食物纖維為肚子大掃除
食物纖維為肚子大掃除
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豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量
& y% }6 O/ }- y* E" d# N4 c─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、
; n6 f. g4 P3 d/ i6 F6 [; T: _能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷
1 T# {; I8 |* F8 E$ {! o) J! j+ ]限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。
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食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。
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, v6 d2 }. {( d- x2 v3 ?! P消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致9 l7 g0 i6 e8 q: I
便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也
8 _7 F' f7 t4 N% c就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。
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2 b: ~* f0 S1 v' B3 H專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能6 e9 p7 Q$ `5 s
攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會
4 `! Q6 x) N6 }0 B4 l3 v$ x引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳0 N; w8 Z2 N! Q) `
，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒: V; Q5 Y. Q0 |; Z- m
不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。6 l) w, {9 B+ r4 n, D' [/ h
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此外需注意的要項為：0 P. {* ?: h" ^) Z
1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的5 _9 y, _6 ~' N0 p$ N0 k V
活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、" D5 Q$ v @; q3 _. i; K2 `
香蕉等吧！
- B; B" W. _9 v) m% |1 J& o( C2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子5 R/ R5 B9 J7 c. Z8 n3 l1 R/ O4 Q
，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。, `+ D( Z7 R$ j9 \0 M
3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。
" t9 [; t1 o) X' L: b& W4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使' p$ g, g J* }" F$ T: x9 u
用。
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不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺
0 H* b6 n+ A& c `: {激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反( b$ L% R3 }; ?0 U5 N8 q' Z6 X) ~
兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰
9 ~# T" x b3 J* W; l冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼4 e/ t0 G% Y" c# l- a/ G
都重要。」; p- X1 Z- X8 D6 X) H, | z/ B
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食物纖維較多的組合例
4 n; W) t( F, P1 D; \目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）; b6 c; ~9 Y# I
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第一組合案例7 |3 ]# J' [6 j! A
主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）% ?& \8 f& x" H, ~7 ?$ H0 Q7 s
蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、
3 a; ?' q+ f4 e* H" W( A# h# K4 \ 洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）5 P/ E4 y6 z0 a
薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）4 \$ L4 `* ]0 j
菇類：朴蕈（40克／1.3克）
) h& F; H1 T& c" O豆類：毛豆（40克／4.0克）
) T/ N) M) w* W. U9 D0 _其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）* D' K/ D4 U# C9 O. `! j# e, P# J
水果：香蕉（100克／1.7克）/ \: R+ h/ m9 F" K+ Q; f
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第二組合案例& M9 V2 h( m" l# ^8 x
主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）
3 r n+ R$ o1 F) l9 W4 w% S+ v' ]9 X蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、0 H1 ~ a( e+ o- t V, B
高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）6 i7 C3 n/ v2 A' Y1 [
薯類：芋頭（70克／0.9克）, P4 r b" X8 f# m& D9 q
菇類：玉蕈（40克／1.2克）
# ], S6 Z3 K0 w2 x% p7 w豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）4 b" @ @, I6 P2 M& m: \
其他：紫蘇（40克／1.9克）6 w4 d. o2 q5 h* e8 r0 t% D7 Y
水果：奇異果（90克／2.6克）$ z* U. S0 n6 ]/ f2 q6 U' B1 y
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第三組合例
0 }! u, I5 }0 D主食：白米飯（100克／3.4克）# E" z' m5 N/ H9 F, k3 Z
蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、
+ T+ }# M! ?) d7 E* o$ T6 J# _ 白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）
6 i) m: S3 w+ q: P( ^: a8 d7 {薯類：甜薯（70克／1.3克）
! G$ T3 Z# ]& a) E( l菇類：生香菇（40克／1.6克）- @2 u0 k+ ?( |9 m* W0 j: g' f
豆類：納豆（50克／3.3克）
- ]% O" H8 h! E. [: S" S其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）
1 f, d+ x4 {% b8 r5 z水果：蘋果（１００克／１．３克） N4 ]- Y- T: A1 R) @ O" A+ z0 f
註：$ b0 e8 p" |# Y# A1 K5 ]
1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。1 D0 [. W A- L' \; {% ]5 L
2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。8 L% }) j4 \) O! f
3.每天的攝取量可達25至30克
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: L. T1 r& s1 s為怕麻煩的人準備的超簡單菜單2 f' `, ]' M3 c: K1 L2 l" ~
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水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）) z8 s. ^) {9 i) S$ T# v
水果纖維大發威# i1 X! X; ]; V- I
作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果
- [/ A6 A1 z7 O+ A6 ]) v9 X都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。 S: r- x' b6 N8 C' G; `
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乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡） `0 M" t/ k/ N* l- A
乾蘿蔔絲是纖維的寶庫" W" Q3 W( z( F y6 [
作法：% V0 N; I( N6 p
1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。+ L+ X9 i7 X. F! ~% X0 k
2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。5 @( P/ `$ e! q# w
另添加小松菜、小海蚌也可以。7 o4 G `7 M4 i$ Z
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水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）
& U) f0 f! z/ l0 q6 e( g$ Y使用方便的水煮大豆為促進便便的食物
& o- a8 N- W2 l* E- I作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加
: x( Y! l, [$ `# O2 h' I7 u& L% t上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也3 Z* V1 M9 E4 s l, W' V" c9 \7 p
很輕鬆。
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韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）$ |7 w! Y, Z- Z9 U9 i4 X1 o$ c2 B
灑上韭菜就能使纖維增加
. q6 M1 P* F, u- X作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭, f- H( O, d) ?, |# Z$ f( [- c
菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人/ w/ d% F) _) r+ `5 Z* b
相當適合。& p5 v# D, N) f5 z* v6 v# h
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蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）
; m( T$ {, p6 v7 q% d! U- ^* ~. h燜煮菜既好吃又好進食
( w* I0 @# P. j+ Y2 i% H9 e: G1 m作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其
6 R( e& ?7 w% A$ V9 h生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。
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: Q# S( U) ]: {& c" E2 r8 b) P摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）
# k1 M# A' e6 ~1 I根菜類與米同蒸效果佳
- }, P& ^" N: [) x/ z. ]作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅
& T3 O# n2 D; }/ c4 X/ w蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。4 _5 m! i% K8 t! N+ ^. s
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白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）
% v1 E! u3 q2 H2 U! @' c3 n0 m. }4 R7 V能保持完整的食物纖維
; }$ z: r' Q3 n" \; f" R" r作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮7 y+ K- ]0 m1 d+ x
到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。2 Q3 s) W( K- y1 }
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西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量
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, y* F$ Q7 X9 t3 v5 e; G( _" N（食物纖維量3.3克，熱量556卡）, b4 c- z1 U$ _/ J) i2 O H8 O% e
內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、! g9 @; ]7 v+ H+ P$ d
番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。3 X8 ?( Y1 f+ b# o% g8 W
3 o1 R& n J+ e+ Y+ ` G3 [（食物纖維量16.7克，熱量661卡）$ ~! q8 |( r% x4 O! t
內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜
. ?% p5 ~; [2 g v心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。
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K6 s8 A9 Z2 r本文由【健康Plus雜誌】提供
