7小時最養生 睡太多易死
7小時最養生 睡太多易死
! K. n @" I3 \- n3 A+ h# s; X8 {5 D3 T# ? [( O# g; G7 B3 V4 y
5 c; M0 D' h5 ?4 ~; X9 G! }日本睡眠研究 7小時最養生 睡太多易死 * T& ?- N6 b2 H
+ r+ e$ x9 @& d) U6 z您曾經算過您1天平均睡多久的時間嗎？
& z3 k5 j/ ]* e4 L. e) h" c {8 ^4 D8 I1 y/ R4 H0 W0 ?
日本最新研究調查顯示，每天睡7小時的人可以活得最久，而睡得愈多死亡率就愈高，如果每天要睡9個小時以上的人可能身體有毛病，必須看醫生徹底找出病因。
3 e+ A6 U7 H* x0 b6 l' }0 \- n Z1 v( R
打呼不代表睡得好，睡眠暴力當然更睡不好，而睡過頭卻可能睡出高死亡率。: \7 l' |1 L) f
0 S" p( d8 ?) K- L: o8 c. v日本JACC研究顯示，睡6到7小時的人死亡率最低，其次是睡覺少於6小時的人，睡超過 8小時以上死亡率最高。
) [+ f) s0 k+ b1 i0 _& K+ x- z) e/ r5 v" [% _; V$ u" N
調查還顯示，睡眠超過7小時的一般是低教育、單身、曾經中風、癌症或憂鬱症患者，如果必須睡超過9小時，身體一定肯定有病，這篇報告的核心發現是，睡眠7小時，黃金養生時。
( L2 ^) C6 V" N$ {9 I9 ~2 F1 T- d7 P3 U" l
然而青壯年女性經常工作、家庭兩頭燒，不是睡得少就是睡不好，而老人家一般由於睡眠總時數減少、深睡期變短以及睡眠中斷比例高，也經常睡得少卻沒睡好。: B2 h7 `5 v" n- Y% V9 b6 P
/ e# O. S1 J- K6 Z睡太少高致死，睡太多也容易死，一般說來慢性阻塞型肺炎、頻尿或憂鬱症都容易導致失眠，但如果有嗜睡的毛病，除了可能有糖尿病、肝腎功能異常或腦病變，更容易發生工作中突然睡著、走路突然猝倒甚至睡眠癱瘓，難怪容易死亡。% f: p5 _$ R; G' O9 R: `1 o
9 ] m+ \: |5 Q7 B找出毛病，好好睡上7小時，您也能長命百歲。( j; l2 D9 {; d# M6 v B0 f' U% m
/ s6 k3 ~5 _' u2 g T% g, t( y. O9 n健康之道
# N0 F6 n P5 k( X, ^7 Q: c3 d
『不良的生活型態』影響健康的隱形殺手！5 C7 `$ Z6 A% X% \6 g U
0 P! p" C7 k# G) F: E
一•飲食方面：五大標準，儘量配合可達促進健康。
/ {+ P( d& s1 F: N* f0 h' y2 o9 J
1. 吃的時間：定時、定量是吃得健康的基本條件，〝餓了吃〞而非時間到了而吃。4 R$ h. r. v7 b2 z) e( F/ U
. e3 {8 a: Y. @4 I' a& _( I餓的時候吃是身體需求，而非為了吃而吃，宵夜則是不該吃的時間而吃。" C, D" q$ H% w& v
1 m- C3 R2 j( t
2. 吃的順序：吃進來的順序會影響腸胃道的吸收，是吸收熱量脂肪或營養，決不是吃進肚子裡都一樣，吃錯順序則易致腸胃炎、消化系統疾病。順序上儘量以粗糙的食物先吃例如：水果、蔬菜、五穀飯、再吃不易消化的魚、肉蛋白類。7 ]# I: I4 G$ _7 c1 o& I# Z
; G7 o3 X+ z- C" q: j9 d* {" s3. 吃的組合：一天所需的食物必須吃到的以35樣為最好，樣式愈多愈好，重質不重量，過去很少吃的食物現在開始學習吃，過去常吃的食物現在儘量吃少些。( k$ p+ l6 K, l' p" n) C; `
' i! z3 R' @+ f7 ]4. 吃的速度：吃是一種享受而非義務，細嚼慢嚥是對食物的尊重，細嚼可吃出菜根香，幫助食物在腸道的消化，可預防老年痴呆，吃的太快易導致肥胖、消化不良、腸胃炎、胃潰瘍、十二指腸炎、腸胃吸收困難，或只吸收脂肪及熱量。
2 K! H0 R; n% n0 K
$ s8 V6 A- @: g5. 吃的量：早餐吃的像國王，午餐吃的像王子，晚餐吃的像乞丐。
0 h) u0 A* k$ x, o. z1 @- ~9 U# f3 b4 {4 s9 q: j! Y- B
※優質的食物才攝取為必修的進食觀念；高油脂、高熱量、重調味、人工添加物、食品添加物、微波食品、罐頭食品，在滿足口慾之後，潛藏的危機及陷阱帶給我們所有的慢性病、身心症、癌症，吃進來容易出去的難，宜慎選之。
' ]4 |4 N: g' g. z# K9 e1 C g# K; Y2 R4 d. x$ ]0 N
二.排泄方面：排比吃重要：排有四個的管道：養成固定的時間及習慣。
" r/ P" @4 N* \. E j6 |7 m+ t, Y- |" L; o5 r: T# ~
1. 排汗: 運動在早上才正確，且要定時、定量，一週四次快走30分鐘就夠。3 V- {. N4 W0 G" l8 D; Y# {( X
運動要持續，當不排汗或汗水的有味道，需多補充水份來幫助代謝。& c q& l5 X4 _. q+ B/ e3 n
' p' b" S- b/ R9 x: f. E2. 排氣: 氣有兩個排的管道，腸、胃內的氣；心、肺內的氣。$ f& ^! M+ d0 z7 E3 m& g
5 t! z7 Y5 e2 I/ a勞動可幫助通氣，過度勞動則傷心肺的氣，腸胃內的氣靠飲食注意控制。
1 V2 ~" d! W5 w& l! {5 m8 x' N2 |6 q
3. 排尿: 水喝的不夠自然沒的排，排尿可幫助體內之廢棄物的代謝而不生病。
$ s' q! V2 ^* |( c1 i) K& |
+ M# x3 L9 b2 O! `5 f要靠觀察，味道、顏色、速度、量、血絲、泡沫。5 _! F, z% h o* J9 {
+ a7 X4 P! y, I% O, ^
4. 排便: 習慣不正常，會影響排出的量，糞便的儲存將形成腸毒、宿便、痔瘡。 % W. t0 i5 ?$ h- d* f7 p
B2 X' ?' o6 J6 @2 o- o+ E要靠觀察，習慣、次數、形狀、速度、量、顏色、浮沈、血絲顏色。
+ J9 s# ~% l* L$ D/ W+ f/ u' b. B7 i U1 o/ ?* y
飲食注意事項提醒：/ |$ x2 k) X# L8 F
, O5 n4 W* A1 w1. 早餐忌吃過多的蛋白質、脂肪類、肉類，因屬酸性食物易致白天精神不佳。 1 j- Z5 r7 _+ ]# ?7 w- T0 z1 t
6 Z, V* H5 A; j( `& @. D! N
例如：
( q: R3 j3 m$ |9 C0 F4 f1 F5 \: H9 R* [* b7 C/ [5 G# X% K
火腿蛋三明治、小籠包、水煎包、燒餅油條、過甜的麵包，均不宜。
" l9 Q# V* ~8 B4 @2 L" I4 h4 w; C- [7 T3 b# l
早餐一定要吃，可多攝取五穀雜糧類食物沒有吃早餐的人，會出現體力不濟、頹廢及腦力不集中，易引起中年失智症、早衰症。
5 _8 i& C, ?: Z1 E
( l, c) ?* l( k# n* i: }只要早起30分鐘就有充足的時間進食。5 J6 x3 t5 o. S5 k, V* C% i
& w! S: |" z- W3 _$ g" g5 K
尤其減重者在早餐最需注意選擇，早餐一定要吃飽又好，因腸胃在十幾小時空腹，對所吃進來的食物會照單全收 (造成肥胖的原因)易造成腸胃性潰瘍。
) W. |. z* ^3 \4 ]: Q7 t( n/ x8 F
2. 早上不宜喝咖啡，易導致骨質流失，骨質疏鬆，下午2-3點可以喝,
/ G; N {9 {& U8 K _8 u* @成年人一週不超過2杯，或只喝黑咖啡不加糖及奶精，較不易影響骨質流失。
8 \8 s/ ?6 X0 Q5 E* i( w: b- M; W
, e6 \) Y& s: k: v! j, t% K3. 成年人一週不超過3顆蛋，蛋白質的攝取量過多，易膽固醇過高，易漲氣者， 腸胃蠕動過速者不宜攝取洋蔥炒蛋、茶葉蛋，蛋內所含之賀爾蒙及抗生素易殘留在體內而產生抗藥性。
( K: H1 H5 A& U5 L0 z0 j
; t' \& ]$ _2 \8 U) j4 v4. 三白少吃--白米、白麵、白糖(已精緻化沒有營養價值，造成肝腎消化的負擔)。
9 K! q! c1 n& E
6 v# v$ {1 I- `$ M5. 水果在早餐吃是金、中午吃是銀、晚上吃是垃圾。尤其瓜類：西瓜、哈密瓜要在餐與餐之間進食(最忌飯前及飯後吃西瓜)，晚上5點過後不吃。尤其皮膚容易過敏、鼻炎、鼻過敏、支氣管較差者、骨折過、骨關節、骨刺患者、腸胃病、肝炎患者。5 h1 ~: C# @- d4 E, D+ T
5 x1 r3 o, v* {8 M' P* B" }因瓜果類較易在腸胃道內腐敗，且屬較濕寒性，易影響上列之症狀。骨折骨頭受傷的患者可以吃香蕉，請在早餐前吃可達雙效--清腸、預防腸癌。
* \1 v: d. @) A" }7 Y0 c$ I. _4 m6 A
6. 生菜類食物可多攝取，對肝臟的疾病改善，及天然酵素補充的最佳來源。
) q% T, S$ q) p. I2 q6 Z: O) q$ h* T# l% i! a, N, l, {
生菜一週最少四份，過午前吃為佳，國人對生菜的印象是“太冷”了，生菜在早上屬陽性可多吃，吃對時間就沒有太“冷或寒”的問題，晚上則多吃屬陰性的大白菜、白菜、高麗菜，根莖類的蔬菜--地瓜、南瓜、竽頭、胡蘿蔔等。 ], `3 o# {4 w q9 s v( g
; D) t# K* Q( S/ c! U一週每人儘量吃到4份的五穀根莖類食物，才會有能量。/ e( g" G, N& J! O/ q6 p
9 A7 E5 z3 E- C& Q$ |2 W
7. 晚餐綠色蔬菜不宜過量，尤其是更年期、新陳帶謝異常者，易刺激交感神經旺盛而導致失眠、內分泌失調。晚上亦不宜吃水果減肥餐也會有上述之症狀。* L% O. L% v* C
% P% r6 T$ q. Q6 E* M8. 健康減重、高血脂症、高體脂肪率，飲食注意事項：7 W6 K+ Y7 y) t, V3 h" u8 Z
2 d4 d( f0 `2 Z1 Y* m
A. 餐與餐之間，不間隔太短或太久的時間才進食。& s( [/ q2 [0 I
2 u0 {, {' j, E X4 H) C0 ]; F4 }; x$ _
B. 一次吃的量，不吃十分飽，也非少量多餐-無形中增加攝取量。! B& ]8 w4 t( u- \- v' I9 d
' {, }: J+ L7 d: Y8 ]4 F K( CC. 吃飽後不隨意吃零食，尤其高熱量、高油脂類、甜食、飲料。
* u* V# \% s( i+ i, P, V$ F+ d6 O! [ D2 e+ L, U( H6 ]
D. 定時、定量習慣--多吃纖維、蔬果、少油、少鹽、少調味的食物。
, G5 g( s o9 i( a4 n% }" V1 y
: a$ t: X5 j% y o( g! t3 W2 }# R9. 腸胃病的患者提醒：腸胃不好的體質不會很好，免疫力自然降低，幽門桿菌感染機率升高，自然產生潰瘍現象，為關係密切。4 u, T, v5 N% k% [) {1 P3 T
, p3 K5 e. _+ o+ Q, b$ }腸胃病的引起原因很多，例如:習慣性腸胃炎、情緒性腸胃炎、肝炎性腸胃炎•••等。 腸胃道之保健在飲食習慣上要配合的：+ j" Y* @! d) }) G( w: D5 L W% v
6 e3 ^$ l$ g0 K" E4 ~' m- Q餐與餐之間不間隔過久或一次吃太飽、辛辣食物要控制、太冷太燙不吃、油脂及調味過重不吃，粗纖維的食物減少(韭菜、韭黃、洋蔥、芥菜、豆類、蛋類、奶類、紅肉類)易產生胃酸分泌。可多吃膳食纖維類食物例如：鳳梨、香蕉、芒果、小黃瓜、萵苣、甜薯 (豆薯)、牛蒡、山藥、南瓜、芋頭、五穀雜糧類的為非常優質的膳食纖維。) q4 u( ]( q) H( b2 H. ^1 \5 b
0 \ F( F! E o h10. 易結石體質少吃菠菜豆腐湯、蔥拌豆腐、過量的豆類製品、可樂、碳酸飲料，成年人-150公分 50公斤 每天喝水至少 2500 cc以上，以不冰的為選擇。 2 [$ A. `( Q$ `2 l W
% m( n3 [0 t: |+ c尤其有尿酸、腎鈣化點、尿路結石、膽結石，以上異常者更需注意喝水量。水份量每天不要少於2500CC最好，持續運動也是幫助代謝的好方法。0 c' e) @5 a7 @/ @+ w( e# L
+ x, ~3 i$ \) e% c: C
※食物沒有好壞，可選擇多吃或少吃，宜中庸之道-過與不及都不好。
6 @! b' ^8 l7 W& {3 c
7 b7 i% O! v5 p三•作息的習慣養成，早睡早起是千古不變的定律。過去的文明病較現在少，此項為重要的影響之一，現代人白天的忙碌，下班後難得放鬆，就一直放鬆到隔天早上再開始緊繃，晚上不是在外流浪，就是在家照X光，並非真正休息。
6 A/ y2 ? e3 j" K+ @5 [0 Z# N9 P1 D( p5 X1 c
作息不正常易導致多種慢性病：高血壓、肝炎、皮膚病、免疫力降低、學習力降低、記憶力減退、癌症。如果無法早睡，只要隔天早上的鬧鐘轉提前1小時起床，晚上就會提早1小時睡覺，慢慢調整自然養成習慣早起。0 I4 q3 v% b+ E% O* I
! ~4 P! ]& Y- ]; c
四•持續的運動，運動需要勉強、運動不需場地、更不需要伴(有伴當然最好)，當身體感覺到很容易疲倦的時候，運動是最需要做的事，運動不拘形式，只要能持續30分鐘的快走，就能達到心肺功能的運作，而幫助身體帶氧有精神。8 B2 j0 w% V; L7 X% m
P$ x; U+ x; e( q! ~: [3 g初期運動很容易就放棄是因為:惰性、懶、運動三天後會筋骨疼痛，建議開始時由5分鐘快走放慢1分鐘，再5分鐘快走放慢1分鐘，再重覆到30分鐘即可。
+ Z. W$ O# Y0 l1 k R" H
+ \& v k1 `+ |. M0 n( ~/ Q L- L養成習慣後則可加長時間10分鐘三次就可達到30分鐘的運動需要量，快走的速度是自己感覺會有點喘且稍有流汗就對了。
; ~1 D( @4 {; N7 B/ N) V+ r5 T: F0 I) d
運動不可以『零存整付』就像吃飯早、午、晚三餐，太長時間沒運動又運動過久反而會運動傷害。, b7 E( ?' w4 W4 v
8 }' k7 }0 ^4 h3 A: _運動的型式可因人而異，有些人習慣游泳或騎腳踏車都可，但年齡在30歲以上者就不宜慢跑，國人大多都有骨密度偏低的問題，跑步較易引起骨
/ P* R8 c/ @4 i' W0 |折病變。# ^" R. F/ r& E1 x6 I9 [' @2 p- j3 O
; D w9 f- y4 j+ I$ a, C
運動的時間宜在早上而不是午間或晚間，空間是戶外而非室內。密閉空間不可能是有氧運動，早上戶外的空氣才有氧氣，接觸大自然才能帶氧，晚上慢跑是最不好的運動，千萬不要用〝聊勝於無〞的態度對待自己身體的健康。
4 R8 r+ m! L6 V) Y& b
8 L$ m3 s0 |+ Y% G: F+ Q. v運動缺乏引起的身心症多的不勝枚舉，要活就要動；不動很難活。現在不動未來別人幫忙動〝復健運動〞。
9 _, I4 G6 c- _! Q8 J. V: ]& f" }4 f) f2 _2 l
※現在沒有美國時間運動；即將有台灣時間住院。, o K; ?" r! Y; i* _7 B* w v2 N
0 r6 {& [5 y t6 ~2 U( X1 ?& j P
五•適當的休閒：休閒為降壓最好的方法，壓力的解除，對現代人是相當重要的學習 。) U/ ~% D. U" I" p, [, Z/ K' T
( B5 L5 r4 g' \( U; I8 u工商時代每個人所擁有的是忙、茫、盲！放自己假可達到的放鬆效果，決非正常時間的休息可達到的功效。, D# a) l' I" \' S
& s$ ]9 L$ Z/ C* X' Z
適時的放鬆是非常需要，不論任何人都儲存太多的壓力，經常習慣性頭痛、視力模糊、記憶力減退，知是一回事；知而能行才是重點，多一些獨處的時間-和自己溝通，每天的生活及工作當中，給自己一些時段，不需要很長的時間可以$ u. c# s8 f% X" Q4 f
10分鐘就夠了，自己獨處、聽聽自己想要甚麼、想過甚麼樣的生活、要先疼愛自己、才能疼愛家人，有想法才會有做法，心動後才會行動。' x* N/ n# P( O7 g
8 V' K6 i4 Z6 V- r6 q% n# @- U
壓力易導致許多的精神官能症，自殺今年以邁入十大死因第九位，不能再忽視。許多的壓力是無形當中累積，現代人要有自我覺查的能力。
d) r- x+ O$ o1 ~ I0 O3 A; X9 K) b" U7 k, I
休閒不需要花錢也可以做到，全家都可以參與，或自己可以達到放鬆的都可。
p6 }2 i, s( R+ a& W- Y4 G6 J
* G/ n- b& E: p6 x2 ?1 k只要花心思一定有適合自己及家人的方式，不一定外出才是休閒。
8 g+ u. k7 F$ V: h$ ?
5 F3 m9 ^# B) l. E( }) X7 c. h4 W千萬不要休假時間唯一的休閒就是睡覺或補眠。
) W8 L) h" S$ R \! a% Q; I; {# u
: C7 w) ]1 n. y( Z+ m& I) E2 C六•不斷的學習：學到老活到老；沒有學到老沒資格活到老。$ T+ k6 Y3 A- e7 ~$ R5 B4 n1 \
6 X0 C2 S, T* K- [1 p: Y7 |學習是一種心態，擁有學習 擁有謙卑自然會產生快樂。
