骨質疏鬆完全實戰手冊
骨質疏鬆完全實戰手冊# f" N1 i. e, U) M4 a
1 c( @/ y2 |! s4 `0 P* Q
7 b6 Z2 ~0 [" k; b7 S骨質疏鬆完全實戰手冊 n5 d- ]0 h0 h- ]) |7 s7 o
& t5 R6 F- w$ `% N' A* W: |- g
只要你懂得傾聽身體的聲音，適當安撫身體所發出的小抗議，很多健康上的戰爭其實並不用打。不過，並非所有的敵人都會先宣戰再開打，有些敵人是靜悄悄、一步一步來到你的城下，一出手絕對讓你的健康受重創。
) o! c- b: a1 k/ t$ W$ w: v k- z
& H& ^# h% }4 ^骨質疏鬆症，就是這種無聲無息的狠角色！該如何克服並戰勝它？請看我們為你擬定的「完全實戰手冊」。
& M- [5 H, T6 Q* L$ `0 u+ p+ P
- b" `5 E# z+ s( y, s你的克骨鬆 戰力分析 / {; ? q' x+ S, y$ y9 y6 i
8 n9 e- F. l3 S- ^面對無聲的敵人－骨質疏鬆症，你有多少的抵抗戰力？做做以下的測驗，只要你勾選了其中一項，就可能成為骨質疏鬆的進攻對象；當你符合的狀況愈多，表示你的戰力愈薄弱，骨質疏鬆也愈有興趣找上你。
3 b# t7 { E4 s6 P* E; G' j& y0 d/ Y% E
□ 月經常常不規則的女生 6 J" e, F E( z! T B2 t
□ 已經進入更年期的婦女
* Q' V2 \4 m, c0 U□ 體重過輕，BMI值低於18 + d7 Z) s* ?4 q: W3 Z5 V# Z0 {. T
□ 經常抽煙喝酒
" \) s0 `* _5 D6 f□ 嗜咖啡、可樂如命
3 \+ m6 [! v2 | |+ m6 c5 u□ 不愛運動、很少運動 4 _& v6 C9 h8 ]9 w) v) k+ i
□ 不愛吃乳製品，如牛奶、起士、乳酪 ; s) ~( I! |( x* Y# x
□ 經常使用激烈手段減肥
: O, z# A9 h+ ?9 E□ 作息不正常，經常熬夜
+ O( W8 }5 r$ \& c! {/ B□ 媽媽或祖母已有駝背現象
! L: |5 D9 M X0 Q( U7 b& r0 i; b1 |* n4 Z E% i
敵情分析：知己知彼，百戰百勝 ! ~. |7 ^* R x$ @5 l! ^0 ]: P
: z% l0 _2 p: P4 t
骨質疏鬆症是近年來備受注意的世界性流行病，世界衛生組織甚至將每年的10月20日定為「世界骨質疏鬆日」，藉以提倡預防骨質疏鬆的重要性。到底這個無聲的健康殺手是什麼來頭？對我們又會造成什麼迫害？所謂知己知彼才能百戰百勝，先來了解骨質疏鬆症到底是怎麼一回事。 5 w1 y& v/ m5 X% N4 ]7 y) m
1 J# Y1 ]$ E+ [+ A r/ t1 t6 _0 |
骨質疏鬆的真面目 0 ^% z1 t+ @0 i, A
! c1 s1 G. d. Q9 N- K/ |2 Z, Y* X
別看骨頭硬梆梆，其實它是活的組織，在新陳代謝的過程中也會生病。骨質疏鬆症其實就是一種病，當你罹患這個病，表示你的骨質流失、骨密度降低，剖面一看，骨骼佈滿了許多孔隙小洞，呈中空疏鬆現象，就像一棟房子的結構漏沙了一樣，漸漸外露的鋼骨失去支撐保護，很容易發生骨折的崩塌現象。
) \! E6 j0 U: _2 U' A4 _: ?) c) M
9 d: Y) ?. F8 E基本上，在老年人口比例較高的國家，骨質疏鬆症的問題愈容易被突顯，不過近年來因為不良飲食、作息等各種因素影響，骨質疏鬆症竟也出現在年輕男女身上。從惠氏藥廠去年針對全國近2萬名婦女進行骨質密度檢測發現，30~35歲的年輕女性中，每四人約有一人呈現骨質不良的徵狀。不過骨質疏鬆絕對不是女人才有的問題，男人就算沒有內分泌的變化，不會因為步入中老年開始有骨質流失的危機，不過到了70歲，還是會有因為老化所產生的骨質流失現象。因此，不管男女老少，都得認真看待「骨質流失」這件事。 1 H8 C8 I) m! S5 T- F2 s
3 I) r( w, X: ~7 H4 q+ f$ }
你的骨鬆屬於哪一類？ # R" s9 z K- O2 a
+ C, \0 o0 P, F* W
引起骨質疏鬆的原因有很多，依照不同的原因，基本上可以將骨質疏鬆症分為兩大類。第一類屬於原發性，也就是退化型的骨質疏鬆，國內有90%的骨質疏鬆症患者都屬於這種類型。跟年紀大的自然老化有關，也跟女性停經後荷爾蒙分泌不足有關。第二種是續發性，也就是後天因素所造成，有可能是疾病造成內分泌失調，更有可能是因為營養不良、生活習慣不良所引起，一般出現在年輕人身上的骨質疏鬆症，多屬於續發性。 ' D+ R) d- W( J' I
3 b N3 Q5 @6 n' o
掌握戰況，先發制人 9 K" v( E' y9 c- ?
9 J2 F4 M8 B0 T# V# w3 F想要擊敗敵人，你得先親近了解他，對於無聲的骨質疏鬆症更需要全面掌握，因為它的發生無痛無傷，是一點一滴慢慢侵蝕健康的類型。該怎麼做才能先發制人？首先你得了解戰況，分析自己是否屬於易受骨質疏鬆症攻擊的高危險群，再提出預防戰略。
+ N. ^* Y& i# Z, E
2 c. R0 e& f& n6 |" ~1 t2 q骨質疏鬆症最富殺傷力
$ `; H# R1 A0 F3 a( o
- F& f8 v% H3 s% Z骨質疏鬆症會怎樣迫害你的健康？最直接且最嚴重的結果就是骨折。何為斌醫師表示，骨質疏鬆最常導致以下三個部位的骨折： ( }% A9 ]6 Y# |) }8 b, m* _
9 q3 l3 w$ L( x6 {- S% ~, ?7 d１ 脊椎骨卅一般所謂的「老倒縮」現象，就是一種壓迫的骨折。因為骨質已經疏鬆到無法承擔身體的重量，於是脊椎骨就一節一節受到壓迫，表現出身高變矮、彎腰駝背的外觀狀況。
0 a8 W5 d. k- N0 b- b7 F
5 [- K* q. o* ?. I２ 橈骨卅也就是手腕的部位，由於經常受到撞擊，也常在跌倒時撐地引發骨折。 4 A' O: N: f/ F& d0 J- N2 @
6 y- Y7 J) N; c0 V" K4 A U/ V
３ 髖骨卅跌倒的老人常見髖骨、股骨骨折。 在發生骨折之前，其實骨質疏鬆沒有什麼表現病徵，你可能會因為脊椎漸漸受到壓迫，有時會有腰背痠痛的不適感，如果沒有特別做骨密度檢查，很多人都是在骨折之後才發現，原來骨質疏鬆症早就找上門了。 4 N3 P A* i+ d# D2 W3 R$ A
) \; ~# X {9 J$ b補救絕對比不上預防 ( t! \ N X, j( c! o3 \6 i, f
4 |- o8 B5 h0 e5 p0 G: I
想得知敵人與自己之間的距離，最有效的方法就是測量骨密度。坊間測骨質疏鬆有幾種方式，照X光、照超音波。何為斌醫師表示，這幾種都只能算是篩檢性的參考值，目前世界衛生組織公訂的骨質密度標準，是以「DEXA雙光子吸收儀」的檢查值為準，它將能量X光打入骨頭，可檢查到身體中央的部位，準確度相當高。
. A' ^4 \ f) d/ h7 {
( ~3 l, @7 v8 r* m) G/ z2 A [測得的T值是正數，表示你的骨質狀況正常，而0至-1雖然也是正常，不過已屬注意範圍，當T值在-1至-2.5時，顯示你的骨質有流失現象、骨質不良，至於-2.5以下則稱為骨質疏鬆，小心隨時有可能因為骨鬆發生骨折現象。
+ P8 `: `+ Z1 m3 I6 c; T
# J$ ?' [: A: b當骨質流失、骨質疏鬆的現象發生在你身上，採用藥物治療以及生活飲食習慣矯正，也可以有所改善。不過改善的效果很難回復到百分之百，骨質不能回到最好的狀態，以每一年追蹤一次骨密度，每年可以達到維持、或是比去年進步2%-3%，就是很好的改善效果。因此對骨質疏鬆症來說，補救的效果絕對比不上預防。
3 N; k. e' m/ B2 `6 p! s+ r' ~" d4 N+ A: T5 P
骨鬆症的高危險群 ' _; V" ?& C8 x* }
$ J; w% Q. n; C( ^( N
1.停經之後的女性
7 X, C+ B0 N: z# K# V. Q& W女性荷爾蒙在維持強化骨骼的機能上，扮演著重要角色。當女性停經後、更年期來臨時，由於女性荷爾蒙分泌快速減少，導致骨質在這時期大量流失。根據國民健康局資料顯示，台灣地區女性邁入中年後，骨質密度每年約減少0.3%~0.5%，停經後每年更以3%左右的速度流失，若完全不進行骨質疏鬆症的預防，在停經五年內，估計至少流失25%的骨本。當然，愈早停經的女性，骨質流失的可能風險愈高。 n. m% [0 e z2 g% F, L
5 y2 j) h8 a" K: c2.家族性遺傳
6 s, j# O! I8 r5 M' Q3 v9 R對骨質疏鬆症來說，家族的遺傳佔有很大的影響力，看看你的媽媽及祖母，如果已經「老倒縮」很嚴重，或是已患有骨質疏鬆症，那麼你步上後塵的可性就很高。
8 z# e# q# F5 h; t& E: O5 T" Z2 |, U; }' i n& K
3.不良生活作息 . }, r$ j" Y/ }
生活習慣影響健康甚鉅，它不是一觸即發，而是採蠶食策略，一點一滴慢慢吞蝕你的健康。如果你經常熬夜狂歡、飲酒作樂、晚起晚睡，小心內分泌失調，讓骨質疏鬆有機可乘。 * X( U7 t+ K4 z2 ~
/ m8 T* S4 J; F1 i
4.偏食、營養失調
7 [- H7 t- g* z: W6 M許多綠色蔬菜、乳製品裡有豐富的鈣質，偏食不吃蔬果、不吃某些特定食物的人，營養不均衡，不易儲存骨本。再加上狂飲可樂、咖啡等不健康飲料，更加速骨質流失的可能性。
2 S7 _* r" b6 z0 R( n9 r. l% O1 B) q+ v" b
5.曾因婦科手術導致荷爾蒙失調 1 \5 b4 w" g4 F1 Y
雖然年紀未到，不過由於婦科手術切除了卵巢等分泌女性荷爾蒙的器官，讓荷爾蒙分泌失調，跟停經的道理一樣，同樣也會造成骨質疏鬆提早報到。
Q: z: a7 x) K! f
; u* q% A- z+ ]$ j6.用激烈減肥手段在短時間暴瘦
- G+ l& P: }. j. B* d% ?# [" j. d過瘦的女生不僅罹患骨質疏鬆的機率比較高，過度激烈的不當減肥法，首先打亂的就是內分泌系統，荷爾蒙失調導致經期紊亂、停經，就是造成骨鬆的危險動作。
/ ^6 A' r% P8 X* Z; d. @6 _1 `* Q: O+ ?6 D' b" `' l7 g+ d
7.不曬太陽 " p# R7 N( a& a* }2 k4 o4 ^" p; Y3 i
為了美白，許多女性做足了防曬工夫，幾乎與陽光完全隔離。何為斌醫師表示，由於身體皮膚表面下的膽固醇需要靠紫外線轉化為活性維他命D3，以幫助鈣質吸收，因此長期常坐辦公室、不曬太陽的人，體內不易保住鈣質，骨質當然容易疏鬆。
! M L, l5 |6 F3 b% W) f- Q0 T# E! S4 y2 t' b: f: g
8.骨架小、個子小的體型 7 z1 X ~# B. p4 X# y
個子小的人骨架也小，跟體態正常、高大的人比較起來，因為骨量較少，容易造成骨質流失。
( P0 ?, S% P/ {: j. L+ @/ v {6 `
9.不運動
" j% i) f9 h! p% f/ |: N" \0 ^運動可以刺激骨骼生長、鍛鍊肌肉的耐力及彈性，不僅有助骨密度增加，也能強化保護骨頭的周圍組織，避免骨頭受到外力撞擊輕易骨折。不運動？以上好處全數落空，骨質疏鬆當然比較有機會親近你。
/ v1 K" E" Y/ ~9 X) ~$ t2 }8 n d
6大招有效預防骨質疏鬆症 Z1 F; R% R- a( ^" F
7 V* _" O9 a7 H搞清楚你跟骨質疏鬆症之間的關係後，接下來要做的就是築起高牆，保固骨本，延緩它流失的機會與時間。雖然在35歲之前，骨量都屬於持續漸進生長的狀況，不過預防不嫌早，從小培養良好的飲食、生活習慣，到老也不怕骨頭鬆。 $ {! j' m6 o3 Q3 S* R' N) I
# B, `' O- {7 z1 S7 v
均衡飲食之外，加鈣加維他命D % @0 R [9 _& w2 D2 u
- v) J o( c8 ~8 l# ?* [這是一句老話，也是維持健康的基本之道，均衡的攝取營養，不偏食、不亂食，是打好保骨本的基礎。在均衡飲食的條件下，我們會提醒你多補充鈣質以及維他命D，因為鈣是合成骨骼的重要成分，有足夠的鈣質才能幫助骨質代謝。而維他命D3與鈣互為作用，可以幫助鈣質的吸收與形成，兩者一起作用，就像是幫瓶子補充了沙子，還加上蓋子把它封起來，有效達到保骨作用。 . n7 U) p# K2 v/ q
7 ?9 B8 ~+ L* M. A5 b1 l0 x! C不過要注意的是，不管是鈣還是維他命D，在國民健康局的調查下都呈現攝取不足的結果。在乳製品以及綠色蔬菜中都含有豐富的營養素，也應特別補充攝取。
; n( _, b& r6 G/ O% N2 T/ x5 J2 \" X7 J
選擇負重運動 ' `) w. r$ L5 ~% m( m
9 h, Y. F4 H1 Y- n3 p j0 b) t運動對骨骼成長有正面幫助，因為骨頭生長過程與骨頭承受的硬力有關，運動可以幫助與硬力對抗，藉以增加骨頭合成。在外太空的太空人得到骨質疏鬆的機率很高，因為他們感受不到硬力，肌肉與骨骼無法受到鍛練，導致骨質漸漸流失。
/ f; X" Q) \- _$ ^% e8 B2 w, d1 {% ~6 N! E
只要是運動，都能幫助肌肉鍛鍊耐力與張力，並且增加心肺功能，培養一個禮拜運動3天，每次持續30分鐘的習慣，有效預防骨質疏鬆。醫師們更推薦負重式運動，像是跑步、打球、舉重、啞鈴操、跳躍動作等，具有與硬力對抗的作用，肌肉骨骼可以獲得訓練。何為斌醫師說，唯一的例外是游泳，它可以減緩關節的承重力，避免關節受傷，但相對的硬力就失去了。 & _) m: L; k/ N, A% ~5 Z
: g' e$ X- \/ W4 s* x2 a# T
每天曬太陽10分鐘 9 M( i4 Q3 C/ ~7 Z( j
$ v7 Q. {( ?: x& u. y
曬太陽對預防骨質疏鬆來說是一件重要的事，因為透過紫外線的照射，可以活化維他命D，有了維他命D才能與鈣質相輔相成。在防曬概念的倡導下，建議你在早晨或傍晚太陽不是很強烈的時候，每天曬個10-15分鐘。若覺得光是曬太陽太無趣，可以搭配運動或跑步，又可幫預防骨鬆加分。 + |" F3 M; U. {; o) k8 m
& K& \- u4 | `9 p9 g避免過量咖啡、煙酒 Q w$ m7 k+ R" h% t2 X1 ^* ~
. r" u* i' ~; ?
過量的煙酒、咖啡都會干擾造骨細胞的活性，讓體內荷爾蒙失調，進而影響骨頭生長，讓骨質更快流失。
h( q- w- U( `& i; `4 m9 v
7 M5 p) \7 D: e0 U! Q# y# b% u) n加強肌肉力量
+ t3 K0 r. o7 N+ @8 V0 z
* b* \3 V- a6 Y# f% Q結實有力的肌肉可以有效保護骨骼、關節，不會輕易受到外力衝擊就受傷，在意外發生時可以有更好的反應能力，來緩衝即將發生的傷害。固定運動以及均衡飲食是長肌肉的好方法，與預防骨質疏鬆的方法不謀而合。
2 v9 s" \1 t) ?+ o" i+ O, r' h3 r; A) U v5 h
規律的正常作息 . ?0 L4 p7 K) J- q
9 T1 ` I0 b& [( G- l! q正常的作息可以讓內分泌系統正常工作，維持荷爾蒙分泌機能，避免因熬夜晚睡、失眠、壓力大等因素，打亂內分泌系統，進而影響骨骼發育生長。 ( |2 I( K2 E1 d" a. |
& }7 n( Y, X6 r' P' N; J& t: v9 U迷思1.腰痠背痛是骨質疏鬆的前兆？ 5 D0 I! ]0 \* b, ?0 H2 j
在何為斌醫師的門診中，不少腰痠背痛的人一來馬上就問是不是得了骨質疏鬆症。何醫師說，基本上用腰痠背痛來推斷是否有骨質疏鬆並不正確，因為沒有任何前兆是骨質疏鬆症的特徵，只能用反推法來解釋，統計患有骨質疏鬆症的人，他們通常有的表現可能包含了腰痠背痛、駝背、身高變矮……，不可直接畫上等號。 7 M( i4 w J# t' k
7 C* Z' M' m) `& ]
迷思2.坊間的骨質檢測儀都很準？
' c' H3 X& W& d( }5 P, f走在路邊賣場或是活動現場，很多標榜可以免費測骨質疏鬆的檢測，如果你很想去做，建議將測出的數值當做參考即可。因為坊間小型的檢測儀多屬周邊型的超音波，主要在測手臂、腳跟骨、膝蓋骨等部位的骨密度，檢測值非常容易因操作不當而產生誤差。何醫師提醒，這類檢驗測出來的骨密度通常都偏差，可能是一種商業買賣的手段，也可能是誤差值，如果你真的擔心，建議走一趟大醫院做精準的檢查，再判斷要做怎樣的補救。 5 I* n ]6 k4 }% N2 h
* b- `# R- ]0 e4 Z
迷思3.多喝牛奶、多吃鈣片就能預防骨質疏鬆？
4 U6 K; E. {9 ~1 S- {% W0 O8 n對預防骨質疏鬆症來說，多喝牛奶、補充鈣片的確是方法之一，不過，要全面達到攔截效果，方法可不能只有一種。即使你喝了牛奶、吃了鈣片，不過仍然過著靡爛的不正常生活，不愛運動也沒有正常飲食，就像一邊補進沙子可是瓶身還有很多地方漏沙，還是不能達到預防效果。
1 i8 n# _- {% t" z" j" X7 |/ o! A: W& T0 w8 q8 x/ q, b7 X) \
迷思4.年紀輕輕罹患骨質疏鬆的機率也很高。 , ^5 G. T3 A j3 b" a
雖然臨床上有年輕人罹患骨質疏鬆症的實例出現，不過何為斌表示，年紀輕輕就有骨質疏鬆的例子實在很少，因為人類的骨骼是慢慢成熟成長，直到30歲左右骨質含量達到最高點，除非你是屬於高危險群還不自制，每天過著加速讓骨質流失的生活，或者是因某種疾病導致骨質流失的後遺症出現，例如長期服用類固醇、甲狀腺亢進、洗腎末期等，才有可能在年輕時就患有骨質疏鬆現象。資料來源:康健電子報
