一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛# ]; H6 L/ N' {+ x1 B9 |6 x
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+ B/ ~* Q3 }, k, `. ^上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體$ z" r1 y" p# y
幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常3 |6 }+ B7 [9 _$ E2 X H
常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭7 \: m' B8 ~- `+ _- p( o
曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循8 Q, | n5 [0 M" ^5 S
環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，! d. k$ a$ [) [" Y6 q) } S% H$ p
也可以緩和疼痛。
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要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹. [' v; f+ V e# \ G5 M
兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。/ Z% b* ~3 B, {# ]. Z. h! H
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《辦公室體操》 背部體操# c- U& P: w$ V1 C
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& n0 }# }2 T' h R就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像( N# e& Q- r; T
貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。. \: J( {8 {9 Y2 {6 ^/ ?$ q
伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。' E6 h% S3 w. F& f& A$ H7 y
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腹肌的訓練! J0 g) C* j t6 b3 ~
3 e2 t0 \$ Y2 z( e頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿+ z( n9 B6 I; E0 Y r: y
勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。; k; x4 n' V& v
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臀部與大腿內側的伸展% B, M2 L6 M: u8 A
$ x5 L( x0 s1 Y2 `椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往2 F# L- P+ g! P2 k h
胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。
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b+ o* I1 Q) [2 y' O$ G$ Z3 ]# a/ [" U2 ?
! J9 b5 r8 q& o3 U7 @0 W! X, }- p望肚臍運動" P0 u+ b9 I4 @* E {+ Y/ K+ P
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/ g. i0 [; l* A6 |椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的) v" u: P2 ]: y$ x+ U& d* b. L
位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能
" G7 c( U' S2 a9 U預防下背痛。
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3 U6 ]9 l6 |4 j* p腰椎歸位運動
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兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體( z" m- ^6 c, I# J( M
挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌
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1 G, r+ x/ A# o) n7 T敬禮運動) Q: d; R5 f& ~. j# S
/ I. |) `; O9 T, { F7 C6 \坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上# h9 x4 |. ?, M7 E; r
半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以1 I$ t; h$ M4 p: y* ]
最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
