教您從「蔬菜」堆中找出健康來

教您從「蔬菜」堆中找出健康來 : B* u- Z$ r0 j. F
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5 c; O  P% t: [3 k1 w【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】
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+ c( C) G5 q, W' Q( S春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它2 o% b/ g2 }/ T: w& I$ s/ V
的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺& W) m/ W2 Y% R
到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大4 `+ d+ ^! |% k
家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。
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% v* }5 k0 y- T在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更+ C6 R/ W/ Z; m! ]/ l/ G$ U
具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經3 a3 ]0 n! k3 x) B+ R! Q
常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一
' t7 _( {; J6 G% d" e次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大
& p) B2 W7 o9 U$ u/ G家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。
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【你正吃著普通的餐食嗎﹖】
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2 ~4 ^; V4 E$ o& s9 [經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材; l/ |. n$ [* i' h' P6 p$ j$ A, n2 @
，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味
6 L- y3 v  L8 L& H' z) T、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店  M4 ^% K2 V1 }, n. |) B% K5 M
隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。6 ]/ U* u# M; V5 g, L( a2 W  t

5 R% {" e3 _: K- P6 }然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容# W% W9 v  o( O: V( L, t
，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工2 K. v: t5 ]% |3 l' a7 t* i/ N
食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營
( s9 `6 \0 |& O* P6 H+ s養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專# \) W1 n/ l$ f6 L  f5 X9 d3 K
家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」
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8 c  k. r3 G2 D專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過
* |) R/ o8 x& x，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念, @# H) ~2 @) L: v3 x% }
及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著
6 @  P. \  Y4 ?% N6 }實令人感到悲哀。3 d6 B" R8 b) p- y3 [' h' Q5 H' O

* J- I0 A$ I7 b% V5 A# ~專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂+ U* q; S6 |! u1 k+ M7 t
血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜5 I+ N$ L# @7 a0 T% ~
歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上
- L- m2 B' k# D都已經崩潰的飲食習慣。
* d7 e# l$ [8 J7 o2 s& D: h7 n6 U( @5 R  s, Y
專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生: C  ~- B3 d3 f! T. y
活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不9 J* ?/ _0 R& |
為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」
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【蔬菜的威力以當季盛產的最高】
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正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物3 S' S: K4 f2 N, a
、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些
1 l% a- V" d5 S  n5 {5 ]營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡- {' f* ?% Z8 z6 E
蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活0 e/ _) A# d7 T  x) C5 x" w
習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要
) C+ s4 @- p9 ?# I: z盡量在自然的狀態下取得這些食材。
( W4 K! @/ v0 r7 ~# J3 g; z% K
3 a. d# X8 J% f8 @5 o+ v專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也0 W# |! o' B" X8 F$ v$ \1 S
最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所; ^9 M3 f0 _" i6 F
需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦$ }, A' Z+ L9 e7 i$ I
味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」
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0 K# e% ?* J' [7 u& Q# {" T: d雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不; W3 f/ ?' X9 ~, x
過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄
; r7 g( C  V/ r，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜' O! d8 O! Y+ h7 ^
不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番2 T! h1 E9 c  y+ J0 `
茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱
% ^8 m" }( D4 C/ j」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體
5 b: O. q" w5 Z  Z$ J. ^內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。
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: ?) G' w% @) N: \: [/ ^% X8 Q$ O5 W0 V專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是
4 h6 m/ a8 q( {0 V水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是, K  T/ {: N/ z0 Y3 D
可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因
% g' N0 M. J8 \) B此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬) D' Y+ v$ H$ G
菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加
) M; B  W4 t; i& }) Q+ p% J8 U1 c以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過  C) T8 K2 q+ {. H9 M/ L8 i
要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽
- [- x5 I, P$ `$ n) j種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大9 s" c  h! x; T% Z" [! b
口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們
3 P5 n0 k- p4 c道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」
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對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是
2 g  k) r9 x. k4 D9 p. [4 K- U所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能
9 ]7 d! l# C) q- r8 ^3 M  y* Y* |使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知0 M% e# a3 h7 Q
識。謹慎的選擇是相當重要的。」- w: ]  c. g: q  d1 z8 U! Y# Z
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【有機蔬菜】2 a8 Y2 W: u- x# [# l4 ]7 p9 n

2 o4 u* v1 J3 G  Y+ l: C不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，
- l) G: j' |' N" L! [5 U在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥
. N' ^6 a4 T( n料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年) k. n/ n2 K+ H4 m
）的蔬菜。
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% R$ y& O; L3 E8 s- g9 s6 K【減農藥蔬菜】( i- I4 N7 p+ g3 L. u/ R7 _
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栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是' i. m3 }5 e2 a& x- K, N
經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、2 m7 t+ c' ~% r! }; O: A
無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。+ D3 o; E, j! z$ H7 ?
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【均衡地攝取兩把蔬菜】5 W+ b& K. l0 W6 ]7 a* U. W5 \
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那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持
7 @8 u0 N  E4 S4 k# X; K與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特
7 }6 H% _0 R! K; E3 _性為何？" }7 U1 C# k+ q$ S

; Z( Z. D/ }0 G6 g【黃綠色蔬菜】. e& d/ r6 @0 n& K4 E; G% W
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紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較5 ~: j$ S4 {" S; C2 `6 o
濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣6 f1 W! u9 c7 \* Q1 O! U( U
質、鐵等。
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2 W8 g/ b0 a  y8 }& J& d6 W# d; a【淡色蔬菜】& a$ o4 }8 M5 B- i7 s8 V

# Y4 g# U) ~5 J7 Y8 ?: O0 }9 c高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的
) o/ o  X4 p9 w8 q; ~. }維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子+ _* y: [+ N# `
因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。
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7 X0 }/ a  K; k# M$ [1 k6 J9 }. W【薯類】, n0 g# G+ i: T4 B. m$ B
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蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消9 I1 G  K! A1 v' C" G9 W0 C
化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐
4 q2 |% n' k  ]富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也  A% _0 s0 R% r; }. {+ Z
是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉
0 `. X( M" W5 i; e8 ~' E  P質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％
! ^2 X9 {2 ?# m1 ?' f左右。$ J% x0 Y: M. q* Q% f' o

9 q* u; N& g2 Q' P8 D6 ?# A【蕈菇類】
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香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效
" ^4 x& F( f; B3 l( f: ^+ v果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命: R6 I0 A0 ]8 V* q0 ^
Ｂ群。
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專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取! K1 N! U9 f/ d5 ~4 Q; [1 A
是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使
8 M2 W& l$ u5 G+ F9 B體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，
; |7 R' @& O# v- ?$ q  g例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸
/ x* N( q( v  Q1 [7 }9 l收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」) r# Y6 `0 J# G0 t# [& b
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此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶. \$ G  j7 t# Z  `  ~
性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。' p2 x1 @. G8 p1 y

6 |- J1 l1 }0 k& h5 j- `6 I) E那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克: x! O+ u* d, @: \) ?- E+ v. h
為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類100
* K* s7 [- s# R0 j; x克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，* q) R7 Z4 F5 Q7 Z% F, }& J. |
高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得
. [/ }# U3 ^5 L: ^* ?3 _3 U7 c: [令人意外吧！
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, J, r# `7 \. U, I  C專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準. ]- h: t  t) x3 Q! u5 C' b2 o
，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用! M* y1 k1 `: r
蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」/ o$ {% J/ ?# ]/ I7 @! [1 M
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要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材6 o  p/ g' R* b# B0 L* a# |6 _3 A
料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔
( b. @4 R; C, A: j& L) Q) g、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。1 Y& A) B* z& A* s; Z. l: g6 U
只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。
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專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更0 i" u* C4 J3 n. v3 R
過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所
* l* C. W! C& S' O+ s! i損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，
! z* H' U' s% X0 Q7 P9 w5 z  H" M% a" H可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清
4 G6 s. Y' H' h理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。9 I/ X3 c: L: q7 o
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依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是
3 X7 }+ }, H' Q4 ~# c- q3 q; g& K: J在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不
9 I4 n: A& v' U! v1 ]0 B是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次
6 e! T  T! b7 e1 |5 R加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減  V4 G6 X1 ~) ?
少。  f7 I& }! @7 r* M. p
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專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的. [9 g  w7 m! x& P# v
風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對
/ p5 j7 X2 W' y( m3 k' N加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。4 P5 a/ q! \5 y8 T+ l  @4 m: c7 ]' o
」
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( T6 n; c( k! Y/ y$ }/ R; @【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】* N+ E' v8 I$ ~  H1 K  K* v' e

# H) }  J+ F5 x& e( n! G7 \! O說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就
/ l3 a6 B: V! E+ T* W有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬+ T+ u' U: _8 z+ f# ]
菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化$ }& |  N/ Z' S" h
合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成  X. Y. T- X$ @1 e
分也是不能忽略的。
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【胡蘿蔔素】* W0 {( |9 e- D& |
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紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過0 `9 h# G9 |3 ]0 J  G" f
敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜% j# `5 @6 A+ X+ }. r
並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β( D) c' g( W6 U" ~, \  R2 q/ X
和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。
8 W# A. A" }& R5 T: E3 e9 s) }
. v( }& T* i2 ^. R% M" q3 z# A維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也
1 U( v9 K: E1 p: f, F( D比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝5 r% F* {! m, j2 B, q' n3 s
取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可1 F) Q2 F$ O$ w
以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在5 h1 c( t3 h& e# p. H- [1 W$ U; \
水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過
' m" V6 K8 G, s2 ]當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱& K. m  w2 O! H/ x
，容易罹患感冒。
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3 I% u4 K# u) h/ I2 b  V胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。
6 e" M5 t1 z/ t) e3 Q維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的! q4 f' Z4 E9 l  R9 M+ Z
表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝4 K5 _( a( ~4 X% _! }
取量是有連帶性關係的。5 O. E. C0 ?' f) V+ J6 Y0 f

# V1 g4 C) q& a* r8 o5 i+ O' z【維他命Ｂ群】
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: t0 I+ y4 t( X4 x6 J) Z. O0 t  V韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、7 u& N& x6 L6 P+ B6 R. ^7 D
天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必
8 B, M2 {! F5 P8 F要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效' U$ d1 P' j$ e/ Z1 R4 |% ?" V
。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲
6 j& F, o! \- [9 g+ t- }勞。
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【維他命Ｃ】: V! G* x0 z/ S; _3 t8 W
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花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。
; g- ~4 \- Z5 v( n' |, _5 D7 |  t# h維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋
- P# G6 _! |' G+ L' S3 f白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有, n4 _* }' u8 r$ i7 [( v- S& t
解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷5 N. L: @- f2 w; h$ P
爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、
* [- d2 o* Y0 C; G空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為
1 _. g' L  r0 ^/ E, O6 z4 T了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍4 e! T; v* J6 r' T9 h4 ]) Y; O+ S
微加熱一下就可以了。" E0 t+ W1 h0 M3 g
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【鐵】
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8 S+ j# D) O! v. s6 X$ ]巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有
+ N' v/ L) g5 ~. W; J+ }4 p( o使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅6 P; |0 N  W$ P; W
血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。+ q2 t+ |& d6 K! i7 s5 c

' J$ P' r6 Z% A9 E' q& E; |: d【鈣】
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3 R; O6 a* U  L1 T$ `油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症
3 C; ~8 ?6 l0 u。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及
: H6 a; S3 D* ~/ P5 e5 i2 o: A+ I神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此1 I7 V- n: `2 V1 \/ j& n( B# N
一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨
* T4 e8 @4 U7 y) [著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不9 B2 ~2 z& Q: w0 Y8 j
安的惡性循環當中。5 K( y# K8 p. X% k, Q) ]) Z+ x0 Q9 r6 h

3 r' h  J7 z; s) P% w! g2 |% x( N和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因
. e) Q- {, `: g* Z" e) K此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。* M4 C: j2 {( |" I4 D' }9 q/ p

' b8 n9 {5 {! N【食物纖維】. U5 r# ?2 I5 I$ |* s; |
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蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。8 @7 o3 T% k" h; e
由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原' m+ P& c" m/ l0 y3 Q1 e4 o
因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸
) j8 s# ?- o3 m; ^2 q明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。" I" y9 b: d: y
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食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物
$ G+ n7 |& U7 }4 s/ a* o纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加+ W  T/ X& `1 \8 w
活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防
1 `4 I/ D) e- k大腸癌及便秘的效果。2 F5 ^+ S1 J) Z+ Y) `2 b% k* m
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而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食
* b. t# D2 u# A. N; g7 i; k物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不
4 S1 H2 @, J+ B! [3 {過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物+ R1 J  J1 ^: M: ]; k
纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此
, X2 k, X  H6 J- |/ `8 ^4 J之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動% U5 `8 k3 b0 I' I% I
脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。  G; e, U5 `0 O  G9 _4 n

) a; M. U! _* ^0 B. x" S' I不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此
. r' J. r+ E4 s+ b, y: X# s9 ^必須多加注意。
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【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】
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  \: c, F3 T! [" `  |: ^+ s  Q) t5 P2 ^- k每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明0 O: O6 I1 ^$ S; u* J$ L
天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。
: @' x% y0 W- T難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」3 f! n3 O, _0 W1 k5 l$ b7 p4 t
。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因9 C& f9 m) L7 I6 Y8 i
此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保
; A1 l9 o+ m0 s: y+ ]+ q存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人" Y& X0 o" z7 i6 I: K
感到滿意。+ ?/ r$ ]% d2 Z: m: W
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然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不- F' s  N2 m& ?1 I( _- q$ `; M
會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家3 Q5 B5 g' d1 v
蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康( h4 f! {. r$ B0 H9 D3 t
維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有
% v% ]! h/ v' f巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、+ [' e: F3 Q3 B, B+ [' K# }& I8 Y
菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳
& Y! y# E  `- s細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅
$ b$ R+ ?7 K3 C, c7 V緻的液體呈現在我們的眼前。! r! i7 T( ^" m2 k

8 F$ v# V' O% ~2 \0 X帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝! K! g5 Q- D6 N4 H- p* I4 C1 @
進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後* F0 ?/ r6 J( _  s
，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時4 R3 K+ E2 [# B# h
舌頭的感覺竟相當地滑潤。' A3 l, U5 c: k" Y7 |, [

# b/ m- z$ p& e2 s. d這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地( H4 p/ ~* G/ J' M0 d" w
攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時
9 C" k  T: t- h$ T效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬  Y4 v+ o6 C7 J% X' g/ V
菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。
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9 S7 z- Z' ~, G5 P0 u: x2 ?另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬3 {7 R1 i. y/ `. I& }" y8 S# G  v
菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一
  P/ \  V' C3 X+ ?% d) z5 q點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用
, F8 C; ~9 j6 K) \8 B的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係; y2 G8 A- Y. C( p* l7 I
發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四3 U* g# q0 O! M2 r" k& ^( s# J( m1 \
、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。
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2 S& d) F" p# X. z, i+ {蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所
6 J; M6 f1 C5 S% o* b2 E以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這
5 Z. x1 z: v+ x) p' q# I樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。( p. q6 G' K# ^0 ^6 i
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我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的" X6 |+ T3 k' J8 G
蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削8 }6 p. i4 D9 Q
皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能8 X! k" w9 F8 r2 k% Z5 ?" `
隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」
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3 V3 N! A2 o( x; J3 @& K關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活* g9 Q0 P5 x, i' E0 Z
規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候
  s% w( |" B9 o3 C7 Z; N先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關
- O9 T3 J$ I2 x! c鍵了。
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: _: ]! s7 w+ n  @: J( t2 x9 m- i【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】; I) p! Z- ?5 F$ F- z: y5 Q3 U

8 l  }. M! d! n8 s這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合
% v3 r. K  o! t& `4 s的症狀包括此型，共計有25種之多。0 J, g3 m8 u1 A( l1 u( R
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【調整體質、維持健康】4 a  v; J& j( y: I
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用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗
$ r0 j$ k' u6 [  w+ T# |! H2 [物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，/ F7 H6 l: x+ B
而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。
- x7 I6 E/ P4 n; S3 r* x3 A以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食: f8 S" c9 w$ E* b8 e6 d
、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。; e$ T. P0 M: l

0 s% G$ X# U2 D: ]" `+ N【喝出蔬菜的美味】& ?7 j' ^- |4 D( z, [( o" }
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甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的
; j8 ]( E* _  v& `. T8 L鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經
; }! h# m' O) f# X有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。
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本文由【健康Plus雜誌】提供