一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛1 i9 p3 i9 ^7 N
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上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體8 u- G: E6 t( ^4 F* }' Q' S
幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常
+ v& \8 Z Z! E% {- c) }常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭6 ]( Z+ G9 n) |8 O; u( t
曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循" e4 k# ?* l! T) N
環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，! `2 m1 r! d' a; m' Y
也可以緩和疼痛。! G8 `. B1 F, O$ E) `/ W
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要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹. p: ^$ U9 T0 m# A c
兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。5 M. F8 T% ~& B6 G0 {* F$ I
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《辦公室體操》 背部體操0 M' }4 H. o3 s- {. Y( ^6 B
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就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像
4 h8 p% H5 K+ y+ f貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。0 K1 P2 @5 _- A0 ?! }. G( A* ^6 q
伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。3 m# w! ` Q" A2 @- t
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- M; P( P q) i T& U腹肌的訓練
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頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿% J0 G! B0 f" R! m9 G
勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。, m' o; J6 F; S/ I8 ]4 D6 Z) l
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臀部與大腿內側的伸展
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椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往
5 q. `8 |! C6 N; b3 y) K胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。7 H+ e) g/ L! W2 I# n
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望肚臍運動; h/ a# d5 q$ {8 V: Y
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椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的4 n6 s3 D% A" @! b
位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能
4 o# \; K! X2 V* G' b" b) r7 \預防下背痛。1 F T* B/ ^0 T
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腰椎歸位運動- V2 `4 r, b* r/ j$ c7 F2 U
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兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體0 D/ S5 Y0 ~( ~6 @1 g
挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌
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敬禮運動
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4 s% ?, E/ s; y( K1 @$ m坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上; I! ?) @; }, ~7 V
半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以
2 q* y6 X3 M7 ?! b& A* a1 t" T最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
