野孩子

食物纖維為肚子大掃除
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豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量
1 u. v. P" |( ?% A─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、: A' Z& q, d3 ?6 ]' c% W
能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷
+ t6 L1 l7 \# T  v( Q% d限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。
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食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。$ j! M. F' c# k) {

- G" c" {( o( y# v. s$ M8 X9 U消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致5 m; d& I; N2 M! \  N6 Z2 }
便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也
! t; a. W9 |' g- g$ _5 A就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。
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專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能( a, Y% W& p1 v; q) K
攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會
; E2 u! Z* N9 Q/ T$ q' j& ~引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳
2 U7 k- r" z1 O# E，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒
% h9 I# K3 n7 Z% [. G不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。
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此外需注意的要項為：: J" i) q+ S( ]2 R6 w7 p
1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的
3 m5 s/ L; ~! Z4 N: B, n5 x# N活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、4 @& M. B& P! w+ H
香蕉等吧！* {2 {6 {2 P0 o
2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子0 `, f$ A3 \' f& C* u( c% [4 B0 u
，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。- g  }3 O' \. t5 Z9 |5 z& A" z) {0 ]
3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。5 b1 p8 [. j. a- w/ T
4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使
7 l3 V$ t- {% ?3 u; m) l$ E用。
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% j  l" C+ o! s& X- I不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺
5 `# Y- o9 w3 R2 }激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反9 U+ y6 K% g# {* p1 z
兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰3 E* K7 b* A  ]  N" W- q/ e% N! W3 v
冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼0 ~5 W& `7 U# i  K; B9 I( h  A
都重要。」" s% ]* d2 b: {" h8 {* F

. R5 V5 w+ B: _1 q8 |% j食物纖維較多的組合例
" Y. r0 j  C' W7 l; ]目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）. D! d; |3 c: H# D  H" ]) p# L
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第一組合案例5 L, F" z# T( [+ t! f( C
主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）- V/ W3 X2 c6 D
蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、
# M: T2 f# w5 o4 B6 J9 [　　　洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）$ a1 T+ ~6 r# y4 }: R6 O9 u* b5 S
薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）
; |) c. J" T- e6 y. O* f( d菇類：朴蕈（40克／1.3克）
- e! c' |8 C; y2 U豆類：毛豆（40克／4.0克）
  F* h! S9 C3 @  Z  g$ r1 e7 Z其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）5 `: n- L: p' |; o7 V" E% i
水果：香蕉（100克／1.7克）
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8 I( B) ~- N* b! c4 V第二組合案例
% O' H& L8 y1 {( m  e: F主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）
* b9 c' Z2 R" L! ^* J- D0 t蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、
) b8 A+ R- N5 [4 `7 [　　　高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）  I0 H0 V5 \# o# _
薯類：芋頭（70克／0.9克）0 r& U. l- T! }- C
菇類：玉蕈（40克／1.2克）& G  C1 |% }1 ?
豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）
" @& [! k: p( a其他：紫蘇（40克／1.9克）: B& ^: W2 l( e8 w
水果：奇異果（90克／2.6克）
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第三組合例
# J+ Y3 [6 g# \4 n6 Q主食：白米飯（100克／3.4克）
/ P8 t, g' X: o. S1 J: a6 k0 W蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、
- N6 [5 o" T8 |/ A8 X- l9 M　　　白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）) D5 x" t/ y  z7 F8 _
薯類：甜薯（70克／1.3克）
' v  {; N. X9 }" h$ a( m菇類：生香菇（40克／1.6克）
  i# J5 h! E: l豆類：納豆（50克／3.3克）0 X) h5 _2 I3 ^5 y
其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）
" j+ h% }$ x* Y3 K2 ~; F水果：蘋果（１００克／１．３克）
) `1 {( D6 F; M* H9 k" J註：, v# f) q0 w+ ^  ?3 {
1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。& k- B7 D  C) |
2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。
  X5 |3 J3 b' O- Q0 A5 U3.每天的攝取量可達25至30克
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. g* [% J. i9 e, P" t: R為怕麻煩的人準備的超簡單菜單
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5 b  m0 i, d8 E- R1 r水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）
/ W5 U- x" N' @- p% l4 o' C水果纖維大發威
; }7 g" D) S# Y/ w! B1 P* P作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果' e; A3 v, p, i% I# D, h, p
都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。3 _. }; f0 x8 P2 o9 l

. D2 c: W' \1 b- o/ E" C* l乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）. K) C2 r' n1 R
乾蘿蔔絲是纖維的寶庫) H5 R+ t- p* h  U5 i0 }$ b
作法：- V3 \$ H/ T: H2 t3 n
1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。: T  h. H. C  r0 Q: i) _3 Y# L
2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。1 i3 F: q3 Y9 V4 R
　另添加小松菜、小海蚌也可以。
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5 t* u8 M; o4 r- `. C5 Q水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）
: v, }+ Y% S: o8 `+ e8 {使用方便的水煮大豆為促進便便的食物
: I0 ?7 J7 P3 ?. F# O作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加
& Z& U! A" s3 ]上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也
7 Y" I. V# P9 @! }2 B5 B6 ]很輕鬆。
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, R3 p. M. U2 ]韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）( B3 ^/ r4 @! h+ E( f( T  x+ L
灑上韭菜就能使纖維增加3 P( r+ d6 c! _& ]
作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭- G5 K- x: C5 c0 V' z4 m2 X. ?
菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人
0 `. Y+ @# j' W9 _9 h0 i: _相當適合。8 P. l; W8 K, O. Q" P' @" l  ^

; @7 h% ]/ P/ F, Y$ L蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）* y8 L, z# B/ j; M
燜煮菜既好吃又好進食) K3 X' I& u  y7 B9 q  L. A' ~
作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其2 R5 U8 ?2 Z: r
生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。
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3 D+ r+ U" l& z, [% p: h6 O摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）& n) g3 m- r: O( }
根菜類與米同蒸效果佳
% v( m6 \- x" A5 @' @. d# ?$ a+ d作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅, j  X- D: w: ^2 W( \$ X2 u* G
蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。
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/ T& s# s1 T6 @1 o4 Q3 L* q白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）/ `5 R5 T! I/ J8 r! }
能保持完整的食物纖維
* K0 q, L' y5 r' F2 X+ N) _作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮; s- V/ j: J. l* u4 z
到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。6 k5 l- ]+ M* Y2 q# y$ ~4 K1 N" q

) ^5 Q1 W) C9 z  y- q! \2 r西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量
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4 k7 t4 `1 n  u! @& ?（食物纖維量3.3克，熱量556卡）
) b! \; r( y+ N8 r4 ^內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、" {1 k8 O* Y; V1 y
番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。
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（食物纖維量16.7克，熱量661卡）6 z& f+ Z$ v& g0 ?6 ^+ W
內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜7 ]$ L& s3 k) K" P+ E( X. l1 ~; f' ?
心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。 . l# ?' P0 h) ^4 v  B

6 r3 {# _, n/ o, X本文由【健康Plus雜誌】提供