一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛
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上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體
1 H y9 o8 V$ g8 [) U8 c; B! |3 n幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常) H1 W4 p7 m0 t9 f, _* n/ F) {
常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭/ I: l- p% b) }
曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循
8 a- H4 W: o7 E: h, d環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，+ r u$ K) z6 A# ?# B) I* D5 g
也可以緩和疼痛。3 h% ^$ p2 x, ^/ a# C
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$ i# x% E! |' v- e要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹) T6 H4 e- `% ?
兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。
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《辦公室體操》 背部體操
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) G0 Y2 S& R# x/ [$ q3 ?就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像
# Q, f& v, q7 Z2 y5 f2 I+ W* ~, n$ N貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。! ]# Q' @' {& _% H5 p( v- [7 X
伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。+ N# d7 p' o. Y0 i7 c
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1 \6 k2 C: [* W( @6 g腹肌的訓練" o8 H* G5 \8 k8 n
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頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿, _; `0 W. w# P! s. f
勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。+ V* t0 T8 d5 f# D" Y
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: p1 Y9 i3 R% x. d- ]( \0 r5 v6 r臀部與大腿內側的伸展
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& q3 i, ^" o. r4 @椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往
3 G$ o2 i( l# Q4 e9 v2 K" h胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。
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; R% o) n5 P1 b3 ?+ K3 u望肚臍運動+ [2 R6 O, |3 M" j; _" Q1 E. p
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椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的& h4 N% O4 d* D7 M" M1 l6 ~" Q
位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能$ [/ }8 y& e9 Y9 S
預防下背痛。
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: T! e) B$ c! {7 d# Y4 ^' h腰椎歸位運動
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9 P5 t1 i4 q+ n/ C兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體% l H# { Z$ p V S/ Q9 v
挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌9 |7 P |% T. W! }2 Y: ?
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) y- H( b8 f2 h/ G \- B敬禮運動
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$ b. Y1 u0 G3 E3 W# U' A! U C坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上
% z6 n0 r. }6 h3 |半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以: Q H0 L; g2 }0 C' n
最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
