教您從「蔬菜」堆中找出健康來

教您從「蔬菜」堆中找出健康來
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【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】! M6 P5 b0 {) d% o
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春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它1 Q$ ?$ r) ~7 q( d  F0 ]
的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺: g0 ^' s7 j" ~
到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大
  W# `5 A2 Z1 W+ s' X家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。
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4 B6 D2 {+ i  f在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更0 v$ S1 S  ?! D# a
具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經
+ f9 A) R/ Y, D) n常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一; t2 }7 K, v7 s. K! h& [, y) h
次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大% E7 J  P6 J7 ]
家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。
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【你正吃著普通的餐食嗎﹖】5 E; i# `' c* J& ?7 E( s4 F1 |! T5 ]
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經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材1 ^7 l, ?! J6 n$ \  O0 O+ s! y- N
，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味
( q% ^- S. N3 @2 R、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店; z7 s' c& q$ H
隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。
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然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容6 U9 o1 D8 D$ D# J$ E0 |
，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工
1 n* G% Y' k& j' N$ u( Y: m食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營0 z& V- x" g3 T, v/ g: V0 U
養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專* o" p7 R9 m0 e* r* I. L: c' v4 o
家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」
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專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過
4 x+ P# w/ r- q7 v6 T# v1 p，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念
; \; ], B5 d0 i/ K及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著
- V, R; T0 a$ w" K實令人感到悲哀。
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. s4 r) T& c' y* z專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂3 w1 t1 f5 c! Q; \3 N
血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜
" ]0 U9 ]9 k2 M9 N: e歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上
. N* h* C7 R$ ?5 O5 h都已經崩潰的飲食習慣。) w- j  k' }* l' @$ ^- N9 X( _
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專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生# K) t3 {4 d0 R: t- l/ O
活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不
( b  f) d! O! a$ w$ H& z為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」
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【蔬菜的威力以當季盛產的最高】' y3 V6 ?0 W6 P0 x& H

2 r+ H# V  G8 f$ D正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物6 J% v4 I. t$ f
、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些
3 j$ O0 r" ]1 g" c" |$ y2 W營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡1 a% x" p8 m6 B9 w* g* y( U
蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活
1 `( U5 }& }. y+ o習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要
' |) P+ M* M* k盡量在自然的狀態下取得這些食材。# e; F9 Z" N5 ?# @" x7 Z! A1 a
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專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也+ N! i; i8 g+ j% l3 W3 e0 y. @
最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所" ^& z3 D5 |8 A' ^, u2 C
需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦
) F9 n" S. R  K) u8 z味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」
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* s$ ?4 E) q0 O/ U  {2 n雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不
4 i$ B2 M  Q  C. e過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄& l+ t" h7 s# x$ H" i
，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜
9 A/ c5 U$ N2 d  |/ V不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番
. v) v4 ]: Y4 y1 v! v/ `( r% ?* `, k茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱- ^9 {* a% T; W3 C
」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體0 \4 _! ?8 V, r* X
內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。7 f1 [' s8 B$ S( X3 r% A# O

; s* L  i) L# u6 q) {* ]2 N1 `4 `專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是
- C; |2 H7 y( j1 m4 }% E水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是
, \/ Z+ q' [2 D+ S4 w# m" F# G% r可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因( Z  K0 z- g" ~
此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬
9 I9 Y, _& T. {8 t菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加
4 U8 g( D2 X' D9 g- d  {/ \' Y, ^以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過
* ?# r4 [: ?8 ]5 }2 |6 `要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽
2 l4 |; i- C8 L1 a9 C8 d( g5 @4 L! O2 n種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大
) }* H# ~' U7 Y0 Z口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們
( d: Z4 |' N& w5 \道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」$ F- g6 K: d. l

- t5 A$ h; \9 ?' T5 p0 Y: X對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是
8 Y# g8 `# F: S* @5 M所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能
- |: ?- z) D* I9 t. S8 d使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知
$ f! [' H5 F( Q5 Q: F; r; Q$ M& |  E識。謹慎的選擇是相當重要的。」
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. r1 A; p9 t6 k( p【有機蔬菜】/ }. _. @8 Y. r; P+ _: r

0 f9 S5 X9 M* n1 c不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，
6 A1 [/ w* S5 i1 U在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥
0 `; |. x$ G# _0 {0 X7 s料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年' a) ]: s& e3 D0 I% g
）的蔬菜。
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【減農藥蔬菜】
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栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是0 `6 J8 G# Q4 `" M( x+ G2 {% {/ i
經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、
( E. s; S' _; {5 L" A無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。
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, `* l5 F4 h" B( N【均衡地攝取兩把蔬菜】2 Y& S) j9 b) e( e! [/ y5 t& I, c

: H" [  O& a- W那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持( L/ b7 e" S' |5 U) @  v
與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特
. v1 T( h& j$ K, Y! k性為何？
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6 G" w* T5 @: F1 N; [1 X  D【黃綠色蔬菜】
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/ \/ x7 u4 C$ J% g8 H% c紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較  j( z' h; N1 O/ ?9 X; s
濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣
) V  k3 E( ]& ^( C# W! }質、鐵等。
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, t7 b! k4 j" f7 B1 P9 R/ O, c4 y5 F【淡色蔬菜】: e8 N! r% m+ C; a
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高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的
5 G7 M/ K: H1 _維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子: c6 w( Q* o8 Z1 s  |* ^, |' I
因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。
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, V# P  ^5 j- x* Z- s【薯類】
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1 G& V2 l! n3 F% v0 l- ~蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消
# D- g3 c; i  Z/ m化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐
) t: ?* h  c' X7 t富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也$ P* @1 z3 n* h4 |. V
是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉  u2 v) Y0 U& _8 Q
質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％
5 k) N' A2 m& {左右。
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【蕈菇類】  b/ r: F4 m# l) p
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香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效3 J* `' N* x. Y
果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命+ E, u, l0 J  r- B( G" @! O3 V
Ｂ群。. ]) f" L" b2 a# t5 T9 v# U
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專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取! H& @& K" P8 k& r2 l0 q
是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使5 N; U/ w$ c6 g
體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，& K! s2 N: Q5 }( ~1 i
例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸% R/ Q- Z7 B: I. F% P0 t
收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」
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$ O: V( s, D" e" I% i( Z此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶* @" `- `. G! w2 D$ _/ u3 a8 i, O
性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。
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那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克
, _% p9 ?1 P; `3 c9 O& ]6 G- D為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類1001 }$ t; ]; D8 [; B' s5 \  K
克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，: L5 ~: H2 H$ o% h9 @
高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得3 ?. K2 g, y9 m  d( k4 B. f
令人意外吧！
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) L$ ^) p1 o; h# Q& X專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準
6 [3 @3 U( _8 O，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用' d* q: _' L  C1 A1 l
蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」
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要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材
5 }7 r- y9 A9 s$ p9 {料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔& ?) p; K: s& k) Q$ T! W$ w
、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。
, R% [6 b3 Q' \2 P$ N只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。1 Y" x$ {' C9 \+ m5 ]  W
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專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更
2 N( [, V8 N# a% {( C9 N4 Z過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所0 l* @0 S' q* A$ y0 k. G9 x1 c
損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，9 S2 \! _* C# s0 X0 {- `
可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清9 T$ w3 c. q' }' [2 i0 I
理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。
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, A) R& G7 b4 Q- P) O依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是
# v* I# H- q( }! S/ z在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不
, q! h) t/ F9 x# }; m是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次
- w0 [) l1 l- K" P$ a% ?加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減
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, ^; V' A' e" @9 k+ p: U, R. j專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的
! I9 h: T1 Q$ k  z風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對1 y3 g  P2 j* Y' l+ q# e/ L7 x! X: {0 z
加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。
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: q* y$ q. {) j【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】
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說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就: k- A; {  \( G  g( N: n! V7 p
有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬2 T8 g  Y6 O2 {
菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化2 j) U& O+ {: }1 y" z. l
合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成1 X0 w: N% }2 j& j2 E5 F6 p6 j& a* t
分也是不能忽略的。
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【胡蘿蔔素】) m% u, b0 \7 `1 n; ?
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紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過  \) c/ m0 `$ K( g; R# C. l
敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜/ {& Z; {$ u7 G
並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β
* j, x$ {: D4 K6 ?" T- G和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。3 h# H  Z1 y4 o6 c6 s' G) m! u. }
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維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也
( ]( G  l$ T5 b' f2 ]比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝
, ~2 r' G* h* u! R! d  S8 ^取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可- L" j+ ^5 b1 o3 Q3 X
以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在
3 f  Y+ L. K; @$ B水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過
0 O, `8 G5 S$ E! g, J當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱
( x# H- V: `, r，容易罹患感冒。
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胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。
1 N. B( q" q1 A! m  E維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的( F: `8 t5 Y* ~7 C4 k
表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝' @" r  X/ Q) a) g
取量是有連帶性關係的。* q/ r. [# M2 ^' N! C2 D
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【維他命Ｂ群】
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4 ]& u. j; z' O* x7 |7 D, ~韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、; R: q9 z5 ]! M* }6 H- H, e
天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必
' x" l6 w* H/ l  Z# Q3 I7 O要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效8 m$ G0 R' }0 S% }% r5 k1 w
。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲7 G9 L" r; D( D% M0 R2 y
勞。; q5 J% V/ @4 l) k' A" J6 t: ?/ }4 @3 E
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【維他命Ｃ】$ v+ j3 a! B% l. q* }: c; g
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花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。
$ J; H/ j" r9 s; f8 u6 ?/ i% P維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋
# S8 O( ^9 M% q. N( f# u% V" u0 z白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有
0 B/ o/ n( Y+ i9 z! F, `  U解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷
. b5 ^; I. [+ b$ B1 f爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、
! s: }2 }) u2 r0 [空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為2 [  R! g+ O% _" W3 u4 A: P0 J- z3 s
了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍
8 u8 c9 D* d- i+ ?8 j微加熱一下就可以了。) _- V7 C* M( s) E- [( y1 p
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【鐵】  d* |( E  |$ ?# e! s' m2 E1 K
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巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有2 a8 A- K1 R. \" G' i
使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅
# f3 B# F, Y; [) x* H, {: ^* V血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。
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【鈣】- F6 z& w; h3 |: U. N+ x4 o3 |* W* ]

9 Q- U7 B; G, @: l' b8 ]油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症
/ R% U0 f/ B; N+ w6 h( N。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及2 T# d4 ~* k, U
神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此# x1 c9 l' @2 ^  Y* e: w
一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨
- g+ R/ l( U) e$ {0 A; s) q. a著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不3 [9 t; i* H! z7 k
安的惡性循環當中。3 r# k* @' K6 ?( f8 z# [1 t

4 C  N. P& @& z- B. R) ?8 x和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因
  r: J( M" m" y6 J' m  D$ i& R此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。
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【食物纖維】4 h( Y# w/ j0 o' \2 I3 {
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蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。3 Y, N; |+ l; ]# ?
由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原
+ D8 N# p5 s+ [2 F: H0 n因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸
( K) [$ s  V! D明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。; E# Z' ^; v/ T2 d4 k
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食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物
& u' g1 v/ J# Z7 r' q: b! ~% M纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加7 w4 E! G% D8 X
活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防: K6 e' w6 @, U# S
大腸癌及便秘的效果。: o6 z4 Q  d5 t& ]% m: ]

2 @9 V; k. S3 _4 H: x$ z而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食
/ a0 S6 U3 _5 {7 Z, R! c物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不* h4 j" ^  E- t
過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物3 o# R0 `% R. g8 a# r8 y; u
纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此
: Z2 X2 x$ t: r, k/ l: L之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動* n5 [9 w7 N' Z- U. r# r1 m
脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。0 s" r# u3 B7 g- U

, o9 m& |- _! i" i不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此
+ C5 K# a# ]6 @  ]必須多加注意。
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7 C# x$ H) m" T* ]【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】. ]: P  f7 N* b- {' e; H; E; _7 W& Y' Z
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每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明: E$ d" D( g% t
天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。
/ Z. Q. z1 F& f1 s, ]難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」
  j$ R' ]8 l' i, `' v。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因/ y9 e% ?, R% U; V/ Y7 E. h, _9 }
此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保
2 x3 i; B! t2 J  I; B- ?5 U存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人; h2 c# E2 Z5 ?3 P% C0 V
感到滿意。
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然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不
1 c, _. |8 U. L0 P, C2 G1 H0 z) N5 y! \會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家7 N" v. t' n0 {. c+ ?
蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康; {7 V; L7 k" x  D0 n6 w
維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有9 A1 ~2 |# f, V+ K0 b# b
巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、1 M9 s8 H$ K  x% o7 T7 r' Q( l% Y6 \
菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳# ], V: F7 `( `5 U! W2 J
細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅$ ^, R) r. ?* d8 X/ w( t' Y
緻的液體呈現在我們的眼前。5 p/ r2 H8 z. x+ m9 i
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帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝
1 `- n; r$ j+ [( R! E2 A進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後' e. J0 V4 \, ?. t
，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時
: S' p: e6 e; x' c舌頭的感覺竟相當地滑潤。
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這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地4 `( u; v1 E( ?2 F6 \) b5 ]3 R
攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時) e, |. s3 D, @0 x
效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬9 Z" l6 L/ v: [9 t
菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。$ e6 K6 G0 p7 H& N( H
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另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬5 D7 X! M/ Y9 ?7 x+ i' Z& I$ @2 F
菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一% c0 g0 F2 g! P( m
點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用  L5 i) w/ w! ~
的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係1 P7 }4 l: v' P/ E) T
發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四- _. L& y# H- W, s- {; Z/ C
、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。  r9 C) _4 d6 e0 R: }
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蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所9 G, m' ~$ H/ n
以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這
5 I: e& w& A: `* t+ b樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。
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+ W# r) d* y% H) t: @我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的& E+ R- |/ ]- v# T) v! h
蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削
% o% S0 H6 l# `) ?% [6 s皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能
# M; L, U+ O4 b: R3 G; l9 D隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」
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; S8 u. X1 U$ G+ ^關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活
7 _7 k8 M! `4 K# O. d2 q規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候
% A) y( U) w% l, @- ~/ N先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關
( _7 Y5 d  E( q7 j. e6 S6 T7 r" H鍵了。
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【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】
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+ R- C4 t) q# c$ S4 V這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合
1 i4 v2 a7 ]3 j- e' q) v$ W的症狀包括此型，共計有25種之多。
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9 Y& p0 X2 p  x1 s5 r7 w! k【調整體質、維持健康】
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7 o: T+ t. @% ~+ u  m, w; ]用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗
) u, I; _3 v/ j. ~% M物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，/ N3 g  Y7 x  I5 q
而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。
5 i; x, Y9 ?8 h6 X以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食/ L9 ?+ g  a2 a5 G, W
、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。/ q$ n9 g7 H. x6 c
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【喝出蔬菜的美味】
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甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的6 m; r' G$ J) ]" D6 |
鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經9 H5 s1 K& v6 t2 }5 D% Q( c2 ~
有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。
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本文由【健康Plus雜誌】提供