教你如何計算想減去的體重
教你如何計算想減去的體重
4 B- ~/ C2 H7 f% ?& T' E【鍾佩珍 醫師 / 臺安醫院 - 復健科】
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三高!高血壓、高血脂、高血糖是發生代謝症候群的危險因子,長期的肥胖會增加慢性疾病的發生率,若有三高加肥胖健康一定大打折扣,而肥胖對某些腰椎關節炎、膝關節炎、足底筋膜炎和產後腰酸背痛的病患也是一個令人討厭的大敵。
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3 ^$ w. w. p1 n6 m' M; m; b4 }8 S所以除了趕快醫治患者因疾病所引起身體的不適,教導如何避免不當的姿勢外,最後就是教他們怎樣計算該減去的體重了。
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& F. c! w- m5 o Y8 I2 Z6 B5 M0 B, C減重的日子雖然難熬和漫長,但已有許多成功的實例,他們正在享受減重後舒暢、愉快的日子。
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4 l! i/ c" V3 B0 [臺安醫院 鍾佩珍醫師在此提供想減重的民眾一個簡單、容易記憶也容易記算的方法。首先把維持目前體重所需要的熱量先算出來,計算前先看看自己是屬於輕度工作量、中度工作量或重度工作量者。兒女已長大且不須帶孫子的家庭『主婦』、『主夫』大部份是屬於輕度工作量者。
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( W* v4 R \9 m1 K目前若已是理想體重,只想要維持現況,其計算的方法是:0 L- r+ V1 V- }" D- ]# i
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◎ 輕度工作量:指每天步行的累積約1小時,大部份的時間是坐著從事文書、看書,只有偶爾起來動一下或只做少量輕鬆的家事。維持目前的體重每天需要的熱量為30大卡×現在體重=C大卡。例如:現在的體重是50公斤,所以想維持目前的體重算法是:30大卡×50公斤=1500大卡。1500大卡是維持目前的體重飲食熱量。( f2 z2 M2 A, u. `, }
0 t% ^6 ]/ Z/ u) U; Z◎ 中度工作量:指每天步行的累積約2小時外,還有坐著的工作、讀書、談話和站立較多之活動和家事。維持目前的體重每天需要的熱量為35大卡×現在體重=C大卡。例如:現在的體重是50公斤,所以想維持目前的體重算法是:35大卡×50公斤=1750大卡。1750大卡是維持目前的體重飲食熱量。
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: m4 \" F3 |0 S0 K O6 y) d◎ 重度工作量:指只有小部份的時間靜坐、站立、步行,大部份的工作屬於重度肌肉性的、勞動力的如農耕、搬運、建築,捕魚等粗重工作。維持目前的體重每天需要的熱量為40大卡×現在體重=C大卡。例如:現在的體重是50公斤,所以想維持目前的體重算法是:40大卡×50公斤=2000大卡。2000大卡是維持目前的體重飲食熱量。) W4 m# f2 p @+ m0 \& v
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每週減重以0.5至1公斤為原則,太快可能是脫水的結果,對健康有害且比較無效。利用上述的算法計算出一天攝取的熱量,一天需攝取的熱量若為C,如果希望一週減0.5公斤,則C-500大卡。如果希望一週減1公斤則是C-1000大卡。
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減重期間注意熱量攝取的來源:碳水化合物 55∼58%;脂肪25∼30%;蛋白質12∼15%。盡量避免煎、炸食物。