一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛# l7 v# L0 h/ T8 ]
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" T6 |& G# S4 r3 m9 t4 X3 Q1 E上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體, N3 N0 R T& A5 V0 M
幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常
; e; Y1 a" |% w! U8 W3 A* k. `) u5 \: ^* y常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭
) ~& l4 F% d" D6 A; M曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循8 f& M$ N' ~0 Z# D
環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，
c1 n& j0 D; Y3 Q5 q* G, z; p# Q' Y1 L也可以緩和疼痛。) p6 J0 V8 j; T3 x7 }( w& ^
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要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹
4 K# `8 E/ o9 I, e兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。
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《辦公室體操》 背部體操% ~6 |, f0 Q/ {3 H! g2 d
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& f6 _; d1 A2 ^9 S就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像, p, x7 V+ C( _3 ?
貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。
2 R& b* z6 P6 b伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。# y& N; k( r# {6 ^. q) r
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$ `8 v: ]; I: f/ M* \- I- V( y* R4 n腹肌的訓練& B; X& Y6 l* z) l4 c
- s' P2 K% B" N& t1 R! q頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿
- b, y+ i$ H0 P勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。
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, z1 X# B5 d% ?" M1 d+ C臀部與大腿內側的伸展; m! X) A8 u# X! v. m
2 c& R1 o Z0 [ V7 e* `椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往6 ]& f5 b* M% {. N" e
胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。+ y7 U' \' \! X. Q1 z- L3 X% [
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$ ?6 _# Y7 o4 R" n/ j3 [$ a望肚臍運動
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3 u, @" [# G/ S* c# S6 _椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的, D+ u# y1 p0 @: a5 f S7 C
位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能# u6 l C0 e# E( r) y) H* F
預防下背痛。
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. w0 \, R: |1 N- P6 w6 X/ P7 l% B6 D- r( C
, d# [5 a- _( e# F) ^腰椎歸位運動5 m! h+ {2 l( c
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兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體
" J4 y8 q. c& s7 c5 z) B2 E挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌
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% ?# h& ]$ d+ {0 N9 W; m! U: Q敬禮運動
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/ f$ A+ o8 l" g- F& y坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上
$ Z7 S ^1 S4 w4 M( N0 Q半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以9 ]* S* ` c% B! u) p+ v
最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
