7小時最養生 睡太多易死
7小時最養生 睡太多易死6 ?5 p$ @3 `4 j0 \ R1 b
# H$ g8 f, @ y2 L$ }
' d: z, V9 Q! n
日本睡眠研究 7小時最養生 睡太多易死
# S. Z( T/ u4 E& N
. @! m0 i w: S) `4 t, l您曾經算過您1天平均睡多久的時間嗎？ t3 Y! p% u3 S$ X) [. ~, ^. v
4 f) h: M. H- L
日本最新研究調查顯示，每天睡7小時的人可以活得最久，而睡得愈多死亡率就愈高，如果每天要睡9個小時以上的人可能身體有毛病，必須看醫生徹底找出病因。7 y: `$ i6 ?2 y* e# P" J) o9 X
5 C9 k1 p! o0 ]
打呼不代表睡得好，睡眠暴力當然更睡不好，而睡過頭卻可能睡出高死亡率。% h1 A- W9 C/ I2 j3 r
: {5 l: t& x3 Q- q日本JACC研究顯示，睡6到7小時的人死亡率最低，其次是睡覺少於6小時的人，睡超過 8小時以上死亡率最高。* {( {9 v5 S6 }, N
: R$ M% j' t1 ^
調查還顯示，睡眠超過7小時的一般是低教育、單身、曾經中風、癌症或憂鬱症患者，如果必須睡超過9小時，身體一定肯定有病，這篇報告的核心發現是，睡眠7小時，黃金養生時。
: c+ n: X# K$ w4 G. }
, N% D2 q3 C0 t9 }8 M- s' ^然而青壯年女性經常工作、家庭兩頭燒，不是睡得少就是睡不好，而老人家一般由於睡眠總時數減少、深睡期變短以及睡眠中斷比例高，也經常睡得少卻沒睡好。& |: r R7 k+ Y
7 t8 O1 Z% X' E8 S; q5 D
睡太少高致死，睡太多也容易死，一般說來慢性阻塞型肺炎、頻尿或憂鬱症都容易導致失眠，但如果有嗜睡的毛病，除了可能有糖尿病、肝腎功能異常或腦病變，更容易發生工作中突然睡著、走路突然猝倒甚至睡眠癱瘓，難怪容易死亡。* r* j0 n# f J" f; V
4 R2 H. G5 B* u$ z/ q
找出毛病，好好睡上7小時，您也能長命百歲。( g( `; C# B7 V, a) U
. ~3 G- E* T, S
健康之道 S6 c, b6 K8 \+ S: k- k
3 ~6 i2 N1 P7 E5 `『不良的生活型態』影響健康的隱形殺手！' ~; ^' {# _, ]# ?
9 B( K3 a- w) e, e; D$ t
一•飲食方面：五大標準，儘量配合可達促進健康。
' L1 I# o; D7 [5 |! _: _2 ^" f& v, X& a/ `4 |) N
1. 吃的時間：定時、定量是吃得健康的基本條件，〝餓了吃〞而非時間到了而吃。0 Y G2 D( I4 e1 b- d- N$ G- {5 @3 O
. j6 p( t& s+ ~+ q& P$ x餓的時候吃是身體需求，而非為了吃而吃，宵夜則是不該吃的時間而吃。! n+ n4 n, z3 ~: X1 O
) {7 B1 x0 ^5 ]. o8 u& d% K6 m
2. 吃的順序：吃進來的順序會影響腸胃道的吸收，是吸收熱量脂肪或營養，決不是吃進肚子裡都一樣，吃錯順序則易致腸胃炎、消化系統疾病。順序上儘量以粗糙的食物先吃例如：水果、蔬菜、五穀飯、再吃不易消化的魚、肉蛋白類。
# C! U- e1 c+ v# L5 ?! }
! h7 F5 d Y+ u' u! s9 {3. 吃的組合：一天所需的食物必須吃到的以35樣為最好，樣式愈多愈好，重質不重量，過去很少吃的食物現在開始學習吃，過去常吃的食物現在儘量吃少些。4 Q, }4 m' R# Z* e+ v9 N0 T6 V$ o1 O E
2 F0 c. t' Y5 r! H' c. W4. 吃的速度：吃是一種享受而非義務，細嚼慢嚥是對食物的尊重，細嚼可吃出菜根香，幫助食物在腸道的消化，可預防老年痴呆，吃的太快易導致肥胖、消化不良、腸胃炎、胃潰瘍、十二指腸炎、腸胃吸收困難，或只吸收脂肪及熱量。
$ m7 Q, a5 [; Q5 O; G! R1 n+ Q- Q0 R6 @# t$ o: ]' i
5. 吃的量：早餐吃的像國王，午餐吃的像王子，晚餐吃的像乞丐。$ K3 v) f: _+ I9 ]- N3 y+ F
. T$ G, M9 e+ e, J; Q' k$ e
※優質的食物才攝取為必修的進食觀念；高油脂、高熱量、重調味、人工添加物、食品添加物、微波食品、罐頭食品，在滿足口慾之後，潛藏的危機及陷阱帶給我們所有的慢性病、身心症、癌症，吃進來容易出去的難，宜慎選之。1 D. g1 Q) J5 [ D, Z& ]" O
# x# P2 \5 a$ J8 J. o: w
二.排泄方面：排比吃重要：排有四個的管道：養成固定的時間及習慣。/ k( f7 u$ f* O
& p m. i' I* ~; ?1. 排汗: 運動在早上才正確，且要定時、定量，一週四次快走30分鐘就夠。9 a8 a7 g, \& o* K
運動要持續，當不排汗或汗水的有味道，需多補充水份來幫助代謝。
3 o" L( k6 d6 f+ I
5 x. \+ }& F' v% f$ `$ N2. 排氣: 氣有兩個排的管道，腸、胃內的氣；心、肺內的氣。" S9 U% A* r: {+ x
+ l% ]) d6 ^8 h4 r勞動可幫助通氣，過度勞動則傷心肺的氣，腸胃內的氣靠飲食注意控制。
7 _9 n! K. I6 Q$ n# B
( c" u7 W4 f% q3. 排尿: 水喝的不夠自然沒的排，排尿可幫助體內之廢棄物的代謝而不生病。 ! I4 u2 h W) J. T$ C4 C6 a- {" X
3 g: r9 `7 w7 N5 @6 `& l7 k要靠觀察，味道、顏色、速度、量、血絲、泡沫。( [$ K9 Z- p4 p' s
& u" g0 [/ B$ @: w4. 排便: 習慣不正常，會影響排出的量，糞便的儲存將形成腸毒、宿便、痔瘡。 - K2 y4 ~- t; [
, n8 \- S# g2 X" g" o$ k要靠觀察，習慣、次數、形狀、速度、量、顏色、浮沈、血絲顏色。
% J8 E8 |% _4 g! q, B& b+ W
. W' ^+ `, i+ \2 S飲食注意事項提醒：
* q7 J5 i. p5 Z# ]4 [7 e& k; {( U$ b( O
1. 早餐忌吃過多的蛋白質、脂肪類、肉類，因屬酸性食物易致白天精神不佳。 1 e( E2 I q; Y8 m1 q0 w
; a( `# {5 M+ Y! C
例如：) |" ?6 p" h% B/ g4 h; {
+ s( P' B: B% q( `( o; d- y' t
火腿蛋三明治、小籠包、水煎包、燒餅油條、過甜的麵包，均不宜。
" b( ~5 p3 V8 D; p6 u U8 b& r5 q# M- M9 @7 a8 o
早餐一定要吃，可多攝取五穀雜糧類食物沒有吃早餐的人，會出現體力不濟、頹廢及腦力不集中，易引起中年失智症、早衰症。
`% d2 e- P6 [- C4 Z" j- ~* L1 V' E* r, \4 g+ o( o: M! \
只要早起30分鐘就有充足的時間進食。; B$ u P% m7 }* G+ s) s
- ^7 p5 W$ p8 O1 c4 K+ X尤其減重者在早餐最需注意選擇，早餐一定要吃飽又好，因腸胃在十幾小時空腹，對所吃進來的食物會照單全收 (造成肥胖的原因)易造成腸胃性潰瘍。
5 V- Q2 h# J+ {2 l u: c
: p, l$ g Z& b0 Y$ h! Q2. 早上不宜喝咖啡，易導致骨質流失，骨質疏鬆，下午2-3點可以喝, # z; k% |; K) \/ t* y* G6 P( g& B' L
成年人一週不超過2杯，或只喝黑咖啡不加糖及奶精，較不易影響骨質流失。
9 M% g- C: K$ W! p. i1 w
2 k/ f; m9 w! Y. A2 D3. 成年人一週不超過3顆蛋，蛋白質的攝取量過多，易膽固醇過高，易漲氣者， 腸胃蠕動過速者不宜攝取洋蔥炒蛋、茶葉蛋，蛋內所含之賀爾蒙及抗生素易殘留在體內而產生抗藥性。# E; H, w3 C h5 e
' S# C: f- c2 T8 d/ Q9 a: U
4. 三白少吃--白米、白麵、白糖(已精緻化沒有營養價值，造成肝腎消化的負擔)。
! ?" B+ E$ ?! a3 q5 |+ a
9 L6 U* o1 S) G5. 水果在早餐吃是金、中午吃是銀、晚上吃是垃圾。尤其瓜類：西瓜、哈密瓜要在餐與餐之間進食(最忌飯前及飯後吃西瓜)，晚上5點過後不吃。尤其皮膚容易過敏、鼻炎、鼻過敏、支氣管較差者、骨折過、骨關節、骨刺患者、腸胃病、肝炎患者。
2 r/ k$ R, P* t3 L3 W1 i$ `. d8 ^
7 ]1 m0 ?+ z7 v4 X7 P M; A因瓜果類較易在腸胃道內腐敗，且屬較濕寒性，易影響上列之症狀。骨折骨頭受傷的患者可以吃香蕉，請在早餐前吃可達雙效--清腸、預防腸癌。$ ]% E; r6 P, R* B$ V
6 B# Z5 n) S6 X6. 生菜類食物可多攝取，對肝臟的疾病改善，及天然酵素補充的最佳來源。
3 }: N4 i8 @# E( m
' u; _: i/ u. J" j& Z3 x' ^. {生菜一週最少四份，過午前吃為佳，國人對生菜的印象是“太冷”了，生菜在早上屬陽性可多吃，吃對時間就沒有太“冷或寒”的問題，晚上則多吃屬陰性的大白菜、白菜、高麗菜，根莖類的蔬菜--地瓜、南瓜、竽頭、胡蘿蔔等。
, B2 V; F$ G7 \4 Y9 J
0 C d z9 r$ Z# Z一週每人儘量吃到4份的五穀根莖類食物，才會有能量。* h7 L9 m/ d* y; R, s" E: H5 T
2 C; ?9 r# p8 ]* g# M/ I
7. 晚餐綠色蔬菜不宜過量，尤其是更年期、新陳帶謝異常者，易刺激交感神經旺盛而導致失眠、內分泌失調。晚上亦不宜吃水果減肥餐也會有上述之症狀。+ r4 [- K% N+ O( V! e
. M& Y8 @( C+ U) H
8. 健康減重、高血脂症、高體脂肪率，飲食注意事項：
# u5 e% ?( \6 v( C( f1 ~' i+ s- u
3 r0 `! r* ]5 T/ R; ~A. 餐與餐之間，不間隔太短或太久的時間才進食。2 a- F& E* ? }
7 R; H" Y" D+ LB. 一次吃的量，不吃十分飽，也非少量多餐-無形中增加攝取量。
; U, F( W* n \( Q3 g3 b
% m3 C' c# q) V+ F" l, w1 j) Z, V) |C. 吃飽後不隨意吃零食，尤其高熱量、高油脂類、甜食、飲料。+ H4 l, v" q8 w3 D( l. y0 H
& A w2 e% Q+ ?6 |. r
D. 定時、定量習慣--多吃纖維、蔬果、少油、少鹽、少調味的食物。
+ W/ h. d6 V! L( a6 A Q( F9 N& _
9. 腸胃病的患者提醒：腸胃不好的體質不會很好，免疫力自然降低，幽門桿菌感染機率升高，自然產生潰瘍現象，為關係密切。8 x5 S- r& K3 J: u- d A* {: S. k
0 ]) A+ G* ~# ?0 Q腸胃病的引起原因很多，例如:習慣性腸胃炎、情緒性腸胃炎、肝炎性腸胃炎•••等。 腸胃道之保健在飲食習慣上要配合的：
+ P& R5 }& B8 x# J2 e+ s4 t
8 x2 L. t: O7 F1 u0 B! i餐與餐之間不間隔過久或一次吃太飽、辛辣食物要控制、太冷太燙不吃、油脂及調味過重不吃，粗纖維的食物減少(韭菜、韭黃、洋蔥、芥菜、豆類、蛋類、奶類、紅肉類)易產生胃酸分泌。可多吃膳食纖維類食物例如：鳳梨、香蕉、芒果、小黃瓜、萵苣、甜薯 (豆薯)、牛蒡、山藥、南瓜、芋頭、五穀雜糧類的為非常優質的膳食纖維。! Y, I1 T6 J5 e( l4 t" V! ~
+ }! ]' |& ?6 n" O. y7 b
10. 易結石體質少吃菠菜豆腐湯、蔥拌豆腐、過量的豆類製品、可樂、碳酸飲料，成年人-150公分 50公斤 每天喝水至少 2500 cc以上，以不冰的為選擇。 , I' {3 w$ W* w1 t
* H% p+ v( S( ^* ?: p) u+ e; |: t' D尤其有尿酸、腎鈣化點、尿路結石、膽結石，以上異常者更需注意喝水量。水份量每天不要少於2500CC最好，持續運動也是幫助代謝的好方法。2 ~, B- m) w$ r3 ]; k
8 O2 d4 s/ J" I! i; j! T( h
※食物沒有好壞，可選擇多吃或少吃，宜中庸之道-過與不及都不好。
* c7 E @3 b' H, h. S' Z
7 q3 j& T- b" v% s5 M& k; W# F* N; [三•作息的習慣養成，早睡早起是千古不變的定律。過去的文明病較現在少，此項為重要的影響之一，現代人白天的忙碌，下班後難得放鬆，就一直放鬆到隔天早上再開始緊繃，晚上不是在外流浪，就是在家照X光，並非真正休息。* @' z6 U3 r% A8 z
" d0 a) h g( Y- T作息不正常易導致多種慢性病：高血壓、肝炎、皮膚病、免疫力降低、學習力降低、記憶力減退、癌症。如果無法早睡，只要隔天早上的鬧鐘轉提前1小時起床，晚上就會提早1小時睡覺，慢慢調整自然養成習慣早起。# C) M0 {: T% q$ Y# `( M2 r( w# R
- f4 R- ]; Z+ p- C- b
四•持續的運動，運動需要勉強、運動不需場地、更不需要伴(有伴當然最好)，當身體感覺到很容易疲倦的時候，運動是最需要做的事，運動不拘形式，只要能持續30分鐘的快走，就能達到心肺功能的運作，而幫助身體帶氧有精神。& L) S+ O$ H/ {, E( { Y
+ H3 c9 Q9 ^# m* a" r! W8 F
初期運動很容易就放棄是因為:惰性、懶、運動三天後會筋骨疼痛，建議開始時由5分鐘快走放慢1分鐘，再5分鐘快走放慢1分鐘，再重覆到30分鐘即可。' p8 I/ H O5 [( X4 s' j4 u
8 t& ?7 z7 X; X; q! w. C養成習慣後則可加長時間10分鐘三次就可達到30分鐘的運動需要量，快走的速度是自己感覺會有點喘且稍有流汗就對了。9 Z1 _. B7 t) i' v" ?
1 b# r0 }: S2 X4 m9 m0 {運動不可以『零存整付』就像吃飯早、午、晚三餐，太長時間沒運動又運動過久反而會運動傷害。9 j& y* c% }: I m* O1 l
' } F" E4 X: @8 V/ J) ^! J. l運動的型式可因人而異，有些人習慣游泳或騎腳踏車都可，但年齡在30歲以上者就不宜慢跑，國人大多都有骨密度偏低的問題，跑步較易引起骨
q' ]7 d. Y: Q折病變。
4 I% _0 y: c* F
8 [4 O6 z# k' C. y/ B運動的時間宜在早上而不是午間或晚間，空間是戶外而非室內。密閉空間不可能是有氧運動，早上戶外的空氣才有氧氣，接觸大自然才能帶氧，晚上慢跑是最不好的運動，千萬不要用〝聊勝於無〞的態度對待自己身體的健康。
+ S9 J/ E0 j( r1 h* ?) V0 r. q6 G5 `
運動缺乏引起的身心症多的不勝枚舉，要活就要動；不動很難活。現在不動未來別人幫忙動〝復健運動〞。
" N8 l% U# i. i* i8 s# A% Q2 B: k& ^, T/ f+ l9 c. F
※現在沒有美國時間運動；即將有台灣時間住院。7 a1 g. Q6 X3 X$ e
4 c6 f/ L7 |' J7 C4 [8 \, |五•適當的休閒：休閒為降壓最好的方法，壓力的解除，對現代人是相當重要的學習 。
, j2 ?+ L: f; L. W: \: f
- Q" L# t* q( u v3 _! y9 M工商時代每個人所擁有的是忙、茫、盲！放自己假可達到的放鬆效果，決非正常時間的休息可達到的功效。
0 l0 u/ f6 U/ J6 r6 Z g* S
5 A% E- Z: J0 ]7 b0 F適時的放鬆是非常需要，不論任何人都儲存太多的壓力，經常習慣性頭痛、視力模糊、記憶力減退，知是一回事；知而能行才是重點，多一些獨處的時間-和自己溝通，每天的生活及工作當中，給自己一些時段，不需要很長的時間可以4 H- A9 A/ {$ Z; S7 H
10分鐘就夠了，自己獨處、聽聽自己想要甚麼、想過甚麼樣的生活、要先疼愛自己、才能疼愛家人，有想法才會有做法，心動後才會行動。1 |7 F7 D# ~4 g7 q& J2 U
4 V$ ?/ q0 {9 } V! H" _4 s6 J
壓力易導致許多的精神官能症，自殺今年以邁入十大死因第九位，不能再忽視。許多的壓力是無形當中累積，現代人要有自我覺查的能力。
! z T& ?2 t+ L! |( j, T- E0 s9 _7 Y" t0 k2 D
休閒不需要花錢也可以做到，全家都可以參與，或自己可以達到放鬆的都可。
9 W, f3 l0 M1 w1 L! L- a3 w6 ]- y4 g7 k
只要花心思一定有適合自己及家人的方式，不一定外出才是休閒。
( q2 O* a, y4 H5 d2 U9 Q" Y0 _) F% d5 M
千萬不要休假時間唯一的休閒就是睡覺或補眠。, M" d2 f7 q* `- X: l, V
" ?5 V/ `% a$ c O5 h9 C8 f六•不斷的學習：學到老活到老；沒有學到老沒資格活到老。
, Q, @0 s7 f' G. t
$ e5 L' R4 T" L% w# D8 Q學習是一種心態，擁有學習 擁有謙卑自然會產生快樂。
