教您從「蔬菜」堆中找出健康來

教您從「蔬菜」堆中找出健康來
+ i  t, U) H2 u- u1 t! k " @% p* ~. S, k1 A
0 p3 p* l, x( \- J' i; S1 G
【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】
2 ~3 e# V, \" K% {+ K' N/ ^' q! t3 ~$ F  K# ]
春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它% [6 q  ^* w' @9 X9 W3 ~
的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺. u) w( Z( L+ C$ p, V3 L9 e/ I, |
到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大$ a0 G6 y) D* q+ z% {
家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。
" d% G, h' b5 A7 R# V# C$ X' N2 Q. w  f' v2 D# M
在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更
; s% R0 Y- i$ r+ M具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經" J; J: p# T9 I% S
常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一6 m! |. K8 f+ p9 L2 o4 K/ w  k
次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大
7 S8 X& I# {" J& w! _: A1 e! R家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。& p7 p8 @& w0 L- \: }

0 X0 D3 O' o2 y【你正吃著普通的餐食嗎﹖】( I* a' M, c3 [3 H( g
6 P3 H8 p# e( M9 \8 w! y
經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材
! S9 K% D9 X! n/ Z4 G，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味: s5 K; ~# I! R+ ~/ Q& f0 V
、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店9 |6 j7 j( L5 d# u6 `
隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。
3 x& _1 e: `$ z) c* R8 j
" S7 f9 ]% O  @) q然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容
2 l% q8 V6 f6 z，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工& T5 y4 g' ~& s. e
食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營
3 q8 H6 ~5 A/ S9 Y% I' T; `養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專& _2 e# r4 |8 v" S
家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」
! v2 \4 W7 B% V( M9 ^9 m+ T; v  N+ ?1 s* L
專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過) I0 E$ A* _/ x' e
，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念
2 x* |; M7 ?2 J8 p及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著/ y" ?' O7 r' K  q1 C
實令人感到悲哀。
% ~* ~- @( U& C' }" f
& e1 ]' m. c! s8 y專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂- H: l  c: r( Q8 M; _* d. P
血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜+ q4 ?1 c6 A* T/ _) @, t
歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上0 D9 Q& D, P3 n) G7 |) P# g
都已經崩潰的飲食習慣。
1 D9 k/ o0 B+ ~3 S# V
# `- B4 P7 x4 _6 S9 @專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生
% P3 Q$ g. I, H% z: r* Z1 h/ Q- }9 G; _活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不8 V. e  j3 m) o% |: A' [
為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」
& C; F3 `  j3 j& U+ t% P$ Z# T7 l3 b$ l1 o
【蔬菜的威力以當季盛產的最高】
2 {5 W3 o+ R! [# y: r
* T6 G" `, h( N4 K2 a# A8 p% C正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物
8 u, v& @2 o. M0 o+ ?& y0 z6 l、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些
, j: S, y$ u2 U. [! ?* e6 p營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡4 H3 X2 \4 b% e, o- p0 f
蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活
  p+ Y; \9 q% |) y( B* F" `習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要" |6 x4 T" a. e1 c* O
盡量在自然的狀態下取得這些食材。3 i0 o0 ]' e# \; H- f2 [' N

: \, a' k0 Q9 z: s, q專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也1 o. p+ y! O$ B1 O" o; \
最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所
; j/ F2 Y6 ]0 ~. W; a7 m- b/ r需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦( \4 H, w8 l' W7 M2 Y+ I
味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」
4 j6 ?3 b- k( {% U. f. A2 Z5 Z# Q; z
雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不) W! o3 h6 B. W* p- W
過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄
% z& b8 j* B$ C' h8 |，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜" {, k: \2 R7 B/ P, q& |
不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番
/ t8 F, p2 g# T' ?' s茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱6 b2 i6 y. u5 P- y2 F; ]
」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體
" e# M1 h! p: H7 M內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。
2 z5 [; R2 c( X- n9 L$ [" ?# D; S/ t& v" e
專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是
) a- c; u+ h4 ?6 g, U$ b- h水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是
# p& h/ _, t8 H9 _$ `& ~& K+ E7 p可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因; h* d# \5 O4 v+ o% ]0 a/ O- G+ C
此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬: t2 C2 j; e8 ]% Z& o* w1 H
菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加* v1 r7 k2 ]& \1 h1 X
以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過
1 D9 ]# _4 V; q6 E4 |$ _要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽' D  Y" L) k* e$ x
種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大/ h. [! w3 T, O0 e& g
口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們. E2 @3 B0 y0 Y1 F5 n- d' O' A
道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」* k  p0 v: I* x' Z; v. ^
* s; {: n: L) L
對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是2 Q, k: {) B+ l- K0 @# x# v
所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能7 m! Y& F$ Y2 H& P
使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知- I& B8 F# d0 K( s2 L4 ^% ~
識。謹慎的選擇是相當重要的。」% K4 p4 j; O8 D# s  U1 [
( x; @  B# t. l0 L
【有機蔬菜】  N( F) S( [; y9 s% I

( l+ G9 s3 A$ r' u% Z* f不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，
5 U  ^7 U. J3 a5 m) A' P- F在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥
9 o$ E$ Q- L: h6 L* A2 b+ A8 u料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年
4 |$ |- D& W  j$ B4 i" B, I: ?）的蔬菜。
! |# K0 L+ z9 {8 a0 L( A1 m/ J/ u6 a; k8 C* ]
【減農藥蔬菜】
' ?& K9 c7 h) F& P, v" s. M8 X8 \7 f9 f
栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是* M' X% I9 b" y. ]
經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、
+ L# N) h% U. W. t無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。
  T1 N$ o0 g+ p( q2 }
; m7 I; z. a8 x/ z) h! n# l6 F【均衡地攝取兩把蔬菜】0 A" }% i* X. n5 ^$ f# ^% f: l8 {- q( s
' v6 o3 N/ D2 [0 }
那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持
. X% E; G1 }& Z! y0 N與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特9 }2 N* a' N5 q" ?
性為何？  C6 X) J8 h' ^; x& W9 m1 ^% U

0 A( [) G- v! i% T, ?5 i/ O# V【黃綠色蔬菜】4 }( R  ~5 q' R0 k
+ N5 I5 _8 w" l, g' O0 ?
紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較
9 \1 a0 @2 A7 f% c3 G! Y! ~0 W3 S0 O濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣$ u* ?; P# x- J: j, e5 [+ P! o
質、鐵等。: b: e7 y8 ~2 D% i1 R; a: i

( I/ q- y* g; @4 s【淡色蔬菜】: c+ ]6 u6 t" `6 n/ ?
1 J0 F3 e8 `' r1 {
高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的- ]# a( ?2 C* K& `8 R% \' s
維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子+ _( b1 x# O3 b( R, W# p; `, e
因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。6 w# p; D% F, }) V- o0 F; e  q& I
) I  U5 {; U" b1 n
【薯類】" E& o# Q! h1 R( |6 G. n
2 i+ q  \' N+ N" }
蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消; f; i. Y4 {4 G6 k! t+ X
化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐2 L- o, r; C" `+ {
富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也
4 ?9 Y+ F2 e" p, X$ B* I$ U是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉
8 u& x. I- ~. l. x! e質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％
: q; U) h% m7 ^' }- r  d2 B9 G左右。# ?/ |; U1 S% v7 N; _1 ?- D

; A0 \% w9 f+ {0 \& _% {【蕈菇類】. N5 Q9 H5 c: v* W$ P

. n$ U; k/ ?+ \4 B香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效; Q. v! r" U& V# {
果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命3 {$ k( h% U" u
Ｂ群。1 C6 `# L8 o: e$ T5 Y

; {+ P  ^3 K/ w& a) M專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取
3 D5 I1 ^/ k; w5 A- O) ?是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使+ M# u2 E& g/ ?8 Z
體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，# L7 n+ |5 b6 |0 @9 y4 G+ t9 Z
例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸9 N5 i# J$ u+ ?7 v7 p: |( Z5 f
收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」
4 q: }! N# {3 @% z: q
. v/ o! r+ N# a+ H+ ^此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶
, ^4 S; g8 V7 P  e性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。
: `6 o3 n2 y5 m9 f5 B# y- h! U" O3 i% L# S7 e4 w
那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克
( H8 P2 [/ d; \; ^% N0 C# a為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類100
# H8 G' h: W& `; |, e克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，/ v2 c! U. \' g5 |- p3 ]
高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得
! X( @( |: e9 M' R1 @( m6 {0 L令人意外吧！7 B* u* s! z. `. ]" v) a* A

5 P6 R2 [+ W; H$ K/ ^8 w專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準! R5 h+ h; B1 H0 O7 [9 P
，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用0 b9 h* m7 I! q% c& |3 W4 ?" p. m
蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」8 l3 Y8 D( N/ D# s2 S" S( b

7 e, k0 J  X+ g' K% k) d9 m要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材# E; A* R+ T8 Q5 V. i/ `
料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔4 C5 R5 k9 @+ y9 q' c
、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。
+ o9 g8 k' L  y- M/ i' w只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。
/ u4 ]5 |: [, ~3 y$ u" A6 q# o. V4 t8 f. a* D* ~9 t8 }' ?4 `
專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更
2 w: y' c& ?8 K0 q; x- L過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所
2 r/ p  C# Y3 r1 U0 d: \損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，' s; {2 `7 o- V7 R& x: @
可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清
$ b2 J- P5 ?  Q5 h( H3 l理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。
; H! c6 w7 R9 }) ^* s
9 ?, d, h; p# Q3 V- q依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是% G2 l& i& Q. ^" i4 }% ~
在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不
0 {. ~2 _( l8 P5 k# U2 L是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次7 T5 U# P( t; r4 {
加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減& \' O( v- j2 B
少。( ?: b3 ]5 ]/ y$ H8 g9 Y

2 s* s- L4 o3 F8 E5 r& `* X% K專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的
- R5 v# h/ U2 h! m風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對
% w# |" M* R, ^' l加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。/ ]& t8 m* x& }& [
」
: m* e1 X+ z6 ~% S5 K# R9 ~  |& X/ U8 f
【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】
+ \. l+ u9 h6 h0 ?$ ]* k, i7 _1 v3 }# r1 ]6 m
說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就
1 h2 W5 I4 x" U有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬
* H+ m% Y( O2 C2 |& `: W( M4 z菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化4 I/ d. C( g0 V+ c# T# N: |2 `
合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成, P8 q. M- q# Q3 Z4 @- N
分也是不能忽略的。
6 t. k* P- w/ A( ?# {* \
' P9 y0 ^& u9 \) n5 b【胡蘿蔔素】
2 |, C2 m1 M: b0 r6 n' g+ c/ O/ j, T. ?& q
紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過
& n) Q' `3 z- d" U$ v6 D敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜  U/ h; V5 F4 S7 f
並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β3 h, R' ^5 n3 E) E" _+ P3 o
和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。+ A3 \2 C$ R( V9 @- k
. h) f, g3 m0 m3 ?/ ~8 H3 k3 _
維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也2 n* _  r: C) F+ G8 ^
比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝8 d' `+ ]: }, ?1 H
取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可
& X5 ~5 h# @* r以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在
* u4 o7 r# _, ^# F0 ~7 ?! @, ]水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過2 J8 [" ?7 ~; [/ Z
當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱
6 C( p$ r9 e# v' p2 s3 D，容易罹患感冒。4 _; f  j' x: c' c7 [1 J
' z$ [/ s! z$ `( E0 i1 u! X$ l* V
胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。
- _( |; B+ S: k- g$ O維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的
/ {. p/ d( o" U- R表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝
% x- g6 @) O* Z9 O1 `8 V2 H/ d* g取量是有連帶性關係的。
- |: \; W! ?9 `' T  ^4 N0 R
* @3 p4 n5 l2 A; w% E" d; ^' ?【維他命Ｂ群】
" j0 T: T. _) {
% T& W: T; m. E) r. c/ R8 ~韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、& t! }, d( R) p* _! p5 ^8 V
天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必
0 \: L8 w9 }: O要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效1 O7 v. M1 ?% V8 `
。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲
) U: r, n/ x5 \- S勞。  \* K4 N6 I0 d  y7 z
  j, K$ ~, Y0 H$ e
【維他命Ｃ】9 X2 v9 T8 Y+ _8 J3 h
) ?* C$ ]( A1 M6 |
花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。2 t/ [+ _& z1 k1 s1 V4 I6 ^- B7 D
維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋: _8 `- F: ^# N
白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有
' M9 s- ]$ i4 t9 c& C. ~1 x* Y! n解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷! ~  ^# D, c$ n4 G7 d9 E
爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、( b6 A2 z/ m# ]9 A$ Q8 J
空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為3 {' ^* c8 l3 ?, E9 K5 U
了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍
+ S/ c' i+ d' k: Z. u微加熱一下就可以了。
; u4 C+ C7 L# z/ |1 p1 E: s* J1 b9 m
! v& u. w$ V: N8 k【鐵】
! `. X: }* \8 l5 T: p4 l7 I) @
/ a# ]; S4 E7 r- M) K巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有  H" ]- q7 E" \; I4 Y) m) T
使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅1 r. ?& j* J" \) C
血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。
; z/ X7 n& |" Z" V) ]
6 Q% k$ O8 @( ]% X【鈣】, V% G% F! x/ ^4 u1 V

& d9 s) C& `' @$ S, X0 {) i, _& }油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症4 t) L. E! y9 F& y( _! E/ _
。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及' U, Y# M0 O8 a  q$ `0 K' q
神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此$ e5 G1 z* x1 r# X! E! h8 ^
一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨- ^: I! x/ i4 ~: b1 X# N+ M
著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不
0 i2 d* e4 D- e, A3 y安的惡性循環當中。3 R0 e( w( w: j

4 s' J: G" l  C5 [和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因
' @  ?2 d. t% s/ ?此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。
- `# D  O; L0 ?+ p: e+ K' g  B! t3 ]: u- U! w4 ]; J( T0 h
【食物纖維】
0 o" O+ z6 M( Q# B4 H( U  H
% X7 d) m' _1 ^! N# |蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。% A; b) I: I7 f, U, G4 ]
由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原- C2 |. M9 w- c
因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸3 H! ^6 h  r4 d7 t+ ]- C7 @
明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。" J0 w/ T+ T9 J. A' z, `

+ S& r. d  O5 k5 v食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物
9 f1 Q2 ^& y* @  E3 [纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加
& e" ^4 K. G) K活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防
; i( z! v9 y1 g9 `0 H大腸癌及便秘的效果。; n& {1 k5 @% ?4 O  i

4 F8 M' `8 _( g/ p而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食& [' _. E2 y. S$ ^- i4 b: O
物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不/ V1 W) b, H6 e
過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物% g  m& G( u0 ~2 d1 c
纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此
5 ~! X+ |, ?4 @; K2 a8 t* F之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動
# v7 P  d9 Q0 H# _! V脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。
- g$ w+ E# t: x7 T9 {; l, v# ]# ~& ~" q7 S8 R' M
不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此
# ]& d/ }. J4 K  ]+ Q$ s$ d必須多加注意。& f+ L/ ~( t2 c% r1 r

5 W' I3 T% |7 l+ X0 q【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】
; M0 _$ Q1 ~! d' X2 r5 F9 q( d( ?
* a7 l& d$ z/ h. ~$ O, e每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明
5 O/ o# |8 n2 G# g9 ?+ T1 D& ?天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。' v+ ^$ O9 b/ M1 n! a  X
難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」
, `1 t2 s1 A8 p; s, v。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因* V7 I/ H7 T; J- ~% v, l* c
此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保0 c8 K8 n. ?/ b
存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人
1 }8 Z# q' ]- A7 r3 `9 [1 n( k感到滿意。
6 f8 M  Q/ s. B' E; O$ j( K0 I
8 u) h. i& D! L% K* p然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不& w! c. v  @  w, r2 h, w
會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家. V( O( S5 b2 i; v8 U  N" `7 ]
蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康+ O/ a8 y% V$ K! B  }. U8 m0 O  X
維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有( R+ Q) d3 G9 D/ _! f6 v  O
巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、5 r. x2 o0 @& T% e9 {
菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳1 b0 D# S2 V9 k4 d
細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅
$ |# \* a; G, {* y: \6 W1 v緻的液體呈現在我們的眼前。
; c4 V7 D# }% Y3 a- }$ I* a5 Z6 J* x8 a, t# c3 P( G, Q. e  }
帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝
( Q8 Q& `/ c) G. e8 e9 X. W" ~進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後
) ^3 v( L9 s7 O! `，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時( O7 L3 x% [( B: `" {) X
舌頭的感覺竟相當地滑潤。
- x/ I  I" r, Y7 C* T& {' {6 L, v, k9 c3 g. s6 b
這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地
0 H- U% r# V) S* q+ d攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時
) V: v  c/ l; ]: M效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬
% ^1 E, ?( O6 z2 Q# T, n( k9 Y菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。
0 z% p1 F: T0 s
8 y" d, @6 `) P' v! I& N0 T另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬
( ]8 Q" V2 s8 R2 M: x( d8 r# m6 X菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一# G: G. b7 V6 y. o3 s
點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用
- w: _6 A0 K# t9 h的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係2 `4 J( x) W, U/ {% r0 r3 D+ x
發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四" s0 R) S# a/ v# {6 g
、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。
9 o7 D# K- L/ j# Y8 |5 I) Q; t
蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所) u+ B' I1 [( ?& l3 p) e; o
以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這$ b- `# r( }4 d% y$ e
樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。
1 ]. Z1 f5 `: k" K% ~6 X% `$ ^; f5 L: m1 S) ^/ d
我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的  d1 s1 o* o+ q( [) C
蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削
( J' n' a$ N) C皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能: @6 Z1 Y8 z2 M. V: T3 N2 r
隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」; _' s1 N' M+ _' P6 z) I+ f$ r
3 |. C: W# X. c0 v2 A; I
關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活3 m! c) M$ r" [/ d
規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候5 K6 x% L( V, K1 ~
先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關
; x6 d1 t2 o# C; v/ a& _8 H鍵了。: Q( b; X/ I1 d& J! R& Y8 K0 C, ^
6 U! P8 }3 Y! N4 A5 q' ?7 I
【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】
6 n' k  a: I8 W5 V6 ~6 k( E: A8 w, s2 F
這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合
' ]9 [; h  H% D9 [- F的症狀包括此型，共計有25種之多。
* R% N3 f2 k$ H( J4 F# T* A* ^. Y/ F" X* Q3 @
【調整體質、維持健康】6 p: p& z8 a" Q  y$ |
0 S; q0 g: W+ I0 Y. i2 F% X* H. g7 _
用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗
" `& W% t9 `  x物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，
( h) B/ j. }3 f" k6 ^1 F而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。! u+ ?' J2 _6 Q; e7 k0 h
以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食( |: k9 {; {" W% G3 ]+ C
、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。
% k0 X1 k6 W5 D3 M' {0 g* K  C4 z5 z# q( H1 d6 }
【喝出蔬菜的美味】& s3 R+ d# Z8 U

+ M: t; s/ @' b# z$ \" D6 y( ^甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的
0 Q% s3 @: `6 m* ~鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經# S8 ]5 F0 P9 c; S1 D& V4 s
有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。 ! i$ X" g% w  k5 X; ~0 a! e, v

3 w2 [9 X# g: S7 C" \. Z本文由【健康Plus雜誌】提供