健康飲食無負擔，現代人 用油新主張
健康飲食無負擔，現代人 用油新主張
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「少油、少鹽、少糖、高鈣、高纖維」３低２高，是目前積極推廣的健康概念，似乎也已成為健康的代名詞。根據民國８２－８５年完成的國民營養調查結國顯示，國人的每日油脂攝取量均超過建議量的３０％，可見國人油脂攝取量確有偏高傾向，須要好好調整，才能免除罹患肥胖、高血壓、心血管疾病、癌症等慢性病的威脅。儘管「聞油脂而色變」，大多數人都知道攝取油脂過多，會百病纏身，但若過度限制油脂的攝取，造成油脂攝取不足一樣會損壞健康。油脂除了是提供人體所需熱量的來源，同時也是脂溶性維生素（Ａ，Ｄ，Ｅ和Ｋ）的載體，當油脂攝取不足時，也容易造成這些脂溶性維生素的缺乏；更重要的是，油脂提供人體許多重要的必需脂肪酸。所以，油並不是危害健康的禍首，只要你能了解它，改變你不當的用油習慣，一樣可以吃的油亮健康。/ \) v6 P7 S- D6 n
- L5 _/ _6 H6 d& \4 S+ t2 d油脂可分成飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸三類。一般健康成年人的飲食建議會建議這三類的脂肪酸應均衡攝取外，單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸的攝取量應高於飽和脂肪酸。食物中原本就含有油脂，這些「隱性」油脂如：肉、蛋、全脂奶等動物性油脂已含有多量的飽和脂肪酸，因此在選用烹調用油時，應選擇植物性油脂，讓各種脂肪酸的攝取比例均衡。 必須注意的是，植物油和動物脂肪一樣，都可以提供大量的卡路里，所以，不論是動物脂肪還是植物油，如果攝取過量，它們都有足夠的力量讓你超重、發胖和危及健康。3 ]* }: A: g6 b( y% x. h% r4 x* v
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根據衛生署「國人每日營養素建議攝取量」建議，油脂以不超過總熱量的３０％為佳，平均計算一天脂肪總攝取量約為在５５－６５公克左右，扣除由奶、蛋、豆、魚、肉類所含的脂肪量，每人平均一天使用的烹調油，約只有６茶匙(即２湯匙)的油量。依照國人對食物的烹調方式，僅２湯匙的用油量，似乎不夠無法做出色香味俱全的菜餚，但為了健康著想，建議大家厲行「少用油、用對油及常換油」的用油新主張、注意油品的保存新鮮度，來築起一道健康的防線。! \8 q7 m1 F% n
0 a6 i6 r# ?, b9 ?, K一、少用油：每日烹調用油以２－３湯匙為原則外，亦可改善烹調用具，如不沾鍋、微波爐都可以減少潤鍋的用油量；若是用油量不小心過量時，其他的菜可以用煮、燙、烤、滷、蒸、涼拌等烹調方式取代。
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二、用對油：視飲食內容及烹調方式，選擇合適的食用油。油燒７分熱就好，不要熱到冒煙才烹調食物；涼拌或熟食拌油可利用發煙點低但富含單元或多元不飽和脂肪酸的油類（如橄欖油、麻油、花生油、苦茶油等）；一般的煎炒仍可用已提高發煙點的精製黃豆油（或玉米油、葵花油等富含單元及多元不飽和脂肪酸的油脂）。偶爾需要煎炸食品時，才考慮棕櫚油、或豬油等高飽和脂肪酸、高發煙點的油脂。避免使用蔬菜油經部份氫化後的油品，如人造奶油、烤酥油等，這類油品目前多用於烘焙食品、炸薯條及速食等。雖然人造奶油及烤酥油等油脂保留了天然奶油的風味並強調無膽固醇，但是在其部份氫化的過程中，卻有反式脂肪酸的產生，可能會使血液中壞的膽固醇(ＬＤＬ－Ｃ)增加，好的膽固醇(ＨＤＬ－Ｃ)減少，相對地也增加冠狀動脈心臟病的發生機率。
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三、常換油：市面上尚未出現完全符合飽和、單元不飽和及多元不飽和脂肪酸合理比例為１：１：１的食用油，應經常更換不同種類的植物油，再搭配天然食物中的動物性油脂來達到正常比例，如此一來，才能有效降低血中總膽固醇及低密度膽固醇的濃度，減少高脂血症、心臟血管疾病的威脅。: h8 l1 W9 X" r; o( w9 A6 c5 K
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四、注意油品保存新鮮度：油品建議放置在陰涼、乾燥無日光直射的地方，不可放在瓦斯爐旁，使用完後，應立即將瓶蓋蓋緊，如果另外盛裝時，盛裝的容器要乾燥清潔，鐵質容器比塑膠容器易於儲存，因油被光線照射後會逐漸變質，用過的油，不要倒入新油中，不要儲存太久。
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脂肪，在現代愛美人士的眼中，就像洪水猛獸那樣可怕；在維護健康人士的眼中，它就是招惹疾病的罪魁禍首。然而，美味佳餚又是現代人業餘工餘的心頭至愛、難分難捨。但是，如果能夠勇敢的面對它、正確的認識它並適當的遠離它，你的生活就可以健康自在，每一天都風和日麗、充滿朝氣。+ Y) a* S. z! K6 \% M8 O
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新聞資料來源：台南市立醫院 張秀如營養師
