一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛% H! [0 J: n- k
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V9 Y) y, U \+ k0 L4 S上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體
+ [& b# k! \, q8 }0 J: D9 T幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常
; P1 p/ x' P) X [6 _常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭
+ d* n. r" F3 v( K; E8 k6 S曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循
( V: `4 n- A# K) G/ [" k0 e2 `環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，
; ?" S; ]9 c- R9 @也可以緩和疼痛。1 |: I. I+ O; r* O' `
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/ \. P c5 g( i( _- k要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹
. z0 y5 U# L6 N% V* @兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。1 y' x! M& f" R3 |/ @
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( n: B M+ g$ Q1 U《辦公室體操》 背部體操
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# }; Y' t% B) e$ o就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像
2 A, c1 ]* K; e/ J; @1 n; `貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。1 q- c' k& K+ z% T* Q
伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。9 x3 L4 x. }# M! L5 p
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3 H7 }4 l! F1 F! [' M# n, T腹肌的訓練
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" \& l. }- s. p7 h6 h6 L( |2 {頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿
2 \+ b+ E9 c9 H" Q2 T2 X- @" C勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。
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8 M9 y. O' K& V* u3 j臀部與大腿內側的伸展
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椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往
, k% F! Q: j& [5 x/ {- k胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。
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望肚臍運動
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椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的( Q2 S" z# A7 o( X( f& q
位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能
* z& A# e* ]% \4 M( J% t; G預防下背痛。
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腰椎歸位運動
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: n7 s5 R$ F2 k2 X兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體
+ V' l* W0 E8 _, W挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌
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( |) `1 O4 _5 p5 X4 \& d敬禮運動
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6 d) j% }3 B, x1 ] _6 @/ x7 v5 K" Y! F坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上8 F- b" p `) _' ^
半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以0 u% o: n, Q5 U6 ^ i- m
最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
