食物纖維為肚子大掃除
食物纖維為肚子大掃除
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豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量
K/ o: C! H0 N─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、
/ \* \# D# }! w. H5 A- u能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷
" G) c! @( x. ~4 Z限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。3 j2 `5 E3 e; N) ^
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食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。& V. {% Z+ j8 w% I
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消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致
0 p ~6 L) q- s; B. t+ \便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也 g0 V+ F; k% s
就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。: r: t+ n* {% K0 F# D
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專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能" O$ G" g) A& z9 C/ F" o
攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會/ `: L7 W1 B d Y6 s
引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳
, a3 O$ c- G; f* w9 I* L: J，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒
4 l3 N. c% R5 ?1 ?% [. T1 t- k不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。5 f M; e3 i( @+ H
! |4 K( w/ T' u8 s5 h9 L此外需注意的要項為：
1 y; \7 [& e+ J% Q1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的6 B3 h& Y! i4 P9 s f1 a
活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、+ \8 o& E# N! X, L' D
香蕉等吧！
+ P3 [1 \. \3 `, s1 Z2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子
! P2 t: a: G1 N# T，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。5 t: U5 T* ?' U2 X1 R7 G: X" A
3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。
7 `' N$ F8 x) i3 b2 ?4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使/ v$ {( b ]+ Z/ P) `' m
用。: ?; I [: H* b
+ t4 ~/ O+ C7 D; y/ B8 s6 O不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺
# Q, p, u3 q2 w% f* N# o激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反/ h9 p* ^5 j0 I# j$ t, n
兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰
& ?3 D3 n6 P+ q5 g! [( z8 L0 T( M5 V0 }冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼
. O; e+ J6 w& x3 z3 q7 _/ V. w都重要。」- Y7 Q8 C# V% m( M# `1 a8 D
( b- B: \* A+ p5 T A5 A4 u* a食物纖維較多的組合例6 i/ I; _' `1 ?- v1 g* \0 a, R
目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）
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! h1 |7 p' u9 n+ s. {0 ]3 [/ ~第一組合案例
8 V; u! H- ?: W* D8 F主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）
3 z& m- j# v+ |- `( {蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、& h2 a. ^5 f, ]$ l8 t# q& |
洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）
# R! G. i8 J# w& p# S5 W薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）
) l! _, B7 B5 S菇類：朴蕈（40克／1.3克）
% W- y. p7 S* ^& _/ w4 y豆類：毛豆（40克／4.0克）" l! |# u2 m5 [) L; t4 j( P
其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）& }4 [) P6 c' D/ _. ?8 T
水果：香蕉（100克／1.7克）
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第二組合案例
* g- L7 ^: }4 B0 H1 _- g2 {# j主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）
! `6 R: H+ ^/ C8 _ S蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、
* f8 U8 P% M5 C% N' u 高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）: u" v6 x4 p, \& d. r
薯類：芋頭（70克／0.9克）
% ]1 s9 K+ |5 G3 _/ o. y9 {菇類：玉蕈（40克／1.2克）. E! L3 S5 a# a+ ?+ s! T
豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）( E; Q8 M* l# g7 \6 D6 `
其他：紫蘇（40克／1.9克）
& t) y0 L* F9 m$ \3 W水果：奇異果（90克／2.6克）* V* m1 A0 M6 }; J" H5 `, i# z
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第三組合例
4 `3 F% I% L7 d" v1 l; p主食：白米飯（100克／3.4克）
+ X9 o/ h. |6 U: f( z( Z8 {蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、4 ~2 m$ t/ M+ b7 B( q. a; W& m) H
白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）/ L/ V+ b1 g( e6 r
薯類：甜薯（70克／1.3克）
! e. ?. G6 E9 Q$ W" k- Q' D. X菇類：生香菇（40克／1.6克）
! A' v3 a9 Y v5 U k* X豆類：納豆（50克／3.3克）
) r# l+ T& z2 K- }+ B) U其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）) }* E* m9 D4 _/ \. r; F! c; U
水果：蘋果（１００克／１．３克）9 F6 G4 `' T0 M: \+ P) ]8 l7 J
註：
# ]( b1 E+ P7 T0 G' ?1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。' U h2 ?3 D3 Z3 n, T) }$ U
2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。
5 [ l; b5 e) S$ f* s4 [1 ^3.每天的攝取量可達25至30克
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$ N) _% F% l; I% e: \) B為怕麻煩的人準備的超簡單菜單' @- B' V) C# w1 P9 }
0 n7 {9 u% @9 t% A9 M+ ]水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）
% C: t4 z! U* u3 V水果纖維大發威% y# ~ v3 f, I9 d
作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果& ]* _. c' ]% Z
都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。( o2 H" n1 z; ~8 k2 Y: U0 k% n( q" @
1 B* N1 ?" K# x e9 s& f7 F( S乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）& U! m3 O3 h) G6 @1 z
乾蘿蔔絲是纖維的寶庫
) p& m$ s0 Q' R# D作法：1 P6 d- N! z" |" j. B
1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。
. `! j$ ^% ], ^7 S! b6 y& j* T2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。9 W% n2 r; K' b+ E- C) e; X
另添加小松菜、小海蚌也可以。' E C/ E( L# T4 C3 M9 l9 B8 {
0 K* }1 v+ H) g2 n. R水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）
$ E. ?+ e* x% l2 _! ^使用方便的水煮大豆為促進便便的食物6 X7 A4 V# a% K/ e
作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加
& d8 L% b% q$ u Y, `3 s上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也
$ V/ N0 P! A6 S4 u4 E( C很輕鬆。1 y" G+ \1 U, ~# d! q7 x6 C
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韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）
. K, ?7 S/ i d- e( _: Q+ Y. d6 q灑上韭菜就能使纖維增加# r" A7 r8 g) u( }
作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭
1 B# d2 s6 B, f- I菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人
" ]: F$ a( C# ?, p5 E相當適合。
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蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）+ o! \' `3 L3 e
燜煮菜既好吃又好進食5 |/ F4 c1 r) C2 p, E6 x
作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其7 f$ l; [' p' q* P+ l$ f1 i% E4 w; _
生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。
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摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）
( Y5 v. z9 @. n根菜類與米同蒸效果佳
' J; t& X1 D: `4 y0 O) l作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅
3 b2 O" ]/ q) M) x) P/ O) R. W/ ]9 f蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。1 Z% B0 `. R y# j7 ^: v! V: B/ X; N0 j
6 S. T0 s7 T: ?$ f+ v, [白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）
; p* z N* R3 v) o# c/ n1 e5 W能保持完整的食物纖維
6 i1 K9 Z4 m1 ]7 n6 A1 k作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮% {7 H$ \5 I9 |9 e0 @; J3 Z+ _/ U
到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。: b: u3 C9 M/ l% ]
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西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量
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（食物纖維量3.3克，熱量556卡）
) ^/ a. L3 }0 o內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、
' Z* ]8 }; t3 Z6 }4 b番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。6 }; ?+ ?2 h7 }- @) K9 j
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（食物纖維量16.7克，熱量661卡）; g' x3 [% F8 s, Q9 u8 D/ R
內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜& Q' Z4 X- m4 E9 k2 o$ G K
心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。
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& w P. q( X; p5 A4 q. j本文由【健康Plus雜誌】提供
