維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
維他命該怎麼吃？吃多了也會要命 / x1 |9 w, V) ?
& {) j9 N* j# e9 ^" j, L5 o% I有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛
" M$ d# _6 Q( z; ?好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。 4 O/ m% ]% H4 h1 `9 ]
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維他命的特性
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１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。
0 H2 m* i0 }1 f" ^# U! d２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。
% H9 t. q0 E# a+ @３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。, W) j! I- c% _9 T4 v5 e5 Q# n
４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。
/ D$ W! B7 `7 g/ a6 ^５、食物中含量不高，也無法提供熱量。
8 ]3 k0 c; v' U3 H. l; E& t６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。1 c8 T: N7 g# D7 R2 g7 ?; b
７、需要量因人而異。 H+ X# w) S0 h
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維他命的分類3 z5 _0 q$ K6 t, P: a" Z
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依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：
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一、脂溶性維他命
4 k2 [ g5 R/ A 維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無* s# C0 J0 d2 U% ?8 k, \
法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且
( ~1 i- o7 S: K. K: H0 b9 v: v L此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。
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二、水溶性維他命
" R8 y. I: t4 n4 B: R 維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）, j- {7 y2 z5 f/ B7 g7 [" ~
皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，( e( M7 `1 L7 H8 @9 w
缺乏的問題值得大家多加注意。
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# h# V- }- N e3 l/ }. a; d K維他命的營養健康功能
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補8 C* J' e. E* b$ ^: t" \
充到你身體所需要的量是最為理想的。, _4 ^5 T/ H0 n" N
- M# F: k( Q" h a- }一、維他命Ａ) }. I# C- n# ]; `% F7 \
１、缺乏：
4 C- Q, f0 L' G 夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力
9 ? C9 W* h# f* M) o6 ? 下降、易感染。; d. ]3 U# f9 s( a
２、過量：
9 P& ?9 N( t" r( j" o% e9 b3 R S 食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質
1 v: u2 `" [6 c 脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
/ G. ?2 R* t& P' Z# d9 O 會增加畸型兒的比例。2 {7 ]! I% U8 `7 t( o B6 B# G
３、食物來源：
0 H' I; V4 M& ^$ ] 肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、; [* G/ y& C7 P; P
菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。0 U% q$ Q! X% K$ C% B
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二、維他命Ｄ. X1 k) P7 J0 }( d
１、缺乏：
4 c A/ d9 ]- u) ~2 D$ h 鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。 c; T3 E) w* y3 l
２、過量：
9 {) F/ M& D: G5 V) m3 B 食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。
( a* i0 @/ Y5 ?, j" S# y( d0 N ３、食物來源：) Q) b, _) f$ H. l
魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。) [; |+ z, `" d
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三、維他命Ｅ J% h& w% y/ M2 l: z3 ~
１、缺乏：0 r$ P7 D- W" T
溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。6 i' k* `9 R* n; M; B* c4 P
２、過量：$ ?' ?' h; Y6 m
疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。
' u+ Q7 P% ?3 K& f ３、食物來源：
# P8 O3 z$ C! o- m! ], m2 j; g 穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。7 c7 \7 R! k; J& a
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四、維他命Ｋ5 O& _ A$ S- L2 P2 v- | M
１、缺乏：
! E" v9 I4 c/ S' s" f 延長凝血時間、皮下出血。
4 }7 f2 I& ^# J# y: S ２、過量：
C- s, ^; p# I0 o$ z5 x/ d4 L5 v Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血
4 k# F; U# M0 P9 J( L 、嘔吐。' b, x1 _! f6 r3 Q4 v n* Y
３、食物來源：% z' U; K: v6 \8 ?7 {
綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。
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五、維他命Ｂ１; K% d4 b0 Z A, H' ~5 j
１、缺乏：; @' i2 V! l0 o7 U+ O% `/ E
腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。
7 m6 \: E, f5 B: k6 e- X) T ２、過量：9 Y! y0 Y* C2 p3 ~
頭痛、失眠、急躁及浮腫。
) y) x( ?! b1 L& t) H2 O! d% R3 r３、食物來源：
2 H8 N* E: ^$ q# w9 n3 r 胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。& x; K2 z i/ e, m) q& B/ s; u3 L! a5 C
1 G+ n/ n; H1 Z六、維他命Ｂ２
$ S2 c1 I, [! `% y, e １、缺乏：' @4 A- x. b6 T, {! @2 V3 C
口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。9 u# B/ ?, {- z1 D4 t- w8 S0 B
２、過量：5 K9 `2 v) f% e. N2 a6 \; {* P- m
搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。
c. O5 e' L: u4 b# \. V ３、食物來源：( ^/ h0 n8 Y( a
酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。# P% `; V+ m# Y$ y
; a/ p8 J/ R; C: ~七、維他命Ｂ６+ v: G5 R2 a4 ~1 `& d
１、缺乏：
# C) |+ M9 H! _4 H7 K3 Y 貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。' O$ I4 W+ { ?7 G' S# d
２、過量： F3 g. W2 `( @/ l1 ?3 u
失眠、焦慮、手腳麻痺。
( X! ^3 e+ H9 V& A ３、食物來源：# K8 V# x7 E9 p" `8 O
肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、) q9 F. i) |8 i" m
花生。6 x4 ~7 ^! F, P3 _& ?0 _
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八、維他命Ｂ１２
9 V( E+ A' b& }0 b( R% _ １、缺乏：
7 G: t. Z6 w& F1 }" [$ n 惡性貧血、神經炎及月經不順。/ R: U' |+ o- r8 G: R( l
２、過量：8 V( l- k3 [& G! c% A
少見毒性報告。, k+ t- e7 d+ T/ v. K+ [8 X
３、食物來源：% R; D% G& |/ ^5 ?, Z
肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。
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4 Y/ N! u) [) w0 k九、菸鹼酸
+ Z( o; m% e/ E3 k １、缺乏：
) l7 Y4 L4 \3 S1 t: } 癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。8 y# w# Q' B) [& g' s2 w
２、過量：! S+ _, w6 d, n$ P
發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。- l( u; |/ T" C/ B% Q7 E
３、食物來源：$ |' t8 w3 k# {# G' z; j2 O
肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。
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: w) w% T3 Z- ~8 A& {" c- r十、葉酸
! W2 T4 {0 t. P C* x2 k １、缺乏：
& Y$ n4 r' J- z( m: A" h 巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。7 U$ O2 F9 x7 l' `
２、過量：8 \- M* @" @5 x0 H% d+ ]; J
遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。* k1 x* M3 }& B3 `2 N
３、食物來源：7 S( E' g8 U8 f9 ?9 Z% T9 K; T
新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。
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十一、維他命Ｃ! v, `8 @" ~7 w% d. j+ A
１、缺乏：
1 D6 w& l+ X4 G, c2 \ 壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。
$ W" R; ~8 t6 f% K4 _3 { ２、過量：
" B# R. V" f L# K* | 增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。/ Z0 x" A, z+ u, T9 @: F
３、食物來源：4 r3 H" m* x- P: n/ V/ u* A
深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄
3 p( a2 }/ w8 o* M, G* M 、檸檬）。
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. z% ]$ v) O ?* i3 O) G! u誰需要補充維他命？
: I, Z7 ?( ?' Q" m' f) X( k" q% M2 w
# `6 V: T) Q% A5 K2 L許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥
6 S( B7 P) r% ]+ M/ m) Y到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上
) q- m! f* l( R4 Z，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不
+ m% [3 L+ T3 E# y4 |4 G+ [會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避
: }' e1 w& v7 a3 d1 E免發生攝取不足的可能性。) |( d/ \# q" Q& P, E7 D
- _' b+ ]' ^) d+ X6 B7 Z有些學者認為：
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! N. M* [# S7 f: w' T１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所
( O9 V- I6 v9 X5 l" J; s( n3 Y% x 差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。
# _, v8 I6 s$ c0 z2 l" [$ I% {) o 所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。0 }6 C, L2 v$ a- l- }) N) D
２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效! o& |6 N0 x1 i: F1 z! g
果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。7 ]) E) D9 L. ]. G& j7 t
３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。
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但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。( T4 ]% _3 {: W1 j5 x
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讓妳細皮嫩肉的維他命
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１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚
7 F M* Q, m& X3 C. z8 S2 W+ s! [ 尾紋及黑眼圈。# J, ]; B/ O) X0 v' S
２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、6 l+ j2 v1 O2 X0 I$ s
小皺紋、斑疹及潰爛的效果。
# u! T, j; H* v" I# U３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌5 r( M+ c5 d! `; v8 ^: R
，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。& C+ J0 r* J" E. j Z5 D3 m: W
４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並
4 S1 Y5 a% V d* e, z6 O6 ^ 可使肌膚更有彈性，更加細緻。
8 B) G7 D- |- u6 i+ c# W5 O+ @) P５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲
! S( W4 x) o4 I) k. _( m# V; x9 w 得溼潤、有彈性。( O- o9 }! l9 W- g& }) X
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如何選購維他命？
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市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則
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5 r! v, b" Q' |* p; w* W" C１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。! [5 }0 p) ^5 e* }9 l
２、要有成份及劑量的標示。; W5 j8 @" j g% Z6 G- a4 }9 u
３、標籤上須印有效期限。- f3 L q8 T9 {, @9 J
４、真空包裝，以防變質。: V2 U. R2 z* l) E0 V: p, S
: p( k) T0 p$ z8 h" j& F. ?% @若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。
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嘉義基督教醫院營養師 黃久容
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本文由【嬰兒與母親】提供
