野孩子

教您從「蔬菜」堆中找出健康來
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【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】" U9 l+ z5 R9 `
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春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它
  E/ q* v( G( }2 G6 L) Q/ j4 d, [的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺" R% q+ ~; q' o: f8 j: E7 `7 e
到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大6 r) A6 t0 Y( h2 x
家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。
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在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更4 h5 c2 M5 ?; `
具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經
$ o- ^: I' X9 a% @+ ~7 B0 S6 a/ v3 ]常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一
$ c+ b, S3 f, D  T8 Q. ]% I次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大
# M6 X1 J. g! S/ h4 M家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。7 e/ ~6 D" v1 y' H4 |
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【你正吃著普通的餐食嗎﹖】
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* q) j, F3 L3 b5 I0 y6 r8 T經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材( I& d, ]9 a. w* R9 R! S
，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味3 Y4 y' W  j; h; e3 h
、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店
& O6 s6 }5 N' g5 k$ G. C隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。& \! _& ?% X2 T# a4 c

3 [  I- p# `# U$ w6 ]然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容
1 D  D  {& \0 g3 M+ a，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工
6 D' U- P# l3 g' |* ?8 g食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營
; P2 c- ~7 m) u# o: u, D養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專% C4 F; M( e2 i8 ^) _
家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」
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$ d3 S# m, e- t+ m專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過
2 V2 V7 ~; d0 I，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念* G" W( B' [0 k% s4 R& W# s1 i
及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著' V0 y1 s$ l8 y9 _
實令人感到悲哀。, @9 H5 v2 K% ~5 U$ D7 ~
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專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂
3 V1 D9 L0 S. W血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜; Y! E" S* M# f' u( Z. d
歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上5 z1 _: n% T5 M( R/ ]  j4 B& V
都已經崩潰的飲食習慣。
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- W8 y9 j2 J0 J2 Z專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生- _9 s% J* j' a2 N
活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不# n( J# u: U& a% k9 x& ^# I3 D
為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」2 o% o, y( ]3 L0 O8 g% s5 S1 l8 z$ f
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【蔬菜的威力以當季盛產的最高】8 Q2 Z* R) T2 t
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正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物
8 b# Q3 I7 y$ w/ z% Q' f、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些$ R; A6 h: P' _* S! v8 k
營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡, Y# R& X0 _$ F. x: t$ B( P
蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活' M) X" M0 f1 e3 q3 G
習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要  O; W4 G& R6 ]3 ?
盡量在自然的狀態下取得這些食材。9 h- ]+ m/ V# u6 |2 g% F  g
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專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也
3 \' J+ w! V9 m" f* n7 S最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所- q5 h( P3 n% f4 j+ e
需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦* O4 e/ C$ [& q$ n
味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」& [. H+ @* U) \

0 @. H* i  b; c# F9 z- E雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不
3 r/ \* }$ v* T過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄8 `# M; D. m9 a& r/ J3 b
，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜
- u- p0 d- [" \3 ]- c) d' ?不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番4 z- ?3 r5 A" M7 ~3 |* E
茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱
' t. s! K  @5 ^8 i! |6 ~」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體1 ~  C  L3 w9 k" ~+ |
內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。6 ]7 o' i9 f5 q" L2 M
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專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是% F) P9 K2 E1 m9 p* y
水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是3 i( |9 k3 F$ M9 b  W
可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因
$ o% A3 ~3 j8 N/ X此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬
& H+ ?  H: z* N' \; ~" D菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加7 S( S$ Z4 g, D$ ]6 R
以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過: G) N) a& U1 G: y$ U8 P  H5 n- K
要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽( c  a8 ^% Q: f" v# z3 C
種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大- v( z/ [  K5 e
口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們6 d# c* t9 M( Y& @
道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」% T) N+ a; W# O6 d

/ w6 q6 B4 ~+ ]9 ]4 v5 g0 P對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是
) q+ L6 L6 Q0 W  b$ c所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能
5 k$ H! o1 _; |( o/ A& X使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知
$ T; S% r& r6 r/ S識。謹慎的選擇是相當重要的。」7 u3 k: L' J+ Q0 Q8 E

0 q+ c) B- O, z+ Z8 ^" \+ z【有機蔬菜】7 C' w# r7 p. @4 J8 W8 Y3 m

. h3 t* Y4 E$ w$ N不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，$ O/ _' U+ F- A/ E& j9 P$ A# J
在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥
7 y0 E# G$ v+ n料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年
: k( C7 B" U4 |/ }" n）的蔬菜。( `+ ?/ E; E" _2 Q$ x
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【減農藥蔬菜】
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栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是
/ f) e4 B7 c% ]$ r" ~! L經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、  C2 e" X" \4 |7 y* h8 |
無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。
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【均衡地攝取兩把蔬菜】! c: t. k4 R8 T! V
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那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持, u  `, R5 i8 K9 H
與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特
% p3 j  ^# n+ [性為何？6 V7 D! m; m8 x3 K% P; v
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【黃綠色蔬菜】4 e5 e% j$ c8 Z" e* x6 E

' F# X' @9 n1 U紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較- Q3 B  z' x( U" Y( _3 C6 b& y" K4 w
濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣
8 B+ L# [8 G. B9 R9 l2 L% L9 w) m質、鐵等。
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【淡色蔬菜】
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高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的
4 h$ x2 `4 C/ y維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子* I3 o' g( @3 K4 D# \
因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。/ o1 Q8 M; N! ]1 r( t
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【薯類】
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1 n0 u3 s8 q& F" L" M蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消( c. L  s8 _9 }# y# u  I
化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐+ E3 d; m2 p" A, N- P6 y0 c. }8 s
富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也& j' L$ x! O1 u: q6 N& V
是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉$ q$ m9 F2 [# c% \
質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％& _1 q( y, J; b- k
左右。8 |$ j- ~! f! Y

( W$ b$ F& F- b, s* t$ k2 E4 w【蕈菇類】  B7 h: N( ^; v! G, z
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香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效& D( S# e' _4 n0 Q' A- F
果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命* j1 \% L: W" v0 A2 @
Ｂ群。' z; |0 g3 G5 R0 N9 m$ c/ x: y

& ]' g6 W9 D3 N8 i- F7 {專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取/ S1 M, g$ M+ E7 S: i
是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使9 G; C! q% J" T8 K2 d" G* x
體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，
& W1 `7 D7 o& c1 {4 s+ T/ V4 N例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸( C: i- X% M5 b/ y4 Y. G
收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」
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- U. L2 q8 y. n/ v此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶0 J9 w) b0 y! {/ B/ Q
性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。
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4 M$ y6 Z& t- ^5 ~4 h1 b那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克
, ^& d7 t" B  A  V0 X1 `3 v為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類100
  N/ M: D# G+ y8 i5 N" f# U0 p克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，  v# K# F* t( Y* e
高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得+ P# Y% m3 R% [4 z% }
令人意外吧！0 f" P+ a0 L; i  [- g

8 R: O8 P1 o' ]7 ~7 s專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準
) T  u9 K2 Q" e! P! o，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用
) c9 B* |$ v! h5 ^蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」0 T; O! d- v5 S7 V9 J; D. y) }3 y1 t3 v
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要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材, h# E8 {/ y' [* Y4 S/ L
料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔3 c6 b. }5 n+ x1 u
、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。  i2 m) ]* |' \" b! m* z8 g) z
只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。: u, n+ v. ], P/ E& K
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專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更; o+ v0 T4 {- v( r. F, K
過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所
- R4 k# p3 L  M9 m3 W9 A; L損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，$ S* q: C, S4 f. J/ r
可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清
* m/ @8 M( m- c* p1 c+ T! G( K; y( f理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。
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  _5 r2 q6 I! D5 \, ^* I依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是& p) R9 m/ c; u, U) M, {
在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不/ t; d! ]! p5 J' Y3 b/ q" y1 \2 E. A
是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次
0 K5 ?7 M8 a3 Y  N5 A0 N4 L3 `加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減' C$ i5 ^5 S6 X) Q
少。
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" x# |1 r, U$ |- C( P  x專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的
! i, h3 g+ {) E+ j4 E$ w風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對3 m" ?- [* m  P7 i  k$ K( i
加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。
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【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】
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. W, i+ i) v$ N8 {; O說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就' @6 q0 c6 g9 N- ~
有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬, b, p) h1 a/ L4 ?3 A. a" ]/ L( O. r
菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化
, s0 A- O; T1 O5 b  V4 S合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成
/ T/ r/ u" O# ^0 u分也是不能忽略的。( j# L8 i! I+ p5 ~$ j& b8 A7 n

! _1 V0 T7 G: @6 b4 R【胡蘿蔔素】6 W& B3 |0 J- n" h% l/ {$ ~
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紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過: e& t0 ?# n2 f3 m6 d
敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜, j2 x5 A6 m6 ]3 Y( O# W
並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β
8 k7 V6 ^3 {6 m5 @" ]8 u3 D和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。8 X6 U& G( I# @

3 v% d) T4 ?4 M2 A+ t+ Q7 q維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也
/ K! e" a. Q" s; |比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝) u1 `/ D% x4 ~$ i( j) k. T
取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可
# `! y( f; M  K9 e! Y: B8 e以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在2 n; O; F; I5 s
水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過! a, Z# h6 {9 A5 W' [
當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱  L1 r' a- Y4 k, `
，容易罹患感冒。& R8 s* R7 }  J- i+ }
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胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。& r9 g( q) H: G& n
維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的
+ o2 P% t0 h$ n" b+ B- J+ a" \/ [表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝
, P0 w" z( H- a  @8 n4 U1 J取量是有連帶性關係的。  k  F9 ^, ~2 g- a9 H* m
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【維他命Ｂ群】
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3 T0 `/ \! ^8 |) L; V1 u9 b" \* Q韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、5 S( W, h- T: M0 a7 g) ?
天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必
& x5 d9 _( N: L- K: Q! r9 T要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效
3 P' L7 s3 O2 \. n  f。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲
: p4 Y% @: ]% T3 ?* y勞。& }" o; G9 ]$ I5 ?

$ @5 n) H4 h3 s4 q; U9 Y5 }【維他命Ｃ】
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+ I1 j9 ^& L" r' `+ I  L/ Q" m花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。& n/ h: `' x' V6 [* s! Y3 s
維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋
% i! y, {2 I4 ?# V白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有5 U3 q6 l. D5 T" I7 w( z6 T9 J
解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷
5 c! {" R, a) T* j爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、
5 w8 ^& h6 \* J5 u/ a0 Y% C空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為
3 {- L; ^. ]* F& c了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍" H# a$ ?& H3 m: X: A% }, S
微加熱一下就可以了。
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【鐵】' H7 h6 {2 w' x% F
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巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有8 Q5 v3 r% P6 f$ P* i
使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅0 g* k! i# a+ l
血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。
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/ j$ |6 y- n' Y7 }: f【鈣】: a) t; T8 v4 o$ u' r4 m
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油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症
  g& d2 G1 f5 m$ l$ t4 z) }+ t。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及4 ~7 {4 P' @! [4 p, ]" u# t
神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此
/ P( b! a9 B( N0 `一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨
4 ^2 T0 ]4 u% l著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不
/ V) ^$ B. [6 j* A安的惡性循環當中。1 o4 K2 m* y5 B& r) B: M
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和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因
+ }: |" J! l9 T8 C" z3 B此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。
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" K# M1 {' z+ W" w【食物纖維】) u5 h! C3 e1 ?' ^0 w* T

, z3 e! h$ G/ b* m蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。
4 L+ C' l' k4 h由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原
4 j7 ~- ~+ x$ a0 e- N( Q7 j0 R& n因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸
0 m5 n8 w5 k- c" S8 \- z! T, O, D明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。7 H* G6 Z$ n1 n

6 N! p+ D$ _: S, Y0 W$ P食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物, B& N( f) {5 W3 P4 S. }/ v  M
纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加
" u  T" J' _9 C8 F活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防
  C9 y5 `# s: q2 x; k5 A5 \大腸癌及便秘的效果。/ m4 }: A$ i1 G3 L' E, m+ r  _" c9 V

2 _# v- a" P: Q而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食5 Z' b8 ?4 r9 V! S
物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不# ^6 B) N+ W: T7 {
過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物- K% h% Z& T. T, c
纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此
4 I4 [/ g7 E8 x; y3 m! N之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動
: J; b, K# W7 @: j. X脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。
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不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此- E+ l" o/ g/ N& @
必須多加注意。
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【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】% j# O. K- }. l* O1 m# ?) ~$ _
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每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明" I, y: x2 P7 h  Y3 [
天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。
3 N+ M& t. g4 H" h; M, t難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」
# T8 h- t, J$ b" w* F. @。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因
- ~3 @0 S$ F6 t# P- ]此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保
; ~: m, y5 S# N! l/ ]/ V' f存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人
0 b3 E0 |. V0 w: B5 k- u感到滿意。2 [& w3 [6 t9 ]$ [! X' _

) ]6 N" I) w* z# l& w7 p  ?7 b然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不
+ z" H" {- A6 w$ Q: C1 M會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家5 M% z# @; L6 A% S( a
蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康& ]% R* }* E, X
維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有
) t0 ^: a$ M( z# u4 w巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、
0 k8 R+ Y, ?: Z/ P1 q+ p% |菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳: G- T3 H6 ]) s4 ~
細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅. s7 z. z7 B$ @! X* p
緻的液體呈現在我們的眼前。
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( ^0 S$ `- t  s; H7 w- `帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝
8 V9 n8 W6 \; t2 V2 o進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後- |- |: y7 C/ k* |2 k
，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時
- m5 Q7 B4 [4 `' x; A舌頭的感覺竟相當地滑潤。
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這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地
8 n) y  H: O" g! E+ S) ^+ V; g攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時
+ @$ [) A* q5 Y4 p3 f! d. E* }, M效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬7 E- D8 o% ?3 y) P0 E
菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。' I3 G0 D$ S+ [( X3 h+ `8 g6 I+ i
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另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬
! U7 D2 P# s, ~/ i" r菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一
' S# O" K. j( g/ q5 E, @+ T( P點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用
# A$ N. F. q9 G的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係' K1 v8 I8 f+ B: s
發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四6 v0 b5 Z0 E/ W# I9 a3 [
、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。6 R" D! S, \- Y% M
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蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所' o6 F) v/ r. @! z" ~7 P2 Z- t
以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這
3 m; z7 D5 R# E+ ~3 F樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。
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( n# J6 J; T9 o1 [9 b我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的: w5 K5 K' D1 u3 r/ I) }* N
蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削
- k; E- C0 M5 ?4 d( o( ]2 j皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能; g0 B2 y, \/ D! [% F
隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」7 E2 f; \9 S5 A  q( X; f7 r' k
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關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活9 M" [: a5 v* G
規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候
8 E, y! W( T% b4 p4 p; F6 s5 g先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關
2 W4 ~$ D- P! x鍵了。' z, m2 h  D( Y9 a) c( l  i

& M4 K0 Y1 K+ U8 ~& u【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】  b4 ~2 \" j& v* t- W1 y

# X3 Y. O" b$ I4 i- ?- a這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合
, P, b+ o+ y) [* }3 I的症狀包括此型，共計有25種之多。1 B  u/ z! ?5 D$ H+ U7 l7 Y
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【調整體質、維持健康】* }3 A; o6 I6 @4 T/ x

' ^6 q2 c! }( C( R# u用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗
3 C+ n0 k* S% x4 r# V5 B- z% t2 j物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，
2 l: v& q5 b$ A1 r0 y而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。
6 e3 z) a% v9 G9 W; G* t  V. G以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食- \2 Z6 Z* B# M4 |) T- P
、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。
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【喝出蔬菜的美味】' L6 ^, J+ C  G1 g

  j7 O" N, T7 R) R甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的& \% h# a: I( J9 q  Q9 A
鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經9 e% B" o0 m% I4 W! G* o3 H9 O% k
有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。
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, ^& @2 k& {: E1 O/ M) J) K本文由【健康Plus雜誌】提供