食物纖維為肚子大掃除

食物纖維為肚子大掃除
& g' T: a& F4 q  ^
0 `7 ?$ V  S" o/ `" I! A! w+ X豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量0 d9 j, d7 M3 D) c
─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、
- J4 F) O2 Q8 ?能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷: ]- }# |" y4 f, e  D+ }# o7 n
限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。8 s# D' {  Y) G) n( w. F

; {' {7 m9 C/ H: }* m食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。
9 P. m0 q, R6 i
& V& `) B/ l$ Z. s# D% f$ f消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致6 I% x9 _  \3 R' V/ ^2 |* Z
便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也
; f1 A: F$ G# A* Q就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。* }6 N8 `0 f" e3 t8 U. {. H8 h. ]) d
" F' V( f( k$ X7 |& T8 |
專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能
, q4 }! ]. T* E/ f攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會
4 k; ?. G% T& S- {( d' [+ O, u引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳
, y2 Q5 j/ k" t5 c4 l，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒
9 Z# v' m) `% I不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。( a0 E$ \9 o; _7 E# S( A

, `8 q- S- E7 Q: A7 X此外需注意的要項為：
- ~8 A0 T  s5 c, M7 B6 `1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的* ^+ q5 L' v! ]1 L7 G
活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、3 w7 Z8 r: {% |
香蕉等吧！
9 _. Z! G7 ?: z6 ~$ j  O( Q8 D2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子
! T5 X5 V% X3 J! d: s- G: F# }8 p0 u5 B，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。: c" d2 L% k' \
3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。( i  S+ E+ S5 Y& S, k
4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使
$ Q" p% ~( z0 d用。
$ P5 }6 I/ J% E) Y- V$ L* T# `+ A2 w% q0 v, y) ?) w' F
不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺, \8 S2 h$ S$ g% a% a+ x$ ~$ {
激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反
) |# }5 ]5 g9 I' Z8 u兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰( L0 w, o' M% q! |
冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼
# b4 r9 G8 W2 s都重要。」9 e0 z0 k" G0 K% o1 L3 Y

6 z0 P3 q8 j2 M9 W食物纖維較多的組合例: o1 ]# z* s2 V0 ^! Y4 |1 ^
目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）
3 V# r" K/ X8 s) ?: z6 ?2 h* N+ C. w0 ^* l$ J
第一組合案例; L- b. ]/ t4 U$ E* j
主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）
+ {2 V; B! g, J$ T3 }蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、6 O  x3 @4 J( ?; s% \$ u% o" u
　　　洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）  g  I- F: B3 j6 _' d- Y. d7 V
薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）( I2 H7 ]  m2 x: B: D
菇類：朴蕈（40克／1.3克）
/ ?& `$ o. b5 [! |) _豆類：毛豆（40克／4.0克）% Z# K5 ?- p1 J; M! j
其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）
, M, c) t- s, X' s+ W3 r/ t水果：香蕉（100克／1.7克）+ F+ T0 c& m! e
  m) @! \2 k0 r. A4 y" ]
第二組合案例5 }) c! r. h$ r% h
主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）
2 ^. H  d$ e) x/ i* }+ X1 v, f7 B蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、# j3 [& i4 x! M- P0 s
　　　高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）
1 P7 }5 Q9 _- H  d/ Q& L薯類：芋頭（70克／0.9克）, a" F, H& k; B' _
菇類：玉蕈（40克／1.2克）8 T0 o2 i$ m$ ~' e
豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）
) q  X6 |# X0 j  N; ?- r0 N其他：紫蘇（40克／1.9克）
2 ~! z5 C% G7 X& ]. h水果：奇異果（90克／2.6克）
$ q0 v5 Z& f6 L3 P2 A9 P1 c8 k- f/ j4 M4 G5 r- h: f
第三組合例# d- H" ~/ [5 _6 l+ q& [
主食：白米飯（100克／3.4克）
6 K& ?" `. d! C& o0 @4 g: @蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、+ Z, N( k( l- P* z1 A- F- J
　　　白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）/ w( |4 A/ h- u: l# F
薯類：甜薯（70克／1.3克）8 q9 i' y+ y$ T8 N
菇類：生香菇（40克／1.6克）; N# E* |5 F9 b/ Q; q
豆類：納豆（50克／3.3克）
, u6 F( w* N. g, r6 U2 S其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）* m" t' o! d; w( p! u4 f$ h8 U
水果：蘋果（１００克／１．３克）8 k4 g/ W. _$ X
註：
2 y9 D( `1 E; f" b3 N$ D1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。
- t7 w+ U# i" |7 E' V2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。
3 v4 \7 F: b/ O4 W( s; d( q4 M3.每天的攝取量可達25至30克
% q1 Y$ h  E# R2 t( E4 P) \1 O) B( C1 V9 ?
為怕麻煩的人準備的超簡單菜單$ r8 w; k; B. Q% h2 u) I! h
+ G, ~, ?. Z  q# P+ G& A' `$ F
水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）# d7 Y. D2 w( A) W! K) }0 _+ p
水果纖維大發威/ \: m6 n* G. ~" e: a- y
作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果; x9 U9 V: _) E+ {) u0 h7 y
都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。5 @+ B" d* o! }" B9 P  d

4 P, V5 y* @6 \) ^, B乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）
4 x4 ^& w9 K+ R7 _: `6 t$ C乾蘿蔔絲是纖維的寶庫" K9 u" H' Q7 i
作法：" ~+ Q# c4 V9 U/ V7 {- l* Z1 K
1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。
# D+ i8 x0 {2 O; i$ o9 k2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。; a$ j2 |* ^  e& L% W; q! s* m6 d
　另添加小松菜、小海蚌也可以。5 ?2 c- A6 {2 S* l" x* [( M7 N

3 s$ x3 m0 _6 f2 T1 E水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）$ o- u: T7 h  Y, Z
使用方便的水煮大豆為促進便便的食物( B/ p% n% y; ^1 n/ i, U
作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加- |, `: Z# J+ e) j
上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也
) x2 \- W6 _' G/ ~3 J( o" m  w/ Y很輕鬆。6 H  B' H( v6 A
, ]6 H4 ~# N- Y# B/ q( L3 @# k+ D
韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）6 B0 a! H" q6 |/ B: I" T
灑上韭菜就能使纖維增加
& H$ j6 x! S0 }& z作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭
- e. W% O: L* I1 Y3 ^( }菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人( |2 g) L1 A& L  f; F- a$ C
相當適合。
( S6 Q6 |3 ]$ n, }) E( i' o8 M0 B! ^- j$ Q  t
蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）2 T6 ^2 c# q  ?: T4 c/ o2 E
燜煮菜既好吃又好進食) }/ G) O  T0 q# ]: e
作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其, u! \- m) v+ Q; W& X6 }
生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。
- f! {9 D* p) \+ ?
! n7 }. U1 P" r( Q2 j摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）
, g# H0 ^) H- K+ s根菜類與米同蒸效果佳; n; o8 k4 D% O' m' L$ F
作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅
1 ~4 M/ K5 z' O3 ^2 U5 R# B) `: Q- U蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。' X1 ?" U: M: N2 ?" U, i- `2 R

% ^2 T2 F7 }- j7 V! K白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）
" t9 F" u6 g1 C, z0 k) P3 N& E能保持完整的食物纖維
! z5 m+ `0 s5 P9 }; |作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮+ z- F! g  q, f, a# O) O
到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。
6 Q9 K6 }3 L6 L9 E) V
9 W6 m/ d8 F- I7 Q西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量
! {/ ?' n+ j0 p
% }$ N2 H2 t5 ]; k; }（食物纖維量3.3克，熱量556卡）0 m7 U" R3 _1 Z3 z
內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、2 g1 G) E# B6 A5 A6 y" U
番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。/ F5 Q( l6 Y) U1 Q

/ `, d* o8 A# h/ P2 J（食物纖維量16.7克，熱量661卡）& U* e& y, ?7 D8 [2 O8 e
內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜
" \7 l4 R" ^+ [4 V! k+ r心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。
( D( @& }7 E( {: x: F: B9 x" b
) ~6 a& s7 P4 J' u本文由【健康Plus雜誌】提供