食物纖維為肚子大掃除

食物纖維為肚子大掃除
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; m. u3 q0 Y0 ^8 t3 u& L豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量# m) r3 o* `0 `. N! {. R% X
─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、5 ~; ~, V$ C/ b* v
能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷( n0 p7 Q+ |* t/ k% Y1 X7 I" U( r
限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。7 N% J; W  b3 |0 m  H. D* B. P

# n/ d0 m: ]. {6 @食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。
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消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致; M4 v6 {( Y& `6 l/ p
便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也) r4 |- s! Q) l" `/ a: @
就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。8 j7 L5 b3 V6 F! Y' }) _9 Y

- K' r4 l9 @: \: a* L專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能
" e$ V3 ~( u) _攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會8 C5 y! I+ `7 j$ h
引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳$ y/ {% [+ h7 N9 s5 y
，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒2 e- g$ w# J# W3 s% E: Q
不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。
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此外需注意的要項為：
1 `+ C6 i3 t9 o: c1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的# d4 x% A* ?4 I4 K. x
活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、9 G' \3 I) O$ U, G. T  N
香蕉等吧！7 j4 j- u( h4 e- `6 m* L2 ~
2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子
% ]6 H/ h9 U2 `" J7 M，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。
* k$ D& F6 N" h8 H5 g1 l3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。3 L2 D7 e6 G9 g. C2 m7 E5 d0 A8 A
4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使
- v* b5 Z% x/ T0 g用。
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4 n' X) H3 E) Z+ H6 P* M不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺
$ E3 Y/ W" f5 q) y, e激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反
9 Z" r. W, D6 |% m兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰: H" Z. i  V- O' _
冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼
0 U+ j- m8 _  n都重要。」, p9 q6 A$ |9 O  E( w5 \
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食物纖維較多的組合例
! H; |. W* R7 _$ ]/ p  X目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）# e3 `0 Q; [! Y9 W
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第一組合案例
' Y  l0 V! C8 T4 c6 l, ]% n; h4 q4 h, T主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）
" O& U$ ^" \5 j+ C0 _; I蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、( E3 q" y) Q- k0 c$ L( _
　　　洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）0 q  T& k; q2 C& k1 |3 C1 g
薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）1 J' V6 U$ T) _: R/ f1 d
菇類：朴蕈（40克／1.3克）9 k# h& ?0 P( v8 _+ N3 J: L; z
豆類：毛豆（40克／4.0克）, j/ Y) ^+ Q. O  d! s/ c1 P$ r3 K  c
其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）
5 K7 J( {/ i; B" X3 K# D) f' e水果：香蕉（100克／1.7克）/ X% V/ `+ a2 q6 ~2 y
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第二組合案例
& a% R# J$ V# a1 N; H9 K8 Z; e主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）# t! A# V( o0 Q$ G8 A1 `
蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、
8 P- |/ X: o+ H2 C" J! G, L8 ]　　　高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）/ m4 f1 L1 M3 _% [( F5 J& v6 ~' P
薯類：芋頭（70克／0.9克）
2 j) N7 Z, F) m: V! J: I( k& y. K菇類：玉蕈（40克／1.2克）
) e& _( K8 x  X- ~3 C; m. @豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）
! H& Q- h9 x- g% f7 a  g: c% f其他：紫蘇（40克／1.9克）
7 x% ~9 M. e: a# e& b水果：奇異果（90克／2.6克）/ B( P. }" z9 U0 d
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第三組合例
8 d) h2 t8 p4 h4 _0 h6 a5 H主食：白米飯（100克／3.4克）
' b, }/ ^9 F$ \5 r7 u' o1 i蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、* O& e3 h7 y) e. B- p
　　　白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）
& s5 X; C! d# k. u0 r! d薯類：甜薯（70克／1.3克）5 O" ^# W6 v' L" S
菇類：生香菇（40克／1.6克）
0 l1 Y4 M; e1 R! N豆類：納豆（50克／3.3克）
3 Q! Y( h4 p! x2 h9 {其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）
+ P0 J4 R! O9 R. Z3 w水果：蘋果（１００克／１．３克）
. V1 g& J) }" k8 {( t9 {註：2 Z: ~9 G+ c! q
1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。2 E: I6 @; q9 A
2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。+ l# }$ c6 S3 M% n0 T8 Y+ D
3.每天的攝取量可達25至30克
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為怕麻煩的人準備的超簡單菜單( A5 B4 z0 K3 |% q% [5 i
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水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）% J8 ?( @2 Z- [+ G/ p
水果纖維大發威
# H- p; `: l. i/ E2 u/ M作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果
0 p0 R" {$ w; C都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。
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乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）% R- G9 f/ v: x6 B- Z# ?
乾蘿蔔絲是纖維的寶庫
! p2 ^* |" {" w0 v* I- v3 [作法：
" }3 |  w. M( h. l/ _1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。
; R6 @/ U2 J% y+ H# i/ v2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。
3 Y6 j0 }7 z, V5 f　另添加小松菜、小海蚌也可以。
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6 Y  Y; k- W1 u/ N3 Y4 m# n7 u水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）, j6 x2 {7 d+ d/ u, V! i1 z( E8 m; I) }
使用方便的水煮大豆為促進便便的食物
0 E/ K# }, s" o' m! N9 v作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加
7 G  f% N# ?0 l2 g- v# y- o' T上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也+ W5 G. @6 v/ H( a! ^
很輕鬆。6 ?' W. h2 _, L9 a) c. B
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韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）
2 n6 s" Q# ~# d3 ^( X) f0 p灑上韭菜就能使纖維增加% H. U9 w, k3 _2 z/ A/ a& C
作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭9 p: N5 Y& f" R4 k
菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人
9 l7 E1 v% Y7 Q6 C: R相當適合。# }7 C9 U8 S8 r" O
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蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）8 V, G: B% ]. Z. D, y- z6 `
燜煮菜既好吃又好進食0 |- N( h5 M9 Q* ]% K
作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其
" v. ^- E) O7 y+ N! h" L生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。" o+ c% ?; ^/ y; w4 L, y
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摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）
1 s9 D" z8 f5 s根菜類與米同蒸效果佳  a8 h4 n8 q: P/ `* e( _
作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅) G* J: C/ c6 n8 W6 N) r1 e( j
蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。! g/ ~) v- ~0 v  Z

6 }9 @# z; m' `1 b白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）
; ~0 L$ b% z, N" Y6 I能保持完整的食物纖維
3 l$ c  l  y8 h, H* R作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮
' {  ?% }, V! N% Q到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。& S! r1 n. a2 S, [, u/ N" a0 N
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西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量
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. n4 D! M* }7 G$ v# ~( p（食物纖維量3.3克，熱量556卡）2 w9 m8 r3 L) _) {: l
內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、. @. R' W; U) z
番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。
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0 d4 I" s( F2 u, T# G/ K1 T! w/ ]（食物纖維量16.7克，熱量661卡）
# W- b4 o+ a0 \/ Q) w4 C內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜
' m* r1 M8 r' m7 Q5 V% T* k心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。
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7 V0 Z1 Q7 K" Z) y3 s, X本文由【健康Plus雜誌】提供