食物纖維為肚子大掃除

食物纖維為肚子大掃除
6 J) W8 i0 [) `, v& E
: |; J# x8 ^( s4 S0 H9 c豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量8 d9 W* ?! A' z5 m
─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、* e3 y0 W: @$ Y- z
能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷9 |' b& \2 q0 v
限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。$ R8 U2 g2 m9 ^5 u5 U
8 p4 z9 P5 J- C6 G$ Y) M: N
食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。
/ X' K; X! j. E  I1 b% F; X
- G5 \% X& Z1 i, x消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致) k) {' w3 b4 j% B: C# d1 q: _
便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也, l. h% r. K2 `
就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。* V) s' D; T' C0 `  J( L( C. J1 C" t) r
& y( S: b% ]) t* y' |+ A
專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能6 L9 s+ S1 Y' m: h; `% y
攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會( ~2 G% s# _# V  O# u5 |: A) \
引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳
" c5 H1 e, c1 P5 y( R$ U1 D，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒3 g- Q5 O; q% e; p
不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。
- |1 B, E) V3 a5 K0 k9 _5 O: {1 U( l, `% ~/ U1 n9 M$ _: A
此外需注意的要項為：
4 ]: N! r5 n, n$ f# V! [1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的6 W/ V* l9 O" \3 c# G) D* b
活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、
; a) p/ A0 ^) x( B- v- S香蕉等吧！
1 L" C/ K" _( ~+ V9 A* ^$ ^& u. i/ c+ x2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子
  \0 F3 M8 l7 {( O7 a, r$ \7 R，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。' \7 v1 I' I8 Z/ E" p7 q
3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。3 N+ r0 S  a5 z5 v# }
4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使+ d. Q2 V/ T! N6 T- f
用。5 {" Q! e. G- S$ }2 I; z* U- J
6 F- l. n( K. {& ?. K5 P8 B9 H
不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺  A! M# V& ]0 x& n) |9 |9 `5 S
激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反
& o* v1 R: N  q5 U& [4 V+ f兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰$ d/ c& v* M& T$ A4 u' e
冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼
4 q) P  v  `( V# j# }# G4 X2 Z9 [都重要。」
6 O+ t/ k8 f. o  Y+ s! k2 N5 U- z, A$ v0 a0 H/ V) {( ]- t
食物纖維較多的組合例- O% r6 t9 l1 r# `7 ]
目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）
7 @- b% t* Z# _4 o% x" l) v
- a$ t, g" q5 o第一組合案例
% s7 r# A% k, w' g0 T主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）& d( ?9 L. c3 g" d- C+ w
蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、9 O3 o* R! Z' D# q; e& D9 B
　　　洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）
  l# e" g' Q; M% p薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）3 V7 p8 I- [  @  _7 j
菇類：朴蕈（40克／1.3克）
6 @" K  D" l1 Y% M豆類：毛豆（40克／4.0克）9 c  x, Q, D+ i" d8 x7 u' X9 @- x
其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）& b: ~* ^1 r* B# [
水果：香蕉（100克／1.7克）& Y3 m0 O1 `, m" w: `* [

  r8 h6 D, T- G. j5 y+ _- K3 d第二組合案例" I1 Z  k1 ?) U5 D5 P# }$ ]; r) H
主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）
% n# P9 |( C5 n* e' u( s# e  f% Q5 y蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、9 U6 J& V. U6 O) c
　　　高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）+ i4 G5 U" g/ T) b- {6 c: x
薯類：芋頭（70克／0.9克）9 j+ P* ~0 r: d- |) R
菇類：玉蕈（40克／1.2克）
8 w" f: h# l# |豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）7 m) v' t, ^1 X4 |
其他：紫蘇（40克／1.9克）
6 S$ ^# A+ m+ ?9 e' P. C8 p7 o水果：奇異果（90克／2.6克）
- B+ m3 Z/ z, H& v2 A- z& D1 ]* L8 A0 L  h, d( R4 }
第三組合例
: v" o7 }$ ^" r5 E主食：白米飯（100克／3.4克）
6 O5 b+ \( x" K. L' s$ A蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、: |2 n5 h- V6 t/ L6 V. P
　　　白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）
) I- I: O: x5 j& M薯類：甜薯（70克／1.3克）: n- i) ]( O, ?7 s5 r, c( Y( N
菇類：生香菇（40克／1.6克）
0 K# Q0 x! x- A- O' m+ _豆類：納豆（50克／3.3克）
/ K5 x& j  e2 M0 y其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）  d) t) M. _# `  ]7 ?& s
水果：蘋果（１００克／１．３克）
/ ^) G( R5 N# A' Y. v* e註：
0 [1 g* {2 m# t" w- y: B1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。! A% J: \7 X9 n$ M: \8 S) s' r
2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。
: u4 }( q8 a1 n3.每天的攝取量可達25至30克
  x0 b9 w) C1 J
: H5 n* S5 Q! u  a0 X為怕麻煩的人準備的超簡單菜單# r- X- e( n0 ]" V6 R1 z1 T
% z* ^( q8 T0 @, r
水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）9 `# R- M& i' |8 r3 ]5 Z) G/ G
水果纖維大發威% D0 L3 A) J+ E& q
作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果' T; M: W5 K0 f# Z
都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。
' i) ~4 R: E. h$ [' F
9 L! X5 Y! ?* e9 B2 T1 j2 ^: J乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）8 c& E1 p# D. A8 u' _/ z
乾蘿蔔絲是纖維的寶庫
) @1 q8 ]$ N9 ]3 G1 B作法：
. G2 x% f! p  v1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。3 x" v$ M. C0 H5 U" `
2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。
) k, @; U; J  s* {9 l& ]8 Y- C8 @　另添加小松菜、小海蚌也可以。9 Q( _. C: p2 O1 j" E$ U

- x- ^. w2 K$ I6 H水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）
* a7 m: a4 d$ Y使用方便的水煮大豆為促進便便的食物2 U/ u; g7 x1 j
作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加
  l8 K! O/ g3 J& b/ f上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也. }6 t  R! j, @7 E
很輕鬆。
1 h: o. V; h6 B6 A/ z( n! }) [- b7 t
韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）0 q8 m1 K: D$ I2 X3 u+ t7 k, O$ K$ @. {
灑上韭菜就能使纖維增加
8 L3 V# R: v1 n作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭" F! E0 ^- s# _6 b
菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人
! U( l, u8 z6 o" ~0 c0 I相當適合。$ q! N# d$ D' Z& H; t
, z% s' |. q& g) B$ l. u
蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）
/ \+ v3 m* o& s5 j+ y  h燜煮菜既好吃又好進食" Z( |& D3 P; j* W  M+ F
作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其
* F6 J& C& t' Y6 P8 K生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。
. t8 l- c% U% X2 n& {: A  X/ v1 I0 S  a$ n( R( c4 k& X
摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）' o/ T+ i! U4 E, x8 i
根菜類與米同蒸效果佳* b( Q9 A" B5 s+ K) I
作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅% n8 ^0 w  r! R. @5 |1 G% ~
蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。
& Q9 j5 e4 K: D) Z2 [9 z( ?& L; g2 ^9 x/ D7 H2 |
白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）
* K* d, p6 m8 u% t$ U5 @; L能保持完整的食物纖維
% i3 R( Y6 l; y" y6 U3 E% Z作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮8 J. G* V3 M6 C/ f& d
到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。
" c. v! `: O& {9 J# ^; `1 L3 Y9 \3 e, V: ]" m8 F8 u
西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量
3 V/ s  B* K5 {5 C$ R0 o! x; [3 T) ]' i) O2 |3 z; j! F
（食物纖維量3.3克，熱量556卡）$ F2 a) X% [- r: O' r  Z
內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、
3 K; I/ m5 L; ]番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。% C2 i% R$ J5 ?

( d* J' i0 c" i（食物纖維量16.7克，熱量661卡）
* v1 k2 a' r) P5 R* q$ K3 d內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜) e% R* v) {4 P* k' H9 p; Z
心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。 $ F: ?+ c7 |# S- w) s6 [) f

7 C/ z( L# i# @' R$ c* W本文由【健康Plus雜誌】提供