一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛
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9 Z1 o+ X- |1 l4 O上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體
, K9 G( z. J: g) k2 [; x5 W幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常
( }0 N$ A1 j# l2 ]% N% Y) `常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭5 I, V& v" }6 B+ P; \% W. y: x
曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循
& E, }! X |6 U. C- L, L! x環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，
6 p# J: k" q1 }. z2 f" ~+ Z也可以緩和疼痛。
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要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹
2 t9 u" h" S8 C5 G" v" j4 I兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。 I0 A5 |: i: \/ q
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《辦公室體操》 背部體操
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就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像
9 V7 ~) t k$ D9 N) n" R貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。
" }& E1 f# w5 q; C, u伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。+ ~& s5 S" A, K7 r/ z2 q
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腹肌的訓練
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o5 Y ^# S" J/ y2 d- _頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿
$ ~" o# A; v# S3 t; t- q勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。0 e* |6 [ \0 b: ]7 e. R
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( t1 J6 p3 H9 H( k臀部與大腿內側的伸展. I; T% o, _5 t
; t! |& [( h$ o椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往 W% ^# V9 n- ?
胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。
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望肚臍運動. B2 n6 d3 D5 j8 X# D |5 \% e
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: N- w, v- N2 |2 e0 G7 {) P) F; n( P椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的* t8 z9 A) e6 E3 h
位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能! R( t2 R' T0 s, Y& Y- M
預防下背痛。3 f; I* X0 W. D1 E
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% ~1 f. C3 l( L- e腰椎歸位運動
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7 T- g7 Q, K3 @兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體
, l5 q+ e/ }4 [% E挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌' s ^8 A9 p$ ]7 Y
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敬禮運動
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坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上
$ }. K5 O+ u m& c, A半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以. \% ]' G, D! {. t
最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
