教您從「蔬菜」堆中找出健康來

教您從「蔬菜」堆中找出健康來 6 L8 m( W/ H" d) r/ P3 Y

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【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】
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, E( q1 z  [" E春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它; J* a0 T) {- }  K, _! G& M7 _
的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺
& ~2 p1 L* S9 m1 s, ^; j0 R到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大& l1 F3 }% C8 [" z1 L
家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。3 M; F+ v/ W5 @2 X( v7 A
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在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更
& y, A+ b( Q6 p$ h2 c) ~具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經& A$ d2 Y7 z2 X3 U, ]9 `  V+ e
常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一) M$ Z# H- w* o& y- u+ x7 i
次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大
! o1 Y  b% k0 n% v* I2 L# `6 S家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。8 k& E9 l# @, n) k+ C
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【你正吃著普通的餐食嗎﹖】
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$ d' X1 f) D% `5 M# A4 j經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材
7 Y( u9 a, ]; @% m  c，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味
7 T- D; A. u% G0 I- H, C. t/ g、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店
& Q$ N8 j2 i# F* i) n7 ~, Q隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。
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然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容1 O. x# V, G- i" g9 i
，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工/ ^7 D* s- @3 w9 N! M" [! V1 c
食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營# i9 m5 Q* Q7 p% i. _
養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專' h* Q, ~7 f. [& W/ E, e3 _; Y
家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」  @/ e0 w0 m% [( v

9 }# F# V: H) ]& f3 }- [# z, N% z$ u專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過( b% H4 h) [% `0 q3 v
，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念
* K  M6 a4 m0 I7 _8 V$ ~及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著7 F- ]* H6 l" t& p0 ^) g, O
實令人感到悲哀。
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8 D: x( G5 x' p$ S專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂# j& e- L  O: K% G5 T7 e
血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜" U9 d& @8 V: E- F: W: f
歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上3 u# H  n, E4 Y- Q4 u" j6 @( {8 {$ J5 Z
都已經崩潰的飲食習慣。8 n" S0 J  y. H7 V8 U

* L& y* m& a  T+ u/ k& w專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生9 c+ }3 R, d" x* t% K0 @' W+ M1 O
活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不+ B3 h2 N, T% f$ R6 k
為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」
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" W! l1 e: P9 ]- r: J* W3 v, i* p【蔬菜的威力以當季盛產的最高】
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正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物
) @" N2 T2 e# u$ {、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些7 f) _7 B6 i! k0 g5 V) i# o
營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡
; F& M$ ~* x; ^" y7 z. N( Y- C4 D蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活
- J+ w. B6 z/ R% B( w5 C! ?1 ~習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要; A- W0 B* J5 b7 [( s: d
盡量在自然的狀態下取得這些食材。- r2 R% m- Y4 \! R% s4 w

" d- B1 Y; q9 I5 Y專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也
$ l7 ~! p' W: w' G" R" @最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所
( P; M: A/ f9 R: P. C需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦; [: w% Z1 W& d" `$ j5 y
味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」
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雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不  \) l; v6 u* T' h
過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄1 Q# j/ A% A0 z& I
，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜& k( z* I& Z& u% v8 y
不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番/ P1 f$ M+ p# O" }
茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱
2 w( n8 a  N* `& Y0 B」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體
8 c- A( ]; E- k" w* T1 |: W$ s8 z內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。
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專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是
0 i9 W/ E$ a/ m3 I6 B水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是
4 m% u8 V$ P0 U* @6 F: }7 a可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因
% X! w( C7 [% t/ K7 e5 K) |此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬1 o8 w8 _+ J( e7 F/ J# q9 s
菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加
' d9 N) u" e# [3 E8 x* X) R, J以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過# ?% D' _% v0 a- n2 J6 G  _
要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽; T. ]  H3 W5 d2 ]+ [. m9 r
種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大
1 S# k& c+ ^7 O+ _% O& G口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們( u5 W" \' }6 V/ O
道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」
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對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是+ `/ a* X+ s! N; E; o( x2 s1 @7 ]
所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能
  A" B' j6 X, m1 |8 {使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知
0 u, ?% R6 z! y8 x: |識。謹慎的選擇是相當重要的。」
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【有機蔬菜】6 F$ c# f, D8 {; J
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不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，* a7 O2 [* l" d/ S1 D
在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥
" I; [' x3 ]2 {7 G# `$ c. H8 m: \; V料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年
. u( O, w+ C8 c! m/ G# P）的蔬菜。
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【減農藥蔬菜】
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" l" @, y0 U) r) k' A) Q栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是1 A3 ?  O( m( f- X: p& p" A
經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、
: ?/ d# }! [6 [# c+ D, P無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。+ O2 i4 m+ h  r7 W. F/ q

0 ?% w# i. B/ L  {【均衡地攝取兩把蔬菜】. n1 B6 L+ `& y: d
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那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持
* S) k/ y  _: t$ a. |* J# M與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特3 O: O6 b, Q& P0 ~8 y
性為何？; y; e$ x0 v1 n7 H2 q: R' W9 p

, t- }) e9 i  q* P# n4 ^4 F' Y% B【黃綠色蔬菜】0 A! }, I1 K) ]1 @& U. G( O9 Q

+ K9 K# w- Y3 S* z紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較
: _$ n$ [* ?6 J濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣& A; h6 ~" G7 j( R  D
質、鐵等。
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【淡色蔬菜】+ e$ X3 q( a, u$ a

4 L. H1 w6 d4 `  U. a, T- Q, d高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的' e6 J& ~9 q5 M1 V0 s# `6 _& v
維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子
. T+ A' D+ u& u. c因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。5 g8 F8 k- G, I# V' `9 m# |
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【薯類】
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( a; d0 ?1 k6 J. J+ T* T! @3 t蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消" P$ t0 m" d$ T3 i. t: n
化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐
8 t( M% x& Y! c5 ?5 ^1 H富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也
, I- ~! G+ {8 f- z* H: }% `是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉- C& @% e! R2 ?3 j. n2 G  a
質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％
' N$ \5 Q1 p  c4 U/ g左右。
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【蕈菇類】5 f2 K% K* [0 M% s

9 W" t0 B- n) Z+ Y) a: o! M香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效/ {# a9 ?" |( P$ l8 H* K" d
果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命# F% _- F# Y: Y$ w- ^
Ｂ群。
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* w$ U' w; V7 Y/ X; B& o專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取4 I- g& X" }4 c/ N) I6 s# i
是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使$ @* Q. ^& k5 T; ?, _
體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，
! L- e0 B" c7 y9 I. H例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸8 W- ?5 Z4 A( D2 a2 _6 S, _
收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」5 O8 g$ I6 ~. z! n

- @: X  S  }* ]: L此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶2 a/ Z  a( n) N
性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。
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那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克
$ P; S- J, e& c為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類1003 u1 `. _( w) h
克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，, U4 e+ I1 B) y. c" D6 V  J
高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得
3 [$ Y" z. c4 @8 p令人意外吧！' ?$ ^; G- \! o$ y. M

* P, U" |; V0 \0 m6 V! t0 f4 h1 r0 P專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準4 f8 v. L6 I; [+ N7 g- G* `) [; S
，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用
$ p1 R3 L- a% V! Z  l! e! i, r蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」
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4 `9 H7 ?: P! B; Y' l' ^要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材
& @+ [, A9 D/ z5 o) s9 n料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔- y+ g# G- B* h  B, }) h) W- M/ b
、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。2 b  G2 ~; @! n- G
只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。" ?4 f, Q9 V7 Q9 n
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專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更& k- g  }% H  S) t+ B
過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所
' z8 B9 ?" x! T' h6 r損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，( t  b7 P' o9 B9 P: e
可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清% A: o# K9 ?3 {+ u$ n% ]8 L9 d
理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。
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依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是
8 ^5 `) ^+ z3 z! }: g在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不* X/ n/ O0 Z! X" [& W) r2 c6 E
是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次
: e; E0 T* a. @1 W, a6 {+ T加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減
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專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的! Y2 l5 j; i1 c2 k
風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對6 J1 B* t7 i* z5 P
加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。1 U  w0 B: f  U) l7 F3 T" k
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【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】
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說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就
5 D3 _" L3 a, S) S2 H有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬
# w' k- [9 e8 e; X+ d: u& O菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化
( }$ \$ U, Z( X: I合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成: J! G  ^5 r7 j( b: O& u
分也是不能忽略的。
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5 L* _7 K; ~$ v* V5 C【胡蘿蔔素】! l, y- j/ N2 }) Q2 m4 }

/ _$ g6 U  n8 P( q2 n" E$ i紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過
! ]6 U7 @2 u, e  [0 x" Y2 O敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜
& R  Q/ b8 n5 B5 q& }並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β* ]& n" @4 C9 S
和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。& b( `+ c3 u. V" [, M

: h: m* D& Q: j' Z) n" m/ i維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也3 A, z4 L1 k9 Y- i( c- n
比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝
4 [: L( t! d% Z8 J取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可
8 F5 H; R0 h5 |$ e0 n5 M3 \以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在
! b8 g; S& t$ x& }4 N2 F2 E2 L& M$ q水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過, T3 f3 F+ s0 D, O, w- R2 Y
當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱
' X/ ~* k4 y8 m; y，容易罹患感冒。7 B5 V- c' R: Q
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胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。- x+ P$ Y! }" d
維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的& f8 g3 Y3 S3 y+ V
表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝% b0 k) H1 W+ b5 m
取量是有連帶性關係的。
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# E4 P8 \5 p1 V% p- t% [  k/ `【維他命Ｂ群】6 L5 g- C6 D9 m  G
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韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、1 e! H6 Q" ~8 b  v
天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必
; i. j, D5 V1 n- u要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效
% t3 O* z2 A+ }。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲/ b  D/ c8 R& q2 m  C/ j
勞。
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4 D+ Y& Y, M3 X; f/ E* G/ f1 w【維他命Ｃ】
) A4 q+ j/ r% z, X( v) B* |* W7 V& l- U2 O$ ]) O4 v" e2 m2 M
花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。
4 l1 a7 d' y* t( o0 M' |維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋' y' h" {2 v/ e4 q
白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有2 e' ^) i" J. L  N
解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷( s2 L$ A! W7 u2 g! l/ m
爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、
+ Q) Y# I1 c/ S# i6 {6 H% K空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為% \2 X/ W7 U; }" h
了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍4 U  c9 n* b' q0 O- @
微加熱一下就可以了。* P+ J3 G1 a; |( x

; ^  I  P; G! A【鐵】) [: f' K0 s1 z* A- v( ~; R; D
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巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有9 s, i/ U5 }( r+ v1 S6 M9 c
使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅% z5 V. Z  t9 b) }$ d
血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。% ]& {3 `3 E& K
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【鈣】
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8 J/ ?& R% z: Z5 p3 r/ N. V$ C油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症
+ I  Q) r* h! b4 m6 J* y。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及# F7 Z' v  r# b! ~* C: c- n
神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此! O% \: V4 ?8 t, s, j
一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨% T( Y# j) |# Q4 l2 f# e3 ]
著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不4 h; S0 v1 c6 r7 G9 u; x
安的惡性循環當中。1 D' I* J0 k* Z  U3 ]

1 S/ |- `: G* D* x和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因  }( w4 L3 P8 w' b) B( B1 ^, ~' G
此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。
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' W( U+ s% @5 F$ \, W5 s【食物纖維】' [- L) D! m0 R" S! f
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蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。
, O6 \4 X% M" E6 ?1 L4 `" X+ o! ~) \由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原
6 q- l8 e+ i+ ^0 \因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸
3 I' j+ a# L( A# l5 X$ d! B明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。; {: _+ _, u, y8 q, R5 T
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食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物
; h% J4 j. m; C纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加, ~% |$ |" Z7 {& H9 m8 U! b
活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防1 b. D! z8 m9 C( d) O* D# F
大腸癌及便秘的效果。
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而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食% V' L$ g! n, q; v% z$ h3 [! l
物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不
' {  I, Q1 z5 f4 V% [1 \過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物4 s; M# R* f8 K; }* m) J8 `. N
纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此6 |$ Z9 i( ?9 t- n3 ?
之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動
, p; _" D% K/ I) ~脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。' e4 B- q9 z2 B1 E5 G

3 a0 Y2 y( z+ ~  D. W; y, `" H不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此9 g# t  k  b, V7 a7 c
必須多加注意。+ k: C7 J, F8 `& F1 c+ k$ b; C# p

5 b/ n" C: |0 F3 n" U【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】/ S6 S4 R* E4 e! [
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每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明
: `" k, e8 s) a8 S% P, C4 |天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。2 Q: k* D# _/ `8 v0 @
難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」; d$ n# q0 O* l. J
。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因' a& Y% m& o0 G7 x& l) J
此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保
% J* O4 Z1 r2 d1 ?5 j) \7 Z存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人$ f7 M( G6 `  f# {: k
感到滿意。
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然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不
2 y# t0 e7 o- F% T+ K1 `9 L會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家% S+ K- U. X4 [9 ~, h
蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康- g5 c6 w$ [5 L& v& D. z
維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有' G9 U8 Z) ~' D7 u7 @% e6 ^
巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、2 ~/ w9 Q! {$ q4 _
菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳
+ p/ @; s4 ]5 r) ?1 E1 d  r& _  J# d細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅9 A$ p, b7 J4 |' Z" p1 M+ X5 ]" a
緻的液體呈現在我們的眼前。' b8 ^  W/ H' ^; [% o

& _- h: x, R- R4 l帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝; Y' H! @( x7 G* g$ S
進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後4 Z) ?1 k4 \7 _' N0 w
，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時7 C- w2 D# G* D; p0 A3 F( h2 k
舌頭的感覺竟相當地滑潤。
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6 }) p. l) R1 p6 N這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地
9 X/ s+ `2 w% ]  i( \* f: r攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時% x$ t7 W$ Z# b- _6 x
效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬, d# h0 B3 d& I
菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。
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另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬1 d% c3 p- i9 U
菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一$ z/ h$ T8 D, A4 V9 G  c
點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用" H2 r0 p. b% Z" r/ W
的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係7 y- Z8 `1 \$ o  E& R% M  q6 {
發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四6 V1 p4 v" \. j: O1 ~; M
、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。
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0 w1 x3 O1 q* z蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所
# y8 @* N- n' P3 w以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這
, ]7 I) s) ^* ^! B8 S+ [樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。
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, [/ u. H$ O! D; g3 _& W5 F& Y我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的
  \" ], n/ L9 \! I' b蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削
5 i. L4 B8 k5 Q* G  n$ q6 _# a" u皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能  S6 R+ }# N' T, D: d, w- P; X  P
隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」
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2 p2 T' Q# U3 M+ G2 v$ i2 z關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活; V. Z3 T1 b3 \
規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候
" ^# t  A, ?% r0 h4 Y6 T先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關" L1 ~" s5 }, U& }
鍵了。3 [4 Z( w8 M3 Q  X2 c5 x6 Z
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【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】* v- A1 [2 X9 H- S" }% @

  V4 R8 t4 v# x% t7 ]: \2 I6 o$ Y; t這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合7 w9 l/ o2 R1 _1 P& N) {# n/ w
的症狀包括此型，共計有25種之多。
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【調整體質、維持健康】( Z7 T& p# {4 r3 w: f' w
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用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗! H, Z; ]5 L+ a8 k! x: N, [( ^
物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，
! f% ?$ C( N( q$ ^* n而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。
0 ]6 Y1 j3 R5 i6 T6 _8 Z& ~以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食/ J. \+ g& G4 o3 S9 l
、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。4 F" R" t( q, q+ a, U2 S
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【喝出蔬菜的美味】
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" c& `" q5 G( V8 K甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的
* U" A; p; S/ S鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經# `/ A7 K$ g' K$ z% z/ i+ u  x
有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。
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2 M8 b- V. E; k本文由【健康Plus雜誌】提供