食物纖維為肚子大掃除

食物纖維為肚子大掃除
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% M8 z) M- e' [5 f# r4 W1 K豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量$ @1 J- @  m- @  h: \- v  B* \
─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、* r) D+ Y5 X, m. w8 z0 [6 C0 Z
能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷3 G* Q+ |' l: K3 T8 S9 W7 k
限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。9 Y+ q  q$ C. i6 k. _

% r) M: I" H6 q& Y- |食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。. i4 `. r. q, x) W( Y9 r
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消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致
; A* X/ L/ u( _8 r1 g$ y! M- c4 D便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也
+ s. ^4 `% G4 f: F6 Q4 X1 w2 [就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。* D+ }, M- R$ z& R# y$ i8 _1 K
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專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能/ F% H& U8 U8 J5 ]2 N
攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會
) n- G# b2 g* W; X% P$ \' {引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳
, [7 y4 y1 m4 @2 ]* c& A, A5 Q0 A，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒
4 x: M- e2 U0 O不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。
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5 ?7 x' w: X8 @: e此外需注意的要項為：
- F+ E7 {% K0 k8 c1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的
2 [& J1 u& o& X8 L  ?! a( {活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、, e1 ?5 ~; A2 ?8 `% O
香蕉等吧！% L* O% u" ^# r8 o5 {9 J8 ^) x
2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子, j4 a) J% |. T( d: Y. W1 a
，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。0 Z: d2 `- R+ _4 R0 y6 {. r' ^
3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。
4 g# D- y% r* S* B, u1 t4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使
9 c5 I" G- i- ~+ @% }用。* Q) R% B/ q3 N2 T  O# Q1 c4 J
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不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺
7 t5 M4 i5 f; J. a' H  Q' E. w激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反
  l! d/ z+ {* N兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰
7 K( y9 |# ?( D2 C. Z5 w4 \3 X$ R冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼8 G4 E0 o( A) z+ P3 E/ O5 t
都重要。」
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9 \! E/ C# m6 o) K8 P6 @& R: G食物纖維較多的組合例
9 L- Y! B+ ?2 `目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）
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第一組合案例$ Y3 o$ }! P7 h5 K4 d
主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）, L- w2 j4 E+ t4 n
蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、
4 L! [' w% x4 k' Z　　　洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）
3 j. u" C0 m- E薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）
' j$ ~8 x& L9 T: t# x% H9 }菇類：朴蕈（40克／1.3克）
& A2 b! a, P8 A, x5 m豆類：毛豆（40克／4.0克）; r7 ?' m, S+ g3 F* }
其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）
, F6 f6 \( D, P$ H) a1 a水果：香蕉（100克／1.7克）; U0 C! `% B+ A3 Q( I

- b. ?& x* l& D第二組合案例2 E- w) h3 X4 ^% W
主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）( R9 }' X4 V$ j6 `
蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、6 q# w2 H$ w2 c. A* p8 x* W' `
　　　高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）$ K1 G* f6 o8 I/ B! y$ G) ]2 L
薯類：芋頭（70克／0.9克）- ^5 n. {0 l, m" c
菇類：玉蕈（40克／1.2克）* i- O6 q( P' _% M, w
豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）
( u6 y" U# u. X. M其他：紫蘇（40克／1.9克）' m$ M2 v" w& t' d' A) ]( h* ^% c) S+ Q
水果：奇異果（90克／2.6克）& O3 U9 H! V$ p- F
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第三組合例
9 M6 v& N- x9 A" V6 r6 }/ p主食：白米飯（100克／3.4克）) o9 {9 _8 r1 E7 Q3 {
蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、; R7 X( v$ s, S5 Q* |3 P
　　　白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）) m% _. _7 q( I: N4 O  S- ?
薯類：甜薯（70克／1.3克）; g4 ~1 y% R0 W( {: A5 U
菇類：生香菇（40克／1.6克）
, A7 k6 [, R9 C/ u3 i豆類：納豆（50克／3.3克）
( t0 j' E% v9 t. h$ A其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）
! m8 F/ B2 e0 q& }$ s, E6 {/ m水果：蘋果（１００克／１．３克）1 k/ A4 g% ~  ?+ W! l& K' n4 D9 f
註：2 \9 q* |! Z! v/ p1 x
1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。5 Q* Q0 `8 N3 R8 G
2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。
: e" \( \% R. _: C" `+ L) T3.每天的攝取量可達25至30克
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為怕麻煩的人準備的超簡單菜單& T3 [4 J$ C9 A. O

& o6 o/ k; V( f# o9 k水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）
* L# A" c/ s  c1 S" L水果纖維大發威
- D# a8 G% W! c2 Z) f/ n& S作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果6 S3 }0 Y. g) E
都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。
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乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）
' P: o( E! `6 m2 e1 X! {乾蘿蔔絲是纖維的寶庫
1 j! q( _4 r- h0 r# I8 k1 L作法：
: s* H5 g' L- [* |4 G: j" B  b) r1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。; I( \, Q! @' ~; R( r. f
2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。4 ?1 e2 T1 m8 w1 F/ x# j% o/ A
　另添加小松菜、小海蚌也可以。0 p3 T$ a0 F0 o' A- R" Q3 H
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水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）
+ u  _2 k+ N. t- |) T使用方便的水煮大豆為促進便便的食物
, f% |. y5 V* W" E3 S9 J! Z( j8 O作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加
8 k" e6 n: c& p/ @* s( r* Z5 _9 L1 y上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也& \: e- I4 `& n* K8 f1 A8 Y
很輕鬆。
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4 I5 i0 y" Q/ y1 l8 M3 A* Q9 Q韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）
# m1 k3 }0 i+ M- W% I4 g4 t灑上韭菜就能使纖維增加4 C$ ^5 x7 C2 m9 V% ^
作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭
3 y) z) U6 n# y菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人8 Z2 a+ C5 V2 }0 ^7 Z
相當適合。
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蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）
! q3 z$ E2 o. H. x! q燜煮菜既好吃又好進食& G4 e; A. g) t( b2 \
作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其
+ y3 ?+ ~4 Q7 c生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。
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摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）) w0 a: x1 m7 \+ C0 T% V: l$ z
根菜類與米同蒸效果佳, f3 r5 {' S, {
作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅  |  c1 S( V0 T% w
蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。
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白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）
6 W, _  f( S+ O3 Y# c: s能保持完整的食物纖維8 R8 A0 S0 S9 T, ]$ j7 ~4 J& [) q$ k- J
作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮
9 J/ D& x. M$ `4 q* M; Z8 [到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。. d# B4 p6 W" o( a% r/ g" ~* ^

$ }  t- r0 S/ o# c西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量4 p2 \3 `: b1 e9 q7 j8 N* R2 x7 x, A

' l# [/ w# ~6 d. u0 x, u（食物纖維量3.3克，熱量556卡）
6 H! }, L. k. m& F% z# T內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、
( E6 C+ @$ g3 V; i  _, ^番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。
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（食物纖維量16.7克，熱量661卡）  Z1 m! |" o7 |+ g) V- D
內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜% {% z8 l! K( k& w) F
心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。
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本文由【健康Plus雜誌】提供