野孩子

維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛
# H/ t! ]3 q- L. W: q, _好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。
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5 h0 q0 _; q- i# e" H8 u維他命的特性4 p9 G! L2 W- Z( E$ y) ]+ v: B
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１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。
1 {: w3 \0 h& D& ~２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。1 c7 U7 K' b. T
３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。
% I4 N: n1 Y0 F0 c# i0 d４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。9 d: l5 w5 l" X- k7 b% a/ _
５、食物中含量不高，也無法提供熱量。5 P# _$ C( L; [% l" k1 p
６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。
+ x# P2 X& q9 M$ l( y4 K6 {* g７、需要量因人而異。
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6 n, D6 B. J! b# Y! b  V維他命的分類* J+ {5 j1 S" s& p6 c! Y4 y3 @
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依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：
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一、脂溶性維他命6 K) |8 l- m: ?0 _
　　維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無7 D& F4 p7 W! T
法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且1 ~8 {8 H% J) u+ t
此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。& N1 J( |/ V* P$ d, o9 I" E
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二、水溶性維他命
+ c( A0 J  V1 S; c  C) A) J　　維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）
# s# \* \' K( r　　皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，
" h) V  L( j1 G' z　　缺乏的問題值得大家多加注意。8 i* S) X4 Q' E+ t$ n- X% M
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維他命的營養健康功能- C* q( n2 P2 t. z% L

. [& c+ @" O+ f) o6 C有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補" A* T6 n* |& k. U1 @* t" c  I
充到你身體所需要的量是最為理想的。& E7 E  F: r0 B+ _$ w
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一、維他命Ａ
! z. Q' @, @& o2 N4 |4 ]　　１、缺乏：, l, k9 Y: F/ i
　　　　夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力
7 s( S" h0 ^; |( x2 o' N　　　　下降、易感染。% X" F' E3 m/ A  F+ r
　　２、過量：
; _4 s$ ^7 _& S$ [  ]　　　　食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質0 F) T5 J- T" e; {
　　　　脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
+ @% ]5 K9 l) x, r$ u% l' c　　　　會增加畸型兒的比例。
* C. ]" J2 h  c$ R　　３、食物來源：; B9 r4 g, l' r) T& c* T
　　　　肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、
/ x% b5 A/ Q5 c5 W　　　　菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。2 v8 Q# v& R5 Q) z8 I& x6 c

' Z" w4 _2 g' H+ P: b二、維他命Ｄ
- m1 z5 e8 d8 ?　　１、缺乏：
5 }" ?4 ]& G9 ^* T　　　　鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。' q% i, U0 X  q; Z2 p
　　２、過量：  M$ d- V$ e- w1 q5 k5 m# ^9 V
　　　　食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。) ^9 @5 r  i1 q% I# r1 @9 |
　　３、食物來源：) E, i' X! e: b. G, f# K
　　　　魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。
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* U2 u' r/ p9 e- U7 p3 Z三、維他命Ｅ
) f$ |, B7 }( A: w" n　　１、缺乏：6 M8 ^, ?7 s8 @  u* b0 P
　　　　溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。' {- i5 c& y: @, e# `4 b
　　２、過量：
2 V3 {* h# y% h$ k. S2 L　　　　疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。% z7 z5 E4 V$ \' H0 Y8 S; \
　　３、食物來源：  S, E) O. A7 M2 `4 @5 r8 ^
　　　　穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。
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四、維他命Ｋ5 ]) O: M; [3 p
　　１、缺乏：9 Y% O2 q  z# A
　　　　延長凝血時間、皮下出血。6 A! t" N9 c, ?1 A2 A7 Q0 ]* V/ f
　　２、過量：+ |3 ^( V3 U3 ]
　　　　Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血
  T- @* e  z! o( j4 e6 n1 V: d　　　　、嘔吐。5 ?$ n# w! Y8 o
　　３、食物來源：
5 C) {4 L6 r2 z+ q& D　　　　綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。# }+ e2 W! P" W! @- f
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五、維他命Ｂ１$ n$ z2 Y! U3 N* W& m
　　１、缺乏：5 |, b9 Q$ H9 Q$ ]* C5 h; K* t
　　　　腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。
& [. E; P9 M* [7 R' r　　２、過量：
0 p* \& @& X: ?, l* m& w　　　　頭痛、失眠、急躁及浮腫。, K+ {& U% Q" a. H
３、食物來源：
$ r$ J6 h7 I0 W& i4 o　　　　胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。/ P$ B9 n% N" B3 |# b" Q. C

) S3 J- M0 n, D, D六、維他命Ｂ２6 x2 q' {# ^. [9 ?' F
　　１、缺乏：1 y+ E2 _8 i% A- r1 K
　　　　口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。; `4 ?6 ?  I' s( ?' J# s# p3 b* L% \% I
　　２、過量：
; E9 i" D7 ]3 z% Y) r3 K, \, }　　　　搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。; x# K* ]0 q4 p) t
　　３、食物來源：
$ P/ s; s% y2 _! Q, S　　　　酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。( k2 x6 [) h4 ]3 X3 S

/ o9 Q9 m5 i/ e+ m9 @; v7 ~七、維他命Ｂ６
# U* G9 u  e; ^: }& K　　１、缺乏：
$ W4 k+ g1 N7 v3 z0 ?　　　　貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。
: M* o* ]# w) y+ p) d" C; r　　２、過量：
- G5 o4 X/ X9 \1 c% p8 @3 \& ~$ P　　　　失眠、焦慮、手腳麻痺。
' t( ?* G+ b) g　　３、食物來源：
/ K1 n. A7 M' a# M) t+ h　　　　肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、
1 u. }- Q% R2 ^' X　　　　花生。
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6 J& s3 }+ n: f( w: x# y八、維他命Ｂ１２
6 S' Z) R, T! t& b' J3 Q1 ]% U　　１、缺乏：2 h# a* k1 [$ [' E: ^3 A! x% v
　　　　惡性貧血、神經炎及月經不順。( {( B0 a9 J8 o. q: X8 W
　　２、過量：
2 g6 D; u: x4 x! K% S0 [& y5 ^　　　　少見毒性報告。$ o' E$ B- H, W  ]
　　３、食物來源：9 G' u2 {1 H% [: S/ q% a7 Z
　　　　肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。) f0 _2 u0 e) Y+ w7 d# v# ?
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九、菸鹼酸* r; E" p' b5 x8 @! y( \( z
　　１、缺乏：! s/ b" L: l7 `
　　　　癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。2 Y! i! k4 Y: d: K$ D4 h7 U  r' H
　　２、過量：. L& g9 y3 s8 s) X' W
　　　　發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。
8 k0 y8 f5 l, k" y) h1 r　　３、食物來源：
$ ^+ F5 [8 a( M, A( V6 Q: I! ^　　　　肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。/ s3 E9 O0 |7 Z% e0 v1 T

* n8 J, z1 {: H! c! {' z十、葉酸2 y) a6 m# b3 L9 g8 e, O; c" Q
　　１、缺乏：
, m* q' v( ^, h5 x# l7 i　　　　巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。
% Q" e+ N, t# Z: V* b# Q　　２、過量：
; _6 |* U5 D9 v9 f! e/ K5 r　　　　遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。
" ?+ ]1 I, ]: Q% U0 u3 [. i　　３、食物來源：" Z/ d; k. }" \4 j
　　　　新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。3 ^5 `9 i) p+ X, t  r  d  E- v

0 ^+ v- m+ O9 P' S, Q- o十一、維他命Ｃ% \1 y/ l. h% d6 ?( S9 u
　　１、缺乏：; D/ D# s4 w( b2 g4 p
　　　　壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。0 a$ N1 ]; w3 Z3 @2 k+ f# ?7 H
　　２、過量：
& Y! f8 k) t' U" n　　　　增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。8 b+ b0 C4 c! [1 h* r( r
　　 ３、食物來源：3 o* G3 P9 ~, x4 y; g- t1 s- W
　　　　深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄
0 X/ c) @4 f4 N5 X+ o6 o* w; e, J　　　　、檸檬）。
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誰需要補充維他命？
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許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥7 @+ P: c& K5 s
到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上
7 \4 x+ S6 g7 D: D，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不
+ C3 G/ r* v3 `3 e. k" S* M會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避
. R. ^  ?2 d  u7 c  M( b免發生攝取不足的可能性。
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有些學者認為：& M) \" v8 z; R  @- P% O
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１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所8 ]% R7 r& I4 O0 O& V$ Y* X; c
　　差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。8 Q, J+ ?4 w$ H2 l' H( o+ U* c
　　所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。. X2 v7 c, A0 C( a5 x
２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效/ P- N0 D+ D- l( \
　　果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。
( D/ G* k8 _: `, Q" e, x1 W1 I３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。+ {6 r5 f7 W2 t$ f7 Q
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但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。, p3 a/ }& n. Y: i% U$ G4 l

0 l  `3 Z8 r0 |: i( U; R1 ?9 K3 K7 J4 N讓妳細皮嫩肉的維他命
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１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚
/ Q9 _$ P" {4 _. e, j( a　　尾紋及黑眼圈。! v' _, o; L5 x0 K) c
２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、9 E7 I4 m9 P9 R3 Y$ I% U, y' D
　　小皺紋、斑疹及潰爛的效果。
3 N: \0 N, @9 s３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌! @& v  d5 H, x- a
　　，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。9 X* S) o3 ~/ E9 l! g5 S
４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並, c: O/ O& F! @2 u& ^
　　可使肌膚更有彈性，更加細緻。
* \- X, O, R* e+ I( h0 Y" V; o５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲
: N: l7 U& e  c- J* O& \' f$ ~' r　　得溼潤、有彈性。
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如何選購維他命？& _! v& d* H4 l: u# }  \  B
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市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則
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6 ~6 ~9 Q3 E/ J１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。
! T0 x7 v+ ^1 m: p; j0 X: |２、要有成份及劑量的標示。. r6 ], K' s7 N* x  c
３、標籤上須印有效期限。" N  p( H; j- S' q* ]  A) d1 b
４、真空包裝，以防變質。
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若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。
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5 }* y0 H. o( r; R$ |2 U嘉義基督教醫院營養師　黃久容
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