教您從「蔬菜」堆中找出健康來

教您從「蔬菜」堆中找出健康來
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- A6 D! p9 Y& |- @/ P【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】
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/ y' d4 ]3 g4 b1 |; {3 |# G- b( n8 t春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它
$ |' V3 u4 h3 W9 H$ r+ ]4 U+ O5 q的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺
7 T6 M! I. T! Y2 A到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大
; G3 b5 G+ `; o" p9 H1 N( \家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。
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& R9 b3 e# R5 ?' h) \. X在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更* U5 O" w: i' l( h. e5 G( a
具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經
0 A3 G* ]" }4 X4 J' c* K4 v常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一
4 d* O; I" Q6 `% V& _次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大
/ X8 C3 K9 g- y3 J1 `! ]" w家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。2 r4 D, p8 w( `* u! z
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【你正吃著普通的餐食嗎﹖】# V) n8 ~2 @3 d7 n

6 V! z9 ?6 [. K$ K3 ?經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材
4 N* ~% _4 _) D$ I% K$ E8 v" \，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味
, y; j! W! N+ [2 ^6 d、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店
0 G4 g/ j' _- d, y隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。2 k2 f0 h1 U& U6 k, \* t

% z; ^: T8 X, y  e4 m, E. r- m然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容
- N5 f5 N) T( N- [( `, }1 q，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工1 X, C4 j8 O! ?7 z$ ^; A* ]
食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營! p6 J6 @! a" o( d& `
養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專
6 l7 _& R  F6 [$ h家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」6 c6 i: L7 j& e- v, D& |

( M# Z4 ]/ o" \% X; x) V專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過- J( E. f% s* I# b7 c
，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念: k! x% V( p  c
及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著; |& ~5 ~/ @# Z
實令人感到悲哀。
5 ]6 M9 }$ ~8 e3 a. o# `& `# k
, N/ q0 b& K. j2 ?  n專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂8 R7 O3 c+ _0 b
血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜
: z& Y- q. [0 S  E; e歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上
8 w) M5 h6 ~! k+ }# a- Q都已經崩潰的飲食習慣。; Y: Q& U0 W/ \( a6 |( F- A

7 f8 Z2 f5 ]+ q6 d! M9 ^專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生
6 E' ~* L" e3 e3 q  h3 P0 s: J活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不" K1 k: S9 C) R
為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」. {2 m, g) }% I2 R5 W
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【蔬菜的威力以當季盛產的最高】
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6 x7 P% A6 X. G9 Y正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物
; m! O* G# _6 c/ Y5 a! m、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些
' A; d$ w# j/ s" C2 B營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡6 o/ E5 Y2 E5 J- O
蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活
9 |: u# b, o7 g  ^) V0 q習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要5 t* B- ]1 n: f( p9 B5 A
盡量在自然的狀態下取得這些食材。
, G, C0 y% @  U
- X& p! ?0 Q$ z1 ^+ @( C專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也3 J/ D) ^0 v2 _
最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所
' ]" g9 o/ Q5 }7 x5 `9 H需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦
) T& y7 K! L- C# R( D- L" j味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」
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) T, @* O, \* K' K" x4 X2 O雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不
* A& j+ `! |- |5 V6 u: F過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄2 K  S; e; W# k% X6 I# j
，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜
' N& ~4 g2 `$ [9 a# I2 q$ v. f不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番
: ?8 O+ X' m, r) j# \* v! V茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱
6 J) c1 t8 r8 n( x& [」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體/ j' v) l( D( P6 P, |0 K
內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。( T+ o$ Q# S$ G/ o* e3 {0 L

; a+ l7 ~, J( z5 s專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是6 ]4 u2 J5 c+ r
水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是
, B/ C9 t2 y0 C: n) s9 }可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因
( V* N0 q1 _9 [; _. I此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬5 \/ F0 [) o+ t$ Q0 C$ U2 y
菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加
+ W: t# W4 |' X0 @9 [8 E3 U; v以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過! l* \% ?" @# T7 |2 X+ n( G& U
要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽
) z3 [9 z8 l. @8 d: i5 _- \, n- @6 H種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大
! ~8 K* n# L( ?; m( [  l) ]9 L口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們
3 n+ |# H/ p; L; g/ f7 p1 @% N道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」) H$ A1 ?5 v8 d
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對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是
# K' n  C, F% G6 m0 v* E# ?所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能2 ^6 T  C& S9 p$ E! x1 {
使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知
: S* ]. E: E* }識。謹慎的選擇是相當重要的。」
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8 a6 E. Y3 S; T, B9 L【有機蔬菜】
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不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，6 ]- g6 r' v* I$ c: U2 j( ~
在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥/ d  a) e1 _% l) u
料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年
2 Z+ O# r- C& w; \( s）的蔬菜。
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【減農藥蔬菜】: C, A% s7 b: t$ ^8 h; F" a
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栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是
) h# x8 ]2 V, j  s9 [* l經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、( A" b- |/ d4 N  c% @
無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。8 S- {$ Q6 U0 t

# t% x# x, {, e8 `. A3 ~【均衡地攝取兩把蔬菜】
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那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持5 p8 i  B9 ]4 D4 n4 Q7 j
與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特& ?8 v7 G* `% Z6 P
性為何？& Q5 m5 J: Z0 I* f; c- f3 D- E7 w% W

; D" w3 b* e2 d【黃綠色蔬菜】& B5 ~# _+ q- }8 d+ H2 E6 [

1 S# D2 H; o' ^6 {9 w1 j/ s" b紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較
! y6 O& @9 E! g2 g濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣$ V: i0 K: R( l1 w" j% Z, n% ~
質、鐵等。1 B0 \: D" c0 h/ r
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【淡色蔬菜】
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# w( I: u# a9 B! I" g' |高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的
9 E6 M7 K8 a( I% G7 m: l維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子. e% B. J( U/ L
因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。
6 H) O( c( x" z. q- J; f9 S/ q7 p7 M; O3 Q: M/ w* Y- E
【薯類】  T4 a) P% e) Y
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蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消
* }4 g" T' b. Z8 l# J5 e2 [: z化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐
# `  T8 G6 @5 m) Q' Y富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也- A( s9 h9 S& Y1 @
是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉
( ^/ u7 h- j4 s, o8 b質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％
$ }: s2 q% p3 W3 D, e8 q$ Y3 b左右。
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【蕈菇類】
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4 ?/ B/ y( A. Z% W香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效
6 t6 G& E- C" n0 b3 u果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命
' m5 h( S" S  V. o, k) oＢ群。0 t6 g: i; y& P

& G# v. P1 I) h專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取
& H: V3 b1 Z- j$ [) k0 T是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使4 q; q- g  }$ L2 o8 S, m0 F6 @7 U
體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，* z+ I- d! A! P
例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸
8 b5 b" Y! _( s收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」( D5 s6 ]" L: m, E" X  T& p
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此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶
# }9 r& o/ O3 b2 B' T5 [1 i0 v性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。& m! F; Q% W# ~  n; M! l# B

' ?: e+ u7 O4 Q3 z3 [- A那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克
7 E4 P: x' ]! d, B4 f* @為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類1006 @8 p/ n4 P  e( z
克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，
4 p& r( i# E. O9 U( D高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得' ?& s" s: ]3 ~: B; N; b5 t
令人意外吧！& }. h6 y% ?: a) E; x, j

7 B* o, Z4 F6 P( H" S$ j" Q專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準2 N$ R2 J7 g$ D% a
，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用
) C7 Y* E) m/ O6 _蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」( W; |$ l: G. J

' C5 @2 p  s3 f1 y- r要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材
- D1 e( ~+ z# }: L! B料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔
' _6 G- D) v0 Z$ {& G, f( j6 B、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。
. U- a; r. N" h只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。# \, b# F- y  m1 n+ x
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專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更
7 c$ n5 _2 r* O( m6 c) T1 ]過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所7 Z1 x9 Q; N' x) E& ]5 p& n  }
損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，
; s4 B0 ?4 c" t: A可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清
7 F+ ]& j. N5 r( s1 z理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。
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依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是
& ^% R' {6 M! _9 v9 n9 L5 ]在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不
* Q. }6 s! g! B1 O) o( [; F是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次
; _) D4 C/ ^$ N- F) e$ }6 E; w加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減
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專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的  K0 W4 [$ G, t
風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對
* g- I6 t" S, _% s5 q加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。
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% \- ~; k8 r6 @" u, h) ]【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】9 N" Z+ k% r/ W  s$ {+ ]) O

# l' G2 t2 A+ ~5 i; f5 `說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就
# D# w/ F) _' X3 C# L有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬0 `- k) Q" X) A$ G" @9 _* }+ z
菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化
1 z9 m% x$ ^* A0 I1 I4 `, ]合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成
7 H2 R9 }- o$ V' f8 b& _分也是不能忽略的。
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【胡蘿蔔素】
3 u  b8 M3 c* N' y# i- `, n4 T
2 O/ B- T1 o5 t紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過
1 r* i3 d: d% `敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜# M' `; ~8 z+ z( A0 v) h7 T
並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β
) N5 V4 Y# {% k8 z6 U和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。
# n. Y; i  |3 j" {3 h9 C1 m
# O. C0 Q8 r5 N2 O: F: s0 ?! ?維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也, M2 o3 u6 ~9 W0 c9 t
比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝0 I% P+ A7 J+ j; C; }) [# r, a+ f
取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可
& ]' C7 H2 v1 P2 N以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在7 T- D: f& b+ d
水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過3 F% p$ t( A% f. Z. A$ U
當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱7 z: \  |9 x" m( P) ?% a  Q* U
，容易罹患感冒。- l- F/ k9 M6 N, n$ v8 c
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胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。
/ r3 \4 d; H* u' C( B% b維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的( T* G2 w( ]4 t9 r( x& g( F
表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝. _0 D6 n& a: c3 B
取量是有連帶性關係的。) R( d9 c- t3 [) r3 \
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【維他命Ｂ群】" E+ m7 s( H  z1 Z
( n% C& w; n  i/ I1 f* o
韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、9 ]: H) T" U/ ?: g- f0 {* e
天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必! z& ]' [3 e9 I! n7 k$ W% E8 {
要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效4 p7 w. s- c! m, m* E$ N6 m- A' s2 t
。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲
4 S# p# }# m) b5 W2 D. Y2 Q0 X8 V勞。
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【維他命Ｃ】* X( d8 @1 L6 b0 l- J% @0 `' I" G6 e

( o; \) z0 T" f0 H% U花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。: f# h2 `( f9 K
維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋$ [4 Q, n; W! J5 v7 Z% d
白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有/ G- w9 t' E. k& v
解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷5 ]/ y: H: p- P
爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、
" {! \# q0 A+ r( `! v$ N% O8 P空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為8 x3 x" E8 U& r) l7 }9 v+ ?
了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍
; }& G1 ^! e( G; t; N; o微加熱一下就可以了。) a% o/ @) b. b
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【鐵】  \. V6 j% Z6 Q3 K2 q) t6 F. ?
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巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有
; x7 Q$ `6 `/ a使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅3 l0 {: h- {- b
血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。  h! w1 M4 l/ |! y
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【鈣】
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8 K8 U# L1 u8 A: O) O油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症! [* c; h( {( o* G, F2 h
。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及& N# w3 W$ V* o
神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此+ H+ P- t) a' G* w' M0 T
一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨
- N+ |; V" R5 O9 S著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不
( d) j, u5 E. t安的惡性循環當中。4 V, W& `& V- O' i: ?/ d

5 Z% \) W0 K. g3 J: J# p" @* N和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因
+ G! X2 y# z" d. S" r& c此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。
/ q: I$ E" ?5 Z& J% h" L
' A, }& |6 B5 h【食物纖維】; h9 M. {$ A) ^, A
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蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。
- X: x! |% H2 A- Y1 G% U由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原
0 N0 J+ W4 K$ g" S" y6 w) B5 K- M因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸
- V# u& U( P; ?! M" Z# l明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。
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8 \5 m6 Q- r) F" O. `! m食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物
& B; Z* T* h/ |  D# p1 }. O/ }$ m纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加! r' P/ {( z6 J1 o! ~. W% s
活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防" N6 _: s; F$ [
大腸癌及便秘的效果。
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, O2 J; l* T& Q) c6 W- }! J而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食
/ `2 E( F  k1 I( G$ \7 c/ w物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不* \# k8 t* r8 o7 {1 Y" a
過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物
  G! z: G; Q0 b! C8 m7 S* Y- k纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此$ M+ j: J$ n: j4 Q
之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動$ Q/ M. u7 b) G6 j
脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。
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不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此* I* q* g5 F/ P( e  O) `5 x! y
必須多加注意。
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【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】) a. S- U! |3 Y" u

6 a: n! C. \! K每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明# h# D& g$ c9 E" B5 s5 L5 g
天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。$ _& c' T+ \2 p# p+ v2 ~: V
難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」3 Y6 d( u9 Y9 R
。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因
8 a1 g& _. L* ^0 A  ]7 v# d此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保  f, ?9 Q# i% o" c) R) d: m
存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人( w7 L- E: @' W; D" O7 [
感到滿意。
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然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不2 Z) g6 @/ f& _& A1 s8 ]
會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家
7 a7 L: s2 _- I- X蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康, k4 }0 I0 l. C1 H" g
維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有
( z+ ?$ h' x- ^0 D/ A% _巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、
  d' ~* f0 x  ?菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳
" I' l: @& o9 L, L& Z細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅
6 e! \9 r/ A2 j% ^緻的液體呈現在我們的眼前。$ W' {$ G% [: R
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帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝
) W+ R7 d. C9 M( [% E進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後# G0 n3 {6 P0 T/ N- o
，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時5 @% m" l+ S, r
舌頭的感覺竟相當地滑潤。
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( _# [4 k$ o: t- J4 K6 b' Q這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地9 w* i9 I: l9 d. d- b$ |, M
攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時
- d. K7 B/ r  O! [9 B' y& Z0 x  I7 {效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬8 [& l  |' ~" g
菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。) g1 B) J% B& _- q' j

* i9 x! c9 \1 j另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬( y; s. Y* b) ?
菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一
4 d0 P3 [; Z" |' x點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用
: A/ w9 g2 s% D* x; s, h的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係3 ^. e* g% Z# s/ u* z- e2 W- S
發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四9 \3 ~6 ?4 ?" G) c% m, E  g
、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。  Y6 {& f( X/ ?8 |2 i( ]

1 j1 Y: J1 O, i8 v蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所7 H$ L( d' Z4 Z* k6 Z: M3 X# Z2 r
以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這: |8 S& j: k; p4 r3 I
樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。- `1 b/ v5 k' ]
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我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的) S3 n) W! d, k, S  V! b
蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削  Q# t) [' B7 Y# |* h4 H
皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能
3 w8 h/ b1 V$ ~; w& N隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」
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& Q# L, [5 ^: J( U1 l9 R7 M( c關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活( a* g* ?7 q; Q6 O* |! ]- @
規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候; M, |! K! W- z/ Q& O1 o! ~# P
先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關5 X# D: K* A6 T) J5 G1 v
鍵了。
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1 g* H6 y/ J3 ?2 a  a1 f/ `% [【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】
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9 l& m$ p8 k; A' V這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合
* Z4 e" x7 w9 M  @( f的症狀包括此型，共計有25種之多。7 O. g- m2 j2 N3 I8 R4 d
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【調整體質、維持健康】
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' }3 H. h# ?% a5 G3 A用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗
+ R/ z  H- L" i/ A物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，
4 j' T4 A+ d/ V( ?/ z: e5 s$ k5 v而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。2 o2 c7 v; H+ X
以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食
) N/ o0 P+ j2 k6 K6 u0 R* g5 G6 Z、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。
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【喝出蔬菜的美味】( P0 y& l# X+ [4 G6 E6 P
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甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的
7 {9 \, O7 @' Z) v% e) P' @( I鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經- ]# y3 ?9 o/ ?  m
有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。 3 J- _# q4 m2 j5 Y0 \% N  e
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本文由【健康Plus雜誌】提供