一分鐘擊退背痛
一分鐘擊退背痛9 g9 J% K& T; x8 e
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上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體
6 t: O+ ^" \& y. Z5 j8 k幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。而且上班族不管是開車或是日常生活，常
8 e6 v% S/ r0 F3 Q常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭4 w+ o4 s6 z% c8 o
曲，造成下背痛。所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循
" x3 u- E/ A n' N' ]. p+ ]+ b2 n3 T環。要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，) u' q, Z: p. t( f" \7 `
也可以緩和疼痛。: _% K5 z) o( [9 X3 m' t
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7 w+ G2 M) g' Q要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹. Y4 u1 |9 o* E# d3 _: i, }
兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。" R; v5 g! P0 o. X1 T0 `- S
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《辦公室體操》 背部體操
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就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像
5 [ w9 E: Z" w' N貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。1 j4 x$ E8 Y: J2 B& Y7 n Q0 j, W
伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。
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& K E/ E- I) ?3 r$ F. }腹肌的訓練" Z+ V& @# E, O2 e1 T6 E
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頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿
3 V0 q9 k4 S. t7 _- u4 Q勢，停止呼吸3∼5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。3 M7 { t1 x1 K9 p3 e
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臀部與大腿內側的伸展
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椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往
( j3 o9 n9 i3 d4 S0 V% a( ~胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。
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望肚臍運動
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$ `9 A; j" f1 k椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的# T1 _! P9 S4 E- G, @
位置，一次持續約10∼15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能2 Z- Q8 d p( u: \, v. z
預防下背痛。( A# U. x8 }, E+ }
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腰椎歸位運動4 a, K: i4 |2 v+ @/ {/ U
" ]. J5 t% a0 m9 ^$ L7 |5 ?4 j兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3∼5秒，再慢慢吐氣，將身體
2 [' }6 R# F# u% G" P/ [挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌' b: x5 C' z. B7 @2 d% m5 w
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( w; v5 o' t" ?& u3 B, b敬禮運動
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坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上
5 N' N4 ^+ _, o半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以
; q0 x! ^& M( s) v5 n) Z+ s' d最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
