食物纖維為肚子大掃除

食物纖維為肚子大掃除
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- b& t% I! F, E% ^豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量
! e) {8 L' q2 r; v9 P% p5 U+ U─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、  i  H$ ?1 ?4 k& o% \: V. n1 e! r1 i
能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷, y: q% H" p( z0 u$ |
限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。
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9 H+ w# m4 Y: q3 L# w- X8 ~, R" s食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。7 X0 t( Z+ z% I7 E$ L" f

$ o- }3 E6 X/ e9 a) f消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致& Q/ k! z6 Y# l4 v) u# E( j0 v; @
便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也$ |0 {, c3 u1 a/ D8 u
就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。- h  Z; X3 ~; `. w+ R$ f
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專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能
* z' u% m% |: w! F6 B' t' ]攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會
3 _. W  Q) X, N, w引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳( c! @2 `, L6 Z$ I' w) i
，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒
; Y' e( R; {7 D, V& E( l8 t( l- b不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。
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此外需注意的要項為：
( R- h2 h; O. J8 f1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的4 G5 w" E; U$ P5 w5 O
活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、
& a0 o. i  y( |- I- t: r  @香蕉等吧！" R7 n# P* k% Q- k# A$ s  ~
2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子
9 i) d9 D- m1 m0 _, s9 z，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。
* P  M8 Z& y7 s* c7 @, M3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。5 t! H7 O% k8 {( a8 [( c
4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使+ T' L7 @) }5 o0 u& t5 V; o
用。, }5 p& k6 u. z; s/ v+ E2 n2 \5 q
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不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺
# d+ u2 @7 ^0 i; Z2 t激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反$ ^& m9 V$ U! ~$ B
兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰/ }, r( k" w2 U
冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼
: G6 ^7 g  P  ^$ K1 J7 i+ f都重要。」
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- D2 @' J- q- _食物纖維較多的組合例6 m9 E( ?3 }" m1 L1 u
目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）0 n1 p8 _5 B- |( f' r$ k
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第一組合案例
( x& V; x' |+ s2 @0 h8 r主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）! p) E% X8 h( h( i8 W" a! K
蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、0 T6 L* N; `5 Q& A7 ?! V) ]
　　　洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）0 w+ Z$ ?* Z' B) Q+ T. V5 O
薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）, T. a0 ]" l6 H6 f0 z' P. R! c
菇類：朴蕈（40克／1.3克）) k5 g/ p) O& h$ A9 {& B# m; g
豆類：毛豆（40克／4.0克）
2 y/ B3 b' ?8 _其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）* B  t1 _7 p# o0 w, L$ L
水果：香蕉（100克／1.7克）
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+ T+ C6 S$ V- b2 G第二組合案例3 F, P2 ~5 \. s  O# {" A/ z. t& Z
主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）3 M) d+ q4 y# P/ S
蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、
0 h# k3 Q6 ~8 e　　　高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）
0 `8 C, l9 e8 m3 @* [- e1 p# c0 h: b薯類：芋頭（70克／0.9克）/ c! m6 a3 W6 v
菇類：玉蕈（40克／1.2克）
0 j% F2 n/ f" |" U" u  Q豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）
1 @5 C9 _. e$ h  J1 q7 r3 o其他：紫蘇（40克／1.9克）
5 A- L$ ]9 W2 m水果：奇異果（90克／2.6克）# V& j8 [2 w8 X! M& V% m

7 I; r/ E6 I3 G/ T2 j8 h第三組合例
. ]6 u/ A, @) d! B2 _6 K主食：白米飯（100克／3.4克）! [  y/ D; z- f2 K
蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、
& |6 @! J! ~2 D; g$ X  t　　　白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）; k8 y* v* Z' `, z/ L% x2 [1 z
薯類：甜薯（70克／1.3克）6 \. W3 j: I# y6 w  A
菇類：生香菇（40克／1.6克）* z! _6 P" g+ F+ ^" y. N( q5 {/ E
豆類：納豆（50克／3.3克）
, S# g$ Y% K8 ^  X0 M其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）
6 ~* V( U  {$ q$ [( K5 s0 Z水果：蘋果（１００克／１．３克）/ n' u" r! \& g3 }5 M
註：
. F4 J4 }6 c4 E2 N* j1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。7 B; f- x+ \. D% w. R/ @+ K
2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。2 J( Z8 z! ~9 j0 L8 [
3.每天的攝取量可達25至30克
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為怕麻煩的人準備的超簡單菜單3 u/ K! s5 W  ]! X/ z( \
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水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）$ @) O/ t; J* e
水果纖維大發威" _5 o% b8 r+ k# D4 L/ {. `6 W
作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果' U( R' K5 U% N3 J, G- L( y9 s
都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。
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0 x7 r- n; x2 K6 J6 i8 c8 r乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）
) u6 q7 O7 q( y; J0 a4 w乾蘿蔔絲是纖維的寶庫
8 }/ Q; K+ _2 V+ v& H6 \作法：
/ p" e$ J& j: f1 p2 ^, x1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。. a9 u$ A( }6 O
2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。
! {- y' D  a$ k. r4 m4 _　另添加小松菜、小海蚌也可以。
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水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）
! N$ K. W+ k7 c: L" l使用方便的水煮大豆為促進便便的食物5 ]' X# A# B) a0 i5 w
作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加
0 X( o* r- A$ Y/ ^上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也
/ d, J2 ^! L7 J8 B/ c' r1 p很輕鬆。9 m! A8 g- i) k0 a0 b( j
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韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）
7 v. A$ E/ Z$ ~. }& z灑上韭菜就能使纖維增加
. z! k, f! y% a4 q6 K作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭# [9 K) A# r+ y: G7 d% p. [) n! D/ Z& S
菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人
0 t. v7 V) L9 X! Q; M9 N7 @$ |相當適合。  W/ A; `0 i6 f1 m. D0 o
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蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）" M" h! x' H: }2 Q
燜煮菜既好吃又好進食
6 h2 C0 g: ~0 d作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其& s* g2 l4 p! R1 X
生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。5 u7 L' h+ n5 R+ Y: U; f; T
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摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）6 K4 l+ H# \  `8 ~# G
根菜類與米同蒸效果佳3 S" P* a8 }+ M; m
作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅
4 O1 {- F( K, e3 p6 j/ f& Z蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。
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* ^- g% t5 w, n6 Y) W' i3 x白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）5 W7 l5 m# t% b9 g0 {# |% ?& R
能保持完整的食物纖維
4 E% h7 }' I( M7 y# y: S作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮, g) M5 _) m3 i
到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。5 V! w/ v! d2 r9 D( e
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西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量
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) z0 c9 \4 d" T" ~) V（食物纖維量3.3克，熱量556卡）
1 s: D  A9 _. F內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、+ o2 N6 m4 g9 u& F0 p
番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。% E6 G4 P7 B. A% G  j$ }2 n
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（食物纖維量16.7克，熱量661卡）
$ y$ w/ A- b- ^' D內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜6 r" |, `- J5 P6 B$ u# j. e6 {$ v- u0 q
心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。 6 z& |0 @+ f7 i9 c/ C5 R: M: Y0 g
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本文由【健康Plus雜誌】提供