野孩子

教您從「蔬菜」堆中找出健康來
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" P6 ]& z0 w" M! @% S/ B【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】2 f0 p3 q* ~1 ?' {

. p1 b% k; ~; {" L! w) p春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它4 z3 F4 L9 A; u9 u! a5 E- }
的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺
3 a& N2 m1 w! C( f$ r5 q到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大
! g$ q* t; I6 Q0 ~# G家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。  j3 Y  W0 A1 d

; `* ?5 J9 m, V( `7 F在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更
' B6 \, u+ }  R具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經
. n! I3 g/ m( R- y4 c2 _常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一
) h0 G2 V7 b0 u, s次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大' p0 Q: ~; K: T6 O( {
家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。
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【你正吃著普通的餐食嗎﹖】
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經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材1 D& q# K; S5 p4 f2 p8 @- K% L+ b8 ?7 H. h
，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味& x  F: N$ @. [" a
、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店
1 m- x' J+ Y& h( k隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。% p4 O- W6 ?5 ~! H2 q# [4 B

: w% A$ F- N: x& F. F) ^然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容
( Y& {5 }1 w9 {，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工; `/ t) L( ?  J
食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營
, k& K2 M! K3 }2 @7 R養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專; [; \. Z- k2 G! S2 P) F
家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」
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8 F$ |, a0 a1 R9 i: {" e* o6 s4 I專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過
6 {; W/ ?6 X" f! w" E$ S，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念
) r. z( z6 [9 g: _# O3 i4 F( Q及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著5 X  S( a6 b( c6 p4 A4 B2 p% V$ }4 i
實令人感到悲哀。& \" s- `* ~' `& B
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專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂
2 X' k/ b+ Z/ ^# x+ H; L血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜7 W/ y% [* l  N  k
歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上7 p& a. t( L2 a) x8 c! r& F: i( {
都已經崩潰的飲食習慣。
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( Y& j, @% v1 Z. T9 \專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生( ?, r  i" \+ G( z& @$ s! q
活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不
7 U3 s" C* j1 ]& R為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」/ t3 y# D. h  ^3 h- G/ X) p/ V

! V4 H6 ]  B6 Y; U7 r【蔬菜的威力以當季盛產的最高】
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正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物7 L8 {4 m7 C/ W; c* N/ a: f/ q' [7 h
、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些
1 l" D8 M! m- Q" e- s8 S! ?; h營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡. R/ J; o6 L. W' F
蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活! T) G4 q& O; ?8 t% p* X
習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要
! i8 A2 E& [6 I% Z6 ]+ k- Z盡量在自然的狀態下取得這些食材。- M5 M4 B: n* P# I6 G- J6 n. k6 A

/ P8 [  ]7 d, i4 t$ X3 u2 m. G專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也' n! Q) U. u* V' f
最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所
$ P! ]3 \* ~  _/ L. [需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦3 M6 i; N# E. B$ P
味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」
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雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不& N( A! U9 i5 u" R2 G6 L8 N% [& l
過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄
9 B, }3 h9 J. Q* o( y，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜
- c- B& |3 a+ N5 Q3 K$ m9 Y不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番, S( Y& D# `! ?" H
茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱: h; g* A. e: \
」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體8 V) T# k0 |; \8 m
內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。
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. }2 \0 L; U, U& ~, |+ s專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是( @3 q7 e9 e9 X; v+ M0 C
水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是3 u' `) K" l& m" v
可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因
) b4 x' ^2 ~) C( \9 |5 U8 ~& v此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬8 T8 O# ~  o1 X8 S! g+ ]
菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加9 ], ?$ z6 J! d! ~* S4 l
以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過+ K  F9 L3 o* k# O
要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽+ L* K' ]: @, N, T- D3 {. x/ i
種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大
  P) R; L$ @2 [& ?0 t& G口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們
1 y! S5 t4 S, S" D0 `5 d道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」
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對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是
. N- A9 F( M2 X3 N8 q2 x) l* E所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能
5 f5 T) p+ G* L' @使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知
2 M' y2 T: ~" w( {) L& G識。謹慎的選擇是相當重要的。」8 J$ E  R0 [7 ?" e

$ @' M! h/ j( T8 V  y8 R& j/ W8 O$ r【有機蔬菜】
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3 e% I3 N4 Y. \- W1 u/ P0 _* t) q2 N不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，* @: ^4 B' O: l' W, ?% p) W; r4 A
在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥
6 ?2 n7 r4 n- y% Z8 @- }料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年
( X6 M! h9 U# P6 q2 u）的蔬菜。
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2 H1 u1 ^/ ~% W# m7 y) \【減農藥蔬菜】0 a4 x3 X; j& k0 m* C
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栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是
/ m* K- N' f! _# K經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、
) b9 f5 G3 w( q* A' N4 a5 A7 a無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。
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【均衡地攝取兩把蔬菜】
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0 ~0 R$ o( g6 K5 k$ C那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持% h. f) p" L9 U7 Z6 L/ M4 H
與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特2 J0 c: u# ^5 y4 D* @& _# }
性為何？
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【黃綠色蔬菜】3 [+ S0 f; n( Y' c! [' T* n- c

' m2 U. T+ c( i3 ]$ l2 _4 f紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較; L9 a: x- F. N; H% L4 z* A# c7 O
濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣
0 e; P, P# w8 {3 {1 @0 r0 V質、鐵等。) r2 e; ]5 G' `7 T: T' j, b7 L. G& y+ c6 ^
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【淡色蔬菜】$ ~6 C9 r8 D  {0 ]

$ c8 i' S+ o6 I- K) M4 Y/ \: K" v高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的, J5 T% q* p% o
維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子: O7 X7 P3 H, g) }+ {$ `: M
因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。" }* [0 T7 |6 f$ F6 ]* {
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【薯類】
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蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消
1 I% G2 ~1 `) ?2 a4 e化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐
. B, Q2 h7 c0 v7 D- B$ s/ d富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也
; L! S8 ^# i$ A是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉) W) Q9 u& W0 W3 ~/ _, B+ ]6 a
質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％
7 v) b& N8 Y! Z) g+ {  p5 ?( a左右。
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【蕈菇類】9 _8 n$ P1 _! y7 Z1 M9 j

+ \* k- V9 l& C& q* c香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效
- h& o, w( `7 Z! |$ l, p2 Z果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命% z7 o. |! [# @6 l- S
Ｂ群。
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專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取7 {2 d+ V& i. U+ t0 z8 b: Y) F5 z
是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使  r: L. H7 k( h# r7 B8 ^* c, r( A
體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，# S+ p; s+ T$ K) ~9 m
例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸
* x! {, S7 x; N; [: ]5 f收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」
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) d  z# M& u" G  b7 Y( G/ T此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶
: Q! e" D- T8 V$ r性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。# l4 u' o" p3 W# m

! Z  d6 o9 S9 d那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克3 ~, f. R0 g0 x$ F* Y8 f- z
為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類100; r# p6 @2 x8 z7 X
克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，+ O) `# c0 i  U1 l' |8 R' ?
高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得
" _* E3 }1 h# V# Y0 z令人意外吧！
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- z8 q8 x% W- U$ y& y8 X- n專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準
, i- R" o, |) Q' b( Z" t，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用
2 z! P) J6 i" Z; e蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」
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要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材! ]" G- D8 y0 X3 y( A. [* T6 C
料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔# z$ n5 e) _0 V$ E
、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。. g9 M1 u" _% c( X  D9 [; s) N
只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。
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專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更
7 X( z: m1 H# [) D( B過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所9 }9 _/ b- s' g/ Q4 s% |
損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，
4 t8 C; K- R4 s" s  M0 d, Q, G可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清' \* E% D7 t7 x# }% a$ q
理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。
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4 {; ?! q3 ~9 H; p9 o! r4 Z依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是
7 r: X4 J/ }! @& |在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不# a) `" ^1 l& f% }
是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次7 p5 m: y: k' k. {8 ~* W" S
加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減
1 P. @$ O$ S' e- m少。
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( B3 }, B9 o, Y( h& Q5 j專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的# h  A# t# R' A, d% j  P
風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對% ]+ |' I; J/ C% c( Y
加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。
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【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】$ s2 r$ j8 S& n4 c: }" V. H; {
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說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就
- ]6 j! @' Z/ s! l- V$ b$ k* ^有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬
/ L1 U9 Y3 ]0 {& d* b( \) [/ u菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化$ g3 Y$ M; {5 H+ v
合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成9 W2 C1 z1 v( I+ H" M
分也是不能忽略的。
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5 f; ~4 N8 d' o# a' w' J7 N【胡蘿蔔素】  U) S# E1 N+ Z9 C) q& Z8 `4 T/ k# }
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紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過: R* s! W5 N5 _# t: H& `
敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜
& F( G4 g* e, u. E2 c並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β& Z; \7 h4 _* Y, A* F5 u: S) m( {
和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。. g$ }0 R% H8 \! s, h

/ ^; ~$ G9 E8 a. j5 B6 f2 n& N8 M, m維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也2 w! k1 k. w7 n7 d  `! m
比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝
' `3 @) `2 @1 o取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可. F7 O. M# W, w" ?) r) ^! P
以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在( _/ e! ]6 O1 f) @
水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過
) U" u" r. t% z0 v7 T5 |; l9 }當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱9 ]9 J2 a3 q. n. S8 `
，容易罹患感冒。
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) Z- t& ~, ?7 {$ Y胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。
- \4 w- P  n- @' E) R8 j0 P維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的2 V' v+ s' `& u( ?
表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝
) P6 q; w0 i- @5 r( N取量是有連帶性關係的。. A. q  u6 ?* U3 l9 L
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【維他命Ｂ群】
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韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、
# y# \5 t; X: V' p- H5 d# }" o天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必
8 k/ v/ Q& e) p+ T+ l要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效
* `; }) _( H% E5 Y  s$ Z, Q。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲
, Z  f# O4 ^9 F! q) e( `  K+ r勞。
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【維他命Ｃ】$ F8 b% z  o/ R3 @. P6 t/ i0 ?
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花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。
3 S* X: f+ n0 d! S0 ^; T維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋+ q. R" k4 B# \. p( D6 X
白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有" X2 N! u6 f- ~% J
解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷. ^, m5 m$ o7 C- V  I0 D+ @
爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、
' `1 G  G( d2 F: Q4 }+ L空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為
, v" d) v9 v+ a- G. v) @2 T了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍
* N; Y  E$ B; O! q微加熱一下就可以了。
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4 s, {$ d' i/ B9 x: ?5 S【鐵】
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巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有4 e* z* c1 w  c0 \6 {4 }& H
使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅0 W! H$ `( X& ^9 C' R* F
血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。
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【鈣】+ @" n+ J0 G! n/ t) k4 ?
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油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症# o5 c, p, V3 S9 F
。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及/ J$ r, N/ w6 j2 p6 ?
神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此' o6 B) P1 ^$ f8 Q& I
一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨. P# I+ m  B* }) Q: N7 P* J8 o
著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不
* P, T; s& w7 V9 p3 ^& U安的惡性循環當中。- v  E- j9 \- D; ~* a/ b" [
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和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因* Y( ~+ x& K- L0 J* L
此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。
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$ t4 i  c8 f, x0 T' H5 y, J【食物纖維】- A- T: G3 B; p" _' U# q1 }1 t
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蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。
5 ~7 m9 s+ b% L/ o/ u( O3 A8 t; W由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原
" p' g/ G# o2 h3 m/ _因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸
3 z3 i8 g: D  e2 t7 K明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。! J1 }) p, n$ m! y/ h

. _& d. ~3 J  P9 n/ J食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物
5 A# k- ^5 W2 s) A/ e* S" |- u纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加
1 n8 Z7 x3 c# v* Y, ^3 N$ r8 S活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防
6 R5 f- F, t; x" l7 K大腸癌及便秘的效果。7 ]5 ^/ G% ^% k( i5 L
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而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食
( g' q9 q* j8 h# P, |/ Q/ F4 J物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不
/ ^7 d! Y9 f3 V- g過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物
% P$ r. s- ]. Z$ |; J纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此
& W0 k* }7 j! U% V9 G之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動+ c0 i8 G3 f, _" y6 b( j. v
脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。$ |* k2 ?5 O4 P8 G# p
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不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此% H1 ]2 C; Z5 W. r, W1 ]0 X
必須多加注意。6 T2 l$ N/ w& t0 D- K1 i: n5 u& Y
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【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】
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: ^7 m$ X) F) ~2 y( u每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明
" j' Q: V( X, ^天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。
/ @' l8 h* I4 y! P7 J: d% t難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」
' ~% n# l# N; h: v* y0 q。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因2 b7 J- |2 m. }% e# q
此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保: y/ [' H. d: B# i) z6 Q
存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人
; s2 d* v, @$ z+ a4 q! G感到滿意。3 m9 W8 _3 i! E  f

" v+ `6 `% o+ ]% b$ p- _然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不
; E+ y4 O0 E) {; [8 h9 L9 {$ ?$ l會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家
* |3 \2 ^( R% F! }$ t& h% S蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康
- |4 L& S7 x+ Q0 c4 E5 n3 G維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有; X( |! N7 ?( A* b
巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、
3 g% j! C$ M1 C菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳5 `1 K$ ~; I+ n# w. E3 k% b
細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅8 F" S2 H9 ?. V5 P$ b
緻的液體呈現在我們的眼前。
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# p( v8 o8 i; ^) K7 I' B帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝0 l4 R  v" t) g* q
進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後4 {8 L  w: \+ t( o
，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時
3 `- n+ B  \( |! Z舌頭的感覺竟相當地滑潤。$ e8 `$ z! u3 }

- X3 x" @+ R  }* H: v4 B這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地
# N( x# K! h0 p' |, u+ q' l, A' N攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時
! X" G9 K2 p; z4 q' _效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬$ \- E3 u- X# E+ N& L; u: B' {
菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。: C5 N" ?- [: x- e; K

8 D; V/ E* M$ V2 U# b另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬
/ G; P! c/ i, A1 p) R菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一
/ O, a3 c" [: T, t+ Q) H: O點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用& i( x, {8 [& C
的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係
. k/ W4 T3 F9 I; {+ H發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四
" x0 p9 i& ^& m、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。3 n- J, u  @( @

$ s9 P1 c, V- o& d6 O/ g蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所
5 a: {1 z5 s$ g# @8 Q- b' g# H, O以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這
- o2 S5 {7 P9 R8 W, q$ a樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。; J9 `6 t2 `3 t, \

( e# \2 t5 l/ `9 I7 h2 x6 E我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的
' t: G5 j3 ~  J4 ]蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削8 u4 b& b8 `) y+ ?
皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能
: p8 ~6 I" M4 E: g6 k$ K+ [隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」
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! e8 r, ]& M" m+ i+ c關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活* \0 o( I6 t  ~  {) M
規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候
7 X8 |5 Q1 J6 g% p- _8 u先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關
8 e8 \2 o  W* T6 T鍵了。
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% t- Z5 p' b- U" y2 x【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】# @7 m8 a+ e& L* Q) H
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這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合
7 O. W  M! C7 K的症狀包括此型，共計有25種之多。* p8 v( q  K& w: j. M% L
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【調整體質、維持健康】3 O# a. U! N1 V! `
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用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗
9 }( m6 O$ X! a" P) M物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，
9 }  d6 p: O  ?" y而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。( K' j' a+ g- v( g' g8 S2 T! P
以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食
! k" U% T; {2 M. M0 K/ W+ E2 A# ~、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。
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0 x. ~0 }; R% }; ~: s: A4 o# m+ u+ f【喝出蔬菜的美味】
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甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的) j0 o0 x  t9 j. m3 r: N$ V. w
鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經
+ [, q) r1 I2 d6 c2 a" L7 `有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。 ; m. W; A, A# a6 V% T: m3 q
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本文由【健康Plus雜誌】提供