維他命該怎麼吃？吃多了也會要命

維他命該怎麼吃？吃多了也會要命 ! U1 o# C6 D- l$ M9 U9 R  h

7 q4 t0 f) Y" R( G# e; b. H有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛  ^; d4 b. _, h( @! f8 _
好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。 ( {+ a8 x  `  E' A" f9 |

9 `/ }& _( s# t5 S維他命的特性
, {. r" Q5 o0 k" K! y9 m" i3 |) ?' y% @. M1 Q6 s2 c; v3 p, W
１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。
) q. f8 Q- |, C" K- D  s' I２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。& ^0 P& e$ w7 W& O4 C
３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。  R2 S& q% e4 r6 b6 I6 n
４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。
8 u/ h3 ?) Z/ a2 r7 U５、食物中含量不高，也無法提供熱量。
6 h5 W  N* t$ e( t６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。
3 N; a$ O6 E4 O4 {& s７、需要量因人而異。4 M. Y( K- j; y# x6 S

. @0 R; D1 m+ j! U$ L# b( W9 b維他命的分類- x- {& @& P' {+ H; I
- H( s4 t% v. i, e+ x# a
依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：
2 J9 t1 Z) B/ |/ y" W. b/ V7 B: ~1 ~( D) B7 @9 c( _3 H0 A
一、脂溶性維他命- b% C2 N6 K  R% ]/ z+ F8 o6 J
　　維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無+ t& B- s/ D5 K
法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且
' U# D3 N3 d7 H# ]% P8 `此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。/ \1 c) q# n9 }; i+ [! x/ Z

* b8 ?8 `* N0 ?$ A- N二、水溶性維他命
, N' o5 Y7 J% E0 k% a　　維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）6 R# A4 t% y4 o% A/ V
　　皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，
: u6 Q# q7 a9 \1 Y% J; Q　　缺乏的問題值得大家多加注意。& V2 P9 J! B8 r2 M# g# b5 T6 D

0 @. w0 g' z) Q+ v維他命的營養健康功能3 m' j$ m  Z* q5 A+ X8 O' s3 b
+ \9 {# h1 Q2 S+ q, H# H3 Y! g
有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補
0 {  `4 W4 i# R4 K充到你身體所需要的量是最為理想的。
" Y+ A& E8 q3 }1 [, Z* s
6 d& I' f! ]9 o# J' q, ]一、維他命Ａ
4 g7 O( H2 ?: P% `8 U7 w3 I& h　　１、缺乏：' U0 c1 J8 j5 H1 Q) [7 K
　　　　夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力! M) t: b$ W3 z3 H( ^: A& q
　　　　下降、易感染。  Y4 `4 Z4 w# \$ C( T: u6 j+ W
　　２、過量：) I% v5 _; G3 T" |* V
　　　　食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質& R/ {' m; E7 ]4 Z1 H3 [
　　　　脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則) M* S7 ?5 k% M. b7 e! s
　　　　會增加畸型兒的比例。
2 f, g) e3 H. }" d! Q　　３、食物來源：) g8 t# `6 B& {) Z* m7 U/ h6 `* A. E
　　　　肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、6 X# d6 T# E$ L: S
　　　　菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。# S6 z8 N! U8 l( V1 ]

, ?- }8 C0 |" S/ e( @二、維他命Ｄ/ H3 W% S" U6 [  E
　　１、缺乏：
: s: x1 g7 A  y8 b% J+ ^　　　　鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。& K1 u9 y5 o& a- C) V7 Z8 S# {$ u
　　２、過量：; i3 o/ y$ Y, l0 A5 `  v2 m
　　　　食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。, A1 k  _' B# z. q
　　３、食物來源：
  \' h' n3 m% ]- S7 X0 _  d1 J　　　　魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。
# R! r  n* \& o1 o2 C# E& f$ f$ n: m+ X
三、維他命Ｅ
( y; i  n2 n: S+ j( f0 Q( E0 ~) M　　１、缺乏：3 ]* F3 }# J/ V3 d7 O# ]
　　　　溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。0 D# ^; j; |, w* w$ Q5 l8 p
　　２、過量：/ s. g) N6 b- p* g' T
　　　　疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。/ U: g( n  E/ I# U
　　３、食物來源：; U7 b/ [) m4 G/ c
　　　　穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。0 X4 A9 P# A; v0 |) F6 b
  v& Y+ M6 B, W2 n7 B# {; R
四、維他命Ｋ
6 }6 {0 f( F" N3 g" e　　１、缺乏：; W0 l3 [: h, U
　　　　延長凝血時間、皮下出血。* Y- E* q" `- K4 @! n+ |
　　２、過量：
/ H3 \, u) n0 N　　　　Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血
& s/ X3 M5 k+ a6 l, e  P　　　　、嘔吐。; O* W8 N- h: R# T# U
　　３、食物來源：
6 r2 q2 J, R' Z9 i0 E% H" U/ y' v) Z　　　　綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。) l: g& {& p( L9 R

  h/ K6 R: F7 Y五、維他命Ｂ１
! |+ n* o. [& n: d7 }) M8 u　　１、缺乏：" k9 ]1 j% B& C
　　　　腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。1 O+ O, p6 k, H5 s* H- f* w
　　２、過量：
/ \7 i7 F# O$ R6 [3 p; J, r　　　　頭痛、失眠、急躁及浮腫。: C5 \. D5 O+ q, w( {+ w: S4 l3 A* x, o
３、食物來源：
$ B1 T1 Y3 \) D( ]" h　　　　胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。3 i% E/ _# o. |% L6 Z, P

9 p9 p2 |6 A( U# X' h六、維他命Ｂ２
( }' Y6 Z+ l3 t, u* m　　１、缺乏：
+ J; f& H" j! z/ ?8 v$ Z　　　　口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。4 h% ~8 T6 L$ I( D' G
　　２、過量：
  ^" z) `5 x6 t" ?9 B) `% p　　　　搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。" u! c. I2 J2 K' X" L  {! e
　　３、食物來源：
* Y. D7 L$ F( Y; x! G3 T　　　　酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。4 A3 b+ P+ b2 k8 F0 c, ^6 T( s5 h
0 y- D$ b0 |* B8 T
七、維他命Ｂ６/ N7 T2 L. s8 X6 D  m2 m, Y1 y
　　１、缺乏：( z4 Q4 g% i+ |& A
　　　　貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。
- y) p$ Q' ?' ~0 n- `6 C　　２、過量：/ X" Z* e* D- O: D2 o
　　　　失眠、焦慮、手腳麻痺。0 c: P4 G. X+ Q1 L' u- |
　　３、食物來源：- C& Y5 J$ S* V+ T# t
　　　　肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、% O: }, q* r# O. E
　　　　花生。" Q# p* N$ ?: K- e) v+ L4 T& |0 d

( p( Y3 L. X% {- O1 Y- M& h6 }八、維他命Ｂ１２) h  J" `# Z3 j
　　１、缺乏：2 h$ |* Y6 v& ~0 `+ J$ J- k
　　　　惡性貧血、神經炎及月經不順。- u& c* y) P) d  g# e
　　２、過量：/ U3 }) K! B2 x# L9 C
　　　　少見毒性報告。
9 p$ L0 `0 F0 B6 ]6 [+ N　　３、食物來源：3 a4 {/ x; V7 `. i3 N
　　　　肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。0 w! U" N/ ^5 w, A

- k6 o( q: m7 r  j九、菸鹼酸1 K  S3 w2 }. g) w$ U! L
　　１、缺乏：5 a2 w7 L) F9 \4 V6 m
　　　　癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。
$ L" ?5 D: N0 N" A$ _3 |　　２、過量：( e+ h4 M" ]& \1 V1 @/ w
　　　　發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。1 S  V2 H4 ]' F: R$ J6 K) e& F2 u: E  H
　　３、食物來源：
" J( o% I5 s4 P) m　　　　肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。* s6 [0 t1 b  m$ \& L' e

& d6 s/ X- h& M$ ^; ?  B十、葉酸( ~) ^% h! o" U5 k
　　１、缺乏：
' d4 @0 N* K6 h( i6 K　　　　巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。
: {' `& V: i% z! D- x3 A; A　　２、過量：; U8 Z! I& [: U, f0 g
　　　　遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。. y& X+ R: T  B  D- s% q4 j
　　３、食物來源：1 ]8 M5 H. j7 I0 n
　　　　新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。
2 e2 T' l5 O7 W( H0 l: s! G9 Q* y" |
+ s7 `' ]! }4 s; `  K2 L% J: r* ?& j十一、維他命Ｃ
2 r: P1 f9 V: X' t4 L　　１、缺乏：; U- y# J0 {' d. [
　　　　壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。
6 Y8 [  w6 l' m3 l. G  j　　２、過量：' r/ m7 @- i* X7 [7 j
　　　　增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。
0 {4 w6 T! s8 x5 N+ C　　 ３、食物來源：- j3 k* Z4 S& P" r) h
　　　　深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄
4 j6 j- A$ r  X0 Q* q8 ^　　　　、檸檬）。; ~6 f4 j- D* ~& V
6 y) b+ s# {6 \/ i% P
誰需要補充維他命？
0 n2 t, ^: C  l% r3 F2 @1 o0 @1 Q- m1 y# k$ {% J
許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥
6 @* Z, ]4 I/ i$ A到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上
! I7 x9 K5 r/ l，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不
) N6 u# g" i/ V9 v* K: _會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避
; M2 Y: }3 E3 [免發生攝取不足的可能性。
$ w/ K+ I8 k+ {* c) V& K: Y$ j( P9 d/ F6 D; `' j
有些學者認為：
6 w% q9 I9 f: X2 ?
( `9 R, m! @. U１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所9 Z$ M$ N: S! k) b' d
　　差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。& `* [5 d- u# X, g; t" b
　　所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。1 T3 Q" [- ~3 o( x& B" e
２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效( b1 E7 y" Y4 p% m5 Q& g
　　果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。
* k* X2 I% f& I( s1 @& T３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。+ _; z3 W8 m2 _% f& a; u" d: m

4 C# e8 Z! f  M; x& Z& B/ I' _& P6 X但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。
( k! V1 Q4 q& q
( l+ L4 t& a! |讓妳細皮嫩肉的維他命( d! R4 c( d" N$ ^; E6 C1 U
' c7 T$ W& l4 o  |. m4 O
１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚
7 C. Z, w( _- T+ Q　　尾紋及黑眼圈。* S# c" W9 c% H& q; M/ ]
２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、
& B7 Q, S* h6 k" b) a* E6 H, @5 ~　　小皺紋、斑疹及潰爛的效果。' q4 m% ~% O, n; U# p
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌
2 r4 n8 l0 B! t( j7 m4 g　　，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。$ z" J0 Y$ B7 b) A9 r* |' l0 S8 |
４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並/ n( ?. T3 ?6 O- B( R
　　可使肌膚更有彈性，更加細緻。3 @) Q9 W) B& S4 ^0 R
５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲* T/ \/ Z6 u$ Z# s8 `7 _" L
　　得溼潤、有彈性。* C" a, I. F/ d5 O' w. Y; p0 S

4 C9 X, A% q, i  e, p+ v1 N如何選購維他命？$ _' [' s, D7 f7 Q

! s' W1 y, Q% L+ i' n  `' |市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則
2 E0 \( @8 F$ V. G
0 I+ m* |% h/ x( _5 L１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。( t8 e: K8 S3 ], C
２、要有成份及劑量的標示。
; y8 |3 N1 R+ P0 K2 v% R- K３、標籤上須印有效期限。% I7 T# f: i: j7 V' V: G5 x
４、真空包裝，以防變質。; D  w/ y, n4 H
4 I' K! ~6 u4 N, d1 [
若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。
$ [# o3 Z/ {  O8 P/ y1 a
/ O1 c5 F7 l0 A8 v! m7 T嘉義基督教醫院營養師　黃久容+ W) u  _$ L  \
0 O. J" |& Z" P

% ^# S3 E2 f$ V本文由【嬰兒與母親】提供