野孩子

教您從「蔬菜」堆中找出健康來 : y; @8 J1 z- W1 ~
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3 _- u- U6 Y* ^: W9 w【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】
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春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它- L% Q. _( ~8 C) J
的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺
/ f, k2 g9 y+ {5 |% m4 \到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大
$ l2 ^8 c+ I: K5 {; G; {8 t3 ~家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。
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在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更
+ ~7 e8 O7 f. Z6 M4 I具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經4 Y- Z5 b4 F2 ?' i
常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一
: l9 s( ]5 v% v次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大
+ |. E4 y: l% x& f3 Q& Q+ F8 @5 k; ]家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。/ ~8 K# p6 V1 w- v
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【你正吃著普通的餐食嗎﹖】
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5 x7 e7 d  s; g/ w! J經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材
. ]/ ]# |; A7 V5 g* O. Y5 ?，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味  F2 m8 `& B6 U6 ~* N  \, G6 R
、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店) p5 Z! R/ n0 |+ M' y
隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。
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然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容3 ~# t* C! H/ a0 g
，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工% K8 O" P$ Z/ N" ^. @9 Y
食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營- c7 f! B1 z+ M/ @# G
養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專) j: Z  {+ R* D- ^9 n
家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」0 ^- @! }0 b& ~3 O8 |6 x( F
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專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過
8 Y3 v$ N: i. J  E，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念- B5 g8 o9 d" ~. V4 [
及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著
& l; v: ?9 _5 ]: S+ ~7 Z) O實令人感到悲哀。" H7 s$ u: W5 [' u' C

( h$ @* }/ M' d: l: q: D專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂
' w, Z! _  \# }9 ^/ J1 ^% @/ L) l3 H血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜
# |2 g" `0 t% V, }0 Z歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上
6 ~# C3 `; i0 A* I/ b& U7 ~都已經崩潰的飲食習慣。
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專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生* m; R" y3 F4 n% [8 ~0 f$ U
活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不
9 {+ E9 u. I, H3 [+ F為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」
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【蔬菜的威力以當季盛產的最高】
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正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物
8 ~) Z- S2 W# V4 t( `' r、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些
, [2 P, v+ @8 W# s7 P營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡
# @; X' ?2 N( K" f7 M$ c* v蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活2 p7 M, K( d! G; `
習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要
( n1 C' _5 z* h) R盡量在自然的狀態下取得這些食材。% `+ s) u* _; [  |) A; Z

$ ]) F1 m1 r( Y# i0 A1 ~專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也
. X! R5 H' g5 N+ e- ^最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所1 ~' ?: C; l& f1 E/ R" V3 M
需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦  x8 o5 ?5 q! t& g$ `9 T8 G; O
味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」
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雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不
0 B7 l4 {" a  @過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄5 A9 i$ G& g6 }/ e# ~
，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜( R2 l- r9 Q; N0 p
不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番) G8 G. u% I0 @! ]: R6 ?. h% ?
茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱
/ b: H6 ?' w; Q. F6 Q」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體9 n0 @* _* L: N5 j
內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。
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% [) x6 i5 l7 `9 Q專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是$ E7 L' m( R8 P1 O! H1 ?' w5 Y
水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是7 v$ A& y- W& L" K, H5 k5 f
可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因
! t4 S/ R8 A- m! S- Q/ y此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬
9 s) V7 f5 p' h2 x菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加+ I! u2 h& u  j' G* R
以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過5 j4 z1 I# b0 j  y1 `6 a) e
要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽1 ~2 Q! K% g  i0 l/ Y+ z! }. w
種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大9 _: `) f+ ^1 }/ t
口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們
1 V# u. T" ?* V) e道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」' d! M! S3 j/ r" Y
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對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是
4 E/ D' s/ c, p所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能% w3 V0 K$ i0 c# p9 X
使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知8 h  K( V0 o, z: g, T
識。謹慎的選擇是相當重要的。」: O& Z" e/ z" }7 V/ Q9 z* k

4 \3 V( t6 G6 }5 j# t3 h4 k* V【有機蔬菜】
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% Y  o8 Q& w8 p/ J: b  Y& g不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，
; }+ h9 {1 Z) e6 V: d8 a- P) Y4 d在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥  }2 m  A6 R5 I* k2 X3 K8 G
料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年( X- v1 v* D& Z' O7 h, Z
）的蔬菜。
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' _6 U& c3 f- m! P: Q5 }【減農藥蔬菜】
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栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是
7 H, a% H3 g7 k( q經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、, H% A- x$ F' H5 q
無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。
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/ [2 k5 ~' i4 u" {0 \: t【均衡地攝取兩把蔬菜】
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那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持  t8 K4 J( L1 @, }
與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特. a+ _; d( e9 A
性為何？
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【黃綠色蔬菜】* {3 }& p( _5 i7 f9 w8 |0 A

9 z6 f0 H0 \: W5 C紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較
7 F' @2 @3 b! {; [) j7 V) W濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣; Q$ e* i9 L( j; c+ n
質、鐵等。
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【淡色蔬菜】8 D7 [2 O* Z/ T3 N& W7 I
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高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的# a- q: e8 J6 a4 g3 W$ o+ h  X
維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子
. s$ s  h( `4 M因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。/ x  e  j' l* h" f$ x

$ r( A& U2 @6 x! p【薯類】
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  ?& X- Z( h# v) E$ Z7 E蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消$ m" E  [6 V% a
化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐0 y9 @  f+ r8 |. e/ Q$ h
富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也- t: W( I$ x/ @9 \- a5 ~+ O/ Y
是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉
+ j2 \4 g7 u0 R. c/ o質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％
  n) ?& I: B+ {9 h, A  s% E左右。
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: ^% D& B& ?; j* i【蕈菇類】
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+ t& h% i. m$ N: q0 A  ?; U香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效, z2 y9 v) k& [$ b! {! ]
果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命4 a- i- U2 e3 d1 C' c; n
Ｂ群。0 a1 a5 a* H4 d8 Z' |- M

  y3 o% H9 ^# ?2 p1 Y  u專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取1 j( U6 _2 U; U$ V
是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使
, m# F  \/ T. [0 g: b/ _體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，
( s/ e& V8 T8 _& a# M9 p: ^2 Z例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸
7 P0 v: f5 z% k3 C4 [收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」
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  E: v. [9 k* l此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶
0 \5 r$ U! ]* S, e5 D性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。
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那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克- @# }! E1 @5 S8 n3 Z' A7 e
為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類100+ i" D3 J% F& N9 P9 n1 P0 o1 z; D
克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，
! l. m$ e7 q& R0 s8 f高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得0 ]! L  l+ c; M" O% _1 u, `' I! ^
令人意外吧！0 \& d* W* p; [' M; K$ ^
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專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準  d" {3 g: }, @% Y: w2 V
，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用
7 X# c1 h% y8 o蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」
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2 C$ s9 s- ^4 c2 w要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材: l7 I1 Y& @1 V- |: |: |7 b1 {; w
料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔$ `8 b( ^+ q; P* w
、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。  l1 s- z' ?- P  I: m
只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。
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專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更, T; m! S7 S, R; y. k" G+ C
過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所
0 H* r3 U% a: h損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，
: }% ]: O! r& O% Z, G可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清8 m% A/ b- |) H8 {0 K& Y
理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。
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8 V% R$ k& R& k- v+ u9 O  O依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是0 l6 @# ~; _) |: R' Y
在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不
# V, V" {  R) L1 i% u是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次& b, G5 X( @, Z  c; t: S% j# q
加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減
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. R2 Q9 r1 k7 j/ Z! h7 A專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的# g  o. l5 Y. C( W5 v, I
風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對
" Q# Z, w# z; W加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。3 L% K) Y# x# b2 K* v
」- [1 ]- O6 D7 v& ]3 ?

3 \* Z* ^: k; x2 A4 y/ m【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】
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說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就% D- X6 S% \5 t+ k' E1 Q
有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬
2 w; Q9 z- W8 E- K: _菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化# x1 D( X& ?1 S2 K# a: E, y- v
合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成. x7 G8 t3 ]3 x3 R% ^
分也是不能忽略的。% h  G/ f7 j5 v* X
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【胡蘿蔔素】' d4 n" p/ Z+ y& M+ l

6 O7 T0 ]' W0 F$ w0 c4 F& L4 u3 u紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過% ~3 e6 \/ p: T# x
敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜* i: W4 ~$ ^" H  c* K$ m7 S1 B
並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β7 E8 W6 j1 y! V; h) V( S
和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。
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維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也
! M7 Z7 n6 C! ?4 K4 T7 ?+ l! i比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝
  f$ Z. F0 `( L9 ?0 U取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可+ a: b$ r+ [/ I+ ~; o' U2 B
以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在
' w# B: `; ^# d" r* W$ X水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過+ y) O" B% c. I7 U4 @. ~3 L
當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱
" H; x- y. D( [  b, H# f& \/ o7 ^% n# C，容易罹患感冒。: D6 v* K6 L1 K

! v* c" n+ R3 a: l# `胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。* F" S5 y3 I5 P  F+ n
維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的
% j- }% ~% E" [表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝
$ O6 R" p  W! _; a取量是有連帶性關係的。
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9 S- \( }! h2 X, G/ E/ R/ G& S【維他命Ｂ群】
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韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、
1 O0 f0 U  D# O/ j$ @% `/ M天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必0 G1 ~/ w4 Z1 h/ V5 T% Q
要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效
* U" y1 h( ^% N2 W* q) W% _。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲0 o) P, b" K: i* ~0 I, A
勞。
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【維他命Ｃ】
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! e# [8 u  u& m, q! q. E' V花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。) N0 N$ H& g( O; J$ E0 ]# h& z& w. E
維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋
+ L! A1 J: A, B# K7 N白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有9 [3 o) d1 z3 o" z3 z* l; N
解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷8 ~+ c. p/ D1 T2 P' r* @; ]7 l2 y  O
爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、$ l  A3 _( ?. h! v" t) H- Z: D
空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為
8 o+ l, Y+ b9 l了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍8 s5 ~/ `; l3 I9 ^5 s/ u6 Y
微加熱一下就可以了。5 v2 ~2 t  P$ ~* A4 O+ U9 U

2 f+ e9 \8 e2 n% y/ H% v' e2 I【鐵】1 G  f9 C2 a: _: J  H

1 A) p1 V$ l: H1 {$ \巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有
, p9 m9 M& R: V# |0 H& i使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅/ m: z7 C% R# R/ W
血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。/ H& }4 _4 [* f4 j+ p5 ^2 H; w

$ c1 n: R) [1 Z3 D# X, x! a【鈣】( {9 K( H( z+ `

* U$ q1 W; ^" A! |+ ?油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症* M4 I( V. Y9 N, B& U5 q
。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及7 ^1 w- u0 \9 @# G
神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此
3 Y2 ^& K( z- N+ Y, c一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨
. z3 V% }* _3 U/ X! |+ w著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不1 m( N4 t2 N4 }" a5 M" |; a4 {
安的惡性循環當中。
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和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因% S! E8 B! f% F; G+ `( ^
此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。
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【食物纖維】
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! c6 ~" s7 u0 \2 g# h; J% T+ k蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。
0 H$ I& T; K7 C1 q$ k" J8 s" y1 I由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原  ~3 x4 ~6 e- T/ |- T4 i
因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸
/ f" e) P$ @* ~) W! E% V; m明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。* {% _5 J; y. `- s+ K
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食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物
1 d8 E' o, e8 A& y% N% l纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加
( t* _. I) i5 A活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防
- B4 T8 o. _5 \; w" }  L" C6 E大腸癌及便秘的效果。2 Z2 f! l) ]+ E9 x- c- _! l
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而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食3 f3 z  R$ v& i; g5 ?7 I- i5 d) B
物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不) Z( g, d- ]9 b, S3 |
過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物
8 d8 I5 I/ a% }3 y( D纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此) a, ?/ s6 I9 u& \" d- B
之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動& y4 q( X+ I+ {% L
脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。" d0 p* d: d& D9 f2 |$ b$ z
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不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此
4 |6 \+ S3 O) R必須多加注意。# @# k8 I3 ?3 `# Q
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【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】
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9 _- P8 B/ U3 p6 z9 G每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明
( j: j# G- l) ?3 `! I- J天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。
$ X/ r( X' a% b% P- x" y8 y難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」$ b3 H# {8 Z- z
。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因
" k0 d7 [! \4 Q. A此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保+ n$ _" r) b1 n1 ^% \3 c, V2 Z
存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人
' {5 a; p( p; r4 W& }" B; U感到滿意。
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) \, y- H3 x8 X: u; v然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不
8 n; p( h% z* B$ n  r會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家
0 j. n* a0 x1 k$ ]6 A0 D& T& ~  J蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康
" M3 G4 F  D, K, S. C維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有
0 u$ d& |9 l# U1 c& W0 R& M5 [/ t巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、
( m, R# l/ Z' m$ H菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳
5 I" H. X" t6 q+ j6 j/ J細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅
6 }5 L8 k' L4 S- k$ f2 G+ X- {; j  p緻的液體呈現在我們的眼前。! g& h' D5 `1 l6 D! f8 g/ B5 C1 l

6 s6 N( s, Y. D9 d帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝
2 F4 a$ Y& k- C( S進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後, I6 t$ B: K8 @0 U: {  g
，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時2 Y7 d# ~2 M3 J( p+ i
舌頭的感覺竟相當地滑潤。
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這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地
, v' X" e7 z$ l" U7 J攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時! P* c9 O/ V6 n8 ~# m4 E( W  e
效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬9 e' I% q5 F3 B
菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。
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另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬
4 [# {: V0 I+ d, Z' {菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一3 [2 i5 }' I% x7 ~' p( Z1 f
點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用
1 Z" A9 ~% M  i的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係
5 ^+ X0 N( d/ x1 ^0 J$ h發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四! R  V& M5 A4 u; Q* c4 ^  x  m8 \* Y
、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。8 |; `' Y2 o$ E% l4 z: i
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蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所
" I# |& T3 n" C以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這
3 @) ~2 K! L3 C% _樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。$ U3 P9 p/ C9 f2 w& q' V7 Z( ]0 Y

  X. t# J7 i9 [  [+ |2 r我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的
! n: R" t0 ]  }! T1 b0 H) |蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削
% J+ M$ ?0 U9 u% D$ Y皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能
% g8 }3 r7 b) }隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」) X3 n- T# x* a7 \

) H( \  H8 x9 _: t" R% j, i關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活1 J. j# x9 D$ T8 ^
規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候
& f/ V% L6 M6 P! P先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關* L) k* f( x5 g3 r
鍵了。# U. w! F5 O5 g4 v8 n1 c

/ d3 }* v" y4 g. @) y【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】* L0 V* {' R- L# @1 f& f7 {* k

( K3 x+ `* o' O! G; x  U這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合/ p- _( t8 j. r9 |
的症狀包括此型，共計有25種之多。
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: Z  j+ q' S/ Q【調整體質、維持健康】; w  T; Y4 }/ n' B7 ]; M0 f
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用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗3 j8 M% U' w) v6 j
物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，
" U4 J. g( ?3 p8 `而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。8 G/ C/ W! H* @
以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食
6 [( d. q3 `& |# _% l1 n% z% q、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。8 p7 w* F/ F' N2 B

* J% U% i9 B, q【喝出蔬菜的美味】: J& f% H3 L! Q

1 }+ a( z3 N  V) @甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的
$ d4 ~' E$ W  i鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經
$ |9 v  H" [0 t8 S) L有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。
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本文由【健康Plus雜誌】提供