食物纖維為肚子大掃除
食物纖維為肚子大掃除
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豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量
) y* g7 x2 A2 N. ]8 Y, s; C─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、
! q" G+ l$ G, X能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷% y0 m) r& P( N5 d6 r
限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。
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食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。
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消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致$ U) ~/ G! o+ r
便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也
( |% R. |9 O+ l就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。+ J- l. M v# [" I: z* \( Y
/ | e* [& P$ Q( Q `# M1 o專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能2 D6 R0 x5 U. e& T8 |* i; M
攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會
. j5 J; S& G/ O4 {! D$ Z$ x引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳8 i; B+ Y+ U* r
，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒* ]8 |6 z f4 j/ y5 y
不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。) W: A) u: v- _. Y! |* J7 z
/ ~% ?4 Y" i/ R此外需注意的要項為：* X1 |5 K5 Q- G! q! b( {
1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的
0 e" y1 C: N4 b0 m活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、
$ c a1 y% f X' E, x香蕉等吧！
* D! x* h+ X) P+ n7 J7 i2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子
& {9 z+ V8 t! E/ Q, ~( `; E，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。9 M! P4 b4 a. x5 H7 I2 p7 i
3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。$ u+ E& M$ x% x& F5 r# D0 u' c7 f2 F
4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使4 E) ~$ [ f- @8 m" w! y
用。1 G7 p1 |) |& A) c4 i3 ~9 q# |
0 l3 ], ^! l9 P3 j! y# a不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺, Q- r1 g7 X7 D% D1 m
激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反" L6 B. v% g7 E" R1 u5 k
兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰
* R9 c, ~2 c' L; i0 q( a [$ V冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼
3 c$ g. E( F* M( J都重要。」+ F3 u! l& X3 G8 s
! }5 T c- A. F( j% f, {+ @7 i食物纖維較多的組合例0 ]1 t: [0 Q' U( q- M- v- p
目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）0 T- f2 L8 k% o
/ i6 E. o6 z. r( w第一組合案例! [% A! N0 S0 p0 ^0 ~2 v2 [8 }
主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）0 B1 L# x: T/ S1 e8 _5 T+ n
蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、
) d4 ~! Y0 m& A" {* G' ?1 m2 u 洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）
( }- @+ M9 w* H. l5 E/ h/ q薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）
9 G4 f6 N/ K+ K2 l7 V# v' e菇類：朴蕈（40克／1.3克）
7 R3 U" U! N+ Q- k/ g( R豆類：毛豆（40克／4.0克）
! n; m. s% V2 N! Y& s$ t其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）0 c2 W B2 Q) [3 r- W) e& D
水果：香蕉（100克／1.7克）
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4 m, M) ?0 ?) x) ^4 M% D第二組合案例1 Z" G6 P- A2 o
主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）
) @# w1 @2 _ V6 r2 s( S蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、
0 i9 w- K% N* j 高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）$ F1 {/ P* @3 f* F! I& k. D" G8 N7 Y
薯類：芋頭（70克／0.9克）
- p* g0 B! A. L4 ~ k菇類：玉蕈（40克／1.2克）( g) \/ C8 R& G" N2 U/ ]. N [
豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）+ ]8 Z. O$ {8 `" b. }4 v; M
其他：紫蘇（40克／1.9克）9 n/ t8 F% m: Y1 P( i9 b, x
水果：奇異果（90克／2.6克）
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( v& d. p& o# S第三組合例0 S6 L, m; Q3 A/ Y3 h/ X+ Y* T2 [! x) N: G
主食：白米飯（100克／3.4克）: r$ ~3 n5 e6 Y( u# N8 m4 i
蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、. n# C, ]4 e0 z3 j, g4 ]
白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）$ p3 n, c& i- A4 v8 O; l* N
薯類：甜薯（70克／1.3克）
9 m+ m# q1 q- f" w" ]; g菇類：生香菇（40克／1.6克）
4 g' E# {0 |% s# C" ?- M# x/ D2 F豆類：納豆（50克／3.3克）
$ z) X+ n$ o. b% F0 b) h其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）
- r8 d4 a; }% D ]水果：蘋果（１００克／１．３克）: z3 |' ^4 B& _; W R
註：1 W1 g6 o; J2 u. B
1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。0 f1 c; t. V) R* h
2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。
% @8 ]8 N, Z$ s+ D. _9 C5 H7 p3.每天的攝取量可達25至30克
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為怕麻煩的人準備的超簡單菜單
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/ N( h+ v9 U( j水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡） O7 {! T& s4 ]! N* D V }& N" F
水果纖維大發威
3 \ [6 ^; `+ }' X1 b. F作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果2 u; [0 ^3 J( d) Q
都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。 ]- W- n+ `7 m m {0 R! |# V2 e! J
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乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）. x8 Q/ R+ s, z+ h# s% x8 Z$ L
乾蘿蔔絲是纖維的寶庫' V, B1 N q8 \! h) O( s
作法：
& |+ u3 ?1 X9 t- D$ k) |$ I0 ~1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。
8 Q5 k4 g% W1 F1 C5 S2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。2 k* a( d3 G5 p" L
另添加小松菜、小海蚌也可以。# M7 K9 i- g7 s0 y4 g
) [! ?5 ?) J6 }8 I水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）7 e) W, e9 W: v% X
使用方便的水煮大豆為促進便便的食物9 B! d/ x3 Z7 A! b3 s2 P5 W
作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加
! y: f" W7 F* V# K, J2 x/ g2 c上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也
7 O" M$ G3 @- H1 j! E( T很輕鬆。$ @0 I2 ^ W6 v d
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韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）
3 m$ T" w6 N2 \: ^5 b灑上韭菜就能使纖維增加
3 r( B/ E" `, j) T# u' E5 E; g作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭% W% `6 U; O* O" l
菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人/ e% |; J6 S6 I
相當適合。( |0 [ G4 a. S! u8 k
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蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）
+ ?. `' r b1 ?! ^1 U燜煮菜既好吃又好進食: {1 P/ |0 k7 z" B* c9 p& C
作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其
5 ^4 L. w% b1 E8 ^生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。
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' x# R! |5 M' e* j* G* l, K摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）9 Z6 z0 w( X* z# P8 ^
根菜類與米同蒸效果佳
6 I- ?" ?5 b7 f. L6 N5 v" N" ]7 r! G作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅6 x* f v U' M
蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。2 s2 D5 Y+ ?; U! z
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白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）8 b* l: ?1 M9 r& `; }
能保持完整的食物纖維, c: F9 G5 b$ l7 x2 ~. ?$ l
作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮
" H- B0 f: J3 X6 x. E* i2 e到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。
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西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量
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8 C j* g# R0 e( t2 E8 |1 X（食物纖維量3.3克，熱量556卡）
2 L8 ~* w( d: R) Z; g8 W內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、
7 |* X3 W) w9 g3 N番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。
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（食物纖維量16.7克，熱量661卡）
3 [/ B8 f' q5 S2 J# H, t內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜
0 R# J4 S9 S; N% ~- y心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。 ; F( w& o: L: J7 Q8 v$ K
& k0 q* v' f w: Q1 A& m; M本文由【健康Plus雜誌】提供
