食物纖維為肚子大掃除
食物纖維為肚子大掃除
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豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量
% c5 J1 u) I: A0 o─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、/ a* z$ E- {" u! u! F
能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷: E2 e& z3 J, K/ d+ [
限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。- M; V/ u+ Z3 [3 m+ I) W
9 X8 }. E4 {8 U, _食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。
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9 V; _. f- `( j5 r, B4 R消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致* ]; M1 r+ v% |3 w1 y( {( }
便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也1 H3 P( G7 g; E, B
就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。
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專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能
3 ^: S1 P% I, \; e. D- V6 V9 V攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會
+ F$ K% }6 }7 x引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳
' M1 [& I) A% a, O2 G3 a5 g- w，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒
. Q2 y1 I3 u, C2 e不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。
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2 }9 l) s& b& h: P$ E此外需注意的要項為：
) \' y N! Q: n: t' q1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的; B- x! i6 u% g5 @9 e
活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、" B& Y+ v2 Q" v5 ~( x2 M
香蕉等吧！
: T' t! q5 B7 v. {, q. ]6 p9 Y0 O9 n2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子
- G1 Q; g7 d+ ?，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。( x2 R6 k6 `4 b
3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。
! B7 M3 ]! Z3 [& J6 I4 a, z4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使1 S- f0 m' y) b4 s+ G" w) A; e
用。
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不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺
. i9 o. O% ]% {$ n* `+ L激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反8 z" H, a5 U! m2 C/ l* u4 T6 P' N
兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰
, a/ F" v" |0 M+ G0 s; O1 k冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼1 o3 V6 V. S, ?/ D6 O
都重要。」! T9 c ?9 N& x2 x0 O
- K* L, p2 }. i. y) b( |食物纖維較多的組合例
4 P) d4 W$ D) f( A6 P; i目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）; R0 w- a: ?7 x4 c) x" q
1 h/ l$ o8 s: v/ t! |) p1 u第一組合案例* l# ?! a) G9 L' R( G0 K
主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）2 q- L+ q) V; f2 P
蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、 s" ]) `7 i. t$ z
洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）
$ |0 u$ d3 C0 H- G薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）- r3 r4 A4 d: |: l& N$ `
菇類：朴蕈（40克／1.3克）. l8 w; e& ?0 i3 {4 G& a% X
豆類：毛豆（40克／4.0克）0 Y& `" P1 O/ @: f
其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）( z m- d: r' e h/ k# m# }) |' O
水果：香蕉（100克／1.7克）
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+ H/ R- O5 z- I* f+ g$ o第二組合案例
+ j1 |; f& c/ v8 R5 K8 n: p主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）9 ?' M- F# p- F' ]/ N& K X! |7 a; X
蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、0 t* y, d4 x: Z7 F9 G0 o
高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）7 j1 k) X/ c t5 l4 J
薯類：芋頭（70克／0.9克）
% q6 m: |+ h% z% e$ Z3 t2 b菇類：玉蕈（40克／1.2克）6 S9 Y5 W( ?/ P3 c" A" W, ?
豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）
9 ]; ^* \2 ?2 y% F2 r2 H) @+ n其他：紫蘇（40克／1.9克）
7 d1 c0 C- A" g0 l! D水果：奇異果（90克／2.6克）& p9 \" p7 R* L5 h
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第三組合例
! M3 l5 x* V' z; N; R主食：白米飯（100克／3.4克）
( [, M3 D7 F* {6 y% b: p; h( r1 t; A蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、. G# B! K, D5 A1 |. g- `( F V
白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）
0 l7 i b5 e& I; F薯類：甜薯（70克／1.3克）% }1 F& R; g; w. ^
菇類：生香菇（40克／1.6克）6 [7 i2 U* Q: c1 v' c
豆類：納豆（50克／3.3克）/ s+ n( p; @* \; V0 j8 C& Z% I: E
其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）
5 t! D8 C3 A/ | G) D3 F水果：蘋果（１００克／１．３克）
+ J4 H- w: n& _$ ?( }! b; f( ~0 l註：+ U/ b4 u/ y! `. K# \
1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。
) F; } s& E- I i& k9 F+ T I- S2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。: D$ R# `. v Y# f2 I
3.每天的攝取量可達25至30克1 [' M4 Y g% [ m( w6 o
5 J* `# s( @' H1 Y1 W% ~( a為怕麻煩的人準備的超簡單菜單
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& t+ P/ S3 `2 E( {' N2 h% _水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）
; j( B8 l: O Z& \2 M水果纖維大發威
. v$ D4 Y$ I: G作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果% N8 B$ s/ W* U ^, `, I- ^- H5 |
都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。( z: d! i5 V3 ~& e% Q
2 h8 C/ y x5 d' v8 z7 h( [乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）, c0 i V3 t U) H( H6 L, s) p* D
乾蘿蔔絲是纖維的寶庫
7 P! b) G, o: I9 Y$ b$ T! L: S作法：
3 @" _. }9 W4 H+ w) R& N$ i1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。) S* w+ u2 ~3 @5 i6 k
2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。9 H% e( T# F1 o% K2 d, ]6 D4 D
另添加小松菜、小海蚌也可以。9 o" |- ]6 f" H; x3 O" l
5 M1 J3 D% a. L# x水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）
$ A0 d, a$ _4 G B% a3 j$ w6 q使用方便的水煮大豆為促進便便的食物2 ]* |3 a2 _% ~( X3 V
作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加
: U0 g2 V; o6 Q1 l上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也$ d% ?0 x: ?7 L/ d
很輕鬆。" W4 I/ n4 ?+ z, I: ?6 P
( a% ?- J' o2 e3 J韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）
' R. e# ?1 f. J灑上韭菜就能使纖維增加
) P* n. I2 ]6 l+ {2 _6 N- a+ z7 w# j作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭
$ Z1 p3 B6 t% k) } i, y! `* Y8 b' ~菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人, M1 C% X5 u! z1 @9 r% Z
相當適合。
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/ v$ @" A1 o. v' }蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）
: |% L J1 y1 B0 F! R2 L: i# `% r燜煮菜既好吃又好進食
* r+ ~% ]4 {' M$ n6 B作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其
, | u0 y+ \& H2 `7 {$ E生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。, \3 v( p4 I1 `2 O+ V. U x
, {# u! l- K8 X! H" x4 S& t摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）
0 R. ^/ }1 ~1 v, {) Y根菜類與米同蒸效果佳
) ?* N6 x/ g% i, ~9 c0 B" ? {8 \* V作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅# G q$ M! f/ ^) _
蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。
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白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）1 ?2 y/ P# c" R+ U, l& p
能保持完整的食物纖維# P! x* j( M! w0 J0 I
作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮
: j/ C$ O4 O) D) D5 n到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。1 k+ \- T4 f0 t' g0 d7 v
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西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量2 E3 K+ b5 C. W. R* M3 P+ D
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（食物纖維量3.3克，熱量556卡）( X* d) y& {9 k$ I+ e+ r% M/ c
內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、) Q& i4 |/ O# X) P. R7 q
番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。! o2 R8 ~. L# j- B/ m
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（食物纖維量16.7克，熱量661卡）
0 y5 u# X/ K/ s6 ~3 B5 p @內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜2 [9 E5 @# I4 H
心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。 9 h$ p# R4 ~4 c* R# E
! i* W+ A/ {2 @+ H i4 S! p* g本文由【健康Plus雜誌】提供
