教您從「蔬菜」堆中找出健康來

教您從「蔬菜」堆中找出健康來 7 f* L* [+ h, j0 D+ _6 F

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* ]4 [; ~. B8 `" {' r【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】
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春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它# m: t& b4 o* y4 b
的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺# i! A: ]5 J2 x! a( f
到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大$ }' n  F$ M% S% L9 Q& A
家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。2 y/ M) @* u& z8 Y, G/ u* R% v$ @

) d8 F( E* M  e3 {; R3 P' Y在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更
6 J5 u/ h5 R& ?2 H) n9 Y具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經
0 R7 u' m# S5 f* D+ ]' y2 ~% Y* N5 @常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一; B' q. ~: S1 M$ d4 Y3 k
次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大- R/ z+ p+ Z1 a! r! @1 a. _3 n( ?
家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。
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【你正吃著普通的餐食嗎﹖】
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經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材' S  J- Y3 \% Y$ u$ R; H
，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味
+ a0 l9 s7 h6 V& K1 F  z、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店
+ I" O: P8 f  s0 m0 ~8 s隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。% i7 K1 Z) r/ x* x

* a1 A0 ]+ b( K然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容* G4 a0 ?. Z. {
，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工1 [% f* ?' j3 v$ ~5 [
食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營
# X' [  P5 b/ q5 T3 x# ]; U  e養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專
$ J! V& U! `& G/ U$ z) I8 l5 B家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」
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: b1 W- n# n& N! g4 b' o專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過: N! N6 E! d" p+ h8 U
，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念
: t6 o& _/ X8 y7 Q$ X+ Y) ~# c' }及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著7 ]( v; @" o1 f& a: i3 T$ B
實令人感到悲哀。2 c2 |( C$ ?& W& M
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專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂
; ]2 L8 h! w# A: Y血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜6 J1 |! F1 h$ y- z0 ~5 @% ~
歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上& Q, w2 i& l1 O) w
都已經崩潰的飲食習慣。
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專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生- D& y' {* U( n" C2 m
活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不
  L; v' k2 z: ?0 e' O* J為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」
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【蔬菜的威力以當季盛產的最高】9 _1 v* o# D* e4 n  {/ a0 [" s
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正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物; ~- C+ v9 Q# S$ L
、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些
2 ^0 Z$ f1 M% ^# B+ o/ N: A營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡
& J9 W- Q2 y4 M; Y$ e' p8 [1 ], g- K5 E: U蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活  J: a; f% F3 O
習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要
$ W& t; p# q7 @  K盡量在自然的狀態下取得這些食材。
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專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也
. C/ g, y( ]1 j$ F最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所
1 @8 [' P4 V* \6 V% q9 x需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦
/ ]( I, Z. n! N9 F, E) F. F$ B味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」
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2 c9 w3 l+ t8 i* m6 N# i! D( u! p: ^2 f雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不' w  k6 k; R( I) E( x
過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄8 ]% ~) [3 N+ S' H7 O4 x; k
，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜& v% V' E8 L" `8 g
不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番5 u4 I# G/ E! X# c) ]: W0 e- _) W
茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱1 B3 K- E5 ]1 d. v
」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體) }2 j3 ?9 _$ w
內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。2 B+ F: e5 o' i% S  S! K6 j

! \% R% y( [" y7 Y專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是- X" p  x! J' }' P  B  O+ P* x; c
水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是4 }2 V$ M9 a4 L- d3 j$ C  N
可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因
; x+ [  a" k! @& _( x" x" E% S此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬
# _6 ~9 R5 ^9 l0 N5 ~( k; ]菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加
! I4 S3 W7 N/ `5 v7 k以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過% V! e6 g0 i- d8 d& ]" w
要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽
# M+ n0 h9 K  p+ d- u- H種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大
/ E$ M2 c- y6 _5 h% t口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們
: ~6 r: Y2 |) b' p$ Y: g道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」/ D1 H0 K! _4 \' k
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對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是
) ~* K% Z- X1 t9 C$ j. w所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能' E- a4 U. e. O4 e0 S7 R
使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知
3 m; R9 P% [! G9 k. B) [9 |3 I識。謹慎的選擇是相當重要的。」( z1 g6 q$ I9 O$ u4 s& L5 X

8 v4 _6 X0 M5 F4 W9 Y【有機蔬菜】
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不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，4 N6 H  a" [; Q7 T% U* j
在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥
4 c' o3 R* w) ]% o料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年% G" ]! |& @9 E8 `, V' E
）的蔬菜。$ m: u1 m) s( `' z1 o
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【減農藥蔬菜】1 }- R( ]: L  P3 o# v

8 }5 \; Z& V5 n1 v! G' G2 C* m栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是' W/ Y& }" u  G& Z
經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、
) W6 {$ i0 J1 \2 U( q無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。
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【均衡地攝取兩把蔬菜】
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那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持+ u9 j5 f  g  V; }* X
與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特+ c& O1 m3 k7 A. y7 o0 Z2 q% f. z
性為何？4 K1 C6 R3 u7 u( J/ ]
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【黃綠色蔬菜】5 ~0 |4 c7 b% X: h
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紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較
( K5 p! e: ]* a' }; b濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣
. B5 C" e* q8 h) i/ M* ?( Q質、鐵等。
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【淡色蔬菜】0 h: F9 M: h8 c* H7 s+ Z
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高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的# l- {- `3 V, L$ p" Z2 Q/ w
維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子: U, ]1 h& C& Q8 @- T# [( d
因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。
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4 B# C3 w3 r. I, \# Q【薯類】
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8 U) g- h" Y) ?蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消- d$ k8 k3 v5 U4 @
化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐
# s4 }# W. H9 c7 `' w" ^富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也
/ h+ o1 N  @1 u- h是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉$ E: c7 a# j9 _; l
質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％2 D* r/ f, d$ x0 K
左右。
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5 R8 `3 P& H% J, [' k【蕈菇類】
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香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效" Z( f# W" }. i4 t. r
果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命
( g7 C) X+ D& `/ B2 xＢ群。
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: d: ~' ~, t9 ^2 r# S8 s: F' S專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取
, ?, c' Q. T" n. c8 ]: ]% z7 k, w是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使
" t" G& ~$ O. F5 L體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，: e9 E% ]+ ]; @
例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸, \) A$ W+ X: M; Y# ~5 W
收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」
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6 z$ ]  A7 k# O9 @- @. I, f" K此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶9 ~- ^3 {: x& s3 x# k; U- J: s
性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。/ g$ g8 \/ K' ~4 A* I- ^

# Q) I* `/ V# X$ S" Y+ N2 z* _那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克
/ G* e( X% `* T$ R2 v+ h為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類100" I& W5 `8 p! p$ }
克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，& _( }' b4 i. _& g3 F0 E$ P
高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得
" V: j. @7 \3 ?7 Y! f1 a令人意外吧！
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+ I. l( }2 u- m" u% ^, _5 G' b專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準) t9 ~" \& d& ?7 v0 s! I# U3 [  v) E
，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用
" P( @) H, v3 A/ x9 D- [蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」
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要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材
# c8 H3 a3 W7 f* f; z6 b料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔
, v* k2 n7 p/ z7 `、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。
0 \% _. }/ e5 q, Z7 S( b' A3 t只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。
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專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更
( Z: B0 l$ M% S0 H; q+ q0 s* ^" \過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所, Y' d: T. P2 O' e
損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，: E3 h, G8 l8 i2 ?
可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清
  V7 V/ ^  N/ L3 o0 y3 k3 \理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。
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% g; m( s0 {' w2 ~依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是
0 H- p' \8 F" `: r3 U在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不
" L" n* b4 E. X% e是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次& N) u7 F7 [( s/ k0 N
加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減! ?% T# S0 k+ Q% `# @' D
少。" R# D; Q0 J! j4 i: N0 J
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專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的
) G* A$ t5 d  X  g風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對1 @) [' j6 T6 s( G- e; E" j" W5 h
加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。# V4 V+ C3 b" ]" s) A
」
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. Q2 y9 O' O5 A& I( E+ [0 ^【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】
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( j6 \; z1 Y% ]6 @7 d! F說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就
4 Q5 o% O3 ^# q3 S8 G# @有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬
5 g; u& S' R  {9 [- e$ u& [菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化: W$ F5 s( w. O( y: S
合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成
: V6 A8 }& D0 I  N* A; Y2 U分也是不能忽略的。, v' r7 @- j( w8 i/ f) |
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【胡蘿蔔素】
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/ n& c: N4 o9 t, C0 U+ A3 ~紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過
; w& z1 o. j$ e5 W6 q敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜* F! X- A+ L" M. G, O
並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β
1 S. ^+ h4 U* d+ F/ V! \和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。
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維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也
* `. q1 h1 K% H比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝
9 \5 J/ k5 V% G: y# W/ Q& {取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可
) q$ U& }: ?* w) D1 T以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在4 }5 G2 \7 i; k: w5 z- V$ X7 z0 H/ `7 r
水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過6 k/ P, y& a2 ?& v" `
當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱
. {8 j( o) R' B) s，容易罹患感冒。
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胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。
  W& s7 g) P% g( v: S+ Y維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的9 K0 T% ^0 E, b4 _8 o
表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝
+ L& F9 E+ l$ d7 m( x/ x取量是有連帶性關係的。
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【維他命Ｂ群】( k- y) F3 A9 R
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韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、; {* a! Y- S# Z
天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必9 G% V& z* p8 t6 `1 o$ X9 j) s
要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效& m, Y$ v0 U- P- R( M4 C- x6 H
。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲
8 Y9 s* `! j0 |7 ]/ s) s勞。% c' y4 Z" j' R- \

" }& o5 y9 J" p7 {【維他命Ｃ】. c! j. ]) F' [# d. q6 u

* W3 \& N% |3 ], y) E花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。6 M2 C( {5 d2 \; Q
維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋
8 Z/ @* G  P' V  L0 V; Q白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有
) u' f. u& O; S+ ^# D解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷+ p& m, O4 o4 W5 J
爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、% \- Y# {; r3 ?. v  A2 o0 B  h0 j: F
空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為
& |+ y1 F7 }3 A& _6 B3 y9 k- `了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍
/ N: C6 w7 P0 Y7 T微加熱一下就可以了。+ Y8 `8 h  a6 r3 f6 ]5 k! Z  O

9 T/ G/ ^6 o; D) H8 A【鐵】
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( _7 V1 t/ e0 }! W巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有
' ~, r; U0 y' _- {使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅' `9 q% s1 q% r
血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。
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【鈣】
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油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症, x) {5 g) z" X$ [0 k8 W
。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及9 J& `6 i+ p  K  Z- j1 E* @
神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此
% S' A8 `' ^" `& S/ D$ w一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨
+ d( M( Y3 v! T( c% C: Y著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不
% Q) M3 D% L5 g安的惡性循環當中。
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和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因$ ^5 e) d6 n; j" o3 d  D6 D! R
此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。0 c' e" o2 b( m
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【食物纖維】0 Z. t2 g- u) A6 w( _4 Q
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蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。
5 \1 {/ X: V8 J2 `1 I由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原. C# R0 d& Y$ _# U& H
因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸0 s7 [5 k. z  \; q( s# F
明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。; X" Q0 k$ Z3 g" L: \

  a4 t  u* w" O& t- k$ y/ ~/ y食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物
( s% ~/ }/ U' {) s纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加, ?5 ]  v7 w0 i3 s
活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防" ]8 {( b/ l, d% ]& u
大腸癌及便秘的效果。
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- ?9 ]4 U1 k; \! Q+ g7 ^而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食2 c/ a- s( R$ p. I8 ^! s
物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不! @. ?  w  U/ B
過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物
* V6 W" u: N' a; Y" |& p纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此
* c3 G0 l2 B+ U之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動
" ~$ V) N+ W( z; ]+ K脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。  n  j& J& H. N- `4 l& r

5 y- |9 q, k) o. u+ z不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此
- O6 y! e5 F$ ^: E5 q6 c必須多加注意。
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* ?" n0 s& t! J【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】
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  X1 r  Z/ R: z  x4 z3 t* U每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明
5 f( T2 ]7 g9 t) f9 `; q天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。( ?, U7 ]) q* q0 l
難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」
6 D0 ?- c+ O1 s" k' q。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因
# T  n! I( ?% C7 v3 P  r* D8 ~, D/ D, ~此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保
& I. ?# d7 c, G' a& B! @存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人
6 ~$ @1 K( d5 `" N' n感到滿意。- W$ }: _, d: _6 }# |
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然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不
. @8 s( C# F( |4 x7 e7 Q+ K9 w會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家* ~* f8 i; R6 R: s& o6 d
蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康
5 P( [* M/ O/ E7 C$ `, a) u! C* B6 [維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有
# p! L" H! P& {; l& [6 X5 y巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、0 z) C) e+ p- y5 P. k) }% h
菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳( D' o4 O+ G3 z3 S( Z( z* b5 a
細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅
+ V' q8 B3 U1 J' H4 Y6 `% P2 s緻的液體呈現在我們的眼前。% i0 [( i/ v8 v& ^

# u+ N3 a8 E0 w& O; X$ t帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝
$ f  f6 w- h5 d5 s進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後
3 G. t; D4 T) n% z# }，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時" |3 n( r4 t+ g, T6 N7 A
舌頭的感覺竟相當地滑潤。
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$ Z2 @+ R8 F4 ]" |  H/ [' O7 a/ ]& o這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地
: _& l4 {' B& a. e+ T* U攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時0 {. o5 U* k' p6 E  ^8 w, m5 M
效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬
6 i; |  O0 ~$ [- F2 H# A1 K菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。
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% S" U) t1 {' @4 e* m" E4 @( M. ^& x( d另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬" e+ _, X1 I6 ~1 D, c: q
菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一% q/ C  d: p% Z
點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用
, j! j1 N, B8 O的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係
- N. g. ?6 d9 p8 d, `/ U發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四
' x# M, o4 @+ ]7 k+ c7 i9 D、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。
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9 I7 k( C; t& _' }: _8 E* Q蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所7 U5 k/ G( D# B% @6 M4 {+ t
以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這
1 n* X) e3 t4 E$ L; G4 Q樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。+ F7 [6 E1 L, r* I- m6 X
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我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的
0 }" K1 F* f* G7 _蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削  J5 b" G: l: {" H, Q9 R
皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能
$ D! j4 ~4 T) i8 f隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」
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關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活
8 Z: @5 B. |" Z& o+ V. _規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候
  Z, y  B: C8 @9 y- |先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關, T  p6 o& u5 w$ P" K# Y
鍵了。
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) `* E' r0 i" `, I* }  e【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】4 i0 I7 m0 ~7 Y

4 q+ |: z! _) r/ M( ^這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合
6 e. d- [% R  N5 o& |& D+ S的症狀包括此型，共計有25種之多。( Q! L+ C4 z. b# Y

' B" q5 k% v) \1 j【調整體質、維持健康】
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& Z: R2 L* ^; E' d, k) `- `用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗$ N- I/ q( S6 R: R" e7 p( C
物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，
- o* u0 H' ~' `6 M* f+ t! ]而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。0 Y9 D: ^+ x# u* T( F- L
以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食
  Q9 Y0 T6 ~/ k) }/ I4 H$ z6 [、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。, T9 _. X# h/ y

0 O% w" A1 u4 h/ w2 l* Q【喝出蔬菜的美味】$ O" [2 D8 B, x" z

; y9 Y7 a+ A1 m, \" b8 v! w9 {甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的- x$ l+ ]- h9 ?4 _" B8 k/ k
鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經
: h4 Y4 O+ }( R3 J9 [: v0 i' e有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。
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本文由【健康Plus雜誌】提供