食物纖維為肚子大掃除
食物纖維為肚子大掃除 3 D& ]) r+ U7 r. h* h7 I) R6 ^% Q
l# L( n: _& m2 {豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量/ a/ S; \$ G$ l* S; o0 S
─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、% o1 R$ G" ~6 t: I+ x
能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷
u4 ~; J8 I2 M$ | }* u限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。
& A/ s, W7 ~, E6 i2 z: b" c7 U2 L3 d- w5 u$ _
食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。
6 N4 o& x/ N! o% C
4 u7 v" J$ I1 g- `: T* L消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致
- H9 R9 p, @* W3 q( S: G便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也
. s5 U/ ] G$ v# O就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。6 b4 {, X0 K8 `4 f
; j; L" y, H" g# J2 Y
專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能4 @9 B: u8 ~+ n" F" Q Q
攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會9 c( _6 x3 Y6 N* u$ z
引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳: ]! p; ]) q2 A6 b( b7 y
，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒2 [2 E- u! H; K4 S! ~5 G) V
不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。
( T& h [, z. W) O& l& ]5 d z: R3 C; l& O# u0 V
此外需注意的要項為：
4 X$ t8 Y# M& b4 O$ h2 s; A2 X1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的
2 b3 Z$ O5 r% c# u活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、
5 ?0 ~4 q9 J5 q" A T香蕉等吧！/ r' C- N5 d3 y+ A( k" u, ]) B
2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子- ]/ O2 G9 w" v
，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。9 Y/ M, m8 x% D8 S0 J5 p
3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。* p) s5 j: {; f
4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使
& O& q2 ?1 D6 Q. d: ?用。+ z4 ^6 S: @2 C* |
# Q" [1 V8 r2 \
不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺: f. n# z( E+ Q" C5 e
激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反! ^' G9 I$ d @
兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰+ c( D+ u2 H5 l0 t; \
冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼
3 ]. V! z: N4 X4 Z$ y都重要。」
4 y$ ?' `+ t+ `; r4 L( K. o. w. n, L6 \2 c
食物纖維較多的組合例2 j3 }* G/ v" _3 ^# `% ]& Z
目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）
1 ^8 b, b: W; k& [: K. q
7 ? }( \3 E8 @! i第一組合案例
8 F0 V+ a1 d4 Y主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）
. b$ z: o& e6 S1 C. M蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、, h. j/ r8 f8 J% L7 Q6 h
洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）
3 j3 l: @$ r+ D3 u* }3 l薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）
4 Z) K9 ?+ b# d( S9 ]菇類：朴蕈（40克／1.3克）5 `5 m1 I' C9 F m7 W5 r# u) Q4 i
豆類：毛豆（40克／4.0克）4 H) l7 v( M8 t2 {6 {8 F( l
其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）7 k. R7 i H& Z# K
水果：香蕉（100克／1.7克）7 f$ |* I7 `4 V. w% D
0 C" w7 l, ^* O: A- Q第二組合案例
5 b* l# Z# t" n( g9 Q- P+ q! N主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）
. m" O/ Z) F! o3 P7 H4 a6 T蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、
- J- Q! K A% b% q! Z! F 高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）
* Z$ O9 @7 ?& E X薯類：芋頭（70克／0.9克）; v8 t. b9 X' u, [
菇類：玉蕈（40克／1.2克）
3 I4 Y; P( B; d U豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）
+ U& @$ y: ^" l; w! A* u# J- L其他：紫蘇（40克／1.9克）7 V8 K$ X$ X! ]$ V5 f& i
水果：奇異果（90克／2.6克）
6 ], p& `' K: n- V& B3 r, F' [6 v) m0 j2 N- s& ~
第三組合例
5 t# ^- o% w7 a* l: L9 j主食：白米飯（100克／3.4克）" |) w; n1 R, |+ I9 z: P* J
蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、1 W+ W1 v* n4 R
白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）: |) f' S/ v- `
薯類：甜薯（70克／1.3克）. z+ t: k+ U- {3 Q
菇類：生香菇（40克／1.6克）9 m! P+ Z; \- s) p: M' Q1 O
豆類：納豆（50克／3.3克）9 Q8 d; h' y- m' [
其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）
3 w: p2 ~% d4 U6 I水果：蘋果（１００克／１．３克）
8 q6 C$ E' B( `0 r. G3 E註：/ J' j# k) U& [6 o
1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。( v- X: w, N- w! ]- k* b6 `
2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。
5 j9 w% q$ w) P. q# z3.每天的攝取量可達25至30克
3 C/ _& H2 B* L: n+ A4 f& u/ p7 N7 J1 v' v, j8 q3 s' j. O0 K9 i, w: @
為怕麻煩的人準備的超簡單菜單
) w+ h; v' t6 a8 A/ n( J$ h4 w3 |8 J. j7 @! \" S# _: L& [! |& x$ ^
水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）' z% S) j8 d5 k5 B$ A
水果纖維大發威: M( b' x# m, @* s% C
作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果
% A# ?. b8 v) A8 c7 X% y B8 p都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。
$ K: W; f6 Z2 l3 D4 N- s/ g3 `0 C* z V/ _, x: m H
乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）' G& e. ?* w4 Y6 a
乾蘿蔔絲是纖維的寶庫
1 a/ E' S0 \+ ^, h: M% N作法：3 |. ?# n+ `. n" f
1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。: h" {, V1 R/ p1 x9 y
2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。
9 R9 j, J5 d/ n! ~( v8 T+ @# z1 t 另添加小松菜、小海蚌也可以。, E+ E8 L$ x2 d
$ y g E* U. I水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）
" A0 d/ e( s) P2 r( k$ N3 N0 b使用方便的水煮大豆為促進便便的食物
5 u [ X7 g$ O# P* @, N2 v, p+ V4 h作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加
. C B7 v+ T/ [( N; b& O3 E上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也
* ^5 Z, j1 c9 N& p7 f W+ B) J8 g很輕鬆。
g5 S% {* Q/ f* ^9 s9 |! b0 `
' b3 D5 g& Z6 z" T. }/ M7 [韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）
, C7 Y* B! S$ @4 a9 l灑上韭菜就能使纖維增加% I. Y) q+ k" z# u
作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭, H2 |7 P4 Z( A' d. I! p" c
菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人0 o2 y" W! V( {* a
相當適合。3 c5 O1 n2 S) W' R) R1 ?
0 k0 j" X' W4 u8 H3 C蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）6 {" |. @/ R& n2 P6 Q
燜煮菜既好吃又好進食
0 ^0 u) d. Z( _# G# [7 e" Q. Q& M作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其
" h: a6 A# X6 m! B- C生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。
, S6 F7 F/ P" x8 m; o
1 H+ P% e! Y7 T6 T4 [$ C摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）5 Y* a& u& d5 y1 u3 q
根菜類與米同蒸效果佳
) \& s; V2 M- q8 {* @作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅
6 z( q' Z0 p9 b7 v3 B D: m蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。( G: F% N0 b. I9 f2 Q
- Z5 w' @4 b; b. R
白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）
3 G; X8 x, z* r: g3 w2 c9 ~1 j+ p能保持完整的食物纖維
% X+ x' r. v: ?) C& G作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮3 S1 _& t4 G, K* w8 P+ M5 }. F
到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。0 [( l, M- R" T' J
( f1 z n" \" p! U+ p西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量) m: N$ w& a' l ?7 a z4 V) `# \
@8 m: H8 \! \（食物纖維量3.3克，熱量556卡）' v8 d! F; F4 w& P8 e7 v; x
內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、
$ U: R q5 S6 s$ ?* |0 I- d+ r. M& c0 y番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。, r, m( l8 X3 T
! z! \8 ^& Q$ w
（食物纖維量16.7克，熱量661卡）" D0 i8 A' b5 f* ]
內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜
9 X3 B" V- h: I心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。
2 }% V# d4 H( V+ K( a; t( @& [4 Q& F
本文由【健康Plus雜誌】提供
