食物纖維為肚子大掃除
食物纖維為肚子大掃除 / N. A x, ^. _$ T3 ]! ]% K( Z
4 Q$ {9 } u0 i9 A& M豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量8 C" w: P4 F7 C" t- s& I
─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、( F! x/ V3 ?! `# `. h% J: E
能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷
, e% p9 J: E5 [, f限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。0 B% \# V) t2 R- @$ U" Y
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食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。- J& |% [8 s8 P3 M( p6 N
3 F9 G) [# G% y9 `, T% g, k消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致; [9 V6 Z! p L% D: v0 W
便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也
, A4 z) A/ N7 e8 E1 W k9 \就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。( e* G+ `8 t3 B! p
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專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能: {) N' \8 i5 ?3 _) G! A
攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會" |* C& {- r6 O0 r- i
引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳
4 V4 Q; j8 B2 T$ @/ X，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒
0 V" E# D* i& K. H+ d( Z) n不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。$ ]8 J. ?+ l2 C5 i/ H
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此外需注意的要項為：
8 K, a3 u/ W R' C) k) H3 w1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的& Y6 c- G7 N4 _
活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、2 n' _% a3 p+ f4 ~9 J/ K, n' @
香蕉等吧！
( Y" J u* |5 K+ g" x( l Y5 s9 G* w2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子
7 ~3 l7 f' k9 `# ~: ~; U& y，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。
& }6 ~$ t! j7 ]1 V% D3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。$ M Q0 t* x8 F* [! i4 y# L# x: p
4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使
{ b: S; ~; U/ m* l% L1 o用。
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4 ~& Z) v8 K0 S9 g不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺! i: Y' k. S8 L- }2 P0 N% Y
激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反
0 L; K @& ~+ }% i兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰
" ]2 G( ~# a$ j- r: v2 `% l8 J冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼- f2 w9 g. [2 g- X1 b& T z
都重要。」
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; j/ e$ i6 C$ n( B" ?食物纖維較多的組合例
, r. L% \9 `8 Z/ V; x R3 ]目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）
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第一組合案例/ \. O) t0 i1 `9 L: U& z
主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）7 x# d U4 J- l% i% l
蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、
' j% x% s; |& y- x9 N/ d7 M 洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克） w1 d$ X& D# R/ k
薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）
6 H4 g8 _$ w" y4 a$ n/ ]7 H& z% V菇類：朴蕈（40克／1.3克）8 z3 { f. i8 j3 {2 z4 W; ]
豆類：毛豆（40克／4.0克）
6 y9 d$ `2 x7 B z; O0 v& V; T1 R' K其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）3 ?( z% G; _1 \! Z5 L8 ^
水果：香蕉（100克／1.7克）# T) j% p9 U/ g5 E3 b
/ ~6 B+ ^3 P2 i第二組合案例
5 Q- w0 c# S" X- v主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）
. V* ` f; i" e1 Y蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、9 l' ~. X S. D7 u7 i
高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）
5 @# L2 { g4 T% m& N薯類：芋頭（70克／0.9克）
X3 {& T- U4 z$ E0 c: E菇類：玉蕈（40克／1.2克）% c' w+ t$ d4 T4 B ^' s) \
豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）
, t: ]% q* z; t4 I+ h其他：紫蘇（40克／1.9克）1 _5 e. z- {% ~" T D0 B ?
水果：奇異果（90克／2.6克）! r: t1 o7 x& }1 U7 Y( h3 a- u' ], |
& o, L" Y1 m$ g第三組合例
1 L. D: K' x1 q; }( [/ W9 ^6 z主食：白米飯（100克／3.4克）) z2 v+ I# u0 ^, k( ~& ~/ R( ~
蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、
9 N0 X: O2 d3 I# E! t, n; m 白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）
1 {' x4 v1 P& J! h( ~0 H& L薯類：甜薯（70克／1.3克）) f; b, t! e8 _. T: N9 a6 R
菇類：生香菇（40克／1.6克）. J& u7 ?! x4 K% b% w/ R
豆類：納豆（50克／3.3克）
6 t' f9 c7 m8 j. w8 m7 `其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）2 @* D6 u$ ~, T( `
水果：蘋果（１００克／１．３克）
! a7 c' ]: a" o! x4 Y2 E$ p X註：
$ }- [2 ?5 Z3 N7 M5 f6 {* u5 L1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。
! v( U. M. x& U5 q% u0 _! i2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。
- o% V. o& A# e6 Y" C+ N; B3.每天的攝取量可達25至30克
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為怕麻煩的人準備的超簡單菜單, E9 p/ H1 t* I- q4 \+ A$ g% Z- M
. u! d2 b7 T, w: }" b水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡） H. n& ^: g. z: Q, U& G( y
水果纖維大發威
, _ X" ^, ~6 J' ]% j+ e7 X作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果
$ B! _0 e9 c* ?+ d1 h$ ~都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。
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乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）
$ H6 ]9 i# r% ^9 _! i乾蘿蔔絲是纖維的寶庫
- S% a9 m0 V. a2 M5 T6 B) Z作法：5 F1 U |1 g$ R4 R1 f
1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。- N0 u: i3 F* o! W8 ]" e
2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。, l% v/ }( a' v/ k
另添加小松菜、小海蚌也可以。5 B2 c+ m; V5 q7 X. T
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水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）" {. I) h4 u9 z) T+ `5 j! D- T: I# @# A
使用方便的水煮大豆為促進便便的食物
* i( `+ M4 H' h3 C# O. [3 X作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加- b2 ]' P6 u8 j+ j G# c9 N, k; ]- X
上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也
* _5 [' ?. Y. o* _ T很輕鬆。
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. G' o$ f! B) b/ J韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）. X' Z# J$ q* C( i
灑上韭菜就能使纖維增加
1 Q4 c5 _/ M1 W* R1 K6 v作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭2 L" H) `0 Q+ t; J) x6 Z4 I$ _
菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人# d" f( H; f. Z; u6 m
相當適合。
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C% B6 g5 F: i3 f8 w3 t蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）# r6 f4 H; t" e# n
燜煮菜既好吃又好進食
4 J1 @# P0 C1 N作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其! w8 U8 P) v `. A
生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。 p' p: z! z7 k& ]
5 `& `3 l2 A% k u# [6 \5 [摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）
% y9 `* |4 b! A6 y6 V根菜類與米同蒸效果佳
) }2 \/ h3 b$ n4 ^( F作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅2 f; Y4 U: x7 }1 u& x. K8 {; r
蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。8 \$ X1 h8 l/ \- T/ U2 o" y! m) {
$ o7 F9 {7 D& P$ B7 d: O1 T白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）
/ o5 A0 z% p. K7 d5 T4 a" X能保持完整的食物纖維6 h5 ?( Z& R B) ?+ }5 J1 b5 m
作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮
! D) F4 s, ^; p5 Y) s4 [到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。
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& x% k' z/ R+ D* ^, ^西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量2 K+ ?7 j0 b* `6 r$ N6 Y$ G3 L
7 I* c# x6 l/ l' `. R Y9 X（食物纖維量3.3克，熱量556卡）
4 {/ H: v; T- P1 h) @內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、+ y) B- }& v# o) w% m" A. c7 e
番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。
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4 T/ T+ J3 q" O5 L; w; @, t0 I+ L6 T（食物纖維量16.7克，熱量661卡）' l5 z+ O' ^8 U- S
內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜
' H9 j9 _ i6 q- S2 k$ X心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。
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本文由【健康Plus雜誌】提供
