維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
維他命該怎麼吃？吃多了也會要命 + X% p* A: o5 a
! C4 c0 {* N) j5 D有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛" ]( ]/ |: l" j! \3 k3 n
好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。
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維他命的特性
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１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。
m4 E& R/ W# I- [3 f２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。
S" b6 f/ b5 s: E4 J6 z4 A, G% v３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。
+ @- i0 }2 ?' M ^* i+ N; f" f% A４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。; Z6 C# o9 Z; x q' l
５、食物中含量不高，也無法提供熱量。
0 ~8 F, e4 S$ J- @" V６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。, } f( z% G5 g# o7 }: W4 {
７、需要量因人而異。
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2 W2 C$ p( V/ N維他命的分類
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依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：
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D1 B; ?" X5 c) N8 [0 v8 K一、脂溶性維他命
7 e+ k: m2 g/ D% T 維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無$ `. U9 o8 _( j( ~
法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且
' Y2 ?0 y" j) E4 Z" e" r此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。
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二、水溶性維他命
! Y6 j0 T9 S* k 維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）8 ^% m6 n( @( X6 D# l" L0 `
皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，4 A# ]& s+ k( }+ Q5 ?6 N
缺乏的問題值得大家多加注意。! P( V: N' T. E9 _9 |) E9 ]: t
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維他命的營養健康功能( p7 P S$ L/ ^, V/ |1 T8 F: i) h, Y
3 W8 O+ d* f' v: a有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補/ p0 f1 H/ f3 i, E3 P' |
充到你身體所需要的量是最為理想的。6 q6 V; z( \; F& n) m/ b5 Y
" C0 E" r1 a, }. y8 f$ H一、維他命Ａ9 B' j% ?& R% n+ k8 z# D( ~
１、缺乏：
" Y; X0 ~% c. ^) W) Q 夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力8 G$ _8 T! w; c- u' R! _, h& R
下降、易感染。3 \( G) y- E3 M: L: L
２、過量：* p3 D( T* T; W
食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質
7 K! i! e! _: o t 脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
1 ~! C. L* R. G/ M5 |+ A4 x* } 會增加畸型兒的比例。
0 {; Q& A, K$ ] ３、食物來源：
: U' A0 G% u, b( x 肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、
( n! ?3 H- c6 c 菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。
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, O; a+ E' M7 W3 i二、維他命Ｄ$ i" m% m) Z% D W+ z) X, Q
１、缺乏：
: h# _" n l$ C+ F2 B4 C& X6 e 鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。
O G$ k2 A" w ２、過量：
7 O* l' I, F; O T7 {) h' _/ j 食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。9 {9 Q5 b$ q; H( B
３、食物來源：0 X/ Y" y5 ^ n f) d
魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。) w* K- B4 G7 T. N( M+ ?6 J# K
9 D2 k" l$ m- d三、維他命Ｅ) |4 d, b2 D$ G5 K7 j( g: E
１、缺乏：
) n8 U( b4 P* M6 i4 e. v! G6 G 溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。
) N2 p1 _, s3 m u/ i. X ２、過量：
: B K- b: G% o3 ?: d1 \. L 疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。
- d) J5 @" v) u ３、食物來源：* D: t% D) w5 Z# l x
穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。
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四、維他命Ｋ2 q$ m% [8 Q( U0 `
１、缺乏：- L! }! j* u# P
延長凝血時間、皮下出血。
/ N3 {4 j' R. U/ L3 d0 J! C ２、過量：
( C# x2 Y) n1 [% ]; h4 k% p# y0 A Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血, |# r5 ~2 i( c0 G: s3 Q8 i
、嘔吐。
; y/ a0 V3 K% `$ c! A ３、食物來源：
t; }6 ]9 \) L1 u8 }3 \! Y# }5 s 綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。5 f, y) v7 L# t/ H, q# S
k6 W+ @0 j4 ?3 C0 r( ~6 C五、維他命Ｂ１
5 |5 ^* r9 Y- d: P' ~$ ` １、缺乏：
/ U7 b6 S0 W+ G" k% u- \5 A x" v 腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。/ J4 `! Y; S. c+ j: s; t- r
２、過量： e& N5 ~5 }! Q" q' r7 N9 n% C
頭痛、失眠、急躁及浮腫。
/ ^# |8 N( V1 x. t0 O% k３、食物來源：
, j1 W0 a8 n% O- N. f; }; |) K 胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。' Z# _" E0 ^, t* M3 t8 A! I
% t. O& U0 j/ _2 y ?" w1 o六、維他命Ｂ２$ E+ F( Z' F0 _% V% d
１、缺乏：% o- V0 ~- q$ F8 ?, i' C, e
口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。
, |: r, f) g |/ J: u9 S ２、過量：
! Q8 @+ ]/ D+ X5 h. x. Z3 N 搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。: K" _2 {9 R% h( V
３、食物來源：
; i6 B. \8 l# g- u$ { P( R 酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。/ |5 Y) ~( L+ L4 M% x2 C9 q
$ i, N( N2 U1 i1 l6 C七、維他命Ｂ６
% H; L) m' y4 L' G* ]6 } １、缺乏：
Z& F8 S% F5 H5 t; J- Z 貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。/ U6 Y+ S. Q# X" a( t. D1 h! k
２、過量：
, P# s; e5 L2 ~3 u% h: i 失眠、焦慮、手腳麻痺。, T" z; h) K. W# k* A& D
３、食物來源：
% o5 R( I/ m5 ], N, ? 肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、9 h( p; a! _/ T9 v5 w1 `
花生。3 c* j1 B: Y# H6 M0 @% {
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八、維他命Ｂ１２4 y1 t6 D5 J4 V {8 h
１、缺乏：
4 x+ {0 o! U6 I' j) s: L5 V1 | 惡性貧血、神經炎及月經不順。$ x- f, h+ Z7 B' i
２、過量：' e( E" F8 _* f0 O' t( e/ b5 I
少見毒性報告。
+ @, e% A( p3 K ３、食物來源：% W8 X4 [2 }5 N1 C1 Q; r
肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。9 i, h$ b+ h* C
6 h/ T/ u6 V5 G& Z/ |$ H- \/ U九、菸鹼酸
b1 t0 y- j+ ?% S0 h- l2 M; X １、缺乏：
" e! ^1 {% p( X+ Z 癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。
7 V9 B s$ T- {2 \+ P/ ?: e ２、過量：5 q! [. p. s/ x' @
發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。9 T/ D, C0 P" D2 d: ^* A, J5 J
３、食物來源：) ~) |& ~7 Q& U, o) Z9 F1 O9 x
肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。
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十、葉酸7 n# j- n! G. x& }2 U) N: o" A
１、缺乏：
& Z8 E, W1 b" R 巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。
7 `' o+ w) t S- C: ]/ d ２、過量：
9 o4 \4 J% w+ N* r 遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。
1 A6 V; ^; W0 F ３、食物來源：
' {, L) E6 P s& L3 f 新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。
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# R6 c+ F: P6 Z3 c7 N0 G十一、維他命Ｃ
' z/ t5 L: V: l$ k n4 c, t １、缺乏：
9 W) G* F; M7 H& }& Z 壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。
0 ?8 [* C2 q1 p, M6 R7 G ２、過量：' S4 T5 S" e5 J! `4 ]1 N
增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。2 d' f( G0 {. J
３、食物來源： J9 L+ ]4 l& X0 V6 c
深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄
9 a; w3 s, h; `% Y2 \! ]6 x8 k 、檸檬）。
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( @* E$ K* J, A" w5 ^' `( G誰需要補充維他命？: B- z: `" X* U8 b
' b# m( V! x' b% u+ w! P) }9 O. p許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥6 f2 y3 Y' a- x7 I- }* Z( ~
到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上# n6 t) B7 r) h% N0 g1 W4 K% G
，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不
6 x9 p& n q3 V3 |: n9 z' l會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避
9 H; ]; {8 W* T2 F免發生攝取不足的可能性。
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v3 z3 z# i# L9 m有些學者認為：: Y7 Z5 e' Q7 U/ u
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１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所0 @% @: R, O) z6 l0 `$ U
差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。
# o" O. x8 Q, u/ { [; T! } 所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。8 H, o/ T, v1 x' I, T$ r
２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效
$ f5 m2 { t& B$ P! e 果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。
- c: `# `: W3 r/ C: c３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。
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但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。: ]4 Q+ u7 A' U: u8 }! X% A# G
. S2 M& v1 z! @. K0 ? o% K+ w讓妳細皮嫩肉的維他命
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１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚
7 ~5 C+ l) q7 \- p 尾紋及黑眼圈。
3 |+ h+ ^2 k) t1 L, W1 ?２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、
& ? k5 h6 _6 A! |0 |9 t; J2 H1 D 小皺紋、斑疹及潰爛的效果。' l! i& Y/ A; D( ^( i9 t+ A
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌2 S2 a$ _8 X. ~8 z
，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。, `% L% S% T5 z* A5 V
４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並
' o- V, X& }* T( ]" P5 s& `# L9 t 可使肌膚更有彈性，更加細緻。
. K- X! v, M, F3 {! G( V$ z- w５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲
* K5 |) H4 d _- W2 |1 W 得溼潤、有彈性。
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如何選購維他命？% T- {/ K" U& e% w$ m
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市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則
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% e" M$ C t( W+ A１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。" J5 l& x/ U, s @: i
２、要有成份及劑量的標示。
* }8 x E' E/ e' P+ g" e' B! Z! h３、標籤上須印有效期限。
! w8 G- J0 F; `４、真空包裝，以防變質。
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若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。
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/ O; b$ G& u1 u4 e3 A* ^嘉義基督教醫院營養師 黃久容
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本文由【嬰兒與母親】提供
