食物纖維為肚子大掃除

食物纖維為肚子大掃除
. H4 s4 R: M3 J0 n. G& H
( _( ?8 f9 I, \) q. u* g. o7 E豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量* c; g% O  g& v3 x- b7 P" ^. N. I
─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、5 k3 o! [% R2 M/ J
能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷
+ a$ |% j8 X; n" C/ o7 ^6 o限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。; z+ s3 q. `2 r5 `. W/ v( k. s( ?% g

% ]5 e( e% b: O1 A6 P$ }食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。
. X5 [  _: C5 m! y
, }( n$ q6 x/ t# ?消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致. L4 c* \  f% K, X
便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也" w/ ]  b7 A2 N, J2 F6 a7 B. I
就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。- q- Y! I/ _% J" [! V5 [, R7 D0 G8 O
; e9 ?/ z  I- K( H
專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能: h6 A4 o) Y: ?! t
攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會
! H! P* S5 [3 l7 @+ v1 ~引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳
+ y( _! y0 d7 v) q  c* X/ B，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒1 A, L1 @7 L3 C$ _; x- X
不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。
8 ]5 B* \; W% d0 M) F" ^$ V" d3 R' W/ \# Q* Y6 R
此外需注意的要項為：0 X. j; `$ H- t' ]" k
1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的
3 D) m" I* U) b# z活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、+ h$ z4 w7 ~" ]# a
香蕉等吧！
1 W) N' o' j" Q8 Z: k& S+ ]( j2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子
+ S7 M' ?  \6 T" R% W) k  x，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。' u2 @& c! h, n9 G( C
3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。
! O3 g+ M! l" g9 \. v1 m$ Y. l4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使. h/ f  }0 o* S' r1 ~7 b
用。  j) B0 a9 m' C3 j) z: [& r9 G

( e1 o: |3 E5 D2 g3 C1 C! c: Z不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺, D7 E1 n! {  J% ]* o3 B, V
激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反+ P7 J$ t0 q, q+ V
兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰+ B, E1 {/ Y) X
冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼3 `% m; h* ~) Y* `
都重要。」
5 A# z# S: a7 A* `$ I- Y" D5 e7 |  c! z% V  W& }
食物纖維較多的組合例' M% _* Q6 Z" `1 q
目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）1 |3 A- D5 T9 `3 I0 l

+ g3 m7 N* S& }: ~第一組合案例( Z/ X4 T3 k( a
主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）
, g1 D8 I3 }4 U7 M) r2 ~( S蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、
) c+ P6 Q  d  V- `& f8 ]　　　洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）' J9 f  r3 k* y. O* \2 h. a
薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）
" ?( U) J$ _" E! J0 l菇類：朴蕈（40克／1.3克）8 A9 A9 ]6 s: r+ Z& J
豆類：毛豆（40克／4.0克）7 I6 g8 f5 g7 h& b& ]: K. \
其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）
* M5 u: W0 b# ?  A  U水果：香蕉（100克／1.7克）% D: E; Y( z: N& C4 A' l' v7 q

2 a9 |+ S7 X1 o7 b" U; Z6 J第二組合案例% x7 r, D9 e6 n, m9 I# E
主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）! j; B* o9 I- f# G6 ?9 D* N, h
蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、
2 s: U  H: G5 Q! q( w　　　高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）
) S' o& G6 Z/ n6 i薯類：芋頭（70克／0.9克）6 v7 G3 o. g" r
菇類：玉蕈（40克／1.2克）2 `0 _* B, }9 c) a9 N
豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）
) \2 \( y, I! m8 P6 ^其他：紫蘇（40克／1.9克）$ d( I6 g: R6 B. _, p
水果：奇異果（90克／2.6克）
! h% E) u: v/ D0 A5 I# P0 y
! N9 ^  B% V# b/ Z2 {第三組合例5 W( E2 y8 ~6 u! a
主食：白米飯（100克／3.4克）
; q, S$ E& E! j蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、# n4 k( Y5 y1 E' T0 B/ ]0 }
　　　白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）1 x6 f. L* g% h; n
薯類：甜薯（70克／1.3克）( ]9 `, B( |  f  ?
菇類：生香菇（40克／1.6克）
0 {# y+ M6 t% v豆類：納豆（50克／3.3克）* G, n) ~) `7 h) F! J; W, j1 n
其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）0 l% p6 \- p# c
水果：蘋果（１００克／１．３克）2 [5 I$ {- o; C) C
註：
- p9 z+ u# Y8 A( l1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。
1 l2 {8 g6 Y- ~7 |8 |0 Q2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。* s" p# f  Y: D( r5 L
3.每天的攝取量可達25至30克
  T1 r, O+ |5 s& g( v
. c6 w0 H- V0 z" v7 p4 u% Z' n為怕麻煩的人準備的超簡單菜單
- X8 \  n) c/ O# ?" U1 ~; u) H$ s# @" F) u7 ~  Z) Y' C# F# m
水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）- o2 S: |* N6 S4 h/ i
水果纖維大發威
, P7 z9 n% P! Y0 D作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果
1 w7 X: u6 N* H: |都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。/ b0 m0 }+ i! T) E; _  d

8 l. |" i* Y$ Y  C2 v+ P$ \% C乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）
* Y0 O9 ]0 c. Z+ s. q/ B乾蘿蔔絲是纖維的寶庫
/ {9 a2 S$ w# e2 x# g作法：6 L: u: Y. z& i
1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。
$ J( R; U1 M1 j# ?. I7 f2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。
9 n$ s- U& @' u9 C　另添加小松菜、小海蚌也可以。
2 S2 l$ L4 a! r" y) L' ]$ _& F% ~! C, r8 F* l. X; J$ X
水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）
' L9 h' m. u6 Q# ~: }" [0 J使用方便的水煮大豆為促進便便的食物
" X: ^9 D( h9 x; ]作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加8 X* i& o0 {3 u. y/ E" a
上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也
( x% C; \! B+ h+ ?7 k! q0 p0 U很輕鬆。
$ v+ {7 j2 M% I+ Z  G& {3 [8 Z8 ?( V$ c3 |
韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）0 Q6 H" \; A, f" V9 Y% q, O
灑上韭菜就能使纖維增加! _" X& h# q2 R
作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭/ y6 ~. A6 ]% [) D
菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人1 H: w2 Q" V5 J. e: I9 D7 r+ K
相當適合。% _5 ^* F2 s4 ?+ S1 f

1 [: Y5 L) m6 k. \3 W- y蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）
( y: e9 M) V9 {& x: V) }) m; t燜煮菜既好吃又好進食/ h6 s. X, I0 @. \2 P
作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其9 G+ V  z+ l$ P4 `/ E; B2 S
生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。6 k: ~  |/ t3 E1 l, _5 c7 M# t
# F( m- c4 C' }3 h% W4 s
摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）7 l. m! j( _4 Y; X& F
根菜類與米同蒸效果佳
$ e2 n1 J! r; Y7 X作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅
4 @' {) w  F2 D# o# E1 N, K. n蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。
' o" m, E& i- O' K/ z! |0 _9 D; Y( d8 }; M
白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）
; a9 Q1 C5 ^2 W7 a4 a% U+ Y4 n" M能保持完整的食物纖維
/ T, O" O5 q7 A! G; l; o' W作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮
- y6 Q, Q- k$ ]5 g到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。* a( f; G9 P! ?1 x" l8 u

; I* x0 x- A/ J/ C, ]" L西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量
$ ~2 s0 \# |- E% f& _8 \5 [$ h% R' h9 o* z  G$ K9 w! E- O
（食物纖維量3.3克，熱量556卡）1 c: W/ g+ K/ G0 L2 Q9 |1 Q
內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、+ O2 Q0 V: b# |# K( \1 V1 V* F% s
番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。/ s+ H* \- h+ f+ h" x

0 w% k! ]5 P8 P5 V$ ]1 c! N（食物纖維量16.7克，熱量661卡）
: J$ u8 H% S. z; J8 |內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜
4 _4 Z+ z6 @. L7 v. N8 N心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。 / g5 `5 b5 X( S( l" s
' }" G6 C# z$ l, R! l# z
本文由【健康Plus雜誌】提供