教您從「蔬菜」堆中找出健康來

教您從「蔬菜」堆中找出健康來 7 g6 h% g' W3 E$ v

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【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】
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6 K7 y: `$ k( J春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它
- _2 Z( P- K; L/ W* T4 X+ b. e的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺
- p! F1 y) U0 U1 Q# P4 i+ n到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大( g5 ?* |  |2 Q0 ~, C
家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。: |3 Q( U: J7 \; O: Y

$ g' Z$ {5 V. F1 e9 L) ^( Q9 m' L在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更
! t4 |. z2 G2 B% e7 n具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經
3 c# o; t( b4 S6 J常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一* r: c( X/ t( t! ~3 }
次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大
' B" q3 d0 |4 ]) L, z. i家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。
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【你正吃著普通的餐食嗎﹖】
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經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材, L: e& p) f& ^# G1 {6 f
，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味+ _1 F9 |' N5 e' h
、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店
! {' }* @+ U6 s) _: }: g3 J6 w1 ^隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。/ y" N/ A( w: T: I0 E/ S
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然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容
& H) E' }  ?* [，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工( [# @5 K* X; x2 B
食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營, r0 a( ?2 s5 ~; B" U
養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專
7 L7 W  e" Y9 w" G家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」6 w7 f1 {! D8 h8 Q4 l0 P8 J( q

, I2 g/ x/ C( ~& g' @專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過- d& b/ k# S: N/ U7 F! x. A' O
，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念8 w. d/ u/ V& c! ?2 A
及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著
, l* E2 }4 ^. X& e; Q- a實令人感到悲哀。
" W" {1 z7 h. Q9 z# E6 N  {( Q; ?
/ |; `8 R2 Z) d5 x) M) e專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂
% f% |9 t5 F9 @* @! I血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜
! j" |. R7 G' r- w/ h7 Q' T/ _5 Y歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上% f* _6 H5 k$ v5 Q
都已經崩潰的飲食習慣。
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0 U. g5 i/ K8 Y專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生
( V, v9 H  A; ^+ e; C- c& |活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不' [% }  V5 i- y  ~
為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」
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【蔬菜的威力以當季盛產的最高】
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2 q" ~' u8 V5 D# i9 o正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物
9 H5 c% a, c5 f7 v* s、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些0 F5 N) u2 Z6 q0 v/ ?7 a: _
營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡9 o6 `% i: e& S# d
蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活
( |. j0 w8 C+ @$ G' A習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要
0 O4 G9 f* @. h/ e9 C5 k盡量在自然的狀態下取得這些食材。" A5 ^/ L  q3 q! n2 A9 |+ j8 {
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專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也
" }* m- d. E: O- F$ l* V& d最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所
/ N# G* n4 z' s2 L0 K* b2 F需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦
6 L7 }! N$ d5 [5 I7 s味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」5 e4 ~9 W3 v8 ?* H2 ]
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雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不$ P8 F2 B0 E& w5 j0 G+ C7 ?
過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄
& r( u9 X( |# ^" D，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜' J- P% j+ o! c( H- a
不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番
2 A& Q- B3 F2 m* z茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱
1 _5 d% }; N+ |- @2 q  |( C* W$ C」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體7 ?, j% a1 b; |5 P& M
內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。
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專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是$ ^, Y( s2 V7 _- D, }6 S0 }# g
水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是8 R! K. ~# ]* F" [
可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因6 T( S$ k2 ~8 ?4 K, q! S- R
此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬
0 A: e* V' }# p' M: g, D0 q菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加
( X3 E- |) a9 q* O" X2 ]: Z! q8 _+ C1 Y以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過
0 H6 L+ [& p0 G要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽
& G; X. ]/ i1 r" r4 ^種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大
/ e* w* ^/ \8 j% I) y口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們# _% L! E7 ?1 x+ y6 q
道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」/ [- T0 s: y& n- [  b# z

. ]: O. ]7 Q( V對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是
$ A; z& z5 J2 {6 d3 P7 {所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能
7 l) K; g4 n' B7 q( i3 N使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知
( }( f9 c( x9 N# P識。謹慎的選擇是相當重要的。」
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【有機蔬菜】$ S5 y8 a: R4 y# @1 S" ~$ A

' ?6 m9 a$ L. j+ e# o7 f* Z; r, F不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，" z# N% _- A% n. v2 D2 o* s+ U
在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥* a- N/ m6 C( B+ _
料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年8 Z8 ^, Y2 n$ E+ w* c- m# {; k
）的蔬菜。
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【減農藥蔬菜】. J# L/ @7 k! ^+ A

' F9 H0 b( y) Q! U3 M! g栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是+ V8 r: |* S. J
經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、
9 M9 M0 L) g' o$ n% Y9 w7 f無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。
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【均衡地攝取兩把蔬菜】. Y6 d4 V* T2 B

/ P0 m( [5 [0 W+ P那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持
! V, t! }7 f  H. {  [與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特. v3 b7 h; i. ~! j$ t
性為何？
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【黃綠色蔬菜】
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紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較% n2 p$ [- r; |: x" x8 C
濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣' H: W8 c: X$ u" t- J9 u) H
質、鐵等。% F8 v8 B) D6 L, h
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【淡色蔬菜】1 t/ z# \& X8 G
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高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的, @) }) L/ m% Y, i+ }5 c9 y) j: o4 l
維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子
- a! a/ |+ f3 p: g* @- J, j1 B+ Y' z因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。. [6 @0 Z) k8 Z. h

. x, v$ N" r5 q) e; h8 o9 `【薯類】
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" p4 ], G3 b4 z蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消  m# w' P3 o; ]* ]+ a) q8 \
化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐; U0 y* T( W6 u& b5 a  H) Z
富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也2 H8 d0 O, u0 F) B
是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉
" M3 E% p. B6 o質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％  |) K4 L3 ?" B/ Y1 F8 U2 K
左右。
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1 M6 k& M1 Y7 ~& Y: ?/ i+ ~) n【蕈菇類】' m6 x$ z, W+ X" r% H

% P8 A" F1 w+ g, k6 }" a7 t香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效4 c* ?& \4 P9 G+ W1 X2 T$ A, Y
果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命7 `. r) z3 y" ]: x$ i
Ｂ群。' ]6 ^2 C/ D5 L1 U

4 S, Q1 T  z- q3 U, e6 ?3 y- i: @專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取+ U4 g4 o, q( P- L# H( e) L
是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使. U2 H9 |7 O! Y5 K: X
體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，) C7 O+ V) X* j0 F/ d# v
例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸  Y$ _% {  J; B, L$ m, s6 _
收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」
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此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶1 Z3 G, J( H" E$ b1 v
性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。
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那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克; ]0 D# Q0 ^- S' v
為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類1000 ?6 a3 n, ^+ z, f( z6 g8 ]
克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，
0 K5 ]* x4 X' t- Q* \. T+ ?高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得
8 g8 \* W0 Y9 P$ o& L令人意外吧！
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# M2 q4 L8 R# y. c* I( T# N專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準
; ]8 H' S9 J- B4 o& n- n8 P，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用# e  |% v$ f) L
蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」7 t* B% O5 W+ D/ U8 j
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要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材
2 R9 c* I& _7 @& A4 G# [1 u& c料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔' W6 D7 ~9 [) b9 C8 L7 q
、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。" n! S+ m8 R* g8 h0 N" a. ~9 ~
只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。3 _9 |4 n% K8 f; y% ~% S

+ a. d/ ]5 O$ |: m4 B. z! P* q  \專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更
# i6 i. x' J! }' v/ t8 |2 A! b過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所
+ h# T5 {. M4 d% y損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，$ w/ ~6 w' S1 X8 M, q& d2 |! ]
可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清; X0 M5 F' {6 ]& o( E& `2 z5 b
理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。
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6 r! E+ f" k/ s9 Y. f依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是
$ S$ y& l) N' Y1 C! p8 `; y9 O在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不
7 E) p- ~" E; m- l是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次
" ^, b, a6 O3 v2 c; z7 H加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減
' f8 Q; Q: z; h9 o少。
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4 J* X* @; z; W4 }6 g  `專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的
- C' d7 o) o! w% {: O* H風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對: Z1 |1 {. o6 n! O8 }
加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。0 i$ e4 C6 Y0 I* Y/ n% ]
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) ~( x0 D1 a9 l( c4 H【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】6 Y, a% w$ u! V0 J: }
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說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就. W& ^; ~$ K- Q+ v
有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬! N' G4 P. k1 Y0 O2 O- {
菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化
2 X& D1 n1 j2 w  P2 n* K合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成
6 d# f0 g" ]; J: d7 @分也是不能忽略的。
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【胡蘿蔔素】
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" P* o) o' F  W$ F1 `1 I紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過7 S9 `  N3 K, W% m7 v0 g. G3 O
敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜
" I. o4 \' p+ L並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β
' F$ e$ g3 t2 p$ B1 m& G和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。0 g; Y+ ^1 S+ W& F0 {( {* g

& e* D. F- f2 T) U  g! {' g! \維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也
8 y* \: n% l! \  l0 I: E4 k比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝
5 ~/ m. Y6 F: f9 Y# L0 n! G$ c取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可
8 j$ X# Z; a2 q$ l- o以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在
& m% O* p# s9 ^: P" y水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過
/ y; H( L( Q8 b5 F8 [7 t" }$ X當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱  \  z1 N7 w* w& u3 r6 a+ y( C0 [" w
，容易罹患感冒。
* ^: g- c* O) ?8 n: t/ H9 |1 ?. N
4 r6 I3 H3 H7 n7 u7 c! F% b胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。
: ]6 A7 a. F) r' n5 d3 `3 F維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的
. w! G6 D! `8 k表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝7 Z; y6 L9 K% E& n9 W& F1 L" Y
取量是有連帶性關係的。- U: `. q; E- O7 W; W
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【維他命Ｂ群】
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! K1 F0 `" X3 T. E韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、% A5 l7 f, y  I9 K2 n
天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必; Y% F7 m; ~$ A" r
要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效
# y6 Q* U' @4 W3 C' B) B8 P4 c。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲' s5 u4 P' s& r
勞。5 K# n9 _0 t" }, O( Z
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【維他命Ｃ】
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花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。
3 Y/ P7 O$ n, X1 ^維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋; M, f5 O/ K( y4 Z5 ?
白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有0 I1 [/ Q+ [  j. }: m! y/ Q
解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷
# Z" V1 c  K, Y, Z; s爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、! V/ G/ g+ R2 L+ w) E; v( z
空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為1 t7 _) G7 p! }! A* m4 r
了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍
3 @7 N7 d. ?  @" d6 S5 A* I& ~, `微加熱一下就可以了。: w: v8 V) d: I1 x% V! J6 W( ~
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【鐵】
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3 g7 w9 f" E# ?6 M. ?  [巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有+ Q7 S& C, i1 w/ ~- {- C! L) T. P
使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅" _, S. ~: U4 d3 v8 _
血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。9 H0 |! \7 K) x4 c" V
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【鈣】9 H3 p6 ]& G6 F% C5 [# L8 Z8 `4 _
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油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症
% A$ ]1 k( b" Y1 N。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及1 n, n# g5 y8 t4 U  E( b! v4 O5 ]
神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此$ ~7 ~& P" c5 U& K
一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨
; k! C# J3 v( a  C% ~: X著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不4 }3 m' u! c6 F
安的惡性循環當中。6 k  o" M, l' i5 S1 t4 L) L* }' ?; b$ i

4 P' B" k+ s4 o& Z( i和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因
# j- u' U4 A! d此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。' O. b) a5 y3 e
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【食物纖維】
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" [0 f% ]  X" e8 m- x蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。
1 [0 R; T+ i5 p1 u5 w由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原5 f' S! h7 q; m4 b, g
因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸" X* S/ I8 M2 i& ^9 B
明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。7 H3 K/ t$ H6 F# h

( j0 [1 i2 y  s" A食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物
/ `; H7 L: v  C. y: L纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加4 B, _) M9 L! v$ ^
活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防& q3 w, c3 F$ Z
大腸癌及便秘的效果。5 l2 W+ M8 ]  J; p

; D. f. T5 _( Y) m7 U7 o7 ~/ c4 ^而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食: X$ ?; X: H: u: X* g; k. l, w* x
物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不! D' P2 O' `& ^$ m4 H" }9 N
過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物' w! I! Q2 H  y. i9 v# E8 D; w
纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此- v/ {% V, G! {& L) o& c
之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動$ x; l9 ~- W$ y2 L- \
脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。0 Z* S5 @  f( P9 A
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不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此
1 N) U! G- R4 g; q) q/ a必須多加注意。
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1 h; j( L! H! x" @% ]【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】% t5 Q8 B* e; v7 m0 O% j
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每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明
! s) k0 u) i2 p+ T天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。3 X: P2 C7 k6 S5 o
難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」( U$ w: V( |3 b4 I! d/ L) c0 n
。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因
% y# L  y/ p+ B6 y1 O! ^% s: @: u此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保1 J% |, \+ a7 C5 ?0 S! i; F; c7 ~
存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人4 h5 S5 u4 }3 W0 b
感到滿意。- Y$ k" a. z. Y6 I/ S- z- J% Z
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然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不9 c: q/ d' r8 P3 E( f0 J
會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家* R2 B( h) G/ q- W3 u6 a
蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康+ s5 u  a. {& P8 Y2 |$ ~) E) ~
維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有
. X  c$ a/ q: n7 j( @巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、
5 n: a( t3 S+ N6 }* [7 Q菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳
. p0 d, g, [7 l% K% K$ u8 t細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅
# v! O5 w6 j+ d/ b緻的液體呈現在我們的眼前。
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& D: i) z/ f$ H- d  R0 o* e2 _帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝# |. V! p& g3 a: Q: d+ q8 P
進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後( |9 }! V) d- c: P
，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時" t: V: \1 z: m$ a# q( X- D  G* Q9 @! e
舌頭的感覺竟相當地滑潤。
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  l2 z+ w) f/ v: [+ d( }0 \/ u8 C這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地: P& k9 N6 J# c3 N
攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時
: _# E8 K5 A6 [, e% ?效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬
/ s4 t0 {0 W$ w0 ]9 M$ _, w菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。
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6 M! q! T5 c* h: b3 A8 H- V$ T另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬- K$ v, Y/ F* [
菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一; A2 K$ s! k, P+ K- i% B& T  E* f( r
點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用
2 R  k/ }. ~. V5 R( i1 L的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係
+ ~( o8 i6 H% x3 d發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四4 Y' {9 h- o$ H
、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。
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! f8 ?  _. t" i  m' ~% J7 y  }蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所2 Y5 j, N4 A# V/ S' t/ B
以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這3 q- q5 j; J2 e/ ?4 w& j( c
樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。& v& @2 n4 h3 O
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我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的: u' d- |# a) L6 K  o* D* }" a
蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削
2 T7 P6 ^. t" z# M2 f皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能
# Q, Q! w6 V0 ?; o& {1 Y- p- a1 c隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」
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關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活1 d9 C3 e3 G  J4 ~
規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候
5 ?' _1 a  K5 c先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關$ v! |1 n9 y' H5 I
鍵了。4 y7 P: h0 ~5 S2 [

7 p7 l( w6 b. s; ?【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】
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& r4 |4 [6 M: S1 F3 C* B" D( I. P這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合: N1 G* N5 n! \0 u
的症狀包括此型，共計有25種之多。% M! }! b; j# x$ ~% V
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【調整體質、維持健康】3 ^& l# R7 I" p: ~

  b0 X8 Y/ E1 }9 h用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗  q' n) p9 ~# t: n! W. X
物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，* H# V  Y4 s+ J
而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。9 W* @+ S$ y5 ?" |" l
以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食7 A) |) M3 a$ T' f( y/ S# G6 b
、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。+ A/ |& n& f* R9 f

. i$ Q; P  `% L9 x0 `2 Q! n【喝出蔬菜的美味】# t1 q2 v2 p) T$ {+ e

% h' I3 N" w+ H( Y$ h) x甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的# d& g, N2 Z2 a# W
鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經
8 e$ O5 \* z) Y2 a- J有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。
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本文由【健康Plus雜誌】提供