教您從「蔬菜」堆中找出健康來

教您從「蔬菜」堆中找出健康來 3 ], e- z8 |7 t! q9 \! Y, B0 J8 j* G
* n0 q/ L5 j3 R% W8 @  v
( E* z) G, N$ B
【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】
1 ^8 \5 H8 i% x( B) J, O% V! I' [; y
3 v: S- u" n! L3 y/ l) @# |# k2 E春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它
$ k6 X8 H6 O# ?. p$ |的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺
2 \) I+ [1 k6 r1 U+ l& r4 E到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大
% [. q: j+ {) V' \* u家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。" p9 @, R. p$ G" H, B4 E
# q3 a- x& R) h
在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更
4 O( X( g" E: ^8 E* j7 S具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經# ^3 C% ?8 p2 @& r# V
常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一4 J3 B# V4 [/ Z4 a' g, y+ j. T
次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大
! E, R9 x# u7 g* b7 _* R' Y  t. z$ H家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。6 K% D$ G* g3 J3 d6 b5 n2 ]* u7 q
4 S+ K4 w( q1 ~: ?& g2 [; f  t' n
【你正吃著普通的餐食嗎﹖】
' H/ t+ g! W& Q1 A% L* @7 K6 P
; U7 }/ l8 ~9 f9 h  B經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材
  q7 m* w- r/ T，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味$ J$ W8 d9 W, H6 Y# _% J) x0 f6 x
、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店
2 L- J+ q9 Z3 C4 O3 C隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。) t8 u: F" n% y# L
4 n' ?/ U6 b( a9 q
然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容
8 f/ k5 k+ |# D9 P, D，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工
# f/ s1 @/ d2 u% {食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營
% C% ?) ~( r, _$ ^養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專0 i9 u8 Z5 f, o6 ~! r! _" X& |& B
家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」/ G! J$ ^4 v* l* y" l: v& W7 d

; U7 \9 [/ K' n1 q- X# M* [專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過
( S( n( j: O4 Q7 `# m; N9 W# y，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念
0 i2 }4 d; B6 h1 {及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著8 E5 E$ W- p$ V" H. f3 c
實令人感到悲哀。4 g: m9 F, k+ ]# `9 N

  o" k% K9 B$ g/ O: I0 ~/ ^專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂, K; z  {/ A- _* ]4 C7 [
血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜
0 h/ c5 B5 i# o9 D! \歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上
$ L$ k/ m. L( a/ w$ g. g都已經崩潰的飲食習慣。
% e+ a3 F: @2 S2 h7 q, I
3 u* B! L2 }5 Q  E& t' X專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生
" w& \+ h) F9 g7 J2 F& q活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不; D4 z% R4 n+ q2 S
為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」
; E1 Y7 d' ~8 g7 B( @  U! K9 i2 ^
【蔬菜的威力以當季盛產的最高】
) P" w6 F3 {0 W) O0 _" s+ P$ m1 X, j, r  e& K- k+ X) |
正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物  O# E- m2 n. a; D$ p6 ]* g
、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些
4 ^/ c  A* W0 @$ |- T9 n$ P營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡
# D( q3 _8 D7 }9 O+ l7 Q蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活$ L. \; ^5 Y! A
習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要
$ V# _9 r4 }; o* T9 G盡量在自然的狀態下取得這些食材。7 v; f/ ?9 _/ A9 b! U
0 L4 [3 @( {5 b: [! N
專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也! O+ ^! K- U9 Z0 |' E, t+ t2 r
最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所. E2 W3 j! _# r$ {8 y% {
需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦9 q, s- a! L* X- }1 C& r/ W% Y% i
味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」
2 N! O8 X$ H8 B! \% h
7 I2 w% |0 i! W# ?& U雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不1 `& k+ [$ N; N8 m
過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄7 T9 e4 g7 g/ Q& h1 ^5 I5 C
，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜& Y6 `6 |% k0 n8 A7 b7 F" j  F
不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番9 W/ K' |$ G4 i# y) P' t7 \
茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱
; ^$ n( W5 |- \* ^7 n# p」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體
/ Z7 Y/ S5 t5 ~. [  R內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。
. V$ k. S' j: d9 N+ Y& J# x! |3 E4 }! r& E6 o' |6 C' d/ S
專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是& J' X8 ?9 f/ `& M
水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是8 @1 j3 Z- L- ?0 W+ I" g
可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因* }8 B& z4 M. R# [+ k/ w
此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬$ v0 ?: m+ a% b5 C
菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加) T- \1 Q7 L/ O5 h  a7 A0 E
以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過
* [/ n3 c3 \6 e$ ~5 O7 h* E1 M# w* l要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽
! {' \' l8 P$ s& I種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大  _- _. \+ M0 ^: t" ^: ~: f. Y
口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們
# p1 y8 M" q2 {: J道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」- O* R, O/ o" p8 o3 U
5 ^/ k+ w7 P' @) a' r7 u" i. V
對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是
# h7 J$ J+ {5 K5 \/ B5 r所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能1 u+ h4 v. I& a/ u
使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知
. \# y2 @' T+ ~: S' y識。謹慎的選擇是相當重要的。」
& _6 q0 R+ q5 i; {6 d; T6 y& d( S. U
【有機蔬菜】
' I! G7 ?! P+ i6 A- h% s1 a: u1 b6 ~, K; q
不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，2 b4 P6 o5 E( P. O0 `
在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥
3 G( D% l& F- c料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年
( x: g' D$ b, L3 L）的蔬菜。
  W* `  K0 T/ _3 k
1 |" n: K0 x: F% G& F【減農藥蔬菜】; s% {' {" N, A$ u% r; }' U
  i+ [8 p3 n7 c
栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是
& d3 W2 v; m  W1 x% T/ h3 C經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、- M. Q: d' g7 @/ U" @' R6 y
無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。; a  C  a. K" L+ [1 D& B
( v3 }1 ?$ \2 x/ A* o" T5 d
【均衡地攝取兩把蔬菜】5 U( _0 \) B6 ?+ T' r( ^6 m

" f, T1 N( L+ R% |, K那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持9 o9 b# u: I" `
與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特( I8 A/ K8 ?* O; e& N" N" P
性為何？
3 e) F/ D! O1 O9 t% O7 P1 {7 v& F, ?) y6 T; D9 u, X" T2 Y9 h
【黃綠色蔬菜】
& S6 ~3 {1 ]* f6 B2 }7 p
6 M8 K4 h& Z" S. p% k/ o* T7 S; @紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較
  V# e; d1 P) g. M7 o" a. }' p濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣
( p1 ]% D, ~. b# [質、鐵等。
2 L* J( c' [7 \
. L/ f( \! W! Z, p0 r2 V【淡色蔬菜】
( x- o- @/ O5 K: }
( B5 i& A! F' \* F7 o. o* c高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的
) L9 y0 m9 z3 [4 ~2 Z維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子
. K' |. a4 f. g! U& a0 p因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。
2 f0 [: {: J$ Q9 B4 z; L/ X# B$ F4 E% N" F2 H  l
【薯類】; Z1 g  d& Z4 i
# e# X( o# p4 O2 ]$ I
蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消  j* I. [9 d* Z. t
化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐/ Q1 t+ d' L5 u4 r2 v
富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也3 }8 Y2 q1 y. e- }# `
是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉; q; m+ Q4 T7 [/ F
質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％
/ S) N6 l0 X, r- _$ c左右。- }- k( @% {/ o6 V8 W
- g- A1 J6 y; D, _2 ]
【蕈菇類】
4 A* n, C- |" a0 Z% _1 K* R5 Z9 F. S& V3 V& V
香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效
+ T$ t3 T, u8 y: Y; r果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命
2 W5 q5 y- \# J! ~! JＢ群。2 x! `3 M4 d# K/ ]
7 [4 ?2 ^2 F7 h0 B" d' H9 ?2 i
專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取9 x8 ?$ g+ j2 C! h# o
是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使1 v: ^, D# b/ f. u$ ]
體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，6 C7 e8 ~7 F) r+ c
例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸
* w$ g$ v- n2 C2 r. ~, h: n7 L/ W收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」
2 V& m3 m. c# M. w4 P2 Y9 l
& Y4 m) v. S. y3 M% E此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶
/ ?, I: ^" d/ h性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。1 |5 h. B9 }2 y3 i
' k1 H8 k0 y- j5 r
那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克
0 q. v% j( h/ @為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類100
/ f! b8 S: `* \9 }9 i8 `' y" _4 k  ?克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，" [- {1 N7 T7 s) f2 S/ f4 f, [- h
高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得7 U# H- d. E3 Y
令人意外吧！( A, e4 j( g* N

1 A* p' b$ |: s! ]& j4 N專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準
& Z6 g6 f( B0 e( t: L: b' z/ |，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用: k7 a% m. N- {9 r4 P
蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」) e. ?" p! _, ?1 b- B
. w; R, i. `! l( |7 G( ^
要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材' k" ^* N9 R( A0 }" P7 n
料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔
/ X; E7 p2 `4 Y8 e、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。
& U2 y5 [1 I! X只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。
; h+ t, v" o7 W
/ i4 T3 j3 e6 I8 ]+ q專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更
0 M3 v  x2 \& m過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所! Q9 K  [8 n1 x- L+ f8 [& C
損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，, ^: ^1 ~, {* N% m7 R8 |
可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清4 m* |7 [! D; {! n+ P' A6 J
理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。
2 x1 X, F! O9 r( ~8 u% F6 E6 b9 [6 v! C1 c* Z4 e) B
依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是
( M( G4 |7 H6 V1 f% D- m在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不
4 k: i7 J7 m: y! f3 `6 Z是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次
: f( c. \& _7 ]0 h0 q1 g: X加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減
  c, F) K5 I. s* s6 N/ W少。1 |# A( W$ S, w6 U9 Q1 v1 D# F

2 `; W' _. S! ?5 f專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的1 B0 i+ j! N9 X( Q- O+ S
風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對
; c5 ?7 C' G! i) f) g" z' E加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。
% {1 j( f; w' G- p) i」& C, `/ b9 ~9 O' `# T
+ `$ O+ \7 l- w; `$ j" d$ M
【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】1 Z; N& u5 v2 I  d& {" o  J) A

) h/ u- K# H$ C. H2 T說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就1 N4 o$ R  r/ O/ \2 h4 I9 k
有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬/ d0 e/ r/ b& _9 i) d
菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化
  J% s" j! S! q合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成
9 M2 ?9 |3 w& t/ M+ h' r& E分也是不能忽略的。- C7 C; _+ D8 _( R* Z

. G- n; Q1 f6 Y/ [/ k5 A【胡蘿蔔素】, U; b3 K/ V# Y7 e# @7 Y" L9 g; e: [

" J: {# g6 b+ c& t/ ~1 ]) [紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過% q+ D8 g. R5 b% v5 k) Q8 s8 t
敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜. b% r- \/ ]: K7 u6 T
並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β
) R$ w9 Q, @9 `9 l和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。7 Q) z; x0 W7 Q. h

7 f6 |& \- q+ F) ~4 S9 |維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也
! e8 Z& f8 [+ `. e比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝
3 S" e/ p9 A6 ]% Y, v取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可
; \  x7 g0 c/ l. f; i以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在
$ ^+ q& b* H3 x6 q水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過7 q; O6 `$ G9 _/ A
當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱) t/ Z5 ?# N3 B) P; J
，容易罹患感冒。9 G4 |3 ~  M  r, c9 O: L$ P
1 }! L! N! s; _8 m0 f
胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。9 v: i  i2 s$ {! Q! P3 |
維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的+ U) d, Q# C/ `  _" T6 F0 A2 `7 Q
表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝
( ?/ H" P1 E0 _取量是有連帶性關係的。
' I8 p9 p0 j/ \8 y. b2 n+ M4 B1 H3 _* T' v- _; d) w1 }& @
【維他命Ｂ群】
& l0 V" F5 i' M# ^3 G2 [
. H1 n% ~6 K- \5 w韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、' D1 N2 t. c' y  y
天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必$ }/ B" s7 N' p; \
要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效
) q3 f: N4 D4 _3 D) f9 ^( ?。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲
' K9 I' o' p6 J/ q勞。3 k  C# ?. e- ~( N/ t1 [. h5 z7 N

; ?$ |! u5 p- o* r/ A* ?【維他命Ｃ】
' ?$ R- v: M" l* m, O* _
" x7 U3 F: {3 L9 I; m花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。
. W* `* f! {" ^' h! `3 \7 B維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋
" e2 a' e1 z: y( W& O1 O白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有
) ?" ?) K0 [* K& o解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷
5 U  e" M; h) b  H5 m; c, h爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、
. S1 O9 L5 l: }2 U3 E( \$ Y: c" ]空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為
+ H% m( q0 C# }; G6 d了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍
7 [6 Z' P, X& G# W9 O( m5 g微加熱一下就可以了。
1 y6 l8 b- I' ~7 w  M, e  d# A6 |. |6 Z/ d% R* H% x9 E: b2 [/ q
【鐵】6 |" I# j4 g6 O9 d4 w

1 H. |  R; X" C, T巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有
0 [7 e# }* g& a1 ?  Q' s+ j使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅
9 e# ^) K/ D5 b) C9 z6 V血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。
: V. v& _9 }. |! p9 A# n$ I/ U
2 I; U" e; Z+ \$ ^' B9 `, x【鈣】7 u! q# F1 V$ Z' r# F- N
/ N1 b( ~, \$ [7 i) d4 r( C
油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症4 C4 I% c2 @" o# O9 y
。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及! o1 U) j1 V: ^- Z1 k' V0 X" d; i! T
神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此
, C8 d& C6 j" d# R5 W一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨
% X! H- u# a7 K: X著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不
* P  o; s% i. T, ^$ L安的惡性循環當中。
- z% N2 ~: z# t9 O9 _' F6 e) G: L6 p3 L9 I
和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因
! V, h& p/ [% u此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。
3 J! Z) U) c, s2 y5 L
8 z2 r1 x3 N6 ^0 E/ F7 G6 t5 Q【食物纖維】* B2 v4 d6 }. r  Y" F; x2 V
+ m! B9 |* F( k6 S
蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。! C' S: S' M! v+ U+ x1 c
由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原/ g2 c/ j8 h" |+ c& T7 o
因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸$ K% s, y  o( _; g0 L" ^
明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。
0 x8 X, {3 C- i& i
2 Q0 _* H% j' k+ L7 E( i) w食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物
0 a0 W# x/ `* K纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加8 y0 t$ ^/ E" O' z
活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防
$ h( t6 b8 X' x4 X大腸癌及便秘的效果。$ O+ C3 u# P6 p

* L$ p% m/ ^7 }& Y" d. r而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食
$ M) c4 D5 Q# ]/ q/ \) k) _. Q' }; o物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不
2 h9 L! K) V- U$ Z& i' e8 {5 l; l過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物: Y7 c/ {; [" j3 S/ C
纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此) x! }7 M) q+ d0 B2 a( Y, j- p0 t8 _& n
之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動
9 I: g7 p, ?+ N( w脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。
; V9 T+ o- H- a# I- p
8 j) j4 S' ~# J: J( m1 J1 K$ v( k- n不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此
  Y; S; q% c  g% S必須多加注意。
' P" `- K9 O8 E1 d2 a8 w% N) u" P! G1 l7 o9 F' @/ O
【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】
. d: h8 }+ L' N. h* t2 H8 m3 E4 ^& v* L1 e
每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明, N. y" Y6 Q+ P3 Y8 X
天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。4 y5 C$ H" k- T* \
難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」) p  y" t  K0 |% ?/ r1 N+ X. E5 t+ }
。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因5 m. n! I! z2 H% o$ C8 f6 u
此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保2 V3 D2 X% Y5 y5 }4 e8 s
存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人8 c/ w: W+ E9 s; L6 d( ~
感到滿意。8 u$ f/ O9 W8 c$ X, Q/ g
+ |+ D* ~1 Q" i; x5 e% |7 f# h  Q
然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不7 ]( s- F  y" h8 w/ K5 [  e
會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家
# z: h2 v, u  C" R蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康9 i; x' \2 H  g2 i! }/ v* I! {6 V
維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有
# y: S( X( B$ h, U) W4 v1 _巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、5 |6 v/ q1 _* i8 L
菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳+ C9 ~: Z: ~5 b( ~0 i7 z9 R
細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅
6 D8 [5 Z7 N( t! w& q緻的液體呈現在我們的眼前。9 h/ X' a9 ^/ k! [+ Z4 u
6 H. u- r  N% }2 v
帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝
# B. W: w  u( K4 D進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後% v4 W) F  m) b0 e/ T5 }# b
，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時
' G0 Y- A9 O9 _9 P* ~6 `: v. s舌頭的感覺竟相當地滑潤。8 [& v+ P+ `, E! K9 V
, {# [( C- ?- g+ u2 ?& s# z) r
這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地
5 D% D# p) L. v) [7 T" i: G; O! M攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時
$ V2 ^4 u4 K" A8 y( O! n, U1 N效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬6 k( E5 a0 J3 g) `. y
菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。
! Z0 Y7 b1 p0 q; L$ w
, I5 G( }1 b8 K. ?) e7 F& \: B, w另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬9 I0 o. f. u5 }0 F* p& P& P
菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一
& c8 I" ]/ c9 ^9 Z& M點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用, L# g' L9 `% O; }+ L
的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係  H6 `) x  ~$ M7 h8 E  _" l
發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四& g# h/ H! n8 A. }; p: g% U
、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。
0 a7 S: v0 T& Q. Q8 T  v  u
$ d# Z9 ]1 l3 n6 k' B蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所
4 g. V; G$ M5 g8 r( ~4 C以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這, q  g; q  c3 m- [% E6 D$ X) p
樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。7 A# S4 t( z4 W4 C- b. Q
) Y# F. B  c! Y: V5 e$ i
我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的
, I1 \4 w0 q+ g. S蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削
0 e, p1 w0 i) M" r皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能( z- ^. Y4 {" a0 h* ^; r
隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」
) M# y7 W0 G4 p0 q; @- K
6 b5 `& T! e+ Z8 B( X, Z1 k關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活
# l: i& k& i4 ^+ D( Q0 M9 V規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候" \8 y8 Q( {3 g7 N; b
先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關
3 |8 l1 o% e6 G- q' p8 t鍵了。0 _: x% \; _' R7 b0 T+ ^

3 Z4 Y' C. A# {【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】9 U8 ~. Q3 y  s8 P6 }0 Y

+ e5 ?# s( m) v' C; @這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合6 P% b" u* d/ E$ x! m; n  ]
的症狀包括此型，共計有25種之多。, _* j4 Q& w1 g& v4 j

$ T* D5 z: s8 B, E8 `0 l/ Z4 [【調整體質、維持健康】' a* [6 D& J3 K- S5 U
: k5 a: d+ _8 r3 Y$ }; c9 `- f5 \
用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗
$ _/ [0 f8 ?0 @0 w( {( L# c物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，
! l/ A% ], k3 K& w+ }4 l而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。
& N) z$ R- U4 `/ I+ J/ W以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食) O# Z2 F  D/ y: s: ]- Y' x/ [0 n
、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。* o3 H' z9 Z; P
2 D* p: R! P1 m) o+ {' `8 I
【喝出蔬菜的美味】
' d9 J1 d2 a! E+ d5 I. F- Q4 ~
6 ]2 Y/ t' E  b+ i甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的
9 n# g+ z- t3 O6 H6 E6 y鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經
$ Z1 d/ L. {4 m& d' W- {有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。 $ h  j5 J. U8 @' j

! u& |% i/ J; Q( ~本文由【健康Plus雜誌】提供