維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
維他命該怎麼吃？吃多了也會要命 ( i! C4 ?; w3 |8 [& R" r, p' |" V& C8 f
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛
" b- v$ {: N; a: d好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。
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維他命的特性% k1 g, I) T3 S, b. m/ e
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１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。: Y# B p G1 a. K$ [2 H
２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。
# G0 Z( a8 @" X7 [( `- ?3 X３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。: A" K7 {, z5 c& x/ z3 \0 L0 ?
４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。 {. I" {# n( G9 {5 y+ ?
５、食物中含量不高，也無法提供熱量。
) O% t. W ~% d+ m6 ?: s1 F& ^; E６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。
* |& U: Q6 H& z' ~% I7 R７、需要量因人而異。
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2 a, s: \9 A5 y0 S! B維他命的分類
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% R1 g- I8 T2 ?- _" h依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：
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3 ~ [ {: b' I' K一、脂溶性維他命* U1 _% D% M6 V+ g2 B. y. L2 Q
維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無* e9 j3 `3 W- G& e
法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且% }- ?9 U0 C c4 r4 w: S# w0 X
此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。
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2 D ^# e, |2 b" K2 z7 @二、水溶性維他命& R- x, q% ?7 x
維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）
0 B+ w5 t9 K2 s8 y 皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，
8 f9 Y, o- H8 x. d; H/ t: O 缺乏的問題值得大家多加注意。* d4 ], U: w3 Z ^8 Y: b
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維他命的營養健康功能
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補* K0 U. R- H* C$ I; W
充到你身體所需要的量是最為理想的。
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' u# |- u2 k6 z1 U8 e' P G* R一、維他命Ａ
, r/ v+ {) U) p1 o, Y- W １、缺乏：
5 Y3 }# X7 m A, I. C, C' W 夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力
7 s, _, o P! N- _1 { 下降、易感染。$ Z4 _2 E, v) Q+ t/ J" n; I
２、過量：: K0 X5 [% n. u T) T( j
食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質6 v6 I4 v; P8 \# d* p+ E
脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
! i2 W: j* C' `. M 會增加畸型兒的比例。
, g& H0 f' m" [& o$ ]% [5 Z% R ３、食物來源：
3 m1 R# Q0 A( V% d. M( [- D! l" } 肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、+ U8 `' l* I6 \5 K. X3 K
菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。
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: r! ?2 r% }7 d9 G/ i$ U! c, Z* p二、維他命Ｄ
$ y! |( _ n& Z6 _; ?' X １、缺乏：
( ?4 e: ^) E' ?& P! }! Q4 P 鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。
% i; g" ~7 u. Q2 Z, D ２、過量：; g0 a& f+ q% @; k' b
食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。9 `( d( X3 P _0 Y' q8 @6 O; `
３、食物來源：" A4 _) R) t; J# R& b+ j: p2 `
魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。
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三、維他命Ｅ
) b% i3 U/ P; u/ M1 I １、缺乏：. j8 Y \( o. E( l+ \( o5 v
溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。8 `# R' V+ [- t$ Y$ M
２、過量：. Q8 o' Z+ D, y- ]0 g: V3 X5 S
疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。
1 T8 J+ u: [; |: T0 N ３、食物來源：
! ^& n7 z# A9 @. s( K 穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。
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2 }* b2 e: a' Z四、維他命Ｋ8 x3 P6 I9 D+ Z9 A
１、缺乏：
& M% e- ]! _! g; X% U$ d 延長凝血時間、皮下出血。
; i x; |: X& w/ l ２、過量：
8 j7 O. K/ g6 |. W Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血% m0 l4 B2 ~8 \. x; o7 g
、嘔吐。1 Y6 }8 u4 R) `6 x1 l
３、食物來源：4 i2 B; x- q4 L
綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。$ W9 Z# \5 V$ z/ V# r
& @- h, P* a, t2 v/ `8 _5 B五、維他命Ｂ１
% \0 }% d- j" U: ]* _! e; h １、缺乏：, O3 v+ f" ^# I2 \, u
腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。
4 i* I- r8 w5 S: @# }* B, L ２、過量：
& U1 t: \) u3 r6 X 頭痛、失眠、急躁及浮腫。
# c( k0 d$ i. G2 o2 u３、食物來源：- H; q' K% D, @" f& E3 r$ E9 {3 i8 c
胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。
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六、維他命Ｂ２9 L' N9 X- o) [3 d. h0 a9 o
１、缺乏：
7 p, u9 W: _ q( U 口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。
, U2 k+ o: O, e5 T% ~ ２、過量：
1 X6 \! d) p- R& J: q 搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。& r( H+ O7 S- R
３、食物來源：6 c' ^3 k: z7 I; Q& N' C
酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。
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: u/ c. c! c- ?0 c9 u" C七、維他命Ｂ６' r* B; l" h0 C S* k2 U6 d
１、缺乏：% R8 h8 x: U6 z3 B+ x
貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。5 ]* J X6 p$ Q \( i9 U% Q
２、過量：; m( ~/ x" ]6 d/ ~5 a
失眠、焦慮、手腳麻痺。8 c. {; k* K8 D4 ~ ?0 a
３、食物來源：
+ c& F; v/ r3 ~+ a2 k$ e; b 肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、
: ^$ _5 x& i4 ^( E+ E& n l 花生。; T, U0 u4 f, k: \" G
1 a& \/ V! n p9 z4 Z八、維他命Ｂ１２5 i3 y, V4 P8 q" {6 }
１、缺乏：
; \2 z- {! p7 G6 t" | 惡性貧血、神經炎及月經不順。/ u: S' E2 u, Y4 o2 B. X% Q/ w
２、過量：* T; k: u% S: y4 T
少見毒性報告。6 Y" M$ K9 i& J
３、食物來源：) q; T$ N; _: a* v
肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。
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" D# g. j! i5 P3 t3 Z* t" M4 |九、菸鹼酸
; ~( M* J! V1 f& K4 {7 @( q O １、缺乏：4 R: Z9 F2 c# S9 R+ B
癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。
# L, H; l2 [% L t" z/ N1 v6 } ２、過量：
6 R# Y5 {3 l8 q. w* }3 i) B 發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。
9 |' T5 R* {* }8 i1 D ３、食物來源：1 J) t) U; m" {; e$ P
肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。1 Q* t3 K; X# K7 G
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十、葉酸
" q7 o- h9 ]4 J( c v3 N- C5 c １、缺乏：
8 R/ v0 R% W" n* _9 K 巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。' w( [$ u$ e5 _) B' ]* S$ ?
２、過量：
+ Z1 L F' e9 F' |9 b0 u6 p2 e1 k 遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。+ r* D4 s$ a. M- H7 h
３、食物來源：
- ~1 j; n6 X) Z, F 新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。
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3 X, y5 ~6 i9 q# n) Q/ l, G6 r十一、維他命Ｃ
, W' R. D3 K6 h' j& n: b0 L P １、缺乏：2 F, v7 h) Q0 ]( X
壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。
5 {- }- q1 S: a4 L: _' ^' h& t ２、過量：* U& l" ~) Q' e# B" R* h
增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。
' Q* {! g# N0 Y( \8 ?5 T0 ? ３、食物來源：2 k1 n1 I6 V6 u, i( x
深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄0 s6 j/ f4 c( q: q3 ?" m% k* |
、檸檬）。3 Z" e k; _$ P% X1 r
+ K) ?8 N% b. q Y. N: Q7 e5 y7 H
誰需要補充維他命？+ y2 ^+ y( `! m9 b3 i' f
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許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥% t( [# k }% Y1 a/ C
到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上1 P( d: x& V+ R4 [5 [
，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不
8 @6 i8 y# d( P ?會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避
- B U6 ^/ z8 {% y: s. C( n; f ~' l免發生攝取不足的可能性。; }, e! I {( A/ o3 u/ L
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有些學者認為：, p3 P5 A' c7 M4 }( a+ A
8 y" u! N+ ]& k% ?１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所
+ O. \' R* A: H7 ~ 差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。
3 y+ F [7 i; w( {" _; o- x* m 所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。
" u, O2 K7 K5 `" X! a２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效* j: z! X. r. f, r# W
果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。9 G- m/ J- [$ _" l V$ k! e8 y
３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。- f( ?( F6 E6 h" `: A4 a/ g
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但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。
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2 J) i4 m# @5 |& P( X1 D- \讓妳細皮嫩肉的維他命1 C% i0 S' ^% d. ? K1 K
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１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚
# E5 W$ p. b+ ^( i: H/ S: M6 t3 ~ 尾紋及黑眼圈。$ B0 @3 a# e. d: ], P& x2 j
２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、! f$ a3 W, n9 r9 l* R
小皺紋、斑疹及潰爛的效果。3 `7 E: |& k" e4 w$ Z
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌
; a' p/ j% ^$ p1 b$ S( l: @0 z# o ，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。2 h% }0 j! Z; A7 Q2 `6 y
４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並1 p* i. C& P/ l
可使肌膚更有彈性，更加細緻。6 Z& } q4 ~/ G# l6 O4 Q
５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲
1 c' ?0 x- k2 D4 n6 L 得溼潤、有彈性。
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! j3 O- t, o: S* `! n9 ~5 {" J" b4 E如何選購維他命？
q# O% V& _7 V7 S; J2 J" C# u
# t, C R" `3 F# R% u& W市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則" Y% F2 R4 G, Y( i
5 W# X6 G9 g+ ?# U+ n1 X１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。
5 w2 Z, e8 [ J9 r8 Q0 g9 X# q２、要有成份及劑量的標示。
! H8 v$ @' h8 z2 Y, A9 w３、標籤上須印有效期限。
) m% X9 z1 V2 k. }* I! f' |４、真空包裝，以防變質。4 J1 S8 M1 N- t0 ^
w$ D% v1 Y q8 b/ J若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。" q( Y5 N d6 |3 v. g& `: C% i
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嘉義基督教醫院營養師 黃久容& j- w- o$ F9 J
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5 {7 y1 n2 [2 s2 C. n1 \本文由【嬰兒與母親】提供
