一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛
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! J$ |% `9 y$ C上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體
5 c; `1 S, K: {幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常
9 W; L) Z2 Z4 f {) ?. c5 O常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭; O% |8 P3 h- U
曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循+ u& q V# p2 p) q
環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，9 g N+ ~! w6 i8 f
也可以緩和疼痛。4 o5 o7 S- S- {3 w8 f
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要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹1 R9 B) p! X7 Y' ~& D/ s, e
兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。& [+ R( z) Y, L) ?% d+ G( r% H
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《辦公室體操》 背部體操
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4 m* {4 Y2 d/ L3 J就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像+ z' H3 o6 p1 o+ q' C
貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。5 I$ ]: ]( s1 S' J/ |
伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。8 Y7 B& H j" A0 c3 A h
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腹肌的訓練$ Y0 i. E* b5 W! M& H: Q4 N
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頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿9 c6 b9 p: |% a4 [
勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。4 Q6 U0 @' \$ @
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臀部與大腿內側的伸展, r" K6 D N3 l+ @2 W
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椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往1 N& n: Y$ P" N+ n; L- ]* G; R
胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。( C6 q/ P$ c% j3 T, I
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望肚臍運動
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椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的
3 q9 L7 R4 Y0 g" d4 z* X5 l位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能
0 d2 U0 t9 i# a4 O2 L$ L' T預防下背痛。
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腰椎歸位運動
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; ~ m' W- a# B兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體- C0 o& a a& m# J
挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌
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敬禮運動7 e! N0 w8 d9 O4 A
+ l3 Z/ J. X( o ~& m5 Q) v, G5 W坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上( @) e5 Y0 c- b, l- T& i, G- M# `
半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以
) @. G% I L0 Z3 n( T4 y. G. [% D6 t最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
