維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
維他命該怎麼吃？吃多了也會要命 ~1 t* A3 X1 y9 s' K9 a y
, I+ N7 Y [0 ~* Z$ i n有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛
5 ~" b4 _7 U: v1 n; ]" l- S, N好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。 . b5 l& w) l H/ c" F5 g; P
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維他命的特性
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; f* B6 l6 }! c$ w8 `$ q１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。; o O- r6 U: @# l) }
２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。
. ^1 ^0 J* z. G# Q% I３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。
+ G3 ]) F( R, R４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。; X8 ^$ O- x" G1 d5 a( K
５、食物中含量不高，也無法提供熱量。3 F: y; ~' x/ e7 H, u, f
６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。. V9 w3 ~+ r9 b6 n4 g8 s
７、需要量因人而異。2 h) U, I4 x. o e
+ l1 l$ Q8 j i1 U( o# }維他命的分類
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依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：; L( l M/ l9 d
2 L% V& S3 b8 k6 h9 ]" ^) w! |4 h一、脂溶性維他命0 u7 S9 U- {6 b/ m3 G: A9 r, l
維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無/ e/ ?( ?# i5 s( ~! ~* J5 h
法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且" }5 l9 d" B2 O+ y- C3 H
此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。
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4 ^0 Y @* {( d! L二、水溶性維他命5 F5 S8 R% U; C
維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）
8 ~0 C) Q& V: L 皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，
' r2 X/ a% W6 U7 ?8 x% X6 s 缺乏的問題值得大家多加注意。
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維他命的營養健康功能1 c: u ^$ e# K7 H. S
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補9 J+ m/ e8 R, L2 n6 I/ i- ~
充到你身體所需要的量是最為理想的。
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一、維他命Ａ
z6 p% `' z4 U+ `! f, D １、缺乏：
& W6 C A8 {7 I$ k0 @+ n. F 夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力0 j" F4 [2 f. T
下降、易感染。/ J- O1 @$ z: }5 s7 E
２、過量：
) B& k D1 ?$ k 食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質+ t( T: [, a- E+ s
脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則( _% C: M: h0 w; M4 `/ y
會增加畸型兒的比例。# }$ x% c3 i# i# j7 w) b7 U
３、食物來源：$ y' |7 e7 P6 \% Z4 R
肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、
* }' G+ a' v2 N# k 菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。
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6 O1 f1 Q" l+ S( W6 V2 t$ y! g二、維他命Ｄ
" z% p {2 P1 f0 e- u' h5 H* _ １、缺乏：
+ C; m- `* M8 \, h9 B 鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。# V# l& z% x4 X9 M$ T E# Y
２、過量： k( J& P' z: |. a+ u
食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。- `2 t% A1 ?7 g/ l1 v \' D
３、食物來源：2 `: K, k) D% l4 t0 \ W
魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。, f4 }; h2 G+ E& ?+ ~7 e
! O$ ]! T5 S; F5 s/ K$ ?三、維他命Ｅ! ?* E/ M8 w/ Y
１、缺乏：0 U3 {0 u& g( O% n: U
溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。
/ d7 V0 v9 I3 Y0 o/ F, u ２、過量：
; ]5 o: ]# c& D( ]4 E2 A5 n 疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。
6 [( X9 G6 A1 {, j- O8 O7 J% j ３、食物來源：3 z2 r5 E9 p) h( `! @) j, C: V
穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。
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, j2 O7 T' c0 q& _$ V0 g四、維他命Ｋ8 _2 A- e3 Y: m6 K5 J4 p
１、缺乏：
& T$ J8 a. F% @, T0 I2 y 延長凝血時間、皮下出血。, S8 G! N0 C; G' l* S
２、過量：% D8 O" V& d/ S& i% N0 K% J
Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血
: S3 P2 A7 _( j( q 、嘔吐。
$ F% l0 T5 u1 S. q. e3 r7 U ３、食物來源：0 E( q+ L9 G* h$ Q; U k4 c) s
綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。
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1 q4 |7 V3 Q2 K; @. f3 R, @五、維他命Ｂ１
# D* X" o& p, {& M# G. I7 p7 p- l １、缺乏：- e2 }# o3 M( a. f7 c2 p3 Y
腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。7 y9 u6 g; E7 @
２、過量：
! Z* y6 p1 j* s/ f* S% Z& K& S7 q 頭痛、失眠、急躁及浮腫。
8 t2 u' @& k7 Y1 G& |: o３、食物來源：
% c' k7 j- G( j% o+ ` 胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。8 d# {/ }# q2 w8 R) w. K& t
( ]; X$ T' J" h0 q5 z) o2 U/ E六、維他命Ｂ２
1 E; V' B: i) n2 U １、缺乏：
* l% Q2 F+ d+ O; c 口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。+ D0 o" i# N( V! [6 C
２、過量：
4 ~. b7 H1 v0 Q/ s0 [5 W1 ~* X 搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。; ]& }, V4 }7 }' C, S
３、食物來源：7 o2 @! \; d4 J7 r
酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。5 U7 p! U1 ~ w+ Q% c/ A
4 G7 C( X8 i1 K
七、維他命Ｂ６
' L$ x2 G: R7 F" y+ B １、缺乏：: N9 L* A2 y( Q0 L* ?+ Q% B/ A
貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。% }2 x6 W! c" J8 M' k, @
２、過量：) [2 b9 G; ^# F8 E' ?
失眠、焦慮、手腳麻痺。
! G$ {/ F* b; t E& N; A) g ３、食物來源：
5 r# J: x+ x5 q& f 肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、" ?! t) ^4 ?. k
花生。: U1 F0 {7 a; `7 x& M
' a6 A% P. ~' ~8 n7 F八、維他命Ｂ１２
2 I3 T! g8 a# s3 ]8 V4 a( ~' u4 M6 F １、缺乏：% L2 p- r$ @: N, ~
惡性貧血、神經炎及月經不順。 @9 R* [+ U% v% `. `9 S$ t X
２、過量：; T+ L. x* p' }! B' P
少見毒性報告。& n! I: u6 Z G7 b& M
３、食物來源：
) A( ~6 `' Y/ |( S8 ~6 J 肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。' H( S) m1 W, E7 _2 ]! _7 m
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九、菸鹼酸
8 i& A# b; \2 \ １、缺乏：
, G) i) D* d U 癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。
# O- o' X5 M8 j# Z) o ２、過量：
8 h5 q9 u: t) Q; ?+ o. N 發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。
5 H5 i) v. n: s9 E6 U: c3 `+ O0 @ ３、食物來源：
* B3 q- ~6 [/ ?" l5 q: F9 |! J 肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。
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8 ]6 Q* s; Q% b. J十、葉酸/ u( z# R; S- B
１、缺乏：1 _* O0 \+ J7 |( m, C# f
巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。8 A- F2 E' {: t# A" w) [4 y) W' f* _
２、過量：* b4 o* [) `( c2 b
遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。- l' l' a+ a9 U1 b# f
３、食物來源：# X. w0 w2 t% o- e* K7 h
新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。) T! f/ I1 @: V( n9 D! E
% t% d2 D, B' x0 u( X十一、維他命Ｃ
' A6 d. U) J( V1 q1 { １、缺乏：
0 ]2 W4 }: V8 e- V# n. e1 X 壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。1 Z( p% k: v4 G
２、過量：% r4 g1 c, |, S
增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。$ v6 \2 `! j/ B4 }
３、食物來源：3 F7 a9 J# M# s7 m" e. Q
深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄
6 A2 i5 _- h% Q 、檸檬）。
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誰需要補充維他命？& x7 ^1 d* j# Z" B6 u
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許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥/ X0 I2 V/ P4 f" L+ z" Q8 O
到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上
! a9 k- e; U) ]& d/ C- l，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不
6 F* L! v; o" n; n) l2 F會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避% ?# h' ]+ o% O8 a4 E/ [ Q
免發生攝取不足的可能性。
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6 M9 m& N* `- P+ C, D- K有些學者認為：
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１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所/ H0 X' E4 i# o( ^0 I. C! n4 S$ ^
差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。5 s) A- e9 G7 ^/ Z
所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。8 z/ T+ H$ K1 v/ ^3 g8 T8 b
２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效8 s1 q8 G, e$ D& C4 [; o+ C: r) r8 U
果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。
9 n0 Z! T- R" w; c- B# j３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。
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7 l# K9 Z# C& c- F3 f/ {5 x y但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。) R# G+ N) S" W) W. K- E
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讓妳細皮嫩肉的維他命& q! y; S" h% ?. [' D
/ `& h5 M5 I) E& I' k１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚 d1 c5 a' ^/ a# |
尾紋及黑眼圈。7 D, n; w2 P A7 m& |1 N6 K
２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、
1 T$ S: Y1 u1 c# _& c 小皺紋、斑疹及潰爛的效果。8 q3 x, S7 \& G% F [4 |7 u3 s' ~; A( l
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌$ E7 J1 H% T' ~ z$ v% j8 x
，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。% ?! K$ o9 T+ V) E
４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並
0 w3 f" X3 h! p" B8 O" ^4 i* Q, j 可使肌膚更有彈性，更加細緻。
: Q7 B; l6 Y; E y' ?6 Y５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲
8 N! t( N, a2 i1 ? 得溼潤、有彈性。3 f9 j" a$ X0 m# Y. b+ L/ ^8 ~
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如何選購維他命？
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, {1 j) _5 X9 Z市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則6 w; K6 L- Y& F
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１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。' J/ N) K" ?7 w! R) I' V6 D: W
２、要有成份及劑量的標示。+ [" E& q ^# Y# P4 t; [5 A* p& B6 H
３、標籤上須印有效期限。
, e5 G1 m1 n B& e! n４、真空包裝，以防變質。
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2 {7 u5 O% ]$ t, K Q3 m+ n若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。8 _) N2 f( [$ R! I' ] v6 B# V$ E
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嘉義基督教醫院營養師 黃久容
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& I; r6 G& e, t2 D2 q7 H% T本文由【嬰兒與母親】提供
