認識脂肪一族
提 起 脂 肪 及 膽 固 醇 ， 很 多 人 都 會 拒 之 千 里 ， 因 為 它 總 被 認 為 是 肥 胖 、 心 臟 病 、 高 血 壓 等 問 題 的 罪 魁 禍 首 。 一 如 蛋 白 質 及 澱 粉 質 ， 脂 肪 亦 是 一 種 主 要 的 營 養 素 ， 是 身 體 活 動 的 主 要 能 量 來 源 。 就 讓 我 們 一 同 看 清 楚 它 們 的 「 真 面 目 」 以 正 視 聽 。 ; i8 W; S) R; _" U4 j! i/ g! y
; R% S. z' x) E脂 肪 的 功 能
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脂 肪 在 身 體 內 扮 演 多 個 角 色 ， 並 有 以 下 的 主 要 功 能 ：
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6 L& @4 G% f$ K; o, R d5 Q儲 存 大 量 熱 能 ， 在 需 要 時 供 應 身 體 熱 量 ， 而 皮 下 脂 肪 則 有 助 維 持 體 溫 。
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大 部 份 脂 肪 貯 存 在 脂 肪 組 織 內 ， 而 脂 肪 組 織 則 承 擔 保 護 內 臟 器 官 的 責 任 。 * p* u1 |- T: r' T7 k# x! k
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作 為 傳 送 及 吸 收 脂 溶 性 維 他 命 A ， D ， E ， K 的 媒 介 。
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+ X) J9 [! v$ ^) M0 y8 H$ Y脂 肪 是 製 造 膽 固 醇 、 維 他 命 D 、 膽 汁 酸 及 荷 爾 蒙 的 主 要 原 料 。
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" P$ d, `5 p" X' W! t1 Q脂 肪 能 維 持 神 經 系 統 及 皮 膚 的 正 常 運 作 。 0 o, p: y5 E: ~% s
脂 肪 的 分 類 及 來 源
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脂 肪 的 基 本 結 構 是 由 一 個 甘 油 分 子 及 三 個 脂 肪 酸 分 子 所 組 成 ， 從 食 物 中 常 見 的 可 分 為 二 大 類 。 % ^+ t: X- B0 z- b% _& H
( Q7 _* f" N& h' ]* `不 飽 和 脂 肪
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3 P0 G: M) n4 s不 飽 和 脂 肪 可 分 單 元 和 多 元 不 飽 和 脂 肪 。 單 元 不 飽 和 脂 肪 能 降 低 體 內 不 良 膽 固 醇 水 平 ， 保 持 血 管 暢 通 ， 對 健 康 有 裨 益 。 多 元 不 飽 和 脂 肪 中 的 亞 麻 油 酸 及 次 亞 麻 油 酸 是 人 體 必 需 脂 肪 酸 ， 但 人 體 不 能 製 造 的 ， 要 透 過 食 物 吸 收 ， 它 們 能 稀 釋 血 液 濃 度 ， 降 血 壓 及 改 善 免 疫 系 統 功 能 。 適 量 的 多 元 不 飽 和 脂 肪 酸 可 降 低 血 液 中 的 膽 固 醇 （ 包 括 有 益 及 有 害 的 ） 水 平 。 $ ^1 t! V; ? i; R* L
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不 飽 和 脂 肪 在 室 溫 下 成 液 體 狀 態 。 主 要 來 自 植 物 油 ， 如 橄 欖 油 、 芥 花 子 油 、 花 生 油 、 粟 米 油 ； 種 子 如 瓜 子 、 菘 子 ； 硬 殼 果 如 合 桃 、 腰 果 等 。
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& U; _5 p* h) O1 C, Q. r. c+ N飽 和 脂 肪
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( `0 d, P8 z) y `+ O飽 和 脂 肪 能 促 進 肝 臟 產 生 膽 固 醇 ， 並 使 血 液 更 易 凝 結 ， 引 致 血 管 硬 化 ， 過 量 更 會 令 血 液 低 密 度 脂 蛋 白 （ 有 害 的 膽 固 醇 ） 上 升 ， 其 壞 影 響 比 過 量 進 食 膽 固 醇 還 大 ！
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4 @& Z" S2 k) d; T) A* ~飽 和 脂 肪 在 室 溫 下 會 凝 固 ， 而 人 造 牛 油 經 過 氫 化 處 理 ， 會 轉 化 為 飽 和 脂 肪 。 主 要 來 源 是 動 物 性 脂 肪 ， 即 肉 類 、 牛 油 、 豬 油 、 忌 廉 及 蛋 黃 等 ， 而 植 物 性 飽 和 脂 肪 則 來 自 椰 子 油 及 棕 櫚 油 。
/ w8 Y/ F) O1 G適 當 的 脂 肪 攝 取 量 ! G' w* X$ v0 V4 m7 \
) J# O$ ^. r+ N3 E+ g3 o$ @無 論 是 不 飽 和 脂 肪 或 是 飽 和 脂 肪 ， 所 含 的 熱 量 都 是 相 等 的 ， 多 吃 同 樣 會 使 人 發 胖 ， 所 以 選 擇 食 物 時 要 小 心 「 隱 藏 」 及 「 半 隱 藏 」 脂 肪 的 食 物 ， 如 豬 扒 、 鴨 、 鵝 、 芝 士 類 ， 雪 糕 、 朱 古 力 、 各 式 沙 律 醬 及 各 種 果 仁 及 花 生 等 小 食 。 營 養 師 建 議 每 天 攝 取 脂 肪 所 提 供 的 熱 量 不 應 超 過 總 熱 量 的 百 分 之 三 十 ； 而 飽 和 脂 肪 提 供 熱 量 更 應 在 百 分 之 十 以 下 。
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4 ]6 k; x4 j: N0 M+ e$ v4 k; Z只 要 以 均 衡 飲 食 為 基 礎 ， 少 肉 多 菜 ， 去 肥 剩 瘦 為 原 則 ， 再 配 以 適 當 的 烹 調 方 法 ， 便 可 大 大 降 低 脂 肪 的 攝 取 量 。 煮 食 時 應 戒 去 「 走 油 」 的 習 慣 ， 而 醃 肉 時 亦 不 要 隨 手 加 入 生 油 ， 可 盡 量 使 用 蒸 、 炆 、 焗 、 烚 、 滾 、 白 灼 、 少 油 快 炒 的 方 法 ， 更 可 用 微 波 爐 及 易 潔 具 來 減 低 油 量 。 若 果 真 的 要 煎 炸 食 物 ， 便 應 避 免 用 慢 火 去 炸 ， 以 免 增 加 食 物 的 吸 油 量 。
