教您從「蔬菜」堆中找出健康來

教您從「蔬菜」堆中找出健康來
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【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】
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春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它4 r$ p. n' C/ }# Y" V6 t6 W2 {
的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺9 H8 y& }; j' t, L! ]! C
到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大
0 a. r7 B* V: G# U# |' ?+ ~家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。  f% k  F5 U  H5 X5 @+ k
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在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更% |. y- L4 c8 _- H7 v7 n% m8 A
具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經
+ F: X8 Q* l4 r% `8 y$ P常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一# N: c# T6 _1 R. I: N! n0 o
次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大
! \8 C. ^/ C# J, m& E7 L8 r+ ^家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。' G( E- m% i9 j; p3 y% Q
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【你正吃著普通的餐食嗎﹖】3 q2 A  g( E& x4 I

/ {3 R& V$ Y* b" Q經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材
' u! S( S6 q, I$ I2 Z6 |2 \，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味
) C. V$ E; i1 E7 F7 i( b) g; A, L、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店
, Y' [/ Q% {( b$ C- t7 R* q0 h隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。7 u" ~) I3 M( j+ X* \# K

' f5 ^, @2 r- D4 ?0 K然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容
( @; U  T- Z) G8 i7 D，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工# ]8 e$ a2 v$ o% O: Y$ ~
食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營
- j) l, D* y, p養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專
9 S2 d, W$ h; A7 S家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」
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專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過4 L3 b; h& w7 i5 i7 ~! C! P
，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念
8 p" [1 m: A7 O: i* o0 _及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著
- ~! l8 r; I+ O8 l6 s% c實令人感到悲哀。4 ]* m5 k! Z- [. T0 l& r

! k+ `) ^  a0 p) t" k* A1 N5 T專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂
8 s9 T- J+ D* M9 |8 L2 l血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜
, _$ P% X: ?) a. E: H歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上
; l$ a$ X( _7 [3 o& k  i5 k都已經崩潰的飲食習慣。
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7 X4 u* w8 Q- ^+ F' N專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生
  t, {% h9 B5 I" I. Q- b% i  n% s; x活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不2 Z. I4 N6 W) t
為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」  `1 T" j+ @, ?, b9 t; b( A

. ~0 Q3 n6 V6 ^  M: V1 v【蔬菜的威力以當季盛產的最高】* E* `9 C6 r7 n+ r' }

; {  u  [  T5 _0 i5 l* f4 Z正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物, P% \. A' l0 q$ V
、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些
# A5 k5 p9 S$ D: G營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡. ?1 a4 x$ B# m4 O' H$ Y
蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活5 N% {! S  k! K# q# H
習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要  @: _6 ?4 O/ v# S: U
盡量在自然的狀態下取得這些食材。5 e4 [3 {3 D3 |0 p- Z

/ g! M& `& T) ^* u) f0 a4 u+ S% b  d專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也
/ |0 L% ^! W! D; [最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所
1 K, x- l* Z- x1 M/ E4 C6 D3 A/ h1 w# H需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦1 h7 A8 W5 q. L8 ^- {1 n: F
味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」
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雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不& B. X- C0 `* A& [+ ^
過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄
& v, c0 Y8 P+ |0 U" \，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜
! v0 _  z3 D5 c6 m; c( E不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番
' ^3 x0 U" `3 Z! r' ~茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱
1 F2 e' [# t& `, P」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體
* C. d0 T4 \/ E# B5 o內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。! q( h6 ^3 n, O5 d0 m2 Q

: c2 J3 }( P- H; l% q專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是" R5 e: w/ g8 |# r8 p# v5 x# C
水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是
  Q; q- |6 x$ a* Q% C1 _3 M% a可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因
8 e5 V6 T1 i. v0 o2 A' S此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬6 ]* X7 {( l; F# h2 a
菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加' h* y; b1 D- y- V' N; K
以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過6 Z' A" j- A  o: ]
要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽8 O  s* y! ?4 b3 \& B) p
種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大
& f; b  v1 P# U8 a' P' r: ]3 B口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們7 g/ ?1 U; F  J  e% x* Y
道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」/ U" W2 Q7 p4 Q6 F$ X4 w
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對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是
: g# O) ~( a6 g7 o) B所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能7 S, d9 A/ }+ F# ~- @
使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知
5 D  ?- p7 ~  y2 D$ I6 y識。謹慎的選擇是相當重要的。」5 d% A; ~2 r8 U

6 `$ w" n) x% R6 U# S8 x【有機蔬菜】
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不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，9 q2 }2 j/ q' c4 r4 m
在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥
1 S5 h* @9 A, j( w) C料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年; R" m: \3 R! W, r3 t. y
）的蔬菜。/ n. a& J4 l# W! w3 i

: o# d9 v( ?$ }9 Z8 E* t# Y【減農藥蔬菜】
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栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是! |4 b, B8 h9 }- P
經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、6 T$ t0 q; X2 y
無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。- ~5 @  ]2 z' O3 |" F
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【均衡地攝取兩把蔬菜】/ O1 q! C  R( l3 f0 A
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那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持! ~7 W; ]/ Q3 Y' c- P% T
與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特6 J1 [, p$ y, k3 |# d' W+ D
性為何？
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9 ^4 w! q: N  o【黃綠色蔬菜】: c- n* L% L# m* n
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紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較* r4 {1 \7 F) r; P! q
濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣! Q: R' ?. o* F
質、鐵等。- @& m/ @2 l& @& d' F
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【淡色蔬菜】7 A8 `. P/ M  z. E+ ^- ~" r

5 z; r9 d) B- _1 |% }& H7 u高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的2 [5 p4 O+ @" F9 V- A
維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子
  \0 F9 a+ F0 N9 u: q因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。1 p) P6 J; a9 t$ |: p3 ^3 V" O: }9 J$ O
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【薯類】
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, c1 g  d, o( _  J. U3 D. C蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消8 V/ ^! T: c' G! y3 F/ D
化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐! ^9 i$ u& r7 F( k7 G, B& l
富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也
/ S( @: U1 Q3 b; V* M* A4 H是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉
( v, W* f* Y  C6 b質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％
) I; G0 U! Z. h( l1 }% h# L左右。7 G5 f+ g. Y" A. I& V: M

; L6 h+ Y. `) h4 P【蕈菇類】
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香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效' n+ }" C4 `8 D8 J! Q6 e
果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命
6 r. _" I' a0 j9 O* \2 p, F  sＢ群。  o/ l: n% V2 o5 k  d
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專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取
' e6 l8 ?5 g9 j是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使
+ Q( O9 r! q5 p* q, P2 ]" V* G1 ~體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，
! j* Q9 @5 ?! J2 R例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸
. a6 [( y* C+ R8 R8 X收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」
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此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶
8 n% ~- H. ?& e5 i! v, D! `性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。. a4 N% G: s3 P' D, R6 m: r5 T
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那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克
4 _3 S" l! [. o) g( v; D0 F為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類100" |+ k7 v3 J& h8 Q9 y
克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，
+ v- ]+ A+ A5 h6 t% V+ ^高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得
9 }8 V7 b1 D) w: q0 J2 ]令人意外吧！- Q+ n; A3 H& T( X+ V6 |
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專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準
8 [: I; r, ]; m; _0 Q! P，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用
, x$ n0 B8 a. H! w$ |$ `9 z蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」( G* K! @. T8 \0 L" R" h
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要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材
- F, Z, A# s5 I+ T* U- {8 ~料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔, z# \# P' q% O4 `4 O+ t0 g
、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。3 x% C) c+ V6 r, N* t/ M5 U
只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。7 b; ?2 @' q7 z1 Q2 r

/ i& Q& C: `6 y* b專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更  D; s& H" x" D5 R6 k* G
過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所
- Y' S/ l! L! }2 \( g* ^損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，
; j+ }8 R* y+ v" U可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清
% j! {+ ], F5 r- z理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。
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依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是# i( i4 e0 S( E3 {
在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不2 p, u( ]* O4 J3 k
是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次
9 \: i6 k6 W, T! N8 h加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減
) p0 P3 ?$ B' u& [' n6 k& p' G+ Y. S少。0 U7 S2 v* F' t' m$ @
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專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的
  z- o. l  a& s6 R/ G. R* ~" S( s風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對% f8 e4 C+ ^$ q+ d2 K8 n
加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。
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$ i, I+ ~+ g; i7 G7 k7 ]【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】( V& z' I  W6 ~

' ]- B% B; N/ W, I5 H說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就) ?  ^) P* f- f5 |( W
有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬/ G/ W. z  K6 o6 Z$ |9 [
菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化/ }. p0 ~0 q. }: p2 r
合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成  U+ n$ _8 ]  }- l
分也是不能忽略的。7 b( u& e+ i$ W4 c2 c
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【胡蘿蔔素】
' Y! C4 M/ G+ h. Q
, U' S$ N* G) P. i0 Y) X2 S  o紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過& C* p  w2 h) A/ w
敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜9 B3 y4 q$ w, ]
並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β
! E5 K! T, o/ o6 @7 B和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。
  t& a. H0 W) p3 g+ l
, ?) g3 o5 \; \維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也9 y$ A# P2 k, t* ^: }* ^+ g; P/ N: T
比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝+ C5 R5 X5 P& d/ c
取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可7 f/ p" H: n  c4 z) j* T
以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在
+ V4 }' S0 g9 _* y* M水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過
& C8 V* ~+ Z0 G8 u7 g3 h當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱* ?! x% ^4 S9 l7 V7 k: Y5 a/ h
，容易罹患感冒。- r2 r1 c- G$ ?
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胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。
* j/ ~3 O, d  L( D1 ?! g  f維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的1 l" T. t" _9 h. B7 N- x
表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝' |3 ?! p  H* V
取量是有連帶性關係的。
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【維他命Ｂ群】% @1 A, }6 p9 h: H3 J

; n& ~: p* W* n3 S2 ~韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、
, h; B9 {( b  s0 q) [. i# M! c1 k天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必
4 V1 i! x  L2 ?9 x要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效0 ]8 u. Y) g* p; D$ }
。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲
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【維他命Ｃ】
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花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。" V% o( S8 s8 U  K# X3 |% j
維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋
0 k8 O% A4 }5 u白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有
2 F. c' [) E3 n  x5 u解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷7 Q! V0 c* t3 B- Y/ W" D
爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、$ p; R0 F" {# |7 x
空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為
7 j9 s& T) n  X1 p3 ], ]了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍5 }; _0 G3 f' l, {: B+ O
微加熱一下就可以了。
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, p: r2 Y5 o6 G3 c【鐵】6 s; s% C" V. k/ @7 Y5 ?% m
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巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有
1 }' C# n- G0 v9 t' ^+ M  g使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅; s* A- ~6 F2 b7 A! z' p. L
血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。
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) U7 I* I. n# K【鈣】
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8 _& [! Z/ E. F: I9 R* a% L油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症$ a# ]# b8 |6 t/ I
。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及
# ^& J+ r- F* z, s# [神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此: P5 [  T/ N. i3 d+ }8 o; x
一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨
) s+ L$ x! G' S6 b7 `0 X2 w1 Y著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不4 D% c- a8 K. e# ]6 i
安的惡性循環當中。( |2 o4 v$ L% O' M$ c( o

6 f" S2 U% Z; S# i- \- v和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因
; k& F( ]- b, v# |此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。  ]4 a) |" r2 l$ v& Y* g; g' e
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【食物纖維】
( F, K$ A6 E7 v, z1 d8 K6 N2 d  v/ ^
! S5 k. e* |$ \2 r& _) e( i蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。3 @8 {+ r, |/ I7 \
由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原
8 I1 Y* p* G# d! D; P6 c因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸+ s( r5 C* h0 x$ {, d: `" {
明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。
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" Q0 C6 A3 f" E+ k, L( J食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物/ F2 {% {) @+ B' L: F+ W9 Z- v. m# j
纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加
; b# G( L( _( ^: a% Q活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防4 u) T7 \* z/ R& b7 y. |5 B& K; F
大腸癌及便秘的效果。
* t1 n4 h' Q! z0 ]# O
+ U2 @4 x% K$ e) R, r1 ~! d6 K: w而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食, Q6 v, c/ O( x& e. v1 U
物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不* G; A; a3 X/ X
過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物
7 |  l& ?* N& o+ J6 [; D: H纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此9 C& ~' \9 k' m5 o8 \' k7 {+ ]
之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動+ W0 R. Z' G% j, b9 q5 f  g
脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。5 d! \+ G8 M# U2 U6 K5 b) i- [6 [
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不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此
: p9 N5 E& U: I; p0 v9 z, j% ~必須多加注意。1 t# ?5 N$ N3 U& C

  S& t8 l0 \- E  j【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】
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# r! @' h5 |# j- o' s每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明
. q& A) P" V, Y5 s+ r天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。
1 ]' m+ v! V: f7 \& Q* ]難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」. Z6 y" t1 S3 V* a
。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因
" W+ T2 G' A! N0 B0 f: ?; u" _8 K此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保
( u) x, \* e2 B2 e! e/ e3 O# m6 n9 x存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人
" G0 r2 t+ c+ b6 s5 j6 x4 @( ]' q感到滿意。
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& A1 r+ d* g. l- ]" d然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不+ F4 R( G: u7 M8 R
會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家% L& Q; _3 j9 ~2 X  g5 Y
蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康
1 L5 E! C) u) z( a維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有
7 L( ?9 Z7 V; q' M) a. `# x! b巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、/ a* q  s8 {, A
菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳( t2 ^' X  e6 M" S6 Z  b
細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅
7 [9 }2 N" ^' G+ o7 h5 W% C" X緻的液體呈現在我們的眼前。7 a  L4 i7 d( H+ V2 E1 i+ f% k

9 g! p7 r5 ?. A% J帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝
6 ^) n. E3 c7 m; I) N進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後
( g1 n8 C, Z% K7 M" I0 f1 Q，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時
' T2 ]& |8 p6 u舌頭的感覺竟相當地滑潤。
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這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地6 _. G: [4 X7 n, W
攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時
; \. \  D- q$ m3 [6 R效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬
: o) i5 O( Z) N) C5 M1 _# ~菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。
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; @4 e8 H* J# C$ L, _: V0 y另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬6 [: |! }: z+ P" j4 l
菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一
1 C% S: A, M7 M/ Y% ]7 M點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用" @( B, g& C/ F; v6 K# N$ i$ `5 m
的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係
# P/ e) @" p* U$ w, h4 y發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四
* E/ J' }" n6 V/ n6 @( O9 J、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。
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, ]; g0 x9 W7 N7 {蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所
/ w- d; g, p' y3 ?( k以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這5 }( F7 t) Z* _/ g1 o
樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。
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我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的; ~. x! }7 t$ a
蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削# u' [! g/ O7 ^; B: r# v7 a
皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能5 l7 d% o# ?9 w" k$ |  \
隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」
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) c  A, G& {# P- Z$ \關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活" Y, q' k  i3 r5 B9 \0 Q+ N
規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候. s: \, `) n+ I* r  d1 z
先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關( m* k! J8 k7 M! B! s& J1 O! G
鍵了。) Z* n6 V$ \# A8 W+ \" L

# l. s# ?) l5 w9 h) Y4 n. ?【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】
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這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合
) X, d6 J0 ~& o5 Z4 ^的症狀包括此型，共計有25種之多。. H9 A% `( Q# c/ R1 Z7 L+ M

' q4 Z" W( H2 r) ?. ^; V【調整體質、維持健康】
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7 e' [" H. J' _/ s用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗
& t0 r2 }, n' u物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，
, ~$ ~" _; U6 J而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。
! g( u9 C' p8 x9 l- X8 Z- i$ l! x! O以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食* g( l9 V; |2 f$ P* N/ J
、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。
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【喝出蔬菜的美味】
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- a" `8 N9 a9 v9 D0 @甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的
9 \& c$ X' K' Q8 O4 `7 w/ h( o鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經
( S5 y! _0 k" _- V* ~( D6 P9 R9 M" F有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。 . D, Z. W, d$ k1 A+ J( v, m

7 w5 A, }$ U6 x5 N本文由【健康Plus雜誌】提供