一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛
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+ v7 S7 i2 k- \2 v1 s, ^5 p上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體
1 e5 V( p# A8 b' V幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常' r; A& E: m" z; [7 O
常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭
9 m2 m; B2 d5 ?. P d" |曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循
" }6 ]7 h/ T! K環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，
; P2 [, K( ^( X. C) p# }: b也可以緩和疼痛。; u- f, E o9 | a* e
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要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹, G8 l& W8 \+ r& M6 ~2 x x
兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。+ T; P5 ]+ `# A) l- c
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4 T+ h5 R2 b; I. K- O0 A$ d" \5 S《辦公室體操》 背部體操
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就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像
; ~7 x( A9 T. g/ E1 \8 W. f$ H/ X貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。
N. E2 i9 x% R: E, e伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。
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腹肌的訓練4 q2 n0 b4 \+ Y) ?
( @ [2 j9 f/ K s" p6 ^頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿
8 p3 O( d4 Q' a* f7 V& T) J勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。
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臀部與大腿內側的伸展
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椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往, U+ p4 a- C/ t- ]; i5 }
胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。
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望肚臍運動+ }8 X$ s+ K5 f* x4 ?: ]
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{; \% f: Q$ V椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的 x: G2 I# |+ B3 Z, g1 @
位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能8 H _! n" u; \
預防下背痛。) A. R( |- e; o9 U* ], O7 ~! J; r
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4 m- g% t: i' l* G腰椎歸位運動1 v9 x- r/ O: j
% ?" d x8 o ]% `2 u4 ~兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體- ^! W9 r2 R% M% P* |6 V
挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌
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敬禮運動. R0 S& v+ l4 }* b0 L q r
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坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上
4 H+ k& j* b1 f* p3 N+ y半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以1 Q( ^ U! J- K& t6 v' ]& w. t
最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
