一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛
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上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體; [) u, l2 W! _) `6 G ?
幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常' [3 {# h Z( G: C' e- T
常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭
* ]4 m, |$ a( x曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循
! b% ]( m5 M. f0 J! J' S環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，: R* e8 a% H- c2 J
也可以緩和疼痛。 q5 b0 J# W: e L( G! ~* k
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) k0 U8 c7 o' d要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹
% S9 U) X. F3 L: G兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。
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《辦公室體操》 背部體操
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就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像- {" u9 \4 C4 `# w- e' ]! j
貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。7 d/ S: n6 ~0 [# I4 N1 e
伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。
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腹肌的訓練
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. U6 F. e' Z& H頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿0 v/ O; ]5 [$ Y: K7 m# r, k+ w# H, c
勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。/ Q+ d" t) ~ z: l0 k5 O
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0 g% A) q1 h5 T- o4 z i* q' b' \臀部與大腿內側的伸展/ O, H- G! M: U$ N( Z* K! h) j4 n4 s
; D. T# @* [% o) g# e椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往" C- {2 }1 `" y$ e+ E {
胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。. g: C* I" @; ^' _! H1 Q2 M; S
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% d v! m' M$ I1 x望肚臍運動" t# J* Z, P$ A
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椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的3 C- D3 M, \7 O
位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能# F3 p+ M& t/ Q5 T, a1 N
預防下背痛。
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腰椎歸位運動+ T8 \. e Q9 B8 }- |
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兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體
+ g7 u3 |( D7 n0 P( y: C挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌
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敬禮運動
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5 r7 I3 T9 @( l1 I" h8 z1 y坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上7 l' a9 Q! @, \* @% D X
半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以/ X$ y* v: g# ]0 a
最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
