維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
維他命該怎麼吃？吃多了也會要命 . B( _. c( g3 [& l& o2 g
! F; x1 `$ ~9 e* N( h有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛. E0 {% @& K( Y- G+ p# t
好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。 ( y5 u8 B) x4 @! x1 W# R& \
; A. U, b8 O5 y$ L維他命的特性
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１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。
+ {) e; ]2 A/ t; V6 E+ R. j- W２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。
. q7 t3 \$ M" M7 b; K5 v３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。
' A3 g/ v' c8 |# l7 T4 k４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。
: e# a: M5 l, k" W' R５、食物中含量不高，也無法提供熱量。
9 A) T2 \) ~' h1 G) m# J% M/ S６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。; R/ g5 ~3 d' E! z4 s( X' B3 ]
７、需要量因人而異。
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5 y' ?4 ~/ ] J" @2 P+ E維他命的分類
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7 c Q+ {+ l& |2 H ?依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：2 I* v- |. U, z
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一、脂溶性維他命: X9 [; ]* A# P8 l- W
維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無
+ I9 \+ c& S% R法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且6 `2 j' c M- G6 ]. ]. ~
此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。
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$ N- b( K$ E- S! h: G( j$ T二、水溶性維他命" J" Z1 G3 c, P v+ Q
維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）2 K6 R: k q" {7 g
皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，
1 I$ B7 l, h! ?7 Z3 a 缺乏的問題值得大家多加注意。& q# n2 P1 J/ i0 ]* M+ C
7 f2 D* O5 z, D' o E8 e4 W維他命的營養健康功能+ s0 ~( d* a! }' f7 |
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補6 S! ^8 H+ m8 }% \* n4 g4 |
充到你身體所需要的量是最為理想的。: E% _5 V$ ]9 v6 ]8 K6 R
7 q0 _4 k# D: R% ~$ [/ C一、維他命Ａ9 r" c5 [+ B U4 N5 D
１、缺乏：3 w$ H* p. F$ w* K+ q% x4 Y( F
夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力
3 q; D) `* R; S! O) n 下降、易感染。
) @. T! C" }7 {! n! y! ` ２、過量：
! |6 @, n8 l- z4 A4 W4 Y. i$ m 食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質7 b4 D# z, E+ A0 [, G, Z
脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
7 V; i A7 v7 A 會增加畸型兒的比例。! p5 U: {/ e, k6 v
３、食物來源：' Z( w9 F5 l2 N# }- j; A8 t, D
肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、
) I( h+ w: v$ G( w3 \# N% Q 菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。
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二、維他命Ｄ% ?% x: K3 e% T( f$ E
１、缺乏：& l( h: m) z' x" P, v
鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。
) d4 E! K+ d# u ２、過量：9 k1 ?0 q! | t2 d. S1 g4 ]' p O
食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。
* n! x$ y: c" I- y$ j! J5 w ３、食物來源：- c' @6 n. q5 |
魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。' a; C2 F# d% V; }; Q6 g. @
5 z' ?& m% |4 h三、維他命Ｅ7 R2 A# F2 t; r" i2 B
１、缺乏：. D" q/ I9 L3 v& p0 t% A6 S
溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。: i2 ~+ Z3 k) `5 C, F) c
２、過量：; o* g" [- f3 f7 D. \6 ^3 A/ j& C
疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。' N# D* R2 O, y- W7 a$ g% Y
３、食物來源：5 q) P7 _9 X% y. p" J9 c
穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。/ d; a" W6 f# L2 t
6 r$ \# B" ~0 x3 D* V2 Z# V四、維他命Ｋ6 B/ M1 ~- @* G, ?1 c8 S7 s& c
１、缺乏：5 Q+ U5 K( E' q& Z" ~$ `+ n6 C
延長凝血時間、皮下出血。* x2 b; V4 t7 q: `/ n* I: @
２、過量：+ e! t- K& D9 v4 N, ?; \5 v
Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血7 j/ }8 i. {* n) B2 G: Q
、嘔吐。
; L7 R) M( B" F+ T, A. v1 ?& i ３、食物來源：
% \/ [" s/ y3 ] 綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。
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五、維他命Ｂ１) g1 V+ V" J2 {7 @9 T
１、缺乏：
& D+ t7 W1 e9 B 腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。
% J9 V8 m) `; S; Q* e ２、過量：
! J3 T" F0 t+ y 頭痛、失眠、急躁及浮腫。
% m# V* Z2 s/ @0 G( u; Y３、食物來源：
( S4 v* G1 {2 m3 |/ n: z, M 胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。
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) O% T5 h, t3 e0 K六、維他命Ｂ２
# {, A+ x5 A( ^2 [; T0 o' p １、缺乏：
; c* c# m) \/ I$ W 口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。/ y0 C- \. n& |2 c
２、過量：
* h) H1 }4 c6 X" B 搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。9 G/ m# K/ _6 Z" U
３、食物來源：& k, g& ^3 n, H6 n a7 C: t/ p
酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。8 j* S/ Q' A! C& B/ V
; Q$ v- Q' @( P8 ^4 T; x七、維他命Ｂ６
$ G2 w* f, f9 y3 c9 n １、缺乏：
9 i- j; x3 a0 p# d P, S5 i 貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。) \8 g8 O% ~/ [
２、過量：. b9 T& e) K" Z' {
失眠、焦慮、手腳麻痺。! l/ [5 B# m( r2 z' r. _
３、食物來源：
1 o( ]0 g% y) ]* g" p. m 肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、
/ K- L; F# m' f: O 花生。
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八、維他命Ｂ１２* C& D q" v, G, j% N5 |, y
１、缺乏：% v" U( Y0 j6 C# K
惡性貧血、神經炎及月經不順。
( ~! F$ N5 g( _! g. x ２、過量：2 i8 t# {6 P g
少見毒性報告。; W" x$ [) H* \6 B2 O) O( _
３、食物來源：) g" o6 O: y. K) e+ c+ P
肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。5 D% p5 H0 I6 X/ a- @- o8 g
$ `3 c7 n) r) W5 l" P3 `5 `0 u8 A, M九、菸鹼酸" t# O0 q. V* l$ \7 R2 v! V
１、缺乏：
* i( D2 x N4 h1 i+ r4 I/ u; S9 Z4 J 癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。' [' m" A9 D6 Y5 {. L X
２、過量：
+ c) F f9 {1 a2 D* Q 發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。% D5 L8 }: m' B: t) y
３、食物來源：
0 H1 `: |+ o q0 I& V4 c5 q 肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。$ @0 e7 i T8 t( D# O8 x+ I
3 U! G; n4 Q- _9 R" }) g) V十、葉酸
. t8 A+ `; X# I4 S １、缺乏：
6 r) ]6 l* u- a& I" [+ s 巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。$ x: S* N$ }3 P
２、過量：9 j' t/ R n+ {; V
遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。- f. B" t! \) X V- |
３、食物來源：0 m+ D8 z# v( Z: L7 N8 E
新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。% j' ~! f3 ]% ?8 W
# m3 u8 k0 |, u4 z' J% X" n十一、維他命Ｃ
( z4 `% q+ {7 j- R, T- y １、缺乏：
- l" O Q: S$ c9 \& E 壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。
. }" c" X$ A6 N8 e ２、過量：) l: \7 i/ q8 v: b" W
增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。2 \3 |0 c1 M% S$ [$ ]$ v$ U1 n
３、食物來源：2 l* a- [: g' D9 g$ D
深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄* a$ f0 p2 ~$ B J9 p
、檸檬）。9 j, n9 [0 ^' L4 g9 D
9 c9 X2 `1 R5 a4 ]# `誰需要補充維他命？
! T+ f# A8 u0 z3 s7 R$ h& [# S. ]9 H# `4 ^- T9 m# Z( d
許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥: X( S6 \4 ^/ h4 r5 p
到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上
+ |- I1 k- u+ j0 K ]' t，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不3 _0 c& R, I8 K
會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避
, F6 P; z1 T2 g# |免發生攝取不足的可能性。7 C+ i1 s" ^! D% h8 x- I& d
6 r" l+ a/ R- \7 Y, U* D) ]+ u有些學者認為：+ ? `' h+ Q" }. B
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１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所
, w# S% S1 l4 j; _( H- U 差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。4 ~( ]$ |- n+ Z* ~
所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。
: w2 a- g$ r2 ~& m' f7 y２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效3 n' u, Y( Q/ D6 u _9 m1 [- z
果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。) u6 q( e7 b) ?# A, L9 p3 I7 ^
３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。
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但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。
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- v2 F! l9 z, |. x讓妳細皮嫩肉的維他命4 I" g' s0 L% J( H9 H% L) s: G* E
9 g' b H2 v; b5 ~
１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚3 _7 \2 O; ~' d
尾紋及黑眼圈。: Y7 x7 B& b4 Y o! h
２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、
/ K, r+ |' T4 h m. ?" k6 n 小皺紋、斑疹及潰爛的效果。9 G; i0 Y, x: K! J8 R: z
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌
0 z6 E# T8 a# L2 | ，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。; w/ j. A: o5 p T: k) ?
４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並9 ]8 q6 G% G3 _3 d
可使肌膚更有彈性，更加細緻。
& E! G# ^, J" R d8 ^, n8 u0 s５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲/ j$ h1 S! L1 U& Q/ C* O
得溼潤、有彈性。
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% g7 @: s+ J0 K) B; T. ^如何選購維他命？
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市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則0 J1 E0 D: y2 }7 @, b$ O$ v' ]
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１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。% Z G4 D" s5 P- q/ N$ f- k/ T
２、要有成份及劑量的標示。
9 j7 a% f* \; \. U3 j: [３、標籤上須印有效期限。$ ]$ S2 h1 a# E6 H5 A& z; c8 P
４、真空包裝，以防變質。
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* r4 M" H: }; r* v: g0 e- k5 b若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。
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嘉義基督教醫院營養師 黃久容& r& g6 w/ B* V$ B$ O4 p! B7 \8 B
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+ v. {% ~& }4 l8 D; E本文由【嬰兒與母親】提供
