一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛
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g0 v" n6 E) d6 ~ Y& e上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體7 \1 {5 r3 n# P. T# A' D
幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常: |4 ~- `5 s! h. Q5 E
常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭- k" M1 S) ~+ d3 g1 x8 ^% Q
曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循- X' x9 j f6 q4 g
環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，
: N! ~; ~3 J% g也可以緩和疼痛。 h1 V7 I; }( ~
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要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹% o& u/ {6 Y0 F' G; ?* k
兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。* x/ I9 `% c+ g- K6 p) W4 x' _
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《辦公室體操》 背部體操
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就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像
- I9 V3 b: t! u# Z貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。
% n# Z7 c g$ U. ~& E1 j# `伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。$ p: f _ P3 L/ j" L. p" a3 X# }' m7 q
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4 d0 ], H7 g7 a" n! `) t腹肌的訓練4 N) w- N8 d. h e; v) M* T
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頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿8 _, G! y. u! N
勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。6 s! ?7 l9 v/ o0 ]9 B8 p' G0 L
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2 j; F% `& o; [臀部與大腿內側的伸展" A& ?* l; X% t, B, V
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椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往
" H, X( T1 d0 I- d. e7 j4 x胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。; _8 I; i& b v j
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6 n* j/ }+ P* @0 o望肚臍運動
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椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的
5 H6 \0 s3 O% I/ ^位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能4 J; L) N" w& |- V Y! U8 _
預防下背痛。
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腰椎歸位運動* i* f8 _# k, m3 ^6 K! g4 l$ g
$ R" u+ ^/ P* Z; a% T/ P兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體
7 U4 I# h9 P$ f挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌
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! I% H! ]8 U+ E* }敬禮運動0 ?* j7 {1 F. ^& U9 Z+ [; h
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坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上
9 o8 w8 _6 z! ~' A) N: m半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以) ]* E% I4 r( y B4 ^' {/ f! ~, j, h9 H
最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
