維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
維他命該怎麼吃？吃多了也會要命 8 }0 o5 M6 J( i9 _
7 L2 _: k+ S. I5 V: ]( J- |有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛
7 `3 ]& S& D- z好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。
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; B, G+ H0 w4 [3 j維他命的特性2 y$ |) W( a1 h, H
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１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。
7 `# x8 C3 h, f+ Q& M/ G: M5 n２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。9 p% I' b0 U* \" X, f1 @ h3 l* S
３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。3 z W. X) `$ D1 E9 f0 K
４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。
2 V2 [8 X5 E l) f3 K3 @3 ^５、食物中含量不高，也無法提供熱量。* p8 v) W5 i# a6 Z4 _" s
６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。
- W& z- h" k1 K0 d! P7 }9 J5 u/ k７、需要量因人而異。; l( s& o. |( g# M1 }8 T1 `
0 a/ _& u4 Q6 S: x+ }1 j維他命的分類
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依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：1 q4 j1 k0 \* \3 z! D
/ ?. z- l1 n! H% T# V8 W一、脂溶性維他命
8 R4 S# T" Y# g6 u 維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無6 T/ U5 F- K$ J" {0 |/ |
法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且
, J8 S6 y3 f- L" `' |$ @此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。
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3 u) V: M7 Q& H/ n/ a: j二、水溶性維他命
: L; e# F& _) [- `# _0 d 維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）
# P1 U# o& s( L 皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，; \( S6 D) K- Q2 R, }
缺乏的問題值得大家多加注意。" U/ c2 b% s, _5 ?6 j
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維他命的營養健康功能, e( ?: j% e$ B
1 J8 v! z2 n+ P: f7 P1 i7 r- L* Q8 b$ y有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補) V0 `, n9 E% S1 o# J- w
充到你身體所需要的量是最為理想的。
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! i8 S4 M, [; p9 O2 h9 Q一、維他命Ａ
' |* \' E- f4 o １、缺乏：. u3 U/ p8 @$ L2 W4 S2 I
夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力
; j. m5 B! U2 u5 r: @5 K 下降、易感染。
: L( A" e2 [- o2 k' O. b) ^! G ２、過量：
/ G3 O/ g3 U, q3 q2 N9 G& f: m 食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質+ s" p d$ {0 z) |6 j& W
脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
# v' T ^" I* d' d! g# o! y# ~ 會增加畸型兒的比例。
2 g/ @& x# @# U: L; R. v% \8 | ３、食物來源：2 ~6 r9 B) u/ u1 \! Y- h" k2 B
肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、
, i8 L% _/ M) V/ L' K* y 菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。" R0 v; t! ~9 i$ F% a$ \
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二、維他命Ｄ
) c2 T8 t% K7 O( F" ` １、缺乏：
9 K. {7 P$ s* F5 W" [ 鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。
: `, h: v7 c, }* p9 L _+ v ２、過量：8 u$ A4 k1 @1 Q: U/ I; F
食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。
6 {+ _3 E3 z6 P, i+ W$ J ３、食物來源：3 J6 t1 m2 r3 Z
魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。
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4 Q+ K8 v3 _7 k5 x三、維他命Ｅ/ M$ d/ X1 \! R$ S4 _" F
１、缺乏：* P) @2 F) h) }, D5 Q
溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。
+ g' Q9 z6 h0 A ２、過量：( M7 v% ~" w9 {* ?, X% p
疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。. b! U4 I- S) U! |" z
３、食物來源：, f" ~5 `7 o$ f& S. c) Z0 Q0 N0 u/ O2 U
穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。 n! D1 ~$ A- a6 m
9 Q( u1 }9 r2 b四、維他命Ｋ
- I, t& s' N# ]% S0 q １、缺乏：
; P# l: ]+ e' C, I" O) o' E( z 延長凝血時間、皮下出血。3 j0 R* g/ j) A
２、過量：; a' D( Y" i8 o; D* i, ^1 j
Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血
4 J" n8 U; W* i# {1 {0 G 、嘔吐。# z6 ]3 q0 x) |1 y% p
３、食物來源：& ?0 I6 x5 z# V+ m7 q8 r
綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。( h* c0 p( M" }. O, j! b0 N6 F
2 S0 h Q9 t0 l5 r五、維他命Ｂ１
1 B8 |3 D- i, g: V １、缺乏：5 O+ C* q0 ^- N* c! i9 B
腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。! x, t: F1 L$ D7 q' ?
２、過量：1 t5 F# m3 M3 T3 i
頭痛、失眠、急躁及浮腫。
7 `: x2 l3 S3 @３、食物來源：* A& X A! O0 ?
胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。
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' I9 E8 H* h+ E. O$ n$ u六、維他命Ｂ２
4 M0 e9 ?6 H* ~- T. u- q% D/ \. ~ １、缺乏：4 E6 E9 U- w8 u( T+ D
口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。5 {' O" m; e- |) U
２、過量：
7 ^+ Z8 y4 p1 O! ~- p6 g- Y 搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。0 L9 I9 q. I) k) b
３、食物來源：& P3 B! n. m# |. E
酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。& F" r4 v0 _ Y+ f$ n1 B
+ O# w/ c! f4 r$ s3 H七、維他命Ｂ６
$ H- d7 M" b- v' w1 T# c; V, F １、缺乏：
# V9 Q/ w) F6 b: E! Y 貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。. g2 d8 [ _$ i( f3 J; ?- S
２、過量：' \( y* ^8 D9 @. V* l7 h% z
失眠、焦慮、手腳麻痺。
. O0 G/ o& A) f0 J9 E6 y ３、食物來源：, N/ J6 D; H- F1 F
肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、, A: @$ f4 L6 B# `1 r
花生。
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$ P8 i4 G0 v* H# w八、維他命Ｂ１２
/ r1 u5 @( A3 H$ ]/ B １、缺乏：
% F' {: v8 C( k- p 惡性貧血、神經炎及月經不順。# |1 ~4 N' n0 X, u5 f
２、過量：
4 P4 Y$ `% y, A. _ 少見毒性報告。
4 |6 A. Q" C6 B" i% G% g, f6 Z ３、食物來源：. x" d1 F8 j [" f$ H+ J$ s
肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。
9 L$ M& @) z9 P) ]; Z+ S+ {9 j l% v
$ | } {9 k+ L f8 z九、菸鹼酸 o! n# I/ i+ h2 s5 a4 ?8 ~
１、缺乏：
1 c {% d* d( T% K+ f 癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。
% j0 P% r! p" }/ V ２、過量：
+ h( y1 G; X& `8 h/ h# P 發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。$ C2 M! v6 G' v, ^
３、食物來源：6 Q- l0 t1 f2 M! {& R" g5 c* @" ^
肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。
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; {( w& ]1 z& |( ]. u* f十、葉酸
5 L% r. J* O4 t! f5 F+ B １、缺乏：
/ M+ e- S0 I s2 Z4 Z 巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。
. U1 a) w( i) c8 q( l* R# Z/ Q ２、過量：- ?# m1 k( O; A( R# \1 e0 T' m
遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。
9 l* P8 m! G$ o3 w5 `$ r% }, |/ } ３、食物來源：
, U+ }; T) e. n5 w) s9 b* M 新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。6 H1 j2 c3 |7 n& E
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十一、維他命Ｃ
, g& l8 o9 t. z8 c １、缺乏：
Q$ m" Z8 z# e4 K: u 壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。
0 }" ~- g6 c. W# u+ H9 u! x ２、過量：
; c( n9 i$ l/ g+ w0 a0 {0 Y* }6 _ 增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。
. I3 h. Q! Q8 u8 A w! D% V* H- A ３、食物來源：
' F2 ?* D' G+ k. a* S2 ~0 f- n 深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄& H1 n. e; I) f4 ]! q
、檸檬）。; y) ^0 K6 ]# \. A2 V1 B6 _$ d& q
6 C ]2 L5 e; H2 y8 B* {( G3 q誰需要補充維他命？
& w% B0 f# ?! Y7 b' u) |2 c
/ z/ z) }% `) @; T* ?許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥9 H8 E) g& ^8 a' q7 N7 V8 Y
到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上; q) S4 A0 J+ F$ h, ~: H6 D
，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不) z7 T6 a- I- p/ I' {
會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避% G1 V, B2 C5 F* T8 }
免發生攝取不足的可能性。% B0 A. {4 d% U, T
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有些學者認為：
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# ~/ z; L0 z2 X v6 e１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所2 r2 B3 X7 a( b: G P3 ]+ q
差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。& u+ u$ q) y7 Y7 L# m1 p- H
所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。
4 P* g; n" b) \) c8 K( V２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效
) ^% g$ ^; W1 r$ F7 i2 q 果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。
R1 ]/ c- ^: Q. p- G３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。
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但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。# {# d+ l S+ U, A) N0 G
, h! R, v5 W0 `+ V1 e# w讓妳細皮嫩肉的維他命
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１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚
, ~$ Q# s6 s1 u; U# q1 b 尾紋及黑眼圈。
; D" ~- k- s: Y; F; V$ i3 [ u" v２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、
4 {0 A* }& G U, ?- Y 小皺紋、斑疹及潰爛的效果。2 f" Q4 q5 n5 G
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌
7 B. [/ ^7 N% ?( M ，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。7 O; H) w" b: h `- s$ F
４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並0 w! Y" p! @2 W6 h ^+ z
可使肌膚更有彈性，更加細緻。
$ s1 h; N1 D( W/ |7 Z# [8 z/ b５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲5 c5 I0 T' o6 x
得溼潤、有彈性。
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( P3 Q# j( V/ j) B9 Z/ R如何選購維他命？
* I v% A1 H/ f/ Y: _) u+ [8 e+ o% v7 i# h& r0 D! ^1 K; A
市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則
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１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。
3 P% ]$ ?4 ~4 G+ {２、要有成份及劑量的標示。0 O: Y# [0 ]0 F- m. b/ `$ a: U9 {
３、標籤上須印有效期限。
8 u4 z* d0 v' L# V4 x４、真空包裝，以防變質。3 r5 p; I' u, W' x: Y* u
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若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。
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嘉義基督教醫院營養師 黃久容: t6 H5 d8 U, I- W* B3 M
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本文由【嬰兒與母親】提供
