維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
維他命該怎麼吃？吃多了也會要命 ( \: H6 {7 u: a; T% n2 i% d. {
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛
- n4 p' T- a* Q好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。
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維他命的特性
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１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。2 y4 S5 H% B0 E1 }" E* A# o* C
２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。
5 o8 z. @7 I7 B2 Q３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。
2 [; Y# u: V8 p7 x+ @ T0 A4 f４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。: q, {* J/ h5 u* h: i
５、食物中含量不高，也無法提供熱量。$ ?' `( Z1 c" _; p7 t' w
６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。
; j( Z) b/ l) n* A! B７、需要量因人而異。, q) Z/ Z4 R+ ^% C5 z
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維他命的分類
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1 k% X6 y+ ?7 s$ c: L/ ]依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：
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一、脂溶性維他命
0 T: e _1 u! q4 L6 }/ W 維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無8 }9 q8 e) x6 }! _" V3 ?
法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且
9 k/ `- n j- [3 t6 K此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。+ _" `7 p1 r6 ~6 w7 D
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二、水溶性維他命, n8 V4 w+ ^+ F
維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）
/ K4 x4 _0 e( Z 皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，7 ~0 I0 |# p7 k8 `
缺乏的問題值得大家多加注意。
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( ` I8 r' x3 g9 |! k$ m: ]維他命的營養健康功能/ q4 n7 N# c. D. q# W. \
- @# J$ X6 T' ?7 h% c4 o7 y6 r. j- W5 p有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補- m9 }# l; g: B2 m% b" h
充到你身體所需要的量是最為理想的。
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一、維他命Ａ
' M# _! z, m/ Q １、缺乏：
3 Z4 F' q u0 m* K1 B& J 夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力
" g7 [; [; W- B% t* c+ F g 下降、易感染。0 X* J* R" f! D8 M4 J" K
２、過量：: J) g0 D9 K6 f, o! C" Y
食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質 z" [3 Y& L& {# w5 Q
脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
7 g' ?" ]) _# u! r: k# c 會增加畸型兒的比例。
% d4 I5 t' f' B& r ３、食物來源：% } l7 K1 L9 q |$ L
肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、 n( B5 x3 u7 ]) q, [! m% c# M
菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。! J# w2 A+ X1 \9 u
* g2 `2 B# Q- w二、維他命Ｄ3 J& R( H& |+ d- [9 |
１、缺乏：
# C/ {; g3 R$ D9 j# T6 l$ {8 H 鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。+ r4 \ n9 N5 Q7 K% l
２、過量：- X! u& _. R. U3 S
食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。8 y' I7 p8 z8 l8 w
３、食物來源：: V7 ]" G- H x/ e
魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。. w1 i0 }# I, B! P. r/ Q
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三、維他命Ｅ
; H- D; v6 F0 I! m! S' @% W! G １、缺乏：, K |4 J* V. @0 y: ]
溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。; c: r5 ^5 ?3 p4 @+ x5 B
２、過量：) N0 A" C" w7 Y0 i" W
疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。
, b- A1 s/ J. D1 s) @ ３、食物來源：2 \+ T, H$ P% E) E. @
穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。/ \7 y c# E! f' [* h6 C
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四、維他命Ｋ
, G4 Y* e, K% ?& p* r( R4 X/ t V2 W" e) {# X １、缺乏：0 H" }& A% n J3 T5 }1 P
延長凝血時間、皮下出血。9 t* y8 B3 z! \9 V: T
２、過量：) y5 p5 ? w1 g4 \
Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血( h$ Z0 N% u# S! }/ k( i. k9 h& T
、嘔吐。
2 T2 t/ k! z* |) j( m ３、食物來源：2 ~0 G" A0 [8 ?7 P# d! @+ y
綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。6 z) ?4 O' ?/ [, b3 A; q- f# }7 S
' m5 Y; P2 y2 Y% o F( ]( S2 q3 k五、維他命Ｂ１3 L. u b* v! c- x5 a) V Q. j
１、缺乏：
' Q+ T7 R% I$ }! a/ g 腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。
2 I2 q1 \1 K4 ~+ w/ D6 L; @8 r; h% I ２、過量：- [! F# ?5 q% @1 K) t/ D i
頭痛、失眠、急躁及浮腫。
3 c- i; _* f x% L3 `8 C３、食物來源：7 @+ ~( b8 Z& h, V* l! M
胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。
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六、維他命Ｂ２
% ^8 d0 Q: Q) ?9 Z5 e( \ １、缺乏：( I7 Z/ y$ K; R7 Y
口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。
" K5 v$ a8 g% \) t `7 N6 g" U ２、過量：
) y6 ?, D& q4 b! p+ w* z 搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。8 u2 ~) V7 N' f
３、食物來源：
) U, [/ V3 q, w0 @ 酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。, H' U f' Q2 A2 h$ R; x
5 @7 F _9 B6 G" r; ^; f3 z# h七、維他命Ｂ６# V# S4 ?9 V; P0 \
１、缺乏：' z# A0 r' x/ E
貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。" F) S( l2 c: s, i! u
２、過量：( @1 }8 ^6 j/ e8 o% I8 n
失眠、焦慮、手腳麻痺。
" e u7 M |. | ３、食物來源：
p+ Z, c+ j9 \0 f. S* l! K6 [+ K6 d 肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、! U4 y) y' l4 p- _+ q1 c+ f& ~
花生。 c/ n: Z, ^6 [( [7 d- @: }
& g8 p, R& ]$ a" `八、維他命Ｂ１２2 C8 i8 T; \; e$ i% g* y) j. d
１、缺乏：
' r( s [! x2 O; ]2 O, | 惡性貧血、神經炎及月經不順。
% b {5 F8 }3 I V ２、過量：0 M* R; }( N9 L( E/ B
少見毒性報告。2 Q4 ~* X) ~( y: M0 S
３、食物來源：# q" x& P* W% Y" t8 t
肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。$ o8 n" v. z5 Y, m" z3 e
) Y/ K( ]$ O/ i8 M+ [1 Z九、菸鹼酸
/ [: v9 [% _. r V １、缺乏：' @* [2 b* w j( l; [5 O
癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。7 @5 q) J* G. w2 \+ q
２、過量：
$ N0 S) _* n7 ] 發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。 Y. O) D' Z9 G- H" m# X
３、食物來源：6 G4 H* R. E9 N: H
肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。. H) V" g' O. j. k1 ]
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十、葉酸
; g3 x( j. i# n3 L: W, \* V １、缺乏：
1 x. c) l: M/ O# Y P, ?5 O2 w# b 巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。
R/ M3 O, c) {1 h3 f ２、過量：7 D1 h; U* `4 {( R$ c
遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。1 H. y% Y' J: e; y. o5 x
３、食物來源：$ t) r- }% ~% m, Y% o3 F
新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。7 n3 J; D: \6 y2 ^# H. s
. O# N5 w+ X- Q5 f+ k十一、維他命Ｃ& \; V/ v0 Y/ i% Z; y* T% u( ?# ]
１、缺乏：
! f: y; d* V+ m8 p 壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。
6 U/ t3 J( Y5 R ２、過量：8 t- M0 x+ J. X8 q4 x5 U
增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。
1 g3 e$ f7 _5 O0 q. w: s0 A ３、食物來源：' M+ S2 i+ g, H6 {: I6 ~
深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄- c/ E* {' F: b, A, T
、檸檬）。
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誰需要補充維他命？
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* g, y& b. r% g3 C, |& j3 u Y許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥5 L/ l3 D, x! z: a4 @& |
到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上
. Y5 B# y7 m9 n2 t1 q，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不
# l% i5 E' K+ w, L會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避- F* ^* q4 x7 F" X2 T, K# U0 b
免發生攝取不足的可能性。
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有些學者認為：9 R% R& M4 |# Z! R
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１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所
0 `3 ~3 v! J9 i+ u0 b& _" c 差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。7 }! e. Y( u* g# f- _( w7 J4 }6 I+ ]
所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。
3 W+ h, M4 u/ F4 @( s2 a: L２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效2 O# p; U9 v7 D Q! M
果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。
$ J$ J" b4 o* \: d4 r３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。
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& J2 J# s4 Q/ A& A但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。
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1 e0 B: l2 C* L3 X讓妳細皮嫩肉的維他命
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１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚
, p: L, P5 a! F( [6 O3 c. z 尾紋及黑眼圈。
9 y' O0 f0 `1 c) p; J２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、9 J" X1 x" L$ z
小皺紋、斑疹及潰爛的效果。$ P/ r0 e( J( L, Q# n, w0 U
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌. H" N' {. | J4 u8 [+ m$ Z
，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。
, Z2 m9 n( r7 g- s$ o6 e, p1 I4 W４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並
) R5 Q; t( s- b3 ~1 q3 V5 D 可使肌膚更有彈性，更加細緻。
4 C8 q }: n) _9 z５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲
4 l2 ^# w. {2 Z( s3 z8 u/ \ 得溼潤、有彈性。
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i% u* c) H- X) S如何選購維他命？, f, l* M3 S: q4 R( `
# C1 g2 z- s1 F9 b% m* z市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則
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3 x% L, d2 X$ l$ R! j5 e１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。0 N# n. a6 L' {: b. C/ h m
２、要有成份及劑量的標示。 X/ M( Z7 y# D# ]# ]% C6 n2 p
３、標籤上須印有效期限。; F. p6 e8 E# k9 T5 K% @$ w5 h% W
４、真空包裝，以防變質。& D) Z, V" ]* k a4 v2 H6 |- ?! U
& X4 j$ p- J) p! \若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。
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嘉義基督教醫院營養師 黃久容
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本文由【嬰兒與母親】提供
