維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
維他命該怎麼吃？吃多了也會要命 - A5 }3 r; m* \7 ~% F" J( c# H- v, d% d
# G1 Q" e9 n9 o! P e0 |; ^ Q4 y有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛
0 ^# }: S, g! b0 d) d好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。
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維他命的特性$ ~$ I0 i4 N# v* h: c
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１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。, N) b4 d8 G2 V
２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。# s! Y* e5 u" }$ ]
３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。* E. c# c6 J3 T1 J
４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。
+ u! M/ I* m7 I, L7 L５、食物中含量不高，也無法提供熱量。
% b c: b7 ~% K7 H* y; P６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。" T+ z, y6 [( r. k( f6 j
７、需要量因人而異。3 r& v9 m) f" p; \4 Y9 M y
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維他命的分類( q8 x+ M/ L+ f* _- u( q$ ^+ ]1 b
% c Z5 \" ~* i# s( W5 D7 s依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：8 i9 E1 @1 }& q d3 P, J6 q6 c
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一、脂溶性維他命
( g/ Y+ v Q( _ 維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無- T3 H. b5 r/ Z) t) w& x( T3 W, i" b
法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且/ n( z* u6 J# W1 M3 {
此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。- I& e- N( w0 a' J
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二、水溶性維他命
, W& M8 r( Y8 n7 @. A 維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）% d3 L1 x' k) c( |! w% X
皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，) X, b3 U( W/ [+ J# p7 N+ R: ^
缺乏的問題值得大家多加注意。
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維他命的營養健康功能4 v5 {+ X0 l4 p8 S+ p
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補% [# F3 d4 ?! {- r) D0 f
充到你身體所需要的量是最為理想的。7 Z1 A G) o5 w6 t: s( T' s8 u0 M
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一、維他命Ａ/ n4 E( ~& e$ V0 a( v9 x
１、缺乏：2 S! U+ `% b7 h/ G3 g j
夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力
) _3 p Z$ Y K4 _- P1 X 下降、易感染。
$ j& Q5 P: k' \; ` ２、過量：
7 V1 _$ l7 [& n! L* n# j 食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質. I2 a g6 N& u1 m
脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則, I8 ?, p9 m9 B; W4 w2 R* |
會增加畸型兒的比例。
9 q6 G9 O; V% J- T- h% [ ３、食物來源：
% E0 V9 G- L; ~/ J 肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、
H8 k4 L5 Z5 k# w# b 菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。) N# ]8 n) p; e8 C& k( o# P
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二、維他命Ｄ
5 g5 T7 n& A1 H( X. { １、缺乏：
: ~: t. Q& H" b7 M* b/ w 鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。" t/ [) J* ]9 b! H8 J
２、過量：1 x! C( w5 p4 {- [) M
食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。
7 s P: l A5 R3 R" C, t6 c ３、食物來源：
U- k9 z! i4 ? 魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。
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三、維他命Ｅ
" Z+ m5 s& U7 l2 v １、缺乏：3 e2 M% p+ n/ ^& f
溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。
+ O7 ?6 p }9 c$ k ２、過量：
, p" H% J! V6 `/ Z8 v% T/ x 疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。
5 u" V) W6 m7 Y5 ^7 ~ ３、食物來源：
. g7 n2 J; ~) G& o& @( S1 V3 o 穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。1 C6 @% W3 \+ q1 z8 I! D
0 h0 `, d' F: f四、維他命Ｋ* G ^4 k0 z# l, h! ~
１、缺乏：# Q% z8 N& u( U0 @; T
延長凝血時間、皮下出血。) a' w5 F( ]( y; o
２、過量：! I+ R& i' \1 ~4 N5 K
Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血0 W8 k7 ~2 Y* ] A
、嘔吐。- t. h' [ C4 k* L6 e
３、食物來源：
8 R) o) I7 _, C0 O8 U1 m9 E$ ? 綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。) H E a, F+ {
5 |+ @# d- l! ]( t% |五、維他命Ｂ１: ^& M8 d! w! ?4 B+ R' o
１、缺乏：
( g: V4 _* q7 x 腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。
" }* @0 ?8 i7 ?/ { ２、過量：
6 M% t6 O. n7 o$ ~: v4 v, _& S! @2 w 頭痛、失眠、急躁及浮腫。
+ p1 b, S! r! w7 N- _6 o/ d３、食物來源：
# S( Y U- U- F8 [5 [' |4 e 胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。
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六、維他命Ｂ２
: m$ `/ y! Y; S5 @6 W7 v. v0 h １、缺乏：
) K" D5 h2 X) ^2 h; \; e2 A1 ~ 口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。
% b, b( j, ~: o' ?' f/ _ ２、過量：
, H- y7 x. R- C9 e$ Q. q/ f 搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。
: H# P" k: v' E) C+ k& F ３、食物來源：
! J1 ^/ X1 a) P$ e 酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。( \* M7 M1 N2 j: z
) J! a ~& h" ]7 W0 u3 u g7 ^七、維他命Ｂ６, j% i% y; j. F1 L: U
１、缺乏：
, a; h# v8 f3 z+ V 貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。
8 S4 r! \5 Y: u5 w ２、過量：3 m$ \2 X9 S9 g V, c. @: y% L; I
失眠、焦慮、手腳麻痺。! @1 b& ]2 O' y& r: W: K2 U
３、食物來源：" k) E: w( @4 @" P
肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、( ?: J" U0 S2 D
花生。/ D2 W/ [# [0 S$ \
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八、維他命Ｂ１２
. D4 M A; D$ W5 i; h2 K0 s １、缺乏：
- Q# } K& x) K* D* l. f4 A 惡性貧血、神經炎及月經不順。
2 s! J4 f) }' Z! O ２、過量：# a" @4 [! x+ [, \( F
少見毒性報告。
- O, u1 q3 N+ c0 |' ?4 _% F& J ３、食物來源：5 L! z4 \% h2 S: l9 Z5 }
肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。
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& D6 ?: @8 B# k九、菸鹼酸: ~; P; G5 r! i8 _
１、缺乏：" t( {) V( ^9 H/ j1 v0 L, V! ^: K
癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。
' y" q, I" X0 z; u" K ２、過量：
Z {* d' k5 l ~) f0 k# t) v _ 發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。
: U C3 _' N: c1 B: _, _" @9 }8 m ３、食物來源：. [/ t& u" Q R: X0 k; R. {7 o
肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。
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十、葉酸
2 K# B1 s) _3 k; Z$ x; A １、缺乏：
* `% D, O& S, W: T6 g. ` 巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。
# K) w ~& L9 R' t! h5 O: ~& i) y) ~ ２、過量：$ ~9 X. h9 Q* a2 f" C7 D0 w: m2 S
遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。: x2 ~# C# V( H l
３、食物來源：
+ t' x$ Z7 L- e: {0 d+ T 新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。
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0 b- _. o! k/ F十一、維他命Ｃ' y$ L/ ^& l# A" k" j
１、缺乏：
1 a% ^. M E- L! J 壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。) J: o# m/ X- ?' T3 ]" b2 i& r9 r/ B
２、過量：/ n" l7 I4 S( ^
增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。# r. [; J1 C' k9 E
３、食物來源：+ e0 o5 z; p, c8 `( V
深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄
' T( a+ f8 R3 G; ]$ ] 、檸檬）。3 t% M6 d! x' y" e3 C/ T. m* h$ ^
' g2 {3 l. C% p! P誰需要補充維他命？
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許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥
; z% u) G6 E( m; N5 d6 S到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上( H0 ?5 v! a* n7 ~( w+ n
，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不
) H; [) p- {0 B- }; _! \$ Q會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避
$ P4 m3 U' S( ^) j. @免發生攝取不足的可能性。
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有些學者認為：
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１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所4 r- M. D0 n( `+ T
差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。7 B& z8 A; G! e* ^
所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。. T$ D. f# f8 z% w+ P L5 Z
２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效+ M4 `, o1 H4 H) |
果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。4 e9 |+ K( s1 f. W$ n1 {, A$ L
３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。
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但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。7 ^ w) \' v+ V7 R8 ^4 {: C7 m
( g2 Z; r4 A0 ?( x讓妳細皮嫩肉的維他命9 ^$ Y) Q5 N& V- n: A
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１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚/ H* v6 ~1 U& l$ M( _
尾紋及黑眼圈。
, n! a/ X) F2 R1 d- z! [ m! }& G２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、2 [2 S Y) _( [$ W+ @! e, C% [
小皺紋、斑疹及潰爛的效果。+ `' C* v( w" c w0 v$ t
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌) m" z9 t: G( }4 W: }# K# U
，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。& N9 K3 D, Z* @3 Z
４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並4 K, F9 _8 R6 r2 A
可使肌膚更有彈性，更加細緻。
5 `' `+ [; f0 h4 J9 P1 L５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲7 N; a3 L9 W& ^6 x) s$ g
得溼潤、有彈性。
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* r- F G- ~$ x7 z/ y: w; E9 _如何選購維他命？" c9 i, V E0 d
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市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則
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１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。
9 v$ ~! T- ]: ~( q) T/ ^* Z! }２、要有成份及劑量的標示。
( Q8 U! t1 Z, S3 P, C6 h３、標籤上須印有效期限。
* T+ t6 O" |7 R6 X7 t5 `４、真空包裝，以防變質。1 v$ l( q! R/ l$ S
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若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。% T" p$ c [) q0 `
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嘉義基督教醫院營養師 黃久容
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本文由【嬰兒與母親】提供
