維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
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8 T0 F! h' U! C. a% @有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛
8 q& p% Q; Z0 U7 O% E* k0 C X$ {1 t好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。
, y, {2 q$ A4 u" H( m! ~, \5 v# j% Z! w6 ^
維他命的特性/ V4 P6 k6 I' H8 o0 S- c8 a
. G% B+ \! O$ ?( r* t) b9 a
１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。! a" ?# C! }' K% O. \
２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。
% ?3 h& @. m+ o6 v1 s３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。& j! K$ a/ `" X) D
４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。& o- Z1 W8 G8 K- I1 V) B! k( y! D6 G4 J
５、食物中含量不高，也無法提供熱量。
+ P/ ?7 j7 Q% d4 o６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。
7 K& A5 P. z# p4 o７、需要量因人而異。( \4 z7 c) @4 @. w' n/ g/ l$ n. G
6 k) c/ M& V/ Z維他命的分類
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依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：
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e0 l3 l% j9 r' c/ |1 g5 o- l$ M1 T" m一、脂溶性維他命& K" V( t6 Q6 @& l* o
維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無
E) [/ H# q) `( A- m1 a法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且
. x: P' ? {/ _; z- @此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。0 E; o% r( w A) e
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二、水溶性維他命
. O" W4 D% G5 A1 x 維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）
: l5 t4 _$ `0 a 皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，! S9 u) q& U6 q; y
缺乏的問題值得大家多加注意。, O* N4 N4 X' d8 M8 y+ W5 I [
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維他命的營養健康功能( w5 G5 L( Z$ U3 c) H
3 Q7 V) Q$ v5 q+ `1 G H& A有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補
3 |5 r' B4 r+ T充到你身體所需要的量是最為理想的。% z! W% c" H% H% r$ z/ u1 J2 h
6 L/ A& f& ^! h5 T一、維他命Ａ8 w7 C$ _6 Q' y
１、缺乏：4 x3 c0 x; m- s1 H% X
夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力
( |/ q% }" g* z. w. l3 }5 e 下降、易感染。, J. t* S* t) W( ]
２、過量：' T4 x5 O7 L( y: l
食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質+ q2 J/ L# c* N3 q8 C
脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
- @5 c# Y$ d5 X; ~. ]: \5 z V 會增加畸型兒的比例。' P2 x3 ?; H; C! i3 t5 G( q- t$ R
３、食物來源：2 B: K; c' o- @ R# S
肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、
. B9 k' n6 A# |" R W' N" A 菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。
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" @- T2 k0 f( H$ G6 K二、維他命Ｄ
$ o; _) }/ r) q" [, R1 p" | １、缺乏：
4 R- a S, A0 d' j8 v 鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。; B/ f- y, {. p: s- ]4 C
２、過量：
4 \3 s4 u% R5 x( j/ q 食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。
5 n. W3 ]/ M6 d1 A2 X! ^/ F ３、食物來源：
' U* _4 f& U* S1 i 魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。0 H2 h5 j$ L# `5 z8 c
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三、維他命Ｅ# i6 F) w+ X# {& S) j/ I6 W
１、缺乏：8 c6 K U" p6 R
溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。# e- H! n; I+ H* e; l2 W
２、過量：
* ?) X) k% V. N4 V 疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。
7 b9 d- n/ G$ W3 s. | ３、食物來源：
3 y! @1 P0 U6 K$ Q 穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。% K/ i+ P8 ~) N. f
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四、維他命Ｋ
' c; n. v7 S1 D7 m+ t; T １、缺乏：$ Q. E8 J. N5 D! e8 h8 P
延長凝血時間、皮下出血。# t; d$ }' M4 ~& r
２、過量：/ Q$ |; A' V9 p7 T: X/ a* M
Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血
9 v$ L% Q7 n% [$ |6 \2 B; j 、嘔吐。
( |6 h( m0 ~$ i% r7 e6 d ３、食物來源：! ?. Y" i! Z# n. d9 Z* J
綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。) @0 O! c/ v! A& P" n+ j1 s: T
# w- N! e0 n9 `五、維他命Ｂ１ M5 P7 v, C* S+ I; ~1 Z: s1 [
１、缺乏：5 a. ]8 H5 A- W
腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。
9 j* G% X) ]0 k# {/ z( l ２、過量：, e" g/ k4 E0 q, A
頭痛、失眠、急躁及浮腫。
( g) I0 E6 i N& Q! _' c1 A３、食物來源：
! ^) J: `8 q4 l1 t0 i8 |7 F 胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。. @* M4 S# q' E% F
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六、維他命Ｂ２
3 G9 C/ s3 d+ T% u: B １、缺乏：( X' u/ F4 ^3 z6 g8 T/ t
口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。
) I3 _! B& M+ p0 X ２、過量： m' L" d% a6 M% |
搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。' l# J, ~) N) h
３、食物來源：
3 F2 a3 h, O$ D( t4 M$ a* U9 a% Q; p 酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。2 P6 s: t* E2 N* z2 [3 `
1 |8 K# \: y, `# \* k$ n七、維他命Ｂ６, D2 O( ~7 R: B( U- E0 {
１、缺乏：: P( P( c7 K7 m$ B: H6 p
貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。6 j- i4 E- j* W- D% P$ ~4 ^! b2 v0 ~
２、過量：) ?. a' I t4 n4 E, D+ ~
失眠、焦慮、手腳麻痺。
: J+ q4 ?( k$ S# r0 D- C/ e) \: E ３、食物來源：2 {/ h8 s3 _1 p. n; V% l2 p# l$ ]
肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、3 B$ _! k: \- @: G) ]
花生。
! ?! y, a- ?6 q4 }# C1 E( @# j% {9 @5 s% Q. m$ U0 y. p* Z; o; X4 }
八、維他命Ｂ１２
9 F# a+ E& k' N. V0 H1 F6 C: Z １、缺乏：6 {+ }8 l" T* L2 S& o M, l
惡性貧血、神經炎及月經不順。4 Y: u9 ]: j% z0 A' e
２、過量：
: @+ D8 o6 G0 ?0 v* {' a 少見毒性報告。
; P9 t+ R- c' s) x ３、食物來源：- b' D' N+ ?1 W( E: v. f" \
肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。
6 q1 }6 l. k4 ~0 r2 [2 F' ]
; V9 }( l2 _& R c7 ^4 ]/ e九、菸鹼酸/ ? _: R: X- o( L: I2 M/ ~/ s
１、缺乏：
) Y2 ~5 }/ h( E' ^0 d, H 癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。. D6 \$ w/ X; z5 L3 n, N# E- F
２、過量：7 n! l/ F. `9 G4 C6 r* t
發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。7 T# A; i5 ]( l3 r9 B- t. t. k( C
３、食物來源：
/ s T) w) [8 E- Z: p- g( b 肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。1 b0 R- f5 V1 k, {1 O( r3 |( ?
+ p, x# J0 k- [( Q# `, @3 r6 Z
十、葉酸
5 X: t9 l2 h& ]/ M B* o+ k! B １、缺乏：8 {8 _5 m3 T: @8 T6 t
巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。2 T- @* \: [5 N) K' `
２、過量：# g2 n. d1 ]( a' C
遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。9 a) d' N! I! ]0 u. c
３、食物來源：' x# ]$ U- Q$ H5 `3 i) a
新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。
) P% Z$ p0 g d1 u; G5 K9 q; F( e( Z9 z! f' k2 T6 p# A2 y$ V" N
十一、維他命Ｃ
4 I& N' t6 T) S ^! f １、缺乏：4 q$ t4 }% D* D) Q8 M
壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。
* d$ \% [. s3 N5 y1 L ２、過量：, R2 r' |8 F' {; \
增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。
/ p' V6 g: Q1 c& k+ R ３、食物來源：( q) h7 m+ ^8 `" e/ d
深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄) f' K+ A4 f8 Y' T& r1 B A
、檸檬）。
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誰需要補充維他命？: A2 ]9 C- W. Y/ L& D1 {! G/ ]
$ B6 t! g3 {4 W許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥
* x( L2 d2 @5 \1 x3 D9 `到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上
$ @* U+ U( E2 V1 _- D4 C，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不# B; o% B8 {7 k6 A6 n6 |9 C4 e
會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避
6 m' x) `2 n$ p免發生攝取不足的可能性。
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有些學者認為：9 z) x. _; L4 Q$ @' x: l; [9 R
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１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所
) F) L- y8 X5 I: d6 P 差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。) o" T/ K4 i0 F5 v, H0 x/ b
所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。
( [5 ~: K. f9 J* M) \. z; i2 K２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效
3 ], f/ w+ z$ S% n0 e, b% @ 果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。
( J1 Y; t: W8 k5 l３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。
( C2 k3 Y9 P8 T; A/ z* X( v+ @1 J# G0 P2 l8 V" j0 t2 w' z& U# j
但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。+ C: c [+ b, [ `) d
7 t" G1 C2 G- s4 ?, q讓妳細皮嫩肉的維他命2 ~( _) R& p: a
% l* F, j' a' T1 O) n１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚
7 x* `$ Q, U) S. f 尾紋及黑眼圈。+ s/ k$ t/ l Y) |
２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、/ l9 H. _9 S" `) y& Q4 M7 E1 r
小皺紋、斑疹及潰爛的效果。" G4 S" o" D8 {: K
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌9 @- U& R2 _, `4 ], Z5 S/ {
，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。
: `- s- l9 K4 V ~! m$ |; v４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並
8 n/ p' O, Q* ~, H5 X! \& B& O* E# \ 可使肌膚更有彈性，更加細緻。* K( ~! t+ d) z' [- n& M, R( H
５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲
. u' c* T2 d) d) W/ i8 y! p; W; L8 V 得溼潤、有彈性。
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; e- C# Q m& Q/ L3 t8 P如何選購維他命？7 W) h8 P0 ~) E Z
' m/ o+ M6 a4 J" C市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則- F) p5 e7 X& o; h+ _6 ~& Y
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１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。
- B) w& B6 J/ z. Y. D) Y- P# ?２、要有成份及劑量的標示。
1 m& S( |$ [. ~2 ^1 z３、標籤上須印有效期限。
& X9 y1 t1 v* M* f1 H４、真空包裝，以防變質。9 m% Z" O4 {! N2 l
/ L! I% {( x; ~( d% W b( H若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。6 c0 ?: S2 e- A* E+ D' }
7 |* g8 j9 V- O& R5 Z" v) {3 g嘉義基督教醫院營養師 黃久容& {1 P t/ L& V
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本文由【嬰兒與母親】提供
