食物纖維為肚子大掃除
食物纖維為肚子大掃除
# A# o# ~4 a% Z" _
' Z0 ?; K: e* W" \8 b豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量
/ ?* k* ]# n4 _: \1 }3 X3 U# q) q─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、$ b# q0 d3 c1 v8 T3 V6 K, A; z
能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷
2 M& G' D0 F. ]: k0 x, f7 A限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。 f+ w* k9 ?( g/ g/ n
" v. V3 ~: \/ i& U+ K食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。
3 C% e% q4 G5 t4 D0 {: O7 M. n9 y
消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致
5 N9 k+ a" Z9 ^3 o便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也 }2 y+ E& ?% H5 @9 \' |
就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。
) y7 M9 y! a5 t1 R7 p C* }8 S7 }0 \- w3 f! ~3 M( @! x
專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能- C6 I1 N. J5 J9 h' q
攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會
X. e& W; } u: r4 n& \引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳& o& t/ x7 R- O+ s' H
，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒 \3 }9 A" ]' Z$ O
不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。
: y8 S1 I( Y3 d- R2 G5 y3 E, V7 E
此外需注意的要項為：8 m1 ]7 ^4 J- N5 f9 P* D
1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的) g9 M0 h, j q' K( p1 ]
活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、
) i! e2 u3 x# W香蕉等吧！: \9 w7 c& b" h: C6 \' l/ Z6 x8 z
2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子
3 z- u5 c/ m. U7 \，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。
) s- p/ v' @$ s( j3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。' k7 t! f/ Y# M5 p3 ^0 q, C
4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使
1 J9 L/ I8 W+ g4 Y/ F, A用。
! h6 G( \: t1 y
: K$ v3 y/ v* e4 H$ i C# v不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺
: ^1 B! g. }. C6 J* E$ L激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反5 t/ x4 \, r: x) U; \( `. x8 n
兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰
7 d, H$ f! {( _& F# s8 Z$ ]冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼
3 X p" K- j g5 c都重要。」
( X- X( }5 ?8 a2 K) w0 ^( e# Y# `$ {1 F' K5 Y3 t
食物纖維較多的組合例, k& @2 R- }* [5 \" s! ~, t+ d& k" ^
目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）
8 w7 {/ j$ l! U6 y. b( D; i i- _9 v9 u
第一組合案例3 G% N/ s. `0 T- x1 P* f* O
主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）
2 Z' U7 W3 m! \4 G+ N蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、
8 @5 `9 I8 s" Z, K! T/ F) u 洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）
* h3 Q- `3 D J; v9 Q+ v1 P薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）
2 {! {$ G/ q* p菇類：朴蕈（40克／1.3克）- ]+ r2 G, O$ `1 P/ u: E. T
豆類：毛豆（40克／4.0克）% I B# Q, V- U! u$ b/ R3 n8 l4 w
其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）
9 B" z; a/ u. P2 R/ M水果：香蕉（100克／1.7克）# }, \# R( T o L3 B% w2 a4 o& U
: Q& D6 I7 U0 b第二組合案例
7 _+ h4 y* k0 E6 L$ u( s主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）
# t& R/ q4 A% Q1 g. L' ^7 b蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、
* R( Z( y# `7 v 高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）
, W9 r# N5 [" S6 h薯類：芋頭（70克／0.9克）* v; S. b5 Q/ J3 O; o& Z
菇類：玉蕈（40克／1.2克）$ N W+ M8 v5 H- X0 s: |8 {% W& n7 e
豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）8 B# \" o) Q: Y; N( y9 E
其他：紫蘇（40克／1.9克）
$ J, j. b! n3 ?0 b* M8 Y2 u4 m1 q" \水果：奇異果（90克／2.6克）
5 i8 T$ z: e9 E/ `+ }* l$ \5 Z6 z5 P4 B: M/ S! {
第三組合例& w2 ^; e, x# S
主食：白米飯（100克／3.4克）
" J1 S/ r) z9 T7 r o1 z. f' _蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、7 H) G4 L9 Q \0 ?
白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）; R7 G4 {, O; f# o+ B1 z! W
薯類：甜薯（70克／1.3克）" `: H3 d+ I* T9 Z
菇類：生香菇（40克／1.6克）" j: L. h' b, e& d( t
豆類：納豆（50克／3.3克）
4 G2 L# A+ K8 s' }/ U! ~其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）
- ~& e4 l. r: y4 [6 \/ |, d4 B6 q! e水果：蘋果（１００克／１．３克）
; {/ d% c9 i2 `& @. G4 i7 |& z+ ?註：
3 J b8 _: n. I5 L1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。+ e7 S: D/ l' l E7 q( D
2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。
& U) z, }+ q+ p- x" U3.每天的攝取量可達25至30克6 W( n, }' K7 K W4 M+ H
1 N+ E, f a! L, f" g' s0 i
為怕麻煩的人準備的超簡單菜單
3 m6 o8 }; n; t" T* r9 B+ \
4 S( o7 o5 }6 Z6 K1 q% ~4 J水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）4 m5 W! D f) T- s! q O( K
水果纖維大發威
3 M5 S! o9 f: F9 u8 z作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果
' g( x7 l9 s: X9 T都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。8 y3 J0 C9 ?$ ?
6 {. X) w" L+ ]8 C. A8 b
乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）' _ Q4 r+ e6 s- O
乾蘿蔔絲是纖維的寶庫
+ Z9 l/ F! ^4 p/ O$ Q1 Z作法：
# l" g" j0 V2 K& R5 }: Y9 m6 l1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。
: A; c7 F3 E( x: W" n6 q# R9 ^ p2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。
6 u. f" i- [2 q5 E- o% u u 另添加小松菜、小海蚌也可以。
8 h2 }( l: {; Z# `1 Z1 n5 u. L1 Y
/ ^4 X3 o; t$ |5 E% I水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）" y4 i7 ?/ v o5 h1 R
使用方便的水煮大豆為促進便便的食物
- I* t! E3 B- a; c# ^8 l作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加9 e6 k7 {& p3 t% f* W) V& r/ O
上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也
; G) q9 d; @- V& X) Y很輕鬆。& Z( E' x; o& s U; [ k
; W9 P; `" j: D5 e( ]
韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）* c, S( V) J1 {% V: o
灑上韭菜就能使纖維增加
" X5 V+ J1 v+ G/ p% a9 f! U8 X作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭
2 F# \6 e+ a, F: T菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人
$ X b5 O: |- V! _ K; I9 S7 q$ F相當適合。+ e6 P- s( L# `* [" l. u
: s% ^2 ~& t2 e" Q蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）
1 P U7 A* J5 @/ `5 L& _1 P2 O2 ^燜煮菜既好吃又好進食
# E' I0 g" B; f7 [作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其
8 L. r l# v7 L生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。
9 y4 P3 C! c* B/ B n# b! k' O
摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）; s: Z) m |% m. o6 Y2 q
根菜類與米同蒸效果佳
" P9 p, J. v" R- y4 ?( \" s作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅
3 i: F1 T0 C" A$ i9 ]) f蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。
& s: z4 o" G( i5 V$ Q: q+ F& D' u4 @4 R& Q6 Z& D5 K6 R3 n) g0 ^" X
白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）
+ p9 U# e' u% q: M能保持完整的食物纖維
5 d0 T' R6 Z6 ?5 N作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮
9 W/ g, ~ x" s$ l9 ?% H7 b到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。
k: u3 ]4 g3 n6 }0 Q3 u
! Z. _8 a7 |/ \/ F- a西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量0 q0 b8 u: R2 B3 q# j, E3 A1 r2 }
, Q$ q) V W9 `" w7 t$ I$ ?
（食物纖維量3.3克，熱量556卡）
+ f4 }4 l* F6 N, q內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、
/ a: s; T' J4 x3 u' U2 y4 T- H* a! g番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。- V4 [/ K4 I6 A3 t, `6 }
6 C) S. h% [4 S# I
（食物纖維量16.7克，熱量661卡）; c a: D7 E: Y4 f! E7 @' d
內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜8 @1 M' D1 \7 w p
心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。 7 Z9 Y! Z5 q; h1 n- R5 n. C T
p! D; z- d- k3 `; v! h+ [
本文由【健康Plus雜誌】提供
