教您從「蔬菜」堆中找出健康來

教您從「蔬菜」堆中找出健康來 8 a; |6 p: N  o; w( K
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【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】
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" ~# R  t) g9 L% u+ c8 b春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它
) l  @5 S- t; R% P2 p& R& W" v  }的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺, X/ S1 ]: c4 @" V8 Q0 M
到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大
2 E7 ?9 s% B% @家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。  J( J/ W! R# S8 B" k3 D( c
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在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更
: v7 c& \7 L: K$ m具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經
1 k# I3 w: l8 f. B  X5 |常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一
: y1 H* A+ W  e" q" \, _3 y9 j次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大+ K" U* s/ x% W/ x& H/ E
家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。
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4 |+ _+ J( [- J【你正吃著普通的餐食嗎﹖】  E% b5 }: U. B& [: v
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經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材, ?& Y* H. H- j& A/ b4 r5 E" {1 R
，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味% w5 d0 }6 G) a) `, S
、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店
, y) \( k0 }9 k隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。
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5 D$ ^% n6 M' m2 f4 j0 j* _2 \然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容
8 D5 w& e  ]* R( ?' j' ~，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工
5 L1 p  a7 s! Y+ }. W% E# {食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營
  E. i+ C- X/ G: d  C  ~! U2 y- F" Y養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專3 \) ^$ J/ H: f& E0 i
家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」3 a3 \9 y6 c; ~$ Q. R0 b7 p- O

: P& o5 A( k" e3 j9 ~: l5 J專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過
- c/ A, @6 M- P$ D，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念2 Q1 q) C' s  d/ W0 f7 P0 g
及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著
# w0 r1 ?( _! J- f2 M& b實令人感到悲哀。
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( |8 f1 a+ v, `  F, {專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂
# F+ F1 y7 O" X) S8 _血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜
0 t" U3 Z( Q* O; q3 v  |2 C! k( n# _歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上0 T7 Y/ l" L- ^2 u' V
都已經崩潰的飲食習慣。
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專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生
& a! C2 J- O" [7 E活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不
( n8 d* M. N, d( `為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」
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; ~2 w6 `* k& S, r* h1 X# X【蔬菜的威力以當季盛產的最高】
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6 |( ^  O" n: z) V/ I7 n正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物- i- f: n  f! ?/ E5 N
、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些5 ?4 L; I+ Q$ X
營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡
7 ^- F5 B1 q( J4 y蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活; \5 ~2 j1 F0 k& r: G# @# _
習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要* f; A7 g+ g5 e% v
盡量在自然的狀態下取得這些食材。/ w) @  J( U( F; \! S4 B
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專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也4 p$ b* I$ q# p8 f
最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所  B7 M% [4 G0 v" \
需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦
6 }5 b$ H: R- w; v& b! l味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」
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雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不
3 [3 k2 M' Y( |7 s) D3 ]( A  P過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄
" b2 `+ ^, ^2 {0 v6 }# z9 d，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜
; n$ P- J4 F( g不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番
; S# F4 S6 q! ~( F* R茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱$ u) O. n0 U- g" `: w
」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體1 U1 r5 k+ K0 k3 H
內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。4 `3 B4 a4 h8 B$ g% l

& [+ G. A  k! U  S) @- o專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是  W- V( n* j- U; d! C( r: q
水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是3 d* g. ~# E8 T, h- j
可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因6 ?/ F3 }& @/ l* m% l  F
此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬& y' G# u% }* W% |3 ~' a6 d
菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加% x: r! j/ B- n8 F' e' `
以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過
9 Y' a$ b+ r0 a8 x: t9 _要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽
! A4 \6 @2 ^8 D9 ^種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大
# I* H: D7 P. ?! K4 C: P  y) J: h口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們
, H9 ^9 E4 @3 ?$ }7 M道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」) f9 A8 h; d. g0 u( Y" \
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對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是+ c" J& ^0 ]1 k6 L5 N4 h
所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能
& U$ ~# K! b- z3 v3 r8 W使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知# J1 V9 l* z1 z
識。謹慎的選擇是相當重要的。」
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* P* [. \6 E/ S0 @【有機蔬菜】' [- v8 m( V- Q8 N+ s! a
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不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，' N6 u; C( F0 O
在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥, K0 J4 D* g" U/ s* L
料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年
9 s  \9 U5 B) q7 [8 G  Y* N+ z）的蔬菜。
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【減農藥蔬菜】8 S) m  b0 p" y6 z( ^: E

8 b! B( h+ H8 I1 f# G: }栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是4 P; z; S1 I; `! [
經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、
  m' e6 r% p, _1 {% v0 A無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。4 p4 i, ]/ \* Q" `1 k

1 c( r8 }% U* {% |【均衡地攝取兩把蔬菜】" O7 A- n. v, P" z% K

" t" z+ `* m, G1 m9 Q+ l- R' W4 O那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持
6 J+ g8 G6 B9 b" {! p與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特/ X2 X8 e: N8 U% {% j
性為何？0 P  T* r) B4 O* r& J" w/ P( o
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【黃綠色蔬菜】
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4 F; ]5 c# Y6 p紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較
9 H5 _5 m% @4 V7 x: J6 v濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣( ~# ]2 t; S) U( O/ m7 D
質、鐵等。
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【淡色蔬菜】
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' Y8 B9 l2 Q9 J$ l高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的& h6 D4 p/ [. i, T; t" Q
維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子1 Q# G9 R/ V7 {0 a
因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。
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【薯類】
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& B  c' k# {: @# s! I& U蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消/ K5 [% w3 }/ x
化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐
$ {0 |6 F. x4 h. F5 [2 o富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也
( l) t& o3 }% w* i. h# N5 A8 }是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉
: S+ W: \1 r- h/ ?質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％
$ B% b, d7 D8 w' ^5 B左右。
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5 y7 n$ W, {( i【蕈菇類】
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香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效3 {8 {# Z% ]& u" e8 c8 s  ?
果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命; H) B9 D. n0 n0 C$ c- g6 y  z
Ｂ群。
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" c3 }9 B( S% g# c0 q) d  f專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取1 C7 w( N. A, H- b# p
是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使/ _- H$ u1 M# G4 g/ W; x
體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，5 a5 N  @) j3 G  ?7 l
例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸+ T/ R8 W. R7 z: l* e6 ~
收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」
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4 N8 J3 k+ B/ Y& k0 [, `) Y此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶9 {* y/ q' s9 A8 {6 ?
性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。/ d" I) t7 N, q4 \; F

7 r3 c( s/ p7 T6 F) i) n那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克
, @4 b% o# l5 _4 w" E為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類100
2 X6 F* m1 V$ k6 J, ?8 N7 o! z/ R克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，( V# s+ O/ T$ s& O' b5 D
高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得
9 D/ W  r7 h2 v6 [+ M6 q7 C. N令人意外吧！
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專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準3 i3 P0 l' _# r& m
，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用% H% z, G5 ^0 {& D7 b- i9 D5 |9 j
蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」
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0 i8 p% {0 L/ ^7 X# P要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材
$ v, }5 C( i0 H0 E0 u$ ^料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔$ I# [( E. N" O$ K3 q7 i9 }$ m  q
、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。3 e/ ?6 [. x' H+ K9 D
只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。+ {1 X3 x/ {5 _5 ^) t6 s
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專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更
( c! x5 K4 q: w* J- Q過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所
3 W8 ~( U0 G, {/ B' e0 F+ `損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，8 n) y# ?8 M  N) o! P9 }  |: u* k
可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清
3 x' X. F2 W1 m5 j2 s理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。7 P0 n' o/ M8 ?  B6 e* E4 v: v

+ k% u3 ~9 R8 ^6 q依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是
8 A9 _% {! J7 `  }9 l在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不+ E' C- V7 s1 W0 `6 {
是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次
" @; o6 N1 y, i! J( g3 x# S/ L7 f: ?加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減( e% `; P7 G- v: ~
少。
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  s$ b* k" |2 f' |3 n專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的9 Z3 g% l0 F% V2 {
風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對* J5 a) Y; d6 R
加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。+ i4 u" ?# |7 |: M" n( x
」
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7 K. V  R3 N9 K  z/ F, F【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】* `: I1 |. r' k' X3 p1 G( _( K5 A9 u* M
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說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就5 k' i! ?5 t% n& B; R, D4 O- G: Z
有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬
( g5 D4 Q0 b" H0 L/ f  Y% q菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化
8 q/ s0 W. R7 u8 h6 C7 @9 g合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成
* }5 n0 v7 m$ P% T分也是不能忽略的。& T- X( I* P& A2 B7 `
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【胡蘿蔔素】- K. L6 t  T5 g, {1 g
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紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過$ f4 C: p: w* P2 P3 X, G
敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜+ P  T: \3 [7 W5 P
並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β$ S+ _+ k! z9 P' S( ?4 t
和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。* N5 N7 z$ U# g, A/ Q4 K4 l
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維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也" e3 o; B8 f$ S( v5 h
比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝
: f* D" B* E: M取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可
+ ]- v' M( I+ e  N0 B以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在
6 J: g! l, q) S" u1 ^. b水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過
: A' P* V$ p% h5 L. F' Z# k" i& Z當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱+ e* E' Y! v+ t$ h* {( w
，容易罹患感冒。
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胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。
: q6 x2 K0 p2 K+ d# \維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的" d3 o6 n1 v, ?. j! }5 z
表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝
, {) {1 U8 X  }1 F: d* n取量是有連帶性關係的。0 M- `5 A+ H# b! N, s" f
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【維他命Ｂ群】
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韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、
# j3 i- ]3 U% u天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必7 U0 r2 H4 ~. A  N- O
要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效. n1 C/ |$ C  C. A
。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲
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  M( ]3 V2 `' R* c【維他命Ｃ】; L& X* x) u6 U' G' \+ S

: i. t$ D  d  r1 N# U9 m- B花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。
8 x2 Z) q$ ^! c$ g( @' f維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋
. |1 T+ Z! V8 q, S白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有6 c' {/ h. V' D- ~
解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷7 }! _! V$ {# X# ?* ]- L* ?" B
爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、- \8 Y6 `+ `0 D! D0 r1 m2 @. |1 e
空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為
1 C5 E7 k+ n' [- F4 b+ |了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍6 p  R; F7 o: g0 R3 b! F
微加熱一下就可以了。% r# r) g7 l* ~3 ~0 i3 Z
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【鐵】
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9 y- A/ o! k1 ^+ c5 Q巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有! C# l; Z, }* d$ v0 z6 X+ a
使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅
) Z' D4 ~& S% e4 [5 j, u血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。  z7 r5 B/ V6 c: O
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【鈣】0 _% r1 c- q1 ^" U6 S

1 \# g7 y- O) s3 _9 H! j6 `油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症7 W) J8 V6 i5 x# s  i; B
。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及/ U3 y! {& E' j; x8 I/ R
神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此. `! }! M! Z1 S" Y
一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨
) O1 E8 Z2 d4 S  Y+ T/ A0 Y/ r' u3 z# K著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不
0 I" b9 l/ p* c  H安的惡性循環當中。
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0 s5 K" O9 j, a' p" v# [和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因
: p2 x! O6 b, C, c7 x1 A- h+ a此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。
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【食物纖維】) ~1 }" b7 T. v( @7 H; x

7 U: g" e- y, _* B1 ?5 y蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。
( F- S) g6 x6 o8 v; W由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原; v$ Y  H2 s* V
因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸. G5 b) q4 c' C2 u& b
明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。1 ?2 A6 {) N3 J8 P! ]6 s( r# C- g, W
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食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物
/ @, E+ n: m$ c$ }纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加& I+ c+ }# o/ ~4 \4 m9 K
活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防( _0 y3 z0 x# ?1 y/ `" U
大腸癌及便秘的效果。
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而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食
. v$ G8 }( a& U: ]  z+ }物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不
, i( }. t3 f! i: B* `  R過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物
; J" h+ N5 G: P4 a' R6 x& p纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此- c! p- A( q& l& M/ Q6 u
之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動0 g$ Q4 N% a4 L8 Q5 x
脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。
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不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此7 [: i8 [6 e4 d# {
必須多加注意。
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【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】/ `4 m2 z4 x2 d" S' y% |& _) M

+ O* ?% a+ G3 B" g每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明
1 I$ ?8 Z8 x# \天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。1 s" b" t' E& P8 j0 P# Q/ ^  M  v
難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」
) ^8 c, Q0 ]! p* f* e6 N。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因
: ]) p6 g: n* x9 B此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保* o! S( v& D, _
存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人
% E9 p) h: Y6 J" `. ?感到滿意。. q5 ~% O3 a9 @# h, ^" K$ g" j

* R8 r7 B6 c# P$ E2 R' D# O然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不) b* _/ d0 E: \4 g) q
會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家
) q* ~8 M0 }0 x$ e1 P6 }+ J# I' w蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康4 b5 k7 S1 y) f% R) A& g! y
維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有5 n+ x: L" D3 s5 `, {6 _
巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、. A. s4 |) ^( `1 i  W' ?
菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳
% \/ {$ H. N$ [: t4 M# n* E2 L/ c  }3 ?細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅
0 |% h( m5 h( _% }* N3 }緻的液體呈現在我們的眼前。
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* U5 L! \2 O& A; P, J' e) p6 W帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝- v* j0 A1 u' k+ ^7 j5 }2 g
進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後
+ U2 t6 x# v0 j; V5 s，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時) o8 {& z" [; v" }
舌頭的感覺竟相當地滑潤。
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這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地/ G& L; o8 q3 U$ q' v
攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時
" t8 ]( u2 t/ c* W% k: \效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬
/ c3 f9 g1 Y# A7 E) c$ _菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。  O# b; U1 C/ |8 q
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另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬
/ q' e% X# _9 T: J6 U) u$ U菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一$ g# g! O: A+ U4 u* t. Q' n2 x
點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用7 D7 z. ~$ v, y7 I
的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係: q3 P+ l, Z$ }5 Y4 n( e: Q2 w3 q
發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四- H5 L6 U2 m; E9 R* d% t' Q, D( C9 K; C
、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。1 K! r. z% y0 u2 |2 g; J* X3 q
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蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所/ t$ k; T! W- M  ~9 j# H
以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這
2 U  w0 r5 N0 _  G/ g$ w6 t樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。2 ?5 e/ v/ q8 a0 a0 Z
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我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的
8 X! q4 ~3 }3 G7 E% [蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削4 D  e! L  Q  f' I( A+ s& o
皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能
; r% k/ N- M6 x8 o/ d隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」
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6 k* f6 c) [! m' f, H5 p6 _% y關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活+ i' P: A+ w9 v/ L8 J4 P1 ~
規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候
: W9 K( g$ }$ {9 O; s  e先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關$ Z$ h# C! V* x5 J! F8 ^
鍵了。+ P  T  P" c# P# z  Y  Z& x7 u& I( I
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【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】9 z8 Q# s' n) |" B' Q1 M4 z
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這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合  x6 A" f. k& {, g9 ]6 c
的症狀包括此型，共計有25種之多。1 w1 |9 \7 h% j
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【調整體質、維持健康】
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8 j- K. n/ R) R8 L3 p用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗
# y! k2 R; Y" l9 Q物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，
9 h' ?) H$ F$ R7 T- W+ r而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。: R4 U# A& v- J5 A' M* _: F
以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食
# ^$ ^! \7 P. Q$ t  H3 v、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。* T$ P9 E7 Z8 c) L2 D3 J
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【喝出蔬菜的美味】7 C& U, G& E" j$ R& A* V1 |7 n/ V

- l# o9 Z9 R1 j甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的+ Z; Q5 f2 r- _2 z: E" ]1 U
鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經1 E8 a/ I( j, J
有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。
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本文由【健康Plus雜誌】提供