維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛
! ~& Q% _0 c* Y; i2 {3 ]好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。
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維他命的特性4 v5 ~) K8 M) [, l' o* m! X0 r
2 J% i% {" U- ~& n+ ^5 {9 P１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。, u: L7 {% Z5 A7 S( v3 ]
２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。! N! R+ D9 |( _( k0 ?. r
３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。) A# X3 K* v6 Z
４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。
! y8 ~3 s2 u# {- g! l５、食物中含量不高，也無法提供熱量。* ?$ G0 [1 N" Q3 p, ~( a
６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。( b* h& l4 j* ~+ m" H
７、需要量因人而異。
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維他命的分類
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$ M8 @0 _3 m9 h3 L. D6 R6 z* E3 ~依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：. t5 t( q5 k0 ?2 X$ {3 {
4 M! g6 g. f) E4 `* E一、脂溶性維他命
5 ?- l' W) W+ { 維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無
8 F* [1 @+ j) W/ x5 }0 B7 e- t9 l法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且
1 s+ I; }! A3 t9 d此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。
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6 a* Y( L2 ~2 i/ t }# a3 D二、水溶性維他命8 w1 m* N. f# E" t) l; c& T
維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）: C E( b6 T8 }* H1 b
皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，, m+ O9 M2 r7 D/ C2 l1 {2 Q M+ r
缺乏的問題值得大家多加注意。2 o3 U* Y- I! ^ U. o
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維他命的營養健康功能
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; `; p9 J9 X0 B有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補
$ H% S5 r; n( h$ S4 g" M1 `& Y充到你身體所需要的量是最為理想的。
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一、維他命Ａ7 b* ^9 h, }# A4 s; r7 ], {1 j
１、缺乏：( M; g" d& m! ?: L3 `5 M5 ] F
夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力 R7 V: e" O/ i% A
下降、易感染。
$ a! W$ S( F [+ j5 j, n. J ２、過量：; t8 e( }' K7 P# _$ H* A( s/ ]2 b! u
食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質
% ]9 H' k! l) p* e5 q, y 脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則# I) P6 E( ^ f! M
會增加畸型兒的比例。
5 M: \/ {5 P) i' i" t ３、食物來源：9 V3 {7 D0 v- s# `1 b! P
肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、
2 g$ m/ V, X; ~ c/ i- g 菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。
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二、維他命Ｄ
* c$ \& k' Y, i# u& s4 a9 | ]! b １、缺乏：' |9 Q, ^" Z4 {) L w$ \
鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。
# S Y6 S+ i* n" t1 B( s ２、過量：
8 U o2 ? o! U# [, V! ^ 食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。
5 M, [" j# V& O ３、食物來源：8 j+ ~3 H1 k' t( [; U, d8 g, T% {
魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。
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! G$ i1 \$ W% d5 Y9 s; E. y三、維他命Ｅ
0 c' G* l# T; {3 [; p! Q: L １、缺乏：( a2 G K) C% q; ^+ i% r: D/ f+ s5 Z
溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。
0 l8 Q. q* m1 d1 A; R2 S& ~ ２、過量：
" `" y5 C( g. F" }3 H; d 疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。
6 V' U5 ^9 B; I; I ３、食物來源：( }" ]- N0 N: o8 x! `4 ^
穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。
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四、維他命Ｋ$ |% @' R, h2 e0 j6 L, d% {
１、缺乏：8 Y' e3 d h r5 w* O
延長凝血時間、皮下出血。
6 S2 B+ l" v# q ２、過量：
6 \2 `" I, r9 m( E, F0 P* P Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血0 l) O: V0 h9 m- \8 o
、嘔吐。
8 i8 t" w( _4 }. Y8 v) v/ j( l/ w ３、食物來源：
w6 C! D* w& X0 ]; O& K5 V 綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。' U7 C! _/ ]) x" T$ `% ^# g% g/ w
+ _0 h) i2 m1 G8 @) w+ H五、維他命Ｂ１
" n! F7 H; ]7 |$ i １、缺乏：" |; K. `4 i9 B& f* k# ^( x
腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。1 f* _3 `" z; J5 m# J; }
２、過量：, {% ^" o' D8 Q+ Y& g4 N4 Q6 C
頭痛、失眠、急躁及浮腫。8 |" ]4 t4 _' }& u6 r; Z7 W+ }
３、食物來源：
# q, R0 p7 t5 O" K# Z( d+ q3 i/ G 胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。
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六、維他命Ｂ２+ \' C2 E) Y7 \2 y4 |# l1 n
１、缺乏：
f, ]0 B, a" G 口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。
# N, g4 ]5 N" R/ a% L: F, s ２、過量：9 p% x j; y3 s% d4 ^! {
搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。
$ F# h& |9 `2 u( L1 L5 } ３、食物來源：1 C8 Z5 Z. K1 K- q6 e5 S3 G
酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。8 k ~/ L# L, w, w( I
/ `) J# `" M4 o- R七、維他命Ｂ６4 j6 S, q0 k3 W$ Y1 [& [, I
１、缺乏：# Y p) Q% P# E+ ]2 p1 Y
貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。8 I6 l' s5 w) @0 F4 E
２、過量：9 _: f, N8 M1 O) k. H: A
失眠、焦慮、手腳麻痺。
* x* O- ?* }, `( O4 G' j, Q ３、食物來源：1 d* h& u0 z2 U% m2 L
肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、
- l' X# u; F* s. z 花生。5 @" ~ q7 R6 q2 \& b+ q" i
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八、維他命Ｂ１２% _* ]6 @3 |! a" R. M
１、缺乏：
! u2 a. p, R2 y/ \ 惡性貧血、神經炎及月經不順。
5 U/ K, ]2 y5 I$ g9 p: Q4 y ２、過量：$ L5 M" g* d1 o; r
少見毒性報告。/ u4 X/ f1 P1 E) H. o( V
３、食物來源：9 |& q, ^& s+ m O6 q4 H2 U
肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。
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4 @6 s! _/ ^) t5 R. m; }九、菸鹼酸0 D/ F1 o U% x- ~( B. W
１、缺乏：
" i6 w; } ^6 n# q 癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。
4 @3 ^* M5 d! Z7 z8 m1 d) f/ m ２、過量：
/ k) g" M+ e1 w( r 發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。* ~* U, ?, O" `8 U. ]2 v M
３、食物來源：. f% H, D/ e: n
肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。
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十、葉酸4 E1 w8 x+ ]5 q, x5 F# T: ^ |
１、缺乏：
r7 l2 R9 j& f* \- }' S) K 巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。
8 x, _# x+ z( ]% n3 d ２、過量：
3 |3 L. f2 g. t- o) h% m X 遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。3 A" J9 K4 V* A
３、食物來源：
$ Z D+ ~" w6 x6 l- ` 新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。
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十一、維他命Ｃ
, T2 R1 O' s: a7 r M& z# F １、缺乏：
6 p7 u `$ W* @7 G% K( `& S 壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。
& M$ ` s7 f# w/ |" `1 a ２、過量：: ~$ l7 u, f+ a
增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。
* c1 [( N% g- A8 q4 r5 k ３、食物來源：
8 d8 }6 E9 v9 ~1 h' r3 i0 ?3 A" A 深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄
' }6 l. _7 L5 i. S3 n! d 、檸檬）。 g/ j2 ] {( d. c* ^9 W
) f/ M2 i1 ^8 F+ \2 f- h( c誰需要補充維他命？5 I" O3 j9 L. w1 Z& C8 h
* K$ j5 v5 g7 P0 n7 w) ^8 B許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥: c+ P6 i) ?/ P2 K3 G
到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上2 i2 p1 q6 I' g# ^8 K A* ?* d
，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不
7 N7 x) p, q0 e% |9 z5 i0 Q會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避; z3 r0 p D; x! H
免發生攝取不足的可能性。8 x) e( ~+ i( ^; H0 g. w
+ N8 S4 M+ ?: q: G
有些學者認為：1 o( v: d/ f" w) d
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１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所
* _; V$ i* c0 O+ t* q) B/ m6 x% u 差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。& R0 B- n; l- C1 A: q' e. ]
所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。% C) a% A) r$ {
２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效
/ _% o$ F8 V: |/ [* } 果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。
1 X, r5 V& E' M' O# @３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。
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但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。
) O! L. m! t4 O+ @7 E3 |! h
% Z, r, W* i( x' y+ C- }5 C讓妳細皮嫩肉的維他命
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2 t' E& A) a- ]$ L" ]% [ K１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚 u1 T; I0 x1 o1 @1 c
尾紋及黑眼圈。
# e0 q( G7 N) }7 K1 H+ l4 s２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、, t) [5 k3 i1 G- j9 d# P4 p9 u2 `
小皺紋、斑疹及潰爛的效果。8 @8 C; {- c, r2 D& ~
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌0 N& l+ e2 b: Q0 ^& V) N6 ?
，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。
1 t$ }5 i5 u" F5 ?* o X４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並 T1 z) E# ?, |! [( A4 c! t- Z
可使肌膚更有彈性，更加細緻。: i0 B( i1 P' ?6 U$ C* o t Q
５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲( p1 z' d- [6 o! Z% P: K6 Y& F
得溼潤、有彈性。
5 O& k1 N, j9 _" q/ L0 t$ [3 m8 q
5 G% E a# _, P$ @7 X" q/ B如何選購維他命？
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市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則
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0 L: y! v3 I1 @$ O' S8 g) P" A" G. C9 i１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。
' W6 {! F1 Y Y5 O. f２、要有成份及劑量的標示。
3 ]' S5 Q2 I8 S# E& f' ]* ]' ^３、標籤上須印有效期限。
C/ Q! M& h- {4 x2 @+ i４、真空包裝，以防變質。9 ^, \3 O5 _! g/ T& k) n
; Q( m# H" L# C. f; E* ?1 T若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。
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) m0 h0 Q0 U4 n8 ]嘉義基督教醫院營養師 黃久容
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本文由【嬰兒與母親】提供
