野孩子

教您從「蔬菜」堆中找出健康來
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  b9 W! D. _- k9 \  W, n【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】
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" A0 \! v; ~) N% |9 g春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它. w2 o4 T2 W* d* ]
的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺
, V. O/ n8 Q9 q& x! `到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大& C3 b: h! U3 ?) B+ i5 q
家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。2 G& ^1 L2 v0 z4 w0 X* o; A

' K; U% U* e$ M- C2 d2 Q4 Z在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更
2 F, g# z8 n" C* I. P" I; W& ]; [具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經# {1 C1 L, H3 c( n- Z& y" B+ b+ p
常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一/ j2 |4 j/ Y9 R' v4 ^8 y7 n4 Y
次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大
, _  t. v5 L6 \$ g家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。
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【你正吃著普通的餐食嗎﹖】9 K0 ~) h  P/ M  @$ A6 u

% r5 E- f3 |6 k! E9 M" z, H" U經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材
- T, b9 x2 i# p. H& b% A; v  U# S4 A，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味
3 |. v6 F3 S6 d" d& Q、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店: ~- u8 l5 L3 V' a* M! b, ]
隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。9 l+ P8 u$ E, ]3 m* ?  K/ ^& a

6 e+ T. B0 C* `0 `! \然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容
, I9 L* P; L" P: P5 G% K% K: @2 e，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工4 Q9 Y0 \- n8 {# I& L0 _
食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營& ^2 ?" x9 |3 s3 v; j
養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專
/ K8 T' w7 x7 \) h( x8 _8 r' Y1 e家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」. B, r1 f) h/ E8 b( c
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專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過
6 A% I* x  I- o4 d3 Z5 p/ H: K，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念
( F1 ?' j" G7 c& _及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著: p( t. C# ?- E4 H* {+ `
實令人感到悲哀。, c; v+ R/ O' D: e  `
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專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂, d; G8 U) T2 R) E1 w
血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜7 \  N+ f, W, W, O( A+ H# l$ F& f
歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上. m, Y- b: h# B3 u5 ^5 k; x( k
都已經崩潰的飲食習慣。
6 B) u8 Y, W: `5 G9 Z+ s. p/ l; D" \/ j: {/ W  @+ x1 x8 D
專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生
! d3 s% ]6 H9 j' A活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不
( F! E  e  Z! Q& g  o/ a3 A" n為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」& l, K/ F7 |  l

7 T) {! b0 D7 E1 O% h【蔬菜的威力以當季盛產的最高】  {0 e7 @/ {0 z$ L# D

0 ^8 p! u# l" Z! J正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物1 e; c- r5 J. H; Q) q: f* [) b+ I: h
、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些+ f2 a6 \3 O8 W% p, C! r
營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡. N3 v% W: [% t. q. Q& B6 I
蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活% P' K, S, ?$ e" F0 ?, g( r- S9 u: }/ ]
習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要
1 f2 M& z8 L+ G# U. [! f盡量在自然的狀態下取得這些食材。5 I9 f, F9 C& o
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專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也
! W1 w& ~# {6 j9 m( h* h3 y最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所1 w+ r( K' I! V: d
需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦
% o2 i# A  f2 h; z味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」) ^5 ]/ `, T* y$ l9 l$ W2 C
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雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不; u, A/ H4 Z) l! {9 M
過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄9 Y1 t( i7 O& S) u9 y' B
，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜. L5 u# e: ^& M* g
不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番1 T7 F: X' T8 h' E$ B
茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱
1 D+ ~. r4 `; I) [$ ^* L+ a: L( Z: i」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體
4 d' f0 q- J: H' G% `) ~內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。: a* ]5 q9 W) e. G; O7 P. v7 w
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專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是
) a. \! B5 X. a& Y: ~水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是
3 k8 A+ u. ]5 G+ W  G5 J% l可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因5 V# l7 W' T: D* Z
此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬
) K0 \* j. J3 E- g5 D* q菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加% F: C0 m& f8 }9 J, h
以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過
) V- z7 H5 o, V6 ?( T要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽
: Z, b0 q' z# C種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大
6 S1 t3 g2 T- n: B7 S口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們
4 H% e% t- E+ Z9 a  p道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」
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對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是
4 s6 q$ n3 E+ E* U+ o所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能
$ E. I& |# ?6 d' s8 R使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知  [) B& M. T4 j1 {1 p
識。謹慎的選擇是相當重要的。」
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【有機蔬菜】( d1 ]" J* p: n' n% j

! ^: j6 ]2 g) m% `0 r1 m不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，
% U" @3 r8 k! Q- [: k5 T% b在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥  ^& k. G/ R# }, T
料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年
5 {6 U# A5 r7 l) c/ a1 t$ Y7 l# O( Z）的蔬菜。
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0 c" M$ Z0 f' n  _: O/ [1 p【減農藥蔬菜】
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栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是2 u& e9 y: W8 a- ]
經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、
' C& a( m: X& J無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。2 {5 O* K7 t; d* f
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【均衡地攝取兩把蔬菜】3 I+ ~" o4 a6 l/ G% H

& O( W/ z( Y# `1 e那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持- S# l! u5 t( ^# w+ s8 \" q4 j3 B
與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特9 h! F$ c: _* g; r% k1 x
性為何？+ y9 @5 I1 x8 {$ l
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【黃綠色蔬菜】2 l* R: J6 d7 Z0 n+ f0 J% g( Y

. j* u% U' p2 k! }! K: U$ i$ m紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較2 `  n/ `; e8 x- S! I( U3 [# `
濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣
+ a& O. U& a/ J9 S質、鐵等。
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- @3 v' }; n; r* |3 {  U$ a【淡色蔬菜】
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高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的
6 w' o- p, @1 |' s6 }維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子
' Z; S( a# ]. M# _& ]' O1 t# T' Q因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。
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【薯類】/ {2 R1 c- L; }/ D

4 C7 P8 }# K6 ]& d& c3 j蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消
+ _. D/ b* D' H* h' r化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐
2 x7 _! ^% w. c* t/ W富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也! z8 S; Z7 B8 @' I
是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉
5 |* X' s7 f1 Q- z* i質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％3 q5 c  z$ @" @4 Q
左右。
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【蕈菇類】
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香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效
9 q  N! h$ d" z果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命
$ q& `! d0 X1 N) k. x! q  ^Ｂ群。$ g5 `, [5 }$ f; ^* G( R$ S+ [
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專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取* E4 g+ F0 o" I+ x
是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使
! Y2 s7 q3 V+ t" ~9 s體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，5 k2 r- A; i) O! j
例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸
+ g6 O  V4 p5 g6 u收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」
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9 G# R# h' Q; D) X2 c6 r+ B此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶5 i5 B9 B4 M& @, A2 \8 J& }
性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。# i! Q4 `& ~! {/ Y) }9 I, ~
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那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克
% X  @; R2 W$ ]8 ^' `; @- Z+ q0 T為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類100
* y1 j/ N5 V! _) ~8 P( \7 t  K克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，
* l% l3 p+ g" q9 y高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得
( K5 X" H/ N7 _2 E* ?2 x令人意外吧！
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5 z$ W  |0 d3 F" R! I! g. U# E& m專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準1 a7 x+ i* t5 T2 C  a2 I
，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用
5 d; }6 @, L; v* n蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」
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要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材, w* d1 S' }* N" H
料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔
& I$ S# A$ N) V0 h" N  Y、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。$ ~: k1 R( p9 O) \( l: N. {2 x0 j
只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。
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專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更
4 a9 p. ^9 c9 A, O6 U( L過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所
8 A9 y. }: G* z% B  y8 M7 l損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，) S: m8 T" E& w. }
可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清+ V0 O0 j' _0 d! _7 X% ?+ n
理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。
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依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是
9 T& P' i; o, W" |, S. H( U! x在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不6 g4 _5 d7 K( r$ s% a
是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次
% `1 l: x, T$ l1 X* B加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減
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! _. H6 y; Q" F專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的4 Y8 Z1 g2 S5 T
風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對
5 [+ V9 x8 d) Q3 ~- s; @9 J& j加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。. ~5 V& Y* X: N! B9 B" \
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$ F4 R" f5 p& ?' \+ H" x【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】1 N, d5 D) C. E3 f

: W) N0 r; g& y& F說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就' Y- ?7 C- B) M
有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬
  O/ F* R1 g+ E菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化! R) U% b$ P# J3 c# @% U- J2 E
合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成
. P+ _/ ?& r  Y/ B% Z5 Z分也是不能忽略的。- _' Q4 R% W$ h3 K
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【胡蘿蔔素】, ~$ S& v, {8 |
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紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過* f+ z4 s. ^: D' q: m
敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜
* {; d; k% T( w6 u6 z5 h8 @% Y9 b並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β
1 p# Q/ [5 Q, }# f, ^2 S% O和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。$ S/ I  g; ?) g& S/ c

" |8 ~% }& z0 |' W" p# v/ }- m維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也2 ?3 l1 o& C! K* ^' [9 `
比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝. p: x0 U9 i$ t! O
取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可' v8 [$ F7 x: s# r
以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在, Y. i1 V$ V8 d2 q2 w
水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過
' H; `2 Z  h% {) V. m# Y, O6 g當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱: |" n2 P2 I! ?  ^! }
，容易罹患感冒。
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胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。
* h" `6 x- ?% m維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的+ ]6 U5 }( W) X- s+ T- m5 A% X! i
表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝7 _" x( l- Q$ k9 x1 ?
取量是有連帶性關係的。# [$ f# W5 \" w- ]# @5 `

4 _2 s/ a" C6 V& _; }& s: o7 z' b+ Q【維他命Ｂ群】
1 R+ i0 x" O- b4 s& P; I3 r- H9 o1 _* l4 b  g: y
韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、
; L: k* o5 d' G天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必
: M: B, [3 {) M" B要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效
; n0 ~3 `% S  ]  }3 @。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲% ?- i9 p/ {5 V" P3 v0 g
勞。" M6 T2 i, U; i% m
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【維他命Ｃ】4 a0 F4 X& ?0 c7 k' Y

% I4 w2 q1 e, v$ H. z+ q# |& b& N花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。5 E7 f* h. d& ]
維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋+ r- v& f) y; S7 S  s
白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有
! \; Q! w7 m3 d; c1 E& d解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷
& z. ~% ^  S& E  `* ?0 l2 q爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、# [* m: m; X3 ~, e/ a. g/ z* c
空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為4 l( @6 ]) }+ Q
了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍& ?0 p* q, N! T  D/ @& c% t' r1 z
微加熱一下就可以了。/ l+ `6 f/ C1 |8 u0 ^1 M- D

6 E2 n9 n: e2 E) d) z4 G9 N% z$ _【鐵】
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$ u7 P& e8 ?" s# y! M4 }巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有
2 i7 C: b5 A6 H3 w& Y  f使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅2 D) K) ^3 z. J9 L
血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。
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2 Z9 H3 q7 }/ `7 Q6 V! V$ }7 m  q【鈣】# p& C/ P6 x0 X+ u% [* t+ a0 n1 Y
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油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症
$ f! p' A( q; E。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及
* O9 ~* z: W2 t: D6 T神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此# n' N6 l. ?6 ~' M- f" V
一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨
7 P+ o: C$ N' ?% @) {, _% X+ R著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不
2 z1 t! F3 S/ C' _' `4 w安的惡性循環當中。
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1 t0 n+ O; k5 X" w4 E# I9 N. o和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因
8 [) T4 E1 L3 }' s! I0 [: g此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。
8 u# Z  H0 N0 X/ j1 G
0 K- B8 V* k$ B7 S- E【食物纖維】: e, n% ?) ]1 Y  M6 ~( m
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蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。
; l! K% P/ ?3 ~! _/ t5 [由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原. N- T4 c! |4 B  F. k6 _7 w8 I- B
因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸& p& w% V. ]& A  Q$ u0 Y
明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。
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) N% I% k6 F  ?食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物
6 c6 I" ]* H( Z, R. Y' y9 F  {纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加
4 q7 k4 K, n" R活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防
+ U* x8 [3 \1 q8 j/ A; L5 D. w/ g大腸癌及便秘的效果。: @+ L1 D6 b$ D8 T: b

; Z' m7 B) s% I- b  B! A$ ]而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食
4 y) B1 S2 V6 c! ?! f( i- v8 q物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不7 T1 Z3 u/ q1 ~* F4 f5 @
過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物  F9 j. y0 J; I+ ?- U
纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此- G6 J. r+ y5 ^! p3 G
之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動; S) q1 M; S% m, Z) D2 r
脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。4 b" ~/ F5 O" M6 c( v

- s. _$ P. G7 {& a  q3 n0 `不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此
9 m: O9 Q% K" K! ~% }5 i! A# I必須多加注意。
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【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】- C, e  p, X) H: a! i3 E
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每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明# i7 V" |9 x9 n( M* w
天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。& Z/ b  M2 p" J! F4 Y( S
難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」
/ }& P2 ~, R9 v8 K。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因
" }' g1 n. B, }; v此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保& ~$ P% Y: E& F& t" ^6 i
存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人+ J& y5 H( L9 O3 f8 s3 ?4 k
感到滿意。& }6 V8 y( Y* E. h- q6 h

) q# {$ u. V5 Z3 x, |* [5 z然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不
6 v9 v7 M* ]; [/ T會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家
) G7 @* z5 m6 J- {3 t蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康
; o2 r  Z" D1 `維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有) e; K9 E* m/ e( N, R$ n
巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、
. [/ g* R! `7 z' f/ T# }0 N菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳
6 w) x, I4 ]% V6 N* p細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅6 N" D$ j- A8 f& P6 t1 t
緻的液體呈現在我們的眼前。
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帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝% k, g3 ?6 }9 D0 G+ N. P( R/ j
進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後/ _, `+ O; M7 C6 B; j/ e  @
，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時
7 i0 C+ p0 y1 I* @舌頭的感覺竟相當地滑潤。7 X; n! v$ G% {7 K) n
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這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地) m2 a# v. {" S: s
攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時4 M( h5 c( c& }, R2 h0 ^
效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬
! u% z: J- U7 z, N* A4 D- y菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。
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: ^) e3 W3 c* l9 s( w另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬
( h- d" D) C- ?菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一; ^& J) b) l! X2 h, p& s$ m# ?6 D
點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用* P: L0 X: k& Q% Y% T" _! s5 v
的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係7 `1 n, U9 o8 l- n
發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四
6 d% O' w' `* A$ I8 p: j8 S、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。
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蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所2 F, t" Z& Q5 ?& L* r2 O* u8 x+ J
以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這
( V! x2 U; x8 p/ e9 B/ |樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。
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' [  b0 Z$ y& E6 |我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的' `5 _+ I& H: Z6 [
蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削8 g* w1 [7 ~0 P4 T; E
皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能
1 o6 g3 L) T6 Z隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」, w, O( \2 x, Z4 W

+ D- p4 k# M+ g關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活
3 R7 i* }! q8 S: ~4 E7 H規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候
% P9 m' D! T+ F+ E5 b& O& Y) [# Z先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關
7 A+ k8 y; S0 G+ A9 C( o5 E鍵了。
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【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】( {6 R- X/ |( U0 r7 z9 y+ c) g

4 L4 c/ {( N  Q這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合
- K, L/ o9 b$ @+ _3 J. n的症狀包括此型，共計有25種之多。& h: p0 @) i! Q5 @: z$ X$ q
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【調整體質、維持健康】0 I+ v) }- K; p& t2 B
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用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗- S/ s6 n4 B- R. k% Q0 w
物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，& ]+ p% K+ W$ X
而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。  ?( c. q4 `+ E4 h
以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食
% S  \8 T  `8 `、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。
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【喝出蔬菜的美味】
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" d9 n7 o2 \4 q6 v3 O甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的
/ e9 P# Q# N0 O. n  l鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經
% O1 q5 c# J( y+ N9 _有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。 * k- w% K$ H( [+ a: X( R

" V# z' ?/ U/ S. B本文由【健康Plus雜誌】提供