維他命該怎麼吃？吃多了也會要命

維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
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. N4 @& S# s: B6 T有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛. x, D: q1 B4 w9 D# Q* M# L
好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。 / c; ^: t, T3 g2 @; G8 B8 @' r9 }" Y
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維他命的特性
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8 v; u# X7 p; h6 Z' [4 X, r1 E１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。
1 ^/ r' ]* x/ r２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。
9 x/ w# i! u. `2 D' }３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。( F6 X; x& d  B
４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。  x5 |! D  g) Q( j( D; [
５、食物中含量不高，也無法提供熱量。1 ^) e- B: Y( |6 L$ K
６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。/ h2 _/ ~* v$ M
７、需要量因人而異。
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" v/ K5 ]% `" X# d8 y維他命的分類4 H. Z9 ^4 j* C/ f

; I1 J+ R1 x! B* M依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：
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( e# A, D9 M, O7 E一、脂溶性維他命. r& e* D* I" v: b; L5 `' Q( W
　　維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無
3 e5 x) }2 S9 a; S法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且
* D% `& q( x  }/ {0 K. K" M, B此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。2 \6 f" r8 F6 C  W+ D% d- {. ]
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二、水溶性維他命0 K2 J$ F# j3 R* z2 l
　　維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）& }! Z8 F5 ?7 z2 x- c
　　皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，, N& w% G) s6 t6 g% S  I8 G% C' n
　　缺乏的問題值得大家多加注意。- a8 I; j) f) x, k% N) d, b
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維他命的營養健康功能
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4 a0 ]* [% v' W有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補( B- {" Z4 C, c+ R: C/ ]/ ?) r
充到你身體所需要的量是最為理想的。: B0 d% d* Y+ `5 s$ y
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一、維他命Ａ
; ^1 ^% k9 c" `+ r  J9 \/ ?　　１、缺乏：
$ D3 Y* I4 u  G$ T, _$ ~　　　　夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力
" T: C: i* V, j; k  E) A/ k　　　　下降、易感染。
7 M; S* n( S. |9 a3 s　　２、過量：
* r2 n: |) n2 u& S( x3 g　　　　食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質* T, n# L0 x" ^6 [* I# V- D9 {/ c
　　　　脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
" p3 o: L7 K2 j9 p' _# l" I% T" s　　　　會增加畸型兒的比例。. v$ i; e$ U2 T3 P! H# D
　　３、食物來源：
. {$ [; @, |: ?( G. D　　　　肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、9 G+ k( z* n6 j, d  X* I
　　　　菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。
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# P) ?, H/ _% b1 m4 y二、維他命Ｄ, ?, ~' b' ^3 @6 T, z$ E
　　１、缺乏：
5 w" E  ?" B! n3 |, f3 Q　　　　鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。
; O8 h8 `6 w6 {　　２、過量：
4 J) V* i4 E& X% s( F$ G　　　　食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。2 l4 p& e$ H! v) m3 C
　　３、食物來源：7 w% E3 @1 u3 K: M( k
　　　　魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。
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5 O4 m. i+ @; n2 V) u- b. `, B三、維他命Ｅ
  J7 W* I8 e* l( D' `　　１、缺乏：# x/ G5 V1 ]* `6 s+ Z5 K
　　　　溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。
" _: d7 Q; F8 r1 W: C  T　　２、過量：+ a" o, E4 W" G9 q, r( d/ L
　　　　疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。
8 s! @$ T! k' ?+ |( `# w' x　　３、食物來源：
2 s" m4 ]  l/ j( c% [( @6 W' p　　　　穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。
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四、維他命Ｋ" O- k/ a- [2 n: _3 B3 W
　　１、缺乏：, `* Y. t+ w0 t5 D
　　　　延長凝血時間、皮下出血。" v4 G( `0 P, z3 I
　　２、過量：
% H$ A& k+ K1 Z+ w% J　　　　Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血1 X. G  n5 Q$ p- h7 @' u
　　　　、嘔吐。
1 c! S1 Y7 B6 m) Z- u# Q. W　　３、食物來源：6 f5 u( j, n  R1 x+ U( f
　　　　綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。
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0 z+ @2 u( h6 o2 z五、維他命Ｂ１7 d7 X" Y( ~6 ]! n: B, w- G" O
　　１、缺乏：3 K" ]8 t3 P! [. p+ X/ f9 M, z
　　　　腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。8 Q* w& M# i  g: Y
　　２、過量：# C. x: q% J( Q7 G$ o
　　　　頭痛、失眠、急躁及浮腫。
% f7 h0 r0 O3 w0 v" d. {３、食物來源：
$ _- T/ H4 g. M. w　　　　胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。
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六、維他命Ｂ２+ b& T& T" x8 t$ S
　　１、缺乏：: I$ x4 H  o  b  M( Y' r
　　　　口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。
, V9 r& ~' m, w! \0 V3 P　　２、過量：- _4 [) @: s& o) j% x2 p) T8 ~
　　　　搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。
" v5 m+ V6 @& I& |4 Z* `　　３、食物來源：
3 l  v$ g& P- |0 z: G　　　　酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。2 t; o; f7 g) }8 O
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七、維他命Ｂ６
: X& H+ y# F1 ^1 o, P7 n  J8 p; Z　　１、缺乏：
+ X; S$ n/ r. R2 C0 Q5 m+ |  H' Y* n　　　　貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。; G0 y4 i3 H: s. c  P! t
　　２、過量：& ~3 J+ h2 b$ a" d5 r& t! J
　　　　失眠、焦慮、手腳麻痺。
* m. q* s& N1 T5 N　　３、食物來源：
: q9 H6 H* f# O- Q( c　　　　肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、
" a: R3 \# V( e! }& a1 x& g  w' c　　　　花生。
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7 _1 |+ _& j5 E& t. c八、維他命Ｂ１２5 \5 _# F( Y4 ]+ ~; A7 A7 R
　　１、缺乏：6 r. C- ^4 ?( u% Y) L
　　　　惡性貧血、神經炎及月經不順。3 M9 g* `; h( Z
　　２、過量：! M, I5 K% q7 z& G8 X
　　　　少見毒性報告。( a2 k) e# ~. B
　　３、食物來源：& L! A% b+ A  }* V& l
　　　　肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。
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# Y$ R- a5 a8 X  H6 `九、菸鹼酸1 \! Y2 f9 L1 r( ^6 p4 q
　　１、缺乏：, b4 \8 g/ o4 m: P
　　　　癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。
, L+ K9 n1 |) G( x　　２、過量：: S- o3 Y6 @" z
　　　　發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。
5 u  X* t9 |* y, [9 V& G8 F　　３、食物來源：- P- A6 U- y& k! u5 j& j" j: n
　　　　肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。
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) G/ b) I: m( j% W5 O十、葉酸7 e0 U$ }! c' \& M
　　１、缺乏：
) G5 m) {* X8 T/ Z. C　　　　巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。
$ l& Q6 M( y: J3 W; b　　２、過量：. E4 l$ J7 h* D& W
　　　　遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。( m$ i- X, P/ h& u  @7 ~  A6 N
　　３、食物來源：& v. A6 U* ^7 O' ^
　　　　新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。
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& o4 J) \  \' P4 @# z: q十一、維他命Ｃ
& ~; v: p) e9 a　　１、缺乏：% Q7 a; d. j. `$ H2 h$ ~8 h- d
　　　　壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。
9 O9 {  x# V: t8 X  e' I　　２、過量：
- y. P, J! h1 m0 G　　　　增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。3 |! D, w; a) T) T
　　 ３、食物來源：! b+ s9 f0 ~. d# ^5 e; T
　　　　深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄$ m/ @& p: I% `+ E
　　　　、檸檬）。% j. E2 B6 \0 i8 [% L! K

& K+ R. h2 ~2 ]$ [誰需要補充維他命？
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許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥% h3 S5 d3 i; K# `
到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上3 S& G9 M  ]  d6 m
，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不
% [  r9 [2 M! N6 V會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避
  _. y9 j: t; s+ i免發生攝取不足的可能性。  ^9 ^: M& U+ T* X0 [% l

. `. B( S3 n, V2 A( u) \有些學者認為：
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１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所
' H4 }$ J% c) b　　差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。% R3 ~7 \4 }! O) L
　　所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。
" p7 E% r3 S# O+ L3 L% T$ Q２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效8 y6 p& y/ V& s1 B( V% b& [- g6 ~
　　果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。
* P( U8 j* r, i& v4 `３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。$ x$ X' l" ?7 L, n9 }5 e" Y# \$ z

4 h4 s2 j, R$ {* j( {+ x但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。
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. j. R6 h% W9 ^# j讓妳細皮嫩肉的維他命- C3 d8 D( X2 n2 O
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１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚
! \- P, u' }# r2 ?　　尾紋及黑眼圈。& C# X' K* v% W6 ^" ]) q/ K/ q
２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、
& a: A1 B- z5 W0 p: h4 d　　小皺紋、斑疹及潰爛的效果。- T3 C2 [( Z! _! n! E/ L! b: I
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌
' D" j4 V  ^& ^. V. ~0 i　　，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。
! U# v0 q2 v# m4 A8 @7 }４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並
. I: `) r7 X! u! y7 d7 L4 q" T　　可使肌膚更有彈性，更加細緻。
8 V/ u+ ^! `  a. d５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲& D0 V9 {: B: Q/ b+ g6 a) Q: }5 w
　　得溼潤、有彈性。4 W: H+ T6 u2 N4 ?7 f# \: q; L

& P/ e* H0 `9 O9 I7 }+ }; I如何選購維他命？! f* a$ O4 N+ D4 H; f
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市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則
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( a4 W9 V# }) ]- X１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。9 s3 W* A8 S( @5 M, L$ [  f6 [
２、要有成份及劑量的標示。
- G! F  I6 n3 M- y３、標籤上須印有效期限。0 i( ~# p! u& ^* x/ c: t
４、真空包裝，以防變質。8 C" V3 R* d0 I

9 J$ |6 n4 f" g- m# C若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。
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' U9 k! p4 c5 d: g3 @4 l嘉義基督教醫院營養師　黃久容, R5 W3 N9 H: f8 J# k* y
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