野孩子

維他命該怎麼吃？吃多了也會要命 8 x! z1 m$ B; B% O" c
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛  P, {1 h1 c. `! u  U5 v% X
好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。 / _0 S# w* i3 r' E

/ u7 E5 e- f2 j' A2 l. G$ d% Z維他命的特性
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, `; a- |! ~+ |: r9 Q  N1 O１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。
1 [) C6 I: [9 F２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。5 H7 a% |1 c  A6 ]! d
３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。
# P1 F9 s' O. E2 G４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。, }* L: d, K6 b, c6 p3 a. {( B* s7 L
５、食物中含量不高，也無法提供熱量。
9 A) B! Q8 \; V8 r６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。+ i" V& Q' N% @& f2 ~. L9 L% c
７、需要量因人而異。# v' V5 ]; Y- X! N( h
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維他命的分類
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依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：
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一、脂溶性維他命  y5 m( S; m- w5 a% t; J
　　維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無5 \! [: W/ B% p" C6 L0 `& z
法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且
1 Z3 p1 h  t. C9 Q+ N: Q" `% S此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。
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& s5 U- C- A5 I9 J6 A* X9 j3 q! f二、水溶性維他命2 E* Y* U% h% \6 N7 z' u! S, }3 }
　　維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）
; [$ F, J" o  k0 B% p8 }( {　　皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，
4 ~( }! t$ g" r" L　　缺乏的問題值得大家多加注意。
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& i% I7 E- h' _+ N5 @: A維他命的營養健康功能8 M# P! N8 L4 `0 |
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補: z7 Q4 u! I, s; F" c- Z' z
充到你身體所需要的量是最為理想的。, K# J  a$ z( N8 G3 \% O& n# @
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一、維他命Ａ' p% e& F1 }9 {8 F' E
　　１、缺乏：
( G- G. O, o. Z9 ~3 l　　　　夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力) w9 }/ t) u7 w0 X! L* L
　　　　下降、易感染。; S! _, |, h- P5 g, T
　　２、過量：
+ @: A. G5 q$ s8 N: k　　　　食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質
) g: p+ p$ R' z, p" x; \/ x2 W( D$ {　　　　脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則& ?- ^' R7 V$ H2 J. j% i
　　　　會增加畸型兒的比例。$ O2 x- W4 F* |
　　３、食物來源：& R8 j; G& e4 ?1 Q
　　　　肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、
0 v# c; f3 {) _. G4 t, i　　　　菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。+ x& W" R/ A$ Q3 A/ R3 Z

4 f! q( u. z6 i; l二、維他命Ｄ1 q1 Z0 O: y" F& q* K
　　１、缺乏：
0 w4 d, g) ], e' i# T　　　　鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。8 f3 p& A4 U" U2 s* |% D& {7 S) ]0 I# k
　　２、過量：8 s/ g, U, M! F" Y4 o
　　　　食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。
3 U5 M' I: O& P+ `9 g/ A　　３、食物來源：8 W) N  t5 M, J% \( H5 R) p& ?
　　　　魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。) K' M; G0 h- l* ]8 a- ?. C8 R

# _: C0 Y" d7 Q* o% d三、維他命Ｅ
* @; m: j: r0 u; X: o  H　　１、缺乏：
- J! Y; U' @# \9 [, V# X: u7 [　　　　溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。6 ~% x, L6 ^7 X
　　２、過量：
& o  s( `; @" j0 |0 Y. r0 i" z' [! ?8 j3 g　　　　疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。
; V! u- p) Z& z  A) \2 O1 z( G% |　　３、食物來源：
; G" x! C) s* _3 @4 M' Y4 c　　　　穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。. T. |, T8 C  y. K
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四、維他命Ｋ
5 E  A- K: o0 P  X7 l& e' `　　１、缺乏：# C4 v2 l6 F$ q6 h% M
　　　　延長凝血時間、皮下出血。
2 T; M* Y4 j+ O8 [# N0 i- G　　２、過量：5 c7 X! k5 o1 G0 k3 }
　　　　Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血5 W: z" ^$ X; j2 {6 c
　　　　、嘔吐。  n7 o+ W1 m+ a  s! ^6 |! J
　　３、食物來源：; E  |6 {  R: ]& V7 _$ ?
　　　　綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。
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' E1 |! V* a8 Q  {1 K. H) U# x五、維他命Ｂ１7 n% X6 a2 t) ^' J# L
　　１、缺乏：
% m5 ?/ P, G0 K3 X% M  x　　　　腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。! G5 s7 `* B  J! y0 T
　　２、過量：5 D! {, e3 V% {. H: L3 D' S, n
　　　　頭痛、失眠、急躁及浮腫。2 U5 w& e7 v, _
３、食物來源：, O' b1 [1 C, ^6 Q% s3 y, U
　　　　胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。! ~) L2 @2 G8 ~9 d* E7 K
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六、維他命Ｂ２
" A" K4 a9 R4 A　　１、缺乏：& J; K! ?! x) A& E- Q0 s
　　　　口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。; B( {" j: B, h+ Y/ l# U
　　２、過量：
/ ^& v) j- W- U  C3 \# g; m　　　　搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。6 r5 X$ x2 L- [$ J+ N
　　３、食物來源：" S# d( h3 d4 x, d% E; o
　　　　酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。
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七、維他命Ｂ６; M% M- B* P) W: r* O6 H, o
　　１、缺乏：% @. {0 {" t& |* E  c; [
　　　　貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。" Q: I: N) L4 U: M
　　２、過量：
% [: q- H5 ~3 o- k* H　　　　失眠、焦慮、手腳麻痺。% `2 e/ w, V2 W! S
　　３、食物來源：9 T  o. `3 X$ B; f0 {* |. P9 C
　　　　肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、( c) @/ C( \' a6 _
　　　　花生。
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八、維他命Ｂ１２9 c( r. i! Q: w% f
　　１、缺乏：: v, |; B% [$ j4 x% A. d5 P  X3 d; a
　　　　惡性貧血、神經炎及月經不順。; q7 ]' l1 w! j7 `" i
　　２、過量：
7 }$ l* r9 {6 w# s* U　　　　少見毒性報告。
6 ~) z1 D4 ^) T4 @" v' k　　３、食物來源：
8 C' r7 Q, r. l! p) V" L1 h　　　　肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。# U1 W* ?: O! x# f' R

8 E8 r3 ^- B. q5 b" |) [九、菸鹼酸
. G5 S0 q, b7 P# p　　１、缺乏：; N& x! @4 N1 f: a  N0 H
　　　　癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。
3 T& w% o: g0 P$ |　　２、過量：
) [9 d, @( ?; i8 U5 j3 g# O　　　　發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。# B+ k) }9 N9 S, j, S/ a; v4 v
　　３、食物來源：( T1 b7 j5 `* C2 r( \% P
　　　　肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。
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1 T# O+ b0 }2 ^1 }十、葉酸
2 a1 X$ L! G  l$ T7 M8 T　　１、缺乏：" \. ^5 p" a1 T( a: b
　　　　巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。7 O6 A# z9 Q& B8 B& P! A
　　２、過量：# a* `, V2 A" j2 i* @
　　　　遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。( C8 \, T1 Z! T1 I7 Z. F0 h
　　３、食物來源：
8 Y/ @& O, `3 q/ {( a　　　　新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。
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' O% D9 f5 v' ~3 `. e2 @+ Y/ ^) H: f6 o十一、維他命Ｃ
7 c' c, D! y; f# e' K' h　　１、缺乏：
) N  ~' f5 l6 l" G　　　　壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。
. a/ K, j% q) O! W2 Y" h* U　　２、過量：
" z8 E* w! L! y- k1 s7 u8 D' P　　　　增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。/ N+ _0 w) T' R1 O  o- M
　　 ３、食物來源：
0 [4 U  W: l3 k　　　　深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄* ?$ U' ^2 ~/ N
　　　　、檸檬）。
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誰需要補充維他命？' ^( B# q+ L0 \4 o* ?' D

% W9 K' Z* B' J許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥
" G9 u0 s) j  k( b' C! ?到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上/ n  d% n7 \  f5 x
，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不
, @4 ]4 W# G+ M2 \8 u0 Q' H會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避8 a! R. |9 j. s8 O4 w  [
免發生攝取不足的可能性。, Q2 d& z: Y( W  X
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有些學者認為：0 n  l' A. N, A9 Y
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１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所
- D9 G3 T/ @+ J2 I" N7 w　　差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。
$ P& i' L& s0 H$ |4 g　　所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。
5 L& H( {% a& g" Q２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效
- F  o0 y4 Y# P3 i  ~) W6 j* m1 ^　　果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。+ w0 q: J8 [, _6 m' O  d& H# Y/ O
３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。: y4 X8 Y6 E& S2 N: ?9 J5 N

* a; A  J  |* ~& w7 f4 @) }. Y但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。$ x7 [9 O5 h% k% M  I3 ]

9 I+ @5 y$ l1 s/ v7 `2 R讓妳細皮嫩肉的維他命
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１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚! a6 c2 y9 t1 n8 L8 t  y
　　尾紋及黑眼圈。2 j3 P' w- {2 K2 t  ^
２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、
" g* A  B* B0 W# n0 O- q　　小皺紋、斑疹及潰爛的效果。, D1 J0 T6 J+ A5 _4 I; u
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌, b# L4 v2 M; B8 S8 D
　　，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。: g$ J& [$ _2 a+ F5 t
４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並
+ g9 {3 M7 D# H, J) X　　可使肌膚更有彈性，更加細緻。( o! y; M, |" t& g
５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲/ M, W5 F8 l9 n7 c; c
　　得溼潤、有彈性。
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如何選購維他命？) W. }0 {! C4 x$ F1 S' y
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市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則5 L, t' @7 C$ e
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１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。# l, q! ~: {# T2 z" k
２、要有成份及劑量的標示。
1 W) ]' f$ k( |8 n6 D1 T- V３、標籤上須印有效期限。! y# T  o1 ~$ Y" a. T
４、真空包裝，以防變質。
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4 C; M* P! G8 w' [* C. w0 P若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。! A8 @$ f3 T  [

$ F9 o9 \% v" l  q5 M嘉義基督教醫院營養師　黃久容* e9 e2 C: ?5 W
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本文由【嬰兒與母親】提供