食物纖維為肚子大掃除
食物纖維為肚子大掃除
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$ l4 [" m' ^8 V$ c6 s( d+ |豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量1 P" L W6 L5 D# \) Z) U9 }
─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、+ ^& z4 X7 P/ g& f9 a
能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷$ s- N$ O% w) @5 A& R$ j
限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。
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食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。# x* y; L9 e, G2 X7 u# `
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消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致
9 W Y. a2 E8 z4 c1 c便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也
! |: i, g& C/ d) b就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。) q7 e% H! i a$ [
0 A/ }/ b- y# h. [9 ]) a專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能
9 `! f+ U& q* C. E攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會
2 \8 _* w, \ [ K: [2 ]" l引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳
" z" U5 z9 V# n6 L. }$ M，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒
" A: o1 z: L* l; [ {: T不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。" t9 ~' z' |& p6 e: |
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此外需注意的要項為：
, D; \4 R: Y9 W# {1 A, o) n1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的
( v% ]& U% W2 F d- T1 N# L" a活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、/ e1 e0 r, ~1 B" v4 e
香蕉等吧！
( u! d# t! O) I$ T0 ~( L4 o- D2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子
( K$ _# I4 {; k) D2 i，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。+ i- J Q0 p4 X. D& O3 S2 R
3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。
8 @( S& }2 D0 d8 Y3 B! L4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使6 H- x' G1 x f6 x
用。% e4 W% L G" j% O$ |; h! m
1 c2 Y) Q5 F! @/ D9 V不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺3 \2 a9 W) S4 i! m. x4 i
激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反
* q% V8 V: v- H. v兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰
9 Y# {1 F+ F) n- o. |( f冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼
5 G4 \. [+ S/ S1 K/ c7 s$ k3 U都重要。」
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2 `6 M8 O2 T0 [2 H. ~食物纖維較多的組合例9 N8 j' T% ~7 A- T& k4 {
目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）) V* c# w2 h7 ]4 F- Y' t- M0 [
' q/ }- u! s9 T$ \0 ~第一組合案例8 h' T$ a. P9 I3 J( L$ x+ Y
主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）' G# E0 D/ @% n( F* E9 }& \% d
蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、6 {' F; I- e4 k% U2 A/ H
洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）) k3 o2 N- \: f4 ~) d6 G4 [
薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）
: P& Y, `3 ]& [; R# f, v0 [菇類：朴蕈（40克／1.3克）
/ r' o% _: b z9 s4 e豆類：毛豆（40克／4.0克） E* }/ S; E) M. u" }# h
其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）
& H; z' L4 c2 |+ K/ y水果：香蕉（100克／1.7克）' `4 x/ U- q' x2 B1 F' ~# E' K
8 ^6 X) z1 _4 Y第二組合案例2 `6 m0 v" |( b8 m- S) @
主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）
' G; F8 J0 D. l0 P; V" p x' d蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、
$ {1 f$ C* W6 E. p- u4 W 高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）
Z; F+ `1 X! t9 u/ I薯類：芋頭（70克／0.9克）
n6 g- M0 u: p: Q$ c$ d菇類：玉蕈（40克／1.2克）
; m1 ]% c" |4 i4 @豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）4 A% M6 n7 {- B1 H$ G9 R
其他：紫蘇（40克／1.9克）. W: B+ ~! R x6 l5 y* }0 C
水果：奇異果（90克／2.6克）
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* K; m9 J, Z3 p第三組合例3 w9 q& L2 d! v1 _) y/ j
主食：白米飯（100克／3.4克）
' ] }: Q9 ~" ]0 O% F) }- i8 X蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、6 \" F+ M$ m1 O8 h, r
白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）
3 b4 V7 G. i* u1 o薯類：甜薯（70克／1.3克）' P x, ~2 g6 b6 s Y2 u
菇類：生香菇（40克／1.6克）+ r* A( y2 S" X8 I+ C
豆類：納豆（50克／3.3克）7 y# s5 W5 V! [0 R( |1 y4 d& D
其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）
1 T0 u' x$ j, i, s! _- I: A水果：蘋果（１００克／１．３克）
0 z7 ?/ L) P- {& r$ S( I註：
: ?. H# ^0 h, F* h! O1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。
0 b2 {2 [- f' g7 m3 b$ p, Y; ?2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。
6 l$ S: g6 z" h* M6 K3.每天的攝取量可達25至30克% s* Q3 y5 t! v" C- F8 o, u; k5 K
6 Y* i4 m, k# P# F. }為怕麻煩的人準備的超簡單菜單; I6 n% X8 M( M0 i* B
5 q% x" z; D6 e! ~) w! j水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）: M. t' V6 N5 r0 K1 D! ]* \
水果纖維大發威# m9 j2 w$ l% N! V6 C
作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果
0 a+ ~" a: K/ W3 ?4 a- f. t/ U都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。
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乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）
6 c2 E$ B. Y/ @* N+ ^乾蘿蔔絲是纖維的寶庫; v9 d2 b% J- G+ \3 V
作法：/ y3 X! i2 h, |- W( ~6 Y9 }
1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。
! \6 l) Z6 C& B3 y: h2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。" I2 k- h, Q O% q& L) ]3 j
另添加小松菜、小海蚌也可以。: s7 x! K: q; p4 B, u( N" [
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水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）5 L$ i* n! j* Q5 P3 R7 ~; b8 B! T4 Z
使用方便的水煮大豆為促進便便的食物5 ]+ D; T5 @* a$ V; Y
作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加
( W% f* d' f( r' v上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也
; E8 x) N- S7 O1 ?很輕鬆。6 h' Z& r1 N5 X# p
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韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）, e+ c# i1 y" s M" d3 j. H+ S1 y
灑上韭菜就能使纖維增加
* Q6 J- y) J9 i5 V1 p作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭
, v4 r/ g* S' C5 c% a9 l3 G菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人/ S- G( E- ~1 c5 o* s
相當適合。
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* k9 S2 b0 X9 j0 v0 m2 @蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）
, { Q& ?7 ]: L# e4 k燜煮菜既好吃又好進食, }% ` A N3 P1 h% @+ H
作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其& r9 ]; ]/ @4 q9 o
生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。, `; K e" D. M0 j! m
; ~* M6 @" \5 h2 p6 i! }+ R* P) d: P摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）9 \1 k. Y2 e& u8 D
根菜類與米同蒸效果佳+ g" R2 o/ T/ O2 I' x) L3 \. Y; w
作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅/ z" t% f! M' {
蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。
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3 R2 ~5 s! d! ^+ C白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）0 X4 ]1 q2 _& T1 {+ \& d3 \
能保持完整的食物纖維
1 ], A- I$ c8 S, b8 q% A作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮
4 f3 k! S1 n7 k N到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。' \: A" w( P1 H; e/ j* \4 D1 a h- T0 f
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西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量; U- z3 h; P8 G& ^8 n9 b
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（食物纖維量3.3克，熱量556卡）/ V5 L% S( B& l6 Z7 a
內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、
; o% }2 g( i1 ?) m4 [2 f8 |番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。/ Y- B4 |& f/ k( ?9 t4 m
6 T$ h- |6 A: {7 Q# {4 |5 j2 z1 p（食物纖維量16.7克，熱量661卡）
8 y1 T3 N6 [7 b; {9 J' Q: k內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜' ]6 Q3 H( X; @$ C7 [8 J% t. r
心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。 5 ]) f z* v7 I& f$ Q$ y
* e u9 [% o$ o* U( T3 K% a本文由【健康Plus雜誌】提供
