一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛1 T q2 G9 I0 {: ~& {
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上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體. V5 }& A7 F+ O+ M/ v
幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常7 h8 q+ r+ C7 I1 O0 p8 ~
常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭
- U/ ~8 q4 l6 N' I, b曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循' \( ~+ a1 j6 |1 }1 C( V% A" d
環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，% A4 l M( \, z; c+ j, T9 ?
也可以緩和疼痛。
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$ m+ K j/ S) ^* N0 }7 `+ h8 l- w要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹
. u1 K+ P2 n. e# x7 A$ I6 y7 u+ e兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。
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6 g- J* y V/ _0 P《辦公室體操》 背部體操
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就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像
- q K2 R2 k' f8 w7 |貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。4 Z$ B- R4 o7 S
伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。
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' S5 @( h! y6 G, p/ V腹肌的訓練* Y; w3 ~$ F: Y+ u8 ~( K
0 v9 D7 s0 s% D8 [. ^% z7 Q6 r頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿
6 P7 z5 Y' d, W8 N勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。8 o7 l( |, O1 X& J! W1 f" E% [
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! r: Y" g3 F. }$ `% ]5 j5 p( r臀部與大腿內側的伸展
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椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往
( S. a6 H/ Z) Q胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。) [/ L. Z2 t5 g4 f, n1 u
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$ {1 l; a* ] o4 `4 B5 B( h望肚臍運動
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0 B( d, Q' ?% n( l0 M/ g# A椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的, Y2 m. J# C5 a* y) B
位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能
+ G3 W) t: h7 n4 d" k預防下背痛。
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- p/ X" \6 z" ^$ W$ e( o- D腰椎歸位運動
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' x9 Y" e3 ]; a. K兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體
0 C+ x+ v0 y) i/ f4 ^. i) c挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌' h0 F% @9 p, y/ ?' Q& d% c5 p
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$ A, y( a" d6 X+ L敬禮運動
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坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上1 o2 B9 P0 y) M! B2 K
半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以
. O' K/ F' j/ i8 [& q% f% {& |最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
