野孩子

教您從「蔬菜」堆中找出健康來 ; I- \) j; [# w( E3 k
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【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】
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$ j; R3 }4 V9 {2 y3 ]  z春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它' T# I9 O  b' d& a- G
的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺+ s- _% F- P1 W, g
到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大$ H! r. y8 x" P2 P; B# e
家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。
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在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更& L$ E. j% F2 J
具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經
' X7 D) |; T# V6 h5 `4 e常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一5 D' h! |; i/ A0 W; y. V
次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大  O1 Q; s: o1 i' `) o, L
家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。
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6 W0 f5 v$ a3 A8 i0 E3 W【你正吃著普通的餐食嗎﹖】
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% ~% h$ R& d, k% x9 [6 }* e! S7 K經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材5 U4 L# ]/ b6 K  J
，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味
7 I* _" V- Q3 n、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店/ v# p! Z  A; G3 v" _- P$ h
隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。1 z5 Y& L$ c, g4 C6 `7 o

2 R  \% ~1 P$ Q1 p' e3 W然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容
4 i( K0 k; b1 S: k8 s，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工" h6 M* U) ~/ W# p5 E+ o0 X
食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營# u, l" c% h9 }/ r
養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專
% T  C4 y0 \9 Y9 H* p) h/ h家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」
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4 h" K" {+ x% `. j- _* P: _# Z* P' E' _5 I專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過
6 p+ `  x2 {. E+ R6 T5 L，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念4 F  a/ S/ s, o0 c; L! M9 v" a7 i
及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著. i1 ~6 B" B- i% K  n! a4 L0 s1 W
實令人感到悲哀。" G  C. C' i2 G) ?( h$ n% \% ^
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專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂
. c8 q1 c% r; J6 A血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜  I8 \2 o& q/ }. {% ~$ {; r
歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上
. k' G3 {/ J! B6 [9 }) \! n" j3 A6 _都已經崩潰的飲食習慣。
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專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生
# w1 j! z' p3 G: I+ ]活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不! ~' U) R5 K4 M
為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」
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3 M) a) Q/ P8 k! J3 v! p0 Y【蔬菜的威力以當季盛產的最高】: H$ \' \2 P0 u4 D

! M9 ^& q2 V$ B% _& K5 ^正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物
5 _1 w$ u8 `& `# B# Y、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些- u! C0 l' E( `4 S9 [
營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡% S- `. k# S4 g& z* j% K
蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活
' o7 n( P! ]- s" P( X習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要
" C, Y5 |0 F4 _% B: `0 B盡量在自然的狀態下取得這些食材。; I+ E, J1 P( z1 l# n" P

* Y- \! v' D" o* x5 C7 N專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也6 `, P+ h) @5 b
最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所
* ^6 H- W; B+ q$ i9 x需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦# G6 I% i- `: @  I# c0 w0 y& p
味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」7 S) c2 e. y& H6 o$ A
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雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不
) x. u. @; S3 `$ B6 J+ g過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄5 j& u5 q; D- W- V7 e5 Z
，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜
- a' |* q2 s1 v  V9 C) U不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番5 ?4 M( x) w/ l- L2 c$ k; J
茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱3 n2 ~; w3 h. n0 p9 B6 O
」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體
7 l- m  H- ?0 K內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。
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專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是
2 e* O) P, B1 x, v# r0 c5 m水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是% _! [# B" V2 n3 K( v
可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因
' Z2 h" \4 k0 S! W此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬
6 c, T4 ^. e3 Q$ v2 M- T菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加
8 y, L9 E# y& Q0 Z5 L以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過0 i/ ?- |% V0 H- t8 s( r' c
要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽
, i4 Y6 v1 E. K; y2 `; H2 N; S# ]種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大
7 c! l, N; y% z7 j# W0 i- t6 C# _口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們
4 G3 {  ^$ ?7 a: f6 ~$ S+ |6 u, v道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」, [7 V* m- Y; O( a$ M$ V% \& v  o
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對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是
- |4 X! [# D7 U+ o: d/ p5 d所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能
+ U7 K0 k. y4 |1 X1 @使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知: Q6 J* R- M/ U, R+ v
識。謹慎的選擇是相當重要的。」5 B4 j0 t2 L; m+ r+ K
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【有機蔬菜】
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0 Z( U( @* \5 n6 f不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，& u. `0 l& L8 x- Q5 g; w0 m9 Q
在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥
( y& k6 N" W& A+ ^料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年$ ^- }; w2 u* s, n% c
）的蔬菜。
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2 @0 X; Z+ N  @: {# I6 t【減農藥蔬菜】. u8 i/ Y# t, ~; }
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栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是
6 S) n% X& b# V- Z經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、, g1 i6 d: a; j
無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。$ ?+ r( V& x$ j* @
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【均衡地攝取兩把蔬菜】. s: N4 }  f; S  j5 {
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那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持9 y5 s$ S9 W# T* t
與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特7 R  U0 e6 a# B
性為何？
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【黃綠色蔬菜】
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紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較- ?! |, b9 w* `" l* B) y+ \  ]
濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣9 V3 J3 Q' Q& Z5 K
質、鐵等。* N6 c  i* V8 B( g

) v- @6 u9 s1 |7 @; \# Q; f' z1 Z【淡色蔬菜】
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( }; d* `# i. C% d高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的3 p4 E" A* m# K# f1 B
維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子7 l1 \6 ?- g' D" V
因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。
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【薯類】
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蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消* B4 W  F0 E* T8 A
化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐. {  _; g2 d  r7 u0 v: x5 [
富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也7 U6 X- ~  \" S* f, t0 R
是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉8 G) J* y* L; ?2 N9 N. `" Z
質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％
4 c& ?4 \* i* E5 J8 L6 m左右。
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【蕈菇類】* O7 F. W. E  w$ _1 Y

8 R: `' f! w8 A香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效. [& p1 e8 a8 i1 x
果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命
& {4 h' ?$ B' d9 o3 f5 XＢ群。9 o& h, l3 B1 w" p( S  v' r2 u$ j

1 Y- Z3 g3 D5 H2 u# f專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取6 k  s  J6 |7 o8 y9 W6 }/ z
是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使$ z& y1 P4 y% Q0 w
體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，
- M4 Y+ V, B+ M例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸
7 q1 _2 \2 D! u9 o, x收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」
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此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶
: L; u8 Y9 y  ^; L( J% E性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。
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那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克
0 q+ u# q: C# v. R8 g& I  h, C為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類100
& r% W0 Z, X/ s& ~4 e/ o! G克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，* Q. |! T$ z. }) R; g! o
高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得
- O# a+ l, C6 V* j; J+ v令人意外吧！; ^& d5 P) g1 Z+ N# r. _! V# I& U  i
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專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準
4 L9 o5 N: {. I，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用
2 B0 Y7 N/ Y: E% i5 a2 S" G蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」
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4 F6 n7 `9 W3 J- ~5 N" }要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材
" g- u3 Q2 s" H3 C$ P料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔
% J: P- R! r) V1 `* o9 n0 i、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。5 A: d" H, U! e# D+ |- k3 j* V0 F: k
只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。
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專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更
) X6 X7 `3 t% F  Y7 W- {8 S  L2 Z過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所# s" F5 q, D: {- d+ e+ s+ j
損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，
/ o( K1 J  l5 x4 E4 B可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清
- F/ F/ F* a+ [8 X# Z2 k, v+ g/ u理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。0 c( N: M6 F& G" G! f# s

7 m/ X1 N; k! T, z, Z! C依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是
) p3 E- E  |% o9 @7 c0 D在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不
. J  p5 Z7 `& U是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次
0 s5 J+ R2 }: e4 `( }/ Y加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減' S8 }  E/ X' m+ h
少。% ~5 y# y) f& [8 N3 h: k# _
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專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的
0 Y# t8 }' q6 d風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對# p; ^1 k' q3 A; A$ L
加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。( J  n+ @4 Z7 f
」. k2 V6 n2 w1 F2 j7 Y
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【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】0 d% Y3 [4 m: y3 n" l' Y

. X1 f3 C1 b- H- t( o- M. \說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就
7 U3 c) j6 B# |0 R# q! \# w1 [有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬
! [5 e5 [+ K$ @, o菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化
, B8 I& `& N/ e% ]合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成
; K2 d4 h; L' x/ D1 s( O3 g4 z7 Z分也是不能忽略的。
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【胡蘿蔔素】
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紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過! E: l6 ?4 N% x
敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜
7 Y9 v* e5 N, r( [& z並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β
7 c, W! s3 M" t! B" F, z3 j和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。4 i8 U+ g8 ]( ^3 A/ x
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維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也' I: F4 g$ a! A
比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝7 u0 A2 `0 _6 j8 Q, \" v* u. n
取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可7 ~: d- A. _8 B2 N3 b7 I
以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在) }8 P; j" i" ]: I: m7 ]' b+ u% j1 C% ^
水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過; `+ |2 P+ o1 ^! f
當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱9 Z# _" p0 ~: z. e: F4 \
，容易罹患感冒。
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胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。
3 r( h7 `% X2 k& G維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的
' d7 B) a+ F; h0 c! I) D0 Z& ?. k2 H  q表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝6 O& K, z7 u2 E+ e; `, \  _7 j2 v
取量是有連帶性關係的。
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【維他命Ｂ群】
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韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、5 z1 M5 o6 `6 y8 q' U$ X2 |  c
天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必& \/ l2 }: v% G! U" K+ M- @
要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效; f; _: S& Y6 l0 x- A4 u
。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲3 L% [& x$ m- ?2 j) m
勞。0 z3 v, W  C) @# r! n0 m4 ?; `
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【維他命Ｃ】% [7 V4 ?0 ^6 |8 x2 J  ~( u- f

" C2 x) x+ O& w5 V; i; f5 i花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。
, P" j% t: ^9 s; T7 K維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋
( P0 ?* A) M! _/ f" b: p% E+ {白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有
3 L& a2 }  M2 ~  ^& V% \解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷* E1 L& w' ~$ f5 z
爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、+ I/ H7 {, K) E, ?
空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為6 \! F& v* h. Y( i
了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍9 y% N1 O, f* M, M! i
微加熱一下就可以了。
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【鐵】( C+ v8 Z' {% f7 u2 x
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巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有* L" O1 [3 @$ U7 ?4 F" D
使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅5 w5 h! e0 l' D; j: R4 f' N
血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。
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【鈣】
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2 L3 G+ E. C* r3 d$ f油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症
/ U  O/ Z5 T- e+ D. E2 w' N。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及
+ d7 ~0 V  r% @8 \7 a% q, |) B神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此
+ c, [. h& N& C/ P1 n5 P% k# a一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨
7 ]- A. r' c( K3 k著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不
  F7 v& T7 d4 o  ]- S* T0 W. G' S/ b安的惡性循環當中。
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7 k$ k7 g' B: Q% L* z+ n0 s, t# D和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因# v( q  N$ B$ H3 f& X# E  X3 Y
此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。  V% a5 i6 g- h% K; x1 r' ^
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【食物纖維】% d: b9 W% ~4 x: P

- [, {2 ]* ~9 r7 W5 |2 @蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。+ J& @0 H' g9 _$ S" V8 V6 ^' a
由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原0 X1 v4 f3 |3 ]/ l% C
因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸1 t9 F3 A; D, F2 l6 Y' B! u
明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。
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食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物
* T! c+ T8 K& l5 Q( ]' Y- N纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加5 h  A4 `* S1 }7 i" K  }
活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防8 h3 e: \0 {) O) g
大腸癌及便秘的效果。. w% N% f/ c8 ?2 v

: z' x; V2 ~. l* R而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食
  X- Y% b  f$ @, i5 s2 R1 w" D物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不' J, @  b+ ?# i1 u3 Q# [
過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物
" |/ T$ k. Y! m# K纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此
! v  n9 s, S* o  _1 `之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動( J/ c( w) t  V2 s- ~
脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。1 {. A; v/ I9 K- ^5 N0 }! h, G
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不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此
1 Y9 A+ I# q6 o% U5 M必須多加注意。8 W; T: g' p/ N* l+ [
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【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】
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8 p, y. B" e6 [每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明& \3 k+ v  _6 P, `
天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。
" O4 _  B* s& n* P$ z難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」
. x; w& v2 ?0 B2 i: J0 C; ]+ K。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因9 E/ _0 R: x5 D
此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保
7 W1 w; e7 o" \# I/ \$ q; h存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人
  @! t. A# O9 r, [感到滿意。
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* y" ^2 X% [* w# Q" S然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不6 ^, a( a- o+ k; v4 ]+ {
會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家
2 A) X* K$ y4 V7 z) y蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康, o, g; q- b7 I
維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有. ]  a3 }' b$ W0 I  V( K8 ?
巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、
8 Y$ _& D0 f$ }0 F) B* j' f, b菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳  s9 h1 M' H+ A. U% O
細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅) S. k, ?& K) n( l/ h5 o
緻的液體呈現在我們的眼前。- Q6 O, `0 w- G, @! K

3 {+ W$ D5 }* r7 D. s% K帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝  ?( _7 N" h4 O# x1 ?9 {: [4 F
進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後* a$ J8 C7 e* S2 H
，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時
- {5 ^& E: P- S# w. z舌頭的感覺竟相當地滑潤。5 m# ]1 K; C9 y

/ {7 v' M6 b! X這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地
, x# Y# T5 a9 z1 e攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時. `) H2 K$ w0 D, Z
效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬: \' p: v8 B  J2 }* j
菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。! o% M' C% y. R. c& S4 I

. v) j& l) m1 T8 `. a- A另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬
/ Y3 U( Z2 ^7 l: {, j6 _菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一
5 T+ r' S7 E5 F" G, C0 h( R點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用$ B, y" ^8 Y/ N5 p2 L
的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係
9 f+ V! a" |; M/ z* k: C發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四
9 y7 f+ Z' d$ I、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。+ u5 Z$ y9 A- a4 v$ b2 p8 r9 o5 X

: J0 v+ q  z( r9 {& M- q  z蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所
# f6 @# ?/ T6 \以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這
. b6 X( W! Z9 L/ N" q4 }樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。
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我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的9 V2 R, `7 e* ^- z3 I( d$ Q+ ^, P
蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削/ V7 M, e6 z$ |# z, H& D' a* }
皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能. c3 I: a( }0 a. i" z
隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」
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# ~. O9 p1 Z7 o) Y8 a關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活
0 ~% {5 N8 _/ A規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候
4 }9 ]/ ^) \7 b# p# u* Y4 }2 e先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關
( E  S( i7 n( }. s% `鍵了。
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( O6 p2 x! ~. X0 d0 d$ l【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】
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- y& i& G; w" _# ^' X6 p這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合3 h3 B1 T- j" c1 {$ C
的症狀包括此型，共計有25種之多。% Q6 d  w- J: j' p  }7 g
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【調整體質、維持健康】
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$ n* ^( g9 U; v7 l' Z用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗
: l$ }% U, i: [4 p物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，
: B# A2 V; G* F而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。
( G, @% k: i# _! q) h以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食) d, C; L4 B3 c( [3 A2 v5 X  [
、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。
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' i. w* V3 K" J1 s8 B) D【喝出蔬菜的美味】$ N+ i( c( N, _4 q. j
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甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的; u; y/ I  z* g- f
鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經
" o$ X+ K1 p" ~; e  l有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。 * I" a) L- ?  W; A( A/ H1 J
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本文由【健康Plus雜誌】提供