一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛& M: W; W! B, j3 F" F% X0 O+ V
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上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體
4 b# h9 O A! c2 @0 n$ o7 p+ F8 f幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常% w- R; ~, ]6 J- k, c) r# _
常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭
: k0 k# l0 A3 K: B曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循
) q+ a' u+ E2 ^" A( p環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，
# E X1 H8 F# K( h& H1 t: r也可以緩和疼痛。
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要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹& j! _* }+ V4 Y% W( v
兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。
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《辦公室體操》 背部體操9 C% S% z+ D4 O$ k- n
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就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像
* a6 G0 l v8 {, }6 N; m7 b貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。+ _5 j+ S5 V) G/ ]
伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。
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) k; }9 A) v# R7 F& u腹肌的訓練
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9 t; C# P% D2 L* t頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿
$ J- k& z; M9 i6 J# y9 Z- i勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。
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臀部與大腿內側的伸展
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椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往
3 g2 v7 F3 e2 p3 b胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。( d g- z& S9 p% ^9 b& C
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5 _+ i$ [8 P. L3 h* C望肚臍運動3 u9 ~! Q& F7 f8 x& W: v8 \: p7 u
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- Y+ z- z2 \1 a# C5 r# V椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的
0 g1 W- H7 Y* U; i* x3 Q4 R2 ]' d位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能- @9 x: `6 U* B- l$ U
預防下背痛。
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% ]# k. |" }% O腰椎歸位運動$ |7 Z' }8 K) z* Z% z
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兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體. O5 a" p$ H: `7 i, h
挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌, D! s4 ]! [! y' L. g
' F4 ]( D3 A p, l4 e3 Q5 J! g6 @$ s; M1 Z7 V
敬禮運動
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$ p$ \+ W% ` f+ ~! Z坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上
7 [4 y) `4 v1 a M; ?半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以
5 L# l- U0 ]0 ^ @/ }5 S: A, q9 N最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
