骨質疏鬆完全實戰手冊
骨質疏鬆完全實戰手冊3 M. N3 f1 M3 B
+ u0 S7 F# z* b- A) H5 _8 S
" w3 R9 e6 u1 i& l! ^' e6 Y/ X骨質疏鬆完全實戰手冊
$ z8 c4 K N# Q2 \; f3 a g+ {3 I6 q
只要你懂得傾聽身體的聲音，適當安撫身體所發出的小抗議，很多健康上的戰爭其實並不用打。不過，並非所有的敵人都會先宣戰再開打，有些敵人是靜悄悄、一步一步來到你的城下，一出手絕對讓你的健康受重創。
8 n5 r/ Z+ ]; R
4 M, V# ~3 z/ Q3 B" l5 G骨質疏鬆症，就是這種無聲無息的狠角色！該如何克服並戰勝它？請看我們為你擬定的「完全實戰手冊」。
& C6 G" u" z3 o7 r8 M) U7 z. Z( G+ Y
你的克骨鬆 戰力分析
0 ?! T9 y5 J/ l% G
- w, D! Q: b- w, Z5 q* D面對無聲的敵人－骨質疏鬆症，你有多少的抵抗戰力？做做以下的測驗，只要你勾選了其中一項，就可能成為骨質疏鬆的進攻對象；當你符合的狀況愈多，表示你的戰力愈薄弱，骨質疏鬆也愈有興趣找上你。 : G: x7 R6 |, K2 p/ _
% H( G" z% U$ {" ]. ~
□ 月經常常不規則的女生
1 z+ S3 [1 b) `0 Z□ 已經進入更年期的婦女
& U& p8 x5 E' x; U□ 體重過輕，BMI值低於18 # ^+ U' o4 L; y- F& @) {4 P3 d
□ 經常抽煙喝酒
* s/ }9 P; \ X# o; `4 J□ 嗜咖啡、可樂如命 ; A D6 G6 a. ^% R
□ 不愛運動、很少運動 8 T+ K2 V' v0 t, B5 Y
□ 不愛吃乳製品，如牛奶、起士、乳酪 ( H+ S3 n* p9 z; g5 w$ F
□ 經常使用激烈手段減肥 4 _* h2 q3 N) B. m4 T3 g
□ 作息不正常，經常熬夜 [: n0 Q! n: B+ F. w, m9 K5 O, W
□ 媽媽或祖母已有駝背現象
1 B' w3 J6 R* \3 P! G& k
$ k' H! m" p/ Q6 F! u" u% T敵情分析：知己知彼，百戰百勝 . n9 i0 b. x8 x/ s) G
6 I* M2 ~1 M2 h' }骨質疏鬆症是近年來備受注意的世界性流行病，世界衛生組織甚至將每年的10月20日定為「世界骨質疏鬆日」，藉以提倡預防骨質疏鬆的重要性。到底這個無聲的健康殺手是什麼來頭？對我們又會造成什麼迫害？所謂知己知彼才能百戰百勝，先來了解骨質疏鬆症到底是怎麼一回事。
! j2 A: X7 k, F& z
# D' V4 z+ L" ^& a1 c9 P骨質疏鬆的真面目
5 A$ F$ v# C6 o; N( Y J* A
( [- N. d& E$ b; q別看骨頭硬梆梆，其實它是活的組織，在新陳代謝的過程中也會生病。骨質疏鬆症其實就是一種病，當你罹患這個病，表示你的骨質流失、骨密度降低，剖面一看，骨骼佈滿了許多孔隙小洞，呈中空疏鬆現象，就像一棟房子的結構漏沙了一樣，漸漸外露的鋼骨失去支撐保護，很容易發生骨折的崩塌現象。
, n# r: W; k6 l9 Y6 P. Q: l" t1 c6 |: K6 J+ x8 x
基本上，在老年人口比例較高的國家，骨質疏鬆症的問題愈容易被突顯，不過近年來因為不良飲食、作息等各種因素影響，骨質疏鬆症竟也出現在年輕男女身上。從惠氏藥廠去年針對全國近2萬名婦女進行骨質密度檢測發現，30~35歲的年輕女性中，每四人約有一人呈現骨質不良的徵狀。不過骨質疏鬆絕對不是女人才有的問題，男人就算沒有內分泌的變化，不會因為步入中老年開始有骨質流失的危機，不過到了70歲，還是會有因為老化所產生的骨質流失現象。因此，不管男女老少，都得認真看待「骨質流失」這件事。 2 J% E" U' d) ^0 }5 w
4 C2 h% Q5 q7 d8 }7 u! G& V7 D
你的骨鬆屬於哪一類？ + t7 D. ]* O. s
9 Z0 c" d% r7 f4 n- b$ g% l# \引起骨質疏鬆的原因有很多，依照不同的原因，基本上可以將骨質疏鬆症分為兩大類。第一類屬於原發性，也就是退化型的骨質疏鬆，國內有90%的骨質疏鬆症患者都屬於這種類型。跟年紀大的自然老化有關，也跟女性停經後荷爾蒙分泌不足有關。第二種是續發性，也就是後天因素所造成，有可能是疾病造成內分泌失調，更有可能是因為營養不良、生活習慣不良所引起，一般出現在年輕人身上的骨質疏鬆症，多屬於續發性。
* L7 H+ k) d& O; T3 |3 e) V9 T6 A6 R0 b7 R
掌握戰況，先發制人 2 Z, ~& F: ^7 O: {# [3 f
) ~# s/ b3 W4 N- L1 T9 e
想要擊敗敵人，你得先親近了解他，對於無聲的骨質疏鬆症更需要全面掌握，因為它的發生無痛無傷，是一點一滴慢慢侵蝕健康的類型。該怎麼做才能先發制人？首先你得了解戰況，分析自己是否屬於易受骨質疏鬆症攻擊的高危險群，再提出預防戰略。
( D* q2 w7 x4 u0 @8 C+ @$ z+ l
9 n9 i- ~% g6 n' {! L6 s骨質疏鬆症最富殺傷力
+ d$ b9 F0 m" ~) S+ X8 k
6 A( p( N, z" Z骨質疏鬆症會怎樣迫害你的健康？最直接且最嚴重的結果就是骨折。何為斌醫師表示，骨質疏鬆最常導致以下三個部位的骨折： + U% w; ~; {) f/ @) ^
. K: g8 _" [% l7 r$ @- L" X, ^% f
１ 脊椎骨卅一般所謂的「老倒縮」現象，就是一種壓迫的骨折。因為骨質已經疏鬆到無法承擔身體的重量，於是脊椎骨就一節一節受到壓迫，表現出身高變矮、彎腰駝背的外觀狀況。
, G; \- O( C5 `0 G' P0 s; [
1 b% n: T9 e+ F, ~8 P% k２ 橈骨卅也就是手腕的部位，由於經常受到撞擊，也常在跌倒時撐地引發骨折。
! J, v. Z( Y. v* R1 O
/ u6 s1 N. |4 z& S" E& h" m0 P# L３ 髖骨卅跌倒的老人常見髖骨、股骨骨折。 在發生骨折之前，其實骨質疏鬆沒有什麼表現病徵，你可能會因為脊椎漸漸受到壓迫，有時會有腰背痠痛的不適感，如果沒有特別做骨密度檢查，很多人都是在骨折之後才發現，原來骨質疏鬆症早就找上門了。
$ q- I- Z8 m8 E8 z+ i7 r' J. k+ y) h% f6 }6 Y
補救絕對比不上預防 % p$ [8 u) ]$ I& y5 z) A ~# @7 ^
% Z7 K* b3 h4 Q! y5 X
想得知敵人與自己之間的距離，最有效的方法就是測量骨密度。坊間測骨質疏鬆有幾種方式，照X光、照超音波。何為斌醫師表示，這幾種都只能算是篩檢性的參考值，目前世界衛生組織公訂的骨質密度標準，是以「DEXA雙光子吸收儀」的檢查值為準，它將能量X光打入骨頭，可檢查到身體中央的部位，準確度相當高。 , e% {" W) G G4 h: w! M
5 X! `' ?6 v9 T! i
測得的T值是正數，表示你的骨質狀況正常，而0至-1雖然也是正常，不過已屬注意範圍，當T值在-1至-2.5時，顯示你的骨質有流失現象、骨質不良，至於-2.5以下則稱為骨質疏鬆，小心隨時有可能因為骨鬆發生骨折現象。 5 O" ^! `1 {( ^9 E* G8 x& o* s: X* y
9 F( u" @( C+ o- Z8 a
當骨質流失、骨質疏鬆的現象發生在你身上，採用藥物治療以及生活飲食習慣矯正，也可以有所改善。不過改善的效果很難回復到百分之百，骨質不能回到最好的狀態，以每一年追蹤一次骨密度，每年可以達到維持、或是比去年進步2%-3%，就是很好的改善效果。因此對骨質疏鬆症來說，補救的效果絕對比不上預防。 ) [2 y: }% O# {8 I
, R0 Z% E# K) y% V" s3 }2 I5 [7 S$ g7 N骨鬆症的高危險群 ! P" h; I) A4 K7 o7 o6 e
. L& ?% T! S9 T0 F+ B( F" {, L
1.停經之後的女性
5 f* C; ?2 R- z1 j" V女性荷爾蒙在維持強化骨骼的機能上，扮演著重要角色。當女性停經後、更年期來臨時，由於女性荷爾蒙分泌快速減少，導致骨質在這時期大量流失。根據國民健康局資料顯示，台灣地區女性邁入中年後，骨質密度每年約減少0.3%~0.5%，停經後每年更以3%左右的速度流失，若完全不進行骨質疏鬆症的預防，在停經五年內，估計至少流失25%的骨本。當然，愈早停經的女性，骨質流失的可能風險愈高。 4 s, W3 }* |7 } S7 v. _' C; ^ f
- P' L0 M# @* s* l ~* W5 U8 H/ x2.家族性遺傳
' L; g& W- V$ N8 E/ W7 y6 ^對骨質疏鬆症來說，家族的遺傳佔有很大的影響力，看看你的媽媽及祖母，如果已經「老倒縮」很嚴重，或是已患有骨質疏鬆症，那麼你步上後塵的可性就很高。 : Z* A1 q; r* u5 n- D, e
1 Q! ?- X/ y: r8 Q3 P3.不良生活作息 " N# Q+ K- f2 H6 J* m. ?$ q/ X
生活習慣影響健康甚鉅，它不是一觸即發，而是採蠶食策略，一點一滴慢慢吞蝕你的健康。如果你經常熬夜狂歡、飲酒作樂、晚起晚睡，小心內分泌失調，讓骨質疏鬆有機可乘。 0 I) J& @6 F/ i2 d* a; X
2 U7 J$ K5 F2 T- b: _4.偏食、營養失調
5 i. n6 s2 C9 p! q8 C5 T許多綠色蔬菜、乳製品裡有豐富的鈣質，偏食不吃蔬果、不吃某些特定食物的人，營養不均衡，不易儲存骨本。再加上狂飲可樂、咖啡等不健康飲料，更加速骨質流失的可能性。
& J x0 T* w+ ^: c$ z6 b
- k, ~: j3 j: w: u6 U5.曾因婦科手術導致荷爾蒙失調 8 g9 }& X7 F0 M3 B; j% D
雖然年紀未到，不過由於婦科手術切除了卵巢等分泌女性荷爾蒙的器官，讓荷爾蒙分泌失調，跟停經的道理一樣，同樣也會造成骨質疏鬆提早報到。
) [; K! X0 R# h( h$ ` P) f$ j/ o, g) N% b" i t& }3 o
6.用激烈減肥手段在短時間暴瘦 + B) y" {. {& `4 A7 f* s
過瘦的女生不僅罹患骨質疏鬆的機率比較高，過度激烈的不當減肥法，首先打亂的就是內分泌系統，荷爾蒙失調導致經期紊亂、停經，就是造成骨鬆的危險動作。 9 ]( I# D* t. N. I
, _) W1 O. O6 L) R( i7 n
7.不曬太陽
) b/ ]" P3 ~9 L$ _. K為了美白，許多女性做足了防曬工夫，幾乎與陽光完全隔離。何為斌醫師表示，由於身體皮膚表面下的膽固醇需要靠紫外線轉化為活性維他命D3，以幫助鈣質吸收，因此長期常坐辦公室、不曬太陽的人，體內不易保住鈣質，骨質當然容易疏鬆。 , H; p( D; X. {' F8 X% K7 C- V
& [+ Z( e! n% Y" z- j
8.骨架小、個子小的體型
( Y; k# B, f: `5 y4 E個子小的人骨架也小，跟體態正常、高大的人比較起來，因為骨量較少，容易造成骨質流失。
+ a+ @+ S6 d/ G' P" p5 E6 v; {9 j) F# c) }5 Q# X1 j
9.不運動 4 L! p; B! k) W, h. n8 v
運動可以刺激骨骼生長、鍛鍊肌肉的耐力及彈性，不僅有助骨密度增加，也能強化保護骨頭的周圍組織，避免骨頭受到外力撞擊輕易骨折。不運動？以上好處全數落空，骨質疏鬆當然比較有機會親近你。
0 m+ j7 x) {' A/ i& [7 W' F4 D7 z0 F" N$ B. }, X
6大招有效預防骨質疏鬆症 2 [0 A# y! U% G+ T; S
% R; i+ b" I& K$ {搞清楚你跟骨質疏鬆症之間的關係後，接下來要做的就是築起高牆，保固骨本，延緩它流失的機會與時間。雖然在35歲之前，骨量都屬於持續漸進生長的狀況，不過預防不嫌早，從小培養良好的飲食、生活習慣，到老也不怕骨頭鬆。 - F+ _4 T& |- c. M! d' M
1 Y) o7 i) s% q# D3 ?% z( B: D% p
均衡飲食之外，加鈣加維他命D
1 s. Q/ f" j1 `; o9 g# m ? `% T" @: u0 x; S5 T/ C0 S
這是一句老話，也是維持健康的基本之道，均衡的攝取營養，不偏食、不亂食，是打好保骨本的基礎。在均衡飲食的條件下，我們會提醒你多補充鈣質以及維他命D，因為鈣是合成骨骼的重要成分，有足夠的鈣質才能幫助骨質代謝。而維他命D3與鈣互為作用，可以幫助鈣質的吸收與形成，兩者一起作用，就像是幫瓶子補充了沙子，還加上蓋子把它封起來，有效達到保骨作用。 . k3 T! \, }: D
1 b; G) I2 C& ]
不過要注意的是，不管是鈣還是維他命D，在國民健康局的調查下都呈現攝取不足的結果。在乳製品以及綠色蔬菜中都含有豐富的營養素，也應特別補充攝取。
4 \* Z; }6 ~7 `4 U- z; e. j
0 l; p7 x; {5 I3 @/ r選擇負重運動
) G6 m9 z7 Z& d3 ]! e' ~7 R7 m/ R9 @( q `1 x
運動對骨骼成長有正面幫助，因為骨頭生長過程與骨頭承受的硬力有關，運動可以幫助與硬力對抗，藉以增加骨頭合成。在外太空的太空人得到骨質疏鬆的機率很高，因為他們感受不到硬力，肌肉與骨骼無法受到鍛練，導致骨質漸漸流失。 , U/ f9 O6 ]- V. z: j
# o6 g; M. m+ ~5 |只要是運動，都能幫助肌肉鍛鍊耐力與張力，並且增加心肺功能，培養一個禮拜運動3天，每次持續30分鐘的習慣，有效預防骨質疏鬆。醫師們更推薦負重式運動，像是跑步、打球、舉重、啞鈴操、跳躍動作等，具有與硬力對抗的作用，肌肉骨骼可以獲得訓練。何為斌醫師說，唯一的例外是游泳，它可以減緩關節的承重力，避免關節受傷，但相對的硬力就失去了。
8 l4 U: |: w3 ?- v! [9 s, q% V: F
% l) P2 y6 @( g每天曬太陽10分鐘 5 |( M( G1 E) `1 ?- U: @8 f' q
?. O+ ?2 U5 |
曬太陽對預防骨質疏鬆來說是一件重要的事，因為透過紫外線的照射，可以活化維他命D，有了維他命D才能與鈣質相輔相成。在防曬概念的倡導下，建議你在早晨或傍晚太陽不是很強烈的時候，每天曬個10-15分鐘。若覺得光是曬太陽太無趣，可以搭配運動或跑步，又可幫預防骨鬆加分。
* v4 C, {6 e+ |: g( O( p) K) w
" c+ F5 H) F6 S! M5 l避免過量咖啡、煙酒 ; v) s/ ~ H+ }! X$ s, n9 H
6 R% Q: p! c$ _ K
過量的煙酒、咖啡都會干擾造骨細胞的活性，讓體內荷爾蒙失調，進而影響骨頭生長，讓骨質更快流失。 1 `# \- e/ O/ Y) E2 l/ W6 W6 K
3 l6 L2 { l* a, W. {3 |/ _加強肌肉力量 5 A4 Q" k1 V5 n, n' o
: O( _5 o/ P6 o# D" g+ N+ V
結實有力的肌肉可以有效保護骨骼、關節，不會輕易受到外力衝擊就受傷，在意外發生時可以有更好的反應能力，來緩衝即將發生的傷害。固定運動以及均衡飲食是長肌肉的好方法，與預防骨質疏鬆的方法不謀而合。 9 \/ o7 z. w8 W0 w3 V9 Z
2 t2 C# C e4 a% O規律的正常作息 0 x' u0 E" @; n/ _' d! E
0 h* \9 T% A* [' h正常的作息可以讓內分泌系統正常工作，維持荷爾蒙分泌機能，避免因熬夜晚睡、失眠、壓力大等因素，打亂內分泌系統，進而影響骨骼發育生長。
6 {$ G$ z$ m) N- d0 ^
/ x3 ?. p) P8 T1 o迷思1.腰痠背痛是骨質疏鬆的前兆？
: U6 r! J' K) H0 t& N) ^在何為斌醫師的門診中，不少腰痠背痛的人一來馬上就問是不是得了骨質疏鬆症。何醫師說，基本上用腰痠背痛來推斷是否有骨質疏鬆並不正確，因為沒有任何前兆是骨質疏鬆症的特徵，只能用反推法來解釋，統計患有骨質疏鬆症的人，他們通常有的表現可能包含了腰痠背痛、駝背、身高變矮……，不可直接畫上等號。 ' {+ n" ~2 p3 g: Z+ v
2 D- P. [/ q/ M# t" K' h: K迷思2.坊間的骨質檢測儀都很準？
3 K- h2 \4 W! a4 O7 \走在路邊賣場或是活動現場，很多標榜可以免費測骨質疏鬆的檢測，如果你很想去做，建議將測出的數值當做參考即可。因為坊間小型的檢測儀多屬周邊型的超音波，主要在測手臂、腳跟骨、膝蓋骨等部位的骨密度，檢測值非常容易因操作不當而產生誤差。何醫師提醒，這類檢驗測出來的骨密度通常都偏差，可能是一種商業買賣的手段，也可能是誤差值，如果你真的擔心，建議走一趟大醫院做精準的檢查，再判斷要做怎樣的補救。 0 z J: N- t9 K( N1 O8 _
2 o4 k0 o3 P8 J: T1 j8 a5 A+ `) H: {迷思3.多喝牛奶、多吃鈣片就能預防骨質疏鬆？
- q0 s o& l" @2 p對預防骨質疏鬆症來說，多喝牛奶、補充鈣片的確是方法之一，不過，要全面達到攔截效果，方法可不能只有一種。即使你喝了牛奶、吃了鈣片，不過仍然過著靡爛的不正常生活，不愛運動也沒有正常飲食，就像一邊補進沙子可是瓶身還有很多地方漏沙，還是不能達到預防效果。
- p$ o* K) ^9 ~9 C2 v& d% ^8 D1 t
迷思4.年紀輕輕罹患骨質疏鬆的機率也很高。
+ d2 Z% d1 R) x4 n雖然臨床上有年輕人罹患骨質疏鬆症的實例出現，不過何為斌表示，年紀輕輕就有骨質疏鬆的例子實在很少，因為人類的骨骼是慢慢成熟成長，直到30歲左右骨質含量達到最高點，除非你是屬於高危險群還不自制，每天過著加速讓骨質流失的生活，或者是因某種疾病導致骨質流失的後遺症出現，例如長期服用類固醇、甲狀腺亢進、洗腎末期等，才有可能在年輕時就患有骨質疏鬆現象。資料來源:康健電子報
