一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛0 U' x+ p& O' R2 d& A$ W# k
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' w! U5 R2 X! w9 K3 X上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體& f8 _+ k! E2 ]% L
幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常3 h. |# w! F) d6 y% U
常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭
; d& N- w, U6 i5 E) e! \8 R4 i曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循
4 i' l2 t- J! b* O8 m [$ z! Z環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，
6 I5 o8 a5 \4 [也可以緩和疼痛。; ?# X/ ^ K1 S, o' f; Y! V4 W
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要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹
# \: T) _/ |! G4 ?( c5 ]% y0 s兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。
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《辦公室體操》 背部體操5 Y8 [3 U. G8 G& A' R0 E: e
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# ]) K9 ~% z' R4 O+ i. r* [就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像
5 ]# U* @: H7 R貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。3 [3 _ p( w8 {. E2 r( j1 J" v3 m
伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。
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腹肌的訓練9 g! B+ {3 c0 h$ A
. b( f1 ~' ? {1 B$ i頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿
9 h- {6 J* O2 k: l) N6 r勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。
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臀部與大腿內側的伸展
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椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往6 L. Y4 |0 ~- }: J" J# M2 X" b
胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。. X# c# T0 N2 ~" H( L
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望肚臍運動; L# m$ \' B" H2 w% ]; {6 f' q
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8 b' L7 N7 {' g6 q2 `- m0 _ f椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的6 `9 |0 s2 p; k- M! ^) c$ M; ^6 u
位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能9 {3 ^+ u& `- P/ p& }( y
預防下背痛。# {# _2 s( t* e8 @; m) Y1 u, T
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+ n3 t4 e1 @4 G3 q' `腰椎歸位運動8 [) O: S( d/ P3 S6 D
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兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體
5 Y( B7 P6 ?2 x' [3 J N; Y挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌
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敬禮運動# I% Z H5 ^5 X( D6 h. a
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坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上# r' L/ r$ Q& z: N5 {0 H( ]% i3 E
半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以
. M S. d( R$ i+ i0 i最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
