食物纖維為肚子大掃除
食物纖維為肚子大掃除 , ^0 G1 j6 [- P
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豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量
5 v/ u- h& C& ?& g/ p* _% C─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、
/ _6 y0 ?+ o# N4 L& F2 z能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷. l1 T- Y* m& U2 ]* p; K" I9 Y
限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。
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食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。 k3 R( M+ }3 Y
( G R7 r, z2 R- X$ p$ g- l6 W7 l消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致$ h1 [! q9 Q6 f- d2 D7 L" b$ K
便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也
" q+ y4 q. H) O* h4 u6 [ s就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。) |( A) U$ U/ U9 Q( _/ D6 r3 D
5 C3 l, F. a( ^6 s! E專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能0 |7 `- e" M6 U2 F7 z
攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會2 d1 J" m& g; K, k1 D
引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳
- L. |/ p5 U3 N& ^7 x，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒
2 {8 ^% q% X/ z+ g; b0 N$ m. T7 t不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。3 b. k2 u C* K d
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此外需注意的要項為：
+ X' Z5 [( Z7 W1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的
% Z J4 Q/ z" X' ~活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、6 i/ }4 @/ F+ \0 N9 l5 l: Q/ i
香蕉等吧！
. P' }1 I0 x3 i# |2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子
% F# o$ m' B C$ v% P+ N. n+ G: p7 B8 a，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。# ^9 b5 R5 l0 O! e8 {
3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。
- z( m! p. y1 M5 u4 t3 d1 ?% w4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使
& n* r4 s; \. u* b6 d- x: ~' e用。4 z( D$ u" J5 u
- t- V' q9 k# y! F6 j" m不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺! s+ b) T" {/ P9 j# O; \! D3 p
激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反& \; J( v4 l- b5 y
兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰
! y1 X; I1 }3 f3 W% D) [; A; p3 V冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼/ F$ K5 l' G$ B
都重要。」
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) j$ H6 P8 H% w$ y- x. `食物纖維較多的組合例
+ k; ]) I" ]7 u7 o目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）& r4 z9 ?: r, {3 k1 z7 c
8 I5 [: A3 \4 I第一組合案例' f: A' M' ?3 N, U
主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）( `6 @! s" Y s( X/ U. D
蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、
! J& s4 c2 j. Z U. V 洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）
0 B% o+ ^3 l9 Q# T D薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）- t( h! V: v$ h4 S2 p. y( u! S
菇類：朴蕈（40克／1.3克）0 [9 X/ P7 Z; b9 A# W- D6 e8 o
豆類：毛豆（40克／4.0克）
( v9 ?! m+ d% P6 U J其他：乾羊栖菜（10克／4.0克） I7 Y- c9 j7 ?
水果：香蕉（100克／1.7克）) P7 u7 A9 c! `, o( M! M2 Y
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第二組合案例1 {" ~( ~# ?: @7 ?) z
主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）6 t# _2 I6 t! I* M! n6 f8 ^
蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、
, F+ k3 D. R+ d0 d1 _! }5 b 高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）
9 N! g$ T. X: b% p% W薯類：芋頭（70克／0.9克）1 M5 A3 R1 J- M, C% n/ m }
菇類：玉蕈（40克／1.2克）
1 S/ U! P/ W9 i豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）) i; {1 I, n0 @; B* Y" h
其他：紫蘇（40克／1.9克）
4 }& G1 M) t* E# l; s: ?水果：奇異果（90克／2.6克）
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; R# @$ |6 s1 V. t: ], b第三組合例. N/ r! D- f: q4 }& n/ q
主食：白米飯（100克／3.4克）
9 V0 }3 ^! s8 c8 c4 p蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、% B: P6 V5 o2 N+ e9 O: a
白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）2 |; z, h% _ X9 z& A a' P' q
薯類：甜薯（70克／1.3克） i% `/ v: b% d
菇類：生香菇（40克／1.6克）
5 D1 m @( X& t+ [) F3 T豆類：納豆（50克／3.3克）( g* Z, X3 ]0 A& a) O
其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）
4 `1 b9 f9 N# a3 P$ i水果：蘋果（１００克／１．３克）
, q' l" S. a& l/ M8 z5 G5 I註：
4 O9 R! q, S2 w4 T; e1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。5 j( a5 G* O# M+ a. d; S+ X7 J
2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。
9 B: f( N: U1 O U% S3.每天的攝取量可達25至30克
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為怕麻煩的人準備的超簡單菜單
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! t( W( R/ k' ^* @; Z2 ~! N. O+ ]3 n水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）. w/ ` {4 [0 d
水果纖維大發威
/ w, G1 Y! I1 G! o7 j作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果
6 |3 Z) k; q" |: Q都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。
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乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）
[' p5 C- a. g" R# r0 p乾蘿蔔絲是纖維的寶庫' r u5 V! g9 [9 r. B8 U1 ?+ r
作法：5 ?6 O# v* V2 N( Q0 i
1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。, u4 {$ J) S% \; A8 a; C$ [
2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。
/ } Y+ a& z$ y( F/ x: ]0 \3 s: S* ? 另添加小松菜、小海蚌也可以。4 ~$ o( w3 x% o- n5 m
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水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）/ _6 e. Y' m& Q4 k6 ?! A
使用方便的水煮大豆為促進便便的食物
& i8 a3 ~% R7 |作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加+ b4 c! O: K. e& r
上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也7 ?9 l! ^! ~( y, E, O$ h
很輕鬆。
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! b9 l' O/ g. F6 ^$ x; n* l: q$ L韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）
9 w, b( {" a* u) C" x灑上韭菜就能使纖維增加5 _# h: _" K' ?# c( ]7 k- U
作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭
- I, c& b, I% {菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人
$ w, C( V$ ^+ `/ L# k$ K相當適合。7 l$ l! B7 @+ g& z k, Z5 n
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蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）5 y) X1 F2 {- U# D& n X
燜煮菜既好吃又好進食
3 {" [0 [) }( T2 B作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其9 W8 B H" A* j( R
生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。
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1 L/ e, p2 t2 q3 x, `+ {" `# ~摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）
) Z2 M* J9 q- |根菜類與米同蒸效果佳
, X: ]! \# g `8 C* j作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅
: W0 Q _1 n9 i4 N: M- O& E* U蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。2 m% g+ _/ A, W
. ]: q) q- X: j7 C& J白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）
* C" v* @- K+ n7 ?能保持完整的食物纖維# M* T9 Z: y% }$ `7 O6 z. h) J0 }
作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮, j4 l' |2 X1 A+ S8 @7 ?
到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。5 F* o8 ]: p* |, q& K, n+ t9 x
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西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量
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9 _" m" K3 f3 H: @, U# h（食物纖維量3.3克，熱量556卡）1 b, D/ q- x/ K( w9 [
內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、
* c: l9 D% U4 {* C3 k' Y: |番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。
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! y) ]( ]- i) q. H [2 }' Z（食物纖維量16.7克，熱量661卡）
M# J) f) F- L) `# z" k3 W" ^內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜3 D2 }2 k. h: d2 w
心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。
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本文由【健康Plus雜誌】提供
