食物纖維為肚子大掃除
食物纖維為肚子大掃除
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豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量
+ ~, C2 d3 e; P. S! O# `─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、
/ T+ I, p! b+ o" X5 I能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷4 A3 U9 \/ E L- {
限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。
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食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。6 Y9 z/ S5 O u% z4 e( Y
& m' f- N3 x: n* ?消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致
, d# r& Z5 `2 d. q便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也
% h& S& ?- L" q# q. x9 I就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。& \* s, T; V$ `
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專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能7 S$ B. A5 w: [6 c0 f
攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會
" ^+ S; M) }/ D. Y% B. W引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳
& Y7 D! X6 w+ M% _% w& a3 v，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒
3 D( n+ d- Q5 v) `# C不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。
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) k a+ d( h; J% z0 v* k+ ^1 l此外需注意的要項為：
5 H+ i, u+ L. z" v1 }% z1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的
( d Q0 Q9 ]* G- F N2 a! p9 w活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、! R5 C) U0 r; N9 I4 }% S, w& z& Y
香蕉等吧！
j! u# j" e3 l: b- v! i2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子
+ J. i. X* F% e3 o( y，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。
- k8 p+ w8 s) e3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。6 b: c' w E. [# n3 G: w: c2 @5 s
4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使
; n( G" @& T7 d% J用。
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不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺
: y- _4 ^+ a8 |" Z( j- H激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反 g% W2 ]* k: _1 h/ \
兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰$ [) J& S+ C/ I7 m
冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼
' V2 f2 Z: a% a/ P都重要。」2 w0 n6 N5 y, _6 W2 T& C
, T7 P, W: d: Y0 L% A食物纖維較多的組合例
) d2 C& d5 F; `4 Q. L% S5 f9 ?7 q目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）6 u/ j6 c+ i9 y% H7 l0 N f
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第一組合案例
& O0 h' L8 Y0 Y- w2 r: k4 G主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）
! s! H/ r0 V' I5 [蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、
$ n* @8 x+ B" O" ^; h2 U 洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）
* R3 `# U7 W/ G薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）
0 |- G. [0 `5 D菇類：朴蕈（40克／1.3克）
) r( q) N: T- N( D" [; O豆類：毛豆（40克／4.0克）
+ o% f6 |5 E, `6 u1 R" d. u4 ^其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）
6 D+ I: m! d" |: q水果：香蕉（100克／1.7克）8 |# {- ^4 k, h4 @
" e b+ }! {$ |/ ^第二組合案例
8 H" ?6 C( f, z. ]5 t主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）
c5 l! |8 i3 W/ @5 T' z蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、. n5 m+ n$ W3 r3 T$ W5 z
高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）
) ^; Q+ L4 B' _, ?薯類：芋頭（70克／0.9克）6 \- a N% Y2 A [8 z0 C, V$ v
菇類：玉蕈（40克／1.2克）. }0 p2 t {' C$ D
豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）$ V/ G0 l; X% a! f* P
其他：紫蘇（40克／1.9克）
6 C, p3 Q: c; X _7 a5 l) y2 |水果：奇異果（90克／2.6克）
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, K2 T: V0 x- o2 ~第三組合例2 H2 f1 \ \) a2 k
主食：白米飯（100克／3.4克）
! e4 D% r- U4 t* {蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、
9 y. A2 d9 |' D! \, ~& m7 u! M 白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）1 Q$ U2 l: x; g6 t5 J
薯類：甜薯（70克／1.3克）2 ^% Z$ P- _4 M! b7 J% O2 D
菇類：生香菇（40克／1.6克）
2 S8 s' }7 j% i3 N8 r豆類：納豆（50克／3.3克）
9 S- f4 z+ v$ [! U7 N! E其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）
: P$ [" K- ^5 a. d) X4 Z1 [, `水果：蘋果（１００克／１．３克）) `: q" Y& j" a2 K9 i9 Z- F
註：) E* X( w/ e; P' x0 _/ ^2 `
1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。4 g/ x% C# W* m" t# y6 k
2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。
0 u: o% k% P5 ~ y" J/ }/ T! _+ v1 h3.每天的攝取量可達25至30克3 z; ^ [# B+ k2 S }; e
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為怕麻煩的人準備的超簡單菜單
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' B) P9 q4 |, y! y: v' C水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）' J7 H) w' z C3 \5 M* l
水果纖維大發威- L4 Q% ^+ }+ E$ Y: ?0 o. t
作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果. H$ H- e2 b# H& z1 ]4 z
都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。( o7 a) A" J& ?, g" t; Z2 J* T
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乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）
/ _* F) e4 N$ S9 e, h+ {乾蘿蔔絲是纖維的寶庫
% w$ L" K# E' P% J作法：
+ w2 j: E: `! W* N. W7 P* h B1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。
3 v" ]0 p4 s6 d( {2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。+ E0 l% }" }! f6 O6 e$ u, g8 ~
另添加小松菜、小海蚌也可以。6 f' \( B5 F4 `& T* B3 R e
% ~) m# v! H" m1 a! k& w水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）1 L" P' Z, E8 k, @# h$ z% T G) b
使用方便的水煮大豆為促進便便的食物, j- |4 g5 u$ _: M; I* c9 x# P
作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加
% w& ?8 N4 H2 _2 w5 L; L上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也0 f& G# [9 y8 G
很輕鬆。
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韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）4 H/ U; b* U h6 A! a2 ~! f
灑上韭菜就能使纖維增加
" U4 L+ ]. h% i* F6 a作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭
; `' Q1 {. v9 f菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人
) R8 x; z0 I! F" ~4 _$ C1 \5 r相當適合。
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/ C/ k2 |2 L- h: I" _蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）& F- }, S. n7 N1 C. s" v
燜煮菜既好吃又好進食, F4 O3 r9 U% r
作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其
; s. C+ I9 K" Z4 G生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。: ^+ ^- A- }3 p% z6 o+ _5 g; Y8 C, W
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摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）" B! `- M! F$ t" [1 ]0 e! r- f
根菜類與米同蒸效果佳
* |. q" P, n+ I! i# J! t% E作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅
4 X4 ?& R/ I- j( _蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。
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白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）
{3 Y! H7 _0 F8 i( T能保持完整的食物纖維
# ?; |$ T, H8 ~- v! q, `; t5 L, v作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮
1 s& |' _! I- b, a到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。
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* ?$ j; H, ?3 S: U H3 A) c西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量
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（食物纖維量3.3克，熱量556卡）; d9 q& k9 q8 A* D7 o# x
內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、
- x- y3 ~ ^- [& c( s2 Q3 t番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。
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（食物纖維量16.7克，熱量661卡）2 x7 W; k* E# m7 |, {% R- s
內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜
2 N F: ?: E: ?7 B& p心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。 $ \; `- d) T6 ? X5 a
* g5 K. ~/ ~) s4 m) n. p. T; m本文由【健康Plus雜誌】提供
