維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛
' J4 ]# M* E* s# J: [4 Z; b/ o好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。
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維他命的特性/ Q: G. g" A8 t5 t$ l( Y
* Y% U1 G% K" d# M$ r$ k4 h１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。* u n8 W1 f3 o
２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。
9 ^5 U' @4 O; j% v- c2 |３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。# ]( T1 u- p* e( B
４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。
# I; U& j; Y5 _7 b p& [! G５、食物中含量不高，也無法提供熱量。3 f, S9 F( V% m5 F
６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。. ~6 c# v! r+ o) h m
７、需要量因人而異。
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維他命的分類
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依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：4 g, O1 p* ?9 z+ j
, i j( {' i! l% c一、脂溶性維他命9 u" r! m# R0 Y5 R- L
維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無5 `: @! @( d1 T% ^. o
法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且
o% k. [+ r% l此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。: |5 y) u" ^ g3 T" j' h
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二、水溶性維他命7 x2 {3 S0 G: h" j0 Q
維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）8 ]' j. w4 C4 [2 o4 d7 p8 \2 U
皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，
9 i$ z# Y, J' r- P 缺乏的問題值得大家多加注意。
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維他命的營養健康功能4 j; D" @4 L0 I1 J9 s" D
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補% S: |% r3 T# E5 ?/ z
充到你身體所需要的量是最為理想的。
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/ y0 j/ B7 |! W一、維他命Ａ
9 Y* [& {* k4 L e+ K+ n １、缺乏：
+ M5 W0 M9 s2 s; N' M9 t5 T# \ 夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力8 N* E% h A6 l6 K" m% D
下降、易感染。) @) r1 X# I" }5 {% F$ E$ n
２、過量：* T- I, y9 x% [+ i' t- o
食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質
6 O5 d6 N' p5 D3 C; f 脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
c/ S9 e8 C- b8 ~0 p$ a 會增加畸型兒的比例。' r3 j* c! i( _* [
３、食物來源：
$ ~5 f, w+ L9 g/ x+ `( |9 H5 r 肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、* @# T" Q7 l4 g f. Z
菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。
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7 |' q; q% i" ~1 e# ^, L- a二、維他命Ｄ5 _: F- r5 b* T4 f& D
１、缺乏：2 N6 p% K: H/ m5 `) a7 ]) f
鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。
2 R% [. I! k6 D) z ２、過量：
4 x) `. u& n# V8 T/ M* w0 ?! x 食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。
7 _' M/ I& P) W# M- e, U ３、食物來源：& V" l: }$ C' h+ ~
魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。! r8 K; m! y G& v' x5 e! @
) T, S/ }6 {& A2 X2 k9 W4 t三、維他命Ｅ; q( f1 _, S6 ^
１、缺乏：
|/ `* v; f5 h# U; ~- ` 溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。
* V$ ^5 a7 ]; G# E7 N. G ２、過量：. }5 H; E& _3 `( k
疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。
; m8 c0 V5 z1 J" M' A ３、食物來源：% o, f5 k( Y5 k1 E. I4 j
穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。
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: L4 X# J) S0 t5 a" v4 B- R$ d, f四、維他命Ｋ9 M @; o" ~! X/ z; V$ i' }$ X
１、缺乏：
* N- R- {$ ~' X* Z0 D2 p2 g 延長凝血時間、皮下出血。
9 D7 \3 e+ M& f5 [ ２、過量：5 T" i& F5 i& r8 z4 l' }
Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血
+ r: h5 N9 C! `" @ 、嘔吐。; b" X2 {" R! r# h$ z/ R
３、食物來源：
+ T3 |4 ^8 w% f( y; `- X7 a 綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。
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五、維他命Ｂ１. B r# `9 C2 ?- B
１、缺乏：5 G/ Z& X2 e/ H; j7 h/ d4 l8 M% b
腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。& l! o! {9 f" z0 v
２、過量：
9 R* e( S- r: Z 頭痛、失眠、急躁及浮腫。
8 \/ l7 X$ j1 P5 u( g３、食物來源：
, M1 P+ Y: }# x, X% t 胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。
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六、維他命Ｂ２
) H8 ^6 P2 u+ y+ r3 D0 o4 d １、缺乏：3 @1 j8 ~9 n. b$ H
口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。( k3 N: Y- `1 t3 k, j9 i! n
２、過量：
9 v/ z; P* q! x2 u# u* i 搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。
; e. R8 s% Y2 n# j8 v' r" D0 P ３、食物來源：. o/ {3 v4 J/ v4 h# K0 _! W
酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。) m P2 A9 v! k y+ @( H+ n
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七、維他命Ｂ６6 r I& U) @0 E0 O8 H1 q' f
１、缺乏：/ b4 q# @: N: x, s! W" Z9 T
貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。, l5 o! g p; ?- R% J
２、過量：6 N- X& U( |) Z H: O
失眠、焦慮、手腳麻痺。! }$ d- p" y1 x) j5 g0 t$ }, ^
３、食物來源：6 @* d/ t& g6 s; s. O
肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、
* V6 [, e9 M' V6 t& ~ 花生。7 |/ n( O+ c {7 b
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八、維他命Ｂ１２: s& K4 A8 G. X0 U. K' C) a
１、缺乏：. a ?5 ` t1 _. v! {9 z
惡性貧血、神經炎及月經不順。
U1 F( o6 W% Q& ~5 Y ２、過量：, F( Z1 I5 Z9 F. g+ I# h# E
少見毒性報告。# N% b0 u) S" }. _
３、食物來源：$ P1 E- w. U# P) Z; i* K8 c, V
肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。7 @! { i+ l* _7 ~- ~) W$ a
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九、菸鹼酸
6 F5 M: u: F4 W! h １、缺乏：: |+ t C8 `, N5 @. D
癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。; ~) d( A; B1 I) T4 _
２、過量：+ ?4 j9 e1 f6 q+ f4 B3 z3 K
發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。- j1 G6 {% U6 A
３、食物來源：2 y* v' s" s0 {: G" F: ~
肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。
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$ b D6 Y5 Q6 i$ j/ s十、葉酸: q% c8 |# \& [" D1 g" i
１、缺乏：
v2 B0 s2 z* h6 e 巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。
" |5 m. l/ Q6 W+ c ２、過量：8 J7 ^3 D: b6 L2 n$ l/ b7 j
遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。- B- i" Z& r7 n
３、食物來源：
1 p, o; J# z( n# C R) m6 u9 J 新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。0 u1 B0 l$ W) i/ ]! A
6 d' ^5 q4 \. s% o0 v! Y5 B4 Z十一、維他命Ｃ
5 w0 U- D) u+ n; x; m １、缺乏：
5 n& @. y$ }! o; S 壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。
( e9 K6 Y0 P1 S5 d' \; R+ @- k3 O ２、過量：
; c: U6 d$ S4 F- u3 `9 Z 增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。
9 c D( R0 x6 f6 P* N ３、食物來源：
% v4 h, C* ~% b9 L 深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄. r$ q, e# O; q2 V0 Z2 k/ H
、檸檬）。6 `' v5 o3 b& c& J; _
% d& e1 K( {0 M3 _6 U誰需要補充維他命？
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許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥& P0 D8 q) M7 c: r! w) }) \+ N( S9 l
到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上) F1 [+ m e% S6 g: d0 w+ R
，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不
8 [6 S6 D$ G/ T. E8 s3 g# F. V會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避
) |) O, T6 X. p, Y- ^# Q免發生攝取不足的可能性。
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4 e$ F) ]5 ~; l* m) G有些學者認為：3 v: \! |+ n- a
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１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所6 W1 y9 l+ D7 E1 B' p
差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。
% G8 d) `. i* q0 r, F5 W5 P" h 所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。+ y6 g; S0 U: P% o: W& y2 y' Z
２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效; Y% I7 D( |/ S$ \0 J8 h, q
果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。
/ I# b; s6 ^8 |. k３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。# l* y- g t0 R5 x d' {) y4 ~
" t6 V) L, X' H v6 {, A9 y1 y但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。: G; h/ M8 t5 O: L _) b
! L3 G- D6 [$ Z# ?1 I. | g讓妳細皮嫩肉的維他命5 c- J9 \. F. i) m+ Z; s7 E" d: h
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１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚
3 t/ b; [' y7 c% g1 g: z5 `/ e1 t/ t 尾紋及黑眼圈。$ e. d9 N0 [" _2 \2 I- H7 P
２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、, r* n6 a' c, S2 h
小皺紋、斑疹及潰爛的效果。
+ v& I& B& K. S; m３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌
' W! R. P' u* [- s: F7 ]! V ，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。
' i7 `1 v3 y8 ]9 G/ k1 Y4 f+ k４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並
% g- ^* t) R q1 z3 P# H( g 可使肌膚更有彈性，更加細緻。& o7 [% e9 T9 A; a& _! N
５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲7 r( H% f4 q/ `2 r2 x( d4 w; ^
得溼潤、有彈性。
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7 K2 m1 f1 P" Y1 m0 F* l( N) f如何選購維他命？ F+ {9 B( g' z4 S" @( W, I
# o/ W8 ~$ U) f3 s; v市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則
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１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。$ O, }' H# N& K& y+ r' l$ b' K! l
２、要有成份及劑量的標示。
3 D# G3 ^" |4 K３、標籤上須印有效期限。3 w) Q( y; O( y! i: A( i
４、真空包裝，以防變質。1 W; B C7 t1 u- {0 {! }+ {
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若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。
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嘉義基督教醫院營養師 黃久容8 M0 z3 h2 Q$ E' h) S
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本文由【嬰兒與母親】提供
