一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛
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" |, I E3 L% F- D+ s上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體
- i* \) @ \/ F9 r1 l幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常5 v6 g( o' _% }
常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭4 B' C a$ W5 }2 S3 y/ B
曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循( ~* H7 }6 _7 U+ t3 g3 \" X
環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，% p1 N# Y7 ]+ Z* F' @
也可以緩和疼痛。
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要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹" _5 v' z+ Y0 N0 ]
兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。7 P7 e5 W7 J+ x
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《辦公室體操》 背部體操
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E' T x; b0 V: i就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像
0 W# \: d5 S# }' a0 S3 ?7 s7 H. m貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。
t+ ~+ g0 ]. ^; ]# e* E+ f伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。
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- E; f7 Q$ A3 s腹肌的訓練
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頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿
w" B3 N; j( Z0 n3 d% o勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。. S- o* U2 h9 d
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# e* \. B2 O# e$ q* B. U+ [臀部與大腿內側的伸展
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椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往$ n5 P2 ?, [% m( _4 @6 C
胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。
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* Z) s# P) k7 R. Y望肚臍運動
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椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的
+ ]$ b8 z. A" H5 I6 i位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能( u3 x- {5 |/ Q5 z* ~0 p3 k
預防下背痛。+ V, b$ f; [9 y/ Q: M8 w$ q5 M. n
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腰椎歸位運動
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% ^) N8 t9 D! } p2 _3 E9 W8 y# ~兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體
& t* {6 E3 @& d6 i; J挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌+ b) `. t( |7 |0 b1 |$ b% C
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敬禮運動. _- r; Y4 O9 f0 b( F+ D- ]
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坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上0 i: Q% X% u0 e& y6 X: A+ R
半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以: s S$ \7 N. C( i1 m
最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
