野孩子

教您從「蔬菜」堆中找出健康來
; R0 d+ W$ J; h% a % O  l% U3 ^& }; s* T1 F( W' [; P
' H3 ~) d* O1 t0 I
【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】
& Q2 R$ y+ H' Y
$ [/ q9 Z2 ?2 L春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它
, S/ b  }; E  d的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺& m0 N( M" G7 G& \. o% d! a  v. b8 v
到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大
# i4 n) `) H# F1 b. p3 h家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。
8 X; j" T6 K/ o+ f
0 N6 H2 V$ o0 x& V6 I: o" L+ R在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更
$ G% s4 A; V: i3 Y5 h) P9 \7 J具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經
9 H0 s* ^  j  o, M9 z9 i! M% c$ a+ R常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一3 `; P6 o( {' W1 Z* o
次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大; U- g9 }& E. [$ P. X' H# _  q; I! ^
家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。
9 B% z2 P0 N6 I
5 H- M1 g& H5 v2 T2 ~% v【你正吃著普通的餐食嗎﹖】
( w: Y! D) v% j( p2 \1 P6 \
: ?; \: Q; T2 t經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材
7 `, o6 U# Q( ]/ z  y- I，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味( h4 c" i& ]+ W; p: Y
、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店) F* B6 B; ?% q6 d7 M4 s5 a
隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。
+ ~6 ^; ~4 u4 W) l- N
7 }6 g7 B  O2 @然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容
3 T, f+ Q  i, |, X7 N1 K" D' }( P，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工  D: ^- [' C: V9 Q
食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營
8 U* X* F2 j) o養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專
4 ^4 Z. B! x, }, j. g- {* b2 k家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」
* u$ u5 x$ |6 g4 i5 z
! [/ ~1 U: ?3 [' n# t專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過
# H0 B; h% e; m9 y& q，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念
7 f$ D4 Z' M& n( s, Q及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著  T, b! q& v7 ~) ]9 a: d* _" T
實令人感到悲哀。1 B& _% @4 Z4 v3 L! X# x& i

* ^; ~/ |& f& A0 O* k  E7 m專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂* D4 D! f$ d0 f7 X8 l' f5 x1 s
血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜4 c2 K, g4 |4 C: b# ]
歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上5 g$ m8 m* }. h4 f6 o: k! Z
都已經崩潰的飲食習慣。: J, c$ p5 L% ~3 B

; v2 @# ?% X6 ?專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生
' e) b" }% J7 F) O+ W. t+ E活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不& {8 M( w0 G! R4 T2 |# p
為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」8 C' |, f  c  v$ W8 k3 O. k% f& B
/ Y5 t1 g6 K1 o7 i; u
【蔬菜的威力以當季盛產的最高】
: c8 ^5 `0 J) k+ Z; ^- M
! A) v9 s$ C: z! ]正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物1 Q5 D4 n5 b! g2 ?
、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些
% v& Q0 {! j$ `營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡8 X- \4 n; t1 i, e% @5 z
蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活
  k. H4 |- G  B# H習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要
" l4 x& L9 W5 P2 R1 T; w/ r8 \盡量在自然的狀態下取得這些食材。
$ v5 Q  v1 W6 {* K2 l, q9 b, j' Z
7 ?) V) E3 k! _1 H4 |專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也
% ]2 }* a5 U( W1 a) i  M最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所
0 p2 d- E& b$ A- m需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦
1 X, S0 ?( t' u味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」
' J: |! B6 P. `- @  V" m: \9 Z- q( Z: T
雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不
4 Y* v4 Y9 W- n5 D$ y, Z( b4 r過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄9 i& O) ~4 u1 P. U, O
，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜
5 o5 F, [! O5 H5 M不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番. ^5 z5 [& k4 E7 k
茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱! C% H* r! O' P  ~
」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體
) d; V# l1 C' V% n+ R. Y內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。
8 U3 ~: l- X+ |' Y$ X2 q
5 g+ K% u$ E* a6 b# ]專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是
- B$ `: H( K& M6 a* l水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是' S4 m, U2 w( a
可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因; N7 Y! ]9 ]! T7 l2 S8 f
此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬
4 |& D# o/ s$ \6 Q2 f菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加
: c' z1 F  ]) ~8 S1 t) Z3 \以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過9 {: T' H6 [' Y
要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽
/ X  C( z& A1 F7 d" r! d種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大: g8 d4 G8 Q; R) X" x1 X
口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們
  m7 {; E9 Q2 Y+ D4 N- n& Y道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」0 p& _' Y7 ?1 G7 }7 q. M0 R

- K+ ^2 l9 m; m+ L- }; j4 b對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是
4 t. W1 \" K5 C7 V5 m所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能2 P( L& y% {6 R* K3 ]& m2 o0 K# N% l
使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知
! G6 u/ t' }1 }% l2 ~/ E9 N/ w0 k識。謹慎的選擇是相當重要的。」
8 f+ @% F: K6 y+ W6 F  E) p7 {% @: Y; {
【有機蔬菜】- V9 O5 C' p3 ~8 B' g

: Q" }) [; f- R3 h& s不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，' |! ]  _/ u! B9 M, P# X6 m
在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥% ^- D% z9 x" d' q" ]; V# W3 H
料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年6 w1 Q& |) W  {! Z. R+ t6 ?
）的蔬菜。
! {5 L/ c; v- H  T
  W( q5 l- H' _9 U8 t7 }【減農藥蔬菜】
9 Y8 T9 l2 V6 ~
! Z: K2 e) @' o# j栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是
# M: s2 S) i+ a+ J& n經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、6 B2 r% R- H  @2 r9 Q
無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。2 Q# a- m# w% s1 ?. z
: k! E( n+ Z3 g
【均衡地攝取兩把蔬菜】
5 N; E# z% G  A5 ^, a# M* \7 H& j8 `0 |
那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持/ L6 [8 B/ X( D* R1 T  _
與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特1 z; D0 D- i% B. e
性為何？6 Y% i% ~% ?# b- V9 V7 v* B

6 ~5 w: ]2 ~/ X% `* E1 c3 `7 R【黃綠色蔬菜】! Y8 q) l! d& s/ C

% O( H2 e. P+ f- N& g, Z' L紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較
" j7 @! p) r  o3 |4 K  E" s2 k" m濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣
) S+ ?1 s: A$ l- W質、鐵等。) N. Z& n6 I" K* B8 y6 f

6 P$ c& \& p! v' u% P5 H1 X【淡色蔬菜】- V: `5 U# O. k/ A5 E+ l$ F

! V6 S2 D  b# [  x* Z& p( u2 V4 B高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的' b" j6 T2 j" _9 i. k* w4 X
維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子
& y) S. M6 P) u) d因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。6 O3 r, A* w1 q( [7 i+ `3 U  i3 m) G

" n' J7 p# Q3 u; t1 M( o1 R% T! D( p【薯類】
8 F0 C. S1 l+ v, v) |. f
2 o* r' A7 U; `2 n, V. O2 {蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消
0 t; J8 W. Z4 H! h0 E) h9 _化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐
; @2 i) _4 d+ A" o, M富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也
9 b' ]" @8 P  D# E* {, Y是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉
' h4 N4 N$ Z8 i- i( d* D質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％' S4 t( D" }5 M
左右。2 `+ F  i% \+ j& m. m' N, j

% Y: y3 z2 N2 s: E6 w7 h5 O: v【蕈菇類】+ Y( d3 |/ h# u" s2 J
7 o# m# w1 d8 v/ ?* N9 ?  B
香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效: |- E, F! i, x
果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命
: w" K7 g. K* ^Ｂ群。8 t; o, x  F2 U% w" n

9 C9 G, j/ B; R2 k2 M$ f' G* d4 Q' I專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取4 T3 w+ [2 W2 r# l
是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使1 {2 T* W+ q. M3 p# c+ R  U
體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，  j6 o& R8 g5 {0 _5 R
例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸9 v/ d( F9 B: y$ i. q$ M3 S( _
收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」
5 Q. ]7 g) @5 P, ~9 b
( o6 Q5 o6 u6 {/ |% c1 _此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶
# C4 W0 [& A8 {0 q* ^8 b性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。
1 J" a+ n( U' a( w+ v4 s, }/ y0 E2 G- b5 ]
那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克$ X; u8 X8 Q% {- V
為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類100
3 v2 ^5 n5 b4 E! H& b克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，3 m/ D5 d1 J( ~; H& O2 V0 j
高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得# @/ d$ Y9 H* l1 t, U' r4 {4 H
令人意外吧！& T# A( v0 Q/ ^8 U% H  g

+ e3 K5 X; z: B5 E- ]2 g4 c. j專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準+ {9 U4 U8 B5 o& R$ S6 P
，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用
1 y6 c6 D7 T$ u) `0 Z蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」
" f- H; S, Y4 g2 }7 W9 t$ O7 ^! i' G+ l/ Q
要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材
7 c* O' b. g. a/ \" D1 W料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔
: Q) q$ w8 ~! r5 ^、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。
& [0 k2 ^% Y+ e只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。4 W3 S0 g$ J6 T5 \: a+ \& ]

- I6 b% F/ i- N專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更; Q3 G& I$ t- p
過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所! a; [7 v( e$ u9 O3 f- `
損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，$ z% @  v1 `* _  P" I4 U
可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清
* c' u. `6 Q- H( I/ K理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。1 w* N$ B6 {, e0 M  L( M3 c6 K1 a

; J5 S2 I, w1 I) j& h3 l1 @" O依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是
9 ~8 x' ^0 T! ^- D' F4 E! Y在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不
3 c2 P+ E- Z0 A6 J7 |9 L$ c是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次' E. O0 Y4 S0 b+ y; [6 ~6 P
加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減* M9 ?& m! A4 X/ b  @2 W- b# o5 |
少。
4 V; U5 x, V; S( h2 ~  P' C2 o% j5 Z3 z' v
專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的
& _# E* T; g5 v0 F9 t* `- j風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對
, e! ]( r" ~: l, I/ n5 G6 w加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。% v1 U- b& H0 b- ~4 H
」8 M1 m# a3 b1 T5 N( Q* k

3 n9 x4 h1 S% Q$ ]4 m- J' Y$ P【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】4 n* i: [! B4 p6 U4 k- F
' m) i: D1 a" k% Z* Q# [
說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就
+ f( ~0 d7 Y: g有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬5 Y/ T1 A: M4 S, m: p) r
菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化
3 X2 h3 b1 a4 D8 A( F4 a+ V合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成8 k; I* h: [7 i- B. i" Z( y+ O
分也是不能忽略的。
3 F# z6 G# Q5 L9 t9 ?+ v" T$ T$ z7 r9 O  d: H% Q
【胡蘿蔔素】! a4 h% Q2 v, w: U( z  K

7 x/ S( m6 N$ M- t' }( T+ B紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過
! n4 B  w: @' u! W. G: J  r敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜# p1 n  q  Q4 |' i9 Q/ e6 J
並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β
* u8 F8 @  @7 P8 E; x和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。
7 F8 r8 `  c8 o0 I
9 F4 D( n& _+ L維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也
7 F  o) o% W& E% V3 \$ c" K比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝9 d$ K/ X2 S+ d4 ~
取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可; M7 ~; e$ ^; e: ^/ x' c* _: k
以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在
$ [0 B# P: r) a+ F0 o2 F水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過
; o* @3 f# \$ c3 w0 t: N! W4 y2 E當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱6 U! c) B1 M0 v6 Y, r+ L& m- y
，容易罹患感冒。
) k/ i0 S' R% s& d# |% G
. z& m/ ?& ~& K5 [, N胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。; `' P* J4 T, O6 C; W) ?  _! M4 I
維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的
  a; Q( w1 F8 C) a6 |# F' Q) {8 H表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝
* ]6 B% {' U% D% g取量是有連帶性關係的。
8 K" p9 X3 |( X0 o% _, O
7 s3 `6 |/ F- ~; a( _8 u【維他命Ｂ群】
9 O. b6 J* z2 }3 w" |0 B  S5 ?/ y" @7 a- a2 c
韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、
7 e9 f" @9 S0 J' d) W天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必
3 k! h0 f6 C- ]! t* s3 {要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效$ @6 @4 e/ b5 z' V/ y6 S/ J
。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲5 f1 g7 e6 e3 J  g1 }
勞。
: D7 ?: k( h2 c, ]' n4 m4 t# c4 C3 s
【維他命Ｃ】, r1 F$ [8 C0 `) X/ Y+ @

; Y0 y3 Z  d. F花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。
$ U5 g3 o/ Y/ `' z/ F+ b( o維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋
* |! Y9 ^" p9 f; ]/ x2 O白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有
) x: f$ a( n; L5 r. @7 y' C( j6 p解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷2 P- F) f- ^' z8 c* e+ _* n
爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、
- @; k8 o8 a! `: W6 j, z空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為
- {! g% K5 f9 a8 M; J5 J4 G了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍
' g% [5 g% X0 o3 e  @微加熱一下就可以了。
5 F( ^1 \1 w, R2 J9 E0 t
$ l. k* |) ]$ L2 B  D; U【鐵】, |. i( e" U( d8 u5 d0 V

# {1 N; P: ?/ L6 c: y( N8 W巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有; F9 v# f$ p8 d5 o; D
使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅. B0 s9 S& \4 _, q5 c) G7 X( D
血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。) m/ s2 S' G$ O

; z1 m$ y3 _% h4 u* s3 G【鈣】
) ?+ j7 `9 Z+ `: g# Z- V6 ~/ y# i; s1 P7 c( w8 U! M8 s
油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症- U, x/ t1 c8 |5 z# s
。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及# \( _( y9 H1 q. S  \
神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此5 {* k4 R1 Z6 q) N; Z. F
一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨' g' y! w9 \8 {. e4 s% J, A. u0 g
著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不3 N/ D0 D9 F3 r+ I" z
安的惡性循環當中。, u* B( n& \; n* n  u# P8 Q

( \& k9 S3 @9 X5 ]+ D+ z8 Y: ~, K9 {6 @和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因
" m0 f* \6 V' y# J3 u此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。' d% E: Z$ s  o2 N- I
8 a$ `1 k/ a) q; I+ E
【食物纖維】
0 l  K! J/ @( ]6 Y7 X6 `% n
) v9 ]4 R7 p( c4 h7 V蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。3 f* f7 P  t* V1 r5 W- ~
由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原
! a  }$ a* O: k6 c7 m# p! j因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸
" v2 i7 o1 V/ {3 d* k5 [/ r明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。2 k' q0 z; P) e9 f  L: m7 W3 I5 [
; D: }- Y, R& u# A! v
食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物
& l! R. ?( [7 k- y6 X  N纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加4 j8 M( F2 v4 M5 ]4 o
活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防* H; C8 f/ v" a6 N7 M  ?
大腸癌及便秘的效果。6 u7 S* d1 n& U* Z
$ Z: A2 C5 f; ~  p) \* A9 y
而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食
9 d% f* ~* D5 d7 }物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不
! R2 P2 I% o  E) v$ P/ s6 i過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物& m2 V& I. p2 t7 b6 P( C2 x8 m
纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此
$ U- E' T9 m/ L( s% k* O之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動2 i& F2 P9 _+ P5 e' Z$ w; ~) W
脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。
- ?1 ^4 I5 L3 w2 o1 S
0 w, I8 p$ f3 N& G; h不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此( w2 }: c% _1 r3 s0 j! z2 s
必須多加注意。! O( e, {) b' F
0 y! }7 n6 a/ `
【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】% ?! T# f, h. f+ |! h) C" S# r
/ c+ n, @; J5 ^; a8 z  S# ~0 x
每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明3 l" p( T5 E! Z4 K& k
天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。' J0 g9 \* W  c- n4 `
難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」6 D+ c, Z4 |* g8 q! K% z# ?* r6 j
。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因
8 g0 D, S1 }+ A此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保
( e: F* H+ w8 L# Y存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人, c5 l( P8 y8 ~1 |
感到滿意。( d- r7 f% }' ?" A" s; U5 _8 f  m

6 ]4 M1 l2 a2 a/ x0 i1 k' [- g然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不0 G; H/ z- D$ }6 W+ \4 ^
會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家
1 J0 o+ r7 V$ L+ K8 {蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康& z6 h0 B- d, W! N! z; F6 U' @' r
維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有, ^6 t7 ?0 h4 C, ]: J+ Y' p7 \
巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、
! H3 m7 }. C: e7 x5 s0 s" x菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳; P4 j) X0 u+ W8 K2 R5 ~/ {) r
細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅  |2 X$ g) X/ O# B5 n
緻的液體呈現在我們的眼前。
, `) t$ v: _+ [1 [( {
- [. t: e! a$ G9 X/ O+ k帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝- ~& e# y& a' l8 s$ Y4 i6 X
進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後; o# a+ I& Y# ?& E
，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時
6 ]) O4 m' x/ M; u7 b) b4 y! d舌頭的感覺竟相當地滑潤。
. j+ {  ~& J3 \) I9 H8 C8 o  u% X# i7 b( j& @9 L. I& M4 n
這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地
$ M, t3 r( u! v, |: I) R5 {攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時
( z9 i5 H  K8 ^3 |, z效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬9 x4 r' }, r. ~1 {! m- J7 e
菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。# z6 q7 Y- U; Y% e; D( a) g3 |
# v: b4 z9 v1 O" f% H$ `3 T. O# j
另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬
0 t$ V. s1 Q% f9 _菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一
4 D6 B4 S& _+ g點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用* U: X! Y6 p+ @
的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係
1 s" |  g# H, Q: q7 @發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四
' m+ L, c" {& F; {8 e9 j1 ~" g、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。
) ]  W- J4 y' K1 b: ]0 L) R9 V% j* J  {* ]) J0 i# U  V& j1 m
蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所; c6 m8 d2 `  R, e
以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這
& p; e4 }: L% J, I* V2 j9 _! p) V樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。4 y, e- |- b1 \. M
1 G% Y$ \3 s# a0 F# F/ a0 x+ d
我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的
1 t. c1 N  i0 ]! ^. `, I% t" K! B蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削
/ q# P! A, W7 o- E8 I- d( r) M) s9 ^皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能
  i) ~4 o( D9 w' r/ x1 F" F5 ^) X# {隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」# P4 S; Q* B4 ]) Z9 b" p! l1 R; ~
8 C0 S  _9 ]2 N9 u' F1 U
關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活
0 ^0 Q- j! G) s8 k' ]規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候
5 s" I/ p" v3 k. A1 M3 j先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關
/ a" a+ F$ W, }* H4 K. D! y鍵了。
4 h; e6 F5 P3 b4 X. v
: C4 G" T0 h6 j4 M# t+ ?) J【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】/ }/ b) e( z  O' s! E* r

1 I8 u- _" V5 B  `7 Q) b- o這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合& L4 X' \2 j5 O; G2 f
的症狀包括此型，共計有25種之多。' \5 L$ a( a+ P/ o1 g* X
' ^' ~, o' U& s, r- i5 ^
【調整體質、維持健康】
" O6 m7 K* h& c6 z9 H1 C9 m7 n7 o  h$ S" W
用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗& ^* g$ }; B' j  H3 Q
物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，
) J. k$ X0 u1 u) o而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。
2 z  s( }: a6 m# Z" q以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食
- i0 m0 \; R4 l3 W# `4 [: k5 F  t、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。6 T7 S7 x2 r: O+ x* `2 R% ?
# H2 E# Z: c2 C2 |: B; D6 b) E
【喝出蔬菜的美味】5 A! T* d* a  o, }! N

  J' ]8 j2 A/ {: `5 o甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的- W, g/ d* G0 {
鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經5 P4 g) Y3 r) z6 C8 u) l6 A. W
有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。
& y7 G% a, A7 N8 T
: ^) s6 e0 b5 s$ _  P2 b0 `+ |本文由【健康Plus雜誌】提供