野孩子

教您從「蔬菜」堆中找出健康來 0 W9 G: b. o7 C3 f! X7 r
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【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】# x& ~$ p$ z+ b
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春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它$ E9 @6 C- X& U2 _0 I5 X
的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺
8 r7 I- h$ G  `' F到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大. c1 T- `1 ~; a
家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。+ v$ ]9 v' ~1 D. Y

* T, j* x  u; y, O$ v4 }在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更0 C% i9 D! w& [. i
具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經
3 Q/ p  O- l; \常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一
+ `4 E' x8 i+ y9 {4 \次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大* {/ a, ]1 K& q0 _7 W9 Y/ V
家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。2 }. o: G6 d& A4 S: H

3 y3 B7 N/ D3 ?, ^$ P5 }. k【你正吃著普通的餐食嗎﹖】
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經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材
% d8 k) |3 ]" g( k，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味" B: K3 [/ \" l3 \8 M! N
、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店! i! M7 f7 i8 A* x% `6 h" Z" G
隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。
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2 F- J5 G' P# ]" E8 n: |4 `# g然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容- n8 ~- G# [. x% c6 s
，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工( d% x8 y* [& w
食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營5 I) U; _! [  A& @  b$ F
養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專! u5 N: c6 E" Z) f8 H6 D7 K
家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」
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專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過$ h, u* D$ M+ n' @& y
，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念
# l0 N% ~; c3 L  C; P* y- }) H及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著
& G+ m5 S. a; ?0 [, a% o( t8 ?& r實令人感到悲哀。' g( {6 K" O/ u, W9 N

0 Z$ M$ b8 h/ H7 o5 \專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂
3 y% b4 i% B3 Y, e7 k* C5 O血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜  }0 B$ C, E( l7 |1 Q
歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上: J1 D0 Y& |& M# w
都已經崩潰的飲食習慣。
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1 Y$ ^9 {! M# X4 B# T# ^專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生# u. I& P( ~1 Q+ O+ W
活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不
6 d- N( i& {! j0 W  `3 U+ S為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」6 e8 S# i4 ~9 W8 }3 ?- ~/ |: \
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【蔬菜的威力以當季盛產的最高】
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正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物
/ A% m; A6 _7 o" p. o; T、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些6 c/ ^4 E* H6 q8 d7 V6 _' Z7 K
營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡8 U, V; A% E- V$ r$ \
蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活2 P  V# n9 H4 ?6 @% K- x
習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要
3 C! n* c$ K/ J, ]5 L8 Q盡量在自然的狀態下取得這些食材。
; Z9 W! D" p1 p  r  Y( I% T
: j" d; p, Q1 V- V' A6 O專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也7 G# o7 l, o4 L
最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所& M' t# W0 M$ s* _" m0 T
需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦
+ n' |5 @8 Q6 h1 A味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」
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雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不7 k' p; ^- u' c5 l3 s* j
過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄% q4 w+ q2 U1 q- J" C
，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜
; _9 o' h7 D2 [- i- b3 s不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番6 z7 h  O0 c: o3 o( X
茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱
1 }. g$ @  h2 @0 O" j. J」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體
$ J; h/ R: n4 g$ L5 N0 R內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。- i. e$ H' }2 P% [

: C3 s6 Z" g, r' `專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是" A9 C5 C; R9 M& p) v) G  `
水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是
0 \( B; y9 f. f2 ?- \可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因
. `, U8 p( x. l. {% a8 t( z此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬% d- b. }0 `$ \7 W
菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加
( b4 T8 ~& D, q6 T% \以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過( m4 V# ^' @+ b' F3 Z& S
要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽
9 N' |8 |/ Q- H6 V5 H* u( C, D4 O種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大
! _3 w1 G' k/ m' u8 F# @; c! |口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們  o% H* p: ~9 M' E
道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」) _3 y5 `& v8 q* `* M0 I3 C4 b

# u1 S# O7 G( g" o/ k9 U+ }對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是
& b: y+ ?* g  ?2 ^' L所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能5 t" g4 ^! _7 c! Q- @1 E# K
使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知2 n2 y6 N- \. p) d/ k# Y
識。謹慎的選擇是相當重要的。」
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【有機蔬菜】
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/ E8 y5 u  n4 ^% |4 Z) O5 c+ _7 d不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，
9 j& f- @0 |, [  V4 e  ~在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥
7 B, n* V" P* F" o  i  F7 g料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年
& s3 K- E9 J3 @! G) T) d  c+ ?- Y）的蔬菜。/ ?0 h5 L8 l6 U2 N2 T, O( ~
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【減農藥蔬菜】1 I  z" w$ J% [) o0 Y4 V: m+ v1 V
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栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是/ N) d/ V  x0 S, N
經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、
4 Q) @: F! _+ G- B1 n無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。
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【均衡地攝取兩把蔬菜】
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那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持
) {7 O- ^5 I& h, u) y與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特- V8 `  `6 z: k1 @, @" O
性為何？
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【黃綠色蔬菜】2 w( c- p& @6 Q8 O5 Y! h

$ n" S7 k8 c% b3 R/ f紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較
1 G2 F' M' B. h, _濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣
; P2 G9 t* W4 t- n2 [質、鐵等。( v" n! V( {1 F

1 a8 c2 ~0 y) S! p  O3 c6 Z【淡色蔬菜】
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高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的7 q7 P  D& Z) F1 B8 C) _- w; ]6 L# |
維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子  T; C. r2 P9 j: `& U4 S
因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。8 z' ]% a, ~# _2 z

- n! T8 Y/ ^$ K5 i6 \$ q1 a【薯類】# N. D- p" L7 J9 O) E9 O
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蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消+ ]9 {+ ?; _) ]/ B
化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐& k/ {$ C2 Z0 N, }
富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也
) a. f$ Q0 M9 U7 A是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉& b% Y% s5 g9 V
質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％
) b4 \% [7 c' N' T$ ~& ?左右。
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$ _& V# K7 |0 Y& h5 T% l/ r【蕈菇類】
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6 R3 q5 o$ A6 a) }香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效. W2 X  V8 l9 f* D$ W
果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命
) ~# Q; S4 s' a1 S; [8 NＢ群。
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9 R  H. W7 `2 J0 J, l專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取. N( U0 b9 W7 G$ s6 e
是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使# H2 g2 @9 V; ~
體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，9 Y! i; K) |- z* w3 h/ o$ _) \
例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸9 N9 ?3 G+ O( i! A% Z( O
收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」) g- K. y1 z/ t  \) \

1 G5 u/ t5 e+ _+ T% K2 a: p此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶
; e1 ]: j; K5 o1 R9 L3 k, t1 {性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。
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那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克
+ B5 `. I8 c5 T為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類1003 ?4 G: O! z5 }) c. [
克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，' _! g& w# B0 O
高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得. P  B) T, l  b' u
令人意外吧！* B' G. ^/ D" ^( G3 U% w9 X

& W& `. z6 B1 f/ m) f專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準( r( Y. J. e  z, ]
，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用
' w4 Z) N2 r6 K. X' V  d蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」
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要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材
+ d; j; N4 [5 z! P: t. m料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔
$ L' B. K; q/ k7 M2 `; a! e) e、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。
( m& Y+ w* C" [0 O1 ]只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。
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7 |) [3 [- |: [# j* U* _! S專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更+ A5 ]+ i" H) W& d! m( B! u
過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所: H! X; E8 R1 J% a
損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，& ?% j$ |% R- F, J5 N" G
可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清
2 {- |8 y' P+ r, u! s7 M7 a# q理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。
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3 D4 X; T. i1 C9 x0 w7 r依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是( S' q, R8 x0 i+ w& q$ {
在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不; D2 z: M. D! H2 x; B
是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次
7 i9 H' U, l# ?+ p  x1 ~  Z加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減
" _2 A! l/ h, p& D/ f2 k少。
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1 {/ @5 z; w' }' ^6 I  E& l專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的5 Y, }: b0 p" Z* a. O6 y* u: L$ Q
風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對
# D- x+ E! ~1 g加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。
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: @/ R, s& j) m- h6 D  ]- `: c【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】
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說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就) V5 f( ]! e! e- e' U
有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬& T" G9 ]9 }2 ]
菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化' ~4 H+ w7 H0 k% k# y
合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成
$ O( l8 i0 e( s  G分也是不能忽略的。. C# V2 ]; X* c% Y" P5 `$ b1 B: A) p' Z
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【胡蘿蔔素】6 u* R$ v0 C! c% b0 U8 a
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紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過
& |$ ]0 `/ i8 U+ I9 w$ a3 z' d' W敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜
: ]  w$ w' m7 a- R7 V並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β4 c& z) D8 h. S2 q6 g  l% o
和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。9 |. C% w8 p# G5 \' o0 v

4 q) q, v# R! a( Z4 \* G3 G維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也( \1 K; p5 Z5 t+ Z' e
比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝- E% W6 q* j( N7 v  B- x
取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可, r2 V0 `3 k: f- `* `
以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在, v- `3 e. \, e/ }3 R& O8 Q2 ?$ u! v
水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過
6 n( D4 R3 V8 O0 |' E0 c當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱
: D& T) z8 j( A7 f$ h6 G，容易罹患感冒。
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; f) P; }6 W9 ~$ p0 m: P6 L$ [胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。7 u' W, o( g6 s+ l+ V' n7 D' N
維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的
' w2 F$ _" \- e5 T+ u  g表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝  K- _, b5 S: s. J9 P0 J
取量是有連帶性關係的。
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【維他命Ｂ群】
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/ ?7 L0 ]/ e. I韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、, a) V$ ~1 P+ y+ W
天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必$ `: G! t6 |. b) i
要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效: k  @! l5 A/ `8 s
。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲
8 P& m/ H+ x! k* f勞。- `/ l2 b: }' t* X. }
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【維他命Ｃ】
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花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。
3 R. R8 c# t! H" Z維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋
' {4 m% U; f% r" A% W白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有
1 B  h4 f: L$ x" f) A$ ?解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷+ ^- R1 r# l/ H- c
爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、! Q' @( }, ^- m
空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為9 h; m2 D/ ^; h7 K! F
了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍' s1 `6 q6 S% N+ x! r
微加熱一下就可以了。
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6 e( L$ \6 B8 h【鐵】9 O' Y. A" c+ I' G7 h/ C

. s" P, i! I5 r" P* U* m巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有8 l, g$ n" {8 o: G1 q: H& [! ?
使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅
  v, N/ o9 z7 D/ f  Z6 ]9 }0 H& u血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。
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) c3 G$ x5 T: \( M【鈣】4 b0 s: H8 p" Y2 t+ M7 k; ^

4 G9 K# z; Q; X3 ~+ Q! l1 @油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症
4 C( e: c! ^# C3 r; G. K- m。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及
! j. H) p0 |' f  _7 G$ \1 C; b) E( j神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此
, s- ?4 F! c* P* r6 i4 ~" M, @一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨% z  h0 [6 O' r1 o- j9 p% p
著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不
' B! w. o5 ]' c安的惡性循環當中。
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和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因
$ o9 p2 D6 ^( i% w6 s此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。' x! t- g1 g" `
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【食物纖維】( o. Z+ v) r2 W" ~- `) \: ]

* U2 H, p  }  ]; k: e! G蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。# z- x$ w0 j, h1 C/ c/ s
由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原6 M2 M  U( u4 h: @* d& e* H
因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸
7 c8 a3 }' T4 U  ?4 |3 Z+ P明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。8 j% O- i5 r* D" m1 C! [  D  f
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食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物5 y! q  n* V" ^
纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加3 p0 I9 v) h. K# j
活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防
3 S/ w; Z- S* B+ J大腸癌及便秘的效果。
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而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食3 a/ y# \0 F! d; q
物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不9 \. u6 F1 {+ [1 t
過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物
. H8 b% o; M# A纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此
3 m  b7 k1 K4 T* `之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動
7 r# ^! x6 {2 \/ Z4 f# M2 O脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。
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9 B- ?' N7 W! M不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此
$ }- s7 A+ G! g必須多加注意。. w& ?3 g2 ^7 J" u# A
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【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】: w' S; G$ I2 H

1 V1 M0 f, \9 l# g# E5 p8 c每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明
. C" m) A- }# q$ h# v' u9 r! P天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。
9 O: Z3 }$ c( O5 Z) w4 B; p" S- C難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」
8 q: h# J) T# S。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因9 @! q5 H# w# B) c( ?& F
此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保
4 k0 m6 R- z; F1 {2 [( u9 v存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人
3 ?! G5 E% r5 C8 D" A9 v; G% A感到滿意。
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然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不
: J8 y. P2 x0 S; P" Q/ p會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家' W, m7 n5 a* k
蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康% g# t$ V2 V+ m
維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有, H9 j2 @3 |; r2 M; y
巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、
, r, I0 `* b+ ~# k% B( c( _菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳
6 M( \3 T, _* o( n) R6 Y9 o7 a細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅; H' F7 Q" y9 L
緻的液體呈現在我們的眼前。
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  w" @7 g) s+ X' K帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝
5 W) I& }  B* n2 L- n2 y進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後0 I, D' x/ T; C+ u
，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時
: I: {# ?& M# C$ r. i7 q2 @舌頭的感覺竟相當地滑潤。; _4 ~* M" L6 A7 X$ G3 O
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這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地# C; a5 C1 K. a9 `: k* @
攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時
8 h# X& |5 [: }) m7 ]$ L效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬; f1 _- E- }6 g- T& Q. _0 \
菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。7 E) ]9 T4 s( P: ]: r' e

5 k7 Z) ~% k+ ~1 V1 ?$ G另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬
* A; \3 k: V- W. t; R菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一
4 o9 T5 A: M: K0 }; r點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用
) H! Q8 [, ?- Z# L# f的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係# b0 g: N3 J. v+ U4 r
發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四; F% G3 T/ \& E6 ^( X
、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。/ _. l4 G0 i' N/ R. [
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蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所
! Z- c/ |% e: Y% K* {以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這! a: k! A6 @. C! }: x5 B
樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。
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2 _% n% a/ s) H- ~& g  `我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的
. R' `) ?( D. V1 w6 D9 A8 i蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削; {" J" f; O, I
皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能1 ~" x: s& `% Q# A9 |0 W0 x/ R
隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」* N: E2 o8 O* p: M5 u- M
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關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活& a: G' Z  P2 ]+ s+ a
規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候
9 Z( t) e: X% {* N& ^5 ]+ M先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關
. X! a, F" d; [7 |鍵了。
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【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】
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這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合1 F7 a& `1 U: q8 P2 A, f4 I4 K' ^
的症狀包括此型，共計有25種之多。
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【調整體質、維持健康】
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: z0 p7 r. J* u* Z7 b用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗, _2 k' D# ]4 x- h
物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，8 m5 m6 M  o* V" W, l
而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。
. v" ?3 O* u4 Y6 H( T' P以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食
0 Z3 t# J- x3 c" H- Y、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。
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【喝出蔬菜的美味】
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/ u- z9 E5 p/ `: W1 A  R& c甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的
$ u" G8 `: e8 }: @0 s9 K+ v9 B鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經
+ a, Y. f$ ?! T  z# y# U; z  B: Y有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。 0 z0 O7 Z6 @/ m. l

$ N+ _1 R5 [+ ^9 u; H3 ^4 {本文由【健康Plus雜誌】提供