維他命該怎麼吃？吃多了也會要命

維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛
7 X, y: g( J) C0 U好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。 ) a0 E& Q3 D& r4 R! m' \

3 P4 g% o5 v) s: h維他命的特性# \; V, o: u" t
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１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。
& S4 u6 R  O. T) ~% L２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。/ B2 x5 C! }; M' a
３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。
6 h, U% c$ }. @; w: G４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。9 o# X5 y* o# E# }7 ^8 k
５、食物中含量不高，也無法提供熱量。
. A+ ^, s( V- v  Z7 z5 y. D６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。
; {% [8 c8 F7 X, u9 L７、需要量因人而異。
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( a, P+ j: A) `4 J* I維他命的分類5 e" k2 y0 d! c" p% v8 B8 [
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依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：5 O& J+ J% S! Z0 o$ ~/ L
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一、脂溶性維他命
, A/ F. w, E/ ]0 O　　維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無
) R0 k- h% x/ D. @6 E) Z法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且
- c2 s8 Y5 p) V% X此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。# f7 i" s3 V% G3 G5 K6 C
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二、水溶性維他命
# n8 c8 Y0 s3 v3 r　　維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）( J# ?: u6 ~+ b9 D0 z" U, u
　　皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，
( F$ S, J/ U4 ?& O! q　　缺乏的問題值得大家多加注意。0 M8 T) @" i3 e  {; ~5 H4 d

1 w) j) J  N8 [/ T+ _維他命的營養健康功能% G4 g. ~  l7 e" y2 b# {4 t

* v* H1 s4 k2 ^+ K有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補2 B% T! l! d/ u
充到你身體所需要的量是最為理想的。/ @0 C4 J! [) h: Z
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一、維他命Ａ
( [/ A7 {. b9 f3 t  C8 ?　　１、缺乏：! B6 d* Y0 ^% j8 c! Q+ ?' ^
　　　　夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力
! t0 a  r5 _8 H　　　　下降、易感染。0 p6 `+ ]0 q' Y/ G" D. K6 k" i
　　２、過量：' Y2 j( F0 x- d! o8 n- ^& d
　　　　食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質: w; e  W; E+ b" N! y8 E
　　　　脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則& I4 A( H2 o+ }, Z/ [
　　　　會增加畸型兒的比例。# H, E6 Q2 ]3 [" B, p& F
　　３、食物來源：& I" T' A: H$ o; m
　　　　肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、
. p) Y# ?  I# W8 t& ]/ O0 }/ s　　　　菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。
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; |8 w6 G8 ?8 K二、維他命Ｄ* o* d) w- N1 p
　　１、缺乏：( B& E8 b  Q' |9 A7 j
　　　　鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。' t9 U( ?2 y4 V0 O' F+ Z- a- j& h
　　２、過量：. l/ ?4 c2 Z8 p4 b1 X
　　　　食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。: e4 H8 [, E' k( a; H! e3 h" z
　　３、食物來源：
1 S$ ~2 w0 p% g( Z7 c7 p5 Y　　　　魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。
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三、維他命Ｅ9 c8 Z5 a/ [; l1 I
　　１、缺乏：
5 c8 p) |4 y2 C' {' x5 x　　　　溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。
7 z7 [8 {* j5 N! O: _( z# c　　２、過量：: R0 V' R* v  t5 Y& M! N  C
　　　　疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。
8 N$ s1 l' z' c　　３、食物來源：
7 z: G! V! j- a4 p: \　　　　穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。( c% L* P) Z6 ^

5 r5 W2 l  p  Y$ P) M3 B* g: ^四、維他命Ｋ! h1 e$ ~- w8 d$ i
　　１、缺乏：+ J0 S1 b& R/ e) }
　　　　延長凝血時間、皮下出血。  _( b5 Z* v8 _: M
　　２、過量：7 Z1 Y' }) K9 V. b' l
　　　　Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血
. q8 b% m# q0 l& N6 b3 S, i0 _　　　　、嘔吐。7 `0 l; M( L0 f# k( M! ?
　　３、食物來源：
( [% w% ?. d" S5 e　　　　綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。5 l! R) Y5 U8 j/ r( P! y) U& G
) V) K( v3 D+ k, c& w6 i
五、維他命Ｂ１4 c" p8 |& q9 ~0 p
　　１、缺乏：
7 s0 j7 j3 N  L1 \　　　　腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。% Z" R! f4 }# p- B0 X
　　２、過量：% ^: y2 s. a! T. j
　　　　頭痛、失眠、急躁及浮腫。2 C: M( u) L3 h; d: S
３、食物來源：, J5 m" v% T2 n) e
　　　　胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。, K2 q1 I  P" i( \* U
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六、維他命Ｂ２8 n" y" a+ k* x: [' q7 Z
　　１、缺乏：
1 x9 V' s! |# P' n" t8 S　　　　口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。+ R0 l, o& p% ^, U
　　２、過量：
# \) P4 f" }4 M+ J* W' H: H( D　　　　搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。3 T% s1 ~/ y$ E( |( z  l
　　３、食物來源：
$ c% f9 H6 ~3 v/ p( P　　　　酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。# T* I0 A+ K3 Z4 w1 k% T
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七、維他命Ｂ６
2 B/ Z+ S8 F& h8 a7 G" ]　　１、缺乏：$ g* p3 R" U( o0 q5 z, R( S
　　　　貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。- E) C+ _0 _6 Z" \
　　２、過量：) H- E( |" K( D3 P6 ?- \* j
　　　　失眠、焦慮、手腳麻痺。& b+ u$ Q# d2 y. b1 w+ C6 ]% s
　　３、食物來源：; G8 ]) B/ m$ b! o0 O4 p4 i( }
　　　　肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、! m& }) T: c, [" r
　　　　花生。0 i8 @  M& }( L0 k
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八、維他命Ｂ１２
: o1 m, o3 ~/ S6 U0 H+ j　　１、缺乏：
+ c. C; S7 }5 o5 @　　　　惡性貧血、神經炎及月經不順。
# V3 {7 I0 Z4 G) n3 v+ m) ~　　２、過量：
0 b4 W2 H1 b+ ?6 e5 n　　　　少見毒性報告。
9 a1 \* ^+ [- E- G2 I　　３、食物來源：/ L5 S3 i, s9 w  U  L" a
　　　　肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。
# p8 e, x: @4 R% p" r3 m0 ~% |: U7 K. U/ N: f. S
九、菸鹼酸
1 b; m1 @3 H) |9 y) c5 o9 I　　１、缺乏：& s" }6 h' n1 i+ F" k
　　　　癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。! L/ C$ C( M8 N& v1 m! I8 b# b
　　２、過量：
3 U4 Y3 V# ]0 X% L/ F　　　　發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。1 a7 L5 P4 t1 s1 f
　　３、食物來源：8 y% _6 C' V8 {( H% y
　　　　肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。- L) Z# i7 f9 {+ @  J

4 E! X/ ~& \# ?; e  i. h$ H十、葉酸" v/ K9 I7 h! ?7 F
　　１、缺乏：
# ~' M3 Z  W! G5 v8 q$ k2 P/ a; j: }　　　　巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。# e" a; b6 k& \0 ^
　　２、過量：6 ]1 c* F( [$ m3 e  b6 Q! q* H
　　　　遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。' G* w2 R! D& k3 p0 k
　　３、食物來源：% `, Z: s& I; E0 z- A
　　　　新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。1 C5 j0 A! B7 H( F: o3 K

6 E" d: I, V( v2 M$ E十一、維他命Ｃ
5 {2 V" ^# u# w3 {! t　　１、缺乏：
! v# ^' b0 X% t* c( t, H3 ~* [　　　　壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。9 O' g) J+ `/ S: O# Q
　　２、過量：. G# v  N7 V, Z  W+ V7 |2 J
　　　　增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。
; }) ^; w0 s. v& ?　　 ３、食物來源：
( W$ Z8 N3 |, ]+ O5 Z2 v　　　　深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄. i! }4 _1 p8 V' b! K; J
　　　　、檸檬）。
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+ H& v! ^9 A2 ?2 S誰需要補充維他命？9 f3 n1 l. ?! N! e7 m+ f. d5 E
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許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥
/ Z9 N/ h& e+ k* ?' D5 u2 N到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上8 s* n/ d* ?, ?' X( i: l6 Q! A
，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不
- y; c5 ^# m$ ]- d. ], i會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避% p  H/ L/ l% y4 Y  E
免發生攝取不足的可能性。
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有些學者認為：
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１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所2 S+ y- |9 X3 u7 q: t$ w# c# L
　　差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。
' T( E. D0 o) ]: g6 V　　所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。
/ @! t& T) T. r+ K+ W* P' o２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效
* b+ l# G$ A+ G' R: O　　果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。
3 m5 p8 t- w1 |/ N3 C３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。
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但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。
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讓妳細皮嫩肉的維他命$ d$ u$ \& N/ U" T( n  e

( a3 \" Y1 m0 @１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚$ H5 b  a+ w( x/ U  w9 Q/ f2 @
　　尾紋及黑眼圈。( L% }5 ]. y/ w! C2 G9 E% Q4 h( _: s
２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、
1 x" h9 o* c! l# d　　小皺紋、斑疹及潰爛的效果。
+ ~: {8 N7 L( V  U) y9 [. b9 m３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌
& W6 t$ u( q, ]1 Z$ U2 B& k　　，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。, v7 `/ Q0 t, W6 ?5 M4 h: q, x
４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並* y' Y$ \" n3 H; Z
　　可使肌膚更有彈性，更加細緻。* i& U6 _9 K+ i& f& F
５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲6 Q: s5 Y! V$ W% D* a
　　得溼潤、有彈性。1 a& N4 W) d; W+ {% u! E

- M8 v; n" U% o/ A* c/ v如何選購維他命？7 @# w$ m- X/ B5 c5 Z" z$ J. X
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市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則
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/ z/ p* \% D8 g) p8 X8 o１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。
5 ^- y7 L) }+ t7 u7 r２、要有成份及劑量的標示。
( B/ t8 ~! S4 F7 m. |+ C. u& x３、標籤上須印有效期限。
' N# g: q: ^( k' A. S2 F４、真空包裝，以防變質。
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( p5 K* \/ x1 h6 i9 z! }. d+ P- ?若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。9 f/ g$ I% s& a, i: V1 k
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嘉義基督教醫院營養師　黃久容/ F6 S/ z. @3 f" H5 y0 u
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本文由【嬰兒與母親】提供