食物纖維為肚子大掃除
食物纖維為肚子大掃除 4 c9 B) J9 a9 N u% Y0 E
% i% @( K. ?/ B1 O8 P2 A豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量% U9 j% I4 `) H3 }' n1 u
─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、
; v6 ]' s& ?8 }* b+ K2 C8 b能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷2 z1 D s9 D; X* L/ S& o5 A: t
限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。. N \' D* x7 W1 I( g) Q6 G
$ I' m0 w6 s4 F7 s. C; K0 i食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。- J9 }8 `# s4 N& Z7 S4 E# u; q3 ]
) E3 M h5 q4 }- b4 _3 \4 ^
消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致
6 v0 f; h; `7 v& e/ p便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也, M. ^4 K) p' h& D3 E
就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。' y3 y8 u1 R6 J
/ G! W# r" C' G
專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能
/ P+ E" e6 W$ n' g( t9 [攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會$ L* r& U z; W" i/ N$ v5 \
引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳
' X6 m+ o( m3 J1 W+ X: a Z，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒- H e! \0 m& q0 N* B8 ~
不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。
- c3 }$ N# @# S$ ^$ J+ I* v, E% i8 R% M/ C7 z% _
此外需注意的要項為：
9 h+ J1 X: Y* ?, A) g4 }3 z1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的
: n$ m3 H7 i5 O8 q1 n活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、
/ C# J+ } u5 d# }% i香蕉等吧！
, k% {% o. R" b, S$ R2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子
w4 ?3 l% s7 }, |0 Z# x，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。
7 a9 o8 i. Y; ]7 A9 k3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。
' ~& Y1 g+ W8 r0 X/ c( v4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使( O, c; |& N4 G$ H* ], R9 \0 N
用。, N: Y) _( ^: m4 Y6 ?8 _
9 Q0 ~; A% K+ x' g2 I" z4 T
不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺
2 @6 d) P2 L4 Y8 ?0 I激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反1 R! ?; h0 L/ B
兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰
' A5 b& I2 B2 Y$ Q7 p冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼' Y- ]+ n+ o3 O9 a
都重要。」6 ]( f ^2 A- G8 m, t2 }! x
- `& ?$ ]2 `: l) Q, y% I+ _! u) v- N f食物纖維較多的組合例
, J$ j0 `0 o- X+ X目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）" Z/ g. l( ^, m2 H# ^
; j7 L c6 y- Q l4 y& C$ Y
第一組合案例) u6 W* |/ Q/ ?
主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）
' O3 m, U7 F/ L6 J* F6 N7 O& l蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、$ F% [/ S: p( s) w. q) h% I
洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）
6 V# e$ }( j6 N薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）
1 r9 g. n% P2 q+ G" G& @! `: L菇類：朴蕈（40克／1.3克）
# A, b: [" T5 P. m: p' J豆類：毛豆（40克／4.0克）
) ~6 ?$ I' p$ ~. n其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）1 [6 s1 B" H0 |. @# m4 a( U
水果：香蕉（100克／1.7克）
" L) h2 x7 {( l$ j J4 e I5 Z# M
第二組合案例
5 X' J5 K2 I6 A$ |4 u主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）1 @* |, |2 J% B, W3 |
蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、
- I$ W+ L( Q: h0 ^. c2 t2 b 高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）
; Q$ P# w' ] F, a薯類：芋頭（70克／0.9克）
7 t5 g) j1 {; k1 ]& ~5 n; v菇類：玉蕈（40克／1.2克）6 p1 r7 f; o; Z, }! \1 c# y" C
豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）
5 E1 l: U# p4 y/ `- n; r其他：紫蘇（40克／1.9克）
' b B- d: R/ U水果：奇異果（90克／2.6克）* l" f2 m% l4 a) m6 j1 V. N
2 j" F# P! F2 }第三組合例
( z, z6 \8 {; ^! M, f主食：白米飯（100克／3.4克）
! S4 S1 c5 X) A: }蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、
0 C) y; B" w( V7 Z% G 白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）
1 O6 f- g+ w/ o薯類：甜薯（70克／1.3克）
9 J* U# f* J# M, H/ e4 L菇類：生香菇（40克／1.6克）$ a, c) n- X5 j
豆類：納豆（50克／3.3克）
* b/ s# v8 c9 I1 w# M其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）8 W6 Q# W% D3 \ }/ R& Q2 B
水果：蘋果（１００克／１．３克）
) x) U! a% m6 C4 B: N8 [註：: n- q( a4 S8 d. M3 K
1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。
* w v# J" I. w( S2 D2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。
8 @: N2 t9 B; D1 |3.每天的攝取量可達25至30克4 \" }. ^: A+ \. F1 @ V+ i
- r q# n1 [& N3 S* o9 x
為怕麻煩的人準備的超簡單菜單2 t0 |% W7 v0 W/ ?+ _5 S
! l9 {1 q' O7 o8 B/ m* N水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）
, N" H7 ?/ {: S/ q. } z水果纖維大發威
. F/ M/ _3 H: [& Z4 Y作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果
. j3 ?3 R0 R0 ?3 j5 p都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。, |$ x8 x/ F) p- ^- M
}2 N. H+ z7 k+ {
乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）
' x S2 ^% \+ y) H% {$ n乾蘿蔔絲是纖維的寶庫3 s6 [7 s _7 c T
作法：$ V' Z# o* Y+ o# K& T8 M
1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。/ k4 a0 t0 J2 \# @* {( E
2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。
7 M0 T( I% X9 c- {; p 另添加小松菜、小海蚌也可以。
- [! t5 x; E( o. N# O2 X
, b" }* z. Y1 k. _* W/ `水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）, j; ^$ Y& g- U7 Q
使用方便的水煮大豆為促進便便的食物
7 a5 c G7 O, h6 _* W作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加( f9 ]5 e5 x4 X& {
上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也
5 o7 U5 m9 \3 F; v: H0 K* o很輕鬆。
3 d5 A; k- }* t+ }* ]2 r2 q5 `+ c7 y
韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）6 R+ S3 u# w7 w* r
灑上韭菜就能使纖維增加. s( |* q" h u2 ?# F& A
作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭8 {; I4 S1 @. X* z
菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人5 }: S; F& T/ x( @
相當適合。( Y* e) x- C* D9 c" u
( u) r0 e c% ^* h4 l蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）- N G9 V0 n) N$ W1 V9 m
燜煮菜既好吃又好進食
! B N% T8 m" l) h4 f0 A作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其
) x8 L$ ^: v$ u+ U+ M9 y: D- x生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。
6 w+ `7 z/ C' p. M" A/ j; D
$ r- v# C* c) X! ]摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）2 R7 r3 M/ ]' ^# ~; d% b5 L6 R
根菜類與米同蒸效果佳
5 t& K/ R6 G' ^/ a' T# H作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅
! t3 _: w$ V6 V/ v. p v" n3 r: ^蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。
+ D5 S5 N4 G9 G6 Z' H2 l7 v' P/ i y" N0 K2 F5 L
白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）
& ~$ D( [! W, z能保持完整的食物纖維
& o/ I; {. T! w8 Q4 G5 l; r作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮
% U0 B' L7 v5 X# G8 ?到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。
) \- \7 }7 w3 w# _9 [$ K, ~/ `0 a) q/ R$ H9 A
西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量
2 E4 ~2 ^/ v' Q
) J) _7 {* F, R2 ?（食物纖維量3.3克，熱量556卡）
0 Z9 \6 v# ~* C, [" w; p內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、$ U5 D+ ^7 i; B; x. U# B
番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。
8 P+ K2 |6 X* b2 `- ?7 T* U3 q
: W7 T( e! M& [& e8 C! O9 W/ P1 h（食物纖維量16.7克，熱量661卡）& {' V7 g9 ^2 H4 g! s
內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜8 c7 y: @% J* M+ b8 B4 O; U
心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。 5 n( ]; c: |3 B) Z2 l
5 f% [* o! c5 p本文由【健康Plus雜誌】提供
