教您從「蔬菜」堆中找出健康來

教您從「蔬菜」堆中找出健康來 $ y& [$ f2 g. G: [) @" b

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6 q9 n6 C8 H/ E9 O2 m7 r: l* h! I【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】: Q( g6 T" L  G0 c$ W- t
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春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它7 T% C9 B8 g  y1 F& q
的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺' ?3 h9 G+ r+ u0 t8 G$ D  }
到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大6 o* r' k! D6 o
家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。
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在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更
/ r4 ?5 G* ^! x, `! u5 V! }  H! ^具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經' @2 k- [+ W) Q2 u5 X& f
常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一
# N' i5 v1 [( b5 b. V; t3 M& B+ v次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大
5 ^, D5 V" V% Y家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。5 }, f$ H! }% T; [" N& A

$ c  A$ X& \, J: n% a+ o【你正吃著普通的餐食嗎﹖】( s1 S" x: B7 U. n$ u' e' A) w3 S

5 q5 u; G2 ~* v# ]3 B6 G經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材
, |+ ^! }3 L! t9 I8 I& X，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味
/ G4 N' E! {  ~9 W、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店# ]" Y& d+ B' a! l  M( J  d5 U
隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。6 w& i6 B+ t4 i; e# ]
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然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容9 d. a6 R4 Q* J, V8 p( X
，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工4 t- Q. ~( C; E$ Q' R7 F/ s
食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營: }/ C+ m1 o+ S
養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專
" I$ E7 Y7 w* w4 S+ h2 O( S家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」
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專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過8 t! \2 {/ Z( T' B8 N/ \4 e- Q
，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念' t" z7 C' s. j! u% S
及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著1 o1 P! g% J5 ?& b+ M3 }
實令人感到悲哀。
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+ Y9 ^4 F  N; Q5 r- {2 g/ r專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂
0 `0 b, M0 e  D2 h血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜  `: |1 E  b' F% P) r& A$ V
歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上6 i% U9 |4 ]2 c$ f
都已經崩潰的飲食習慣。
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  t6 [4 b" h3 o( ^專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生4 h* D% S% n+ n$ V4 b0 b  F7 R
活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不
6 I/ k0 l1 O4 s4 w5 F8 d為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」
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【蔬菜的威力以當季盛產的最高】
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- M2 f! E( D4 l$ n' z" Z+ W+ ]正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物( S) X; B! t. R3 O- y# t; q
、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些2 O% e2 ?7 O6 h6 ~$ j0 L7 P
營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡* k. @% n3 `  [, S! o3 P- U% c8 J
蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活7 [% f7 p$ B" |. }$ t
習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要& g8 b4 |1 Q/ |
盡量在自然的狀態下取得這些食材。9 U1 y$ }1 f: z; X7 n

( s2 D/ e3 r& V% W5 ^8 f專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也
$ Y, x" }, Z5 f( t5 ~: o1 S最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所
1 E4 ?5 e1 V# C( Y1 |需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦
9 B" r) W# f" ?- K+ p( H味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」) f$ |1 u, y/ X' \8 P

& k: p5 A0 k3 j+ r! M6 K! I1 N7 k雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不
: @* q: t$ R( a/ A0 C/ y% s, n過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄1 R( }- ~/ e$ p* `
，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜2 }0 b2 v2 l7 E- {5 |& R
不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番
. ^. l6 s1 y+ p5 T茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱
9 P# f, I( l9 n) `3 [$ ]; [- W」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體
/ |3 }" W* {4 q6 G' {/ B內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。
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專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是
; C7 t9 m1 y/ M% V+ D8 d0 [水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是
( `: e" C" p2 m7 v: ?0 S5 y7 q可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因- p% g: ]# l' y. n3 e
此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬3 l" w* {0 h2 N( S, X
菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加# `" Y: j5 A( M; y, z
以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過* u2 v9 }# P, p; k9 G) F
要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽! I8 D2 i% Z# W
種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大
! j* K0 L9 X, M3 h; d口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們
) J/ g$ O  E. _% E道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」" m: \; b* W% t1 }
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對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是
8 f" u& V* Z( z所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能0 r" S6 X' i0 j. L  ~. I+ p8 R/ E
使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知# Z, P, h- Q3 _0 z: t5 z
識。謹慎的選擇是相當重要的。」: o3 t4 h3 `- E3 r  m# T

6 K* j5 O9 T- @# a$ Q【有機蔬菜】, v7 l4 K2 I2 L6 B& y$ W: X! F

$ |3 h' s4 u% P6 \7 ^4 a5 H, c# y: D  V不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，8 [5 Y. b3 z' t( G3 `% X7 k
在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥
" |, F- L2 Y8 x* O0 t料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年
$ ~0 ]+ o; c6 w3 [）的蔬菜。
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【減農藥蔬菜】+ }3 S- l! a. Q2 k3 g+ d. |

# y3 I3 D) w6 R6 a7 W" P; p栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是8 b( R0 r$ Q0 M
經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、
  b( Q$ C+ w" @8 y. }無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。0 l# w6 c# x) _8 ~
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【均衡地攝取兩把蔬菜】1 o8 e) U& A. l; g- t; j

( x: ?0 c! \: n/ K5 K5 Z那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持
) L( t9 k8 N6 D與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特/ O7 N/ H. L$ p
性為何？
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/ y4 b) `5 U0 f' f/ A' A【黃綠色蔬菜】
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% k1 K$ J) h3 X5 i6 s, D3 @紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較
+ K& Z/ ?  J7 ~濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣
, v# w& V  ]$ C質、鐵等。6 Y7 i8 g# [5 a2 B
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【淡色蔬菜】4 |- h' x! m$ w9 {; c

9 H- a" q$ X' s% Y1 d高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的: I% e; c  V7 d# x) h6 h
維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子4 j% G4 M2 V9 q, U- z0 S
因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。$ p; ]  B; c2 z* U/ R7 k$ |" e

8 }+ v9 B4 g: A- c$ `# @$ P【薯類】
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蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消
/ v; P* R; j( j1 D化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐
. r: k/ N6 b3 k富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也
! \+ ]9 o) q, ^是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉; f3 ?! R) R" ~% c
質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％, i  z& x2 v: }
左右。; {. N/ a/ B0 k* ~7 x8 _
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【蕈菇類】
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( k5 N) f  d$ L: p* p6 ^* ~* T香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效  k2 u0 ~/ s. t% H1 S$ t  w
果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命
) X; ~) o2 h- A% pＢ群。
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專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取# s( t1 E  U, ~& X) g! ?& U
是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使% |  F3 t( x: w! q, N( j! j
體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，
! }6 M/ |& S: J$ q$ B& P例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸
, _" d/ @; ?) [4 `. d8 E收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」
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此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶2 U' o1 L' @% Y
性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。
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那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克3 _1 q  Q: m! a7 l3 r/ H3 [" N
為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類100
+ Z, q7 l; a  F1 ]克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，( c! n" `: K4 S4 Y# ?
高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得; H& y' Y+ S3 W* \0 ]1 t, `9 j
令人意外吧！8 W* I9 L. k9 |7 Y* _0 A9 u
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專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準
6 D  N0 W6 {% a4 O/ U1 l* X1 z7 z1 {/ U，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用
' u) [+ i- ~7 ^( q; X# L蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」
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要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材+ C/ M  j* E% u6 z  ~, v
料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔
5 S- l3 Q0 C: \/ ~、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。
5 H! l  x6 [4 t' m) z+ i3 Y( s$ l只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。
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$ [; i! T- k6 E專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更
, W: f/ A7 t) s- s( i* y過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所
/ C3 f9 i) |0 U* n0 U. h4 l+ V! \! O損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，
8 B. d* b2 W- g1 q. q可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清) K6 o9 ~; ?1 f7 n. Z9 W
理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。0 p3 M8 D) m5 q  p

7 _. G5 B# O0 r: B) j' Z( J8 P" Q" v" t依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是! G2 h) ~) }) s
在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不3 I* h. Z7 }  `! a4 x6 M- _
是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次
6 j  N) Q" l/ m9 T/ ]5 E( `9 Z加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減! W9 G: H! ~9 _( g
少。) k" A6 R0 c1 \: C
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專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的9 s# `# a# H2 K+ r2 X1 q
風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對
6 B% Q+ y+ w# F/ I7 B9 z& b加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。! @3 Z: ^& P9 S( B6 j: Q+ c
」, [2 y# E: K, _% |+ g  e, J

- f3 n5 i& R+ D) \0 l+ z【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】0 ?; ^2 d( F! d5 C1 a5 O! r- P0 ]

8 G  v5 [' Z% Z2 h3 ~說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就
( v9 m" V* h; |/ L) i有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬0 C- L6 C- i4 c+ W" S! Z) S  o) t
菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化
6 U- w" D* z- P; Y( g合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成
% \. B4 ~; z, z  d. H  V分也是不能忽略的。, @* A. @# f4 o8 U( o3 r+ I

: s. k1 W( C2 a6 G【胡蘿蔔素】& x9 Z1 x, A( G8 q" x" G/ y, J: {

3 m/ Y  f- z7 U' u" J紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過
' U! ~2 h/ D! ]敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜) j! K0 r4 F2 b
並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β1 i- P' p5 D: e, p7 ]
和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。  X# h6 P! v* S

! {% l: u( I1 i3 {% W維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也! |3 t* S9 d3 W+ k
比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝
( t2 \) ~& H4 m" W* \! A9 M. k取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可
; _: [3 P" h* j! q2 ^2 z' e# Y8 E; e以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在9 {' k5 j% F6 e- V
水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過
  V# Z8 G$ }7 W當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱
: g5 i: V0 U+ j- q* p: ^! k，容易罹患感冒。
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+ T8 G4 f3 U! ^! ?胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。
% l# p8 y0 M7 ~維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的) _6 n1 Q( K1 v. M
表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝
, _$ G; M& r' ~+ n9 w( F! M取量是有連帶性關係的。
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【維他命Ｂ群】
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: N6 B6 U6 }% M" R韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、
  Z7 K0 i5 U; P/ b8 J3 ^天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必, m" [( h1 K0 y  H& @2 t) L
要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效
0 n4 N: h1 H* C* L+ `。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲
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' Y6 g8 j6 g8 b3 ~9 O【維他命Ｃ】
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花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。
- t! I9 @& \' B# \/ w5 v維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋
7 |! d; U  V& A; v5 k9 U2 z白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有
; H! V: t1 E3 o4 E解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷: A0 u/ A7 z# D5 Z
爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、& |' q  T9 A$ B6 c) n: A
空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為
" |$ W) D& Q; ~* [. \+ D* Z; Z了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍
7 g$ x: Y2 W; b5 t微加熱一下就可以了。: m' }: q+ Z% e, {( d

$ t" _) l8 }/ }. ~! w! {; I【鐵】
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$ J5 S/ ?* K# X, ]巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有
0 a0 j  ]$ ~9 _9 \  ^使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅" A3 c& D2 N# s* u9 j# g% M$ q
血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。6 {7 Y3 y6 q4 H, j9 v/ V& \
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【鈣】
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9 s9 v+ e0 o! W; q2 ~油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症$ x2 o3 m2 _- c3 [
。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及
" p" T9 l% ~% X; {5 R神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此, b# @  m. g. b
一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨2 Q) ~* I  v$ E6 D
著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不  p" ]4 l! v( i+ v& T# E' h
安的惡性循環當中。$ t: C! z6 |% N6 Z0 x
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和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因
2 y$ V, J- _' z' N" F0 x( }此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。' u8 [. q! o# @! A

# U2 A4 I. v: S, X【食物纖維】$ F. z! c9 Y$ G, P2 R- e

, j3 V+ O! z8 E9 c' l蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。
* H8 g! ~0 ~: b由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原' x+ b* y4 m$ W& h+ p0 D2 y
因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸* d: x" _# k5 i% J4 Y' P
明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。
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) i8 A3 c6 {  u4 w! }食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物
7 B, W0 k" s* X3 }纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加! i% h6 Q- a7 U, t0 M
活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防7 u. O$ C  U' V% L# ?
大腸癌及便秘的效果。
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. S* i) }5 c& h# c( Z  N$ ~- Z而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食
9 J4 r7 b  }$ C7 ?  z物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不# _1 N2 H$ t* P0 W3 b" Y
過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物7 }& ~* M) b' `4 ~( F7 o
纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此
5 R5 M& B! u3 u; X4 P之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動5 a7 B4 n9 l: z  {: l
脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。2 H" t) q7 O0 B1 I  B! t5 m* i
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不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此
: w* n- L3 F% L/ }7 Y2 I1 l+ Q  g必須多加注意。
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7 \/ `$ ^5 L- {【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】
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每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明
' Z$ X( c- S6 z$ y8 R9 P$ p  w天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。
  b+ @' F' H9 ~8 k難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」5 P$ a6 s- J- n0 H+ Y& H" R, _) y$ p- h
。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因! _1 V2 J* i  U4 V
此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保$ q2 F: z% j! m2 E. y8 U
存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人
# Z. f1 D! ?: t% e: ?$ B7 s. `感到滿意。" `+ l. P% v- P; c2 n

& G  Q, W# i5 s4 {& m. X3 p0 [然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不
/ {8 D) E, h3 l- J' K會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家
( k8 @+ o  m2 N蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康" `9 N! v& h; g1 Z" K4 }; R$ t
維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有3 p+ d/ ]$ K. R2 M4 b) r
巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、* r. R4 a; [9 j* S* D
菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳1 [! s. |' P1 l! B& D* Y! Y
細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅
  L0 U  i1 b1 Q緻的液體呈現在我們的眼前。
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帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝: s9 |! [# C; `. _
進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後, e- L* S6 m; }+ [
，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時& P, {% F$ }* ~3 A
舌頭的感覺竟相當地滑潤。
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2 x. Q  d, M- y* e9 D! j) f% C這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地8 {( m4 ?2 a4 J
攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時; J* V9 O! e3 B' f3 U8 q3 c
效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬
( N7 u- b7 i; f3 B# c! _! g菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。
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* [6 V" }9 r) ^另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬' u. e) |1 F4 I6 h
菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一
: ^. X/ ]# f9 A; `/ h# \點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用2 q0 {, }- I/ z$ Z
的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係
5 w' H' c7 U# H1 h0 w發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四3 l) D/ t. N# f
、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。
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2 b* w. n, S3 R( v" t! ?5 M2 W蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所
! C+ F3 ]  x3 c( |/ d! M以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這
4 V6 o# ?! L6 `. F: ?樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。0 p- C7 U% s3 l" d' F! m, l
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我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的1 b4 x# s6 X6 h" u6 U
蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削9 g& ^: `( G' G5 Z  I
皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能
$ A( p# o8 w+ k隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」) i  s4 x+ j4 i
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關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活2 O2 V/ r* V6 A: ~8 W' W
規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候: z; U: B' m5 d' e  j
先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關
+ Z' Z0 ^& n. q* T0 K: Z鍵了。
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【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】& u: B2 C+ ~6 J

2 u& T8 f2 u0 O$ V1 _這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合
; P% b! J/ Q4 t5 g7 y6 S! J9 L的症狀包括此型，共計有25種之多。& ~7 W% P" b2 Y1 o; J! y
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【調整體質、維持健康】4 I/ {2 S& W8 I  F  ?
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用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗. d, A3 w  u; H  m
物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，
9 d- v: `% d3 }% c) L而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。& p1 }2 [' ?( s& Z! \
以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食# F% @( d6 y' Y
、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。
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【喝出蔬菜的美味】
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甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的6 Z) j$ j+ H5 R+ }; T8 S
鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經9 W- d/ t  w  |5 ~4 ]0 ~
有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。
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本文由【健康Plus雜誌】提供