教您從「蔬菜」堆中找出健康來

教您從「蔬菜」堆中找出健康來 2 c" q+ a+ o# {1 _

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【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】
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5 b3 _( H" C  T6 O春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它
1 _4 V1 `) q& T, F+ [7 p的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺
8 F9 l* D( O- r* L" Q, U到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大; l, E/ c% y& }
家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。
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在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更
$ z' [- J( k8 s& v具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經
' @6 H  k" y2 _  k  L. }# ~- B' G常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一
2 K2 F" n$ k* o+ t- P$ ]次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大4 t1 o7 B) I+ \, E( x; }
家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。3 x3 L! }2 s, f4 \# b4 @/ r
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【你正吃著普通的餐食嗎﹖】
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9 p4 c, p1 A) F- Q  R: }經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材" ^3 m$ k6 Y7 H. \1 \
，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味+ r* E3 Y" m3 _8 L$ ^  ]9 {
、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店1 `4 T  o3 k  [3 P) d
隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。
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6 i3 y! W! u8 Q5 o% s$ u然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容
, m( e. M- f( z! J* f* ]$ m' Z，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工
! L$ B- }8 ~0 z  S1 Y. i食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營
9 v. ^% m; k0 r: c# L養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專
2 I' e6 H4 O' N7 c家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」$ a- C$ T2 f# a3 C$ V

9 R+ m6 O, f  ?* x! n專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過
5 t! B+ x/ u) x+ h' L0 H) [，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念
" _/ E. J$ @4 ]2 g2 ^3 J及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著9 |$ w" V- y7 X' v" z. Z1 Y
實令人感到悲哀。
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, c; d) l. P2 c9 E4 x9 L# N; z專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂
& ]2 x6 W( k8 v7 K7 i血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜1 o, n/ @2 M+ [0 |
歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上7 L0 j) K- ]' J* t9 y- ^
都已經崩潰的飲食習慣。
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專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生$ V& I( v& o! K+ D; ^* N
活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不
0 I2 p* w5 e, r9 H5 }+ T為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」& R) H2 `' t/ ?0 |1 ?9 u* U" u" w
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【蔬菜的威力以當季盛產的最高】
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  e* A3 ?) W7 r1 x# ~- s正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物
1 z% x* L; Z& L、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些
6 J4 w7 |* e5 \! H8 F. P營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡
! a' K' _9 e' w2 K蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活' B6 @( E: F! ^* F" B, a, a
習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要9 C, z1 _& ?# G9 r9 o* ]  V. j$ S
盡量在自然的狀態下取得這些食材。
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專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也# d' I4 I) f$ A0 j# l* ~
最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所
# y* k" |9 v; W6 B3 O. Z( N需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦
0 ?. m6 [& }6 x& V味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」$ M: o! O# R& k! z0 M0 v0 t

6 O- l  j; n: k- K! j$ x8 C% j7 R4 w3 w雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不3 N6 s& R7 N9 M7 y7 L
過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄6 `: T! v0 \8 _
，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜
, w& e% p4 e  U- E不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番8 @* O# w) a0 w9 }6 ~" V
茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱) W2 `. ?' b4 b2 k3 w# j3 X+ |% X; ~! g
」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體! W$ u, g6 j/ N4 |( H4 @+ V: E
內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。
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專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是
% F: K# v) H: n' n水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是/ I  H8 ]4 ^+ g
可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因
( R& C, c& B+ ?; A此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬1 _# |, |* X# J" f7 S
菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加
% q8 n! d; P  p, J/ ^以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過, H; @. u, [0 }6 D$ c
要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽9 {5 h5 u; ~1 x5 d$ S0 U7 K3 [" w
種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大
- d5 K# q% w- S口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們
- Q4 r: N) u. y8 s% f, v道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」
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( P4 v9 G: a- T4 r; k' C: u7 x對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是
5 \9 U2 B% o7 J7 K! j8 x所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能
# |% w, G; E3 |* q% T7 l使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知
% [! R- W) n  m3 m識。謹慎的選擇是相當重要的。」0 ?+ N# P3 g: u7 D4 U3 o
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【有機蔬菜】
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3 K1 C0 N. m) K2 \! g不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，% N; k5 I1 e6 E  |) v# A
在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥  M, ^2 |) h. B, e2 M
料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年
; S! J9 U& w% |0 J6 K8 v7 G. l8 j# H）的蔬菜。
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【減農藥蔬菜】
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栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是# ^) V' [  f1 S1 q4 W6 `& m+ j5 v
經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、6 \& R7 ~/ q- k4 D! B4 k
無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。) S6 M, g/ b2 T! Y5 Q7 W

2 ^- \. A- S: w* Q【均衡地攝取兩把蔬菜】% ~8 p6 ~4 U  C/ u, G
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那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持
, s$ t+ ]& h2 S與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特/ q# J3 z3 Y5 ^5 q1 z
性為何？
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【黃綠色蔬菜】, ], A8 \* Q# c  f/ i/ H

$ U! d4 ]2 b$ R' ^& Z紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較
. u9 R- i9 d$ Y濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣" g0 g' P6 r+ W5 w* p3 C/ t8 _
質、鐵等。9 Y5 ~( g; j7 t* @

' @' M  P7 }" a4 Z【淡色蔬菜】1 m! P( n) C) `

  G: V: M6 H9 [) E3 C: Q高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的1 P/ X5 _8 u0 ^; Y
維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子  S" X! E7 r& X) V$ ]! i! B
因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。/ o' X; @7 |" Y2 g/ D

& i4 N4 n. u4 ^" L# w" W" V【薯類】
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蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消2 d6 P3 r4 N# S2 j
化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐
7 d: f9 d, O5 P/ t* u' P0 R富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也
9 D: Z8 H8 P& V+ J( M* g/ X是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉
7 F4 N% |' b1 I, W( `質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％
7 ^+ S5 T! [3 ~5 t2 j左右。
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【蕈菇類】% d; X6 \* M' m0 Y$ d( X

6 r3 h. }; E. n香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效4 p4 z' T& F+ o. M+ o/ n
果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命
1 L7 w  V1 H8 DＢ群。
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. X2 d' E- H9 B專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取' y) X0 S$ W5 c! _
是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使
% U- ?, e$ f5 m% Y體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，
9 d& Z5 U9 `" L% n3 ^9 W5 P5 N3 y例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸% `5 J- i: r& g- z# s; @
收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」% i. A8 W1 A; T% D* d

% v* h+ g) R" C+ G9 f) z此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶
1 D: t- y3 O9 J3 E- S性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。
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那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克
5 K( G2 _6 e5 Z為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類100
- t, ]6 a) f3 X$ N7 Z克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，, C$ Y+ v2 d& D1 V* X  a
高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得
. q# x1 A1 T) U  @6 F: u% E令人意外吧！8 _( X3 }( [5 k7 I
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專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準
1 O* I8 N% q# E0 G，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用
1 t1 i% _; e9 y, n- {1 v$ D蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」
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要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材
# |! r% X# ^: @- W料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔% x+ g9 F* y* `( J( ^9 [* V/ j
、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。
6 t8 N, y9 ~+ `' U只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。( z& {5 o3 ~" h4 D  K- I
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專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更
" O2 f! S7 e- g5 R6 J: F" C* F" c過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所
: V1 d; w3 _1 T+ L損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，
: v+ I2 v" \2 |5 H! T7 [3 g$ J可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清
8 F' u3 R% P% l/ |理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。
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6 ]9 ~: u  U3 s依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是
- E0 y5 B5 e! u' J7 f9 D在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不
% _' A+ n; U, ~1 o* Q+ W! W+ y5 N是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次3 ?% g) Y. G( g/ {. Q
加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減
" f, Q" R3 X& ~9 f少。! R7 _; o0 G" O, I8 V4 L* t
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專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的6 t, y# Q7 w4 j! D$ z, f) \- F
風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對
0 a/ m) S' d& N: b4 l7 t" M/ {加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。
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【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】
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; d# k. F8 b& ?7 K0 ~( y5 F- T8 N說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就
; ?& u3 t# V0 S有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬" n* C8 Y* u9 J: x& Y
菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化
) u! d6 b( }: U6 e5 |合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成
1 x5 P- V* c9 E: o4 a. D2 X分也是不能忽略的。9 Z0 t+ r: ~) z' E2 U; p" ?
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【胡蘿蔔素】
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/ o, H& R2 Q+ Y( o+ O9 \/ V紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過
2 e8 C; A4 c( I" M% Z' ?# h敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜% {* h, D% M: Q3 z3 ?( P' s
並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β
2 k) B/ S" E. {, u和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。
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5 t1 G6 Q1 d; B( Q5 z5 l維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也
, @1 p4 w1 C! k* A5 e+ w  ?比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝. {  G* y, B. J# J) w/ C5 y3 {9 @0 R" s
取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可
& X+ T) h* q- `$ `* u( _以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在9 e4 r( P" k+ q( o. {  u
水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過
6 E$ R0 n/ L. {4 n  G6 w, e當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱
2 h- `" G/ r& Y# [) W( u' [，容易罹患感冒。
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7 i6 ?/ c! i# B( j( N# K5 M胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。4 E( J! w& E% }
維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的
" K" O& k' h: G: J; p* n表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝9 m: p! r! m# O; ^) L& S. k- V: _
取量是有連帶性關係的。
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0 |0 X* |- F* O【維他命Ｂ群】9 A2 S3 U$ x$ K. v3 s0 ]% b7 I

/ x' a* K) \. R韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、
- d0 J8 H5 o! H4 r* [天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必
) Z) ~9 Z' s  L* t; T( a" r/ j' F) M要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效/ ]1 u' [9 Y3 _- M6 v
。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲2 p) `& Y4 E8 Q1 D% V5 Q$ O5 W
勞。' o$ ]0 z) u. {; e/ q
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【維他命Ｃ】: `# d+ t0 E9 S! |
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花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。2 y0 p. Y" B  K" t) W
維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋
3 r4 [& ^$ b3 h$ T  t# B  J0 \- p白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有1 X6 I( L6 _- u9 X" j! i
解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷& ]% U, r7 D  Y9 U4 h
爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、
* l& J7 g+ W( j; r4 I. x) B空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為
7 u  s! K6 ~; Q3 _  h了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍( A. H* |! s/ \+ d% e
微加熱一下就可以了。/ q8 C- x5 M6 K# p

! ]+ f3 Y: W, C' H. j【鐵】8 ?' F7 G/ C6 V9 X' s1 M
: k' L7 T  C+ W. A
巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有
' n3 W% ?7 o1 Z使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅, u8 e+ y/ `) n3 V
血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。' Q( _# A. x+ G

! d5 D) l" m. [9 A, F5 N& @' {【鈣】
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油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症- y0 q  W1 i/ J5 I9 O3 R: I
。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及8 t0 o( T# I: ~5 l; e* {
神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此
9 m0 j3 x, C0 u% r# C# Q! D一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨
. }( b  v% ^4 A. B2 i著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不
9 h7 N) o0 f3 h6 r$ F/ s安的惡性循環當中。
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! f# h9 g+ L( x8 P) i! O和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因3 y: L4 s2 {% Z4 \& w% S
此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。
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【食物纖維】; _6 D9 L$ N+ m1 A3 R, y) Q
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蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。/ s; N3 z9 b3 b
由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原
$ R- [9 l' H9 s# P6 e0 X" Y% |$ Z4 ]因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸. q# T" l2 E5 \
明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。
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食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物
3 I4 m# p3 B; E' Q) a( Z' m; Y" |纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加
1 C% `  O& N9 Z0 ~' ^. _1 {活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防
+ O: J; ?0 ~$ z大腸癌及便秘的效果。
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而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食
6 l/ V# I% G. h' N9 O5 K/ a5 U# e( P物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不
: e: G% B$ s: S% Q$ [過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物
! [% v- o( [0 ~, e! A纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此6 I; o2 W# K7 F; j
之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動$ {5 W& f& k' |# d, X+ Z
脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。
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; u- p- Y# E7 u不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此0 a0 E- S4 }+ u! g; O0 x* s
必須多加注意。
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【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】
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$ A2 j% G- I3 r2 Q8 _) t每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明, b5 V9 p# s) x& R1 q
天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。+ h$ N/ u8 e& n# p* L! P( r
難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」: }" j7 U9 w- f7 E7 F8 i
。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因
5 E- m7 Z6 A/ V0 P3 A此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保
; W3 [; J) H; O存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人
  }7 g% \6 P+ x1 {, O感到滿意。/ C- I8 a' F1 T% j* C2 W  f% `2 n

: G/ w: _* A, N1 O* n然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不
6 K* ^3 L# Q) v, \會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家+ f7 k5 X. P; C8 ]5 M7 ~
蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康
6 ]6 ^' l" B2 h. t( p0 N維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有
, d+ y  V, R" Q1 Q巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、& e( X: v' o  I. Z0 k  _$ K5 W" v
菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳
6 J3 `1 d8 J8 Y+ K0 O細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅) ~; \/ }1 p1 y8 M& G
緻的液體呈現在我們的眼前。
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4 H' X7 ^% D3 E2 w9 E6 i& }帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝
' z  ?5 }  y2 ]" x進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後
" E' g/ {, d% |0 X4 \! s，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時) D1 I. g+ e+ U$ `( q0 h" Q
舌頭的感覺竟相當地滑潤。
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" d3 O, |, d! a, n  `這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地8 F7 d0 j' s6 Q1 |) P
攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時+ r+ j' T1 R4 ?( C1 A
效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬
; ~2 g7 H4 b) i1 q! ?菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。  V0 y/ T& x7 c$ y9 U( E- r
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另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬& T$ Z4 W9 q, A2 |, y7 m
菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一
& {' q2 a- h- r" X( b5 G7 Z2 K$ X* c  W點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用9 |# r8 G; M) l- ?4 j. T
的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係
3 o: `0 L" M$ j/ L6 T發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四. M5 |; {& j2 S0 f
、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。8 j% E5 ?' Z& [- F- u  [6 {7 h
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蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所( z4 Z0 h# D& t3 s& N7 Y0 I
以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這
, c- L; u: C1 r樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。+ f' ~# {, P9 C9 v7 e

/ s$ g0 B6 X+ E$ L2 a# X我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的
$ F& o: q7 X! o) R" r" t( A4 A# Q/ C蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削
1 @" s, h. l# ^( v1 m; W, ?7 j7 N皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能
8 w4 d0 C, r' v( w1 \; C4 V7 b4 e隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」3 O  B/ w  k7 y7 D$ ^! E7 f) ?5 a5 a
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關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活
5 n# S- m5 @# }8 k規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候# v, v/ v  O% V, R$ C
先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關
3 j$ y& Y9 L$ b4 i: G0 V, F鍵了。
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【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】
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! i0 H- K7 c7 m, [5 n% H' X% [% x9 A( [這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合  {  u# p# n$ E8 a# H( C/ X
的症狀包括此型，共計有25種之多。
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, a6 C& Z) U/ L5 y1 M. b: D7 l& H9 H【調整體質、維持健康】7 c. [, ?5 _4 ^1 M- N' @; O5 P

/ G; N5 |# E6 S7 O5 M8 V用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗
, F3 ]  V  s, J& S7 t( g8 `. U物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，
; P! z* \' Q) L. ^' n: o5 u而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。
6 c) C( [8 `" e: N7 M以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食- s# }; ~( t+ q
、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。
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【喝出蔬菜的美味】
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甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的
9 F% r7 _8 u1 o鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經
, {& K9 q$ ~9 @; K! r  S5 N有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。
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1 N/ m7 o& F, M# o9 s7 M! g1 N8 j本文由【健康Plus雜誌】提供