野孩子

教您從「蔬菜」堆中找出健康來
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【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】9 G' C9 a4 P& J% [

3 P5 F. M7 Z/ K( ?$ n春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它, i9 G8 [0 |- E. o/ h
的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺
" T9 U0 y- {* Z到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大2 o# H1 s' a7 s3 [3 K' k- W- [
家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。
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在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更
/ z# D2 K( }. J2 ^具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經
4 s, R# U8 U- T0 Z/ S. \常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一
- N( B6 z3 x2 M) k7 P* k  S次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大
5 R8 y) w0 H6 e) W. P家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。
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【你正吃著普通的餐食嗎﹖】$ E6 z+ v5 ^- E2 K; A# L7 q8 o9 [

4 f7 o! Z5 S5 G7 ~$ s3 S經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材
# X( ?! X+ W, B3 A，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味! l5 X! G1 x3 u( q
、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店
. t: m+ J1 p, }! \: j5 U! K隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。% G3 G3 Z3 C$ u- L

! q) |( r6 r/ h0 s* M, n然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容1 s- X7 g4 O" f4 I; a) k
，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工; z( W% X8 V1 a
食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營+ Z" k; l% a' k# |
養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專  U* G9 J7 ?5 {5 c  ^# G1 n
家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」
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專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過( J" ]7 D* J" H- x
，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念1 Y6 A1 E( I: `3 h3 o  O
及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著6 {  ~1 M& M' I" H8 h, Z% X! G3 o
實令人感到悲哀。# k; X* Y. O8 r2 e$ y

1 |9 x" E% Y, o+ F/ m; y! ?專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂
' s. Z( }) j& `$ T4 W- O; n血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜2 a9 u$ ?  ]! b
歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上+ J1 u4 K/ L: }
都已經崩潰的飲食習慣。
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專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生
3 K. h8 G- S4 `, V( }( b% Y活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不
% Q* H2 [; T" Q4 y$ |7 f( T# {4 K為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」
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; t: q' x8 H2 _0 S1 i; [5 Q: L【蔬菜的威力以當季盛產的最高】
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7 T+ b" I  @* n, K正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物! n" x0 ?- z" [6 X: Z$ V
、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些% q- }1 W9 C, d0 O
營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡+ G; W/ h3 z. L0 ^: |2 g( w
蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活
" o" z& O) X5 K# Z" r( Y習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要; ^  Q& A- k% s; M. P# V
盡量在自然的狀態下取得這些食材。9 q# H( I( |9 u1 c- p0 f, a

2 D/ D2 [) n" s, ^# n! n專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也
+ L4 l  x4 S9 R- P! F最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所
1 L  V6 k0 M- k/ x需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦
. u2 o. m3 q9 [! V1 q. ]1 S. i. }味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」
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) p7 C" g; b7 u# x) L雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不
8 w! Z0 L& y3 |5 l# d過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄
2 c( H: k6 @! w+ f，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜
3 I( s* Z0 @* _9 R$ s不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番
$ Z$ T" T/ q' t# V3 [茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱
& H3 ?# m" z; B# v0 T9 t8 G」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體  `$ g# R5 }, R9 W0 q: I  U
內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。
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專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是; s) {. C3 F, f  s0 @6 U4 L
水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是: c2 k8 e9 N7 r! R
可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因; b4 F' {1 d7 S3 f+ ~: M. A
此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬6 z# ?0 l. F: @' |7 s: g
菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加0 b0 @2 c: A9 [6 k6 Y
以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過, u, Z/ A; ^& Q+ p( P
要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽  `" l" o' t7 N% ^) |. [
種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大8 k( A4 @: \  N
口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們0 g: i( Q, Q- ^4 g5 {; g
道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」' c/ f- `3 N, `
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對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是
$ U- E. {( u: Q5 R* Z8 C所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能" @5 t: l+ D7 |  B' K' R
使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知0 e2 ^5 k$ I7 |1 b
識。謹慎的選擇是相當重要的。」
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【有機蔬菜】. c$ E9 J# W! i2 E* Z- p
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不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，: Z4 H; q9 ?0 M; }6 |8 M! B
在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥
# G% P' q& {& o& E: s料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年$ l) {3 O) R9 z% b  o
）的蔬菜。
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! D+ ?1 ?9 s. L' r/ V【減農藥蔬菜】2 X4 D! C" j! B7 ?

8 k1 Q$ F$ N2 h, y: X8 |栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是% z2 E% f  x4 l9 r& L
經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、
: n3 `% \1 Z' s0 Q8 J5 ?$ }無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。6 y" b( n- Y3 K% S& D' T) Q

0 I: ?8 J3 Y2 @3 Z( C3 a【均衡地攝取兩把蔬菜】5 i9 M0 ?& ^  ^; J
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那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持' g+ h$ r. w: b" l, T
與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特' l+ b7 f" i; d2 ]0 S
性為何？
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【黃綠色蔬菜】
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紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較4 a4 g8 }/ I/ ?" f2 _6 X
濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣0 m! o' l; Z7 [# d% Y* P' ^- Y# Z
質、鐵等。
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【淡色蔬菜】
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高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的
- T: a) D5 w1 W. W維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子
. ^- ^, i) ?* e/ i5 @因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。
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【薯類】
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( T& r" e' c9 Z1 v/ z/ t蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消5 v: S# _* n/ z2 h: e
化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐
- T: W# ?5 c* B富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也8 B% O5 p, ]* X, O' P, k
是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉( l2 u$ O( P3 A
質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％1 F! d# \# O0 C. C/ S2 v
左右。% Z; B$ t: p; c$ b+ j

% S" r0 O) _) {, R+ u+ K9 `【蕈菇類】
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. N, U2 Q# `6 a6 X香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效) |# a# P" s9 A* l+ \1 k
果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命
5 j9 W1 |' ^% c$ R  `- HＢ群。- U" n; P9 n  t# H

& i; X( z* G4 M1 @+ h專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取
" w# v2 B. C: ~$ q" Z是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使( Q4 k% H- Q! j8 J9 r$ [4 k
體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，
' d% ~! j+ J  v& a3 f$ p4 F- c例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸$ y- e" d* |" }: ~
收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」8 K3 k4 ~0 h; G: P9 _
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此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶% W& ~8 {( [- n( L
性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。5 z" n% [% X( C! w; n( _, D
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那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克6 H3 B* g; h. @
為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類1002 ~& ^$ o6 p1 q: ^9 {. ?: D  Y$ O
克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，/ e, g* S% n' @' B
高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得% Y. w9 D5 a! a) s
令人意外吧！
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, o: ~3 P2 O7 M3 u& ~專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準$ w. ]* c5 z/ Z, c% f$ Z0 I! `4 @
，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用* U: Y) W# c4 {1 w. `+ t
蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」
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2 F! M0 z. }2 [: r要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材
  p+ q$ c) ]; X/ I, g3 q料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔
+ D. w. g' i2 L/ b+ G- t* \4 l、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。
+ W7 v% Z8 _8 p' C- L0 B只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。. {, |. W3 l! e
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專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更
, F2 D! N1 |4 q7 U過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所
) L: R! o8 j6 s損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，+ S* n8 o9 f# P" ~
可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清6 s' @  c( I: K7 t! Y
理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。# N8 U! l1 q$ h" v. ^2 n
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依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是, \; F: u- b0 V0 w6 X' i) K
在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不$ _: w0 w0 X; h3 ]$ r0 H
是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次6 L# l3 _9 j5 z7 w! ~; Z$ ^
加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減
2 m9 l4 c5 m  F; Z! N% r$ X' h少。
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專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的2 r2 I$ _6 d; K4 p2 u) G( i  D
風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對! V3 }/ a* \* r3 R3 v$ C
加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。$ Q$ p+ F1 C: I: E% y
」
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+ M5 A9 _9 W' @1 K7 w% T【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】' I) l9 F5 e! @9 P2 O

0 r. z/ T. `. N' v1 }" c0 b1 L說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就
* o8 |- f8 }# o0 m2 L( M有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬
: @2 Y$ c+ y0 @. e3 E+ M3 q菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化2 s1 @2 Z$ r2 P! O* D
合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成/ U: U$ q! t, U
分也是不能忽略的。  k2 o) n: e6 T

! R* T# ~' g2 E【胡蘿蔔素】
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紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過8 E5 j4 D) G* E8 h6 n( A" n
敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜
' k: {  e! K  O% }! K0 R並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β
8 W* b9 Y% _8 _: V' X, Z2 n和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。
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維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也* V0 L5 Q$ T( j. a
比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝
! P# }. P6 w+ O- a, ~取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可
3 T4 _% \2 X3 A5 X, ~1 @以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在
: _* S: c" h& R( y& K水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過3 B# b* v% j; [2 F  ]
當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱- U7 W! \+ ^) u4 f+ {. B- d
，容易罹患感冒。
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胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。
, `4 S" ~; K0 h& y; h5 G8 i維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的
6 i% F( W7 o, W+ h& a1 {8 E表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝& p$ y" a$ C/ ~5 s* k) _
取量是有連帶性關係的。
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" V% G+ Z2 y* m9 B; L【維他命Ｂ群】( l. i' `1 v  w: q! h% N
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韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、
& Y% O( r" H. `天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必
# A9 Z, w7 A) G# Z5 Y, T要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效
/ X# e  @4 s& X1 X9 r. q0 a3 [。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲
. r( e0 W1 ?2 X, H$ l勞。
& p( a7 D+ R' r9 T1 E2 w1 X4 h$ y8 n( b9 ~8 z5 \- H- W
【維他命Ｃ】, S: l: h1 L! N( I& j6 L$ l" d
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花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。8 n6 d$ o# ]: z  j4 h% G
維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋& h5 z: Z' X9 k$ u' M
白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有
9 U) @% U  s2 T9 B8 p1 ~( {2 F! `解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷
( h; p2 l# ^- I& o: V5 C爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、8 {  ~9 e! S9 o2 p& n
空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為
" I  `  p- x- R$ n% n3 N: R/ y3 a了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍
- _/ U  A0 V: q: {微加熱一下就可以了。. y3 s, z  y/ @# h( d+ e
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【鐵】
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6 q/ J& G) Q0 n: ^3 o" @2 c. v巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有
9 ^  t" a1 g# B使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅/ z, ^2 }6 M5 S$ z6 Y. d, F
血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。
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【鈣】
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/ O. \- I) W9 M" l6 ~0 }油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症
8 B: E" q% R- t4 M。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及
9 f9 C' H+ ^* O  a9 I& Y% \5 O/ [- K神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此
+ A' Q) |1 _& H+ N! _: c& T一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨: x2 E" l7 K0 c
著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不
1 t, ]6 o" {: f: ^' I7 O安的惡性循環當中。
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和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因$ G1 y) A5 j' _) l5 x
此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。- I+ W( V6 n. \

, E! ]6 ]0 }: x) @【食物纖維】% A; V9 f% r( z

7 s2 ?8 [" I  c蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。
5 J: A% o5 W8 ~$ g" E由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原" f% K2 |6 K& |' K. A  M7 w
因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸
$ |8 o, c- W2 |5 D1 K1 L明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。8 m9 Q  ?1 f0 B) Y# U
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食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物6 O  Y! l1 S% x$ b  t
纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加
  m1 T0 x: \% W7 I  @活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防
" }' J0 r3 x. {大腸癌及便秘的效果。6 _+ o& |' U9 ?, [1 O8 w
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而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食
) q, y4 y( m/ N' D8 z% W/ ^, ]9 I物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不
* l6 ^3 ]+ }# D8 Y+ y  c過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物! r8 D9 i* K2 c% I8 Z
纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此; n. p' x2 g7 j* h, ?
之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動
0 d& G- X: C, h脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。, j6 g4 l  O' Y: b/ L. ?$ k
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不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此' y. e6 D. ?( K  Y# L' j1 v
必須多加注意。
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4 m! C* M/ W( |! n1 k6 d; o【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】
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每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明  W1 h3 {" n3 F3 l# U; D* C  E' [
天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。
/ q! g& E- v; a4 B難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」
) w0 [+ q2 B9 f' k. f。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因
2 w$ `, y  Z3 ~) N) o. X) F" J此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保
' }9 {8 o& ^# Q2 \! A4 W- n存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人! H/ ]2 r% S1 J; o3 Z8 t7 i/ o
感到滿意。% F1 N5 }, V/ `# I9 G# v0 Z

4 F- \9 f2 a/ F+ U' w% G0 Q, P然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不9 ?& n1 M9 Y4 E' a( V0 r7 P* H; d. o
會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家
4 s' K8 r- e  K  o! C' y* [蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康5 Q* Z# }8 D: ]/ M$ a$ F- y# A7 y
維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有1 f: b! j9 r8 k" r7 l
巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、
3 o3 ?7 O" H0 ?) B% N9 n: o菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳
9 w/ O8 b2 X5 R細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅% m. Z) V5 O6 z
緻的液體呈現在我們的眼前。
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帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝
" s, R" n- p( \進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後* u8 S7 T/ B6 o4 \
，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時6 p3 @% B$ A% i* ^
舌頭的感覺竟相當地滑潤。. [' @  q; E4 N

  ?* x' b; j( ^+ I% j& X這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地
6 z& s, T! B5 z3 {! t4 s: U攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時; x& ~6 m9 k- Q: J
效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬
' g  g8 |1 ~1 i- ^菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。; I/ s% o4 r$ j+ Z5 v/ `* c
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另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬7 A+ P3 a6 V' ~
菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一( \3 O" n+ Y. D2 V
點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用
6 |; T. N, z5 x9 ^2 e: g8 M; i) h- s的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係( y; R& F; S8 U/ S, G1 x6 {. l! T
發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四8 M+ i' ~0 F7 y) X, V5 O
、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。- r  x1 \$ d) K& L0 E* \  g8 o
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蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所1 _6 G. y8 i5 v( m
以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這8 H# }2 G) F+ m7 i3 m$ i$ P! p
樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。
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0 X4 e& N+ A4 R3 w2 F  p* u3 P; }我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的2 `3 |" W. i3 i+ R9 i' I5 N# g
蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削
0 m" Z+ o# ?4 Q( `# P. x6 G皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能
2 Z0 Z; S1 w; d: H! {0 T; h/ f隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」
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關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活
7 [2 p8 \0 G/ @( x規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候: ?  N+ v- @) k1 x/ v& \) [0 N
先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關
  H) z$ O* Z+ d鍵了。
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8 V( v: u' z& e% z' t; T. [- d) \【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】6 J- @% e! Z5 T& e; w0 y4 P/ t
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這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合9 {. W: \# ~, b) l4 }
的症狀包括此型，共計有25種之多。
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! l1 |  v2 K% x2 R; d【調整體質、維持健康】+ ^; \! H. M5 \3 W0 ]- g
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用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗
3 J! J3 C& N! I1 n$ }. s物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，4 S$ |' w; V1 t5 V3 e
而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。( V& Y% [( o6 e4 ?
以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食
8 l+ i$ Q( M- S- h7 E  I1 U: |% R、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。
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! F& o& q& h* ^【喝出蔬菜的美味】
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. \2 d6 B. u# b  D$ V6 o甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的' C- S; I9 O! z3 K* J% N: _
鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經
1 |& ]1 ]7 S2 `4 x$ S$ o; t有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。 0 k" z" t' O6 U! m0 x" z$ w' f

# \! A! v4 u! z% j4 L- F! E本文由【健康Plus雜誌】提供