維他命該怎麼吃？吃多了也會要命

維他命該怎麼吃？吃多了也會要命 3 N* l2 ^2 Q4 v( K. q( r$ \

4 V1 a4 V  t6 F5 n8 y, ^有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛6 s* k9 V$ p) F3 Z$ S9 n9 J
好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。 $ M# y. k6 p) u$ ~9 P/ N
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維他命的特性0 |  ?+ N: X9 g" K6 y
; H: m2 w% P0 v
１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。& x/ h6 L! q0 c, z
２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。# P, q. L' K" m; |' y& j0 w2 Z
３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。
* ]; V7 K. k9 o% n+ J; `4 Y" L: H) Z４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。# x* L4 n0 z7 K  j$ v
５、食物中含量不高，也無法提供熱量。
& @! a5 g( m2 z$ L, I! b６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。: q4 F! ~( D: V) U, B
７、需要量因人而異。
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維他命的分類& ?- i3 a/ o* n* M

( ~7 z. x' ^! `8 e依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：( o' O6 x' d" A  o

4 e+ x. d8 r- C" ~7 @' `4 [6 B一、脂溶性維他命
, _: i1 _: g4 M# [* H　　維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無5 Y) L* V! D" {  m  j
法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且5 o4 R1 u- O" ~# {) f" G1 p" p* s
此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。
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! V, i) @; v: J( Q/ w- r! v+ s6 B二、水溶性維他命
" b, N9 L! o+ F; [- f# ^　　維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）6 s/ I4 l! f/ N
　　皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，7 C* i' ]0 W" E' X, u4 c
　　缺乏的問題值得大家多加注意。4 S& J& N* E) E% g5 h: E$ I

: g% P% h# r0 A! @維他命的營養健康功能  o# }+ l. l9 g5 x1 b$ x0 |

- `' U3 g1 E9 s2 ?* X有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補
: V8 u- i0 a" C4 B: X9 Y充到你身體所需要的量是最為理想的。
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一、維他命Ａ
! C, t& p; f* C5 r　　１、缺乏：" e8 j; {; R1 G: \$ k
　　　　夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力' y4 c% a, T4 W0 s
　　　　下降、易感染。" w1 {% H7 w$ d5 y. H( R- K
　　２、過量：
# p# \' c8 v$ |　　　　食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質. U/ Q. N% {5 K" H4 n4 u4 t9 I
　　　　脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
+ Z& {3 }8 }) _　　　　會增加畸型兒的比例。
& E6 O( l: l! l. ?$ t, l0 _# t8 C8 x$ n　　３、食物來源：6 E) D% l+ R. |# W
　　　　肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、+ m1 X  Y: r  p1 ~+ l5 T7 a
　　　　菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。2 ~. p2 z* I+ _' v- S/ s

5 }# S- B6 B7 h0 |8 {4 o二、維他命Ｄ
8 E' u- X6 r0 E$ d　　１、缺乏：
" T5 ?" g2 X; F/ K: C5 I　　　　鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。
1 Y- R$ Q, g2 k) f9 r$ }8 |　　２、過量：; l- O  v7 i. p( \- w: m. R  t
　　　　食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。
& b( \/ V! R9 [: _9 x5 P5 s5 x　　３、食物來源：
$ g' s% Z( H% ^' w9 T% @- U" z( y　　　　魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。
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三、維他命Ｅ& j, z+ F# R, r4 W
　　１、缺乏：$ v. _1 e; l; [4 i
　　　　溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。# q/ x* G) }+ m, t5 g1 G2 K6 ~' X
　　２、過量：2 \; X, W0 r- x' B: s1 c
　　　　疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。
. |7 _% Z7 i- T3 A　　３、食物來源：% w$ n1 }4 o# l/ p  z) j. T& o8 M
　　　　穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。! O) L! f" q2 e0 @

2 p) z* _4 ]4 M- z# }, V8 V. E$ V7 |2 r四、維他命Ｋ
/ F" o0 s+ b) Y/ B% w　　１、缺乏：2 r9 Y- M( Q. y  a, K, T
　　　　延長凝血時間、皮下出血。
3 G; V0 Y: c3 {3 N　　２、過量：* o, |3 `4 P1 o7 m
　　　　Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血7 C0 c2 p% y- a6 c/ M2 R( |3 c
　　　　、嘔吐。
) b" g. `) i) O. p8 {4 i　　３、食物來源：
6 n; O1 J7 y9 V& ^# ~/ }　　　　綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。* c( g& N. U! k! Y  L$ y' Q4 }
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五、維他命Ｂ１
% N& Y" H3 a9 Q' b7 P　　１、缺乏：; J  v, O, v' _# ?& H* f% X
　　　　腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。( V( Q! g2 ]" U$ p* M$ I
　　２、過量：% u  ]( C+ P! J" Y
　　　　頭痛、失眠、急躁及浮腫。
+ c" o( z( q& K) @/ F３、食物來源：& R  V5 [8 a+ d  ?( X, ^7 R
　　　　胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。5 ?5 D4 e# p0 N- h+ Q

- P# `8 g4 S& W# r六、維他命Ｂ２
) i9 j" q" g6 k. ]- b+ N　　１、缺乏：( b) ~; X2 T( e0 Y, s4 Q
　　　　口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。4 q9 V/ F+ I9 A* }) u) ?' _, S* i1 A
　　２、過量：
8 z. B6 m' Z- _; M0 M. n! J　　　　搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。8 }0 A) b# f$ h3 V6 ?5 Z& N
　　３、食物來源：
' |) g" e& x: M  f( K2 G* z　　　　酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。  R- O& J0 U- ?2 z8 z' R
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七、維他命Ｂ６1 H% D& P" Z+ e" r0 _
　　１、缺乏：. b- G2 q( O" f* T
　　　　貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。) M+ W1 x5 h( `( q& O1 i
　　２、過量：
2 |2 M! w) z4 ~6 V. i! ^: H* H　　　　失眠、焦慮、手腳麻痺。4 r% r2 d4 G; ?; Y
　　３、食物來源：
' H! b" O3 F  x$ [. \2 C$ ?6 f　　　　肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、
" K" r6 ^' u6 q4 a# a. ~( a- Z　　　　花生。
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: [* j" D4 b' r/ C$ m8 Y: o- V八、維他命Ｂ１２
/ e# f8 a2 p9 C　　１、缺乏：) h2 f4 S" j6 w& k
　　　　惡性貧血、神經炎及月經不順。5 ^+ u" E5 T1 C7 x
　　２、過量：
# V% P% i6 X: Q5 {3 i  H　　　　少見毒性報告。
; T% c3 X5 |, `  t. k- b　　３、食物來源：0 \, E1 }9 [; K$ u7 ]  [# @7 u
　　　　肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。/ H0 b; U4 ^$ d& S
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九、菸鹼酸" n" ]  l" C$ W9 ^! U2 I
　　１、缺乏：
! c3 e1 [, x% T: w　　　　癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。  ^% z+ H! J; B9 j9 x4 }0 r6 w. P
　　２、過量：4 q) s* e7 @1 R' e; U, {# L' n  @
　　　　發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。5 t1 `* o0 l: j, O+ \
　　３、食物來源：
- B/ n2 \' D0 v9 ?/ ]3 \% B　　　　肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。9 @/ s+ A- `, @

2 |: f+ |* e$ g  ?$ \/ |十、葉酸
  d' Y5 ^4 s5 F# Z! D& G8 r　　１、缺乏：
7 Z5 w7 U. m0 m- N0 U　　　　巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。
  {. {# ~" W! _　　２、過量：" s( ?0 f7 b$ Z5 B% l4 O) p/ ~
　　　　遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。, Z- b& e+ _# S  t( e' P
　　３、食物來源：5 e3 ^. @8 n. p; ~: X. d
　　　　新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。% o* w% G2 T: z0 r1 s

' E8 j7 C) i1 z0 H+ M2 B; W1 E十一、維他命Ｃ
  F+ s# F- }) u. f% \" V　　１、缺乏：
: p6 X' J+ K0 w3 G% A　　　　壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。
  `# }9 M) @2 [　　２、過量：
7 A1 g, [; G) b1 g. B3 v+ W+ |　　　　增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。
' p: S8 u$ m3 O" C　　 ３、食物來源：
. P4 @/ I- g* ^　　　　深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄
1 J) b& J7 H" z4 d1 ]* X3 f" f　　　　、檸檬）。( \8 Z: ^: p! A$ k* Y

# D! v: W) T! T誰需要補充維他命？9 D$ @4 M- }/ n, G2 q
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許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥
' h! t$ }! U) C( [+ a5 F8 A, Y到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上) n& R9 V4 _, q* Y6 j1 n$ A
，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不4 F& j, P: U, Q: ]/ q; m, L
會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避
) \! ], X  \# x免發生攝取不足的可能性。2 G  Z: r. K9 j4 V# n5 A! V4 Y) N

+ }3 G, @6 g1 r5 C1 W. P有些學者認為：
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１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所/ Y$ W" t9 F* t  C; ?* H
　　差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。* e8 k& m1 E/ c6 n
　　所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。
3 T/ m( l& p# E2 i" |5 C8 l8 {２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效8 u4 l4 H, S* z% F, Z% n* W
　　果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。% D" S- U) I7 d2 x8 [3 E. \
３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。
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但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。
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6 u$ x7 E9 E( o# m  r: ^讓妳細皮嫩肉的維他命
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3 _% \# _- b7 |" B* O4 D' M: c１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚
& @! w8 L$ o$ z, U/ D: o6 y# t4 E　　尾紋及黑眼圈。
4 B2 }/ F7 m9 G4 f( z6 l. S' N２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、5 h; z) a7 C" E: H8 m) a7 R) v. b
　　小皺紋、斑疹及潰爛的效果。$ j, O) G3 R  j0 X3 T) H; b
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌
$ r- y1 i. }- [, y: `' Z6 u　　，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。( N/ }9 _1 ~) a0 x4 g' {
４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並# s. k, L% Q) j5 E9 I2 w
　　可使肌膚更有彈性，更加細緻。7 v; t$ z+ }+ {' g) m5 J3 X
５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲
6 T1 H8 s+ x) x+ P5 d- ~　　得溼潤、有彈性。( `: f  m# x8 Y+ `

4 T7 b/ m+ m( O3 x) Z( C# y; u如何選購維他命？
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市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則) H% ?) [' d2 x! b

3 d# Y3 t* W( P" k2 E5 c2 |4 |* \１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。
( v$ V  X1 F- H7 i, v  T+ ?２、要有成份及劑量的標示。
/ p0 ~6 r) R. j8 y1 A+ ~+ M３、標籤上須印有效期限。: r9 t) n: {) l5 }  @% a
４、真空包裝，以防變質。
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若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。) [0 {# D6 y) l
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嘉義基督教醫院營養師　黃久容
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本文由【嬰兒與母親】提供