一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛* S5 B4 f4 \/ ^- }. ]* Z! {8 b
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上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體4 h- F- z: {" y* E
幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常1 t* I3 p/ `# o3 \
常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭
5 e% q8 M, o/ C% m- N6 _+ U曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循
: m; ?) F* W" i* s f4 I- p: O環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，3 C( w4 k/ G1 V
也可以緩和疼痛。5 ^! S8 e' l& t0 L8 H, p
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要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹
1 E* f: E2 U% Z0 }! q# S' F1 ^兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。
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《辦公室體操》 背部體操
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就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像
, s. j q9 C1 @貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。6 r7 h2 T1 s' |& b. z. @+ u
伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。
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1 |7 B/ g' N4 H2 I9 |7 T5 [腹肌的訓練" q* F# ^# i' F
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頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿
& T0 U H2 ?4 A' o8 t, R( {勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。
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- d/ K z+ w. F9 Y臀部與大腿內側的伸展# V1 o. J/ P0 S* p$ D2 `1 J. g
6 h) {6 G- B3 Q3 {椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往 i& c5 i8 ?2 a" y# j" |: o
胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。6 Z/ H* X6 U) a4 s, ~) f
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+ d0 C: @% T7 [/ _# k( i望肚臍運動
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8 f: Y+ D6 S% Z椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的
2 m' j0 U f; C" W( t3 o/ T' M位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能
5 u( o1 C% x: k: T8 ?/ W8 r預防下背痛。
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腰椎歸位運動
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- r& i l/ @ ~4 x5 P兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體1 H8 c! ^) M) A4 B( Z6 q2 N! q+ l: N+ s1 P
挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌
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敬禮運動
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( G+ C$ i; a- R/ z+ A- ~坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上, ?8 L, U% y1 p* u: x0 F: I: e' h
半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以/ M ~9 D* A4 ~( O
最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
