野孩子

教您從「蔬菜」堆中找出健康來 " s% D8 w* Z0 c  R! v5 T+ j1 b3 W

& D( h9 a5 X( \9 O  d5 k" s6 Z% ~/ _) W/ ]
【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】
2 k  J$ W! o/ C: Y$ o. [! ?- E4 }4 `; H* a8 z6 c" K' J2 d" ]
春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它& ~7 R9 d# x3 ]+ C  m$ l, F0 B
的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺
) T8 [. O* T7 I! ?2 T到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大
/ g5 x; f' Q: `( t$ x家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。( h" Z* z: z  x! d+ @" t
! N9 t  t$ p" E$ D0 _! K
在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更, o7 I2 ~  ], ]1 e' M
具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經, L! b  C0 C1 j3 d0 \4 {( O
常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一
) c+ i6 `( S1 l% p, G次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大
4 R( V  b1 F* Z* J- g家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。& h( u* Q, D9 ]
% j# v! S+ ~. w- i
【你正吃著普通的餐食嗎﹖】; C. z1 Q1 y5 M: P

9 F1 p, U3 {( m% Y! H% N) o經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材
* O1 @0 K3 C2 W7 P，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味1 Y5 E8 m- N3 j2 T* n
、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店% R* O& n6 S+ _8 K  C5 g$ U
隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。1 G$ B$ I  ~- u6 t  i' z$ Q
$ r: h# T3 ~& Q' @# @0 _+ m
然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容
0 c: J& o) x- e; A- n，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工
. G5 v7 j1 c2 G/ F食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營" y4 B8 n+ V1 i5 v" w) y
養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專' @6 @, D/ p6 t7 n' v9 u8 E% @0 h$ ?
家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」
$ W  L3 V/ W) U. C+ U1 s& i( y' D; C! N! P8 G7 c
專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過
" L* w# K9 Y: @, l+ L7 M，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念
1 t: m+ g6 Y' {& a) B及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著
' K9 |5 y/ _: s: c: x& w實令人感到悲哀。
- d6 n1 s  g2 T( b& l5 ^9 ^% F3 Y, D# ~: C# A
專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂
# J" r! A( U, T血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜8 Y1 N. C5 ~9 B: f2 O
歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上
& X" B# q8 c" U8 J& u都已經崩潰的飲食習慣。
' D3 e6 W5 p9 l; d/ C2 o7 m2 P- \- D3 R. I- }" p
專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生
6 {' J1 Z5 I4 g活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不3 b1 h4 \; d# ^7 f$ M
為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」7 |' ^1 ^1 H& q& M" q( V9 Z$ R
% i8 h  y& B0 A1 V$ `
【蔬菜的威力以當季盛產的最高】
2 J* S: ?! \! Z
3 y6 P* O! u5 _% _2 u* Y正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物
; {9 Y0 Y9 @) L: I) ^、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些
& t+ }, x& ?- o$ D% N/ f2 [/ g營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡7 b' [- b( N- ~) |; w6 _7 K
蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活
4 c8 g1 y) N) q: l& j9 V, c: W0 c& R習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要, a1 _7 e8 v, p% f" q$ D
盡量在自然的狀態下取得這些食材。
4 m- Y% O/ w) L9 [6 W0 @  ~. W$ j0 _: B# F0 F  n+ Y
專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也8 q7 d- j8 B( l
最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所) J. x9 b# j, M: E! i
需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦
0 y! Z1 g& K5 J$ Z4 c  Z味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」
9 y* P8 b" x- _+ Q
5 S4 P6 J7 B* I/ U& ?雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不4 E4 m0 c  J. q  u8 h
過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄- O  |# T$ k$ }& g, R& D- O4 h' h* U
，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜- p, w0 C' B) M7 b/ _: D
不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番
6 w- S7 ~3 y9 i! r茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱% j& z& B" \& H" D" B4 h2 D1 h- l4 m
」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體& P& C5 T! U, J
內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。$ c% m) L3 i& D0 w2 n% U( j5 g2 a3 m

# l& K! l3 R$ F9 }4 R' |6 {專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是
% s9 F6 n5 A& Q, Y水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是
6 W' j( q/ K: E: R7 }# q可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因& |* ?5 z; d" p- Z
此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬8 B& l- |8 x& w' J, x- G
菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加+ ?' Z$ ]. i% x% h  r6 \
以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過
( x* ], `1 _$ _- x4 X8 i/ r' w要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽; e+ F6 m$ Z$ @( \' e  S7 o5 i6 Q
種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大" {7 N4 x% M5 `" T& E7 j7 k
口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們) k( F3 t2 B- T4 k, p: C; X, n) y
道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」2 v3 A# a0 g, \5 N
) O+ o0 _0 F+ O9 P1 K
對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是
4 T! `+ }% ]2 J! a6 h所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能' \  [5 w$ A" C" u% R2 u& |
使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知
- l) }" {+ ^) c0 I識。謹慎的選擇是相當重要的。」! ~. @, Q8 g. ?" c' L4 I1 ]5 P
% J; i/ n* s  x0 Y0 q8 s
【有機蔬菜】: k1 ~2 y7 W0 e9 L0 w+ T
. D; L9 d) ^' h$ o% [; ?
不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，
1 g: Z+ d/ p& y3 M在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥/ _* I0 u6 o6 }( ?4 ]
料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年0 U7 S/ o) Q3 ~8 i" m
）的蔬菜。
2 B$ D5 d8 s  M& u; c; O, B6 s# d. J+ K% x/ X% y+ I' r7 T2 N
【減農藥蔬菜】/ p: @" C  H1 i9 x$ x

3 |; U+ P9 l+ `/ n/ T栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是
! |, l5 F, }4 q8 k, d2 a- `' B: V經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、- j3 d4 z7 x2 h! r. e0 H' L$ E! A
無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。# W% F2 P1 T8 l4 z  U
" l% {8 P' [2 ?) o4 V
【均衡地攝取兩把蔬菜】
3 V$ v7 `. }$ f, h# V- x% ]6 T* E  `4 J- k5 ~* V" u% R% p* \  D: L
那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持
9 @6 l8 B0 D0 r) Q$ l與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特
1 ]1 q2 m. Z0 ]性為何？/ s$ l( w' w0 D3 X. q8 l

% S7 C' z; J  B' ~; a【黃綠色蔬菜】
6 o0 G) q! q6 K6 Q) d! o( V
! w! q. t$ W  L" Y紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較
" z: A" e! V! j4 I濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣
2 b  F4 Y1 ]  v+ b質、鐵等。
4 T1 K2 }+ f; v* K
( {5 D. T( ]$ l6 b【淡色蔬菜】
  I% W' n3 Q" X0 l2 {" F: u& x5 v6 {
8 ^7 Y# v& @4 [/ J9 L, H6 w" E高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的  P/ M6 R9 y% y. Q  f" {! [0 C% }; O
維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子& I! D% m8 X9 R; N- V7 O
因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。
/ |0 u% O1 ]; K# d3 I+ D. K& q" O6 g$ ?
【薯類】% Z9 j( D. }4 P1 a0 ]
9 m! m' ?4 Z6 u/ }9 w' G6 P
蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消
! m+ L+ @7 f1 T+ N化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐
# |- X! ~/ @: q+ H# l! V% t富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也) Z3 V! B: g: x
是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉) S1 j8 N/ }& a% B: K
質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％+ G0 W7 C: v" H
左右。' t2 i9 I: s& ~

7 k* u4 d% ]6 _【蕈菇類】
' J( V, _: r* O) t6 v
4 M, C7 Z# D( E/ P' j1 }+ X) O: y香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效$ L8 D* \. m* S
果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命$ p7 `/ T4 E1 Y' Y
Ｂ群。# D4 @/ z% j- N  B6 d
0 p& c7 c* D% B* K. T
專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取
! f6 T& c5 D) l( _: v6 D4 t是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使
+ ^7 Q: [. a1 b# T2 h+ D體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，/ D( s8 ^7 M% d
例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸! G( {# F; N* D3 a1 T
收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」& m5 s8 a% @+ N' ?, o4 X  o6 g
6 w1 x: A; a' y  D- A& _
此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶8 u8 l0 e! Q- J0 K2 R* [
性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。3 l& R, T7 S) N, O/ I) t. o1 }, ?' d
0 c3 ^* B/ ]3 [4 p
那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克9 Z8 d8 i  F7 s0 ^/ \7 A3 d
為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類1007 @) j2 i& ^$ L) B7 F( O
克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，- L- h6 z/ q, ?: m- s
高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得
% k4 h* U' g  e+ h9 ?% ~令人意外吧！$ {$ D0 C$ x2 \( Y- K! Z4 H
/ {  d' q1 R* m& u8 }) H; f% q6 h
專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準" k  o8 c) r$ `3 r) o5 q: c
，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用
8 |+ h& Q' U0 T: G( S4 l/ c  q5 o蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」
7 C* j* K( g# p- M. H$ u; V* u: R4 Y3 d& `$ }1 x
要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材
( J0 l8 @) X! d0 \( U料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔, K0 H* V) M0 w/ l) m/ m4 T. [) p. M
、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。
3 n6 G' C) j& W只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。
2 M* o: V( `5 c8 T, V9 \$ n1 [2 ?9 j3 l& B  k( `6 q+ u0 Y1 G
專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更
- A, Y, o% f1 C+ V# ~. y( w過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所
4 @/ f' L: ~/ K1 X7 ~+ S9 S7 ~損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，
( E3 j  E% R+ I+ E8 y( p可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清# F9 J" G1 T5 i  d# u5 H4 m
理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。8 V& \2 y/ v* L% l
) e1 x. ?: N8 z
依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是
3 q* R" i7 n% W/ Y2 n/ K1 l在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不6 c+ x6 a/ D5 S
是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次5 A% r" f1 T9 E
加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減, u  K% _: S: y3 N* E% w, S
少。1 F  n1 `! L/ g& K

/ Q9 V( y( H; N5 b& ~專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的
, p; H/ X2 B" ^6 E! l- h6 I3 \風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對
* n/ y$ I% U/ v' _' f加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。$ J* p& s3 N. ^5 D" m& v! b' K
」
7 b) o! ~" h7 F- q8 a$ w2 m) a' k1 @$ ^- \8 v9 V: }/ j$ `
【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】
- a$ O' [3 N  `! K8 u
- f9 W' x4 Q: D- ~* o! w0 u說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就" r3 B3 I* C- L. I. I
有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬
, x* }3 W2 Q" l菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化6 e0 |( Y1 A3 s$ ]- H7 ]0 A- t# J
合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成
, A# N. k) c. c; s& u, c7 K分也是不能忽略的。9 R+ ]- Y0 @- Z  N' i% i

5 ]$ ?8 f/ z) Z- i0 T  m1 _【胡蘿蔔素】9 U& [. z* @' F$ n! k" ?

" S2 {" ~# U+ n' d9 ]! e紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過# {! T! i/ ^1 m) U- r
敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜* f" ~% Y+ m* @6 T
並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β9 G9 \. K  @4 z) E: _
和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。
9 r0 `: o+ h2 `$ H- e9 j/ f2 w, g. g9 o* z- Y- N
維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也
& k, G  P5 ?; L* P9 B% u! h2 d" _比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝5 P8 o  M. L. G0 W8 O% ~- D
取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可% J* }7 N; g, Q7 z* ~  D
以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在: @5 t1 q* X' h0 h* i
水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過
5 p7 J# ?; c6 |4 w0 \當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱
( R0 W  Y' S( U! j* i; t，容易罹患感冒。# C4 |& g- }, N9 K7 i2 d
! J: T; ?. z; j2 K: R) a2 Z+ u$ e
胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。% K( e3 ^6 ?* a; h
維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的
0 t9 R9 L# L5 ^' |表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝! i8 Q- z$ o6 _. O8 W+ s
取量是有連帶性關係的。
3 ]- N! T4 ^' F8 v2 ^5 Y  K( P. [6 h- n) r6 ?
【維他命Ｂ群】
4 z; ~0 y1 @. j" {1 r+ K5 K1 s" G
韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、7 H. b: r$ X' H) }& k7 V  P  B
天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必
' }" [7 i/ }% p) a' F- [: G, Z要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效3 X1 F- B& A0 [( Q6 I7 {7 a
。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲
$ P7 A3 a1 R2 t1 h: v4 h' U5 u勞。
2 q# M( p9 t. C# P& X$ l8 U' i  f; M$ e8 R3 Z- M( _9 ~) l
【維他命Ｃ】
0 s7 s, h) O# [/ [
/ Q' j$ w. V( W, V: n/ S  v8 q花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。
# W1 ?* u# x3 |; l# \維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋* N7 M- R. ]% Q& v: m
白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有3 i. w1 I3 A* o$ `
解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷
+ Q$ s. q; Z& X0 X6 H! G! v爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、# ]3 v/ X/ G' R+ N2 U
空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為: F% @6 O9 B* v9 W
了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍
% L! O2 a: ^. j微加熱一下就可以了。
7 b0 D; ~- |! }7 U3 K
* ]# P, Z1 o6 B# _, M  D& B【鐵】! b! K- f9 Y1 w. T
, ^0 @- b# I; o$ [% H( ^; a
巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有' n9 H0 n( [9 a  Y
使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅
# N, r- K3 w3 N0 h8 Q5 b血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。* F: D+ \( c, W0 q2 ?
7 ~& v: M, ?6 ~  m. l5 V! ?3 c# N$ H
【鈣】" B0 \! Q' y2 t

! G! o+ T3 l6 R/ J3 m  w( M油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症
7 A$ |# ?; z0 [+ R0 D。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及; {- [& N/ _6 Z$ D. I1 M" c
神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此
5 z/ \/ F8 J1 w! m7 {# t一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨
! b, F3 l' H7 o# t- o9 P著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不+ K9 p8 T( Y& @9 D" d* L: {" d, d- D
安的惡性循環當中。2 u2 Q7 ^/ ~' p- c; S. p- ~

* Q! w9 \# g" |$ }5 |, Y0 P  u; K6 |9 B和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因& p) I  q) b4 x" R$ e: \3 o
此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。
9 F, l+ c. [' l! p6 H( `' R; `1 i7 p: d
【食物纖維】
/ N2 D3 m8 Z0 b: d- D, L6 X3 L- R% h4 t6 z" p3 s% s& J5 l
蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。
+ V6 W/ `1 ]. i由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原' ^& |- T: N; l1 `* j  B4 l
因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸1 Q: |! A0 t7 Y5 r6 k5 H3 R3 T  e
明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。
3 N( B$ o; C( G( M. {4 Z! t* m4 q$ C# q5 n
食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物; h6 L. X+ ~8 F4 p  \2 {+ K# z, ]( h  p
纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加: S6 u0 l9 r9 ]6 V
活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防
' L- z2 ^! v& r& m大腸癌及便秘的效果。0 w7 k* [' U5 {

9 A4 j8 I/ o/ J2 v3 [9 v. X而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食+ ~( C7 v7 [# w1 S
物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不
: Q6 E( G# ~' ?% O- ~4 W/ E7 z過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物
3 D; [0 J2 E9 V7 s0 N9 Z7 w* R+ Q5 ]纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此
1 y% p# |, {. L5 L之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動
- Z. H# a; X" N( ]脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。, k2 H& B* z0 d) ~+ w  j9 f
2 W2 m4 _- c4 W. j. P
不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此1 R  g5 V6 Y3 V8 o
必須多加注意。
% ~8 j# x9 V' k2 p
1 w9 d& ^: B! X【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】
/ j% _# M/ Y* ~5 `. h6 O$ p% A& y, s$ R4 i6 @
每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明
  `% U3 h' D9 w8 l4 L6 ^# y9 q天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。
1 G' @/ }: a. _( e" G. T/ w  h難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」3 U7 Z3 V$ E* J2 g
。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因
3 h; d# q2 Y& G  i0 R) b此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保
0 Q( P) u2 N. q0 _: z" z8 X' O存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人
) {" i$ K. d; n感到滿意。
" [7 v3 Q# D2 }9 `' |
/ |- i' T" {! p; h+ d然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不
% s+ F5 O! W2 f7 C1 [. o會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家
9 n" d& p/ x4 v% E3 W9 n蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康
/ Q2 \8 m' W. V% Y維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有3 V8 U1 b: w$ K0 O( L8 \# ?, b
巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、9 I( U8 J2 X: Z: i
菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳/ V6 L1 n2 _" `& N# b1 Z
細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅
$ J8 M# K; ~7 v1 {$ R: P緻的液體呈現在我們的眼前。; o8 D& G0 Y5 o
, K  I; [  D, c! K4 b
帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝
8 q7 ~8 L. [5 _/ l! ^進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後4 ?" o4 k7 a9 K( ^, v# D. Q
，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時9 M" T# D3 ~# v: n! j. w% o; x5 I
舌頭的感覺竟相當地滑潤。4 X5 P1 L. U" T! v# z

- j5 a) \5 y- Z0 g這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地
% B% H# a7 ^3 Y2 ]攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時
! ]% V4 k  X3 w1 w, r效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬  ]0 Z# Y) `7 I6 F  r
菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。. h/ D7 x0 j7 P8 z2 ?. i
& X9 ^4 C1 H9 e; s$ U
另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬; P7 W8 A' C8 m; ?
菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一
; c" m3 B) ~3 f, P6 |& i點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用! Q! R! q1 C( c' V& s$ ^
的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係
+ U* W/ k. a. ~0 {% Y6 H" m1 k4 q發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四' }: |/ G& P0 X& m. {! _& c- D
、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。* n7 o* |) j  W# [5 Y9 G5 t) K+ K

# Z0 E7 T4 i4 u7 o0 t7 T$ e/ }蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所2 Q3 C( j% |2 g# e, `: Y" q
以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這/ U8 x, ~# r' d" i5 `
樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。, T# u' @7 {9 v; t+ x+ A
% u4 W" }5 P+ o3 C* o! B- w
我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的
: L3 U  [5 o, [4 Y. P( A" w蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削
% u) `$ H) e- W, J% C$ l皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能% b7 C# W; ]9 m% W; o+ h2 {
隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」
4 C% O- |- V2 z0 @3 N
  O2 t9 v7 n& p' T關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活
' C+ @3 S2 F( G規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候6 Z% p- G) E4 ^3 @3 f
先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關! W; B5 Y( c0 g# S
鍵了。; a. r# q) h; d6 {* \9 Z
( W  M' X# k$ g7 x* u
【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】
- U, @& v) N% I" M' M# t2 o5 I
這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合  ?& s1 C3 n8 w+ K9 V# e" A
的症狀包括此型，共計有25種之多。
9 F9 W' p: C. }6 Q; T
) \1 h4 J8 d6 b( B. H【調整體質、維持健康】
0 R$ h) _5 S6 q+ u) {! X% ^" N: ^3 M
用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗
  _0 q0 Z0 F4 T. c: q/ Z/ {物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，: l2 G/ j; t+ r
而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。$ |' I& C5 @6 E
以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食
, B6 [+ [7 [( R/ a+ B, ?  c、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。$ Q& N& x! g/ _) W# e( S' ~6 X
2 r) d# N1 I% i# y; S  m9 K- H
【喝出蔬菜的美味】5 B( B% m$ z  ^/ h) |

# D" e0 `6 X# U$ q; y/ w2 u7 i4 [9 e$ w甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的
9 V0 n& L- [8 P' h* c5 p7 `鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經
$ n- y9 t, n2 g+ \0 a  _1 g4 S有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。
6 B* T! ?+ L% `7 A4 Z$ n! }  ?- G0 Z, \- n% Y& P7 |: ^
本文由【健康Plus雜誌】提供