維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
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( _2 a; N! M9 s) O% Q+ Z( I+ p' K有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛
% \1 z6 p, s9 |2 w' V好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。 K# d' j* U' S5 v
* z7 m, A3 V% K7 f. m維他命的特性
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9 ]! g1 w5 B( N( B, o１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。9 P! i) U& e$ Q: L
２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。
2 E& U# {/ U8 B% ^, D( {0 W３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。
& u+ G: F' c( M. K" k2 a8 D４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。3 @, Q) l0 q9 T. i: u- G
５、食物中含量不高，也無法提供熱量。) h1 k4 g) t2 z4 d. ^3 m2 r; `) M
６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。
" l# L. T4 Z' ^4 h0 M9 \$ y７、需要量因人而異。' u! @6 ]/ ]9 v; m1 c. i3 L
0 t+ @' y: j9 |8 r4 j維他命的分類' U; A4 [+ y' Z& X' ^6 f
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依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：, H" @- ~! n2 F" U
% q* t# v3 C- {. [* R5 M, M一、脂溶性維他命6 `! b6 m G+ N! Y U9 K
維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無
! M- p/ U) z) M7 R; U法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且
; Z O( {4 _" p+ J9 J; a5 m0 j0 q" V此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。
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二、水溶性維他命
9 u. J+ T+ o& |, J* ?# F 維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）
1 v. z/ `4 h; u9 j d; k- T 皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，: J8 d5 R' U/ H
缺乏的問題值得大家多加注意。" U1 b6 b$ u0 c3 E( n! n
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維他命的營養健康功能+ U# B% D/ }* X4 p, e8 @( q2 y I
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補
# [1 m) X2 k! y充到你身體所需要的量是最為理想的。7 L2 G3 |, L. p2 `
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一、維他命Ａ
5 ]& w L% V5 n １、缺乏：
* I2 [8 y2 y% @! u5 q+ p& \! d/ Y 夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力
0 A9 @+ u, Y p9 H F 下降、易感染。
( ?# A* c8 U$ F0 _4 ]. n ２、過量：& ?7 t n9 Z, o- R9 V
食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質$ Y% D, a4 A! `3 V [6 C p# m7 t
脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
0 b" C5 N* G9 X" m5 L. w! I6 w; Q7 V 會增加畸型兒的比例。
# ~9 h. k8 U8 B ３、食物來源：. N/ A# e* _6 V* \- F
肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、
2 i1 b7 ?) k* t/ }; Y 菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。
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/ L; V- u% P+ R二、維他命Ｄ& j8 F+ C9 O; s: F& C$ M
１、缺乏：
4 `9 h" a; o* Y, r 鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。! y; z1 T5 |' B0 O1 @( G
２、過量：& Y2 L8 t9 D: a/ a( N
食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。/ p+ }% s4 G0 |; S# b1 `
３、食物來源：+ o! T$ g6 V- S
魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。
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三、維他命Ｅ
; d, V% x5 _+ {3 N; l １、缺乏：
7 d: {1 @1 j/ i5 c" p$ L 溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。7 d9 Q" u3 k/ K. \& K
２、過量：; p: g# H" j9 C' T
疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。- c$ E* j. m: d2 k9 \$ h, O& o
３、食物來源：
7 R1 i& s5 v' c 穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。 m3 n2 f: O9 K3 \' H$ M7 p
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四、維他命Ｋ' |1 R7 B( V, R
１、缺乏：
" R9 F& V: k* I7 Q% g0 C9 U* r 延長凝血時間、皮下出血。
2 m0 d' D2 A3 p4 I ２、過量：8 ~+ o: L/ `' ^- P
Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血" Y* n' F! l% H' A3 F
、嘔吐。
: B$ H0 N/ f/ P: R$ a ３、食物來源：
. r2 v& n/ p- _" E5 X) a 綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。
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五、維他命Ｂ１" o. I u( `; X
１、缺乏：- u, V* A' Y4 W: a0 n5 D& e, f
腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。! n2 S! a( {1 H
２、過量：/ ?) v5 L% [3 p5 q9 w
頭痛、失眠、急躁及浮腫。6 v% ]7 _$ x% @0 b' z9 T: x
３、食物來源：
3 B- ?" N; B4 k/ ]: `. Z" s 胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。- G0 {' Q( F8 t/ ]2 B" Y! Y; U b! c
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六、維他命Ｂ２
) i& \( i% w. [& q; ?+ Z/ h8 @ １、缺乏：) I& x8 [; f- c9 M" M u
口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。; d- z. o9 d* W+ O7 b @ E
２、過量：; m+ b( A6 R" V+ Y
搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。
- E( g" x+ _' j1 ~% P6 S( A ３、食物來源：, E6 s+ z7 I: {1 o
酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。% Z0 s+ J& H9 Y Q
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七、維他命Ｂ６
8 { j" ]2 _" r. H# r3 V! ] １、缺乏：% M( d, [0 w% ~% g, l( K( L
貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。/ w6 V2 M1 ~7 g5 y2 Y5 t
２、過量：$ G( Q: |4 V8 R
失眠、焦慮、手腳麻痺。
% D- h* f) `& \% c/ d% J ３、食物來源：
9 ~3 @: i, o" H' F 肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、4 h9 l: U) c5 p+ b' x" N C
花生。
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八、維他命Ｂ１２
% _4 w5 D2 X$ c- T/ b; X １、缺乏：
9 {1 x2 M5 O r( i, [, A5 T& C 惡性貧血、神經炎及月經不順。% x( k& N A4 o; h4 C$ h8 ~
２、過量：, V, c8 z; B% F) N/ j
少見毒性報告。
+ |/ `9 t% o' K# w ３、食物來源：
" r3 o# R% l0 Z D- `: ?3 f* y 肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。9 m/ C8 S2 A1 @5 b8 V7 } A6 [
9 P4 G4 e; M8 S, J/ a' B$ y2 ?, D
九、菸鹼酸
9 R" z9 p$ g3 E3 C K$ ~2 K" Q2 |4 D, @+ | １、缺乏：' e" b$ k3 t9 c* ~
癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。1 I5 A# X+ t7 T: c) \
２、過量： V. a: H2 X5 n/ F
發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。
4 \, e& `2 v7 v8 |, E- F ３、食物來源：
, D# t# I6 g8 t- J6 a K 肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。
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# R s( G/ e4 \十、葉酸! W6 R# f% |9 V( e. a
１、缺乏：3 T- D. i8 F9 K! G4 i/ K$ d* a
巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。- @- V, |$ U* x9 z0 J. ?# _
２、過量：- H' X& j" Q2 @/ q2 b. @
遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。5 r m2 F: z% k6 I8 `
３、食物來源：
: R- @$ G% K; F. P7 v 新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。
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8 e5 P" w( J. M- I3 k0 @' z十一、維他命Ｃ# s4 P7 H6 u; K7 V7 l! E1 G0 @
１、缺乏：
7 g* l& j# ^$ Y/ ? E& J6 ?! \ 壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。. H4 r) ?6 N% m6 f7 g" H
２、過量：
! b: x, o1 n0 Q1 Z: f8 s! h3 D" v z 增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。
9 a2 j6 z2 @0 M9 l! N" } X ３、食物來源：
/ l" c% u) j o# O% U 深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄3 w; n) r" t1 H" i7 L: j
、檸檬）。4 G! Z* H# i1 i
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誰需要補充維他命？& \; P4 s- M9 L b4 z- [
, K- a$ @% }8 Z( G許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥
u' W% D$ f- w9 v( L1 q X: N到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上! J* A3 `' o/ X! x6 n
，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不+ P, G6 w. D% p4 }3 X$ I3 k; _
會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避: c0 d* e4 a% ]; l5 }6 f
免發生攝取不足的可能性。) }* I# f1 `) F
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有些學者認為：
( y& z$ L0 T6 d6 }$ [
3 [$ {3 r! d: C- [/ q9 R, [１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所! V0 c1 ^( |3 U4 K! G& z* U
差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。- k) g3 ~: _2 `5 Q6 B$ g
所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。' |" R# C+ Z$ l1 S' l1 e3 D5 C- U
２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效
5 P5 ^. F6 I9 ?- R B. R3 S. ` 果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。
2 ~, l' ?/ L% L% L+ S( [& X% V* X３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。3 U {3 D! t9 w
K4 b8 b! Y3 i% R/ n" l但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。' n& X- X* o. h, }! @% }
3 Y! y# J3 \7 O# t讓妳細皮嫩肉的維他命
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& s$ s1 Q$ e6 Q１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚
/ ]! R9 C; p! { 尾紋及黑眼圈。
! F [/ C3 w2 r, k$ Q- V２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、
' n! p- l' t: u5 F$ P, h+ c 小皺紋、斑疹及潰爛的效果。
# k6 v1 D( R U) o３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌
2 N" s/ m2 ~( C/ q6 V ，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。
5 x! i7 V) n9 A+ T４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並; r/ V. A' P8 [; T3 W
可使肌膚更有彈性，更加細緻。- k2 q. V1 H! v5 c, [# f4 j
５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲, l0 m% S' U! m6 Q( z" k
得溼潤、有彈性。( L% V* q8 y' E$ Q
6 @, |+ q0 K% L6 X2 f如何選購維他命？
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" q" o# g6 U3 k" J; G( ?. K, N市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則
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１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。0 M: p* f( p p
２、要有成份及劑量的標示。
; m3 }0 W8 V* I+ v( w* q4 `３、標籤上須印有效期限。. |6 l1 I5 e* G, `! ^$ a! o7 K3 u
４、真空包裝，以防變質。
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8 V; G1 O; V6 Y# G, q若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。+ S, i9 ~8 `3 O! T" r. d
& K: M! ~* ?' A( \0 T$ S1 i0 ]2 f嘉義基督教醫院營養師 黃久容
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本文由【嬰兒與母親】提供
