野孩子

教您從「蔬菜」堆中找出健康來 & ]; R$ d! h0 ?3 i# N" ?
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( F. w! {) m& d4 A【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】$ W' M! A3 X0 @) T- }
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春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它
- l( a# a8 y2 q( o4 |9 b% g的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺
1 D# ?" b7 l& y2 Y4 `! [到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大
8 g8 m; g  _; t/ b+ Z* ~家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。
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在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更5 Z+ l, j1 I5 E# H% e
具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經
+ D7 E9 ~% i) k" _7 G4 i常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一; O* w0 P3 V" P4 O% Y
次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大, F* j( ?; I6 g3 T- s0 n' z
家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。
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3 O  I% @- K( ~【你正吃著普通的餐食嗎﹖】2 p- I" L9 i* T7 n3 Y3 r* h
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經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材
5 R$ u: L0 w  t$ ^2 e5 k. c，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味
6 ~. H9 K# @* v7 T、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店' [1 S  I% R, o0 S* ^( I* q4 O* U
隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。; a4 M. Y! D8 y% V
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然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容! R; P( f5 ]# W. I  S
，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工
6 o. c2 k  y; ]' f4 F) }食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營/ V+ u2 o9 R; j0 @) j4 r
養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專
0 J9 |. b8 h, x$ F* J7 q. o家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」/ G2 x& K* o/ P+ }

9 U. \8 T% }  }- m專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過
! x4 G  O9 |! m0 w2 y，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念
9 \: O' o$ t7 f0 {及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著5 j6 K8 E, ~+ t% G! L3 w
實令人感到悲哀。
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專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂
$ h5 W8 l$ v$ A; j3 y血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜; [5 v1 A; }4 s7 S! {- M. D1 T: D7 s
歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上1 ?4 y8 L7 [! S: t  ^  A8 a5 {
都已經崩潰的飲食習慣。: |5 a' {/ i5 G4 ~

; J4 V! K1 i% v! ~專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生
* `( t  n6 d  e* N活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不; a, I1 C6 G# I  t+ [
為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」4 g% {; D- ]% a4 d
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【蔬菜的威力以當季盛產的最高】% g+ q7 |+ t' m2 Q1 L; W4 G. X3 s* L
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正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物% L2 B; U1 I) S) A
、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些7 g; }6 \% O+ k( C
營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡8 t( A9 }. o9 w  P
蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活
" V+ I1 E+ }0 o0 N5 v* R& M0 R習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要9 u) j* s* e: ~% |# w
盡量在自然的狀態下取得這些食材。
; s, w$ y, ~" C! I% W, }
. k: E5 o: f. c專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也
' C" M. o* ^5 j4 ]$ L, k最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所
4 X9 f# O6 h) X- e, z6 R需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦
; Z- v& p$ c7 v$ Y9 @  y8 @味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」) J5 P8 ~5 ]" D8 }+ A4 w7 c) G
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雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不1 R4 {) }. `- ^
過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄+ A- l" l% i$ M2 h) I# I
，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜, r% s4 C3 E' f( d
不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番) P& ]9 @3 I6 \% P- Z; Y7 I3 _$ h' O
茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱
& t& ?" Q  u- f6 S」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體, ~1 l! `0 E9 G6 }$ f
內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。- {8 [4 m2 p: N  F7 K

" Z2 r* k8 B: j1 H$ v: B* Q專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是( {  w- e+ [9 n+ n$ }- A
水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是
0 F# L7 ~7 p! C- Y7 d可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因- J; U7 c- w& Z2 ^7 k
此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬/ N7 q8 r0 ?6 |/ K
菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加
4 A: Y; r% [" S- s以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過- [7 j, G4 D' R$ l) g9 @$ g
要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽3 J; J! f2 |7 ^1 Q7 n- S" U
種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大
  C# @( e1 {' e- Y口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們
  E' M; ^* h: m道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」
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對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是
8 ?+ c% A" ?, g, e所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能: J9 o) l+ k9 @8 i  M2 M
使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知$ @, L  D3 F) i; x
識。謹慎的選擇是相當重要的。」
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# [( c1 y+ Q% Q+ E0 H. [【有機蔬菜】2 T) B, [$ a. Z" V
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不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，
: H, P5 \: y: J: h. t0 t在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥3 o2 p, |/ U. W5 t; G; A1 L
料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年0 T  L4 I* a1 S5 A1 `
）的蔬菜。
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【減農藥蔬菜】
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栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是
) z8 |/ t& j2 V# g, e0 M  m& K經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、; R6 B/ _+ q5 |
無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。
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# M5 S7 j$ D4 r9 `+ b: i) x1 _【均衡地攝取兩把蔬菜】
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那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持' j0 S9 }' c1 c0 p# G  X/ Q; b  K
與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特7 d6 i1 ]( U7 I
性為何？! y  w5 \" D) `8 Y2 V8 A
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【黃綠色蔬菜】; T& c+ J; p2 k3 q+ R5 g, [+ ^

' X2 q# S/ y- M8 y$ C紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較1 F1 T: B" S& v
濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣
: T$ x1 u" W3 m" j& q, I# W- |. b  x質、鐵等。
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( m, T, [; J- x' @# M【淡色蔬菜】  [2 c, L" t  o- s
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高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的
& k) S& R0 t5 n9 y) p/ j7 h維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子- B. m, U. V9 p, E4 x4 s0 _  C/ f
因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。: \# h2 @$ N8 w" y# x1 x1 i  z
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【薯類】
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9 P' y4 y% g+ P7 M% F蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消
4 B* r" K4 Z1 Z- B/ I0 ?化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐
/ u+ c8 @# D6 W1 x! o富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也
# a9 U+ g3 b. q, r是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉+ I$ ~1 N. Y3 f3 c: w# j0 Q  D
質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％) \; A& d. u) o7 o, j* b
左右。
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2 Q: q8 P- d/ [5 @. S/ N【蕈菇類】$ k$ s0 I! P* }  \/ j+ c+ j% }4 N

+ C% @! b7 l  g, J7 ~香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效) s9 H& v' Y- N9 w3 B/ t8 \
果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命
$ c( E6 I) w9 `; L+ uＢ群。
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專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取
& v* P' F$ g6 B' s是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使- Z! y4 D4 A  k) L' v2 i
體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，! m4 i+ w, v+ a- ]
例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸: D! }3 a8 j9 L3 Q$ _: m0 {0 Y
收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」& l3 A0 t3 ~4 m! d3 Y* u
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此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶2 ~6 b0 t  v4 o; p: p( a
性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。
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9 M; d3 p, |; Y9 o4 Z/ ]; y9 o& a那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克' `8 {' Y% U* Z% B7 ^
為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類100
2 `$ Y; \1 f) A克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，  W& r* P8 z( l# g/ E9 ]5 ]! }% {# p
高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得
+ o. P! L. I3 S* ?/ d令人意外吧！
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  w* P6 S, C& K* \3 F- Q" Q專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準
  @* `! Y8 [9 x& P，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用
0 m- y9 D) E* I" K: n) ]3 Y+ s蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」* o' O0 y- H) s+ W% O* U2 D0 U  A2 \

/ x3 x- N' ]4 [* t& F要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材; A$ c) e" e( V4 [$ q) R) \
料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔$ V* A: @$ Y: r* B" p
、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。, L6 ^! F9 q4 E% a9 S' X% S2 x
只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。, U* R5 b! H" }2 y6 R. g! V

' E! c, d" n! D  N' F專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更
. M& B- l9 D# a  R/ D& K; \! D過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所
" k9 X) u* a8 U; V: W2 u3 i, Q損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，
( H2 M4 p' i0 p: x可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清' J& }2 [" x2 A0 d2 c6 k
理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。
/ d  s0 z. m( i6 ^& f% m5 v
, j: |* q) g+ L" d" {1 d依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是6 x& `3 R. V1 e7 A9 I. w) _  J# p$ p
在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不
0 ]& e2 Z( m# U' W5 I) S& O是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次
+ D6 X0 A$ \9 s6 t# T& @3 U& C加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減
4 a; _6 `* a3 E; e* f  W少。
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$ o1 P! ~. ^$ g. F' D' F" \, A專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的4 P: R, H6 q" Z$ t, H5 o, R
風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對
- D7 g: E* X) j. ~& f加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。
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+ _7 Y/ r# \0 D8 t【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】! w4 ^# B2 {( ?) V

( I$ i8 j& r2 p6 a說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就
/ B' ~( Q  D# G) q6 _: g; }有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬
6 c  d: \; P! x6 z菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化
. |5 Z+ w0 s. t) |  p合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成
/ t& Y+ n6 e/ n$ M5 h分也是不能忽略的。
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【胡蘿蔔素】
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紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過: F/ f5 ^- ?$ @9 w1 t
敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜
3 v3 Z9 o% p- p3 r. q並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β
# k& j5 w& R; P! B8 C和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。
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. U" U/ Y! I+ M9 g% V維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也. H, I9 o/ n9 B, J3 R0 b; m/ _5 |/ j
比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝
9 ^" x+ q5 ~+ `# K取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可- ?( z" l9 m; ?# m! Q
以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在
' V4 }: b: J5 B" T4 O3 e# A) q& r水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過# M4 I8 E  }/ ^' i7 q
當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱7 P+ R$ [0 T: a- z1 z" l- T
，容易罹患感冒。: o4 N  T2 }2 l  N6 q

' K2 _' d2 Y' _/ ?9 m/ x( l6 s4 J胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。! T% B" U  r- E$ O
維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的
8 v: i8 v4 a/ \6 s  B3 q4 J表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝
& f: x! [6 W& Y9 F. e% b( W$ ~6 ?取量是有連帶性關係的。
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【維他命Ｂ群】3 I+ O# U+ [8 ]( ]

5 M, W: l9 |8 K6 T韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、
0 I6 [2 N+ f  R  W* u4 i: N2 c天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必
3 S# O2 w8 b. T8 e5 a2 `9 r要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效
# r. [' |4 ~6 Y。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲
4 c. O( d' u0 u2 b勞。
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【維他命Ｃ】
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花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。
# c2 \" Z8 r3 `) z8 \維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋
1 K, l, [' ]1 C, A1 J3 N白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有1 l; r7 i+ G# M8 z
解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷
1 A4 {6 P9 y1 y8 u3 [& ?爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、
% z% h7 U* E! D0 V3 h, T& r' x空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為
# K4 G  D, d! K5 P了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍
! B. n( Y: n* r7 S2 e微加熱一下就可以了。, E3 q8 m# Q/ _; U, D

% [. P) a9 _0 w  o' g0 n【鐵】( M$ [5 W7 t- A- T

( _* r! d) e0 K# L7 S: Y巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有, ], ~" Z7 U4 w/ K) ?
使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅9 Q, c( x, N7 r
血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。, }1 |  v4 i9 R6 h5 ]; V8 j
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【鈣】: Y4 Y8 x8 ]4 ~+ |1 v5 z& ~

; M3 f/ Q: d. Q; w. r1 w. d+ s油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症" I+ y& J) f7 `% I4 T( z
。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及5 q! e7 y, |) t+ F$ i/ L; U
神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此
  \$ S  q3 K' K( j# `* c! W+ l一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨( Z  A# _' o" W8 n; k. L
著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不9 p, }7 A4 N7 q5 D
安的惡性循環當中。5 E% Q7 T1 j6 c! _4 k! W

2 t4 H$ j1 z& t$ M: s: g和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因
# l. J3 P/ Y  ^/ n& J此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。
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0 w% `, B1 l$ L) U/ c【食物纖維】
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2 f$ t" N1 D7 K  ^& V1 t7 L. {蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。
- e% S) s$ M+ z: Y由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原4 r8 U0 i: I6 u! f6 I" i! ~
因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸$ |; P) m( s% m' J9 k
明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。, M6 R; ~7 I0 j5 @. y" ?- }" _
! H; \% \$ c3 A$ h4 K1 o5 j! ~+ `9 Z
食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物# Z7 W4 f2 i' m) j7 X" b
纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加1 _  ^. z* [8 a! p
活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防  I! L+ H1 H$ B& G+ O
大腸癌及便秘的效果。
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1 i. @$ v$ B- u  D( l9 \5 }而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食0 Z3 M# y; @2 d& A8 A' e
物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不, o: A& Q; i4 S& v7 q. X3 [) m
過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物
# x3 d% H0 L5 Y, C. E) E纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此2 O. x% C$ {) F* I) F) a
之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動
! Q+ B7 }' p- T脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。
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% n. u# Y; X  z不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此( m& B0 K6 Z8 @: D' M
必須多加注意。. c0 h; e1 {, t% N; T& U- ]
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【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】. ]1 E; R) ~6 Z( t% _6 D" N
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每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明
7 I- t/ m8 Q' p; U- o. L天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。$ H. x; l) Y; E+ I( C: W5 L7 I, f6 d
難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」
8 e( M8 x; @. ?. C2 ?。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因" U- c; W' M0 k
此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保
' c" w7 S: e( \) `$ ^存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人' n# S1 d5 Y4 T3 X! y" M
感到滿意。
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然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不
; |+ U( z* ~' Z/ n* u會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家
) t3 K# t( I1 B( W5 R- c蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康$ L$ D$ E+ w5 o5 [$ |! `
維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有% Z( {* p* H- |: a( F/ \
巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、3 M4 r5 h% l& a7 F& k/ M( Z: T+ A! i
菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳5 _9 G# O0 [8 S' ^# E% \
細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅- n- M( C/ |3 `$ ?: P! V- g; J: \
緻的液體呈現在我們的眼前。+ K& u( A- K* ]0 D5 T. O& x: h! u5 ~

2 v. a( i5 S+ M0 i  _帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝$ v- T2 q8 @# k, U5 u0 m
進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後6 W' x" y+ J7 n
，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時2 }8 l3 `8 F4 b' e; E3 C
舌頭的感覺竟相當地滑潤。
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$ T  A4 D' C2 p. V& y/ G這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地$ Q; l) [  M+ F2 ?( n0 N
攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時
) f  Z: X; q1 u- `; K+ q效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬
1 W0 ?& T0 S, S: V9 S& ?" w1 V3 m8 u1 n菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。- T& Q" P1 @! m
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另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬
% c3 D' a2 p2 A+ b+ z菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一
) v- G& \3 I: C1 `點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用
* f6 @% I( C% s& L& S的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係- A% C8 X& X- z% |7 K2 K
發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四9 U& Q; k2 C, i% _6 m( K4 B
、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。
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蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所5 B+ m$ w6 x& I# Z" H( H
以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這' r7 M6 O# I/ O: B$ l+ y( u
樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。
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" B2 T+ D# W0 U$ |) v, f我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的
8 ]/ l# f: `6 K/ }; I蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削: s) @% h* c' q9 P- q( _
皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能- A5 G8 z6 R* R. i
隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」
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關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活
5 U7 D! x% T/ k規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候
7 w( w5 B: k1 A( R先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關
+ k" X8 e" J" }9 j! z鍵了。
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【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】$ G% P9 R  h) p; E6 k

6 n$ S( n0 G8 Z# ~5 D! Q* Q7 a# V7 A這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合
! c, ^, w# O( Y# {3 ?/ t& d# p  }的症狀包括此型，共計有25種之多。
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【調整體質、維持健康】" V. V# o& ?6 _8 d. i

' O% }) }' s$ A) Y4 z用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗8 x% X4 ]# P0 E
物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，
5 ]5 q7 S3 E: Y) ?( j而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。; U4 {) J! G% y- M
以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食7 {5 _, W% e% o2 Y
、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。  s3 s) {/ R* A) L5 E5 W

8 f4 y/ g# h: q6 y【喝出蔬菜的美味】
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: D$ C- S. |  i( C. K% Q甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的* ~( o$ C) _: B" @+ k, z0 U, Q: [
鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經
6 \0 c: K7 V3 s有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。
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本文由【健康Plus雜誌】提供