食物纖維為肚子大掃除

食物纖維為肚子大掃除
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豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量
8 [' O6 Y3 [0 A( J' E, [( g; |( V─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、
# w' n( m7 V0 G1 \( |能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷$ s' k: V' Z: X1 k
限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。$ d! m8 E1 t' _+ |8 K! M7 w

2 \  Q4 q$ `! x, S1 T" F* ]5 l5 w' e食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。
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( H! c. ^* t& K$ _, [& b1 M" z消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致
5 T9 j! I+ @# D: U1 Y/ I便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也; B/ |" y* L! d$ s! e$ i/ \
就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。: q9 `+ i1 j0 Y9 _. b: G

& I6 B+ y5 I$ u0 ~& P專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能. R0 I+ o# s! N: D/ v
攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會
) H+ [" U# s/ X引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳
+ ]9 D5 |3 |8 C- w: S3 H1 A，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒2 a! T* z* j( q% @5 j
不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。3 b0 u' Q9 r/ I. H
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此外需注意的要項為：% _3 y; w* Q$ z
1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的% D' A+ R8 m9 J/ j& Q
活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、
7 S' {, B' P6 x4 j( T+ m6 A香蕉等吧！% Z9 _* `& b4 |4 F
2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子% d. I5 i% }* _. M6 I
，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。
! w) @+ v% n+ D4 ^& b$ t4 R3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。2 ]# x8 ?% w* f0 L, Z
4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使, P7 N7 F' W) y- H7 g" A
用。: y! o7 o( c! f9 l5 C

# B! d5 K1 H0 q( j; ^  i- i不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺
/ [" W! I9 V7 D4 C9 q激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反
1 F  O* Y* H5 G- H  M( a  G兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰
+ R4 l  z4 N, g# P3 T冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼
4 R2 J/ v$ S# R1 l7 q" \# h都重要。」5 l# ]& p' x/ `' _) f
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食物纖維較多的組合例8 h- C( Q9 N) ~. q. S- [8 |
目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）  w# Q) E; ]7 l7 q
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第一組合案例
& x4 A9 C- s/ K8 `主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）
2 {+ a) r' O; ^* P7 ^1 {9 A蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、
8 F0 w3 j0 u  L; v" v  D　　　洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）, B8 i8 P( f3 U! p& }
薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）
3 L6 E" x2 [) }8 u菇類：朴蕈（40克／1.3克）, M' J; J8 H' q* P& E
豆類：毛豆（40克／4.0克）
! A' A4 f( R. p& i3 b  M其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）$ ^8 |. W8 p6 Z+ B
水果：香蕉（100克／1.7克）$ y7 U) L: X, }0 X2 U2 t
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第二組合案例) ?! G3 o# Q; N! U. B8 F5 ]! z: L
主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）) w0 y. m# U: g% h: @' I$ D
蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、/ D' |! e0 P& M7 s( D
　　　高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）) n8 J' @. a) W3 d; y* v8 w
薯類：芋頭（70克／0.9克）0 C. j/ P% O: m/ k- E. W( M
菇類：玉蕈（40克／1.2克）7 P: a+ ~$ L, ?  ?' ^
豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）7 w3 P+ j1 N- v2 {( T% t7 V
其他：紫蘇（40克／1.9克）3 p: z/ Q5 m. m1 y: u6 j
水果：奇異果（90克／2.6克）
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2 L9 d" G& t6 m! }% p第三組合例8 d# U( o* ]3 [5 _' \
主食：白米飯（100克／3.4克）; {/ S, e! T* s
蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、
. K( H% ~; \2 F5 l　　　白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）- _" r- J2 I, e5 m
薯類：甜薯（70克／1.3克）& u+ G# R4 b. L# F9 P6 N
菇類：生香菇（40克／1.6克）
& d: w8 h2 x* k7 A6 z- G豆類：納豆（50克／3.3克）& w+ n/ W2 q; P* ?; U
其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）
% v+ y, P4 V' M) k8 Z* P水果：蘋果（１００克／１．３克）
8 q2 x9 M0 P( t1 Y$ _註：
, K, k4 I, ^5 ~1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。
& Q$ x& e3 I* t7 M1 A$ }8 x2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。
, N8 ~6 h5 Z! _3.每天的攝取量可達25至30克
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  _& n, w9 |' a- E8 z為怕麻煩的人準備的超簡單菜單: V5 n7 C% p; _( e5 m
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水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）: z0 S; x8 v$ w, k- q" y
水果纖維大發威
$ A7 r" }  R( S$ \% Z, p作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果9 c) }* {: E) g5 {6 m. i& u
都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。
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乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）
9 L8 M7 R% c, M9 c0 }乾蘿蔔絲是纖維的寶庫
! x, C2 a5 ?/ T& g) l" S作法：: [# z: L( b6 \# B6 w
1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。
8 J) Z6 X9 H) _- n/ r2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。
- l  K) ?6 `: a. `; p6 {　另添加小松菜、小海蚌也可以。
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% {* R. B2 N5 [# r水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）0 g% S8 E6 ^: `  d
使用方便的水煮大豆為促進便便的食物0 c$ D/ m2 O% R
作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加6 S# D4 w( F5 l& d
上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也
* q9 X/ c% Z! q+ b4 T9 `, C9 T% c很輕鬆。1 Z* E8 M( u: ]  N
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韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）" \3 p$ Q( ?) e0 @1 a+ N2 t
灑上韭菜就能使纖維增加
; G- h  l" m$ G作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭# t3 c' C3 L$ U; h9 k
菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人
" e$ D* T2 f1 T- H: C0 `. m相當適合。
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# M0 D" H: F4 j9 p" G5 B蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）  J. {6 i8 h2 }# E) \) y
燜煮菜既好吃又好進食
0 l3 a, b1 f! G. V5 o" u作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其# m: a! P) G6 o. K/ C
生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。
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! u) [, {  x5 ^$ N7 H摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）6 E0 N0 @$ O: |- ~
根菜類與米同蒸效果佳
2 A% W# |  E# }$ v( Z作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅
  q- r! ?& l" H+ M' M  m0 d# C7 o+ _蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。, p( [1 d$ j! }# `

0 r3 s6 h/ @) W' ^1 o1 y9 j$ ?白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）
0 T3 g) W) N5 P2 T* o2 l; J能保持完整的食物纖維
  Y) Z0 i. h8 S作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮6 F0 V& t  }  f- n0 K
到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。; E4 N1 t, {4 w

2 c- A+ \; d8 x3 d  m西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量
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（食物纖維量3.3克，熱量556卡）
6 Y, Q) K  j: w內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、
3 r( |) B6 l" l9 l: y& ~% v番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。
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2 T% w& t' |6 ^/ L/ i（食物纖維量16.7克，熱量661卡）/ ^5 j. h* F5 g- E6 s, F
內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜$ A' _) q4 i% {' L+ m2 z
心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。
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本文由【健康Plus雜誌】提供