食物纖維為肚子大掃除

食物纖維為肚子大掃除
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豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量5 Z- I9 ]% O/ x) d
─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、
9 c' ]+ @$ n1 Y3 Z3 F% N4 N, d" S能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷" S4 O- d( m9 Q6 b6 i: Z/ q, j) x
限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。
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食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。
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  Z  m* l+ o3 V  r; S* C3 O消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致' u3 L+ C& N! A* k8 r
便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也
& ~2 g6 M( ?$ \* l$ j- E$ f就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。/ T. c2 x' r4 }4 K, Y6 V' c
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專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能# M2 y$ f* y/ N4 c2 k# ~- H9 z- ~
攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會1 V. ^1 f2 x/ E1 M  d% q- b% P8 z
引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳: d# A8 w# ~; p2 N
，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒
& {! U, p4 l/ P9 s不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。
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此外需注意的要項為：9 d9 b$ L% M" ?  y( Q
1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的
( P( z: T4 a$ u: X: f活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、' `( \$ k9 |* y% g
香蕉等吧！
7 }) \- ~- o/ O2 A2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子
) Z, C& }: D* A7 {' U，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。" x) \: ?0 {1 j! G
3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。8 I5 J; t0 Z/ k; J. @
4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使
6 J' R8 `- r8 g" h. I4 |! _: E用。1 v4 B3 \: `. C7 q$ C2 c0 l4 M; J

/ m* M! g* `7 x) ^1 k) A0 P不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺( t4 \3 c' L% S+ {0 Q
激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反
6 @# r8 K5 V& a7 `7 ?1 q! f兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰" n! q5 Q7 O6 D# K9 J9 w2 B
冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼
7 f+ A4 N/ j& N1 y" _都重要。」$ Q" t1 H* ?) [2 L' D
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食物纖維較多的組合例
1 K; U# b# p6 T# O8 ^5 ?# I目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）! s3 ^; U; E' L: T; w

+ q- ^& p( c5 u1 T% U第一組合案例  b" A9 E1 h9 T4 z( b* l
主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）+ U# q1 U3 n$ Y6 j
蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、) ^$ d* g- \) P
　　　洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）
# |0 G- O. D( a- b6 j) J* c薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）/ `0 A7 y! m( O) J  @
菇類：朴蕈（40克／1.3克）
+ g+ A4 s5 S8 h1 S! O9 X  c豆類：毛豆（40克／4.0克）0 l7 I' r, d/ w& C- b2 [
其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）
( I0 z/ T: M. |/ ^& q3 U+ G7 s水果：香蕉（100克／1.7克）
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第二組合案例3 L( K) R3 A3 e
主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）
& R* t' ?0 W: F# P蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、
% Q% |7 k$ ~$ v' a# b0 W6 z6 D# Y　　　高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）8 ]) K* @3 t0 C) T! g3 |
薯類：芋頭（70克／0.9克）
! ?6 r4 [' d& ^9 V3 ^& [6 ]菇類：玉蕈（40克／1.2克）
- F, r7 S1 M& M0 n; k豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）
5 L: h* o' L6 o其他：紫蘇（40克／1.9克）" l& d. N( p2 b
水果：奇異果（90克／2.6克）
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第三組合例$ O$ a0 x# c# N
主食：白米飯（100克／3.4克）& a! A8 V& v$ H# J# B. S# v
蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、
) n9 L, z+ C0 ^3 e" p6 j# ^　　　白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）
2 c- T% X# V. B- Q0 ]2 v( c薯類：甜薯（70克／1.3克）6 u3 x8 |, Y* v+ B$ O5 t
菇類：生香菇（40克／1.6克）) i7 ^" y0 r; g4 h5 j! n/ A. U0 w
豆類：納豆（50克／3.3克）
7 I4 A, h+ T  g2 D! O# n$ M其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）
8 \9 W" d% h- ]. b% @水果：蘋果（１００克／１．３克）
% C: a* B! u9 x* J註：' b( A/ D) E5 P6 X: i* z
1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。, D3 G" W7 |/ K& }6 K9 v! I1 z6 e5 V2 f
2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。
% D1 c3 b2 [! A( H$ O. t1 Q3 q$ Z5 ~$ E3.每天的攝取量可達25至30克
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為怕麻煩的人準備的超簡單菜單
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* Q, M: i3 E: \) |水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）# A9 w* F/ |# r* l+ |: D3 L
水果纖維大發威) f" p' H# T6 w( s/ m* E
作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果
6 r5 K" \, m( g0 r8 Q; ^/ J都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。
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乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）
+ D9 P: @& e4 m, s# ~1 M4 U2 Z( B乾蘿蔔絲是纖維的寶庫
- A/ f( n; H8 r: d" }作法：6 e0 W& i7 o; ^$ M" a( O6 D
1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。# T) v  f" g, |/ z/ s9 N
2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。
' S( g8 B4 ^8 y  i" g　另添加小松菜、小海蚌也可以。2 T' b1 }$ u+ G9 @

0 ~" G) [& r9 D0 s/ s8 V水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）) y8 \4 H1 p6 g
使用方便的水煮大豆為促進便便的食物2 p' O; H+ o" w" h; P: @
作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加
; D& c1 g) b( w6 O8 r! O上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也! _/ C' E/ n! H0 z* m% H
很輕鬆。  u' p# Y0 v* `# c, g) [
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韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）
# A. ~: w/ {5 U/ o灑上韭菜就能使纖維增加
0 F! A2 d1 v0 L0 d& F5 ?作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭
& m+ q- m2 `# [9 b# u* L菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人
$ U2 P& `4 M9 |8 ~9 S/ v7 D相當適合。
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3 ?0 r' @; ^: ]. g1 E' e% U蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）4 h$ t2 b  b9 e5 t3 `
燜煮菜既好吃又好進食  p4 Y* j4 E( z! J% g& B+ I
作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其
/ w2 ^3 k! w7 y* C% a' h/ \生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。
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摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）; y( P4 F5 j% a2 L$ W: ]& @. L
根菜類與米同蒸效果佳
# h9 P( ^9 G9 S9 }作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅
; q8 i3 z" j2 A) t2 S蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。
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9 u: |& I- n+ e# b5 c& z4 ]白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）
7 d$ s, N6 n# j2 m; L; o能保持完整的食物纖維  O8 @  d! I; M; C+ }9 e6 \# ?" {
作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮: w! `) i2 f* I4 V
到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。) L( a3 g- m; t* \' O' H, @9 @, G
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西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量- f4 \9 h+ g# ?- _+ O; j1 ]! |9 ^. S' I
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（食物纖維量3.3克，熱量556卡）
0 m; ?. k/ ~$ `; T內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、
+ k) c) o/ O: L9 K1 w; O番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。
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. b; ^: l( M- i7 |（食物纖維量16.7克，熱量661卡）
9 f% A7 w: r6 U9 L3 t9 o  n9 v內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜' N! J/ h  ^% _& }8 o7 C4 Q
心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。 $ |+ m8 u/ A* l4 H" i: F3 Y

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