野孩子

教您從「蔬菜」堆中找出健康來
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【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】" Z3 r  b4 _* w
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春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它
! ^; d3 g# O0 w6 u7 I的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺" Q4 c: L0 [  m7 m9 F* M2 k
到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大
' Z9 ?% X" i2 }" U' W家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。! O& o* G9 i5 z( W1 Y

, o! g; M- ?1 H& y在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更
0 z% f+ w9 C- l8 |9 J具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經& D; W- y) r7 @/ v
常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一
3 P& F& l. J5 s; z次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大7 L; h$ \) @) t
家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。) Y, g1 ]8 l# M* q9 X4 [

& b* I8 N7 S2 U6 A【你正吃著普通的餐食嗎﹖】
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6 ^! [- S1 `: o) k' s經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材6 K7 f/ b& g. f! J8 s. |4 @) z" [) ?
，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味
# F" J- ^8 N' q6 J' l、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店
# i/ ^: B. Z8 S, ^- P+ c' k$ V$ z: d% y隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。' D7 w  O' B( \& Z$ L9 g% f3 ~

8 ]# N  s% d- n1 O8 P9 c然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容3 L# Z9 a; H9 a8 w; x) e9 W
，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工$ D) H4 Y) K" Q( e; A; I, y4 P3 u
食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營5 ]  l- n' p* H; z- ~
養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專; _1 T* `( B4 p/ j3 g
家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」
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專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過2 L0 I9 y" L2 D
，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念1 ?- c5 k3 i& q8 q
及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著
! U& G0 T) C0 [實令人感到悲哀。
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專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂: y8 v3 b: ~4 O- D  V( R+ M0 W
血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜" X# z( c( \* L/ G& l( V
歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上! S/ |( ?6 H% X
都已經崩潰的飲食習慣。/ @4 n: e* Z7 y' G8 S: w) k: t
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專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生
; v0 r" \% K- A! W1 p* H7 [活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不
3 N5 B: y) Z& P6 s# F; b7 I+ Q9 O為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」
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5 o( s' A: j/ _- |【蔬菜的威力以當季盛產的最高】
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8 \6 G# a& b( X% c) j0 y正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物
' {  p, W: ~! p9 e、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些( [, {2 D- `8 P
營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡. m$ [: i/ x7 c8 \0 x! t6 F0 i) |
蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活0 Y+ \, o# j6 X6 T
習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要5 j. [. M& g: @/ g) y( C
盡量在自然的狀態下取得這些食材。) x0 H( _; E3 r9 }
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專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也& c- G6 W) }2 U
最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所
' l) h* D2 M- @' E需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦' S3 p- G" B) k1 d
味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」3 ~3 r: A7 o% s* m- }
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雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不
/ d+ n) f" w$ ?5 B2 S& Q, t過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄
3 [9 I) c. k: ]: @% o: I% r) U' r，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜
0 [6 O' k+ g6 e  t不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番
' |, @0 X) A% _: S' m) H茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱1 t9 @9 f! d# X6 J% _* [
」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體/ s# X" z, B2 w0 F9 f! g
內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。
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專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是
2 y7 G% G. v; T: x7 T6 j% G$ A% E水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是
  N0 K6 }) o' i( f可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因  y+ _! A% O- u2 A) r
此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬
) n- [2 y" |- v) {3 J  m+ A菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加2 A( G: ~2 }( R
以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過8 [8 a2 l! o  a
要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽
  J# E  y! e' _( }0 S種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大$ y% D2 u, V0 L' H
口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們
% J, d- x- b4 i0 Z% _2 j道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」8 F0 K+ a6 ?' s5 s2 u) c& `* V% ]( p

1 g1 n4 D- s; A) M# B5 w+ i3 u對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是! t2 X$ m8 I6 g  y3 }! H
所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能
& b- a8 f  \; M" w% O使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知
/ k9 d; c3 \# [2 P& a識。謹慎的選擇是相當重要的。」
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【有機蔬菜】, L5 J- D" z7 {3 Y  l* j0 b

) ?/ D2 a0 c. o: u+ H不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，8 [: Q  X1 ^# [' u$ X% P- C: m
在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥* b' R  q: E' k3 x  X/ o  e
料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年6 M% U9 n  `, `
）的蔬菜。
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【減農藥蔬菜】
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8 R2 Y5 m* x0 `' g# ]: {5 q栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是
4 o0 Y4 [8 l7 l! W經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、
' q- X6 p! F) T4 j, a, Q無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。
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【均衡地攝取兩把蔬菜】/ I) C* k5 C& l3 E3 H! V

; x0 x/ h; V3 ^, X9 E  U( U9 }那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持
$ u, b7 Q! y, t; Q4 ?與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特' K$ Z) J' `. e* U: G5 h" a
性為何？( q. R$ n: E: x% Z5 b
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【黃綠色蔬菜】& |% n5 l8 S/ p/ y

+ H8 ]9 n6 i3 b. Y& j( d紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較8 f  \" ^5 h! U: v" X- O
濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣/ p7 H. I! L7 z0 g* T8 F) G
質、鐵等。8 M* Y" ?& s$ ^1 ~0 U5 V7 _

% D; k( ?# }" U* V0 Q0 @5 t【淡色蔬菜】
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' M6 x! @" P2 {+ }3 x高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的$ q3 {- [' ~5 L/ M/ j
維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子6 v7 z" v" {8 g0 \6 Q
因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。
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【薯類】: z2 G! A/ A' N: W

% r- o8 t# C9 n7 b. p8 j) Z6 U蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消
5 G6 C5 C; o  v化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐
2 ?# Z% ^! ~3 K% t/ L6 p富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也
0 B; C" Z  I3 r( |) {4 {+ r是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉9 a! v6 P+ {" j4 L
質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％
& K. V5 n0 `0 k* k左右。
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【蕈菇類】
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$ U# V5 y( E5 K0 p% E. c9 z* m  G8 I. m* t4 s香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效
( O* ]" k( `- w4 E# n2 \果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命$ L  _" E- K& G2 H5 F( [1 A4 i
Ｂ群。0 ~- @+ _, [' A; A6 w0 D5 d
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專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取- |% h  i! P1 j5 h9 h. [
是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使
6 |! W% N' Q9 R. q; ?+ `; ~, a8 r4 m8 C體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，
# B' N1 w1 j% A/ e' ~' ?: S, S例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸7 @& E* V% v- j9 K( n
收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」$ d: [% b' n4 \0 R4 k, t+ v

: l, m# n: R+ @9 z8 [+ o此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶
, a; ^; e8 u2 L3 E性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。! |3 t+ d# \% F7 j: f# o0 p/ e

% @, r# M; v+ k. |那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克
5 w1 r9 \9 H' d  c/ M為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類100/ ~) l4 ]1 W% q+ H: q: U
克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，( w6 q; e; C  Y7 Y& ~. V
高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得7 G6 k" N1 }$ T' N% w
令人意外吧！
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專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準7 f, e/ p3 Z3 D, I. ], J
，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用
: v) |+ a1 B6 A! G4 _蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」) m& ?, c" o8 H# e4 C- ]/ ^

. H* v0 H/ q! B" N5 i* l要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材
; X, X5 B) d% a8 M5 `( z# E料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔
0 d, i2 c6 k) j& |、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。$ e% f' X5 a- Y" ?, B
只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。
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6 S7 i+ y  X( Z! \( f專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更7 r+ ]9 B) d3 j/ K+ z( X
過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所
" s  G6 Y- i& z: G損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，9 i9 V  S$ }' C' F+ j5 f' H
可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清$ E! k0 c5 I1 u* m. s" V; d% O
理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。- s% y3 c; s) w; g3 E

9 v; V( c2 E3 E2 P% U0 U$ R依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是8 Z5 m7 R+ S7 n; H5 w6 n
在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不
) R0 M( f- w4 X& G  T! O/ n是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次
* c& s# P/ M6 }4 D+ [8 @1 w" K加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減
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  o* _5 d! r: r專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的
8 }  {% F4 M7 t" t* Z: P2 i風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對) y( p0 i. x, v; |( d/ z! z2 G
加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。
, \- ]; Z9 l1 A+ U9 F6 {) O」
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【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】
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說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就8 {4 D! {4 g( O4 m; [, l" F
有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬
5 A, ?/ Z/ X' C0 T# A: Y6 F& y1 u. {3 Z菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化3 W3 l: o  U7 G) d+ m4 [: Q
合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成
3 q7 ?9 K7 R! K9 M) c分也是不能忽略的。
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【胡蘿蔔素】3 D6 P" @6 W2 `+ b; e
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紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過
, b8 D$ k" {* E2 N: f0 G( A敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜
1 g! O- H" i2 D% f6 Y並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β
. w- c. {/ ]- L, j: y- @+ X和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。
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維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也5 I0 j" P2 y& u+ ], @- Y' F
比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝# p, Y0 H. U5 V( d0 u
取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可
8 ?5 ^  {7 l" O  J以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在) B' U9 w+ a& \: M5 f/ n
水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過1 E' a) w+ s* H& [* Q
當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱
( [' J% a- L& }  c，容易罹患感冒。
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胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。6 U* o' A2 q" X$ D/ |) u6 I6 ^
維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的
0 L- L$ n1 i( h, y表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝
9 p- Z# r3 T$ i! _8 A取量是有連帶性關係的。
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" x& H  j- s- D) b【維他命Ｂ群】  n" ^! e, b# ?- _% C+ Z! ]; G4 b# I  i

" r- f1 R) v6 ]) Y. S. ]+ U3 ]韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、
8 @0 \3 {) i; U% K* r# s* Y+ u+ n天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必
' r7 C  `5 g. a# k9 y  g, P要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效+ \% D8 Q& T$ x
。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲* O2 @+ ?0 M( d
勞。
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【維他命Ｃ】( p! x2 I7 @6 \7 R. T5 F. P

, B4 L1 X3 a" c! p1 z花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。& |" j. t# S# I3 C( U1 `3 ~
維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋
6 r" V$ V& _  x" p% }5 f5 R' u白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有
4 F: P# z" X4 Y! p7 J! L解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷; g1 z' U- i! A! ]
爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、* A- p9 ~2 f5 A: J3 C1 u, R; t
空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為
) p: O4 `# B% i6 r! m了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍
3 R3 d9 w4 I5 ~8 x+ A! f微加熱一下就可以了。9 ]9 i) |  T! ^: Z+ R8 [& y% H" f

. z, C4 ~' x; e9 Y( _【鐵】
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巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有( K2 N8 f+ Q: |. _# a, t& ]$ J
使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅
* j  s1 ?, k! i5 h! G0 f4 J血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。& j' q+ W% t; v* K" o4 z6 p3 s

9 ^9 S" r% z( m【鈣】
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油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症
' y* `7 l3 t2 V9 c+ I5 c, x  K。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及+ C. P2 {( ~+ K& a) L& A2 A) e
神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此4 I% W5 x: t1 T% X
一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨$ X4 z4 W9 R. f$ r
著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不
: n6 g+ K! X5 @/ ~  H) K安的惡性循環當中。
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和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因5 w# c- w& [+ u* {5 v& s
此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。/ N  }) S1 n  N: v$ c; }% Y+ s& w; t
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【食物纖維】
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蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。
1 |/ x7 ?$ I/ N2 Q6 S' L由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原
! o. {0 F4 {0 m3 @2 J) J因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸
' M. W# ?7 f# ?8 y- q2 s7 |) T- b明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。) D8 Y7 D* P5 D; h* ~* E  `
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食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物  w4 q9 y+ C* P: H! a, |! q) e) g
纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加$ j) Z8 r! L3 Y# @9 W3 Y
活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防, ~) u6 W, [9 W" c! h
大腸癌及便秘的效果。
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而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食
- K4 }/ [5 A7 g, n7 g' v物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不# U7 e2 U9 [3 Z8 O( ^! A1 G/ E, _% ~
過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物
, p6 l# c! L0 W- B纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此) k: F' t, q' E
之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動; u1 [0 ]" |, m8 P/ z5 l
脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。
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不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此- m* I+ V+ v. ^; C
必須多加注意。
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【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】3 [2 N' |7 {0 n  F

4 s' Q9 ?& i2 n7 h" v+ V3 i每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明2 M+ Q5 o( G4 N6 m
天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。1 T+ v" p2 \' _5 l0 |
難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」
% S% N: t, D0 t3 T。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因
  L4 [; B7 H, E" X此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保, z' X$ M' G7 o$ p3 N! m' C2 M
存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人
9 k6 ?  Z3 i) [感到滿意。0 i. K( x+ E/ _3 H& {
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然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不. u2 @+ i6 E0 a- Y. [7 E( ?5 d
會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家+ x0 m2 m7 v6 L, f" L6 k2 ^
蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康
' Z) j8 q' j  x維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有
' m2 N$ p3 i1 Q巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、- ~2 b* t! j1 q" \, ]4 @5 D
菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳1 W* I5 ]# S2 P3 w* w6 ?& w
細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅4 R2 U$ `6 Q% M
緻的液體呈現在我們的眼前。
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帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝
0 Z8 w# Q; a# Z3 G0 V8 L6 G" }8 ]進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後9 q) q+ s0 ]7 k7 B
，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時) Y! G6 i% I" |
舌頭的感覺竟相當地滑潤。
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這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地, P) W- f+ E  I, Y% x& q; d) b
攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時
1 f* c- K; U) I& L效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬
* V% F; t* A1 l9 I菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。! Y' r0 m9 C* a+ k/ _8 T0 j$ }: b
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另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬
: f3 w) e) I7 T: x* Q% q4 s  M' y0 g; N菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一) D4 ?9 k/ O& @8 }1 I8 W
點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用) t; b% r4 u  C( N! @
的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係% r3 u" h0 c: w
發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四
9 o2 V- z3 K6 U- P+ H8 v、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。" [7 N- [8 s1 w. Q" @( T
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蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所0 K. r' u: t/ G: G0 W
以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這
+ \) L" g1 r+ u3 s  ~( x0 y樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。* q1 H2 `3 D' C

0 g- f: o$ ?# @1 U6 x" q% Y% M我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的! {5 n% v4 m. G, S% g
蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削) r0 e" s: |& e8 {! n0 `$ s
皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能$ i! g" W+ q# V
隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」( w  ?0 v6 a0 O3 v: N* x7 i$ o

2 c" y5 \) Y- A' k+ R5 R關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活; U8 D" A/ V1 @
規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候5 l! R- v5 }% ?  X5 E  d7 n' Q' K
先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關. q! C% _( T: i- ~' q, Z4 l
鍵了。
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【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】! J, p& \1 ?2 u% J  k

. d; N* _8 @, z* A  m/ ?+ U這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合  K1 }8 m2 g/ ?9 R& A! K5 A
的症狀包括此型，共計有25種之多。7 y) H1 V/ a9 T7 o% u) \8 }# m) Q
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【調整體質、維持健康】. @+ ?& |& ?3 K3 W: L/ q7 l
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用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗
  f1 _) ~4 p8 Z% @! M" v1 s物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，
2 W$ J9 R; w* y9 \而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。7 h6 `2 j+ m# Z- W& I: G" M4 x' m
以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食2 P1 D* m/ H) U
、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。
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0 L0 v( t. h- Y, r! C【喝出蔬菜的美味】% o* s: h6 z, B5 X2 m* S$ s1 u
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甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的
. d( |) o& ]- u& }: U) E4 E( \鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經3 r6 v* G3 Z" w/ e8 k4 I5 y: ~, r
有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。
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本文由【健康Plus雜誌】提供