教您從「蔬菜」堆中找出健康來

教您從「蔬菜」堆中找出健康來
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【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】
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春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它: a- h" M3 p' s/ Q+ W2 ~
的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺9 i: Y3 Z- [8 ]$ Q2 q
到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大
$ r7 Q" i) F: T1 v) D6 f' m& D家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。
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0 V3 j+ |+ m6 R6 D在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更' o6 b' t8 L  h8 d7 z8 |$ ~
具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經8 W0 ~4 W% B5 ^) B- |6 L; o
常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一( s7 I; F/ N* @8 Z3 B/ ?& X
次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大
: R; p+ @3 i2 k) G家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。# ^7 Q% D- r1 f1 E. _' L# l* g

# \9 B- G6 l1 P* [: o. Y【你正吃著普通的餐食嗎﹖】
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經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材
* p. v8 f. p  w. H0 Y8 h# i1 v，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味
  S( R+ G8 L/ j) |% w! x4 Y、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店
. ~; Q- K2 o6 E1 A4 l- f隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。
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8 L9 ^  W- \( P% l( z& a5 }& n, G然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容
0 N0 f# w7 P2 K9 d, T! a，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工; x5 r. o: K0 X7 ]" I6 w
食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營5 `$ h3 @0 v' b& _5 V2 T. F/ p
養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專/ L& j. w! U5 c$ \9 T2 i5 P9 L+ p
家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」
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專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過- |+ V8 q$ J4 \
，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念+ r; E8 q4 z% l# P
及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著
( @  m* E5 C% B  ?' @6 {4 z, ]% ^9 ~實令人感到悲哀。
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專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂
. l3 k3 a5 m* m2 V血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜$ ?" m8 H- e) F7 s, N
歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上1 d* U, L# T* ~  H: \( O5 V" L, ~; n
都已經崩潰的飲食習慣。1 @: u* ~0 ?+ L9 b: L% O/ g: f
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專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生# ^4 z# j) G1 X9 k. f
活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不
: X! ?' ?1 |( f, z4 x0 R1 u為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」% @+ c' q9 h3 S

, S' ^6 N. l! ?【蔬菜的威力以當季盛產的最高】  E2 i: ^* k- T: M
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正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物+ N& z& o, j* {0 h
、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些
3 |6 h: l4 h; v" F+ Z營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡
1 g$ y& O* }6 p蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活! f2 ~3 ~' q' G: Z9 U
習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要3 F( s" y3 O7 w
盡量在自然的狀態下取得這些食材。
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專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也" u' I' _) n! g  P5 R% `. |
最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所. h3 m/ |$ e9 j7 D! c. J, z
需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦
- a5 m, \& r$ ]  J6 N& }味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」" F( d+ O3 `) U, g" C9 N  {

, `8 p) |1 ^5 c% c雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不) c- |8 Q6 p% S/ G
過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄) |8 G4 H. x9 ~. W
，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜* T2 [$ \, p$ ?6 L$ K- A, r) K
不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番
% c* E) Q$ D+ y茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱: C. D- K9 p9 ^1 _& H
」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體
) A+ a; C) y5 ~* y內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。; [5 I  x# M# Q7 y7 V( B, Q9 A# q% }9 F

: H( t6 |5 ^6 h1 K, y& P0 ^7 X專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是
" X% G- m- E8 u水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是$ e0 a) d: I9 N0 [8 [
可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因
+ h) ?6 S" k. i* w! |此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬
* C/ @  ]  X' b. t' j8 f$ E* y菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加
9 G* q" l5 H2 l: u" y3 S以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過
$ J' C3 x: E/ h) x! I: U! L; U; \要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽
2 g9 f. o2 `( j種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大
  g; R! I; Y6 E0 W, [口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們8 H8 k" N9 f8 t, f' P
道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」
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2 V8 A8 T) D0 P, \& }) Q5 Z對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是
7 L8 |8 ?# W" ?7 ]所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能
8 Y! M! z- q6 J2 B/ Y使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知
) ?$ F. I% R$ p: x. V識。謹慎的選擇是相當重要的。」$ T' l# Y7 S: W/ M
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【有機蔬菜】  S& V: e) f: n: r: V6 ?9 i3 l$ C

- w: W# s' C" r% L5 _# r5 Q不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，
3 r) e/ h6 C  B* i# |在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥
+ Y: Q( s- I% ~* n( w8 z料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年, Z5 g. r4 q9 q, d! ]+ d
）的蔬菜。& U0 N$ ^- q8 A# U

2 T  v' k5 X6 G! M【減農藥蔬菜】
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2 V' V" I3 j' o; u栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是
  B+ t; U& ^% d  d9 q6 b經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、8 Y6 `. c/ s1 o" b( H' y* N
無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。
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- G7 R( P3 V" K9 X8 q9 u# x1 T【均衡地攝取兩把蔬菜】* {& @' j" S7 B; @  r

5 _+ Y0 F! }5 h那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持
  E/ C( ^+ U2 p" U6 R與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特
+ L4 @) i" s, ^9 R# n性為何？! G3 {; @: H4 W! B7 G

/ H$ N2 G9 z" q% v【黃綠色蔬菜】" G/ [' K2 [* X  f

9 u+ ?4 A/ v; {8 Z紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較2 R5 l, z, _4 D7 }7 E/ w+ R# G5 Y
濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣9 y4 \4 b5 Q# a- H, A6 j: [: ]
質、鐵等。: q( ~3 H0 w0 C! Q% P

9 S: J2 L% E0 k) ^$ `【淡色蔬菜】
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高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的
1 T, g0 k3 o8 L8 a: f, o2 ~維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子( y( L1 B$ m! F* H  a( H/ r3 \, ^
因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。  p6 N0 X1 v0 X! z) a

" N$ H! F! R- _0 @& Q) `7 G【薯類】6 X/ a' V* _7 F2 ]

- Y8 q8 d+ j% s( t' D, P6 l蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消
% y; U5 s, L7 F/ z化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐7 T% @  h: q& [8 r* k/ ~! w: Y
富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也
. a7 F& B  r8 w& ]是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉
+ l1 L0 ~& G6 s質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％
4 C- ^! `, z! |4 D0 t左右。
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5 M! h8 V& k' L" ~【蕈菇類】9 B$ ?0 s' O; g3 O* v  ]
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香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效  i$ A# q1 C1 h5 M7 ^6 X+ c
果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命! n, F8 {. g$ I( C4 X' I# G4 h
Ｂ群。5 w$ }. M+ t7 m  w% Y5 U
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專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取
. b( ?4 h# d. A0 ?1 ?是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使( r) D% v9 J. P8 }5 s0 h
體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，- p* l0 I0 `/ U
例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸. U0 N  J. I& `3 g% m/ z! ]' q. ?
收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」7 d1 K( ~7 f6 @6 J' l5 l  w% b" g
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此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶1 @  \$ {6 a  R+ {3 o) L! O
性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。
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那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克
4 }0 @$ P1 Z- F0 E' l+ T為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類100
  I# {  Q7 Q' w# {0 G克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，( ?0 A0 Y, ^4 v+ M5 U
高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得& h4 H* J% F2 m6 Q$ E& H' g
令人意外吧！1 F" j. T6 F1 f+ r. L

0 ~/ y; V- z  U0 J6 R0 ?專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準( Z9 O  H% E' ^( A4 q$ h: k
，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用( G+ `7 }5 F( ]6 X; [
蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」) W5 d! V0 ^5 i2 T7 Y
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要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材( l( O$ L# ]9 X6 _/ F7 V7 u1 W
料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔% n/ D- q$ j, w; b, W; i
、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。, v* L5 d  N: N, J9 y& j& |
只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。
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: T0 }( N- P; n; T  P專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更
- w0 T1 f8 q: i) C1 v* k4 d& S$ F過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所
  P7 W8 ?/ z6 _& L6 m' Z" P損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，. [( e& \3 N+ E( P
可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清5 }! e3 ]$ ~( L3 R4 l
理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。
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依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是
- A5 |. D" C1 i* S. G6 U6 B7 @在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不
6 W/ z( K- P( }0 h3 Q- T是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次% y8 d4 }- |4 s( \
加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減
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專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的
8 R' q& R% r+ t* y- A2 @  i) b風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對+ X* O4 Z4 O- u9 R) s
加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。0 j" G1 h) a  s' g1 j8 S- m
」
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【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】
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說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就  X+ ?1 E( f) r5 x2 E9 X
有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬- Q9 A  B5 v0 `8 y1 m2 ?) J
菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化' [# _- R1 D& h8 }, z6 J: T8 {$ a
合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成
) s5 f. y: k, y& y. w分也是不能忽略的。" `( d# c( A1 b' G% L
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【胡蘿蔔素】
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紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過
8 p- b4 K" ~2 H, p/ D$ L敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜( k+ |3 O" G: }- p1 T6 ?
並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β
/ C% K' Z7 [3 m& N, ^$ w和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。0 I/ I. {: _: F/ C0 y- T
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維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也% X0 j. e$ W' x& o3 `; [
比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝
4 P. V2 H! N+ [7 b) N. I  H取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可1 m4 o; x+ `. X" T
以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在/ p0 k, s' {! ^
水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過* Q& C/ Y. j8 z% @* I
當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱+ i6 W6 h0 e3 Y4 u; s2 v' f; E
，容易罹患感冒。
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胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。" N" b/ Q3 y: L: @
維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的
+ m7 U; ^  s+ [9 A4 Z表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝3 @1 K# r( t/ n" O4 ~# U9 B4 f! `- `
取量是有連帶性關係的。. t- Z8 m+ W4 A) i  H
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【維他命Ｂ群】( V  Z8 m0 P+ c' J; t

0 Q3 J5 I  q2 P1 N6 r韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、7 F0 H5 o) r8 j1 E! n
天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必
# T. @& @1 q$ u3 s  n5 \要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效# w+ ^- s! V, E
。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲4 I' x' Q  H: c7 G. ^
勞。
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【維他命Ｃ】& U: A* B2 E  ^% T# e, o. O1 \
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花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。' q# V+ o7 r; B  l) u
維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋' M- M: A6 C* d
白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有
+ e' y8 F  a, t" |解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷
" W8 \$ K& C- Q7 U% _! Z爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、
9 k9 v( `, c$ M$ C# o, T空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為
6 S: p) H8 G2 Q) b0 m了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍
. w# n. u  X. Y1 ?& ^微加熱一下就可以了。- D. T/ V* O4 P- F; x
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【鐵】7 G3 _6 o$ y  L. ?
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巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有# r5 c9 r" T; z
使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅$ I3 `& d# k4 t' Y9 E
血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。% e) s( c, Y1 W, ?4 w$ q
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【鈣】
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油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症! E3 ]( f( {1 C5 [
。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及+ p8 d; ^6 P# F/ T
神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此
1 E0 c) ^( k5 }& ^一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨# ^1 W& C( T0 ?7 _# A5 r
著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不
; e7 Q  c) k. I# G6 n6 i9 C! q* a安的惡性循環當中。- e- q$ K9 A' V3 p9 i% f4 v
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和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因3 ~$ G  n2 N* ~" R& Y# b
此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。' a8 ~) Q9 y: y( x

0 c7 i2 m, y, t1 V  Y( Z* V【食物纖維】% N' i/ G8 f7 z. Q+ p  ]

! L& N/ b" x& v蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。
6 G8 _. J: O; G由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原
$ v, H1 q  t2 c3 G) _2 q6 E4 p因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸' H3 J( N5 e( b; P' o: k  E
明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。
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食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物
, t2 W' G9 G- g8 d3 B5 P纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加
& g2 s/ v( x3 u2 N" g活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防
- b0 o) \2 S; |  I; v; E大腸癌及便秘的效果。/ q! M) W0 i+ x# G0 F$ o! @
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而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食. q) S! i; X' \: h! b7 ^
物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不' Y; `1 d8 ?+ c. E& ~  W- M
過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物
, t; n, h; G" ?" Y纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此4 r( n2 x* ~' ^0 G' s
之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動
1 M% K7 _4 H- L6 _1 T脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。1 D& L6 v( O5 s. Z; R4 l" K( u
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不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此
% A2 m+ W: G. H必須多加注意。
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) u9 F" g8 x: u% b0 P/ k" w* q【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】# k7 c2 ]3 a7 E  N5 m/ Q
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每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明0 @0 y- |( x: [+ b5 h7 a
天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。
" Y3 ?( c# X0 v難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」$ S( B' J# \' \
。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因( s# S. [# ~" Q) g# r
此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保
7 }7 \2 c0 a. q5 e存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人
1 Y% ~$ Y& @! ~1 h/ [" V$ L$ q: s感到滿意。, c4 J, f) U) T. y% {3 @$ r
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然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不
3 A/ u7 @7 Y2 D會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家+ @: i; a( V! u
蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康2 X* G0 s  D9 J2 L7 d: @
維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有
' a$ W" O3 g1 E3 J4 A3 u巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、
/ I% A1 |$ S9 y2 Q: c' c( ~- v菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳8 Z6 {7 q* F$ q. b! K
細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅1 v0 _: y1 y- g7 ^( Z
緻的液體呈現在我們的眼前。
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( x) G1 K$ u! n$ ?帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝, i+ ?! k2 T  ?) x
進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後) d- i5 c2 \( U
，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時
; q' k1 |, b3 o2 K* `4 A, b舌頭的感覺竟相當地滑潤。! b2 R2 q1 z4 R3 C0 }! Z- H

# X5 P" x9 ^# `& x% M/ x( ?* v+ U, `' @這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地" P2 l1 w1 V$ l; k$ m' R
攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時
) K; G1 m" r' O3 K7 |8 L效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬3 p) b3 ^# h$ F5 a, p, Q" k" c
菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。
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, U% v8 t- S" V. {. [另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬
( `2 u9 x& ]2 G" ?菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一! L' P: H1 Z) k  h
點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用
8 U1 s; d. s' `2 L的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係# X1 l8 ?1 m/ k" D
發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四& Q7 ]" }9 q" E2 e- y4 P
、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。7 [! G7 s( H: D* G% K0 i; ?

% ^' h# d: E! \7 K蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所
) U: b: l# g- X以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這
/ r8 R- U& q8 o" y2 E樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。. p$ B, R" L8 u( z1 \
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我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的
2 Y/ t4 v* a( s7 ?; K蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削
3 W  ~) o+ k7 i2 Q皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能; @! k0 x3 P' _% \" F' x  l. ~
隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」
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3 G, ~, \0 ]0 m. g3 F3 x2 E" Y8 c關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活
8 L" c. t+ l. H1 |規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候
7 H9 g, M  o( Z6 H先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關
2 W. w9 e! T- j* |% v/ L鍵了。
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【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】
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這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合
* B; q" H& |' @$ |3 @的症狀包括此型，共計有25種之多。
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【調整體質、維持健康】; \4 a( Q0 T" T) U0 n: n! K- E6 v4 C

( V9 ^, w0 g) R# ?用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗
: ?! `: @/ L; I4 U物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，
& H. x; p* D: T2 Q) B# N0 t6 `而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。% @* O& j2 k2 H. M
以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食4 X# w& R9 {' H: H
、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。1 ^& U: O# i5 s
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【喝出蔬菜的美味】
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3 \3 R' S0 U/ Y4 E甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的* T4 f) i! }/ o4 @# y! R
鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經
- Y5 O. R* L9 K) ], G: ^  n有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。 : p( x$ c* I8 _
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本文由【健康Plus雜誌】提供