維他命該怎麼吃？吃多了也會要命

維他命該怎麼吃？吃多了也會要命 0 {$ ?9 y" j: f- }9 m" @7 v4 @
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛
" A3 u) G7 C9 ^; {8 d( m好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。
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維他命的特性' }" O$ o6 ?' u! {% K6 ?
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１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。
/ J/ Y9 i& G' l* C4 i1 S２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。. k2 x% Y+ x9 F6 i
３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。
: M1 }" w  y* L% ~) h. \; P４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。
6 g* E; W* ]) E" L; c' q５、食物中含量不高，也無法提供熱量。
( i  y5 |2 n: e- x% O( e, _( A６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。! @( {0 o. s' B* ^, k, ^  t8 @; S
７、需要量因人而異。
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維他命的分類
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依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：
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一、脂溶性維他命3 s/ Z8 N" h& f! U( Q* x( z0 H
　　維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無
, |6 r. _% C& w5 I6 y法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且5 ?! Y2 ~# V' |& V/ {% x
此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。* U6 z: e6 t- N' n* i  p2 y

* K0 x1 |) x  A" k) b5 G  G8 _二、水溶性維他命/ q9 g3 ^( k7 N: ?+ G: G# Z' I
　　維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）6 c5 o2 r) d( h8 d
　　皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，, k* b; S& ]& V& n% R% k: m5 e
　　缺乏的問題值得大家多加注意。& S* S8 |! [: l  h

0 M$ `+ W& t! S7 v1 a" v3 ^維他命的營養健康功能
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補
$ N# Y6 v7 Z8 V# S2 Q充到你身體所需要的量是最為理想的。* D7 \, B- p. q1 I

3 O& a4 p! o8 n+ f  U: Y9 F2 C一、維他命Ａ
2 J3 w* @8 ~& D( D% a9 t3 N　　１、缺乏：2 y( s/ F, \% B$ ]
　　　　夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力) }. s4 \% _5 x
　　　　下降、易感染。
6 m* C5 @2 g6 |1 R& O　　２、過量：
1 O( g* b3 R- X; T# \4 c　　　　食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質" G9 g/ E8 Q# y8 {: |
　　　　脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
$ ^5 b% r& \: s( G: J1 y# ?' g2 S　　　　會增加畸型兒的比例。1 X" n0 f+ i  `/ J; k8 L3 o
　　３、食物來源：
) ~4 p- m! b8 l, s' Y6 Q　　　　肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、
/ c, i0 p, ^+ D. I1 \! [+ c　　　　菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。5 G5 ]$ g! X+ @

1 ^' V# X: o$ S0 ~  e$ M二、維他命Ｄ3 p' T+ n: V$ [( ]" h, q
　　１、缺乏：) i; L  a& u% E3 L+ G/ F& ~
　　　　鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。% v7 m8 U" ]# I5 S
　　２、過量：" r1 s; j; l4 l. h
　　　　食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。
, j( I' f) S6 a' O3 ~9 w　　３、食物來源：& K6 d: E) C/ Z* a8 K+ m. P
　　　　魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。1 C* \& g; G8 \- }" U

2 B8 F$ |. V$ r  K* x三、維他命Ｅ
4 @( K3 s& y; \* F# `+ R6 l　　１、缺乏：
& Q" q0 d) A1 l8 `$ l( i9 g5 N　　　　溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。: d6 E+ ~8 C7 @/ J7 C. v1 G
　　２、過量：
0 ]4 z; I2 Q& Z- M" C+ i) K　　　　疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。) J7 b9 N( g1 h6 Y
　　３、食物來源：
  F, u  o% Q; K- I( W+ h* S1 V$ o　　　　穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。4 z2 l8 d2 Z/ {- _1 T% a% g, f
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四、維他命Ｋ- s$ l5 K* e9 ~% ^" x9 ?
　　１、缺乏：! H: u1 q6 e. X! D7 @3 H0 o5 U
　　　　延長凝血時間、皮下出血。
) n4 N# n) ?, l& P8 ^　　２、過量：
* z) {3 s/ |9 i+ ^3 h1 f, |) s　　　　Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血/ P0 M- W9 V. P
　　　　、嘔吐。; m( O3 `$ @# j8 z) k
　　３、食物來源：# T  y+ _9 ^( _/ f8 W  h) ]" e
　　　　綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。
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五、維他命Ｂ１1 V( E. {* Z3 N. O6 J8 q1 Y) D
　　１、缺乏：
! k$ P9 {) v& l2 B0 u　　　　腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。1 `3 K7 V6 ~+ P* E# O
　　２、過量：0 L9 U+ R9 Y7 w/ r3 y# W
　　　　頭痛、失眠、急躁及浮腫。& V7 `" e9 M' W+ N
３、食物來源：
5 a) F& j$ M2 E　　　　胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。
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9 N8 g6 I: J) ~: Y9 [* G- |/ W4 @8 G六、維他命Ｂ２
( Q3 I5 Y" g( U　　１、缺乏：0 {% X: U5 V$ B* E
　　　　口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。+ `2 ]7 x$ `) h  {' |+ j! b
　　２、過量：
9 ~" y6 Q2 ?" o4 [　　　　搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。
3 \# ~* H1 L4 m, }/ x　　３、食物來源：' f- }9 v% B6 d3 G) Z
　　　　酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。
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8 z/ D6 j5 O* p* {# {, }七、維他命Ｂ６) [$ ~- ?! l$ y
　　１、缺乏：
/ A5 u# R4 m1 R! k　　　　貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。' c8 v& T7 q3 Z6 E
　　２、過量：
' r3 B" I# i8 t: K　　　　失眠、焦慮、手腳麻痺。
) W6 Y$ V4 c/ g　　３、食物來源：" E5 D9 B+ `! N; B5 Z
　　　　肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、) [+ v5 p4 ~' y( E7 O+ s" z
　　　　花生。$ `1 k& n9 i. i( W* e

; k2 t  g) i4 T' w' w/ \. M0 T八、維他命Ｂ１２, J' P! J7 X9 F# U& [
　　１、缺乏：
& e6 y% \+ r+ U　　　　惡性貧血、神經炎及月經不順。
( X4 W# w8 z* V. e+ v, U+ j7 W　　２、過量：
& u5 T1 R5 R% q( D　　　　少見毒性報告。: a5 J! M- S+ w; J* f; E) e; x  D
　　３、食物來源：
; I0 _- P4 W, L0 B　　　　肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。- ^2 M% @/ \- W7 `: ^/ G
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九、菸鹼酸% P! h. A3 B" X' r
　　１、缺乏：
/ B9 F( I4 X" \0 d$ e3 M9 u　　　　癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。
# ]* x$ V6 c5 I　　２、過量：4 c5 g' K2 h. t# M' v* x
　　　　發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。
. g5 Y; T4 ~( g9 @7 [　　３、食物來源：4 {2 c% t' s, y: e  _( b
　　　　肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。
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/ R0 q- g- @- j' Z9 T十、葉酸8 T: x& J* L) r# [2 U0 K
　　１、缺乏：1 R0 T+ m$ `1 I5 E1 {  ]
　　　　巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。
" n" c; b( o+ L# ^　　２、過量：  Y, c2 ?/ Q3 g0 S( B  e  g( G
　　　　遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。
7 `# X/ k4 Y+ z　　３、食物來源：
0 t4 v% J9 W8 Y9 [　　　　新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。4 p( ?2 {" o7 G$ z- }
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十一、維他命Ｃ
: o- E" f3 V. j$ z2 ~　　１、缺乏：& a4 i, [' V+ Q* L/ V* v# g
　　　　壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。
* F, k8 k! N( O/ s　　２、過量：# B  }* L& V/ W. i- w
　　　　增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。
  D6 u% b# E5 _# G, j  w　　 ３、食物來源：* I7 \. `2 N9 W; B2 W# {
　　　　深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄
7 ]) |) Q+ I0 i2 D4 U　　　　、檸檬）。2 P" F4 y4 v! z8 U3 _

" z- ]+ ~4 X* P誰需要補充維他命？' p, R( B/ x1 p
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許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥9 D1 l8 L6 n1 e& q7 p8 e, Z
到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上
5 k7 Z( _8 S/ a5 E. j，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不8 l8 F3 S9 L% J7 u4 \9 F; _& S
會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避4 w3 Y9 V, ?# n) F- G
免發生攝取不足的可能性。$ B  F: L- g- n. c  H7 ?
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有些學者認為：
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１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所
5 k% v  c. c% t8 m+ A# T9 m* x: g2 U　　差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。
0 C8 N/ R2 G( w1 R1 R, Y　　所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。7 p5 o% }3 }. ]; i. T# y5 M
２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效  L/ H  T" _% X& |7 `
　　果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。
8 w1 Z' ]6 N/ R( C/ q; I& s# Y1 s３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。
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! t0 P$ Q, \0 c* M但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。
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讓妳細皮嫩肉的維他命* J3 @. w5 w& A8 p
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１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚7 ^- a/ X) Z  s: A$ f
　　尾紋及黑眼圈。
  B! X6 d9 S9 t  ~4 [２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、
) y+ j' ~2 w) M' `　　小皺紋、斑疹及潰爛的效果。  Z+ [8 _6 o' x3 M3 ^
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌. a+ m3 t# b/ C
　　，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。
3 G& s, n+ y( q% h, v４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並/ u# s* F% P, g
　　可使肌膚更有彈性，更加細緻。9 C  R  E( Q6 e5 T
５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲
* v4 z& B9 d% r3 D( F6 q* L　　得溼潤、有彈性。
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如何選購維他命？1 x- X% g" Y5 E7 P3 }5 r  U5 h

" I  `7 w8 C- q8 L9 H3 T7 {8 ]市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則
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１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。
/ |* z: n+ |1 F) g( D２、要有成份及劑量的標示。
4 i% P5 V' y# \3 Y  x$ j( }３、標籤上須印有效期限。7 i1 G+ F5 k8 k) z( K
４、真空包裝，以防變質。! B' @: d5 K  ^7 J( o# i. J; A$ q
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若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。
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; H# I( S. e: P7 _1 m9 }嘉義基督教醫院營養師　黃久容" l$ X+ b& f" y  O
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本文由【嬰兒與母親】提供