維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
維他命該怎麼吃？吃多了也會要命 - i3 g3 E4 L( |* X8 `
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛
2 v( }+ P6 j: l x好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。 + T" H& S4 a- {8 c: l4 b% i
, }/ t8 E- a& ]+ s維他命的特性+ j' ]$ ?$ P0 m) `3 t6 Z- k) x' u
3 }. l- L5 U1 ]# j. G' V, T: w１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。
/ h& E( m, f, D. s7 ?6 F２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。6 O9 r: l0 Q$ J. g5 ^
３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。
6 u) y/ z6 u9 a# T- M, K0 K9 b４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。
3 M) i) f i9 A% k５、食物中含量不高，也無法提供熱量。
0 q$ s4 [+ I! J9 |' Q６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。, E" q) {* f4 S
７、需要量因人而異。
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% |2 W& |: u: r6 _0 W3 }維他命的分類. A7 e" K. }: f: _7 f
% K* ?1 i1 r7 n u依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：
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. h+ {5 {( G3 R6 I0 Z8 x一、脂溶性維他命
/ f: C& h7 h( B 維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無
6 g* O1 f9 ?" {, l7 g法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且
7 a, A. K# q) l此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。1 C+ I2 j ~1 `9 Q$ {
! v+ ?9 S' r. x/ Z ^7 w. _! r二、水溶性維他命" }3 {# X; j0 E8 s# [' v
維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）' u! A: I! x- }! F7 m
皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，5 }2 G7 B' a5 C: H
缺乏的問題值得大家多加注意。3 S# `, S9 x0 |; B* p
8 o& c5 ^* y% s, C) [6 q維他命的營養健康功能
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! ^% F# g" v0 G( D2 K1 |有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補) n$ X& \& T% K' ]' N7 E0 f
充到你身體所需要的量是最為理想的。0 x% c" t' s% p4 L1 M, R. z* r
: I( T/ e& O0 Q1 a一、維他命Ａ/ D' {; m0 F1 K* f- r7 |
１、缺乏：( l2 [ q3 U" p: \+ c
夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力( N8 Y3 n$ C$ m3 ^4 z# I1 l" l. s) b
下降、易感染。
T4 M; d( x8 d9 ] ２、過量：
* Y. L8 @$ }, F. d# r0 @ 食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質9 Z' [: x" C3 n4 q' p5 l. I% ~8 K
脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
, K: d' q/ p+ H 會增加畸型兒的比例。
# V, m( C) i- Z- `4 N% Z ３、食物來源：
0 j- G" D. m3 ^6 [8 i" K- U 肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、
" R; F! x% l# D6 ]6 R ^) d5 F 菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。 t4 q. T4 a+ ?" H k; M! v
+ [' M8 i$ r" B6 T' K二、維他命Ｄ; B$ `0 B( u* J0 p4 K" _3 w
１、缺乏：
1 p4 {) g/ w' |1 I+ i" I 鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。
( e* V( Q+ A2 g, g ２、過量：
; a+ P; O4 u( F6 R% x; H I% _ 食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。$ Y. `1 Y p; y+ X2 C" E
３、食物來源：. B+ |+ o! `, ?' G. Q3 a
魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。5 C8 ] z& `# Y& p K1 C! K
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三、維他命Ｅ0 i7 k7 B1 O1 D; [
１、缺乏：
: C, ]. q" W& B) R8 n2 i 溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。
: H0 i5 y8 ~* o/ ~; @4 g! Q \ ２、過量：
. e8 g. u* n5 U- ?0 t 疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。
' c$ u( L: i5 G ３、食物來源：$ H7 F9 F8 Z) b& W0 ]# P; [
穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。" h# p3 Q0 d$ ^
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四、維他命Ｋ
; Q% V, b6 c8 n- @ １、缺乏：4 n( y, x, x& c" J) I
延長凝血時間、皮下出血。3 O0 ~, U: ?2 x: U7 z
２、過量：
! [4 \* [ r5 x6 U5 ?, I; R( [ Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血
8 J5 @. h. A1 m8 g" i7 u1 O 、嘔吐。
6 i) o" K. C6 t( z9 G+ ] v ３、食物來源：
; n1 T k3 D" @. R$ @; G3 k 綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。8 l& m) b8 Q# @6 f) L( ]
3 F* k# {0 t, h' U五、維他命Ｂ１& m2 A/ d/ D( R+ f5 g# ~, E! k/ m L
１、缺乏：
! Y. n, D4 r' V9 g 腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。
/ J. i; N! q) G7 W9 y3 y9 @ ２、過量：0 T- M2 {" j+ a4 t
頭痛、失眠、急躁及浮腫。
; d8 X+ q0 D1 \; f: p5 U３、食物來源：
& {! a3 x R, k 胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。# I* a' ]9 |7 b* ?8 C& M* t) k
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六、維他命Ｂ２
1 S# X; v6 p R* K, d1 A# }2 t １、缺乏：
j* ?0 P- m$ J- M) N! w* z 口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。
, `; e# t6 b- K$ S- Z0 S# h3 H! b ２、過量：1 U" I2 j0 j2 o+ e
搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。8 C* G3 f; r7 C0 y" O
３、食物來源：; m! x z! s" W4 E; p
酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。
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, A; r$ Y9 b; }8 K( M七、維他命Ｂ６5 N4 ~0 |2 q$ ^
１、缺乏：% F6 F! P, E3 ], h* Q
貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。
( J; A6 o2 H% ~5 t1 C' g: W ２、過量：5 Z& v1 Q) ?% H/ X! P/ t7 ~
失眠、焦慮、手腳麻痺。
8 C) j2 ]+ R& n1 p6 C ３、食物來源：
8 L f j* L" @- p( e$ O 肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、1 J- A- {; ~* A4 g
花生。5 q8 W7 z8 ^7 d( V) r% L0 C! \
( W# F' A3 m9 @" R( b八、維他命Ｂ１２
$ e% L' ]5 a- r! [! M8 q+ I4 q １、缺乏：/ [6 u& \. s1 P. {( p" F) W
惡性貧血、神經炎及月經不順。
7 s. N! d& y' U+ c ２、過量：6 z5 m& r( A' E3 f" d0 d
少見毒性報告。% b6 w3 s! P- v# l. A
３、食物來源：
) \- D( q3 O. B* j/ |+ D) L: F 肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。# V. k- t& b2 A
# h6 z! \+ D6 h" F0 D) ?& U九、菸鹼酸
$ y5 Q* u+ J5 k; G2 b １、缺乏：
`2 F3 r3 W1 S8 ^; G/ ]8 b; \9 V 癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。7 V; G; Q+ e' H/ c
２、過量：
9 O. L, ?; n" M' r' k4 H7 ~ 發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。
4 Z9 s9 A0 @$ I4 ^3 S5 { ３、食物來源：
$ | J3 k: t9 ~. b& s 肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。
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8 |7 `" W) e% k1 j6 k* O3 ]0 k十、葉酸
) L3 `3 {* z" ^$ i7 D １、缺乏：
' r8 i) r( [2 l: v! W7 r( [' @2 G6 ~ 巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。
G8 u% l3 Q8 Y. y) S t# n- Z ２、過量：; y) D% \9 p" _0 s
遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。3 s0 {! H" @1 O. m# {
３、食物來源：/ A; _. `5 E% `) L5 ~
新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。
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十一、維他命Ｃ) u& D2 O" i) V9 p) g4 z+ N
１、缺乏：
- \1 Z) D2 i' ]$ W2 q- u8 d% b' c 壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。5 O* `$ q4 J$ m
２、過量：& @( [2 w# E: Z# f1 B9 `# }
增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。6 K7 e9 z: X, c* i
３、食物來源：3 R+ m/ [% j6 o* t: g/ s5 j( l
深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄7 m4 v& r" \7 ]; _* h
、檸檬）。" m) q6 h0 n" @; p" S' m5 }
3 Z5 \( [% w) |% A m7 D誰需要補充維他命？
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許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥
7 x% B: ]4 I0 @" h& E0 N* F到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上6 I5 o9 e: R* e6 k! W
，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不, [9 b7 b7 Z* Z6 J/ C$ Q
會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避
; s- Y* h$ `: I' g; j, x O免發生攝取不足的可能性。+ S/ p" [' z) x4 w2 e2 S
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有些學者認為：3 ^, n" E; ^- ^
7 @# h; L( _& e0 U8 }+ S１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所3 n2 H! G% |# H! _( p8 G: {! T6 B+ J% M
差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。
; |$ I- L4 l5 k2 k 所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。
, l8 e" r+ d6 z, c/ o+ A% A4 N& Q２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效
* v2 p9 o6 n3 n+ K 果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。. i$ {) T! h E3 p
３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。! x! J$ I1 Q# n. A; s
9 _5 G$ q/ u$ W* S- N- q但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。; p; h# K0 f" h6 x
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讓妳細皮嫩肉的維他命2 E4 }$ E& ]' Z2 ?1 c3 y3 `
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１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚9 R1 N- q1 k; {# `
尾紋及黑眼圈。- `8 B* ?: W0 D' e
２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、- @/ Q. k9 `* a
小皺紋、斑疹及潰爛的效果。8 W9 H8 x( ~ G" Y
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌
' Q1 q$ c2 G0 ?# m ，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。+ k; F+ v1 F. t7 c2 T
４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並5 v; \0 F. P+ e# z
可使肌膚更有彈性，更加細緻。" K" z% S5 h( l
５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲1 @, B3 C; d1 F* I2 I3 O7 i
得溼潤、有彈性。% T1 e: o. ?+ S) k! A' N- r( [
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如何選購維他命？2 V7 @: p u$ }+ E5 a8 p
+ Z+ e" u. i0 P& y, w9 x- L市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則
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8 h( W, t! n6 W; {- i１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。2 j" o) F7 e' t" a
２、要有成份及劑量的標示。
+ u( E, e( A. x0 e0 F; J３、標籤上須印有效期限。
$ M8 n- E4 x1 p9 x４、真空包裝，以防變質。' K+ u4 u5 `7 @9 T
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若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。; M7 X+ Y( P$ `0 w
& k, S3 f9 t" K, P6 a嘉義基督教醫院營養師 黃久容
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本文由【嬰兒與母親】提供
