教您從「蔬菜」堆中找出健康來

教您從「蔬菜」堆中找出健康來 * Y/ S9 S; n/ @- K0 z3 I
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, {* m& Q8 G, N【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】
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春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它
: Y/ t" G) m( B1 R7 ]3 M6 l; |的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺
/ o7 s# _4 ~1 B: c到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大
, o7 r6 b. K) U: r( Z/ D$ }0 s( n+ L家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。9 j6 V2 e7 u/ P9 F2 f

) f. b% i1 U6 `0 R! o. {( _. S在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更
1 x% Z, Y$ W# u8 v5 q# L具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經' [( I, B! }' ~2 T
常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一/ G8 q1 I; X+ z* L/ D! t
次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大5 f0 B2 z# [# e" P
家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。
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1 _7 U1 k9 v" F  }2 S7 N【你正吃著普通的餐食嗎﹖】
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經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材
* V3 {/ S  T! Q- A5 a，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味& h0 f" `  Z$ `2 F$ Z
、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店, ?: s" K( A" b4 ?9 k, T% d- C: }3 e
隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。
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然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容: }5 }1 F! ^( X
，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工+ U2 ^: P4 ^- k3 |! m# ]
食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營- c0 N+ \. i# _2 O
養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專3 [" w' ~: I* H/ l. i" Q1 m- o5 ^
家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」
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專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過
# |1 ]& J1 l1 r& f: g: c，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念2 I( |* N4 W- F$ x: @
及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著% |, W6 D! z: y" E) x9 `5 G! K& \
實令人感到悲哀。
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專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂
" g' c! Q1 i. Z1 T* z8 B血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜
. M7 w% W0 t/ O9 v歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上5 y7 @6 F8 i( F1 ^" B
都已經崩潰的飲食習慣。8 t5 V6 M1 m1 Q7 H3 @( f6 I4 p

* y4 U, [$ g. P+ D0 Q8 L4 _2 a專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生
; o- v$ J- v! @( I8 m活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不+ j, {. V+ H  I3 {3 _
為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」
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# X2 Y/ x3 w. x, U# L- q, m【蔬菜的威力以當季盛產的最高】9 r# z9 v- L! c3 Z* D! d9 F
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正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物# y  b. o, z- W/ k; o/ D4 X, o
、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些
1 r2 Z  B2 G9 y0 n+ p6 |/ U+ ^營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡" A$ B* n" d* H9 B, z
蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活/ d! N! Z# A: S- G7 @
習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要8 n- h$ l. F3 M8 e; J
盡量在自然的狀態下取得這些食材。
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專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也4 q# q/ D; h4 [
最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所
  x* U8 q5 I* \) P# S7 m需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦& C3 z* V& z. v
味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」9 P5 R  u( m4 E" r. O( i9 I
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雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不
) h4 g6 P8 A& a- \- [過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄4 s2 }. @& _1 M1 k2 Z) m
，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜0 y5 J, R$ A  m6 N+ Y8 ^
不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番/ B  R4 l' v. O2 Q+ y7 F
茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱4 a, }" e( V: y  B" T
」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體
' h. i7 w! h8 A( S$ y內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。
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專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是5 s  l! G- o1 a0 A5 V1 q
水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是
8 S5 w2 B6 Y! V) b可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因
( m' w( W" w/ F6 f- u1 s  M此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬
% S( l0 R# u: ^) B* H7 [0 K( R菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加
7 g3 ~) K- l' [: u% U" J以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過
9 l/ n; G0 K4 {6 c, K2 o要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽
- p* o$ X7 c, `$ {0 G/ F/ j種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大
( |+ d% ]2 P$ F, W# L' w9 N1 A口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們
& B) J% s2 J) i" U' x$ ?7 z道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」
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對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是& l) J) J# s" y- l4 D& I
所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能
- f' F  E5 i- G% L使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知' H) Z% G0 M* \4 h  [0 s, {7 K6 C
識。謹慎的選擇是相當重要的。」
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/ V/ g3 ?! B3 p4 G5 ~* ~: C: T【有機蔬菜】
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: J- X3 s  P0 R% g( Q不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，+ k$ T5 h2 O9 Y! x8 L9 M$ B
在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥6 _' D8 Z: Y( w$ x- w/ T$ m: n" U0 u
料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年
$ A: G* q9 T3 G' N" |) n5 b& R）的蔬菜。
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【減農藥蔬菜】( ?# c/ J2 n/ E8 \2 k

& Y8 C( x5 t4 z" N; {. C- C栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是
3 L6 }/ @8 a7 b4 X5 O經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、( L2 {" N4 v" ~% x) V1 v
無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。
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' W2 X3 u: v% \) z0 k& y4 S' x( v【均衡地攝取兩把蔬菜】$ u/ F6 ~4 J0 h7 S
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那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持
6 ]( ^" p; U( f+ ^* L0 S. W與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特$ S5 U& {* ^& u* h5 H9 L  r
性為何？# l# h5 z6 w" [3 e- w7 l
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【黃綠色蔬菜】
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紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較7 L2 Q; l9 `9 F
濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣& j; [$ E( Z* d4 X; H
質、鐵等。
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" M; d( i5 P# f2 [【淡色蔬菜】
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高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的" A& ]- T. ~& E0 {
維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子6 ~6 t+ \7 C. Y( J
因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。
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+ }; r$ R; O* X$ e% g' V7 }% T4 x【薯類】) n. O! ?6 p6 W! m& m* I9 L) h  Q
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蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消% _2 z/ Y) Y. q
化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐
" d8 V9 ~% i: L4 O2 H富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也* e: A" C% o) @2 _5 z# J9 t
是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉
& J: d8 v7 j; {" S3 ~* j質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％
4 x* {6 A: I, Q' h. q. K左右。
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【蕈菇類】0 i! T7 O  m$ d5 g6 g  L& ^6 |
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香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效
, @! b2 U5 }  Y; a& B8 |! {7 v+ v. a果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命, _9 J3 m& k" C
Ｂ群。
5 o! S0 l3 [" P. Z+ A7 a- l- v8 }
$ B! X7 p' G: y1 z4 T% b/ a6 n專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取
/ H2 I2 x  W* i3 |8 l8 }- |是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使
1 ^+ z" \- `/ S9 N) }體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，
: Q/ Q1 b9 c* k9 B/ V7 }例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸
) `5 H4 E$ R  j* A0 {收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」2 @8 l7 ]2 L8 R$ \. E9 L* w3 F- F
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此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶
1 R! u! V0 k; D性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。" U/ Q# L2 J. t* z$ D3 x
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那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克
* P% s) {9 P8 e8 m* |$ A; k# l, {& G為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類100
. C! ^) E; F3 `- {. K9 D! |克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，
# F& I1 f( o4 v5 m) C高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得
/ s! R8 C8 H* o: w+ _, V: M令人意外吧！' @8 [3 p- n! Q6 }

$ E# X! t8 T' g" O7 V; J專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準
: y; @, v( o' N. e，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用2 U9 G5 A3 B+ I, D# B# c; h: E
蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」* U" _: O- y0 I0 ]
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要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材
! P% d: {3 U- s* z4 g6 M; c料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔4 ]0 d* e9 h; V
、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。; j1 w0 |- _4 q% S9 ]$ j
只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。% v0 E& P, i6 X# Z) t
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專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更
/ o, v" S% b3 B1 W# L6 \過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所4 j& c. h* q8 t; J7 Q4 W
損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，
4 m0 q& L) e% {' \* {可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清
6 q1 ?2 d: v* q8 l2 h理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。
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依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是: D+ K7 A" ]! X3 @1 n
在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不
; O1 k* q& m8 ]+ o- x是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次
+ B4 R' \8 H, o) m  E加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減6 b8 I* r5 b' `% j. _# o
少。4 f$ c# O4 H( I# M7 D$ ]4 x9 K
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專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的
: U/ ^1 Z2 q: ^; m" A' h9 s風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對2 ~( X! |- m6 O2 H  G& ~
加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。" O( j9 t6 s2 z1 Q( R
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【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】
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說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就$ u1 N% i& S  q; u+ M
有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬
5 n7 r$ x( s& P  q/ k菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化/ ^! r& b' e) D5 n) W
合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成, X! w$ T5 X! j; R3 Z/ x! v
分也是不能忽略的。" z8 ~. Q7 b& E+ H2 m
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【胡蘿蔔素】; F! ?1 p, G# N. v* K# ^/ `

# v/ }7 h* g5 V% U. v* f5 `紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過
% s0 ~8 L' ]; k3 |0 |6 p. V敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜
3 b. s. p& y: a" r- m: R並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β
; P3 `* b" N& o- ?" d4 ~; v和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。
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維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也. U6 V. k" L2 j# ^3 B
比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝
' z* ~# v. e/ [; F7 _& y! E8 L取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可
: ~3 b0 \9 U5 e3 K( B以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在
5 Q6 R: O  B( ~% `水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過  Z/ q( y7 h2 U1 L' V) }
當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱( c) C4 F; j) X) {- m
，容易罹患感冒。  H0 g7 e  W3 M. \" e9 Z: g

6 P9 G4 U7 j* f; }1 k7 E胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。* W- h; t/ ~! U- }4 y' V7 }9 f" Q
維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的: K5 ^0 a, n. x$ f, @3 J
表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝" K  E5 Y. R. l
取量是有連帶性關係的。
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【維他命Ｂ群】) f" {& w9 N9 O% U7 s7 ^0 d% f2 I
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韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、
% O& D* p8 |! M6 p! d& i; ^天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必# t3 M$ a/ D( J8 _3 @
要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效. [4 O2 U2 l5 n  S: K# f
。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲: B' k. ^! B! G7 t+ R) v
勞。
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, M: o- e0 U& |/ q: s. C【維他命Ｃ】8 Y0 A0 R* D# _; ]8 V5 N$ I
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花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。8 ?7 q, y; `: l/ b8 b0 R. o4 K+ {
維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋0 f5 S# B8 ]2 J8 {* a% k& G7 K
白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有
! c" n6 ?5 w* D3 n解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷
+ k: Y/ g* C2 W爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、
7 U* G7 w, r% K: P1 [5 R空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為
0 W4 C2 t! ~8 v了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍
+ |8 M5 Y6 C* Z) R5 c. O微加熱一下就可以了。1 O4 d0 _. H4 s" H8 s) z

& ?. s; `* [: w4 `9 h【鐵】+ T* D. y. p: w' E  O  c

3 ?8 y! W7 P4 |3 g4 W! }巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有8 ?1 }  D7 n6 `. }
使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅
. ~1 Z8 B7 c2 A: F; c$ y* K' K血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。
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【鈣】' l, ]1 F8 v- N7 l

' P% b  T. x# A; y% U* e- x油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症6 ]& q. v; l) s2 N: s3 `, l
。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及% ]7 g6 |# \" L) z5 q* V6 B7 s
神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此
* Y9 F2 O3 i: J6 W一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨) U! h4 }3 c' n9 K, ?
著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不
! E" _6 G9 _  {1 ~$ O安的惡性循環當中。$ g+ l2 D: i' h1 W& m7 j

, P3 n7 f. i, Z  y1 t% g  n和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因) d$ X# v& M. R9 r+ V' X
此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。
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【食物纖維】
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- s& l  a5 u# N# D8 E! ]蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。( G. }5 M2 w- U
由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原
5 r- o) E# A& M因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸
$ e3 |3 d) i: g! W明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。% l4 E6 n. }& V% p( a! v# g
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食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物/ l; ]* {0 F8 x7 X
纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加* n7 }' e" R& I2 i0 g- ~; {' A: r' x
活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防7 T! W: x. l2 r1 W" i% ~: x& c
大腸癌及便秘的效果。
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而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食
$ F4 J* F) G; }5 e4 h7 d# z8 A% Z物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不+ |1 \! _" o. [+ v
過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物) S5 G8 _; C/ Q- Z2 {' ]
纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此
1 m+ X5 P. E' j6 T$ g$ L* |& L2 ~之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動' ^( `9 V0 i: z/ ?4 i, i* z
脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。
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不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此
. R1 W" `8 X* d: a7 r必須多加注意。3 `- N+ m2 k$ j6 Z8 {0 E, ?- @
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【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】
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每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明
6 E- B2 t+ |$ n' L" r% v天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。
7 n3 w6 T4 }: r% U難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」2 O7 I9 e- W% }0 Z
。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因
& N4 f/ W5 d! [. Y此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保
( n, t" \+ K, P5 S存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人/ J- q% @8 u$ L3 h$ }
感到滿意。
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5 W. H) U# Z# e+ ~然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不
4 _  H' X, g' Q會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家
6 t1 c4 `* a* o' n蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康
8 ]& V- c* m( h* j; Z4 V維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有
7 F7 X. Z  r. @. i; O7 G; F6 R+ R巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、
; Z5 u' N: P* X! G. C菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳# I" A+ |# u/ Y- i
細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅( V! c; _0 s2 w% v7 R
緻的液體呈現在我們的眼前。& ?9 L6 a. t' w# n# J+ @* A  [  r4 q

8 h$ d2 ?+ }5 S2 h. N帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝3 P5 f1 U+ }0 r- Y
進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後
3 W' Q7 |! K, T4 Q1 H，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時
! Y  Y, S& V5 M7 z舌頭的感覺竟相當地滑潤。' _& i5 }- H' m1 ~4 N; q
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這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地
' [: \& E2 J8 e8 m; _* R攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時# y( d) ?0 l! ^- h
效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬8 G' M1 ?; c* x! x! p1 n, c. C: A
菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。
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另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬/ B- p  |7 C- V* x
菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一; G. R+ Q- [! f, z5 ?% O
點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用
8 e# K, V6 ]. i2 j的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係
# _: B2 [' k- L# P發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四/ [$ X6 w% g' H4 A5 J. f$ G2 B- G! p% }
、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。3 l, i' [7 \& K6 Y! w  U
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蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所
4 a: n* t4 l. ]4 m! m以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這
1 X( Q0 _- T' G6 \樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。
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1 V0 Y. R3 A# r# V1 \我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的( X6 P2 [, _; h8 B
蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削& b2 v# N$ h% d  }3 v! }) y' U
皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能
" L% v3 R4 f2 @9 q隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」
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4 ]( \. ^; q+ R! U* z關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活& D. E9 G- E$ ~- e0 s. Z
規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候/ T  ^! W2 [0 \' J# \! f7 h
先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關( c, d# H; O* D' {
鍵了。; F7 r7 @7 K% N8 _2 \  V8 H4 G
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【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】
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* q" j$ p0 E4 U0 w這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合
* f8 N3 _# t" O5 }- I5 [( A的症狀包括此型，共計有25種之多。
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& _- s' O  B! B0 q! r【調整體質、維持健康】
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& M& D' m6 B" ~) |' S7 }) D5 |$ W用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗
3 U2 \6 ~' A" w, X0 B5 @物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，3 j* `+ S& A% Q7 E  f% {7 K6 [  @
而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。
; x3 d3 Y: F, l/ j: b以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食
6 h  b6 \6 u+ r* ~5 B; @+ [5 X、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。6 b1 Z5 u- |- |  y

& O4 A' K- U) W" J! e【喝出蔬菜的美味】
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1 S8 ?7 E, L5 L/ p2 x. |; \甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的
% d6 `: R- ]) a4 n, R# M鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經
* @: n; X2 w/ D( a$ ?有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。
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本文由【健康Plus雜誌】提供