一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛" S/ s- s' r# \% T6 {9 Y! Y1 B
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# y( z2 d+ g" F. I% Z; U上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體
( S# V8 x' i6 c7 @ v% K5 |' w: e幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常; V5 p7 B7 Q: R( ~; M* X
常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭4 d! \( g6 W' y/ s
曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循
9 w2 q# l- u& l' @7 |. Y9 {環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，' Z9 \# F2 X' ~& r8 g/ g
也可以緩和疼痛。
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3 V# F) k0 f% b要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹% G: U( v/ f" r7 f" W
兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。
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7 u2 V+ x" Z% `《辦公室體操》 背部體操! }8 U' p8 a6 z
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就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像
! @5 G# J1 N, v. m: u6 P9 y' |7 b貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。& m7 p! B6 G5 C
伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。
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! u$ m- S/ O' l! D$ h7 m' n( s腹肌的訓練2 Q. _1 u+ v: ~; L- g( e! x8 B- o
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頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿8 q6 ], b3 U2 u( F" o
勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。' M( Q$ U+ _4 [
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臀部與大腿內側的伸展
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# I' U$ W$ D J7 Y椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往4 H5 L& x0 D) \) x/ B
胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。
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0 Y& A4 w) W' ?5 J% v望肚臍運動* c2 \1 i+ }( [6 }% S
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椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的
8 r: ?+ y+ H) A5 ]; I位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能
- S* W; h9 U9 ?" f0 O0 d- r4 Y預防下背痛。
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腰椎歸位運動1 |9 b; p4 T' L" \) s
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兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體9 m7 s7 ~$ M* A6 I ~% ^
挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌6 [2 Q+ k `) `; l$ D9 K
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敬禮運動# E: Y6 q7 Q/ L7 a
0 M' ?2 I: u9 z {) v0 q坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上
9 g( U: Z4 P% j$ c! c, l半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以
* ]8 m$ p: ?+ u% F) j最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
