維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
維他命該怎麼吃？吃多了也會要命 " p* ?" C3 m6 l5 B, @, H6 v
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛% _5 [# A1 q1 U# _+ N0 }/ A$ P
好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。
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- D# g/ G; d! s維他命的特性
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１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。
; A: b4 [0 G: o/ @) B* R２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。- e; {+ u% ^6 [2 Q D% n
３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。. n) T: v: r; I
４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。/ I9 g. p2 T$ c5 A' o O8 v4 f0 l
５、食物中含量不高，也無法提供熱量。
3 `+ R; L- [; H5 T& N5 e- {9 ?６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。
f$ `3 c+ e7 d+ B) l* X; K9 S: ]７、需要量因人而異。6 n+ n( {9 ~" T! f i! j
* r/ P6 }) C5 G5 Q* @5 A維他命的分類
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依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：1 h; N' v- |7 R& B! I& u; ], D
! |4 A$ J6 a2 F$ [一、脂溶性維他命
. v6 Q% c7 g4 t% C 維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無
( f* Q7 D" Z- U3 R0 B法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且: g% a9 A( \, `, U' y7 Y
此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。$ _- Q- S9 Q' ~" R% t8 l
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二、水溶性維他命
; G" D- Y- x" \7 ?2 {1 C 維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）
+ j! o, q9 B; c 皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，
( M, R: K9 ?/ Z' c1 m 缺乏的問題值得大家多加注意。2 v$ R/ U2 }9 I! q
6 d: S6 h" \; b6 p7 E# a維他命的營養健康功能
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補
# j: K6 ~& q P% l- X# x& ?, G3 N充到你身體所需要的量是最為理想的。
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一、維他命Ａ
- t6 g7 M- d4 H9 V; f! K* | １、缺乏：
% O, _ R/ q6 l# ?1 ~ U/ X 夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力% k \& `9 }3 |9 ^8 A, U
下降、易感染。: N: b; J, i6 f4 o1 f7 q6 W
２、過量：
! T& d% d C m# { 食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質
7 |* k- S) r6 ^) b5 V2 I 脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
/ ?1 v) z. {/ t+ ]5 ?9 ?" v' ` 會增加畸型兒的比例。
4 Z' F0 _6 L; X; _2 N" C& q( e ３、食物來源：
2 F$ ^% Q U- u 肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、
; h" G1 F# w( t0 A 菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。
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" ?3 n+ X5 i% E, P) L/ x二、維他命Ｄ, U, P" M& `! B8 [; }) L( p0 d; O, ]
１、缺乏：+ v4 h' |7 h4 ~, ?) x9 K
鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。
3 e" m9 @- g" p$ {, r& g7 v3 c& x ２、過量： {: I/ ^! U: R7 ?* I
食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。
" c3 _* ^9 H- T0 s ３、食物來源：
( w+ V. \" ]$ r; T- F8 G 魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。1 x e# t2 ~) q0 ?$ F7 C8 y* P
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三、維他命Ｅ
# x# ~1 u6 b/ U3 v １、缺乏：
. J# U' B. a& M0 z 溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。
[6 I' v- O2 L9 } ２、過量：
+ Z% Z; b. t. o. T5 B3 F 疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。& [: J, d: T' ~/ i) p0 ^/ s: \# H
３、食物來源：
+ u6 u' n7 i* m' R2 ]- M$ P 穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。5 e5 O5 U; A0 u5 @
$ w9 f4 g8 T9 [# @: f. R' c+ v四、維他命Ｋ/ w! ^+ Q! l8 u9 F) L+ I
１、缺乏：
4 ?1 M4 L( L6 J, S1 j3 X 延長凝血時間、皮下出血。2 P# G7 f, W3 ^
２、過量：
@1 b; n) q) l( Y Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血: i8 Q2 C& @* R5 I
、嘔吐。
4 T2 r$ }: @2 e2 c( ^& f ３、食物來源：0 B- X }2 s q i/ A! D! e
綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。; t( n( I' E8 f5 i5 F6 v
$ }7 Z3 V% |7 S7 j" z: p" H五、維他命Ｂ１
# R/ X6 m) E) }3 H, e$ z$ u, I １、缺乏：6 k" p8 {6 P7 a" ?+ l6 p9 G
腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。
5 o0 T4 x \5 Z0 B) m3 t( o% a m ２、過量：9 T7 t* g8 z. `) X
頭痛、失眠、急躁及浮腫。; L, X( w9 i8 e, J, B
３、食物來源：3 E) e3 E( d# h) _) u
胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。
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) w+ A( y& b! _1 `* A h& o六、維他命Ｂ２* g# v' E+ ?; H: J1 x; Y
１、缺乏：& O! e% k2 c9 p2 H" a5 z3 O4 q
口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。. o* j/ w" ~ e
２、過量：
- n$ k* n* S! K2 L4 X; m" d3 d i7 D 搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。
0 D' R7 V* t$ x) h/ d ３、食物來源：8 ]; G. h1 r* f+ z
酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。
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. r7 N0 a" u q! t7 u+ ]5 q4 r. C七、維他命Ｂ６
+ w5 ?5 H" i5 P' { １、缺乏：0 M% d0 } f9 F: {
貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。
2 a3 _% f4 O& T. O" ]9 h( v1 N( H ２、過量：5 C+ W% s' s3 s; z; k7 H) J
失眠、焦慮、手腳麻痺。
/ v4 Z4 i3 ]; x8 c/ T8 ? ３、食物來源：( C* M& P& }* d+ Z) {8 S: N
肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、
9 o7 o% f+ |" W, c8 D& P# ^ 花生。2 B3 A5 V5 `/ P3 ~( s, S( k
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八、維他命Ｂ１２7 a6 M. q8 ~+ S& k: u: p2 o2 j7 p
１、缺乏：
. l( e% L2 j9 t: x) M0 _) r: _ 惡性貧血、神經炎及月經不順。* a6 T* d/ P- O) ?! A0 d; S
２、過量：
~2 o+ J; C* }: ^ 少見毒性報告。: K" m" U3 q9 f6 V o) W. e
３、食物來源：
% Q. s' P- M7 N# p& H' _6 B4 ^4 S' p 肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。/ B. X( B( \* R
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九、菸鹼酸: ], f+ j9 A. V
１、缺乏：1 f& F5 M7 B5 O! \1 {
癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。! z+ L/ Z2 w& N. w; _- `
２、過量：# V: }+ l+ l# q' f1 a! ^
發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。
1 q' \9 v0 Y# Z7 i, U0 Y0 ~ ３、食物來源：3 \ R! c% q+ _; W( n
肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。' U& L1 A$ R: S" C
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十、葉酸' l" ^- _9 w8 }
１、缺乏：
! h s3 |2 B" U7 K1 j 巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。& @' i/ e8 y) q
２、過量：
4 E! O0 g# `$ m1 S" |1 L 遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。
2 e( f$ M; z3 o4 \. E: j ３、食物來源：
# {1 ~ o+ `$ S/ n3 c# e 新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。
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十一、維他命Ｃ. N" l, w1 h, a! c% s: \ _" \! B
１、缺乏：
7 p5 Z6 ?: `4 m 壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。; W1 C: _* i" F( W, q) E4 U2 r( `4 M
２、過量：9 V+ S: w6 E/ w9 M
增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。" X. u4 H5 g8 D9 s1 R* S: p
３、食物來源：
2 |, a& Q q( E/ L 深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄
( ]" t8 D$ x1 l 、檸檬）。
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誰需要補充維他命？% Z) j- d* h$ Z0 A7 t
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許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥1 V: }3 x; K/ g( T
到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上# Z4 h$ ~& _& X) W& f( B; i
，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不& {; B, g, i* Q# G& _1 p3 N
會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避7 s6 M6 Q: l2 D+ u9 M* D
免發生攝取不足的可能性。
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5 Y, P8 H' q* a有些學者認為： M$ z4 V$ O9 A- v" l! K. v
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１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所
$ \8 V0 Q% z7 E! J 差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。' b4 W, _( `9 t& c4 V6 U
所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。
! j2 A0 l3 U6 A２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效) L2 m" R3 c2 v" ]/ p
果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。, R" @; M4 z/ f9 {; }
３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。3 }; O' Z' }3 z/ q
8 ~0 G% B9 a+ d$ y t/ v$ R/ ~5 g但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。
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$ b& x: h: i. Q" ?, Q讓妳細皮嫩肉的維他命% ~! q# v) m' P1 c7 w) }
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１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚
9 s7 ~ y* t* B& n 尾紋及黑眼圈。0 Q% |7 v" E4 A2 a
２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、
3 u% ^) X/ Q" U+ |* p2 b/ M/ _ 小皺紋、斑疹及潰爛的效果。: ~5 F$ Z9 @/ f" @
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌
! T5 a- `4 ]) _9 H/ z0 ~: G% | ，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。
4 c3 q* I+ C7 q9 Q( u４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並
3 X4 Q7 u9 e5 r5 J3 Q& G( W6 E2 R 可使肌膚更有彈性，更加細緻。
I6 _+ J( n# u( ~. f$ J５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲1 p/ ]! e. |$ p9 j
得溼潤、有彈性。% P* }" T a- C) o& U8 ?& U
# Y/ U. O& y) A9 E; J9 k% g
如何選購維他命？& q: J( v) b: ~- J& r: j& E1 J$ H! n
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市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則; e- g8 J8 i1 a( a
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１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。
- G$ {* e5 H8 b( E5 G２、要有成份及劑量的標示。4 [! u/ j; |0 ~7 S8 z: e e
３、標籤上須印有效期限。
* J& ?, @. v5 f' B; x" s４、真空包裝，以防變質。/ b* S8 ?& \& d* m
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若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。" B, V2 r. C y( n8 {
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嘉義基督教醫院營養師 黃久容" k4 _- F6 i) } {. `8 F
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" u$ y' a" z) W本文由【嬰兒與母親】提供
