食物纖維為肚子大掃除

食物纖維為肚子大掃除
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- y6 E" m0 t  |+ @/ f豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量; r" o; ^$ F* f7 g
─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、
" `6 l0 p$ f% J6 c0 p% M$ u能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷8 t5 H* X1 S) X+ c0 s, \& s) Z
限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。5 u* g: _/ Q- o4 c! X

6 B" r1 O& c3 E食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。) }4 ~( C/ ?! `9 ^$ T$ ~* o

3 p' c7 R( u: k  `, [3 E消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致
  p- ~& m6 X( d3 P5 G' \便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也
  i# b9 E) g* l就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。
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0 B$ A* Q$ y- H# M* d專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能: g) E% ~- Z: Z2 H8 B
攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會
8 d7 K' z) M" ^* @引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳
; g5 D- k2 ?; q，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒; V( ]9 P9 o& \( R9 `
不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。
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7 l* o5 A* N& p" Q: S6 @此外需注意的要項為：
6 {- B3 T6 y- x& z0 {# F1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的
2 G4 l( x) j$ q活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、
8 {# O0 S( e6 ?* {5 s" u香蕉等吧！
5 _! b4 s8 [" [' M2 a: [2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子9 ^7 x* ]- {! ^8 c( {# m7 f
，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。
1 k) R5 N  o- k1 k6 N0 t, x3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。$ l) i# a) ]$ }+ v
4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使
# \. c- F5 s0 U/ v' _用。! U$ a: I) |2 m* y5 }
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不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺
& i: ?6 \; h" w激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反6 Z; i) a9 }) ]# f! o
兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰
+ _! w  B$ ^0 Y6 ]/ L: |3 h冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼% l& o+ r9 f* A# S9 ^' b
都重要。」& U. F8 n3 \$ N
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食物纖維較多的組合例
! d6 |6 R1 X  N目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）5 d+ h7 R8 D7 @
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第一組合案例
# h8 f8 k8 P# M( y0 K主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）. M, C" ?: G, k, n% @7 x0 a
蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、
% d5 r+ F4 q9 O　　　洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）
7 t& }4 F' ~! B0 ^' _+ k薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）
2 `$ G6 F7 ^# i8 F* H! x菇類：朴蕈（40克／1.3克）
" V4 W' A, `. V豆類：毛豆（40克／4.0克）! \/ h" T7 {4 ?
其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）
! O( L# B7 Q/ \0 B* N: E水果：香蕉（100克／1.7克）
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; C4 z' q  i4 |4 n6 B( Y  Z第二組合案例& b3 B4 ]& y& v6 ]) N2 {
主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）5 v, [9 G' E$ S2 ^0 L
蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、
2 _/ L/ }0 w5 \& [) M3 i; Q! |　　　高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）# N( N+ a/ W, h& G% I4 ^
薯類：芋頭（70克／0.9克）3 @% y# {/ {7 G3 F( a% m
菇類：玉蕈（40克／1.2克）
; C  p5 ]1 B( q5 R' f1 [豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）' o2 k+ m' V4 d2 S
其他：紫蘇（40克／1.9克）; C- M4 V! s- v" B
水果：奇異果（90克／2.6克）
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第三組合例
' O: [% @" B$ B8 ^8 ~& k主食：白米飯（100克／3.4克）
) c4 Z& y; u1 J; j, P% _5 @+ z蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、* `% Z5 h: {0 B, B
　　　白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）. c* y# e0 u  o2 R; L
薯類：甜薯（70克／1.3克）
4 ]( i4 C. u! g) P% b5 {菇類：生香菇（40克／1.6克）! {2 |2 G. k2 Z+ K8 r
豆類：納豆（50克／3.3克）
. g% u( ?" W8 e. D其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）
' b) Q8 n8 K8 k4 ?3 L; Y水果：蘋果（１００克／１．３克）7 E0 T# m7 z1 A" }1 z5 f
註：
1 J3 M! _' @" g& l2 L# q1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。- @9 f1 R5 p) I) E
2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。
* e0 m( t$ o( z8 E9 ^3.每天的攝取量可達25至30克, x  T3 P( F& n! v- R

& D% l3 h' E7 [為怕麻煩的人準備的超簡單菜單% R: \# ~3 @+ a

& A# T: i: _  p3 ^/ A水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）5 h% q7 J7 @/ _( q! g1 X& l, m
水果纖維大發威4 T% _0 u- G4 e* v0 b' K/ L6 m
作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果
( s: @5 v1 L6 |" \  V& R; y都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。/ W9 j. d# s' J1 E# G
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乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）+ j+ b3 D, O6 E
乾蘿蔔絲是纖維的寶庫
8 Y( C; Y7 z4 C3 M) o作法：$ I9 J+ {$ c, \1 D" k
1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。3 A4 r' g8 X3 ]# s
2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。( k2 P5 ]' `. _4 U* Y& n* E
　另添加小松菜、小海蚌也可以。
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: ^$ E$ `# F! Q) y* ^5 g水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）
  e# O( C2 ~: |; K& O, h/ K. O使用方便的水煮大豆為促進便便的食物3 o# o5 B' p# U3 s8 H
作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加
" c) J0 F7 N! W上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也1 H( O. b4 X6 H  n- q
很輕鬆。
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韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）$ J* o4 W, A2 B, Z3 N$ t" w
灑上韭菜就能使纖維增加
& Q' l/ X6 ?* a) O作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭7 L) \; K. I% E* _$ N' D
菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人
- }: ~, h- M+ w% y- F相當適合。
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5 C5 k+ G2 j9 i* Q% a7 b. ]* }, b3 y' H蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）
- j9 E$ I7 A3 x# ^& m+ N燜煮菜既好吃又好進食
- ?9 D7 ~: ?5 ^! C; G作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其
5 Q% C9 V, d$ s生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。, n# E7 e4 `! z. i3 q$ H. i3 X* b

) P7 h5 v9 D1 _4 e+ f8 W/ p摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）# e) E' y. @( a! \
根菜類與米同蒸效果佳
6 s8 k) V5 Z, `. o作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅
; m0 i  j3 R3 a7 U0 g6 |! A蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。, P/ ~' J3 ^. S

# t5 H! C  r" \  K8 ]白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）0 O+ V9 E) I" E" V5 _# s) F( o- T
能保持完整的食物纖維
1 Y$ _" w! L% F4 l7 t* l( D作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮" Z0 e% q$ {1 n/ y& Y
到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。6 d+ y) G2 J+ X) R. l
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西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量  y+ u; l  Y% V- |+ ~8 O8 J: s

5 H( g' D2 D; w# c; x（食物纖維量3.3克，熱量556卡）
: s- C" @+ n& @) g+ }內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、/ p+ t' S! \+ X$ ~$ t
番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。0 L% T7 I1 K0 E* {

# X! X. a2 \/ Q6 X& y（食物纖維量16.7克，熱量661卡）
/ `$ a" a0 n% `2 c$ p內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜4 p8 w8 ^, c, x9 l  u. {+ o
心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。
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本文由【健康Plus雜誌】提供