食物纖維為肚子大掃除

食物纖維為肚子大掃除
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& y6 g4 H$ u2 {5 n, B豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量; ~8 v; N7 e! p( j6 A3 h
─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、+ a& M. \4 ^! y5 U! Z
能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷* J/ V5 l+ ]" ^5 ?& O& f
限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。+ p2 ]4 e5 _6 Q3 M; u7 {) S$ ^

: B3 W# O# E2 W食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。
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7 l5 P! _% k5 x* Q7 e" X4 Z$ q6 k) }- ^: w消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致5 V, a# @5 S' `0 _" c
便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也
* ?( _! F/ s8 X就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。) _& x1 g% D; S

  D8 t1 `3 H4 R- V專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能8 c7 |& J4 j7 ?2 F$ E$ c6 a3 I
攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會: M( G1 h, w7 f; t* N' w
引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳
- Q6 f8 Z: e+ G+ W3 v- j6 h' [! o4 a，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒! U. Z! x3 m- N0 f) _
不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。
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& G7 F" |- T3 ^1 ]$ {此外需注意的要項為：! y( q7 ]) l  M& B
1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的! X% _" k. }0 V
活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、
  S$ k3 O2 }/ h. P. |香蕉等吧！8 H4 z! g) ^/ {" \
2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子! w9 }; {3 |7 Q2 H+ {, ]' z9 {
，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。
5 x% N' _6 r9 s# v, n; e% f' @3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。
$ v8 x: s$ j2 ]/ C) j/ e4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使4 J+ v3 e( z: g( _0 w
用。
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不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺
# g1 A' V/ M% w) h激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反/ }6 _" \- P# w6 T7 V7 I5 T: j6 [
兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰/ z; S; X! O! k( Z. ~( `  m5 ]
冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼
$ Y. H1 {* b( p  k& m9 G5 E都重要。」
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; J/ g9 q0 G4 V9 b0 a' P0 ~9 n: H, B- _- x食物纖維較多的組合例/ z0 d+ n* ]0 w1 Z- O3 d9 e
目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）
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, r. B+ F5 u4 S; r& y第一組合案例
, t. T9 o/ R/ Y- X8 |7 l) m主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）( r5 h. h' |  g+ u0 \3 D
蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、) H% `$ f0 B6 W5 q! v+ U( D
　　　洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）
9 w# j0 R3 o8 ]2 {0 u* p& t薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）2 ~& O) b1 v" q' ^0 p
菇類：朴蕈（40克／1.3克）! K, {4 B2 X+ Q6 f  u6 q  X
豆類：毛豆（40克／4.0克）
7 ~7 Q* r+ z' o其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）
) Y/ \; t- V6 i% K2 {水果：香蕉（100克／1.7克）
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第二組合案例4 _: |- L6 Y9 U& v! h  ~; H- ^
主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）
, {3 z  x# i3 P" ?蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、
0 `/ w& Y! C6 C/ B1 _! ?　　　高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）
( G" j: Y( K8 N. y8 \  D$ e薯類：芋頭（70克／0.9克）
" H) i+ E3 p) `5 c0 n菇類：玉蕈（40克／1.2克）
& L8 _# Z9 x1 r5 h' P/ P豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）
0 b6 _% A- R9 [# v: V- M, ]0 S# E其他：紫蘇（40克／1.9克）
7 I8 _6 C+ F( j; b" d0 j水果：奇異果（90克／2.6克）' d8 r0 @  b' Z1 d! B  s0 q

1 ]* D1 t4 Q1 R! G( ~% B第三組合例
+ \+ j' Y* l8 D1 v- l8 p: q主食：白米飯（100克／3.4克）) Y  `7 J- O" j$ s8 v4 B
蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、, d7 t+ _6 k: a$ T
　　　白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）1 y1 {* Y6 z4 B+ k% M5 m
薯類：甜薯（70克／1.3克）
. x1 [& F# O" V) x; X! F0 S菇類：生香菇（40克／1.6克）% K  L2 I9 F( c4 ]7 I
豆類：納豆（50克／3.3克）
, w/ L+ z7 Q/ Q- U% u" N! V其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）
1 \' U! ~9 w+ }9 D2 w水果：蘋果（１００克／１．３克）) ~  Q3 ^9 t; _2 x8 P
註：3 u& b' B6 ?4 q% A5 N$ B5 A9 L
1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。# N* M; H8 x( m+ j
2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。
) T: m+ ^5 m/ S( g- A; ~" H+ I3.每天的攝取量可達25至30克
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- y0 i/ I. C* z! p5 D' O8 \8 G為怕麻煩的人準備的超簡單菜單
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水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）
: w9 Z2 |' n5 U' q2 U8 c! o水果纖維大發威
# H9 F8 n$ _5 ~  L作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果+ Z& h9 X, P4 m/ b7 T/ a, f4 W
都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。
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乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）$ m" s5 t% @# _, \  Y# A- r5 Q- F  I; `
乾蘿蔔絲是纖維的寶庫
: g% `0 K$ V& Z5 X# E, @' Y+ a& g作法：* y5 \; W) R6 U+ F# L* F
1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。( R, m# n1 F9 v8 n  d( N7 D$ M
2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。; D3 R4 `0 [4 ^$ A4 G5 q
　另添加小松菜、小海蚌也可以。" y& s( ^; X& X8 v
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水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）
2 z% ]( @) o& g' W, g使用方便的水煮大豆為促進便便的食物. h+ J: \! w% A* [2 `
作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加
/ ~4 e& C3 {( W4 {& x0 n上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也9 {& o) `% p* q+ @+ o
很輕鬆。1 [3 A1 _" R# [( W$ H1 I( R1 q

% t4 Q5 m' c2 J0 r) e2 o韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）
4 i$ d; R( T7 Q( X# ?$ |) |% e9 o灑上韭菜就能使纖維增加
6 Y. X. V0 @# G2 V% Y! [- k作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭
# }5 a3 C  e* q+ b' i1 q0 I* H- ~7 q菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人( M+ n! W# w$ a( V3 c& M
相當適合。
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; h- a. \, l+ [9 s9 A( H) g( M蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）
: O! J8 i) Z: [3 a  X4 k% Z2 C5 }燜煮菜既好吃又好進食
' P% K! [3 r* }8 P" M7 ^+ F作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其4 K$ p! ~: Z" b% F, S" J2 Y
生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。
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& R/ H  @, F/ L( ^$ }+ u摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）
% U4 Z# ^' i/ Q7 o' t) `" t8 O根菜類與米同蒸效果佳
8 @* x" n: k! f作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅
, K4 u2 @$ t6 s: n6 c: L/ a/ d蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。
, L8 E% w! q1 D7 i- J; A; G7 m# A/ v" X) y8 Z9 o! j
白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）
+ C+ [% A8 \7 X& m! w  Q2 E+ E能保持完整的食物纖維5 e) e, ~0 Y/ n1 q
作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮
4 P/ J, q4 C; d3 [. |到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。
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西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量* Q6 n5 T; v) h
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（食物纖維量3.3克，熱量556卡）, t; x: w* j  s, Q. F
內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、
9 z& t/ a0 }1 l) t5 z& h( z! @番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。# I, H; |7 i: K8 F: X/ g5 j/ z
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（食物纖維量16.7克，熱量661卡）/ k0 H8 }' F/ ]. \5 |6 K: W$ D0 J: b
內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜
8 Q5 _/ F) Y/ c9 S0 G. }3 p9 h心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。 % m/ V( H$ K" K
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本文由【健康Plus雜誌】提供