一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛* ]5 f, x' a+ n# ]; e! q+ l4 d
4 `" e- |8 Y5 a
2 ?7 g, R( K$ g8 e# Y$ W# D上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體+ A, m; c9 d2 E& \/ }
幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常
( O* C& A$ z. _& a, [7 W* I常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭+ q: K6 J. o: E+ o* F
曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循- o4 p: U0 t% W" D4 X# x, z" Q4 J
環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，
! y" s J3 ^( o9 }: y也可以緩和疼痛。# A8 Y2 |) J- s+ d8 d& i6 b7 k: }8 r
" X' w4 ~. T' {: F, m* X9 K$ S4 ]
1 w/ p# p5 b) `' I6 Y% N! M: ` s要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹/ z, b: t4 r- @
兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。5 h# T1 Z8 N9 F2 I; x, ?+ Z
( ]6 ^- A$ w+ r! m3 x
/ J' h9 E& g+ e0 Y《辦公室體操》 背部體操) c0 ]! ^5 b4 N
5 A I. p$ k4 B2 L1 B5 C' j, a( w. ?4 w! l
1 ?& L! h4 |' x! @
就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像7 ~" r Z# t+ b6 ~
貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。( M, }2 P+ {: N' V
伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。. A6 W8 [) O) O. m) l T
' g' A4 Q3 M3 a$ R- ~$ x% g* d! I5 L( M; h- N/ J
+ k$ b4 V" l. k- O" K+ D8 X腹肌的訓練+ \6 O) G+ _& e, M2 {* X3 J- ~
3 e6 U" K+ k6 w9 Q0 y' k" ?頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿
/ F# G5 W0 `4 u6 G8 Q勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。
# _& Z0 H: R! W# _1 J. m4 a9 a2 j6 B
0 Z0 W+ q& [% @$ t4 t R- F4 g4 y ?0 g" _* C2 {% O/ n
臀部與大腿內側的伸展 _$ j; ~* n/ h
4 X2 _3 c) R* Z7 f9 @5 _# `7 J5 F" V3 T
椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往$ W8 E% {( V. ]+ i' h
胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。. s0 n# L m4 ?; z% [( \2 R7 I
, \5 P' x6 b+ k w' F& A
# R7 d; J# R+ J: a9 z6 c7 U9 ?: I7 `# J0 R% R% e3 I
望肚臍運動7 w! C* s1 F/ m% @' S' J ?4 ~
) q! n- M! I- m: l( L. z' P$ A- x- Q. A6 @5 _0 R" ?. X1 m4 i
椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的
% `9 t: `) U" o" B位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能
7 t, Y# ~, P2 a7 {8 A預防下背痛。
, B q. B0 d# v1 S: d- g; Y# |2 k
+ |! u% W3 f9 v1 }/ H# x: R3 Q6 Z0 @7 n4 g2 ?
+ J8 |' z% |+ a! l" I% W( R( e腰椎歸位運動
4 w; X: o. f* @5 X- n' V$ _# d; Q
兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體
$ [/ e2 O- w- |& ^3 h6 v/ D挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌8 b8 L: W" p7 ~, R4 C' h8 w+ j
- Q, K$ A; b, j. T$ Q4 r6 E4 f" k& ]0 \' z6 ]) s! _/ C
敬禮運動2 B/ _+ a8 o: Y6 @$ H0 G4 W
. q" ?/ F/ x0 |
坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上
6 o$ @2 w' ^8 q2 T/ U半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以
5 K6 H# f- O6 {; z最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
