維他命該怎麼吃？吃多了也會要命

維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
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! W' O" q5 b( g( |1 g有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛3 j5 x! E4 F2 C; I, O# p
好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。 6 U) _& s8 S$ o5 H% x* Y' Y

. j. k1 U  p& K+ C維他命的特性6 h! w6 q/ |9 w) V" f

1 }$ s, B9 s: E8 p/ ^4 s１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。
' V: J$ v" z7 e' t$ e5 K２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。" P2 a5 v7 M; j: V
３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。! {: G+ z4 Q2 j8 s2 D
４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。+ q2 {- K' B3 j# f, Z5 {. w9 e! q
５、食物中含量不高，也無法提供熱量。
7 o; D% {9 r1 b7 }# L1 k６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。
/ p# Y) r; E+ V& O* b" k1 G７、需要量因人而異。
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' E9 J" A4 [* Q) E5 D維他命的分類. u; c& K) `4 x+ W5 v8 `' H0 K# x
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依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：
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一、脂溶性維他命: u) L7 |; T. j5 ^; y
　　維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無; H0 W; i6 K- e9 _! U
法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且
# o* u& U, s; U此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。
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1 p4 r% N" s! I/ }) c5 m: R二、水溶性維他命) q* W* I2 O+ g5 `
　　維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）' e) v# \# I$ v& Q2 U0 y6 s, g
　　皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，
) b7 m( w. @8 Y+ p* b* n　　缺乏的問題值得大家多加注意。
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) w! m1 X4 d1 U! I維他命的營養健康功能% o! d7 O  D  v3 n" R1 n$ e, \4 I

1 h( L1 N- s( _: m: D9 C. L& s有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補% K  O( t. d) S6 F% C9 n
充到你身體所需要的量是最為理想的。
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; o" B6 ?0 s$ P( n一、維他命Ａ6 e. F9 e6 A( e
　　１、缺乏：
  f0 I6 J4 b* e" I1 k　　　　夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力
& P' U! S+ x, m: R　　　　下降、易感染。$ {6 Y9 i, x3 C$ e! a% H
　　２、過量：
+ a6 l8 k4 K  s2 o* G　　　　食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質
; J8 b6 V7 X  O; w) L　　　　脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則6 O# O4 L6 o' p; T
　　　　會增加畸型兒的比例。, D+ o# f& g& a" \
　　３、食物來源：5 O; k4 Z) ~6 ]" J2 E, h, ]
　　　　肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、
: G0 D8 k% _2 D- U7 e$ {　　　　菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。- ]& m4 G/ X! E& |6 P2 o* l: C
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二、維他命Ｄ! @- ~2 Q% W1 q- t( {
　　１、缺乏：: [. e; A3 ?' t
　　　　鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。4 X7 P" X' Y) X2 x
　　２、過量：3 F- G$ O: P' h0 i1 s. L% P
　　　　食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。# d! u/ x7 G3 ]& F- K: K9 Q& m& z* S
　　３、食物來源：
$ d9 V9 k, Z( o* Y+ T- f" u" K3 U　　　　魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。
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三、維他命Ｅ
, X' e4 M# V' y) @7 s1 X$ L　　１、缺乏：
6 p- K& V/ B: o& p% a　　　　溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。
7 k' Q& e1 a$ R7 g7 _) R) K9 K　　２、過量：, i4 H1 }# c- Z9 e, r. y
　　　　疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。
$ o) I- I  T4 x. J# j- j　　３、食物來源：
' @) N, d2 n9 J: P  [3 S* h　　　　穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。- w/ G$ {& o* r4 J. _, m8 _- |8 W
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四、維他命Ｋ! h" |0 @& u, b" D, a% a
　　１、缺乏：4 }9 C( r8 a0 n! @0 U1 R3 G
　　　　延長凝血時間、皮下出血。' Z3 M$ [5 [+ a4 y
　　２、過量：
$ ^4 G7 h/ I' F% D  q/ \* i/ j　　　　Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血
; ?; L+ ^* P8 h  i$ Y$ W　　　　、嘔吐。' d+ K! L" d! b1 d& \: d
　　３、食物來源：
6 e4 ]. }: j: o' O　　　　綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。
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五、維他命Ｂ１
; o! S/ X$ I+ G2 {- I3 U! [　　１、缺乏：5 D/ s" Z  u0 K6 H; e& j# _
　　　　腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。7 N/ c; g& s4 }* z; u9 t
　　２、過量：
4 ^* w4 Q7 E+ D- J  b) l9 n! Z4 [　　　　頭痛、失眠、急躁及浮腫。
2 t, a- J* f  [4 x! U３、食物來源：6 k" h3 z6 R: k8 i
　　　　胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。: ?3 F4 [, C& K

$ G! ^8 x& T' Z六、維他命Ｂ２
$ X+ C3 f' A6 ?" ~* _8 g　　１、缺乏：! n9 E: L5 K) A7 v
　　　　口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。
3 A: f0 o3 q. l0 ?% m; U　　２、過量：
; P1 n5 N! s# `3 W8 |" G& t　　　　搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。% P7 i* s, a! y8 P
　　３、食物來源：: `( O/ _( x5 u  M. l
　　　　酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。
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" u, s+ W/ |5 M, R0 b/ G1 k/ P4 |七、維他命Ｂ６% U* \' _& M* X- F
　　１、缺乏：8 Q0 ^- l" M6 W- v
　　　　貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。
  ^, z3 x+ w( l3 c3 a　　２、過量：
& E4 D1 B; S1 i7 s, L& _- q　　　　失眠、焦慮、手腳麻痺。
$ z& J! `  ]6 u9 x3 |& ?　　３、食物來源：. ^7 u% ~& p0 e3 ?% Q/ k3 T7 p  q- i8 v
　　　　肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、5 [; U+ i0 ?! N" {
　　　　花生。
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6 B+ L) c( L* ]八、維他命Ｂ１２3 q! k9 b( L1 _7 @( P7 e& u6 M
　　１、缺乏：
; h" |0 I" |. V, e2 S　　　　惡性貧血、神經炎及月經不順。
: Z' x* q4 H7 E+ e7 d　　２、過量：$ x7 e, c9 o# U% M" \  l6 l$ U
　　　　少見毒性報告。
& [2 J: @; m$ Z/ ^% r; ~4 j0 r　　３、食物來源：
1 Q) j1 @; i/ Z# Q1 i5 n　　　　肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。
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3 a, @: X4 k# H8 ~" c九、菸鹼酸- M' D+ \$ N  i
　　１、缺乏：
% ?/ q7 [# {! s# f: Q& i　　　　癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。- V' N0 Z0 |1 v' U5 y
　　２、過量：
+ s3 [* w: @+ u% _0 s* f* y4 S　　　　發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。
% G" [. o9 n+ ]' N3 p# k　　３、食物來源：
, G* x  D$ D+ U9 D: c　　　　肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。
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十、葉酸2 n6 ?# q: [/ h
　　１、缺乏：! r5 B3 [( v3 t; i* O
　　　　巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。
) T8 _  h' V% O2 z+ Y' s　　２、過量：
% Z2 f# b1 J7 M* W) |　　　　遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。
3 |7 B; i* {% V5 W　　３、食物來源：
4 y5 f" w. c3 k$ A# ?, D　　　　新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。
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$ Y; [7 l2 P7 i+ j% U十一、維他命Ｃ
: Q7 R) _9 W" |/ f　　１、缺乏：9 R8 l/ d5 N* c: a
　　　　壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。
" L( R9 s4 \7 U9 i* K　　２、過量：
( X9 M: R6 }$ G& I　　　　增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。
  Z: I) R7 V6 J$ w3 g+ M4 O　　 ３、食物來源：1 e+ l& \+ v9 S1 }
　　　　深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄7 S0 Y/ b: T% q2 y% q
　　　　、檸檬）。
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誰需要補充維他命？
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許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥# h( j" p  F2 L+ Q; E$ g' u, N7 C8 `
到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上
: {7 ]+ I* t+ S9 N4 ]; d! g，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不
( A5 n# f) c/ C會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避
2 M2 ^' J3 u7 W3 i4 U% n免發生攝取不足的可能性。
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有些學者認為：. v# e# h/ t& u+ G  O: x

3 _1 H) S' A: S5 v4 Y１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所; S1 Y8 v& l6 K
　　差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。
8 r& m/ h" \7 |: W　　所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。  g2 Z5 c3 X: X; R7 S9 S
２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效
1 s: O1 A( F( \, r　　果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。
5 ^/ i4 Q0 ~1 p- ~1 U+ C1 l. d) j* b３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。* A- |* `% Z* E' B; f1 @- C

! F) K/ x5 s! {( {但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。
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讓妳細皮嫩肉的維他命+ T9 c8 y: }- j4 J: I- V
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１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚
: V+ e# P9 r" Q$ E　　尾紋及黑眼圈。
& s: n, d! Q; {% I0 E" y２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、/ n( t. h0 P( Q5 u2 s: C
　　小皺紋、斑疹及潰爛的效果。
' {+ ~) Z4 O- @３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌
+ f1 D& P2 W, m# N' \3 N5 G6 ]　　，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。
$ y( n# Z3 u; [4 s４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並) _% o5 W1 Q, Q$ m4 ~
　　可使肌膚更有彈性，更加細緻。4 Z# `$ B# ~1 w* P
５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲
" [$ }. K" U" L: e$ i3 u　　得溼潤、有彈性。
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如何選購維他命？
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+ c1 }1 t2 ^' [: S: \- r市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則
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% n5 A! @+ k' f- M6 X% w3 N5 X9 @１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。
. o" \' i% _+ |% Y; r7 ^! G  J' u' Z' t２、要有成份及劑量的標示。
( g) f% I2 D  `2 c３、標籤上須印有效期限。
2 a+ n% t7 s7 l! _9 U# ~; D４、真空包裝，以防變質。4 F( G, A8 e' e+ z& W4 k/ E
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若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。
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4 q7 ]% [+ z& I: _  r! [嘉義基督教醫院營養師　黃久容
* K2 h- b0 b& H1 S' @
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本文由【嬰兒與母親】提供