野孩子

維他命該怎麼吃？吃多了也會要命 3 K% A( d  N0 V, R: u
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛
$ b6 E' m4 d& F6 ~% Z. \好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。
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  a& K9 R; E4 V維他命的特性+ b  K6 b3 u- S9 Y5 }6 z' u6 J+ |
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１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。4 S7 Y: \! C0 N  R: N- K1 T; ]
２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。
% C/ P6 G$ r- n: \３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。& N4 u5 `  p. c$ N1 a# X* T5 i
４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。# F, |# s! J; E- e7 K: l% W% ^
５、食物中含量不高，也無法提供熱量。
( ?, k4 d$ ?- w0 R# x, T6 r8 N６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。1 J4 Q: L$ v% a* o1 b, T" [  B
７、需要量因人而異。; b6 z' u  v% }& _& `, C3 D
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維他命的分類# T  o4 t" V( I  V% G9 z

5 i% L1 K! _2 c: f, n' A& q& b依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：
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一、脂溶性維他命
- y0 w5 \$ p1 Q# @2 z( K6 l　　維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無
2 D3 c& w2 z+ t" e法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且( M3 P+ E2 M9 t9 M
此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。- K' c, J7 n- v- |# ]2 h

4 C1 E  g) ~) @4 u二、水溶性維他命
% c4 M; ]- H8 P7 O: C# o9 W- r　　維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）
/ J0 A& k, G6 ~$ S* t( q) C　　皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，
( ?* p0 X. e; K& I+ }/ `　　缺乏的問題值得大家多加注意。
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維他命的營養健康功能/ J  ?8 b. g! k" f; z0 ~
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補
) J- C% \( z6 G8 J+ o$ b充到你身體所需要的量是最為理想的。
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一、維他命Ａ6 N" w- l- w2 v" ^. n1 ?2 P) [/ ]
　　１、缺乏：
  u# E' \7 [4 A, \0 t　　　　夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力7 C' O! c: t: I4 V$ B/ W' f
　　　　下降、易感染。
% z6 g* ^' I% i2 n# X3 r! p　　２、過量：
5 E3 r7 [  Y. Q　　　　食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質
) w( h% `6 C" G4 ]% d9 P8 m) O　　　　脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則6 }/ U, Y& E& _  o
　　　　會增加畸型兒的比例。
% R7 M/ I* G1 F: o$ e9 W) y/ u　　３、食物來源：
; w5 o# y! u% N' g% v4 h　　　　肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、
- d" \. X# h, `' O　　　　菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。; {0 O# C* r" F7 U3 ]
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二、維他命Ｄ
! c" E7 }" ]7 t) B+ v. R, O　　１、缺乏：: s! E; j6 J, q" k8 v; C$ f
　　　　鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。& a( `7 A/ V, W: |. p+ O( c! Q; N: u
　　２、過量：
5 t7 ~9 E5 j9 e$ P$ |8 g8 Q8 w8 `　　　　食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。' U+ g$ W  }0 v5 k" W2 e
　　３、食物來源：
6 `* K0 u; P$ f" V  r/ r　　　　魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。
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三、維他命Ｅ, z% C+ |& U- |
　　１、缺乏：
# j9 u" h% F' u2 v　　　　溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。
3 S1 A( z  H% }' I2 i, b6 B% V　　２、過量：1 r! l  ?* ~* S" L, o( v6 I8 N! g2 O
　　　　疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。
( {2 y/ s& Q9 Q/ b7 B  r8 ^　　３、食物來源：  f: Q  R% P* i  R, _/ D
　　　　穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。
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) D/ K- M, D8 {四、維他命Ｋ1 k$ b+ j) d& n% M$ y3 O" T
　　１、缺乏：
! L; H% A, [9 }2 v% i　　　　延長凝血時間、皮下出血。3 j* C, |4 n: C
　　２、過量：
2 _1 Q: ^8 h) j9 F% X　　　　Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血
  }2 @/ M& \# S( U- X: A　　　　、嘔吐。, Z/ t  r1 E: ~9 @5 Z  p0 p) `3 k
　　３、食物來源：( y; _  M5 z0 `; P
　　　　綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。
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五、維他命Ｂ１
# ?1 Y3 W) r) i　　１、缺乏：4 P* o4 a- U; o
　　　　腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。
& p4 d- @2 k1 A& h: C　　２、過量：
6 R& d) |1 K# d: k( V　　　　頭痛、失眠、急躁及浮腫。- c( ~$ W5 }; O2 y, [
３、食物來源：
8 z/ J5 h8 h& a* V6 r  l　　　　胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。
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六、維他命Ｂ２7 ^7 i% J; I: l' u$ I
　　１、缺乏：9 `  `, {0 i) L: b  L# g) V! Y
　　　　口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。7 m( `9 q2 e0 H9 h! V* `
　　２、過量：
1 @" P2 U% t1 G. y3 C) ^7 b7 p　　　　搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。
) o: E, N9 W; J( ]3 ^4 y　　３、食物來源：: S  A$ ]' \0 g3 C4 f5 O% W$ E
　　　　酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。5 m7 i/ G' {  b. J
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七、維他命Ｂ６- z+ Z3 H1 N( h# [' G5 C
　　１、缺乏：# [) o/ x1 B& ]( s  w$ t' Y
　　　　貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。- B$ P  Y: M: X( {6 s" O" y
　　２、過量：
+ a7 _' Q4 e6 x+ v5 F6 _6 Q　　　　失眠、焦慮、手腳麻痺。
/ N# t0 V1 t# a) m6 s9 ~2 n: X　　３、食物來源：, Y; ~4 F$ v5 U& [
　　　　肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、
- |% t' y* m" X' Y1 y　　　　花生。8 @+ N5 ^6 j2 V) W3 ^

8 N& p2 A% U7 Q( j5 O八、維他命Ｂ１２# z5 H9 H2 S% ]& N* k
　　１、缺乏：" @+ X$ r! E. U
　　　　惡性貧血、神經炎及月經不順。
" d% F! R2 e  C0 v7 Z! G. Y　　２、過量：. `* C' R3 P% }. s/ ^
　　　　少見毒性報告。" w: b$ `2 |& o+ f
　　３、食物來源：
) _0 H  U" X6 j) V' i4 f5 ~　　　　肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。
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九、菸鹼酸
: |9 O0 \0 Q: l& S( y6 E1 m　　１、缺乏：. [; i6 d* F0 v! p
　　　　癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。/ W5 o9 b% m2 E, w6 X$ [
　　２、過量：8 k2 B1 x" F7 U1 s" Z' \
　　　　發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。
1 u/ l4 v* H8 |  Z  G　　３、食物來源：1 c2 O5 m) j! z9 ?
　　　　肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。6 V3 {; f: _" v2 V

! K! y/ H7 R8 Q十、葉酸
" Y/ }- _) y5 J- z　　１、缺乏：
) [9 @2 x. y, U8 m: H4 I　　　　巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。
; U/ ~  _6 @5 v  |' q- w　　２、過量：
  s# \' m. P9 P0 [7 t3 Y　　　　遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。
0 W) m5 W5 |, a) G# `5 h( q  j' A　　３、食物來源：
; Y3 v* P' a( ~! L0 D0 ~/ w4 A　　　　新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。
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) D) T% `' ~: d, f( }十一、維他命Ｃ6 m; k8 I; F9 a: M# l7 x* f- b
　　１、缺乏：
% ^! L/ t. S7 F. K2 R　　　　壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。
# M5 Z6 d6 M, e　　２、過量：
$ Y+ M& K2 }: L　　　　增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。
* a% |0 z7 E, x　　 ３、食物來源：
5 h; _# f+ a6 z. n$ O　　　　深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄  W- x0 C2 p& k. G0 N; g
　　　　、檸檬）。) X6 Q3 n6 t; x3 m7 x

; Q2 t6 B  [) s; F) X誰需要補充維他命？
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許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥
0 t  m2 {) P. B4 l2 r- r到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上
) t- S4 b- _. B2 o. Y  r，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不2 Y+ d! N- Y) \6 J/ t& d
會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避0 U" e+ C1 t) p
免發生攝取不足的可能性。0 o7 z! n  h6 A* `6 B. H3 R" J

" r  a9 o3 F/ `7 j6 F  u有些學者認為：* S/ H! X$ l& g: \0 U
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１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所" y7 F& d/ r+ y  _% M, c% f- a
　　差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。
3 V+ h: g7 \% y/ T8 A. A. w, C　　所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。
, C1 W! {8 `- \' b7 ?２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效
' Y( ]* H( I+ `/ `1 E8 h" L: D　　果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。% z1 i: ?/ O7 I
３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。3 `4 g: Y' x" ~/ M, I
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但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。+ q6 n/ W5 n6 u7 {) O- r* p  `
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讓妳細皮嫩肉的維他命
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１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚
" j" L$ F. W- M, q　　尾紋及黑眼圈。+ g: ]7 _0 S- Y
２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、
3 q6 L' ?- ~" d$ ]. q* Y* p, Z! y　　小皺紋、斑疹及潰爛的效果。* e& N; M- y5 D, K
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌4 s' t8 L3 M: y: [0 v2 _
　　，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。
' @; L$ G9 D8 p$ q  y5 V% H  O４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並+ |* m4 b9 k- h% ?  _6 D, A
　　可使肌膚更有彈性，更加細緻。9 {0 ]" s9 [2 Q; i
５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲
8 G9 I+ a5 E( z: L  L4 p3 i. F　　得溼潤、有彈性。
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1 f8 R1 G8 f0 V" a如何選購維他命？
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: N  \5 Q- v& a' p( Z% f" G: W$ k市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則  j& y/ w( H. a0 Y) v
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１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。; n* ~' t1 d" T1 D& ?
２、要有成份及劑量的標示。; R" o1 Y0 G: C
３、標籤上須印有效期限。' Z! x3 G: ^. C
４、真空包裝，以防變質。
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) d% R7 X" {6 a& w% E若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。
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* p6 m8 m( ]; F8 E6 m嘉義基督教醫院營養師　黃久容
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