維他命該怎麼吃？吃多了也會要命

維他命該怎麼吃？吃多了也會要命 + I: o- e. z/ w' v9 b9 _2 z0 r# O
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛( F0 U/ ?: ?3 U. U1 e# V! E- F
好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。
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維他命的特性4 B6 T2 i9 f2 _1 ^, C; F6 i

  t0 c$ Y0 L2 H& O１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。; T1 G# ?% p; P5 z+ Q
２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。4 o; I' H. D. A- u+ ~7 L! v7 R
３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。: `; J, `! C/ X" ^
４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。  I* k$ L" \. A2 ]( Q5 l
５、食物中含量不高，也無法提供熱量。* B' g! f, u& Q. W$ e; Y
６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。; \, }# P6 \2 Y9 n, |- x: t
７、需要量因人而異。
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$ @0 f3 j+ Z/ ]$ ^維他命的分類
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: ^) Y- N8 h" V& U6 W3 x依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：
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一、脂溶性維他命1 }" d% {& V6 [6 x3 \
　　維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無( B7 [& p* O8 y+ ?2 S* n- R( b
法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且/ M/ w: C7 x8 Q3 d" l
此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。
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7 d+ ?$ h, k; D# C# M' K) K- R# K二、水溶性維他命* q1 O7 ]" X9 T$ u6 Q$ J# H2 B. B
　　維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）
2 h. O6 Y2 N* G4 f* a　　皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，+ V7 ?( m+ r! B# h; \9 ^: W0 h' O$ d
　　缺乏的問題值得大家多加注意。
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6 V' O- q6 X, p- H% T3 s; u維他命的營養健康功能* k3 z0 z  H% _# v0 B. J/ Q* {$ f

# N# @9 P  ]  o0 e" k2 c有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補% [! b1 ~1 M$ Z0 U
充到你身體所需要的量是最為理想的。
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一、維他命Ａ
( s8 U: v0 Q: t　　１、缺乏：
3 A" ]" ^8 b6 T　　　　夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力
. X; P1 B4 l3 ^) D& _3 _　　　　下降、易感染。( I7 `- |; m* e8 J- @$ U
　　２、過量：$ Z# ]: V7 d; Q+ O" N
　　　　食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質4 Z# K3 @1 s9 {+ s; l
　　　　脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則  ~3 G" Q0 V9 i' T( J: b7 {1 _
　　　　會增加畸型兒的比例。
. E* B5 l- I+ M　　３、食物來源：
2 ^- X9 T2 O4 y+ `, R+ v3 L　　　　肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、2 @/ m. l' S5 s. ~; M: l- L
　　　　菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。  h0 H# \' N1 Z7 T" Z
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二、維他命Ｄ
4 V, {2 ~9 M8 @4 X0 c' l. Z　　１、缺乏：
: @9 T! E% ]- v/ D7 d+ ~# n　　　　鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。+ j% m. a% w4 o1 ~- V
　　２、過量：
: X8 H/ K: p/ a　　　　食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。
+ X$ ^0 b) q+ M7 \# A- T' {6 r　　３、食物來源：
, T3 z9 I: t8 f　　　　魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。
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三、維他命Ｅ
* r7 F" v$ m: U　　１、缺乏：7 c$ l! t3 V8 L. v
　　　　溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。; C9 {4 o1 }' j- ^5 V1 ~# h
　　２、過量：6 G  _' g. v/ Q4 j- V  T* N' [
　　　　疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。- C& P2 y1 f+ b
　　３、食物來源：
. ^& r3 u4 B" V　　　　穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。
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四、維他命Ｋ
) \8 m- }. T9 [9 l! n1 b　　１、缺乏：
8 w6 P; K+ O4 N6 I5 ]" \3 s3 M. [　　　　延長凝血時間、皮下出血。- J# j% v& z; w+ G% y  X2 w
　　２、過量：5 g# D3 X* M: Z7 N' m2 X
　　　　Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血
4 N. B# o# u. ]! J, O3 @　　　　、嘔吐。
. Y: |- j) V* I" Y* c　　３、食物來源：
, o* _. ~7 d& M8 |' \　　　　綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。* K. E" P! D) S) t7 t; M

) o, |* a1 ~# N五、維他命Ｂ１0 R; u5 D! n3 c$ Y7 |
　　１、缺乏：, i4 @9 `2 Q% Z) Q% u( l
　　　　腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。
3 N" t% }' s+ r- X4 _, y+ C　　２、過量：% o" n% l8 a7 T* D
　　　　頭痛、失眠、急躁及浮腫。
$ |- }8 q: [  Z* s3 \３、食物來源：
) _7 }5 Q$ g! u& t　　　　胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。
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六、維他命Ｂ２
& k6 P# E+ ?7 i# v5 ?6 J　　１、缺乏：
" H& P; `5 R5 o6 m: X2 a　　　　口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。* f- l$ {; i* [" ]4 R& q2 T
　　２、過量：- @, k0 {0 K: ], l7 j3 o
　　　　搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。$ z. o/ {; q! D/ v$ B8 i
　　３、食物來源：0 a8 i% ?; `8 p- ?; E# q3 T# _
　　　　酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。  w! Y, L2 x9 p- \, x1 ^' s1 G

" y  O: i+ }: P9 v  k七、維他命Ｂ６3 L; [4 {8 u1 K! Y7 N
　　１、缺乏：
# W" V2 C3 ^5 h; c. G& n7 L9 m　　　　貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。
0 I* r  Q# D3 _! ?* X4 B1 Q( J2 B　　２、過量：: d% z3 g' i/ p% V% }- t  a
　　　　失眠、焦慮、手腳麻痺。
  ?! {, J' d. n5 h* a3 O　　３、食物來源：( Q4 e) a' d  s* r' W
　　　　肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、; h7 F) @# n1 l6 O- J
　　　　花生。* I# k, S$ f0 s. @- P
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八、維他命Ｂ１２2 D) K- q% M" ]* X- y9 k
　　１、缺乏：8 k! M9 |3 J1 Z" e
　　　　惡性貧血、神經炎及月經不順。! }% a  U. t9 V( t* g( O/ C; f
　　２、過量：
6 |  r, l1 ?3 y　　　　少見毒性報告。
6 I9 `1 v5 d$ P: X　　３、食物來源：
/ ?4 G! u+ G! E) a$ x0 q　　　　肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。6 m/ U, ]# \1 b

0 n- Y7 J: ~2 o# L, C& J九、菸鹼酸( t8 a, i. U5 e+ w3 l
　　１、缺乏：" O1 a% f4 b7 A
　　　　癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。. W- H. C* S* C: g$ u
　　２、過量：
7 j+ n; m3 ^+ G7 U0 W$ T) Z0 ~　　　　發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。7 ?$ D9 j$ d1 n3 n; o2 i9 M  I/ H& W( L
　　３、食物來源：
- X3 p3 f1 b" h% ?9 g　　　　肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。
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& H# H. d4 S& M- V( C! x3 M十、葉酸
3 ^9 A0 J' d+ b. y! e) m　　１、缺乏：
) F. ~1 n5 N* ~) }) m3 t　　　　巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。
# d5 @6 x7 N$ R- {) X  }　　２、過量：& w" k% Y; N  w  s9 r
　　　　遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。+ M( U, Y. X; o+ z3 }( k% C  b
　　３、食物來源：1 ~" I# d5 W. E9 ^- |
　　　　新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。
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十一、維他命Ｃ
  F0 C2 l; h$ C4 {$ x; {9 K% A　　１、缺乏：
7 X/ U8 y) O9 h2 n1 ~5 n　　　　壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。+ f' g; E4 @) K* x/ a, l5 m
　　２、過量：& b4 p3 W, ^# O  s
　　　　增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。
7 c' t7 D1 ~4 N. |* a- b　　 ３、食物來源：
7 r; v3 x/ O- E$ s! h　　　　深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄- D2 o, K/ w0 N! S5 D- y, r$ I
　　　　、檸檬）。* l  ~3 Q: V5 e/ d8 F

. H1 ]9 r7 e/ w0 Y. t誰需要補充維他命？% G# p' P+ @  }  x- B
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許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥( P7 z9 @- e: P& N+ `0 U8 i
到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上$ X: ]- T# b: b. }3 n, A: u: E, [( l
，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不8 B+ {1 K. J6 q2 |2 A1 e
會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避( C% J; W9 h) L7 {
免發生攝取不足的可能性。: T$ C2 s; l4 X+ d
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有些學者認為：1 |, V$ e5 i& v/ r5 ~
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１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所5 E! ^# W) E% g6 x
　　差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。: P6 N' |: ^) E$ z$ A
　　所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。4 {7 t8 t9 E+ ]4 O
２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效
4 m' A8 E5 c& y1 R- ^& R6 v6 s　　果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。) J- O2 C5 @/ R5 j0 c6 J
３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。
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% e1 K# V. {/ G但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。1 C: F* h6 a' i$ S5 c

9 _1 S; K6 w  a3 M1 V2 T讓妳細皮嫩肉的維他命; @8 b2 O; ~8 A
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１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚
0 m, a5 _  T" |7 j; S/ M　　尾紋及黑眼圈。, G: d2 {8 J) w* S1 n" x% A
２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、/ d/ @5 c( h7 d. x! c3 J* |8 s
　　小皺紋、斑疹及潰爛的效果。& s0 h" D. c" }: Q0 \
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌1 a& @6 K" o, J% O0 Y
　　，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。
" ~; P; T: O  ?. w3 ~４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並/ }7 I1 p# m$ y8 V
　　可使肌膚更有彈性，更加細緻。
; v7 h, c$ N% K/ s" Z5 y1 ?５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲' X+ R# L7 d: G( T! E, r
　　得溼潤、有彈性。
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  P( v6 [; M# @: ?0 u  m: @0 {- {+ T如何選購維他命？
+ L# o3 R7 g: M0 E# o+ r  K2 w
. B  m- B, Z3 s; V  y- E, ]% g市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則
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１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。
1 a" ~/ \) C3 A5 N3 D２、要有成份及劑量的標示。
9 \6 V( n  c% Y2 s2 U0 d/ w0 D３、標籤上須印有效期限。
- ?7 C! g( u( @  M$ A, {* J  @% h４、真空包裝，以防變質。
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若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。
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) U& u2 C/ W* \: m7 |5 [) @嘉義基督教醫院營養師　黃久容, f% p3 ^; ?% L& O' a% b+ y1 k" ?
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