一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛- S; k, Q8 ~ ^9 ~+ ?5 k1 e1 r
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上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體7 X* E9 w3 I A' j: s" A; A
幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常2 E7 O/ x0 s' @) u8 R( t
常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭
4 w) H- x& |8 `* }' C曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循4 I! x, Z- a* E+ e, d4 r6 s
環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，2 B- a9 R5 l" u; v
也可以緩和疼痛。
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S& D( W# U3 X2 p% \9 r. A6 p要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹
) ~4 e/ ~4 B. i3 ]$ n兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。
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; J' H" t6 M _0 \1 T《辦公室體操》 背部體操$ g7 x4 f" k" _
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2 n& t" L* B/ i4 n就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像% A2 F0 l: H+ v1 C r( P, U9 w- F
貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。
4 V( S" k: }) i5 @伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。
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腹肌的訓練
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# C7 i# S# L+ R9 d頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿$ w, G( b1 m# a: o9 \5 ?
勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。2 Q. Y0 Y' D# r$ ~
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臀部與大腿內側的伸展
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椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往
6 p3 W; p( M; P1 S8 m3 H- Q胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。( S* H' R2 c( U9 ?' ]
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望肚臍運動
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椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的3 ~1 d' l6 J, W% i
位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能
/ h- e4 }, ` F! L/ Z) o, N# @預防下背痛。( r# v! d, p E5 W1 _! K
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腰椎歸位運動' _$ I4 G( ~, w& |5 Q$ N8 P
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兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體8 |& s# L# {; j3 ]6 J5 s& b2 ?
挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌
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敬禮運動
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, K5 x! T2 X M G% d坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上
, H+ r# i O0 e3 u \* ^( D半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以
8 e+ Z& W8 L7 u最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
