野孩子

教您從「蔬菜」堆中找出健康來
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* M$ q1 O: t8 [  K5 w$ `# H4 K【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】
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- A6 k- n9 n' f- {3 i3 O春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它6 P% n9 Y  ?# o# ?- a  R
的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺
, x, z0 Q; O- Z. `8 X1 L2 x5 x到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大
' p# x5 y2 h+ F: g9 `0 {家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。! R! E! c5 E$ M# x. |4 [" Z

; e; X4 M& K8 t5 @5 S2 r" R在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更
2 h) ~. _$ D8 d( B7 q8 N具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經
) Z+ _' F" y; J6 d9 L常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一
1 d  e7 ]+ x! O$ z4 _4 u次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大  {$ M' |$ U  E5 R
家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。( X  I" D+ W/ ^0 `  G& ]" {; V
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【你正吃著普通的餐食嗎﹖】2 H& q) J( I2 ?- m
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經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材' y$ K# |( \0 ?7 B  n
，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味
1 j+ O) v0 G+ f% H、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店
6 d+ B7 Y) p+ g- _" x8 S隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。
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" _/ a0 p) [0 i. \# x% l0 N然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容( t4 O4 S4 M6 E. [, t
，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工$ p3 N$ y! b3 B! L. y
食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營2 q9 s6 M5 ^( P+ i5 L
養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專
6 o# g3 n% p% C家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」; ^: \- z. z- V& M# }' }

7 p, ]* F% h  L8 I專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過. a% u4 ]5 \. v1 u  d
，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念
* f5 M3 u- r0 P) C及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著
8 N* X( J3 |* c+ L6 M7 ^實令人感到悲哀。
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) s: b5 I1 Z7 x3 b專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂
: H% E- i8 K; X) R) O血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜
. f6 ^/ }' Z+ J; q6 I/ X) X5 s歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上7 }+ Q4 t6 R1 d, m
都已經崩潰的飲食習慣。
1 H$ L, p6 h5 [" y+ _) e7 ?0 _3 v2 ]) @3 K+ R% C! v- @
專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生
: j4 g- q. D5 {活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不$ w6 u( r1 Z1 ^* _  n; A
為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」5 ?# U5 c8 R+ y" I$ C, S, `3 T

, r# D- d7 `7 |" B3 i, P【蔬菜的威力以當季盛產的最高】; y- O# J" j) d1 E7 w: M
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正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物
8 U: }. u0 d& d1 D& u) X5 |& \、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些
: `! r* w1 Q6 ^/ x* h& {5 |: C; A營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡) D+ e) e, v$ z3 ]) W% `2 z. N
蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活( ]$ d7 H: k2 v* s. E
習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要
$ ^( _- a& X4 o$ n7 G5 t2 a# e盡量在自然的狀態下取得這些食材。
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專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也
+ ?8 ]& D4 [$ D* @最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所6 L0 k7 x3 e$ o; |$ Z, l
需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦' [4 @) n) W  T% A% ^( G$ \
味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」0 D: v1 O; q; W, w5 D2 j) C" u/ ~) M

- f; @) b9 u" Z- N' M雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不
2 z, x8 |, y5 Z7 g2 Q+ I% b: t過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄
) b. C: a* k- A! O! ], m# n，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜/ W( k3 M( H* r4 S
不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番4 O  t# [" V6 G" i/ \1 z
茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱
/ x5 Q' `. s# F0 C」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體1 M% W* H, C9 z7 H; L* W. p
內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。
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專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是
! V2 k- p' {4 d" u6 v5 m水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是
  t* ^5 A; G8 N7 d. M可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因
  I4 m( b# R$ u+ Y3 e0 d7 M此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬% q0 [8 [9 d1 w) E
菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加  v1 S0 I/ h! t  y. i
以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過
5 g/ J4 R7 x% z; A) I  s4 {2 E要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽7 R8 R$ P6 U& G! s3 i, K* q7 q0 m
種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大
# k0 s+ A3 v1 ]0 ^' v0 {口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們# ~$ P1 s: ~6 ?& z  L2 @, G( Z% v
道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」" U+ y, ^, }  z1 \  \3 |
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對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是7 b4 W* v- w8 k9 @
所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能
5 ?1 k+ _) D7 T7 f! n# V使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知# a& ]) \5 @2 U8 E
識。謹慎的選擇是相當重要的。」/ a0 q  o" X$ \. W6 r/ p% D" A

% ]& F  B  Q4 v' j2 m1 W7 G3 S【有機蔬菜】
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不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，
, e3 E. ?/ e. N, B. Z5 z+ Y4 B在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥$ b5 }7 L, z/ r3 O3 a# O% f, E
料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年& p! @0 ^! j- b0 H* i* u3 j
）的蔬菜。9 |, L7 ]- m* d9 a# p8 F" t# K
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【減農藥蔬菜】
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$ R8 G% c2 |) ]5 x# h8 j栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是' x/ B* J3 ]9 `* h
經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、
0 @" ~  x- p) H/ K無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。
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【均衡地攝取兩把蔬菜】& W+ ?" S- O" n: X& R/ w
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那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持; @# X6 y6 \) n7 k# f' L& F
與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特
% p" R, a2 w' J2 D1 d% f& t( y1 c性為何？
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/ w7 Z. ~9 a$ A# c4 w" v# S【黃綠色蔬菜】- n; m  P& x. X
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紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較/ z- j# k" J! |: o' l& B
濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣  C! M: E% C% @2 d, I
質、鐵等。: |) h6 P. B& G# e( Y

1 o. z4 V0 U: Q3 \【淡色蔬菜】7 f, i* K0 o% c$ D
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高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的
+ r) ~$ J2 i' m: x7 k5 o維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子; D6 O' Y6 m# B3 B) Q( J
因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。# V1 g3 e* f! O- F+ M0 l

7 z1 \% b* {4 @; V0 Y【薯類】
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蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消# a0 U- Z( ^; E! _/ c* x: z. b' N
化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐- @5 `& m0 U' S0 E  \6 z
富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也/ j/ D& m- `" c6 \
是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉
0 |9 _7 [: V# ^0 a質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％# C+ B+ G  R4 M$ k& S
左右。
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; }1 x/ o  ~' A1 B8 q7 P【蕈菇類】
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) D3 [' x" l  }& C* R香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效& k4 L- ^( b6 }. k6 m7 _
果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命
0 o* Z# g+ _; c$ u. I! dＢ群。
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專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取
# G9 r5 z4 U' }  N3 }是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使
0 S2 T* I* \( \& t體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，  U, P* r( V8 H5 q4 j) H8 I
例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸
9 Q5 v5 C6 O  x6 |% `' r收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」$ C1 J; q, a6 {3 B; L
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此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶
( P7 y  B2 A/ Q$ s0 R. O性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。' R+ \% N0 |: w" y5 c
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那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克/ m" G# ~" r9 P7 p* R
為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類1008 x6 b$ d+ ~- W9 C# ?
克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，
( f' \$ u& ~7 D. t0 {" m. k: c: s2 Y高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得5 b, ?  P+ S, ^" f, G
令人意外吧！
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專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準7 n* L$ T& }. C: E
，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用
- D  w; _; J* _蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」- g; ~: Q/ U: ^1 g' f

% k; S' l3 N0 T1 B8 ]" p6 x要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材
& v- Z1 ]7 I8 u料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔0 G9 ~; c9 k8 q: i. P
、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。
% k5 O2 D  ?- q! t0 S只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。* s2 G( i9 q4 U1 g7 ?  s* O
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專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更
8 Z+ u- ^* C7 a4 [過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所
7 \6 |7 Q& b7 f! Z  }損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，6 g5 Q7 R( N$ w/ h/ v: T' m
可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清; e* x- v0 ~0 D& Z8 M" l, Q
理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。
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. v# K5 h/ w* q5 f依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是9 n/ a- l5 V" [5 ]6 T
在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不
1 b- `0 Y6 m! I2 ^, [" p是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次
1 a9 O: H  e: k' S, c  Y- H加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減7 A: }, J: p, e7 ~# X% \4 h2 E  s% [
少。
7 x) c) J8 c* i7 b7 o5 u7 R
% Y( {4 g/ H  k3 s專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的
, C4 A  I& a8 X$ E風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對4 Q9 Y8 G2 u4 ?5 t5 Z! H
加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。
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【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】" V, G& ^: w, E6 O$ d' G3 y
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說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就. v7 I  ~1 R: W* z
有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬
& B+ q& x3 V/ T9 O5 j菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化; x- [; G. W% b6 M8 J9 H, z
合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成9 L4 D& m* V2 Z& n9 ^1 k! x
分也是不能忽略的。
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/ W/ F+ o  }/ T- F5 Q. a【胡蘿蔔素】* [' f4 T4 j1 F
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紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過  w! A9 f6 a; H2 j4 f
敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜6 W8 A, x/ A9 D7 f! L
並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β2 R. u+ U; y$ b, }9 k
和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。
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維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也* P6 k0 _/ s) C1 e1 }
比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝4 X$ F8 ]7 x0 f2 s% _- ^' ?; D
取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可
7 L" I6 K3 T1 h# E以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在
- a, }5 O, e1 b- L; @& ^水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過
# C) Y+ r  c7 q, Q1 t當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱
4 H1 ~9 O+ ~9 w$ j9 }& f7 k5 V. N* |, h，容易罹患感冒。2 O! l$ u* t5 s5 w$ w

. a7 i. \+ X6 c7 [& |, E1 u/ L7 ]胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。. j8 d6 L. ~' Q' ]+ }4 ?9 j  H# B4 ^
維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的9 A; g- W) t# B" P! H+ d
表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝
) e7 ?5 {3 K/ A8 f/ @取量是有連帶性關係的。8 w) ^% a& G$ j: M  J

& R3 w& Q  u2 E) _2 p0 R2 A) z9 s【維他命Ｂ群】$ r  l4 b2 \9 N2 m8 v. {3 Z$ G
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韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、) B6 w1 j( G+ p" g
天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必
& q# N/ ?( a6 Q要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效( e" u5 b8 J! z6 r4 d9 i
。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲0 b7 M' T5 _' m5 G: H
勞。
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【維他命Ｃ】4 M0 T1 b( d; T) S

) }( M% _* _& L' u# Z花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。
6 l3 P' J% y' Q8 s維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋
* b- g$ s4 A. b, \8 `白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有! L, n7 _7 ?+ x$ j' w6 f
解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷
& P) ^: ~* q% d( Y/ R爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、8 x) P: ]2 p( a
空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為
7 O% }2 W' z" B. r6 o$ y( x了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍6 ]( x% f' z" p0 F! s% r3 h6 e
微加熱一下就可以了。
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【鐵】
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; r1 R8 O* v8 s3 P) a+ X巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有
; e3 a- y6 V  L7 f使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅
3 n1 I% y; p, d/ Z9 K7 K血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。  y; F0 }7 T0 y$ O# \
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【鈣】* Y9 j( z: F3 q. c

5 q( d6 f5 \) z% z油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症& J/ Y/ E- |$ @- z, ?+ [  w9 h
。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及
# o3 t) r  }7 r, t, k神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此3 g6 [1 n4 X# `  H. Q8 a8 c* E
一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨4 j" d3 B4 U; m) P
著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不5 ~& z0 y5 q' s. y2 s6 [$ h: d7 y# B
安的惡性循環當中。# r6 {4 F' ^2 ?- ^3 W  C
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和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因% H: }7 c% ?1 n% `+ E% A
此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。9 d0 G* f7 F) I) t1 C" ^2 O4 @
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【食物纖維】! [: r* o" r9 O1 c
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蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。
7 N) O3 U) I& `, D$ R+ G! y1 y由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原' f" c5 s5 D3 ]' I1 e
因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸
" E. b: g/ V' u6 Y明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。
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8 o. }6 ?! o; Y2 x* F4 @! o" s食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物5 w" `# l/ h, h1 C& Z
纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加- q/ `  x' X& Y$ z' D# u
活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防
# V, C+ e1 F$ }: r" [大腸癌及便秘的效果。
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' e; ?' i; z* X; D! s而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食4 J9 v+ C8 e% x( S, o
物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不
7 g9 Z- j6 x, \& V, _過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物
$ N6 v3 K4 c" @1 H$ e' Q1 u纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此
. T2 ^. j8 H6 V$ I之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動/ _( e) s6 P# k0 E+ J, v
脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。
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不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此
0 ?% c' R3 G& ]" p: p4 I必須多加注意。
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( D7 ~  o& ?  a* g' w+ L【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】
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, z( x" j7 l2 N5 h$ P* @8 v每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明. P) T" g; s( m% o7 t% ^
天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。. t$ D# r) Z; R- [7 K7 r7 b
難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」; R, |% x5 s' Q: w
。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因
$ y  b4 ~1 \% X" R  Q! k0 X, c7 r, O6 w此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保2 q" H) U6 N% c5 }* {9 T6 [+ h* \
存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人
3 c/ v8 p4 W. s感到滿意。
! y6 e% i0 k* G0 j5 K* i7 v, r5 \1 S
' t; O4 N1 w2 T! ^% h8 z然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不! Q& W; H. [  q1 I; E) g
會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家( _; g) i7 g$ Q6 A& k/ Q
蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康- V+ h$ G6 q9 `! [3 j! X
維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有. A' ]) ?7 z- p
巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、6 u3 H8 x& a3 k) P1 W
菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳: v% e* j1 a* D4 I4 S7 u8 ?
細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅0 I- @, I" `: W) S9 Z0 g
緻的液體呈現在我們的眼前。. ?0 C* ]* p1 c3 z1 @
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帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝
- M1 P1 [, S- p; v5 h進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後& o9 g6 T' R4 l; b  e7 {+ ?4 J
，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時
( g: l4 c( `/ N( l# n! n舌頭的感覺竟相當地滑潤。' \5 j) L# s% q3 }) W2 d5 q4 g! l( B

5 Q; G( Y* p& q  i4 h+ z這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地+ w: m0 ^0 G1 I2 j+ {
攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時
% k2 M! e, X& m1 G. f% y效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬# p% Q! d) g2 b  f) F9 w4 \
菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。
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另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬, C$ Z, J, q, [, }
菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一0 W2 I4 {7 P& `7 v; P: Y% I/ q
點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用
7 Z/ Z9 [4 N; E2 W/ \  k: @的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係
" W4 u6 e( o  {* k2 e& d發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四
. I3 M7 J  x1 @、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。+ C, u" N  F5 P$ z% [1 H

- l' _+ [# R" X) J蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所
/ D1 p- d1 R# N" {以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這, Y6 g" P4 I; v! N
樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。- R( Z, i6 ^  V' f
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我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的
* j; h, O9 v# @" s蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削: b0 G* B0 b/ u
皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能
8 E. J: E' {' U# i9 m2 W隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」3 J4 ~1 q2 H3 Z0 k
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關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活0 _. Z- l/ E% L: o$ \2 @1 T
規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候: j1 z( x6 I7 }# q& S0 j
先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關
0 I4 b1 P# M- G; x9 u鍵了。
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【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】$ T- S! B& L6 k5 |; j9 \- t+ x( U
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這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合, S7 [" J) k* I  n% d) r) t7 B
的症狀包括此型，共計有25種之多。
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3 M( o" S9 H! ~) L+ y% z; c& \+ Z【調整體質、維持健康】
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0 u3 Z. ~! w$ U- z: Y4 Y用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗/ ^5 A3 F. s% g4 \0 p1 f1 v+ t
物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，6 v. b  l6 ]4 Y3 [  Z
而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。
' U8 A/ s" _3 L, r; Y以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食; y1 g5 ]2 V+ o9 s9 B' Q
、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。
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1 G; o- b* [: p& U4 e2 l2 o8 o9 [【喝出蔬菜的美味】2 E3 q8 V4 }! S4 H0 l6 e1 ^' B4 |

9 z: K( X: M- q( z' i& H甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的
! X& ], e4 L) E# \) L$ R鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經$ D) q% I7 @4 O0 V/ T7 f
有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。 2 h* r7 _9 [6 ^

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