維他命該怎麼吃？吃多了也會要命

維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛7 K" j2 W( I% D9 g
好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。 5 }9 H) C  ~4 y- P' g
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維他命的特性+ B2 ~5 \" s+ W8 [9 h

* t1 M  o' f/ Z3 I6 j* T9 S１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。
" v0 f5 ]) _. _) X7 P% T- D% `２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。  [1 q5 {* m' n0 g8 ]! Q
３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。
( G* v0 F4 l" l2 j４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。: W+ p# ~- V. N  W" Y: W) @
５、食物中含量不高，也無法提供熱量。/ ]$ `$ q! r! g3 {+ J& K
６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。4 Q2 w7 }$ u7 v5 ~/ |0 w
７、需要量因人而異。
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, o; j6 H7 l9 S( Y* s  ?維他命的分類
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2 R: Z! [+ F+ c7 A7 H0 M3 c依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：
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一、脂溶性維他命& Z2 F' f! N7 U3 l! e
　　維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無
" E- `# f# j5 \法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且# R4 ?& d) w. O. f4 Z
此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。' x8 X+ o6 }- a% B( I8 S, r
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二、水溶性維他命. r- m( j0 f/ T$ A1 f
　　維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）/ J& z1 \0 j& F) A9 s% K
　　皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，- b$ |/ _+ r& [/ l/ v  a6 v
　　缺乏的問題值得大家多加注意。4 [- R# |8 ^4 ^' v: E

1 [  ^! S( \; a( R' S維他命的營養健康功能0 N1 ^/ p. D& H9 E
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補
' f) @; t; \2 b$ Z充到你身體所需要的量是最為理想的。
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6 p$ W7 @# s+ }% y* h) i一、維他命Ａ$ [# C' i: j3 w% V* K. L
　　１、缺乏：) w$ |, W7 F6 x) q" C
　　　　夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力6 b3 ]3 e5 |2 X: T8 j  U
　　　　下降、易感染。
$ v2 c! [# J2 m. ?  T　　２、過量：
  _( `+ J# z, \　　　　食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質( @4 \* A$ M* V: D/ B( Q- b, T, a
　　　　脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
1 Z7 p7 [6 b; ^, y7 G6 k. b　　　　會增加畸型兒的比例。  D% P! d2 S9 P* O1 K, q% x  r7 \
　　３、食物來源：" x! a( }/ n' s$ y) R6 n) a6 _6 t
　　　　肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、
( @  X3 _+ w1 Q0 i# H5 w　　　　菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。
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二、維他命Ｄ- f2 }% ~" u% o/ e6 h3 p% H6 U
　　１、缺乏：) u9 p0 v/ i% W6 p
　　　　鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。
# P4 p8 m& ]: s% \2 P9 n　　２、過量：
$ P. x. q' ^4 V8 f, c! e- z" u  r2 f　　　　食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。
8 F+ ~$ P1 `% G) M  p. y# p* U9 E　　３、食物來源：
# Y8 F! [4 {) D" R, Y7 R& F　　　　魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。1 W2 ^7 h& U" X; h; ?

, M4 A' F! a6 ?* H9 V+ A$ r三、維他命Ｅ) X0 Q, x7 p- u
　　１、缺乏：
7 c" C' b& J- h) r　　　　溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。
: z9 ^4 G0 [: k8 h/ o7 r　　２、過量：
% u! E" k, ]$ r3 U% A! m0 k　　　　疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。
5 \7 M2 s5 V) G0 I　　３、食物來源：$ ?8 h& X5 q% G0 b4 {* E1 ]( l/ W4 x1 ^
　　　　穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。
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四、維他命Ｋ
; y% M7 Q) E* G# e' c! T　　１、缺乏：
5 M5 f$ N8 i$ y7 K0 Y9 N　　　　延長凝血時間、皮下出血。; l1 \$ a8 {$ ?0 t
　　２、過量：
2 ?6 d' B$ A: P. E) D　　　　Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血; p# w: \' ?7 W3 W. U) n
　　　　、嘔吐。
, ^# i$ v! _; g1 w) N. ^! \' ^　　３、食物來源：
& W2 d% W+ u/ K: ~  ~" z　　　　綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。
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五、維他命Ｂ１- G1 V" ]3 H0 D0 O: }& X
　　１、缺乏：
0 Z; \( ?' ^4 c　　　　腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。
. B% J6 h4 N$ ^　　２、過量：. Z6 U8 D2 ?* |! o" s
　　　　頭痛、失眠、急躁及浮腫。
! H; Z0 z0 d+ V/ f３、食物來源：+ O0 g: S5 ]' b! [: F
　　　　胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。- [$ ^9 d( {  W7 J9 m
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六、維他命Ｂ２
$ P( a8 |- h2 o1 }　　１、缺乏：, w$ ]+ O( ?+ e, Z) x
　　　　口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。9 A  x3 b* D" W  c0 k3 }! B
　　２、過量：& }6 n3 @! b; {0 P
　　　　搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。
; }$ l6 U0 |- ?6 r$ r* F　　３、食物來源：( P" F& P7 d0 U" M
　　　　酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。
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6 x3 a, N& U# b' C8 b; o七、維他命Ｂ６0 P% B' O* h0 ^# T( l
　　１、缺乏：
# n; p! p+ p) V- r5 N　　　　貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。
) |- h" V: Y7 X7 o- b　　２、過量：  b+ z& y3 P7 j
　　　　失眠、焦慮、手腳麻痺。4 [3 g8 R0 M8 X6 K
　　３、食物來源：
& v) }9 q# P" J& @" _　　　　肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、$ l8 K; L5 G2 p7 U+ G0 g8 n
　　　　花生。2 n8 P3 E, B4 D
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八、維他命Ｂ１２/ `! V' m, N# B
　　１、缺乏：# }; l( h, u) S) g: O/ R$ U7 Y& v
　　　　惡性貧血、神經炎及月經不順。
! M/ t% T! ]  x, r2 M　　２、過量：
  o+ n/ }. \. r: `+ a( i9 u* [) e$ s　　　　少見毒性報告。
" g/ x+ L6 \3 A; R　　３、食物來源：" c8 v1 r% V- k1 I- n
　　　　肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。5 f' e( m( [( T0 Z) w2 _

! i9 v/ Q, r3 D: X2 E九、菸鹼酸# ?; K! }+ A  T
　　１、缺乏：
7 ^% g7 v  d7 h) N9 `) U3 D, M　　　　癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。% y2 i0 U  k& X1 u$ B
　　２、過量：
7 ]' U# B' Z; l  A6 Q　　　　發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。8 X  m+ U" O5 w" ~
　　３、食物來源：6 b6 k) X. V7 v# R  `, q7 K$ d% Q
　　　　肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。
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十、葉酸) \3 a$ q; d! @- I# z
　　１、缺乏：8 f( B- [8 S3 Y/ z0 @3 U+ w- v
　　　　巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。
) v4 S$ V  w. C; [* k　　２、過量：. S" `4 W1 }' D8 J% _9 O
　　　　遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。
2 x  m1 r. P. N9 P$ F; q6 A! c1 H　　３、食物來源：/ u6 O+ L3 s8 L6 [7 G
　　　　新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。
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* Y# o2 |2 U% _. E! I十一、維他命Ｃ1 j/ _4 B; Q: \+ @9 |" K
　　１、缺乏：
1 R& }- M" ]* h7 u! N/ }' k1 |　　　　壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。
- }3 o- q( B! Q　　２、過量：/ ^" Y( a; Q0 R  p! }
　　　　增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。
) x/ m. p! y3 p- h+ Z! ]9 d' O　　 ３、食物來源：
4 v+ U* }8 }, d3 Q　　　　深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄& w( y1 C6 _2 C4 F0 E
　　　　、檸檬）。
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誰需要補充維他命？
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7 u  C& S6 p$ e  g. b1 @許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥! ^9 L7 y8 a, a. y$ m' f) T
到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上2 O5 i2 w# t- T
，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不: Q7 Y( `! M  A5 i$ u
會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避/ A$ |# G  s% \4 r+ a" I8 b4 J
免發生攝取不足的可能性。
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0 {1 q' B- d% h8 ~! y. L8 M, {有些學者認為：
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  T  a+ |6 b. l１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所
1 z! j- N" j5 H# q　　差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。8 G, e3 b$ d4 a" c5 n* }# q& o1 \- @
　　所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。, }- g) N9 K; N% G. k+ V) H
２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效
) B4 R9 x: E8 @　　果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。' O7 @4 q% ~4 S- a" j, k. V
３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。1 ?. l+ O- J. u) x

2 ]3 M5 o4 U* k, V但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。# }+ l- B, q% N& c+ k: w* q+ T5 R
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讓妳細皮嫩肉的維他命
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' H. \3 w5 @+ }6 L- r* u+ E１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚: b3 D9 D: x6 n; D) e! q. Z# c5 k* Z6 ]) E( p
　　尾紋及黑眼圈。/ B9 L7 c: N; W( i- l+ F# ?
２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、0 @# B- D3 |) }
　　小皺紋、斑疹及潰爛的效果。
0 c4 {0 ~, z7 W5 I9 }0 ^３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌7 U1 [- P7 h" A9 U
　　，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。* F& J. @% z! z- x: `. A
４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並
9 v( B/ Y4 A* x0 ~8 u　　可使肌膚更有彈性，更加細緻。
. k7 I! W& \: o( q５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲# o4 y8 e1 U, L8 O
　　得溼潤、有彈性。
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如何選購維他命？5 Z: t" t/ N! f/ c5 B% A  Q

& A% Y$ i- F/ r! X* Y; N9 N市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則
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１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。5 }* {+ I& a% c- R/ B% p1 I
２、要有成份及劑量的標示。7 @+ Q& P3 J" m8 e7 }' k. t4 f% K
３、標籤上須印有效期限。
6 s% [- x! B7 x7 D' g- J4 B４、真空包裝，以防變質。
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( m$ W8 i7 T& |; l若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。
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嘉義基督教醫院營養師　黃久容
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本文由【嬰兒與母親】提供