上班族保健處方大公開
6 C2 D( `. g2 K
更新日期:2008/07/04 10:55 uho編輯部
9 G B8 p: |9 W" a! ^* g整天坐著辦公的上班族，表面上看來好像比較輕鬆，只要在電腦桌前按滑鼠、敲鍵盤即可，其實，這種工作型態也可能引發腰酸背痛等問題，就是因為體能活動不多，再加上長時間維持固定姿勢，或長期使用錯誤姿勢所導致。其實，上班族若能每天花幾分鐘，做一些簡易的伸展，就能預防腰酸背痛，增進健康、提升工作效率。但切記在運動之前，一定要了解每一個動作的做法，做好熱身，讓肌肉、關節、韌帶動起來，才能承受後續的大量運動。
Z5 D2 V2 K |8 E2 e( Q% m( k
0 g/ D( P( G- r1 _
1 v' h6 X) G ~此外，運動時要維持正確姿勢，搭配呼吸節奏，緩慢、適度地進行所有動作，用心去感受身體每一塊肌肉、關節的相對位置，隨時糾正錯誤的姿勢；有些動作如果做不來，也不需勉強，以免肌肉受傷。以下是幾種上班族可自己進行的簡易伸展運動，不妨依場所與自身狀況，選擇適當的項目動一動：
; d9 Y6 i; q$ ?+ T/ @+ I+ J
* |2 Y5 E+ u4 G" |. T$ ]) o! a1 t5 n2 ]8 V+ f
1. 骨盆傾側：肚臍、骨盆往前傾，上背部挺直；接著肚臍向內收、骨盤向後傾，重複該動作10次。這個動作可以增加腰部活動，減輕腰部酸痛。
$ M0 y8 D+ V% ]/ J! {3 ?
9 a4 P- r( Z7 ]/ V
2. 肩膀滾動：雙手放鬆，肩膀向後轉5圈，向前轉5圈；進階動作可將雙臂伸直，向後、向前各轉5圈。肌肉緊繃的人可以藉此放鬆肩頸部肌肉，有效減低肩頸的酸痛。
7 L3 T, E4 j1 @3 p5 c7 O& A
6 q- [2 h2 j/ S Y. I; [
3. 椎體扭轉：雙腿交疊，雙臂彎曲至肩膀高度，上身左右交替扭轉5次，雙腿交換位置，重複一遍。這個動作可以活動背部關節，透過伸展動作放鬆背部的緊繃肌肉，增進脊椎活動度，還可修飾腰部線條。
# r+ H9 f. O+ `6 O6 h1 U
' b% P4 x3 W6 |" _; L* v3 J4. 側彎：雙腿分開與肩同寬，雙手或單手置於頭上方，向一側彎腰，保持下半身挺直，維持10秒，兩邊各作5次。這個軀幹伸展動作，可放鬆背部與腰部肌肉，還可擴大胸部的呼吸空間，讓呼吸更順暢。
3 \5 W- g. e" m9 Q: k1 e0 R) B
& I5 h! w ^' b: u. l7 n6 O
5. 胸肌伸展：雙手交叉於背後，兩肘靠向脊椎，手臂上拉，保持下巴內收，緊縮腹部，維持10秒，然後放鬆，重複5次。這個動作可放鬆胸部前側肌肉，讓呼吸更順暢。
! j, a) T$ A' d) ~# [- ~
9 u+ F6 `2 N9 y1 L" Y9 I* @6. 胸背伸展：雙腿分開站立，背部與牆壁約一個前臂的距離，慢慢向一側扭轉，直至雙手平放在牆上，保持雙膝面向前方，維持30秒，然後換另一邊。重複5次。這個運動可以伸展背部與腰部，減緩腰酸背痛現象。
6 b; Q4 v! \. F; |
( |$ W3 }: O3 Y+ O
7. 前臂扭轉：前臂彎曲90度，將一手肘放在另一手肘上，輕輕扭動前臂，使雙手手指緊握，放鬆肩膀，盡量將雙臂往上推，維持10秒，重複5次，然後交換手肘位置，重複動作。這個運動可以伸展上背部肌肉，促進呼吸順暢。
* J0 [4 l/ G' _: Q+ V
* d, A1 ]* i _& {8. 收腹抬腿：雙手掌心放於座椅上，使下背部成拱型，圓曲著肩膀，下巴往胸膛收攏，抬起雙腳，兩腿收攏，維持5秒，然後雙腿放回地面，重複5次。這個動作可以訓練腹肌，強化腰部穩定度，增進脊椎關節活動度，預防腰部酸痛。
! C; j/ E8 H7 ?# y
1 W/ c' F" e$ n* u9 y伸展運動的類型很多，也不需每次都將所有項目做完。不過，運動是保持健康及減少壓力的最佳配方，只要選擇適合自己的運動方式，持之以恆，上班族朋友們也能擁有高效率的工作品質和健康的身體！
0 i: i5 r9 a5 b7 \3 T/ k! e) `* V) {1 Q1 E: B, w7 [7 O( I( A
