一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛
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, u. M; @; c, `% Y0 Q上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體/ s- A# X6 ]1 }" g2 B
幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常" s9 d+ u; a2 \; Q. Z) j
常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭- t* T5 k1 y! P9 ^+ n* X ^
曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循
/ J/ n9 {. m6 O* I6 I* l) }7 x環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，/ j* x4 M% { v4 e& {
也可以緩和疼痛。9 r4 ]1 q5 q2 t. _5 H5 i1 H3 [
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$ ^% D/ l9 J1 \* Z" Q$ G要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹) \; k" Q' E p2 |+ Y( l' }: U
兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。; m* P: d0 Z, @, ]% K3 j- n% F' ~
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" x* x i7 H2 ^+ T, u0 l《辦公室體操》 背部體操
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3 t5 @# j8 ?* c3 }/ k+ H0 B就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像
3 M# m1 w4 f* H9 C$ A; [( Q貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。
5 u; P* h! ?5 E! S; l0 M伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。
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腹肌的訓練' ]5 d% ~) n- V2 Q! U. A9 `
, \; Y. N1 a3 L+ l頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿
" ^5 y# X/ p2 k/ j$ M1 w0 y2 r! R勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。
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臀部與大腿內側的伸展! N; v# c. O; z" o
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椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往
0 F- \5 {4 C" Q4 n) n5 e" y- S胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。
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# V" E" ^+ m" v- J望肚臍運動' l% t$ ]$ ^6 v$ _3 m
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椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的
% m& H) u) ^- `( c位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能
$ V4 f6 k& |2 P- }. Z% {/ l2 _預防下背痛。
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腰椎歸位運動
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兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體, Q4 d, F- u/ w& |- O
挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌
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敬禮運動
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坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上
2 u" }: n2 k: Y& F半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以
/ i1 d; h2 s: V4 I9 i2 H最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
