一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛9 `/ F$ F: F, f4 f, s" r& q0 d
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上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體" o7 n) y" L+ W6 F" Q" I2 h9 ~
幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常
& |" ]0 ~& l6 t7 w. Q1 `- j( p常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭" c' B) c' P5 K- M) N) `
曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循8 @2 V8 I+ F* b$ G4 \6 J' n
環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，
# l* W* Z1 f# Q# n; y也可以緩和疼痛。9 R1 E3 e* ~+ X" \0 v- O9 g* h) @
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! V$ m; Z8 R! j6 N4 ~6 \要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹8 V9 Q6 I% ^- h1 B( }
兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。
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! Z. Z& _+ Z4 R《辦公室體操》 背部體操+ k- q' E7 v n: @2 @' s- j& _
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3 _8 \9 i3 n9 H$ j就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像
! e6 r8 g- A' L/ u! G- p2 p貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。
6 v' K! g& A/ t, O! }) u伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。
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) ]5 M& h. l+ P腹肌的訓練
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( {$ z3 T$ t% q6 c1 e# O頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿
+ s5 h% J/ B! X6 B* x9 b勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。
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臀部與大腿內側的伸展7 K/ }2 K& ]' A5 C
9 j% l5 f, u/ n, F% ~: y. g7 T椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往3 _0 v. _) H$ W5 I! q* t
胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。
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1 t: k+ P7 \4 z9 M$ K望肚臍運動: h% m, f6 Y& p% A
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椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的2 k6 w7 f) ]/ Y& J; W
位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能
8 `' ~) J6 X( s. u' u" K預防下背痛。
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腰椎歸位運動
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兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體
1 r: K/ f E5 U( U! r7 B+ \; Y) i挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌& u% A+ ?7 o" H" a4 ]; o, `: {
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1 J0 _5 d/ z `5 Y1 Q敬禮運動2 @' }7 Q2 j* `7 b2 w9 P `% U+ n
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坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上
0 o" O9 g& u7 k, @( H. o半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以
9 z4 l* }% b) q2 u) e$ E最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
