教您從「蔬菜」堆中找出健康來

教您從「蔬菜」堆中找出健康來
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: U/ A( Y. y6 Q# Y% B# z0 D+ P8 V7 d【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】: K; ]2 ^, u. ]; k% t, D

, N& R# T) ]& t春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它+ m: U% _8 `! Y- g
的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺
( G$ p8 b6 @( y4 f! x到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大6 m* K3 {3 u# q* g8 n. n
家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。
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  l% Q8 e7 V. Q4 O在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更
0 P! M& N# G/ |1 m9 o9 s具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經
. W8 K" t# J+ Z1 P1 x. D常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一5 q$ e3 P5 d" T6 x5 J
次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大9 v3 Q2 O1 A; B1 _
家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。, ~3 ]$ x+ ^, ?0 N6 N5 m
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【你正吃著普通的餐食嗎﹖】
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' B+ z3 N, b4 V8 E, u6 _經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材9 |4 D& O+ B" ~5 X% B/ G! l9 {
，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味
3 H1 q. i) d) |8 ^/ ?4 j) x、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店
0 B$ s$ P9 k- c5 P; _4 K* U隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。
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然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容$ d: Z4 E! m, m; F, {% l" E
，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工
4 @+ [8 u* i/ H( c: v/ y2 {食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營
3 D3 O+ |& |: _9 z養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專
8 M; ?. p  U% q6 S+ e3 p" o家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」) D3 c3 G8 S9 s  V

, U" G% }3 K8 z. Z/ {: D專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過
  F3 J2 f+ V0 m# t5 I，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念; u! J5 N- ]" {; ?: o
及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著
7 Q. Y* {3 y6 P& z; S, G: \實令人感到悲哀。, U9 M) [. Y' R# H8 z3 I
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專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂
. [! L  Z/ V" [" v6 h血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜
2 |, M) [2 x) |  X3 Y9 z: [/ b: y' [歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上* O8 B9 G- J0 |/ t
都已經崩潰的飲食習慣。- t, X5 s+ K0 k' l7 J, e6 K0 |
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專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生
1 J7 ]( f8 L& d; D0 O$ m活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不; A% X( y( P* P4 v) I
為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」  `% f& Y# r. b

/ \- V: k! x8 Z! d4 i【蔬菜的威力以當季盛產的最高】
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/ I& ?( d. h) Q4 W正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物; _9 E# j( a3 r9 `" S
、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些2 n  q$ H7 {5 b5 D3 |+ w5 N
營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡# o1 M2 G. C' s* b. Z
蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活4 W4 N  R2 s" ]
習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要" l% [8 d  U# H$ B9 ^
盡量在自然的狀態下取得這些食材。
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專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也6 V$ E! R3 W/ D9 [2 a# u; \7 \, I
最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所; p) x1 }, x9 A8 g; d2 A9 r
需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦
- Q9 s. V1 k/ v3 z味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」
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雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不
( @4 B4 s$ k" C0 H, x2 @# L& X過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄. P$ e  n- v: p! j+ e
，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜
7 @3 d- c$ V% K* R: C; P# O' Z5 ~不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番" w. X2 W% ^, [, R
茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱$ H7 a0 a$ ?0 v3 K7 j
」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體
# \2 T! k5 m. J  H" M內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。5 A' b( @  K+ c" Y- A
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專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是
/ F2 |1 ]9 H2 a$ e' y" w: f水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是
- c/ S% M9 x. M* o0 D可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因! y0 @" U; G3 J! m6 g
此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬
" R+ W/ R( y9 L& L7 E/ w! x/ f& l菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加
; @- d4 K. E/ ]. e以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過3 z8 K! X& E. ?# t
要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽
  J, t# ~$ a5 M  f1 l/ V% P& [種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大
# Z, }* Q# Y4 @- h口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們
" p4 n+ q; X( W  _/ U4 l道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」! k& e4 c/ R7 n1 k( N
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對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是
- h2 U6 n! {0 k2 r$ B所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能
- h% l$ n9 I" N' I# Q使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知
; Y5 r. o+ N- c識。謹慎的選擇是相當重要的。」
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【有機蔬菜】! t" ?" j1 V( L+ h/ S

  D. I, j. e  `% @( h  e$ ^不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，
1 ?: M; w4 c- f% n8 i3 C在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥! I& k) _, ^3 j1 W
料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年
4 c6 c$ Z, T) C7 e）的蔬菜。
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【減農藥蔬菜】6 ^: O: O) I* ^4 T, V3 M
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栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是% Y4 H" T) U( h, Z7 F* `
經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、
( E- d6 P6 W4 o, d無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。  j/ Z4 h- @: ?* O0 U  k! ~
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【均衡地攝取兩把蔬菜】2 n" ?- D8 b0 m* G5 k" m% h9 c3 Z8 i2 o

4 ^5 P5 M9 y# t& S那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持
2 v6 z% r7 @+ U, ?3 U與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特3 A7 g1 m% R( q4 K3 t* V: Y8 B4 h+ j
性為何？
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% ^  O$ Y! D% l5 p3 t7 }- |【黃綠色蔬菜】) J, A& u1 Q7 ]2 y2 c8 T$ m
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紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較# Y9 ?* `6 D5 ~5 h( o* a8 h& J; p( H
濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣# d& t5 `+ ?) M4 K! ^( E
質、鐵等。
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4 C0 h9 d; N6 h& w, T, \0 E【淡色蔬菜】
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* _# a3 e6 T3 ?5 H8 ~4 D' r$ [高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的. c+ q2 p& A1 k. }  |1 d( E
維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子
% l- G0 ]5 g3 o5 \" s, O因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。
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% l# \1 ^7 h& l8 j, E【薯類】. X& k" j9 a9 Q5 l" q) m. i8 u- b

4 S: `6 n; i& G0 ~+ r# p6 k蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消" D$ e1 L/ ?& n8 l2 v9 v$ g( `
化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐+ T0 U: y% [7 X9 Z. ^- q
富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也
$ s# |" V" V# e' c, C  F! H是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉
7 L! G# k8 f/ x4 r! z( U質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％
/ E( v9 f) P2 ~  M2 R' y左右。
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【蕈菇類】! D& W% f4 e9 J" h  z+ ^4 ~) ]5 H& T

$ q1 Y& v" x$ Q2 C香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效- C8 C3 A2 c9 M# C, ~: p; f1 {" c
果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命
* G/ u- F( o7 B1 _0 c" ^Ｂ群。
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專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取! U' E6 ]- S8 f" q$ X8 n
是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使# c/ b2 s* x: q- ?& K7 c3 h
體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，
1 D6 h3 B/ a+ O; }- j% M: O例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸7 w/ H+ X2 j5 R1 M. v$ @! t* P
收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」
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此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶
' |0 O/ c: B  A# {+ ?0 \' l性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。" p4 T5 [& q; g8 R/ a
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那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克
" B7 a* [" ]& S1 a, \為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類1001 n& s8 Z; |% z/ _% Z# T3 \
克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，
8 _3 x3 d8 I& h$ I高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得6 L2 W& e) _  D, T; U
令人意外吧！
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6 ^- g# T0 d0 a, p: H+ c& x專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準9 k8 u5 n2 y: Q& S& ?0 L6 I3 r% R
，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用( @, G5 L/ v. H; z! p/ F
蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」$ c& A1 Y4 o) Q0 J4 R. o( z; [( t" V  F
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要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材
* |+ M8 ^6 j6 @* n& ]0 w+ u料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔
- q/ R3 h0 A! w) A9 {+ y+ d、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。+ D  p8 F( n% u! G; z/ H
只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。
( [& p, m1 Y# I" V/ M: k
* |* j% z( x/ l  D/ }: L- a- k2 v專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更" [- ]# {, U' V) s3 Z
過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所, r8 c6 ]) V8 R4 ]  N1 K
損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，- G5 U4 I# X; O; K4 k
可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清9 Y1 K$ p9 \, P5 Y6 `! N2 T
理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。( K& d0 n) f' ^2 o! U

( o2 c) l* y8 O依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是! g' ]3 U" W8 G; ~2 A. k7 n* h
在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不" P' U+ i( c. S" C8 N; @, C* x. _
是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次
0 D. ?8 T9 Q, C# I, U加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減
$ P4 J( j+ x9 K! y: I" R少。
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1 z& ~1 W( c* W! s" q專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的
, U- q! A6 k7 k5 ~3 ?# k2 O風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對
; P. Y, h0 _7 e6 Q' R加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。
' S, B7 ^; F& s7 @9 y4 G2 ]」
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【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】
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" v: F, O- ]# X9 {" x- X: @& [% i說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就
0 o0 y3 j# Z: k有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬( M2 ^' q3 r! B9 O7 p
菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化
/ \& M% a+ O9 N% k0 Z& l合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成
4 F" j1 o$ w1 v分也是不能忽略的。
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) X3 k& a6 R8 G+ I3 C5 k) L【胡蘿蔔素】& b) M, w1 P& W
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紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過
! {4 b3 s7 i: W- ]! P敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜* o' h- c; H  u3 {. U
並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β& A$ [! V; X' S- O6 t
和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。
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9 W; V  |- B$ W! c4 w1 M- \0 s維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也9 a+ G9 E1 V! F- ]: I( x
比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝$ L9 Z5 g% x% h2 }8 F% G/ Y
取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可
+ Y, a& |, X# H1 `1 n0 T7 P# h& K以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在# y, i( Y/ r3 X/ w0 k0 w
水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過+ q, {+ j. [3 v
當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱
8 X% s/ A0 q7 s，容易罹患感冒。
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& P; Q* R/ S1 J) N2 o胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。8 P3 F6 U& U. Z3 o( u5 y+ Q8 S( y
維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的6 e: ^# Z1 d* m
表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝* ~( k$ U: n8 s/ b' X
取量是有連帶性關係的。% q! Z/ l% P7 Y, |4 Y, N

2 V. g! S, Z9 l0 A; Z【維他命Ｂ群】, L& \/ B5 t, f! T0 l2 o0 I

" O5 _) t( ~4 u7 i韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、0 [2 ~0 E* H4 n$ W
天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必; s1 h3 m3 B  ^& n8 k! ~6 o
要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效
5 e$ `" \6 G8 o7 x& k( B5 Y。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲
" L4 l6 l; h3 ?) S& b, U勞。  i) J( @1 H; u6 S" }

$ x" C. A9 D. T& B# _) x【維他命Ｃ】0 k- `  K. ~( o) J

$ a. s* Z( S! j# h) g  n; K; w花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。
# I& `- Y8 x0 K9 b維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋
2 z2 Q2 n; b* D# f; Y9 I白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有
1 b$ i8 a. k+ g; U& V: V, a1 I" \解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷, S* e# X7 k2 ~  |6 \: ^& O' O
爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、
% s  o/ s& ~% y' a空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為
4 r6 A/ v7 M8 p2 F1 D了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍
1 Q/ |/ d8 L5 B5 y微加熱一下就可以了。9 i7 }& c7 S5 U) h

! b0 x' A& j% r( w4 j【鐵】! M  A" @4 r' y9 j9 Z2 a

) G0 {$ q/ V4 {5 ?, p8 A# Q巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有
' }# o# s2 G+ q$ Z) ^$ c使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅# _( k5 E- j( H$ c, u
血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。
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2 _% Q5 U; I: W  N$ Y# w【鈣】0 x9 {4 N7 w# y) I8 U" E+ z6 V! m
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油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症
  {, J% U. x7 e0 g+ E& y' U。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及; S8 E: U7 @, b, s# r" p2 F6 d
神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此
; @" K. P6 \& ]# ], C3 u一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨$ a, _1 U. n* G
著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不
, w$ G; {" U# _" y! M: v安的惡性循環當中。
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和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因. l6 ]9 c& r0 C' K; g6 `. F* P
此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。0 W; W; |4 Y- w+ A" ?( {5 R; p; \

& u; O2 {) i, M, v【食物纖維】
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蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。
8 h# Y% M" |  }) r2 ~由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原
  r! ^8 ?  l$ |0 l' M; Z因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸$ g! P6 |$ m3 B
明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。9 W& W8 S' T0 f" }6 ]& G$ v3 h$ ]

- p( ^" v9 G; ?# ]+ ^- l0 ?7 l食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物
' J6 z3 ~& Y7 A纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加0 {* L9 c  w! Y7 ~' T2 U- U
活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防4 v4 c1 [/ Q9 J. J- m
大腸癌及便秘的效果。
6 Q2 D9 V8 d8 C3 y4 ]+ A7 b
, P2 |1 E# j9 ~7 g而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食
) S4 e4 W; W% H4 e3 a物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不
4 _$ `' b1 @3 d過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物
) f2 C! s5 ~: g  f! T, C  M纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此
- O6 J) o* x/ A5 V$ k! H; [之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動% v% m8 A* H2 Y( J, L5 L/ E
脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。$ b5 z% M0 ^6 Y# ^3 o: r+ a
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不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此
$ `0 }1 P2 h; l! m! m% X必須多加注意。( E; D) s, S: w( i
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【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】
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每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明! Y8 H, T( {0 a
天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。5 N7 p, E) o2 |2 A2 e/ a0 d
難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」
+ F. D& u; l" X& J# [。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因2 R! E" S% N! ~6 M, t) D' F
此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保/ t. s( M  p+ m( z% s0 s* T% W$ ~# O
存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人3 X' [1 H- t1 {
感到滿意。
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然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不
. X0 Q2 i9 t1 d會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家1 ~% u* \9 I& w# k
蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康
$ x* v. d4 o0 s( _" r- w維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有
  }- _1 P6 o* f& Y巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、& g) d' x7 R: e# z
菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳, r# {  f4 e6 L7 `. `  g- |
細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅* U4 c% A" o, G, O, n. l  D  j2 q+ a
緻的液體呈現在我們的眼前。; M9 C8 o( ^9 z5 v' g
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帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝! b$ X! {5 ^, D- x
進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後
7 R4 ]1 Q( K8 t) e7 u+ O  g2 H，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時4 J* U, ]* [/ @% T
舌頭的感覺竟相當地滑潤。
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這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地
" G! m; o5 Y, c: |3 i. [8 ?. B攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時' P+ S- V. X; L- S
效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬
) Z- `5 z; D  z2 q* r菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。
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另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬$ g9 u" u1 V8 Y* p
菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一
2 x) T# W! P7 r6 w& d點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用
- H  G3 X2 @6 p, Z的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係
. L; ~* M2 \7 W3 H) ^0 d發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四
1 i7 i  h2 U, x+ z. {8 h0 e& {4 t、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。
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" ^8 [( {4 r1 f2 ?' m# K; o蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所& d! S2 ]7 _0 O1 D9 f
以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這. E( S; e* L7 Q. v) {# u7 C
樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。
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我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的" D- `+ |6 p7 {
蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削
/ k$ i8 j# O9 F5 O1 V9 a; h$ r8 _; m5 d皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能
( K; }) d& m) F# ^% ~隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」
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0 f5 g, K+ g, U: v; M7 O5 {/ j關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活
9 _% a- T" N' u: l$ Y( K7 b規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候
1 s& N$ v+ Q& X7 b+ \先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關: c& i1 n! q- l/ I
鍵了。
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: d+ Q% p7 {5 p9 S8 {/ C) o2 g【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】
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! ^# I; m- {! [/ |6 U' U- o7 i這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合
. k6 O) [$ `. R' O* W9 U的症狀包括此型，共計有25種之多。4 q0 O, g# b* p2 b( J5 h# A6 B1 e' q

& z4 \5 W  }1 h" u* F' j0 B, L$ c【調整體質、維持健康】
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% {1 K4 o" V$ l用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗
% f0 y9 u* Q# R8 l9 ~物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，. V1 X) u5 _) \$ a9 _  x: D# p
而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。
; k5 P( j/ _2 Y& T以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食
' B0 b9 f$ m, r/ \、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。- s, h0 c0 }5 \0 m+ |. u
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【喝出蔬菜的美味】# o: h+ a" Z: ?8 Q

  n8 S" K" q+ u/ U5 l3 A甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的% J+ w0 `) ^. T2 `7 o5 x3 c
鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經
1 z/ V$ M$ O2 b# O6 X0 g有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。 " Q9 d  I+ \4 m

: A, B! X# F/ l3 s! [本文由【健康Plus雜誌】提供