老年人該怎樣運動才健康
老年人該怎樣運動才健康
# p; V$ m' D# O+ B5 V% W 2 l O; v. T8 A T: e
文：台北榮總骨科部主治醫師 黃東富醫師
- a- i" b2 [& U" i4 u! r. u1 j& x6 M
在傳統的觀念裡，認為人越老越不適合運動，但近年來，許多醫學文獻對老年人運動都給予肯定與支持。適度的運動可以促進血液循環，增進身體機能，預防疾病發生，使老年人能應付日常生活中的工作，而不覺得自己逐漸衰老，進而達到健康與快活的人生。 ; c B6 c* l3 I" r% c- r
5 Y1 f1 `3 z- L- ?老年人因為身體機能逐漸退化，所以運動前最好先與醫師溝通，依照自己的身體狀況以及能力，選擇適合的運動型態與運動量。老年人運動時，應注意的事項包括： 9 j6 _4 H a0 f4 n4 A
D- ^9 R; z6 w% [
一、種類：一般以身體進行節律性及持續性活動為主，如慢跑、登山、騎腳踏車、游泳、土風舞等；最好依照個人喜好、環境因素與身體健康狀況，選擇自己有興趣的運動項目，既可兼具健身及娛樂效果，而且較容易持之以恆。
+ J% M$ @& P* I) L- S; B3 w% n) Z8 O9 |9 c
二、時間：要達到健康的效果，每週至少需運動3至4次，每次至少持續20至30分鐘，對剛開始運動的銀髮族，可以用「短暫運動、休息、再運動」的模式，但運動時間的總和最少要超過20分鐘以上，等體能變好之後，再持續增加。 : k8 P0 I, K$ h
& ~7 _6 |6 G' f' W) w
三、強度：運動量不夠或過多，都不能達到增加健康的目的，一般來說，可以用運動時的心跳率監測運動量，理想的心跳率為（220－年齡）×60%至（220－年齡）×80%之間，以70歲的銀髮族來說，達到運動量的心跳率應該在每分鐘90下至120下之間。 ( l8 U" Y: r* c1 Z- }' \
( C0 n7 w$ Q# g7 L) a, J
四、有心臟病、高血壓的老年人是否適宜運動：適當的運動對心臟病與高血壓的患者都是有益的，但不適當的運動卻會給患者帶來危險，因此在從事運動前，應請醫師徹底檢查，並和醫師討論，找出適合的運動項目。 3 X- f4 e! R# j5 l
3 o$ Q Z/ _$ g2 L / F& m! q' E1 W
一般來說，要改善心肺功能較有效的方法是有氧運動，如散步、慢走、騎固定腳踏車、外丹功、太極拳、桌球、羽球等，每週至少要有3次，採循序漸進方式，每次不超過30分鐘為佳，如發生胸痛、流冷汗、暈眩應立即停止運動，並請醫師檢查。各種疾病的注意事項如下：
4 J7 d q# x- }/ Y8 y/ U- g. V, l0 S9 @
一、糖尿病人運動應注意事項：１.在運動前，應到醫院接受運動測驗，選擇適合的運動項目，如有併發症時應暫時停止；2.服藥後或空腹時不可運動，以免因低血糖而造成休克；3.應穿襪子和鞋子，避免腳部受傷；因糖尿病人皮膚的抵抗力低，極易受外在因素的感染而發炎，如受傷則傷口不易癒合，因腳部的血液循環較差，可能因小傷口而發生潰瘍、感染，不易痊癒，嚴重時甚至必須截肢；4.不要在高溫或極低溫下運動；5.運動要持之以恆，每週至少3次，每次大約30分鐘，在飯後1~2小時為佳；6.應隨身攜帶識別卡，以備意外發生時供急救參考。 : O" ?: |3 X* Y$ K, i1 ^+ y5 `
; G3 I9 J( `% u a二、高血壓：高血壓病患應注意，由於冬天清晨溫度較低，所以要避免太早出門運動，而且要注意保暖動作；血壓較穩定者，可以從事快走、慢跑、騎腳踏車、游泳等較激烈運動；血壓控制較不穩定者，適合散步、體操等較溫和運動。
8 y7 H% z, w2 a5 b p, v6 ? c" B5 M' c7 `* S7 b
三、心臟病：心臟病患運動量應循序漸進，以運動、休息、再運動的間斷方式、慢慢增加運動量。此外，避免冷天運動，若有心臟手術病史者，須經心臟醫師評估，再參與運動。
2 N2 ~( C2 U0 ]! g. S& x q9 A& ^' Y$ M6 ? H2 K! o; O( o
四、骨質疏鬆症：患有骨質疏鬆症的長者，適合從事較溫和且負重狀態的運動，如散步、快走、慢跑等，應注意避免跌倒造成骨折。 + L2 a7 s% z/ F+ k0 A
1 T' l- w, |4 ^( i1 b" U3 [6 I
五、退化性關節炎：患有膝退化性關節炎的長者，較不適合爬山或走長距離階梯，可選擇無負重狀態的運動，如游泳、騎腳踏車。 - l! L% ?3 Y7 K0 ^8 C7 t4 u
% I' U- Y* ^" S+ F4 D2 B% B
六、視網模病變：患有視網模病變的患者，應避免跑步、舉重等劇烈運動，經過雷射治療的病患，需要得到眼科醫師的許可，才可以從事運動。
H0 D$ T) R& I# j4 v5 }- m: a. `: ?0 d% O
七、腦中風：必須在復健師或醫師指導下，進行復建運動。
' T6 A$ H/ s2 Q
" P, e& e6 q. Q7 v8 t$ @; I" m* h4 l運動能使人充滿朝氣與活力，適當而持之以恆的運動，是維持並促進健康的最好途徑，所以每個人都應該養成良好的運動習慣，愛惜自己，就從現在做起。 . H+ t8 m; R( |0 T/ r, j O
$ I: p! |+ V: h% b& k本文由【台北榮民總醫院】提供
