食物纖維為肚子大掃除
食物纖維為肚子大掃除
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豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量
8 ]; X5 K& G# m% x: ]$ z! m─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、+ [( L. r9 U* L; b
能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷: p1 n+ E7 }. m, w4 X Q- v1 `
限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。& R! u% P# @% i- o
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食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。8 M6 d; t+ G$ o8 Y
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消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致( `. V6 d. p0 `2 V
便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也
; i1 I7 V4 f& x就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。1 Y, f6 q3 w D; _
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專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能 t6 G, M3 ]1 t
攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會5 l* T, b# c- b+ S/ D& k# V0 ]. e
引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳
. I" ~ `& c, x1 A% \6 P，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒7 s7 o' U; G' x/ F) `
不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。
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/ g. ?( A* }, V此外需注意的要項為：( D7 Z6 A O) c( X
1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的
1 I8 b# p+ ^9 r# S& F! A% Z活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、
+ `' `; w$ l% s" K' y |( x香蕉等吧！8 N: p- z( D" J4 ], g+ l
2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子: O: N' J2 D9 T! `! u
，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。2 c1 g2 H$ w3 [( ^4 r& O
3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。
+ a* w S) N- l1 O4 A4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使/ s- _. U9 D. |# G2 ^
用。6 Y6 H/ P/ ?& P$ q
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不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺2 ]; B# w+ R( L' n/ O, ~
激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反
# Z$ Q6 e& g; @5 c9 J% y兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰 S: o* a! i$ P: G
冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼' ]% ] g7 V; Z; Y, G$ _
都重要。」
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( R+ L" l/ m+ _食物纖維較多的組合例9 }5 ?+ Q( t4 A1 _
目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）: R" Y: ^- f/ v# O; Q: j: p
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第一組合案例
1 {! k( U+ S4 _0 r6 O; q主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）
3 f- o5 ^* Y& `1 q蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、
' s% ^* B9 U6 m 洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）; V- |0 Y' M5 B) Y7 F
薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）
; o$ X, L' H8 A! q2 U4 B菇類：朴蕈（40克／1.3克）2 i. g+ E/ S7 G: h" ^/ [0 }
豆類：毛豆（40克／4.0克）6 k4 _/ q" }, e* d4 x
其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）& k1 ~+ v: ?6 C$ s2 [
水果：香蕉（100克／1.7克）7 r" G5 Y. K# N! r
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第二組合案例. r0 B, U2 q# F" b4 T
主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）
; \6 k) i+ a# t u: x蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、
/ d. \5 S/ F$ |2 B. F. i 高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）
/ c& |) o1 W* n薯類：芋頭（70克／0.9克）3 O9 k0 n6 C0 ^! `0 b
菇類：玉蕈（40克／1.2克）6 a* n! m& J1 ~
豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克） U% U0 E2 r1 |+ v' U" U
其他：紫蘇（40克／1.9克）% f6 x0 [5 Q% W( O. K; W" u
水果：奇異果（90克／2.6克）
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第三組合例
5 G5 @. g k4 p% m6 s5 S# _主食：白米飯（100克／3.4克）
2 z" x* a& X) [4 ?* I蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、
' |' T- _) ]8 s4 C 白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）& e! U$ t% l( {2 O E
薯類：甜薯（70克／1.3克）
7 G) h! w+ k0 k- n菇類：生香菇（40克／1.6克） }- p; Z. o1 `% j6 h" i. d: D, ]
豆類：納豆（50克／3.3克）
4 x7 w# T: _ ?7 Y" d, t: I0 ]其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）
; I4 {$ V; g' a( P7 s4 x! a水果：蘋果（１００克／１．３克）- n: n! R4 j. y0 ?, r/ \/ r0 y! @
註：
: Q# J$ e$ u: v+ M; I9 L& h" u; g" N1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。
4 [4 [# @3 v' i% E, @2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。, c2 q9 O% _5 G. _6 n# O$ u
3.每天的攝取量可達25至30克
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為怕麻煩的人準備的超簡單菜單* f j \" ^6 X( A
) Y4 o5 k1 S2 E2 T& t2 n6 c水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）
8 e9 C9 G' K( ]; n& w r水果纖維大發威7 a( I7 Z1 O- ? B4 O7 B) s8 c
作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果
9 y2 ^2 r3 h7 U都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。& l3 _' y U' H$ e6 I" P% U! I
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乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）' m& ^, C2 y l+ w* T6 d5 e
乾蘿蔔絲是纖維的寶庫& v6 L1 G4 Z- q& B# t4 w
作法：
/ h q P+ J2 J# x8 k5 z# ?1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。: Z5 U* y5 j. x& e7 O
2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。
* j9 N% A2 i5 B2 T 另添加小松菜、小海蚌也可以。* g- C+ t; [$ Y, `2 z" ~
) L6 D, l! y" _6 L" d) z水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）# W* R, x; m) A7 r G6 D" _& \3 f. W
使用方便的水煮大豆為促進便便的食物( B* {" V. m m) c& Q4 ?
作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加
3 V2 a: ~( ~3 e4 g8 i2 ]上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也: l ^5 ^3 ~) `( b% b
很輕鬆。
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+ N% a9 n' _6 | W& Y- C, Y0 B韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）4 A/ U( F, o. S0 W( s
灑上韭菜就能使纖維增加
B) T4 {( \9 ]/ o作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭& Z2 V4 B, E3 y" A1 {) G* r
菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人
( b. Z0 V( ?' j) p相當適合。
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蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）% D! u; e0 q4 R; L
燜煮菜既好吃又好進食0 r5 y2 W I9 g/ G* \6 G
作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其* T" V' D( m1 O
生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。3 ~$ @6 z+ o* u
* P+ b: U; H9 M% O摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）5 O- b, k0 M( O7 G2 Q) R* S
根菜類與米同蒸效果佳% o H3 ?' _9 p. `" T- K
作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅1 l p( M1 f4 [' D
蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。
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白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）
7 z- Y1 \7 s3 C: [8 m能保持完整的食物纖維; v; V8 X: A8 h! `; M
作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮
; l1 N8 @) }9 q6 ~9 `到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。; p7 U2 S+ f* k0 i
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西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量
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（食物纖維量3.3克，熱量556卡）- A& r- T( P% j, m# E6 |
內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、
3 K' k7 g* O; L5 I* n番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。
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（食物纖維量16.7克，熱量661卡）
; s3 W1 v9 `, k0 @3 y Q內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜6 V3 h, Q. M' i% o0 P
心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。 0 C3 Q+ ?5 a8 I2 y* R! \% Q# Q: I
8 V/ N6 S/ k0 f) X2 [* \2 W+ _9 N本文由【健康Plus雜誌】提供
