維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
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$ q7 t% L B3 t% E% ~有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛
# X6 f, i1 f% f& `; S, a' r好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。
0 e% m" M6 }; B; \+ Q
/ c* K; \5 ^6 }% O' D: `# Y維他命的特性+ ~# q" ^8 u' |3 Q/ s* {. b
& ?2 j+ o% P m１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。- i: ^# M0 G# S1 O$ O
２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。
. S: M- Z9 \3 w5 V1 a& f, V３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。
7 g- ]0 Y; U3 b( @4 _7 C: K' _: N４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。9 e' ]* J8 f, I3 f% E! B
５、食物中含量不高，也無法提供熱量。
- A; F$ W/ q+ P ]' j: [６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。$ R. `! q# z+ a) n4 h
７、需要量因人而異。
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; t5 j, v# b9 P' o維他命的分類
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依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：; K$ P ~3 M' L8 c
0 |, {2 M1 c8 D0 Z7 a* I一、脂溶性維他命
, @, T0 r2 r1 w$ } 維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無9 U5 h1 I# [3 b3 c4 U9 Y2 a. R8 E
法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且! V' Q% K. N! h: i8 h* j
此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。( N% H0 l$ G& [! q; c8 c/ E
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二、水溶性維他命$ e p7 M& Y- r1 I* S
維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）
+ H" p1 B" {; W7 I& f4 L+ ^* } 皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，
: ^6 d5 \; w2 L 缺乏的問題值得大家多加注意。
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維他命的營養健康功能$ [- ?0 u1 M& k
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補
/ Q; M/ S% @& }0 V& t2 G充到你身體所需要的量是最為理想的。3 ~: ?3 ~2 x; e: @- q
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一、維他命Ａ6 @4 U: d$ x: ?6 E
１、缺乏：
2 Q% v- }* p' o) X6 U" f- R. m 夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力" T( l8 V! K; c0 f
下降、易感染。
' x7 \0 N& g: z& D* F/ j/ u/ @7 J ２、過量：
- y, A1 k# X1 F/ v9 W 食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質
% X2 J7 j$ F# Y, \ 脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則+ b- M$ b" n) M# j" ]- k
會增加畸型兒的比例。" K! m$ T6 n# u' E- f" h
３、食物來源：: x: m+ w* X) m7 [3 f8 @3 S
肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、( H" S3 M) r4 ~! B4 b- z
菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。& E a1 f% ]. \ o
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二、維他命Ｄ
& D' [8 O5 o. q' j) ?( }( e, C １、缺乏：( S+ ^7 _7 ?) P% f, q8 |9 D7 [0 r
鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。
+ B9 j% x6 R) g) s, A ２、過量：
$ A" K2 ?$ r o7 X0 l7 N( z 食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。
& g, h; u) s/ V+ v$ B ３、食物來源：# P" K2 H' @9 K& G
魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。
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5 F p, `+ A/ O6 f# ~三、維他命Ｅ! J% M8 \4 ~7 s, [, ?
１、缺乏：
8 I! r( d' c% W 溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。3 p2 t, ^2 `0 U% |. U; ?) L, u7 |
２、過量：1 E: ^( k" w* c; |' m2 `$ h. B( d* b
疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。; f( N/ l& T( F& a
３、食物來源：" l4 L( T% c0 b1 v: j! I
穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。% W0 a/ R0 g+ q4 u0 ~; J
" h- F2 h, d W4 s' L7 C! F四、維他命Ｋ! l3 Q* t( S1 |' Z$ `* o _1 q
１、缺乏：$ o8 P( G/ S/ `, F! j
延長凝血時間、皮下出血。
o' L" I# B8 v$ B; d) p ２、過量：
/ h6 p, \* M3 }% T) R Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血" u8 c, ?3 Z+ P& q4 n
、嘔吐。" E1 l0 { {( ]& M! w6 c" U
３、食物來源：/ R9 C2 [$ p! A) c+ y! U7 O
綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。1 _& ?+ A* g. r: P3 P2 U* X
) O. V3 l- Y6 p8 s+ C7 ]
五、維他命Ｂ１
* Y& m2 i+ H4 p0 ~1 l １、缺乏：
( B; M. M/ n. F& q& K8 r1 } 腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。
9 r1 U% p; e. D ２、過量：
, A. H0 N. U5 ^, m. ? 頭痛、失眠、急躁及浮腫。
5 ]5 X' ^/ u/ R# q３、食物來源：
1 F+ T+ b- A. b3 g/ J( }( ?% p 胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。
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六、維他命Ｂ２
: v# N! [+ y+ c8 m1 S7 [$ `' u6 a# s １、缺乏：
/ v/ b# Z6 `+ k: g; O L 口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。
& J' L, z* O1 I5 B! Q% I" [5 [ ２、過量：
7 u& E8 g' v3 L" z 搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。
8 T2 C* m- O2 e; s' c; n0 N ３、食物來源：0 Q8 [& H K) w |0 f; k1 F1 c! c
酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。5 R7 J6 `! V5 H# ?- V; }
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七、維他命Ｂ６7 h W+ V9 E. T! @0 l1 S
１、缺乏：3 Z y( }- ^2 A- E( y
貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。0 r: V& W; ~- u2 l9 [5 ]
２、過量：
( X6 X* N; t3 } 失眠、焦慮、手腳麻痺。: r% k0 B8 m9 s3 o' F' Z
３、食物來源：8 h2 S z2 Q. y
肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、
- ]3 w, j( D) t0 r* _# f! Y* I 花生。/ [4 [. w Q3 B" s1 f1 n
x& o" w& d& q, ^八、維他命Ｂ１２
- k' }' Q- E+ l" t3 m １、缺乏：
1 w& x5 A! n8 _( b# s c 惡性貧血、神經炎及月經不順。
" Z$ F" C: B6 a8 C3 Q# n# B ２、過量：2 B# B9 n: U4 @4 ~) o2 d
少見毒性報告。1 Z3 Y, l Y# O5 T2 L6 Z
３、食物來源：
- C, ?5 u9 h1 w) [4 v3 o1 l* |+ t 肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。
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0 u" K/ Z, ]" {8 C) z九、菸鹼酸3 o2 W: j' [$ }, x' l/ ]8 K
１、缺乏：
8 B; _3 y* m" M' Z' y8 ~& Y5 q' a 癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。' ]) ^2 t @# k @
２、過量：
$ R" a; R/ w$ z' U) ?- _ 發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。
/ T) E& F# X* b0 d# B ３、食物來源：- X8 ]* S: p0 y
肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。
! z. } H% N" W" e9 z8 F! w" N& e7 _6 s4 Z w/ v$ @* z6 \' @
十、葉酸: u# }5 e- [$ f3 }# w* n5 Y
１、缺乏：) j# ?/ U) }# P6 n' }
巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。
V5 X, A. [( u: j- ~, W ２、過量：( ?7 W; |) A6 i2 S9 |+ P
遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。; d$ V- d; d! C" P
３、食物來源：
( o0 a! q+ {% A \. U 新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。" u3 J7 U, f. A! }
# g- z2 b- h" M: u! w0 Y. q7 P十一、維他命Ｃ% p1 w/ C9 |: l) P6 {) a. |/ t! n
１、缺乏：0 g+ ^2 F4 {7 C
壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。1 T- I' f' _9 u/ j1 f
２、過量：+ i# ^0 W: @- t0 L3 x% K# a
增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。
, H8 B/ K7 @- m) {: f& h# f( N; | ３、食物來源：$ V3 ~' t7 x- m0 u
深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄1 f5 u5 y5 `* B' e2 g
、檸檬）。& @- ?5 |, F! `! s g7 Y2 t
' {2 X" K, H0 }6 u# T$ n- T誰需要補充維他命？
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8 k$ X s! M# j許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥
$ ?* h3 ]! \4 m& a到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上: [- h. D% ^ U) S: U( P, Y
，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不* i7 W+ H* H0 n8 ~ k
會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避! l c3 _6 T2 g4 _/ Z h
免發生攝取不足的可能性。9 B% w3 C6 v, Q1 T' |
5 e M9 e' l- L7 v' j: @有些學者認為：
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* l3 R- Y) ^ N4 }) |１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所
( f% @3 _% a+ n( \8 l 差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。/ ~. @9 L) u, e9 f
所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。/ v ~0 u0 P& I& V: Z1 x
２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效
+ U3 y/ E/ j5 S- V% g, f9 \ 果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。8 T9 _4 C4 X. t" z
３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。
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但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。1 [ F- |% _4 u# f5 G& I/ ^
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讓妳細皮嫩肉的維他命
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2 p3 z$ z% l& @! a4 ^3 [) b8 y１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚
- U! W9 c# p' _, `- ?5 | 尾紋及黑眼圈。
8 t4 D! \$ L3 i5 C5 ?( e２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、2 h5 e0 n5 Q2 Z, _8 C/ H2 q. K
小皺紋、斑疹及潰爛的效果。5 J/ t5 C' P q+ ?; `; A# _9 y7 D
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌$ O* _/ U, k8 @ N+ k
，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。, y! }8 v# e, [5 P5 C
４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並5 r' G% H) e. G- m" c
可使肌膚更有彈性，更加細緻。- r# R% Q! o; W0 F3 j; X, a% D
５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲
( N2 k' ^+ b3 W9 I) x; Z2 p 得溼潤、有彈性。4 K+ V6 d% _% z1 M, r0 r
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如何選購維他命？
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市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則* i7 W9 X5 C/ s
5 U6 E2 F! r( V( o5 ]. d１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。
& y( p0 N5 m. F8 w) I+ j２、要有成份及劑量的標示。
* w: C/ h, }# q/ R. u" P３、標籤上須印有效期限。
: p, Z5 M9 p, {! R: C４、真空包裝，以防變質。' Z/ w& u5 R" Q( P; o1 f1 u% i
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若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。
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嘉義基督教醫院營養師 黃久容% H5 s( D! _' P. K/ t( U$ [
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本文由【嬰兒與母親】提供
