食物纖維為肚子大掃除
食物纖維為肚子大掃除
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6 U6 f% v0 @* {4 L; Y豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量+ `5 {' W: s+ r0 c% q
─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、3 w+ I! T/ v; k R, O: j7 X3 O
能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷1 u) g0 ?. T3 Y" v
限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。! l; }; {* T+ C" _) [7 T- W
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食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。
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7 a& E; _8 r, Y! S消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致
' x5 B7 r* L8 C1 d% y便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也$ O: m$ a) S- h' Y5 B3 y
就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。
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專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能, d2 ^& `2 p+ P* G1 G: ?" p
攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會
" F' N- U1 e$ S) u9 c1 o( F2 q& q引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳0 K1 \" O( I2 }* m% _4 | ?
，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒
9 c' ~5 d x5 v6 m不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。
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/ z9 E% E) ~! S( h/ ^此外需注意的要項為：
. Q$ E* A- {' g% s% c p' d1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的
$ r- {4 h! R& @6 B% I活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、
{2 U& _' p; ~7 G2 g% H+ [香蕉等吧！& n/ U. ]! @; w1 e$ `+ V
2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子
/ C/ C+ C% }' m6 e5 G+ d4 m，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。" z7 r0 C2 ^8 R' t* e- ]: \5 s) A
3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。3 X' {, Q- m% c
4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使3 ]5 D+ }- U& A2 j) K8 ^
用。/ {7 b& v4 U) |# A
( O) L$ D$ m4 F4 o( ?/ Y/ I不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺
8 h( X$ ]) b8 f% L. ~激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反$ n0 k5 u4 N3 S; Y( j. m% p
兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰
% K' ]( R; `6 y冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼5 X8 f% ~2 j! U& C
都重要。」
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4 E- F+ z" Z" V9 [食物纖維較多的組合例
5 z. i8 d$ i4 q! ^5 g目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）/ j$ u. ^2 F' A/ p
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第一組合案例
3 Y7 x n) J0 z. n主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）
# E: b* e8 W- Y1 j) d蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、
) h& h' w$ @, E* K, ~8 _2 c 洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）6 O' N* h& p& {& J6 a
薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）
! p: {/ l9 j+ Q菇類：朴蕈（40克／1.3克）
5 X% D- f' U6 `! Q豆類：毛豆（40克／4.0克）
) g$ j9 Z0 f( M) @& V, N其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）$ N$ S( Z( }7 t v4 j
水果：香蕉（100克／1.7克）( [! g- c! S/ G% N5 F+ _( J. l; Q
3 U9 H$ U( l0 N* h' ?( J1 }第二組合案例1 p# V6 J# @; k/ h& d
主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）
_+ j( D& H; ]蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、; n U- a$ w1 r- h, F, C( z
高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）# s0 {& c/ [$ B- Y1 K+ g2 {
薯類：芋頭（70克／0.9克）. y! @: d0 L) D! W
菇類：玉蕈（40克／1.2克）# p3 l9 [) F) _5 Y! w: t% N
豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）& u4 r3 [; V( f2 m3 U0 [% A
其他：紫蘇（40克／1.9克）& V# h0 y* C5 i' s5 p+ x, _1 h
水果：奇異果（90克／2.6克）
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第三組合例' a: t, d% K: q& @
主食：白米飯（100克／3.4克）/ O* `2 v/ k9 \3 L; [
蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、
. v5 f3 k1 ~6 W2 U; ~( I, d 白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）3 Q% b/ N4 \+ p$ \
薯類：甜薯（70克／1.3克）) z( Q: k9 P7 B3 k. c
菇類：生香菇（40克／1.6克）
3 z- M j" P3 G/ U$ z. c5 c豆類：納豆（50克／3.3克）& T# u0 ?! O# G# L" `' c
其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）
7 b5 U; G/ K: ~" t( ?( w2 ]1 p; E水果：蘋果（１００克／１．３克）. O! A: o7 F( ^6 x
註：
3 j7 x m3 A3 }3 \2 k% h1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。* @5 _. g9 R; w% u
2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。
( {) D( a5 ]5 g% M- c2 v3.每天的攝取量可達25至30克4 x5 @* T- q+ z4 l6 H% S3 C
4 ~ n6 K& x/ E為怕麻煩的人準備的超簡單菜單, e$ z0 N8 F) D7 D+ ^
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水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）) t7 S4 ~ B1 c& G
水果纖維大發威: e7 n& Y8 x6 e7 b( G' J% p! A
作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果
L3 z; Z6 O# p9 ~& \2 i/ E! G. i都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。1 f1 D2 f$ O/ r, s% k
# C/ y" A) m; Y Y' D3 H乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）
; Y& T |% o; p! W乾蘿蔔絲是纖維的寶庫% d, e; b" f) ~ K p: c
作法：6 Q1 @+ g3 w- S" g- W/ h* E2 i3 O
1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。) P6 w, U3 d) H2 R% A
2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。5 Y P+ S. L- A4 D
另添加小松菜、小海蚌也可以。
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水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）
; o8 w* Q8 W: f' I( l8 z使用方便的水煮大豆為促進便便的食物' N2 d {! {2 `' ^
作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加4 f, V: T0 h! e, E
上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也3 x. `* u+ `, j0 Z1 O
很輕鬆。7 \# [5 C2 z1 U, q
7 }" l2 R3 X M) f) V* H2 U S韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）0 A! m# Y8 s# G+ t6 [+ \
灑上韭菜就能使纖維增加3 j3 W) C3 h2 s( G6 ~3 j9 d
作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭: o! z! O \2 _0 c! C. f# J
菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人
- G; @' m$ O& X- N6 U1 N相當適合。, J ~0 J5 S& \$ ?4 k0 `
( G4 H; x9 N0 z( l2 E" P. i O蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）$ ]4 D7 v5 G2 C, F5 i9 b
燜煮菜既好吃又好進食2 J0 m2 F5 e/ B+ A" ? ?. |
作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其* \" \$ b* V1 `. m9 F* H% J
生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。& ~; v5 l* b, Y* d" K
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摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）
$ X- g ]2 ]1 w4 p4 G0 q' f& z; M根菜類與米同蒸效果佳& p/ n/ l1 b+ g
作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅- t7 }5 F5 o. z4 S0 b( [
蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。
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* G9 A$ F2 `; S" ?7 m白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）9 h N% U! u. Y% \4 x+ C6 [4 g
能保持完整的食物纖維# v- S+ _. j- ?, T; E) L( N
作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮
, g- N, a2 X! j/ ~. {到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。6 D4 K, e, Q% D: r5 C' _
9 y- t X `) Z% Q. {西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量
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" [. ^9 u3 b8 c（食物纖維量3.3克，熱量556卡）( Q3 q) u+ o4 K) K
內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、' _- x( G7 h1 l$ z# t) E8 H
番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。" [- U$ `8 n$ o; {8 [ k" [
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（食物纖維量16.7克，熱量661卡）
; R' e' k; S& z8 ?: L% b( K& Q內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜& F# I: n# C& j; W
心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。
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本文由【健康Plus雜誌】提供
