食物纖維為肚子大掃除
食物纖維為肚子大掃除
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豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量
G$ q0 d$ G; R2 v5 I─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、' Z8 d: g6 T3 E. V. f" m2 z
能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷
# ^; w- d6 O0 m/ \: I限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。
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食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。* r" u1 d3 a- f7 c* f2 g
' w4 @- f+ y! e! D+ I0 [- Q消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致9 x; H9 m! B$ e% S4 f
便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也
0 u* M- G1 A- f0 q/ X0 y就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。
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% B& {6 O6 z5 D. \; f, a+ V- F專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能) S/ q: \# `) `
攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會
2 ^1 C, T3 K5 i$ n) j" `5 F3 N引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳
, ]! x0 k3 H) {, ?4 {，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒- X( P; M1 i# e0 u* V* b, [) y
不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。' z, `' O k+ h
6 t" c: Y8 z2 p) c此外需注意的要項為：
/ ]: \8 ?9 l9 ~! e' _- H) y1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的8 ^; J1 `* [& j* y! p4 ?* v/ K
活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、
! ?) B* s( l9 d香蕉等吧！4 g: w3 Q* e1 i5 w8 `
2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子* P; h# B/ ~( h. Q8 {: [% R2 M% o
，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。0 m( h. v0 l1 T* N& j
3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。
' K3 b1 \0 G) |, w# l3 t4 I4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使; H/ e5 S: [% X& w' S
用。 `0 D* L; x. ]7 M% G c
1 q8 m/ W8 X5 \# y3 E5 G: [不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺
" R3 v, X. S. v- c激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反
- z5 I& S+ `6 k6 k" W% l兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰
4 U3 [6 v# e# a+ J冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼+ {& S' N9 ]6 z5 B
都重要。」0 L6 D' G8 e$ H2 a: {7 m
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食物纖維較多的組合例! Y9 f" c. u% X
目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）
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- |1 M2 k' ~4 [% T第一組合案例. E: X) N7 ]/ @; S' B9 M- B2 A$ [
主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）/ [7 h+ L- F: i4 j& A
蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、
# ]( o: |, W2 Z 洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）# u+ a$ \* f' o8 I0 {2 E; |* a
薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）
2 {$ w3 _6 U+ l) q菇類：朴蕈（40克／1.3克）/ `; r* k s7 b/ \1 ?7 ?2 h
豆類：毛豆（40克／4.0克）
+ s0 y' S' K$ k1 @# U8 `其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）
: R5 I# s* H" I水果：香蕉（100克／1.7克）3 {& x/ q: e9 C1 m( t- M& y$ K
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第二組合案例( y" I" A/ q. L5 d
主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）* a" f5 b5 K; b
蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、
" L! M% Y% L9 ^$ L 高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）) Y L/ }8 ?' N# t% y" U/ F
薯類：芋頭（70克／0.9克）" E# S2 A6 j. R' b% V3 t3 e1 `: U
菇類：玉蕈（40克／1.2克）
4 n1 w0 h9 e1 R9 x豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）
/ T. z. ^9 j! t& {+ i5 d$ X' J其他：紫蘇（40克／1.9克）4 c0 k4 Z, I1 e2 ^' J
水果：奇異果（90克／2.6克）$ U3 ?" K. w9 G A' k1 Z3 ^" R0 Z
3 j/ n% U( q) b, e+ @( L2 I* S第三組合例7 c' H' s$ ^7 U, ~/ P
主食：白米飯（100克／3.4克）
Z' a D$ ^, ~7 y! ]蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、% D; c( |* |5 f, g3 v* S9 {' m
白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）- I- f9 C6 b: l/ f z: b; S
薯類：甜薯（70克／1.3克）$ t; G; _, G4 ]- o; a4 q+ t+ x
菇類：生香菇（40克／1.6克）/ \& B) E$ {8 K
豆類：納豆（50克／3.3克）* f) u( n) k0 `
其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）& @; V- |9 E7 z+ q0 @1 C
水果：蘋果（１００克／１．３克）5 e1 q& I5 x1 U- h1 |# F0 ^* Z
註：% n* R4 R; b1 U2 g9 i, T% A" X
1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。
2 L' i5 G$ ]; q; m9 K& m0 d2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。
! g: N6 w. g& x1 S% y* ?' U- Q6 ]3.每天的攝取量可達25至30克
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為怕麻煩的人準備的超簡單菜單
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水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）
9 b4 a) C+ L1 K x水果纖維大發威
, r1 d/ u7 E" h3 L& d作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果' i/ N% m/ I' H$ L; ?/ `/ X/ [; x
都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。- W$ g9 s" C- s* m* Y4 S
4 }% f' v- S4 f& `: q乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）
2 H; `$ Q T a4 R+ t. G# O* a乾蘿蔔絲是纖維的寶庫
, n, H( ?9 h5 i+ H# q* J作法：
# G6 y N4 y) O- `; r3 z T1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。5 Z: G. }( N- C& i6 |; U& K
2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。6 U' L/ l8 B- E/ F a/ v) G
另添加小松菜、小海蚌也可以。
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水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡） w/ |# F% k' q2 f+ m
使用方便的水煮大豆為促進便便的食物2 |7 |, s' R; P: D0 P. @
作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加1 Y! @' f% a+ V3 r5 ~
上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也7 y3 z3 r6 w1 K7 Z3 A8 O1 b
很輕鬆。
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韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）7 S& q6 h! K$ S X
灑上韭菜就能使纖維增加- N: Q( D/ p- b* k W( y
作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭" j, U. n* Z( c% {
菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人# d" G& Y& n% |0 N& f: |
相當適合。' p! Z# k$ a! q+ z# a! \, \
3 O! Z5 v9 h8 u( H6 k蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）4 P* O6 [9 r4 \/ K. Y, y. E9 A7 t, W
燜煮菜既好吃又好進食
1 J$ c; ^8 e# D2 B% c+ A* N作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其/ f8 C5 W; y! h. ~4 z
生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。4 N( m( ]# \+ ?5 @1 Z5 E* g
( _& [3 E5 z4 X. c. _8 ~3 B" R% b摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）2 n8 s$ s0 j/ `- d4 u% t' H2 L; \
根菜類與米同蒸效果佳
% b) n l e# E* W, i% `2 L% M {* i作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅- Z+ F( ^- J- q& a" @; Z8 W
蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。
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& e7 A o* W! m+ S# Y白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）" D- W: b7 {# E5 p
能保持完整的食物纖維- X3 _2 y+ g; [" Z, E; ` m
作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮, l! G' J+ Q" d/ i: k( @
到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。
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西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量
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2 h6 z1 h. U) e, S$ y（食物纖維量3.3克，熱量556卡）
: t7 m, r+ @0 D9 Q# ^$ o0 _內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、$ r, h5 _# [( o
番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。
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* v) L9 {' |8 n# z9 S7 F/ x5 ]（食物纖維量16.7克，熱量661卡）, [3 F9 U3 I; \; d# m1 `* v8 r
內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜
9 @8 i6 e' n4 q, f/ l心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。
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" O0 I! ^7 m$ T6 F7 X* j本文由【健康Plus雜誌】提供
