野孩子

教您從「蔬菜」堆中找出健康來
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$ I8 ~5 u9 c8 r【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】
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春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它- g3 ^% M4 t4 I* B
的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺
* S1 V$ `, c* S8 ^5 d到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大
) d) R4 _+ F1 {& c. G! \3 @家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。% X$ T8 q8 X" S7 T0 m& X4 ~

  l  n1 o3 r" C! P6 q5 G在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更, ]+ X3 X+ F! `& F( C9 |; R2 J3 C) ?
具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經
, e) x) \  M+ _; j* y. T" G常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一& S! N9 d. \' a/ `: ~# L
次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大
" i+ R- {4 P! W: m0 P家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。- m* u0 ^* n- L' V

  X0 S  j1 O% W# P, z4 P/ e. C【你正吃著普通的餐食嗎﹖】4 E  z. g8 Y* `1 K% R

6 K0 U+ E# N6 {經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材1 t8 k5 d6 p. E2 Z$ {- k6 a: p
，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味8 H$ K* B6 k$ g. o
、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店6 m' b. |6 K4 p0 p
隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。7 L7 m8 ]' `$ A" }" m0 v

( t; k8 ?  Y% V4 U2 e7 g然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容
1 P8 }* J; i$ Y; ?' {- ?% P+ f，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工
5 k' F9 m" H; w# h/ j食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營
! v( }) H3 A. `4 x養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專
+ W5 F) I2 @7 z4 Y- W- F% `! L& d% x  I家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」
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專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過, x5 p9 J- {4 W+ ]
，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念8 _* N2 x6 B5 k
及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著
, y& B! f/ j2 t' K實令人感到悲哀。
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# T/ O+ k! P* D! F( {( L專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂, K) o% _$ N0 e( O, }  ?
血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜
  {/ U) w8 g: W9 B, ^歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上
6 s. ~6 S( U( F都已經崩潰的飲食習慣。" X3 ^8 s8 w; P
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專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生6 B2 V3 w) }% h  o
活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不
  x7 J3 L! j+ x0 S1 ?$ H, Z1 ?5 `  G0 g為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」
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【蔬菜的威力以當季盛產的最高】
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正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物
4 x/ ^* v7 G2 A' |+ }) F、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些; x2 [/ g# y# F9 H- K
營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡
( I) g# B8 ], g$ B" ], x9 P/ N& a! S  b0 Z+ I蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活  x8 G+ u& I7 |  t
習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要
& C6 V% a  y& @2 o- n0 V; S8 K% ]盡量在自然的狀態下取得這些食材。* h' b. U5 J9 @9 X& h3 f; W2 [

7 h% A$ b1 k( }) |1 Y& S. T專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也
5 x1 Y" s  p% p# C" f最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所: X. W* V9 U/ _; }, k/ M- T3 R
需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦
1 [% `5 Y9 O. m4 j/ s  e味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」
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) k& Q$ j$ {, i! r. V雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不4 [9 |( z: }& [- o, u
過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄
$ l4 b2 B- {! Y5 k# z，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜
" I- ^6 j- S1 ^+ x6 N* [! j不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番
- K1 ]9 D; F3 a茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱
5 Y7 y& X0 l# K, j」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體3 p2 p$ |% ]2 H7 D2 a3 o  i
內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。. g7 k7 C; i; q
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專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是
1 r+ D6 F9 k+ {6 D6 c水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是
; T: [1 G% T% H& I6 z可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因
* P, u8 P4 Y9 y6 k& \" l! C此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬$ D+ N2 l! {1 N
菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加
+ y/ |# w% Q( Y6 l; _以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過) w3 T" Q) y8 h+ F* E5 V* f
要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽5 @: ~# t1 w% _
種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大
+ N. m$ c& E0 x7 l! f口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們3 I2 ^  |! d# e0 N  T+ P5 r
道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」/ n4 ?1 R# |2 j" ?* p
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對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是  @9 [3 j9 G( C: W, y' W  d
所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能
& V) g; |6 Y( j1 X* s* @+ f使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知/ i, o, x' d0 e7 j: @
識。謹慎的選擇是相當重要的。」
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+ b4 h2 j  y- u3 N9 }3 g: f9 f【有機蔬菜】" k( h' T$ f, c
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不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，
4 n; `! C+ P, d" T! q: ]+ S4 E0 a在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥
! H' e5 w4 n7 _料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年
( E! O/ p# U- s$ r）的蔬菜。
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【減農藥蔬菜】
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* [! `) h) C" i3 U* G+ v6 A3 b, j栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是6 p* n, B& e  N7 m, j; K
經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、* w# w6 l  r. z* o5 M& A! a
無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。% Q+ s2 X$ L+ j, R5 C  Z
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【均衡地攝取兩把蔬菜】
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那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持8 k+ ]' e% I& H& h( [4 [) _. o
與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特, t4 p4 Z" B+ w0 R* }% ~' X
性為何？
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【黃綠色蔬菜】
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紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較( A: n. A9 k$ l$ o& {
濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣: |1 S8 b5 ?) Q: S
質、鐵等。
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【淡色蔬菜】
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高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的
, E' z. K9 Z. S8 n0 y維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子& m/ J+ \) H5 Z1 {/ ]5 U0 f
因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。
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【薯類】
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蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消. N& F) H, o2 P3 V# H+ [
化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐8 }, ~, a7 M* m- K8 g, L
富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也' b- r4 U2 R4 ^1 d+ m
是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉
/ B0 l9 j' F- k0 J$ Z  V1 Q質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％
! M. a, D6 @5 [4 H; H0 C1 D/ c左右。
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【蕈菇類】
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香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效3 I! i8 x' H0 x. Y- J! J8 s5 z
果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命
: @% z/ a$ [: |/ W8 ^1 EＢ群。, j/ a1 F9 S1 [' f8 Y6 n

/ T1 k1 K) k, S) `# a, [專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取
  M6 ^2 d" J7 ~& d$ }是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使0 ^& v6 [% h' m4 P
體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，0 _$ C) L; |) ^2 Q- E" `; |
例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸
8 W9 ?1 Q5 P+ ^; @/ ]2 T, k收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」
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3 ~7 T2 a( N* X& t) y2 \此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶- x, g, L) w% W4 t
性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。
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( h& e9 N$ i3 S  s那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克
1 |* n) l/ s" ^5 y. h: ]為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類1000 p, v% \- Q* t3 V% n
克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，
) @& ^* V$ f7 J. _高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得
" F6 a  p/ X; `0 [/ I令人意外吧！. P% h$ v( v6 A) l7 v

% }: J& t5 p6 l: p3 E8 d. w! |$ W專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準) t& u* @5 ]  M" p
，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用2 O/ o/ ], p  X" T
蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」
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( X+ ]$ G8 \7 |1 |" w要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材
) `. ], g5 i/ r料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔
$ a% M! C9 B$ q! t、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。
: i) q: o" S  V5 w, J只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。1 Z2 t! i0 z5 R) x& [. j5 _
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專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更
8 k7 }! `* R- L4 R& E6 }過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所: W% ]( g3 J$ |
損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，/ K4 l( `% |  p7 `; ~( D& l
可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清
& p5 `& u  D/ Y" k理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。
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依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是' Y( \1 L+ L$ \2 @" T# D
在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不
) T2 z3 _  k/ {, S0 Q* H7 ?2 U# w是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次
& n+ P: e/ y  G4 K) c加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減
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+ d5 \0 h' ~" v: z1 v: @
專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的
; ]8 ]4 F! G3 a9 Y2 O$ `% f風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對4 q/ X- i4 Y) n- c+ {; K- @' Z
加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。+ f8 ^& _. E8 p+ H" P
」
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【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】
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說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就. C6 N) B% E- j6 V
有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬0 i0 P& c) U. g
菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化2 @' T# U- _1 v, B
合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成
: F( K( m9 w% z, ]2 u- u分也是不能忽略的。
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【胡蘿蔔素】
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; e+ Q4 x5 W1 m/ Q& }/ N7 j紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過% `2 z" k" z: K6 y8 [4 I
敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜
: s; n) e3 R) {) a% ^, H0 J- |並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β
' e+ B( Z6 s5 r和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。
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維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也
  @; _  k% @; X& ]6 b5 P" M比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝
% e# w- g/ Q; U: Y取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可4 t* O# h$ D  E) G6 `  b  z
以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在$ [9 J* ?) h3 c0 K, |9 O
水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過
8 M9 ^3 L& R2 e3 _當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱; J! c  m# i# q9 g+ [. Z
，容易罹患感冒。
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胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。; V: T/ [: V8 t) E; I
維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的2 d- n# }+ O: u, ~9 _% s
表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝
, E& o; e1 }5 t取量是有連帶性關係的。. c) R4 A- Q4 M  Z! s

$ j7 s( s1 q6 q3 O8 p8 Q- i% i【維他命Ｂ群】
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& p) P2 c/ J. V: N# Q6 h3 c8 e韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、
; s# X! R# A/ r, h天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必
# J  G+ J8 l' U: f要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效  r+ n9 Y7 t$ Y2 Q
。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲
8 \6 w( h1 Y, n! ]* f勞。* f( C7 |. W9 x+ T3 O

. z# i& N( i0 ]+ Q5 D【維他命Ｃ】
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花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。
; N) p, x& V% \! h2 U6 a$ q9 x維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋
! H/ v6 Y; E( d& y! K' h白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有1 p6 {$ o. R$ {% Y! ~
解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷
( Y+ M" t( k3 H, y爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、
3 @: i2 A2 v- g5 g2 a3 v空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為
8 l. x9 m/ E2 N5 ]8 e了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍
  p9 T9 E# h& @0 ^' L( {微加熱一下就可以了。8 k: G2 M+ F, e- a9 p

$ v* w  i; @! c【鐵】
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3 w# b9 k( V6 b/ P5 R巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有
0 P6 o' A" R- }* @8 `使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅# D3 b0 {% ~  w3 F, n  y; ~
血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。+ M: Y; \4 U3 @$ ~7 ?3 F
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【鈣】  w0 J/ N+ ^5 w

  ?% W  e8 Y" Y1 F' k1 T油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症
6 Q/ B+ n' m1 s) v) m。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及. l% A- Y6 B3 u4 r. R$ z
神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此
2 p9 E# y' w4 ^! G$ w一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨& q( A) E: B0 E5 ~+ _* N  f9 {
著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不
; ?  S2 J( K' w/ p" d0 Q安的惡性循環當中。: b! A( n4 L' W7 n8 p* D+ j

- A; w" ]9 w, g6 c9 \和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因
7 |) G7 r) u4 ?6 e3 {/ y此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。
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【食物纖維】4 n5 E) Z; m0 p9 I

( r- W' l9 D& f# h# o蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。. j) R0 O' k2 w' Y
由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原2 w7 `$ R3 `) o& o* I& _
因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸+ n  K# N& _3 f" o. M
明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。" S7 [+ W6 m9 @- R

+ @' J1 b( e8 {食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物4 j) p: f; a$ g+ C0 P6 r
纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加
+ k: d* z+ C5 B3 g活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防
4 y4 J3 i2 T! T: ~: Q( X$ c" [8 v! ]大腸癌及便秘的效果。
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  T: s! l% @" a8 j; d而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食
3 d5 a  p; q9 r; R; q( W物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不
$ R1 P! d+ g* M! u) K, B$ W. F9 [過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物8 M# a5 f8 K& ^7 }6 t
纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此' W+ e: H9 s0 Y7 A) x5 g+ M
之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動# f5 z5 r, n+ w" Q# v! d
脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。
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不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此
8 m/ V: N# c7 h; y, x* X5 Q必須多加注意。
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& Z( Z4 b- B+ \! V2 A/ g【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】
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! w" j8 i( T" \每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明, t8 Z' {6 i! b& }+ d' H7 p
天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。* o0 t6 I  C" P) D: D
難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」( B6 S' N, t0 m- Z
。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因/ I) U6 s  k* {8 C) y; p
此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保; i' w7 U4 i3 A% o: b+ [* r* L& w
存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人
1 ?, G, v% E: g& O# p& f1 _* Q感到滿意。
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然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不
% ~9 b  y2 T( s5 {* m4 U會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家
2 {" m/ ^; t; v0 E3 W, L" ?7 b) d蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康, u& q! S4 u+ c2 I0 w+ m- n- ?, u
維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有. N: N+ x8 I+ \( F
巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、
: j' }' C. D4 Q. v3 _9 l菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳
1 W* _; f, p- W- ]  {; c$ W' C細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅( W. x% e& Q" R8 r$ a9 T
緻的液體呈現在我們的眼前。
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帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝4 C3 g9 a! F, ?( c! A/ R  q3 k
進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後' k( u) |! W3 i; D- y( q
，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時
  i( y. ^% ^' E' i  z! J舌頭的感覺竟相當地滑潤。, j/ x/ v7 @3 u2 l$ k/ o' i# T
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這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地1 A/ p% E' e. N, d  |
攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時
- a6 g) B( M( S4 ~' _5 }; d. h效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬
$ m9 `; y7 l' D/ ?/ Y菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。
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9 D' x  e, [3 Z4 o+ o另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬/ s* m9 y0 `& m! K
菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一2 k3 n/ Y2 s! f( Z5 i6 g
點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用7 D. z! r$ |! m/ _* v
的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係" ~) s9 I3 V! y
發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四
7 j! k9 g. ]6 R( q) n; S! E8 a1 o、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。' g! @7 {/ y; x. ]9 G: @+ c

( l2 @, ]; d! C) y- K# S" j蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所+ Z2 Z& }3 I  N4 N
以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這7 ?4 A* I( E) c1 [
樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。; d$ c0 h" b+ z1 E  @% x3 }

2 e4 z. o2 R3 C% ^* u5 ^( z我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的& u& a1 y5 j9 A
蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削0 _' J) v% _& I* M  \
皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能) v- s0 c" o" }6 y) w' Z
隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」
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1 N! c3 u% v; ^5 p; Z關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活0 a& R+ u- V) w5 d
規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候) t5 O: i! V+ S: ]( ?: j
先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關
1 s; d. r0 R/ ~5 Q  ]5 T6 V8 [鍵了。0 v, \& `3 c. h$ E% z& ?$ j! [
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【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】
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2 H& }1 ?& F! ^5 N0 Z1 M( }) Z這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合  n6 [3 P, L* a, R. U$ ~
的症狀包括此型，共計有25種之多。
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【調整體質、維持健康】
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2 O- E; q0 k, K2 _1 k用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗
- O$ u6 b" O/ z1 S物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，
7 _3 t! A# o) ?而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。
; D- t) ]; z6 k! z) h1 q+ E- H/ U以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食
0 c2 W( {4 {: y& B0 A5 `3 [" c: c、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。  T* Q4 V" {* O5 _( k
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【喝出蔬菜的美味】
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/ ?2 u/ y( i, T# C5 ~9 q甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的4 b8 h. z8 }0 O' [; J; X
鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經: i9 V3 H1 b) s& U$ T9 U; H
有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。
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) B7 D8 }# M7 i  k" m+ S本文由【健康Plus雜誌】提供