維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
8 Y. h) M% _2 V% h3 f0 j2 @
4 O% H) R+ Y; j有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛5 f( q' K* v# R$ u( \/ \7 S: b( j
好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。 ) v1 f2 b9 @0 A; ^( r {. p8 B2 b
1 H4 w( m; K5 d7 p1 y維他命的特性
0 |& Y F" M: h5 R0 Q. I
. C7 b) C4 ^# B) T$ H１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。3 s. V/ e0 o: |7 A% ]& X H
２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。
7 H$ s% y. `4 |: ]/ M8 W# ]& i３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。
" |7 D1 |( m% O2 \8 d) a４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。 k( c8 |% a( B% [
５、食物中含量不高，也無法提供熱量。
7 k S% ]9 s* z+ t; h６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。, g5 V0 n1 k& T7 x# g' A& S* e
７、需要量因人而異。% B0 t8 |' g: z0 s; H
1 U/ X1 N5 D. f' s( M( J
維他命的分類8 F5 o! n% S" G5 |! e" }
9 a B; e, x/ f! V' S, F8 _
依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：
/ D6 P. V# q/ l6 q" U( ]
4 }$ ~( R- ]: V7 m e一、脂溶性維他命+ J c! [, H1 _0 G5 D+ V
維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無5 r9 M s" ~1 e3 w' p }
法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且
1 U( ~2 ] Y+ [* b, o此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。; G- S: l2 \9 I8 [3 T: z: c
, E6 M* O, K1 _$ x" V- B' F
二、水溶性維他命, _) U1 S0 w. [ }' e- I; P
維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）
1 k$ v+ t( r" P5 F& i& j 皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，
0 P X8 K) \6 i1 F, w% o3 @ 缺乏的問題值得大家多加注意。/ y. V3 X; Z7 z
1 n! A& z) m8 j* `6 h" X B' r維他命的營養健康功能2 b2 |: y) _; |6 q* v7 c
. A% | C' t7 y' ?! H) M有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補; N q. {) b3 N v1 D
充到你身體所需要的量是最為理想的。 x4 r! ]9 F( K) R: y6 M+ U
' k1 S3 [. J( M# p
一、維他命Ａ* u& M& H* w: F+ d( O8 |
１、缺乏：
- ^/ P7 w& t2 ^. z6 ^ 夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力) |! F( L9 [( b1 w0 x7 ^
下降、易感染。
3 F6 y( y; g# \ ^: J6 e- r ２、過量：7 Z; |) @' I8 E9 h5 s( X
食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質
: ^" G. c8 h7 d" G5 | 脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則 Q) m I7 ^: E8 Y4 S
會增加畸型兒的比例。$ f$ e& O9 J; T% \: m4 b
３、食物來源：! M# K6 M1 _) k" s5 ]% D
肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、& W1 ~; ^, S* b' T) d# n! ^: R
菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。
, R) A v- J8 q' @; ]
" O) [9 c6 p* K7 @: g: T7 t2 d二、維他命Ｄ2 E% }7 M7 n# N8 @: s
１、缺乏：9 p* C# e1 S& H! p5 I' g
鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。
# z& j0 {, F4 P" B0 e9 D0 d k8 ^1 S ２、過量：
# \; k3 X- c1 }4 L P) S: i# L6 n0 y 食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。: y, N2 w' ?3 z' O
３、食物來源：
2 x( \, `2 Q* d" V* v 魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。
. M1 B: Z- s" \0 Q7 D7 ~
- `! I, F8 Q* v# d三、維他命Ｅ
0 q {! |6 Q. x) V5 {/ z+ @ １、缺乏：( ]- ?& A, ?" U8 h7 Y2 x( i
溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。0 k3 y% T |/ s
２、過量：4 r4 F# |. t0 Z) \
疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。
7 v- m! r; @) Z- ?. B& M ３、食物來源：
* s9 U; a9 }7 c1 d/ [, a* }( f 穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。+ F+ K+ t: h* J
, @0 Q! _: n! B' d' Z3 C6 }& k& ]
四、維他命Ｋ5 I5 u R+ f. ~; B; i& x
１、缺乏：
- J4 G' {9 ]& n* E 延長凝血時間、皮下出血。
6 E" S: U" ^& {% ] ２、過量：
- e! {- Y4 |, w( k+ {' d7 @6 V Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血# H! Y+ E* p* w7 Q J/ o' F
、嘔吐。
& @, ]5 E/ ~3 k$ ~! V/ h) R ３、食物來源：
4 A. ]7 q; u- k1 M2 @1 ?. b: ^ 綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。
1 R0 e) }, }- p; V! s, ]; x% T) S/ L: F1 D+ j( n1 g+ h
五、維他命Ｂ１
6 j: j/ U/ p' n+ h+ F% x １、缺乏：( J- g: Y0 R: Z8 H6 b
腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。
1 F/ E8 T* p$ T! K% S4 ?" p ２、過量：6 w& q8 ^( O9 E0 _3 W
頭痛、失眠、急躁及浮腫。$ F" E5 D' U3 O, F- X
３、食物來源：
: ^* \; z1 J0 X. w( h$ i2 X R 胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。; N J& M) T7 ]
- M+ b' D3 C- n) j' `( S( w9 k
六、維他命Ｂ２
0 H* P% B% v3 J' g6 W, @9 X) y9 V １、缺乏：2 C' F) r$ \! ]; v* s% O( ^
口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。
$ `8 B# u; f$ b ２、過量：
' F8 @% H3 c' X) u* t; ] 搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。! S1 A% g4 f4 i/ b
３、食物來源：
; n, H4 w! [# t; } 酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。
5 v% a f0 _) O) {
: x) j* E( `* F. T: W4 ]七、維他命Ｂ６3 p+ ]5 [6 S7 T4 f1 e/ I0 F
１、缺乏：5 N2 p8 T; P) J2 Y/ }
貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。
! l9 Z3 X, W3 Q" X4 g1 I ２、過量：
# Y' v' v) O! _ 失眠、焦慮、手腳麻痺。# p8 \: l. Q, t4 v
３、食物來源：
0 a* `" N/ @: \3 H6 Y4 E+ N1 w% G6 E 肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、, k3 r% t' [9 q: o; b6 o) p
花生。: j; x! p n" m' D8 p% d9 g
) s8 z- w! x2 B4 v
八、維他命Ｂ１２9 _9 I W7 I' i7 @3 P/ `4 y) o8 v
１、缺乏：' l8 p' t6 e- A( V1 o
惡性貧血、神經炎及月經不順。
9 K; w) s: D" [ e( C: ` ２、過量：
# V! D! { X" s5 q1 e6 v6 j 少見毒性報告。
# q/ L" q) e( w ３、食物來源：& a# d: d1 A* D4 ]' q( _. X
肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。
4 f8 Q1 \+ K* g9 M( z4 o8 c3 e" Y' f, ?* d6 A
九、菸鹼酸
) h5 \; Z) I) a- Y １、缺乏：
' d) s' {7 ^/ c2 z2 e 癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。% C/ J) y) A/ } x% y
２、過量：
4 R$ r' b6 q. c( A+ q# z7 a 發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。
- x6 t z) h5 v ３、食物來源：4 _. c( V, Q# b! R
肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。0 w4 l; x7 R/ ~" J H4 [4 [7 l
% A: s+ W$ R. f! ]( u: `. j
十、葉酸. s: {# }) Y! G' ], A- ?
１、缺乏：% Y5 v) I/ \) k( k7 M% z
巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。
8 K: ]4 n. }8 U ２、過量：0 X0 _1 m5 N2 Z* P% J
遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。
) ^) N2 @" x& Z9 M3 l ３、食物來源：
- Y+ U3 l7 ?+ V. p 新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。
' P o" ^; w9 x7 V
$ }: A g% s6 S% [$ Q8 R2 u十一、維他命Ｃ+ P; y* B" T* y1 o8 L$ }
１、缺乏：
) W9 K; L- A: R* g- L s 壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。! ?' c' B5 `: [0 ~
２、過量：* w* r: e8 h7 X& Y I
增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。0 f' V u4 K. ` p) v
３、食物來源：
1 {. g. m% L: q5 g3 w 深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄. {" [! z+ L1 T9 t5 L' t
、檸檬）。
4 V5 ]' F9 a3 s1 K( L- S! H/ \0 u: z# w0 j+ h
誰需要補充維他命？. F/ Q# Y" _/ _, K( L. m$ I2 j
- [9 a- T/ o* w, C# p許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥/ R8 Z* ^/ g# F i
到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上/ S" C2 L% s6 B4 g; S/ w
，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不
% f2 r5 u* u$ N. a/ B2 k2 z6 f會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避+ S8 e: n4 E7 d. w
免發生攝取不足的可能性。
0 f$ ~: g2 {" O( {& G9 L) w
- ~" n" u" u7 r' ]有些學者認為：8 R/ U5 p: ^' q4 J% s
8 B- M/ d+ G ?$ N１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所
, B9 [6 a6 r0 { 差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。
! f( e% ?/ F$ W5 U" }1 \7 ? 所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。6 g9 U# F/ a* v/ {8 S, e$ A
２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效2 m. J% s Z) o& g G# D/ j0 k
果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。
, d* D. G8 H' z2 m３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。
1 G0 T! J0 C) ~( R: _0 K/ u
0 t h6 Q2 S1 D. }9 Z1 Z' K- m但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。
1 ?/ N. E( b h2 ^/ G# r7 j& L* y% L$ w6 |
讓妳細皮嫩肉的維他命
j1 H7 b0 H+ ~8 R# x; P4 u `7 K0 j3 Y: v7 G3 |* w7 o# b
１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚, W/ |3 t- t; W, I: Z. `
尾紋及黑眼圈。9 K+ N y" w) m$ N6 X# g
２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、 j9 U) i4 {# H3 A+ R; U- I; d& L
小皺紋、斑疹及潰爛的效果。- Z9 Z, M5 ~- ?6 P8 d, S
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌
9 _9 x/ a+ k. M. r ，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。
8 C0 h3 \; O% ?" t) t４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並2 W# u# @% D: x1 Z0 A2 X* K( a5 g
可使肌膚更有彈性，更加細緻。/ ?" ?; N$ D! e" _
５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲( z+ k6 Z% l* t, X1 b
得溼潤、有彈性。" }, c, n c" e0 M3 q
4 d. j9 W8 u7 |, [1 S
如何選購維他命？
3 P4 [7 v8 Q& _4 k& h* i: I! p$ e' P- c% b/ Q
市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則
5 H0 ^3 w- B+ f' f$ ^+ h% s2 g+ |( R/ F* \
１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。+ c' A7 z9 Z# w
２、要有成份及劑量的標示。
- n l/ B. G3 N. L3 b３、標籤上須印有效期限。
; L$ R. z3 j7 N2 F! s/ O0 s４、真空包裝，以防變質。
5 z h. H; C% X; \& d; m6 r3 X) }# P; p- [1 ~
若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。
- E4 R+ F- g5 L2 u n5 v- B6 v1 T) |0 p
嘉義基督教醫院營養師 黃久容* a, ]/ f/ E" t2 m( i
3 ~3 W. o3 Q/ n. q! b: ]2 i9 ]! G/ Z- _8 q3 ?
本文由【嬰兒與母親】提供
