教您從「蔬菜」堆中找出健康來

教您從「蔬菜」堆中找出健康來 6 v1 I/ L- f$ ?; q

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' {. N9 u* R; O( _; f+ ^【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】. y' p  s5 C+ @4 y$ \& C( J0 c

) b; X/ ~+ v/ v/ M春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它
# s, I* x6 K4 f( |0 I* v的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺
! X7 S7 ^! V. }3 s% i& b8 {到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大
4 a) j' W) n7 G) H. s8 N: J9 |1 T家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。2 b+ g  Q  \2 |# S8 ^2 n( |- i

3 O5 d0 w& |0 j8 M! v" `" J在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更
6 N6 M1 R" K, v( s0 s" u) f具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經
# U* ~# s" X- o8 r9 {9 C常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一( j' `( P& g" a' p( p
次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大
, W& o5 p+ z. n" m" ]. K7 [家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。1 C; L8 P' a3 D' Y" ~/ \  G; h

  ]* i9 I& f, S* [【你正吃著普通的餐食嗎﹖】
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# J  ]) ~0 C8 x; r+ y, @經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材
% n, ?7 p  p( |+ @2 c, K! E，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味6 J7 o0 q8 p( R, X5 ]
、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店
9 B1 c$ b7 i7 A隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。
+ {7 s; t/ Q, {3 m9 Z' ~6 m
! T: ?! G& F! n  l然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容4 x) s$ v6 X" X+ x+ }
，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工3 m3 A$ y3 F/ b
食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營8 W5 n3 H. E* n; W$ |) i" }
養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專
7 M' U* @: n% a5 C; G5 s% e) ~家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」
% u/ `2 z2 f6 B' b7 S/ a
  x) X. ]1 y0 P# {$ s專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過
5 v4 b- F2 y1 }5 {3 S: n，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念
4 d* j. J" Y; m. `3 v; s及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著
% C; e8 v0 ]3 k5 |實令人感到悲哀。
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) O8 V3 s( t/ x0 g6 U. Z9 o' g4 n專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂
- Y- @- J8 v4 w9 l血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜
2 S; r5 n  e. l1 Y: ]歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上- F9 b; j- ]7 y$ I/ i; {
都已經崩潰的飲食習慣。6 c1 x: s, n% A
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專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生* z4 N6 \8 r9 D, R- F- M
活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不
, ?2 ]  t4 C3 P/ k6 G為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」7 O5 o, u/ b; l# `! G0 n" t
7 y, r9 d. G3 n' A
【蔬菜的威力以當季盛產的最高】
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( p8 l" q  A( }: ~正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物' @% U& }" k! K' b: I6 t7 w0 r
、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些% k: ^; z$ m1 G, Q4 Z3 c! o' j5 i
營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡
* w9 y9 l$ d6 R0 n, s蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活
' ]* c  U- o( H/ @+ p習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要1 N* f% D; y9 f
盡量在自然的狀態下取得這些食材。- x1 Y) l) k, o
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專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也
9 v( J3 P! D5 D! }2 p9 a最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所3 B7 J4 Z$ C; T/ p8 J( c
需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦( \# ^. O* q+ b( R  [4 A, y
味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」1 b" i9 `1 s5 j4 ^- i
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雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不
1 w' L% \7 l( }過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄5 _- ?  _& `5 p$ h
，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜1 T; U2 Y+ h+ t$ _3 L9 G
不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番
1 D, V5 T- H" r& x, Y茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱
: l: n% M/ ~, X」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體% h( v" u! t4 x: H7 f6 V2 m) I- Y
內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。
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& n' |% b4 s8 f( H; D7 b- F$ d專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是# f5 [2 V+ p; y
水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是2 N0 H* g+ O" D& G& V
可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因, ~+ M* B% R( G" A3 F: y3 u; x
此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬
4 n6 _3 m, Y! E' {菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加: d3 _; V3 `: I+ S, T! V
以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過
- G0 b' ?& \1 D; M0 e. F1 Y要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽
' e. z* I. F! Z- k$ I+ h- A種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大
0 K5 P4 @3 p! t# ^8 ~9 `  v口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們
1 U1 J( Y9 C! Q9 ?1 [道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」5 K9 g6 ]( k( `9 ~8 f( s: p5 i, d

9 k+ a2 }* S0 R2 j* h) Y& s- m對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是
- V; l* U" M; }" i  \' A所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能
) O0 v: ~& q! d4 v使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知
2 B/ \& N( o! Y- ~5 K- r# _: b1 {識。謹慎的選擇是相當重要的。」
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【有機蔬菜】& U  F/ F9 w- c' w1 @0 ]3 v" v( Y
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不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，/ q# c2 P: U; Y" @, t0 |9 e
在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥( D) {7 W+ S4 E4 F1 |$ O' n
料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年
! D- E6 V9 y1 H2 L$ P- Z; g）的蔬菜。
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【減農藥蔬菜】
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, x: s$ [6 i. @' ~* B; n7 f! O栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是
5 ?8 j# }; S9 D& \經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、/ r& E/ A. B, B) }5 s0 M" P6 |
無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。
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0 i# {+ N: c; q/ m8 b! H【均衡地攝取兩把蔬菜】8 V+ g2 H  |/ T) a

3 P7 @4 L7 Y  h9 L& ^  l3 R那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持
6 R. e3 W4 Q$ m* X1 b與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特
2 w5 F! I' d: d0 v* G: p性為何？- B! a/ B% T7 _: {7 r$ z

4 S# c& F; V9 e. r2 N% z【黃綠色蔬菜】/ c4 ~0 R- g- q4 F! h4 h4 v- \  h

5 h$ E! }3 _8 T  l; F紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較
9 S" Q" W& ^# k7 ?濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣( y! L$ [- G( }( E' L. u5 ]# L
質、鐵等。5 l' Q! Y7 s- z6 W- B& ]
, G; R: h7 D' p  Y7 D0 }
【淡色蔬菜】0 C; j: v# \- i% e% d6 i/ V* M
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高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的2 K, W5 X. O) F* ?" y' C
維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子* y. t* N" R# x' Z/ O
因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。
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6 T$ K6 u! P& w/ N. A- w; [【薯類】
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5 s, ~+ R! ?7 R7 L蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消
% g: ]* P+ z) K& i化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐8 K+ ^+ r7 G2 D! h0 A
富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也
3 F" m2 L2 [0 D% W5 K是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉$ B( F9 w# a3 {3 D$ j; Q
質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％
% l! B7 L1 {8 z5 l0 v左右。0 \' @4 i4 s( D2 C5 _
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【蕈菇類】1 p; U1 F& ^5 _) K' G/ `
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香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效! U- ]2 v; }5 S5 X1 f
果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命
2 f7 k1 L; r; T: r" K: IＢ群。9 i7 _+ H! b. T
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專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取. n. `& e  v8 i: ?* K7 s
是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使
: k5 t% {' n: W! `6 X體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，1 A, G! e: Q& L" w* c) x- c  ?
例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸/ z2 l0 f4 R9 T- Z) ?" s) f
收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」
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5 a- r$ ^. ~$ G) C! q( X: y此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶- h+ h  g% A! B
性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。
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# Z* ]/ o) Y) c5 `1 Z7 |那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克' r' C* L9 O# }4 h' h, [
為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類100- z; ~, ~3 O0 _* `2 t
克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，
3 W; u# m8 `" n2 l' [: R高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得
% x/ O, ~; ^) N7 v5 r" L+ ?; ^令人意外吧！
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9 u; R0 I& _; T: R專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準
, [2 A: x& [: [1 Q，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用
. B- Y. Q& p1 A: \$ Z3 f/ o蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」
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要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材
% D8 g7 e4 s! _2 W. u料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔% s2 ~  w$ m) E0 Z/ |& W' W
、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。
* x8 \, v: X! ^) s: z$ J2 s3 S" D只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。3 H! b7 J- a4 O& G

& \. ~! F: k5 o專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更% I5 f) _3 `! Y  U! ~( `
過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所
: j1 b! x9 T5 B1 N$ z+ E: \損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，6 f5 s: ]0 s5 Y  Y0 q
可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清" e2 ]$ m5 f. q  U
理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。4 Y$ r! b3 ^! [/ O: @

# X: n) x' }6 o( f* R+ R依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是) e# X% W4 O/ Y( t( F
在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不
3 L+ m! w$ M9 r* y是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次7 m5 }: {6 A6 ?. p7 v
加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減
9 J- M! b2 e, f6 r少。
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專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的
; e4 ~% T  J. L風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對+ ~; C$ A+ n" o" L& M5 Y1 T3 H7 k
加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。# V. E4 G( @/ f7 x. e% v( ~
」
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【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】" v+ g2 k" y/ W3 X# K1 |  X+ p0 j1 ?% X
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說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就
7 d! p3 e4 w- X6 ]8 F* X* u1 ?有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬
9 @4 s5 j) t' Q) T$ L+ @% G, X" Q菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化& e* J4 W4 S) I" p* @
合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成
! d' W& g8 w( l. Y分也是不能忽略的。
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' G. M' y9 V( q/ H! J! M【胡蘿蔔素】& n5 b1 N0 F0 Z) H2 V5 @
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紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過
6 N* ]/ u( I- S  l- X) j! ]! P敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜& t% y( J- N: S* I% y4 A6 s
並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β3 c2 B; r7 n9 c  f! Z
和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。) A, \( {# s+ r0 m3 I

( }" ]7 l$ r3 y維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也; e/ ]1 y9 r! t! R! h& t
比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝
1 |1 z4 F6 K7 z4 T& L- H3 s' Z& @取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可) j; y# p7 X! u, J# C! D
以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在, d+ B  x2 k% M+ I2 A, t% J
水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過& y+ D2 q. x2 j" M" N
當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱
: \8 L: y% v! G0 B0 o* A，容易罹患感冒。1 I6 J) t# ^5 l

4 v5 o5 z  J8 t胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。2 b! f4 e* E/ f/ _. t$ G. n1 f6 t
維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的+ Y- J; I9 n- ^( t$ ]  T
表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝
& a5 v8 F% E7 q- }: X3 l* J取量是有連帶性關係的。; B* C0 S* g: Q( h5 w$ n
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【維他命Ｂ群】
* k) H4 Z& D$ h
) T% _3 C% S4 k# E) w韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、
8 t6 ]5 N6 ]/ G1 j8 ?- D天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必  @, }( s* T( a
要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效( B0 f/ g( h- F  ?) z+ ~0 o
。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲: {1 f' Z3 R: Z1 S$ z6 f. E3 P
勞。
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【維他命Ｃ】1 V/ n$ j" E3 |4 t8 e
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花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。
* J  q4 o" y5 ]" f維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋
  j6 i; F* y; Z8 K6 \* H+ u3 y白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有6 f& `- M! V( s1 S
解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷. Q% S% |! d0 M. P7 r2 ^. X4 Y
爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、' v7 W) S; F+ H( Q8 t
空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為9 t! I% g3 X- Z; S3 N$ _
了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍
  S9 m, W' }' U微加熱一下就可以了。/ b! w, j" b# W2 ?

( K: c8 D# `8 f9 ?2 K5 W9 e【鐵】
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; B/ y" {% Y- K! m( R  k& j5 x巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有
" ~! x" O: m" y+ u# y( w" t, `3 T使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅
6 R, k* t1 }  ~# S2 p血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。, J4 m* r( T6 z9 g, v) T

( {# Y0 D, M) S【鈣】1 a4 d: ?. i0 R3 E+ s4 [

" ]/ Z. W5 p1 `' l4 G( S2 o油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症
- Q. N/ s1 H  a& H' k。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及2 [* X( G- L0 {
神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此
" c  Q# Q, O' G2 k, J( l5 _4 K一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨
4 l; U7 P( R: Q1 A/ C! q4 a著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不* g$ l, j1 J$ k6 N! v
安的惡性循環當中。) a5 E7 [8 y- A1 n: V

4 i: D1 F1 B: s2 H; f和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因8 X: Q6 D  d$ y! E# K7 Y* }+ _0 q
此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。( O# D0 g8 o. Y3 p: n6 {0 Q

4 T, W4 S2 Z: ]" @# ], O8 j【食物纖維】! I7 z: O: z  Y
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蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。7 U! j0 z# U' c3 w
由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原; _, B. `- E' Z% k" e* l3 U
因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸& Z. e+ B- o+ G$ i
明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。5 a: z3 p) {6 K, }; Q

0 q1 o1 o, R+ H  @( ]0 }' X% T食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物
3 ]" j( {; h, s" s纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加7 o& \7 u6 z, A5 D' q" J
活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防
8 }; L, ~8 |$ X! h7 D大腸癌及便秘的效果。
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而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食. ~% `/ j4 j, i  C$ N, g' O- I
物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不
3 S& ~1 Q. c7 m2 g: G( T! r4 s; m- o過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物1 Z# ]6 e6 @" K5 L( ?- b
纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此2 e$ `+ [7 E% u0 \3 ~
之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動9 m$ N% p  i  M. e8 q) o5 @
脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。
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不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此
. x( j* b; a, `2 @4 N. P8 G必須多加注意。6 Y5 e" Y  Q, E+ e* ^: p0 t
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【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】
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; @) Z* g, B' d3 ]$ w. H3 f每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明9 z( J' ^  t/ n- D
天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。1 o1 o: e% p- v  Q7 P+ _
難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」; V. G: L1 r6 A  f: Y
。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因$ u' u  V, n/ a9 q3 e. x
此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保
: y) D( t4 w' w9 C5 \1 q3 H存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人, b# }1 H% q, r& C) {. |9 `
感到滿意。
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! i4 P9 T8 @' D2 T5 _3 U然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不
% D$ p- ]- l. K- Q$ b會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家7 R1 b" N7 f" _7 Q! q" P! Z$ E
蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康( I) h  q" r# e0 ?7 }, o. p6 _
維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有; L, A5 P& A8 _" C1 ^* D
巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、
. W7 c) J( l5 A! E1 q菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳* z) ]) Z5 n( w2 f7 w& V
細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅
; A1 p& _& K5 v5 k# J9 Z( i緻的液體呈現在我們的眼前。
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帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝& c" l( p6 z8 q" Y' f' G! A
進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後
' w7 B$ R/ a2 z. f，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時
; p2 `9 Q7 T2 N# x/ ?$ |舌頭的感覺竟相當地滑潤。" _3 \$ A* D' {) h

( k5 |) E. O/ z+ X  w; P$ g5 `. h這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地
+ W1 j/ ^  g! _" A# b  t$ D攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時- t: W6 i7 b' _5 V# H. o
效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬
1 K" N  S3 i0 D6 ]6 h7 s7 ~5 L菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。
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5 @. ?6 G9 w6 t% U1 I/ y) ?: J另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬, z. r/ |) j3 L* X; w2 R; F3 E
菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一/ _* w. x4 l, u; W
點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用/ a. n/ v( c4 S
的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係
: E: ?, M4 v, K4 a4 v8 m發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四# G- T4 O0 i/ _  ], P
、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。
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: t. u* j& k9 l" o# V蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所
+ o( v$ C& X% {% m' L以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這
  o0 C9 _% A7 U樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。
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我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的
# N2 N/ }; c1 P& I# K( |+ v蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削; ^# N" }+ Y2 W% r( E
皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能3 f4 u, ?1 L/ d4 ^
隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」
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$ O4 [! ~: T1 Y  t' w9 {關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活( C1 B0 [8 }/ Q( ^, \8 y0 e6 P2 U% p" y
規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候+ x" e' o* ~: A; T! u" i0 g
先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關$ R( w4 g: v0 X& e1 s
鍵了。
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【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】
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這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合: V  L; U  @' \2 R
的症狀包括此型，共計有25種之多。( u& M) K9 o% l0 {$ c

- {0 p% `* O9 I+ [【調整體質、維持健康】. @* s' I0 b% o) \$ h

# ]' K! b, s& ]用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗
. o% e1 ]: A3 F7 S物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，
3 F) {* a; W, w# T, x9 I8 u0 b, Z* L, n而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。! l1 m8 P) j+ ?6 E! T. F  p
以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食
9 O9 D! D' @; a、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。
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【喝出蔬菜的美味】
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甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的$ r4 y. M9 U2 ?' l( I' D
鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經
& d3 }( U1 [& X6 T; Z- D1 m  q有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。 , @. ]9 J& v5 E# V. m  _" C
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本文由【健康Plus雜誌】提供