教您從「蔬菜」堆中找出健康來

教您從「蔬菜」堆中找出健康來 + ~" E) ]7 m( @( J/ l
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' T+ s, T6 {* e3 ^【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】3 ^! N# w+ ^2 T" M4 z& K

3 i" B2 o) j& \3 B春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它7 U% P; }  g" `0 d
的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺
4 F* ~4 F# ?' T; O" D3 J) t到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大8 h" H, W% H# c) `: c3 P* v
家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。
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2 c' L, C4 D& F( P在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更
1 C2 {5 L0 [2 J' W; z具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經, b' l3 i3 V3 @; \0 r& q
常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一2 z! j3 }9 E/ r9 Q
次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大
1 W" w" f1 f* T( e9 n+ a家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。2 F# ^! g6 {9 r) s6 V# b
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【你正吃著普通的餐食嗎﹖】, v! w8 N% a' t& B" s$ i6 Z) y
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經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材
' N2 F! t1 m1 p$ @，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味
  r+ g' W2 j* w- }、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店
* M6 |, r; c# Z0 q- H: j) J隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。3 v/ Q# R8 m8 d7 X' R/ s" ^$ A: r2 X

# X8 }& _5 F& N1 E5 }9 A然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容8 e# s  N/ m% W4 T3 W$ G
，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工
. Z( @- [7 g( y, ?0 t& M食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營
/ g& n! @# h7 }3 ^# S0 t6 u養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專
6 j4 h7 a2 [8 P# D家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」/ J/ C  x2 @7 o( I. i/ V7 ~
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專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過
& l/ L- m( v* [# T  I，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念
5 a  e) f2 o* x" c: @及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著5 `: C. n+ S) y& m
實令人感到悲哀。
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專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂/ v1 _& l4 @& S0 k$ [  J
血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜
# {; J. ^$ I, w1 R/ u5 j; l* L/ }歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上. a' q8 _1 X$ N5 p1 G: Y" J
都已經崩潰的飲食習慣。% _( F1 t3 |: t2 F6 g
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專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生0 f; e5 I/ \- d
活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不0 W5 U1 }& _. W0 }; e. c
為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」) B  U# T9 K+ n+ _
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【蔬菜的威力以當季盛產的最高】
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正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物; t3 D1 N% v# g5 c6 N! D8 m
、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些
5 p  F4 u' v0 ~0 b營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡) q8 ^- Q, P8 _, G0 v
蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活
+ `; {* e9 u+ P0 w6 k8 g. Z習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要
+ o: ^) b& Q* n+ @, {盡量在自然的狀態下取得這些食材。$ i2 y: Q4 a8 q( q( h8 n4 M3 Y

& b: Y) @: Z# {3 x3 ?0 R6 M1 ~  E1 U專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也! \! m! ^( U* n/ s7 ]9 D
最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所" _( K3 y1 e; w$ h5 q' e8 Q5 S& ~
需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦
% k, s8 V( }5 q, k味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」
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# G) Q- w7 p4 |) {7 X9 n! p雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不2 R; D, N7 b2 h, _5 C2 y
過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄
9 A1 C1 {$ A+ J5 H1 d3 ]，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜
1 O; Z  r7 H# @% `不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番; _" c+ t0 p: |3 H$ ^: u$ ~
茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱
0 \" u$ Y, W: ^, G; o5 f" a6 W」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體3 Q7 t* J) F8 n+ }3 k. R+ o: l
內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。
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* S. z/ p7 p' f& |專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是3 n9 H4 ?% Q- E8 e8 t4 A
水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是; H) M5 O" X2 u. j3 s
可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因
) }9 M( ?9 o' U1 m2 H此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬# Y1 k: }0 D* K/ r/ _  u. o
菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加
* @7 T$ {) V' U. X+ ^; d; _以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過
0 w: e& Y5 j! Q8 T! Q8 P/ q要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽
0 M3 z8 h% r; `5 S種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大
" Q5 w4 y" p4 Y6 w7 ^+ F+ H. E口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們) j9 z) @# Y; J
道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」
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3 m0 v& X/ b, e0 h* E對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是7 r+ f1 I/ p; @
所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能2 a. M" A0 n! A2 l9 y1 T
使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知+ Z$ e* s4 N* ?9 F) u' g
識。謹慎的選擇是相當重要的。」
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6 W: f: Y1 r7 h3 c; J9 W" S【有機蔬菜】2 \5 Y3 y9 {/ I9 B
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不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，- d( R& I" p. W7 b) i
在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥
# E" k# }! p6 G- z: \) y1 r8 p) ]& }料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年
, ~+ T) y) w- S- b# n. R+ ]）的蔬菜。6 p( T0 l  {" Z

0 W1 U2 z" `/ ]【減農藥蔬菜】: z( h/ J- k, u$ |9 v
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栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是
5 @; E! O/ L- s! ~$ t5 P* G經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、
) U3 u3 E7 P) e無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。- d8 T# ]) J. t+ }' A, a' s

: e* q0 D' f' h5 N0 C【均衡地攝取兩把蔬菜】
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1 i+ H/ t+ ~2 ]0 h# K7 k+ g那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持
0 x; A6 {  Y9 Y+ @與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特" [5 ^/ o: {7 l! E/ @- }9 V* D
性為何？
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1 Q( n! ~  k# q8 W【黃綠色蔬菜】
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$ a0 t  X9 H# p: F$ N紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較4 @" [" Y$ u: o/ u
濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣
& y" }  B6 Y$ G' I) l質、鐵等。8 }; L" K  n# F% Z0 X

# x: _0 R$ o- p4 F! g! T【淡色蔬菜】/ S) K1 ~" \) a( c* [' w9 O: y
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高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的
3 F4 ^! }8 P- w維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子
% |) ^$ F  z0 `因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。
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) D' C" F0 [  ~【薯類】7 I* j) I, O. r; l. _' R! s* ~
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蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消
! h& _6 E3 u- \5 P化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐! X" w+ ?9 Z( p% \
富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也
$ _$ `, d" L7 W* L$ }: f( C5 q是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉" a" g) p/ T9 @$ }1 N8 h; p5 o
質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％
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3 p' x) y- j5 ~+ \【蕈菇類】
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香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效! w7 Q, j: r7 P8 v/ n
果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命
/ O! O7 m/ I# C- n' Q, x& ZＢ群。
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& e8 A+ F: X' I( x專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取
3 j' y- q" h* x- Q3 J: ^是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使9 f$ d: J% g- E9 Z* f( o: q8 n, c' z
體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，
, y& D: m& H( A' R. S) G7 k例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸
, {( g3 `5 O- e收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」
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此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶
- E1 l# R$ t6 J性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。
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那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克
& S. a  V2 p. X+ ?( ]為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類100( O& N3 \; R' q5 ^0 S
克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，' M7 G# o8 N" u9 X8 L5 W# S
高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得
9 j8 j+ A/ q  w: d令人意外吧！4 K$ I9 M$ w; h# g- v( v3 B

2 a& |" k. G; q9 {專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準
$ W& v: m; u+ O/ M+ J，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用* @6 o, Y" h5 ~- a5 j! W
蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」5 G- c* S8 o4 H* |5 V2 Y4 w' A

6 t8 Q& E8 m9 }. \/ L+ L  e6 [要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材
- C2 Q, W( ~( h6 p1 f/ q4 z料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔1 ~' z3 M; U! d& g
、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。
9 D( z* f' M: i' X- |6 N7 p只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。
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專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更
! L2 Z! f+ n( l' o$ z, Q0 ?# y1 [過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所  B. E, W5 }$ b0 \0 b! \- Z$ r
損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，
' L& W0 X" v6 p3 }" f9 F! ]9 {可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清
% a) O3 U! A$ j5 o8 e+ `理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。
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. Q0 g5 i1 L, O依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是
/ i. o7 X4 B- p% z1 e0 f在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不
! E+ i# A" `0 C- |" F$ j" e是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次  k4 P# ?- b2 M' w- P: M5 b
加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減
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專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的
) Q% f8 C1 m0 H5 N! c風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對8 B$ [( q8 U$ D, \
加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。' l8 Z/ d0 I: B7 Y' a8 G
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- Y1 D- M' k5 ?2 d5 [【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】2 t# f, I, v! g

+ j. j4 c8 F: S% U說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就7 [, R/ S# q, q+ \5 B
有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬, g9 @/ C" I( B5 u$ P5 n, B$ l
菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化) ?6 j& J- V& v  H) T
合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成: O/ {0 p: g% z! H
分也是不能忽略的。9 k6 E6 t1 P2 _% \

' |+ Y% C- J# y; J【胡蘿蔔素】+ M4 h) \# `3 `0 M. ^: a
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紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過
) w7 p; j, A' c; Y) U1 Y敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜
8 ~! \! Z0 a6 ^3 P並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β3 L, k2 p. T+ c, m$ k
和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。# s) [3 o+ E1 C. H% z8 ]) f

7 F+ X% z5 q) g' A維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也! Q7 z. Y7 Z# C  j- x2 X, g
比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝
6 K; y) U3 m) k$ U# b取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可
7 K+ D' s9 h- M3 F" ?+ u以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在0 N; L/ d: g* j" g" D$ R
水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過+ C; `9 J( c9 `/ F' \9 M% T3 V
當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱7 O' j! ?0 T- |8 D: z" ]' ^
，容易罹患感冒。; }$ O2 \' ]) R- h5 ]

4 l- |! i0 `, L) A$ q* M胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。
3 N% r! x: y* t0 f! ?維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的2 R* ~% F- r2 v$ R
表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝
$ h, s( k9 ~  T9 N$ d, c- f& n取量是有連帶性關係的。
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! r2 z/ h3 u$ @' [0 C" q4 [4 ^9 W【維他命Ｂ群】
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+ v# U& y+ i3 \5 U8 L韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、
/ k- O3 N+ l; _6 \, r( j天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必
1 V* a  F, E3 z' O& e要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效; v8 K# h4 l. @$ o- x
。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲
' E, `4 k; b  s勞。
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【維他命Ｃ】
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花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。. T9 @  I8 t8 S& Q2 q
維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋" H/ I# b/ ~" u) A" z& H" t
白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有
9 b6 M! B. ?- a8 f解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷/ I) o0 l& I1 L. m
爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、4 i, r! h" t1 }& Q& q9 g
空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為
: \/ a, d) A; W  v& q6 X$ S! w了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍# B3 v8 r" k( |2 {
微加熱一下就可以了。: u- k5 v: [! r( B) H

  i& i( s/ G1 |+ R; u1 L6 q2 m【鐵】
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巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有
; N3 l8 f, W. l" F. K& p  \# {使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅
0 H6 l. i! c' z! w) H血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。! A% X; I) A$ G4 I4 X
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【鈣】' {7 k* a$ |' I4 ^( U

9 K: v. w- Y9 C+ X+ m7 L+ t油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症3 P% I- l8 G" H
。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及
. {5 ]0 U4 _$ G" R/ \神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此, x, Q; x7 a8 y1 o2 `* `
一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨
% e' ?2 X8 V1 L: q* R著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不& Y: l* \* A: `" S0 ]7 k0 A
安的惡性循環當中。9 r! {$ s. r6 Z/ Z0 A& m* D

8 a2 G2 o4 G* q8 @和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因
- o$ R3 v2 \4 j- m( w此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。5 p% m$ Q" J% k

9 S0 X1 _$ [8 S  S【食物纖維】2 _/ U( L' e% Z( P( h
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蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。
: d/ k8 G/ R" \1 b  p由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原' r; M$ x( q+ `- B' L) {( W
因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸
  D/ E- Q7 Y  t) K( `  Z明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。
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( S8 U, h0 j* T" k9 L5 s+ D食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物
1 I- o' Q& T: }2 j0 i7 M9 e8 @纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加
9 [( I8 q; e% G* V; ]/ C! A活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防$ D! K! M1 t! U% t
大腸癌及便秘的效果。
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而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食, q, X# T6 g& `5 y1 m6 M' J0 i% ~
物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不
5 |9 Z4 Z0 O, p, b/ u  k2 @* |過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物& p, v  w6 T* N; T! G  a6 M' c
纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此
; B, t) i: P5 ~  M) [之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動
1 Y2 z7 h* j) F/ p脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。7 t+ |; s! Y3 X: T5 Y- i. n
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不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此4 }, Z! H$ W) h' U) f
必須多加注意。
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, B: o8 T0 m- G+ W【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】
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, l) ^9 E; `, j& Q" S每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明( G+ p  l* R3 q$ f6 ^/ E. i( B: S
天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。4 ~# `( ~! T" F; p3 ]* k
難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」
; j1 ]  O+ x+ ?& P0 ?。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因
* {( s" \$ P' @. ?+ H5 I此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保) D$ d2 u* `5 A& k
存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人
6 n" c" m6 S3 n5 w. [3 G感到滿意。
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然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不
5 t# u: r- R! u會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家
1 u, O' K7 H: S4 O# P0 b蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康
: t" u' M, ~5 M. O/ Y; g) X& d' i維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有
! K$ H) H! C5 U3 K* X4 F巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、
& r; ^) k' {; {" X菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳- n) s$ K0 ?. e, g
細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅
7 V# r% w* e8 a! {) u5 ~緻的液體呈現在我們的眼前。
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帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝3 V( x' y- ~- _+ l4 B
進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後
  u) n& ?3 x/ I1 w5 R) r，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時
$ e9 f* J) ^6 s7 R7 |+ c舌頭的感覺竟相當地滑潤。. m% Z6 Q" \) l" }. Y+ t
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這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地4 ]" o+ U" H" u8 i0 u
攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時
# n% G7 G- v- `8 _效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬- a7 C% W0 |8 s
菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。% ?. E: [* |- G6 z6 E: k0 W% L

" I/ a+ t+ P' _  k另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬4 z3 R( K7 b6 m; O) j/ P
菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一- ]5 z% k6 B* k
點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用7 D- d' e) t! s/ O
的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係: u! Z: ]3 G% }3 g6 _
發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四6 V$ q# P9 L) u: H8 I% d- D
、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。( U* i5 x. Z* T4 b

! e3 y1 _; h8 `; A7 f+ m9 {9 i蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所
) ], K& @: C$ H* m5 Z1 E以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這* {- m) T" L, a# Y' k
樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。( X+ g* @/ @2 q

' z, ]( \7 n3 Q; g+ x. K我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的5 v# Q& s* A- R8 K4 k8 \. g& Q
蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削8 c) h4 f: S3 V  W
皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能6 y% B" H1 E' x) B! e  O
隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」: l' x. G4 J9 H( O

7 I2 d8 t3 V% X! T9 U' a關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活
! X. p' R, Q2 F規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候
) l' S4 f6 W% f+ [' _; Y3 ]+ h先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關, b* N6 Q. z% \/ t
鍵了。
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【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】
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; m8 w$ y! y. S  j2 q  ^9 F& c; e這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合
: n3 M' [' e6 D% g" W9 ?2 P% [& e7 G的症狀包括此型，共計有25種之多。! i% W% C% |- n. _1 ]

% W& |' P3 s1 Y) [5 x" b- F0 _: T【調整體質、維持健康】
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' ]/ R9 E" J: H  t( U+ I+ `9 ]用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗
' Z# v# q9 R! H2 ^- f物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，  e0 E0 @/ z9 j- f" G
而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。
' y, S+ a+ K: B7 B3 ^以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食
0 K  u7 Z, z' v2 ^、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。
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! E* F8 J  f" T【喝出蔬菜的美味】' I( l) H0 F9 e0 x% Y

) t: g+ f* K, u4 n8 y8 F$ d! f甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的/ Z3 H% J' J9 @1 G1 S
鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經
/ V& J, K! t) R0 C% O; n有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。
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本文由【健康Plus雜誌】提供