一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛' } g( m1 @5 d! Q% x. F
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上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體
- U1 V- i0 T7 `: Q; h9 S; N; w幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常; b0 j* ?! }7 J" z) O
常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭
7 o# T3 M5 U& G5 H) T曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循
; R" {7 J0 ?3 e- Q$ x環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，+ a/ h# J1 S ~0 v
也可以緩和疼痛。5 l7 R: ~& u, S: S- p
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要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹+ q5 {5 ]" D: C2 l. W
兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。
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! {6 K; ~+ H- _8 h+ x C8 ^7 P% v! m《辦公室體操》 背部體操
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$ p* a+ I# F t' e就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像
& u7 ]: h# A K貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。
; U# {8 I3 y( o, c1 N. l6 _& b伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。
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# K( d6 T% [; r1 t0 f5 w* n/ X4 B腹肌的訓練
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9 W1 O, W/ x# t$ r. [頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿9 R5 {7 h3 U. q( e* S$ l/ X) U
勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。) A( ^4 C: K" V/ E8 Q% o+ F3 @% C, E9 {
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臀部與大腿內側的伸展' X) ~) r8 M4 ^; A) h6 V) X, R
8 [$ {2 I- Z7 U- ?4 o. c椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往2 l2 s; O" r8 c% _! e
胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。( O) t3 x4 e$ Z O
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S# i& W- X" {# m6 f$ o; @4 D! B望肚臍運動
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椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的
3 {0 A+ @! ]: v位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能' _5 @3 V0 b/ s# F6 Z4 r
預防下背痛。0 X3 v9 G. G, Y4 e S# k- ~: _! R
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7 Y4 E! d- U E7 a腰椎歸位運動
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兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體0 {( ]" u' j/ \/ N+ p
挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌
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敬禮運動' i. e* |( e* i7 u; c( }
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坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上" @+ y, l+ Q! U5 L" x4 `: }
半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以! U* O& O* P/ d) i9 ?7 [2 r
最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
