野孩子

維他命該怎麼吃？吃多了也會要命 ! t& O8 w; [" a

6 [( s# G# V, z, o有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛
" F0 Z( A. _2 a# L6 S9 d* x好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。 1 v3 R" z! s6 y5 ^: z9 e

. a$ G7 |3 {- j1 a維他命的特性
6 E; p- f. ^% O4 w1 m4 e! R8 ]" p
0 C, h8 _- r6 B- i( E１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。
4 c  I: A: b* a5 }3 _) H  j& m２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。
  s( B* k7 [1 g8 D/ O３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。9 b, J: @8 N0 }+ ]) c" {- R2 D
４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。1 Q$ |8 a& k+ }5 Q
５、食物中含量不高，也無法提供熱量。% @& O- E$ J! j; e  s: K
６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。/ c  V) u, b  F* x; n2 ~
７、需要量因人而異。
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) e" e% t2 Z/ ]1 I維他命的分類" j8 L  v1 h- x# p% R# K) x8 g/ p

, f: k. B6 d! @/ q  B+ A# W( U! j1 R依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：9 [! \/ H2 C3 Z0 k1 u; |3 h

7 k3 A$ s1 ~! {一、脂溶性維他命' {2 g/ `$ J& w& i( A+ U" n' G
　　維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無" ?9 y6 N% y# v. m
法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且
1 T4 |; g* {5 m0 |此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。9 ^9 o7 g( U& A5 K. c: G8 G
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二、水溶性維他命6 \. l& h. w" a8 c* _
　　維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）) {0 n3 }" `# n  j% e
　　皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，' t, _8 K  b# `& |! j! R# e
　　缺乏的問題值得大家多加注意。
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1 ]' `* W+ y$ W) C6 f% R維他命的營養健康功能  E1 X/ ?6 R( `: R9 t/ M

' N, q  e) @) ]" D  B4 ~有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補8 Y; A5 t: d% w: k
充到你身體所需要的量是最為理想的。
5 t7 j5 r$ o- u7 T. ^9 O( s8 X  [
一、維他命Ａ& S+ V/ q/ [  @" o
　　１、缺乏：
9 V7 I3 I( K* P( [0 ]　　　　夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力
: g# D1 V! E) S5 f8 y8 e) }　　　　下降、易感染。
0 q; U2 g5 J2 B8 H0 S$ w' j9 Z　　２、過量：
+ W' }1 a- S( Y- Y* o　　　　食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質
6 D; D* ?  I( o5 ?; @9 E0 E　　　　脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
! w- s0 D( T: n' _4 k　　　　會增加畸型兒的比例。
0 e) k4 E$ Y9 @4 k　　３、食物來源：5 _, b4 n' ~% h8 d/ ]
　　　　肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、$ T2 }6 X. l1 A7 V0 ^# G
　　　　菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。4 r8 B0 ?# d- V. a$ x

, E! j3 Q% i! ~  E' X! l' ]二、維他命Ｄ
* c" V" ?, H( g　　１、缺乏：$ K. i5 h4 \* G+ ?% n, j2 W  H' \
　　　　鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。  q& J5 I4 _: H6 A& |
　　２、過量：
9 U# y# S5 l( [! O  ?　　　　食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。# ?' a. ^5 U9 L$ k0 u2 O
　　３、食物來源：$ @! F0 p8 f, B! h' k6 E- G
　　　　魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。
5 F, D, ?0 a: d% F* |; L0 E) P$ W6 {9 p  I+ l, [6 |: d
三、維他命Ｅ
+ p; P' G. n/ W, }7 V0 J% W　　１、缺乏：
7 a5 f- ]! Z0 s" @8 S　　　　溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。
1 t, m/ t" D: x　　２、過量：
5 Z0 d4 c+ K* t$ M　　　　疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。
; ^4 B. N+ E" S( x3 N% G. ~　　３、食物來源：
2 ?% B( @, _( o9 [* Z. ]+ k# v$ i1 D　　　　穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。
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' m& \) W* u4 d# E, Q4 F6 `四、維他命Ｋ
, \- n8 ]' E& m　　１、缺乏：% X, Z4 K3 q+ q7 {
　　　　延長凝血時間、皮下出血。) E! r1 ]6 `6 f+ m/ b
　　２、過量：3 o7 q' T8 \7 W8 b+ B9 r0 ^
　　　　Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血
$ i5 Z- ~$ L: p. p) }8 h) J) m0 D　　　　、嘔吐。
, Y8 e' z" n4 {4 l& K* u5 z: b2 p　　３、食物來源：: q: N" w" X. m! Z' V
　　　　綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。+ R, s8 W  [+ ^3 R& V

- B9 R2 C+ C1 D# e: _6 L五、維他命Ｂ１
2 k# z2 t1 {3 a2 s: u7 V$ o　　１、缺乏：
; I* @: G' d" {& s* `) X　　　　腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。
& O/ p6 p5 M9 B0 E' b　　２、過量：# r( Y& C+ u$ A  B+ D
　　　　頭痛、失眠、急躁及浮腫。' U! Q: z/ h+ T
３、食物來源：- k, |7 P% l4 Y5 ~: R  _8 A
　　　　胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。
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六、維他命Ｂ２; G1 z: N; U( r
　　１、缺乏：3 d4 ?& k: W- y
　　　　口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。6 }0 S: ^* v& v/ v$ e1 A$ r6 l
　　２、過量：7 H, C* E! P5 @, _3 u
　　　　搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。1 b; b9 [$ B/ W' \
　　３、食物來源：( k- W( U& w6 r+ ]: I2 K( M
　　　　酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。! ^. X! h! ^) Y8 {
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七、維他命Ｂ６/ y7 I0 l9 I# P' T- E
　　１、缺乏：
1 i' W$ P$ S) m8 }　　　　貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。  t" V9 T1 w+ c0 E: y# o0 I
　　２、過量：
8 e4 L- g! `+ b) |2 i: V' ]3 g8 `　　　　失眠、焦慮、手腳麻痺。
, I& d7 r: z; T, `' W# V7 N9 r2 t　　３、食物來源：
9 @+ e$ X: C4 k9 R8 N　　　　肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、3 ~0 Q; z( k: [7 h. I
　　　　花生。8 f3 M8 ?& z7 A' t* g2 ^
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八、維他命Ｂ１２- y" P2 q" `) F" y/ S8 L+ D
　　１、缺乏：
8 c6 s* i: F( D; G0 z　　　　惡性貧血、神經炎及月經不順。
% r: A" j% y9 k　　２、過量：- q: t* j% l9 \5 ?
　　　　少見毒性報告。
. _9 s& ~+ [5 Q5 S' P% y4 I　　３、食物來源：5 R5 R+ p# w3 C& A3 H3 f
　　　　肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。
) |7 j% J9 T. i# k0 a, b- E4 U& ^/ Y! y: f% T
九、菸鹼酸' o- |* _# w3 w1 q
　　１、缺乏：& f  D8 u6 n4 D. e
　　　　癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。
5 l3 c: b6 H6 [4 Y+ R　　２、過量：* P- [: Z" M2 R9 h6 Y
　　　　發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。3 O/ Y4 l9 D% y6 j) R
　　３、食物來源：% l# u- [7 p8 |% `! o) l* z
　　　　肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。$ U! ?( \5 J) a

) J" b4 J3 b% p2 N十、葉酸. t/ l8 U1 k: w
　　１、缺乏：9 ^2 P% p: S, ~# n8 T
　　　　巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。: f9 h/ y+ [, l/ K2 l
　　２、過量：# O3 P) B' `0 ?8 z/ T# P+ t, s2 v
　　　　遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。) e1 S" O7 n' f/ Z" J
　　３、食物來源：! z' Z. P4 R! d. y8 V+ B% ]
　　　　新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。2 I6 @- U$ ]2 m. q% h
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十一、維他命Ｃ
1 Z3 ~9 \7 n% o1 ~4 v; |+ P　　１、缺乏：6 _& R" i5 u- Q- Q& a& j. L( ?
　　　　壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。2 ^- P! x/ |* O; }- i% h
　　２、過量：
4 T' v! p2 A# Z( ?/ {- I　　　　增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。5 u0 H) N0 o0 O2 h$ J6 t
　　 ３、食物來源：. D+ X& d1 _: d' [$ W; P/ ?/ k) m& W
　　　　深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄/ Y9 O4 e8 {6 q" F/ L+ t
　　　　、檸檬）。5 }( f" `1 @7 D- f
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誰需要補充維他命？
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許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥1 u$ B! w; _3 ~( O6 P4 o: E- C8 T3 w) z
到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上
' @3 {& w2 C& B- r: C6 p! g. u，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不# K7 H  Z2 I2 _. V" b
會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避& [$ z, _5 Q: T
免發生攝取不足的可能性。
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5 n% ^+ X' z' B# C- R/ q有些學者認為：; T2 V# X  e" @- Y; v+ F
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１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所
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0 x  i. \. m$ u2 ^- _+ m% D1 y6 v　　所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。) L) w# P: @3 n, e
２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效9 x8 ?& a! ~. `
　　果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。
" U1 L/ i( @. v; j+ M9 e( S( Y- Z$ }: o３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。% ]& u+ |" _% C8 N
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但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。
; U/ S  [+ @% Q" i% [( v! V% ]$ Z* k* l/ i0 Z$ w' `7 S+ S& G
讓妳細皮嫩肉的維他命6 r2 K$ r3 @3 x4 j# }! b  |

7 X9 \$ |  U' |4 D% [１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚+ k. ?; E) e( c' N8 {: d
　　尾紋及黑眼圈。% e1 {* ?9 [6 K8 ?
２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、# a. C; j$ m! t9 N6 i0 [
　　小皺紋、斑疹及潰爛的效果。: \: Q) A' O, N0 C, m: @* G
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌1 R& j9 ?: u- h6 P
　　，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。* z0 p& X# ?! \8 Y- @+ q& ?) ^
４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並' D" M) O# k- ]; \4 }
　　可使肌膚更有彈性，更加細緻。+ t9 j% t  o5 Y" K! @
５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲0 i  F" _$ \' n0 i% h$ q
　　得溼潤、有彈性。) i+ f9 L  C+ J, G8 Y7 ]# s

" h; s' g+ k. W& p, z如何選購維他命？, E* I! J7 \( {; J- |: B
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市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則" i- ]6 [* x. Z) U! H8 n8 J+ m

8 |' A: d  _2 }$ h) t１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。1 I1 y; |" G1 e/ w5 |4 f
２、要有成份及劑量的標示。
; v/ \7 R$ ?$ R/ `& y* U) m３、標籤上須印有效期限。& O7 O$ H1 W, e
４、真空包裝，以防變質。
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若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。5 x9 t# t) {  w! y0 a5 e. A( y

5 O, J5 Z* l0 j$ ]嘉義基督教醫院營養師　黃久容. O: z9 _' e# _1 b! T1 {4 _9 s# k

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本文由【嬰兒與母親】提供