教您從「蔬菜」堆中找出健康來

教您從「蔬菜」堆中找出健康來 / i; t  ]7 Z' r" c* u4 ~% _

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0 ?- i* K! Z2 ^8 c: [5 A【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】
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2 z0 ?/ `7 _/ ?: }春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它
/ K7 E# T( \- c的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺! D/ p4 }( ^4 g7 d1 `7 f0 |
到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大
! A  }# O8 w& d" q- X2 v家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。
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8 ]+ V2 l4 _! Z3 ~  N3 i在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更5 L# D0 _' ~1 L( k: Y3 l, J
具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經. Y# f* E8 z  j  m8 `1 }) u
常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一  X/ v  R3 j5 A2 l7 T% D/ E
次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大4 Z$ P( A5 ^2 I5 N
家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。
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0 T1 o6 j+ Y' a2 ]6 h& J【你正吃著普通的餐食嗎﹖】& i5 }+ V# d! G& L0 j2 z( X" c
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經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材
; P. g- U* A* I' l，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味
3 u0 T" m0 v; u: W, O0 P9 n3 N、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店
5 \/ \+ r8 |6 h6 w" f1 o4 ~; E隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。
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" s* ~( f: D$ O" f1 s然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容
& w8 M  G2 y  {3 [# t* K，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工( ~1 `# _6 @' Z4 d' X
食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營
6 U* p: h5 c0 N/ g' n, b$ |* z養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專' [$ p2 f- f( ?- T( V% C
家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」8 G9 X) v0 ?. ^) d0 i

8 c1 N8 f% n/ Y" h5 u, _專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過- W+ j5 ]+ [) Z
，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念
! E) G4 [) x# @2 \/ h! m及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著
2 X$ ^) G. [+ A+ t! P/ u實令人感到悲哀。& R' _/ `% A) o) O% C
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專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂
2 p$ g- @; R: j& w3 i血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜3 |! x% S6 z0 n* C) j+ M3 D# H: K
歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上3 T1 L3 u1 {0 N8 E) u- y
都已經崩潰的飲食習慣。
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6 X6 U# D7 s5 U- Q專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生
& \- }, L$ ~& H' X* [4 U; U活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不5 I# u2 g8 M! \% `& ?: R" b
為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」
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, ?8 j* g6 _) l7 j【蔬菜的威力以當季盛產的最高】* ]# F5 K/ P+ m. f
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正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物# I6 e' ^% b. j7 k$ q' X3 T
、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些
0 q" W8 q% U5 S9 X9 {' v; [( W營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡
6 k- o7 s! z# \: p0 L- X% H蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活
+ ?+ a) F8 Q9 V- d. r1 d3 g習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要
3 M/ P: J$ u8 ~0 p2 q2 A0 c6 f盡量在自然的狀態下取得這些食材。
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" x" X) v5 @5 C專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也: G, s& L9 a1 q
最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所
+ H" I6 Y: j& _* g( V% g需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦
3 U( c$ c3 e' \4 |- ]& F味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」& Q1 |; r& O3 ]2 \& C
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雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不
* K7 t9 @: _# Q3 c( [1 H" v過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄
* n- H6 g5 b: T3 `8 Y! l7 G: ]，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜& R. W; t/ y  p2 O( N  u
不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番
9 @5 q' b& `3 v3 c茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱: {( r3 Y% r- f
」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體: i- X- \' y  G6 ?0 s6 r! d$ V
內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。, N1 U7 r* e2 W, c' u4 H; L3 z

1 a4 N) D, x" h) A# {4 W專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是
+ r7 c* f$ h4 j# i水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是
8 s3 [( y/ x4 L$ J+ X7 k可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因
, M1 h- f! L+ Z/ Q$ t5 Q4 x) U此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬
" M! E8 P5 G. }, ?* N" ^菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加
# W, r1 d8 Y7 s7 I2 l8 E7 s以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過
7 g' V8 M% E" n2 M/ _( Y' L要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽
9 W2 s; a$ J4 w5 q$ A種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大
+ X4 {; _" [& v/ j口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們/ l. U9 X: m" }
道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」
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對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是
( s& ]! c! a& ^) D所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能) i, S9 [( F, C$ f& j5 o
使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知
2 z6 d- }9 d4 n3 I5 m6 a3 B7 ^識。謹慎的選擇是相當重要的。」; N" I' U% s# `1 ~7 f7 o
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【有機蔬菜】; \5 k& z5 x8 P2 A9 i

3 f7 R7 v6 S) q; c' [9 g4 N4 a不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，
: t# p' ]5 _$ q& O- n/ j* E在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥
7 Y/ F1 a7 S5 F) W1 L: Z% H料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年
, G5 a* N* f0 L% D  p+ m）的蔬菜。
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- p/ g& N7 L5 O0 \$ ~* b# E【減農藥蔬菜】* o- r& t/ @9 B

5 q& |0 n+ g5 e, R8 C3 P+ z* y栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是
/ z. n% W# N2 I3 a: N經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、' s0 w4 S* S6 R1 g& k; x1 d6 j  e
無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。
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【均衡地攝取兩把蔬菜】
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那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持
# k5 o1 z$ B+ C與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特3 Z# p, D" i4 `3 R0 T* [7 ~6 b
性為何？
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. p8 ]% L" [2 f3 ]3 v1 B; J【黃綠色蔬菜】$ P% d9 {7 n& v) n0 ]9 T5 M
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紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較# J$ v( z+ f0 P1 V5 K
濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣
2 i6 r1 W+ F6 C* B# H& y* J質、鐵等。
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【淡色蔬菜】
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  {. ]. |& Y" _* D- w! ?$ ~高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的* y, P; b) r: a2 p/ ]  |
維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子
4 @6 h6 b; r5 K- n1 b因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。
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【薯類】
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8 ^- h# H. @+ v; M4 C2 w& \- l" i1 }蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消
$ }$ k" z2 o$ k, U化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐8 L3 D% A3 j* ^3 j% K
富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也: S4 J9 M4 E' R5 M, E6 Z
是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉$ ?6 l( ~; a4 h% f# u. f# b
質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％
7 Q: p' a3 b; Z1 _5 W$ L/ ]7 h1 O左右。; F( ]% f5 n# B7 N4 [0 z

$ Q0 d8 J! p" T' L7 f" d7 @- m) N, x【蕈菇類】- L0 K1 x2 A8 `# Y, v( b5 v0 {- s8 g

' k: g, ?& T) B香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效
  n" I( o+ x: g果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命
/ W' J3 V8 \# q: p9 M, EＢ群。
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3 n! \' ]: U) R/ A9 G  _% f+ k1 m專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取
5 E- Z9 x. T3 H& S. k9 f- [( I8 t' F: \是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使
3 T! y. Q- g! i: h. s$ |5 M! ]! a: f( n體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，
) k6 [( W: w1 O# g5 z例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸& S0 y. F' w+ ^4 Q& S
收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」0 G( c9 ^/ L* @7 P- r

( e% b6 w1 y* P4 M+ O此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶% J, p- j. k: M
性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。6 ^; P  J6 ^- \, P4 W, f
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那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克7 i5 N9 s8 v& }! a" ?$ c* K- a) S
為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類100( P% o5 ^* w) o4 F1 r; N) d
克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，6 I& l- p3 X+ h
高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得6 M! q8 e) \, e) g' _
令人意外吧！! `2 K& r7 R0 z

. {* v; x' J) f1 q9 O0 C+ ~專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準
! m$ T! N% l! q1 Q, a, s1 x，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用- A$ j0 L' S: |
蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」( _/ L7 K3 v3 Q- T/ K
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要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材
0 J' ~* Y% `# \' V$ w料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔( n' _4 f) p6 I; T# E; `6 Q
、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。
2 u. f( j- [7 x0 T只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。, B5 l; ?' f- b( x: ]  O3 f

8 g0 B% w3 @+ Y! y* y+ X專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更: `  \5 ~( F' h4 x
過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所
, }' H' Q$ K" X  E) [0 g' K4 n損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，. L& t0 i, n3 m% d0 L
可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清( }. y* F3 _& H9 A
理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。
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依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是
* Z  K! t9 `9 j& M, f/ N; u. r8 D在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不. x% ?- F* F% x6 n' n" e" T' s# s
是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次
  u; X. |6 Q0 z( A+ g: ], [! }- T- J0 ?加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減
4 o% }( G; x* Y$ l少。7 L9 N; s( g6 N- J$ u& W# m3 u

$ E4 i# h( H# s3 f6 P0 ?專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的( [/ _  P( m9 z+ p/ T
風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對
8 j9 L6 h, ]" l! W2 ?# {" R+ _/ P加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。
" D$ W9 L* X% e! @, b」
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【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】
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說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就& N2 v4 V+ i% y; i+ t# u; n
有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬
4 ?5 h/ U  d; K& t7 K- d菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化4 O) l" a. O; @; x0 B6 \7 @5 g
合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成
5 r0 k1 O; k! U4 ?- V- j: v3 s) k分也是不能忽略的。9 g" c7 i5 f6 ]# C. V

9 ^* |! [: L& ]! S4 Z" ~  ^【胡蘿蔔素】
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紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過* l5 Z0 ?2 C9 N; D
敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜* ?% W$ Q! w: M# k% r
並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β
! ?4 k3 m) @' I* a- Q和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。  S& U9 `& @# K$ n7 P" P+ t
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維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也5 n3 V) p% K$ P" k; S3 D
比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝( l& u% |3 P$ {: B
取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可# M1 {& {/ V: i. w" ~  t
以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在2 L+ K! Q3 e/ `$ |+ }
水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過
: i' _% z8 P8 h/ ?" I1 D當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱
+ N5 m+ h! ]& O' x8 K，容易罹患感冒。
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5 M$ X! f' _8 I胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。
4 p7 m- B# v  X; D維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的4 z. @+ W* {0 a# [2 z
表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝0 \. M$ R, n& p& ]' _
取量是有連帶性關係的。
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【維他命Ｂ群】
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韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、
# v1 i6 r2 g! W7 N5 t9 F# o4 ]  J天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必
8 F( \8 w2 J! S& f' E" f# f$ ]+ T要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效
2 V! r/ f% e, `* b& |% P- I。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲" J* q) q. \( _9 `/ n0 T% m* F, a2 p
勞。
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- b, ?1 j1 d$ P" f4 L8 q) v【維他命Ｃ】
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花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。
5 L9 s& h5 H7 q2 w" n, E8 r維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋
- H$ U4 O  n, a/ K白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有
$ [5 R! E3 K0 p解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷' \# w; G+ J3 S  L% v- G2 n+ ]
爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、
+ H" W# w- t7 E5 t% U8 Y. H空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為( @! {0 k* P: i1 W+ `( e3 ~
了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍
: _! A. a# q7 k  j微加熱一下就可以了。
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( A3 K: h8 N  O【鐵】
; q  D7 ~; N3 Q% d
/ }# {3 s" _0 ~5 y* j  I9 V$ Q1 k' }, k+ l巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有6 V# E: u% ?" F: r/ ^* J! I# l
使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅& G" j; Z; {4 _1 M7 g. y
血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。
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7 [, B& Z, b3 w+ q5 [【鈣】" A1 h& H) I" r' l6 s* H

" ?7 `0 T$ Z# q1 R# e. T. [油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症
* Z1 {; ~- J( f! c3 P5 i。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及
' Y. b3 F( }, f神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此/ {. j, r7 x' f5 r
一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨7 l, ^6 y! m4 ^9 o
著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不
! v9 `  p( y8 F$ C" m4 Q$ S安的惡性循環當中。
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! Q+ ^. w: e% R, j* x0 x) Y- S和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因
* ~' Q# n1 L3 U0 C$ v此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。8 `, _& L: h/ [/ @$ v) i3 b

6 l5 u  Q/ v& O2 n4 ]【食物纖維】
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* g, {* u/ o( J6 ?蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。5 V; Z" Q+ o+ r
由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原3 s! M! y, F# ?# \: V
因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸- ?  ?% h0 O, R0 `# X( \3 ], ~) R
明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。
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1 X: v5 P2 G7 c食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物
9 `3 R) Z& }5 Q; M( W纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加3 c$ e* X8 D  B; T
活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防5 Y7 O' g, r# M
大腸癌及便秘的效果。
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6 h3 H1 k, x& k. u2 {而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食
9 Q4 M- c2 K7 i& U7 t物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不+ g3 d& S/ m# W9 Z9 {
過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物& P) c: Q& ]7 J6 }5 Q
纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此" j+ N0 C: t1 F# K
之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動
5 J2 }$ A$ V3 [* x; O6 {. u( S脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。
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$ }; J8 K2 w2 b$ Q不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此1 w$ r' S% b, S/ U1 b
必須多加注意。
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: _# r( u( u" z  z2 {8 `1 f【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】
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% G0 k( p5 T  q4 a' V1 w$ Z每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明
5 N, Y* c9 }' {) I天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。1 n3 D6 Q6 j$ p9 C
難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」
" g8 y6 C) M0 s+ F' j。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因
8 Z# l6 ]% H: v8 W  D此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保
$ f& m" U/ W  D3 @1 |( q+ Y0 T存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人
) J# A* Y7 g( C6 _* B感到滿意。& V- ~0 Q& ~2 O

0 a0 w4 Q7 U1 k% |0 _4 `然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不
7 D9 Y% ]' W7 `: c$ `4 O會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家' `$ D. i  X3 m* T9 k
蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康
, j2 i7 p& r+ n維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有( @* A# C4 E3 x: y1 W, t3 Z# p  T
巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、7 @, g" o2 E2 }/ C! A9 A
菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳
" g7 y# J* @) R. I) A細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅% m9 l0 K' s- w' y; O/ a( U6 A
緻的液體呈現在我們的眼前。
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2 k; d5 [: h# n8 Q3 S帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝. E9 i. n4 w3 M" g
進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後3 e2 I6 Q4 P  D3 B, M
，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時
1 W7 F  |2 Y' n& `. ]( x# `舌頭的感覺竟相當地滑潤。
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這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地$ R( D4 [- k- V( L( G5 @' r% N
攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時) g+ C0 F# y. x6 _* M' r2 I3 c
效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬
& ]3 P+ ~2 w/ S) @5 o菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。1 ?( ]" I& N6 w0 s! ^7 S! }
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另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬
; Z' O6 F; R2 ^/ [! I1 g菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一
* l; T) G0 X# j) E! V% `9 I  `點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用7 K& L# p. ^5 Q
的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係
! C4 x( C8 _- H  `4 F發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四, P9 q- n4 x3 \1 Y6 V
、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。
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: d  G, c% T8 H" Q* k9 K蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所
& }0 m' q4 r7 W0 h+ ~以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這, {: H# I& w( ^2 J$ `; i
樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。
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我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的1 a# X# v: z( E. m
蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削( v6 X7 M& V& f
皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能  L- s# l, @# _0 D6 W9 @) j
隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」& t9 P! \& e5 B
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關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活
0 o! y( R/ k0 _8 _! @" X規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候4 K* T8 J/ S+ F) j& {# H1 q+ U
先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關9 w+ _2 I6 r# u6 z$ H
鍵了。  X0 l$ l" ^2 x, u! ^6 ]

% \  d' A. C/ I% v5 s【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】
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這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合* d# S: d3 |( U: F
的症狀包括此型，共計有25種之多。
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9 H  A; I) T* z0 b4 a1 d【調整體質、維持健康】
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+ H0 p. m8 v: X9 |* b. O用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗* T& i, b  C* k
物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，
( s9 r/ m# I) M而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。
* @# b3 x; Y+ _% ]: f& J5 P以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食
& G  t: A' Z3 v; p' f) W、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。( h# v* m  }- M; [
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【喝出蔬菜的美味】
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4 w) C$ L" X! w甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的; a# T0 I* a/ K5 N
鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經. [. e$ U4 g7 x$ y( h+ c$ J1 S
有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。 * r3 J  C9 V8 X" R

; K3 r# m& a' J' ~% J, V" x本文由【健康Plus雜誌】提供