食物纖維為肚子大掃除
食物纖維為肚子大掃除
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, A0 K) G$ m0 \! d( ]9 q豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量 E9 a) T7 _ S
─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、
{: u: c, Q9 u8 A; X能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷
/ D+ S5 ^3 k$ e( |* V限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。
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, B2 S2 _4 _8 t _2 L" Y3 g食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。
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消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致
% g5 z: {4 Z* t! h% ^1 B1 {便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也/ w$ G* s! d+ {* }0 S2 l
就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。
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專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能* [8 G2 J; q9 p) Q1 f" d! r: ^
攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會
, e' v& u) t* j, _引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳
! U ^* l* V+ c @，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒
; i5 g/ k+ x3 z) o8 ~$ v; U不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。$ l n4 S% b5 B9 K- H! h
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此外需注意的要項為：
r0 U% ~& E2 \; |/ ]. w/ b5 x5 B1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的# L0 V7 V9 a- y( g1 I/ {5 i
活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、. i( U& H+ y+ b/ C
香蕉等吧！
5 Z" ]1 } I, ]2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子/ S- b2 G9 `: y* R# S
，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。7 E: }: G5 t* ^8 j( R
3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。/ t; U% D/ }5 L! u2 X# K, S+ m, K
4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使$ \7 A* k2 q% H7 I4 `. I
用。% |5 W8 U; ~: K3 R- h# r
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不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺
& Q, _! J c6 A. F- Z$ c5 w K- C5 }激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反
, s) r, z4 Z/ F- e& @兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰. ^$ U- K1 ?9 T- r. g, P# C+ i
冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼
l! _& n: ?- ]0 k6 ]" e! b8 T都重要。」
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r3 m3 |3 U( x) t2 v( I2 Y+ K! w食物纖維較多的組合例. J# |6 S2 o: H
目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）
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第一組合案例7 w- w6 {2 U4 \, D, k1 N+ H
主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克） p5 }$ R/ [7 | m( @
蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、2 W: p' O# w5 h$ @
洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）
3 ?( Z5 r1 y5 ^* h, g5 M5 Y% ?薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）* R' }9 D5 z5 w$ u) n9 y7 j
菇類：朴蕈（40克／1.3克）
/ L' _. K5 d P# r! C' D8 ?豆類：毛豆（40克／4.0克）9 K' T. U: z4 L0 g3 o% s. t% C
其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）9 k4 U) m# {5 D. ]. d5 ^$ w
水果：香蕉（100克／1.7克）
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第二組合案例: U$ D6 k2 Z3 u* \* }+ F
主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）9 r% z9 X( A: @( ]0 W6 y
蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、9 r- I" Y) `( @* K* i- V% K5 ^
高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）
+ M1 J5 M1 t( G薯類：芋頭（70克／0.9克）0 B4 ^" o+ p6 L. O. n6 q/ M# Z
菇類：玉蕈（40克／1.2克）
" |) |. ]4 n, l! _4 k/ ]; k豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）" Z* l* M4 V _
其他：紫蘇（40克／1.9克）
, `# [# Q6 J; Y8 }5 ~5 C水果：奇異果（90克／2.6克）% F/ a7 x. A. B2 P
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第三組合例0 M @; u' Z: @! B: X; s% ]* y
主食：白米飯（100克／3.4克）7 g Y/ w, Y& R$ n2 R5 k4 v9 X
蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、
2 t. Y$ [; W8 G" h' d6 o: v. ^% m" C0 [ 白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）8 _( }* r: d4 b
薯類：甜薯（70克／1.3克）
3 }# D8 [: L6 x ~菇類：生香菇（40克／1.6克）: O! h! ~' h0 @3 |& T- C7 @
豆類：納豆（50克／3.3克）
# t* b) `( d9 N# N& l7 }! D其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）! ~& E. ~' m3 b/ J2 U
水果：蘋果（１００克／１．３克）
2 ~2 K0 [$ O: y- \註：
: U- o4 o2 _* f- }5 {6 z6 ?1 a1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。
- \6 w! O( L, C! ?) w& f, ]; L2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。" K {& l: I( q+ S- C P8 n0 A* s% D
3.每天的攝取量可達25至30克5 ~0 {% L" G; n0 D' I+ f% U
( ^, k' `" F8 ^- D# p為怕麻煩的人準備的超簡單菜單
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/ ~8 |% e: e1 p9 c/ {- k水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）- ?" u% O) j6 F1 [
水果纖維大發威( }4 P2 s3 t# Y! H
作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果( |* o6 E; m3 ~7 B% _
都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。, _% k, R- M: d, M Z$ M2 ^5 V/ b M4 I
U& x, L0 r; U+ j1 m乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）
1 y1 s( K8 R7 G% ? ?乾蘿蔔絲是纖維的寶庫
" H. {/ _& {& R, \作法：0 y( k* F3 M* _) {
1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。 F- O* g6 v* Y8 P/ [- {
2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。
: a; Y, ^1 c* a2 p \ 另添加小松菜、小海蚌也可以。2 A$ Q1 Q$ n6 h- }* m! F
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水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）
( n( j, b) h1 p2 a3 u& g% z使用方便的水煮大豆為促進便便的食物: e2 v6 e8 g+ M0 N
作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加
6 r; E8 |4 D" y- f/ v上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也; D8 p. ^* }* B U2 b. e
很輕鬆。2 @! ]2 h! \0 P) O2 p8 v4 n W0 J
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韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）
+ T. v+ f$ T7 a$ q0 e t% \2 J( y! n灑上韭菜就能使纖維增加; m/ Z, z; c. }" M( [
作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭) z" W X# U0 H( R& m" @3 d0 Z
菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人8 Y: K- [% V( P" @
相當適合。: P4 S: B* S1 f4 m! }( C* A
, j2 }! }+ r2 r蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）
) i/ @' p& w4 m4 D1 u燜煮菜既好吃又好進食
/ p; h+ f1 o; i+ l8 w作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其0 }; M5 V4 @/ E6 g
生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。* i) h3 b' p9 \. Q6 J, u
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摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）
: \, E; B" `- P1 P根菜類與米同蒸效果佳0 m2 z8 N$ m. {3 i
作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅' ]. q' F& t1 U7 U5 Z1 P
蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。: q1 S& \( B4 Z6 G
4 Z) o( F' b0 _) P1 }白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）
0 E; X0 k+ H4 q能保持完整的食物纖維
; l+ N& W# A4 i作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮
, P; @7 z E; ? E1 v到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。
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西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量# R2 C$ W& s+ U- a. h" f; i x
* v! T, W! J3 n. P! c- H（食物纖維量3.3克，熱量556卡）
2 y4 K: M2 }% M1 L9 f" ~內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、- F5 Q: \& E1 s
番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。
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( a, T2 g3 h$ v. }（食物纖維量16.7克，熱量661卡）
4 C2 p. s( ^" Q" n; x2 y6 l* a內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜
8 a9 K) G9 O1 ]2 \+ _心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。 7 a. j( F# i) g. v7 e) c
$ l0 m: }1 V- S本文由【健康Plus雜誌】提供
