一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛+ F! ~& y0 J% D A9 m$ G
& z, j4 q6 u. T" c& D2 o9 K. s5 @* l# c' g% n# n; Y; R
上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體
; k; @6 T* w9 d5 |幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常5 j5 \, S8 U, k- s$ ?5 n+ r
常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭6 o) K; q5 K: E- G6 z
曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循
, }/ Q# i/ M5 Y環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，
5 N( ?2 V9 O" z! J4 i也可以緩和疼痛。
+ Y; Q/ i8 x# R8 F0 K6 Q: ]/ H7 \3 Y
, R& j8 A7 x0 i! T1 V要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹' H3 ^2 T2 ]& R& d4 c8 N* B: w
兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。$ B; \, R' q/ k& z
% k) B* n% N E' w5 t$ O& M2 X0 F6 W
《辦公室體操》 背部體操
% c- e4 d6 T; v5 K+ o6 t
( g6 }: a7 ^2 T- o/ B% O% `5 F) D$ ^2 `8 u5 ]. e. Y
就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像
; a1 d2 I( \6 @: u貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。' \% O! Y" V4 n% k0 n9 \
伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。! u o0 A( X- Y1 D* r7 S
# A- v) Q4 F# Y: C s8 Y# h
7 {- a$ Y$ p$ s. } O% X% _$ g
, l0 x2 R; m* [" x腹肌的訓練4 j0 u8 b& s7 R4 }
- I; u/ t5 _& H7 F/ T2 R) D
頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿( k1 D! L, Q6 C% [" q# {3 p3 [, `
勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。
4 k C0 w Z; {2 z
* T& @: g8 k& ^( B4 S, }) K& J% K/ g! h5 Y) P2 s- q, ^5 I* `
' [, ~: K$ O2 G# q5 r! f( N臀部與大腿內側的伸展
2 C+ Z* s$ U, {. ^) ~( K
8 Y+ E1 \- v. F4 S5 e椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往
# O, L+ d% a: V: j胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。
7 s* N/ m+ `- A) o' t8 d3 G" s4 ?
* }, @: r! g2 ?. y1 u9 [
: k5 S. u, i/ Y- H" w) x9 I
0 q, h# M& D/ Y望肚臍運動
+ l/ X. N) y- T; h _" s- m! U- x- I6 c3 [9 ]
( G# d. y6 }6 @9 Z
椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的
* o( ^; p. E0 X5 Z% O- T9 q位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能0 e% n# e& T& V% V: Z$ {1 p2 p* p
預防下背痛。' ^% W+ s8 Z: ^* }6 x9 _
9 F- t1 l- o) Z" l: R, P
: G7 c& n! r+ A7 x& M9 D& X2 x( y% g4 r
5 r/ u' T$ n4 v2 |腰椎歸位運動
' G( p$ n" X6 Y3 O0 G0 {$ V! w$ {/ s$ F# C5 X% K
兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體
: u* T0 C: W' P! z9 }8 K# ^+ w# T% s挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌
v9 a" W' B t1 G! [
% r e7 q& t3 w+ i
5 F2 o/ u7 w- o2 G7 p* u+ _& u1 E敬禮運動. I i! ^5 Z) A; A1 D
& a$ [7 Z% x) v) ^7 A4 K坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上7 d( h# f9 v% a0 G7 Y6 Q+ [
半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以
3 @! }" x1 ]1 p2 Z% K; z最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
