一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛
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上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體
3 o. Q7 B2 F: r8 N" B幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常: x8 U9 S) l: Y3 K+ J; r- G5 n
常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭$ [! M6 R* h8 h# s9 R
曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循# b! A! C# y# M1 B
環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，
: B8 c/ Z; |0 D1 r# p" a! x( n也可以緩和疼痛。
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# m5 Q1 V, _/ G要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹
4 \6 e2 ^# O9 ]9 I3 m/ o兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。& _, S4 r+ a+ c( p& g g1 K' O
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- j" D6 w/ \7 V《辦公室體操》 背部體操 @3 m5 x' l: ^3 U+ g
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1 G; U, p( p* w% I+ n6 k8 z就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像7 i; d9 T6 G- ]7 L
貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。
M3 I! K$ k7 E伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。1 S0 N5 E; L9 J/ }
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" @; l' G$ e( r% G腹肌的訓練* }+ ]+ B8 r8 ]8 k( ` Q+ r
5 h: T/ k# T6 |( ` \% R( l頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿 i h: X, D4 @/ F; _. b8 d$ H
勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。
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$ C3 a1 K7 @) {) O. b臀部與大腿內側的伸展6 x' M6 ^: y: X2 z( T0 I7 ~
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椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往3 I& k& U6 g3 \ e; Y( |$ r, q
胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。" |9 L4 ?- X( w: l
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望肚臍運動; Y4 j8 {' {- f. W7 p
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椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的. @$ X% l8 G1 K+ O7 P
位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能
2 N* z9 I+ H2 I) J. {9 T預防下背痛。2 C7 h1 C+ M6 H; h
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2 M; U' R3 u. m5 f: \" t腰椎歸位運動
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兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體
5 \5 e k u: g- S+ [. _3 [% e7 u# t挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌0 g l; n! M1 J! }4 X2 X2 d
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- B* ?4 V! Y0 |- n. O( X+ Z( L6 Q+ z敬禮運動
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坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上% D& v1 J7 F2 ^
半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以
z1 M' C# L( P; m最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
