一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛0 P5 w1 N3 C% f: l* E
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上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體
: J2 |6 R4 j3 H! `; _% d1 U. M- x" f幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常
# J+ u. A4 g: J, y5 c# r- z常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭. p7 R! N3 f) h9 U; b6 _
曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循
; T! b# S' r3 @- ?' P環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，- p* L( L2 ^4 {" k7 P/ Y
也可以緩和疼痛。: q$ D8 B+ ?# q* F* X" J
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% E) Y% w0 X) d; b' i, ]) w' u要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹
5 ?$ x7 ]' q: Z8 |3 h兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。
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. L/ S) W& ^. P/ |- @《辦公室體操》 背部體操) Y. A) g6 Q4 P) d( ~5 C0 X! ?
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4 N+ R2 V K e8 J X* }就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像
9 S5 `8 N& }4 O' a# R4 y貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。
" U: [$ @/ r j3 {3 q# a伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。4 B7 U, g, \& W$ y) |) V
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腹肌的訓練
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頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿
) R3 T2 ^- c9 M/ j5 ]勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。2 P* G0 Y6 z8 \4 W1 e
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4 W W$ @! i' {" C4 M: B& |; S臀部與大腿內側的伸展
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! j! L5 N7 G; S# b椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往" d( ` v! t! s4 ~4 U
胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。% _+ ~9 H1 [: \, L4 l+ n* M0 F
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望肚臍運動
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椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的3 ~' T/ ~% N* H+ z
位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能( A1 m d( z9 |
預防下背痛。
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. G- @& q: g. T8 E- U( ^- U, K腰椎歸位運動
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兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體2 v3 h2 ?' Z+ {" ^- |7 E- h- {9 _
挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌
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敬禮運動$ Z' S' O- b7 g$ b) f. J
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坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上0 _7 g5 C( Z, l0 d3 Y
半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以. m8 a C7 \; q% [/ @ }
最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
