維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
維他命該怎麼吃？吃多了也會要命 : R9 k; B7 R" R& ]+ A% i
. R, ]& v/ q, _. d2 h( w6 U9 c有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛
3 a, P) j* v! ~+ S6 e. h( \. Z好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。
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維他命的特性$ _3 K! J. {: ]/ r4 Y# T+ h K( L
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１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。' R/ a4 r+ C2 M+ i3 y
２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。, v" O; N6 W: F' R- q3 V: e
３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。
_" s. ~/ c R! |7 o8 @6 t- A４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。
9 N8 T: e$ T" G4 t５、食物中含量不高，也無法提供熱量。
7 ]! K3 |$ }0 T0 Y6 a u0 b６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。' b) X$ u! c( c8 O
７、需要量因人而異。& H0 S8 }2 _4 V' O$ W. k
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維他命的分類; i3 a% M* Z2 e; N, }) C
. s' d/ e# I s5 f依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：# E4 H1 y, N' ?; O% L. w
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一、脂溶性維他命
3 U0 k! N7 M: o/ C' @ 維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無
3 ] _& v% g- T法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且* h* W9 z& q6 a! |. C$ z- I
此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。
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二、水溶性維他命# ^* ^; P; ^) ~, o$ v/ V% N8 p
維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）# s7 |' b; a- i- c' S* }7 c. N% ^
皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，5 y+ o/ M7 Y( E/ ?$ \; v
缺乏的問題值得大家多加注意。
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維他命的營養健康功能2 t! Z' y; c# H, b
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補# u0 {6 b( X3 P0 N
充到你身體所需要的量是最為理想的。
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9 I3 O) u+ i+ f2 ]8 J7 V1 q一、維他命Ａ; A5 W* a! D% T
１、缺乏：
5 V$ m& ]8 ^! M2 H3 S+ O0 { 夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力
2 k. Y9 ^: A2 g 下降、易感染。; ?1 J- w* s, j' O$ @; K
２、過量：7 C8 H0 T9 d+ J3 W" j3 g% Y
食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質; N. @8 Z! D2 j6 u8 f
脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
: O% T& d$ q# q+ [. g! A9 V- X5 w+ ~( I 會增加畸型兒的比例。, `8 f3 \' u% l; V' J
３、食物來源：9 I E% O# b# D; A
肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、7 l. o8 d) r8 w+ B: q, [% O
菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。# v3 I1 M W& t4 P) B
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二、維他命Ｄ% ]* R+ o. f/ g* o9 n
１、缺乏：
( P# L' A# V( j& X7 ?/ \8 q 鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。: ^0 L% r m5 U Q, k3 d
２、過量：
' R. ~! w) c8 M 食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。( w* `3 z) H7 e _' \0 O" t
３、食物來源：
3 x- V/ m( B' B: \, ~. O 魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。: T# P( Y$ j) i
5 Y9 `8 X2 W5 }2 J9 z& T三、維他命Ｅ
# }% p- d1 t" ]3 \+ [# w １、缺乏：. ]1 J3 \& F6 l. B6 P S: }5 B/ v
溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。' K$ f3 S' o. B8 m. v
２、過量：' L5 b% x+ O) \ \/ b
疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。' v! L$ l2 s# j) l9 a0 V# Y/ @
３、食物來源：
- z- O/ L' `* U& P2 i 穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。
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7 [# e5 O, E& I' H4 p四、維他命Ｋ
) R4 W+ S$ V0 T. F* Z7 Z2 I* L' x １、缺乏：: W C" b5 n" \+ ^6 m8 B" w/ {
延長凝血時間、皮下出血。2 j s7 Z5 m8 T7 K4 n
２、過量：( R8 G' B( x/ I" L6 E
Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血& a, N& I1 F* P4 n* z
、嘔吐。
5 X* p' N2 u# H$ a" H- d) G0 ^ ３、食物來源：4 q6 P1 c3 E1 X4 k9 y* o
綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。0 Y( r W# U- G' U
m/ i/ Q+ C- j8 A五、維他命Ｂ１
, t* h, E3 D4 w. a0 A; n4 c h １、缺乏：
: c8 p1 W/ Q. `) t S& {2 R 腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。
, \) w8 H2 y5 X) m( ~5 n4 H3 {6 @ ２、過量：$ K- e+ P( z9 t: F) I. n
頭痛、失眠、急躁及浮腫。# i0 V, I7 w; G8 ?7 H- A
３、食物來源：. p& |3 Z0 B# y& v
胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。1 r' Y E6 E/ _
! p0 d5 z# @; i+ s; e# k: @六、維他命Ｂ２
5 d) C5 x' O. l, i2 E- Q% D7 U6 q １、缺乏：
* D j: e; m" o& _! X" F- S 口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。
( W2 \1 ]- R$ g/ G! [. P ２、過量：
- U9 g0 }7 e l$ q 搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。- H; I( @8 |; G& E3 ^
３、食物來源：3 p7 W8 `) t$ g) i: J
酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。
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" |, J2 B+ E' V4 O1 n7 T七、維他命Ｂ６
# q% _& I4 c# G6 o/ Z' Q2 e １、缺乏：1 t- K2 R ^4 @9 N
貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。* ?9 N1 T$ U. M
２、過量：: F9 o! z6 K( v( o c1 \) Z
失眠、焦慮、手腳麻痺。, W3 F1 G* M) @2 y# A
３、食物來源：* s$ D# i! V. N+ F* n/ b& @/ o
肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、
& z& x+ h6 Y5 n5 A& l/ H- f4 \ 花生。9 `6 K* u+ `$ D$ h5 b( @
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八、維他命Ｂ１２
7 C; f0 F& q$ I6 | １、缺乏：# _0 v9 g7 l- Y5 W- w; o6 _$ t
惡性貧血、神經炎及月經不順。 ~ ]: a! y4 O2 I' U6 g7 D
２、過量：) s- c7 i0 h. l
少見毒性報告。
* l0 K, {3 U7 }* e ３、食物來源：
v3 P9 C: @( H: i7 Y. Q 肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。
Q$ U/ G( `) u5 L7 C1 S k' `9 g
8 T- ?) K2 {$ `- G$ {( L九、菸鹼酸+ A, M& f* P+ V( x+ f6 |
１、缺乏：
2 P* Z8 l* x+ Q$ \. f! M 癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。; v y! h6 m3 d: D
２、過量：
. P* m# O9 A# U! i 發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。' C+ }" n* w0 D& y' u6 Q
３、食物來源：0 K6 w/ D" K9 _& U
肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。
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, Z4 r9 v6 q: b4 P# e+ \# @9 ^ ~" t% c十、葉酸
% k/ o. d& [6 t Z) \- A2 V8 j １、缺乏：; ]$ X. @- x5 q' ^
巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。
# C# [3 [+ a/ i' E# `9 J) K ２、過量：! d, _) {# [2 L+ z) x% ]
遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。1 Q" @' F' x# F7 n
３、食物來源：
# I7 D1 G; N) C+ O 新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。8 I# s$ j, V0 l
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十一、維他命Ｃ
O* u% I9 N' Q, k １、缺乏：
! b6 k u9 j+ c 壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。& q; G, k0 Z* M* g0 `# i
２、過量：, e! n5 J$ M. P e$ b& i
增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。9 s$ {7 Q. E* j U! T( j* C. y) W/ P
３、食物來源：( {* w( h, w; G. F' t' o
深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄
0 ^- h8 w9 B0 ^$ `+ G 、檸檬）。- [7 w4 p z6 r7 y
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誰需要補充維他命？0 _$ U* P' K F9 i7 G
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許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥2 i, b4 v% d! v* T+ Y1 ?) Y \; p
到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上
0 z O+ _! k- W# R& Y，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不
/ A7 p# t* i& }' D! v) [會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避; ~# S+ O# l) U3 U: U4 Z% b
免發生攝取不足的可能性。1 L. P' h, w% I' o4 A8 }
7 c' K8 s8 [& w" l+ N2 h- F有些學者認為：
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- d- a1 y" E+ |5 Q, n& f8 J' F１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所
) ?1 l7 {" |, F0 ~, O4 L7 a 差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。. }$ t/ F7 Y5 \, j5 s
所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。
6 L; Z. L+ e$ N; {２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效
& s5 _7 m Q7 p* ~) P5 V6 K# P, A 果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。
: d& f8 ?5 L3 l* B9 c3 g３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。
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但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。
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讓妳細皮嫩肉的維他命
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１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚1 e, @. d+ q7 w* k
尾紋及黑眼圈。! o( Q [) D/ I$ n9 A! G8 ~
２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、
& V7 ~: `3 @, O& z( k 小皺紋、斑疹及潰爛的效果。
0 f! P4 K4 d* `7 y1 K- y9 z３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌' v; `6 k2 ?# q8 x6 j, @& g' N# {
，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。% ?# `7 C6 S' E; A
４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並+ L3 a4 U1 z4 t& i. p" z
可使肌膚更有彈性，更加細緻。
0 ?; C( Z# h3 `& k8 d1 u５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲8 v5 y6 Q: B% a$ s7 T
得溼潤、有彈性。
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. W6 K7 B! K' F2 K如何選購維他命？( Q7 @, t4 N$ [
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市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則
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１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。
! r0 s, ^3 W \/ m/ e２、要有成份及劑量的標示。
2 S# P" B: o* R% X$ L" p! I３、標籤上須印有效期限。
9 h. ?3 r4 D9 o4 x) A$ v' n４、真空包裝，以防變質。/ H8 Z/ ~2 e/ }
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若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。
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4 | G A* q- ~2 I, N嘉義基督教醫院營養師 黃久容3 S ~0 |$ Y' M) W/ y
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本文由【嬰兒與母親】提供
