野孩子

教您從「蔬菜」堆中找出健康來 . O1 H* W0 _6 R7 S5 X& P! V8 |/ r

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$ c$ d3 x7 o  X. J" X: r* V【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】: v, h8 y/ X. n; I  _) S( P$ j* r& L
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春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它9 c5 C1 o3 j% q! X- v. l
的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺6 V  V& k$ v5 T! ^2 J
到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大
: v% y1 I6 `, `3 G6 k家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。
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在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更
8 u; }5 }- \: O' N具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經
$ u) `) k6 d' b4 h常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一
6 H/ s; x# |9 W# ?, A) _. V/ K- j" c次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大: T# b' h( E! [! b% |
家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。$ c2 ~# ~8 F. n# `% r# X

" w5 ?; C7 }3 b7 e6 c3 d【你正吃著普通的餐食嗎﹖】( Y  H/ f( b2 T1 B3 D8 e

% ~& j  K0 p* C! n7 }( ^經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材) d" c6 p0 C1 V/ _/ N5 s% o" [
，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味* p/ N- F& Q! D6 w3 O3 [3 A/ `! A
、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店
0 M  w) i: M5 w1 D4 p1 z3 u7 q0 ?隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。
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2 ?  ]+ @, U5 @: U; H" l7 w然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容
3 S. J% W# P2 Y' m% ^，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工4 l3 Q# n2 R0 n! d! `
食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營  i4 U5 N. d6 \" T( ^0 ~" D& _
養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專: W$ h: t7 y  o1 D" G
家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」: ?3 V" v& A$ W% K

& d1 V" o- S7 b專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過
+ P$ O1 f; n: t7 \( [) L/ Y，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念0 R2 j' Z: h0 [1 @" n) |; U
及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著7 Y; M& n3 Z, p' l  }; i! k+ q
實令人感到悲哀。) C' Q3 h+ \; m5 L3 a6 e5 ?

8 y) ^8 E+ r  J# _) t專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂
' g) D9 s9 {" z: X: |0 l5 I" |: {: P血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜
; ]; s- \3 Y0 T歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上& ^& ]5 t2 X3 j+ V
都已經崩潰的飲食習慣。
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專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生# C/ q& b  R1 z+ d/ A: }/ L/ b) k
活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不# V& }! T0 S: p- O$ I( j- r* y& Z- S# e
為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」
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【蔬菜的威力以當季盛產的最高】. J5 z; l6 C" U( `
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正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物
( I% [, V8 ^+ z0 ^/ d、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些
9 X+ x4 a; f  N' c營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡& e; P0 a8 D; g) T" v. C
蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活
" U6 x& n/ w" A; c; M習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要
+ l9 {( X9 o; h4 J& D# Z盡量在自然的狀態下取得這些食材。
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專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也% D* ^% \1 V1 b
最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所
1 D6 |& z9 |. v" [# q* |* `需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦
& K. s5 z& p4 b味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」2 {# y  P7 Y3 L/ h( \

5 \6 w9 \* |8 F雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不
- I7 o+ I+ e) E! B/ o過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄% ]% M. e5 e% V. F2 {0 J
，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜
9 K, t# o0 r5 M9 o+ o不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番
' W# V9 \( Q  k' F! P* d茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱
" ]% W) ]% }5 Y」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體( T* T+ i5 f3 ^0 b: ~. ~
內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。( L( h7 a/ I3 d

, P, o2 ^/ K0 @3 U專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是8 u# F0 ^, ^6 f" Y" v1 n
水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是1 u3 v  _% X$ V- t; K4 i/ m
可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因
9 z' G6 Y. i9 _" R3 R此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬
9 i* |0 G, r. r% t菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加
( K5 Q& \" a# |2 d" o* i以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過1 O: G0 S# b( s" G) D; n
要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽
0 H) ^* F# l) L: Q種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大6 B7 ~9 f; W) H  v+ J
口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們
- w( Z: o8 \5 N. Z* @  p道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」  Y& H2 }5 E: C: h% }+ e4 h( X

. h$ Q1 v# v* J& X* c5 @對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是2 U9 E9 E3 j. a; C- ?8 m, e4 p! Z
所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能$ Q4 f$ T" r2 e3 k1 W/ v3 z2 q9 _4 h3 S9 R0 B
使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知
: S* f4 s$ i% N- D9 t5 d, M識。謹慎的選擇是相當重要的。」
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* F' N: T3 Y% M4 {【有機蔬菜】
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不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，6 n& n) L/ d! G+ m# Y. c, b% c) R
在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥
( K; X, G/ O0 s8 ?5 ~5 g" m6 v( h% _# V! T料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年, _9 d5 ]4 W0 n" d0 Z" o) Q
）的蔬菜。3 X3 R+ t3 G: H( `* H$ S/ A0 A
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【減農藥蔬菜】% g( l3 D# {7 I7 U
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栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是3 \# |) b) [+ F- z% F1 A% U  L/ x5 g7 b
經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、
1 t; _/ _* v; ^0 A) p無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。
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【均衡地攝取兩把蔬菜】
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% w# B# y$ o. b+ P那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持
$ ]5 C: E5 l" {& \與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特. d: v8 |: C) s! T; q& s
性為何？
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【黃綠色蔬菜】
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' q# C1 R" w) @$ m1 o7 i5 L紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較# Y: b" M- l7 ^! Z
濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣, T4 I. |* o+ E9 d2 B" M# E* n8 \
質、鐵等。. ^4 f9 o- J& _, y$ V; l6 b

* E2 k; T, k7 l1 c& s' n0 l【淡色蔬菜】9 }8 K7 S3 ~" }- A* m1 {
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高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的: ?2 R$ k2 a* S$ t! h
維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子
: N6 `0 a0 ?+ r" {8 x因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。
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/ ~: {4 S9 Q* o7 ~1 g1 {0 G【薯類】! d1 ?+ R, Q. U& m
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蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消
4 w5 `! S. Q3 S8 k, V化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐
. r5 _0 V1 F) `3 L, b5 \7 i) l富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也$ f& g$ l$ R( e5 b
是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉$ U! a: e4 W8 d3 C' I6 U9 l
質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％
0 i& h1 H" Y) e7 @6 x* I左右。
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【蕈菇類】
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香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效2 f- G" q/ B' U+ y  [. z# K, ]: W
果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命: }% h5 |- g' t/ x7 b
Ｂ群。
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專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取; H% i! a7 r. Q
是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使
- n& M7 w: k5 j& n: }. C體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，4 H. V6 q5 o- |1 Y' u* R1 T
例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸
% _: K( z, D+ b. `1 ?7 w收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」
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0 }  X' D. F* c- @: D* W& D/ _! O此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶
! l- m& e! O; ]! i9 a2 \% O性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。
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' n5 p8 U2 E3 M, s5 ^7 `那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克3 U4 H* {: p- Q& I4 G& \
為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類100
6 I! ~$ B, Z1 ~+ h$ q克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，) D: Z/ ^, g, O% s! s+ z) n; f9 k0 J$ U
高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得
; [* }# B, x8 `+ g3 ]令人意外吧！
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專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準/ e, i2 I/ \1 B. {( V5 X0 ?% J
，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用
' `. _' s) j9 y$ h* x" y# j1 H! }蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」7 V! H/ j1 d. {5 u/ _) ?) b% c

% Q( w+ B2 F! T& N5 R0 ]9 ~) r要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材- t# b% R' k( l1 J6 L3 b7 [4 _
料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔
7 q8 C8 `. g; K( G# e9 X$ @、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。+ K, }* o8 S+ d# X8 O
只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。# f3 z" x& ^2 |1 k
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專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更
6 c; e6 l3 c( V* g, Y' M; p8 T9 c/ s過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所
+ G: `% {9 ?: B' X9 ]損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，1 n9 G$ A  S) ~& e' y
可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清+ S; w$ [; z3 t
理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。* r2 f" P8 B& v
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依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是* _( p4 a3 _* @6 n" X8 M
在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不& f0 Y* B' {: v: c( m$ m% S7 d
是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次# g( q4 t5 x2 D( E5 T  Y
加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減7 K$ t$ D/ m7 o" Q7 L; Q) b
少。
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專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的; G* r8 W3 u7 H; `( g- j
風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對
' P# D/ b: {1 b1 R) [8 f) ~# L加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。/ a6 G+ b$ `1 P9 w3 g! K
」6 J$ `# G- j, s. t8 D8 z; g
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【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】* x, |% P. o$ N6 l  _

+ S1 `6 W  f* V5 \說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就; U& f4 u8 y' Y9 a9 R
有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬
. y* h; d4 d6 F& w' d菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化0 J# I$ O1 U, v! M* M, R4 k
合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成/ Z' M7 C2 O. b: K) l
分也是不能忽略的。
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, d, I' A$ |6 `; x0 {) w; m: u7 B9 ]【胡蘿蔔素】
+ Z: k- X- x/ f' u2 K
4 t, ~7 u2 ^4 Z8 j* r紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過
, a$ {1 K' P/ u9 M敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜; n8 i) k; r+ q& r" W7 |
並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β
% U- M  j; d# M6 U9 e% w2 Q' R' ]和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。. I# p8 B# _7 p) N) k/ {4 [. e

$ E( K& \5 T1 s+ d維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也
4 h; I: A6 E, [比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝4 c* n9 o9 d: L- K: [
取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可0 N( x1 I2 D! s' h( C8 I
以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在; }6 G1 P3 G9 B5 Y6 Q
水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過
! ^4 E5 i3 A3 S4 r  G  r+ G當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱
% P& M8 w( w! F( z* ]% Y. h# O，容易罹患感冒。: X9 w9 O1 ~; o/ m7 l* l
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胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。
: A/ l' V8 `0 ]7 I) I& q維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的6 F$ I' x. Z" U; n( L
表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝
( L2 l; o5 k% M" I0 o取量是有連帶性關係的。
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【維他命Ｂ群】+ m& @! g! I0 n) n6 ]% {! n
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韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、
8 q# y  E* L/ B( p/ H5 K* Y天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必
* V- M) R2 t; @( g/ h要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效) L  a0 t6 t5 X1 }( J/ O2 s( ^) `
。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲% W1 W- {- L2 x2 K$ L
勞。6 W7 z# j  Y2 m* F7 C

0 E8 ~6 C" ~7 m: K$ u0 O9 m* X5 O【維他命Ｃ】
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: k3 H8 O$ z0 t  [9 H花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。' C% O8 c* G! ~5 u6 c8 X
維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋. R6 O& {! ?6 Z) g
白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有' j# S8 E2 E) p- @' y* u7 w
解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷
' o, D! H6 j4 p9 M; p爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、5 ]* z# `4 O: @; j, }
空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為3 y& \0 d5 A/ w) ^5 Z
了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍
+ L9 D" A9 F6 o5 M) v: ?微加熱一下就可以了。  f2 w1 q' t( e9 W

, V) q0 R* R% s7 _3 ^【鐵】
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巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有
/ n% q0 c; U- N, X, n使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅, {! ~/ y- c$ ]/ }/ f% M) _- {
血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。
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5 L/ y. \: R3 P. B【鈣】
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6 i. X( X+ k8 D9 \1 i* S  y9 K2 r油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症
0 h0 o# [9 e' R9 ^  j& R。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及
9 J# A' D& S5 [3 ~1 l# O3 W  w神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此
: _9 b2 w  ~! O% L一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨
9 P3 U% g0 L) X4 Z: V8 b: {著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不8 O( d+ u, q7 n- i0 Z
安的惡性循環當中。
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和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因
  b2 j4 k; r6 F. m- j& p此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。
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【食物纖維】
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蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。
( q+ r# E' B5 u7 h) L" q由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原
3 E2 b9 }1 W0 C0 ^1 s/ j* j因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸
4 i: }% A5 |+ R; y! x明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。; |! c$ v7 N3 [) b- D+ ~  b

& H- d! R" _+ C% T) L6 I3 E食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物! S3 `/ i2 Z' \: B  ]1 G& C' F1 W
纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加# Y2 ^: q  W( a7 }9 f9 }
活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防/ S" j7 a; e1 e( k
大腸癌及便秘的效果。
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而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食
, Q- x; E8 M1 a- F物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不! X( |2 d/ K) G# w/ G& V
過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物, U" R( l! X$ ]* q6 V+ Q' N
纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此
9 s+ v0 _% i, u8 G( M9 Y之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動4 _! T1 j. H" P! p, _( t
脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。+ D* C3 j  c8 ^0 D! o* O

* S  J  ~0 S6 g! @9 v4 g不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此
2 B/ P8 C2 Q9 P% i% ^必須多加注意。
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# v( ]1 c2 y6 Q% H% n1 k【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】& S7 {8 T  r3 w: }$ [7 D
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每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明$ F# {7 C; @. H/ b& j0 a! z
天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。' K6 `' b/ F- b0 W9 O
難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」
- i, e; v% T: A2 w$ I, b# p。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因
. d5 m3 w5 U, a2 G此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保4 x7 B0 P3 z+ L6 ^* X* o+ {, L- ~: e& ~
存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人
! Z  r# |. s' ~* q  ?感到滿意。6 g9 z" i8 p( o" `9 t$ S
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然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不
& n+ B( @- b6 ~" d: L會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家5 M+ F7 ~/ M! \! s9 v) ^
蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康8 c& c1 m0 e) O/ i
維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有
$ }6 j! o& Z) b$ C3 w, V8 `巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、3 D# Y: p) ~3 P: }
菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳  R$ X  x- Z9 ?
細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅
. a8 d( Z4 J! N; ?緻的液體呈現在我們的眼前。
! m8 e' X6 `& F# @' _4 T& K
; A0 O6 W8 ]$ f2 ~5 V帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝
( k$ u$ x/ e  ?2 p( M: A  l: H進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後8 B# w0 \7 Z7 w. s6 O" o1 G2 j
，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時
: o& ]0 G& }8 q舌頭的感覺竟相當地滑潤。- r6 |" A  n7 b, b# K

# A1 ]8 W6 q, A3 E: o$ F4 J' l) s這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地( k! U, T6 e( A/ x! H
攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時
5 c! C9 t& y* i0 y# W/ E效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬
( q, u  X, K( y% z# o8 [菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。
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7 P* R4 B6 m9 _- A另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬2 _5 W! k3 N$ L7 w, w
菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一3 |4 J! x+ Y" c# d) K: @* }" M
點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用" a' k1 i% J' ?8 H
的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係
& ~2 M6 j/ k$ C, b/ L# I發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四
& u+ F7 T: d% a/ ?( v、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。6 l( G+ Y9 j. _- f

9 R9 o" F- Z+ g* R  b蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所
8 d+ F3 d. K( G/ _以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這" S" ~& c, W' }& r( x
樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。
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9 C" x- J+ y8 n8 a* [+ i& C% |我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的
- \9 V, e" t/ a  c蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削7 `+ t* s, r  w9 Q4 i% Y% b" o+ H
皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能
+ w7 @" K" A/ C4 o( T. ~隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」
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關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活
: i, x1 `4 O2 f9 q( E規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候
+ f* V& ^5 g' e$ {! G先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關
( D9 l2 K0 v% G' S+ v0 S5 L% e鍵了。
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3 ]* ?0 B% B. v【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】
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這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合
. p5 t0 |6 j* X( X的症狀包括此型，共計有25種之多。0 w: {/ A1 L& R5 e5 \& d$ Y$ F- `8 s' i
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【調整體質、維持健康】
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用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗" J- _2 O4 \4 K0 F' x" L
物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，
& v9 W: f% m3 l7 h而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。3 G3 B2 O3 ~' ^
以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食
9 [; i' c7 h0 S; F/ S: ~2 W" N、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。
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【喝出蔬菜的美味】" `, T- K3 s$ ]; f2 ~
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甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的% W8 ^8 U) |' ^: L( g
鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經# N. a/ C. F& E  {6 p
有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。
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' Z% G# S" o9 N/ W: J7 L本文由【健康Plus雜誌】提供