維他命該怎麼吃？吃多了也會要命

維他命該怎麼吃？吃多了也會要命 ' o; u2 K4 B: H7 [: D7 C& t2 h! `
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛
8 z2 l8 Q1 N& H) C. r( _好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。 " J( @6 y" P& N
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維他命的特性
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. l- i9 z7 d9 n- R' A１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。- [% }2 N1 T4 l* W
２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。
7 y2 f$ x8 L0 c& M; G, ]% |３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。
; g1 F+ v" g% i2 R' A- j４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。
4 }5 E5 Q0 {. n9 X4 ]/ g" {+ |５、食物中含量不高，也無法提供熱量。/ b+ ?" d7 g; y- o. s1 b9 r
６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。
+ O8 @& Y; D- Y７、需要量因人而異。- ?8 u0 F. l1 T9 N$ b- {' `! D
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維他命的分類
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( N; _" s' @8 c) J8 r, I7 F( A依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：) E4 Q, c" _2 P- m5 \9 f& X

' \/ I% {3 a1 C7 h6 }. c一、脂溶性維他命  q6 k0 ]3 ^; I, d, D/ ^' t6 _/ o! h8 x0 b
　　維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無
6 n5 P0 {  d$ S2 e" q6 s4 i法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且) j1 q; F8 K: @7 P: Q, R
此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。4 G" l* t9 i3 i7 \
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二、水溶性維他命$ a1 d2 D! l7 e5 V' B. A/ x8 a1 u. o
　　維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）& b5 `) B' P: X' V
　　皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，
' }$ l; C0 I4 G9 |　　缺乏的問題值得大家多加注意。
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維他命的營養健康功能
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補3 F0 `  O% d& e8 j0 a
充到你身體所需要的量是最為理想的。
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$ c- A+ Z8 z- V+ S一、維他命Ａ2 L# b5 s1 s: `) {
　　１、缺乏：7 ?2 D' g* t7 K3 e0 K7 e* O
　　　　夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力
4 A$ P! Z" R" u% r  j1 q　　　　下降、易感染。. t8 {7 J; E& b( S$ j# k
　　２、過量：
8 M; A  a& R& A　　　　食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質3 P2 O8 j7 i" R4 d, t9 A3 @
　　　　脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
! X: D1 F7 j- j" _　　　　會增加畸型兒的比例。7 N$ m5 D4 u3 J3 W  v/ g+ v1 H
　　３、食物來源：3 C- `* e5 y& r, l( J& A/ J
　　　　肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、4 i( j2 ^$ ^. k! c' s% z: u: _8 }5 ]
　　　　菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。; x0 Z2 e* I+ o$ f$ t* S

& j, e  J) t3 B$ K; o: a- ~$ W二、維他命Ｄ
- M' @, C* @: ?$ g1 U# f6 Y　　１、缺乏：
5 B: n( R  h8 H. d3 `/ k0 e　　　　鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。
" z8 s- x& _: {' P　　２、過量：
# i+ D+ e* P& t6 L　　　　食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。4 m; F) y& ^0 B7 r; y% o# B
　　３、食物來源：& T" y5 ?1 U1 Q. ~1 C7 j
　　　　魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。
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* m/ C0 D5 u( K& [三、維他命Ｅ
- u$ s/ L: S! s4 Y5 n: B8 z　　１、缺乏：' W% @. ^- w- g# d# a/ J
　　　　溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。' F) B1 x+ V4 x* w, U
　　２、過量：
: P+ C' |5 t+ o, t- T' I　　　　疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。
$ u' C# I; T" T　　３、食物來源：5 N5 U$ p) W: C. U6 O2 o& v, T
　　　　穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。
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" Z* E) t+ y1 J四、維他命Ｋ, d9 k5 X8 Q" [: s$ g
　　１、缺乏：& m8 h, k0 @) o7 v( H
　　　　延長凝血時間、皮下出血。: j3 f( [$ C% l$ G
　　２、過量：% [$ T: w4 L" _( @
　　　　Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血
+ ~1 M" ]* N2 B' m. w1 n3 m　　　　、嘔吐。) L% k- }% ?% O
　　３、食物來源：
+ C- u% I7 K9 O! e8 r! e* n7 P　　　　綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。
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7 x, K. }# `, A9 L9 W五、維他命Ｂ１
% @1 I$ X+ y8 w　　１、缺乏：
' `9 p$ j$ `. C& U- _& B7 M' A$ w　　　　腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。
: J$ ~* M, P6 V) k　　２、過量：
+ W5 ]; _3 Z+ f　　　　頭痛、失眠、急躁及浮腫。
% R* q% F! t6 r３、食物來源：
9 U+ p' M7 }1 W7 N6 A　　　　胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。' v8 C1 ], V. n2 S) D4 Q0 D8 O

, Q$ o+ F5 `. j* f1 u% u六、維他命Ｂ２& [3 o$ j) t# p7 F$ ?8 a
　　１、缺乏：
& K2 B" e; `$ y- @　　　　口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。
6 q- b* i$ r$ _　　２、過量：. T& J/ J5 p9 @0 q# H: K
　　　　搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。8 M' Q0 P+ a5 x, g* y* F* _
　　３、食物來源：
& o4 ]; t- K5 @( _- s9 ~4 e1 ]　　　　酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。
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, y( O# `$ J# ?7 W' Z2 v" t七、維他命Ｂ６( Q4 H$ t- e9 l  w
　　１、缺乏：2 E5 G+ M1 |' m+ R. }8 o- i
　　　　貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。7 [; ^: I' d6 R+ z8 o9 f
　　２、過量：3 G; ^8 f# J, \0 b8 U6 q
　　　　失眠、焦慮、手腳麻痺。/ z7 @$ [* ^, r0 g# j
　　３、食物來源：
( f  Q" f5 v. l' i1 k* g( j　　　　肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、9 q" r! z- q& r. v: S5 n7 x
　　　　花生。
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& ~4 N; p4 w% L) o0 ]2 h八、維他命Ｂ１２; H. N, {5 I4 x) [9 t
　　１、缺乏：
6 h/ T# n. {1 s　　　　惡性貧血、神經炎及月經不順。
/ L  ^: G1 n" F+ k' D　　２、過量：" d- f* K% v3 B! S/ _8 u$ j+ Z
　　　　少見毒性報告。
0 k) ]! y) G3 t: l1 X/ e* ~　　３、食物來源：
) m# y$ u) M* I7 D7 }# R# O9 [　　　　肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。
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九、菸鹼酸
! _! M4 X! z% g$ Y　　１、缺乏：- e3 Q+ q$ x& a. w6 W0 ?
　　　　癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。
/ H: o; l) b4 K  m  Z　　２、過量：9 U# j: ~8 M! ~9 c. B# F1 A0 J
　　　　發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。% b& \( ]" m9 o" q2 P( K. Z$ L! m# S
　　３、食物來源：; H" }' L' H: _
　　　　肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。
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8 F0 O( F& Z$ m9 ?) D9 ?2 t/ ?十、葉酸
/ d! i! C% w8 R$ r　　１、缺乏：4 X7 [  c& O6 b0 u6 U* a
　　　　巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。; C: `6 f1 a) S) p& q5 c0 X1 F' |
　　２、過量：
* {" L3 T1 z- `　　　　遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。. k) X$ o- R1 Y- s2 C
　　３、食物來源：" R1 J, O5 G2 C+ A# G) Y
　　　　新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。. V& c- y! s# P) R$ f' i

# |# J, E9 C: i十一、維他命Ｃ
' b( ^! |* D$ @) ^* k　　１、缺乏：; f  [5 l7 d! h3 G5 M0 |+ e4 H
　　　　壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。
5 f" l# d  ?8 `; \  [7 e: \　　２、過量：
6 N( `2 B) v! y7 [( N' H" V/ Q- p　　　　增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。
8 t% o  n9 D# H5 i+ L0 k, @4 ~. b　　 ３、食物來源：
% Y7 m2 S6 M! x  ^  E# @+ {　　　　深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄1 Y* _% Y" S) j1 [( f9 V" a
　　　　、檸檬）。
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- ]' m, ~8 |7 r, g* R( {誰需要補充維他命？
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許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥
2 v5 i2 B( b2 ^- q到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上
7 ?) j3 x* B* S( {，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不; Q4 v1 D# j5 Y' {% w3 e
會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避& B0 a0 [3 n- t5 @, W
免發生攝取不足的可能性。
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有些學者認為：( g! B7 D: m4 }7 l
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１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所
8 ~9 N  n9 L- U/ U, U　　差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。
1 e1 K- L0 a8 _: a, ]  _1 [7 [' z　　所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。$ S2 X# ^8 g, \' m
２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效
3 e0 v" a( d! F$ F8 c　　果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。8 e& t$ V9 J1 ~6 P; S" h
３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。! ]/ Y8 w& e, }* L' b% m1 `7 n
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但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。
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讓妳細皮嫩肉的維他命1 b# [4 L7 n6 k" \1 @* t/ ?0 z- f: \
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１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚/ @0 O+ {8 o. h/ o
　　尾紋及黑眼圈。
" ]: Y4 ]' f3 h$ R２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、3 K0 ]: e) o; m7 `" F1 S. C. d
　　小皺紋、斑疹及潰爛的效果。" a1 {/ U% z  e
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌
0 D4 b- v4 Z0 D( ]9 I( h　　，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。4 V1 _+ @4 ]) y9 P& q
４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並
- K( V* `" ?1 v# o" R) p　　可使肌膚更有彈性，更加細緻。' T( J# _8 ~1 U; C. w5 h0 J
５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲
: ^- C" _& ]) G0 h- X$ h　　得溼潤、有彈性。! T2 X7 p! H, ?, y5 K' G( y
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如何選購維他命？9 I/ K% y7 K4 X; W# `& I: ~8 h
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市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則
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１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。7 P1 F, _, W, V& Z- u1 S' H
２、要有成份及劑量的標示。
6 q+ B- H3 f5 H) E: ^３、標籤上須印有效期限。
. k8 c3 ]" Y2 I+ x  e1 k４、真空包裝，以防變質。" {& Z( d' W, Q, K0 y0 K/ D! `& p
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若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。
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' @6 R, ]% U3 B: S  D嘉義基督教醫院營養師　黃久容: z, ^  T1 M. ?6 S6 ^
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本文由【嬰兒與母親】提供