一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛
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0 U+ |# ~. f4 L$ S1 I; x上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體# E5 l2 Y1 v6 A
幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常
& P* h! h8 C- k. {5 M( G常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭
# P3 w$ Q7 _/ y8 G% H/ u曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循" x8 c" ^7 B" e Q$ M5 {
環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，) z6 }# X3 n, i( U N8 r
也可以緩和疼痛。 [" |2 I/ N" W
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要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹
+ r# j2 S& m* V. M! t兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。
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% E# T6 g- b1 `/ F《辦公室體操》 背部體操+ w2 C5 D+ `) Q2 R7 X
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& |' Z, A9 p9 Z3 L. p4 n- N就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像3 ]5 x. }9 v _* M3 `* |# A
貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。1 Q E5 L$ ]2 h* n
伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。* B3 A+ g% k4 d) J( o
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腹肌的訓練+ i& } G( H' _$ U3 v8 e
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頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿 }4 P+ }* t, C2 d+ M
勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。
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~+ i: L4 H U8 R6 w+ y9 G: w臀部與大腿內側的伸展
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: {( C& j8 @8 u" |2 e. _, P椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往7 v0 }: R! j" {, f7 r9 X# V K
胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。5 d7 {3 o+ l3 B2 p
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. X; ^9 w. S! @8 a* j1 S: t望肚臍運動
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椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的* H2 O5 _: S2 f5 a
位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能
6 s; {8 l& O# t3 g預防下背痛。
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, e$ z# V) M6 m, m腰椎歸位運動' S2 E, O' n( w# d4 M4 o9 S( y
3 l M* J$ M0 K* Q+ j兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體
0 z6 ?0 e4 ] I3 p% g挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌
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. k% C, p- j& B: w# |% z敬禮運動
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坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上) {$ o3 {# v8 S5 j, d( T
半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以9 W$ N- b* _2 q7 y8 D
最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
