教您從「蔬菜」堆中找出健康來

教您從「蔬菜」堆中找出健康來
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【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】
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春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它
9 @5 |4 C9 m8 m的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺: T8 W  {" e9 z$ N+ G* o
到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大
- M$ b6 G8 [! y% \家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。: J0 z+ J2 c& @# k0 j5 ]

" j1 @$ M1 O7 M- |3 _' {在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更3 x4 W5 i2 ?$ h" i! M
具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經
2 Z* r3 E3 q7 F# D5 I常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一
4 x7 [9 C/ J/ v6 ?次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大, @& w3 k6 M  }5 Y
家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。  _4 F6 W5 g" E: }6 O, i3 v# N
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【你正吃著普通的餐食嗎﹖】
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經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材
) U2 C7 n( t& l8 y( L/ L, j9 Y，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味
- P1 x& u4 o- W! U& N1 f) e# n、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店
" ~7 n9 F% O/ Z4 ^5 x5 N隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。$ h+ x) {  R. ~. v

" K- v7 ^7 l# A- f. V0 N5 {然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容+ v6 T  `( U/ G1 Z
，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工& Z% Z0 u; E- n3 N5 d' R+ N
食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營8 [$ J; t' r9 {1 E. s" O
養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專
7 K+ z" L% E# G! W家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」& q2 u% f+ Z8 X5 B* e  x
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專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過
) F* c$ ?6 m5 ]/ X，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念) S5 s7 h+ s0 d+ F# i/ _
及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著' G) v$ Z$ ?4 T( H& x
實令人感到悲哀。, B3 T6 A8 W- \& |1 p6 ?

* Y" B4 X6 M3 _7 O+ w: F' G5 Q. D# {專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂! S- ?  R# n0 g8 L1 Z
血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜7 E$ E+ B/ A" ]: T, t4 a9 q3 a8 ?
歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上" O; t* g, z" L4 L" U" u% f: P
都已經崩潰的飲食習慣。% ?, p( w$ ]6 L/ l; X$ ?
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專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生
& T. Q( S3 C0 L活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不
- S" K, f# B6 M, b- k  S為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」
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  n! i' t% _8 m: |" Q( ^【蔬菜的威力以當季盛產的最高】
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正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物( ?, ]; e* i* O' Q8 u5 E8 g
、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些+ ^. x* B$ ^- J
營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡/ v( e! a2 u6 R- Y( ?: S9 }" \. S2 c
蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活  C( Z, z6 o. C8 h+ z& d
習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要
" ^" m& _7 e: g1 ~. U) h9 ~盡量在自然的狀態下取得這些食材。- P1 `6 r+ s  C" a

/ o5 W+ K( M% w' F: L8 [) m# J8 n8 W" L+ p專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也: A+ ^; B1 r9 u% G% }  F, K) E
最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所
0 j2 x* y3 w+ y需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦
! b, H; E* ]; j! H味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」+ |2 s6 u+ Y3 i6 i- s

: }/ |' @2 t# H% Z4 Q, M+ R雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不, b6 s& l7 J# `3 N
過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄
) R; Y& x2 W4 |: w! @7 T" \，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜
+ i. U6 Z/ j& y8 T2 u& j不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番8 t$ _% B1 W& V; q1 g
茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱
; C9 i# z% |( y* V) W9 O& z」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體
2 A6 i5 t. T: g5 {3 F3 v9 g內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。
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" ^8 M; J2 C$ H專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是
; l: [" F& E! z# h; o" Y水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是; s) U/ A5 u- ~" C% v: b2 R
可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因
( c: b( ~: H5 E此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬( a, G6 [. R1 V
菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加
+ G  F7 N5 j( D以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過' R  u  M, V1 G0 K( G
要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽8 a( c- c% [1 W" n, ^6 |" C: a) p' p
種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大
4 R/ Y5 C. f" R6 l口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們
& ?1 ^2 z+ l9 |: Y9 W+ D; j道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」/ |1 w7 X. Z5 P3 G5 j

' i0 C% E; Q/ l+ z6 X0 H對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是, _% X/ ]( e0 ~; y$ w6 @
所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能, i. B3 f* d3 M4 L3 d
使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知
8 l! P* a& j0 P. T8 p識。謹慎的選擇是相當重要的。」
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$ o% M6 O$ y6 U( n7 D【有機蔬菜】% {8 z: |/ }9 ?7 a, E
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不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，+ Q: ]/ ^' b% I$ Z0 w
在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥0 A2 ]3 K+ a1 D& j2 X  p
料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年
7 _' ]' o# {: ]. W）的蔬菜。
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【減農藥蔬菜】
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& ?$ E+ K  H$ m3 j0 K栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是
( F: V  D2 F" w) ]9 N經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、
+ ^- f9 J) _3 y  J' \, r無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。
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# s: U" a# d# v( p- E【均衡地攝取兩把蔬菜】! H+ q2 Z! Y( G/ i0 U& M) r0 R% Y

3 k# x) |9 l' q$ n5 y那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持
6 i$ ^8 W! b. {: ?  X與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特
2 R. Q' `1 C# _性為何？
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7 F9 [/ J# r$ ~5 O" }【黃綠色蔬菜】4 r6 E; y4 [! C
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紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較
( V5 A) `  E8 _  X8 k- [+ [濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣+ u4 |  c! Y8 d
質、鐵等。0 N/ }; m, N4 t$ Y
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【淡色蔬菜】
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8 s: g9 ], F1 x- X9 P高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的# [4 e5 H, T5 @& h6 P2 Y
維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子
$ O9 i9 \( u$ r" O+ u6 |& r+ N5 F3 L因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。
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; S: H1 h& w  U; p/ v1 a. G( t0 _【薯類】* q# M! R! G- Y+ R3 ^# L
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蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消
% v4 N( H  w. i4 T5 Z$ Z化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐) \: a. ?! u; B8 c+ T% L
富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也3 W' P" ^# P* v; n7 C+ z
是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉
: U- b+ c! E  M質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％
& M6 }5 r& _2 {) L) J( X9 w2 r左右。
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【蕈菇類】8 W% _" N: v% y

6 B9 Q. t3 F, p2 ^9 ]! P% z$ T4 X香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效
5 s2 E: E; K: X% Q( l) [* M果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命
# Y0 R2 _. Y7 mＢ群。1 C% j& _# V' K6 Z

! z/ f( t! U( F# T! ?專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取- u5 F! A; ~9 ^) l. ~9 R+ S
是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使
. z7 K- d- R* u+ M, e5 G體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，+ C  j# i/ a/ y* u7 ]
例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸5 Y4 k1 v* q) t8 i+ {3 G
收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」+ K* C; s% V7 x1 R) l: `
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此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶8 ]8 z9 C! x. {8 }5 ~
性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。
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! W1 _9 I" Q2 h8 y6 l! O. @那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克
4 [& k$ ~  b' ~: ^為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類100
7 E; ?  r/ u2 Q0 H( H克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，+ g& W/ z% b8 i5 F/ B
高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得0 k7 G. X' Z# g& D
令人意外吧！
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專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準6 m1 c. @8 V9 V- z6 Z1 z8 ]
，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用& Q9 n% {. y& X1 n5 }* G% S
蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」; f% [& Z. Q2 F: R
2 ]# o  ?" u* T
要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材! }& [; l# a) c
料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔" R) E2 w/ E% D5 P0 a( v" K7 z% S
、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。
1 m; b7 Z: _* U& Y& m; [; h只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。9 U* E" a; A  a3 G- O

2 p$ ^; Q+ N, D" ~專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更, ]* _3 R, G# a6 p' E; ?* \& x8 w3 `
過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所2 b) H) C( n/ h8 R: a8 h
損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，
' M0 n5 D* N% x3 M+ c; y可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清) T& c4 D* g- c
理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。0 j# S/ p' K/ O( I1 z" I2 Z0 x
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依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是
1 X% U$ }3 ?3 N9 f0 J) P, u在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不- J# j$ b; K8 ?% ]
是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次
" Q' `" W$ _4 c' h) A% |, ~0 u加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減4 ~" X0 V# J2 F0 p  r. _
少。
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: o, f+ ?6 Y+ V8 c2 s" ]% U專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的! d, e( s8 b3 [; }% F3 C9 I
風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對
' q7 E* H$ W2 d% g加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。3 k) D' g+ X, m
」7 q/ m( U5 a- T8 [
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【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】4 J% p- w+ {/ N% _

. D8 `! r# H& m& t; A說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就
* a3 o0 m0 |+ L2 ^$ `0 U- h0 ?有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬: @) M5 i3 m4 M  Q6 ~6 t; E5 {
菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化
2 e5 E9 Q8 u* z9 ]  ~* Y合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成  A/ I& n7 q5 W
分也是不能忽略的。
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【胡蘿蔔素】
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紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過
6 ~% i5 K7 B! V! p0 L; M& Q+ T敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜
  O6 Y; J4 {1 A' q並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β
; Z' r3 N2 \; C  d7 @  Q和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。$ x/ Q) {, B$ p+ \8 K4 m

4 Y0 M8 a8 o' Z1 O維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也
2 X, _6 H8 a' W4 C% @比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝
6 @! V, W5 Z5 j! ]6 y取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可
0 O' V% ^/ J% M7 M/ p) f1 z. A以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在
6 I& a  _' f' J, Z$ a8 V7 w水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過
- ]8 o, j5 i. Q9 c, a當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱; p' r" t8 g  k+ R4 D
，容易罹患感冒。9 A* C) y! D; I$ t2 V6 C+ o
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胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。
, |# T2 @$ D# O維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的
, `/ [( l0 @0 W6 c3 O( p3 D% b表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝% A, t- v* }6 Z
取量是有連帶性關係的。- {' @2 C1 }* C# B# J, d2 K

) {' e( K3 ^% D+ e; }6 w& ~) l* a【維他命Ｂ群】& u. {& W- {" W; V; R

/ _6 O8 `! I1 X5 c$ k6 {' w% {韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、
8 K2 `0 B) r  @. s+ ?- M天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必0 M- ], t8 n% |% o) B
要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效! l  f3 ^) v) ?1 F! o1 @' i2 E; [
。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲
, V, ?* s( \+ P( D: v+ K1 B) @勞。
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【維他命Ｃ】6 }% ~# V- N* O* f9 O5 f
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花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。
- ]! ]# [: ~5 T% p7 N) O+ h4 _維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋
. v% R: S- @. G% _( \白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有. E! h* Z% B2 v3 ^# Y6 K) v
解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷
* c* ^/ _8 U2 Y0 E& j1 K9 X爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、
# w  ~, m, Z$ x+ D/ e5 j0 y& e- g空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為
, J* J- F4 r& ~9 H了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍
+ i. i7 A4 m+ q) P3 [) A! S, M微加熱一下就可以了。% g) P* Y$ W' J+ |+ D# p: v! T7 p

1 U& T( A& F7 D* v【鐵】
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' b1 C' Q: q  @- I% E巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有
0 l8 j, [: u& v! B2 `  d! T使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅3 j* S$ L6 O7 H" b0 I2 l
血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。5 O9 b+ d( N3 t
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【鈣】
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油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症- b* T5 h8 e8 N& N1 v8 c9 }# t. I
。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及
# a5 u$ c$ n- ]% _$ ?神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此; o: e3 ^! j5 ~7 Y8 H; E( e
一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨
3 [( [  N- ^& x) q$ h) }2 k! y5 z著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不
# e1 I% f- v; u, k安的惡性循環當中。2 h- G4 S1 O& p& V2 F
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和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因4 ^( ?2 K2 S" v# U7 |
此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。
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【食物纖維】
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% B, U8 P+ l8 b8 N& ~% \7 `& L蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。
$ [" h' x: }3 P$ D* g由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原' l2 Z* Z4 ~2 q+ N3 U/ @+ R
因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸: D# u% R! ?" _* L( ]
明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。
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食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物
, y' y0 l7 _2 p% @6 _8 g$ ?! U9 U纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加: ~* W/ B! l# H
活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防
7 W& E8 o, N  j4 B& C8 t大腸癌及便秘的效果。) z0 s9 v: v- m" {5 u' _
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而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食- ^, W$ [# G" O5 f- s# R, K* O
物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不. `, P; }3 L1 M9 u! ]% ]# `
過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物
+ ?* [& i# v& l8 Z- ~纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此
& l  p' Y$ u* [8 w! P之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動9 D9 l- Q9 q. A0 I; g3 _9 e2 [
脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。! O; d9 D7 X: \! I1 ^
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不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此
; s7 F, `. Q( ~/ O; n必須多加注意。4 O7 I0 S$ B9 ^, |2 i; U
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【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】
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6 h, O9 d8 ?# h; a+ y每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明0 M5 A6 ^2 |7 h/ r* U0 \# G
天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。
. y5 Y( h! z5 o7 _2 v4 u/ {6 w難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」
1 B: P( F: a9 ?。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因
+ }3 {% U+ b. Z9 I: B1 W此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保/ A1 I& E2 [0 i6 ?) p) I  c1 W
存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人
; M( g/ N1 U( d' ~+ ~/ ?8 x2 |感到滿意。1 x- V+ r( j' s) p. ~
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然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不
0 ~/ p; K6 ~0 A會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家
3 e& \( i5 p8 [% ]- _. T蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康* d6 e2 V# @9 [9 L4 F/ I1 P6 d" o6 [
維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有
* T3 p# N& {& t2 }1 ?' F9 i+ N巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、
" p. w' ~( m0 v. g8 Q" z* [菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳0 p; y  [0 @5 ]/ m7 y) V
細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅
# N3 x# P$ d8 b9 W( S+ g緻的液體呈現在我們的眼前。5 p+ C% F  F; w
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帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝2 r8 ]. [1 d: U# W( g# u. k. p
進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後
7 H' ?+ ]6 R: Z1 Z8 c6 s4 d1 w# j, x，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時
% T5 Y: r" g2 e- H, C+ Z舌頭的感覺竟相當地滑潤。
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# s! _+ ]& c! i這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地
# C/ n$ B% {! I8 b* ]6 C攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時& Y- ]0 Y! m1 [4 b+ P
效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬
1 h, u! X" r: o1 Y菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。: v8 B) N" ^) e' b6 q

: a  g* \$ G% ], _, y/ e另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬
' h9 p; |- Q, o菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一
. O% ]2 I% a) k3 x% E6 Z6 E點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用
2 ?5 A9 y. C. ]1 [, d5 O的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係
. M% p; E4 y& P* U' M& M: Z發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四3 d/ I. c( X: ~7 G- o8 }, R9 c
、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。
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蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所
1 k  D- d+ _: W0 V2 g) j以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這
5 y! j1 m4 N4 z. m- X5 i/ V# M樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。
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. e* q1 n. w/ i! b# _! Z1 E我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的
6 r. T" ]0 D9 s2 u0 f; j) k蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削
3 x( Z# B5 O+ h; g& |. q皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能
/ U! r  `: ]$ j6 ~) I5 J8 n- C) X隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」9 R: g: S. f3 I2 V/ r
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關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活
0 q/ c: I; |9 n規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候0 e" Y* L, Y) N: P* m
先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關- f* F, A4 s( f* ~# ?4 F. G  u
鍵了。! I6 p2 w/ I6 `. u; t

9 H4 k6 G- J% C7 @1 |# S【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】
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這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合# a3 A  |9 Q, e2 n0 _; j2 H
的症狀包括此型，共計有25種之多。
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【調整體質、維持健康】) m3 C6 h# e7 a

5 G0 k8 R3 V( s3 S: t用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗. o. T0 `. l0 [5 p  e2 x9 V  I
物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，
; ]) [% V5 Y# |. A而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。
. B- k* {% m& S以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食) Z4 ]7 H$ `0 k& |& |: E' d
、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。
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【喝出蔬菜的美味】
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, L8 M' Y: a( Z甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的
6 x- ]1 K) w$ R, J0 b" ?鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經& }" G3 w% }% l; n) ^  n! h4 M
有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。 ( ?8 I* z. `; D( n/ o% P" ]
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本文由【健康Plus雜誌】提供