一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛
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2 ^/ H3 \) m [/ Q, r" N上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體
! q: F' }0 \ T: N' i幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常3 Z: \$ H/ m3 f: Z# T: P
常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭$ K" Y1 D8 c6 h/ M+ s
曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循
# n$ q6 ^+ f( }+ m2 j; Z環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，" h4 D$ Y* t, [
也可以緩和疼痛。% m' @- }8 o1 P" b7 F& E) y
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要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹
0 x1 E& r3 ~* B/ ~7 q5 {/ T兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。# Y& s5 [) K6 B4 R5 e3 h( u
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$ N( g N5 k) I5 G. p2 k1 u0 h" s《辦公室體操》 背部體操
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! Y; D3 v1 F# o. b! |/ b就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像9 ^: X+ I8 t6 [3 }4 y* h9 `* M
貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。
" ?+ M' R0 s9 u伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。- E g8 M( Q" K
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腹肌的訓練
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頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿$ h& k- w; C# v: v4 |2 P' F; @
勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。- z9 D5 F5 @4 d% ?, s$ X. f9 ~
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1 Q' M" {) o4 D臀部與大腿內側的伸展, K, f- P9 K2 ^( N$ X [) ~
- o+ q. Z: o7 v; H# X椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往" w$ v7 N6 D [' M$ Q$ g
胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。8 b) a o$ d; Q6 r7 i" X, J0 V
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望肚臍運動
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; b# j: _8 }: W椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的
+ q4 u0 z' O; P5 ]位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能& H1 u) y. Y5 A( E: B) p3 i
預防下背痛。5 c8 i8 D& g. c; ~
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腰椎歸位運動4 M) z, Y1 ^& J p1 Q( h; c6 P
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兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體
! ?& J( J/ l+ A$ \挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌
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. a4 h' [ B- Q( {" F敬禮運動
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坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上' T( m! _/ y* R
半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以 Y2 }) i+ Y1 k( s! y) f: L& U
最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
