食物纖維為肚子大掃除
食物纖維為肚子大掃除
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- v. h W3 I; n8 |! ^8 M0 c豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量) J1 t$ B7 J1 L! t0 L% E3 ^8 ~0 v
─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、$ W: T7 x" {6 G7 T: U) a
能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷- i$ A" w; v' p% u7 ?% l- g' Y
限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。; R0 q" R, a. M3 `$ R# w# W0 U
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食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。
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消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致
- [; {+ {/ P; T便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也, s3 C; }! v) G+ Q
就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。) }! h4 D* _- X
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專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能
) m3 T+ Y2 K) Z# B; s# _; @攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會
- Q. p U: N# ]0 c( p; x5 q引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳
8 H7 l2 A' p6 ]$ G5 }' }, P ^，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒
7 V( k3 c8 }. T4 Z8 e不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。$ P; i4 P8 f, j: a. C t, H* D9 F
0 r$ l/ R- n* L, A' n) r此外需注意的要項為：
( j! T% X7 B& i, \8 g1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的
$ E/ k. d) X9 B( J6 l* {+ q9 H, k4 k活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、& k. v" g+ }% I& p* T6 Y3 A
香蕉等吧！4 d, d( f) G, A3 Q. z/ o/ ?
2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子7 K+ c* M3 t0 m1 A6 P6 s! v7 x
，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。0 r1 B* j3 k O$ Q7 c2 x( y
3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。
) `6 o! M* G+ u! y4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使
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0 L6 l% E4 S' x不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺
_# P+ T [9 t, |# v- d2 Z' P# n激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反
; H2 h8 D) q6 u' M' e) R兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰: I" {6 A5 N' C$ K. |" X
冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼$ P( B: c7 z! E, J' Y: g
都重要。」. O9 B& @0 o/ L* `
- u% U% V; b* w' F: ^食物纖維較多的組合例
9 Q" t* n3 Q- x( O* {8 m! m/ W目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）/ f- }0 H* H7 b& h
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第一組合案例
$ x. F, U* O0 {" m主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）
) `+ Q* l) T% V蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、8 i0 v2 {1 N! e6 U! [9 N' M
洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）1 G- L7 L- E* u' Q0 p
薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）+ [3 R2 ^; Q j
菇類：朴蕈（40克／1.3克）8 v7 \( w% _$ V3 M7 X
豆類：毛豆（40克／4.0克）' D u2 Y4 v, e; a* E* |
其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）% F |7 y5 ?1 P$ B2 [0 T
水果：香蕉（100克／1.7克）3 K3 Q9 k; t* O8 Y
q$ M% v+ N# c第二組合案例, ?" U0 o" y; i a
主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）
1 T" i- v: G, [: j3 X3 t蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、
' w2 ]) j! g: S1 ]# P6 ^0 j Q9 m! h7 d 高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）
1 L) _$ g, ~. R: F薯類：芋頭（70克／0.9克）) R" W" d) ?8 w% n8 F
菇類：玉蕈（40克／1.2克）
9 Q% w- y* K# j豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）5 E( K9 I U5 H2 r5 n4 ^: {
其他：紫蘇（40克／1.9克）; C; T, d4 u" ]5 L
水果：奇異果（90克／2.6克）; \1 @) g" b' Q* L+ d M& N/ [* A; j
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第三組合例
, x! a* Z6 `2 B5 v" L主食：白米飯（100克／3.4克）
8 S- i0 g$ c5 S4 ^$ l! v0 ~蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、
% Q' l8 l$ G& ]$ n 白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）2 y0 z- I2 v, ~$ L1 E' [$ V5 W
薯類：甜薯（70克／1.3克）0 H: o, j' _& U% |5 J% s6 k3 S- [( S
菇類：生香菇（40克／1.6克）) _6 J# r+ A0 e' H. \" Z6 w
豆類：納豆（50克／3.3克）
1 o1 n* }4 a: X/ B% m其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）+ x9 [/ J. Q2 F6 h5 L! C' \
水果：蘋果（１００克／１．３克）
1 ? T' T( c" c註：) C' G! e* O+ p3 G8 v! D
1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。9 _1 ^6 {) D) i# D4 a+ F
2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。$ s& H% s, B' t7 ^6 T- ?+ Z0 m/ q
3.每天的攝取量可達25至30克0 z& ~3 i) N5 E
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為怕麻煩的人準備的超簡單菜單
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水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）
5 S" Z6 c" O$ R$ {3 u( l) {水果纖維大發威3 M" [3 y% u* @- K* y
作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果
/ W1 i" D) y, Z4 s: {2 y, D都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。
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乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）
; a; Z, P6 J/ D& t$ K7 R; q乾蘿蔔絲是纖維的寶庫
" ?# U4 }( E/ U9 n0 h: V作法：
4 M k6 `7 o: Q& o! q1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。9 ^0 C" Z) w0 P4 A
2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。
* j# i: u$ ]8 u6 G0 _ 另添加小松菜、小海蚌也可以。
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水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）
/ ]5 e6 v# _+ ?5 x T- F: j使用方便的水煮大豆為促進便便的食物- W$ b+ L: P5 g3 g, K$ L% x0 y( n F# m
作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加
- i0 H8 z! `5 M& P0 g0 R上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也, B+ c( S( p9 g
很輕鬆。
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韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）
" K, J) e! u, k4 @9 V灑上韭菜就能使纖維增加8 H# f( y1 a0 r/ F1 H1 @
作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭
; s- G" u; k, h* n菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人
3 c) s- s' @/ M5 D+ T. A3 v: E相當適合。! X9 U) \. ?* p+ r* |8 Q2 ~9 ?; x
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蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）9 f. N6 J" R: q% ?5 ~- z
燜煮菜既好吃又好進食
8 M9 l! _! r! U) \作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其3 {* s& Z/ g6 G
生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。
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摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）
/ ~; @; V' l( a: Q* L7 x' C! x根菜類與米同蒸效果佳$ d Q( M' O4 _* B* R
作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅
$ j* }& S. E/ b5 d蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。
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( P/ P8 g3 T; i3 |: Y白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）) d8 v: X h4 p! Q7 z+ [' \$ N
能保持完整的食物纖維
. p. {/ q' ~8 H0 |- R作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮
* o& O. i) E7 O' a" ~到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。
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西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量
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& }& d/ |' @ S) `) h6 J1 U1 ^2 z（食物纖維量3.3克，熱量556卡）$ o( }4 o0 V3 k: p
內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、
. ` _3 K: f! H' M$ h/ F番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。3 \5 Q: K; Y1 S, j* l5 A4 @& M
% m2 a2 M6 s( v! G' I( B( G（食物纖維量16.7克，熱量661卡）
) Q6 w- b2 {& }% Z內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜
$ l) b" N+ g3 s" X5 Z5 J心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。 $ s. y6 z0 v6 N) P) I
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本文由【健康Plus雜誌】提供
