教您從「蔬菜」堆中找出健康來

教您從「蔬菜」堆中找出健康來
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6 q+ _( L; A/ e! E$ c6 @【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】) E( w4 e0 U+ k, e

1 U# G1 ]/ _* j' O$ N春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它
" v$ @/ j/ }, Y" q% W" h2 V" p的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺
0 P; r2 `- Y9 Y% E' B4 C: s到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大
* W5 x6 D$ {3 A' F家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。- \8 ^  F2 G. ]  }& f

  R# a- i& W6 `8 Q在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更4 R: k3 `8 Q  w$ Y" O! A
具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經9 Y( B3 v' B( N7 B: u, d* S$ F
常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一( Y( }$ {2 H6 |2 O
次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大
' }( ^6 V+ f2 c' b) P, ^& N7 C1 m家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。* L9 r9 ~" D. E, e* m/ {

! K! \2 W2 g( v! O5 p# K* s( A8 u5 A【你正吃著普通的餐食嗎﹖】) x8 B( Y5 C# C; t% [& h) Y
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經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材
( h$ u9 R* z/ y" o2 z. e0 f3 @，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味
8 V: W) o; x6 O、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店
  @5 ?6 C) v" C  k" Q隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。% @' j' r9 `! W

1 A0 `5 k3 ^) d/ u3 _9 _然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容
* o. o$ H; E: s* u! y，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工: l& F% G$ z& q1 U
食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營
1 L+ C$ c3 Y0 r& V) R( j# C, X) v( W" h養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專3 C9 y" ~  Z! K* a2 }4 ]+ j
家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」% ]) F: m* B0 x- P* G
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專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過
3 u4 P$ o% S2 X2 T1 o6 _，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念/ F. N7 R% S& b) `' U
及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著
* r3 s. Q! R' R8 T實令人感到悲哀。
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7 H$ I# F" F% p1 E: a專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂. h$ C" c& P. [
血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜
  ?) _2 M; S* ]- Q. N歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上
' {) a: F0 A1 q: v  L0 ~0 K$ C都已經崩潰的飲食習慣。
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專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生5 F: a- Q8 f6 i: L) c4 _3 v
活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不
' @, E: h0 x4 z. `( d5 K為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」) Y6 \& `6 i* j

! q/ }7 ]% X! n( V4 W! [【蔬菜的威力以當季盛產的最高】  P" K7 ^* F7 I' u  Q" Y+ n

# c( a9 W( V' d5 q2 z4 ?9 H* o正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物# ~, s; Z8 F2 c$ [9 W- U! N/ ^
、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些/ v( e3 p' p% V/ A6 |
營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡
, S  e. L8 {0 D5 t2 Z* u7 Q蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活; B9 W6 N# o: r: A
習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要
! u  z5 k( t# G% {+ N4 R- z/ \# R盡量在自然的狀態下取得這些食材。4 {" v4 S4 d0 o

3 H$ y4 M. k$ m! b# ^$ n1 N3 k. o  K專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也; J6 |  I8 `3 j/ ~0 q
最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所: z. C$ d5 Z0 l' p
需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦4 U( y$ g2 R8 ^* _1 }
味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」& j! k) y$ r" I: E
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雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不5 u0 H+ k/ P1 e! O% B( D: T* e' U6 a
過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄% }' B% a# s; R3 s
，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜
) w5 U- ^3 p- i% Z( o不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番
5 G  U" I7 L; L/ e2 s茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱8 u& N3 m# a( o7 k# k' A+ N
」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體$ @) h8 t# a* E9 X2 Z
內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。# o$ d: r$ M1 w9 B! d1 f  ^; p6 z
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專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是; T$ `/ z1 U5 S4 t0 t# h
水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是, k& i1 |% T) k2 T
可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因1 `- ?. \: D4 {" s5 X
此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬% K4 U* s' e8 l& m
菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加+ q% V* D; ]) ]. N
以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過. ^) x/ c9 {0 S
要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽
7 o& t" {, B+ x% z$ v. w7 ?7 Z種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大$ u, u! [" r; S) U4 R3 U
口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們& ?% `5 k6 }8 R) X; D
道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」
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3 |& f4 a( }4 i9 }* _' Q5 l對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是
  f( @# x% S5 D  G" B& y: D' m" r" o所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能
0 D, t, {( q! q" A使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知- O. B& b. K0 i/ Y$ g
識。謹慎的選擇是相當重要的。」
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# O& u* W- d1 s4 J【有機蔬菜】/ X9 w& B; b: {5 q# m$ B9 {

5 e% O& r. b, Y. j( k- O1 r' j" q! _. L不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，/ P) E$ Q6 _6 r. |$ C# E
在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥5 B2 m7 O4 Y" @& l4 i) t1 A; y
料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年  S- A) r1 M8 ^. e. B) r$ q7 P
）的蔬菜。0 L$ g, N% F5 l3 D0 d
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【減農藥蔬菜】
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栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是
7 v7 X  j7 L2 O6 I經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、
# k) e7 q" @3 ~+ v$ P% e3 B4 b: {無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。1 t! k, T! k; B6 J) X3 p

; Y: @/ |+ C" V【均衡地攝取兩把蔬菜】
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0 j; u4 v% ^8 f' n) G那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持
6 b+ {+ a$ H2 t( \" F. D: C與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特" Q8 V+ H' Q' c
性為何？% @7 v# v, T$ Q# D. n5 P

- n5 M1 e* G  S, F【黃綠色蔬菜】
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5 ]7 ]1 w" Z: n' m# t+ U" O紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較
, y" v- e& ?) M: `濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣$ y, Z. ~3 s8 p$ e5 A) Y
質、鐵等。
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【淡色蔬菜】
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高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的
) }' v# q& ^9 J# t, ]' o維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子8 i4 E' E& R# G% R- @5 f1 d
因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。& l+ E1 d8 t. z; x7 [! _

. D+ Y$ k* _. L1 F4 E【薯類】
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! A, `1 O  |7 o+ c% e蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消
9 o! L! ~  z* J  z8 o* Q9 a. ~, x化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐0 _+ z+ d" ]7 h9 P- }
富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也
" O& t: R, ?% b是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉
# e" |- K6 F6 Q2 g質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％4 \& d( |( u6 {2 [* Q" z
左右。7 m  g6 y9 V) D
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【蕈菇類】
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香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效
0 _% H; X: f& l% y4 k- w5 K/ t" a果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命
" f# m# X! K! n) m: jＢ群。( O7 |- G% O! `
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專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取- S3 N, E1 Q; d! C' h$ k0 A$ c8 z
是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使$ N# @6 @* M8 B( y! a( p
體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，
1 F, d8 C) B/ {" X$ ~1 k8 f! Q例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸0 V0 n9 }  D, _; @, I# r7 e
收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」
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+ \) O9 f7 r5 `. p7 |0 n) c; c此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶$ V* u  @3 u* P0 i: d! {+ ]
性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。3 q1 R) B* {( u8 L% y

7 k) ?' l" g- }那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克$ N& k6 T& P, Y7 D/ w/ _4 q
為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類100
& B2 @' O  S, F$ {: p! D% m+ k+ P克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，( s* n  d: `- q" Z) v
高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得/ l, g3 K5 r; J9 P, V! Y! B, z- W
令人意外吧！
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專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準* R. F7 W! A/ j5 n6 l7 \' P5 `3 R
，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用
1 v6 a. Q, S2 m' R! ]蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」
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2 O/ L& R! \) f3 `/ Q0 A3 K9 m要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材
0 l5 l7 ^- n2 b2 g料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔
; O; j7 K& H; C9 n  e、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。& U, f. V  s2 k: j
只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。
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2 l. T# ^6 x/ z7 l1 J* I專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更
6 c/ @# M4 i. s1 E( ^過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所
( {# L9 ^" L5 l$ d損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，
1 p+ H8 J# O; m2 n6 d3 X. Z, Z2 W可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清; h' Q! {+ r0 v+ l1 E
理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。
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依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是" o; O4 S3 V3 p0 l' D& u
在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不
8 W0 u+ _# q7 _) I3 X是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次
" |% e% X) X+ _加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減: B! F5 [( Z0 ~
少。7 h6 z6 J3 o& ?9 F' G
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專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的# S8 j* b, i9 p/ N% H: d* U
風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對: K* ?7 ]+ z3 s8 N  c+ Q, ^1 V
加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。
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【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】
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3 q, a" g1 s7 t2 V' s3 k( r說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就
( Y. v4 F4 I* Y& Z1 p& A0 K9 S4 C有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬! O$ W' l- T$ z( F, X. c' R
菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化' I4 u% Y6 o3 j; D) j4 w# G3 Z( g; Z
合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成
4 G6 x8 m' r0 `4 _$ Y7 ?# C& V分也是不能忽略的。$ u8 _; L% l; \' ]

- X* x4 m+ c. J( o' H! e$ A【胡蘿蔔素】. y. N) M) n8 [! N& |( Z9 T" R

5 `6 T5 x3 I# O& V- O- h" d! w紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過
3 \; ^6 {7 w4 M. V  z  Z9 e敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜
" b# Z) [+ z  @2 H. O  R. L並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β( G1 Z$ o& I0 j2 k6 S
和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。
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' j0 Y% Z0 s' z6 \% A/ l7 n* [+ {$ L0 d維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也
7 H0 S1 P' k5 H5 p) ~比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝
' }6 D: M& E' m+ r$ y  M取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可+ r2 @9 \  \8 y: r2 Q: Q
以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在  B  F9 a8 P% ~! \9 Z+ L
水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過
3 b5 f! f+ B2 |4 K當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱
/ D$ S' m% Y1 j) U1 Y# p( g4 n7 a! e1 X，容易罹患感冒。
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胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。
: r; {# Z* D8 j維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的. a' N. E* Q, Q+ R; b2 C
表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝
- b  Q, ]  E' i* q, R) `7 y取量是有連帶性關係的。3 U3 U9 K! h9 |6 k

4 t4 x+ w8 M% H8 u# s7 E【維他命Ｂ群】% o" f! A* ~( c/ E, h

! d$ g8 b4 `' ~; c韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、3 T6 R; U. `  y* ~/ C
天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必
2 ?' `! m( Q/ w, n( \要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效
" D6 c& |: i/ D9 @. Q" u。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲8 X- Y3 i3 `% ^+ r. A
勞。
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+ C# D8 m! H9 G1 ]【維他命Ｃ】& A" f) B* O2 s

# z( W" p( f; v- }& U$ U1 M- a花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。1 m& ?8 s3 i; L! W
維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋
" g8 \+ n" S) v8 @白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有
' k1 @' Z* t3 _% M$ D解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷& y& B  n- X3 v( |. `' }, K8 L
爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、- G( {. Q/ u* @' ?
空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為
: I# ~$ q, C- m; ?  c8 y3 h了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍6 B- s9 `* d/ L  @4 C8 O( E
微加熱一下就可以了。$ q% u# n3 @! B1 N/ t& d$ Z; ~

/ h8 T6 y) V. _. o3 q" m% n【鐵】* S+ L) r7 ~( M+ @

8 c. M8 B$ ], N3 N+ i7 Q巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有
  G1 c. w' L* C: j$ n' |使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅
/ E' g3 v# {# p血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。
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【鈣】, L2 C) P, L1 t

% L; g, x( D& @( M( U) u7 W0 n+ h油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症. @& V  {, H' c
。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及$ g7 v  M3 H: _7 A1 ^
神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此
0 ^" D% L/ e' u% V/ c一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨
* M( J) w7 v6 F著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不: J8 p# G& |% r, q1 `
安的惡性循環當中。6 E" ]/ _* s- `, g2 ?5 x$ f
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和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因+ Y8 \6 g0 f; \& M
此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。
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【食物纖維】
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8 F2 b' ^3 G/ Z9 V( h7 D  X5 j1 i蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。7 C: C, I& S- q( Y* A) D
由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原9 v+ ^- ^% U& J" B. w( W
因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸# h# y1 E6 L3 b& S) `1 A
明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。
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食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物9 y2 t/ j" A8 Q. d, ~* Y0 l" I
纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加
/ b( N5 v$ s5 P; N活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防4 _( W6 r/ C% j
大腸癌及便秘的效果。
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  h( ^. c/ t- I1 g4 e而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食
  n- E( p7 s/ Q& T$ h4 t' }物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不# }7 {% j. `$ x, e( x
過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物1 U/ |. u$ a5 m$ x3 w3 |5 t3 ^
纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此' ]# o1 N: x. S7 R
之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動( i  c' B' r; ^" }( g
脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。
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9 A. u# a* b0 i5 Y. K2 i不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此
6 Y# \9 r  `+ Y/ X必須多加注意。
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) a9 M1 j1 E) i2 b5 A$ E0 x8 h: z【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】
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0 ]! ^! a5 r  v( m) R7 s% |每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明1 l8 T! _8 u) N2 m. [
天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。
$ U+ A) C. y! i# g$ d7 A2 n難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」
# @- d& M2 G+ W9 |。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因& D3 R6 y# }) C$ p- g
此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保
% l% v9 j. }0 Z/ P/ A存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人5 r8 g/ J* j" c% b/ i
感到滿意。
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然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不
2 H& O9 i7 `% a9 y5 d: o' b! i會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家/ x% Z7 W# y; \4 M( o
蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康( P& \5 }' z- D3 K
維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有/ E9 J: K4 K8 m- t
巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、  q" i8 o: x, R7 ^: m4 _- s2 ^  l
菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳% k) |! \6 w8 ]9 ^
細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅
4 I0 Y+ |# z/ K4 p6 o緻的液體呈現在我們的眼前。
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帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝# e% o" o5 f- ~6 X  Z  a
進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後
9 \- H- [1 E% `5 F8 o# E. N，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時9 v7 }  s* d9 u% c- J% w9 y
舌頭的感覺竟相當地滑潤。
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這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地
; {) J$ {4 e$ _# D! I6 g攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時; T0 s1 a1 D) |6 H# n% Z2 ?0 C
效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬
; q) O4 R4 f% u0 \7 }9 D' K( t( y菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。; m& C4 E  b% p9 r, L& A+ k! n

& w  V1 ?! }& y) ^8 P9 f另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬% Y) E* @/ T9 b+ K
菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一
/ K- y) P* B" ~5 T3 I$ H  E點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用
' ]( S+ o% p7 M0 ^% k$ |的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係
* x' T0 [& Y, B4 C5 Q% ?' w* R& P發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四
8 ]1 n+ |  ]7 J' S( ~、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。
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$ @* d$ D7 Z3 n& S2 [蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所
. _1 L4 E$ y4 d# c1 l以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這
% b3 `4 b- O: F: h) w* e! y+ s/ @2 i: j樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。$ j) Q5 v. H- f& @: m

( R: ^) k2 q. c, {我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的5 \9 B6 D1 y. I; }: c4 x- a
蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削# h& E9 Y& \  M) B9 B" C* Y4 q
皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能
1 A# J' c( [% ~% D隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」9 G" d" Q' W& [  [
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關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活
" [1 f% [3 V2 q- i' V8 i規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候
0 f" ~0 `3 W* q2 r% u4 M3 ?先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關
8 `9 W; @' N& B7 b! }鍵了。! U- F, y& P6 g- R* z6 ?6 u+ Y+ R
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【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】
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- j4 s0 e3 \( E. A* l這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合
- D7 d, v/ F) P7 [$ z+ m- m的症狀包括此型，共計有25種之多。4 S1 L) ~% K" D- n4 u

& N* {: s3 @) E  W1 K$ B0 V& w【調整體質、維持健康】
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% @5 Y" V( [/ T用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗& c; W* S! r* ?1 r
物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，$ Q, D* v5 j# t& p4 v: E6 j
而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。9 t; ~6 _5 C# U+ R+ e
以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食9 M" \( ?7 h, v" y/ W
、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。8 N3 ^& M* H6 v& }/ F  u

) i  R) d+ _6 c. O% M【喝出蔬菜的美味】( {* u! S* ^: x. e- f

1 N3 G3 U2 ^( O6 c; q8 {# Z+ l, E  J  J甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的
% G; u2 x9 B; G; T鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經/ B. V+ c7 z! L) u, G9 X) N/ @
有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。 6 \  e3 Y  e! i( o" P' l5 A
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本文由【健康Plus雜誌】提供