一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛
0 Q# x& n& z' H+ ]2 g4 R5 y8 d1 m9 z1 X3 p+ |* u" F" G: Y
) N6 u" Z( x7 e9 ~
上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體
/ t) T! S( S) J4 X0 V幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常
( T" a3 T1 M4 K; p d3 W常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭; d! @. e/ h" a
曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循
- @- u1 G- ?. ~2 r; h- t環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，
. W- u' X6 C4 q3 T) w8 }也可以緩和疼痛。* X% `# |8 F+ F6 |2 T5 T+ ?7 f
1 L! m/ K0 r; E. C5 P5 R( |) n
7 l$ M8 }7 a7 A, {4 y
要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹
: e* R* q$ ^$ G1 j兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。
k( u3 R) i2 Q" Q. o- z% x2 O! h' I1 v2 ]) z. y; ]: i. X) i- Y
! x# Y: U0 V0 V
《辦公室體操》 背部體操
8 u8 ], D! \' I2 y& H' R) y
( v# b* Q8 B: }( m# @" @/ z' j9 j, S5 u7 T( A" r9 i
就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像6 t1 N8 V+ k0 Z, ~
貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。/ C2 i( ~, O( q* ^$ U
伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。, Z4 e( c% R9 O6 X6 v+ q- c
6 Y) `& b: h r) |8 b# H" J6 q9 y! t' S+ q1 U6 n, w
. t+ G1 b8 t( ~/ }, K腹肌的訓練
# R8 p3 \6 W+ e, U
5 L( I$ I7 `* I- `頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿- U- q$ H5 r- \+ f1 r
勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。
" t) A. H( s& U( E0 n9 {" R- |# ?/ g4 @/ V( B
& [5 U" I D. D( G- O0 ^
4 W1 c4 {* R* w- W, p7 M8 x臀部與大腿內側的伸展+ w: J" ?; s3 L- P/ k' ]' q) o" J
8 W; i, b2 R0 |+ K/ E& V椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往) M& e8 k# R8 U5 C e! r" f
胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。
6 ?8 q0 V* @; @4 B7 d" P
2 s. h1 }) M* m& g9 l2 q
: C6 \, F; t; J5 o& c. Z5 n# X
1 `& x& x5 D) O* O9 v( }/ y3 d6 `6 a望肚臍運動
; @1 `; B! [3 G6 T% |
7 t7 m3 C7 Z8 G- P: o9 A9 X' _7 K% D2 l/ \* c5 r
椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的 o# ^6 v- z; ^, ^* s' v: K
位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能
+ d& @ H0 }% ^# f* ~! Q- I預防下背痛。) Z6 o3 H8 U% e8 a
# }" r8 i3 S. V d
' r# _2 j# N2 a6 y! f: ?1 K7 b8 E! V' h
腰椎歸位運動
6 |* G! D* t# Y7 o. }* g9 m) ?& i( F2 _) D( z* r
兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體
& ?% i% M6 h. W6 [0 |挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌0 P, K, s6 b* V: h; {$ d$ }
- p- [6 @: p/ k; M' ~" K& Z/ [
8 v& ~1 ]* u4 s2 Y0 `* W; y2 H& Y( c' m
敬禮運動" B! t- g3 O' |; d$ V
! t0 Z9 X3 B& u. y0 q& {- E
坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上
" [* [4 o3 K; I! A半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以
0 _0 V% X' |" }( O+ N; G7 u8 D5 E最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
