老年人該怎樣運動才健康

老年人該怎樣運動才健康
% {: Q1 l( _3 v/ ]( Z9 Y 4 I) j+ I8 b# l5 o) H( R3 ?3 F
文：台北榮總骨科部主治醫師　黃東富醫師8 _& i9 s' f4 T( \; ?! I

- ]# w  Z6 C6 ?: D( _" C; w在傳統的觀念裡，認為人越老越不適合運動，但近年來，許多醫學文獻對老年人運動都給予肯定與支持。適度的運動可以促進血液循環，增進身體機能，預防疾病發生，使老年人能應付日常生活中的工作，而不覺得自己逐漸衰老，進而達到健康與快活的人生。 5 k9 Q# B$ @2 _! n  V
% k! Z* ]/ [7 ?! U$ x
老年人因為身體機能逐漸退化，所以運動前最好先與醫師溝通，依照自己的身體狀況以及能力，選擇適合的運動型態與運動量。老年人運動時，應注意的事項包括：   x& y6 e( R, j' Q! W

/ p* F0 _1 V4 G2 m1 g2 ^一、種類：一般以身體進行節律性及持續性活動為主，如慢跑、登山、騎腳踏車、游泳、土風舞等；最好依照個人喜好、環境因素與身體健康狀況，選擇自己有興趣的運動項目，既可兼具健身及娛樂效果，而且較容易持之以恆。
% i- z; ]. L3 [  S$ ?' x( Q: N; J' s$ I
3 N# t2 G7 y- t+ {8 X8 e$ p二、時間：要達到健康的效果，每週至少需運動3至4次，每次至少持續20至30分鐘，對剛開始運動的銀髮族，可以用「短暫運動、休息、再運動」的模式，但運動時間的總和最少要超過20分鐘以上，等體能變好之後，再持續增加。
$ F1 Q* o$ }7 d) l3 G  d1 s; ~4 l" h4 h% a& ^: r( x
三、強度：運動量不夠或過多，都不能達到增加健康的目的，一般來說，可以用運動時的心跳率監測運動量，理想的心跳率為（220－年齡）×60%至（220－年齡）×80%之間，以70歲的銀髮族來說，達到運動量的心跳率應該在每分鐘90下至120下之間。 : u! p- ~0 G7 G( \* w" [
# l# _4 b. t( j. J
四、有心臟病、高血壓的老年人是否適宜運動：適當的運動對心臟病與高血壓的患者都是有益的，但不適當的運動卻會給患者帶來危險，因此在從事運動前，應請醫師徹底檢查，並和醫師討論，找出適合的運動項目。 / b5 L/ |% a/ @. _0 r

% N. L2 z5 L6 H" X
/ d( Z: j. Q; C一般來說，要改善心肺功能較有效的方法是有氧運動，如散步、慢走、騎固定腳踏車、外丹功、太極拳、桌球、羽球等，每週至少要有3次，採循序漸進方式，每次不超過30分鐘為佳，如發生胸痛、流冷汗、暈眩應立即停止運動，並請醫師檢查。各種疾病的注意事項如下： 7 l! z) Q( E3 N: }$ Q: Q& B- E& S

, b0 Q- G/ }: G; ~一、糖尿病人運動應注意事項：１.在運動前，應到醫院接受運動測驗，選擇適合的運動項目，如有併發症時應暫時停止；2.服藥後或空腹時不可運動，以免因低血糖而造成休克；3.應穿襪子和鞋子，避免腳部受傷；因糖尿病人皮膚的抵抗力低，極易受外在因素的感染而發炎，如受傷則傷口不易癒合，因腳部的血液循環較差，可能因小傷口而發生潰瘍、感染，不易痊癒，嚴重時甚至必須截肢；4.不要在高溫或極低溫下運動；5.運動要持之以恆，每週至少3次，每次大約30分鐘，在飯後1~2小時為佳；6.應隨身攜帶識別卡，以備意外發生時供急救參考。
) \, B' O$ ?; Y! U- P) j0 U1 `2 s' C* Z$ l
二、高血壓：高血壓病患應注意，由於冬天清晨溫度較低，所以要避免太早出門運動，而且要注意保暖動作；血壓較穩定者，可以從事快走、慢跑、騎腳踏車、游泳等較激烈運動；血壓控制較不穩定者，適合散步、體操等較溫和運動。
6 e5 p# D; W& t- {( Q% t( [
0 W4 g& x8 I( H1 A, h三、心臟病：心臟病患運動量應循序漸進，以運動、休息、再運動的間斷方式、慢慢增加運動量。此外，避免冷天運動，若有心臟手術病史者，須經心臟醫師評估，再參與運動。
: I: P& x$ o) B: c' T8 O. ]$ \5 v" }& a
四、骨質疏鬆症：患有骨質疏鬆症的長者，適合從事較溫和且負重狀態的運動，如散步、快走、慢跑等，應注意避免跌倒造成骨折。 " S0 q' f: R( z4 i7 G

5 l! Y/ q3 b% Q) D; c: Y$ Y五、退化性關節炎：患有膝退化性關節炎的長者，較不適合爬山或走長距離階梯，可選擇無負重狀態的運動，如游泳、騎腳踏車。
# \5 A0 M  y4 C7 z& ?3 A$ F. q2 R6 X$ y
六、視網模病變：患有視網模病變的患者，應避免跑步、舉重等劇烈運動，經過雷射治療的病患，需要得到眼科醫師的許可，才可以從事運動。
- C" M+ Z* ?/ g' ^) [3 D$ T( S' o: z# l8 X' Z3 n
七、腦中風：必須在復健師或醫師指導下，進行復建運動。
* T7 N. [3 Z9 S- D: R
9 G5 m; i4 U/ v9 J# o) f運動能使人充滿朝氣與活力，適當而持之以恆的運動，是維持並促進健康的最好途徑，所以每個人都應該養成良好的運動習慣，愛惜自己，就從現在做起。
* o/ L4 h) o/ H9 Q- ^0 m
0 b" o6 ^2 z! f1 x) H  H4 o. I本文由【台北榮民總醫院】提供