維他命該怎麼吃？吃多了也會要命

維他命該怎麼吃？吃多了也會要命 ; B% l$ U6 d$ a# P
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛
+ [' [' A! q+ a6 j0 \/ E好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。 ) u% N5 f* I8 f

, l  W/ z) Z& D2 P維他命的特性) m! i9 Q. F/ B" o/ m# v2 f' D
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１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。
) f9 k4 d+ g. j) d0 N4 I" e$ S２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。1 }% J& R3 D/ D3 z! s
３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。
2 v9 g0 F8 |, t3 l7 |# r5 |４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。
; l% t5 j! B& ?; G9 ?4 X/ X５、食物中含量不高，也無法提供熱量。6 s) r6 T) D( s  _7 A
６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。" k7 [% w- s9 h- ]( U
７、需要量因人而異。
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維他命的分類
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7 a9 J) e3 B# H) C1 ~6 S$ e* ^依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：% U" V' M) d5 `( i! i6 T3 h
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一、脂溶性維他命
- h9 y4 O& J, f1 g) O* `0 H4 J　　維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無. z2 |' i; Z) Q  ~! e  \0 {' f
法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且
/ Q8 z/ j1 t/ K) t1 [  k此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。. l8 m- {# Y6 l, O4 U1 o8 E* c
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二、水溶性維他命
0 g% a' v: ]" ?6 y　　維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）
- z0 y9 @/ |$ n　　皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，) n. G. ~& \. O0 L
　　缺乏的問題值得大家多加注意。
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" @6 V9 z$ ~6 D5 ]# e# p6 W$ k維他命的營養健康功能9 z: R: C, X, B# S

8 D. @* j# o% q) ^0 E有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補
* {" S* {- V0 j* c$ O* R) U5 B充到你身體所需要的量是最為理想的。
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一、維他命Ａ
" _$ T- {% y. \1 H3 w3 z　　１、缺乏：
" ^$ Z' q3 e$ ~　　　　夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力( [) j+ z2 @7 f2 ^
　　　　下降、易感染。
8 z2 ?5 R2 T% G# K9 V　　２、過量：
: \, k2 A) K$ b5 j# B+ L+ }　　　　食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質
. T6 E, o( w& C. t/ O1 u' C　　　　脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則; g  y  y1 f( x( h; t% D/ _
　　　　會增加畸型兒的比例。5 A7 S, o1 O8 @3 S* h* v
　　３、食物來源：  R8 |; j& B$ r
　　　　肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、6 u2 l2 M6 R1 A
　　　　菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。3 ]4 ?7 {8 T$ f9 r. ^- ]
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二、維他命Ｄ
: H* v8 q4 _. Z4 C  F0 B　　１、缺乏：
5 ~' V7 x( T: O0 ^4 }) b- m　　　　鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。
: \2 `" y6 ?# Y" i9 t　　２、過量：
7 h' w. `) I! ^- X5 l. W- e　　　　食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。
7 U) R' r; y% H# E4 P$ c7 [　　３、食物來源：7 N6 f" F0 p0 v- ~4 X$ k2 \
　　　　魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。% U. G! u4 w; Q" f0 p
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三、維他命Ｅ2 h9 q% |7 l' a0 @) b6 j
　　１、缺乏：$ C9 \$ Y% o! X0 g, ?. R- I
　　　　溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。- J$ S: `& L. ?& `& P2 q
　　２、過量：
' m) g, Y2 W, b1 k$ P5 D, M4 s5 X　　　　疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。+ v& B; H7 Y, t, F1 P4 O! T
　　３、食物來源：! d0 Z$ }# m5 }3 a/ u, p8 g) [! m. C
　　　　穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。1 _3 }0 h  |: @6 l
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四、維他命Ｋ& n2 \% K, n4 {( m9 V1 w
　　１、缺乏：6 A8 I; j( r! V( Y
　　　　延長凝血時間、皮下出血。
; s6 X1 C, Q0 n* C8 Z　　２、過量：
7 y& w) |' j. N: n. k! H" M　　　　Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血) x. B( ?7 N8 f; k
　　　　、嘔吐。, v  E1 l( N' d2 T; \9 T( r
　　３、食物來源：! T9 p# k6 l6 K1 b+ F
　　　　綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。
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7 H8 {' ~& Y/ I$ o& k五、維他命Ｂ１; \( E9 d) w5 {9 i# G, F" d7 ]
　　１、缺乏：7 a9 F/ C3 c1 z" f* J2 y- l( P
　　　　腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。
' T5 x1 d+ y( C1 Q0 M% o7 Z　　２、過量：8 |! m8 o0 E/ V4 B3 k# N/ v
　　　　頭痛、失眠、急躁及浮腫。
6 w1 c. o( ?5 r- d# @: {9 y( ]３、食物來源：
3 f0 }$ N0 Q; D4 {( k- L2 k　　　　胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。
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- O% n( b7 R+ S" c- V% u' m六、維他命Ｂ２9 ^% G7 Q( f+ [7 _) h6 p
　　１、缺乏：) ~9 Q7 ]; ]6 q" j# q( I4 l
　　　　口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。5 T2 v( o: r8 v  N
　　２、過量：
3 ?7 h! I$ I% O, \8 A　　　　搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。
8 g; T( }& x% D; m　　３、食物來源：
# U% Q4 C: \% {7 V　　　　酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。+ O6 c1 J2 Q2 ]+ Z" z

' f" R" h0 R8 ^( N七、維他命Ｂ６
- s" k. }0 I- b% I2 F- L- {　　１、缺乏：  w6 U- b( W; y
　　　　貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。: P  G" b) C, s
　　２、過量：
6 K, M. h) p) q  I8 a　　　　失眠、焦慮、手腳麻痺。
4 o) f1 U: r7 }　　３、食物來源：
. A% H' u3 |1 q3 U6 `# E  q　　　　肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、
5 M- G* v+ @9 J# A% j　　　　花生。* Q' x& G) q- |/ q

! R/ F1 N0 V+ e# c5 J八、維他命Ｂ１２( z% D" X! d1 ^0 B5 U
　　１、缺乏：
! M: @* k) N# }, M4 {& ]　　　　惡性貧血、神經炎及月經不順。% l: D: r! @) f0 e0 o( J
　　２、過量：& k! a6 C; q, Y1 @1 t
　　　　少見毒性報告。7 }- q+ u9 R) _1 e4 ^
　　３、食物來源：
$ \6 X1 g) ~- J& ?6 d( y　　　　肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。
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九、菸鹼酸
3 ~' S  i# q* I　　１、缺乏：- G3 `1 F  q7 z2 c. g2 U/ I+ c$ G
　　　　癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。* r" w2 D. k8 v- R1 g5 g
　　２、過量：
  o. {) c* y9 m! q3 Q* R　　　　發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。
4 @6 \5 d% q' {4 H; v  W　　３、食物來源：; U/ q1 |- Y* V: j* x+ s
　　　　肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。
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" Q  k6 F7 }* M$ [$ {1 J4 G( d2 ~十、葉酸7 V& `% V  N, E% R7 b
　　１、缺乏：- Z5 ~: G# ]* O# x! m4 b; n
　　　　巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。
6 H/ O9 X2 `+ @　　２、過量：" c) y. c) s4 K
　　　　遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。. i$ v. T# K7 Q( X
　　３、食物來源：" Q; X$ t; Q* y7 x2 [
　　　　新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。4 E0 T/ M: ?. c; ~/ N3 S

1 B, Q' k  ^4 O( C9 Z十一、維他命Ｃ
" K8 v2 j1 q+ W　　１、缺乏：, V& y& ]# p. \3 t  P) Y+ N: H
　　　　壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。4 }+ e7 Z1 r2 j5 G  X9 i" t5 p
　　２、過量：! o: s% o" k: n6 H
　　　　增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。
7 }0 _1 l* }5 N8 T　　 ３、食物來源：% y+ a/ `9 D4 z) E9 {6 D; R6 Z
　　　　深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄5 R6 t. F# X' d) Y; e
　　　　、檸檬）。  X- K8 i% L, u! O1 U

9 k- o% u! d+ D9 i9 @- m* E誰需要補充維他命？
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3 h) X5 p; u" f" W. Y許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥# N) ~" i; ^+ [8 z9 l1 h
到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上
0 L1 O6 }. E) E' j; w3 I. J' s，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不6 _4 m" z, \8 [8 \
會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避& e* m' b+ T0 M7 [
免發生攝取不足的可能性。
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8 `. j2 X) ?' _8 E; z有些學者認為：& |0 w) H( d+ J# `7 M& }6 s
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１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所, a) N, K1 p# h- m& T
　　差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。
& d9 _/ f% Z8 d　　所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。' `7 o! q* Z7 D- [6 S' _. ?
２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效
, H' {/ V' q: m: b4 I* J1 t　　果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。
0 ?9 t/ K6 v7 L* t/ O3 R３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。" K8 l2 Y/ w. G; j# }

- R& x# A; Q, n& T8 U但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。
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) G: M" H' M6 v3 m6 ^  V讓妳細皮嫩肉的維他命0 \$ u" b: `- `- H  Q7 i
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１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚* x0 y5 l0 z$ g3 I" K
　　尾紋及黑眼圈。
/ l$ p, Q: u+ m２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、- n0 g# s  O/ N2 ~4 {1 ^2 g, d
　　小皺紋、斑疹及潰爛的效果。
, H% s' I5 @% T! Z1 V３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌
3 t8 t8 N1 c  f/ D$ V% x4 h2 e　　，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。
1 E+ e+ `9 i( f  R/ J' E４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並
  C2 |. G  Y4 h' J　　可使肌膚更有彈性，更加細緻。2 H+ J3 \9 H5 ^' L
５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲3 T5 t0 Y0 z) }! ]
　　得溼潤、有彈性。. U+ _/ W$ S" l$ x$ z' M' ^+ D; p

- y2 Z% {/ ]4 }. R如何選購維他命？
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市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則
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１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。
9 ~; d8 W5 n# A2 h２、要有成份及劑量的標示。) G: C+ T4 H1 r1 E' `. k
３、標籤上須印有效期限。/ o7 u9 v3 e5 K+ h! \4 v, d1 G
４、真空包裝，以防變質。7 V8 D) \/ q) n% z' a" A: s$ _

2 H- @/ W; N$ ?" `3 L' N: q若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。! A# l, }; C5 P( E; j
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嘉義基督教醫院營養師　黃久容
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