教您從「蔬菜」堆中找出健康來

教您從「蔬菜」堆中找出健康來
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, J, |4 k* c: F3 E4 u$ I+ h) W  Q【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】
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- j3 p. _& e6 y' v7 |春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它  H  V- z6 X" h2 h" E8 v# ]
的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺9 W9 r7 ?" S# W/ n$ k
到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大
- W7 \* K, r' w7 H& {! R/ l家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。. K5 |4 W0 O+ }' s& i

* i$ N% ]# R5 V& P5 K在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更
7 D0 u  I% w5 \9 e3 ]具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經
6 T" t+ f  \7 b! {常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一
1 U) e' R; a, r& S. C! B# D次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大8 j  ^) M: s) Q! a. g
家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。
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【你正吃著普通的餐食嗎﹖】, ^( N: O* ^$ _5 x; _4 c
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經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材; U- C1 {/ W( O1 q, R4 |
，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味2 o4 M& a/ {, D" D; k
、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店( E3 U3 O1 X( C6 x9 m
隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。
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然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容
; l7 ^0 t. T& ?! z; \7 j，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工
  Z: S$ x* ^0 Y+ D# P3 y/ X0 ~食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營4 R$ r. s  y- Q. L
養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專
) y$ h/ R# Y1 I1 z家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」9 g8 B/ j( V8 d% j
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專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過
& N! U9 C9 j! K! H# S' [" o，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念/ B7 {  }' o& K( s6 Y1 B
及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著$ f2 C& b+ j$ U( {  {# e( n. I
實令人感到悲哀。0 r8 R1 w7 W3 s& x4 _4 k' R
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專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂3 K% C2 P, a1 i' c" N3 e" c& H
血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜
& p2 d& U9 D5 l" E- s7 p" J, T歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上4 }. x: `: ~  G0 j) M6 {: O( [
都已經崩潰的飲食習慣。
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專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生  h. f* y$ {1 J( e! Q: \( v
活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不
6 s" Y$ h' Y- l# A* J* Z& o5 D為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」
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【蔬菜的威力以當季盛產的最高】
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* q  F) x$ H4 J& N8 D- k: l' V/ |正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物( T2 ^1 y) R' a0 B* s9 ?1 n4 A
、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些* J5 u! f6 I+ I. J
營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡. q) G( \# n1 H; n# {9 k. w/ M
蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活- d" g' m6 `1 m3 a0 h" l6 Q7 ?
習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要
& O+ V' S! j2 o8 Q9 F% B盡量在自然的狀態下取得這些食材。+ E; I$ D% ]7 F" z/ @- T% |
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專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也
; |% b( F) z- A0 w  \最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所
* r/ M" _7 e/ Z需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦0 l) Y& A! q9 j& ]$ }0 ]
味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」( N' F0 ?$ W4 n5 }: C

2 I: d/ {( f8 w2 i* Q' P; @雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不
+ o, O7 a* L* m, T過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄6 f$ }# {+ R- t6 }- X' V' t( A
，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜$ C9 h# [& O% Q4 R- |4 R! T
不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番& Q& \! v: U/ ?7 q' U
茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱
4 z! {0 m8 ^6 E% k- u2 U5 y」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體
" o! c( I: M+ J2 m內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。
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0 B" _: C- j6 \# ^5 [8 E專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是
9 k4 X2 {4 m6 I0 S1 S# k! R: `, n水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是9 R" D' x. C/ V$ {+ _, X
可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因; O- O2 s+ V* P4 e' N6 T
此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬
2 x4 G' @8 Y$ Z# B$ T& A' v7 `% M菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加; |2 b8 ~4 G7 Q, z
以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過7 R( @: ?* p8 g$ M( \
要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽9 X( _9 R3 M" _% U
種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大2 F  r. ^$ V8 r- k* Y3 Z: l. S0 Y+ Q
口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們$ d0 m8 C+ F) Q. J7 c9 H5 R( g$ f
道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」$ _( o! v( h) |% k, l

4 a) [# H* I9 W/ L對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是
8 J( F/ u8 w" B! J所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能$ g% p1 g$ o( k. m5 g+ p( ^& ?* n
使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知
* k- r* F& S* e' o2 B/ I識。謹慎的選擇是相當重要的。」
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0 h$ S" K8 I" }【有機蔬菜】' l) m* `# i  D  z5 J# G
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不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，$ P" x  N( P- @4 E- Z/ ]% |. V( c
在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥) S/ r' ~3 g# ?. O" ~: n8 F
料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年
! x: W4 x2 O* o5 x; |）的蔬菜。
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【減農藥蔬菜】7 X0 I$ g  O8 u' B
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栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是
: l- Q2 b9 g; n$ ?3 `經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、1 \) ^. ~! P7 t2 X" |! s
無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。
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$ }% O  d. E7 |7 p5 a8 T3 }6 n* Z【均衡地攝取兩把蔬菜】
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# j$ C1 t9 b' p. T: d9 X' V那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持
. k4 l- S: L: B* C與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特  f% x' c% r* O) A
性為何？
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【黃綠色蔬菜】# M! q4 \7 I7 x% X! ~1 A

# e4 A9 S9 q0 ?! g4 j7 o4 M1 J紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較
- x, |. z' r) r/ x, U' j濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣
2 m) L* j) \8 H; ?% b9 |質、鐵等。: z, q& W9 _" k0 g; v- F

$ |0 s0 l% X) u& {  _; j【淡色蔬菜】
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0 y. B6 I8 p3 P; }' e高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的5 Q0 t. Y$ @& J* E5 m
維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子2 n. Y- _8 g* z
因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。" l* l  {2 F: l/ ~
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【薯類】
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蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消
2 W0 b' B% F4 c化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐4 c* m; ]1 }6 M; }+ E  J
富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也
" h; M# y' p, L" B& ~& r2 a7 g, c是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉9 v2 ?" Y5 L( r% P# ?7 I
質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％
  b6 P9 U6 c! M3 Q$ P# G- G5 K2 d4 o左右。0 G! e6 N* R# J7 @5 B

# E( M9 [$ A5 k  S【蕈菇類】7 j$ \9 H  I/ F6 s4 e

. T* x, A# ^" A/ Y% `8 }- X香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效) }. G$ e# n; d9 r2 I3 B% ^& C* [
果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命
1 V! r3 i# n1 D" h) ~  W$ kＢ群。
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# T! x' h1 G1 J! i( `9 U, E1 [專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取
( {: R% x7 d* h2 c- o5 P/ h是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使
7 v9 |+ w- L8 H# S' `6 I* d體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，
: f5 n- v  h: D* J- n6 B$ @0 k例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸: q- w& J1 l/ Z9 s/ h) B3 f
收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」
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此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶7 Z& z$ a* q1 ^9 y
性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。' h8 b$ l1 W$ ]2 S, y* g; }
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那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克* r3 w  \2 ^# U
為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類100
) z% o2 u5 h  d4 E& r7 u3 U' L1 I克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，
5 I8 x5 K/ ?. D3 j高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得; z8 p. G. M$ ^) o6 C& p2 j
令人意外吧！! |( c% a2 l3 \; A- W( _4 F
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專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準
. y2 t. T5 z' b，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用
2 F6 K; u# W' d/ z% Q# W蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」
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要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材
9 _1 Q: Z& @" |  X7 o* m3 U+ Z9 A料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔
8 Y7 j6 A2 W* p) P0 l: B、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。
# ]( F4 b, @9 i  {* |只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。
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. G% W* @! s) y. z) J專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更7 L, A/ c& D  q3 u; [- o& C
過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所
; F( e& A4 W' s& e( y損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，
( W6 k. T! y# b9 m可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清8 E0 U* s  J  E; U
理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。
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% c  x- \: \! i) Q9 ?5 O依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是8 X* f# p1 K! y1 h
在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不6 ^+ g9 Q- U2 E9 c8 @
是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次8 n+ G2 l8 I: u+ U, E! U; L
加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減8 c- P2 l$ H6 i% J8 f+ Z
少。( l- P3 f# m; t4 \  N0 {
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專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的* D8 ^2 I4 Z# G4 f# D' ]" n
風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對- b5 ]2 E8 y, r$ z1 A% d$ r# T) k
加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。$ Y$ y  d" t  k, O9 u
」
- [- s+ ^8 [( o8 X5 N# M2 g- m8 h. i" L: N4 \( F. ]6 m3 K: E
【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】- K$ v. h/ H" Y+ R0 M
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說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就9 z- J/ H7 D1 v+ D9 L3 v9 R( u
有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬! q( [& X3 k# }  S8 m: [9 l
菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化
: q0 d2 A! A. V0 [7 K9 t7 r6 J合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成& C& g# O) \; t2 u
分也是不能忽略的。8 w, m: j0 b4 Z8 B

9 v, x2 `! r$ L2 J【胡蘿蔔素】
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紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過
5 I' U2 ~4 W: \: ]' R+ |- B% g+ A敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜5 j( X8 C- j+ T$ U- J5 U  `
並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β
+ ?2 Q4 [/ [& F% n. e+ z" w; ?- B和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。
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) M) u7 @5 ?, |( _維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也
0 \0 u5 v# J5 J5 C1 V5 F6 D) y比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝
8 ~, F) \  n+ u取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可5 [  W7 S3 f( `8 b; U+ {( I. c
以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在  u; w, [: W% c# `
水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過
) _1 G5 c/ z: Z' d4 z- \2 P! R當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱
9 r! Z) u* K6 H，容易罹患感冒。
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7 S1 D/ h) t2 ?9 G1 ]8 u% z, U. v9 e胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。0 S8 v+ X$ L; G! n
維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的
* x5 a% E& c! [表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝
5 ~2 F, c) W3 x2 K% N取量是有連帶性關係的。3 t- w( H( G8 ?- ]
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【維他命Ｂ群】  X& L2 B! B* g8 t7 O* C: }

9 ?# P( b  N, g% g/ z; ~" x韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、
; m$ s) M! Q5 ]- Q天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必1 h8 P" p. n- N
要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效
2 U& ?6 K9 K4 u1 N/ ^。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲  g6 y6 ?1 e7 o  ]# z5 H, A
勞。1 j. j2 c% q, f( A; G
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【維他命Ｃ】1 z) z& T" Q' f* y% G* I
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花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。' v4 S7 ?9 E* A+ C, H* ~6 T
維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋
! E) J' ^4 N. K白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有! N8 A4 |2 o6 c/ c6 ~' J
解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷! M6 ?. e* O& R0 U8 |
爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、
! y7 E- o% k- J: ^4 d+ l空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為% H' X5 q5 Q5 k4 e# i& E7 ]+ b# }
了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍$ u$ T2 N; N& Q! Z
微加熱一下就可以了。5 `6 F  }7 U: N* q" T" ^, r( {

, }/ T  x5 ~* `" N; k8 V1 L【鐵】' X9 i5 T* z! Z

' t' a, w" t: [/ ]5 m; Y/ Q巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有, h9 O% l" @7 |* V$ C  Q
使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅
, b5 e. W$ M9 Q7 X) y; T: `$ C血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。
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【鈣】# E8 N7 \5 p) ^! x) G" B2 v
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油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症
2 P, u! Z! I# j- P$ t) n。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及
) k3 Y3 o* s4 `) e" @) [神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此
& P$ Z; P, T: G0 C" V& K一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨
- P% R, R( Y/ |2 }著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不
- s4 R& I; G: u+ X6 {安的惡性循環當中。* j; e, A0 w8 v/ G1 s6 f

4 c! V' s; V: y) Y  u和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因1 O  o6 D1 b# m  C( ^  Y- d
此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。# W# M, Y( S: n0 k6 ~/ V7 U

: d* ?: X' q& _1 v; u【食物纖維】" d# w& c6 D$ U/ C2 m

6 g3 y  l# j# }蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。
% k7 \$ V6 B: N3 M9 Y  o/ O由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原- c; P% F0 p  ^9 @+ l
因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸
, @  |+ M3 }' ]0 H明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。
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食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物7 B/ E: Q* ~" x; R
纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加/ T. M: z; p' U1 m
活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防
' D" k- Y% I8 G7 X4 _  _' e: S大腸癌及便秘的效果。
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. l) ~, V5 P% }而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食1 j7 f6 y& m3 h1 |; T  x
物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不
& j# a% y4 i1 Z) t6 G# Q過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物
2 b& X2 A5 a: C' X2 z纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此5 M% ^& q7 T+ b# I+ L+ g7 H
之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動
/ C1 i4 i1 B3 G( ~. N- X脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。3 V% ~5 {" D1 e, }" x
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不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此9 V9 `$ t# P, x* K; x* O/ b( A
必須多加注意。5 v" a2 C2 A+ _! O+ c" y
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【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】
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每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明
. B1 l, a' G% E+ V0 Y天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。$ M2 @. U3 p/ a* p- O
難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」1 x# I9 ]) }$ y2 a; P+ k$ `& ]- i
。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因) B3 L) w( j1 `2 y- P/ f9 K) g
此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保  @9 O/ A  d/ Q, y) Q1 d. ~* S* v
存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人, c4 I& o0 b. a) t1 ?4 X" p
感到滿意。" \7 ^0 J! o) L& Q
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然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不
. }6 ]" `) n7 z5 ]6 h5 w會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家6 K! b$ V' ~' y5 n  r
蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康" \2 `( O# ~% B
維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有/ \' o: A6 t: v  q% T8 J, y' r
巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、
( Q' Y1 }8 d3 Z4 X2 w' s菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳
. \4 t9 c2 \- z$ j, }, p細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅6 i) Q7 p- J2 {6 B& u" z+ ]
緻的液體呈現在我們的眼前。+ I0 h, E/ @. ?! T: H

4 ?4 J$ F; Y5 D; H# h  _6 j帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝
$ z! |! Z! S6 m1 |進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後
, V* K0 D9 v. T' _0 }8 U# C; n# ~4 j0 J，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時) X5 u6 k+ a, Z* b2 r5 E  L
舌頭的感覺竟相當地滑潤。% b2 }2 D* }1 t% z6 g! I6 B; o% V/ X

# B# }+ J+ u2 J! @: O7 _8 h. p( Y這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地; E, X  g% C- w4 l) C$ [0 W
攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時
2 N5 G+ f8 e+ ]* a1 {  y2 V8 p0 \效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬4 z8 n4 d5 p; m2 S8 B8 l
菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。
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另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬
% ~5 D! D3 P8 g" c! C, X, C; i% r菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一
  Q' \- e0 d  A# i# {" t2 Y9 J: c點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用  ?8 R5 J% Q& T* n2 {$ S
的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係: @) ?9 e, W2 Z" d! P$ j2 h2 t' b6 {
發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四
. h* M* o- H( }) i) l; h3 j  d/ m、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。
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蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所! f7 w7 _3 l" I. Z, V
以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這  ^: o! d6 H+ O2 r4 B! A: D. N
樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。( W& k4 U7 k* s. |: \
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我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的
- L3 y' G" I0 Z2 M& x蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削
: z1 P7 t/ Z+ C  V% K皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能+ M& b' {9 o+ k! X$ w! F9 V# U
隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」4 J- @# w2 N  J$ L3 C4 @( e" G- ?

# r5 Z( b% V; \% A  M+ r關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活
% d9 y" w  T. X' K4 F* \規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候6 E3 c- `6 D$ ^% e" n7 h
先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關
% O6 f0 k, k( m- }' O鍵了。
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【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】, D* a% ]0 U! k- q

# \- B; ?6 G; B6 P4 ]這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合6 U. N+ ]/ }* U8 x$ W
的症狀包括此型，共計有25種之多。
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【調整體質、維持健康】0 `( E9 Q0 a2 ]% u5 O- ^! Y$ C) j
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用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗
5 }( ]1 d/ F5 h4 l' t物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，% ~- |4 b! d/ i2 f6 l$ s- C. p
而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。
0 s2 J- n0 h+ p. W/ |以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食5 J6 V% c* W% U; f0 L9 s: X
、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。
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【喝出蔬菜的美味】: B: f5 X( ~( v4 o! s9 @: R) K2 w1 U; o( g

% P; U5 K- [4 U' `9 U甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的# a6 x$ d" n+ D! y- T* G
鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經
* v' c! J4 s! e! P8 i* h6 B( B有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。
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& r! P& y$ v5 T* q; O  r本文由【健康Plus雜誌】提供