骨質疏鬆完全實戰手冊
骨質疏鬆完全實戰手冊5 Z( t$ J) F; d' @) Y, }9 v* R; y
# G K8 W4 h* _ k% w+ U1 t
2 v3 d2 w9 S, c& S9 M骨質疏鬆完全實戰手冊
8 V/ N8 \6 T. d+ S- k+ b/ x. Q. ?
只要你懂得傾聽身體的聲音，適當安撫身體所發出的小抗議，很多健康上的戰爭其實並不用打。不過，並非所有的敵人都會先宣戰再開打，有些敵人是靜悄悄、一步一步來到你的城下，一出手絕對讓你的健康受重創。
( F$ P! P0 @% S. X9 ^9 w
' T. z. R% @" }0 l x- v2 U3 b骨質疏鬆症，就是這種無聲無息的狠角色！該如何克服並戰勝它？請看我們為你擬定的「完全實戰手冊」。 3 \! I; @2 _9 _% t
( Q7 W) y/ t$ j8 b/ X+ U4 n% \# O, I你的克骨鬆 戰力分析
) B. h4 B0 F( _% e6 N) ?. n
2 s$ B9 [3 C" N; i# O# r/ _7 Z7 Q面對無聲的敵人－骨質疏鬆症，你有多少的抵抗戰力？做做以下的測驗，只要你勾選了其中一項，就可能成為骨質疏鬆的進攻對象；當你符合的狀況愈多，表示你的戰力愈薄弱，骨質疏鬆也愈有興趣找上你。 8 b9 J. n Q* k9 l4 u% m
" F( d7 o1 p9 R3 I% R□ 月經常常不規則的女生 , Z8 E" L5 t4 j
□ 已經進入更年期的婦女 " k# @. D9 h% `& u) T0 s
□ 體重過輕，BMI值低於18 # a5 T9 ]! S% q
□ 經常抽煙喝酒
4 h. q6 @* h, n @, q, {□ 嗜咖啡、可樂如命 , c8 _+ D$ n- ?5 j m- |
□ 不愛運動、很少運動
& Y7 l, F8 }4 a6 Y2 `) E( Z% W□ 不愛吃乳製品，如牛奶、起士、乳酪
. M7 f; c' {0 }% r; O. H; W□ 經常使用激烈手段減肥 / b8 H2 \5 \) p9 m8 o# n9 l' O. s- T
□ 作息不正常，經常熬夜
" B3 p5 G5 r* R) `□ 媽媽或祖母已有駝背現象
`4 W0 [( e" C) K
! ^; K+ Z) t& N3 r& T敵情分析：知己知彼，百戰百勝
) G$ G/ L. `3 d! e% f. G/ D$ t6 V1 R# w0 Y H) O
骨質疏鬆症是近年來備受注意的世界性流行病，世界衛生組織甚至將每年的10月20日定為「世界骨質疏鬆日」，藉以提倡預防骨質疏鬆的重要性。到底這個無聲的健康殺手是什麼來頭？對我們又會造成什麼迫害？所謂知己知彼才能百戰百勝，先來了解骨質疏鬆症到底是怎麼一回事。 . \5 d) q/ e0 Q) {8 A
- E, }5 O; @1 h1 D3 L* P骨質疏鬆的真面目 0 Q Q( P% R$ \
9 {( e5 O! u! c- @別看骨頭硬梆梆，其實它是活的組織，在新陳代謝的過程中也會生病。骨質疏鬆症其實就是一種病，當你罹患這個病，表示你的骨質流失、骨密度降低，剖面一看，骨骼佈滿了許多孔隙小洞，呈中空疏鬆現象，就像一棟房子的結構漏沙了一樣，漸漸外露的鋼骨失去支撐保護，很容易發生骨折的崩塌現象。
8 o$ `2 o( `, r) u M# g
0 z% a( d# o; |( m2 Z基本上，在老年人口比例較高的國家，骨質疏鬆症的問題愈容易被突顯，不過近年來因為不良飲食、作息等各種因素影響，骨質疏鬆症竟也出現在年輕男女身上。從惠氏藥廠去年針對全國近2萬名婦女進行骨質密度檢測發現，30~35歲的年輕女性中，每四人約有一人呈現骨質不良的徵狀。不過骨質疏鬆絕對不是女人才有的問題，男人就算沒有內分泌的變化，不會因為步入中老年開始有骨質流失的危機，不過到了70歲，還是會有因為老化所產生的骨質流失現象。因此，不管男女老少，都得認真看待「骨質流失」這件事。
! f- \9 |& O3 W. t6 w. E4 Y/ @ c- s# i
你的骨鬆屬於哪一類？ : J& F- b8 G1 ? Q! H
4 F- A7 V0 g$ N4 D# y: F2 g引起骨質疏鬆的原因有很多，依照不同的原因，基本上可以將骨質疏鬆症分為兩大類。第一類屬於原發性，也就是退化型的骨質疏鬆，國內有90%的骨質疏鬆症患者都屬於這種類型。跟年紀大的自然老化有關，也跟女性停經後荷爾蒙分泌不足有關。第二種是續發性，也就是後天因素所造成，有可能是疾病造成內分泌失調，更有可能是因為營養不良、生活習慣不良所引起，一般出現在年輕人身上的骨質疏鬆症，多屬於續發性。
5 P. e# Z# ^5 f0 c# }( W( D4 D. W. f5 c. A; g; [9 I& q* l
掌握戰況，先發制人
# C+ J' n' \; p6 ~2 J) ~
9 i( d# a, u Z) d* k想要擊敗敵人，你得先親近了解他，對於無聲的骨質疏鬆症更需要全面掌握，因為它的發生無痛無傷，是一點一滴慢慢侵蝕健康的類型。該怎麼做才能先發制人？首先你得了解戰況，分析自己是否屬於易受骨質疏鬆症攻擊的高危險群，再提出預防戰略。 " p& w1 k, o3 s' \9 L) j$ s
$ }# z+ t4 a" P, t/ p+ X骨質疏鬆症最富殺傷力: y6 D, S9 a. Y3 A/ |
# ?) }2 T' }! f7 t( P骨質疏鬆症會怎樣迫害你的健康？最直接且最嚴重的結果就是骨折。何為斌醫師表示，骨質疏鬆最常導致以下三個部位的骨折： + f/ `- D; x9 v( \& ]$ e0 ^
) C- c( P$ b1 a4 ^3 z; ~
１ 脊椎骨卅一般所謂的「老倒縮」現象，就是一種壓迫的骨折。因為骨質已經疏鬆到無法承擔身體的重量，於是脊椎骨就一節一節受到壓迫，表現出身高變矮、彎腰駝背的外觀狀況。 7 u; C5 R3 ]# N! }7 P& r) c$ Q
6 j* I/ x; T$ x6 Q% B4 v3 C* p( Q
２ 橈骨卅也就是手腕的部位，由於經常受到撞擊，也常在跌倒時撐地引發骨折。
' l: c' {+ g1 W6 L r0 K& G
' a! r2 V9 r4 c/ n5 r1 ]３ 髖骨卅跌倒的老人常見髖骨、股骨骨折。 在發生骨折之前，其實骨質疏鬆沒有什麼表現病徵，你可能會因為脊椎漸漸受到壓迫，有時會有腰背痠痛的不適感，如果沒有特別做骨密度檢查，很多人都是在骨折之後才發現，原來骨質疏鬆症早就找上門了。 + \. D; D- I: d' K
( a( m2 }! ~+ H7 P4 d+ X% Y
補救絕對比不上預防
5 f, y/ }, K+ L1 j& Z6 `! t. V3 b( o- z# i
想得知敵人與自己之間的距離，最有效的方法就是測量骨密度。坊間測骨質疏鬆有幾種方式，照X光、照超音波。何為斌醫師表示，這幾種都只能算是篩檢性的參考值，目前世界衛生組織公訂的骨質密度標準，是以「DEXA雙光子吸收儀」的檢查值為準，它將能量X光打入骨頭，可檢查到身體中央的部位，準確度相當高。 ; e8 E w3 s' j K
1 I6 K( Z( K* x測得的T值是正數，表示你的骨質狀況正常，而0至-1雖然也是正常，不過已屬注意範圍，當T值在-1至-2.5時，顯示你的骨質有流失現象、骨質不良，至於-2.5以下則稱為骨質疏鬆，小心隨時有可能因為骨鬆發生骨折現象。 ! k. s% G% N+ U9 C+ u
" Y! b2 { y) f: W7 B$ U/ p
當骨質流失、骨質疏鬆的現象發生在你身上，採用藥物治療以及生活飲食習慣矯正，也可以有所改善。不過改善的效果很難回復到百分之百，骨質不能回到最好的狀態，以每一年追蹤一次骨密度，每年可以達到維持、或是比去年進步2%-3%，就是很好的改善效果。因此對骨質疏鬆症來說，補救的效果絕對比不上預防。 4 T: }0 O4 x1 X4 y" @
) x" O; H+ p w! a; y( H9 |$ H
骨鬆症的高危險群
' g+ o3 Y% W: J3 V( q5 n
% j2 K* p) l; [' u4 p2 b1.停經之後的女性 / e9 w; O+ N6 u2 N" I9 V
女性荷爾蒙在維持強化骨骼的機能上，扮演著重要角色。當女性停經後、更年期來臨時，由於女性荷爾蒙分泌快速減少，導致骨質在這時期大量流失。根據國民健康局資料顯示，台灣地區女性邁入中年後，骨質密度每年約減少0.3%~0.5%，停經後每年更以3%左右的速度流失，若完全不進行骨質疏鬆症的預防，在停經五年內，估計至少流失25%的骨本。當然，愈早停經的女性，骨質流失的可能風險愈高。 - F6 C8 z- I! u8 H
% P. {1 x$ i9 G. p
2.家族性遺傳 " s* L2 ]: I& V) N
對骨質疏鬆症來說，家族的遺傳佔有很大的影響力，看看你的媽媽及祖母，如果已經「老倒縮」很嚴重，或是已患有骨質疏鬆症，那麼你步上後塵的可性就很高。
. B" ~; W" N2 r$ U; V( n/ J6 s% m- c3 V' |5 D% s
3.不良生活作息
$ J5 C3 p; e; V/ o5 r生活習慣影響健康甚鉅，它不是一觸即發，而是採蠶食策略，一點一滴慢慢吞蝕你的健康。如果你經常熬夜狂歡、飲酒作樂、晚起晚睡，小心內分泌失調，讓骨質疏鬆有機可乘。
* V- ~4 ?# U* P+ z/ O5 P/ I5 I) d% p f) O9 X
4.偏食、營養失調
' l0 j' B1 Q) \1 m: t許多綠色蔬菜、乳製品裡有豐富的鈣質，偏食不吃蔬果、不吃某些特定食物的人，營養不均衡，不易儲存骨本。再加上狂飲可樂、咖啡等不健康飲料，更加速骨質流失的可能性。
' O ]8 _8 r1 ~) a; k9 R4 C% B X" u3 u0 N# |0 g6 c# D8 ]
5.曾因婦科手術導致荷爾蒙失調
' {. D# z; R; u6 T& ]6 M v# p/ p M6 N) r雖然年紀未到，不過由於婦科手術切除了卵巢等分泌女性荷爾蒙的器官，讓荷爾蒙分泌失調，跟停經的道理一樣，同樣也會造成骨質疏鬆提早報到。
; `! k( h" `2 A, {9 V* E" w% W9 n# _0 v* d
6.用激烈減肥手段在短時間暴瘦 - h$ }2 C c5 { c1 ^3 A4 l, E {9 _
過瘦的女生不僅罹患骨質疏鬆的機率比較高，過度激烈的不當減肥法，首先打亂的就是內分泌系統，荷爾蒙失調導致經期紊亂、停經，就是造成骨鬆的危險動作。
2 U, Y7 `- j9 t j
! F @4 S5 ?% o* l) D7.不曬太陽
* `$ s4 m" n5 l為了美白，許多女性做足了防曬工夫，幾乎與陽光完全隔離。何為斌醫師表示，由於身體皮膚表面下的膽固醇需要靠紫外線轉化為活性維他命D3，以幫助鈣質吸收，因此長期常坐辦公室、不曬太陽的人，體內不易保住鈣質，骨質當然容易疏鬆。
- g; @' m" x; s+ d6 r+ n* c1 \( S8 D. S6 }% ]
8.骨架小、個子小的體型 j' a; K9 L- ?, R
個子小的人骨架也小，跟體態正常、高大的人比較起來，因為骨量較少，容易造成骨質流失。 " P* B' Z+ _* b# k
+ B0 F" U) _; Y: N9.不運動 # O$ D: i8 E! u4 T/ \, I$ `
運動可以刺激骨骼生長、鍛鍊肌肉的耐力及彈性，不僅有助骨密度增加，也能強化保護骨頭的周圍組織，避免骨頭受到外力撞擊輕易骨折。不運動？以上好處全數落空，骨質疏鬆當然比較有機會親近你。 / a. \% l$ D4 L+ d( P
+ T0 K2 s5 l+ M8 q
6大招有效預防骨質疏鬆症 % N6 v( [7 h& b9 y! {2 O4 R
- i0 z( O: S8 I搞清楚你跟骨質疏鬆症之間的關係後，接下來要做的就是築起高牆，保固骨本，延緩它流失的機會與時間。雖然在35歲之前，骨量都屬於持續漸進生長的狀況，不過預防不嫌早，從小培養良好的飲食、生活習慣，到老也不怕骨頭鬆。
9 Q( Z0 {0 k1 T2 {" z" U8 ~6 _! a4 L) k0 F
均衡飲食之外，加鈣加維他命D 0 X9 W& o& P5 j. F* _3 t- S
$ W" G, T' ^! z這是一句老話，也是維持健康的基本之道，均衡的攝取營養，不偏食、不亂食，是打好保骨本的基礎。在均衡飲食的條件下，我們會提醒你多補充鈣質以及維他命D，因為鈣是合成骨骼的重要成分，有足夠的鈣質才能幫助骨質代謝。而維他命D3與鈣互為作用，可以幫助鈣質的吸收與形成，兩者一起作用，就像是幫瓶子補充了沙子，還加上蓋子把它封起來，有效達到保骨作用。
5 ?$ N4 Y( l' m3 N" U, B; [' G/ J
7 N# N% u0 B9 |3 ]& ^6 z不過要注意的是，不管是鈣還是維他命D，在國民健康局的調查下都呈現攝取不足的結果。在乳製品以及綠色蔬菜中都含有豐富的營養素，也應特別補充攝取。
) r" f4 }6 ~) q
4 b. U$ P5 p4 z" s- S選擇負重運動 ; e; H: }1 C+ u. I, l) y0 b9 Z
0 D/ b, N: {2 j6 m% [0 r' K0 M運動對骨骼成長有正面幫助，因為骨頭生長過程與骨頭承受的硬力有關，運動可以幫助與硬力對抗，藉以增加骨頭合成。在外太空的太空人得到骨質疏鬆的機率很高，因為他們感受不到硬力，肌肉與骨骼無法受到鍛練，導致骨質漸漸流失。
8 I/ B5 O: D' G+ {+ ]- l, f# T$ _, g& ~. b& [3 D
只要是運動，都能幫助肌肉鍛鍊耐力與張力，並且增加心肺功能，培養一個禮拜運動3天，每次持續30分鐘的習慣，有效預防骨質疏鬆。醫師們更推薦負重式運動，像是跑步、打球、舉重、啞鈴操、跳躍動作等，具有與硬力對抗的作用，肌肉骨骼可以獲得訓練。何為斌醫師說，唯一的例外是游泳，它可以減緩關節的承重力，避免關節受傷，但相對的硬力就失去了。 : Y! q4 T1 n) j: Y- g
$ {. h' D1 @ }1 C7 T: u
每天曬太陽10分鐘 - a. a* m, F( k) i h1 A/ N
( u/ J; ~4 v; [0 c5 d8 P曬太陽對預防骨質疏鬆來說是一件重要的事，因為透過紫外線的照射，可以活化維他命D，有了維他命D才能與鈣質相輔相成。在防曬概念的倡導下，建議你在早晨或傍晚太陽不是很強烈的時候，每天曬個10-15分鐘。若覺得光是曬太陽太無趣，可以搭配運動或跑步，又可幫預防骨鬆加分。 / z; y% v. I4 ]* r! W
7 ~; U+ O" \6 Z4 B3 ]
避免過量咖啡、煙酒 3 | e+ H2 t e
, z x. R* F& d! b
過量的煙酒、咖啡都會干擾造骨細胞的活性，讓體內荷爾蒙失調，進而影響骨頭生長，讓骨質更快流失。
0 X) o# D3 [0 o! R, n e9 v1 p6 I/ h7 w+ |* q* A
加強肌肉力量
- k$ G! }4 w6 o. a' f- T- k5 m
; c! J9 B) M2 U# ]' G結實有力的肌肉可以有效保護骨骼、關節，不會輕易受到外力衝擊就受傷，在意外發生時可以有更好的反應能力，來緩衝即將發生的傷害。固定運動以及均衡飲食是長肌肉的好方法，與預防骨質疏鬆的方法不謀而合。
1 W; M5 k& J* [
0 X3 Z1 ?, X( \3 y( F9 p規律的正常作息
5 [. u) i/ f; ` f7 s7 W$ v. Q! h0 E: J- f9 x: r0 {$ a
正常的作息可以讓內分泌系統正常工作，維持荷爾蒙分泌機能，避免因熬夜晚睡、失眠、壓力大等因素，打亂內分泌系統，進而影響骨骼發育生長。
! T) m3 P/ c) u5 w. ^
, v: y$ W0 Q; L g7 s O迷思1.腰痠背痛是骨質疏鬆的前兆？ $ h- h' r, |1 d
在何為斌醫師的門診中，不少腰痠背痛的人一來馬上就問是不是得了骨質疏鬆症。何醫師說，基本上用腰痠背痛來推斷是否有骨質疏鬆並不正確，因為沒有任何前兆是骨質疏鬆症的特徵，只能用反推法來解釋，統計患有骨質疏鬆症的人，他們通常有的表現可能包含了腰痠背痛、駝背、身高變矮……，不可直接畫上等號。
/ l" P7 m- M9 B+ F4 ^) Z& c2 h l' B7 _7 R+ T; p$ N4 |
迷思2.坊間的骨質檢測儀都很準？
4 E/ c# |6 K: P# f! |; V2 u3 v# E9 B+ V走在路邊賣場或是活動現場，很多標榜可以免費測骨質疏鬆的檢測，如果你很想去做，建議將測出的數值當做參考即可。因為坊間小型的檢測儀多屬周邊型的超音波，主要在測手臂、腳跟骨、膝蓋骨等部位的骨密度，檢測值非常容易因操作不當而產生誤差。何醫師提醒，這類檢驗測出來的骨密度通常都偏差，可能是一種商業買賣的手段，也可能是誤差值，如果你真的擔心，建議走一趟大醫院做精準的檢查，再判斷要做怎樣的補救。 * N/ |* [) H% K) U- j) ]2 w/ x* a# R
* ], _/ I f0 i3 I0 @( d
迷思3.多喝牛奶、多吃鈣片就能預防骨質疏鬆？
& p) l0 V- P3 i. @5 h) ?1 \1 V7 B+ a對預防骨質疏鬆症來說，多喝牛奶、補充鈣片的確是方法之一，不過，要全面達到攔截效果，方法可不能只有一種。即使你喝了牛奶、吃了鈣片，不過仍然過著靡爛的不正常生活，不愛運動也沒有正常飲食，就像一邊補進沙子可是瓶身還有很多地方漏沙，還是不能達到預防效果。 % q5 j" a0 \7 h
, u8 e5 `1 ^% m* v8 n迷思4.年紀輕輕罹患骨質疏鬆的機率也很高。
& H# I+ B0 _' \' H4 q1 u) o雖然臨床上有年輕人罹患骨質疏鬆症的實例出現，不過何為斌表示，年紀輕輕就有骨質疏鬆的例子實在很少，因為人類的骨骼是慢慢成熟成長，直到30歲左右骨質含量達到最高點，除非你是屬於高危險群還不自制，每天過著加速讓骨質流失的生活，或者是因某種疾病導致骨質流失的後遺症出現，例如長期服用類固醇、甲狀腺亢進、洗腎末期等，才有可能在年輕時就患有骨質疏鬆現象。資料來源:康健電子報
