野孩子

教您從「蔬菜」堆中找出健康來 8 F; a1 {2 J- `
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) m& W+ T9 I. o, G【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】# J0 Z; E# i( D. o
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春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它4 e9 G3 T5 _. l. r9 c% g* R5 }
的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺
5 {8 ^8 G" g% U; D到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大
) \: i* ^+ I( W( U家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。$ s) j+ r( J) u( m; |

. `. ]. b; z* N% F4 U" e在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更
( X/ n. P, C3 M" h7 z具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經
: V: a9 u# _7 X6 G  A! ?9 S* ^: I常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一
& A% C' `% C( W+ j7 q8 }8 N次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大
7 A" `4 p6 x9 E+ n6 K7 i家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。
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【你正吃著普通的餐食嗎﹖】
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5 k6 C4 d8 j9 ]& Z3 w經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材
/ ]- v( f% _; W1 T，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味
, T1 E% x' P8 J$ d/ a8 c6 [' E、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店
6 p% V! b' n* c  C8 N8 {隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。" ]0 Z, d" F; y: \4 W

& n+ N2 d: j# T$ K+ B然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容5 g% F8 F$ G; [% G  v$ Q- ?; s" r# c
，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工
! J3 D2 O0 U$ z/ v0 U食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營
6 ?1 Z& D- P( C8 o; n* T養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專: K7 Q: |' d  X( q) O
家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」
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專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過( Q; Q) R3 q7 ]# v+ q! X" I, ^
，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念- A8 P" p3 |# l' c$ L$ F' ?3 ~
及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著" T! M. f1 s! I: d$ j
實令人感到悲哀。5 g' {3 c" D( |' \0 W
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專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂
, Z7 E+ _& _! @2 B* F( p7 Z" `6 o血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜
4 o& U( A1 j; W5 o歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上
7 S8 q  z1 m: \, {都已經崩潰的飲食習慣。8 n7 f1 s) \, x. j

) B  x- g$ b4 c' |, d  q專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生
* r* `( q/ w$ [0 l' U活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不4 {) i$ b+ p1 K# S
為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」; y& n$ |* x) M0 C8 @- z( n

( N! H- n# h* h! {% f) G【蔬菜的威力以當季盛產的最高】! e) N6 o0 W: L  E9 f& |
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正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物# v: d# T. S# d! r& X8 B- L; N
、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些$ ~( S7 `  C+ m8 B
營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡
9 U* \" G) y+ s2 U蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活
8 M+ x, x- a6 @+ T8 \6 o習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要
, w" c& r' g' I# j盡量在自然的狀態下取得這些食材。0 W2 N0 G) ^+ b8 K9 E

0 b1 m$ I- r- D  B6 K& B3 A2 Y專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也
% o" d: x6 [+ V, \$ z最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所
: \/ v8 y7 M, r需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦
4 J, M* r( B, t味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」: m8 Z1 i  E. ?

. L) n" e6 R) K# w雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不! g0 B6 Z& e6 S1 r4 X
過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄
4 J$ K$ g7 e2 F# U( O，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜
5 F/ J& h6 m9 F5 j8 H不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番8 \( a2 c% j! \
茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱* W% m% N  e4 N  @$ a7 @% m7 l
」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體
" ?6 S: t2 Y4 u0 ~3 F內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。
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" C- J6 ~3 b0 \+ c專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是
* H9 I$ m% f+ G水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是
. n! @5 C# U8 J6 J可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因+ `* o* P4 J" w, f
此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬
7 Q& i; r  `3 ~+ r/ f菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加
/ r* h1 [* [5 \5 }$ a7 f, h以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過
+ ?0 b& R- r  i& V6 N9 }. q要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽( T6 U6 z! i. ]" b2 e0 y
種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大1 f! U* F6 _1 |7 l0 O+ s
口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們
* ?" Q9 I4 c  V% `- O: Z道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」$ k0 Z& R9 b+ M- ]
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對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是" _, d" U1 X9 F
所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能
9 D& S' c% k  l# ~! x5 i使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知% K& y  A+ \2 `7 H7 ^% r
識。謹慎的選擇是相當重要的。」
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【有機蔬菜】
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不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，
: D+ E1 m6 D6 d5 P& t在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥  E/ M1 F& v) j2 X
料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年* k; q" r6 S( {" ]$ I( S/ r
）的蔬菜。+ B7 ~) M3 \1 d. r7 O1 M: j0 ^) s
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【減農藥蔬菜】! C* {5 {1 `7 n  w( R. a

/ l5 f  B& d6 O( u8 h: m栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是' |/ k# u8 I" D' t8 p
經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、
. g7 ^/ X, k2 x6 i無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。
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! ]$ c+ r& ]" D% I/ ~# d【均衡地攝取兩把蔬菜】" c8 c, v5 [: {" L5 h9 z' q
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那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持7 C& \- v/ y7 I% p
與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特1 Y& v9 \" M5 K+ H) B
性為何？9 ?9 i: m$ p+ j, h

  Z" j! A* V) v4 W7 r9 D/ g5 y; [【黃綠色蔬菜】3 p6 R) E4 T( E% d  O6 \6 ?! v
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紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較* d5 h; D( q0 n. V
濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣, _8 n% ^9 H! C1 r" p, y
質、鐵等。3 |& W3 R  q7 W- C7 D: _

3 A& f. m. ^( \【淡色蔬菜】) I. A2 ?) ~; C7 Y

& M6 O7 T$ s! H9 X5 g高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的6 E0 t0 ~3 [; i
維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子
1 W2 o- w7 \" b0 e) t- O因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。
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$ |9 j& u2 g# ?2 q4 B6 @* ~【薯類】
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9 R! o  ]$ x6 f蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消
; F1 D/ J  O" g+ I化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐" g3 Q$ _+ v3 K+ ~1 ?
富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也
9 c5 f, V# [8 V: d2 O, g* i+ {; p. r6 l是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉
- S: |' l4 t8 r! K* ]& L; m質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％" B! f: [+ W4 @0 ^% n
左右。8 H) m' v2 J  s' y. n3 F9 a
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【蕈菇類】
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香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效- h( Y2 c1 q4 h3 G5 o, ]
果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命7 U/ R& C  g3 ?6 r/ r
Ｂ群。' p- u6 c; R) l/ b+ z$ }

4 Y2 _3 M7 M$ c  A% f專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取
  Q/ W" J- D; v/ H" p是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使+ g$ I( J% V8 e8 ]* x
體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，
2 C0 S) L0 z$ a1 H7 \& p9 |例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸
: O) S" n) _) f- _/ q收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」
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此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶: [. p. }% z2 u  f0 R  d+ X' ^
性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。# e* s4 G; X  K* `

, L3 m" \$ G+ v+ |0 a  [2 J# r6 s那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克  h$ [; N2 Y7 ~" A: _2 B: Z0 n, H6 B* ]
為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類100
3 n# ~) M$ Z7 p: v, U& c6 F克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，6 H% y, Q+ ~5 R0 ]6 Q+ v6 N* v
高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得
. `4 S, m" n* q, j2 v令人意外吧！
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0 ^1 P4 b& l9 ]+ }專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準9 [  h: o0 ?7 ]" g3 u* M% l9 R
，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用3 K# e2 u. \, l3 }: D2 |/ i, W
蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」
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要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材: U: q. C, {0 S
料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔
  G2 [" t6 [9 Y$ }  D、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。9 X! G, `* e- I  G: y
只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。# n$ o7 P/ J% g  K& @+ b2 z

+ l. O( i% ?$ S, S/ V$ Z' j( @; R* p專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更/ n( N! U& P% E) F: ?) K" t
過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所3 o& X- ]- r/ T& w$ Z" [& K# I: }- r
損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，
# z) g7 c5 c" U2 u可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清
& [1 W, p/ m% a( v, e5 L6 z理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。
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1 k8 m, S) v  F# C依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是
& J9 A+ h* A& q, v* N在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不
( Z/ j5 d* m+ I1 g! s; v1 D是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次5 o/ k. g7 L' J+ w
加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減
4 H9 p" o% E. f0 m8 _, }少。
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: b4 ]) J6 F/ g7 e' K3 d' @專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的5 t( k% b) `# w
風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對
! i5 E) N. T7 c$ K8 L& _, |  q( q加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。
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2 F, C5 H0 ~0 H7 I【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】
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說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就
- i! h6 b4 {2 T+ ~有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬
! g4 k* ^5 I  M' k4 o菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化
8 ]- P: T! T% `- ^& x& ^  ^0 ]- I+ f合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成: w. B6 b6 g  W6 K( n6 O" z% t
分也是不能忽略的。
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8 r. o4 d# j% D9 x8 g# s  a' U* [【胡蘿蔔素】
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) ]$ n- V7 A3 k# r4 b紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過
6 W2 q8 h2 L3 F7 l! u敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜
+ z7 `# Z/ j' L& U0 T( ^並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β
) ^) D. m- C8 k! t! ~( v和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。
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維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也, J7 l$ U: n, V% A+ D/ Y
比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝
# ?! k1 B$ `9 V% U6 u取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可
6 O8 z. y# t7 ~$ S以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在0 g+ F- o/ p$ u
水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過! z: s* M. Q6 C9 I5 Q. v
當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱
5 p8 H, `+ q5 O( B% L: i! U, F) {; h，容易罹患感冒。8 {$ c  N3 `/ U. a9 b

/ k7 u' I; M2 b1 a4 S  v' E. v胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。: J) P" l( v, j2 e, h
維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的
( T+ C2 Q/ U! i6 |, s$ J2 X表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝7 W4 l7 p/ q& s, s% y$ t) _
取量是有連帶性關係的。& i5 V% H1 O% X3 S% f% W5 M- }
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【維他命Ｂ群】  ]9 ~5 K& H0 e7 ?' {0 r* m

0 G2 O4 y9 A5 h5 ?, V- r* I韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、
9 t# q4 V$ M$ Z天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必
; g9 x- b, j3 e! U/ e3 b$ ?要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效
. m6 v" u) D: J4 `% I" ~/ z, u。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲
9 e  a9 J6 ?& e' n6 W) h* P勞。
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7 ]& u4 z1 D2 m【維他命Ｃ】
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花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。
; C$ k5 Q1 D% l. f0 r* d  l2 u維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋0 t8 Y3 Z. o; @. d8 v& h
白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有
' W  j8 Q1 Z: q4 s0 X7 J6 }" f$ A解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷
9 h% S8 s2 v! D1 i爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、
* l! T2 d9 l" _+ v( @空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為& ~2 @! c$ v1 {& d# D6 U
了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍$ x3 ^" w) f/ S1 m: A1 [6 p& y
微加熱一下就可以了。$ m9 U$ a8 O$ j- G6 b4 i; |. H

# p* M. b0 L+ [5 ~' f- J! {6 W【鐵】
: [' l- ?  q1 V$ T( y5 p/ ^4 r  O) j4 A$ y5 O6 B% O! J
巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有
$ `& n% r! z% i0 l使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅3 `: \6 j) a" t+ a
血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。$ D/ P6 G" E& G- Q8 `5 T' P% T& }: {
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【鈣】
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油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症
) H2 ?; l5 K7 M9 x, K。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及
; [' O$ r: \8 u* T神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此2 L1 b9 v: U9 S
一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨
! j& a2 Q- ~) l; O& _1 e, d著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不8 t. i7 o) o$ }1 T  F
安的惡性循環當中。: @0 H0 g9 w4 [% f

; b" l5 M- m0 R+ ~4 k. A1 I; U和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因
; U+ ]* Q1 J" o6 [, z- b* i此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。
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【食物纖維】% g! [) v3 K8 q6 m/ c1 J+ x& x# S

& s0 ^- e* M5 Q  p1 ]) \2 @9 K! s' m蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。
% ^% j& ?/ |& C! u  ^5 V# R$ c由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原
7 B! b& n  o* Y% O- S' o' }) W  q因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸
$ G2 f* t1 V6 O  I明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。
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! G' D0 ]4 @) O6 `" k' Y& @) k食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物- U: V% i/ h/ |' r6 {# G
纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加% p! ?3 {- R5 I6 ?  y" K  x/ e
活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防
2 U( _/ t0 i8 @, t7 ?大腸癌及便秘的效果。
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) {2 y1 \2 K; ^2 x( I# \而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食
/ o$ a( j5 t0 H$ y: T7 W; W% V物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不- e5 [: V( R7 y! |8 Z' }
過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物
9 Y0 P# ?- E$ @$ V; O纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此
  T8 T- @1 j) M% m8 l/ N之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動. h% w7 M! H+ b* [  E9 d% K3 D
脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。0 p1 U6 e3 S: S5 L

  k5 H% z/ t: e& J! C. Y; x不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此2 v, S$ h& Z7 P7 J7 s$ G
必須多加注意。
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【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】
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: o# X- ~) C7 b; M6 }5 b9 F/ C3 n; W每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明  w7 R/ {. _6 s  e( D0 [1 D
天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。: J2 E7 }' f5 {9 X3 k
難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」
% K( k8 T" j) m- z" r1 F5 R% m。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因
9 E& b7 x- {  c5 c" [2 D9 i- o此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保
5 h8 t- Z' Y( c+ y/ l2 w* s存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人
) ~. f) s" s. S2 i4 E1 _1 q, E* B感到滿意。3 v5 n4 n: _1 e8 P0 Q
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然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不* @4 q1 G3 ?! F8 [9 l
會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家5 A' x6 n6 W6 O" E% `
蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康
# \; K. E+ Q0 J/ v0 E8 O! C" @- ?維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有' z. L" j% J* {0 k! b
巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、
$ i' @+ x0 \: ]% z, Z% ?# U( N菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳1 ~, u( m' }" W2 j4 H
細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅. d( Q! N* Z! F( m
緻的液體呈現在我們的眼前。
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4 b3 N7 q5 B. e! u$ @8 }. n帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝2 Q4 A. B" A8 h; }% n% ?' a; ~* _
進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後
. m4 M3 n9 d7 M$ R2 `3 e6 h  `，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時+ L4 ~6 G2 s2 [, m* a) E; Z
舌頭的感覺竟相當地滑潤。1 M1 k+ [" b2 Q  R7 x3 Z

( J0 v' v! Q2 x/ i/ `- [這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地# m2 \/ j0 _$ T1 Z* K# V
攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時1 g) b2 q; n9 S3 A2 D! @( @) |
效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬
% j8 Q: y7 N( H  g: l2 W菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。2 G: s3 t: V' H5 B% I5 [6 {
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另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬
; t3 `9 J  K8 j0 `菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一4 P/ e: d) {6 q* E
點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用3 Y: a4 J" B: i3 {4 r
的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係  _3 P- b. Z" t: l! P' k
發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四3 A# B; a/ p6 K! x$ ]: O
、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。
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蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所7 w, d6 T2 o. `
以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這3 n4 V9 l9 I. U# r. _
樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。  c! }5 f9 D% |  J3 u
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我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的
9 n% |) b. V" R( Z蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削/ x3 _1 h6 [8 Z5 I
皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能
. N" U& j4 y; H/ A/ e( C+ }隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」
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! K$ W& q1 e2 {關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活
; ^6 _: e/ m: A2 L7 }規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候
4 m$ ?/ O; {: z. g先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關8 i' T3 d, _; F
鍵了。
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【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】
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7 n% h# `: t& w這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合( s, U6 z+ j1 Y# w! B4 T0 R
的症狀包括此型，共計有25種之多。
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【調整體質、維持健康】/ x4 E+ R; z, W9 ]) E* C+ m. O  l
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用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗
5 K8 ^; G; ]1 M+ Z; I% l' U物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，; s% Y1 r. n4 s- m0 e5 j% `
而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。3 Z! |0 r2 \( v% d0 n& ^5 ^
以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食
0 {# z% P+ e' e2 t" E/ |、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。1 k1 B9 M' [! C1 {

( F- z3 `$ _& F4 P* u5 [【喝出蔬菜的美味】2 A/ {2 J7 d0 A- d, ^

- m/ R0 V; D6 j* {  z0 ]7 `甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的
/ ]8 U/ R) a; x: M! X4 o鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經
6 |% P2 G+ G/ G- `有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。
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本文由【健康Plus雜誌】提供