野孩子

教您從「蔬菜」堆中找出健康來
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3 V' j7 f/ v1 L/ d) D【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】* y$ t; Q! d+ T% X& g; @
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春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它
9 g7 d% ~+ }$ F, Z$ Y的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺
/ b# m! q3 j& I& m; ?. o到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大
3 B( |( M) U* _8 }  \( U% H" s家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。
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在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更) l0 L" B3 a2 ^: u3 n
具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經
5 @5 F+ |, h  ^( Y( ]6 S0 G常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一, Z# p  K2 M7 @* k
次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大
, A0 ]) Z$ x1 Y8 ^家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。3 E! k9 C# `$ b" N/ |5 a- y
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【你正吃著普通的餐食嗎﹖】$ y" i' ]+ T" P0 K$ i3 T  a; f

8 ]+ [# X0 @# D. N' D7 _6 N$ O經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材
' J4 [. X6 h; `3 _' d，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味# I3 I: U: m+ h, J, T6 I
、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店2 W" j' }7 P, u+ H
隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。1 q* \1 F7 c8 P

9 j  C4 |1 O, N$ g然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容9 O- n; o6 M) e8 H
，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工
' b4 C- X( M" V5 E食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營1 ]( `8 Z, z( q1 }
養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專
+ Z: N: A- r: S家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」& P& b( F2 f) J7 I8 O# `
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專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過
+ O- ]3 j! e! f& c6 T5 Y，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念9 b2 W* o8 ]& b- @& ]0 ^$ ]
及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著
" r* G. E+ }5 ]; ~; c% b$ I實令人感到悲哀。1 j" F: \6 e1 S. R
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專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂
# i5 R7 j9 v  y1 V9 @! t血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜
- C: _% u. m/ K. D# l5 ]歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上
, V& U1 A. w& o! [都已經崩潰的飲食習慣。
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7 I% d  I& o3 X+ S* N2 X* U8 r+ ~專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生3 W  R2 O, U8 \$ a
活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不
) u; I! H7 A* k0 ?為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」
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【蔬菜的威力以當季盛產的最高】
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/ L' U- W; n& ]& p/ f( S! ]: Z正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物- L0 `( ~( [% C0 y
、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些/ Z4 I; q. Y3 K3 D+ R
營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡
8 m7 u# i0 _% a蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活
% e, v4 B4 f5 t3 Z" M+ N習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要% b  g2 L) a, ~- z$ I. W* x) B
盡量在自然的狀態下取得這些食材。: z& y3 _- w* Z" d; C

% P& L- c0 l: [專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也
8 ?* V, m9 d9 u最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所7 e, f/ [' J* L/ B+ I
需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦% i* m/ T- S$ d8 f9 G
味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」0 X; S3 z0 x8 ^; U6 J0 c! q+ Y
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雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不& J! g1 Z5 l- a
過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄8 ]+ ~, }8 O1 R  _
，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜3 Y% K6 h5 @+ I' D
不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番
& @- d* ~6 H  |1 N茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱
0 v( g! x) d  [% k」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體8 w7 |: B& `& F! {
內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。! ]6 n4 ~# x) z; Z9 C

; }( [- b; S; s( J專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是! g- y4 L( w5 G. O% ^
水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是1 j( P9 d! m6 w  J
可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因' L2 J' S- O/ p/ D" b+ ]
此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬# e( L  W: s* l, c
菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加
- H5 {1 f* o; z$ P, S* ^5 I8 k以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過& T% P3 c2 G# r1 r
要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽
. H( j& }' }& c. t$ W8 D種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大
# q5 w1 p5 o0 d* q口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們* @' d/ }* ?' ~5 O
道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」1 B9 ?: Z( \. G" k* u% t
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對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是0 s" R  ^" y0 b) s* I8 R1 C( j
所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能
- q, W8 v4 F, Y: R9 t使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知
1 R$ N5 T& J6 N9 C  X2 l4 P識。謹慎的選擇是相當重要的。」
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【有機蔬菜】
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不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，$ e$ ~  t% C( e* f6 c
在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥( u  b' c* \0 T. [7 X
料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年
1 b* N) j% q5 P5 \; X2 l- d" `）的蔬菜。
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5 X1 K6 i" Y( d【減農藥蔬菜】. F/ \+ _- W. w  @; }; ^  A
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栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是4 u. L- s" \5 N: o) g! R3 |
經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、: h8 D4 H  U' s3 r
無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。
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【均衡地攝取兩把蔬菜】* m5 f! t, H2 C0 y; F* s, H$ A

( V3 R; T1 l6 k那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持
$ D7 z% c. J3 A( R0 K與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特
) r' R7 v4 f/ d, E& V& _% A性為何？* @  X6 t* @: C! f: l- q4 w

. J7 c. H) Z( f! Q【黃綠色蔬菜】( T" `& H+ `4 K! r8 z  j( L: U
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紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較3 @% U0 J! S$ F8 T! N0 b/ }
濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣! E  W2 V  R( @# |, Y
質、鐵等。
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- b1 x' [9 h! n% c% l  B【淡色蔬菜】
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高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的( z; K# R  {% x0 U4 k8 r5 b+ ~% R' B
維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子( U& y4 S$ Q; C( A* g. |
因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。
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【薯類】' u& s9 ~# l0 C( O1 [0 U

* {, k3 R4 Q# I9 b5 y3 i+ F' t蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消
1 w' r* w9 P# i( B4 A! j1 ]化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐, h' \) ?& n0 q' D7 L0 P, L
富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也
: E9 W0 m8 a& L5 j4 ]9 J是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉: y7 d7 G' G2 h* u, A/ M. {/ Z5 D
質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％5 P% S% w1 @3 W9 Y. X& a
左右。
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( b/ J9 Q; u: \) |【蕈菇類】
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/ \# w1 J! \/ X: `" F4 S+ ^& y香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效( {, j3 y4 Z$ [* t
果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命
% Y3 j; d* y- u! t9 aＢ群。
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6 ~1 {* O5 o8 u% v  B- S& ^專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取
+ s/ ^) X2 u! k" n/ j5 s! U- T是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使1 r$ C0 G) Z: A# @, A/ m0 D$ s. J: q
體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，' f! b' x5 I$ ^  a7 R5 m
例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸
  h* D- r0 f  _7 d: o7 Q: ?; O, j收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」4 K4 [& s) A+ o6 O/ Y% ]( Y
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此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶/ Z9 }( x$ y! O0 d; u
性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。5 Z- B1 {9 C9 g) X& ^, P0 |/ K. N
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那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克; |7 w0 a$ ?3 ]* z- T
為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類100% v& [( y  o* C  _' }
克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，
) a  C: `0 n) a高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得
, R2 P& E+ k# e8 F% I; D令人意外吧！
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專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準: Q4 F1 G! A" p4 h8 [
，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用
; g* h- J% @* ~6 I蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」% X4 z2 A) q# U, G& ^- e# N
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要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材- S6 ^- l" n7 A9 W- i* @
料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔
/ }; @1 l8 x& I# F" q' {9 Z8 q3 X、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。
  e8 f' r5 _" L9 b只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。
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專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更
- N: H0 N7 q/ q2 U過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所  }) p' M  b, n2 {) P) F9 \5 x
損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，0 t6 q4 V3 H/ P# U# c2 W' z
可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清. X5 ~6 q/ x7 U( }. K) `
理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。# p! `. e, i9 D, r
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依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是. H& ?5 U9 h% M
在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不
9 E9 j! K9 |% I5 D1 o; p; n是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次2 f. x. ]4 |) Y7 P- I7 Q: f
加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減' b; e4 |4 w. f( I
少。
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- m/ s0 ~' q; \1 K3 o2 @1 ^專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的
$ i* G, d& D4 ]9 }風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對
# k) R3 ]; M# a+ |5 r7 D2 P" W加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。
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【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】
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說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就
+ `- V  k; q3 u* A/ M有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬
1 k! K+ J) m' P2 c% ]菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化
, G$ V0 E! ~2 c" c3 d6 D% e7 u合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成
' [  r7 ~. l: y6 _! z分也是不能忽略的。( {( O& N3 |/ _3 B2 O; {
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【胡蘿蔔素】
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紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過8 C2 G# l3 L5 C* E
敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜1 O2 y8 s7 K" w, I& ~* f
並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β
% k- Z6 _3 v6 _& g和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。% h: [6 Z9 f+ s; o' B
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維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也4 \$ T9 d2 {0 Z/ A, r# S
比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝: }: @  R& A) E9 D8 V5 z
取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可
/ }: l  K8 U4 @8 s) G6 V以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在# ^/ c6 ^( j5 D' v. h+ r/ Q% W
水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過
" V7 o2 a  D( }! V' t8 P0 t$ }當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱
- Y& y! h0 D3 |6 w/ R，容易罹患感冒。
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胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。& V& w) \* a2 {, {) t" A4 Q6 `
維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的
! k; e7 w: @, A$ k表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝
7 f# D. @9 q3 V/ H& J+ H5 V4 m取量是有連帶性關係的。
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+ S4 Z2 t1 M) f" K7 [' A【維他命Ｂ群】0 n5 A1 ?6 u$ F  _  v

& L* ^/ I2 a. g* Y' p2 Q( `韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、
/ a; s- M. j* K1 L" o0 K8 a! M* n+ @天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必
+ ?+ d$ F+ L3 X) _4 p要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效( ]) f# e/ `( ]
。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲
2 `# _% o2 K3 c' J勞。. w7 p2 n5 D6 D3 k0 `' Q

4 [. G! ]( {& m! K2 `* ^) j【維他命Ｃ】
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花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。! D% h4 L0 N9 X1 {  X6 P$ t
維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋
) M* T/ z! r8 X白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有5 s) ~  V, @# ^6 Q2 O% @; A) [
解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷' o5 e* S+ r2 C8 ~1 e) J: H
爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、, s+ h% E, _" l* M! B3 E8 i- V4 k8 v: E
空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為0 o5 k$ M6 W% i3 u  l
了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍
" B9 ]1 l8 O, I$ @8 c) C微加熱一下就可以了。
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【鐵】
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巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有& |6 W9 M! O/ \# t) T
使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅
' U" ^+ i. r9 e6 X/ G5 ^$ E血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。
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- b0 O! z% q6 ?. d) m; L【鈣】
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2 i4 X2 G6 P5 G4 f油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症
4 ^% E$ m1 B/ M。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及  S0 F' e# z* K& Q
神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此- Q1 ~3 ^7 O+ w8 A! V  t
一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨
, y8 V/ p8 i9 p; r! v著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不
9 U5 w6 v9 H' b+ ?7 s% `: y7 ]安的惡性循環當中。
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# {9 ?' s# ~: s$ [$ q# m: d1 B和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因
' C; P. p- p8 x: R. `此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。
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4 [. ?' d% O" L( \" R$ g! C【食物纖維】
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蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。3 I  d: @  V0 K; s" R
由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原
( k6 H6 o7 B/ F) i* n因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸
4 l- P1 N1 R/ z- J明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。) M# @! N9 a" o! f/ t3 |
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食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物
; E* q. ]2 L  p; e9 F. c  o纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加
/ l0 i6 s# g# _- B3 `) H活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防
7 Z# j, p1 i. a! v, ]  Y) b大腸癌及便秘的效果。
7 a9 h) A  Q& Z9 x/ E$ z+ ~9 c6 }! v
# G4 |+ I% v3 w7 h1 X5 z而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食0 z3 X) |0 M7 w, @3 w) l
物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不
! z( w+ H; ~: i) w過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物
. C% e: O: s# x8 _% _0 o, w* S纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此! o, r+ R" e: _) [7 K0 y
之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動
  \  `+ X/ y/ \4 V脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。2 p1 j- c1 x- b, x7 I" M

. n5 y6 a+ t9 Q5 g, B7 b: e不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此
$ r. P! G" X- U7 _, l2 X必須多加注意。
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【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】) r& X6 A4 c/ ]) w/ Y9 ~% E) O( a
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每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明! A  }8 a4 }8 a/ U
天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。3 ?6 z8 Y9 v. Y8 M2 L& u  d# Z% y  V. S
難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」
7 `* a" S. x7 _/ g1 M$ R。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因" d/ d* q+ b3 |' @0 k
此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保
+ O2 q) t, K0 K1 i) a存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人
5 M( A, D! s% C/ [4 t感到滿意。$ r6 ~$ d+ j% ?0 N
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然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不6 F/ w" ^. Z- g; M1 B8 ?
會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家
$ G9 b2 g0 r1 p; w- \6 d3 u蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康
2 J2 c7 O$ Z8 @9 U# ^# ?維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有& j) o: s& k3 [; S
巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、5 N$ j+ d/ @, C! m6 j
菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳
! i1 h$ ^8 r0 W* `' n* |- t細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅
- E' r- i1 ^. v" f緻的液體呈現在我們的眼前。
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帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝/ A1 H$ p( s, r
進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後
; ?& t7 l$ x5 S/ p& ~* N，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時9 Q' R& v7 H3 _2 Z
舌頭的感覺竟相當地滑潤。
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; x! |* m8 J  }7 z) Z這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地
* {4 }! h6 V% i- v* C攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時5 `$ G: d, Y! n5 L5 D
效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬
6 z% j) n8 \4 i2 w. e! X8 Q菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。& o% K- n: `- L2 y5 s5 i
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另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬
+ \6 L4 M5 I& }. X5 R, g9 n! [8 x! C菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一
1 O* a9 W1 _9 h$ i" N. k點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用0 G2 f( q% |3 N- `6 O
的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係, m& E. N* O; r6 v7 v' ?" G2 L
發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四
5 r5 ], G. E- Y4 X4 P、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。
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蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所
& |% V) Q2 W" a3 \以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這
3 R9 z' r. z7 k3 M7 u3 n% L樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。
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9 s( @9 U8 ]+ u! a- Q" Z我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的3 p& }2 w! e' e: c; s
蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削
  I9 V$ K' m& N( [0 T皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能8 G0 h1 l4 q; l: ]1 y# Q
隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」! w% |. R* m" t. H
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關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活7 R( u* V$ e! }% B" B( x
規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候
6 V6 i& I+ p3 M先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關& r1 `" m! T% e, X
鍵了。
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: \1 r* ^. u9 T7 s( }【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】
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這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合
& K. P. i/ k3 M+ D的症狀包括此型，共計有25種之多。0 \' _( j3 K2 @- y( ]# H

$ M2 q$ C; l* d- W6 \/ E2 x! _【調整體質、維持健康】
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用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗0 [/ m5 e) v8 P  I5 X; |! `  f
物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，
/ s' M2 M* q& t9 v5 l" b4 s7 r, B而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。8 S3 t6 M3 ]% R
以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食/ ]1 y1 n; u' L" @0 ^+ n
、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。/ I) P: c, Q" k" f3 B3 [
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【喝出蔬菜的美味】
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甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的
! A0 O; O4 t/ h5 c7 t鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經
0 H8 w4 K! ^: ~: t, I有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。
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本文由【健康Plus雜誌】提供