食物纖維為肚子大掃除
食物纖維為肚子大掃除
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' Y* g$ J0 G0 g; }豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量
. B) ]+ q+ l6 u2 U+ [─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、
' v' s5 ^, p5 q; H3 j9 X1 ~能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷, s8 K* u" o! ~7 j2 u3 x& p* n, X- m
限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。' k, R* w; `- Z8 b( }3 H
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食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。& w( A- D" y" L& P# G& w6 o' Z
. B# c/ ?; X5 r5 H消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致
/ g4 ?# ]6 e& R9 c* b便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也
( V% E2 Q' N: l" t+ {1 g' J6 F9 Z就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。6 V; o- O, U& r, Y+ E$ e
5 p k7 X) j( p2 M6 y: h$ M9 A X專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能! e. y( a( h! ]0 o7 H/ [
攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會' B Y; A- B$ n
引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳$ i e+ X) T- J! j. Y) w x+ M
，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒9 _% L$ }; j! h# r
不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。
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此外需注意的要項為： N, g _( P/ c3 q$ h! ~
1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的: f! K( x6 x% o5 T0 R& s
活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、
* k5 v# C1 H/ ?4 M4 V+ Q1 w& C香蕉等吧！7 n: C0 K2 |3 a1 o9 Q
2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子
" f- q; h; w1 L) Z. k5 i7 Y8 G, K, R2 \，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。5 e: x7 A$ e8 p" A1 P; ~. [. C
3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。
7 [ v! `6 [- Q! G* S( t0 I4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使
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不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺4 z5 l/ _. d7 }% e0 g
激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反
- f9 ^& D1 Y4 `" O5 E- v2 h兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰
( W' o1 |% N/ s& a# r- y冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼- W. t* E: e$ p
都重要。」
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2 b/ ]4 Q5 b# u$ h. y, v食物纖維較多的組合例& }6 B2 M, f. U* ?' i: j5 r
目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）; a: V# l& c6 {7 |
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第一組合案例# D3 \2 R5 A9 S# q
主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）
4 L( o6 f$ z$ m9 R+ |) p9 ]蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、' m0 h- R2 q \7 _: A5 y
洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）
$ ?% \0 `% S3 R! q1 O! W1 W薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）( r, H6 Z; z$ J$ K# W y# _5 R P
菇類：朴蕈（40克／1.3克）9 T z4 G% ]3 x6 L/ z6 y
豆類：毛豆（40克／4.0克）
( C! g$ e) V! k4 T% \% N V& w其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）; M; F* t" ], V' j+ K# ]& p" [/ h+ T) P
水果：香蕉（100克／1.7克）
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第二組合案例
$ L D3 y$ J9 Z& `. V$ X7 D主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）. _& j" a" A+ y2 |/ k0 T- q$ r8 ^+ f
蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、
* B! D5 w7 B4 B8 O 高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克） b' S" u' b7 _+ J' D ]
薯類：芋頭（70克／0.9克）
: C5 x+ O! g B% I菇類：玉蕈（40克／1.2克）; R( u9 V2 s8 ~: U3 M* `/ J
豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）
' f" H1 [. l7 y5 J其他：紫蘇（40克／1.9克）
& d7 {6 ^: z) \! C0 q1 o水果：奇異果（90克／2.6克）
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; ]( E, k& Q C第三組合例
s# ^7 U3 p$ }5 R( }; @主食：白米飯（100克／3.4克）
7 V4 ^: D/ L% d9 i0 `蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、
8 L, \& {' I7 [8 c9 [3 B 白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）& m4 d" U: J- [
薯類：甜薯（70克／1.3克）0 C9 M3 m3 {( e6 J
菇類：生香菇（40克／1.6克）/ g+ H* l2 T8 b p I g
豆類：納豆（50克／3.3克）) i/ e+ X% u3 Y2 [# G
其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）
( U$ r1 A% {) Z6 v$ _ P1 a$ {水果：蘋果（１００克／１．３克）0 i$ z: [2 A% j {3 D" P
註：! g( N$ ^$ r# X0 e5 b6 ]
1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。
" y, k* {3 b6 E' ^2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。
# w* @2 g' V8 u2 V7 K3.每天的攝取量可達25至30克
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為怕麻煩的人準備的超簡單菜單
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水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）
& z7 _- `% Z0 j4 R水果纖維大發威
( \1 ^) _3 ~( P' E作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果
) B$ Y; n: k! z; ~% l! E$ Q6 Y都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。
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8 H, O9 V4 Q; b2 q. x0 ~乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）
, V0 y# f3 e+ ^* c1 @! c乾蘿蔔絲是纖維的寶庫1 j& n/ J" `! h3 |
作法：/ S M* }9 t' \: c
1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。1 l" f3 Q A+ G' I; ~* J
2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。
5 m* D s. w" {1 l7 T 另添加小松菜、小海蚌也可以。 t2 w" c! j' _$ h5 f2 {( S
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水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）
9 J; t7 v* R- K* r! [, T使用方便的水煮大豆為促進便便的食物
0 I. V+ O! f7 ^. C作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加
: T# U! B1 O. o, T9 y, V" S( _- l上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也9 u# @; U# t8 Z, C- g- ~8 \; u- c4 Q
很輕鬆。, U' z( s. a! i- r
' @3 M) h1 R4 E( \5 U韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡） k( _6 Y- q0 K
灑上韭菜就能使纖維增加6 c9 V* N8 x! K
作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭
9 D4 [) w; a& [; g1 M菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人5 u. @6 s' c6 a5 S* f# D8 Y
相當適合。
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蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）; j. K( T, q; B5 b! |# y& e4 W- @
燜煮菜既好吃又好進食
5 \! M$ E. \% J7 E# ` x作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其
2 P9 F7 S/ w8 S( I" w生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。0 C8 J8 \- E. b" Y* ?5 c/ A, v
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摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）7 F0 J9 T: d' @6 Y. Y
根菜類與米同蒸效果佳" N) X: ], y: a( {7 T
作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅
1 q$ u. X* s7 ^+ \ }" z蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。+ _1 x) Q% R# @
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白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）
3 ~. R& p7 i* S: I b. T+ i能保持完整的食物纖維
/ N0 A1 G, w! c/ U q0 i8 N作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮
1 }9 `6 m7 D* [到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。, O" Q/ H1 F8 `( B6 _' E4 [
0 u9 d+ k' |6 t& }# q# ?' B& s: @西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量
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（食物纖維量3.3克，熱量556卡）. ?3 b" e. x7 {1 |! z9 }' R& h
內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、
+ L0 t% l; I! K( k+ ]& o0 H番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。+ }. k, L: O6 C. R9 ]: Z# D
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（食物纖維量16.7克，熱量661卡）; J! l' b* _4 O( q+ b- i
內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜
; T7 N) L6 O4 h! w) x9 \* S心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。 6 E$ B8 d+ q5 Z8 e4 c* E9 y* i0 q
3 s$ N- |2 J" s9 n: C本文由【健康Plus雜誌】提供
