一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛5 d7 C3 Z* |3 J9 L6 X% x
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; ~1 [' I) n c$ ^3 @ [上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體
- H) _' X$ O+ v' j幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常
0 h# |" V( z* p" c$ j常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭
+ c" y u: H" ^ H, W曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循
5 `% I# p/ b h: G$ I& Q' [+ d3 n3 P+ ~環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，2 c C5 P2 z; ?$ D+ V7 [
也可以緩和疼痛。 j5 G% q( m9 G- }
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要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹% y, y7 `' o/ `6 |7 H# ~
兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。
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; P* q4 V& F! ?1 d% t: T* K ?7 A《辦公室體操》 背部體操0 Q5 k1 K, f, J J6 N* t
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就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像- n% `. U1 K8 g: {5 U# ~
貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。
) ?5 I: _" a' w- {伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。$ ^0 V& c9 w- z% ?) ]9 P& \
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腹肌的訓練
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8 s+ \5 o. C* n1 t頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿
: Y3 W9 g1 H; [, V: I' b勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。5 V3 O- E7 J& |! @8 M s2 ~ k( V( |
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- u9 `0 Y6 Z1 A5 }. @臀部與大腿內側的伸展9 H: |1 v4 e: Z9 |" n
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椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往
) T9 {! m' T/ R胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。
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2 a$ B* R0 r8 g& u. V' p望肚臍運動
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椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的8 c8 ]$ B( f- A% ^
位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能/ q/ |9 `# V8 g; z+ J* Y+ R
預防下背痛。! b7 Q$ K( [# q" ]8 y6 [9 R
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9 ^. X7 H: q& |. I腰椎歸位運動: T4 `2 s, b' [' \3 z* s( U& b' r
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兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體0 @! h. E. A: l
挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌
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* c1 T0 |9 n, B敬禮運動
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) a2 \0 T: D" | d$ N* M坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上
9 a: }6 J. G. k半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以4 r% Q3 L6 r% Y( W5 j
最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
