野孩子

教您從「蔬菜」堆中找出健康來
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2 a% _, Q% M3 h3 f4 Z' l1 ]& x【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】! u9 K. i  ^0 _1 p
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春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它
* a8 j, d* h, e7 q( e2 P% e的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺
1 s8 B! p6 L0 y: x7 e( l到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大
3 L5 `! M7 a/ X; F0 J# T家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。
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在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更
! D8 p! z9 l9 {/ W具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經: `, Y- S. C! I3 ]& [
常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一
: o0 G9 o, N' l# P2 q次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大. S1 u! M& R6 o- @9 G5 T$ r. B
家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。% y. D, j+ d! G9 G! Z" b5 @; r
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【你正吃著普通的餐食嗎﹖】
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* K& }$ ~. z% q8 Y經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材( A9 e$ ]1 B, |( s9 q
，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味
" {- g5 l& V+ \0 i、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店. V, s* j  K/ c3 o, O/ G
隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。* t# t6 [$ j% a& o0 |
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然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容
, r) B" x/ P$ k- ]，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工, ~" ~  P/ O: D$ d
食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營0 k2 e8 L9 s& z
養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專
3 i5 Z' \* l4 t! M5 A家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」* _* f& G1 ?4 I

+ B- P# e( S- O. T: C5 G6 S4 V" V; s專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過+ z8 K8 N: a$ W$ }, ~0 a, }
，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念, [. r$ k4 ^5 J1 C8 E3 [; U% N
及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著; \& @  o2 v, f/ v) ^$ m
實令人感到悲哀。2 H5 o+ p% h: q" F0 q7 d
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專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂' h/ n: W/ d' J3 k4 w: c/ Q
血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜/ W5 Q$ g  k- f& L
歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上5 G) ], k% v. a. C( @! i
都已經崩潰的飲食習慣。; Z5 G, K, N% S% q

# t: C' F$ S, d6 Z專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生' i) K: s) C0 O! b8 y; I
活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不% |% j) [& l4 A  A; ]$ h" p
為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」) u1 ~( b: p9 W# X- y5 `

5 U0 u" K, G$ @+ W- g- r+ c% \7 u【蔬菜的威力以當季盛產的最高】9 ]2 w5 k" c1 ]% }. n8 n# s
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正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物
0 E  [* j0 g& S、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些  i$ d9 P" l- x4 x- M# P0 C# b0 x
營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡: [) ^' K) K# s+ ~! U/ L
蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活
% `+ n+ o, x1 u習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要: a$ y7 p' ]5 L4 u8 e5 F- r
盡量在自然的狀態下取得這些食材。
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: h5 i& ~& A6 J專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也
" }: Y. ~7 M- w4 H# x最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所7 T, U4 F6 t1 [7 e/ V7 _. I: Q
需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦
8 J7 u% |+ g) r2 Z0 ]味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」# c; I& k2 [( D# q4 h& {4 j3 W
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雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不+ C5 k& C& F+ A! M9 Y: b: B% h: Y
過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄
, c/ u) w0 |. p2 s，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜
2 b/ M5 A7 U' T% a5 t不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番: U# x- s; G6 V# Z0 Y" _: |& H* I
茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱2 G& w/ X% L; R+ D5 C9 x5 J( q
」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體
' d+ Y- {5 D( o2 f, T$ l1 g內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。2 i# l4 v& w' Z! n  V3 x; z9 J+ @" i! V

3 D3 x. }5 p$ O專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是5 i3 D+ _0 |: O
水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是: ]5 n% N# Y4 c1 i  s! V5 ?
可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因
6 a4 M. S, t# D4 c此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬/ K3 x' _) N' D1 ~; R( F
菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加# [( E" N+ D) S# Y: L/ H
以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過; }9 t  A/ i3 h8 C; z
要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽6 {: K8 z. A, N
種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大
& I! e' b9 e4 g! z口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們
5 |& e" p( c1 u2 }道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」
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9 o1 U% |7 V, \; K+ W對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是
/ A' Y/ R6 n  |2 [所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能
+ P2 H# h( L' v6 K( H使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知- S4 q7 a4 w: m) M3 ^
識。謹慎的選擇是相當重要的。」* [  U3 U  J4 _; z% g5 X' w
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【有機蔬菜】3 i, w# J# w0 J" T

2 V3 E; F0 S' I; t* i不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，, v- v8 S; K$ e1 a
在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥
9 o+ i) v! C' Z料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年
; ^2 H7 J. G2 C: `. D5 n- x）的蔬菜。9 i1 T5 ]$ B$ S# I$ f! y/ S4 v2 V+ A

2 i6 W/ X! T  l, y, i1 p1 j【減農藥蔬菜】
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栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是
* ^/ K% S* R, X% Y7 L  o  X經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、" I- g8 o5 C" ~! s8 Z1 _
無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。5 y; `. G4 ~1 c; @
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【均衡地攝取兩把蔬菜】
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* F, K3 v7 C; j* C0 A7 |9 n那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持/ H, o- {3 G. `6 p- ~$ I' {
與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特
5 r& l& ]* Z' u性為何？
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, M) V5 `) n3 T5 C3 x, c【黃綠色蔬菜】
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2 B: z5 d9 d; t: C" A1 G4 W紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較' ^2 ^+ ^+ q- h, Q$ c+ D1 |
濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣3 x. W& O* b/ J* H' m4 C  K
質、鐵等。5 Q) w9 H8 }4 g* k9 W$ }
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【淡色蔬菜】) b% N. m$ w1 |/ z( F
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高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的
  b# i6 b' z. y% c1 K! t: q" s維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子
0 u+ i" |7 K: g! j' M因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。; u3 Q( g% X+ S. o/ i+ ]8 _& A: z* P
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【薯類】. H% ~+ x' _3 m+ Z/ c. N8 n* I
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蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消" Q! ]/ O# J/ g* ~, l1 Q
化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐
! P( \! }* l  {  x0 T( h7 c, u富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也
, A& U: f, Q' Q% m% J是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉: b, {7 c  V. ^$ A
質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％
- m. i/ o) o6 A7 g; I/ K左右。
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3 B& W( Z! l/ w, P【蕈菇類】0 W' j8 w, y& T# f
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香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效( }5 r' b6 Z" k# d8 W
果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命# H- g: [2 ~9 T
Ｂ群。" @- J: G/ [' n& C
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專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取
% x  Y6 b$ C$ ~( L是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使( x1 [+ Z. B4 g" Z; O" m
體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，
  d  N/ @( g8 ]9 k% a: s1 V  t3 [( m$ J例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸
0 b  L5 Q/ @& ?, A: s6 c; x1 m$ u收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」
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) M. U/ a- s5 ?- R: K此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶
. u' G, o5 y0 l* z% A  Q性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。
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那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克
* s& x) u& ]8 q0 i& X5 M為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類100
4 ~: Z5 w/ A( m% z0 L1 N; ~' @克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，, C  s6 z. S7 ?& p" F
高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得
4 d0 W2 R% P+ Y' o) I令人意外吧！" Q3 d. Y+ U8 ?& z5 R# u# P
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專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準
% _2 w8 c$ }1 l: }0 u，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用
) }) Z% y( |$ m+ s+ o, Q蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」* V& z: U4 V: p# T0 ?( o4 }; w

, Y! i4 U. f0 K* l) J8 n, g& D要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材$ G) Q/ o/ `' h) ?7 T+ |
料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔% g* M/ Q2 o8 ^; b7 Y8 Z* u: d
、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。: \- T3 l' x" g) j
只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。
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專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更& }5 ?) c" ^5 A" ]2 |
過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所( F' @' R1 q2 f& p2 c
損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，
. J6 D) `; p5 ~6 @, a/ E可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清% [$ ?1 x# Y' m: u, P
理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。- z" _" F+ b7 H8 b8 K4 P* |
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依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是& d" A* w: p! Z
在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不
) ?: k! ?4 V8 B) G- r是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次
* Z' M/ z- R+ A2 ^. y加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減( W6 s8 E0 v/ [% y
少。* j7 q$ D  `/ ]0 M0 K) H. P, w- C
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專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的+ Z. j. O$ P8 N9 _" V
風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對
6 k/ d4 E- J5 ?8 f加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。$ f0 m5 N% l9 C
」) ?/ b7 O( A' \  r2 |6 y$ I
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【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】4 i# z) q) m/ }2 x

- X6 P/ X! ^. h3 t' D, q' \說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就* f, z9 {, P' B: M5 U9 v
有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬
1 q" s; s- _$ a" l& u菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化" ~3 c: d: r$ S4 L7 I
合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成& h' w2 `7 q: y2 o/ u
分也是不能忽略的。4 Y4 L. B3 G$ S% j7 ]' X
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【胡蘿蔔素】8 }9 N; C, `( I+ j

; L5 L5 G1 X5 }+ Y  t/ i8 I, B紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過
  R' A! B; k% Q3 H2 O$ ^) @# F* A敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜  P) C5 j, ?& R' F6 F
並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β
& I/ B4 F7 y- K- u1 n和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。
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維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也
8 o3 x" I( z8 n: S1 }# i' T) L比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝* v$ f5 W# i9 l, c( E) I) T  a
取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可" H( }; t4 A! m" o/ @
以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在; ^7 |7 D7 v0 {* ]
水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過% d8 s8 k8 P, B
當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱
: D3 M. d/ o" U. W0 w0 }5 w，容易罹患感冒。
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胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。
9 F; u7 `9 m' x7 C維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的% f/ X" q! u- I1 I5 [
表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝
8 H. [" S: P% K( Q6 R# Z取量是有連帶性關係的。
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【維他命Ｂ群】
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韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、
1 @) r8 M$ ^5 v% Z+ s天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必
. u" t' n  N3 Z# Q9 ?& j& [要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效9 T1 j- d4 }4 E7 W0 F' k9 z0 A
。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲
: Z, f9 Q6 _' b6 k勞。
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【維他命Ｃ】6 t8 T3 F/ u9 a) e$ q
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花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。
" P. U, N, J; j維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋9 ^3 j9 ?4 l9 n1 J8 V
白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有4 b( R  W; `8 t! F- m
解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷
- D& M/ G5 ?( _4 G- V爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、
3 d5 ], Q9 V4 J0 I, y+ g" A空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為
+ c0 ?  Z7 ^: J: \6 o了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍
5 r, J3 S' S5 j% \, z微加熱一下就可以了。
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! f) C  T0 r# a3 B' B0 [【鐵】
6 k8 W/ b7 @) [, T0 k+ X7 C' y
. t  Q. z& w6 h6 a9 `0 P巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有4 N4 j/ M2 V0 z; \! F
使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅
( W4 S- M: x  }, E8 _血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。
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【鈣】3 X9 k. ]' O: Z' m% x1 m& \- [

! F6 U& |- r8 t* [- {* h' g2 {3 ^油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症
7 k8 Z6 |7 e6 M6 P7 P  X0 G。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及
: F& N( w$ t) G0 D5 Y( I# H! F神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此
. v4 f" l9 U- r6 X一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨
( N2 @3 T) M0 C4 e著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不- q, w) {) G( i& U( G, q" l
安的惡性循環當中。
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' h! J- x6 J' Q! Z! ^* U& c7 [0 _和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因
: P" B% b7 w8 _' f7 Z' n# t( v此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。! x9 n+ q& @* K$ C( W
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【食物纖維】9 V! j$ [3 G& V/ k/ ^$ j
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蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。0 I; H, A: @8 D) h4 w2 @" u
由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原
, |( r3 x4 n! i, }0 N0 K因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸
/ S/ F2 l* R' U# U- q# ]) m0 o明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。% F! ~7 }0 E! ?) ?; Y) [) e  {

& T, Y; g5 V+ @食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物
4 `9 C6 ?5 g& G纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加
+ W: \% z2 w# `$ t  x' J4 M活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防
7 w! b$ V7 K5 T2 ~2 n0 I大腸癌及便秘的效果。
4 d( l# A* U4 ]+ g
' a2 @3 q7 q4 j4 q1 I2 i而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食
8 s4 q8 R* B7 V; R9 Z# M) z6 Z物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不
/ Y2 u6 E% ]. J過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物
  Q( G" a2 x9 ]/ ~# g; B  Z: ]' R纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此8 n& @/ w  C1 ]8 h
之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動
: g, h( }; H8 u- G脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。8 K- d5 ]. _' G* E
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不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此
4 ], y8 w+ y  }: m# h4 L4 k必須多加注意。7 z* x- T. D4 c3 N

) k4 z- [6 b! _【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】
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每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明
3 Z) ^6 y: y' A" D  }! {天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。
+ H) H- B5 A/ g& f6 C難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」
) X8 u' R# ~' T4 W: R8 ]0 M。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因
6 R7 S' H( q" q4 A! K, M; y+ F此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保
/ t+ _# }, O) N存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人# M  ^; P; N7 _- E- [
感到滿意。
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7 ?2 J9 V! G$ s然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不
  P2 Z# E3 P; J會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家5 M! G, K8 t9 t7 ]
蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康
! A$ n& g5 T" J! x維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有
- Q( G2 L% k2 {. C巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、- e+ s  A0 J" S: a4 Z: \) J. E( I, g
菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳
+ g' }! R+ M, H- s. c8 d' u7 v# X細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅# m& {; U) M  T0 [* ]6 f
緻的液體呈現在我們的眼前。
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* y( a7 U# a$ N* i- S帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝
; \/ X1 \8 u/ J: y進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後  @* |- q) y  r. L/ U3 }( G
，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時
( H, P& j) S" `2 y舌頭的感覺竟相當地滑潤。
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3 V0 E7 i& q8 r* ?# K+ w' [; I這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地" e& a2 O* S8 y9 D% l, p
攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時  ]# q5 G. l5 F, p8 C
效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬
. V7 N3 I/ Q% C' b1 U% j菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。! S: b, R5 [+ Z* G7 C& a: p1 Z

! @0 p0 \8 }) S( M另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬+ ]+ E2 e6 y* U
菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一
" o$ l2 m" v6 G點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用8 D4 D. W  y% P
的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係
+ D: F! G4 n# k' r1 E發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四4 o& k" J( u$ w/ e5 h/ @9 r( E3 ?
、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。
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蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所
" s# R" S) F5 F- T9 `6 v以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這
+ @% P3 T  u: A- O5 x7 m- L樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。" g4 Z2 B7 V2 l% ^. I8 A

0 Q: Z5 z# B' \- x0 x我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的- U% K" p- J  N) {4 W6 v
蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削
6 U( n1 V& V4 n皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能
1 z6 K) h$ j, L0 O. P7 S隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」4 h6 }1 J: L7 Y! ]1 B
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關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活5 Y% c; @0 y. M" G; _6 V
規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候
3 G0 c4 @  J5 n% J先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關; e# G6 J, q% W" e- g
鍵了。
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. L, F2 [7 ^/ R+ V: C6 }  X8 z. f【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】2 R! Z/ F; g2 T  B9 Y
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這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合8 B1 Q' C- p; _" t* H8 P$ F4 e
的症狀包括此型，共計有25種之多。
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【調整體質、維持健康】
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用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗% ~; V! F1 T* ?6 C& F" {
物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，  N. f* \" j5 F. B! v" g" O1 C8 b6 k
而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。; {/ ~2 G: W. {+ D4 Z: T$ C7 E
以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食
9 k; V  t5 M, Y  h* b, |9 ]. r、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。; a/ Y$ C& |5 X! D
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【喝出蔬菜的美味】/ ?1 W/ d3 ~4 a, _& ^

2 \3 ~9 W8 e; y% S甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的+ s/ _/ F' i5 s0 Z2 {0 `2 Q! i8 e/ ?
鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經. @3 w) M; Y  P$ G
有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。
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本文由【健康Plus雜誌】提供