食物纖維為肚子大掃除

食物纖維為肚子大掃除 # Y+ D+ {9 u9 \& A# p5 Z' z0 A; I
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豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量' ~, r# I% H5 D2 ]  L# s
─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、
1 @2 d3 \) ^' s能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷
* J5 d% l; `6 {7 ]/ d限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。# a( C4 y, D; K, ^

! Z( f) \$ X. S食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。
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5 N5 z0 [7 G, D7 \/ G消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致1 ~  l" a6 t3 B1 y
便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也
/ _0 j& f0 m1 B- L) O就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。3 x7 d& a. p; Q9 v4 A2 T3 X
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專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能
. o. q. Y0 e6 K* J) v4 w: p# T; R攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會
+ j2 r- ]( w. J4 |引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳! s3 |) U2 q2 C# B" G! S. }  W2 L( I
，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒2 i' Y8 @/ X, B, r" C
不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。
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5 ]8 F- N7 }- S0 l1 W此外需注意的要項為：
" @, i1 M4 C# D2 w0 ?) O5 h1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的
; g2 k% H1 t$ f. Z* |6 ]" g活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、0 y( z/ L# r+ u( l; |
香蕉等吧！- r( F% u" a) w  C2 G
2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子" k3 L. \5 e& @$ }# `# y! c
，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。) R1 J/ P5 L0 G
3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。
8 U/ z: l0 ~  @7 J/ P4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使4 L2 j+ z5 V& c7 q/ X) ~
用。* x: r3 K; C6 Q6 [
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不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺$ W7 I7 v3 {+ h7 V% q. s
激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反2 A9 f: F* r6 H9 ^- x3 j1 g( r
兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰; x3 X: q3 Y  ~. o
冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼# \6 J( E/ g0 M, g" B
都重要。」/ T% [: X' F+ X2 S+ }3 Q

; d6 F: H8 r9 T. ^食物纖維較多的組合例
! e+ d4 R% f% V! R/ w目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）( p# A' t+ a5 y: P. ^: h
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第一組合案例
9 r; H# u. I( |8 V- H主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）& y2 U* f6 O1 n, U. u5 C# L
蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、/ z8 [; p0 X" \- q: M4 ^$ [' T
　　　洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）
2 i0 E  o4 M* ~; e; P薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）
9 I# w0 o* A$ {0 [菇類：朴蕈（40克／1.3克）
# b4 }% h1 w' |+ ?: u8 @豆類：毛豆（40克／4.0克）
$ e& a  l% y2 e其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）
( S/ W/ a. P4 |水果：香蕉（100克／1.7克）
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5 @# h0 E3 Y* a( s& ]# A6 p第二組合案例2 x9 i4 I( I5 ~+ E3 r* {$ L" y
主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）- T# [. b; g+ J
蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、1 U# N; A; b- ^$ h* V4 t4 |3 j
　　　高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）
' J6 t' W- }" f薯類：芋頭（70克／0.9克）3 s( x; ?4 R% q- y- Y' {! @( {8 E
菇類：玉蕈（40克／1.2克）/ D1 z8 [+ N5 y. D: ]
豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）# n& s$ z: x& Y  n$ y3 m
其他：紫蘇（40克／1.9克）8 m: |% o* F. r- C9 c: e" m; p
水果：奇異果（90克／2.6克）# q$ ^$ F9 F2 V' j; R* p
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第三組合例
# s& w; F3 ]+ V/ I, H- h主食：白米飯（100克／3.4克）
' k/ u: X( o+ M5 O# C4 g1 g8 ]' u0 t蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、" z' b3 u4 T0 f& i$ U. G
　　　白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）$ N- ?3 h1 s" [( B3 ]/ b# Z0 Q7 v3 e
薯類：甜薯（70克／1.3克）5 _6 _% T; c8 H# y; s1 n# s- \( p( ~
菇類：生香菇（40克／1.6克）
8 A$ E2 d$ [* W6 b$ ~1 J0 b豆類：納豆（50克／3.3克）
, L  P2 H5 u. ]# V1 z8 j  K, o- ]其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）+ s$ e4 G6 d- z( M7 F
水果：蘋果（１００克／１．３克）
2 X; ~# z4 l; @5 A4 C. c$ M註：1 o( l4 X/ A$ G; C
1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。4 r) e# d8 z* {, M3 A# q# V: D: f
2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。% w7 l8 ?4 \  c" T+ C# V  G; P# T! T
3.每天的攝取量可達25至30克' E! r/ b8 h: D( k& @: t5 [
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為怕麻煩的人準備的超簡單菜單# T* c: K4 Z3 I- N) q* n

. F2 }# n, q0 h/ {; ~- ]. w" W. f水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）
; l* e8 g+ L! `$ o9 y水果纖維大發威
1 u4 b$ e" M4 D) v作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果) D6 e$ q1 X% T+ G: y& r2 c
都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。0 b- o3 g+ c7 }1 k5 H% G4 r' @
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乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）
, W6 A$ G/ C3 m3 c7 S* K. b乾蘿蔔絲是纖維的寶庫
, G4 q. `! E0 d1 i% m, O+ W3 Z作法：$ }2 y$ q$ l( U: V0 E% A, a5 V
1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。
, ]! Q+ e5 I6 ]9 \0 }2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。
2 k2 }# Y! r+ s! a- k( M" L　另添加小松菜、小海蚌也可以。
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水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）9 P- q, ~5 d( C: W6 I/ L
使用方便的水煮大豆為促進便便的食物
- h: d1 c7 w8 U) I作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加0 v$ V* w* J, x
上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也/ z9 x; H9 b# D
很輕鬆。
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韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）/ M1 v* N! L- @0 V5 C/ \
灑上韭菜就能使纖維增加* X& o0 \- J) `$ K6 K
作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭
. x/ Y, E" I* d" z! g菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人
0 B9 C* D7 q  q- Q5 M: F" e相當適合。
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* x, b/ i, W* \/ S( K蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）
+ k6 C5 N- r; k1 I, q1 y  P燜煮菜既好吃又好進食+ g6 C; \5 V" K% v6 q6 Q& ^
作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其
/ w3 q' i' J2 J9 q$ \7 S生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。* J7 t' V( U# O  A! ^

$ c3 ?' t* a- n1 I& ~+ W摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）
$ p: ]6 U5 ^" v: R2 f根菜類與米同蒸效果佳
- L3 Q; D& V: V/ F! }作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅$ s- p8 i0 l) l
蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。
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白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）3 n( V  o7 t, s  w9 }2 X& d
能保持完整的食物纖維
8 D( T! x: o% n& X; x/ F$ i作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮
2 ]/ Q" M' H& [到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。: A" l# p' H0 L8 H$ i2 x1 N, \4 r

9 P) Z6 l  j5 y/ J, q西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量
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（食物纖維量3.3克，熱量556卡）
) W: C9 Q/ M- ?) `, I+ x$ r4 ~$ o  N內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、
, ?2 e3 N$ l- E2 c番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。
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（食物纖維量16.7克，熱量661卡）
9 _7 o& F; `% H- }- z+ S: y內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜1 ^' u  Y% [  f4 Y; g( _
心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。
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本文由【健康Plus雜誌】提供