教您從「蔬菜」堆中找出健康來

教您從「蔬菜」堆中找出健康來
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【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】' |6 `& B3 I6 S2 }

, E/ o: h7 P0 ]0 R春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它
: v1 A  r+ O. R& p5 p( s的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺
1 R3 c2 |0 N/ s( E4 Z/ s( c7 {到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大3 y. ?/ i  _8 w; k4 h
家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。4 Q2 f! ^( D) c! a/ B. }
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在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更
7 ^6 q- [4 `- `3 _7 N; V) E具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經
+ h5 b! _# Y2 X% k常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一
/ u5 |! r3 p# |) e4 `- a: t次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大3 i3 Y! n! Y" |9 w) V6 g
家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。
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) J- D9 b9 k+ n: [【你正吃著普通的餐食嗎﹖】2 E2 G1 `) E4 L
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經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材
" ^! V, V3 |9 B，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味
$ t" X: z  t8 F  T、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店: [, x: y) T! e( s( a3 }
隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。8 n- e% G% P! M1 B" |$ j1 x' b; P

  D' z: s! ~7 ~' e' L然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容
' _- \0 ]! g+ N，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工) e3 g+ v8 f0 @2 @8 U
食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營
! P  q& `2 Z1 v& |5 `養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專2 B" s0 f4 v: C8 v4 a3 M
家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」" x, Y- X9 \- J5 t! E" C

: ^# _/ Q; ?. {( @專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過
& K6 o& R9 \0 R' w! Q，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念- ]' H# v& \2 s& b, d
及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著
  D1 p2 G, c! W- ]; \實令人感到悲哀。
& z  y$ Z$ v! k8 H: ?
; e/ J3 \4 J( u+ H3 Q* l' G$ \專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂/ }5 I9 x6 C0 Z5 H3 k- z
血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜
9 A. a( h5 O& J+ d& N; o歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上- s) M5 e2 }. k
都已經崩潰的飲食習慣。5 n! C+ D/ E5 V! W: c
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專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生
! P# ~1 }5 P8 I, c活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不
# [7 }7 M6 s( R7 W0 O& l為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」
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7 ]+ e2 a- B2 T% }【蔬菜的威力以當季盛產的最高】. o& q5 w# @8 v: t

9 n0 X8 f! {  H9 r正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物
) S; _/ }0 V/ j) N: f2 [/ Y、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些6 {9 H; R# }+ q* ]- x6 V- w
營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡0 ~1 a$ C3 L3 u" U! s3 I$ d, Q
蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活
# a) i" n- s$ t/ d% A; R, K' J8 i習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要
2 I- o# }+ I0 B8 n盡量在自然的狀態下取得這些食材。
  k) @5 q7 |" \5 J, i  E
# q  v6 c1 N7 _1 [, x2 Z! ?% S專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也2 a/ H  b* Q: N* e3 X8 H2 }, R2 V
最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所
6 E6 }' ?6 g4 B9 X8 k需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦7 P& F1 W& [$ w1 m8 Q- M
味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」
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  }) \0 U/ |! a: c( M雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不
2 C& g# H9 {+ y: c# M# t* t過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄7 N$ O2 Y( I! t0 O- G9 l% c: h& J
，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜
1 p1 w/ N& V; w6 t8 G* a不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番
6 w& I6 v- v" E9 I& g茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱; r. b  W" Y4 M- t  g6 G
」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體6 \1 J) S  ?3 z4 R  u
內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。9 W, k  l' b# _

7 F0 x, M2 X) G6 s$ x. U/ _專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是3 C; d. T$ W" Z* I9 e  o
水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是& B& d. S! V% M7 b; G9 h
可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因5 d3 D* i- B: c" k; P" B: s
此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬. ?8 r# M( {' O. U7 M. F" R) L7 y) p
菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加# Z6 ~3 d4 ?. x
以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過
4 X3 K1 X: I3 K: I6 ^! N要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽
8 Q: O9 e& }9 j' }7 L種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大; }+ b& ?; C. ~- U1 z
口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們/ r9 m6 m0 t: Q* g  [& H8 s
道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」
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對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是1 P+ ^/ Y$ M, I4 U. l
所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能
7 _( g1 F! Q4 b使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知) A3 B7 Y; K! b) `
識。謹慎的選擇是相當重要的。」, `- T; }1 @; l) R1 |
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【有機蔬菜】
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不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，
3 l: z- P% X+ n& F! p2 u8 r6 V2 M在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥
2 C3 |. C$ y: n: o* H5 P料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年
$ S6 P2 W& H# ?# o$ I6 J$ A）的蔬菜。
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5 X0 a: [7 b: R1 Q& h【減農藥蔬菜】9 w% U+ w8 U/ P7 k0 w" D  X' h

; W- W. B+ a) w# K2 Q1 D3 \栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是) Y- N* f2 Y3 ?, F3 o6 U
經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、
( A2 {( l& ?2 p2 z# U  m無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。
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+ n+ h# b3 o  J  @7 T【均衡地攝取兩把蔬菜】0 I; ~$ ]. k4 J  y

8 ^$ `+ J1 r; g$ v! I那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持; {: C& ?- U1 [
與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特4 B  ^: s: H  Z) n* O$ a
性為何？3 j. P1 p3 v2 _9 ?0 K7 R

  o# h( [$ T/ A" X【黃綠色蔬菜】  _9 p5 w# J8 b+ }/ Q& o
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紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較
  [7 z+ E3 S  }$ M# \0 F# E濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣" R6 g6 q2 g; X& O! {
質、鐵等。
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; w8 T. c2 o. ^) t【淡色蔬菜】
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. F9 j' x% A3 P% k' N高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的
: c0 t& t2 {* W: X維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子: n( I0 X' I7 p) E* S! m
因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。
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$ Q% ], R$ }# t8 F. J2 x: v" P8 Q【薯類】1 Y3 ?' r1 W& \
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蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消4 Y' b1 B6 l$ s6 q5 q# o4 x( Y
化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐- o, z3 x9 [! b0 S
富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也
- r9 \# A; a. a6 A是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉
1 [' d2 j9 }3 U  f, C: i" ^! |! ?質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％( j; G% M4 V, `+ L) O' z
左右。
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) E# R2 M6 P# |4 K【蕈菇類】
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香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效
7 D! T4 N# a8 O# e0 T' e0 x果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命. w8 a4 b8 @2 y5 n! H' }. E
Ｂ群。; h' G" x  ?* {5 A: F

! X$ ?. w! F7 \& U0 x  o專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取
/ o3 q& D" ^2 r是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使
6 n8 J" U# G# z% n體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，- J$ R8 n# m, L) W& e$ H" w
例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸
+ C* \6 q+ y7 C/ I收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」
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此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶
' S7 B. w! }2 Q) d: j; g性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。
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那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克
% O, w& t9 K7 N5 `$ \為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類1009 P+ p" [6 y6 {7 e
克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，, e3 Z. d5 m5 q, c6 i/ Q  v! |
高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得4 |" T7 F. G8 y+ ]; ^
令人意外吧！
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5 x+ s; g( Z, V& D& j4 ^: T0 t+ r專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準4 X& ^( z7 V7 W& U7 ]' L# `
，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用1 M6 z! J( W( B  |: z$ A+ {9 ^
蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」% P/ i* r0 N' R: G4 y

* d' V% S$ f: N/ O4 }/ ^  ^) B要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材, }( o$ ]9 B+ b. y% l" g  r- g
料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔+ `* b& x+ c7 B) a- a% W/ b. Y
、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。
3 v$ ]* k3 L; m. L" X只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。: T% q) D2 V9 e: ^# J) ]- M6 n- p- Y
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專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更
& O) p) ^7 ^: l/ {& [過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所5 w* e. ?) j& N! S; R# W
損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，  l' b2 j3 n* G
可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清
5 K, a& `0 e( V1 }% D- T) l+ j8 i理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。
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5 g1 ?+ w7 x( Q/ H) T依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是
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是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次
4 j. x( ~. j' t加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減1 j, j5 r% `4 b  X8 r: H: i8 `
少。
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專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的- |6 V4 }* ]2 p: g. j) z
風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對- ]7 ?% E3 _5 r; u0 O' q+ ?( C2 k
加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。  e+ P2 H8 x/ m& x+ U; j5 o- a
」
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& y9 k- X4 Y# ]( u0 Z; v# v  h' U【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】) i6 p4 H) x: H5 v
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說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就3 N4 C  j- z* F0 }3 @9 p! n1 j
有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬
# {9 S* t/ ?& k0 ?+ |* Z菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化
. _1 J% y1 I  e' h& c; v. }+ L合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成
; Z$ v2 r; x. m分也是不能忽略的。
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4 e  \1 ^' @" O$ _" _& h8 i【胡蘿蔔素】0 ]7 ?! v% I- ~$ A: k7 s* ]' ?
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紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過
0 k# v4 g. f+ y; f: M敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜
3 ?# T5 W# W6 {+ Z! {/ z並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β3 t) X$ b7 F$ i2 i/ t5 y7 Y7 I
和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。
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3 q; [) |: s! Y- K維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也) a' {! ?0 p7 g" ^
比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝
. m( @. p# s2 J1 J& P' M取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可, r( V1 t* I/ i8 n, J# }; j: s
以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在* ^( T+ B3 n2 J4 m( G# F
水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過2 Q0 }, e; F5 `/ c" W
當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱
. I0 C5 V: h. U  l' j，容易罹患感冒。
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2 {- V/ @, E1 y8 M4 @胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。9 O. H: f4 q4 D; T% ~1 ]
維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的& U0 y5 [( z* [. Y8 d
表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝/ Z. r  Q% X; g; p* {/ h% |% z
取量是有連帶性關係的。! d+ |; G* b9 ]' }% ~
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【維他命Ｂ群】
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) [, O% I9 ~+ r1 M韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、
" o  m1 v( J* c3 ]& [+ j+ ^天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必
/ q; Y) Z1 x9 \* ?0 O" O% o  i5 U要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效
0 ]) k+ M1 ~0 a/ }& u2 y+ V。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲
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【維他命Ｃ】
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花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。; Q! S5 J8 y6 G: S! c' p
維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋: n; y( T' y) f; w: z
白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有9 V8 e8 `" Q# ~! h
解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷
0 i* [8 A/ }* T6 q爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、2 m4 }: C$ S( y$ U1 o
空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為
5 Z  W+ }4 }; `% j$ w了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍! g- o0 u; c# I& y
微加熱一下就可以了。
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【鐵】4 H2 Y- X8 a+ Z, _$ o

8 t) [+ d, }4 L$ M* ?% p' L7 A9 g巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有
4 ?9 l7 s" I3 ~. H使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅" [  N/ f5 N8 X! |
血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。8 V% j% [# t( @. p. R% c+ x

8 _& `% H) ]1 n【鈣】4 q7 d/ V) ~9 H. Z6 i6 z

0 u- J! \( m( _# g' e油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症
6 J$ j' f) y5 G* D5 O) t。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及) Z6 h% j: `" {6 O8 A) O
神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此
- w) ?7 d* t8 c( E, g4 X9 H一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨
4 D. m9 S. L% {% \( r5 Z著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不
/ r  q- I- O, p! v1 C: [9 G安的惡性循環當中。5 z; K/ O  e" t. q/ u/ H

2 M7 }4 D9 ~" q0 C2 c6 G9 F和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因
& F1 R' ~( s3 j此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。
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【食物纖維】. j5 f# _& X1 \/ R$ n% f+ a

- p7 O6 Y9 ]7 i8 Y, {/ Z/ n蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。
: ]/ v* j6 c9 s  ~由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原
7 z+ E5 m  Y9 y1 c' |# \因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸9 Q) N+ F! J+ Z. Z6 M2 g$ g0 B
明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。
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食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物+ v+ A* q: n1 z( i4 s4 j& r+ V2 E) D
纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加
5 L( F4 b1 A0 Z5 \0 [, W活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防5 E% W0 e, }+ I9 g0 @+ N$ _% e7 U* d
大腸癌及便秘的效果。4 e' u3 b) D2 t1 ?% w* U

  |/ J+ _& C9 v- J, L而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食
- {+ y2 o5 A% f  ]8 B物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不1 E, ~0 s5 r( e& \
過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物
3 A) G4 T2 {1 D& s  _纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此
  e% \# R# S; b* O- x: F之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動
( ]) ]0 |* k+ ^2 n9 S1 d脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。# |! p7 w" h. {0 S( n! m

# g  t! A) R0 }) J* |* M' ]不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此8 |1 |1 q; X, P* t. S$ q
必須多加注意。* j4 _7 m9 s' p* A) K2 Z

. _  {7 [  H7 F5 @  o  g【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】2 K" `3 [' g* E* f/ V& E0 G
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每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明
, z1 D, A* H0 ]" H9 _$ b9 e0 i" d天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。
  w! ~1 d" A1 ~  {6 G. M難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」
* ~! C9 `. g7 q' G% `6 L4 K。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因
8 q! _/ {- x' N  u此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保8 a. n, `8 f( I* S4 w+ A5 w
存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人
6 x) |2 L; m4 t- ]7 ^感到滿意。
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然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不# O$ R. c/ d  B6 [$ `8 x& B8 x
會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家
" w  B2 ~$ {( {' R$ N) z5 R蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康& y) S2 Z) I9 V' t( Y3 h2 r$ w
維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有  P% R0 U0 E) K, M. w% r7 Q
巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、
6 }! E1 t# @- H+ @$ [1 {菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳
6 j) N& u% v0 _4 @4 A細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅5 h, a( h/ `- k: W) O! B0 U" O% v
緻的液體呈現在我們的眼前。
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; ^% t$ U: m$ m! y1 C8 J' [帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝
9 r; }' m- p8 V3 v& H) J, Y進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後/ N0 F6 N, h+ z) k* b- C& Y( X, ?
，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時
+ N: G, D5 L5 `6 l6 i. a7 S舌頭的感覺竟相當地滑潤。
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  @# {, m8 T8 U這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地3 D0 G: c, e! A: J! R8 b2 o3 f
攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時$ k. P7 S+ c. Y0 T1 t8 s- {7 A$ `
效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬
. V7 L( l8 W# j- X  M1 H菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。* Y/ A+ ?% G, k) k$ {9 S
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另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬7 ~2 f! f2 z+ B/ c3 q
菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一
, |7 @$ q) f, ]  j2 `點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用
, g# H( e; b; t+ _% E1 o) ~的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係* \2 a/ p3 K+ x
發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四
$ d0 p$ \1 T; ~! {2 g' ^、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。# ~2 C" [0 t6 ?9 z$ S8 N; |
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蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所' D8 ?; `# _# f+ T) m5 m4 n
以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這0 A7 }4 [% \0 q; T5 p+ `  ~' s  P
樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。
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3 [1 y6 {6 v3 ~4 A+ z我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的
, L) R- j- D( u5 Z, A蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削
) `! P! y, {7 L# X皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能( U; W8 z" J2 p+ v9 C  b4 F$ `
隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」
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: t: }5 ?% a; D7 y* U關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活8 @, k$ W! a' H* |+ ~7 s0 x
規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候0 [3 r7 g4 [% N; X4 R
先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關
* L+ p$ \- _8 Z+ T/ u鍵了。$ G$ r6 P$ }  G+ U7 H4 l- |! O
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【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】
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這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合
1 v( k' t3 J6 u0 b的症狀包括此型，共計有25種之多。
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【調整體質、維持健康】
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- \5 m; ?) |1 j; y用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗
+ g7 M' Y* j) C2 d( j- U物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，
8 ]1 h9 h- x' g8 f而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。( |3 E. g% R$ K7 j3 S- @
以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食: n$ s1 g! w; Q7 u' h1 u
、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。
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【喝出蔬菜的美味】
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甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的( Y# J; m6 k" E5 }+ J" ~  @* f% n! U
鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經
4 q, G$ ^3 l5 N; n" W0 Q有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。 / D/ d. r9 S# `8 j
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本文由【健康Plus雜誌】提供