食物纖維為肚子大掃除

食物纖維為肚子大掃除 % G8 {" }. |) U2 }; y3 w* E9 @

. r) m% \) @* z: \6 K8 |豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量
' X+ H, @3 w4 [─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、
/ ~. y6 R8 i, j  _+ i% m6 {7 Z能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷% d$ y' k' d( w1 N; p0 b, d: L6 V+ B
限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。
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- w; K/ h% |* d食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。
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消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致; i7 ?" [, ]' y' r" x' @
便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也: A8 Q( C# e3 ?* r8 C
就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。
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* l) v" Y: d6 K2 m& }專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能
  i  x0 \) ?) L6 \攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會* Z% j5 W) B# G8 o  Q
引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳7 C8 p. K9 [6 Y
，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒+ f  a* l$ G6 A* o, Y
不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。; I: o+ x4 S. c7 ~
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此外需注意的要項為：
# K. }$ i; f9 F2 ~' v7 S1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的1 E0 T9 H8 k- |6 X* Y7 _! E
活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、
0 i4 U+ g3 O9 E* O香蕉等吧！. h! R1 }! l6 R4 b% K) Y
2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子# L. R5 Z) d. h# h, K( P
，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。
6 E: O, g& ^5 e1 f& m  E3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。
' {4 {9 J% Y9 K7 E: `8 H& j: h" z4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使
, q! T' w, O- q1 ~/ j. v用。# j& G# X! q4 W% ?8 x

( z: v6 j2 r! O9 ?0 \- d/ h不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺
2 U$ J4 B0 \, `1 R! T激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反+ p0 V* H7 j: i1 a
兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰
6 W5 l7 _& W4 U# ]( [! c: w冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼$ v3 E0 }$ S3 @1 `
都重要。」1 W, o, ?* x( g6 N
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食物纖維較多的組合例
. W; x) `- l, }& W) f  S目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）3 h, i" m- o7 U( @' ^  F
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第一組合案例
# _& f& p- @& t7 C1 v主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）5 u0 I5 N. N" y  \
蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、- ?* ?1 G' X2 h; o6 O
　　　洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）
5 s7 j3 o2 H' D5 _. ^薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）! {3 F# E! E/ T' A
菇類：朴蕈（40克／1.3克）
4 i4 G7 j* g, L3 H豆類：毛豆（40克／4.0克）( p/ s" s) b4 q0 U! G6 E
其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）  d5 v( u: X3 W) w3 q4 A5 e
水果：香蕉（100克／1.7克）
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第二組合案例
. K! F6 A# `2 A% I% Q# g: k& j* z$ ^主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）9 \& W% N% _& y
蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、2 ~! L3 l* y% \, ]0 Z& T
　　　高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）- C: r8 F# Q- f8 R' B( P1 B' f6 V. J
薯類：芋頭（70克／0.9克）
( f) B% f5 x1 S4 n* o9 m7 t+ b菇類：玉蕈（40克／1.2克）/ k! D3 r' e$ B& Q& q
豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）
# E+ w4 }% z& \, ^  T其他：紫蘇（40克／1.9克）1 S- @; D+ Z2 {6 o
水果：奇異果（90克／2.6克）8 ^2 a( |9 v; n5 R) T

# o  F3 W) U: c& }- d第三組合例; o4 e: N1 c& f
主食：白米飯（100克／3.4克）- `# s4 ~' K5 e/ |( d" B
蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、
# s) c" W$ I( d　　　白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）0 E9 M4 L3 Z8 X9 ^  ]( K8 ?
薯類：甜薯（70克／1.3克）3 F' P, r9 C9 E: F0 N7 K) {
菇類：生香菇（40克／1.6克）* F- G+ Q1 l0 c% |8 t) _  a
豆類：納豆（50克／3.3克）) V+ ]  Z& u% F% L
其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）
" g+ e. J. f6 G$ n7 m& b水果：蘋果（１００克／１．３克）
5 m( Q1 r# c! N! F0 L; f6 z, Q' ?註：* o" X# U' c$ T- X" g
1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。
! |/ j7 ]0 r: ]' P4 @2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。
, P7 ?8 H* N4 N- j/ u6 F3.每天的攝取量可達25至30克3 n( \, S( }3 _5 M4 ~

" L% H. k8 l8 ~) g, n9 c3 b為怕麻煩的人準備的超簡單菜單
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8 X: d. X8 `+ d8 V7 [3 a( B  _" x水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）" z. N  t0 T7 h/ K) f' N
水果纖維大發威
& Q+ _# F# x% Z  r作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果6 w7 Y: `$ O1 \, L/ l6 v+ r% V5 E
都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。
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# ~8 w8 c/ D% p' C" r7 t  r: R乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）+ O. I! f+ l7 P- J
乾蘿蔔絲是纖維的寶庫
( I: h; S0 X2 O8 V作法：* U3 \+ q% Z3 y3 s$ Z  {' ~/ p
1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。" R6 \; ^( H  _; O5 x9 U2 l( j
2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。
) F  a3 j$ N: j1 D& G- {; O: Q" D5 I　另添加小松菜、小海蚌也可以。
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水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）/ F# ~5 _$ M1 {9 a) y' u0 Z
使用方便的水煮大豆為促進便便的食物
, ^0 @7 I3 Y2 g3 a. w作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加
& ^8 V& A: b6 }1 a  R. N3 t. Q' L上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也
+ C0 {, D4 M2 A6 a0 P% Q1 x$ b很輕鬆。- V& ^) e/ H8 f5 ^* e

( `: _& T3 u. i. ~/ e( s1 T* g韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）1 D( H4 M! A0 r7 A- Z
灑上韭菜就能使纖維增加
: r4 o  B& _- p; b  c7 K9 |+ e作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭
+ G2 }; v  [& p9 k3 n" F菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人
  i9 V2 V% u9 g# Z相當適合。
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9 y6 z, O( }' H/ L: |蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）' I- o) z. b8 S, U! i$ P. k7 h7 B
燜煮菜既好吃又好進食6 G. G/ B# v5 i7 u' A, {  Q( k
作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其
3 L6 t, {: ]8 T: j) g$ z, w  ^5 Y生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。# G8 n3 I8 a& S+ O+ ~# @. u, L

6 c) r& u$ G9 `8 d* c3 i7 P摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）
! b6 @  K8 h  J+ M根菜類與米同蒸效果佳7 I4 k; ^2 f! R
作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅
6 A  A' d9 C: K1 v, P& {' }5 L* t* P' p蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。
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白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）
% g( Q% C$ U0 \* O8 t能保持完整的食物纖維6 h6 Q% l7 ?! T& g) M0 t4 P, G) F
作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮8 E% {: O0 \; K* a8 e
到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。$ o$ g* q; ^" x% s. c

9 W+ H, s: l3 `' I1 b! q西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量& c8 }) |1 C& K6 |& v; `

- m  X/ W$ O7 g. u  @( k$ G（食物纖維量3.3克，熱量556卡）
* I3 z9 p6 w& z0 j% ]) V內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、1 \( b6 Z. R0 G; y
番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。
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( H# |7 G5 J, [" I6 X（食物纖維量16.7克，熱量661卡）# K. p- S) K2 l
內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜
7 C3 A9 Y/ K8 D9 f1 }# `心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。 9 D$ h" v2 O+ \
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本文由【健康Plus雜誌】提供