野孩子

食物纖維為肚子大掃除 + p) u9 b2 e' V
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豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量  d# [) ~% R5 b$ G
─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、% b/ y/ K% V, P# K
能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷
/ Q- u: g+ N& D! d% e限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。
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1 ]( O9 R/ R  [. J# D6 _食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。* }7 e" }' I) s0 E

  a) w8 \2 W" b, w+ s消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致) E' f; H4 J# R& E2 q3 ~
便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也; z  y7 l6 \8 D  o' i! h
就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。4 \4 b( D& p! |6 }1 a7 N5 o  D

* U; ^9 u; K! z# ~0 ~2 b6 F5 A專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能* U/ O4 ]& v9 G0 [5 r# m. d  t
攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會9 R3 H: Z. J& i1 D' e6 ?" Y
引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳: G' g& E: I0 p9 g2 G. M- s
，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒
( _9 y% w% k0 [不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。2 G1 w$ y& B- h% D& j! E% ]- o7 z
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此外需注意的要項為：& {  k" j7 w6 ?' Y* {- @3 W
1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的2 J. J+ X+ `( v: A0 |
活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、
( C% x+ T; R; M) z* |! i: ]香蕉等吧！
% `6 y# r, Z* N1 o% a2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子
! K) t) y8 o0 U8 A% O7 R0 ]) D7 h，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。
) h' O' {. G# N; Z9 L3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。3 F0 K6 }. y% E3 L' G
4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使6 U2 c3 ~+ U$ F
用。
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不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺+ L! B) W1 w( j# A  M+ j( `7 p
激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反* D, h; H# S- v/ [
兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰
5 k# N6 P" p/ G( d2 E0 G冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼/ f; C1 o& |+ ^- a/ [, }* [2 y+ |
都重要。」
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9 e9 p# f4 z9 N$ E食物纖維較多的組合例
6 T3 ^1 w$ r2 p  R, h$ ~目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）
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+ c$ ?, u# ^2 W6 }( O. }/ Y; q第一組合案例1 C1 i2 s0 A' k% t4 ^
主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）; R, g# \/ u+ @% b
蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、8 h: t( ]5 g5 f/ z! L
　　　洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）
# r- \0 F5 c4 B1 a6 l薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）4 j0 p4 \6 x8 d$ L
菇類：朴蕈（40克／1.3克）) Q* e# N, E1 M5 {% l7 \# |) ^. a
豆類：毛豆（40克／4.0克）
' A7 a9 I0 C: g& \其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）
/ k  ?/ _4 u! \水果：香蕉（100克／1.7克）
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; B) f2 w+ c, a" ?$ @! @, d第二組合案例/ n3 q* L9 z# g
主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）+ ?) F8 n$ e7 S# P$ Q
蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、
8 n: w# ~2 t9 ~( C* y4 v　　　高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）
9 V" P& l3 x2 q1 D: x# u薯類：芋頭（70克／0.9克）/ v: C6 I: W$ m( s) T
菇類：玉蕈（40克／1.2克）
8 t' d% n- p! j/ q豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）
; H: }! \* e6 B3 Q3 c& C" t其他：紫蘇（40克／1.9克）( E- e1 V- \! q! C, f# E5 K
水果：奇異果（90克／2.6克）
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第三組合例
" P0 k0 w+ ^4 T主食：白米飯（100克／3.4克）* q. |/ i* O! `+ `0 ]1 m+ U
蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、6 Z9 e& e3 w7 @: D- u- k
　　　白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）
# H; }+ V* _. J$ B, A4 F" K% ^薯類：甜薯（70克／1.3克）
$ T% ~3 E9 W9 q! R- E5 m" U# B菇類：生香菇（40克／1.6克）  O5 @& y1 ?  O6 s  c/ R+ \  S
豆類：納豆（50克／3.3克）
9 k6 d- j  ^: a- h9 n其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）
9 I8 Z- ^% R* B水果：蘋果（１００克／１．３克）# R" P* y) L$ ]0 c. w; m+ y
註：+ z+ {* _/ E0 D+ ^( d8 Z" h
1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。
! \8 [  N" _3 s6 g* h- g1 y+ b8 P2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。
* |2 f1 D3 y, Z4 Q+ u" Z3.每天的攝取量可達25至30克8 O8 E8 Z  P/ I6 |. |" H' O

) b) j3 G0 T5 T1 z+ N& P為怕麻煩的人準備的超簡單菜單
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水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）
2 ^' s  ?/ ?& c6 Q/ X& v+ Y水果纖維大發威( p- W/ b& x0 {& K$ ?& ^
作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果9 e% z4 N* G0 v
都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。3 Q% B& W( O; y
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乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）
+ C# g0 r/ E2 Z* Y; U7 }+ p乾蘿蔔絲是纖維的寶庫
# z! M  c3 |2 q' q5 q作法：' H& y6 W/ t  r6 R9 I- C. z" j
1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。& i1 G; y; C4 _# K% |5 K
2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。* ^  {& O6 P( y( L
　另添加小松菜、小海蚌也可以。
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水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）) i( ]+ [0 y# O- H; k. E
使用方便的水煮大豆為促進便便的食物
) C5 {; r7 `1 H& ]4 l, a! S9 J- d作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加
7 _9 f& ?6 u' T; P3 R上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也
8 F) V3 o4 S* I# t8 A8 y很輕鬆。
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2 G: o8 K( H  n2 e+ o' E韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）, V* B2 i) P2 q% Z
灑上韭菜就能使纖維增加- z& v+ {9 Q3 S' a" X+ t; P
作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭5 D( w& q0 v* r% y7 x8 T' c
菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人
" |, d+ D2 y6 @7 `; X' R% h' }- w相當適合。3 \1 j0 i9 g& i
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蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）
% I7 L$ ?' ^! I' Q7 w6 Y燜煮菜既好吃又好進食2 k# Y1 N% y1 l2 o$ X% w3 \4 f
作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其, C, C3 w& n& b# c; L4 y
生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。+ b$ A3 J1 N4 |0 [

8 E1 I) N4 h8 q: I  p9 I, C' `摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）% O2 `6 K; @8 m0 s6 N4 @/ [
根菜類與米同蒸效果佳$ w/ s/ T6 W) `& M+ e4 R6 N4 F
作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅) b8 E9 V8 M( m7 s3 |
蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。
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白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）
2 h( r* C" @7 X8 O6 Z6 p能保持完整的食物纖維
9 Y% @' D9 s( g" P) w作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮- m3 `  j; w& |2 v9 G; K
到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。
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西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量
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5 y- g6 J3 `0 d8 F; d（食物纖維量3.3克，熱量556卡）
6 r7 W, N! n0 h( W* M) x內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、
0 ?" S. [6 R, e' [# a2 Q2 f2 B番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。2 p0 U9 T; G: {0 Q

- j% B3 o( m+ `( Z; g（食物纖維量16.7克，熱量661卡）
9 h$ P$ b( }4 K內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜
* r5 n9 J5 J1 |& o- b心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。 ' i" N8 M* J( h* E

6 }. F  t# |$ U6 G本文由【健康Plus雜誌】提供