教您從「蔬菜」堆中找出健康來

教您從「蔬菜」堆中找出健康來
$ B; S; X& T! T0 v 2 h( @  a0 U8 n$ [" m3 E' E5 f
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【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】" l6 e. p- a' i  F  }, Y
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春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它( O2 P" Q0 t4 [; w% w: p
的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺
; g- ~8 t" b5 u7 U到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大. E% i5 z5 g/ l: Y
家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。
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在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更
/ A+ [* h7 _( q) K$ q7 ~具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經# h. y2 d1 ?% W' J, `+ E# L
常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一
+ W" l( R( k" L' [5 S3 x次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大5 q, \0 T3 A" f7 @& t
家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。
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( f1 w+ u+ z/ i6 G1 ^  o【你正吃著普通的餐食嗎﹖】
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經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材
% G$ G' D- A1 u* _，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味
5 B6 h2 \& l" a& H0 }、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店
5 t6 c* |- J4 O# x$ p/ R隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。
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然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容
& n: n2 ^9 n( c* a" k0 U, p，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工
% q7 r" F% c3 A) p, s食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營
* C$ C. K6 `$ n1 T7 _養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專
8 R, I$ E* g% W家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」
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專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過
, q: z3 A6 F$ z6 n2 f2 ?. e5 T，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念
# g# f, U0 o" P9 Z3 l及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著0 N. [2 f: U. ], d
實令人感到悲哀。
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專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂
+ ]& E/ E; @+ R! s5 L3 V' F血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜
2 i; @8 ?; O7 b3 b# R& J歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上/ a% a+ X% r" q& O% s
都已經崩潰的飲食習慣。- k* Y5 ]1 ~3 x2 ~& L& r2 X

  I( D1 I9 F& h% P3 [8 h2 Z# |專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生
' Q( r5 W: y  X/ e8 P7 p活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不
1 M- H# Z, }' S( i. ~為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」: D, d5 ~( {7 v# v* Y. W. {

; E% [3 T% N: B) [) I【蔬菜的威力以當季盛產的最高】4 \( V* _; k4 ?7 ~

* c" i" V, ?8 T: L正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物
: v1 o8 Z- b4 j6 K/ j4 v. U6 H. j  A、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些
: y9 ^0 l/ Q, G5 q$ V6 b% W! _營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡) s5 ]0 `, z, i9 L$ }8 B& J8 M
蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活
- {% j$ {+ T+ d6 M習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要
, w, r, B  Q- V8 I8 J* O盡量在自然的狀態下取得這些食材。5 u* s6 {, ~6 D7 [0 @- ?* [" {6 d$ I" V

9 m- z1 Z! f0 R- C5 {7 G! z. p專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也% h" T6 P% w$ A: t' ]1 ?
最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所6 m+ N6 Q* N  U+ d
需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦
+ M/ }9 K5 m  A* v/ X1 U5 H味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」
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- L( ~$ L- l0 \: Q8 S6 e雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不
, l4 W. e# O  s* j& T過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄
) Z( h3 ^) G$ C8 n! X，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜
2 ?' X: Q2 [0 z8 B3 M不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番( J- n% w% j' q3 K2 ?
茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱
' e1 p4 r+ h" O: c2 d4 L」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體
7 T1 l$ t$ J0 V內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。; x. g, ]. T5 L+ v# k3 v

/ V' B6 {' C- j1 G專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是
1 F9 c& {0 ^2 X水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是
1 n, {; u: C9 j" v1 }+ ]4 m  L可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因/ [( x. p+ i5 D+ w/ \
此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬
; s1 c# j) t* C* t0 d菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加% y7 ?( C9 R" n$ K; Q
以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過
, C2 v: ~  ^; }9 X+ `5 W要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽2 H+ n3 }7 B+ E- u) f
種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大
3 n) k7 @8 h5 Q; i' S) g口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們
, d% @1 G6 D2 @! h9 h- w: y道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」
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對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是: O; i3 k" m. q% H. D
所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能8 M. Z5 I; h* _0 T" \, G
使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知; F8 b* d. X6 l
識。謹慎的選擇是相當重要的。」
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【有機蔬菜】8 x+ G4 c9 U1 n1 Z" f- u" x  y
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不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，5 r6 O" e- t! W( g+ ^  ^/ {
在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥, h- p  I- G" a" A0 l4 w
料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年  Y* d+ A+ p/ l, S/ J6 V
）的蔬菜。3 h# j, ~9 A4 I9 n0 t  Z

: a1 `2 |' H2 m$ T* y# j7 k【減農藥蔬菜】
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4 i+ ?: m; ~' _8 j! m6 e$ k: S. H5 ?栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是" v  z: v6 `2 i9 k! h
經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、
2 c6 v) k. c: E2 `1 C( Q5 Q$ B無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。9 k& {) n- e# j& p! `, i+ v8 c

5 b1 b: J* M( \7 Y【均衡地攝取兩把蔬菜】, l2 z0 W; \( _! R. @: r6 R! b

+ W! y4 v8 C8 x% d8 o那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持& D5 E3 Q0 |$ I
與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特' F" a1 R! \5 b7 e& b( F0 L: N5 F
性為何？
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* w+ `- A) c0 Z3 X3 S, O【黃綠色蔬菜】: O2 @( P# V: s9 d2 q' y
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紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較3 o; _0 B1 V) h* q! e: n( A0 s# a" _) F
濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣
. y" K) r: m* f- [8 }* V質、鐵等。
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【淡色蔬菜】& H8 F: e5 U$ }# [3 t7 c+ t4 |4 p
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高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的
1 z+ @8 [- Y% w2 e7 a! ?維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子
* O! [9 [# E. ~( A' M因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。
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0 h' `8 }& d# c) W. o9 z) {【薯類】
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  t+ z( s6 Q2 Y5 g9 E7 e3 K蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消
' A2 x. S! p- ]. x化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐
2 G/ ?! D! ~/ w( O+ w富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也; D; `0 h* {: U; |; n. b3 c
是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉
1 v, H8 c: T4 I: n: {- a' U6 }質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％6 s3 e7 s. x! c: A  Z
左右。: Z# i) @/ q1 y, G  r; _
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【蕈菇類】
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香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效' s% U0 c, a4 @- H6 [7 [- j* v
果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命) y2 H* u* k% S7 @; G
Ｂ群。% @2 Y6 e8 T7 t, k

" u) ?' x! ?: j# P專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取
' F/ ?) \* C. V$ X/ n& s是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使9 i1 s6 P3 Y% I4 O) S, }
體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，
6 I3 k8 e4 h: ?8 @! i# {! N4 s例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸2 v! e" a  z* j1 }% M$ c. h
收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」
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此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶! W! w% S4 L; m! C7 D4 G- ^4 a# l
性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。9 S( i; h$ n* W2 p6 q# W
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那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克
4 B+ s+ o2 d, v6 N  n8 u為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類100
) M# g- ^6 ?1 n( d( X; g4 ~克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，2 F; j, R2 E* S7 g
高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得
7 E5 [# ]: [6 i令人意外吧！
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專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準9 V8 {1 @" Q4 H/ k/ n& b
，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用
& B5 n5 G0 H6 d蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」
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- M4 W' l9 [1 e& D, {, B6 I# k. p要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材
; M- Z8 ]+ @% s. _( ^# d料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔
0 l# d9 Y3 g* ^" d; E' G. F、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。, R& I, I1 S# i8 u# a! D" p4 a
只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。
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8 F5 k- }# A; X$ r: B專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更
0 \8 \5 |& B( t' |7 z/ ~過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所2 Q$ M, q2 n$ _: |+ }
損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，" C& R! L' V/ i7 m* I, {
可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清
! w- t: R) y) ]# N0 O; s, h. I理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。
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依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是2 h3 V8 O' ^: h  c2 P
在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不
1 R+ _. h; E! s* p是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次
+ {% Q. A: C+ A9 Z* ^) B5 p加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減
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專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的
8 C; D. F% T* R3 T* n6 m風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對
7 D9 \/ d) p0 C* E9 q# n加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。! W$ ^- k6 \. `: ~8 ]; [
」
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【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】
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說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就
0 ~/ k& ]+ Z* \; Y( y. Y有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬' w2 t" V5 ~- _) P
菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化0 g2 \7 t, T1 C  s/ a
合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成
% m( P2 a0 F$ K& U. l分也是不能忽略的。& Y, p4 @& X/ n* s
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【胡蘿蔔素】# J2 n, ]2 L; c: h# @
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紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過
7 V4 x& C4 h" ~; D1 ?, u敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜/ [% P+ L% X7 x+ @( u( s
並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β1 }1 H! k1 q1 c5 }
和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。4 n1 t8 e* [; g1 H0 P1 H7 y, c  A

4 K& u- e7 {( P; I$ k維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也( o9 S! o/ a% U- s- F, Q. R
比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝! E8 n* _  W" W* ^$ H- h3 s
取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可* ]  X. ?' B/ Z1 I
以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在
5 k) `3 l3 e$ \' n水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過
/ {+ }$ L) G. c$ N當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱
& x- w. {; R5 I  h/ _3 p，容易罹患感冒。3 S7 D! X* w4 t& t. L1 G  y! V

6 {% {0 O8 k! I3 h8 p% V- S8 n* P胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。
% P; B& s7 v8 t維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的
# k7 O+ e- r: _: T& a0 \' f表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝) u! N8 r8 Y/ M: Q, v
取量是有連帶性關係的。7 t; \  g1 c/ e" t0 I1 L

+ }( e' _9 {, M3 R5 \; j$ O【維他命Ｂ群】$ M( U/ Q( H9 Y' u

2 q3 R( J) B4 ?, h韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、3 j8 W- K. K, J; i
天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必
, P9 J+ ]0 c; R7 g: I# d3 `要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效* [9 x2 S& Z+ b$ k% J& r3 q
。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲
' Y: n4 }2 D6 i勞。+ T* U6 ?7 k  R7 }1 H" W# F

, Y' h# s. i4 I3 {' {( V【維他命Ｃ】1 t4 I  R2 V) Y9 S
6 U- a  B* y9 V( n/ C: b
花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。
( a% I# a5 D2 n1 O6 n. x維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋
4 i% E1 Q; ~! m4 l  |% K' p! J白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有
4 }) ]! y, _# C2 m! g. m解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷- C  l4 N) z. b; m) I2 l% ~8 b! O5 h' E
爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、9 l6 \- X" P& f4 f' k+ `# Y
空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為  u- x! `5 k& T- C5 z6 r1 |" b
了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍4 ?) O8 U  M" H5 h" v6 i8 J+ F- }
微加熱一下就可以了。
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# U5 C% E2 w9 N- f" q2 v【鐵】
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巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有
- F& k( n5 `9 |$ C; b使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅
1 n3 ?2 v  A. V' S4 _血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。
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$ ^: O3 H0 |+ y【鈣】. K; X4 u$ a: i5 W, b4 m4 C# g1 x% n
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油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症
& v; j5 l( t* ]% U+ j) {! ~。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及8 ]  E6 M1 n8 U2 @
神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此! H4 ?& S$ L1 F4 ?: p* y
一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨
1 K% a5 ]9 W- j著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不& b, t% d/ T( G) k4 {& W8 W, D& D
安的惡性循環當中。
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# R5 u- _# V) r+ ~" Q- D. l和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因8 V. M- X8 w( b+ x9 j
此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。
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【食物纖維】
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蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。& R9 q8 `- u: B
由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原
8 H( T2 m# a. H  ]* t因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸4 h3 d- P# t9 H
明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。
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食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物) R( h* Y5 p/ m/ k- i* M9 P' o; ]
纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加. _/ o( T$ f0 b" V
活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防4 H' O' U, b" j; ~
大腸癌及便秘的效果。
) ~! ?7 p- i1 a+ H# d
! S6 e. Q1 B% L而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食
4 [+ y- U  w3 {- {; q" O0 ?物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不1 m2 L9 O9 ~# u& C4 X3 B9 |  U
過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物
5 M  k: t9 Y% i1 i1 I0 D( w% I纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此
( u5 C- @9 e; q! ^5 B( n1 p之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動- v- _! a$ _; z* z. m& k) r$ |
脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。
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不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此
! b% s$ B% K8 [5 ^( ]必須多加注意。3 J+ O2 O% J% S1 ^# y' T
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【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】! [% n( f5 M4 q8 g, C- ]; o

( b8 I% K  C% ?8 N! e* ~3 k每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明5 X7 N' i" |8 }: H& e% i! r
天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。
' e/ u# [5 o9 g1 q難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」
, @& c# V" B. _! k- b5 |。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因
) N4 C# A4 n3 Z3 k; J. o, k8 M- c此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保7 j/ u5 V: w) |! ^5 F
存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人
4 g) G! @3 ?# f. h' G  t! a6 B. E2 f感到滿意。- g; @6 y8 E3 n0 ]; D
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然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不
3 N- {% U( `' u會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家
6 D: B8 ]6 T! V- F. N8 P( M; `蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康% t: X* s$ D0 d5 H) [
維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有
( q. l; J+ r7 [% A巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、
/ R% k$ t' M2 z/ F+ b5 a菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳
9 B, L  j# \0 m3 A, z, @3 q8 K. B細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅
+ H; |# d* g$ L% v" L3 }緻的液體呈現在我們的眼前。
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帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝
* _( C5 y* c- U- V+ \6 g% ~1 `進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後
+ I9 e5 y& O6 x' ^3 j，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時
% I! W4 W) h  p/ c* }9 l6 g舌頭的感覺竟相當地滑潤。
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; j# l3 e) W$ x! `0 U1 D9 ^這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地- A" Q( f* g/ X- g/ d5 o
攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時& G  ~( S, b* v$ r/ D! c
效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬1 j! {- ?, L4 N$ b7 ~; @
菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。0 y6 V; j. Z/ U+ s, C

8 s5 W% C, [  A- p另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬
0 {+ Z$ l, N$ W# ~- l) u# o8 ^( _菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一
$ f9 ~. S. G/ ]$ c" Z5 e點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用& U0 z7 T5 y; X  i$ B
的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係) v) L" p7 u9 u+ V2 N' F+ t
發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四
* {! V5 s% s7 g2 i, ]、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。5 N) M& J* [! b3 Z
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蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所6 u! @8 o1 c; b" n
以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這
! }" ?: G! J0 ]( ^; a, I樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。
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' I! M' m9 c. i; a- h8 u我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的
* ]! W7 L" d6 q4 g6 L1 Q$ t) ~1 V蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削. `) l  R$ V5 }9 F
皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能
( D' H- F. [" z隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」3 o1 U8 M4 S: ]$ J3 Z; i+ f* Z
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關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活
# N' n3 N# h) p4 I規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候2 t: \' m- x3 R# s+ f; j/ ?
先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關
1 v8 Q& o- @1 J3 }" z- U; I* d% Q) n鍵了。. a7 [  _1 K- f7 k2 a; W, b

2 M! X& `% u- _: w- Q3 T/ h8 @【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】
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這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合
& j9 }0 s2 B# ]9 e的症狀包括此型，共計有25種之多。
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【調整體質、維持健康】0 p  A) ?3 T7 O8 k$ Z

8 [/ k) ~8 I& ^% e7 ~8 u# g用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗
- f0 a) r& U% I2 q- q物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，
5 o' g# x4 r; h5 W+ k8 H; B* c而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。( x5 z, Y+ j% X# @* W" ?- P
以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食/ ], T: |8 x) j* b0 D
、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。' y7 ^* ?1 ~5 ^3 n. Y

1 g& x- P. G' T3 ]& C9 C. z: D. k【喝出蔬菜的美味】) z7 Z+ {6 }8 q$ j" o. A5 b

% J6 }( e( C: G2 w7 x甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的
; D. W9 {- g4 J  g' J$ i鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經1 @# K) W9 K# n2 V& Q0 p  _" i9 x
有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。 ( @/ r) \( c6 X* c7 M0 m
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本文由【健康Plus雜誌】提供