野孩子

教您從「蔬菜」堆中找出健康來   u+ H4 i2 ]  f1 _' d$ n* W
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【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】9 l8 }( |3 |6 [- A. }$ n/ ~, G8 P
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春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它
+ y2 h5 R/ t% A. X的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺: M# q6 Q( w9 G1 D/ G+ C( n$ t1 k
到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大
8 N. V3 {7 W# J. `; M- F% P家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。
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在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更6 T* h3 u: a6 n* i5 f8 E( r% ?
具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經
$ l- }9 e! m, |  h6 Y* Z常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一
' [% A( }* @& f- I4 s次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大4 Z2 `6 [6 d# p: ]: s6 Q& N% R
家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。
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【你正吃著普通的餐食嗎﹖】. R9 a* R5 Y) s+ l2 d, n

, z& o: y# E5 N& r# Q1 e. p經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材4 H7 V9 }+ C# g. {) J7 l! Y% o$ C
，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味5 o$ K7 D5 b2 u* u) P+ ]
、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店5 J# e6 X* d# G# d
隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。( c( A7 I% {/ t8 w( a
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然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容$ y  E" o$ p8 R2 |& V/ z
，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工) m. [+ O2 c, j( b5 ?
食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營7 j# J# \, w3 i5 U, u
養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專* \: S9 M# ~% |+ E- N
家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」
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" J2 }8 P1 N" I7 f) G  @專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過. T! E4 r2 ], d7 L
，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念
8 [. i* Y' N) v6 M) I及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著
: h) R2 ?+ h# `實令人感到悲哀。
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專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂
9 ]/ o; b+ T2 C+ {9 q) `  F) `血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜
7 T' ^( H4 Y# ^5 Q, j" Y歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上( p7 d( D% \8 o9 y* o! N
都已經崩潰的飲食習慣。0 [+ a% t0 N5 H$ T( y

7 ^  B. b3 F8 y& ?( W專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生. C) ^6 ?. v2 ]; l$ y" ^
活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不
3 [( I- R4 I! m8 i$ H為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」
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# K- h, N4 D' n& I) `& |$ R【蔬菜的威力以當季盛產的最高】/ j# U; b) L* P" @) x
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正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物
8 w& b, }$ G% O、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些" r. m% s1 L/ \( V# i
營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡/ ]1 K1 [% l& @
蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活
4 X0 G  T  H3 O( h3 r. A  L: A習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要
% _4 |! u# n: t+ y8 Y! b( w* N盡量在自然的狀態下取得這些食材。
3 z& k& W+ b$ {% U, t) @2 `- F
" A; b) @7 _" X1 m6 _4 [; \) r+ g專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也
- x, F: q$ W* ]( ]: p最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所
1 n0 P$ Z3 K% {3 g* d# O* h) ^需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦
, \6 b0 r3 V2 S5 h味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」
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雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不+ G3 X' {( x% L) Q. \/ {" X3 j2 V
過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄
: |, ^. v+ `0 z) \1 |! L- W; J，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜
' M4 R3 M2 B+ J- f不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番* Y& q- g  c1 Q! B# H
茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱
- C5 `) a3 [6 }# S- X5 s' x& ]! g$ |」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體- V: C3 O7 T" Q# h" }% g3 b. I
內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。
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8 w) A, \6 h2 F! a$ W# L1 T專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是
* _$ G* N3 E5 O; K; L5 B. F6 ~4 n水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是
" y- N7 Y7 {4 [0 H( L% b可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因
) u" i/ I7 M, s) s+ n此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬" M8 _: z4 l' Q
菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加
0 l. }% u" y1 I5 s/ F7 ~以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過* C1 j7 H- d& s8 p9 `
要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽- P. u# q6 G: C4 l
種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大
& V* r. C, F+ ~+ B( A口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們2 [$ X& g0 n7 T" `0 Y
道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」
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對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是; J/ m8 S, j9 T4 F8 L. o/ Q) B% Q
所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能
8 {. S, S( e' C1 r! f6 R  R使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知. W; W  E, @3 {5 H; D% d% _
識。謹慎的選擇是相當重要的。」: r2 L; t8 w: y0 z- q, d( v' E
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【有機蔬菜】
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6 m  O/ P7 }' K不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，
2 _% k- J2 f1 M& `; I) j, T在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥  j' N6 a2 @: I% `# ?4 z! }3 a
料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年! r& a& w5 i, @8 E
）的蔬菜。# B: h, U( W! v8 V' G( Y2 A( E
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【減農藥蔬菜】7 ?  R# D1 O- V9 W
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栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是
* [; c! k3 ~) w( J5 W6 r$ l經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、
0 G1 O& h4 o+ e' K無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。
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# S) [, }3 N+ H; w: k. R) R" F【均衡地攝取兩把蔬菜】
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那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持; W% l4 H2 h' {0 j( y
與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特
$ c; v* a; W  C6 M; j性為何？
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* T9 @; f* d* i; ?4 [# c【黃綠色蔬菜】
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7 a) F4 \( R& x5 A) h紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較/ P+ h. N. b5 v* d
濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣& m2 ~$ A. H3 h/ I' c# j( z! }
質、鐵等。: Y! f8 S4 T: o- G+ h( c7 O* q. J
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【淡色蔬菜】
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% V6 ]" t3 Z! I9 ~8 F1 z0 }, `' A% ?% W高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的, P) H" F4 S3 e& M- R" k& k" ]
維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子9 `+ G0 ~" B6 n/ s2 W
因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。
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【薯類】
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蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消- k+ _( B3 u1 Q1 G8 [: P; R0 r6 O& A
化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐8 l6 {& m1 E8 e
富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也
& O5 _  p5 Y3 I# c是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉# h( q6 x# v3 }7 R, o. v; ?
質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％
+ e8 v1 Z$ @: L8 i左右。
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【蕈菇類】
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' ^; x. W; e' |7 o香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效* E" J- I7 c. L! Z* `% d
果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命
6 g3 m, K- x1 b/ XＢ群。/ R0 @, a) c' s- z& |* C- ]

/ h7 G( `2 P- T/ v8 P+ R" }& y專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取8 Z$ H/ J& E& E% p& Y, w
是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使) D( ~* W" r% U5 `
體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，* V2 ~/ C, [/ u1 @. a- l) k
例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸0 u; K. m, _) {% V1 ~2 v. S$ k+ G
收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」0 {- P9 v! O# ?0 T
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此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶
) j5 l% t/ U, N/ n" h性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。. M+ j& v6 U" ~" D! j( B* d  A
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那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克
3 e# A' @4 ]$ I( A3 W為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類1006 R/ b5 i  m, _: S0 [% G8 ~: @
克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，2 u  o( k  o4 ]( s6 X
高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得
4 u' n6 c" i& \0 L; @, K2 O令人意外吧！$ Q9 v( M( |4 l- t; d: M1 h# s
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專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準
" q1 Z. n8 v3 @+ d6 u，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用8 g1 z# J& N/ Z# w+ x1 w
蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」
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( `, a4 y  e3 j要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材
& t) d, p" m1 ]料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔
2 V: Q5 Z* G3 O$ d4 O5 V9 ^& x* i7 W、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。
' f( t# r( I" T, m3 m只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。4 q- b# W( M* n' G# B  ^5 M' J

$ [( G% I' ?% N& Y3 p專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更2 ~5 t! a/ |' R& P! ^5 `. R
過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所
% v; ]% Y0 p2 O" r5 R- s& v損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，
. n+ `% Z) g' o+ y可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清
0 j* O* l$ ^# o# ?理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。
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# y2 n* a( a/ ?6 S7 h5 K# m依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是8 [0 @4 s8 u; j  d, D5 ~6 Y
在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不% E# y1 Y7 r: y! t
是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次
+ E- A5 p# \7 z- \. y1 T: j) ]加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減; y/ d) P3 M( Y9 f  ^
少。
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% ^4 C, w& j, X& j6 h5 t' F專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的
, f* ?, H. C/ f7 [3 D4 V風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對+ t; v& w; U1 n& Q+ ~
加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。
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【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】. d, ^4 ?7 y" P, e, G1 t0 W! L

. R  Z: _; {, k0 s. Y說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就
5 B  H# `- j# F2 N" N' f有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬* m* B/ e; F$ H/ X; I
菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化" j+ C1 I# z/ y9 p. |& w! C, f* ^
合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成0 l) c# E6 T/ \2 C9 Q: M7 N
分也是不能忽略的。) F4 \  v" ?5 {2 M* r0 S
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【胡蘿蔔素】/ c! a! k+ t* V, n
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紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過3 @- x* ^' H- k+ n2 S0 H( r" S# ~! d
敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜
" W; p6 Z" b# [並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β
/ p7 a! v7 D- ^/ G) d* M和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。; [( d! ?/ q0 B% t" _
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維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也3 n9 ~  m# h: }+ v2 J! p
比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝) b: J) ~7 o" R/ e4 ~
取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可3 A5 x- e7 r% U
以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在( m- D( ?' k+ B) {/ Y9 g
水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過
6 j/ Y; ]1 ~8 W3 m- {2 h9 g當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱
6 Z6 [  m! X- J% G- \，容易罹患感冒。3 R% N1 a2 ~' Q1 @9 m1 ]

/ G! H  T: B( d1 [胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。0 T0 M4 q/ Z8 R; G; {
維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的5 n6 k6 h% G0 ^( a- X9 `" M
表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝) r: v& x2 ?6 e# |0 N. [" g
取量是有連帶性關係的。2 \; Q2 ?" [+ t# w& H7 u* j& _
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【維他命Ｂ群】( H2 d/ z( D/ k7 |: u( G  Q; O

% U- i  H5 w. j* i2 G4 D) N$ n7 I韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、
6 l9 C! D2 Z5 t. h, }. K: d天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必
8 S4 _7 D  _  d3 u6 _1 d要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效
+ r, F5 A( ^7 h( f: D. r7 F4 W5 z6 K。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲( O, F; D3 H! X( {5 E! J3 y* q
勞。
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( C" ]8 ]1 f. P! }【維他命Ｃ】
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花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。
2 J' t# [2 i/ Y7 o  Q維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋
+ \* T# ~8 T4 h0 t, m* }0 w4 R白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有, R3 @* y9 A- w: `" S
解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷
3 E) \; }* u/ C) K) h% o! U8 T爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、
* L, H$ K, M4 O  H; X# d/ c空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為" W9 B- N: i% e5 P! v" Y/ U3 ^5 O9 R
了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍2 p  R3 n6 S7 X, g$ u( c
微加熱一下就可以了。, A+ i( A7 U/ d) w) N

5 g4 [1 k! q* C$ C6 s9 }; r5 \【鐵】  F, Y/ [* P) }% d
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巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有% v+ t9 E; R: i. `+ P
使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅* A# F* r  J6 j2 o' `( {, h+ a9 w! P
血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。" k# O4 O# i" w# M

/ H. _" D  Y  u" S- f4 g* C【鈣】
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油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症
  d: e6 y* n/ ~; I+ b# ]/ X8 W' h3 _。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及0 v; l; f. E5 m) N' E: K9 T7 S! k
神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此: o8 }8 P& Q7 w8 Z0 M* i
一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨
- m; X! H8 N5 Q( S著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不
/ d4 @5 K  O* _安的惡性循環當中。, Z7 J8 D/ |( y
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和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因
4 W3 J, [, \2 X5 o2 ^' S) c" d此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。9 j4 ]/ v6 u/ |8 R8 P2 C% u

8 M# q" f, L1 g1 K1 K* F【食物纖維】
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蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。
1 ^  I, k3 Y2 \5 Z2 H7 e; D由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原
( E" _% N# C& X因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸
  k, m1 ^( O+ b, s. \/ m: t明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。- p9 t; @1 S: X0 r
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食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物
+ Z$ b; v3 d9 z纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加- ^$ p2 F/ d" L% j& a
活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防
% u: V9 v8 C4 W  Q8 e大腸癌及便秘的效果。
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而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食
' ~$ q* b! |; T6 b! Y物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不4 n* l" @" k2 v
過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物1 a9 k- k3 b$ i' W
纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此5 x9 X5 E0 O6 B6 D/ j# b
之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動
8 g. X1 p& X7 p/ P2 s8 h脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。
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不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此
0 q* S1 {3 G# [" H/ {& A# T% U必須多加注意。# ^1 n' @/ m  g
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【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】6 S' z( P* ?( h7 L- c( ^/ p

* e% Q; `' N5 j4 g5 K每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明3 S! o- }8 w) u- v) k# s
天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。
' ^6 a" @& C, r# v' A& A難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」: M( l1 i/ u' p
。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因2 ]/ p% [/ i  l! {
此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保
' `0 x' W% d9 f4 ]7 Z  L* z8 U/ ~存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人+ D* j3 r. ^/ t9 I6 C( \
感到滿意。3 ^3 ?4 ?! a) e1 E$ e- e

; I$ O% C$ D3 ^* K) G, Z% z然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不
5 U# `' C; b2 Z# F2 C) O: M會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家% L# D; z% b+ z. O
蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康
8 l& c/ x& F; y8 e維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有
* S2 k6 X5 y/ j0 k3 k巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、! d' [* w/ t& r  G: Q* K/ L* f
菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳
# l: e1 Q# W# `0 p" V4 x* i1 X4 C細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅, m$ ^$ C/ {5 `
緻的液體呈現在我們的眼前。/ S2 q) j( X( G' l" L9 k, c

; t# J! Y6 z9 F$ V1 i; B+ P$ A帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝  u6 M# W  R9 l. c
進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後
$ S! u$ Y( F& M% ^" w，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時
& q) R" g. L+ h% r舌頭的感覺竟相當地滑潤。
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2 K$ [1 i1 I: R( p: c5 z這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地
  B: J7 X7 }* K5 P: y攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時1 F/ e% ^" q3 ~7 v9 a# l! h; b
效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬/ m0 C5 g8 \! ]# U
菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。
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另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬! V& B! |* G# w5 [( f" f
菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一+ J; @' c7 _. D* y7 y
點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用
8 f* {9 R+ ]1 v  p- L5 u6 c1 ?的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係
3 B, ^9 M$ q: `, R# d8 l5 a發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四# ]5 j5 [. o( E& l7 F: D
、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。
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0 ?' f; R5 t  L2 [( u" y6 d蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所
( B- d+ T' O* g以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這0 W  Z+ J+ G2 O: O! L
樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。; Z) i+ d, S% E3 v( ]  ]' g
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我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的
& c4 \/ b  `, p2 B' q- ~$ n蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削
4 w. B( Q  x( S1 C2 _8 G6 f皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能
: m* w( b- W7 a  J隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」4 q- r9 k) N8 [1 T, L
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關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活
* }  ^' L* M4 l! u% A+ [0 N# @規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候
& M- A- U: m) `0 u6 J先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關' ~; I1 {! d5 L7 m* W% N
鍵了。1 h' F" W4 K2 R' }

! L" r) h  `6 V# D1 p【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】! B& F: k& M9 _1 `! q) J

0 g; n. g6 E; h這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合
6 j- C+ f& i' Z* J' U的症狀包括此型，共計有25種之多。
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4 t* @! [* n7 N# X; B) R" X3 a【調整體質、維持健康】
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用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗7 V/ K6 E/ t+ i( ~
物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，/ O& s9 G! U/ D$ `/ ?$ n: O
而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。
; |, N4 M: N0 e; y3 ~4 @/ z以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食
3 I/ n4 b% {5 {4 o. T、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。
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2 }; {* v  f# z+ H% G) U5 o【喝出蔬菜的美味】
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' h1 ?9 u# d, ^9 ]1 }, P! R7 o甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的
7 k0 e; G- `9 C8 }$ V2 t, V* h鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經
" g( [1 K6 \) p8 {有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。 & x. x; J& x2 H4 ?
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本文由【健康Plus雜誌】提供