維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛
7 l9 b" X( U. e. B* A% e, m! x好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。
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維他命的特性* l/ M% i, L+ o% H3 w1 ?
9 [" R/ f$ k$ o, E% e# C" W9 z１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。
2 u X3 I d# A8 ~! f6 Z+ Z２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。
8 o1 a' |- J! M* X３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。 Z/ {5 X, ]' ?% V& M- k
４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。
$ f5 H* T4 ?6 m+ {. X, D7 d% @５、食物中含量不高，也無法提供熱量。
g) o5 K {: I& A6 c６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。 e: G7 k. X3 g3 b
７、需要量因人而異。$ s" h( W" e; N% `. |
1 K" @" a. k) [* X* ^# t P維他命的分類
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7 v. i4 E) d V( j9 H依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：6 v/ a6 U0 Q& w1 o( n1 n
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一、脂溶性維他命
! R" M: r% v& c2 p8 h 維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無
3 f# t8 \! |1 T法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且
& e; F }3 [8 H3 N N' V! V( B此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。/ u) P: f) e$ r, P
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二、水溶性維他命 N% b- v2 |0 A# W9 Y
維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）
2 c& m6 S3 L9 p2 I: U- [+ N2 l5 H" O p 皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，: e$ L; C, `% w* s" X3 t7 Z, [
缺乏的問題值得大家多加注意。
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維他命的營養健康功能
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% w, i! d _: a, Z, l% `4 `有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補
. `# I8 w5 I- s充到你身體所需要的量是最為理想的。& k3 W& C- k! |% r2 I
) h4 h9 l0 ^8 i) k4 o一、維他命Ａ
0 {5 f8 y: s- Z5 [9 P; E １、缺乏：
$ R- W6 ^: T" [7 @" j9 O$ C/ K 夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力; @2 X _2 D/ E& x) ~0 O
下降、易感染。, n0 R! D6 A( R' C) t
２、過量：
3 N2 X) M( j* |9 I1 f1 Y) `1 `! K" [6 P 食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質
0 y4 r. r( ^/ l! @" k2 S 脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
% G; b; _$ A6 d- Y2 ~ l4 } 會增加畸型兒的比例。
) A5 S$ z) }, @ ３、食物來源：
( E' l9 L; C9 l+ v) h, n' z 肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、
( \3 E. F. \# T 菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。7 G0 F7 V( i ^1 n) l
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二、維他命Ｄ. M+ r$ q- u" O8 c9 J4 `. T
１、缺乏：0 }& x q- O0 ` Z8 t( P
鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。
* S# P, h% ~" V% q( H7 ~9 } ２、過量：9 |6 U; W% W5 \( y `3 G
食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。
2 p- Y ]; s* f ] l8 e ３、食物來源：0 T$ G- W+ C5 g) s' \1 R
魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。
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: G& x0 F, W* o) @% z' \' r三、維他命Ｅ
$ m9 q9 f$ I1 N% h1 F$ s １、缺乏：
9 h) [. B- R, w 溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。' p3 k$ Y* \, \) D1 s* U
２、過量：
& t- E$ p; `9 G/ m( B 疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。
! w# _" ]+ @9 T& o, ?3 V# }# T) @ ３、食物來源： D4 v7 t/ Y0 _
穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。
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, ^' H" W6 k- O2 T4 s- t0 X* d四、維他命Ｋ" Q! T9 o! U: j
１、缺乏：
K( t! x3 p# n% Q; Y7 @ 延長凝血時間、皮下出血。
; k \9 H. H0 S, k ２、過量：5 \ ]- v( s5 C* V
Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血$ |$ U& F+ O$ c
、嘔吐。- h) Y* H$ R! P/ K* B2 G, w
３、食物來源：
8 R1 ~" c1 ^# w/ j7 z( f" W5 p 綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。
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五、維他命Ｂ１' J' D4 S r8 z& T, O
１、缺乏：; Z4 p( [4 J9 t
腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。# [7 O; u7 } r, e! Q5 g
２、過量：
d8 I) d; X: d. `4 N- g' G& b 頭痛、失眠、急躁及浮腫。
5 M, Q9 Z" Y) ~; C: J2 A３、食物來源：' Y5 k3 ?) n) }+ @6 P9 [
胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。
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' {# j" z" p+ x1 T; o; I- D六、維他命Ｂ２4 a9 y% W8 s5 b. j
１、缺乏：: x) _+ v) w2 x1 W
口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。
4 Q. `( D$ J* L J9 m ２、過量：& e4 v9 f. \: O; o5 k$ A$ C
搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。) o# y0 }6 z) q8 j) z; k) f2 s2 l
３、食物來源：
8 v% o+ d7 M) H/ v$ \0 X: @0 a5 O 酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。) K M9 ~6 p5 v* x* y4 |3 p
9 |5 v$ ]4 j7 G4 _, c七、維他命Ｂ６
w) \5 S" z' M! T １、缺乏：
: f2 k2 O) O0 V 貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。+ ]# {1 h9 X2 D+ e
２、過量：4 O2 r7 ^& h0 z q
失眠、焦慮、手腳麻痺。
8 P: L+ i' a" x( | ３、食物來源：8 M6 p! Y) p! _4 M( d& s7 _
肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、% D* c" Y `3 j6 E' J: v
花生。* u6 H( {5 D, b( u3 ?
4 k; W7 y$ p+ q6 D# x八、維他命Ｂ１２4 E2 e! C; X% y) L% K
１、缺乏：
8 ?7 k5 V6 @# I, m% K: ~ 惡性貧血、神經炎及月經不順。+ z! e+ t2 B/ J# N; F# ], E
２、過量：( C/ Y# ^9 ~4 R6 ? ~. j2 U
少見毒性報告。
. ~ _: \& K0 L/ a n# o- d ３、食物來源：
" ^' Y3 i+ R; W$ m 肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。4 Y7 `" [% y. {0 U- O
) |+ ~4 \- u" T) E+ P" w% c九、菸鹼酸
, |& ]; b3 f3 ^ １、缺乏：2 h9 ~! g' e( O. {8 w5 J
癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。
- J/ M/ O; t { ２、過量：
- |8 V. k" p& D; a. r' v! `3 {- p 發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。
: G7 |3 a k* j8 O ３、食物來源：
5 |0 p. P) @+ Y- Y/ f 肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。% P7 \5 x' d6 ~+ _
, V3 S% b, ]5 X5 k2 O& Y: s十、葉酸' I2 W0 L2 X; P9 i# N6 \' N" F3 K3 O
１、缺乏：
+ U& `) W* r* p6 E, C( F7 F 巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。% Q) k& \" y3 g9 ]' f. c1 a6 n# C+ F, ]
２、過量：
" N5 r& p! G9 N3 ]0 G) U9 d/ B5 _ 遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。
8 u* k2 ]; Q9 D0 |, t" B ３、食物來源：# p2 S/ V6 Y+ U6 k p
新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。( U, X- w( t& X( }1 \( Y, I& }
& M$ }4 ~3 D, e9 _5 X4 b+ ]十一、維他命Ｃ
o, ?, k2 G; f' i! g5 |% C １、缺乏：
+ f+ u% {" Q+ L' p0 |. d5 n, v 壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。
: Z3 s" A7 i3 { ２、過量：5 B0 z& @' y# U
增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。+ A5 X, _$ u, W- ~( u$ i2 `' u3 `, x
３、食物來源：
* j# @( J% Z; E; T+ M 深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄
- r8 l) A' u) f- S3 v 、檸檬）。
- A3 z9 r1 B4 _/ F7 b; m
2 z f* A: p: j# ^. N誰需要補充維他命？
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4 C# d% Z; L" X# e& Z/ M( m7 x( e許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥9 F7 [9 b+ ?- ^- c, r2 E" Q; V d1 s
到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上+ X- s& r8 o6 Q8 e# x4 {7 }1 a
，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不! R, p$ \9 }$ S( Z
會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避0 x7 m3 L5 a6 ], `5 L& N5 I( t
免發生攝取不足的可能性。 \7 {0 ^; q/ J
9 B% ~ d* ~; k+ N: j/ N9 H有些學者認為：' s9 e5 X( I+ Y
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１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所
: C* \+ |8 r! K Y 差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。6 I; N. O8 j% o( R, I# {$ Z
所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。* e5 \( k( p+ U% M0 c
２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效
# t) ]0 U& B# d+ ?+ t1 X2 ` 果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。& k4 {# f& O: h7 V
３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。
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但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。. W& k% k. j. Q" y6 I+ ~
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讓妳細皮嫩肉的維他命
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１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚7 [. k; f4 F) e' D6 h( V
尾紋及黑眼圈。9 \5 A! _$ U% S! O" J
２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、
_% j# `/ {. t. V 小皺紋、斑疹及潰爛的效果。/ v& w+ \+ O6 k0 o6 o/ Y% k* [! D
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌, o7 N" z, T% G f2 C0 g1 Q
，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。
1 ]/ q1 D$ Q( N４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並' k8 c( f& @' j
可使肌膚更有彈性，更加細緻。8 m% }) E0 L" {+ n/ ]$ B
５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲! N% e' z) b6 V, _! d6 k
得溼潤、有彈性。
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[$ X% t4 | q' ^8 ~* w如何選購維他命？9 X, E. I0 z6 k: { B
* G4 q1 G, k' G- D4 U4 D: Q市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則
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+ \! x8 \8 c2 f) D１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。, Q7 \* u1 G, R3 H* k
２、要有成份及劑量的標示。
8 W2 r/ M) R& K３、標籤上須印有效期限。+ B! F- g+ p) O; }. o5 E
４、真空包裝，以防變質。/ N* _, u0 g0 l6 N
% G" L6 [8 ~' {" s+ h% X1 p若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。
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`) h2 X) d' L7 q; \ A嘉義基督教醫院營養師 黃久容
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本文由【嬰兒與母親】提供
