一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛* H; K: ^# Y* Z% s, Z
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上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體' g" G2 K9 k. y& h
幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常; C, s. K& i( f5 @* {
常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭6 v1 A7 `& e: R: Z! y9 c4 w
曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循- j8 k$ E2 c0 A! C
環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，
& V4 a# j& K# l也可以緩和疼痛。
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6 ~* s8 Y/ H% H. j: K. A要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹
: L- Z6 J( c" N兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。0 D, Y2 t9 O" M) n2 U8 _
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) j$ }2 ~5 y: l% I$ _《辦公室體操》 背部體操6 ~0 K9 m6 ?$ O( L, q' D/ @; c
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6 n: T, i) |% P' @" c就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像
$ p' p. I2 S* ]( W6 G$ j貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。
) o" K' \1 D: n伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。8 ~; @* R$ I' W9 r4 ], n
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腹肌的訓練
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頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿' j2 v" i( z$ \( G Y; _
勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。% U% z" X5 k T; P7 P/ ?. E4 T0 b
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$ j1 a6 L3 i8 Z臀部與大腿內側的伸展3 J: j% I$ C5 B, g5 }) }! X' U
3 S% `; ~% \; R4 R3 x9 ^, O椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往
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望肚臍運動
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椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的
+ `9 m1 L4 K% R/ b) }位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能
0 `8 f9 _) x( z+ w預防下背痛。! w! r$ ~1 l5 h# n% v
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腰椎歸位運動
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1 h3 m2 |" a% Y }4 c4 y兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體
g7 e- ]: P6 K挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌( b; Y. r4 u2 O- o* g9 d/ @& O
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8 \+ l C4 [0 P7 T/ M. b敬禮運動
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坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上% ^$ ~. N8 `! E2 l0 A
半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以, B. @2 S% ?* l$ H
最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
