野孩子

教您從「蔬菜」堆中找出健康來 ! b$ x3 G1 k6 A
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- [8 r8 |+ t; Z6 R【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】
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春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它
! S$ @- \% v7 Y2 a4 h的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺
- Q- k- q# [+ R2 @到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大
, p0 ]. v- }! `  w% A0 T家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。$ g; x& C: h- m+ b4 F' Y9 `, K  [
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在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更) h- N. i% D) Q& E
具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經
0 l, ~2 |+ _  x, C4 s常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一! G5 E+ N3 i: j# I4 }
次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大
4 N$ h# V5 L+ x- j3 E家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。
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* \8 {; E5 w6 p( ]( M【你正吃著普通的餐食嗎﹖】
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經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材
7 b% O% C: i  W2 Q$ V，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味' a) d7 D2 `- F. J
、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店
/ d7 o# C5 Z3 J. C6 C隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。
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/ I' Z  q: h- c) b& h然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容
4 N4 Y) i( J' ]* A，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工
$ `/ ]' q$ l! u% d2 U" m: i食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營
$ _. w8 I9 g1 Z* L3 ~- b: w養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專
( F/ \4 Q0 ~) f1 G' M, B* L家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」3 v7 q) r2 W& y( _4 I
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專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過
8 M2 O1 a7 r4 B9 p4 Z8 X，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念
9 `0 R( p6 S$ R% |2 s; e及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著8 }* l3 d* z6 }: d8 T; g5 g2 y
實令人感到悲哀。8 R/ C. h  L; S" x! o7 t% f& j
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專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂
) x* t9 x5 O) ^. ^% T. s血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜8 O% ~0 J& q2 G% S  Y
歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上
; d& m- h' V3 q0 X6 @, G+ F- E都已經崩潰的飲食習慣。  H  W& I6 e  T1 W) a# q9 z

) x# p1 ]8 S$ X) |專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生/ s+ d/ M  d# n  s4 L
活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不8 H8 T  T9 u- p" p
為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」
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' {5 m! o! `: S& y/ x' S( t【蔬菜的威力以當季盛產的最高】
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正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物
9 N# O0 G. b. Q( i$ l、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些3 g9 x* n+ h6 L/ j) K( w; U
營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡
* v7 c1 m. [! u2 n蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活
. h* a0 }$ _' H' ?( ]3 I習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要
9 ~) H) M  _9 m' R2 A盡量在自然的狀態下取得這些食材。: L- k* S& P4 s7 ~% F
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專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也/ Y6 N3 n& |7 T" g) Y
最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所% W/ f9 y0 g$ O- h. n
需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦* L, I9 S) O( _+ d/ B4 s
味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」
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雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不
. [2 ~* i# l% }' ~過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄8 N) R; p' C! w
，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜
. z# \/ O5 \  k; H9 H* L不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番
- c: c5 n, b( F) z茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱; t- M! X1 r2 ~; M9 A- B
」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體5 l7 [) T; A9 O; J# B6 C
內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。
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' G6 T6 X$ t- p. ^& c& j5 j3 x3 w專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是
) q$ {" V1 V! T/ A* Q水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是
( i% c2 n/ k3 z可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因
# x4 K. N  `- P- Y% A# W此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬
8 ]* f* x. M9 r7 R3 s3 P  _6 L菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加  F  S( T( l0 k' U0 W$ ~4 j0 _
以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過' Q+ ~- A% A# x& r% S7 f8 H
要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽
/ }4 Z- c& U8 o) I& x" \7 {種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大* o  b9 A* h/ ^3 d5 [3 z2 Y- q
口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們
. [( I" Q0 l* x% U( a8 R0 A道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」6 v+ E% q+ X8 Z4 x  R

4 S  f# D  R% Z" e& o, y對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是
% _' \: Q( j! G所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能
6 N! \. Z' g. @/ ?) B" X- j使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知5 N  k. ?* [) C& C- d
識。謹慎的選擇是相當重要的。」
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【有機蔬菜】
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不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，
% q& d! V1 ^6 c0 t在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥! c: ]3 x3 u3 j
料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年
5 _( U! S  F8 M; v& J6 `! R, t）的蔬菜。
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& P7 ?! T* z- `4 S; |3 ]- ^0 o* U【減農藥蔬菜】
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% A/ X/ Q6 U  h3 S栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是
) r& Y) y6 H  p) R: E7 n經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、
) ?+ c& r4 R9 i( B無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。
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4 ?1 }' m6 b# J- R【均衡地攝取兩把蔬菜】% ~5 {, P! k- D7 a1 a% w

2 k2 h, V& T9 g4 t5 i) Z7 z5 ^. b那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持
4 w9 X$ @/ J8 b& e與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特
7 F. ^2 p; \( v性為何？! N) B" T. U1 N7 D6 _
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【黃綠色蔬菜】
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紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較  p/ w* j8 N9 s/ z( p% u1 c
濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣
$ K6 F/ X# i( Y% E4 d1 m7 i/ t, r質、鐵等。
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【淡色蔬菜】
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4 }  `$ h0 _1 S( s" Z高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的
0 F& {3 V8 b8 f  r$ n6 A' q維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子+ x' R' d& l5 E' X4 \, a" h
因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。
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' H$ ?3 e& b6 u【薯類】6 Z6 c5 e% _) t% r+ d, d) U6 d
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蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消
& u% x$ ?8 [6 Q! |3 i化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐
$ M. F$ t* I! ?8 d! U富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也
) e* D8 o2 ?# }) |8 R9 c是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉
, }) k5 n. b' r- M: @7 W, y質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％
. w% [) ]& c, W7 B1 c1 ^+ V+ ?2 y6 g左右。
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4 w- w: E, g  S2 O【蕈菇類】
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香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效
+ r2 A1 k7 N$ k0 E3 [- c果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命& o( c4 P, a& Q/ Q% T* Q
Ｂ群。
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' v, y) p, g- j' h! d% Q專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取
' q* u1 W4 q* S7 Z% g2 ]是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使1 {1 {5 O- x0 ]& G: y0 [
體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，
% n! }. g& C- d+ s例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸
8 p6 T# B3 x" E, d; d4 Q收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」
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此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶
( V2 e; C6 ?7 z8 c性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。. a3 v; _1 ?! I1 F

2 Z+ r! ]0 h) F+ v5 w0 ?5 X. e那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克) Q8 G# A$ H' J
為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類100
" g* A: v4 z: Y. G4 g3 l6 @+ w6 }克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，
# p& \+ x% l" X# ?高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得4 x  x- Q8 h; V, K) g& N4 p+ G& O/ l
令人意外吧！
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專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準* i4 X3 _# r& L- q
，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用! _6 _) f/ @7 O
蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」2 A3 [; d0 r0 [1 o+ n

  L0 Q$ e* r7 l1 r. ~; ?, w. g要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材+ v# f0 M, y; k' ^( S. b% K. [
料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔! S) N$ Z" ~5 m) x0 R
、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。
" k, J  s! q  r只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。9 @! G3 F2 v9 w" Y6 K$ m
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專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更  i' B7 A; j# t; G, |7 ]/ z
過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所
0 t0 \- q4 ~6 H" x7 y# F損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，6 F  r" X3 V, q
可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清9 M3 h# E8 J' b
理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。
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4 B% s# y, i8 W+ q依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是  @5 }0 O. ^, ~# f! n: g
在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不
: z9 D9 ~+ _. J9 H' b+ Q是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次
0 p+ B9 d/ f4 {, f2 E加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減  o# Z; T# o" S3 k6 V. {% J
少。, e. E0 M. m9 Z0 K4 \% T$ j

, ]& w0 n3 s; u& _( z專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的
" J0 r% h2 B$ ]% }# C% @/ u風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對) i  W8 i' ~$ j
加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。
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【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】
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* Q- z1 ~1 i; R- r% G; w$ b說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就
( ]) o2 e% ]. q$ U$ s有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬
: u" S* I+ R# F# ]3 y4 D5 i菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化: P0 _$ i% J& u( c$ v2 a- K# v7 q
合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成
) o" Y3 w9 \* t. |5 b" ~  _分也是不能忽略的。
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- l$ a/ U! y% X" x! @& l【胡蘿蔔素】, D4 q% L% s) |, f( p+ P

6 i' I& m3 Q. y紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過
% Z  |0 I! z$ p- F" q; Z8 r' ~敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜) s4 L, k$ m& @
並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β" e: `$ ]% T/ t4 j3 r* j% ?) I  p
和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。
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; p" ^9 M% ?, h$ G7 B維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也/ W. n! a% i( W5 v
比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝
  Y$ Z7 l% c/ B  |取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可
* s' C; J# Y( B; r以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在0 J1 _6 q. S+ E( ^: g/ W% o% g, {
水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過2 R9 I- m# V; n" F0 @9 f; N- _0 }1 U
當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱
3 ^- H# _0 w7 F4 W7 ]4 v4 B，容易罹患感冒。& I4 }( v# }" f# z1 U8 J3 ?5 I

: _9 A) Y; Q9 q" s+ \, }9 V+ T7 D$ M# ~: h胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。
# N0 e8 N4 r) h! S4 A! r維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的: f" L9 ]6 ]  J) X2 l, q7 R
表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝( C4 ]* n7 k% R0 M1 q* T/ N
取量是有連帶性關係的。4 s  r1 I9 o2 \! C4 b
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【維他命Ｂ群】
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韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、9 ~/ [6 r' r$ {8 G
天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必, U! B' O6 i; d: r
要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效
0 _8 t! r  o! X6 U9 H4 v。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲7 p' A# O- D# K5 v& v
勞。$ t0 g( E  s/ [& `" k+ A: \
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【維他命Ｃ】/ {: M* y# E$ ]! ]9 m# S

3 J5 k; j' |7 o9 A1 H. V花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。- V5 P1 Q! R, k+ y* R! ~
維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋
; \9 P( i8 H6 w- u白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有8 a+ n- v: x$ P0 o- r' T
解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷4 a' F$ d0 X* i; ]
爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、/ l4 `8 p9 ?: N0 y; `
空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為
+ x- e$ F; k# V1 I# G& r% ~了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍5 R# C! F+ {6 I: @' X& Z, P
微加熱一下就可以了。
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, z8 g' E# D5 K9 K: ^【鐵】
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巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有
; V0 H) j7 H' e$ A6 ~) K使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅
" H/ i6 Q! J5 K4 W/ f血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。; C( G2 i8 @) S9 Y/ k

' [7 w, D7 T" P) Z5 L  Y" T, t# e# N【鈣】
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油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症" O6 |0 a& Q+ v/ M1 a' @6 C
。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及
% S- a* A. j* l" t1 x神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此
4 v! S7 ?2 X8 Y$ O# S7 e: ^" Q" c9 ?, V* n一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨, B2 V0 o6 w5 U4 B! a9 \: C
著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不
) z/ @, `( q5 a' B: ], C安的惡性循環當中。
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和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因
+ }* M' J4 `( C& r6 w$ I+ J/ m2 [此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。, U* C3 f( D/ P/ K+ n8 M

: c' O  Z9 Y8 d9 t$ P- y【食物纖維】, o; B: U. R' E8 D9 K
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蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。
2 k4 ^+ ~4 v3 m: j2 ?$ @0 g由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原
6 v& B3 r8 |3 a' b4 l3 _因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸4 h. R/ W% \6 d
明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。
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8 }9 H/ U; T% X  U食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物
7 k8 L- i2 L, R/ ~1 m纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加
( B: i* D) n8 ?; _活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防  x- [5 B) j+ B& a+ X% z$ B, e
大腸癌及便秘的效果。0 z3 C8 \2 d# n! p3 R; X- E
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而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食( z9 s$ h7 }4 K4 O9 x; A2 P' [
物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不
! q: n, y0 a/ o) P4 D過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物& z% T; e7 a# V0 O0 g: R
纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此
% M2 d# ~) H2 a+ |" ~之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動
  H! O' `3 Q, N: `脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。
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不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此0 `* j1 k* C8 |; X- }1 T4 D6 Q
必須多加注意。
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4 [- E/ Y8 q6 @- i6 I" o【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】) b9 h) j( z! ]% O. q( Q  x
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每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明
& v7 A6 `1 D  ^( b5 L% W天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。, C9 f1 O  H7 U8 J' [
難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」% t& j+ K! y( H1 e' v
。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因
, L3 ^/ v* H# g( s/ O# J. }此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保' i+ s! H% c" _7 }  U" o
存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人1 z) q( w4 }- }' H( H) Y9 c
感到滿意。
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. ]" ]' M, ~. P, B6 B然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不
" V3 M; G* A( ~; m1 |$ ]1 Z% k會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家
: q3 ?/ H  F1 y6 D& x  t$ X9 L蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康2 f; g% a& u: K$ U2 j
維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有
/ j0 Q  |0 q1 [! i. T巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、
- r2 M* b1 j" G' g' s  J0 Q菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳% t; m, [. i; x* i
細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅7 ]/ x6 T( T! u8 X9 Z& w
緻的液體呈現在我們的眼前。
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: O# U, p+ |8 C0 T8 j帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝
  x5 I. i: k5 u% v2 G# @進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後- I' q" ?3 p- r2 h9 x' |0 Y. D2 D
，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時3 ?8 n/ @9 D; }3 B5 |& q. u
舌頭的感覺竟相當地滑潤。1 L$ p8 Y% D. ~  t' g

+ o5 a" }6 ~( B( }1 s這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地/ L% R/ D" J! O8 }+ R9 S5 u! R: |3 b2 |
攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時! J% W( _' P  D& Q" u: u
效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬
% s6 M  l) J  n菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。
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. S, \* }6 _% I$ `; Z, ~! @另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬
8 s, G+ {4 l7 `9 q" v0 C. E: H% ]菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一9 k  r/ d: {' ~/ X
點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用
+ @- M2 p; X' J, m# G的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係
5 f: n3 i) o6 v7 M4 `& v發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四
3 ~" N6 ?' N# X' V4 d/ ]* X、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。5 j( n$ h  I9 k1 l6 r4 D, y2 i9 ~
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蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所
& o1 N3 m) o( h" ]0 a& r以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這
5 N3 T5 \! O5 N: o樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。
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我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的
( q7 K+ ]* R% \2 ]蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削
. c6 O4 b+ w1 E+ ^& w皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能
; A! q* t! T+ c; S( ^隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」" @3 ^6 a% t% _0 a
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關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活; C3 L2 e2 Y9 `$ p# m+ l1 _
規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候
+ w9 d+ [, ?: i9 H; \先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關
, R8 I2 o% q' k$ t鍵了。8 u' a1 x0 I7 K  I) z5 H: T

4 s" \/ h* m- e5 C3 v4 J【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】
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這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合
" y; d/ e. `  ?" K的症狀包括此型，共計有25種之多。! C# j5 W# C. B9 M( W$ G6 T! B

8 E& `2 z5 B" K【調整體質、維持健康】
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4 S7 F9 }, S+ j; P* K0 h用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗
& [3 _  I* Q8 @) W% I: r物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，. t/ D8 y- R. [
而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。0 V/ v- O7 P# z5 k. R
以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食
- @  F. V7 P* q- y' M/ s、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。
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【喝出蔬菜的美味】, ~) C6 x! E) J. {

, b" I# s& h7 _! q" s/ Q甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的
9 l8 h4 Y+ I3 m" y. F* p4 X, a鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經/ Y$ W% Y' x& @7 X$ e
有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。
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( s0 _$ E6 \+ o) W: _+ o% K本文由【健康Plus雜誌】提供