食物纖維為肚子大掃除
食物纖維為肚子大掃除
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* x% v6 B6 l4 a豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量
% c* C z9 t' P8 r g─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、 G, A4 N6 O; Q) q, p, }1 s" O
能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷/ J8 t- H& d' h+ p6 d+ ]. }
限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。) A" J# @( N. A6 ^. s
1 p: A- V1 \7 n食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。
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消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致
) _+ d7 `/ O2 A便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也
" m A4 j7 P/ E2 r$ L就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。# N% R7 M' l' e4 x
( a" M) G3 F2 A' F" K' K8 W, A專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能
" Y/ V: G/ ]3 D攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會
* n# t/ Q o+ w3 `" _# v ~引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳# r2 u, @3 S: A
，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒/ ]' u& g3 ^7 a* L
不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。
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$ J/ a P$ ?# e) Y此外需注意的要項為：
7 {$ S9 ~6 k9 M+ Y) H1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的# g4 F+ E& n8 t; {% \' _) z
活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、6 r" I( c; e* H* G& h
香蕉等吧！
& T) z7 u, G# i% D7 I# Q2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子
; M4 q F j5 h# _; ~% x! }2 j，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。
$ v5 L( l4 U/ S- ?" {% L ]3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。6 i. Y1 d5 }: j
4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使
: `7 G8 C9 D* d2 {1 t; M用。+ @$ d' x# u# n( G' p% g X
. y6 Y! r6 q, |$ b不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺+ o8 y! k* Z+ F2 D) o# a7 h. \+ m
激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反* H j. s: r/ ^# o
兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰
; f& L' k$ \ r' D冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼# b9 e; }4 ?( U: J; P
都重要。」1 R3 C3 u) p. a- e
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食物纖維較多的組合例
5 G) C( e6 B( q% P k7 N目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）7 G; ?8 ?% |9 G, o) P
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第一組合案例, A4 t2 I) C+ Y/ y, _: k2 M
主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）! d; _1 `( X" n, @! n* Y; O5 V
蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、
) R+ M C) x2 S! M7 w: d& a 洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）
/ V: @+ \; O+ N; S( i8 W5 ^薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）
8 W3 w% Y/ s# [8 v0 M菇類：朴蕈（40克／1.3克）# H. Q/ Q8 f- @% F8 X1 P( u% A5 D
豆類：毛豆（40克／4.0克）
" t; c5 l' D7 t* }) ?! j0 m, a2 b其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）
! U8 k, U, E7 b# U水果：香蕉（100克／1.7克）% d* g" E' H8 e6 V- h; N8 F
& b/ s D$ E9 c6 }第二組合案例
o J7 i* p* u- L主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）: [- F8 J! l; q8 g& n" n, h8 S
蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、
$ s, d0 p, I6 C) ~6 z 高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）# g# N+ x" O+ Q4 C
薯類：芋頭（70克／0.9克）
1 w0 \' F* n( X: Z* l0 i9 P菇類：玉蕈（40克／1.2克）! V" K/ ~% `) z7 Z w0 j- e
豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）$ Z8 q* [# i+ `; `. Z
其他：紫蘇（40克／1.9克）0 q! ?4 d, O) B5 P7 N4 H
水果：奇異果（90克／2.6克）: c: M& J: M2 Z1 S5 z" T! G* J
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第三組合例# D4 t2 v. x8 t) Q$ `8 ]: b1 w
主食：白米飯（100克／3.4克）
2 C4 Z- k8 ~- ~: O3 e+ C8 `# g蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、
( e6 j, o8 s1 }0 d" m. E6 B 白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）+ y2 N8 d- @4 r
薯類：甜薯（70克／1.3克）2 l6 I& b) e3 \
菇類：生香菇（40克／1.6克）
7 G- P1 L' N6 `& m; S豆類：納豆（50克／3.3克）
& A* r' T M. O T7 @# Z/ T其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）
2 k" @+ E2 a8 I! n( q* s( Y9 G) Q水果：蘋果（１００克／１．３克）
Y8 T5 s% l$ Y) v註：
( b- L0 w G; T) f0 d v1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。
7 D. z; W' S3 n2 L2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。
3 U; a- ?0 V- L. ] q7 T0 J3.每天的攝取量可達25至30克% }( z1 ^& }( Y9 I1 `6 N% i5 x
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為怕麻煩的人準備的超簡單菜單) H' I- F/ W( B1 D
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水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）
Y0 }' ~1 ?- V% m水果纖維大發威2 A$ x* b7 O4 l
作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果, ?1 }" D7 o+ M8 A+ B# }: R& a
都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。$ e. y! \( w$ }4 y; M& b
$ x, b- r j7 {" R6 t k乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）; {' A: ^; J1 N: T
乾蘿蔔絲是纖維的寶庫
; a1 ~+ ^" @1 I5 K8 U s: h1 D8 D作法：
- K" M5 ^. r4 z" q1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。
1 g' V& O y/ n7 R+ |7 w3 c2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。
5 b% _ ^: K% N# R S6 G" v( ?& E 另添加小松菜、小海蚌也可以。
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水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）- e" |" d! t: o7 s5 {2 P- }
使用方便的水煮大豆為促進便便的食物
) t1 N9 b' @& l+ o作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加, B1 f1 q9 p* V
上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也
- D) D% i, \2 o% y9 F; P* m很輕鬆。; A( v0 T U7 C. Q
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韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）
* ]: J0 p& E' ]( ^灑上韭菜就能使纖維增加
% e( U% T2 `% r n作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭7 t) ?+ o+ p- n* Q4 Y
菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人0 o6 q7 f4 F3 M. U
相當適合。
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蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）
5 G e, U+ Z6 u; Q1 @燜煮菜既好吃又好進食
! \1 ]; ]! w$ l( Y. h5 U' Y+ [作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其3 i( Q4 G' F% H% j
生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。4 {8 {& p& c! i: Y- Y" \0 |
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摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）
, j! ]& _5 ]- X. k% p根菜類與米同蒸效果佳
- H0 X! x9 m' a/ v p/ x( C' x5 F% A q作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅+ t, [' Y( t' g3 v1 T4 _
蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。; M) I5 V3 a2 m
# ^7 w8 y, p |. ^4 Q白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）1 S/ S3 H5 v8 j B7 N* U
能保持完整的食物纖維
, f) e0 \9 L! b3 F$ Q作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮! X7 M8 V& c5 k2 S4 Y
到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。7 s6 b/ [) ^9 I( T' m* S' ]% Q
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西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量
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（食物纖維量3.3克，熱量556卡）/ D# X! i) X' k
內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、/ Q; w# p# c1 _7 |0 `! q. T4 X8 A
番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。( C& b0 ]8 l- \
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（食物纖維量16.7克，熱量661卡）, v# R& k5 Q5 d' m3 X W% V
內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜; F+ R- ~0 |6 |4 `
心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。
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本文由【健康Plus雜誌】提供
