預防孕婦下背痛，八大教戰守則有效輔助！
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行政院衛生署新竹醫院復健科賴彥廷醫師表示，門診偶爾會有一些新手媽媽主訴從產前至產後一直有下背痛的問題，有感於母親節將至，基於未雨綢繆以及「有健康的母親才有健康的寶寶」的理念，因此提供懷孕婦女一些方法，以預防下背痛，這些方法不僅產後可以用，甚至是一般人均適用。
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賴彥廷醫師指出，據研究統計，約50%~90%的孕期婦女會遭遇到不同程度的「下背痛」情形，其中10%~33%的孕婦甚至嚴重到經常需要臥床休息，但是它卻是常被忽略的問題。過去因為對孕婦下背痛的不瞭解，所以把它誤認為是懷孕期間無可避免的自然現象，而沒有給予應有的重視及適當的衛教。
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% {/ Z: c) X; Y) m9 f事實上，孕婦若要有效地預防或減輕下背痛，首先，自己必須要瞭解「懷孕」對身體可能造成的影響有哪些？例如體型改變、荷爾蒙的變化等，以及生活型態、工作環境對脊椎可能造成的負荷，學習保持正確的姿勢和掌握施力的技巧，適當給予背部支撐，才能預防下背痛的發生。
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因此，賴彥廷醫師提供8個簡單易做的預防方法，供大家參考。
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1. 改變常須脊椎負重的生活型態與工作環境。
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懷孕期間應盡量避免久站或久坐，適時活動筋骨，促使血液循環順暢；孕婦也應避免彎腰、扭腰、搬運重物和抱（或揹）小孩，經由生活型態與工作環境的改變，來減少脊椎負重的情況及頻率，特別是過去有背痛病史的孕婦。
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2. 養成正確姿勢和掌握施力技巧。
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懷孕期間因體型改變，身體重心漸漸向前移動，孕婦站立時應抬頭挺胸使脊椎保持直線，勿往前傾或駝背；沒有養成正確的站立姿勢，很容易造成下背痛。學習以彎膝取代彎腰，懂得使用正確的姿勢與技巧來撿東西，例如：切勿直接以站姿前傾彎腰撿拾地上的東西，而宜以彎膝緩身蹲下去，一隻手也可搭扶旁邊物體順勢支撐。穿襪子時，應該採坐姿並將腳丫置於膝蓋上，而非彎腰俯身穿襪子。另外在懷孕第四個月以後，一定要小心避免「閉氣用力」或「仰臥直接坐起」的狀況。
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" I3 D$ k) R9 {& W: Y" M3. 適當給予背部支撐。
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需要長時間站立或負重，可使用護腰用品減輕背部負荷，例如護腰帶、托腹帶、腹部支撐帶等，利用條帶將肚子的重量分散到背脊；坐下時也要選擇有靠背和扶手的椅子，讓背部靠著休息，在腰部後面增加一個墊子可使其更舒適。
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- B, o2 F/ d( L7 t4. 利用輔助工具。
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懷孕期間應盡量避免搬運重物和抱（或揹）小孩，利用推車、拖車、菜籃車、嬰兒車等器材來免除需要脊椎負重的情況，讓脊椎負重的時間越短越好。另外，孕婦在做家事時，尤其忌諱跪在地上彎腰擦拭地板，應利用「長柄」的拖把，選用的工具若有足夠長度，就可避免彎腰的情況，掃地也是如此。
) T$ A4 C+ i/ U8 ?/ W. \7 m% J5 q* n5. 適時尋求他人協助。
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孕婦凡事應量力而為，搬東西、抱小孩、讓座位，願意適時尋求他人的幫忙。
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" z4 I5 g2 c, W) `: W6. 正確的睡姿。
! t) u9 c7 L9 S# v, p, i睡覺也要有正確的姿勢，不良的睡姿可能造成下背痛。平躺和側躺時，都可在腰背部、兩腿間、膝部各加一塊柔軟的楔形墊，適當地給予支撐，有防止下背痛的效果。又懷孕末期因肚子較大，平躺會有壓迫感，宜改成左側躺（避免壓迫到下腔大靜脈），並在肚子下面加墊一個軟墊。
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0 F- y1 P% O* F6 q( Q9 I9 X7 f7. 避免懷孕過程體重增加過多。
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隨著肚子的隆起，孕婦身體重心漸漸向前移，背部負荷加大，若沒有妥善控制孕期體重和保持正確姿勢，非常容易產生下背痛。
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8. 戒菸。
: s/ _5 `0 U+ S; Z1 q0 R研究顯示，「抽菸」可能也是導致孕期婦女下背痛的因素。抽菸，百害而無一利，為了自己和胎兒的健康，孕婦應勇於「戒菸」及「拒吸二手菸」。
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