維他命該怎麼吃？吃多了也會要命

維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
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1 Z" _/ q, R6 ^有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛2 ^, d: h8 n+ u' a4 e5 q# m) q
好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。 9 u+ |- e1 F6 q/ u7 e5 F- u8 x) k
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維他命的特性
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１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。
! t) h  d: k& J% q２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。
. n, b1 U2 F7 s; a8 c3 v３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。2 \4 e! L8 ^! S% D" l+ D6 }
４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。
$ f& X$ c1 ^# h2 R0 e  |+ v% |3 ?５、食物中含量不高，也無法提供熱量。
) c) V) _+ x* W2 o0 Z) S６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。7 {& [; q! J& ^. S" s
７、需要量因人而異。9 C6 S# r, V! h) k" V

. L4 W- j4 `1 _& h8 y0 p+ h6 v" N維他命的分類
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依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：4 a) v5 [* G) c, z4 H4 O# k
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一、脂溶性維他命9 S1 U* E- p- r' i, H
　　維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無' ~' T8 `7 a6 E( k& I
法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且
+ U0 c# k1 ~) e; m& e8 b- S7 b# X此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。
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! e1 V* J$ n2 O# o* A二、水溶性維他命
- j5 o0 ^0 Q3 S* A/ q　　維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）) l: l  }& c, V
　　皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，+ U  N6 i+ i2 c" X& Z6 M
　　缺乏的問題值得大家多加注意。1 Y; Z3 [6 ]+ d

0 J6 S. R$ b' z維他命的營養健康功能
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, a) X% f* Q0 C有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補
) Q4 b( F8 y6 I% M" o充到你身體所需要的量是最為理想的。) b( N1 ?' d& _( g& A6 ^

, T% r) |- j' d" b: t7 w5 X6 w一、維他命Ａ
8 d: G, o2 _% n8 m. W* f# q　　１、缺乏：
! D( ]& ^. h2 V  p' X　　　　夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力
& f/ S2 L" Q, y; J2 Z　　　　下降、易感染。# V7 F" f4 j( p5 b9 K- N
　　２、過量：
, s% u6 t; ~/ L/ Z( u0 P　　　　食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質. ~2 G  h/ j/ f. ~
　　　　脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則9 U# r% I9 R- v. v; b6 _- \9 d
　　　　會增加畸型兒的比例。
0 A* P. I4 z6 L* y. H) O$ l0 S- }; ~　　３、食物來源：
6 E9 F% X3 ]/ n1 O8 j　　　　肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、( ~. K2 \  P7 _2 `! t
　　　　菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。
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二、維他命Ｄ
/ t) X. y. H" S- n  b8 Y　　１、缺乏：
6 _, y8 j9 o  N6 X/ ?5 \　　　　鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。
# X0 G6 w7 G, F' `# y) K　　２、過量：  D3 Z; |# ?) m8 A6 f2 ^
　　　　食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。% ~( Q. `$ x1 Q3 B7 r
　　３、食物來源：
" b! J6 v% L# [2 N: i　　　　魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。
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三、維他命Ｅ- D" D) U% j0 Y  ^. ^/ m
　　１、缺乏：( b8 F* o' t0 O3 w
　　　　溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。9 x4 b& H) v* t* C) S: }
　　２、過量：- v1 G( ^$ S0 f! X2 j5 I
　　　　疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。9 M. a# ?6 Q' }3 ?( c5 D+ w
　　３、食物來源：
  L4 }9 ]2 k! S7 q: }' o1 k7 G4 [　　　　穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。
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四、維他命Ｋ
! Z  o/ y; n) @& i: m, z　　１、缺乏：* G7 \! i+ B& H, Z7 k, r
　　　　延長凝血時間、皮下出血。7 L6 {$ w6 P+ P) l% q, U
　　２、過量：/ Y0 r# W/ d" H+ d! }3 p/ Y- P
　　　　Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血
, k& b$ \0 u; I　　　　、嘔吐。/ a+ k0 q/ T1 l( B: K# Q
　　３、食物來源：% c1 ]. _3 t9 t* x% K7 f6 Q
　　　　綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。5 C' s/ M7 N# L2 H. v- V& g2 P5 }
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五、維他命Ｂ１5 t( b4 x9 u8 |* e: ^9 ~' l; {
　　１、缺乏：
- F4 L/ i, r- N" a* F　　　　腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。, S% Q$ M5 n# T1 p+ `, x* h! h& j
　　２、過量：
5 i6 D( A1 k1 B- X8 x　　　　頭痛、失眠、急躁及浮腫。
0 @- h! x# }) Y# s３、食物來源：
* I2 j9 ^1 X0 V: {$ D) V1 _- N　　　　胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。+ O5 a/ ]* k# g( n

3 `8 @' u# N/ g$ Q+ Y# B9 u) l5 F六、維他命Ｂ２8 Q, s' Y, F( g" S$ p9 Y/ z1 E
　　１、缺乏：
0 N7 @& e3 j6 w' [　　　　口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。* b  ?! A* _, b8 [
　　２、過量：# I8 V9 w1 K1 Q
　　　　搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。
  a6 S, T" C" h1 G4 r& Q　　３、食物來源：0 [6 m$ v1 V% {) w* N
　　　　酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。* {" U! U! \; c5 [4 H6 W# L
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七、維他命Ｂ６. }5 y  T' ]  Z$ L4 P, x  C9 _" {
　　１、缺乏：, V8 Q  r* m, m& ^$ Z
　　　　貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。
; G% r8 [# K" p: B5 F. M　　２、過量：9 [/ @& n; q: o5 f7 p
　　　　失眠、焦慮、手腳麻痺。% x( ^/ N4 a/ s8 b. r6 M% U
　　３、食物來源：5 y' `1 n6 l4 `( r! n! I! M) W2 s5 _
　　　　肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、
& v' \! u% a9 Z; L8 U) R9 Y4 y　　　　花生。
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八、維他命Ｂ１２9 V" \: ^1 w, G0 D/ J! ^& T
　　１、缺乏：6 g; C5 G8 a2 Q2 q9 Y8 W
　　　　惡性貧血、神經炎及月經不順。" L2 e! y* M5 y+ m$ m6 W
　　２、過量：
4 y% j9 `" _0 e) U  Z　　　　少見毒性報告。
! F$ H2 j" k/ o' k* C- s. N( A, W　　３、食物來源：
2 X& r$ @/ z/ M" N　　　　肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。
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+ s% Q) T0 L2 S+ l九、菸鹼酸
& \( b, U1 P2 @7 e8 g5 t4 G　　１、缺乏：
, K4 z3 I7 g  u% R　　　　癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。
( v# B. Q, C6 j/ ]　　２、過量：
7 P. T: P+ o' r$ m3 v; f* ^; L　　　　發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。
% E2 t5 x7 A6 R- T1 m　　３、食物來源：
& W6 @4 z4 G8 e+ s  w  H  ]　　　　肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。
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5 o# K/ ^: n) y' {& h! l十、葉酸
1 c, S2 t4 Y$ B& o7 w　　１、缺乏：& r3 E! D2 L# U$ E9 R4 F
　　　　巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。
- s3 C) z5 a8 A, c$ G　　２、過量：2 r! y. D! J4 X( i( I% q+ K
　　　　遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。4 k3 `4 [9 g; r
　　３、食物來源：
3 G  x. o. R0 S) E　　　　新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。  M0 }" y) n, u; P7 @% a# v) O

0 L% y# n1 f$ A0 B十一、維他命Ｃ
2 M9 x& Q1 _/ V; y% A' b. ]　　１、缺乏：3 h9 ~5 ^1 Y# w/ {
　　　　壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。5 y+ E$ K! K- L3 f1 q
　　２、過量：- [( q8 ^/ k" `% v2 F2 F' Y5 E
　　　　增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。5 m, L  P3 w+ k( H* _: r! x! j
　　 ３、食物來源：
7 f2 O& B) D/ _; z　　　　深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄
; O7 j- V! C2 Q# X; i' r　　　　、檸檬）。, I3 m% M$ ^- s% e6 {

9 ]; K0 K) a) W/ l誰需要補充維他命？1 e# }' B* W1 y3 E- s2 f

5 l+ ^8 Y8 ~1 [" E5 F, `許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥
" J+ I9 o7 H0 _; A: y; M到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上
/ n- D  e  U3 T) ]3 A! p1 r# ]，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不
& [" {) g+ `, H0 Z' X$ B0 P會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避
  n4 {! D) D, |* T- U免發生攝取不足的可能性。# J2 W" O: O6 W

7 v2 I# R) x2 b  K' i# s有些學者認為：
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5 K; Y4 d0 z9 H- z2 O0 ?１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所# i# B* x5 \$ X) U( A4 @5 R
　　差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。/ |4 V# W+ r+ ?* V& Z% w
　　所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。2 R3 f) l) `5 p3 k  U& K
２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效
9 m* y3 {$ O0 ?8 k6 q　　果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。
0 s$ k7 {* T/ V３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。
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+ }( d& A  }/ @8 J) m: w; Y4 I8 E3 W但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。
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- g" u+ Y& y4 H) P讓妳細皮嫩肉的維他命
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１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚
; F: N" Q5 E2 _9 ^7 _9 u% M　　尾紋及黑眼圈。
4 c# }) D, T& t  m: N$ w２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、
9 p' r9 h" ?! m9 T6 i& x8 a　　小皺紋、斑疹及潰爛的效果。& ^- M+ L5 \+ n! F1 N3 B
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌; d: b" e1 z4 y& }
　　，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。
" a+ u* d* Z1 j3 j3 ~6 \４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並) ]5 K# \8 ^5 B) N  O. K, S
　　可使肌膚更有彈性，更加細緻。- k+ X$ P( ^7 @$ c0 T. a6 g- o, ^
５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲- K5 b5 `# K% ?! f
　　得溼潤、有彈性。
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, H+ G1 l! q9 N. _! d6 [! g如何選購維他命？, M( c7 i5 o: w- O2 t- `# T7 q- T- ?

( O. p8 @0 {% c; z- \) I1 t% W0 v市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則
: R" U8 f4 y) q( l. M
- j. w8 d- g" E' N$ N8 v１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。: b% H( Z7 w; [0 y
２、要有成份及劑量的標示。
/ G8 a6 W8 n2 n! ?３、標籤上須印有效期限。
, o$ r( W7 P$ F5 J8 p+ U! Z４、真空包裝，以防變質。- b8 P: y8 K" l& A8 C" q8 }

; ]/ Z) g, j% d! E' L6 r+ p1 p若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。( m7 ~( l4 t0 j& Y
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嘉義基督教醫院營養師　黃久容
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本文由【嬰兒與母親】提供