一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛; b2 r2 `6 F" p
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* F( W4 L8 `" g9 G$ ^" O P上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體
0 w2 A( H- A; l5 y幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常
+ C: W* z) E7 E& Y常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭8 k+ P# e+ h, n& G3 U. W
曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循
, b" Z; p7 u f4 f環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，4 c$ t/ X3 W" o$ b
也可以緩和疼痛。+ O5 D; J) a7 O. a: b0 w
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3 [% \& r* B: A+ ~: q3 _; ^; D要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹+ T. @) `+ n5 S# H' ?) {# Z: y" A
兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。9 U. l7 a. z( N e4 e* ^+ L
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《辦公室體操》 背部體操8 [. M* r$ m; m! @+ M
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就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像
" x, n0 a8 I- I/ Y! [( ~6 ?貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。& M' j4 o+ r. z& v3 [
伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。
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+ V. Q9 G9 C5 z! Z腹肌的訓練" f0 @8 u5 }6 J, y
3 y1 ~2 }3 ^3 O F4 E u頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿
% m5 i. c/ [" x0 A( ]3 a3 P勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。5 C4 D$ c7 L9 H- x( y& X! M
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臀部與大腿內側的伸展
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/ Z( D3 z E5 ~5 v1 {椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往
3 z+ V. O) T* |7 a0 E' J7 X8 t胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。0 g, p; ^- x# d% \2 V. p0 Q
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望肚臍運動) I( B2 F6 T( }3 I6 }8 g- M
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1 {5 O3 {& s) i+ _* ^9 s椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的- c6 @- k* Y1 X
位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能
; M2 q1 h2 _- i2 I預防下背痛。) d. ]: a- H( ~; v7 J! o
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1 b7 V& E- ]& \3 H- z6 X' _腰椎歸位運動
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, q* E/ |) W/ M9 @7 h. m1 `兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體% [8 ~$ |; k5 k+ T3 h* B' i
挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌
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敬禮運動
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坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上
- e' a1 T3 o$ V9 K5 i半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以
% Z' E% @ H1 w4 H最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
