食物纖維為肚子大掃除

食物纖維為肚子大掃除 * o# b+ {" S6 ^( [1 r

- X; z4 t' I; z, f8 W豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量# r0 P1 B  e$ y7 m3 f3 e+ ~7 {
─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、
2 b$ r) E# H4 y) g4 M7 C8 Y能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷0 U9 s3 R) b: n' V+ U
限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。- l/ A) a1 r9 X3 p5 i2 m3 I% p
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食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。
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3 h+ h) r$ z8 z+ U9 Q消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致' p6 M, T. J* l2 w% W  X$ W
便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也: {, J4 ^% ^( |. u" ~  d4 F* r
就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。
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8 R7 x7 S3 g3 C3 x' A9 W專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能' y% a5 ?+ d4 W# r" @4 k+ M: ~
攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會
& E& g, Z) \7 N+ F2 X引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳
+ w3 ]. r% w( p2 ^，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒, {4 Q/ @# d+ C2 c1 }& e+ S6 g
不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。7 f3 ?5 w9 Y" a- u& j# L

  k  Q; q/ J& ^! N9 J4 ?0 Q* L/ x- ^此外需注意的要項為：% ]4 T0 ~' E% v7 P. C4 Z/ Y* o( G" M
1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的
$ E& k: {' k- d$ }活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、
4 r, x% U! N9 P5 `# M4 z! [. k" O6 }* v香蕉等吧！; m, N3 b& B( C( [1 X
2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子  B& B. z8 @% _6 }  @7 `* H4 d
，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。
. D8 a  z  O" Q4 c- s- |3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。9 P9 y  o1 ~' Z0 v( s- o' V+ q
4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使7 Q8 {$ p$ t2 W3 L# a9 g- T
用。
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不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺* [0 t$ t% i/ Z' o
激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反
2 Q+ U7 q% m% b3 w兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰
. I2 Q# {, D/ h2 D$ m& y冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼& x+ M% B! M: |" g6 ^7 V
都重要。」" D6 t% p( _) j3 l+ \, J" t
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食物纖維較多的組合例0 @% U$ c5 n/ V& u0 _0 M7 [9 ?
目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）  |9 f. f( |9 [& R
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第一組合案例9 d. G) L8 z: J6 x/ I, }, W
主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）
: |% f# v/ _8 B4 H! [蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、4 m) K! M1 |) r! l0 R  |/ Q/ {3 ^% u
　　　洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）
. X# N/ }. e) {2 ?薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）5 H5 r& y; u# Q3 X( J6 f$ Z
菇類：朴蕈（40克／1.3克）
  |  Y8 O4 i, F3 R, E( M* e豆類：毛豆（40克／4.0克）
3 t& b/ K5 A) L/ a( |! P: T其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）
! o3 s: H- q, D$ m$ V; Z水果：香蕉（100克／1.7克）& h; O5 p2 v1 v. s- M

; I2 E& O* @2 W! Y6 K; s/ E; m第二組合案例
. j4 q" \6 e& H; V1 d2 F$ O主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）* x% N* |7 ?" H6 z3 h; X: ~
蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、
9 U  \/ N5 ?5 k# V$ F+ i. x　　　高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）
: F* L- }1 k/ J薯類：芋頭（70克／0.9克）
2 k, N! e% r2 F' ^; E8 D: J菇類：玉蕈（40克／1.2克）
! c; {* M6 k1 O+ L* r* `豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）( r1 r  [5 }5 c  W$ i0 D, }) `
其他：紫蘇（40克／1.9克）
1 K7 s8 s) U* R) @; z/ W# j水果：奇異果（90克／2.6克）  \5 g( m3 F5 ~/ X! n  V
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第三組合例
) ~; h( y2 R" C+ H主食：白米飯（100克／3.4克）
4 |. S: R" v! |" m, H) |蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、
/ Q& ]! p4 h) p1 C8 Y( V0 z7 ^) ~4 p　　　白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）
, F; [( e" w% t; S0 z薯類：甜薯（70克／1.3克）
( o$ o: |& T( Y& j( R0 V菇類：生香菇（40克／1.6克）5 Q7 F: o& f( g# V0 r1 w( T1 g
豆類：納豆（50克／3.3克）9 p' F8 M( a; x/ ?1 r( p
其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）
- w8 l( Z' B+ V" o& H1 s  s$ i水果：蘋果（１００克／１．３克）* F" ~) Y8 t0 O- i( x
註：
4 j& P) {0 g, q1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。3 t5 I7 O/ O' @/ B2 E0 {! c, |) K% i
2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。" l5 r- i( B/ j* Z
3.每天的攝取量可達25至30克
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為怕麻煩的人準備的超簡單菜單
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/ N9 N! A3 M) U9 l( N+ w水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）0 ?( s+ I6 c8 C2 W! h3 B
水果纖維大發威
9 a. [" `$ l5 {- [& K) b5 j; s$ j& j作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果
* w' V% J; t4 _( m7 U. r6 @都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。4 r5 F: A5 [+ N
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乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）
' M$ N  A7 B9 r# R' t/ Q乾蘿蔔絲是纖維的寶庫6 G6 P$ h8 R) ^) `
作法：
' E2 ]" \' ?! ?1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。: G4 m$ i, |' Z8 N7 o, u
2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。
  u' a# d" M- o$ ?8 R3 |　另添加小松菜、小海蚌也可以。- l& \/ q5 Q. J' z

; S$ R! H/ S" k7 b3 w水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）! m" S4 y/ f$ g) }2 |& {+ o3 d8 [
使用方便的水煮大豆為促進便便的食物
$ ]. S$ g! X* V3 ^! ~. x作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加
: H8 |* T6 H! X9 d7 \上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也
' |" K; z0 k6 c7 ]: w" L1 v; c很輕鬆。2 u8 _% `3 N6 S6 e; U" [
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韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）
* B* l4 G2 |% w灑上韭菜就能使纖維增加
& l2 `2 }9 B: f% |; E: p9 d作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭
4 T. {1 ]5 B3 p菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人
9 |# u! S& O& a+ \: R& k相當適合。
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; {  c: G/ ?( M' _7 H% W蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）
( K' B  L' c$ h' k; r燜煮菜既好吃又好進食6 S" Q0 p( P8 `
作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其
, I  f8 d7 d  d: F9 J) O生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。
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) {# P+ L# O, ^) p% B摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）# ^4 w  ?* n) o5 {
根菜類與米同蒸效果佳7 Z: o0 P" A3 U7 a
作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅4 I9 `; z( m5 P+ ]
蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。5 g+ O# T( e, y: Q

; i! f* x3 h% ^2 @& s' {白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）; L( Y2 z* ^# K& w* m  a
能保持完整的食物纖維- A& F- }4 {8 R8 I# D$ ]5 J
作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮/ b3 [, k- q9 z. b6 g2 }7 w
到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。- S2 t3 p( t  |: O% h0 I2 |! }* O
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西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量
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（食物纖維量3.3克，熱量556卡）8 M; q) C0 p" O8 ~
內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、
7 _) I+ q& q  r  G2 E番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。1 Z. |; g* X2 V& C' e; [0 q
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（食物纖維量16.7克，熱量661卡）
' `+ g2 K2 N2 M6 e. y內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜& R$ H* S! l* \5 ^
心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。
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本文由【健康Plus雜誌】提供