小雪小雪

骨質疏鬆完全實戰手冊5 T- C, b) g4 u# n+ W8 N* r" w: t

  s1 O. J# l; o7 `
3 C: t% l& s, b/ ?/ a9 ^& X骨質疏鬆完全實戰手冊
5 s$ q: H* j% @3 k3 h- a+ \' f$ C% E! H# _3 e
只要你懂得傾聽身體的聲音，適當安撫身體所發出的小抗議，很多健康上的戰爭其實並不用打。不過，並非所有的敵人都會先宣戰再開打，有些敵人是靜悄悄、一步一步來到你的城下，一出手絕對讓你的健康受重創。 - P4 M% _% ~+ B8 N6 W; R! U0 G. `

1 s; V; F1 O1 `+ f骨質疏鬆症，就是這種無聲無息的狠角色！該如何克服並戰勝它？請看我們為你擬定的「完全實戰手冊」。 1 y. e; j, W9 C! R5 R

/ L9 z5 |5 F& T7 t8 f# w2 c5 n9 ?你的克骨鬆　戰力分析
$ s6 e: j9 W/ T" n
# X5 S4 x! \. U* T# [# }6 T& t8 `面對無聲的敵人－骨質疏鬆症，你有多少的抵抗戰力？做做以下的測驗，只要你勾選了其中一項，就可能成為骨質疏鬆的進攻對象；當你符合的狀況愈多，表示你的戰力愈薄弱，骨質疏鬆也愈有興趣找上你。
: u1 b+ `3 A7 X5 C. N, F/ v) |/ `( G  s- E7 y. j* _) G
□ 月經常常不規則的女生
. Q/ ]5 N% B1 I$ {/ L□ 已經進入更年期的婦女
5 p( a0 S6 l. t# q1 O1 R- t□ 體重過輕，BMI值低於18 3 p) `6 f! d# l% x3 B# n7 M0 S2 F
□ 經常抽煙喝酒 1 Q1 A1 x( |$ P9 k. K
□ 嗜咖啡、可樂如命
" v. n9 j3 I& l$ `, p* {$ S, D6 [" m5 g□ 不愛運動、很少運動 5 j9 K- O0 N, q$ E
□ 不愛吃乳製品，如牛奶、起士、乳酪
1 W  F4 _% Z  I* Q  K- N7 K□ 經常使用激烈手段減肥 8 Q, e$ |4 e" b0 J/ D* S5 ?
□ 作息不正常，經常熬夜
1 B7 }! o/ t: Y□ 媽媽或祖母已有駝背現象 - Q4 c+ y0 H- r* R- I7 w
* r- L9 Y1 h  s2 F# Y
敵情分析：知己知彼，百戰百勝
2 W) _4 P8 o! h! ]  R8 s6 S) q" m% [2 K6 E8 D
骨質疏鬆症是近年來備受注意的世界性流行病，世界衛生組織甚至將每年的10月20日定為「世界骨質疏鬆日」，藉以提倡預防骨質疏鬆的重要性。到底這個無聲的健康殺手是什麼來頭？對我們又會造成什麼迫害？所謂知己知彼才能百戰百勝，先來了解骨質疏鬆症到底是怎麼一回事。 * x6 d8 K  t; H
/ f5 ~! I5 @( k6 O
骨質疏鬆的真面目 : t; z+ t0 M9 N, j3 X1 R5 R* R
! }4 v/ Z8 N5 S9 v; z
別看骨頭硬梆梆，其實它是活的組織，在新陳代謝的過程中也會生病。骨質疏鬆症其實就是一種病，當你罹患這個病，表示你的骨質流失、骨密度降低，剖面一看，骨骼佈滿了許多孔隙小洞，呈中空疏鬆現象，就像一棟房子的結構漏沙了一樣，漸漸外露的鋼骨失去支撐保護，很容易發生骨折的崩塌現象。
  x1 E) i1 m7 |; i5 d9 ?0 ]! G8 p3 ^1 `
基本上，在老年人口比例較高的國家，骨質疏鬆症的問題愈容易被突顯，不過近年來因為不良飲食、作息等各種因素影響，骨質疏鬆症竟也出現在年輕男女身上。從惠氏藥廠去年針對全國近2萬名婦女進行骨質密度檢測發現，30~35歲的年輕女性中，每四人約有一人呈現骨質不良的徵狀。不過骨質疏鬆絕對不是女人才有的問題，男人就算沒有內分泌的變化，不會因為步入中老年開始有骨質流失的危機，不過到了70歲，還是會有因為老化所產生的骨質流失現象。因此，不管男女老少，都得認真看待「骨質流失」這件事。 : ~% }: F( `4 ~% W( k3 t
: l: c: L- z( [- }. n
你的骨鬆屬於哪一類？ + L& e$ R* p) A3 r: w
1 b: b. l& {2 T- L6 _- t  U
引起骨質疏鬆的原因有很多，依照不同的原因，基本上可以將骨質疏鬆症分為兩大類。第一類屬於原發性，也就是退化型的骨質疏鬆，國內有90%的骨質疏鬆症患者都屬於這種類型。跟年紀大的自然老化有關，也跟女性停經後荷爾蒙分泌不足有關。第二種是續發性，也就是後天因素所造成，有可能是疾病造成內分泌失調，更有可能是因為營養不良、生活習慣不良所引起，一般出現在年輕人身上的骨質疏鬆症，多屬於續發性。 ( p6 K9 h7 z5 q6 B0 M/ P

( n. O: B1 e2 L/ N* c掌握戰況，先發制人 6 l: [( W( \7 b& R0 x1 c# p
9 l3 \+ D4 n3 ^5 I+ |6 q4 y
想要擊敗敵人，你得先親近了解他，對於無聲的骨質疏鬆症更需要全面掌握，因為它的發生無痛無傷，是一點一滴慢慢侵蝕健康的類型。該怎麼做才能先發制人？首先你得了解戰況，分析自己是否屬於易受骨質疏鬆症攻擊的高危險群，再提出預防戰略。 4 b: o  x( R3 }; u

, y2 V3 c! B' U骨質疏鬆症最富殺傷力: s0 k0 \. \$ f: Q/ Z2 ^: Q7 [# f" r

: q. x$ S7 }: |9 S骨質疏鬆症會怎樣迫害你的健康？最直接且最嚴重的結果就是骨折。何為斌醫師表示，骨質疏鬆最常導致以下三個部位的骨折： / F+ ?$ B- E, C) Z* ^

7 Y1 h+ h  A- T( J0 P. N１ 脊椎骨卅一般所謂的「老倒縮」現象，就是一種壓迫的骨折。因為骨質已經疏鬆到無法承擔身體的重量，於是脊椎骨就一節一節受到壓迫，表現出身高變矮、彎腰駝背的外觀狀況。
# |8 v+ ^9 ~& {. X2 p6 ^3 W$ B$ Q
２ 橈骨卅也就是手腕的部位，由於經常受到撞擊，也常在跌倒時撐地引發骨折。 4 n! W# F1 A% X$ ~% Z" X
/ R8 ~, c+ m* Q8 O* t! v
３ 髖骨卅跌倒的老人常見髖骨、股骨骨折。 在發生骨折之前，其實骨質疏鬆沒有什麼表現病徵，你可能會因為脊椎漸漸受到壓迫，有時會有腰背痠痛的不適感，如果沒有特別做骨密度檢查，很多人都是在骨折之後才發現，原來骨質疏鬆症早就找上門了。 9 \/ ?* s/ i7 n" Q3 O" ?: V) i

. ?8 ^+ F2 ^: M3 p補救絕對比不上預防
9 z* F! I. D, V3 I: \, i. S% E, D0 ~- d2 j2 f% c# s
想得知敵人與自己之間的距離，最有效的方法就是測量骨密度。坊間測骨質疏鬆有幾種方式，照X光、照超音波。何為斌醫師表示，這幾種都只能算是篩檢性的參考值，目前世界衛生組織公訂的骨質密度標準，是以「DEXA雙光子吸收儀」的檢查值為準，它將能量X光打入骨頭，可檢查到身體中央的部位，準確度相當高。
- o2 l" N8 ?! Q' E
* w! w( T4 g6 r$ n% r測得的T值是正數，表示你的骨質狀況正常，而0至-1雖然也是正常，不過已屬注意範圍，當T值在-1至-2.5時，顯示你的骨質有流失現象、骨質不良，至於-2.5以下則稱為骨質疏鬆，小心隨時有可能因為骨鬆發生骨折現象。
1 S0 L# k2 W( @2 v; S$ }; b& ?& `3 G- {+ w  _
當骨質流失、骨質疏鬆的現象發生在你身上，採用藥物治療以及生活飲食習慣矯正，也可以有所改善。不過改善的效果很難回復到百分之百，骨質不能回到最好的狀態，以每一年追蹤一次骨密度，每年可以達到維持、或是比去年進步2%-3%，就是很好的改善效果。因此對骨質疏鬆症來說，補救的效果絕對比不上預防。
' J7 l% ]& F5 V1 Y) O
  Z- K1 h- Z( ?4 d+ o& x2 p骨鬆症的高危險群
, _6 v* W, C) l: y/ r& [5 J2 p3 C8 P/ X- O. m
1.停經之後的女性 & T+ t' E" t: z
女性荷爾蒙在維持強化骨骼的機能上，扮演著重要角色。當女性停經後、更年期來臨時，由於女性荷爾蒙分泌快速減少，導致骨質在這時期大量流失。根據國民健康局資料顯示，台灣地區女性邁入中年後，骨質密度每年約減少0.3%~0.5%，停經後每年更以3%左右的速度流失，若完全不進行骨質疏鬆症的預防，在停經五年內，估計至少流失25%的骨本。當然，愈早停經的女性，骨質流失的可能風險愈高。 ' C( y0 f) e0 k
8 h4 V; F' k- |. }4 j
2.家族性遺傳 ; I4 I; }2 d3 i9 `! m3 R
對骨質疏鬆症來說，家族的遺傳佔有很大的影響力，看看你的媽媽及祖母，如果已經「老倒縮」很嚴重，或是已患有骨質疏鬆症，那麼你步上後塵的可性就很高。
/ T0 C* N- X6 ^
0 z% k  s6 V2 p% v, N3.不良生活作息 ' ]- S& R3 ^' M3 k5 a+ ~6 L8 d/ Q& G
生活習慣影響健康甚鉅，它不是一觸即發，而是採蠶食策略，一點一滴慢慢吞蝕你的健康。如果你經常熬夜狂歡、飲酒作樂、晚起晚睡，小心內分泌失調，讓骨質疏鬆有機可乘。
7 O' P4 {7 S/ ]
* S+ g5 A+ ^# x# q4.偏食、營養失調
: h4 L: S- L* G& ]許多綠色蔬菜、乳製品裡有豐富的鈣質，偏食不吃蔬果、不吃某些特定食物的人，營養不均衡，不易儲存骨本。再加上狂飲可樂、咖啡等不健康飲料，更加速骨質流失的可能性。
% w7 y9 R4 p# V+ T% w7 R, L
2 O! N( I9 l% r5 E) [5.曾因婦科手術導致荷爾蒙失調
( [% Y, l3 F4 z) v/ \% j. g) e; U雖然年紀未到，不過由於婦科手術切除了卵巢等分泌女性荷爾蒙的器官，讓荷爾蒙分泌失調，跟停經的道理一樣，同樣也會造成骨質疏鬆提早報到。
5 T7 g- U3 D+ f+ _3 A1 F0 c! f3 T; G/ W! z7 J" Q3 G2 n
6.用激烈減肥手段在短時間暴瘦 8 S1 }9 ^( l- q4 s' R' t
過瘦的女生不僅罹患骨質疏鬆的機率比較高，過度激烈的不當減肥法，首先打亂的就是內分泌系統，荷爾蒙失調導致經期紊亂、停經，就是造成骨鬆的危險動作。
6 g: }! i# ^+ E% {. O" k5 ?1 l) O' ^; ~- N, W# B
7.不曬太陽 $ q3 G1 M6 f7 l5 G* k
為了美白，許多女性做足了防曬工夫，幾乎與陽光完全隔離。何為斌醫師表示，由於身體皮膚表面下的膽固醇需要靠紫外線轉化為活性維他命D3，以幫助鈣質吸收，因此長期常坐辦公室、不曬太陽的人，體內不易保住鈣質，骨質當然容易疏鬆。
( r4 M% ?& s/ M$ \+ c+ q' X
& `4 g& t; ~( v$ ?+ h- p& N8.骨架小、個子小的體型 / @' L. U; j$ T  b2 b: s
個子小的人骨架也小，跟體態正常、高大的人比較起來，因為骨量較少，容易造成骨質流失。 & m! i+ e) G* K( J# e4 y
) I- y& d  `2 Z2 H
9.不運動
* M4 H8 n7 {" l運動可以刺激骨骼生長、鍛鍊肌肉的耐力及彈性，不僅有助骨密度增加，也能強化保護骨頭的周圍組織，避免骨頭受到外力撞擊輕易骨折。不運動？以上好處全數落空，骨質疏鬆當然比較有機會親近你。
3 D  v: A: l' C: [# ?
. C! v. z, {0 U$ g6大招有效預防骨質疏鬆症 . l3 h& t6 @5 ?
0 H* c0 U+ }4 n
搞清楚你跟骨質疏鬆症之間的關係後，接下來要做的就是築起高牆，保固骨本，延緩它流失的機會與時間。雖然在35歲之前，骨量都屬於持續漸進生長的狀況，不過預防不嫌早，從小培養良好的飲食、生活習慣，到老也不怕骨頭鬆。
$ F4 Y5 `. z6 A& \7 p0 o, d5 Q* C) v# w8 q" P9 u
均衡飲食之外，加鈣加維他命D : h0 H; h9 `7 B5 U1 M. ]* U& j& Q* ^
9 x! o' J6 G* A( V/ d! `$ O
這是一句老話，也是維持健康的基本之道，均衡的攝取營養，不偏食、不亂食，是打好保骨本的基礎。在均衡飲食的條件下，我們會提醒你多補充鈣質以及維他命D，因為鈣是合成骨骼的重要成分，有足夠的鈣質才能幫助骨質代謝。而維他命D3與鈣互為作用，可以幫助鈣質的吸收與形成，兩者一起作用，就像是幫瓶子補充了沙子，還加上蓋子把它封起來，有效達到保骨作用。
& s- x8 q2 U$ I2 X! y2 j* {; b% O) s
不過要注意的是，不管是鈣還是維他命D，在國民健康局的調查下都呈現攝取不足的結果。在乳製品以及綠色蔬菜中都含有豐富的營養素，也應特別補充攝取。
% M2 n6 W9 Q) v
$ h( @( r9 w, B. f' B選擇負重運動
4 P9 l% ~% z- s3 Y& D  d8 u# i1 l0 e8 g
運動對骨骼成長有正面幫助，因為骨頭生長過程與骨頭承受的硬力有關，運動可以幫助與硬力對抗，藉以增加骨頭合成。在外太空的太空人得到骨質疏鬆的機率很高，因為他們感受不到硬力，肌肉與骨骼無法受到鍛練，導致骨質漸漸流失。
- i4 i% I7 a% v4 R" }) i/ Z0 \" ~) Z$ z; [" n
只要是運動，都能幫助肌肉鍛鍊耐力與張力，並且增加心肺功能，培養一個禮拜運動3天，每次持續30分鐘的習慣，有效預防骨質疏鬆。醫師們更推薦負重式運動，像是跑步、打球、舉重、啞鈴操、跳躍動作等，具有與硬力對抗的作用，肌肉骨骼可以獲得訓練。何為斌醫師說，唯一的例外是游泳，它可以減緩關節的承重力，避免關節受傷，但相對的硬力就失去了。
9 p/ ?8 w  q2 i" F7 l8 e, y4 e5 K
每天曬太陽10分鐘 4 p* v* @; b) @; U; h
8 m$ `, o* j1 L4 y5 _
曬太陽對預防骨質疏鬆來說是一件重要的事，因為透過紫外線的照射，可以活化維他命D，有了維他命D才能與鈣質相輔相成。在防曬概念的倡導下，建議你在早晨或傍晚太陽不是很強烈的時候，每天曬個10-15分鐘。若覺得光是曬太陽太無趣，可以搭配運動或跑步，又可幫預防骨鬆加分。
+ G$ {! k/ s. u* |$ |) g' B5 ]2 `$ l6 W# P
避免過量咖啡、煙酒
0 ~* T- X, l. R5 S& B0 {# V& `* r4 M3 Z+ V! h' t1 Q4 w
過量的煙酒、咖啡都會干擾造骨細胞的活性，讓體內荷爾蒙失調，進而影響骨頭生長，讓骨質更快流失。 & \; S9 o4 H& a# A* n; x( |& X

' f/ C. s3 Q2 x/ T加強肌肉力量 5 u2 f7 C- R" w

, B9 m$ C6 D- y# s8 z9 s0 o結實有力的肌肉可以有效保護骨骼、關節，不會輕易受到外力衝擊就受傷，在意外發生時可以有更好的反應能力，來緩衝即將發生的傷害。固定運動以及均衡飲食是長肌肉的好方法，與預防骨質疏鬆的方法不謀而合。 4 X6 [/ Q0 S/ N: L% u
3 s3 `! \9 N, ~
規律的正常作息
6 S2 f/ Y: G" `- a" l$ [2 R1 }7 y# e; Q# `! g- H) V, L( |
正常的作息可以讓內分泌系統正常工作，維持荷爾蒙分泌機能，避免因熬夜晚睡、失眠、壓力大等因素，打亂內分泌系統，進而影響骨骼發育生長。 7 m& ^- v- r- S; E6 b) T% W
& U/ l6 U) i7 ?! N4 w0 o4 y
迷思1.腰痠背痛是骨質疏鬆的前兆？
! l3 E) O4 |9 J; s2 r  V2 i在何為斌醫師的門診中，不少腰痠背痛的人一來馬上就問是不是得了骨質疏鬆症。何醫師說，基本上用腰痠背痛來推斷是否有骨質疏鬆並不正確，因為沒有任何前兆是骨質疏鬆症的特徵，只能用反推法來解釋，統計患有骨質疏鬆症的人，他們通常有的表現可能包含了腰痠背痛、駝背、身高變矮……，不可直接畫上等號。
8 z0 K( T0 n3 i. e4 q/ s7 T# {3 ^, s
迷思2.坊間的骨質檢測儀都很準？ * p/ n% X5 j* E6 y3 h1 r
走在路邊賣場或是活動現場，很多標榜可以免費測骨質疏鬆的檢測，如果你很想去做，建議將測出的數值當做參考即可。因為坊間小型的檢測儀多屬周邊型的超音波，主要在測手臂、腳跟骨、膝蓋骨等部位的骨密度，檢測值非常容易因操作不當而產生誤差。何醫師提醒，這類檢驗測出來的骨密度通常都偏差，可能是一種商業買賣的手段，也可能是誤差值，如果你真的擔心，建議走一趟大醫院做精準的檢查，再判斷要做怎樣的補救。
- F+ w/ ?: \; {  E- t0 |, l! D( N: \. Z& f3 l
迷思3.多喝牛奶、多吃鈣片就能預防骨質疏鬆？
/ C! K  z3 K6 F) k對預防骨質疏鬆症來說，多喝牛奶、補充鈣片的確是方法之一，不過，要全面達到攔截效果，方法可不能只有一種。即使你喝了牛奶、吃了鈣片，不過仍然過著靡爛的不正常生活，不愛運動也沒有正常飲食，就像一邊補進沙子可是瓶身還有很多地方漏沙，還是不能達到預防效果。
: t8 K& F  [; I: ^) ~3 ~
6 i$ L/ s! }$ n* U0 M7 W$ d迷思4.年紀輕輕罹患骨質疏鬆的機率也很高。
8 K$ ?' B4 s9 r/ X. m) I2 P/ U雖然臨床上有年輕人罹患骨質疏鬆症的實例出現，不過何為斌表示，年紀輕輕就有骨質疏鬆的例子實在很少，因為人類的骨骼是慢慢成熟成長，直到30歲左右骨質含量達到最高點，除非你是屬於高危險群還不自制，每天過著加速讓骨質流失的生活，或者是因某種疾病導致骨質流失的後遺症出現，例如長期服用類固醇、甲狀腺亢進、洗腎末期等，才有可能在年輕時就患有骨質疏鬆現象。資料來源:康健電子報