食物纖維為肚子大掃除

食物纖維為肚子大掃除
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5 ^, s3 w: {1 ^+ t! C豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量
; S( Q# ~; m. t2 l# ^: A/ s─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、5 o# b8 x+ K& a/ }% {
能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷
( }( U% b" v: n9 r( M& D2 c9 G限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。
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, |7 Z9 z" j. w: X/ t  E食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。5 G$ B$ n2 F, ~6 x1 |
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消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致
: y' G, A! B) {6 Y$ [. ]4 Z0 D便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也2 I3 x" u* ~8 E' K4 l8 A2 S; P) x- _
就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。' k) e3 j: `& C& s. x5 P3 M. r

' y7 {0 Y, `6 s% `; ^9 d8 t專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能5 S) i! ]% v1 U' `' E: l8 `7 n
攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會
8 f, [2 K: B  b7 v) ^1 w# `2 ?( F引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳
: ~" I4 q- m& u，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒: E- W% u- {" v" Z/ y- W: u0 W* ^3 d
不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。
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此外需注意的要項為：
. Q1 o. ^1 E& ^4 X; t4 Q& F3 C5 ^! p1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的- G( B$ D$ {) B$ a
活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、
7 O: X  M0 J* l+ f2 w. G6 O  Z香蕉等吧！; e6 D) X+ ]: ^$ L8 \* E, L
2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子/ h) g9 t. ^$ L# `" p: a+ [
，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。8 }8 p. c7 i* Y' F0 g7 w
3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。
8 l5 V. W. j, f/ T4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使1 c2 b/ o3 a( W  k1 E4 b& Z
用。0 w2 u, ]/ M3 E5 f" I
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不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺; ~5 q, X7 A% E( J5 I3 z
激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反
' F% }( @9 \' ?6 v4 }7 D& D兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰
2 F' K: V0 A% x8 x5 W* C+ `& G冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼  @) p! N9 q0 o' m. D1 A* ^
都重要。」
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食物纖維較多的組合例
3 k( D+ U; {: S目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）3 N9 i6 I( f) h0 s, s  q. A# h4 w

4 K, V7 S. Y, C5 M第一組合案例
' J9 `# v* h: s0 c6 g5 ?主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）( V) t) Z9 V; b- o( L% V. U
蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、
5 j. p. l" m( ^　　　洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）
5 O, z! z7 G, I, c薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）
; C& ^% I/ p8 i菇類：朴蕈（40克／1.3克）9 `4 M* e& }! y& ]$ s# k
豆類：毛豆（40克／4.0克）5 p% R. @( D% @- H5 y& V* r
其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）
8 s+ ]- g" \  K& c水果：香蕉（100克／1.7克）
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) D  ]) c1 s6 N- Q& n7 o  D第二組合案例; \+ @( ^& D: b/ c
主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）: V3 _) l2 Z$ m
蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、
( w) F7 j- o8 J$ D. M　　　高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）
( O! d  v# {$ A; Z( U$ A薯類：芋頭（70克／0.9克）
0 y/ ~& Y# Z0 Z6 I菇類：玉蕈（40克／1.2克）  E9 ?$ u9 N& s! h/ B
豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）
7 F! @* [  |; T: y' H' E其他：紫蘇（40克／1.9克）
3 k" P: m) r+ k! t" E4 [水果：奇異果（90克／2.6克）
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, E% ]; q& ^% o" U% D9 S第三組合例
: Q7 I+ f" }  F% {主食：白米飯（100克／3.4克）
; s# D+ E: `: E' a蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、( i; T8 j: P$ X% k1 w/ e1 d1 Q% k7 U  {
　　　白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）' p' F4 Z$ Q* a& w- y4 I, [
薯類：甜薯（70克／1.3克）: @6 L5 d+ Q* w- n  @  ]# F' ~% Q
菇類：生香菇（40克／1.6克）) S# K/ n& l1 I7 P
豆類：納豆（50克／3.3克）$ _7 u% k7 F5 T% T, o
其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）
) o2 f8 k' o5 F( P2 t水果：蘋果（１００克／１．３克）! v2 `* ^* Z% ]+ r" a
註：
3 u* p9 C2 m% m5 f4 G# E1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。8 s5 X7 f: C1 Y& V; \
2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。3 @) R* L2 L/ u4 t9 e+ N5 T
3.每天的攝取量可達25至30克
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( m6 t, Y$ C3 d) l% l/ s為怕麻煩的人準備的超簡單菜單/ [" I0 r0 s1 f# J0 ~9 q- z
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水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）; O& ]' t$ d; v6 r  \! o0 e" ~# B4 |
水果纖維大發威) _+ v* h3 u* Q4 c
作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果
# u; T2 w2 z1 B都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。
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' B7 H  N( g0 f3 l& ]( |" \2 |乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）# \  u) u# V- z+ A6 A- ^
乾蘿蔔絲是纖維的寶庫1 s& d8 s& B( `# e8 m
作法：. h& i( z3 @2 L: n" a5 u+ |
1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。/ i- t. w$ W) n$ g# c: B
2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。7 J2 N& M' f/ N
　另添加小松菜、小海蚌也可以。
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水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）
5 d  v! z# R6 {3 q使用方便的水煮大豆為促進便便的食物( {7 m) l: y: [' }, M) m
作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加
' w& S4 O4 p  M上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也3 O% P" C* s( O5 I8 @6 {
很輕鬆。
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9 k8 _! m- ?$ j' N韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）
- C% Q5 {  v; F灑上韭菜就能使纖維增加
. ]# x, N9 R9 x- \+ n; p& r作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭
( n  i) R9 B+ y$ I- o菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人
$ W0 ^: t7 ?  S/ K* ~( e相當適合。
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蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）
/ f3 X4 k# g! A" Q6 O燜煮菜既好吃又好進食
2 E  d. J% W  H$ [5 p4 R5 x1 d作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其
5 D& S5 [( h' ]% K, f* @  C生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。
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. H, O2 C# h5 t6 V/ m  D, E+ s摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）
9 q! k+ l' B& b( w) h& Z3 J3 E根菜類與米同蒸效果佳
# }$ ^3 R4 q) J. q作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅
- {. c  x# L; s  t7 \2 r: r蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。
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白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）
% w  Z% V3 n; U7 L/ m# ?# v能保持完整的食物纖維6 o4 C( Z* _6 Q0 `& e) S" E
作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮1 {  `% t. {: _
到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。; W  M( S, {8 a
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西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量0 q& B  @5 z) H  }2 S" G! o9 l* G! Z
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（食物纖維量3.3克，熱量556卡）2 J; m; W3 K0 Z
內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、
. U9 v  G# q% D番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。2 K* T  a: g( o  ?  @) f
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（食物纖維量16.7克，熱量661卡）/ B- {4 c% ?9 W8 J; m' |
內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜2 \# o9 f8 q9 Z9 i
心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。
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本文由【健康Plus雜誌】提供