野孩子

維他命該怎麼吃？吃多了也會要命 $ R6 b" J& i" a$ J
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛
8 J- K9 S* ?6 t1 j; g  F好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。
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$ T1 F' O' |+ T維他命的特性) K3 a! B3 `8 G! u& g+ b
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１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。! g' c0 @/ H* r
２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。" k5 r4 s0 w& @5 q
３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。* N- X; d* Q; D# h. e6 v  J
４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。! h1 k/ {- Z" q* T& t2 x
５、食物中含量不高，也無法提供熱量。/ U7 J6 K; O' y5 L
６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。8 g8 T) O" _- O  ^# N9 g8 C* c
７、需要量因人而異。' m% H5 ]  o/ q2 t0 }  X7 F7 D

) W" U: O- q! d: D維他命的分類3 C! a2 B! r. V$ ^2 `
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依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：0 i) y7 j1 v& \; b! Q( @/ p! j

7 F# G' I+ E( Y. K一、脂溶性維他命
! Y( O- _" G( Z# K# `4 h　　維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無
2 {  S: z' V) K* ?& F法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且. x' B! F/ K, t# y9 E( o( }
此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。& q9 O/ Y2 W# E

. P# }/ S0 v0 Q* i  A$ K二、水溶性維他命
, o+ S( m& q0 e! I　　維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）
+ N: m% P$ ?+ I* z+ b- `* e: z　　皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，
5 n/ K$ I, s, h2 X& j" x/ `　　缺乏的問題值得大家多加注意。# \# M9 a3 {7 r  X

+ C! J) l+ X" u4 I7 c維他命的營養健康功能
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# g9 e* E+ T' v& r7 b& ]9 u% g( e有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補
9 y" _( [" |) l1 P; d- C充到你身體所需要的量是最為理想的。
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一、維他命Ａ8 _3 A' n+ W' f! c9 J
　　１、缺乏：; b* ?0 Y. Y; u% W
　　　　夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力
, R# l" u7 c2 Q  g# m; L, k3 _　　　　下降、易感染。3 j6 c. F! p! C% ?" G/ K! J
　　２、過量：& t3 Z' ~+ z: {/ ~& Z
　　　　食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質
- Q- k2 g& s2 U7 t7 }　　　　脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
" |6 P% |, R6 B* K' y' \　　　　會增加畸型兒的比例。
2 Q' X9 d: L1 ~% C3 n% w( W# G　　３、食物來源：
+ o/ X' T* V# c. q& S- K% m1 r! o　　　　肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、
/ s( L1 P0 B- G3 X7 o! k　　　　菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。6 q7 d0 h3 \1 E9 ?9 {
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二、維他命Ｄ2 c3 V) M5 s9 f" Y( j& ?' i; G
　　１、缺乏：; V4 K" G% U# a: b$ y
　　　　鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。9 D5 d) S  e3 [. a+ h
　　２、過量：
5 e# n8 F" |: c0 i　　　　食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。
$ v8 K' E$ q' m# M3 y　　３、食物來源：
1 ^7 J: y2 o, C. s　　　　魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。
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; |6 C* H6 g( Y  {1 e8 w$ A三、維他命Ｅ
4 e  E# c5 C7 `　　１、缺乏：
- M& a2 O( K$ y9 i　　　　溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。
2 z9 I1 I, z- n. G: w　　２、過量：
! e1 v8 X& V5 u3 p  R　　　　疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。
/ y  I$ K* ]' \/ ]2 [& |  U1 j　　３、食物來源：- X0 k- H2 I& A- e9 z. ^- @
　　　　穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。
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( U* a$ b* b; X四、維他命Ｋ. q! _; p  d/ T% d6 e
　　１、缺乏：
6 m5 H: B' r. X' N4 J　　　　延長凝血時間、皮下出血。
* D3 X$ J3 n4 m2 }3 b  S# H　　２、過量：. `! |9 i% [9 }6 L% k% l. L
　　　　Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血- }* [5 ~# v* g  l8 G
　　　　、嘔吐。
4 I' P- t$ Z2 r- X/ f　　３、食物來源：' Z2 H' g4 q" T8 K0 A* A
　　　　綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。# f- E' ^' O! x* ?( s% H/ C

) k* g8 B" p$ h$ X2 \五、維他命Ｂ１: H/ l, `$ R& V2 p% j- A" m
　　１、缺乏：
3 C( c. P4 B4 @% U/ R; K5 p　　　　腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。
5 S9 O# T$ w" p0 K& y/ [　　２、過量：
0 [. E; P5 o9 ^4 l  J+ D　　　　頭痛、失眠、急躁及浮腫。
& V: Z( `5 h6 K  B/ l! Y0 E7 h5 I３、食物來源：( x/ U- E7 }1 Q- b" k8 h) H
　　　　胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。; w1 V) a4 t7 Z4 Z% D! q
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六、維他命Ｂ２
3 S$ J) U4 s& m* b　　１、缺乏：; P1 d) ?8 V+ o, x$ m& x
　　　　口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。$ ^3 ?$ C) E5 X' f7 x
　　２、過量：
) i5 q/ _$ {4 P1 f! j) ~　　　　搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。
1 [# [0 J" ~7 C" }9 N* G( S　　３、食物來源：* S7 _( C0 u* B8 h  K, R
　　　　酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。* w% b# S$ A1 N7 M& x* g
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七、維他命Ｂ６, `$ o: }; ?2 W# L5 ~) {
　　１、缺乏：
" c7 v0 b1 c5 {* o/ f. N　　　　貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。! \  ^+ ^6 J+ R; o
　　２、過量：7 ^: n5 I8 `7 ~9 J; F/ M
　　　　失眠、焦慮、手腳麻痺。
- l- V7 Y) K& C- E! ?　　３、食物來源：% A; B# s6 _/ Q: ~, J1 X8 A6 x) |
　　　　肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、1 Y1 [$ H4 h# L$ o4 W" ~6 [9 ~% z
　　　　花生。
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八、維他命Ｂ１２
4 b+ ~% x$ H9 R+ a# S2 v　　１、缺乏：4 ]/ a. k  D/ C( }. q  O  R
　　　　惡性貧血、神經炎及月經不順。
$ ], R0 T; T8 F2 S( z; S　　２、過量：
# V2 x% o0 v8 P+ t+ |# R) y　　　　少見毒性報告。# O+ G$ J2 N( H+ C- V
　　３、食物來源：( F; E8 K5 G* C
　　　　肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。1 E6 `/ U) t3 Y2 @( `) ?9 t
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九、菸鹼酸
6 _# X% i5 ^$ n- g" O0 N　　１、缺乏：
1 e3 @; R  Z, e7 p& Q　　　　癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。
& _% ^  G$ _+ O8 P" A　　２、過量：
( Y6 F$ t- y& y9 {0 Y0 q& n3 Q　　　　發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。
- N, R* _! }4 \4 ~0 L1 j! a8 D' S' e/ D& I　　３、食物來源：
% F  \7 i  q% y  w( M　　　　肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。2 d! w/ E0 g& Z4 A; N! W1 d

2 Y# ?2 U2 B* A' t2 f* W十、葉酸" \" y/ @! _$ M! h
　　１、缺乏：2 f' P2 n# Z- I# k. C
　　　　巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。* H* `$ x3 @( Q/ w" R* v) Q6 G
　　２、過量：1 s. _# N$ b1 }: P, c1 u% M, H& c
　　　　遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。( C- S; B! v% Y% j2 Y
　　３、食物來源：  V+ I* [2 F) ?
　　　　新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。
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/ w. y  g& M4 V. M$ Q: J十一、維他命Ｃ
) c, j: I9 ^* Z- [9 j3 T0 W9 o　　１、缺乏：
4 F1 S# B" H. m　　　　壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。
" H& Z$ `& D. b　　２、過量：0 g5 n' @, L0 `) U
　　　　增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。! R+ H% n8 O8 ~$ b1 O, J
　　 ３、食物來源：  u) e7 P! s: m9 ]2 d
　　　　深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄
! ~1 Y  j8 ~+ ?% f6 K7 _　　　　、檸檬）。( R+ D# K; c" R* B9 O+ J  l
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誰需要補充維他命？; p4 A2 @0 |7 }) ?) p7 l
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許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥
) d: Q! h/ Y/ G7 J& E5 `# D# W7 H/ ]/ u到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上
. s: U3 c- Y, p7 U$ S9 E1 f，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不# q7 F3 l/ {! U  c* w1 g
會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避7 {' b8 `; k1 `* Z* ^- a% _
免發生攝取不足的可能性。
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有些學者認為：
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* B6 l6 F2 g) p' Q5 g1 E- f' I0 h１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所
. q0 n# j# ]( ^$ n- K4 s　　差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。( |0 t/ [4 V- r4 y) L! i+ ?1 e1 z
　　所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。5 S/ ]2 Q4 \$ Y! I/ o) s+ h
２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效
" l; q. d2 O. X( q6 C　　果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。
/ P3 l0 ^: x7 H３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。
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: r5 }* W. @! S- p但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。9 P; c+ y1 C  [- q

/ C' i! I  _: E: n0 n讓妳細皮嫩肉的維他命
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& C0 u& ~; I' Y１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚
3 `6 n8 ?/ l, A0 j. b! t' W　　尾紋及黑眼圈。8 l2 t0 ^( B9 Q1 a; k
２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、5 j/ e, v/ a( i( J  V
　　小皺紋、斑疹及潰爛的效果。( H  e7 T' G( `5 I6 A0 t
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌; l: [8 L1 ]$ Q
　　，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。
, H6 Y" Y5 m+ w! v8 s# A４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並4 Q7 G1 _& k& v: v& K- L- E, N
　　可使肌膚更有彈性，更加細緻。) R: U8 T3 B* E* G& R1 X3 b
５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲
3 C& Q- A8 W8 J, a$ g: j% ?7 w　　得溼潤、有彈性。
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* }- k4 e8 h; Z如何選購維他命？
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( s9 a" D; S( H6 [/ K1 ?市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則
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& o  U* a& B  i１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。/ |! v9 O& \- q3 T' J4 ?
２、要有成份及劑量的標示。0 r2 w  f9 g2 [; N5 t: q
３、標籤上須印有效期限。9 x) C6 S- G' f3 ^
４、真空包裝，以防變質。* s$ }- [; r8 n8 ^
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若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。+ R/ u3 F+ ^8 C) l. k0 R- U: E
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嘉義基督教醫院營養師　黃久容- @9 \6 d# {; {( c0 N2 V

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