維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
維他命該怎麼吃？吃多了也會要命 - x. Q3 P2 Y0 R: y( O& p
$ U- s b* a, Y% ~, J; w" d( R+ C2 E有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛
- x/ x- ~& ]! B& ~1 s好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。
7 w* z$ T- q O' l" j" j# _9 z0 T
: K2 N2 p, L5 c1 m. t. o維他命的特性* \# a, G$ I0 j% A# C. m
# o2 D: `- ~8 q１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。2 X' k/ m$ j3 S7 c) P, c
２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。3 V+ E2 B, x* n7 S: U% |' ^
３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。
/ e$ K% u/ @. K8 C7 h: ^４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。
# G$ J: Q- [; c: B/ m {５、食物中含量不高，也無法提供熱量。
; V h p" w+ X# b2 N- o4 `% a" C3 U６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。
! M- l+ t% W/ x$ N9 V７、需要量因人而異。4 g+ S2 Y4 J3 @+ q" ~
' d1 ?) w( s: k3 W
維他命的分類" y0 P+ H" r, [6 H9 {7 j, I7 @
* ~+ v/ r. i3 Y; `/ Q2 e
依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：
+ S- z9 [/ H, A& D2 A3 C% {8 K3 E' e% f. ~; q) M1 g3 j
一、脂溶性維他命
. s/ F* X1 |1 I0 f% [ 維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無! Y- u* c8 M0 a% t, x
法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且1 S, |+ I- D3 H5 M- {
此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。( v, n8 C P. l# E+ L4 q
9 E; _. N9 B4 s% a3 G- K二、水溶性維他命
8 L: o" p5 r2 V; G: k$ W 維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）
/ C* q* s! Z: O; x 皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，
& I) l* Q- g* z% C 缺乏的問題值得大家多加注意。
0 ?% F6 ]& E0 [5 R- n* |
* o8 j' g. s# S$ C* z" w維他命的營養健康功能
$ Z; X7 D) j# g; y) D+ e' D: k; y7 Q# e- Z/ v1 Z- |# K: k% n% Y
有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補" f3 s0 X7 ~9 e7 p$ I$ x$ g1 ^
充到你身體所需要的量是最為理想的。
' f% D( I# a/ ]. `* ?/ K2 N( x0 ^+ ]3 Z: X [
一、維他命Ａ
5 P' {/ {/ e* K& v １、缺乏：
. n( Z$ n G; k# f. b 夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力
0 o# J9 G& X( H% o" z 下降、易感染。
' M4 M, P0 {1 C- b4 F: S ２、過量：
# t6 C6 A, _. J8 d 食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質. B" ?* ^" e9 A5 ?
脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
+ H9 A: b* N/ O4 ]9 ~ 會增加畸型兒的比例。
- T( H1 T5 W- N0 c9 c ３、食物來源：
. R/ @& G( b% W. h 肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、
& ^) a1 k9 o% H1 T! W @ 菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。. N# }& U8 u$ ]
* P. z4 h2 l- J: O- G( k二、維他命Ｄ$ F$ k- E5 D' X" s
１、缺乏：$ s( W/ _* q* \! Y/ V& q, `* o
鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。
( R. f( K" u* `2 I" f ２、過量：, `( L" Y$ v" q% B+ p
食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。" T0 i6 i7 N0 r7 G
３、食物來源： W' {0 N$ D. d6 @* ~9 C
魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。
8 T8 z& D* ^) ?. e1 q+ S5 J' A, E8 \6 G% \" j' w
三、維他命Ｅ
& a$ z! p) h4 T+ Q9 M; I １、缺乏：) R( s. s& e1 i/ h" V# \ N
溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。% _" q q! b- b
２、過量：
1 W0 O" T A0 T# q. n ] 疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。
6 X/ u: o. o- E" s5 w" K ３、食物來源：3 T' ~& ? w7 g& @
穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。
! k6 B( D) ^6 R9 ~- g
8 C/ c/ ~. W1 Y1 p% J; p. A四、維他命Ｋ r' N/ p; L! Z4 h) ?
１、缺乏：$ `' H9 n9 _, F& F% T+ l* ?
延長凝血時間、皮下出血。
+ z9 [' @2 v( p" N, \ ２、過量：
4 y' g0 y& ?0 j0 V( {$ b" {! w Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血
- ^5 b, ?- V4 O( g 、嘔吐。
0 z' \1 P4 O$ `' I. D* D3 a ３、食物來源：
2 ^. m" b; ?9 C" q8 L) J1 [; A( B 綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。( s* X9 w" ?7 A* y* p1 J
6 U2 e3 D. }0 M1 p- b五、維他命Ｂ１
$ a3 h0 u' k, e, D5 j$ L2 n/ B １、缺乏：* I* x6 m* k7 n! B
腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。
\/ K9 _2 ? U- x' ?: `# n" M3 I ２、過量：
, O6 ?! p/ M* _9 H* d; G 頭痛、失眠、急躁及浮腫。
& Y4 [& ?% E) [; v O* B7 z3 {+ d３、食物來源：3 H: X4 d" z( ^$ ]4 q
胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。
( b7 _, U6 s' z z. Q" ~# T& G
3 \: D) d1 _4 F2 c2 s& N" j& C8 w六、維他命Ｂ２
# V5 A$ a1 }/ C9 p+ f １、缺乏：
# b4 O/ J) B" q' O( U/ Q! o 口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。
) X! J$ d) M8 X8 C7 L4 s( ?- G& B2 `2 c ２、過量：
) p) M4 J2 m& k, s 搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。0 x2 S1 d/ d6 u8 \' e
３、食物來源：! W/ @/ r/ Z/ _+ t+ q
酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。
4 `" s# U" T7 a
. S) z0 w* g& z% e七、維他命Ｂ６7 L7 Q' V* M0 @+ Z6 G- W
１、缺乏：- C' v5 P- G7 s5 ]* s! N
貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。' J+ f% j3 Q( I, n
２、過量：# `/ [# P% L0 K$ f6 y7 j
失眠、焦慮、手腳麻痺。
+ R A5 @! y$ O9 v' g ３、食物來源：% @4 c& f; x; ~" |& t
肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、
0 t9 ?, z" k9 p4 H: j% _! v 花生。9 |. ]5 r% l6 D# z" ?
* Q3 l) y; ?2 d1 E7 T八、維他命Ｂ１２
$ I7 s- x4 ]. { w; T( t) [ １、缺乏：
% O% y$ z# s# A* G) e# u4 M 惡性貧血、神經炎及月經不順。( R" p5 U& p" N" J
２、過量：
" `8 T8 t& @& o7 Z' U8 \ 少見毒性報告。' N" Y- v1 P: }$ _( V
３、食物來源：) h4 I- |" H1 K$ k8 Q6 ^2 o) W4 \
肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。# C: b# n% v# u% x
7 {, G( K5 } O$ K2 Z九、菸鹼酸
% z; Y( ? E' G １、缺乏：6 Y* O# b! q; T% `* e# g
癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。$ F4 ]% z2 p* Z- \
２、過量： V! A" A2 s' v2 N5 f* P- H( Q
發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。: c( S* o Y1 o7 @
３、食物來源：
6 M( N5 J$ z, s 肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。
+ w3 u) {+ `& B% ]% k5 J4 B8 g2 D8 @
十、葉酸; M+ K0 N: _$ U) W+ u
１、缺乏：4 o( {, d2 \: B1 u! t( U
巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。* o" q8 T, z* L5 ~4 p1 i2 t1 {
２、過量：% N& K6 J _% Q
遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。/ ]6 _2 W$ K: n2 _ c- x8 `0 `
３、食物來源：. b0 h1 Q* f a/ G: e1 O! C
新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。
' P. c5 D% r! @+ n8 X o, S: i @& v
十一、維他命Ｃ
; M% x" @3 ^ t! d- m C4 ?% q! o/ H １、缺乏：
6 ]- E" w1 J/ n6 f4 _3 C0 \ 壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。# _- p, V x7 G7 v: r
２、過量：+ T( {" k4 H; `% p. u2 n
增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。
+ ], L5 z) n9 O3 V, E/ b ３、食物來源：1 g( [' Z! ~5 Z! K5 @! N
深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄
0 J# D% m; S6 \9 _- R" c 、檸檬）。+ k2 f, X- ^, x* l* j
n" D' `+ q# a誰需要補充維他命？
4 S, y' l9 A5 {9 |9 Z& Y+ E3 H$ y& l7 r( j' O# z2 Q. m. l5 u
許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥
0 z+ h& f5 W) x到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上5 k7 m0 w' J' Q3 A
，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不 ]& p. d' k, ?% B6 b
會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避
+ T. _1 w/ s1 y' p免發生攝取不足的可能性。
: W2 q2 j' c( ?' w& l! u* s
- p1 g4 x! ]* p有些學者認為：% ~ o9 e0 Z5 [/ u" |4 J
; c% p8 C: g2 B* U8 C
１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所( a+ E+ `3 ^4 {8 u0 `
差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。/ I7 `$ ~% c. @8 T3 j$ T
所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。
( ~( q) w7 s- n: ~２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效
9 w; J8 x/ v& e! ]3 a! c* u 果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。
, V# D# b' [7 |4 p( C: M3 I３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。* M4 U2 _0 u2 f" U
8 c0 p- f# e3 y9 K+ r. [
但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。
5 L+ L4 M% y& \, S2 O5 }
7 b( `0 ^8 N7 x6 ^8 E讓妳細皮嫩肉的維他命1 ] g! r6 l" K5 [5 O4 F
( F. {1 B- n, Q* u4 A' Q
１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚' E- U) D# P' N& j6 O/ I
尾紋及黑眼圈。
1 B3 Y6 H. D' V２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、
' o k7 P6 d5 E# ?( O1 V9 d 小皺紋、斑疹及潰爛的效果。2 @. M5 P6 G0 Q7 U) b
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌
9 y# a) I- W7 Z& r6 B$ y- X ，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。
`+ ?8 Y; Q' X$ `1 A9 o( w４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並
/ `, |2 |# r, E 可使肌膚更有彈性，更加細緻。. c8 ^1 G! }- R+ I+ \
５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲; }8 `8 K+ M* z P
得溼潤、有彈性。
+ d. T* \( n) L( J% D8 W1 ?" P7 r# x+ n" w$ ]0 i5 F
如何選購維他命？9 ?2 x- u3 l2 z
: h+ \7 S8 q* p) l6 w
市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則$ Q @3 z% H D% Y# O& V) I" c
& p( I9 P' }; h9 D) c0 j6 U１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。0 d0 f6 }: e/ l+ c
２、要有成份及劑量的標示。, a/ m6 ?2 j+ e! J, n) W+ F4 ?
３、標籤上須印有效期限。6 n( g; ~( h" \& s6 K( `
４、真空包裝，以防變質。1 H5 _. v5 T2 h9 C6 g
! F# x0 j+ U% f0 f7 C' s若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。( M [: [0 [: D6 B( J5 Z
+ }/ E+ u j( }& O! {/ X
嘉義基督教醫院營養師 黃久容
+ ~, L. j$ T1 t! ]' @2 W
1 |6 \( I9 q3 U- g, ]7 ?$ @) E( W# b" M8 o; T
本文由【嬰兒與母親】提供
