野孩子

教您從「蔬菜」堆中找出健康來 . ~5 |- t- I6 g0 T8 R; }

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【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】
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春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它
) M/ i8 p) S7 N5 @的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺
) }/ i8 M% a- i/ A" o4 x到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大
. \5 G5 d5 d, P: ?( t; _家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。; J& l: z  b3 T' g5 k

' q" P1 C" m& M' x4 g在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更
( I; |1 ]2 G. g5 Z  {' S. ]具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經+ J4 W4 r/ T+ h: a. i
常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一4 R- F3 \, ^% i- L
次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大+ n0 J5 `* h1 d  F7 U( I( I( |
家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。+ \2 H; p3 P  e% R. o5 \$ t
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【你正吃著普通的餐食嗎﹖】- B/ z* G& G6 ?# m* j

1 V: D/ H0 D; |經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材' i& t, F8 g. I3 b
，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味5 H0 A. J6 Z9 F0 R2 a% \
、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店
, L) _; z8 L$ P) Y5 e  }9 G隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。' z/ o" m1 g' j

/ Y5 p0 a) p+ W3 w3 c8 Y. D然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容
: o; g0 H8 A  r$ U# K, R0 ?' x，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工7 y: u2 m% ]3 }3 }8 V+ M
食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營: x9 W5 `; d: d: e& q3 q
養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專
6 e! |) S3 w8 C" R( _2 k家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」; [) H4 x$ {$ \1 w: j

  q/ f" ~" a$ K7 T% {專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過
0 \1 m+ n3 h5 ^$ y, D; e，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念
/ Y; P8 w- f+ B9 u" P" r及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著
7 c' Q/ _* f8 B9 J* K4 l實令人感到悲哀。( q" W1 p3 A, x

7 Z5 B$ p) g5 [1 u. \& \1 G專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂
2 A  O: \* p$ m8 s7 F7 i血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜8 N0 {8 [- O) i$ n/ t  j
歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上( [7 @* K3 N" ]6 ?3 Q& Z) P
都已經崩潰的飲食習慣。
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專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生9 I( e- F0 _$ N$ v) G$ M* u0 q2 L5 {
活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不, G5 z. K2 u, V/ s- @: E
為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」
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1 m- Y$ Z0 E# L2 U  z, R& n* b8 h【蔬菜的威力以當季盛產的最高】) J/ U1 z, a/ ~4 w
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正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物4 d# J: Y: A, f* m: N
、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些4 Y# B8 p) t4 D- ~
營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡
2 u' k9 i3 ~% j: F6 t蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活! j& `3 `* v7 y# u
習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要
$ D$ J3 S; [2 H5 v盡量在自然的狀態下取得這些食材。; V2 a" |) m8 N5 `* u

3 D6 ?4 O, S# _3 t$ @1 z專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也2 u6 {9 e; Y9 I7 I, M0 p
最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所
; }$ j* M# C) H0 ]8 ]0 ~需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦
' I8 C* J, M, h, Y. S味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」
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雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不
) r1 E" j8 y* L& ~3 i! o過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄
" k" A! s2 K7 R" ^7 ]5 ~1 P; n( P" M+ D，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜
0 P" K" p" ^/ r, D6 Y, b4 Z. j" [不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番
4 d6 Z3 g) G. ^7 J8 H/ t4 m茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱
  v3 f" u: ~' o$ l: I1 J( y/ E」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體$ d1 ]$ T0 @" O
內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。# B) [5 ?. T/ c2 B! i5 ~; ~" i' M

. Y2 C- d, ~5 p6 g0 j專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是
) |" i( W" S0 Z7 y5 \- N8 E% K' {水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是
2 ]! r6 d& o- T% x* A可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因  H5 z6 e' j+ k& R  y
此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬+ e  K  ]5 p. K- J7 |1 p
菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加
7 Z. C; O* n' k, z" j: c以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過* }1 H" y5 d1 f
要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽
! ~( l* H1 z; |) _8 N# {' t1 f種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大
5 ]) a. O, X# o8 [7 C' [- `口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們
0 |& \+ w5 a! P3 g道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」9 }' o1 ?3 @0 J
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對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是
+ |9 g# t5 f9 t" C" C. ^所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能
4 m5 y& u! w. C, n( L9 G  H1 R' J使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知( M1 A( ~: R3 J2 F5 G/ z
識。謹慎的選擇是相當重要的。」
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7 O; e& \+ b  ^! g【有機蔬菜】
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不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，% _, f+ z1 e, E! Z' _
在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥& z5 f" r7 V3 U# I3 O( ]1 k
料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年
+ s+ `/ P$ q* v; q）的蔬菜。
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【減農藥蔬菜】
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' e& a/ o5 D1 [5 g栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是
. |, r4 x4 r$ X% S& R, h7 E! A5 G經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、8 f1 [9 Z' B9 u; J
無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。
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  R% w+ f+ j% T& P7 @5 j3 k1 U: A【均衡地攝取兩把蔬菜】" m( }, k+ N; F2 ^

/ {5 w  j  N: x2 s( w那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持
& r* @' }- d% u, P與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特" h  ~8 W) J% C7 X5 V6 ]* N
性為何？
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; p( E" w  v! m4 H; J5 n【黃綠色蔬菜】
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! C8 h% }4 i, J  z# f2 v紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較
* r. O9 S& A$ [* Z5 `! B; C4 f, V濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣5 s7 a; q  E3 c+ b! O
質、鐵等。& V$ z: s5 i# X# |4 @1 W

1 ?/ @$ u  S5 W( E0 ~. u8 S2 s【淡色蔬菜】1 x1 L, G6 O2 s6 B

! G) v( ?( z; m2 L1 c高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的3 {. {0 R, o2 s: H, Q+ d
維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子& j8 K  [( j  ^8 q/ u* e
因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。8 p$ v" J9 X$ i% t3 X6 [
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【薯類】
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9 X+ C' N( C( S: S. c蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消
! F9 V5 T% l7 f化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐( e, s* N0 i4 E' S* q' h3 S
富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也
+ N6 D% [! l: ~2 r是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉
" E. t( I4 G- R6 e: u質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％
, {5 r4 Z  g! ~% N' K8 N2 B左右。
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  M! w7 i- v7 @" H8 j8 v【蕈菇類】6 T3 M$ q% T5 Q/ y! G
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香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效. M  _5 _2 s/ H1 P
果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命
/ H3 Z. M8 f9 f3 H/ |. `- S! PＢ群。' F9 i4 v2 W* v0 G. y2 [" `
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專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取- P/ G) s7 q( M
是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使
7 L7 S) \3 B7 \% A7 R" d體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，
% X. {3 ^  i2 k例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸
+ ^7 k, S. n9 Z% {# D收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」
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此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶, Z  M% d" C+ ?- [
性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。" t  v4 k  K4 A0 H9 _6 U

9 t5 q& h. k% L6 {+ w  U4 n* \那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克$ @6 T% v( E. G% n" h! {1 j6 [1 Q
為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類100
0 \( H8 v9 T& y; p8 L" h克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，
0 b! c0 m' E1 K# Z& M高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得
! ?5 k. g. r; \/ K' u& t令人意外吧！
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4 V5 x3 }$ Z! V% H專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準
$ g% H% w$ c3 {8 V+ z; z，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用! o' E' G) x  ]' i2 I
蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」( m. A' G2 l7 n1 I* E9 R3 c* }; n. G

* I9 T, ?/ G" o/ @& r. o要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材3 j' {) U2 A4 S, y1 r: _7 F" r
料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔& a; D6 k+ X/ l0 M$ _
、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。2 t2 `3 {9 }4 \
只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。
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專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更
, k6 p7 Z- e3 e: Y3 `過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所) n3 N* J! N( D% H
損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，
/ i5 z/ B- a) b9 W9 T, S, r可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清* W3 u9 q9 P, w7 p2 F7 r
理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。4 D! e- |. n7 c" g0 Z
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依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是
$ m! X& g1 [) z, x# j在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不3 f. V: ~7 A0 ]( Q
是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次
5 R# t% j, L# [1 }- y; w, o加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減* D) v( _0 o2 R# [1 B- T
少。
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專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的
( d/ R7 i: `6 k1 `% `5 A風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對2 k) |. z: ~9 E3 N- n+ L, G, n0 _
加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。
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/ L; M/ M, Z( U9 ]. r- T! f【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】
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4 @% n( Q0 s! P" x% v5 r, m: m/ y說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就
) \1 I, ]  i: u4 g, y# z有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬$ Y' P4 u9 I4 m9 [/ S' ~
菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化. ]: W, T( h+ p
合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成
: a' N5 j7 Y- l/ X$ H# O3 P分也是不能忽略的。
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【胡蘿蔔素】
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- i% b# ?( o. x0 D. P$ C( L) h紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過
5 b8 v- a7 \3 ~' m% Z敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜/ @8 Z1 g! e9 _; o+ j0 e
並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β
; A2 K) H% g% `: j和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。
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) I" F3 s: d  s* n: A. W6 M維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也' [5 k9 Z0 s* S+ y, F6 Z0 s
比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝
1 M0 U; x+ t4 a+ L& C& j1 b' r! C取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可, v9 ~; L9 w, X! t/ l1 A' |
以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在
. X# Y6 M3 x2 z' B4 u" x0 Q/ y. m5 M水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過
9 s$ O7 Y* w: P: P- K/ ]當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱
$ I, w( c6 N7 y& i1 t  X9 L$ ^，容易罹患感冒。3 R+ E2 a* N4 H9 B9 k" ~

8 h9 O$ r7 N$ Y' A; s5 e胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。) [6 }' S3 f# [2 _: Y6 Q) g
維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的
$ l% T5 ~; W* B, F* o* c5 P# z表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝9 X! T( |% \4 W3 O4 k3 H, C
取量是有連帶性關係的。
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【維他命Ｂ群】1 Y! G* C: y6 Q, G! i2 X: e  W3 {5 a

7 i  D5 H' @$ N/ W韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、4 l, [% v# O$ M. v* b- k% a/ F% P
天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必
4 I; X. M# R# T9 w; }  g- e要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效
9 H2 R. p8 v$ D0 n9 E( ]。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲1 C# `  J4 t( Z, \6 c. f5 O5 `
勞。
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1 H, j/ A  Q9 G; P1 P3 ]2 D6 h【維他命Ｃ】- g7 ^) [  O. m' ?

! C9 h% G. i8 m. a- V花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。
& w: y- f8 N/ F% z( V維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋/ {& @9 R- r8 _  ^, p% }9 K- g
白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有9 R1 k  x( q$ h4 G' I' L* F
解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷
( s% @" c) F. o; z9 p8 C$ y- |6 c爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、" Z4 ]1 v9 w5 W$ W, [
空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為6 R& J. I+ ?4 o" R& }( O: V) ^
了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍; a' u6 }1 g6 a) O2 f2 D) W
微加熱一下就可以了。
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$ t$ B/ T* j. g6 F' R0 p【鐵】
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巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有+ N$ X* ]" v+ W7 c  s- }
使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅8 e! ~; |; h/ `, V& e9 F
血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。
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/ F7 R3 r' {& o( w2 i4 t1 S+ `【鈣】# j8 W7 U0 v4 P* Z6 {) O2 I8 z
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油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症7 {/ X8 ?- A7 W: p9 h
。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及
. P1 T& a: k  f" P: P4 d神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此& @+ Z& \6 O$ I0 h9 _' Z
一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨
1 |5 @- o% R9 h4 \( e2 {著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不
0 n8 A2 J; |0 d安的惡性循環當中。
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和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因
: B$ e7 k* O  W& k4 b! Y此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。5 a2 w6 F, ?! i1 N& X6 Q
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【食物纖維】
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蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。$ \- ?: s2 t+ h2 g6 b$ M
由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原
) Q6 |; j* F; A4 b因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸
" |& v1 i3 c# s7 A' S明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。
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" g' o. q7 @1 J' T食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物
; @. U2 {" Z" t5 r' ^$ b纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加
# ]% o# }0 t7 q2 T6 n, i- J" e活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防& q* g3 T% t( k$ i( Z: {+ O3 r
大腸癌及便秘的效果。; E8 @1 I0 O- Y8 h+ `* ~
: G5 }' n3 F1 g
而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食% l- K9 x5 U' N" v/ k# I
物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不6 A. b3 M: h! P1 ], b* d, X" j
過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物
4 n$ |6 f# u, B+ K纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此
! N$ [, ~& G. z0 |之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動
. i+ B- q( I( \/ F脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。/ {  {4 g: y2 Q0 z# B  c& o
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不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此6 x" G8 Y1 k1 l+ X3 \5 G2 x
必須多加注意。
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【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】+ n* h7 ]# M4 S- A
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每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明7 N" A+ B% K; d( e( R/ d+ N
天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。
% @5 o0 O) p* `6 x: ~4 X8 b. L難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」
& Z6 L  f, \' [5 p! k, d。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因
4 G. Y5 Q7 i8 ]* X1 F3 }3 J+ T此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保, U6 s7 F! F5 b
存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人# ?$ s  ~; R7 ^; k. z9 g6 a8 ~3 ^
感到滿意。
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! @2 N6 Y% m; h% M" }4 K# P然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不
+ P  [1 ]5 [2 }3 r1 e" T會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家
3 `# I6 c" P. n5 \蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康4 k. {2 N8 Q) {8 ?
維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有/ A. H" L: B) i( @* b( q
巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、- Y; ]% o) J! H
菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳
. Z7 y4 o+ U  N: [' n( V. e細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅" B; F' C: Q6 R* j& Q8 Y5 f) r
緻的液體呈現在我們的眼前。
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帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝
% R$ X+ [! F% b7 I) E! I3 V2 @/ ?進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後5 @( O* t8 C5 c! [1 X8 }
，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時
1 m- o8 F7 D& T# C4 K( A4 j' e) u舌頭的感覺竟相當地滑潤。/ l+ H! t; C# u
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這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地3 W, V7 Z0 _# ?  r2 x, g2 i1 H3 M2 w
攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時
* v' x! j  M6 _& P5 m$ ?效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬8 I6 p6 O1 G  W" i; Y& i' ^
菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。
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另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬- u% Q$ U5 c) j& t
菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一
  \* L  b- D% z+ |2 Y4 E點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用
+ \3 i6 ~6 O. T& u0 x8 U( U3 m4 p的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係6 D& A  v  ?2 T5 k8 P8 o( b* n
發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四
& g- }9 N7 e) x6 B4 W、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。2 N1 f, v: R$ ?* `
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蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所
4 ^/ L6 ?5 \6 H5 J9 b以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這
& G% P) @7 a8 N! A  \樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。
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, m6 J2 g# c1 y2 G+ |我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的
: j/ o6 a5 I7 f: S$ E蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削4 z* O/ C" S: |* y7 W2 I' ^! a' Z
皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能+ ?9 M% ]! Y% {
隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」5 l9 z" q: s+ _" F: L
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關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活
' M! z+ \- o2 ~. s規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候
9 w/ \) w8 [; Q8 O6 U5 i先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關: V" Y, B& l9 P1 F& b/ ]: m
鍵了。9 `8 ~$ z2 c- M+ F7 {  P0 x

; \# O# k/ }0 ~! H, t【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】
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這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合, y5 g2 e1 n$ K/ d( |6 u" Q
的症狀包括此型，共計有25種之多。" o3 k1 V+ `+ s8 z7 h
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【調整體質、維持健康】* Y4 O" {; Z0 m, M5 J. P! D" O* F

% y0 A3 P( }. X. [9 ^/ F用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗. H9 c0 m2 N( f+ r
物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，
5 A  u% B2 q. i- N  y) ?; l. m而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。# R4 g1 x2 V" z+ M+ W0 ?
以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食, n! C' z2 F& J4 P  f. A% D8 C
、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。
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【喝出蔬菜的美味】) G- M$ t( }* Y% ?* ~

$ X6 }2 b7 h1 b: k甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的1 N: k- r: M9 D, S$ g/ L1 O
鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經
5 `/ k; j# w) u" G' ~) g有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。
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  x3 e' c0 A3 {本文由【健康Plus雜誌】提供