端午佳節即將到來， 營養師教你正確吃粽子
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端午節即將到來，又是吃粽子、賽龍舟的時候了。只是吃粽子現在已經不限於端午節，只要想到吃粽子，大概隨時隨地都可以吃得到；而粽子的種類眾多，最常見的是台灣肉粽、粿粽及鹼粽。+ w* a# A: @- D- S. i& f6 m
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一般常被用來當正餐的台灣肉粽，又可分為北部粽與南部粽。北部粽做法是將糯米用紅蔥頭、醬油、鹽先炒過近熟，以包入炒過的內餡如豬肉、豆干、栗子、香菇、蝦米、鹹蛋黃等配料，再包在竹葉中蒸熟；北部粽顏色近似黃褐色有點像是油飯，再因長糯米炒近熟才蒸，所以咀嚼起來較硬有咀嚼感，且不至於太膠黏。而南部粽是將以生糯米加上花生包入炒熟的豬肉、乾魷魚、香菇、蝦米、栗子、豆干，加上鹹蛋黃，包在月桃葉中再在放入水中煮熟，味道清淡可口，但口感較黏。因糯米不經油炒的步驟，所以熱量比北部粽要低，不過，南部粽多半會灑上花生粉加上香菜及調味料如醬油膏、甜辣醬再食用，粽子中的花生與配料的花生粉都是屬於油脂類，對於需要限制油脂的人要特別小心。粽子的熱量依大小和內容不同而有所不同，一個台灣肉粽約４５０∼６００卡。- s! O) d2 E/ ^3 u- X- Z0 [
( _; d5 P$ P; u" i& C粿粽，又稱粄粽，是客家人粽子的特色。做法是將在來米和糯米混合磨成米漿，裝入袋加壓脫水，脫水後搓揉成糰，包上炒過的豬肉、香菇、蝦米乾、菜脯後，抹上些許的油後以竹葉包裹，再加以蒸熟。粿粽隨著包餡的內容分成甜粽及鹹粽兩種，若內包豆沙則為甜粽；粿粽因為體積小、餡料熱量較低，一個約２１０∼２５０大卡。9 M& m2 I+ I5 G# r- Y, q
9 C+ q- X3 F; m- I2 @鹼粽，又稱鹹水粽，以洗淨的圓糯米混合鹼粉，攪勻置放後，用竹葉包裹後，放入水中煮熟而成。鹼粽通常不包餡料，煮熟後米呈黃色；冷藏沾糖或蜂蜜食用，清爽、香Ｑ。鹼粽的體積較小，約１００至１２０大卡，不過若是要沾糖粉吃，熱量就會提高約至１５０大卡。4 L! [3 j6 l2 h9 ~5 S
# M# a/ |; c6 k* c8 \: }除了常見肉粽、粿粽及鹼粽之外，屬性甜的北平粽子、體積特大的廣東荷葉粽子還有熱量很高的湖南豆沙粽。近年來粽子口味變化也越來越多，講究高價食材放入干貝、鮑魚等的雙鮑粽子；還有訴求健康取向的五穀粽、養生粽、雜糧粽等。可謂是「粽子大車拼」，但如何健康吃粽子？
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（1）一天只吃一個肉粽，不可餐餐都吃粽子，粽子吃多易出現消化不良、腸胃不適等症狀，原因是只吃粽子忘了其他種類食物的攝取。所以吃粽子時應搭配１∼２碟青菜、清湯及一份水果，以增加纖維質攝取，達到均衡飲食。
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% ^, |+ d$ x. x" h, u（2）包粽子時調味料不要過多，最好選用符合「三少一多」即少油、少鹽、少糖、多纖維（如五穀雜糧類：薏芢、蓮子、紅豆、燕麥、蕎麥、綠豆、山藥等）素材。內餡選擇以瘦肉或蒟蒻取代五花肉、肥肉，以植物油取代豬油。
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（3）對於需要限制鈉量的高血壓患者，吃粽子時減少沾含鈉量高的調味料如甜辣醬、醬油膏或辣椒醬等。& u C" z( w* U! y/ q& \
$ B' q7 _# N+ y6 a$ Y（4）糖尿病患病患應注意份量：一個台灣粽的主食份量就相當於八分滿至一碗飯（３∼４份主食），加上配料的肉類，再搭配一碗青菜及一份水果，其實就已經相當於一餐所需的份量。/ V8 B; U) k6 N
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: J+ }, f- ?. C2 q6 ]; R新聞資料來源：台南市立醫院 1 J/ j0 N) u- J! b
2 ~5 c/ Z$ K2 E; H" _9 g' }+ _本文作者【台南市立醫院 營養師張麗娟】
