教您從「蔬菜」堆中找出健康來

教您從「蔬菜」堆中找出健康來 % X$ P# C( Z4 |( C6 K( @: j

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【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】- m1 @' j" ~, O' X7 [! i: h
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春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它$ J" S; F% t* Y; g
的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺  N+ m& U5 c+ |
到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大
1 Z) x( O; W3 Y' m9 T家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。
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9 c. n& m7 \- [  K6 F! o在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更
( m$ T9 y( C9 ~' a: Q+ {. K" P具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經' o# R$ [6 O  M2 H" ~" t
常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一% ^6 u5 A# c7 \/ e
次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大1 P4 P$ U- w8 y2 u5 r( v& R3 ~
家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。3 A; E; p9 W( _+ C

4 n( z" O; T, D) G6 `) e* F【你正吃著普通的餐食嗎﹖】
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經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材. o8 {( \$ m3 L5 K. J6 z. |
，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味
' X9 M1 [( {7 ~. ~) g、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店
. E7 B- n0 {  H4 v. y- o! n隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。
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$ p& ]3 G4 m# m0 j9 ~4 u" g# f然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容
: `  _: s2 w" C; O0 a& V3 C; z，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工
/ i6 H0 o4 e. _  n3 ^: A( p食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營
/ C  U+ Z2 V5 t! J) {& h1 p養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專1 y. M/ R& J  D8 [5 w# x- ?
家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」+ A  `8 O$ H$ z
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專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過  J  E8 R+ }# k+ v! \" n; r
，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念
! P( r$ m9 n: h5 I4 [. c及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著4 @2 H7 x( Z+ ~$ S$ Z& i
實令人感到悲哀。
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4 |) Y2 G9 x2 t+ j! u% O專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂
1 V3 \" h6 B% s7 X+ w血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜* D9 V% t2 l5 j, M1 Q
歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上
: J: D1 l' n; ]9 n9 y* d2 W都已經崩潰的飲食習慣。5 h0 ], I0 i( K& e0 q

6 Q5 j* r; i, P專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生
" T6 U! h, @. W; S! E活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不
2 a5 o* A# f0 ]& p5 m& g6 ]! Q為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」+ o9 [+ f! O- e

4 D* @) a) G& g* `0 K# Y【蔬菜的威力以當季盛產的最高】- l8 C; t" K- Q$ k
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正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物# q) ^0 E, \* @6 I
、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些
! @: p- X- X5 @" p9 Y8 ^4 ^% m營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡
, d2 B6 n8 F, K9 j5 t& o; \蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活4 q& h# _* L: a) u
習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要8 n1 P' l" m# u1 W3 B
盡量在自然的狀態下取得這些食材。
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+ s' z1 _. e- C, z% }專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也
2 A0 Y3 h" o9 B7 H; L% J4 G最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所4 K) {  V( _2 E! z3 m* ]( S
需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦
0 V" q% b# E# o4 m3 k) m& l, u味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」
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雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不
# a& A: C" x+ @9 i過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄
1 ~$ _+ N# Z/ h  r，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜
% b0 P- H" u0 _- c! S& @8 t. `8 C不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番/ c+ p3 l7 k6 D0 a+ ?1 u: D. f  O
茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱+ }+ S' s4 Y. P8 A# l
」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體
3 e4 i8 k" k0 V1 m- E2 R內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。+ m" w5 ^, e8 [5 U

: Z& S9 q+ K8 n, H專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是
9 x  J( [0 U$ V+ Y水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是: s- i9 ~' u; r  e2 U4 R3 r
可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因3 n$ }! x1 w5 z3 N! U) {9 T) X8 G
此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬
* \! e' F0 P$ W" D  M5 \) F菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加
+ F: a$ R: j* l5 n) ^8 R以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過
$ m, L3 D3 ]. x4 |( R1 m$ T+ E要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽
: |; Q& L! B9 S* |/ i: s5 n種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大
! _1 o4 q, x& C口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們
! Y9 O; f9 Z* }3 Z- S  z* T3 W. j! y道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」
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+ x2 I4 X" z' e& R% j) |4 v$ Q對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是
, P' J) ~7 W. f% V2 m所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能/ z4 m3 H9 \2 C
使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知
* Y+ B2 {0 Q- L, W2 U4 x& C: [* m識。謹慎的選擇是相當重要的。」' E4 {3 J! Z" X7 C

- l4 W& l# T6 q6 H6 j8 o【有機蔬菜】- o* @6 k4 v: k! q6 e3 _

. y) @6 s1 W+ @& k) W不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，* `+ W$ ^" l8 e; h
在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥
) \0 s4 |( I* j1 e5 W7 F" E料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年- {1 I: |1 P4 r4 @8 l
）的蔬菜。
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1 R7 Y8 E3 i6 Y* l4 n9 U【減農藥蔬菜】6 U  S, s$ `" q. ]4 m0 Q- }0 `/ c
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栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是& q7 ^8 @0 A7 v* {9 L* m
經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、
$ O3 ^5 a9 T5 b. d% d: i% L) f0 i3 T無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。
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" ~( ?3 s4 P: q  O& H( e【均衡地攝取兩把蔬菜】
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& m& J, M- D: ]! ^那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持( @+ f# y: r# g3 I0 V& }0 D) h' z! S
與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特
5 t. E  r( b7 ?性為何？7 @* y" V! w" ?

/ x4 w7 V. `7 g6 s% S$ K【黃綠色蔬菜】8 Z. N* C8 J6 Z) F6 ?/ A

3 D- n9 z6 D, ~  q紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較" w/ c/ ], m, a6 L8 D; L+ S
濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣, L8 L; y: }1 o# M+ O
質、鐵等。
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$ }- D0 n, j' n【淡色蔬菜】
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5 w% w: ?) X. z6 h( o- r高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的
( o1 s/ q2 G9 C# N% H- j維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子
. V4 t  \; ?( W0 S3 R& i( r  a+ D( ]因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。
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【薯類】. U/ b& ?. T* ~* Z
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蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消
8 n; b4 L. d; z8 B, h( ?' q化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐
: v  E. `* y+ w- v( S3 v& H富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也+ S2 I. X4 L( V" H
是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉. c9 b. _. Z% ^  n7 d: C
質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％
8 \! G2 ?+ P; h1 i6 {1 ^左右。
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3 z  o, {2 k6 e# o! B4 X( d8 B5 F$ N- s【蕈菇類】0 |* V9 D2 t/ o7 \

; A+ q+ z+ E) y! k" v' R香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效
$ ]* g0 V/ @& M+ Y果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命6 c6 w  s8 p6 @4 |
Ｂ群。6 V7 j) v: Y+ y. Q5 v

6 B1 A2 |, S* e; x專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取3 k) A- M3 d3 w+ J
是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使9 j& R  X1 l1 F, i: h
體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，! ?+ V& p5 s& K# c' Q, c
例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸! I0 M- H, @0 A" b, `
收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」
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- S9 h) w7 u- K  K; I此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶
* z7 C6 K' ?+ ?8 [; \& X/ l性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。
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那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克! Z- @: m$ b! V+ i1 h. k
為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類1004 z4 w1 p3 v6 \$ g8 h5 N
克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，
5 z3 J1 t; e1 U高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得9 {1 }% ]+ X9 u9 @& K
令人意外吧！
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專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準, u  p! d0 G' `& C5 W8 r
，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用
9 z; t. V# A" C& K( T: T8 r蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」
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& u8 U/ F* o! A2 d* I要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材
; w5 E3 g2 u& w$ ?料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔1 V1 e. V* V2 w  `
、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。
3 T( @: U' d9 s/ U$ ~: m只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。0 `1 O9 U' f6 K' V8 Q' a
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專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更) Q9 b8 }% E9 D6 l2 T8 f
過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所
% C$ U2 Q; k5 ^; _" ?. d9 f: R損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，
4 M1 b9 K; P7 b- J4 E可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清
9 m4 z/ `# y. K. ~理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。
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依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是
8 \7 g( \1 K7 |在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不
9 f$ Y+ @7 l* u是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次
- V) \' d+ z; y5 o+ e加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減" J$ v: T5 ?0 Z: @
少。
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6 n- z8 M( A4 d* N  ~專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的3 r, y1 {2 t  W% I
風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對3 E6 o" Z) h: n& _$ K8 u
加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。
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9 W( X" |" U* \; T  r9 w【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】
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說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就
/ o. U, ?% l- x) x* y) O+ m有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬3 H1 c5 n0 p" j7 A+ ~- B) w
菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化& n7 j7 k  N! K' t# i, i. |- u# l
合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成
5 q1 Z2 E( \/ ]& l7 [分也是不能忽略的。& w: _# `' J: Z, M
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【胡蘿蔔素】% U& O* O6 [6 Y7 j' D( c; [- \; h- T
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紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過" k" l9 U, h! \/ v1 O6 [
敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜
" ^4 {2 p+ G4 ]0 o$ w並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β
5 s& v' v% ]# o2 ^2 o8 d7 k和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。
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( }9 y8 Q, x4 v, o7 R& u: _* Q; I7 z維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也9 l* O: h2 t. G
比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝
! r8 W- b9 T4 C! I7 `" A取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可, D1 i( s  k/ u- D9 F) \$ _
以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在
, [0 l% p" v- ~3 `水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過
$ T, j* C- O+ S0 T1 F' e  b當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱7 w7 b. Z1 f8 g6 E- q
，容易罹患感冒。7 f) V0 N* v1 ^9 o7 v' I

4 g2 A0 l7 o. |胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。
9 W: w: J/ Y% D/ ?* [維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的& C7 z) ], v* l/ c% V) B+ l
表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝
4 T; L+ l1 f! D. Y  V8 S3 a取量是有連帶性關係的。% a2 h& I1 A5 f* X, k
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【維他命Ｂ群】. d1 J9 \& I! K( F/ m* [
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韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、3 s: I6 [5 G' R: j5 N8 ]* F
天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必/ ]" C+ q7 `7 M& K' r
要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效
* l7 n2 n$ ]: y& D5 E。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲4 @2 n  C) p9 d7 P& T; l# E* `( V
勞。
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3 V: N: c: l: d+ D5 ~【維他命Ｃ】
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* H. h0 Y. v) X1 M) j! _- w( O  ?花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。
2 T$ D* x0 K9 A5 s5 z9 b維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋
3 A( F* G* ~; ]白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有% c. F" u' L2 T# O7 D3 _
解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷
+ ?, n3 F4 h* Q爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、
$ D' q4 q4 c/ ?, B4 e空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為( o7 [" U& B- }$ `9 f" o
了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍
1 @/ V! `* v+ }) w, ?' m微加熱一下就可以了。* s% ^2 U( B% W& x
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【鐵】2 A! u# |1 ]  Y
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巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有& g8 ]8 f" H; ?/ T; [+ @0 z/ O
使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅
! j3 x. X% A7 h6 _; W% ^/ E5 y血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。
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【鈣】6 }+ C. p( K2 \* }. M

+ o* d: O, k# J7 e2 e6 C+ f/ J油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症
, y# y  Y8 Q! D# a。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及
! j" _  g  w$ u6 O: F0 O神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此; U, \3 D' X6 x! @: D
一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨' z( f5 o5 d( c
著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不
' z9 [% K, n4 k2 B9 n8 E5 }5 _安的惡性循環當中。8 p2 l% C: J. p. r0 U
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和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因
7 e9 B' B; M+ m7 ?' Q2 j. |, Q" A此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。: J+ P! J, V: D& a
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【食物纖維】
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6 T- Y/ g- ~$ \# w$ J蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。  X& C* {, Z1 d- x  w0 E4 V
由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原
3 a/ `, o; E8 g& y- k0 s因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸+ L2 w. H6 |# a% m: W
明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。
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食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物/ P: [& m* y6 z  r; Z( B+ o
纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加
: O6 y" _7 w7 n4 T0 S活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防
  w$ d% Y, a  ?大腸癌及便秘的效果。
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7 I1 D3 O( Q1 N- I而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食! w, Q. Y3 W9 A; W. H6 t9 D
物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不
# X. A1 T" U+ Y# H# o1 m' O過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物
+ I7 \3 I: @5 n. r( r* F; \纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此: G1 z3 q2 R% A1 b4 P2 ]1 A4 l
之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動
- m6 U) v4 N+ m2 t, M$ u: b1 _1 \脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。8 w: }: y1 V3 U" P( G$ e6 ?

8 j3 a0 L' g4 Q+ T5 T3 V$ @8 e不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此- l/ ?4 k6 Z6 v0 U
必須多加注意。, Y* E) Y  M$ J1 W% a4 }3 d2 y
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【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】2 T; e  [: T' g, {+ G7 o1 V
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每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明
$ `% |5 l" M3 d- }9 ]  m. D天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。
0 S8 l8 w% {* J/ q$ D4 \難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」
# w3 z8 s) O9 r$ E+ }。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因) d0 E" P; ?/ X7 Q+ P
此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保! Y2 {6 I1 G! R" ~* L6 ]4 I( f
存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人1 s0 p1 B! v& }+ S
感到滿意。( @* F# b# `% W/ j' t, ], J

0 g0 Q0 ^# g3 f% m- G然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不; d3 O4 O3 I; j4 j$ l  i
會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家; \- M% a4 }, B8 [- k* p) ?4 v  O
蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康
' `8 A! d9 G8 m1 ^- g8 D6 G維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有9 q- [# X; W7 O" B# j
巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、2 m) z+ K' d# B
菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳
7 B  i, e2 E7 O, `. A7 i3 B細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅
1 V# b- t& F8 Y緻的液體呈現在我們的眼前。
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: i: j' l, N7 Z- h7 i+ P. a帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝
% A, h! k; t+ L9 Q0 s* r/ D0 q進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後
2 K; \" s$ y/ y$ x，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時. d: a: A2 k4 w; h. p# p6 C9 d
舌頭的感覺竟相當地滑潤。, K6 h* U8 V  M8 ]4 [

- T- \9 N) t' I4 K" H0 a; q這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地
6 W+ u8 b5 q5 d攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時8 k9 c0 |  j0 r$ }: m; y: `; a
效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬
7 D8 G1 {; v& M0 _$ r$ [6 ]1 J+ B菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。
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另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬1 M5 J9 u. }6 o: _! r5 F
菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一! j% _4 R. \: Z5 S5 I( ~
點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用
, t8 {0 v" v* r. {( H9 a的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係
7 V  j" b/ b2 }發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四
1 C1 x* M7 ~, t- ?; J、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。
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4 A4 w9 ]; J$ m, `蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所6 t3 y1 @) s. M  |
以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這4 O* A, i3 u# X2 p; H
樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。
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我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的, }  {" i6 ?/ \9 G6 d1 C
蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削
! n+ @$ \2 q! v+ O+ ~: C, j+ r皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能* a% O* Y" @7 A8 a: A9 @# [( A: G5 C, H
隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」
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- Y+ u) U8 ?/ M關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活& Q2 B5 A3 z9 C, H3 ]% v' M, j
規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候
6 o; R" \' O3 v2 X/ L+ v先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關$ S2 {0 y1 ^# Z* \* t' k
鍵了。
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【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】0 q8 \! M6 C. E6 F

- K: }% n. Y/ u0 H: A這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合, K% r6 g* M) _' @2 d+ m8 \
的症狀包括此型，共計有25種之多。
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【調整體質、維持健康】0 i6 D8 @5 j/ m& l' u, u
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用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗
# z7 t) D% p: s8 a# j& b物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，
8 I7 V( Y+ p/ o4 C而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。
- V5 p. e# o; T+ J! K以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食
9 y/ }% s, }. w、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。
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【喝出蔬菜的美味】6 p* O, J1 Y0 {7 f2 k3 K: U

, m! e# h' |$ J" o5 a+ G2 t1 ?8 J甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的
8 A" G3 U- L+ X! |- o# K, N) Y  [0 N# e, q鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經
+ b5 ]: G" O1 D6 b2 |& B# J. h有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。
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* Q- Z; l; l% D. F; Y/ o' n本文由【健康Plus雜誌】提供