食物纖維為肚子大掃除
食物纖維為肚子大掃除
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豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量
# a+ j8 Q; S+ g# y$ Y─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、( [8 A7 D# D4 V5 U4 L& f
能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷7 v! T! b8 e1 M1 Z
限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。% u. N, Z# |# C
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食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。
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: ]* k' }5 J6 X$ I' q消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致
' j. J9 N+ r* G' T* u- B便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也
/ `4 ]! r+ K; b0 a( R( w* [1 U就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。, m6 j+ _' P: X0 {+ M6 s
9 u# u. K f2 e5 B& h專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能
0 v0 [4 C" N0 t1 `4 a0 b攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會- i* m% ~+ M1 L, `0 m' D, T
引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳
; e( x- \" W6 d7 V# i，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒
4 i8 |3 d, |. [: ?2 |# m% H8 N不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。* `# H; k" B, J |
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此外需注意的要項為：/ o, j2 T7 W8 N5 t# {
1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的
( E2 D" W- ?# i, C4 s( e活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、
0 T, ^1 t# |6 I4 \9 Z香蕉等吧！: \; `9 g+ ^4 w6 ^% ^. Z
2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子% e2 ^( `1 c2 ~3 M
，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。+ n( O) w# p& {$ C2 c8 L
3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。
: M. ~! b( {$ y4 F+ \$ B4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使8 X! x1 l5 s# z9 y# F
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; @) g7 i, D! v6 G: U8 a不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺/ y3 N) s0 G9 T; U) ]
激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反' b- i0 e1 |& c. g
兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰; d7 k! K" e6 F5 d( g
冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼
0 { f- Z9 y, `+ W: j都重要。」
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食物纖維較多的組合例
& ~2 D* d, @- S目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）
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% o3 `7 c' R6 m% F `, n! a; r第一組合案例& J2 W, }) X( j2 l5 I
主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）5 i: @5 D: i; s$ x
蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、
& w4 |9 W% ~% ?2 v/ n& M1 w 洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）0 @- N W( P F' M% z5 _3 z; x
薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）& ]# W- g9 u% Z8 t3 k( B$ w
菇類：朴蕈（40克／1.3克）
, e! B3 T+ l6 h! H' x3 N6 C豆類：毛豆（40克／4.0克）1 U! W6 k! W5 ]/ b% N$ t
其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）
2 i5 w5 G2 m+ `% U! i. j1 b, _( K* q水果：香蕉（100克／1.7克）
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第二組合案例
2 Z( {8 k2 H1 c2 w5 O7 W J主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）
* p" f# s4 U$ v6 U- M/ ^蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、
- P4 m# V3 G! K: `( D 高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）
# G' Q6 h3 _) K a薯類：芋頭（70克／0.9克）- h& u$ @" Z: L& o2 h
菇類：玉蕈（40克／1.2克）* ^6 v- r0 h! s4 z O3 m" V' B
豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克） ?9 T6 f1 j1 l" p/ i$ Y
其他：紫蘇（40克／1.9克）
+ g* S u' z7 }+ ]+ [6 p0 V' A水果：奇異果（90克／2.6克）1 E% E }+ g9 O$ F& B- k% L
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第三組合例
1 l, h, X( r" |主食：白米飯（100克／3.4克）
. W# I0 \8 E% c( C1 n蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、
6 q5 ^( }. t; w/ `, I$ g' Z 白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）. B' A; Q- t. \5 M+ s2 x9 i
薯類：甜薯（70克／1.3克） B$ k5 c" e8 b, b( z; c
菇類：生香菇（40克／1.6克）; u+ [3 }# {3 s! y
豆類：納豆（50克／3.3克）3 T7 p, _* b' Q8 B, G I* t
其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）/ Q9 F4 S6 Z6 t, [3 K! t$ n* g
水果：蘋果（１００克／１．３克）
4 @- Q! k. A1 O4 w* q註：* r3 b. L; k/ F
1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。
+ V1 @4 s8 m6 Z2 `# R2 w( `2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。
) |' q# N6 C+ O/ b3.每天的攝取量可達25至30克& M1 A% v; V! H% [1 o! |
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為怕麻煩的人準備的超簡單菜單 ?; L. A& ]0 C6 t
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水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）
+ A, S* Z9 [( k L8 }水果纖維大發威/ C5 r1 m& \% l' E4 c. p6 _
作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果
9 m& D$ p Q* U4 l- C( x7 K都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。
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8 l4 S' N4 [: g; O* m& I; b" R乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）5 k" C' k: D! ^0 e% r" g4 o
乾蘿蔔絲是纖維的寶庫
+ ~9 ?9 a" Y0 \' c3 l作法：: o: {0 l' |" Z4 u
1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。, x5 G4 O: _1 l8 q4 {% `; \
2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。' A4 b" K+ R! B4 J+ \! I7 F$ `
另添加小松菜、小海蚌也可以。6 H$ D& G' x' t6 A% q: f5 n
/ z0 j9 J( a) W0 W: x: B水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）
F4 d: T- y1 A# t! l; U使用方便的水煮大豆為促進便便的食物
& n/ t- o, h3 J. @* h5 p6 M8 M作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加
8 _2 h, s* ~+ T$ Z" r. |上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也$ y/ S0 e& S" f( ^8 B! N8 ]
很輕鬆。
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韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）3 b) H+ m4 j. O
灑上韭菜就能使纖維增加
& P* p2 k" L# C2 w作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭
8 ^. n I3 }4 S. r6 b- B0 i菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人
* C4 I0 i' d, D# z/ _相當適合。& Y4 L! Y G9 a3 S" J3 A. v
4 P1 e9 I7 ?% a8 Q* F$ q2 L" q蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）; H" |% I' R; \5 B7 t. {
燜煮菜既好吃又好進食
% k( G2 z6 l0 Y- h9 ^8 g作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其; [. o9 T; E# A% S4 v7 Q
生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。
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" Q+ V1 _% E: [& N! J9 h% U摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）
1 h$ D9 Q8 h# m# k根菜類與米同蒸效果佳
1 k* e' d7 K3 H% w" k作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅# X7 p" b2 `' `, A6 a
蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。* Z! e0 v" [7 M' P% K# O/ h
. L6 t( J0 [) K- ?白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）
; D; G% x6 O6 m3 c8 d( S能保持完整的食物纖維
. g5 f e# C8 V2 c作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮5 @- ^% Q6 t' a' ?+ n( j0 Z
到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。& A& \1 _0 f5 U4 U, a8 n9 ?+ @
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西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量$ l; {# d5 O/ H; _6 O
; f% a0 t% h; @8 e（食物纖維量3.3克，熱量556卡）8 ?- }2 A) g& j) t) a* _2 h2 a4 Y. a
內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、
: l6 z3 d7 w2 ~9 v+ K9 t* `番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。
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1 C8 n, U# Z3 L7 K2 u8 Y# G（食物纖維量16.7克，熱量661卡）
. ^4 B' y+ V" D p內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜
# [. i. `; m O% W% P; o心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。 8 U) B! {8 ^ r
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本文由【健康Plus雜誌】提供
