老年人該怎樣運動才健康
老年人該怎樣運動才健康 ) P% s. t( z0 E9 u
3 u) v9 Z6 g2 C+ v. {0 W- P文：台北榮總骨科部主治醫師 黃東富醫師
! E) l" T/ ?1 x, R) I% B6 v) O7 }3 i, ~: ], j, F
在傳統的觀念裡，認為人越老越不適合運動，但近年來，許多醫學文獻對老年人運動都給予肯定與支持。適度的運動可以促進血液循環，增進身體機能，預防疾病發生，使老年人能應付日常生活中的工作，而不覺得自己逐漸衰老，進而達到健康與快活的人生。 7 o" ^- q/ `6 G5 z9 R: ~) F' b
2 v1 U" v F3 x( P# O2 y# h5 e
老年人因為身體機能逐漸退化，所以運動前最好先與醫師溝通，依照自己的身體狀況以及能力，選擇適合的運動型態與運動量。老年人運動時，應注意的事項包括： * D, L1 g& p5 y3 v& M
: i+ e. h: ?6 Y8 q4 ]& H& Y8 |
一、種類：一般以身體進行節律性及持續性活動為主，如慢跑、登山、騎腳踏車、游泳、土風舞等；最好依照個人喜好、環境因素與身體健康狀況，選擇自己有興趣的運動項目，既可兼具健身及娛樂效果，而且較容易持之以恆。 * \$ k& Z1 l+ ^/ C* h" W4 m
% a: w: d0 S: n5 T0 w
二、時間：要達到健康的效果，每週至少需運動3至4次，每次至少持續20至30分鐘，對剛開始運動的銀髮族，可以用「短暫運動、休息、再運動」的模式，但運動時間的總和最少要超過20分鐘以上，等體能變好之後，再持續增加。
* P% w h0 k) R' g% G- f
1 x' H& P8 h2 c% }( a三、強度：運動量不夠或過多，都不能達到增加健康的目的，一般來說，可以用運動時的心跳率監測運動量，理想的心跳率為（220－年齡）×60%至（220－年齡）×80%之間，以70歲的銀髮族來說，達到運動量的心跳率應該在每分鐘90下至120下之間。
/ l+ C: X+ h1 V6 S% x9 s3 R) d
& k0 O9 H/ ?& M6 F: g( E9 V四、有心臟病、高血壓的老年人是否適宜運動：適當的運動對心臟病與高血壓的患者都是有益的，但不適當的運動卻會給患者帶來危險，因此在從事運動前，應請醫師徹底檢查，並和醫師討論，找出適合的運動項目。
% U @) z _5 n; w1 @
" _+ y9 V' \. H5 a% ~! Y9 Q' U* _ * L7 v9 j2 d0 K2 G2 G8 I9 ] E
一般來說，要改善心肺功能較有效的方法是有氧運動，如散步、慢走、騎固定腳踏車、外丹功、太極拳、桌球、羽球等，每週至少要有3次，採循序漸進方式，每次不超過30分鐘為佳，如發生胸痛、流冷汗、暈眩應立即停止運動，並請醫師檢查。各種疾病的注意事項如下：
( U/ _# P z: B/ K" t- o
% w( [) H1 k- c5 z* A一、糖尿病人運動應注意事項：１.在運動前，應到醫院接受運動測驗，選擇適合的運動項目，如有併發症時應暫時停止；2.服藥後或空腹時不可運動，以免因低血糖而造成休克；3.應穿襪子和鞋子，避免腳部受傷；因糖尿病人皮膚的抵抗力低，極易受外在因素的感染而發炎，如受傷則傷口不易癒合，因腳部的血液循環較差，可能因小傷口而發生潰瘍、感染，不易痊癒，嚴重時甚至必須截肢；4.不要在高溫或極低溫下運動；5.運動要持之以恆，每週至少3次，每次大約30分鐘，在飯後1~2小時為佳；6.應隨身攜帶識別卡，以備意外發生時供急救參考。
4 o5 [' Q& z; w1 Q
* ^& U$ H. y3 g, ?1 H; Y二、高血壓：高血壓病患應注意，由於冬天清晨溫度較低，所以要避免太早出門運動，而且要注意保暖動作；血壓較穩定者，可以從事快走、慢跑、騎腳踏車、游泳等較激烈運動；血壓控制較不穩定者，適合散步、體操等較溫和運動。 # W! s% _4 T6 g7 v2 x, h! _
" x' b3 y ~) P1 f# I0 S6 \* u/ r8 o
三、心臟病：心臟病患運動量應循序漸進，以運動、休息、再運動的間斷方式、慢慢增加運動量。此外，避免冷天運動，若有心臟手術病史者，須經心臟醫師評估，再參與運動。
?5 Z4 }+ G' q: A
% }6 T w- u4 }四、骨質疏鬆症：患有骨質疏鬆症的長者，適合從事較溫和且負重狀態的運動，如散步、快走、慢跑等，應注意避免跌倒造成骨折。
4 ?6 b" t4 X/ J+ F: R6 O7 L; D8 U8 z$ p- o7 V) ^- N9 D( }; G, i
五、退化性關節炎：患有膝退化性關節炎的長者，較不適合爬山或走長距離階梯，可選擇無負重狀態的運動，如游泳、騎腳踏車。
* [* ^+ _' O- [3 O% G5 ^0 E
. b- O* E i5 O- K9 N& `六、視網模病變：患有視網模病變的患者，應避免跑步、舉重等劇烈運動，經過雷射治療的病患，需要得到眼科醫師的許可，才可以從事運動。
& K) F) c( P3 {8 c. }8 s! O
& j* r9 k2 r' F; L3 {5 T8 ^七、腦中風：必須在復健師或醫師指導下，進行復建運動。 9 X3 p" N) j3 r# [" P7 K: v
3 Q4 D) u. d5 V: F- z
運動能使人充滿朝氣與活力，適當而持之以恆的運動，是維持並促進健康的最好途徑，所以每個人都應該養成良好的運動習慣，愛惜自己，就從現在做起。
0 b4 G \/ K7 n" q5 |, l) r: ]4 d1 q7 {/ r. l9 O4 Y
本文由【台北榮民總醫院】提供
