野孩子

教您從「蔬菜」堆中找出健康來 4 L$ }# f8 K( c6 W6 C0 F0 L! B0 a

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2 m# N; k$ ]8 M% m- y4 s: v【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】& s2 x" t1 B# M) E! F9 w/ R! _

* R: T/ D" E' a* V, @春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它
) P& [, g  K# y  |' u% B8 c  G的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺# o4 Q: C0 q0 |- T4 M
到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大4 O* N- D" w7 ^; U1 F3 `
家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。( c# g9 m0 ~2 p$ V9 K7 ]5 w3 \: I4 }

9 f5 F+ M5 v3 l3 t在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更8 q0 |3 |$ b+ T4 \' S
具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經, p8 S2 \2 N" Q
常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一! Q( r% i: d; h) y; E, M9 t
次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大
, u! b( l* O8 k6 @+ T! d5 k( D  ?& ^家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。
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【你正吃著普通的餐食嗎﹖】2 m; Q+ i; h; m2 o

& R  \) y4 x# ]- M1 T經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材' O6 Y* y5 v/ V- M5 R& b# e( q
，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味
4 ~# |4 K* L9 b" C. K& m1 r、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店  }; U5 Y) Y+ t1 {& G
隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。% M8 i: z+ Y+ [0 S5 O1 [% x

2 k5 Y, C: M5 c7 [! H然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容
( ^6 J. ~8 B, x+ W  S7 v' |$ L- L，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工  E2 M3 Y6 }5 J# _* H
食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營# I5 t; N) L  o3 i  Y
養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專
/ M) @: V( R! V$ Y; N$ {7 r家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」
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5 A$ }7 l+ \) N5 |" ?專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過, k- a, S4 Y5 a/ J
，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念
( C+ ?9 I5 O) v- D. D; v及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著
- |! B3 f' [3 H/ n% }8 i實令人感到悲哀。2 `$ E0 ?! h# n* G

: i2 |. C1 g. v4 ^! J專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂0 u9 T, y3 ?) ]2 _3 D
血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜$ L( D) Y2 W7 i' Z4 [' [( {
歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上
, Y) o. C/ a+ [) }0 u都已經崩潰的飲食習慣。
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" Z% j  E' D! l' c3 ]/ b; C* i" M專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生
% ^, k& N2 Q1 H, y- r5 f活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不
' K" v0 t/ Q0 l$ R為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」
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) v$ i4 C4 x2 c【蔬菜的威力以當季盛產的最高】
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$ B" X. \0 O7 j( A2 J4 t正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物
0 v  r: S  G) j4 L1 G# J+ C、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些5 c, ]$ o1 Z" x8 F! ?
營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡
" ~$ g6 L0 `' S% I6 q& D蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活
3 c$ d9 I: \3 m& V) l+ ]/ U9 h習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要9 W4 L1 J. W+ z- f/ `6 g8 T, d0 \
盡量在自然的狀態下取得這些食材。+ B# [( q& U, ]* v
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專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也1 `! r/ W& N( h" J
最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所
0 Q9 m# a& g- B8 f4 g需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦
/ ]) Q+ I6 C7 M* N! V: v味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」3 S0 S& }( q+ s

) E2 h! U8 U6 n0 C4 c雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不0 g/ u: N& e$ ^, V2 O: t: ^" Q
過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄
) u4 N2 d- k9 S9 r% V3 j，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜
) C6 v3 V& s3 v8 n! p$ }不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番
5 Z" Q4 R0 X8 ^1 n3 I5 L8 x% p- x! \茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱7 I7 j4 W) r1 v5 p. g$ ~8 S0 a$ l0 K9 Z
」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體
" S: T' z+ h9 u. h+ B* A, }內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。
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專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是
/ s- K* q8 u( c" }3 t1 c5 |( S. u& }0 d# |水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是8 e, w# O0 T: {$ r0 Z8 ^
可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因
* k" R/ k/ ?1 ]( n6 S此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬0 A# C! D# \4 T; F/ l% K* [
菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加
+ B1 F0 U; N7 {. @以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過
& Z" K0 L( |7 u1 B5 N要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽
& P6 I. z: `. u- U; q) b種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大+ N9 b& o: P  b3 Y& a
口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們, _0 F9 o' M2 T
道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」
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對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是
! f! w# ^& C6 o' R所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能) ~$ p3 [. w2 Q1 {" Y  [: ?
使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知# l4 C3 c2 ?1 w& ^" E
識。謹慎的選擇是相當重要的。」
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【有機蔬菜】7 Y7 g6 |: {/ E  O/ w
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不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，
$ l" M- _) O9 I& U; _在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥
4 Q/ x% `3 K+ O7 l0 ~; K料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年+ b) F) F/ a8 D* A
）的蔬菜。
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【減農藥蔬菜】
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栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是; k3 @+ n% g  \
經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、
  |9 {- P& }* M1 K無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。
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【均衡地攝取兩把蔬菜】* c/ H) \) x0 {% q+ T' E$ x, ?5 R

' ]) ~" Q6 I% X- A, ?那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持- q4 j, H! p: m* _8 h0 C* S
與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特
4 i' c  x1 l, }) @! O) ]* S性為何？
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【黃綠色蔬菜】
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紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較
( b: }; e% l% ~( }8 G濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣
4 P% ]7 \. C( U3 h/ t1 R) F質、鐵等。
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【淡色蔬菜】4 u/ E! z. t7 B/ ~

1 g/ @; k% h- @8 ^高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的- x0 O# ^' g2 r9 O3 w  W# t2 O. J
維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子
$ w3 W, G9 w4 _+ O4 T: I4 ?0 B因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。0 D! f0 |9 w% z$ V: W3 i
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【薯類】
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蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消/ r( R' n5 ?1 N
化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐
1 K$ _- T6 F) N2 A9 r富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也/ S+ Z1 I% W6 N& F2 M
是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉3 [8 h( `8 j+ h( \- B* ?$ n
質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％
! E( x6 T; R. v左右。
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【蕈菇類】3 w8 q4 \1 f; u! q4 L, \: b
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香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效
3 Q- Q/ t. j% b% P果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命
; l' c/ S+ m+ ]( @. _Ｂ群。3 d6 i" v0 o- D( u  v5 O

% _( j; e% f1 O* T  }( X, ~. H專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取
( T- Q5 w' A- ?+ Y, R是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使) y& d1 n7 V  @# f+ _8 d6 h# O5 v
體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，, G) p2 \! M( W+ f/ W! s6 s: u0 a
例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸' E* G: R9 p/ a0 e$ O. u% g
收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」
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& o1 V4 t/ z) n此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶) U- r, _6 G; N4 c' u2 ]* e
性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。
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那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克
0 M+ N- r) Y# O. V4 O' }  `, P* \, Q為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類100& V0 m2 m& [' [6 M/ e
克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，: e  q5 J  D* ^7 P% `+ E* n# o
高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得
& U! S! C2 T' G' A1 e% m$ e令人意外吧！0 Z" W. J. u: R7 Y

% b- f5 R9 [" l* l專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準
* z, X" [, c& u( K, z" p# N$ f，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用
6 z, J& K1 H, `4 ^5 c2 U0 t蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」
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' i3 v; f. s% Q8 J6 o& [要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材4 Q- \7 i& y1 p. B$ C9 K
料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔
. J( k! N; \/ @# T/ m* q' _、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。
" q1 S% k3 Q! w3 x+ ~只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。$ Y& Z5 R( c+ f0 \

) f# ]0 l' c. g7 j7 E$ g$ y2 i專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更8 C4 o8 H# \8 Q5 W2 e$ S
過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所
/ e. ^, k2 Z. p& {; X損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，  q. l. u! |% v
可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清1 {1 B# n$ D7 h: C' Q% W+ K
理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。
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, U) O; ^) }  U8 d$ t依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是
/ @0 k6 x& s/ ^7 ~/ K* `在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不# J9 ?- }7 T. Q  b7 ^
是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次
' N) b2 v8 v. I7 s加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減% D6 \$ G  h  A+ D4 n2 ]
少。
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專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的
  c8 F! B5 [8 ~4 N) ?風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對# o, S5 x4 k  s2 K4 ]+ y' q  W! ^% n
加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。7 k- V) m: ?* f9 P: _9 N' `
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【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】8 t( ?) e% F8 N0 p6 K. |+ m

0 G- G: p7 M' A+ Y說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就! _5 P" r: |* \
有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬& d2 y8 R; L2 J
菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化9 P; g; r* t6 u; e
合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成; y3 ?% V' Q$ X0 g2 j( e
分也是不能忽略的。
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【胡蘿蔔素】1 ]3 v! U' E, ^+ T

0 {" [* N4 _' o4 Z紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過
! R8 b/ B% f( x, D敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜
. l' C( X# P. n% G$ n* w$ D並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β+ k+ N3 {( X0 [  D: W3 Q: m3 \
和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。
7 Y0 z4 |: Z* C, a6 [+ q7 k
% P/ H0 h# w7 f4 U維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也* F( `" a% r) }: _% H: f0 e+ r5 w
比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝
9 ?" h2 H0 B8 d, ~) T2 y取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可2 ~" r" \7 o2 F/ y. m( p; e- J
以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在- j, Z" p& D0 V
水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過, P  t7 y7 ~$ W, _. b7 K9 f
當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱
7 ?5 L8 y7 Y9 p，容易罹患感冒。8 ], ~  l. ?1 |! n  w1 P% C7 h
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胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。
. U' [4 ^6 r( N% s維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的7 B- j0 t( ~- Y7 f
表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝
( U" X; c0 c4 A$ H# ]取量是有連帶性關係的。
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( L2 |7 L) r* _8 x) a【維他命Ｂ群】
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% _! X8 I8 f) K3 J: ~韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、. i7 X( F0 _7 K
天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必+ M/ B! R( U$ g! z3 q  c
要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效
1 e' P- J  S5 j5 `' U( y$ R! y。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲) r) ~2 u2 C; p( C0 Q( ~
勞。4 f1 X1 J* g4 Z; l5 p8 t2 b

  S0 @: |! O5 [  w! Z0 k: _【維他命Ｃ】. n* ~7 f6 {8 k& ^# e4 e4 E, `% D
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花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。
+ G% p* x! c. m+ e維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋' [: r. z6 ?1 v3 F, y; z' z, u
白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有
: {! B' m% R- ~5 h) C" }解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷3 }2 L7 Y2 ?$ A' g! T
爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、1 s6 O$ @' K' X+ R4 I5 c
空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為4 c! T# r, p$ j  ^* y
了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍
7 Q$ e; ], Z# l微加熱一下就可以了。
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- P2 _* f; g' z/ y' O【鐵】
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巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有0 g9 f3 M+ U* K9 p0 G3 z# c
使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅: }2 E) Z6 e3 J: X( F
血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。1 Q' M+ c  N- c; `; q+ Q: G
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【鈣】
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油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症2 }. s$ }1 b% N( [/ }
。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及% W  D: K4 C. x" B% h, c
神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此5 g9 ?; _& h# D5 V
一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨
) ^4 ?( h1 {2 @! Y; m8 A著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不
$ m/ H8 Y7 t/ C1 o$ |安的惡性循環當中。
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+ W; u- y. ^& P: ^和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因
7 g( S* a+ Z* C( V8 K此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。
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【食物纖維】3 Y9 s( M5 Z1 m9 G( l

/ E& t) g* h) T: P, o6 D2 u蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。
! I8 h0 y5 t$ J由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原4 z4 K9 S* R: c5 G1 Y+ {
因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸+ z& ~. f; P) ~9 C, C3 \' y
明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。" ~7 C3 r, X/ w9 T1 E

; Z4 r( L+ Y8 @5 \5 h% g食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物" |& f; c* Z4 B" V6 i8 h
纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加: W# |1 b. C1 K+ U( K& i8 D! d
活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防
$ D* \4 y2 Q+ [; f! }! F0 G大腸癌及便秘的效果。  {% r2 N% {/ o8 w, i

- R8 e; ?% A- N! P4 K而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食
) W/ O. c' Z7 g& t2 N: v7 b物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不" ]" h" R4 a2 l3 V4 y: ?: }
過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物' b" M4 _: a: _4 t- g1 }) u: Z6 Y
纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此
1 X: g2 W; P" F7 `. j之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動
1 G! w% Q0 Y* H, o脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。
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不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此
2 r: Q2 r; b2 V7 ]; v* ?9 _必須多加注意。- w. ^6 k0 N6 E: R4 C) g+ n

: Q$ Q8 C- o5 L( t. g【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】
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$ s, ~6 w4 \% \每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明
8 E! E3 ]2 s2 |天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。
# t1 w7 n# h4 @, k& k2 [& t/ F9 e難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」
% o2 k' J1 x  r& i1 L  ?7 U。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因
% k8 _3 N7 P2 H7 Q. d此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保% @/ |& n5 T- }8 u& U* p+ d" d
存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人
) p( ?, f2 z" w3 H& [* K感到滿意。0 {" b/ q7 U2 l. h* K; ~' f

+ W/ \( w  \8 O1 }0 V2 t然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不
8 H1 S  v# H% M" b7 c8 _會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家  ]  C1 b/ n! H$ N" t
蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康- W9 [6 I: H2 D7 x7 r
維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有- E% {4 {9 g. o) B! d0 X" \3 V4 b) ]
巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、
" A( C' O% u3 v" H菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳
; g  n$ N+ D% K% [$ q: O細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅; T  u1 z2 S, K6 |
緻的液體呈現在我們的眼前。: Y0 g" A; `) m# V5 s# r
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帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝
! h/ W, V! ~* h進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後. {8 ]- d% q1 o* Z
，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時/ U+ J7 G% C: [; m- C/ k
舌頭的感覺竟相當地滑潤。$ x8 a, w& D" I. i9 W0 Y; I# e  A
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這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地
3 _: D. z8 E, a攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時
: i' e$ R9 R' J7 F效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬+ }& u9 Y7 v1 i6 X7 o, }& j
菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。) l% B& S7 q  l: U. u$ w2 H
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另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬8 I: m9 E* S: k# t
菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一
1 \7 u1 F5 b, j6 A0 l點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用* N- }7 `: T$ N6 w) p9 {
的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係
3 x5 q: |, z5 l/ J4 @發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四
/ ]0 e" f8 W0 P7 K7 s) ^、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。
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7 b+ R9 f5 O" |蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所
% o2 L; |8 Q; P/ K7 t8 v; m5 j以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這- S6 Z9 X3 N* V% h" l' K( L9 v
樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。
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我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的* O" t- j- S4 O  s1 C4 x
蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削; I+ K( n# _. w: ]( c6 ?/ J
皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能
) w1 }5 n- {$ ~3 e) i隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」
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. V; }! ?$ K) d3 \- T關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活
& v3 Z, a& v' x: i. V規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候
3 o- f7 z9 L( k. g/ |. @5 s  T0 M先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關
8 |" Z/ A0 r0 Y- ~- V鍵了。8 j+ M( B/ M  u4 Q3 _! I. G

$ Z, c9 D5 T* n% O, I【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】
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: i. ~+ ~- \" ]$ L) u3 E  V7 m* E, K這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合$ X  @2 x% `" S
的症狀包括此型，共計有25種之多。& W& P5 h; G! i$ T
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【調整體質、維持健康】/ d! x6 x3 x" Q2 L
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用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗9 m0 b1 ?& c/ E2 @- \
物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，
( J4 c7 t4 U/ Y4 X而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。' F  ?* o. O* m9 m
以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食
# j* b* F- l, W* E、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。7 p7 k. d) |7 l$ L; l  Q

2 Y+ E6 h  r6 d" _; k【喝出蔬菜的美味】0 K# Y; E+ `. o
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甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的
- m, d; g' [7 n+ i3 p8 S8 J% }' K. a鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經
: a( B& r* t6 M. S4 }1 [( W有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。
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本文由【健康Plus雜誌】提供