骨質疏鬆完全實戰手冊
骨質疏鬆完全實戰手冊
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: `% E$ g5 M4 x1 ~$ L' d骨質疏鬆完全實戰手冊
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; i; d5 V- i C9 K/ f+ m只要你懂得傾聽身體的聲音，適當安撫身體所發出的小抗議，很多健康上的戰爭其實並不用打。不過，並非所有的敵人都會先宣戰再開打，有些敵人是靜悄悄、一步一步來到你的城下，一出手絕對讓你的健康受重創。
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d. X+ s8 y3 a C骨質疏鬆症，就是這種無聲無息的狠角色！該如何克服並戰勝它？請看我們為你擬定的「完全實戰手冊」。 * B. M. z, a* L
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你的克骨鬆 戰力分析
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# D6 l# l- S* m" o& S) y& j面對無聲的敵人－骨質疏鬆症，你有多少的抵抗戰力？做做以下的測驗，只要你勾選了其中一項，就可能成為骨質疏鬆的進攻對象；當你符合的狀況愈多，表示你的戰力愈薄弱，骨質疏鬆也愈有興趣找上你。 8 ` S4 A% D6 J7 H8 Z
) P# c' M8 a9 _3 {) P, ~5 Q7 }□ 月經常常不規則的女生
( q6 A( U J9 K$ O0 Q# d8 d& s2 q2 g8 P9 S□ 已經進入更年期的婦女 " x5 o7 t1 e4 J, c" c, ]0 d, g
□ 體重過輕，BMI值低於18 ; s$ ~2 f, x. T: m1 o q5 ?4 R; T
□ 經常抽煙喝酒
m7 V7 P, q9 ^' V□ 嗜咖啡、可樂如命
( }( o/ {$ C; [& q: R, x□ 不愛運動、很少運動 7 X- _; }+ h; _$ t# I& ~+ A* o |
□ 不愛吃乳製品，如牛奶、起士、乳酪 - A2 u# x4 j' E
□ 經常使用激烈手段減肥 , c; f+ K8 e7 c5 {6 y) Y! `1 |
□ 作息不正常，經常熬夜 $ _6 Q: }; h) l! [
□ 媽媽或祖母已有駝背現象 1 N/ ], B1 W( G2 D& R9 N! \4 u/ c6 ]
! Z$ p7 T1 w6 L8 b敵情分析：知己知彼，百戰百勝
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4 S! [6 P( _: F* c% J% q2 j. X骨質疏鬆症是近年來備受注意的世界性流行病，世界衛生組織甚至將每年的10月20日定為「世界骨質疏鬆日」，藉以提倡預防骨質疏鬆的重要性。到底這個無聲的健康殺手是什麼來頭？對我們又會造成什麼迫害？所謂知己知彼才能百戰百勝，先來了解骨質疏鬆症到底是怎麼一回事。
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/ E3 s& [- D* @* w' ~, M骨質疏鬆的真面目
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別看骨頭硬梆梆，其實它是活的組織，在新陳代謝的過程中也會生病。骨質疏鬆症其實就是一種病，當你罹患這個病，表示你的骨質流失、骨密度降低，剖面一看，骨骼佈滿了許多孔隙小洞，呈中空疏鬆現象，就像一棟房子的結構漏沙了一樣，漸漸外露的鋼骨失去支撐保護，很容易發生骨折的崩塌現象。 # {% F5 D9 P/ ^! [. h; T
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基本上，在老年人口比例較高的國家，骨質疏鬆症的問題愈容易被突顯，不過近年來因為不良飲食、作息等各種因素影響，骨質疏鬆症竟也出現在年輕男女身上。從惠氏藥廠去年針對全國近2萬名婦女進行骨質密度檢測發現，30~35歲的年輕女性中，每四人約有一人呈現骨質不良的徵狀。不過骨質疏鬆絕對不是女人才有的問題，男人就算沒有內分泌的變化，不會因為步入中老年開始有骨質流失的危機，不過到了70歲，還是會有因為老化所產生的骨質流失現象。因此，不管男女老少，都得認真看待「骨質流失」這件事。 ! W% x- J G F% _& Q8 ~0 B) x
- b* C7 T; J/ b, L. T你的骨鬆屬於哪一類？
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7 Q/ Z) T; X ]3 ?引起骨質疏鬆的原因有很多，依照不同的原因，基本上可以將骨質疏鬆症分為兩大類。第一類屬於原發性，也就是退化型的骨質疏鬆，國內有90%的骨質疏鬆症患者都屬於這種類型。跟年紀大的自然老化有關，也跟女性停經後荷爾蒙分泌不足有關。第二種是續發性，也就是後天因素所造成，有可能是疾病造成內分泌失調，更有可能是因為營養不良、生活習慣不良所引起，一般出現在年輕人身上的骨質疏鬆症，多屬於續發性。 ' x- p4 H( B: W* x
* X; K1 p3 i% }8 E* {! w# o掌握戰況，先發制人 6 K3 O8 q1 b0 m
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想要擊敗敵人，你得先親近了解他，對於無聲的骨質疏鬆症更需要全面掌握，因為它的發生無痛無傷，是一點一滴慢慢侵蝕健康的類型。該怎麼做才能先發制人？首先你得了解戰況，分析自己是否屬於易受骨質疏鬆症攻擊的高危險群，再提出預防戰略。 7 p+ i7 M* f( ?1 K. Z
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骨質疏鬆症最富殺傷力* T$ m# {: }( h' j/ v
& g \0 P7 H& @! T6 C) [3 F骨質疏鬆症會怎樣迫害你的健康？最直接且最嚴重的結果就是骨折。何為斌醫師表示，骨質疏鬆最常導致以下三個部位的骨折：
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0 [" F8 u: b" c$ U/ ?. X, h１ 脊椎骨卅一般所謂的「老倒縮」現象，就是一種壓迫的骨折。因為骨質已經疏鬆到無法承擔身體的重量，於是脊椎骨就一節一節受到壓迫，表現出身高變矮、彎腰駝背的外觀狀況。 ; @- S& P5 M8 Q
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２ 橈骨卅也就是手腕的部位，由於經常受到撞擊，也常在跌倒時撐地引發骨折。 * n* i! m) [$ |* m) J3 A
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３ 髖骨卅跌倒的老人常見髖骨、股骨骨折。 在發生骨折之前，其實骨質疏鬆沒有什麼表現病徵，你可能會因為脊椎漸漸受到壓迫，有時會有腰背痠痛的不適感，如果沒有特別做骨密度檢查，很多人都是在骨折之後才發現，原來骨質疏鬆症早就找上門了。 j2 X) e; v) ~' @/ M5 G/ P+ v& `
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補救絕對比不上預防
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, W9 \ o1 c8 M! f7 E; \% i想得知敵人與自己之間的距離，最有效的方法就是測量骨密度。坊間測骨質疏鬆有幾種方式，照X光、照超音波。何為斌醫師表示，這幾種都只能算是篩檢性的參考值，目前世界衛生組織公訂的骨質密度標準，是以「DEXA雙光子吸收儀」的檢查值為準，它將能量X光打入骨頭，可檢查到身體中央的部位，準確度相當高。
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測得的T值是正數，表示你的骨質狀況正常，而0至-1雖然也是正常，不過已屬注意範圍，當T值在-1至-2.5時，顯示你的骨質有流失現象、骨質不良，至於-2.5以下則稱為骨質疏鬆，小心隨時有可能因為骨鬆發生骨折現象。
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: Y) ^8 \5 T: \, y2 Q當骨質流失、骨質疏鬆的現象發生在你身上，採用藥物治療以及生活飲食習慣矯正，也可以有所改善。不過改善的效果很難回復到百分之百，骨質不能回到最好的狀態，以每一年追蹤一次骨密度，每年可以達到維持、或是比去年進步2%-3%，就是很好的改善效果。因此對骨質疏鬆症來說，補救的效果絕對比不上預防。
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7 [9 I ] j# u- S骨鬆症的高危險群 + v' h3 z, \8 k6 c, L% g9 D
6 F4 ^2 G% W8 }4 z! @1.停經之後的女性
# S9 i+ T2 w* z, `9 I' h7 f女性荷爾蒙在維持強化骨骼的機能上，扮演著重要角色。當女性停經後、更年期來臨時，由於女性荷爾蒙分泌快速減少，導致骨質在這時期大量流失。根據國民健康局資料顯示，台灣地區女性邁入中年後，骨質密度每年約減少0.3%~0.5%，停經後每年更以3%左右的速度流失，若完全不進行骨質疏鬆症的預防，在停經五年內，估計至少流失25%的骨本。當然，愈早停經的女性，骨質流失的可能風險愈高。 0 g3 o4 n) p3 g% ]$ `7 x. t, p( |
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2.家族性遺傳 4 H; ~* G2 X" G% G* J7 \ J
對骨質疏鬆症來說，家族的遺傳佔有很大的影響力，看看你的媽媽及祖母，如果已經「老倒縮」很嚴重，或是已患有骨質疏鬆症，那麼你步上後塵的可性就很高。
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6 k) M9 E8 o4 d3 S2 ~- Q3.不良生活作息 4 `& o7 C3 T2 q6 N' v0 o5 S
生活習慣影響健康甚鉅，它不是一觸即發，而是採蠶食策略，一點一滴慢慢吞蝕你的健康。如果你經常熬夜狂歡、飲酒作樂、晚起晚睡，小心內分泌失調，讓骨質疏鬆有機可乘。 # D( i a8 ?1 }( R9 P* n
3 H4 L3 b O5 H6 x4.偏食、營養失調
3 T0 A, b) f* V; I s許多綠色蔬菜、乳製品裡有豐富的鈣質，偏食不吃蔬果、不吃某些特定食物的人，營養不均衡，不易儲存骨本。再加上狂飲可樂、咖啡等不健康飲料，更加速骨質流失的可能性。
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5.曾因婦科手術導致荷爾蒙失調
7 x5 ]! Y# H+ o3 z0 q7 W$ U3 L7 f雖然年紀未到，不過由於婦科手術切除了卵巢等分泌女性荷爾蒙的器官，讓荷爾蒙分泌失調，跟停經的道理一樣，同樣也會造成骨質疏鬆提早報到。
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9 I4 G1 O6 r" Q3 a6.用激烈減肥手段在短時間暴瘦
: c' p: A" U" J過瘦的女生不僅罹患骨質疏鬆的機率比較高，過度激烈的不當減肥法，首先打亂的就是內分泌系統，荷爾蒙失調導致經期紊亂、停經，就是造成骨鬆的危險動作。 ' P3 P9 I* @# z) ?+ u
0 d. c1 O' M2 ~& g6 G9 [/ t' \7.不曬太陽 & v# m, e- p5 e0 w' O
為了美白，許多女性做足了防曬工夫，幾乎與陽光完全隔離。何為斌醫師表示，由於身體皮膚表面下的膽固醇需要靠紫外線轉化為活性維他命D3，以幫助鈣質吸收，因此長期常坐辦公室、不曬太陽的人，體內不易保住鈣質，骨質當然容易疏鬆。
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, ?8 C- O/ i0 s9 q8.骨架小、個子小的體型
) [' b9 z7 b9 ?# V" g& H個子小的人骨架也小，跟體態正常、高大的人比較起來，因為骨量較少，容易造成骨質流失。 ; n! s f. ~$ b& K5 n% V
/ \8 u6 _& o: |: J5 M6 G9.不運動
3 O' e: n6 L' o5 Z運動可以刺激骨骼生長、鍛鍊肌肉的耐力及彈性，不僅有助骨密度增加，也能強化保護骨頭的周圍組織，避免骨頭受到外力撞擊輕易骨折。不運動？以上好處全數落空，骨質疏鬆當然比較有機會親近你。
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6大招有效預防骨質疏鬆症
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搞清楚你跟骨質疏鬆症之間的關係後，接下來要做的就是築起高牆，保固骨本，延緩它流失的機會與時間。雖然在35歲之前，骨量都屬於持續漸進生長的狀況，不過預防不嫌早，從小培養良好的飲食、生活習慣，到老也不怕骨頭鬆。
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- j" q: S% [3 d& B. H. s) a; F. g均衡飲食之外，加鈣加維他命D . L4 D# M+ P0 T2 q# [
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這是一句老話，也是維持健康的基本之道，均衡的攝取營養，不偏食、不亂食，是打好保骨本的基礎。在均衡飲食的條件下，我們會提醒你多補充鈣質以及維他命D，因為鈣是合成骨骼的重要成分，有足夠的鈣質才能幫助骨質代謝。而維他命D3與鈣互為作用，可以幫助鈣質的吸收與形成，兩者一起作用，就像是幫瓶子補充了沙子，還加上蓋子把它封起來，有效達到保骨作用。
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; M& q' n+ F1 \8 ^0 l O不過要注意的是，不管是鈣還是維他命D，在國民健康局的調查下都呈現攝取不足的結果。在乳製品以及綠色蔬菜中都含有豐富的營養素，也應特別補充攝取。
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2 c, d# o4 k: A( [0 m7 K7 y選擇負重運動
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運動對骨骼成長有正面幫助，因為骨頭生長過程與骨頭承受的硬力有關，運動可以幫助與硬力對抗，藉以增加骨頭合成。在外太空的太空人得到骨質疏鬆的機率很高，因為他們感受不到硬力，肌肉與骨骼無法受到鍛練，導致骨質漸漸流失。 ! Z1 w# s: ^1 x, A! |7 q
) L) A& p! C1 p1 F% A Z只要是運動，都能幫助肌肉鍛鍊耐力與張力，並且增加心肺功能，培養一個禮拜運動3天，每次持續30分鐘的習慣，有效預防骨質疏鬆。醫師們更推薦負重式運動，像是跑步、打球、舉重、啞鈴操、跳躍動作等，具有與硬力對抗的作用，肌肉骨骼可以獲得訓練。何為斌醫師說，唯一的例外是游泳，它可以減緩關節的承重力，避免關節受傷，但相對的硬力就失去了。 6 @; W% p4 K* p5 _ @
D- y. L: @5 ~* I每天曬太陽10分鐘 ) f+ E: `7 X+ h# S
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曬太陽對預防骨質疏鬆來說是一件重要的事，因為透過紫外線的照射，可以活化維他命D，有了維他命D才能與鈣質相輔相成。在防曬概念的倡導下，建議你在早晨或傍晚太陽不是很強烈的時候，每天曬個10-15分鐘。若覺得光是曬太陽太無趣，可以搭配運動或跑步，又可幫預防骨鬆加分。
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避免過量咖啡、煙酒
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6 ^2 W8 n) o+ b6 B過量的煙酒、咖啡都會干擾造骨細胞的活性，讓體內荷爾蒙失調，進而影響骨頭生長，讓骨質更快流失。 2 k; r1 H6 W6 m9 h/ _
9 D+ y! k5 w l8 Q) c* m加強肌肉力量
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結實有力的肌肉可以有效保護骨骼、關節，不會輕易受到外力衝擊就受傷，在意外發生時可以有更好的反應能力，來緩衝即將發生的傷害。固定運動以及均衡飲食是長肌肉的好方法，與預防骨質疏鬆的方法不謀而合。
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7 f6 N+ o: K( o* L; T$ ?規律的正常作息
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. B& m# S% o$ Y! z& ]; E正常的作息可以讓內分泌系統正常工作，維持荷爾蒙分泌機能，避免因熬夜晚睡、失眠、壓力大等因素，打亂內分泌系統，進而影響骨骼發育生長。
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% i% a' y0 q5 T# e# f迷思1.腰痠背痛是骨質疏鬆的前兆？ ) N- c' U- y, v- |
在何為斌醫師的門診中，不少腰痠背痛的人一來馬上就問是不是得了骨質疏鬆症。何醫師說，基本上用腰痠背痛來推斷是否有骨質疏鬆並不正確，因為沒有任何前兆是骨質疏鬆症的特徵，只能用反推法來解釋，統計患有骨質疏鬆症的人，他們通常有的表現可能包含了腰痠背痛、駝背、身高變矮……，不可直接畫上等號。 * F. I9 N) K: X# X: t4 g
6 q8 g3 c1 u! o迷思2.坊間的骨質檢測儀都很準？
5 k) Y4 o d) @( @( A走在路邊賣場或是活動現場，很多標榜可以免費測骨質疏鬆的檢測，如果你很想去做，建議將測出的數值當做參考即可。因為坊間小型的檢測儀多屬周邊型的超音波，主要在測手臂、腳跟骨、膝蓋骨等部位的骨密度，檢測值非常容易因操作不當而產生誤差。何醫師提醒，這類檢驗測出來的骨密度通常都偏差，可能是一種商業買賣的手段，也可能是誤差值，如果你真的擔心，建議走一趟大醫院做精準的檢查，再判斷要做怎樣的補救。
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迷思3.多喝牛奶、多吃鈣片就能預防骨質疏鬆？ 8 I: L/ T6 C- X% v1 U
對預防骨質疏鬆症來說，多喝牛奶、補充鈣片的確是方法之一，不過，要全面達到攔截效果，方法可不能只有一種。即使你喝了牛奶、吃了鈣片，不過仍然過著靡爛的不正常生活，不愛運動也沒有正常飲食，就像一邊補進沙子可是瓶身還有很多地方漏沙，還是不能達到預防效果。 5 r/ M0 ^' u" U( U X
2 `) B5 N, ~4 C8 x$ ^ W& d& b迷思4.年紀輕輕罹患骨質疏鬆的機率也很高。 c0 q# z/ v$ e" o7 a7 ]& E2 z
雖然臨床上有年輕人罹患骨質疏鬆症的實例出現，不過何為斌表示，年紀輕輕就有骨質疏鬆的例子實在很少，因為人類的骨骼是慢慢成熟成長，直到30歲左右骨質含量達到最高點，除非你是屬於高危險群還不自制，每天過著加速讓骨質流失的生活，或者是因某種疾病導致骨質流失的後遺症出現，例如長期服用類固醇、甲狀腺亢進、洗腎末期等，才有可能在年輕時就患有骨質疏鬆現象。資料來源:康健電子報
