食物纖維為肚子大掃除
食物纖維為肚子大掃除 7 L5 F: X" H( {- _$ ]- k
$ Z7 Q7 x! [( o3 b8 b% }" K: N7 a豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量
* O! \3 O( f! G$ b2 Q5 O+ e/ {1 N─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、
' l; {+ t3 R4 a: F0 Y$ F能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷1 t( d$ N* X6 v8 {( i, n
限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。
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* t* v+ _6 g# X& Z4 R食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。
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消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致; M; R: u9 _1 z( F1 t8 ~% C
便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也
. x/ d: l' U! c4 \% p就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。
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專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能
; Q; s7 E8 I2 C1 ], G0 N3 b攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會. Q; k/ S0 w0 ~4 I3 j
引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳( P4 M- i# m% @4 h' n
，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒* U! _) n9 p5 l. F4 v
不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。: T, S* v/ i" [4 W6 j
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此外需注意的要項為：- m+ O/ O5 X$ H0 {0 S2 i. F& B7 I0 C7 @
1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的4 d% k9 g2 W$ c% m' c
活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、* \6 M; `7 N; \5 O! K' ]
香蕉等吧！" i) ?7 \0 x5 S1 r
2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子
6 A, i) l" g& H f1 r! U，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。
# o$ I+ ^) Q1 L- S1 x0 X3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。
( c2 t5 O1 m, l( B9 x+ A4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使
, W3 W' P' m" y1 B$ f8 X* Q- d用。7 V; J* \1 W4 c, N) |
' [/ I# \! G9 J( p不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺6 T9 U9 N+ C5 H+ C0 |% O
激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反! T6 T' o" {3 e, a: @3 I
兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰' l6 u( Q( H) S% r9 R
冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼" I9 Y5 w7 b9 r* O: Q* [1 G
都重要。」( \2 p3 {: N0 i% _
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食物纖維較多的組合例
; Y& ~1 U4 H6 a# H1 J# I; ~5 ?! ]目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）, n1 i7 _/ S& N! f
6 B" z- n8 ~! G& D. b8 ?第一組合案例2 h0 x" z/ Z1 k3 n2 v% B+ o/ Y0 m
主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）
+ Y7 @2 b1 B) g( Q+ a蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、
, F7 J, I8 \9 [% ]2 I; ^' v 洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）8 r' x* k/ p$ E. s+ z5 g( Q& P
薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）& c2 ?5 J8 a* H8 L8 m+ K, T
菇類：朴蕈（40克／1.3克）
) [9 @+ R* x+ O) ?; t豆類：毛豆（40克／4.0克）
$ H2 u; p1 T. Q( P其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）
5 Y2 D' P6 A7 {水果：香蕉（100克／1.7克）
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第二組合案例# U1 I. D- k u6 s1 X7 v# {
主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）/ x0 B2 p1 c7 E9 @5 `! c X8 d0 i
蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、3 B3 A( b. z+ i0 d% O a
高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）
: Y4 u* q; C4 W& w6 x S薯類：芋頭（70克／0.9克）6 f! T* Z+ n. @8 Z6 C
菇類：玉蕈（40克／1.2克）
- G% r1 M, y4 U- U0 A豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）* [4 F; Q& i5 c! [0 G& Z
其他：紫蘇（40克／1.9克）8 p% R4 r6 u* P4 e
水果：奇異果（90克／2.6克）
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第三組合例
2 y% b1 a, z! k( p3 w2 [' a/ p! x主食：白米飯（100克／3.4克）( \1 f, D) k0 {6 z$ l8 H
蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、
$ A' ^) z( ?' F: i9 j" P$ j- @7 E 白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）2 u1 `9 r( t* s. ^5 O
薯類：甜薯（70克／1.3克）, q& j, _1 z- @: ]* C
菇類：生香菇（40克／1.6克）7 X4 p6 w |" g2 G! S, W3 H
豆類：納豆（50克／3.3克） B0 k9 j* h2 W3 d4 p
其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）
5 B" o6 W0 q+ N水果：蘋果（１００克／１．３克）
- U% m. A" B4 _+ h5 V( p註：; ]$ c$ u7 i* ]$ B6 w! E9 Y$ p
1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。- d) t9 [4 I, F0 x, }$ b7 ?5 }
2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。: Q7 i0 Z, e8 ~ P1 w/ v
3.每天的攝取量可達25至30克8 P5 W+ C0 j# G' B1 p) Z
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為怕麻煩的人準備的超簡單菜單
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w: _% b6 m+ s* k& \水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）
: T4 ~5 y1 j; m4 R* p4 ]# B4 u水果纖維大發威
; c8 W4 O+ z# {9 y( _8 x3 P作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果
! p" o T5 d. ?9 N都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。
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: G3 b# t! o6 u* C- z! e2 @乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）6 C0 ^- k" @! Y7 {( {( \
乾蘿蔔絲是纖維的寶庫( i% B' Q- b8 {6 y9 ?$ E
作法：
+ l; y' {* w5 @% Z8 K$ E1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。
2 w0 @& X9 i4 }2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。 t$ r5 g3 A3 K$ ?% x! R1 {
另添加小松菜、小海蚌也可以。7 t% {4 x! `- R
+ u$ F6 v; H _- Z, r7 K水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）
# c' @2 {% I! i4 m2 ^5 U使用方便的水煮大豆為促進便便的食物, l6 c* v" i- O# H" v j( q
作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加2 O9 U4 z2 F0 L
上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也" j& R0 A( M* S) H+ g* i. }
很輕鬆。
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韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）! D |) N$ l+ @2 x0 O( ?
灑上韭菜就能使纖維增加
% u- x" C, Z$ F2 r& l作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭, r" q9 E2 T4 y4 {1 H) g
菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人
6 ^" y& q' H7 M7 r" K相當適合。3 L3 ?0 T) L8 \; F; F/ ^
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蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）
8 K4 k2 `1 v8 c% h. {4 C( n燜煮菜既好吃又好進食/ h6 [( ?9 {' c3 a2 Q
作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其
) J" {8 E" R9 n$ g生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。
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摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）
: Y! R6 B$ ]) M0 n根菜類與米同蒸效果佳3 R- i* n- ^; _
作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅
* F& m% L! M8 U8 t9 |; c蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。 w) \1 W5 x1 b7 g1 E$ N, |3 [
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白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）. }' f! Y9 S, ]7 a% J7 f
能保持完整的食物纖維- P$ @' @1 T/ F
作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮0 V/ G! ~" x' B; y1 C \ Q3 `. E
到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。
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4 T3 T' H' |: R" d西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量
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（食物纖維量3.3克，熱量556卡）+ d% e8 t" v, H$ X& r& u
內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、
$ T1 B8 ?, @1 M u c% ]% D番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。
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5 m$ T9 E: g: Q4 ]/ w（食物纖維量16.7克，熱量661卡）
. `. ^9 f" M' G# S) P內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜! @* D" ~9 ^2 B5 v5 y& b2 S
心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。 8 V m* X! w. ]7 ?' W, G
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本文由【健康Plus雜誌】提供
