食物纖維為肚子大掃除

食物纖維為肚子大掃除 0 q& }! L9 [0 A# X5 u6 u
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豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量- [8 ]1 N" w  h) a% p
─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、
0 K) X! C# y7 |& x能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷
) [" h' U) D& @% C! v& Q5 z限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。) D9 _$ |  m% [* e% W0 P
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食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。* F6 U3 `* z0 |/ q  Z. {

3 V1 R4 Z0 }; b3 G& t! k消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致. i( d  e. \1 q
便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也
3 V. A. Y$ L$ U3 V; T, U就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。
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( c) b2 ]6 v6 {' y! O  Z專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能
6 L( N4 f* J6 }! p6 H" N7 c3 G攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會6 _  }1 ?: F" o! h
引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳
' s5 y% E; b3 F& e1 u* r，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒) i+ ]; l4 R# e
不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。
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( A$ `; [2 {3 r- v( v" P, k, f- X+ ?此外需注意的要項為：+ t; l4 T; e, j  V/ O( f( U
1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的( c7 B7 r* ~, D" j" \' b  M
活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、+ c: Y9 |: B( x; O! `) ?( q  A$ [
香蕉等吧！
8 \8 P% i( F* v4 s9 D8 O7 S2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子- j7 B. e$ ?& u4 m, G
，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。" Z& A: `" E) l3 o- `
3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。  K4 T: K; \7 P' q0 r8 J
4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使% q) x4 O1 R$ R+ y* l0 |) I* i- }
用。
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. L1 y( a) u3 ~% a不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺
% y8 ?6 |# ?7 ]" V7 R0 r激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反
' A5 W+ j: ^: R兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰
5 |8 _/ j/ `  u, G冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼: m) s& _$ _; |$ Q% o" P
都重要。」3 M& x$ d( u/ l( \
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食物纖維較多的組合例
; X  c4 P0 ^8 u4 S% L# x% n1 B目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）
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第一組合案例
. C. X+ d. Z% Y* a0 h主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）- N+ B* s7 n1 `! B" b. ]
蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、
# r0 _/ Y0 t5 b! X0 z) A　　　洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）
" A& U$ k1 h+ G2 {& [薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）
' B5 P1 M( z6 K( B菇類：朴蕈（40克／1.3克）
9 b4 @( U% I, X3 h7 y豆類：毛豆（40克／4.0克）/ i( o# \5 r. ?9 t& R/ C% L
其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）- r/ q5 O7 n8 l: U7 J( W
水果：香蕉（100克／1.7克）
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$ D" T8 f1 n- W( @1 {. J第二組合案例
, \: b5 r/ n3 X+ I. h主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）0 ?9 X; ?: K3 h5 m: s* ?
蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、
: J' k: n' p8 f, i6 b　　　高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）
; \! ]) A& Q6 H( w薯類：芋頭（70克／0.9克）
  B! z; X( T" K* l菇類：玉蕈（40克／1.2克）
, [; O6 \, V* [豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）
# \& O* |- Q7 [其他：紫蘇（40克／1.9克）6 N! I' |& d- L+ _
水果：奇異果（90克／2.6克）
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! U6 f! w+ K: x# v第三組合例8 O" K2 J5 |' ~/ ^
主食：白米飯（100克／3.4克）* v7 o1 l! h/ I* b6 K0 u% ]4 L
蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、2 `+ G2 y! ?9 U  p/ W8 p7 w0 ]7 r
　　　白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）% y7 w; E; E5 g) F1 S
薯類：甜薯（70克／1.3克）
0 N+ D, @1 g, f- G  [菇類：生香菇（40克／1.6克）
2 ]7 W0 S: ?; F( e$ P3 g豆類：納豆（50克／3.3克）
; R+ r' g- P( o+ q1 e" L其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）- ]% {! X0 i; @1 e
水果：蘋果（１００克／１．３克）
: @$ T  h! z% {註：
  r! ^. N) L( w& ~, ~% G4 X2 ~% S1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。
* J) D3 k! @4 x. L2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。! y, s! R$ r& o* H" ]5 C( p- Z1 s
3.每天的攝取量可達25至30克
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5 B! P3 l7 X5 m8 x為怕麻煩的人準備的超簡單菜單
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水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）
% s8 W) v0 ^3 Q8 L水果纖維大發威
, H2 _8 `. {  v2 @' P' W作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果
6 L5 G! ?. K, ~6 N9 H: C0 Q5 [都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。
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& e* n* p7 @% J" ?& y% q2 N乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）; M9 D/ u& J2 Y1 O# a9 [+ b* m
乾蘿蔔絲是纖維的寶庫8 Q3 c' D6 `0 Q$ T; l: g
作法：  V# _! Z8 b( p! g- b* |1 s+ I7 v$ h1 u
1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。
3 U1 n! |/ G# M6 B9 Y- D$ P2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。5 c; B2 w% H% b. K$ }/ F% L
　另添加小松菜、小海蚌也可以。
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/ c  T9 B* d5 y* A& A# }水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）
% _9 K5 I" p7 ^# M5 i7 y使用方便的水煮大豆為促進便便的食物7 w3 X, k& z+ T
作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加! r3 o0 H2 {# z5 X/ W
上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也" ]. Y' r* K3 ~2 U6 |( I
很輕鬆。
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韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）
$ C& V! _- ^- H灑上韭菜就能使纖維增加
; l5 n( D2 a% L- k8 z! z8 D, }$ N" \4 Q作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭
8 E5 N) A6 e  c# |菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人8 F# j& G6 _- r; o6 Z/ V- H
相當適合。. E0 j* E3 j& ~) q
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蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）
% [# p: U7 g7 A% L5 y3 h燜煮菜既好吃又好進食
( b4 a0 X0 |2 u$ N" N1 K! s作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其
; g' ?& ^! r( ^1 W生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。9 `7 d9 a( l' E2 D
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摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）  s3 `8 N! t0 |: e# h% w* |
根菜類與米同蒸效果佳
0 m8 M7 I+ h. \/ b3 n; n0 `' m作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅7 k1 C; ?7 x2 a. C* ^4 U. _2 h- v
蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。
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白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）
" F7 c. K. g8 C4 K- F能保持完整的食物纖維
6 w. p5 _5 w, ^5 t作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮3 `7 A- I7 n, N# c
到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。: s7 ~% k" [5 y9 E# T) p" v. w" q) x

) }: A- m4 H. X* r, @: x西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量
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（食物纖維量3.3克，熱量556卡）- n) R- `$ e& [$ N
內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、$ f6 ?9 {, U) ~' W& H- ^) e9 j; y3 s
番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。
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' r3 s0 u6 G  g/ M8 @7 T5 X（食物纖維量16.7克，熱量661卡）; W4 O  R$ ?8 B" h5 K
內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜' ]2 g! ~' h: A/ o6 B
心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。 3 ~8 j( t" E  j) B8 ^8 W1 ^

& E% }, K$ ^4 E本文由【健康Plus雜誌】提供