野孩子

教您從「蔬菜」堆中找出健康來
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【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】( p+ U/ E- L9 e* A; W
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春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它9 Z- N6 l: d# V
的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺* d* R- B9 c3 P( W
到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大% n  b1 {: f. o9 L
家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。
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在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更7 o- D$ @+ v: X; o) g4 p
具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經
7 @$ u: a' V# }4 m: n, K! m' f常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一
- F; C1 Z6 b/ Y! C次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大
' i% _# M$ M; Z, M* |+ [家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。* }5 Z8 F, b! b9 O
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【你正吃著普通的餐食嗎﹖】7 F# w6 z. c: {/ a- m

: r1 g# A# C' G經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材* Z) d" V. P4 a
，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味* L9 {* f  I1 M0 H  i
、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店
9 u4 }9 q' a$ a) K8 @* y隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。2 r% J- O+ t# Y. L! Z9 A

5 U  M0 U! n9 e) O然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容' ^! P6 o& n6 j! k3 y: m5 t6 D
，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工$ q- G2 r7 `2 x! D& N" H' l
食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營
0 H; N4 [& ^& ^7 ?養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專% A! M9 ~, _! `+ S* n* I
家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」4 K. R9 w- a( v

. A, D. |' q4 `9 ?( v; k專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過2 U7 A, [' s  w, n! K5 z
，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念# r; N* f2 o' e( K+ d
及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著! F- a. `$ e5 L  j3 y/ k
實令人感到悲哀。. J0 H& H! b  Q# @- ^- s7 h6 `

/ U" h' l4 v% F. Z/ n" U9 w專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂
# ^/ s3 ]' t- I: r6 ~6 Y血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜8 p# i9 W; M; c% h! M" c4 G
歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上
% R  {2 t( x, d" O. J" h都已經崩潰的飲食習慣。- G! Q5 B$ K5 W
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專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生
6 p" m- [6 _7 E) E活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不
, z$ b/ @- K  j為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」2 N0 c* d$ I5 g: k

) I. ~! J( P/ C; b# H( a3 k* r【蔬菜的威力以當季盛產的最高】6 i2 O( \: e) ^( Q- R) u
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正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物
0 G5 `2 i3 \6 @6 K! e1 R8 c、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些
( B& K& H0 V4 ?8 u營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡
9 {  Y. v' `; u. ~蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活$ y* J- _. ?! w2 a$ x6 h
習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要1 q. q, a, \# Y# |/ \2 K7 i
盡量在自然的狀態下取得這些食材。
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+ H. B1 |8 k$ v% f專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也
0 F: O: A  |8 J2 b% z' Z& g! r最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所3 C" z& {1 {4 `& j+ M; O: H2 C, S
需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦
1 o" W- g  D3 v3 U9 s/ b味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」
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7 L- E% u" l! Y0 ^& s雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不1 J1 f, r" s/ P( L9 o
過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄* M; N) Q2 B4 G
，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜
& J' j9 |6 u/ B/ J$ ^不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番
7 \  R( y0 i' v9 B3 t茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱, x) i. k0 H  X. q3 Q6 Y4 s" b- _
」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體
) }, I, \# L& [& B+ w. U2 D內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。
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專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是9 ~' d$ b& R# u, h
水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是, m2 ^) l7 o* M& a3 c9 l9 A* A
可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因
* {# _0 K' Q; G9 J# ]- ?此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬
6 Q- U# Q+ f( J& t; D8 R3 F( ^/ {8 `菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加
* h( J% n* f! L" t! G: _以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過
2 ?" \* Q$ g" y9 p要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽
, m4 F) f3 r3 ]- I+ n' W$ h# s種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大9 O1 z& W* H+ `
口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們
* T  M  [! r- }5 G道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」! Q( M0 ^- G' w' u- c  x
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對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是
% g! W- i( G0 G4 ]4 H% g& ?- ?  T所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能
7 B3 v7 B' i. }使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知4 q3 O' p! |; c0 ^0 y
識。謹慎的選擇是相當重要的。」
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4 Y, X( I3 z# C+ K【有機蔬菜】& f4 T  {! P6 G. X3 `
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不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，
2 @9 D- O% _% F5 r在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥
  T1 f9 A" E- y% S/ \0 @料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年5 Z9 ?) H5 J0 L8 q3 ~
）的蔬菜。( h, O9 ^8 s& `! ?# b& V

7 l5 u. x4 @; ^9 G" c9 W. J【減農藥蔬菜】$ H) G8 ]- c% k! U  f2 ]* c
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栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是4 r8 Y; s* k* L% F* W" q
經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、" n9 C' N5 ~' z. U- @
無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。! V2 n8 y4 c% `) q, ?7 [9 N1 I

, [: @- }) D; a$ ^' u/ C【均衡地攝取兩把蔬菜】. U) _0 U% y4 d# t: v

, a  F. d# n. f) X7 b那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持4 Z; y; G- y9 g# h. [3 @0 k$ P
與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特' f# k1 D6 i9 _* Y9 T
性為何？
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【黃綠色蔬菜】* v# i. ?% Y- _
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紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較
& X  G) e0 [9 D0 V" z濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣' h* V$ P" m6 U. _3 r1 d
質、鐵等。
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9 M8 J' ~- g/ x8 w【淡色蔬菜】' w% L9 F, O* O8 i! o

/ z8 A0 D! L' v3 I高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的  _, n' \  Y1 ?) y% t5 W
維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子
: W; U+ `8 D" B4 v/ u因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。) w5 d3 U8 P  L# o2 b# T8 q

+ B. Y' i2 N8 N) _, C【薯類】7 {: o: W- e( K% ]7 o9 D" d

. B" t" L% y1 D: c$ L蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消1 ]4 f. `% Y) ?+ D1 I: A1 r
化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐* f- o+ O9 H2 l
富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也
9 I7 h( U: A8 e, P& G1 ^是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉. g" B/ G# S9 j. m& J
質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％0 }( O. d( R/ L% [' o
左右。
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【蕈菇類】
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香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效
- O8 V/ {2 L4 Y3 U6 v8 r& w$ v4 p果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命
8 G+ b( b9 j) c2 N/ d- yＢ群。
, ?0 [  h0 n! k( k+ d4 v
# _6 X4 Z0 H5 R( ]" k2 V/ d$ B專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取6 e, L& ~' L4 [
是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使
3 f. D: r0 K2 G' y) b體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，' v- ^8 c* P1 {# {9 h
例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸
# t; z6 M( S! h% A0 v- p收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」8 n6 @' T- X' m) E- m" w
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此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶
3 n: Y- _" a% @, R( I  `性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。( K5 J  l( O; x9 c
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那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克
% G" P; a2 p8 k9 D1 F; [4 X為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類100- X9 f( k" i. d8 e9 ]- [- B
克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，
& B" ^  ^/ f5 w; T" G% v" g2 C高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得
! m. w* ~+ X6 Y6 b8 r令人意外吧！1 w% J- j) i% i! }4 u& D
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專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準
7 m) k/ z/ y; ?/ ?. Z: Y* i，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用  a5 u3 e8 G  i
蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」
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9 G$ G+ t9 n; z0 I6 Y" e) j8 M- R; k" u要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材+ |9 h! D8 k' ?% A
料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔
3 V- y% [+ Y& t0 g) |1 J、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。% ]" i! f1 `/ }% Q7 ~
只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。
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專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更$ _$ _8 F1 v3 h. z1 L/ D/ T
過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所/ J) v: g4 [0 j8 l
損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，
) w' l0 I! S- Y' O* L: Z) j4 C可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清, L! r9 [$ [/ W0 Y
理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。1 S. I0 T% F) x- ?; P* n

% x1 j/ [7 @& f. P依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是
4 j  X0 ]) K! @; M5 k4 d/ g在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不, S$ p+ z7 ]" t# F0 M/ s9 z" [: P
是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次; i$ d$ ~  c8 G5 p# u  k
加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減
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專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的
, _3 }7 G) e6 j8 p  F風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對
/ ]* z! N! H% u( w' N1 ~加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。1 ?$ d: c7 o: N, i3 ~
」
: d' t3 `; ]9 z' h4 _
: Z4 z4 U6 I: q5 }% Z9 R" m【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】$ [$ C1 a, E/ l) y
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說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就
& b% c$ J  V" p, }有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬
, c8 A& C+ T5 P0 V+ d菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化( `$ w. A* \8 k) B( q, y7 M
合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成$ D+ c& W3 G6 U
分也是不能忽略的。% L1 ?- K7 r% J4 ~1 v  ]* g

9 k, v: f6 a4 Z. R5 {【胡蘿蔔素】  H4 t6 E! s4 H; i. E7 H

/ ~9 u7 m: A$ m; h& v紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過
) i3 Y* ~. Y" ]! C' t) T3 W敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜2 Q& d( K; f; q; y8 q, ^6 |" ~- Q8 d
並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β
' B) b& J! |; u+ p8 a4 \和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。  r. ]4 F( k7 N4 x

9 R$ R/ A8 R7 \0 S" i0 E維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也* Y0 P$ C' l4 ]- f6 V$ t
比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝' k0 Q+ `) f) s9 j7 B
取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可! d+ u: [5 I5 ~7 F  O+ i8 B; ^1 B: {
以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在8 H6 X+ m+ B3 z* V; r# C
水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過% x, g% |- w$ Y4 k- {
當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱) O+ m1 b6 N% D2 v
，容易罹患感冒。& k7 u, S& c: w' F( i$ V& c, f
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胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。+ |# K" G% u- @' c$ c0 n
維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的6 p' i5 t' G! w/ R( B( c: K, Y
表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝8 j" `' D- x7 c
取量是有連帶性關係的。" h/ o6 T% t0 D5 s- w
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【維他命Ｂ群】
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韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、0 Q, z+ ]& _/ r0 J. E: O4 `
天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必
  k0 U5 o: K2 Z' d要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效( l7 }0 t5 O) p# T# K7 T. S" y/ i
。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲9 Q& E" I1 S7 f0 ]2 v, Q
勞。
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【維他命Ｃ】5 ~0 G2 \! N9 I, w
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花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。
. {4 q9 Z( s. H維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋+ m% {% Y, P1 m3 _# E' n
白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有
, G& k3 Q: m! l% f; |解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷- T+ a( }2 Q# p
爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、
2 C7 `8 W( ]: D4 O( x% N* i空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為
% t1 ^/ B1 C! d2 K1 m8 c, `了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍5 p4 J6 ~% L4 g4 U( F
微加熱一下就可以了。
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【鐵】
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巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有" b2 a$ m( h2 w# m. O" o; F
使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅
8 {7 i0 X- E) |血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。
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1 a/ y* d6 G4 o【鈣】) O( O# [6 N' m3 [# S$ t

: S  I8 A0 {; P油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症
1 ~8 E4 v- X2 N+ ^。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及7 X) x- R2 S$ c2 j
神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此
/ ~! U0 z) w8 B' @& h! Y( ^4 i一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨
9 }8 O. C! e  V0 Z" C: M$ J( f著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不) j  C4 K+ l/ P* \1 g
安的惡性循環當中。
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和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因
0 \, m" w; a  r5 @此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。5 G, ~. P* |$ j

8 W" H6 w( ~2 ?) Z+ s9 N【食物纖維】4 Z* O# [7 \/ G; O" g

- }, \3 R" ]: N' x- p- S蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。
9 m$ _2 {2 D  n4 ]" q" j由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原
, ~& ^. b& x( T4 ]因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸
2 z5 m! j+ {. t: O; r明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。- t) u: e) V. a1 r' I; C& a

. t( g9 f6 ~' g$ [8 C( ~: H0 Q食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物& W# G- ~  _$ [) j/ e7 _
纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加( K. I: T' t, `& @
活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防. A, a  ^* l6 Y1 P1 n
大腸癌及便秘的效果。& k- y" |' v; ~9 g+ E. f
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而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食
. \- i5 N1 B6 B4 S2 [: M8 k物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不
+ [1 }( ^$ z* m, E8 {0 I2 w過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物9 a0 V  w' V# L2 u
纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此
$ p; u' t: F. [# E! m" z6 n之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動
3 y. U) }% F/ S. M4 k脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。4 P6 Y2 q: n! d! |, e: O7 S$ V

3 O% B2 y; y& o( @不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此
" w; w- F' b) d0 u* N' D必須多加注意。, R( l8 V, o+ L$ h3 W3 n
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【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】. ^( ]- D' ?& l' W( i

6 n' H9 O( B# {每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明
7 b9 k* p( y3 f# B天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。
8 U# _2 ?3 Z5 w難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」
0 ?4 x7 y. Y$ J; t- V1 A。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因
8 \4 D. G$ U( c( _1 V4 o此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保$ J. T( L3 K+ `# s1 _2 c
存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人
! [3 M+ F1 M9 a, ~6 y" _7 n感到滿意。
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然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不; {) `3 K" ?, u
會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家
9 _' n$ W0 @- l  j9 H蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康' H9 X) B; Y  x+ I# X
維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有  M. `" x1 w/ y( R: v4 @) R8 O! _
巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、
1 W0 V" Z5 o7 N4 i/ A菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳
; _5 Y" g9 Y! l% a6 [細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅( F) F/ X, ~6 A  {" v5 B! ?
緻的液體呈現在我們的眼前。
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9 w4 G- T: Q; o( u# O0 x帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝
5 `" ~) z9 D% C0 h& @5 ~1 g. ^6 j- |' s進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後+ d& x. P  W) c. U7 b$ q$ o, J
，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時
/ J9 Q3 J  U( R* s0 i舌頭的感覺竟相當地滑潤。
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這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地$ w1 v2 j8 L& r0 g; t
攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時! T$ {( Q9 C) K6 z( g. U+ h0 v
效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬
/ u7 B8 S3 M# x' f菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。
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另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬
* H* B) H0 y. U菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一
* w+ V9 U7 R1 X! F點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用
6 r& F9 g: A' V的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係
/ M) H! M4 z; s7 l& r* ^發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四4 O  r/ v; F4 ]
、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。
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蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所
8 T7 F7 ]& c- n8 H以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這
. ?1 M/ A. w, E" a$ Y樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。/ |4 x  L) ^, f; S0 A% c
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我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的; C8 G! q( \% K  R
蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削
" [9 y: f8 M. I( S) [1 `5 h6 `皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能* k( ~' t, O6 J7 d* v/ C
隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」# w' N9 U3 t# U0 a9 W1 R. e  f; W

) R  M/ t# {: |# c& Q關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活
. K0 c# c& h! s: }9 h' O/ e! D  Q規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候
. b; T% E9 Q) E; P* }5 A先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關, Y2 S2 O4 J; J4 D6 T) ?* a) D
鍵了。
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【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】4 Y  x1 j' `/ D: ?% M( T6 s7 I
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這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合* c; q1 A9 g5 A5 U1 Z) l
的症狀包括此型，共計有25種之多。, e* m2 [) a4 W8 N8 g

- a: |5 k  T- q  q: i! c8 w【調整體質、維持健康】% j4 ]# s, w% |3 H# [8 ^# g# y

! J! I  b2 I% a) B用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗
( ?3 Z1 d  K  y% T$ |# p# U8 f" Z物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，
3 ]5 P+ q8 ^0 a5 t2 L而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。% M4 y  F0 x0 r
以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食
/ i/ Q3 s4 @, z' [6 i* x. o、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。
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【喝出蔬菜的美味】8 m% }, U; @5 W4 [* l- @1 I) w

( {( |+ y: h, h  a. |8 w& m+ N甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的
9 S3 q6 I' ]9 m6 s) H鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經* ^, K3 H. f( i' e; x4 Z8 X0 L0 M% ?
有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。 * ]; R2 d3 J  V( \( m. S
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本文由【健康Plus雜誌】提供