野孩子

教您從「蔬菜」堆中找出健康來
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" |' b5 Z0 h3 x$ u& h6 {【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】* z3 U4 z3 A- U

7 ?2 l& ?: M* u# \! g春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它$ k$ Z; s6 H8 R, W! |& T
的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺4 J6 L* ?4 w1 M/ N* Q! ?
到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大5 M; X1 y; ?% ^$ a! E! ]. ~
家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。
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在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更
9 T7 N  T- a; f具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經2 W, |4 D  v3 z# c$ o$ M
常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一( k) N- l$ B6 Z. X% Z' g+ O  _: Q
次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大0 F' {; c3 |3 K" \% B
家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。6 \: h: a' H3 J" ?; j

, q2 u5 I! E/ f6 M  l+ R- j! M6 u【你正吃著普通的餐食嗎﹖】
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經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材
8 Q0 @6 e7 E6 y- F" W4 }3 y3 W; w0 q，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味' s! }; a. `: e+ H; _' S  H4 L
、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店* [) ~% {- s& V6 ^) Y
隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。/ ^$ i4 E2 R/ g, |$ z0 I) f! Z8 U
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然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容
" ?8 e* ]$ s5 g, R; S: P& [8 P, S，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工
' g5 l$ Q: r- A食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營7 L- q5 }8 m1 N# J1 G$ a- O
養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專7 l3 J  E$ J% |$ ^
家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」
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' G2 N/ V. v  f- B" q6 v專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過
* u+ x5 x& C9 s" M，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念
) G. [1 W3 f7 N, H0 d及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著
% Y" T3 r' ?8 n- w實令人感到悲哀。# I4 K: e' ^; k8 b5 _
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專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂
0 R) H/ n  z. _: B4 y) }8 m  C" r血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜) a8 C3 W" Q0 O* G! g+ g3 `
歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上5 x% Y+ \$ b1 @. y
都已經崩潰的飲食習慣。
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專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生
2 }6 M0 I" R9 N, M( ~* S' y& Q活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不
5 V. G7 x  L! g% G為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」8 P; C$ n8 F+ A& H
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【蔬菜的威力以當季盛產的最高】7 Q( J7 q$ y/ H7 D, ^" {" J$ ^7 L$ K

" ?2 O) k% E  x正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物
" V1 @8 |& t1 d0 H6 o; Z. U、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些
4 J" A5 V/ O. h* }5 O營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡
, V6 M) o) E. v: o% G6 I蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活& ^* C3 O2 {# k& M" q+ Z# J  [
習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要
( d7 S, y9 ~! x6 ?5 w1 X盡量在自然的狀態下取得這些食材。* ^! F- _* y  @3 ?

, X* B0 R9 E8 h3 w3 }, {專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也
( }% G) C0 j! ?8 e* i+ k( q最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所
3 K0 {% Z! j0 I; T! `需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦
! R! y* `& B' u, c9 k味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」5 E* p- Z8 ^/ Y% ?; f/ |6 }. m4 ?9 ^
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雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不
+ D* e0 B4 s1 H5 @過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄
) Q& }  O" C1 M( g8 {，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜6 \; {0 x0 ^2 C- e% ?4 U
不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番
1 M1 I$ G8 |& R: x7 X+ \茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱
7 e( ?8 a) ~: o」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體
0 \3 J! ]* e  N內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。
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  B- o  v9 z# s) e8 e' @& ]9 @專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是
6 Q+ H' N+ s- c. M. j水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是
4 O3 S. n0 d4 A2 j可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因
3 J) S0 O  Z- T% m$ f; G7 l此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬: Q1 T& k) ~' E5 J7 [& @
菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加- K: g6 R' j6 s2 Z4 c8 s
以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過
) n# M2 b, |/ @$ z( p! ?9 `7 e9 i要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽1 [5 v7 O! }  O- [& K
種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大; W3 l" m! D7 E* r5 Z
口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們
* I$ a) y0 k1 D# o! R道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」( N( J& F4 G2 w% e0 T5 I* @
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對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是
, _! n- g2 T' O2 n7 D5 n. o所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能
0 d) r+ R* |! ^% A使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知
0 _' y3 @6 w6 ^識。謹慎的選擇是相當重要的。」
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9 D" ?9 n& ^& c' _【有機蔬菜】' x3 Z# x1 b# o7 p  g' U

( K9 E8 m* D( ~% A0 O不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，
2 L3 a1 Y! p: M在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥: b$ C, _; o) {4 p) L5 T. r, b( [
料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年
! a7 @/ D1 J- l0 ?）的蔬菜。
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( }6 L: y6 f, ]【減農藥蔬菜】
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栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是; q* e+ o/ b) C& f6 H, `
經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、) Z% j8 k6 {' m1 X" Q
無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。1 a: v! N$ B3 x

5 ?5 c1 K# ]- s" L  L( E【均衡地攝取兩把蔬菜】
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那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持
( r6 Y' s8 A! F. d5 ]5 |4 O與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特/ h( Z/ v" y+ [. h. x
性為何？. R& |0 n, H; W. R4 y2 U
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【黃綠色蔬菜】- G1 o; V* f" K# p: |" k; Q8 d# a
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紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較! x+ S) d1 C) @- i
濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣( v/ I" b( z, i2 A& u
質、鐵等。; h( T8 L, S& B% n0 }! R8 s

) P6 A. `; v6 p0 B! ?" M2 `【淡色蔬菜】. `; L8 o. O4 k

$ c, v4 E* G- N& F高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的
0 I, [' b0 M. z$ W( j  ~. b維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子5 D; e- z4 J) _$ Y
因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。
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3 V3 z$ b: X0 p4 y) N! a1 `【薯類】
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蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消
- ^; l( j  S! P- `% r化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐) i6 o# Q6 m& O& k' b0 D
富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也% Q2 X# U; j$ s, o5 c
是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉' c; I2 U0 z# N6 p7 S
質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％
$ L! x. x% I% Z$ u, b左右。0 S& a9 x4 m  ~
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【蕈菇類】
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香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效, J$ r( s. ?5 f6 z/ C/ d' o3 y/ f
果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命
/ U1 O7 W' F* j) w0 I* p9 z$ WＢ群。
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專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取2 Z, d+ }: v( E" z
是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使6 l3 B% v2 l& F% _, L
體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，0 n7 b+ K/ }! @3 V; [  o
例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸* P5 ~- ^* K5 p2 P& w9 k
收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」& K0 e9 A+ T; e4 E  K9 n5 H
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此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶6 |5 k3 x& n' C4 L) [  x9 n
性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。
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那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克
' ~+ z8 ?2 V. y9 T* Z$ ?為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類100
. W+ l8 }4 i( C$ x& X' O克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，
4 I  b. c6 B$ m* V9 M$ E" E# O8 F高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得$ g8 L  Y/ Z  ^0 h8 ^5 D. X; O
令人意外吧！5 L4 [% Q2 ?; a4 t+ E: |: ~$ a
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專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準' E2 D& b0 b* k. h  N+ h8 K: r. Z. Q
，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用( J3 h. T& e- V9 `4 u- K
蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」
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6 H! Z1 b% ^+ A3 f, n要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材, b9 ~! A% }) ?& @0 q
料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔
+ {, F) f$ z8 T/ m" E* w" d、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。
& @; u5 E' f- u0 x1 Y* K5 l3 r只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。
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6 q/ \: b3 q( B! y4 H' y) r& K5 R- y專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更
0 i! F  D- b$ n, K$ F2 b過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所0 ?( w: Z/ k/ M! D
損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，
! e2 q2 b7 k- |- s: ~" R4 D: [可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清6 f0 T; s9 D% M0 y/ t: \' Q+ Q
理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。% M, b' r& W4 i$ C* @( H/ ]

, E0 W- O+ p# p7 |, {依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是
$ n- C" L5 e/ y  R: B' s& J在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不
; ]4 b6 p# ]% P+ \是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次/ t4 y- k" g, y' c6 c
加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減
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專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的
9 _4 n( ]' u3 M; h風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對3 p4 j- T0 m3 B. u' g3 b
加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。' f9 X! f. ?& A1 B, B
」
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0 {5 U6 [8 i7 B/ g【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】
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說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就
/ I$ J- V! D# \4 a6 w有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬  X; C! @+ J, Z2 x. ?" y. _- D: O
菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化
, c. c2 N- A+ u" d' b) @3 T合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成6 p$ `; \; L1 z
分也是不能忽略的。
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- b9 T( ^( h6 v4 L, e【胡蘿蔔素】$ N' H: u) o& ]! A
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紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過
! {$ ]' q; c  a& W  K6 e* U敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜
. g: j. W7 Y/ F- v並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β3 V/ A3 {2 J; X: c  {
和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。2 m: m0 _' u/ g) E# Z3 A
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維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也
. X9 u2 r7 p( R: l比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝
1 K# i$ e1 p+ o# A7 {% Z$ v取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可" W8 s8 B! r8 }, |6 Q# x
以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在- {" K' H- k1 h1 ^' i5 H
水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過8 l+ ~* N3 B& T% T" ]
當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱
5 b8 H5 H* l0 r) t/ [, @，容易罹患感冒。! ?* i; I6 ~4 J

* u/ b6 k! c) W) O胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。% p# s1 }; _( o' P0 X* V; E
維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的
+ _9 @' q5 r9 ?( U4 k" g表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝/ y, u$ Y2 U9 d7 W
取量是有連帶性關係的。9 W, a% {% Y3 F" ~+ R  u$ s' V
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【維他命Ｂ群】
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韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、
) {* I0 N' h( E1 j  b5 b天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必7 `: C2 A% u) R& X) R
要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效; H$ X" b3 ]4 T. e- E* [
。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲$ [, V% E4 u. O/ A1 X! ?& c
勞。" b8 r  Z# J1 Q+ p5 Y. c

0 T4 p  l9 E; y8 z! f7 ~! r$ O【維他命Ｃ】
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花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。8 c/ n! w+ t! A( e0 \3 m
維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋
/ ^. H1 \- ]  w1 W1 W: u白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有% a7 y) L6 [6 S5 s' h' q+ e
解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷+ J/ J# J  ^/ y+ N$ q
爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、4 Y; x# F( y7 }' ~/ W6 {
空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為
7 U( a: M8 h- W* E7 n了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍
/ B: C( F+ }0 ~  h6 f* e( G微加熱一下就可以了。
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【鐵】
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9 y6 }& D4 N/ `# Y& X  ]5 u巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有5 v$ u7 G/ u0 F2 }5 U
使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅
7 H! O3 H& A0 |- J! y" S( q血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。
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【鈣】
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+ I$ p# J' {  A) a油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症
* M! A. [9 L- f: S* ]9 h。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及6 X2 l' |! T# Z8 s2 M
神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此5 s9 j' h1 S1 c" _; W$ q
一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨
" P& X4 t* i# O& k著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不; D; [% b' {! \
安的惡性循環當中。
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和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因
6 ^0 J% @* p" s  |5 M此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。
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【食物纖維】
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+ W5 z+ ^" H% q9 b7 q  m蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。
) Q: E) L6 I3 {3 U8 O6 P由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原4 F! c" H' r* R1 n
因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸) n( ]% d6 d3 j8 f* \
明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。: ]/ R5 _3 ]# K# N! `
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食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物
1 n4 f8 B. O4 K6 ]; w纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加
4 M! K+ W; c5 c4 y; U活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防6 M6 T# M, |0 F) W) Y1 ]
大腸癌及便秘的效果。/ D2 P3 L4 e+ ~2 V

% ?+ \8 g& {2 k+ i; J! b! N而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食
  s& X- t8 Z) S' S7 @物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不* }$ }7 @8 R+ @- j+ c) c8 f
過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物
6 B: n( n- {3 ~+ t纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此
3 f3 a$ v$ d! f+ r3 X/ t0 H之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動0 R- W7 r9 k: R% D" p$ C
脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。
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不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此
0 p9 O7 k( e$ ~6 X, p必須多加注意。
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4 D! Z$ F0 V" o【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】. k* m8 h& d# E' G$ L

. C6 e6 t. N4 O% F! n4 b每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明7 T; X7 I- {! A6 N/ X) E
天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。
8 f! ~3 g% [" `. |2 Q4 e難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」. I9 U0 @% k* y$ a
。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因
% L* @4 c  ^7 I* p( y: {0 ?此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保
! X& P3 F$ g. y- g: ~9 U4 ?& X3 R存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人) t6 F. p2 J# [0 G1 L; a
感到滿意。) S5 r4 A: k) o$ k% N/ J, y- b

& S+ W2 {- C- z$ e& O  H9 ]# J然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不
& d, X; {+ x$ T會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家7 v" T; q/ o& C" b
蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康+ v% q1 L' i! |* w. S& ]% S$ r
維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有& U5 C+ Z( v) l1 K2 R5 E6 Q* }% x
巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、$ @3 p5 a1 R, H
菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳5 `" c+ g3 _/ d
細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅0 X1 ]+ ^- B. b0 N' Q( j+ Z) X
緻的液體呈現在我們的眼前。
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+ ~' |" l/ ]4 c  F. `% R9 d, w帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝# o( E1 s7 K( ]3 ?9 \! K
進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後
+ R% {) `! o- u2 g  R+ `/ r: h，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時$ |- a5 i8 e$ N( e! d5 e: I
舌頭的感覺竟相當地滑潤。
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" i- X1 T: ?7 t2 P這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地
  h8 y, n: A$ [3 b攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時
- H) j1 J" h0 t* N效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬: V8 [) Q9 K9 K3 x
菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。* v6 A) K$ C/ x( O4 B1 d
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另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬- Z6 G/ j* P1 j/ f$ U7 C
菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一
: K& k2 ?. G; g+ B$ D% I7 }6 x3 V點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用
$ e1 a3 x0 V' [" Z( W8 v的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係6 S; B: Q' w5 C
發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四
1 V8 r# m% Z5 n" n- R5 Y、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。
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蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所
9 `) f4 `% G& f: H3 Z* e以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這  v- ?' ]7 u6 y2 t* }6 D
樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。
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我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的6 m. Z* w/ j$ f5 |* Q4 ]. K' ~
蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削% Q, }$ x, h9 y' C% j
皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能( R% i9 J2 e. b5 u  n+ h
隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」: X9 _3 Y7 _! d

/ Z8 D. l9 b3 ~: e4 N關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活
9 |1 v! x0 _4 k7 V, h$ ~規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候1 d7 _8 B: `" N: Z; D( ?
先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關
, j' u5 N' U# X$ V1 \鍵了。) f% N. q* N* k  Z% B; L

, Y$ J8 C0 X  u1 t) E9 _【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】) J/ i2 t. n  R: ], b
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這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合
5 P& H/ p" W! w9 i# {的症狀包括此型，共計有25種之多。
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5 S( c& D: p0 i# s$ ^【調整體質、維持健康】# Z# V' G% o/ y+ y* }3 e* E) r+ b

  u8 D# O2 B' S+ y3 ?- G用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗; a: e1 _$ P7 W; Y7 N9 j
物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，8 Z6 _2 @9 c: K! q0 O. t
而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。
. g7 d; Z! a' R: p  n以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食
$ E' G7 L! e' V7 q: t& ~# |、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。
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2 h4 X- X6 W, ~8 l【喝出蔬菜的美味】
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! {7 `8 R6 Y1 `; [+ ?/ v8 t$ b# w甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的2 D  K5 l/ ?+ J# q8 x
鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經
( c& u) S0 P) b) S) Y6 K/ o) b8 c9 i有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。 ( @% ~4 M: U5 b
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本文由【健康Plus雜誌】提供