維他命該怎麼吃？吃多了也會要命

維他命該怎麼吃？吃多了也會要命 5 @& x: M  Y8 ~2 U2 `# b6 p

. x) G1 T6 w  B2 o; {$ J' y& `6 l7 I有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛( m) n: l! I, L8 Z4 ^4 T
好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。 . z( F8 P# ^) I
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維他命的特性
& n$ |. \: j! J" J2 F
) Q4 ^2 R* n& O: b, k$ u１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。) s% w) C& u- N$ s, f
２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。
  T5 t0 s7 T- |- B- o３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。
4 Y5 \5 P2 w! H$ I  V４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。
4 C; B, T6 C( S. L- H5 V- `５、食物中含量不高，也無法提供熱量。
! f! W5 c, [, c8 ]6 Z% `8 t7 E) f６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。! _" q; f" H+ B# L  T
７、需要量因人而異。
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維他命的分類2 H( k# r! u% ~* n, l0 t: H8 E
$ B& n6 j. G7 B, U, [
依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：3 Y, j4 W1 H+ s: p/ ?% o

/ @$ R  K4 y8 a2 ?0 e4 c0 v一、脂溶性維他命/ _9 ~4 r: U% r2 [+ \, N9 K$ u
　　維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無0 ?8 j2 @9 g% S
法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且- c8 t  e5 L! M0 W3 S# H2 H- x& G
此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。7 S/ [0 v7 ]% S- s; a

3 `4 m, ?! |; o0 o! J二、水溶性維他命9 U) \/ I8 u9 v3 G
　　維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）0 [) k" P! z/ n5 k$ g; k$ G
　　皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，& z" u. M* g) @( ?( t# I
　　缺乏的問題值得大家多加注意。, y0 H0 p) |. y7 H

' u: D& H3 x8 k維他命的營養健康功能
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% P) l6 d& N* v; s$ N有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補7 Y0 \( B" C4 |% U7 \
充到你身體所需要的量是最為理想的。' E, {' S6 K4 d- a7 Q

( ?/ @( x( q, p一、維他命Ａ* u8 c5 W9 d: S! {
　　１、缺乏：
! x* n0 j1 H- b3 f$ r* N  j8 O　　　　夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力
- _) v' k& h$ }2 B　　　　下降、易感染。
  c! e% {+ v& o) c" r4 z　　２、過量：8 ], m; L. V6 Y, I: B0 e1 L/ D
　　　　食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質3 q0 l3 P4 e$ A7 o. R- p/ z
　　　　脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
( t# a3 q* R! C  E+ w, v　　　　會增加畸型兒的比例。/ H8 S, @2 G3 M
　　３、食物來源：
2 }, o/ K* w6 f. |$ l　　　　肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、- I+ |2 n$ u2 m+ V- o# p& S/ `. _
　　　　菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。
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7 J6 Z& U& l+ x& H2 b二、維他命Ｄ" T0 }( n) }6 g( C3 r
　　１、缺乏：
! E; A- h* j" y8 A; ]; s　　　　鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。9 F9 E0 u) u/ D
　　２、過量：
. P1 U2 {  \2 I3 x1 P　　　　食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。
0 ]9 g5 Z- D9 H. W# S4 Q, Y" ~　　３、食物來源：# K* [$ P/ y- q# ~" ]' }: s
　　　　魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。& N- d9 m& q+ p, R  B9 Y, l

' E( q5 b3 y: t7 Y' R' F三、維他命Ｅ# X' g1 f/ d  d
　　１、缺乏：
1 L6 a4 n$ m: e　　　　溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。. K% n* p; p8 ~  T/ Z6 @$ R
　　２、過量：0 ~" T& g# `6 |- o$ y  u
　　　　疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。
7 s7 b4 B  K* A! y0 O　　３、食物來源：
7 \, t8 X3 D( e8 V1 r, [　　　　穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。
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, s* w% ~  V* z& P/ c四、維他命Ｋ; h+ w$ r. h! A2 l$ `
　　１、缺乏：
& e, \9 R7 S& i$ }# u9 X: A1 J　　　　延長凝血時間、皮下出血。
* a" V2 \7 A# {: }; Q　　２、過量：/ Y, I8 M; \. U
　　　　Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血
4 S& B, D7 ~$ j7 |" B5 u  Y+ H　　　　、嘔吐。
7 B- m, V, `9 X& c2 G" y/ \　　３、食物來源：
$ s/ X) B* G5 @　　　　綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。
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' l$ ]! p( O, ]% h五、維他命Ｂ１
( ]4 J8 w5 Y& O1 e3 F: R6 L; b, U　　１、缺乏：
1 N  p) K; i1 b+ J5 {# ?" E% a　　　　腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。3 W1 r0 ]( h* l
　　２、過量：% n; B& K. D' y2 F
　　　　頭痛、失眠、急躁及浮腫。
2 l) ]: R9 u$ K' w( @/ W３、食物來源：
8 x: ^+ c) |4 u4 k6 P& }　　　　胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。' g' ]+ R: y7 a' Q. W

% t1 x. U7 t* E" i$ u4 U六、維他命Ｂ２  P0 N+ W3 _4 Z' l( R" b0 O
　　１、缺乏：
  |; b' N" z# V$ q* x4 J1 z0 X5 b　　　　口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。# G8 j/ \) u7 A1 y, O% N
　　２、過量：
0 G; S) c' R9 Q. x　　　　搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。' @; e7 ]% h' g) Y% G
　　３、食物來源：
& v  E1 V4 l/ [. n3 ?) R8 K0 g　　　　酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。
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+ j; O! {9 Y  @; x七、維他命Ｂ６
, |* y$ T; {# s　　１、缺乏：  e( {: {, U2 u1 \% N& @
　　　　貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。
& ~! r( T' T  C. }6 e* M　　２、過量：7 Y( L9 f/ n8 [" u
　　　　失眠、焦慮、手腳麻痺。, O. P/ {4 \3 _9 z% j, v) L6 R
　　３、食物來源：) l; M8 G3 f0 c8 d
　　　　肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、
$ t4 Z) {# |9 ]2 `% j" i& N　　　　花生。) c. s' m* d' {& t

! E7 T3 a7 J5 |! K- ~) n; N# O! E八、維他命Ｂ１２! B7 o5 a5 e/ p, ~7 N# q
　　１、缺乏：
3 {5 d" C. K% g" N) A" S+ ~　　　　惡性貧血、神經炎及月經不順。( M. x, E0 r( H$ a- g
　　２、過量：
- }" r' m) f, }: o　　　　少見毒性報告。
1 i4 i( P/ A# |/ \8 G4 {7 V" X5 O  v　　３、食物來源：
" g* l9 o1 y1 W2 \* G" ?　　　　肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。9 k4 P/ c: i6 Y) G/ [8 t

$ k+ h3 d  x8 |& m2 L九、菸鹼酸
% j& T6 b6 u/ b5 L: F　　１、缺乏：
+ g- }, B; h5 g8 U　　　　癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。5 I/ }1 D' J& t( D7 J7 |, g
　　２、過量：( P) b4 `2 P. W* ]% [
　　　　發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。$ f$ C) g  @- J! X
　　３、食物來源：# M# \  g$ e% G4 A( w# g- O
　　　　肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。
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  z! J9 a) U+ T. j十、葉酸: Z- M* S8 S6 y4 f3 R1 r
　　１、缺乏：
( X) d1 Q  f0 `8 c" n' \/ j　　　　巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。
; p$ {" W: r8 J( j3 Y. m* |　　２、過量：$ e8 ]" d! W4 V9 S/ }# K2 h5 F" e
　　　　遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。
7 \3 ~  v( |7 [, n　　３、食物來源：+ l. _* y6 E  |
　　　　新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。
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十一、維他命Ｃ% O1 l& u3 r8 n! [! I
　　１、缺乏：
. c; G" l( H4 W5 a3 r: c　　　　壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。2 h" B* a* v7 m9 a8 J9 Q7 _
　　２、過量：
% w/ _9 ^, @/ e0 V　　　　增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。4 V& o. ^/ R, K: |
　　 ３、食物來源：" o6 w6 N! b1 v9 B' r
　　　　深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄
5 D: t; ^" U2 s, U' x1 E5 K　　　　、檸檬）。3 E0 r. P- J" {
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誰需要補充維他命？' [. k( j. |" ~: E

( V8 ?! j; x% C許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥
& T3 }& r  P( F9 g到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上' ~2 s' s% q* \1 W* s8 C% }
，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不
: v7 v- ~* Q! P3 Y會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避+ U& A: {! M9 p3 k- E( a+ ~
免發生攝取不足的可能性。8 e& V" Y0 o9 O% l% P. ~) D
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有些學者認為：
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) ^% u( K# b; a, i, G; u. _* D* f１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所+ l6 o8 K0 c9 Q( c$ l$ o: y6 Y$ }
　　差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。
9 |2 E: x# h3 C4 `　　所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。$ @) t7 @. \/ G  L4 Y/ u7 K" [
２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效* i- B5 }- C. J) V8 t
　　果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。
) C5 P( H3 p5 v3 N8 I5 s３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。
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但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。- h; z- @* A/ _* |, i. K& F) V
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讓妳細皮嫩肉的維他命1 U' y: `8 b3 M5 i1 G+ s

5 G' @# Q( X6 |１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚
+ {# K% V$ _! O* o　　尾紋及黑眼圈。
  n3 [9 I) g/ _9 n２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、
; N9 D' ~8 r5 U' c' G  V* Y　　小皺紋、斑疹及潰爛的效果。; f6 J# m6 P2 y1 q% t
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌
" D1 J1 z# @: b/ L　　，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。! g. T  o* O' @7 m4 ?# Z
４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並
. M7 u0 W8 i2 N  q2 I0 C　　可使肌膚更有彈性，更加細緻。
  B) L, D$ r+ A3 c: z5 [  C５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲
4 E3 z' p: t9 h　　得溼潤、有彈性。
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) L6 Q( S) F0 m) K( F如何選購維他命？
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* k4 z. P# \5 N& w* G% V6 F. [7 S市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則9 o8 D. E3 u) d2 p/ ?  w
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１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。* W( {9 ^; U3 o, u3 ]
２、要有成份及劑量的標示。" x. H  Z: U+ R! n& Q' Z2 A/ Z
３、標籤上須印有效期限。
) B8 m5 l. e4 H! a４、真空包裝，以防變質。# g# P" \/ O1 G  {$ i! H; |& o

1 |. ?9 g) ^- x( f# a- J若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。
9 M5 g: t; P6 q, ]4 k
$ q$ B# k4 K; I" [嘉義基督教醫院營養師　黃久容  c$ ?5 H$ }' }, h5 h. }* f& o
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