食物纖維為肚子大掃除

食物纖維為肚子大掃除 " `# s0 v- C6 d5 o$ B

; w9 ^  a9 q4 |. W. X7 s" H' q/ K豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量
6 @+ H( z! @9 w─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、
( ?' g; R; V8 e8 C* n3 \9 w能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷: n, U7 d* k% B6 N$ M4 `3 _( j, ]
限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。
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食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。
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- O$ d8 @/ f- H  B% G8 r) x消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致
/ W6 x/ Q- Y3 E! d" M& i3 {' O便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也
) |" q6 V2 g; O就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。
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4 s& d& |8 O, M- U# K專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能  F1 ^$ @# E8 Y5 y: g
攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會" w# E- I5 p: S( N% g
引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳& h( f& P, Z- n
，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒0 A' @! S: s' N! \% r
不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。
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$ e9 V8 b/ P5 ~此外需注意的要項為：# O) @$ ?4 F, v7 _- \4 ^6 b
1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的" \/ A: l* S3 p, x7 J
活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、: H/ U. L8 j1 u; W4 R9 C7 y
香蕉等吧！
+ A0 N% V# k5 B7 ~6 I$ z2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子
2 C: R  c, W; ~7 u* T1 `  {，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。
" E& w' p$ t" t8 d2 r- k3 {3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。9 @0 D. g$ p; v: E0 {. x* c
4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使
, Z: w& Y2 v  g" S2 F用。
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不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺
1 [; Q- r- q# j4 c( i激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反
3 A3 _! ^# J: F6 B/ p兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰" e& V8 X. @) I4 P5 g& _0 [
冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼
$ R/ ?" K8 Q9 q! m都重要。」
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食物纖維較多的組合例
7 c( @% K+ v+ q% W" z目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）
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第一組合案例8 m: m2 v. K" X- b
主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）
) Z! N: k8 ~7 @蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、3 s  T4 p: E0 W
　　　洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）, r, u9 L0 a: }
薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）
" N2 R7 M. a3 Z8 S& ~, g& q* e菇類：朴蕈（40克／1.3克）9 A* ]- [( c6 `, K8 U# h0 |
豆類：毛豆（40克／4.0克）8 x' e# ^2 r+ U+ v
其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）* @: V1 T  @  f' ~& y( y  f
水果：香蕉（100克／1.7克）- Z( }( u4 r( W

4 W# O9 T0 q! |7 m4 b第二組合案例2 H- @9 X0 E9 M* X
主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）3 p  @" r9 _0 r& ^7 B
蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、. b5 [! S8 p( \$ E- i
　　　高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）- R4 [( k3 l! }" W
薯類：芋頭（70克／0.9克）: ~: O3 X- F& I6 F0 f$ d
菇類：玉蕈（40克／1.2克）7 w# ]2 P4 \0 e, T
豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）
3 ^9 H6 p# Y# ]- `  a其他：紫蘇（40克／1.9克）4 T* C, H/ V8 W3 [$ h! i' E$ m
水果：奇異果（90克／2.6克）9 A" U; D! V$ K! M7 H  g8 a& J9 U
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第三組合例
4 p) O: [6 X8 ?, k  p2 l9 C主食：白米飯（100克／3.4克）1 U3 ?, s, s3 E3 S1 L0 N  W
蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、( C7 A( e" L- t& O3 G
　　　白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）
( g/ _" v/ X& E薯類：甜薯（70克／1.3克）
) x1 t8 m8 B# @  }. G菇類：生香菇（40克／1.6克）
  ^" k/ |( l, F* F豆類：納豆（50克／3.3克）
$ w9 [; o. r5 m% ?& P& T! Z其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）
$ X/ m: \% E  p6 t1 e1 B' J2 r水果：蘋果（１００克／１．３克）
3 l+ s6 @  s7 ~  w註：( b  L  y9 A5 Y6 i* D, i& p! ?+ J4 o
1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。3 H+ ?6 H! a! \# v) q8 N
2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。3 U$ s! T" {4 i8 s! K0 z# v7 c3 b
3.每天的攝取量可達25至30克% h! B( F, Z2 R, J# q$ N
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為怕麻煩的人準備的超簡單菜單
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+ m7 A( l6 F! b4 u  |& G/ h0 V5 A* e水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）! _7 v0 G2 s  T& A8 j
水果纖維大發威; U- @! I: M; [7 f& p
作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果4 C- R% v" Y8 l
都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。
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乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）; K- G  m; Y# v, H& p
乾蘿蔔絲是纖維的寶庫
3 K4 ]0 O8 o! K3 U6 T9 n3 R! M0 o作法：
9 ]' C  p+ ?" H2 f9 l  @1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。
, ?: [6 `8 D4 s3 P: _0 q5 L. j+ g2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。2 [9 E* d8 ~6 K+ i5 S
　另添加小松菜、小海蚌也可以。* H# g2 c. K- f
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水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）
# ^  E% c/ y0 r4 K, ^使用方便的水煮大豆為促進便便的食物
8 m, O+ X; }5 ~: t作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加1 j+ B/ K2 v% q. P
上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也
2 k! W) E& ?$ q. u6 H' @1 `很輕鬆。
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韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）
8 ~$ E" ^3 y: V' I6 n- o* T  r0 ^7 U灑上韭菜就能使纖維增加2 V2 [5 n# ?- J) D3 U: ]2 ?
作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭
1 e" r  N5 g, ]4 O, x( t菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人
; p6 s/ c, x2 }: a5 A$ {; n相當適合。$ @5 m8 J1 J/ r' Q/ T

" J( v5 @- W0 l* r2 B" C- k蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）
5 m2 t5 u7 U3 L1 q# ?# i1 g+ p( Y$ W7 P. ^燜煮菜既好吃又好進食) i0 \8 y. o( U, |2 o4 {) z9 ]: i
作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其* o7 X7 y+ x! s+ [1 J
生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。
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5 X; H  n4 f& k6 \摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）+ {0 G+ Z& C7 L: }0 w7 U
根菜類與米同蒸效果佳1 _2 s) Y4 I/ N6 m
作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅
: a" X' m0 I1 d/ d2 n4 [/ W蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。" d( P. _/ U' C2 D3 H# r2 ]6 S& I' d9 d. x

* \1 f/ e; w, C6 E( O6 i白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）
1 H& x5 T, s- T; p1 R能保持完整的食物纖維
& I8 ?- x/ \0 w1 [作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮9 |. U! b) J3 R' e1 p7 ^2 j
到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。( ?3 M+ M& j  _1 N$ G8 d
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西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量
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' B! O- E, s6 f（食物纖維量3.3克，熱量556卡）
3 e7 g: E) j3 i7 q內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、+ R9 U6 c$ t7 D, B% v  C
番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。
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/ P8 v" K' M- h" I1 M+ V（食物纖維量16.7克，熱量661卡）
  s4 |/ E6 K$ J/ P* ?0 F0 I內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜) X# [' T6 y$ N; u4 o- Q4 Z% e
心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。
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本文由【健康Plus雜誌】提供