一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛3 ^* {* X, ?8 T9 G; O v8 [0 X6 {
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上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體
: @ N) _' r% j4 \幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常
$ ]3 _7 B- S- _ j5 H+ K1 L常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭' R/ G1 o- C. P5 H [5 R
曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循
* G W5 b: ~1 w( C2 i* v環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，
1 W8 X7 h2 @8 z也可以緩和疼痛。8 F3 z0 q+ Z5 B6 \
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. w* S9 g8 D4 f% c" L& Y& F要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹
1 c2 S, C7 [% C" J* e. }兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。* z; r4 |- a0 C, K& F
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《辦公室體操》 背部體操
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! p, G4 s' z% K# K就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像& z4 }- r' C U
貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。
3 X8 \/ v! [- A9 ?" Z' O伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。& `+ q) `+ B" Q0 K
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腹肌的訓練: B; F" x. K# K9 V# _& b
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頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿, B+ @3 s7 H% r7 N: l5 B) f
勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。7 f9 l! A: U; `, B2 P1 i- x8 U
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# q3 K/ R3 {7 j2 Z+ [ w臀部與大腿內側的伸展; C) f; S2 ~. @1 O3 m
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椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往- m. {- ?2 t, K3 a3 V2 J* n
胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。# R& }9 Z& ? Q2 ^
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/ l' ?2 T$ a7 z; H8 w望肚臍運動
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( w4 }' f2 W7 v; r' `/ @! l* a椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的
@5 m, X& e m% r* Q5 A I位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能
! H$ R2 h# u) O3 _! |6 i1 D預防下背痛。
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+ q3 a( n m' U! A! ^腰椎歸位運動$ u/ A- p: x' k: C- I
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兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體
$ s0 J. k' d1 d: u挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌: u& L9 A$ [+ h, P1 R; D6 k7 w
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7 S- [' c# e w6 R敬禮運動3 `8 Z' b3 C& L7 T5 s8 c
- ]5 d- Q3 b7 D& Q( V7 L: x' r0 c坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上- B/ J6 z, c6 ?5 b5 J
半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以
( l: R/ w8 {4 [. o% T! C( J最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
