一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛, N* S2 J" _* j
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上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體, I' Y; C+ C! s( m+ a. C: }
幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常
' V% b2 H# j4 W# f+ C常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭
) i/ ?' h: q+ S1 i曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循
; t, U$ J1 a( Q環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，! Z( T, O5 x. E
也可以緩和疼痛。; P6 K" F: X! {1 g$ ^. C
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要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹
Z- a w9 J, c9 {兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。4 @+ p ~/ W- ^3 B7 p1 ?3 n" ^2 q! ~
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) {8 r& H( P* V! A& m《辦公室體操》 背部體操9 w5 M6 z) _7 n& m* f
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, h& |( A. ~' E( t* ~/ J; n, }# K: F就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像8 o" Q/ G( A- \# U8 W- v& b
貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。
2 A$ H$ q8 n1 L# u* _3 o# e伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。+ y8 e; p& m( C. i t
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1 I6 M/ A6 e. R+ A腹肌的訓練3 _! t" {1 ~: l" l9 b( R
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頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿
" [& s+ u; Y6 Q( t# Q勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。! x4 Y5 I6 s7 ]5 f w5 A$ t
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臀部與大腿內側的伸展
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椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往
; Z+ m! `% T; r胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。* j* @3 @/ A. e4 C6 V+ P
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望肚臍運動) |' L: a% x: x- N4 S8 h8 d
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椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的: o4 w% O: ^9 t' k4 g$ E
位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能
1 b ^6 @ b/ C$ a預防下背痛。" O6 c! C( @) Y& {& {! m0 a8 I
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0 V( A# k, V. P) G" @+ G腰椎歸位運動& m E; h$ a, m/ j6 {% y3 C8 e
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兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體6 r& M7 X6 G5 r" H
挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌
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# S1 n' Q e) p ~3 k% X& S L敬禮運動
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坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上
8 B, \4 _ J/ H% r) I半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以
0 L- n1 P u4 e* B9 a4 Y4 Q最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
