教您從「蔬菜」堆中找出健康來

教您從「蔬菜」堆中找出健康來
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$ l: C; U* ~+ p# Z* i8 O6 S' |【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】+ K9 p3 G! X  F; C
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春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它
* m/ d8 ^8 S" n3 [的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺  e  Z! w0 v, ]5 _
到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大
5 j- i8 C' U) q- E1 q家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。! b5 ~6 l. t* k* a/ R3 D3 o% G5 a
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在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更" R% }9 S* ~/ y. g* B
具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經
6 ]: f9 L+ F  d& S7 |9 }. z常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一
# u1 U5 [: H3 D' {9 h0 N% U次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大
- ?+ }) Q+ o" h家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。! C% k9 U& Y2 |7 X
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【你正吃著普通的餐食嗎﹖】8 |$ ]' X4 [5 M& w0 t* w, C  [
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經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材
- d+ f5 x$ i  ?7 Q3 N，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味
5 V9 l& ]2 J; G/ f; m、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店- G: L& f" G8 ?  l  d
隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。8 B: N: B: C0 L4 K5 g. |

% s2 M" G! S. P  d* o3 i2 l" z然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容: i) x  k) Q; J! M
，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工, G/ |: B! Z( f: ^6 l3 z9 E, L
食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營
. I9 j& I- G1 y% M7 J養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專
* z$ D3 \% d6 v5 _" C, k) K家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」) ~1 c6 p* d1 v/ y2 B
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專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過: \. O& {8 _  W4 S( Q7 B6 L, S1 }
，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念8 `- e" B  O8 u$ X1 ~4 U. X
及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著
) b1 z7 w9 R' Y0 z1 ]9 o實令人感到悲哀。
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專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂
/ X: {5 I( E: ^) o+ c血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜3 d5 z( g7 z* g3 {: M0 S2 t# p
歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上
; W% ~% F' U- i3 S* F都已經崩潰的飲食習慣。5 U6 P$ q6 Q" Y7 j) g: [

! a3 a) w! @+ e% c專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生  J; w. z4 W, G7 f( g- A
活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不2 R; A% A, T+ N( N! ?6 o2 j- s
為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」
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【蔬菜的威力以當季盛產的最高】
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" g! d" o. U) @& H正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物
; _! l0 X* s. }& A、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些+ [+ R; K: K: }+ a: C$ x: b
營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡0 P* t+ z' N0 J7 G, h( Z% D8 U6 T
蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活
: G: Z; f3 }5 O" @5 G3 P習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要6 C! S% A# \; {' U6 o: |
盡量在自然的狀態下取得這些食材。
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專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也& e$ Y' [: t. x# n8 X( e
最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所1 o- n: O" S/ a8 Q! A7 `% }
需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦
9 Q% I3 u  Y& v& B. q  M- o味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」
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) @  n/ E! x* H* U: Q% v雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不- {1 s7 V' P; a# w/ I: M
過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄+ L  W7 e. W3 K! g( x  R( Q5 {
，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜2 _' c! Q6 K* L9 A( |- l# `
不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番4 o2 i+ t) t* g7 `- }4 ?
茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱0 W$ E& i8 s0 g' L& O# T& o3 H" k
」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體
$ U# t6 s! @8 Q: X內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。7 R7 N5 |( e( e! r" E8 B/ s

8 L  `  a4 ^- A( {/ D; u: C專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是
2 ~0 n! p- t( c* N水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是
( \: E  }2 M9 c' N) k; O可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因
( }4 b+ z: \1 C0 Q( D此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬
; m+ G5 a6 u# s. D% \( d  |菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加6 M- }- G/ r* [( ~
以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過& e0 B. H5 O- ^, N5 c
要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽
/ Y# _/ N. N% ]7 o0 I種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大" d5 _0 m( H0 v) r& b
口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們
# J. r/ v' L: B) a7 Q9 f道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」6 u% f7 L" \3 V1 j- w. m; B

3 ^$ k5 Z% R1 b7 S對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是
5 d$ x9 D% D% a8 e1 r所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能
$ P1 H3 A  x, _6 x! _2 a# k1 r使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知5 Y7 _2 \' Q+ Q5 I' h8 |/ O2 W" [% F
識。謹慎的選擇是相當重要的。」
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【有機蔬菜】6 M! c7 Y0 ~+ z+ h  o

- Z: J' ~% x3 X7 o2 {不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，! z2 `* u* [! ~3 G# ]# O0 D; |: @3 C
在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥
% Q- o. J  h3 E  X7 a料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年
% l, h  d5 B8 C, F）的蔬菜。
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【減農藥蔬菜】+ r- ?4 W0 G# O' }6 K& ~& n
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栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是* j, B8 \+ @  B5 y6 T; M: g: K
經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、
8 Q5 z3 \9 o( S! m) D6 _4 q無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。# D& V5 w( z. |1 @9 U+ @% O

; g! ~. l! B6 a, I【均衡地攝取兩把蔬菜】
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% v( _* G6 a5 b1 [' }那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持
8 Q3 p3 d4 a. l5 ?與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特
# P' ^7 b  p7 _; h, i1 A* E性為何？
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【黃綠色蔬菜】
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- {1 ~5 M  C* [1 a紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較
& A: F. L  o+ c濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣
& p" L: Q6 j4 X8 r' M; x質、鐵等。' B( y" c5 z8 s# D6 e3 H/ S* }$ ?5 K
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【淡色蔬菜】
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; B. Y5 X; i- M# i% ]5 w* g高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的  f' G( y: T# N. g% {( u
維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子" q" `! g3 ?2 i* C7 Z
因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。
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【薯類】9 j3 {1 k8 P4 k4 J8 m0 f+ K: z

* M$ s+ ~  e+ Q0 q$ M1 x蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消
8 V4 V* h8 p. x5 X* d3 K化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐
' L. {: L8 Q5 Q" s( N  a" g1 t富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也7 S# L. D& s# q  D
是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉
+ y) W; j( \- R4 w5 T& ?; i: w$ X質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％* P- v& C1 F( J4 ]
左右。# t* h  O0 Y# ]0 ]$ ]3 U! P# h# c

( L7 Q+ Z: R  r* {5 S2 E【蕈菇類】( i0 _! `* o6 h! I( e; Q* t

( p- a# p; q) |$ T/ K3 Z0 E; T香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效
! }/ P7 a1 m( D! V/ o. R9 w果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命
6 v) B9 y. A1 z5 J% A+ mＢ群。
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4 ]/ i+ d  G3 G, M& T" f專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取# O$ o. H( `: h( h' Q* Q
是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使$ q/ a6 F/ \) F2 A' [% C
體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，
. _. W8 D. k- }6 l1 D, W例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸* _8 r! q+ D) ?
收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」
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: G4 I5 S7 D: `3 t此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶
9 a% G+ l- z! Z; o/ g1 m性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。8 p; I4 C9 V! `) @7 _& c" v8 O

9 `5 J, O+ W* G2 w% r$ [那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克& ]3 z+ ^9 X3 \2 ?5 r
為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類100
) ?! n. j! |* b5 k! _克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，$ _5 `$ U! `" k  {- z
高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得$ C) |4 F! Z, Y+ L1 q& R
令人意外吧！
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2 _) ^+ O$ D: v/ ~4 ~" u專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準( _; ~+ M5 i2 s
，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用
1 |/ q$ ^+ u$ i蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」, o) [0 n3 D4 a9 m% K
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要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材. |* U/ Y) k2 W0 i
料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔+ F( o! J, f- Y
、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。
8 G. ]. E; r4 t/ G; B+ ~9 L只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。. g. ]# p3 v5 g. m8 S3 w. K
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專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更
& h' F& ?1 y  h% \6 e- k/ K過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所2 k( t2 _' f! W% N% w* a5 j
損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，5 p4 z7 G' N  ~7 t7 I" }+ ]( `9 L
可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清
" Q( z2 |' }) g) X: u: m* A理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。
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% X& L" ]% q4 w) Z依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是( [  r. f* \4 k  H% H
在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不
5 d4 n: y  F# x5 ~4 \0 `% Q$ P是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次
$ E; f+ B( M4 @- M加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減
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# `7 i/ }& l# u5 D專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的
! |* X* V. Y9 C) `風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對
' T# K! R7 }1 B: F加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。2 S0 v6 h4 g. o) x# u  y+ M7 F: u& y
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【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】
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說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就
; U- ^7 J- V5 P, v" t有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬
6 |4 d) f3 N* r+ R: N菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化
: b2 o$ A9 E. c  G& [( J% C' y合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成* s) ?$ z  _5 z
分也是不能忽略的。3 e- h. l0 c: q/ W
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【胡蘿蔔素】
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; z$ X- D$ K; L8 Y- a5 Y  d( l紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過' g! e5 l0 `6 c0 i! m& s. o7 ^
敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜
+ N6 ?! G1 A: a2 z並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β1 M7 _, L. U; K* P
和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。, U9 b# S; s- U' \( J0 s
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維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也; c1 T" H8 B2 S7 g- j- C
比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝/ a2 J' U  J) d7 a. l
取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可
/ G+ ~5 S* k+ A9 J; p6 q. V1 G以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在
8 R& J% N$ D; `; I9 @水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過
; g  O) y9 L+ M8 Z- t/ c當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱7 a8 E8 S- c0 G4 @2 V2 p
，容易罹患感冒。" x# i& w# U7 t. L: A7 x9 A

0 u* E8 e$ X, |3 Q- g: z% R- K胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。
2 H, l5 s9 O. p' m7 o' Y9 ^, y維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的
5 F( N  J, ]0 d6 t表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝& D; a, s2 T; F7 e
取量是有連帶性關係的。% I1 y& w# J3 w+ ^

4 J( @& l$ c4 }; w【維他命Ｂ群】
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韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、
4 C8 v% n; M; \6 V; d4 a7 ~天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必
& ]6 T: M6 Z5 p  F' U' V要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效
" f; B5 k4 V1 N: L。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲6 ^. \4 ]9 [) _) C( Z
勞。8 D5 V$ g8 I7 a% b  `" m

' V; G- H" W/ I【維他命Ｃ】% S% O7 G4 O+ S: t+ d

+ f7 u8 j$ L" f3 a" ~9 v& D' |花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。' I6 n) A& U7 x& q
維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋7 Q8 s: W+ a( B8 x& B; N" S/ e
白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有
3 d; I, Z( \  N( j% h4 t解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷$ @. w* @5 Q. d9 E* W
爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、$ q1 b1 l, P1 I1 `. h0 g4 l# |
空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為
' B8 Y( G' m. F了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍
# g) K1 b6 Y5 K- z3 R  E" F# z' Q微加熱一下就可以了。
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+ M! G% n7 A/ y- m【鐵】, ?4 j. Q' \6 D
3 A) V, E) k; A$ e
巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有1 ]0 n  @8 |3 g8 f: a
使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅
8 l" g2 G4 z3 w8 O& b; e血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。' r5 b; K/ V$ S6 e. G
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【鈣】
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$ M0 c; B2 Y. E$ m1 g( Z2 x油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症% N  _+ U  J: l5 d
。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及
' y. r1 @! Y% p  S神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此
- c2 N6 J$ w/ ?& ~0 O一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨; A3 J% o, B4 m* i8 {# C. T! D
著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不( c: |1 b2 J$ ]9 ]: f0 q7 f" k# m
安的惡性循環當中。1 `  T' D" j0 J. `$ `# g# R9 ^$ Y
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和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因
5 H" |4 R2 s7 E: N0 I& l0 \此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。
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( v% t# `) ^# D- q  f, ]; G【食物纖維】: Q+ B* z; t! r: O3 Z) R7 M
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蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。; S$ l% f. q, @0 m1 J5 w; g
由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原% }+ D. d% T2 G" S! E
因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸
5 e. M, a1 ?# S0 @3 ]# f明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。
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食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物; a; M1 S7 W; x
纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加- v7 u& C: c0 z5 i" F5 q7 M. d& M0 I% Z5 }
活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防* i- K( Q; \) m1 p+ c
大腸癌及便秘的效果。
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; [/ @! n* ]5 ~而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食' j  s% I0 x( R7 T) a) q8 X9 X
物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不1 a; E0 x/ W/ c* O. v
過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物" w0 `0 |+ M9 E1 M
纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此4 W+ _# i  ?# O9 S
之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動
6 f: y8 L# x2 q2 q脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。, v! [# e# m& ^; |8 K4 }
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不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此
+ t+ N9 S- d& l9 \( w必須多加注意。! `8 i2 q8 ?3 Z5 ?
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【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】
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7 w+ a0 ]. h0 u3 `9 D每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明
& @, t9 x1 ^" j天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。
5 @* ]; V4 O  F9 F難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」9 V) l1 y) U1 B, r
。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因
! A& L0 _& O' e4 \+ H" W此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保
$ ~' a9 b  b% G4 N存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人7 L: e: {% O/ a9 `
感到滿意。
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, z- V1 W) C+ ^: s% `. S然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不
4 k9 i. j3 |! E( \9 H/ ~% u% g會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家
# M$ ^: T, \% H蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康1 _9 t, `, a( h3 P" U4 Z+ W
維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有' u" y, S: `! l1 p: B- K3 E5 V
巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、
6 D2 P& G( t8 L# n菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳
$ a8 r" g" g0 m) q3 M細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅0 S2 @9 p( s0 Q, g
緻的液體呈現在我們的眼前。
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4 y0 w( t" D5 w3 o& t$ P. g帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝: o- l' F0 b) Q
進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後
6 c( U; Q$ U* y4 F4 ]( x' N，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時
$ E0 s8 @. ^6 Y' K& ^, u舌頭的感覺竟相當地滑潤。
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3 E0 x1 C0 j% ~" ]9 B這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地. l7 g& p, T1 }  p; f
攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時
* q" ?- S9 \: _6 i' |效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬- ~7 A  ?8 M4 y# @) w9 M/ J0 z3 F
菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。1 E  [5 m) \" v. h
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另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬
- L! s; c9 o) b1 n  g菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一) \8 b5 p' D5 K* [
點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用8 Y/ u# O5 X6 R
的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係
! y" ~/ m+ M+ ^0 M' S# e. m; D發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四
( j& v. R( x$ L5 {* w3 h5 H、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。/ F" b$ k+ e) i+ H& H9 N
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蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所/ Z. k' A( v9 U) a  n4 G, t( m7 _
以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這0 y% n" X, Y* R* [5 l  F5 y
樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。
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我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的0 l, e. t& g9 F$ N" E
蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削/ {+ ?: K! Q0 ~& v$ G# p, @
皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能
2 r% t/ c  a5 A隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」* D' i; ^' \! R- e3 A, B) A/ M

' m5 ~: R1 A1 f$ h0 r! V; Z關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活% I( R! H8 x) L) i4 u9 g
規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候
. L: ~, U$ D4 N7 ^; \" E: Q% r先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關
+ N' f- j# B4 ~; Z9 H鍵了。
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/ l4 i% m2 d' ]/ J6 |* G. Q6 ~: L【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】
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這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合
9 ^$ A9 P$ W6 V的症狀包括此型，共計有25種之多。
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【調整體質、維持健康】
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5 k: h  m$ E1 R4 e  B' m用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗
1 `2 D' J$ G; O9 D& f物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，
. @2 f) d8 }- u) L  w) `而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。
7 j" ~  E0 h& W' Q; r以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食  G" O& r' W6 D+ m& K$ N0 r
、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。: b" y6 S& E; g# n

% \& \7 i5 ], T& ^: X! j【喝出蔬菜的美味】
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; P# l! B2 m, l  ^$ L( d4 Y甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的
+ ^7 A. d* X$ _  c3 {鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經
9 N' X. C9 W. c! k2 S; V有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。 - R& T4 V. P& J6 [' r
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本文由【健康Plus雜誌】提供