一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛4 U2 O' ^( T2 \2 q1 E$ B
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|! I c/ e$ [! z6 ^1 R上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體8 B! k& e5 d: ]0 a7 M% h4 i
幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常
2 G' P2 u- e2 P4 k& X* n7 @8 ^常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭
0 b8 f' X8 t( |9 x, u& w2 C! {; b曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循; n5 ~. o7 c8 D9 x% Q/ @" h
環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，1 l% a3 K% `/ ~' X; H$ K
也可以緩和疼痛。4 m3 x3 P3 H% U8 o' i6 d6 k9 }
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要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹0 S1 c7 |5 M9 @5 Q) u
兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。
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《辦公室體操》 背部體操0 ]2 G; G7 h M: }$ }7 p; [$ t
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就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像+ Q# E) R; @. H% \% ^9 M! N, K
貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。
1 m1 u9 Q: \3 o( _# e伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。) t) L2 G$ \7 y
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/ r+ A# v' g2 c3 ^ U腹肌的訓練! T9 l$ n2 Y0 W2 p) @
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頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿
6 ?! {! I. n) E2 i d0 l勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。5 {' _4 Y5 A q( O1 b
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臀部與大腿內側的伸展
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椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往
) f" B: I/ ?6 ~( _% t* ]# }胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。. d1 c2 M- {, k( H: ?1 G+ O# O4 m
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( \$ U" t# \9 G6 G( n4 ]望肚臍運動: \2 T6 C, m7 V5 V
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' U% o6 ?: T/ D1 ^. Z4 Z椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的
; H) b! V/ Q2 X& z3 R/ y4 n位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能) B O" j G4 T7 _
預防下背痛。7 J$ u O% [9 w: _; A" B
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/ h1 E6 {5 U7 F- t- k$ ]腰椎歸位運動
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3 e4 ~3 b# _% ^) }2 x兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體9 ~6 K, S& P, {
挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌) a+ n4 T% p5 |0 F, `0 V# a/ t, v
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敬禮運動: @4 Q$ e/ k. T( f, ?1 y
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坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上& } b' u! E1 W& u& g' C2 r
半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以
2 D3 [9 x. F: N$ I, g# X" b最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
