一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛
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上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體
* N1 U5 |8 V- U& K9 i幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常4 X9 c$ G A; q/ G5 d
常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭. x- y' e8 a7 p9 J% j) R! r
曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循
8 G# P- f) p9 o( H- u2 M環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，* E" g" n0 i4 @
也可以緩和疼痛。$ Q! R8 I# K. g& J, U. L* T
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, P( N8 g8 G* F- F' l! g# P要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹0 W* P7 y! A/ _" R8 e' x0 ?0 A- G
兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。+ K9 Z) f3 f) n: U
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1 g+ N/ s+ m Q( R0 X1 z8 @1 P" v9 O) n《辦公室體操》 背部體操% z2 j x# N, d" E% I2 e( E( l
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就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像
1 o3 d9 `# K7 @% E2 [: Q9 a貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。4 B$ N" Q' X7 \2 @7 x' l
伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。
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腹肌的訓練' c r# j7 {3 J8 o( h( b
* M5 B2 ?7 w% D0 Q: L# E1 x- @1 D" J頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿2 s9 b. x8 T8 O& J7 w3 Z
勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。
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臀部與大腿內側的伸展
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椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往* C1 q+ p9 K. W2 B _* ]9 Y
胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。
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望肚臍運動5 A7 `' `5 |5 W2 V+ v! s* J
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) X! T: c2 J: P0 P8 d椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的
1 c6 M0 E- o3 R: y0 W6 j位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能
- K* {" G. G7 X7 Z1 l) y預防下背痛。
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腰椎歸位運動
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兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體% _) p1 j+ j# A' y0 V
挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌
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9 k1 K- l; ?3 ]* w! S1 ^8 r) z: s敬禮運動
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坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上; G/ o% C0 W2 g
半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以
! i$ D+ I* C/ D2 Q/ s最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
