食物纖維為肚子大掃除
食物纖維為肚子大掃除 ; P* l3 q& i6 M; G2 Q$ g
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豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量
7 {3 L: C7 v$ j$ p, n' G; E7 |─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、( @1 A/ c0 u9 ~- T
能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷3 ?% d; q* ]9 V7 m) x1 o( K, }9 e
限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。
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; R1 J, c& J* A' M9 X食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。3 X7 c @3 |; T$ e9 C0 @
7 a2 c5 Q( ^/ C& g4 ^' Y& P消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致; w2 H* l+ c9 G1 _5 m
便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也
9 C& ^6 m, P1 _) p/ n. B就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。
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專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能6 y% Q% N4 b+ ]" e* Q9 j/ R8 t
攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會
6 S- K6 X3 f, b; H引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳8 R# |5 P {! r$ F$ N
，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒$ w4 o o% A3 ?2 @* I
不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。& g) }3 O9 Y7 Z1 G& W+ C* u2 N
7 S- K- K4 P- H' ^" o! G! B此外需注意的要項為：: I% Q% D; r5 F# _
1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的
* d3 [+ v i$ A1 Z$ G( Q; ~! a+ |( e活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、
& J- e3 D2 [0 c2 X香蕉等吧！
4 T% w+ i( s' z1 V2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子
5 ?. o; V% q+ ^9 T，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。& O) z8 y# w% C/ x$ d$ i$ U4 e
3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。; q0 ^" H4 U: F1 v! Q- P) l
4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使
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不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺
. O5 `: S- R9 [5 V$ A" c9 P激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反% a$ Z- P$ U7 A5 b5 S
兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰
2 i7 o) v! G: U$ N1 B+ c M冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼
2 q; j: E$ O' N+ H( v都重要。」
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/ f6 ^# h) z3 O1 _, t9 {! Q* w8 g食物纖維較多的組合例
0 K' a: r6 g! E4 D" g" n目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）) i7 F+ D! f5 i: ~9 W8 v* [
0 p0 |9 g4 Q" O) b$ i* \. X+ ]* G' l, U第一組合案例
- ] d! w+ V3 H8 b主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）
& ~8 ?$ t: I( j, q+ w蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、
! e6 q4 I h8 C" w7 ^, j* m! e, j 洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）
9 z r" i( A0 E( G0 P薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）! @! y, \! {, Q6 V: Q
菇類：朴蕈（40克／1.3克）& o. {- J$ Q* ~
豆類：毛豆（40克／4.0克）
4 }0 w% i n, K3 Z/ w其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）0 P3 M ]* L' Y c2 t- Z
水果：香蕉（100克／1.7克）' b' C3 J/ r; r; }( T( l
0 J7 a% X* E: m: I& r7 o第二組合案例7 n5 U" M0 V" M' ?
主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）1 b9 p. Q% ^, Q1 P& q: {
蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、. `4 y( z' j0 `# F# \; \
高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）
3 F8 t0 k4 A* l- Y( y. J薯類：芋頭（70克／0.9克）
: m$ g/ @9 ^' p- b2 e3 R# |, [( [ R菇類：玉蕈（40克／1.2克）5 [+ F8 U3 U4 ^( }- B, m9 K: N
豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）6 z# \8 h2 A: M# O- ^
其他：紫蘇（40克／1.9克）& [! n0 Q: P& v: g) \
水果：奇異果（90克／2.6克）
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第三組合例
% m9 g7 k m+ K主食：白米飯（100克／3.4克）
$ _* \( m1 E& ?) u; O# K* z蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、
# M2 ^+ A# }6 ?( ^( E 白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）% F- z- h& g% g+ ~0 a5 s9 H
薯類：甜薯（70克／1.3克）9 z% r+ S) Q* i" P
菇類：生香菇（40克／1.6克）
+ J2 T% n' x z/ V4 S/ }8 P豆類：納豆（50克／3.3克）& I' n: P% s7 N/ q
其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）
/ n; K" o. P: J d" L8 g; J6 ~: { Z水果：蘋果（１００克／１．３克）
# F# i" ~0 V0 T0 c* P5 f' \( _1 C; Y' N註：
/ P. u$ Q# x' P6 n! R' x7 h" }' ?1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。% i- z( S, C& ~& C3 @
2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。
9 f' n+ @4 p4 s, {5 H2 @- O$ t3.每天的攝取量可達25至30克
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為怕麻煩的人準備的超簡單菜單
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水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）
$ a5 J/ t/ Z& j! @ I+ v& `* G水果纖維大發威
# h3 G0 g7 c9 H. J& J& s作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果
6 \) _* S, z( j都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。" I8 k0 Y1 Y& g
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乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）, g' d1 Z+ K# C/ C
乾蘿蔔絲是纖維的寶庫
7 w5 A' }& m7 K( m9 ~5 K5 k8 h作法：) j8 l, K, u2 U& B. o! t
1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。
' W+ g( L3 I+ g2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。# G' N/ N5 }- e0 Z5 u
另添加小松菜、小海蚌也可以。
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7 h# C, Q6 U D9 U8 k$ ?水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）, f6 _4 L( t9 @% A6 r- u
使用方便的水煮大豆為促進便便的食物
+ [+ |# z& _+ F7 x/ P作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加
+ |% n! _: T; d' m9 f- R8 v上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也( Z5 v. e0 B2 N' t! R$ L
很輕鬆。" X& N/ M* _9 d0 n( r) [
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韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）0 F q( n; U; N, I7 v b$ {! f2 _
灑上韭菜就能使纖維增加
& [' G" `8 |# l/ u: A, r作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭6 u$ V' ?6 b3 G7 B1 E% `2 z
菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人, Q/ I4 \/ j# G1 j; j5 {
相當適合。& Y7 I. ?- X0 f/ C8 r$ a+ q& f
9 T" f1 P0 m5 c" C6 L) K! C蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）
# H/ B4 I+ l/ A燜煮菜既好吃又好進食0 ^6 r s3 G+ g- c7 l
作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其
/ f: P/ c# c9 [生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。8 \- ^# U Y, o+ m
1 n- [. x! G& [6 Z摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）
4 Z) x' f. q) d+ `( }) B根菜類與米同蒸效果佳
" J' [, v: d6 |. D$ N+ ?1 U作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅, o: R" p8 M& a5 [$ `* x' B
蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。# k K; j1 ]* ^7 |0 d
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白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）" w; N* d- O; e# `* |
能保持完整的食物纖維
- R8 Q/ l8 ~0 r4 e; t作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮" _3 x f# {, w
到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。9 Y! w; B% x }0 H/ _0 X" D
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西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量; J) |1 ~# z( Y2 L
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（食物纖維量3.3克，熱量556卡）% J( `! x4 O+ O* _- |
內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、' H, G5 N9 b* `1 i. n
番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。6 k O/ i( k! R
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（食物纖維量16.7克，熱量661卡）
0 M! ]) L1 L$ p t: \2 m內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜
1 H2 K# _% K. c心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。
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本文由【健康Plus雜誌】提供
