食物纖維為肚子大掃除

食物纖維為肚子大掃除 6 N; t* H' n( }! ?5 b
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豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量! _/ Y5 @) v$ K7 _
─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、
3 p2 w/ ^( r$ b3 _& Z  w- t能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷
- i" ]" L$ G; R限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。+ d# |/ j, s3 o! v5 P% {* i
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食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。
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6 B3 M1 @. x; Z" S. K- _消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致" R3 @/ G8 E! I. G) c
便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也; h' |4 _5 J# d& H$ _# a& {+ W4 B$ g
就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。4 W& z% e3 l8 T8 n4 y" m

  G# W8 {. t1 i, h+ `專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能
4 n5 X1 U/ _; ?  ?1 ^* c% w' t+ |' z# |攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會- N( ~% S1 X  F9 o8 {$ u5 G0 M( f
引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳* N- h+ {) V: D' x, e7 r& g, \
，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒( r) u. m5 E. n8 K/ G! \4 r
不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。+ f- Y- R: J. T

& Q- \/ V8 H# L此外需注意的要項為：
6 L" o) |( }. I- O( J" C/ e* g& K1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的
* n6 {; w, n- j. I/ G4 {活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、
" R% y; x- q6 S& X香蕉等吧！
  ~' h. T# s7 z5 d2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子
0 n. p0 l' n  O/ _, N，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。
8 o& F$ n+ H  I3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。
; ?% w/ P5 T' c1 \5 _1 j2 A2 o4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使9 A" c- F% n, ^' T4 p+ h. h8 _0 T2 r
用。
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不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺3 b9 ]) }, I  K$ O% G3 t
激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反' x: H/ B, q6 f/ n% G
兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰
  P  c7 ~6 g/ Y; U. ]0 g冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼! x8 y* {* M( j7 O9 w  @
都重要。」8 T7 ]: y5 T/ @& ]/ _
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食物纖維較多的組合例5 w6 m7 V0 c8 `- q  R3 C6 I) H8 ^2 X
目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）
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第一組合案例
( B- p7 d  ]# S# S0 u. z" e& R9 t主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）
- Y/ ?% ^6 D! x  r! t+ U5 t# l蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、
5 p( I6 C, \  G7 ], p　　　洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）
8 f0 X2 G# L5 n& @/ k薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）5 V4 G& i4 O+ P  y4 l2 s, F0 r8 M% U; Z
菇類：朴蕈（40克／1.3克）; w5 V6 y2 n# V& G" ?8 A& G
豆類：毛豆（40克／4.0克）' M/ w% h0 J9 d# p- o
其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）
1 ^+ U3 B. `# H水果：香蕉（100克／1.7克）3 ^/ X& }& b- ~: k2 x! n. F, c
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第二組合案例# y! M! c" \- Z; d! a
主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）
+ T+ v$ V" ?3 n2 T, E# k' A蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、
$ G; T: ~5 j3 b6 A: f　　　高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）
+ ^7 ^/ F; f6 g* V薯類：芋頭（70克／0.9克）2 U! \1 R! [" G% ?+ _3 {! p" K
菇類：玉蕈（40克／1.2克）
% N5 {* i3 e9 K+ q+ e. k豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）
! U9 n. A- ^, B( M9 _& O6 R) d其他：紫蘇（40克／1.9克）8 p5 i% O9 x* {7 n6 _' ~6 x! J% `2 g
水果：奇異果（90克／2.6克）
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+ d- V' v" X" V8 B# l$ w1 [; a$ }第三組合例9 e" m6 m! g2 r1 ~
主食：白米飯（100克／3.4克）
$ @8 `6 {" Z8 N+ G' r5 A蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、
; R0 u; ?  Y( B0 U% Z6 R" G+ ~; b　　　白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）) }0 P! q6 F  s0 D
薯類：甜薯（70克／1.3克）
/ A! t, ]" S- i; m9 S菇類：生香菇（40克／1.6克）- Z2 U" I7 R+ d
豆類：納豆（50克／3.3克）, ?+ Z% y* y2 Z/ V$ L: C
其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）
$ [6 T, s; K+ c& g; w水果：蘋果（１００克／１．３克）# t. g, J& [& S. h1 _4 k* \3 P
註：
. f" s: G- l! ?1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。
  `6 m" p1 w# U8 }2 N' h7 F2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。; r- h8 w5 F$ ]! M2 B9 i
3.每天的攝取量可達25至30克
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為怕麻煩的人準備的超簡單菜單1 F1 Q1 y5 E, G. v/ c( e6 g% a5 Q
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水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）9 b% [- e1 e" [5 ?$ p  U; C+ q! |
水果纖維大發威
+ U5 o+ o  G; A/ H6 ]作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果  a& t2 A; m1 }& \. p' n
都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。
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% g6 C6 T# r5 S3 B乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）
) e% w$ u, r: Z/ P* b+ K乾蘿蔔絲是纖維的寶庫
5 B% i. u0 Y% {" g: D' C* M作法：: y$ u- k) w4 p+ J# ^" i: @
1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。$ A" ]  w; j& U; y& a& f% W
2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。- p/ V1 u# R# U' @* z0 h
　另添加小松菜、小海蚌也可以。# h2 m3 J) q$ k$ A
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水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）
% C$ c7 u3 k: T6 j0 J使用方便的水煮大豆為促進便便的食物# b8 `$ L/ R) i; W8 {/ p
作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加1 F- A2 j" l, b$ _) s0 O1 v
上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也
9 }& u1 m) R" H$ B+ S很輕鬆。# @( C. Z/ q: r# U7 I, g
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韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）
' w% q; k# n" b1 b灑上韭菜就能使纖維增加
9 p! p& O  D5 h: S( H! C作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭% Z5 C' R! }/ I) ]$ f
菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人
9 D) r7 y8 E! U. g( \/ L' b相當適合。! ~6 T7 `/ k" h. S+ q: B! ~* v
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蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）
' B+ ^, t+ B/ t2 W燜煮菜既好吃又好進食. O. \, g! E0 u
作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其0 S, f& X' P7 o+ p1 l8 N9 ^5 @/ h  G
生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。
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% H2 S: T6 j; f, }7 y: Q1 }摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）
1 x. E4 i6 k! ?根菜類與米同蒸效果佳
0 I$ @% y# L1 C( [# o, L! Y! ~作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅* h4 q: b$ R( c( s4 C, l
蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。
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白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）
) T- \7 r9 D/ e5 q8 r能保持完整的食物纖維
6 U0 @& l* b% D' @, W7 v5 |作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮6 Q3 F6 t8 p- G$ z) G) i
到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。
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西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量
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（食物纖維量3.3克，熱量556卡）
; b/ v! W* W' @! n內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、; p: X- x' u# P' l
番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。
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- s( a0 F% H  j  O（食物纖維量16.7克，熱量661卡）0 b4 n+ k5 v* L2 F
內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜
% V5 g, `  q! A心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。 - t2 |9 O' e  W. C" e+ ?, u

3 `! b6 @, b  F9 q- L本文由【健康Plus雜誌】提供