一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛
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上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體8 M% l- g2 E: ~
幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常
4 c9 R+ q# ^: F" J6 y- M/ H: o: [3 ^常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭: W* ] J6 N' a5 t1 a# n, v
曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循9 N2 l- x4 \/ j& O8 n# j. J( R
環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，
" F. V- R1 R/ G+ g1 r& A也可以緩和疼痛。; w7 \4 i8 G- @
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; {5 l' T5 V/ }4 k9 y* n要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹3 T/ I+ q. r" J# W+ _- P
兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。' I1 n, m9 B# O7 W' w
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; L" }8 d: T4 J5 D《辦公室體操》 背部體操% c! z5 H- O' J6 _1 }2 e
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就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像
3 j. J& ]' m; G1 [9 ?" d& |貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。
* `3 C2 @( k. r2 J, b伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。0 N. j: J9 M3 e e, t0 A y' C
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0 }' E7 `8 q" q腹肌的訓練
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頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿# N9 Z" r; _! s- i6 X0 k& h
勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。- u- k6 u! Y' @( }: @
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臀部與大腿內側的伸展, B& O7 n- `% ^% |0 {/ q
% h0 F) p6 z2 t" }8 Y9 T/ Z椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往
" z6 o2 `/ j( ]: j6 y胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。6 l0 a4 N% r, Z
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: u( e+ l( h! z. L6 y. B# d望肚臍運動
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& T8 D) [6 K8 [- Q1 g椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的: m: c. f7 F. O6 _) I; M8 f1 d
位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能
H X5 i p% o3 R$ W! |預防下背痛。5 m y. I) Q* o% N
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3 v( A4 P" q c0 u9 p, f3 e腰椎歸位運動5 \$ }8 M! v! r% u5 Z% C
% g# E& x. E r- k) N兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體
, R6 C" j' D& p/ Q0 m+ |挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌
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2 a, x @1 Q0 x5 _5 [3 `4 q2 P5 U敬禮運動/ _, x6 i& `: e7 U0 X7 @# o; K1 Q( w
0 D l5 G( B+ U7 [坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上
* o- X, W3 ^; Z, |( E. G$ y7 p/ J半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以4 L3 U5 N- Z8 t4 ^' D% q* W
最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
