食物纖維為肚子大掃除
食物纖維為肚子大掃除 5 v7 a+ X) h1 J( `3 ?5 `8 T' ]
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豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量0 l& q: ~3 s" M% A. V% Y3 \
─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、; D- o% W H5 C
能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷
6 J- |; r$ g/ `8 F7 O3 Y3 B, M限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。
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' ]' |$ Q9 }6 ]! N) L* T食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。. a0 K! _. p7 W" A5 \, }# I" c: ?) x
" t6 S J( q! e& q* G1 [% Z. k; T消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致
" Y- T1 u' M% r4 ^* x$ L3 \7 y便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也' Z/ ?- Y' _0 e5 W- u# b) r
就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。. F* Z( e% m/ @0 U2 L1 J
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專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能
5 g- e, n& F' Q8 }& X攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會0 x9 S) c/ U2 u/ C1 }
引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳" Y5 n/ i3 H+ U& m' n2 v7 @6 D
，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒
+ o) B( w' y( J2 Q( j/ n0 |不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。, u3 q& P! x$ \4 p7 n8 l
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此外需注意的要項為：4 A# S. p7 _& E4 X/ e4 a. @
1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的" `, ]! E% s) K) g+ H) x
活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、2 \0 M' q% ?* w3 c
香蕉等吧！
6 K- {+ X( Q# j- u2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子
. a- Z: U# Q8 @7 P. b, S，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。
* \$ B p k$ v3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。: r$ U8 N1 d1 C& l
4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使
# Z$ i, q3 G' r3 x. B5 _用。. O, L' j* E7 x6 w4 G
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不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺
0 O, _9 ^' V: g: j1 F2 z: k- l激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反
3 R0 g g, \2 p5 s" s8 w# ^9 J兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰. c: F* |% _/ U* f" P- Q* Q; V
冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼
" i8 [: f9 K$ u& l, n都重要。」
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食物纖維較多的組合例
7 o4 H" V4 O% u; n M V6 t目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）
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第一組合案例! a+ a( V- Q" [" [+ r; _
主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）& X$ Z4 f. R* q# o( ]# x% C1 B1 _
蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、; K$ u4 f5 L) O6 `& w
洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）
$ v' A. ]5 k' h( K! D5 t薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）0 N. h9 m9 y: I4 ~3 k
菇類：朴蕈（40克／1.3克）
& o: ^2 J; A4 b7 b豆類：毛豆（40克／4.0克）% l1 h$ }4 k/ } J) q0 c
其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）0 h, p: m9 i2 S8 u0 I" w
水果：香蕉（100克／1.7克）
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第二組合案例" k; M# W: e2 f. W, J
主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）9 }: y; b' O! A2 J/ J8 a
蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、
- J: p* O4 S8 d. w3 e# y 高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）
$ y* ~9 a* c# }" t; M薯類：芋頭（70克／0.9克）
* C4 }* ?0 d2 r0 m1 n+ r9 ~菇類：玉蕈（40克／1.2克）5 [- Q* F, Y% w4 ^
豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）
! t/ h4 l* B1 d) u4 T其他：紫蘇（40克／1.9克）8 p/ ?. I d. G' m
水果：奇異果（90克／2.6克）' v- h: V: X% v2 s
$ p+ m: z4 p6 Q( s. x6 Y4 r4 U第三組合例' T+ R: X. C# M0 p$ J
主食：白米飯（100克／3.4克）
! C, t0 X1 Y) J8 [+ d+ Q蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、
* j) O7 _( P! i4 {0 | 白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）
& j; ~+ w2 I( H( O0 O: n薯類：甜薯（70克／1.3克）9 M. N. j/ R2 {
菇類：生香菇（40克／1.6克）' L p0 I" ?% ~! |! V
豆類：納豆（50克／3.3克）
0 n5 s3 ]; `, u9 L$ N+ z) S" u其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）
( N1 D$ i, P. a: T" Q# k水果：蘋果（１００克／１．３克）
/ X$ o& o r% _* k7 W: K註：; e9 j* ]' v% A/ O" `8 ~, O3 w7 B; M
1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。$ Q7 q0 ^; J, I% i0 p: h& {: u
2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。
* a) v h" z0 N3.每天的攝取量可達25至30克; c, T- u' a, ^# e$ M* x4 E& T
+ S6 `: ?% p* r$ b4 r( ?# h' C. D為怕麻煩的人準備的超簡單菜單6 I& T' z9 E4 f+ G, d- L" W
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水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）
( B* o5 p" {$ [4 t, x/ ?水果纖維大發威
) x; f* u3 |/ I8 N" j作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果) x$ R+ u2 n7 E5 _" g3 p9 g& r
都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。" f. {! g. l n; {/ X; G$ p
# O t. C) {, F; b9 i1 @' `乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）
0 M& { Q6 Q' P( n* n: z乾蘿蔔絲是纖維的寶庫
8 s! R8 v: E3 A% k作法：* q4 X6 B4 Y8 y! u: E
1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。
. l% d" @$ @1 @4 Z- u/ {# V! z) H2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。
+ L* k8 |! }0 W% u% S1 { 另添加小松菜、小海蚌也可以。
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" R& L5 m/ `4 M; {/ u水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）, W3 V. M; t% ^8 T
使用方便的水煮大豆為促進便便的食物
- ?7 j d6 W+ w8 {, m9 l作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加% H' i1 k5 f% r: Z+ Z
上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也
. U3 r; _3 i+ w# ]! b, j" E很輕鬆。) c" T& o: H. Y) }( `
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韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）$ g4 q; }, o: q% V1 X" ~
灑上韭菜就能使纖維增加
% }) A8 n7 C, L+ U1 H5 e5 X2 ?作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭4 I* _' E7 `/ H$ b
菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人
( C; V' h. ^: {: W: D/ ?相當適合。* w* Y; }7 K4 i a! ]% i
* a* o4 R' ~, k- X6 V% ~/ d蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）
3 M. U/ W5 R+ s2 x+ }7 X% S( h燜煮菜既好吃又好進食
I9 w) X% P* ?; d/ g( J$ ]作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其
# ]+ O- u4 @) |5 N; Y- k生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。
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4 R- Z1 C1 O/ e8 }8 Z2 H6 n4 E# @摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）
4 {2 ~4 d/ Z z; H6 e6 P根菜類與米同蒸效果佳
+ Y: C' z, w X! y作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅2 E7 S" w, G1 G E$ u7 h
蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。% ?4 @2 D& d# {4 M4 r2 d
* d6 s+ D0 h- N" w9 u2 X) b! }/ q白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）; g5 B! L7 t. w8 k Y5 R' t, Z
能保持完整的食物纖維
. ~9 m4 A9 k/ U/ f作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮
0 k- V. s% o) P到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。
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西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量
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" V/ f+ a. s2 e8 }（食物纖維量3.3克，熱量556卡）& h1 S4 `% ?1 _1 ^9 q- W6 w$ L
內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、
6 ^6 @1 M9 R1 E; c* F! c* C) g7 Y3 h番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。
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: e: X# R. h6 L0 R: B* a8 D$ v（食物纖維量16.7克，熱量661卡）! {3 O4 S) R5 S' Q
內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜9 B% S8 S* K" w# Z
心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。
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本文由【健康Plus雜誌】提供
