食物纖維為肚子大掃除

食物纖維為肚子大掃除
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豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量9 l; s$ m  G8 K
─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、& z1 H& i# R/ j; |3 D$ {
能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷! {9 J4 w; S+ f8 P- U; R
限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。5 U) t2 C5 X6 ]

& R) _) p5 P! l, k/ c4 G( `食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。
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消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致
) q2 f* u4 r$ m- @便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也
6 Z. P" ]# j/ O+ R! \就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。9 `* d" X* [3 d3 ]

, ?4 q1 l2 M1 g1 e% w3 T專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能& w5 j3 @$ h% k
攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會. W( h; C6 H/ H
引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳: l1 L6 T' V" e* j: H& v
，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒/ B6 H% ~, H1 I4 g% Y
不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。
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/ G& U6 K+ m2 K# V1 F/ ?) A此外需注意的要項為：6 `7 `* K6 T  s: t" b" Y5 l; b$ c
1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的: g6 y2 c2 \1 R, y# ~/ U) }: x& ^
活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、) I' Y4 ]* z) T8 d) X+ V. }, S
香蕉等吧！/ _. V3 q& O: z7 F8 S
2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子
9 \: Z& E. Z$ r/ N" U- U# E! A，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。, z& T7 L8 ~& F$ p2 n* |9 a
3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。7 \7 I6 {3 M# }4 S) S$ W5 B5 y
4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使
$ N6 p) s1 {% z3 ^* P2 ?, A用。% S: H+ j0 m) G0 G

' F! i" W; M# M- L' A  k5 G不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺
) Z, f7 Z% d% [4 m/ I激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反
) w, f5 O/ L" l. H2 J: z6 ^% {兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰
, X  C! \' u' h( ~4 e6 s$ ]  [冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼
8 P; R( J% ]/ I* o& Q3 U都重要。」4 y! j; v' [8 u/ }. n! p* i+ a" U

, T( f1 z4 S/ R2 [$ v食物纖維較多的組合例
# k0 P; O6 j: l4 I目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）
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. C! ?: e3 Y0 O9 K9 A第一組合案例7 W3 _& ^3 A+ Q' G6 {: [- s
主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）0 j7 t& n9 \$ {, }; Y
蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、
; n) O2 H3 l$ t% k$ Y　　　洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）% I$ B" X: [- l/ }/ g$ @
薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）
" I& ?% v6 K: d$ E$ }5 I2 l菇類：朴蕈（40克／1.3克）' ?4 f- x2 ~2 `8 k' d6 B
豆類：毛豆（40克／4.0克）
% e; J( M/ z+ h/ x( Q7 C其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）! l2 `+ s' x" I, h$ I
水果：香蕉（100克／1.7克）! W, p+ U( s# D  X% a5 F# v( n
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第二組合案例
: L& X( S/ v. I主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）
9 U) V0 M* _$ E' U" x! G% ?蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、
( O! D4 a+ Z+ I9 V　　　高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）/ T9 y+ x6 _' f
薯類：芋頭（70克／0.9克）" p; V1 _' [3 `! }' d4 b2 y
菇類：玉蕈（40克／1.2克）
) Q1 V; |4 S. v  Q豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）
) _$ \2 W+ l2 u+ f. U其他：紫蘇（40克／1.9克）
0 S# _, G0 W1 ]* s9 |水果：奇異果（90克／2.6克）
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第三組合例
& p$ v* Y* L6 u. R主食：白米飯（100克／3.4克）3 H. B! H% x. H# t
蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、& U/ M) \" R$ Y
　　　白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）, p! Z& f$ U( ?7 H
薯類：甜薯（70克／1.3克）( K0 p) x4 _- h0 }& |5 P
菇類：生香菇（40克／1.6克）
, ^- ^- g6 X) m+ b( n; L0 P0 }豆類：納豆（50克／3.3克）5 h+ r6 f' w$ h1 ~/ j7 T
其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）
4 J4 A( r& P4 J* v7 ~水果：蘋果（１００克／１．３克）
! q, i. k1 S7 X, s  j註：
/ s7 m" h( y- g5 E( A1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。
* l: A, `7 E* j; d& l2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。
: q) W1 H5 L  C5 C3.每天的攝取量可達25至30克
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' N. Z# g) N6 d8 j: Q" a4 p為怕麻煩的人準備的超簡單菜單2 ?! T) f2 \' V  }8 v$ q4 Q' d
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水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）2 H/ l9 [& S" Q! A& d
水果纖維大發威
% a3 ?! [% g' k9 d作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果/ Y! |8 E/ B* a' u, d) \* p
都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。
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乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）; j" _% w& @1 M/ ^. w& ~
乾蘿蔔絲是纖維的寶庫
% Q( w- E1 P- H作法：! Q* I5 a' ^; P# e$ \0 Z6 Q
1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。
/ ^5 e5 b- L$ T: l/ o8 W2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。
2 g# ]  n' ], Z* y' @3 f　另添加小松菜、小海蚌也可以。# Z( w7 p2 P6 H9 Q' k0 j
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水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）9 U% V2 s, d4 O# v# ?& X
使用方便的水煮大豆為促進便便的食物0 D% P! Z) ^1 k" Y8 t0 I" V! q
作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加  @1 E  c6 V; C  ]0 h
上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也
* A* }% R  [/ ]5 d, X$ o很輕鬆。
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9 a& b3 ?- j& v9 m" I0 V) }5 @6 ]韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）
! N* R4 L: }' @: @& F$ v灑上韭菜就能使纖維增加
, x% P, ]. ~  l0 y作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭: {3 u( i, k- \+ K8 V
菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人1 _# B. V2 A7 g- N
相當適合。
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蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）( x" T( P$ |4 R# L) M& c  V7 D
燜煮菜既好吃又好進食6 y2 s9 x5 e7 c  |+ y0 w; P# m% y
作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其0 U# z* @+ S$ ]4 [
生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。
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摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）
8 y& q1 |0 K$ a3 @7 G根菜類與米同蒸效果佳
1 M5 O+ }0 W# o作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅- V; `4 _1 Y3 K# w# v
蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。
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2 L2 N0 P$ U; W7 G. c- l0 k/ D白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）
2 g6 O' x* Y! G; f& J  d能保持完整的食物纖維; X, p8 s8 v; r( |" p
作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮$ G% U+ r7 j& ?
到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。' a/ ^. }( Q. K

4 M: g. M3 k) Z' f9 c西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量
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（食物纖維量3.3克，熱量556卡）
( A7 Z8 g" n9 _內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、; M7 K7 Y7 U1 G% ?  y
番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。
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（食物纖維量16.7克，熱量661卡）
7 [1 G' @1 G/ a0 G3 p; E+ B  o內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜' c- n2 n& M  E$ T1 a' _/ A
心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。
8 b' h# S  z$ ]( N1 C& {( G
" k7 m( t# r: J8 u& p* \8 y6 F. Y本文由【健康Plus雜誌】提供