教您從「蔬菜」堆中找出健康來

教您從「蔬菜」堆中找出健康來
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8 N& T6 i, f8 L* T7 j% H( M+ ?: x3 c9 O8 a1 Z5 B, }% r3 M+ S
【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】
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春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它- o$ P9 I7 Q$ {" t8 r  ~7 a
的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺
9 Q! ^7 \: F7 M到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大4 N$ }; q- D9 [) ~+ ~
家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。
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  H  X) z; c7 S/ z' H1 Y( Z在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更8 a1 C1 d) k4 J5 N% @
具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經) ?) ~" v% b! H+ P/ }" V
常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一+ e  g0 t# i  |; c7 j& Q
次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大
; Z7 U7 O/ }5 L( A' E家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。. C' x# c' M. X' v* @& l

9 v+ O0 ]0 P9 O3 a: v【你正吃著普通的餐食嗎﹖】! x# S8 v7 ~7 t5 W5 Q
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經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材
; P9 b7 h4 [. @9 v，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味* i6 K) W1 D; x: H% k' q' {0 e
、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店& ?9 @+ v& ]8 X, b' W. G
隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。& N3 h2 u5 {; Z7 w

7 u9 x2 k% w8 @3 Z然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容
+ D9 D; ?3 O$ f9 @5 _( x，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工9 m/ n$ Y0 z- i
食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營
& M$ Z, B$ o/ d$ O% ?. x2 G養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專
2 `0 J8 P! i1 \% s6 n: j! O家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」
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. e& c  ~' W- Z專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過
4 H; f+ y% c) D/ f' }+ m，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念+ i6 L; e; B/ n" R
及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著
& t0 j4 R( \; Q& f. V實令人感到悲哀。
! V, @- [9 D8 D! i5 C! f$ z/ P' x
) v! r; S, G8 d3 J專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂5 L; n& q6 N: a1 G/ K+ m
血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜
- P" O5 v7 b& v9 S, O歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上
, K0 r1 X8 m+ e$ S$ C都已經崩潰的飲食習慣。
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專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生5 S& F$ c/ V' [  b2 s
活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不
; ]4 S# o+ V+ Z& a0 Z! d為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」" {( l4 q+ h! C) Q% K4 \3 _# z

# ?) M& Q) O: x. r6 ^* a【蔬菜的威力以當季盛產的最高】
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  P: e; K- y0 d2 y正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物
6 ?) L4 h+ M% _' f) O2 A8 R! n、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些
3 p2 T% M; s( ~- p營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡# P& W( j8 q& [0 |
蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活
0 T4 c5 w5 R4 z+ H  f0 U0 l* d習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要" L) g9 u2 Y3 D* E! Z9 {
盡量在自然的狀態下取得這些食材。' w! T, C4 K! S( u9 u
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專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也5 G* g* Y* z* m' Q% u/ j6 ~) Z
最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所4 |% _2 L% T; X7 b
需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦
& g2 N1 X& N4 Z7 t# A! H味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」
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2 C0 z/ J+ g" \* l6 e$ W雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不" _: }7 i$ L( z# x" ^7 ^0 a: p  n
過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄9 T' f: t9 }6 l) Y# C1 ~
，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜7 S3 B* U7 _  P) B+ V. s
不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番* X7 I4 u( c( ?2 N$ _4 _" k8 Q( u; D% a
茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱
) p' `; Q! R( a」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體* r+ X! P  h8 o+ D3 `: [3 p
內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。
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3 K& Z6 L0 c; Z' a: R專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是
7 `3 X% _# r" S5 Q4 j) t: [水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是
2 E1 X* C& h; [! w+ R' F可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因
' O) K! H( X; I, ~0 C/ n0 P, H& e6 O此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬; d5 D9 H% c& E) T) t1 \$ }. |
菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加. J0 @# G1 f! k. f7 D" N' @
以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過1 ?$ M. {1 Z# J; Y
要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽7 c" Y. B- L, a  ]- B* B
種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大5 o% A% M; b- {+ l$ v, f- E. W
口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們( S$ [' Y5 t* @" \6 [
道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」) l0 q  n8 q0 M

& Y0 ~# F: e7 n0 @5 V) _2 e對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是1 g, X+ L; S, Y
所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能# H$ k5 h6 f( r' \) R( ^
使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知% o. C/ \2 L+ }5 I+ G
識。謹慎的選擇是相當重要的。」6 |2 t! H* \2 L+ A, S  `. q

, C2 J: I3 P$ h% R  x9 S2 g【有機蔬菜】
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不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，
3 L( j8 p7 {+ v/ b! X9 e, i" m在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥! p# m1 I5 N- R6 Z
料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年2 W' W- y, J' }0 n# D& y
）的蔬菜。% i! g* B6 Q: L9 B! M+ u# i

7 _) C' b* j1 C3 i. ~6 c2 N- V【減農藥蔬菜】1 l* E. F8 N9 |: c6 n+ }5 w9 H3 z

# I9 N- h* M: T; h栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是" g) \6 B5 Y% I+ C. _
經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、- o* H: T' S. E# E5 ]: P
無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。
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【均衡地攝取兩把蔬菜】
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那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持" x" R7 B4 W7 {
與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特
% l4 d6 h& `6 P6 g1 a/ h7 N' @8 X5 y性為何？
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& O& n$ c$ c6 B【黃綠色蔬菜】
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9 v1 ^# o) i  [- m' g" k紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較
, t. {. G: P! F$ i# a  c濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣6 e7 H" f; E' H6 e- W- m
質、鐵等。
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3 q0 e$ k0 N% P+ Q& B) g5 N) g【淡色蔬菜】
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- r8 I: E! m0 g7 _高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的
$ X$ k& _+ ]) s3 G: p! C維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子
9 w6 F, u- n% W/ ^! z, \因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。
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【薯類】9 e6 V2 |" a* m& v, N) X

/ [  d# p% G' [# \蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消7 S6 j( A6 Q$ s& ]+ f1 o; m) c' D
化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐! M1 O' p: J3 t' f: _
富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也
3 e- v& M2 Y/ U0 n# F, C1 S是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉8 m- M2 ^2 ?- X5 t4 t8 f
質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％, ~* m& }5 u, W, z) ^  t
左右。# P0 K& M( y8 a7 c# y% j

; v# a8 K+ S0 `, h【蕈菇類】
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/ i) E8 _) R& B  {! r, h$ h& K. p9 P香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效
$ }+ z& _. j/ n: E# ?果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命3 d3 l5 U; u. n% Q! }7 z# ]4 X  g( k" h
Ｂ群。
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專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取
6 y* V* s) ]+ J' M5 B' Y是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使- z1 i1 q4 y* y, g8 v
體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，. |, s9 h" L9 W7 V" P! w  h) Y* C6 N
例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸7 L  y/ u* [/ s( w3 y# s
收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」9 d# x# h0 H+ U) v3 ]
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此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶
" R5 }6 I" K/ u% e  _5 @7 }& H性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。. I) k, D. v- }9 b3 ?

( Q; ?2 H+ X# _2 ^! U那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克% t( x* f% F) _) U
為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類1009 A, J, d) X: |/ I
克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，" F' m! `8 F$ W( @
高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得' n7 Y7 J' l7 h6 W" a+ R
令人意外吧！3 M  T' Z, `: M' J# {4 k% F

7 d* o: B7 j# N) z專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準
. P" n# S+ s0 ^+ a: M，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用! e9 p" ]2 \. O8 f" C9 m
蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」
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要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材( O& B% Z* y2 Z! T7 s$ i$ z
料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔4 _- s, |% S; q; E! n$ ~
、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。7 Y' c" a7 M. c$ c& n  ]7 u
只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。
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專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更
2 ~! P9 {4 s( Z9 R9 Y9 B0 @! t過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所
' V% o: b0 \- Q. G% b損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，5 ~# _1 E: K3 Y( d# t" f+ B
可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清
! S7 Z- P, ~" g理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。
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依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是  j4 ~; F+ ~4 X5 q( u
在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不
, P. E$ D) _; E5 u/ X7 v是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次
, e  _4 }* ~" c, _6 K0 L加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減. D! @$ ?: Q( P" P3 T- `' O: ?
少。
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專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的  J0 ?% L% b/ o0 R" a7 k
風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對3 u) s; Q  K8 A! F* I3 A
加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。
9 A) Y( m6 S7 ?3 K3 W# ^」
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【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】6 V' R/ F8 t; @/ v+ m% k
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說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就! s$ }3 E5 A5 P4 g2 h
有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬# }' p% z7 x" z3 h% W  b( n2 O
菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化- S( @; |2 X7 `  ^5 |& A: E; i
合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成. s- h7 ]0 X( C7 q$ p: P0 s
分也是不能忽略的。9 e! P1 k% ~3 G8 ]" G: p( I; U
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【胡蘿蔔素】8 a, ~, M' I! @2 J
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紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過
5 H0 V0 d/ s4 B+ W$ `敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜. V6 @) T* ?9 X0 Z/ i
並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β; ], w; z& W; o# u/ O( A
和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。* ^6 A) t* D0 `  a1 i

2 r% z7 c# S# {% M! t維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也) _5 I' Z# I' N/ }
比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝
+ j! w  L- E) @/ u7 l取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可
) o& V& w  j  }. z5 o以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在4 _" ?* S, N! Y7 |
水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過/ O0 J, I% z, |) ^8 |
當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱
2 u0 f5 J  D& Q9 ?+ p# S5 s( J，容易罹患感冒。
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8 W' ]: E# Y8 ?! g. ?: k2 F胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。
& G" S7 }, d; X. E+ e- Z維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的0 T8 T1 ^& d! k; D
表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝' b7 j/ K9 L1 D- W
取量是有連帶性關係的。& E5 U4 G* G# h, L! E! ]$ q! S' y: P

' O7 S$ s8 F* L6 l. x  i. Y【維他命Ｂ群】
1 c2 Q& l$ ~4 n0 K7 _7 Y# B
/ k" e, P2 r. A' @3 I, V6 g韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、& D; Y# F( p! ^! ^
天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必6 y. O7 X1 K6 g. N9 l$ V3 Q% z% H3 v
要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效& [6 P2 b* k& y
。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲
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7 z3 C& z/ e/ r! r5 @1 X5 {$ {【維他命Ｃ】3 t, p  r9 {3 K# U9 K: i9 [( r5 X9 d
* V0 l6 Y1 I; r( f8 D
花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。
' f1 v) G8 P  D8 t維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋2 X3 f! S/ z5 G
白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有
0 O+ v5 P# O  T" d解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷
. f; V5 K9 j7 J爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、
( l$ [! x! s! ?空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為
* Y/ P3 {( I6 ?  n) p$ u0 ?0 x了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍" C' s) c( K8 W7 B3 w
微加熱一下就可以了。1 `* _. q% J* z! F3 J& h

* l: f8 c- N5 B* r7 x【鐵】
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3 L& k. w' |5 k& u8 ^9 n  J巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有
. g* w5 ]8 L# c# S* f2 m. v& x使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅- I4 z2 P, m7 ^# h" |6 H! I
血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。
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【鈣】0 A' q0 U" M# A4 h& B% R# j) `$ F& z
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油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症
: Q6 J- b- a; {' z/ ]6 b& H5 R5 p。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及8 v$ a+ k! w. }5 A
神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此) v7 D3 s# H0 g' [8 k  L6 m& H8 I
一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨; n0 C! d3 ~, f( _
著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不
2 X! L( T. t* N0 B5 Z安的惡性循環當中。; V1 _2 ~- H1 L/ }5 q5 K

$ @5 {1 V/ E( [, _8 Y' h2 k和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因: n! s" ^# V6 O1 c; t) W+ E% K
此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。$ q6 y# q) ]! @. l: ]

4 u. W  _* P6 F, Y; X$ U* O! a+ i【食物纖維】
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蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。
8 V5 @$ A! [6 M! i+ L由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原
7 C1 G6 n5 |' I* h因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸
" a# i" N( N' s& ^3 S0 C8 e明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。/ h" h4 t* ?) S3 J
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食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物/ `) o& v( a; Z9 e8 y- B
纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加. c3 r5 D& R4 Z+ }5 O6 b
活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防. N$ z0 q9 I, t( l3 R
大腸癌及便秘的效果。8 z8 s3 x4 p4 _

) U: D3 Q4 b9 {; D5 o( P0 t! [而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食/ F- C$ B3 N4 _3 @3 p/ P" P
物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不6 m# E( Q/ u; n2 b
過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物; M9 O( \9 _  J1 y; N; s1 q
纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此/ B5 T# J; a# w3 S; {2 A
之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動
( e0 D, w# F" D2 \: b脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。
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不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此' Z& m& N: Y8 c4 T  A0 h8 c& ~# `
必須多加注意。
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【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】, B% u5 X) V8 }5 L) ?. W

! A! u1 M, N5 w4 O' q$ t每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明$ D9 r# l/ M# n' V* f2 ~
天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。$ C7 ^0 \6 c; q, z8 F5 r
難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」
2 G4 {. v& |7 S& M: _" O。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因
, g) o5 Q: [9 ], T! }& v此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保' t! T) P/ p- i- Q' {- g$ `
存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人
, p" u: \6 Y, u; l' U7 r感到滿意。8 u. Y  H/ t; N
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然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不' h4 x4 v4 p+ M+ @; ^
會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家$ k# `7 h: k" t- Z
蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康
4 C) h# }9 y8 g) ?7 d: b2 o" p維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有0 t" r. Q: ?0 x% R0 D: b" U5 z
巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、
6 V& ^) t* }) E1 R7 O' |' P5 c菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳  T7 T, b3 q$ W( I+ z; C
細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅
9 b5 z1 T) I, _! q+ U3 Z緻的液體呈現在我們的眼前。! b% M! z" Y1 m/ i

/ \$ ?+ F5 w( x- C2 A帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝
" J3 R) _4 o' V  y& A2 z, c進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後
) E9 r" S3 N$ A% e3 }" G3 X$ G，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時, u2 m( U- L- P4 C" i# |6 l8 `
舌頭的感覺竟相當地滑潤。
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這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地# H" z1 c4 q3 j# G4 B% N) B2 E) d* a, K
攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時
) D# v8 x6 T) `5 F/ L效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬8 x3 n4 q+ {  C4 r6 j* Y1 O* M
菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。
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另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬& B2 w/ \- ]% M( o
菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一* p( y: ^% d- M* o' R! m) D
點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用
6 a0 ?& E4 F8 [3 M: U6 t的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係4 ?; s3 a: z7 {: C7 H, f
發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四; W* Z0 v( @5 M& m) J
、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。
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蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所
2 H: e! M6 t+ W以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這
. G, p' U4 @5 e- X/ C2 Y) K樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。& w7 I; Y/ ]" v. \

+ O3 b$ B( Z* v4 c% {; ~我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的" Z/ k: r1 w- N! M- r
蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削
# g* _% R  m. D+ p$ w$ S- P$ S2 D皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能
7 p+ @; I* F4 V( d8 w隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」% i! h: I* y8 h6 b1 V9 A( A4 z

" @- Z& K5 \5 w) T* `/ s5 V關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活/ H$ r/ Z$ M/ x, U( o3 \( d) }4 v. Q
規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候
- n2 }( v) U$ ~; d先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關
( W* ?# r) I% c9 }鍵了。
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【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】: T0 ^% o& U% Z6 S9 H
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這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合0 U2 h7 b6 f2 P8 E$ k# j, c
的症狀包括此型，共計有25種之多。
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【調整體質、維持健康】
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% j8 g5 l& X3 Y8 c$ K用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗$ C5 x* q6 n% W/ z% A+ \
物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，) Y. D1 J9 y3 Q/ U
而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。$ S- }- ~+ I1 E6 O
以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食! y% [- f  b& v: a, g( ~: R
、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。, O, }& w  z9 [  d5 I' z" C, s

- E  J  k5 r( y【喝出蔬菜的美味】
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甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的
) N5 o5 m' i, U- @! n鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經; |2 v" e2 |! |" t9 L4 D3 P
有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。 1 l5 f5 d& L6 y

6 Y5 U2 W5 U4 \2 C  W本文由【健康Plus雜誌】提供