食物纖維為肚子大掃除

食物纖維為肚子大掃除
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豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量
% P8 x, g' ~+ }' O2 ]) }) G( M, H8 x( s─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、+ g3 P& Y9 m/ g1 ]* E3 K
能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷
( R# [4 d7 A' V( x, B$ d- j, S$ e限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。
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食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。
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+ X1 `& n# M. o# w消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致) ^* o1 k  V0 [7 B# q' U5 l
便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也
# ~( b: v; `6 n/ s+ v. {' \) V就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。! f3 d: G  s/ @% p0 l% J' B
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專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能
' x* O- [$ Z  Q$ j2 n攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會) O4 `* i0 j5 e  m1 @
引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳. c4 \! X8 a; i- w; d: X9 D& G( T1 Z: a
，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒
. i8 q3 K" X) j$ _0 Y' w不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。# c, \8 x: l8 @  l5 R8 B- d( ?6 A5 Z
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此外需注意的要項為：8 Y- N$ U* Q$ [6 i, c" z
1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的
, i& n, A  Z6 b8 J" E: X* K$ c; ?活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、
8 A2 Q/ @9 C4 U% _& i香蕉等吧！
- |  y$ P, z. p# z1 j/ e2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子4 d9 G- ]. u# w5 O
，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。
" b* j* @  ?/ \3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。- \- R7 e7 M, U& S- p1 v/ Q% m
4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使
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' X9 }% N/ e! I不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺
0 v) p# m; Y) A. o: s激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反; A0 J# ~) |7 Y8 H: ]
兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰% z  h3 Y8 k; @" f, P' {
冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼
: t8 e/ ~# g# ^( u9 c; R/ ?7 H7 `都重要。」2 z2 p8 ^/ w; g
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食物纖維較多的組合例
  Q' T) R7 I( D3 E' x" j: |目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）8 Z; n+ x+ U' D. b6 R% Q( a
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第一組合案例
8 K# `* y- G7 ]2 f* h" Y/ C9 _主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）. b3 q1 N$ ?* w* e2 B( Y* D; O
蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、
4 n+ Q+ T$ m$ a, B8 W0 x　　　洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）( f; Q7 M1 g& }  I  L
薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）2 U# n& Y! M! C, |. @) o. ?  U
菇類：朴蕈（40克／1.3克）. g# \( e& M) X# f, j5 p5 f; Y
豆類：毛豆（40克／4.0克）
9 l. e# o: g# P* G0 }# R$ c" W其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）* j0 X6 k  j" p
水果：香蕉（100克／1.7克）/ {) a1 c9 A1 ]! A
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第二組合案例
! a) L* g+ z' m. E7 U2 ^" ~主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）) f0 c4 o/ a: k
蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、" a7 w0 n5 t. K
　　　高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）
- b1 y5 k: G# ]1 Q! W/ n薯類：芋頭（70克／0.9克）
$ ^( Y0 [" Y0 k- ^; Q8 Z7 `9 r* e菇類：玉蕈（40克／1.2克）3 W- _# ]  w8 y& ?; {/ `+ {* q/ a; R5 f
豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）
6 y9 a* ~: o* w/ Q8 p# t2 u其他：紫蘇（40克／1.9克）
+ I( C4 {8 M/ x% c. s, f水果：奇異果（90克／2.6克）
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第三組合例! U9 g1 r8 Q. |* ?/ O
主食：白米飯（100克／3.4克）4 Z5 S' {( l! P9 _
蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、
3 L6 O' [% J3 j# u: Q　　　白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）6 P5 q" q' [0 ]0 ]) N
薯類：甜薯（70克／1.3克）
! q! B9 H3 O: K3 H+ D/ Z/ l1 u2 J菇類：生香菇（40克／1.6克）' T/ f3 Q. y% ^- Y
豆類：納豆（50克／3.3克）
+ P/ d" F2 q: T" v( q2 v8 d; g其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）
# \; X3 H  V, s) l; x  Z# m水果：蘋果（１００克／１．３克）, a+ J; m3 }3 G9 C# I
註：1 [7 T( i; H- b; Q: m4 t  A
1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。
9 k0 o+ O- r( o! U! s: F2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。
" W6 u5 `# b  ~- {4 W# o9 a3.每天的攝取量可達25至30克
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, ?4 ?: d% h* W) x為怕麻煩的人準備的超簡單菜單0 ]3 g; q5 A! \$ M' Q, j- Q$ S

, K1 W- e7 q0 l6 q" x水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）4 I! Y- [% f! E; K2 u4 `% F
水果纖維大發威- E5 }5 R! X9 D  G: x; u
作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果) A! ?6 i; |$ a( E2 m5 _+ G
都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。$ F. ^" U/ U3 T; n6 K4 t* o

; k5 b4 C% t8 n* ?' p- X) f1 w乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）5 v2 r2 [) g# @  `4 n3 J. G
乾蘿蔔絲是纖維的寶庫
2 ^4 g0 R- ~8 F0 r5 r作法：, ]1 |2 B4 G0 o* a! ^- U. S
1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。# a8 l. H% C8 ~; K) a4 `4 s$ o
2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。
$ Q, v' \4 q( u5 k7 S5 X1 f　另添加小松菜、小海蚌也可以。
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水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）$ v; r0 G% M& V/ y( F1 [2 P/ s( f* U# i
使用方便的水煮大豆為促進便便的食物
- m4 y8 L! }1 B) j7 O作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加
" y- l4 G/ `+ S2 j上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也
0 H) V: l7 [1 J& S' V  O很輕鬆。5 a$ u( ?( Z9 ^- O9 t
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韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）2 o+ [- L, r" q/ |6 B9 I3 d
灑上韭菜就能使纖維增加6 Z4 c' V1 q; Q* e2 l0 G
作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭( H' ^. I9 d1 Q# j8 w
菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人
- l4 T( f) O- i+ @% e5 d相當適合。7 K7 w% b4 h8 m
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蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）5 t" H" U& g* b1 u
燜煮菜既好吃又好進食3 l3 c! j* v. T
作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其! F, M! t- l3 B
生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。# K5 x, o! G7 s/ Y0 B9 W8 V1 J! s

( M; b/ `6 Z6 F  p摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）
6 f, z/ o3 w3 Z: u$ O根菜類與米同蒸效果佳
  ^- n0 ]2 B6 {作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅
. W9 L2 Z9 N! }* q4 O3 D4 K蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。
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白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）; b) E. T4 E9 V( I* x
能保持完整的食物纖維
; P% `- K* I4 r# n: q作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮0 V8 P* u$ O2 d/ E
到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。
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: s" Y" R& E: \, v  Q+ ]* |西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量, V5 F- R7 f9 i3 p! Z
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（食物纖維量3.3克，熱量556卡）
1 A+ i3 K3 N, z; G. a( G- _6 P$ \內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、
! ?, D* Y5 ]! d; J0 `+ n番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。
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( o8 g3 Z% g. H（食物纖維量16.7克，熱量661卡）8 s# P. P" ]& h) f/ w5 I
內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜& f1 r$ b' }; ~  F$ N6 M/ K
心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。
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本文由【健康Plus雜誌】提供