野孩子

維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
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  K* Y) G" k- Q* j有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛
6 ~6 u$ B' ~* l8 Y好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。 2 I& N: q4 k1 L' B  y

. j: b+ m, {  B: R, X  s維他命的特性4 h1 e8 n1 \9 x

1 _& x+ Q/ h8 N  C; [4 }１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。' P: f# \" f8 N
２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。% C8 X' M! K: z. ^6 p: E
３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。
; S" v( Z3 W2 ]3 Z４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。" \% U4 L# J- A) }
５、食物中含量不高，也無法提供熱量。! S) J, J% C9 o7 D, d
６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。( i: @2 ^6 o4 h' ^) ?
７、需要量因人而異。" a/ `5 F. Q1 W# }/ C  R0 V  F7 G
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維他命的分類
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# B9 O( `9 K: T# P6 Y依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：4 h- _% a3 p4 Q" G$ a

9 d6 E0 Y+ O. p5 s$ x9 H: ^# @# W  H; ^一、脂溶性維他命
6 g' ]. |5 g/ F8 o3 o$ _/ x& B( ?" {　　維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無3 ~+ U( F) Q  V% B; }
法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且
8 ]" k6 u5 {( d6 a7 q此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。& `' \% Z5 _) g% g# ]! h

8 J7 V+ C; v) d/ @+ s1 j二、水溶性維他命' }* W9 d/ ^8 A! @# V
　　維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）4 l2 n) |( B1 x% X$ t
　　皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，+ S* h3 s/ {* R& q$ j/ H
　　缺乏的問題值得大家多加注意。+ K5 J. f# c- n; g. ?. w$ x
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維他命的營養健康功能
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7 m7 }7 ~& ^  M' E- U8 q/ }有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補
  A7 g$ Z9 W' P. j3 B1 o( P$ D充到你身體所需要的量是最為理想的。
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% p9 S# X9 Q& n$ k* L% @2 O一、維他命Ａ+ x+ Q2 W' c  F9 }
　　１、缺乏：
2 m9 S" |5 m3 R　　　　夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力! i! n7 g7 Z4 \* f6 ?" @1 z$ Q  O
　　　　下降、易感染。
$ n1 ~# L7 v9 d+ P8 w& C& j　　２、過量：
0 u" Y7 S9 a* h' {- U3 g. P　　　　食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質
3 [9 C+ y1 {# v　　　　脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
, d9 a5 G5 j9 S! r5 {* N2 i( c- ]　　　　會增加畸型兒的比例。% V) t& n/ M/ u. z
　　３、食物來源：
( A) l# B! n& a　　　　肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、" b. a$ z( [3 h' Q6 C
　　　　菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。
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二、維他命Ｄ6 b5 C# n! R( f3 E. j
　　１、缺乏：" |6 R4 P3 R+ {2 F! z$ X
　　　　鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。7 F4 K+ q/ d) ~1 U( T) f
　　２、過量：! @1 y+ O( y" @. V" w. l" a. _, E% i
　　　　食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。
1 [: ~3 U. i& c. w2 t7 ~　　３、食物來源：
4 O) v& i" U  E" o" v! a　　　　魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。
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三、維他命Ｅ5 @3 i0 H& t. a6 R1 C/ Z, R" P7 r
　　１、缺乏：) |; }  L0 u4 V4 l# o5 {
　　　　溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。
& }0 i& C1 E6 a# o　　２、過量：0 Q: L- R% R) [2 k
　　　　疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。
: I, U0 k  ^" g6 }) G' W* V　　３、食物來源：
) a' s$ }, v2 h. k$ b4 \　　　　穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。
! P) ^7 x# `; q5 ]8 {
( ~3 ^; c/ r! h+ F! x四、維他命Ｋ  W1 D' i. F/ a
　　１、缺乏：2 D3 o/ l* ^$ D% Y. j
　　　　延長凝血時間、皮下出血。1 o. h* G4 Q* k% O% ~* ?
　　２、過量：
: y0 ^8 R9 A2 R6 Z/ R/ v　　　　Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血9 B0 E8 n$ ]& I
　　　　、嘔吐。
7 e6 ~" B2 R, P1 Y" @: v　　３、食物來源：& N! `2 B/ M: ~
　　　　綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。
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五、維他命Ｂ１
$ w! p: V; [* F+ x# d6 Z　　１、缺乏：
0 j3 }; a' }5 k! q" j* v　　　　腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。
# v7 X1 ~- D# n7 N: M9 G+ n# t9 k　　２、過量：, `+ \/ J5 O: e/ m9 l' O; a- m9 `
　　　　頭痛、失眠、急躁及浮腫。
6 ^9 u9 R1 t; o7 n/ ~3 x5 B0 \３、食物來源：
. P' @+ T0 W* a& Z2 W7 _- }　　　　胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。
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六、維他命Ｂ２7 w9 ~& @. k) ~0 E
　　１、缺乏：
1 l, Z- x. ~8 V/ C9 `/ _( a1 ]$ a　　　　口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。
3 ]' V/ D+ ^9 ?  r& ~5 P) W　　２、過量：
3 L) a! L; p, r2 |" x1 z9 Q8 Z　　　　搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。
! u% }$ e1 T7 {  [　　３、食物來源：& D2 e( ?( F8 O. W5 A1 p! s
　　　　酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。
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* t% A8 |" X0 S1 `/ b$ ]6 O七、維他命Ｂ６# N, [& p- L& K. @( s& ^! p
　　１、缺乏：
* D- }) \1 U& D. R( {. o* Z　　　　貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。
) l: u, v  X0 r0 I/ l$ Y7 ?* u　　２、過量：
$ C* i5 u! q% B7 |9 j" c0 W8 u　　　　失眠、焦慮、手腳麻痺。
4 `) `1 _! c! f' c5 A, E　　３、食物來源：
+ D+ l8 j6 k, p8 n3 `' `6 s　　　　肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、9 i  R3 A8 A7 |# O1 G+ P
　　　　花生。
* B& T/ f/ o: B! \1 c& @: A# W0 e3 K! [9 ]3 ^! B% v
八、維他命Ｂ１２
; ^4 l* K. K+ T! V, G* I1 U　　１、缺乏：. C) Z  a) \' R) h! l, \6 q
　　　　惡性貧血、神經炎及月經不順。9 V1 R  E. }% Z* B
　　２、過量：
& Z. p& a8 G0 R: ^& {　　　　少見毒性報告。$ ~6 z' S3 e$ a2 [1 o8 c! |, i6 ^
　　３、食物來源：
2 B5 \3 N7 Q! r0 Y0 H. X9 U　　　　肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。
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九、菸鹼酸6 B$ q, D2 ~9 m
　　１、缺乏：/ Y, i/ b! Z) I6 x/ W; A3 m8 h
　　　　癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。. @( m& H2 l" }" X" z0 s$ v
　　２、過量：" t) O+ X; F% ~3 V9 L- V- E1 P6 i
　　　　發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。
2 ?. ]( ^: V, T3 M1 r2 P　　３、食物來源：
) q* Y) n, L% F　　　　肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。" o. L6 {, T4 p  ]9 `2 s
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十、葉酸
7 ]  S7 y% H. ?* `1 ]; W　　１、缺乏：
& Y+ G( ^; ~  s! o/ r- L　　　　巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。; O+ w8 V( O( _- ?
　　２、過量：& {" Z2 D+ J' m, j, I6 x3 m
　　　　遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。
, Q" D/ z. F8 b6 z% ^　　３、食物來源：
1 t0 y! Z+ B# K& j, a: Z　　　　新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。2 q" S: Q) T# P' r, n3 P9 n
% X- U8 D8 u, }5 W, l0 x/ k2 o0 ]) k2 U
十一、維他命Ｃ: u, M; V' p! q# Z; @3 Z
　　１、缺乏：
  k: q( q0 A  \9 R( V/ v　　　　壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。2 P& r* N  o2 M- l
　　２、過量：+ v9 s; @' u( X0 ?
　　　　增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。
2 n4 Z" }( i5 e2 h　　 ３、食物來源：
2 Q. n5 |2 H. T8 A' Z　　　　深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄0 o" J: R/ o/ r9 G5 h  f  y
　　　　、檸檬）。
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誰需要補充維他命？% D3 g- Y2 b* w2 O
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許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥
: ?# h" c, C- Q: F到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上5 n9 E) ^+ ]) Z# @/ C4 o3 y
，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不; r3 y8 v+ C* L7 x0 a; U) b' N3 ~
會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避
+ w6 \- ]1 O- e! h  E# y免發生攝取不足的可能性。
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有些學者認為：* H7 P/ z2 A3 H+ v) ~

- ^6 L( h+ `/ v8 T0 \. s１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所
( F2 _5 N: k# x0 J+ L' w" g+ K! v　　差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。
5 ?: o. z& D% m& q# a0 x( M' f　　所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。
# B# O, b8 i7 c+ Q" Z; u２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效
8 o3 d1 y: d: z& m　　果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。1 @& ~  [$ x) Y( ?7 G4 H3 b# P
３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。8 E* S: ?& ~( w* q  R9 l, T& P  s

, J, }( e* V# n! V- K但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。( h. d$ |9 y! ~( q$ B; r* Z
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讓妳細皮嫩肉的維他命' j, T% |8 M. c3 a7 V7 R& L; a
( n" L0 |! ~) f6 j% i1 ?
１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚9 x. b9 P% q4 }  S
　　尾紋及黑眼圈。: V5 A% E9 g1 Z; c+ _! H) u/ U* v
２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、; U  K5 S: R' K* n/ ^# H
　　小皺紋、斑疹及潰爛的效果。0 J( C7 F- S3 r. D9 c3 x7 t
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌
+ e( a( l  D; ?- P　　，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。
6 [9 O  m0 l; a) E8 z1 B４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並2 L% m9 F) x/ o4 P( a- X7 z0 P
　　可使肌膚更有彈性，更加細緻。
% N5 `/ r# x3 J( I５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲
8 V! I+ P5 s* ?* f, s　　得溼潤、有彈性。% E9 a, M. Q+ l
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如何選購維他命？# ]! _! V( a( r- W, _* f) ~) F

7 b  [* E! |3 }4 c) f* `7 `市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則6 U- F- |8 x" `- P
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１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。- D' s- Z2 s+ X( E2 o5 h+ |
２、要有成份及劑量的標示。) B. S+ g8 d3 c* d( A: J
３、標籤上須印有效期限。
. r9 e' g2 ^% f: h/ j４、真空包裝，以防變質。
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8 a6 q/ i3 x% n+ c* T若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。
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3 m5 e; B/ v8 _  w1 x, k嘉義基督教醫院營養師　黃久容
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