食物纖維為肚子大掃除

食物纖維為肚子大掃除
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/ g/ A9 [4 {: O" \' _$ l豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量
0 _5 `/ }8 E0 Q─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、; _3 b1 O: b0 S+ Y9 P9 H
能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷, Q7 X" ?" S4 G& n% U  \; J( A6 X; J
限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。
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食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。& y  W1 Y0 }* t3 T4 j
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消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致
5 J* y4 E- r* \0 K) f- j  @便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也
) F, `- b7 n$ {: c! q8 U就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。+ D( R0 c8 s! Y, U3 e
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專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能
; b" ~$ N) W& c5 B攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會: ~; }2 M) L5 ?3 S
引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳/ n( q3 |. R+ @9 ]5 Q- {
，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒" X! }* ]; ?/ u$ a2 A2 p" h
不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。
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此外需注意的要項為：
2 J2 k6 g+ c# P1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的
" [& P. s+ q4 q6 u( X活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、) i( E* p0 @& w( b; N
香蕉等吧！5 f1 \% s$ W$ I' j& a
2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子
5 d) ~7 \  ?5 h6 h4 ~7 y，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。
" y* S& d; T% y! W3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。
  y" {" |; [( i$ D# S4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使
9 d9 ?: R4 P; e$ n用。- e; [* ?! ~+ j5 p; N0 I

* A2 N3 f$ h9 y7 M) Q, k不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺- c9 F7 x. Q$ A' {: ^8 e( j; x
激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反% E+ D' U+ J( P
兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰
. b5 l+ {: b  I# f0 i, o$ T% D冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼
; U% ]# i4 ]3 v1 d5 C% y9 P都重要。」
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食物纖維較多的組合例) K6 }0 S( g1 g# N* h- G! d
目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）' g1 L4 {3 b/ y  j0 _+ @

: o2 Y: L: Q6 d' b7 p" A$ P第一組合案例
' t6 L; w& o( I* h' W7 h主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）& C) s! d+ u& F
蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、
! `, w2 L3 c- y. l# l& o' u8 K/ N" m　　　洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）2 L. _! A) ]. Y2 v; y
薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）4 [, i7 c) [3 d0 s- c' Q
菇類：朴蕈（40克／1.3克）
/ t$ d( h  ]4 X( O& H4 {豆類：毛豆（40克／4.0克）
; U+ ]0 a4 O1 q# Y" r其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）
4 ~8 t6 j  x3 b) q3 e: S水果：香蕉（100克／1.7克）
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+ g" L6 r* ~# J第二組合案例
* l6 x$ E6 q" {6 b主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）
1 J" `: m$ ]6 M蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、
7 q: W( @6 |7 ?' h. C4 ~* f; {　　　高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）
3 d+ }' L0 [9 \. p0 \0 ~薯類：芋頭（70克／0.9克）( O0 y2 g; y" p, D: ~4 u# A
菇類：玉蕈（40克／1.2克）
% P( H4 I$ j: g& S  N6 j$ V6 W- ~豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）' X% o9 \5 t/ s3 C# `
其他：紫蘇（40克／1.9克）) d9 Q" T. J5 S
水果：奇異果（90克／2.6克）
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第三組合例
2 B# C* l7 P5 {- M3 J主食：白米飯（100克／3.4克）9 o! n( V8 T9 k( i) M( s
蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、
- K. G3 Z& s, v4 A9 r. ^- c) M# y　　　白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）/ |  n, J4 T! i  p2 F! x
薯類：甜薯（70克／1.3克）' \- O0 @% C5 Q. Q7 g. A; j: R
菇類：生香菇（40克／1.6克）3 u) ?2 N+ G; |4 m! _
豆類：納豆（50克／3.3克）; a. o% W( X% U1 n" G" W' n3 q& H
其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）
, v+ W! S5 F( g5 F& [水果：蘋果（１００克／１．３克）
8 H3 U$ Q8 N  q$ A註：
! |5 v! Y, y1 a1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。: C) _" W3 S( V9 F" L$ r
2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。7 C+ H4 i9 A7 T; G, t
3.每天的攝取量可達25至30克: g( P7 b% G/ _3 [

* p! K7 v5 ~; p: H0 p為怕麻煩的人準備的超簡單菜單& F6 e+ z: b) u8 S3 o; _- j
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水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）( f0 c, j* c4 {. m2 G" X
水果纖維大發威
2 L' G2 B( a. ~9 G: `作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果
3 o: Y9 Y4 }. ]8 G都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。+ h; E' E# ?' r- }: b/ S

! }! B+ l, a6 r乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）! c0 E$ b! q& o+ ^5 A
乾蘿蔔絲是纖維的寶庫
0 j4 P* U* z' K8 k. {3 N作法：
6 P& d2 b4 e* [8 z7 X8 Q$ P1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。
. f1 j* s  k" S2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。
$ u0 c3 |: J% V  A  O　另添加小松菜、小海蚌也可以。3 L$ ~- G* {0 J# J$ f5 f

- V" n! W. V8 y' h水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）
; E) n- ]5 e+ U3 {/ P2 p4 v使用方便的水煮大豆為促進便便的食物
. j: `7 n8 ~  t% I% Y作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加! P' t) j9 d9 {+ D- g/ [/ N' h2 G
上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也
- M1 ~# L* Y. e很輕鬆。% i7 N( k8 ^; n- J8 ?. o% }

$ h/ b3 g, X* \/ E' \& d韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）
1 E9 b) g/ s$ B/ h6 Y# p2 t灑上韭菜就能使纖維增加; Y! N& Z" O) i4 A2 R9 O1 X. y
作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭# r8 F/ Y! c8 c6 L  w5 P4 M
菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人$ X) n7 m+ I! R2 r) J+ }
相當適合。
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, O2 ~2 e& V) H* b% B" i蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）" m$ j  A  J, @0 C/ x; l: |
燜煮菜既好吃又好進食
, l# r8 B- H# g作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其6 {9 x+ O5 a+ a% g" V+ o- \+ p- u8 G6 e
生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。
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' w- _! i3 ^) x* G摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）
. e- z7 D5 H6 X0 Q+ M& N" ?8 z根菜類與米同蒸效果佳
1 q* r, [0 j5 {) J& d# V作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅. ?% Y1 u$ s- c8 ]. y8 [
蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。
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白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）6 l1 b9 m7 w9 R5 r
能保持完整的食物纖維" Z! ^9 o& K) e/ S  |5 p* U
作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮6 O! e9 C- s) {8 J5 y6 q
到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。# m& `  _9 o2 v) [+ z
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西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量
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+ G+ O* @/ d+ h$ i3 J) L（食物纖維量3.3克，熱量556卡）. `  Z7 Y- d% h7 w; {* M
內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、
8 s9 g1 y( S4 c. K9 u) l番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。( t9 }; k7 g' v6 L0 `. v, W+ F* u
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（食物纖維量16.7克，熱量661卡）
( U/ T  P- S, m, }8 R& m3 l9 Y內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜
. R2 l2 @. D& g% n心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。 , m) D# u% I% H2 p# ?* Y
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本文由【健康Plus雜誌】提供