一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛. i& c0 R6 F- ^0 o+ v. c
; Q9 {3 }+ {8 Q. \) k- c
) I5 r" l& @3 `3 m( h
上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體
" K8 G: y" y) }" K2 \+ B+ O幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常
# t4 }/ |5 k% G: |% { ~常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭
V. z$ M2 k. r1 Q8 i Z2 h曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循( N: F% g% b/ k: p
環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，6 o* A" D# k) U" V. i
也可以緩和疼痛。. x0 g3 h* P9 Q7 W1 a, C2 w( q
' ~, x( w9 V% [& n3 N
+ M* s) ~" O$ L+ z* o要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹# p: y0 x* F- b) T
兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。1 j, F2 s2 G! t1 }/ ?
; Q3 j; F, c C, h7 k
9 g9 x1 _3 a. L$ Q《辦公室體操》 背部體操; T, u/ S8 o- H8 I) J2 I( U
9 P2 I( J$ e4 L6 _8 ~; L0 }
) T0 s3 k$ ~* H
就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像; K$ ]5 F$ J7 Y: i3 G- c
貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。
9 g% P; Y& K* b5 H" `伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。) {8 B7 a5 P" y2 M
5 k$ x$ ?* K- b/ u* L. \* }8 m. C+ s* d* K( e0 h, D: ]" \% J ]: M
- ]; W# J, S) d1 ? m U0 \腹肌的訓練! F" a. M% Z' L& v0 a& C
: s; k) t: X! c頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿
, t P' p) w7 ~. Q5 s5 N勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。
$ }: R4 s! E H! `4 o
! Z- t9 z+ i6 ^" n7 y- h$ ?
* \( C& x8 T- o5 o; ~/ F
$ j& L" D2 k$ B9 j: d: C# r2 F" ~臀部與大腿內側的伸展
3 B) {0 J( Z8 H+ k l
0 ]$ s \6 w9 O椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往1 a, a+ r( v/ f, ` Q
胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。
# \: H( V9 \% U9 r9 K! f. V% Y4 v, N! Q# q$ R) D
5 E% x/ u; ~) q0 ~. c1 _
" P5 }4 p+ T6 O- d3 E望肚臍運動+ r9 |! M* F' U) S1 W
2 o4 ^( _" p8 l
( X- T' l$ w8 @* j, g: F椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的
# V$ Q# N4 C; N* D7 ^: A位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能5 f0 c& T# n. ?& ^$ b7 K2 n& ?- C
預防下背痛。
3 K; n1 O# U7 ^2 [& o% k. @0 E! q5 M* H( n0 b
! U3 |* u! l9 K
3 @8 n3 r) F" ^- u
腰椎歸位運動
' T1 F, C% P, T# U( [0 S3 Q$ R6 b' t5 t( ^/ @; A
兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體$ G: m! S( p5 e# X
挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌
3 {/ }+ S- I* k3 }9 P5 S9 H L& k$ g
1 v; s6 g8 V+ X9 Q% Q/ ~* B敬禮運動8 t7 B t( G- c% B
' Y$ m3 x6 K3 n$ {/ x坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上" {5 |/ h* b, I* b4 G$ V
半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以
0 |9 i+ `. s% K0 r A! ]. g6 W最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
