一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛# x& w0 K8 r; c- g* K+ l' ~( c
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5 r; l: Y7 u9 J上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體) H/ }. b/ _& g/ }, ]! [* l
幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常1 i, ]; c' D' i! _. q; `1 U
常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭& _6 ]' g8 t ~8 E4 @, d
曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循 y7 d; M4 u: q. E
環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，
6 v) u3 x1 c& L# C+ v, L也可以緩和疼痛。) L) D* ?! d) `1 f! q
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6 h; [, ~$ x3 \9 Z4 p要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹5 v& z0 b' }0 {% _
兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。
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《辦公室體操》 背部體操# a% R5 ^* @; H( Z& d
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" `* a& Y5 g2 u就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像( p3 C3 |5 U* _7 D' C
貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。
- B) v$ K+ D$ W* Q, @9 P& o8 h7 e伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。
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腹肌的訓練
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& Z4 P& C8 t% ]3 s$ v& I# T% X9 x頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿2 m, V& p( }: X. x
勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。
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臀部與大腿內側的伸展
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1 \/ O) n) q' u* X. o椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往. r. Q" q% @3 ~( ?; _* G
胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。6 B% |5 i0 _/ T, f0 Z
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6 |7 N! v. l, d! h0 l2 `9 B望肚臍運動
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椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的, S7 r. k! O3 H, E" R5 X- w0 w% [3 r
位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能0 {" e" j% X5 p+ n
預防下背痛。
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. t) l. _$ y2 J! D, S' p腰椎歸位運動
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兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體) O1 b3 |8 n, y! I6 o n% Y$ @# b/ ~
挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌, V! n/ e! S/ F6 [/ h
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# M, m% r2 v6 m. e" u+ A) U- k/ U敬禮運動" C# W2 n4 w! @
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坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上
6 l7 T8 w- c, {0 n' r+ C& t半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以
9 V$ ]7 ^9 v+ B最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
