野孩子

教您從「蔬菜」堆中找出健康來 2 @* k" s  U* y+ @6 t
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【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】
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春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它+ Z2 M( s# p7 n7 k" x, H
的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺
3 J6 o7 w( W6 w3 R/ c% |0 T到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大
9 D9 z& B5 W0 [家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。
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在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更& [7 T- y7 {. r& f
具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經
2 @7 p8 k. C2 r" T常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一$ l6 z; E3 ?4 `9 @/ h; ?& d. M
次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大
0 _. z, g# K- a9 ]8 X家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。
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# L$ s; z9 i2 k1 v; T8 F【你正吃著普通的餐食嗎﹖】
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經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材
$ I1 R% R4 a- t3 o6 g: E0 z，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味
; g- Q% S8 u1 c7 t( Q" h、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店
7 B) b3 v6 n; C: r7 l隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。
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然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容
, S+ z' k! H' ~' l，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工
1 j0 _# V" x* Z3 h6 s& {$ d; N食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營) f6 T1 q% S6 n3 ~( n- H
養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專* Q7 q2 U# f8 ~) p% C
家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」
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; R) C; ~! S* F) Z0 ~; {7 D專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過
& p- @" T, {# q1 b  K，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念
& R$ q: y) G3 L8 J5 k# u及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著" i, m6 X1 V' E  R1 z8 m
實令人感到悲哀。
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專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂4 r* _7 e9 x1 h( F" h9 I: Z/ C3 ^
血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜( l, H# U; l. x
歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上
8 Q2 x* B5 s5 `- _都已經崩潰的飲食習慣。
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/ J# Y7 N( i. o專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生* J$ b7 P# O8 j1 Y. j- X5 U) ]  g
活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不" q/ |9 w( E# x; K" q+ i
為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」4 [1 N1 O3 R7 M  g5 c0 r# K

( _; f6 B" S5 ^  F* a/ E) }【蔬菜的威力以當季盛產的最高】' J  u% S9 `/ Y1 U9 R3 V' l2 s# |
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正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物
6 l5 c( x% C7 d; M- W" K3 F、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些
1 K  w# h& f( p營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡
: w  w, @: L% C% v9 Y+ O' E$ c) M蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活
" \: h$ v: h$ |$ h習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要) B. \! n9 `3 d4 ~
盡量在自然的狀態下取得這些食材。
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專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也
7 t9 B1 j2 J6 p; N0 C. a* @" f最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所
* Z; Q& L! ~1 d/ N' v需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦  B" D9 t5 @; B5 X" l& R5 X
味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」
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, ^: ?: E; {7 h+ g) `雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不
' ]% t) v$ ~. [7 T! U* i: F8 s過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄9 }2 E7 B+ _. z+ M, e+ E. B
，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜
! J7 u, H) U' G) W9 U不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番
+ N8 Q  F- D. \$ R* c6 K茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱( M, Z7 f# u, _. ^9 k( G
」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體
- T% h; h$ _& D( x內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。; X8 k. E) ~; S, s' w8 f5 k8 j

) C  M! U0 x7 Z" K# Q1 H, G! B專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是& {9 c- c7 J, c+ K& @: H% G
水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是( m. @1 T  M% J& z9 }! b% W; u
可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因% N' G+ G( U8 F; i% z& `' [& P
此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬5 J, \/ ?# t' ^+ b. q
菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加# C9 O  n9 A0 P: `
以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過. X4 B! ~' s) r% X6 ~: k
要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽: x" R( j& O" ?  w( r4 R
種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大
; p. d2 ]4 [0 ^3 U4 h# r口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們  G4 p9 ~/ |+ L" J% I7 H
道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」; Z, U6 ~8 t# L* [$ s

( @, H9 u  D, G2 R3 L% z0 E8 h- S對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是" {0 O$ P% [+ E; @, l
所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能6 t. e0 y4 F+ s, I5 l4 `- l3 w
使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知4 T, y4 k( }: P$ q: X( G
識。謹慎的選擇是相當重要的。」3 F+ t8 ?2 a; t3 Z0 c' t$ y) M6 D
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【有機蔬菜】
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不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，6 q0 f  y0 i: [# ?) @$ t2 p2 {
在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥# A8 L* n, q( o5 f5 ~
料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年
* \3 Y  U/ f- N  D/ K* g）的蔬菜。; R0 j' E3 \) n1 e8 T
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【減農藥蔬菜】  i$ c& i3 G; F3 Q- X
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栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是8 G& C4 q! @$ n4 T" X+ C
經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、
6 ^; v, Q! o: }6 ^+ X無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。" ~! I1 G' h- ?, b3 i! L3 b' b
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【均衡地攝取兩把蔬菜】
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8 M/ s, c4 w# B+ m- d那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持
! U4 R# _0 m0 ~2 Y& H. C與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特7 Q, Y# r8 D" \0 V$ k! M- [
性為何？# n! g/ B$ r) W1 w9 g
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【黃綠色蔬菜】' n' F/ y' F! p: ^7 d, V# S
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紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較  ^  r9 u% ?% M
濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣, N4 b9 Q) j' P$ y3 \& G- b% u3 ?8 t
質、鐵等。
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9 G( n" Y9 q6 I  U- v4 ?【淡色蔬菜】! Y. @0 A$ w0 [
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高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的
7 n6 c7 F. Q* T$ F3 u9 u' _3 x維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子% q( R  |. s- E) Y% c0 z
因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。
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1 m, E5 |1 b1 C+ Z【薯類】9 y3 }. i% o. A

- b; ^9 ?5 g+ e% W7 ?+ @5 f蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消7 F7 g) g- V8 Y$ {
化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐' @/ F1 ]+ q% A4 y  A0 A" o6 [  w
富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也; {# I3 Z% ~* Y: Q3 A; _. D
是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉, g& r" y! ]) }$ O8 w+ r1 Z
質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％
' w2 W( d8 P- O# l9 z左右。
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【蕈菇類】$ B8 t' Q, {9 m7 \5 q' c' W1 P

1 |3 e+ o( S( K5 E. \' I8 m香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效
2 U. e1 g3 ^2 h果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命+ _% U9 S7 C9 T9 o& M: v7 C
Ｂ群。
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) S( l2 i' E# Y" ~# Z專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取
. C8 U% T: ^& R: N* ?是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使
: q* _; m0 y# \$ C+ s) W體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，$ }4 i4 i" {) ]6 Q
例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸  A  T+ }) s: r! p$ K8 X
收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」
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此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶, v' {. M7 S% j% h1 h6 i9 R: U. ?
性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。
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那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克  @; D8 m3 c: m, r9 s$ N
為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類1006 `+ Q8 ]4 y' h4 o; |% D
克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，9 f$ A& p$ \0 p! o# Y" B5 R* S* L
高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得
. m3 X( p- k+ Y, c! D0 y$ t令人意外吧！
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專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準
5 t+ N0 @' X, W# _# F，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用8 E5 \" u8 r& [1 x2 y. }0 y8 Q) R" P
蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」% j9 M* b5 M/ i3 O+ F/ X3 M
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要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材, n( O6 {! f6 }1 S5 L' @7 P
料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔
, t( _$ r; c6 m& H* E) h: n5 {3 ^、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。
# W$ k' D6 F1 e& K4 z% O只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。& k$ a% I  e/ o/ ?1 @! Y
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專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更
# S+ Y8 ^2 p  v* E過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所
; m6 N( J/ U7 F( {0 b" ~損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，4 B& n; q4 g& @, e# \, F" c
可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清
  n* G/ w& o! L8 `理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。' C- t8 E( S2 Y! n8 ?
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依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是+ l+ g7 Q9 ~& O/ e# ~, I, z
在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不
( T  f) `# \* E; t7 L9 V是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次/ y2 _- r) |  ~4 ]4 A" ]# u
加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減
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6 B* i# h) t* I$ Z2 ?  K2 G7 \專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的
! C+ E& D" G# W, o! p1 E. W風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對
3 F) O1 o  ?6 m5 j2 Z+ Z% Q加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。
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2 P& E- z( o/ v7 K; Q* x【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】
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/ k+ c  f: x& `說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就
4 G- K0 D; i6 d5 {: A" G有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬
0 s& r' x( d3 f3 a! L菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化+ @; k" D9 d+ N6 E0 `
合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成) U; d" S' k( Y7 Y2 e& W
分也是不能忽略的。
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2 I9 L; i* C' y! {7 r4 I【胡蘿蔔素】
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紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過
3 G7 X/ S5 o8 [& J敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜0 d( w2 p7 N1 {  P3 i
並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β- v. ^4 R! W3 w; B9 B. @/ ~7 t
和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。
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7 W2 \( H. ]3 ]7 O) a# M維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也; O5 Y9 t( {- G" o  N
比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝
) V9 k# u7 o* i8 z) [) z( B' y取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可
0 ^. W: }* ?% c* d* [以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在
4 A2 h' H8 e2 f, Z水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過3 c! n- I  ^  p) f
當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱! h, i+ i- |( M2 y! d
，容易罹患感冒。
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胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。" c7 h. h  F! v/ d" o. U
維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的. r9 e5 b% H: w' U
表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝) k! Z) f" s  p* c. g! ~' e
取量是有連帶性關係的。) L& T. X( Q( {8 }% I& l
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【維他命Ｂ群】$ m2 Z: j- _4 x8 a( {

6 ^8 h8 B7 \9 r8 W韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、9 N+ U0 x, x5 p  R
天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必  [1 ?# m) j4 v! Q% h
要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效0 T$ D& s8 x2 Y
。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲) O9 ^- b3 }5 w6 e; @7 Y0 Q
勞。
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【維他命Ｃ】! z: `& D8 f: b! f+ m9 [: C
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花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。2 {' n0 \! t% M5 O. u6 x  `7 h4 V
維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋0 X3 s# F* D8 J! ~9 _# V
白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有
  s/ e3 r: K6 S+ ^" r解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷
; q1 \6 U$ b# M2 b. F9 N6 g! B+ w1 r7 E爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、
, k$ t: d. D) ], Z) u& `空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為; r1 n) e: M" X5 O
了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍
- I- a9 E& M: x2 l; M, {) ]微加熱一下就可以了。
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; E# c7 w' a/ _, L3 S: O【鐵】' m6 t& ^6 ^  t. L: J  S- l! I* p
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巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有4 P& Z1 |, [" p1 g% D" ^8 b
使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅) Q+ K2 ^# \# C5 w% @8 ]* q) ~5 K
血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。6 Q8 h+ a; c1 d6 U6 c( |8 ]

% ]* |+ y1 j& {# ]4 u& x【鈣】
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" H& C) u! d% _/ h  _油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症
9 U3 G; j+ j7 R5 D2 `。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及
& E2 r0 u- `! g% D& c! u3 W2 P; x2 c神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此
  G) H% H8 W( c7 G一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨6 v  J% R2 g# t/ I/ n
著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不
3 g( a# J$ A+ r- _安的惡性循環當中。
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和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因
. V8 ^9 [4 u* ~" c此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。- m' \( `' N: }' `8 g# Q& \# @1 x

2 _) B; T; p  V0 K: W! S【食物纖維】) v* _5 |+ c- o# ]( @1 S

; T3 I: z1 @; \: U+ c蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。! E7 G" H- ^# x( U* Q
由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原
) d( @& ]5 D" H$ P7 y5 D- Q因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸
, Q+ X2 J4 l, B7 g3 V* c  ?" G) m1 U明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。' p( i# E6 u" R1 O- O& _
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食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物4 C: k' i* C: K! _
纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加( ^* }' P4 V: r! e
活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防
! w9 G1 F6 k! x大腸癌及便秘的效果。/ w8 D! X3 K8 h3 Q

7 S3 T; ^  d6 Q0 ?- T而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食- a" J1 L8 q$ c5 y
物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不
  c9 t; }0 R+ Q6 O9 C- B過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物
) N/ K# p" X1 [1 m纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此6 B5 i, F: d  d9 Y( K
之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動* m$ e) w0 t# c$ m
脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。
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不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此( r+ P5 x) e0 i5 U& x  p( t0 @, Y
必須多加注意。
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# B% k1 h/ d! r7 U. S/ p【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】
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/ b% N1 B# W2 @$ X4 [$ z每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明: s' A% t) H, {' O
天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。
! J9 V# t3 W/ ~難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」: ^9 B2 y) E) }4 Y9 B+ N/ U, `
。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因
+ `  I6 y9 U* y3 P6 p- I此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保
* c9 n: B) z4 ]- K7 O存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人
# t, |/ s( W" p" @) s; ]感到滿意。
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然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不
4 ]6 _, [5 f: C6 ~) b& C, @# [! {5 t, s! z會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家  f+ k0 q& W& W8 V5 j( I
蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康+ ^; S, _1 K. A: R7 v6 q4 F
維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有
# {2 K6 l' V+ K, l% [) o; [) X- n1 i巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、7 R* M! _1 N: s9 _5 {
菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳
# g0 n8 D! V; t. d  t細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅
1 X. V" U* o" v. x緻的液體呈現在我們的眼前。
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帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝* |9 _5 M. p9 m; A8 F" v
進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後. w! t' t; E+ P. ~5 x+ o% S
，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時) g6 V0 {% m* w
舌頭的感覺竟相當地滑潤。
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這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地: U$ |, u# C+ }& i9 o/ q
攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時9 E) H8 K, t% L& n
效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬
: F+ j2 Q) ?$ t菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。
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另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬
' q& M9 [: S- D; B5 ?菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一
; n6 ~7 S. e% z2 P1 B- `& W0 ^點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用
" t- c3 ^9 T/ x3 a8 i3 a的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係6 @7 z* p  Z# r4 K1 u
發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四3 l8 O- D; u; s0 m) \. y7 V
、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。. Y6 K( m1 G- J0 Z1 L

: a( `% @2 a" z+ p0 Z蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所/ U7 ?4 V; Y6 P2 {9 [1 T" O
以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這* V" r( d" x/ A( L4 @. K* _1 J
樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。
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) a: S3 |2 {5 h0 t; ?: w# ^9 e# K我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的
, b: B. e  k* K蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削# x) B: ]6 w8 P  x( v: p0 n
皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能
5 A8 ^7 G. T5 E/ X; o隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」$ G9 R3 i4 ^+ J% ]' T8 ~

1 H$ h5 r' p0 R- |% r( ~5 }關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活1 {: {7 ]. }- j& j9 S
規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候
% f3 n: {* g9 h; N1 R( k% C先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關. ?" x2 t+ {& N6 C
鍵了。( |! L( w) D6 e1 a& ?3 Y7 _
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【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】
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這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合* |. |$ E/ g4 v7 y0 o
的症狀包括此型，共計有25種之多。/ r. d& T6 P9 d1 g, N3 H

1 Y: _( [: f# ^# v! [0 n【調整體質、維持健康】) y6 `5 E! z  m9 H: \& w

% `3 P# j6 w9 t" k用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗* F; R2 f( A$ h) S9 G% d
物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，
, y2 t$ V; ]7 Z* ]$ S5 |. l而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。0 w3 y# l3 m' e
以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食
0 \8 N3 u. F/ h" m9 }/ i) N、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。
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【喝出蔬菜的美味】4 [. m  j& B- ?- P

, Z) w0 L4 U4 ^6 i甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的
9 E/ N+ {2 U8 X; }& I& C/ B鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經
' x3 l. b+ M1 ]* T( G& [+ v8 W有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。
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本文由【健康Plus雜誌】提供