骨質疏鬆完全實戰手冊
骨質疏鬆完全實戰手冊
4 v# o, L7 [6 K; O6 z. c) i
( [+ \* O. C& y T% v& N2 A
$ t6 C* T- q3 a2 C* \$ o骨質疏鬆完全實戰手冊
) c3 u. u' M5 w: d! t
) O0 e) }6 ]0 E* y" |只要你懂得傾聽身體的聲音，適當安撫身體所發出的小抗議，很多健康上的戰爭其實並不用打。不過，並非所有的敵人都會先宣戰再開打，有些敵人是靜悄悄、一步一步來到你的城下，一出手絕對讓你的健康受重創。 - E: ^5 E1 k3 `1 \; W! x1 z
9 u& L% u8 O ?3 J
骨質疏鬆症，就是這種無聲無息的狠角色！該如何克服並戰勝它？請看我們為你擬定的「完全實戰手冊」。
# p+ k4 }: t4 ]# g( G: E4 i( e4 S/ x5 `$ n6 F2 h$ [
你的克骨鬆 戰力分析
, w' n9 ~6 ^; y! ~+ Q5 B C8 E1 \" a" Q" B; m
面對無聲的敵人－骨質疏鬆症，你有多少的抵抗戰力？做做以下的測驗，只要你勾選了其中一項，就可能成為骨質疏鬆的進攻對象；當你符合的狀況愈多，表示你的戰力愈薄弱，骨質疏鬆也愈有興趣找上你。
! p5 A' G: ^$ w3 d5 @0 b& n1 t; T3 d
& k- Z9 x! v# B k□ 月經常常不規則的女生 1 w; \ H) H0 l2 x; D/ B2 R1 u
□ 已經進入更年期的婦女 # c1 j; Y/ S6 @/ G# b$ r
□ 體重過輕，BMI值低於18
2 I" e( C! r9 W. s□ 經常抽煙喝酒
! `: _3 O& B3 P' s4 q y□ 嗜咖啡、可樂如命
" F6 c* }/ c) A& J% N□ 不愛運動、很少運動 5 g3 ]: }7 e, B4 e8 n2 A- k
□ 不愛吃乳製品，如牛奶、起士、乳酪
5 @% ]: g- [- m" }- y3 | `! ]□ 經常使用激烈手段減肥 4 G7 Z1 G' |. j& Z' s
□ 作息不正常，經常熬夜 . e- M* Z4 Q T7 n
□ 媽媽或祖母已有駝背現象
( r' j1 g7 _/ s0 s K+ V k: Q
4 M% x, B! W6 @敵情分析：知己知彼，百戰百勝 4 e4 N) L% N* l) y9 S! d% k
. t+ ?! X2 L! l4 s0 P* O骨質疏鬆症是近年來備受注意的世界性流行病，世界衛生組織甚至將每年的10月20日定為「世界骨質疏鬆日」，藉以提倡預防骨質疏鬆的重要性。到底這個無聲的健康殺手是什麼來頭？對我們又會造成什麼迫害？所謂知己知彼才能百戰百勝，先來了解骨質疏鬆症到底是怎麼一回事。
2 A+ C. c( I0 [( m7 |2 r1 R. F( @0 J# Z
骨質疏鬆的真面目
7 N$ N$ V, J" |# C& N. K& u
( E( K$ ?8 s% L3 l+ k0 T* \' Q; ^別看骨頭硬梆梆，其實它是活的組織，在新陳代謝的過程中也會生病。骨質疏鬆症其實就是一種病，當你罹患這個病，表示你的骨質流失、骨密度降低，剖面一看，骨骼佈滿了許多孔隙小洞，呈中空疏鬆現象，就像一棟房子的結構漏沙了一樣，漸漸外露的鋼骨失去支撐保護，很容易發生骨折的崩塌現象。 8 _: ^4 t2 a5 e% L+ a
1 N/ d: r2 P, N7 C! [$ J
基本上，在老年人口比例較高的國家，骨質疏鬆症的問題愈容易被突顯，不過近年來因為不良飲食、作息等各種因素影響，骨質疏鬆症竟也出現在年輕男女身上。從惠氏藥廠去年針對全國近2萬名婦女進行骨質密度檢測發現，30~35歲的年輕女性中，每四人約有一人呈現骨質不良的徵狀。不過骨質疏鬆絕對不是女人才有的問題，男人就算沒有內分泌的變化，不會因為步入中老年開始有骨質流失的危機，不過到了70歲，還是會有因為老化所產生的骨質流失現象。因此，不管男女老少，都得認真看待「骨質流失」這件事。
' B/ a3 B( t8 D/ C* D% {
+ H5 b$ p0 u) F& Q" o你的骨鬆屬於哪一類？ $ |. L( t8 E& K0 C, }, U5 ~* X
1 h, j) }! m' z
引起骨質疏鬆的原因有很多，依照不同的原因，基本上可以將骨質疏鬆症分為兩大類。第一類屬於原發性，也就是退化型的骨質疏鬆，國內有90%的骨質疏鬆症患者都屬於這種類型。跟年紀大的自然老化有關，也跟女性停經後荷爾蒙分泌不足有關。第二種是續發性，也就是後天因素所造成，有可能是疾病造成內分泌失調，更有可能是因為營養不良、生活習慣不良所引起，一般出現在年輕人身上的骨質疏鬆症，多屬於續發性。
6 z3 \) r! I* k. m
5 Q* Z. L5 v4 y) T% P3 w% E掌握戰況，先發制人
- c$ A8 a* `; D0 x4 [8 Q! g O. ^' T0 A) |0 c2 T6 [# W
想要擊敗敵人，你得先親近了解他，對於無聲的骨質疏鬆症更需要全面掌握，因為它的發生無痛無傷，是一點一滴慢慢侵蝕健康的類型。該怎麼做才能先發制人？首先你得了解戰況，分析自己是否屬於易受骨質疏鬆症攻擊的高危險群，再提出預防戰略。
- Y2 G. I. Q) f# e3 s, x
2 w) }1 e+ P9 j! D骨質疏鬆症最富殺傷力
1 s' G) d+ W2 E% Q* d0 t
|; @4 z x+ L7 _; o1 p* P: N! Y骨質疏鬆症會怎樣迫害你的健康？最直接且最嚴重的結果就是骨折。何為斌醫師表示，骨質疏鬆最常導致以下三個部位的骨折：
. C$ c6 E" ]3 v( `* j
2 T3 ~4 q" Z% A4 { M% _4 y１ 脊椎骨卅一般所謂的「老倒縮」現象，就是一種壓迫的骨折。因為骨質已經疏鬆到無法承擔身體的重量，於是脊椎骨就一節一節受到壓迫，表現出身高變矮、彎腰駝背的外觀狀況。
) h0 x }5 H6 g* D( }8 X- k- F' i# X2 i
２ 橈骨卅也就是手腕的部位，由於經常受到撞擊，也常在跌倒時撐地引發骨折。
6 e; x8 s0 _( @0 O& x3 o- P) l& D, E% \* y
３ 髖骨卅跌倒的老人常見髖骨、股骨骨折。 在發生骨折之前，其實骨質疏鬆沒有什麼表現病徵，你可能會因為脊椎漸漸受到壓迫，有時會有腰背痠痛的不適感，如果沒有特別做骨密度檢查，很多人都是在骨折之後才發現，原來骨質疏鬆症早就找上門了。 & j0 _' g- {8 a9 s
' H8 Z7 Y3 g% Z; B5 s" R1 m補救絕對比不上預防
2 b/ t6 M' Q2 G7 e1 G3 B) O+ o4 }4 H2 C7 p' x5 [
想得知敵人與自己之間的距離，最有效的方法就是測量骨密度。坊間測骨質疏鬆有幾種方式，照X光、照超音波。何為斌醫師表示，這幾種都只能算是篩檢性的參考值，目前世界衛生組織公訂的骨質密度標準，是以「DEXA雙光子吸收儀」的檢查值為準，它將能量X光打入骨頭，可檢查到身體中央的部位，準確度相當高。 0 B9 A, n. F! R; j
, ]+ _% X( [5 _7 p7 S. r! B) R
測得的T值是正數，表示你的骨質狀況正常，而0至-1雖然也是正常，不過已屬注意範圍，當T值在-1至-2.5時，顯示你的骨質有流失現象、骨質不良，至於-2.5以下則稱為骨質疏鬆，小心隨時有可能因為骨鬆發生骨折現象。
2 ^4 I$ L! \# @) x; K% Y; D1 s" o$ Z! C" m$ N- V/ d& {
當骨質流失、骨質疏鬆的現象發生在你身上，採用藥物治療以及生活飲食習慣矯正，也可以有所改善。不過改善的效果很難回復到百分之百，骨質不能回到最好的狀態，以每一年追蹤一次骨密度，每年可以達到維持、或是比去年進步2%-3%，就是很好的改善效果。因此對骨質疏鬆症來說，補救的效果絕對比不上預防。 3 h7 S7 U) [' i4 @0 f
& E V: p S0 b' J: G骨鬆症的高危險群 # z) w" |7 x3 F
* y0 S X+ b: u+ o# a2 \8 l' Q+ Z% p
1.停經之後的女性
. [7 c7 S9 f% U4 l! e! B0 s女性荷爾蒙在維持強化骨骼的機能上，扮演著重要角色。當女性停經後、更年期來臨時，由於女性荷爾蒙分泌快速減少，導致骨質在這時期大量流失。根據國民健康局資料顯示，台灣地區女性邁入中年後，骨質密度每年約減少0.3%~0.5%，停經後每年更以3%左右的速度流失，若完全不進行骨質疏鬆症的預防，在停經五年內，估計至少流失25%的骨本。當然，愈早停經的女性，骨質流失的可能風險愈高。 . O8 }3 ~# j7 h9 u, }" j
& V9 W* t2 b% e3 m: L0 F: X2.家族性遺傳 ! W3 m& }2 f+ P) e
對骨質疏鬆症來說，家族的遺傳佔有很大的影響力，看看你的媽媽及祖母，如果已經「老倒縮」很嚴重，或是已患有骨質疏鬆症，那麼你步上後塵的可性就很高。
0 g9 f9 H% l+ V! c2 F
1 \' C, O* @7 J/ O! P+ j4 V2 E3.不良生活作息 6 M# U1 K, M2 L3 s0 A/ v7 G' G
生活習慣影響健康甚鉅，它不是一觸即發，而是採蠶食策略，一點一滴慢慢吞蝕你的健康。如果你經常熬夜狂歡、飲酒作樂、晚起晚睡，小心內分泌失調，讓骨質疏鬆有機可乘。 N8 w; u6 f; z# e+ k
, B3 ]7 E/ C, [* r9 H. c" j- u) a! R
4.偏食、營養失調
4 R/ i& g3 V8 H7 v6 U許多綠色蔬菜、乳製品裡有豐富的鈣質，偏食不吃蔬果、不吃某些特定食物的人，營養不均衡，不易儲存骨本。再加上狂飲可樂、咖啡等不健康飲料，更加速骨質流失的可能性。 * P. A$ {2 a0 C' z0 K
4 k6 i) [. P7 G5.曾因婦科手術導致荷爾蒙失調 9 y3 m% {0 [" f( i2 U0 ?) k
雖然年紀未到，不過由於婦科手術切除了卵巢等分泌女性荷爾蒙的器官，讓荷爾蒙分泌失調，跟停經的道理一樣，同樣也會造成骨質疏鬆提早報到。
1 `0 t3 M% S* a. l+ {: R1 R1 m/ L b: `2 `( h
6.用激烈減肥手段在短時間暴瘦
) G/ H% u* z. [5 F: J( c過瘦的女生不僅罹患骨質疏鬆的機率比較高，過度激烈的不當減肥法，首先打亂的就是內分泌系統，荷爾蒙失調導致經期紊亂、停經，就是造成骨鬆的危險動作。
1 V' y4 B8 j& I, ~& A0 e; K4 o
' E# s# c/ e% r* A7.不曬太陽 " G0 N6 A# ?# ~: h+ _5 G9 O
為了美白，許多女性做足了防曬工夫，幾乎與陽光完全隔離。何為斌醫師表示，由於身體皮膚表面下的膽固醇需要靠紫外線轉化為活性維他命D3，以幫助鈣質吸收，因此長期常坐辦公室、不曬太陽的人，體內不易保住鈣質，骨質當然容易疏鬆。 ; O$ O$ C2 Q. W
* Y# S- \: w9 C% Z# S% S. m3 ^
8.骨架小、個子小的體型
/ Q( `4 Q/ z# r; n個子小的人骨架也小，跟體態正常、高大的人比較起來，因為骨量較少，容易造成骨質流失。
8 Q3 D+ D0 B$ s) G8 ?& R8 l# E O" j; n& C; T0 E& a b
9.不運動
" c/ V Y# v) e/ o) B* ?* g2 g運動可以刺激骨骼生長、鍛鍊肌肉的耐力及彈性，不僅有助骨密度增加，也能強化保護骨頭的周圍組織，避免骨頭受到外力撞擊輕易骨折。不運動？以上好處全數落空，骨質疏鬆當然比較有機會親近你。
! z: W, @1 D5 ~$ S. Z
1 Z1 F2 u3 I2 O& I& g+ l, L6大招有效預防骨質疏鬆症 + c, ?$ F& A$ G4 N
. q# \& U- [* ^* K搞清楚你跟骨質疏鬆症之間的關係後，接下來要做的就是築起高牆，保固骨本，延緩它流失的機會與時間。雖然在35歲之前，骨量都屬於持續漸進生長的狀況，不過預防不嫌早，從小培養良好的飲食、生活習慣，到老也不怕骨頭鬆。 - J. @' q3 q8 H5 |% m7 q1 J
" Q# t j8 O6 `9 U$ A) i4 g2 T4 D均衡飲食之外，加鈣加維他命D
* h& P; k4 m. w1 ~
5 s) u( O" E, [" I5 H1 h# w這是一句老話，也是維持健康的基本之道，均衡的攝取營養，不偏食、不亂食，是打好保骨本的基礎。在均衡飲食的條件下，我們會提醒你多補充鈣質以及維他命D，因為鈣是合成骨骼的重要成分，有足夠的鈣質才能幫助骨質代謝。而維他命D3與鈣互為作用，可以幫助鈣質的吸收與形成，兩者一起作用，就像是幫瓶子補充了沙子，還加上蓋子把它封起來，有效達到保骨作用。
, [* L4 J- d6 h3 {7 w. L
7 S3 N% A# B, |不過要注意的是，不管是鈣還是維他命D，在國民健康局的調查下都呈現攝取不足的結果。在乳製品以及綠色蔬菜中都含有豐富的營養素，也應特別補充攝取。
7 H( N/ Z. e; l* Q% t( g2 s( N
選擇負重運動 * F1 a- Z4 Y ~- Z# o3 K3 _
7 ~ ]4 K4 R/ Y: w/ t( f/ @: V運動對骨骼成長有正面幫助，因為骨頭生長過程與骨頭承受的硬力有關，運動可以幫助與硬力對抗，藉以增加骨頭合成。在外太空的太空人得到骨質疏鬆的機率很高，因為他們感受不到硬力，肌肉與骨骼無法受到鍛練，導致骨質漸漸流失。
* r. |, x: ?3 w( e: Z
+ w' O! G& Y# ` Z$ x只要是運動，都能幫助肌肉鍛鍊耐力與張力，並且增加心肺功能，培養一個禮拜運動3天，每次持續30分鐘的習慣，有效預防骨質疏鬆。醫師們更推薦負重式運動，像是跑步、打球、舉重、啞鈴操、跳躍動作等，具有與硬力對抗的作用，肌肉骨骼可以獲得訓練。何為斌醫師說，唯一的例外是游泳，它可以減緩關節的承重力，避免關節受傷，但相對的硬力就失去了。
. @ h) u8 m: c1 `+ a5 R+ p7 Z. u
每天曬太陽10分鐘
# N) o- j2 E* N5 c
& ?2 V6 I' ~" F" y4 j' z曬太陽對預防骨質疏鬆來說是一件重要的事，因為透過紫外線的照射，可以活化維他命D，有了維他命D才能與鈣質相輔相成。在防曬概念的倡導下，建議你在早晨或傍晚太陽不是很強烈的時候，每天曬個10-15分鐘。若覺得光是曬太陽太無趣，可以搭配運動或跑步，又可幫預防骨鬆加分。 6 P4 y2 W7 j8 o3 W) w1 ^
9 @8 ~% G& f5 k7 `" A7 y: t' t% k
避免過量咖啡、煙酒
" ?7 B) L3 @$ y7 R
5 |$ M: |, W+ q+ g" `過量的煙酒、咖啡都會干擾造骨細胞的活性，讓體內荷爾蒙失調，進而影響骨頭生長，讓骨質更快流失。 # v5 _) T$ W0 d& N! t
' w/ j& Q& I+ \. o
加強肌肉力量 ( Z {( q, ~' v4 V( g
+ N6 e) C+ j9 v5 p) m5 e! q結實有力的肌肉可以有效保護骨骼、關節，不會輕易受到外力衝擊就受傷，在意外發生時可以有更好的反應能力，來緩衝即將發生的傷害。固定運動以及均衡飲食是長肌肉的好方法，與預防骨質疏鬆的方法不謀而合。 / J* f5 T* H4 k
( p( T0 ]$ Z8 t# D6 K+ k
規律的正常作息 - N" H) N; [* L+ i
7 M7 V5 \4 k4 T正常的作息可以讓內分泌系統正常工作，維持荷爾蒙分泌機能，避免因熬夜晚睡、失眠、壓力大等因素，打亂內分泌系統，進而影響骨骼發育生長。 1 F& b& T7 `, O4 Q# u
6 m- s+ G& U! l+ Q6 [' Y
迷思1.腰痠背痛是骨質疏鬆的前兆？ , |2 E/ K. D7 L" ~& d! U$ P
在何為斌醫師的門診中，不少腰痠背痛的人一來馬上就問是不是得了骨質疏鬆症。何醫師說，基本上用腰痠背痛來推斷是否有骨質疏鬆並不正確，因為沒有任何前兆是骨質疏鬆症的特徵，只能用反推法來解釋，統計患有骨質疏鬆症的人，他們通常有的表現可能包含了腰痠背痛、駝背、身高變矮……，不可直接畫上等號。 7 n# e4 S: r$ r2 z* i
5 @" K/ G2 O; p) @* w: C/ m迷思2.坊間的骨質檢測儀都很準？
3 e+ t" W2 ^2 x: y- ~) |走在路邊賣場或是活動現場，很多標榜可以免費測骨質疏鬆的檢測，如果你很想去做，建議將測出的數值當做參考即可。因為坊間小型的檢測儀多屬周邊型的超音波，主要在測手臂、腳跟骨、膝蓋骨等部位的骨密度，檢測值非常容易因操作不當而產生誤差。何醫師提醒，這類檢驗測出來的骨密度通常都偏差，可能是一種商業買賣的手段，也可能是誤差值，如果你真的擔心，建議走一趟大醫院做精準的檢查，再判斷要做怎樣的補救。 + z" I( {( ?6 i
' Y. u# L2 z; S8 \$ ^3 n/ H迷思3.多喝牛奶、多吃鈣片就能預防骨質疏鬆？ . E3 L% u+ X( X5 p
對預防骨質疏鬆症來說，多喝牛奶、補充鈣片的確是方法之一，不過，要全面達到攔截效果，方法可不能只有一種。即使你喝了牛奶、吃了鈣片，不過仍然過著靡爛的不正常生活，不愛運動也沒有正常飲食，就像一邊補進沙子可是瓶身還有很多地方漏沙，還是不能達到預防效果。 ; r b- T( P; H
8 w8 Q' f( w6 b- L2 s迷思4.年紀輕輕罹患骨質疏鬆的機率也很高。
9 g) T/ ?1 K1 p/ f* l, }: D7 E雖然臨床上有年輕人罹患骨質疏鬆症的實例出現，不過何為斌表示，年紀輕輕就有骨質疏鬆的例子實在很少，因為人類的骨骼是慢慢成熟成長，直到30歲左右骨質含量達到最高點，除非你是屬於高危險群還不自制，每天過著加速讓骨質流失的生活，或者是因某種疾病導致骨質流失的後遺症出現，例如長期服用類固醇、甲狀腺亢進、洗腎末期等，才有可能在年輕時就患有骨質疏鬆現象。資料來源:康健電子報
