食物纖維為肚子大掃除
食物纖維為肚子大掃除 " a1 o- ^0 N4 @) A y/ }& |
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豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量
* x# X5 Q- B0 I' P6 {# _" J─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、" x) R! Y, Z, d4 Y+ a
能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷
1 o% x% t: d: V" \% f; ?( z* ?3 ]限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。7 x5 x# ^7 e0 V: K
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食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。
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消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致& t, S% J4 D* [0 m4 I
便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也
" o+ ~! P- ?' J- a1 ?# k就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。9 w" B- b+ m% p% h7 T, r# `. ?$ J
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專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能3 ? w5 `5 r, q+ k9 U8 v2 I
攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會/ x S$ ?' Z9 `5 h" `6 u7 a
引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳
& g& i M2 n& G. D0 @，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒) ^2 n- U) L L0 i, Y
不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。+ u/ H* v+ p1 O3 Y/ m7 o y
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此外需注意的要項為：) i9 Q: \6 o9 j3 [3 |; Q8 t1 J
1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的5 y0 q: a8 {+ m# U& d5 n2 u' y# f
活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、6 n* e9 o( k1 ^; g( U, ~( ~9 r8 U
香蕉等吧！
- _9 |+ f" |9 {$ {2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子+ T% s. z# S: E: v) O& s& A% Y
，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。1 C+ v: ?0 s5 O0 @! j: E' D
3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。
8 C# w% J! M. Y2 P \4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使5 T* @7 J6 _+ f6 |3 _! C/ M
用。
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3 I% @9 k% G+ g7 J: f0 \不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺
& U& ?. Q2 i, S9 C" @$ N/ N激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反
% \; a+ O, U, X. P# _$ g; @兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰
7 Y! A. g+ x8 R& ?: Y- y: t冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼
. O H& c, m) W2 d) Q都重要。」, p* T5 a2 G2 g% K% ~% k ]6 H
; d8 k& m% s) m食物纖維較多的組合例+ v* Q4 a. \0 F9 M' ?
目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）
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第一組合案例( t0 |; I% D d
主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）: Y- T5 U, \7 D9 e1 m
蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、* m2 b) ~5 g* u
洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）
2 Z% I K- }7 k$ e$ R3 u6 _薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）
/ o: _( K0 ?# L, Z; O: J菇類：朴蕈（40克／1.3克）' o( Q1 C$ Q) t2 C
豆類：毛豆（40克／4.0克）
/ n' k* j6 v( Z8 P1 D其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）' d$ A6 ]" ?/ M
水果：香蕉（100克／1.7克）! J: V: V5 { Z! ]7 g
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第二組合案例
7 P* x, s! D) V1 k' z y/ u: x+ v主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）1 u& b- W4 j% r9 U7 y1 L( Z
蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、
+ }' }# q, S/ o# F1 a 高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）
. _5 j( W- n! ]- J) T/ a" Q薯類：芋頭（70克／0.9克）% \! _) {7 v3 S; K* g3 S6 e A0 O# P
菇類：玉蕈（40克／1.2克）
. G' u, b5 d# }" d+ ^1 r. s豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）
: W" i# j. m0 W) ]" {% M其他：紫蘇（40克／1.9克）
$ S s0 @; O! G F: ]水果：奇異果（90克／2.6克）
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7 a! |0 r- c# I6 L9 \. Y# u( {第三組合例$ p- G* C$ D& I* S# }0 v
主食：白米飯（100克／3.4克）8 q# H. e, p2 I; u$ M# S
蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、! f/ m m0 p6 s! i8 X1 f4 Q
白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）$ H9 s# W$ F& t$ O. i
薯類：甜薯（70克／1.3克）
# G5 [) Z; H$ c6 G. v5 L菇類：生香菇（40克／1.6克）
2 X! U# t4 T% E3 K2 O7 n豆類：納豆（50克／3.3克）
/ }$ r7 b* @8 i: u) i其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）
( k, F2 z" F5 a/ |水果：蘋果（１００克／１．３克）! ~; V" b9 `0 d9 E* o4 T: Y
註：
$ x$ P3 D( w/ y1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。
/ N8 @' |1 H6 u( ~ I0 f- }2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。
, `+ @7 K) S* z) J/ z5 A3.每天的攝取量可達25至30克
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, d4 y! h7 E: Z- {' W: }為怕麻煩的人準備的超簡單菜單( ]. X/ S2 z- @! c
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水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）
% y4 z( g3 G0 K% o" K k3 M! T水果纖維大發威* C% D" `1 k' `, Q" H0 M$ l6 }
作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果) l0 @7 c$ I3 ?* \
都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。, {* S4 p( Q$ \4 s7 h- u
3 W/ w) a0 b; M6 B; T乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）9 Z8 N N* Z" ?) u+ G& `7 F( z
乾蘿蔔絲是纖維的寶庫( N5 C" [' s* }. [
作法：4 `) [( |! [" c1 F+ D( |
1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。
1 u I9 F1 Z/ Z2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。
3 U; z/ v# l) \0 X 另添加小松菜、小海蚌也可以。
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水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）
6 T* C+ m: @( j9 H* ^使用方便的水煮大豆為促進便便的食物! s- Q7 E; I! i
作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加# |) G F% X& M3 O+ O$ H
上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也: k i M- \8 s* ]- I6 k w' I n2 |
很輕鬆。
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4 x- E# |: L/ \4 O% [韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）
( d* [9 {- |: [6 e' x灑上韭菜就能使纖維增加 j1 t- w4 O4 H6 e
作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭
* a' @3 V+ F" N: W) W菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人; ^+ X; N& J7 N+ A7 ]7 @6 U: o) F
相當適合。
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蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）
2 |7 f+ [0 e( _ T/ n( `- e2 h燜煮菜既好吃又好進食
1 e, r( e2 v/ \9 r作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其
& z# A) c6 |5 W! l! F `2 z生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。0 M- x/ Q/ ^' A; P, B, q
9 j2 O/ E/ c% y摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）8 a* P' N X" F6 \% Q( ?+ U
根菜類與米同蒸效果佳
* e, T1 A1 R, e$ ^ T. k* q作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅1 b3 J- D* |3 ?/ H F# S+ f
蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。
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白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）: }4 o0 B$ M# b Z! c4 b% t, [
能保持完整的食物纖維" o9 ~9 K7 n# I4 t+ z; D* `1 X
作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮' k) x, I1 _$ F. P4 F
到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。' k. ]/ s, |: R, t1 R8 Q* j1 H
/ k1 y0 a. Z9 J- }$ `, \, K西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量
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（食物纖維量3.3克，熱量556卡）0 a, M/ N2 {& k- P
內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、
$ d2 z9 q! }. N7 m! R2 Q番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。
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（食物纖維量16.7克，熱量661卡）5 K! d* D4 d6 E
內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜
, C" H" E9 E; B- F z. J3 N心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。 ; e7 b6 Z9 z6 c/ Y) J
7 J- a0 d! r+ P本文由【健康Plus雜誌】提供
