野孩子

教您從「蔬菜」堆中找出健康來 5 v$ r4 F. D( p

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3 t6 o/ ~/ U# K( A【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】
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春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它
+ N( A% }4 }/ @1 H: S, l! O9 [的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺: ]$ N' R. x% O7 E
到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大( X6 U/ @6 ?- O# y! V/ x& Y% m
家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。
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在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更! G+ Y5 o! Y7 o3 c' L
具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經
8 E: H: O8 B% E6 ^/ ]2 g, C7 g常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一- _4 T, l8 w4 I
次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大
5 R3 a: \/ s. Y% R& d; Y! O% i$ s/ ~家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。
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【你正吃著普通的餐食嗎﹖】
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經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材
: |7 l% e/ K/ ]. R，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味+ {0 m! U1 @# I5 @9 h# Q
、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店5 U  ]6 d0 w2 `9 E/ w
隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。
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然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容" E6 E0 Q, _3 b, c, b
，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工' A$ K! s' v, r$ u/ t& F
食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營
5 P/ X) h3 |: b養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專
/ o% ~& ]% }" L5 m. P! T6 S) C; f家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」! t) R% ]% u0 F3 p: l1 k3 I: R1 V5 z
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專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過
5 O1 Y2 T. x" j+ h  i1 e+ ?1 Y! ?，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念
: N# ]. v6 J5 c/ ?, f及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著
0 i) O9 j3 K1 S6 X5 [( ]實令人感到悲哀。: W- x( F$ g/ O! x( |4 u0 d- Y
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專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂  u1 x* M' C6 L
血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜
: P3 M; J. o; P8 F! y5 }歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上, V2 q+ P2 b' o0 }- H% u
都已經崩潰的飲食習慣。0 a( `1 j( ]" ]& S# X! z1 M

& _) B5 l0 g! e& n( P" _/ D專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生) h0 j/ P% D+ a% `: E. q
活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不
, S; Z, h2 E0 _. X6 p* r為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」9 C! f: W5 R$ }$ L

, A7 S  @% b, k【蔬菜的威力以當季盛產的最高】
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正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物# k. D* o) `. U2 X
、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些
4 Q9 ?/ j8 P' l7 I6 R營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡
% e4 A! N8 E; }$ X4 U蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活
1 r/ X$ D% p$ n" J" t6 `/ L" i習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要
7 O7 Y0 [2 F! D2 F- J' w5 j$ ?2 D盡量在自然的狀態下取得這些食材。2 D6 B" Z' P5 w- J8 ]0 m" \
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專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也
7 V/ A. x1 n1 R* D8 B( z. R5 }最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所
( ]/ u1 r' L2 V+ h! g9 G. O$ D需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦
: S/ L1 A3 X1 u9 c* u" o味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」
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2 u. v( M, O. }9 e% A' C* G) L雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不
5 C0 _# S( g+ o" O+ K; Y& n過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄
+ B% h4 @9 \3 N! _0 w# c3 n6 B，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜  v5 [/ j: }; k
不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番
4 q" S1 U  a% S9 w茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱
0 z4 _* N# x& q# z9 D/ M」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體
3 n/ e! D( Q+ O內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。; q: I8 \: V, g8 e% a- M* ~7 z1 r
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專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是" W% B& M) W! G$ S
水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是& f& ]. Z" j" F( r
可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因
" n* U$ x2 U; t此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬/ r, b  n. p0 H: ^8 V2 W* t
菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加' g5 a, X5 b0 n7 `
以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過
8 V" A3 h5 f* p$ u要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽" e5 {$ |; k; V! `& v+ a
種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大
, n8 p7 o- {7 G8 H3 o, l' G口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們
' p( v! \# ~1 C6 x. V道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」) q# J% @- O' Y6 a0 x

8 n5 H# Q, {8 \5 J) i0 M對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是; y5 N4 t; l8 K9 V( X' C5 T- x
所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能4 E2 m# g' [$ d2 z& ~$ o+ b/ o% L
使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知
+ b; W& h+ F1 b! [# j3 ~, A8 R識。謹慎的選擇是相當重要的。」
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【有機蔬菜】  a2 k; r! l% K1 p

' V/ S( `0 t. A" X  ^+ W不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，
, V9 Q  ]8 |4 Y# d2 P& Y在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥
' r3 c/ x$ V4 A, i) |; p& k  R' T料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年
$ }5 y* A8 x4 |: }3 I4 M）的蔬菜。7 D, u$ K/ c2 [# O: V

; c4 j1 O* ?& X+ W' J6 C+ r【減農藥蔬菜】: T& I: k  ]4 A: M

  p" ~% J- g  T8 E栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是
# p+ D% O, K$ k8 ]" T* Y經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、
' U7 R1 `, p* o6 Q& v( ?無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。
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* V! w3 ]6 t6 @% E# j. h, o. K& D【均衡地攝取兩把蔬菜】
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, R! Q& m& \  _那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持
! M) N( k  z$ _0 B9 r, r與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特' F3 L/ i5 z: M6 t) Y$ T; R
性為何？
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【黃綠色蔬菜】6 R- Y  b- z7 B% @$ }

6 X! C5 `1 x- E' g3 i% I紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較
" B/ d* w2 Y' ~" a* [濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣2 W: U9 {. f* u2 I" V% n% O
質、鐵等。
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【淡色蔬菜】- {# r0 o, ^  |/ d

0 v9 B# q! }& I- c7 Y8 n' A高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的; A7 X( }3 f) U) A# s
維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子. ~' K5 B: I3 h& G: [" z, \
因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。
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【薯類】
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蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消0 n$ D1 a: a; l2 Y' `% d3 {5 u
化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐
5 w) T8 ]( }+ v: n% W9 O富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也
  Z. u" P. p# |: P. ~8 C) p' p是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉
9 [. s; x( d0 j質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％5 |. `" j4 \5 m9 x( W9 M* ?. i
左右。7 f) {5 D! t1 ]5 V1 d) j
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【蕈菇類】
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- Q( k* B  g. X3 p香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效
$ }; \$ o' o4 s  e0 a果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命
  v+ W/ h# f2 t4 r- R, @& aＢ群。
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專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取
) c3 H. H: J/ d% \+ m. ]是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使% E4 k6 B" o& L* W; {( @0 i
體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，
$ Q! Y8 ?) n% s) P例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸& o) Q+ J) @+ _! z" U
收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」
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$ A5 I1 O: x; j* T此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶( K- ^( N7 T1 t7 c
性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。" ]+ {( e5 ~3 N  B+ L
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那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克
- l: u& [& `' n' ?' P# S為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類100% W1 v) b& O4 l, e" {* O# M
克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，. O: f+ Z  ]% o+ i7 e: ]
高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得
6 V7 i9 C( h# l9 ]令人意外吧！, g" K& S$ ^% Z( t

& K) u9 Q4 y' {專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準$ w8 ^# M& z( ?; l( n1 F
，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用
( g( j. g: O. X) T5 L4 h8 S: n蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」
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+ o7 V1 G/ t2 O$ e1 v8 f2 v要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材9 w% j" R; @& i2 Q1 L
料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔
* u5 F2 c. v$ V  e" j、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。6 J) u) H0 O( P  Y! j
只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。7 z! j  F- X, G. V% r
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專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更
: r7 W# [$ O' q過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所. g, t( A4 D" X1 F2 A) g" H
損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，
; ?, s% ^- U) l% j' H可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清
( m! j- H* K! J* E理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。" s9 ~4 {; c0 @3 J) C
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依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是
! b4 r" A$ \" C* j9 S在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不
- [5 @( E8 N( r1 J( V. v4 ]( Q是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次% O( w$ I2 V% B$ _
加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減' |$ [0 P3 v4 V: q. J- W" ^3 f
少。$ a& E; c; f. \* ?! c+ R$ m4 X
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專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的
, ?( [3 S8 l( r9 m- ?  ?) E3 J' ?# n風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對, n$ S7 K5 Y/ t& [# U, L# p  Q
加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。- T% X/ a4 q& X3 M& V- Y3 S
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! g5 Y' s3 ?7 N8 S; Q2 I【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】
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說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就0 O! W& a8 ?  V8 B3 K: [
有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬
1 p: B4 G6 {# |菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化
# J# L5 @" p! }4 H合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成
2 A$ i; V: X' F$ k& Y3 B分也是不能忽略的。3 }. f* N1 E$ G- t# w

! j3 A! y2 t7 ~6 ~, J* Q2 `【胡蘿蔔素】" V0 k( [# R7 m. x* Y* V$ z! M

9 x7 G- i. \2 f/ G9 U1 d, t/ L- H紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過9 c& M, v% m' \. A5 ?# X
敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜
' }( H2 A2 U, t4 M並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β5 F# e  U3 z9 W. W! w' ?* R+ z
和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。! z4 j( V' A8 U/ j2 k; c

' t& U5 O0 ~: u8 M; P維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也
# |7 |9 R9 r, i4 u6 X6 |比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝4 I+ y0 x8 R8 \! a9 [4 Y
取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可
. {3 l3 U# U2 A" T& |4 W以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在
4 K$ j0 L8 K* }( W! O水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過
6 i! |3 d. V6 N  z8 k# |當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱( ?9 v+ j5 z  f- L- B) a
，容易罹患感冒。
2 q7 G& a+ p& b& f: v) P9 d1 Q+ w; x
5 v$ h, Q3 A5 l( _  J( m- b% ?& E2 g胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。' `8 b9 q& Q% e) D2 i4 B; p
維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的1 J" o- n, V" H, \5 B! p
表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝9 j  |1 b, e6 k. z/ e$ H
取量是有連帶性關係的。
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【維他命Ｂ群】
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韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、8 S: u' D1 E5 x1 T. k: g
天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必0 n+ _$ ~) z% n! t
要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效0 o* `+ f) N4 @: W" s' [
。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲% U4 |2 f( x$ d4 g9 Z: e& Y) o2 w
勞。- h7 @) P/ X4 \
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【維他命Ｃ】
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花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。% [/ P' A+ d* o0 P: K
維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋
1 L- r! `( R; z% e, f; I  ~白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有: B; b) F# p, f4 k/ s
解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷
9 T+ R- m9 a5 L; `9 D! x爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、
" |, ^0 O4 L' M* u空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為
& H9 ^% d0 t+ ~: i" a' I5 P3 C2 K了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍' C" V: a' ]6 |$ i
微加熱一下就可以了。) j" m& c# ~- H$ @8 e# g5 R) {/ Q
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【鐵】
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; X: }' s# t# w巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有
! N6 r& l( Y) w) ?使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅0 c1 a& ^# S" {) H; W# f+ `) o* m
血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。
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【鈣】
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# Q2 L' h7 v  y: H, ]( x( |油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症
: ~# k$ h( D5 g3 F# G" x$ n。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及- d. b1 T& ^+ c! |: B
神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此
; y1 O- T7 Y; ?. m& ?一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨  h0 s8 U0 t) V' |, y' ~- c
著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不8 p( e2 ~% I3 ^) c( h9 k9 w
安的惡性循環當中。
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和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因" z5 O9 e) K0 D% \3 ]" M( `
此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。. }! [8 U# v/ J9 _& O5 s- v

8 v; |! X; p( J$ ~: o/ Y【食物纖維】5 r9 J. ^! _& O, t3 {
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蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。+ r5 L. p$ y5 L  F4 M2 y* j
由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原
- S8 {1 _" @2 A  M因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸
$ n; Q! ?0 g+ |9 w5 p明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。
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食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物+ i3 }; m- a( I
纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加
. i. o# w9 o: {9 M9 o5 }. j" y8 E- l活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防
8 D8 J3 V6 _) [1 ?9 Y5 w大腸癌及便秘的效果。
8 r" E5 y9 T& v( O: T" v* m- f3 J/ D/ c% {
& q& S$ |2 i  V; h. F2 w+ Y' L而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食6 N, k& e" m' Z4 t) e: J% v
物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不
. f; T$ {" H) L6 r/ Y8 F& y+ L: {/ E過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物' b7 U! B# ?; l+ t
纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此
+ x/ k; M7 e/ S, m之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動
1 V1 H& f! Q  o: _% q脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。# W1 |& h# R0 I1 u' k9 t

  u  }3 X3 W6 ~& P% q不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此
& g- T- R  d# _6 ^0 q+ c' `; c1 f必須多加注意。2 h2 Q7 ?+ b0 i' v0 m% w! R$ Z" ]

  N( w& @9 F. e5 X/ w' s【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】! O9 H! R% @4 C& O/ m1 D* y

# Z0 R, j: }  g' X1 T每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明- a% d2 M9 E3 ]' T
天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。4 `/ A& @5 \: `2 C. ~$ e  C
難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」
; D/ U) y  _& r4 X- W7 a。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因! [! {7 x& `! X" h
此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保$ f! |9 b& D; n/ R% J" \
存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人  O, m' J5 ?! |2 k
感到滿意。
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然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不) x- U0 y7 [$ w5 S* r2 W) F
會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家$ a; I- Q( O8 O3 I
蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康
7 ]( g3 F7 \& h4 ?3 ?維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有
/ C3 L% ~/ x6 T! c! w巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、5 \( S; n. Q# C( H
菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳) T1 D) O- H  a" T7 ]7 p' n
細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅8 O% G" E. K# {: `6 c- a2 V1 x7 [
緻的液體呈現在我們的眼前。! y5 }# `! Y& \
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帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝( v: H4 r% Q! F
進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後
: w! u5 V* i' h! T( S4 J+ [& p，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時- y. U2 i( ^  w3 W
舌頭的感覺竟相當地滑潤。1 ^# c' k' h, S3 l- w

8 M& W* }& U! k! s這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地
5 w) ?/ B' a) f. d1 T8 k8 O攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時6 u  _) W! ~3 ]$ O8 k
效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬
! J0 O3 Y( P; h3 z/ U菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。! c' W7 C5 W- x- [% u

. U3 |! T* S8 d( k0 `7 y; G另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬% f  y2 H  |+ ~( M$ |4 Z
菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一
: K5 I$ w* L/ X9 S, Q" ?' ^& b' H點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用7 \+ Z* f) b9 D( k
的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係  u6 E+ r) b5 W: h1 B5 R
發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四
3 ]! ~& o7 R. \4 `" @# ~、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。
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蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所
, Y) A' W  n* D* c% k2 z以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這
5 x  \8 R* i& I4 V. O5 u! }樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。
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我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的2 a3 x# [$ X5 G) D% q! {0 Y9 u" K
蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削
7 t8 Z4 R! l& T# v% Z2 a* ~皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能
6 f+ n) h, e/ \# ^) y  s5 O隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」4 ~7 ]) o6 n2 w. ^+ M2 p
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關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活- `3 [+ V; A) C7 c/ V
規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候2 f  {, w3 {/ T
先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關/ \# k* q) R) A$ N% X# ]
鍵了。
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【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】
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這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合" \$ I8 A; ]; B  d" J
的症狀包括此型，共計有25種之多。5 x3 D: ^% E& v: F* T$ r8 e
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【調整體質、維持健康】- k8 `( R4 ~6 W. K% w
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用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗$ X! d  r. B+ z- \
物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，6 X+ M8 P. _2 j2 O5 [) C
而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。" l# ?7 [9 A; T1 _% ^
以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食# _9 |; ]6 t: U  p( M5 `) Z
、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。
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! g% N/ k/ I& z7 `) Q% ]' X6 d【喝出蔬菜的美味】
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: p' m, a: ]- L+ D% g6 _% u8 t甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的
: ]& b$ i' v6 a- {6 H$ _) g2 [鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經! @& ~% Z, `: B+ s' {0 ]
有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。 1 W+ \7 X% Z( e# I! H

" F, ^& g1 \; R* U3 c6 v本文由【健康Plus雜誌】提供