維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛9 F# U+ s7 c B- ^- r
好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。
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r2 c' o( \ V6 Y5 b維他命的特性7 O, t( ]% t2 D% n8 w% A
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１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。
; @5 Q9 ]* F, I8 i" ]5 X. `+ J" ]２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。
, I, Z% r( R: P' R+ n３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。5 l+ v( j+ R- {0 R5 O+ P9 o( f
４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。% ~4 ^) L0 p K9 J' l
５、食物中含量不高，也無法提供熱量。; \- [3 c. @% c8 x! P; u7 {
６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。8 g6 a1 {1 W# f/ [/ b& H
７、需要量因人而異。$ i% j }6 z: B1 m
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維他命的分類
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7 G7 ^; H, e6 h$ P# C: B9 I1 d" L依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：, K# i+ O9 e$ h! a p2 I
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一、脂溶性維他命- ~ ?) m) O: z" X1 x
維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無9 g3 ~* y3 H% E! z! `
法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且
2 H# t, m5 E6 N5 _( x此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。6 l0 C8 [4 i$ ^0 ?1 i C! T7 Y; g
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二、水溶性維他命
" v: k* H d) A6 ]" L# o; p 維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）
: V4 B0 n( O4 A/ I! H3 ` 皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，1 o) b1 r8 ]2 n1 S+ }
缺乏的問題值得大家多加注意。
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維他命的營養健康功能
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補- z; j7 L6 Y' z( ~& W r
充到你身體所需要的量是最為理想的。
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一、維他命Ａ1 j7 \3 p) r- R2 \5 u
１、缺乏：
$ N( H) C1 u4 u/ l, P+ F7 L3 Z 夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力4 _) y$ ^7 Z8 I
下降、易感染。9 m5 `) ]# O8 D" s, X5 L8 { C
２、過量：
3 ]3 `: S! b# q 食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質
* Z! P9 L. }$ {& a8 E: P O2 \ 脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則: \( J2 D" r X) L
會增加畸型兒的比例。" i* ]/ J8 Z& L+ [6 X
３、食物來源：
* t4 v9 v: p9 y! f" s+ f 肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、3 n. s6 T$ j% c- `; @7 i' G8 C
菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。
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二、維他命Ｄ; Y0 s) P7 c5 Z8 J" Y
１、缺乏：
4 h3 s; w$ s( F& G 鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。
8 G7 x. V \* x8 G ２、過量：% x! ?% b6 Q% G7 T" D
食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。
' Y/ J* v1 w0 i5 R9 f ３、食物來源：
. ^% H5 K: i) [ 魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。
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三、維他命Ｅ1 s9 k5 S0 e2 G. S5 v S
１、缺乏：
% E# {# o6 B% Q- F$ P0 F- Z: F 溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。
& B3 a) J7 h9 M ２、過量：
% a& g, E: S- l$ \ 疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。
' c( A! D4 {2 J. v ３、食物來源：3 E v5 S, Q* v% V
穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。
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7 Q( w D$ N8 O. m( k& ~四、維他命Ｋ# H& ?" Z! l- Q/ A$ e9 l0 L, r* f
１、缺乏：
n! ^$ z5 q. h! k 延長凝血時間、皮下出血。+ G) S) G9 ?( G8 y
２、過量：+ d9 ?9 F% x+ ~; P
Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血
& J( N( K5 l0 `) M( o V: U5 o; i 、嘔吐。
& R$ [# a0 j1 T) M ３、食物來源：
5 V) Z5 L6 d1 ?5 Y( D$ h 綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。+ m$ j" T9 |9 B
0 i) H9 l/ ] m. v4 p) A! s五、維他命Ｂ１
; H8 \( [8 ^% a. A& K １、缺乏：
) z; z$ C' F2 D g 腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。0 _4 a: c# x2 p6 Y, [+ W3 O' ?
２、過量：
6 y1 B; M# i: e! m9 s 頭痛、失眠、急躁及浮腫。
; B; ^. c, |" z- \0 }- C9 g% }! |, c( I３、食物來源：
9 c6 P6 C9 V7 [6 ^6 C6 a2 t1 q 胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。0 O5 H& w; ?9 ~6 E$ M. v7 r
3 O# m& n% F/ g5 z9 Y* V+ U六、維他命Ｂ２
% ~& o9 I3 p; m2 P/ G, B$ g １、缺乏：
' @7 u" A- K8 x9 O 口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。
; ^4 u" ? A: \ ２、過量：
% ? d3 _1 q# K& m$ c# Y 搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。
6 Z* E; c3 ^* ~2 {) T7 l ３、食物來源：
2 I3 C+ T9 K! n8 \( ?/ H 酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。
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七、維他命Ｂ６
. \1 w( n$ Y K １、缺乏：
! D1 O% x5 q& W: I; u5 E 貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。- U2 ], v" }- i4 ?! j) h o
２、過量：
+ w, J- r% p% L- Y! a; S% h" ]# F 失眠、焦慮、手腳麻痺。2 O" M S, K# D1 U9 q
３、食物來源：
7 `7 ^! W: e$ s, |* Q; W3 x2 Y) t 肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、/ ?" v) X( e0 D( z4 y8 a" g
花生。( u$ O# }2 p" X* y' ^( `% o7 Q
# d5 p# N0 h- `, f4 k) O八、維他命Ｂ１２. k0 |6 H& K9 |
１、缺乏：! F* }. w. K* a& e2 I/ a3 b
惡性貧血、神經炎及月經不順。
' F9 d- k ]9 U6 Y ２、過量：5 w6 e7 F$ U! Y7 Y0 _
少見毒性報告。1 V& \$ m4 y& C$ @# m
３、食物來源：- W5 x9 N( r- V$ `' p
肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。1 i/ ~9 v2 ~) r1 L j
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九、菸鹼酸
8 I; o: R, Y5 L& ^) s １、缺乏：
" m0 P' t( e$ d 癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。1 b. l) O& j/ J5 ^' m2 X
２、過量：) x/ O# i- U" R' A- y' }. Z
發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。4 b6 w* s! H8 @# n0 \' Q
３、食物來源：
0 u& q) ~3 t! ~2 }* f% W 肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。
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B7 C3 y& M, p6 q# _8 X# N十、葉酸
$ Q4 e7 C3 Y6 x5 |% B' A, P+ D$ Y １、缺乏：
: r+ t1 O. L# K) g6 n9 s% _6 L6 q& E 巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。
1 [, Q! Q# t( k6 c ２、過量：8 o( @. x. Y% D7 o
遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。
; {* ~ u% i2 v: ~* ~ ３、食物來源：8 b6 p7 d% H) e6 o. D
新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。
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十一、維他命Ｃ" t9 f4 k" m1 A" _1 d
１、缺乏：/ r0 q- |0 j, ^; ^, V" ?3 S! F) x
壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。 J0 ?, V4 r, E( s: G
２、過量：
( k, v- m5 U& R" Q3 [! H 增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。
5 o5 \6 D3 Q P+ J2 x* h* ~" j ３、食物來源：
$ g5 l; H/ ?7 ^# p3 h 深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄0 f' U# A9 e" z: B8 @
、檸檬）。
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0 y! P, e, {& k" ?; @- [# ^誰需要補充維他命？7 w) g: a9 v2 \' x( U C: x6 s
; Q. H- I) P1 ?. k) l4 ?8 c許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥8 e4 M/ Z7 b9 B0 p
到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上/ [) K0 y7 C! Y9 [/ E6 e
，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不7 m2 i" d% m* Z2 \; ~5 R2 r
會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避- K4 N! @. C# q1 L3 d' [
免發生攝取不足的可能性。
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: h: [$ C4 f5 M/ H% D有些學者認為：* B% ^2 k3 _- @4 g9 V8 K0 Y7 s
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１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所
9 W* c2 ~4 O; y- X/ n4 o# l, ] 差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。5 Q: \$ ]: o5 ?8 Q. S. a/ S, Y
所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。
/ N9 W) ^" G! l! B {' o7 b4 ?; N２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效
, n& d9 Q5 L( B& \& p5 e9 g 果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。
- O( T$ N G. J+ G- y３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。
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但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。 Y( i& ` h8 w
, v7 O2 B) c6 c. f+ W) W讓妳細皮嫩肉的維他命
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6 k$ m6 B" n7 n% W! k/ ]１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚
, Q6 s' z0 L) Q+ _, S( N7 j- } 尾紋及黑眼圈。- R* j) p" W/ G7 E5 W2 U1 Y& w
２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、; }$ S2 |# m6 n+ E5 K- p
小皺紋、斑疹及潰爛的效果。/ v: L. Y, ]8 y
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌
! b4 Q6 J: ?" L& P ，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。0 T" f6 F7 p/ L" q( h
４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並* s7 C9 ?% t$ z9 P
可使肌膚更有彈性，更加細緻。
- z2 N3 S7 B) D/ `. _( G５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲
( l: m( t7 i1 c$ J& g2 G" Q 得溼潤、有彈性。
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* p6 K1 R! f# A* u" n如何選購維他命？
- v0 J: g9 n! r( g6 n, A% m* i) n3 ?- L0 H$ m2 n+ ^
市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則
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& _- V8 o5 a( F# {7 Y１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。
, v/ Y, B: ]- I, H- l- c" a5 Z. z２、要有成份及劑量的標示。& {9 N" w8 B, [% H' [
３、標籤上須印有效期限。
# y, a: c* K# ~４、真空包裝，以防變質。- U3 g: n Q r
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若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。$ C7 }& B1 Y, u! B6 y
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嘉義基督教醫院營養師 黃久容- x/ c6 X3 L- w$ x1 I& Q
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8 y! {' I% q$ ]. w, @, b本文由【嬰兒與母親】提供
