骨質疏鬆完全實戰手冊
骨質疏鬆完全實戰手冊; ^" G" K* h% ?: X$ f
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4 ]7 k A- R$ v骨質疏鬆完全實戰手冊+ h/ v$ f8 F7 i& Z& n% d
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只要你懂得傾聽身體的聲音，適當安撫身體所發出的小抗議，很多健康上的戰爭其實並不用打。不過，並非所有的敵人都會先宣戰再開打，有些敵人是靜悄悄、一步一步來到你的城下，一出手絕對讓你的健康受重創。 " T$ H0 F/ l' e
* B2 f6 Q. z" X骨質疏鬆症，就是這種無聲無息的狠角色！該如何克服並戰勝它？請看我們為你擬定的「完全實戰手冊」。 / \ |% d3 l& ?- q7 M( f" D
8 s4 ]+ n( v% ^% R5 v* X n# x/ V: H: L你的克骨鬆 戰力分析 2 j4 a$ H$ a" z; Y: k: H: W
3 {5 I8 q+ f8 X# i8 H" U5 i3 b面對無聲的敵人－骨質疏鬆症，你有多少的抵抗戰力？做做以下的測驗，只要你勾選了其中一項，就可能成為骨質疏鬆的進攻對象；當你符合的狀況愈多，表示你的戰力愈薄弱，骨質疏鬆也愈有興趣找上你。
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7 v. U M4 M- m% L' Q□ 月經常常不規則的女生 ' w) [0 z; O! Q1 l
□ 已經進入更年期的婦女 ) `& G% q7 v8 G
□ 體重過輕，BMI值低於18
1 Y% j# \4 i3 O; Z( l□ 經常抽煙喝酒
, s+ A' ^6 I; l1 ~5 D0 J4 t( D, I: A6 }□ 嗜咖啡、可樂如命 # F/ ?( c& x) V7 s3 V3 ]* g
□ 不愛運動、很少運動
' O' y! w- |, D, x [# v! \3 P□ 不愛吃乳製品，如牛奶、起士、乳酪
! M/ o! T: L5 O* R1 _! B U□ 經常使用激烈手段減肥
7 u: f$ x$ u8 l, v1 T" A- H* T□ 作息不正常，經常熬夜
$ j7 s: m6 j1 m" h4 n7 q: k' s□ 媽媽或祖母已有駝背現象 3 M0 E. c7 l ^: F5 b, L
# z- s4 B4 {; w! I( J敵情分析：知己知彼，百戰百勝
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( |8 P0 i- g. U( \8 E+ h骨質疏鬆症是近年來備受注意的世界性流行病，世界衛生組織甚至將每年的10月20日定為「世界骨質疏鬆日」，藉以提倡預防骨質疏鬆的重要性。到底這個無聲的健康殺手是什麼來頭？對我們又會造成什麼迫害？所謂知己知彼才能百戰百勝，先來了解骨質疏鬆症到底是怎麼一回事。
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1 C$ F# ^9 x: m8 I( C0 i4 x3 I4 P骨質疏鬆的真面目
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1 s' q# @' _& V2 W Q, |別看骨頭硬梆梆，其實它是活的組織，在新陳代謝的過程中也會生病。骨質疏鬆症其實就是一種病，當你罹患這個病，表示你的骨質流失、骨密度降低，剖面一看，骨骼佈滿了許多孔隙小洞，呈中空疏鬆現象，就像一棟房子的結構漏沙了一樣，漸漸外露的鋼骨失去支撐保護，很容易發生骨折的崩塌現象。
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$ p5 k& o$ Q; X; M基本上，在老年人口比例較高的國家，骨質疏鬆症的問題愈容易被突顯，不過近年來因為不良飲食、作息等各種因素影響，骨質疏鬆症竟也出現在年輕男女身上。從惠氏藥廠去年針對全國近2萬名婦女進行骨質密度檢測發現，30~35歲的年輕女性中，每四人約有一人呈現骨質不良的徵狀。不過骨質疏鬆絕對不是女人才有的問題，男人就算沒有內分泌的變化，不會因為步入中老年開始有骨質流失的危機，不過到了70歲，還是會有因為老化所產生的骨質流失現象。因此，不管男女老少，都得認真看待「骨質流失」這件事。 : Z9 P* \/ Y2 n9 V$ {$ O" ?. N
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你的骨鬆屬於哪一類？
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! {% b K) |/ F8 @5 z; |1 J# o4 h引起骨質疏鬆的原因有很多，依照不同的原因，基本上可以將骨質疏鬆症分為兩大類。第一類屬於原發性，也就是退化型的骨質疏鬆，國內有90%的骨質疏鬆症患者都屬於這種類型。跟年紀大的自然老化有關，也跟女性停經後荷爾蒙分泌不足有關。第二種是續發性，也就是後天因素所造成，有可能是疾病造成內分泌失調，更有可能是因為營養不良、生活習慣不良所引起，一般出現在年輕人身上的骨質疏鬆症，多屬於續發性。
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' m* B: X4 D5 s1 Z掌握戰況，先發制人 3 q5 N. f. I. f0 r" C* n
' ~0 H4 M. P$ D, P想要擊敗敵人，你得先親近了解他，對於無聲的骨質疏鬆症更需要全面掌握，因為它的發生無痛無傷，是一點一滴慢慢侵蝕健康的類型。該怎麼做才能先發制人？首先你得了解戰況，分析自己是否屬於易受骨質疏鬆症攻擊的高危險群，再提出預防戰略。
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8 ?% L8 R; _* A% C骨質疏鬆症最富殺傷力
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骨質疏鬆症會怎樣迫害你的健康？最直接且最嚴重的結果就是骨折。何為斌醫師表示，骨質疏鬆最常導致以下三個部位的骨折：
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+ K4 H7 h- L' J; p１ 脊椎骨卅一般所謂的「老倒縮」現象，就是一種壓迫的骨折。因為骨質已經疏鬆到無法承擔身體的重量，於是脊椎骨就一節一節受到壓迫，表現出身高變矮、彎腰駝背的外觀狀況。 9 K6 V6 X& P- a! J5 {) `$ X
- y6 |' a1 g; w% \２ 橈骨卅也就是手腕的部位，由於經常受到撞擊，也常在跌倒時撐地引發骨折。 S* Q0 a3 _; F7 G
' _' L% B# ]& H/ O" t$ l& e) K３ 髖骨卅跌倒的老人常見髖骨、股骨骨折。 在發生骨折之前，其實骨質疏鬆沒有什麼表現病徵，你可能會因為脊椎漸漸受到壓迫，有時會有腰背痠痛的不適感，如果沒有特別做骨密度檢查，很多人都是在骨折之後才發現，原來骨質疏鬆症早就找上門了。
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補救絕對比不上預防
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想得知敵人與自己之間的距離，最有效的方法就是測量骨密度。坊間測骨質疏鬆有幾種方式，照X光、照超音波。何為斌醫師表示，這幾種都只能算是篩檢性的參考值，目前世界衛生組織公訂的骨質密度標準，是以「DEXA雙光子吸收儀」的檢查值為準，它將能量X光打入骨頭，可檢查到身體中央的部位，準確度相當高。
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+ z3 K- r. r. e5 C( r) l5 _2 q" l# A測得的T值是正數，表示你的骨質狀況正常，而0至-1雖然也是正常，不過已屬注意範圍，當T值在-1至-2.5時，顯示你的骨質有流失現象、骨質不良，至於-2.5以下則稱為骨質疏鬆，小心隨時有可能因為骨鬆發生骨折現象。
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/ a! }) X6 s1 @$ [/ a當骨質流失、骨質疏鬆的現象發生在你身上，採用藥物治療以及生活飲食習慣矯正，也可以有所改善。不過改善的效果很難回復到百分之百，骨質不能回到最好的狀態，以每一年追蹤一次骨密度，每年可以達到維持、或是比去年進步2%-3%，就是很好的改善效果。因此對骨質疏鬆症來說，補救的效果絕對比不上預防。
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. X; {5 H: E+ w骨鬆症的高危險群 2 B8 h4 y. O* i, B, p
3 _! x5 U7 \2 T' j. ]1.停經之後的女性
, u% S2 w0 u1 u- e, }5 Q女性荷爾蒙在維持強化骨骼的機能上，扮演著重要角色。當女性停經後、更年期來臨時，由於女性荷爾蒙分泌快速減少，導致骨質在這時期大量流失。根據國民健康局資料顯示，台灣地區女性邁入中年後，骨質密度每年約減少0.3%~0.5%，停經後每年更以3%左右的速度流失，若完全不進行骨質疏鬆症的預防，在停經五年內，估計至少流失25%的骨本。當然，愈早停經的女性，骨質流失的可能風險愈高。 , C9 L- }0 F) d G+ P: V
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2.家族性遺傳
7 ^# W0 x' m/ X7 G: V對骨質疏鬆症來說，家族的遺傳佔有很大的影響力，看看你的媽媽及祖母，如果已經「老倒縮」很嚴重，或是已患有骨質疏鬆症，那麼你步上後塵的可性就很高。 8 V: J* c! g6 T+ S/ x
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3.不良生活作息 + J1 r( }) a3 Q% f& `
生活習慣影響健康甚鉅，它不是一觸即發，而是採蠶食策略，一點一滴慢慢吞蝕你的健康。如果你經常熬夜狂歡、飲酒作樂、晚起晚睡，小心內分泌失調，讓骨質疏鬆有機可乘。
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4.偏食、營養失調 : H3 p0 r' u7 e# S& b2 m6 ^
許多綠色蔬菜、乳製品裡有豐富的鈣質，偏食不吃蔬果、不吃某些特定食物的人，營養不均衡，不易儲存骨本。再加上狂飲可樂、咖啡等不健康飲料，更加速骨質流失的可能性。 / J* j& U8 B( b( y* ?
" \: d! ^ C8 d9 W5.曾因婦科手術導致荷爾蒙失調
9 e$ h7 z9 c& L) E0 P- {雖然年紀未到，不過由於婦科手術切除了卵巢等分泌女性荷爾蒙的器官，讓荷爾蒙分泌失調，跟停經的道理一樣，同樣也會造成骨質疏鬆提早報到。
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# q; g/ ?2 u. Z G& C6.用激烈減肥手段在短時間暴瘦
: c# q4 `( e, o" [過瘦的女生不僅罹患骨質疏鬆的機率比較高，過度激烈的不當減肥法，首先打亂的就是內分泌系統，荷爾蒙失調導致經期紊亂、停經，就是造成骨鬆的危險動作。
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3 ?7 \7 h/ L: u8 V g- q7.不曬太陽 1 u( Y9 e2 T j# v
為了美白，許多女性做足了防曬工夫，幾乎與陽光完全隔離。何為斌醫師表示，由於身體皮膚表面下的膽固醇需要靠紫外線轉化為活性維他命D3，以幫助鈣質吸收，因此長期常坐辦公室、不曬太陽的人，體內不易保住鈣質，骨質當然容易疏鬆。 0 h$ S- b$ k" q/ ^8 B
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8.骨架小、個子小的體型
- `3 T% R p6 H. S個子小的人骨架也小，跟體態正常、高大的人比較起來，因為骨量較少，容易造成骨質流失。 ( g. T% f7 G$ s6 z" U4 M
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9.不運動 % ?) c$ Y/ k8 O6 H
運動可以刺激骨骼生長、鍛鍊肌肉的耐力及彈性，不僅有助骨密度增加，也能強化保護骨頭的周圍組織，避免骨頭受到外力撞擊輕易骨折。不運動？以上好處全數落空，骨質疏鬆當然比較有機會親近你。
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6大招有效預防骨質疏鬆症
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) @8 ~4 D* x; V# P搞清楚你跟骨質疏鬆症之間的關係後，接下來要做的就是築起高牆，保固骨本，延緩它流失的機會與時間。雖然在35歲之前，骨量都屬於持續漸進生長的狀況，不過預防不嫌早，從小培養良好的飲食、生活習慣，到老也不怕骨頭鬆。
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均衡飲食之外，加鈣加維他命D ' `. R0 {# B6 T6 I/ K
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這是一句老話，也是維持健康的基本之道，均衡的攝取營養，不偏食、不亂食，是打好保骨本的基礎。在均衡飲食的條件下，我們會提醒你多補充鈣質以及維他命D，因為鈣是合成骨骼的重要成分，有足夠的鈣質才能幫助骨質代謝。而維他命D3與鈣互為作用，可以幫助鈣質的吸收與形成，兩者一起作用，就像是幫瓶子補充了沙子，還加上蓋子把它封起來，有效達到保骨作用。 / J" p4 z7 s- M9 Y9 U+ f; N7 J Z
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不過要注意的是，不管是鈣還是維他命D，在國民健康局的調查下都呈現攝取不足的結果。在乳製品以及綠色蔬菜中都含有豐富的營養素，也應特別補充攝取。 % d* @4 F8 s. }) l& I% E& d4 ?
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選擇負重運動
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5 K3 |- Q, N7 r V! x運動對骨骼成長有正面幫助，因為骨頭生長過程與骨頭承受的硬力有關，運動可以幫助與硬力對抗，藉以增加骨頭合成。在外太空的太空人得到骨質疏鬆的機率很高，因為他們感受不到硬力，肌肉與骨骼無法受到鍛練，導致骨質漸漸流失。 ! S! {* X7 J- n. Z
: h8 W- L$ g! @5 E2 ]& q只要是運動，都能幫助肌肉鍛鍊耐力與張力，並且增加心肺功能，培養一個禮拜運動3天，每次持續30分鐘的習慣，有效預防骨質疏鬆。醫師們更推薦負重式運動，像是跑步、打球、舉重、啞鈴操、跳躍動作等，具有與硬力對抗的作用，肌肉骨骼可以獲得訓練。何為斌醫師說，唯一的例外是游泳，它可以減緩關節的承重力，避免關節受傷，但相對的硬力就失去了。
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' `4 ~, F$ z, g1 e0 f; f7 k7 \每天曬太陽10分鐘 6 M5 l- ?% N2 d& u$ S# W/ y: G7 u
; z f7 n9 k3 {* Q曬太陽對預防骨質疏鬆來說是一件重要的事，因為透過紫外線的照射，可以活化維他命D，有了維他命D才能與鈣質相輔相成。在防曬概念的倡導下，建議你在早晨或傍晚太陽不是很強烈的時候，每天曬個10-15分鐘。若覺得光是曬太陽太無趣，可以搭配運動或跑步，又可幫預防骨鬆加分。
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避免過量咖啡、煙酒
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1 f6 {! ?# Z- m, p9 z; y- S! ?' Q過量的煙酒、咖啡都會干擾造骨細胞的活性，讓體內荷爾蒙失調，進而影響骨頭生長，讓骨質更快流失。 + A8 F/ g7 I" U) ^) R
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加強肌肉力量 # u( A- t2 r: a' k! a. F( M! M# Q/ G
: R5 P& V4 [2 w, Y6 W1 P結實有力的肌肉可以有效保護骨骼、關節，不會輕易受到外力衝擊就受傷，在意外發生時可以有更好的反應能力，來緩衝即將發生的傷害。固定運動以及均衡飲食是長肌肉的好方法，與預防骨質疏鬆的方法不謀而合。 6 g6 a3 u! @& Y S$ a) b
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規律的正常作息 2 o% z0 @) y0 _8 [; C& b2 M
8 |6 v% T5 L) l+ O正常的作息可以讓內分泌系統正常工作，維持荷爾蒙分泌機能，避免因熬夜晚睡、失眠、壓力大等因素，打亂內分泌系統，進而影響骨骼發育生長。 & [! h& L9 \, H- L: U3 i
/ @' D# q% z2 g4 n9 j; }* L" a' k$ n3 o迷思1.腰痠背痛是骨質疏鬆的前兆？
- L$ L# ]; o0 L- O+ v j3 f3 i在何為斌醫師的門診中，不少腰痠背痛的人一來馬上就問是不是得了骨質疏鬆症。何醫師說，基本上用腰痠背痛來推斷是否有骨質疏鬆並不正確，因為沒有任何前兆是骨質疏鬆症的特徵，只能用反推法來解釋，統計患有骨質疏鬆症的人，他們通常有的表現可能包含了腰痠背痛、駝背、身高變矮……，不可直接畫上等號。 2 d, w. ]0 |- W" m+ ~, B/ S$ k" b5 X; ~
# Q# T3 T% E9 s. a迷思2.坊間的骨質檢測儀都很準？
6 }5 Q2 Z; w3 Q走在路邊賣場或是活動現場，很多標榜可以免費測骨質疏鬆的檢測，如果你很想去做，建議將測出的數值當做參考即可。因為坊間小型的檢測儀多屬周邊型的超音波，主要在測手臂、腳跟骨、膝蓋骨等部位的骨密度，檢測值非常容易因操作不當而產生誤差。何醫師提醒，這類檢驗測出來的骨密度通常都偏差，可能是一種商業買賣的手段，也可能是誤差值，如果你真的擔心，建議走一趟大醫院做精準的檢查，再判斷要做怎樣的補救。 # O+ s5 d* A5 ^$ W
3 u& z l- y7 l迷思3.多喝牛奶、多吃鈣片就能預防骨質疏鬆？
/ t2 s# b: Y- S3 k1 r對預防骨質疏鬆症來說，多喝牛奶、補充鈣片的確是方法之一，不過，要全面達到攔截效果，方法可不能只有一種。即使你喝了牛奶、吃了鈣片，不過仍然過著靡爛的不正常生活，不愛運動也沒有正常飲食，就像一邊補進沙子可是瓶身還有很多地方漏沙，還是不能達到預防效果。
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迷思4.年紀輕輕罹患骨質疏鬆的機率也很高。
' e7 T) h% M1 P k7 M6 k& Q, m雖然臨床上有年輕人罹患骨質疏鬆症的實例出現，不過何為斌表示，年紀輕輕就有骨質疏鬆的例子實在很少，因為人類的骨骼是慢慢成熟成長，直到30歲左右骨質含量達到最高點，除非你是屬於高危險群還不自制，每天過著加速讓骨質流失的生活，或者是因某種疾病導致骨質流失的後遺症出現，例如長期服用類固醇、甲狀腺亢進、洗腎末期等，才有可能在年輕時就患有骨質疏鬆現象。資料來源:康健電子報
