野孩子

教您從「蔬菜」堆中找出健康來 5 m/ U$ H& x$ L' Y

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【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】
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春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它. B! L9 x6 n+ o9 `1 ^+ V0 M
的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺
6 w; e# e: y  l+ @, f4 i$ ?到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大
/ B, b# l) C" [# T( h+ b  r" }; c家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。3 r7 p5 g# e5 L

) R' G, e% u( q在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更" J0 o; H% r* M2 \2 H$ y: @3 p
具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經, l5 `1 K8 L! |6 q
常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一0 ]* ]' I1 t! [7 v$ L: d2 a
次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大: ~/ z. p# W- n' I8 j& d
家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。
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【你正吃著普通的餐食嗎﹖】
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經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材
$ Z( H. ~* ]( q3 z4 L，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味
. h) b, X% v1 u3 Z2 s$ K+ k9 h、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店3 K9 E) ]; s1 f
隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。' m4 [4 q& x7 j9 A6 o
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然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容. H. ?; _! c: E" @7 ?9 d4 D* q
，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工: u3 l+ b. }% W4 Y8 ^8 i# H
食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營9 L% g2 j  r* j1 Z
養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專. b/ c  c% Q& x6 G) w) |9 `
家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」2 t2 A/ v' ~+ b  Q5 {

! P6 r8 T) F! X  S專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過
( @4 s, T* V5 y' C! h  P，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念# H8 A# M$ M% a  S$ h( Q# T* J
及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著/ E, _% y! h: [+ v9 J
實令人感到悲哀。
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5 V0 y) F* M  v4 a4 Y專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂
! ^7 u# e( |# |6 j血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜
' k3 a# M# N6 j7 N' \4 n3 G2 R4 B歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上  B; Q' N4 S8 U# X0 z  O: `+ H# B
都已經崩潰的飲食習慣。
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專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生) w! M7 E  \! i& D
活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不
7 _. K, ]8 o' V; L為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」
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【蔬菜的威力以當季盛產的最高】
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正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物
9 f6 t6 ~0 c: ]) E3 \、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些5 |/ F* P+ Q4 K% j' O& Y! d- W
營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡* M0 V, w: Y9 R
蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活
% L. G( C* W6 O. {習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要
" V2 U) N+ E; b) N0 f- G5 X9 ^盡量在自然的狀態下取得這些食材。8 ^) x; J: o5 h1 P. e/ f
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專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也, h( Q" P9 Y$ ]. }8 w% n/ t! O
最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所
' ~4 B  `* K1 s7 t需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦
( v+ t1 s# K  `7 x味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」/ M, G+ E; N3 ]2 ~1 F0 r
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雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不
  S: {4 m: L" \1 b0 Q" f1 U過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄1 z* m! n; h- q( S9 ]; D0 l" U, r
，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜
5 m1 @( h5 ]) N3 m6 G3 J不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番
% T0 G! N/ \/ d( @' g2 s. i8 x茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱
( O/ X! i2 G" c  d: h$ U」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體
" q( A: {/ s) W  Y內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。% [6 I' y0 n9 A3 z$ ]* @

4 O! |, \1 ~" K0 b5 K專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是
, n7 S" D) `) G7 h) l水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是0 |  a: y' r7 C4 F9 B
可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因
/ P5 ~0 T( g' I) x. m3 S此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬/ I, H. u+ @7 h% D! k
菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加
' x9 _' {1 D/ O' U& r; W" P" |以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過- e: p6 Q; N; \4 P1 f
要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽: f' d! Y5 e8 b( x' C+ U4 K
種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大$ O. V* z5 T' [
口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們2 x4 Q8 u/ @/ o9 L/ y" J
道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」
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對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是
3 ]- ~/ c. ~& b" N所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能2 e/ V$ I: Q+ V/ K# a  e
使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知
! W% \# j4 v7 ]9 _4 `識。謹慎的選擇是相當重要的。」
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+ J% _. C' Z" r! A【有機蔬菜】
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不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，
. a+ d9 s. t0 Q$ l5 T& A! u7 }  O在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥1 ]; n! a- f. G2 B) _' M
料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年5 i) V4 B1 Y1 [4 j' L, O+ H! ^% J) h
）的蔬菜。
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【減農藥蔬菜】1 @$ ^, Q( |( Y# @( c* A
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栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是4 H# w1 G% C; D9 E
經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、+ D- U' ]# I, i7 @. T. u$ ?
無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。
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" b' ~% Q! K. U  q7 P【均衡地攝取兩把蔬菜】- a0 T  {2 \+ U* h! X8 b: q' i2 {

$ l/ I5 N( s0 g3 X2 O8 C那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持
1 K/ }1 t: u( G; l/ @與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特
# Z1 Q( e2 b2 o+ W性為何？
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【黃綠色蔬菜】
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紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較
& }2 r9 a4 p  t( u+ A濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣) f4 o+ q. |' l% E: K# G6 r6 W
質、鐵等。8 Z, E+ e. q2 P$ P

1 @, v; Q- y$ y7 e8 y# J【淡色蔬菜】; M7 E% y6 a, w

- Y/ c' U+ F7 c; ~6 |: f9 \高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的0 r! T* Z5 r; q: A! H1 C0 `* c: Y
維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子
6 S% L. }! I( ^4 C' w因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。
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7 L& i2 k) q7 r" u* J【薯類】& F( q. {; o- H- l! h( ~; Y; _8 U* b+ w
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蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消6 T  g9 y: I6 M' p
化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐0 l3 X$ T' F' ?: C% k
富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也
. n8 g5 [$ I' t9 e* _8 U8 O是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉
' o1 ]6 [' i, k$ h質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％
1 J# Y: Q* u6 Q. k4 L, Y左右。
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8 m+ E: L" d/ d- y【蕈菇類】
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% I9 k. x8 @2 a2 P- z: t  s! u香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效
1 _" _! B  ^0 d果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命5 s) C6 O7 Y+ H. i" P3 i
Ｂ群。
! h# g) i1 m; o% d2 k4 b+ W
' o5 f4 ~$ x) [" U9 C, F: Q專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取
  @5 i2 T2 G5 ?. @是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使
; s6 E" Y, u3 H+ C  i( _& k體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，
) g# |8 ?, O$ I  y$ O例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸
! K1 Y6 X0 Q. k4 x2 D收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」
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此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶" y  M: n! i0 G' e' }3 L. M. C! q
性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。! C8 ]' b2 W* `8 h+ W) W

# l9 c' u/ @5 r$ E8 c4 g, g那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克
/ Q7 L, o) t: Y4 n為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類100
) G; G5 t! b6 Q8 v1 H& C克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，" s3 b- l/ c, x) m2 F7 E+ n
高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得0 ^4 i- ]$ x8 q+ I; E
令人意外吧！: h  [3 E7 Y  S' n1 C  |  G' w% H8 I0 B
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專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準/ \" r6 q' @% X5 J
，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用
; ^" a- e8 q1 |" v8 W蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」" ]% y: }3 A7 I4 P1 w: q" N3 \
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要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材
: T# \& z, `; K& _. _料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔- e' |3 j$ y0 f7 c& q0 d
、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。5 Y0 V8 G0 ^; X  {
只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。: K& i2 C9 i" f# z' d

7 @% [% v# l7 Q9 U專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更
/ B+ H/ H* u( e2 J7 B/ i9 K過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所  n) i2 a, }1 M1 K
損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，
. i- A# F. l) Q6 f4 }$ o0 T可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清
) y& h! s' ~+ z% S8 w  y理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。. s& [! b* o* ~" r) D5 z
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依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是3 J7 y  v  E+ D, ^' _8 s
在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不
1 F' x7 o; v* N3 }+ J# q是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次
$ q: |) o& [- ~& |! O9 n加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減
/ e, F% M2 f9 L& V+ K+ U% G$ X% J少。
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) ?, O) _5 i7 i; Y0 h專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的
! j+ s+ `3 i& k  O, ^風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對
) i. }1 z# W* c加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。2 q1 l0 d4 d2 P" i% {3 L. G. X
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【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】
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2 y5 a# B  i$ @% z4 D! E5 P說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就
( ]7 i- v4 T9 f, \$ z# w( Z7 y7 a有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬
1 [7 k- z, t5 f0 p7 a菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化
4 U2 U/ N( s& \! T- Y5 Z合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成( l9 p4 m9 `2 j
分也是不能忽略的。* y/ D9 N0 ^6 h
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【胡蘿蔔素】5 x" c2 W1 Q3 K; G4 s3 \, s
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紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過3 X# t: E) k3 \7 Q( I' y
敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜
% R4 F- F* a( S' r0 \2 q# _並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β! y1 R/ G: E: o1 J
和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。
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維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也8 Y3 W4 B5 D" d% N& I* ~
比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝9 H# p3 s+ W) X7 ~' a
取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可) Y9 V2 r1 P9 K4 X
以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在
( D% Q: S' G2 _* I6 E" u. W水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過
0 z, d. j0 {8 O4 s- Y當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱
9 r% }3 l1 w$ B( ~7 E9 S，容易罹患感冒。
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! ?; h& ]# w8 A& H3 _/ b胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。
6 u1 c- Q7 |; C( x* X維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的
0 T- O& S/ N' s2 o表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝
. y" }9 `( v/ b2 L! i取量是有連帶性關係的。
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【維他命Ｂ群】) p4 Z' T0 A; Q5 o$ E! }

: }5 ]# {' L6 s1 {& \8 l8 p韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、& `) g* Y) l; a# `5 m2 p) B
天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必7 o; J2 J0 b) L" a+ B! F1 r4 f7 N
要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效+ d$ B7 E4 R8 Y
。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲
1 [3 I% s+ r' H7 Q: r2 ~勞。
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【維他命Ｃ】( [4 A5 k+ q6 E8 H

) W* i5 M( F: c6 g! y花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。  Q/ R8 Z3 ~, J: h2 G8 L: X" H, `- j
維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋
# g, h9 I5 V4 A' I: T, }+ [白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有
. L/ U% M; F  C1 m解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷( k- ~0 y9 o* y) z( ]! C8 b
爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、
- A4 g& o2 Y# z* G! s9 M空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為
; F( z- W- p" J3 t  D了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍/ L& c" X6 L- y- E- H2 D3 G
微加熱一下就可以了。
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【鐵】
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巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有  b% s6 n; _) `5 Y2 L9 X0 `) h
使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅
* H4 D! q1 J% g血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。4 X5 b& P+ W( v9 M

2 x# m% J2 P. e: ?9 _1 ?2 s5 \# ?, S1 C【鈣】
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油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症; M2 a- a! o5 f+ g! ^
。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及
" g* X# b( K( @- Z神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此/ R% x/ M2 H9 O9 |
一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨7 a5 h% m0 l. H+ i6 @/ K# \. b
著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不6 N3 T/ L/ k6 F5 {( R3 \
安的惡性循環當中。: v# ?! w5 x4 s( B- Z

" `0 j. b' Z5 p/ v9 j1 a和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因
  v) F( j' P" `5 p* d/ z: M4 _' D此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。1 n. g+ X2 M- t( p. |

2 k0 ^# s( j$ T' e【食物纖維】
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蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。( Q; z2 A- f" R& }
由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原- F# ?8 c; e8 {" T4 t% q
因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸+ H2 }+ g# ~" {4 H* U' I6 W" ~# C
明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。0 h( D4 ^# R8 ]3 o6 ?
: ?- K! M) b2 `! O0 k
食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物' S; O7 s( e0 t! L4 Y
纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加. X! H, f2 S6 v/ P
活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防
" [* l; f% p+ f$ Z! u大腸癌及便秘的效果。* ^" E. y- p! K, T4 M
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而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食
# l! ?- w8 a& S+ _" X, O物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不+ n, T" x, @4 p  B
過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物
) |  o5 k) f/ n: U3 t; E纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此
/ G2 \' ^3 F- \* o) W% L之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動
& }: [9 n6 r9 H2 `  y3 M# X脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。9 |6 [5 g' [) S: C! V( I$ I
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不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此
( Z/ a+ g; Y2 `5 A. A! ^/ \: {必須多加注意。- A; X" c+ {5 U6 ]6 M1 t

& Q0 |7 V0 t  J" t【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】$ U& ~. J% T7 x: ]$ k/ n5 Y! `  u

6 F2 g* H6 _% y' }; f8 D2 u3 F每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明. J6 y, Y5 o) u! H
天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。
/ m& y6 ~: @* V% o& C難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」
7 a% T, U4 C. [8 ~。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因
, h5 O. j8 y0 j4 J) O此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保
- W( r  H. ~: e) U" w5 {存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人
% }3 f  M5 u% T感到滿意。
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9 T0 @0 w6 P' i5 {- U' ~然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不! I0 T8 t& H5 Z& p% I9 z$ O% l+ e
會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家
3 a7 C& p4 O0 U  b6 }0 E% K; x; ?蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康, a! ^, ~9 C# \1 @  C. N+ O% g9 Z
維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有
* E9 F  {- M( S6 E% Y巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、
' n  _# O' d: e$ k4 P& ?4 @菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳$ G; ^9 ^2 u' s! c( J
細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅
3 z" S% o* h! G  M) H% e3 ~緻的液體呈現在我們的眼前。, w' l% @8 T) g) `9 d8 U$ z
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帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝. D; F8 K% `$ J. q
進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後3 K) b& L; E/ {* Y. y
，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時
, m, \- B; G) Z$ M; d舌頭的感覺竟相當地滑潤。2 |6 @9 ~+ z0 e; d& M1 K

# S7 {% K& s  V這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地3 B0 q& o& m' w6 }( U' ~
攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時4 ]+ _! l7 ~3 u& k0 V, p2 r$ h  F
效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬! ]6 |1 R# P0 D& P3 R  g  m$ @
菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。
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另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬( o1 L6 k0 p- d) Q8 N( ]" ?* a
菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一5 @. }2 C5 W0 I5 y
點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用
+ ~/ T# `  ^( n( S- a+ y% j/ T! j的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係4 A3 X. i" w. F& B* t9 B
發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四! L( v/ t+ t7 z  N3 d, g' j
、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。4 H. P( p2 Y* A: C
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蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所
, c8 z: B4 F# H2 d" V7 L以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這
2 r1 J  w2 }0 Y: R/ ]/ x$ n- Z樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。
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+ v; w% S! O  |' T9 ~1 i我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的3 N1 w# n! Z. ?  K4 y3 `
蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削
, s' k& t7 V  N) w皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能
9 T9 t; S+ ?7 D/ Q8 k隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」
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% v$ Z% |2 }4 n( d% {2 M& p關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活5 z* B( _, n# h0 Y) h% M! J
規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候1 p2 M- `1 v- k5 _3 Y' u
先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關2 A* v3 R- D4 X0 c
鍵了。! O8 E2 K6 K: [+ }
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【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】$ Q, U) q, K  A% b. n; W) S  f3 y

3 L; j. @) M( _/ i( I9 m+ w這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合$ H& c: k! C' j2 W" v) _
的症狀包括此型，共計有25種之多。
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. [6 g  ~) A+ l; o【調整體質、維持健康】! q7 C2 u% q3 M( S( u
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用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗
7 g: ]& Z* D$ Z- _( m物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，
+ c. R" D( p6 p2 G9 n而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。
- J4 r3 w  R! r3 A4 p以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食' X  J# g! O: d- ], ?) g# A# N7 c
、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。
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& N# v0 r! z8 `【喝出蔬菜的美味】
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甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的
8 z6 W3 L/ M" }1 i2 K2 N7 b1 b( f) s鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經
4 }# M- k% N0 d5 ]有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。 . x, H0 i0 }  _) h3 t% x
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本文由【健康Plus雜誌】提供