維他命該怎麼吃？吃多了也會要命

維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
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8 E# T3 u& B: J, p) m有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛
+ F+ F& c% V4 D$ Y0 U( x好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。 2 U. f* h# k# A8 P+ @9 t% r: Z- k3 c$ O

0 E; o) A% w6 c維他命的特性, u, E# v% q5 k% S9 m7 w* l

0 p( {6 I! z( ?１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。
" W% l- ]6 L( e1 c3 X4 G２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。
" z/ E; [+ B% q, \３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。
8 k2 O$ @2 `* e４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。) i* }0 i+ j+ R+ A0 d; I" G! J  d
５、食物中含量不高，也無法提供熱量。/ w* S9 A0 N7 M( [* n+ J2 W
６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。
( u1 O% W, t+ M" t# c７、需要量因人而異。
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/ ~- j( B; I7 ?+ ^$ c' Q3 P8 F維他命的分類. M% [8 A3 J5 p) x% B
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依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：
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一、脂溶性維他命1 B/ ]$ Q/ c4 i8 p% T; ?5 n
　　維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無& s+ F. t  p+ ^3 r
法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且% a" ~/ Y$ W3 N/ f8 w+ n
此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。. O- P# t% u+ p/ ^
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二、水溶性維他命9 Y- R9 \& ^5 Q# J
　　維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）
9 j& _0 B: }( F　　皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，
! k; [0 b% H) |# h　　缺乏的問題值得大家多加注意。: ^: g- G7 d2 f% i
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維他命的營養健康功能
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補5 o2 E1 Y& I4 m7 o1 E" K, R8 Y8 k) q
充到你身體所需要的量是最為理想的。0 {' W$ g* O5 J, `3 q- J

) u& m4 H1 X" A6 [一、維他命Ａ! x$ h! z, v7 k/ X  v! {
　　１、缺乏：( I' z& T5 q* c" R1 J
　　　　夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力  T, F: i- B5 a
　　　　下降、易感染。
9 P( `. D/ K/ |4 \) U5 O: B1 p$ ]　　２、過量：
( V7 v* u. R% Y) E' ]  K5 A　　　　食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質8 S' J, e$ V, R) b
　　　　脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則, {) E; v1 u4 B  ~
　　　　會增加畸型兒的比例。
6 `/ o. H3 c$ ~+ X　　３、食物來源：1 ~0 T" ?+ m  z2 o6 t7 p5 @& L
　　　　肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、
+ `; m8 K2 I. L' g9 h" p　　　　菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。0 ~, x/ I# R8 O1 v% ?

, o! f% t& t$ T  l6 o! L) @1 n二、維他命Ｄ, I- B, U9 b* n, _9 B. B
　　１、缺乏：- Z- x  K: H0 h# ]4 X
　　　　鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。8 D) }" k8 d. F& ^# |
　　２、過量：" i# M4 f# t, u% M, m& E1 O
　　　　食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。, J$ O3 s- Q4 ~$ u4 D* Y/ Q. a
　　３、食物來源：
$ F9 n& {  k- Y, B+ q0 h　　　　魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。: [: E3 x6 m0 k5 L( I% U+ K6 g
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三、維他命Ｅ! h% U0 v: V  k6 d% p& j% k
　　１、缺乏：( ?$ l- X9 N: Y' r" U: m% l
　　　　溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。
0 P% ]6 o. _" ~　　２、過量：  [# H7 }$ `+ ~& w% v9 v. Q
　　　　疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。; ^& O: l1 ~2 F! D' W
　　３、食物來源：: ~3 N' {# ^/ n; k+ G% m
　　　　穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。
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四、維他命Ｋ
) `8 r1 m. A. p0 n1 F　　１、缺乏：
2 j6 U# @' B. ?- u. r# f　　　　延長凝血時間、皮下出血。8 Q' p2 b( W  }+ {4 R
　　２、過量：/ y/ |1 _) \" P# J/ `6 n$ b- b; F
　　　　Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血0 i; a) b) N# f- H' `
　　　　、嘔吐。" P$ w6 t7 j4 q# ?
　　３、食物來源：1 j' G" M3 Z$ v+ @/ K. ^
　　　　綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。0 r5 h# |, T. h
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五、維他命Ｂ１, t& n! j* [# O3 x) v- J  b
　　１、缺乏：
+ t6 k; ], U& N( @0 E6 X　　　　腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。
0 O4 M8 J' [+ b: z, h0 M3 Q　　２、過量：
& L$ x# Z9 [/ R! f3 g3 L" _　　　　頭痛、失眠、急躁及浮腫。
1 F: x4 D" x" M+ b+ Y' c  Q8 m３、食物來源：! @: _8 t6 l  U
　　　　胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。
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六、維他命Ｂ２% [8 A7 a* F, g/ i
　　１、缺乏：) P+ K, H4 t3 n) x& A9 |( u
　　　　口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。
. F9 _6 l! [3 i) D1 o8 G  W　　２、過量：* V! \  m, f' {, _. m3 U% f3 V1 ^
　　　　搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。+ M8 V5 z) u( p; B( a
　　３、食物來源：
3 ?9 t4 K* ^* v! ~3 f3 k9 \　　　　酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。
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$ |3 R6 R" I2 ?3 o% |6 A* h5 |9 [七、維他命Ｂ６
9 U7 H' w% z5 P8 H3 f' ?4 L. W　　１、缺乏：
% l4 q2 G: r. O; Q　　　　貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。
; i) c3 C2 M7 B- R2 ^/ ~$ f8 f　　２、過量：  ^2 ]. Z# x, }% f0 S. }% q+ A4 z
　　　　失眠、焦慮、手腳麻痺。9 f: G" g, ^7 q) O9 X5 Q3 s  c
　　３、食物來源：
% n& \+ N3 ~; ^1 z  q4 [　　　　肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、/ r$ z. C4 P3 z4 c
　　　　花生。
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八、維他命Ｂ１２+ J# }6 w" S! z7 N
　　１、缺乏：
% Q: ?6 s; d9 |3 n7 f; x　　　　惡性貧血、神經炎及月經不順。( V7 X! m& V  y
　　２、過量：
- U; Q! y8 D) E; Z　　　　少見毒性報告。
% }7 t* D+ _$ O3 T8 B) [  H　　３、食物來源：1 ~+ f& X# D, r( z& r9 W1 S
　　　　肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。
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0 G/ y6 U5 Y* D. F+ l九、菸鹼酸
5 h, C% y; J) e2 x$ X　　１、缺乏：% U& V" z+ ?2 c; ?" B' b+ I
　　　　癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。
5 n4 }3 ]; `+ @' Q& n9 h　　２、過量：6 s6 I9 |3 Q" \7 e1 H6 G
　　　　發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。. R- T4 X3 w% l1 Z+ a4 k/ o5 w
　　３、食物來源：0 ~) j7 {* W+ t
　　　　肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。
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9 q6 Z/ c$ f# H& o) I0 [: @十、葉酸/ \; ~, v# V& a. |) G4 ?" n& o' T; Q
　　１、缺乏：  V, d2 o  m4 j2 ?4 ]
　　　　巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。
# L) j  D) g  w' c0 z　　２、過量：' J% l) E6 Q  C
　　　　遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。
( e. U  M8 U5 c. c　　３、食物來源：) t/ Y" W0 x, A; o% l& H
　　　　新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。
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' Y. Y9 w5 V# ^十一、維他命Ｃ. c  l0 @' K0 e9 N
　　１、缺乏：
+ l6 }- l7 Z0 p, w　　　　壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。8 i% q5 N" n  I% A+ H
　　２、過量：( g. j& V5 U0 c- Z% z* g4 D6 f; B
　　　　增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。
, J7 G6 l5 u7 V: p* m+ o7 l) G　　 ３、食物來源：! o1 A0 u) r% |
　　　　深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄5 m& d- B, ~; M/ l8 p4 J
　　　　、檸檬）。0 O$ K: [; R: r" \/ b. J

& q& X- d& z' H, i9 E5 W& J8 m誰需要補充維他命？
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7 e2 w5 {6 O4 w0 |許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥2 O9 g$ |# @9 p4 a' @
到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上
& B2 c( m' V: j4 t，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不% K6 n4 J! ]2 R& A2 S
會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避& g' h; l! P) z0 K
免發生攝取不足的可能性。
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2 v1 h$ U( j6 G. _有些學者認為：
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7 J0 i. i$ F3 K# V. T9 G9 o１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所
  Z) f( n3 }) B9 y# p' D　　差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。
& U7 r$ ?9 v$ p) L& O7 U, k% R　　所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。) e* T; J, E  }+ p% U
２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效) l; X- }7 _' R( W- v
　　果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。6 w# `  S) \2 h9 {" n
３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。
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但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。
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讓妳細皮嫩肉的維他命! M, Z/ I1 u" a

3 O  F$ `0 M: P& {1 Z4 [１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚: e+ B. m! a5 X' `# [7 N" t/ Q
　　尾紋及黑眼圈。1 f% B3 v. V( O  I2 X! N6 a
２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、
; \" c* @- G, Q' U　　小皺紋、斑疹及潰爛的效果。. e8 A. _3 S3 U. p
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌
4 Q1 b/ f% f" N/ C! }　　，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。
, v5 c% I3 C! N% h４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並  O( X0 v/ s: U2 e: k" @
　　可使肌膚更有彈性，更加細緻。
( y' ]* _7 _; w) J; s; [５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲
) F5 P0 U* n6 U, {7 v　　得溼潤、有彈性。
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如何選購維他命？; L. d2 D* K- b8 \" Z1 [
8 m; X  c: T; U% x, ?3 D
市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則# S: p4 ^; @6 M" k6 e
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１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。
) F) F$ Y% Y: N5 Z3 Q. {２、要有成份及劑量的標示。6 |3 V4 U: l; x* F2 {
３、標籤上須印有效期限。
$ d5 K8 c6 _2 X４、真空包裝，以防變質。4 Y0 `3 }3 @* C4 V5 Z

. H) z" t4 u4 ^! {若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。
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, _# N! k2 y- u% Q" d* S嘉義基督教醫院營養師　黃久容
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