維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛% e# V5 R: Y; c; t& J
好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。 4 {6 K% Q. f7 p& y2 x
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維他命的特性4 w: s* e& R8 k# `8 L6 [
) h" d* R* Q+ T1 b: s r' `+ X' U１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。
9 L# I! G" f2 V, [/ s ^２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。
, A* R$ \+ m8 ~$ ]３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。
! y# Y# r b9 t' {４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。
4 m* B- {" n& F0 ^* Z; {# \$ j/ |2 Q* D, U５、食物中含量不高，也無法提供熱量。
& W6 a- h# U! |. \ g% |% I8 O６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。
3 Z6 G2 c" r( v) Q, L5 p7 I( v７、需要量因人而異。2 c8 ?5 E, v* N1 ]" {" C: m) |
9 F% I0 I7 ?% n* Z, f7 d維他命的分類! C5 V2 ~1 o. e: O P
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依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：9 h- }+ \- a1 A# P, `5 R4 _* Q; X
0 q5 q, i7 i+ t- l& I8 W7 I, U一、脂溶性維他命6 u, y9 |+ b# y4 @* f/ V5 D
維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無: D4 ^+ P: v1 A! s+ O
法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且
, s3 Q) O# F0 m' e0 O1 ^. |此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。
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( r) s& V' x# h, l8 q9 d二、水溶性維他命
6 q( R' K8 o& m8 e4 r* P 維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等） N4 u1 F8 O# P) M( W
皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，
4 E! b( @& Q& M0 W$ E/ ~ 缺乏的問題值得大家多加注意。
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* i# S8 _) H7 K8 r% G. O; J維他命的營養健康功能; w w% Y: K2 M1 ~& o1 r
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補
( K4 t, b; C9 T+ D充到你身體所需要的量是最為理想的。
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一、維他命Ａ* d8 g7 E6 n- P& P* d& }
１、缺乏：- V# |5 j' n8 R) n% v
夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力5 k6 h/ B: v" Y& J# E
下降、易感染。
9 @6 E- b6 e5 ]: q8 H, S' L ２、過量：0 L; c8 \: g+ Y3 z0 n8 m% k
食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質" y' }& B5 i% i$ s X& q8 M$ d
脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
+ Z. \9 b4 y3 l% J 會增加畸型兒的比例。6 u, r( ?' _2 w @
３、食物來源：, o( }' E' e j) o
肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、- g9 E( e4 @1 t m6 R' ]
菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。
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二、維他命Ｄ
+ i* L9 \1 A& g" o １、缺乏：
1 }: x+ ~+ }, B# c( n) E 鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。
" a* v) q4 i. ` ２、過量：0 ~6 b% c0 F/ B" a1 i
食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。6 A0 J( r3 I* `( V- Z
３、食物來源：3 d- K! T1 ~+ s$ r2 O4 S
魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。
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, G1 s8 a/ n8 a. H. G# |( R三、維他命Ｅ- C( M* y8 Y: x* `5 ]8 H; D
１、缺乏：3 \- ^2 y& W( L$ C+ ]% P
溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。: u( n! q% ]5 Z! C2 X
２、過量：; L: ~: b2 f' a9 x
疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。
" A& p* H, k- S8 v ３、食物來源：+ B2 w1 ?+ q) P" T; ]0 z
穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。& [2 ?6 l& Z/ M S
. C# i9 J' @6 _
四、維他命Ｋ- @5 ~4 U8 S" S7 R8 [
１、缺乏：0 ^4 n5 |; i: T8 o# E; ~
延長凝血時間、皮下出血。! L0 j( A$ }' r3 Z" [
２、過量：3 E- F) N* r# N5 Y6 Y
Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血0 E2 {- o+ H6 p7 h
、嘔吐。
2 T/ _# R8 J7 F/ z ３、食物來源：: T8 @+ S! R3 l1 C6 Q H# H
綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。4 Z$ C, b/ |) X/ F6 p
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五、維他命Ｂ１+ A3 W9 Q( ~6 [2 `& u7 Y
１、缺乏：
3 |8 X% P5 w: P 腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。0 I; J6 |7 g: U, Y* R
２、過量：
9 r, k: `# f2 b) k n' G, H: U& V 頭痛、失眠、急躁及浮腫。
$ `% I/ Q# H2 [$ `. d３、食物來源：8 h2 V2 ~9 Q! ]( U# j
胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。
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六、維他命Ｂ２/ |* J2 f5 M9 U9 d$ W
１、缺乏：9 T$ z: @: {3 D1 ?/ x
口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。8 i+ U; U8 T$ H
２、過量：
Z9 {' V# d. j 搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。
2 ]9 O8 Q9 ?+ S3 w3 x; F ３、食物來源：) w. b a& E& q) a5 o
酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。
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七、維他命Ｂ６
6 h }; |* Q8 Y: Y- z １、缺乏：
3 Y# Y: j; ?* d 貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。3 I5 D4 ^0 P8 U! c' `# ~0 C) x
２、過量：
: e. {( ? P }; o" |, h( U 失眠、焦慮、手腳麻痺。3 P5 D1 u- R, c
３、食物來源：
% Q: S: e( b5 U" V f n 肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、
! @6 `) S# m O m, e" W G) o5 N 花生。% s+ c" w# n, M4 n$ B
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八、維他命Ｂ１２
0 n c7 E7 |" ^3 N: Q １、缺乏：
: E+ D% b( [" W+ |) M 惡性貧血、神經炎及月經不順。1 f1 a5 Q4 b: s) N: Q
２、過量：
( E3 y5 o( S# q1 [8 n 少見毒性報告。# } g6 ^0 A: Y1 H' x% a
３、食物來源：$ ^% Z9 a; h# y0 d9 u K# ^
肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。
( ~9 g0 P# @& |( h% X+ A# o& D2 k8 F a8 p0 T6 U
九、菸鹼酸. @6 a3 d$ g( M( @; r* W1 C2 r+ N0 p
１、缺乏：: p4 V1 A) L+ r* B& w" Y% ]( [
癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。1 R, G/ v7 R5 q; G3 Z: [& b0 \
２、過量：, ^8 F6 F b5 S; p8 `
發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。
" B4 R7 `/ D0 a6 f; Y ３、食物來源：
- h/ B2 G3 j/ c3 h8 y, B5 @( t# c7 u' o 肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。$ b8 G9 e1 J# ~2 u2 O
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十、葉酸
t) d& A% ~5 q3 F! z9 A １、缺乏：* @4 o2 Y) Z, Q7 u1 b. x
巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。! `, w8 O% q3 V- ]! a
２、過量：
4 a9 [8 e6 u9 U1 `/ W- _ 遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。
, o( x* J. a+ D, u) \; W ３、食物來源：
+ D/ Q W' d' D7 r+ T& E) W 新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。
2 d) O& {" I) m; y3 i: `) C3 p R' N* l/ K/ ?0 Z/ }) `: F$ m
十一、維他命Ｃ0 q- p2 y' M; Y5 |7 d
１、缺乏：0 K3 ^- X5 ]" U# r L
壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。
! n/ N( U0 X1 B- g5 u7 U ２、過量：2 }4 L) @. N4 v/ n0 p+ ]3 j4 p
增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。8 X2 \6 q" {+ S6 H
３、食物來源：' ]) c5 z( M9 M" c, s3 D0 @
深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄
# K: Q4 ]' c* Q& K* v 、檸檬）。$ D5 D0 p4 \ _( a# f
+ T! o3 w5 R8 c0 B1 b$ ]- w誰需要補充維他命？. W3 n$ ^: o( J( B
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許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥
% L1 J/ S2 w8 v到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上/ @! e/ l% u+ Z& F
，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不& g9 D5 p) }3 n& k
會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避) T. B" h( O1 w6 p* G" @! P' @0 I
免發生攝取不足的可能性。9 T3 \: A9 A0 n
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有些學者認為：6 l) @2 [3 k" {" B1 u6 a+ T
8 }' {4 k. _8 |& R# p S１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所9 z T5 D0 ~) H. o6 a! T1 x _
差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。1 k, |+ @0 `5 ?2 k
所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。( |+ C/ k1 C) R/ w
２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效4 a, H* S9 C3 q# u' {
果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。0 S! i4 Y+ i" ]8 j3 e4 e2 ~% ?
３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。. K' c6 o, t* t5 l) S, m
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但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。
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讓妳細皮嫩肉的維他命/ \: n$ ?# D0 x, c4 |6 t5 }% |
5 U4 O8 w6 L5 k) W. A１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚0 a! W p2 [: _! X0 d! ?
尾紋及黑眼圈。) _; O9 x, `5 P6 H9 _6 X! m+ m
２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、
& e- j: v: ~5 s* g 小皺紋、斑疹及潰爛的效果。: `5 H7 e# p0 }/ z
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌: a! p- i; ]+ B( A
，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。6 @( v/ T6 H( ^! ] n7 K
４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並
6 }# E& o3 i5 }5 u. B1 n w% c 可使肌膚更有彈性，更加細緻。8 m! F2 d) |- Y/ C1 v
５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲
3 a$ ~: Y; o3 @; N9 j 得溼潤、有彈性。) y: F4 a2 e, X
; q+ {3 d* B2 K1 h) L如何選購維他命？
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' q% i' r+ X; U市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則# z: v/ r* W( J5 I: T% k( M
" h+ U( F1 p# Y9 @5 R6 }1 Q2 A2 Q１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。
+ d4 h7 A, E* l. _, K２、要有成份及劑量的標示。# D+ Y' U5 f, _* g4 o p
３、標籤上須印有效期限。) S" x4 R3 K9 y6 D0 M
４、真空包裝，以防變質。
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若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。+ W& j. E/ W6 `
1 V1 Y0 V2 j' n& m* x7 X嘉義基督教醫院營養師 黃久容% m. H6 t- l4 z& G
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本文由【嬰兒與母親】提供
