教您從「蔬菜」堆中找出健康來

教您從「蔬菜」堆中找出健康來 2 Z( L+ B1 C, E. K, f  d, d$ k

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【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】
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# ~% @) p7 b& _5 m& ~! |, b春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它. r/ v: f6 O$ }5 D+ u9 A& e$ P
的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺
' K5 t+ j: p' j* A到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大1 p4 c+ v* c9 G5 r3 I
家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。; J6 u# N3 w) O

. g6 F8 Q9 [1 `# P6 ]在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更
- ^# _: K! X' D$ p1 f具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經& |7 J& @$ ]6 r; p- v
常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一" Q/ `. s: S. F4 n' }# m. u
次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大
3 @3 L) E/ T% f. H9 u家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。
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9 Q4 O+ n  B' \  ]9 N3 d: r# D【你正吃著普通的餐食嗎﹖】
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5 t$ [- O* l5 X8 q! j( m8 U經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材9 j2 v: w* u6 M
，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味
# ^* W- S5 P9 }$ y% e. e0 w* j、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店
% A5 B0 L$ \& ], }2 r6 d隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。
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" `0 ^& l: A; j& Y$ \, O2 o然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容
$ Z' Z+ s0 d3 k) K- \，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工" O6 m# Z8 s7 n6 Q( u9 Z- k8 @
食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營
+ p' z2 k5 ~  h& R1 [* a. K養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專
9 y6 S! H8 p6 O8 z" K2 ^8 V$ Q家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」
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專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過
( \2 [* C. }2 l% D- M9 T，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念
, C. G+ ^( l  G) B7 R1 r2 M9 b  c及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著
, |: k) {' O3 u0 h; W- w) I實令人感到悲哀。
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專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂
+ g1 m  l% O) Q: R! h血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜1 F9 J6 s) D  f1 B# ~$ j
歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上! E/ U* }, v5 ~
都已經崩潰的飲食習慣。! w3 W! J! _) Z' Z7 M. Q' \2 a
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專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生( I$ n/ z. u: d) M3 D) g( H! b* U! e
活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不/ u- F# g; Q+ ^  s3 o$ z: Y
為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」3 c/ i- ~# A& b9 H) Y. K) O" u
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【蔬菜的威力以當季盛產的最高】& {) K4 m* q; L/ A( G
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正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物
! p' b: R3 I# n) B8 q1 |1 u、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些8 I; O4 o. j/ `" y2 c4 P% E* I% x
營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡  J8 M2 _: U. M9 k0 Y
蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活# j/ K/ U% [% u3 a; T! L$ r, v
習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要
* ~& f5 u# {( Y* A盡量在自然的狀態下取得這些食材。
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  n# ]# j: ]* Q* Q0 r9 Q% V* M3 U專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也8 Y# R' F! i: k, F% ^
最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所/ @  S+ b8 y+ R# q' i
需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦. b+ }2 D! h- U( P8 b
味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」( T* L8 ~9 U) W- Y: G( J
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雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不) t& P4 c; H( {. k: h
過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄
) K: z# Z; K8 E9 q, {/ F，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜& ?# a9 t  C7 K5 n7 {: J3 v: y
不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番! l7 x5 y, P, F" z5 ?
茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱& \0 e  _/ T7 ^: [/ Y& V% m7 l
」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體
: c+ A3 ?/ E& }; U4 g9 h1 P內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。( _* T0 H( z% t% K8 V

, {# s- M3 ]- f專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是! n$ G# D9 R+ ^/ H  E( j2 N7 `8 |
水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是* Q* [% `4 F! C5 q7 h1 A% ^
可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因
9 d) O* C4 g& {此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬8 v$ B+ \! V5 w% @  c
菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加% U; l4 D( Y6 }3 R! O" _- q# d
以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過
3 L2 a$ C2 W& K. z0 K$ u要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽
7 Q3 O8 ^, @1 O8 s% M& b4 F種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大7 L& q) ?8 _4 F; A8 A
口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們" u+ Q. ?& o0 p1 g: t0 d
道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」
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) ^7 [* u1 X7 [3 m; L對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是" n; R% C0 _# Z% }- Y6 v
所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能1 j: P+ U2 z$ B4 P
使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知
* U6 r! Z8 d3 ?; }識。謹慎的選擇是相當重要的。」* Z6 c6 X& Y6 r. g  O9 y( L4 ~6 e

' p. `' S5 T: b$ [4 i" _: i【有機蔬菜】: W" p- D3 ]% e4 z

+ L8 H3 \8 M; z! y; ]& i不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，0 o6 _9 b3 a0 |( B% _/ g2 I( H
在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥1 R$ J' D3 N/ Z3 t3 f# P& b5 J* Q
料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年6 ]* h7 X! J" `  K6 }. ?
）的蔬菜。) X' O3 d# l% z
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【減農藥蔬菜】5 R- G( [  c) N0 ^) x

/ \* r' |; v* t2 Z栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是  c  Q' A, M# G
經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、; ?$ ^0 ]1 n4 u1 _  p/ g  g* T
無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。
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! G" i) f9 o5 e# i& c/ s6 q+ [& C【均衡地攝取兩把蔬菜】& a9 e) v! T' n& f
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那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持
. X8 w* k9 r  ^* O4 A4 J/ v* M( C與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特
8 M5 N7 m/ o2 g/ J/ o0 B性為何？
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7 Y. S' r% y4 ^0 ?: E【黃綠色蔬菜】& w! C) @8 o3 v! X) h1 F. w
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紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較
+ v( c3 Z( b& g) G濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣
( A1 v% M* w! d' r; `4 d! M+ \0 p質、鐵等。7 Y1 G- [9 }0 P5 W) c+ A
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【淡色蔬菜】
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8 }: _5 r) D; Q高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的3 ?$ R( ~0 v# s; F- ~6 D4 N
維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子: a5 @% E; b. p4 F) a
因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。
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【薯類】
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, n, U8 S! L- B# Z蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消
+ ?& ~& \' o4 {  ~5 @/ \化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐3 @# ?# U1 i1 k8 D
富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也9 b. x4 P! d$ A: v
是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉
( w* B0 p; u4 D. [質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％
/ m0 ~, h- m3 g' Z9 E( D左右。2 ]$ D/ _% v, X) L$ U
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【蕈菇類】7 f1 M8 d' H+ B3 l& O

' F" o  {8 @8 k& {2 {香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效. N8 [5 d' @6 V) W+ U3 V% p
果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命
, n: l4 s* I0 a% k. N, CＢ群。
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專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取
6 [3 K2 w( l+ G: p; X0 e是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使3 k7 M- p5 Y$ B( H6 X3 H
體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，
( O4 \8 C' B: B! y例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸
& U, h( z1 x" i* Q9 E收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」
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此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶
& o' C/ |6 `5 m! S' p性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。
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: C# x- _! ^! A: O+ S$ W那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克
( d' w+ D: J  y5 n5 O為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類1000 l5 r; t' J2 r# J: B% w# a8 m
克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，' S% B" n  P" o6 \
高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得! S! L) w" T$ M+ O
令人意外吧！3 p% e- p( W  b& X4 K" l

$ j) D+ `6 e% N, v# ^+ D: I專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準
# \. J0 Q2 q/ T+ Y: _: X0 u8 T，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用  l9 I: q0 i- l; M4 f
蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」% V- {0 [% ^7 {9 C
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要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材8 O7 ]0 i: W8 l7 b0 X% q  S
料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔" i  h, G+ \. a9 t" ]/ |
、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。% w1 G- E3 J% {# S4 A8 a" |7 _
只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。6 d9 l4 b) A6 G0 U! ~( |
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專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更
" n5 {4 ?0 j$ l1 Q! n  Y* i% N過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所, a$ j& ^7 J- D9 f  r
損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，
% `0 V3 r' h2 `; Q1 N4 R可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清
7 i; g; i. q$ n, P理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。
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* w6 S2 H& e, V6 l5 `2 B依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是
" S1 F+ _1 W/ {0 P在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不
8 a9 e6 V% _5 a4 `$ O是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次1 x9 ^/ y/ M" J- b; Z2 Z& X- Q
加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減
6 _- o2 z# b5 \+ }7 E少。! |% e9 ^& s6 d+ ~3 _2 n* F

$ c7 u) j* L$ Z專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的
' X' F5 E9 _! h! y7 j風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對# `& y. v8 S' z+ g0 m$ q
加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。
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$ P! V3 G/ j6 O9 ?【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】
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8 V* `8 Q: D( v; M. ^說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就
6 @( d2 u+ f9 C4 p有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬
* f, y; p! j, \; T; W' H0 j菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化
% v$ n$ c: C3 |# D  ]合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成3 y2 c2 p, P9 f/ C5 f* ?. t( }
分也是不能忽略的。1 ]3 h5 a4 g+ x5 X/ w

6 Y+ p% Z0 o% Q" y1 O6 s1 c/ e【胡蘿蔔素】
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+ @& \* c0 C# D/ W) y) j紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過
' Z' j0 n2 k7 k* r8 s敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜
& U2 X% I3 `& o+ L並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β
# ~, R. k8 |, `+ E) k( j6 A+ k: {和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。. x0 w* d. h$ `6 s

; j. j' @! R/ m9 T* l( O$ P" H% }7 ^維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也4 R9 ?2 N- g, Z: k. v0 i" f! I
比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝
" Z' H7 S' M, P" z! {1 \6 [! m取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可, L6 j5 e3 F, x9 ~6 W# _4 f
以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在
$ M7 A3 H4 a+ A3 |/ p8 N水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過9 N# Y1 L' w) }% T
當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱
" a9 Z; D& P& K, k，容易罹患感冒。
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; m! F. G5 F) R" h. M) J) P胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。% O- ?8 s2 c* M/ O% p0 Q
維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的
, e/ |+ h( E/ \$ f2 f. t7 y表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝
. h7 f  Z- ~+ ]; H9 m! H' W  h取量是有連帶性關係的。
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【維他命Ｂ群】
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6 S2 P( m8 {% c$ O- g7 N: B+ F3 g韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、
& x0 R/ b/ ]# j, Q$ r/ [天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必- N( a# t+ f) F2 f
要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效
& _8 a' m. J2 n3 I! K/ X5 K; y。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲  P: o0 I* `3 O4 ?1 J2 H. C
勞。/ q" e2 Q. G: j, f
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【維他命Ｃ】
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( b% R' }; m$ s5 G; `花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。& `6 ~1 i5 o- s9 a/ u
維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋" Y: v7 N' l# K0 \6 w8 {
白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有
0 ^9 d+ i2 b+ @, _# z* ^0 b解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷
7 ]) \! i* t4 ]! n: Z爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、
6 }  \6 U& @# e7 h* a! P空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為
) m; J! }# d- d8 |" H" ~了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍
9 Y' }! o' y6 \1 r8 N. t9 n微加熱一下就可以了。1 Z0 e. D( T3 h. `
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【鐵】
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. m. V2 U2 Q* x* X巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有
: f6 D6 }2 A0 g6 S# T7 @+ b! M, p使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅6 f2 M6 ]2 U! n3 ?) @- v! G
血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。- w7 N' G( t, t% P+ e* s
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【鈣】
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4 w% _7 I1 s1 b' V3 \油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症
* Q7 W4 D$ F( _# D( r。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及
. I7 o* @5 T' o  l6 d& Z神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此
/ e! p+ L0 f0 ?, m' X. U一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨
* x5 i; n, z8 ~% g5 K* |著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不7 Q0 z) i/ R) w2 F3 j3 @
安的惡性循環當中。0 y2 a! C6 z, ?! m) Z

, D6 R/ {9 k0 }% K% K" g和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因/ b0 N# r2 l# P  K: u
此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。
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【食物纖維】, d; e  J/ O7 T+ ]  S
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蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。# l, a8 P  a2 @# i' V' V
由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原$ }: ]0 o( B1 h% _2 d& X
因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸% ], [5 y; X+ j! ]& e5 p4 u1 o; U
明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。7 E  G4 N# c! Q0 s5 r' l' \
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食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物
6 e" H) u% b5 A) u2 k1 ?纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加. {0 Y2 M8 [, ^& q8 t3 M' \, ]
活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防+ p: ?) A% o! h
大腸癌及便秘的效果。
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而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食) i! h* {& n- [0 w7 t4 @% I
物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不
+ n4 L& p& M' J9 ~7 h& a! g: J過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物. _# C, W' l) d. `6 A
纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此
- g2 ]) L5 N' ^( y2 i  @. l之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動6 Z3 v8 J* \# O# X1 Q2 u0 h& P
脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。: e$ l# v% T+ ]9 H

0 T3 k  [' o  R+ ]不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此1 {/ ]( x& {( t8 B
必須多加注意。4 K7 M: J( ]% \# a8 p

# I; P/ e% E' n  G1 w( }【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】" p" |) x2 v  j2 _! R3 G- w$ L
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每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明
8 F, g' I) n0 ]7 E/ f0 d天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。/ N# X) X$ `7 j8 ?  W; j
難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」
* X5 u, `5 e( Z6 Q7 s; ?0 [8 F。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因  o3 I" L7 V6 d7 ^  E
此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保
- \/ j. h2 ~, x+ z9 e; X& J3 a存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人
1 D/ @% E/ Q- I. d' J感到滿意。( d3 M( H8 w& K+ Z9 q1 l1 I4 N" x% ~+ h

+ R! k' H1 P  Z2 D5 J8 J) @然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不
( c: N; z2 b  N0 ?# ?7 r7 d會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家
% c& H% k8 K6 v' F& ^蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康% Q$ W& j4 n' [- d8 r0 o3 u
維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有
5 \  R+ J+ w. i: |  i, V巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、
( H$ k" Z' y( c- f6 i+ U菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳
% `( y: d( j2 b$ E1 c! e1 U' b細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅
( r+ i9 O5 H2 T緻的液體呈現在我們的眼前。2 i' o; A7 Z( X: j: e
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帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝( j  a8 X3 o- O0 K7 e' P+ |
進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後* k- k# d+ K4 W# T0 G( Q
，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時
0 X+ P* {# E" d/ U% d舌頭的感覺竟相當地滑潤。
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這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地: e4 g) f- I" n6 U6 S
攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時
2 H# n3 C0 w6 @8 g! |效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬2 N* r+ \1 k5 g, T) B5 w. D
菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。
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0 n+ N! p  f, Q7 {+ i* C, _4 h5 t另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬* F8 z# |% ~4 ]. C: r  @0 \" e
菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一& r$ Y; m! K) ?6 H: o
點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用
0 \, J/ c% q* l* v% i的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係
5 s: T! O  [& y, d6 @發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四
9 U1 \9 f, z, }1 `( k, P、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。
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4 e* q6 ?- S1 c+ {9 S% ^2 w蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所
" Z2 R6 P) n( d; K% G以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這
# n( o1 o6 d& |. A. h9 W. r6 g7 S樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。+ N, e6 {3 n8 W
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我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的4 P3 W+ S3 y* ^/ b3 o" A
蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削+ F% k! T. n& r# F
皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能
8 J  I& Y5 k7 I1 H! v) r$ h( S隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」1 H3 O- g4 G9 J3 v
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關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活8 M. n6 |* }3 R, v4 }
規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候
+ m* r% r. L1 q* `- O! J2 a- s1 R先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關* x# \; a" f! n& B
鍵了。+ O) T( M/ i. v( V% Z/ }

# b6 m; d# C8 g$ R【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】: m' d2 h; @1 o5 i

# v+ C, }: d4 `8 v8 K( O. d( u這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合0 t5 @% G: G/ p0 ~( J* |3 z
的症狀包括此型，共計有25種之多。
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) \. }0 c" }; Z1 M9 _【調整體質、維持健康】+ ?, b+ E, a1 e4 T6 A; L1 V
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用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗, `4 a' _0 B! M' q* U9 n
物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，
" Y, X8 X( k2 i而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。6 [$ ~3 j& ]) o; Z- k2 c8 N
以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食
( ]' T4 [4 V: T% c" z7 f、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。- m6 l; {4 L  H8 q

3 s0 q( t. G4 @6 S4 O【喝出蔬菜的美味】7 O6 c; v/ d2 M
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甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的
9 `0 O4 f0 P1 ?% h; B( [' z% w! O鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經! }3 v" f. T" J0 J. p. \
有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。
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8 P1 W9 X7 z$ Y7 I& C本文由【健康Plus雜誌】提供