維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
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% h6 f4 Q! N3 V% s4 g: l# b- n有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛
* I1 G9 _( z7 n$ w+ l4 k好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。
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維他命的特性
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１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。
4 C7 s+ t! @# Q3 o) U/ c& ~２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。
9 X+ [% }) V7 X- Z３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。
$ V7 M4 x# e' b2 a" H j' g2 F４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。
. A. K& ~/ Y3 H, H# `& x５、食物中含量不高，也無法提供熱量。8 m- F) u# ~! ` R7 u; \" t
６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。
8 _' S# u* z6 P% ^. s７、需要量因人而異。
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維他命的分類! t# z* j- q! l' p/ H* Z% ?
6 D1 g5 v: z( Y" u. u) @- g- w依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：
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一、脂溶性維他命
$ U; s( `" G B. x 維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無
0 P3 O8 V0 b, `/ n1 E& y) {法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且
! W* f7 \, g4 G此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。/ \2 k+ |; y( w( O+ @
5 g& v/ V! T: m" N二、水溶性維他命/ ^9 U) n @. a3 ]
維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等） I% h! d- R# Q _& u
皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，3 j' V$ n, a5 S1 R& E8 h
缺乏的問題值得大家多加注意。2 i* h3 a1 g. R" X- D+ V
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維他命的營養健康功能
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補, R9 z6 n8 q, E& y" I
充到你身體所需要的量是最為理想的。
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' Z T2 w. n* G$ p6 t( U3 _1 N一、維他命Ａ: G; S# B8 h- v4 r
１、缺乏：
! F, v) k! C [( U' q' b6 e8 S5 ? 夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力( R V7 V& }) d7 l; K, M
下降、易感染。+ t3 q1 T { X* c3 t# H4 W7 S7 r
２、過量：
) o; d) }4 ~" O% C c! a5 T 食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質+ G1 Y2 ^- a# H) G6 Z0 u5 o3 B; T
脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
5 a5 k- E4 k( Z7 {! `/ I 會增加畸型兒的比例。
& Q- X) S8 @" X- i ３、食物來源：: N1 Y. c/ m! z& @# _$ R
肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、
! `# z) _- u. c# S 菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。" @7 b+ z4 s6 e- U
! O/ m* }3 q7 s5 e: ?! |二、維他命Ｄ
$ X; \5 t) [) h `' c １、缺乏：/ `& }$ j: N/ `8 i. I. t: ]9 T
鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。
, Y* A6 N# S" ^" L3 N: I ２、過量：: e' E8 [( {5 ^7 n
食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。
/ r/ \5 _: x; n- i ３、食物來源：
# q3 `3 F# ~7 ] n6 C+ Y 魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。+ x1 Z" A2 v+ F1 n+ K5 v
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三、維他命Ｅ* v5 ?4 K& o& o% }9 s
１、缺乏：
3 {5 N2 g2 [! i6 W2 h& n 溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。
1 A8 O; i; v/ b ２、過量：! Q- m$ @: ]6 T7 I1 V$ B
疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。' u* {* b( _. k/ j: v! ^, ]
３、食物來源：
4 \1 O' F8 G; b; Q0 Y; R 穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。1 W9 Z7 O& o+ d2 F5 w) `- P
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四、維他命Ｋ/ P/ h' S( H' K) q7 B
１、缺乏：
3 i I0 Q2 k G; Q) m& x/ w 延長凝血時間、皮下出血。
' O4 S4 k6 G& a. R ２、過量：1 ] h" a; n/ s B6 h' H
Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血4 B6 ]% a4 S) u4 L Q
、嘔吐。
& s* i( r" W0 f4 r ３、食物來源：
3 `7 p) b+ q' T" R) ? 綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。; H& B' D+ E" A; L- Y- k: H, ~
0 |0 |( `) p" m& H五、維他命Ｂ１
) t" ~/ N2 x; O# W8 r- i7 A. _ １、缺乏：
: y- V( g7 V' Q 腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。
& [4 u! o- r5 I ２、過量：" D# t$ p. U2 K, a
頭痛、失眠、急躁及浮腫。
" T6 U ~" v* h! V# ]/ F" \３、食物來源：
' H6 f$ C3 n/ f 胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。
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1 g! U( V" H2 i6 w5 K! G! }0 Z: A六、維他命Ｂ２5 y$ g0 r2 w7 ~. D" i! m, ]
１、缺乏：8 I, j+ }$ e& r- s
口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。. ?* r6 A7 l$ k5 h7 X/ u; i+ C
２、過量：% ]% ~- n: r- o3 |# ]+ ]
搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。
% E, @ P7 C9 [9 S: S2 z$ E ３、食物來源：
& P! p: o% r, k( } 酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。
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7 D; w& h; A9 l( i- A七、維他命Ｂ６
( _. d* {9 W1 ^. Q6 l+ T2 d １、缺乏：2 R4 G+ x& f. N# A
貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。
( @2 w9 r* _* {) Z& [5 S ２、過量：
. G0 _: Y* \( b2 I1 l 失眠、焦慮、手腳麻痺。
# I1 f4 f" ~- U; A5 W/ t ３、食物來源：, K Z5 v; V* v* }+ Q
肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、
P% b/ S0 y9 c% `$ | 花生。) y* O1 }5 }; D5 V" Y, K+ I
2 E" r0 Z$ E$ E1 h八、維他命Ｂ１２
k. \$ A9 G! M* E0 G １、缺乏：
9 f5 C( _+ Q$ a. N5 ^" a 惡性貧血、神經炎及月經不順。! o/ l" ~ P" m
２、過量：
2 ~3 g" B" a7 s+ N. W4 z: n 少見毒性報告。
. A: A2 X( P+ H2 \; L8 D2 t ３、食物來源：& `4 b' L: D3 [9 o2 R" q
肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。
8 y: J$ T/ o3 V* n* q
9 e# l" G. {3 X" w+ a九、菸鹼酸 {4 @+ T' G0 Z3 Y2 K
１、缺乏：4 T$ r, g4 t) q, t) W
癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。& y1 b2 J$ O) I. R& C
２、過量：
! X; q% @ k! H4 y% ^ 發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。5 |: C' u# i. W$ h- ?
３、食物來源：5 }; D8 K- U: E: G4 w* B
肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。
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+ n. R4 Q$ T. J% Q( t十、葉酸
9 H0 K- B' X" o" y% P% D １、缺乏：- V8 Z3 k- @+ K
巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。
P2 R3 l: _2 H& d2 F- S; V ２、過量：% M; J7 r% j; M& |- n2 `+ P% R
遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。; j* R7 Z' \0 Y0 ~7 B
３、食物來源：/ {- h |5 [, }$ p, q" D
新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。. P% e! ~, o7 z5 o; S! [/ P
# X+ j% ]% y) ]) ]) n2 c5 R7 [! G" O十一、維他命Ｃ
0 u: o; |0 Z4 M3 O. Z) ~1 {" ] １、缺乏：! \- B/ {( Q# t) S* w+ [+ z5 p0 h1 Y7 |
壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。$ x( |/ m+ G9 e" T8 [0 c) d9 T
２、過量：
% T6 J2 I# T" T' @ 增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。3 ~% R. c, b# |/ u' _% s
３、食物來源：" O6 B3 H: @' `' t. ?
深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄% G5 q& c* K5 j, g8 b8 [
、檸檬）。
7 ~9 l5 b* M i7 w; `
j/ k# X1 h6 ~誰需要補充維他命？
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許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥+ T3 F7 j C9 O3 ]) j
到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上
+ i5 x8 ?( z2 I2 E" P- e2 d! k，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不2 \) O* i- M% V& a
會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避7 k' ^9 @" @, R( J, T+ Q6 [2 S
免發生攝取不足的可能性。
R- t- Q( @5 ~$ A! O6 [$ F- s" D; d
% w6 C9 ^7 q# c( |% o2 C有些學者認為：3 y4 V' f9 H9 I' w* {8 I: `
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１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所
) r D* k# O, F% {- F5 M 差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。
" }. S$ x" G" W; l% { 所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。
6 g4 S* c4 ^9 U( r/ g２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效 e4 I, P ^: _8 d% h
果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。$ w4 |$ U1 Z, Z0 U
３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。" E6 d$ J8 E: A: C5 A4 [9 v, J
( R* ]8 `( q7 V* [& ]: `8 `但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。
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讓妳細皮嫩肉的維他命2 S: J% L9 z3 v8 s! d8 M" S* a
6 M, d2 M: `, }; Y g１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚
; ?4 G! l* l* O/ d# Y) E* G5 r 尾紋及黑眼圈。
: u! [' U+ {5 s y２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、0 V' @8 Y( P" H3 Y0 h& r0 N' E
小皺紋、斑疹及潰爛的效果。* J) Q7 h; ~' |+ J e- g
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌
# R: w. O/ z& }; x) k ，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。* M. r7 i! d3 |, |
４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並5 o) [: _: j3 u2 _
可使肌膚更有彈性，更加細緻。
& _: D% ^* a! T4 I５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲
# D- R/ x1 c, d6 m 得溼潤、有彈性。. T/ s, y4 M' _. L
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如何選購維他命？1 X8 W8 T+ i' E7 c Q- R) d
* w1 @$ ~/ x* N$ h C( }: g3 u* v市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則5 m; c$ x2 h6 A* r: f5 ^
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１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。
/ q, K& s' E5 `. O1 E. d２、要有成份及劑量的標示。
" M; }1 B8 D( e: Y- |6 {３、標籤上須印有效期限。& W- X5 ]5 s; r* s5 Q
４、真空包裝，以防變質。; @. x! T8 L& D- L+ j m
( V5 r: u& A0 |. |! D3 F若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。
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7 i: t9 I5 s+ O! g: m) ^! \0 s+ o嘉義基督教醫院營養師 黃久容0 C) G# k- w/ p
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! Y4 I) w* t* }% G6 o- S" J; { \
本文由【嬰兒與母親】提供
