野孩子

教您從「蔬菜」堆中找出健康來 7 I6 _) m. m/ S. \, ], p" s
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/ y- k5 H) y5 \6 m$ ]( ~【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】
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- f. C# j- E4 v* a% l春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它* b; x+ q( V' V; F3 _% {
的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺5 [8 w; W& t+ K4 C+ h% ?. ^0 m
到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大
$ v- |' S6 h" F- W% u0 r0 n( x家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。
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在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更- R2 B  C; J1 s! p1 W# Y. {3 A5 E: u
具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經
) j: C' t+ C8 @: D8 D常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一% B& k5 d9 q8 C: k/ g9 R
次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大
) c* p8 o$ W9 M# ~2 Q家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。; Y# v# J( t; K* ^6 A2 k1 n

) j( O1 T# \0 P* h) i( c3 c; R; ]4 e& L【你正吃著普通的餐食嗎﹖】
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1 H3 M! W6 V$ ~. R3 y經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材
6 M: f$ c! j' r! {，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味7 z) i& x! S. A3 A  m- J+ H; n+ N
、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店
8 M+ S3 `- }1 ?隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。2 p! e2 i0 j/ ?0 U- O
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然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容
$ e" R. X% h7 O4 x，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工
4 F5 k) h, ?7 _# p食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營% H: Q# o5 U; u+ S
養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專+ P2 H8 \( `1 m* b
家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」5 i9 x+ f4 h- [& G5 H$ g" B: B

0 v0 ]# {0 p; X% n! l, J7 V專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過
3 x! z3 x: {  V5 d. ?2 u- c# r+ x，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念" P* M) X8 F2 z# F
及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著
3 a7 v4 r+ p) ~3 l& P  p實令人感到悲哀。
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專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂1 D" t" r% J& ~/ J# T( |
血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜8 x9 {% w5 {4 {# f0 d1 \
歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上
- x- e* {& H' I& k$ ^都已經崩潰的飲食習慣。
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專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生
# i9 b- w" q* `9 G) A2 |1 `活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不+ V& w, \& z8 y! x! g
為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」# `: h! H4 J) z2 O& L" R* x/ }

. e7 ~; A$ v5 d' c& X# w【蔬菜的威力以當季盛產的最高】
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7 P" U& R9 L. X6 d% k0 m正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物6 R, }' `, |3 W9 ~# Z
、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些+ C% u1 I) l8 i2 `5 R1 t* F, G
營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡) K/ ~6 U5 Y" l+ W
蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活
9 B6 s9 H+ V5 N% r習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要1 l, `. Q# P& B5 J# A( y
盡量在自然的狀態下取得這些食材。
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專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也1 {9 V/ f; u% v1 N, @
最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所: ^& Z) Y6 c$ E$ N
需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦" e, J) _# |) r/ o# r, B
味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」% k+ z  @1 v  y4 j# `' x
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雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不  \5 S) \7 j' }% r! k
過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄6 Q& J' O4 e* H) U2 N
，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜
) ~7 P  z0 M( R; U1 P不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番
! M" `; w" p7 w9 I茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱  ~$ o3 Z. ^7 g/ l* t1 {' k
」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體8 C  v% @, U* U9 y
內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。
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專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是
* B9 _7 ^& Q+ Y' m+ Z; n6 X水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是
$ f6 [, L" c& b2 L+ m) R& t可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因
3 v- f5 z0 [: ~/ x* I8 s8 q此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬
3 G2 z8 T& x9 ?4 U" H  Z! k菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加4 L2 p7 n' j; ?6 m
以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過
: |( S# }9 N. R5 f要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽# {8 I0 P, q  t" g
種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大
- E& x! `0 c0 Y: c) I口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們
  X. n0 S' s' z道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」* d, w/ u. u  {, ?/ P. q" [

* j/ ~0 p0 Q- A0 w$ t9 F對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是4 P6 D& Q( z4 t% X) F# n/ N4 d, p
所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能  W3 Q4 l+ i8 @
使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知
! ?" {5 t2 N4 U+ N識。謹慎的選擇是相當重要的。」0 [# h/ i+ t- b
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【有機蔬菜】
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不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，& b/ x  \  z+ t5 x  q" J) z
在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥1 e0 x! E! ~$ T- k" t9 V
料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年  X1 i  @$ G; Y! E! b
）的蔬菜。7 b/ ]3 Q4 ^! c0 a: h' T0 K
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【減農藥蔬菜】
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! E9 c) x; P- @, a, c栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是- v+ x1 |" L" L0 c
經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、8 m* Z" `3 O7 F% `+ I
無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。
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【均衡地攝取兩把蔬菜】
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9 G% Z  G9 I6 u  l# O. B那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持
& K) N' y: E* R) N6 E與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特
  z' @$ r9 Y2 f0 `/ D8 r性為何？
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5 H7 H1 y  n. |* i+ x" y【黃綠色蔬菜】$ a$ B5 I3 Y9 K: k

( J6 R$ N6 i% i9 |. j紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較
0 _9 r8 ]  k6 n: Q濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣3 r2 ?5 ^* ?9 S
質、鐵等。9 o7 X4 j" q) l& Z8 c

# J$ W9 o: K( R3 _' k- I【淡色蔬菜】
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高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的
* z& W& q, C" K! c+ f' Q' \維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子5 u! l  Y* L8 D( g$ }
因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。) Q5 S! S1 ~  ]1 x4 G4 r
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【薯類】
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* A  ]& |' W4 S. K- }蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消3 ^9 x; t, h, N) y
化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐  M1 w; u/ M+ d1 c1 h
富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也5 D5 a- e1 @  \  s0 S
是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉4 K) B$ ~- H6 C) T) m- s
質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％
" r9 F: H' p, R4 k9 i2 U& k左右。' c# R, @1 ?/ j% l1 }  ?& O" H2 j

* P' n8 l+ j, s0 G2 T& Y【蕈菇類】
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" [1 s  Y) q6 \+ [1 o香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效
" \# F% r' X9 u& l. N  L果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命; H) Q8 ~1 J  b0 ?  h6 y
Ｂ群。
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專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取$ s+ f$ G' |7 I0 o3 u; `; r
是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使
, B6 B4 Q" c$ `1 I5 Y7 k- l( q% j7 r$ }體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，
& `6 g# C1 g8 r( x+ R  u5 ?例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸
1 W5 Z' N7 X9 F/ j9 L0 g2 a* u) F( _+ ?收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」( |* k9 k+ P6 s. u" P* ]
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此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶
$ E+ G/ }; ^4 E6 P) R性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。
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% u/ I" Y$ @3 @那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克
+ d, O6 v% f/ ?為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類100
3 ^8 Q; P  r) W: J克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，
4 t  X) a5 k6 c: g3 B; R高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得
/ l- R, C* Z* M5 S6 D令人意外吧！
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- J1 }- {* o  ^3 M; H7 W; A專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準
* p" D8 {# u; |* H，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用
# ~3 y4 v0 [( `1 B" M蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」
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要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材6 U! d/ H. D( c; U; T
料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔' a5 s4 o/ L" Q) e/ n5 _
、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。
# r" {3 L  `7 Y2 T只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。
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$ }  K2 ^/ Q; ?* d- y" ]專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更3 g# l0 j5 f8 d5 U: L. ?. Y$ G
過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所
) y+ P. ~" B9 [  j7 L+ P; C: G3 ~損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，
) Z3 y( |! L" j$ v* E6 a. M可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清9 O+ [6 \" p& |6 Y
理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。- }  t7 O* n) Y/ H( a4 n" L* I1 d9 a, C

4 K+ ?1 X" G- g; z* C依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是2 k9 }) f" j: U
在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不2 s4 o% ^4 R* _! G* q
是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次
( q3 g1 r- m) Y7 W加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減
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' T: q# ]2 b- Q$ x; ^( s專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的
! i9 D- U5 l4 p- C& c! T  c風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對
. h! X+ `8 ?+ {, T( @5 p# M' m) ~' b加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。0 P$ m. y' e- @: `! P# N
」
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【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】: Q  ?4 w% e' R& T

6 b0 e& e5 \9 s9 O( L說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就8 b( ?8 p0 T8 H9 X
有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬3 G* j! V/ }9 T' e  d2 C
菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化
8 |- x$ T# s* F( V6 i合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成% h/ ~$ [1 n9 o4 s' D
分也是不能忽略的。
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【胡蘿蔔素】
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紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過8 x3 E2 v+ s6 p, H4 I2 P
敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜0 b& t) b' q9 \
並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β& J5 ?# n4 N( Q! ^
和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。  ^7 }* B- Z3 H1 r

5 m! a( @! `/ z& n# ^2 e6 L3 x) H維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也8 d& @' @3 V' x* m( w, t- {
比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝9 E( e: Y  x# q3 J: ?% I3 F
取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可- F# B& _2 h+ A4 ?
以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在  `; g6 O" D4 @& N4 n' u/ r; O7 @
水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過
- Y' P4 L7 _4 E" d  x; m9 [4 a1 N當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱# i$ c! Q5 ?6 [4 }9 N2 t( A
，容易罹患感冒。
) L, Z7 I; q; z3 F; r: b! v
2 P) R/ ~$ V/ a7 X' k( z5 w6 ]1 p胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。
4 G  F9 T# h1 r0 u# G  T# e& p維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的
2 T3 a3 ~1 H$ p, N$ ]表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝
9 i. I$ P3 u4 f8 o6 ~取量是有連帶性關係的。& C0 o6 ^' k! o* X$ L

2 y: W; S$ U- \" L; v- R【維他命Ｂ群】% N7 Z, H6 `5 }, F3 f  d

% K1 ?0 _) j: b" x% W1 |5 S# G韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、' y" J1 _- R/ w" x8 r
天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必2 U2 p  V* M1 w2 \6 B5 [3 N
要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效
0 m) p. v6 J5 c/ B$ v! o. j。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲
& i% G+ n% _( B8 W% b勞。
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【維他命Ｃ】& I* B7 `" @) ?7 E8 N

, I# j# R0 k, M" n8 u; _! |花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。
) k, p$ s* g$ |維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋
6 Q: u7 D; J( |# g4 l6 V: `白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有
  c, X4 L2 y7 n6 r* b解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷
& f6 M) V; \+ C+ L4 K* ]7 e  J7 S爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、
8 U1 L5 \' }. h& v8 N3 P3 u' ~9 x空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為# s6 `+ D; x' D$ S9 B# L& {
了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍9 \& K5 k  p6 u% B! _" ^. E
微加熱一下就可以了。* {3 ?! U7 E9 |

* C, c3 C" I9 R4 M【鐵】
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巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有
, s7 Q1 M$ P  h) y+ u2 h0 @使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅, N6 t7 o6 X% M$ A) y1 c; _
血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。( i' d6 y4 a1 Z' X4 Y
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【鈣】. u$ j' W/ Q3 ~. c
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油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症0 r2 |" h/ t5 J, ^
。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及
  i) P, R3 v8 C) b/ d神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此% ]2 N( a$ C! \& v* v5 T6 P
一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨2 w* v' F; D% }( C+ O) a, J6 H
著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不
' a; E3 Z5 n( C; N安的惡性循環當中。
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和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因9 H- A, C- j% b3 \) A8 c& f
此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。
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# _! b$ l+ V1 E1 w【食物纖維】2 v2 m4 Y. P) M. R, d1 A( U* ^- @

: _( P, K+ }$ `: }$ Y8 d1 j蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。
6 Z4 r% p9 A3 D9 \( Y" @2 y7 X由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原3 S* u1 t1 _3 F; h; x8 x; \7 X
因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸% [- T4 E: S' @* e; \! I/ r: t6 v
明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。
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食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物3 o0 t9 i4 Z. [, t* s* @
纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加' r0 W: C2 q- P. J2 u6 _
活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防
1 j* d# g5 N2 H+ p大腸癌及便秘的效果。% P+ b4 W& d; p5 g- C
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而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食! V8 m: X) t! [/ |3 w
物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不
( ]+ \( E+ M1 d3 r8 w1 l6 C$ q* Y過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物
% b3 d" ^3 K: T纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此
* v/ r& x3 E+ B之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動' y& \0 |; Q6 W# y  n9 f
脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。
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4 D' A" ~+ E* P' a不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此
" k' f* [* p6 Z" }; `3 Y& |( @必須多加注意。
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【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】: o. l) y" M2 I9 B8 O: S
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每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明
7 g: O5 ]  y6 |天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。
. f" d2 [! T8 ]% \$ ?0 f難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」
  _5 {, v' ]4 h# o( g。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因
+ l8 b( P. D( R1 ]此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保
5 A6 k8 ~1 M0 Y* S% t存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人7 U0 r1 |3 J6 _0 ~* E2 j
感到滿意。" B- Z0 V6 ^2 X6 g8 O

* g4 K' b. J% X7 }然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不! R( m9 j$ \; K
會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家/ ?3 T# e1 B3 x' q4 D1 F' h; \
蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康) U: p; g2 g' t- z/ r5 r/ G7 U
維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有- _2 K; p: s- q/ t
巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、) r. G' h- f, g
菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳$ U8 |' Y. t' @% b: R
細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅
+ s/ s1 C1 `, w緻的液體呈現在我們的眼前。
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- z4 J( V: q1 d' ]* T8 I帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝
& v& @9 \9 }: X- ~: H, s進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後
( U( T4 z/ U) ]，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時0 x; l# p1 w, ?$ w2 ?9 R/ L
舌頭的感覺竟相當地滑潤。3 _' j! y- Z2 z- z

. d4 Y! v0 {+ w# P1 w8 ^這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地
# g" q+ H$ ^1 X" |攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時# Y3 V, e+ K7 C' s
效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬
) l# L; \& c) d" J6 n3 c2 x/ q菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。
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另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬
/ K, [, _1 l% S& D4 U菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一% K4 @- {; M3 y/ y' N
點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用3 {4 [5 K3 u1 u1 r; J: k
的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係
9 z- G; ]4 b* Z/ r$ o+ _發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四1 e% X/ J2 k/ k1 o! G
、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。6 m! x8 Q8 \# H
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蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所
; r, e, l' N4 l% b) H3 m/ R( Q$ \以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這& F9 b7 V+ k" J& N" g# _+ S
樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。! s8 n* Q6 I! u

! N" n  l6 Z6 N% h我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的
& X9 e" {; ?& C$ T蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削9 `) G: V! e7 g
皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能
% u7 b7 i# Y: W8 T( C; i隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」0 S/ O0 ^, f: m1 m
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關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活0 z+ L, k7 z& d2 M: h5 h
規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候
7 [; L/ d; u, n' K先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關3 d* C, I4 t8 s
鍵了。
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【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】
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' X# X3 e, m7 D6 v$ a5 ?5 l0 M7 E這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合$ R7 U9 `8 g9 ]% z3 B$ I3 o
的症狀包括此型，共計有25種之多。+ B" h3 l4 @) i
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【調整體質、維持健康】: f9 N/ Z+ a! e1 A, w* F" j: Y: p

, M+ U" Z" x- C6 Z4 P. K! ~% |" p, n/ k用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗  Y8 i% `, r7 G
物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，
+ u1 x; [5 m* J$ `; H而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。4 ~1 M7 ?6 k2 b# J! }- U
以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食
& M  E: }4 s( ^" y、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。1 c; t' E( d& r' S
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【喝出蔬菜的美味】
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6 p! _0 G( r- d! J2 C/ Q6 L甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的( }% Y$ G* U* |( V$ e1 \- h9 S
鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經9 ^' k, C+ p- R( g! `
有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。
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9 ^5 H- N7 o5 S- O" |' q: h4 l( F本文由【健康Plus雜誌】提供