一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛1 G! l, ]6 e" V% e
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_8 r/ H0 o* H3 S1 A4 b- @上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體
) g) ^! q* g% p7 ?# d1 Q4 l- Z幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常
1 a3 T' A9 b4 p( Z0 @5 B6 H常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭
. x, U9 y! |3 n% K7 `曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循5 n( K1 O. Y$ { B6 b% u
環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，
8 i2 \7 y3 Q) W3 ?也可以緩和疼痛。6 F, e( Q2 Q- Y/ c$ p4 f1 c* U
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要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹
1 I5 N; p& S: w6 t M T# Z5 D2 P兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。
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《辦公室體操》 背部體操
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& ]: Q8 S* h- s/ e就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像
4 i! [# ~' m4 t5 t3 a0 t7 F( d貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。
$ d9 T0 a7 |. L" j* C7 ?7 R伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。' H+ F) w3 f2 O! _& ?) t
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8 M: H) s* y: I+ P, I腹肌的訓練
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v$ F+ i! _) A) a7 y& [! [頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿8 T$ I0 y$ z3 I1 \
勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。4 D: T8 Y3 H/ a$ d+ G( q
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% ~6 B4 b( Z3 @ R臀部與大腿內側的伸展9 u' v7 ?4 r w: M B
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椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往
( q" i$ ^. z. A | R胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。; u. U: v) f. |0 M
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望肚臍運動
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椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的) b" J7 d1 s6 i: F1 Q+ |5 s$ `
位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能8 _9 ^: g. I; B. \ ]7 W8 n8 |
預防下背痛。
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+ S2 ~6 K+ _1 r腰椎歸位運動! }" N" l: V \8 P t" p$ \
m; C% z, n- \4 \' g$ N兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體5 n# Q6 v4 a$ e5 c4 P9 v
挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌
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' A; K# ?! m% @0 ^) u P敬禮運動
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坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上" v) Z. E( h0 B* a0 z: `1 o
半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以
7 G$ \' _9 A5 a2 I9 ~& g最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
