食物纖維為肚子大掃除

食物纖維為肚子大掃除 $ G/ ]9 t5 o% B  Q0 P
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豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量
1 y: Z( d) G# W/ r( H─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、& n  k/ Z4 N. {% |# R- c$ I& n
能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷& N* s6 o9 a3 `! t
限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。
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食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。2 M/ e* b& u5 A; v; t

% k% I: v; n) [0 H  K2 L消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致: ~* W3 h5 K* a) g
便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也  E+ w5 i2 }. U: [9 [/ J( G
就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。/ R& V' i8 J2 j+ \, f$ {( V8 U
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專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能( ^( x; f& R4 M/ B$ k
攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會
9 B5 t1 b* i! E# I6 n5 o- Q引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳
& x( O8 v7 Y8 @4 k9 Z) i，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒- y9 B0 P2 \5 l+ \
不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。
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: A/ D# A; {  q9 K  v此外需注意的要項為：/ {+ o0 @4 Y# [& Z
1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的& \! m( j' ~  a, B( v
活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、
+ ~3 U3 w5 y4 k7 G% U; M2 m4 A香蕉等吧！
4 p& ^4 S+ x5 i% a2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子
6 q$ V6 j; L  ?% C: O7 F7 p5 Q& ~，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。1 L  A: T  c6 M' a# q
3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。3 _- U' @! y: i  a
4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使
9 I3 e9 w( A) W用。: `- j, C% c4 x% N

1 m$ R0 \/ I4 K9 X$ ~7 `# U0 |* J不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺3 G0 A6 X  G( e
激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反
( h. u/ X2 l; Q/ r* c9 o" a兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰
- d% O. e% {8 a# m  c$ Z4 h& F冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼
8 ~3 u- r2 l. d1 N" T- H7 S# P/ C都重要。」, `( m# }( o0 z8 ?
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食物纖維較多的組合例: g# s/ O5 k, I1 _
目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）
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第一組合案例
& b  U! {! c- Q1 c主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）
' i5 ^# M) W$ W' b3 ?* s0 Y蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、) s8 {; B6 x0 h
　　　洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）
) h" j* D7 J& X, j薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）
4 x; x1 H; b- y/ f& X菇類：朴蕈（40克／1.3克）
8 ~! M& {  j0 n$ X8 q豆類：毛豆（40克／4.0克）3 m* A2 C9 R% ?+ j
其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）
- _* B* I5 T8 J. O+ g2 ]# B7 W水果：香蕉（100克／1.7克）
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9 D& j, J, S4 @5 b第二組合案例
5 W; b' }: i, y. c. z8 a主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）
: V7 U6 ]$ W/ _蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、
5 @0 |0 K+ n  [: S, _3 s　　　高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）
+ |. K) k" f2 Y% @$ _  [) O薯類：芋頭（70克／0.9克）2 L( N: X$ a2 z# {. q  b1 i: ~
菇類：玉蕈（40克／1.2克）; ^2 O1 k" g% l0 h9 Y6 D/ A
豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）
# A5 ~& [' T. k3 U& v' X其他：紫蘇（40克／1.9克）5 [7 p0 D6 H  @# R8 V9 p/ n9 K
水果：奇異果（90克／2.6克）
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第三組合例
% S, m5 {* G2 p) m& s主食：白米飯（100克／3.4克）. K. A! i, n4 n; @0 _+ Z; ]
蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、0 r/ F8 b1 l+ F- a+ e
　　　白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）: T' A! Q! ^% d, K, U$ B6 z
薯類：甜薯（70克／1.3克）! {# g9 E, x4 Y0 \( H$ }, Q; H7 U0 ~
菇類：生香菇（40克／1.6克）
- G3 r4 O  R% M7 ^# S豆類：納豆（50克／3.3克）4 B' Z) k# C9 q" E7 V  g
其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）- V1 T* Z3 b8 X5 s! [9 L/ M
水果：蘋果（１００克／１．３克）
: q/ l$ @. ?- e註：" t0 U, l0 v5 a) Y0 X; D6 V
1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。
! `/ {! u! W' H3 A: `2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。; B6 |: N# I! K! X+ {
3.每天的攝取量可達25至30克
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8 F; Y* ]- j) ?5 N) f為怕麻煩的人準備的超簡單菜單
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水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）
7 A: t% h; A* X& l( a) o% [水果纖維大發威( ~0 v4 B/ ^9 p' I2 D/ W! Y0 S1 q
作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果
$ s7 @" P, d, ?9 q' b* ~1 ^$ W, K都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。
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乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）8 @% E0 T7 E/ l' N
乾蘿蔔絲是纖維的寶庫
# `$ O. g3 k; y% h0 j" z+ ]7 F作法：' L3 O6 k; M3 j
1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。
5 M' f6 F  k4 {: ?2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。
; x. p0 _7 h  U0 x　另添加小松菜、小海蚌也可以。
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水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）8 `  _. z  U" s( i% z
使用方便的水煮大豆為促進便便的食物$ ~/ P0 }& Y2 B+ i3 F% X
作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加/ Y' U( _8 F. U; r4 Y5 j. f
上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也
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3 B0 E1 e1 D' ^) u2 I; `$ L韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）6 _" ?/ p' X  |/ u; a9 e
灑上韭菜就能使纖維增加
% r, y+ }/ ^8 }; i7 ^9 n3 Q作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭
' Q6 e# E/ i4 U" u% T: X) N! L菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人4 C9 r' |% l- m
相當適合。
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! D! @+ D! L$ V/ S蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）: X3 r* N+ f+ b
燜煮菜既好吃又好進食) T2 j7 j, M: B8 T# P3 X
作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其
9 Q1 a. ?$ h5 c8 c% w! c生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。
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% L' U/ R% I' C, [摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）6 d6 A9 J9 k. g8 b
根菜類與米同蒸效果佳$ x! x/ O- c' u  l% e. N% s! `, L
作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅; q8 e# _6 S9 i9 k+ U+ V+ r
蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。
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白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）
5 s! c! |& R+ c) j8 T* V* X能保持完整的食物纖維
, V, x3 k! N1 T. G+ i作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮  ~9 n' S9 u% S" |
到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。
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西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量
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（食物纖維量3.3克，熱量556卡）7 O5 q% X9 F' [* V. Q: H/ _/ B  E
內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、% N( Z; C4 C% q
番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。
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/ j0 ^/ X, Y* s4 y8 P' P* E（食物纖維量16.7克，熱量661卡）
" y  U* Y: a) \; z2 V- v  F+ Q內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜- t" }3 r1 N: c, o6 F0 M4 x3 l: J
心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。 8 r4 v+ j) k% t; A/ X
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本文由【健康Plus雜誌】提供