維他命該怎麼吃？吃多了也會要命

維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
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! O5 y! g( F, Q3 c. q: t' O有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛* U# ]# Y: O- b7 n2 L$ g& j
好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。 ! M9 F( E. c6 B

  i( l8 b% I4 _) r+ ^9 x/ |1 M維他命的特性
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１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。
! L3 F$ A/ Q0 d! F% Q% j8 ^# H２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。
( _' B- p3 m: j: O+ T7 V# w３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。
# f0 T! ]1 v* b4 g４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。6 H1 \* X1 F; J' v
５、食物中含量不高，也無法提供熱量。
9 P; X1 R: x/ _$ O６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。7 ~* u8 ~$ i+ @- e
７、需要量因人而異。4 T6 Y& {7 A- s: R
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維他命的分類; A3 `+ l: G9 i# D" D. Q/ B3 e
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依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：2 ]. Q8 j* h9 z& }8 u) ^- U

6 P0 I3 C; j" E* q, h; }一、脂溶性維他命
: L; C" E1 _+ S" k0 P　　維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無
  C3 s( A% }6 F0 ^法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且
; c# k3 r8 S  s0 P$ p此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。" ?8 u8 P2 ~# U3 {* p0 @

0 [; w3 Z1 ^, H! e8 [: p& L二、水溶性維他命
  k: `- V" h& v+ k5 b2 i. |　　維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）$ T% n5 x1 ?/ o; ~7 y/ r0 [
　　皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，( j( b1 \7 y# g6 P  D! j* _9 S
　　缺乏的問題值得大家多加注意。9 i' p9 f. V2 ~2 F0 G/ e! f
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維他命的營養健康功能
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3 G# F$ a6 ]# K5 i/ @2 I有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補
4 r" l) n8 p1 d; V+ R充到你身體所需要的量是最為理想的。6 ^5 N- f0 c/ o8 g

. x: d- H. s3 M$ j# f1 f1 L一、維他命Ａ/ @8 y, d  i5 T* d1 U1 w
　　１、缺乏：- a% E; p: k4 j4 c$ ]$ G9 ]
　　　　夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力! F" J( [0 a6 y* ]9 H( ^  M4 S
　　　　下降、易感染。
2 \) n: ^- V/ }( [0 q6 \　　２、過量：
' X- j4 i# M+ l  g　　　　食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質: s% X" B* x- P
　　　　脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
. a3 k1 I5 c) {& T3 v3 M! p　　　　會增加畸型兒的比例。' A/ U) ?6 A5 W. h* b- L: {
　　３、食物來源：
5 e0 h  @, o, Q9 G: l# M　　　　肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、
4 I+ ^- t* `2 S5 [4 {　　　　菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。8 @2 o5 |2 i. ^; r
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二、維他命Ｄ. W2 b& |+ b" t' w0 ]8 T2 C
　　１、缺乏：* A. V0 h4 F: a& w! M
　　　　鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。
) v. f8 {' ]' g6 y9 P& ~　　２、過量：+ G- s$ e7 F4 T4 d
　　　　食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。
. }$ L) M; S) l5 \　　３、食物來源：, r- x; z- \$ R4 i
　　　　魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。
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三、維他命Ｅ+ e1 X2 J- ?/ ]$ `& f' r
　　１、缺乏：8 G- c* O1 q$ S6 V
　　　　溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。
& a" I6 ?* W5 M% A1 _& Y! {8 R! k　　２、過量：
1 o' O+ s5 o* Z) g% C　　　　疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。' k/ \% h8 u' a6 b( i# p+ c0 T! f
　　３、食物來源：
" _# b9 C1 O' B) [　　　　穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。9 y. Z. F6 S* R8 Y: X( o4 G

0 |% W6 M- U: D5 Q1 G四、維他命Ｋ
' {/ ~) b7 W& L0 ]　　１、缺乏：
& J& B. Z- ~4 _$ ^　　　　延長凝血時間、皮下出血。
1 x$ L' o% V2 ?0 Q　　２、過量：: J6 {  m0 X/ T2 G3 j7 I/ A
　　　　Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血+ w3 W) z. y3 I( Y* o1 z2 m. w
　　　　、嘔吐。
5 H2 q& Y4 b! Z: ?$ |3 O8 \　　３、食物來源：
+ o" v% y3 G5 U* q, c　　　　綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。: K0 n" b+ l+ l) Q0 a
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五、維他命Ｂ１- ~) o0 I+ J8 }: t% m. j, m6 A2 k0 J
　　１、缺乏：& ?7 U8 D3 @- X0 \% Q9 ]0 |% E
　　　　腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。
+ G( t% n4 z6 T& l$ M' ?( M　　２、過量：. G# q2 m: q3 G  W8 H* ]4 G
　　　　頭痛、失眠、急躁及浮腫。
' Z& W" ?) t3 n/ `3 ^: X３、食物來源：
( r# l5 \$ d9 Z　　　　胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。
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5 M0 l1 V2 l8 \, P  r六、維他命Ｂ２  M% o8 G& }) M5 O4 N5 h% W  D# R- J6 b
　　１、缺乏：
# n5 c0 Q& @: m1 q　　　　口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。
5 B1 u! {& V" ^2 \5 F! _　　２、過量：
+ |, y/ {. d! [( b$ d4 S　　　　搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。3 ^3 s5 Z9 g: G) s+ H
　　３、食物來源：/ z. C4 O" y9 w3 p7 T3 y' x: c
　　　　酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。; Q6 G% Z# [  @* E0 ^

3 a5 g0 \4 t6 P3 r; }9 P. x七、維他命Ｂ６" B/ S; H, g' C. Z5 t
　　１、缺乏：
. `5 e- I) l: C) w/ R" |* Z　　　　貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。" R7 U& @# t5 ]' ^- i$ b8 O
　　２、過量：
. K$ x5 X' D5 y$ [' r6 q7 c9 G! i* P　　　　失眠、焦慮、手腳麻痺。
7 _" v8 B' q+ L7 N　　３、食物來源：
) K" p: ^/ h% M+ b7 Q8 x　　　　肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、
! `8 |$ [  B, [- ~% o3 _9 x　　　　花生。- `( g. h5 W1 Q0 z# J# r2 ?

3 L6 K7 C* }1 ]3 G* F4 g八、維他命Ｂ１２2 O* ?- O+ \0 H
　　１、缺乏：% {' p% P' g  _
　　　　惡性貧血、神經炎及月經不順。
4 J% h3 U- W( G- `5 l　　２、過量：
$ _3 }/ W  q: x& A, J$ v# x　　　　少見毒性報告。
% v" l  T( _, ]$ {1 n　　３、食物來源：9 {5 S* b: U& T) Z- E& N
　　　　肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。; ?0 R( {: ?0 d! y$ k- E/ I

$ h4 ^- y" }8 {/ t/ X九、菸鹼酸
& |& D# D' h  g9 r' M( }' l　　１、缺乏：
, `5 ]+ M& f+ y3 v6 v6 g" g* s　　　　癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。. U% ~; c" w- W
　　２、過量：
% u; ~  M/ ?) F6 E$ X* \" I( n　　　　發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。
: ]- d9 O3 f" e4 V0 n　　３、食物來源：
% t+ J% N- K8 Q8 V! m% W- }* y- F  e, K　　　　肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。+ E0 P# e5 A7 D! {( l

# l; ^5 O0 z, e# U十、葉酸2 D$ l/ j+ S6 m6 ]7 L  r
　　１、缺乏：6 v( w; h6 p( ~3 e9 v: ]- q
　　　　巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。
! k9 G% ^& d" H! S- W4 g' L& w$ j$ C　　２、過量：, R- X6 D3 }: T8 C1 K" V0 J
　　　　遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。
( `5 j. R# V% r9 Q2 h9 Y　　３、食物來源：3 g' Y& R7 O9 y5 N$ ]
　　　　新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。
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十一、維他命Ｃ; P  c4 z5 d# t: F+ D" X) Y& @
　　１、缺乏：9 K- p# X+ l& k3 |, Z* ?& [
　　　　壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。8 D6 C2 b1 T! p. R# B, |
　　２、過量：
, J, i2 p) ]% O+ M　　　　增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。; a. O1 P' c- r$ m2 ?, |+ v" c6 Y4 ^
　　 ３、食物來源：/ X, ?! ~$ {  y, b
　　　　深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄
  n) `, @4 _( O3 K8 [　　　　、檸檬）。7 m- n4 t1 D* Z2 t
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誰需要補充維他命？
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$ b! h0 e% ^, U( n, d  M" Y1 q許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥
' {4 K; g/ d9 w4 ~6 p5 b: k* V到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上6 |" I/ i5 Z3 b) |( c4 `( D) m+ x
，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不5 T  U. |. M; m! j9 p
會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避
' _6 N0 h6 [" i) z/ O3 q免發生攝取不足的可能性。; o0 ^$ \/ x. k% l8 Y

4 t2 m0 A+ h& y) G& R' b有些學者認為：
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１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所9 l5 i8 R$ G5 M4 B* V
　　差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。" l/ s$ x4 B# ?9 g$ ~" ~
　　所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。4 H) W$ Y* R# A, x; B  D+ O0 R
２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效( I  u0 h& K9 U5 o" g* U1 N
　　果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。
' n/ Q5 T: G; w; E+ x# F* f３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。& K7 I$ [& Y2 e: V- X9 D6 h3 ^0 |
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但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。6 ?' m1 V( v9 Q4 V

) N" M6 n1 c. T2 b. p& T8 q9 R, h  r讓妳細皮嫩肉的維他命6 u2 ]+ M$ ?5 F$ c2 |
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１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚3 i/ ?- T  s( H, L
　　尾紋及黑眼圈。; x3 [# a! V4 \5 B
２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、1 s0 C7 Q# \! Q( |, K" q' b8 f
　　小皺紋、斑疹及潰爛的效果。$ Q' |  d* G9 d$ v2 N0 i4 P$ q
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌
0 ~; t  I4 G# y3 N' K0 e* l　　，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。) V. Z5 u- D# H( H7 P# T. _
４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並/ M0 F  V! S1 T6 A
　　可使肌膚更有彈性，更加細緻。* }3 ]7 i7 t! L8 d0 ]0 b
５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲6 t7 A2 f  f0 j4 j
　　得溼潤、有彈性。
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8 Q# N# `8 x( L" {3 G如何選購維他命？1 r& P+ L2 X% ^3 h, H; m

% ?3 b4 x. _2 P3 I2 _1 n" ~- ~. O市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則9 i3 _$ `6 V+ \, e; y& [& w
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１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。6 D0 R. q0 Y/ f) i( x% l+ q2 [
２、要有成份及劑量的標示。  u: a' t& z% |  O6 u$ J1 T
３、標籤上須印有效期限。: {4 n: F1 }5 h8 Z) Q  G* f
４、真空包裝，以防變質。6 R: o9 @6 i7 i1 s* S+ v
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若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。
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嘉義基督教醫院營養師　黃久容- u3 z# p3 k: V" ?$ s2 |

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