維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛" m3 S0 l" j# F% n X
好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。 - [' r( o! F$ i1 L8 A, ~
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維他命的特性
; c+ e9 ~9 Y5 U7 g& D6 a" I
, D1 |' W( }3 ?6 D１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。
, ^4 E& [- N7 N$ M２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。+ v- g( f ?- R, m* ?
３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。
3 _8 v4 E0 i2 B3 T４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。: d- ~2 K9 O* n e& Y# R
５、食物中含量不高，也無法提供熱量。
4 s) f3 x, t5 N1 `# @６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。
( Z9 b& V) c5 A, A+ }, f７、需要量因人而異。
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! e9 ?- N8 p) s* P& r% f維他命的分類+ f; _& d* e9 m& O- }
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依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：% i. f0 c8 H/ E7 T8 S! D8 [) }+ E
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一、脂溶性維他命
! m3 n- {0 H( ]" t5 B: k& V 維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無$ O( e: U% N0 n9 p, V
法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且+ z) Y/ N6 `1 s# P
此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。
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二、水溶性維他命+ e8 q3 P J, {2 x3 m
維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）
k5 L7 X b6 v( ]" W. }2 b 皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，: k" k' g. f# L/ B# g+ k/ W( `9 b$ Y5 n
缺乏的問題值得大家多加注意。
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維他命的營養健康功能
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補5 U5 x- h4 U+ X6 y$ w# A8 M
充到你身體所需要的量是最為理想的。
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/ n! X, r* J! N7 Y一、維他命Ａ
$ J: y+ Y& `+ {- g １、缺乏：
3 O/ a- N. W1 P& l: Z* y; v 夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力
, g. Z7 ^2 j! G3 v% a 下降、易感染。
" D% z" n) L9 D" V7 k M6 w2 Z ２、過量：
8 N1 k# j+ l% s# t 食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質: H3 x4 U( Y4 l& x
脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
% @2 Q' k8 Z% L4 T- l8 t- ? 會增加畸型兒的比例。 |3 C3 l. }1 P, ~( _ @7 Y9 Z
３、食物來源：
5 l/ G: ~3 y' i 肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、
: e8 ^ j2 w3 J1 V; _" d4 O 菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。
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; \+ x) l; T" w3 I: ~" g二、維他命Ｄ
7 Q& r' p5 ]) g/ U9 u7 G. J( I １、缺乏：
) r: l2 _8 X6 V# n6 K' F7 X 鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。
( C4 t' k5 C0 z( t2 e ２、過量：
4 I& a. P3 i5 h2 P- l5 w 食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。; A8 G+ C! h. m6 M. x' J- q' \
３、食物來源：% [" N: M, ]' K& m
魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。, p5 J6 K- @+ N3 a. w
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三、維他命Ｅ
$ n. Y. X! Z8 |/ ~8 ~8 T2 ` １、缺乏：, K6 @: B7 S6 p, U" J" q3 w
溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。
6 {# }5 z+ Y( `8 x ２、過量：% e! \/ N, h) z- I
疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。
) j, c. \ P3 c. a4 d! v$ k ３、食物來源：
* P0 u5 d, |( U* U$ V$ a6 L! S 穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。
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$ q/ s7 x. j- u- o3 v四、維他命Ｋ
4 q, g/ w7 b0 l- w １、缺乏：2 o' [$ N/ ?# u0 g
延長凝血時間、皮下出血。
. Z) G! ^3 b5 Y ２、過量：
8 C5 E4 T! i- p0 ` Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血 L- z& i% o: h
、嘔吐。
4 q$ F- c: s- _6 M ３、食物來源：8 k B3 J; l& J% t+ E
綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。
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0 a% R7 u d* v, j五、維他命Ｂ１
7 w E) i, Y% q １、缺乏：
, T# K2 d7 T0 A+ s6 `, d5 ?8 E 腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。
+ ?1 q. p4 V6 {7 q ２、過量： d- X* \# }9 Q: u& o: g
頭痛、失眠、急躁及浮腫。5 ?1 `& _8 @! ] J% m& g
３、食物來源：
; w; g( F. y6 Z ^* j 胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。
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. M0 J+ H" `- P* n# O* r六、維他命Ｂ２
) D$ t% x. G& G+ \, K- W １、缺乏：* P+ ?/ g. Y. e, ~5 S
口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。8 I) L: A( W3 [- q5 ]
２、過量：+ K7 @3 Y% s: P/ s7 L
搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。: X/ w9 Z: n. V. j* A
３、食物來源：
" g9 T0 s3 z8 P! Q, E# u7 A 酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。
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七、維他命Ｂ６
/ l& H N" v$ [4 t5 K １、缺乏：5 E- e) y6 U5 I* j6 G
貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。
; d3 [* k- A1 U4 [& G: J3 \( | b ２、過量：& _ }7 S5 |3 }1 s- n$ n* h
失眠、焦慮、手腳麻痺。1 P a: p( |' K2 J1 P- Z/ t- X& p
３、食物來源：
8 `" ]1 F/ j1 [9 p8 W 肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、
/ \3 \; ~' J; d Z4 b: E. Q0 C 花生。
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, s- L' @. z H- B m6 j八、維他命Ｂ１２9 _% A* m- H3 |+ r7 l
１、缺乏：
4 v5 I. R7 [4 D5 l! Q2 F 惡性貧血、神經炎及月經不順。% r8 a3 F! g6 R7 D$ {; R
２、過量：6 y% L, v4 J2 s. ?( W' w
少見毒性報告。
( U# u- z9 s! p4 i! s: q9 ] ３、食物來源：
$ e# Q/ g, f# }8 M1 b 肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。4 F2 X/ Q; w2 h( i# d z
' P; O% Y+ I8 W3 w
九、菸鹼酸4 D0 |& {" Y. t3 s
１、缺乏：
9 ]* W+ ~1 \) l5 ?; ` 癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。
' M0 d/ n" r6 b ^8 m$ q$ H1 K ２、過量：
* v0 K# A: N8 W3 n: Q0 F, \1 V( X 發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。5 S& J* g: G- d, p
３、食物來源：$ S% P' x* G& {: C; y3 h$ u6 x0 Z
肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。
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! g$ Y8 \# P4 i十、葉酸
: [2 O- _" z5 R5 `( `, U. a １、缺乏：
' p; l3 p, O$ X# N' S1 t5 ? 巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。
2 A! \% D! W* T6 l1 t ２、過量：1 @! V% D2 z z3 Q& P) y: l
遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。# k1 r" M1 ]( B6 v2 U9 w+ b, L
３、食物來源：
s) E3 Q9 s5 e. b, n 新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。
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* \1 o$ |9 Q7 Z9 @十一、維他命Ｃ5 ?( P6 K1 G, H6 P! T' X* k! D* U0 {. R
１、缺乏：
" k6 \7 f' k" Y# q, t A 壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。" I m6 D: e& [
２、過量：) k3 `+ J D5 L; J) r5 n3 w
增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。+ {2 g) O. f& L) A
３、食物來源：/ `8 t( l @$ a8 d
深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄5 O; X# `+ u& t
、檸檬）。. y. _2 U! U1 V
5 o- r" y9 L4 t誰需要補充維他命？
; a0 g% k+ r& M" Z& m. C" b- d
3 c! X/ l. U0 C" m) R5 ^1 C許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥
; [0 g: e2 D+ b/ n$ {7 X到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上1 m3 ^2 S) |1 B2 {/ j$ A
，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不
% j" |# y' I' _6 A8 {' W+ l Z會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避' X" i# O9 s" o& ]+ o2 m' s
免發生攝取不足的可能性。- I: x: r7 s8 E9 x" K1 |+ L
0 v9 }- z; z0 Q0 L2 [% @有些學者認為：9 \0 g. y; C8 u, }
# r) i" C* r ]$ }( V8 v１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所& j S; y4 V* h1 q
差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。
! n. Y+ |' [( ~$ M( g+ c 所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。
0 n2 r2 U2 I' ?" l$ t２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效
$ E( j( z- @8 D( p& e4 h4 [ 果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。
& n( c% ]; H& y7 @6 F３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。
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9 \& L% m4 [) k8 U% p: ~: X1 Z但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。' T/ m ^- n$ E6 r. p
% h Z" k3 b) y讓妳細皮嫩肉的維他命
8 d; X2 Q# M' g4 s+ Z$ \8 Q8 b* E. v) D3 U6 s
１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚; m4 s, s! Q @) }6 B+ U+ J
尾紋及黑眼圈。2 z( f- c. A: |( @
２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、: e' g/ u2 g6 `& y$ }
小皺紋、斑疹及潰爛的效果。$ |1 I7 b9 L# \+ w# ~
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌
" f K* j; I6 u5 D" K/ s ，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。- B- c) p# o& I; F1 Z5 `: a
４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並& ?; z6 `, Q$ x1 M
可使肌膚更有彈性，更加細緻。2 Y1 f* W/ p; N1 M" Z- e! q1 i$ T; j' [
５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲
7 m0 \& d- U, e( X( j8 [ 得溼潤、有彈性。% S6 R* }) G& m. m
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如何選購維他命？9 q; O6 [' k* g1 p2 T0 W
# _7 {/ e4 M7 o0 u' k( M, j市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則 k1 Q) n9 T/ Z t8 P
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１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。3 ~' Y% h4 q' B/ `1 ]4 z
２、要有成份及劑量的標示。. y+ T# n7 | _2 ]+ Y
３、標籤上須印有效期限。/ L% u: ^4 H! q% r! ]0 @/ R
４、真空包裝，以防變質。; P. w2 H5 {* ^2 B# }6 G0 J' q
, O5 F! h. C5 f" L( d若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。
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5 y7 I* a0 |$ }4 I9 E. ^& ^3 ?% }嘉義基督教醫院營養師 黃久容
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本文由【嬰兒與母親】提供
