一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛( ?. U! H; Y( k" s
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; M4 r, ~ S& ~4 G上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體
6 q+ T7 o/ F0 {5 n: O/ i7 P0 N幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常! a3 l3 G3 M/ r9 z% q3 s
常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭0 K+ w& @6 U' G0 d
曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循
7 z9 S% Z3 G; R環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，
6 [- }* m/ o) ]4 K: E# \也可以緩和疼痛。2 B! r& F9 j4 B& _4 {: h- J
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: I' u7 Q; X; p# G8 `& _! A! o要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹; g6 p" o: @. f/ W
兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。! U N ] A0 j' p% M
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《辦公室體操》 背部體操
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- z; K7 \; n* e- Y就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像
" m$ t0 a- w, r+ h貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。
2 [2 t5 s9 j9 B! G/ L伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。
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腹肌的訓練
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* d8 j% v; i; _+ g! z+ h4 J頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿
% @ R* D' w) p) Q, G勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。
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: e$ g7 y S; |- A臀部與大腿內側的伸展
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: Q3 C0 m; t2 Q0 h- u& U椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往1 D/ o2 b+ K. B, F/ _ ?
胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。
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望肚臍運動
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/ G$ {( {. k' D# p$ L8 t3 M椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的
- f. X! i/ C# L4 p位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能/ P/ c# }. ]9 ^, O. y4 E6 t% J( a' w
預防下背痛。
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# ^- R+ r# g) j/ Y. g, {' Q腰椎歸位運動
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- i6 o3 d4 t. U {% b/ ^2 `兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體
4 a3 F$ P6 p- {1 h. {$ Q挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌
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敬禮運動
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坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上
) t# z# d0 g/ Y8 S5 t+ J8 s半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以
3 C1 V' J- P; R) |' P) H5 A+ q" ]最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
