食物纖維為肚子大掃除
食物纖維為肚子大掃除 - Z) S& q. {. L% F* e- ^
- W/ @# [! v2 p2 J$ V豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量9 _5 @& h. S/ r( T5 ^2 p+ C6 ~( C
─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、4 e- m# k- L5 |
能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷
; U) x, S+ E) C' N限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。
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食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。
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1 f+ y& v) i5 q' E消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致
2 o9 `+ w+ l! n5 o便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也
7 G2 c" k7 _4 Y' d' N, K就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。
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( y) H' E8 d* S; X- L0 q$ x0 _專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能
0 a, P k" M- o% n% f' Q2 s7 {攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會
& t c- l' z D0 Q+ X% ?引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳
. O; Y- ]: y5 y0 N! [! y$ |，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒" q2 W) e, b- i
不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。
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此外需注意的要項為：
2 i8 I1 S8 M, z* {6 U9 v" h* R& ]1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的
6 m4 p% g6 x: `( @0 U _3 D活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、
8 }4 C# w2 ~4 }6 h2 W1 y0 [# x/ S+ X香蕉等吧！
- N9 e* b/ p" F+ n2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子; I2 d7 `$ T! j7 ^; a
，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。7 ^7 k5 U& h. Z* n) [
3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。
8 z, s1 F- _5 ~0 C/ t4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使/ ~# e0 v, N" B) f. M& u* I0 s
用。
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5 ?; ?/ z6 w5 @- p' P不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺8 _+ w1 h) D: B5 D" P
激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反
/ p/ w8 I: U; F$ Z! t$ ?% I& k- q* T+ d兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰
- T: @4 b) L2 t$ f9 C1 H7 ~6 R+ z冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼
3 B5 C& ?3 O4 j- u- v9 m/ ]都重要。」
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食物纖維較多的組合例7 I! X1 h5 L( g% Y8 ]* I# ?
目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）( z6 C6 s4 K) S( R" F l& O& s( }
+ B6 F. l3 k+ m/ Z1 G第一組合案例7 N7 C( h. H$ H5 t; |9 j3 c/ y
主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）0 f2 T) i/ X5 M
蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、2 N9 w: A2 D" ^. w' a+ `5 j
洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）
( l( ^) ?! z! N" _5 X薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）" D# h/ \8 A% t# C0 U' e
菇類：朴蕈（40克／1.3克）; R' ~$ f6 Y$ ~+ R+ G, F
豆類：毛豆（40克／4.0克）$ C( g8 Q/ W2 k
其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）( f& U0 s) E7 l; t3 k" C8 b% Z
水果：香蕉（100克／1.7克）
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0 h5 v8 I ^. Z! j( m0 k第二組合案例* A1 G& ^: x% ^$ }' h+ l7 ^2 p
主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）# t) _$ ~9 W" N5 [/ {& d, \
蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、# P' s3 K& b9 E. M) y- G
高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）
2 z% X4 H" e; ~4 B- W薯類：芋頭（70克／0.9克）+ W) |* ~3 I' N6 I
菇類：玉蕈（40克／1.2克）$ E) M* B: j L. j
豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）
& g+ D: S! w( L其他：紫蘇（40克／1.9克）
, v: k# _3 { k \( Z: d& z水果：奇異果（90克／2.6克） h c1 y. a. ^8 i; H
4 P7 S+ z9 y# t; Z3 g3 L1 u第三組合例
7 x, E' J y5 X$ A主食：白米飯（100克／3.4克）
0 d( M$ A3 @ N$ C% y7 ?蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、" C5 V# ^+ L2 Y5 }6 A7 \; j5 g
白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）, T4 r+ o& U, K; P8 o2 w: }" c/ g
薯類：甜薯（70克／1.3克）/ ` E7 b) S8 t* s$ B
菇類：生香菇（40克／1.6克）
3 c4 y+ u# T4 O0 N* j+ d豆類：納豆（50克／3.3克）: B- |+ p9 t& X4 ?. [9 H8 G
其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）
1 b( K; ]7 |) N: C水果：蘋果（１００克／１．３克）
% l) _8 p+ l( N$ B註：
3 X: \+ G d" T4 E1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。
/ c* }7 \+ W0 N, ~2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。
: Y3 i# ?* O& o3.每天的攝取量可達25至30克
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4 B& h8 y& A7 G7 }* r- H為怕麻煩的人準備的超簡單菜單* ?9 s; {3 u8 \) ~( D0 K1 }" J8 {
7 b8 c0 @. r& W) |' J$ b水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）- T3 r+ z. q1 K4 ~7 w: ~
水果纖維大發威
, X7 f% y' g) p2 z, g9 m作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果
2 Q3 O. g6 V! t+ O$ y都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。
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乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）
- V- A# p- Z o+ h8 O1 p& f乾蘿蔔絲是纖維的寶庫
6 d8 d( o- k% C; r5 ^作法：9 X! g0 [: W' |! R7 w; a
1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。
" x" v5 s0 G N4 m2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。7 m% u+ ^& r2 @
另添加小松菜、小海蚌也可以。+ c/ ^4 C) v5 e- k) Q" Q( K) T
1 H$ |4 s* @; q# k8 Z% T& [水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）
9 U3 W' Z* y4 E使用方便的水煮大豆為促進便便的食物6 B! }8 ]( Q1 S/ L5 E! d
作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加( n. a" F* k) M6 C0 B( |
上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也+ w' f, j5 F: C. h5 _1 i
很輕鬆。. B" k; T# I0 `% C
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韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）8 r T+ \' J$ K+ ]" u" @
灑上韭菜就能使纖維增加/ c! k* Z6 C& s/ K, r) Q; ^2 n
作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭
0 P- Y- b- J% h: C) y/ H, [3 e6 t5 R. F菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人
+ F3 @% z$ Z' }6 \相當適合。# W9 e- p& c7 T
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蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）5 R" T; \0 i4 r8 w
燜煮菜既好吃又好進食2 O. M! p" g+ _, a: A( e
作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其
3 S( o% N: }0 a7 q生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。; P: t" w; R5 p6 a$ P
* R4 z) m1 l) x u% w摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）- S$ N- O9 o' w9 l
根菜類與米同蒸效果佳
8 [! H; a4 P- U, b2 f作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅4 b/ F4 G1 a4 L& J, T8 h( V
蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。
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) [, j5 ^( k9 `7 k3 q& R: D白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）! m5 n1 j3 z6 U/ \: S4 r( J% o" R
能保持完整的食物纖維
' g* _' B. Q0 B# a% O作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮
: U1 O' o7 Y/ y E5 D/ W( P到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。
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+ w% J, h3 Z" }1 e+ h$ v3 S西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量" M& m* S; r7 ]/ u0 G
2 [ ]( ]. x( z2 {2 n0 t（食物纖維量3.3克，熱量556卡）# V" D7 G% D8 D4 M
內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、. {0 U$ }0 {% t; Q& m( u
番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。5 }. {' W/ r7 n2 w! a9 a) ~! \
' Q; X! L- H3 @4 s- D9 S0 d（食物纖維量16.7克，熱量661卡）
7 r2 `# X: Y+ l+ z內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜, Y" f8 F: c" n) e) [ E7 @
心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。 9 u) A8 f0 L) x8 t. G
2 X- e- l( r% [$ p+ \# P) ?3 n1 z本文由【健康Plus雜誌】提供
