教您從「蔬菜」堆中找出健康來

教您從「蔬菜」堆中找出健康來 8 ]% w# B+ W- V
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+ _; n; J5 t, s3 O6 M【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】  F8 _% {% e6 i. u" B, E3 y

* k; y. ]  Z1 Q+ v8 N/ Z春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它/ L' l8 `2 m& D; F) F' C: C
的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺
6 R( V5 b: z( f  @( N  ?到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大. M! g- n2 u7 j) ?, N
家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。
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在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更
. C6 s! F# E: T/ a! B2 {' \具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經
  M* y1 _- _! y, N: d常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一
: G% T  X( N7 C9 Z  G+ x$ [次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大+ A8 e( }+ y5 T& D1 u
家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。- E4 X" Y7 S9 @4 b- P
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【你正吃著普通的餐食嗎﹖】3 T; l# w6 I9 S, K4 [
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經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材& }: D+ P# G' ?/ E0 q9 s
，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味
' N6 s. c! P7 H9 Q  O、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店
2 C) X" L. b9 o0 X8 Y2 p- g隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。
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7 x4 P, |. i' z- k然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容
! U3 n) r0 P2 @9 X1 |，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工
& y8 N* I: w0 R! x食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營
2 U+ I; c8 o1 R* x1 R9 R% b養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專
: F9 o& s6 }% w家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」
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專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過
: ]3 c  `8 v; h& [9 K) Q，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念2 k0 w+ Y$ X* W) d* S! o* Y
及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著
9 ^  q: u& H5 h( {實令人感到悲哀。% X0 S  M0 [- _

& U5 u: q+ b1 R* U7 u% g+ b6 K專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂/ C" S8 L/ L. \' v- }9 n
血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜
9 l. Z# O9 G9 @8 A0 h歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上
) d" x0 S0 m) T3 i: N5 l, ~都已經崩潰的飲食習慣。
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專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生2 R5 [  |$ C: c' h& q
活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不' s) L0 j4 p# Q! n4 L
為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」
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【蔬菜的威力以當季盛產的最高】4 `2 Z' e" b+ P4 p4 @4 b0 B

8 t; y! Q( z- V  f! a正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物+ @; L9 T" g( ?7 |$ i) ^. H: h
、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些
' [$ L: M- w: `8 L營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡
- P% g* J/ p" ?1 U3 y蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活
; q0 m; v* v5 g  b; l5 Q習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要: Z- c* `/ ~8 o% f
盡量在自然的狀態下取得這些食材。3 U* R( E, e$ V: E! v

) O! Z, B. f: p: t1 h  o專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也
/ Z2 }. {  U) g2 A  _3 C最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所* n+ z. z4 w+ c0 A8 r; w2 x
需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦+ W3 W( ]" A! D2 @# l/ H
味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」
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雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不
( L+ x& z  m; E3 I/ r8 C7 }& y過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄
5 X0 P0 W! g! V( \% H，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜; |# O1 {4 C! ^1 m6 I
不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番
6 p; }9 |( H. D. ]$ W  O# G/ D茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱
/ r' D" h/ J4 U" K」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體
9 u4 u8 g( M5 M" p內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。' ?: \. f; a) l8 I( a0 h& @7 x# ^8 O
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專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是
" _, Z3 x5 F/ N1 @水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是
6 K0 u: q- x2 w1 s. ^4 O: Q! U可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因; k: p1 Q! }0 u; t8 p4 f4 q
此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬4 A  l  G+ q( a% [0 G1 ^/ x0 x
菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加
4 l) Z% I: ?8 j5 r3 l以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過; a) m% C+ n! c! f6 t" I
要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽0 E% y5 v, B! g+ Z5 H+ Z& n
種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大9 E/ [4 b. y2 a5 m
口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們" v' r1 C0 Q# q+ V( M2 v
道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」
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對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是
( n. l' p3 t; }2 z所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能
: @; t8 B% k6 P$ }; w/ y使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知
6 N3 J& B$ f1 g/ q) }$ f識。謹慎的選擇是相當重要的。」
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【有機蔬菜】
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不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，
& r- R* v0 G  k% Q, o7 G在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥0 K/ D3 @7 G; A5 D( Q2 _! O
料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年/ E7 M/ L+ ]+ R
）的蔬菜。
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【減農藥蔬菜】
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栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是: N. n( S" A/ ]* l8 b# X
經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、
, K+ F% }% _" M" a" m無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。
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【均衡地攝取兩把蔬菜】* S+ m0 D3 `3 G1 h3 b& S  {

. _0 r9 M8 ~4 s& c( y, J那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持
0 C8 A+ B) ]; C4 n7 e與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特
4 l9 S2 E% K/ U2 N4 B2 ^性為何？- m0 |* a, p$ W3 T5 a
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【黃綠色蔬菜】
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: Z5 l) V6 J) [& R紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較
. V( r* T0 g0 F* d# Y& V濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣
+ }! R. k0 _2 T5 b% l質、鐵等。
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% B* L- V. K9 X( t6 Q* v4 N【淡色蔬菜】. _, q& o* I! M( Y, b
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高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的
3 @8 ^$ F" R' s. t7 Z* I2 g維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子
* n9 c- @% l! R$ F5 _: E7 H因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。5 N% g5 r# F- G2 d/ `( [: B

  y* T8 S) y( ^1 X8 `% S【薯類】
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# c6 Y9 E/ y2 c# G蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消& Q7 Q! _& S$ ^. R
化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐# M' \" z2 _+ J
富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也
& R2 I8 ]/ h- `7 q+ l是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉
  @1 b2 G( I& u) h* ^$ Q% {, ^$ \! t5 E質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％
( C; T4 v$ o- ^左右。
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! N( \) e7 w! D【蕈菇類】7 e! F8 v1 Q' O6 D

/ y: U! C) \; V, l# M香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效
& W- @. {6 ~4 [' i/ [: c% Y1 e果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命
% ~4 A9 [  ~; k0 c( [6 uＢ群。/ s' V3 S( O# w
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專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取
9 P6 \/ \7 v- A$ w: r是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使
* }; W  C6 U! F2 q  B7 T體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，
' g5 K  I1 E8 P$ R" t例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸
3 z# w5 [0 z# }5 U' O1 Y( W收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」
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此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶
$ R# a- n% `) Y% U性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。3 m' o+ r3 G: {. }

7 v9 m; @. z- a6 H* v  P那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克
( h+ a. s  k% B7 r+ ^) V1 p為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類100
2 n, j7 V& }; w6 @0 W克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，) v6 G$ \7 [& D5 n
高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得
8 I, q" u4 ~# Z7 p% t  H令人意外吧！' `3 R% S$ ]: \. Y3 P1 }! n' W
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專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準/ R$ o# ]8 {& A' A9 |
，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用$ M# D! H3 R+ `( }5 z
蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」% c+ ]; x& C+ ^3 l1 m

6 J0 _# N) \0 `* E4 }: D要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材: c, ?# N9 ]* f& Q8 B
料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔6 Y+ W6 j; A2 U& F5 R  z
、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。- F; D3 A) {1 M% R
只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。( k' v! }6 X9 C+ _3 M/ ~; m  t

( w3 i7 p+ A: L0 r7 l1 u) U專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更
& y/ r0 W. x4 ~7 @! X. W過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所
) F1 O$ h  M3 K; g* B5 o  W4 f損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，
' g( o. d2 {+ |7 Z6 v可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清1 v1 T- _" W* C, I- R1 n% ~& U2 R
理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。* Q& D, c# R7 o; O& f
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依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是& f" \# B6 L1 {4 j8 o1 Z
在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不
4 A6 A' l3 S) r+ h, i4 x0 w是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次1 ]" a# U" x) k
加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減: e- M$ P3 Z+ E2 j
少。# J9 z5 g% y1 @2 J

( R' t1 U. a& L1 y8 n: ^專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的$ T0 v) B* O; q8 r, y+ d1 r: F
風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對
2 Q4 L# \$ Q+ G* z1 w/ I4 M加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。
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【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】
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" V1 }& z7 f: f4 ~! j說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就. I6 s$ a' x2 m1 G9 O
有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬
8 z/ q( W" ?7 u  t菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化/ Z, V# G0 d$ x5 j
合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成
' ?- {* {7 j7 y# w' h' u8 f分也是不能忽略的。% y/ E" T- t" d7 T  O5 [3 j2 U

  w' ?: [2 E6 i2 J【胡蘿蔔素】% x% R  V9 m+ ]- G, B% d
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紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過
7 J$ p8 r, A) {敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜9 {* h. h' i' C6 |- d. f6 X
並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β
% ]7 w+ G  m8 X# K9 G9 _和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。
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維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也4 j2 g( C, P: l0 @
比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝7 M6 U, d, [% ~
取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可$ g1 K$ d7 A" A1 {* o" t
以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在
; i2 T1 c$ `1 @" I7 P水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過$ s+ h# k* b# f
當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱
" R) s- d  t- l，容易罹患感冒。2 N+ e7 I( ~$ P
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胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。7 P1 I3 C. A9 E9 L0 a: P5 g2 a
維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的
3 \  Z5 i$ ~8 P表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝
6 t# y& q* x" ^$ w! Y9 X% e0 F5 a取量是有連帶性關係的。5 K! Z' d4 H) |0 o

  |" u( U# a# N4 }5 r$ D【維他命Ｂ群】
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韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、
8 U) z4 H# t! a  C天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必
0 [' n+ ?' o& ]: E) x要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效" z! _, G* j7 }) M/ ^" c
。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲
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【維他命Ｃ】
0 @9 @8 J, W  b! E
! m( E& t0 c" M% B$ E花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。7 g( h4 a3 |* o4 V: y
維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋
3 X# m7 G% q7 ^4 d白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有0 d3 J- G/ m: Q2 c0 f
解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷
6 v  ]( V2 s3 M. u; ^) N; C爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、
4 I8 H% M3 x5 z  r- M( M空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為
( [' ~: ?6 M' b1 }6 R' S了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍
0 k+ l! ?( H( T微加熱一下就可以了。
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- z1 v$ z* Z! d# N7 A, u# `【鐵】5 D! `; Q4 q1 W+ _9 }( i
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巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有
: i+ x1 a/ o; K: ^: W1 s0 b使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅
7 ?2 u1 E! _2 u  A血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。+ h' d9 i* [2 U3 L
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【鈣】; J& x$ |. c/ J. K. }
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油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症
- K/ ]( X' s4 B- g6 H( |4 H/ S。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及/ \" @3 O2 D# Y- [
神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此3 F5 M& w/ P! G# S7 G
一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨
/ P$ S: H( }0 U* p6 ]" y著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不* b! _. g, \+ [/ d' A2 V
安的惡性循環當中。
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和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因/ k- C: Z/ z4 Z" \# A/ f3 @
此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。3 b* V4 K4 M& o
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【食物纖維】
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" L) h+ ?1 F4 t7 T3 i9 t5 o6 V蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。
6 j2 o* z# |; Z$ H  h7 b6 W由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原* r/ P" G/ r+ p3 m. N: h
因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸
9 C8 R- k# L. J+ [9 Y4 Q明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。
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食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物2 \+ _, n9 K8 k! U5 p3 n
纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加% Y2 N1 R# r* C
活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防: s$ u! Y- c, s* t  Q
大腸癌及便秘的效果。
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而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食* W% C: M, a2 R- k9 N9 n
物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不
, I0 _- U0 i$ j+ M2 v過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物
, Y& p; _4 D! w' r' s纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此
* ?/ n, r4 t' x8 N之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動  q" Y- I2 q9 R: _# I% V
脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。* ?. y. E; R1 ~* ~5 T. s

$ u! G: s7 L$ h不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此
% [' u6 j" u  R6 q4 {- j0 w必須多加注意。
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【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】
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每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明$ s, M! g; ~0 }8 {# L& B8 u
天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。' a! v+ o( A- T
難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」8 h) V7 o+ d  H
。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因
( m. Q7 L) H4 W) ?- d+ Z此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保2 ?, G+ Q2 J. ~6 s8 t0 L; y5 |
存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人
! L. ~% ]- G# r! l感到滿意。
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- h$ ~' M4 p0 h) w3 P4 h然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不" @/ d9 h: D* f- P: ?: p4 C
會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家
; c1 d! Z. w' a1 u) c蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康
: F$ m- K2 e) s5 S1 d# J維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有
! D- R8 _0 Q  L8 G- e: o巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、- a! z/ a' p# Y) J* l* i
菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳) q' i- C* X3 ]0 S7 X" W
細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅
1 q, r7 h1 d5 n" j緻的液體呈現在我們的眼前。
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帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝% w6 d7 I; ]9 _. n/ c: G
進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後1 P1 ]: J3 s3 n
，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時
/ `' {0 G& y, i( n/ Z舌頭的感覺竟相當地滑潤。  G: k$ _; i/ M% S

  ?2 T7 W& L$ h6 C$ O- K5 J這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地
# b( g6 }) c. ^7 U, O攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時
, T! H# w. q# W% L# U9 K3 U效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬
7 i- v+ P9 [2 |1 r) O% j! ^菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。
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' _; h* u' {; d1 H4 T- r1 Y另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬7 i% A* m$ B; b
菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一- B9 Z4 L# _6 l+ Q
點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用
9 a1 s+ g( z4 d  S5 {. T的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係
/ X" l/ m$ a! o0 Z$ p& o發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四
0 q7 ]6 O& @: a" w9 V9 l、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。
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蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所
5 R& ^: A: f7 S, W& ~以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這8 q; O1 C0 \! T" }1 R
樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。
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! S8 x' y" j8 V9 J& d我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的
) ]7 P! D* O3 s  p% m- T蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削. H3 G) p% I# {2 Y
皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能" |' ^8 {% c- {% d; F+ f& J
隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」
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6 g) L- w+ h; U# L  ]8 s: c關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活
9 F- [% ~7 j2 G* m6 N規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候
& U; H; s! c6 R! V" S% u先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關! r: V7 Y! i) t3 }9 m. g1 p
鍵了。% t9 {+ j- P9 z! b( j3 ~
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【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】8 ?9 q* }& f9 h9 t# i
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這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合
# ^- v( Q+ a. `' _- \的症狀包括此型，共計有25種之多。9 a9 K7 m9 {4 F  v' I
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【調整體質、維持健康】; L" [. w) _) l6 R

* k& m& J3 F9 ^+ C" ~' e0 q用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗6 j7 Q. U( z8 \" Z9 n
物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，
3 y! N  b, _# W8 E% X而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。" a& j1 r* [; S( T
以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食
  L$ ^# a, i- A、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。1 K! j$ V7 l% A% j5 M8 ~, X2 }: j

; \# I. y$ `. J" }6 q  o【喝出蔬菜的美味】
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$ @7 H7 A  @( Q7 d+ P- E2 q4 C甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的3 ?" W7 y; U! X% }
鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經
9 w- B% e2 w- Z6 W有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。 $ ?0 B# Q/ n, s% D2 V; D  q5 r
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本文由【健康Plus雜誌】提供