骨質疏鬆完全實戰手冊
骨質疏鬆完全實戰手冊
" Q9 u; {! P- t1 s( p& D% V8 X
) ]; U3 `& v6 I0 c9 Q2 s3 c& i
/ v2 ]* l+ Q2 v; K2 M: }& X m+ o骨質疏鬆完全實戰手冊
; s" n' Y2 E& }! }" `; H8 m" s1 p7 q$ L% j$ Y
只要你懂得傾聽身體的聲音，適當安撫身體所發出的小抗議，很多健康上的戰爭其實並不用打。不過，並非所有的敵人都會先宣戰再開打，有些敵人是靜悄悄、一步一步來到你的城下，一出手絕對讓你的健康受重創。
% a3 S# Z' l6 ~2 y' t
& L5 W ~. j6 m4 \骨質疏鬆症，就是這種無聲無息的狠角色！該如何克服並戰勝它？請看我們為你擬定的「完全實戰手冊」。 0 _5 [0 B4 c0 t+ w! O& u
4 {- p/ j9 A# H8 E( F
你的克骨鬆 戰力分析 9 ~/ X! {" Z5 @5 f+ l' ^% H
2 z/ s& A \. f% y
面對無聲的敵人－骨質疏鬆症，你有多少的抵抗戰力？做做以下的測驗，只要你勾選了其中一項，就可能成為骨質疏鬆的進攻對象；當你符合的狀況愈多，表示你的戰力愈薄弱，骨質疏鬆也愈有興趣找上你。
" A! ]; M# @/ Q! i+ j/ J2 Q3 Q4 F
□ 月經常常不規則的女生
3 G0 m( r0 L: v; Y$ |8 I□ 已經進入更年期的婦女 % c4 }" x' j' L- u( C
□ 體重過輕，BMI值低於18
^! c1 m- Z' L- d□ 經常抽煙喝酒 4 S5 H' M# l% u; e; @
□ 嗜咖啡、可樂如命
! U6 L3 u9 y1 |8 K. \□ 不愛運動、很少運動
# @5 b8 d' g" a! k3 ?□ 不愛吃乳製品，如牛奶、起士、乳酪 3 N G- Y) W. m7 [- X' S
□ 經常使用激烈手段減肥 7 ^ P2 d {, K; \/ ^5 B
□ 作息不正常，經常熬夜 . ?6 W. J" x! y. ~2 D8 J+ i% K
□ 媽媽或祖母已有駝背現象
( ~( k! N+ I; ~/ A2 X! U+ k8 z' K" {
敵情分析：知己知彼，百戰百勝 ' @# S# y" B: g5 H
' [) i/ w! M" K3 Y5 x: t; Q4 ~0 s骨質疏鬆症是近年來備受注意的世界性流行病，世界衛生組織甚至將每年的10月20日定為「世界骨質疏鬆日」，藉以提倡預防骨質疏鬆的重要性。到底這個無聲的健康殺手是什麼來頭？對我們又會造成什麼迫害？所謂知己知彼才能百戰百勝，先來了解骨質疏鬆症到底是怎麼一回事。
5 Q" i1 c7 a4 |3 C" i( h2 B+ v
1 u3 a7 r; Y8 ?, e% u, Q7 p0 T6 h8 k骨質疏鬆的真面目
; p# l5 u, y& d* Z e. N' i1 c- n8 S
. F3 _, `% N, t! b9 j+ K6 ~. `別看骨頭硬梆梆，其實它是活的組織，在新陳代謝的過程中也會生病。骨質疏鬆症其實就是一種病，當你罹患這個病，表示你的骨質流失、骨密度降低，剖面一看，骨骼佈滿了許多孔隙小洞，呈中空疏鬆現象，就像一棟房子的結構漏沙了一樣，漸漸外露的鋼骨失去支撐保護，很容易發生骨折的崩塌現象。
1 f9 O$ R g6 b; l9 y, N3 M0 k5 Q1 B, [4 j" y
基本上，在老年人口比例較高的國家，骨質疏鬆症的問題愈容易被突顯，不過近年來因為不良飲食、作息等各種因素影響，骨質疏鬆症竟也出現在年輕男女身上。從惠氏藥廠去年針對全國近2萬名婦女進行骨質密度檢測發現，30~35歲的年輕女性中，每四人約有一人呈現骨質不良的徵狀。不過骨質疏鬆絕對不是女人才有的問題，男人就算沒有內分泌的變化，不會因為步入中老年開始有骨質流失的危機，不過到了70歲，還是會有因為老化所產生的骨質流失現象。因此，不管男女老少，都得認真看待「骨質流失」這件事。
1 Z6 F# j9 r$ }1 V% w
# ~7 |" x% ~" x$ _ [2 C; q你的骨鬆屬於哪一類？ ( d5 k6 t: F; G9 S1 _- H
1 g1 p( V! I# [) X2 F) W9 O
引起骨質疏鬆的原因有很多，依照不同的原因，基本上可以將骨質疏鬆症分為兩大類。第一類屬於原發性，也就是退化型的骨質疏鬆，國內有90%的骨質疏鬆症患者都屬於這種類型。跟年紀大的自然老化有關，也跟女性停經後荷爾蒙分泌不足有關。第二種是續發性，也就是後天因素所造成，有可能是疾病造成內分泌失調，更有可能是因為營養不良、生活習慣不良所引起，一般出現在年輕人身上的骨質疏鬆症，多屬於續發性。 ' I/ f8 Z |& ]1 O3 D) D
7 ^7 d6 }) l0 Z& x+ Q掌握戰況，先發制人 1 R6 T- M& y0 G9 x9 K0 m$ B
) ` I- v0 l. R3 ~. R8 j3 L) H
想要擊敗敵人，你得先親近了解他，對於無聲的骨質疏鬆症更需要全面掌握，因為它的發生無痛無傷，是一點一滴慢慢侵蝕健康的類型。該怎麼做才能先發制人？首先你得了解戰況，分析自己是否屬於易受骨質疏鬆症攻擊的高危險群，再提出預防戰略。 7 k: d9 u& q1 y5 \; t6 W
, o0 m/ k+ s9 c/ k- D6 s
骨質疏鬆症最富殺傷力; w- p' Z* C" Y$ ^0 b
, D. P: w+ Y& \ Z骨質疏鬆症會怎樣迫害你的健康？最直接且最嚴重的結果就是骨折。何為斌醫師表示，骨質疏鬆最常導致以下三個部位的骨折： ) I" R+ V2 Q8 C5 H2 g8 |) E
! v8 B& g1 T( w3 W+ @) [
１ 脊椎骨卅一般所謂的「老倒縮」現象，就是一種壓迫的骨折。因為骨質已經疏鬆到無法承擔身體的重量，於是脊椎骨就一節一節受到壓迫，表現出身高變矮、彎腰駝背的外觀狀況。 8 B% b" I" m, Z' Q' t2 t
: g- Z" q g* l2 z- j! L
２ 橈骨卅也就是手腕的部位，由於經常受到撞擊，也常在跌倒時撐地引發骨折。
' v+ |/ M4 f! e+ w( ~/ ?4 R4 O( j- ]2 c) D
３ 髖骨卅跌倒的老人常見髖骨、股骨骨折。 在發生骨折之前，其實骨質疏鬆沒有什麼表現病徵，你可能會因為脊椎漸漸受到壓迫，有時會有腰背痠痛的不適感，如果沒有特別做骨密度檢查，很多人都是在骨折之後才發現，原來骨質疏鬆症早就找上門了。
5 Y: P+ [/ [& Q: C
0 O4 t1 g! g$ q0 p w% P/ ]+ {補救絕對比不上預防 Q6 o. d. w3 e+ ]
$ i4 o9 v& @2 ^; M1 c想得知敵人與自己之間的距離，最有效的方法就是測量骨密度。坊間測骨質疏鬆有幾種方式，照X光、照超音波。何為斌醫師表示，這幾種都只能算是篩檢性的參考值，目前世界衛生組織公訂的骨質密度標準，是以「DEXA雙光子吸收儀」的檢查值為準，它將能量X光打入骨頭，可檢查到身體中央的部位，準確度相當高。 8 H& ^ b6 S+ f& m
/ v+ _ m9 w/ ]+ O$ H) _8 C測得的T值是正數，表示你的骨質狀況正常，而0至-1雖然也是正常，不過已屬注意範圍，當T值在-1至-2.5時，顯示你的骨質有流失現象、骨質不良，至於-2.5以下則稱為骨質疏鬆，小心隨時有可能因為骨鬆發生骨折現象。
: p" c+ \8 ~& D& C; |
, T) A+ O8 d% S* l當骨質流失、骨質疏鬆的現象發生在你身上，採用藥物治療以及生活飲食習慣矯正，也可以有所改善。不過改善的效果很難回復到百分之百，骨質不能回到最好的狀態，以每一年追蹤一次骨密度，每年可以達到維持、或是比去年進步2%-3%，就是很好的改善效果。因此對骨質疏鬆症來說，補救的效果絕對比不上預防。 9 e- s* q+ A0 B" y* B
3 `& W6 ?' @5 H骨鬆症的高危險群
5 B' c$ V" x8 n3 G9 H: ~* a
3 l: @- H& k. q! J4 G1.停經之後的女性
) @- m8 |" V% G: \9 Q2 q6 p& Z女性荷爾蒙在維持強化骨骼的機能上，扮演著重要角色。當女性停經後、更年期來臨時，由於女性荷爾蒙分泌快速減少，導致骨質在這時期大量流失。根據國民健康局資料顯示，台灣地區女性邁入中年後，骨質密度每年約減少0.3%~0.5%，停經後每年更以3%左右的速度流失，若完全不進行骨質疏鬆症的預防，在停經五年內，估計至少流失25%的骨本。當然，愈早停經的女性，骨質流失的可能風險愈高。 5 ^3 h7 u5 `, d4 J( d! p
# F \7 b: b/ D1 ^& Y2.家族性遺傳
! U! u: i$ I. j8 {) p. x1 n" d5 k對骨質疏鬆症來說，家族的遺傳佔有很大的影響力，看看你的媽媽及祖母，如果已經「老倒縮」很嚴重，或是已患有骨質疏鬆症，那麼你步上後塵的可性就很高。 + Z" r# _3 }7 ?4 v* N
0 Q1 h, q! N" u0 ^
3.不良生活作息
0 J9 G! C$ P# x; D G生活習慣影響健康甚鉅，它不是一觸即發，而是採蠶食策略，一點一滴慢慢吞蝕你的健康。如果你經常熬夜狂歡、飲酒作樂、晚起晚睡，小心內分泌失調，讓骨質疏鬆有機可乘。 1 o/ p2 @8 h( K+ Z
1 w# ~% s) b' r6 n: h4.偏食、營養失調
1 y' f: U# u7 {7 G, _2 R+ e0 f( c$ b. }% I許多綠色蔬菜、乳製品裡有豐富的鈣質，偏食不吃蔬果、不吃某些特定食物的人，營養不均衡，不易儲存骨本。再加上狂飲可樂、咖啡等不健康飲料，更加速骨質流失的可能性。 4 {" b) y Z1 M; s! H1 g
~0 T. V* N' a; t: y7 U5.曾因婦科手術導致荷爾蒙失調 + X- E3 g( @+ d* h: Y& r; }3 y
雖然年紀未到，不過由於婦科手術切除了卵巢等分泌女性荷爾蒙的器官，讓荷爾蒙分泌失調，跟停經的道理一樣，同樣也會造成骨質疏鬆提早報到。 * |$ ]4 _/ N% A# B
4 X% \; t: _! b# ]1 _
6.用激烈減肥手段在短時間暴瘦
0 g+ `8 S% ?- W }0 i7 M9 h7 n過瘦的女生不僅罹患骨質疏鬆的機率比較高，過度激烈的不當減肥法，首先打亂的就是內分泌系統，荷爾蒙失調導致經期紊亂、停經，就是造成骨鬆的危險動作。 : d! r7 M/ `& l j9 ?& X" ^
; g. T& x" |7 C3 N* i3 e
7.不曬太陽
* v4 C) z; h1 _& A為了美白，許多女性做足了防曬工夫，幾乎與陽光完全隔離。何為斌醫師表示，由於身體皮膚表面下的膽固醇需要靠紫外線轉化為活性維他命D3，以幫助鈣質吸收，因此長期常坐辦公室、不曬太陽的人，體內不易保住鈣質，骨質當然容易疏鬆。 % f+ w! K( }" u" r" ^
) \0 c$ C/ c' k: _! [8.骨架小、個子小的體型 : y9 U! [0 x6 \9 {6 B" q6 `
個子小的人骨架也小，跟體態正常、高大的人比較起來，因為骨量較少，容易造成骨質流失。 $ p( \( W* M$ W
3 V2 F/ b; W. s
9.不運動
' }) } U: ^. c+ m2 F$ p) B運動可以刺激骨骼生長、鍛鍊肌肉的耐力及彈性，不僅有助骨密度增加，也能強化保護骨頭的周圍組織，避免骨頭受到外力撞擊輕易骨折。不運動？以上好處全數落空，骨質疏鬆當然比較有機會親近你。
" ~6 X( e- D, @, e* k& d* ^& [6 T. ~9 X9 U$ R# Q5 U& a
6大招有效預防骨質疏鬆症 : G( a: ]0 j' ~" q' c
" N) n, R" A8 ~' S" v7 x2 K. }
搞清楚你跟骨質疏鬆症之間的關係後，接下來要做的就是築起高牆，保固骨本，延緩它流失的機會與時間。雖然在35歲之前，骨量都屬於持續漸進生長的狀況，不過預防不嫌早，從小培養良好的飲食、生活習慣，到老也不怕骨頭鬆。
! v$ o% d$ e+ T1 `5 k& I5 R2 Y N
3 m2 r! D* Z8 v7 w7 N均衡飲食之外，加鈣加維他命D
! o" o0 P# M, y/ x
# v" a# D" A1 G" J# f這是一句老話，也是維持健康的基本之道，均衡的攝取營養，不偏食、不亂食，是打好保骨本的基礎。在均衡飲食的條件下，我們會提醒你多補充鈣質以及維他命D，因為鈣是合成骨骼的重要成分，有足夠的鈣質才能幫助骨質代謝。而維他命D3與鈣互為作用，可以幫助鈣質的吸收與形成，兩者一起作用，就像是幫瓶子補充了沙子，還加上蓋子把它封起來，有效達到保骨作用。
. i- G* K0 D8 x
3 x- ^6 k1 C) ?7 G不過要注意的是，不管是鈣還是維他命D，在國民健康局的調查下都呈現攝取不足的結果。在乳製品以及綠色蔬菜中都含有豐富的營養素，也應特別補充攝取。
' u1 w( m/ [' M* |2 H
0 n1 I! Y' B) D) p, ]6 U% `8 d選擇負重運動 4 {6 ^1 I7 k& c- G
8 g s/ H, }: a ^3 o% U7 z
運動對骨骼成長有正面幫助，因為骨頭生長過程與骨頭承受的硬力有關，運動可以幫助與硬力對抗，藉以增加骨頭合成。在外太空的太空人得到骨質疏鬆的機率很高，因為他們感受不到硬力，肌肉與骨骼無法受到鍛練，導致骨質漸漸流失。 ! F v1 i9 X0 N6 c6 ]
2 i8 u6 J" G5 h6 c: J# b) c% l
只要是運動，都能幫助肌肉鍛鍊耐力與張力，並且增加心肺功能，培養一個禮拜運動3天，每次持續30分鐘的習慣，有效預防骨質疏鬆。醫師們更推薦負重式運動，像是跑步、打球、舉重、啞鈴操、跳躍動作等，具有與硬力對抗的作用，肌肉骨骼可以獲得訓練。何為斌醫師說，唯一的例外是游泳，它可以減緩關節的承重力，避免關節受傷，但相對的硬力就失去了。 7 s1 M4 U! K* j
" j- ~7 c0 s% t" J7 B# y
每天曬太陽10分鐘 % Z7 |6 o5 Y: e0 v5 A
+ X/ K/ r0 S( V' ~5 B: d. Y, }
曬太陽對預防骨質疏鬆來說是一件重要的事，因為透過紫外線的照射，可以活化維他命D，有了維他命D才能與鈣質相輔相成。在防曬概念的倡導下，建議你在早晨或傍晚太陽不是很強烈的時候，每天曬個10-15分鐘。若覺得光是曬太陽太無趣，可以搭配運動或跑步，又可幫預防骨鬆加分。
; x' p! d7 k$ Q, B" |
0 Q- c- {! ^6 Z+ E避免過量咖啡、煙酒
9 ^3 G7 i# \: @- T9 y5 K4 B' A' D, N' B) X* O
過量的煙酒、咖啡都會干擾造骨細胞的活性，讓體內荷爾蒙失調，進而影響骨頭生長，讓骨質更快流失。
) q* Q3 _ O* @* X
* P& a/ \5 p1 g4 _加強肌肉力量
# B" w1 p5 h: n# Y& T9 B# n6 G9 { @- O9 z' Z" k' L0 ]
結實有力的肌肉可以有效保護骨骼、關節，不會輕易受到外力衝擊就受傷，在意外發生時可以有更好的反應能力，來緩衝即將發生的傷害。固定運動以及均衡飲食是長肌肉的好方法，與預防骨質疏鬆的方法不謀而合。
# u3 g9 N3 m) g8 C* T& S3 M
7 d' u5 c3 J; y, [$ @" V/ r規律的正常作息 0 A: a8 v7 y# K
' Y7 k# j4 V: j, p6 Q! A
正常的作息可以讓內分泌系統正常工作，維持荷爾蒙分泌機能，避免因熬夜晚睡、失眠、壓力大等因素，打亂內分泌系統，進而影響骨骼發育生長。
h" p$ J9 q3 N# Q. e3 A4 `- w4 c5 i% p) I, C' Y4 D
迷思1.腰痠背痛是骨質疏鬆的前兆？
. S6 f J' m8 H在何為斌醫師的門診中，不少腰痠背痛的人一來馬上就問是不是得了骨質疏鬆症。何醫師說，基本上用腰痠背痛來推斷是否有骨質疏鬆並不正確，因為沒有任何前兆是骨質疏鬆症的特徵，只能用反推法來解釋，統計患有骨質疏鬆症的人，他們通常有的表現可能包含了腰痠背痛、駝背、身高變矮……，不可直接畫上等號。 4 h2 S3 f, S& ]5 d6 ~) Y- }* n
. ~* Q: y3 b- X T1 V& F5 a2 M# a+ G
迷思2.坊間的骨質檢測儀都很準？ 4 J b" G. T2 p* ~+ \- r% H
走在路邊賣場或是活動現場，很多標榜可以免費測骨質疏鬆的檢測，如果你很想去做，建議將測出的數值當做參考即可。因為坊間小型的檢測儀多屬周邊型的超音波，主要在測手臂、腳跟骨、膝蓋骨等部位的骨密度，檢測值非常容易因操作不當而產生誤差。何醫師提醒，這類檢驗測出來的骨密度通常都偏差，可能是一種商業買賣的手段，也可能是誤差值，如果你真的擔心，建議走一趟大醫院做精準的檢查，再判斷要做怎樣的補救。 q( o* d5 q, |6 s5 i% D" d- J
6 F& j' G" b2 F0 V9 }
迷思3.多喝牛奶、多吃鈣片就能預防骨質疏鬆？
y% m( S- @- r; l對預防骨質疏鬆症來說，多喝牛奶、補充鈣片的確是方法之一，不過，要全面達到攔截效果，方法可不能只有一種。即使你喝了牛奶、吃了鈣片，不過仍然過著靡爛的不正常生活，不愛運動也沒有正常飲食，就像一邊補進沙子可是瓶身還有很多地方漏沙，還是不能達到預防效果。
/ d5 j7 ]; o: D# p D* e+ T$ ?8 R6 g6 ^- V3 A' Q# e+ L. s! Y4 V
迷思4.年紀輕輕罹患骨質疏鬆的機率也很高。
! Q! m- {+ r, Y7 B$ d4 v* t雖然臨床上有年輕人罹患骨質疏鬆症的實例出現，不過何為斌表示，年紀輕輕就有骨質疏鬆的例子實在很少，因為人類的骨骼是慢慢成熟成長，直到30歲左右骨質含量達到最高點，除非你是屬於高危險群還不自制，每天過著加速讓骨質流失的生活，或者是因某種疾病導致骨質流失的後遺症出現，例如長期服用類固醇、甲狀腺亢進、洗腎末期等，才有可能在年輕時就患有骨質疏鬆現象。資料來源:康健電子報
