教您從「蔬菜」堆中找出健康來

教您從「蔬菜」堆中找出健康來
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【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】
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春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它7 U, [+ w' X, I! X" `
的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺3 V0 _+ u9 ?4 P' ?
到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大: ~( K/ m0 _5 [
家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。
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在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更
; H6 j4 D9 v6 f3 V  W  z具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經& G* v$ o/ l, h5 V
常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一
+ z  r2 l$ k. ]/ Y次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大+ H+ P6 H& z6 I* {
家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。& \* P( O% [( k8 O8 h% C9 N

- q" U3 S) B& d5 }. F2 K8 M【你正吃著普通的餐食嗎﹖】# a" f$ v0 q/ q

' N( z3 A7 ~7 l! u( v  p2 x經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材
: e$ A6 O/ T7 ]- O  e，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味
9 m9 Z: V* S3 M' R: p) O、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店
, {9 O$ z9 C! s% \& }6 a7 t) o隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。+ r$ ?  F, @7 F/ L
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然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容. t- C  B; n" x1 T. ?
，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工& k3 T- H; f( C. v: C  N
食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營3 Q0 A  t' D, S+ S
養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專8 r) n7 i* B+ s0 q6 b2 G. }6 s. o
家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」9 Z8 W3 [1 I7 n' A2 X& q# c
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專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過9 W. \9 d0 D& E6 B+ m! f( i
，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念
( @6 W! Z6 U: X及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著
: P5 Z: v( _6 K# z* |% J& s實令人感到悲哀。
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專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂
" [0 q; ?& Q& @3 l" e$ s1 {7 M血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜% o3 |4 B. @' }! F
歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上' y3 Y- n: C6 c- |8 C
都已經崩潰的飲食習慣。5 b% M' x2 V6 w7 H) G
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專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生
2 `0 |, x$ a) n% P" R7 h活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不# u/ q( q% \# L! K/ y( {2 B
為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」
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【蔬菜的威力以當季盛產的最高】% C* L- w2 P# b0 @4 C
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正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物
$ e. H# U, H0 ]# d、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些
" t8 M3 i3 s8 _& s% [1 {  U營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡# V$ ?1 N7 f5 A: q- G3 X  p  h) h, x
蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活9 Z* }( {1 L: w% C# h+ U* ]' {
習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要" Q1 ]" o4 B9 I; ^9 k" K
盡量在自然的狀態下取得這些食材。8 k, V* l" [# V) B* m

/ B3 z6 F% d: l" [. z) W專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也7 z( |6 ~6 A) {0 v, C  R
最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所
6 u$ u, P. m3 S: P% x+ B需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦
  R4 L" W# Z) E2 l0 B: ^0 @+ Y味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」  v& r$ ]+ Q! j& {
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雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不
7 j. J9 F, w7 b) C$ j( R過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄
! {5 V! |4 ^2 D) N' D: F* m: e) [4 N，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜- j$ ?' P+ j2 Z: N# o0 e$ y
不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番* o! E8 d' h  b* w
茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱- ^7 g2 v/ ?' a/ f  X6 D
」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體. }, X  r/ H! `
內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。
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專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是
8 n) a" e# |. h/ v水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是. T5 Z. F- R: O& p' x
可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因( q6 G5 K; R' P9 x6 j) U" `
此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬
. W: ^- o/ I3 [5 c/ z6 `$ b' |! H1 C菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加9 S+ Y- r$ r% B
以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過
7 |4 |; O8 k8 q0 C* U# k# R* Q2 W  s要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽3 m% \- E1 g+ A+ s2 R7 ^% @
種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大7 u) O: t! t7 {7 E+ ?/ N
口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們( J7 f1 V1 Z4 H4 k" t& K  K; c
道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」
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( z/ d0 h2 s  C1 J對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是
9 F- R% \1 ?6 \0 b& \  `7 R" Z. g所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能
7 o3 a4 s" S/ q+ q$ J9 P使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知
1 f+ T  d1 E; j9 X7 W& D- `6 l識。謹慎的選擇是相當重要的。」
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【有機蔬菜】
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4 g4 H. M0 \' f6 z% l% x, V不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，- @, q! \3 x* o  J. R
在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥0 n, q- b6 v& [  j4 L- h
料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年
/ ~+ G+ j. B+ b0 G2 R）的蔬菜。
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* ]+ V/ v- V( t% |; v2 ]; M+ l【減農藥蔬菜】' l) f& v5 Y  L# e# m- b
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栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是
1 X/ M7 |0 T6 y經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、9 x. ^6 _: l+ J: I6 ?' {
無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。6 u1 v0 l3 {- a# o8 f
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【均衡地攝取兩把蔬菜】
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那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持
  \& W4 ^# P) u6 Q( |9 Z/ a1 X+ G與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特
! J6 a7 ^: j6 r8 `8 E! n性為何？
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7 m, N* B  H6 N- B. @8 y) M1 K- Y. d/ C【黃綠色蔬菜】
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' B1 n  q6 p: M& e紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較
# R* ]/ M" r& R' m' Z: R& P/ T7 L濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣
0 |) x# ^7 [( `3 B/ f. s質、鐵等。
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【淡色蔬菜】
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# [+ x, K7 x3 ]! Y9 a4 q. S7 y5 t' Z高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的& V; S0 Y! M3 |
維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子$ u9 b3 _* ]: C! ^4 f1 `; Z1 I
因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。
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$ H. _: p# N% o( U2 n5 Q【薯類】
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蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消' D/ N4 l* a) f3 y% t
化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐" D" s8 E. t, o& Y7 d. i5 [* ^5 G
富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也4 |3 s9 z* S$ ]5 a8 |4 J! l
是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉  g+ C+ l% T' I; z
質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％
; Z' o* h. p1 K2 o" A左右。
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【蕈菇類】
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9 G/ j4 l% Z. Q8 m香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效! c7 ?$ l7 p* s6 U; E9 `
果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命" A2 h5 Q4 N  C
Ｂ群。
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專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取! C4 U$ w: e2 v# M
是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使/ e+ F2 l: U8 Q/ n
體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，
: H8 k$ E& }$ s7 b/ J例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸) A$ f0 Y8 i$ V- m: t' \" `
收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」
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* s! i# K/ c/ Q1 b/ H, G此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶: G7 \6 A# \; v4 y  G
性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。9 n$ E2 s7 L9 `5 Z: h
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那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克
* b* B: Q6 u% i為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類100. |5 T" Z; J2 k4 |! D: n) g% U8 d
克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，
. J2 P8 r( n' Y  {' j9 f高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得" r  A! z$ ]6 m& D8 Q
令人意外吧！
, I' B" v: H5 s5 T1 i+ ~  a. Z6 J
1 c" b$ ~! ?" U( Y; P專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準8 }: p% M1 d+ W1 u
，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用. V+ [; z7 H% Y7 ~
蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」  V4 B- c% E. g0 w+ i8 w
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要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材; c8 z/ _" l9 v5 l( x( `" F' |
料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔) x$ b; x! x. ~% x% v
、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。
& ~# e9 Y4 H  Q0 f1 b9 I只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。8 j; x+ n) r8 I6 L5 {

; D" k' w9 r7 K: U3 B) F專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更
/ X9 z/ F+ B) W, X2 U過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所
7 H) x# d4 q9 \2 O+ D損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，# j% V# U5 q$ O/ J/ i; ~6 X
可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清
# d1 ~8 B0 P1 ~$ G理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。& z! p$ L% J1 n0 t8 E8 ]9 U

  K; n5 y" u) w  P4 x依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是! M4 L7 E, u1 w4 |+ b
在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不
( J0 W# R% _% \3 z4 `# N6 Y是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次
5 X# T$ q& \( Z2 [加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減& A; M' P0 M3 q3 p4 G2 r; Y
少。
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: u9 @) ~; b8 T8 e) h  S專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的
2 o3 \: D" F5 {; `/ |9 ^; D風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對
& s) F/ |* u! i: S! {加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。
( q* Q' W# S) l1 }7 j, Q% I' v* Y」
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【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】( D3 E/ P. l+ T( p2 i

( s& ~4 U$ g- x# z. J: X說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就, I3 W( P: t9 ~7 d2 S
有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬9 T+ J' N* t7 \4 M" x
菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化
5 s& A7 [- ]* v6 x2 a- e% C7 e' V合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成
- r. L1 Q  m3 }$ C7 G/ s2 [分也是不能忽略的。3 w% q: C/ }- i; a
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【胡蘿蔔素】6 u8 r' y0 w% U' T$ [
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紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過
, s% j/ M6 V" d, n1 U" S5 V敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜. o+ \8 z% d) }1 e
並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β
3 K& }9 w9 d1 C9 A和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。
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" r. y: s7 p- q- z維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也) G+ U6 m: x5 v- Y2 |
比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝
6 C+ ]& M/ c, ]& A0 U0 U* J2 x取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可1 |3 E8 H- {! y& u% A
以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在) }( l' g4 Z. I. l9 t$ |! _
水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過
- E% K8 x# e# S: d當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱
$ C7 E2 P/ ~/ \+ H，容易罹患感冒。" |6 u( i; R" n0 b
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胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。/ c; k4 j1 @: M7 V; h& I# U
維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的5 B3 g/ r  }: e. k& C
表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝% z3 u3 g1 T8 L
取量是有連帶性關係的。
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【維他命Ｂ群】
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0 a7 e0 W( P2 D韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、
5 p! Z# k: a! d+ c- j# A9 }天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必
& T/ C0 M! B, z! [7 B+ o/ C要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效
4 B/ {) m3 G! Z4 c, O+ M( x。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲9 U2 X5 Z) W$ {2 ~6 n( Q3 B
勞。# i4 b: C; E2 ~  E+ f
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【維他命Ｃ】
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3 R" X. u, A' N& }: Z7 n花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。
. n- ~7 M2 v+ ^$ _維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋
9 d  Y- G* J, D2 V- [7 v7 Q白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有& L- k0 B& I7 T9 a# z
解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷1 i9 ]! I" r9 l
爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、
& r  f3 M/ ?9 G空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為
: }2 ^% w0 {9 ~4 ]' l  U; p了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍; O5 d+ w- E: Z* z$ p0 B
微加熱一下就可以了。
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【鐵】
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  [% Q4 O3 u9 y3 B# ?( N' z5 \巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有# z1 C% W6 u/ j4 A/ J+ @5 M) i0 W, ?5 D
使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅6 V% q* e# X% a& g9 _
血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。) n/ q- r/ y5 Z' Q2 e2 a# X0 e2 _

* Q) v+ S+ v! T& @# ~2 Q% }/ S: K# M【鈣】
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" r7 S; a# l/ v. @  Z; w4 @8 U) K1 i9 _油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症
5 q6 n, T6 ^3 q。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及
6 Q  e) w7 @! z  b' q' F; i. |神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此7 l4 P3 ?0 H4 X, c
一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨
; c# X6 m' q+ T! L/ i! v3 O著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不
7 \3 X3 L$ I& x/ f安的惡性循環當中。
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" M1 D; v4 V$ @9 m: Q和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因
4 ~5 r0 ]+ w. l, q此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。8 ~) [8 ], S% ^: ?

3 n4 `; P* R7 t& c" f【食物纖維】* _, q; |$ _! j( O. z3 g0 `
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蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。
  d+ q& a- P9 c' m由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原- M& N; G4 D+ [# j& m  |+ ^: Z
因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸
" C; D& S$ R4 E+ B' [明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。
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食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物
$ i1 m) f6 ~3 I. a! h8 j纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加
; H* l  Q6 F- ^活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防
9 ]5 x6 R2 A$ `5 G  L大腸癌及便秘的效果。
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0 U' _5 o' ^- v2 J& L而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食4 O( ?. M( P! M1 e, Q4 P$ \
物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不' x) w, ]7 ?" O+ B' [0 f
過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物
3 d4 g& t" Q% W纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此) `) I% i: p1 |( g5 o0 V9 b
之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動
4 @- @1 m: M- O: Y脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。
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不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此5 V1 b" M' n, r% w! W  G  I
必須多加注意。% W; r" P0 Z, t5 g$ W

7 A4 O. o& j# J" V  e, G! J【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】. f/ ]9 n: U4 @: X* s- v! b% ~( l7 k  o

2 `# |; f& n' s+ S1 `1 X每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明
2 w5 Y1 l; ~, I$ C' t0 ]天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。
/ s5 |  p; Q& E$ W( y+ |" [, c: x難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」. {) _/ u* ]8 \/ C& V0 r
。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因& M4 }& J7 T* ^$ K4 P1 X0 L
此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保+ Z1 G9 w' o) n
存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人) T% D& h& N* ^
感到滿意。* I2 l, @# x5 I) F+ N7 R7 @& \
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然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不
9 w' G; ~( ~% D7 t7 c6 @會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家( F% X# C! }0 R" K8 ^. _" o
蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康) c6 `8 L- P6 V3 G* S, |
維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有! D% N1 }' \$ L7 ?# Z7 w* r& B
巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、( O' J8 k* O8 n: `7 ~6 M+ {
菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳
# G, H9 E' F8 M細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅
+ U, t0 q7 L3 W5 ~- R緻的液體呈現在我們的眼前。6 C- ~$ f' `% V6 U

' Q  Q: z7 A( c( Y帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝6 u0 D% G4 r7 d% _5 q
進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後" R8 d/ r4 q7 Z, L
，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時/ B7 ?- c5 C/ P; ]
舌頭的感覺竟相當地滑潤。
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這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地
  Q# @  h" h! N# S攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時* ?/ i. B/ `0 I4 O
效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬% j/ _& m4 r; j4 [5 \1 a
菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。
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另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬
4 x' ]( Z3 |% H菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一$ H  q+ Q$ ], b+ u4 S
點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用
1 Z) f- \) o- n, G, n( k+ ^% s的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係  _+ P% X" u4 |
發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四6 t+ n  v) ~% \, P
、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。9 y4 L9 ^2 g9 d8 K* b
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蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所
& D& [+ t, w5 Z  e, Q0 Y' D  A以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這3 A1 g# _5 g+ N( B7 w" U% t
樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。# ?/ @5 v  `7 j1 Z5 C% j) k

4 w7 e0 A2 ^/ B3 z我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的
: Y: K6 A' W% ]  ?# Q7 @蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削% m6 {$ B! w* Z9 y4 Y6 c! C
皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能, d$ u# X0 w  K8 g1 C& t
隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」
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3 I5 J. x4 s. X關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活& o* o0 a' \) X0 D
規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候2 u' ^/ s4 o/ w
先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關
& _. v: t8 E6 l0 c6 l" V鍵了。' a; [( k/ Q( F) ?8 f# ?- X
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【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】3 G; L( T2 @7 m

6 U& J) x+ p: W; v. @: t$ d  I這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合1 W) a% T  x+ _- Q' Q
的症狀包括此型，共計有25種之多。
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【調整體質、維持健康】8 s3 K- {, Q( ?) b- _

4 K2 i4 _" |) u( D用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗
7 h0 v/ E( Z1 I" J& F物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，4 w/ R8 t1 j, z5 @, p
而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。( g; Z, A& y; D' C
以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食5 e# F7 ?& z& ?. n+ T; k% m, R3 z
、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。
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【喝出蔬菜的美味】. A+ R. j7 I2 J/ F

" L4 K) T. J- [3 j甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的
( ]$ b6 X& k! \% ^5 F$ s鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經
3 e) r: L( W- J" O1 S有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。
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本文由【健康Plus雜誌】提供