教您從「蔬菜」堆中找出健康來

教您從「蔬菜」堆中找出健康來 . {! l, O: J! v' [

* z  J) r/ \& y# b
$ d& \$ f. l: Q, ]- h% P4 _【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】3 C8 H. H; S( X  C$ L. g7 N+ c  }

$ ?1 p9 R3 E$ U- I1 W# `春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它
; M' p7 }7 w# x8 |  i6 I( Z的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺
, R3 |8 ?1 s, J  `' X( h到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大
# _1 n- e8 ^3 @家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。
2 j! s+ E+ p0 u/ ?" d% K0 g- ]& q* x6 m, B, e$ W# D) t
在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更
3 m3 ]5 I- C  a+ e具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經
" C! ], Y* s7 ?1 x6 D3 R常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一
( A$ Q1 f5 c1 }$ z- \; w次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大
: U' J, u! l3 D  j; x  A/ q- T家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。: B. M# i% t  e
# b+ I! ?, j9 g$ S2 B* O
【你正吃著普通的餐食嗎﹖】
$ h7 y* u/ ~$ E
* T' P+ v  f7 L( W' R1 N經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材; S) i$ ?8 ^: d" Y( \7 D0 a) n( W. }5 n
，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味
  i; c- o# z' P. L  P* g( F' e5 [8 m、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店- a3 Z: h; m2 W
隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。9 c2 _. P# m' O- Y0 Y8 m

) @. {7 P4 i4 W然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容7 T( v" N( E2 s: K* F
，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工5 b) s' l3 O/ c0 K8 j, C' Q# _
食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營
/ H& q1 ?1 p. B養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專! o, o1 y( X! u
家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」0 ~1 B* z+ q  H( D/ f+ ?, @
$ q9 T" }$ R3 P7 X
專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過
9 L- I1 p! }: [3 S3 h+ I% r* d5 f，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念
* n# b- U' t8 m及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著
: U$ A1 M3 r4 ]3 B- w& y實令人感到悲哀。% y2 j" i" `: F3 y# E8 v; M

- V; X$ v6 L3 s; t9 g/ u: H專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂7 ?+ [8 }' S9 p" _! u4 |
血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜  J' [+ y6 P5 a" @
歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上
; d9 e! W' Q1 l" M都已經崩潰的飲食習慣。
, A2 T7 d6 M# |# }  U/ a: p  a9 z  `' a3 j$ B# ~
專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生0 C. M$ w2 e) v2 Q# ^4 Z& \" B
活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不! u$ x4 y% L$ A/ s2 d6 T  \* m
為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」
) T2 f8 W+ w* x: a
2 g( E8 ?, m5 A* p+ Z( C【蔬菜的威力以當季盛產的最高】
4 v$ o4 R/ q" ]2 [3 j% v: e! z. }; i' N
正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物
) u7 Z- E7 K1 `) ]、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些
6 |. l6 y5 T3 r1 u: [2 O6 z營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡
6 W! K% Z9 t, p! b5 S蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活9 J. J. R" H2 s: @& {# s# a
習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要
. `5 W4 K" ]) X" j盡量在自然的狀態下取得這些食材。' O1 ?# D# o7 q4 j* q& D

$ E( \  d8 }) U8 N# U專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也
  w6 x1 X6 I% A' Z. q- ^最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所4 [6 L0 e. e, J& p3 b3 l
需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦
  h$ ^7 ~# O! Q味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」
3 `8 L* t$ \3 p% H2 N
) t5 ^; c- Y1 ^/ S3 ?雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不. O+ M3 |! c- Q& f8 I
過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄
# z8 G3 |5 i- S，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜8 k( t4 i; R  X8 N
不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番
8 ~0 i2 Z# C- b; V6 X茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱
& C+ @! x4 }/ p# a" I! P」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體1 K- X" J" V! `! c) V8 M
內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。, I% t- H" Z& a# f  z
8 F! s, c) t& x6 C* _! x5 e+ N
專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是: w, ]7 A, j* p! ?/ c; D6 ]
水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是9 H# r" h1 S5 i" e6 h
可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因
9 [, s1 y( ~" M此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬9 ], P: J( Q. W2 A4 o% e
菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加
0 C  Y. x+ X7 ?以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過' J6 n  H4 S1 E. h
要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽& M* |3 x# u5 }3 ^. q0 y, t) L+ r
種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大# \- _7 w& y' o, n3 f4 Y
口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們: {. J/ B" y# t. e
道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」
3 {2 M; ~. }8 t
% z" m/ Q$ F; G0 L對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是5 W2 a/ T. Y3 Q
所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能
, q9 ~' M& h% a/ M使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知
; C1 C! U) P: D+ Q+ V5 ~8 K' o識。謹慎的選擇是相當重要的。」
6 A' u  |$ ]# }, q" E4 Z. O
' i5 f( c5 [8 V【有機蔬菜】6 R; C1 I& k0 Y$ H4 H: a* ^# |
7 Z: e  s9 ~! C8 D
不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，' i1 L; z0 p% s3 X. X& L: ~
在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥
( N, b+ i( v+ |) P/ W( R料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年" B5 z7 }( D9 p: ?+ I& l. h8 o2 M
）的蔬菜。
7 L/ f! ^& b8 c6 R8 ^+ u- |" }0 I; s# {1 h- c
【減農藥蔬菜】  l. g/ X3 `: ~' U+ z9 S

  I3 s5 ~1 W$ x- A5 l栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是
% _8 V0 ?7 O% T& ~6 z7 e經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、
' t% G& f' B% I7 k$ n無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。
3 a, `1 k0 k  l# i/ s2 D
; n3 L* z) j4 m1 [& ?【均衡地攝取兩把蔬菜】
# h$ w# P+ t$ `+ f& _& {5 ]. ?* i
那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持1 q& s$ ]  Z% ]8 ?3 |
與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特/ t4 a. p, n9 f# t' X; B+ M8 Y! W
性為何？3 M) K+ T0 c* r! p

0 o; d! n' x; \5 B【黃綠色蔬菜】. W, ]! u6 Q5 o9 W- R& ^4 e/ w
/ P' R$ z! Y7 J" r2 ~
紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較
2 |! g) p: A6 z3 Y2 ?- T+ G( A濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣1 l( c( h6 ?5 r6 g
質、鐵等。4 w: ?5 m. q; `$ X- U- L/ z( C  E
9 u& X  y2 }$ {8 M3 p
【淡色蔬菜】
' O# g* o# ]$ z# G# K' p+ {! a3 S& P& E0 K% P- t  v+ y; s
高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的; w8 q, L3 _" K
維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子
* G5 b: V8 x( z8 u' x因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。
: K6 Y( c9 p$ T6 M+ Z" ]2 M. Z7 |' W: h" X" U. _, j
【薯類】
/ k0 G' b  U$ Q/ h. p! t; L; e
' b) ^9 R$ R6 x; Z$ Y  ]蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消7 j  L) |; |, g" p7 M0 h
化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐
4 ^" n2 U: \  ^0 W% x3 R! ?富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也6 S  }% c& y2 D
是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉2 f6 [' N$ L" i# G2 s! O' L
質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％
6 r9 z+ y$ O8 k1 Z左右。
0 p" F7 J+ b& \9 f- p0 @  W! W, |2 ?3 e9 ~2 x4 J) `  y
【蕈菇類】& L+ l! @2 T6 d5 p

7 L+ k; J% ~/ g' @5 D6 p) @, i香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效
$ o3 S4 ~5 f& i1 F果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命
9 M2 i- ]' N5 c2 r  ~4 X8 ^Ｂ群。8 g' z( ?9 E) L4 W' }

% ~1 p5 q' u# z7 G* d3 ~專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取- c+ [$ E1 {1 D1 e5 e1 e5 q
是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使: M% t, B: j7 _  \  C2 ]  c6 D8 ?
體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，
* I( N) x4 k: p) E: F例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸
6 C; k7 v# L5 |' G3 B收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」; h! ], S5 L  l2 R6 ~" A+ ]4 Q

5 E, U9 P! l9 k此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶' G2 H! `8 S6 }4 O- a
性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。. s& S* `" c2 G( O# \
# x, u% ?% E$ Y! [: d, p
那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克8 L. D+ s" q. y2 i
為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類100
0 k  Q, V' S  b. g克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，. k3 r2 h% p, F4 B" |$ g
高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得+ i& T5 Y  w2 K3 F( _- q
令人意外吧！
  y: o) s2 A" c; g: ?" ?9 J
8 K1 ^" M7 F  b! I! o" S6 T/ t0 ~專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準3 S; u' j- D$ `# j% }0 l
，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用8 u! m' {/ C2 m4 n' p
蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」
# L: B" L( L1 ~- z% {- a) j' e8 Q
5 \/ _- m; u* t要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材& @: u) p4 M: @( y
料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔9 w; |* u' N/ S/ F$ h2 R3 h
、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。
. Q2 N$ r7 I, u% r只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。
; g# L$ Z1 q6 D% ^, m  I& N3 q
專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更6 n  F$ y* V6 J3 R- `
過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所
) t7 h6 g% ^4 Z5 ~8 h/ S損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，1 B( \# Z% W+ F  w/ q, t0 d
可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清
! p' ]3 j2 R6 T6 Y( Y! d5 d: Q" p5 K理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。
6 v$ T, T8 n! g3 {0 \
' Y) E. I9 \! T# A依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是
8 M4 |0 d0 A. v2 z  H3 ?& A# P在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不
( C7 _0 |5 |8 ^# ~/ U1 D- x; b! o6 q是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次& }: a" v5 w' K+ w
加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減3 I' I. C7 `9 C% U% B
少。
& O3 G4 E. t; k* n* o+ G# U
7 N4 N9 t8 ]9 ]# G/ E5 v8 b專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的$ B. A4 U7 Z2 C; F9 {9 s" [
風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對
& R8 p$ u* a2 o1 I; T0 f( e加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。: w# m$ X6 c$ V& b
」; F1 f% Q- B& x5 O# U

, T$ [$ d5 T7 L6 Z* E4 `6 C【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】: `0 q3 i7 e7 R* n) J! ]3 Z1 ^3 L

3 R  _9 z: u2 V# m說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就. H7 @' N- b* u/ b7 {2 D$ i
有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬
2 X( z/ S! q9 f( B& N5 E' h菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化
+ B; ^/ P) k+ P: S6 B2 J5 n合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成7 j2 I; b; M; C$ D, n
分也是不能忽略的。
! ~* Q- O" X; `. `1 \  z) l; q. T, K/ E  n  ]
【胡蘿蔔素】
, D. V+ d' s- [# d; [
. `7 {" b' I0 {紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過
3 n, i9 Y% |( t$ P. `% F敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜
4 e% c! X! v! s$ L5 @2 l並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β
* F' x$ h; D, H: \9 R$ O和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。
5 |; f; N& T. _5 c
6 p* |; n5 t  e維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也
' ^% `: z& f5 x5 U+ ^# [. s比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝
+ W4 ?# c& h8 P$ m' e取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可% T0 H7 G4 R' U
以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在
& e0 M! C5 G- `$ s+ m: a水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過
0 ]$ b5 g8 B2 T( J當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱
# h& w& r/ C$ c" \- @) J，容易罹患感冒。
  H6 I, C* v1 I7 l9 T; @# M
6 `6 A' h  e. q胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。
+ C  x( G- H! x& G' [; |- \維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的
; N& N( _+ L. \4 v& ?& o表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝# @/ o' Z$ q2 f- S$ C
取量是有連帶性關係的。. J- e1 D+ ^5 M" a+ }! [, e- k
( o" @4 f0 w' v8 Q1 b: V, f
【維他命Ｂ群】0 A# S  S! Y% x% E+ A

7 E' T1 N. [7 p) _韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、7 [1 @2 V7 g" X: Q* b( o. n
天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必
7 p  W5 Q9 {! o# ~2 |要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效, N$ q& }( p& g7 u7 r$ H
。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲
; I5 a1 A3 |& X6 Z% j4 y# ?勞。2 E/ }' ?$ E# Z. O! V+ A% l

, ~( r( r8 @) U; q【維他命Ｃ】
( K" K+ U$ D& N: y& z8 H1 @- D: a; J1 n! [0 P& A& E/ ?$ |% S
花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。+ ?$ k5 T1 A2 N  T/ N& [
維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋
- A* s+ U9 A6 H5 z+ j白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有8 \8 k, y- x' v/ K
解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷/ g+ [4 K* m9 o; Z/ b3 Z
爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、, y0 a, U1 y! Y+ |2 _: N
空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為
. [: `+ z4 ~2 p  i了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍+ |: T: ?; g8 J4 i0 Q/ o) t6 P7 e4 t
微加熱一下就可以了。4 l2 M2 B' ~/ f* s) O# Y

/ ^& M7 [0 y7 Y$ [6 u【鐵】3 r4 E# X1 a4 F/ u( ~
$ |& l5 z0 e) g  O4 o5 S4 @" Q
巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有
; ?" W" [" D5 h+ w2 d5 Z; n使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅
+ U* s3 b; ^6 X# b2 L2 {' J+ h3 ]7 J血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。
3 \4 X* g$ @" r7 s0 ^- w: Q, n, Z/ U* h  m5 J
【鈣】8 b* A; k& C7 U1 k! `# U
; {: _) l- I  O  z
油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症
: T0 d' C: \0 _' t2 \& W& Y  O% @。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及
+ N! C& v$ A; b! L6 h% P神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此
1 B7 T, ~, r, R# k' y一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨
2 j2 i; Y& j' p6 G+ x( }著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不% o8 z' K3 t8 \- R7 s. |- E- W
安的惡性循環當中。) I/ \4 h' {2 e% n0 a/ M
  E+ G3 H* C1 P/ s
和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因/ p6 c% x* ?5 l/ U! l
此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。: j( g) E; J! F* O; r% r

2 ]( ]! r* s+ k6 n【食物纖維】
- _! b5 A9 _6 z1 u( x0 i' h- U- s0 |; p5 ]6 f
蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。9 v* v; f" ~1 J. q
由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原/ ?: t9 M" h1 E. J7 Z
因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸
% k6 d9 o/ u# ^6 E9 E# Z; G明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。9 O. p3 W0 f) G0 S/ |& d% F

, a1 U4 f8 O6 O$ |  _6 ^食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物
. N2 W# N0 w+ d4 a0 e& q纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加
$ j( g+ b( u1 p) c活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防8 X$ V  f# G% ^' z
大腸癌及便秘的效果。
- o" R! u# P! S6 [. k' E% q' A8 g' b  y( f& d* }
而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食
# K$ ?2 Y+ A# {# Y1 ^# s) P物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不/ t" z* P+ N' J/ g  `
過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物+ h5 t4 T( _* Z- d
纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此
& p0 y" T8 a( L0 M* H( F% W之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動: [1 V- n8 c/ u, O1 F
脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。
( \! v# K' E3 Y
2 Y# f6 `8 N! ]3 i2 }1 G# ], o不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此$ B9 Q' }$ K- G
必須多加注意。
3 Z! V+ x1 d2 ^! J. ?" }; R' x6 M7 a; d% g: G1 `
【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】
0 D- E' m) W% z6 e0 i, Y: b* N* K3 R) F9 U, E
每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明$ u8 {! z4 r8 k5 z2 }
天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。! u  }5 }" @0 z' v
難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」
- z/ G2 E. V6 x' |。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因' Q) X. \& K' U3 |- Q
此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保+ D, e# E& r) R. Z! I
存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人
/ H, U5 b( P2 M! ^; V' Z+ E) n7 F/ p. w感到滿意。1 m' x5 k  J' Q* ~9 V3 z
) H4 p0 n& F; }  E& a: r( c& r
然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不% Y, W. T9 b+ `% e2 J
會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家( @: ^  |( s1 S+ I: u2 l1 |/ v
蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康' n9 e3 f- Y0 N- o; T
維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有. g6 K, b, I2 w; x' C( m$ [
巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、% ?3 O( f5 y1 K9 V7 {" G! T
菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳
, P! Y( N* F$ c, |" C3 y細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅2 c5 ~$ C+ Z5 y8 I5 {( |, Y% B
緻的液體呈現在我們的眼前。/ {& X( ]+ }4 C! u
/ P8 @0 x( `9 N
帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝
- V6 J( {9 Y& U  o& R" a進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後
' d/ f+ A" H2 R8 K+ l1 O，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時
" z* y- q5 h4 q$ S' F, y; q8 i舌頭的感覺竟相當地滑潤。; B' C: t" c7 _: G& s* N
: q+ g) r6 I( V4 L5 I( X! c
這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地7 p: f* e/ i. R) `& t4 d
攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時' s9 N- z1 x& F+ o) a1 z& V' o
效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬
, S0 A' ]4 @& _$ J$ p菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。6 Q. ]& @7 F- j7 \: E( z
. f5 U, m1 j/ P% C9 V
另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬
9 N" {5 t0 a/ b0 {8 t: J菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一5 A( S6 Z; t$ }& M/ I9 K
點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用5 [% Y* G% {: \
的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係" Y6 B2 L) d/ ?: w* n' U$ c  x
發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四
; ?  V* d) q  N4 e/ f2 G、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。  J, D. v+ |2 A/ u

2 S! z  F! Q* {- Y蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所
* ?% a" W- N4 a以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這. `/ z2 `1 L3 [2 F  n+ M+ l
樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。
* o; C$ G  _& Y. P: z% h
+ I5 b! i2 T) {0 I' _7 E2 c我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的9 S% v. ]& h+ J  c* q- s
蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削
8 q7 `# F! C- q2 v皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能- E+ a% n, x' D* c. }* u! H
隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」9 s6 `' D4 I6 K3 O. z3 Q" @* G

+ z/ _6 o, _. }9 f& s  P* g關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活4 E/ |6 y. P7 @7 W7 O* `% D9 @
規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候
" K5 C; A1 e4 {( M& i. Q先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關
4 M" a- l4 F: C2 o" `鍵了。. d/ ~/ d& z* I1 q) d, `0 |
. l3 a, p+ M, }
【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】7 e9 |/ {  A; ~4 K  ^4 U8 ~7 K

) I- V% h/ q. ]( C( O) M& I這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合
4 p" w4 k2 O1 n- u( {& N6 A  r的症狀包括此型，共計有25種之多。5 D0 K3 X) e. X- _4 ?
% j% r0 K3 O- ~$ y7 H
【調整體質、維持健康】4 r* L8 @  Y7 ?
3 S0 S* W2 \9 t. t" c0 R
用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗
& v4 T3 w. E1 `& U物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，( B/ t" ^7 Y& U$ e
而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。% M# s6 e: B6 _; v2 s* j
以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食- R, [8 {1 r/ g# x% Q& c: B
、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。7 N' R$ J+ x8 I/ c% o

3 A+ c. a/ g. c. b【喝出蔬菜的美味】
* u, u; q$ @7 s0 W" F" e" {4 Y! l/ |
甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的
' U- Z5 X, Y/ X9 _- P/ H鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經
0 a2 |" \2 L( `; j, {" x( U有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。 1 V3 c! @' h+ u2 ^* M
! ~0 s7 C" q1 |( Y
本文由【健康Plus雜誌】提供