一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛
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6 `" B8 f- W2 ^% z3 z: }上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體
X5 i) S8 x* k9 S/ m幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常
; A# {- A( M" T. | O常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭
* h T2 g9 B; {0 U& w曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循) p& W+ X' f! k2 }4 V" a3 r
環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環， Y2 t; u* k, \2 X
也可以緩和疼痛。
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要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹: e a' _. V/ m S, C
兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。; `+ f$ v% y& K' S2 {
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《辦公室體操》 背部體操
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就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像- z4 s8 H; F8 T' v/ _2 y
貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。: o) O: }; w! A# q
伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。
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; r$ m( G0 \1 V/ G/ ~) z腹肌的訓練; J. Z1 E0 J0 z' C; R# p
* R3 q0 l( k- z# p! s: q6 J. |5 {頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿
% U* r7 S+ S; Z$ D勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。' }, @# Y3 j$ n; R2 C
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$ ~! f3 \1 d* o0 `4 C# S+ {臀部與大腿內側的伸展
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) N6 f# F0 d- o/ O+ h5 {' C椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往
) m( X( p# D/ U8 K胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。
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5 l1 k$ ~' _, P3 z2 B% o9 F望肚臍運動* d r @9 d/ f% h7 S3 t3 w) f# L
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( y( Z4 O: }/ A9 D3 ?( d8 O1 w椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的
& ?2 x9 } K1 J% }% e位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能
/ m, N# Y; ]7 I2 V8 B8 R預防下背痛。
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$ {5 L3 b$ y5 w9 t+ p) c& Q! S2 u腰椎歸位運動
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" S2 W7 K% n6 Q3 K. Q- V兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體) w+ {2 l9 i5 Q* Z
挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌$ ?+ Y Y$ J4 d5 B5 A+ A
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敬禮運動
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) A9 C- `$ w. A0 p坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上
; C0 c; U& o& r2 o半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以
z* r0 L$ d, ?5 T8 y& b最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
