維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
6 p" w2 F( U/ G3 l . |6 z q- _" s) }
有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛( U0 Z8 F1 Q: W( {8 e* w/ f
好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。
$ i# L* S3 b3 G% K9 m% ^+ C
8 q7 \. w+ B9 j# D- N5 i維他命的特性: O$ Z9 ]# ^/ G" ~
- a/ d$ }4 {1 F$ g１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。" v# {; H0 U0 `. W/ _) M# D* W
２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。
4 k7 ~. y! O$ W* X) j7 d- g* Y: K３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。
$ J2 M t4 I+ j9 {3 s; V４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。
6 d4 n5 k2 k( ]9 D. y５、食物中含量不高，也無法提供熱量。$ y0 }( T5 _5 d; A9 d7 o
６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。
6 M! c1 c/ F" q$ M7 I７、需要量因人而異。" R, ~: W" }4 \! K% w7 m; X8 o6 N
: S- R9 h6 y5 a2 S4 q( J( d: ~6 R
維他命的分類) {8 Y h! b1 ^: d- ~
( N6 A* ]. k8 P; n L
依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：
1 s m# B7 b) {, k" N
2 ?; k- f5 @; q- y& o! N& C一、脂溶性維他命0 A G9 K0 r0 [9 |9 ^
維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無" E6 [2 b: l& M% L3 C
法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且: V+ _: H+ f3 X3 a3 \7 F4 o6 [
此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。" d- a U- U$ E+ c
8 E$ ~) J/ X: ]) b
二、水溶性維他命% V6 [' Z% l) i7 m& v0 @
維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）2 @5 e, M: T( s$ K0 J
皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，
7 I/ T4 X- ?# c6 X9 H+ x 缺乏的問題值得大家多加注意。 q. c2 O( d0 {. g5 p
$ ?# l* \" A. u- |4 R& \
維他命的營養健康功能
8 \5 U* y- {$ J) P+ Z; E, t
+ g; a! b. e! H有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補
! T2 h. T7 O) f+ j5 V" [充到你身體所需要的量是最為理想的。
: q# ~$ v4 s. o j! }; A" ]' f7 c% \" ]! @ o V2 M
一、維他命Ａ
6 Z7 Y4 @, U) F; h １、缺乏：' C, k3 o) N }- p) T7 J
夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力
7 P* G& ^' }3 \, U7 v$ R 下降、易感染。- e4 w0 }- g& S/ w" m+ V
２、過量：
, j$ ?8 N; U0 Q4 a9 ^% f 食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質' T6 @6 }( \' f0 m2 y o' s
脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
) U" Y" E' V n0 U' _ 會增加畸型兒的比例。
- f7 z t: m7 C* f) [- f ３、食物來源：
3 j& C |$ C- R* |8 C8 H8 _+ D: \- z) k 肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、
: o& S0 a1 v& ?( E' Q 菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。
5 _- R" {2 ^! |' X5 s4 `! z
: Q6 z/ c( W F# G二、維他命Ｄ) H5 Q t$ |0 [5 k
１、缺乏：1 V% B/ o o, F0 r O
鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。, ~$ C- J# Y& j1 s$ N0 X
２、過量：8 z2 U& ~; ~, N/ O
食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。
; @$ c( l+ w8 o- G) j0 J: \+ X ３、食物來源：: V7 j5 s5 l, U7 f, X+ V5 u+ V
魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。7 P; e" E# X, O5 p, Q! U# |% L
* X" V: f* O- i) i
三、維他命Ｅ6 p/ z2 l" I1 F
１、缺乏：8 V7 u" ^; a* c3 P9 h
溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。& ?0 {$ s3 [+ H. r
２、過量：
, M1 q3 H' E' c+ X7 C 疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。, j3 l' l) u9 a$ G
３、食物來源：
- |" a7 \7 p2 B6 K2 X/ K 穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。
" a; Y. D: K) n& H5 I" Q
& I& @& f% [9 t3 Z四、維他命Ｋ1 E* w0 D( ~4 y
１、缺乏：
. ^7 N$ q- g: u; S" x 延長凝血時間、皮下出血。
# O9 |% b5 p2 C$ _5 P3 V% B" p" G7 k ２、過量：, W$ I+ r- j$ D- I. U
Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血
6 ~ t# c S5 b/ `3 w+ X1 _/ j- f 、嘔吐。
6 j! Y( p% I. U7 h ３、食物來源： T8 B, N$ f9 q6 P0 [: x
綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。
, b$ A* l0 j9 L$ K% W. @$ y$ j* v+ @+ r' h) y
五、維他命Ｂ１
9 T7 t) F/ F. R& ^" G １、缺乏：
* R. n* W5 y% S7 n/ p+ q9 G 腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。
% H' T* l: }5 K7 w/ v# O ２、過量：
9 r9 B' P% g( }# Z; G 頭痛、失眠、急躁及浮腫。
' H! `, Z1 o& M* q1 q' Q0 o３、食物來源：2 Y7 T$ ?( L' j( n M8 n- ~# U
胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。( Y" c+ E1 t4 V' W3 v/ b
# Q$ N' Z! S2 q0 C. y W0 T六、維他命Ｂ２+ e, Y2 @) y: J- A, O
１、缺乏：7 T9 Z& z: q$ L* n* \$ c6 {/ ^
口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。
+ R; `5 h1 ~: `! m* } ２、過量：: u" p2 w& a# _ p
搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。
' x5 M. o. {1 L# I5 H v ３、食物來源：
' _' s2 X1 T4 q# e5 [6 J [ 酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。) S! Y9 ]; i ~7 ]1 l9 x, L: `
/ L$ W5 ^/ }7 {9 } v# G
七、維他命Ｂ６' z- t: b; H! z* m- v0 u0 Y
１、缺乏：
4 s. o0 V* h2 X/ t( Q 貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。3 X. c: W, J- m+ ?2 v9 V2 `
２、過量：/ i6 S( x% J9 Z) W
失眠、焦慮、手腳麻痺。
, R/ [3 m4 F5 v0 w ３、食物來源：* ^4 O& `* N# A5 r
肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、
- Y, a3 g3 n, S, z5 R 花生。
2 o# z2 F) R+ @
8 ?/ n) e+ N$ W+ ]八、維他命Ｂ１２
9 L N4 K4 b& s8 R# g １、缺乏：
, n, F' T5 B ^+ @ 惡性貧血、神經炎及月經不順。" J, l; N6 q( k" r
２、過量：; c. h0 v% U! C8 X) w
少見毒性報告。
* {6 S$ w, O7 l/ T# K6 d ３、食物來源：
% C+ }; `8 H3 P% i2 N+ }' `. B5 C 肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。
* ^7 u$ l Y0 E8 ~! g/ }4 z$ H$ A( `& ?4 Y9 _1 f
九、菸鹼酸
8 ~5 f( L" @) G １、缺乏：
2 r6 ~' U$ |% q% q ^, x5 Z 癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。
' b/ U8 S! O' [4 C0 f& d- ] ２、過量：+ m5 p6 W0 Z: h: Y& V4 ]0 ~# g c _
發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。
& ~. H4 @. \5 g2 i6 a' r" X. a ３、食物來源：
6 I! C4 Z3 t! Q. w 肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。9 c$ S4 U h) g6 G! z" J* {+ R, k
, {0 U5 @+ U; c1 H十、葉酸
' C/ i) ]+ C, Y' u& B0 Y １、缺乏：
7 V8 i( I0 W% S- f7 D& L! U8 Q 巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。2 K; \: Y- E* P4 g; M7 ~5 |8 U4 Z
２、過量：
6 L, ~& u7 c" z) u# Q 遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。5 _) A& |# ?" Y; Z" }
３、食物來源：
2 B. A0 B, e* l) L+ Z7 j 新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。
@+ Z7 W, V3 I3 r. q. ~' W1 g8 V1 \: p
十一、維他命Ｃ* ^; w. b5 w3 d" z, l2 O6 _
１、缺乏：
& C6 k; V( {, g' k: p 壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。
& b [, O% Z0 u4 R. h9 e; q3 @ ２、過量：# |+ P. {# g: B% n. P- s E
增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。
) s/ U8 |( s3 d( ^1 W4 o ３、食物來源：5 l2 { \8 H0 S) k
深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄
; \* ^# K) R8 Q 、檸檬）。+ y+ x( U& y+ J7 [+ V/ F, x7 k% o# I
' K) W3 S2 H6 G/ h) z- |誰需要補充維他命？
* D k, j% Q+ l0 p2 \6 s
9 o. x- _% `7 T( a6 ?& n( W$ U) m1 I許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥
2 M! u( x7 X5 r% ^, ?到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上5 o/ D* @: O0 s' E% g6 }
，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不
/ J# v- Z$ p$ Q* l1 }7 w會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避, Z+ b' `2 o# n8 s& T/ d" m
免發生攝取不足的可能性。
3 e* x0 ^+ ~3 z( n9 {$ |* h% `$ B' }& P; `& W$ q0 I: \' A" }
有些學者認為：
4 M& ~/ G$ D7 ^/ s6 a. ^4 u8 K5 R/ F' H. c4 v
１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所# Z# L8 R; u* W7 ~4 A
差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。
! J% K0 r) j" j. }, a9 E 所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。
$ @( p4 n8 n6 ^２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效2 C% t/ E8 F2 m0 n( Q3 U. f
果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。
2 o3 N8 m$ B5 j" J4 M３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。
) t( X7 n- o( I. s" ~7 Q% W, \& O f4 P6 R9 v- c0 [8 \2 A
但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。
$ K k! F& T: }* O4 [7 D" v6 ~3 U5 k6 W" v- Q! o( W
讓妳細皮嫩肉的維他命
1 x, i" t9 S" ~) V a5 a! w& ~- z6 G# {0 Z5 o+ H' a+ J* n+ v$ w' p% q
１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚5 \: L1 n; P2 a' P* S b* q
尾紋及黑眼圈。
) a8 Z* }4 \1 \1 `1 H: G. I5 _, }２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、
5 ~7 J& W5 U* U( _8 j: u 小皺紋、斑疹及潰爛的效果。% \+ y) V, E, U' w. Y
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌/ {# w0 ~1 ?$ u9 F1 j
，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。( V8 S$ o8 [) h( [, K. L
４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並
0 ^; J/ ]) _- N7 a' y* k 可使肌膚更有彈性，更加細緻。
6 G' @8 ~ D- X- @" ]５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲% I$ n% y& c& O$ @1 P1 Q' q
得溼潤、有彈性。, P. \; t% Y1 I" J0 v" ~
' d, [1 O4 K' X E如何選購維他命？8 }; t* n: w; |& m. I8 j$ l
/ Q6 k( n% E( C( P8 f1 F1 r9 z8 g9 | _. g市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則
6 q+ ?- D6 s+ j/ A/ m- _) L
7 f1 V# T3 e. l2 ~" W１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。) T* e3 R* k4 }( t8 T; Y) ~ c6 ^7 D
２、要有成份及劑量的標示。
0 v0 E0 s2 F2 N j- G& e３、標籤上須印有效期限。
3 p# _( e D" Q/ {1 _) d４、真空包裝，以防變質。1 C8 T6 X( C' E2 D8 S# d4 D
" T; Y; H* G* K9 J9 l
若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。
3 s$ e- f/ X. b
! ]' t& P3 h' p- P嘉義基督教醫院營養師 黃久容
8 G. m" M8 h0 c. h4 x6 y$ F. i. B4 u 2 ?9 i- a. I! `9 @3 y
" O& P. y9 G! ]7 x8 E本文由【嬰兒與母親】提供
