維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛- U( e& t8 _, h, c3 U6 [
好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。 - |2 |0 X {2 l/ G
[; e5 \7 B& [
維他命的特性
, d1 z; k! l1 K) @: T. E/ Q3 O+ A& G( b @9 g, ?" Y8 Z: D
１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。
$ D4 a1 J, C, v8 I２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。
2 o) P8 A: |. m9 [* S３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。; x1 P) p; F/ w+ v* Z; n
４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。, [* X6 J" F7 n
５、食物中含量不高，也無法提供熱量。
4 v* e# I6 i. I! J６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。$ |' |- M$ {9 a3 y
７、需要量因人而異。
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# q7 k5 B( ^# U維他命的分類
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5 [) D8 I: {) K' Q: K依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：
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U, S5 r4 z7 n; ~一、脂溶性維他命1 c0 U0 i1 s; ^1 y9 z q/ Q
維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無; @5 ?% B8 k7 H
法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且( Z4 @. @7 ^0 G/ d; X
此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。5 b6 B5 B4 N1 O
) A2 A/ n( Z! m二、水溶性維他命
+ o6 G8 [6 Q/ Q/ |4 \9 \ 維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）
+ m$ N8 o+ B Y1 s+ x% p' f0 e 皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，( h( [8 w( ~; u, n5 Y( k
缺乏的問題值得大家多加注意。* E" Y8 Y6 T6 f: i
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維他命的營養健康功能7 `) V$ p4 q1 }9 K
3 ^5 |# T; F: l- _/ R$ E2 i有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補
/ C0 i+ {' k- o0 q: a5 h& @充到你身體所需要的量是最為理想的。* q; G& g& h8 C$ P5 u
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一、維他命Ａ
7 s5 b2 t+ c9 n5 s １、缺乏： M) N. o% g$ J: K
夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力# L1 \# W1 I+ B; l' c
下降、易感染。
! ]; N0 J( ?9 c% @$ } ２、過量：
. \& n% K O9 j7 ?3 c, q) R# F" ] 食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質* C6 ?* C5 w" x* f
脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
7 N- W5 e Z6 Z# ~ 會增加畸型兒的比例。
K6 v( A* V5 L9 Y7 {( j ３、食物來源：7 W8 ~* q5 W! E
肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、3 F5 o* ?1 U+ b5 e% R0 X
菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。, B3 ^% ?* }" ^
: G+ c/ u, H1 \6 W$ b: t" P二、維他命Ｄ5 L5 x/ y6 [/ k7 Z1 n4 ?
１、缺乏：
+ r" W+ B5 M( _' m8 q6 c 鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。, l: K0 u* s w9 H5 p, v* V5 W
２、過量：
. F" a: R2 K$ p( U 食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。( h1 Y3 i2 ^) {, ~) E# A
３、食物來源：
( ^; W. a! A+ i5 X! Z( s, k- z 魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。5 Y; v( }" r) I- G, L
6 z; z$ q' p3 s& G( U/ H' ~三、維他命Ｅ
, y1 `; E1 p( |" }& P0 i １、缺乏：: K k) e3 b4 G% {: d
溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。, X- c& S _6 \2 ?# |5 s7 x5 x
２、過量：0 { z6 k% `. \6 p2 ?/ Y6 E; d
疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。- e! y1 I7 \6 n" C2 l7 D$ S
３、食物來源：- k g0 h" k- M a* e2 d4 W/ z* S
穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。
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四、維他命Ｋ" D0 Y# F3 T! l0 F* [8 @
１、缺乏：. M2 m/ e- B ?7 b
延長凝血時間、皮下出血。
7 b, m# r, K7 \: ?3 M3 f% d ２、過量：8 \, }+ \( N4 s/ J. b: _0 L( b
Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血9 ?: r, L5 O! U3 ], r+ g2 N- O
、嘔吐。& z9 ^) p# P/ {! N \3 O( \
３、食物來源：( K8 B9 }# a% k3 v' B6 ]' t! |: m7 {
綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。( }! B% Y% }4 x6 ?9 c- ?2 i4 ~
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五、維他命Ｂ１
7 g3 w/ N; M* E １、缺乏：! w9 Q- J, s) g' |0 v8 u
腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。
3 w7 s) G& U0 l; L7 `) v( ^ ２、過量：8 u0 |/ s8 P1 r1 [
頭痛、失眠、急躁及浮腫。
6 N0 H, D6 f$ `: c３、食物來源：/ b# U2 W3 a! z1 P7 A% t
胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。
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9 T9 k3 `2 N& m0 b3 D六、維他命Ｂ２+ `2 z9 z! [& a8 y6 G5 d2 x3 _* t/ i. V
１、缺乏：, ^/ A! j* Z( j) @. n$ g
口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。. {% e9 F' f4 [+ o
２、過量：3 m! t( G* T9 J) P
搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。4 }# m; d# ~2 ~1 V/ a
３、食物來源：
& a0 ?3 `2 \( p5 w 酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。" g5 { I& C; x
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七、維他命Ｂ６5 h. ^- a' e9 c; ` l% v. H. V
１、缺乏：
! e! }# U8 F9 l5 `# s 貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。
: {7 j0 w! i" a3 p1 k0 y ２、過量：6 i3 G4 d7 C6 m! P2 |
失眠、焦慮、手腳麻痺。
! b' x! q8 T* \ ３、食物來源：; r# Y |6 n7 m8 D
肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、4 A% C2 N# a8 ]: x3 M/ O
花生。
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. M+ S, ^! N/ l6 y& H1 t八、維他命Ｂ１２# J6 M7 g- ?; C6 z( z! f. K
１、缺乏：0 D% e' J5 c9 I6 Y- I1 G" ]. @
惡性貧血、神經炎及月經不順。
1 c' z" D" n, X6 J# C' ?+ _" z) d ２、過量：
, f: N+ ~2 @5 f# m8 b2 R' A2 @5 A 少見毒性報告。! g/ v# L2 `; e* G1 J
３、食物來源：
+ Q! F b4 n q L' N 肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。
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九、菸鹼酸( Z" ^ w) R8 j( h$ r
１、缺乏：9 t# Q1 X6 w: V$ v
癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。
! V- b3 o8 W% l: |! L5 ~7 a I ２、過量：8 Q2 C/ x* z8 F7 F$ O) O
發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。2 V# o O3 c4 ?# J" I7 y. c% e1 L
３、食物來源：
7 P, Y3 D8 T0 D! G/ Q7 l 肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。/ Z* ?% |. F# L% S. [* w1 p) T' Y
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十、葉酸/ J( y8 H2 \" }$ E" D2 T
１、缺乏：! @' p" L0 S( ^6 z& Q! D
巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。
" f; I! h: {: x' M# a; t" f ２、過量：* N* z C+ Y+ U8 t
遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。
* [3 ?0 ?$ e5 h4 F3 n0 b; u ３、食物來源：
7 v: Q1 X' I+ U$ \# c9 n, y* G 新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。* _$ _+ j( |; r! D$ K" t6 E- G+ }/ Z
1 [6 ^" D& I" O& Q8 O十一、維他命Ｃ6 P3 D, Z$ j+ P- Y0 T% H" q
１、缺乏：2 _; T1 X$ n: I8 |6 b: d
壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。- X( |; J1 i5 M& N/ \6 F8 f
２、過量：& m& B7 g6 Y0 m+ O" R _7 K5 `
增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。; ?7 g: x) W: C# [" A
３、食物來源：
9 R& _2 m' Z7 H. h- g 深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄- C( [) ~# d- p4 H$ a
、檸檬）。
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誰需要補充維他命？7 Q; J' I0 v. f& ~8 x- ]& Y9 Y: [
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許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥
# h+ @7 H/ f' g7 d4 U; q; h到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上
- a I& v( _, c- R7 o，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不- h j. R3 g8 v% J9 ?# o
會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避
% q! C- Q( D f免發生攝取不足的可能性。
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3 J3 O% O3 H# p* m5 u有些學者認為：
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１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所4 `0 K* R- Y; \
差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。
2 ]+ @0 q1 G7 Z6 _- ] 所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。
8 P" A* M0 M# u. w+ u２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效
) L4 {& S3 @4 m0 ?; X! j 果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。
8 Z4 t, {& K+ o& w* M３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。
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但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。
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讓妳細皮嫩肉的維他命
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% ~* I6 g* O6 t' i１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚 R' z( d( z* ]
尾紋及黑眼圈。
8 T. z0 w0 q* e) T1 O d２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、" }5 G2 W `. d, l3 n; T
小皺紋、斑疹及潰爛的效果。7 r& n. i1 K4 J5 V |( {5 y) ]
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌
! r% I, L* B7 F ，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。5 s7 k7 |4 J. a* o( s" F: w- ^# \* f
４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並
/ r4 f8 k7 m0 E1 c2 \: @2 q 可使肌膚更有彈性，更加細緻。
# h* B2 X% J1 |$ e2 W' C５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲
& N8 w; j; s6 Z2 a- r/ R 得溼潤、有彈性。
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' p3 Z; ~2 j' L( @6 M# B如何選購維他命？
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! J& |8 [/ ]- @) i% D/ j市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則
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１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。
4 V( _2 t1 I1 N2 l" o+ z' Z8 m U２、要有成份及劑量的標示。
2 p+ S( }" i% W# p! F7 `! G9 b３、標籤上須印有效期限。
1 X+ n1 o3 L; Y４、真空包裝，以防變質。
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若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。
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嘉義基督教醫院營養師 黃久容) s& Q: ]( E2 Y- ~3 R+ p! x
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: b- w$ m. V5 j) |5 `本文由【嬰兒與母親】提供
