維他命該怎麼吃？吃多了也會要命

維他命該怎麼吃？吃多了也會要命 + K/ n% ~1 D* {( i/ K: O
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛- r/ P1 K' B1 r
好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。
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. ]$ L- F, A& D維他命的特性( |$ ^$ ^5 s( i; h1 Z5 X7 a
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１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。& l1 H! H: \5 M& c
２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。6 x6 X# P( a: l: M: ]9 k: D  F
３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。
* d: G. T& `! V" E1 Y* k４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。6 F+ C9 T( S7 R3 x0 f8 H! m. l
５、食物中含量不高，也無法提供熱量。
( e5 d2 d6 \# L  x2 Z, r* w% D６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。
4 S- b3 M" U7 q9 L7 r8 z" J4 Y; d７、需要量因人而異。
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維他命的分類) u6 }& K  E. t- d, Y
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依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：
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一、脂溶性維他命7 a9 E5 y! ?3 F: [: J& C
　　維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無
! i4 }$ C. \$ y/ W( y9 s+ ?& v法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且
; j1 l/ r6 l5 T此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。
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3 E' Q+ y( s1 O' f9 }/ Z二、水溶性維他命
$ H5 _3 A2 Y: K# j8 Q　　維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）
) ]- q# {$ J( ~/ s4 b4 N3 `# X　　皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，" g; J6 V$ |0 ?. S3 P$ S* v7 F
　　缺乏的問題值得大家多加注意。6 w9 z( ?+ Z/ ?$ M2 C8 e& |

7 }( C' |" N9 R+ K0 L* l維他命的營養健康功能
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補
# Y+ _/ c! O6 B' m: h5 s  w充到你身體所需要的量是最為理想的。
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  w: A% I: d8 @& Y/ b8 k# {一、維他命Ａ5 ]$ m3 J3 P) ]0 F
　　１、缺乏：; s% e; |6 h; G
　　　　夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力+ v$ Y3 g. i% O* t+ k0 a) q6 N- b. f
　　　　下降、易感染。
0 x& j4 R( R* V　　２、過量：
9 N( Y% i- A* Q2 o& Y3 a0 `　　　　食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質2 c7 j% W  Y, {, a
　　　　脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
0 c7 j  S, s$ J' w+ H$ L! B* F　　　　會增加畸型兒的比例。/ V9 v6 p5 J( h9 H% j) M
　　３、食物來源：
2 }+ x4 G* |  ~9 Z+ J+ _2 m' v. D　　　　肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、
0 v+ _6 r# e0 s7 G  E　　　　菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。" v$ A5 ?- I' f& D  q
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二、維他命Ｄ
9 }- N, J: @; p( N' F8 F  {　　１、缺乏：
( u7 t: W. W( Q! v& x　　　　鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。7 {9 z& x/ r" j) R8 Y" B8 k
　　２、過量：% d* Q7 g/ v" d9 s. I; Z
　　　　食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。
7 u  @, v6 G" b" F0 L0 {　　３、食物來源：, l  D0 O1 t$ Q
　　　　魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。- d8 Z+ ?1 l( e2 A# W
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三、維他命Ｅ
* F$ N& `! X) _3 ?) Y' v% h　　１、缺乏：/ U: |# d" P: O( _- N
　　　　溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。
- q& M1 ^3 H7 m% v& N　　２、過量：
) L) `/ u% H8 k/ v5 L; E$ ?　　　　疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。
2 Q1 ^# f  n# M% w4 Q8 M　　３、食物來源：$ P, L% R6 R/ A
　　　　穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。
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% e$ U( T) M& ^/ m9 b; @0 l四、維他命Ｋ5 {7 J( r8 x2 c+ i
　　１、缺乏：
$ t8 {! d4 a8 L8 x　　　　延長凝血時間、皮下出血。- j* T! F8 P9 s/ U
　　２、過量：+ p& e2 x) K* R- @# q
　　　　Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血* \/ a8 m4 E3 o) d$ K# z
　　　　、嘔吐。
8 T/ }# s% B; Z! m　　３、食物來源：
' k& @% P8 [3 V+ r: `( L( X　　　　綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。- W' ^  `  n0 {) ~0 g% |. q
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五、維他命Ｂ１
9 D1 G. ?7 A6 r  r4 d( j　　１、缺乏：
; e( z# B( v4 l+ H1 z$ O0 x! y% B# i$ y　　　　腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。; T* n7 c1 \2 N
　　２、過量：; J) `3 ^0 I* w) t, {
　　　　頭痛、失眠、急躁及浮腫。
8 r! S# R8 A  w+ L1 X  V３、食物來源：: p3 a' {. q  G
　　　　胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。
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9 {5 L( k# [7 R$ x$ `8 L! S3 z六、維他命Ｂ２
8 `3 w* Q+ F5 Q  G$ ?　　１、缺乏：3 b- V% i; e6 y1 h: z$ h# v# B
　　　　口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。
$ U7 }  n4 t$ J& Y0 [9 _. t# _; p　　２、過量：) q( ^5 N; L' P7 z
　　　　搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。# P* q% q9 A9 F- @! \
　　３、食物來源：& U* K% u! K: c$ [! H, }- U
　　　　酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。
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七、維他命Ｂ６& b6 @$ Y, _/ E; J+ m' Y4 ?
　　１、缺乏：
+ P* y/ W+ |4 Y　　　　貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。- A2 w4 g- ?2 m1 R" d
　　２、過量：3 D; o: D2 C" d5 X: F; U% S" `
　　　　失眠、焦慮、手腳麻痺。
& o! k) I4 t" U) E; v　　３、食物來源：; J0 [# {! E5 u: F& u" y
　　　　肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、
. c" c9 y* x$ i　　　　花生。+ Y- n5 _( u5 R. s7 s

& Q- @+ c2 Q# [$ p; X; y八、維他命Ｂ１２
9 y. d7 l. `( \* Y' e" P: x1 f+ ]　　１、缺乏：
" H# _+ ^5 z: s) Z0 ^( A　　　　惡性貧血、神經炎及月經不順。
; j5 M/ J. F6 X/ O% J8 o　　２、過量：# c; y6 P: y9 i- b: k
　　　　少見毒性報告。+ A/ _( D% v) C
　　３、食物來源：
! {% ^1 [9 k+ Q: j2 ]2 @2 g　　　　肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。
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九、菸鹼酸
* E; L/ @* k5 E; t+ p　　１、缺乏：' Z% G/ m; t. [
　　　　癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。
7 K; v# ?$ G* w: ?' h& n9 u　　２、過量：
$ W, _* i2 k, O, G' l3 a. g　　　　發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。9 s7 Q7 R+ @- ?1 ~
　　３、食物來源：; R8 J& h5 I" `" j
　　　　肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。
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十、葉酸) _: A9 D/ q! h1 h6 k
　　１、缺乏：. W5 j/ A& f( W1 X1 I* e
　　　　巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。
6 }$ k- p2 E3 O7 ^& z　　２、過量：
- ]8 `; X8 U5 Z& ^& e　　　　遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。
6 {$ }% q5 a5 Y, p' G3 I; Z　　３、食物來源：
# ^. d/ V3 \/ K. Q　　　　新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。
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十一、維他命Ｃ
% d1 j0 h, F) y# U2 v( j　　１、缺乏：$ F# B6 _6 j2 X) L
　　　　壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。
% x0 ?8 I0 Q+ W% ]  F/ I　　２、過量：  e" ]4 Y/ B4 _2 m7 G- X
　　　　增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。
8 f0 m1 z7 Q7 k) D) p, N　　 ３、食物來源：
5 _0 V! {" q5 L) }　　　　深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄8 Q# v" ^! C: n4 s% W
　　　　、檸檬）。8 }% A3 x9 h& n' j2 h5 q- k

' _2 D; l  \9 w& W4 ?/ K) R. y% w誰需要補充維他命？7 l, y4 O; ?3 c4 I, G) F
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許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥' f2 [7 M0 L/ M4 b
到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上
  Q8 W4 C" E9 M8 Y/ v，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不
5 [4 m4 V4 Y5 R6 ~3 @: @會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避" M$ Y7 ]% Z: u/ q& Z
免發生攝取不足的可能性。
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( `8 W$ A: c% A( I' w8 P  n0 }/ X有些學者認為：0 A  v- k! `; s" {7 v& v; I7 L2 A

$ X4 q: c4 i- H1 R１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所
% |* f3 ~4 `8 {" f1 N  x% g　　差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。% g& q# |2 j# J
　　所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。
+ Y  ^; s5 O' [8 F- Z* A# |２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效
0 F1 \) _0 U/ Z2 C5 Y　　果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。
) k5 W9 a; V( [; f３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。
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, f  S# y1 {" K: r; o但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。
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讓妳細皮嫩肉的維他命
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１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚. c( Z1 u9 h4 p0 v  d
　　尾紋及黑眼圈。+ U8 z$ j8 Q3 P, l* k
２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、$ N- |/ `1 B0 k6 P+ `" A& \5 o
　　小皺紋、斑疹及潰爛的效果。
  m9 u$ Z! z6 A6 Y( p9 f* ^* u( y３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌
8 w1 z7 E- u( T* I6 U　　，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。
3 {7 a/ F; k$ e  W% B4 f6 N( r1 V４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並
1 J/ X; S- ~/ G0 J* y# T5 q　　可使肌膚更有彈性，更加細緻。
+ c; C8 K% _- Q& H+ Q, ^# J５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲/ j1 f/ g% p" V) I+ E
　　得溼潤、有彈性。
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如何選購維他命？
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市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則
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１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。
- _% H& X5 Y- S% Z２、要有成份及劑量的標示。  S1 K- g5 t' l  |" W' [0 c
３、標籤上須印有效期限。3 M3 z$ q2 m/ `5 o2 X( y0 i+ F
４、真空包裝，以防變質。- S. ]4 t: t0 W; y7 y- w0 v9 p0 W* a

( r( ]( d1 Q# t/ K8 [若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。
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嘉義基督教醫院營養師　黃久容
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