教您從「蔬菜」堆中找出健康來

教您從「蔬菜」堆中找出健康來 4 Z* |5 T! X( h) N2 [
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% A4 o# D! \8 Y1 D0 j0 S【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】  K7 \% H% z$ \! f- m
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春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它
% C5 u0 D0 y1 q的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺+ Z' A) x6 H  M. w3 @
到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大
# H8 B- k% _9 _) m4 P) ~- y& @  U家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。
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3 n2 [0 S6 D+ w; h6 Q在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更1 N5 M8 }3 w8 Z
具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經, d4 K' J3 x; L5 k
常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一3 r3 O& i' i. l( m
次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大7 ?6 S( L$ a  a* n6 A4 y
家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。
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【你正吃著普通的餐食嗎﹖】# n, T& n9 h+ N3 `# n
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經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材
  R% V# V) ?) q3 F，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味
- Z2 `; Q& |) {. Q- k、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店% s7 P6 C2 N% b& G5 u
隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。
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) z4 ~5 m& j! @然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容5 _5 F/ ]- |) c/ }+ G
，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工' ]+ u7 y( l! ~2 D& W
食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營
6 j5 I" l" [6 K! \, B養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專
6 B! U/ t/ G6 B: h% n8 [' A家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」/ e* p: z: `: i

1 a" ~% q  q& \7 Z8 s+ K專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過
( @9 z, z) M1 W# G4 V1 P6 P* x9 _，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念. u" {$ f1 ?5 ]1 D) v4 G
及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著
8 A; P  B: Y( `/ Z9 C+ g/ B: a7 S實令人感到悲哀。# l3 @  N' j7 {4 S, `: s0 e
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專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂
. e/ w2 P$ }- Y& F" c) `% o" `8 g血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜
4 ?  T4 D! \$ z  l  K& P歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上: `9 N% C  e5 T# E% T! q
都已經崩潰的飲食習慣。
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專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生
1 K3 S0 J3 c( J7 \) j- o- H% d活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不
* y9 i; ?5 _) j' Z% U9 o為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」7 o& h; h* E4 T/ I

0 p6 ^9 l, O  r! A6 w【蔬菜的威力以當季盛產的最高】( X4 s+ C! v0 ^/ ?

( b4 r, V' x9 t: R正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物) Y7 O; }1 C0 p! S7 l5 k
、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些
- B5 p( Y( c1 P& u4 O營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡
0 q$ u1 {! [/ g5 [9 E. P+ P# |蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活: q  s" g+ X. F& q+ v
習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要
; l# E9 D8 L, I4 H7 n8 j盡量在自然的狀態下取得這些食材。; G8 f$ ]7 a( z/ j; m" v' X
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專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也) V" Y. z3 Z! B8 O8 t' m
最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所
! w6 e1 i/ i' e+ Q9 q) b需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦
3 Q1 I- p0 g5 d9 h% Y  ]味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」
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3 U' A' M# B( X- N4 I6 D雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不
; D, Q+ O/ u; y  p6 U2 A' P5 _0 w過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄% L- B9 N$ z5 w1 M
，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜: V- |% \6 b1 C% N: E+ k# A; {
不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番+ b) ?: w5 j' c( a6 I, h, Q
茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱
- h3 E  s! c% z」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體
1 S3 x7 c) \  \內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。
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. L! |+ M+ j1 x2 `專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是
2 G: O5 m, H9 ?8 y0 N! ]4 U& M水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是
( q2 M, {2 w0 g3 v可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因
3 G! ^; Q+ `2 P' `% q此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬* @) `! E, O# M, ^* X9 e' a
菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加! e1 G! p7 V7 q5 e8 P
以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過
' p/ ?- L8 z% l5 Z. o& k" c: x8 {要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽4 E. O0 X4 M5 Q9 U1 a
種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大' p0 `- z6 Y$ a: z" G$ t7 C" i
口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們: ~: Z- @: a" e, r7 `% _
道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」
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對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是
* a# d3 s) l" g& Z- M  Y所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能: ], _9 M- g. b/ w
使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知. i9 O0 l! w& s: j, f0 y3 O, e
識。謹慎的選擇是相當重要的。」
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: y8 [# _$ c2 V6 T) ]2 t. U, a8 Z) Y【有機蔬菜】
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8 E+ w) p; l5 d' L不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，
( f, j, i/ ^* i( P在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥
5 v6 i' w# K2 f料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年
/ c/ W  A; M% k: W* i1 m7 H7 M）的蔬菜。/ ~* i8 N4 x1 x( w6 @- J, J
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【減農藥蔬菜】; V: l" X8 E) X3 o' r* W
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栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是
1 ~- w7 M$ |1 v, _; A* o2 ^經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、
' P+ Q: l- j% A" g無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。
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【均衡地攝取兩把蔬菜】
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那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持& Z2 l7 J, e; b
與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特% O- Z/ x8 G2 y, {
性為何？
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【黃綠色蔬菜】
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紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較) R, ]* ~% F9 T
濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣
1 ^+ o/ `- L! |/ N質、鐵等。
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【淡色蔬菜】
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! M  k4 q% S0 G$ v6 a高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的
  R" j( ~- D/ M$ D- r& I( {維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子
& w& ?3 `1 K9 e: N. }# Y1 H  L+ E) W因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。
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; Y' x1 Q% z8 E" \/ s' |( ]/ N6 p& N【薯類】
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  ~% `/ }+ q6 X7 p9 A3 \蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消! [0 J7 R, l* E5 A. k  v
化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐. L/ F+ L; ]3 V2 T+ A4 i  D
富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也
8 O8 ~) k  D7 G: W5 Q是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉
: z# o2 u1 B5 g9 B4 J  F2 m+ L質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％
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【蕈菇類】( T3 e9 ^. q5 i$ T
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香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效" P! y* d# u# s) q1 F
果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命
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* h2 _! v4 c# @* l% J9 X專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取
  y2 [% Q' E" n+ ]3 ]5 P) s* r是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使, x& ^, c) X& n2 F2 Y0 }+ h6 w
體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，
6 L0 c! F3 N3 j8 n" D; @) F例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸4 T) D$ J) w- `
收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」* u% h9 J0 q( h8 w
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此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶+ K$ j3 w# G: y- ?3 n1 z
性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。
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那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克' c- F! z, P7 x2 O' v( j4 L
為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類100
: b# l2 T7 |2 ]7 w3 k! d克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，
7 }' k% ?) g. d* G7 s* D9 ^$ \, N高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得
# n. k4 ~, q. Q令人意外吧！$ Z) ^, @2 K  @2 o! j
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專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準# @: W. P  X) J8 |7 F& n+ `
，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用
: e+ A) `5 [( k& R蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」( _2 A( q8 `. k! Y

; f& o7 ]8 A# d要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材
3 v! Z2 Y/ U1 r  l0 `料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔/ y. E1 t; ?8 m
、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。
8 q" e9 j! J1 M2 |" Y6 m只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。" m0 @) n8 y  B4 [
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專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更
. f3 i4 H5 _2 }3 m+ p8 W過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所
1 p9 P$ ^$ \6 s5 w# s損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，
# C0 a4 e7 W* @6 X% M- }可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清
' O- |. R$ L; H# `' a) l7 [  [( \理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。
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依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是
0 B! Z  u- B! v8 u( K6 `在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不% Y- k. e; ?5 O) d# }3 p. v9 h
是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次
, H! ~$ V, _+ m$ X0 t( w  Z加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減. E  w3 D: {4 N, K8 V' D
少。$ }& J( I2 i6 A$ e# P+ W, `# A. \
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專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的6 U' B9 L" z3 ^+ q6 s2 Z7 Q
風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對/ G8 h' |1 n# e1 J
加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。
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【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】
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8 ^- e$ w6 s0 j* D; A8 K8 C說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就
6 D4 V$ |/ ?% R1 q3 z有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬: `" |3 K/ I8 B: z, D! o. c
菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化% S* R8 o  j  _9 `) V" ?. T* h  i: t
合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成
) X! [/ }- g2 s& K) V4 D8 u% G* k分也是不能忽略的。
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【胡蘿蔔素】" Y5 F3 u! L: b3 i3 P# L+ {

9 B7 I9 G) @- y+ [9 k紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過
) l- R# z, U. T. g& v敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜
1 r% N# f4 W% R並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β: J" G' c3 B2 K! l+ M4 \" ]% S
和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。- @+ C. ?; t9 j& B3 L

: ^. r1 t8 V; V9 w維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也( A, T2 h* B% A: {+ B
比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝! k2 \( j% G0 R' s
取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可+ V5 T! p& r% e* T  v0 V& s+ y
以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在; Y* z: t/ T0 W
水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過6 u$ ~/ M7 u  R9 r% j$ U3 C: l1 ]
當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱6 B- f: S+ ^' i( r: i- d7 j
，容易罹患感冒。9 e" k6 D8 B0 @9 Y0 y% r! S: r
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胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。
: B" }3 w% I2 `) `) X維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的
' S# p9 C0 T: O表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝4 u5 x& Z" c8 J0 V/ f
取量是有連帶性關係的。
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【維他命Ｂ群】+ h4 c& W( V- c

& t( Y$ ^  m0 t韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、
) a' ?/ v* `8 T6 a% b! ^) Y" g天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必
( t; j" W' v" Z9 h; y要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效' W) q2 m) b" @% d7 |3 c. G
。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲
% g+ o6 O9 g" m8 U5 m勞。/ y5 G& ]5 f% n

. T/ @9 O6 k: D) a1 N4 ^1 b" L【維他命Ｃ】! t+ }+ |% V$ f! e% }
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花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。
5 }( O6 _* B  q; g維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋2 v5 s9 n/ u. J" W
白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有. I) _, T9 k6 K, ?+ R& S
解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷
2 y; S" [6 _. H. N; S- a0 _爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、4 [& o- Y& G4 f
空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為# |  S% F$ ^/ `9 z1 p$ I$ h
了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍
# B$ k5 z7 ?6 V% b- H7 ^' `- o微加熱一下就可以了。# V& ^6 S' S8 ?/ v% y4 j$ G0 T$ _

/ |$ a. T8 N" P9 ^; |【鐵】0 B- V# Q4 m7 j/ h8 a) I: [
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巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有. h3 T; y6 }  \' ?
使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅: V) `0 O1 K' `  v
血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。: s3 ^1 p9 H. ~% i2 W

7 r( z( @  l5 c. U6 B$ ?! q【鈣】
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油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症/ @' b7 v+ ^" I- O& ~* ^; z+ b' }
。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及, `* ^, _$ i* X3 j* Z2 N
神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此. z, g9 G7 E5 r. q
一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨5 B, Q& x* n3 P; y8 C9 ^
著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不% |! _3 y; z6 \0 \+ |
安的惡性循環當中。
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和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因
) e9 B; Q1 l' O9 s' ]/ a此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。
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【食物纖維】4 Z: f3 \/ T$ n# Z1 q% |( B# n

# K: I; G" j3 z) |2 y$ h蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。- l- s9 K% N5 W0 r" c% S) e- w
由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原
9 s8 p6 m# k3 f  L0 H因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸7 J% J1 Q3 a; i/ L3 ^
明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。
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食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物
! M, i( p" l7 j$ t! m纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加
/ R! P/ H5 H- L! Y% ^活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防/ _( P( Y4 \( z$ j9 `9 @
大腸癌及便秘的效果。, M6 w' U# F4 \' A

4 [+ Q2 ^; m8 x6 r而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食
' `& P: Z/ M2 [- z' I  e8 ?物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不
+ d" q  G8 W2 N; n. B過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物) _( H! v8 V* f1 O* V
纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此
+ u. O! z' ?; y/ [之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動" q$ d. t8 f6 J' S0 U$ ~
脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。
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不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此0 Z( ~5 g& {6 P" Z" s
必須多加注意。+ E/ n# c" c" y9 U" X
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【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】' d/ H; A9 g: f) h% c$ g6 Z

" \# _! I' s2 M; n2 e: t每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明, L. x- e7 J- H, G
天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。! O' K2 y# ^7 U4 Z
難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」7 [, M8 X: N8 v. k) C% E: L# i
。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因* q- b4 d. U" ^# h  N$ f( g) L
此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保8 T% a* T6 `: j  H7 q0 a
存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人& U2 _/ q$ \$ B, k% ?# |. O( L; }
感到滿意。
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# h3 W) k, C, o0 `2 a! i/ q然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不" z" R  |9 R2 t. L" h0 F6 M
會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家
& z6 ?$ u0 l6 Q. D蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康& H+ {4 Q- l5 D5 _$ ]9 N
維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有
) D1 a% W" N- N) L. x巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、
1 d, b6 a" a. {9 `: _( B, i菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳
6 x/ }7 ^+ u, k2 n細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅# z! Y7 G2 i/ S6 w) n
緻的液體呈現在我們的眼前。# i; g- e  o* _- P- g0 v- T: @
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帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝
0 j5 i) p  W# Q! X進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後
/ Y2 O. {1 k5 A8 `4 C* [，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時9 l: ]1 z+ h1 \3 b
舌頭的感覺竟相當地滑潤。6 s# I4 d% s* i1 O( l) V

; A* w7 w) ^6 U  y' q( v: J這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地
: X6 Z1 K8 `( v2 \; q3 d攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時
7 j( U" @$ _* g效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬
5 H" _7 s: r9 w) G菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。
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另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬
6 r. j+ s; R+ u+ Z菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一
) `2 _% n+ r) t點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用
  s: Y& N1 V. W的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係- J4 h, d2 f3 Z1 m/ N8 X# v+ e# O* P
發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四+ X0 l$ X4 |% D  d4 u3 K) y
、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。
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蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所/ N( y& q; {: p6 N. H6 p& k/ ^6 _* f
以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這6 A& ~9 O; }! J% g" t* \2 a8 {: b
樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。
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我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的
0 D3 `2 f$ `4 z7 ~蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削! D" V* c: t- ~/ r" ~. V) T" }
皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能0 f, ?! R' w& O  W$ z. S% y8 A/ f
隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」- f( t- l8 q( U: ]
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關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活' C3 g: d2 m, C. B0 e
規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候
  y" F! @8 g8 p6 F- r* ^+ q" q先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關
2 F! x) A" a* D  R" u% _, }7 n鍵了。" d& X! G+ R+ `! O# F* j

  k- p9 K: [! H  w7 H5 K$ y【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】, R) Q3 w* s5 D

! z1 H! d2 U# w這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合4 S# o# I9 C0 j* {" h6 O" c
的症狀包括此型，共計有25種之多。
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【調整體質、維持健康】
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* q8 G4 K# @) W" t5 r3 f, Q& w/ @: ]9 Y用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗
' x5 @! K, ]+ X0 z3 K* T& L物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，$ R1 |+ a* ^! Y9 H) F
而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。
* v- y; @  H  F$ K+ F, y8 j( `& F2 g以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食
( v. q- c2 ^" h9 Q  B! s" _、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。( b- t0 T7 ]" U' W

, L" b% `, F6 P. y5 ~【喝出蔬菜的美味】
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# e0 h8 j2 I, \甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的
- l! Y: L% m- t5 a" Y0 F鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經
# F8 ]4 u  C8 k# Q& d- Q! P- ^) W" d有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。
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本文由【健康Plus雜誌】提供