維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
維他命該怎麼吃？吃多了也會要命 * t0 _0 d' R. j' a) u2 n7 V1 f
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛
- t* }9 m& k c# ^0 P; m$ }- U好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。
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維他命的特性* Z4 {2 e8 p7 M0 m
- L9 ~& q- y9 d! L0 H) T" i１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。
6 a; u' b6 Z$ q7 S; ~２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。
( l+ @- `, w! y" I8 _% j$ e３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。3 M( ?/ x" d7 c/ q4 v2 q( a. S
４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。3 d6 a, E2 ?! Q# y) G
５、食物中含量不高，也無法提供熱量。; h1 F: A' n7 T1 R- Y% v
６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。
7 V7 _1 P, m2 p; w6 ~７、需要量因人而異。
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. D9 ]9 g$ S$ C3 F維他命的分類, M6 |, K! ^ m( g/ v4 C8 V
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依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：
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一、脂溶性維他命/ y( d! y. {( r+ k0 j
維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無2 L8 r5 |7 L% F- M9 S
法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且, T, g; I! \- s5 ?1 }5 W1 c3 F$ T
此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。, u% M3 m" L1 r" @1 c) k
# [2 `1 z6 k% r H* Q0 f$ `二、水溶性維他命
0 M' D8 v9 B1 u+ o H: d& x& {5 d1 C 維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）
5 k0 c( m+ N( t+ M8 b 皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，3 R, ]5 i/ L* w4 L& {* r$ F" ]) t
缺乏的問題值得大家多加注意。& P+ E! _+ M6 \9 U6 O; u" ?
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維他命的營養健康功能
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% _/ Q+ c5 E& w d, b x有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補2 k n+ C$ I f2 R
充到你身體所需要的量是最為理想的。) L/ F) A7 R0 n! W2 l
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一、維他命Ａ
7 @( F7 b, z0 P0 y2 h １、缺乏：/ X2 m- J. v- m
夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力+ u/ a& O' ?" d) @9 _$ f9 d. `% Q
下降、易感染。
; D9 O6 X, J9 i7 @3 [9 p9 g ２、過量：
& C3 R* _1 h" m" M3 c5 ] 食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質0 l3 M5 m9 o, ?) ^0 B
脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
0 K/ y) @' q8 p) q, y 會增加畸型兒的比例。
& v' O% y3 H- \( G6 L4 Y O2 ^ ３、食物來源：6 v- z ^( S' R# |9 Y
肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、: d9 E5 n+ m# i: k
菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。+ l4 l3 U' V$ Y! G" o
{, X: W, i0 B2 D2 x; C8 w二、維他命Ｄ
7 x+ P# L' N1 Z- u5 t １、缺乏：
/ i: {6 z7 M4 ]. S, a. n 鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。& c' {7 q- d- H# z W: n
２、過量： N) l1 T$ R: D0 r5 f5 ~/ T" u
食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。
+ }. u: ?) `8 N; T2 o9 u, z ３、食物來源：
8 [) ]# e. w# j: R+ Y/ q5 W 魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。
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三、維他命Ｅ2 K9 ^+ f. L. X" `8 L3 K$ k
１、缺乏：
) @6 {" ?$ X! r: e 溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。8 `$ i* j8 H; F {# V% `* b
２、過量：' t( X0 @, h- Y5 o
疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。8 }- v0 D* \' W% [' d
３、食物來源：' B. y6 p/ y/ B+ S" c
穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。
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/ O+ {3 N. ?. y8 m: o四、維他命Ｋ# n6 x& J$ { O# M
１、缺乏：
0 \6 T' V, a- \9 L/ m 延長凝血時間、皮下出血。8 o+ h2 a4 X ^
２、過量：* e, V r+ W/ o ?6 ?2 l
Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血" X/ L# e( P- m' ?7 @, R
、嘔吐。! F3 v: Q: D+ M! d- I
３、食物來源：* V) ]. i8 ~, y
綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。7 R! k7 k5 K a1 B, B/ D
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五、維他命Ｂ１1 P! y6 M# M3 e% N
１、缺乏：
: N$ H+ y( A: q) Y8 h 腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。3 j+ C& F! O6 e" J# E* m. k( R- a
２、過量：3 d2 [/ Y( \1 e- v7 R9 P& H
頭痛、失眠、急躁及浮腫。& s9 z, l( J- t/ u" x( Q1 _
３、食物來源：
! l% o0 y- @6 S! ` 胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。
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7 S- _8 J7 K# H' w- m: |* B0 }六、維他命Ｂ２
! d9 K: N2 v$ |3 F( _, k8 V0 y １、缺乏：
: s9 x: Y5 Z0 }, w3 v 口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。
: ^' m: V4 e7 W& ~ ２、過量：9 v7 o# g& G8 f% [
搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。
" K" {, }, p0 b' A ３、食物來源：
: N9 K3 s) T. j0 M, H( i# n; x" p* n 酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。( V5 _5 W9 O$ @' U4 r) l
1 P. B, j+ J6 g: W七、維他命Ｂ６
* p; C: E( @- n! Z8 A N4 `" `. \+ ` １、缺乏：; Y5 m; u/ N/ n
貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。
- G9 |* u( o. v5 y' P ２、過量：/ E n- F" z' |/ W! z1 R
失眠、焦慮、手腳麻痺。
; S' Z' }2 R$ m: w ３、食物來源：2 H A% S: b8 M' i2 h2 P9 y
肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、
( s3 h- T# K( a8 c 花生。
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八、維他命Ｂ１２
4 G4 e( Y) n/ Q% p& j １、缺乏：3 Z, e4 G2 M: [. c; g! ]2 w2 G
惡性貧血、神經炎及月經不順。' a" x: Z( n" |$ u4 H; X
２、過量：/ ?% f: N- ]7 A* p2 N
少見毒性報告。1 u" d: X; V( O; g; w, [) U& t
３、食物來源：0 S9 Y+ A X1 \# H" f# i: f
肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。
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九、菸鹼酸, K, E, _ w* Y1 l' `9 b& q
１、缺乏：
& p8 z; D9 O/ g# l _7 s8 W 癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。5 ?+ n2 d' }* i/ u: g' b
２、過量：+ ` y* t! A3 y5 O
發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。% Z: n! \: @/ m9 g) O1 _
３、食物來源：
$ _) C/ t/ k% c" ~( A8 N1 T 肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。( e* r9 G0 y/ Q2 j9 D! }: P8 J
; q% c* d. B6 l* X: w' S/ ?2 V十、葉酸
8 a9 | A( p3 z9 v １、缺乏：$ f" m: G6 U3 I5 `0 Q
巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。 J! C$ O* ?6 B) m
２、過量：, P5 d. [ U. a1 I0 `, I) Z3 n6 d
遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。8 m2 P+ D8 L2 ]; t4 T1 V) D# J
３、食物來源：
: I% f! I6 \* M' G2 R# r 新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。! _0 A/ O; p9 o
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十一、維他命Ｃ
0 e0 z, q, ~, A/ o １、缺乏：
5 I: ]* ~1 H7 X5 p/ v9 B 壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。
' B7 B( r- b3 s: T5 \8 t ２、過量：
Y* r: V( n) H: k 增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。
9 K' x/ E- W. O' R3 e9 Z ３、食物來源：
! `+ C6 J+ s' ` H; E, z) R 深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄
7 L' b! \& `5 Y; Y- w' M: O8 y! o 、檸檬）。
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誰需要補充維他命？. |. S, [' s* W% f/ V+ w4 X: ^
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許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥
$ Z$ F- e4 g+ w: e; ~到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上
' n5 b# H* S" u2 f，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不$ M1 t ^: h. q* d# ~& M. a& L/ M
會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避
+ g1 i* j5 v. P+ g$ u6 g7 k免發生攝取不足的可能性。
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: w* _1 W+ |6 m& o3 D) G有些學者認為：! k' U( P; t/ X& X
# i, o2 F- i& a! w１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所
3 `2 x8 \) A7 o9 I$ q7 k 差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。
) d" [, j3 \! }) J6 n 所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。
' c. v6 R; v* B0 D1 B２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效" e5 R$ P# P4 H9 j. ~& i
果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。! h/ V$ K2 M; c" K( H
３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。
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但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。
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讓妳細皮嫩肉的維他命% F7 D9 A, @7 ?$ v" [, w( _
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１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚. {+ z+ n5 j M4 s2 U9 F" s
尾紋及黑眼圈。
0 N( T/ J3 ?& V" Q6 y２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、1 C& J) u3 A0 v' k) a4 F2 i
小皺紋、斑疹及潰爛的效果。
) U& {, b; n; a# s- t& k6 o8 o３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌
/ o. }: D1 o+ o( @( s ，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。( P W9 |4 t3 ?! C: v. j5 C: r2 B
４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並1 A+ q! ~ Z w$ l
可使肌膚更有彈性，更加細緻。
8 j8 m" O! t1 \５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲6 z$ B$ Y' K8 O9 s
得溼潤、有彈性。
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8 [$ S8 z, K# N- a如何選購維他命？7 A c- Z3 `% L& W2 P
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市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則7 [5 I( Y" E" l: n3 e/ N
' S* t: t6 d6 }7 W0 D１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。
3 N" n( e6 |9 Z3 z+ Z２、要有成份及劑量的標示。
% v! O% ^ o+ G３、標籤上須印有效期限。6 n0 R8 w) t% y$ H" t
４、真空包裝，以防變質。
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. P8 j* L& b* S/ m5 f" {, V若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。
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嘉義基督教醫院營養師 黃久容( j# h' S+ y2 h! T
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4 t* m$ b; @; o& V4 i2 v' @3 [本文由【嬰兒與母親】提供
