一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛& L( Q, ^) q) p' r7 g+ {$ i
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上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體
( z' A; x' P+ ~9 m$ Z- z }幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常8 B9 t7 \1 i6 N- j. P
常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭
S/ A* o7 y- {) E, P4 j; u1 U: Z曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循
6 G( N! P/ r7 G |9 S" L) c環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，! W, `) Q6 }' i! L* I* d5 Y
也可以緩和疼痛。& X. B' M5 \! F6 d
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5 }. ~* `# l; O4 A. s0 d2 e要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹
! |4 J" ]/ U; s. c9 E兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。
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& v8 Z! @; J/ L, M, Z) `《辦公室體操》 背部體操
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就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像
, G* D% v0 |- `7 N貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。
6 m) g6 W1 e9 K% h. O/ E伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。2 z4 \) T6 a8 d2 p7 X
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& l& _: u) }1 S6 _. u7 W& t; q: {腹肌的訓練3 a" ?( A7 z8 E. r# k
+ h5 l0 M( M2 u4 Y頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿
* t2 A" w {2 w2 S- D勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。
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臀部與大腿內側的伸展
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椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往8 r* S9 H/ s! L. f* z
胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。
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3 x! m" ^) e( {4 m' X, W; H望肚臍運動
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椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的
; b- p- N8 G- z3 J- \. L位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能9 G2 x9 {4 ^0 l1 M4 Y
預防下背痛。
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腰椎歸位運動8 v' G' N, i. j9 Z8 g g
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兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體% V/ ?8 y) ?; A* T( e! k) n) a
挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌; G, r0 m2 a0 S. |7 {, B
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敬禮運動) h3 h G0 r5 h% y
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坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上
) S8 G( ^' X; K* `$ ]% a' I半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以$ b/ u# |8 `8 }8 }
最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
