野孩子

教您從「蔬菜」堆中找出健康來 8 u% I) @7 ~5 K. d2 w$ C
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3 T( {* a3 U& S  ~9 u1 L; k* z, q# q【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】4 ]; M6 t9 ]. X3 q- J/ f# V3 O6 i6 U

; B8 T) V7 G  t1 {; w' G7 L/ U  g春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它
8 a/ J0 h# _& S& X$ C的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺
) k' P) S0 I* t# j& L' s$ P  ^到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大$ V5 j/ N! `% i' ]& j
家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。% P1 @4 X7 l; R6 S! l) |8 ~4 Y

& [; P& R  \4 v1 E# }! v' z. y在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更
: A" \) L7 T8 O* q! Q( p" f具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經3 \) ?6 @, Z+ t; h. I" \% C
常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一/ h" `8 l( v- \, A2 ^2 P6 F$ I5 Z; E
次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大4 S2 m1 F% X, C9 V' ?
家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。
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【你正吃著普通的餐食嗎﹖】
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經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材
" Y* J' a( k6 s6 m& C. _，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味' {4 R/ D3 f( N1 D( e
、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店8 e1 l% d3 @/ V$ w0 |
隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。2 k: }. O) n" r

% r, R7 b& C9 B: r5 ?4 Q, N+ C然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容0 l9 m+ p+ N9 Z) H
，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工  C: `1 b- n, |" n- P; }- f
食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營
1 K  A' v4 X; x& j養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專
* f1 ]: q& p* R; z" @! }3 l  }家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」
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  f9 [! t# E8 _, w4 W) X專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過  Y* S5 _2 b3 m1 F# y* K3 M
，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念
+ i  k9 j9 {) e8 _( |及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著
: L- `6 X+ L; B, N, S; w1 Q實令人感到悲哀。2 ]  X  j4 Q  @8 `: w/ z

- S3 n% y2 ~2 Q+ k" A6 x專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂6 e, f! l+ T8 g) `
血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜
% e- P7 S9 w) D! e5 T歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上8 @* d* T4 D! w7 S' s
都已經崩潰的飲食習慣。! g$ F: D* K: b4 b2 q- H3 S. M6 }

9 [5 R+ x5 Z: n專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生! D( H6 y+ v9 m* [% Q* |& a
活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不
! i: c; K  G! [. v+ h為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」
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% H/ A5 Z. w4 k& l【蔬菜的威力以當季盛產的最高】
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正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物& }& ^: Q8 ^/ `) D* a
、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些; ~5 K. ?+ g- l3 W& U) Z+ v+ y$ J
營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡
6 k" ?* w9 o$ _7 K5 z3 Y蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活0 O$ k! }9 t9 ]2 r2 h
習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要
' e; s  E- ~7 u7 g: E+ L盡量在自然的狀態下取得這些食材。
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專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也2 N( n2 m+ _' j
最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所
3 G$ X" M2 K2 P* w& h需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦$ T8 z- _0 |" ?5 o! Z. V% s% @% _
味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」' t( Z$ u: V- j/ N( R" q. t
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雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不6 G+ Y& C+ V* N$ y& F
過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄. Q; z/ d4 P: W8 Q5 T
，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜) }) ]0 [. D' ^4 e6 S' B$ j! Q2 h) R
不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番1 P, z* L# k: d2 l
茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱" @4 s6 e# Z( n% c  }
」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體* U$ ]' }- M2 \& T0 r, f
內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。1 ^- x& a# g1 |+ n* h1 Q4 ?( p! {

6 {, \: f, f9 l5 C; q專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是* U/ B: T) w0 ^1 L
水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是  e0 |( e3 ^4 _2 _1 y, o
可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因/ n, U0 r. h& a2 S6 Q  N5 T, q
此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬* ?5 H" [/ _3 A) R) G8 r1 \2 c
菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加7 V  J3 N* [4 |/ y% l2 G- Y
以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過
8 r' B; ^+ U  M0 \" x要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽/ o: _3 m1 E; f7 |( p  g$ T4 [
種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大
  Z4 N( \/ ?! V: b5 U. S口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們5 {3 c7 s* _* l) T
道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」( {6 f5 U0 I4 Q

, I6 t, S& ?3 w/ F0 Y對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是
4 l7 ]; c7 O* D! y' r所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能
6 y' @0 C% i/ W使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知
  Y! \  n; c2 o識。謹慎的選擇是相當重要的。」
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【有機蔬菜】, [! Z1 x5 j1 J4 F9 {) J
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不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，! I- v# n2 t5 O4 s8 Q, g5 P
在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥
- `8 F- ~" \( e" T料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年% K3 y6 \: Z  p4 k. e, |6 K; _) L
）的蔬菜。6 ?" P5 s1 F" {+ Q9 `

) C' E6 f  v1 X6 O: D/ }【減農藥蔬菜】
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1 }* M  L" x- |) P栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是
* B0 c/ n; s7 D$ v, y經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、) ^& M) {' }4 F0 x) G" X  \
無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。- ^) H4 @- S3 p' b- b! N5 d
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【均衡地攝取兩把蔬菜】$ ^, h- s9 w9 ~/ M' M* s
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那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持
! N: y; a+ r+ Q! h9 f4 f與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特3 Z& v# G# H; g! K
性為何？
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& B, b8 O# w2 n/ x* P8 y5 @【黃綠色蔬菜】
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紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較
0 _1 V1 z2 @9 B( i- U& a7 L濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣8 U$ p. ]8 W6 C6 E5 W% j+ L. C+ ~
質、鐵等。% S: e  a. b$ g8 r# @2 z/ z

% c# g  q) }# M0 `! g( p0 e" I【淡色蔬菜】3 e+ @  F3 A+ C( [4 Y

3 {7 z1 E0 f! u* s高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的
$ c: v; j* q- `' i( C0 C% ?; }維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子# L& n( _" l) J* G" _
因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。
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【薯類】+ G1 ?2 p" |! e1 k$ |

% [4 a) E. G$ v8 K1 D) q2 X  b蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消7 M5 c( v' ?9 A2 ^% k0 N
化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐
, R- V! U4 c! P+ }2 s& N富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也5 S: u" ]! I( \3 G* u
是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉
% m7 M4 t* A2 u- F! v% _* L0 a/ c7 P質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％* }# ^! J/ D3 _
左右。* L& f% e+ }! C) n+ ]2 O! `1 n
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【蕈菇類】4 b( @6 g5 a& N6 ]9 _! U

! W2 E( d3 R9 `1 G/ m香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效
; f7 S* P8 u$ h; \7 v果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命- d% X7 U) j  k4 `4 D, A- `+ y
Ｂ群。' U7 U; K. c8 L6 D+ [2 _8 H5 W/ o

/ l9 z) l! N  f% Q" [6 H+ l專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取5 F, ~, }  D, h5 a  D0 R+ k& e
是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使3 p  L' B& P  C: s- i
體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，* a( b7 G: R* D8 N4 l$ B
例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸
( ]+ m; o$ I3 T! Q, w. A收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」
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此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶7 C  C/ Q8 X, F( ]" ~9 A6 e
性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。
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那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克
( v& D3 j+ E$ v( o為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類100) v( ^9 d2 b, K) v/ {
克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，& U+ x7 [8 O, D+ i# r/ h
高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得
# o7 E, I3 c' a& @: @令人意外吧！
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% ]% j& r. D+ _專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準+ D/ `  M( i% _
，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用' W/ w( L7 x) R
蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」
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9 C! F- b5 c! [+ y6 X要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材
! M: o3 Y) K0 k2 {" h料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔9 y* }; b4 t0 u
、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。( t/ v8 d7 I7 t/ G. Y6 X! W( t
只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。
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專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更
2 V# @9 j9 F2 P5 i5 b過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所# _% S% M& X' N$ {& g; ]
損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，1 e6 o9 L  ^  a4 b* L# ?
可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清
+ }& ?5 E& b! j) w4 r( s理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。
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依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是0 S3 S9 S/ D8 L2 U: I3 N1 c
在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不
1 D* \; Q5 d4 R+ q3 y5 p$ G是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次
( U8 S! v2 _* F1 V) G加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減
. v! S9 k" X/ I2 H+ d* g少。1 M7 x0 }9 ^* l4 R% o4 {

/ @" n6 k# T; G  K( @: @  _專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的
0 k3 M, u- w6 e風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對# o3 r2 A: b  Q& t
加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。: d/ ^3 ^+ q* p- w
」
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# K. R" U" U7 O0 n$ c【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】+ t2 Q4 H. Z* k1 q( n! U' `/ {% |
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說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就5 l! q' d- F. n$ W
有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬
6 i; }: o7 U6 a' o菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化% m: v6 V# S- j- E# `- G
合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成
' l; S) V7 {4 ~: a# ]6 h分也是不能忽略的。( ^. V; B' b; }. X3 \

) B' \9 T- `! L# U$ u" h【胡蘿蔔素】
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紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過6 J  S1 A6 \7 u( y
敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜
9 t& a7 ]% z0 q5 g4 m3 n並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β
' d& A  X7 s2 c: w6 X和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。
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維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也
- R5 i& W& u# W! U+ l比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝
1 V4 o: }! P9 |6 \1 g1 c取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可. P* u9 V7 I# b5 K
以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在4 P% m9 N" u7 E9 G
水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過7 `' W5 J; s2 q) g+ P/ v
當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱$ i; c. ]9 W- h0 e# x
，容易罹患感冒。
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胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。
$ V, W1 G# F& t* d' D# F維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的- L0 B3 O- f/ `+ R7 V, c; A
表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝
' q# x' r, [5 L" a, f3 |! F) r取量是有連帶性關係的。
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【維他命Ｂ群】
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- |0 b  z7 \  D, Q" s$ J! K3 r韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、
0 z( K/ W" [* G3 \: r6 Z& A# I天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必
' U4 W: h3 d! B$ Z8 ?; R: z要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效
& a8 Q1 ]  c9 G3 j* w8 m。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲
7 [1 D- E# X+ R& j勞。
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【維他命Ｃ】
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$ n) [- J  @+ k& a, e4 l1 y花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。
: p; G: E, h4 g維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋) }  M8 Y! w& f; S$ n. n
白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有
/ O  i8 t2 p2 E* y解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷
9 ?7 F, Y% S0 s% F; o6 _9 a爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、
( \/ g' V/ |" H! O; `1 ?# ], Q空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為5 I' }, H" \! `, x% k7 {2 F2 U
了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍4 S& g9 j7 P3 k
微加熱一下就可以了。
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+ d) M; e, c2 k; d5 }0 q: n【鐵】
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+ ?! J! i- ~: ^, E巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有: U7 O, h& [$ c) R+ u+ L
使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅+ K! |& [' q, p- B% |
血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。5 j. ?# ?( v; k/ a; k1 a# G
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【鈣】3 h( V3 t/ g- ]! _" c. ?: q

, Y3 N. E% I9 o* D. |/ N( M$ f油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症
6 h; ^) {! K4 T3 K$ }7 ?, J。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及( f; H! j1 }/ t, `  J, q
神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此
$ }8 v" J/ _: G2 Y5 C. J3 Y一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨  E$ e6 f& D0 W
著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不
5 M7 o% A* W' F) F+ g/ \安的惡性循環當中。4 |! c" a' O4 m/ x  b# Y

) E7 N, c' y& Z" W% [3 _8 R! S和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因. n0 @) H- s+ p1 D. X* E6 N
此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。
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【食物纖維】  E3 l# M5 R& `4 B( A: H; p
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蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。- M0 M/ ^5 t+ G4 x" z- J
由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原
5 O+ h9 z: B8 y: R, L. q因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸
2 _6 L7 M4 z, I8 ]明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。
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食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物
: n1 h" r$ U/ {  E! R2 C纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加
( p$ Z8 l9 Y& N活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防9 M* r' m% X) J4 b, s. z5 B3 X
大腸癌及便秘的效果。- j# y/ c4 |4 V" ~
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而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食* s' t9 u/ s" Q) ~2 a8 j
物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不1 ^( }0 _) i* t$ j
過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物0 t1 H, B0 U* i
纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此
) \; n5 R) P1 |4 x6 b之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動1 M' a( y. V7 Y; I
脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。4 u9 U5 ]2 u8 P0 K7 b: U, z$ Q
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不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此9 A+ e9 D3 E# o0 H7 v9 e9 X
必須多加注意。
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【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】
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每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明8 x/ I6 D- S' ?; w4 m
天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。( o- Y/ r9 `6 n/ |9 a
難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」
3 L9 T9 j8 }# m4 f% t1 ?& a。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因  u* P+ s+ r2 S! y0 [" P" m
此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保
+ g- s, E, b# ~$ V' N/ B' ~3 W存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人" u, i' E& n! `) ^! X! j& _
感到滿意。
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) m3 s/ _2 L/ ], B2 h然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不  B! ^- ~2 z- O' Q( n" ^& Z
會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家3 T4 E. i1 j& J, v9 F( H4 B
蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康1 u! l0 Z4 V( k+ l( t- M; J& O8 i
維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有
% R  d* s/ f" r% l( M4 I, u: A巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、
( ?1 }+ ]* s$ R) f3 S2 R4 J菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳
: f' F: b: W! P細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅
1 ^- X6 l" ^, G3 l+ r緻的液體呈現在我們的眼前。
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帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝: d: a) c1 N. c
進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後9 I, m+ q, k$ S% Z7 i
，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時4 b( B( ^2 i5 {
舌頭的感覺竟相當地滑潤。
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這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地4 |2 S; s' m- ?! q' D' r' z
攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時
( V8 s; o9 s6 n9 u& H效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬) @2 [1 S9 m! P
菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。6 T1 O! G: p  S4 z7 S

) w! m' B& {: ^. C' C另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬7 `/ `$ i5 x, O9 r* h4 V8 E% a  v' ?
菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一
" h, \) I6 ]5 @4 M/ T' N點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用4 l. x, _, y" S/ T3 D% d
的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係8 i6 Y/ U8 G# k* k5 A
發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四
/ S: S; @1 |* X、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。6 k/ O7 r; R( X
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蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所
' J- T) K8 x. M! \8 c$ D以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這
. L% i- F) u' ]. a; |+ Z樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。' r- Y8 w: f- v: m1 ?! K, @
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我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的5 P' f$ j' P8 ]$ k
蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削
  x" q" ?& \" I皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能
) e1 ^" }" e6 M, S3 E% M* N隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」
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% W8 n$ _/ M! U' T7 |% H關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活
! _; \1 m6 j+ C3 V- L; P& m, H6 j+ F規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候
5 I& a  d& Z& K先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關
; s) }4 h4 L. U4 S1 k3 m' q# h鍵了。
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3 r6 t; w$ |% u3 ?) ~【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】1 T4 y9 ~* w& }2 j! d& H
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這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合( o  E1 K* X* Z6 B  g
的症狀包括此型，共計有25種之多。
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【調整體質、維持健康】3 R3 y0 O' X  T. x* U  p1 }% C
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用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗
0 A/ ?2 R% m- O; p$ X8 N) i  D物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，
5 Z* G( h: J2 i9 R而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。5 `- |5 t2 w( O0 n" l& o
以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食4 k1 K' Z. [. W/ z
、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。
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【喝出蔬菜的美味】
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甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的
3 c2 `1 K0 h: ~, }鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經% k$ ^2 {2 e) [
有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。
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( _7 ~2 r1 h% X% u本文由【健康Plus雜誌】提供