一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛
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上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體+ m: N9 U% _; P- b( \
幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常
1 A1 `5 h8 A( Q9 q. I: C, M常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭
% ?) a+ r1 S- G; M" q曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循
2 z u: h" p# f3 X" T0 P環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，) x7 Z. |% v1 H! T P) C) u$ k/ R
也可以緩和疼痛。
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要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹
) _" Q; s) j% F) c, z' V ~兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。. W q u9 a1 Z# }) z) K; t
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《辦公室體操》 背部體操& l2 O3 F3 N& C( Q
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就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像: Y# B) z- r) x; z% s& K* H
貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。4 a) y, l( V- g5 T8 A4 h
伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。1 o6 o4 \6 v7 T3 [2 D+ _) J
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腹肌的訓練
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頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿
0 z: B4 _$ ~9 K; y勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。
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0 Y5 |: L0 s0 X% V6 X8 {臀部與大腿內側的伸展
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2 D7 h! K7 b. _* \$ X A1 T7 N* P椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往. e' a5 d- Z" Y4 p \% F
胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。8 U n4 k7 C8 P, J* R
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望肚臍運動: T+ m! z/ o9 ~8 ~/ ]( Y! L7 P
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椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的1 R R1 ~4 |% Q% V: T% |2 ]; o
位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能; x: A6 M' _; V& V3 u" v; e7 N
預防下背痛。
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0 j, X1 a+ S# R" L/ H8 K腰椎歸位運動
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兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體/ X- z( E; F& W$ ~! Z2 B6 E4 [, J2 e
挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌) U2 \# }% w+ l9 h1 F# d
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敬禮運動9 p5 U1 S$ U! G9 }. c6 y+ h
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坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上4 h5 }% Y6 }4 A' W
半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以
0 M$ H# C5 c- O! \8 E: H最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
