一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛/ M( S% g; \3 c* c# P) w+ ?
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上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體# z% Z/ V- I% j" E4 A/ C
幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常) q8 K2 O1 V4 v) i8 x
常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭% p, T3 H$ D9 s$ `
曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循
3 ]7 [9 j m3 \5 k( u環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，1 O3 p) o, s8 y/ O
也可以緩和疼痛。7 N4 c+ q) R0 t5 S0 S
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$ ]: o4 i4 o( y/ P! q9 U% A) P; i要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹$ k+ |: }$ C) P0 |. p/ a/ C
兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。
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《辦公室體操》 背部體操- X; P. x# T5 t* J3 p
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0 q2 ]+ R$ C1 g$ r( |) h就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像
& }: t. ^( Y* | u8 x/ ~貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。! F& _. j& F, y
伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。
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8 A) R! O( n" ]9 u3 o腹肌的訓練
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頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿
0 n' o1 b0 s) s勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。) t# a/ G( b; f
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臀部與大腿內側的伸展4 u( |! x7 |6 y1 q2 V, u/ [# F
0 s6 A. _" ]" k: [+ V椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往0 U# ]" u$ x7 P% A
胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。* ~5 e, A8 f2 ~5 l: x$ a/ e
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望肚臍運動* C. y- o2 F; y; _: k' d
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/ @5 }) D% x {$ J椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的
( L, B! r# S9 [- [位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能
9 R+ I' L0 _- L4 \+ {! |0 Y預防下背痛。
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+ u, A/ Z4 P1 f/ E腰椎歸位運動2 A- t, x8 ^" o# N' j2 H) k
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兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體1 H# L* T& @* v, f
挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌
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( X' u8 {( v6 O9 p敬禮運動% t' b; A# M2 W% r5 n5 r; M
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坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上
( v2 l* C) @$ u# e0 M8 v半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以
* }6 @) K v7 z/ [+ j最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
