維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
* Q+ c5 Y9 q; P* o- C + L- |/ c$ _9 _/ ^9 [+ C7 J
有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛
4 l( D* U8 f4 v/ N6 q好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。
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) ?" T$ |) j2 ~7 b2 N維他命的特性7 p, t. o8 h1 r- } }6 ]1 z. ~
/ j ~0 _" w4 l& N N) [) o; {& W( U2 E１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。
& `. X! q, A) o4 L7 d２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。) l) v/ U8 {4 [) s4 s9 Y' L
３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。
& Q( G; W/ @: X9 W3 Q４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。
2 I& m% O/ N; X, n' b3 w５、食物中含量不高，也無法提供熱量。
4 l6 I# t% \! D, g６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。1 y' [* `+ g8 y+ [
７、需要量因人而異。
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維他命的分類- ]5 e9 e8 v! Q( ^# t0 U% O
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依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：
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一、脂溶性維他命
5 ]: e: l" [1 X4 P: E' } 維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無" A; w% `* R2 N" U" m5 ]
法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且9 F( O4 L5 T8 l- H: L
此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。: R4 W `9 c1 q7 |1 n
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二、水溶性維他命% o5 i2 i* v$ q6 k5 a) f8 I( u0 m) B
維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）5 |: ~+ S; n- X* _. E
皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，
6 @$ c3 S9 c0 v$ y2 N 缺乏的問題值得大家多加注意。
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維他命的營養健康功能, u2 @; B9 B. ^0 y* S( a3 B! a
0 l1 B2 A' l/ g$ z. j% ~% D有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補/ f( }' q% u9 l
充到你身體所需要的量是最為理想的。
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一、維他命Ａ
1 \4 g8 V+ m2 V8 s# V １、缺乏：
2 }/ L4 K( k4 ?& K: ]3 b 夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力
/ L+ ?& }% ^$ I5 A 下降、易感染。) {& t7 P4 U3 o" d! l& w4 l
２、過量：
% {; K- N# k, V% K, W; s* m 食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質: Z( t/ m. \. V2 z; N
脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則' Q3 d3 G9 v. {' T q$ w
會增加畸型兒的比例。) u4 Q4 R( Z/ @4 ~; o8 t
３、食物來源：# p \ j* Z/ y5 d
肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、
1 ]( F( O& m# e( W 菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。
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7 d" I$ q3 d; N二、維他命Ｄ( W: ?& a/ _! X" x9 \
１、缺乏：1 ?8 b5 u, e4 h: z
鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。
& V& D# g% L" l! q ２、過量：- G: v* b3 F, g9 @0 y/ x5 K& @
食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。* F# d5 ?9 ~( t5 ^1 M5 {0 Z
３、食物來源：4 o! x* i) P+ L+ Z, Y1 u8 L
魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。
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三、維他命Ｅ
' z, B& K5 n2 I １、缺乏：9 A, R% P4 p* K- `, @+ |
溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。
! v" J# H- ~0 `+ ^' y ２、過量：2 l3 d: }: s) a6 i f
疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。' B. [+ p4 ~* @# ~, N {& M, r
３、食物來源：
! d6 r" O3 J' W- j 穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。
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: i' x4 o H: ]) U% v四、維他命Ｋ
0 [0 Z6 n, v1 C* e9 L! j( W １、缺乏：# a, J# X5 v$ w9 ?& f
延長凝血時間、皮下出血。1 z' F( w3 |- X2 X0 }, `# I @
２、過量：* u, k7 b& y) N% R) v
Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血 m* l" H( r) }' T, y" L; L
、嘔吐。
( a" h/ o& Q! R9 L ３、食物來源：# C4 z& W' }1 L5 D! K0 B
綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。2 [9 z' d% X# r4 C1 _
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五、維他命Ｂ１
- z3 T7 o# h$ X1 g9 g. K １、缺乏：' q. z& Q8 P" _
腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。
' H+ p, s- U% H2 t/ _: P ２、過量：* S$ Z$ y0 P Q2 E% J
頭痛、失眠、急躁及浮腫。
- ?1 o# Y8 j/ H. o& @5 b３、食物來源：" A0 J' u/ \5 T/ `# \
胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。
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- O8 l% t! y) q# s/ y六、維他命Ｂ２
2 R: f/ ~' q6 w% l0 X １、缺乏：
& C. O( T. M9 h+ u 口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。
. v! e1 k9 e3 n! J) f& A, \, o. ^ ２、過量：+ O) K0 _- |) h X* Z( V5 `5 N$ {
搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。. j2 B0 ]/ |+ q P
３、食物來源：
8 i* |/ ^3 C) p 酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。# q3 L, R( u: R
7 B7 j: m6 D! T5 i; A3 t5 p七、維他命Ｂ６
& e/ \6 V) K: l; ] １、缺乏：7 A) C+ B* ?+ S1 ~8 x0 Z( `
貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。/ V; L4 A9 ]3 Q; w P d
２、過量：
* _2 s5 U( S6 W: ]2 J1 { 失眠、焦慮、手腳麻痺。
) A2 U# j. q) E5 ^6 U8 S( x ３、食物來源：
! o$ t; s7 t, p& x7 @! M! T 肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、
% S- x# z/ f. X( w) S% l4 P( z 花生。. M) _* o5 u0 ^& w8 ?4 [# l
" ^6 t8 s& Y* L. }八、維他命Ｂ１２
7 \ u! O% Y D0 v! r6 z １、缺乏：) [ a8 D, {7 [; `. t
惡性貧血、神經炎及月經不順。
5 n7 l9 ?8 q" k; U; m5 o \: _ ２、過量：
3 l# M4 q/ ?* U ]: V 少見毒性報告。0 Y1 l: {- ~1 K V
３、食物來源：
% y7 X1 \! F+ E' d 肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。
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) k% Y- b) q( M$ K7 X7 L九、菸鹼酸4 z0 A4 i; p% P4 Z! I" y( B
１、缺乏：
% J; d8 l a8 ^: F2 F/ H 癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。
5 l0 m( ] \ o- \3 u: ~5 Y3 o ２、過量：( P4 J4 H- n! ~7 J, k# [2 D
發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。% i/ k. K! _+ a* k
３、食物來源：
+ V- ]& g; {/ Q) P! u 肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。
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q, } N# l# R ^6 z' V6 h十、葉酸
/ W; `; e8 O8 S( Q １、缺乏：% T6 y% }8 _ X% T
巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。
/ k, B3 ~5 P3 p9 O ２、過量：. N+ {! _% n3 ~% C- O$ r0 G) b
遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。
; F V5 c; s4 [ @- N$ c ３、食物來源：
' {9 T/ {3 C! ?" x S 新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。
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十一、維他命Ｃ( O$ x |7 i; z1 U: b9 p
１、缺乏：
5 C6 d: }* ?- _ 壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。. T: j1 A I9 H+ o9 j$ z7 b
２、過量：" m; q) y9 z7 w6 d" u
增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。
2 C. X. A) O' |: s ３、食物來源：
/ R, f' e& m Q5 M5 V( V* `, G 深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄
+ R1 s, `+ ?8 Z* j 、檸檬）。
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誰需要補充維他命？
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許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥
* R- z! b# W) [) F到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上 N- }- A& D- H! l0 \
，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不. v5 z: w: q$ b8 A
會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避
, m: g3 [9 a- x7 h% {/ d免發生攝取不足的可能性。( v" P9 E3 y5 O$ L: K) D6 H
5 _' R1 t( K: w8 U2 V7 J有些學者認為：
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１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所
0 l) d" Q% f' S6 Z) w: k# N( k$ ] 差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。6 i1 E R8 Y! V% l7 O, A
所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。+ L1 {+ D8 y3 l& b2 N. a- H
２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效
! r' [2 }% n) p8 @4 \# i 果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。
/ E$ l" w0 I3 }9 T３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。6 _* U; s4 h/ R& ~, p7 L) p: W
# y7 r* u' s0 M P但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。
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) b2 V# H4 G3 m# x0 t" O- l; a讓妳細皮嫩肉的維他命3 }3 s! O7 j- u3 m0 S, B& E; n
) ?0 V5 Y8 N8 E. U3 N K１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚* { q$ Q! g# B4 x1 }) y1 s+ E
尾紋及黑眼圈。
/ O- @7 ~# U4 C. q- Y: f* m& Q2 r% v# u２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、
7 S0 ~* i# S9 x( M, W& Q/ K1 q 小皺紋、斑疹及潰爛的效果。
7 r' ^* Z8 A/ g, x6 }/ \３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌! }% G$ r* [( [- O
，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。
1 X- E/ ]% V" B0 o. O F４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並2 W8 c& P/ H8 r' I+ w" } v
可使肌膚更有彈性，更加細緻。' S6 `5 |) ]: Z+ H4 | {7 a
５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲
% s, w$ P: @6 _6 {+ S" q+ [& a 得溼潤、有彈性。
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% ]7 H1 O3 T3 B. C" f0 n, Q, q如何選購維他命？5 U0 i8 U0 a. V1 J
. C3 n2 A* g* o' s& S市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則
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１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。1 S+ f" m$ V4 e: E1 T5 R( E
２、要有成份及劑量的標示。- w3 E& \! Z. u# P6 X6 |# x, ]
３、標籤上須印有效期限。
# e; g1 u5 ~3 C L４、真空包裝，以防變質。
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若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。
( p5 [" v8 f2 v* U4 x- I, v
. w& |- H" b) {+ b9 g; ]嘉義基督教醫院營養師 黃久容' v% l( h/ g) ^- ~& Y; {4 k
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本文由【嬰兒與母親】提供
