食物纖維為肚子大掃除

食物纖維為肚子大掃除 ' `+ u( m$ V+ |) e7 m# A

, U3 w2 r) u, a- w( M2 z豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量+ ^+ l4 V0 G, G2 \$ ?4 o% g
─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、
8 V8 `, M, s8 }# X: Z8 f2 t1 ~3 U能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷
$ d. l2 ^( l6 {- C限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。1 n' h! M2 g" B6 P9 O! r8 g: L
1 v* C* V& q$ |* U. M
食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。# ^+ P) b! \4 q# Q9 t
) ?( H8 k6 ?. \: c( x3 Q
消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致
2 r) [- t- H! N- b5 E0 K1 d6 N便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也; U" j1 z4 L) s
就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。3 T- d7 Z& l! O8 l9 t/ a9 i' {( x7 c
# p/ R* x% F" C% X9 y. Y6 l# o
專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能
# ^* T) a$ s' ~6 V0 h( A. w+ E- J攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會, k1 m# ~  Y7 S; e: N9 Z# R) R
引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳4 C9 x' V8 _" |7 j) V
，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒
# o4 c3 o3 }; q$ p" p* i不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。5 ^; p- K% S1 W7 j. a- @
4 ~% O+ d0 L+ J, A
此外需注意的要項為：3 \# t  c$ `7 j& P
1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的
7 B1 \6 \) w3 T8 n, ]% |: l活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、) j1 B4 R! r9 ^
香蕉等吧！
* m# v  U4 ^6 b9 w  H, I2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子
9 Y' D* Y, X! `4 W3 a，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。
" j2 f7 N3 c0 ~& U7 |) N6 t( N3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。$ H: e" Y0 p: p6 \  }; ~6 i" q0 L
4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使* q/ p& |  {* s* m2 b
用。( V/ j8 X4 s$ P/ R

9 i. U, _+ C! y; V8 A- c# @8 ^  ?& [: n% f不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺2 _  d. H6 v' n: m2 E6 o
激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反
# `( F1 {5 X0 u! e1 h: m4 j兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰
+ }. y9 x5 {9 g, F- }; Y1 W冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼
! R7 I( |  {2 w) B5 h4 s都重要。」2 Q& Q/ J! o- C8 m! |# X
, w. R# |) W; k; U! `5 E
食物纖維較多的組合例+ q5 H5 G* a7 z0 b# h' Z! r' G
目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）& }) _& w) V% ?5 F3 n  @
' b% Q( ]/ k2 a9 {' {5 }  y
第一組合案例
- Y9 @: k, D7 T: f2 ~主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）0 {3 @; j3 q2 l
蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、1 `" {! s- r: ~+ {3 q4 ]
　　　洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）+ _5 V5 N# l0 Z) ]
薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）
' b% m$ O3 R7 ^1 G1 Z; _菇類：朴蕈（40克／1.3克）: h. R" M4 t* s8 G
豆類：毛豆（40克／4.0克）; K4 u2 K! Q$ ?
其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）
  f( J6 q' B" p; M# p8 ~4 b水果：香蕉（100克／1.7克）
7 H/ N/ ?8 H2 q8 K, O0 L7 k4 M. @+ U6 }0 v3 ?
第二組合案例* a4 j8 o. Z& b  E2 h0 Q
主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）, Z, v/ O* F' q, z. P
蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、
* J* R1 ]9 |* o* J" C　　　高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）
* d$ P; k, D& r' D# z9 T薯類：芋頭（70克／0.9克）
* k7 M- [/ S: F$ x. V( q菇類：玉蕈（40克／1.2克）, s9 y0 D5 \6 n5 I/ S" A6 k: o; a
豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）
1 [: k+ y' C) O+ M! [, P: x其他：紫蘇（40克／1.9克）* O* `7 `0 \1 J7 ~+ v6 n
水果：奇異果（90克／2.6克）/ e' G3 {/ N! q$ ]: x' n- M

( G+ A; S+ |7 Q# F1 J; N, w第三組合例( w+ s' Y* `0 ^4 A+ {
主食：白米飯（100克／3.4克）
1 ]. k! D- G; i& a& N5 ^蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、) u& d* f% r5 a* q
　　　白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）
3 f1 L4 {+ M" x9 Y薯類：甜薯（70克／1.3克）
5 c+ J; ?4 E8 U8 P菇類：生香菇（40克／1.6克）
1 m' @1 o( n& K& I3 ~& q豆類：納豆（50克／3.3克）; k  z$ Q8 x8 T3 F3 N& ?# m
其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）
8 {0 Z& Z4 |) f/ Y  j5 u) A水果：蘋果（１００克／１．３克）/ O$ h1 _1 S* h  k) T, h
註：( l: r3 Q! C) U6 I: ~
1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。
' \* w) M& }2 u2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。
$ Q3 Z" }" j2 u& f0 w3.每天的攝取量可達25至30克1 J" |+ h8 M1 t0 p* _. k; }
# R5 z8 @/ R1 [. _& i0 h1 h0 B6 I
為怕麻煩的人準備的超簡單菜單* j% H7 y, I2 O8 Q
! W; L/ B% x/ l! Y' q: E
水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）
7 ]1 O! _2 j6 y8 _" L水果纖維大發威/ \4 ~. z, r4 g; b0 V
作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果* r9 s2 D+ x; F' Z
都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。! \$ {6 v( M2 J; }! B( @
5 Z- s6 M7 E6 l- ?9 |7 i# O
乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）' r" Y* C$ b' B1 i
乾蘿蔔絲是纖維的寶庫
$ T0 M$ v5 B/ [$ m  N( D作法：
) ^% @+ W0 i  D' I" V' Z1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。
$ s. d: f( c6 F" l- l% n2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。
- o4 n( |% T6 F' Z$ g+ j　另添加小松菜、小海蚌也可以。- O7 e' q- [2 w
) P- t) Q1 P' q' e9 V& d: y7 l3 V) d
水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）
+ c9 T  i5 W, M2 b使用方便的水煮大豆為促進便便的食物
  b+ ^. }+ S4 `- G5 A作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加! y* C- O- E6 @$ D
上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也& O5 w  ^0 Y7 O
很輕鬆。: J/ D) F7 b# t: u1 k
( N1 L6 I- t# C$ F+ |
韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）& o( r& w3 w/ M; K/ H& N
灑上韭菜就能使纖維增加
) x1 v! U( h2 {. Q7 D作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭
1 Y* ~3 s" _' K$ P4 Z/ Z菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人
: k6 y: p5 ^& J- a+ Q1 I% g0 K2 V相當適合。
* e8 v6 r4 Y( H% {) h5 G  d) F0 G( [' w
蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）' X3 C" s" r8 q7 o( S; A) ]8 X4 x
燜煮菜既好吃又好進食. a2 u( S; J; `8 ^
作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其4 S4 I8 R+ x& o0 a
生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。! e2 R9 Z& A: h8 ~! w# {# P8 X0 O

" n8 Y: t! a. \- c摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）
1 @+ W3 [+ E9 D2 I: z  U: ]根菜類與米同蒸效果佳) N2 r  \- H8 G1 H6 `) @/ Y) i  ]
作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅
) n7 a) R( V; V; P6 A0 _蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。) e0 F! S8 x$ Z' M# I! W1 M. v4 l

6 G5 U% i/ R7 s白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）1 U% p* C/ i) k; [. W% ~
能保持完整的食物纖維3 U# T) D( G' q- b2 j; q) L
作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮# ]3 S0 T: W1 K8 K! t8 P! b
到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。
9 C3 V# j+ |4 ~6 e% o8 u/ \3 O9 S
, e9 X( ]: [; G# M1 V西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量
. U9 M" I+ N5 V# K; C: `; a" w/ q7 |  g: u/ \8 ]- L
（食物纖維量3.3克，熱量556卡）; t& X. H  `  C- ^7 E  g
內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、
/ W" l! r& F) I2 P% K" w6 s番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。
4 T' u) _% g0 O5 t7 Y8 s- v" t+ j! h* o. a% x, T$ z0 A. U8 t
（食物纖維量16.7克，熱量661卡）1 M" S% F, l; Y8 a
內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜# J. u' u$ d. P  S" K
心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。
- o) S1 Q# G- c/ O6 l- T5 V7 {# s; g" H' }- y$ ]4 L
本文由【健康Plus雜誌】提供