食物纖維為肚子大掃除
食物纖維為肚子大掃除 " {+ p1 Y9 U: d3 z; p- }
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豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量
2 [5 p* o/ ?. C: v/ }( u, x─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、( V7 Q5 B6 a: c6 r4 S3 R! M
能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷
7 b5 U1 E1 n6 h) \" f2 X$ w8 c: j限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。
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食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。
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消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致
3 @1 k" D, z. L便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也6 L; G9 {/ u, @4 M8 V
就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。
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4 n8 \5 V2 s7 Y X* l# u. t5 b2 q2 `專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能/ b' H* f3 l# `. D$ z6 E, K
攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會- Q, R, n/ M3 j) F" c2 Q( @# [
引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳+ Q; U3 w# q' |5 Y, G+ G& Z
，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒
/ O( ]* Y9 h+ y, J1 O! y, H不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。+ G3 n- Y4 Q2 t( y1 t
/ d6 w) Y, ?; s, I$ ~此外需注意的要項為：
n+ D! r0 r$ V% |/ u1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的
l" G0 x. r2 W活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、; E4 L4 E$ n }- d# }
香蕉等吧！
! ~, ~" N- b7 L! F2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子
# w [- m; R9 o `4 a/ Z, j，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。* G0 r, N8 M* @7 z2 f8 a/ G
3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。 N8 b3 ]# q) p5 h8 L6 z
4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使' B. b N( S. ]2 i3 t& m8 f
用。9 c+ i" d( I7 f' ^1 Y5 b
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不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺: d& g" G/ G0 _* {) E- h/ l
激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反, Y; J) v7 Q% w3 ]1 u3 F! b
兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰0 E) i, w- O7 Z }1 P, `. K. Z6 M
冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼" Q4 c; d# e" D& W9 T+ Y. E" J& i
都重要。」
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食物纖維較多的組合例
$ ~6 C4 j/ u) R! ]) x! o, t) z目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）; g Z* ~) y! t
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第一組合案例8 ~$ W. c& w; @, C. w# S3 h4 U
主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）6 o4 Q/ F* @& O9 J
蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、! u* l& j, N7 t. G2 ]
洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）
$ L5 X* q! R" V薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）+ O" H# g3 r' o' @1 ]
菇類：朴蕈（40克／1.3克）& j, } r% E: `. A, r Z2 x5 h- \
豆類：毛豆（40克／4.0克）
; F% M$ ^# F5 ?9 P: @其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）
, O! v0 `7 U9 j- H6 |: l水果：香蕉（100克／1.7克）
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* v8 s t j/ }- G8 Z第二組合案例% K9 n9 Y, ?( H9 q
主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）8 K4 \( ] h, b" a/ T9 c
蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、
; n4 \1 U: c/ u0 ]7 ^ 高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）! _$ l7 W2 ? I6 b2 a g
薯類：芋頭（70克／0.9克）) d9 `- f' P+ C, ^3 P
菇類：玉蕈（40克／1.2克）8 l1 O6 h* W! f# X
豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）4 x7 c. C$ M5 M4 x- ~+ M: b# i
其他：紫蘇（40克／1.9克）
- ?. t7 @7 V% }" Z' B) |水果：奇異果（90克／2.6克）
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第三組合例
/ }* h& S9 ~* E. I* A主食：白米飯（100克／3.4克）' N% n ]. @* w2 K
蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、+ c) _5 P9 u9 {
白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）
4 V% t" ~9 z/ K' }薯類：甜薯（70克／1.3克）
4 d- {4 F; O( N5 p/ {- x菇類：生香菇（40克／1.6克）/ X3 c0 I) X/ g1 s8 B' H
豆類：納豆（50克／3.3克）
. c6 ]( C3 ^" g( G1 H, M& {2 O其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）
. f, F5 [ m+ Q; K# w3 t水果：蘋果（１００克／１．３克）2 U2 n3 x' ?: n! m" ? Y
註：2 }9 b: |+ D" M6 p \# {- e, l
1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。
5 C# S3 V& X3 o1 a2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。& m$ {$ f/ I$ |9 N( w
3.每天的攝取量可達25至30克& Z9 [ G d/ v) L; G
- h( a( z5 b5 H) o6 K1 L1 w為怕麻煩的人準備的超簡單菜單
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水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）& `, K7 z( l0 k7 P' `2 C' D
水果纖維大發威
5 d% s8 `% U- ], {作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果
3 c7 T% ^' B* Q1 s& x Y' c都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。
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乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）
$ Q0 N% i$ U9 L/ r$ `0 D+ q' j$ i乾蘿蔔絲是纖維的寶庫9 h! p1 T+ [, K) m$ Z/ C
作法：$ c* Y% g" w, |# x9 B; @: M5 U
1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。
6 }; n6 g$ [2 I+ _2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。9 ]; n9 n# Y ], T$ D6 N
另添加小松菜、小海蚌也可以。/ e) q2 k, [0 ? d+ I; y( O
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水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）- w* f6 E/ m, n3 m( y9 t9 o
使用方便的水煮大豆為促進便便的食物4 Z0 Y5 a! ~8 L& ^+ x4 O: F; w
作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加
1 t) l/ ]3 q0 F3 z上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也' K: u" h# B! q+ a2 v, c$ ]
很輕鬆。
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韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）
7 q% H% v, p8 ~# M4 I" d8 a, l灑上韭菜就能使纖維增加
, P( }: f4 V' p' P j! }7 W作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭% M5 ^8 Q9 {& j# H
菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人# o$ k" t( b5 P! k9 O6 P5 H' D& I5 \# X C
相當適合。
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9 }6 J2 \) s* {" I. @蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）
3 _+ V" G; J& B! a燜煮菜既好吃又好進食; b- E5 _% W7 C, N! H7 s' J
作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其( V" ]; d2 `/ h+ i
生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。
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s, T c6 S& w" L: K摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）4 P" } G! k- t" ^0 }( E6 Q$ ]
根菜類與米同蒸效果佳, \& F; d3 P1 ` w! e1 P( x% r
作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅
( C- m5 K0 b: ?4 A7 i" F' f; ]蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。
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白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）
6 P7 K& p# R7 Q2 q& b能保持完整的食物纖維
2 I3 |9 F+ [# j作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮% D) f% G# u& a" _; q5 J. W0 i9 \3 [
到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。, B6 Y, R# l2 B. d+ P+ J6 |$ v+ x/ q
) I1 K# X$ y9 U4 ?+ j3 T西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量) T h# l+ L" ]+ r$ _
+ h( t! g* `, R/ G5 @（食物纖維量3.3克，熱量556卡）. U+ G) \4 |* i! a0 F/ W0 C- w
內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、0 z7 F2 m7 C2 k% O; H2 H5 B9 k
番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。1 R5 ~+ l. I* h
5 B1 {0 G8 h" u; {; m$ r, Z（食物纖維量16.7克，熱量661卡）
* O1 W( x* j H, F) S) |- O內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜
0 B) T: k" L# e心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。
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本文由【健康Plus雜誌】提供
