食物纖維為肚子大掃除

食物纖維為肚子大掃除
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' I( p4 D$ a/ j* ^  b3 n2 X1 }豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量
( K# m3 C' K  n# C; u7 ~─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、6 I2 k) e. R" \
能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷
6 t$ I& U. e$ g限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。
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9 E! a, s& \8 @0 f& x5 P( \1 K9 S食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。
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消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致* s6 G/ z1 ?  [0 p# _
便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也5 @' W4 W' H# o" B# W. q4 p: b, [  `
就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。
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; w8 b# f+ T1 Z- M! y6 D9 k  t專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能0 I2 u. q2 v/ H$ L
攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會
7 B3 ?  l$ B8 \7 \  F  I0 j! m6 w2 B引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳' v  o8 U0 \, i( S5 ~6 p  w
，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒4 ]! V! L7 e3 T# o1 \
不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。
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/ g" c. J9 z4 S2 w+ k此外需注意的要項為：# s6 l. ^* [" v) l  v4 k
1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的1 z. p) r/ [' G0 T
活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、
0 w% ?* B( I' y香蕉等吧！
  O, ^6 c; a# B1 L5 P2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子! C: n" ^0 L$ F: _
，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。9 i+ D/ ]& D4 Y
3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。- Z) b, j, i+ o* J- r0 y
4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使- M* G& A; D; @& ?
用。8 @& g1 W! F6 z. N

! I0 K6 c4 S! F4 B* I6 V不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺
" r6 n3 m& C% z$ n  ~9 N5 g激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反
: [- h! X" L0 M! `! z兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰+ u4 A/ X6 O$ k4 e' B; ~
冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼3 a# {0 q" W5 b3 q
都重要。」$ }/ z4 k2 U2 d, D6 y3 n( j8 R

7 `% o+ P- v+ ?* c/ [食物纖維較多的組合例* t7 U: Z- ~% o2 [
目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）
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第一組合案例7 ~5 K# A( e" \' M) G
主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）0 g6 h1 `9 e& C" }. |* f: ~
蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、; q. k. V# r! I- T9 G, v0 L- X0 d
　　　洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）
$ V9 r3 \" D7 r# m薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）
1 S" b1 ^2 y1 r4 W菇類：朴蕈（40克／1.3克）- z, ^# R/ D( `- Q( `
豆類：毛豆（40克／4.0克）
! b- q/ J& K4 W5 K, P其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）
8 |6 f: @& a$ \水果：香蕉（100克／1.7克）
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: O: p3 P0 }# L4 Q3 J0 z* F6 O' A$ V第二組合案例
/ p( c6 f' H- k% z6 p" E& V  @主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）
# f! L4 q5 \. a1 ]0 ]4 S6 G蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、) C+ A3 i9 @5 Z: @& ?6 Z
　　　高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）3 A; b7 C* X; t' z) f
薯類：芋頭（70克／0.9克）' A. u% K: O" d- P, m! v/ a# m% f7 u  P
菇類：玉蕈（40克／1.2克）
! @% E0 X: g% t! R% r  F6 C豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）) l* B8 R" ^  o. d2 C+ ^
其他：紫蘇（40克／1.9克）4 W( a- o* V$ T7 p; Q  E& ]6 v. e
水果：奇異果（90克／2.6克）
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第三組合例3 V& \( e( j: z' b) D" U
主食：白米飯（100克／3.4克）
# n8 L& ?8 V) R2 K$ O$ F蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、3 J1 x; ~# m* t) Q4 d5 P- ~/ p
　　　白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）
. ]$ j! l( H8 u2 R+ k' S薯類：甜薯（70克／1.3克）5 @3 x) E+ B: ~" B% r, }
菇類：生香菇（40克／1.6克）
  M9 Q: _/ P; H. ?  z) C- k豆類：納豆（50克／3.3克）
, N0 Q' @' f% K' B% `5 j其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）
, V% m5 [) ^$ C/ P1 B4 Q7 G& ~水果：蘋果（１００克／１．３克）- z- _6 @, l- S
註：' w  a0 k$ k. J8 y
1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。4 S" I/ l/ T- r3 L
2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。
, ?9 G+ _0 x1 y# y7 u8 ]$ M9 _2 Y3.每天的攝取量可達25至30克8 B# r4 u  ~' v

* w% o/ L9 _+ q7 e( t為怕麻煩的人準備的超簡單菜單
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水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）8 `% y$ Z- W7 h/ ^: s4 `
水果纖維大發威; ?5 U3 N, D. U( S8 J# n: o
作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果
: S* d* B9 |+ C  {! o2 E- G都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。4 k' s* L$ ]9 X0 N

% n, n4 Q2 T" e" R* q- x  F乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）8 j6 H6 X. l# y# k2 H# |
乾蘿蔔絲是纖維的寶庫
! J% H1 }7 \$ l, K, }! R作法：3 z8 |2 m. g6 d8 O6 i
1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。, A# d3 u' Y* \3 K5 d1 X
2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。0 T. g7 F* ?  s+ E3 V* C4 J
　另添加小松菜、小海蚌也可以。
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水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）; D0 m; W3 I5 k3 i5 d% |: a
使用方便的水煮大豆為促進便便的食物
* o- Z# w' Z4 w! q: [! t  ~作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加
, i* {8 ~6 u9 Y1 v) g' T* P上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也3 X  C/ `1 }% {6 B* p- A% v# q
很輕鬆。
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韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）2 N% i! W! F% Y1 H/ {" |7 ^
灑上韭菜就能使纖維增加1 B$ \# U) u3 R2 P( V
作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭( A2 D1 Z& |/ `. i
菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人) ]" u. s  I  {; U  ]
相當適合。% ?& i& J# _" o$ C0 ~- J; a
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蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）
" X3 {; j4 t8 V: Q燜煮菜既好吃又好進食8 d% I- w" F% p# H
作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其
) `1 W; |& Z, }5 A- q! R, c  {1 Z生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。
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摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）
5 ]# y& B5 q0 H$ \6 _9 E根菜類與米同蒸效果佳
6 {, |9 _2 ]! H% y; p作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅
- s# h3 V( M, C+ Z2 o) \% s蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。5 E; Y! j1 }/ }

7 `2 l. d3 f1 c+ H/ t) h, f3 O白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）
" A% K1 t# Q/ Y+ n# l2 b% n4 m: B能保持完整的食物纖維3 S6 B0 r& K; j1 J7 N
作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮
+ @( `; C/ w" ?* v8 n到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。9 w% o1 [4 v/ I% R7 i. t9 U, ~1 r
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西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量
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（食物纖維量3.3克，熱量556卡）& `( |2 Y) t' \6 X# F: d% D6 T
內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、3 u2 N% ~! f; Q. a$ I& c. \2 E( Q5 o
番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。
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（食物纖維量16.7克，熱量661卡）' p# t4 [! M; `
內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜& @) m# p5 L7 ]. y' e
心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。
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本文由【健康Plus雜誌】提供