維他命該怎麼吃？吃多了也會要命

維他命該怎麼吃？吃多了也會要命 , z& C& S7 _, L

' _, v) J( N# E( S$ Z% w有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛
& w' t; o7 [/ ~: Q5 f! _好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。 ; }+ y2 |9 I7 O" t
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維他命的特性
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１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。8 z5 z5 p: H9 {: b0 p
２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。/ P& p$ C  \, M; |. z9 V+ L
３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。9 q3 }$ A1 J: ~8 x
４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。: C8 m/ m) A$ \& P
５、食物中含量不高，也無法提供熱量。
0 d6 c! }1 C8 Q: }６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。
% M  ~7 @5 m# M- L2 G( |７、需要量因人而異。) |; J  ~. T5 O, A+ C+ ]
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維他命的分類
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3 s# _  D6 d! J+ X0 Q# B: z依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：" A9 L! A" C! R+ Y7 ~
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一、脂溶性維他命
6 z4 c9 `* Q( p* `& k　　維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無1 g6 E- ?& H6 g* n  w: V
法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且. H- g& a3 r$ {$ S: b
此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。
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二、水溶性維他命
; B5 M. [1 p( `　　維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）
. I8 M- y5 d) q! n" z) |6 }! X/ f　　皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，: |7 F1 y# [  M) a; x
　　缺乏的問題值得大家多加注意。: _4 p) f* T3 K7 A- T/ O6 C
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維他命的營養健康功能% g  o1 i3 y; S! N3 X

. k6 Q2 x% k* m- V  P8 A有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補6 Z0 c5 i  S) z2 M; ?
充到你身體所需要的量是最為理想的。  O% B. ^$ ~) {4 w5 d# P& e5 G

' S% n  D4 C9 ?一、維他命Ａ
. i0 K: P2 Q6 I+ o* Z6 J! C　　１、缺乏：
# a; \2 C3 w/ i6 z" N  m% r6 {3 ^　　　　夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力  q7 M" Y: `3 W- M. `3 l8 L
　　　　下降、易感染。
5 p( o% W# J. i4 s　　２、過量：( S+ |* G1 [, T) _) I
　　　　食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質' S* n& u3 d3 S) P" P, Q  k
　　　　脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則9 x; H+ _: B5 c) K
　　　　會增加畸型兒的比例。
, ]1 x+ R- z! r5 Y; ~　　３、食物來源：
8 N1 P& X/ \  j: ^* V　　　　肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、
; ?) r' c) P4 z　　　　菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。
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! U0 z7 L" K  R! X) R二、維他命Ｄ
. r# \6 P4 f, N" {; F6 F3 W* k9 K　　１、缺乏：. F# {, [. a/ b7 {* q0 q
　　　　鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。4 ]& J* J4 t! d. j7 i% c8 M8 l$ I+ I
　　２、過量：
4 y- f0 e& `7 Z4 W4 K　　　　食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。% V: h7 B7 H! c- h) W
　　３、食物來源：
- k% X, o' n; e, z; G; [　　　　魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。/ w- \& j) r8 _, B! K

1 i) C- a' V, }" [4 x, m3 i三、維他命Ｅ
+ @) s0 b, W6 e  D9 L: |) W　　１、缺乏：* j/ E1 P; G& q; Q: a- j
　　　　溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。
. T! j- w1 X4 ^0 g  ?4 ^　　２、過量：, m0 T8 f! u  Q( u0 H
　　　　疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。& e& U, d# g7 }
　　３、食物來源：
. ^1 M8 D6 k; Q! ]　　　　穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。
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四、維他命Ｋ5 l# I. w% u' f/ G% ^! Z
　　１、缺乏：
' S5 o  m) m3 E6 @0 x6 L2 q" c　　　　延長凝血時間、皮下出血。
7 {1 Y% O2 E# ?1 X　　２、過量：8 a7 y1 u  ~" J  H, u3 B
　　　　Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血
) G6 B8 x0 R6 }+ j; l- I4 i4 K　　　　、嘔吐。
3 Y1 [! r- }( F　　３、食物來源：5 n7 r& q7 |, [8 [+ ], E! o
　　　　綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。
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0 Q" T& D+ @& C& r1 R9 V" [五、維他命Ｂ１
( P5 P. n, ]# ^( w% H$ u　　１、缺乏：5 M( _5 Q, E0 n! Y5 c% J# C& W
　　　　腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。
" i( j  Q4 c2 P　　２、過量：: f. A2 ^5 @/ P  Y8 O
　　　　頭痛、失眠、急躁及浮腫。
8 x% d% N! x, m/ a5 i& O" ~, p' Y$ x３、食物來源：+ ~+ }6 {( F# b
　　　　胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。
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$ q; m- x8 Q  m% ]8 l. p六、維他命Ｂ２
! C" v5 g2 _$ j. p$ s" `2 U! s　　１、缺乏：4 m  J4 _; _7 f) |# U/ x5 T4 a
　　　　口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。
1 h5 q+ g! G0 Q! N& l3 f6 U　　２、過量：, s6 I1 B# v& c1 z; y) C4 o
　　　　搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。
! J  g0 G! ]5 Y: Y0 P. X8 Y　　３、食物來源：
  e* t# ~. M2 L7 {4 }9 N2 Y　　　　酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。
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七、維他命Ｂ６
0 |  v4 }9 Y% L0 [; p- G　　１、缺乏：& f, e' z( }5 ?
　　　　貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。
  w+ c1 `4 ]$ x- E4 B) y　　２、過量：
% U& N" }, R1 e5 _　　　　失眠、焦慮、手腳麻痺。  ?) J( p5 e2 a1 T- I1 ^
　　３、食物來源：
, r0 I; [4 F- L2 w7 s　　　　肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、
! q# w3 z2 f/ c, e7 T- M　　　　花生。
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3 v$ }% e: b( I( M4 H八、維他命Ｂ１２
" }3 B4 ^% ^& W3 T9 E* C7 \! \, G　　１、缺乏：
+ f+ W. |2 \1 {5 Z# B　　　　惡性貧血、神經炎及月經不順。7 ], R: w' P$ W8 V- f
　　２、過量：% x& y3 o- s( u: a1 D. [
　　　　少見毒性報告。7 i0 I, N0 `2 B9 Q4 C  U5 N! J. R
　　３、食物來源：
2 Y7 Q0 B; [$ t9 F- d6 W　　　　肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。3 [. C2 ?0 [9 m% e5 R7 {( d" G( K

; b" Q  @+ o3 V1 s3 ?$ ~) L九、菸鹼酸
* ~3 }  c8 b/ ^5 P9 A$ A　　１、缺乏：
  r, O: K7 q# b* O" s8 \  q* g　　　　癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。
* P4 e$ |5 c' ]' k& W6 b" ]! Z　　２、過量：
; c7 q+ I3 y* U2 D* o' j! Q　　　　發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。+ n" n8 S' k/ t; w8 K! p: r
　　３、食物來源：
3 j3 U- p2 I5 g7 `' {' n5 @  _  u/ j　　　　肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。) b8 o9 k6 Y# i; H
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十、葉酸
% w  `/ d- U' n) W: R% A8 a- F　　１、缺乏：
. w7 i# E0 E+ q# n　　　　巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。, z) R* ]$ T; V' L( @3 Q
　　２、過量：
5 U" b6 G8 V! r; t　　　　遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。
/ C# F6 ?5 {2 E% n. t　　３、食物來源：" X. |( D  [, o$ K2 S2 d
　　　　新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。$ A1 M; H+ h7 U
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十一、維他命Ｃ. X, f0 B; F% \8 e
　　１、缺乏：5 V$ a- [% h, u- u
　　　　壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。- {9 `4 D7 b# A( F* |
　　２、過量：
  `! G7 U& p8 I4 L; S0 v( G# O  r8 m　　　　增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。
+ q  R+ O' ]# \2 p' d2 ^' {2 H　　 ３、食物來源：5 k* l6 p! C- q5 ?& W0 y
　　　　深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄
' V, ?; |6 M; F! Z. q　　　　、檸檬）。
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誰需要補充維他命？) z! c# n& H& i  z
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許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥
0 ^- X$ {9 H8 I0 k# L# _/ u到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上7 c1 y: x' L- h% q$ Y0 b* W
，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不2 Y. p  f3 C9 i3 ?+ }. p; R) `
會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避& `( T# i. _& q( K, k0 D2 r
免發生攝取不足的可能性。, h( \: q% u& Z

% K( e* B8 R8 g8 k5 m有些學者認為：: m: {" _7 d7 H8 A! N0 Y, D% z
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１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所
) p% ^( i+ m" u　　差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。
) m& D" J) G$ s1 `* i　　所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。
, M+ P4 R4 r  n2 D/ V# a/ [２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效& {* ?- X* r+ X* `6 O, x+ C& \" q
　　果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。: V$ ?: _4 F) p: X6 W: ?. y
３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。8 ]' w( `) N4 c! ~2 Q3 P  z8 B. t
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但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。
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讓妳細皮嫩肉的維他命- K0 A9 S$ v% @9 ^  y4 i0 X; P3 {
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１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚
2 N5 U; y( ?, J* o1 [+ n( C/ e: {　　尾紋及黑眼圈。
0 G0 i- m9 @  S2 s２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、9 w- P3 Y, ~1 J  t
　　小皺紋、斑疹及潰爛的效果。
* |  w8 z; k' v2 a３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌- r$ A* d- H, Q5 y- Y! s
　　，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。! J. F* y5 f" p$ g7 Q0 |
４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並  B  u1 l# F% c
　　可使肌膚更有彈性，更加細緻。, ?4 |) V. ^  E$ o$ S8 h2 s- m$ e: B6 L
５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲8 x0 B6 x6 Q# E! U- |3 X" ]9 ?$ M
　　得溼潤、有彈性。
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8 G; S, S* `( A; q/ m* ]6 r) _如何選購維他命？
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市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則) o- Y2 q4 q) Q! }: B/ D
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１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。
! c5 s- u8 x7 S& x( J" X( C& P8 E5 A２、要有成份及劑量的標示。
  k& w- t: _8 H7 _' ?３、標籤上須印有效期限。1 P( n* O/ T3 k  [4 u+ b
４、真空包裝，以防變質。
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/ r! h8 D' ~( ?' j$ ^' d若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。6 K0 Y( b7 ^# Z, Y4 O2 F) s

0 C- T# |" Y% \3 i$ s嘉義基督教醫院營養師　黃久容
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