維他命該怎麼吃？吃多了也會要命

維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛3 m" ?% _3 x! o" Y/ j& V) A
好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。 + d$ H3 M6 P& M3 I' W

+ L  W2 \3 M+ f4 X2 s# E& I維他命的特性
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１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。
$ L# V( u1 _* U6 \+ d２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。- }& m/ l  ]" i  c: }. l, S
３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。$ w: x  }! h1 d: ]1 x
４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。
; w, u7 t- [) w" X2 G' C9 J５、食物中含量不高，也無法提供熱量。
* N/ Y4 ~6 B& z( o2 e) [６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。
& L2 v) b$ p& M  ~% j: T0 `７、需要量因人而異。6 e. s0 {, Z4 k8 v& J
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維他命的分類
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) A3 N& R' S5 @- M# ^* |依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：& i; ]+ p. I/ \$ Z
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一、脂溶性維他命
# H) M0 t1 w& p; \! |$ X　　維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無. G5 N4 {3 [& l/ t
法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且, j, H2 w; h7 A4 U
此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。
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/ H9 ]2 o3 W$ H# _二、水溶性維他命
/ i* {- ~4 U) ^2 a' b6 E7 i) n7 W　　維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）4 B  P4 e6 |2 e, F, i
　　皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，" f. i, o$ \% Z! d2 Z
　　缺乏的問題值得大家多加注意。
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( A+ N- e; J, D8 e維他命的營養健康功能
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  p7 f& O/ h" g  b, u有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補
, {8 f+ c4 d6 `: W% m9 C$ v充到你身體所需要的量是最為理想的。
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一、維他命Ａ
5 l, x/ u2 d( j" O　　１、缺乏：* A8 Q1 J2 s# v8 k$ R8 i; |
　　　　夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力
7 z1 W. L. ~' t& e: e　　　　下降、易感染。
! A6 o3 A6 b3 X! @+ V. K　　２、過量：
- O* B* T8 Z5 Z$ j4 V) b3 D" G# v　　　　食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質8 k, f$ o& Z: o. S
　　　　脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
% g. W( d7 ~. p  s7 Q! \5 p　　　　會增加畸型兒的比例。9 v/ k! ?# }; X& n- p8 }
　　３、食物來源：, l6 T: r" _! K2 G. i0 ~+ O
　　　　肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、
8 @9 r9 Y: s. R　　　　菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。% g" I$ T0 L. K3 b$ C

) o- |1 D5 K7 l/ C) j二、維他命Ｄ8 Y' c0 H, r' ~: M5 d
　　１、缺乏：
+ y* }- Z6 n- I: s$ ~　　　　鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。
" h' [* x6 K. X, {0 i) m　　２、過量：
" E4 _+ R( R/ `# S8 e( o　　　　食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。
1 ^8 V2 r7 K9 ]" J! I  K; L　　３、食物來源：& ^$ ]3 E" q+ ?" s: r2 ^& f  [+ P
　　　　魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。$ Z9 ^6 |; S$ X1 o/ U0 y2 ?% t& J% R
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三、維他命Ｅ
$ M, `+ `2 Y( U" U2 d　　１、缺乏：3 ]3 ]' W5 G$ D0 K# y: O  ^
　　　　溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。# [9 q) @$ ~) l' F) ^
　　２、過量：
* Z2 P* z8 b- [0 u7 S! W　　　　疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。. a1 y. |- x' x4 ^) u6 g5 A5 G
　　３、食物來源：
2 E5 R) w5 h+ @- G2 B/ H　　　　穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。, n& I5 b4 G, g" c( m+ X  z
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四、維他命Ｋ
2 z* N& V! Q# K2 J. {) V& |  Z0 o: q  n　　１、缺乏：  u3 v& t1 r4 q0 t8 o; L
　　　　延長凝血時間、皮下出血。
. Z2 d8 Y  t% e  q　　２、過量：
4 t$ @  M  |/ N5 [7 A6 N　　　　Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血
& u. Q/ L3 {( p; ~" K3 K1 t0 X  ^　　　　、嘔吐。- Q: r3 Q7 H6 `7 r
　　３、食物來源：
/ N  x, N8 ?) v1 ~* z- C　　　　綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。
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) \: h( V! ?. B( ?2 `( p* p五、維他命Ｂ１4 l- h0 u/ B$ k1 Y) A2 }" l1 d
　　１、缺乏：
3 C4 E5 `0 z7 S1 O　　　　腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。
* c2 l' g5 c" q; A　　２、過量：! C/ D; D8 t: Z' k( A2 Y/ c
　　　　頭痛、失眠、急躁及浮腫。
) Q% p8 H$ Y) q３、食物來源：
% t  S1 ^+ ]( @　　　　胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。% I! V& f7 ], _/ g- r
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六、維他命Ｂ２
  R+ B& ~2 Z5 J! c　　１、缺乏：2 d; x: u9 Z0 Z- W% G8 y
　　　　口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。
0 O% v7 L3 f5 c　　２、過量：3 E7 ?$ G- k9 [7 g2 ?& Q) [
　　　　搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。( q; X1 ]" u6 I  {5 K5 G7 d  V6 \. ^
　　３、食物來源：  w" Z/ a- s" K9 P6 q
　　　　酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。
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七、維他命Ｂ６  z* i6 j6 v4 z$ d3 I. b
　　１、缺乏：) ]( B6 s- P9 l) u
　　　　貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。9 w2 P3 x. l' d' ]0 A
　　２、過量：
+ N5 B8 I, D! [$ P　　　　失眠、焦慮、手腳麻痺。! ]  X0 @$ O" K, ]) n1 r6 A
　　３、食物來源：! a' V% T* L' P" P/ G  D. }
　　　　肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、
9 @- n# a9 C' B2 `# {1 w# H　　　　花生。. b" u5 W) E: _! X( g" U
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八、維他命Ｂ１２
; S; |* m0 J6 P/ w4 z" ]7 G　　１、缺乏：9 @7 K. ?- ^4 c, ^" G. S; {6 o
　　　　惡性貧血、神經炎及月經不順。
/ Q1 j3 x! Q, Y/ P4 U3 g　　２、過量：( \8 q: y1 O3 a0 y" v# a9 N# T7 Q
　　　　少見毒性報告。% [- a6 N+ m- G; g
　　３、食物來源：
0 {+ \8 }7 }; ?9 V　　　　肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。" j9 @$ K: @. _5 l4 n) M
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九、菸鹼酸
" Y% K7 u+ l9 l0 k; \　　１、缺乏：
: R  e* K+ _9 r& d　　　　癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。6 i, [3 _% K4 i, z
　　２、過量：
* q$ g, z( M" |" c+ k6 y' u+ v　　　　發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。1 r+ n" Y0 F$ M; _$ w
　　３、食物來源：8 w- n2 K5 |" Y3 t  k
　　　　肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。
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十、葉酸
7 q& \" p4 x8 {　　１、缺乏：
' e0 K% O) o9 y! n- P　　　　巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。; H# K5 ?1 ~! u, f+ T) N% U+ i8 f
　　２、過量：+ L+ n8 j" S* [+ P; @" x9 F+ J
　　　　遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。
2 v, H! o( ]4 F$ R　　３、食物來源：
: T- a* R: }; S　　　　新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。
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/ R- w% ?/ r! E8 l十一、維他命Ｃ3 f2 \! [9 \. t' j
　　１、缺乏：5 e6 _/ w# x# ~
　　　　壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。
. ^  J& E. Z$ t. }5 u　　２、過量：% @" F! f( W: `8 n0 c, i
　　　　增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。
# w( P% j) Q) h　　 ３、食物來源：
2 L& i+ b+ A. Z- s: z　　　　深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄
4 N/ T! L& d) R. s' f4 y　　　　、檸檬）。- o  |  a5 ]& b3 Q

+ l& ?5 k3 [/ P' J" Z; e  Q誰需要補充維他命？: W/ D! T+ @1 {

% X, W" X5 k# l+ K許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥8 e4 g/ ]) Y! K$ I* N, Y1 s" W) V
到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上. J7 h, ^, g& C' N6 N9 H0 A
，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不" g4 L$ u# `2 g! _$ i
會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避0 p5 @- B+ A' F2 _# Q* u
免發生攝取不足的可能性。
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有些學者認為：5 S! s# k$ g8 h% f! I% Y$ i' Z

3 y! s0 L* y7 c# H１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所
' a, }# N9 V  c& t% N* L- F　　差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。
. q0 t4 `: S' X$ _3 t5 ~　　所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。1 g" W# D! [/ L! D" m
２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效
+ `! h6 b; C2 l& z/ i　　果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。
* b. _9 N! J, L: i３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。
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, R5 n( @* x% k% l! \但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。( h; _  D2 A9 ~
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讓妳細皮嫩肉的維他命/ S1 x  D  B+ P4 Z3 p, @' R
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１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚
9 i( E6 i1 J% H" L　　尾紋及黑眼圈。
: \1 J; Q: U; g0 ^- U２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、
3 d' V& L$ Z8 `7 q* f9 X3 g/ a　　小皺紋、斑疹及潰爛的效果。
" N- V# F8 X# n3 v' y３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌( ?" ?0 m! `: ]4 M0 p; M
　　，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。
2 _* F6 u8 I9 v2 r４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並
) Q  L) L; R1 _　　可使肌膚更有彈性，更加細緻。
8 H7 M# @& F) ^) c- m" x５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲
7 w9 g0 t7 D% j0 K7 M0 w9 n, {% }/ \# g　　得溼潤、有彈性。
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9 j6 G; I! c: v. M6 y' N) X! U如何選購維他命？
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4 ?& d  A" i- k' s: J: V市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則  o. |  v- L  s$ H# Q9 p$ o5 [1 q

( t& Y, ?3 x: m( K) }) U- K, w! e１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。
3 _; ]* k9 a, c& j' a7 C) r２、要有成份及劑量的標示。
6 \0 u% x* p( I; u３、標籤上須印有效期限。- Y3 D3 P" R% ?5 v0 y2 r4 E9 Y* e
４、真空包裝，以防變質。: h. u' [/ z. S3 V7 @
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若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。3 d* U. U8 W0 p7 E8 L; {' [
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嘉義基督教醫院營養師　黃久容7 b, L( \4 I: y5 ]
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