一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛
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5 G( i$ s6 L) P- o# H" l9 Z) }上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體. ?, F: S' s/ F3 H: T' L6 Q
幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常
, A1 b; t2 U, S" T常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭
B- h1 Q" |+ k0 Z曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循' m* c. Q+ y% @* m- a) Y7 t3 w
環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，
) d$ V4 X6 E$ ~7 k也可以緩和疼痛。
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. H, I; N, ?& N( X" L1 h8 V0 |要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹8 k9 X$ d) h! |: e& k( s
兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。
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《辦公室體操》 背部體操; P% q( k; G4 K7 j/ Y2 ~! \
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9 I- g# P4 P5 N$ v4 j4 f4 q( G8 ^# z就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像
0 ^9 }6 B( l# r2 N0 C: P貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。
) E8 K2 c; H8 ^+ h+ f; r5 @% X伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。% c! e9 d& F: s% B
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: w$ e$ n% @4 @0 }3 H腹肌的訓練
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5 [; Q$ o9 `8 R. l0 u$ O! [4 {頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿
/ p/ u- W. \- Y勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。
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4 o% t' k& W6 n7 {1 y3 N臀部與大腿內側的伸展
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椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往, t& Z) e% w9 S4 U3 C8 w
胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。
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望肚臍運動/ K& V9 Y( S/ W: Y8 A( w
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% E t/ w$ ~( k8 q" R椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的* a. C5 N$ [0 m" |9 _+ a
位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能8 E* J0 W/ w7 u+ k
預防下背痛。
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$ d$ F$ q- k- Z' M, R$ b+ N% f腰椎歸位運動
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兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體5 ?9 Q& C( F5 h& h( X/ A8 L, y! k
挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌
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敬禮運動! j9 K) p% L1 Q9 c" ^7 R
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坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上
/ m- C8 Q* b" P" E4 U半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以4 a: p6 ?. V6 k" \) o
最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
