7小時最養生 睡太多易死
7小時最養生 睡太多易死* u5 E0 r0 z: @5 p, y7 K+ ^7 h2 ]
6 D% \5 |9 Z5 o8 O; o
' \" f L9 l4 C( G: a0 g& }9 J日本睡眠研究 7小時最養生 睡太多易死
8 k" M R. N' n& O+ z" T$ E% g* d& z' B
您曾經算過您1天平均睡多久的時間嗎？ B6 }8 I! b! ]+ M
- `+ S+ d# u- v9 ?; x2 D1 W日本最新研究調查顯示，每天睡7小時的人可以活得最久，而睡得愈多死亡率就愈高，如果每天要睡9個小時以上的人可能身體有毛病，必須看醫生徹底找出病因。& C9 w& C) P: h/ @+ f
# [) ~6 k8 Y9 X) u, v打呼不代表睡得好，睡眠暴力當然更睡不好，而睡過頭卻可能睡出高死亡率。8 A8 t' X+ m. V* U9 }
/ F. }0 o# A6 R. b日本JACC研究顯示，睡6到7小時的人死亡率最低，其次是睡覺少於6小時的人，睡超過 8小時以上死亡率最高。
4 e+ Y4 Q5 ]: t4 b9 D. c
' j" [% K3 C& H* t7 C調查還顯示，睡眠超過7小時的一般是低教育、單身、曾經中風、癌症或憂鬱症患者，如果必須睡超過9小時，身體一定肯定有病，這篇報告的核心發現是，睡眠7小時，黃金養生時。
! ]/ d% v! O9 S9 B9 B3 A4 h, n+ q$ h4 F; [/ R8 s2 F- y
然而青壯年女性經常工作、家庭兩頭燒，不是睡得少就是睡不好，而老人家一般由於睡眠總時數減少、深睡期變短以及睡眠中斷比例高，也經常睡得少卻沒睡好。
* x! N9 X0 @3 _( e8 I. d$ S6 E+ t' _2 \ G8 E4 T6 @' z2 ]
睡太少高致死，睡太多也容易死，一般說來慢性阻塞型肺炎、頻尿或憂鬱症都容易導致失眠，但如果有嗜睡的毛病，除了可能有糖尿病、肝腎功能異常或腦病變，更容易發生工作中突然睡著、走路突然猝倒甚至睡眠癱瘓，難怪容易死亡。2 \9 V0 j( Z2 W% K! T- e
! X0 _2 s! Q% t& R( |' ]0 p找出毛病，好好睡上7小時，您也能長命百歲。2 ~/ x$ d: e& s! u/ ~
6 c0 N B% N$ a1 N/ Y* v
健康之道. w( i! L3 _+ w( O
& v! ]% k+ B2 }, f『不良的生活型態』影響健康的隱形殺手！1 S1 v0 y! K' g- Y8 u" A. J
! r+ F4 a: z7 a S* e6 b+ z+ V( q
一•飲食方面：五大標準，儘量配合可達促進健康。( x6 O6 u; y; f# {+ v8 S* B1 f& o
$ O, m' h3 f& \8 a- N1 d+ Q
1. 吃的時間：定時、定量是吃得健康的基本條件，〝餓了吃〞而非時間到了而吃。4 r l4 H0 s% m! w+ M" D
% h M' ~5 ?' w+ Y4 a
餓的時候吃是身體需求，而非為了吃而吃，宵夜則是不該吃的時間而吃。0 ~# j1 u- Y# @# @# Q5 I6 u
8 |% o* q. J2 C% g1 i. i! `9 L; c
2. 吃的順序：吃進來的順序會影響腸胃道的吸收，是吸收熱量脂肪或營養，決不是吃進肚子裡都一樣，吃錯順序則易致腸胃炎、消化系統疾病。順序上儘量以粗糙的食物先吃例如：水果、蔬菜、五穀飯、再吃不易消化的魚、肉蛋白類。; J" W; k: u; O- S
3 C! z" F5 Z) y+ m, a: |& o# |3 w& o3. 吃的組合：一天所需的食物必須吃到的以35樣為最好，樣式愈多愈好，重質不重量，過去很少吃的食物現在開始學習吃，過去常吃的食物現在儘量吃少些。, ]8 X9 ~7 m' O
, U8 e( _# [" @, G+ B4. 吃的速度：吃是一種享受而非義務，細嚼慢嚥是對食物的尊重，細嚼可吃出菜根香，幫助食物在腸道的消化，可預防老年痴呆，吃的太快易導致肥胖、消化不良、腸胃炎、胃潰瘍、十二指腸炎、腸胃吸收困難，或只吸收脂肪及熱量。: E- |/ V/ f5 X6 i" k
1 W- T# d4 q/ Y
5. 吃的量：早餐吃的像國王，午餐吃的像王子，晚餐吃的像乞丐。4 J) t" y2 p6 |8 v; k) O O
- ?/ ~ z! \2 [0 ], ?※優質的食物才攝取為必修的進食觀念；高油脂、高熱量、重調味、人工添加物、食品添加物、微波食品、罐頭食品，在滿足口慾之後，潛藏的危機及陷阱帶給我們所有的慢性病、身心症、癌症，吃進來容易出去的難，宜慎選之。
! r! R5 v9 |: X' Q& }
: a( L Q/ u: a; F二.排泄方面：排比吃重要：排有四個的管道：養成固定的時間及習慣。* G3 @2 n, i$ x3 y4 X
3 ?- q9 h. S& n3 F4 [. @% x! V1. 排汗: 運動在早上才正確，且要定時、定量，一週四次快走30分鐘就夠。
$ ~6 g7 k: c! L* e" @6 l5 ~& o運動要持續，當不排汗或汗水的有味道，需多補充水份來幫助代謝。6 F3 Z9 `, e( }( d
* q; ]+ M1 I/ \. e8 U0 m3 {2. 排氣: 氣有兩個排的管道，腸、胃內的氣；心、肺內的氣。
1 X. y8 X1 }% V$ X
" g, q) d5 a9 w, S' T/ p勞動可幫助通氣，過度勞動則傷心肺的氣，腸胃內的氣靠飲食注意控制。
8 B; i0 c- A/ m1 G/ v3 D) k* p1 X1 `# `8 E1 V( I, X: c \
3. 排尿: 水喝的不夠自然沒的排，排尿可幫助體內之廢棄物的代謝而不生病。
5 \- p; K, v9 k* M* Y U4 F# ]: m/ [8 d$ z' K" ^* ]* v
要靠觀察，味道、顏色、速度、量、血絲、泡沫。
1 y/ h; Y0 y# i/ L; _7 V1 D& K& K# A3 f! _) ]) V/ D
4. 排便: 習慣不正常，會影響排出的量，糞便的儲存將形成腸毒、宿便、痔瘡。
; \! H) i4 X {8 K+ p1 V% j1 R+ o3 t' S, L3 \8 b! H
要靠觀察，習慣、次數、形狀、速度、量、顏色、浮沈、血絲顏色。
" w* c2 c! S% K4 A/ m: Z7 j6 g1 x; |" ]# Y, O
飲食注意事項提醒：; s4 t8 T- @! S) o9 t
2 l0 k( X- t" L' U2 z# f
1. 早餐忌吃過多的蛋白質、脂肪類、肉類，因屬酸性食物易致白天精神不佳。
$ s: p. v9 l! R% y* B7 W
5 H* G) A7 \# B& @2 V+ S例如：3 W( ~3 I5 Y# L" V' s; [
! ?$ A- @0 [6 } L
火腿蛋三明治、小籠包、水煎包、燒餅油條、過甜的麵包，均不宜。8 k% p8 p- \+ h( {3 _
+ J+ ~4 P- D" t E+ y! `+ L早餐一定要吃，可多攝取五穀雜糧類食物沒有吃早餐的人，會出現體力不濟、頹廢及腦力不集中，易引起中年失智症、早衰症。7 `6 h9 l, h- {$ N8 i
8 s4 ]- S, m8 j5 h, m只要早起30分鐘就有充足的時間進食。
8 q( f7 i9 i: U6 ~# o( Q' X3 k& B3 ~/ K l
尤其減重者在早餐最需注意選擇，早餐一定要吃飽又好，因腸胃在十幾小時空腹，對所吃進來的食物會照單全收 (造成肥胖的原因)易造成腸胃性潰瘍。
' T+ Z% Z1 M, X. ~+ R$ B* l
f1 R6 f7 M/ @. n; ^2. 早上不宜喝咖啡，易導致骨質流失，骨質疏鬆，下午2-3點可以喝,
' Y; h9 F: X$ J+ M1 }4 v0 H成年人一週不超過2杯，或只喝黑咖啡不加糖及奶精，較不易影響骨質流失。
8 h5 S+ O; T" b4 X0 ~ E- A# G+ |1 c3 e& M- K) V9 ^
3. 成年人一週不超過3顆蛋，蛋白質的攝取量過多，易膽固醇過高，易漲氣者， 腸胃蠕動過速者不宜攝取洋蔥炒蛋、茶葉蛋，蛋內所含之賀爾蒙及抗生素易殘留在體內而產生抗藥性。$ ?0 n. g: S# j" \+ T' Q! S
# X( D4 F+ V8 P! t2 e3 T0 g L4. 三白少吃--白米、白麵、白糖(已精緻化沒有營養價值，造成肝腎消化的負擔)。' J( ~9 P ?; A8 ]5 J
- T" S; }( H& r( N6 t" {! [
5. 水果在早餐吃是金、中午吃是銀、晚上吃是垃圾。尤其瓜類：西瓜、哈密瓜要在餐與餐之間進食(最忌飯前及飯後吃西瓜)，晚上5點過後不吃。尤其皮膚容易過敏、鼻炎、鼻過敏、支氣管較差者、骨折過、骨關節、骨刺患者、腸胃病、肝炎患者。5 }4 ~1 @' A$ k1 T+ y" D- v
, _% @5 z$ n3 {5 Y! @( G4 b( c因瓜果類較易在腸胃道內腐敗，且屬較濕寒性，易影響上列之症狀。骨折骨頭受傷的患者可以吃香蕉，請在早餐前吃可達雙效--清腸、預防腸癌。0 d, s, @! j; o7 D5 _4 U
( }/ @6 ?1 _' I5 K: _
6. 生菜類食物可多攝取，對肝臟的疾病改善，及天然酵素補充的最佳來源。
- T& F3 l9 Z1 ]$ p: |) ~# t2 `6 P- Y; X
生菜一週最少四份，過午前吃為佳，國人對生菜的印象是“太冷”了，生菜在早上屬陽性可多吃，吃對時間就沒有太“冷或寒”的問題，晚上則多吃屬陰性的大白菜、白菜、高麗菜，根莖類的蔬菜--地瓜、南瓜、竽頭、胡蘿蔔等。
- V/ Y D: @( c7 a6 F, p
x3 E2 F4 m. I) p8 W/ k一週每人儘量吃到4份的五穀根莖類食物，才會有能量。
+ Q, ~2 e1 }0 f- Y/ Q. X* W% C
: a9 ?) }. }/ p8 k7. 晚餐綠色蔬菜不宜過量，尤其是更年期、新陳帶謝異常者，易刺激交感神經旺盛而導致失眠、內分泌失調。晚上亦不宜吃水果減肥餐也會有上述之症狀。4 }9 {! N- r3 u& g( k
7 I. a6 J. q1 L! B9 F
8. 健康減重、高血脂症、高體脂肪率，飲食注意事項：
! r( ? k& h" M' m5 ]! |8 @8 B4 _6 z3 o U; \2 j
A. 餐與餐之間，不間隔太短或太久的時間才進食。
! b0 I2 C8 Z2 ~3 I" I1 n+ V5 j
2 Z' @- c3 H6 FB. 一次吃的量，不吃十分飽，也非少量多餐-無形中增加攝取量。
2 v7 {2 J7 W' ^, c
! s9 L/ D* P( p* R. g. P( U uC. 吃飽後不隨意吃零食，尤其高熱量、高油脂類、甜食、飲料。
1 z1 Y( ]1 e" n6 U% Y. ?5 h6 z1 g0 ?; n0 a) h' _) W" s% h
D. 定時、定量習慣--多吃纖維、蔬果、少油、少鹽、少調味的食物。
! P" r! R2 m, G1 W6 r3 Z, d" C/ c/ M
9. 腸胃病的患者提醒：腸胃不好的體質不會很好，免疫力自然降低，幽門桿菌感染機率升高，自然產生潰瘍現象，為關係密切。
, A0 r- @7 Y$ A" l/ m2 e" l/ p# U. Q1 B, h$ b N( N1 ?3 h/ ~" z
腸胃病的引起原因很多，例如:習慣性腸胃炎、情緒性腸胃炎、肝炎性腸胃炎•••等。 腸胃道之保健在飲食習慣上要配合的：( q! M ~# j4 I; A" n, P
3 p! W \7 d+ ]4 ^8 O) s6 E) v餐與餐之間不間隔過久或一次吃太飽、辛辣食物要控制、太冷太燙不吃、油脂及調味過重不吃，粗纖維的食物減少(韭菜、韭黃、洋蔥、芥菜、豆類、蛋類、奶類、紅肉類)易產生胃酸分泌。可多吃膳食纖維類食物例如：鳳梨、香蕉、芒果、小黃瓜、萵苣、甜薯 (豆薯)、牛蒡、山藥、南瓜、芋頭、五穀雜糧類的為非常優質的膳食纖維。+ C' ~+ @! A B2 Q- |
`* q0 Z2 T+ P& b% \10. 易結石體質少吃菠菜豆腐湯、蔥拌豆腐、過量的豆類製品、可樂、碳酸飲料，成年人-150公分 50公斤 每天喝水至少 2500 cc以上，以不冰的為選擇。
4 R1 N2 c! W, W* ?0 Z4 i2 y/ ~* p( m7 a: \: }5 ^/ k$ ]
尤其有尿酸、腎鈣化點、尿路結石、膽結石，以上異常者更需注意喝水量。水份量每天不要少於2500CC最好，持續運動也是幫助代謝的好方法。) J: _! O4 o# M
: `. [# [6 G/ G( R/ e+ Y4 Q※食物沒有好壞，可選擇多吃或少吃，宜中庸之道-過與不及都不好。
E6 s( k% r( E3 h/ x4 t& P
' r; i- e( K/ r4 U5 V+ l$ h( I6 s* ]- i三•作息的習慣養成，早睡早起是千古不變的定律。過去的文明病較現在少，此項為重要的影響之一，現代人白天的忙碌，下班後難得放鬆，就一直放鬆到隔天早上再開始緊繃，晚上不是在外流浪，就是在家照X光，並非真正休息。
B& |" \: i8 G/ L' D/ t$ X) J; ?: ~6 E9 z
( {! e5 z6 |. q0 k作息不正常易導致多種慢性病：高血壓、肝炎、皮膚病、免疫力降低、學習力降低、記憶力減退、癌症。如果無法早睡，只要隔天早上的鬧鐘轉提前1小時起床，晚上就會提早1小時睡覺，慢慢調整自然養成習慣早起。
( A2 E5 B/ P9 b
; }: V8 @3 f! e+ F3 [, E四•持續的運動，運動需要勉強、運動不需場地、更不需要伴(有伴當然最好)，當身體感覺到很容易疲倦的時候，運動是最需要做的事，運動不拘形式，只要能持續30分鐘的快走，就能達到心肺功能的運作，而幫助身體帶氧有精神。: L) k0 W& y# q, s& S
/ @, t4 }% F# Q) h, \初期運動很容易就放棄是因為:惰性、懶、運動三天後會筋骨疼痛，建議開始時由5分鐘快走放慢1分鐘，再5分鐘快走放慢1分鐘，再重覆到30分鐘即可。
1 E1 b+ k: L6 \) D7 ?0 F' q* {" z' t2 l8 @5 _) f0 |, R2 N' B# O
養成習慣後則可加長時間10分鐘三次就可達到30分鐘的運動需要量，快走的速度是自己感覺會有點喘且稍有流汗就對了。
A0 N5 h7 }6 X; u( ]' A2 L5 p$ j) v0 H3 W( c2 u7 |
運動不可以『零存整付』就像吃飯早、午、晚三餐，太長時間沒運動又運動過久反而會運動傷害。2 o$ o2 M! f$ g h
+ P* e3 h" h( u運動的型式可因人而異，有些人習慣游泳或騎腳踏車都可，但年齡在30歲以上者就不宜慢跑，國人大多都有骨密度偏低的問題，跑步較易引起骨& a3 }% Z& _- {, U% i) i* Y
折病變。6 d$ ~1 i. N! A2 I) A3 t4 G
8 }" K& X4 ~! ?0 o* Z+ l- V運動的時間宜在早上而不是午間或晚間，空間是戶外而非室內。密閉空間不可能是有氧運動，早上戶外的空氣才有氧氣，接觸大自然才能帶氧，晚上慢跑是最不好的運動，千萬不要用〝聊勝於無〞的態度對待自己身體的健康。 ~- W: h* o1 K" u/ {
) p. R0 a, f R) h運動缺乏引起的身心症多的不勝枚舉，要活就要動；不動很難活。現在不動未來別人幫忙動〝復健運動〞。
8 q2 }7 H! q: q+ i1 ]
) c* G+ w% ^' h" X4 W# X4 y+ J, C※現在沒有美國時間運動；即將有台灣時間住院。) X$ J, q1 ]# Q* r3 r
( k2 _, @% K2 F( w7 a! u' h" `
五•適當的休閒：休閒為降壓最好的方法，壓力的解除，對現代人是相當重要的學習 。- Q% D/ Z8 I+ `) y- h$ w) C! z
" _; x `6 J& U" H3 U% G3 G. v" D
工商時代每個人所擁有的是忙、茫、盲！放自己假可達到的放鬆效果，決非正常時間的休息可達到的功效。
. s& S! I& G5 `3 r9 n" Z9 u1 d$ O
+ G5 ^; ^3 p$ W L適時的放鬆是非常需要，不論任何人都儲存太多的壓力，經常習慣性頭痛、視力模糊、記憶力減退，知是一回事；知而能行才是重點，多一些獨處的時間-和自己溝通，每天的生活及工作當中，給自己一些時段，不需要很長的時間可以
# ~5 p. J- q6 L$ p& f3 v( q3 g10分鐘就夠了，自己獨處、聽聽自己想要甚麼、想過甚麼樣的生活、要先疼愛自己、才能疼愛家人，有想法才會有做法，心動後才會行動。
3 Z. \* T, x) k( T# t& m7 i" J
; d( L. L3 X7 Q8 [% ^壓力易導致許多的精神官能症，自殺今年以邁入十大死因第九位，不能再忽視。許多的壓力是無形當中累積，現代人要有自我覺查的能力。: m( S6 p5 R5 A
( y6 Q8 Z# m: V e" n
休閒不需要花錢也可以做到，全家都可以參與，或自己可以達到放鬆的都可。
4 z- {- L7 z' R$ ~3 _* [! n4 A8 ^* B3 ^; W1 p* X
只要花心思一定有適合自己及家人的方式，不一定外出才是休閒。" S6 O4 B' |& k( r7 D" @2 Y u
0 L8 Y0 q) s9 p; m! B9 u千萬不要休假時間唯一的休閒就是睡覺或補眠。
9 W3 F% _3 x4 i+ h8 ?% u/ y/ j* P6 o( G" `' D2 d4 y
六•不斷的學習：學到老活到老；沒有學到老沒資格活到老。; O, V! w8 ^; ?9 H3 [2 g/ n+ B: V! E4 q2 @
+ z" F6 H6 @7 y. H# P& j
學習是一種心態，擁有學習 擁有謙卑自然會產生快樂。
