教您從「蔬菜」堆中找出健康來
教您從「蔬菜」堆中找出健康來 2 v7 \" E, x1 D
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【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】9 r+ y6 |* z% m( R% B
$ P! |; y" k0 `8 m" U: I Q% q9 q4 U" Z春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它& M2 n% ^4 p( ]0 H6 c/ w; v9 o
的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺
U3 r- c- z. _' L- }到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大' D. @7 D2 {) c$ ^7 K: N& T- ^0 m c
家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。
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5 R6 N& {" ]0 Q) I5 U8 l' |( p在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更. U" _; B8 ]; x8 ~* R$ `" _" h/ B
具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經
/ ^: y( M7 f! n常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一
( A2 c$ C& u" n次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大$ A$ x/ H# _) a$ K& c
家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。
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【你正吃著普通的餐食嗎﹖】
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經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材
" l+ Y% Y+ s# ]+ Y- b，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味; m& ^+ J: V2 }5 p. R \4 Z
、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店
- b e5 q# V3 P& f& ~) p; B* H. w隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。
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& Z& c8 Y; q- z: ], ~/ @# H7 t+ K; t然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容
+ u4 P% {5 T/ r2 k2 R2 t，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工& G" J! m B- C- t+ g: L) E
食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營
9 ] G& p$ S* J. ^% I0 I養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專5 T1 w# a2 r6 c, ^& `$ F! Y- I1 x# j4 M
家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」; j! T& w S. \; v" o
, v+ \3 T5 r- g, z9 ? G! e4 s. n/ U專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過
* G1 p' `/ j8 s L，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念- A3 r% }0 o6 r& d: y$ C3 e6 C) p
及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著
/ A' E# u% I: |/ U實令人感到悲哀。; y+ `* V/ p6 b2 c2 q
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專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂/ h1 q/ b9 z) m1 f5 G
血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜
8 [3 e* W% v& c1 a' W歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上, |8 W6 E/ Z3 z" o1 \ H
都已經崩潰的飲食習慣。! E, I4 i/ ^9 c, s, i5 B
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專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生
7 P" q% u) P% l! F活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不. i1 ]( e+ x) Q4 }* I" |/ S6 @
為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」+ i4 [( r p- @8 e. R8 v
% I; k# O/ F3 m- C【蔬菜的威力以當季盛產的最高】. W5 G# ^( n( K6 i3 L* z3 T
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正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物
; h/ `; V; I9 r4 H9 D- X( L+ V、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些" I j% s! r6 L0 e
營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡
; {8 g7 }1 d" s" A: }蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活( Z; M3 r4 r' A. T: `
習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要
4 V0 w$ ]' O" M% Y1 s& D1 y盡量在自然的狀態下取得這些食材。
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! L4 A- \2 r8 V/ U! Z9 C/ x專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也5 u8 J3 e: X y, c
最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所
3 ?9 ]( C" F( `7 M4 T" q需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦/ ?8 Q, F3 z. j( G$ G+ H' {
味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」
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雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不; U8 l9 v- ]5 |( a
過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄. |) N" i( c! V3 Z! ]
，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜+ I5 s9 E b! L+ z* x) W! X! h
不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番7 {5 O) G( p1 Q$ o
茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱
3 V, G( P& f* j」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體) y# l+ M% z" P9 ?$ E% w! o5 a
內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。5 a( }% z) i' b
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專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是
, m( @* C% h& R& v9 _水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是; |8 n5 H/ n0 \! `. ]: L
可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因, V; P o4 L' ^1 p
此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬
5 t6 p4 y& R# C( W- J5 F9 S$ Y菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加
. f( e$ S5 ^4 ~- R7 O0 u以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過
, M. R7 c" a# H' N7 {% e要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽% \5 [2 j( K8 j
種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大 x: }% }9 j+ _4 A" O; Z+ ^; M
口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們
. I+ ~# k4 |3 D. a# L+ s. e道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」8 w) U3 E! H9 B9 q
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對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是
3 w9 s3 `- B2 [; Y* z$ u9 X& e8 Y所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能
% j9 a9 s1 J4 q5 c4 m使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知
. T$ v. x8 c) k. `3 [* E識。謹慎的選擇是相當重要的。」
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【有機蔬菜】* V+ q+ y' O( I0 D3 F* E
$ q/ Q9 ]# r% c0 }不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，" M( }( h: V) Z d! c ?* ?
在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥
' j9 {# R; U1 W5 J. ?# e料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年! [3 ^% ]/ _9 w* V
）的蔬菜。. o8 }4 F( h% Y7 x w
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【減農藥蔬菜】
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" [4 R: m5 c3 q; [栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是
# r& X. B$ E2 N& V8 |3 @經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、
$ G8 [+ P0 g( M$ Z無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。
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【均衡地攝取兩把蔬菜】$ _ ~4 P# R) U0 P1 N
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那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持! o+ |' ?7 e/ ^4 D; w, j
與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特
/ |! n) b# L0 D0 D性為何？
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6 c/ z* l- Q% ]. o2 t$ q【黃綠色蔬菜】
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紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較
! F; O5 @# V, }濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣! l1 |6 @9 Z) j/ _; {9 Z7 J
質、鐵等。# h- K% a; u2 {# q- ^; ?- V
' ]! v/ W2 m9 j: I. u【淡色蔬菜】8 @( |, a. m2 \: H3 ?
& n, |) g. o- F" ]/ @- w0 e6 b2 Q( l" e高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的3 M& I+ G- @0 x( [
維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子7 t6 p( P; E! _) C! x* y, ?% `; h
因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。/ ~6 b. |: {( y! i! z
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【薯類】
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' ~ Z2 F2 J6 \' L, Y& F/ z( c; j蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消# ^: L# f2 M1 z4 R [
化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐
' x/ I/ n" E2 B, e) l富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也# m0 A9 g7 j4 R2 ?! w0 A. z
是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉! l' m4 `0 j; N) l* k# L
質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％! D% i! F+ X! V2 B4 B
左右。
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【蕈菇類】
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3 r5 x6 x% ~; n香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效
6 A2 T: `5 P) c: s: d果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命
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專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取' C. @! R+ O: K. Q# f" W/ @
是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使+ Q- C4 P! s' I# T
體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，: R3 j2 W; p/ I; A' G4 a ^
例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸5 V0 Z( [2 | s, p! B L
收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」
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此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶( k/ b$ _/ }! j6 M# `! M0 I
性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。
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那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克 \! c4 H: ]/ e" h2 o1 J
為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類1005 X7 l$ I8 @* `% e0 c( R$ H
克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，# E+ \4 |( a9 A1 a# ~ ~
高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得% g4 m4 ?) S9 |% f% T3 ^
令人意外吧！
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6 @/ j/ y2 i- m* C- V7 J專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準
Q' r- g5 Z2 ~. f% q5 P，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用
; _8 }" C3 f8 R蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」- U: L$ Q2 |/ A7 y; G! G, `
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要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材
! l. V; y Q, ?9 n5 q# \料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔
4 g% ~- {$ O/ Y* ~* Q、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。
( [; ^9 x8 }5 k# C只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。
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6 h2 {9 e/ R S0 n+ o8 T! p6 @專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更2 B T2 i3 D3 U9 \$ J
過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所
# [3 |7 v7 d0 d# U5 _7 n損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，, N. @# n" z: I
可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清
' p K G& l% M" N7 G: ~7 Q# u理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。
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依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是: I d/ [' E) ^# z* Y; u
在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不
V3 u& r3 ~7 U/ D, \- E) E是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次& i4 ]/ R x6 w8 q, w
加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減
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專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的( p& |0 X0 \& \9 m
風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對' Y6 g$ V. {( p3 _, T& t
加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。
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【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】' v+ D% I: ^. K2 m# |" }2 v
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說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就. T- s5 A9 r- l, r, f) K
有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬
3 O* n. ?" E3 }9 Z" k/ S. t菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化
. B$ z# x$ R# ?. D. ~' s5 n合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成
3 n9 [7 s4 [' _! R2 H分也是不能忽略的。8 h- \9 s) @0 W
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【胡蘿蔔素】8 }8 n, R# _& t/ r5 \. L, V
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紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過
4 C, k8 B7 U/ Q0 W敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜
) i( ~' B. }2 k) J& s並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β
% O* A9 p, K2 P. q和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。
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維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也
0 i; v3 T5 K1 }; G比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝* w3 I N5 q) k+ R
取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可
# R, Z3 T1 O& J以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在
' v. ^6 v o) Y, C- Y( j水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過. R7 c% G. s9 b# v; W
當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱
. l& |, a1 ?2 Y) r3 M: r G，容易罹患感冒。1 ]! \% i, s, A( v. p
' Z. s* \5 S r. o6 N胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。
$ I3 g7 l( p6 \8 |維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的
6 j. ^" I$ C; u+ x, q表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝) W' ?. y6 o- |% J3 ~7 B
取量是有連帶性關係的。
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% }5 K# k7 b' u: a1 A7 ^【維他命Ｂ群】+ v+ |" }, r& v
% Y4 \& j3 S: D# }9 z0 q韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、4 B' D) q$ _ h7 N$ ~( \( r7 R
天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必# ]" }, J- ]5 V
要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效
# o O v. @ s( t i. O- i% D5 R。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲
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4 U! T' E; C* n) z) S: R【維他命Ｃ】
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花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。# ?/ R5 O7 d! ]8 J2 ]2 h
維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋2 Z7 V% g: m- ]/ S6 l% U5 b
白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有" ?4 d& m! Y9 d. s( l
解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷 Z, Z8 z0 M5 N8 e) u' \6 A* n0 S
爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、
( ^2 @' [6 z L5 E; G2 ?空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為
/ o4 m$ P) t# ?; }了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍
4 i# E) r' K/ H" k微加熱一下就可以了。
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【鐵】( V8 R/ z0 _- q6 Z6 Z
: |, g6 |5 t# {+ a! c% Z+ o巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有; J/ p0 I3 z6 ?; V1 i" P3 g) M5 F6 R
使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅
3 g/ [, \0 {* H) C/ W- v7 z& e" O血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。
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【鈣】
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油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症
- Z. _ O' ]* V, i6 u。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及3 e! N- P8 I% k, V
神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此
7 ~/ ~; u9 ~; O/ x! J2 V一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨- B' i8 Q/ d; o. _9 f
著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不* n* G: V7 @) Y8 _
安的惡性循環當中。6 w3 e! H" W; P* ]# m
! ]3 N' J1 g) b: `7 Z; U$ C$ P; T和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因
* T+ Y: F) J9 t* Y) _1 o K9 ]此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。
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% w3 o0 k f/ n* m" J% `【食物纖維】1 V) }# c) a5 x: Z6 [
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蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。
8 N2 s+ @4 ^0 @9 J由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原4 d0 b7 @+ B: `. \
因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸8 C: m' Z3 r, t( t5 I5 ~9 J; u
明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。
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1 F& o7 O* x% Q# z6 r0 \8 K食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物( Y$ U: @2 \' u* v9 h
纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加$ u3 P0 E' G& K. E- N) N
活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防, w$ u% ^* u& w' D W. C2 h; O
大腸癌及便秘的效果。0 F. |7 p- \2 G7 h) k
0 B5 G4 e/ W3 s7 d# r- o9 } n. r" t而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食
^# w- b2 |: ]* K+ p" E物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不
3 T. M, l! d- g* _過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物
: k" i2 S2 q$ V n* y( }; c8 M2 v纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此
S5 _ n2 t m, `之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動
' N4 y( u+ V9 n; A% l* Q脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。
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不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此
3 x; U$ a% ^7 J8 c3 y必須多加注意。
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2 h) r' }3 b: \, M, g8 G. ~【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】
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每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明4 A0 `0 q# X) ]# N# o3 K) M
天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。0 a4 `6 d2 M6 L( l
難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」0 s0 i4 v, N! _
。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因
% l/ T4 Q" r9 R% G此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保$ B; o G( Y- }# f
存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人( l" w+ z0 T5 b3 H5 C& k
感到滿意。
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然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不
" X9 r9 N; O: ~會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家
% o* t. `9 X* W3 \" j蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康
$ [% y i# d/ [維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有 }1 ~ n$ t' | K3 l+ z- X1 c
巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、
5 c# z+ \6 B' k9 N% G菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳8 v& |1 ?& V# O" k3 |% q* o
細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅
6 d$ y3 i3 k# z i緻的液體呈現在我們的眼前。
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' l3 _& U9 G& X& C帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝
6 ]" l7 E7 C2 W/ p) A' g進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後3 ^6 `7 J; L" r* f8 \2 \+ J
，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時1 }- @; {( ^& c% g2 V
舌頭的感覺竟相當地滑潤。" N/ b4 D( p( C3 Q: D; P/ L
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這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地
# T, B1 `+ w0 [1 ^+ s! h攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時
, R! Y' f7 J$ u1 j效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬+ a7 _0 l/ @ L ]0 l9 `
菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。- k' f: C5 u5 i! s# p4 y2 F
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另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬
* i/ y7 Z% o. s9 t) P菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一' c( ^: F( ]8 O$ l% |/ D1 j: j
點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用
+ P0 C2 Q- ~1 ^2 p5 V/ I的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係
/ L, W7 ~0 y4 E發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四 h# K1 i* x* v/ a ~+ f" `) n
、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。
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9 K \; r3 ?8 }7 o; }9 b蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所: a2 a% e8 n4 Z x
以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這$ h' }. @, e5 _0 U6 N
樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。+ x" T2 e) {3 ]: h, c' ~9 `' r
1 O: y! P: G; N p我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的6 o! C# @+ F+ A
蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削
# t% b6 n$ T) f" m& i0 ?( M- f( |皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能
1 G+ D; o8 a& _0 @1 @隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」$ y9 v4 e9 L3 D
& }7 O' G" w) W4 H) @% E關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活
, F" o2 m# E& |4 r7 `9 ^規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候
V$ F0 D) G* t& }9 E* r% X) F先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關6 t& h" T4 Q0 x$ ?* Y& q2 D
鍵了。7 ?. @" B$ }9 w+ G9 B! K
" X( k0 O+ k& L【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】
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0 T8 h* d/ u t這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合' q8 t. Z& n3 t
的症狀包括此型，共計有25種之多。
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【調整體質、維持健康】
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用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗
2 t; l8 Q- j1 x3 R* e物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，
. D7 k4 q3 ^. i$ _而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。" B7 Z5 n" ~7 J5 M
以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食8 s- q! h. z* r
、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。
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2 w- E, ~4 u! p( o8 m【喝出蔬菜的美味】
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4 i' N2 d. f) \$ \' b' F甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的
( H' o# y; h" C7 J4 W" u- r6 }鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經, l3 A8 g+ E5 K+ i$ h
有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。
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3 o( j6 k' _* x* U8 [本文由【健康Plus雜誌】提供
