老年人該怎樣運動才健康
老年人該怎樣運動才健康 6 L O# ^! P, W5 o
. p' V+ u9 l3 E0 A8 Z
文：台北榮總骨科部主治醫師 黃東富醫師
2 _/ Z. m# \; p5 H& y- W8 b; b: L: o$ X
在傳統的觀念裡，認為人越老越不適合運動，但近年來，許多醫學文獻對老年人運動都給予肯定與支持。適度的運動可以促進血液循環，增進身體機能，預防疾病發生，使老年人能應付日常生活中的工作，而不覺得自己逐漸衰老，進而達到健康與快活的人生。 & u( c q% d+ @9 g( w5 O( F
! w2 J* Z7 _# b* m. [$ Y( Q; Y7 K
老年人因為身體機能逐漸退化，所以運動前最好先與醫師溝通，依照自己的身體狀況以及能力，選擇適合的運動型態與運動量。老年人運動時，應注意的事項包括： ' L8 E8 ?( \- v: x! J/ Q
* ^' Z' [+ p/ M! m2 i# q
一、種類：一般以身體進行節律性及持續性活動為主，如慢跑、登山、騎腳踏車、游泳、土風舞等；最好依照個人喜好、環境因素與身體健康狀況，選擇自己有興趣的運動項目，既可兼具健身及娛樂效果，而且較容易持之以恆。
# r4 r1 q6 ^( d% R7 C1 Q/ U5 H3 Z0 r" i C1 y
二、時間：要達到健康的效果，每週至少需運動3至4次，每次至少持續20至30分鐘，對剛開始運動的銀髮族，可以用「短暫運動、休息、再運動」的模式，但運動時間的總和最少要超過20分鐘以上，等體能變好之後，再持續增加。
8 P( I' z7 ]6 D* h- l1 c0 @6 X2 |" j: n
三、強度：運動量不夠或過多，都不能達到增加健康的目的，一般來說，可以用運動時的心跳率監測運動量，理想的心跳率為（220－年齡）×60%至（220－年齡）×80%之間，以70歲的銀髮族來說，達到運動量的心跳率應該在每分鐘90下至120下之間。
: s% [$ c3 U% J: V3 T3 ]. v. [" m! y4 V: c1 E/ T1 _8 B
四、有心臟病、高血壓的老年人是否適宜運動：適當的運動對心臟病與高血壓的患者都是有益的，但不適當的運動卻會給患者帶來危險，因此在從事運動前，應請醫師徹底檢查，並和醫師討論，找出適合的運動項目。 # O# k' Q; K" @4 c* u
9 G- N: V' u- ^2 G, Z& G9 k 2 x, R, Z/ _) K, [+ n
一般來說，要改善心肺功能較有效的方法是有氧運動，如散步、慢走、騎固定腳踏車、外丹功、太極拳、桌球、羽球等，每週至少要有3次，採循序漸進方式，每次不超過30分鐘為佳，如發生胸痛、流冷汗、暈眩應立即停止運動，並請醫師檢查。各種疾病的注意事項如下：
' g7 U- ^: j' Y1 [0 y2 r# z! J P. V+ ]
一、糖尿病人運動應注意事項：１.在運動前，應到醫院接受運動測驗，選擇適合的運動項目，如有併發症時應暫時停止；2.服藥後或空腹時不可運動，以免因低血糖而造成休克；3.應穿襪子和鞋子，避免腳部受傷；因糖尿病人皮膚的抵抗力低，極易受外在因素的感染而發炎，如受傷則傷口不易癒合，因腳部的血液循環較差，可能因小傷口而發生潰瘍、感染，不易痊癒，嚴重時甚至必須截肢；4.不要在高溫或極低溫下運動；5.運動要持之以恆，每週至少3次，每次大約30分鐘，在飯後1~2小時為佳；6.應隨身攜帶識別卡，以備意外發生時供急救參考。 7 |$ C, L8 F4 n
' W5 G. b1 W/ c. Q5 ]! i: ~二、高血壓：高血壓病患應注意，由於冬天清晨溫度較低，所以要避免太早出門運動，而且要注意保暖動作；血壓較穩定者，可以從事快走、慢跑、騎腳踏車、游泳等較激烈運動；血壓控制較不穩定者，適合散步、體操等較溫和運動。
, q$ R* q/ `( V" D7 e3 h8 `1 a1 @( o" y, U6 h+ ~
三、心臟病：心臟病患運動量應循序漸進，以運動、休息、再運動的間斷方式、慢慢增加運動量。此外，避免冷天運動，若有心臟手術病史者，須經心臟醫師評估，再參與運動。
9 C4 J ~8 L# J) g( f- ]. M4 e
+ ^* k! V, v0 F1 W; X/ O四、骨質疏鬆症：患有骨質疏鬆症的長者，適合從事較溫和且負重狀態的運動，如散步、快走、慢跑等，應注意避免跌倒造成骨折。
. _6 p0 J" H! f) d7 I9 ]$ M9 v+ f' u# w
五、退化性關節炎：患有膝退化性關節炎的長者，較不適合爬山或走長距離階梯，可選擇無負重狀態的運動，如游泳、騎腳踏車。 : ~( Z) t( e, ~
+ N, y) J( p, w5 J' j* O: v T六、視網模病變：患有視網模病變的患者，應避免跑步、舉重等劇烈運動，經過雷射治療的病患，需要得到眼科醫師的許可，才可以從事運動。 # Y2 l8 i. I3 q/ K
5 j) v* G$ ~( M6 ~1 `
七、腦中風：必須在復健師或醫師指導下，進行復建運動。
' r4 z& }/ I3 Q5 t$ i8 B7 x6 `, z: T; D* y- F Q, @3 B# t; ]1 F0 ^
運動能使人充滿朝氣與活力，適當而持之以恆的運動，是維持並促進健康的最好途徑，所以每個人都應該養成良好的運動習慣，愛惜自己，就從現在做起。 ' @' R' x1 I! b; W& n1 c( L
7 a, p/ y* y: L, u1 L; b
本文由【台北榮民總醫院】提供
