野孩子

教您從「蔬菜」堆中找出健康來
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【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】
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春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它) j# c  ]4 t+ P2 Z* z$ ]3 U$ h/ l
的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺4 A9 W9 n$ F0 i  y# L) W' p$ r3 r4 M
到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大% g: b, n- P+ z8 w
家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。
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- Q2 e3 R; I1 V* `! `! h5 }在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更
- b/ f2 j! h8 a+ F9 L/ a. m1 O具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經
0 L! h6 h+ `/ a常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一
1 R4 i2 z* \/ E1 O: v次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大; c. R+ |% I3 e7 B" `
家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。" O5 ^$ p! O* d$ y+ Q5 g& n

# y, H- H( H0 D  {/ }8 Y【你正吃著普通的餐食嗎﹖】; O  @1 }5 C  O; x) V* K

1 m, c. a6 ^$ M$ N經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材, z! Z) {5 u5 Q( G9 [# B5 i& r
，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味3 \& t$ C5 Q& n/ p* ~
、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店
* |7 Z3 N, x$ s- K, F5 X: E- I隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。
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' G% S& j7 z# o$ S然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容/ t/ ~0 U, H% k( q6 T# w9 }' P0 L
，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工
  i/ O/ X$ J- r$ ?9 O$ X$ O/ z食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營' P2 u4 v# J# j9 Z0 \
養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專$ r5 X' ^( H4 l- ]! N3 ^
家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」; m" }+ t7 y; e' d" s; G& X. X

: i" R$ v% x) Z$ Q專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過
9 ?* f# w9 N! Y; o# u# [，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念
  G& @, v" h' _( M! y. c4 \4 d, I及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著+ ~( p6 A- Z# k
實令人感到悲哀。
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專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂, \0 H$ B& n9 T+ y% W
血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜" s* g( f7 j0 ?" i4 B) f4 c/ F: j+ |
歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上
. j  @+ Z0 F' a( n! x8 b$ c都已經崩潰的飲食習慣。1 z  G! f3 @6 b

7 \, \" {: G; ~6 F專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生
* l, u. E0 C. S# ^' v% k  H活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不! `4 b7 s5 O0 s% r* h' G7 s4 u
為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」
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& c% }$ e$ X6 i【蔬菜的威力以當季盛產的最高】
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正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物# N% v  c8 Q" ]( X% b" B! A
、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些. o6 l8 q! J& _6 i6 f) i6 W
營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡4 `6 n3 @, T9 v% H$ u8 s! }
蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活
" l* `/ I/ I6 s+ a習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要. _+ z7 ]# |6 R
盡量在自然的狀態下取得這些食材。
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專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也
& f1 O$ ^5 l; V% p/ [' I5 I最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所
# x4 z/ t0 W1 x需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦
2 }& {( X% m. S+ g2 P1 D7 K味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」8 h, z  n8 o( O* \* \

& g. t6 P% c# r) I+ x" S- m& w雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不! G1 p7 Y3 s* a- X7 u: [9 a& Z( P
過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄
# P' x! a; |2 ~5 S. T  A，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜
; N! g% k( a& |7 _: a9 Z3 I+ r不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番' w8 q4 S% c0 J8 Q. e; t
茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱* {3 Y+ W* A# Q; W
」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體
' x( x1 H3 N: r1 X! q" A, z內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。
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$ p* U3 T: R9 k  W, K( [5 B" o& E專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是/ J. I* ~! B& B  s# \3 Z
水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是
" w. q. G# ~" W6 F可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因' U- R) A# ^2 ?
此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬
4 \' J5 J/ J, ?2 G! P菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加
' n: s% V2 N' ~' W& g; {以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過0 R1 J( c" X# W, K( c$ z$ d$ J5 [
要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽% `+ m% Y4 @! B7 ~
種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大
( F* k% C& M( M. n! F+ r) |  J口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們) d" E; q+ \' K2 Q7 A5 g; M
道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」  v5 R4 s$ `) ?  y0 D( ]) g

) O, o% V3 }# _' h( O& s對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是
, z4 p0 {/ M% A所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能( l4 \# }7 a4 _9 m, B
使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知
5 S6 E- z2 `0 I* X7 D( V+ {/ g識。謹慎的選擇是相當重要的。」. A! V7 I+ s: j/ o1 E1 {- j
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【有機蔬菜】
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不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，
2 T3 g! B5 A- g  y- J5 X# J) P0 a/ j在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥
5 c  B, A+ {  i% w$ W) r料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年. X" a1 z9 w* E# c' K0 w; l& d
）的蔬菜。% S3 N5 i. a4 B0 z/ {' K/ d

9 `# j7 o' S" O  r  S* [【減農藥蔬菜】6 P( }  ?+ A4 j9 [) P6 d: ]
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栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是
7 w9 _2 ^# W/ i  W- a" q6 s5 D$ d經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、
2 ?0 p5 A. y" p7 n# F7 h5 `* _無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。
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! H9 I' R% [8 S% a( M3 }0 s【均衡地攝取兩把蔬菜】! S, n2 ]/ t; A" ]
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那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持
/ @* l3 G( k. e6 }7 T5 A8 Z. Z與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特
$ x! N8 C, Y9 ~性為何？
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【黃綠色蔬菜】
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紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較6 I) N" F# I1 m1 r+ g
濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣
$ C, ^$ T5 E, ~1 J6 Q質、鐵等。
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【淡色蔬菜】
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: y" r* M% H& i/ S/ ~, G0 n高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的
" a2 y3 Y3 P: M5 J9 q維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子' v3 F" n5 {5 G5 W5 E: u( [
因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。8 N% N5 \8 @& d4 w8 Q, q

1 y; L. G) s  p# |: R. s$ j5 E【薯類】
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* i( c! l0 E$ `0 B' J: e蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消; }: J2 b" d: _+ M
化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐0 z- w% E% N0 L4 H" n- ~
富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也6 |4 @5 a. W5 B6 ]& @: M; r- ^
是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉+ g) E) Q3 n7 ~6 n% e# j
質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％
& i( q8 Q8 W$ j* C" H: f, {: k: Y( ?左右。0 C5 h; c1 ^2 j% H, y* d6 F
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【蕈菇類】1 T# G6 F: c* a$ r; h4 O" U( B9 ]
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香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效# H  z" x" @3 n. ~
果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命
0 _' f% Z' m9 ^: c* PＢ群。7 H& d- x% S( |6 z4 [$ U

3 a" ^/ V4 r1 i/ U, T! ^7 G, i3 E專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取, ~( e! M5 P  \+ t0 i
是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使% |5 X+ ]& e9 w- y
體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，
, ~& C6 B% a. ?9 T" f. b. g. d例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸/ W. s' ^& y+ o( h
收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」. f# g* p. Y' R* J  `

/ j* E2 f6 S* l) V& [此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶0 [4 B) J  O- w" |7 z3 q
性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。. q0 R: q1 @3 f8 [4 Y% R7 [' \9 Q
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那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克
& h, b, j% N$ \' m1 A) {9 N2 _) w為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類1002 W$ f# d$ K: \) d+ Q- ?
克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，/ `( G) W* G% R3 x
高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得
# H8 c# _: J- u- C! {4 [令人意外吧！
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專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準
# z3 \) O  I& G: b8 g, [，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用
0 N$ z: u4 R  e. y* u  Y蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」0 ]% ?0 F" y" T

. ], S; e- \1 M' k: s& f要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材
% o6 C4 J! C2 L+ v; L0 {料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔6 o+ ?2 t9 z( j9 y( Q( {$ N* K
、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。0 Q- K: R4 V! Z6 u" I6 f
只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。' R  ~  ]: E2 v; `/ l/ N
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專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更4 H; G# s2 u. @  Z7 D9 |" s7 ?
過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所
' {) z5 w0 n0 k) A: ^! r損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，
, [  A6 h$ v& K+ A6 n可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清, z( o) B1 i' |/ K
理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。% ^/ E- D. W. ~/ O
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依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是9 E8 v, G1 p0 e3 _$ P+ ]/ V* I
在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不# I) F  q9 c9 m
是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次
0 Y( k# {9 A8 q' R+ ^3 _5 h加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減
3 o  ^6 _2 J3 C少。
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專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的0 a+ c% u$ V  I( U1 Q1 O
風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對
5 i) ~1 Y9 R" D加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。1 J+ J! k( {0 c+ I& D
」
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【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】
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說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就& h4 ^3 V1 o7 D  T
有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬
9 I- s' D1 ~+ u- Z! c菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化
: x* T1 G' r# J! @9 T合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成
. b& |' p/ z* \. _' L分也是不能忽略的。
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9 ?$ ?- `2 l9 ^0 X. @! u3 ?& b【胡蘿蔔素】. M0 v8 r: r: n* o8 N

. X  b6 y# @/ {) F: M紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過0 z' }7 |0 f+ w
敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜
. n. Y! |+ r7 H" }* v3 P0 F並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β7 V$ k4 V7 N6 C: T* E2 ]( H- |/ J
和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。; u, b. Z8 l5 Q( O/ c4 u$ k
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維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也
  E; Z( a% N" d. H+ i; G( q/ o, Q比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝
5 u; O$ q; z  q' V/ D取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可; s& h  b$ h' c; |. k" L  X1 `. k
以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在# k) R0 g7 h8 [
水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過: R& @" X! ~# e+ R6 P* S8 u5 b
當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱
( F7 j, ^7 \  `9 [) U，容易罹患感冒。& g- p+ y/ M0 m/ D- }+ ?3 q' a& x
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胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。
1 o3 G* M; V. i! h  ~維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的) l5 D& q$ u8 x2 r- ~3 h
表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝0 g5 P0 I- @  N& d
取量是有連帶性關係的。# p, z2 V7 N9 |, n) [' ~+ m. P

  n9 Z* l, _3 P7 }3 c2 s【維他命Ｂ群】- f) x' i3 @; d& Q% B" ]6 j+ D% j# R
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韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、, ]7 R7 D* l: E$ N9 ]  Y* m
天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必
% r: s5 H" E, F! f# ]$ [要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效
9 J3 k# D2 r6 }$ T' o# t* c0 p。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲! c/ n; T. o5 q4 C( f8 S* l: t/ w
勞。
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【維他命Ｃ】
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5 {3 t. d. o, `. A! n花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。
8 }5 R$ L/ A, S( Z維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋
6 d2 @1 ?3 @! B' c白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有
2 R  ]5 Z4 K, P9 T解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷
, m- X' p% ?, v- u! ]; }9 c2 H% ]& d爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、
# G4 w; p! y! D2 X7 j空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為
7 ]0 z; M* t$ z1 A# o* E了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍; d: m5 ]0 }3 w, z- Q7 z
微加熱一下就可以了。
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: t1 [/ s8 }) D' h3 ]* [【鐵】5 E& g8 ?& V; e4 Q) L

* Y3 G; `: f. x  w巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有# ^+ W8 x% M! m/ z
使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅
' ?+ r6 i: U; G/ P% W5 u& G血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。% h) Q. w6 ~9 {9 c3 V8 H
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【鈣】: s, P) C6 l/ T

9 o1 W' M0 O$ u- q' _油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症
' }9 x1 n  F# x& y。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及" r0 }% F5 ?2 k2 I) h8 ^
神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此
4 a( [. v4 F  [, t一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨
( J0 b% F# o! W; j著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不
/ C9 |  ?) P7 X  f3 F安的惡性循環當中。
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和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因2 m, c. ]; {& p6 n
此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。; K7 x& E) y% j- m: d
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【食物纖維】& r3 x7 V. b$ T# ]) S! n1 Z# f9 z
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蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。
& U8 h4 p# R9 y0 P. l; d由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原
' g5 n! d+ {7 N' p; f因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸
  `! H/ F. \( l5 r1 T明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。7 R3 _- T+ R% N# Q7 D5 U

/ M4 d, a* \& N8 f% S0 I食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物
! ~4 f& N8 h/ Y/ p  G8 m8 G  w& h纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加/ x( H3 T8 I/ S/ N& z  n5 B8 L/ m
活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防
9 [1 a" s( }% S8 L% m7 E3 e2 _大腸癌及便秘的效果。. f) l# ~2 A8 C5 o0 ~3 W- k. x
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而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食
! B6 \& j2 D. t物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不6 a+ n+ N" L; m% K# ~
過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物( u/ @, J( \3 B, M- k' `
纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此
1 Y$ U7 L9 L. t/ t" N: R! O5 a' Q之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動
' j2 I/ ^  S0 N' B8 V脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。
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, N8 a1 D* G- }; w不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此2 E4 {2 m- u: K+ u
必須多加注意。# \0 q; I/ V6 l  m
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【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】3 N  I; W) x& R9 g# N# f: \$ s( \
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每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明  c6 W: `0 m4 h3 q3 U2 A
天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。
/ s( \- N  o$ y, P! A) V' e難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」# @1 _% ?. @) K: c1 J! i  i
。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因( X7 ?/ b; f5 A# @8 E# C4 t' \2 L
此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保
. d5 m: V( H! v% l1 \存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人- u; \; j! [' r3 I4 W! W: q+ j% e
感到滿意。, I* k6 q8 Y! \  Z
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然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不6 l) r2 z* b8 R
會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家; H7 V* Z* j: T1 H+ k. }
蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康) j; b6 ]9 \( v. l4 N/ |
維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有
! r$ c+ n- I0 K/ W5 T6 B8 T巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、
* E( ]% W& p$ Z3 F4 p菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳* }9 j+ e$ c2 G( M1 y! ?9 \8 `) G4 [
細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅2 A4 X" {1 |- j& b, n, ]
緻的液體呈現在我們的眼前。
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帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝7 h. ]' m; b/ k( D
進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後
/ j& ^) Y3 w$ p, e( I% O3 Q5 |，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時
. E$ K! `/ h7 x/ Y' u7 t舌頭的感覺竟相當地滑潤。7 n9 N- b& r  p% e, A

1 k. T+ u! [; l! c( o這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地
4 Z; \( I8 N& X9 J$ g1 z0 Z, z: Z攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時' X6 Y: X% a8 Y# F& C- C
效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬$ M" [) ]: q, r
菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。
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另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬
  Q7 [6 t& ?* T- [9 X菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一
3 v, k0 _8 X+ _  J* |點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用1 b. h5 x2 p& Y0 j% e0 G
的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係
; J; V  D7 f3 v1 x, G發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四
2 E+ n4 D6 u6 C# A、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。
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蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所; I, I; C2 @1 J+ @8 b5 ?  O
以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這
" f: I  n4 ^* H' V9 _$ [6 t樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。
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我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的; Y( @7 y+ S; q* r
蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削
3 l0 U" `/ [( a5 n皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能
. o% _/ u5 g. ~& @3 A隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」1 y- ~. _7 A, U9 a+ O- C

9 Q3 }( E1 K7 ^- s) V) `1 y( e關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活5 @  c/ u! \! w1 I8 Q5 y4 U
規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候
; h. p+ e/ S' \' w: c先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關, B' ^5 n; ?5 y, s
鍵了。. b) |# W0 X! A1 d; e. h! k$ y

7 J/ b' Z% F% ]; W【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】! }1 v* E- X9 o% z9 |

' j+ n+ Y" g) t3 q0 x這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合
) h; ^3 ^; R, p' b) N  e0 N的症狀包括此型，共計有25種之多。+ ^$ z  O7 M( N1 }" n- v* m% a" P

; j1 b4 S) b9 Y8 ^# _4 g【調整體質、維持健康】' r+ C- I7 g' d& i4 Z

7 }" s9 [7 `! P7 z用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗3 d/ E& _5 ^3 G
物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，9 A- w% q3 ?" f
而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。& L+ {$ \! m. b1 K
以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食) S  b. J5 a! F3 A
、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。$ _% K4 n' }0 j! g. c( F

( g. l5 c; ?2 }【喝出蔬菜的美味】4 B+ _: D+ g0 z' O% T# H
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甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的6 ]7 ?+ ?8 X  j; N. R) K
鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經. o# c! S7 e, @! H5 v( x
有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。 9 C: D2 x' O; ?2 z: _' R

% E* R0 O: L' y, s本文由【健康Plus雜誌】提供