7小時最養生 睡太多易死
7小時最養生 睡太多易死" B9 ~1 C, h2 k: K E
$ Z) n5 N0 T* f& d- w; s
1 E) e! T5 X+ D2 I- k日本睡眠研究 7小時最養生 睡太多易死
7 r o8 o4 m( g8 o; x7 Z0 @+ ]$ a, d2 a: C, }- c. M" [& X
您曾經算過您1天平均睡多久的時間嗎？
0 I2 r$ q' Z" _2 `/ R
- Z; \4 V' x" H7 p* X9 W! X: J日本最新研究調查顯示，每天睡7小時的人可以活得最久，而睡得愈多死亡率就愈高，如果每天要睡9個小時以上的人可能身體有毛病，必須看醫生徹底找出病因。
% c' W( l) U+ j; D% \& ^, ^8 c. L
打呼不代表睡得好，睡眠暴力當然更睡不好，而睡過頭卻可能睡出高死亡率。# P' e) \* d& O
9 z- v! ?3 H* L日本JACC研究顯示，睡6到7小時的人死亡率最低，其次是睡覺少於6小時的人，睡超過 8小時以上死亡率最高。* K/ o5 U$ x: t& |4 r6 k
& [$ t9 X6 t% J+ x# C% u- `
調查還顯示，睡眠超過7小時的一般是低教育、單身、曾經中風、癌症或憂鬱症患者，如果必須睡超過9小時，身體一定肯定有病，這篇報告的核心發現是，睡眠7小時，黃金養生時。3 q$ z* T0 J$ P. l1 s
) Q" q. `) h' ]( [7 E
然而青壯年女性經常工作、家庭兩頭燒，不是睡得少就是睡不好，而老人家一般由於睡眠總時數減少、深睡期變短以及睡眠中斷比例高，也經常睡得少卻沒睡好。, O- ^" `" d9 s- }$ W
( K+ H3 \ o" X4 Q% u
睡太少高致死，睡太多也容易死，一般說來慢性阻塞型肺炎、頻尿或憂鬱症都容易導致失眠，但如果有嗜睡的毛病，除了可能有糖尿病、肝腎功能異常或腦病變，更容易發生工作中突然睡著、走路突然猝倒甚至睡眠癱瘓，難怪容易死亡。0 T* `3 J: J& _* y2 U8 ~. F, q
- S; q; D+ N9 e1 g
找出毛病，好好睡上7小時，您也能長命百歲。
8 C1 V+ W- l P7 K7 \- |# V2 K3 L# p% I8 }2 V" p
健康之道, @4 U) c; C/ u0 x# j3 [+ }) D$ M
5 y. v; s- Z3 t8 v G7 U7 Q! d8 ?『不良的生活型態』影響健康的隱形殺手！
4 e- B+ G5 n) o! X }
! k. f* U$ ?: G9 _* _4 _4 j) V一•飲食方面：五大標準，儘量配合可達促進健康。 v( ~0 [* S; }( X4 q( r( i- m
$ Q' l7 D2 F& D" |4 R. j) y' ~1. 吃的時間：定時、定量是吃得健康的基本條件，〝餓了吃〞而非時間到了而吃。
+ c+ A t' S7 A% R+ I% q1 ~$ B
餓的時候吃是身體需求，而非為了吃而吃，宵夜則是不該吃的時間而吃。8 o2 b9 f: ?* ]3 h; x6 Y7 q/ H
% H6 r* q# T. t( q C1 m
2. 吃的順序：吃進來的順序會影響腸胃道的吸收，是吸收熱量脂肪或營養，決不是吃進肚子裡都一樣，吃錯順序則易致腸胃炎、消化系統疾病。順序上儘量以粗糙的食物先吃例如：水果、蔬菜、五穀飯、再吃不易消化的魚、肉蛋白類。' i# {9 J |3 P/ H
3 Q. D; |6 \8 M, o. _2 g! o3. 吃的組合：一天所需的食物必須吃到的以35樣為最好，樣式愈多愈好，重質不重量，過去很少吃的食物現在開始學習吃，過去常吃的食物現在儘量吃少些。
" M Q8 _# K7 K& I' I" {& r
+ s, n2 a/ j3 a( H. p4. 吃的速度：吃是一種享受而非義務，細嚼慢嚥是對食物的尊重，細嚼可吃出菜根香，幫助食物在腸道的消化，可預防老年痴呆，吃的太快易導致肥胖、消化不良、腸胃炎、胃潰瘍、十二指腸炎、腸胃吸收困難，或只吸收脂肪及熱量。, U$ P7 o! r1 ]) `1 I4 l
* W, x" D' H1 r5 L
5. 吃的量：早餐吃的像國王，午餐吃的像王子，晚餐吃的像乞丐。3 ~4 ^( A" T* W/ M# o# w2 [
; K# x' k. m3 P7 v: I9 A※優質的食物才攝取為必修的進食觀念；高油脂、高熱量、重調味、人工添加物、食品添加物、微波食品、罐頭食品，在滿足口慾之後，潛藏的危機及陷阱帶給我們所有的慢性病、身心症、癌症，吃進來容易出去的難，宜慎選之。# z6 O0 p3 ~: y# `- S
, G6 `; m, P6 V8 y1 m* `; u
二.排泄方面：排比吃重要：排有四個的管道：養成固定的時間及習慣。
) h8 j" B" A5 ^/ f8 a' d6 p2 I$ h0 d
( n* Q. h7 n& {1. 排汗: 運動在早上才正確，且要定時、定量，一週四次快走30分鐘就夠。
. f+ s B1 I9 i: B. ?- Y8 b運動要持續，當不排汗或汗水的有味道，需多補充水份來幫助代謝。
* q/ \# Z& X* X8 Y$ h4 H# S8 x: D) D6 ~, |0 t; f; N+ I( w. Z& M4 \# z
2. 排氣: 氣有兩個排的管道，腸、胃內的氣；心、肺內的氣。# ^/ {' e% z5 e, t: }. M4 T
& V0 |* U3 ]7 r# d6 S勞動可幫助通氣，過度勞動則傷心肺的氣，腸胃內的氣靠飲食注意控制。
, p4 s- {# l+ Y7 c L9 i! h
2 e0 G: a2 T4 K! m/ s; T3. 排尿: 水喝的不夠自然沒的排，排尿可幫助體內之廢棄物的代謝而不生病。
3 l% r; r/ n" M: j; W7 C$ T8 r4 j$ M
要靠觀察，味道、顏色、速度、量、血絲、泡沫。
* x; J# Z$ h5 U/ a1 l6 E8 S* b% V! v: J y
4. 排便: 習慣不正常，會影響排出的量，糞便的儲存將形成腸毒、宿便、痔瘡。 * l- }2 c7 s0 n$ h5 n* K
5 E- o1 n m3 E7 Z7 K2 L L; Y要靠觀察，習慣、次數、形狀、速度、量、顏色、浮沈、血絲顏色。8 i0 R1 W& z p5 O
) P$ A2 s1 ]+ Y O飲食注意事項提醒：; E' e) s6 k) C0 x! t& @
# w; T" a4 X3 q4 W0 b
1. 早餐忌吃過多的蛋白質、脂肪類、肉類，因屬酸性食物易致白天精神不佳。 + ]+ F4 `6 Y# s3 _
6 g& F+ q% y6 j1 w2 p
例如：4 o/ Z! W+ N4 C/ p9 F
0 q4 a4 v! |% [7 `* T" \0 K火腿蛋三明治、小籠包、水煎包、燒餅油條、過甜的麵包，均不宜。5 I3 A$ Y4 h9 C( |
. c7 f/ r6 _. V0 Y# Y+ T! i$ d
早餐一定要吃，可多攝取五穀雜糧類食物沒有吃早餐的人，會出現體力不濟、頹廢及腦力不集中，易引起中年失智症、早衰症。+ a7 n8 b& J& X1 M9 }( V) m
# W) |0 y. s+ y# F& O' m只要早起30分鐘就有充足的時間進食。
# b5 J6 G* f. N0 M7 V( B" k, S7 c1 [+ j S
尤其減重者在早餐最需注意選擇，早餐一定要吃飽又好，因腸胃在十幾小時空腹，對所吃進來的食物會照單全收 (造成肥胖的原因)易造成腸胃性潰瘍。8 f! ]4 v0 X: y$ n% X, m
- @2 D r2 u; N% X' @% c O/ Y
2. 早上不宜喝咖啡，易導致骨質流失，骨質疏鬆，下午2-3點可以喝, . A) V* K4 E* f7 v" Z, t: F
成年人一週不超過2杯，或只喝黑咖啡不加糖及奶精，較不易影響骨質流失。+ ]8 R' W# e j& [# H
( H% s+ n4 x4 _+ E' w+ @* Q$ O3. 成年人一週不超過3顆蛋，蛋白質的攝取量過多，易膽固醇過高，易漲氣者， 腸胃蠕動過速者不宜攝取洋蔥炒蛋、茶葉蛋，蛋內所含之賀爾蒙及抗生素易殘留在體內而產生抗藥性。$ A1 d6 c% Q. L9 |" V0 v8 B/ [5 A
7 \$ C, K8 e2 j6 G
4. 三白少吃--白米、白麵、白糖(已精緻化沒有營養價值，造成肝腎消化的負擔)。
q9 H& I- S, E, x: q0 Z# g. J1 O+ J' t
5. 水果在早餐吃是金、中午吃是銀、晚上吃是垃圾。尤其瓜類：西瓜、哈密瓜要在餐與餐之間進食(最忌飯前及飯後吃西瓜)，晚上5點過後不吃。尤其皮膚容易過敏、鼻炎、鼻過敏、支氣管較差者、骨折過、骨關節、骨刺患者、腸胃病、肝炎患者。
1 u! l9 Y0 e; n1 w5 ?$ [
K- G Y6 A$ Y6 L, @$ K" S因瓜果類較易在腸胃道內腐敗，且屬較濕寒性，易影響上列之症狀。骨折骨頭受傷的患者可以吃香蕉，請在早餐前吃可達雙效--清腸、預防腸癌。" t; b+ d3 u- X! L8 f8 k
* F- T1 J( \4 Q) y) Q2 v3 q
6. 生菜類食物可多攝取，對肝臟的疾病改善，及天然酵素補充的最佳來源。
# G& J0 k6 x. ?# [4 k
* P( l9 W3 w8 R( h S生菜一週最少四份，過午前吃為佳，國人對生菜的印象是“太冷”了，生菜在早上屬陽性可多吃，吃對時間就沒有太“冷或寒”的問題，晚上則多吃屬陰性的大白菜、白菜、高麗菜，根莖類的蔬菜--地瓜、南瓜、竽頭、胡蘿蔔等。
% S! s- i; ~) _3 z8 u3 T2 o/ q+ A: t; u+ d/ I6 ~2 Q2 o: q& H9 y
一週每人儘量吃到4份的五穀根莖類食物，才會有能量。! |6 M( Q- V; m. ^" T
! y, G! i( b3 b. W1 G7. 晚餐綠色蔬菜不宜過量，尤其是更年期、新陳帶謝異常者，易刺激交感神經旺盛而導致失眠、內分泌失調。晚上亦不宜吃水果減肥餐也會有上述之症狀。- I/ A" o9 N% x: ~- \7 C+ X8 M7 b
1 _2 K! h E( a
8. 健康減重、高血脂症、高體脂肪率，飲食注意事項： U$ @+ Z% Y+ {- ?: M1 }
2 ?9 q1 R& q) y- rA. 餐與餐之間，不間隔太短或太久的時間才進食。8 K5 t/ K; g. {* n) C. [# m, | b
1 N8 G( V- H# d6 Y6 @9 E1 e/ KB. 一次吃的量，不吃十分飽，也非少量多餐-無形中增加攝取量。
7 c \; r" Q) H! A" n: t; I1 W" U( ]9 Y- K: a7 N
C. 吃飽後不隨意吃零食，尤其高熱量、高油脂類、甜食、飲料。
$ H6 N3 ~5 O) z m% V
* Y c* l: F( N4 }4 q. ~D. 定時、定量習慣--多吃纖維、蔬果、少油、少鹽、少調味的食物。% z. e7 F o3 C5 v1 j1 c% d
/ c- m9 @6 Y# ]
9. 腸胃病的患者提醒：腸胃不好的體質不會很好，免疫力自然降低，幽門桿菌感染機率升高，自然產生潰瘍現象，為關係密切。* Q) O5 L; A0 R8 L; E8 L$ u
: d1 u _% Y) R% b# `7 F
腸胃病的引起原因很多，例如:習慣性腸胃炎、情緒性腸胃炎、肝炎性腸胃炎•••等。 腸胃道之保健在飲食習慣上要配合的：) T' Y+ \* Y9 N- g- H$ k& W- @
; a* J% k: o$ p% B1 x! V" c2 I
餐與餐之間不間隔過久或一次吃太飽、辛辣食物要控制、太冷太燙不吃、油脂及調味過重不吃，粗纖維的食物減少(韭菜、韭黃、洋蔥、芥菜、豆類、蛋類、奶類、紅肉類)易產生胃酸分泌。可多吃膳食纖維類食物例如：鳳梨、香蕉、芒果、小黃瓜、萵苣、甜薯 (豆薯)、牛蒡、山藥、南瓜、芋頭、五穀雜糧類的為非常優質的膳食纖維。" W5 y, l0 i9 z# _: w
4 C" y3 N. {3 O4 N( b
10. 易結石體質少吃菠菜豆腐湯、蔥拌豆腐、過量的豆類製品、可樂、碳酸飲料，成年人-150公分 50公斤 每天喝水至少 2500 cc以上，以不冰的為選擇。 , S8 ~/ Q" j+ K4 x6 t8 f1 t% |
: N9 H r7 b5 R0 w5 t6 ^# j
尤其有尿酸、腎鈣化點、尿路結石、膽結石，以上異常者更需注意喝水量。水份量每天不要少於2500CC最好，持續運動也是幫助代謝的好方法。, k7 r2 ^, h/ ], O: g: q( m
; M) S$ ^1 c1 O7 `8 m6 V
※食物沒有好壞，可選擇多吃或少吃，宜中庸之道-過與不及都不好。/ x' M$ O6 h7 `
1 V0 {1 }/ ~- t% W) L三•作息的習慣養成，早睡早起是千古不變的定律。過去的文明病較現在少，此項為重要的影響之一，現代人白天的忙碌，下班後難得放鬆，就一直放鬆到隔天早上再開始緊繃，晚上不是在外流浪，就是在家照X光，並非真正休息。# U$ t: T2 J# j* j% u/ d6 A7 f3 J z
5 l5 k* a9 K* T" E/ Z# r# _
作息不正常易導致多種慢性病：高血壓、肝炎、皮膚病、免疫力降低、學習力降低、記憶力減退、癌症。如果無法早睡，只要隔天早上的鬧鐘轉提前1小時起床，晚上就會提早1小時睡覺，慢慢調整自然養成習慣早起。
5 N6 A0 c# ]0 G! S$ e
- l- ~# r0 ^9 I, Z% L* u7 W四•持續的運動，運動需要勉強、運動不需場地、更不需要伴(有伴當然最好)，當身體感覺到很容易疲倦的時候，運動是最需要做的事，運動不拘形式，只要能持續30分鐘的快走，就能達到心肺功能的運作，而幫助身體帶氧有精神。7 D* Z9 g, g( }8 }
( R. P& X) c, w9 T5 l8 X: T
初期運動很容易就放棄是因為:惰性、懶、運動三天後會筋骨疼痛，建議開始時由5分鐘快走放慢1分鐘，再5分鐘快走放慢1分鐘，再重覆到30分鐘即可。) q- C; _' o$ E. f% A+ S+ D+ i
- Y) f' L; C' `5 X9 N養成習慣後則可加長時間10分鐘三次就可達到30分鐘的運動需要量，快走的速度是自己感覺會有點喘且稍有流汗就對了。
% R c1 b3 c' B9 M9 K1 z5 g* y, G* }% h
運動不可以『零存整付』就像吃飯早、午、晚三餐，太長時間沒運動又運動過久反而會運動傷害。# Q" J8 \4 w; v8 D* {' y2 {5 F
& R' }' h3 F3 G1 H" E- F& X3 w運動的型式可因人而異，有些人習慣游泳或騎腳踏車都可，但年齡在30歲以上者就不宜慢跑，國人大多都有骨密度偏低的問題，跑步較易引起骨; m6 n5 C J1 @9 K& W8 {
折病變。
% u2 f6 J8 r7 n; Z5 d; x; S
: G: \+ ^2 X4 C/ W; u* r# X4 Z運動的時間宜在早上而不是午間或晚間，空間是戶外而非室內。密閉空間不可能是有氧運動，早上戶外的空氣才有氧氣，接觸大自然才能帶氧，晚上慢跑是最不好的運動，千萬不要用〝聊勝於無〞的態度對待自己身體的健康。5 f e: P- J/ F5 z
$ b! Y3 v0 Q8 H v
運動缺乏引起的身心症多的不勝枚舉，要活就要動；不動很難活。現在不動未來別人幫忙動〝復健運動〞。3 j+ `: k" ~2 r7 `/ s- ^) z% }
0 T1 ]8 \. M1 d+ ~& K+ j9 I0 h1 ?$ s※現在沒有美國時間運動；即將有台灣時間住院。! a2 G6 h7 E8 U" _: a7 i
" Z$ {: e- \/ T% o4 S# T五•適當的休閒：休閒為降壓最好的方法，壓力的解除，對現代人是相當重要的學習 。( ~4 Y' q3 S2 w' b
5 F( b& O: X+ G; S( C9 H
工商時代每個人所擁有的是忙、茫、盲！放自己假可達到的放鬆效果，決非正常時間的休息可達到的功效。
, [- S/ ` N' Q7 C$ w: i9 \7 f1 w7 W: X+ C! q/ }0 k/ R( U
適時的放鬆是非常需要，不論任何人都儲存太多的壓力，經常習慣性頭痛、視力模糊、記憶力減退，知是一回事；知而能行才是重點，多一些獨處的時間-和自己溝通，每天的生活及工作當中，給自己一些時段，不需要很長的時間可以
p! G. w0 C. F. G7 W7 n10分鐘就夠了，自己獨處、聽聽自己想要甚麼、想過甚麼樣的生活、要先疼愛自己、才能疼愛家人，有想法才會有做法，心動後才會行動。
) A* g7 N8 c4 ]& f& o/ @: t
}7 p& H5 `7 Z. D壓力易導致許多的精神官能症，自殺今年以邁入十大死因第九位，不能再忽視。許多的壓力是無形當中累積，現代人要有自我覺查的能力。
& `2 M8 f! X' f% Y
3 `6 `1 B) O. p5 ?4 S8 W休閒不需要花錢也可以做到，全家都可以參與，或自己可以達到放鬆的都可。
4 p% ] {5 ~. r" f" H8 m/ [) ^9 N
/ C& x, W+ r7 E) m只要花心思一定有適合自己及家人的方式，不一定外出才是休閒。5 t! v0 U3 g) U% ^
6 K8 r r- b1 |5 F4 q5 X- @2 W千萬不要休假時間唯一的休閒就是睡覺或補眠。
' p; D$ u6 o$ Y; q' E5 O
9 R: L$ }9 g* K$ B" s- J/ r六•不斷的學習：學到老活到老；沒有學到老沒資格活到老。0 M' Q/ b2 M8 O- d- q
; n' \7 k' i3 u. E7 }9 r學習是一種心態，擁有學習 擁有謙卑自然會產生快樂。
