食物纖維為肚子大掃除
食物纖維為肚子大掃除 ; m, N; ?/ S# a9 I
* v: D' J- _. `5 V# o豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量
( Q2 ` s. \; \) _5 ?3 ~─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、
9 d* u/ Y) |; i* y能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷$ k5 i2 e# J8 P; {$ [! l
限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。4 Z; L5 X3 h7 O/ z4 L$ M- c) Z' ]
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食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。* t3 G3 \) i' i: w1 U, N
3 ?- n- _ d' t% p& Z4 _+ N消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致
) o1 t, [* v$ C: M便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也- w8 M- F5 s1 H" k, m8 E' _* o
就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。/ b. p( R4 J; \9 f
0 @% ^9 ~ \, t8 s* O專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能
0 `; Y2 a/ k! g1 H# R攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會
& ~$ @/ \& B2 ]6 N8 q" R9 J引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳# w( Z# O: U5 y$ D# o
，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒
/ D( c6 E Z+ y1 b+ P( }不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。, ?" D* F' Z: T( N; }0 ~; i; V
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此外需注意的要項為：
% f" Q6 y- ^+ b3 U, Z j1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的
% S& Q7 Z) [$ v4 H+ v活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、, G) q: ]& @* ?3 T, k5 X0 q/ n; ~+ [, l
香蕉等吧！
1 v& s }4 q5 V2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子
1 }/ K( b j, y' c3 w，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。. _3 p- y* b/ t& Y: T$ m# S
3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。9 U' Q5 P4 E3 Y
4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使3 j: m0 z1 i5 ~1 q" s
用。# h$ k: C; k$ c# i- s& ~& I2 h
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不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺
2 Z/ W" o2 l8 k# ]) l6 Y激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反
' `' P" U6 p6 A* c8 q兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰
0 n- a9 h" }2 U: U6 g' v$ o冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼
8 X, G: p! S! v8 {都重要。」( W. q. ~! b7 q) m3 _; E
5 _. Y, E0 n* _% I+ k食物纖維較多的組合例
, M) D# {0 ~( ]目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）: b; S# h( d' N: t+ m
, @9 m* P/ B, X第一組合案例
) ~/ Z- p5 N0 d5 j5 `+ B& e主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）
* L# D( z5 X4 E* x2 V1 M蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、
0 f' z h! E) r# z( R. {& n4 g; u 洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）9 j4 _% A" x! ]; f3 @( u5 ]
薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）- Q3 q: }( e) p' `. _' |0 j% E
菇類：朴蕈（40克／1.3克）) I. x9 w. O% L2 \& L
豆類：毛豆（40克／4.0克）9 Y) ~- V7 c" N3 k" ~$ T
其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）# W- y8 A- J$ }* H; Y |) z
水果：香蕉（100克／1.7克）
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第二組合案例
; [6 s* u* T7 S: i2 p' }主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）
' | A/ I! G' T, A6 Q3 q蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、
& d/ v5 g6 l5 q T$ o 高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）. R# ?8 P; t) @$ M5 h
薯類：芋頭（70克／0.9克）
6 M! [1 d0 L+ ]7 D" Z5 H菇類：玉蕈（40克／1.2克）+ ~, I. @$ F& Z6 X4 i+ a P
豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）% T& q( t, ]: f
其他：紫蘇（40克／1.9克）
* G6 B% R$ @* \' v& k, K水果：奇異果（90克／2.6克）
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8 F( H( ^1 N" x# @; y) D$ E6 E第三組合例
7 x' o( I* z" ?8 @# A& R主食：白米飯（100克／3.4克）
7 [: P" ~4 O$ p# G蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、
/ n7 a! ?+ G, H; W- b/ X$ f 白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）
( J6 k" v+ ^; @$ I8 j2 S/ T/ V9 B薯類：甜薯（70克／1.3克）
$ W" H I9 r4 r; G9 o- u2 F; |菇類：生香菇（40克／1.6克）3 m. V' i9 E- m6 {( T% Y
豆類：納豆（50克／3.3克）
! ?' f# R; H/ ?5 I- I* I; w+ L其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）- I0 I$ z7 {" w+ \* u7 Y
水果：蘋果（１００克／１．３克）0 n" H& r7 L, }5 I
註：) C8 _& t6 x! F# q
1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。5 M# J3 p A6 }; a. Z
2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。% D3 l6 I2 @4 m; {
3.每天的攝取量可達25至30克
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為怕麻煩的人準備的超簡單菜單
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4 O7 {0 v6 C8 ~5 o U水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）
3 U9 L, o0 X) K2 r0 w, L水果纖維大發威
7 N8 c. I- U( N' Y9 ^4 C) ?作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果
- Y, m" c z; F: a3 J) c5 y都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。
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乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）
& ^' t- }6 r7 Z3 l乾蘿蔔絲是纖維的寶庫& m6 ?0 b9 N- S# }2 ? q) c
作法：# I2 U7 U0 k. c7 x" A& w# j7 q
1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。
/ O! n1 C, i! |: J$ t% t: J. l2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。4 I h2 z' \3 V; b6 I
另添加小松菜、小海蚌也可以。
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水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）
% K J" Z# k: T5 e* I- |. u使用方便的水煮大豆為促進便便的食物
3 t- ~: U* o; o9 a作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加: }$ Z1 M+ P5 w" g" z
上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也
% e* t' C" w8 l" e很輕鬆。. w$ J- i Q: J1 E6 e0 o( \
0 J6 S) c* P* v7 _8 Z韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）! Y8 C* [5 b- \9 k0 [% }& S- j
灑上韭菜就能使纖維增加$ y$ ?1 A& C7 l& o* }- L, O- x
作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭 k e/ Q. t$ b! ~9 f @
菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人
) ?+ ~# `9 V2 S1 B) f; B4 w相當適合。
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蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）; m D3 i2 M# d9 p) d6 ~
燜煮菜既好吃又好進食6 ]: T9 h! L I) y ^
作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其
& ]- A5 W$ [' [. z' h; O- O, y1 w生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。& W3 O2 W5 ~+ R4 C8 `) ] t" K
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摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）
5 \) |1 r% n$ p: h; W8 m5 h' }5 b根菜類與米同蒸效果佳
, s, \& _1 v$ Q b作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅
0 N7 T$ S9 }4 p: ]5 Y7 P1 @( t蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。
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; a+ y- x( I' T白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）
! S9 \+ H2 T# Z能保持完整的食物纖維, x _( m! @' `; W
作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮# ~! r' w; H& h2 C2 j ?- i R
到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。" k. i" ~$ T: Y8 S2 E/ c6 b+ [
3 B: K5 L! {, D2 Q/ i, k西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量
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（食物纖維量3.3克，熱量556卡）
: T4 e- Q% J: Z* H/ F內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、8 @* q/ F/ H; d# }& b2 m$ E1 ^, L$ Z
番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。
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（食物纖維量16.7克，熱量661卡）% [( p2 ]0 H1 [9 t8 Y& i
內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜
8 P* g: f; I( D# @$ I Q5 r6 f% ^心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。
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本文由【健康Plus雜誌】提供
