野孩子

教您從「蔬菜」堆中找出健康來 & b, I6 V! h6 ~- N6 y! D

+ G& {* Z8 _7 u" v* W7 I
/ F( p2 u% ?+ \【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】2 u7 L8 H( F+ Y; b2 o  Y) y: ]

$ W$ n4 y" E' W$ Q9 e( ~( H春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它6 A; i% T# x/ w0 f/ K9 T
的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺1 m1 @! q! h: ]  C3 q' B) V
到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大
1 G' s" z9 a9 _6 G& @家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。
) i# g) w" w, E( |  s3 R
2 X2 L3 \* G0 d; @1 p# s5 ]在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更# J- k" a  c; J) O7 Y. Z
具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經) ]# o: m& U# `; Z7 w* V- e# Y
常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一! t- I; D1 w  T2 Y, h
次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大! k, F9 z# f$ g2 J& Q
家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。
5 p" `. B2 A1 V) `7 k6 @3 `$ ^. b4 [8 b
【你正吃著普通的餐食嗎﹖】1 k2 s) d  V; p# m
/ y2 A  B7 _3 Y! Y" o& C2 o! x
經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材7 @, P+ ^4 g8 P# p( K' R) `
，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味; ~: J) E2 o0 L: q. L
、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店
+ s9 W5 H5 n8 e: l# c3 u# f隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。
. k7 b; Q6 l; ], c1 u2 s8 @% ~  E
3 `! ?: l8 K" q' G4 {! @* E+ E然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容7 G- G5 `4 o; [- g$ \& ^
，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工
$ D& A0 X* I7 t5 `& T2 |& l食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營5 E6 N1 t( q$ ]
養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專1 Q4 N; ^1 S) J7 t2 p
家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」
- g% @$ T. r+ d) p" d
; P  f0 @, Z: C6 b5 B專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過
1 R8 S" |6 n' F3 h，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念
8 j  |& z- F1 u" g# E及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著
: h6 F2 y0 J' @& \+ ^實令人感到悲哀。" `9 `+ }3 s8 l% C, o0 D- B6 J
# A& d7 s' t$ V9 g  k
專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂
5 T* O, J+ O; ], ]血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜
8 @- y( b3 H2 i( E2 G% t歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上+ Q0 _/ n+ A0 q2 R1 M. t; F
都已經崩潰的飲食習慣。
- P2 g3 h* M) a5 Y( W$ v5 @  ]& ~
專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生3 F5 I6 E, j1 H/ ^
活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不
  O  `+ R1 V5 Z9 M5 g# j' T/ f為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」
8 `0 N, y( [  N1 \4 R
2 V9 Z$ b1 i" p7 p- ?0 M【蔬菜的威力以當季盛產的最高】5 g4 o& T1 i6 I# n4 K
8 X6 T9 X1 j0 H; c- F
正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物! @* o* d  v' x
、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些
' U2 G4 T3 t4 D* A5 e營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡1 H7 T4 s) W# q8 l& G1 L6 U4 Q
蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活
. K+ r( `! J0 Z+ q習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要
! g+ a: U" ^0 n  u* }1 `6 I; J& M盡量在自然的狀態下取得這些食材。
5 M2 f1 N" y, f1 l; K, O, }# J
  S# x9 K' I; ^% @- p6 M專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也
/ K- ^6 N( M. A8 \最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所2 Y3 p' O2 z$ o- v* m% K( u
需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦
1 e' e, U# d9 Q  m2 D2 I% R味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」
3 ^  |& F$ c8 e, \; f2 o" `
0 k/ ]. ~8 K/ F( y; W0 I雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不3 ?/ f* W5 O0 h& ~2 @' k8 k
過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄/ R' s8 B! l6 Y
，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜* W" d( Z! |0 ^8 Y
不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番/ c4 Q3 w$ L5 n" X3 o
茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱; K+ ?9 c: g7 R3 j
」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體
8 S1 o. ?: w- u/ ^& J, [: h內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。
3 [& y6 W  [/ z2 Y( ?! S  o) B3 r1 d- z! z1 j& \! L9 O; t" B
專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是: E, I& O& s% p5 u6 W
水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是8 }" o0 K3 D+ J/ [& Y
可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因7 O1 S- H# v3 f0 t) H
此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬  R; G! q' Z. J4 M
菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加
* G+ O4 C0 G" A以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過
4 Y- L# \- U$ }$ R9 H' l: t% E要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽
% Z$ M- O7 ~0 O( N( `7 E6 L* {+ d種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大
& _/ `' R; }) a  r/ }. A/ B5 O8 _口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們+ W5 P% ~$ Y# X( ^4 S, O
道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」* s5 a# m# j! S7 h6 u* a

: D: N/ R6 _0 o對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是* u4 K2 r: f8 W  k! ?3 a
所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能/ r: }4 r3 V- ^4 Z+ N& U
使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知, K0 P) {, x( T0 d
識。謹慎的選擇是相當重要的。」; e3 h# l. M; x8 p

6 }0 Q( n' s7 o" H【有機蔬菜】
+ d% N/ U9 T7 O- d! c, o" w6 S3 ]3 w
) ?$ @: T8 _# b/ D不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，
7 {+ s" \8 y# ~/ p, S7 T  n在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥
$ l$ a8 P7 e, T6 y% {( R3 I7 g3 A7 d料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年: O; D) V/ s& ~- q
）的蔬菜。7 j: i: R% j( F' g5 J& z

& a# J) k3 _7 C1 ~: g2 g. p3 W【減農藥蔬菜】3 G* e% x, V6 S& x8 u4 V

. R5 x* s) ~; O* k# d8 ?. Z& V  o栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是
" M) f$ q. I, M5 K0 `經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、
2 A5 h7 @, F9 p無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。; f9 i  \4 v0 Q- J& \
- L& B( b& B2 U6 ?+ g) b
【均衡地攝取兩把蔬菜】' X4 N% ~5 e. e0 Q
. ]; |( p7 W  l5 e; ?1 B6 `, O) k
那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持
' P5 ~/ I0 t, N! S與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特
" R* \# T9 M0 @# B性為何？
1 N- D3 e0 A: D. R
0 I1 s& n# M0 V" A+ t! w【黃綠色蔬菜】
9 p$ G3 m8 R3 y* ^/ _1 z. T1 |! W. E6 T: A9 q$ S$ j
紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較
' J% _4 B; |' y) Y  N, M4 t濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣/ O1 |0 \* P+ d
質、鐵等。2 P) u9 D% E1 l; I+ E% ^. F9 ]

' {# g9 f+ @* n/ C7 G【淡色蔬菜】1 ?5 O. Q, j$ n- K1 @# O6 V  ~+ d

+ g9 C: h' R7 Z  r, g高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的$ @, y  {0 v- H6 `; A3 L! v9 g
維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子# {4 y& [5 ^4 B$ S5 m( P5 J# I
因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。
6 k/ J6 _& H2 V' E: ~+ q& d% M& m6 P! G
【薯類】
  a! e' R) }+ B+ G/ ?) [  C! e1 d# y: f& E
蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消
) f" O6 _8 K) H! d9 z; X& t' B5 @1 K化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐
3 y7 O- r% G9 u; {1 Z$ P  T富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也
- W) R$ h% e; l/ B* {5 q( p' ]9 M是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉
2 z9 M; e- @6 _0 N) Z+ }+ C; \質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％' {$ p5 f2 `2 r+ Q' _6 \
左右。8 U8 q( U1 w& {" D) A; f0 j
( S2 n/ k8 ^9 ~% E- G4 s' W
【蕈菇類】0 d. T. a5 M% X* M

" t8 ]. H, d# i! R+ ^) N香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效- Q& F* B* ?2 a# z, \3 G7 J6 M
果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命' A7 p- k+ x/ O
Ｂ群。
& K! S  M' x* E  T  A* D6 F2 Z5 v# f# m3 Y7 {, V- g7 {" t
專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取
# I: l. H/ [# ~" h: ]是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使% l- t. K) B$ Q  r
體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，! c# ~+ d! w3 j
例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸
( _: O+ }7 R3 A# j) s收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」& N" O6 P  q4 [

% d' U* @( o! U  G2 P' Z, P此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶. _+ Q. G. j$ t6 {- I
性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。
5 v$ e; W6 i7 U7 A& t
7 ]/ `" m! v6 l9 y$ H那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克/ ~$ {% y& @6 r2 I6 j5 e/ W
為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類100+ {& f# H# X  _
克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，2 M; J0 W' e3 d/ n2 Q" a
高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得) m* m+ n& `0 _9 n3 L" _# V! b( ^
令人意外吧！$ d0 T' A7 s7 x) G) {; M* b
0 o0 }  i% T; s* N
專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準: M4 p/ g  c; T2 x
，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用% N% D( k6 F, d0 r  ]. X
蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」+ X) s& [" d3 H6 f% D. U% ~

1 k# \, z7 `4 a8 j- i2 J$ b要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材3 U( z$ _/ ]" l: v4 x* [
料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔
" u( g" X* B! Z! I3 f% t、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。  D/ s& `' {  g
只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。( E! d+ D% a3 q. `

1 s, k% L1 y% _  t* h專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更
: e4 F4 J! J7 {過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所) K+ {" c  c  N
損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，
, D( L3 ?0 F9 k5 O  K# r9 ^可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清( k5 [) X. M: n5 m/ ~5 M
理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。
9 k) i+ X' H0 J1 h! Z( V. z# X0 Y! N+ E7 Q* O: {# v. w
依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是
7 y; O5 z' y$ j# b在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不- K6 D' u- U/ X% U5 \0 M% O
是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次1 _6 t$ z9 o% t0 {
加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減( ~7 R7 f, Q. P' E3 a; B, n- c
少。
) a, x; K* ^. X! ?7 _7 n% K% E0 U( l% M! Q" f( ~. m
專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的; F- S6 D! C; P" }$ g6 x2 y* i0 O
風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對
) A/ n& F5 w# Z) d加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。
- ?2 K" J. _9 `# |, A」
$ J/ L- Y6 b2 y/ o4 ~9 }! F( C/ @: [8 r
【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】, \$ C( Y- S6 }% r6 r+ T
- Z) g% B' X) a8 Y
說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就0 |4 L% o, u! j; a3 ~# }
有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬
9 ?. k  ^2 v$ ^& b$ D4 A7 T菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化' \" ]* }/ i' [( F
合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成& N( T$ j) x: e3 c
分也是不能忽略的。4 l/ H9 \/ O' ]# @" u
: _' N: F7 t0 u6 {* d$ ]; P
【胡蘿蔔素】. @2 }6 X% l, H, A4 M" B

2 y2 G( y) q. v, D& X# \" x紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過9 c+ D6 J% Q  W. o
敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜
# `8 E/ I; R; o3 z7 d! T並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β
0 c: M  h, F+ `+ E$ x和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。
" C/ h- K3 O) `0 z$ t' d4 y5 A4 G/ Y6 O- T' f3 S' \
維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也
! b* T. M! p" _+ o" J/ @比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝
5 z7 R0 N" B9 \取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可/ ^. Q  j  k$ V
以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在
" z$ W/ r, N6 ^+ C+ r, G水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過$ M+ w8 \0 C( i4 {& r7 }. y
當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱
' d8 a! i1 f1 B5 }) M，容易罹患感冒。
3 P! m# d( ]! X' M! {" R- B5 V; d3 _2 U+ Z8 t& G
胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。0 B1 T- |+ @2 u
維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的* u# |0 O% @/ a* P. y
表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝
7 N' X& r7 L! |; c' M0 w0 G; u' o取量是有連帶性關係的。
) Y8 t3 |& ~4 o: |# x6 l5 c: ~% x7 U/ F4 x1 [4 q, f7 Z, b  V
【維他命Ｂ群】
2 y' D+ g; p/ O9 |% f* L
! I5 c" J) a* J8 f5 `& q韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、6 o! u% z2 }# ~" @" f; W/ @$ ]
天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必
  j+ m' _9 {, E9 U3 R& v要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效
# _/ Y" d1 v) P/ d9 M。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲
0 \" T" T7 t- ]- B勞。
3 [: n$ l5 u6 i. l! m( v2 l( L4 T/ C0 g- S4 F, p, |' h% e
【維他命Ｃ】, F2 N6 Z* W6 L1 |- Z: U5 p
# U4 J0 Z5 X. L8 Q2 j6 }7 X9 l
花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。
; C4 E- A( d' N4 W維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋" u) Y8 |1 \$ Y: F5 B% C
白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有% P0 y, W6 X: Z) t* _! A
解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷
4 E& z8 u' Q2 Z! z爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、' v1 ?! b9 ~+ J
空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為
/ C! G# W8 j' i) Q! z" q$ E了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍
& L' m' q5 b: Z. D8 i4 g0 X# B微加熱一下就可以了。
' U- q1 m+ f6 B) h, u; y5 f
3 w: b& j+ ^( P1 J【鐵】
- W& `4 a, j6 t2 @- a
8 T2 z# p, G6 |; ^巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有
, ]- l- [" D: W+ {: x使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅
! r& n2 C* l- R血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。/ E7 h3 H, H, m

9 c0 U3 E" A5 P- u) I1 B【鈣】, j/ e/ Z. r, c* E* |1 t1 ?, \5 O

2 O  V. p- R( R- z; S+ v油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症
1 j6 C# q, i, @2 ?2 f0 {. |% |。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及
+ C# D# n  v  p. v% s, c神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此
4 ~( h+ O! v5 l% q  [5 w# Z一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨# k2 C) `5 t. N# a1 [
著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不0 x3 z8 e' @. L% @" }, e9 q% y! }# _
安的惡性循環當中。' }- I- s+ y8 O5 U6 M

& S- ?/ i- a7 }7 _/ j0 i( Q( k3 ~和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因7 T; u; g$ P; c5 ]& e0 ]; {$ ]
此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。, E4 m& g7 U7 n0 k

8 L. _4 N7 C6 e/ x【食物纖維】' Z% t- W5 |( _
: h* @1 w# y0 b! y2 {7 m$ O
蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。) e  y" |0 c- b+ O  l
由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原
. Z* y  R5 t" }1 v因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸# J& S! G5 h6 z$ i- `, x# k
明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。, B' z; W: Z9 o) [

; }8 M' a3 Z& W* k食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物! n2 w7 |+ V$ U) O% u. w' A/ A7 T" c
纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加6 z' Q  D. d. R6 |6 P- X! z' x* S0 T
活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防5 c& a4 I6 [/ b( O2 T5 S
大腸癌及便秘的效果。, L3 e1 ^+ j' ?+ Y3 M  w
, K4 J. m# `9 T4 K' k: R, y
而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食7 C, E8 Z; ~7 [, u5 F/ _- v; h
物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不& T, n6 W. h7 Y( o
過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物
" a  w3 f8 u8 j3 d# C2 J* K纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此1 D# a/ P, N) w7 o
之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動5 G+ Z5 }) G) e' i# i" U
脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。& \( I: o+ e4 B/ }: i
2 w$ v3 {! s( u5 g' g+ ^, i- [
不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此* P. {6 P9 A  z( f' Y* D
必須多加注意。* b- m( s1 z0 u8 }# p7 O
8 S: c4 o; P# [  {
【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】
( r2 \! i: Z, {* O1 }4 L1 }' [! }: y* v0 A3 D6 P
每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明
* F" [; ]' `( r4 y# M0 U, N2 q天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。' b) R6 j: S( ?
難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」
  p0 D; T4 B8 S。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因
% W3 U4 R. ~% P9 u& w) V此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保% |) B% ^5 S8 a3 y7 F: T
存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人$ A/ \; w8 `$ q9 m. F/ [
感到滿意。
( e/ {! S% f" @5 t! h8 m' H8 }$ O+ u3 A6 ]" S  G
然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不
. a3 s/ s8 ~5 i8 P4 h  [2 x" O會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家: S' n  ?! w2 ?/ T3 N
蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康
1 j3 @; t! W7 N9 q: l! F: K* m5 g維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有
8 A* L3 R& X! Z  y1 q巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、7 N4 S% O% M, O  B
菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳
. J& e! H- h& s7 z細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅
' f, k* h0 n/ X! O, t1 T緻的液體呈現在我們的眼前。
( P1 d  y. `6 ~& r/ h+ S& F: E! w# v2 w$ U, o# u' a- _+ t
帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝
' [5 v* s- m+ ]+ o4 y8 H8 k! [7 u" d進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後
1 M2 f9 |; V# @: a，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時) b9 e3 d! o/ H( A, z8 o
舌頭的感覺竟相當地滑潤。& J8 D# ^3 f4 R/ x) j9 ^

1 k0 V4 [6 ]3 [# h4 [6 ^這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地
8 r9 J% X) d' R  T, g' S2 M攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時
( U. a, b: n2 {4 H效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬
6 o, l0 _/ Z2 [) G% ]& d菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。
$ E, c' ]% o3 @" G5 Q7 k
1 t9 p5 v; m+ E另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬
+ X" g4 k$ B) ?菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一
* ^. [6 e; u: {, R點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用
3 }  H( I+ L+ a! Y! S8 T3 \% h的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係8 J; x0 b) i' h
發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四
6 u% _/ T) n( l* R5 [9 Y. \、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。$ h( a2 v$ l+ r) h$ t* g: \+ i( n
* y& m' a! D6 y/ C
蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所  l, q, o4 M% H6 I  `& o
以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這# `- f* P: Y* R! t& S
樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。9 t7 t% a( v4 [
; ?  s. D8 ~- M4 W  j
我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的
  L& O$ I- O! V7 E蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削" `6 P( v# [! w! Y0 U/ k1 W
皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能
2 f! S5 `/ e+ |隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」, E2 H' s) ?: O$ I5 v1 h

  L& T* I4 u0 P  p# C9 l關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活
/ c- _( q2 Z% y4 \; O6 @* y7 ]4 d規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候
! o4 |- B+ r2 {. g先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關( z' M9 y. v8 D6 j- L1 |. }
鍵了。9 M& g! G4 l% x0 O

. e$ l* W3 X& X/ m% g- |【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】- s( e5 m7 U7 P  `1 I6 m) p
( W% P" m3 N7 U4 R$ m; l
這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合+ _0 Q  A* S' T) X1 C- X$ N& n( {
的症狀包括此型，共計有25種之多。
$ J5 H+ h0 j( p. ~/ @
" m6 |: N. E5 u$ h& Y( N8 E0 e【調整體質、維持健康】
0 Q. H2 b, K3 B5 m$ q' }) }" s! }" }2 U' A. O2 n2 Q/ f
用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗
7 `. I" Q$ x8 j6 f7 l' i1 E物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，; @$ t* `* M4 C, {( \4 E1 ?0 g
而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。; g; H: b% L& k1 U& y( {! f% W
以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食5 F: }# c+ l9 H( R5 m8 b
、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。7 G. _: u. ]3 `# L

9 ~& U- o# ~6 B. V* O3 j【喝出蔬菜的美味】
2 _: X* T! Q$ U9 J  j, W; j3 n5 G4 h' J! W5 C% o( s1 O- [
甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的
2 I& [8 q, y  |- x* P鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經' P8 [4 ~3 F! G& s, Z% k
有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。 ; ~5 U$ B" I7 ^7 p
$ I0 G( |6 i# C8 m, q8 ^
本文由【健康Plus雜誌】提供