一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛
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8 v; P/ p, |& F! p3 i, j8 m上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體
; U/ `$ h5 Z. ~1 t) d3 S! i幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常
% a0 x9 o% W' Q. N# M常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭
7 b$ m7 k% e3 i! V; x8 k5 I曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循! I9 ^3 }2 m0 D$ w4 a
環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，
' Z/ p7 ~; s* u& [0 b2 v4 H也可以緩和疼痛。
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要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹8 w" g, S1 y0 M" n+ h
兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。; n$ A( H; C5 B
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# w* o7 o" s1 E7 {% p' X4 g! h9 W《辦公室體操》 背部體操
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- O; A5 p7 ? e: Y9 E就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像- q& [# _/ g( I$ |: `, u2 j
貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。
P3 ^2 Y- Z3 I6 Z6 \伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。
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) W( P* N- {+ N3 ] w4 f腹肌的訓練
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1 C9 }9 |3 P5 S; G- M+ p3 U$ {頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿
2 u, C$ e2 g1 N, o3 p勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。
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臀部與大腿內側的伸展
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; ?, u- ?2 p$ A S& a" K椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往
- d B ` s# d& B0 r胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。, s2 B7 k* a8 B
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望肚臍運動6 Y0 I5 i5 f. h! Y2 J, ]9 e
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椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的
! ~) a3 X" f' b7 _9 k位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能# e) c) X' L3 K0 x# P0 t! q: ^
預防下背痛。
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; h0 M. G+ |# S3 U, T- n5 O3 Q腰椎歸位運動 Q, G$ J/ `: {" T( ]
* I' f5 x$ ]. v, z9 @1 a- h兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體
( \ Z0 ^+ `$ h& j' }: h$ Q挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌$ A3 |9 g' ^; Z
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敬禮運動
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: o0 `1 G& }( v/ s$ T- C2 x* a坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上# S" ?! V& D6 D5 x7 F5 m. h
半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以6 W( s/ z7 ~# }6 R' J$ ]
最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
