一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛
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, D$ b, T) h/ ?+ B: e3 a5 c上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體, m' S; l5 A, K) E9 e* @
幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常
, k: w: |% v- Z( ?常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭
! u! x+ r! w6 ?; X& F; n曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循' g: p) ^5 C0 ]
環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，4 v5 W6 Z! G0 b. m
也可以緩和疼痛。
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要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹
7 d- O8 U+ j% k8 t" W) I兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。
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9 _$ j- T% U; \) c- E `《辦公室體操》 背部體操! O& Z5 Y4 U( P( A. {
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2 \+ {3 O5 X( H J- Y1 W/ m就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像
" S1 _" v$ y; W" k |貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。& Z/ W, U( i4 m) ^/ F- e
伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。
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腹肌的訓練
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) k1 K" O; b$ v7 d! p0 d2 E2 A9 Y頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿
: Q& A/ ]; h1 V5 T7 [, b/ e2 V勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。
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: ]& P9 U6 N- @9 S臀部與大腿內側的伸展0 C: S2 G) p; I0 J
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椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往1 ]' s) d" f" u3 \5 Q& b& P
胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。
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6 J3 } S4 b4 Y望肚臍運動% p; z% i! T) k% U" ~* m4 z
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椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的
2 ~$ t' E1 W. h位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能+ V' g) M' [ r8 z' l4 q8 N
預防下背痛。5 N9 E$ h' K" o! S1 ]+ p
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腰椎歸位運動
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5 X+ }* c9 g+ Y* M ^3 |1 z8 v# a兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體
, f; n, x+ i! _& T5 J* B# Y2 E挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌
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' X+ S C) s# @敬禮運動( ?( ]$ J* A& D e' _1 I7 a
( O B' [% M& q8 |$ R0 E. O坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上
) ~7 j8 |& L% p, F: O4 V半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以
x x% n p2 E* B: V6 u( J最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
