一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛
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上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體0 A+ k6 F/ H( S/ v2 g
幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常
8 u9 H9 c* U! \2 i! e常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭
9 r. C8 C* f/ E1 Q( }& y: N4 y曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循- V7 V* @, e/ E" l! J, f( N
環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，' S, L6 y. Z3 T" Y
也可以緩和疼痛。! [; X+ _# Z( ]
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要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹3 i2 n# N. ~- m' O: ]
兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。
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《辦公室體操》 背部體操
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就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像, x! a9 `2 n1 [, t+ q1 S: W
貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。
% w, g' N" i" J+ V% \( y伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。: a6 z& y/ M0 F/ A; Y1 E0 N6 R, |+ W
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腹肌的訓練( q& N# w1 @; c( v
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頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿
! X2 }& _7 l( _' j9 N5 `% B8 W# l勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。0 _# N+ W; t4 H$ K5 A0 s2 D- o
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4 m: p/ ]8 Q) B, n' V8 P) U6 U臀部與大腿內側的伸展
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, x; D) ?! c; F椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往
& x1 U2 f0 p) A- A& e; D( e% ^胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。$ J9 d1 s3 G9 b( Q5 x# d
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望肚臍運動
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椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的5 S" ^- Q( A! G
位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能0 O3 b! g$ Y4 b- E, ?
預防下背痛。, ^9 G+ B: E$ f2 T S6 A4 [
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腰椎歸位運動
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: k f! m+ @+ m/ o& U- Z. }兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體: I! o1 b& I1 N+ v& ~3 K- B
挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌
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2 t/ d" p1 n! ~' g. X3 y敬禮運動
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坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上
0 D" z! O6 r: `5 C7 y5 b: R半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以
& z; S3 L. p: s- \ O+ E; j最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
