食物纖維為肚子大掃除

食物纖維為肚子大掃除 + C$ l  h3 i; G; {) r/ Z
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豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量
# b# x/ {+ u$ G! E─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、
# O+ {( r* S5 u7 ~3 H能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷
+ h) [* N5 }; n2 r限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。
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* x& U2 Z+ F( [' N5 T' x3 _, K食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。& n/ b# d; B5 w

" C+ a! J6 x6 c, F! B消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致+ h6 p& m7 c7 L
便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也
7 [: h2 Q, o2 D' j6 L就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。
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專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能& e2 k- A$ P1 z& b, [& v
攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會) T+ C: L# ]- g* \+ t
引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳# j8 }, P0 F- j! r8 i
，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒
, ~$ P5 ^4 M7 T' v$ F7 Z- q不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。3 J. O9 I" @! K. i" C

, q/ j  T( Q6 d3 [: W此外需注意的要項為：
2 p: M8 X) ^; }/ _1 b1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的
" h9 _/ Z$ I  g# c9 H; b4 G活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、, C- Q2 J5 f; P% _3 ~2 j
香蕉等吧！
$ d7 Q  I# m7 h9 G" U5 j5 O2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子' D' w% K2 Z2 f+ `! f
，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。0 K: ?6 V' F+ X, J4 G! l
3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。
8 r( h8 I1 z  _7 F) J: Z4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使+ }  ~) i6 C( G* ?! ?
用。
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不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺% X# E* [  c7 U; [4 L# \$ b
激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反
. W2 U5 Q6 A5 {兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰/ I/ l% r9 T9 b6 d
冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼$ I& \1 [" [% `1 f
都重要。」
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6 V* S0 f" z. y/ |  u$ I0 S; E食物纖維較多的組合例; }2 z0 k* w& ~1 |% \( y' U
目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）
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( [. j3 b$ O: @3 s" a6 K0 {第一組合案例5 c" b: ]) q: j0 B
主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）
  C; b. C( U- D3 p蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、: j% _$ s  |/ B
　　　洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）0 S$ @; Q7 X4 D
薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）
0 s( Z. i9 c: u2 ~5 o3 n菇類：朴蕈（40克／1.3克）( G& T/ C! R. V7 L  ^
豆類：毛豆（40克／4.0克）
" o2 f6 E7 I. H6 t其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）
  N; Z2 r+ Z3 ]+ ?' Q水果：香蕉（100克／1.7克）
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第二組合案例
6 l8 e7 a4 ?5 {4 z主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）
7 z: |6 A& H" f6 Y4 i; F4 l6 m蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、
- ~% D: A3 h0 j- ?' k9 }  U! Y　　　高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）) p3 H( r. w' [# a7 R
薯類：芋頭（70克／0.9克）
# Q- T9 D% F- k菇類：玉蕈（40克／1.2克）
* x0 P7 P) j# O) B; T豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）
+ H) O: i# b7 F% D其他：紫蘇（40克／1.9克）7 w. F( Q. _5 W& R& ^7 w
水果：奇異果（90克／2.6克）
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第三組合例' Q9 B$ V4 m; P0 l
主食：白米飯（100克／3.4克）' }- I6 O" P, E  I& l
蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、
7 v( e2 V$ Y' f, ~　　　白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）" y( d( a* M4 W7 x5 ?  e$ N
薯類：甜薯（70克／1.3克）
( l* T* M" K$ t- N8 [3 J+ c菇類：生香菇（40克／1.6克）! n& z2 C+ F: \3 M  S4 |2 w
豆類：納豆（50克／3.3克）
+ f# @- w( x9 {4 a! H( p其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）+ r5 Q3 e& b) u
水果：蘋果（１００克／１．３克）3 Z0 \4 T: M" Y1 L" a7 w4 z
註：2 z: ^  \1 p3 r. F
1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。
+ p- u) F2 |; g  {- \; l5 c2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。* P" s6 C) M- M3 n/ |$ }1 N
3.每天的攝取量可達25至30克
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8 a- Q( q' A  C! \為怕麻煩的人準備的超簡單菜單
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水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）. K  ?$ i; n) f+ h# V) o: ?
水果纖維大發威
2 @8 y+ i& i! `7 B: Z3 x* ]7 Z$ ~/ @作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果
9 M# C6 |9 a2 k都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。
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( Q9 t, @! U" m+ P$ L1 R9 c2 V乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）% P% U2 T, b4 z0 ^* t4 }
乾蘿蔔絲是纖維的寶庫
! d( `3 ~- ~3 K9 y作法：- s- z8 E  P/ U: Z, L9 H0 j# ^
1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。5 O6 C+ v2 z; t* }) Q0 c1 I
2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。5 B, v" |, `9 v7 c
　另添加小松菜、小海蚌也可以。7 ^* L" P  M, u+ O! s8 T. v) y
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水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）
8 ~& [  W: d; C1 j  w' `! t使用方便的水煮大豆為促進便便的食物! I. o3 g! [( [
作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加
/ T. k+ k' Z/ c3 j9 N  Q; t上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也
7 l; e, q9 V9 b! b很輕鬆。" w/ P; `. b7 Y- Q
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韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）
/ L2 G9 P1 I# H6 |! @+ N灑上韭菜就能使纖維增加6 S8 B* r4 K; T% Z1 }8 j' w) B
作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭
5 F3 |* s# X, z菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人
2 P4 ^# M/ c- N  L' k4 U1 ~% ?相當適合。6 O. y& h8 i6 z. a2 D+ S. y& o, B
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蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）+ q$ c8 z6 t8 v' f
燜煮菜既好吃又好進食
( g$ T1 y1 n5 }5 ?- D7 W作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其
' V5 d" O& T% a. r, r  I2 w0 t生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。
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摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）* f/ [' e! H) u! z, G  n* b
根菜類與米同蒸效果佳& W7 V/ T; q9 D$ z' D, M
作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅
" ?& C7 a# a; x+ B3 R; F. n" N蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。
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白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）
6 S' O' F% ^7 O6 ^0 d( r8 o能保持完整的食物纖維
/ x; y! h! a& O3 X* X1 i作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮
+ i8 N( P/ n6 y* m! |* c* @到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。
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西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量5 X/ B/ ~+ x1 {( \8 O* k1 t
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（食物纖維量3.3克，熱量556卡）
  D) @2 s  L9 a內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、" ?% J# R- ~0 \: q4 g! X
番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。6 _. W+ t0 A& @" X8 x

1 G) X& m' l) }" x# N1 {（食物纖維量16.7克，熱量661卡）
' s: {( c0 i$ U1 M8 ]內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜
- a9 Z, S7 T9 T& p6 p# M心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。 * z3 L2 ?# K3 m* ]/ P: h& H6 D

# ~' w2 Z# Z! b" V! Z) M本文由【健康Plus雜誌】提供