食物纖維為肚子大掃除

食物纖維為肚子大掃除 8 L- q4 a4 ?: G# x# T3 d# h+ J: A# \8 [
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豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量" L. e0 q/ I- ?3 @
─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、1 [& @7 x# M! I7 i: @, ?7 y% Q8 e& m
能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷$ I& ~2 l2 P& _
限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。
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: y, H6 K, s1 q& k! X4 \8 S& }食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。
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. u8 n3 \# m- I- h/ b  M8 z9 v: b消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致
9 s9 W5 c2 D- @: a& \便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也% U; Y8 F2 e0 R3 `" L# m6 u6 b. v# a
就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。
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+ P$ a# {2 Y& a" j& N專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能$ B% g& W+ C, }. }
攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會4 n  {! m! }- x& n1 ?
引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳( R  r, X) h% _& r1 f
，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒5 s7 o- X$ t2 z" p$ ?! H5 ~8 |* S% u
不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。
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9 [  c( S4 w$ F1 K# X1 X此外需注意的要項為：
$ I7 m( l2 z0 k1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的
4 T. P. w" |! c3 r1 j" k活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、  ^7 Q% j: `( r
香蕉等吧！
1 W8 D0 Y* H* Y0 a% p2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子0 `  @8 x1 |6 N- r+ K7 O# k, Q7 j+ v
，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。, l/ h: q( r8 q8 h6 x
3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。
* W4 Q4 g& a' z* j3 E9 V, l4 `4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使# b3 M( P3 |2 a2 }" R6 c" S8 I0 M
用。: c6 g( P. |0 z$ D4 h, R
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不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺# u! y1 X8 W# o0 e: ?: |# `
激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反
1 @6 \! U2 x7 o/ S9 K. `0 @6 q兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰
$ d) x  H9 J" c: U; J冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼9 l, a) a3 s7 P' S$ p2 X3 [3 Q
都重要。」+ ~, j5 X  A6 n7 i( l
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食物纖維較多的組合例: @# l. N8 I0 e$ t" F) J
目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）2 E$ y, w' X9 U8 D: T
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第一組合案例$ @7 r0 Q6 D! ]: M# g- |; V
主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）+ E* T3 a, A! T  V3 M7 b
蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、
3 C$ v" l- }( @0 K0 e　　　洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）5 r7 G- {- R- u; i  p3 t8 V
薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）
5 L* ]' [1 U8 L菇類：朴蕈（40克／1.3克）
0 W8 I" n7 F. ]2 a, R豆類：毛豆（40克／4.0克）
5 I+ z3 r8 i, ]+ D) K6 Z其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）% \! ]$ e; ?! u1 b) e' t
水果：香蕉（100克／1.7克）
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第二組合案例# D/ K6 D: E$ Z
主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）
) B! j3 m; j5 k# V蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、* R% E9 W' W$ F% L0 s9 `
　　　高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）, K& Z& X% }$ i+ S) P" j& c
薯類：芋頭（70克／0.9克）0 o( {* f  [& q1 L. x" ^0 {
菇類：玉蕈（40克／1.2克）
# N8 X( Z# _- N豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）
7 K; b. T$ b" M6 y% L7 y其他：紫蘇（40克／1.9克）! N% Y* B9 y. m6 m& t/ t7 d
水果：奇異果（90克／2.6克）
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第三組合例
$ }5 r$ g7 y  u) Q- n主食：白米飯（100克／3.4克）/ |; N7 i+ N: D
蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、0 T, r1 N6 p" K0 z  S: O& ~4 ~( p
　　　白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）: V- P0 K# ~- b& ?0 c7 p
薯類：甜薯（70克／1.3克）
# |( c) o4 K1 I菇類：生香菇（40克／1.6克）
" ^8 W; \% ^! b; r9 z: |: Q1 |( s豆類：納豆（50克／3.3克）
+ L4 n: m5 y6 u其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）$ s) I" R2 c/ ~% u' Y* P9 i
水果：蘋果（１００克／１．３克）; c8 ?( F0 p1 G: o  t. |% P0 _
註：& @/ `$ e3 l' j% t
1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。
# [1 C0 \- _: }4 X8 k* Q- F0 {  P' U2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。8 s( C0 A! w3 }4 J' K
3.每天的攝取量可達25至30克
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為怕麻煩的人準備的超簡單菜單
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水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）
* A* C) S1 ?; ?2 B8 b" S# k8 z+ |水果纖維大發威
' j8 W; r8 W& i0 {8 p2 d- I' X作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果
* @1 U4 O3 y: p7 t. l; H; L都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。
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乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）
  t* r7 j  E4 e8 u: c乾蘿蔔絲是纖維的寶庫
$ ]* W  D9 K, ?% e! D3 q作法：- I- _; r  ~( k2 T0 U1 K
1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。' n9 ?% _, a; g9 }3 ]" A# O! \; D8 V
2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。2 n; M% U0 y% ]3 Z7 {, \
　另添加小松菜、小海蚌也可以。
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水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）
6 O9 E& O# p2 @( u: _6 f% y) @使用方便的水煮大豆為促進便便的食物
! |$ j  K6 ^$ ^+ L6 G作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加9 }4 E! L2 I; x7 y
上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也9 y& Q" g0 h& i8 ^! q0 R4 g( G
很輕鬆。
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韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）
4 B2 U$ P3 F- q, w灑上韭菜就能使纖維增加8 J% v0 C+ d) j( ~3 S8 n
作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭
! Y. U2 z' N2 z" e* u菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人7 R" T1 J/ ?  H' W, m
相當適合。0 M- v5 o1 Q& r) I# o9 l/ y
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蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）2 Z' w2 x( o' ], \  a: V
燜煮菜既好吃又好進食
+ ^5 H; m( f- X- e7 O0 f5 b) I2 |9 U作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其1 M; Z# E% q. E/ W$ j0 c* I- m9 K: ^4 i
生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。
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- l  p" G- D% T" Q6 v" p5 e: [摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）% {/ q2 z! R; s, I1 O- ^& b* P
根菜類與米同蒸效果佳, h' s8 j3 t* L% H5 t" O
作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅" [: G( A1 Z7 o  W
蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。) b& d" ^5 C. q7 `/ Q" S
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白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）+ f$ Y5 E- z8 [
能保持完整的食物纖維, b2 N% y6 V; u% @4 M* c
作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮, {* L* i; `5 D/ e. m* L
到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。* c" h; _8 G. x6 I, [! P
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西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量
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（食物纖維量3.3克，熱量556卡）
  a+ D' L; w  j/ A8 F+ a+ G內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、2 M7 s) B7 ?8 E8 M5 ], ?4 S2 l2 K
番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。5 D+ L$ S/ Y; k- y+ p6 ]

8 a. z' C6 I  b) P. R（食物纖維量16.7克，熱量661卡）1 [! q4 M8 h2 @& i8 Z8 z
內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜
$ `0 H. b, w' w7 D  n心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。
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& ]9 L: I' s7 f* q3 P本文由【健康Plus雜誌】提供