教您從「蔬菜」堆中找出健康來

教您從「蔬菜」堆中找出健康來 & _. E+ d" w& x$ S9 `  j, n
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【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】6 g/ _9 E2 B! i+ t" u/ B0 u% H( e

* P$ d1 |! v- S  f, V, \春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它
; w! Q$ W8 |- x# _- [% L! T的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺1 v' ^" W, B  {( v1 O
到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大6 d+ w7 l) n. q8 B" ~( w
家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。8 z+ c; u# b$ Z1 K3 T/ i

- }0 P5 W. U& L4 J& D3 O在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更- u  w% u# v& ]+ S& j
具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經1 t, K! V5 @, k3 K5 N, y
常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一
8 G4 R. ?; N/ v9 i: n: U( e4 F. O, x次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大2 [$ Y; j- {  K! D# M
家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。
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【你正吃著普通的餐食嗎﹖】9 O7 [) J% i+ Y8 B

3 J  g# u+ s( _* @! ]5 U% ~, W經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材
7 g% a2 }3 o) b' v- T，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味
8 W' F. L9 W; u. n、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店
& B& L- _/ h  j0 n3 s3 E0 L1 h# z隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。
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, c! t! x) o' L$ O* E然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容' H7 J0 {( G3 i
，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工# |1 u4 x4 n0 a9 X! I
食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營: d- F; w9 Q' w6 d
養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專
! k9 G1 ~* L" @; p家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」
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2 ~2 _4 S9 f. F- o專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過* g# ?$ J8 i+ t1 J9 m; U+ w
，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念- }) R3 u: n) L3 Y4 y+ u( D- a
及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著
& u& ~; d. W! U& ~實令人感到悲哀。: c1 h8 T  U2 |6 X# }1 N/ B
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專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂/ ^0 u  Q% }: E, l
血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜
6 x, ]5 T* y- v1 j歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上
0 ]" {: v1 @0 ^2 k$ M; R都已經崩潰的飲食習慣。2 \# H) v" m1 ?; N% i( p( x
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專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生. u3 z7 y& Q+ w$ _/ D" H8 G5 K
活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不
  e- |- l- I9 X5 q3 i為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」
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【蔬菜的威力以當季盛產的最高】1 f2 k! ]; r* k3 ]
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正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物
6 R& Z7 W" y' q: N; P、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些
; z5 Z3 t) B; C; ^/ e0 b" a營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡
& S* T9 i4 M/ z+ O蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活
) c* n  [0 Z" ]" p) y習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要
+ q' z$ A0 G: T7 N6 Z, o) W- v$ n盡量在自然的狀態下取得這些食材。
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6 i% C$ s) E4 Y8 f; b專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也+ K# `. J( z0 y% `$ ?
最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所' h0 J, z* ^" e7 t1 G0 [8 P
需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦
$ Z( C; k  D2 v味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」; B3 }& ]3 i/ h3 |$ ?% D

! ^3 s! a8 S; i0 ^7 z( l& p雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不! h3 |- u- I# F' g) d4 q! x
過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄
7 V3 I8 t" v0 R. f9 s* H' K; j，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜
4 o2 c( W7 M, N! _& }* }  @不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番, l4 o8 q5 r0 A( T2 J
茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱9 E* {% R" B9 O, x" }
」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體+ S5 P* {$ v- H4 }# w0 g) B
內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。( P+ N# q# Z) v, @) `; j

- P: s/ z  P# ^4 x" G- n, ?* S" S# U專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是& p5 W: z; j3 p& D6 b
水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是
, u8 U. m4 t- ]# K4 ?8 h3 p可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因
& t1 k% A$ g. ~6 ^$ q4 W0 S此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬! y7 U: b: Y0 J8 |( k) Z
菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加4 K6 @, }% V. Z3 k/ U: j6 ^" |6 K
以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過7 c3 T  ]  L: ~' _
要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽; T$ S6 {& T! s( f+ [" R
種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大
* g) c/ ^$ Q& q5 {1 f% o+ B口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們
: Z1 c+ }$ e1 ~/ x( b% [道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」
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8 S/ P5 B# J/ `3 W% `3 H' y) b對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是
+ ?! r0 c0 c& m- i3 c, E/ S+ }所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能# R' Y- g7 x7 [8 {" P7 x
使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知
( S9 o/ r7 C# V8 Z識。謹慎的選擇是相當重要的。」+ d$ I: `* m# T
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【有機蔬菜】+ _" A. a. ^1 N* ^, j

' f/ A2 B7 ^  e不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，
" k# K5 v( F# v# n4 @在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥$ t3 a4 R0 |5 o# ^" j; a. S
料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年
3 q  D$ j% k0 y$ Y）的蔬菜。9 Q# n3 R4 K* S% W! r; e) j

( S7 s6 J' D, W9 @【減農藥蔬菜】+ E9 o8 T) @4 }1 q9 d; y

! H) X0 m! e3 Y5 Y, B2 [& V栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是
0 g) H/ F" c" \4 J7 i& J經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、
) S+ T( F% Y; l; f! G. R4 m) l無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。
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【均衡地攝取兩把蔬菜】
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/ C( k+ G! d4 O那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持
' r' U9 g  A3 s# g2 J與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特
7 m( W1 g' Z7 M# k% R" ^$ H& i0 t性為何？
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【黃綠色蔬菜】
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7 j2 E0 ~, r4 a紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較: E3 Z, B" B  P! A2 y, l5 t7 ^8 V
濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣
; N. C# c, e, @5 j, r. j質、鐵等。  ]" `9 R# D% H4 J
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【淡色蔬菜】( j/ |0 l1 C, Y4 h
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高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的& P& O* O3 H' v
維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子
3 C' l0 _, r. b7 p2 f" W9 J* K因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。
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【薯類】
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. z8 ?) ?4 B9 k; Q) B' Y* y0 y蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消% B7 F8 w# X) ?( u
化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐7 }. p3 D( l2 C9 e+ O
富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也. i9 ?" X+ ]% @
是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉
/ n% M2 d% ~% S6 [8 R& V5 w& I! w質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％
8 g4 f3 M1 n' o5 N# j% `左右。
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【蕈菇類】% M  R. r4 h2 `; w- R
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香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效. t1 s- q6 i1 M* q
果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命4 E! O/ i9 z: t& R' u- S' n
Ｂ群。+ X  s, `3 |& R1 z7 t

0 j4 \, h% L; p/ s專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取
4 ?) B( B! y7 i# j. J1 P是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使* o% M8 h+ y6 Y( p8 A
體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，
8 J4 ]% a( `/ t6 I例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸
/ K7 E+ A8 x) y( _收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」
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5 F5 }$ \# w, a* O  H$ S此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶1 r- P3 E- l3 [0 I
性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。2 a9 F# k/ I6 m2 c

1 c1 _1 w# d! S2 ~5 P那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克; o8 J! ~0 u/ r3 B- V0 a. j1 w: a: a
為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類100/ U0 p8 i0 T3 s% v! T9 R1 Z
克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，
' S" b3 l( B) ?: E& S高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得2 f  q' c% T- u" C' ~+ z- y- Z9 {! t
令人意外吧！
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專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準
. _5 p& [5 h) T. I; j% O3 F! Q: e3 L，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用
7 O5 z1 p2 e' m2 T+ p蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」
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  w! y# n$ ~* d, e# H2 x要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材. \& V" Z% Q1 \- f5 O
料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔4 W& ~1 ]: T, T4 U# j  K
、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。, O" i: g2 b4 S9 j
只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。5 _4 q$ q1 l, ~& j2 U/ v
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專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更0 m: K: _) q& [+ c
過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所  e) g! q7 I( F  v2 m
損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，
8 e, p+ b( H+ p0 w可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清
4 @5 r' @, i8 B7 p5 G8 d1 Q理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。  G& Q; t( E8 ^, q# l. s

# M0 M8 |) r( _; T3 a依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是/ C+ ]% R0 p, |6 D! u
在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不
! U) r5 p2 P5 o2 }是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次( A- h3 q$ ]/ P# i8 c9 G+ t4 t
加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減9 |& q, z; g- l- C4 k  k, w
少。
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專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的
5 [$ |1 {& D; j% [0 S4 T/ X風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對
% R5 @( ^" d2 R; M0 c: x/ N) @' s6 p" b加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。9 O: a9 k( _$ n. O/ e# e. A% Q
」
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# l0 \# k0 z3 r【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】
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1 i/ t0 k. m5 ~4 ?7 ~2 K說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就, O: H( q; k8 V8 i# {
有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬$ S6 F# P  @* ~1 ?# ~
菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化8 F$ ?  g* C% V2 z
合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成9 q( v* L# {% P
分也是不能忽略的。
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【胡蘿蔔素】
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紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過
/ l  u' _8 l2 v# f敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜
# d! O+ {1 {. h並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β; X) c5 |1 q+ s& i! b8 U% k
和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。
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' y2 W* c  a. e; k) f9 d維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也
8 E# L$ R7 @6 V$ W& {. X; M, `比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝
- e; Z% m$ t0 p  ^$ N  m* I取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可+ x" k0 ?0 v3 U
以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在. X1 R! }+ c; R4 |% M
水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過! R% }! c4 {+ k' Z, ^# U
當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱+ ]6 ~1 ]7 W* G* }/ q
，容易罹患感冒。' l8 k8 b. {8 Z6 }7 u
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胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。& b6 W/ b; X3 J9 g! a* S. m
維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的
/ ^3 m2 t1 R2 ]: t2 I' S表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝
- _+ A) h( X8 W' q5 e! N; ]取量是有連帶性關係的。6 X) e6 s/ W& U0 R' Y( G5 D; F

; p5 D% g5 P0 E" G+ U" L$ A' h【維他命Ｂ群】
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% u6 w) |' b  p: Q+ j韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、
6 T$ }* n8 T7 K天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必
+ y2 M7 w6 b2 J; H0 K0 d要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效
" M6 E  P- a8 ?! w1 `1 k  }4 }。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲* z% Y* P+ q% r0 b
勞。2 X7 k& f0 J% }; s; p

* r. `0 B' ]+ ?! S/ a" B# u【維他命Ｃ】
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6 l) I; O& ^; Y- {% u" u花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。
3 n# K0 b3 ?; h( K維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋& w' S" ]. x" p, u) c% T, C  `
白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有- l6 l8 P3 L% K; i
解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷
) Z  _7 k, r! L5 ^% s. Z爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、! c; @1 p$ O; z( g' T  @8 H" r
空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為7 O4 {- Q2 x/ g! k
了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍
* g* @: n% A+ c" D微加熱一下就可以了。- p* s0 q" a6 Y4 p( L& ~8 U/ s

; ?  s( K0 p% f3 S0 ?【鐵】( o# Q% D" W1 e& `3 O

1 I# W; v% _% S& ^# [' D0 K巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有
1 D$ E, b, M( h* V5 }) B2 M0 L使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅
7 R: O. J7 K5 a, x/ A4 e血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。# }. J. l# A& `4 ?7 j7 E& L
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【鈣】
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9 f* @  d/ s3 Q. X1 G1 ~* F油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症* d/ Q. X0 Q! W5 t" V
。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及
; f6 L' y- w) A0 u7 g( p. f3 P1 n神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此- Q0 ~  r6 }2 K4 B" V: @
一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨% O, o  b' n7 N
著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不% p* N6 \# ]7 h& \
安的惡性循環當中。
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和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因, y6 q: \* T% e% F( n
此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。! K1 e' B0 {+ z; B

+ g9 o0 O8 B5 `) a# T* S) I$ T【食物纖維】, W. ~6 {$ P' u2 E& B" K8 }
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蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。9 X7 @. s% i; q
由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原, q- l# a" P3 Q; t  [( t
因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸
! @5 H8 ]" |* b) v明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。: c, [' C( T7 |5 y/ q5 y+ f

; Z4 O# t* h& [+ y食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物
! m0 y# h# Z2 y$ j3 t纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加8 _4 @3 t7 Q8 P5 Q/ N
活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防' F6 ^9 l7 u$ v) j% k, X/ f
大腸癌及便秘的效果。
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7 S  B  t  W5 J* [: G而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食
2 B7 _2 R! R  }/ r$ {物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不
* V( w" u1 m/ M6 _5 Z. M7 L過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物
: q8 t6 L2 k  o/ \, s纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此- l' P/ }# @9 S$ ^( Y9 j
之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動2 Z0 `* ^0 r( X; A4 r; L9 w# s0 J
脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。
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: E* C5 _% p0 [' Z) _, n! [不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此
" D" z, L0 \  U- \, ^必須多加注意。( j  A; c' K1 R: h- a" ?6 B
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【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】  }4 [' i1 ~- b  W% e7 j

5 U; v8 b0 ?) I3 N, C7 G每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明" L4 u- e) r0 i  T
天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。; x$ I. W; f7 P* R6 U2 r& @
難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」  a7 k: P/ ]" ]$ m# i! G( S+ G
。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因
' h9 w0 V" E% [8 r此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保
( B  H8 m# |7 P# d存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人
6 d# D& M+ b: G2 S% O9 D( D感到滿意。
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; B) o0 u9 Z- x4 G2 q然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不4 K0 W% R& U' N* A
會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家
0 M$ n; {# t. [9 s! Z蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康% a& T: b; X  N9 q
維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有8 k1 y' T& W9 [/ L% ~/ e
巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、1 |2 H1 ^$ J' ^# E
菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳
3 t& j1 j5 F% i& g1 Z4 N細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅' H3 l  S" U6 U5 u) W" l+ i
緻的液體呈現在我們的眼前。
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7 Q  D, |/ k: ?帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝
( v( y! P) Y, S# u進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後
7 }1 \5 r! n7 R/ L: t，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時
4 V! o4 U/ a4 i5 D3 R5 G舌頭的感覺竟相當地滑潤。5 h$ U- w; Z( W/ S: ]% E' T; }( I7 y, j

% g; M9 ~" S9 \0 E8 o9 i7 Q這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地% G( H% ?/ t; X  v' D$ @! I+ P$ a) \# ~( r
攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時
. s; ]0 t4 T7 p+ a效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬; }/ p$ A4 U( H9 s8 J( \# d0 q
菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。- V9 P: m& j3 K

3 j/ `! ?; Z4 j' {另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬% M* }. \5 P. m' |6 q7 J. R) H- d) s
菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一) w6 p: Q/ P# e$ g0 ?5 ]7 Y
點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用
' W9 i" _( `1 P4 A, ]+ F. b3 o' |# V的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係
  L3 m3 c% X) c* O/ B4 ?# r+ E1 \發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四7 K* ~$ l' s" S/ S! t
、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。# u! T7 e  `! ^. G

% p! M5 e: u- L1 Y! ^1 L, O: Z2 K7 G蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所3 }/ {8 V' _+ s8 w! k7 Q
以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這3 t' j$ i8 \, {. k# e
樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。
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我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的3 \5 O* N) J9 g+ \$ C! K3 k* K' ?
蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削% ?. U& A4 i, g" O+ |; F$ I
皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能  `* r$ n9 q* L# |* l
隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」
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) u  o: v, a, O5 i5 n+ J* v! ^- L關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活7 o4 p% F; W4 r, |9 J" R* L7 z' O9 u  z
規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候3 K/ S* n- S$ X# A2 f  q
先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關
& w. ?% U7 t% v7 v6 `鍵了。  K) }* k$ {6 A

! H  a7 ^4 G$ _( U( I【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】4 J. t+ n0 e/ F7 W& Y, L

7 S/ O# x2 u, s9 k) Q這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合: S. o2 T% C& h" ]7 G* g0 b, p, e
的症狀包括此型，共計有25種之多。
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2 I/ F# w$ E: d【調整體質、維持健康】# f5 A- t+ q6 m
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用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗9 j9 v. |% c2 F5 w) z7 R+ t' }) m
物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，
8 R" t1 j/ W  w+ w$ Y/ }6 ?而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。9 X1 o& M6 e8 H4 F
以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食
8 D' v( m4 o4 \9 E) r& y0 _- Z3 V、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。
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5 h9 |9 P3 T) ?/ ~: F& N7 n+ t0 P【喝出蔬菜的美味】
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/ n6 `" W# h6 D5 g甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的: {2 |4 O, C# A
鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經
' a& A1 ]' T. |5 A) A有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。
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本文由【健康Plus雜誌】提供