7小時最養生 睡太多易死
7小時最養生 睡太多易死
3 L, t. M# {$ R \; E3 e
/ F5 z4 K, B6 p) o k, c: |: e+ u1 p) o8 G1 n; S+ w
日本睡眠研究 7小時最養生 睡太多易死 * f3 F& q5 V( a& E! E6 f
5 l3 k* K& V! v您曾經算過您1天平均睡多久的時間嗎？8 `+ n: y6 l0 y2 r
" F+ W7 M0 E4 Q9 I, k+ o8 G s4 }) T
日本最新研究調查顯示，每天睡7小時的人可以活得最久，而睡得愈多死亡率就愈高，如果每天要睡9個小時以上的人可能身體有毛病，必須看醫生徹底找出病因。: t* g$ ^9 n! u, ^6 t6 m2 L
9 b3 r" Y9 E7 L6 v. x9 O! a打呼不代表睡得好，睡眠暴力當然更睡不好，而睡過頭卻可能睡出高死亡率。
2 w j1 |8 K3 Z. K$ d/ l
0 G2 F4 M+ G$ h0 X( D& }2 d1 P+ X日本JACC研究顯示，睡6到7小時的人死亡率最低，其次是睡覺少於6小時的人，睡超過 8小時以上死亡率最高。
* H) B7 \3 x: Y7 V6 g8 X: H- V( A% h( F6 o9 d& L- ]9 \" @/ F
調查還顯示，睡眠超過7小時的一般是低教育、單身、曾經中風、癌症或憂鬱症患者，如果必須睡超過9小時，身體一定肯定有病，這篇報告的核心發現是，睡眠7小時，黃金養生時。. q; q! Z' u2 n
- G6 }1 J7 B6 R然而青壯年女性經常工作、家庭兩頭燒，不是睡得少就是睡不好，而老人家一般由於睡眠總時數減少、深睡期變短以及睡眠中斷比例高，也經常睡得少卻沒睡好。- s, {3 E3 s0 ^
) Q0 `% M6 A9 J' x+ d) N睡太少高致死，睡太多也容易死，一般說來慢性阻塞型肺炎、頻尿或憂鬱症都容易導致失眠，但如果有嗜睡的毛病，除了可能有糖尿病、肝腎功能異常或腦病變，更容易發生工作中突然睡著、走路突然猝倒甚至睡眠癱瘓，難怪容易死亡。
# C) |8 F0 V" e: R' T6 h8 t2 a+ V, E4 Q% y5 S8 |
找出毛病，好好睡上7小時，您也能長命百歲。
8 ^3 e1 s/ ?8 a
) q' b, D3 H& w! a. F/ i6 K$ a健康之道
/ m, \# x4 n9 `$ S; J, s/ @4 t/ I8 L% K+ H
『不良的生活型態』影響健康的隱形殺手！
, s* ^7 {" p4 x4 i$ T
: b2 O e" P9 A- R$ [! v( G. O9 Y; V一•飲食方面：五大標準，儘量配合可達促進健康。
, Z, d7 h+ q' b; O D+ T$ J6 w% L
6 `# a/ _* {% D/ `. d2 K1. 吃的時間：定時、定量是吃得健康的基本條件，〝餓了吃〞而非時間到了而吃。: w' ^4 I" l! C# y! ^0 u0 [
# P5 s3 h* }3 c$ Z
餓的時候吃是身體需求，而非為了吃而吃，宵夜則是不該吃的時間而吃。
4 f- Z5 ]+ g. k Z' r
5 H; ^" `) z1 n2 e2. 吃的順序：吃進來的順序會影響腸胃道的吸收，是吸收熱量脂肪或營養，決不是吃進肚子裡都一樣，吃錯順序則易致腸胃炎、消化系統疾病。順序上儘量以粗糙的食物先吃例如：水果、蔬菜、五穀飯、再吃不易消化的魚、肉蛋白類。
, H! Q* L* ~! ~4 L4 P4 j f/ F+ Y4 w9 C7 J& z4 w
3. 吃的組合：一天所需的食物必須吃到的以35樣為最好，樣式愈多愈好，重質不重量，過去很少吃的食物現在開始學習吃，過去常吃的食物現在儘量吃少些。
# X! f1 d7 P3 `* a: H3 y( ^; R+ O1 _; r* I
4. 吃的速度：吃是一種享受而非義務，細嚼慢嚥是對食物的尊重，細嚼可吃出菜根香，幫助食物在腸道的消化，可預防老年痴呆，吃的太快易導致肥胖、消化不良、腸胃炎、胃潰瘍、十二指腸炎、腸胃吸收困難，或只吸收脂肪及熱量。; s$ D6 P! x$ M. {$ ^
1 T) T3 p" L. f
5. 吃的量：早餐吃的像國王，午餐吃的像王子，晚餐吃的像乞丐。7 _% J8 y2 F' k0 L$ ]4 Y3 K
4 E" z1 X! E1 H3 X7 s5 i
※優質的食物才攝取為必修的進食觀念；高油脂、高熱量、重調味、人工添加物、食品添加物、微波食品、罐頭食品，在滿足口慾之後，潛藏的危機及陷阱帶給我們所有的慢性病、身心症、癌症，吃進來容易出去的難，宜慎選之。
9 `5 _, G, B" F, U
4 s# a% P4 O- L! o7 K: |. U' Y二.排泄方面：排比吃重要：排有四個的管道：養成固定的時間及習慣。 z1 T5 ^) t- x! a% u. M$ l1 ~- E
7 P* W9 f- [ ?) x; _+ T
1. 排汗: 運動在早上才正確，且要定時、定量，一週四次快走30分鐘就夠。
2 ?2 h- Z6 |, D# k運動要持續，當不排汗或汗水的有味道，需多補充水份來幫助代謝。4 F: L8 G; r3 ~* l. ]; d
/ v! I% Y% ~* m: s
2. 排氣: 氣有兩個排的管道，腸、胃內的氣；心、肺內的氣。& x- \+ P; g/ s; ~7 S/ W( f x
# t; e$ U# M3 S7 g5 F# I勞動可幫助通氣，過度勞動則傷心肺的氣，腸胃內的氣靠飲食注意控制。: {1 r ^% n% y$ q, J
. L; N' c+ d. v/ M
3. 排尿: 水喝的不夠自然沒的排，排尿可幫助體內之廢棄物的代謝而不生病。 1 Y D, k# H" Z* F$ B5 {' }
3 V9 z2 C8 S+ Z4 _3 |
要靠觀察，味道、顏色、速度、量、血絲、泡沫。% e8 |1 B0 F# I. k5 @% i8 J
. k; w, U/ K G* ~/ e* _: d
4. 排便: 習慣不正常，會影響排出的量，糞便的儲存將形成腸毒、宿便、痔瘡。
* _8 T n) z" S9 p0 q0 j& T
( E- ~. q! ?) o4 c" ^" d m: g7 B要靠觀察，習慣、次數、形狀、速度、量、顏色、浮沈、血絲顏色。
$ F6 Y, b- h& A) H/ G5 B& d
8 h/ A0 z4 w6 ]2 J飲食注意事項提醒：
- D+ y, ?# S% T8 F* ^$ |# e' d- J& M2 F
1. 早餐忌吃過多的蛋白質、脂肪類、肉類，因屬酸性食物易致白天精神不佳。
4 E$ {( P W/ T- N" b9 _) {0 A6 g9 a0 d5 S2 a! {
例如：
9 n* [- ~( o6 o! }% }$ ?6 @5 a
2 z. B$ u7 @. b; ~' z/ o火腿蛋三明治、小籠包、水煎包、燒餅油條、過甜的麵包，均不宜。; M7 ]; |7 ]6 v3 _) d7 S5 T
3 j5 l' n; d( P8 Q早餐一定要吃，可多攝取五穀雜糧類食物沒有吃早餐的人，會出現體力不濟、頹廢及腦力不集中，易引起中年失智症、早衰症。
: p N: k; l: |) h$ Q7 w
! c$ x. d+ c% {# d: M$ o只要早起30分鐘就有充足的時間進食。! n1 S1 U* V. s
# v' ?; E* x- O- u, b
尤其減重者在早餐最需注意選擇，早餐一定要吃飽又好，因腸胃在十幾小時空腹，對所吃進來的食物會照單全收 (造成肥胖的原因)易造成腸胃性潰瘍。
1 U" Y4 f: m, h& V) Y# h4 r a ]5 A( o
& q/ Y% F. E4 T$ V. {3 C4 v2. 早上不宜喝咖啡，易導致骨質流失，骨質疏鬆，下午2-3點可以喝, : C, M4 _2 T) C. i
成年人一週不超過2杯，或只喝黑咖啡不加糖及奶精，較不易影響骨質流失。) x5 ?* [& a" X3 Q# e
) Y' L6 U1 {9 I' D. x& @& \3. 成年人一週不超過3顆蛋，蛋白質的攝取量過多，易膽固醇過高，易漲氣者， 腸胃蠕動過速者不宜攝取洋蔥炒蛋、茶葉蛋，蛋內所含之賀爾蒙及抗生素易殘留在體內而產生抗藥性。* l2 c! d$ K. J# v, W/ N4 {% K) ^
% H+ _# F7 G2 ]" w8 E$ m$ m4. 三白少吃--白米、白麵、白糖(已精緻化沒有營養價值，造成肝腎消化的負擔)。
. ?/ W) j/ p8 j/ ^' v7 U/ e% x* A1 g6 ?+ `/ x
5. 水果在早餐吃是金、中午吃是銀、晚上吃是垃圾。尤其瓜類：西瓜、哈密瓜要在餐與餐之間進食(最忌飯前及飯後吃西瓜)，晚上5點過後不吃。尤其皮膚容易過敏、鼻炎、鼻過敏、支氣管較差者、骨折過、骨關節、骨刺患者、腸胃病、肝炎患者。
8 P W" K m! X* @; @
" u2 M& [' P& |3 N' y因瓜果類較易在腸胃道內腐敗，且屬較濕寒性，易影響上列之症狀。骨折骨頭受傷的患者可以吃香蕉，請在早餐前吃可達雙效--清腸、預防腸癌。( \% a7 B9 B. w3 G
: [ J& D5 V- L/ \% U0 t
6. 生菜類食物可多攝取，對肝臟的疾病改善，及天然酵素補充的最佳來源。( v7 a7 Z2 z4 ]! e' w! p( X
8 _' }; ~! z( r; S7 w& @生菜一週最少四份，過午前吃為佳，國人對生菜的印象是“太冷”了，生菜在早上屬陽性可多吃，吃對時間就沒有太“冷或寒”的問題，晚上則多吃屬陰性的大白菜、白菜、高麗菜，根莖類的蔬菜--地瓜、南瓜、竽頭、胡蘿蔔等。0 L" t# ^% ^$ e, ?3 J. i m3 D5 f' o
+ k- w1 b7 G1 l% G- ^
一週每人儘量吃到4份的五穀根莖類食物，才會有能量。
/ K7 U1 V1 g3 _7 @' e
* c5 V- ^4 e |* I- D7. 晚餐綠色蔬菜不宜過量，尤其是更年期、新陳帶謝異常者，易刺激交感神經旺盛而導致失眠、內分泌失調。晚上亦不宜吃水果減肥餐也會有上述之症狀。6 |* j2 C6 [, l
6 Y ?% t l2 j7 H( C2 D! f5 Q$ d8. 健康減重、高血脂症、高體脂肪率，飲食注意事項：
. q R9 ]" i2 _1 ]$ O* D/ h' V2 v7 c& X7 d" \5 K6 D" W( |6 ~; P' i5 {
A. 餐與餐之間，不間隔太短或太久的時間才進食。1 Y0 q3 C, {+ J% d
% B. c2 |* M9 ^+ m6 h, u# f% h
B. 一次吃的量，不吃十分飽，也非少量多餐-無形中增加攝取量。1 W* F; {/ R# }1 A
& u: o' X: b. W: aC. 吃飽後不隨意吃零食，尤其高熱量、高油脂類、甜食、飲料。- ~& C2 C3 a; ~% V! w
2 P5 Z* r% \ x7 u: n
D. 定時、定量習慣--多吃纖維、蔬果、少油、少鹽、少調味的食物。
6 t+ _8 ?# d7 c! O8 G) n/ t4 g- q: m+ O
9. 腸胃病的患者提醒：腸胃不好的體質不會很好，免疫力自然降低，幽門桿菌感染機率升高，自然產生潰瘍現象，為關係密切。' z2 H) a- v k! }, }
: e! G; G; C2 h; x+ Y5 f腸胃病的引起原因很多，例如:習慣性腸胃炎、情緒性腸胃炎、肝炎性腸胃炎•••等。 腸胃道之保健在飲食習慣上要配合的：3 d0 P7 E" x( ?# H/ F$ F( N
" ^( w0 r* b+ N! U- G2 Q6 @
餐與餐之間不間隔過久或一次吃太飽、辛辣食物要控制、太冷太燙不吃、油脂及調味過重不吃，粗纖維的食物減少(韭菜、韭黃、洋蔥、芥菜、豆類、蛋類、奶類、紅肉類)易產生胃酸分泌。可多吃膳食纖維類食物例如：鳳梨、香蕉、芒果、小黃瓜、萵苣、甜薯 (豆薯)、牛蒡、山藥、南瓜、芋頭、五穀雜糧類的為非常優質的膳食纖維。
' p$ d7 n, K% ~8 }/ H5 X: }; k; @3 g% V% [1 S/ y' G
10. 易結石體質少吃菠菜豆腐湯、蔥拌豆腐、過量的豆類製品、可樂、碳酸飲料，成年人-150公分 50公斤 每天喝水至少 2500 cc以上，以不冰的為選擇。
* G" T p! V: b0 R+ T
% K$ F3 A# m5 W# d尤其有尿酸、腎鈣化點、尿路結石、膽結石，以上異常者更需注意喝水量。水份量每天不要少於2500CC最好，持續運動也是幫助代謝的好方法。
2 U- X% K" D2 o# M9 f. v6 Q' h) I" e
※食物沒有好壞，可選擇多吃或少吃，宜中庸之道-過與不及都不好。: R6 o! ~( p* B
: j9 }4 p: o9 N3 w
三•作息的習慣養成，早睡早起是千古不變的定律。過去的文明病較現在少，此項為重要的影響之一，現代人白天的忙碌，下班後難得放鬆，就一直放鬆到隔天早上再開始緊繃，晚上不是在外流浪，就是在家照X光，並非真正休息。' B5 H- e0 ^; m y
$ y$ ^5 _# W8 H0 [+ M% @
作息不正常易導致多種慢性病：高血壓、肝炎、皮膚病、免疫力降低、學習力降低、記憶力減退、癌症。如果無法早睡，只要隔天早上的鬧鐘轉提前1小時起床，晚上就會提早1小時睡覺，慢慢調整自然養成習慣早起。2 j# r; A) K3 x9 I; K
9 B, v& }, b* j3 v; u
四•持續的運動，運動需要勉強、運動不需場地、更不需要伴(有伴當然最好)，當身體感覺到很容易疲倦的時候，運動是最需要做的事，運動不拘形式，只要能持續30分鐘的快走，就能達到心肺功能的運作，而幫助身體帶氧有精神。
4 {/ z! ~% Z" S/ y4 H- w6 y+ `2 u3 \' K
初期運動很容易就放棄是因為:惰性、懶、運動三天後會筋骨疼痛，建議開始時由5分鐘快走放慢1分鐘，再5分鐘快走放慢1分鐘，再重覆到30分鐘即可。( Y2 M& F& s5 S S# c
) b, [( _: O# ?3 u
養成習慣後則可加長時間10分鐘三次就可達到30分鐘的運動需要量，快走的速度是自己感覺會有點喘且稍有流汗就對了。! h: t" N9 y2 g: k
7 i/ ?( k5 i9 s$ ` ?( W運動不可以『零存整付』就像吃飯早、午、晚三餐，太長時間沒運動又運動過久反而會運動傷害。: T! l0 u6 o0 i9 N
/ M/ j+ J2 g y& d- o, L* ^5 H
運動的型式可因人而異，有些人習慣游泳或騎腳踏車都可，但年齡在30歲以上者就不宜慢跑，國人大多都有骨密度偏低的問題，跑步較易引起骨& S% O* a: r% }
折病變。
' W5 _# R" E7 p; `
0 f* ~1 _8 @5 Q' g運動的時間宜在早上而不是午間或晚間，空間是戶外而非室內。密閉空間不可能是有氧運動，早上戶外的空氣才有氧氣，接觸大自然才能帶氧，晚上慢跑是最不好的運動，千萬不要用〝聊勝於無〞的態度對待自己身體的健康。
+ O+ O; p" s: Y% v0 A1 a5 {2 W& g; {/ @+ Z3 u( q- H) p
運動缺乏引起的身心症多的不勝枚舉，要活就要動；不動很難活。現在不動未來別人幫忙動〝復健運動〞。
. N# }' r- ?: a' Z
6 z" t. [5 i# N& r7 H※現在沒有美國時間運動；即將有台灣時間住院。
. O7 w3 ~2 s- j+ ~' D+ @9 T: a5 H# y8 U
五•適當的休閒：休閒為降壓最好的方法，壓力的解除，對現代人是相當重要的學習 。
) u4 |; O, n1 @ e, r7 |3 P3 A+ j4 U! |% y
工商時代每個人所擁有的是忙、茫、盲！放自己假可達到的放鬆效果，決非正常時間的休息可達到的功效。2 Z- @/ ]! O V9 a
0 D; Z- a6 J# F, M4 a3 ?4 s) S適時的放鬆是非常需要，不論任何人都儲存太多的壓力，經常習慣性頭痛、視力模糊、記憶力減退，知是一回事；知而能行才是重點，多一些獨處的時間-和自己溝通，每天的生活及工作當中，給自己一些時段，不需要很長的時間可以8 C- H8 P- k1 W7 g
10分鐘就夠了，自己獨處、聽聽自己想要甚麼、想過甚麼樣的生活、要先疼愛自己、才能疼愛家人，有想法才會有做法，心動後才會行動。
, ]+ c& q. V: |5 Z4 `9 \# [3 Y# V& e& N$ L
壓力易導致許多的精神官能症，自殺今年以邁入十大死因第九位，不能再忽視。許多的壓力是無形當中累積，現代人要有自我覺查的能力。
2 M: V- h% a7 y8 ]
' R# e1 y& |! C3 v; O休閒不需要花錢也可以做到，全家都可以參與，或自己可以達到放鬆的都可。
* b9 Q& \; o3 f* y
' B( W# w! S% Q' R只要花心思一定有適合自己及家人的方式，不一定外出才是休閒。
0 Z$ A5 H M$ L3 q( U" l7 b7 x* [: d2 U* w
千萬不要休假時間唯一的休閒就是睡覺或補眠。! E: p0 v3 L9 U
0 `( ?: \ r% B8 U; m w六•不斷的學習：學到老活到老；沒有學到老沒資格活到老。) \4 D3 M! n4 u+ l/ T
: w2 C$ ?1 a0 Z. r學習是一種心態，擁有學習 擁有謙卑自然會產生快樂。
