食物纖維為肚子大掃除

食物纖維為肚子大掃除
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* C5 j- p$ r  N) ?/ G8 n$ m豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量
" J0 W( y. A8 ~5 L: `─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、
4 {4 n# P4 ^) M& x2 `! m9 ^能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷+ z2 G7 F( M4 s* J$ I2 T1 H
限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。
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% E1 Q, j3 A1 D7 \8 B食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。
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消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致
, ^! d8 |2 p) @4 z4 {2 z# i便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也
- h8 h  h% l1 H) r4 `7 K就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。7 s; T1 ?1 }. O2 C: ^
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專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能) ]8 v( ~' J4 R7 e& F& M
攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會
8 R: ]# g% c$ E引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳
* @: l" N9 ~+ ?+ l+ f2 X5 \$ `，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒
# W1 S6 h0 |/ J& ]3 {: a5 }2 H0 C不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。
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此外需注意的要項為：
$ }5 G3 v1 `7 J1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的
6 _) B& u, U( y: O活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、
2 _$ o; g7 \7 J! [" [! K香蕉等吧！
) f4 m. T% ?. M+ u8 e# G4 {* C+ V2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子
+ `) j7 D/ Z; x( a( V，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。8 ?& N/ M1 B" g- G8 y9 s0 z7 B
3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。1 }. U4 D1 g, S/ Y
4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使7 D; t8 N% _" K$ p' D7 F
用。
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/ d. n* S. T7 I) {不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺
+ |4 L: \/ q7 g) w激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反
( x& Q! J2 `( D- b; t, A) C9 T0 Q% I兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰
) R8 l+ k$ p6 a9 G9 ~冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼
7 j7 f, J# U4 x+ a/ W* `- M% h' w2 T' A都重要。」
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, v  J% U2 f7 z. e7 R& y食物纖維較多的組合例
3 c9 p9 E' |6 }# [) F0 o目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）# E( R5 M% Z" ~  Q; j
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第一組合案例  E1 p8 _: C+ m
主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）
+ {& k) ?* s/ X- {* n  F" R5 ]! E蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、' i+ _% B; q# r  c3 N5 L
　　　洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）
; v& {. Y3 \$ \, O, q- R* F- M' l0 G) e薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）, Q+ b  e6 t1 W; S$ P
菇類：朴蕈（40克／1.3克）
% ?9 `8 K" ]3 L/ b' v豆類：毛豆（40克／4.0克）
6 z  q: n/ @+ n; y% q" V: g其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）6 w, ?$ j& V7 I7 \! c( p
水果：香蕉（100克／1.7克）
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7 B6 s: r& L; O1 b) D6 m第二組合案例/ w3 ]/ G2 z+ F; [/ k1 E
主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）
9 C' a7 E9 o" n2 M, m# D# S! i蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、
  j6 }! H9 h% h  Q. U& Z; o, p, o　　　高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）8 e" s/ D  O. Y) i2 t/ u0 D
薯類：芋頭（70克／0.9克）
4 X0 [  T! w# W菇類：玉蕈（40克／1.2克）
: v* ]! V6 w2 z* a% ]7 d: X# p豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）: n6 G, w  J6 p) ?1 M0 X0 E7 S9 V
其他：紫蘇（40克／1.9克）
# ~8 {7 {  n# o/ W9 `( J0 q$ _水果：奇異果（90克／2.6克）
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第三組合例
, n: E( B& L, J! u, |; L主食：白米飯（100克／3.4克）" ^$ B  D# w. \/ n3 `8 t
蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、( S5 g" w" K4 t/ K5 x
　　　白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）
4 @5 Y2 q! t, O; O6 A. ^! Y0 k6 k薯類：甜薯（70克／1.3克）3 m( @4 R9 d/ ]) p$ ~: q
菇類：生香菇（40克／1.6克）
% o; o. {! z4 Z9 Y豆類：納豆（50克／3.3克）0 X1 o; m# J- L4 t- K. p
其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）
" s8 h  K" P; L' v% [" \水果：蘋果（１００克／１．３克）
/ g; O! [7 Q8 q+ m" l6 m註：' w3 N0 \( u5 ~3 @  E
1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。% `1 A2 J; r! B' U& c+ i
2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。7 r3 s( E3 P# V
3.每天的攝取量可達25至30克
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) m% @: A" u% l6 K8 m) Q" V+ W為怕麻煩的人準備的超簡單菜單" t" }3 `  o/ C3 V8 n; y4 L, l
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水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）; o2 m# e+ x6 V' @" A* g
水果纖維大發威1 A3 o# @/ G6 o) S% ^6 H
作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果
/ P2 ^: J$ }$ r2 _$ B1 H" j都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。
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6 f& q* _: A& J/ P乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）% a, l+ f  L, n6 Q4 d# {1 Y
乾蘿蔔絲是纖維的寶庫# Z5 V( ^) {" C( L. V
作法：. j5 p1 ?6 P* g
1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。6 j! ~! j7 p" H3 _0 E+ H/ g) ^0 L
2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。
* _6 _5 P4 ?3 N/ S0 U# ^$ I　另添加小松菜、小海蚌也可以。
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# l& y7 m( s6 z8 `" S水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）9 I, c% W7 e! k  P
使用方便的水煮大豆為促進便便的食物
, }4 ^3 i3 W( L4 ?作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加
) `2 g. B3 p: g7 V; R上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也7 n8 ~# V( V3 h3 y5 C1 _9 _
很輕鬆。9 I+ B& @5 s$ ?0 o/ {

: K/ b) O5 l- @( J韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）+ E; f( H: s8 N/ v3 `' `" G
灑上韭菜就能使纖維增加+ i8 ^  }* F( b  A" H
作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭2 Z5 w6 Y  k. J' n  K2 C& W9 I
菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人2 ]. n" z2 {( `5 u8 O' l' R8 i
相當適合。
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& {* l( ]9 h7 W5 @蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）9 C( k7 I. s' M" K% X
燜煮菜既好吃又好進食3 V) n; m# P* ^/ J% Z
作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其8 S- F. [1 U2 `$ ?- J, o
生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。
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$ t, E2 z/ r! d; d' n5 N8 C摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）7 Y# J+ m: s$ A$ a- ^' \
根菜類與米同蒸效果佳
2 e) _( R! X8 R& [  G: ~作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅2 @* x, C  O+ Y+ r- n' [1 T
蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。' J* V" _7 m4 Y% t6 V& S+ D. o2 f
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白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）, L) D& m+ D- H- d7 l; l2 Z
能保持完整的食物纖維
( M2 ]1 |, `9 _) m2 v2 F作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮
, g& N- \$ n. l7 a% [7 |到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。8 E' R, y0 [- ]2 {! N8 i
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西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量
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& d7 N% h; {: A, p( n（食物纖維量3.3克，熱量556卡）
8 L' L$ {: O+ s6 R5 p1 x+ O內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、
2 y% Y6 \* C3 P/ r! Y" v$ r* h# M, F番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。
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, T7 [% A+ C) g2 l（食物纖維量16.7克，熱量661卡）6 |) h' z- p$ t1 t& ~! T+ @
內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜6 C, ~5 n# [. m# a7 B' Y0 z6 R: s' M
心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。 1 ^7 T3 L/ g$ a& x& {

* \  R, t0 J  {! k+ l. O: |本文由【健康Plus雜誌】提供