7小時最養生 睡太多易死
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日本睡眠研究 7小時最養生 睡太多易死 6 f$ l$ {0 T$ Y% o* n. x& O
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您曾經算過您1天平均睡多久的時間嗎？
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3 l4 w! N! I* B0 C6 x日本最新研究調查顯示，每天睡7小時的人可以活得最久，而睡得愈多死亡率就愈高，如果每天要睡9個小時以上的人可能身體有毛病，必須看醫生徹底找出病因。
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# q' P/ C- i0 n3 n- O, d打呼不代表睡得好，睡眠暴力當然更睡不好，而睡過頭卻可能睡出高死亡率。
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日本JACC研究顯示，睡6到7小時的人死亡率最低，其次是睡覺少於6小時的人，睡超過 8小時以上死亡率最高。
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9 e* v: J" I- M* K$ O- |調查還顯示，睡眠超過7小時的一般是低教育、單身、曾經中風、癌症或憂鬱症患者，如果必須睡超過9小時，身體一定肯定有病，這篇報告的核心發現是，睡眠7小時，黃金養生時。
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" H" |2 _9 S, u+ l4 B4 }然而青壯年女性經常工作、家庭兩頭燒，不是睡得少就是睡不好，而老人家一般由於睡眠總時數減少、深睡期變短以及睡眠中斷比例高，也經常睡得少卻沒睡好。
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睡太少高致死，睡太多也容易死，一般說來慢性阻塞型肺炎、頻尿或憂鬱症都容易導致失眠，但如果有嗜睡的毛病，除了可能有糖尿病、肝腎功能異常或腦病變，更容易發生工作中突然睡著、走路突然猝倒甚至睡眠癱瘓，難怪容易死亡。
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_2 _* F* h" X2 l. B) f$ j& r找出毛病，好好睡上7小時，您也能長命百歲。
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『不良的生活型態』影響健康的隱形殺手！) q% B& @# ?) G" f
+ l. d, S7 m& ^一•飲食方面：五大標準，儘量配合可達促進健康。. D+ [) \9 ~! V5 }
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1. 吃的時間：定時、定量是吃得健康的基本條件，〝餓了吃〞而非時間到了而吃。5 @* F) L9 R0 }: c6 y: B5 y
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餓的時候吃是身體需求，而非為了吃而吃，宵夜則是不該吃的時間而吃。
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/ U4 P4 b" k* s7 a/ I; y! R2. 吃的順序：吃進來的順序會影響腸胃道的吸收，是吸收熱量脂肪或營養，決不是吃進肚子裡都一樣，吃錯順序則易致腸胃炎、消化系統疾病。順序上儘量以粗糙的食物先吃例如：水果、蔬菜、五穀飯、再吃不易消化的魚、肉蛋白類。
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- p1 p$ U3 c, R6 q3. 吃的組合：一天所需的食物必須吃到的以35樣為最好，樣式愈多愈好，重質不重量，過去很少吃的食物現在開始學習吃，過去常吃的食物現在儘量吃少些。
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4. 吃的速度：吃是一種享受而非義務，細嚼慢嚥是對食物的尊重，細嚼可吃出菜根香，幫助食物在腸道的消化，可預防老年痴呆，吃的太快易導致肥胖、消化不良、腸胃炎、胃潰瘍、十二指腸炎、腸胃吸收困難，或只吸收脂肪及熱量。$ g# \& U+ k2 a7 q% y7 d2 d: u
& u. u& z7 ? v* m5. 吃的量：早餐吃的像國王，午餐吃的像王子，晚餐吃的像乞丐。1 t( A7 W8 Y" ~
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※優質的食物才攝取為必修的進食觀念；高油脂、高熱量、重調味、人工添加物、食品添加物、微波食品、罐頭食品，在滿足口慾之後，潛藏的危機及陷阱帶給我們所有的慢性病、身心症、癌症，吃進來容易出去的難，宜慎選之。
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* Z! l+ e# _* F8 J+ I5 f1 w0 v) N* m二.排泄方面：排比吃重要：排有四個的管道：養成固定的時間及習慣。
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1. 排汗: 運動在早上才正確，且要定時、定量，一週四次快走30分鐘就夠。) _9 s: m p0 k. N
運動要持續，當不排汗或汗水的有味道，需多補充水份來幫助代謝。
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2. 排氣: 氣有兩個排的管道，腸、胃內的氣；心、肺內的氣。
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( t# x' x0 j$ }- l勞動可幫助通氣，過度勞動則傷心肺的氣，腸胃內的氣靠飲食注意控制。! W" g7 {/ Y2 M6 ?% s/ C
& j/ D' p& g0 d4 g/ |# `1 W3. 排尿: 水喝的不夠自然沒的排，排尿可幫助體內之廢棄物的代謝而不生病。 4 n& w- k* H) y' m7 R6 J% \
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要靠觀察，味道、顏色、速度、量、血絲、泡沫。3 i) a( g3 B" h! |( r! u% L0 J: W
0 W8 t; e) f% n/ S% N5 m4. 排便: 習慣不正常，會影響排出的量，糞便的儲存將形成腸毒、宿便、痔瘡。
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要靠觀察，習慣、次數、形狀、速度、量、顏色、浮沈、血絲顏色。
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' e/ K- |9 |3 ^6 ]: A& j8 S飲食注意事項提醒：6 W9 o7 G* c( {. M- w
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1. 早餐忌吃過多的蛋白質、脂肪類、肉類，因屬酸性食物易致白天精神不佳。 3 a# a+ k! Z2 b; Y+ B& M$ l
* j# Z6 @8 ^5 _ b例如：
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2 o* j$ A0 e# a6 x! F' w, ]* u; y" |火腿蛋三明治、小籠包、水煎包、燒餅油條、過甜的麵包，均不宜。+ j! D% q# g5 n: K6 r% C
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早餐一定要吃，可多攝取五穀雜糧類食物沒有吃早餐的人，會出現體力不濟、頹廢及腦力不集中，易引起中年失智症、早衰症。3 B8 p+ b0 o" Y; t, @
" T' P4 F6 k& W, V9 E只要早起30分鐘就有充足的時間進食。
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尤其減重者在早餐最需注意選擇，早餐一定要吃飽又好，因腸胃在十幾小時空腹，對所吃進來的食物會照單全收 (造成肥胖的原因)易造成腸胃性潰瘍。+ j9 \8 v5 f8 y4 V5 I2 i: z$ D
/ j3 I5 U9 B) y; H o. l2. 早上不宜喝咖啡，易導致骨質流失，骨質疏鬆，下午2-3點可以喝, w( s& {, q w' m/ g+ M; }7 S
成年人一週不超過2杯，或只喝黑咖啡不加糖及奶精，較不易影響骨質流失。" C4 ^$ J% H2 |
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3. 成年人一週不超過3顆蛋，蛋白質的攝取量過多，易膽固醇過高，易漲氣者， 腸胃蠕動過速者不宜攝取洋蔥炒蛋、茶葉蛋，蛋內所含之賀爾蒙及抗生素易殘留在體內而產生抗藥性。
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# n# Q& P9 d) K4. 三白少吃--白米、白麵、白糖(已精緻化沒有營養價值，造成肝腎消化的負擔)。' |0 a8 l, Y' _/ i' o/ ]( `
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5. 水果在早餐吃是金、中午吃是銀、晚上吃是垃圾。尤其瓜類：西瓜、哈密瓜要在餐與餐之間進食(最忌飯前及飯後吃西瓜)，晚上5點過後不吃。尤其皮膚容易過敏、鼻炎、鼻過敏、支氣管較差者、骨折過、骨關節、骨刺患者、腸胃病、肝炎患者。
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因瓜果類較易在腸胃道內腐敗，且屬較濕寒性，易影響上列之症狀。骨折骨頭受傷的患者可以吃香蕉，請在早餐前吃可達雙效--清腸、預防腸癌。
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$ F. [/ c( ?* ]6. 生菜類食物可多攝取，對肝臟的疾病改善，及天然酵素補充的最佳來源。. _3 N( A" ?5 V9 Z* Q7 p
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生菜一週最少四份，過午前吃為佳，國人對生菜的印象是“太冷”了，生菜在早上屬陽性可多吃，吃對時間就沒有太“冷或寒”的問題，晚上則多吃屬陰性的大白菜、白菜、高麗菜，根莖類的蔬菜--地瓜、南瓜、竽頭、胡蘿蔔等。
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一週每人儘量吃到4份的五穀根莖類食物，才會有能量。
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* _% _9 O) @" Z5 J$ G7. 晚餐綠色蔬菜不宜過量，尤其是更年期、新陳帶謝異常者，易刺激交感神經旺盛而導致失眠、內分泌失調。晚上亦不宜吃水果減肥餐也會有上述之症狀。$ I6 b7 A+ p+ r1 k2 z1 L
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8. 健康減重、高血脂症、高體脂肪率，飲食注意事項：
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7 t z4 R8 p6 ^" F8 c/ z! j! dA. 餐與餐之間，不間隔太短或太久的時間才進食。
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% ^. y; j. u5 Q z1 H# ~6 SB. 一次吃的量，不吃十分飽，也非少量多餐-無形中增加攝取量。, {! ` }+ T K; y# m
8 j: U+ C+ d- R, _0 UC. 吃飽後不隨意吃零食，尤其高熱量、高油脂類、甜食、飲料。! [1 Z$ }7 h: {. W# H
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D. 定時、定量習慣--多吃纖維、蔬果、少油、少鹽、少調味的食物。& Q: G) h5 ]" z8 a# W
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9. 腸胃病的患者提醒：腸胃不好的體質不會很好，免疫力自然降低，幽門桿菌感染機率升高，自然產生潰瘍現象，為關係密切。8 X- e6 {0 a7 X/ i
3 b- { d: V( h腸胃病的引起原因很多，例如:習慣性腸胃炎、情緒性腸胃炎、肝炎性腸胃炎•••等。 腸胃道之保健在飲食習慣上要配合的：
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餐與餐之間不間隔過久或一次吃太飽、辛辣食物要控制、太冷太燙不吃、油脂及調味過重不吃，粗纖維的食物減少(韭菜、韭黃、洋蔥、芥菜、豆類、蛋類、奶類、紅肉類)易產生胃酸分泌。可多吃膳食纖維類食物例如：鳳梨、香蕉、芒果、小黃瓜、萵苣、甜薯 (豆薯)、牛蒡、山藥、南瓜、芋頭、五穀雜糧類的為非常優質的膳食纖維。* _" Z }: M6 x' k: ^3 o- K
$ j# n2 f3 ^/ a2 X" B10. 易結石體質少吃菠菜豆腐湯、蔥拌豆腐、過量的豆類製品、可樂、碳酸飲料，成年人-150公分 50公斤 每天喝水至少 2500 cc以上，以不冰的為選擇。 ; \- }/ s, y% K. f
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尤其有尿酸、腎鈣化點、尿路結石、膽結石，以上異常者更需注意喝水量。水份量每天不要少於2500CC最好，持續運動也是幫助代謝的好方法。* j" e! V6 @% q3 ]
) j j5 ?! A( ?3 m, _! K※食物沒有好壞，可選擇多吃或少吃，宜中庸之道-過與不及都不好。
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三•作息的習慣養成，早睡早起是千古不變的定律。過去的文明病較現在少，此項為重要的影響之一，現代人白天的忙碌，下班後難得放鬆，就一直放鬆到隔天早上再開始緊繃，晚上不是在外流浪，就是在家照X光，並非真正休息。
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作息不正常易導致多種慢性病：高血壓、肝炎、皮膚病、免疫力降低、學習力降低、記憶力減退、癌症。如果無法早睡，只要隔天早上的鬧鐘轉提前1小時起床，晚上就會提早1小時睡覺，慢慢調整自然養成習慣早起。
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四•持續的運動，運動需要勉強、運動不需場地、更不需要伴(有伴當然最好)，當身體感覺到很容易疲倦的時候，運動是最需要做的事，運動不拘形式，只要能持續30分鐘的快走，就能達到心肺功能的運作，而幫助身體帶氧有精神。9 E/ I r' u5 E2 E
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初期運動很容易就放棄是因為:惰性、懶、運動三天後會筋骨疼痛，建議開始時由5分鐘快走放慢1分鐘，再5分鐘快走放慢1分鐘，再重覆到30分鐘即可。7 `$ K# O6 {/ D Q0 B \
l( }/ x# O0 x5 V/ x; c: ~5 f養成習慣後則可加長時間10分鐘三次就可達到30分鐘的運動需要量，快走的速度是自己感覺會有點喘且稍有流汗就對了。# D! d8 ]- w. W# R8 k
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運動不可以『零存整付』就像吃飯早、午、晚三餐，太長時間沒運動又運動過久反而會運動傷害。
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運動的型式可因人而異，有些人習慣游泳或騎腳踏車都可，但年齡在30歲以上者就不宜慢跑，國人大多都有骨密度偏低的問題，跑步較易引起骨
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運動的時間宜在早上而不是午間或晚間，空間是戶外而非室內。密閉空間不可能是有氧運動，早上戶外的空氣才有氧氣，接觸大自然才能帶氧，晚上慢跑是最不好的運動，千萬不要用〝聊勝於無〞的態度對待自己身體的健康。9 b- i! e$ C7 z5 e
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運動缺乏引起的身心症多的不勝枚舉，要活就要動；不動很難活。現在不動未來別人幫忙動〝復健運動〞。9 C8 N& C3 e3 L5 B
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※現在沒有美國時間運動；即將有台灣時間住院。
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8 l$ T. s: J) m+ ^$ Z五•適當的休閒：休閒為降壓最好的方法，壓力的解除，對現代人是相當重要的學習 。5 G0 T) @7 y1 B. h( n( ?
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工商時代每個人所擁有的是忙、茫、盲！放自己假可達到的放鬆效果，決非正常時間的休息可達到的功效。
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適時的放鬆是非常需要，不論任何人都儲存太多的壓力，經常習慣性頭痛、視力模糊、記憶力減退，知是一回事；知而能行才是重點，多一些獨處的時間-和自己溝通，每天的生活及工作當中，給自己一些時段，不需要很長的時間可以
- w: K( u. O1 ?, d1 t [9 k+ D10分鐘就夠了，自己獨處、聽聽自己想要甚麼、想過甚麼樣的生活、要先疼愛自己、才能疼愛家人，有想法才會有做法，心動後才會行動。' S& `2 K- J, X$ X" E0 A2 y
: e" b* |/ ]# o7 O! |1 B壓力易導致許多的精神官能症，自殺今年以邁入十大死因第九位，不能再忽視。許多的壓力是無形當中累積，現代人要有自我覺查的能力。
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休閒不需要花錢也可以做到，全家都可以參與，或自己可以達到放鬆的都可。' _8 e& s7 w: L% J) E3 R8 I' o
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只要花心思一定有適合自己及家人的方式，不一定外出才是休閒。
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千萬不要休假時間唯一的休閒就是睡覺或補眠。
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六•不斷的學習：學到老活到老；沒有學到老沒資格活到老。
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& W, I& L' V9 P: u+ b7 f學習是一種心態，擁有學習 擁有謙卑自然會產生快樂。
