一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛
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上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體7 c. }( G; C: `) C
幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常
/ L+ X: b1 s+ l; T$ V g常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭
2 ^% R' ~$ l+ z B, B2 {! K- }! A! o曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循
" n+ C3 s3 {0 s7 Z$ E環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，
0 S( E! _6 L6 ?* c/ x% S- d也可以緩和疼痛。
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3 a7 m4 B4 R, \* Q要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹
) ]/ P' E) }$ b6 _, ~: G v+ B7 B, [兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。: j; y0 c6 {- _9 c9 t( T$ g
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《辦公室體操》 背部體操$ n3 i6 K+ k0 U0 B9 |, i& m
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/ y4 V1 A- ?: G就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像
5 U/ j, z) T; A& x" z貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。
" E: _/ j- F" V8 L% f8 }伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。2 z9 X, Y. t/ X+ @5 N" n9 s
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腹肌的訓練9 Z+ F8 J2 G+ `; K. I
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頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿
3 j3 H/ L$ F3 A4 ]0 l9 G勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。 V D5 D4 M( Y4 L$ `1 f% d
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. Y1 u7 x$ s8 i: H, J; m5 S臀部與大腿內側的伸展
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椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往 _+ x+ {: L. x9 b3 v% I' N
胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。; k. S) H! F9 S
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' r* l. o, W) `5 X3 T( e! S望肚臍運動/ w; Y! v) T, E3 o
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椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的* [: g2 [" n/ M9 ~# r _
位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能2 K: m: F6 O. P' d+ B# X
預防下背痛。( }% R' Y' s" \4 |, B) F
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3 @! |2 v' f5 w' }腰椎歸位運動( P- `* V4 M" i
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兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體
! G! s/ ^" L: Q. |" g. o挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌3 H9 g5 F! b$ D4 K+ {
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; c9 P/ k, W& j% k8 [4 q& B敬禮運動
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* ]0 x$ ]# V# N1 \坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上9 X$ M2 G U+ t4 F
半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以
+ I6 q! u' h9 Y1 x) j4 v9 R2 R h最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
