食物纖維為肚子大掃除
食物纖維為肚子大掃除 : ?, O! P7 M; K( W) j
( J1 f# I6 @$ p! V8 A豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量
5 r# t- w0 k+ e# E* M0 x─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、
) v0 g5 `0 D) H( w' v$ t能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷. s9 ^: \2 ^7 r& P9 l m- {
限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。, T) Z- @& S) Z8 ?, s% w% c
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食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。
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$ j, s6 `" n: N- M; E3 Z; @消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致+ a" s& y# J% [* V+ z% O) H0 {
便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也
) X7 a, w& m1 _3 \就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。, [4 R1 E4 Z! {5 D2 j0 G Q% D
J1 L/ c Q& w, T; Y, B% \專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能1 s3 A, G' @5 H" f
攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會
' h j C3 O" b) p* c; _& o引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳
0 e0 e2 | `. s，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒0 A. k: X- Q) k& x, X1 `
不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。( g0 X7 d% ]2 q; f$ ]
, R) }, W- S* r6 e此外需注意的要項為：. f0 J+ f- }) e9 G, `# x
1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的- {) i) Z3 e( q3 \5 L- w
活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、) k2 `. Z+ c* X5 O @3 z k+ o
香蕉等吧！7 r( _/ X- @8 A0 K* H, M' b, y
2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子6 B& D7 b" B; e* v' y% Q3 k
，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。. M- p8 ]3 z; v; o0 K
3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。2 h& `8 n0 U; ^
4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使
' G% o, e9 j/ u用。2 p! P7 u, }3 A: n, o/ N- |
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不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺
0 R! |. x, u; l6 c激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反& H: j+ U/ ?& a5 |* U' A
兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰/ b9 m+ B5 r$ u& _7 L& f
冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼* u( u9 }% Y8 C6 e# s
都重要。」
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: f% o9 ? l3 k" S食物纖維較多的組合例" e% C% s- r4 P3 ^* f; t! U2 U
目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）: P' y' [/ Q A1 ~
, \/ `. h# C; X1 |5 [8 }4 g* L第一組合案例
q9 d" c- {( b8 P0 E$ W$ x) P8 A主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）9 [) e: e' { L! x
蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、
: t# _- R( w8 W/ ~9 Q 洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）6 p( V0 a. Q( w3 |9 e3 j, @9 ^1 \
薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）6 T! [6 e; a% U4 k9 Q5 w' q
菇類：朴蕈（40克／1.3克）9 @) A' H- k2 B; `6 p! G- T
豆類：毛豆（40克／4.0克）1 n3 C* C- Y/ K
其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）( \/ O" ^+ p: P4 {6 l" Q9 O7 w
水果：香蕉（100克／1.7克）
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. u1 U' ]0 O. g! U$ A0 |" H3 A6 ]第二組合案例6 u5 Q! K) R& X$ s4 k) ^9 N0 |4 m
主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）
1 o9 }6 s( S( O- B7 e蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、
. K0 q, G% {) p0 Z9 E; f' ~ 高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）
7 Z; Q7 @3 A- b/ X w$ P薯類：芋頭（70克／0.9克）
1 k. @8 ^$ ]4 W" b4 b. _5 [( V& z( q菇類：玉蕈（40克／1.2克）! m: y( b2 E* k/ W
豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）* Q: ?. g' A+ w# g3 Q4 }9 b8 Y
其他：紫蘇（40克／1.9克）
' X, A: ? ~7 Z9 l' C1 B水果：奇異果（90克／2.6克）
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第三組合例* ]2 V: L1 E3 c( n4 a' y* ]
主食：白米飯（100克／3.4克）+ t" x7 H) s& S. f
蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、4 K% m5 e* L7 A" u) k6 l M0 K" r
白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）* g/ M$ c- Z, h5 r0 ^1 p
薯類：甜薯（70克／1.3克）5 [+ U5 Z7 P5 E1 n3 {1 v% l
菇類：生香菇（40克／1.6克）
2 ]* \; B/ I0 r B V0 W H豆類：納豆（50克／3.3克）
0 l; \( p0 D8 R. @其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）6 R1 z2 w9 @6 m
水果：蘋果（１００克／１．３克）
F$ ]3 v+ e+ e( V註：
4 l- f4 h4 [7 R. X' J1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。
+ k( F3 L; b/ a( C, }9 M% f# @2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。4 c0 Q- e) s- k) k% o6 f) W% H
3.每天的攝取量可達25至30克 i4 o" \, p n& U& K
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為怕麻煩的人準備的超簡單菜單
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+ O8 n+ S. H$ ` a. C! ~水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）
) m" }, l1 q. K$ L: K3 V水果纖維大發威3 x0 I0 ]8 m( _- V. J
作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果
: x: y7 i9 t1 }0 Z( H都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。& L3 U3 X% m, h# Q! ]% L
9 _# {9 |% q: L7 I乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）
. Z& Z- B6 k$ T7 y: h; n6 e乾蘿蔔絲是纖維的寶庫
! t/ ]2 q+ G, w作法：7 t- _/ k1 k; }5 P" ~2 k# i
1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。" P) ~ `. D/ B& T: V9 V* i! `; y! t
2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。
0 u4 G4 [8 e9 N* A* s4 O* H$ G 另添加小松菜、小海蚌也可以。- F9 G( a% d6 ]. d& }
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水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）
: U: G- @8 t7 I$ f使用方便的水煮大豆為促進便便的食物
+ ~$ T, J' T* s作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加3 t' Q; V8 ~) Q% } z0 V
上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也, I9 t. q6 S! |) v, `4 R
很輕鬆。 ^* X& \6 g+ {% `, D$ e% Z& }
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韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）
9 L- ~2 d3 j4 B/ \0 w灑上韭菜就能使纖維增加
i, x. r9 k9 c4 D( V! R) s. y6 d作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭
1 I: G" Z* {. i! v$ ~4 i菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人- g# U# o9 |; V+ D- ?' w
相當適合。
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蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）
+ w7 k( M% C( v燜煮菜既好吃又好進食
- v( B, T* w! [4 ] E4 P( a作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其
' ], Y. B' G8 H8 @生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。
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摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）& N2 q& [. L$ T0 f# _. G( T4 K
根菜類與米同蒸效果佳8 ]( ~1 @# J* Q% Y+ s4 Z2 i. c
作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅
8 ]" A* }/ N c' B3 ^/ `1 c5 E' ]5 l) i蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。) y5 i, P7 }8 s9 @0 h1 |$ d
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白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）- i" D- w, f( }# Z$ A/ V F! J
能保持完整的食物纖維" G& a* F; e0 u1 e; i
作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮- o5 e! z0 b4 Y- @4 ]
到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。
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西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量+ g% E; F! w/ x0 {( W+ E6 d" U
9 P9 l# Y( X1 W+ B% F5 `5 Y& H3 O3 J（食物纖維量3.3克，熱量556卡）
% W/ t' v" A* G" H/ K/ r; `: @內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、3 T. z0 g( M! s* O( p
番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。. N# ^2 u. M/ S% ]
8 F+ p5 X" P6 }! B9 |8 y1 m/ W5 o: i( K（食物纖維量16.7克，熱量661卡）4 g$ u3 U+ F4 J. Q4 Z L1 J, t9 p1 r
內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜
# \' p4 E4 J4 H `心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。 3 g& O* @1 m7 c6 I: l' w# O3 w9 w
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本文由【健康Plus雜誌】提供
