維他命該怎麼吃？吃多了也會要命

維他命該怎麼吃？吃多了也會要命 - O. m) ?1 ^9 r# K* h+ y! K
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛8 H# ^7 X9 e' M+ \( A8 L
好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。
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維他命的特性$ a! f2 H) k; v4 Y. B
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１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。7 t% v6 ^5 d( o$ q
２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。
3 h8 p% J- U8 I: A0 i9 s３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。; |6 v6 ~3 x- |
４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。
. ]7 c0 U' a) L0 l& X% z+ k５、食物中含量不高，也無法提供熱量。
& B( W- M- U* A! T) c6 o. E６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。
: l4 F$ r7 H' @7 c７、需要量因人而異。9 t  [( B1 y! T  @. s( f
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維他命的分類
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依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：! t) p+ T# Z, j2 W5 G% f
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一、脂溶性維他命
( Q! `( p0 i) h5 ~1 O$ i　　維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無
7 e" N3 n, Y1 f4 `' E* v0 X法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且3 T* C; e. ~& L# T1 m& L9 @2 u
此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。. S, H( j0 W: C4 y9 c
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二、水溶性維他命- w/ E$ V% |. E
　　維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）
3 E2 h3 v" T* @+ k: h5 ]/ Y1 x　　皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，
$ T0 a* d8 A$ |: r3 ~　　缺乏的問題值得大家多加注意。' c8 s: q5 V6 d- m! J

+ }# c. A# x1 E% R  s) [$ e5 u維他命的營養健康功能
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6 A' U$ r  }) w  \. M( u/ o' D$ r有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補; _+ d5 M. w# x% W" q& n  Y
充到你身體所需要的量是最為理想的。
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一、維他命Ａ
- |* v+ _9 {7 P+ V* z5 v& r　　１、缺乏：4 h. o, `. H( f1 G8 T! ]
　　　　夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力' }' T2 _3 s2 U6 ?  j; r& ?8 P
　　　　下降、易感染。2 ?$ A& B: x. ^3 x/ Y
　　２、過量：
" x+ T# S: S1 x, u$ n6 S& g　　　　食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質
$ {! m9 W" o: p/ ?　　　　脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則' s, ?. j8 d% x% ~
　　　　會增加畸型兒的比例。' @) e# K( b3 O7 W1 J( F3 y. m* c
　　３、食物來源：
" C7 V# `2 H, j4 \7 T* y6 M　　　　肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、
. @, N& Q" l/ d　　　　菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。
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二、維他命Ｄ, _; B$ U( H! p( n- ?  F6 R8 |- O
　　１、缺乏：
5 \# U. a. E0 o　　　　鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。
0 w5 P6 t7 z( w3 A' B1 c7 z; L1 y　　２、過量：9 N; q$ S) R( D/ x8 |
　　　　食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。
( ]% }' ~- \  \# C- ^+ k　　３、食物來源：
6 M2 D3 Q2 f8 \( ~6 J, x　　　　魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。
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三、維他命Ｅ5 K2 Q( R; U- V6 Z7 Y  u
　　１、缺乏：$ w4 ]. k) o! ~* S2 y7 j, Z2 d
　　　　溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。
' Z5 H1 q) W  k7 ?2 [. i) O　　２、過量：: i2 H, h  }6 D' j
　　　　疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。
" W9 u, b5 P% |2 L% w　　３、食物來源：
1 c% f+ P" {) a( q0 [　　　　穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。
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四、維他命Ｋ9 r* D, n, z. y4 d
　　１、缺乏：
% N, s. v/ F" g　　　　延長凝血時間、皮下出血。
/ Y2 B1 T3 Z3 c　　２、過量：8 i/ N7 E( u+ ~1 s, E1 `6 ?: y0 G
　　　　Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血
& k2 E+ Q* J4 t4 H% M6 Y/ w9 y　　　　、嘔吐。
! F0 L% Z# S! h+ R　　３、食物來源：5 ^2 ?. V: r3 R
　　　　綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。1 i9 h  \* m# T! N5 }& e

( x  ]: e$ T, N' L) a: V. w五、維他命Ｂ１
5 X$ B! p8 ~  u( }, J　　１、缺乏：
! X0 r; q$ U  m, p　　　　腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。
" E6 E& k; V, q/ W8 u7 g　　２、過量：
4 X$ E' l- C* O, K& Y　　　　頭痛、失眠、急躁及浮腫。- x1 w+ H" j' C9 X
３、食物來源：. A1 }7 z7 y9 s
　　　　胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。$ ~% q) K5 q7 [; O
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六、維他命Ｂ２, K/ T) R, g1 L' \0 C. L7 j
　　１、缺乏：
" D( j+ @! y1 @　　　　口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。! Q- v7 C; O" x" I
　　２、過量：
! t# `0 j% x% ]9 G; G( K5 x6 ~　　　　搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。# d! s6 |. R' I' B
　　３、食物來源：- `6 _! s1 E& W
　　　　酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。
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七、維他命Ｂ６/ X: g  m7 e; o) i, x
　　１、缺乏：( L2 l" D5 d) A) R
　　　　貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。+ W( ~. H( y; [0 K
　　２、過量：7 V% @/ b  a/ x) c7 l8 Z
　　　　失眠、焦慮、手腳麻痺。- ^1 \0 V) _. \' r8 j7 T
　　３、食物來源：
; H4 j4 K  C5 G3 ~: |- i. h　　　　肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、6 n1 @% u  s- b/ z7 o- G
　　　　花生。
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! M6 ^' J* S7 z( R八、維他命Ｂ１２& M4 Y0 b( D( d( {
　　１、缺乏：3 C& y6 ~) u6 L/ Q
　　　　惡性貧血、神經炎及月經不順。; P% q7 R0 z  Y( X# [) P6 I
　　２、過量：$ w" K. N! U+ a+ y/ z
　　　　少見毒性報告。
: C. [1 m* Q; ^6 r' E　　３、食物來源：
2 h4 C# ~: I& }3 d# ^　　　　肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。
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4 V- f+ w! i- ?/ d5 L4 i九、菸鹼酸$ T* k4 S$ O/ r# x1 W( {$ x
　　１、缺乏：
/ o9 {& _2 q8 [& a5 F　　　　癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。
6 }. |! x8 W. i* o) w　　２、過量：
8 b5 ~0 D# C1 l4 ?  H4 K" U　　　　發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。$ u; K0 l0 n3 |
　　３、食物來源：
' M* k% F* h4 z' p' [　　　　肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。
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% u; U' L/ `$ e5 S& K& c2 E十、葉酸
0 V- s+ H0 E, ?) {　　１、缺乏：
7 p6 `9 D2 ~( N. @　　　　巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。/ ~  M* b7 W  M) s' ~( d5 r
　　２、過量：: ?. o+ m8 I% w" R
　　　　遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。
" I/ v; U/ d# O4 \/ x! |5 C　　３、食物來源：; N3 v; r5 e5 h" w0 B
　　　　新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。6 b- U& ~& s: v9 ]5 k" g) A) o
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十一、維他命Ｃ$ P6 V# u# O4 C- N/ Z7 c
　　１、缺乏：
# P/ C1 n* G6 L( V4 Q7 H4 u4 G　　　　壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。
0 N; @; y, C5 i% C7 G/ y, M! w　　２、過量：# w" {' `- [! t1 i8 N/ }
　　　　增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。
! @5 [8 X+ F9 b2 I　　 ３、食物來源：
1 R1 g( V( v9 L; h. b" s　　　　深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄, X# f) X& x2 I1 y% E
　　　　、檸檬）。
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誰需要補充維他命？; n! |! Q9 |5 z4 y" p+ v* D
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許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥
$ n+ U  @8 j+ u" W( \" K) A到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上: P( Y3 Y+ b, R0 k
，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不7 G. E* ~3 h, g3 A
會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避
. F5 C% B3 T6 {8 f6 v免發生攝取不足的可能性。; E  [, C6 O/ F: ^; B1 d
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有些學者認為：
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1 f) W: \* [1 C; L5 l# U１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所
* c2 F* {! G& P/ C- O1 D& d1 s8 @　　差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。  u, E  a4 B! R+ ]% m; F
　　所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。
( Q  f' @9 V. E9 t! ]( p0 V２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效- W  Q5 j/ M9 q/ J6 w7 ]1 @" ?# @
　　果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。3 j& {2 o2 c2 Z6 m' L
３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。* O5 t* e9 i3 v; S
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但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。
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8 Z. h: b: i1 |, R: B讓妳細皮嫩肉的維他命
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１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚* ^# }) M, [, {& C4 x# Z
　　尾紋及黑眼圈。
! F$ {: A: r, m# r# u２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、3 b; C! H6 |# B1 Q8 u  J
　　小皺紋、斑疹及潰爛的效果。
  g6 R. P% N. y6 M8 a" \' b6 {３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌* G+ ~( L0 M: _" X3 O* Q
　　，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。
" h& U: A6 }5 u) N7 G; o% J8 |) ~４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並' k- f% N) a5 S) ?( _; v
　　可使肌膚更有彈性，更加細緻。
) p: {  s' M. z- e& R8 }8 Z５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲6 d2 g. x) V- I8 U9 ]
　　得溼潤、有彈性。) @) F* L. p! Z( b% G: u9 {

4 B& x! i$ n3 V2 ], A2 C) q如何選購維他命？
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市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則
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3 D  h/ p9 ^: ^) v１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。
' H4 @$ G: d9 ?' V/ F２、要有成份及劑量的標示。
  `$ K$ h# j* W8 H# G３、標籤上須印有效期限。" R0 g* v; I& j$ l
４、真空包裝，以防變質。# Q  X# A* w" ]! T- A6 n
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若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。
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% z$ p2 V7 Z. y- H6 c$ J# X嘉義基督教醫院營養師　黃久容
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