食物纖維為肚子大掃除

食物纖維為肚子大掃除
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豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量
- P: l8 E6 H3 V- p# G$ `8 s─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、
+ D# w; @: W8 Z7 I9 v能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷& v+ F: ~& }. r+ I! @
限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。3 C1 K6 l: D# G/ M$ O

# }6 K+ j( f0 n! q" c$ z: W食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。
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消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致$ H2 v( Y: p' s5 v
便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也& G7 W, J4 I+ s4 g) R2 s0 p8 v' ^
就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。/ R5 O# q0 u% [3 n- P2 o" v$ r9 n

' H( Z! e  ?% x9 e專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能# g2 x  Q. g" B, i
攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會: E1 _) I* Z1 I' X# Q. }
引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳
! D* \0 q$ {% D/ p$ {  i，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒0 l; N% u3 d' w9 l1 Q0 y: p5 P  s
不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。
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此外需注意的要項為：
7 K( u3 D3 V) U3 p2 y0 |0 J& o1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的
& O3 `7 {7 w& s# ]* w活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、6 u* D7 w0 ?( _/ a
香蕉等吧！3 ?3 |* R) ^& R0 h4 f/ j5 g0 _
2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子# d4 m1 m2 C/ g! L  _. }+ D
，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。3 E% U) ?% j2 Z, c
3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。
- s8 r4 Q$ _7 P+ Z3 X8 S4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使% x; y& O. A9 S' M# ?# B
用。5 J" r: ?. N4 E  r& Z

1 n  `4 _! N3 x% Y; D不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺
+ Y3 _% n8 X5 ~9 F& `激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反
9 [: o3 o2 ]2 \! d9 Q+ P( T兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰
, N+ v1 x4 K  I- a冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼
3 L# A9 {* o1 S/ Q! V/ u都重要。」6 H6 y4 v4 D, g2 E( g: z' F

- K- V4 k5 M$ R" H食物纖維較多的組合例" e9 c% j# W, c9 P8 S' Y& r# |4 y
目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）
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' ~) M4 [- R! _8 Q4 c# Q第一組合案例3 I" N& U. F  O$ H" ]3 o" t
主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）
; k7 d3 d6 t# l# S. `( P* A) R蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、
! k9 j: z# h& L　　　洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）% W/ {" j5 H& w: `/ ~
薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）- p8 k. _, N& a, K) P  b
菇類：朴蕈（40克／1.3克）
1 f( O2 b3 V) N$ l+ E豆類：毛豆（40克／4.0克）
4 Z3 Z9 {( n. k- K% g1 Y其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）) S; }6 v, [% T+ p( H- v8 g
水果：香蕉（100克／1.7克）
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第二組合案例" a  Z6 e  @% J4 o
主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）1 O# V# B, n% ^1 u- E9 S
蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、
# r6 V( O5 {3 y　　　高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）' i* I1 `7 i/ }
薯類：芋頭（70克／0.9克）
3 J* \7 ~7 P7 W/ }" k; \菇類：玉蕈（40克／1.2克）6 O2 [2 U7 L! N- f# U/ G
豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）
6 ~1 z% h. Y) t- h$ O9 g其他：紫蘇（40克／1.9克）) l: `( s3 o$ Z4 X* J
水果：奇異果（90克／2.6克）) A9 p. z& \% V5 Q$ n5 J$ }& N

2 C+ l4 g" [; R第三組合例
! d2 p  R% ~5 B主食：白米飯（100克／3.4克）( d* t- h( q' U* O) \! Q( s
蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、
3 U( m9 y) e# a　　　白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）
  L+ ?* w% ~* O+ M! B薯類：甜薯（70克／1.3克）$ U* T5 v" R- x. E* x
菇類：生香菇（40克／1.6克）
& y4 W6 l) j& z) V8 f+ o$ G% q6 \豆類：納豆（50克／3.3克）
. x3 X' T' Z" ]/ n+ w其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）- o" h6 ~) u1 R/ H' S5 v' ~( G
水果：蘋果（１００克／１．３克）' ~3 Y# y* K1 V$ l
註：1 i9 R- X& e, J4 m3 [
1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。
' e% D/ [+ W/ M. Z0 v2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。
- l0 u, G, T+ G3.每天的攝取量可達25至30克
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+ z7 m; }: [* u為怕麻煩的人準備的超簡單菜單
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7 l' o' w  T: S+ c& E1 E水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）8 P0 s/ _" u5 K2 Q0 f! D9 m
水果纖維大發威( \! v# y# U4 b
作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果
4 m. f8 N3 u/ e都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。6 z. Q( F0 G8 T1 e; C

! U# V! r: T3 l0 @) S/ t乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）
2 ~1 V3 m! w, S+ |5 ~乾蘿蔔絲是纖維的寶庫
; ^( N  ?9 I8 b0 Z; g2 O( [作法：
, m3 k' _% Y7 `  Z- [1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。
% G$ h& H$ f( p4 j! B% y2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。0 R) c' i5 k# b/ n$ w& r6 {
　另添加小松菜、小海蚌也可以。( l: S' q' |  C
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水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）
3 i0 o7 t8 L- T% W使用方便的水煮大豆為促進便便的食物: |2 `& K6 d; V+ z( t  C, Y
作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加+ L# M) e6 Q: I1 `) m
上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也
& H1 X& m: j, B- h1 H# H1 _1 @# ]很輕鬆。$ b: Q! |/ J$ O: I6 i* u* x! j4 h

1 |# O  Q2 i( e0 F韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）& x0 l7 H7 {3 {" e! R9 G) j9 k1 ]
灑上韭菜就能使纖維增加
# h& a" [5 x% a作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭" n. H+ U+ f$ O4 j! @
菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人" M9 B. Y% E8 h
相當適合。
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0 q, [2 t* [9 V蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）
1 q0 q+ K0 H! c4 x( c  t燜煮菜既好吃又好進食: |; k1 Q) G2 f# J- B8 e/ e
作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其
& M! Z  ?2 j3 d& u- r6 B6 ?生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。
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) b9 h, v8 x! w5 c摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）
0 \9 c& I+ h/ [3 t1 K  W根菜類與米同蒸效果佳
! \, j& Q; c0 l5 |1 [作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅
5 O6 U4 B- s0 M2 z( J' Y蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。! a0 [/ T8 {8 J0 ~+ O  R
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白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）
! Z+ B# x2 ^- J& w4 P- m能保持完整的食物纖維. R, P9 `% p# h7 ]1 n
作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮
, i  ^. ~# ~  c1 `' u( o5 a到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。
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西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量
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( t9 h7 B1 {& K9 l+ A（食物纖維量3.3克，熱量556卡）
, ]5 b/ G$ c* c) J, b0 @  I% U' i內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、
& @! |! j' _. [5 p番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。1 @6 T) Z: G% w- d. L, W, \

' e0 h/ T% S+ R: p. H（食物纖維量16.7克，熱量661卡）
. ^+ j& V+ y2 r6 k' W. D內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜7 j7 i( d" k8 ?8 P. |/ y% L
心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。 ; p9 o7 g( A/ T! w3 D9 ~- ]4 w

" t4 |3 R! P) V8 t% _0 Z本文由【健康Plus雜誌】提供