一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛
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6 _) S! r" M1 O0 D上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體& {1 B# Q7 M0 `1 `4 b$ l
幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常. O% l A3 o) O. ?9 h5 X2 Q
常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭
# \. ~8 F3 z3 x8 L曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循
9 m+ S% k! A$ k n) O# T4 c9 t O環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，
. C7 B, C9 T: f也可以緩和疼痛。; i1 ^ s% C: T( J& _
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要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹5 |# w! D& G+ d7 i) I9 G9 ^
兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。: B# u6 {* W: O4 {% p. a
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2 |; Q$ b% l" u2 O" u# G0 K《辦公室體操》 背部體操
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: T3 v& C+ U& G2 U+ B$ E6 b( l就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像
/ n2 O6 l; d! L; E8 X' k貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。
! O# ~' p' q: ~) f伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。
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! F* f: k- W" [ b b腹肌的訓練
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* U5 f8 U$ \ p4 n( c: F: J頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿; w; @ _* v) Q' J* K/ l8 s( Z
勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。0 ~! r1 ^8 t: @' I4 ^4 C' w
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; {( t7 S) w, A; O" v臀部與大腿內側的伸展: k6 W! o, R: F1 a: {5 Y- l- C
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椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往
) `3 b7 @9 `4 p- J' i$ V; J胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。0 i' h- b" ~& q
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望肚臍運動
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椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的( D- ^7 ?' a; `: Q
位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能6 l: q1 S/ m, K+ N, `( `
預防下背痛。
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' r- }( j* G& l% O& P! j腰椎歸位運動: V3 m7 }0 `' c$ f% ~: O) b% o
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兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體
1 ~% D' u$ E1 S+ c挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌- n& R1 }5 E* A# W
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6 m* r2 P4 C/ m* ~- v敬禮運動
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3 ]* u# G3 Z9 j6 E! P0 W$ b" q坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上4 q8 Y: n/ t6 J/ p
半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以
1 j" L* O/ ~: w! T, m最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
