維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
; `/ C U# q3 u! |5 A( C; f6 G $ M& X- A' v8 P7 u; |/ l
有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛) H! R! D! Q$ L# z6 Q8 Y
好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。
" A- M+ N2 q& y. D/ f
, [1 G% N. z" I" ?維他命的特性
1 N/ S0 Z% u- l5 Q+ V% ~1 w/ Z! i$ e+ Y" Z
１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。
; j, D# f# d+ T8 A２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。
7 U$ y7 p0 z* b7 }0 e5 Q1 t6 q３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。; e: o2 y( b+ }- v, P
４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。* S. L3 z( v, O$ Y* `4 b2 o3 ^
５、食物中含量不高，也無法提供熱量。
& R) W) Q3 R8 O W+ _６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。: C* B+ j/ Z! v/ W* R& p" Z
７、需要量因人而異。
9 g2 p& g6 u0 Y7 R0 W6 W4 i# R7 m& I
維他命的分類
5 [- q! v9 ^1 R; S0 `3 k# e
+ ]! d! Z& d* A3 h+ Q W1 G依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：: N* p4 R5 d; M C! C3 `" G
+ x. }; A! S# ] [" o% x% T一、脂溶性維他命! _& ~8 T8 E" E0 m& ?6 |
維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無1 }" m, u" G D; ]) X, h
法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且; {2 s* v- e2 X
此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。
8 Z5 V% F9 o! f5 ~3 I1 s$ d; h& U( a9 y; e: x* }) n- y
二、水溶性維他命
$ O' s+ j, y' @6 O1 Y* x 維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）
2 O, f4 U6 ~+ D! X' r 皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，
% f; `& O: ^" H4 ]6 p6 T* X% p 缺乏的問題值得大家多加注意。
) \% Q" _: z* u5 B$ e; w% }$ `& Y& c8 |2 e* ?
維他命的營養健康功能
2 ]6 n2 b: F5 q" A& Q$ B; l) o2 |0 d( p
有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補
- Z6 ]# k4 f N* `, D* v/ ?充到你身體所需要的量是最為理想的。! D7 @1 B: x! m5 F g) A2 r: b
: n2 W9 l8 L' P一、維他命Ａ
( g8 _% G7 V$ u9 _3 z {$ _/ H １、缺乏：
. u/ t+ `- d; `$ h 夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力
|! P" i1 a T3 ~; ~' M 下降、易感染。
0 r$ W9 @3 v# Z ２、過量：& Z- m' a) O5 ?& X7 {+ e
食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質
% v' w9 e" D( s$ l; h* S1 w 脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則! [8 y1 ]8 U- ^" @! M. M' k. ]
會增加畸型兒的比例。, Z4 H3 v# V" p, V g4 C+ H
３、食物來源：
* z3 K" y! X5 e+ N 肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、6 l9 e& W7 Q( w c+ @
菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。
; j4 t; x9 d& x' z' [3 _$ S( B5 x7 r6 O1 a
二、維他命Ｄ+ k# R* r( {) K4 w; w$ I* o& H
１、缺乏：. t8 v) W9 M! u! T5 @# _" e* I
鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。
! r7 d3 ?8 O% b& M* B E+ e: T ２、過量：0 g7 m4 \% R2 i$ ?, S- e( U$ ~
食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。+ M5 ~% Z9 a% W5 n7 z( s+ e
３、食物來源：
- X0 J* K5 P6 {/ F( f 魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。4 x$ x6 U6 i( H( q7 q9 |" ]- ^
* e7 f. D4 n/ h; X6 H1 C! Y) P, e$ P三、維他命Ｅ. j2 q ?( x8 m
１、缺乏：7 V" o# u" J8 S! f$ W# e
溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。) G. z% [3 S; v$ L
２、過量：* x2 _& R# ]$ ^# S0 k' Y n9 C U
疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。
9 A; G; D, d( D& x! e! X ３、食物來源：
: O' k$ j# F, `% U! s/ R7 S 穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。+ J7 l0 E* A* d
! D7 j9 i+ g9 U! u四、維他命Ｋ
/ {+ j p- F4 ` １、缺乏：8 i0 F4 N: W# a! h4 O7 Q7 e
延長凝血時間、皮下出血。( z6 P; {5 K2 \$ v c
２、過量：
$ E4 d7 G6 J" ~, P+ D7 g+ g Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血8 ?( U8 R- ]% O$ b5 O
、嘔吐。
6 M- D- M. w, A5 w: x n1 c- |1 a. A$ C ３、食物來源：
! I6 Y, Y, b1 S0 u+ G! n 綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。6 N+ }. G c* i% H$ f* e9 Z
4 X) a! k; y2 {' Z/ Y+ ^
五、維他命Ｂ１
# v7 n" T9 s5 t+ D/ d( z; G4 q' r* [+ R １、缺乏：5 C8 q+ j: I4 l0 z' w
腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。. t7 Y" m' M" F4 P% I" S
２、過量：
8 P/ m- b" N: o; A 頭痛、失眠、急躁及浮腫。/ m5 N* ~1 B, l: Y8 a: e9 c4 @
３、食物來源：' R. ^0 R# c% X2 r- K' N" j1 w* [ s
胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。7 H1 g% V- P N) L t3 R! H
: V; K4 F9 Z z5 c6 r6 E! R六、維他命Ｂ２
' F: k1 [1 p. L' q' [ １、缺乏：
* \0 s4 l5 E0 c8 ?( A$ b2 c 口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。
7 e; k" G; P; ^, ^7 Z! { ２、過量：
# o$ J6 ^! G5 k/ @3 p4 i 搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。
7 V. L0 h5 |$ l2 m9 Q+ K ３、食物來源：
: c* e3 m3 ~1 E1 Y1 ^$ {1 x8 g 酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。
4 ]! K% X7 p- u# b8 n& A
$ l9 T( x- r% {+ u# T) v七、維他命Ｂ６2 V5 p5 U6 u/ z% B6 Z% q
１、缺乏：
0 s; l. ^5 s2 h5 T. ^% N 貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。2 l n: ^1 w1 ]4 X" ~4 Y6 ?
２、過量：
# K; x/ d2 c& C( B 失眠、焦慮、手腳麻痺。
l; ]# y: x1 `+ j8 e ３、食物來源：, r# x/ L3 b) ]8 ?, Y( |
肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、
3 f2 f. a# e$ q 花生。
2 A1 e$ R2 O* Y( X
( d! v! x6 y) e% p% {八、維他命Ｂ１２: H: n( V: X, y$ c9 V6 x6 Q) H# p
１、缺乏：
. Y/ X" e% A4 ^3 Y( H. Y 惡性貧血、神經炎及月經不順。+ v8 w/ l1 @3 y7 e0 T% E
２、過量：
" s) _ n2 G8 ^0 [( F8 A/ {/ n 少見毒性報告。
, o" @ p# G" E' f; ^7 G; ` ３、食物來源：
[3 `2 l c" L( E/ @ 肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。9 d, v9 ]( h) W" C' s. \
) `" X9 L- `4 [" E" ?1 z* @: x九、菸鹼酸* T' h, T5 F& J W0 m) c3 x
１、缺乏：
/ ^9 v0 l. p- f! z! h- C 癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。- J4 ~/ q/ {: F; c F# t7 z, j e2 `
２、過量：
; M7 ^$ z- K/ ^4 B 發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。
0 ]+ B' B& ^) e" q8 v ３、食物來源：; k) z" [- S- `: v' ]
肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。 W0 x& o- U) w; v& ^& b6 \/ o
( f4 E) m9 F+ F- s2 c+ e7 A9 L十、葉酸
: J- E; T# e. k, Q$ ?2 B １、缺乏：: ?8 t# L: f& X% ^6 ^/ U
巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。
9 ~3 \- A2 Z0 N4 |+ ~9 r0 u/ I ２、過量：$ X1 h2 D+ u. x5 S) M+ Y5 s0 u: E
遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。% j- Z9 V# D. U5 w5 y& N( W
３、食物來源：! T3 c2 z. C; E, u& e: ?
新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。7 N) f3 P0 g! ~, [
% F) q6 V" `$ c十一、維他命Ｃ! {* Y7 ?2 Z: q$ ~; M' g& t
１、缺乏：
1 z* _' D4 H, I* t9 W- { 壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。
0 Z! v$ J# v* f ２、過量：$ \7 W, C$ ]& o$ r3 c
增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。, R6 O! W/ V5 @+ t/ l" N0 Y
３、食物來源：
) l- d1 P% o. c# p 深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄 D1 g5 A( c+ Z% c0 ?6 ^' x i
、檸檬）。
; i+ \4 I. l" P) ~& _- B$ e: z e1 k8 ~
誰需要補充維他命？4 f5 l9 h/ o1 [/ c7 @) \
6 g; V, F: K/ N @7 W許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥
3 K- |/ I% G7 H/ r9 Y) F* q. B到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上: k* z' `% n( o4 k; v- m
，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不# S# J0 ~. c8 q6 A J
會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避
; K( L+ p4 @3 r* T- Z免發生攝取不足的可能性。
! i" f* J! h: f; ` k5 g5 G/ q3 H, Y$ ~4 h; Z( o8 I
有些學者認為：
' r1 _$ ?- F- A; m" J# [) l1 f
$ S5 b" ^& `& N１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所1 ^" \- {0 N' K& f: c. X. d8 z; s# J
差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。, H9 L/ ~9 {: _
所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。( P* K: `+ y9 a2 g( G
２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效
6 y O; x$ }+ ` 果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。$ z. \3 d4 y$ ]6 n' Y+ d/ V; B
３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。
* Y" k& R/ j; G# H3 K" n8 K* K
) f; j" J. @& k1 ?但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。% c1 P; f& ]7 m) ~# L4 F
) a2 ?. W7 p) t
讓妳細皮嫩肉的維他命
2 f& ~/ b y- ]( K X o! i7 \8 V
１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚6 p: x& B# M, {0 J: b
尾紋及黑眼圈。; r K$ f. q/ S
２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、
4 A& Y3 ?* G7 o! H5 U8 { 小皺紋、斑疹及潰爛的效果。! K+ c. u9 C1 o0 X* j
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌 s/ {" d3 K" ?7 {* z
，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。! Z" b2 R" \* J3 D! e2 m( ?. w
４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並
1 i. j! c9 V. \( m 可使肌膚更有彈性，更加細緻。
& h4 K5 C" E/ b５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲
1 G# S; M# M+ k7 `2 O 得溼潤、有彈性。) z, }; @" R, G$ b- L4 K- B2 a
% K" N t" F, Z4 t) b( P/ s: _0 K如何選購維他命？
/ A# F( M8 N$ e. w9 V6 a m8 o8 _, X( q6 E
市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則# h3 @/ e4 g. M% _
9 `, Y. y e; \
１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。9 @$ J# B9 L& R8 c, o
２、要有成份及劑量的標示。* A7 ^, i0 J8 l5 i! Q
３、標籤上須印有效期限。' I: w1 y2 o9 a' _
４、真空包裝，以防變質。) Q/ v; ]& Z9 A+ N7 h* ]9 U
+ q+ \ P' b8 K2 M$ W! d& P N若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。
. m. c7 j! W- p r4 P
% g* b6 l2 F# a& r" }/ N9 t' T嘉義基督教醫院營養師 黃久容
$ T2 i* N& k v3 I5 s 0 u2 S9 W# w- t g2 x3 G
0 y3 T' f* h+ x) T# I$ U本文由【嬰兒與母親】提供
