一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛 E w, I6 L+ t( d3 Q
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4 V# G0 L7 J9 p9 }( c上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體0 R. C+ E: P) C) b" H ~: r
幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常
, B5 z% P. n* X( {! m% ~- r6 C常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭. f7 x5 k9 Y2 P/ q2 H
曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循' L5 L# w X3 M! x
環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，5 a4 m0 X- V4 E! U8 N- X
也可以緩和疼痛。
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1 q" h# z% v. ~' e$ o要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹
7 `5 H6 Y6 V# ~% v& N兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。
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《辦公室體操》 背部體操3 h& P) i" I% v
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就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像
3 X1 W0 E2 a* P, h- u+ O貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。
$ r3 H+ O6 X* L) v7 M$ K8 x: h8 h伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。1 F8 S& w( i! ?
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, f6 L; \$ ^ g4 }) j腹肌的訓練7 _- y0 I3 } N# @
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頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿
* s* a( I, b( V. l: w8 r9 y勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。1 X7 S1 R" N, X0 o
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臀部與大腿內側的伸展! |2 m5 w# ^& g: T' h8 S1 k, h
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椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往
9 d0 |* x/ u+ t- M& H+ T胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。: F+ D1 b0 [4 C+ K' j6 o' p
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* i& Y. Z2 s) y K( S$ Z! |望肚臍運動. O0 K, G0 I! a9 b. E" H2 ?
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椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的- P* E' Q5 o4 }- C5 E6 o% o" _
位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能0 V, J8 C# y8 q: w# R
預防下背痛。* c9 k2 `1 w/ X6 H9 e" }
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腰椎歸位運動) j% h, B6 [* I1 u# \6 f3 n
3 }9 A0 r+ g7 |兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體. g E [$ C# d2 {
挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌
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敬禮運動' K4 ^) s0 K; E+ k/ ~
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坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上' {/ A7 ^4 u; O0 u. @
半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以/ e8 |. g- Q/ C( W) p6 H0 r8 ?
最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
