一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛
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: P' H7 A7 P- Z, e ~3 O上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體) |3 ^; q1 W' c2 `/ K/ \9 s% J
幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常 W" V- K2 G* F- o
常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭
& \$ z4 y* Q' x+ [" [: O曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循
0 x4 D7 b: q5 X+ q; R8 N, B' ^環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，
4 m% d' P% W7 o9 j也可以緩和疼痛。
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要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹/ D1 k- k) j: I! @
兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。
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' E1 G4 g L# L2 x+ b* n5 ]《辦公室體操》 背部體操
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就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像
" T/ c' J9 X( A8 h" o" {# ^+ \4 M' {貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。, B9 F9 ^9 ^; w
伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。3 F& w8 w+ r; e8 w1 E
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腹肌的訓練; H6 D+ m) m; I/ k- p$ j6 N* i) t
# j( R% A' k" `- \9 V( d( b0 ~# V頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿0 S; b+ V/ q; q+ d( T' g
勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。7 m) Y* a8 R, o
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9 W" g. t% r1 @: W: J4 Y臀部與大腿內側的伸展
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椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往7 r' u: b9 a) n( v) Y$ Q
胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。
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望肚臍運動7 l7 {0 J9 [( _6 d) k$ q. h' o1 W
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2 N6 Y* q R! I' N( j' L$ M: h椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的" f) x2 l7 t) d8 z+ S3 D3 t
位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能
) D/ d& l; d/ R( A) I" w預防下背痛。& X, C1 k0 w3 X t+ S6 h
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腰椎歸位運動8 ^$ L) A2 n2 M" m. b$ k
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兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體
- S9 C; {( [" t( P挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌8 s( c4 f* l* d5 @
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5 c/ w, u# Y! z$ P/ d4 x敬禮運動/ \: ~, L7 P% F# D
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坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上0 G+ w' c& K: Q B& E6 \
半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以 q) m; y* T( V [1 {
最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
