維他命該怎麼吃？吃多了也會要命

維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
, P; V' _, Q0 c2 P 6 i7 D4 }2 ^( o/ `. _
有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛
; O/ s' @/ p7 \$ {好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。
$ T, a( k: `. c; U' r
" d) k6 }' S& v+ _" s4 W維他命的特性
5 t7 Z4 M2 `) \
. }. r  y; ^3 X" P8 i1 P5 y5 U１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。6 {& v5 l9 P3 B/ w2 G+ A2 d! l- I2 ~& S% z
２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。
# v8 L: L  R4 ]+ G. {% t1 y8 m３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。% m, s, T1 |5 y$ K+ @% m
４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。5 H* I* ?2 ~) y3 Y
５、食物中含量不高，也無法提供熱量。
* K6 g. Z* W3 d: p" d7 \６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。. D, ?8 V1 u( l0 ^
７、需要量因人而異。4 M% A$ S( j: b7 S, }& V

7 y! _2 g, A4 z% i維他命的分類
) _6 r$ ^; O. {& r/ Q$ S$ ?2 _6 i$ i# {# p2 K6 {6 O! m
依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：  N- |" ~2 X4 K* D$ X) S

2 K  _2 y: |# g0 @0 b  [0 w- @+ L一、脂溶性維他命
8 {5 c6 U7 ]& e　　維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無
) b3 |1 I7 Q3 y$ A. ^: S  Y1 k2 p法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且+ H1 E1 E: y- j5 {
此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。9 L7 I* J. ^, e) y+ v2 y! \

( b" Z2 o. b6 E- q3 A: K二、水溶性維他命
3 u* w8 Q- h3 d! ~4 H' f　　維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）
! j' d" N5 o2 h+ z& P# t7 ~& ]　　皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，
8 }6 }) ]8 m) N& j) W　　缺乏的問題值得大家多加注意。$ U3 q8 O1 [& S% g
) T& q6 ]3 G2 P3 Y  f- j. e9 X
維他命的營養健康功能" h4 J( e9 |7 H8 u

: J3 T/ c4 l' P  A! b1 o/ t3 C- S有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補
* g- E! t, i, _0 t0 H* I' b充到你身體所需要的量是最為理想的。
, h2 z' I9 [9 Q! A8 Q+ k  m  s' n1 w" Z5 o$ x2 b4 F$ c' z
一、維他命Ａ: _0 ^3 s7 x' O* q
　　１、缺乏：
. O$ U2 n, z! I( C: u9 P　　　　夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力
3 v, H- @5 _& F6 C' _　　　　下降、易感染。
! o+ s3 ]& _, _5 Z5 {　　２、過量：
7 V  q! a' Y8 ~4 [  L　　　　食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質6 z# ~& O& h2 B  i
　　　　脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
2 x- V. t5 c6 D. d* c  E* d  t　　　　會增加畸型兒的比例。
8 Z6 s/ O" ~$ X2 u) U3 T& U　　３、食物來源：) r  C; l* ]7 s, W* q* o
　　　　肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、: V% u0 m1 m7 C: ^% G( V; H0 L% e
　　　　菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。( l! ^7 F+ O) A9 L' A

( ]6 e7 T- z! F; U, o( G二、維他命Ｄ
' ]. F7 P# @. s0 a% [) u$ }" i0 X　　１、缺乏：
% R7 s! b! N% Z4 B% G6 m: y　　　　鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。3 ?7 o! a; r) l2 o5 B
　　２、過量：& g! ?6 @( \0 T
　　　　食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。" K- i, x) r; K, P, N/ [
　　３、食物來源：
. h9 Q$ O1 I' p　　　　魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。% o8 b/ w; w4 R* R* |

; Q" `, p/ B7 G7 m8 J% [! l# B5 |三、維他命Ｅ
: U- z$ t, V* G  F: I) y　　１、缺乏：
2 c  }/ x( Q' S8 L　　　　溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。
0 Y* B: N& s! ^, F3 L6 r, j　　２、過量：
$ }7 P! k- ~" {% O1 j　　　　疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。1 ~! I0 {- M7 f- s6 J& ^
　　３、食物來源：7 j. y! l7 S3 @) I& T( c$ B0 p" X
　　　　穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。
2 |' H; Q2 o* M$ _( ?1 }3 y& y" Z0 `. u
四、維他命Ｋ# Z! K) a- v$ ^$ e  x: |) v( L
　　１、缺乏：
& h8 b. X) t) }4 I& ^. Z　　　　延長凝血時間、皮下出血。
, R; X* R* ~# h: D- s( ?　　２、過量：* |1 L) L5 H9 m+ l4 K% V
　　　　Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血4 X+ P" l1 b. \4 I# R0 J
　　　　、嘔吐。/ B/ G8 D2 B1 X) c) n/ f( `- r% E
　　３、食物來源：
  ^# f7 ?2 X( H) ?8 M　　　　綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。4 W1 b3 H. U- s" @0 A0 R0 t& R

; o; i' Z4 S* l! J& W5 C5 K$ E0 g五、維他命Ｂ１
: o& E+ n0 N: O9 N) k　　１、缺乏：
, {; z; |7 E  Z. |+ Y  e. w; Z　　　　腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。
4 f: o: i8 b8 ^* j　　２、過量：
2 i' w6 U6 j& i- |　　　　頭痛、失眠、急躁及浮腫。  ?; Z5 J% s4 U! W" _7 _
３、食物來源：3 @7 E* y9 g* J- m
　　　　胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。- R% R# C. }! E( [) A/ b
& o- M5 g3 }+ U! n, k5 n6 E
六、維他命Ｂ２
1 O# B6 u5 Y3 [, h　　１、缺乏：
  S1 f4 E8 v! q　　　　口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。
. J* L; p2 @% x8 _8 B% g　　２、過量：2 |% V4 p' R( Q+ V
　　　　搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。
  P+ o: @; R( n6 f- }　　３、食物來源：4 ?/ p' |9 I' l9 A( L+ X2 L- ~
　　　　酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。
+ G0 Q- j  x7 l! k7 {+ [
0 W4 ~+ C$ m5 U, J# ?5 a七、維他命Ｂ６7 j( G. [# K& e* Q+ d
　　１、缺乏：& O* O2 e, J1 I
　　　　貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。( e' H" v3 o+ y
　　２、過量：
+ ]& z: B% k# p' H　　　　失眠、焦慮、手腳麻痺。
9 a, ], ]' |' O6 J/ O  X　　３、食物來源：
; W5 _' T9 u/ ]  X　　　　肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、# I7 c( B! v: Z, s1 i, B6 \4 Z) ~
　　　　花生。* F7 Y( ~6 T+ Z! C6 Q6 Z1 G
4 v3 w4 a% G* m1 W. W6 y
八、維他命Ｂ１２2 }3 b/ t# u5 }
　　１、缺乏：
% @5 a5 y- G- m　　　　惡性貧血、神經炎及月經不順。
) e0 T1 c9 V0 B9 f) n/ H　　２、過量：
* f! M' A% J- f, f( A) r. r' l　　　　少見毒性報告。
0 K0 N3 @9 t( W6 k9 B7 k　　３、食物來源：5 k% F% \% _+ [6 W( B6 L. X, c
　　　　肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。6 X, ~; A- B& R
  Y- S: A' Q1 t
九、菸鹼酸. ~% u4 V7 R! f8 L
　　１、缺乏：
! K& ^8 }0 Z* O9 ^/ e　　　　癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。7 n* z) m4 E- s/ U$ Y& ]& j+ Z& w
　　２、過量：
/ c, i7 w3 ~6 S, S3 q4 U8 b( H　　　　發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。
/ J% z9 w: ?/ j- ?# {2 \　　３、食物來源：
( E2 U, r3 \  T6 M# u0 T　　　　肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。
& `' @  ~3 l" p" l4 j5 c9 l4 ^# E7 y* N7 @9 d5 l% Q8 q
十、葉酸
3 j! C' E3 `3 I( [' k1 P9 |6 Q/ X  S　　１、缺乏：8 ~4 T: i  Y1 G" @; N" q. |
　　　　巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。
1 ?3 B% M* B8 c) g/ F) N　　２、過量：# B9 b& F: J; L0 {
　　　　遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。
0 T, j3 z0 e( k4 n　　３、食物來源：
) j1 [9 H3 l5 H' P. ~5 y　　　　新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。
  c9 g. @1 y  f/ A) H4 l8 M( t% {3 c5 a  A
十一、維他命Ｃ
0 o4 [) Q, c# D　　１、缺乏：
4 \. o# K: U: J/ S' Z/ c　　　　壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。
8 f2 t+ f* Q8 @! I/ J1 J, n- q　　２、過量：* H# r* \( K9 ]6 n
　　　　增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。
  a5 Z) V. w9 O  T　　 ３、食物來源：2 V* f) e9 k* W# x
　　　　深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄' _+ w! _5 a7 E% U, s  @  G
　　　　、檸檬）。2 Z' L  _' [) W6 x: l1 B
9 |2 X' W8 D6 |1 ]! Y5 F
誰需要補充維他命？
+ I2 G0 K/ d2 o/ F
( p0 t0 f- C& Z3 C% b' M7 H+ Q許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥
# Q* {5 c0 u2 R- G9 v1 ]到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上- P& j! u: R  N! G) [% y: p
，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不
7 p6 T' s8 D! Q1 }" g  r會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避9 n* L7 u0 b& C+ R' Y
免發生攝取不足的可能性。
+ N1 A  N- d% |! }* j
' H5 i5 e" L: b有些學者認為：! l1 I+ b$ [! u! E& }/ _( Z

# N4 R3 O- X4 J: B) C  r& e8 i& N/ o１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所2 S8 e; G: `; Q. S8 W
　　差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。
+ Z* v% d, b4 i" c! B9 _3 |! D　　所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。5 a+ ]& z" j& T- \$ ]$ {, ^
２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效
! B, w2 v5 v; I. _% ~　　果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。
' k: p+ s+ |: F0 t/ [３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。
1 Z1 z1 M" Q( N/ K
7 A3 y$ ^, ^" R* }5 p) h% P但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。
8 W# A' @% ~2 U& W! b- l
" ^& A* q3 \' _7 a讓妳細皮嫩肉的維他命
) B# z* U5 r/ \; f1 R' q- M8 u$ [5 g5 U$ E9 [7 J5 H
１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚
. l( j/ }2 M9 l; u# f　　尾紋及黑眼圈。0 {0 I- ?! r$ |, N8 A. X" l+ n% v7 M5 [
２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、3 k! F# a6 ~! y: ?; D. \/ j
　　小皺紋、斑疹及潰爛的效果。3 K5 Q" f: w& T/ I
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌$ [* L4 K- n  X/ U# U9 j% X1 O
　　，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。
  a7 l4 V8 R/ s+ X. A４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並- ~0 U$ y, y6 T5 C( w/ n$ q
　　可使肌膚更有彈性，更加細緻。4 s- v+ @; }' |" i$ H6 z' Z/ J3 K' ?
５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲
" g* s( }( g' A- q& h　　得溼潤、有彈性。
$ F! S" X5 ^" ^' |# y! d  C
1 |3 y6 a7 l7 d/ ]) |如何選購維他命？
; c2 s2 P. Z* n* t5 j
, Y/ b0 |8 s* C: U7 Q市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則# W9 w: a- k9 {; i; M& e0 c

: x2 T$ F* ]3 p! c1 \' o. {/ R$ @１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。
; w/ G1 T( K2 Y' K( ?, E２、要有成份及劑量的標示。
# o5 h  \9 n; Z2 h9 U３、標籤上須印有效期限。8 A; T4 T7 {) F$ c- f6 B
４、真空包裝，以防變質。
4 g& z' b% _/ ?0 D% c5 M: I" ?( ]7 I
# _+ O/ L. U2 d2 h4 r若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。( V0 \1 w% _0 [5 s. H2 D) K
, h- c8 Y6 M9 V. ]' Z$ Z
嘉義基督教醫院營養師　黃久容3 w! \1 _- v' Z5 K* _

0 G+ o5 C, {/ e# o8 l( s/ L  H4 z' O$ ^: e
本文由【嬰兒與母親】提供