食物纖維為肚子大掃除
食物纖維為肚子大掃除 * W( @3 J2 i2 \, k
9 o$ g! A, {" e; z6 i; Y8 g豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量' v! w0 Z8 H$ @$ |+ [
─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、# \! o1 s) T2 h+ e) |% E* s
能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷8 X, O9 n" w# H& W
限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。
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食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。- p1 Y4 }( M2 Y& l; A( D# d8 F
9 X4 z o6 d- Y5 P% n消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致/ [6 z0 [2 n3 [1 t7 A) c, Q( C
便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也
- c5 A) t8 o2 S$ k0 _, w就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。- e$ V' g5 W! i$ v' a$ I( f! x
2 w/ h( t' p+ }+ s( e( W專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能
# h2 P1 x4 V: g9 V: w攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會
8 e0 _( U! M1 J7 ^引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳
6 c4 }8 Z, m7 k( j1 @ P4 V，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒' P5 p, l8 s7 \- t6 X) c
不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。7 r: h0 Z6 L5 N; M9 V, ?) b/ A. P
# P z( C- M+ ^1 s& f% D5 L/ g% C$ d. k此外需注意的要項為：0 T4 L; l4 w5 K
1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的
0 `4 ?& H; x; t& \2 m活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、
- c" W' c6 |4 |2 q, a香蕉等吧！
6 R* t! }& H" `0 I) ?2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子2 C. J* y6 G3 `2 e1 C7 h# f
，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。7 f) y3 c) Z# J( C, A$ W" f3 U
3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。/ z) N6 c6 j2 ]7 q" L7 b; i
4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使
, o4 C; m- z' y2 ?: K0 r用。
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不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺
- \% \1 M# J) E4 b激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反9 i$ ^. g& U3 Y3 ^4 I, N+ ~
兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰; I+ M# o3 L! L; I
冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼
3 J |) u$ V8 Z: q; |$ _都重要。」
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食物纖維較多的組合例# |0 d* U4 }1 Q/ Y; K
目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）8 W/ p( v- ~- H2 E" Q
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第一組合案例
3 g+ m& @7 k, F7 {! C主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）
- k4 W% C( O' E: \蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、* |+ {$ c' H( S+ s
洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）
$ _7 V% z! N) q9 F" V2 e薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）
$ h: H0 ~: p9 w2 I$ G菇類：朴蕈（40克／1.3克）# D9 E1 G0 b( X" D0 T
豆類：毛豆（40克／4.0克）. i3 x. K/ C7 w
其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）' z8 i. j$ X: P7 L" t" N
水果：香蕉（100克／1.7克）# J( H- Z/ A2 t0 O7 {2 e/ Z% Z( H
z0 D, {( r" V# I6 d+ r+ w% H# O第二組合案例
' v. J0 N- o4 I) [* I, w主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）$ p; b) c8 U8 q$ B
蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、
4 K- T! H, [ N* C+ }; O4 f; `; M 高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）0 a% E+ V( ^& ?( w
薯類：芋頭（70克／0.9克）
0 C- {9 l. {) e菇類：玉蕈（40克／1.2克）
6 e8 t- y+ A; U: I5 v豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）* S* e, [2 d# @' J0 _
其他：紫蘇（40克／1.9克）
6 \+ C# o' ~. w# h水果：奇異果（90克／2.6克）
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3 p4 \5 V3 g: _2 O0 d: ~第三組合例7 O" D! y* B5 y% F# ?. e
主食：白米飯（100克／3.4克） w$ R& N/ k5 ?& O$ k
蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、! ? @" A* Q1 S9 B8 o
白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）
$ o+ Q2 H- a, ^* t) b4 A1 u1 t薯類：甜薯（70克／1.3克）
' o% u! ?+ O3 Y" H! @& [! z/ l菇類：生香菇（40克／1.6克）- ~- i& s2 r" A8 c
豆類：納豆（50克／3.3克）2 r6 a! r2 ~4 n$ t* t
其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）- D" }4 L% w- n
水果：蘋果（１００克／１．３克）! g9 a6 V/ n/ h- K9 x& h. A- G! X
註：
8 Y3 O5 u4 `5 U0 h9 D1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。" G' t6 S7 f" \+ o, q1 o: D
2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。7 a8 m5 D8 f9 G4 P8 Z
3.每天的攝取量可達25至30克: B! ^( Z+ P; j% c& {
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為怕麻煩的人準備的超簡單菜單
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4 b! F/ M6 O% r. Z/ d: T2 P水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）9 ^) P( g/ T$ ]
水果纖維大發威' _. Z) k( `- K: b
作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果
+ I6 h% i+ z( B. A都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。
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4 P- i3 s, C# m* _乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）& c, u: ~, O( b
乾蘿蔔絲是纖維的寶庫( f- d, @1 X0 i+ Y
作法：/ o% H* W1 g9 T+ E" V3 `
1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。! n8 U$ f- P/ t4 b# }7 x8 f
2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。2 z4 W* D, P2 o
另添加小松菜、小海蚌也可以。8 c$ U. n- L* I: X
6 A5 Y v, c' b6 f* k, s" a水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）
. ?* X Z# ]* q3 {! P C) ` G使用方便的水煮大豆為促進便便的食物+ \. p8 Q2 r% T" J q
作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加
' p& L( J2 {6 t; T( e8 F$ T9 x4 F上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也" \- M+ H0 l. a$ f% @) [: @
很輕鬆。
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韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）
' @4 }0 ?3 j1 ^" |5 X0 `4 N8 I灑上韭菜就能使纖維增加
8 n3 C) G" h! j8 w' E% I作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭
' N0 c# [" G! B" X2 i- ~3 Y/ E菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人
% j2 T, w5 R9 G6 m7 b相當適合。! R$ h( p5 a! n* ?0 O( B
& b T# S/ w+ h5 ~& O蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡） v# W2 [* d) U
燜煮菜既好吃又好進食$ B' m# F! I$ k4 Y6 p0 {
作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其# O2 ^4 L8 O0 b9 m G2 N H
生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。) ?$ ~% ^* s Q { R1 a9 Y
7 q2 n8 a4 |7 S4 A4 y摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）* Z8 f8 G7 F1 J1 _% P! g
根菜類與米同蒸效果佳9 G: w/ E: U9 x; e0 v) y; \
作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅) y" U/ e- h. h6 O
蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。
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3 Q3 O' y4 n- E7 ~; d8 w8 x白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）1 s; \; {: j" x/ T; C; P- S) B
能保持完整的食物纖維8 a6 d4 f' L8 R7 n+ A5 k: z
作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮
X0 k) J1 T. ^ q- \! W到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。 r# h n; |4 s' r
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西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量
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（食物纖維量3.3克，熱量556卡）
7 W: j% \: X1 p( F* u內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、
) I3 d1 |! ?" m4 H5 W番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。
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9 I% y9 ?0 h# @4 S- D3 z（食物纖維量16.7克，熱量661卡）
; \! e- @7 M" o0 l4 f內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜
% _/ _3 U7 ~0 h) ~% l$ q心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。 6 J8 F: e8 k9 q, ?' ]5 E/ g% S8 G
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本文由【健康Plus雜誌】提供
