老年人該怎樣運動才健康
老年人該怎樣運動才健康 $ m, A" m* y: x) X6 Y/ p
. P U% q# K e$ g5 V7 F. U" y8 S
文：台北榮總骨科部主治醫師 黃東富醫師
/ [) N$ N/ E3 R7 Z
7 M2 H9 l+ y: g4 d. l Q) D% x W在傳統的觀念裡，認為人越老越不適合運動，但近年來，許多醫學文獻對老年人運動都給予肯定與支持。適度的運動可以促進血液循環，增進身體機能，預防疾病發生，使老年人能應付日常生活中的工作，而不覺得自己逐漸衰老，進而達到健康與快活的人生。
7 @1 I) V. n! d8 i
; y0 W& C8 r1 `5 l, U: n# K老年人因為身體機能逐漸退化，所以運動前最好先與醫師溝通，依照自己的身體狀況以及能力，選擇適合的運動型態與運動量。老年人運動時，應注意的事項包括： + ^+ `& ` X# b+ W& t9 F
1 G5 _' B6 v- C/ p* N
一、種類：一般以身體進行節律性及持續性活動為主，如慢跑、登山、騎腳踏車、游泳、土風舞等；最好依照個人喜好、環境因素與身體健康狀況，選擇自己有興趣的運動項目，既可兼具健身及娛樂效果，而且較容易持之以恆。 2 L5 q* z3 t. _9 i* { y
# _3 |+ G8 u; M" i
二、時間：要達到健康的效果，每週至少需運動3至4次，每次至少持續20至30分鐘，對剛開始運動的銀髮族，可以用「短暫運動、休息、再運動」的模式，但運動時間的總和最少要超過20分鐘以上，等體能變好之後，再持續增加。
# c& i( C% R3 m- y6 j% f! F7 O
$ ^% g3 V8 ~, b7 u三、強度：運動量不夠或過多，都不能達到增加健康的目的，一般來說，可以用運動時的心跳率監測運動量，理想的心跳率為（220－年齡）×60%至（220－年齡）×80%之間，以70歲的銀髮族來說，達到運動量的心跳率應該在每分鐘90下至120下之間。 8 ~; M8 y3 u$ ^* K' _1 E5 j* o
4 S: b' }) P! T+ U
四、有心臟病、高血壓的老年人是否適宜運動：適當的運動對心臟病與高血壓的患者都是有益的，但不適當的運動卻會給患者帶來危險，因此在從事運動前，應請醫師徹底檢查，並和醫師討論，找出適合的運動項目。 4 N) H3 ~' h" \: ~# r- S
6 \2 \* v2 j9 a' v
, K% K! y3 V: D( D, H) ~4 H' {一般來說，要改善心肺功能較有效的方法是有氧運動，如散步、慢走、騎固定腳踏車、外丹功、太極拳、桌球、羽球等，每週至少要有3次，採循序漸進方式，每次不超過30分鐘為佳，如發生胸痛、流冷汗、暈眩應立即停止運動，並請醫師檢查。各種疾病的注意事項如下： # x# Y, N7 U; w" A6 ~" V3 R
( d; e' L5 ^. u9 t1 ?9 z6 L( i
一、糖尿病人運動應注意事項：１.在運動前，應到醫院接受運動測驗，選擇適合的運動項目，如有併發症時應暫時停止；2.服藥後或空腹時不可運動，以免因低血糖而造成休克；3.應穿襪子和鞋子，避免腳部受傷；因糖尿病人皮膚的抵抗力低，極易受外在因素的感染而發炎，如受傷則傷口不易癒合，因腳部的血液循環較差，可能因小傷口而發生潰瘍、感染，不易痊癒，嚴重時甚至必須截肢；4.不要在高溫或極低溫下運動；5.運動要持之以恆，每週至少3次，每次大約30分鐘，在飯後1~2小時為佳；6.應隨身攜帶識別卡，以備意外發生時供急救參考。 ; F6 e: w6 ~8 C7 f: [* R" L. }
' Z: D& V/ W6 {% o; _
二、高血壓：高血壓病患應注意，由於冬天清晨溫度較低，所以要避免太早出門運動，而且要注意保暖動作；血壓較穩定者，可以從事快走、慢跑、騎腳踏車、游泳等較激烈運動；血壓控制較不穩定者，適合散步、體操等較溫和運動。
6 x5 y+ _5 n. z2 W" _& ]% }! y0 z2 V9 P0 G2 _9 \
三、心臟病：心臟病患運動量應循序漸進，以運動、休息、再運動的間斷方式、慢慢增加運動量。此外，避免冷天運動，若有心臟手術病史者，須經心臟醫師評估，再參與運動。
m7 @& X$ q# u3 t2 Y6 \6 y+ L& x# p! J y" [$ z
四、骨質疏鬆症：患有骨質疏鬆症的長者，適合從事較溫和且負重狀態的運動，如散步、快走、慢跑等，應注意避免跌倒造成骨折。 + C. e% ~% x$ ?' b+ Q5 {' @
) _& ~: Z- ]8 {, {% c五、退化性關節炎：患有膝退化性關節炎的長者，較不適合爬山或走長距離階梯，可選擇無負重狀態的運動，如游泳、騎腳踏車。
% N+ \5 ]" V3 A2 {& [( w8 z% J2 L1 [# i: U
六、視網模病變：患有視網模病變的患者，應避免跑步、舉重等劇烈運動，經過雷射治療的病患，需要得到眼科醫師的許可，才可以從事運動。 y% H( n9 I; `7 l7 f
0 a8 a& B6 a- G
七、腦中風：必須在復健師或醫師指導下，進行復建運動。
: m8 c; q4 |, C$ C
1 |4 x" L, Q, ~4 _運動能使人充滿朝氣與活力，適當而持之以恆的運動，是維持並促進健康的最好途徑，所以每個人都應該養成良好的運動習慣，愛惜自己，就從現在做起。
- ~" @7 l& m0 B6 T/ g- ^0 j' g. z! S+ u
本文由【台北榮民總醫院】提供
