野孩子

維他命該怎麼吃？吃多了也會要命 # G# q: o) `9 _; n2 d

1 m6 J8 }9 g, ]6 ]. ?  j6 `有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛
; h# ^- r$ h& X! o好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。
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  O0 @) O3 y7 b2 E1 s: N! i維他命的特性! w) m+ W% X( j* S5 C* L
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１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。: j8 \0 k, U/ v: F2 `9 m
２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。* e* K7 X! i5 X/ F- m
３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。
' Y1 T$ P0 F/ R3 h４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。- \' k3 w/ w1 M; h; e# k* e
５、食物中含量不高，也無法提供熱量。
7 Q  C& m2 m# _# ^6 f0 x1 d６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。) s- W9 \5 d5 Y1 W. Q6 u. x' l4 }
７、需要量因人而異。, L- t  j/ c# U3 E9 h2 @; V

" h- C% S# P" w3 v維他命的分類4 l/ T. C: X' ]( |. I1 s! C9 g
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依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：6 }7 W  g, I. z% }+ E- F* K. y4 J

* T2 r3 I( B% X, I' p9 n一、脂溶性維他命
2 r! ?" t; }- ^& n: {* L% H( c1 k　　維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無
9 d$ L% s: z& D# f1 E6 ]法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且
& T) m2 [  J1 N7 d2 q此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。% T" ^0 e# [' f$ E

; L4 c+ U! a/ [/ m# V二、水溶性維他命# w, s8 d9 y+ R  q' U6 T. M
　　維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）2 R. p. a. ~6 N8 E
　　皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，$ v- v. H- D! ^  D6 z
　　缺乏的問題值得大家多加注意。; Z3 i( e0 e$ m, d
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維他命的營養健康功能
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補1 W4 H3 f* p" i% I! t6 F3 x
充到你身體所需要的量是最為理想的。0 Y2 `6 v3 `4 g. j
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一、維他命Ａ* u2 Z4 M, M0 e8 ^% Z. }
　　１、缺乏：
8 i7 Q2 V! G* V0 B* t　　　　夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力; n( L, u9 @/ ?1 `
　　　　下降、易感染。1 C3 Z$ H( i7 a
　　２、過量：
! `, P8 e% m' q) H8 v- q　　　　食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質! }, S0 G# d7 U* A
　　　　脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則* c" q9 c* k5 q- n& X! O9 r" i- G
　　　　會增加畸型兒的比例。
" }) ^& j- [% h0 Y　　３、食物來源：
' N. v, G! p  V" w& D! t　　　　肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、
/ J2 s% R- U+ e# ]7 L& n3 l　　　　菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。3 j; ]% u1 r# l8 W5 ~

6 K9 r: r& j' }4 g4 A# m; T, E二、維他命Ｄ
+ _6 w  e) g" ~　　１、缺乏：  U* [) N- {/ J, F1 x- C6 R% S
　　　　鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。# V# [5 W( l% c
　　２、過量：
7 I# U" n6 W! O9 O, N6 {　　　　食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。
7 i; v5 u, w8 v4 B　　３、食物來源：
+ s' A7 d6 I" ?5 ?; }! q) s　　　　魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。0 ?7 I0 z! t* A( E+ ^- @" }/ W6 ?

. K4 h2 ]. X$ ?1 a" |三、維他命Ｅ
% _: P/ y6 u  P+ L　　１、缺乏：
1 A6 M8 D% l! U" G) \0 c6 E　　　　溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。
' x; [: N/ L+ t+ a4 I4 g" j　　２、過量：
; k! u( M# ~7 f* S" {& t) x" ?+ H0 p　　　　疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。
, @5 {. g( j8 n　　３、食物來源：# a" f5 Z9 z6 t
　　　　穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。$ p* e# \/ m9 l* X; W; T/ K
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四、維他命Ｋ: z# F, ~% L3 r
　　１、缺乏：
7 E: h6 g2 O. G# S$ j% k　　　　延長凝血時間、皮下出血。
' v1 _; [; y4 c! C　　２、過量：; |! u: B1 N4 h  Y
　　　　Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血) h$ @) G; F8 ^( H2 n
　　　　、嘔吐。2 d+ E3 r, x+ L) [- h
　　３、食物來源：
  l4 V- J! b; b: Q　　　　綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。
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! Y. C! z& O, D8 Y5 \五、維他命Ｂ１
8 E/ j/ C% N) M& G; c9 r& ]2 |3 Z　　１、缺乏：% I. ~4 Z( n! Z$ h1 G
　　　　腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。) |- _0 y! K9 n' U3 H
　　２、過量：
9 H, \0 K' a( Q5 A　　　　頭痛、失眠、急躁及浮腫。7 e; }: O) {( O
３、食物來源：0 j$ k( p$ e$ s/ e
　　　　胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。
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六、維他命Ｂ２
5 n: `8 N4 m& x, K7 \" k3 A　　１、缺乏：9 Q6 [  ~4 ]# z% G6 @. r
　　　　口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。
6 f- Q; x7 |1 f2 q8 }! D　　２、過量：; C/ e6 R; S3 `7 d4 S8 v
　　　　搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。
9 r2 j" t3 s3 W$ q& u% p　　３、食物來源：
. Z0 U6 d/ b# W- @　　　　酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。1 U& V! [5 j: V2 b2 V" b# F
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七、維他命Ｂ６
, |4 M! H# v. L4 s　　１、缺乏：
3 i# K2 F. O8 }: u　　　　貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。
& J( z. A" G' N- D: f" w. u　　２、過量：
9 ], E# j- a( P% w& |( e- c0 |; j　　　　失眠、焦慮、手腳麻痺。
# }% W! v( b- U( N　　３、食物來源：
, F! z6 b& D/ S: ~& Z　　　　肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、4 e4 x/ v  l5 x8 l9 y& R( i7 ^
　　　　花生。; k6 P( E) R9 N) v. w" H% H; T6 S
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八、維他命Ｂ１２2 _! Y: ^# L3 q0 q
　　１、缺乏：  U3 z7 }5 [6 e
　　　　惡性貧血、神經炎及月經不順。
& d, Z: A/ [: m. o" ], b　　２、過量：
+ L1 M% b7 w$ N. K　　　　少見毒性報告。% j4 s, }; Q. c" C; q
　　３、食物來源：, o" r% g* k% M6 j2 ]" R
　　　　肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。0 Q4 v# B% ^# C7 R

" U8 |' K8 l- s, N) `九、菸鹼酸6 d' b5 m; O- i
　　１、缺乏：
5 n+ |0 J9 g) E: P% T: l% K　　　　癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。  a5 w; p5 w2 h( g) |( [( w: S
　　２、過量：
" P0 n: |9 A) w' g  X$ a! u2 ^　　　　發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。
7 \4 U0 p1 ^  k, P$ u' x2 f4 g　　３、食物來源：
7 O$ \8 f# d- U8 I# C6 e& t　　　　肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。- D4 ?9 g$ J3 l7 F
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十、葉酸, C7 @* o* ]/ _
　　１、缺乏：
. `3 o: W; f+ z! D- @5 J) Z, g( [　　　　巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。
& v% J8 B8 U/ d1 q4 M$ d, k　　２、過量：
+ z/ b6 l/ d! w" t* I" j　　　　遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。! ]: M5 H6 ~# B/ f
　　３、食物來源：
/ p. f* Z/ d# m& d7 F　　　　新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。. k/ I: e4 v3 l5 s4 l" T
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十一、維他命Ｃ
' F( V! I% ~9 e0 g6 V, O　　１、缺乏：3 k2 g& A7 `! n) P
　　　　壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。. D% b2 N, n% S% P
　　２、過量：
9 z3 G4 A% `+ r" B' w　　　　增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。4 Z: y2 D9 ^, J: d
　　 ３、食物來源：  d5 N. Z' E, ~( @
　　　　深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄1 u/ A$ ^1 O0 R6 l
　　　　、檸檬）。; Z0 k3 r& a: A! A- D

7 Q4 i) F+ d2 ^+ f. `3 ]( W誰需要補充維他命？: z$ C, u! I. z5 D4 U+ P8 X

' A* [: Y4 b8 T# y許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥/ S; H8 c, U% J; {) s/ }7 K) n
到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上& C, Y6 [: a( p$ i  H+ x* \
，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不# ]  y5 C9 O, L! y
會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避- h+ L* B, H) k
免發生攝取不足的可能性。. h* V( N  f" O$ O; \

0 X: a8 g: c/ ]; q- f有些學者認為：
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１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所7 e: k- i3 m% @: Z  q5 X' d
　　差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。+ R. H0 j3 R! s  H$ K
　　所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。
1 U2 Y) K! D% Y2 A* [! ~２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效* l4 [# l( A7 |% w
　　果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。
0 s4 T$ N# d8 D9 q6 R4 O! N３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。
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但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。
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讓妳細皮嫩肉的維他命
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１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚! B, E' K, p/ A
　　尾紋及黑眼圈。0 G, r& R0 B4 `
２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、
+ M! F& X# v4 h* v( z8 L/ S: Y　　小皺紋、斑疹及潰爛的效果。
0 p$ L: n2 A) ~  G3 N３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌
3 m! s2 |1 ]! T, Q5 t/ r　　，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。5 x1 o5 H2 {( A
４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並
, P5 p5 E. q5 n3 D: L+ m; y　　可使肌膚更有彈性，更加細緻。7 r* u- P4 r" _9 e6 N8 `
５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲9 \4 G' E5 _  q1 v$ M
　　得溼潤、有彈性。
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如何選購維他命？/ D' U: k8 I" Z' d6 G
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市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則
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１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。
' s2 j% q9 E  \% p4 O２、要有成份及劑量的標示。
( U* O: @" \# M2 Z３、標籤上須印有效期限。
/ v8 |, x- Y5 o  q( g/ X+ G４、真空包裝，以防變質。
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若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。2 T- g% m+ L' ~! n
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嘉義基督教醫院營養師　黃久容
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