食物纖維為肚子大掃除

食物纖維為肚子大掃除 1 D4 U( ]& o' V* x2 m8 t
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豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量
8 P4 S1 c) A* h- E1 k─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、
& N) F) h5 c" _( R9 H: ^3 W能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷& U5 c. {9 {" l8 E' T/ n8 M4 @
限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。
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食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。& i, o0 y( |, m7 \* C3 s1 [9 b( Q

6 P# _1 I. Z, m8 b# a. P- E消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致
! U; [! p( I1 t便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也
$ B$ B5 H+ V: T. d6 m就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。
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9 ^9 ~' Y* o' O6 {6 g# t5 [: [7 M專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能
. q6 E# l9 V' ]2 x- l2 s攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會
' U, A0 ?# C. Q( E' D& k5 ], |引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳5 B# R# Z8 V- L9 g5 C  I" I
，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒4 @6 h6 ^( H; B' j3 Z! P& ^! J
不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。* |- E9 H( K! Y

+ p# c2 A5 L% h  Y, k, s. A此外需注意的要項為：; j' P" Q, W6 ?* }; ~# N* y
1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的  O5 X, D5 D) Y
活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、3 b, P% F3 b% m- Q: S
香蕉等吧！
) u6 k7 s5 i$ X- V2 d) l2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子3 M; j/ ]) J$ ]/ q4 y8 `; d
，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。) g0 n; w. X' y8 v; M
3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。- n5 H0 }: v' V1 R' d' i
4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使, \3 a" F! A0 a6 m8 f
用。9 X4 c3 y1 E/ C
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不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺/ q: L  Q3 z* N# y3 F* S  o
激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反
6 U: S" P/ ]# w& [2 h8 ~% S兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰3 F8 b6 B" u! _9 e
冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼( V4 l) |  d' j" r8 h$ K! _$ K$ |9 @# a
都重要。」
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食物纖維較多的組合例! S5 R  B$ ?; y0 O
目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）
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8 Z$ A; g8 h4 Z( p第一組合案例5 I& f. [0 G& j; @
主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）8 N2 g! C2 A: _! G
蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、
, d! ?4 s$ _2 v; c2 _) T- [$ `+ {　　　洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）
8 v& w0 x# a  J3 C! }4 X薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）7 s, w' P: M: B3 u, a" R2 _0 A
菇類：朴蕈（40克／1.3克）4 z, D0 d0 ?8 G; X
豆類：毛豆（40克／4.0克）& b6 X# j6 ^7 e/ I
其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）
" j( W/ R/ s7 C% Z, k0 e水果：香蕉（100克／1.7克）% n9 L/ [) O& N  v, G

2 a2 h- ^7 G- D第二組合案例( Z' k  d' B- c/ E' M- @- q
主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）
8 M' T9 L; s8 J, ]蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、
: s0 G* v& b- y! S9 f# _　　　高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）: p* H3 m+ O& t8 l/ I  N% O  {
薯類：芋頭（70克／0.9克）
1 N6 i# F- g- r# W  d+ i7 r菇類：玉蕈（40克／1.2克）  Q6 B6 V1 w7 ^
豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）
; T# H! @/ N( W* K" @其他：紫蘇（40克／1.9克）
1 ~) f' `. ?4 X4 A- l0 J! @水果：奇異果（90克／2.6克）9 K( D( p8 H4 k& b4 Q1 u: ]

- h3 C$ e! A9 _, {- ~$ H1 x第三組合例
% O) [3 N5 ^/ N7 Q5 v: i' X, J主食：白米飯（100克／3.4克）
+ h$ n: x' F- ?" `% F! R0 [蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、
, L6 U$ [/ F) ~5 g' f　　　白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）
# C$ Z/ R1 D* C; E薯類：甜薯（70克／1.3克）5 \, u/ E- l& ~; y% A( ]+ c
菇類：生香菇（40克／1.6克）
" w  ^( @2 ~7 K: ]* s, Y5 ]+ s" m7 P豆類：納豆（50克／3.3克）0 m# {" q# S$ j
其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）5 }! M+ {$ ]8 r4 `, T+ @
水果：蘋果（１００克／１．３克）
, g8 J6 q+ E/ T; j註：) {$ j" u0 D1 {4 F- b& o# G1 H
1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。
% O9 w/ l9 b. l+ b2 f, J* F2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。+ J6 u; P' p1 p8 ]3 N3 w3 I, s
3.每天的攝取量可達25至30克5 |& ?$ T! L1 Z6 V" t
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為怕麻煩的人準備的超簡單菜單" a6 X) g5 T. t2 [2 I

" z6 g0 g# d* D% ^水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）$ J1 v+ g  \$ n' ?/ e: |0 L* ?) w
水果纖維大發威6 \* n2 q' Y" e
作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果9 s- D  j8 ~! e% p5 m: }8 n
都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。! g0 `+ g! _. R1 `/ b% F  w1 P

/ p& f# g2 u' B. u; H乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）
/ ?% w/ E. y) b$ s' g; S乾蘿蔔絲是纖維的寶庫& v; J& o, }4 ?: Y6 t( m) Y6 w" A
作法：
" D' b2 q. \; [- b2 M4 ^1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。* d1 Z2 m$ m% s% _/ a/ S. q" v
2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。
, I! ~2 J7 J7 m/ a　另添加小松菜、小海蚌也可以。7 n2 L2 I+ ?. t) E+ k1 Z1 T
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水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）3 x# I" j4 Q8 M1 |2 `3 n
使用方便的水煮大豆為促進便便的食物3 i! }5 s4 v# I$ Z; l9 {- Y
作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加
5 s  L- d3 ]* F* v: w7 I上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也
2 G6 t2 s% J8 {( i) }. W很輕鬆。
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韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）
9 e& O7 z7 T/ W9 a. C灑上韭菜就能使纖維增加7 e: j$ X$ J/ \4 a
作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭" i9 n2 F- @/ ]3 \5 \; N8 ?
菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人" ]8 N4 M5 j" P3 Z
相當適合。. `% ]6 ^) f' ?0 D3 X9 i* s

" S; j# }3 I# K5 U& W# P+ X6 Y蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）
& W8 w: r1 U; z* t燜煮菜既好吃又好進食, \4 |7 _9 A7 j0 J) J
作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其
& p0 J" g4 b! q生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。# n4 }5 F/ P5 z0 H; u# P
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摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）
0 w* ^+ j$ w: z% {6 s. D根菜類與米同蒸效果佳; \: r0 _; c$ T7 F8 z  V
作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅
1 H3 j! V8 `% y& D8 q3 x6 d7 ~蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。
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+ a7 Y; n4 i2 I* R& y白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）& `/ e: D8 t" q/ u" N+ H
能保持完整的食物纖維
& Y8 T) G/ a5 e作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮5 W0 b+ ?+ G5 J8 f' E  }: P. K
到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。
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, {7 d( p! S0 f$ [西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量
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（食物纖維量3.3克，熱量556卡）
$ A, {. ]: i1 c; G" w內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、
6 ]; p# n3 C: z6 P: ?9 y番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。
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（食物纖維量16.7克，熱量661卡）
7 G. ~  A, `$ i9 R" ]# f4 Y內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜
& o+ Y/ {  k' \- i* X* Z, r  Y心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。 1 Q3 A' T9 R% b9 G# Q

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