一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛
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6 U% \6 t4 U( f6 V1 V' Q上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體6 ~; |7 k0 ~* y8 i3 u" k$ E
幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常7 l* _. U3 L) K8 j
常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭6 @' K, k/ o# v0 X; d! s. }
曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循
' u9 G+ A2 c5 @5 c7 _! F# Q( H環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，
% [5 \# y, h/ y. s8 q+ K0 L也可以緩和疼痛。
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要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹
x5 }: X# x+ y兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。+ s- B M% \+ O& j% x
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《辦公室體操》 背部體操7 ], a9 A2 v* t- v5 d
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, |6 d1 ~' o3 J6 t. c X7 A5 z( N t就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像
. x# E. \- c2 \. v; x* G3 O: [0 n/ {貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。
, V$ A3 i% X- x$ ^4 U/ i2 M7 R伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。
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" \$ \, ~( H/ L2 w腹肌的訓練; n5 ^3 d+ X) M+ [* B8 I3 Q
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頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿1 x$ W" M! h4 M3 x
勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。
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臀部與大腿內側的伸展
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. J& U) x: D( ]. C# }9 R1 _- t椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往/ o" @* }. c$ Z) d2 Y3 T' U
胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。
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望肚臍運動
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, w" a2 e1 r/ l椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的
/ e! _5 t' x3 y: K位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能, Y) R% p2 b4 [7 d( R- @
預防下背痛。+ \7 Z, i$ M! M$ [
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- F5 n ?( \, @2 }3 \% t腰椎歸位運動
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. f( d+ i3 \2 c5 h/ p兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體
9 g, I' I# D- U( F; N- v3 C# c挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌: F2 ^% x2 \0 w3 i _, |6 g
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敬禮運動
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" @0 ?0 ]) E- q) S3 V2 S坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上! N5 }) c! z1 R/ B3 A: W
半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以( z3 m! n" E" P3 N. l/ Q9 x+ H) s
最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
