維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
8 Y } V( R, W4 Y q0 Y - @ Z1 L$ b2 j$ r7 y1 j! n! U% ` X
有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛/ l" |: m, y0 h9 Y
好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。
* o R# z& R0 \ Z1 _& B$ Y. y& P: ?
維他命的特性
: K0 e. |6 O5 Q, V- P+ n$ V6 z- k
3 [% a6 o. R" m y/ D* n0 N１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。1 [4 F6 q% A# k
２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。
; l' R6 n! X7 G) ~( u& J2 M３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。
4 c7 H# ~, K" `( W* j: Y4 A４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。0 r0 ?/ {; v0 ]8 f; x: L
５、食物中含量不高，也無法提供熱量。
2 I, R5 e8 z; v６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。
" }/ T1 t8 y9 {- P9 j# j/ B７、需要量因人而異。3 n/ v, d* q' K# W; y
# x1 q3 I5 A" Y0 ]
維他命的分類" P: i- F( k/ s7 l7 s
5 k* d" V% l, a- f% e% q/ o依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：
, J: U) V$ @: ?$ a. C9 U, i2 G- O) y* H9 K: H
一、脂溶性維他命+ s, h/ y$ v! m+ G* D+ A! v
維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無+ m( Y5 K" n7 {+ r
法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且
- z. L4 Q, n8 N X0 z此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。( @6 c/ c( f9 ^9 P# v
" p [8 W" B R7 ~: j二、水溶性維他命
7 j. j4 T, T, M U 維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）, i, g" x' |8 C* O' e) O
皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，
: B7 U7 |" T' H: z/ U- j( q4 ^ 缺乏的問題值得大家多加注意。" C! h6 o- w8 t& X& S! f: W+ D
+ y1 L8 W/ [5 G' E/ d+ Y維他命的營養健康功能$ l' V) e: `# G5 D5 k: T1 j. p( c6 {# Z
" V$ p! P/ h! t* _, u/ K有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補. t$ G$ @4 c) I# b' u! W
充到你身體所需要的量是最為理想的。
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一、維他命Ａ
! ]+ Z0 Q0 d. j １、缺乏：
4 Y. ~. t `6 l 夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力
$ `3 B: _, ]: F) H8 ~1 ] 下降、易感染。7 M& @8 M5 H e4 X+ |3 f+ ]2 ]
２、過量：
' O# @0 k$ {$ z9 ~2 a 食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質
3 v# b5 |( `9 j% ` 脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
/ c7 ]! G T2 o& k9 ~3 c 會增加畸型兒的比例。
$ z# a& O2 F9 S! |7 c ３、食物來源：
3 c. V- n; a' y( k0 A% A 肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、
* A' \) s* f! u& A( F4 r6 g* ]( X+ ? 菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。
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二、維他命Ｄ. h+ Y8 N l S% h3 q$ M
１、缺乏：' D% r8 ~2 [; `) P
鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。4 R7 w' L! T k
２、過量：
+ C: {2 ~) v% d 食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。- h' A+ s) w' O5 v
３、食物來源：
, ?* C/ h; |7 M7 g6 w2 m 魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。) W- N, _/ B6 a. W! Y `
9 Q, {) I# W& h* G5 }- ?
三、維他命Ｅ( c+ ]/ F% Z5 ~
１、缺乏：( q, Z( E9 r @7 y
溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。* s; v. a& {- J
２、過量：
( G+ Y! U- f, t/ Q2 | 疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。
6 [2 n8 `, y1 M ３、食物來源：
$ {: l+ @. C6 U+ ]" t 穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。% D: w, a! z2 k4 ^) P4 @# V
- d9 L+ `/ _( f1 E9 Q1 J
四、維他命Ｋ+ d( f: F) F1 ~/ @. {
１、缺乏：% Q X2 E+ l/ D( ?1 l2 `
延長凝血時間、皮下出血。
- y7 S k+ i2 F& U8 d* B7 q% C ２、過量：" ]8 U( [6 |6 y. t
Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血
' j1 P4 e- u4 {( D9 I+ ?# q9 H' n 、嘔吐。
( n- E4 ]! A5 r7 d ３、食物來源：
. {( L4 Q; P# G 綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。6 B! q6 `, y6 B
6 }5 l [ w$ x( _五、維他命Ｂ１8 g' e4 m/ Y# b- z! }! ]
１、缺乏：. N' ^9 E* O- i, [& q9 M! p) R/ E
腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。: I3 Z5 m: ], z+ B
２、過量：! r' `$ f/ B! P1 N4 U
頭痛、失眠、急躁及浮腫。
; l. r, Q/ b" ?３、食物來源：
. ^- w" v8 A2 _. `9 h7 a 胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。
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六、維他命Ｂ２2 A; O" K. n0 s( ?- q9 U2 ^
１、缺乏：
* Y4 @, ~" f$ {# u 口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。+ G- E8 P% j, W- p3 b. u6 f' \; s
２、過量：
, a9 R8 `7 _! P {6 V3 k+ I 搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。) n9 T8 v+ t& X( n3 G# @" J
３、食物來源：
# G( b' J2 p+ f" F6 D 酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。
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4 H, ^2 W, d4 p' b七、維他命Ｂ６$ V- Y, T% g+ G' D8 e
１、缺乏：& n8 m. y6 J6 S! r3 C1 L
貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。
0 X; q, a6 {" K" U' [4 b& X+ ], ?- M ２、過量：: k2 ?& K+ _2 T4 `! R5 s- A" ]
失眠、焦慮、手腳麻痺。/ Y& h# @! i- l# V! h3 h
３、食物來源：
( p3 Y9 G- ~) D3 _2 Q+ I+ z 肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、
, ^/ H, ]4 o& P4 g/ b) y! R# r 花生。
" ~; A5 @. `/ }1 f* ?6 N5 P: c8 Z- Z- t
八、維他命Ｂ１２5 n2 Y$ C: t7 l/ c8 t' H
１、缺乏：
/ s; z9 V9 c6 B. {9 o+ n 惡性貧血、神經炎及月經不順。
9 b" i. p8 V; f J ２、過量：- N* P% p$ R: t7 o( j1 h% {+ M# N
少見毒性報告。
& f& w3 {* H3 M% l5 q ３、食物來源：
1 |/ Q& B4 n# m6 m 肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。
8 b1 f. f+ M( F4 t6 f3 p* S
) x+ `6 q. [7 F' b# c8 u九、菸鹼酸- z7 b( g- l4 \* h3 L% E$ Q
１、缺乏：- \0 q3 r! ^" w) }* N
癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。, ^- u/ ~. j/ L7 [4 ` A5 b
２、過量：. k% C/ j4 \+ C' ~# h6 e
發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。* y: y! ^) ?. q+ G* [
３、食物來源：6 n5 _, ~# x+ V# J! z
肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。
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9 z8 @4 O4 g9 N' v5 m十、葉酸
2 S6 w* l% |; k" O8 l2 i! I' Q １、缺乏：, d' S. K+ @: `& L t
巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。! u) J t& m k: F9 I# ?
２、過量：
: O) d# r- T/ @+ W 遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。. z a7 x3 [' g& A; C
３、食物來源：% @5 v f: Y0 n( M3 L8 H' i% X* X
新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。/ w! Y; D: F- c8 j
: }$ K, a; m) G2 s7 ~
十一、維他命Ｃ9 W! I, E2 n1 h4 D; q3 z
１、缺乏：0 b, s/ S% ]) ~) F' e+ C
壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。7 T1 F+ N4 G- n6 l: ]0 G
２、過量：0 Z0 F0 p- {. O' A9 }& ^
增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。
2 l3 @! D1 R) R2 m ３、食物來源：
) V4 N2 y ^( q$ X8 ?; e: v 深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄4 E; N! h$ K5 s6 `9 h$ \+ m F
、檸檬）。3 u% t9 h3 X7 _; }) @
5 d+ z c/ j- ^# O( p誰需要補充維他命？
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許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥
5 i/ r; j( J4 e. W到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上5 [2 g* t* q7 a
，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不! i: B6 g+ m/ l4 k$ K: l
會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避
% q. l% e+ Z. B* W( U4 M1 w免發生攝取不足的可能性。
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有些學者認為：% Z# v( P6 u3 ?: W
1 O2 I# a, ]" l- L7 r7 z2 h8 b１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所
/ L0 ]& N; T* m 差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。" Z7 S( `6 E" W! k( K
所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。& ]$ f7 i R3 Y# B! r
２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效5 _' \$ K" Y7 ?& t8 z1 A
果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。$ o' [6 ^- k; w
３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。
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但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。
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% B% H3 `* {+ h: ~讓妳細皮嫩肉的維他命
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１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚
8 o, y$ n# @' b ~ g+ _ 尾紋及黑眼圈。2 S: C: X7 e, {/ ` o4 q
２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、
3 Y2 I' r3 }. c6 Y 小皺紋、斑疹及潰爛的效果。+ C+ G6 c' D# L
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌; U4 r7 @% P# m% B
，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。
/ }8 B* h* n* ?. b6 b+ K４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並- V4 ]0 d ~8 T) b
可使肌膚更有彈性，更加細緻。- @( w, ]) ^4 y& J
５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲
1 X, j$ M% @7 H. ^ 得溼潤、有彈性。
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6 k- Z1 a6 \ `$ C$ k如何選購維他命？
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市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則
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１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。
+ ]" G/ N2 A5 D# G( W/ h# f２、要有成份及劑量的標示。
; J6 G: ?3 V) I9 A; d３、標籤上須印有效期限。
: a* d4 g& O- r t( h1 D４、真空包裝，以防變質。& \5 U( @3 `, X& s2 m# a: u
( K1 w$ f$ s1 g5 b$ N! F2 d; L若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。" M" m& V6 P5 X; L; T# |6 E
) P5 o- S6 O% r7 _; X( q嘉義基督教醫院營養師 黃久容" n" ^3 {7 M& L6 j# l' h* B, r
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本文由【嬰兒與母親】提供
