維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛
% r$ v& k/ E( d1 c1 k* E1 o9 ?好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。 / J9 {0 f; I0 ~# h
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維他命的特性/ Q6 N' \, ]# Z# C7 Q4 X* l6 Y& p
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１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。1 r) X# z7 {% f& @: g, h, g! e
２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。0 w! z" }) d& _, ~3 F
３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。1 t/ a' H2 J" D. b7 c
４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。
% ^2 W+ U6 o, I: `５、食物中含量不高，也無法提供熱量。- ~7 u; r- @3 q- `
６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。) q0 g2 L. T5 t: U
７、需要量因人而異。7 [' B% J6 `+ g
5 q8 y. N2 T# d3 C1 q& k維他命的分類: s" g2 b, ?& S' X
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依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：
- Q$ j) S" b) g, z! g M0 \
+ }: I7 v1 `, {! V' P. x1 B一、脂溶性維他命
6 B. K9 O C" V! f$ m3 y8 m 維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無
, E! n1 [* d9 n! r# ^法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且
, a/ N, e, A$ `& `此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。
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二、水溶性維他命
) C2 H8 n8 B) d3 C 維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）) ^5 r" k4 O9 o- r0 R, O" v
皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，
8 s- t, L, A% v/ j 缺乏的問題值得大家多加注意。6 m& e% l( d" n8 `- m4 k
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維他命的營養健康功能
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# I0 Y; B3 o# M0 e7 b7 L( E, H有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補
8 q0 q O; m% q3 c N充到你身體所需要的量是最為理想的。0 |+ `+ z" J5 z) \4 O5 w8 p4 q" \
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一、維他命Ａ- E2 I7 D; }8 o; A; ^" I; [
１、缺乏：
0 E/ W1 P/ x' j 夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力3 n# b. Y5 p( {* Q0 i/ d
下降、易感染。' d& a Q# r2 H+ z. ~- R
２、過量： L3 [* _" }& c% r, h/ u1 B
食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質5 m9 N7 L7 _" ^) @8 Y
脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則$ \3 V3 G1 D9 s2 K' n5 C/ u0 h
會增加畸型兒的比例。% l7 @( L$ C8 i& l! N
３、食物來源：
0 L8 ~4 i$ Q. Q- ^3 q 肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、3 K8 o6 o( f5 l7 M3 s
菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。
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( V) e( c2 _: }1 Q二、維他命Ｄ+ ?5 `7 p6 O& M6 g1 s; d* v- q2 K
１、缺乏：. e- U) Q& V: J9 O- g
鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。
# p# V' x# u( I' [- b. ?& e6 Q ２、過量：
0 a# {5 e' V% Y6 N( U 食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。
. A; ~2 h7 n7 J5 [5 t1 p ３、食物來源：
; n' G1 Q" D# t! B; K6 \# k2 [ 魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。5 K1 X n- ?# T, }) Z* n
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三、維他命Ｅ
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溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。
. C" B" T: _# ]4 B# D ２、過量：
1 }* k6 @0 i( m, b$ m. e4 ? 疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。# E6 K0 ]' r( y( ]
３、食物來源：
7 _7 _+ a0 u1 P/ ^, ^* z6 u# J: n 穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。2 ]) S% v7 _+ y, i9 @6 `" C7 p4 O' a
6 M5 r. r5 K1 ~( t, D2 r四、維他命Ｋ6 z' W( e: s: m
１、缺乏：
' D/ S; j' D4 X 延長凝血時間、皮下出血。6 z4 T+ H& z- \6 K- q5 I
２、過量：
4 ^7 i$ e# ^$ _' `: G2 f6 U Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血* ^# ?% Q$ ^* `2 Q3 G, \; {
、嘔吐。" X3 F! J5 u, N3 U" ]2 c' x
３、食物來源：8 X- Y: Y* g6 v+ x# v$ p
綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。" i5 M0 [7 E1 u+ t; Y. z/ v6 H [8 F5 m
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五、維他命Ｂ１$ t0 x/ k, \7 ?0 d9 O
１、缺乏：6 s( y3 K8 ]6 v4 t
腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。; r M8 m: k/ R4 o$ ~3 v
２、過量：) s0 [: [7 L, |, H" [; J, }
頭痛、失眠、急躁及浮腫。# p) }7 H, z6 Z$ l, b+ M' g
３、食物來源：* V7 l5 ^% q% U5 R( {
胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。$ Q8 J4 L) I' k. z
1 W# R" J$ K$ l) [3 c2 T6 x六、維他命Ｂ２& x' Q8 i" M' G; B4 ]0 [& d9 r
１、缺乏：- z$ U3 G: U Z3 {
口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。
! v+ i; w! }6 |7 _7 b+ \ ２、過量：" R2 E4 G' W9 K: g' |$ Q
搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。
0 K, b' }6 ~. \# ? ３、食物來源：
: l' M. [9 X( ] O% D 酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。
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- k: O* @* l/ C, O, D8 ]七、維他命Ｂ６2 m) x% Y& _. v# f- ?( U* C
１、缺乏：
) T s8 K, @8 g& M 貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。
: ]# j9 \# h- C' e% {7 v6 D ２、過量：
9 R# F+ v7 z- m& G$ U0 V( A 失眠、焦慮、手腳麻痺。) L* F1 s4 c$ U7 K
３、食物來源：7 Z& l# S: n2 f9 E. @% {! \5 ~% e
肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、$ R7 U9 D0 V8 _1 L
花生。) n/ k" t" O2 A4 J' f
9 d3 o- |% H. [8 ]3 E7 c/ B9 W& r4 [八、維他命Ｂ１２
9 q2 D6 \2 g* N0 [/ n. R* e1 E １、缺乏：+ ^4 Z, G$ i0 k- z5 [; R4 J
惡性貧血、神經炎及月經不順。
5 q( I2 V( V/ s4 w ２、過量：, {" Z7 d0 \! g" p5 b2 r8 F* i
少見毒性報告。
% I# Q$ S( l6 C1 ~7 N, \5 J ３、食物來源：
) g- t) Y; s, S! o 肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。# h3 O' }9 I7 {& S1 b
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九、菸鹼酸
. g0 y: F) c) w; d1 b １、缺乏：
, K8 ^- S& e7 D 癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。
$ ^5 W& J: t: J- I5 J% ]& v8 b/ |! ^ ２、過量： N: d9 T; Z) C0 { w) t5 l+ J
發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。* k5 E& h' O, u7 [# ?
３、食物來源：
7 c" ]' y+ w8 @! u/ D 肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。
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十、葉酸
* A6 f+ U; z& V* C& I. s １、缺乏：
, b1 g6 m) w' X n4 T+ c, |) V' i 巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。1 r: y9 f: U' h8 q k9 J
２、過量：7 l8 x, P4 v2 m1 B9 J7 }# V+ E
遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。
7 r" s+ z# W9 y) s ３、食物來源：5 \1 x8 @$ e( V
新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。
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十一、維他命Ｃ
3 a }, C! ]! L １、缺乏：9 N& L9 W/ ]& l: {/ |( B$ A
壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。
& r& {9 E7 w, A6 J k0 O ２、過量：
0 H6 J6 K, i v4 r 增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。
: F/ g, Y* x2 C) [+ P% R7 m+ { ３、食物來源：
% h2 c# }5 J# ^ 深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄
6 V j4 Z7 _$ s- g& j 、檸檬）。
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1 t. t9 e9 |& V* P4 u; b誰需要補充維他命？
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3 }3 a$ c P6 Z1 b I$ L許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥
! j9 ~1 e5 J L" X* I1 Y到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上
/ y# }( _' g& G# ^- b: k，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不% ]+ D; C- G7 {. m' `4 Q3 h
會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避
1 d0 I4 f8 T& Z( P3 a* `免發生攝取不足的可能性。
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# a) ]0 E5 v+ z, d7 x有些學者認為：
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5 M* P& U. A& G) R9 V7 f t# K& p１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所
& i, n. p" b0 D0 P5 k 差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。
; `. H* u9 y) |! L; Q$ h2 W 所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。* l! R3 U2 O+ @3 P
２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效
7 b5 g9 L4 m( w$ T6 ~, o 果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。
9 T( W- U4 P e) d, l# Z３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。' G, E! I( w( v& R. t
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但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。
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3 R ~( l# V: q( w3 u讓妳細皮嫩肉的維他命
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１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚; A+ p! r+ |4 ?0 {/ f
尾紋及黑眼圈。
' t' D4 |6 [; i4 W1 p２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、
" B5 p4 F& H7 H. \6 O 小皺紋、斑疹及潰爛的效果。7 E) Y3 U* _1 C% Z
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌; `* \3 u( Y5 ]$ s
，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。$ @# [/ [3 I) ]* h0 z- K
４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並
* F! E; T9 n: K2 k 可使肌膚更有彈性，更加細緻。
4 @* @" ]5 n& E５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲" i! [. U8 `# i5 ?6 m8 S( c8 ^
得溼潤、有彈性。
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7 _. d9 u* m! C, p# O如何選購維他命？* z$ ] W9 z0 i6 v" d6 E4 p
- G# P% p }+ H+ R$ |市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則
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１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。
4 v. H9 }& ?: c* t3 L! Q6 C m２、要有成份及劑量的標示。
2 J; k- x4 o! X: |３、標籤上須印有效期限。6 J5 n! D/ H6 b
４、真空包裝，以防變質。 o- G5 X, Z/ z5 F# l' n& M
2 B& n; e, w5 ~2 G( Q若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。4 J Q2 p& G/ M+ N" N' S! g1 o
) v! V7 C1 S1 Z
嘉義基督教醫院營養師 黃久容
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本文由【嬰兒與母親】提供
