野孩子

教您從「蔬菜」堆中找出健康來 % x  q) g) u6 S* s4 C$ _# B

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【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】* H0 X/ j9 \0 M0 H, N2 K# Z2 R+ x+ C

& C0 D* y! k( W/ A7 Z. U+ w; b4 ]春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它
+ E# X. r$ i7 a. t3 z的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺
9 y2 Z% L# q! E2 R$ P9 v# l0 ^到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大
/ D/ Q: G% l# W4 X( |# t7 ~4 Q家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。* X. y7 t, A% y& G
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在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更
5 w" Q! u+ p. H" t6 K具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經
0 {& O+ d$ D, r7 z9 G; c$ l常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一
. X- i' E; I1 K  v& W  d/ h/ b次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大# o1 s+ Z+ Z( E; J
家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。
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* k1 E" m1 D9 f【你正吃著普通的餐食嗎﹖】
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經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材4 i7 d. E: Q6 p8 T. n
，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味. r$ ~# d! P$ L1 {4 h: s+ D9 T+ c
、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店/ C; ~8 _/ c7 S: t( R; z
隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。
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然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容( \. x; O3 X, x, Z: n' R, J+ j/ X
，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工
+ j& p6 V( T( P" B食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營
6 r+ [6 E8 \3 H* ~7 @! f  `養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專
/ ^  ^; A' P, s$ ?; h5 m家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」
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專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過3 L. @8 l9 E, i% s" p) L9 b& b4 ?
，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念
/ }4 n: u+ R! D( r- m$ ~3 V$ `及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著
. I, q: c* q) d, r7 v/ W/ @; q3 y實令人感到悲哀。3 m( |5 _  e. ]3 o( w/ ]/ D7 w  Z( s

4 ~- a1 R; x  e9 G0 ]" w2 F* o2 `) h專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂6 U1 m% x  X* m" L) n" n; L
血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜9 L- N% `# r: |8 D, B
歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上
  C' r' m* @' E; E2 ^/ o都已經崩潰的飲食習慣。
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4 ^6 Y+ p* h6 }; O3 R; @專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生
& a4 Q. \7 I7 {* V3 y2 S/ D活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不
+ c) X1 c1 M2 F1 a( Z$ V為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」
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【蔬菜的威力以當季盛產的最高】
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' ^& I1 N0 ?( c6 n: F, O* J7 O正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物$ R) A% B; i$ v1 G" S7 o* E
、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些. T' L5 e. h1 ?! {
營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡
# v/ q/ d$ }6 A) z& v/ L蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活
/ k4 ~  r2 @6 t/ K& x8 F習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要
4 V( j5 e' t+ H6 H* i盡量在自然的狀態下取得這些食材。
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專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也
0 e- G) c. h5 `* A8 W9 X2 k4 e最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所/ H& G! p8 `- N4 c
需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦
- O4 O8 I8 k# @味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」+ r* `, [0 S& C/ O* S# Z2 T! C
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雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不$ o2 r, {  h  J/ H: ]  }( z9 O/ O
過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄3 \! X6 Z' p2 _0 T- [
，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜
) @& ~  x2 J0 A* M4 c7 {不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番
1 W5 P( M$ p" z5 L3 N, A$ E" r茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱
9 g3 m4 T% |6 u) ^" L1 }1 j」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體$ `+ h' [5 [; E4 u6 [+ n
內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。
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' J% ^8 s3 D6 @8 ?) p" W7 b, E7 ]專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是
! \) K6 f2 H1 {1 N: V; k% I6 i0 S水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是
7 A5 C6 V) a4 v: d. z) M可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因! W% o* ]4 L/ b
此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬
% X) o5 i0 _8 Q% b/ v0 s' D" W菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加7 X8 j$ C& O! \- N: O4 S: t! g9 p3 d
以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過
: q; u8 K( a- {8 X; E8 o  }" Z1 a要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽5 R& s+ s1 ]) @. x
種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大* J2 Q1 u& V3 w; c9 \2 C5 f
口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們( u& ~( v1 X1 e! q% i% S9 u
道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」" h+ [$ V( D) p6 `

3 E& y9 h4 \, F( ?& Z對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是) X3 s7 E$ F8 H+ f; G! V3 f' e
所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能
$ {, d+ N7 h7 O7 r: z7 q使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知$ P% X, Q% @6 a
識。謹慎的選擇是相當重要的。」2 @4 t2 U/ f/ `! p9 K

- V$ T' y2 {4 h) u$ o5 g  j* f【有機蔬菜】+ C# x+ J, K% s! V
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不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，( W  b6 ]3 E) `9 f; e3 ^
在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥. y' o' z  u6 W5 m
料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年
* T( ]/ d2 t" J& H" |）的蔬菜。
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4 Q3 @8 e8 E5 i" M# }, r【減農藥蔬菜】
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栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是
; D+ z/ o1 n' L( T, I經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、
3 k* Y5 C7 u8 l& g: |無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。
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【均衡地攝取兩把蔬菜】4 M% O0 @% r5 x$ r+ R; n

' R  v9 ^7 |0 \那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持
( b' _& ^$ A* b3 X+ I+ n4 I與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特
6 h+ b' d8 |! _: q+ a3 S性為何？( u  _8 _% a0 _5 w, J9 }

2 \7 R; Q; @0 N- u' M- x9 }【黃綠色蔬菜】$ j! T8 B, V8 e& {$ C, c
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紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較' p& i, g+ D  y4 {9 u( Y
濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣
" V" Z9 s2 o" v% q$ ~3 z8 i: z" S2 A質、鐵等。! e$ Q9 z6 H/ Q" L4 l# A3 M2 F
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【淡色蔬菜】
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8 h6 X, I5 v& \+ K$ G1 V4 ?高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的3 Y/ b  l* V. C; h7 `
維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子
6 ?! F$ U# V3 R- |" S% L! i: J因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。
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9 Z: J4 w9 k: X% V0 A【薯類】
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9 K, M( @9 y/ t- i5 @: s蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消$ ?! S* I6 c7 R! H+ k" h
化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐
0 m( U$ y& Z' k5 K# K" P; u富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也% H* ]0 Y+ L$ ~  A/ x) V8 u
是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉: d8 s% w  d) e- Y# u; s% N" F3 Z
質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％
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- }" g& f3 n; W. w【蕈菇類】
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8 p7 n! a& k% y, S/ X# q2 e香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效
* Z8 Y  ~' i% V) Q) n果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命
* J/ {5 ]! \8 I+ iＢ群。& P- ]0 M; V* {/ p
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專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取' M6 i8 p* A" f/ E) P
是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使: A+ y/ @: u0 w! ?. D& P$ H7 X
體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，4 Q$ l1 V( h  r# T
例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸' m+ @; D2 t0 F( b+ I
收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」# ^" k& a% c! e7 g

" M" k+ q+ A3 L0 g9 T& o此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶, C4 E) e, j' F- V& Z" q9 y& C
性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。
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那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克
8 I4 J1 ]- G: E- l為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類1003 b3 e# d, o1 u4 N$ f8 u
克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，( k( d9 Z/ n( U6 F! W
高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得" R/ f% b, n, m9 V
令人意外吧！
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專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準
. t% v: B$ z3 n5 f5 @5 \+ T0 N* M，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用
; \4 d; q, G! p8 L* ^$ r蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」
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要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材
2 H3 q) _2 e( o& I$ t料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔8 u5 t1 K4 G! c
、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。" W/ J  D5 J* F- B. R
只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。
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專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更6 d4 R* x' V7 I0 \1 \" M
過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所
5 U6 ^- u1 F5 l' p3 }1 @6 Q損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，
8 X' f( ?8 h- w9 R- `/ w$ w, X, M可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清6 h. ~- ^& N, ~% [. X8 K' n
理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。
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. I; q3 Z0 d. O0 t- Y3 A: e依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是( H( K1 E0 `! {; P2 w
在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不. y9 I2 t) r% P6 B' U" [% n
是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次- M, n+ |: M" D
加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減
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專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的4 C. L# Z7 M# M' S% t' o8 x
風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對* w/ i* z/ K9 M- B
加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。' [+ F. |- d, g) }9 e1 H
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【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】
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說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就
: T) P2 D9 }) D有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬0 @/ ?) b* ]% x3 R7 M5 y" p( G1 o: X
菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化
2 f$ g8 A4 ~  A合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成
0 G2 D% D6 W* p+ ]' g* ?' i分也是不能忽略的。+ e7 K8 M5 c+ X- E( }3 O/ _
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【胡蘿蔔素】1 k8 X5 ]: Q) I% a) R1 e3 X7 U

8 h- {" X' I9 {' u- N, d紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過/ M4 F% Q7 B4 k- p$ e" n6 r  C) R
敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜* A+ H6 Z9 K# `  @2 q9 F7 o
並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β7 a5 x" v) @/ S. ]5 [+ ~% R! A. c
和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。. C' o' ~7 x- X

0 X7 J7 {& v* w8 y! F3 I* f維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也
" ~& K. W# S  a比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝
2 Y: A1 U2 s0 d$ f取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可
  G9 V8 q8 P) }9 F5 \( t1 P以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在
: s7 {1 H3 T6 J* _: t. B水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過
7 Z+ y# w$ P7 V9 _: B/ M5 U& O當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱
: m5 o/ X9 e8 t: l" b, v，容易罹患感冒。  V, k7 O0 q4 I$ h4 A0 `. i

+ f# z8 h5 G8 x/ O# p9 D胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。
' [' |0 S5 q6 v1 Y1 ^維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的
  r/ \* y& S  @: F+ \& D% G表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝
( @8 w  z2 K. o) N1 P9 |) g2 G取量是有連帶性關係的。
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【維他命Ｂ群】
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( f2 X5 |  |" }: Z1 j8 m韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、
* M* k' [) ^& S8 z4 q- V天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必
" \8 g6 D3 b7 F4 |' e+ J要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效7 j* d2 H( ?! t
。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲& g5 _0 V/ b5 _5 ~
勞。9 m0 @7 w5 [2 j; O

  `6 |3 {! R; b7 _  b- a4 J【維他命Ｃ】! N8 Y4 r/ M1 z8 G  O! F
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花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。
' l6 W9 E( [0 L+ H/ |1 r維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋8 F( Y6 \- Z/ I, g$ D' N9 a* B# d: \* y
白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有
  q4 H, A/ y& R  x+ O2 ~- K解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷
( t$ p! j: C! i# e/ H& P8 G  X( S) O爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、
" `) e2 d7 N, t! N3 a空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為6 D' H3 d% w7 P0 i. `2 q% I7 Y" F
了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍0 d0 n& q/ F# ]% ]! @
微加熱一下就可以了。
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【鐵】& O4 @2 b: {+ o- }- K' m" `( {

& Z3 R6 z/ i) x. o$ s巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有
8 K/ |/ a8 U1 ]$ f使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅
! p+ K0 I: ?: `, t血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。
4 P' t, z9 \8 Z# e  Q: A
/ P9 C5 y! R" W4 S  H7 [" G# t) Z【鈣】
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油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症. o7 p' e$ a. Q+ R& o0 ~
。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及
2 c$ e/ K$ _5 v' b9 w神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此; @, V* X- S; L3 Z' A- V
一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨
4 Z' x1 O+ x3 v9 N% y2 ~著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不  K& Y& i. `2 ~+ a, j
安的惡性循環當中。; i* L9 f' y( n! G2 n, b5 k

* ~; J+ \# s. O8 D和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因* y. K  K, |* O
此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。
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【食物纖維】7 N4 K1 E0 E8 v# j- D: V
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蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。# t- n0 r$ v- Q( v  J* o* ?
由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原
) y  k: f  H/ {9 r# C因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸2 z; D3 `, Z& f- `
明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。2 R# Q  f+ b( z: u

8 a4 N$ I( q- f! v1 |  ~8 q- b食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物
9 Q, n: y# N- U8 {# S0 H, z纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加7 P. q' X' c* T* S9 A- H; F
活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防
/ W' ?9 B& _$ _1 L' I大腸癌及便秘的效果。
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$ x' ^$ U- y& Q4 d# n而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食
# D  Z8 F& [3 @物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不
9 p( i4 e5 P" g2 n過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物0 T" ^5 y3 S7 P# G. ]5 _
纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此
) ?1 S7 B# ^' u5 u7 t% M7 U之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動
) l: X. z/ G' p3 s7 H' A6 v* U脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。4 C3 k; n( w0 S* H' x

% i. M& R8 w5 s+ B不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此
$ w) e. E) q$ r+ j% i/ ]+ c. Y必須多加注意。
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【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】
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每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明" `! x: u3 @4 T8 L7 K
天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。7 ?: P" o5 y' |+ r+ K4 f9 T
難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」
; k4 c' y; K; }% q3 d# h。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因. P: X# X' D4 k9 X3 s9 l
此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保$ V8 U" z+ y3 \! X; R# U7 I. l+ \
存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人0 ]! \! O* v( s0 C
感到滿意。
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然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不2 w/ M/ n1 r4 ~& {# `
會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家2 q( R1 X% H& [0 h0 O! V% T" j" k2 Y
蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康  X, B* A. [$ o& Z; r
維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有1 x3 f6 Q8 k* Y+ N9 ~& T$ U  F
巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、; W- `* J6 R7 l: f3 ~
菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳* i" O) G; b4 r6 v5 g  q7 u
細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅
6 _& y" B8 p% B, z0 v緻的液體呈現在我們的眼前。" b" b! z; v1 R5 G* a

4 O# u( _8 S) [4 f帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝( Q% r0 {- d" K  e
進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後
4 Z' w1 k# A* _3 H5 z1 H4 [6 D，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時; p% X4 y, K6 f& r8 [& m
舌頭的感覺竟相當地滑潤。
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/ @: B5 r- M8 s8 }( b這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地
9 `+ L0 a. B0 H/ g攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時
+ b% C4 s; h/ I( b0 M* c效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬
7 e( Z% x6 Y% Y1 ]5 a菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。: V% f" a- E7 ?: Z3 |
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另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬
: k' D, m2 Z. {% e. n6 T菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一9 ^# G7 c" g1 v1 q
點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用& H" M! i3 B6 d! t
的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係
- Z& M4 d# K/ h* J% W6 N發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四# p- ?. E( }- v9 c2 c0 a2 ^6 I
、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。7 L& _. ^: f7 F6 `3 u6 G
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蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所
6 P- D6 t: E1 m以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這
& @) X  W% U) ?8 f( O" x* F% p5 I樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。
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我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的
- p: T( y, A' s8 Z+ [  |蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削4 ], h8 y- x6 V
皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能$ @+ M" w/ t9 @4 z, w  ]! x
隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」
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關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活  j, n/ _, H3 X1 W6 L1 e
規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候
/ t( z6 f! r2 k* ]+ d先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關, u% n* D$ y" g- S" q  p
鍵了。
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# e$ ~7 W" i2 ]5 ^6 R. U【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】5 E+ ]/ O% A0 x/ u$ Q: u
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這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合
; U9 |) @. G/ D的症狀包括此型，共計有25種之多。% c" X  ^. m7 e8 k& H

( P/ C8 @& ^" f5 k# @. C) \2 o3 S$ i【調整體質、維持健康】
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用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗
5 f! g, R: c1 K8 w' q: S/ |物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，) v2 z4 i! E9 ^+ w5 Z3 I) F. a
而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。
- U: A$ S, C+ O% n以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食
( {6 w/ X5 J3 c! w2 o、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。
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【喝出蔬菜的美味】/ R* Q% G# K" |$ \! I

# _- E4 J" |6 R. f$ }甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的
* W+ d+ S. c. T; r) e鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經4 w' I7 a; P/ d; v5 Q8 y
有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。 ; ~! v0 J6 g" A' j7 K

! U2 D; B6 d) [) ]! D0 R' {本文由【健康Plus雜誌】提供