教您從「蔬菜」堆中找出健康來

教您從「蔬菜」堆中找出健康來
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6 s/ M, n! v( h( ]3 [3 {【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】  Y5 }7 z$ `6 R3 u9 o0 H. E9 {

/ k$ E3 x  Z" x2 `& c春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它( M7 ~0 T* _7 e0 Q% V
的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺5 u' ]7 J1 n% Z3 i8 A  Y0 t
到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大
* u3 d: n+ y7 w" Z% z6 y. q: R7 l家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。
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, `+ e& f0 ]1 ]在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更
$ u% Y2 z  `' k% Y; ?# Z) X具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經
+ X. `* {, N* a9 }, K- m常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一
# v9 z( v( z( z% @; A& G次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大+ V1 W% c5 a" z
家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。/ f% w0 ]/ F  ?* ?  X, R: R3 T' ^- `

% ?- u' ~% A* v7 x【你正吃著普通的餐食嗎﹖】: m( r3 G) R# b
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經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材
! j- T( p+ G  R* }( h8 {8 G* R，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味
8 @, S) M* f7 c1 N、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店
& F) i8 ^6 ]6 j$ i隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。
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0 _- E/ k9 i2 G1 ?2 T( B; O$ S然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容
2 [- ]& [+ d0 ~% I8 k% R，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工7 S/ A1 L/ L1 X  h, Y
食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營
4 y, c! a$ C1 x+ M$ S' q( V+ L5 u養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專
8 c- g6 E- J6 }' o; @家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」
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) l2 Q1 h9 J& M3 K3 h$ G專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過
0 z$ X5 t( F0 z/ J# K，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念# g6 L7 W0 {7 q* m! D
及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著/ x1 M5 l: d0 _: b) Z
實令人感到悲哀。
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專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂
/ P9 ^4 N+ Y6 ]. k( l3 V% w/ V血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜: F$ U! V, \5 Z" P6 ~
歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上
( H3 f4 e6 w+ v9 I$ \都已經崩潰的飲食習慣。- Z! y$ Z' K4 R
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專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生: a. C5 e$ S; v0 ~/ q0 Y7 r9 H
活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不
. s* o; F7 f0 n6 g+ @) O4 j. i為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」9 Y% l6 [+ n: S7 q  A' O

+ k4 A; v0 U/ I8 n! ]! o. `【蔬菜的威力以當季盛產的最高】5 |1 z5 q  V4 e$ J' t; l

) |, l4 |/ \6 o( H+ u# Q正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物
8 w& R' }! b1 @# x4 e2 h) F、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些8 R- G4 c- m4 B* D, Z" l& t
營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡' d* s+ N5 g4 L4 @% ?; m/ b$ i
蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活& ^, @* r* f3 ]0 j
習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要
% I) E4 K# `# I4 |& ^盡量在自然的狀態下取得這些食材。2 w/ L1 u; y0 O4 C
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專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也
% H9 R  B& X1 p1 {1 \' ~* f/ g最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所
& B, H  Z1 }# h- Y3 c! N! ~需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦) V9 F* R1 k, n/ @% P
味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」  }- W3 a) q. U9 U3 n2 `: ?

+ a% T5 X! s0 f. }$ L3 O1 s雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不: x, y: k4 F; o1 E+ G1 p% b; s
過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄4 [, g: s& e- f% W' s
，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜
9 S% [$ L; L$ C* [: W, L: f' o' L2 L不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番8 d! M0 s# {+ s+ a7 W0 c$ o. s
茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱
: y) c% n  m+ R& l. ?5 a」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體
. x. i4 ]  z/ N$ V$ N) [內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。" n; y$ H$ I0 r* F, ?, V- u& }% X; }

! d$ b2 S# [2 t, `  g0 |# j專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是
& J: U4 A- q  B水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是
9 d& G5 s3 M2 O& B4 \可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因- G  C( R: R  h  J
此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬
. c, R, V; f1 a8 Q, L$ A菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加
; j& [1 J6 s7 `1 H7 f( W  P以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過
$ l8 P3 j: U& u9 l4 E2 l2 O; {6 A要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽" P  @$ a- M. Q$ \, I
種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大
6 _6 |& ^1 P( _- Y口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們3 R' k# t: p4 g5 n! M' s
道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」$ O# g7 p; o# b7 s8 \
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對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是$ Q; s% t. S* r0 s. Q$ w7 X, p3 x
所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能
0 V! j8 z( H& B8 m" V2 U9 m. p使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知
4 T9 U2 |; b5 Y, u識。謹慎的選擇是相當重要的。」/ \& x( y+ H1 `9 r' A  }

/ v$ `4 J5 H+ n7 s) A【有機蔬菜】: E) F7 k+ `$ i- U3 H

$ E" c2 Y# Z& e! U/ J$ N不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，
( t# F" c$ t+ }在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥6 U6 N0 i% a  A$ F$ N
料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年8 F' X, s5 ], U# g+ G/ F9 N. I
）的蔬菜。
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6 I+ F5 B, @+ i- Y【減農藥蔬菜】
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9 j$ E( G  S$ p7 ~  P栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是
# R0 Q' R$ x2 Z, S' f3 |& `2 Z經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、7 B) c4 B5 x- u5 f+ [+ |
無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。- A& k3 b, m; M, [. M7 y$ f0 c5 J
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【均衡地攝取兩把蔬菜】) |6 `6 P- J. [" F" t0 y+ A
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那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持; z# E" R3 e4 s# T* S2 E
與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特
/ b; Y0 A/ m) S; h  f$ ^# u  w性為何？+ e/ p  Q* h+ v6 ]4 Z" g9 P$ A# _

% L0 n, `9 |: ~, K$ V" e【黃綠色蔬菜】  H! s% g5 O2 [9 n1 {0 E2 _/ m
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紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較
/ [! a& x' f% X濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣
. p3 O: r" j1 W9 N" H4 T' `7 }1 [8 @質、鐵等。1 @, d1 d" P; w, @4 O

' W/ u6 z8 Z) d9 k% m+ |) \. \5 V+ e【淡色蔬菜】1 j7 U: [0 Z7 q0 c4 S: X) H
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高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的4 {1 C; c  Y, ^8 {3 n6 c1 w. w; t
維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子
5 _6 k6 |8 F2 e# r/ q+ f# e因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。8 I0 ^1 b  c; x4 g+ i. d, u* }! |
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【薯類】
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& [" h. S( K4 L! c# s! [蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消; l) `4 F* E/ B6 j. c* p5 t6 _
化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐  P! L7 d. }. b; Y7 S5 {; K
富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也
# N/ o3 _) Q1 j) B是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉4 X! A4 \) k5 B
質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％1 C2 W& z- _- b4 U- y( H
左右。
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& G+ |2 Y6 y. A# Z2 H1 {; n, d【蕈菇類】, w4 Q( p: N8 M9 z
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香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效  c/ Q5 s+ D1 b* T$ O4 m& h. m+ Z
果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命
' x. y/ {- E: ]4 w9 S( L# JＢ群。; q5 t( b& c# \

+ u6 b  m/ c* X( w專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取5 A$ g) x3 A2 r7 @
是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使
( Z0 ~: b0 C* p, ?. B4 f體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，* |( W/ P! P, q* N# \
例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸
4 G( \7 d: w9 T# ]4 h) i2 m收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」( l8 g  G" ~  N6 F* R2 X3 Y

5 b4 R) r& U! r% |% ?7 N/ l# y) Y此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶
" S" V: |7 J" t性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。, u7 j! X5 l9 b+ k2 W
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那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克3 ~# u9 i. i, b+ P2 ~
為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類100
+ M+ ?  G( C9 w7 Z4 }, a' Y4 W克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，
) [8 ^0 h6 O, s4 ^4 A+ R1 p$ `高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得
" q0 _! U  ^2 j5 l4 W% b. O# M' h, m令人意外吧！
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專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準
+ t( ~% _7 g$ G0 V  w，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用
( S; v9 X1 z+ z0 o+ p+ K0 o蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」& i) S: s) m" N' k( B* Z

5 q% p+ O$ H0 C# H要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材# d+ F* ^4 B" p4 t: U+ j! t6 P& |
料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔
+ ]# n6 f8 b0 I: ^8 I) H8 ~) p、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。
! ~% P2 u7 p1 C  v( q只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。3 s! c: W3 s% X- V* c( U
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專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更
" j, B6 P# H3 J過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所6 h' E4 v( M1 i8 u
損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，0 [" E. A1 V: l+ ^$ u
可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清4 w' g/ P, ~* L* y) z- g
理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。# I/ B. M5 x4 S6 [' _$ o

4 |9 S* p& B* v: W: C* j: Y$ `依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是, k$ \8 ^3 p2 W! U5 [/ R/ W% X5 e% D
在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不7 I4 H4 D$ B" p. c7 h, \
是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次
5 ]+ e- e3 G- T+ ~/ ?; A加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減+ i( [3 r( `, I5 l0 R; E8 B
少。/ F+ M1 y) S8 r8 U
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專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的8 Q+ F0 A. G( ]  i; t( g& w% s$ s
風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對
/ T! S, r; m8 l8 h7 v8 P2 U加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。
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【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】
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說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就, X; F6 i% R2 g3 S& Z" c
有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬5 [, K: v: ~. D
菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化( i& v) c3 q# v& @/ }, H+ n
合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成" `  m  ?+ e! Y1 \! f  S( B; @. y
分也是不能忽略的。( y8 @: U" }' _! M  p
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【胡蘿蔔素】2 X% Z) j5 V6 z1 u9 E- F3 ]; z

6 V. N9 J# |% Z0 k- H2 E6 G紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過4 S' g0 v4 ^( J* L9 Z. Y: ]
敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜
5 b) f% N& a; n* }! R並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β4 b8 e* f/ [0 _! B4 I' l* h
和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。+ {% D7 r$ r3 v. q! N
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維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也8 E! h4 u5 V4 J3 k' h, }( J
比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝
* m/ K. e6 ?% r! ~2 M- ]& i9 D取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可9 y6 C+ M1 e& d9 n
以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在/ K8 |5 G, f, T$ R$ j
水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過7 a, X# e3 g6 Y' \3 ~5 _+ d
當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱
5 J/ _. N+ D2 V6 ?，容易罹患感冒。
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( G  W/ A- z5 ^) f2 M7 K- F胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。
/ O2 j9 {5 D' t9 ~# \; v維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的
) g4 K6 L+ D/ O, h表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝0 ]7 P% q4 g- _! ~- g
取量是有連帶性關係的。: k2 I+ R5 Y, x9 Z

* t# Y5 W( d1 ?3 T8 h: Z% T$ A【維他命Ｂ群】5 f' I5 h: u& g) V+ Q, h& P& o

! @  F, a2 D/ K" _韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、
" G* \( z, V/ a; P' e- J- |天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必) k; V, j2 j- s$ _/ x1 |
要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效1 c) U! s! i5 J3 K( l
。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲
: e, J( o; I5 z7 M勞。
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【維他命Ｃ】. h! ]+ L7 Q2 |+ @/ B# j5 j5 M% I1 _

9 `0 e' p# B0 h花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。) S" W6 D) r% d% _; B- N# t
維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋4 L1 {& f2 _' @. \( P1 L+ j
白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有
8 A: p" e+ q3 e9 O- z解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷
- Q( W$ i' _3 a8 w- X; G爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、
- y3 e: _0 }, ^* w% w! t空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為2 Z$ q) m% b; E# ]+ q
了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍  F1 M8 }- g3 E8 o- `
微加熱一下就可以了。9 u& i" }/ c# ?( T9 D
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【鐵】
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; I4 c& U) [9 Y; e) Z巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有) |1 G: `* [9 e- M: ~+ {- O
使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅
  N# ?6 J3 K$ d& X+ ]血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。- p. c+ t% @) r- ]/ P2 J. G1 M

1 a3 G+ |2 A7 S5 g& a2 h【鈣】, t2 [7 u7 C( J
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油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症% q2 |3 D: d) Y4 S: _
。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及
5 t; Z0 B* {4 W6 e0 x& i0 `- W" \神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此7 q  h; J$ m8 i3 k! k1 k( j5 s
一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨4 X3 }% W5 v& [$ g) N
著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不
) {( q* Y" v/ M2 y9 r安的惡性循環當中。" Q3 d; r  p3 q3 n

5 K  F% ~: y/ e1 L和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因; C" n* @6 t$ r# u0 H
此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。: Q, `5 J  Y' G' r& g
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【食物纖維】3 R* S4 b8 E: L" f4 k5 @- l
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蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。, o$ `, r4 X$ j- h4 H7 n
由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原7 k8 ]: h: P( w3 z; }
因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸
6 `1 \% a( O0 Y5 r' q* G明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。; P9 P# G$ i' T7 v

! {8 w: C+ e1 r# h/ `9 b! A食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物
3 f- v9 J8 {8 z5 Q+ W3 x纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加5 {1 u! L) g9 H) o& Z: _
活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防. e8 @( X0 G, t& n6 {  O
大腸癌及便秘的效果。% i+ {) f' |6 a# }$ B& O
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而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食, b! Z6 h& {- ^* B
物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不
6 `# [+ G: u8 W) [( m; z2 Y& w過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物0 P' W/ \! ]$ c+ |
纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此
' y. S  k% `, b: F/ o3 b2 g/ ?1 c之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動# i! ]& b# X2 s2 F
脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。
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( [4 M. T! q& z, D* G; t6 ~不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此! v5 p# d+ Y" ?: j# \
必須多加注意。/ U4 {3 U% l- M/ p" M  M4 _

7 |( ~* F* h( }* n( Q6 _( r( [$ i- t【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】& o& c$ L1 }3 O4 J# v, E) C+ ]" z
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每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明7 U% ?( @$ V9 x
天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。' B, h8 A( E/ N0 J
難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」- f, z3 e* u9 d2 ^
。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因  z/ k# p8 M, L9 v' h
此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保
- {$ a' Z% f- M+ O) I存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人
7 h- @$ M# H  J# B( b感到滿意。
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% O8 J/ }  [6 `& i+ h* w8 ~然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不
( l+ b4 |+ X3 H會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家
- E2 W* ^* R$ |! ^, G( J- y蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康! ~4 j* B5 w' M; a' d. f  Y  ~
維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有2 C, _6 C' Q% i0 g5 H7 n
巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、) F7 S% b6 h3 \3 X# Z
菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳
7 F& e, D# `& }: }1 J. w- G. R細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅% ]$ i7 U* R* B( s& d9 K
緻的液體呈現在我們的眼前。' Z: P6 Z2 Z2 c0 \. ^
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帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝
! H$ Q- N  q7 I7 P% b0 ^# i- Y4 Y進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後
- |0 D2 j' M/ j6 E- l  a7 J，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時. y1 u5 w8 N7 G1 I2 R5 u
舌頭的感覺竟相當地滑潤。
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這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地
3 ~% n) t9 Y5 c9 T, T" c攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時
; }& w% h' E9 A* z效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬
7 b& P. @' E% c9 ?菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。1 C6 r1 U$ l$ ~8 h9 E

/ T( e) t% y  K( z: A另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬
5 c8 H! n- |2 }* W1 P菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一
" W" E$ r# F- N! O點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用
  Z3 _! T- K$ i+ G% }7 ?  Y7 k, z的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係4 ^6 I* u5 v; K6 K4 v* r
發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四
5 [  v% o' P3 |! g3 u- b8 M、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。
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, J! {  Y4 l; v' ^蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所
& Q8 [! u& R/ T: |) h/ G! W" t以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這5 Y* K) Y, f1 U  ^( q
樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。. y" s' }9 r8 [$ c/ a! e. \! E

; d& K5 ^% z  P! P, t8 N0 _6 ^我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的' y! B- J, D. p
蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削
: u  {( a6 J- c/ B6 N3 h皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能
3 _! S/ {" F. t* U; [隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」4 l' u* w5 o# Z% H4 ]9 a

" ]8 F( o3 ]! M5 z關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活
5 f* `: \4 F4 b+ K% T4 H規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候1 H& [  r7 Q$ ~  z
先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關
9 Z: ]/ h; \& |7 S( X) c' v鍵了。
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【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】/ e8 `$ ~  |* {3 n, x/ _# }

( v  R# {; |6 _2 m6 r6 _7 O這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合6 w* a0 |9 i4 m
的症狀包括此型，共計有25種之多。) m4 N5 U! f/ k) f3 r: i0 L6 C7 a: J1 g5 L% }

3 i2 M' |: v1 u7 l6 e0 Z【調整體質、維持健康】) _7 R  X& Y3 L5 E, g

5 h1 A. H: c4 I: G0 x用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗
& k2 c+ y+ t1 F& x/ U物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，
, {7 H/ _7 f' x, J4 _而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。* `9 f! A7 v' G7 k6 a$ R
以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食
" L# a( Y, I! p# O" i4 W+ i$ c% N% E( Z、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。& X+ g( U) f& m
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【喝出蔬菜的美味】
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, c, }0 U# G1 Q" x# ^甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的8 F6 s  n9 p1 R, q+ {
鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經
) J' n/ j' I2 D有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。 0 x) E9 R: y0 E1 d" Q5 B
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