維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
維他命該怎麼吃？吃多了也會要命 7 i9 f! |3 D1 u2 G1 \ G( y q
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛! q; X$ x2 ~: N6 A( s) q, @
好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。 1 E3 ~6 B" p$ }2 ^5 i& X7 ^
. D ~/ C- ]0 X8 e7 I6 L% t維他命的特性( K4 l& h1 L) K( U* n; f
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１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。0 f4 H1 W: N; [4 r. Q7 a
２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。! V, X9 h+ `* @5 Q) r6 g# z$ ?" |
３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。# j$ c& m- L9 o0 A
４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。1 P! e5 A5 e; v2 z3 j2 J% ^
５、食物中含量不高，也無法提供熱量。% K) _3 k7 e6 o! S+ K
６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。1 v7 S' S9 V8 z A1 B$ o3 f6 i9 Q
７、需要量因人而異。6 L7 B4 R) a1 u$ |1 e
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維他命的分類 |; g& _; y% M& _( O
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依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：; ~ i8 x: j; j5 ]9 o3 l
$ @+ l9 b8 `0 _% U! W' p( }一、脂溶性維他命: N( _( }7 \; T8 q# o
維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無. t, u; T* y# ]% M5 H" r1 i
法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且' f$ e. {8 Z0 U5 M0 U! U2 v
此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。& E; |3 o. H( x& K
7 y, K2 s+ ?; e& K5 ~二、水溶性維他命
, G, a7 X& Y1 `: A9 Y( ? 維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）
6 B5 v9 ~/ d" Z/ y D' B 皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，- N5 |9 ^3 \7 U
缺乏的問題值得大家多加注意。
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( y0 o0 j9 g$ k; A3 `2 m維他命的營養健康功能, d: n% a1 x5 y' e+ d! M
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補" ?4 g! f& V$ u1 b( m; ]
充到你身體所需要的量是最為理想的。3 ^, e) {4 Z/ v, q! R% I& g' q
, L- h3 d c0 D8 o$ m
一、維他命Ａ8 }* I0 c% B# U9 l# R" G, _
１、缺乏：- o1 C" |: v G+ E0 o3 \
夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力6 A3 g- F% W: r$ t# u
下降、易感染。
/ j8 O0 P) v0 V; Q9 O ２、過量：/ A- S! `+ B( C; {
食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質
3 o$ I* e- |9 l6 J 脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則( e$ S+ S+ F4 K, ~1 I: `. q! x
會增加畸型兒的比例。
' D5 q( F5 r. J2 J" b9 A ３、食物來源：
! t: ~* R5 u G 肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、
?6 ^* R' _3 X0 N- X 菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。# |6 R& d* X, v2 ^! b8 w0 q1 ?
1 {2 R# m5 B: i- D二、維他命Ｄ
1 D+ H N( g+ n Y, a8 J １、缺乏：( [: W5 a9 l$ o1 O0 t" S$ U
鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。
: M( W9 l+ q- b4 e+ [ ２、過量：
/ w9 s( _1 A( U 食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。
; V# Q: h, \2 {1 q ３、食物來源：5 P1 M2 a9 l9 C+ l2 R6 C G
魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。- `$ A E7 @* @
& x f) o7 G) M0 ?9 v" M三、維他命Ｅ0 k H) y y D# _. f' W5 q: C6 s
１、缺乏：& u0 Z$ O% K$ Y7 g: r, C
溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。
: t/ g: y: y9 u( a; n p0 ]8 e ２、過量：; D6 P7 Q9 F7 v ?7 d' X
疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。
% P$ s7 U/ j5 O' B( M" n. } ３、食物來源：
" } B* r% Q! p' L- C/ e) W( ` 穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。
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% x _3 u7 F9 y5 M# f$ l四、維他命Ｋ
1 Q/ |4 t `3 d$ q. P. n' A １、缺乏：
4 a( U3 k5 k& n! H$ s6 ~0 S 延長凝血時間、皮下出血。5 s- F( ?) l: s, {7 {! ?. ]
２、過量：
) q! {+ y2 e/ X1 N0 k Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血+ J% k) U1 D2 o1 ]. B6 D& j
、嘔吐。( q, d, A# L: ?# U
３、食物來源：
7 {7 a) G: F _4 K9 [6 G& f H7 z 綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。! @2 I1 w' |' f# I* f' j( ?6 {) J
5 s3 u& u( y9 L) B五、維他命Ｂ１- U: ?1 N0 u" W% S! a1 F
１、缺乏：
1 ?- B5 F8 _& W4 m# J9 h6 Z 腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。
( C; t) U* h2 d1 D4 g# Y! c ２、過量：/ ]' Z3 f Y! x5 h; F. U
頭痛、失眠、急躁及浮腫。
Q. D1 f8 i l- Z: [３、食物來源：
$ F2 n# M" n4 k: o8 O 胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。- X( {& T6 z7 i5 S; M7 Q
9 l+ l+ x* r+ `6 {% [: t六、維他命Ｂ２
/ x0 z# [- @. D! A4 S １、缺乏：+ {2 A# O: U9 J5 D
口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。 w1 }; c6 v8 p, ~, o0 R- X
２、過量：) Z% B* X3 J' b/ m+ \
搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。
! T) E0 ?+ c: `( @7 Q. \ ３、食物來源：0 |/ x3 q! J9 g: H6 m
酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。
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3 q5 Y: o: |) M5 o0 y0 a七、維他命Ｂ６
7 }5 g- X9 h! ~: b- ^ １、缺乏：- ^8 i4 w7 G: x* c3 }
貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。
1 G7 [% z j( d# x i% q4 Z; r; n$ M ２、過量：; J0 Q( t9 R# Q5 e8 f, N* x
失眠、焦慮、手腳麻痺。2 R# B7 P4 D- ^
３、食物來源：
$ H$ x7 D& X' h& ~' n* j q 肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、/ y+ g5 H. [2 T4 k% J/ c3 }. _# u
花生。
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八、維他命Ｂ１２
3 o9 k" Y* V- L6 m' b １、缺乏：
% ]# i+ `+ U2 Q! R 惡性貧血、神經炎及月經不順。" z3 S3 _( k! ~- h
２、過量： x, [! k( m8 d8 I1 ^7 t, [
少見毒性報告。: t3 W2 z3 U W* h
３、食物來源：
/ M. y- I1 y1 @/ G; l 肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。 j% B; W* r/ s* ~. S6 M' m
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九、菸鹼酸8 j1 b% f7 ^ b9 r9 D) c
１、缺乏：
) J" h C& t2 _$ f2 z/ L3 O$ U 癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。0 F: N! r8 l: A T6 D1 O3 \8 Q
２、過量：4 P1 } p+ g4 H$ Q9 W9 \; P0 |
發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。$ P- y, _" V$ S& E
３、食物來源：
! a$ V$ L/ x/ f2 |$ @: n 肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。# |8 a( |# ]& m7 z. T) I+ o8 l
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十、葉酸2 z/ B; Y8 m/ V9 p1 O
１、缺乏：
* x3 ?' }. o* A 巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。/ f) [5 q- }+ I( @
２、過量：
7 K+ n7 E1 W v' B) n" f9 v2 j 遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。/ [# `- ~- T6 }% \
３、食物來源：. z3 s! _+ O q) X
新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。
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\8 L" o' n" S. N十一、維他命Ｃ% j# `/ U5 D& C; S. [3 K
１、缺乏：
/ K/ N3 Z7 c' J5 M+ h* d0 y 壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。( J$ K' }3 H \# @
２、過量：* \% I3 @ c! |2 F% I+ p
增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。" P I5 f1 W* Z6 s. M( H" i& q
３、食物來源：( W% k4 D( R. O# T
深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄+ v2 _6 ^8 M, |8 q' b1 A8 M
、檸檬）。
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; Z9 U; r' E, t: O誰需要補充維他命？6 m3 G: O3 Y' F' c% \ u' Z
- `( b, \. u _( g) t3 Q& i許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥2 a5 A) P' P4 W5 V, n
到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上
5 Z0 P* E* M2 W+ z! x3 M' Q" W，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不
2 [/ x2 U2 h9 R. _0 b5 M+ _會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避: v, n+ m3 n4 ^) l5 W1 F p
免發生攝取不足的可能性。' m1 T7 c7 y- a& B! G6 @
H$ `0 l7 o, P. D( h有些學者認為：
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& i, l2 u7 ~; D' y, G１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所1 r# w* j6 M$ @" F
差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。
* r: }! c c& l5 ]. ^) k- k 所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。
& D6 F$ n4 F. K! R２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效
$ u6 p% {, T- `+ x* D7 a4 K 果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。
6 _# B; ]5 r2 E; Y4 A３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。7 Y; l+ a+ c( e
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但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。; W. |( K" L z$ }* O% e7 Q" t' h
1 W' e N; X8 }& }讓妳細皮嫩肉的維他命
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6 B3 @% }2 l z* Q１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚+ P! V! ~, S- R1 P: O0 b/ c
尾紋及黑眼圈。
- X% K$ f* w6 c$ P& r b２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、
. w% j& x& J& m 小皺紋、斑疹及潰爛的效果。
$ I# Y0 i9 B- I6 j* K' J# k３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌
$ p2 N8 g+ v3 L( U3 W) J ，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。" u6 S. h# ^- \% O2 j/ W0 R. Z
４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並
; o) M% i" r. q+ U2 A1 {+ ^% ~: E 可使肌膚更有彈性，更加細緻。1 m9 r, r; P: a6 v7 X# N
５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲
1 d" }! D* j# [* T0 i1 n+ Q 得溼潤、有彈性。! y- P5 Y& G3 U9 W0 q7 q( C2 j1 d; Z
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如何選購維他命？1 {2 ~' J2 e% W0 j9 S. l8 t5 _
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市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則: _/ P$ D. w" C
, r- L! R" z) {１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。
3 o9 J! ?5 ?) m8 Q3 P: ^9 X２、要有成份及劑量的標示。
# W) ]8 R1 O9 g+ E* u- _6 L３、標籤上須印有效期限。
, P/ A. Y i g( s４、真空包裝，以防變質。
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* Q" e( @0 F7 }1 T- ]/ [若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。
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嘉義基督教醫院營養師 黃久容& |1 q6 k/ u6 b, h9 u
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1 V% g7 m" l% K( Y2 `' J本文由【嬰兒與母親】提供
