骨質疏鬆完全實戰手冊
骨質疏鬆完全實戰手冊3 K' W8 F5 o: E, \' S8 ~
& ]0 f* t- v5 B$ b% e+ O1 U
5 F. N: b+ W; n) ?9 z骨質疏鬆完全實戰手冊
- T" n4 Y8 Q8 Q; f1 L: A2 V$ y& k2 ]) b6 E/ T
只要你懂得傾聽身體的聲音，適當安撫身體所發出的小抗議，很多健康上的戰爭其實並不用打。不過，並非所有的敵人都會先宣戰再開打，有些敵人是靜悄悄、一步一步來到你的城下，一出手絕對讓你的健康受重創。
' a# u4 m1 {$ d m) f, P8 Q* \& Q: ]6 A0 f& z
骨質疏鬆症，就是這種無聲無息的狠角色！該如何克服並戰勝它？請看我們為你擬定的「完全實戰手冊」。 3 J; t8 H1 b/ G1 P$ d8 A5 _
. T5 c" I$ W/ v% J# D. a& |& M, |你的克骨鬆 戰力分析 5 n- x( X' \% ~8 T$ Q# Y( G( k! V- F
9 h w& P1 w7 U! @* g4 e. s( q& b2 w
面對無聲的敵人－骨質疏鬆症，你有多少的抵抗戰力？做做以下的測驗，只要你勾選了其中一項，就可能成為骨質疏鬆的進攻對象；當你符合的狀況愈多，表示你的戰力愈薄弱，骨質疏鬆也愈有興趣找上你。 1 L. R) n9 M6 C
: I- e: M' W7 M% H/ U" P* Y/ Z□ 月經常常不規則的女生
r0 b9 w6 f3 A* X□ 已經進入更年期的婦女
# z1 ?! q- T; `' U/ F; j□ 體重過輕，BMI值低於18 , B% k5 l3 _" L' h0 k; {4 x
□ 經常抽煙喝酒 2 ]6 j" C# v& ^
□ 嗜咖啡、可樂如命
5 D& Y2 ^$ W& S0 Q2 h$ Z□ 不愛運動、很少運動
9 |; @/ ? R v- ]3 Z+ Z4 E" G□ 不愛吃乳製品，如牛奶、起士、乳酪 ' [9 p& L0 c3 A& T8 f
□ 經常使用激烈手段減肥
U7 Q* ~- N2 _& a2 j! Y□ 作息不正常，經常熬夜
, @; X I3 k) k; e7 N□ 媽媽或祖母已有駝背現象 + x8 W7 o; k p3 @4 X
* z* [7 z" _' e, b$ u敵情分析：知己知彼，百戰百勝 $ u: w0 r/ R7 Z) p
5 |+ q ?' G) y7 e( p骨質疏鬆症是近年來備受注意的世界性流行病，世界衛生組織甚至將每年的10月20日定為「世界骨質疏鬆日」，藉以提倡預防骨質疏鬆的重要性。到底這個無聲的健康殺手是什麼來頭？對我們又會造成什麼迫害？所謂知己知彼才能百戰百勝，先來了解骨質疏鬆症到底是怎麼一回事。 ' @3 [3 R2 i7 g/ I6 K
% j$ j/ r) @ M
骨質疏鬆的真面目 " V/ c4 d- Z' J) P; M; w2 Z3 D* D7 K
' ]3 `4 S' D/ v; B6 l8 o, m. M" q1 C別看骨頭硬梆梆，其實它是活的組織，在新陳代謝的過程中也會生病。骨質疏鬆症其實就是一種病，當你罹患這個病，表示你的骨質流失、骨密度降低，剖面一看，骨骼佈滿了許多孔隙小洞，呈中空疏鬆現象，就像一棟房子的結構漏沙了一樣，漸漸外露的鋼骨失去支撐保護，很容易發生骨折的崩塌現象。
' z( }0 }* N6 u5 j
2 T- r9 ]; c9 V基本上，在老年人口比例較高的國家，骨質疏鬆症的問題愈容易被突顯，不過近年來因為不良飲食、作息等各種因素影響，骨質疏鬆症竟也出現在年輕男女身上。從惠氏藥廠去年針對全國近2萬名婦女進行骨質密度檢測發現，30~35歲的年輕女性中，每四人約有一人呈現骨質不良的徵狀。不過骨質疏鬆絕對不是女人才有的問題，男人就算沒有內分泌的變化，不會因為步入中老年開始有骨質流失的危機，不過到了70歲，還是會有因為老化所產生的骨質流失現象。因此，不管男女老少，都得認真看待「骨質流失」這件事。 ; X. _/ C8 G& \5 |$ P" r$ J/ F
# R0 J1 y5 k* x" P6 V3 c& r# d/ C9 _你的骨鬆屬於哪一類？ 5 c' f' n' a2 m( e1 C1 P
( \- I" `! T' Z0 i6 R2 I* d3 \引起骨質疏鬆的原因有很多，依照不同的原因，基本上可以將骨質疏鬆症分為兩大類。第一類屬於原發性，也就是退化型的骨質疏鬆，國內有90%的骨質疏鬆症患者都屬於這種類型。跟年紀大的自然老化有關，也跟女性停經後荷爾蒙分泌不足有關。第二種是續發性，也就是後天因素所造成，有可能是疾病造成內分泌失調，更有可能是因為營養不良、生活習慣不良所引起，一般出現在年輕人身上的骨質疏鬆症，多屬於續發性。 A+ T# H! X4 A( Y$ K: M
8 s: j) L& g5 w$ U
掌握戰況，先發制人 ( ^ r; V t# o, `3 j F5 h
* @7 l' T( Y( ~7 `6 R
想要擊敗敵人，你得先親近了解他，對於無聲的骨質疏鬆症更需要全面掌握，因為它的發生無痛無傷，是一點一滴慢慢侵蝕健康的類型。該怎麼做才能先發制人？首先你得了解戰況，分析自己是否屬於易受骨質疏鬆症攻擊的高危險群，再提出預防戰略。 ( W" v, u }2 \8 a {
' {! Q6 U: \" b! o; t骨質疏鬆症最富殺傷力
9 U( Z2 @# L5 d0 I
# X5 J$ w% ^$ F: {& E9 ]$ V) p) |! V( y骨質疏鬆症會怎樣迫害你的健康？最直接且最嚴重的結果就是骨折。何為斌醫師表示，骨質疏鬆最常導致以下三個部位的骨折：
* J8 s9 J( P3 i5 N8 e9 Z6 X# B& v3 ~: ^0 a& ], j
１ 脊椎骨卅一般所謂的「老倒縮」現象，就是一種壓迫的骨折。因為骨質已經疏鬆到無法承擔身體的重量，於是脊椎骨就一節一節受到壓迫，表現出身高變矮、彎腰駝背的外觀狀況。
# R2 u3 U# s1 |$ A6 y3 ^- k e! Z+ Z Z
２ 橈骨卅也就是手腕的部位，由於經常受到撞擊，也常在跌倒時撐地引發骨折。 6 a! s, J1 u. _! A: L0 ^8 j1 V0 N
8 f8 { F) F3 Y( o
３ 髖骨卅跌倒的老人常見髖骨、股骨骨折。 在發生骨折之前，其實骨質疏鬆沒有什麼表現病徵，你可能會因為脊椎漸漸受到壓迫，有時會有腰背痠痛的不適感，如果沒有特別做骨密度檢查，很多人都是在骨折之後才發現，原來骨質疏鬆症早就找上門了。
0 I; p" t" `9 D+ v# j' J7 Y
1 @; l) E( E" T8 ~5 W: H7 e/ x補救絕對比不上預防
3 A6 _) I# h$ \1 p" R
& p, `' f7 {0 ^9 Q* F; J7 H想得知敵人與自己之間的距離，最有效的方法就是測量骨密度。坊間測骨質疏鬆有幾種方式，照X光、照超音波。何為斌醫師表示，這幾種都只能算是篩檢性的參考值，目前世界衛生組織公訂的骨質密度標準，是以「DEXA雙光子吸收儀」的檢查值為準，它將能量X光打入骨頭，可檢查到身體中央的部位，準確度相當高。
, @# ?% t$ z8 s! D2 P+ K Q
& W6 v8 O5 Y D/ @- m測得的T值是正數，表示你的骨質狀況正常，而0至-1雖然也是正常，不過已屬注意範圍，當T值在-1至-2.5時，顯示你的骨質有流失現象、骨質不良，至於-2.5以下則稱為骨質疏鬆，小心隨時有可能因為骨鬆發生骨折現象。 ; q7 Z+ V8 o, S8 i3 O
; k" R# `) v: H$ p1 [8 Q
當骨質流失、骨質疏鬆的現象發生在你身上，採用藥物治療以及生活飲食習慣矯正，也可以有所改善。不過改善的效果很難回復到百分之百，骨質不能回到最好的狀態，以每一年追蹤一次骨密度，每年可以達到維持、或是比去年進步2%-3%，就是很好的改善效果。因此對骨質疏鬆症來說，補救的效果絕對比不上預防。
. M( Q2 d% y. N/ X! d, k% Q8 p* @" L! b7 J
骨鬆症的高危險群
" ` f y3 K( B8 B8 n# t! [( J* e6 {6 Z7 |' B' O( _
1.停經之後的女性 % I+ F0 u4 N( r: U- _6 Y& F! w) T
女性荷爾蒙在維持強化骨骼的機能上，扮演著重要角色。當女性停經後、更年期來臨時，由於女性荷爾蒙分泌快速減少，導致骨質在這時期大量流失。根據國民健康局資料顯示，台灣地區女性邁入中年後，骨質密度每年約減少0.3%~0.5%，停經後每年更以3%左右的速度流失，若完全不進行骨質疏鬆症的預防，在停經五年內，估計至少流失25%的骨本。當然，愈早停經的女性，骨質流失的可能風險愈高。
, C& T6 f2 }& d' E( o: u
5 s5 Y2 g3 ]! R3 x- }. Q2.家族性遺傳
8 B6 B" `; `8 k, `. J8 O) y對骨質疏鬆症來說，家族的遺傳佔有很大的影響力，看看你的媽媽及祖母，如果已經「老倒縮」很嚴重，或是已患有骨質疏鬆症，那麼你步上後塵的可性就很高。
2 w) ~) S" f, [& d$ ^! [- b! u# c' P2 W
3.不良生活作息
4 @- G% d. J1 f$ R6 o& N5 b) B生活習慣影響健康甚鉅，它不是一觸即發，而是採蠶食策略，一點一滴慢慢吞蝕你的健康。如果你經常熬夜狂歡、飲酒作樂、晚起晚睡，小心內分泌失調，讓骨質疏鬆有機可乘。
; N2 b* B0 V2 n1 j+ q; Z
1 j2 z7 z$ k5 J& r0 S$ S) p4.偏食、營養失調 # j6 s- e# m5 [$ F4 F7 X) H
許多綠色蔬菜、乳製品裡有豐富的鈣質，偏食不吃蔬果、不吃某些特定食物的人，營養不均衡，不易儲存骨本。再加上狂飲可樂、咖啡等不健康飲料，更加速骨質流失的可能性。
3 H& d W. R# q. _& U! F0 L' ]* W+ V$ q8 D9 ~# y1 x1 N
5.曾因婦科手術導致荷爾蒙失調
g9 p, I* x+ D雖然年紀未到，不過由於婦科手術切除了卵巢等分泌女性荷爾蒙的器官，讓荷爾蒙分泌失調，跟停經的道理一樣，同樣也會造成骨質疏鬆提早報到。 C$ o* \1 M1 `5 G+ H& i; z
3 ~+ m% T* A W) r- d* j& l6.用激烈減肥手段在短時間暴瘦
+ q3 G8 M. q% V. Z/ y% f: o d過瘦的女生不僅罹患骨質疏鬆的機率比較高，過度激烈的不當減肥法，首先打亂的就是內分泌系統，荷爾蒙失調導致經期紊亂、停經，就是造成骨鬆的危險動作。 1 h; {2 A6 n: C
: T; C4 i# F# Q
7.不曬太陽 / R: ~6 i& P2 p9 n4 D, h
為了美白，許多女性做足了防曬工夫，幾乎與陽光完全隔離。何為斌醫師表示，由於身體皮膚表面下的膽固醇需要靠紫外線轉化為活性維他命D3，以幫助鈣質吸收，因此長期常坐辦公室、不曬太陽的人，體內不易保住鈣質，骨質當然容易疏鬆。
2 T. u7 c4 v/ N d! }/ c; D4 C* w5 ?, b
8.骨架小、個子小的體型 0 i2 d7 s: _: a7 [- h
個子小的人骨架也小，跟體態正常、高大的人比較起來，因為骨量較少，容易造成骨質流失。
i7 q) a+ ?* {, ]+ L% X1 v. U) t7 l* D5 z' G6 Q
9.不運動
* Z q, t- o/ t9 _% s" O運動可以刺激骨骼生長、鍛鍊肌肉的耐力及彈性，不僅有助骨密度增加，也能強化保護骨頭的周圍組織，避免骨頭受到外力撞擊輕易骨折。不運動？以上好處全數落空，骨質疏鬆當然比較有機會親近你。
) L% _) i- Z) u
s2 \4 K0 K* |$ F+ L3 d9 ~6大招有效預防骨質疏鬆症
0 J; J% F- e7 K0 G3 V: y. \) T) \1 u$ j7 Q- Z
搞清楚你跟骨質疏鬆症之間的關係後，接下來要做的就是築起高牆，保固骨本，延緩它流失的機會與時間。雖然在35歲之前，骨量都屬於持續漸進生長的狀況，不過預防不嫌早，從小培養良好的飲食、生活習慣，到老也不怕骨頭鬆。
4 t5 |9 q. o/ J) h* k% {* @
5 U6 @! J V( S5 s p+ B% v/ c均衡飲食之外，加鈣加維他命D & ?8 q1 y6 _ N7 u8 E
) U% h% E6 j, ]5 z) r& E這是一句老話，也是維持健康的基本之道，均衡的攝取營養，不偏食、不亂食，是打好保骨本的基礎。在均衡飲食的條件下，我們會提醒你多補充鈣質以及維他命D，因為鈣是合成骨骼的重要成分，有足夠的鈣質才能幫助骨質代謝。而維他命D3與鈣互為作用，可以幫助鈣質的吸收與形成，兩者一起作用，就像是幫瓶子補充了沙子，還加上蓋子把它封起來，有效達到保骨作用。
* j' A$ J `9 p* A
0 u; S: G8 b& C$ i0 R1 r H不過要注意的是，不管是鈣還是維他命D，在國民健康局的調查下都呈現攝取不足的結果。在乳製品以及綠色蔬菜中都含有豐富的營養素，也應特別補充攝取。 ; \& u% i" z9 _2 Q G9 S
0 q& a9 j% o0 l' D: j
選擇負重運動 ) `" F7 U, @6 w4 I* o: _4 S
+ n, z4 M0 S$ p% x; S9 z! `: ?8 F運動對骨骼成長有正面幫助，因為骨頭生長過程與骨頭承受的硬力有關，運動可以幫助與硬力對抗，藉以增加骨頭合成。在外太空的太空人得到骨質疏鬆的機率很高，因為他們感受不到硬力，肌肉與骨骼無法受到鍛練，導致骨質漸漸流失。 * O3 ?$ N3 n& U
* k! I4 n- i$ c: k) }$ [8 {
只要是運動，都能幫助肌肉鍛鍊耐力與張力，並且增加心肺功能，培養一個禮拜運動3天，每次持續30分鐘的習慣，有效預防骨質疏鬆。醫師們更推薦負重式運動，像是跑步、打球、舉重、啞鈴操、跳躍動作等，具有與硬力對抗的作用，肌肉骨骼可以獲得訓練。何為斌醫師說，唯一的例外是游泳，它可以減緩關節的承重力，避免關節受傷，但相對的硬力就失去了。 h$ b2 r+ W8 @& A, K
# H& x% j( F3 H" N$ n" L
每天曬太陽10分鐘
' h( q4 b. A# L, C! n
. [# x4 d9 A7 i, t$ a2 p曬太陽對預防骨質疏鬆來說是一件重要的事，因為透過紫外線的照射，可以活化維他命D，有了維他命D才能與鈣質相輔相成。在防曬概念的倡導下，建議你在早晨或傍晚太陽不是很強烈的時候，每天曬個10-15分鐘。若覺得光是曬太陽太無趣，可以搭配運動或跑步，又可幫預防骨鬆加分。 - s$ t; n' l) V) [
: P+ w r4 I# s% Y* t5 b) u避免過量咖啡、煙酒 . n; Q+ Q) s& q* k4 M
( ^0 j l/ R' k, i過量的煙酒、咖啡都會干擾造骨細胞的活性，讓體內荷爾蒙失調，進而影響骨頭生長，讓骨質更快流失。 ( o$ Z, ^: w& q4 i$ c Q' j
" v' P9 O% A$ T* I/ s' Q
加強肌肉力量
# b9 f) O* R' Q- \( I \2 g( a4 s6 ^8 p3 b' l8 E
結實有力的肌肉可以有效保護骨骼、關節，不會輕易受到外力衝擊就受傷，在意外發生時可以有更好的反應能力，來緩衝即將發生的傷害。固定運動以及均衡飲食是長肌肉的好方法，與預防骨質疏鬆的方法不謀而合。
$ w: x) h4 z3 b( ^4 M' I9 {# |) i ^: Z1 @& B$ [3 R4 `5 Q6 g% d
規律的正常作息
0 u9 j8 ?6 b* q1 t: ?- J/ }" q, M8 q* `2 U( ~
正常的作息可以讓內分泌系統正常工作，維持荷爾蒙分泌機能，避免因熬夜晚睡、失眠、壓力大等因素，打亂內分泌系統，進而影響骨骼發育生長。 ! k0 M1 x* z# I" t& U* q
2 t* ?* k2 x3 c l" T! Y$ R V迷思1.腰痠背痛是骨質疏鬆的前兆？
9 g' Q' M) G! S+ t6 q j# k* @, |在何為斌醫師的門診中，不少腰痠背痛的人一來馬上就問是不是得了骨質疏鬆症。何醫師說，基本上用腰痠背痛來推斷是否有骨質疏鬆並不正確，因為沒有任何前兆是骨質疏鬆症的特徵，只能用反推法來解釋，統計患有骨質疏鬆症的人，他們通常有的表現可能包含了腰痠背痛、駝背、身高變矮……，不可直接畫上等號。
# ]" s% `; t8 U# u! t/ H; ^. |
2 W2 d. Z" z6 A3 r9 t( A7 T迷思2.坊間的骨質檢測儀都很準？ , v8 y. P- N% l" X
走在路邊賣場或是活動現場，很多標榜可以免費測骨質疏鬆的檢測，如果你很想去做，建議將測出的數值當做參考即可。因為坊間小型的檢測儀多屬周邊型的超音波，主要在測手臂、腳跟骨、膝蓋骨等部位的骨密度，檢測值非常容易因操作不當而產生誤差。何醫師提醒，這類檢驗測出來的骨密度通常都偏差，可能是一種商業買賣的手段，也可能是誤差值，如果你真的擔心，建議走一趟大醫院做精準的檢查，再判斷要做怎樣的補救。 ; Q0 y5 t; W ]0 ]2 ^
4 w2 A: C/ J Q. B+ M6 ?
迷思3.多喝牛奶、多吃鈣片就能預防骨質疏鬆？
( w; a1 ?* P) Q$ [對預防骨質疏鬆症來說，多喝牛奶、補充鈣片的確是方法之一，不過，要全面達到攔截效果，方法可不能只有一種。即使你喝了牛奶、吃了鈣片，不過仍然過著靡爛的不正常生活，不愛運動也沒有正常飲食，就像一邊補進沙子可是瓶身還有很多地方漏沙，還是不能達到預防效果。
d( n2 s$ t( e
. X; r: I1 Y4 a5 T1 Y' {& E1 i, r迷思4.年紀輕輕罹患骨質疏鬆的機率也很高。 ! d% \5 s. g& f( L) C
雖然臨床上有年輕人罹患骨質疏鬆症的實例出現，不過何為斌表示，年紀輕輕就有骨質疏鬆的例子實在很少，因為人類的骨骼是慢慢成熟成長，直到30歲左右骨質含量達到最高點，除非你是屬於高危險群還不自制，每天過著加速讓骨質流失的生活，或者是因某種疾病導致骨質流失的後遺症出現，例如長期服用類固醇、甲狀腺亢進、洗腎末期等，才有可能在年輕時就患有骨質疏鬆現象。資料來源:康健電子報
