食物纖維為肚子大掃除

食物纖維為肚子大掃除
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5 ]3 Z$ W0 @9 \: O5 [5 A豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量
, I  u" i, Z$ E* i; G: D/ U% P─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、
2 H8 i6 d2 k) G3 Q能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷; Q* a3 y' V3 P' L" \+ ?  [! e5 H  B
限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。7 I8 h$ ], F2 A6 H: R  k0 z; j

3 y" }- ^6 O% o, x* \食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。% ?7 D5 S5 M3 k) i" k  [. y
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消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致
4 S7 A: [# N0 Y0 @* i8 n便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也
! N0 z' f# D+ P就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。4 o% Z& s4 h3 T3 q3 Q; c% G

/ U# D4 n4 \) [  h3 ]  P專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能
' D5 t& y. u' w' M攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會5 W  e5 v# I1 }( J8 E8 k; w! {: D
引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳% }* V+ V4 x, r% c2 q' T
，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒6 K' D+ @" `5 y4 Z% Z1 {# ]
不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。
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此外需注意的要項為：
, l, P# u  p8 B! i2 a+ U1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的
/ i4 C6 N) w3 P; z8 X% c活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、- |6 S) J1 I& v+ o
香蕉等吧！
( F: I& B6 K: A; z. I6 n2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子6 ]! i" `5 d3 b8 K0 z9 C$ V
，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。
, k2 B, E  u6 C  P3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。
3 l1 t+ y' ~. \. y/ C4 m& @- ^4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使' |. P2 K8 n! g7 j1 H. R
用。
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7 b5 q) h5 ^2 P8 I不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺
. x. N: t5 h2 a) k  Z5 E( }2 Z激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反  X; m; `, `6 |0 @! O: J- y9 @
兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰1 J4 n! B9 C' D5 _/ v% h
冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼
8 D' T5 m' J8 m; i7 Z8 {' @: q都重要。」
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食物纖維較多的組合例
- r$ V, c- M5 t" C; M1 A7 ]目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）# A9 e. B% ~9 i# \  d

  G4 s; ]/ o6 h' r; H6 i. u2 J( o- g4 W第一組合案例9 ]/ G2 b8 k1 S/ d& a" u$ A& E! j
主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）
' t- q4 U' M6 O蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、
( T5 |# F0 y! e9 X4 M( U, [% n: b　　　洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）
( e2 _  U7 _- R& a0 ?% Z薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）1 Z! t: t# u# \7 A4 w: g; j
菇類：朴蕈（40克／1.3克）
4 k* V# |1 i9 |+ h7 \1 `豆類：毛豆（40克／4.0克）
& b! V: y4 ]: O. N其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）
9 \9 h7 W7 l  v+ k3 f5 i水果：香蕉（100克／1.7克）
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" A) I. w; |: Y6 v$ N2 C第二組合案例
6 k% i) ]3 L4 E0 a1 j2 o" Y& W主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）- B4 Q: y) {' @
蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、6 V$ f1 q5 J% j. _7 e; b0 B
　　　高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）
9 P' _2 u1 k' p5 R. B& G薯類：芋頭（70克／0.9克）$ V7 u$ U2 Y" Y6 w6 r
菇類：玉蕈（40克／1.2克）' ?1 U: B( h+ P5 Q9 [
豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）. Z% o8 C) c) E7 E
其他：紫蘇（40克／1.9克）
' x1 _3 q) w1 J4 a8 g. ?水果：奇異果（90克／2.6克）0 `( V- u; r  q4 r* w& q- K! F
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第三組合例0 |( u4 x  A* v4 b9 l
主食：白米飯（100克／3.4克）
+ ^+ z" o- M- g0 _5 g+ D蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、
- c* j0 F) }/ L1 a9 h　　　白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）6 S4 u" ~# a5 |7 O; ]8 e) M
薯類：甜薯（70克／1.3克）$ d4 r' P; O, x5 g. Q
菇類：生香菇（40克／1.6克）
4 w- p$ d' [& [9 b$ p豆類：納豆（50克／3.3克）
  L) I+ C: n, `# H, K其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）
) }8 r3 V7 {9 x水果：蘋果（１００克／１．３克）
; j4 Y6 y0 L8 U* {註：: _* ~3 P8 _1 g/ s$ G. T
1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。. B' ~0 h' P. p& P, |# s: K
2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。
5 S! I: ?/ z5 N# z6 ]! |, X3.每天的攝取量可達25至30克
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9 k3 a) t8 V. m2 e為怕麻煩的人準備的超簡單菜單9 J" D' x1 k* p

6 X8 o# f8 ?) X! K7 L3 k水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）5 E$ Q- h: G: z; C$ O  E
水果纖維大發威
' p/ A$ `, P7 D/ C* b$ w- p作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果
' a6 Q- }+ C; }* z! ]都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。1 O3 o: G1 D6 A

2 H6 ?: o. `: v3 ~$ ^( Y乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）8 ]" x; o8 Q, ~9 N) C  @
乾蘿蔔絲是纖維的寶庫: i2 ?0 d, y3 k6 q  [& @2 w2 J
作法：
( k; X% _' D) m+ |2 v) h" t* X4 T1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。0 O7 O2 l' \/ L3 Z4 E9 b9 ]" x; ^
2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。; h, j9 U: R# e- B2 x2 H6 I# z
　另添加小松菜、小海蚌也可以。0 a0 M% M+ f1 W5 s% m
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水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）
( s6 v9 V" r7 {5 Q' ^, r6 y( M使用方便的水煮大豆為促進便便的食物
+ O6 Z0 |' e. x( \' x作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加
4 b+ `3 x* G+ d# v7 {5 a上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也
. S: j. n: O7 w! {; e很輕鬆。
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韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）. E# [2 ^3 m) G, a" n1 v8 @/ ~
灑上韭菜就能使纖維增加2 `6 _2 X* w  C3 g/ U: m: i' f2 l1 ?, L4 f
作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭4 {! {9 D# [3 l1 I7 [/ s9 }
菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人8 y3 [* b: t4 t1 @
相當適合。3 Q! h. \$ Q5 U: `
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蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）/ C: |  I; o* S
燜煮菜既好吃又好進食, E. n6 v1 M8 _0 S0 `0 x
作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其
( b6 x, ~3 r  f0 y生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。
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摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）
# ~- h- w3 O5 V! A! @根菜類與米同蒸效果佳
: Q  P6 ^0 j5 {* T2 E作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅
/ e8 q/ _4 P# u5 d3 V( u蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。
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  m6 b0 O3 Z. \2 x- _白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）8 p6 y1 q$ `! A% v
能保持完整的食物纖維
& A2 M9 R' i, a/ F. p5 t& ~作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮/ r. ?5 J  R! e# ~
到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。
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西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量
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（食物纖維量3.3克，熱量556卡）* Z8 l. Y! I3 U4 ^- `+ z" x% R
內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、
* X, _3 r7 f/ b3 n番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。7 |$ D) ^! c+ i+ |
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（食物纖維量16.7克，熱量661卡）
6 A8 I$ ]5 d. t內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜) `9 z6 Y0 o1 W% D4 Q! `  ^2 `
心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。
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本文由【健康Plus雜誌】提供