食物纖維為肚子大掃除

食物纖維為肚子大掃除 ) T' C1 h( h4 v0 L! o0 E6 Q8 b
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豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量
4 D, k0 r+ m1 l, k─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、
- B6 A% a0 N5 ^能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷* l# R9 n/ g# t  R
限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。
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" ^" i& W/ y% E( ?( c食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。
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" f* @* r1 Y3 P  `9 r! v消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致) L3 W$ {  C7 }+ m7 }
便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也
# I* m  v: J7 V4 D就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。
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專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能
: \# B8 G* X; K# b) `* @; n攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會
' M6 v$ F, {* @) S引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳
7 l2 E3 g" o/ ^' ~6 z6 B0 j，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒
+ c/ F- i" \! Z, j$ F- }7 h5 l不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。: c2 X( {3 Z! M; H' M

% E+ \. t3 j! }/ ?) k此外需注意的要項為：8 y4 D6 R6 A) [& F) x+ F3 m3 l1 R
1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的
- ?1 O! a1 }$ a6 N) s活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、
8 W, [( [7 J( E5 z( I. x香蕉等吧！' T9 W" _! x1 W
2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子
' k" c: x4 f3 ~* r) n，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。
" `- E2 t* r! G+ E6 |% s5 D3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。
3 P$ ~/ q' ?$ h& V/ W! D; l) a, p4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使' ~; g6 L5 o2 @6 r
用。9 O' B6 V, u  l, x* r

4 x: P% \. q& C0 i. X0 O' P5 s. e不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺6 U3 ^$ E3 |. R3 i: R/ L% U  p
激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反
8 z& {1 P* @) j( k3 f兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰, a) a5 r' ^/ w3 {% ~/ e1 z
冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼
5 J( ]8 a0 t$ ]. {都重要。」
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食物纖維較多的組合例. W( ~& ?% u- I/ |% p
目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）7 A- t# d+ u8 [! D* e

6 C: O& J1 s6 c& A% R. c3 y第一組合案例, |' K" P% X& |% R4 m1 H& x+ v3 [
主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）% X" `: g6 S4 e7 j1 a) l( b5 Y
蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、
5 G- R$ {$ |+ F: E8 Q　　　洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）
4 u, e& q# F: S9 a$ _9 t薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）/ O) m5 ^& V/ G: k% D0 z1 c5 e, A
菇類：朴蕈（40克／1.3克）1 n1 C9 d" y/ J" Q5 q
豆類：毛豆（40克／4.0克）! O. B! u7 v5 {+ a, _
其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）5 b; w- e3 j  f# K
水果：香蕉（100克／1.7克）4 p8 ~* c! [# J' y) O, N" P) Q8 X4 Z

3 d: ^& i7 P- F9 f第二組合案例
. `# K* x, h9 P4 z2 J1 }, \主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）" k# J  B$ _# U* ~2 i9 Q, u
蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、) l  W: x! S: Q7 h+ I* w+ {: C
　　　高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）* Q  z2 P! Y5 B& \
薯類：芋頭（70克／0.9克）3 {& Q: v& G5 r
菇類：玉蕈（40克／1.2克）
7 S6 k& P& U2 x6 `* @5 M( \豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）3 }' |7 Z0 c+ F+ t" M. f2 O* s' K
其他：紫蘇（40克／1.9克）
7 o4 e+ a; w8 |* N, ^  T水果：奇異果（90克／2.6克）
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第三組合例
# @% @1 G/ t: ]' S7 {主食：白米飯（100克／3.4克）" q1 h9 ^+ j$ |7 s% {* w' a
蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、
6 l9 |0 V' H4 O( Z2 h  J; L6 O　　　白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）
; F6 k; f4 k( L7 X) C薯類：甜薯（70克／1.3克）
; `! W  s/ I+ V菇類：生香菇（40克／1.6克）
: G8 S# ^  c% Q1 m豆類：納豆（50克／3.3克）
$ [9 g& d# k- r! n其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）
2 p! S+ z, M7 y1 Y( |, A8 B$ S: q水果：蘋果（１００克／１．３克）) L' j5 E# m7 p
註：( u' z) O, q5 c) n
1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。. F. _& v& f& c& \5 p, ]
2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。
( I) k3 K/ @. ]( L+ P3.每天的攝取量可達25至30克( `, ?( ~- P% y- I
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為怕麻煩的人準備的超簡單菜單# K  r) U# M$ }
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水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）. A3 d5 V, f8 ]: c3 V" t
水果纖維大發威
2 Q, w$ z* z( p6 ?5 [作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果
! h( I4 Z; ~1 r. p; l9 t( E+ X. U都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。
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9 m' B# z  t) }  @6 g乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）3 n; N0 ]+ \7 U; q$ ?" e- o
乾蘿蔔絲是纖維的寶庫7 k# Y. {4 ]4 Q5 ^
作法：# y5 [0 E. d+ _7 b9 k! k8 p+ _
1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。
6 f: J. \3 k: M" ~2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。: ^; M6 |6 J4 U4 A
　另添加小松菜、小海蚌也可以。1 J9 C8 O' Z" w" ~6 z$ ?

) l5 `3 f) U8 f) H9 v" c" _" P( W水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）: A" n6 j* ^* g. w. c- C2 ?
使用方便的水煮大豆為促進便便的食物
9 a( T1 L5 E5 H! C& Y作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加! N' ~/ U: E/ T5 ]) W& P
上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也
$ B  R# D: A' U; F) R+ @0 ]很輕鬆。& }( E8 X1 K( S/ T2 G# y% f
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韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）
# ?& H  g. N4 y! F8 Q( H7 i/ k+ J灑上韭菜就能使纖維增加
* e" M! H( y" m4 w) s作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭1 @3 r' L$ [' y( [/ f' F& ~
菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人$ O) ^8 u4 J; x8 G
相當適合。
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蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）
1 J; l3 o4 b/ d燜煮菜既好吃又好進食8 s$ N! _! ]% I/ T" K: ]# |  O
作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其' I. [# `+ e8 O8 L$ Y( A0 n; f
生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。4 z7 H# @& L7 y( X
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摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）
# [+ G% A' Z* k% }1 o+ p根菜類與米同蒸效果佳
( B: t$ ^/ b) b9 o, X3 W' d作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅# A5 X0 r$ N+ ]  C( x% t; V+ p
蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。
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白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）) H: c* d+ ~) ]* B2 n& v
能保持完整的食物纖維* W4 p) S7 M' n5 L
作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮9 l: y9 f# p2 V6 q3 ~5 I
到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。
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西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量* m1 s9 n* M+ K4 @5 D

$ X. V9 l+ a9 V( J, H（食物纖維量3.3克，熱量556卡）" ^) e- A( \& i( }& |
內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、
( Z8 C: w) D2 F6 e番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。2 n7 Z* @7 g6 g' X
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（食物纖維量16.7克，熱量661卡）
3 q4 g+ U' b1 s% e4 i* D, T7 q: z內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜; _6 i- w7 ?8 B( f% G  M; e4 `
心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。
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3 v' U) U: x: B- f本文由【健康Plus雜誌】提供