一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛
' A; A8 U, m' c, a
) L E. X1 ~# n
( D" I5 U! _3 t0 b! E# C) ]上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體! }! i% n9 m4 g5 ?% ~. q
幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常& `- Q! g$ \ C& j, w
常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭' E' a, H; ?' j/ C0 j& A+ D
曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循0 W+ {" D, Q n" H( d0 |% w2 h' m
環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環， N5 ]5 Q z6 R! V0 W% d
也可以緩和疼痛。
) s. T$ D8 x1 M( d5 u7 n0 n
; }+ x) c+ e$ _7 H- j! F9 [% {6 c( ?
要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹
8 h- f4 O* W+ o) |兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。. R) Q7 {% T/ m+ k H# |3 l
( T3 C3 \ _9 @! y7 S# o( `
: i j3 }( s$ p" J
《辦公室體操》 背部體操6 Y" R( j6 j/ B7 y$ r; x- U2 b
3 E0 A3 T' @* e) Z
; [, Y1 t `8 }9 a( l/ H3 d3 r就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像
; a. m0 \5 M3 z, P2 ^$ x3 f: r貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。
! B+ p& s- p( h, c9 \7 g6 q伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。: Y/ T8 n3 @9 ]& ]
5 H' Q/ E# V# D: {6 p* y% @1 r6 B- a% O
! O& Z+ p' I4 z7 ~. }/ B腹肌的訓練
- b. T" m0 L$ @+ ^$ h$ ~( U: e
' g8 w9 [. V" Z: ~, |$ w: }頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿
( B8 Y0 J7 H% L6 _" P勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。+ m: H! v$ G3 P# @1 v
2 n) y C" y3 k9 [( c0 y' U
# g9 n4 K$ s) f* Y3 g
v# ~. N6 E D9 `. }2 G臀部與大腿內側的伸展
( R, p: S; M+ q" g& X
" H$ _; D- v7 l椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往
; _% ~) z3 Z6 `胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。; F( I& D& I( Q, {3 [
/ d& F6 v2 R! r3 R7 ?6 t, I& q4 L
' h% D) E5 i# X/ ]
望肚臍運動" B o F6 O. d- S& A* [' n* E
. E8 j3 E4 t8 t' c5 d& V- W2 {" o i+ n ]6 x3 `$ |9 X5 ?1 z
椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的
" g! q8 f: v6 v* w/ W位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能
+ J7 \$ U) ~$ A; V4 Y預防下背痛。+ R* r" n( S* f4 Q) `2 c8 S
; G* w7 q* _6 Y. g6 T, h& K+ R4 A* z, {: F- W1 Q$ g S
0 k1 m% R/ h- x7 H+ s
腰椎歸位運動
+ R) h c7 ?. ~4 @! M, z7 o
7 `4 u* R' B* t) ?! S; i6 j兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體8 \6 k5 O2 U$ n) l0 N# M+ h% Q
挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌- {: \* x% d2 `- o% r# J
7 ^4 x/ [3 w7 {: X& M1 V. f; _( o, L
& n0 T# x- f% m, R* l1 e敬禮運動
8 h" A3 _# n9 l
# \9 _) E+ q' z7 S! o& K坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上( d; M7 h- G2 x
半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以
5 ?& }: S' v2 G+ o0 S8 y最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
