維他命該怎麼吃？吃多了也會要命

維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
; n9 V' R( Y$ F* ] # R9 o! r8 Y2 U# z$ e* X; j! j! R3 t
有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛
" M8 x3 B  _: |$ a  d' g好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。
' y( R! ]0 V0 H8 x, X! d  |
) r- p; A$ b& ?  f維他命的特性
2 n! \& t$ H" w; j  V$ t
4 b2 l$ ~) d3 b9 l$ Z１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。
+ r! u) q0 N; G２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。* p- I. v, Y, `
３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。
3 P+ `, e8 J1 X４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。
0 Y2 v2 s5 {  f7 f% Y1 w& ~: I５、食物中含量不高，也無法提供熱量。8 s1 }$ `6 Z* `7 {3 u; \
６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。
1 Q( o1 E2 Z1 j- G5 C9 _4 o７、需要量因人而異。
& C7 E& n( P2 U7 {& F# z
* k! o  {2 F& a- M1 n, h維他命的分類
; Y3 ~( I$ M0 ^' X5 g+ Y8 ~" K3 [% G) w0 @! }' T5 p
依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：3 ~2 y5 g* l2 I5 W; P7 r

% U- m% Y2 F9 w! O9 A5 t9 x- h一、脂溶性維他命5 A$ z+ ^* y4 f5 D8 S
　　維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無
+ w, Y6 }" C# c. E+ V法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且
3 P; A( x2 ?/ S; a. b; ]此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。
3 T. N  v5 h$ K4 U3 M, l. `# Q5 Z9 R7 y
二、水溶性維他命
* z9 ^0 q7 V5 q7 n5 P　　維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）- @  A! c. o  r6 Z  k4 Y( Y
　　皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，* i" ^& x( L/ B2 V1 I
　　缺乏的問題值得大家多加注意。
) ]- I. I; ^- T
2 [% y2 v, Q2 K$ \9 G維他命的營養健康功能* L- s& [4 b" j8 _- s- Z

4 r  j) d% J/ ]1 l5 W4 f1 `" r有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補2 X" n5 s" \( a4 i* G1 }
充到你身體所需要的量是最為理想的。
- [, N7 c$ q+ h+ c( I( V  X9 p" F1 }# F# g3 E# r7 i6 `+ |
一、維他命Ａ9 t# n+ P6 ^3 V8 b
　　１、缺乏：
+ v( d) G9 x. K( M1 h7 h　　　　夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力3 Y/ u: M% r! [1 S- J! A# M# k
　　　　下降、易感染。
* p# R' I9 ?$ D$ K# a+ X% O　　２、過量：
% G9 a4 i" S1 O+ ?$ ^　　　　食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質
$ ?8 ^. c; x( P" B$ ]* ~$ s4 V2 y　　　　脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
! K' b  |6 R1 G4 i# J& l7 E0 Y8 B　　　　會增加畸型兒的比例。
/ k- [" F: [, k/ V4 w) \  S( Y0 y　　３、食物來源：
% T6 J0 E$ n3 F5 @/ D6 x8 B' ~　　　　肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、
- q1 g3 N  |2 E　　　　菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。1 e7 }9 O$ j) r* w. \+ e

$ k' {1 w* ^* S  \8 G! X& M  [二、維他命Ｄ& u: }) H4 w+ [" v
　　１、缺乏：
$ h# c0 ?, y! [/ E' M: |" U　　　　鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。
3 k8 i1 X4 x1 \6 z! X" Z　　２、過量：
- p$ B! @* f3 Q4 ^+ n- V　　　　食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。
- Q. m' v: @, \( o% s  F# R　　３、食物來源：4 o8 a' k! s9 A  {
　　　　魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。) w% s+ q( G* h) P7 y
) @' s4 B5 t5 T( H$ k2 Z
三、維他命Ｅ
, n3 m* ]+ [  y* ^　　１、缺乏：# E' M* ^8 X' `
　　　　溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。
/ ]2 P; k/ ~& [; T2 {0 T, L　　２、過量：
5 u  u5 W0 D( @　　　　疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。1 h/ z  ~; C- C& H" V  u, }
　　３、食物來源：
( V2 o6 r0 F  O' l　　　　穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。
! h0 ]9 I2 w; x" Q6 n7 M
. b7 o; \+ @# k: @" o8 r  I; [1 e四、維他命Ｋ
. y/ D, U6 E' k% M　　１、缺乏：
1 G0 N4 Q' I* n- [　　　　延長凝血時間、皮下出血。8 K- T7 Z* O9 d" e* x# E
　　２、過量：. `3 F( J. u6 `# V
　　　　Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血
$ m/ b! p  T/ I) p. b  S" w5 @　　　　、嘔吐。1 m4 G$ y3 R2 l8 }7 t2 y
　　３、食物來源：( I3 i2 B' Y& _+ }2 z% x. i
　　　　綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。
. z2 Z2 Q* |8 `# r6 [; T  J/ d1 R; v# K
五、維他命Ｂ１
" j/ {/ v9 I) z$ a3 h　　１、缺乏：
7 ~# Z: J; K# l　　　　腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。
: E0 S' L- y( }  m1 w7 N　　２、過量：
# X4 a" c, l6 p　　　　頭痛、失眠、急躁及浮腫。5 ?& q1 |* X. C" q& a" ~
３、食物來源：/ T& L2 X% e( F, Y
　　　　胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。
0 x( M4 a- q* q# m; W  I+ o9 v0 O6 F- h% m* H4 `: H
六、維他命Ｂ２% f8 m) f* R0 S: Q4 w4 p+ l
　　１、缺乏：' q0 i; ^4 a" i
　　　　口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。
: V, J% r! ~7 X  S$ s/ J3 i, F5 U　　２、過量：
2 p9 _2 p: ~0 S: b0 d! G1 e+ @6 \　　　　搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。- @# j/ l( q, e  R+ D- {( P' ~
　　３、食物來源：- q; F9 z8 T! r$ O
　　　　酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。
/ H/ p) c) }; ^8 z' i" M
/ z3 I- P3 U) |8 }0 O" c% k七、維他命Ｂ６/ c6 d9 q8 E0 r! l9 I8 w
　　１、缺乏：
" J6 P) q8 h) A: \3 D. T. S# F　　　　貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。& N& Z6 F: X" i# ~
　　２、過量：7 E2 r% ?/ @  Q  X( C" h5 Y
　　　　失眠、焦慮、手腳麻痺。
- a1 B3 T1 s4 ]/ J! F　　３、食物來源：
( e6 L9 c) q2 {, h& x) k# o  M9 X　　　　肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、
/ g% j% b7 C% d' g' e　　　　花生。6 @2 m& [7 J7 Y* D% A  z  B) g  j

6 e. ^+ J9 N' [3 }1 h八、維他命Ｂ１２
$ |# H' }+ o8 V　　１、缺乏：) c1 ~. ]% T# f* q
　　　　惡性貧血、神經炎及月經不順。4 p/ f$ s/ q, T/ L( P6 i0 U  p
　　２、過量：
4 F  E; {0 @8 P0 |5 j　　　　少見毒性報告。: j/ u: A! w! Q0 ]" k* m4 O
　　３、食物來源：
, W2 @0 S; P* q. {　　　　肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。' B  J& O/ U9 ], V" ?; }6 V  e: x

( Q* U- D8 X- Z9 m0 F九、菸鹼酸
/ [- K$ B* F. Z　　１、缺乏：
' S5 W6 B! A" f! ~" W) S+ z　　　　癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。- }* P; u6 {" s5 K$ q$ ^! K% z  L
　　２、過量：
% x* X, S5 s) a& }: ?　　　　發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。
8 ?) b$ N9 l5 m7 ~( C　　３、食物來源：0 o/ ]) L% y5 O
　　　　肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。; s! N1 R5 l8 U6 w  F0 p

0 C, n5 Y# n% r十、葉酸, w+ A; e' S& G! ?
　　１、缺乏：/ V1 {0 p; Z1 ?; ~: D3 c; x( V
　　　　巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。4 U8 l5 M, l5 h, v- Q: a
　　２、過量：! w) f; q2 L  n$ @: s
　　　　遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。& @  l3 _; J/ x" [* ]8 X
　　３、食物來源：
, ?! f9 ], `& L$ C" ?1 I8 m3 _- L　　　　新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。8 l$ s4 d2 g7 c1 q5 {2 H7 E( M
6 ^7 D7 R3 h2 y: ^) J7 Z
十一、維他命Ｃ* q& ~, N( E0 }' w) X/ \$ x  H& q' E
　　１、缺乏：
, O/ @4 R$ c. P  z) M　　　　壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。
" p6 J! A8 R5 K6 u5 _　　２、過量：/ o4 q3 E+ q: _- h: x3 w) Y, }
　　　　增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。
4 |$ s" e# X: t　　 ３、食物來源：
  j3 u( L7 |' Y8 |: r　　　　深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄! g  k( R; d* Q+ G6 z, j  F# Q- L
　　　　、檸檬）。# z' T- i  c" o: I
* b3 w4 A! [" _
誰需要補充維他命？; J7 H% L" R4 `. F1 p# r
7 ]- B: ?& m7 M, [
許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥
3 ^6 E# {7 D$ x到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上
- Q. t' K2 r1 ~7 N1 T，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不
5 W8 L* ?+ K9 x4 Y4 M會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避/ W2 P  p4 o9 i6 v9 D
免發生攝取不足的可能性。
2 c& h" D  O# m5 D; _! T5 O; \& a- G4 k9 t
有些學者認為：
7 D. ^& ]& K: q5 o' D& T; k$ J* i4 H: _' d
１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所4 k. I2 Y+ l: \. ]- F
　　差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。0 U5 Z# C5 q* M8 ]$ _
　　所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。
7 ^- o" @# w9 L  D$ M5 |) [) {7 h２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效. G1 ~; p1 _2 S& Q: s& H, Y
　　果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。
0 j/ y# L8 O, M% a2 ^. Q３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。
5 Z0 _7 E7 @( o5 E; T: U/ X. l. J+ a, N
但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。
1 g5 I3 F9 b0 Q$ c
$ b  t: e: t. V7 J0 z讓妳細皮嫩肉的維他命
3 s1 k3 k) B1 }/ S4 g$ Z5 w
- ?5 ?  p! C3 A* V# b１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚
8 P3 g+ r& o' B+ W6 @! @& ?' V5 D　　尾紋及黑眼圈。
2 c2 w0 {7 t/ k% G２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、1 M: k9 s' u! _
　　小皺紋、斑疹及潰爛的效果。" t& ]  m% t( J2 J1 J
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌$ H! h$ d) ~) J0 P! j$ V( }- O, `
　　，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。
% c. E+ b9 U5 ^４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並
4 `8 F$ d6 U0 s6 {8 [　　可使肌膚更有彈性，更加細緻。
1 }9 t% g. H# B& ^! _5 {５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲
6 n: W% L" W6 |* |& U　　得溼潤、有彈性。1 T9 L! y0 k3 m% A% j7 z& _
5 g" j9 y+ A7 {) @
如何選購維他命？3 y7 q3 B* \$ H, ~# }' N$ C6 o
% ~, F8 `2 }; V3 s
市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則* s: O; a* x* R$ H8 m6 K
6 W9 f8 i7 ~; r5 U! s
１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。% z4 p! e) d( O5 \
２、要有成份及劑量的標示。
7 q; s# |' \# c" h) v0 R３、標籤上須印有效期限。. L+ `' L) l5 W6 Q- D- f+ f
４、真空包裝，以防變質。
% U5 @/ S  v8 z( h+ C
0 b% S) T  x' U7 }# A: m若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。
; _$ a# U5 L% `
2 Z8 d! d* x4 n" S; p5 a6 Q0 r1 i嘉義基督教醫院營養師　黃久容
5 S& k- R  ~' X+ O( G0 t ) K8 h2 Z* \% c+ i: w

& Z- j4 {. O8 f" S7 S2 O$ t: d本文由【嬰兒與母親】提供