一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛
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4 i& }! O I8 R3 f" r+ c5 o1 B- v5 m上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體
3 c! x Q& Z% f% D幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常
' D Z. w+ ^' i% v9 i Z( F常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭
1 N9 ~9 v8 r4 d: y1 \曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循0 d" J/ d- N; O# D: F0 K
環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，
' W% D0 u& z) {1 |8 h7 k2 P% Z! l也可以緩和疼痛。9 G9 P( S+ _" e
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要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹
5 ?6 {7 b" a |+ F兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。" w: j1 y3 q1 \7 [
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《辦公室體操》 背部體操
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就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像4 v b4 n9 `0 K' g- p+ n: O6 S8 A
貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。
5 C- b& U2 @* V! ]6 F& _5 p/ k; p伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。
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2 A8 H" D1 r& ~! z5 E) R/ S& p! ^7 M腹肌的訓練3 V% B. F+ z3 z! W% I- ~, q9 ^/ l
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頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿
, |0 i" h1 u( {9 q5 M9 g勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。4 l6 j* @6 \) s" ?( q {. w
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臀部與大腿內側的伸展
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椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往
$ v7 Q @" S! e6 O! X$ ^胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。" Z; a. D- ?# R. B
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望肚臍運動# t. m2 R; B% F! u* E
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椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的
( P; d. Q+ H* {+ Y' P* U位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能( q, s5 a6 s# i& N
預防下背痛。
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* I! y- F+ c# u腰椎歸位運動
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兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體
" L$ ]* v2 x1 ?8 k0 I8 S挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌5 |1 X% U6 K1 {. E- @4 d/ c# f, o
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, d3 O+ Y! A5 @敬禮運動
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坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上2 @; T6 E" e5 Y9 h5 v( h2 k; F; Z* u
半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以
4 K* y1 j3 l" _$ ^最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
