食物纖維為肚子大掃除
食物纖維為肚子大掃除
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) G: X: A9 {1 V5 Y( ^豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量
k% }# y+ n5 ?6 }. E, x; M─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、' G- \; R; X8 W9 J* v8 X
能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷3 h! e, d% U2 {, L& U B, @
限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。
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% t" G/ J6 X& T" }3 f& a2 q) J( g食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。" M5 v/ S4 a+ d8 a3 ^
" @' y, _/ p& ~& f消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致! T, d$ E" A" z, G( ]
便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也
+ z0 G5 d2 L. H5 Z% ]' e9 x就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。, d) n6 T/ }/ j1 e! k
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專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能
6 z% l# u2 h' t! l攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會
) J _% B- r5 x) ~* {$ x0 j. F引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳. c$ ^4 b+ d2 V. c6 J9 c1 k3 n
，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒7 u2 _2 {. u! C+ p
不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。
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; c# j, |) J% ?% K8 n: ~+ L% j此外需注意的要項為：2 i- [, n7 y. V6 p% I& C% P: |6 B
1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的
! `0 O8 [5 `' t9 s- h活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、
4 k% R$ {, S( R7 Y/ _9 X香蕉等吧！6 R" m' p' C' I& X7 u# f
2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子- t/ \) E8 _' ^# H/ d9 I
，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。 {3 V8 u3 y [; H+ j6 r
3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。
) l# q3 c( Y* [1 G+ X. s1 W4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使
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不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺4 {$ @, m6 m% g8 c! `4 W8 K
激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反7 B: ?" l+ {9 P/ H- a5 x
兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰, | Q8 H6 y( \) T& }
冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼
, b# h) t4 V, o7 B都重要。」
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2 u- R, [7 m6 O0 E: n5 T食物纖維較多的組合例
! m% I, t8 ?" I6 l目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）% z- P* V* _0 g" O$ v$ e: B& {
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第一組合案例- y, r3 l: j3 k. a
主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）
: i, }# ?% d* f8 S0 W, _蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、
8 n6 ^: }, m5 @& s _5 W 洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）4 q0 f; D v7 W$ l% a) l
薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）
" w/ D S# `: E$ } _5 M% S菇類：朴蕈（40克／1.3克）
+ \: d2 u9 s3 F1 t" i6 `- e* U豆類：毛豆（40克／4.0克）9 R& C! s1 o# a, [4 k, l! H0 M C8 d
其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）
9 l' P: E: Y# `; Q7 z水果：香蕉（100克／1.7克）
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" W/ x& p2 ]2 H' W第二組合案例
3 m% g( |3 c7 a& t# x. C C主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）2 E3 r8 \$ U2 h0 c5 ^1 g; [1 t
蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、, s- K+ p0 D2 ~. {
高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）
$ D) A- J" M3 @7 l R$ S薯類：芋頭（70克／0.9克）
# {8 Y. ^3 K2 a( A菇類：玉蕈（40克／1.2克）3 ~& w" n2 t+ P& s* }7 q3 ]* J6 q
豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）
' G/ ]# p1 v9 z. l其他：紫蘇（40克／1.9克）1 @4 j6 m5 u- s' ^/ q6 {. p8 s
水果：奇異果（90克／2.6克）2 r. @& Q# i$ a- ^
* @; D8 Z. O/ x3 R4 p- w* R第三組合例. h8 j( ~# a! e0 [+ ^
主食：白米飯（100克／3.4克）
; E# Y2 \" `6 ^) O b6 E蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、6 E! m% T, G+ h% s2 ]* l% }
白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）
4 s3 ?& p0 ^; ~7 S薯類：甜薯（70克／1.3克）8 X$ V9 n( [* |2 g! f9 t9 B
菇類：生香菇（40克／1.6克）3 d2 x, O" _( \* w4 A& L. t, v
豆類：納豆（50克／3.3克）
5 C$ b9 n, A5 z% W' x; R) H9 K其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）* D! ?& V8 c1 v! P, Y; C
水果：蘋果（１００克／１．３克）
1 E: {# D3 g& R# w' f( b註：
0 S- }# x# D3 z/ \1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。
4 P- \- O1 t4 N2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。0 j6 ~9 \8 }% M
3.每天的攝取量可達25至30克
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* f _' ~4 ]% ]3 Y/ m' J; Y為怕麻煩的人準備的超簡單菜單6 ]2 U9 L1 c2 K( s2 M
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水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）
3 g0 p* Z# N8 A6 k; l" o水果纖維大發威. Z/ E4 r& r5 Y$ Y f) J
作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果8 b* ]7 W9 Y. A1 C3 G7 A
都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。& [0 v O7 J# V7 `
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乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）
0 e7 B, t8 f+ e7 _, W* C乾蘿蔔絲是纖維的寶庫
5 a. k+ R* {* N# B' y: T' ]作法：
" Z$ r K9 Z; {7 O0 V1 ~1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。
/ R& _2 W, G# ]8 g2 _# L: w' q2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。! b* `8 T9 R. |# ~+ Q2 S9 v
另添加小松菜、小海蚌也可以。
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水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）
' p% e' S0 J1 C使用方便的水煮大豆為促進便便的食物
+ m; H, N. T6 `, q x3 u作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加
" C+ c6 |0 L0 B上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也
0 O# B* V) m/ R: k很輕鬆。0 Z1 \: E+ |. M% c1 G" \
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韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）
( b" ~. y$ E6 K, j灑上韭菜就能使纖維增加
: w8 S/ t' r! m作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭# c9 U8 k! t$ l. F8 [0 ~% ?7 f
菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人
. i$ l. _; S l4 @& w, M( g3 Q6 M相當適合。
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: Z; ]8 n6 {1 R5 ?) X蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）( t1 k6 v, S: e8 Q
燜煮菜既好吃又好進食
! y$ _4 I! k6 ^! n+ c3 G6 i L' Y0 q作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其
# M7 g3 D# h9 h! T0 W$ C生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。
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摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）% s+ p- z- @( \3 n. i
根菜類與米同蒸效果佳
2 S n5 K+ C/ w K- z9 v: o作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅
5 s9 T7 ^3 c! Q e蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。) A- \' |5 ^2 M) @9 K! @
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白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）
5 X" Y; Y( ]; N# ~能保持完整的食物纖維
$ R- P0 g1 e6 f9 t作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮
% J6 |. |3 Y& @2 z# g6 C到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。
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5 B2 c' |& a! h西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量. S: S; A/ e3 K8 L0 Q
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（食物纖維量3.3克，熱量556卡）& i4 N6 E! k _% g7 d
內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、6 S8 j B, O- ?
番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。
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8 {" ^) Y' O, m（食物纖維量16.7克，熱量661卡）
/ w- v" f3 w$ K4 t5 t6 H4 G內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜* y/ r2 F4 {5 J8 a
心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。
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本文由【健康Plus雜誌】提供
