一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛
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上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體, i, a9 `: l I. u
幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常$ V4 ?8 j- r3 x$ @) j' i5 O G( z" V6 u, D
常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭+ Y; `4 C! @7 A+ b2 M9 a7 l
曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循
6 B3 Z' n8 E9 h8 X* s1 S. Y環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，
$ c' t- V9 L f- D: o也可以緩和疼痛。
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l: c+ s7 W' x! a# L* M' V6 u要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹' p' R" Q4 B8 b d. J5 H. k* R& U
兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。
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《辦公室體操》 背部體操. f0 Z% `# Z5 V, }" \: |
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就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像3 A& D. [) @2 M* B) w8 H" I2 ]
貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。
0 f& e7 ?( L0 m4 x伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。* L% s" [# C3 a
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3 b9 I, v2 y1 v+ W' Z腹肌的訓練3 N$ S" c. T+ _" ]# E( C
2 q: Y3 l- U- \& _頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿! f0 X s) g- y: k+ x& k% k. _% E1 X
勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。, g+ l! n/ B4 Z2 N+ m8 E$ _) ^
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臀部與大腿內側的伸展4 X! E3 D) l5 f5 N; P" f% p
1 N- P' Z3 T9 T- A7 ^5 P椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往
( F5 l3 {& f- b, W3 g4 S胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。
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- w: h1 ]) ^/ e5 c: [3 l- L望肚臍運動6 B4 `) h! a) q1 o- a' a6 G3 Y
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, d' D! T- k2 ~7 `4 p/ i; O椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的9 @5 b( z, S' ^# ~9 z2 u
位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能5 `( N5 D- r/ b
預防下背痛。+ R3 @2 X1 ~# _; n- h: V" t3 G5 h
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I3 {0 S3 n3 d0 r% @: p腰椎歸位運動9 \1 {/ }" T! ]$ J4 l
- g0 a/ S2 Z. h兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體! M5 w8 k5 k3 |4 n
挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌
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) s' |% T3 s* P* m1 a敬禮運動: [- k8 ^, V) b
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坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上* ], u6 r; Y. J- K: I! b1 \
半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以
) W. A Y3 k4 a" w8 u最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
