老年人該怎樣運動才健康

老年人該怎樣運動才健康 ) S$ p5 I2 V5 H, U1 z

* {$ C3 {. p7 P% `文：台北榮總骨科部主治醫師　黃東富醫師
" K) i# `9 Q* `- d4 D# x# [, M* Y. z( }& x: S
在傳統的觀念裡，認為人越老越不適合運動，但近年來，許多醫學文獻對老年人運動都給予肯定與支持。適度的運動可以促進血液循環，增進身體機能，預防疾病發生，使老年人能應付日常生活中的工作，而不覺得自己逐漸衰老，進而達到健康與快活的人生。
" c& j8 H# f, e% n( @# W: ?+ i
* k0 u. I% e% k9 Y7 j6 a老年人因為身體機能逐漸退化，所以運動前最好先與醫師溝通，依照自己的身體狀況以及能力，選擇適合的運動型態與運動量。老年人運動時，應注意的事項包括： ! k- M# `2 O/ D; S- S
3 ]& b3 m! y; o7 |* N6 b, w  q  w7 X
一、種類：一般以身體進行節律性及持續性活動為主，如慢跑、登山、騎腳踏車、游泳、土風舞等；最好依照個人喜好、環境因素與身體健康狀況，選擇自己有興趣的運動項目，既可兼具健身及娛樂效果，而且較容易持之以恆。 7 ^& I4 U% w7 ~! s& J! f
0 m) f! m8 i; ~2 f. l3 u) [" `
二、時間：要達到健康的效果，每週至少需運動3至4次，每次至少持續20至30分鐘，對剛開始運動的銀髮族，可以用「短暫運動、休息、再運動」的模式，但運動時間的總和最少要超過20分鐘以上，等體能變好之後，再持續增加。 , v  Q# T! u; a5 ^0 H* Q
9 z5 x) b. j$ y) S+ m
三、強度：運動量不夠或過多，都不能達到增加健康的目的，一般來說，可以用運動時的心跳率監測運動量，理想的心跳率為（220－年齡）×60%至（220－年齡）×80%之間，以70歲的銀髮族來說，達到運動量的心跳率應該在每分鐘90下至120下之間。
: u' m0 S8 @7 c5 r) y  O- Z: f/ P. F* p% W' A. {9 y* I! y
四、有心臟病、高血壓的老年人是否適宜運動：適當的運動對心臟病與高血壓的患者都是有益的，但不適當的運動卻會給患者帶來危險，因此在從事運動前，應請醫師徹底檢查，並和醫師討論，找出適合的運動項目。 ! x2 r" {- H# [1 Y  B. Y

! Q( r5 i5 ?( S+ r6 q! E. x; A; A
- Y( D( q' B1 m! ^一般來說，要改善心肺功能較有效的方法是有氧運動，如散步、慢走、騎固定腳踏車、外丹功、太極拳、桌球、羽球等，每週至少要有3次，採循序漸進方式，每次不超過30分鐘為佳，如發生胸痛、流冷汗、暈眩應立即停止運動，並請醫師檢查。各種疾病的注意事項如下： ' z+ t% t7 d. S; C0 x: U8 u
: Y" M# B( ~, e! Q$ R$ O
一、糖尿病人運動應注意事項：１.在運動前，應到醫院接受運動測驗，選擇適合的運動項目，如有併發症時應暫時停止；2.服藥後或空腹時不可運動，以免因低血糖而造成休克；3.應穿襪子和鞋子，避免腳部受傷；因糖尿病人皮膚的抵抗力低，極易受外在因素的感染而發炎，如受傷則傷口不易癒合，因腳部的血液循環較差，可能因小傷口而發生潰瘍、感染，不易痊癒，嚴重時甚至必須截肢；4.不要在高溫或極低溫下運動；5.運動要持之以恆，每週至少3次，每次大約30分鐘，在飯後1~2小時為佳；6.應隨身攜帶識別卡，以備意外發生時供急救參考。
- ]  c) p: R% Z; W9 ?. L$ i' K( O  [
- z1 W3 H) [. w' O! v: h二、高血壓：高血壓病患應注意，由於冬天清晨溫度較低，所以要避免太早出門運動，而且要注意保暖動作；血壓較穩定者，可以從事快走、慢跑、騎腳踏車、游泳等較激烈運動；血壓控制較不穩定者，適合散步、體操等較溫和運動。
/ l% i2 T- u7 W$ r( [
4 J% f; ?+ I. p4 J& t: V三、心臟病：心臟病患運動量應循序漸進，以運動、休息、再運動的間斷方式、慢慢增加運動量。此外，避免冷天運動，若有心臟手術病史者，須經心臟醫師評估，再參與運動。
* ^; K/ @1 L7 m1 H" N/ _9 S: P: j  S& J5 I
四、骨質疏鬆症：患有骨質疏鬆症的長者，適合從事較溫和且負重狀態的運動，如散步、快走、慢跑等，應注意避免跌倒造成骨折。 # t8 O7 V& J% i
4 a4 }2 ]- ^& a8 ^' N1 u$ l: T
五、退化性關節炎：患有膝退化性關節炎的長者，較不適合爬山或走長距離階梯，可選擇無負重狀態的運動，如游泳、騎腳踏車。 5 Q( b9 p3 s: p- T- R

  }+ L4 f* ?# `2 R六、視網模病變：患有視網模病變的患者，應避免跑步、舉重等劇烈運動，經過雷射治療的病患，需要得到眼科醫師的許可，才可以從事運動。
' p- [% j, k2 T. o  e, N" [% `# {" Z1 Z8 g, }( N: ~3 l
七、腦中風：必須在復健師或醫師指導下，進行復建運動。
# k6 F! w, V* c, Q# ^5 r/ j" X. K. q, l  @
運動能使人充滿朝氣與活力，適當而持之以恆的運動，是維持並促進健康的最好途徑，所以每個人都應該養成良好的運動習慣，愛惜自己，就從現在做起。
* `+ w+ S, ~# |
- w* p/ A* ?6 r. P0 h3 m0 @本文由【台北榮民總醫院】提供