一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛
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上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體- k" e7 S% {$ v- e3 V
幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常
4 _2 ?" h- y ^) W5 m7 {6 R7 F1 U8 @常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭
% H$ R. X3 Y% w8 A+ r曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循- ]9 d& |% D ^. l' Q9 q, d) G0 m$ w& v2 M n
環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，6 R; I# Z7 J. o; D* ]3 p
也可以緩和疼痛。
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, c7 i, X# U, v' P- G* J要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹; ?$ X' J! H b/ M9 g/ [# s
兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。
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《辦公室體操》 背部體操) d; d/ j) S& k) `# [
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1 q* V! |! U" l- o就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像) M9 j% @ x0 R; K; F7 w0 g
貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。
* B- M! V0 x7 s伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。
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腹肌的訓練, _& i; E) |* ~: B
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頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿
* L5 w! x4 I" N$ I( f, }% e+ [3 x" X勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。
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% H8 C+ R# p+ Q# ]& j7 U臀部與大腿內側的伸展/ ^& S$ t' G+ v) w) E" g0 Q
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椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往9 @/ J9 ]2 ~2 B/ `* p
胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。# t4 m8 C7 b7 W* {. C
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6 v3 [0 g# `1 I& M* k! u- n/ x8 P望肚臍運動. O% i( U* o2 M g2 Q$ e
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椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的$ `9 G" F2 W( r( h! _' H) B4 }
位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能
# f* T a! g- q: V* g2 s( C) N預防下背痛。) _! p2 s9 k9 g
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腰椎歸位運動
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! Q6 t6 r$ _: B兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體1 I; ?" n# c6 b0 N. T
挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌
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/ R0 Y: R- p- _: A5 |5 T敬禮運動# T& X2 ~- o! a( [: S) Q D
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坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上 G. C+ g. q, s) |6 t
半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以5 V) B' p3 t3 @" R& s0 z) R& v! S' ?
最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
