一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛
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上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體
! l; u) ^& [! d9 W幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常 I- J X1 p5 J+ N7 P
常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭' S5 R: |+ s/ ^5 t3 E: h
曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循% A! A. S- _7 k+ Z1 V F# K# Z
環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，: d6 j0 u* h/ V% }
也可以緩和疼痛。; f& Q1 V! ?/ I) D' {& g
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要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹/ T5 p' _' T$ e# I& y1 S( t
兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。" y, ?2 |$ M8 p7 g
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5 D, I8 e3 `$ S" \《辦公室體操》 背部體操( Q: E$ i1 z/ h& P& ?8 t* `) m! V
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就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像
2 i0 L" a+ u* W$ B貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。
4 `3 [% v |5 ^# i7 {; _/ N) E伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。
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6 i6 Z7 F; b4 V$ c/ S9 M8 f8 E腹肌的訓練
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8 X0 z. G1 V7 v- E. ]頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿# t' G' U8 V, f; U
勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。' t {2 m2 ?8 c7 |1 R, I% t: {/ i
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臀部與大腿內側的伸展
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1 f1 T9 V3 q5 T% I) o椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往
6 ~ ]0 M8 D5 _' [% Y) ~+ e: J0 E胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。
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; Q6 _/ s' k; e( \望肚臍運動
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椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的$ a: `: s* w6 Q ]
位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能
0 e1 a) j1 @9 K4 u: p5 R9 X預防下背痛。
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腰椎歸位運動& @. @& a5 u# f1 D" ]; w, c- c1 O
1 d+ I R3 t/ m1 A4 n兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體
% T1 ?5 k- z& I+ V4 X7 g7 V挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌
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敬禮運動1 g& [: V6 H6 M9 u% o" x9 T0 O/ v
; m6 | ?2 d; ^( Z T坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上
& i8 t& c1 C% ]) [半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以* J' U0 e B1 z4 M, r; L2 k
最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
