維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
維他命該怎麼吃？吃多了也會要命 " X5 T3 a( } q
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛
+ w+ \" F0 e5 b4 Q$ {, E. o* U好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。
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: x& q r. l1 y維他命的特性$ X8 ?& n* k! |, l4 e* G
( u5 |2 n& A! J１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。8 C5 U4 A+ S! Y4 C
２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。
( i! K) d @. J. S３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。9 J& k! Q4 \7 M" [, J" S [
４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。
5 }+ {' ~$ r1 C& G! F& h' j: Z$ ?５、食物中含量不高，也無法提供熱量。
! ]/ X* N% E7 K0 }+ _9 L5 I６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。$ |# N+ f2 ^% P D
７、需要量因人而異。
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3 h. c8 K1 a: |4 v+ d M+ {維他命的分類
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]; \7 v/ G& r1 `依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：+ o: Q1 \! a+ D. c
9 \* T" {" l3 E% f% O% L# x+ _8 Z一、脂溶性維他命
d2 V7 V$ i5 R; C. J/ a; r 維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無
; N! y' w: n$ S" x( `5 _法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且7 q' V3 H4 \5 \% W+ M
此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。4 G6 U" |; t* S. k! X4 `; g, z
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二、水溶性維他命
7 U! G, C7 R* r& m. |) A 維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）
. B5 u+ N, s* R0 M( T8 Q 皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，( }5 W) U% D7 k+ b" t% z8 A
缺乏的問題值得大家多加注意。
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維他命的營養健康功能/ Y' S$ r1 {: _0 h. H
% k) i1 i( x' \8 l2 q: n有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補
# m$ q( o- R9 M0 w2 Y5 V充到你身體所需要的量是最為理想的。
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一、維他命Ａ. k( H7 e& i& {2 g( @. u. c% u$ v
１、缺乏：
9 x! k* b/ x& B; ^( o 夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力
& a+ O, L0 Y/ n 下降、易感染。2 b! D: S q; H! `* U1 q. |
２、過量：
3 C$ q# o" P% E. E 食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質
" z8 s* j" f2 f: C# E* P8 V! { 脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則9 W2 e- ^ F1 D+ B% D& u* p
會增加畸型兒的比例。% `. V# {; W9 L! K9 r
３、食物來源：
) Q1 I: I. |, I# C! j1 _ 肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、; E1 d0 s2 c$ q- h2 q
菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。
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2 |, e! Z8 a3 |# P二、維他命Ｄ# O5 E+ T2 d) L8 I5 X! E9 V4 P+ Q
１、缺乏：
4 r. Y7 R/ y! C `! m% [# C/ } 鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。; F& `& I' j7 e" R
２、過量：# l! P4 l& K* \3 T* x9 s
食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。2 g* z" T+ Q5 u( g# H
３、食物來源：
/ b* {# G$ C7 x% R& _" J2 v 魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。
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三、維他命Ｅ/ F5 k$ E, ~$ F; T1 p1 i
１、缺乏：) C; F0 ]# A7 x Y' X+ b
溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。" `) c; j* X! e6 o( B5 |
２、過量：
8 `" M/ X* p) S# `* d9 _ 疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。9 X% ~/ _$ `6 O1 y6 c8 e1 v
３、食物來源：
$ e6 U+ C) Z( m 穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。
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四、維他命Ｋ
$ E+ ~# w* e( h% @# h １、缺乏：- P% p0 u! e1 A$ S4 F" Y
延長凝血時間、皮下出血。
+ r4 ], T2 g; h) [ ２、過量：
" K! T+ V; N J( I- `: _! l Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血
- `% z& ~. k: K0 p: J4 @ 、嘔吐。% R% [/ K$ U" Q, A W0 a
３、食物來源：
! G; }4 \) G: n& x 綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。
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五、維他命Ｂ１
9 p5 _7 [' B" J5 a4 P １、缺乏：
; D U% e ^4 w0 k- d K/ k 腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。! b! o$ _3 K0 s0 v3 V
２、過量：
( O! q9 S- q8 E& N1 z 頭痛、失眠、急躁及浮腫。
# U1 o. Z2 x5 r& s３、食物來源：
$ }& b: r) {; n8 p0 y3 Z7 O7 J 胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。
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5 s1 @- ^- y! b, ?$ t1 ]! k4 f* r; Y: L; G六、維他命Ｂ２6 F5 R3 `8 U9 r! o2 i( w
１、缺乏：
; H9 p. G9 S% \7 }$ L5 H2 m 口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。
) I- K9 S# `4 a2 w ２、過量：
4 s) y/ R' g: k1 j" V 搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。
9 \( [9 V; l' _- c ３、食物來源：
! T# H+ U3 r8 D: o6 V( L, I 酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。) r7 ?% `$ ]5 o5 ^
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七、維他命Ｂ６
9 m% {- g7 o+ [) _+ K3 h' o １、缺乏：2 u Y$ V, v0 {6 z
貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。
: |5 [: U/ S% { s, e ２、過量：* o o/ ~5 A7 j1 T
失眠、焦慮、手腳麻痺。0 \* }3 v7 q6 m u; T
３、食物來源：) S& P9 Y- j0 x3 p' E: Q, p# \ H
肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、
: t/ j) R8 q* Z) i' `9 K ] 花生。' ^+ P. j/ D. j
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八、維他命Ｂ１２' j7 T: I, T @% I
１、缺乏：7 V" A/ M( w# N, ^8 |
惡性貧血、神經炎及月經不順。
' F/ E. O' A/ i) m ２、過量：& p) V+ B+ S# c2 m$ | r
少見毒性報告。
$ C) x, _$ D3 }0 {6 J+ Q9 v ３、食物來源：
7 q. M& {6 g6 p: K8 c6 N 肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。* J( x3 G* F- [- R8 p9 h
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九、菸鹼酸
6 I, k F7 y4 ^- z1 j １、缺乏：
& m/ l: J3 A( H) R+ I1 j 癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。
+ k2 f- V! a/ |& q3 _9 u ２、過量：
5 A3 w2 U: J# J" Y" y 發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。& k( _9 p; N1 Q# `* ^4 W, n z
３、食物來源：
6 J8 Z) A% |; A9 A4 S4 ?- w 肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。
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十、葉酸
2 ?! o4 r x- G0 E" s １、缺乏：7 r! E* v# R9 ^5 [! x7 ^
巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。: |5 n0 v' A' C& U% s' e
２、過量：; k; f9 D, c8 [* ~& Z
遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。
, S) P% R& N6 T$ w ３、食物來源：
' c" S2 X! t2 p4 i. E- _8 ~' y 新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。
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十一、維他命Ｃ" c9 f& H0 Z' y6 T) j6 k! C
１、缺乏：
. ^9 D! k$ `+ F* ] 壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。
+ T! A ^+ r, f/ U: V7 f ２、過量：
% J' U6 U7 }4 K( ~ ^9 I- ? 增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。
( g/ w2 |4 ~9 B( z ３、食物來源：
# u; c8 u" J1 i: Q 深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄
0 k0 d1 [* Q# B" A6 e$ H* v6 c 、檸檬）。
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誰需要補充維他命？
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3 j; f' D& n+ ^. H許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥( U1 {9 D) T( ~% @) I" Z, M0 Q
到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上; d- \/ Q2 L- l8 I+ ~
，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不: K* @. i7 c6 r# L7 @$ Z& U' t' l! E
會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避
' b, E4 L9 Q2 _' D8 R! y免發生攝取不足的可能性。9 B7 x0 v M5 x! }
/ `( L/ p$ y4 G, d6 f+ p4 L有些學者認為：' Q7 p4 N+ Y( [6 \9 y# m
# ^! x: T( ?7 n. ^3 G１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所
% T3 G# W! T5 s, _) _ 差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。
" h7 S! x7 I) Z' I! R* D- O 所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。: A# W" r( U4 r. c% Q) \! y0 G5 L3 \
２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效
/ c; M1 k# U. f' X 果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。
$ Q! b# l6 i: j３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。
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# m% ]1 k; g- g6 o4 V2 ?但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。
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; _! A$ _( Y0 `( _* {讓妳細皮嫩肉的維他命
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& e7 w# c$ j" P* D% g4 B) n5 N１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚
6 }6 Q; [3 m$ Y/ h 尾紋及黑眼圈。% l p' V3 W. B
２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、
+ M6 C+ K2 ^7 K9 u. I0 Z% t ~ 小皺紋、斑疹及潰爛的效果。& H& R/ Z! G. H
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌7 |8 r$ v6 T) x
，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。$ `- t6 P7 B# e; M8 y- a/ l
４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並
2 H' d0 A! \0 [$ ?8 C& h 可使肌膚更有彈性，更加細緻。
! Y: N1 J2 O) `5 C$ ]1 f５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲" e& W9 F5 ] F b
得溼潤、有彈性。
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如何選購維他命？; `1 ^# }0 C3 j
! Y/ `2 f6 e3 m& C市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則
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１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。
6 x& H2 X7 ~% ?! x a; n２、要有成份及劑量的標示。" ^& F A* S1 v+ P% X# ]: H
３、標籤上須印有效期限。 a" T# Y$ P8 t
４、真空包裝，以防變質。( U* ?( N0 G: w1 w
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若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。0 _3 e4 e8 b7 y/ S
* q/ u3 x( \0 N: ?* V3 ]嘉義基督教醫院營養師 黃久容
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4 J# \& ]: j1 ~' t- ^本文由【嬰兒與母親】提供
