維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
維他命該怎麼吃？吃多了也會要命 ; v: m- k/ p i3 x* d* _$ y
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛5 s c6 d# ~2 O- k. ?
好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。
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維他命的特性6 r s* b! i: F' g% w) D! i
8 q# A9 Z- V- a' Y$ b+ j2 t１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。
0 O1 H; c" D K* I9 ~6 z0 Y２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。
; m7 ]9 C0 _3 e$ f3 {$ c- A" ?３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。4 u$ k* {0 ?0 ^8 I8 S
４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。
) t* \# N% ]; ~- [3 s3 o５、食物中含量不高，也無法提供熱量。4 k. `% v+ ]& Z2 G7 R$ J- j% p
６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。" z( Z1 e1 s& a/ k: _# ]
７、需要量因人而異。+ L& b# X5 Z5 p
1 S. U% M! w U- G! j% @2 D- ]維他命的分類
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# L. G" m3 e/ h4 z9 ]依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：! t5 j' r: X% X- u- t
8 Z3 \( L) f4 i( D6 @ N一、脂溶性維他命
' [ I1 T; C5 \& c8 k 維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無
2 E' m& F3 \3 X0 p- E法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且( G8 Y: m* A2 Y/ ~. P
此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。
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二、水溶性維他命
7 Y* e8 \3 ?$ I, } 維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）
7 H2 V5 m5 E" Z* {2 d 皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，& S& L6 |- j: O2 r' N7 v4 n+ d! k
缺乏的問題值得大家多加注意。" U3 ^) Y% ^+ g, K" X
, {* p& y8 k' e: T& y5 [0 a維他命的營養健康功能+ j0 O, Y2 t5 ^, [- E/ U8 K0 j
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補
' T+ ]$ b0 M. S0 ]8 t充到你身體所需要的量是最為理想的。
, C5 j8 z; {4 v( [, q
. m4 K- h8 @, _1 D4 p一、維他命Ａ- U% U4 G. x* z- a( A
１、缺乏：
p# v% [; \! F7 D/ ` 夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力
5 h- \1 H" f* ?: c* X7 k7 e 下降、易感染。
" Y2 P9 N3 Z* g& N ２、過量：
( a# P* `$ C+ e; ^" K 食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質 P6 v6 ]5 B9 V/ }8 ~
脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
: e9 y; h( w+ i' k 會增加畸型兒的比例。
- q. \# H! R- B0 g ３、食物來源：: f: ^% E4 S3 ]" A0 R5 V9 m2 B' j7 L
肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、
( W( j- F8 F; n6 \9 n7 q& } 菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。
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二、維他命Ｄ
; ?! U& P; j8 o, Q; P* u/ ^ １、缺乏：* K1 a: w: r2 |# @6 k0 Y8 S
鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。
% N. Z2 y4 x( Z) B$ ] ２、過量：! f" V) a) \/ z' S9 t6 Q+ h
食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。
6 S6 N) }1 ]3 {5 Z5 K. v ３、食物來源：
2 D: x! u: {9 q6 S d$ U, m* C4 u) | 魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。
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三、維他命Ｅ) n4 D1 ~* q! n7 h
１、缺乏：$ G7 z# G1 v' }5 N; b
溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。 w7 x3 a, n2 J
２、過量：
) r1 S3 [0 M+ t 疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。
. d% [% R& g' ~ ３、食物來源：9 c2 G/ I! c+ q
穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。
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8 S7 G7 c2 t, w: ^ Z四、維他命Ｋ* ]" m0 A3 W* Z
１、缺乏：8 ?* a- ?- n5 t( }0 ~* P3 o
延長凝血時間、皮下出血。* I/ }, Z3 Y5 n5 ]1 V6 y; h
２、過量：
x: `1 b6 z2 a1 B$ a Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血' Q. w& U% K- R# U: [. U
、嘔吐。, h' [4 y* z( X" S7 O2 J! N0 X t
３、食物來源：3 L( S0 Y2 t' j+ D f2 P, |8 X
綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。* |: ^% _6 ~' y
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五、維他命Ｂ１, ^2 ^5 U3 R' P& _+ i0 F; O h
１、缺乏：! K, \+ U+ W x6 t8 B( @
腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。
7 R6 E& A9 z+ S' R# x( [- o ２、過量：8 k0 e9 C: A4 e8 F" Y& u
頭痛、失眠、急躁及浮腫。
. L0 E( M5 G9 x３、食物來源：+ x3 f. j: _4 {# u
胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。0 \& `& p& o# g( P" I
0 l; `9 q1 i4 F! _! D2 v7 h3 J六、維他命Ｂ２
4 O# T4 H: z( m- v １、缺乏：2 |0 K, V' W8 Z2 d
口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。, Z B& {' }4 ]; j) O
２、過量：* L' [, t. s2 p( k+ `" i2 P$ @" N
搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。$ ]% l$ Z9 e E% n
３、食物來源：6 ^! p; N+ R* F7 s" P
酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。* `8 Q" e& j# Z' G
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七、維他命Ｂ６
( |$ K7 T* S6 E １、缺乏：( a& q) A& A4 w$ L
貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。
8 J/ H+ [% o: B* k) q ２、過量：
( k& q/ E& G6 @6 x. u& u) m 失眠、焦慮、手腳麻痺。
4 @5 d5 }: [0 H( ^4 ^; _3 W ３、食物來源：
1 T3 i/ g; z+ Q! s/ q- v 肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、0 |, ?% C9 I+ u4 i. X0 t4 K
花生。
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. ]) x2 h n" S% D八、維他命Ｂ１２8 f8 M" T/ f- [& s9 {
１、缺乏：9 R7 g5 X9 M9 I" e0 o. t8 Z
惡性貧血、神經炎及月經不順。
5 P R* a3 V* m ２、過量：
/ a0 j# H: b$ k9 f: F, f 少見毒性報告。
- F8 `- Q; [$ o7 H7 L# F& w9 T3 S ３、食物來源：; i! ?' k/ {3 q6 l- E* e4 K/ [; f
肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。! s+ h; }( ?9 `; W1 j
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九、菸鹼酸
# k! o' w/ Z/ ^/ M$ w/ ~5 _) B3 S １、缺乏：
7 z. y" K5 c n; b8 ]2 J/ _ 癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。1 z: H2 f4 {0 O3 ^# [
２、過量：& Q- }# R# B( t b+ k i- n( H6 k
發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。
3 a& j+ o8 |. ]/ j) r7 X/ c ３、食物來源：
# C v7 z- F( E$ g9 V 肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。
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十、葉酸
$ F, x9 _0 J- T3 }" E# Y １、缺乏：1 d) c0 u8 A3 ^9 s: q
巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。8 @6 }3 P/ T4 f: \& g9 }: N3 }
２、過量：* n0 a4 E4 I7 U% W! \1 N) _
遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。
2 ]7 e t, Q4 C ３、食物來源：0 i2 a2 v: s$ {. A) \& R- e
新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。
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: R, N& N0 d( N6 m* B, m# t十一、維他命Ｃ( V% j0 {; E# P, i6 M/ @# P1 G
１、缺乏：# V! {3 ]6 N ^
壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。3 ?: d f( H" s2 r: B
２、過量：
* Q% I$ n$ g- K4 q/ `' \6 ? 增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。
! S E; `, y' {: q8 ` ３、食物來源：
4 N6 R4 l9 _# { v$ B" T u 深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄6 M( A _; I0 y2 l5 q* N" ~
、檸檬）。, u. L# z3 P& Z4 x
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誰需要補充維他命？/ Z+ D, l9 D, C3 E$ @
' v: R( N$ A3 z. w u1 r3 V% c許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥( u. @3 A- p" K, f) d" [
到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上
$ ^0 e& ^& L! v% u+ g，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不
8 L0 L$ n. d" z- d: ~8 J會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避
: P) m$ E+ q( Y; v/ `7 T免發生攝取不足的可能性。+ ]$ Y' S3 O3 G
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有些學者認為：
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$ t; _8 S& J' g5 M2 g１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所' s( p/ ?: W2 E! q2 S
差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。# |5 j" x6 ^8 N' \! e7 M# q* v' _
所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。2 o& m( _. z9 B& ~' o& u! o4 J/ [
２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效6 p A, \; w. b' ~3 A
果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。# Z) c8 { ~: l0 R8 A' O8 U
３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。9 g7 @6 ~3 K& @
: q! _% a2 W' m( L. o$ n: R: |但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。+ _) K! C! J( C$ I$ E4 T
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讓妳細皮嫩肉的維他命0 b8 ?6 ?5 N+ T( b8 z# T+ O
( y/ S$ S: T- t$ ~$ e+ w- w0 E１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚
; L# p8 J) v7 k# h6 `& D 尾紋及黑眼圈。- e0 b' B! d& B+ U, {5 I* h) G5 l) U) ^
２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、
( @: z. ?. A* Y 小皺紋、斑疹及潰爛的效果。
3 X; I4 \( H! C３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌: \" T' d+ V- M& E
，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。8 ?: H8 K9 ?) w
４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並
- N" s* [# e8 p% l7 [% t 可使肌膚更有彈性，更加細緻。
) k# N: @7 S9 M５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲
4 j$ Z. o) U; k. Y H 得溼潤、有彈性。
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6 H+ V: l( F0 Q( L如何選購維他命？* x2 ?- c* B- H/ u1 Z
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市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則
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Q! A- o2 V, v: o! U& g8 x１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。) S- Z' C: h( p8 w2 d! T% j5 Y
２、要有成份及劑量的標示。
3 \0 ?: @ Y+ p' g4 g# o8 W３、標籤上須印有效期限。+ z8 M( `! G& g0 G
４、真空包裝，以防變質。5 O4 Z2 J9 a$ a, k
6 ?8 o& g- a, ]! K I若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。: G/ e! c g! S7 E2 e/ ?9 N, J0 ^- V
& P" _: ]1 y% |- L嘉義基督教醫院營養師 黃久容! T$ Y; [8 {% R4 m
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本文由【嬰兒與母親】提供
