野孩子

食物纖維為肚子大掃除
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豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量* t# |. }5 a8 x$ C" {& l
─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、
( j: U/ Q; w- m9 r3 O; Q能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷1 x7 M; B6 [& A% _0 T* O
限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。; J+ L, _) U* c* U

" ^* ?6 M6 C1 B6 ?- D* U食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。- L: r* e- ]* n" u0 Z

( E1 L; Q" _' T5 @消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致3 q1 f. X4 O4 U4 x2 C8 S
便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也
1 a/ \, Z0 @0 n' G# S就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。: s3 d( {! {& Q# q" o. N

: m! \7 g0 {" G0 r7 `% e專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能$ b! d. |! ~' @7 _
攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會
! O5 E) Q+ K2 ?3 j引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳
! y# h9 y, S( O6 \3 z- e2 `，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒3 f: }! X+ v8 _% \; R# j
不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。
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) O5 @& N0 |" J1 F此外需注意的要項為：
+ m9 `8 f# A2 M7 ^5 `6 ^; y1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的
) |% r  g5 A  G活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、
& H8 h9 t* |# e5 ]* b8 s+ B) Q香蕉等吧！
8 R8 B' V- h6 W. A! r+ P2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子0 A8 K' P' D* l" u: A: J8 E
，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。
! _; Z+ ?* n% i3 @+ [, h  d7 _3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。
) e& j, Q9 R( R; {% `: e0 D7 A+ D4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使
4 g* }$ \) N: B" J0 y, k0 n  A用。% a* _/ _' {% Y; _

  `' P% \4 [! P- d1 r3 Q! b不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺9 f! V6 e0 p) D& J) X6 H2 J
激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反
0 K9 V  R% ~0 R  A兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰
" Q5 D' t  P, w6 g0 J9 H4 Q8 M0 @冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼( Z+ k; Q2 B. |6 \1 x2 O
都重要。」; `1 {  b( ^) `( P/ z7 o

( Q' y1 E; {% E8 e! A食物纖維較多的組合例* U. y8 i: T+ m9 G; _4 L4 q* H
目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）
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第一組合案例
; H* E% U0 L, J- m, v主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）
- z% {8 P+ t5 d& z) c( j8 ^蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、
: Z8 r) Y$ g; a# }* ~/ d8 n+ s　　　洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）
- n  P2 A. }* P0 s& Y3 u3 @薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）# D1 g. m2 ]( a# [: M
菇類：朴蕈（40克／1.3克）
7 o' i' T# P/ _4 q7 E$ E" H豆類：毛豆（40克／4.0克）$ O+ y+ c9 k4 i. j* a) U
其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）  D; m' x: e6 s  G
水果：香蕉（100克／1.7克）4 Z7 w0 B  n  c1 X
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第二組合案例
' V/ ]) J! n" m主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）
: h5 x6 V- M% `. t蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、6 `: I; s  C6 Q2 x  y
　　　高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）/ N8 j+ G/ j2 J$ b5 U. ]" \
薯類：芋頭（70克／0.9克）
5 z- X) [6 x) C, A菇類：玉蕈（40克／1.2克）
! L( g! w) t. B& E2 i' S& T豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）
- S3 j% y* G/ ~3 V% w  Y; x2 ?7 A0 ~0 Q其他：紫蘇（40克／1.9克）: V; P2 n8 }  b; L4 d
水果：奇異果（90克／2.6克）
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1 P; x/ M6 K7 Z+ a* b6 ^1 x第三組合例' V8 I6 ~4 R" J( N5 M
主食：白米飯（100克／3.4克）" X- W. m1 d4 m9 P6 u8 O# {
蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、
- b* H* P& [9 A7 x7 B　　　白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）- p/ [# \6 C/ Y/ @
薯類：甜薯（70克／1.3克）9 h, U% x8 y$ I9 i) f
菇類：生香菇（40克／1.6克）
8 z3 u# M5 j) P0 G3 R豆類：納豆（50克／3.3克）8 k5 l! |7 |7 W& x0 P7 z
其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）
0 m5 z0 `6 E% n  F5 I, u水果：蘋果（１００克／１．３克）, ~$ R( w$ {4 \, G
註：
5 v0 d* z3 W8 V" `5 ]1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。
/ W6 N, I6 ~" l% K! e# [) `2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。% h. J# e+ G: Z
3.每天的攝取量可達25至30克
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為怕麻煩的人準備的超簡單菜單
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5 I" k0 T5 S1 S& s$ I水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）
" H, R2 k$ d8 Q. x' ^水果纖維大發威
: `; K8 W3 K$ D0 ?' F& F. w+ x作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果! P) T6 N( {7 O. L* J
都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。7 E( B+ p6 ]& m

) r! U8 K2 N& |, Z$ q+ T乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）6 N$ W' Z4 o$ ^  `& d
乾蘿蔔絲是纖維的寶庫
1 m- t  ?$ J8 P% w+ f, r作法：7 B" C' i3 c" ]! v: J+ {
1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。
5 O5 m5 @( @% D# {6 t# q2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。4 F  L% m" e8 \) f1 q1 ^
　另添加小松菜、小海蚌也可以。" e5 t) R" d  g( }: {
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水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）
/ o5 i1 }8 ^$ _! @( ~使用方便的水煮大豆為促進便便的食物, h1 H8 T9 u4 F8 B1 w; X
作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加; ?  e: ~& ~& J) A
上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也
. c* ~% t4 Q+ {: h  K+ o很輕鬆。
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韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）
. ]# o* d% L. W0 y灑上韭菜就能使纖維增加9 o6 Z+ P2 |/ S9 p: z8 Q
作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭
8 i/ s* I3 V* x; f菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人3 [0 n0 |% [8 h; T6 E& W/ g
相當適合。
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蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）3 T' j4 b- {) G, [
燜煮菜既好吃又好進食
# o" W; Z5 w; Z作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其% z7 |8 t* B2 N0 C
生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。* |# H6 ^% c4 Z( W; m+ U( n9 S
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摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）! s" f( u( T, _
根菜類與米同蒸效果佳
4 j9 _, q0 U+ D( H作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅, L" w1 q, a6 K) D6 d
蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。
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白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）' R( u: Z  }- |: z* [
能保持完整的食物纖維
; a" S5 G7 I1 m( y作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮% L# E/ t4 e& ]0 N- P3 \
到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。: e) }" ~" E* Z  q! p
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西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量
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（食物纖維量3.3克，熱量556卡）( Q3 x6 {! b1 X9 n, a% \% ~7 T
內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、
/ @5 j: i% w, A. D6 X8 }番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。
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4 o) n( H' I! H6 g; ~（食物纖維量16.7克，熱量661卡）4 B+ T# M6 j1 ~; l$ h% b
內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜  o+ G- U$ E6 H5 |, a# `* t
心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。 0 J6 h+ m, ~- I5 M. G/ r
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本文由【健康Plus雜誌】提供