骨質疏鬆完全實戰手冊
骨質疏鬆完全實戰手冊
* g$ q/ ~" s9 O
. W; J3 d) P1 @' `4 N8 h* Z
" r6 G7 o! a6 z( T8 v; R骨質疏鬆完全實戰手冊1 n G( y. A: j0 [
0 ?7 P: f# p% G7 L+ n
只要你懂得傾聽身體的聲音，適當安撫身體所發出的小抗議，很多健康上的戰爭其實並不用打。不過，並非所有的敵人都會先宣戰再開打，有些敵人是靜悄悄、一步一步來到你的城下，一出手絕對讓你的健康受重創。
: E4 {0 F6 ]) y/ M: ^4 q6 _5 v- X& s4 K @
骨質疏鬆症，就是這種無聲無息的狠角色！該如何克服並戰勝它？請看我們為你擬定的「完全實戰手冊」。 / b( d) T; O% K2 `, U6 L. F
, z8 ], O9 y/ i- i) X- j- [9 y
你的克骨鬆 戰力分析 / H! ~$ `! Z% u0 {
$ a* W& {* e& D7 Y" Q
面對無聲的敵人－骨質疏鬆症，你有多少的抵抗戰力？做做以下的測驗，只要你勾選了其中一項，就可能成為骨質疏鬆的進攻對象；當你符合的狀況愈多，表示你的戰力愈薄弱，骨質疏鬆也愈有興趣找上你。
5 ?% D6 O- M8 `4 O6 {) ^' x! O$ n% l1 m/ u! {
□ 月經常常不規則的女生 / ^4 z0 O2 `9 `# N
□ 已經進入更年期的婦女 , {5 q. t8 U8 a+ o
□ 體重過輕，BMI值低於18 - D0 ~( [/ Z0 G! X
□ 經常抽煙喝酒 0 q0 ~2 O; X7 W- n* C& G
□ 嗜咖啡、可樂如命
2 @: ?( i) S5 _; C□ 不愛運動、很少運動
7 r: T g: l0 n□ 不愛吃乳製品，如牛奶、起士、乳酪 & |/ j; V9 D% u& h5 R
□ 經常使用激烈手段減肥 0 r9 T& w `1 G7 j& J
□ 作息不正常，經常熬夜 . k- Y, t/ }2 t' \4 m! m$ ~# r
□ 媽媽或祖母已有駝背現象
2 O5 x9 H" @+ g. B1 D& V; I" S, ^" a
敵情分析：知己知彼，百戰百勝 ' I1 C4 I% l3 j8 j i; M$ h
; R" X* Z8 ?( c g; R
骨質疏鬆症是近年來備受注意的世界性流行病，世界衛生組織甚至將每年的10月20日定為「世界骨質疏鬆日」，藉以提倡預防骨質疏鬆的重要性。到底這個無聲的健康殺手是什麼來頭？對我們又會造成什麼迫害？所謂知己知彼才能百戰百勝，先來了解骨質疏鬆症到底是怎麼一回事。 : z" b. S7 Q! `5 S' ^3 a
2 ?: i! R. W& _8 y) X6 o
骨質疏鬆的真面目 * ^& ?# S* L3 a: Q4 k+ ]7 P: D
5 W/ i* N' J/ Q2 \# i9 m
別看骨頭硬梆梆，其實它是活的組織，在新陳代謝的過程中也會生病。骨質疏鬆症其實就是一種病，當你罹患這個病，表示你的骨質流失、骨密度降低，剖面一看，骨骼佈滿了許多孔隙小洞，呈中空疏鬆現象，就像一棟房子的結構漏沙了一樣，漸漸外露的鋼骨失去支撐保護，很容易發生骨折的崩塌現象。
+ N) |( m% {2 t3 G
& ~: {/ n; `3 H. E$ M基本上，在老年人口比例較高的國家，骨質疏鬆症的問題愈容易被突顯，不過近年來因為不良飲食、作息等各種因素影響，骨質疏鬆症竟也出現在年輕男女身上。從惠氏藥廠去年針對全國近2萬名婦女進行骨質密度檢測發現，30~35歲的年輕女性中，每四人約有一人呈現骨質不良的徵狀。不過骨質疏鬆絕對不是女人才有的問題，男人就算沒有內分泌的變化，不會因為步入中老年開始有骨質流失的危機，不過到了70歲，還是會有因為老化所產生的骨質流失現象。因此，不管男女老少，都得認真看待「骨質流失」這件事。
6 Z8 U; q1 i7 ]2 [! e- j
5 \* e1 b! v: ~2 G你的骨鬆屬於哪一類？
6 \7 C# n, c& r; i
3 C, c/ J- I2 i; U3 Q! W引起骨質疏鬆的原因有很多，依照不同的原因，基本上可以將骨質疏鬆症分為兩大類。第一類屬於原發性，也就是退化型的骨質疏鬆，國內有90%的骨質疏鬆症患者都屬於這種類型。跟年紀大的自然老化有關，也跟女性停經後荷爾蒙分泌不足有關。第二種是續發性，也就是後天因素所造成，有可能是疾病造成內分泌失調，更有可能是因為營養不良、生活習慣不良所引起，一般出現在年輕人身上的骨質疏鬆症，多屬於續發性。 ( K7 ~ h z2 P, X" I# b( o
! X+ B+ ], k/ L/ W+ T3 |
掌握戰況，先發制人 9 [ Z3 C. U: G# d
6 D* ?% d2 U' G5 w; h" z- E
想要擊敗敵人，你得先親近了解他，對於無聲的骨質疏鬆症更需要全面掌握，因為它的發生無痛無傷，是一點一滴慢慢侵蝕健康的類型。該怎麼做才能先發制人？首先你得了解戰況，分析自己是否屬於易受骨質疏鬆症攻擊的高危險群，再提出預防戰略。
; u& @) d# q* W) p: j+ {; C5 b$ v F2 W" K' U# L
骨質疏鬆症最富殺傷力
i6 r4 A& s" L' X0 s. X: R. I5 q
) P. ?: _( |0 M/ F( W骨質疏鬆症會怎樣迫害你的健康？最直接且最嚴重的結果就是骨折。何為斌醫師表示，骨質疏鬆最常導致以下三個部位的骨折： 2 E2 ^( B/ v1 L& r% \! M0 S; p
( P" }* s, V% T
１ 脊椎骨卅一般所謂的「老倒縮」現象，就是一種壓迫的骨折。因為骨質已經疏鬆到無法承擔身體的重量，於是脊椎骨就一節一節受到壓迫，表現出身高變矮、彎腰駝背的外觀狀況。 5 \4 C1 Y& L8 y/ F. f
( l/ x; e0 A1 l２ 橈骨卅也就是手腕的部位，由於經常受到撞擊，也常在跌倒時撐地引發骨折。 ! g0 k, L9 N6 S9 |# Z2 T
- c ^& ~% m) d
３ 髖骨卅跌倒的老人常見髖骨、股骨骨折。 在發生骨折之前，其實骨質疏鬆沒有什麼表現病徵，你可能會因為脊椎漸漸受到壓迫，有時會有腰背痠痛的不適感，如果沒有特別做骨密度檢查，很多人都是在骨折之後才發現，原來骨質疏鬆症早就找上門了。
( {4 ]" d* ~- X% p, w5 O; Z) g3 I/ h- e! Z
補救絕對比不上預防 5 w* Y. p" t* J+ {8 ^7 @7 N
; [+ M2 e. g9 m想得知敵人與自己之間的距離，最有效的方法就是測量骨密度。坊間測骨質疏鬆有幾種方式，照X光、照超音波。何為斌醫師表示，這幾種都只能算是篩檢性的參考值，目前世界衛生組織公訂的骨質密度標準，是以「DEXA雙光子吸收儀」的檢查值為準，它將能量X光打入骨頭，可檢查到身體中央的部位，準確度相當高。
! U. J$ L* \( O; b
3 H8 ?" S- r& y) E8 Y測得的T值是正數，表示你的骨質狀況正常，而0至-1雖然也是正常，不過已屬注意範圍，當T值在-1至-2.5時，顯示你的骨質有流失現象、骨質不良，至於-2.5以下則稱為骨質疏鬆，小心隨時有可能因為骨鬆發生骨折現象。
# N6 y" y& j4 f* Y! e" R/ |! `
& \) P) D) e b2 C7 {當骨質流失、骨質疏鬆的現象發生在你身上，採用藥物治療以及生活飲食習慣矯正，也可以有所改善。不過改善的效果很難回復到百分之百，骨質不能回到最好的狀態，以每一年追蹤一次骨密度，每年可以達到維持、或是比去年進步2%-3%，就是很好的改善效果。因此對骨質疏鬆症來說，補救的效果絕對比不上預防。 8 Z( w: D; _9 y8 u
2 s8 Q8 X4 k5 p骨鬆症的高危險群
* W' |! ^& @. r* n' z3 H. a$ x8 M2 i8 U/ ]# s
1.停經之後的女性
( i1 n& V% P, g' `女性荷爾蒙在維持強化骨骼的機能上，扮演著重要角色。當女性停經後、更年期來臨時，由於女性荷爾蒙分泌快速減少，導致骨質在這時期大量流失。根據國民健康局資料顯示，台灣地區女性邁入中年後，骨質密度每年約減少0.3%~0.5%，停經後每年更以3%左右的速度流失，若完全不進行骨質疏鬆症的預防，在停經五年內，估計至少流失25%的骨本。當然，愈早停經的女性，骨質流失的可能風險愈高。
3 f' c0 z& S. _' s9 {; c1 s( E6 @6 e, z1 Q2 o9 P
2.家族性遺傳
P: W$ r0 O4 h/ }6 J對骨質疏鬆症來說，家族的遺傳佔有很大的影響力，看看你的媽媽及祖母，如果已經「老倒縮」很嚴重，或是已患有骨質疏鬆症，那麼你步上後塵的可性就很高。
& G+ q/ f" j4 T( Y
8 c7 }' t( `" v3 H. U F- [3.不良生活作息 1 O8 e1 W9 l# X) X* i7 U) O
生活習慣影響健康甚鉅，它不是一觸即發，而是採蠶食策略，一點一滴慢慢吞蝕你的健康。如果你經常熬夜狂歡、飲酒作樂、晚起晚睡，小心內分泌失調，讓骨質疏鬆有機可乘。
" r0 ~" K) H1 M8 F5 H! o
& l" ?9 ]( w+ I$ `" K/ X' Q4.偏食、營養失調
- I1 s, d( m) O8 R/ r. Q0 U6 D許多綠色蔬菜、乳製品裡有豐富的鈣質，偏食不吃蔬果、不吃某些特定食物的人，營養不均衡，不易儲存骨本。再加上狂飲可樂、咖啡等不健康飲料，更加速骨質流失的可能性。
: k5 q3 C y. S* G% b" k; @9 p S+ Q6 y+ ~. T1 h, P# Y
5.曾因婦科手術導致荷爾蒙失調
0 G- e( W" T" y/ G. b6 D% e, E2 I雖然年紀未到，不過由於婦科手術切除了卵巢等分泌女性荷爾蒙的器官，讓荷爾蒙分泌失調，跟停經的道理一樣，同樣也會造成骨質疏鬆提早報到。 - N. T, k$ F8 F
/ n' w, U9 n! p( { O9 M
6.用激烈減肥手段在短時間暴瘦 : x, l( K+ e. _; f9 e- w
過瘦的女生不僅罹患骨質疏鬆的機率比較高，過度激烈的不當減肥法，首先打亂的就是內分泌系統，荷爾蒙失調導致經期紊亂、停經，就是造成骨鬆的危險動作。 ( Z H- P) [6 S, v2 F3 y
# I* ]1 S6 m% P4 ?
7.不曬太陽
6 f( v+ Z5 f1 A3 K9 q5 I* h3 w8 p6 ?為了美白，許多女性做足了防曬工夫，幾乎與陽光完全隔離。何為斌醫師表示，由於身體皮膚表面下的膽固醇需要靠紫外線轉化為活性維他命D3，以幫助鈣質吸收，因此長期常坐辦公室、不曬太陽的人，體內不易保住鈣質，骨質當然容易疏鬆。
% _/ n3 w! E; H/ t3 O* }8 Z; L9 l6 |
8.骨架小、個子小的體型 + G4 v* [+ ~8 I. F
個子小的人骨架也小，跟體態正常、高大的人比較起來，因為骨量較少，容易造成骨質流失。 ; ^3 T- e& l* _* U0 t/ }
- R# A; V2 d. B" P& s1 x, b
9.不運動
7 O( Y' H" j: s/ C運動可以刺激骨骼生長、鍛鍊肌肉的耐力及彈性，不僅有助骨密度增加，也能強化保護骨頭的周圍組織，避免骨頭受到外力撞擊輕易骨折。不運動？以上好處全數落空，骨質疏鬆當然比較有機會親近你。
5 Q! p3 B3 b7 e% c- L3 l6 b& h% [' H
, [6 W6 q4 _& u: `6大招有效預防骨質疏鬆症 ) \, ~- }3 f) Z% o7 l
$ [- v! a, e! v$ j! r; B4 i* p搞清楚你跟骨質疏鬆症之間的關係後，接下來要做的就是築起高牆，保固骨本，延緩它流失的機會與時間。雖然在35歲之前，骨量都屬於持續漸進生長的狀況，不過預防不嫌早，從小培養良好的飲食、生活習慣，到老也不怕骨頭鬆。 ; G( O; R* `% x6 _+ s
7 k; f7 S6 ?3 g3 `5 [% b0 Z
均衡飲食之外，加鈣加維他命D 6 E) b0 G2 E; L2 j
- Q: o; j, S2 Y& |6 U這是一句老話，也是維持健康的基本之道，均衡的攝取營養，不偏食、不亂食，是打好保骨本的基礎。在均衡飲食的條件下，我們會提醒你多補充鈣質以及維他命D，因為鈣是合成骨骼的重要成分，有足夠的鈣質才能幫助骨質代謝。而維他命D3與鈣互為作用，可以幫助鈣質的吸收與形成，兩者一起作用，就像是幫瓶子補充了沙子，還加上蓋子把它封起來，有效達到保骨作用。
8 B' ^- i2 G6 a. ?& J4 `* O: [7 d/ C9 m7 i8 u! S
不過要注意的是，不管是鈣還是維他命D，在國民健康局的調查下都呈現攝取不足的結果。在乳製品以及綠色蔬菜中都含有豐富的營養素，也應特別補充攝取。 + j! b! Q" h) G- {4 e
9 k- F4 m3 R% X! n% u選擇負重運動
5 A& P6 K' _7 F- R- V% A( R' K' z$ L) U8 M" s0 L
運動對骨骼成長有正面幫助，因為骨頭生長過程與骨頭承受的硬力有關，運動可以幫助與硬力對抗，藉以增加骨頭合成。在外太空的太空人得到骨質疏鬆的機率很高，因為他們感受不到硬力，肌肉與骨骼無法受到鍛練，導致骨質漸漸流失。 - l. \* T# H1 |' x
' n' j+ }) X% x2 v) A' y' A只要是運動，都能幫助肌肉鍛鍊耐力與張力，並且增加心肺功能，培養一個禮拜運動3天，每次持續30分鐘的習慣，有效預防骨質疏鬆。醫師們更推薦負重式運動，像是跑步、打球、舉重、啞鈴操、跳躍動作等，具有與硬力對抗的作用，肌肉骨骼可以獲得訓練。何為斌醫師說，唯一的例外是游泳，它可以減緩關節的承重力，避免關節受傷，但相對的硬力就失去了。
& p& t$ ]' J1 I) a; v" F
6 R; d. O* z) d" L7 Z每天曬太陽10分鐘 ; C- A* I& R2 ]- S5 p* G8 N
. Z& N) u/ S- m: ^' k# u' W
曬太陽對預防骨質疏鬆來說是一件重要的事，因為透過紫外線的照射，可以活化維他命D，有了維他命D才能與鈣質相輔相成。在防曬概念的倡導下，建議你在早晨或傍晚太陽不是很強烈的時候，每天曬個10-15分鐘。若覺得光是曬太陽太無趣，可以搭配運動或跑步，又可幫預防骨鬆加分。
+ q$ e5 h; _; }
0 }+ @0 [ r9 O' q' i避免過量咖啡、煙酒
' F3 `( i4 R* W. }% t2 `" o3 E% f. V
3 C* s: ^" u/ b6 A過量的煙酒、咖啡都會干擾造骨細胞的活性，讓體內荷爾蒙失調，進而影響骨頭生長，讓骨質更快流失。 8 ^3 Y, g4 ^+ n- h7 j
* b3 j1 s4 c7 l加強肌肉力量
& K; t4 F: j- |1 G' n3 B% G( h& p6 F+ e h. D! X' V
結實有力的肌肉可以有效保護骨骼、關節，不會輕易受到外力衝擊就受傷，在意外發生時可以有更好的反應能力，來緩衝即將發生的傷害。固定運動以及均衡飲食是長肌肉的好方法，與預防骨質疏鬆的方法不謀而合。 ! u3 }" b3 ]6 T
% P8 r. Z0 l7 d
規律的正常作息 ) Y( i) \; E$ Y/ }: H L+ r( a. J
6 _3 k9 D' N6 R. e
正常的作息可以讓內分泌系統正常工作，維持荷爾蒙分泌機能，避免因熬夜晚睡、失眠、壓力大等因素，打亂內分泌系統，進而影響骨骼發育生長。
" s2 B( I! k" h9 X+ o5 z" Z8 {' W7 H& ^2 H6 p
迷思1.腰痠背痛是骨質疏鬆的前兆？
5 ?' k9 T) d4 { D3 N; x在何為斌醫師的門診中，不少腰痠背痛的人一來馬上就問是不是得了骨質疏鬆症。何醫師說，基本上用腰痠背痛來推斷是否有骨質疏鬆並不正確，因為沒有任何前兆是骨質疏鬆症的特徵，只能用反推法來解釋，統計患有骨質疏鬆症的人，他們通常有的表現可能包含了腰痠背痛、駝背、身高變矮……，不可直接畫上等號。 ; ~. w/ \& p+ p4 ]5 S) h
! P `& O) j6 m$ J5 O. E: h迷思2.坊間的骨質檢測儀都很準？
% b. S8 j3 g, H9 }8 T* T- o走在路邊賣場或是活動現場，很多標榜可以免費測骨質疏鬆的檢測，如果你很想去做，建議將測出的數值當做參考即可。因為坊間小型的檢測儀多屬周邊型的超音波，主要在測手臂、腳跟骨、膝蓋骨等部位的骨密度，檢測值非常容易因操作不當而產生誤差。何醫師提醒，這類檢驗測出來的骨密度通常都偏差，可能是一種商業買賣的手段，也可能是誤差值，如果你真的擔心，建議走一趟大醫院做精準的檢查，再判斷要做怎樣的補救。 ) u- [0 b9 U9 D+ P1 Z6 \
9 i$ e( b. ` @$ K# L+ c, N# \迷思3.多喝牛奶、多吃鈣片就能預防骨質疏鬆？ + ~9 F+ n) D+ K& w
對預防骨質疏鬆症來說，多喝牛奶、補充鈣片的確是方法之一，不過，要全面達到攔截效果，方法可不能只有一種。即使你喝了牛奶、吃了鈣片，不過仍然過著靡爛的不正常生活，不愛運動也沒有正常飲食，就像一邊補進沙子可是瓶身還有很多地方漏沙，還是不能達到預防效果。
- u+ i5 u: W! f6 L
8 h2 W- k& |) T1 J x& \1 b* X迷思4.年紀輕輕罹患骨質疏鬆的機率也很高。
- g% q5 J2 L1 |+ ^( @# h: Y雖然臨床上有年輕人罹患骨質疏鬆症的實例出現，不過何為斌表示，年紀輕輕就有骨質疏鬆的例子實在很少，因為人類的骨骼是慢慢成熟成長，直到30歲左右骨質含量達到最高點，除非你是屬於高危險群還不自制，每天過著加速讓骨質流失的生活，或者是因某種疾病導致骨質流失的後遺症出現，例如長期服用類固醇、甲狀腺亢進、洗腎末期等，才有可能在年輕時就患有骨質疏鬆現象。資料來源:康健電子報
