食物纖維為肚子大掃除

食物纖維為肚子大掃除 % |% O$ n- l; l3 f

( n. f: C7 b# p' H+ H, {豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量
2 \7 N, d+ c9 U6 E% x7 E+ s─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、
  l, G- z0 l9 Y8 n& V能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷
& z& q4 w6 C1 D# x限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。
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' }, f( b+ ]6 M  u& s食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。+ n" ?- a& [; u, D
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消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致
+ ]7 ]8 q4 M1 @3 Q3 f% @( R便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也7 D, ^' g0 E- B' ~7 x
就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。3 k6 b. X3 q' D4 p3 L

0 j4 M. ^+ a7 w- ?  l: q. Y0 W專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能1 h$ e+ y( q* c% b
攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會, T  Q4 Z- u, m
引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳
7 ^3 w/ K6 X; O! k9 v1 [; \，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒5 x1 v  F% J' }( v( F( T) D
不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。
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+ v( @( q% |, Y) P: n5 n此外需注意的要項為：
+ e: x. X/ I; i: ?8 [6 ^9 _1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的8 |. Q# T# g1 f# @; O( ^
活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、
; E" I1 e* k+ U! z  J2 \2 v香蕉等吧！+ \2 l. T5 }, v7 G8 p3 g# M
2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子3 b1 l0 L/ [4 W$ z3 b0 x/ p# I
，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。# d6 n( z! `8 V7 A5 o3 ]
3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。8 H0 f; |1 c5 A3 g* I# U
4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使
$ y8 b3 u. ?- H4 w4 h# D用。/ k) k* D+ n% Q: p1 t+ f" E

4 P4 h2 d! O' p! V2 E8 S0 R不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺, t, K0 L0 \6 `0 R
激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反9 c. F& X7 m: s9 _2 s) U
兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰: K3 {4 {( }; l* Y$ @2 O$ H8 M
冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼1 Y7 n: d, U+ L# x- V; N
都重要。」" p& \, E8 i+ v8 K; |9 X; U

$ S9 H; j& P% o0 L食物纖維較多的組合例7 c- S$ A- g. H; ~5 [0 ]5 s" n
目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）
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& F# b1 h; z; M; G- @' s! V第一組合案例
9 _% O; _9 c* `  f  V( R主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）: n; i+ ^! v+ Q
蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、* S/ ]$ L% L+ \: N5 }
　　　洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）9 H1 f4 Y, n% h4 g+ A$ x& G- g
薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）
/ H5 N, @/ S- g& p& U* \菇類：朴蕈（40克／1.3克）8 E$ Z- O1 U' O5 S# _, G
豆類：毛豆（40克／4.0克）9 c4 k4 k0 Y; v: b$ M
其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）
8 M) n$ P/ W; u; X5 ~! \* s水果：香蕉（100克／1.7克）
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第二組合案例
. o7 o' W2 g9 R5 f主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）
1 Z+ {/ v* k( ~蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、
: S  I  s9 @& X6 B　　　高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）* A0 y, j! B- U2 I3 L$ X
薯類：芋頭（70克／0.9克）
, L5 x6 f# b) ^0 B! _. u1 o菇類：玉蕈（40克／1.2克）+ j& u' ]: g/ m0 a; E
豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）6 j7 S2 D$ Y5 k+ L. s; q# z
其他：紫蘇（40克／1.9克）
6 u. q7 _% _  D1 h/ C水果：奇異果（90克／2.6克）: [: }& _  |) E# x8 q

! u, o# o+ ?$ @第三組合例' m5 X7 o3 y3 z* e' k9 e
主食：白米飯（100克／3.4克）" ]0 I; K4 I2 Y8 d1 _/ j4 [3 U
蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、& N0 W7 d. w! m; h7 }$ S) }1 l& K- Z
　　　白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）
( _# F( |$ p3 K  s. M薯類：甜薯（70克／1.3克）
. Z" J: V2 Y; ^/ T菇類：生香菇（40克／1.6克）1 D: Q6 }5 {' U! L8 K
豆類：納豆（50克／3.3克）, o& c% X/ {9 O; J# C& Y% u; B
其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）
5 J3 J4 J, o# G9 t水果：蘋果（１００克／１．３克）
! K8 b7 K* m3 J4 h8 n3 F% C註：1 m; ]5 _+ G! \* ?4 m3 ?
1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。' k' M+ S# Y; O5 C8 \
2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。: K0 j: J1 z; }, J9 j* U
3.每天的攝取量可達25至30克, L8 ]; u" v, ?( S( K3 B
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為怕麻煩的人準備的超簡單菜單; v3 ]5 w: c: {3 I* Z  d

0 v7 w$ F# }/ O7 T3 E" {) u水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）
' S  M" u$ W& y( u+ |水果纖維大發威
0 d1 P  ?& q) ?# T( q' V作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果# L5 L! D" E( ^* I3 u' b1 i
都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。  I6 M+ @3 }9 w; @

- q! [# \1 V+ v/ w2 O( J乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）4 E' a) ?' Y/ \, X
乾蘿蔔絲是纖維的寶庫
8 e! J# N; l% J" Y5 e4 r4 R2 p作法：
- i7 `3 Y' b4 k5 E* `% V1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。4 I* A+ z) z& x' M; r! ^. K
2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。
+ Q0 f6 I5 p5 [3 p  E　另添加小松菜、小海蚌也可以。
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  |: @8 G& p2 S* T5 c水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）
; h4 y: Z" P  e" s使用方便的水煮大豆為促進便便的食物
" w9 |* ]! {9 g7 S0 ]作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加
1 B& u0 Q' g, t8 ^上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也2 X8 i8 Z" ?( ]4 ?% g! [
很輕鬆。. s$ g) d/ A8 F

" H0 V* \9 R5 x1 Z9 _1 }韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）6 `2 x( ^  O0 o4 H4 X
灑上韭菜就能使纖維增加  S. _; v9 T. W! Z7 e
作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭" [# v; y( y7 s) R( F7 Q
菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人
" u5 Z$ |) _6 H$ w& m3 u0 V相當適合。
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* R* I; K2 ~( J& u, b8 U$ }' e蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）# y  N2 h5 m7 p% R3 ]) f& r
燜煮菜既好吃又好進食' |* A* k) p+ D+ I, r+ a0 g
作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其8 u" L/ ]# U9 E1 `
生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。
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摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）
" F' ?% b# [) \+ a2 x# H  c根菜類與米同蒸效果佳7 E5 _' L9 N4 k( A/ s; y1 T
作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅
6 Z0 F' u3 v6 p  S- B5 l% F! K+ e9 s0 P蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。6 ?% B! e2 ^: a0 I9 h' }: d* i

$ k& G: `+ D- h" ]* m) O, t2 Z' O白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）2 L3 U7 y5 |  L
能保持完整的食物纖維& g8 X6 h% s) h, A7 ~1 ?
作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮# F$ O8 _& ~9 v! G. e8 s
到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。9 T( d; J. _! K5 F0 H
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西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量
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& j8 Z) r) s3 k3 D2 G" O（食物纖維量3.3克，熱量556卡）/ o$ d' B' w. t& k, h, }2 B8 p& [
內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、
. B/ q3 n) J) x5 H' e番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。/ }" ?% R( o/ u

% f/ z1 ]7 N6 Z! B! K（食物纖維量16.7克，熱量661卡）  T: q2 ^0 z9 m6 W, P2 H- p1 N- N
內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜
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本文由【健康Plus雜誌】提供