維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
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# K H9 ^) ?. b! V1 D, L/ ~+ D有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛
+ I- E- P+ |+ p0 L8 T' w好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。 8 A, s8 }4 R. \/ r2 }5 Q
7 ^- _: E8 T; y# S9 O/ W維他命的特性 [' U, o: c1 x
' ?; o% y& O# D0 c１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。
# r0 H/ F# Y8 Y2 P+ b; C: D２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。
. Z3 {# `) `" g3 q# d% o３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。
1 P" X& w6 N3 B４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。% Z5 z2 G$ ^' K7 W" z6 N2 [
５、食物中含量不高，也無法提供熱量。
+ s! }) ~+ U: N& U# j# [, }６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。
6 E0 w, m5 J# m" j７、需要量因人而異。) d0 C8 I/ Z2 m! \3 e9 u
* Y) D% Y1 D4 s5 Q# z
維他命的分類) u+ {* Z3 L8 [8 Z3 i
5 ^/ v' `9 c% b依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：
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一、脂溶性維他命
0 D" y) f( j D/ B9 v! n! e: Z& | 維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無6 ^- q5 L. g! Q% K- T
法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且/ B; ` a0 S& ~$ {' {4 _
此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。
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二、水溶性維他命( M+ z' [9 w5 s
維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）
$ Q3 V! z# ^( w$ K 皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，7 |- [0 D% ^; i: a. x( C2 \1 V) _
缺乏的問題值得大家多加注意。/ t: C! q9 S) U b4 l k
# Q0 q9 Q; [; o& T% L維他命的營養健康功能
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補: h* r8 i3 T* a% P& W
充到你身體所需要的量是最為理想的。* x. z& t9 k' N6 v* H
& j; {' K x5 B/ F& {$ B2 G" e" ~一、維他命Ａ3 j1 k& d0 [/ f! M4 o2 j
１、缺乏：
' e+ j# ^; ?. B+ j1 e! L 夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力$ {: E( M/ D b
下降、易感染。
- E. {# L+ h" f# ] ２、過量：. k. _- o$ c h7 S! l& i) e2 m
食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質
: U9 O- U4 B5 a# k 脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則: D, T8 y6 N2 v/ }5 T
會增加畸型兒的比例。8 e# d5 P) q6 q1 [: z8 n1 W( l
３、食物來源：
% _' n. _( E9 q/ _ m4 c 肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、
5 i( l/ e# r3 \ J/ Z4 j0 C 菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。
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二、維他命Ｄ' e2 `% j, E" v; N" A6 h
１、缺乏：4 P' h* v* V: i4 d# ]* P
鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。
$ p$ L" O1 L# m; B! J( j; u ２、過量：
5 R) F% V$ [1 `6 c" e, F) R# ~' G 食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。
- u' i. r' A; d( N9 j' _9 D& n, | ３、食物來源：5 n5 m6 a" R* t, C" k2 V% r! T
魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。
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8 F" b5 K4 C& L2 A- g! `$ A三、維他命Ｅ: j3 F1 S) r2 \% q; J1 h
１、缺乏：
* H4 w: W1 H: [9 I% p! T 溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。
! M0 z8 M& z1 A/ _ ２、過量：
; X, M8 ^" N/ V 疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。
- t3 w6 I) H6 m+ u6 Y$ S ３、食物來源：
1 N0 j7 ~/ r5 M; _" A( T 穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。
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4 \; Y" C7 v0 X' d1 Z& h5 d四、維他命Ｋ" ?9 W' }6 t) M6 T
１、缺乏：9 D6 p; t' k9 O/ o3 }8 }) M$ h
延長凝血時間、皮下出血。, H9 V# g! j- P1 d
２、過量：$ J- i7 Q" k" I- b. U
Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血8 q! c. D9 M" q& o. m* f
、嘔吐。( G7 p: P- C4 O8 L# Y2 a
３、食物來源：1 ~6 K6 N6 V7 I4 |# t3 Y/ i" A
綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。3 w' T2 v. ^& _9 L- w: ^# V
% ?0 j: h3 o( _# }
五、維他命Ｂ１
3 g, U$ Z. M# J" F7 r0 |# ]4 v5 r １、缺乏：
: k, w( p. u Z: G& K. Z 腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。
( ^* Q5 Q' x8 Q$ i" L+ T6 X ２、過量：5 `9 N( G4 }. x# n5 b, U
頭痛、失眠、急躁及浮腫。
e ^8 N6 e: H+ r' a３、食物來源：
! @1 t3 e6 N) U 胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。+ {6 J! K7 G- m: N4 F+ } \0 Q- {
& b$ L W7 m# x六、維他命Ｂ２, M" E6 L' A5 ~
１、缺乏：
g8 N3 P/ I b, B 口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。7 t3 f' i% W/ g! N
２、過量：" C& _# @9 Q- g8 E$ }
搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。* f3 M8 ]! H9 S$ Y6 T4 ?* A: p/ f
３、食物來源：* i3 Y+ K _& Q! o
酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。
. g/ D0 Y+ j( r7 `% w* o; W3 Y+ T, H. b
七、維他命Ｂ６
6 c) V0 g0 x# b N1 B( z １、缺乏：
1 W& X! l \: a4 I3 {2 L+ Z, Q 貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。
, c1 X9 j* T! g ２、過量：
0 q, x9 _% Q2 m: R u 失眠、焦慮、手腳麻痺。( A1 j" S0 P, M2 k
３、食物來源：: |- k( K3 \0 _* o- w
肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、; I# ^' j0 S# z
花生。& C- Q/ q" H- B! q: e$ d+ _& h
0 d& f) l! T2 P# m. J5 ]' |
八、維他命Ｂ１２8 b1 R5 b/ M) |% z5 C
１、缺乏：. N! A6 I7 M+ r$ |% C4 U5 ^
惡性貧血、神經炎及月經不順。4 J. [# R4 h/ t# [$ F* e! h
２、過量：
5 e' c# p9 D5 }% I& i 少見毒性報告。9 z! P! D1 m# P1 ~, @ k6 V
３、食物來源：
& w- F E* N: [ 肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。
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九、菸鹼酸 x- W+ l) ?+ f X' Y% m$ h
１、缺乏：
( t" w7 p& m4 ]: `# o) n# G( }' e( s( @ 癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。
6 e; j4 |% ?" ~% _) \* h ２、過量：9 c, i7 A3 X6 ^2 E ]3 U
發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。6 ^- w; J5 d" h! ?8 w k
３、食物來源：
* p1 G0 A: D' ^9 c 肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。4 l. K! A8 w) B
0 c: |) f, o1 x0 _
十、葉酸
# `1 Q: J; g" d: z: T １、缺乏：
% q& z% |3 E* H/ ~ 巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。
/ i0 p9 r8 u) R7 l ２、過量：. J9 C" Q# G5 b% w
遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。
* P+ _1 z+ {, P1 H7 i5 O9 r ３、食物來源：! s- f' g9 d" H) I/ O- c' k$ A
新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。0 j. n Q& g% ]" O! Z- T8 ^) B
7 `" h* Q1 M( i# k5 K t! W. d
十一、維他命Ｃ2 x0 P6 P8 ^' Z. N7 [3 H
１、缺乏：
; X) t0 W# w4 Z+ [8 r, ] 壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。
; i5 _$ P" P( _ ２、過量：4 o; |$ J1 K0 z+ v1 c0 T* r
增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。
" n- B ]5 W- D0 P ３、食物來源： h/ J2 H x7 }+ I
深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄
) w$ M+ N0 _; E3 e: c 、檸檬）。
9 D6 }8 d' X( B) E T) y+ g% x
: Q {( n2 z# G. D; d3 l誰需要補充維他命？
( c: z6 a; q5 Q: {7 U6 D3 O r; t
/ {6 e' m) a' u9 a9 |9 N許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥
( K, o) R; P! `$ O$ d到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上9 }$ Z" U# T! J7 s; q
，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不
6 Q8 Y! t) y1 v( v1 z會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避
; K8 v9 S! F R, v. p& k5 b$ K. Z* H免發生攝取不足的可能性。* E- e) G# r% J2 V0 h% l; @7 T
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有些學者認為：
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１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所: Q% b2 M3 O$ \( }
差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。7 q! w3 w9 g, u
所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。8 z4 M' c! t) i m4 d: }
２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效+ {. v: u: l; x: \1 z! T% ~/ Q
果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。
4 C) C+ W! ]5 K" Y8 C6 b6 D! p３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。$ m. c; E4 D- j7 m2 j
: J. N% Y# j; S$ {* K5 {' d但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。8 p( t7 d* @0 `' q* z4 ~: o
0 l Z. j3 X' M8 e讓妳細皮嫩肉的維他命. d% s1 p4 J' Y
) c! w' s3 B# M" T- C4 X( ^; O; _ }１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚
6 K) P6 ~4 ?; |: E 尾紋及黑眼圈。: s! p4 o( ^) O$ A2 R
２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、
" g* a0 W& B, W5 Y& A 小皺紋、斑疹及潰爛的效果。8 e2 B8 l' C/ z! w2 G
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌' H9 r+ [$ m$ Q2 g9 g4 h
，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。+ g5 c" S* Z5 V: t5 j% P
４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並
/ H2 C1 G/ Z8 |$ q 可使肌膚更有彈性，更加細緻。
( ^/ q% b' {% J" e# i) d５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲' q e, C8 ^( b6 q
得溼潤、有彈性。
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如何選購維他命？
7 l$ V, ^; o3 M1 g
0 Y& e2 G2 t! Z" d$ D2 u0 _市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則
- m0 i! m- s/ Y$ L4 O* M
3 x) ?' p! b, k+ x' m4 Z$ d１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。
\* ]0 e1 x/ M! I* [. }２、要有成份及劑量的標示。( K. d6 n5 |; s z7 u( ?' o% p. C% z
３、標籤上須印有效期限。
, d- o4 i3 B R w9 N４、真空包裝，以防變質。
; `' H3 m! ?) ^/ [& A% U: y1 I i: h! s+ i: U- [$ y
若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。
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嘉義基督教醫院營養師 黃久容
! L! E* E: o% U7 [) W5 P( n : ^" L3 ]8 ~7 a1 m# ]. U. c
' ^& S9 L. ?3 a' {本文由【嬰兒與母親】提供
