野孩子

教您從「蔬菜」堆中找出健康來
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【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】
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春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它
- }' H6 e+ q( A8 k的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺
: D2 ?9 i9 o" O5 r到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大
$ ]; a7 A$ }( R6 X- I  x家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。
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4 Z& n/ O4 w& S6 ^$ y& L$ i  c在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更
& r  c" l' N, N3 S+ b具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經5 v1 F  g( Y! \1 V
常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一' }5 B/ U4 W0 L. ~/ ^
次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大
: k! t4 f: q0 b# ~% L/ w) ^7 R家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。9 e; c6 d: D# P( O) v4 D  S

1 x4 K# A; O4 Q7 E6 V【你正吃著普通的餐食嗎﹖】
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經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材% R/ q0 J( ~9 _" U' \
，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味
7 y$ j) W$ f3 b# p7 \/ ~& s- M、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店6 N+ `4 M1 n* t2 b# {: B
隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。9 g5 g, L% S1 P5 u) y
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然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容3 c+ l- ?. d4 N4 {* H9 f
，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工
; r: L# W+ i, C食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營0 n: O* K4 Z1 b6 Y
養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專
7 B$ i/ {% k# ~5 V6 t3 a! u2 C8 P家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」
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& u, h4 F8 a  V1 i7 H  |3 q: `* J專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過
! J, h# l/ i6 x0 p# v，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念
' S7 |$ Y+ H, }及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著4 L- v- g7 F/ Y3 }9 {) Z1 g# U
實令人感到悲哀。
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5 Q) e+ a1 B" I- q0 l專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂2 t4 Y. r2 M3 {9 j! {
血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜4 C# K( T4 l+ W: I- X. v/ p
歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上' O' g$ Z; M* p) |& w4 ^/ G
都已經崩潰的飲食習慣。
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專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生4 _& d5 `( f4 _5 T
活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不
5 X  q* d. _1 U! R, ^為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」
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【蔬菜的威力以當季盛產的最高】
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正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物
, ?, ]; ~0 K2 i* q# q& c7 \、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些
. W- K) o, y- f6 [* C& l7 p0 N0 N營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡8 ]0 v& l+ W5 ~4 d# O, ^! e4 u
蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活
! O" R8 D) C! C. `- G: q習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要$ j+ {, ^+ Z. i1 [
盡量在自然的狀態下取得這些食材。
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專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也1 ?) \% t" c" S: r  Y0 x
最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所
5 z1 f" ?" M  d4 W* E需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦
! j. T! y) j9 t! T. O味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」8 Z  t( u3 D* G; U
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雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不7 u# C3 J; P7 g
過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄
! Q& ]6 \0 t; w  N) V3 R，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜
0 M7 I+ {. c1 q, R$ t不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番
0 s! I' ]. b* h" ?5 }; X0 a茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱9 b6 x) D! K  m4 {
」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體2 ]9 Y& Y# f! J1 c3 b2 w7 Z
內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。- E; ?9 p( K) ^- y; k

/ Y* i0 r2 n$ ]1 ]3 z( @0 P專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是/ q, i& P: l+ c2 ]5 B% K
水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是$ ?( {8 r# I# W% ]/ \1 R+ `. F
可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因, O7 b3 g: z2 G2 ?. E9 R! Q$ n
此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬
  J8 \4 _, n! T! v2 \1 c' o菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加
3 b, H  ]0 M1 U以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過
; F, f7 L1 y  ^: ~- Q: D要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽
# h$ O% @. K# k1 A7 E9 n種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大
2 b( G. \" M( f" n. A8 ]; c# v8 M口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們+ M! Z, D& {& g0 _% Z" f
道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」
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對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是
: t! ~/ A# y2 A1 z, Y0 m3 ]7 P* T所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能
: f! R2 D* d/ y( w# ~( |使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知
" c/ N8 [' s! O% V1 ]. _識。謹慎的選擇是相當重要的。」: v) Q( ]! z1 f/ ?. g/ h
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【有機蔬菜】. Q$ P& P/ |6 U$ S

! y7 q2 ^+ V6 C不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，
0 Z# R, V* A  n  [在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥
, H& G% a' R# A3 l6 c- T料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年
+ r# L8 P1 p' ^）的蔬菜。! Q# S* `# Q4 w9 {, |! `' A

8 e. A, i+ Q7 X【減農藥蔬菜】
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- ]% [2 A- Z3 C  \7 V1 Q栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是& U' C; _5 y3 _  ^( V' }
經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、
3 G( t2 }* k0 _0 a* `無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。& \6 t) o- }/ x+ ~  M4 m1 y: q8 E
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【均衡地攝取兩把蔬菜】9 c/ ]1 q5 b: ]6 {& R& k
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那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持
( K- [' z, k: N! |: Q* d" H與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特
% c8 Y+ U6 V, p- a' A1 m& J性為何？
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! u: F* E: `- d2 j( B- @【黃綠色蔬菜】  f+ y: L" Y1 X
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紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較
) J! S) N5 C. J8 g濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣
6 g# s0 L* N( Z$ e* |; K- @質、鐵等。
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4 i# [% I0 o9 w5 D* H4 R5 u# N' ?( H0 v5 V【淡色蔬菜】0 i# ]* F5 `: o2 ~

! o' f5 L6 w% H" M  E7 f; Q高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的& l  H8 S8 W8 w
維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子, Y: R+ C: X' c( ~. x( L
因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。  J" a* L9 P3 G" m; a5 K9 w+ o

3 z% V5 s$ x! e8 B【薯類】, j6 X6 ^' Z- l- t3 q

9 b+ D( T2 L2 k蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消
! J0 I0 h6 r+ C$ H5 O化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐7 C+ F  a4 A* [/ Z+ a
富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也/ R* r* S) q1 A" A* C( X' O& X
是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉
; U) A$ m! a# D; j" r) K6 U質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％* h4 t1 H# c( ~# p
左右。- |* }  `0 r. N) ^
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【蕈菇類】
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香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效7 ?) K* ~$ ^& o& s, b+ q( O
果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命
3 l; T, J  i, L: mＢ群。
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9 ~" t  H. T) u  D- \0 ^專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取
+ }( o9 C! e$ ^5 W是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使* u" v+ n# q' z& e. u" x
體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，; b9 Q- k" {& Z) Y$ k
例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸6 F$ U5 |8 p1 A) o' V* v9 x
收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」& w; U/ Q( ]+ t0 C  R

' T: K! B* j2 }4 \此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶& d( E0 Y9 }$ F) ?) H
性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。
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那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克( F$ R0 N$ f4 F
為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類100$ v' C& G9 r* M, l( O& N7 h  W
克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，* E6 B. B5 ]/ n, z  b$ W
高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得) v' g  \" c4 M; n, v; C, @
令人意外吧！7 ~( s4 D7 p: t

* k5 w4 {+ o7 O1 L專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準
  J+ {% O: D: K: }/ S8 V，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用
, Q6 H$ K1 t) e, J8 l4 o蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」
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要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材) \: k* G9 M% J5 d: ~4 R9 v
料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔
- x% Z9 U$ l; o$ W. C、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。
4 ^/ Q0 x( @4 j只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。
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專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更  f* }5 [9 q6 `* `3 `1 `" N
過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所
4 W7 G- {- v+ Z$ ?2 K* S損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，
5 @5 c# S4 c- Z. s2 h, a% K3 O可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清
' b" ^- C9 i  X; x+ T4 O! S理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。
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依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是- `3 j* H% T: v
在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不% L7 \7 k# e* F
是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次
1 K6 {* N0 K- r2 ?' e. k3 a. |& I加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減
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專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的7 ~/ r" I) A6 l( c# k" m
風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對
4 F! F# E( }7 p7 D加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。
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2 t; u8 ?# s; W5 k" I【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】3 ^3 D% d+ W' s: O! B* o
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說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就
& C2 O# t; t1 y' p2 a有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬
% T0 _# \! x, s菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化
$ g$ f1 k3 n' @2 y/ i$ O, A合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成: _: F/ j2 B0 P- c4 y/ |, ]
分也是不能忽略的。
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【胡蘿蔔素】
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) E' Y& ^! k  R* _# ]2 q紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過
# o& }8 B% v, g/ E, h, z敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜+ i. X1 P# z+ _6 z) t
並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β+ O: T( a* o3 v! r$ J
和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。# Q! Y; }1 ?+ \4 s" O. s
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維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也7 w+ u2 u) i: U! n; \: X% n0 z4 D5 r
比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝. n; Q5 k8 u% W7 o
取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可
' c4 t( b4 Y1 j/ j以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在
" V$ [- m8 u; I2 F8 p% r* E水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過
' a; W2 J  Y7 K4 \- R& B& Q/ t) u當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱3 c8 r! ], c4 t) ]" G
，容易罹患感冒。
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胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。" P, [8 e( V: x( g
維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的( D9 p9 V/ k) U+ O% Q) A  ?
表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝7 c: ^& _9 H. C( U6 c
取量是有連帶性關係的。5 O9 c4 W. r, s: l7 J! X" O

4 J  N* k  O$ j2 R% k【維他命Ｂ群】! ]. e, J. [6 O! j& [
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韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、5 H  s1 T$ k9 b7 ]9 n. D. B  L
天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必5 u) w7 Y: |6 _$ j7 _* b5 a) j  H
要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效* {& k& A2 M1 l7 u9 a8 ]. }8 \9 K
。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲+ b5 Y; v& J1 }
勞。, y, v, E- T0 M8 @" G4 f2 ]
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【維他命Ｃ】7 y" y% d( C. ]# n6 y7 Z) L- o
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花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。5 d  i- R0 Q5 I* Q9 m! |4 i% h
維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋
7 j/ b! y6 B; A5 p" V% l白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有
) U2 G  F/ V2 _& ~* g+ R& G0 j解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷
" B" n" z5 i( ~7 V& r爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、
# e# W" p" d! o6 J& E9 h6 L空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為1 S4 I$ l1 q7 n) d1 \
了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍6 D3 f9 D; r. B6 i! w
微加熱一下就可以了。, U+ Z' L4 l3 o3 M6 n& W
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【鐵】
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巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有
5 i0 \( a4 S- c- ^使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅
; p# g+ b! k, ?1 f) {5 Y' C血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。
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6 Q2 e1 y: j: f& p* P【鈣】
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1 `7 F9 z" s4 s油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症
. y) P: G# O5 u$ o, v- g。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及3 ^! z( w8 \# n
神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此# [: I1 E0 {, z( `2 c- b, Q; P
一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨! H& N) L1 l* Y' v' _+ P
著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不
: @2 Z3 U! x" G6 E$ z+ p' F9 D0 _安的惡性循環當中。6 w6 O$ Z. @( ?) `+ b. m: G

; ~+ z0 A' N  o. F* W( ]: W和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因2 K! q" @* X- H/ J: C
此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。7 C. x9 X8 Z7 k, G$ w! X$ }
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【食物纖維】
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$ v, f- G: T& f蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。
6 K/ H% l7 A+ V& v由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原
6 D5 N, G# d2 h* _因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸$ \# f! I4 G+ n
明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。9 C  m" d( J+ n8 E7 \
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食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物7 }( n: ]' g# L2 J3 E
纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加
; u) S/ m+ v* Z7 C) B活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防% f9 P8 U8 s! }/ z* y+ ?
大腸癌及便秘的效果。
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- f$ R0 X  J" D# Z; b! p3 c而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食, j; Q0 x# v% f5 L& ^8 R2 z) P
物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不" y; w  c) h0 d9 m
過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物. k+ x$ t2 C7 a4 P- I/ z
纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此
! ?! U: k1 E, ]+ c* |  n" y# I之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動7 d0 ^6 Q: [+ a: O
脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。) O8 P3 `+ Q4 A" ~

3 J1 j5 C3 n$ X' ?不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此3 b" f. ?7 l  M
必須多加注意。
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0 K$ ^) ~) w& s7 k0 H【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】
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每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明
' @6 a/ ?* e0 O, j+ `( D8 a天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。
1 q- G+ i& F! V& f3 H8 R難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」
: N# ^3 w/ l6 e9 y# t% W2 V。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因
" F3 E9 Z' D9 J3 m此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保
' p* W9 Z% i5 a! X% e1 x存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人
! ]3 a7 H" S2 L感到滿意。) T3 ]  R* i# t% [1 I0 W$ ~
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然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不2 ~4 j2 Z  [1 H! Y* ?1 v! `: B
會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家. a1 N* j  m  c2 X2 H- t
蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康0 P4 z0 N- t; j% x/ }
維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有4 d. a$ v+ X; n1 b' z$ Q. t0 N
巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、
9 e9 P! u' z# P( `菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳9 c  H) E1 t$ @7 S$ b! w3 J
細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅
/ s# J0 X/ Z$ J( f緻的液體呈現在我們的眼前。$ w* z- v. R. X3 c& K: w$ X' T
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帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝! _" ~, X3 J5 ]+ h& q0 ?
進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後
/ a1 \& _2 q- k. ]# V) p2 O，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時6 G9 [! E5 x% c% M3 i# E
舌頭的感覺竟相當地滑潤。8 E6 h: a( y* l
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這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地: ~; s8 G3 w& P8 o) P
攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時
2 j3 @4 c- s7 y+ J/ Z; q效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬, e$ j$ K- P$ Y$ F1 c
菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。$ O8 B: e# s, V9 g- M
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另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬1 y1 X: u/ s3 e5 y
菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一2 |" m/ O# V. v, P" i9 f5 h  T
點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用! ]% c! n; a* v6 q; M
的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係# ]) p/ a* J8 \  }
發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四! |$ s7 r$ @  C5 q: f1 U
、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。; j! u: D# F" Y) E% _
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蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所% ]2 D/ `5 J  K* o- W
以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這
) p& `/ G3 M* k4 M* S+ _+ l樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。) _" O  R8 P) G

  C9 f2 d" K: u) o0 Z7 k我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的
1 l5 [4 ^4 g' g/ ^0 K2 {5 d5 {+ b蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削
- P$ L5 K. D5 D" N* u皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能% t/ E+ ^2 w$ c; t; x
隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」
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關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活7 X; r2 d- I0 E. p
規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候, x( a$ `' {# W6 V9 }, B
先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關
/ f, ]8 l2 w0 I# {" M# A! G) y鍵了。
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【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】  @$ d2 [- E0 J4 N
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這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合+ O4 a, X5 B  ~1 r
的症狀包括此型，共計有25種之多。- |# g6 N- ^0 M% g4 K5 O

# H9 u, M! c$ A5 W【調整體質、維持健康】
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+ \+ u+ d+ W# |8 {' _" ~1 }* C用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗
: g- i6 w& P+ m& A# b) \) N物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，
; Y$ i1 e- D2 l, o2 z5 T而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。
% N( k0 r$ D9 I  B% n以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食* y, [& x6 \: R3 u" `3 {& a3 \
、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。; n6 j* W$ g" ~3 S+ O
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【喝出蔬菜的美味】6 u" M1 P! v( o+ u

2 p' _8 k! ?1 _) F甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的
' m# W5 M5 w& a) L1 A鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經
' M  h3 l6 H. Z) h6 a$ ^4 v有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。 6 y4 d! l; U3 `; z7 V1 c% f) |

  q3 U6 [. I. T# g* }4 K: x本文由【健康Plus雜誌】提供