7小時最養生 睡太多易死
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3 R4 n t) u& E1 t( `0 E日本睡眠研究 7小時最養生 睡太多易死 4 Z2 T% ?# |8 @, U
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您曾經算過您1天平均睡多久的時間嗎？3 @+ U' m* T! Z! B/ N- M9 d# \
6 S- T- _1 b& a! v: b日本最新研究調查顯示，每天睡7小時的人可以活得最久，而睡得愈多死亡率就愈高，如果每天要睡9個小時以上的人可能身體有毛病，必須看醫生徹底找出病因。6 W, c2 I3 g! s- m( p) P; F7 M
. \% T( J( G+ w打呼不代表睡得好，睡眠暴力當然更睡不好，而睡過頭卻可能睡出高死亡率。
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% q* k. L' F4 g' e( \. E- G日本JACC研究顯示，睡6到7小時的人死亡率最低，其次是睡覺少於6小時的人，睡超過 8小時以上死亡率最高。
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8 ~5 @% L- x% O調查還顯示，睡眠超過7小時的一般是低教育、單身、曾經中風、癌症或憂鬱症患者，如果必須睡超過9小時，身體一定肯定有病，這篇報告的核心發現是，睡眠7小時，黃金養生時。- a1 z1 D' v$ }/ s. {6 r5 {
% @7 A. w ^, N4 \; m然而青壯年女性經常工作、家庭兩頭燒，不是睡得少就是睡不好，而老人家一般由於睡眠總時數減少、深睡期變短以及睡眠中斷比例高，也經常睡得少卻沒睡好。
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. i) f' Y3 l3 c, V5 Z$ b7 c睡太少高致死，睡太多也容易死，一般說來慢性阻塞型肺炎、頻尿或憂鬱症都容易導致失眠，但如果有嗜睡的毛病，除了可能有糖尿病、肝腎功能異常或腦病變，更容易發生工作中突然睡著、走路突然猝倒甚至睡眠癱瘓，難怪容易死亡。
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* Q2 q- U X; O0 V, t# p- Y6 E找出毛病，好好睡上7小時，您也能長命百歲。
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健康之道
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『不良的生活型態』影響健康的隱形殺手！8 P& Q& [8 O% L" t* T2 P
; l: J( w! M. G) D# o; d7 k一•飲食方面：五大標準，儘量配合可達促進健康。
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1. 吃的時間：定時、定量是吃得健康的基本條件，〝餓了吃〞而非時間到了而吃。# G+ w" Q& P% x7 y9 _
/ P J" t: _& L, I, o& ~餓的時候吃是身體需求，而非為了吃而吃，宵夜則是不該吃的時間而吃。1 s) ^! f- n: q# }3 y2 `' \$ l D
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2. 吃的順序：吃進來的順序會影響腸胃道的吸收，是吸收熱量脂肪或營養，決不是吃進肚子裡都一樣，吃錯順序則易致腸胃炎、消化系統疾病。順序上儘量以粗糙的食物先吃例如：水果、蔬菜、五穀飯、再吃不易消化的魚、肉蛋白類。
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# @5 F( G* }" D1 O3. 吃的組合：一天所需的食物必須吃到的以35樣為最好，樣式愈多愈好，重質不重量，過去很少吃的食物現在開始學習吃，過去常吃的食物現在儘量吃少些。
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4. 吃的速度：吃是一種享受而非義務，細嚼慢嚥是對食物的尊重，細嚼可吃出菜根香，幫助食物在腸道的消化，可預防老年痴呆，吃的太快易導致肥胖、消化不良、腸胃炎、胃潰瘍、十二指腸炎、腸胃吸收困難，或只吸收脂肪及熱量。
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5. 吃的量：早餐吃的像國王，午餐吃的像王子，晚餐吃的像乞丐。
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& u" R1 ` j g" s※優質的食物才攝取為必修的進食觀念；高油脂、高熱量、重調味、人工添加物、食品添加物、微波食品、罐頭食品，在滿足口慾之後，潛藏的危機及陷阱帶給我們所有的慢性病、身心症、癌症，吃進來容易出去的難，宜慎選之。
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6 j. O% `. T7 ~2 I/ r二.排泄方面：排比吃重要：排有四個的管道：養成固定的時間及習慣。0 T# M2 u& F+ ?0 a& H
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1. 排汗: 運動在早上才正確，且要定時、定量，一週四次快走30分鐘就夠。
: N5 o; y- ]% g' ? K( H8 T運動要持續，當不排汗或汗水的有味道，需多補充水份來幫助代謝。
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2. 排氣: 氣有兩個排的管道，腸、胃內的氣；心、肺內的氣。
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勞動可幫助通氣，過度勞動則傷心肺的氣，腸胃內的氣靠飲食注意控制。8 G1 b; e$ H4 ]+ d- u- O
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3. 排尿: 水喝的不夠自然沒的排，排尿可幫助體內之廢棄物的代謝而不生病。 1 L# @# Y0 m5 S, j! p2 V3 ~' z, W
, G+ _# ^: ]8 M% T要靠觀察，味道、顏色、速度、量、血絲、泡沫。4 a, M& {( O; }/ b, R& l6 z
! d6 M0 J: t/ I$ ?4. 排便: 習慣不正常，會影響排出的量，糞便的儲存將形成腸毒、宿便、痔瘡。 # B. l# V i/ Q; p. a3 s4 y1 v
& _/ e% [9 Y- _9 N# A要靠觀察，習慣、次數、形狀、速度、量、顏色、浮沈、血絲顏色。/ t& R: @: _( g4 ^( u' ]5 C' v
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飲食注意事項提醒：' ^1 x: C$ {2 m; {: k9 p
2 T: u c; o- H1. 早餐忌吃過多的蛋白質、脂肪類、肉類，因屬酸性食物易致白天精神不佳。 " J) X* ?' P$ `6 ]- P
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例如：
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火腿蛋三明治、小籠包、水煎包、燒餅油條、過甜的麵包，均不宜。: x9 {1 {( `7 S4 U) u
% Q1 o* ?2 s& h L& B早餐一定要吃，可多攝取五穀雜糧類食物沒有吃早餐的人，會出現體力不濟、頹廢及腦力不集中，易引起中年失智症、早衰症。- ]- D8 Y/ f, Y t3 k
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只要早起30分鐘就有充足的時間進食。* x! X( v. u6 U3 J5 z
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尤其減重者在早餐最需注意選擇，早餐一定要吃飽又好，因腸胃在十幾小時空腹，對所吃進來的食物會照單全收 (造成肥胖的原因)易造成腸胃性潰瘍。
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! [' ?* U$ A7 q- _9 a2. 早上不宜喝咖啡，易導致骨質流失，骨質疏鬆，下午2-3點可以喝, 9 i9 K4 r- _2 m7 @% E& i2 l
成年人一週不超過2杯，或只喝黑咖啡不加糖及奶精，較不易影響骨質流失。0 ?: }/ {2 g) o( w) ^- l
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3. 成年人一週不超過3顆蛋，蛋白質的攝取量過多，易膽固醇過高，易漲氣者， 腸胃蠕動過速者不宜攝取洋蔥炒蛋、茶葉蛋，蛋內所含之賀爾蒙及抗生素易殘留在體內而產生抗藥性。
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4. 三白少吃--白米、白麵、白糖(已精緻化沒有營養價值，造成肝腎消化的負擔)。2 ^# F; ]) Q- l* L' \
, h8 I- T1 V4 C5. 水果在早餐吃是金、中午吃是銀、晚上吃是垃圾。尤其瓜類：西瓜、哈密瓜要在餐與餐之間進食(最忌飯前及飯後吃西瓜)，晚上5點過後不吃。尤其皮膚容易過敏、鼻炎、鼻過敏、支氣管較差者、骨折過、骨關節、骨刺患者、腸胃病、肝炎患者。- U, d( ?. g3 c1 b' g! h- p' o
8 e6 `. E" o; ~" ]因瓜果類較易在腸胃道內腐敗，且屬較濕寒性，易影響上列之症狀。骨折骨頭受傷的患者可以吃香蕉，請在早餐前吃可達雙效--清腸、預防腸癌。3 `6 i: B; ] Y1 d
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6. 生菜類食物可多攝取，對肝臟的疾病改善，及天然酵素補充的最佳來源。
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生菜一週最少四份，過午前吃為佳，國人對生菜的印象是“太冷”了，生菜在早上屬陽性可多吃，吃對時間就沒有太“冷或寒”的問題，晚上則多吃屬陰性的大白菜、白菜、高麗菜，根莖類的蔬菜--地瓜、南瓜、竽頭、胡蘿蔔等。/ T" N3 H/ a" b" X( `# C6 i. o
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一週每人儘量吃到4份的五穀根莖類食物，才會有能量。
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7. 晚餐綠色蔬菜不宜過量，尤其是更年期、新陳帶謝異常者，易刺激交感神經旺盛而導致失眠、內分泌失調。晚上亦不宜吃水果減肥餐也會有上述之症狀。4 @0 C$ g% Z/ A* L$ N; ?+ e4 U
( Q. O: |! m! p" y, p# S8. 健康減重、高血脂症、高體脂肪率，飲食注意事項：
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A. 餐與餐之間，不間隔太短或太久的時間才進食。 K4 ]9 h( Z e
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B. 一次吃的量，不吃十分飽，也非少量多餐-無形中增加攝取量。
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C. 吃飽後不隨意吃零食，尤其高熱量、高油脂類、甜食、飲料。' T% g7 v- t, K, G% J
' t3 M5 T! s. h* yD. 定時、定量習慣--多吃纖維、蔬果、少油、少鹽、少調味的食物。
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& y8 f1 d! m' M# r6 M9. 腸胃病的患者提醒：腸胃不好的體質不會很好，免疫力自然降低，幽門桿菌感染機率升高，自然產生潰瘍現象，為關係密切。2 P: W& I, f4 B# T6 s
& C$ m' `3 h# G! S腸胃病的引起原因很多，例如:習慣性腸胃炎、情緒性腸胃炎、肝炎性腸胃炎•••等。 腸胃道之保健在飲食習慣上要配合的：5 i! p7 h9 F& Q+ f) y
* T' ?- G4 W# W餐與餐之間不間隔過久或一次吃太飽、辛辣食物要控制、太冷太燙不吃、油脂及調味過重不吃，粗纖維的食物減少(韭菜、韭黃、洋蔥、芥菜、豆類、蛋類、奶類、紅肉類)易產生胃酸分泌。可多吃膳食纖維類食物例如：鳳梨、香蕉、芒果、小黃瓜、萵苣、甜薯 (豆薯)、牛蒡、山藥、南瓜、芋頭、五穀雜糧類的為非常優質的膳食纖維。# \+ e2 T9 `; Q& V% ] a* V1 j! H t
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10. 易結石體質少吃菠菜豆腐湯、蔥拌豆腐、過量的豆類製品、可樂、碳酸飲料，成年人-150公分 50公斤 每天喝水至少 2500 cc以上，以不冰的為選擇。
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尤其有尿酸、腎鈣化點、尿路結石、膽結石，以上異常者更需注意喝水量。水份量每天不要少於2500CC最好，持續運動也是幫助代謝的好方法。% i: x0 r5 Y$ B
9 {$ s. k- d5 p' I! @+ |! ]8 ~※食物沒有好壞，可選擇多吃或少吃，宜中庸之道-過與不及都不好。7 d S* J, }: w& b7 B, h
, e2 H* F2 R- L4 ^1 H, F三•作息的習慣養成，早睡早起是千古不變的定律。過去的文明病較現在少，此項為重要的影響之一，現代人白天的忙碌，下班後難得放鬆，就一直放鬆到隔天早上再開始緊繃，晚上不是在外流浪，就是在家照X光，並非真正休息。8 @" \: X$ t$ x' I, ~2 o
7 G; y. ]' L0 A3 D4 A8 H作息不正常易導致多種慢性病：高血壓、肝炎、皮膚病、免疫力降低、學習力降低、記憶力減退、癌症。如果無法早睡，只要隔天早上的鬧鐘轉提前1小時起床，晚上就會提早1小時睡覺，慢慢調整自然養成習慣早起。3 R# T# a" o& b* i3 z
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四•持續的運動，運動需要勉強、運動不需場地、更不需要伴(有伴當然最好)，當身體感覺到很容易疲倦的時候，運動是最需要做的事，運動不拘形式，只要能持續30分鐘的快走，就能達到心肺功能的運作，而幫助身體帶氧有精神。/ r$ V6 {' L6 P" m
( O }! ~3 l4 b5 J! \0 X初期運動很容易就放棄是因為:惰性、懶、運動三天後會筋骨疼痛，建議開始時由5分鐘快走放慢1分鐘，再5分鐘快走放慢1分鐘，再重覆到30分鐘即可。% `4 Y4 n+ B8 M" J/ K; c9 ?- t
. f0 \3 u Y; h" n養成習慣後則可加長時間10分鐘三次就可達到30分鐘的運動需要量，快走的速度是自己感覺會有點喘且稍有流汗就對了。
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運動不可以『零存整付』就像吃飯早、午、晚三餐，太長時間沒運動又運動過久反而會運動傷害。
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運動的型式可因人而異，有些人習慣游泳或騎腳踏車都可，但年齡在30歲以上者就不宜慢跑，國人大多都有骨密度偏低的問題，跑步較易引起骨, H" ?1 Q" I: [
折病變。
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* h/ P: T" Q7 Q: d, Q, o% `運動的時間宜在早上而不是午間或晚間，空間是戶外而非室內。密閉空間不可能是有氧運動，早上戶外的空氣才有氧氣，接觸大自然才能帶氧，晚上慢跑是最不好的運動，千萬不要用〝聊勝於無〞的態度對待自己身體的健康。- m1 o) i) Y5 D9 l
) e( H% H! J7 [, ?& o運動缺乏引起的身心症多的不勝枚舉，要活就要動；不動很難活。現在不動未來別人幫忙動〝復健運動〞。6 F2 x2 E# \, d: w( h
, h# n, \5 h& @7 `! w※現在沒有美國時間運動；即將有台灣時間住院。
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) w" F4 H" P' }0 U五•適當的休閒：休閒為降壓最好的方法，壓力的解除，對現代人是相當重要的學習 。
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工商時代每個人所擁有的是忙、茫、盲！放自己假可達到的放鬆效果，決非正常時間的休息可達到的功效。
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適時的放鬆是非常需要，不論任何人都儲存太多的壓力，經常習慣性頭痛、視力模糊、記憶力減退，知是一回事；知而能行才是重點，多一些獨處的時間-和自己溝通，每天的生活及工作當中，給自己一些時段，不需要很長的時間可以
' d& G4 `! v* Z7 i. k, U' ~10分鐘就夠了，自己獨處、聽聽自己想要甚麼、想過甚麼樣的生活、要先疼愛自己、才能疼愛家人，有想法才會有做法，心動後才會行動。) C. `# J, M" a
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壓力易導致許多的精神官能症，自殺今年以邁入十大死因第九位，不能再忽視。許多的壓力是無形當中累積，現代人要有自我覺查的能力。3 W8 I& g$ W, j9 F! m5 A$ W* _# [
" Q {5 ?- n- s休閒不需要花錢也可以做到，全家都可以參與，或自己可以達到放鬆的都可。1 ?& D% V) c+ Q# m* b8 r$ c" c& V
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只要花心思一定有適合自己及家人的方式，不一定外出才是休閒。2 N' D, C# C W W5 E Q8 g1 f
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千萬不要休假時間唯一的休閒就是睡覺或補眠。" J" _: T7 `, }: ]' X7 S' S% s
' \( Z# n# V, o9 j# A% H. r j六•不斷的學習：學到老活到老；沒有學到老沒資格活到老。
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學習是一種心態，擁有學習 擁有謙卑自然會產生快樂。
