野孩子

食物纖維為肚子大掃除
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( Z# t4 l1 }8 p7 @' ?豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量
1 ~. P/ G% H& _$ k' k. w1 l9 H─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、1 h' c0 N- Y4 _7 f6 b3 H; c" k' H
能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷( k# h) q" b! q- s
限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。
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- s8 A) c1 O* h3 s9 M. e( M# ~食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。
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1 N) _6 K; E4 s0 y消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致
# X8 b+ s, s, p" u( d( i; c便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也0 ^% ~' e1 a, W0 R+ J' p% y
就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。+ o* h& H( e3 c& L2 a/ L
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專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能
- X# f  w7 {5 L+ n) ^: H攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會
' A: f" P5 c" A9 T引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳: h- u) Z. m4 u4 M9 X, ~. n6 w
，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒
" g6 A' T9 w- o' ^! E不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。+ V6 m, E3 Q4 X) C4 k

* C1 B: Q' \3 b8 ]& K4 Q0 l; P2 A此外需注意的要項為：/ F3 I" h3 r4 w4 k) u) k
1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的9 X3 R2 B9 A  K; H+ U
活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、
1 R% m# @2 T' ^- C香蕉等吧！
' e$ W% k1 ^9 ~) R2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子/ [% k0 O5 |$ \% H4 e9 p& {3 H5 y
，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。
$ J  W6 A5 S! T+ M1 m2 {3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。
5 T/ \5 n/ J, N8 e/ _" l4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使
+ G( U( v; [- y' g用。
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不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺6 x- Z/ E& z8 f: R
激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反
: O! [5 x: r8 [. {兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰* N7 ~- x: R# d0 W+ g# U# m; Z
冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼
# L9 `6 v5 k+ d: V都重要。」) k+ \* ^5 n+ y. }% q
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食物纖維較多的組合例5 M% K1 |0 e% }+ E  h6 F
目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）$ ^! Y  K; g$ h2 h' `
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第一組合案例; [% C$ [6 U$ C8 J) [
主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）
; @6 C' r& M8 `蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、( }8 p. i5 i* U2 a' g
　　　洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）  \: m1 k3 f3 ^
薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）$ c6 u, J- d2 S: T& M/ p
菇類：朴蕈（40克／1.3克）
$ @# Z/ E" I+ Y8 c  K; C豆類：毛豆（40克／4.0克）
& J  L+ q! H( e其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）
! P5 E- E$ @! X2 X; l3 K水果：香蕉（100克／1.7克）: F- ~2 P* w: ]5 @$ N% S. b  h

" N8 @: Y  P3 j/ S, l6 D- ~第二組合案例
0 a5 B! }- K4 D: {主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）" z! i  ]& ~, h: h3 b: o
蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、
/ w" m) c0 b6 F　　　高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）/ ^6 T  W  D: i8 A* S" Z. l, X
薯類：芋頭（70克／0.9克）; B% H2 V5 L  X& N( ^7 n6 J: e
菇類：玉蕈（40克／1.2克）2 G7 @5 |# ?& T2 L; T" I
豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）1 w8 d! \. Q) o. Q2 w- W' @
其他：紫蘇（40克／1.9克）
* m% G9 P; y8 u7 R/ w( M9 u水果：奇異果（90克／2.6克）6 I( b( x# v/ l7 P* c3 V2 r+ H

6 V& [2 q( Y* e/ f7 d第三組合例4 s  \/ I& \( h  s- b
主食：白米飯（100克／3.4克）9 M4 R$ Q$ @% b( ^1 ~- R# |
蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、
& z: m/ K9 ^2 q4 l" u  Q4 p　　　白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）; I: f7 N' {& V6 _( F7 h; C0 w
薯類：甜薯（70克／1.3克）
/ E4 W$ {! B1 R! T# n! L0 X菇類：生香菇（40克／1.6克）
" K8 c. u/ l) Y豆類：納豆（50克／3.3克）
$ K* Q4 g* Y/ K/ |其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）8 w2 u, i7 }9 y4 Z$ C2 l5 b, x% t
水果：蘋果（１００克／１．３克）
% E6 X* j/ r* e0 E5 F. T註：
  x) J1 x1 }" S5 ~; ~. l; T1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。
; Z, r, I, Z+ _- X8 e  N2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。
: U# E8 Q) S; x7 B# y- T, F3.每天的攝取量可達25至30克
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為怕麻煩的人準備的超簡單菜單1 S+ ^, T. u7 P1 v

+ a, C  @1 E9 ^3 j% T4 A5 s水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）
) N: |- {: d8 m. U6 e0 c& H水果纖維大發威4 E0 e9 H8 u! c/ X$ L; l
作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果. z- [3 p& X. h2 c3 Q9 u
都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。
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乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）
7 q; D& _/ B. _- |: k4 W+ R8 n' O乾蘿蔔絲是纖維的寶庫
  T9 n' f/ U& l( W# |2 ~6 P) I作法：
3 _+ x) S& Q2 l0 L" ~3 g9 i4 S+ [7 i1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。- k: \/ U$ A" w) |7 x5 K
2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。7 E1 }+ y# p' W2 p
　另添加小松菜、小海蚌也可以。8 D! [* y4 T) g0 j+ o: ]

/ P8 S# O8 t+ q0 ]& j水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）6 a9 }7 T9 Z! A: K! ^8 E
使用方便的水煮大豆為促進便便的食物
  Z1 |' J$ ^! c4 d3 n作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加
0 v8 Z* P' t) k+ ]8 T上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也
0 c3 g/ ~+ Z" E$ s很輕鬆。/ {, @1 t0 A$ h5 H4 D. |

! g* p) I  w; l1 z韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）
2 v5 L% `) R; j灑上韭菜就能使纖維增加" Y7 ^, f4 M0 g, \- t6 }) s# \
作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭
9 q0 c) i" \- u$ r$ h菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人% I8 U) A8 j1 r- x, Q$ J
相當適合。, u/ l0 `1 P. {* l* _% Q
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蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）1 }% C- F( m+ n" P+ D' j- j
燜煮菜既好吃又好進食6 c: }( |: R  U" Q  @
作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其
% |/ D% @$ D* ~- G7 G1 ?7 l生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。
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摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）
" G! O& W. P" d) \% k根菜類與米同蒸效果佳8 G  p9 C: f4 W6 k0 P  j
作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅
& S6 n) }6 ~# o. u蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。- |$ B' o9 a# `' A2 M! j, B4 r" A

( ]* I  ~( \. Z8 {# T白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）
# M# ?$ F% z$ u能保持完整的食物纖維
0 L  g4 Y. L5 P7 }  A# j作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮$ i& m6 [! b( }3 a& S4 @* q
到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。
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西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量
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（食物纖維量3.3克，熱量556卡）) U0 r2 l% y; `) z+ D
內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、
, P, I& A$ v4 A9 q- p  i& \番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。
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# T0 G. S- w& _' V（食物纖維量16.7克，熱量661卡）
! y" Q* Y  x9 }$ E! s內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜# H  V; h, e. G1 h# Z( j) }, Z
心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。 6 s( n( X' ~" h+ R
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本文由【健康Plus雜誌】提供