維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
維他命該怎麼吃？吃多了也會要命 9 r6 C) S" m8 \
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛' @6 F- P2 s' m1 \' c
好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。
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6 k2 W3 H( ?, D1 h維他命的特性
`. O# g u! @% N9 `8 t5 x j. q; F6 h7 `* U2 r( H+ M9 ]
１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。% C$ a# f$ J* d! G# h# s y
２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。! c" l$ R, r7 ~; G$ ?0 e! \
３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。
- T6 ^) `" _+ ]/ Z４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。8 s, s. |0 o4 v* l
５、食物中含量不高，也無法提供熱量。0 S8 H U, d0 C$ x/ z
６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。
* }% q; R0 X% W- ]2 u７、需要量因人而異。$ l$ `1 f# V" W0 m! ]. q8 g, T
, J L- _8 A4 ~2 ]
維他命的分類
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依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：7 Y \( z# E9 z' ]
J+ w: S/ m& N5 f一、脂溶性維他命
0 P Y# _, H) `' ^ 維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無* ]7 a, A. c: ] V; X6 S6 K
法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且0 }0 o1 N0 `1 w7 L' T
此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。
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二、水溶性維他命, }7 U* V ^, O
維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）. N3 X+ X# \% H" ^# R3 {* c$ W+ F: w
皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，
- @3 l' F# a/ |) S y) { 缺乏的問題值得大家多加注意。4 W( g8 I7 J( t \* `
4 W- [) j+ W, W |- t( @維他命的營養健康功能
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# u5 W& {! y) m6 j! H& {# y有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補
" x$ W M5 M+ i' E- Z( H& J1 ?充到你身體所需要的量是最為理想的。4 U2 [: I% L: t4 x9 y) j+ z' m! I
: z" a9 K& {" P- a# X/ |一、維他命Ａ
7 |7 H: N5 u# b, v; V% p １、缺乏：) j1 V8 G8 S- W; P. w, X' e
夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力
: j9 T' N+ M" d8 Y) b 下降、易感染。- N r% ]" S" K3 O9 Z) e- ?
２、過量：
/ z+ `- \* ], t! c 食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質
( X) t: I' L0 ]" ^* o 脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
- A, R. g p9 d 會增加畸型兒的比例。' B! B1 k1 D1 J
３、食物來源：1 |0 y( g4 R( i' } R k% N
肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、1 Y V" F$ }( J
菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。6 I; D |6 K% {9 L& n, Z
4 b* {- |6 O3 p二、維他命Ｄ
; r4 u0 o0 n4 E2 A １、缺乏：
) K* z& c' S8 V$ z8 |) m1 m 鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。
2 L: a# t% D2 M$ [9 Q ２、過量：
9 o4 L8 ^7 r5 {& D; u5 Q! f4 {; |; e 食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。9 @1 B( A$ o" U( Q( Z/ X
３、食物來源：
8 R8 W* G$ b% ^1 r: a/ G 魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。" L% L d7 E/ G
) x+ J' ?* ]" G8 G三、維他命Ｅ( h/ g" O$ |2 W
１、缺乏：
' C) J* v! Z% J# Z: a 溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。
3 V) b* f4 n; a1 h+ r ２、過量：
7 @9 `. Q4 R; E4 z- l 疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。
q& I! j' g: _/ U8 b5 J% k* b5 z ３、食物來源：
& k$ L; s6 z0 _; [" M3 d: a 穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。, `! T' r+ E3 |4 o% ]
2 ?5 [2 ]" C* _2 X. m% [四、維他命Ｋ# w- N3 Z& K$ g& W: h w
１、缺乏：, B9 Q: [6 k1 Y- |* f$ R z5 l
延長凝血時間、皮下出血。 q- \/ Z$ l" E
２、過量：' X, P* G$ S' U: T6 F+ j
Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血1 F) C/ F! Y/ T% P% }' z4 J/ V
、嘔吐。% P, _* p; |0 O: m
３、食物來源：
/ w5 l! M2 T6 v2 _$ X3 C+ i# _ 綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。( D2 W& H, A- P7 y
( K, v: P- U. a2 h+ a. r: x4 a
五、維他命Ｂ１3 t1 {+ F) a( ]" w& h- `0 h+ @
１、缺乏：
0 Z# g' C' k Y2 r: y, o 腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。
# k1 {# ]1 q6 P7 c7 A ２、過量：
) v7 x% G$ P. l8 H 頭痛、失眠、急躁及浮腫。; v" i b3 `7 z" ^. @
３、食物來源：. O2 Y. k) M2 B7 E0 ?$ w4 B
胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。6 ^, d- \" f1 d% r; M4 N4 Y
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六、維他命Ｂ２7 e- c3 O. B) M( b1 B7 A4 X
１、缺乏：
. j3 D8 h6 d, X" O 口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。
; R" M% u4 y9 T5 r9 T ２、過量：2 X' U) H! l1 M2 a& o' U( Z
搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。
+ t' W" ]7 V5 T, \" r# b0 R ３、食物來源：8 P% X, E# V: t7 ?9 h8 u
酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。5 I+ a2 ^3 o5 j( \: }$ W
: J& T' Z' M4 h7 E七、維他命Ｂ６
1 a4 {: X7 V8 b0 \( Y+ k( x １、缺乏：
% k! _ j2 Q& A+ a) U& E( { 貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。 m5 k4 G' [; ]/ K7 c
２、過量：6 i0 q. m% ~9 d! v! R
失眠、焦慮、手腳麻痺。& s& S1 f( O+ x8 d
３、食物來源：
, a5 V+ n \8 z* }6 a/ V/ `2 S 肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、! n5 ^; a/ Z$ R8 _9 L# d
花生。) W5 p2 \" } S4 ?8 e4 v$ T% d
1 q" _$ f% n$ i8 U" J/ L& t八、維他命Ｂ１２$ T3 k( }" F' j2 y
１、缺乏：
3 f: W( |2 e7 g, f7 M' U 惡性貧血、神經炎及月經不順。
5 A. A& c+ ~ M& m9 { ２、過量：
- x# o. N5 g! ], Z 少見毒性報告。
y W* W% A2 p: v ３、食物來源：0 [) v: Y/ k" N' m8 t: b2 W2 ]; |; R# O" O
肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。
! d3 Z/ x2 p, r
: [- _. P; M% o, o5 ]九、菸鹼酸) c! r7 j" r" [0 r
１、缺乏：
4 K! i' K, K2 T 癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。
9 d. D9 ?8 R" s# S) H; N6 g5 o ２、過量：
0 s$ [: C2 M( r7 ?1 O) a! f 發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。
) L2 k9 }# }$ I* r ３、食物來源：4 f' V' }1 C8 x' Y
肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。; r( ?% `, [( g7 J3 j' b: Y
7 j" E. K5 w5 z! b* V% ^; }十、葉酸: a) \" O; j& Y4 s
１、缺乏：
! h5 O6 W! h/ O: d6 D: s 巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。
8 Z u& x! A9 e8 T+ F ２、過量：
1 A- d* K. K* J9 { 遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。& X( c3 ~9 Q, i* I8 K
３、食物來源：
9 [. z3 Z# G t, A' ]9 d2 N) q 新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。
; O- M5 l8 z( t H, _! y9 f: d2 k+ F# ]7 \: e8 B
十一、維他命Ｃ E+ j+ y" n }& S$ A
１、缺乏：
" p3 n& ~1 X" z# i+ f: a 壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。$ U2 @- v" Y$ @+ @1 ?
２、過量：
+ P2 H, w+ _& e3 b( F 增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。
' Q$ l4 i0 c1 m) b ３、食物來源：
+ ^6 F5 \# ]. j7 H, { 深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄" ?9 E8 i6 y6 U6 r# e0 G9 h
、檸檬）。3 G3 j- i; T2 t- s. M) S, _
2 q7 j' a* V3 g$ Q/ ~0 d誰需要補充維他命？" ]' ]4 d" G$ q
1 F6 v9 B5 g2 K5 i4 g$ {許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥
; X; J& M* l/ b, X$ p) {到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上" ?# \+ W; c5 @! n4 ?- o0 ^, I
，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不
+ I1 p8 R; } _0 X' _: l% ]. B會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避6 `4 R) q7 }2 E1 g& g
免發生攝取不足的可能性。
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有些學者認為：
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# R" o" [& \4 \+ `１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所
4 h, Q s% h; U, p( A8 W 差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。3 b. }/ z7 H' @
所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。+ i+ u# G, f; f3 ~# c) H7 f
２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效1 W) |* L% A( F5 Z$ c9 b. y1 L% }
果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。
8 F$ Q: e+ j1 x, P W３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。
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但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。! B# H& h; R$ ^3 d/ G
' X. y# y, r- B. ?$ d: ?0 {
讓妳細皮嫩肉的維他命
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１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚
6 X: [1 _0 ~2 X0 g( t1 O 尾紋及黑眼圈。
& w$ n% u1 c( k0 Y0 e２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、1 t; m9 d- A0 s
小皺紋、斑疹及潰爛的效果。
2 a- W$ u# r* E# I+ b G３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌; M, O( j8 ^2 f3 v( Q0 c; Y4 e
，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。
) }1 i+ U4 @% o* c) n) X8 z1 O４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並( m5 }/ f$ q! X- p( P
可使肌膚更有彈性，更加細緻。" X& X" F, e/ K- |4 Q
５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲
. J: P) j3 x. q, c: j 得溼潤、有彈性。
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如何選購維他命？8 }2 X1 _2 X; I9 w" f
P( @' e# C x1 ?9 ~/ d C市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則. B# G, o D( O3 y3 Y! x0 T% u$ u
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１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。
2 k* M v) }) c# f( p5 I: m3 b２、要有成份及劑量的標示。5 ?4 V: w: a* E- F
３、標籤上須印有效期限。0 J. K) s* c! L N- g3 h% Q
４、真空包裝，以防變質。% i B g4 e; `
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若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。$ P7 S' F; B" _6 K* K! q+ o) q
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嘉義基督教醫院營養師 黃久容6 i% O# C8 S& v0 Z, m( s% o4 b' R
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本文由【嬰兒與母親】提供
