維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
維他命該怎麼吃？吃多了也會要命 8 @* ]. C3 n# y B4 d
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛
% `' I: [ p4 S" `9 [! g8 S4 N3 d好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。 ! l; t7 b- R5 y' q
8 @% h0 \9 ?9 y8 l維他命的特性
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m6 u$ M3 E" \- h１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。
/ @+ f' B, \) t Z. F) f２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。' e+ a5 K: ] z8 l
３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。2 M n" d! M$ O8 N% J( x
４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。3 l ]: D( D5 C# ?& u& r
５、食物中含量不高，也無法提供熱量。
- M3 k9 z% d+ }( O( ?4 z* {６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。
! F; i3 ~# j; T" [1 ]: n0 H8 j７、需要量因人而異。
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0 E- ^, b$ Q4 u( ^( n: z# J O維他命的分類. i Y2 ]4 ?. v5 B' v1 R% j5 S
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依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：; o/ _: ]/ \( N; E$ u9 ~- k
% M! C& E+ s. v: U% |; r& X一、脂溶性維他命
+ h3 H* s0 c& S- h( f 維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無5 `, X( E o9 }+ z
法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且
+ A% I# b. X3 J) G' ^) s. m此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。1 Q, w# Y# \4 t* i3 a0 d
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二、水溶性維他命
: ]4 |- H7 V5 V! j1 v# i 維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）. s0 C- f8 o j( x$ c
皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，( [# r% H) z+ D `
缺乏的問題值得大家多加注意。
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) C( K) @ {. y8 ]9 k; W維他命的營養健康功能
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補
B5 |3 A/ E% X1 `8 Y! e充到你身體所需要的量是最為理想的。
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7 [; h: ^" {5 U) V* i; {8 n% H一、維他命Ａ7 c3 H% a- ^' u/ j; I
１、缺乏：
! T, f. u1 P7 S0 N6 p! ` 夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力
2 z% a5 v8 g; _; I 下降、易感染。
# a$ T ]9 u/ Q! @5 C0 V( O3 ] ２、過量：" a/ h, n8 h% J; U& l/ w
食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質
1 I o5 k8 {0 I6 U 脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
+ b A8 n. \5 n, x5 U" Z+ f; i 會增加畸型兒的比例。
- ~% s- L; s$ B% \- n ` ３、食物來源：
4 A' s8 m! y- ? 肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、8 c- I6 b4 c( [- T! }% \! e4 E ~
菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。
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o7 \* r; I: n( T9 k二、維他命Ｄ
% B6 K; q2 t- m １、缺乏：3 z% B |! o' h* _
鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。
7 g7 J' t# x+ R/ v { ２、過量：. L9 k {, p8 f4 I
食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。+ E9 _; D7 C: S4 b' X! x( I0 X. q
３、食物來源：6 m- V/ ]. o2 x0 R# m9 C6 w
魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。
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三、維他命Ｅ3 R) W4 p& q$ J1 s& C1 i7 K3 Q
１、缺乏：
x& F2 ~+ u* K& s2 c 溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。
1 f- |" m# _) {. [ ２、過量：
9 o1 ~; x$ }6 c9 r' S% Q2 I 疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。+ W0 K4 R8 M5 G0 D7 g$ z
３、食物來源：
* v* S7 K+ t# s; z# T9 I# ?, w 穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。
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0 Z& q- D. H. J; J. v2 H; _3 a四、維他命Ｋ$ O/ ]* I/ b9 z: J* ?8 Y! t o
１、缺乏：( h5 G7 @3 r$ \) w7 \8 B
延長凝血時間、皮下出血。' ]( w! o+ R; E: C$ E- `
２、過量：3 u/ }- V1 [- O0 L
Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血
! g$ M* c! X& ?' @9 r 、嘔吐。
9 X1 F9 L: M4 \+ f, W) Y# j/ q ３、食物來源：
* w, `( r5 N& F9 ^2 ^& o 綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。
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% ^9 E8 E+ M; Y; s( ^五、維他命Ｂ１
* f& ]! x- K9 r$ r １、缺乏：
) l+ q# ]1 T" l+ r, @ 腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。3 ^- ?3 c. P4 z7 o5 l d
２、過量：: T5 c7 n4 r7 `
頭痛、失眠、急躁及浮腫。/ t% |$ e% U' ~! G- O
３、食物來源：$ T- S4 A7 o \4 B2 {
胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。
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六、維他命Ｂ２ E# o* n. a, L9 i
１、缺乏：
! R6 c* r6 C8 j3 ^4 g, I! A) K 口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。
; L v4 b3 `3 q ２、過量：. X2 d, _9 ?8 V/ A
搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。
) H; Z% W \# W7 f4 [ ３、食物來源：& w: d l ^9 F' H: I
酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。
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% S1 `& k% ^# z5 X! c( @七、維他命Ｂ６! @2 g* |. ^1 P* ?4 ?
１、缺乏：
u, A; w: V& ] 貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。- F- S5 A& E& s2 }; _4 \% A5 g; T
２、過量：' n! d( {* \1 {5 W' v* \
失眠、焦慮、手腳麻痺。3 L4 `7 V6 x3 n1 `% C
３、食物來源：
, t& }1 Z# v9 z+ Z! Q$ Z5 L 肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、
4 o- O* p% I2 x$ P! O! L7 |( u- J 花生。
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八、維他命Ｂ１２
, ?2 n, Y: S0 I. B+ i: s3 w: a% t8 Y １、缺乏：. \9 ^. _, U9 V. |, @, k
惡性貧血、神經炎及月經不順。
* L- N0 w: \, C# ]: k ２、過量：: T2 R& r- A( V, [7 i! n8 W- u
少見毒性報告。" N( ~" H7 d7 V' h; p6 Q
３、食物來源：: V4 _% _8 A( M
肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。/ L6 A- r! A2 x4 W( \ u- _
7 e" L+ ]+ v/ p1 x2 {( P九、菸鹼酸+ K5 a+ W% q+ [4 I7 a8 k
１、缺乏：1 O! d3 P& J$ s! b+ L2 Y9 B1 U% M
癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。2 j4 |+ ~ B+ w! y2 Q- v6 g
２、過量：+ F3 y# `% X! y3 G
發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。0 G3 y. p) v, i0 m4 u
３、食物來源：
, B1 V! b! _3 e* V; V. [ 肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。" ~& b9 K, E) u4 Q) q$ b- d- h l
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十、葉酸
. u7 v& S+ `, E7 s １、缺乏：/ T& s3 y. z) K+ N
巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。5 B5 p; S' G# o& P/ }1 g
２、過量：
" S3 s& l( B: O; [' B) G9 ] 遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。5 B! U5 {* |+ P2 g9 [& q
３、食物來源：1 d, c9 k( z( G0 Z
新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。% ^8 f& x Z3 i2 `! M( d
4 Z7 @4 n I9 w8 L2 a* A十一、維他命Ｃ
$ P9 A% k+ Y! W# b$ h: A: @ １、缺乏：4 m3 x" t p" E- ]: m" V0 L& j: t
壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。
1 w$ b/ z- j7 x- k( U, ` ２、過量：
r$ o# z+ M# { P 增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。
, ?! q' t+ {" l( \4 j# U ３、食物來源：
3 t# O) S' D0 f9 J) u( X/ Q 深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄
3 Z, L$ \% N1 c4 B c% a! Y9 k 、檸檬）。
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誰需要補充維他命？$ w K, w& ]6 s( k+ @
6 T8 z% T J' @1 W: O4 |' J許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥
8 i* E% N% C+ L到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上
I! k' {9 l6 s，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不
8 }0 b/ {) O1 {' _+ ~會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避
/ D8 R0 Q' H; i' b: ?4 Q, z. Q免發生攝取不足的可能性。) l- }7 u+ F: J. p) V# C! |
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有些學者認為：: M9 U( `% e Z9 U5 m
$ ^1 ^" j: I7 V8 Z１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所
$ |! N; b( Q; s0 H7 l. F0 u/ V 差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。
6 ~* X2 {$ D" G- W8 n* y ] 所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。
8 P1 ~% \5 E7 ^; I9 Y$ R２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效7 _9 z, N, l# U
果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。9 L; d9 _' |& ?' I8 O" @
３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。
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但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。6 U5 d5 G! w# J1 x% i8 J) |# `: k
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讓妳細皮嫩肉的維他命+ E: d5 P8 @2 {& V/ _
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１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚
# m. k5 @$ g( k" M 尾紋及黑眼圈。
! @, d4 v3 \' L" p [- a, K1 e２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、
( y$ g9 D O) q2 s& q8 C( j 小皺紋、斑疹及潰爛的效果。
4 P7 s! o6 ]4 b% x３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌' h3 ^/ O: _. D3 b5 I
，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。
1 w B3 U/ i) `: d$ k+ x４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並- }6 N* L% U8 z1 q0 [% O6 g. |
可使肌膚更有彈性，更加細緻。
@# z% G8 p3 _# ~５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲
& p0 |6 l) u* J, O/ O7 {5 i 得溼潤、有彈性。
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如何選購維他命？8 }' q8 s+ w+ \) f2 b
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市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則. d" s, I& P0 i4 `# p+ T! a
4 Z. O n, s9 G１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。$ p2 m& @/ h y' q
２、要有成份及劑量的標示。
. _& r ?, _: s2 u8 p5 B３、標籤上須印有效期限。, Y* L# D! }" \3 A+ d
４、真空包裝，以防變質。
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若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。
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嘉義基督教醫院營養師 黃久容
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本文由【嬰兒與母親】提供
