食物纖維為肚子大掃除

食物纖維為肚子大掃除
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豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量) ~+ `& W. a/ k4 E5 X! U: v
─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、( f" g, s+ b$ _! a/ t% g/ G/ _) C: l
能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷
( {4 B$ T2 }) e5 G( N( G% x* m限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。
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/ g+ ?0 l" H6 U食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。7 C% G$ g: X0 n# h

2 X3 y4 m7 y/ v- X消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致
& F, \  \; s! ]便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也% b5 J9 I7 ?' K8 i( E; E( v
就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。! A& X+ G# U1 N/ n8 J
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專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能9 U' S) t+ m9 x$ c" e6 Z
攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會
( s4 v( ]9 e+ B+ F0 \9 D引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳: `8 k# b! N/ l; l  f. B8 @4 z4 c
，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒
. H# n. _: @: k* A不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。& T! [% T; S7 O8 t9 h/ M+ q' b

/ [+ v) s" E& Y+ H此外需注意的要項為：7 p- V, z: {# R8 z, i1 U
1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的
1 w% b" i9 c+ l# w* r; W  j8 J活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、9 X1 `' r3 f5 i
香蕉等吧！0 D) ]* p* }' ?/ f2 b5 d! Q
2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子3 A2 B; L; D& I7 }7 g3 r% g
，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。  x. C' y& E9 [/ h+ K  H+ Y) Q
3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。, u( S& h; u7 B0 o# |3 O
4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使5 l3 F% a3 ]5 f4 P6 z6 r3 G
用。
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! H1 Z. v) X* x$ I* ?5 {* ?+ B不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺3 h1 G$ s! }! C& s* _) M1 w6 X5 B
激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反9 {4 l8 W9 D( g3 m9 `7 v% e
兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰
" n: I3 Q& B6 o9 {- J% O冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼
8 |7 z! ~4 b2 U/ O# |1 S: v8 {都重要。」
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食物纖維較多的組合例
" A! W) a/ _" G( h& {3 }1 k目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）3 {, Q* e) U3 ?$ ]' v7 Y' F

5 ?, O  }# u2 b8 ~, g第一組合案例
9 i2 M* I" I" C6 s2 B+ g  m9 e主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）, M! \* x. f$ `, v% I' x# }
蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、
6 G2 v9 A( j: u% l; l" Y( g　　　洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）
& B5 T; ~) V; G薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）+ I, |) k  r3 z9 y+ }) `9 z- Z8 G$ }
菇類：朴蕈（40克／1.3克）
7 N4 }4 H0 d, v) ?. |豆類：毛豆（40克／4.0克）, R9 k4 ~- _+ w0 v) F% I! J
其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）
8 B0 A# G( W7 }8 r$ L水果：香蕉（100克／1.7克）8 \5 P  u* b/ n0 ^: u. f
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第二組合案例& W# V5 p- b" o0 F4 U! T
主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）( S3 F- p4 G. Q5 v  C
蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、8 B: N0 `! E; _: A4 q6 _3 H
　　　高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）
/ R1 l* f* l: g5 V薯類：芋頭（70克／0.9克）
" U8 Y2 J) x! d! n菇類：玉蕈（40克／1.2克）% g4 B4 L# s& ?9 t& S/ j' H
豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）: y/ S* m/ R5 b$ F6 y
其他：紫蘇（40克／1.9克）5 A; g3 z  n8 n# z3 }: y# b; p# n
水果：奇異果（90克／2.6克）
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! x- f) }, }* D/ \% ~第三組合例# A# @+ _: _( B" I* y  x1 ~
主食：白米飯（100克／3.4克）. ?5 ~- F' }2 Z: j
蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、
( |+ G" I" U$ F: Z  K( W　　　白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）
5 g& h" s1 c* x9 P' M: C薯類：甜薯（70克／1.3克）* e8 q$ h8 Z+ Q5 g: A
菇類：生香菇（40克／1.6克）
- ^0 l6 N3 V% _" e: x# x4 L豆類：納豆（50克／3.3克）( {, ?2 d# R6 {$ p
其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）, |3 P/ m% }6 E  B) L0 ^3 x" I9 L
水果：蘋果（１００克／１．３克）
/ f/ Y; m9 [' Q註：
0 p( n' ~0 \( Y# c1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。0 r& R& w% g: Q  l% j2 I; g
2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。
" x; U2 g+ ]( m: D3.每天的攝取量可達25至30克3 F" E1 F% j$ C2 h1 K4 Y0 z) y
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為怕麻煩的人準備的超簡單菜單3 ~; r5 U! \0 [% k$ h$ {
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水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）
' F( D3 ^! i& D2 ?7 v2 }, D水果纖維大發威& E9 ~7 }% |  x8 Q
作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果/ O' ~" n* g" x7 i6 E6 n: i
都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。
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乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）
( U! B1 s" R; c  @乾蘿蔔絲是纖維的寶庫) J3 {" T* k" |# `7 u1 f
作法：  v& P4 M0 r/ R' K4 K- |* V
1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。4 Z" Q* v0 |3 d) n% X) `% J% A* H- [
2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。
& ~8 y5 r: V; ^1 k　另添加小松菜、小海蚌也可以。+ G$ X5 w7 h  t- T0 [) Z

7 K: N- F; P+ F$ G/ B水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）
! O) Y+ g! X' h$ V# h使用方便的水煮大豆為促進便便的食物
$ a1 W' Q. ^/ K& Y2 |. ]/ w! L. u" Y作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加9 t, ]+ w% w' [  q* I1 A
上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也, u% l( |; N4 r* M/ _$ f
很輕鬆。+ B* m3 D, ~4 N4 j9 r1 S: i

+ t# y/ J1 t5 F7 d4 N, n7 B韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）, B: O1 s& q2 l
灑上韭菜就能使纖維增加
! M! Q2 P0 H0 h& M- J! F3 c) i  B' r) A作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭6 x, v* Y& A  I1 i0 R
菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人: }2 a7 a; S( k2 w2 X/ Q  e5 j
相當適合。: F; ~7 m" |9 A% N+ ]1 g

3 p( `3 j) F- W: W) W. ~# D, B蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）9 D7 F$ Q$ c2 b/ F6 U2 L* T' {* i
燜煮菜既好吃又好進食1 x  D7 a) f3 X
作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其
+ T' t# Z* c" T6 j- x生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。
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8 F! W- P. q6 @/ W$ @% f摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）: y- v! e, M. H: U# R
根菜類與米同蒸效果佳- a) Q2 D6 [" z
作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅
  W2 T  G6 F$ B0 W; }3 l7 {蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。% k8 m0 @. W  f3 K, q. s; k
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白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）7 F# s. |; f5 O9 O" h5 w- e9 d6 }6 m
能保持完整的食物纖維) G- ~4 _) R3 G" J0 T6 K
作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮
+ p; V& {) x6 z, H到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。% i3 c4 {- P; Z% j6 H1 ]

" s( U  n6 ?! w/ d西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量
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（食物纖維量3.3克，熱量556卡）
3 t0 }4 [( Q' s1 ^* c4 V內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、
' d7 s# z; ?' h' V) I% f/ a番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。
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（食物纖維量16.7克，熱量661卡）; \/ c9 k( Y. K# j: T+ M
內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜$ C1 C) G. V1 z% D
心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。
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本文由【健康Plus雜誌】提供