一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛
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M( d9 z( g R9 n e! m( m4 F# m上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體
- }, ^" q% \ ?. v7 Y. G幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常
- }3 Z R0 f D7 @( J常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭5 K) p. C1 h7 I
曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循
7 }: S3 G9 B9 v* g. V3 f6 A環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，9 Z7 s) H5 V, M2 S; v3 G2 V u2 l
也可以緩和疼痛。2 A" }5 p# c& P! [+ ^( @
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要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹
+ C% _- J& l7 U' V1 t1 A; O兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。) e, z% P+ W8 l; l7 x, I# w
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《辦公室體操》 背部體操
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+ M; S5 f$ d" @9 T就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像
/ y+ a5 w |! }+ B3 O" V; v貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。, T6 k# I6 U3 a P) x1 p
伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。
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腹肌的訓練3 S( I$ j2 I) v! b$ E' S) G
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頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿
& G( U5 p9 ~# n) L- V: z勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。& w2 x" w! c& U0 ~
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臀部與大腿內側的伸展
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椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往
! s9 e& b0 X6 C: [$ S" P t胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。
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' k7 u. E( ^5 u) ` {/ _+ h' q, v9 u望肚臍運動1 }6 r) {1 p- D7 U& a, @! s* d
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椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的( v1 `& F$ q2 Y, y6 u8 Y4 S# |
位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能
; Z& v" B2 s) d預防下背痛。
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腰椎歸位運動
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8 P# i; ~7 q7 [$ o6 y3 P+ ?, V( G1 u1 f兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體* F8 Z8 Z6 b; W3 U. y& b* U- C8 ?3 M
挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌# o: \6 O2 l+ A# E' Y9 @" w/ }+ b
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1 a' F4 q/ ?- `8 g% F敬禮運動
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坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上
4 [; p' s" i$ v" J. m' J) \( Z, I半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以
& p5 b) ^' Q9 c' f最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
