野孩子

教您從「蔬菜」堆中找出健康來
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+ t: c& I$ P7 c) Z# v& _【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】- ]0 t6 R8 N' L" }' j
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春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它, V6 s( f# S+ X7 y" V# z& O
的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺2 @. m% u3 |7 v; Q$ I
到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大+ F+ a1 T5 v; w! x1 G2 [! G/ M( n
家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。
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在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更, ?/ P7 z' S' Z% b3 D
具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經4 q& z) H# W; ?4 `' j
常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一% j" H" L3 P8 |' P
次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大0 v! B* [8 |6 X* ^1 i+ c  ~
家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。
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【你正吃著普通的餐食嗎﹖】+ W9 c* s  g$ Z  i$ n/ D
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經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材
# A: P1 s$ K% f  B6 ?2 B5 L，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味
0 C5 k" [' \/ |/ w、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店
, C. S6 W2 S* B" M$ _隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。
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然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容" x6 W6 [9 i, D& ]6 o; G9 E
，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工
- E1 v/ c% i* L食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營" M$ Y$ j! A1 \7 Y" h) N8 T
養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專
5 v: t; i2 J' ~4 ~+ E; v/ _家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」
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專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過6 L$ }6 Y+ m! }0 W, p+ K3 B
，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念( ?1 E9 P$ K1 {+ t' E  x
及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著
$ R8 F* D7 X7 @6 E實令人感到悲哀。$ Y, m9 O9 |2 ]& P* A1 v0 Q$ F" [
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專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂. g2 t- I8 r; t8 Q  t
血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜
" m' k5 S7 I1 i' n6 U歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上; }  N5 r7 y" v" t
都已經崩潰的飲食習慣。
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專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生
: Z( p' w' f0 f2 [, Z. `活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不
! g% k5 `" @1 U9 @為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」
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9 `( x7 S6 i$ ?$ e) I3 W7 _【蔬菜的威力以當季盛產的最高】
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9 u* J  T+ X  x& n正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物# X- E& U" D  ?) L. @
、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些
( N/ L* w1 h1 n( d! O) A- N+ \營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡2 _! ^1 V7 W5 l' ?( r
蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活
4 u: o3 e; q/ s; [2 B1 X) {習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要* n0 M( Y3 v6 \, x7 K9 g
盡量在自然的狀態下取得這些食材。
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" H- T  L2 @+ M4 m9 A專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也* {  Y+ g! T5 o# h; ]9 ?# c3 J6 x
最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所
& B: p+ w  {0 N- [需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦
2 C( z8 P* A3 u( a味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」. Q2 |# O  v* {; ]: W
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雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不* J& }8 {3 @, \5 e; w1 q$ B5 o4 G
過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄  o* \" d: p* v6 A
，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜
0 Q+ d; a( |% j* ]8 U3 C不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番# V& H7 y3 r( V1 I
茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱
! E6 T  z8 [/ p' O. `」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體
( v* _4 I+ c$ O/ _6 g# Q6 D內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。* V  D" u7 S1 \7 N: Q3 i
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專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是" U6 O! B+ o/ ~2 y: j, j
水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是/ X2 O/ }( t0 `8 _# k8 q1 E
可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因
9 F9 O& \" H! K  }此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬
  E, s1 B2 }& |* d0 B5 u! L  c菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加( G' t9 X! x& t
以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過3 M% y3 X* t3 a: s% Z
要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽% \. v8 n5 I& P" }/ A, D- H
種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大1 I9 g! U. n+ M6 @
口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們( T% t7 r2 ^# s% |
道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」
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對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是  `! k6 O, ^, E- ?5 Z
所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能
0 p% j  t) t1 k" |- o* w使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知) W  I6 y7 ]1 ?5 x! R4 K3 X- N
識。謹慎的選擇是相當重要的。」
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: R% B4 X! L. E7 E/ Z4 j【有機蔬菜】! J; ?7 p6 ]# R( b+ @1 |
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不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，5 n, u* z, n1 x% c) u
在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥  A$ |( r' Y1 P$ B2 j
料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年
" f' u  G2 X5 `: z）的蔬菜。  w! z/ Q. `3 b% A1 q

+ E) H; p* H6 j; C6 T【減農藥蔬菜】
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7 [7 T4 V6 V+ W% `# M9 P. {* m6 b栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是
3 R4 R4 _8 N2 H4 \經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、
, k: p2 N3 ^" ^' M無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。
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【均衡地攝取兩把蔬菜】
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那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持5 C- K% V  k& V6 t' ~3 d( C- W
與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特
8 [' ?9 D, T, \9 S0 p性為何？
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: U( K; M: W& ?. i: e3 G【黃綠色蔬菜】
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紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較
; A5 I* P" ?3 j7 H$ x- p濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣" t( z: V6 J0 @& v# h& t# s
質、鐵等。8 m1 ~7 K4 t! ~% P' I, }

) t' c  H: m/ l8 {, o, }【淡色蔬菜】
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高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的+ i5 Q6 H+ R5 R  _8 q  F. q* L2 |
維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子+ ]# j/ l/ _0 G$ H9 W
因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。
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【薯類】
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/ U( E2 ~. d1 z1 Y# x& E蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消
, w- a/ }, G% B4 c6 S" \化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐
( V( Y. `+ ^8 i' |* s5 D; Z富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也
4 n: |; J6 y) y- T. }0 g  P' [是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉: k. a$ ^% n/ n% T0 p( t# M
質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％# A! k# a$ I( u, \' J% {
左右。
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【蕈菇類】  S4 H- E% f9 \8 C$ C" w
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香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效+ P3 j5 K  Z! }9 F1 v
果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命+ q% Z6 o1 e6 L5 I
Ｂ群。
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# E/ |+ @9 J7 T5 `專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取
/ s/ Z  H7 J/ a4 n/ b是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使
* ?8 J) ^. {- J2 G* [* U) B4 A體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，
7 d* V- h4 b* R( \4 d例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸
  b3 B9 v: y, G7 Q收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」
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7 O: `" `: L) D9 |+ e/ w此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶' s# J* W/ c! ?+ z. g4 T& h
性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。
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  O& ?2 {. s# `5 H! K+ r$ V$ q那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克
, l5 }" t6 R2 d, M為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類1004 g, `: I' x5 L' r3 H
克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，2 y0 S: ~" a$ q9 Q
高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得0 E2 b% z  _! @, _5 e
令人意外吧！
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5 j3 c" R! n# ?, l專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準
, |- f" E" `7 q( b: Z/ ~% J; K! a* k，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用3 {, p7 Y6 `4 w5 g) m
蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」
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9 }1 _" T. R# M0 m& C% T要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材
' ?+ @! `* q/ A9 e料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔! o1 _- c! ?6 k3 s5 m. ^0 N0 Q
、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。( v5 K% l: F% ^( N6 f
只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。
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專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更! s( C8 S% l9 j. ?! E" i
過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所
0 X+ j6 Q- [' v) {( B損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，- z2 [, A7 I3 @/ o4 F) T' |# Q
可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清
9 I5 H. k" g3 R7 i) u( N7 C/ x理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。. K6 n( i4 K# v( ^
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依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是
7 w7 [" q5 g; {3 m& i+ Z( [在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不* j8 }+ Z( B8 A% T/ F# [- d% r  }
是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次% Q% h* w9 W- Q- I/ }# D
加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減
  {$ l5 ~+ Y1 o少。
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專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的3 M+ I4 C1 x, S, a/ Y) Y5 V2 u. V
風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對+ a( q. v1 W6 Z5 U0 G
加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。
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1 V. a& V* Y. n* N( `, e& ]. `$ v【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】9 V6 D- O. K1 [3 t/ }
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說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就
! \- d/ i4 T) C" l! D" v: Q有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬
) O& t6 Q4 @3 h2 V  c1 a菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化$ A8 G- D% f4 d
合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成
3 ?4 ^5 I3 Q7 Z2 j分也是不能忽略的。
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- M& V$ \, o1 x: L3 R' s/ }【胡蘿蔔素】- |& y0 f* ?. W, z3 l
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紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過
9 p5 O1 M# T" t6 d敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜
4 E! B0 o" B! d+ d% Q7 a& H並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β
& f1 y" E2 R' @  B/ \  H和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。
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+ k: b5 Q1 ?! }6 w8 G. I, `8 ?維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也. j; k2 {+ e3 ]
比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝
+ _  {: J- r: W+ ^取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可
# j3 V, O! @% G" Y: W# Y以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在* o( u: b6 x5 F8 v5 p0 Z+ M, k/ n
水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過' p  A8 i& V' g% |
當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱
( ]9 n; Z* M& e, }. E# m1 e: L  d，容易罹患感冒。
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胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。
' H  ?9 X) s  o6 t1 A5 j5 N維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的. b0 Q( B3 ^" S
表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝1 W1 [" c: ~& o  L8 @
取量是有連帶性關係的。
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! _+ h- ?3 y2 Q9 ^( o- ~: B1 q) F【維他命Ｂ群】: A5 g" {1 E! L% A' |
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韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、9 n# ~9 c$ [; S& q- S! [
天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必
. Z% }( K6 x/ \# j1 P5 A0 G9 \7 D9 B要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效
. Y$ k9 |' u8 }. a" v9 Z  \。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲
+ [9 W1 @% T2 l勞。; M" F! ]4 j2 O

' c1 H: |2 l4 ?5 h/ S【維他命Ｃ】
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花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。4 }  \  P3 H3 X2 @1 I
維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋
6 d6 R6 v1 z0 S白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有8 L5 Z, \, Q: \
解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷- p& J% Q0 T9 O! R) O
爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、
- V8 H) S; R+ d空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為6 Y; I% |$ e! |: V7 X* z( L
了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍- I1 n, \" W5 K! K! x; `6 r
微加熱一下就可以了。
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9 X, L, s9 Q) T* g* Q9 B3 V5 ?/ W【鐵】
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1 x; j9 D, I7 u5 w: x, a巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有! x# S0 ?% G% V; ~' g
使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅! l2 P5 l$ j* z: U1 b
血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。
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【鈣】- H; q* T5 b0 g
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油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症* l- c# ]  R- B# c6 W
。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及
& [; ~# Y/ f. ]+ T( W神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此
$ c- i2 n1 G0 e+ S$ j% I一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨5 o" M" Z2 f% E. T% p1 [
著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不
( \5 s6 Q. \; n4 L$ O安的惡性循環當中。
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和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因
9 k/ t$ b( j+ B5 |, d; ^此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。. Q8 V/ H% {" _: D- F' G
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【食物纖維】
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蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。2 u3 ^9 i! c/ X; p7 J
由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原# i' o- @: Q% d: e, m. Z8 D) z' k
因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸
! m# d9 U4 w0 _6 z# i: e6 G明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。& t2 f8 p5 I& k1 ^! E

0 r1 ]( Z- C! [: Y; H: R食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物
$ o( _1 }: P; N纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加
7 f5 V. m6 w- _1 _* B; @活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防
, f! m3 q( M2 a( q* j大腸癌及便秘的效果。
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3 U4 P& O+ Y$ [而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食" g  ?* m& _8 J& U% N
物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不4 C- b1 Q# g" g( i6 u" z7 j
過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物
) @5 @* ^9 H2 L' L- v纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此1 {3 ^& _, k" m* u' b3 ]
之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動
+ `3 x* o+ v5 |/ @4 c, J. r% C脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。8 j( ^6 O% e% T/ C% h
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不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此1 W# u) M1 z+ _# g  r$ I
必須多加注意。
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【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】
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/ W, G* Q/ L9 [3 B8 Y每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明1 ?+ n( ]/ s0 q  q3 B; e6 Q1 l4 \
天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。
) Y' |, @* W! ]# j2 Q; E; Z3 E. ]難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」3 J( X! R+ H1 o: M2 }4 C" s. q% t
。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因
! K1 d6 k6 A5 G- M- E. `& P此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保6 T; I  M; }3 m9 Q; ^& b9 ]
存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人4 D. j) z0 H" N
感到滿意。; `) h! W2 g5 J; |# }
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然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不/ D0 S% P) x# o$ c
會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家
6 g4 L: G+ l7 a+ _蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康* G$ \7 Y6 [  d3 e, ?* q
維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有# {" v/ w: {' K5 J0 ~! `- Q
巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、5 h3 F' K" O7 |" z9 B! D
菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳2 X4 _% @7 m/ u
細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅
. J% ]) M1 ?5 L) O2 D; Y7 u緻的液體呈現在我們的眼前。& g+ j0 [  s9 R  I4 Q, {+ \

: I3 U' c8 Q: \! N帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝8 t6 F& S0 o2 P
進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後' U% H0 ^6 F/ E8 R1 |
，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時
" u$ c8 x; P7 b' P+ C" d' y舌頭的感覺竟相當地滑潤。
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這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地; T# ]7 Z  g$ V5 \: ]. o8 n2 ^# G
攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時
1 _, H0 A4 ~9 w. H8 j效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬
# u$ D* x+ f) g( I- j菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。0 _6 ^  e: c9 J

1 }' Z4 l6 _  O5 \1 ~另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬$ Y: q% @* t2 Y  I$ \. J
菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一* k, Y. R4 N) f# m  K! k7 k# z
點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用4 G4 }3 N0 m7 N  z; s1 f
的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係
, Q. R# a3 `2 d, x0 J6 m發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四
) m$ j5 ]! i: U4 Q/ a、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。
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蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所- C+ f) J8 t! N: x7 n% w( g
以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這2 C' a  T& \$ x8 D
樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。# [( P, m/ n0 x( q3 g, P) g% f

! q2 u- k) p7 W+ O0 e9 z; m) S/ r我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的
* J# r) k( F* g  M. Z蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削
9 _+ J2 f5 _$ m- S: W皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能0 N& `1 j- a# g% X: i  A
隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」
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關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活
! e6 U2 `  \, I4 P規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候
8 L# g- X- `1 Z7 E先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關; u( K5 v/ ^( m" D$ F$ V
鍵了。% H3 @, s4 S+ B$ M" [& }
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【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】, K8 [+ I, E9 Q) N, O' c" F% N' o' |& Q

3 _. _, z+ j9 e! f8 L! p這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合
/ h: y/ u$ Z3 M& p$ x$ r9 i的症狀包括此型，共計有25種之多。0 S& ]9 @3 [; `2 N) ^

. G' l+ }; u2 t; P' V【調整體質、維持健康】
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/ q9 S7 u! `% M9 f5 C9 y用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗5 T: V( G- O0 p$ M4 i5 x
物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，
% ?+ j, X# h  L" o而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。
" h( }: n; X  B' b% `以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食8 j+ S5 h) d3 e! C% j2 _
、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。
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: V: y$ f% Z  T- k0 v, R  [【喝出蔬菜的美味】
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甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的! }. }7 W5 o7 {( r' G4 r
鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經# P' k- A$ u# a. c
有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。
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& F9 I% o5 @2 K+ S1 r! A本文由【健康Plus雜誌】提供