一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛
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上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體: d& _; n4 y" @, I
幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常* ]3 e/ c$ V- B- x" j
常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭- O8 O+ F Y% V- w! M; d
曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循7 V3 ~6 U3 x. W; d! e
環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，
& b. J X) d( p' u7 h0 p: S也可以緩和疼痛。
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, _# t4 ?/ r2 j, v- W要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹" t+ ~$ i8 X1 Y w/ O
兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。2 [) x' b- o" O7 _$ g8 Q9 B, w/ a; _5 \2 ?9 |
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2 ~3 p" D/ l2 }/ ?3 s: H6 U《辦公室體操》 背部體操. L+ m9 R% i `+ b' a) N& ~
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就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像) E6 R' W: h; n; m) a% S
貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。
$ f2 y1 r s) a( {! v伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。 `# x3 K0 o* N
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! d) H$ K! e; F( @腹肌的訓練
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頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿
) A( ?# ~2 Z3 V勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。 d, W7 y) ^9 h2 ]$ `
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6 z' h: T g1 t1 W0 `' {臀部與大腿內側的伸展, _/ s) Z! c6 F1 [: y6 I
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椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往, r; a x, @% ?2 \ J: }
胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。1 h1 z+ K$ I1 o4 k! l
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望肚臍運動
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; D6 w6 u' j& w. F# V t椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的' R: |% _! R6 c8 P9 B& G
位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能
; e$ G/ T7 M) g7 T9 N預防下背痛。# u, L5 ^/ O: h% S5 E
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2 |! n( T- u3 F: B) F& }腰椎歸位運動
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兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體
: T" D0 N3 a* |. l! \! q7 S& ?挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌- |$ s9 S2 R t' C+ t0 X
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) Z) ?! b! t4 _1 L. A4 G; c敬禮運動
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5 Q0 f8 I- i/ l! U8 B坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上; Z/ D; t, s5 p, v Y0 Q7 T8 N) d
半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以
! ?, ^2 f6 c9 z: J- M9 Z. G$ G最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
