食物纖維為肚子大掃除
食物纖維為肚子大掃除
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豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量
- i X4 C' f$ [- D# w! ]; o─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、
9 C A; C( l# N4 w% ^9 h- l) i能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷
4 {* w( r' i6 G/ R8 F$ f p# y限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。2 e8 A0 ?6 K8 ]; }/ ?( N/ _
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食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。
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消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致$ F G ?9 n8 o& T' X9 _
便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也
: B; R: F1 z: N& V& l7 W: f就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。
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* G6 U& s" B( H+ D專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能
0 B ~2 f5 x. N2 l6 ^" K攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會0 Y% {+ ?) W% e0 s4 Q; \
引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳1 S) ^) Y @ ^
，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒2 E1 c, N! H# @( z: M: `# S
不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。
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' E. ^/ b, J# ]1 M1 h5 U此外需注意的要項為：4 W) ?) M- I- u1 P' h
1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的( S, |& R6 U" S9 P
活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、
! f! g4 g! E+ ?, {* w- v7 c& e香蕉等吧！
8 v* l# b g2 ]8 n7 M2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子( y6 l0 K1 ~! V' H1 v5 n/ `
，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。
: [" ^. l; a8 N+ z7 ^; F3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。
- c D8 i' g0 q6 A4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使
2 I) |( _/ d8 D用。
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不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺
: H2 _5 ~- P, \$ }5 q6 y激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反
. S$ w4 D k; `- H" d5 ^/ ?& ]兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰, r! h. h; q) X3 X4 P y+ K3 A
冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼
) a- `! r. Y: U都重要。」, `. m0 }9 I2 B) t" S5 c$ ]
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食物纖維較多的組合例9 [4 J1 }& c5 [, H
目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）! ]1 W; l0 H) {# E4 O
; Z% a# y# l+ j) a% e0 }0 `5 R第一組合案例/ k8 l9 o# j* d/ [
主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）2 `7 ?) [3 h0 s# [* P! L! `
蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、) _# t" A6 x/ S) w/ o0 y
洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）& Z. n* E0 ?9 d
薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）2 v3 i# }$ k% v7 p+ l/ V7 a6 {
菇類：朴蕈（40克／1.3克）
5 X U- t. r3 ~" ~" B, T豆類：毛豆（40克／4.0克）" j' l% M9 l9 c4 K' O, X# [8 B
其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）7 G6 d0 ?* Z3 J& _4 K# A" a% d
水果：香蕉（100克／1.7克）; w# i7 ]4 b8 I3 W
) h" ]. c/ R/ D. R2 S第二組合案例
# B8 K; y2 x# e5 ]/ x/ m主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）
6 T7 B& X& l* o4 k+ u蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、
9 l/ [- r, J' N) Q& m- A 高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）' E3 P8 y8 J" W3 a0 \* Q- N
薯類：芋頭（70克／0.9克）) w$ j# G. b' \ V% C. }
菇類：玉蕈（40克／1.2克）- a. x# ]2 t4 W C# n
豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）
; w: a7 \( c# i, w. ~# n8 w% r其他：紫蘇（40克／1.9克）, O0 t! B6 C& O! p$ f
水果：奇異果（90克／2.6克）
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" a" L9 r5 B7 y, E" X1 q& h+ ~. M9 w第三組合例7 R4 V5 n) I% U% {" ` S7 B5 V+ V: j- F
主食：白米飯（100克／3.4克）
9 E) S5 o3 L& m7 b9 U. B% K! Y2 ~$ N蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、* V1 D( Q" {4 W) J
白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）) o, G S0 D3 R/ l
薯類：甜薯（70克／1.3克）
4 y* h7 j; O1 I& T0 Z4 {菇類：生香菇（40克／1.6克）3 q2 s- o! c* i6 }
豆類：納豆（50克／3.3克）
: K+ s/ d$ v: ]其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）, D' Q; k$ l1 c' M v% r
水果：蘋果（１００克／１．３克）
* L( M) P8 S6 k& i* }註：2 V Z, L! s# m) n, \! w
1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。
$ Y7 L& r2 K2 R7 c( A( r- u2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。
" P$ n3 Q/ c" d% H; U3.每天的攝取量可達25至30克
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為怕麻煩的人準備的超簡單菜單5 M4 d) D7 G0 b9 ]' z6 a+ x( {
* N# {3 r2 E. x6 C8 |2 y水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）& A+ ^- _# ~% `( F/ x( b$ o* i
水果纖維大發威
6 e- V/ Q8 w8 N& |$ `4 K3 n作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果1 r1 D7 c# M1 @( s8 H2 s/ c" _
都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。
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乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）
1 J1 H& p4 O1 {! A* T+ Y乾蘿蔔絲是纖維的寶庫
4 e% E1 u3 D) T, b" H9 h作法：6 k2 x$ ]8 |! [" R! Q
1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。
' r# h% o# n) o. T7 b& L2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。
7 z7 j! B) L6 l8 E 另添加小松菜、小海蚌也可以。
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& t W* E; |' I$ y! q0 o2 c水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）, F2 @* S6 W, G; u
使用方便的水煮大豆為促進便便的食物" M* `- Y" E- d8 _2 N, e
作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加
9 V, |3 _0 E( h5 W# w! A v上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也
5 ^5 v# G1 g/ E/ g) V0 e很輕鬆。
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0 g: o" f' K; Q- p韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）! G' v& T6 D- Y% C" c% ~9 g
灑上韭菜就能使纖維增加7 i0 @" f/ }$ ^: O4 ?( H
作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭# j$ J$ L) U/ H4 i# k3 L
菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人% T' I# v# P% o' r
相當適合。
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j1 M- ^% R. u1 e* ^蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）
1 i% Y. i8 g/ E M( ^燜煮菜既好吃又好進食- ^1 i1 w" ~0 u" Y0 y0 x6 ^
作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其
2 ~1 Z# c* U- N$ d" j生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。4 E" j1 B4 A( ?3 Z
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摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）
$ z$ d+ X4 Z0 e* M根菜類與米同蒸效果佳
. [' b" j" t P- w( G作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅
5 y$ ~, ]( ~. E/ l* H: w2 \* L蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。# t1 G1 b; l, n% z
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白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）" ^5 P, B2 ]3 A9 ^. ?/ u
能保持完整的食物纖維
, l' i" p9 z: U. x/ I$ I5 [作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮
3 [' c5 i4 H% M7 Z$ Q3 ~7 J8 r到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。& x) x" O9 ^$ \$ C( V" E
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西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量
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5 w0 \" `$ D0 o1 D（食物纖維量3.3克，熱量556卡）
' i: P' u7 [: b4 d內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、
/ V. y" ?* E( |& R0 n/ G) z5 K( _- ?番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。; {$ m( i4 x2 t! {! U$ p
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（食物纖維量16.7克，熱量661卡）) Z, M9 J# ]; |6 x3 C% {
內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜
9 J3 l% i8 N6 _ [; p) {心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。 , q. `( ?$ o' S
3 K- g* ^8 y* T- U) p4 K; c3 S1 {本文由【健康Plus雜誌】提供
