7小時最養生 睡太多易死
7小時最養生 睡太多易死: B* E0 W8 ]* |% |) ~# S; t4 N# S
" g0 O& e: n- _! I8 h. M
# X6 `, E% O' }6 _/ ?5 i u
日本睡眠研究 7小時最養生 睡太多易死 , h) j3 P: J8 U7 z; R* N" Y
: c7 v* @0 g* `4 [& {7 |# u# H0 H
您曾經算過您1天平均睡多久的時間嗎？
+ J% ?8 o' B4 Z' u) [* `1 }
4 Y7 s) o' L+ p/ `1 Q日本最新研究調查顯示，每天睡7小時的人可以活得最久，而睡得愈多死亡率就愈高，如果每天要睡9個小時以上的人可能身體有毛病，必須看醫生徹底找出病因。
$ k' L* K5 J, k) X4 ~: S9 c8 f+ ~8 S
. @* D0 l! H9 J! O5 ^" q* j* F打呼不代表睡得好，睡眠暴力當然更睡不好，而睡過頭卻可能睡出高死亡率。
) n; j: r7 \6 s) n' N/ u4 a' p0 \7 p$ I
日本JACC研究顯示，睡6到7小時的人死亡率最低，其次是睡覺少於6小時的人，睡超過 8小時以上死亡率最高。 [$ I$ s! n( u1 T1 b2 P
4 n7 b& A3 i; G8 j
調查還顯示，睡眠超過7小時的一般是低教育、單身、曾經中風、癌症或憂鬱症患者，如果必須睡超過9小時，身體一定肯定有病，這篇報告的核心發現是，睡眠7小時，黃金養生時。! B/ i A4 b9 w" o8 a, o1 o
0 p; R) y, a: h然而青壯年女性經常工作、家庭兩頭燒，不是睡得少就是睡不好，而老人家一般由於睡眠總時數減少、深睡期變短以及睡眠中斷比例高，也經常睡得少卻沒睡好。* ^8 p, o" b; \( B9 {5 u' B
D" m) U r5 l3 A6 ?, h8 q A
睡太少高致死，睡太多也容易死，一般說來慢性阻塞型肺炎、頻尿或憂鬱症都容易導致失眠，但如果有嗜睡的毛病，除了可能有糖尿病、肝腎功能異常或腦病變，更容易發生工作中突然睡著、走路突然猝倒甚至睡眠癱瘓，難怪容易死亡。
7 A3 N7 p# f2 s; h) o( {5 D# r9 c: [9 a% [/ Z
找出毛病，好好睡上7小時，您也能長命百歲。
5 R2 ]' n2 |. ~% H
4 z: F7 x1 L7 g$ o健康之道
7 Z7 E* |( p( x/ }0 v% L8 o. K |9 F0 _3 b! I
『不良的生活型態』影響健康的隱形殺手！; L, q' c1 I6 T1 Y
8 n4 O% f8 O- J+ O4 |& C一•飲食方面：五大標準，儘量配合可達促進健康。
% F2 c. G; p- }' j5 ^5 V
4 D( m$ C* }8 A$ H b1. 吃的時間：定時、定量是吃得健康的基本條件，〝餓了吃〞而非時間到了而吃。 a. z+ E2 B6 a1 F
" E( ]5 A( ]; r$ v+ d3 ] D
餓的時候吃是身體需求，而非為了吃而吃，宵夜則是不該吃的時間而吃。, |8 w, y* w3 P, R
; m' [+ V, n6 X5 B" ~
2. 吃的順序：吃進來的順序會影響腸胃道的吸收，是吸收熱量脂肪或營養，決不是吃進肚子裡都一樣，吃錯順序則易致腸胃炎、消化系統疾病。順序上儘量以粗糙的食物先吃例如：水果、蔬菜、五穀飯、再吃不易消化的魚、肉蛋白類。1 W! b0 q0 f( ]- E
: U: A( G& Q0 [1 z3 c- j1 A$ ]2 z& \
3. 吃的組合：一天所需的食物必須吃到的以35樣為最好，樣式愈多愈好，重質不重量，過去很少吃的食物現在開始學習吃，過去常吃的食物現在儘量吃少些。
, E8 |1 w: L9 d9 C; k7 n; Q! t8 ^3 O# i/ I \4 s- c# Y
4. 吃的速度：吃是一種享受而非義務，細嚼慢嚥是對食物的尊重，細嚼可吃出菜根香，幫助食物在腸道的消化，可預防老年痴呆，吃的太快易導致肥胖、消化不良、腸胃炎、胃潰瘍、十二指腸炎、腸胃吸收困難，或只吸收脂肪及熱量。5 U6 L) |+ m8 @, X
, {/ p& c; x b5. 吃的量：早餐吃的像國王，午餐吃的像王子，晚餐吃的像乞丐。* _- _5 \( f! i
: T& g# L& n9 R) E5 K4 k※優質的食物才攝取為必修的進食觀念；高油脂、高熱量、重調味、人工添加物、食品添加物、微波食品、罐頭食品，在滿足口慾之後，潛藏的危機及陷阱帶給我們所有的慢性病、身心症、癌症，吃進來容易出去的難，宜慎選之。
! V; o: V7 l2 g6 Z; n+ ^( J5 Q& a* Q$ u/ ]) }5 @3 I% R
二.排泄方面：排比吃重要：排有四個的管道：養成固定的時間及習慣。
: F- ]) w0 a/ T. c( X, {, Z) u8 }: v
1. 排汗: 運動在早上才正確，且要定時、定量，一週四次快走30分鐘就夠。 F) ~1 Q/ i! {0 z I# V+ w# M2 T
運動要持續，當不排汗或汗水的有味道，需多補充水份來幫助代謝。% c0 Z# ]( O+ f
* H9 v7 Q" L& o4 L* s, m1 W' ~- h
2. 排氣: 氣有兩個排的管道，腸、胃內的氣；心、肺內的氣。2 r7 K# j- F- N o0 J! V- P
: G2 X8 w- U& }& g
勞動可幫助通氣，過度勞動則傷心肺的氣，腸胃內的氣靠飲食注意控制。
4 p* B2 g" e- H: Y: x5 f% F: b; m- H7 ]. G1 w" a( o7 N% n
3. 排尿: 水喝的不夠自然沒的排，排尿可幫助體內之廢棄物的代謝而不生病。 ) v7 Q0 ]9 p# O2 Q2 e C; K7 R
9 f7 z `' }. Y* Y) S& l2 @
要靠觀察，味道、顏色、速度、量、血絲、泡沫。
; f% X: P& ?8 M
! U( l) T5 E3 @2 j4 _: c4. 排便: 習慣不正常，會影響排出的量，糞便的儲存將形成腸毒、宿便、痔瘡。 4 T: T) C( |" w( @. U
& _ P) r7 s: Q" _* C) {
要靠觀察，習慣、次數、形狀、速度、量、顏色、浮沈、血絲顏色。
, ]/ ]9 n7 a. ^) @ U# u& k. I4 I" A$ ~1 d
飲食注意事項提醒：
6 C1 G* _: U; Q3 X6 k4 K
6 |4 F9 g7 m$ M, i a1. 早餐忌吃過多的蛋白質、脂肪類、肉類，因屬酸性食物易致白天精神不佳。
$ L- o/ {+ y, |$ l2 g$ h, p8 f: g6 e
例如：
: D0 k& I' B0 s* ^+ `
7 s- O, ]+ q9 C) s* U% N8 ]* S) o# D火腿蛋三明治、小籠包、水煎包、燒餅油條、過甜的麵包，均不宜。
$ ^: u9 _. H4 \7 h6 I* C. E. `2 M: V; n2 h) K: X( @+ z3 a
早餐一定要吃，可多攝取五穀雜糧類食物沒有吃早餐的人，會出現體力不濟、頹廢及腦力不集中，易引起中年失智症、早衰症。
$ C% z$ B! U1 [/ f! x
" L# A' t/ X' A' A) Z" [4 G) Q5 d, n只要早起30分鐘就有充足的時間進食。6 b+ O! e* K+ {1 D* P( y- h+ a' o
6 z3 f+ ?9 J0 @$ r尤其減重者在早餐最需注意選擇，早餐一定要吃飽又好，因腸胃在十幾小時空腹，對所吃進來的食物會照單全收 (造成肥胖的原因)易造成腸胃性潰瘍。; [' Z6 V D4 |8 U Y' v
5 P$ `! c; q# ?3 \- j2. 早上不宜喝咖啡，易導致骨質流失，骨質疏鬆，下午2-3點可以喝,
. @% O7 d7 c3 ? g) F2 U9 ?成年人一週不超過2杯，或只喝黑咖啡不加糖及奶精，較不易影響骨質流失。 l% Z8 T3 j# |: Z9 M' Y& g. p/ b
& d5 w' }2 @) U0 W3. 成年人一週不超過3顆蛋，蛋白質的攝取量過多，易膽固醇過高，易漲氣者， 腸胃蠕動過速者不宜攝取洋蔥炒蛋、茶葉蛋，蛋內所含之賀爾蒙及抗生素易殘留在體內而產生抗藥性。6 P, K: J5 ?) ]% H$ E, ~$ |
* G7 V; [6 Y2 v0 G* n3 |$ {, X; p
4. 三白少吃--白米、白麵、白糖(已精緻化沒有營養價值，造成肝腎消化的負擔)。
& u5 |5 D* e5 q* B" F% V& W0 {7 k4 U+ ]9 N4 J" b" R( T
5. 水果在早餐吃是金、中午吃是銀、晚上吃是垃圾。尤其瓜類：西瓜、哈密瓜要在餐與餐之間進食(最忌飯前及飯後吃西瓜)，晚上5點過後不吃。尤其皮膚容易過敏、鼻炎、鼻過敏、支氣管較差者、骨折過、骨關節、骨刺患者、腸胃病、肝炎患者。
$ ~0 h. G6 D7 M6 h1 W! ~- X$ o( H9 a& N6 y+ i
因瓜果類較易在腸胃道內腐敗，且屬較濕寒性，易影響上列之症狀。骨折骨頭受傷的患者可以吃香蕉，請在早餐前吃可達雙效--清腸、預防腸癌。
6 N6 G, ?, {% k$ ]* n+ U+ N9 R0 g" G; y" d& ]3 t
6. 生菜類食物可多攝取，對肝臟的疾病改善，及天然酵素補充的最佳來源。
' R3 @$ m( _' T) d/ D
4 |; b- ]! t3 U生菜一週最少四份，過午前吃為佳，國人對生菜的印象是“太冷”了，生菜在早上屬陽性可多吃，吃對時間就沒有太“冷或寒”的問題，晚上則多吃屬陰性的大白菜、白菜、高麗菜，根莖類的蔬菜--地瓜、南瓜、竽頭、胡蘿蔔等。% g8 J Q7 n4 W- l4 z, _
, f% K+ s+ i- S7 H- G
一週每人儘量吃到4份的五穀根莖類食物，才會有能量。
2 ]( [& `" X$ T0 \
9 z! \4 K9 L6 b, z! l4 ~7 t7. 晚餐綠色蔬菜不宜過量，尤其是更年期、新陳帶謝異常者，易刺激交感神經旺盛而導致失眠、內分泌失調。晚上亦不宜吃水果減肥餐也會有上述之症狀。
$ u9 A0 x2 d! o/ M+ b3 }: I- B4 |! H8 \ E0 W; y$ D7 r
8. 健康減重、高血脂症、高體脂肪率，飲食注意事項：# h6 b6 Q) s0 q9 G- m$ M
3 W. m" {: P" ?
A. 餐與餐之間，不間隔太短或太久的時間才進食。8 X8 T" }8 ]9 r, ?' P" J5 t1 G
; ~' Z f: O* @4 j) C5 S4 S7 I! ^
B. 一次吃的量，不吃十分飽，也非少量多餐-無形中增加攝取量。
% p: G) `: v. ~( D( m, y: z
- Y5 ?8 V7 y. C1 W0 C1 g. rC. 吃飽後不隨意吃零食，尤其高熱量、高油脂類、甜食、飲料。
, A0 G+ R9 u* E1 S$ ]% L9 E- `5 F$ L
D. 定時、定量習慣--多吃纖維、蔬果、少油、少鹽、少調味的食物。2 A. o, s' U. _/ m
9 }" t+ e9 A5 Q) `; A6 Q" K8 j9. 腸胃病的患者提醒：腸胃不好的體質不會很好，免疫力自然降低，幽門桿菌感染機率升高，自然產生潰瘍現象，為關係密切。
1 }; W6 J, M6 `9 X2 T# }) J T- u7 Y0 n
腸胃病的引起原因很多，例如:習慣性腸胃炎、情緒性腸胃炎、肝炎性腸胃炎•••等。 腸胃道之保健在飲食習慣上要配合的：
4 K' h" ]" Y9 h& S" G5 _
4 x7 r& x. ?- a; x9 x- u餐與餐之間不間隔過久或一次吃太飽、辛辣食物要控制、太冷太燙不吃、油脂及調味過重不吃，粗纖維的食物減少(韭菜、韭黃、洋蔥、芥菜、豆類、蛋類、奶類、紅肉類)易產生胃酸分泌。可多吃膳食纖維類食物例如：鳳梨、香蕉、芒果、小黃瓜、萵苣、甜薯 (豆薯)、牛蒡、山藥、南瓜、芋頭、五穀雜糧類的為非常優質的膳食纖維。. p" ^: f. y& f" r4 u/ I$ ~* i
7 I$ h0 @6 q' z# \. d
10. 易結石體質少吃菠菜豆腐湯、蔥拌豆腐、過量的豆類製品、可樂、碳酸飲料，成年人-150公分 50公斤 每天喝水至少 2500 cc以上，以不冰的為選擇。 * l; `( [9 S6 K1 U& p3 V- l, c$ ^, p
* d. C9 G! o3 a$ l8 z尤其有尿酸、腎鈣化點、尿路結石、膽結石，以上異常者更需注意喝水量。水份量每天不要少於2500CC最好，持續運動也是幫助代謝的好方法。
% o: ^ c5 w9 Y0 S; Q* M
8 ~. K) O& }7 l6 _% B8 k" _※食物沒有好壞，可選擇多吃或少吃，宜中庸之道-過與不及都不好。
9 m8 e) b8 Y* e0 e. S6 T6 T# s0 R" r5 D l
三•作息的習慣養成，早睡早起是千古不變的定律。過去的文明病較現在少，此項為重要的影響之一，現代人白天的忙碌，下班後難得放鬆，就一直放鬆到隔天早上再開始緊繃，晚上不是在外流浪，就是在家照X光，並非真正休息。- p+ N% v7 j x; Q2 A1 r5 Z
+ X0 k- }3 y! f5 i6 s
作息不正常易導致多種慢性病：高血壓、肝炎、皮膚病、免疫力降低、學習力降低、記憶力減退、癌症。如果無法早睡，只要隔天早上的鬧鐘轉提前1小時起床，晚上就會提早1小時睡覺，慢慢調整自然養成習慣早起。5 h3 n) q- A* ~5 e' z1 {
8 b/ s9 V. g8 ?4 K: P$ W# A
四•持續的運動，運動需要勉強、運動不需場地、更不需要伴(有伴當然最好)，當身體感覺到很容易疲倦的時候，運動是最需要做的事，運動不拘形式，只要能持續30分鐘的快走，就能達到心肺功能的運作，而幫助身體帶氧有精神。
0 a, R5 S& L4 w2 U$ G+ l7 Z5 ~0 N4 Q+ U7 H+ \0 z
初期運動很容易就放棄是因為:惰性、懶、運動三天後會筋骨疼痛，建議開始時由5分鐘快走放慢1分鐘，再5分鐘快走放慢1分鐘，再重覆到30分鐘即可。9 u. _" k! g/ J$ Z& {! ?
/ s, k- D; z- Y
養成習慣後則可加長時間10分鐘三次就可達到30分鐘的運動需要量，快走的速度是自己感覺會有點喘且稍有流汗就對了。5 }' ~/ A( M f9 t
- K- i- ?8 q% S; s/ C
運動不可以『零存整付』就像吃飯早、午、晚三餐，太長時間沒運動又運動過久反而會運動傷害。
- R+ l2 f" E3 d& q
. O6 x$ q1 o' K% L, n運動的型式可因人而異，有些人習慣游泳或騎腳踏車都可，但年齡在30歲以上者就不宜慢跑，國人大多都有骨密度偏低的問題，跑步較易引起骨
& B0 |5 M( d0 n, d折病變。
$ d: b2 S9 s7 A0 z7 @6 j, M* b" j* M* ~1 F
運動的時間宜在早上而不是午間或晚間，空間是戶外而非室內。密閉空間不可能是有氧運動，早上戶外的空氣才有氧氣，接觸大自然才能帶氧，晚上慢跑是最不好的運動，千萬不要用〝聊勝於無〞的態度對待自己身體的健康。1 [0 m8 O* p8 `/ W
- \* P3 k, [3 V9 b, s
運動缺乏引起的身心症多的不勝枚舉，要活就要動；不動很難活。現在不動未來別人幫忙動〝復健運動〞。
& X% m8 |, h0 j: L% Q( ]& R( h0 Z+ {& ^2 d
※現在沒有美國時間運動；即將有台灣時間住院。
4 i% p2 X9 D: P5 H; p0 X7 B0 d. X" s3 M9 I" c% ]& w2 T
五•適當的休閒：休閒為降壓最好的方法，壓力的解除，對現代人是相當重要的學習 。
) T; {, b* `2 d' m3 s7 T
) z: t5 f7 w5 i2 q1 r/ j; ]工商時代每個人所擁有的是忙、茫、盲！放自己假可達到的放鬆效果，決非正常時間的休息可達到的功效。: U1 ?* \+ u* z& v3 B
2 S+ b8 y: c4 D |$ r( K* a! K
適時的放鬆是非常需要，不論任何人都儲存太多的壓力，經常習慣性頭痛、視力模糊、記憶力減退，知是一回事；知而能行才是重點，多一些獨處的時間-和自己溝通，每天的生活及工作當中，給自己一些時段，不需要很長的時間可以
0 F4 N+ W! x ]' z% `- b10分鐘就夠了，自己獨處、聽聽自己想要甚麼、想過甚麼樣的生活、要先疼愛自己、才能疼愛家人，有想法才會有做法，心動後才會行動。% W+ `. l# H' X+ A Q, |
& _9 K/ x) N" s+ D0 c7 _壓力易導致許多的精神官能症，自殺今年以邁入十大死因第九位，不能再忽視。許多的壓力是無形當中累積，現代人要有自我覺查的能力。; ^! ^8 L X- @4 v; o
. E2 ~+ s( Y: A- l5 N# V
休閒不需要花錢也可以做到，全家都可以參與，或自己可以達到放鬆的都可。
, A/ k2 u @7 Q ^1 ~9 c5 L2 j+ t; ]1 r0 ]
只要花心思一定有適合自己及家人的方式，不一定外出才是休閒。7 ]8 G1 R1 t" U6 h, _0 \, R
% Y8 c* i1 J' v/ ~9 T: F
千萬不要休假時間唯一的休閒就是睡覺或補眠。$ W9 U1 _& d; F8 y: p
% E. ?0 O! l8 {: K* M0 G六•不斷的學習：學到老活到老；沒有學到老沒資格活到老。1 \9 p: i7 B6 q/ X: m
7 W- U" z6 h8 R/ p2 U- g學習是一種心態，擁有學習 擁有謙卑自然會產生快樂。
