一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛
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' ~0 ]( |8 f7 o3 X上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體3 r1 k: D0 d+ @9 M+ c6 o
幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常( J! h% v1 O- v2 k9 W
常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭8 B) A4 s8 T) ~" Q# i6 {
曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循
' e: w! b0 Y* C& L" ~& y環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，
6 Z. _& z" y+ k# j也可以緩和疼痛。
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要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹
$ {" I; B4 Z0 n1 x: R兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。 V. U; p6 Z+ L- |- g5 C! x: k
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《辦公室體操》 背部體操
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- V0 Z0 k D! a: _4 X9 F就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像" f0 g, `# G z
貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。
5 ]8 m4 s! ?4 U8 G, F伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。
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6 U2 w3 F5 P5 X1 [7 f; f腹肌的訓練8 y9 x: m; Y8 l5 [# l% u
. v8 o X7 f, j) C頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿
. f* ]2 `4 y8 E: z& R* F勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。+ |# E: D" t8 x4 S, @# [2 }
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- N2 n2 I0 B1 D. P臀部與大腿內側的伸展5 p' R: y0 d% R( _4 G2 m
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椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往
# E& q! Z G# l. t& U' z胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。
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望肚臍運動- ]: V8 a' q* i" g7 i3 s
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椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的* ~' o/ T( {( n8 ?2 M5 o. E
位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能! ?, C9 c1 I! r( y. u8 ~
預防下背痛。
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0 Y6 ^2 B0 ~$ @+ k& y" X6 o7 q腰椎歸位運動" z T1 @2 k# L9 g6 A4 q0 `, _% \$ G
5 W; `3 }: i: m# G, t兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體
. s5 q+ F* N" g- p4 ^挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌
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敬禮運動
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坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上
1 X2 m) f, f: O- w8 R半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以
. J' B* @/ Z! ]6 e/ T最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
