一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛. N9 p/ C$ x2 X
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上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體& M. a l8 `' C
幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常6 e7 [ a" ?& _
常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭
; Y% {/ W- Z7 s8 G曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循0 m |, m4 h) B( |* a+ O, i& M b
環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，
6 p. e7 i( Z2 `& i& m: r6 V P" t也可以緩和疼痛。
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9 t- {4 j2 }/ J; u G- E要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹6 r# d* ^& b. x
兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。
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+ w3 N& o1 d# ?$ {7 D: C* T0 u《辦公室體操》 背部體操
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4 \* u1 C1 a$ `" ^$ ?就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像4 o4 x! P$ g% {" ?# Q+ r
貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。: |+ H$ b; o/ ]; p1 A
伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。
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; ~2 c0 C' Q% v腹肌的訓練6 {7 q! p( C" S$ p; l- l5 q
8 J2 D( E% L) c7 f9 H2 o頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿
/ a! U5 Q0 F+ G9 r1 U4 D+ D4 D勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。
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+ i6 d- S1 ^2 } ~' r; n5 F臀部與大腿內側的伸展7 }7 {' B+ y2 N* |
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椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往
+ _7 T8 a0 \& F6 M5 }! y6 E; i- Z! G胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。# C; p0 u0 J' ~4 X! d$ t: [" S. y1 c
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望肚臍運動 a- J' Q0 V' I+ r/ P
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! {/ ]! v) n. k+ M7 L ^椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的
. P4 e! ~2 m1 M. P6 o2 l位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能3 Z: S2 O9 y; F Z: A4 d: v# G9 l
預防下背痛。9 x$ X8 l: e) n+ G9 G% Z8 L% U
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7 b) e* S8 @ d, T3 K腰椎歸位運動& }! w: Z/ I( p0 R A
8 S! I+ O9 T; \% W兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體% G2 [* G8 E6 w% a( K: z
挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌
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敬禮運動* o. d) r9 E/ R" \* O% x
, T4 W; K, ?7 a坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上
E5 K( y) P* |0 \4 |9 V- s, Z5 \8 V半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以) m+ \7 B i) M& C2 |6 W2 o5 G( V4 _: R4 O
最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
