一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛
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上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體
5 v$ P* S5 B; n5 {2 K& F幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常
+ [8 [ n. U4 u; C$ y7 u4 I! b, C I常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭( b& n1 S" E& ~5 @6 j0 c' S) [% k
曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循3 p+ h* h) ?. [7 ]4 ~! ]
環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，
+ d8 G% q% G' H$ k4 u' c也可以緩和疼痛。8 A* g' {) d# [) T
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要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹& D' _/ H6 C4 r/ G8 C2 ~7 j. g
兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。
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《辦公室體操》 背部體操7 `( Q7 Y b% x# D) C* e
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就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像' U1 w [ w h, o% T! ~
貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。
/ ^+ y2 ^3 W# {+ q伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。
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腹肌的訓練
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* s3 L8 K- L5 a, { w- u頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿) a. q( V& T( o" M
勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。
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臀部與大腿內側的伸展
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椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往
$ ^! F/ I$ |3 @3 I3 f0 j胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。
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% k* x/ y0 m1 U$ \/ S9 H/ d望肚臍運動
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Z* S( ?% j& q* j0 n椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的& N& B9 x2 W& N5 I8 v% K- f
位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能
& J6 f; h5 A% x' c; G預防下背痛。
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& _* s9 e) `, h9 B7 A( G腰椎歸位運動+ a5 W4 O+ @# G' L8 w* d0 @
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兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體$ g3 M3 U8 G2 I5 F
挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌( x& K, a! [" S" _
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, u+ @! e8 E; H& v2 d/ w敬禮運動; {; s: E) W- o, h
. m! M# G$ k2 Q) N4 E坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上
" a/ f9 ~7 A4 N" n2 y$ n* g半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以+ w7 _5 G. A# @$ _/ l. @
最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
