一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛
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3 U3 u7 w0 \5 D; G8 w. Z- @上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體$ }; ]( b0 }% P5 s
幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常
: Z V A. V) K8 @常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭
3 C+ J. M# N+ c- y$ Y& y曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循9 E/ _/ l( o3 v5 n5 {- e A- C
環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，
' z- Q$ L# ^$ e4 H" H8 c也可以緩和疼痛。
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要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹* n2 {( o" R# k8 w$ D$ l! p
兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。; l1 ?, G0 g' z0 ?' E' _) w3 N
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" ^& k7 w/ b' V% I( {8 U《辦公室體操》 背部體操5 r3 c/ y S: k. W3 ]7 J" i
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就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像& ?! H. A) F7 ?
貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。
O8 f) y4 A; ~/ g" ~" z伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。 n1 Y. @7 }$ r* Q) i
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$ G$ Y T/ O/ K" ?7 a腹肌的訓練( |& m& f: w2 s5 H) S0 D
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頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿
0 x! H# s/ l3 e4 j勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。, ~3 `! {( u/ r. ~1 t5 B9 G
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臀部與大腿內側的伸展
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3 z7 \9 a7 e! x& D椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往$ h2 q; {1 \" f; C
胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。( x9 s; a; {+ S2 ]
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望肚臍運動# m# Y7 Z/ m" L7 a$ o6 v
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椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的
+ ?6 Q* X- I9 j" j; R位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能
7 d- I( |* f" D4 ?+ |預防下背痛。
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腰椎歸位運動- |- [/ k8 h5 f3 L+ K
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兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體$ Q8 {2 U2 I- q3 k6 Z( }
挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌 p! v/ {7 f* j+ b: v/ O6 [
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( T( i3 a! k# e( M6 ]. H敬禮運動6 C+ f; ? Y% w/ w6 p' ?7 o
& L1 \) u( P! P3 N/ k3 M坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上
$ D. l8 f/ G' u, y5 | c! }0 z半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以% f! K& A. O% |6 d$ _. l% L& U
最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
