一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛
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7 i( l# e" e9 k7 v, a+ }, ^8 H上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體: k6 U6 l- q2 M3 G! E
幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常5 ^' i. s) B- A Y2 i% h( T5 O
常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭) Q, p' T, I0 s/ {
曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循
( g7 `- i C% ~1 Z環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，1 l( \8 F6 C! ^3 f- r- z
也可以緩和疼痛。
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~( C6 ?# Q( |要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹
. K) y( N) F4 r; ^, d' v* E* X2 F兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。
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& N/ n8 \: N R4 g《辦公室體操》 背部體操* n8 N% w* w- _# m5 O
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/ Q) q! Z U8 \0 \! ]就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像2 g; D+ W" M P0 y. r
貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。5 ]: ]. A1 g7 u+ K0 v" E7 ?7 R1 g- j
伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。
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腹肌的訓練
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4 e2 B3 E8 [& F' T$ G頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿$ S. O3 l! b; l# F& C K7 q7 c
勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。 b7 ?: i& g' I2 y
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臀部與大腿內側的伸展9 u! i% b0 B/ k1 m* K; p
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椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往0 B2 {* v# G% _+ H
胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。
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望肚臍運動) Z) a) Z' C* A# F" y
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1 |4 S9 z) Q/ F: W5 W椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的& P; d8 M: f8 v% ]- t( F& z7 `$ Y# y- H
位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能" e U+ B. w( a4 R
預防下背痛。
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腰椎歸位運動4 a" ~( E9 w8 j3 ~
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兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體+ j$ S0 n1 Q& P* H l- j
挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌
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敬禮運動' Z4 E' z+ c" x
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坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上) R. V0 _: s& G, O
半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以' L# }8 ?4 ?( d+ ^, v- s
最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
