食物纖維為肚子大掃除

食物纖維為肚子大掃除
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, ^8 K' ]" i( X1 U. `4 c9 ]! [$ i豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量/ I, H  s; b  H1 L$ Z
─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、, V3 r( r; L6 [" _  H. q
能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷
2 x. F1 e! _0 n0 J1 c5 C限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。
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食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。
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消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致( q8 ~7 l, C' k( u( ^
便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也+ }$ c' @$ t9 |/ h3 i& j- n
就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。) o3 F! W8 F" n& o2 y9 B

: z# Q8 B2 x4 O6 j專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能
0 V* M" O" `0 v( @" w, b5 x攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會4 n, |( y# ]7 }+ @: {" Q( W
引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳% A7 ~0 w* i$ e  j; m3 s' y
，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒1 f: R6 B* d+ t' @& h
不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。. {. f/ v0 Z3 \- ]5 p
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此外需注意的要項為：
& I/ M2 m  u  I0 n& ?" Q5 G1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的( d# P8 Q) o" a5 W4 k0 \
活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、
0 b! q/ A2 s6 ^香蕉等吧！& q8 n7 d) k+ z
2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子
4 g8 Q- k1 m7 e0 H2 [，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。7 o$ z+ J1 H' }* ]& r
3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。
; A+ `! N. ~( P* N  d4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使$ w3 E. z4 `/ [' @) _" L
用。
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2 N8 A% T* P; c. X2 i% n; i不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺! R$ v8 H9 W6 B
激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反
7 J5 Q- s8 V1 y! C9 p. d兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰
- t( x" ]" ~* O) e冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼
- m  f) k. o' V3 |& T  S7 a都重要。」
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* q  S# d6 I3 f& D7 Z2 D  c- R食物纖維較多的組合例; }8 Y! h6 M# G. e
目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）9 _9 ?, n# a9 ~8 d; V; r  G
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第一組合案例
5 z& q: p, A5 s9 ]& z5 i2 C/ ~% z主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）9 n4 B9 y  p! \8 Q8 _0 m
蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、
& w2 O% a: H# }: ~　　　洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）6 ]1 l+ v) R1 n" w- K1 u/ V
薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）3 x5 ?( `" c2 R
菇類：朴蕈（40克／1.3克）
2 M" o7 X& E! x. d0 R7 z% A豆類：毛豆（40克／4.0克）) m8 C8 i1 O6 _4 P5 x
其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）1 ]+ h: T/ M! Q  U4 b
水果：香蕉（100克／1.7克）0 Z# l8 U5 \" Z% ^! d7 }  S( O7 H
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第二組合案例7 }2 J+ y8 [8 M$ e1 l, ?
主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）
1 \* ^3 V0 l8 z蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、$ i) j( Y# p7 Z/ z
　　　高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）( b5 `# d$ o& T8 A% O
薯類：芋頭（70克／0.9克）0 q7 T% ^" W2 m& i' l: i1 u
菇類：玉蕈（40克／1.2克）: A# n( b% w* e1 q# F7 T
豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）. C: t; v4 W2 l
其他：紫蘇（40克／1.9克）
6 C- S1 B% `: j. D: p水果：奇異果（90克／2.6克）
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第三組合例7 |6 C4 l0 A: W. F7 G# H% K
主食：白米飯（100克／3.4克）) B$ @  K. G7 o
蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、( `4 a6 y5 t, {9 p/ G( i" R
　　　白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）
: D0 l6 h7 A' u5 C薯類：甜薯（70克／1.3克）
: J/ D4 b( g( R+ j( z# c菇類：生香菇（40克／1.6克）
/ k, _& e& F! s$ }9 b豆類：納豆（50克／3.3克）' P1 o3 m( S& q6 V" c- ^
其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）! K# K1 H5 O" u3 ~8 A
水果：蘋果（１００克／１．３克）
5 p+ u- H3 D5 j7 Y+ y% c2 _0 S註：
2 o% s/ @) @$ {. n: ?1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。
4 Q+ l/ L5 X4 G! M; d2 S2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。
- M8 _; k: V  J' A$ [3.每天的攝取量可達25至30克
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, A! ?' |% D/ y為怕麻煩的人準備的超簡單菜單
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# ^( E+ r0 l! s- q8 ]' O水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）
) m! A7 ?# d  \; y水果纖維大發威% M" `8 m: i9 V# K9 C3 I9 z
作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果* Y0 O, q* p1 W! ?* m. q
都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。# J4 w/ p8 C0 ?7 K  p
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乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）1 |) V9 m( m+ c& M
乾蘿蔔絲是纖維的寶庫  M" k" q' g% h; W; ~- f) ?8 V9 m
作法：
. E5 [9 N* b4 N, D( c% G# O1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。2 q0 b- Q' R) R8 e7 J
2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。6 }( u3 ^- {+ w. N. ?$ e& ?5 x
　另添加小松菜、小海蚌也可以。( u4 `6 {( g3 d) m1 {5 d6 F
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水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）
; z9 x7 P, `/ n  U$ \使用方便的水煮大豆為促進便便的食物' R; ]5 e3 O3 }4 T
作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加
! J: D5 B) `$ P& a上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也' C. d, q5 {2 C7 n
很輕鬆。
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+ R, g; I4 o+ Y4 v6 ~- X韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）
$ _5 E) a3 l) G& l. A灑上韭菜就能使纖維增加$ }: {# B" [/ v- G3 D; j$ k: J
作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭9 b: R4 }( q1 ]
菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人' }0 U  N# d; S5 m' [
相當適合。. o; z2 P8 h8 u* X

, O1 m  {- b4 P2 r# K蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）
5 J3 f# `8 f$ C/ f5 o, ]; w( g燜煮菜既好吃又好進食
* R9 @, p8 d4 D" b6 F作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其
7 U# `/ Z' Z2 `( w% ~5 H/ T生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。: Q; D9 p" t8 O3 B; h: ?4 o) ^, c, A& e( m
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摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）" ~# f; ?1 v% U1 J8 l# c# l
根菜類與米同蒸效果佳+ I' V& p$ v( t( ]& s/ D, t
作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅8 v; v  G' f) y( e
蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。
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; G. H' Y/ B8 N. g7 q8 Z" b白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）
' W( a" `) V! g. a$ v能保持完整的食物纖維6 r$ P1 L% I. C$ t' c7 B
作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮
- }8 I1 C" v- B8 \! g& j+ g到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。
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西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量
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; b0 a* A; G/ `（食物纖維量3.3克，熱量556卡）
% N  e( |. ^$ w1 {2 |- H  M( ?( `. `內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、
: Z6 @' `4 s% T) f9 f7 V, i番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。
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（食物纖維量16.7克，熱量661卡）
; {) T& G8 e" T' e: t內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜
: T( z, R, G! U* o$ S0 n& X- C心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。 6 `- C0 i4 M. `
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本文由【健康Plus雜誌】提供