一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛
' E G. ?4 F7 V, z; \: ^9 d+ s- Y
3 c: K) R/ |5 E% u
6 J g, M7 V) T- ?上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體
6 |! }; W5 ]* m# ?4 ~: U A幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常) M* I7 H! }& ]
常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭0 _0 y7 F9 A: ], J# w# A
曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循
8 c) s y( ^/ _環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，7 U; V$ m" D! N
也可以緩和疼痛。
) ?4 H1 F# X; p/ }/ p# M0 s
. j1 l# ]* f/ {" z+ N
1 Q2 N8 h' N% Z0 Z r要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹7 p l/ t$ h) s
兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。
, d; Z, `# N: Q5 i+ P5 n: j6 G" ~
* O5 ^+ I$ t* a0 s# x) v
《辦公室體操》 背部體操5 F# J4 t- o$ I- a
; {: M2 e' l8 P* r3 ~, A: M; y* d
3 j4 z9 {' ^% P" w就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像
) ^ c( w7 o& k4 P! a" `3 p貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。
- l; k" C3 E' \! n伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。- p5 A+ o6 v5 E
5 V: z! n" m: d4 V) B' B# @ ?9 D- n8 L- W A- H B6 A
9 f5 i; X4 }1 l% |腹肌的訓練# Q" ^' U, j- {# V! Y# u/ T
0 o$ |$ ^& V' A! Z; s, R% c# k頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿. \# [- I* P# F {0 r6 ~
勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。" K% N- F, ]6 z1 F% Y
! \5 z4 Z" R5 b1 c; M0 ~" w
! D8 s% P7 }3 b& ~) j
$ R) S4 [ [# M6 f, x6 C3 l8 H/ b臀部與大腿內側的伸展
# K& |& f1 D" ~: v1 ^0 `9 |
2 [; e9 w- V& b0 h椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往
3 m7 |2 N) K, G, H5 \9 u( y胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。
( N% c+ c& p2 H$ \$ f7 W! u# u B
+ Q. ~8 b! e4 z# ?" L" ?/ n) k( b. r; e
望肚臍運動
1 r! a+ n/ D9 E0 T# T1 b
% H7 [5 t0 \; J% j
+ X4 W1 u2 k! Y _$ Z. A6 M0 B椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的
. }2 }9 U, K* U6 i1 w: `位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能. ?* O9 [( O' X# R& A; B+ {
預防下背痛。
6 p+ j4 b) h) t0 |2 L+ s6 @0 g5 Q6 |# J1 {2 m2 ?0 F4 U( N2 L4 L
c6 ?. T' o; N& |. y6 n; |) f
6 K& C; }( T9 ~9 b
腰椎歸位運動
3 i- _6 F2 ~1 s- h! ]) a! U
( \" x6 U3 T% j g7 A! ~兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體
6 G7 P( J) W+ N/ _ d8 d/ E挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌
) U/ K) G+ w" U N5 ^4 u
7 C( |: v+ B0 b4 {
9 d3 O" X9 v8 J敬禮運動0 _8 c" _& M9 @( u1 B% ~8 p
1 X9 u9 n) \6 G9 c c" o9 Q/ z
坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上$ j2 t" G1 O4 N
半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以1 S5 O, L+ A. m7 M* Q
最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
