食物纖維為肚子大掃除

食物纖維為肚子大掃除
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豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量
' T1 @# F. K; X, l" d4 V─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、
* W4 ?! j3 U& f能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷
- A. g4 O0 c' k7 F+ M/ b: H限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。
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食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。
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3 l  d# d8 y4 F4 S消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致
7 e& P8 z8 ^, M3 I便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也
/ R3 n  N2 s! V) M% m; [( [3 w就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。1 [& e' K9 y: Z6 J, P. Z1 p
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專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能
  u+ O4 s; A5 y" s2 Y3 _攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會
- a8 |3 H6 h6 o4 m  e引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳
) y* D) ^% r1 ?5 W，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒" ?' X3 j, h0 j5 v; }
不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。+ h9 ]# i8 `8 \1 Q- a
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此外需注意的要項為：
! t6 |  y% p( O/ X1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的4 u/ ]6 v9 R+ T* `
活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、
3 Y* {5 a, C9 ]香蕉等吧！8 d/ h+ j2 v0 h  {/ z: z
2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子
3 O' K( X- l- R，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。+ K. ?9 H+ p9 O
3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。# P6 N( n+ R3 \7 `
4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使# @1 s$ Y/ G% R3 m
用。
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' f5 Y9 T  i3 E. X6 w不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺$ z% v- c  `- J0 C
激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反9 {7 a# k+ @3 F" V
兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰. c" x/ d4 _+ ^: I5 s) M
冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼# M! m" Y6 }5 g4 q+ F7 S
都重要。」8 U/ T5 u1 f9 g- l7 {

1 i2 f/ i9 U* B# |0 s+ [食物纖維較多的組合例
" e5 _( `& ?' B: X目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）. v# p& C. G1 e2 U& x5 H3 |

- H: Q; g0 d! b/ j第一組合案例
6 g# d/ z: L" y  `/ j主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）  s" _; M3 F+ y+ G; A; y7 d
蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、
+ N- W2 a* U8 {2 f9 C  T& n　　　洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）  k6 g; {0 J6 Q8 D  y+ k& C* X
薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）
& }; S2 R. e1 j( |菇類：朴蕈（40克／1.3克）4 i; W, C* G+ m- b) A. K) c2 ?2 N  L" J
豆類：毛豆（40克／4.0克）, r! n: M. @4 I. M' j! t: w
其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）
9 z  c: [4 b& b1 |. _; n3 v水果：香蕉（100克／1.7克）; ^4 b* W) m$ V: P. J2 _  s, n

3 r, w1 M! O4 w0 P4 [! Q+ y% q* K第二組合案例
+ t# U- ^% u3 g3 |1 S3 ]主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）
' a, m: I4 k3 n; X; [! e6 I, V1 V7 d7 Y蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、7 ~. ]/ {6 o/ M/ ~% {, O7 z; M
　　　高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）" S1 r6 Z1 \2 f3 \
薯類：芋頭（70克／0.9克）8 o0 ^# W( ]9 ]' W+ W* ~
菇類：玉蕈（40克／1.2克）- N0 x! k% C/ W
豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）0 S: m# y0 C& s9 t
其他：紫蘇（40克／1.9克）5 p9 [) I% {* R8 @
水果：奇異果（90克／2.6克）
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第三組合例1 g! F& M7 C/ [
主食：白米飯（100克／3.4克）
3 E' E5 K/ ~. I+ J: M4 {1 m蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、
9 `3 `  }# D: }- q　　　白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）7 d  U' s8 ]% q, s
薯類：甜薯（70克／1.3克）; u3 y  l. c3 C+ b
菇類：生香菇（40克／1.6克）  T' C) u2 r) Q1 j& q
豆類：納豆（50克／3.3克）
) h5 G; b% r6 v8 e8 L, f其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）
2 |8 i2 H$ q4 b2 x, W水果：蘋果（１００克／１．３克）) `- m: Z5 `, O8 z
註：
: ^$ K: B/ z+ w$ ]8 A) \& _- d1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。6 w' y# |$ Z5 C
2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。! H/ q5 D- ?9 T' b6 d: M9 n- d
3.每天的攝取量可達25至30克! C9 Z6 J6 L7 e

  }0 y# s  W, ~2 M' o為怕麻煩的人準備的超簡單菜單: n2 w! ^. K  C9 b' R9 w0 ~) R% m6 G

0 E/ L. f, Z3 r水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）1 ?' k- z: ~* r, D  M
水果纖維大發威" W( M/ ?0 C* A) l" E, g1 |8 T
作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果8 }" Y8 q+ I( q5 x" r
都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。
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乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）/ e) g4 {/ ^+ ^: v, D8 p6 l
乾蘿蔔絲是纖維的寶庫
+ F/ m" w6 E' h  h+ I6 ]. v  G作法：4 s* G" N& s5 B
1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。. P9 Y+ Y9 {  Q5 i3 n+ D- y
2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。5 {% k! ?/ C2 I& h- Y
　另添加小松菜、小海蚌也可以。
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* G1 \& v* ~1 S水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）
' Y% ^1 K5 W6 F3 I8 y使用方便的水煮大豆為促進便便的食物
4 T  N* Z7 [# j( |' k, e作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加8 ]  w- j$ S- f
上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也. [8 T) t: a0 S4 z8 i- q
很輕鬆。
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韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）
2 M# y& D" K9 D灑上韭菜就能使纖維增加
( t* }# @6 E1 h6 b/ u4 H3 d3 M作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭4 I7 d; `* k. W5 n+ ^5 ~. y
菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人
  m+ e0 X) W4 d2 @. n, j2 N相當適合。- i3 e$ }1 q* |1 n
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蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）  O* P& L/ n" c# E
燜煮菜既好吃又好進食
) a5 @7 ~+ G+ I- ?2 e作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其% z. {( |$ T) D' I6 y$ {
生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。' i" j3 @2 o' Z9 Z7 o8 P

" o. [: l% K& f. d摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）" ~3 n+ a+ Z5 O( l' H
根菜類與米同蒸效果佳
1 t  O0 S/ |6 W$ ~; r/ R( e+ [: n7 g作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅/ a3 A% m) y* I
蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。+ l; Y7 |& |" b. d4 }
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白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）
% Q1 S' b5 r% A5 M能保持完整的食物纖維3 R1 Z' b2 l+ I- `; j( B
作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮& r& D* }/ W4 J7 W6 K4 x3 j( c
到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。
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3 c1 a+ M# b4 z: a, r/ S西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量
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% c$ O0 j+ L% H  @（食物纖維量3.3克，熱量556卡）
9 L6 Y! [' J% C6 t2 j內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、
1 l8 J' s, p5 g- X* ?: u6 H番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。8 N' g0 f1 B6 c) p$ U
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（食物纖維量16.7克，熱量661卡）; r9 K* E0 j$ u+ ]+ h; c
內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜" I8 k' q: O' w+ G0 i
心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。 8 ~: o' }4 |8 o& F; s

5 V8 U9 w" p4 u' [$ e本文由【健康Plus雜誌】提供