骨質疏鬆完全實戰手冊
骨質疏鬆完全實戰手冊
4 d' j3 x+ U" ^% F2 |! X+ i) K- h: h* R+ v
7 Q( z) [6 F& U: N a1 w骨質疏鬆完全實戰手冊 b. J/ M+ M4 |/ A
% g0 G4 A+ [ p# P+ @只要你懂得傾聽身體的聲音，適當安撫身體所發出的小抗議，很多健康上的戰爭其實並不用打。不過，並非所有的敵人都會先宣戰再開打，有些敵人是靜悄悄、一步一步來到你的城下，一出手絕對讓你的健康受重創。
4 q9 j8 Q( S! _' J8 A, n2 F* e% a+ Z: N2 i) Z
骨質疏鬆症，就是這種無聲無息的狠角色！該如何克服並戰勝它？請看我們為你擬定的「完全實戰手冊」。 6 h, e5 _# t) k e1 Z
. } `( a& j+ x9 Z7 X
你的克骨鬆 戰力分析 ( j: t4 a1 s9 v+ v- U
- V* X( w1 `2 _3 i面對無聲的敵人－骨質疏鬆症，你有多少的抵抗戰力？做做以下的測驗，只要你勾選了其中一項，就可能成為骨質疏鬆的進攻對象；當你符合的狀況愈多，表示你的戰力愈薄弱，骨質疏鬆也愈有興趣找上你。 1 i% J' h( q# R9 e C0 h1 h
, B1 A4 O A& F( h: W
□ 月經常常不規則的女生
3 q( S0 V" \5 N8 E* z$ k) e□ 已經進入更年期的婦女
! z- e, p$ \, [- m- a2 L5 I□ 體重過輕，BMI值低於18 0 K4 d$ @) g* E' L
□ 經常抽煙喝酒
( S- o$ m) ]# N) S! ], C□ 嗜咖啡、可樂如命 4 V, A$ o+ G& p/ V
□ 不愛運動、很少運動
* W- @7 [3 i, D4 I$ i8 _6 r□ 不愛吃乳製品，如牛奶、起士、乳酪
/ M' [( K. p1 j: q l0 l% v' t" H□ 經常使用激烈手段減肥 - U. P2 \3 I$ p% u1 i" `( P& Z
□ 作息不正常，經常熬夜 / f; b( Z% L9 W7 x
□ 媽媽或祖母已有駝背現象
2 S, `- u+ r- `
9 m+ Y! e2 @# E& r敵情分析：知己知彼，百戰百勝
( z9 q9 m5 U" w) R+ g5 o% Y1 K* A% T' j2 b8 `" w
骨質疏鬆症是近年來備受注意的世界性流行病，世界衛生組織甚至將每年的10月20日定為「世界骨質疏鬆日」，藉以提倡預防骨質疏鬆的重要性。到底這個無聲的健康殺手是什麼來頭？對我們又會造成什麼迫害？所謂知己知彼才能百戰百勝，先來了解骨質疏鬆症到底是怎麼一回事。
8 ^7 R/ r- L4 M* e# e
) s" `# ^/ j( c8 m2 {9 r; ]4 w' C骨質疏鬆的真面目
5 C) u& ~$ t1 t/ f2 m! d9 J( d# ~. \1 x
別看骨頭硬梆梆，其實它是活的組織，在新陳代謝的過程中也會生病。骨質疏鬆症其實就是一種病，當你罹患這個病，表示你的骨質流失、骨密度降低，剖面一看，骨骼佈滿了許多孔隙小洞，呈中空疏鬆現象，就像一棟房子的結構漏沙了一樣，漸漸外露的鋼骨失去支撐保護，很容易發生骨折的崩塌現象。 ! y6 A6 d6 F0 _' J) `6 T
4 x, k) I( H9 S" A* a基本上，在老年人口比例較高的國家，骨質疏鬆症的問題愈容易被突顯，不過近年來因為不良飲食、作息等各種因素影響，骨質疏鬆症竟也出現在年輕男女身上。從惠氏藥廠去年針對全國近2萬名婦女進行骨質密度檢測發現，30~35歲的年輕女性中，每四人約有一人呈現骨質不良的徵狀。不過骨質疏鬆絕對不是女人才有的問題，男人就算沒有內分泌的變化，不會因為步入中老年開始有骨質流失的危機，不過到了70歲，還是會有因為老化所產生的骨質流失現象。因此，不管男女老少，都得認真看待「骨質流失」這件事。 4 z& p, @4 {; J
/ F) B6 N" G9 Q% E2 D) s4 x
你的骨鬆屬於哪一類？
/ y4 z* C) r6 Z2 Q m+ b+ ` z3 S* Y) r G) E
引起骨質疏鬆的原因有很多，依照不同的原因，基本上可以將骨質疏鬆症分為兩大類。第一類屬於原發性，也就是退化型的骨質疏鬆，國內有90%的骨質疏鬆症患者都屬於這種類型。跟年紀大的自然老化有關，也跟女性停經後荷爾蒙分泌不足有關。第二種是續發性，也就是後天因素所造成，有可能是疾病造成內分泌失調，更有可能是因為營養不良、生活習慣不良所引起，一般出現在年輕人身上的骨質疏鬆症，多屬於續發性。
* D2 O" f, l4 |2 c$ V% E2 }% [% @; j# ?+ T5 [3 H2 \
掌握戰況，先發制人
. x8 M' x! f5 F( Q0 f, O+ W
: Z; Q- e; r. k; v( Y/ N; s; a% Q想要擊敗敵人，你得先親近了解他，對於無聲的骨質疏鬆症更需要全面掌握，因為它的發生無痛無傷，是一點一滴慢慢侵蝕健康的類型。該怎麼做才能先發制人？首先你得了解戰況，分析自己是否屬於易受骨質疏鬆症攻擊的高危險群，再提出預防戰略。
+ c: T3 a6 }" ]
7 k! [ G5 K, Q2 ~1 {9 Z骨質疏鬆症最富殺傷力
4 e# W. w7 L/ j% I* l' A# q" a9 o4 W0 Q* r+ q+ V/ u4 N: r$ `
骨質疏鬆症會怎樣迫害你的健康？最直接且最嚴重的結果就是骨折。何為斌醫師表示，骨質疏鬆最常導致以下三個部位的骨折：
5 r3 ~+ R7 C5 d' t; y: R" O
- C" t9 }7 c9 d１ 脊椎骨卅一般所謂的「老倒縮」現象，就是一種壓迫的骨折。因為骨質已經疏鬆到無法承擔身體的重量，於是脊椎骨就一節一節受到壓迫，表現出身高變矮、彎腰駝背的外觀狀況。 + J3 k/ [8 o/ N" C1 {9 \
" |7 O8 r' |1 X' s$ o8 X) v２ 橈骨卅也就是手腕的部位，由於經常受到撞擊，也常在跌倒時撐地引發骨折。
M1 a; O5 O8 B D
+ u/ A5 l6 D* |( m7 l) M３ 髖骨卅跌倒的老人常見髖骨、股骨骨折。 在發生骨折之前，其實骨質疏鬆沒有什麼表現病徵，你可能會因為脊椎漸漸受到壓迫，有時會有腰背痠痛的不適感，如果沒有特別做骨密度檢查，很多人都是在骨折之後才發現，原來骨質疏鬆症早就找上門了。
% J! n# R4 b' P1 K7 d o
- w/ d* z6 T+ s+ r; u7 F補救絕對比不上預防
: n& N5 X' r/ M9 O# J, n
( b7 x" \8 u- ~8 B0 C想得知敵人與自己之間的距離，最有效的方法就是測量骨密度。坊間測骨質疏鬆有幾種方式，照X光、照超音波。何為斌醫師表示，這幾種都只能算是篩檢性的參考值，目前世界衛生組織公訂的骨質密度標準，是以「DEXA雙光子吸收儀」的檢查值為準，它將能量X光打入骨頭，可檢查到身體中央的部位，準確度相當高。 3 x" q. ]/ G5 J6 D
; u4 V/ Y% d0 j& ~: i+ O測得的T值是正數，表示你的骨質狀況正常，而0至-1雖然也是正常，不過已屬注意範圍，當T值在-1至-2.5時，顯示你的骨質有流失現象、骨質不良，至於-2.5以下則稱為骨質疏鬆，小心隨時有可能因為骨鬆發生骨折現象。
: e( c0 y% i$ N5 l3 d; ]5 g, }
! @( g R; j# U. w x當骨質流失、骨質疏鬆的現象發生在你身上，採用藥物治療以及生活飲食習慣矯正，也可以有所改善。不過改善的效果很難回復到百分之百，骨質不能回到最好的狀態，以每一年追蹤一次骨密度，每年可以達到維持、或是比去年進步2%-3%，就是很好的改善效果。因此對骨質疏鬆症來說，補救的效果絕對比不上預防。
- d6 x7 b& t* D0 G% v: n( r J, Z0 M+ w6 z$ s: _# t
骨鬆症的高危險群 : m5 p3 D! W3 Q! L2 U8 ?, j
7 q& C. _; i& R. E5 j
1.停經之後的女性 ( N. R w& A2 |9 }
女性荷爾蒙在維持強化骨骼的機能上，扮演著重要角色。當女性停經後、更年期來臨時，由於女性荷爾蒙分泌快速減少，導致骨質在這時期大量流失。根據國民健康局資料顯示，台灣地區女性邁入中年後，骨質密度每年約減少0.3%~0.5%，停經後每年更以3%左右的速度流失，若完全不進行骨質疏鬆症的預防，在停經五年內，估計至少流失25%的骨本。當然，愈早停經的女性，骨質流失的可能風險愈高。
1 |/ P0 J8 L6 I- w' u
# P9 E1 J* X r1 a7 N2 o2.家族性遺傳
: N8 s+ e: G( H" h$ m4 F5 q1 D對骨質疏鬆症來說，家族的遺傳佔有很大的影響力，看看你的媽媽及祖母，如果已經「老倒縮」很嚴重，或是已患有骨質疏鬆症，那麼你步上後塵的可性就很高。
) l& @8 s5 h% t) R }8 j+ j6 k; ~& W! U% i( [6 ]
3.不良生活作息 ( A, } r3 T. o: a% d; @5 X- G
生活習慣影響健康甚鉅，它不是一觸即發，而是採蠶食策略，一點一滴慢慢吞蝕你的健康。如果你經常熬夜狂歡、飲酒作樂、晚起晚睡，小心內分泌失調，讓骨質疏鬆有機可乘。
, M( S. W8 D0 a% e. X! {& K: a5 x+ \
4.偏食、營養失調 : }- @5 w2 j, K1 z6 c& _
許多綠色蔬菜、乳製品裡有豐富的鈣質，偏食不吃蔬果、不吃某些特定食物的人，營養不均衡，不易儲存骨本。再加上狂飲可樂、咖啡等不健康飲料，更加速骨質流失的可能性。
& V: w* `! d9 m' s$ }. P$ ^ W+ [5 h9 `; ]
5.曾因婦科手術導致荷爾蒙失調
; h2 Q, m7 ]* m2 N, \& C; A8 R雖然年紀未到，不過由於婦科手術切除了卵巢等分泌女性荷爾蒙的器官，讓荷爾蒙分泌失調，跟停經的道理一樣，同樣也會造成骨質疏鬆提早報到。
" X# \, r- ]& d: v+ D2 d$ U: t
* E( i. X) `, C- i6.用激烈減肥手段在短時間暴瘦
! Z( r9 B$ G- ^' q) k! R2 c過瘦的女生不僅罹患骨質疏鬆的機率比較高，過度激烈的不當減肥法，首先打亂的就是內分泌系統，荷爾蒙失調導致經期紊亂、停經，就是造成骨鬆的危險動作。 . v4 K! m& |# F
9 p- w- V4 d, `$ j/ E9 h" t. e7.不曬太陽
4 k! h- _- e3 a) v. h0 g為了美白，許多女性做足了防曬工夫，幾乎與陽光完全隔離。何為斌醫師表示，由於身體皮膚表面下的膽固醇需要靠紫外線轉化為活性維他命D3，以幫助鈣質吸收，因此長期常坐辦公室、不曬太陽的人，體內不易保住鈣質，骨質當然容易疏鬆。 # h. i/ H7 |* w6 S
" V* U! y2 f! U% d, k; r& f C* V2 T8.骨架小、個子小的體型 ! c1 P/ u& X3 n# n
個子小的人骨架也小，跟體態正常、高大的人比較起來，因為骨量較少，容易造成骨質流失。 / b6 |' I/ ~1 v* G& ?( M/ j
( i9 r+ v0 L" S9 ~- ?; Z9.不運動 y+ U4 U7 g9 M. R& `& E" I* Q
運動可以刺激骨骼生長、鍛鍊肌肉的耐力及彈性，不僅有助骨密度增加，也能強化保護骨頭的周圍組織，避免骨頭受到外力撞擊輕易骨折。不運動？以上好處全數落空，骨質疏鬆當然比較有機會親近你。
- b+ L( [6 Q2 m; d4 B! }" Q( M/ b# B& D# _0 v8 U9 g
6大招有效預防骨質疏鬆症 6 _0 H, W6 _+ p" Y6 e
# c5 f" o9 q% N, i( G搞清楚你跟骨質疏鬆症之間的關係後，接下來要做的就是築起高牆，保固骨本，延緩它流失的機會與時間。雖然在35歲之前，骨量都屬於持續漸進生長的狀況，不過預防不嫌早，從小培養良好的飲食、生活習慣，到老也不怕骨頭鬆。 # d; M0 A4 J T7 m
! P8 A( |: k' g* P8 d4 @0 |) D, p均衡飲食之外，加鈣加維他命D % n# U9 e, f+ Z6 _: _
. t" x* @0 P7 m5 N, Q
這是一句老話，也是維持健康的基本之道，均衡的攝取營養，不偏食、不亂食，是打好保骨本的基礎。在均衡飲食的條件下，我們會提醒你多補充鈣質以及維他命D，因為鈣是合成骨骼的重要成分，有足夠的鈣質才能幫助骨質代謝。而維他命D3與鈣互為作用，可以幫助鈣質的吸收與形成，兩者一起作用，就像是幫瓶子補充了沙子，還加上蓋子把它封起來，有效達到保骨作用。
+ e: _3 C( l- Q. x9 n7 O* A1 {0 [& c! z! j; x( p' A* \
不過要注意的是，不管是鈣還是維他命D，在國民健康局的調查下都呈現攝取不足的結果。在乳製品以及綠色蔬菜中都含有豐富的營養素，也應特別補充攝取。
5 g- T* g0 B7 Z# f" Q# N3 f
2 R2 S7 L* J* x/ ~# ]" M% f選擇負重運動 " W0 q0 c2 o' H. `- H7 v
. {& p. t8 U3 w' Q運動對骨骼成長有正面幫助，因為骨頭生長過程與骨頭承受的硬力有關，運動可以幫助與硬力對抗，藉以增加骨頭合成。在外太空的太空人得到骨質疏鬆的機率很高，因為他們感受不到硬力，肌肉與骨骼無法受到鍛練，導致骨質漸漸流失。
# e% l- }* O) Z9 ?1 h* _; V
2 k2 N e# ?8 J, d' u1 J, q6 I" C只要是運動，都能幫助肌肉鍛鍊耐力與張力，並且增加心肺功能，培養一個禮拜運動3天，每次持續30分鐘的習慣，有效預防骨質疏鬆。醫師們更推薦負重式運動，像是跑步、打球、舉重、啞鈴操、跳躍動作等，具有與硬力對抗的作用，肌肉骨骼可以獲得訓練。何為斌醫師說，唯一的例外是游泳，它可以減緩關節的承重力，避免關節受傷，但相對的硬力就失去了。 * P& S* _; A$ @% X( _3 J. ^
- o. ]" V1 k& s3 U3 x8 Q$ a4 C每天曬太陽10分鐘 . }5 n) y% d6 g
: z5 ]$ D' g, G Z& q7 Q曬太陽對預防骨質疏鬆來說是一件重要的事，因為透過紫外線的照射，可以活化維他命D，有了維他命D才能與鈣質相輔相成。在防曬概念的倡導下，建議你在早晨或傍晚太陽不是很強烈的時候，每天曬個10-15分鐘。若覺得光是曬太陽太無趣，可以搭配運動或跑步，又可幫預防骨鬆加分。 - b9 X9 O& I! l! H( W2 ?) F/ {
+ l( V' X+ W5 M, L: R$ c4 a避免過量咖啡、煙酒 + t" w% ~1 n0 @5 O7 m( ]' M3 v( M
' ?3 ~! O# z! h/ O5 q" o+ s4 L過量的煙酒、咖啡都會干擾造骨細胞的活性，讓體內荷爾蒙失調，進而影響骨頭生長，讓骨質更快流失。
4 w6 e8 y9 w; v3 e3 P
6 t- }: I5 d; S! R( c n5 G% X: s加強肌肉力量
7 N; a" Q: r# r' s0 b; y
( j! A T, A+ b( _( }結實有力的肌肉可以有效保護骨骼、關節，不會輕易受到外力衝擊就受傷，在意外發生時可以有更好的反應能力，來緩衝即將發生的傷害。固定運動以及均衡飲食是長肌肉的好方法，與預防骨質疏鬆的方法不謀而合。
+ g! D+ y0 g) ^! O# Y4 e( [0 d' ~$ ~6 }3 P
規律的正常作息 ! i' T y# Y1 _# n. q& g: I
; Z4 W+ u0 u9 {; k: _; Z
正常的作息可以讓內分泌系統正常工作，維持荷爾蒙分泌機能，避免因熬夜晚睡、失眠、壓力大等因素，打亂內分泌系統，進而影響骨骼發育生長。 / Z+ V& S+ t2 S3 [3 G/ p: n0 y
2 m% \/ z( J& Y B
迷思1.腰痠背痛是骨質疏鬆的前兆？ % F C3 S2 Q, O
在何為斌醫師的門診中，不少腰痠背痛的人一來馬上就問是不是得了骨質疏鬆症。何醫師說，基本上用腰痠背痛來推斷是否有骨質疏鬆並不正確，因為沒有任何前兆是骨質疏鬆症的特徵，只能用反推法來解釋，統計患有骨質疏鬆症的人，他們通常有的表現可能包含了腰痠背痛、駝背、身高變矮……，不可直接畫上等號。
' j6 L( W3 }/ k" [- s/ }; K8 _+ e. A/ c/ M
迷思2.坊間的骨質檢測儀都很準？ # V7 O# y- _5 l+ y1 y& m( M8 B
走在路邊賣場或是活動現場，很多標榜可以免費測骨質疏鬆的檢測，如果你很想去做，建議將測出的數值當做參考即可。因為坊間小型的檢測儀多屬周邊型的超音波，主要在測手臂、腳跟骨、膝蓋骨等部位的骨密度，檢測值非常容易因操作不當而產生誤差。何醫師提醒，這類檢驗測出來的骨密度通常都偏差，可能是一種商業買賣的手段，也可能是誤差值，如果你真的擔心，建議走一趟大醫院做精準的檢查，再判斷要做怎樣的補救。
: k( ^7 g( d7 \- V F: s, t% o! g
迷思3.多喝牛奶、多吃鈣片就能預防骨質疏鬆？ 1 C: F- }5 H& ?* J- p
對預防骨質疏鬆症來說，多喝牛奶、補充鈣片的確是方法之一，不過，要全面達到攔截效果，方法可不能只有一種。即使你喝了牛奶、吃了鈣片，不過仍然過著靡爛的不正常生活，不愛運動也沒有正常飲食，就像一邊補進沙子可是瓶身還有很多地方漏沙，還是不能達到預防效果。 5 D4 L% g) n7 E. F
8 E( e B9 H+ v7 q迷思4.年紀輕輕罹患骨質疏鬆的機率也很高。
# f1 Z5 s0 N9 J+ G) X& I雖然臨床上有年輕人罹患骨質疏鬆症的實例出現，不過何為斌表示，年紀輕輕就有骨質疏鬆的例子實在很少，因為人類的骨骼是慢慢成熟成長，直到30歲左右骨質含量達到最高點，除非你是屬於高危險群還不自制，每天過著加速讓骨質流失的生活，或者是因某種疾病導致骨質流失的後遺症出現，例如長期服用類固醇、甲狀腺亢進、洗腎末期等，才有可能在年輕時就患有骨質疏鬆現象。資料來源:康健電子報
