食物纖維為肚子大掃除

食物纖維為肚子大掃除 * T" ?; F4 x( t$ `  d/ X: q: w
* k0 Y( W2 g& e# c* w+ p
豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量
& y  U$ `3 v* z9 f─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、
" B  y( z. x) `3 B8 Y/ G. W能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷
  f/ q* W. |4 ?& R* w# v- k限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。
2 A' K' o+ W( w& t4 V
2 [* n7 {5 K3 S: ^食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。
- I" a+ S) Q; i: B2 _- G
9 _  t1 R6 n, {9 A. o7 U& G3 `消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致0 x- w" i/ t, ?2 E
便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也
/ f2 M: `9 g& P! c就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。
# S' u6 b+ ?& Z+ L" K8 s+ s- a) T. W. ?: Y" o, e: Q/ b5 P
專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能& \9 S2 L6 r4 B% D$ G" |0 \
攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會
+ N# i" u4 O. Y' k引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳7 A# Z3 n" P- {8 r. V' v) V
，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒
( M8 [. P# f7 U9 T8 C0 O6 h4 f不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。! t9 ?4 }0 w& G4 b
/ r/ x6 p5 u  H7 T5 {
此外需注意的要項為：
* D1 s1 H! f) `' F; s; B1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的3 p! f. ?, r8 H5 t" P. C2 w. T
活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、! T- F. ?8 t8 D; F/ C  B$ ~4 c
香蕉等吧！/ }0 E, q' Q3 @( h* @8 a$ I9 X, f& Z, d
2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子
% N/ j- K% z/ f/ e; T) _2 N8 }9 N，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。2 L9 o1 X5 [% Y% Q7 _. @: d
3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。2 o3 ^' e2 g/ q1 Q/ R# X$ |+ z
4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使0 V# q: j1 F4 ]; L, U
用。
1 Q' U# `6 {& e' B  o' _9 d- O; P7 c0 L$ }" L2 c
不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺
2 ]% L$ H, D- l0 b8 y激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反
' S' k1 G8 x, Z! W" {; @兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰
; z4 Z+ M) F" Z冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼; F$ U% X; G/ c( j
都重要。」0 w& x) I4 C( [" B0 A* r5 E7 R
" B% k2 ~, c, ^- v! `) B. C
食物纖維較多的組合例
) F! Y8 d7 T9 G$ j8 E目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）! D# J3 K5 c% c

3 I: N2 Q, s& V& k0 S第一組合案例/ W1 K8 n1 e# t% f
主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）% Z4 Z  Z1 k  D% t
蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、
% t6 z' v. |" d& J( d+ x　　　洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）
$ m4 K, Y  y! q# t薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）
3 T, ^( a8 U2 s5 X菇類：朴蕈（40克／1.3克）8 w& s4 l4 G, U4 C% O
豆類：毛豆（40克／4.0克）
: [  g- a* e1 x' H3 E其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）
0 }/ d0 o9 r9 S3 y6 |$ D水果：香蕉（100克／1.7克）
3 N! l; f, a- M6 d! A: d' c5 @# p( ]9 }; j) I" o0 M
第二組合案例$ Z- H2 F, D  M
主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）6 m/ U- {- Q/ p2 f6 k  T
蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、9 ^9 P; M. b* N0 p! c- [; K9 d
　　　高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）( {9 x& O" ?  Z, t- Q" `
薯類：芋頭（70克／0.9克）
/ {2 t- E( _1 u" B+ q) T菇類：玉蕈（40克／1.2克）
/ T/ k- E! s4 p( U( k豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）& o0 A0 v! h$ e2 K. C8 h  n
其他：紫蘇（40克／1.9克）, O2 A4 G1 t" `. R
水果：奇異果（90克／2.6克）
  l5 `! M( z* P3 B* G: H+ m  E3 E5 c: B& v, \& V
第三組合例7 Y& B3 J) h* T4 H" q! A1 Q
主食：白米飯（100克／3.4克）5 H; ?# r' i( t2 E: {
蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、2 W4 Y6 u- [+ Z  a6 D* u- n: O+ h
　　　白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）
0 q. Y+ z1 f( H/ v薯類：甜薯（70克／1.3克）% g+ a9 C. P, n- c  q$ I/ L
菇類：生香菇（40克／1.6克）
! m3 u" ?" c: P8 o; c5 W- G2 H% O豆類：納豆（50克／3.3克）9 K) M9 g! P6 G7 j- w
其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）  M2 A6 q) [9 s1 d! \
水果：蘋果（１００克／１．３克）
# \1 g- [$ U" ?9 C註：
8 E2 L4 @' Y; `8 d0 A2 p1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。
* _, [; j  }5 f0 r' U# G5 G2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。+ |3 T3 f: ^& B/ r0 ^) c- a& ?
3.每天的攝取量可達25至30克
) n' q! A8 w% \5 c) ~8 X- c
1 u9 P( }1 P- W* R/ d為怕麻煩的人準備的超簡單菜單4 E6 `& A. P9 u6 h4 ^, I

  o0 |) ~2 X; G+ ?6 R( b1 j水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）
+ g( P4 @( |& B! i0 _水果纖維大發威, y. `. h8 c* k
作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果% {, I' _" P- H, |* J" _+ L  o
都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。
1 J7 E' V* Z# m& e- \- p# {9 ?
( H, B4 X, k5 a2 R乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）
( X; |3 t) T) p乾蘿蔔絲是纖維的寶庫
% f$ U  C3 H6 t% E0 o6 g5 K作法：
) J- c+ j% u7 c" f, ?1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。
( M$ F% r2 \, Q4 Z9 H4 T2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。! u$ b8 b3 y" P, f7 P! ^9 w( d9 a
　另添加小松菜、小海蚌也可以。. `9 L5 w' i& {' F

+ D; i+ f( ]1 n3 A0 b水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）
& \' K# t$ A+ u; Y* ]使用方便的水煮大豆為促進便便的食物
) x/ p/ p! t7 f$ ^作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加
* z" D# r( T- z7 @% z; x; Z上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也
# Y) \4 X; y" Q& Y, G: K很輕鬆。; e& H( q$ q. k6 R9 y
3 a3 Z5 O, @+ R7 {- X, `
韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）
( b4 N" {( j8 R; F9 Z灑上韭菜就能使纖維增加
0 H0 v" i5 w: Z- {' Q作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭3 W/ N! Y) _! H
菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人
6 s0 k8 u3 W, D7 |" Y3 g. E相當適合。
3 ^: Q$ \: l9 ^' O. r8 z, X# ^& I. a' Y( a+ z9 c% J+ L
蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）
! R5 g8 B1 L, i燜煮菜既好吃又好進食" y  H9 a4 W; D: H" t) G
作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其+ A2 C8 Z7 R$ y' z& ?& _0 i
生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。
4 L3 \6 G3 I  Q* t- p5 n+ K3 ^8 M
摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）" _# V& z. k6 y: e( K, w) g9 l
根菜類與米同蒸效果佳
3 g/ f. r( ?, ~/ f6 M- s! W作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅
; ]; l# Y9 f5 j' B蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。
: M! v! a8 F/ z/ f
! l4 y* ]1 \' V$ W5 C) V白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）
- A& `8 S+ s: P能保持完整的食物纖維
3 i# I" b, K8 q( D7 V; F+ z作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮8 l. q- B- t; N0 ^4 t  @4 e# {9 k; k
到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。% d+ i4 Y. Z! D; l4 X+ i3 m
+ B% Q  @- r- Q4 u
西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量
$ ^1 R2 w9 {4 v( a* y( ]3 A. \
% [7 x5 c- p+ i9 {7 [/ ?" g8 m（食物纖維量3.3克，熱量556卡）
4 j1 v/ E" e8 t0 ~6 P& f$ v內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、
8 E6 K' ~) h/ C' `番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。. [# d1 W$ `( \6 l

2 V  u; z* z) N( O9 r* E% E（食物纖維量16.7克，熱量661卡）
# }, k, _( W$ {+ U0 d6 T內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜9 ]& V+ F( Z$ Z
心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。 3 p" W1 h- A, w

' ^2 f: n+ E8 m" i9 c$ f) R本文由【健康Plus雜誌】提供