維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
維他命該怎麼吃？吃多了也會要命 4 B3 f5 m8 t! X
( M# m+ q) c1 }0 _6 v% f有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛
9 p4 H7 m. K( g! y, \( y好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。
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1 _5 g3 }5 D4 j維他命的特性
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１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。
; W8 I) A, b/ _２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。; H2 J3 c" s' S0 l* b0 f" e4 h
３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。5 [6 `$ M" c9 x) m: ?
４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。
- o' F$ o" e+ r9 x6 Q５、食物中含量不高，也無法提供熱量。/ y9 E$ [/ G0 v% y/ s
６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。
4 v5 l; O1 N u+ J! K- B0 n- K0 I７、需要量因人而異。
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維他命的分類
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依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：1 }) p, z& ^5 c: A
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一、脂溶性維他命4 A# E! Z& `$ z4 p3 D3 s2 ~
維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無5 v# D' E) k" I2 a. ~ C8 s
法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且1 f. t9 v9 I# Y* h
此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。3 }5 Y, ]& W) J9 u' U+ [. \
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二、水溶性維他命
0 P% n" e& K$ z. K 維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）! I6 o6 z2 y0 ]% c
皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，. \9 c5 z7 G! z$ X
缺乏的問題值得大家多加注意。* j) S6 n5 Q, B5 c2 W
* f4 X8 ~$ M" e0 d/ L- _維他命的營養健康功能 s& [8 \: c4 A
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補
$ U0 P" U9 B; o6 _) Z3 L充到你身體所需要的量是最為理想的。
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/ W9 } c/ y# x' _1 P+ N9 A一、維他命Ａ
) e$ S. z! n6 ? １、缺乏：) ?. M1 p: U$ j h6 x
夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力
; Z4 n+ U& h2 A$ `. H; p' B* C 下降、易感染。3 r; G/ [, V9 E6 N4 {
２、過量：
' h- j) T* N$ ~# `, P9 L 食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質
. o( s' U: \& Q& k; G0 V, ? 脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
/ o# M: C. G$ Y# x) f2 ]' a5 b 會增加畸型兒的比例。
9 b8 g2 E9 N8 b w2 e ３、食物來源：+ ~! t5 n; G k8 I; A
肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、
* R& \4 p2 `& K8 u0 L2 i5 j+ e2 r1 ^ 菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。
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二、維他命Ｄ8 r& E2 ~$ k" k6 S
１、缺乏：
9 q# e* P7 w* k3 i 鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。
. \& z% C, t5 v' H5 A# m% h ２、過量：
* x ?! L1 U7 o% f% F. b 食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。1 I3 Q% \$ q6 Q7 I X0 d: {4 }
３、食物來源：, n0 d. t `5 O+ e2 b
魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。
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0 i* p3 o. @' r4 o& O( ?三、維他命Ｅ
& B+ L5 Q6 S' V$ ?* @! c １、缺乏：( z9 w; Z; f8 C0 ^( l! j' l5 H \
溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。5 l, d' [; E) F0 U& D. e0 o
２、過量：5 [& v( V5 O* A+ Q
疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。
; c. d( j6 P: @7 ~6 {/ l ３、食物來源：
0 _9 Y3 ?* u" u9 C 穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。4 v9 q) _$ W6 u/ a0 H. g
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四、維他命Ｋ
' u& q8 D8 O& p; o/ U( J １、缺乏：, C8 C" e& a: f7 |1 g* f
延長凝血時間、皮下出血。
- [: k2 ]$ V! s3 A: b ２、過量：& ^- _0 H) H5 c! u3 a% [" Y5 r
Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血 z6 F6 e+ @, y0 P5 `
、嘔吐。" b, \8 \) p4 v8 k& ~
３、食物來源：
3 ?5 E# ^) t5 _8 J. _ 綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。5 ~# g, _( L9 }& N: r9 q$ O3 Q
" t% k/ I b$ _7 f9 k五、維他命Ｂ１
/ p# W; _8 }6 x8 A １、缺乏：
% g3 y4 y8 e/ p* D2 f7 ^: `8 V 腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。
6 S8 {3 o. S) N( o' d- T/ Q* y( o ２、過量：2 [: C: `" |6 J: s. F
頭痛、失眠、急躁及浮腫。
2 I( l3 }- k2 W. i３、食物來源：
9 P5 H1 n5 _8 `$ u% W 胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。
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六、維他命Ｂ２
7 \2 ~, q7 Q4 t- ~; W １、缺乏：
1 E- o% i9 R3 E0 i2 S7 d+ ~ 口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。
: k& a: s- O; W$ _1 |$ A/ d ２、過量：+ f$ ~. [3 I$ e" T* A/ @) R
搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。
2 v7 Z' u0 L$ _0 X$ ~ ３、食物來源：
3 H$ D! o/ N$ _3 V 酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。0 l B% q! F; u! k$ o+ v, o
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七、維他命Ｂ６" Z! a8 ~4 [/ J6 k3 u* p5 _: h" T
１、缺乏：2 v/ p; m& B5 n; @: Z2 ?
貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。
/ |8 Z8 T; O; a4 l' Z( ` ２、過量：
% Q$ E5 w2 ^4 ?* Y2 {4 G2 U 失眠、焦慮、手腳麻痺。
% B. |3 M6 _5 S! Q. M4 Z ３、食物來源：# S E& Y8 C6 u7 l+ _
肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、
4 j9 m3 @5 |, x 花生。
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八、維他命Ｂ１２' ]- @ Y; O% a2 o5 s
１、缺乏：
; A" S! @( ]( C3 C8 }# L. F 惡性貧血、神經炎及月經不順。0 K6 Y; i" ]) l! x, W. c u- }
２、過量：4 m* H$ T8 a7 U7 E3 x
少見毒性報告。' l4 G& p4 B" P1 W
３、食物來源：
+ ^8 d; a. U4 d% V6 n+ ^5 G9 J' V 肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。" Y% C. ]- J* _& @" P8 `# C
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九、菸鹼酸1 Q8 l, }2 a0 P4 g
１、缺乏：
9 M! @: b# K- q% y7 J. z 癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。
# h: W/ a. u% A ２、過量：
/ r' D. s0 r* q% j% I 發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。
4 |/ ~( O+ y/ w! v* Q ３、食物來源：8 T) q& D/ b% [% @: k
肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。
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, f* C: a, |; @十、葉酸' C0 y' n# R. I& [' R
１、缺乏：& L5 @( J0 ~2 b
巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。1 r8 y9 I$ Z! G3 T" R
２、過量：( ~ F" C, w1 W& @' W6 z( Q6 o
遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。! ?! \" W& m4 u
３、食物來源：
2 R+ F6 E7 H1 ?& y$ _ 新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。- q+ q3 \- {" b) d) Z* L8 W0 T
* x# e1 X$ e1 q5 R$ Z2 u) S% L十一、維他命Ｃ/ ?( y" B$ b5 c
１、缺乏：7 T( C- h' o) R9 S1 ?' ]& ~
壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。7 e. m0 J2 d" M
２、過量：
$ W {0 I) X4 ^2 v# I5 ~ 增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。( n4 E2 p$ |. ]* s9 l9 m" k
３、食物來源：
: W/ j( c5 |( S4 U9 u 深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄
2 w$ r F* }' D g. E) ~! ?1 p; D 、檸檬）。
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誰需要補充維他命？! X1 \' D" w. o% N+ P5 W% I# E p( G3 z
1 R- L) T# I8 U許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥) Z, L9 A9 u1 B
到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上! b# F6 [. Z* Y) w/ Q
，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不/ q. | d, l8 _, |' \6 H
會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避6 C& k0 m& V: |! E# b
免發生攝取不足的可能性。
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1 w, }- Z% u$ ^, i2 t有些學者認為：) D6 j* X2 M9 m3 V
% f* R& I; }' z& P, H: g１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所* P5 Q$ p* D3 r
差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。3 l6 t% N- {. z3 G& Y
所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。
6 g& W$ Y7 g/ X/ l２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效
, C0 c/ P- ~1 x: l6 g, d \* t, U 果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。
1 F" r) F6 t: ?1 `３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。
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, U8 j& b0 D2 L/ g0 V但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。4 l' c; f1 v+ O, _3 H' l
3 @, X' v; Q' I! R: j0 S讓妳細皮嫩肉的維他命+ U0 O3 _% Z* o2 U G4 }7 [
! p! }: q9 _& C( \- `2 f& _１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚
' M7 @2 V: v1 J8 k% ] 尾紋及黑眼圈。
+ W6 F( I/ R, U0 ]' ^, j7 e" Y２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、$ `5 U$ r" t+ Y& u8 K7 C1 G
小皺紋、斑疹及潰爛的效果。; p/ c0 u8 m r3 q* f \ h
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌# T3 s+ E4 l3 ^' P. O
，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。
# P7 r- y, e0 B" G- N6 {. ?2 }$ Y４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並# A% V/ c; h& @; L9 L2 U
可使肌膚更有彈性，更加細緻。
9 z \" m" p1 i5 I7 A５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲
& t$ n+ ]! y+ p$ w4 s' J; I7 N 得溼潤、有彈性。
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6 N/ ?7 B |1 o0 H1 @ }5 S4 N如何選購維他命？6 m, I- \* v/ d8 [8 X+ |
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市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則2 [: f# @1 ?# m5 a# E# l' `
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１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。8 j% S5 B$ N* W- E$ k3 i; V0 M' p
２、要有成份及劑量的標示。
% X$ Y' T z; M- @7 l３、標籤上須印有效期限。0 j; O& K9 K+ @! q7 y4 v
４、真空包裝，以防變質。
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2 r+ v! Y( \2 K若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。
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( t/ J$ M7 s3 h: D3 W4 @嘉義基督教醫院營養師 黃久容+ R* z6 B+ U3 s' Q7 G( ?' ?3 u
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本文由【嬰兒與母親】提供
