食物纖維為肚子大掃除

食物纖維為肚子大掃除 - h# {0 r4 n/ |
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豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量
/ R8 x  |" x4 m, l─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、
3 \; |$ v& t) M8 ?/ c8 M2 b能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷8 l/ Q3 i$ |- G) y" W* I( p
限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。: N2 W  ~" Q! a& B# k
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食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。- f) H5 K: ^! D7 v, j2 p9 L  e
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消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致
9 A  Z' i' ?% T3 H+ T4 o9 X便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也
% Y( i2 X/ @- W$ _' d/ a- ?/ o5 H就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。2 f7 K7 W3 `/ v( G* F% {
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專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能
9 S# n! ^, U. I5 x" N/ B9 L7 p攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會8 `( E, l, a# C
引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳' `  ?) X9 L# r; `+ n/ O; I
，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒" T# i' c# o# w6 Z# R
不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。( l, n" {# k, Q

- w$ i1 Z' \9 s! E. M, W$ w此外需注意的要項為：, Q& y* x3 j! S) A& ]
1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的
% g$ L' \* T: @* N/ |3 B活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、
" K! ]- a1 O" Q/ G% w香蕉等吧！& [# Y7 h2 w: A8 B5 O2 K/ P
2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子. ]$ R. T0 i& C
，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。- P0 ~9 P0 C$ d6 |5 Z1 d+ S- ~
3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。1 [+ c$ G# L* d" @9 X* }
4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使
4 n! S! B+ B9 ]& f# W$ _用。
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不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺( k6 X! q; K4 x7 n
激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反( ^9 ~$ r* ]! _- b8 d0 G' [9 c6 K
兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰* K$ [' ]) S# r( M: B
冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼
) M" ^) E1 p- a0 s+ J7 |2 l# C  n都重要。」: \" E* q4 k6 }: k; N4 x
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食物纖維較多的組合例' n4 M8 q3 Z) {" y- p2 B
目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）( \' u, o4 F4 O$ V

# w/ m0 a* B4 l8 B. _% o第一組合案例, i  R1 Q6 k7 C; R9 x' e+ k
主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）
& S4 v/ y% b  m. p) _蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、$ T2 Q8 L8 R+ p: c, `0 Z
　　　洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）9 m" E" b6 Q& p* _/ u3 P
薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）0 v( |  P" ~6 `  Z/ J# H
菇類：朴蕈（40克／1.3克）8 k% w- U2 u9 X( A7 o" j9 l
豆類：毛豆（40克／4.0克）# `6 K5 N6 \3 R: l
其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）# \4 o! N1 ]; F& ~4 t3 {( I* ]
水果：香蕉（100克／1.7克）- U) Y% f' o( h$ s  g" o
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第二組合案例7 J6 o/ f# [/ l( V7 Y" h( P* u6 d6 s
主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）
0 L* i1 F. a3 g) `蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、
' |) I  _" ~: l# J, [* d　　　高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）
: p/ S9 H; [$ n6 ^' N7 v薯類：芋頭（70克／0.9克）) T5 r' ]) z' b" J, B% s
菇類：玉蕈（40克／1.2克）$ f8 b" F! H' G. _) o% w4 z4 R
豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）+ Z  r8 F! `3 Y  Z- C
其他：紫蘇（40克／1.9克）" f8 c( E  ]9 ?. P- `2 }( R
水果：奇異果（90克／2.6克）$ Z# d! h8 {2 O. E5 i6 ~0 ?

8 k) d2 E% H$ |) A; N5 E+ ?第三組合例: j% x% l* v2 y
主食：白米飯（100克／3.4克）8 F4 m# Z( L7 Z: z/ ?  R( _
蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、6 p- v3 w# J* p8 Y+ F" p4 P
　　　白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）6 m8 j* d) g+ ~: m6 }
薯類：甜薯（70克／1.3克）
4 e$ A8 O) g2 V( d菇類：生香菇（40克／1.6克）, o( K; Z; B( L( c  h0 Q1 m
豆類：納豆（50克／3.3克）
3 [9 E) N) V1 o% j其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）
: C$ P% T, a# ~( s# o1 K; i水果：蘋果（１００克／１．３克）* O% r9 g6 j, s* Y7 U5 `5 I" p4 F
註：
. X4 p3 g4 J: _3 ^+ A6 }1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。! d! d6 J0 Q9 {3 H/ j/ B0 T
2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。' O6 Y& s" V) V: K/ G( M: n( G, n
3.每天的攝取量可達25至30克! M5 b. Z& y! K' F8 I; A$ a

3 J: `! }5 Z  F6 A! ^; ~- [為怕麻煩的人準備的超簡單菜單
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水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）9 a! z' h6 C+ x4 G6 F2 n  a% L
水果纖維大發威
3 R9 x" W. g1 H/ ^作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果
. `8 Q) Z+ s# h都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。
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0 ]9 j4 s# |7 ?' d$ R/ u3 x- \& O- n乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）* C  M9 s- }3 S- J9 ]' F
乾蘿蔔絲是纖維的寶庫3 n" L# H6 i3 h7 ~2 M0 X$ |# i
作法：
! d  Q* r2 G1 G/ C4 M+ j1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。7 U/ ]* V: _# ^8 w
2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。
8 ~* K" K- x0 M. `9 K1 R　另添加小松菜、小海蚌也可以。, T- [: m( z( @5 `" G

! |5 T! k, v1 O( B8 I. }水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）( a' v0 H4 Y2 r* T+ e: L
使用方便的水煮大豆為促進便便的食物+ o& P- U( W. _
作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加2 M' G. B. F0 {& D4 p9 M& |
上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也7 |7 t, `$ G0 Y0 x, x, [
很輕鬆。
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8 j1 {8 m$ o  f韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）
% N$ E. S/ G7 _3 d) L. I  F- q7 Q! w; [灑上韭菜就能使纖維增加
  \( C* D6 k1 ~" O作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭
7 z+ |0 T0 Z0 S菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人" r$ M: z* ~3 s1 l5 `, c# i0 |, o
相當適合。
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蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）: X; i/ V5 K" Z& P, a
燜煮菜既好吃又好進食
7 |5 {6 `! c& k$ @* D作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其
; ?: N" ?/ i% H  N0 `2 E生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。1 H& c1 T( Z8 L8 c2 w3 B2 u
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摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）8 T% I2 [7 @2 n  b( J
根菜類與米同蒸效果佳3 y' I* T9 p) I2 o6 r7 t
作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅
4 Q& k3 F) t$ T% O: D7 x( V2 ?蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。
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2 c1 n# Q3 K0 z# |白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）
( L- N* |) D# d+ x% l& C% r1 F! }2 L能保持完整的食物纖維) [! P8 ~0 P& M2 C- m8 H- C0 a2 ?: @3 x
作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮% `# }' X8 o" q9 g! F  m3 V7 C/ d, m
到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。# n3 E, e9 Y8 f- j
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西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量' \3 j# Y4 i  R9 U( |2 J$ K

5 {+ u7 O  C) W9 `/ Q（食物纖維量3.3克，熱量556卡）
. g+ |$ `  w: `內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、
6 [1 Z# l  |& ^& j6 P- [番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。& @* b) O. l9 E. A
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（食物纖維量16.7克，熱量661卡）
& P5 t( E+ N9 q8 M; v內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜  q) m  @( P. m; ~4 w3 q
心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。 + Z. a& G  [6 F. t2 J
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本文由【健康Plus雜誌】提供