野孩子

教您從「蔬菜」堆中找出健康來
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! {+ d3 q8 D7 U4 @5 a【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】. `. \, {2 t2 D# t" ?
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春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它/ n4 ~* n) D6 v! r% ?
的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺: E! B) @% ^+ m; C+ l0 ]
到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大
) x4 v. o6 l" R! C  n( u2 U* x家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。
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7 T# {* z4 A! L9 ~: g: w在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更
/ S  w# z3 W6 b6 |/ ~具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經+ b: r, o$ \4 B5 Y+ U3 o4 [
常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一& [" G: V$ \+ X' R& Y% `
次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大
3 V: `5 _* S) v/ N) U9 i( O3 a家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。
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【你正吃著普通的餐食嗎﹖】
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經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材
- o0 ?" {: t8 w，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味& {2 }' W3 F+ b5 H, _. J6 V
、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店
8 E. E* _4 {1 n3 ?* w& V- g隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。
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然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容# |( L- @, u. W/ m4 ?1 X
，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工
5 L6 P6 o4 M* ~# Z0 X食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營, X) D" ]+ y7 d7 E9 d! V6 `4 E
養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專
2 R$ ~1 {- e8 K" |  m家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」
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2 u/ k6 H% U! Z+ B; _/ E專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過/ G  W" |1 \, i( d1 A
，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念
; P; W% ]) B- F# [4 D及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著
2 J9 L* [8 f1 f0 H- O實令人感到悲哀。- ^( Q: _7 [& @& L% T7 q" I  f
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專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂" L7 V- u8 z) x1 B( k. k
血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜
2 B% c: g' M! G% D, z歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上
( h; R9 @* F- w5 q都已經崩潰的飲食習慣。
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專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生
  x1 b. `- F3 {, s% u活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不- L: y5 q! m  x; Y( o
為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」
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! c# `8 m" V/ H% A- Q, A【蔬菜的威力以當季盛產的最高】
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正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物$ c9 v3 |6 z7 g; A  J! P3 v
、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些2 w- @  M" n/ A. w8 g
營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡
2 H) @' D8 r$ P' L7 @4 R蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活
; q8 w5 w7 z# p" G9 K, ]1 A6 q習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要
4 Z8 a5 z; n7 y& ?4 @) {盡量在自然的狀態下取得這些食材。# S9 ?# Y5 C: ]9 u2 A) d* O
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專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也# n: i! W6 N1 [. Y6 b) s  Z
最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所
& [+ @+ U5 o" f" }/ r- B需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦+ Q( f9 a% v( f# a4 n
味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」
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! U- k! v5 t/ H8 @) Z7 `6 J2 e" Q雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不2 f; j/ s% D0 T1 B' N" m4 l, L% B% _3 P& O
過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄; R1 q; ~$ ?8 C0 K4 r: g
，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜
0 l/ W. P* R/ p" v不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番
6 \* y6 p6 P" O- o茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱& p6 \2 N% F, I% s
」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體
$ x, t. u5 E; U+ M1 j! Y( c) f3 f內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。% c9 E; m9 J- [7 N; w4 s, ?4 e
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專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是6 p7 Z" b3 W2 ]( A
水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是
3 ^3 Q  t" |& b. V$ C5 a( ]# \可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因
& S$ C4 n' ^: |' ~7 q$ ^( e5 y2 W' q此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬
! Z* j9 a9 J1 K4 F4 ]3 W" |菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加
6 B% _. \  H3 E; T以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過
5 G- ?+ ~# D+ V4 p0 G+ i" K; l要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽
/ v* v: x- D( j種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大
! K% F6 r0 K5 O; D' [口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們
3 }9 V5 m' z6 J+ V, |% N道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」
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0 M( i7 R' v" A5 H! Y8 j: o# j對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是
9 ]0 d! d7 d1 e4 @9 [' k+ H所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能
$ r7 t, B" D% V  L+ |( w' Y使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知
7 F4 ?& _7 T/ U( M1 ^識。謹慎的選擇是相當重要的。」
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# j4 \8 v8 U0 ^) F8 ~【有機蔬菜】
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不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，
, f! ~- R" B$ r! Q在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥
- \( ^! m& `( o$ f( A% d# J" N! ]) Z料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年0 @: u3 Y# ~1 `8 h
）的蔬菜。1 e5 S4 O. A6 g" F5 E8 U

4 K+ y5 w2 t7 x" k7 P& X$ ]9 a9 R【減農藥蔬菜】3 c' P" d- A8 w( o
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栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是5 x  ^6 O8 M" M3 w
經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、" p4 f( C/ z& D5 W8 @6 k
無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。- K! \, `  t* g  A" }. U) F& ~- h

6 S& v  j- x4 }& B0 O" P【均衡地攝取兩把蔬菜】; D) q8 I& W( K; A/ @! \6 q
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那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持% Z# W9 c8 c9 P( i' {
與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特
$ s* r- @0 ]* s0 z1 L. N+ P性為何？
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0 j7 h: D% x' F: y/ P6 a+ J【黃綠色蔬菜】' z* H/ I5 F1 N. X% I1 N/ Z
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紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較$ ~. e& s. h8 G; ?
濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣( z* ~/ \# F! `" y" x
質、鐵等。- a; L& h/ w4 U7 e  d- Q

" ^9 k" E+ P8 \# H【淡色蔬菜】3 Q' m: K- h, t' W5 ]( L
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高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的
0 b$ `" Q- h# ]0 v9 v維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子
$ z: G- {4 B4 Q7 U1 \6 c因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。
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0 [& n! F& l0 W6 i! o. |( O【薯類】
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9 J' {  k. i/ W% R( n* U蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消
2 ~+ k. N8 f4 \% m9 a- f; M化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐
$ _4 e7 I' o6 u! D8 o! T! ?3 W富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也; q2 P# n2 e+ F! y$ n$ x
是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉
6 [5 n; U% A2 ?4 t質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％
$ d1 ~) a/ r2 O4 l# r* T  {左右。5 y! r/ o) r4 V8 F
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【蕈菇類】* N. J5 G5 E+ ^4 ?1 a0 \3 V+ D. V

( e9 V  _: u7 {香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效
* d  @* s: m3 ^9 U8 U果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命+ j: [6 F) ~* _7 t& U: S
Ｂ群。
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專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取  C; l( M; Q; E- r" n3 R2 K
是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使
/ {% y% D4 x9 O體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，
2 D/ f. U# r* C) L5 e* F* V2 E例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸
7 z1 o2 Z) U! H9 l8 _" `1 m1 |收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」
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0 q  i! a. ?, I) U- C此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶
4 g' M) P' q7 M. s" b6 y% b性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。2 K1 s" S, w  a6 m2 m. B
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那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克7 Z$ i. Q" G- N
為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類100
- [3 Q) l+ |) U; I2 J/ u克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，
1 g; L( P$ `) e+ B% u, Y高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得
: ^7 E9 G- ?  w令人意外吧！
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- s2 V5 ]) d0 m& R# e1 }專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準- ], H1 |0 I% Z" y" ?+ `9 T
，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用- E' x; x: J$ F- F6 E( j! x" H  q
蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」& c' f5 D3 @+ B2 h! l5 k  w
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要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材& m4 i) y; F% k# h* c
料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔+ ?/ w/ Y$ q  Z. Y# G
、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。
2 j9 y: I( L# L* y$ m3 U$ S2 y只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。( ?' S7 H& s- I3 ]0 T/ z9 p

5 ?% y7 S9 p) M* Z( x+ a4 y專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更$ a  v7 B/ \: s$ `# ]& |0 P1 K
過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所
5 R  a9 k& v1 `8 A  O/ {! f損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，
5 T1 M* c9 F& Y1 `可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清
! a& }3 P/ @" q# U理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。3 U5 P$ t- I6 d
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依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是
! q( |4 ~8 Z  k3 s6 v- k在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不$ P2 Z. z) \3 R: }
是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次" D. Y9 x  f& a+ Q1 a1 C
加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減/ i4 C1 y1 R7 P( L# M
少。
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8 H( r, m4 ~: ?: }( e& {2 _& H專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的: l, ?2 a- k. t6 ]
風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對# y) Y1 p4 Q% Y" s
加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。
3 q, O2 ]0 ^  w, D* g" y: P+ S」
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【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】8 H6 C4 R$ e3 f+ R9 x

7 w& V' H. L) G! A說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就7 }8 G; u* O- `2 y: w8 c
有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬0 P& p, A- S6 O. b5 K
菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化' S! O. z+ m9 `/ A3 q; d9 b
合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成
4 t5 S  t7 Z% q& c9 Q分也是不能忽略的。1 n0 Z) y, m- O, v7 p
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【胡蘿蔔素】
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紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過
7 w, z5 G& [1 r" I敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜$ l3 V$ z/ q: i
並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β
- Y/ ]( E1 X4 {7 H和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。
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維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也
. m9 d  ?; h4 Q比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝2 j- ]0 v+ |9 [$ c9 [
取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可2 D8 z+ f% C4 e  s- _
以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在
# Q6 C$ _  ]( w' G/ h( g水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過: u* P" I) O8 z/ Y3 h
當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱0 z5 a1 D9 ~; o$ y5 y
，容易罹患感冒。
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胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。
/ o& I9 x- H- u' ^0 ~5 m  c維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的3 s: ?/ d* }0 _2 x) h3 ?
表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝
8 b/ z4 {5 \7 i1 m6 Q# d取量是有連帶性關係的。
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% d/ R1 {$ k* I( F1 c【維他命Ｂ群】, d6 {; k9 P% u6 R, X9 g2 F
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韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、* I7 a$ G7 X7 m6 z8 y
天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必
9 y# \9 `/ B! H( |要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效
4 G, g* Z# _% J4 ?- a。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲
3 \$ q: m/ V% Y- F5 ?/ ~勞。
& v: v* _, c* [8 W9 C# a- G- R4 K7 g8 M$ U' f$ W& s( H
【維他命Ｃ】
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, l, X5 M1 L; v* m, q: C花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。
% P) N) _" ~  J維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋# C* }/ x3 U- i: f2 @
白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有8 g, P, r" O8 R3 N9 G% |
解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷
$ |/ M# _, p; W: h/ S. j爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、
9 d# X/ C" m6 x空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為
5 z$ r8 n4 S! L% ?+ P4 C$ i1 w了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍% A! _; `" f6 I* e+ `) D
微加熱一下就可以了。9 z: {6 L: n& P+ R; t  r

( h. x/ K0 H* g% }【鐵】8 L$ }2 ?+ k2 J
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巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有( _9 @( I. }$ R) {8 `1 n
使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅+ `1 o9 V$ E% T& T  `0 T  u2 U
血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。8 X. h( |* l7 h4 X6 F

0 ]' V/ m' O! ?$ N" H【鈣】, `+ H- p1 w: I( F! Q

1 ?# a$ j; M4 `' t0 G+ {油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症
5 [, G+ M; K2 y: P- |# m8 E+ h3 K。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及: x' J3 g1 u  I. D' b: R
神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此, p: g5 _5 e  H' B# s
一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨' X* Y( |0 X$ M2 A2 y7 W" ^
著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不
: I4 P+ `# u$ t3 N0 {9 B; t- z安的惡性循環當中。
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6 n9 d( e& F4 v( w. j3 j和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因
# g. y6 O4 i* t, a; t6 H此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。/ @4 \  W8 i; V. v4 [
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【食物纖維】! r- y# h+ _  \- E5 ?/ W+ C- [/ r- J
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蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。: Y; @7 x+ _& F# w
由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原
& X1 W, x2 ^- }" Y" ^  e# Q$ f# `因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸
6 X5 K! p3 e3 W: C明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。% D: _0 O, X' d8 i: g

6 Y0 c4 I1 I0 n, y% F1 h  p食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物
3 \: B5 X6 l) F8 B" m纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加
; a+ H: \1 x5 v; d% \活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防
5 m% D# C9 u" n2 u' w大腸癌及便秘的效果。8 a% V) T3 D0 J3 |5 L* C

6 P: n3 x! ]# I7 @而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食
  B: V. y* q! d6 R: I2 m物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不
" e/ s$ r' N) }  @- b過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物
* {/ @. Z. z  _) N纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此
7 M) [3 ~, R9 [9 k! [之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動" r7 Z6 D6 A- ~2 X, B
脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。" A3 b4 D: x" c& u! L, x

3 z' O% y, v. W# H( ]% c不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此, h) c' _2 |5 @5 w  E
必須多加注意。
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; f# m6 D5 h& L  k4 ^【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】
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每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明
2 p7 X4 Y2 c2 h天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。
, G2 \2 w6 z. A% [難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」
" R# t! }. g" l; L/ ~( K。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因
# [; n) S: M# I此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保& z1 d+ y- F: f) s* d
存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人9 D8 o; M6 ?+ N$ I
感到滿意。
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然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不
* s- B- i& r; q會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家
' o3 }+ I: X4 A5 ?蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康$ s; b% U. X" ]
維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有
6 @: ~! G7 z+ Y2 @8 ^5 c: S& C( f% c巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、
1 R8 L" Y: `8 b0 r  X4 K  i菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳
* S0 t  F8 B" N9 s細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅8 r9 T( K3 P4 t" A+ x3 q' P$ Z3 _
緻的液體呈現在我們的眼前。7 ]' ]5 M" P0 ?' t; J; T0 q, Q. X

4 B2 {. _& _) R# Y) Q帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝
  b: ?. L0 w6 I$ b) t進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後
8 p# g' _1 w7 y，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時
1 n. q* B) u* ]0 z) ?0 _舌頭的感覺竟相當地滑潤。% v% R, T) N9 M6 g8 {

4 F8 s1 C. J" D. R* ]& n這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地* X# e& Q9 o0 O3 V  Q0 [' o) s/ s
攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時& Y! d* n; |6 c$ F5 r' _) s
效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬
  R$ u' c; Q( I* `& }( q菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。. i2 O1 Q4 ?* a/ w5 t7 N  t- C
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另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬
; e0 A8 G' @% F# M) m  V7 n0 I" u1 ~7 `菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一2 T) X4 T9 {- g& D" i9 f
點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用
1 i  H4 g4 e, l的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係
. [1 y9 s0 Y0 t0 o+ t+ s5 T2 Z1 u發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四+ L6 U3 x1 f3 J( _% I4 F- x% Y0 x. {
、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。, K: E, b5 O/ r& z5 Q+ U5 r
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蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所
. A6 q( I! J5 o7 L0 q2 U以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這, Q; z& \) h' v3 D
樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。
. r( @& J6 N, Q: n  P! J
/ S: Q: ~% e6 X+ t, N7 k我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的8 r. a/ q+ O5 G7 y  ^# G& K" u5 b
蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削
9 \# r' x; C( h皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能
; s; e! c) p- i6 U/ V" r; w隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」
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關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活
9 ~' \6 N6 e' W3 J9 a規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候
+ s* R8 N) M" a先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關1 o" h% r6 c$ t/ L
鍵了。
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【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】
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這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合% L# j" t4 j$ `+ p+ M1 Q8 [
的症狀包括此型，共計有25種之多。$ u3 \9 m. M' Y: F& G8 F8 S% L

5 L& T9 Y: I6 H【調整體質、維持健康】
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. x, Z3 ^  |4 N; X: ]用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗
6 P/ R5 g% c  `1 A' g, l' ?物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，) c8 m0 Q/ V6 |" b( ]9 k( G
而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。7 F1 h+ k" A  |1 N
以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食
4 X  K+ p' E* W, a' H+ [& \、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。% ~8 e7 C( B+ P6 Z
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【喝出蔬菜的美味】
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0 Z" {; T/ D: [% n4 x: h甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的' {) W1 O3 z! [" b+ j+ a8 Y
鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經- ?/ s, F! l/ H( d
有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。 ! c) h  [5 E$ i
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本文由【健康Plus雜誌】提供