食物纖維為肚子大掃除
食物纖維為肚子大掃除 5 k" V! B5 \! {/ V6 k
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豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量
9 G9 F, h9 C; ~' n8 c( x6 n3 s─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、
/ z1 ?% M7 R! U2 G) q/ p9 R能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷 _4 s4 |5 e2 o0 ~& u! q
限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。
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食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。; I2 w7 K' s1 r
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消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致
* [( H1 D, ]$ t0 s* |5 p便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也, R. J0 N3 S3 q9 D
就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。) Z1 e& V# P; x- G' D
7 n5 T3 a! O( J. \ K) K專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能
, c0 H9 Y' h4 D- n$ C7 Q5 D5 n攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會
- h5 v$ y9 O' H/ _" y引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳
( ^. O. _" J# t/ V，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒
! w2 k$ B7 p; }% Q. [不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。. x$ t7 l3 H6 T5 E0 m: E
- b8 r, b% ~- ? c7 @此外需注意的要項為：3 V0 j j$ {' G, A1 m
1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的; Q. b: e) X4 l6 Z6 Q9 V
活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、
1 j. {# s% k4 A4 w0 w5 d. d香蕉等吧！
4 M" k& |; u, [9 n2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子
$ @- t$ S8 H9 b- Q* c，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。
8 @9 A9 G1 R( q* L) W( E3 d3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。( s! B( ~/ ]5 w* m
4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使
, ~( F1 |7 D$ B. X% N用。
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不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺
' l d' F$ T3 l激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反
1 ~* {$ i: o. Y7 j9 n \兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰5 g" W. I( o+ [8 v. j% s
冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼) s' `' m, C2 v
都重要。」
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食物纖維較多的組合例
5 w- j- f: s5 a: G" _( B6 r目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量） W; @0 D+ ^- d8 k
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第一組合案例- G& X$ a/ ^. y/ A9 ]3 P
主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）* D. f" d) W1 F6 u4 n2 m
蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、$ B) Q! l0 H, m
洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）2 b$ `5 q g* [ {" ^/ j' @
薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）
5 g5 _' Z6 l+ `0 O/ e* t* O菇類：朴蕈（40克／1.3克）
4 N; _2 U/ f$ G+ `/ v豆類：毛豆（40克／4.0克）
5 {4 {; e4 X S! p5 h& P) |其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）! f9 c8 v6 E$ c2 c2 e
水果：香蕉（100克／1.7克）& T0 X/ G9 ?+ G- w% t( \
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第二組合案例
! C, f9 ~& \( U1 B7 D$ m/ {9 P主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）
# C- m# F! n2 |" M `3 k- @蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、
8 m$ W L3 u2 r 高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）& U. B- u* M$ o( `1 V
薯類：芋頭（70克／0.9克）2 d* F! E9 Q3 n8 w& c
菇類：玉蕈（40克／1.2克）! ], r4 L7 ]( y+ L
豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）
0 A- `, f% j8 p' G+ x其他：紫蘇（40克／1.9克）
) O1 V: j3 l6 C+ C' S水果：奇異果（90克／2.6克）
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8 I& |8 y; _$ L5 N: v1 E第三組合例+ @6 x2 f; U. D
主食：白米飯（100克／3.4克）6 [; Y( g% }& L( M( V
蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、
! V/ s) n. a7 c J3 [8 V! ? 白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）
. M/ M' F- j; k9 n* r8 U( l% ^( K薯類：甜薯（70克／1.3克）
8 z. T) F1 v% B- {菇類：生香菇（40克／1.6克）
/ D- n6 |+ h" G! B$ I3 L: K豆類：納豆（50克／3.3克）
2 y$ A% s s/ G/ N其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）
6 F% i' D5 L X水果：蘋果（１００克／１．３克）' q8 L4 {) z( ~' C: }' B
註：* @) I+ ?: B. P5 ~' E; K. @
1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。- L+ Z& @0 W* r9 ]. l
2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。4 V4 T3 o+ Q1 g) a0 |( y
3.每天的攝取量可達25至30克. @7 \; z8 _2 E! P J8 a/ ]
. k3 S1 ?! ?6 [為怕麻煩的人準備的超簡單菜單
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- v9 [$ Y- S; }! ?# i. \水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）9 I0 c( D" x' T0 o0 D* W
水果纖維大發威; C8 a7 ~3 O( d8 [* u1 L* ^/ u
作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果9 j c- v9 ~* P8 @( J9 y
都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。
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! i: ]0 D% A* s% g8 I, z* h1 M乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）; ^) }$ N) P v! M
乾蘿蔔絲是纖維的寶庫
8 G! A; x h9 G3 V: @作法：
7 j! s5 y$ g+ J8 \4 @( r5 ^( ^1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。
; w* V: Y- D: r0 F2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。1 x" B7 L+ G, e" n# {6 _0 _
另添加小松菜、小海蚌也可以。
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- S4 A; x) z& O' R9 B2 w! R8 w1 L水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）
' D3 W3 A) u) U& M使用方便的水煮大豆為促進便便的食物
5 E1 _0 v. g( y作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加
. {# W( `6 J5 P1 v& l( n6 Y上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也4 `% B$ i3 O# p% a4 j( ]7 p
很輕鬆。/ Y& a, |5 h$ W" F; d( O. G
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韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）
( ^/ S7 W, o* P& y, }5 }灑上韭菜就能使纖維增加0 X% T1 i5 h: u" \& ^: p- g- v
作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭
& ^2 H1 z: [8 S+ s- G菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人
3 ^& M# f2 k+ V' j3 a `相當適合。0 ]! f. x# O5 g! z
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蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）
2 v: o/ M. y" N$ ~! H0 w# M燜煮菜既好吃又好進食
& B' a) N0 b0 v& }8 U作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其
* p0 t: X3 S# Y5 q生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。' ?0 O, l1 B7 S) N( m
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摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）: `6 L. s' ^4 ^4 M" F+ }8 o
根菜類與米同蒸效果佳9 U+ Q/ n5 W, p( Y4 i3 W3 w
作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅% y5 b8 u1 L- D5 Q; q/ _# ?+ x
蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。/ f/ n9 G! o Z$ H$ b
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白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）. k6 J+ E* Q3 M" r
能保持完整的食物纖維6 |. F* U% @7 V7 n
作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮
- d/ L4 w4 _* Z9 @0 N0 A到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。
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D; o$ v' {6 Y3 Q1 p! D5 ^西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量" V6 {7 f7 @; q6 @9 L
8 P9 K3 E; ?: `- } c（食物纖維量3.3克，熱量556卡）
$ _: l9 z$ E5 E' i& Z3 e! u' f內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、
8 n* D: |% |( j" ~7 z番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。
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* X0 a& s7 Q+ Y% r, `6 e" {, B4 F（食物纖維量16.7克，熱量661卡）5 u F. z0 Y% y/ E
內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜3 J& z3 g$ l! t/ R
心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。
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本文由【健康Plus雜誌】提供
