教您從「蔬菜」堆中找出健康來
教您從「蔬菜」堆中找出健康來 - z6 q M: U/ |2 z* c2 B$ K7 Q
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; [+ ~, e5 c# F【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】
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3 h$ b' ?8 {" l/ V# J春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它: ?: a$ S( c) W2 t$ n, ` [1 W
的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺
" V5 x7 d$ A. B' C到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大0 d3 N4 ]6 @* i( x. @8 v/ ~3 s* P. X
家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。" q1 R. p C ]5 Z
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在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更% `# S% K0 H; W) }2 D' D
具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經4 D- {( j+ M! ~6 z, C: \: U
常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一
: u* F9 i3 n4 V8 q1 s( G1 `# f. I# d次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大
9 F S }( } W( M- S家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。4 N# ], E" O7 _; A
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【你正吃著普通的餐食嗎﹖】- _7 p' P' y. V$ K0 c: F) F; n6 u
6 w9 a i* z# E$ a經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材
( @5 f/ a9 Y" B1 f* d，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味
Q A5 q# }7 T、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店
$ |4 u: S6 B. `2 r8 G' x隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。
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Q+ T1 r9 ?8 R/ j8 ]然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容
# |- i" m5 m; X6 V: T，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工; G1 \# p' K* z7 |+ f
食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營; V" P% P' o8 M) r9 E
養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專! V' F1 f6 F" I" l' }/ S0 _
家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」
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專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過
+ {* w o" j' Z) t& ?1 `1 ?' q，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念
6 ]( R3 K0 Z% ~, ]. a8 g及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著6 N* H) W! q$ V1 E
實令人感到悲哀。5 `4 ?% `* w0 O) c6 @; t, w
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專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂4 h+ g6 j, z: E, E) f: k5 o
血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜
3 q% @+ ?$ d, o# I, `- s, N歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上3 P b( I5 B& `2 E8 @+ v* |2 H
都已經崩潰的飲食習慣。 O4 o# Z4 r% c2 F
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專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生
- S4 g9 x' ~6 o# {活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不
2 _4 ~, T M, x1 J為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」
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【蔬菜的威力以當季盛產的最高】
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正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物; u$ B2 N! n8 z" B+ z. I. J2 ?. [
、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些$ G% ]/ L; M5 x5 D2 r* q
營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡
0 b6 j. w7 Z9 n) \$ P, c蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活3 M! S' x. r$ M: u9 o9 c3 T6 E
習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要
9 B% F. h z( p6 G4 N& ^盡量在自然的狀態下取得這些食材。
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專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也1 |, a6 Y6 {7 ?. H* n; ~
最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所- o! n4 Y7 z. W, D
需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦
3 z3 k* Y$ u8 U1 V7 M3 M- v2 ~* m味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」, B( J8 |. h& A5 k( M9 T
1 O H% f6 y6 {2 d9 h雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不
' g0 E; J9 R9 U+ U過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄; x- K/ R1 l1 x4 \9 p' _: \
，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜
, s e, [- X- A' e8 {不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番
7 Z6 R: _# U* n茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱 B% `/ }4 {; o1 b; R6 v
」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體 S' U4 P4 Q/ h1 c
內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。& H/ W% j; I7 d" W* u; ?
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專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是 }" a1 {5 ?6 R6 \' I
水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是' c' s) J% x* p1 O
可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因& n7 m3 [4 t% F1 j9 n ^, E
此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬" U) t! O8 ]( [& e+ K. D
菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加& {! F) u8 R8 D5 G: U! d
以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過
8 l |+ I+ S( {& L; o |要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽$ @ A) a$ ?, [$ A+ n
種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大
* ?4 v4 S9 z: |+ K. u* `8 L& k' n口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們
5 N. @- S4 D' ^9 d道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」
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2 S# h% P! P+ }) m' z* Z6 Y( N# ]對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是
) y8 Y* `3 z) e7 b; Y所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能2 R' h$ \- ]) M W" R+ d
使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知
0 F; H, o5 P ^5 ]& }9 O3 ^/ F. \識。謹慎的選擇是相當重要的。」
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【有機蔬菜】* e, N3 {( H- \) l0 M0 w
( E6 N) _9 G$ ]# s) U0 `不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，5 M3 L! U5 e. E) w0 k/ D
在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥
/ _$ f% _% r1 s( I* u' _7 }4 {料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年
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【減農藥蔬菜】
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. ^8 O) P* \" p( Q T2 T, H. L/ b栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是
7 z7 @' |1 K1 ~8 I* w7 h1 j經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、
. G# F5 L: H0 ^! A5 ~/ j無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。
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【均衡地攝取兩把蔬菜】" Z' }* @& p; c: b2 K# e
( E2 n9 J' e/ `' h那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持1 y5 F/ q9 s" s
與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特7 Q+ G8 H3 @. U# D
性為何？
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【黃綠色蔬菜】
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紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較
5 Q: S) f) R0 M4 x6 |濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣8 Z- v& t% V' ?! z- z- S4 x* h
質、鐵等。
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1 o& a) n0 c2 ~3 c7 w( I @【淡色蔬菜】. {! E* {- N) [! @/ j3 j
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高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的
, b' R: l/ S( n; m. l+ s維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子
4 K% Z+ J% ^) k0 F- A; B) x6 ]因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。
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【薯類】
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, q- q. Y7 ]. ]蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消5 o) ?$ q6 ~6 r5 s4 ^9 k
化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐
5 j1 l" {. f0 y6 v8 S, E富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也+ `6 V$ _8 A7 L" T! _
是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉, ^, q1 k, F9 {) L" E) @3 {; P( q) r
質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％
; w8 V; s7 @3 f5 M! c左右。
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( g+ y- `- `' K% c8 N1 G【蕈菇類】
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: s) S; @6 u. ~; Y t3 q& a5 p香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效
7 R* b3 D/ a4 t) s: P! S5 E6 K5 O: V果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命9 Y7 N. _. s7 I) [
Ｂ群。
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專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取
8 R' C% K& P/ q" e2 e/ A- u是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使
" a* M$ W- K$ f% k體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，8 b- i3 t+ I0 ?
例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸
: D3 v& N0 a m收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」
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7 b0 y' v5 D) D$ R; ^此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶
% L6 J" m6 p. x; J. g性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。
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那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克( c8 D& X' Q2 s% h
為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類100
6 q+ ^- u6 v" C d/ K7 m克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，
& L, t0 n+ A5 W0 C5 d( _高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得) b, K# r' c3 u, \6 c8 a
令人意外吧！2 h; M% V# y, E8 K& y$ o
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專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準
+ U7 j1 a% z6 m% v- p8 E，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用! H) N# J# _5 [- y
蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」
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4 y z e/ \2 D w' F/ \要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材
) M7 z- h) m5 {2 S料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔+ e3 L9 k6 c% k5 V) E+ F
、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。
% {1 g" ~% U" T9 T% J2 h只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。3 [# o# ?9 I, l+ ^6 R6 \# |
3 f3 h4 E! T4 ~% M5 n. R專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更
, K" {5 T2 Z0 ^! O2 K過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所6 @4 {3 z) w5 w
損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，! z$ K( r9 {7 ^7 S6 X
可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清
0 _4 y/ O# _# f) F! u7 S; l理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。( J; N7 r( P6 Y: D$ ~
3 ]: v8 l) w8 n x依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是" ] W: N4 p4 P: x! M
在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不: x( g/ P( y* S$ S$ h" f
是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次 h: \" j* s. e8 G6 o& w! a1 c# M
加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減9 A9 Q. X) F+ b8 I2 d
少。
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專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的3 d" `2 o9 w# \6 y" R* V% a/ p
風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對
; Z7 A2 z9 Z1 A g% H加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。" K2 a0 R7 Y4 N* v- K
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+ \* m, A" @( B【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】
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9 [. M+ k' ~+ t! i# D說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就
# N* N9 k& o/ T4 d: Q! ?! r6 v有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬7 l) T- D. @" ]; U" Q! o
菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化
, ?+ G0 @; F, T2 b合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成
3 A7 R8 z! O/ i! t: p分也是不能忽略的。& W _3 y4 d. X& p0 {
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【胡蘿蔔素】+ m& t. p' R) u q* l* Q. F
" b; Q/ _# y. |9 ]" }- M紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過
, W9 C6 _3 M5 ^( U. L; R" {敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜
9 S8 ~4 p2 V; H, P' C* P. s並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β+ |* `, }) Y- R% h2 H. A0 L) d
和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。
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+ b6 ^ j, U4 h8 U" L維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也/ Z$ `2 M$ F, I$ j
比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝
* W; ^/ m) n9 c7 P* A取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可 i1 k2 e0 m, O s/ ?
以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在
# n$ Q4 [' [' p: T9 Z水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過
1 n7 v; r$ g' }, v7 U1 C2 {當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱
* k0 A! M6 k9 Y! P% J3 T+ U，容易罹患感冒。# u: _3 I q7 Z3 j0 E
" a ?$ u1 M7 [! Q胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。
& q# q8 x$ g0 Y' Z, l$ H維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的) C" a7 ?& h% }8 P& r+ h
表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝* ?8 E* o; ^: @& G" U Z
取量是有連帶性關係的。8 l8 q$ M& D% B+ G$ `
. D1 p( b6 A' E8 y9 C9 S0 _【維他命Ｂ群】
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+ B% c, `0 V) i1 x! s7 [4 e# Y韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、
% O! a0 `1 l4 z' z! l W5 H+ e天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必7 d( d1 ~$ U: R
要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效5 u/ g. o& W" v
。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲$ C* C4 h0 p5 N/ u6 E
勞。# Y3 M# B6 f+ ~' N6 u
) V2 a0 |7 m9 h& ?3 k' P8 e【維他命Ｃ】9 M2 s/ j0 J3 b
( v8 z, y) F; y3 _" J+ q a花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。
9 X" m# \, y9 u9 z" w- E9 j. t維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋
4 y) C. [) j. \2 |白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有1 [" K+ u# p# @9 S3 H) |' l
解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷 X+ i v5 q" g- `
爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、8 z Y" j; l/ A( \ e
空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為+ @0 I8 K. r$ S' p! X
了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍
3 s) L* m; q+ l" b微加熱一下就可以了。5 o( u, d) C) r! P3 u# a/ v
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【鐵】
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巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有$ `' }, W) ^2 r5 v$ {/ a4 t ^
使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅
6 Y: G3 [' \& b- A" f5 [( e3 V+ I( _血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。
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【鈣】
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油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症
" E( r, }! A! W- _) O; I$ ~. V' B。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及
+ k ^2 N$ }: z* O神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此. a$ b( \0 Q- z9 _$ r! W
一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨: d" T7 u( Z" p2 P4 _
著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不
: U! d+ D" W. O, E! e+ `安的惡性循環當中。' F9 ?/ ?+ x% G% r M% v
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和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因
/ U4 y8 c$ B# p" \2 a O1 z此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。- r# t/ y3 I2 a8 p
4 b l( L! I m1 W1 B3 q. G2 e: q【食物纖維】
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% a- } d6 W" l9 t) h4 H蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。4 F; X( J! N# q# Z, x; f
由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原
# g: ?8 A! x* f5 D* x( ?. {4 o因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸1 F/ G) p5 v) h+ O B, |
明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。1 W1 V1 z/ ^% J/ C* A' m, V. g
7 `$ q* a+ {- f+ |5 ?/ P8 L" V. n$ I# J食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物
) @$ `9 \- u- v1 j+ `* S4 W纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加
1 E) ^. k( I/ `活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防
0 L z' b0 m/ C! V大腸癌及便秘的效果。
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而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食) K' r" l, n0 r2 V
物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不
* z- X4 Z* S# T# W) D6 { L過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物4 l- g8 o4 F4 m4 q
纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此. O O& b ~1 O
之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動
) Y6 C6 n# v8 l/ y( \ A& g脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。, K+ n! F, p! N/ j
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不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此
0 Y, W9 M! R; h! K4 ~/ P必須多加注意。
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& t7 o" p# q% j& ^【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】$ k0 y5 t& a: f3 L# p
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每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明
3 c1 { Q3 v9 P4 h" d天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。7 x G& n! P2 a% `
難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」
, t8 N0 K( l6 K/ {. L4 p。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因& G! ~ j" C$ {$ l
此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保
" e, y, T) O6 O6 [/ Z存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人6 u( Y: B) A( A# K; G
感到滿意。
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: I( A M5 y* r' `1 \$ ]$ O然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不& s6 f: p' x# Q. H1 X6 Z
會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家2 }* \" Y/ \. D G5 P$ E& N; _
蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康& P- n8 D% V+ I+ Q# C! p( v
維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有
% u! S; e, {9 K6 ?: i7 @) n% _: x巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、7 j* V& ]6 y4 Y: f6 o% S3 ^! {
菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳/ D& u1 [ F- n4 {
細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅
+ s7 K B2 b4 i% r s緻的液體呈現在我們的眼前。1 O0 H% c' ?$ @, A4 p1 E
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帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝* ~! d% a& {# {7 o7 F0 T8 p
進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後. o0 y1 Q' V' b; _# q5 J
，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時
! P7 E D9 y% ^( O) M- V6 G舌頭的感覺竟相當地滑潤。
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5 Z+ F ]; c! a- u( k# y$ J6 b) o這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地/ p5 N) U ^' p+ g5 Z& _8 B
攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時
1 m+ t' n" b# J8 A; l S0 k效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬
+ E* H& r1 s" x$ Q/ H; w. N) z菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。. O8 w j, m: r0 Y% _
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另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬" k4 d$ V( z+ [8 u$ `8 c
菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一1 t4 t! `3 e( J+ R
點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用+ ?2 @* N, E1 T6 e; I( v) E
的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係4 a8 \6 o, K8 u& P S" z+ l- U
發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四
9 ?# {: ?0 d* u2 W& |1 s. v、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。/ r- U* y$ B% l* ?% L( S! F
6 {: s' B0 B2 c3 U8 O蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所
7 e' h9 d" K: e- G6 _以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這2 v/ h" W2 D3 J( V8 I( L
樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。
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3 D9 t# j4 B+ g! l我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的
& {2 u6 q b: l+ E$ Y% f |* ]! F蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削; t9 \8 Q; r, w1 J, J# m
皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能
8 K5 m( U5 b9 b0 s隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」
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" [" g& I' I; G' z1 ]關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活% Z9 g; I. T! i" q
規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候
7 @$ p9 e U1 ]2 B" ?# ~3 d7 ^* L/ _* E先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關9 o3 ]) U: y2 D& a
鍵了。( _4 ]& B" v; w) f2 C. ~5 G
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【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】
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這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合
' ~+ U& p$ p6 [* J3 x的症狀包括此型，共計有25種之多。
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( z; L) p3 ?5 a( j$ b3 I6 N, Z【調整體質、維持健康】2 `4 j/ X* @; E% s4 [3 U9 k1 X* R
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用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗: n6 z+ ^1 f7 [: F
物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，( \3 `6 U: _( N+ D
而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。
/ z8 y1 p0 t1 M以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食
4 o) w+ C1 E$ o- h、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。" v- I& m3 E- Q7 K) x2 r/ \: g, \
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【喝出蔬菜的美味】
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甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的7 u+ `4 D2 N, s6 i
鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經# {8 r3 Z! s3 [
有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。 $ S( }5 u& I: M- u
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本文由【健康Plus雜誌】提供
