教您從「蔬菜」堆中找出健康來

教您從「蔬菜」堆中找出健康來 ; X: I8 _/ k) O9 \

- U+ J, I4 H, V) }+ o) F5 D" K8 R
【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】
4 f' ]5 D7 o, Y, f  w* X9 N
* q# B, i) ~0 @: c春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它8 u" |- c. Y' b& V- L
的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺
: G4 ~5 Z6 ]) P/ {到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大
, Q, B2 X/ z" o9 w& H% w, {家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。
' \( e4 t; ?' J# w  o/ ]/ a
9 R8 f3 G5 k$ D! f% f/ J8 W5 B在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更
) [9 |. F* M# h, G具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經% I5 N+ y& P" ~, ]  c
常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一
' V) t5 m5 y  E  B, G次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大
6 d8 w6 |% r6 r8 R& A' S6 z5 V6 @家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。
& ]+ u& p6 _2 R8 {% D$ v$ Q$ d1 h$ Q* b8 y
【你正吃著普通的餐食嗎﹖】
) i3 z3 f) k/ e' ?4 |9 f6 Y+ {& @# t" X
6 H; C6 O2 N& j, F( y( o& w經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材- m$ l' z+ l4 G  l
，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味( w3 T" k  Y3 W# x! ]! G. w# P
、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店
( N9 e- n. W- [! {隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。
: e# C) W- {7 N. ]$ ^0 t- h$ N' [" y+ [9 `+ c8 G5 _  M
然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容; T1 G% ?# G. }! P" Y- \  @
，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工5 e3 M, p) r& E+ b# `
食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營/ l$ U* I- M% Q& _3 U
養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專( P7 _+ i8 F' W4 O( D0 ~. s' X, |& ~
家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」2 [# T6 j' q% N+ p2 I$ S

' g4 ^0 q; t! D專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過
3 x; c( s# y. x# ^; |( t- \，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念
' _6 M- t! }/ [9 c# |及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著
3 H: {0 z5 J; Z1 P' ]實令人感到悲哀。+ G* p- x: l* O$ y

9 ?- S) ~- d' t1 ~專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂7 J: v' [& `; S1 d% i
血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜
1 k6 W( ?0 l" \8 V# M1 G# Y; T0 z歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上
/ {% q2 w3 Z3 I/ s都已經崩潰的飲食習慣。
' m; n& o9 H3 B8 Z( W& _5 v% T
  w8 a+ F& F  h5 Q專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生+ Q) f# B* p* @: Z+ z7 J
活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不
7 j( ~: l3 b9 Z為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」# P: y4 m1 H) n) u8 `8 M
+ E/ d& i% |& j. Z8 a6 ^4 W
【蔬菜的威力以當季盛產的最高】
4 k! u2 g7 H$ ]4 |0 E* w/ ]7 b) g  T. D/ Y  O0 \, r0 t
正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物
5 j0 ]6 B2 W* R8 i  Q9 z* y( c- X、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些$ C2 G! U( c) o' t' W' t7 u
營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡
2 \6 a5 V  B, q, k* f3 d蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活
/ K9 l, B+ b  r. f習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要
- @# ^1 J7 n) [8 t: u+ {+ B3 r3 j盡量在自然的狀態下取得這些食材。
/ d4 F* P$ Q$ N& ~  F) b1 L6 a6 b- ]' e
專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也
1 \# }* L) n% B! F9 @最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所
% q- _# H6 c4 H- ~1 a2 d) \8 p/ H需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦2 a; f- S7 v3 l( p& o- {/ e4 x
味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」  Y9 f  t9 q8 U& \9 W# I

7 R. o) V% P7 x3 K6 u! Y雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不) m. A. {: k4 `) z0 R
過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄
5 A. E' R" ~) z" @，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜/ F2 N# K' n# v9 T7 q+ U. f7 h
不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番
& a9 T% d  ?6 @茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱
6 a) N0 L. F3 f$ P8 v& i/ j」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體, j4 S( q& h4 s- C
內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。1 r" S. p4 m2 Z8 G0 _' J+ M6 W

+ f) G* v. t; J8 B* z. P專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是
; S9 \/ K7 p$ P/ g8 }水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是: T! r- R. c8 U
可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因
) A# e( v7 L; Z  T此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬
& K$ ]$ o) A" v9 s# R菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加
" G7 G- f9 j( p. x以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過& n# \7 a6 N9 N/ L
要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽
) I! q$ K9 e6 u  H2 u6 y5 d種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大
5 q( `' `$ `7 u. [口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們: m/ u% p. v. j
道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」
& e& A$ Q7 u1 K& l/ W+ V/ l3 P6 P) S" R+ X
對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是! a% i+ W) X) j5 J
所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能
) S' ^  N/ W& {/ V* {/ D3 }使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知% o7 ]4 g6 ~; ~! d5 v" O2 E% s
識。謹慎的選擇是相當重要的。」0 r% c0 v; l3 C! n0 P8 ]
/ F6 P& \" t; h& v" t' q2 e
【有機蔬菜】
+ I' b# x- Y+ R5 {5 r! n: [; e; s$ ]6 d, X2 A+ v# `
不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，3 D. Y3 t, E4 S% L0 o5 D( v9 n: a
在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥
$ X+ D# l- X! z料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年' }9 Q- P' O. h& \& M7 T5 \- \
）的蔬菜。1 y- \% L& U$ L" h- ?& Y

. Q, b- ?- I  C. z, z0 o【減農藥蔬菜】; u% X, d9 I* F* q2 O$ x

+ f/ u- S7 {/ C( E6 z0 R' z7 _5 A栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是+ z& o- }$ D7 j) \& G
經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、
, B; `* z) l5 J% P7 c, _5 X4 Z$ E無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。! v4 T3 _& A9 m8 ?6 \  |
# Y8 r1 }0 s. L
【均衡地攝取兩把蔬菜】
/ ~3 O7 S% J! ?7 [; |; A: K) A9 M& `9 R9 J( j
那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持
# g& G2 N8 W+ \' x4 H與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特5 ^8 J; Q3 o. G! R
性為何？
% V. L; M6 a" a6 f, k8 G+ |. M/ U) Z
: M# P2 n+ K# d4 Z8 Z( c4 @' c【黃綠色蔬菜】. i' N. ]' e6 K5 D0 [+ v

# [# V! G0 p$ m8 ?. z- Y2 n紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較0 Z! j7 `# X" P. B1 j7 a2 w
濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣( ?7 L6 j1 P7 H* K( J. k: j
質、鐵等。
$ @( w7 o) }& N! i! ?) n. ~& X$ n
  Z  a; a6 ~# b5 g3 b【淡色蔬菜】8 [. g  Z" ?4 f6 L# [# |
; ?/ V7 e0 r; Q# T) D! u$ n
高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的$ U# d) ~- d& z3 E! L0 L2 ?
維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子6 }" V) e" {; {8 B) q  W  ?
因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。. D" x1 |3 X) Q8 {' ]
& ]& n9 h2 i* y! S/ \; a9 O6 U! p
【薯類】
2 u+ T4 _! U" R- `9 I3 V1 ?. I7 g; n9 I, V$ A, N0 a% y
蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消1 Y) y1 b6 o& x! M4 o1 j
化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐! h, d6 J6 k. _( n' k
富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也" _* T9 M2 l9 s- T. P
是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉
! I6 f! b8 g9 Q  |質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％
8 H$ c& ]3 _  l/ F, x. f左右。
9 Z0 |' C' o: p" L) ]
( C' Z4 n' E+ ^; M【蕈菇類】
, N' P. s0 `- S% @- W' h0 G* |0 k( ^, c' v6 U0 u  ^
香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效0 p+ A( X5 e2 {7 K3 _
果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命
) H: Q# m5 ^' RＢ群。
0 d, y' x: x6 J! E8 p0 k
- u) X- z" _" [5 K- q專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取
3 b# o& G' |" u是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使, {5 P7 G) B; B# M7 b# F/ F
體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，- O. R* V" m0 z4 M/ t( H$ L$ Z
例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸
9 B3 e- H1 \. F7 Z  P9 M收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」7 p; P) X$ ^, w& h
) T. E9 L& G. s1 U9 ^
此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶& y1 i7 f: R# G7 U$ @6 M; _- B, s
性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。
* K; X5 H( C( _3 R, |+ B. H/ O9 E; a! y0 f" f' P' [0 _. P. {1 s
那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克
% `4 p& {, l, F5 C, k& `4 E  E' F為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類100
! Z0 L# C' y; O+ Y0 [  B克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，3 ~+ o" L5 ?& D
高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得! t1 W- Q% H4 W( J) V- }
令人意外吧！! A% w, `/ ?# r

" b( H( ?) h: X專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準
) b  p8 ]% g: _8 X9 q6 x5 V, Z，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用
  Y  H- k0 j0 R3 G8 H0 a+ Z蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」
. `% I3 e, O2 C# [1 H- W
* h6 H1 _, Z7 @7 A要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材8 b. N6 X5 X# H) M: L8 H- V6 j
料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔
( x' `. y/ t1 b9 q4 y、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。$ `* J1 ]  \' X% N( f* n$ a
只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。
  t' _& q9 {! o+ I8 K
! K6 k% ~8 K! y( d7 g$ W專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更
9 e6 W. ?8 C3 y- N4 v過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所
7 W2 b& E; w5 J0 l. \/ A) u. ], y損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，" V* y! e7 ?6 t% t- n
可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清4 a2 U: _) e/ H
理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。
3 p- Y0 J" d& n/ Z- h2 `, R$ R, D; O6 p
依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是
# s; Y* q2 D9 h. ~在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不
- \  L9 O9 T$ [* D4 u/ [是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次
, X* Q, [; [6 A: z/ P" T% B加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減( u1 M3 z7 A7 G: Y
少。
9 Q0 c- ~  U; ^: D9 L0 p
$ F: O- w2 T5 @# Z# J- a" y專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的
% M: ]3 K) ~$ `. O5 r1 y風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對6 ]( t3 C% P% g* H
加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。
2 R# ]% q7 h; U  F0 _」
8 z* q/ W0 ~! ]4 n/ i
+ a2 L' ^+ K' c" ~' ^9 S【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】
9 R5 w+ E5 M& X9 i( |
' R/ C) V' |2 ~- a說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就, r9 I( d1 h' _- r9 i
有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬
* g4 t8 U9 f8 r* w6 a/ Q- f& k菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化
( q: d  d( k* C! \% g合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成
) @7 K% m# _% Q5 d* j1 r9 P分也是不能忽略的。
3 _- u! f4 e* ~+ G) P# ^% E
5 |2 f' X! W: W  d4 s! h! B【胡蘿蔔素】
2 p; j) z- {. N/ v6 H4 A7 Z* J; \
紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過
! N, ]& H+ {3 U敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜$ h/ f3 y. n* k, O9 k
並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β
* u" b1 O2 P; H& K7 A和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。
0 b5 i$ Q* w' j  O( y, _3 O
! l) H: [( P: x7 D0 g: g維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也
6 H1 R( \1 D7 d- G比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝, O$ G5 s, M1 g- H
取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可
$ F+ m8 v+ L' L# b& ?& H以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在
9 r2 K4 w" l: c3 W: ?水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過
/ N& K1 e* G. h' P, d當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱
6 I8 J8 I* l" j9 Y2 {. v+ _; w: Z，容易罹患感冒。
8 [# s& |% g, [; n" d, @' p& {' G: T4 b0 V# X$ ^' g
胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。2 T; I9 V+ o  d5 p$ f8 I
維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的
; ?- O5 E! I; ?# \表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝7 I% E+ L; Q4 ]  P. r# m
取量是有連帶性關係的。
# u1 O* Q2 }: \% d. j* l: v
. _. c2 G6 N! U0 T【維他命Ｂ群】$ S& p: g: ]& B" R# a: v+ x  ]! k

$ v8 w, _0 D$ a, h9 g9 P韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、
7 A2 w$ t8 j. v天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必* n! z+ ~: q# ?
要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效8 D/ V9 E5 X0 r: b, V
。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲* |; ^9 [/ @# z% d( a8 [, p
勞。
, G1 m- r! |) ~( X+ r/ A* g* \3 e5 J3 i4 n. [9 |# k4 X
【維他命Ｃ】) P$ }; s: x5 P- y. R3 L$ X
& P: T  G: @$ G: N7 ?2 y3 `! t( W
花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。
  ~4 u% M; ~! I- @7 B* C維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋5 O+ n2 D' d, w  t, D
白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有
! h: p' B* W; ]5 o解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷; r& @# O! r) {# Z6 P( I8 v
爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、
6 l1 Q' {! G6 P( j0 g空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為
% o. N: s  C% ]- _6 X5 j; e了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍
7 f1 V5 S% ^% g) \微加熱一下就可以了。1 O. a" D9 [5 |( Q* Y+ B# _$ `! X
& T9 v! u- A$ J9 v- a% B
【鐵】
1 g5 l" B- N# L0 m* x# J  Q8 T3 K- v" N' `: l& I
巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有" }* T/ x# ]0 ~- V( B
使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅' I! {9 I; j) {! C- V" u% r
血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。
% m  j4 B# c" t- e
, C# _- d8 F, y【鈣】
4 Q+ x' H: `$ x# i! c! T
6 s+ p5 i! c( Y3 c' G4 `3 p, Z油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症/ f: h2 ^: w, E1 z! B9 H' S+ g+ w
。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及
- a9 _' v  \! d) s神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此
- U  ]) L; [3 s% j6 B一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨
: a* U- \& Z, w1 K  A( I著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不
, |* r, G; U% z' A* p! a9 H安的惡性循環當中。4 O! |/ X# i- Z  C9 F: }5 G: w' k6 }

7 K4 @2 c$ [$ ]! [  j和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因
2 c( j" |& C( n/ S, m1 y4 `2 [6 ~此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。% I* {% a! _! s8 ~! A" r( W

) s- ]% b- A% q【食物纖維】
% L- y# m2 Z% K& k+ f" i1 c4 A  E- T  f- T. T! K0 d
蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。
8 o- O9 G9 U: v( S8 \' j由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原" L/ u6 h7 g$ t
因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸
# n1 x" j) M' |6 Y' R) a明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。3 {7 _' t% V/ e, j7 t6 a

5 e1 W- E' L: ]6 p8 b; b食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物7 ], U0 t# a9 w# A. C
纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加7 L) F- v9 z9 r5 r
活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防+ s9 p# q+ z- ]0 w* h" G8 ?
大腸癌及便秘的效果。! ~' m/ h% W5 n& q* O

) k3 y# }4 Y& z+ c& w! P而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食
# Y9 L# N7 H$ h5 P% G物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不1 H& I# C2 x# T2 a  m  ?8 j
過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物
1 p, k! H  i% U# h% @) A0 p& P8 ]纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此
6 o" f9 D0 Q+ R% h9 R之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動
4 X* e" U: k$ X# Y- m, J, ?7 ~* S0 l脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。
* a8 k/ I& ~& G  ~* ]. ~1 \- B% ], R! j  U7 N' K0 s1 v
不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此! j* v. _6 y! V' ]+ X& Y' |4 {0 n
必須多加注意。' i- Y" s) C! t1 w6 A3 M" E
: k. U0 \+ ^( V+ t/ C! _
【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】
, |9 ~% Z- k, u" [! D9 t9 e! F! v, x; j
每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明8 [6 C  E) z! Y/ }4 T' r# u, D
天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。
5 I4 g3 w* i* Z+ U1 U; E難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」' ^8 E0 W( l( |0 N& G# v( O9 b. s
。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因
: C2 g8 m) N! p/ U' S3 l此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保
4 g' S$ O- o' V1 [5 r- I% B+ k$ O+ f8 ]存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人3 D& k0 c8 {: i8 U* H' D" n
感到滿意。
# Z0 i$ D- M9 \! N
( e6 y' q3 i( {# C/ y) X然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不3 F% \* H4 O# [! g/ N
會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家- Q+ h" Z+ M0 O6 F: X$ g9 x
蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康
1 E, H; i* v! a8 q維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有
! w3 x! ?9 [! Q巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、
% d- G4 Z" v3 B2 D; ~菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳, c$ E: J2 j- x5 E
細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅  U6 }2 q/ h) \% e; C% ~6 E1 ]
緻的液體呈現在我們的眼前。
! s- I6 S, {, m9 M% l: t) `. {3 C+ C, u7 O( Q
帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝3 _" {1 Z- p2 ?: v1 A
進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後
) \: c& p# a: c, a+ C，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時( h' Z4 f8 q0 H6 V! U1 T
舌頭的感覺竟相當地滑潤。; t& L& L2 |; [) O

0 R! n% n2 k/ A: b! M9 Q$ K這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地
0 }" o& {& G& ?1 Q攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時6 r% y% R! B# C% F" E
效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬- @4 k  h; u: Z& O
菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。  p# U9 N. A# F0 {5 {& t1 _6 w

- C2 t2 ?! t/ k1 t另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬
& T! N2 f$ n0 \' E& V  ]1 m菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一! L. g6 _  v' y9 I6 V3 e9 C
點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用
! q9 U9 p( M- H0 u5 k的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係
% b+ J& o5 i9 E$ ^; _  [3 I發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四; C' n! @$ S  ^8 M+ d
、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。$ ]- S# k7 K/ L7 K0 L
: n3 x! m" k9 v1 {
蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所
7 M+ U4 n. u& y7 j0 b  P8 W% }以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這
3 ]. f% P& G6 i( Y+ o樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。# a( E% w- h' j

/ M. Z* h$ Y, m我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的
0 r4 `+ f0 I1 ~. L) |蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削
8 z+ l8 E1 V+ l: T; ]; D% R# l& R# L0 m皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能+ v9 ]' q0 J6 p& V0 J2 }7 X, Q
隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」
4 C/ }" B0 A" A( m! g+ O( B: x: I2 Y2 q8 z- T5 u: F! p9 a
關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活+ f& F# y- ^9 m, V' K: P% H
規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候
6 z7 t9 |) H1 g, F0 g8 w& H先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關
, U& p* w0 p/ Q6 Q2 W; d9 G+ a鍵了。3 u( J* w) ~! k0 e

6 @. o) ]0 U! E" J【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】
5 T0 u6 c/ j2 W+ E' a  V* O9 h) R+ z' p9 {. Y
這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合, o! c' n" ^* S( P4 d
的症狀包括此型，共計有25種之多。9 D# V$ p5 {( i# H3 E! ?; c1 D
4 ]% A' k# d! G" h: y4 B' T! h( D
【調整體質、維持健康】7 V5 H+ B+ J! u( H* t+ v
: D( S* X; d" y5 v% j4 ?
用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗$ [: z1 O/ w) g+ A8 _1 L9 H6 Z
物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，$ Q0 @+ B; N. s( w$ J, X) ?7 m
而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。% D  z& Q. {* g7 D, ]: ]
以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食
+ x* n) {$ b$ C$ h、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。6 F# Y$ N! e9 v* W! P  X
9 y7 I" v5 S- a* r" b' V7 r( B4 I
【喝出蔬菜的美味】
' i5 G& T- V% Q" k
2 A, Y, D3 H; }7 K% z! E+ n甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的4 q; X' k/ R  K% I4 |/ F
鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經/ M7 `6 K2 U0 [: n( o8 S* y
有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。   ^! F& H: ?# `! Z. d- ]

- L7 u/ s% A% |; f/ f3 V本文由【健康Plus雜誌】提供