野孩子

教您從「蔬菜」堆中找出健康來
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【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】
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春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它
5 i* b3 x2 f. X: S的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺
9 R3 ?. O. U: a5 J到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大
9 ^; o" w. |, r! t家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。
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; X1 o- L( ^3 b& o8 {) r- _在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更
/ N$ W# R: {0 U具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經- ]0 p7 Z9 D- @0 k1 I8 r, g
常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一, T0 _+ k6 \# O- e3 b7 m' r
次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大0 C" ]5 H6 C& O: N) e& D
家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。
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: _9 S" T8 v" u4 K【你正吃著普通的餐食嗎﹖】
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5 ^. q9 p" [0 u2 Q( }9 ]$ Q經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材: g# }9 u2 i! ]: h
，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味
0 P# ~9 w& x$ K、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店
# G8 v9 T/ Y  p9 ~* q# R  N隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。
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8 U/ u& u$ V& u然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容
5 p" c! C/ v& k; t, h，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工2 V4 {* O  l7 e* U" |0 m+ f
食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營7 Y4 J% b- q* J9 _  o: a
養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專: M' I' O6 R  h* s+ @" ]
家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」
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) j3 i2 S: \/ i! K+ @專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過
  i, F: t9 a& h0 q- _0 e，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念4 U7 _0 N- y, w9 Y1 @
及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著
2 x9 C% k8 z$ m; M# r/ S實令人感到悲哀。
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專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂
' A8 F3 r  F8 X2 ^/ a) I  R, o4 Z血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜
  o( v* g7 N9 p6 Q# u歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上
3 f* T' U: D* o1 w都已經崩潰的飲食習慣。! R+ o! O: [( h" E- }

; j0 S0 R% b& Y! Y專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生( r* Z8 _( B+ s: ]- t# y# {
活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不) H4 j- N! v& Q# q3 m
為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」
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  ~( [3 U* a* L- ?) w0 k  ^+ D【蔬菜的威力以當季盛產的最高】( `9 Z' h5 {' p2 q! @" z8 n  n' I

% ~- w0 @3 n3 n正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物6 Q  A% Z# T" g* @$ y& G# R! c) j7 ]
、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些1 q( V" D% B" ]% n0 l1 ~' ]
營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡2 I2 R, a/ o0 Z' R
蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活
/ i& l. R2 ^# W# U1 n% O; G5 C3 y$ ?習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要
+ Q* l+ L' t0 l5 A盡量在自然的狀態下取得這些食材。8 y" H1 N6 ~  ^6 T
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專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也
9 e' m  G9 l% g最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所
' M1 ^3 S$ i0 X* Z需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦3 K& b6 x% R' n- |( p; T
味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」
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雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不) d5 c2 G. {5 E6 x" ]! t2 X
過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄
: Q" x5 I5 U2 B- a  T，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜
0 Q$ ^$ X! a7 L1 h3 v) }% h不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番# [2 I2 p  H6 ~# s  [) r8 L
茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱5 v' x+ j' H# r  |8 g
」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體
- [7 K" l6 g8 n( r( ^/ p內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。8 m+ o* G* D& y
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專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是
* D( M+ \7 ?; E: A5 }6 X水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是
' v2 ?6 t8 O! S  F$ \可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因- K" r3 s$ G1 E* }! ]
此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬
7 I: D2 |: ]1 J6 K菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加. X7 V) j2 N9 `5 D7 h/ a: }
以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過
! y% g6 Z# X' C' A5 K; [, c3 O要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽
5 G; g  X4 [' ]7 Q( Z* O種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大% c, u) n) Z& x1 D9 g
口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們2 y/ c, |& z: {' ^+ j; U0 Z" n
道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」
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對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是9 ~' i1 E: }$ m; \& h
所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能
5 l4 e( u. `+ z& ~使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知' w4 v" V) e6 Y- F) J# M
識。謹慎的選擇是相當重要的。」
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' E4 B  {! Y  U- W6 \【有機蔬菜】
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不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，: j0 r1 _: s. K; Q  I
在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥* `7 q$ O/ E" i& A5 h8 a& K  X' w
料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年' f6 s* K, U/ r" |; P  q  ^% z8 v- |
）的蔬菜。
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0 X: Q6 T$ _) h. ^3 h( }【減農藥蔬菜】& _+ O/ n1 k& P' v& B
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栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是7 e2 Z6 u9 g/ G: F2 ^
經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、0 B1 @, b8 N3 a+ z. E5 x  K
無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。9 p% E3 T" c- V! Z1 F, C, m

/ W/ p" q) G3 Y9 r" d* E【均衡地攝取兩把蔬菜】
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那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持
. j5 r% p# u6 C與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特
6 P; |1 |! f; ~# n# K! @7 d性為何？8 a) D% T% B! _  j1 D

( I; j& S' I  C【黃綠色蔬菜】8 @7 ]. l7 a& a; v, v
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紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較
* G- C: O9 U  o1 t. a濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣
7 r4 G2 }, N) t9 I. p+ j, @4 z質、鐵等。, Y7 r, l7 D# M4 l8 `6 _

$ }. h* s3 b, ^. f7 M  _【淡色蔬菜】6 q3 t. h7 {( Q: H" P2 n
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高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的; T  P3 F6 a. o# k, K
維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子8 b/ ?" C: i$ J$ b+ r' y# G" g& k
因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。
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0 C/ r6 {# Q. h+ T# ?1 z【薯類】6 S) Z# q! P) h7 @2 M$ J  C9 x

3 D0 J5 O, ~; N" x; S7 F" e蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消; o5 l9 u  O& j1 E( a% c2 v
化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐$ I- J6 z2 w% K7 c5 z! V! I3 T/ [
富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也
; t9 @/ Z( x% @/ v是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉3 K8 t/ z8 L8 S: |/ B9 q  p
質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％
. ]1 N2 N& L1 p! Q左右。
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# ^  n, ^& _& z, v' F5 m% B% [6 x! z【蕈菇類】% x: O; u. n4 G: K7 h
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香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效
/ B& r( ?( K3 g# G9 [( I果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命
& k0 C( s6 i- u2 j( p; ^* q$ N- zＢ群。
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專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取
7 v& Q% B3 C! s0 h+ c/ i是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使) P8 X. ], X9 k- p& e' ?
體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，
- [6 P& ?+ k  Y3 V, E例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸
  v2 p7 y9 _% N6 F1 j% C收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」* I- p8 f: z6 Z/ v6 S
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此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶5 c+ o$ b6 ?/ D6 L; j3 U' O* l* C
性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。" M- K5 D5 [2 J
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那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克# q4 V1 T$ r5 n7 w0 \
為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類100
$ w* D7 }% k3 ]# V5 z克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，
, h: p, s& |2 s/ I/ b$ G高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得
! s5 Y4 \* L; `  g2 O令人意外吧！
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專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準
1 s& k$ l: x0 p' M5 W，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用+ m- x" d0 U2 [, O4 d8 V$ I
蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」
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要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材: y& m) ]; V0 C/ T7 A
料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔
* I0 P/ h9 ]' I. p! r、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。0 O' s. L- t1 V: l6 D
只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。! N5 F, k0 X) g# B- C( i' ^
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專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更
' k' G; T+ m% w% A過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所
# b. U! |1 H1 O0 v* y3 w/ V損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，
$ D! x3 G- f, ~; A' }0 ^可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清, z" Y* f- W" j- t. x6 Z$ ]$ F  w
理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。/ M- \& N: |3 M- m
; [& u" u: C8 R) d
依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是0 a3 z+ L# n6 P
在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不
9 K- M+ d" d( Z) l. A是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次
- J! x( J# W" n8 M加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減- c+ k& c: W! P: S; O; V7 V
少。3 e. B3 \# t0 \$ x5 v6 M, Z
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專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的
! F1 ]( L3 [6 f1 O2 F風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對5 O; o9 ~5 X7 Q& B$ T4 f
加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。
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【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】
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說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就+ w* C7 |+ U( T" D0 s
有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬( g7 h/ ?, N3 p9 g9 n1 n+ Y
菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化
1 n; y+ {& J3 g. m合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成
, N- j3 v/ l" R2 R# O$ c1 I分也是不能忽略的。/ E" b% h: L/ t

3 o8 i1 n) ^# m# |$ b【胡蘿蔔素】
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- ^9 [' J* q' y/ j; `! T紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過
- C$ Y9 \5 V5 k敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜
* {& Y. X( ~. X並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β0 B* c2 w# I: ~2 j, r. s3 B
和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。) ~. @# q) S0 ]3 ?

; w1 y4 |5 l# D: O$ W維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也$ u+ l  R' O- Z/ d  |: f
比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝4 X: F, l" }2 x6 E# k; b: X
取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可
) t9 g& M2 N& l3 `/ H2 y以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在8 m5 p. Z. Y8 ?7 z
水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過
) O" g$ F  G+ a/ W8 z) D  X& w6 e6 ~當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱$ E: W& M: Y+ ^& ?
，容易罹患感冒。
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胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。
$ @, {: ~+ [8 Y9 B維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的" _; F8 `0 @, `" V$ z7 k9 c5 A
表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝9 ~' q( Z+ ]- ^1 y
取量是有連帶性關係的。
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5 P& A, ^- v+ ^【維他命Ｂ群】. D( T: ?# j3 x1 N1 l

6 W0 y) g) j' K4 g! E& K韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、
, k0 i( z2 @! {6 D* j天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必
  ~: @3 V( U- Q, d6 L要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效. p- M* ?2 F4 y0 l3 y; f) w
。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲( |+ w, ^4 t3 h* l: r4 c0 T
勞。7 L: l2 x4 h' q0 B& E, ~
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【維他命Ｃ】
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花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。: w3 s! p) q3 _/ w& |
維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋0 V4 Z$ u# a% l6 B, S! f( d
白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有) X+ Q; u3 @$ X: J6 d9 v7 j4 }
解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷
1 ?* }1 d9 T6 P爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、
) C0 r! k  k% F2 ~% S空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為
: P0 U* `1 v; C了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍$ E. n1 z6 u! F
微加熱一下就可以了。; p" ^! g+ C9 u8 x- D; A' N- w
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【鐵】( b6 \" v9 K; M  u( V' X! k: e
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巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有
7 U7 \) ]* V: q- g% x) O% L使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅
3 q9 d4 T1 {  g+ K2 o血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。
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【鈣】( i' u: C# G3 @9 f; ?# n

: a% }# g8 I( T1 w, k8 A. H8 I油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症) s/ i5 S4 }5 F+ S
。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及4 R& r! l9 ?, R! S0 C2 {! G9 f( Y& R
神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此0 K# q. Z' K: [& e4 }& j+ ^! {
一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨
" d, _  o: b" z) K著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不8 I7 T, h; t9 V& n" |
安的惡性循環當中。
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8 e0 B) r( _: W! j和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因
4 Z, F9 ~6 _+ t0 K+ |; R7 O) l. J此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。. d( x! B) A# k" V' }. n

5 T5 J% O; W8 I( f【食物纖維】
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蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。  P7 @- _5 j( p
由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原
2 j) X; B  Z; y6 Y" q+ c; m4 S因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸
+ P9 b0 I! F) ]9 ]2 g明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。
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食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物
2 G% u% S- c6 {5 P/ f7 G纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加
4 W# U) j! Z. ?& W4 ~# }5 _活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防
/ }* O6 M. L7 m: y& d大腸癌及便秘的效果。  _: V! G* K' I

. ~$ l$ |7 E- o5 c  J# T% b/ y而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食; y) D( o4 r( m* W$ O1 t, _
物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不  M9 B6 ]8 u) L& }( r/ d
過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物
% n; Y2 U5 |% V: R6 u+ P& X纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此
4 ]0 `5 \" F; Q6 o; ]$ {之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動
! D6 f$ a) I) p4 i9 N脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。
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( h, k' s! O# f+ c/ t4 n/ y不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此
( `% v& r: {) T+ P; m& j必須多加注意。
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【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】  [$ b: h2 o# q) Z
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每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明: \& [9 ~* o& F9 W* w' B
天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。
8 Q8 K0 p" E" U; v, L6 Q難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」! I, k1 v: a+ e" K  K4 c
。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因
- j- W. z2 O- w, T7 w, K' U' g7 ]此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保
- X! v1 W! _% g+ a: ?  E存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人
) H; [& X/ ?" I/ @. |感到滿意。
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: {! u* n4 [: P' r( h然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不
& e5 D/ U8 ]0 Z, F$ J. G會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家# ?* V, z0 j& O2 O1 a
蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康
% d% O: T  z% S維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有( @# t0 U  L- C; i7 S4 l- M
巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、
8 d) i+ ?- U. S/ \' M1 [菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳
7 ^2 S" L, k' n細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅- y' ]: z4 T5 E7 {: A
緻的液體呈現在我們的眼前。
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# p0 O4 t7 `. f: y+ h! {帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝! G$ j7 ^, f( o& K- d  F4 ^
進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後
' a9 w$ _- h2 G6 U3 x+ U，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時9 q, v, c$ K: O( S: E
舌頭的感覺竟相當地滑潤。6 ~6 L: o2 l+ l: j7 c  q2 V& [  N

: x  B) B- p" f這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地4 x7 s0 a& \- Q
攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時8 j7 S3 `! D/ c6 Z
效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬
, F+ H6 M! n0 {# X4 Y5 C* V菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。4 w  h0 }: }  g$ x. k

/ }9 W0 H( ?, ]- R) y: p另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬
! Z. o5 P# |- b% s菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一
/ i& Z% W4 W+ v2 E) y點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用
* `, x/ X4 y- V9 ~* i& O9 y4 K  S的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係
% {* }) f; I% r8 q6 K發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四6 s0 _$ F% g+ N0 w- t+ U9 y
、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。( M' w2 k$ H; A% V- y$ [# Z% N

# I: J9 X$ g. m: f蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所
  m: e* n& K/ {# m5 f5 c' ^以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這
. f8 s/ E& r! b2 i; n6 M6 j樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。
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我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的
7 ~+ T0 @  ^+ L/ c3 ?& {蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削
# U! S' o0 u! A皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能! E4 k8 i4 q1 j4 y: [
隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」. d/ @/ W. Y5 O0 u" Q

: i) \, L* w2 A6 M關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活, X2 x3 ?7 I# U, |* O) D7 d
規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候4 H! N* A  M& }  ^1 D2 Z
先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關# y5 u& j7 I/ @2 E4 h
鍵了。
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【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】
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( ?7 m4 o  I9 U* j這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合) d3 @% Q  g+ ]" c4 }
的症狀包括此型，共計有25種之多。
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/ `; ?5 T; |* |' c0 R/ k【調整體質、維持健康】' D. ]8 \- @  V$ k6 {
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用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗
1 r- e5 x3 W7 P' G! s物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，
6 u, C' Q6 R  q) ?' z0 I. d4 @而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。% s& J1 E. E, _: i% z8 ]4 K6 c( s% l
以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食
1 }! o  Z& I/ g0 s& V2 a! h、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。
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【喝出蔬菜的美味】* }5 s' [8 [9 h7 K. T
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甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的2 E( ]1 v. n( U0 N8 n# @
鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經
0 L2 k" b% @6 ^, c2 j( a& ?. l有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。 . w: }7 j" G: S  }! I$ [. {
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本文由【健康Plus雜誌】提供