野孩子

教您從「蔬菜」堆中找出健康來
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【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】
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春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它) u; G2 O9 }( |1 P5 O9 D
的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺
/ H9 @2 @/ U( ?到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大0 F. w( @3 V* q
家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。* W. }# ?/ R  d" ^2 J: m7 ]* h6 u3 B

7 g$ f3 W( i7 x3 u2 B7 k0 ~在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更& V! c& [( B8 m, {7 q) U
具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經
+ b9 ]8 v5 T  a3 s. y- P4 C常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一# n( s, g" h# {/ c
次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大3 v) o+ i& m/ I- _1 I7 a* ^
家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。+ a" o) Q* m! |5 E: c* \
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【你正吃著普通的餐食嗎﹖】- B, Z9 b" h$ M0 d, Y* v; `
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經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材
3 q' ~" }. ~% }% L，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味/ [1 [0 b& W2 g' ^, t8 D6 ~- M2 z
、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店' B% P) x0 k" H3 ~- L  X3 x  n4 w2 I
隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。' S: F  R0 r' n1 L' F2 c5 v1 ~

8 k- q% k* j. E# b+ N1 U, V然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容
& q) ]' _+ C5 @5 N，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工
: p& c: ]8 t! ^! R食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營; n* U1 H, a6 L! i2 t! K
養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專
: d, M+ g% y$ Z5 K' [  n+ S家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」! @3 j5 m, C" P4 f! B2 C
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專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過
) E8 j9 ~5 J1 ^  _; ^% u  i，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念) @; _, Z. m2 i4 \. q
及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著
; I4 H0 m5 J* a$ @) [  C實令人感到悲哀。
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專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂% M8 s6 d8 u, ]$ g
血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜5 O5 U* I5 B! b" e3 z% _
歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上
7 m! y9 n) ?0 J0 ^都已經崩潰的飲食習慣。5 y: {6 E* B; n- S& s* i

. e4 g  h, U; S1 t$ P專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生
$ S5 P6 C) {3 p# h活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不; N. t9 M1 o! W+ q
為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」
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. f* l1 p, }, g9 _【蔬菜的威力以當季盛產的最高】1 M6 q$ r; y+ d, x8 A0 D7 w
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正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物
4 J' \. W* c  y$ K' l、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些
7 e2 O! O" V4 D! E2 B4 v* I營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡
! W' l' `  F9 X* ?& G蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活
0 H: a& ~$ H6 B4 z8 D6 E3 m習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要
& O3 E" e! x; j& b' p盡量在自然的狀態下取得這些食材。
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專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也; {+ B! @; P4 u! L7 _1 r
最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所6 p: d' n, e; A% O, Z: F
需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦1 K/ G; P9 u" d- h3 ~  V+ ~# ~8 r
味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」& _0 K/ g0 a0 |7 F( |: r( H

' Q  U" l8 }. C, f1 [' s! ^雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不
3 }9 q' E8 t' }. v, ~過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄
- e7 V  N& c# E- C0 O，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜% _# D+ k; ~$ |0 \& T! k9 k
不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番' X( b, [  o+ K6 t* n
茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱
4 |- s. ]# Y% L: `8 w' J」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體0 M% t( K  \: E6 [: K) H
內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。9 @7 L: T, N! N! J. f; Z6 a
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專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是
, {7 [7 E* s" N! @# Z3 Z水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是3 {' H! ]# k4 J. Q
可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因9 k' v+ {& O* E
此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬$ M6 S6 Q+ l& U( _# H% y
菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加
. |$ U+ e( M/ c# n以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過6 u- [3 k9 Z  J4 M, z7 {
要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽
2 N1 }- ]1 d( K0 p& ~8 Z種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大1 |1 Y* L! R* z8 W7 h8 \& w# m. B7 _
口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們5 ?! j9 A8 C. m+ n. m; g
道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」
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對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是
) d4 O. \. g5 S所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能% I$ ?! k$ n( x  b% N6 N
使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知( {+ D  Q% X2 p) U( t% X
識。謹慎的選擇是相當重要的。」' g$ J  L- b. v) y; c7 o: b
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【有機蔬菜】) G$ T' n6 A# d0 H( Q) W* p! \
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不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，6 D7 z% y) k: F
在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥' p8 ~  J5 F+ R4 f% A( b) o* u
料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年
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【減農藥蔬菜】  E% y3 o" ~4 G4 o5 o
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栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是
* @7 ?0 G( _+ e+ A2 l' h+ }4 ?經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、
2 I% l7 X0 }% [+ O$ F: A無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。' A# P  }: B) ]5 V8 h- g$ Z
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【均衡地攝取兩把蔬菜】, a" S' f% {% x2 Q+ a0 m6 ~0 U
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那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持6 i( a# ?, N4 |; ^3 z! N6 k3 p
與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特& S. ?+ Y* k+ ]* y6 H, e
性為何？- g8 d. F+ W. o* K
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【黃綠色蔬菜】
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4 w# [9 p/ z7 K# E紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較4 T0 i+ r/ R9 |6 e5 I/ F
濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣& v; H; w+ V: C8 a
質、鐵等。  m4 w# G0 f/ T4 `% `0 n( D
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【淡色蔬菜】
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7 f' v2 I& G. \8 u% b高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的
* n7 N: o0 H% [, p, V2 e; H維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子* m6 |( G9 _( B1 e0 X+ Z
因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。
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) U% {3 q8 s( U' I【薯類】
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, z- E/ R, A( b  t7 k+ G- \蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消! r/ @; \! S% i: V( `1 d
化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐
9 y; y! _0 M3 G( C9 \富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也& z- D& u2 Y2 v, F3 x; g
是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉, H* R- Q( k6 h2 P: i  ~
質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％+ [9 u; z0 \  E5 r1 P% I
左右。
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【蕈菇類】
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1 f& X# N' a  R3 _香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效
) z% c8 t: U0 I) X. ~3 Y果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命
0 R6 @0 D- N( s  ?1 PＢ群。
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1 w2 X5 [4 t; o4 Q8 \+ B8 t* n5 b專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取
3 S$ k7 k1 v6 O3 g. q是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使
" o/ Z8 E! x( t: C2 m1 a* ?體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，+ R$ e$ f% Y7 E$ w! k9 \
例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸  Z& K, b+ v# J7 Y" o. n! C
收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」
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: [0 v5 \! A4 C3 [9 t0 U此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶4 n' B5 d9 b0 Q7 b
性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。
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那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克; X1 N3 a9 N& L: w. Y4 q3 H
為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類100: ]2 v) j1 D7 E7 u, h
克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，
' e7 l5 j+ l! O. I. \* E高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得& _0 j5 b. F8 i5 J
令人意外吧！0 y5 \- }, x% R+ e4 K3 F- d
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專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準8 a( ?0 k+ E9 D: N+ L) i
，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用* s% J) v7 h! C) L
蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」! T4 k! ]# d7 `" y0 a
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要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材" W2 y  V) N; J+ G+ ~5 d$ X
料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔
0 m, h/ b  j% N: F、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。
4 T  j# j9 J3 m只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。
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* ~! r3 b4 P. I7 I專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更
! e* S2 U$ `1 W7 X  Q* j過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所; Z, v, j9 X9 `7 m
損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，/ N- @# {6 h1 m- N; w  E
可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清
! W* x5 B' L6 v理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。0 a! m# U2 A, B9 s7 \. b7 j6 b

$ Q1 Z! ~: G' b2 g依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是
/ X1 f% g* I! k6 l5 e3 {" Q$ q7 |在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不
/ S" j( N9 X( U7 |! [( x( Z2 Y6 {是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次
4 i2 k. w* c3 X加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減
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專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的9 X- v2 H8 z2 l# p
風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對
( k, e2 ^% W2 I' ]" ]* Z, M* V) z加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。! Q% F+ l; n( u% ~. G
」: C, S4 ^, w, D1 e) c& X, z
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【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】
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2 I" Q# B! D. K8 K1 g1 T+ a說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就$ l; H9 o, V. ?5 h6 u
有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬7 g; c. v9 |& X
菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化7 r, v5 G  D; ~5 H9 y* U% X2 l
合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成
% A6 ~) Z) e4 c& [+ R% Q# G: B- S分也是不能忽略的。
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- T' c8 `# s# g- h# F; X【胡蘿蔔素】
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5 r6 j" J& D3 j, a3 S紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過
6 W0 ?, h0 Q% F: ?- y- n7 L$ E# g敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜
9 S: p4 L  o. [! W- f0 W7 J並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β
! Y6 b' H0 w2 i* j" ^; o和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。/ y7 R+ R1 I, l2 x, p$ W
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維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也0 d4 l4 A0 l! c  t5 V6 f' Z' j- V
比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝
# }0 z' H, }% B取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可
0 {& L: t  L0 Q( n以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在
. i6 _  v7 w- p8 b* m: {: v/ z7 o水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過
2 N: X& k( k- k5 U: H9 }當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱& u+ P9 c* y' A) {6 H- ]/ ?4 T
，容易罹患感冒。
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' \: h9 z" a$ |5 K& }胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。
( {+ ]4 _4 \2 s維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的& ?, L. H2 I/ B
表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝/ ?+ C$ Y1 z+ u* m" R
取量是有連帶性關係的。3 Z8 e- l# P# ^; B
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【維他命Ｂ群】4 X/ x( m: v7 x
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韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、
; u) N( ^* F. H, \天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必( J9 a; @7 Q+ R) s$ O: M
要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效
+ |+ n6 t! s! @: F2 V9 D: }。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲: R! K& t/ u/ [4 N  b. Y' K
勞。) N% K! K$ p. k0 O# I8 Y* F; A/ F4 B

* O1 v9 L: D' n- u1 V【維他命Ｃ】) T! _2 \) ^! v, R) u9 E

2 ^% `9 U4 O9 [6 q7 A0 R( ~1 D花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。
2 b( u# i  s- J+ K" h+ s維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋9 E" y, |6 I% E/ Q
白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有5 o; \2 U) ^% _
解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷/ }1 y* Z/ O3 W/ I5 \8 J: y  t" `
爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、( b. E% e( ]5 O% w) H
空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為# j( X# g2 V. `
了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍
; ?2 m/ R' z9 K. ~1 |3 P微加熱一下就可以了。8 d% C# i" \3 q' H) a
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【鐵】8 o) f0 @3 n- j) Z4 z
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巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有
$ X' v1 n! v6 Q9 O使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅. }1 D" o/ G+ k& y" E) e
血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。3 U4 R, O; _# I* b8 b
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【鈣】
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( N/ _, i  t  n/ ^* s2 b$ r油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症( t% I5 Q- j7 v' u( R$ ?
。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及
6 ~% m7 |+ s6 }神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此: r. \1 _* f- q( {
一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨
- [2 g3 W1 v* ^* g+ Q著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不6 ^- _) e  [+ Q. g: L) b$ R0 ~
安的惡性循環當中。
8 d. j: e8 v8 z/ \0 Y, B
3 S4 H: V4 _# I" q- H% v$ r和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因
' u+ |5 m( k; N9 Q4 O此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。: U. x! y/ g. o  T
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【食物纖維】
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7 ]( ^' K, h1 n蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。) k+ p1 A$ }3 Z7 I! E% D4 [0 _+ }
由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原0 b2 z$ N7 [' v' k$ r! C
因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸
) u3 A6 `( i# S9 j" O- x% l9 y' Q明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。
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' j# N6 G6 s. p# W: y食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物" T0 @- O: R4 I* R! j; D( {# ]
纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加
8 D2 f) J5 B$ @; L) Z活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防4 j7 I; J$ i7 d3 G" D4 v& I3 c1 r
大腸癌及便秘的效果。
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7 v8 @4 Z, Q4 f# k$ F+ v8 T5 M而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食
& V/ g6 l  @* q物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不
: B0 W/ |1 i$ y, W% b: |8 X過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物, ]* f9 L/ W2 C. n0 c0 Y" K
纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此
/ n1 L& A& P8 [6 _; X" N: C之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動
! l# Y( o: w; s4 q/ Y脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。
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不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此. l/ T& g5 K! v2 k5 A7 P; i8 N
必須多加注意。
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9 S% v. }; e4 C5 R6 h6 A3 z8 B【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】  d: E/ E- x. b# ^, J6 e- V7 G
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每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明
1 ~0 V0 b) `1 E" _* f5 ~& m天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。
; ~0 I8 r0 ?3 P難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」& Y1 x7 n+ w; s; q9 X. y. p) a
。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因
2 X" p+ b# \+ {3 V; D# `此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保
/ v8 G" s0 K5 l4 M! V存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人7 T0 a, W  x8 a# p; S5 \3 H' B6 z
感到滿意。
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然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不
8 @* x3 W. b9 M6 r$ A8 E. ^會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家
# l2 U6 T  ~- v; o0 B蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康8 }0 }: t/ \# t8 ~) r
維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有  l3 Q& b2 ^# e" r
巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、
3 b8 b7 K* A- o0 R( }菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳
- b" x* @+ a- [9 ]+ ^% O  {細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅$ `/ j. z' m# }4 A8 J2 R
緻的液體呈現在我們的眼前。5 V. y  C9 z' B, M+ H, a; `# i

9 n4 `! k" l( z帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝- ~* s  K" Y8 v
進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後, `. T# x3 _1 U) F
，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時
! ?- A% k# ~' T3 a/ V& z舌頭的感覺竟相當地滑潤。
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這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地6 d+ h" g) [2 T0 j
攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時
8 ]7 v6 D; P. D效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬7 G$ w6 h6 J7 p9 k* o# H  B
菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。$ V1 I. o( o- B" B

: P2 s+ \% T/ l/ G& n另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬/ R& H: z5 Q" `6 ~- W$ @
菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一6 u7 M3 N5 p# X, T$ n! H+ M7 a
點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用
# w, k) P$ G; D! @9 B& }! V% Y的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係1 W% c0 z0 ^- N  w
發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四3 j- b! h4 _0 g: N! T7 M1 T+ u
、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。
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蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所
6 q( t% K  G; q4 W+ g9 n, {以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這0 u  K( M5 R. q- ~
樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。% u+ `/ o, S8 {7 F; o9 u  n

! e) \' {  x" Y' R  j: W3 e7 \我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的6 T* Q' r" n  z( |3 r4 I9 O# E7 O
蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削
- @' g# f4 s5 }0 s4 A, M9 J' G皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能
. R* L- f, w1 ?+ W& \+ H' ]# ~# a0 ]隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」. w2 r, q$ ~0 [3 R

& X% J, ]6 D# K# U關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活3 B0 O# e2 Y" }: k& p
規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候4 x- I2 p8 c  \" P- h5 O+ q. q' Y
先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關
* f" J0 v. r( ]/ p鍵了。0 H; R# \& n, Z. S8 ]+ e; [- ?

5 y: J1 G8 d! M( ^- z' r  ^+ Q【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】1 |# |$ E3 m# R9 G# L$ j# ^- C- T

- K' m0 c, o! P* Z4 A這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合
. C- z: g( K/ L, l# q的症狀包括此型，共計有25種之多。' e  f% x8 @2 o8 S$ ^" ^

; H' z  O' ^( \' E& X8 e/ i【調整體質、維持健康】0 H; g5 t7 A# }8 V/ P

6 w7 h# j0 [5 w用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗0 \8 W8 N* j* C) Y
物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，
* y; s. c. a! }而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。
9 x+ Q5 B/ G1 L" n1 s以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食
4 L: L& x) R5 Y& l9 M、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。
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【喝出蔬菜的美味】2 l! ~1 p  I5 Z. x
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甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的8 J2 |; I2 M$ b& ^; a% E* F
鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經
7 Z# F) n- o, T8 s% ]有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。 ) z9 j" }) p$ X- W0 u# y# b
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本文由【健康Plus雜誌】提供