一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛
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上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體2 Y. M: ], ]1 U* v- M
幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常
( d5 C5 ?4 A3 [) f& B) C+ Y# ?7 z常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭* c) o/ p3 X6 R! B1 ^
曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循: j( b7 V! A. F
環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，
; D2 h$ J4 W! i* I8 Z1 l也可以緩和疼痛。
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要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹
8 j7 C7 j/ ]9 [9 l. r# x6 Z9 Z兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。
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/ p4 J% x/ E4 E! l2 s; c《辦公室體操》 背部體操
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, K4 N Q- ]$ G% i8 [就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像
' R9 \1 c$ K) T貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。8 [: s. D; j: w: x) o! g0 A
伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。
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3 D2 v- w+ s+ b腹肌的訓練
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, q1 q& m/ J' `頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿, j% V/ N- z B
勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。: B6 w6 [& s& G" s0 Z) H. {
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l- [0 u+ {6 ~7 c+ n$ L+ S+ M臀部與大腿內側的伸展
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椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往; Z. S3 x6 I9 n B. g7 m8 }
胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。
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* o" f: E3 N7 i& j7 b望肚臍運動
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+ J: a1 ^8 U! {* X/ X5 U$ A椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的
0 V$ N' c2 g9 s$ P位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能
% ]$ r* n M1 `2 b) l, J預防下背痛。, f( T* ]5 r1 d4 l& u) i) L
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7 h. _, o5 g' s腰椎歸位運動, F/ s: k6 V% O# ~
& r) T& X. ^. q' Q9 d7 ?- S; G& S, ]兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體
* l' I/ O& w- B& e挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌$ }+ P2 [/ K5 F+ \1 z. l$ J0 P, q
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敬禮運動
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坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上( r" U& b( K& }
半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以
) @5 D+ j1 }( g1 I5 y- L最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
