維他命該怎麼吃？吃多了也會要命

維他命該怎麼吃？吃多了也會要命 9 _# }- D% E( U" j5 |9 f2 g& b
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛4 j2 n" N1 t/ g7 z: O: A3 X
好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。 6 T& |6 j+ e' v8 K
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維他命的特性9 ]6 J: e- v: {& @) G  O- P2 Z

5 [  O4 y8 u7 Z' W$ }6 P. K! O１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。
: I- {# x" ^& m& o/ d; {3 W) F２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。8 [' ~2 q( U  Z% `
３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。& i/ h; z7 ~+ M- Y% G/ L
４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。
$ L3 E. j8 ]1 `2 O５、食物中含量不高，也無法提供熱量。
- ^9 \7 d# K9 r: }/ w# b６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。
& X" w: y% u* v  H2 _７、需要量因人而異。( N8 W6 i+ n* l+ L5 x
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維他命的分類1 i0 A, B- N0 h( a  e

. Q7 {. Q6 A$ S  s9 c7 M4 {5 X依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：! i+ `# j) N  V, S' t; v

: M$ D& ]4 u0 T: A4 m5 L一、脂溶性維他命
5 I5 {6 X! {+ P0 K, n) v' ]　　維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無
7 {5 M, I- b" K6 m" R, L- d+ Q法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且2 v7 c; q7 x1 T" l+ m6 `
此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。
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! {  ]; B% {2 _, S; R二、水溶性維他命6 n; R8 b- g" Y1 f1 L
　　維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）" D0 |% d2 Q% o2 ?7 j% ?# y+ C
　　皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，/ v; i6 ?; C! Z! S( K  g, D4 L
　　缺乏的問題值得大家多加注意。  ]# n: U0 f8 \  c) Q

+ [" i: @! G9 t) r' _5 b維他命的營養健康功能0 R2 p0 J  a9 Z7 O4 W5 q, ?7 p

+ ?/ r0 R% d" |! {有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補
1 s$ P3 w# U) P( Y( t充到你身體所需要的量是最為理想的。$ D7 L5 i8 T* K8 T6 k! D

/ j2 u6 c8 d$ o8 F  Y4 @一、維他命Ａ
+ d/ y4 V0 j  o% G　　１、缺乏：
  `+ B" p7 g0 r+ h, }# ^　　　　夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力
# g  G- z, C% @- _& N　　　　下降、易感染。1 n' u0 y$ I( H/ w& D& {  S" d* n
　　２、過量：
5 O: T3 i" _& j" e7 l: v  _8 z. B　　　　食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質
3 I- g. @+ s/ F% J! w. }1 o4 z　　　　脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
+ V$ `% V1 x2 Y2 V: i! ?　　　　會增加畸型兒的比例。
* k/ X  Q  y/ t- A　　３、食物來源：
2 @! z+ k' D0 t; r* V4 N　　　　肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、; I1 X9 `! L1 T! ^. [( [
　　　　菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。* m3 n: C, R9 t% `$ b% W
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二、維他命Ｄ
# N1 Y+ L/ X" z, x$ K& g　　１、缺乏：7 `3 t) s! d3 S+ s
　　　　鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。
+ Q( P/ n# t& P. Y# I4 P, H8 c　　２、過量：
" f; x4 D* v2 }9 d$ C9 m  g- ]　　　　食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。' z% L! b; ~$ J3 w; [  w
　　３、食物來源：% `4 q! l1 X  E8 D& E
　　　　魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。) k/ _7 J& D3 v" {) z0 U- n
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三、維他命Ｅ
5 n7 }) A. b1 ]( ?, Y9 s　　１、缺乏：6 ?0 b2 U$ ^. o' O# _2 _
　　　　溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。/ s, t! J0 }% D, `: l! V0 a1 Y5 _
　　２、過量：
. N2 m" _; b# U& e- M) f　　　　疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。
6 x0 y- N# I: P  T4 p+ U　　３、食物來源：
5 d: k# B" L" h/ X: V　　　　穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。
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! i1 I0 t+ C0 V& X8 k: W四、維他命Ｋ
7 Y" b6 _, H9 k# r4 ^: ^9 m1 L　　１、缺乏：: h, f) O* I; e2 C5 j3 L
　　　　延長凝血時間、皮下出血。
. D7 h1 j+ _  G6 _% M# a- ]5 G" Z　　２、過量：
' g& Q4 H" k2 R6 \* \- D　　　　Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血
; Q/ }+ v' Q' G' t　　　　、嘔吐。
$ Z( {5 o9 M1 V9 Q" @8 r　　３、食物來源：
# n/ Q1 K# G3 X; E　　　　綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。
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7 t- s; a0 V2 |4 z五、維他命Ｂ１
/ }: z! n9 V# U, R# w6 b$ F2 m　　１、缺乏：
, E. A7 ?- D. S) f　　　　腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。
' n1 R5 U: g+ B8 d* y　　２、過量：" C0 ~2 K0 C; w3 L6 ^- h
　　　　頭痛、失眠、急躁及浮腫。
' ~- F3 G' _4 L/ X6 n( p３、食物來源：) e: _0 ~  |& S2 J8 ?
　　　　胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。
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六、維他命Ｂ２! T& M" U* [! u4 F5 U1 z2 q& M
　　１、缺乏：$ p) K8 F. v3 C% A% ~
　　　　口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。' e% r7 t1 v' g# ?+ B
　　２、過量：% D. o9 y) V% v1 T$ h' L! i$ ~: i
　　　　搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。
: ?/ J8 s6 J% k/ d' z　　３、食物來源：9 M, {$ S7 C3 s: A6 [  i; m
　　　　酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。( G+ T3 ?2 K8 r9 G' Q2 D
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七、維他命Ｂ６
1 R5 l( b* _% x0 O$ h. a+ _4 _　　１、缺乏：
+ G/ X9 d% O; n$ I. `　　　　貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。+ H: s* W/ f/ Q+ R- o9 o3 D
　　２、過量：
; ~& o. Q% ?$ G4 w　　　　失眠、焦慮、手腳麻痺。% V" s. D9 ?7 w$ h4 P% p# w
　　３、食物來源：
: Y  h) n7 Q3 H" d　　　　肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、
+ H# r2 M5 m0 d5 o6 j. V# ]1 y　　　　花生。
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' A8 G" l* s. V/ x; l6 W* \八、維他命Ｂ１２
1 P2 R6 z# t4 H; K  N( {　　１、缺乏：
# e+ D, b* Z- O　　　　惡性貧血、神經炎及月經不順。
/ z1 S% B1 d! f% C  e$ }　　２、過量：
* |7 ~. u6 J+ B　　　　少見毒性報告。: s! `$ _' @2 m2 B, a: y( q
　　３、食物來源：- T/ [" l5 X: A; d! v
　　　　肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。
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+ }/ f( r+ A+ j+ k九、菸鹼酸3 p- V: C* o9 [1 ~8 Q3 @
　　１、缺乏：
& m( \0 b4 ~' ~8 p, [' k. b　　　　癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。4 c. @* d2 R( @+ x  {/ Q
　　２、過量：+ h" B; J) |8 Y9 B2 L
　　　　發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。
' K7 R4 u/ }. H2 J　　３、食物來源：
9 E# `7 |: L* Z' I$ L! [) [$ Z5 u　　　　肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。
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十、葉酸
! B+ m  K% D7 f0 N! x　　１、缺乏：3 V. F. N. ~$ p! a
　　　　巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。
1 N! }/ w! E8 {* ^/ Z0 ^0 H" P/ l1 B　　２、過量：7 B, X8 X* k$ l+ F- w6 ]+ J
　　　　遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。. A) K* C' p7 e. l7 v. m9 @; x
　　３、食物來源：
: x7 }7 N5 H+ s, f( @　　　　新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。
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* H5 l6 @4 \  C# N十一、維他命Ｃ: M, b; A. }9 {" t! p# \: }
　　１、缺乏：$ C& S! a6 G6 m' ]5 z
　　　　壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。( p2 a* j7 C* O$ Q3 P, P5 `
　　２、過量：3 W) O% Y. j6 L7 V) G+ L- u
　　　　增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。
# v- P% k9 N( v( b　　 ３、食物來源：
! s% K" s5 C9 c) r　　　　深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄- {: d* ]1 s" ^  E
　　　　、檸檬）。
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誰需要補充維他命？
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, F# {2 f4 A9 e0 s. d+ }許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥9 _  n7 v* Q2 Q+ U" `/ U; @# m7 C7 ~
到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上% o0 `4 o0 b+ K# {8 A- J' q! `
，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不
' V2 m: r3 D, Q0 n. B  F會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避
( g% z& [! G' ]4 h7 V免發生攝取不足的可能性。# c+ ?4 x9 d" z
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有些學者認為：& X+ ]% Y* \2 p+ i  D* }+ `
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１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所
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　　所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。+ _& ~4 I/ K6 y7 l( G
２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效2 V( R4 H" L3 C; Z0 a
　　果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。9 k8 D1 y' F' R" r9 r' g
３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。8 v8 u) t! n1 I9 a+ c
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但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。- _$ H; ~+ R5 ]% F& @  w- E
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讓妳細皮嫩肉的維他命
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１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚3 l* q5 N) V* s3 r
　　尾紋及黑眼圈。
, t5 r2 z- ^8 [( @4 {3 H: z２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、# Y3 O9 o. O8 \, e) J
　　小皺紋、斑疹及潰爛的效果。
! n2 `1 g- E2 R4 o３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌
& o& `6 M( ~* f2 D& y　　，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。6 }' s5 g" t5 B- p: \5 E5 u
４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並- W2 o; a+ u+ C
　　可使肌膚更有彈性，更加細緻。
( d( w0 w' C: k５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲
4 R6 }% @3 v# j' i/ j- u& u　　得溼潤、有彈性。
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如何選購維他命？
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市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則
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1 K4 I$ M; }) I. G3 {１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。
6 h6 P7 Q4 [( J２、要有成份及劑量的標示。
# m4 {" S& T6 s. Z2 Y3 H2 ]/ H３、標籤上須印有效期限。
6 T# r" L( n5 g- @) S  U  c$ W４、真空包裝，以防變質。+ W; y8 {" Z3 J4 c! J; N
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若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。! t0 u7 T3 B5 y& @0 S+ I0 R
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嘉義基督教醫院營養師　黃久容) }( y8 l7 }% v) g; f$ F+ Z1 |

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本文由【嬰兒與母親】提供