野孩子

教您從「蔬菜」堆中找出健康來
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【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】
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4 U2 u  b9 V5 @/ a+ A$ ~; d( j" O( |春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它/ n; s+ y4 @$ g- x7 D5 _5 W
的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺/ F8 C: C, s9 q
到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大8 S3 D1 J8 {0 Y& X" i. L" R
家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。5 D8 C6 p+ v0 j
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在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更: U4 j% w% `8 D) h/ v
具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經" E5 k- u/ J8 o7 Z  P0 U
常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一( ^4 k. D; _1 y& l' D- E
次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大
2 k9 }: p6 v# `# d4 y/ N' N2 _家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。
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5 g3 g) z( H3 U/ t- M: b, ]【你正吃著普通的餐食嗎﹖】
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' Q- H. I! u6 E9 f' o經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材4 I  O( E* ^6 P
，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味" a- ^- {% p$ |: K7 u- O- h
、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店% Z& ~2 |1 r8 a  Y- I' K9 j
隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。; b' p% }! W8 I! Z$ U) [
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然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容
" ]- X4 B/ q# I6 L: y4 i; K% }，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工
' r- E( g& k' Z$ Q- }0 `+ V食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營! H7 G) c7 j1 n' \  e
養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專
. U! L/ [( x: C; N6 N, i+ p* y家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」
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專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過
- F. T+ E# M+ X* i，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念
$ o) j$ m5 F8 a4 z% b( i及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著+ ?% \; Z6 w4 m6 q7 M
實令人感到悲哀。  Y# A# ]. F6 B* W

) D* z  @) G3 O" m9 d0 F: W  C2 a專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂
. |! y0 Z7 G! j4 h$ N/ n8 T8 K& s血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜
7 o& F+ G6 e, V& @歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上4 F- J/ p  G6 @+ U
都已經崩潰的飲食習慣。
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專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生+ s* O# {  S6 o9 J8 H
活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不$ q% D: S% T* H) \3 _7 ~
為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」
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【蔬菜的威力以當季盛產的最高】) P  t# L5 O& D# H" m

. ]% H( u, J; O2 ~正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物; C4 ?, O1 T/ P  h5 j
、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些
, d- r# W2 B  G% N6 `' X4 f1 D$ b營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡, N3 Y7 k$ i. B+ i) Z) m
蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活
9 r8 V& _$ i- x& Q9 @習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要
3 ^: C# x# ^1 s5 j3 Q4 \盡量在自然的狀態下取得這些食材。
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專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也: ~7 O9 Z6 j% Y6 @5 R" E6 [- x' j
最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所
" |1 _( B5 h+ m需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦
+ ?5 K5 _# U  x# [( L味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」
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雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不" w. Z5 j2 z; \  n2 x1 r
過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄, K9 ]: |- }2 @% U! S
，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜
+ n. J/ e  h3 @6 z不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番
5 B$ p, }! k$ t* a, r+ S1 A% F茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱
$ g: Y2 ~/ D2 z' z% b% B# y」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體
  m8 W& v6 u& f, m( a內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。
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9 J  C1 Z+ \, ^8 i5 U) ~專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是) k, p6 M$ J$ d' p1 e% q8 N
水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是
5 A! S+ i. @" |( }4 e  |8 \可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因
$ U" F) e# G0 o) t* m5 `% k" I! p此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬
! z4 x3 Q3 ~+ R8 g菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加5 p! e9 B  d9 Y/ h$ _- y* x  b" U
以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過. ]8 ~/ u( c& k; O2 x- a
要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽
. N; o! ~" X. P4 ?' j4 F種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大: S8 ?2 |4 M  l5 ?5 c/ ~( |1 W
口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們
, ]$ a( A5 d, _4 M3 y道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」
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1 l( F: |, x' w5 y' E7 l& G; ~" I對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是
- b) y4 U% V9 @: ~0 p所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能" @1 O$ ]& y0 i& l$ S
使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知. \  x, t/ f% r0 `8 W
識。謹慎的選擇是相當重要的。」
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! K" h0 K0 [% ?【有機蔬菜】
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不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，
7 [- e; H5 u0 q5 C8 L& q2 r2 i: J在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥
$ k' L" n9 b" @$ m# f2 A3 J' C料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年. _6 e4 T% L  g' |. j
）的蔬菜。: o% g9 `4 Q% X1 n9 w
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【減農藥蔬菜】6 B: ^3 s% B9 F7 N$ k
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栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是
( D1 y7 {! {4 c0 R' q# G/ ^4 ^2 S經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、0 t5 C6 H4 \. x  }& \0 E$ U
無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。* ?) |) I( F- H) Q+ @8 U+ t
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【均衡地攝取兩把蔬菜】5 R4 H& A4 c7 J1 q& A* {

1 C" ]2 m- M( ?: h! G. c1 A5 J" G$ d那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持9 g+ F) ]& g2 ^" B2 x5 V: s0 H) N
與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特
+ ]: ^* J' j2 d9 I( c. |* Y性為何？8 h* i( `5 |7 F+ t1 |

  R6 p3 n; [" ?4 ]' i* ^5 D【黃綠色蔬菜】9 ?5 F! }# L6 n$ k
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紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較: J/ O' \, B; S" `
濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣
) x* i: m: v$ }; S$ n+ N/ N" q質、鐵等。
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, b. o2 o. Y- f" p  a9 R# J, S8 t【淡色蔬菜】  K3 o* x+ \5 o, r) l% d

+ ^$ d* P* h7 f- x/ I0 L高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的
1 l; l7 Y+ p8 G& }, I1 G" ^1 `1 J- c維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子
4 t- K+ L6 H( s( v( `8 \( H2 P因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。
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【薯類】- {" E' d$ M9 n  @

4 a: ?3 p' t7 ]7 k蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消
" y$ f( p4 D' |化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐0 Q  b- Y- h1 ^2 F+ h4 a5 Q
富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也
2 ]; c: h! f5 }是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉
6 {9 d% `0 |2 H9 E質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％
8 K3 S! L) q( P' K5 k1 l左右。
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【蕈菇類】
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+ h; K' z5 e( d' L6 i5 U香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效
! i% Q; P8 G; T- j果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命
4 {9 g! v3 ^: H$ F6 u' Q3 j: O& |. P$ VＢ群。
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, d0 R4 Q) r0 f& R+ T專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取
( R$ k8 h) `% F6 ]是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使
+ d9 ^  s! l6 `2 d3 j體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，
9 I0 l& r8 h1 D$ M4 e9 t例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸
& j9 W; t5 B7 L" C$ `1 b2 J收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」8 _% M7 O% @, b* D

: X7 C/ b3 {5 S0 \此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶. R  n/ Z  \1 d9 N2 ?' p6 L
性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。( {$ K3 L9 f& x: i" v! F

  a/ S, }- r9 _& |1 }那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克( i1 i$ C+ o5 K/ |9 o' U& I. n( T
為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類100& ?5 m! x3 L* v8 z& T
克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，
6 \1 e% |# t- U8 v. R高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得' {4 P0 Y# U7 X+ M
令人意外吧！
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專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準: K: p( _- w6 U8 j' d% |
，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用
' {! C+ ?3 n" V8 h8 b蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」& c" e- Y3 a: m7 u
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要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材
0 m3 F5 o4 ?1 w/ e, K+ e料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔3 V2 F! t$ S& N/ i4 _
、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。$ v9 p! ~# n3 I# p
只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。2 F9 H# A' g1 N1 P4 [( a) F

6 `& @' t5 m% p4 w& P專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更
( A: Y# B) f5 b: x3 B過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所# K8 I, N$ }! {3 t6 c
損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，. Z9 T. R7 I# W/ ~' @2 f
可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清1 v# Y7 `1 z+ C. ]1 _" t, X
理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。
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依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是8 R# L$ a0 o$ `; a3 e
在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不
. \' F/ ^! m  \% g# X% W: W是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次) A9 {4 I" _$ Q$ }& u: U* {1 b" T
加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減
; j. O: `) D6 x1 I少。
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專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的
) s4 }7 [4 i0 e0 O風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對$ e% ~: |) N' i
加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。* e- }+ ~+ G4 \8 F1 [* i7 D  i/ c
」
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【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】
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4 {; h1 i  h" O( _# \! ?2 G說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就
  e$ k! ~3 }5 n! Q+ C( k' [% n有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬. E2 A7 W4 Z7 Z+ K& u- a* K2 f) q
菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化
1 b9 H7 _3 j3 Z* n* N) g3 x/ W0 y" Y0 j合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成
' x6 t. N* d# n. q/ ?分也是不能忽略的。- M6 V# L" Q, \, `  a# t

' }3 |+ U9 a) _2 n【胡蘿蔔素】
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紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過
: J* ?; W2 O% T+ Z9 J/ o敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜
" V, R$ j4 y' g7 n/ L  {並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β
% p" L7 G% S( S! \4 S  Q& M和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。
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維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也
/ g, Q' k8 t1 j: g& q$ m& V比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝& n, U2 u) J  L" L
取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可0 ^$ y$ S  k9 o# y/ _; ~
以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在/ ]" @% v& E5 l2 l/ n) K4 B
水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過
' o  @, S, _. T" M0 B; r當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱8 o/ P6 t7 s! G/ e" T! \
，容易罹患感冒。
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  F! b: }& h8 c4 F( D- q' J胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。
$ I5 W/ I8 l; i! B) @& \維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的
  o8 |  G/ G0 [( t表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝
* q9 E; C) j1 [+ H1 Y取量是有連帶性關係的。- d- h0 j* _/ y( K! `+ _7 b6 ~5 G+ S

6 S' M) v+ I! {( Z【維他命Ｂ群】5 N) ^: b4 `9 R, v) O. G

. B2 c- w# Q; J" l- d( ]+ w韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、
3 @& t" _" g9 g9 z$ D/ I. X$ Y天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必
+ c% c  o' a& T" X' N  ^要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效; |6 I6 I( ]7 z4 X4 ^' t
。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲. S5 r/ _& ?0 E* X
勞。7 }- `4 p5 R$ e2 U: V9 d' P

8 E, o: N& H9 @( I' y9 U【維他命Ｃ】1 d* _/ ?& ~. t
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花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。  m- |  y% k9 M+ C1 O8 d1 q/ b' Q
維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋& P' g9 T2 p( @3 r) A5 G
白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有2 J6 Q3 y9 ]: s  |
解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷
' F# H: e0 R/ U+ K1 _爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、
# Q" j2 n+ G  _& g' J  H空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為) X" r" b3 {3 f# B+ {/ |! x. C3 s, |1 F
了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍
* s& [$ p7 O, w微加熱一下就可以了。
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9 s# f" E. D% p7 P$ G) ^【鐵】' w2 G' u! D0 |) t

$ O( c5 {. g, T; L5 H5 v巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有
% D# N/ c* H: ?5 v/ N  |( Z6 S" A3 T使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅
/ R* s7 f/ f' Z血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。
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2 |8 u% x* l* M. m7 ^  k【鈣】
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油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症
2 z$ Y- }2 p& Q4 g3 Q' H。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及" S3 c' e4 H( Z. }8 g% V
神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此
# j& A5 k4 b7 X5 r$ |  E一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨0 G9 r7 t, N9 ?
著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不
. Z$ @! D, j0 g' l4 \# E3 _4 _安的惡性循環當中。
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和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因
0 ^' f  t1 T, T' x8 n; g此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。
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【食物纖維】6 G1 i  ~' @2 I' ?
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蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。
- [4 ]5 Y; i0 z/ o8 Y; w' C$ J由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原4 a7 p0 j( P/ d* @
因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸  e. \: d0 ]# U2 N2 s# E
明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。
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食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物
- n& c" P# R' L( ^纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加& w4 x# |+ D, W, |
活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防
" _2 T) j! P0 O+ l大腸癌及便秘的效果。
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而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食
" q4 h% v3 G, _% A: S6 P! O; W物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不3 W! X) e  G6 `) u& M7 a
過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物! \4 o/ r2 o1 T3 b/ T! y
纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此
$ s; o* [/ T# K( R之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動7 ^8 i6 F, m- C2 O) z
脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。5 s& _5 j0 y/ ^; r8 B
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不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此" Q1 t3 h/ P8 X; Q
必須多加注意。
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【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】
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0 N: \2 y$ m* O7 l* `$ i$ }4 e每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明
3 o0 K; S% I& f/ t天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。2 k. m: y7 h0 v- @4 @
難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」" B& Z4 N) Y5 Y) G" t- u
。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因
) N! G8 y1 N: N, [  d2 g此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保
) b9 R, r8 l6 [2 X* ^+ [7 M6 ?存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人
: C/ c- u. p6 D2 r& j# E感到滿意。% x( w+ Y- ]8 L4 G- M  q0 H- @
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然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不
# p4 v# T  E& k- _! `2 A會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家; W8 c/ Q" R5 }2 Q* ?+ k+ D8 l6 s$ N& ^
蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康  }9 v5 w2 V. v
維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有
  _  R, O4 a! E6 Y0 z" {- N巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、
1 H8 h* w$ U  I& r- P' [菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳, ^' c' Q; z2 Z* k" c. E. Y
細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅" f. u0 C8 q" n9 {
緻的液體呈現在我們的眼前。# z! E8 B$ z# Z1 q, W
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帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝
4 M8 S( u: J& H4 q! C+ L進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後/ e+ h9 W( t5 f) f5 R5 I
，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時, ]  f9 I( @6 [" c- e3 x) @& u9 Q
舌頭的感覺竟相當地滑潤。
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  k& m# [* ~5 R5 u: J4 |這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地2 n, M4 T+ m# `; m  _
攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時
7 a6 [( a* `" c: y& k! D2 ^效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬
; C2 O- S; ?- f菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。0 Q- `& b; z* a( N% r
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另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬. B9 _4 B, u) [  y) j7 [& L! E
菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一
# H& T9 c7 n5 R點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用
: w3 f- F5 m+ K: |- W5 h5 E的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係
8 V# p2 K9 c+ w3 G5 Y4 ^發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四! V% k6 K1 u$ K  ~, \, `
、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。9 {; \+ @: u/ v2 I# e5 i4 q
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蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所
. _: [2 v# R+ [& Z, ~, Z1 t; m. m以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這% H+ J: Z3 f/ W- x
樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。
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! \) W/ c& G4 j. {+ x# i我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的9 c4 I, P6 W+ t- i) P9 m# B0 K. Y) y
蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削4 l2 {$ U$ K* ^2 S, b
皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能
! M, x' |; ~+ X! r* E8 v- x隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」9 t) E8 a3 u' [$ @8 C' ^8 D, x

  W/ l# R, Z9 y" p關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活
( D) t) h& H( C8 p" I$ Q2 z規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候( Y& m6 k  _9 H0 X0 j
先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關: j, `7 ?% v6 F& s
鍵了。
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【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】
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% a8 W9 W1 Q) x+ U1 ~這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合% e* x, s, ]% q/ j" D  _/ H
的症狀包括此型，共計有25種之多。
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' e5 w  Q' J0 M# a* ]' \+ C【調整體質、維持健康】
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9 `; T* I4 _- D5 ^用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗
) o0 Z; W  J( T! |8 M物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，& N# Y! z! E, m) n% |3 z, [
而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。% D* x- C$ E5 Y1 z0 y3 Q
以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食8 o; y% ~/ m4 y  r& h- h# c! b
、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。
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【喝出蔬菜的美味】
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9 m! m7 V0 w0 h5 s甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的
& |) n' I7 ?- o鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經) s6 f6 ~0 B4 r% A- ~% v' R
有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。 . r- K6 d3 F5 g- y: s; d7 w; y4 F' j

% x6 L6 _$ B8 Q6 t, [% P3 z本文由【健康Plus雜誌】提供