一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛
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0 ^* r( r1 D2 ` v% n7 f( b上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體
' c# @5 M% F5 t: A7 E) @9 G2 }幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常) O$ i3 w3 b; R. W" i l+ m8 V
常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭
3 U; d# g, h/ Q7 P9 C o曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循
: T4 ]9 B# E+ V+ }環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，
! d/ L% a0 [' ^% t也可以緩和疼痛。0 {$ ?+ ?, R: u' E, \
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要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹
/ P& S: ^0 j+ h {) {6 J兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。
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/ T& W7 W. K: W: O《辦公室體操》 背部體操
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) S3 V8 K$ j: Y; |, t2 g4 T7 m就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像+ e8 o( G+ J" J% s
貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。
* Q x5 _8 v# V8 i3 ?2 \; H% o伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。
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* y3 H# ], V$ h6 v' m& X腹肌的訓練0 Y4 u: H c) @3 z3 u
7 P" G# m6 r9 W% b頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿$ }9 z" b8 n1 i/ {$ b" r8 S
勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。7 o( B+ k, c2 d! ?7 Y- ]9 |
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: R9 n( f* o" Q7 z9 v$ B ?, M臀部與大腿內側的伸展
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椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往4 c3 D" X2 e1 g' y( ]
胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。
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望肚臍運動
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, u) D6 ]3 y/ D0 v( l7 b: V% s4 q, N椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的
+ X# x6 a5 ?: k0 X/ {/ M ^) x位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能" R$ a4 \: q: }
預防下背痛。/ S' R8 g: ~- e$ K U$ _
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腰椎歸位運動
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兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體: E9 g- s: M$ P# h
挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌
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|3 `! I1 ^, e U6 x敬禮運動
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坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上6 z/ Z( e3 Z* R/ t
半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以
0 O; d1 u) I4 z最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
