野孩子

教您從「蔬菜」堆中找出健康來 : f( c* D% y' o% G8 `
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% e, j: \, S! A8 M0 ~- @1 |  L【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】
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春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它
9 Z" L1 t" G: S+ C8 B的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺
1 s: ]- c- s. o. E" N' j# U( r到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大
7 k+ h8 m+ k$ e. q& x家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。8 Y! y# b) ^/ V
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在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更2 c+ Q! V7 ?& ]5 V/ X2 I' u8 r
具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經
0 B- a6 A" I& ^7 W$ s常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一' l( v+ ^* i2 h7 w/ R
次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大
2 s; N4 g9 P! G! S5 K8 \. x家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。% d* Q6 {2 ?1 g- ^: A

. B% Z% ^4 A5 C+ U5 V【你正吃著普通的餐食嗎﹖】
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2 T$ W4 V, z. B8 l經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材6 x4 Y- e( Z$ F0 f4 k3 ^( N: ]
，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味8 @- N( Y/ D; Z
、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店( Q/ `8 q8 z/ j; i4 J$ y2 g
隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。, \  I# G& X9 j- y' x- |7 b+ I

1 l5 H% K# c7 b$ Y' ^然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容9 {  X2 u" i6 d3 n) X: m) d% @  {
，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工
+ g( R; l; ]5 }7 X2 \) |食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營
7 V  l% p5 e9 s$ F! A養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專
, X' R/ b; E! G家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」
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* J# _6 R- t0 f( I0 J專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過
: f7 ]; T; c% R. v, g; R9 a; a% y3 f，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念0 R8 A, a3 {$ e2 n
及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著
9 r0 c+ b& X& n7 v/ X實令人感到悲哀。
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專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂$ y1 Q8 L$ O0 \, d* O. l1 Q& Z
血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜* b# f6 v+ s% p- O5 e
歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上
$ e8 N  ?! Y+ L% E- g都已經崩潰的飲食習慣。
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: e; z1 V! B4 L專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生
6 D+ q. U! h6 R2 W8 o4 m活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不
9 {0 M0 _* H+ F4 }5 `為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」8 w: B" V8 X# D! P

% u5 q% `0 K6 d【蔬菜的威力以當季盛產的最高】
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正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物
1 p' a  v* H) ]7 d, v# ]7 U、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些& |% D! Z1 u5 d0 V
營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡
0 L+ v7 v8 q# I8 e; Q蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活
2 \3 {- f  D: m- n- H習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要% ]) }: t  C& K
盡量在自然的狀態下取得這些食材。9 ]! a: P+ \; l+ O+ F0 r2 e; p4 A

6 D; j9 O2 ]! M0 m專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也" y& h+ ^" s0 Q, o8 p# x
最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所. d% Z) x+ W6 F" b
需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦
/ e! l* I3 q8 \7 P味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」. n/ T! l5 `" f5 _! n9 ~6 |

% ^5 r  B+ Z4 L& t7 W雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不
; S3 B- D' o7 v5 {過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄, ?4 u; v0 d: w1 B9 x. ?
，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜
" `8 K; H% T6 V( ]# e- J' ^不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番; V. W. c: T5 x
茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱0 g3 x& }, J7 \$ F5 s
」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體( m5 U$ Q1 C, ^* s" M% o
內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。
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專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是
' B/ D/ i" S8 q0 U1 Q% D$ j1 e水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是$ C! }( |9 V) `1 x$ S2 b0 C
可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因
$ M  ?- K' ]+ U- h  v/ C/ d此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬3 J* Z. t$ q9 ~# \9 [
菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加# ~/ O" H0 q  b, V; ^
以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過5 m+ J6 A# a' k+ \. D( }" t' |
要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽* j. @) W/ P9 W( H8 n
種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大; f( j, J5 D' n' \
口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們
6 M  U" O/ {+ O" b8 u' C8 P  c& D: c道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」: w' v" @# U# X# e% l) {1 e
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對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是5 C! Q* |+ L' Y+ [4 {% p( y1 J
所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能0 f7 R7 ]; j* R; F. c/ L6 w9 @
使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知8 V: ?% f! h6 ?
識。謹慎的選擇是相當重要的。」
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【有機蔬菜】
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不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，
3 f- Z2 G/ [, s6 `: W- s3 S% f在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥, V& j1 s& E1 E* J+ j( v  O
料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年- g, L- i$ T% p
）的蔬菜。
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  F9 d! |  \" Y' Z【減農藥蔬菜】1 }1 O/ P8 L' V4 y  e( k3 v  z
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栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是
6 q8 `: _% o* w4 m經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、
0 h- ]( T( p" `- Y! ~* }無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。2 h9 v# N2 t6 h8 |  B& \
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【均衡地攝取兩把蔬菜】" D4 r' h( }( S; c) \1 K1 y

( a; s$ o0 B2 J7 `那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持% \  z- Z) [- y9 N* }$ w
與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特6 ]* [, R* q3 T% l( ^3 y
性為何？
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. E& E" _) B* K. W9 X& ]【黃綠色蔬菜】
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1 F/ Y+ v1 i/ O- L* T! d紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較5 K, N, O# F4 c8 h* P7 \$ G
濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣
) D6 `3 S1 |9 F: H質、鐵等。4 ~9 |* B+ c5 C

' Q6 T( e; s/ C4 C% s: R/ `5 Q+ p/ X【淡色蔬菜】
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. D! E9 {- a3 k! C: `$ N( n高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的
" s+ B/ h9 c4 R* A9 r3 l, H8 r維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子
7 E) F  W3 _8 o; ]  I因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。. G6 W' Y$ i( B
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【薯類】* l) a9 M' p8 T/ Y
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蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消3 t" o; [  N0 F
化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐
9 u& Y& V& V. c富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也
: q0 j0 |+ r* d# l5 T是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉. L3 s; x+ z* ~9 l+ Z6 o3 Q- w
質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％
( G# T$ e% ~* j, b0 z# h左右。' j" Y1 w1 h( n" z; h# V2 L

0 j4 H4 D! A, Z7 G' D' H* ~+ E【蕈菇類】+ x  |* l, w: M) Z# p

" L4 Y0 }; a, V$ Y4 y- x. \香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效, p, u( `& f; u% g  m1 p
果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命
. A$ Z5 R) R9 o) g6 aＢ群。9 E3 ?: j, u* C( e& t( \

/ t; d; s5 {4 l1 g專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取
' ^! R8 {3 d8 {是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使
" O3 P. B1 P3 M$ G5 m體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，: a: [) |4 M8 g+ m; j; d
例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸
  v( v$ M; k% z: e2 H. d/ Y' B收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」
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( Y8 S+ F: t+ F# f' ?此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶6 |, a3 e) r2 e# D' Q/ p/ M$ ]! u
性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。6 U2 z9 g/ T0 ?$ z
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那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克" d% r% l) [* E' ~: s
為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類1005 Z: `" r3 `, ?1 ~
克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，
7 |5 `0 A& b8 G) {高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得
7 B+ \& z0 D9 H! B7 h令人意外吧！
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專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準
- R( `$ K: [7 E，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用
! n0 {  S7 A* G  x9 O: ~蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」
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5 O/ F) m8 t! D; D0 |1 a# t要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材* `6 U) Y' O3 ^: p3 L
料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔& `+ g; K( n2 Z8 {/ _
、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。
- c" u0 X' i8 R$ \& T8 M) N. C" }  k只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。
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專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更
  Z1 a" J* g. s5 u/ O過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所
/ W+ ], b, f8 Y# ^* D/ H4 T損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，
' R+ j3 o) x: E! K可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清
! \8 b! U; D; u0 S# S$ C3 Q$ T( W理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。
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' C% A' c8 b6 a/ f依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是
: R( Z' g  q& _, I# a4 T! T4 W: q在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不
7 M8 P/ k4 s6 F9 N是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次+ l3 `5 F& P' q: _, L& T
加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減2 l0 T& ?. n. e$ H5 Q& Z7 U
少。
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+ J. G9 C, ~2 y7 s1 T專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的
2 }3 `6 ~: ~5 d3 U! ^; n風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對
3 l% o- ]  C9 B8 N# |6 K加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。8 m7 n- p& I) Z, m+ c
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【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】
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說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就
" i7 g' R5 ]# l  X9 o有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬1 V3 a' @0 D. w( A) x
菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化
( x9 E" w  E! L: F: C合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成
3 c" P' S  l3 t; W分也是不能忽略的。
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" J4 k. D  q5 f4 ^【胡蘿蔔素】
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* b  `' W" [# L$ m8 c紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過: `5 G5 B5 ?8 ?; p5 f' N% U
敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜+ r8 F# [& C% B7 |& v" d2 Z0 ^
並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β
8 c# D7 V) X& \8 @$ H和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。2 B* x2 z+ x3 [5 f8 f1 q; ^& I

( I5 T9 J+ j2 ?/ I! U* O2 q( D維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也: H% Z0 W  ~% ?! y
比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝( Q( ?# Z$ \+ p
取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可1 b# W+ y& ?8 x  n
以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在  @$ L0 f6 F# P$ _% J7 j* I
水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過6 J* c4 w+ J8 r. C: s
當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱) k  a6 s2 B9 P$ P; F
，容易罹患感冒。$ F8 ^# m4 f, F! ^% j1 H

. _$ k$ N! Z8 i2 x- C胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。, [& z$ ~0 ~7 e$ u  W
維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的2 o: T0 S' }2 O! U
表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝8 }9 T, C$ B, [, Z! {$ t
取量是有連帶性關係的。
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【維他命Ｂ群】
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韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、" w: e+ n- {, L4 s3 J4 g; a. ~
天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必$ [. D7 D; ~% F
要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效
% L; p2 K" s- I- L5 Y, T。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲
, O4 m! n0 V8 Q8 N勞。
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9 Z8 L+ {/ ~5 Q6 Q! l. V【維他命Ｃ】
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花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。
) Q; m5 }% a! N% e% |( ~維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋! n, `3 e- S- ?& M! ~: ]
白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有6 H$ K% t0 R8 \) i8 g
解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷) _# K/ J' S0 B" F- H. p4 ]# x
爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、
- R/ g- ?; |& G空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為$ w0 I/ k+ v1 _7 w4 _# _* M+ K" M
了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍6 e. ~' w  {' B: e& B
微加熱一下就可以了。" \6 F/ T3 u1 T, g6 D' }, Y5 S
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【鐵】5 Q: s+ P, J  n& M

: H1 J  g. C$ b6 u/ J' q巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有% U6 o" u/ _' }0 g
使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅" h( D8 [3 |, u! D% [
血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。  `7 A2 q8 O: T, A" R4 s' z# h
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【鈣】
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油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症
  \4 U0 l1 j9 B% B- M。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及) j2 J( b  d% }* \6 u, z
神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此+ g$ a, M9 h! }3 R4 k
一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨
, i) n4 J) d  m6 _3 V. S著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不$ A7 C* u9 k8 c- {# T
安的惡性循環當中。
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; n. L) N  @5 G8 Z: C和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因
/ W. c5 M# x( s: \此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。7 d6 A; p/ _+ W+ c( u1 @
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【食物纖維】
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7 [6 T7 c$ }2 Z5 Q% `4 ?蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。
5 ?4 \' q( O- t3 q* b由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原
' F/ L, _, c9 N( v- E( A因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸. v4 E" ]6 I4 b; D# @& I  _# B
明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。
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# E+ I( e1 d/ a食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物, ~- U/ m  y7 T  r# L, i
纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加3 e0 n4 T# G% f2 T
活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防
4 r! \9 A! b3 H6 X* N& ^6 F# ~大腸癌及便秘的效果。, Y5 ]5 ]8 t$ a' L' b! E( v! o

1 L+ b+ e' X6 m" O- g而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食; C/ b2 |& I9 a- ]5 \
物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不
! j1 l; B: C' `* V4 m過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物7 P* b7 m2 g5 N% T- Q
纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此
$ |. b1 P6 e# H5 g7 i之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動/ @. w; ~% L3 C7 x! @
脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。  n0 {* y, t4 m; ~) e5 ]

# k9 a/ ^. d8 @- G不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此
- O$ p/ U0 \, U必須多加注意。
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! E8 y- E# L  n9 A1 M1 K【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】
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5 ~$ H1 `$ ]5 z. q" V# q) u  C* M* D, j& @每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明. ?2 u# i4 [7 p( J/ y# \
天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。
. ~9 x- L0 c0 O  Y4 @7 h0 s難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」# l- G& \/ ?- |  l" y* Z
。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因9 c, m9 R) U0 h4 n' H! h7 O
此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保. I% Q0 f8 z" O
存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人
) C/ L& }( [$ Q9 O1 Z感到滿意。
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6 M0 M7 J* t; y! \然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不8 d0 W: N* Y; a5 w7 N  Q0 d* R8 a
會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家# n% Y* P* ~9 Q
蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康% q: O8 B" r9 Z( Q) Y
維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有
( G# P$ M4 D5 L0 [5 ?* D巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、' \. Y/ z& G. J2 f* G
菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳( V% Z- e" ~4 W
細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅
# l( K9 U3 o6 o& [2 a緻的液體呈現在我們的眼前。
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帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝
* ~0 ~) y( `* W進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後2 V% o! O0 M$ j7 V
，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時  Y7 b  P* O- m! G! q; O6 Z
舌頭的感覺竟相當地滑潤。
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這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地
' k% L1 ]6 e/ n$ W% K# b攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時& _" u& g0 Z. w1 ?$ Y, @/ a
效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬" ^8 S9 B/ d# w1 i
菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。
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另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬
  m' e# l# ?1 _- Z7 O% u! A菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一% ?2 X4 p7 R4 y
點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用0 J6 o* c: V" d  k* i+ ?! @
的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係  c' k) e' b9 U5 h
發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四
- f- X8 A9 F& F、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。
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蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所& Y9 _$ u& K" a2 w% [# [5 o. `% j
以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這/ L: C5 t  C8 o3 n  S) `9 X+ F
樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。( e* \! q1 \7 Q5 C- k
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我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的
* r+ D, S' I. Y: s, K, E- j" r蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削0 P/ _, M' _" |3 o! K
皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能' U5 S: r1 u% G0 K: j1 g
隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」/ D& D% E( V/ Q7 M  d0 ]- `
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關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活
& j2 @, y4 J2 K+ N: m0 O規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候
6 G( {. ~! m6 {  z先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關
1 X9 o0 D3 x  g! A$ z鍵了。; M& d9 S+ f1 o4 Y6 {: e

% t9 i1 u$ j# d; L( u, h, A) x5 I【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】- D8 `9 J. o+ \
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這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合
$ \8 Y7 ?( Q' y的症狀包括此型，共計有25種之多。
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【調整體質、維持健康】7 _) b3 d/ W* B: r; F( C  w* P3 g
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用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗
  h+ X. _( G' m( d( n: {3 w5 D物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，
* ]( L5 D+ d2 {# M而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。
+ F7 H$ G! ^' d9 T, Q* S3 J4 X: `8 w以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食" s4 }% C. S- J- Z% T$ y
、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。
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【喝出蔬菜的美味】
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甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的$ B4 j8 U" `$ a+ R" j2 G% {  o$ m
鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經3 N  t5 z2 a9 D0 K. [+ J; ]* @
有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。
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本文由【健康Plus雜誌】提供