維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
維他命該怎麼吃？吃多了也會要命 # ~ Z, v- U8 a) ~; c+ @+ x
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛
, ?: t/ \% n: {好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。
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維他命的特性
5 u3 b L9 S, ^8 o0 f$ q: `- f
& k8 g, x, B: ~! V4 w Q( A１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。
- Z, K$ r& z" P; v# N8 f２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。
& `- {! y. Q$ j３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。 ^% a Y0 |2 s/ n5 I( n
４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。0 X7 Z; g. k' C7 b7 C4 F0 ~8 v7 Q
５、食物中含量不高，也無法提供熱量。 s. u! z- X8 w- r# Q; k _
６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。
: h% b( z6 F: k. W b& n７、需要量因人而異。
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. H7 V/ |7 z$ p8 O維他命的分類- s3 }; g% a; T3 a6 ~
. K7 a; B$ U# l( j依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：1 X0 R# d) O) q& @8 ]7 X
0 o% ?/ }1 N$ _/ n3 Z/ U# X7 ]( a一、脂溶性維他命
~- x1 |) C( J- j 維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無
7 o, S1 _6 K% U/ V% K- i+ k法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且7 T! s8 d' ~# l& h$ }
此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。6 o: v) o0 |( U
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二、水溶性維他命
" U/ b0 M! _6 K8 S8 U# ] 維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等） p/ w) i' g) [. B; p* x% t
皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，
: |% L% n% t! U 缺乏的問題值得大家多加注意。
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- ~& u6 F& F: \ A& q0 X維他命的營養健康功能8 X0 l) t: E. B9 O
( F3 l0 X: b! Y6 m W有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補
) ?: P$ X6 ^1 m4 d. a# M充到你身體所需要的量是最為理想的。
- z; U2 ^7 f' j% l; @) o/ w/ h3 U
5 @% h) R8 R1 T8 a一、維他命Ａ( [. B* ^ N. Q! `; L9 Z# x
１、缺乏：
; K1 B( V& I% k# S- ~ 夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力
. e$ J/ |1 D M: O5 O$ a8 a+ b; }; L% E 下降、易感染。
% P1 r/ G+ o! s+ m ２、過量：
$ y3 A5 |) Z* t1 s; Y% W* p7 |: q 食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質
: @9 F* e0 W1 s6 [2 O1 d 脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
9 y0 C* {0 l4 U 會增加畸型兒的比例。
2 P. p2 @1 |* [0 P+ }* o ３、食物來源：' X! B% B0 `& N2 k
肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、& G5 X3 ~; @4 d( ?- c6 T+ j- ^
菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。4 N1 H9 \- D; z1 r# H! ~/ q I4 h
" w% F, ?/ |% |. S. c4 m# D
二、維他命Ｄ
' P+ B, F+ G3 V* x1 I' l& P １、缺乏：
! s- p! \; s! m/ V5 G 鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。1 D1 ^4 v: l) t8 ~6 y% M
２、過量：
8 ~& K. A+ A! b 食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。8 i+ K% `# A3 Y1 n: { v/ l
３、食物來源：3 V$ N8 J i" H
魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。
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. a- T4 Q. q- F" K三、維他命Ｅ
1 @7 b: N# J: | １、缺乏：
* K+ {: y$ z* U) @" g: L 溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。
) K' @$ P- P$ \; @8 a) ^1 l# J ２、過量：0 o5 A& H# M( A) p0 H
疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。
0 J. _ l A4 f6 O ３、食物來源：
; [1 o) {1 [; W& J Z 穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。: v: T9 p; F, {
1 I, L% x* i2 i0 @四、維他命Ｋ
9 f$ c9 p' _: @& b" }0 E& V １、缺乏：& V! C" b3 h1 n9 a
延長凝血時間、皮下出血。
7 x a2 p/ O: f ２、過量：
* d$ j) o. s& z Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血
" }8 t6 S( ^5 J v 、嘔吐。+ C2 q! N" D" x+ U5 q+ b
３、食物來源：
/ y' I& n1 f; o1 W. k 綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。 H" a' c/ s T8 p3 M
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五、維他命Ｂ１
" u4 `6 q8 V9 p1 k １、缺乏：$ ~9 a: S, M7 R% M9 _6 r% T
腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。) ^" j9 V9 o/ \- D: G
２、過量：+ w" i+ U5 e1 M4 s
頭痛、失眠、急躁及浮腫。) Q2 t: V0 W7 m( M. ]: M' M
３、食物來源：
; W0 P) h/ G. x, o 胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。/ W3 L% c7 h4 P2 o W
* j3 ^% u9 l. j* D* Y' K/ L" j) j) ?六、維他命Ｂ２* Y0 ]) ~+ \% E ~; D. j/ o# r. {
１、缺乏：* ?0 O- x& i0 ^% Y/ }, I
口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。) C& H# q3 D5 G& D0 e# {
２、過量：$ ?& V% T) a5 }* r$ m- w
搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。
& N* L) N2 l+ t# X3 o ３、食物來源：
; x7 E& o2 @" L. q 酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。* @8 s* ~9 Y+ B9 U
/ p1 }' @/ m$ M( ?2 q0 b七、維他命Ｂ６
2 t6 T$ Z* p% ^6 p １、缺乏：
- D/ j1 ~) k1 @/ y" c8 v' s 貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。7 G* E! g, B: ]' o; z) n5 i8 A9 g' ~
２、過量：
) R1 O! f2 Y( O1 a/ V& Z 失眠、焦慮、手腳麻痺。
. A" e' E- {8 v+ S6 y, J8 ^ ３、食物來源：
9 z4 x6 X3 V- S/ v) n, c2 b 肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、4 _5 c" q+ r7 |3 {# l
花生。1 m' S1 h, I( c
( f. ]6 c5 f6 @; D1 T八、維他命Ｂ１２
# U; E/ Z" @* K [( ]1 k １、缺乏：; G4 i, a( ^ x; ]
惡性貧血、神經炎及月經不順。! Q1 p3 M/ E: k: i2 C3 E4 ?5 ^" O
２、過量：. g( Z0 L' h% ~2 h. x
少見毒性報告。
! P4 h% F+ N( }$ e ３、食物來源：0 @' `3 ]4 d. x
肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。
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九、菸鹼酸
/ K% n, h4 f0 r+ l6 u3 Z+ B. c& A １、缺乏：
7 N/ `% I k0 {( K0 ?- j 癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。
* N U! j7 M0 D8 ], y( ]* B7 R5 p ２、過量：
( h% I u# T0 J) b- O8 H 發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。
# K2 a0 P. B9 e* s) j% G4 l ３、食物來源：
+ I) P9 E* x3 Y 肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。
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2 T. H* w- m" \/ c十、葉酸" u( D! q, ]1 r+ h: Y+ X7 ?+ O4 S
１、缺乏：
|* B( U: o, N" d 巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。9 n8 d- n6 `; |: X# R+ a3 k! h
２、過量：
8 G3 q' z# U0 X7 y9 @' d! o% ] 遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。
8 N: U. J% E; u; N5 o' I; | ３、食物來源：
2 `& S) H7 E" ]& w& X1 S: J 新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。. `2 W( R8 [ E
4 `4 b2 w7 t; K2 _十一、維他命Ｃ" J' [& a+ t. t7 g: c2 b2 c( M( |
１、缺乏： I5 v2 t+ V( m) s1 M r
壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。
- n3 P7 |7 c6 }3 Y0 C9 U* t. M ２、過量：2 _* B( B+ ^2 N4 r* {
增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。2 P2 a8 s1 p! p7 _5 c% _
３、食物來源：4 ^+ {: U9 G" ]" U) m2 @; z2 _
深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄
* X, X9 b6 M9 P7 j$ f+ E 、檸檬）。4 c6 y* R1 h3 a$ L
& Z% q' E$ R# W h誰需要補充維他命？
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許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥8 Y2 u& A# w, s5 N9 \
到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上) S" J, U& @5 o: m0 c
，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不
9 a/ _- E/ c4 V+ |會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避
' {! F8 R0 ?; O- Y1 i免發生攝取不足的可能性。: }, W. B/ ]6 y- d
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有些學者認為：
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9 {/ B2 o5 t2 D g+ ^- x１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所
0 U5 N5 n: t% R) r2 P- B3 r" C9 R! @ 差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。7 o; a* g; J j# p1 D8 y
所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。
$ I$ J; A3 B# P' _7 Q7 Z２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效
, B7 n3 `& z W7 ~: W& s! y9 F 果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。- Q# n! V5 L, G
３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。5 N$ U n0 A2 E5 r y
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但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。
) h* g0 C! p1 a( `7 g. s; H& Y4 x! N4 b# G5 E+ x' A4 G; ~
讓妳細皮嫩肉的維他命8 c G& v t( K# r# W
2 Q7 G6 i" p1 g' \1 r１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚3 v7 `' d) P+ M! R6 o7 ^8 b# H
尾紋及黑眼圈。' @6 M6 v) B* _7 y
２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、/ n6 ^6 D7 Y# s: C7 s& t4 l8 C
小皺紋、斑疹及潰爛的效果。6 i" X, z: a1 _% a
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌. e2 |* G* b& ]) t
，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。3 Q, U# Q7 x9 r4 S6 ], V% S
４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並6 {0 |6 t9 w! d
可使肌膚更有彈性，更加細緻。" X, ?, i! Q j' O
５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲7 u$ [! n2 L# S; D. I) l- n
得溼潤、有彈性。" O! n1 q. ?5 z, }3 I
! [& m5 ]5 R% W# h' y: H5 t如何選購維他命？' b$ @) q: l- a* g0 u: k$ q% U
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市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則
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１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。
" y7 c9 n3 f0 B２、要有成份及劑量的標示。
! J% i/ B+ q4 Q& C. v8 a３、標籤上須印有效期限。
- v. T: J9 i4 P% g5 |& l４、真空包裝，以防變質。, B# e- c* C0 k
( o- |) ^* _' R+ g若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。$ m7 ]4 r0 ~) O$ {
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嘉義基督教醫院營養師 黃久容! s# p! }4 f/ `, T1 p+ r
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! \* }# d( N2 [* f/ S本文由【嬰兒與母親】提供
