野孩子

維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
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* B4 k. P/ Z/ t有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛
" O, r$ h; b9 e好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。   O  O, o& ^% I. [6 i

5 {- H% i3 B# u維他命的特性5 ^& L3 c3 H# q6 M! u! }4 Q9 b
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１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。0 ?1 ~3 r1 N+ ]6 s! f3 o4 t
２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。' O( o5 O- Z7 [$ m3 H9 o) y+ W2 g6 A
３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。
( Y3 U$ i% [# d8 y/ s% a４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。
  d2 j% r* W# n５、食物中含量不高，也無法提供熱量。' \0 r* Z$ r4 J  z# b* @3 T
６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。0 c/ c  }2 V7 Q
７、需要量因人而異。
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維他命的分類* T! ~6 A# d6 v/ e% C

5 \" B" l( H+ G, l依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：3 i7 `$ S$ b9 _' G0 a+ p

- Z2 K' B$ V' J4 H1 [一、脂溶性維他命
) A6 A9 K* X6 t" {4 g　　維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無
) I9 ]+ o" j2 _! L  {* l% n- {/ t法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且
$ e" r/ Z8 Z6 F& m" l, ]此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。7 L8 D- P+ ~$ x& |) _5 h$ [$ C
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二、水溶性維他命( h6 p3 S  J, N: G8 a1 `- v
　　維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）
: X+ d! l$ |7 v5 Q8 {　　皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，
9 w( [) q4 z" i0 o　　缺乏的問題值得大家多加注意。! U- v" y7 M( f) c0 h, Q$ J. k
, A/ A& i! T5 q' Q2 _6 Z
維他命的營養健康功能" L$ C* T1 l. \
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補
( P& k/ t1 M  }, z- V, h; {* X: ]) E充到你身體所需要的量是最為理想的。
: |- G# J0 E2 H* j8 Q; G/ ]3 e$ \  d/ D+ Y7 u- w/ j* `  w5 U
一、維他命Ａ; H: [4 L5 ~- _* R
　　１、缺乏：
5 D7 c% `; v/ O; G4 n3 m- X　　　　夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力
# o% m0 x6 D% w' U3 o. J　　　　下降、易感染。
7 {: q: g* L0 }* }: T　　２、過量：
' G5 {; X/ R: h( l' \2 \　　　　食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質
/ F4 t' o2 `1 K! ^/ P$ [# ]　　　　脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
+ C+ o5 w4 R, H　　　　會增加畸型兒的比例。% V3 Z3 w2 S& F0 Y
　　３、食物來源：1 Z" O# }& u  y' s( \! s
　　　　肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、
# g% Z( m% u) y4 @　　　　菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。, z1 T. k# m8 W7 L- A" O

) R- h2 `  W' ?8 I6 m9 {二、維他命Ｄ
' V8 ?6 P: e0 Z  K4 I4 S: @) _　　１、缺乏：$ A- D+ K5 w, ^* f, g% _8 O$ D" X
　　　　鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。  |1 B1 O, F( D
　　２、過量：
5 s& M3 c; i0 `7 d& ^! C  l　　　　食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。
  ^9 \# g. ?2 `$ }/ Z' Z9 v( i　　３、食物來源：  o( s& D( u1 y; l6 a  _4 a% a- ~
　　　　魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。
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) O$ G- N+ A# i% I三、維他命Ｅ6 T, ^& g, K" \7 d2 ~9 t
　　１、缺乏：
5 F( f7 k) y2 U; p' `2 W; g　　　　溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。# O9 l6 s, }' f2 x5 }0 H, R
　　２、過量：. l6 f( K8 Z1 G, g
　　　　疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。! @: O6 f3 y5 J
　　３、食物來源：% \  f# D" H( F% m, i/ k
　　　　穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。
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: {( r5 {) Z/ X: c+ ^# P四、維他命Ｋ
2 T% n+ H8 L9 b4 O+ q' s　　１、缺乏：
; J( x0 |: V2 }) e0 c　　　　延長凝血時間、皮下出血。: T2 ?" v8 k2 o& C4 J1 N
　　２、過量：6 T; k! Z( h' J4 @% e
　　　　Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血8 y/ Q6 @- v! N6 V& [0 e% \' A1 \' P
　　　　、嘔吐。
6 }& K1 v- t* ~& I5 z　　３、食物來源：5 x9 `0 U) M1 j5 |& z2 T
　　　　綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。
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6 [) Z. [! ]9 ]五、維他命Ｂ１
  Z/ V3 i+ p$ T7 `+ O% {　　１、缺乏：
5 |( a2 p2 U5 Q1 K　　　　腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。9 @$ w) U1 k' Y; \
　　２、過量：
' C8 u% A- x# G( a4 `& q　　　　頭痛、失眠、急躁及浮腫。
( B+ l6 r' |+ k" u9 J4 I' F３、食物來源：0 N# Z! v$ I; {' k5 @" g9 z- l/ m5 D
　　　　胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。
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) m' @0 }$ @9 T0 L; E# s# g* h六、維他命Ｂ２. m: h- \, k( U$ O
　　１、缺乏：& I4 G( Q, X9 `0 G% T/ V9 _
　　　　口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。
1 @$ X4 y1 t  y" o) F& O　　２、過量：; J4 B3 J2 l4 c$ {& e/ G
　　　　搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。. {+ |4 o" o8 A! s
　　３、食物來源：, x. V4 e& j; y
　　　　酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。3 b" h1 q3 K0 Z+ O4 ]

( W; `* |6 |& c& s2 P* v+ r+ I' \七、維他命Ｂ６
3 s4 C: Q+ u' N" I　　１、缺乏：
: s7 R1 Z( Y. ]: D. z( x　　　　貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。
' t5 J9 e0 l7 Z% C, i: ~. K: o% _　　２、過量：
! q6 `/ \/ m6 D. D# L* Z) b　　　　失眠、焦慮、手腳麻痺。
. H  B2 f) o5 N　　３、食物來源：
7 z" \. ]# h/ c1 h3 c- U　　　　肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、. A6 {$ q' g& c5 S
　　　　花生。7 C4 w7 g; x/ @3 Y) {
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八、維他命Ｂ１２1 L  @4 M! K5 d4 [2 M* T4 f
　　１、缺乏：* s' _# w- e) ]2 z) C
　　　　惡性貧血、神經炎及月經不順。: h1 b# X, C; c& ~! \0 v
　　２、過量：
% d6 [' X8 Y6 e) w　　　　少見毒性報告。0 I2 x4 Q7 {* T$ S8 y- |; @
　　３、食物來源：
: d6 M" y8 U: F9 i3 e, r3 b8 x# d　　　　肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。
  [& K3 a9 x- P' [) P% n
2 m4 g$ I) W6 s% d+ g5 e2 b九、菸鹼酸
5 j( @0 z3 w, t" ^% K3 }　　１、缺乏：; Z: `& p1 ~& H! ^) f
　　　　癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。
* M8 ~3 a3 V! i# k, W. Q; V: C' a　　２、過量：7 \0 s! }- F. q6 K9 Z$ o2 u
　　　　發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。- J8 L# a3 E) z, G7 `
　　３、食物來源：
$ r/ `1 L# ]2 W& F　　　　肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。# k5 C: C! h8 _4 j* b
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十、葉酸
8 @  D1 Y' V! D5 Z　　１、缺乏：
# q2 e/ [1 r1 {　　　　巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。
& o6 S  |/ D  |　　２、過量：7 [2 C$ ?# |7 F; L: ?
　　　　遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。4 d7 z# V) _- V2 m9 G
　　３、食物來源：
; b0 \* y0 j7 h" o) t& F　　　　新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。
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十一、維他命Ｃ, {5 r% d% j% {" K
　　１、缺乏：
6 ~) ~  [9 t% f　　　　壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。
! @2 A$ n: f; R- p　　２、過量：/ J+ h- G0 U$ L/ h- T+ v7 Q4 r# X
　　　　增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。' ]' L( n# s) {6 T5 Q! S# w9 [
　　 ３、食物來源：8 S6 b, U# m6 \2 a, }8 G; ]$ c; F
　　　　深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄
9 i# Q5 o% V  m7 p7 L% F　　　　、檸檬）。$ v- |) j! K  B( g6 U$ n3 q

% U6 H& X8 _6 n: z2 `5 }誰需要補充維他命？( q4 g; [5 G8 N+ F; i% a

2 N. K9 ^5 D/ ]許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥/ i$ g" G+ V# U, x. i* \4 M
到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上
3 a5 B8 W2 `( e* n  e) t- e，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不
: @6 G" a* u0 z% {) F/ o8 ~會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避
5 w8 k8 X  ^3 S3 n免發生攝取不足的可能性。
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2 G/ e% C' K$ D5 G有些學者認為：
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% v1 ?& X% Q9 a) Z" D) B１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所
* n% ?$ w4 }9 |% `3 X0 E- l　　差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。) s& }, V7 ^6 L0 Y0 n
　　所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。8 E1 F! m/ O% W/ Q/ c3 F1 ~2 {7 K
２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效' Y+ O9 h2 @& g) C8 W; P/ W
　　果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。
8 O1 Q: e( x' H9 j& ^" G7 f# [4 e３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。
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9 R' H: g% X5 A2 H9 L2 t0 g0 _但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。0 Z1 K2 ?- j2 N8 `' f

, X, Q- T4 N7 c; g7 F- \讓妳細皮嫩肉的維他命: u7 y7 m3 a% d* k2 w$ C$ l5 @' ^

; X# V! w4 E& u0 [, m" a1 _7 C１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚
" |* Z; `1 \. V% L+ ~) f　　尾紋及黑眼圈。
$ G( x( G. X* w$ L5 e. U9 z２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、5 ?3 t; }, D/ S: q
　　小皺紋、斑疹及潰爛的效果。, Y# O3 G" E& ?% a- X0 c3 s- f
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌
! G( ?  ]6 k! d' ^1 _, n　　，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。: }2 }/ R9 b) e+ F: L/ {
４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並5 O0 r5 ^, j' e! T! o( w+ a) ^
　　可使肌膚更有彈性，更加細緻。$ I& A" r+ L2 s6 i, N9 [# v
５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲
1 h* b! R1 I3 u+ X2 |$ L　　得溼潤、有彈性。
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如何選購維他命？3 u+ T, w% d$ |- z' O( z
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市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則' o0 N/ d/ L3 R! q& e# Z' ?7 [

3 J% a- f$ f- g' u) K3 r１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。
) M- ~4 V) f. f  f- h$ d; O  k２、要有成份及劑量的標示。/ }( v8 A2 ~4 |5 P" t+ S, W& }" @! ?
３、標籤上須印有效期限。/ m0 k' r7 y5 v) x- c5 d
４、真空包裝，以防變質。
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若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。* Q4 _- F* j' Q) e3 o5 k1 i/ ], A

" z3 P2 `  n: L% i嘉義基督教醫院營養師　黃久容' D( O6 Y% o, r+ `) h) W( R
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本文由【嬰兒與母親】提供