骨質疏鬆完全實戰手冊
骨質疏鬆完全實戰手冊# L* U2 i. F& D+ q
/ E' J3 V3 h- V
# f# \- W# K3 N& S- Q$ T
骨質疏鬆完全實戰手冊
y' b) G4 R# e4 @% S- M- J4 Q3 \/ a* W6 T5 i! v* O+ E
只要你懂得傾聽身體的聲音，適當安撫身體所發出的小抗議，很多健康上的戰爭其實並不用打。不過，並非所有的敵人都會先宣戰再開打，有些敵人是靜悄悄、一步一步來到你的城下，一出手絕對讓你的健康受重創。 & W2 e- I6 I5 s( k" a4 n o
1 ]1 T. l! F4 q
骨質疏鬆症，就是這種無聲無息的狠角色！該如何克服並戰勝它？請看我們為你擬定的「完全實戰手冊」。
1 o# a3 y+ V K# `& J% G" A& }6 e6 `5 w8 {
你的克骨鬆 戰力分析
) V+ d( M! _# `4 Q, P8 n$ }4 \( \4 |" G0 C( @3 t! j7 i
面對無聲的敵人－骨質疏鬆症，你有多少的抵抗戰力？做做以下的測驗，只要你勾選了其中一項，就可能成為骨質疏鬆的進攻對象；當你符合的狀況愈多，表示你的戰力愈薄弱，骨質疏鬆也愈有興趣找上你。
4 @' d5 G# _# j& I+ y5 t2 J" [" E1 l) H4 \. ~( y& Q
□ 月經常常不規則的女生 ; s9 D/ G5 s5 D6 o
□ 已經進入更年期的婦女
4 c4 V9 ^0 G5 \' x0 y/ i' j□ 體重過輕，BMI值低於18
( g& [+ d$ G4 d& S8 B7 m) T8 {□ 經常抽煙喝酒
8 \: o. g; K+ U( \( G□ 嗜咖啡、可樂如命 ' {' B! e7 \4 B+ ]- P
□ 不愛運動、很少運動 7 t& h. q! r7 }: ?" N; c' S, a
□ 不愛吃乳製品，如牛奶、起士、乳酪
* d, I0 _* C% o□ 經常使用激烈手段減肥
$ `9 I" U3 s9 z+ d# J□ 作息不正常，經常熬夜
9 I. \) s9 ?- b□ 媽媽或祖母已有駝背現象 " ` e% F' l) h) D
3 c9 p9 G+ \) G# J敵情分析：知己知彼，百戰百勝 8 A- {6 F9 R; @1 J, V
s1 L, U& D O0 n; O骨質疏鬆症是近年來備受注意的世界性流行病，世界衛生組織甚至將每年的10月20日定為「世界骨質疏鬆日」，藉以提倡預防骨質疏鬆的重要性。到底這個無聲的健康殺手是什麼來頭？對我們又會造成什麼迫害？所謂知己知彼才能百戰百勝，先來了解骨質疏鬆症到底是怎麼一回事。 , w# t4 z6 u9 B/ X0 M
! `" Y3 ~$ L* v/ L1 [6 i- j骨質疏鬆的真面目
! Q" z7 H7 e3 k. t5 E1 p4 m2 [% Q8 n m4 Q3 h) l4 c
別看骨頭硬梆梆，其實它是活的組織，在新陳代謝的過程中也會生病。骨質疏鬆症其實就是一種病，當你罹患這個病，表示你的骨質流失、骨密度降低，剖面一看，骨骼佈滿了許多孔隙小洞，呈中空疏鬆現象，就像一棟房子的結構漏沙了一樣，漸漸外露的鋼骨失去支撐保護，很容易發生骨折的崩塌現象。 . |/ k$ M# W- P! J' ^! V
1 \' V n y1 k4 F2 c- a基本上，在老年人口比例較高的國家，骨質疏鬆症的問題愈容易被突顯，不過近年來因為不良飲食、作息等各種因素影響，骨質疏鬆症竟也出現在年輕男女身上。從惠氏藥廠去年針對全國近2萬名婦女進行骨質密度檢測發現，30~35歲的年輕女性中，每四人約有一人呈現骨質不良的徵狀。不過骨質疏鬆絕對不是女人才有的問題，男人就算沒有內分泌的變化，不會因為步入中老年開始有骨質流失的危機，不過到了70歲，還是會有因為老化所產生的骨質流失現象。因此，不管男女老少，都得認真看待「骨質流失」這件事。
0 d5 I6 U7 u) A4 a/ y6 B5 N+ _' v
* P# j6 N8 ~* i/ t, q你的骨鬆屬於哪一類？
9 F( ^5 r: j5 m9 E. d5 e; z; M( q+ Y2 U7 r. a
引起骨質疏鬆的原因有很多，依照不同的原因，基本上可以將骨質疏鬆症分為兩大類。第一類屬於原發性，也就是退化型的骨質疏鬆，國內有90%的骨質疏鬆症患者都屬於這種類型。跟年紀大的自然老化有關，也跟女性停經後荷爾蒙分泌不足有關。第二種是續發性，也就是後天因素所造成，有可能是疾病造成內分泌失調，更有可能是因為營養不良、生活習慣不良所引起，一般出現在年輕人身上的骨質疏鬆症，多屬於續發性。 . l, @6 V$ c( T1 J0 t' [1 \
$ S2 E+ f$ ]# b% k* M$ _6 [
掌握戰況，先發制人
' T; N0 `: N1 U0 P' z0 a$ a8 a) S; h# F+ d: b2 V. U( j
想要擊敗敵人，你得先親近了解他，對於無聲的骨質疏鬆症更需要全面掌握，因為它的發生無痛無傷，是一點一滴慢慢侵蝕健康的類型。該怎麼做才能先發制人？首先你得了解戰況，分析自己是否屬於易受骨質疏鬆症攻擊的高危險群，再提出預防戰略。 4 A9 g. c B' C5 X c3 b9 U9 V
+ n6 T }1 Z& W* E& d7 n骨質疏鬆症最富殺傷力% t8 c" Y" \$ l$ b* y: V
2 K8 M* Z7 |3 M4 w, W
骨質疏鬆症會怎樣迫害你的健康？最直接且最嚴重的結果就是骨折。何為斌醫師表示，骨質疏鬆最常導致以下三個部位的骨折：
) B! V: E8 g" t& h! P. B
( _+ |# K. [) h& q9 g8 h2 z１ 脊椎骨卅一般所謂的「老倒縮」現象，就是一種壓迫的骨折。因為骨質已經疏鬆到無法承擔身體的重量，於是脊椎骨就一節一節受到壓迫，表現出身高變矮、彎腰駝背的外觀狀況。 . _. T! B) b% g# y# B7 @
+ W1 s% d! `: D. H２ 橈骨卅也就是手腕的部位，由於經常受到撞擊，也常在跌倒時撐地引發骨折。 " {6 g$ D+ R, B+ [
) E9 O; j3 p9 o. ^! {３ 髖骨卅跌倒的老人常見髖骨、股骨骨折。 在發生骨折之前，其實骨質疏鬆沒有什麼表現病徵，你可能會因為脊椎漸漸受到壓迫，有時會有腰背痠痛的不適感，如果沒有特別做骨密度檢查，很多人都是在骨折之後才發現，原來骨質疏鬆症早就找上門了。
# d* J8 y C) f7 D, {( J" H6 j5 G& Z/ p8 B9 ]8 g
補救絕對比不上預防
R9 l. s+ W% s3 J
( d9 k7 S2 d, i) K- r/ X想得知敵人與自己之間的距離，最有效的方法就是測量骨密度。坊間測骨質疏鬆有幾種方式，照X光、照超音波。何為斌醫師表示，這幾種都只能算是篩檢性的參考值，目前世界衛生組織公訂的骨質密度標準，是以「DEXA雙光子吸收儀」的檢查值為準，它將能量X光打入骨頭，可檢查到身體中央的部位，準確度相當高。
7 q7 @$ b" X1 A; N8 c2 R$ `# ]' [3 C" V0 I9 K6 W' M0 t* w" D7 l
測得的T值是正數，表示你的骨質狀況正常，而0至-1雖然也是正常，不過已屬注意範圍，當T值在-1至-2.5時，顯示你的骨質有流失現象、骨質不良，至於-2.5以下則稱為骨質疏鬆，小心隨時有可能因為骨鬆發生骨折現象。 ) b8 p& k) L$ |8 t# b
, W+ {. @) a- r6 x6 c4 n當骨質流失、骨質疏鬆的現象發生在你身上，採用藥物治療以及生活飲食習慣矯正，也可以有所改善。不過改善的效果很難回復到百分之百，骨質不能回到最好的狀態，以每一年追蹤一次骨密度，每年可以達到維持、或是比去年進步2%-3%，就是很好的改善效果。因此對骨質疏鬆症來說，補救的效果絕對比不上預防。
# m0 s9 l6 J8 n W- c8 w: ]6 b
T3 C+ y! P% g8 |( W骨鬆症的高危險群 1 i6 B* g9 v" \
t% Z- B. k3 t2 z. c# E$ T- s1.停經之後的女性
% N# H: O1 Z1 d4 m+ l$ b+ l女性荷爾蒙在維持強化骨骼的機能上，扮演著重要角色。當女性停經後、更年期來臨時，由於女性荷爾蒙分泌快速減少，導致骨質在這時期大量流失。根據國民健康局資料顯示，台灣地區女性邁入中年後，骨質密度每年約減少0.3%~0.5%，停經後每年更以3%左右的速度流失，若完全不進行骨質疏鬆症的預防，在停經五年內，估計至少流失25%的骨本。當然，愈早停經的女性，骨質流失的可能風險愈高。 ; n7 \" v) f; W& [; e
* P: O& o' N: N8 f7 A2 y
2.家族性遺傳
) f% l% w/ c$ e( @; z- N* V7 k對骨質疏鬆症來說，家族的遺傳佔有很大的影響力，看看你的媽媽及祖母，如果已經「老倒縮」很嚴重，或是已患有骨質疏鬆症，那麼你步上後塵的可性就很高。 + s3 O8 `' _' |6 v& f& Z
& w/ g+ I& T- N
3.不良生活作息 * v1 O B0 z1 Z2 M
生活習慣影響健康甚鉅，它不是一觸即發，而是採蠶食策略，一點一滴慢慢吞蝕你的健康。如果你經常熬夜狂歡、飲酒作樂、晚起晚睡，小心內分泌失調，讓骨質疏鬆有機可乘。
3 D' A! S9 @- M8 r' |; K l B5 k' Q% _! j& w" W
4.偏食、營養失調 ! b" `6 K% A# h+ |# W
許多綠色蔬菜、乳製品裡有豐富的鈣質，偏食不吃蔬果、不吃某些特定食物的人，營養不均衡，不易儲存骨本。再加上狂飲可樂、咖啡等不健康飲料，更加速骨質流失的可能性。
6 ?# W8 o4 b( `# p$ t
8 d5 i' ]. g1 X f5.曾因婦科手術導致荷爾蒙失調 : x" K/ `- A: R7 T7 S
雖然年紀未到，不過由於婦科手術切除了卵巢等分泌女性荷爾蒙的器官，讓荷爾蒙分泌失調，跟停經的道理一樣，同樣也會造成骨質疏鬆提早報到。 + m- z+ S; D2 `! n% R, g
% M! e; a% ]2 [# p; ?2 q+ I
6.用激烈減肥手段在短時間暴瘦 t) ?, L7 g- D6 [9 L
過瘦的女生不僅罹患骨質疏鬆的機率比較高，過度激烈的不當減肥法，首先打亂的就是內分泌系統，荷爾蒙失調導致經期紊亂、停經，就是造成骨鬆的危險動作。
. G- s) S4 D+ T% Y: w" n6 [% G0 L& j) q4 {# P! g) P8 Z( T/ }
7.不曬太陽 3 X& S, p4 r5 ?3 ^$ R0 O
為了美白，許多女性做足了防曬工夫，幾乎與陽光完全隔離。何為斌醫師表示，由於身體皮膚表面下的膽固醇需要靠紫外線轉化為活性維他命D3，以幫助鈣質吸收，因此長期常坐辦公室、不曬太陽的人，體內不易保住鈣質，骨質當然容易疏鬆。 ; K. P6 }0 u1 {" ~4 k7 |' W- l
2 L& o. j5 s" x; G! X T R( u3 [8.骨架小、個子小的體型
' i N: z9 k: N, h$ B個子小的人骨架也小，跟體態正常、高大的人比較起來，因為骨量較少，容易造成骨質流失。 9 f7 N; [1 f: M. K& T5 S4 B
5 I+ w1 r1 h! s* x1 x3 S7 u/ `5 B9.不運動 3 i/ k7 U; ?2 F L* k2 s
運動可以刺激骨骼生長、鍛鍊肌肉的耐力及彈性，不僅有助骨密度增加，也能強化保護骨頭的周圍組織，避免骨頭受到外力撞擊輕易骨折。不運動？以上好處全數落空，骨質疏鬆當然比較有機會親近你。
$ n+ i5 c m# a8 V
* ~9 H3 A9 X9 ?6大招有效預防骨質疏鬆症 4 M# i0 T6 B v3 C1 r" [
1 g$ V! }5 m" Z- @ p. h7 ?
搞清楚你跟骨質疏鬆症之間的關係後，接下來要做的就是築起高牆，保固骨本，延緩它流失的機會與時間。雖然在35歲之前，骨量都屬於持續漸進生長的狀況，不過預防不嫌早，從小培養良好的飲食、生活習慣，到老也不怕骨頭鬆。
% i9 @0 b; K2 m7 x: }
& G% b) e$ o7 Q均衡飲食之外，加鈣加維他命D 4 \& x! Q5 u8 I! Z/ K
* M* p) K; h1 V. _+ S- n7 A% {這是一句老話，也是維持健康的基本之道，均衡的攝取營養，不偏食、不亂食，是打好保骨本的基礎。在均衡飲食的條件下，我們會提醒你多補充鈣質以及維他命D，因為鈣是合成骨骼的重要成分，有足夠的鈣質才能幫助骨質代謝。而維他命D3與鈣互為作用，可以幫助鈣質的吸收與形成，兩者一起作用，就像是幫瓶子補充了沙子，還加上蓋子把它封起來，有效達到保骨作用。 7 T" e6 G. R" j: }8 `$ t0 @; o
J! V! f" U3 X, A" v4 O不過要注意的是，不管是鈣還是維他命D，在國民健康局的調查下都呈現攝取不足的結果。在乳製品以及綠色蔬菜中都含有豐富的營養素，也應特別補充攝取。 1 u* S l6 v& L5 I P$ Z
- Q2 U- J* ` J選擇負重運動 S. t" q$ ^+ A
# ]+ ~5 x, O z6 W運動對骨骼成長有正面幫助，因為骨頭生長過程與骨頭承受的硬力有關，運動可以幫助與硬力對抗，藉以增加骨頭合成。在外太空的太空人得到骨質疏鬆的機率很高，因為他們感受不到硬力，肌肉與骨骼無法受到鍛練，導致骨質漸漸流失。 ! S* l$ ^! Q7 s
2 `. W* G' w( ]: F只要是運動，都能幫助肌肉鍛鍊耐力與張力，並且增加心肺功能，培養一個禮拜運動3天，每次持續30分鐘的習慣，有效預防骨質疏鬆。醫師們更推薦負重式運動，像是跑步、打球、舉重、啞鈴操、跳躍動作等，具有與硬力對抗的作用，肌肉骨骼可以獲得訓練。何為斌醫師說，唯一的例外是游泳，它可以減緩關節的承重力，避免關節受傷，但相對的硬力就失去了。 * W* m, X/ Q3 k/ K) V0 g9 e2 ]
* Y+ v7 o8 w' k! w5 o$ Q
每天曬太陽10分鐘 ' L. }+ m! V9 \9 R0 ?
0 s$ g4 [* {+ s; {3 {5 h' M9 d- v
曬太陽對預防骨質疏鬆來說是一件重要的事，因為透過紫外線的照射，可以活化維他命D，有了維他命D才能與鈣質相輔相成。在防曬概念的倡導下，建議你在早晨或傍晚太陽不是很強烈的時候，每天曬個10-15分鐘。若覺得光是曬太陽太無趣，可以搭配運動或跑步，又可幫預防骨鬆加分。 0 o, j2 p9 j( O$ q
& W7 k. L1 A& D$ I+ B( B
避免過量咖啡、煙酒 ( x7 t4 [3 C0 |- y. A
1 W/ l* \" P- ]0 u. T
過量的煙酒、咖啡都會干擾造骨細胞的活性，讓體內荷爾蒙失調，進而影響骨頭生長，讓骨質更快流失。
- E' k0 L8 Z4 ^$ V' ^- N }3 Q# b" Y' D; d4 D7 X8 ?
加強肌肉力量 ) o U- g+ e. [4 w' w9 N+ ~
) D! S# N2 F* f6 E結實有力的肌肉可以有效保護骨骼、關節，不會輕易受到外力衝擊就受傷，在意外發生時可以有更好的反應能力，來緩衝即將發生的傷害。固定運動以及均衡飲食是長肌肉的好方法，與預防骨質疏鬆的方法不謀而合。 8 q8 j+ G2 q( p! y( y7 n
! Q+ G/ S6 Q( O; {$ i0 o! K8 s; k規律的正常作息
$ V2 N' H9 z0 W+ |: J: |
; P/ E* k1 n8 [) q) I0 }2 Z: S正常的作息可以讓內分泌系統正常工作，維持荷爾蒙分泌機能，避免因熬夜晚睡、失眠、壓力大等因素，打亂內分泌系統，進而影響骨骼發育生長。
, o2 c* Q; c9 @3 e8 z& C* M4 f, w: d+ k9 g. }. ~
迷思1.腰痠背痛是骨質疏鬆的前兆？ 8 d1 V. Z# u; ~- P2 A0 G- Q W7 p2 g, m
在何為斌醫師的門診中，不少腰痠背痛的人一來馬上就問是不是得了骨質疏鬆症。何醫師說，基本上用腰痠背痛來推斷是否有骨質疏鬆並不正確，因為沒有任何前兆是骨質疏鬆症的特徵，只能用反推法來解釋，統計患有骨質疏鬆症的人，他們通常有的表現可能包含了腰痠背痛、駝背、身高變矮……，不可直接畫上等號。 ! |4 @+ s0 Y: _1 N" w
4 m7 }) v4 K% Z3 ^+ N( D1 j
迷思2.坊間的骨質檢測儀都很準？
& v! G7 k W" H走在路邊賣場或是活動現場，很多標榜可以免費測骨質疏鬆的檢測，如果你很想去做，建議將測出的數值當做參考即可。因為坊間小型的檢測儀多屬周邊型的超音波，主要在測手臂、腳跟骨、膝蓋骨等部位的骨密度，檢測值非常容易因操作不當而產生誤差。何醫師提醒，這類檢驗測出來的骨密度通常都偏差，可能是一種商業買賣的手段，也可能是誤差值，如果你真的擔心，建議走一趟大醫院做精準的檢查，再判斷要做怎樣的補救。
/ C* q: H3 m% T V4 a% S. e6 O9 L+ t7 F5 L& A% d+ O
迷思3.多喝牛奶、多吃鈣片就能預防骨質疏鬆？ " n }9 l$ x8 E9 _/ @1 m3 ~
對預防骨質疏鬆症來說，多喝牛奶、補充鈣片的確是方法之一，不過，要全面達到攔截效果，方法可不能只有一種。即使你喝了牛奶、吃了鈣片，不過仍然過著靡爛的不正常生活，不愛運動也沒有正常飲食，就像一邊補進沙子可是瓶身還有很多地方漏沙，還是不能達到預防效果。 % ~( X- E2 b4 [( B& l/ n& C
' k% s% g ]+ L8 C L迷思4.年紀輕輕罹患骨質疏鬆的機率也很高。 ( [/ {5 |% {6 M
雖然臨床上有年輕人罹患骨質疏鬆症的實例出現，不過何為斌表示，年紀輕輕就有骨質疏鬆的例子實在很少，因為人類的骨骼是慢慢成熟成長，直到30歲左右骨質含量達到最高點，除非你是屬於高危險群還不自制，每天過著加速讓骨質流失的生活，或者是因某種疾病導致骨質流失的後遺症出現，例如長期服用類固醇、甲狀腺亢進、洗腎末期等，才有可能在年輕時就患有骨質疏鬆現象。資料來源:康健電子報
