野孩子

食物纖維為肚子大掃除
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豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量
* H' o; L! v) F─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、
0 F% |/ y: C# X+ Z能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷
% H- P7 @; f0 F3 B限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。
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食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。  ~& \5 g( P% F# n+ L

1 n) Q; R/ d2 I: y& G消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致
+ Q' ^- d8 G7 k7 o5 U1 o6 u2 n便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也/ H/ y( Q& P1 X! M7 M. g
就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。; u( k' A  {1 c7 C0 f. ~
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專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能$ g$ L9 X/ e9 s
攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會3 I7 i9 v4 S: |0 A$ o
引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳- p) X4 j# N/ N  }( n6 |- L
，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒& V. z) u, b/ k9 A2 G( y
不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。; ~# d) w3 z8 x! Q
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此外需注意的要項為：: {/ c8 W- W8 B' w
1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的* O0 b/ l' m5 R' c  m
活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、' Q$ Q. F! R' x! l: A8 B
香蕉等吧！
* W: Y' _% L# X2 a/ M' o# K2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子% v  A- n& [( Y, Q
，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。, f4 W9 h/ R) F8 x8 {
3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。. V+ n( k/ C- y5 H( r+ U9 l6 j1 L( I
4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使" d4 E, I! g1 _3 e
用。% O% @. L- {+ D

5 d- S0 K% |7 w0 v0 R' |+ m$ y不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺
5 h) z7 l5 h3 N2 R( K- S. e! H激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反( w& Y3 ]3 s4 ^& K! r! Z
兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰0 K. n/ l, k4 d7 G# f( f9 |$ x
冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼% T6 n( f0 j8 C5 Y
都重要。」
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食物纖維較多的組合例
: m. {  U! n' L0 o目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）9 o. M- a' V% ?% [4 h6 _* Y6 w
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第一組合案例0 E) x7 P9 m9 h
主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）& O+ s3 v" |! T7 _6 V. E
蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、- P& n$ A, a- |7 V% D: [6 _" Q
　　　洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）* `9 c. g% S: N8 I9 e$ v
薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）
+ y( U" J& ?6 m. `菇類：朴蕈（40克／1.3克）
( ]  _! y7 E1 S4 A& K% B; M豆類：毛豆（40克／4.0克）# \0 E$ Q4 W( G! N% X- F2 n; P
其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）0 k3 {# J' ?) k, {" l: k5 S
水果：香蕉（100克／1.7克）+ ]5 P' d. i5 C3 ^: @* Q% r/ H! J3 {
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第二組合案例8 N) I9 ~* U: [$ N) ~+ m
主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）
: \6 [5 O5 x! b6 [0 ?  C2 ^蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、
' c: `8 D( k( A, T- N2 w$ W　　　高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）
* b) ]; F2 g' f. }$ b' Q/ h; H% G薯類：芋頭（70克／0.9克）
7 g, R2 h" G5 l5 Q% E- s菇類：玉蕈（40克／1.2克）" N9 a* `; W7 ]# X- D$ F
豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）; Q. R: b( E8 i6 ?, C- L9 {
其他：紫蘇（40克／1.9克）
( w2 d4 _# z; ~水果：奇異果（90克／2.6克）7 ?5 p% Y& E9 w$ t+ v% c

* i" h, \8 O% g9 \第三組合例
2 Z7 c+ E% J+ e+ }! d6 b% A主食：白米飯（100克／3.4克）" t5 l2 [. Z. J4 [8 c. j) M% m1 U
蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、  ?. {4 G0 U' e% O3 ]
　　　白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）
, I# y: e8 q+ q6 D薯類：甜薯（70克／1.3克）: F2 d5 Z/ g/ [' t6 r$ h+ L' f
菇類：生香菇（40克／1.6克）
* q) x( L& @" x( m0 V; k0 @0 K豆類：納豆（50克／3.3克）  u% ^1 L" T& K! f
其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）% i1 a) \! Q! P: F
水果：蘋果（１００克／１．３克）) P+ W  {" F& g  B* R+ t+ e
註：- d! x- I3 F: K- {
1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。
5 c3 c- |( t1 G6 _6 O, x: D6 G2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。5 ~2 \/ m+ p7 R
3.每天的攝取量可達25至30克
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9 u# h: E+ X8 `# l5 o3 ^% e3 ]為怕麻煩的人準備的超簡單菜單; H/ m! B8 L8 G: _# L# z! g
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水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）) {0 M7 i2 i# O  ?; Z
水果纖維大發威
3 p* Q" d9 S. T5 [( A2 E; @. H作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果, _7 I) x& {. l
都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。. Y+ Y' X- ~! L! _6 t$ O; M" ?

; h; u% N7 d" U, j: s7 F乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）+ H- S: D6 _0 X- h
乾蘿蔔絲是纖維的寶庫
4 h% l1 i4 t( {+ G: x: p+ R作法：) n7 f, }- E+ z+ s
1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。
0 O; X! U! X  Z: x9 i+ d2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。9 g& u$ \# V" N9 f; |' ^
　另添加小松菜、小海蚌也可以。) M7 c& J4 _/ @2 w' H
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水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）' H: j" c# x; V0 R- {& `) z
使用方便的水煮大豆為促進便便的食物' O& Y# f7 C0 S. G4 N1 d' H$ n; B* ]
作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加
  g* l6 W1 p3 a) P% |上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也; i, O" `! V% ?% p
很輕鬆。
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' K# z: b$ J7 |8 A: D' a7 _/ P韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）
; z4 `: P, k  @& U2 m4 L! ^, K2 |灑上韭菜就能使纖維增加
  i2 u" G: Y8 e: M作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭
. |  O+ w+ t2 F% C$ c" w9 V' h菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人
/ n' Q# n: D4 k) f相當適合。6 Z, q) r! q7 s1 P* J4 @

/ M8 C' e) t" G* f9 V蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）
9 V& _, E0 l* _. l, T* S燜煮菜既好吃又好進食) J* f: d: q% c0 F
作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其
$ ]9 G0 Q" B3 `生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。+ g, f0 |: V8 |3 l: w+ z5 E3 K
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摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）
" t, F5 H" a0 a1 m* `0 Z根菜類與米同蒸效果佳$ \% z# h& P2 m6 u% ~
作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅
5 r. i) z) M" J* d! Z蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。
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白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）/ K  c! X9 I1 g. o/ {  [' W
能保持完整的食物纖維1 v  Z9 I" \& b
作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮% s" f. O( r7 h1 l. E) L
到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。2 X( E  D1 ^) K- I6 @) e

( v; A) K% b! X$ i西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量
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（食物纖維量3.3克，熱量556卡）  X% R, [9 j' H% ?8 M+ s; ~( w
內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、/ o) a( n: R  q. f% D& o  L. j$ C
番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。0 F3 C; B. s: \* `+ O% t
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（食物纖維量16.7克，熱量661卡）5 A& d0 @  T6 `6 l
內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜
! I0 w7 R! s, P7 _心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。 # Y$ N4 b4 ^- g( ]- B0 N, V
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本文由【健康Plus雜誌】提供