上班族保健處方大公開
# F: b5 \; j3 M D
更新日期:2008/07/04 10:55 uho編輯部
8 C( ?+ T: J& n b+ @6 D4 D& [整天坐著辦公的上班族，表面上看來好像比較輕鬆，只要在電腦桌前按滑鼠、敲鍵盤即可，其實，這種工作型態也可能引發腰酸背痛等問題，就是因為體能活動不多，再加上長時間維持固定姿勢，或長期使用錯誤姿勢所導致。其實，上班族若能每天花幾分鐘，做一些簡易的伸展，就能預防腰酸背痛，增進健康、提升工作效率。但切記在運動之前，一定要了解每一個動作的做法，做好熱身，讓肌肉、關節、韌帶動起來，才能承受後續的大量運動。
6 ~9 R9 t8 |' D' D, j
' j* j2 h* ]% L+ U# Q! Y1 c& s+ B
此外，運動時要維持正確姿勢，搭配呼吸節奏，緩慢、適度地進行所有動作，用心去感受身體每一塊肌肉、關節的相對位置，隨時糾正錯誤的姿勢；有些動作如果做不來，也不需勉強，以免肌肉受傷。以下是幾種上班族可自己進行的簡易伸展運動，不妨依場所與自身狀況，選擇適當的項目動一動：
Y( A% A( H8 K
9 C! L) d: q( A' r
( A5 `1 y; T3 G# F
1. 骨盆傾側：肚臍、骨盆往前傾，上背部挺直；接著肚臍向內收、骨盤向後傾，重複該動作10次。這個動作可以增加腰部活動，減輕腰部酸痛。
2 F6 @( g) ~9 D6 W- h, U! G
* Z9 A4 f0 \( a! S7 M2. 肩膀滾動：雙手放鬆，肩膀向後轉5圈，向前轉5圈；進階動作可將雙臂伸直，向後、向前各轉5圈。肌肉緊繃的人可以藉此放鬆肩頸部肌肉，有效減低肩頸的酸痛。
$ `. Y" U; a7 M+ ~) {, [, s
( G$ q! q# ^$ p8 u. I: u3. 椎體扭轉：雙腿交疊，雙臂彎曲至肩膀高度，上身左右交替扭轉5次，雙腿交換位置，重複一遍。這個動作可以活動背部關節，透過伸展動作放鬆背部的緊繃肌肉，增進脊椎活動度，還可修飾腰部線條。
+ P4 A6 y+ z; [% v: ?2 b
) d8 x# F/ P" k- D: d
4. 側彎：雙腿分開與肩同寬，雙手或單手置於頭上方，向一側彎腰，保持下半身挺直，維持10秒，兩邊各作5次。這個軀幹伸展動作，可放鬆背部與腰部肌肉，還可擴大胸部的呼吸空間，讓呼吸更順暢。
! ]7 O8 E8 V* G) a- _2 V, ^
8 p& T0 d( @( F
5. 胸肌伸展：雙手交叉於背後，兩肘靠向脊椎，手臂上拉，保持下巴內收，緊縮腹部，維持10秒，然後放鬆，重複5次。這個動作可放鬆胸部前側肌肉，讓呼吸更順暢。
/ a: P+ |1 j" a. o$ @
0 M0 y; W) ` ^2 \& n6. 胸背伸展：雙腿分開站立，背部與牆壁約一個前臂的距離，慢慢向一側扭轉，直至雙手平放在牆上，保持雙膝面向前方，維持30秒，然後換另一邊。重複5次。這個運動可以伸展背部與腰部，減緩腰酸背痛現象。
6 i$ c5 U6 @' K$ E7 W
# m! g5 e+ ]0 q% L D! V$ z% U4 @7. 前臂扭轉：前臂彎曲90度，將一手肘放在另一手肘上，輕輕扭動前臂，使雙手手指緊握，放鬆肩膀，盡量將雙臂往上推，維持10秒，重複5次，然後交換手肘位置，重複動作。這個運動可以伸展上背部肌肉，促進呼吸順暢。
+ H1 U. R0 y0 S$ W
+ C/ n) x" j3 ?) S: @. z: n' }
8. 收腹抬腿：雙手掌心放於座椅上，使下背部成拱型，圓曲著肩膀，下巴往胸膛收攏，抬起雙腳，兩腿收攏，維持5秒，然後雙腿放回地面，重複5次。這個動作可以訓練腹肌，強化腰部穩定度，增進脊椎關節活動度，預防腰部酸痛。
9 T+ i1 P$ l( Q# Z: G$ |; F+ a- x% c1 z- g+ z3 ]' M( x
伸展運動的類型很多，也不需每次都將所有項目做完。不過，運動是保持健康及減少壓力的最佳配方，只要選擇適合自己的運動方式，持之以恆，上班族朋友們也能擁有高效率的工作品質和健康的身體！
C% v/ t: x) g6 _# i
9 h+ D" I- e" |! p+ B
