野孩子

教您從「蔬菜」堆中找出健康來
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1 K: W5 R$ Q; a8 Y【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】
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! R2 P' ]6 n0 w! p) v$ `1 \* [春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它
: v5 i; K6 S. [2 T) s2 {的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺
1 G7 U& v: ?) [" D5 i( h& V. S到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大: d1 o5 [0 S! s5 j
家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。! `7 U: [( @; J( w9 w7 x$ A

' H; ^' a% F  \: q. m在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更. f8 }; `+ b. N5 }! V4 w) D
具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經; z) k5 w( a# e) ~- h' I
常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一
: g" x7 F6 a$ N0 D0 i次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大3 e8 n' ?& k6 m5 S. A7 c! P
家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。
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【你正吃著普通的餐食嗎﹖】( G# ]# [! `# V( A1 H5 P

6 x0 Q  s0 G- }經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材. I2 n; |$ D3 C% x
，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味& U6 l$ v$ S9 H3 T0 k7 }
、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店
! b$ k% j9 G+ |0 Y' l隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。
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然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容
. w7 q. h# t5 [* s% m# ~，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工4 b+ V  h+ b3 _
食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營, i% w0 k  B4 f2 n  l
養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專8 ^5 {4 Z7 d) a7 V
家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」
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專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過# A! l! }6 `% N) a5 a, H# I+ Y
，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念
, j0 ~: s9 d( y# k% u2 q  p及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著
; r" `' B( k; G, K" F8 Q  p7 H& `, V實令人感到悲哀。1 m* Z6 ^  c, a6 |: P

; e0 W7 ^! L  h( R9 a3 o4 z專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂
, m1 o5 r( G3 |$ ^. r血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜
! Q* j( {) o5 _歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上
% }0 f, ]" z. Z% F5 E5 I; ^  l都已經崩潰的飲食習慣。
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% Y6 n5 g1 w' }專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生
4 w+ ~1 K, \4 U( V! N  K' J% l活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不5 U7 q) X# `8 F( y; r
為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」+ J  B2 @* E# w- g& Q
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【蔬菜的威力以當季盛產的最高】0 s% [, p( u9 a' F

& K7 a4 U: z9 L/ w0 [# @2 f/ ~正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物5 v2 ~0 R' T5 ?  T1 U' {
、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些
. y- Z' K# C( c, T1 S. F; ]營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡
2 j" ^& N( a8 x' {蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活9 q8 S& l& B. ^- E( n* |
習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要3 P9 f3 F7 C4 a% D4 O; \8 F( x
盡量在自然的狀態下取得這些食材。
& b) G9 k6 J5 W4 l0 [% a& E6 z% ?% Q+ x% e) o( Y# C$ v
專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也
1 J7 {' i7 K2 v" J5 X0 p+ n( o最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所
% s1 M1 ?* O7 u& y) B需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦
; I" {+ Z6 R+ C# o5 I2 `$ e. V% z味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」# Z: c1 O, e* ]& y1 v
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雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不
7 s, u1 W, R. O4 C3 k過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄5 E6 L0 o  F& [7 t
，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜4 V. p# z6 i0 ?! o# \* f) `
不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番7 H" q0 m, D( ~6 f2 D$ Y
茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱
- U6 r7 U; Q, b/ M7 Y* I6 @」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體
! M% E6 p/ ^) P, W內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。- Q  a5 U% F4 w. L  ?2 G
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專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是
0 {* b8 C( n7 \: G, G水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是' l1 l- Z' ^* B4 B/ x1 [
可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因
( W$ {% E1 g8 T$ o9 S/ s此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬
+ G/ c5 L  \8 \/ ?7 P% ]菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加
$ R" F1 V. z/ J9 [7 e9 J3 f6 X以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過& K5 I4 X9 e, W9 b
要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽, Y- F5 M4 i8 I
種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大9 N4 {& f6 m5 J
口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們
5 c$ E8 e4 ~! D# ]道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」
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1 {; N: W. J8 l) g6 B0 e對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是
, l1 p2 h/ S8 X8 a所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能
2 ^0 L! s9 O7 e/ H, n$ O* X3 `+ N使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知7 p  E# x/ I: b/ @9 Y$ Q2 T/ S
識。謹慎的選擇是相當重要的。」
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【有機蔬菜】
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不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，
! {* u9 A/ C- p/ y在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥
/ y" ~5 t$ B, Y% m, F料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年$ j) h% D2 {% j
）的蔬菜。
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【減農藥蔬菜】7 T  B  D+ |( ]

% r# x3 }4 R0 D/ t. n/ v* l栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是( b# V, @5 a4 P
經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、
' B$ }! a$ C3 ~9 \無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。9 y& k& @, j% M$ I: c4 X# U3 j* U  \
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【均衡地攝取兩把蔬菜】
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, r& W/ |) d9 Z' ]. Q3 q那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持
5 n# E. R  j. ^# ^2 E' H# }- W  T* {與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特) u; e$ S) k+ V, t6 z
性為何？3 {6 t( O4 l# [0 b

% c5 ~* x2 s9 ~9 w+ ~【黃綠色蔬菜】
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紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較2 C$ I; T0 y+ [$ O6 c0 x
濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣
6 p7 K( ~$ s5 P) A* U  v- Y質、鐵等。2 C7 R8 L( m4 G+ G5 c
( z2 W. m, V# _5 Q' z0 W& O
【淡色蔬菜】
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高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的! a& u' g. n2 v  d+ K; d$ z
維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子0 R; Y' l4 c9 Z: w
因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。, j8 k; Q/ D# R; f6 j7 l
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【薯類】
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( J6 N; l7 f5 n. C; H! g* l- h! u蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消
" _# A3 S& z& u6 }7 @化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐
4 J) p8 K  N2 S- D富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也+ q  T4 u0 u* F. S
是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉5 x2 m3 d% v9 h/ {8 [8 F5 Z, Y0 Q
質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％+ I2 ?- @0 D" Q/ F! k& V9 I5 p+ x/ C) v
左右。
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【蕈菇類】  [: w4 `( B0 n0 a% f
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香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效
/ {# Y1 |! b7 l果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命% Z8 H7 S2 M2 J( A3 U9 z" a
Ｂ群。
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7 l, r6 R2 N  J* |專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取
. T9 E' a4 g- Q/ J$ ~; L" i0 H) L/ A是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使/ o& C( ^$ q1 f& Y* }  r! a8 N3 o
體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，# {9 \& h# ]! i* g' n4 p7 }0 R* g
例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸
/ X% ~+ M* H0 [' h# m5 r0 y( X收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」
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此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶
  a% E6 A# c* R% D) c性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。) o" }9 B& w' ]
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那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克& M4 f' @/ x/ m* G4 \0 ], T6 z
為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類100+ f% B. g# ^! h& h1 C8 L
克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，; {( h, V  ^- E! `2 b
高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得$ }" A+ L1 I: o  y) F+ B0 [
令人意外吧！
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& m- d& O% u, p專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準: X  W$ N$ E1 i  Z2 S+ B8 f- t
，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用
$ h8 @5 u+ v7 \; _蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」$ Q/ j% V+ |6 R  G: R$ R$ H

0 g8 J% o6 d+ q* i) r要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材) A% d8 L( F8 x" l* x
料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔
, M' z' k8 f$ e/ Z- O& [、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。2 _4 m6 g6 v& [& S1 E2 }. @( i
只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。
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專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更
4 w6 \$ G, J5 t4 w7 J; j, @# A過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所
" a9 a3 t# x% X7 a% G6 K9 l, \損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，( A; j. }' l, @" n' s
可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清
( i+ g! M( s. J理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。
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0 E* I% @" Q2 Z% j9 s! Q依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是. ^% ]; A, e, T# Y/ B/ i, S
在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不
0 a" b6 L: G4 T* ^  y是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次
$ `. ]4 s: k' \7 F1 ?1 `# l加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減6 C9 ^( Y) ]: f% s% Z0 N( T3 C5 R
少。! q' _% [8 R/ Q' w2 K1 X) V

9 Z, Y) N% P  b! ~9 s# ]9 `' x專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的0 T) e" }) c( x$ C4 \2 w+ {
風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對! Q; S! ~0 L" x) Y$ }
加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。: y. L( ]  t6 S% f' c7 |
」2 S0 }( P# g  x! b* E; U7 `

. U4 J2 Z; W% x4 ?0 u8 J7 {【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】& r  ]& Z: H- T3 c) x' H! r
3 l, N% S  _8 y. O& \2 I: P# c
說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就
) H( t& V% H# m' ?% Z有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬
2 O( @# E1 [2 W/ ?, _+ y菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化0 k' F  u  z1 N6 e5 M
合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成9 p* G% w8 e( n; k; B# g- @
分也是不能忽略的。( K, Q5 R" X! L: g3 ^
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【胡蘿蔔素】
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紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過/ {6 D3 V' o3 n' @. v
敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜& `: ^3 Z! B* |
並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β
! K% I6 M& v4 E: L+ N) u和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。$ \8 z" t" c" m5 k
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維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也' j% y4 i5 ^" ]9 c2 l+ m2 u3 a
比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝
! G0 b/ a! y" S4 }5 @7 V取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可
2 [1 t& x* e1 r6 F: E以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在
2 q) L8 ]) V, F5 ]) @水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過
4 Z, `7 G! J: S; h; _當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱
, Y" N- Y0 ^& \# Z$ a，容易罹患感冒。
% z. M$ ^' d8 I& _1 T( V; u- U1 _) p( g6 b- n% n; o6 m
胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。
3 _0 F. |- l' @+ i; M# L8 y% i. r維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的
* c3 Y0 ^8 H3 w# h$ i" D( y0 ^7 I  E表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝
: m4 _7 _: t7 o: N, ?5 K7 x$ D5 }0 `取量是有連帶性關係的。/ ?9 f- C% {/ Z0 t3 u2 v2 G% l

3 S$ _2 w8 x9 ~5 B" z【維他命Ｂ群】
) T, }, }) i! e
( L4 V0 i& `! H) \9 c2 @韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、3 o* N; k/ L3 n) q& f% ]
天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必
9 a# o5 }: x1 ~" X要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效  j! Q4 K, ?1 I, i2 W# F. H# }
。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲( N8 ]8 F( n  a; J8 F" w3 \( K
勞。
0 f& e3 g# b4 u" B( H
- N- i9 O* J  U【維他命Ｃ】$ V2 m% C$ c0 ?& Z8 e# ]
" B0 t/ z+ G$ o2 t/ y
花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。1 E: ?" ?' W. e* U% e' X
維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋" _, l4 ~% h6 a
白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有+ I! d, H. I$ N8 P( W* g& A
解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷
" l, T# w: l9 Q3 s; q/ y爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、
* _# K1 K1 u' j8 _1 w8 }* ~6 ~9 o空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為
* @# `/ h2 s: ~% h! v% g了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍# o8 z  S, E  U& u3 `9 A1 q$ x
微加熱一下就可以了。
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$ f5 {/ K5 p8 o0 M- V【鐵】
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巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有
2 D% E$ G* O) q) i# ?使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅( \7 c8 }1 c" W! f& ^" s2 R
血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。8 y' R9 B+ K8 V6 S8 g9 L* S

% R( Q3 w! {& d, Y8 }- b【鈣】
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油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症$ A! d! ~8 v' R% F
。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及
$ M8 L3 w+ }+ F7 n9 B神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此
5 A5 [8 f) a) B7 \! r" J+ G& x' e( V* G( S一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨
7 P: H% k9 w& J) ]% Z! L' F0 [著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不
: K' K3 Z7 }+ I2 W$ L安的惡性循環當中。1 @9 s! o2 w( P' }2 W
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和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因
4 W) h& d: e, S8 I8 m# ]此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。. E( e3 N4 B* s! w6 m: N, V* |

4 Z; K% x0 r3 i4 K( J3 ?2 B6 I【食物纖維】
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蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。
) {% l  {" w- I/ W由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原
2 s" F6 g% T4 ?$ D# y/ b; T因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸0 t$ L) {* K1 G; K" F# `
明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。$ G6 ?( ^- a0 q, _- a7 I. q
8 n' Q' A# {' j5 |8 v& I
食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物
2 v3 a( q- c7 B" u3 F9 y% ~4 F/ a纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加% l! R# P3 L' r% V! _/ D
活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防) h" _& g& K* h  S  j! u" s
大腸癌及便秘的效果。4 r( l+ X0 v! Y; v% t7 e
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而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食0 J9 n( V& G4 h9 u2 V
物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不
2 M3 [5 B( y" ?* V* G- Q過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物
* X3 m9 }+ r" p* R, `3 k纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此
! v; m2 |3 m6 i$ N之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動
" X1 m3 Y7 p9 g8 O6 S) E- z  ~脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。- j5 G; Q  m/ q! f

' x9 A8 o* V% I' N( b& Z不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此3 K' P/ ]0 o* T! L$ w
必須多加注意。+ @# w: c# B9 }/ }" v
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【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】, B2 [- O3 l3 p5 d6 o
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每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明
1 a8 Y6 U$ u0 o$ K8 M天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。% k' R7 G- ]8 _0 Z& c  Z8 h
難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」
8 z( F* M! r$ u1 z; K3 ~5 m。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因
; a- ], ~9 |8 I/ _& N此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保2 {- v: T0 ?5 m$ X# U& ^
存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人
* O% i3 D. b/ |% \感到滿意。
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然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不: |4 W% o% Q3 `+ R/ p3 L$ f* [) \
會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家8 J, |5 l1 e+ ?. h5 B
蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康; Z% ?+ a4 A. x% L0 d# M; x
維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有
) g0 M& T' b- E8 s$ |/ y8 A巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、
" a, u3 E# f5 P+ F" m菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳( [/ H; N5 t: j" F
細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅) }+ z) c- U# B. e7 i# ^/ u. l
緻的液體呈現在我們的眼前。7 {/ \. v$ I- `4 {& |8 A/ q# T: |5 }

5 j+ Z$ ^' o- f" H" {帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝4 Y9 T) S5 Y, K9 ^% }
進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後
, d! y$ r# w% _! n. F& \，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時' E& j- n# y. Y; ~4 f
舌頭的感覺竟相當地滑潤。( u+ R+ }* l% j2 D3 F# i, ^
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這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地
) E% S; F' s9 L! B+ V+ _攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時3 ^% C/ O+ C; g3 n% `# E
效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬5 F3 m, e' ^( {" D% M
菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。" T2 H9 y$ f' ^; x- [( N/ f
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另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬6 I' f. Z( y, _/ s- ]
菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一
. a0 |4 l6 g3 ]$ B6 i點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用
( d* X1 F3 s. I4 B的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係
3 L" W0 r' x' ]發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四7 x- R' M0 M% I0 R
、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。; r* G: `' t, B" c, L- r  c& e

# A6 n) v0 V, F6 l" p5 I1 H蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所8 E8 r9 {5 g+ k0 A  j! I+ _! H
以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這
: X. e2 Z  S2 M6 \4 \0 X樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。$ ~! g7 N* P# d$ T, u6 |
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我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的
9 G" F% _. W6 n3 w5 L' l蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削+ I: a4 C1 q! @
皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能' N' \2 Z& }4 A- e9 ^
隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」
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. F7 S( z9 }5 m/ ~% t  H7 f關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活( `8 X, ?* z& ?5 k; E) {+ r
規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候
" E, S& a8 j% j' ^* S( j* C# v先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關7 n; M) c: c8 F! _5 x: g5 @% \; u2 `
鍵了。7 D7 a0 w$ h, I" I! K$ p( Q. n
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【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】. P7 T1 u+ L6 T% n4 v
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這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合: V3 c6 w6 c/ ]: t4 x# u) T
的症狀包括此型，共計有25種之多。) w9 r) \1 d7 X" s7 d, |+ [* E) S

6 i( ^# ]: }5 ~" }, x, C' D2 O+ ^【調整體質、維持健康】/ q( n) E/ d4 E3 A% Z. {5 w
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用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗/ n) d  i( M3 J1 D5 R
物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，; P6 d0 Y$ K  z9 [" n
而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。( @# ^8 ^8 ?" d  Z# |' Y6 Q
以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食0 {, G" G5 ?6 \5 J, C- Y
、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。! c. p$ X- \+ Q$ N: M4 M- u, F1 f
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【喝出蔬菜的美味】% s* H7 m1 j" {: g+ z4 W1 x& z0 h
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甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的
  t2 l0 W' W. K  z* |/ _鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經5 y9 N8 K1 h9 J8 k
有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。 " R: r5 _3 k8 v
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本文由【健康Plus雜誌】提供