一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛
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; @: i& N' T3 Q5 z上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體
* V3 ?3 Q c: B3 R" _幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常
- o! E* R a" h6 W [. Z% v常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭' y# i6 q# ?. k4 J1 _
曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循% \1 |4 K) [" A9 R6 O( X+ I( T
環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，/ q" k% E$ }4 Q: k, c
也可以緩和疼痛。
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要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹
- T& l3 @2 Q, V兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。5 M; k: b: k. `' j' T
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《辦公室體操》 背部體操' ]5 r2 @, A% X
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* \8 L: U$ V4 x0 F就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像
b8 F3 L4 A% ]2 }貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。
z, J2 i2 ]* i+ \* a伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。7 J8 W a, ]2 t
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腹肌的訓練* e3 O& X, @, [7 A; s; N9 U
* ^7 y; x0 @2 D0 D- J頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿
" E" s/ H0 h( j, [勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。
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- P: s% }4 j J& V X$ e臀部與大腿內側的伸展
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8 ~& ^8 u$ I, q$ w5 H" Z, t3 C. |1 p7 a椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往5 D0 {) p8 k- b4 i% b
胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。
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望肚臍運動. `. q! b# Q0 q. J' L/ d7 n
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椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的& T( H: m9 g, w3 Q/ G$ O
位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能
" y8 o8 b2 T0 G預防下背痛。
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腰椎歸位運動
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: L; T u- \) {, e' I兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體
5 t7 c# O# v. g4 @2 y挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌
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2 N" m* Q$ @+ i2 q& R! _敬禮運動
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坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上
+ a6 O1 @/ h" @. J X6 d* h半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以( l9 l" j( W! r2 v! N' ~
最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
