食物纖維為肚子大掃除

食物纖維為肚子大掃除 2 }6 g" m& c9 j5 e% ~

  g+ w, u! n9 x5 T: J豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量- d! g) N; r# ?1 _+ i: l5 }- L. H
─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、; ~, h% y7 i3 S) P" x# ?0 o: k/ |
能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷0 I" b1 j6 l0 b
限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。
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! |. c) j1 Y5 m5 ^- Y- s3 ^食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。
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消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致$ E8 _5 E& \! O6 E* J+ v5 W
便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也4 k5 i5 c! I" R; V" c. v. }
就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。
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6 e6 W& }6 [9 n1 a9 `+ O專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能+ X( ]- z3 Y, Y. d& q; n
攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會& j: \* ]% |2 g8 l1 e
引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳
) K  e" d& y" i6 u，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒7 b0 V& D- \% M8 ^) Z0 d+ q/ a+ x
不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。
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, g1 {0 E; F) Y, M此外需注意的要項為：) z- p4 V: W  D$ i3 u; ~' f3 G
1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的7 k' \6 B% T# R5 m  H
活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、
/ W5 W( {$ Q( B香蕉等吧！6 d; |  @7 s4 z  k% t
2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子% @6 L" A, t2 }2 S
，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。1 l, U9 y0 t& C1 k
3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。
2 j) k# l8 K7 U4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使! ^6 J" J8 k9 g! m- K4 T% f
用。
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% @5 A, C: q1 n$ e不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺0 Y7 S) S+ G: ]
激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反
0 t' s6 n( S; u) K, l5 |+ W兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰1 [; c7 p& @8 y1 d
冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼
+ S/ Z' X5 \; q' Y, T3 u都重要。」( o) o  p! m9 ]! {3 N

0 s& T7 R! U% d0 c; J% x- d食物纖維較多的組合例. }! f$ d# l# L! @. r
目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）
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第一組合案例
" @1 q5 \8 j4 e7 E( d1 X主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）1 W! P; z: P- |& ]. a  z- w; M" `* @
蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、
. T. v1 D: X) i" t, ]* L1 @( n　　　洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）
5 B" G5 U% d3 L5 K7 X0 W薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）
4 W! N5 D  e7 z- Z1 ?菇類：朴蕈（40克／1.3克）9 t6 T& H) f; Z8 s' k) H, S2 o( L
豆類：毛豆（40克／4.0克）: U& M& a7 o3 J' U8 t
其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）) f$ l( I$ Y7 m$ A$ X  |$ i" y
水果：香蕉（100克／1.7克）1 D; M; ~$ d5 G0 g

+ v, Y7 v3 O0 \' ^/ y- p# R; g第二組合案例
  Z( h* V& S- v3 {主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）& a) y  N+ g' |9 K& ]6 B- W
蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、+ h1 ^* k. F+ g$ ~6 P6 U9 L" T0 A
　　　高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）& K) q% A* @4 V, ^4 N0 E
薯類：芋頭（70克／0.9克）/ }& r2 b% S+ _8 i
菇類：玉蕈（40克／1.2克）8 i9 g/ Y- E) W* o0 ~2 M
豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）
1 p+ f1 v6 j( Q$ Q3 j% B- `其他：紫蘇（40克／1.9克）: ?% \9 ]. X1 J0 \; k2 @, k5 |
水果：奇異果（90克／2.6克）
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; D7 K4 M0 |8 ~% @& W6 H+ I8 ^第三組合例
+ T* t; b7 n6 X: s$ D* O  D主食：白米飯（100克／3.4克）
" Z# z8 Z; o/ x/ c2 |* T蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、& O+ W# t# Y1 N% X
　　　白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）
+ c. Z6 `, Y) V* w$ C薯類：甜薯（70克／1.3克）
: j, H" U5 t9 o$ M菇類：生香菇（40克／1.6克）
& {8 k% B2 r" D. \豆類：納豆（50克／3.3克）
$ @' R$ I- b3 ^2 L其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）" a- v  i/ e9 T
水果：蘋果（１００克／１．３克）% \  u9 @7 [* c
註：( v3 M$ D+ F  Z7 u* R' p
1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。
! @6 ], w% c: {2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。& y: m. o; ~) I' L9 o
3.每天的攝取量可達25至30克& d7 |& B& x) Q! H: m- E

& B5 o# l& q; R為怕麻煩的人準備的超簡單菜單' x8 a$ u0 ~4 Z7 X0 m4 T6 D- B
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水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）
0 i& S$ x& C5 J水果纖維大發威
) g( `3 C6 H5 C! H作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果
6 r2 T& N  b# C7 ~( t都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。
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9 B, H  R9 p3 Y+ y' H) t乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）
+ p1 j8 t( t8 b2 N% i  D' f0 f乾蘿蔔絲是纖維的寶庫& v7 C) p: W0 L5 U
作法：! T$ B% W5 X) q
1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。  r( h" M2 p+ H9 Y9 X
2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。8 }! ]. H" f0 f0 n5 ~
　另添加小松菜、小海蚌也可以。/ B( k9 e( E1 G+ H. _) I
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水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）7 o& L0 Z' n2 y$ H# J, p9 j
使用方便的水煮大豆為促進便便的食物4 J" D! o' N. Y
作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加8 k  }  v: \% W: K2 M9 a2 ~4 e0 v
上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也
; g2 y4 O: [5 t很輕鬆。! r1 X+ R0 H4 L2 d  e* n+ c8 Y
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韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）( \0 j' g/ U9 E. N5 i8 t
灑上韭菜就能使纖維增加7 P# p+ i# Y" h) R$ x4 R
作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭
5 u# |) N: c+ f菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人
' X) ]" T  g$ d8 C6 H/ [相當適合。  k, i' r; V1 p8 n% Y& l1 s% m5 o
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蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）
9 f* A; w% J, y( ^燜煮菜既好吃又好進食" [9 U; S: L  i/ d$ @$ `5 \
作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其& D% v# E$ q$ N) R% X8 X$ J+ n
生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。
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3 v/ O; n9 Q: F摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）
5 ^9 T- G: f  V" P2 V根菜類與米同蒸效果佳
4 Z, K1 T5 \! s" r作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅* Q: o7 b! B. a* d) n
蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。+ ^: j4 m  P  w+ c! j
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白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）$ w/ l& n5 @+ {$ a/ y( ^
能保持完整的食物纖維, x( ]; N. V4 H: p, x" r0 [
作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮0 M, m# V9 t" L- \+ T3 N
到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。  t: J: b. {, I& k

3 @" Y! z2 p' h& u+ [0 \* |西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量
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（食物纖維量3.3克，熱量556卡）
: ~* ?/ ~  ]' @9 p" [" Q  i內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、7 p6 v1 W, t, o8 ?4 e- u
番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。
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（食物纖維量16.7克，熱量661卡）
9 ^( z+ y5 T3 @- U7 z9 S( ^- e- F內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜
2 I' s+ O7 y/ H9 A/ S' D$ Q心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。
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4 J% z. [$ _3 d+ x+ b* Q, x  w; j' @本文由【健康Plus雜誌】提供