一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛
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. z0 ?6 l, |* T6 |上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體: r& h% E2 a8 U
幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常
0 c# u. t" v1 L$ u7 t常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭$ T5 a) ]" B4 u7 A5 e0 X( v
曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循5 x: S' S) H5 e4 w7 ~; ?5 z6 u
環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，
g- n( K1 Z9 q也可以緩和疼痛。7 U' V5 V2 L( U
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要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹
' D/ L. n2 z% z1 D4 r' ]' a兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。, Z2 c2 w" h: Y/ h% h( k3 _
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/ ~7 H7 y1 q0 f《辦公室體操》 背部體操
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6 _5 l, J% r0 D; `) [ U# @就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像4 T0 I8 B* s0 q, S$ r# L
貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。
; \6 a; D, f4 B7 E9 x/ k5 n( L% k伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。
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+ h) X7 L' }1 s: k9 e' G: x" z, m腹肌的訓練
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- \& h p* P% C3 u0 o: a5 I. G頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿
. Z! r8 N+ q5 x2 l! V6 Q勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。- ~$ O+ n' q: A7 r, {
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+ l4 B. [2 M) h; u4 j臀部與大腿內側的伸展+ R7 e5 ]4 V N3 [7 x, J& c
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椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往
3 }2 o7 Y; r2 A& A7 {胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。
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) k- [6 X7 d4 f$ ^望肚臍運動
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椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的
* {. j0 s( g$ Q6 e位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能( [0 S2 K! Z2 A5 n9 {
預防下背痛。
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9 z1 h. U$ z- `4 n2 d2 ?腰椎歸位運動" ^( Q1 X6 N4 ?- p8 A( k: W
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兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體2 z' C6 m1 l9 X) m# k$ G7 Q2 z. P
挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌
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5 c& W& r' r- o) S敬禮運動
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; B1 J( A# Q2 o6 Z坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上
7 h% N" E/ ~) j8 Z半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以
3 M7 A4 u' R% o' q1 |5 G3 j最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
