維他命該怎麼吃？吃多了也會要命

維他命該怎麼吃？吃多了也會要命 1 l- [9 L+ S7 M3 c9 }6 O/ s: s
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛
% I) n$ b1 T: ~好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。 7 h! W/ `# Y: \6 ?" }
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維他命的特性  a8 z5 k4 ?* q, L, `1 Q

+ K# L; [2 ~$ z$ q１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。
6 B9 K( @1 D/ L6 x8 G２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。+ V' t3 Y1 K" W
３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。
$ R, M  G, o+ @) a' s* B4 o+ V４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。
5 {* F6 ^1 P8 K  A. w- {５、食物中含量不高，也無法提供熱量。
& x9 }/ ]) W. p６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。5 |- j7 g( D0 `$ w
７、需要量因人而異。
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維他命的分類9 G# N0 h% x: \0 v) Q
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依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：( ^+ R6 b. L( V8 \
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一、脂溶性維他命: `1 L, K* B; e/ U! c* k! `/ r
　　維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無
# l) `+ u) p3 S* @+ `' w' k法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且
& v* N  |) n( _0 K8 ?0 z此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。
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二、水溶性維他命
5 Y7 s) u; B8 O. p/ W　　維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）+ v8 t# q3 x# s) [! m
　　皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，
( i% _+ k' ]  ^# C! A% ^+ ?8 V　　缺乏的問題值得大家多加注意。; U& j5 r# f: v- j$ B
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維他命的營養健康功能1 R$ c: t9 u3 ~/ `! \- c! E/ W

. g# M3 _6 a2 A2 D有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補. k; Q$ a& I1 \8 Y; D% G' i7 D6 h
充到你身體所需要的量是最為理想的。: M: @) p. }/ d) r
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一、維他命Ａ/ ]9 J& d5 G1 o+ X3 @* p( M* \) l# k
　　１、缺乏：0 D: t8 ?% `- i4 _0 k2 ^. N
　　　　夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力7 V# z, J! f" h
　　　　下降、易感染。
! a1 e" _" {  Y2 I. U, S+ o: c　　２、過量：$ t# s3 T4 ]: `8 A
　　　　食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質
! x2 ~4 K+ S& A' n7 o# `) y2 L　　　　脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
  X" Y7 P+ v. z4 y/ M　　　　會增加畸型兒的比例。
! }$ R4 _2 ~; a: b　　３、食物來源：
9 S2 M1 H5 h5 e5 I　　　　肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、
5 P# _- i6 b0 y　　　　菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。
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& r9 u/ E6 k! G7 T+ k# r二、維他命Ｄ. e% o2 R4 H& H7 B
　　１、缺乏：1 x& O6 X, A; `% ^* {
　　　　鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。
% N6 g7 P# q' B% d0 W　　２、過量：! P6 p5 Z: I* j; Y" @5 W$ x
　　　　食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。7 U, [$ G" u4 i
　　３、食物來源：- i; [, b! l* X2 S( c
　　　　魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。( X+ b) v! q* q- }$ I% Q- x" |/ e
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三、維他命Ｅ: j2 Z. F: E* |( M! Q3 s! C
　　１、缺乏：
# J8 S0 {) B" N  {9 M　　　　溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。/ d' D6 Y* m0 W0 J  N
　　２、過量：  l8 b" G+ [/ z0 ?4 _  @% L& D$ Q
　　　　疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。7 S, m% E  {/ q! T) h+ Q" `9 F
　　３、食物來源：
8 R. b" _# @! M! Y- W　　　　穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。# c/ u+ s, `3 C3 B% m5 E! n& H# E
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四、維他命Ｋ
$ c* l! i7 {5 x4 [+ N　　１、缺乏：) V. k7 Y, x% X( R' J
　　　　延長凝血時間、皮下出血。
1 f' g2 \6 h5 c. a4 R　　２、過量：
' T1 T+ L! Q- i# j5 o# v# ^0 S　　　　Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血' D$ J9 i( [& \% n+ r" `2 F5 d
　　　　、嘔吐。
8 `- _, ?. J6 H* i　　３、食物來源：: p5 c% z3 }0 e/ J( S& |
　　　　綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。
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5 G  ]3 y' O, ^8 I3 {五、維他命Ｂ１2 Q$ o" E2 H+ r4 o3 y
　　１、缺乏：$ `# C* ~) z8 y5 q. j$ A
　　　　腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。! ?+ j( z. u0 A' A, K, Z4 L% e
　　２、過量：6 h! O8 k$ G/ y; D  c) m/ i
　　　　頭痛、失眠、急躁及浮腫。
( r- P* Q: h: h8 ^  B) n３、食物來源：5 B6 P0 o( Z! Q* P" C9 y. L& A: }
　　　　胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。
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六、維他命Ｂ２
7 p" P9 Q  s# n$ s7 I　　１、缺乏：
) l& n; b& t, t2 U/ g( N　　　　口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。' }7 ]. F- {0 S
　　２、過量：
1 b7 |* y. C  L$ u: }" ~0 N　　　　搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。
9 O1 [4 Z: l$ H　　３、食物來源：/ ~2 ~2 q( J0 }) F: y9 v4 Q
　　　　酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。
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七、維他命Ｂ６- h- Q3 Y* m5 V$ Q
　　１、缺乏：
1 a8 h& N0 {' s　　　　貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。( u7 Z1 Z. I9 R/ ?7 M
　　２、過量：) n0 D: k: K2 v
　　　　失眠、焦慮、手腳麻痺。
' l7 h( B, g8 `- O. I/ r　　３、食物來源：  Y: p1 |3 r: \9 Q% L( t. ~& n) u
　　　　肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、
. U. a2 v$ d+ m- ]$ f( U　　　　花生。
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八、維他命Ｂ１２
/ Y2 y( O; w; E$ g+ z　　１、缺乏：
7 t, H. {2 s7 v/ [( p6 d7 f　　　　惡性貧血、神經炎及月經不順。& V7 }6 E. m- x4 L* _4 V# h" R
　　２、過量：
5 P& t* ?: p& O* m: R) N- g　　　　少見毒性報告。
) `5 |9 Y/ J& Z/ a" B2 |0 z' L# @　　３、食物來源：
7 I6 o( L, `3 g$ ]1 B/ @) i* v　　　　肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。  B# D- T) @& c# e; k* z+ U
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九、菸鹼酸' [7 s* D$ g: G( K( x) b
　　１、缺乏：; G8 Z2 b3 }" _9 n( w
　　　　癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。
+ G$ y# B5 G. l" K　　２、過量：
  ^* N6 @, S0 [2 Q　　　　發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。+ t4 ^, R, L0 r: V1 ^
　　３、食物來源：
9 Z, x1 ]" b) c; \1 z　　　　肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。
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十、葉酸
2 G" [3 O7 [  `) w' n' u9 B" h$ J* X! Y　　１、缺乏：
: c( l' s( u7 Q% l2 c! K/ J% {　　　　巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。
; f. |. w9 h# S! C' h0 i; B　　２、過量：
. Q% }4 Z3 E, l0 D! o　　　　遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。
8 \9 \( W5 m- o/ X% ^2 ?4 T4 n　　３、食物來源：
& ]) H/ Z& g& v3 j　　　　新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。
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  g+ X- J- h8 d. ]2 o十一、維他命Ｃ
  I& r% S! M- p　　１、缺乏：1 q9 `# H( K, e( m
　　　　壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。' {" T. j9 ^: t1 G; z; i7 h* o
　　２、過量：( P" j- s8 d8 k7 u! F7 ?" k
　　　　增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。
+ y2 w) i, i3 x# ?6 ]5 ?: f　　 ３、食物來源：% K! ?) e4 E7 C# h/ R: X; O5 o
　　　　深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄
; j/ t$ z  J1 N% A. a　　　　、檸檬）。) d# C9 A/ ?- Y

* ~2 Z1 R6 Q3 g+ ^誰需要補充維他命？
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- o  p/ j! I" l8 r8 Y許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥- a6 Z; L, K# ?9 Z; g, P
到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上# ?$ P# R$ }" ?* @( L
，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不
- j+ p/ F* K6 ?% [8 a% ^會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避0 |% {+ I- K4 o4 u" q
免發生攝取不足的可能性。0 E. t3 {4 F6 s" K3 r4 r

9 {1 I1 T  p6 S3 c+ [) z有些學者認為：
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7 c" c0 U" ~6 O9 |# L4 E9 O１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所
% I# m4 k# Z! g% ~" m6 q' b　　差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。% C6 \% v) ?  ~& ~# r
　　所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。0 F5 [5 k( l  w4 G  ?6 f' A' k
２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效/ I2 ^) j. x. [' U
　　果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。" X3 P+ m8 ]4 ]  w6 d, V
３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。
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- n2 }1 C% N/ G" v6 }但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。+ L2 a' i( J4 J9 ^/ A6 K" t1 C

! r) B# K3 P" a讓妳細皮嫩肉的維他命
1 g4 e/ q, W  Q+ ]
" p$ r5 B3 {% v5 l1 v１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚/ Y& c) b* F, c/ h$ y; m
　　尾紋及黑眼圈。
" B. A; q$ k8 T: r: l２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、
  X/ n. F* i+ A7 e: \　　小皺紋、斑疹及潰爛的效果。
, Q! ^  p, Y* E, O３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌
, f6 n, f" G5 }- x: W& d　　，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。5 G+ s- Z: i/ A! Z' _" F. E# p
４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並
! ]$ o- a% J, E) @( U/ G　　可使肌膚更有彈性，更加細緻。" ~9 z! `7 L: a
５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲- ^: N- Q1 ^) d  ~
　　得溼潤、有彈性。9 ?7 d; H3 H" |! _2 O5 U

& ]1 k" J- ~( i( ]* k如何選購維他命？7 H" S  c9 Q3 o) N9 `2 E. @
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市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則; M' T  M+ b6 F+ v& I8 d

9 r6 \$ C, Y; K3 O3 h. g１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。
" G2 K' t7 |' j0 u/ T& `２、要有成份及劑量的標示。' u  T; x+ ^2 {/ S
３、標籤上須印有效期限。/ R% }, T# V) ~3 R7 Y
４、真空包裝，以防變質。7 o) }! B: ?8 `) v( r  t2 B! m* o% R

' k9 O) Z- }' X" Y; A8 Y若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。
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0 C* f# t' _: F) V+ W7 e' U7 |' }( z嘉義基督教醫院營養師　黃久容
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