一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛
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1 @5 p: k4 w2 F' X4 |7 S上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體" ~: r; h& a) w* u! k- V
幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常3 P: c) q) K- M
常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭' R& O: ^( }5 c
曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循& S5 x* A- Z1 J( k2 j
環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，
" w/ t) ~$ {/ [& ~1 [也可以緩和疼痛。
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要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹
& O _8 R- W2 Z6 B: K& C! k* ^兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。' ]& j' O# ^( E) Q% h$ |# ? O
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《辦公室體操》 背部體操* l8 o# t& c5 k& A2 \0 d2 i3 e5 w
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$ k. L( K& {& f8 e- K就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像4 I- b2 `7 x K- v
貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。* C$ F5 X" U2 b2 R5 E
伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。
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腹肌的訓練" b: t3 G1 r+ N% A) I
$ ^) e8 O: \, x頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿
: J/ ~- V$ x" J( Y k0 E6 X$ M勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。+ }+ F5 _% k, V; K& ^5 Q8 u
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8 [8 H+ m6 }: ~# V# s臀部與大腿內側的伸展
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椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往
* P( U+ x3 Q R7 K" W胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。
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望肚臍運動' L8 M0 ?8 ~6 K
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5 n4 d3 n3 D) ~2 E1 \ |7 a椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的7 \8 A' A- G, S0 }% O9 \9 H7 Z
位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能 J# W; h- j( O1 ^
預防下背痛。% E' T! r: ~+ u
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4 b ]% y0 D7 ]: n腰椎歸位運動
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9 c6 {! X" W5 x. {' s兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體5 B7 n4 Z& _2 ]) d7 Q
挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌
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; W9 G; {( q: [( L敬禮運動
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$ M! h5 W) i6 \坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上
0 o( r" U/ Y0 D" G/ E半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以( B. j1 R) G; c
最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
