一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛
. ~2 D" S7 y4 w' O' D9 s0 H& C- U# X9 |/ _( g
2 h& ]# O3 C* k) }" m( H
上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體. m& H( z8 T2 g" z; e1 ?
幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常
( B) c$ p$ t! V常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭% M4 c- C/ `; M
曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循
! i7 {: ^) r4 _! K- E; u# b環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，' o' w U. J x0 h$ Q7 X
也可以緩和疼痛。$ ]: m& Y* w; E. ~" O
- f7 ^5 S: c+ f b" v! m! l
3 Y9 }0 @0 o$ h' S! w要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹0 Q+ J( E4 A, |
兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。( }( G. g8 A5 U' R
/ ^7 |; _! P. O& _ a: T D+ D
$ T+ R E( v' u9 p5 h y) S+ u《辦公室體操》 背部體操
; R7 P E# e: o. T" k" ?* f
8 b, V' b# ]4 t: G( ~/ d5 m; m4 F" y5 B; \5 K
就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像5 [" U' y. N1 o, u2 k
貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。! ~1 Q& {; j9 F
伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。
2 b5 N9 D; Y2 J' t+ P% ]: y
& u O- u& m1 `* G0 e# X& D
/ ]; Z2 |' K) R' I- m# G% ^) o8 j3 h9 j/ ?2 ?7 f8 Z
腹肌的訓練) W: _2 w1 y* f
- {2 a: R; X: M/ K6 A
頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿* Y+ k* ^6 u& s7 Q" W
勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。; ?9 Z9 h3 u2 ?" D4 y( ?; B
M. S; l0 C- n% i
" [& ^: ]# w/ o: Q" |
$ R# j3 y+ ?7 V1 F臀部與大腿內側的伸展" o, |" r, j" Q; B- g
( n# G$ s+ D2 u: R9 v3 B- ]% a
椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往0 S2 [2 J* y4 j @5 P) N. ~
胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。
% Y& B p& C. x% E4 g
' }' k' g* _+ r: Y* y6 o8 n3 r" o! `' b
# ~: E& n6 @' o6 U& g望肚臍運動9 p. I6 K, z. b" m3 n* X
2 }/ P" O! k( |$ P5 _- T+ E, k
' ?; @, @) L% Y. ?8 l椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的
; D2 Z+ c, R) p+ d! o% o9 Y# L位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能; _6 \& ]" A! Y* i7 {4 O' \7 a
預防下背痛。% X) z& @, {# s D0 \1 S
9 ?5 n! X9 `: P( X/ `& i; E+ s3 I$ E$ g- I' Q% G! l
# T o: Z8 ^- V- [; b
腰椎歸位運動! }" K8 r6 {! P/ X
* l' i, q: n$ I; M" `2 L兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體
6 u+ x; n9 N) y% U挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌, [% N' k9 S& P5 V& [8 V$ h
& m; h. j2 C/ P
+ w2 v' u* N" H/ [敬禮運動0 D$ ], b, U8 D: h& u' O+ _
4 [( e2 E1 Z/ X: b1 [3 O
坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上
! L) k/ A% }4 i, u/ v" n半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以$ O8 }1 R: [) P& W x
最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
