教您從「蔬菜」堆中找出健康來

教您從「蔬菜」堆中找出健康來
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【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】
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0 \+ j$ v# y2 M7 K春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它5 ^; _4 Z8 c) K4 j# u8 t
的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺4 s% n5 }& R% ~1 @6 @8 {. {
到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大
1 ]1 V( ]( ^8 [* }  n* ^家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。9 s# Q+ X0 W- @5 q6 B! O0 l+ H0 [
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在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更
/ J/ ?9 u5 }! f8 l0 F具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經7 O$ W& f% }0 p8 [
常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一
% y' R6 ~' m9 O( H次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大
+ g; v" X. |' W' o( g家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。+ M$ u" u0 i! n, t/ ~& [

: f5 n( @. W) F1 a: }- O9 W4 f【你正吃著普通的餐食嗎﹖】
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4 A8 G0 P8 d0 |* L1 x& X1 ]經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材
- G! I3 e/ D4 W7 d$ |; l. O，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味% V: K, \& V: ~( r1 Y1 h" p$ W- x# Q
、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店3 g! E) f% ]$ Y5 }
隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。2 D& k7 i+ }) L5 e1 H

4 M3 Z1 O: D% j; |% n6 Z( \然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容
9 y0 T/ d7 ]6 T+ Z，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工
  n3 m2 b* i* z+ T食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營: |  s- }8 l* L( ]1 U  M6 E
養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專: c% T. |9 k: a$ R4 l
家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」! e  X! ^& x6 O
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專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過$ J# q8 c" ]% m2 m0 o
，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念
3 Q: P4 @6 j3 E+ \4 \- ~8 b/ p6 K及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著
  ]) B6 Q1 C% S實令人感到悲哀。
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& ?" L5 n' A( Z專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂
* T( i% Z2 }  I! b- O, ^* v. }血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜
+ G/ `! X' f3 t) d% u( Q歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上' [* o# y; L, G  `" E. @
都已經崩潰的飲食習慣。
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+ `' q  {% a- E  `  N專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生$ C9 y% }, W9 [( n+ [3 p
活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不
$ o) ^* r' d" h) _% n5 {9 m5 v為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」
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【蔬菜的威力以當季盛產的最高】. }! Q1 @6 o0 p

; ?6 y8 H& i% f, L3 U正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物
0 z1 _3 \  Y' C! i, I、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些
( [+ f! x" k2 T: u營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡6 @; n% b; \- H2 q( k
蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活3 j; z; V/ B. u' b/ A/ [
習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要
( {3 T6 W* z+ u& ]盡量在自然的狀態下取得這些食材。. C7 k$ x7 V. a  p; P$ v7 q- t

" I. J6 D- u! t& |  A專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也
9 k! [7 L; g& a3 A最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所
2 Z! i8 Y  ~$ o+ L+ V需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦
; |0 Z& k" V' p3 P, P6 ]味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」* p& \5 c8 B3 s9 g
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雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不
, V2 s1 J3 O+ g" r" n0 X" f過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄0 X; o7 W# j9 k* T5 D3 Z
，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜  t: O  D9 k5 P5 C6 r5 B* j8 C
不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番( r& ]2 e. e" `4 x, V9 O9 u
茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱
  T' b3 C6 ~' Y+ z# |$ l」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體0 _0 O- i  K/ z. L4 X/ f
內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。8 r) ~% s: x5 r, j( S" h
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專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是1 l( q9 g5 A2 _8 _0 n. _
水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是
: f# S* ?$ N# M可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因
1 h) G' c* |% p" R/ X. E/ r" @此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬
9 K+ `* K$ k& @/ j$ Y6 g4 s& U4 H6 X& ]- X菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加1 F; p$ a/ H4 M& X( o% X9 z
以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過
4 e, G7 {) }6 v要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽
9 E% i" w- l3 o6 r種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大
- S1 \' h* ~- t+ F8 [1 q3 l* ]口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們9 G. I" B( u* W
道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」
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% o" p& A7 n4 ]) e' u對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是  S% y+ x* [5 B
所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能6 ^7 C9 h0 g" E# r2 u
使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知
: C. S" ?: M+ x9 A% f識。謹慎的選擇是相當重要的。」; Y. R0 e9 B8 |
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【有機蔬菜】
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6 x# v0 e* u7 K/ g不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，
6 F4 P$ {/ n% e" C+ C1 C在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥
" {2 S3 J: G6 Z' I& A& b" n料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年
0 \, D: E" r4 |' M8 C）的蔬菜。
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1 h8 x# a( O4 G& W3 q' W9 u. ?【減農藥蔬菜】
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2 G$ F# [; f+ v" a/ e/ `栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是
) B! o; w% C1 [% K# d" S# T經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、! u0 e0 y" C: D4 W, ]' u
無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。/ N+ c* G; ?1 {; q& {% d1 G
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【均衡地攝取兩把蔬菜】6 m0 J3 e. ~! a5 l5 X" r, K1 Y1 a" ~

# o9 _. b% ^/ O4 J3 |' Y那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持, Y0 t- H/ o# p: }( S. u7 g/ T3 I3 H
與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特
1 ~! p! T3 @9 o+ o" l- p, A/ W性為何？
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【黃綠色蔬菜】
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3 n" m+ M# b7 `  {紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較2 b9 c9 Q' w1 g7 K; W% R. ~2 t
濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣0 h6 m1 i$ N; u
質、鐵等。8 D& I6 U. {* \2 T" x( c
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【淡色蔬菜】! Z6 L" {/ y5 y2 {

( @- w7 K& g; Z% D高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的
4 x; K: d9 e; n+ l7 A維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子6 c" ]" }9 x( q* z  C: e# m+ U8 H
因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。
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【薯類】$ p7 o% v. N6 H: ~/ Q. `
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蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消
& T! U( q8 L) p  v7 Q/ a! P化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐
- Y+ r) B$ Q& C; a! h( T2 w富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也6 n; i* P4 C: U7 |! S7 b1 @
是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉* I/ k8 d. w8 T7 W' C/ s
質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％5 `# q3 h5 h: g$ R' h
左右。
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2 ?' b2 V/ d+ x6 }) P0 r- c【蕈菇類】
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( w6 V, ?. C) Q& J7 d香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效; ]7 `, @* T1 e/ e/ F4 ?
果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命
% F, X/ T* p& F3 K8 BＢ群。
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專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取6 }9 [% E  g$ `+ M0 |% a0 v
是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使' A. }. i0 X  r
體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，$ r! J0 J6 I  H+ \0 A# u5 T* N$ I
例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸* t: b  l" s- y, Q
收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」+ T5 r; p2 A" o) d- A

4 }& r* f$ C& N$ C1 ~) S# d此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶) g  i+ ?% C0 J' L$ K* ~- j. B' q0 j
性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。4 ^8 n  _% Q' L- c
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那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克$ M1 l% A' h, M2 W4 t: q
為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類100/ A; n! f$ r, H' J) }$ h
克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，2 i8 l8 O1 M- r# u$ a+ \
高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得6 o2 D, P4 N0 d0 s" N* a  O+ F' [
令人意外吧！% r# z& l3 m3 ^+ i5 w' x5 k$ z3 \; V
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專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準
' K$ R+ c7 n7 d8 e) ^3 J，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用
6 N" m. Z  h8 q蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」9 o" N8 }% K& F
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要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材
8 n0 V5 d- l1 i: H; O/ ?料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔
, p* z. H$ F' e6 \2 ~、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。* U$ o6 b+ W0 j- r5 ]
只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。1 A7 ^" R5 O/ y4 }- u4 Q

- h4 ~; P- l# i) n專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更+ H: Q: Y1 P1 S. s+ f
過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所# U8 X/ X/ |3 s4 H4 D& k
損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，+ A+ B; r5 {' b, j3 {
可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清  {0 U( l; t: K4 n& s
理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。
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依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是
0 B: R& P( r+ W" C* b9 s- }0 ~在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不* S( U, a4 q2 v* j1 [7 b! a* u
是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次
" G- S+ z7 Q9 z4 D4 R( U& y加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減
) x: }/ P7 Z! b  ?1 w& |% s少。
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專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的
& a: q& c0 \5 X; M風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對
* c8 U& e8 d" h; G加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。, G% M5 w1 E  x6 r
」  A# }. M2 v# z; l2 B: B( q
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【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】- X0 P; i3 m: S6 [4 C' x3 W
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說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就
" G% a; p5 n9 q9 Q有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬
8 E- ^3 J. g7 d, c3 N- t" |菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化
8 J* J% H7 x; [2 z合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成
4 k! `2 R0 _$ J9 w+ b分也是不能忽略的。
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+ ^8 c3 @5 ~# e【胡蘿蔔素】
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5 p& E- E0 l9 S( K0 W紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過
$ K$ Y+ S6 Y$ U. k  V敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜
5 V: i' ^: D/ ?! w6 T9 I" `並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β
9 a7 N% V, j& F4 x: Z: e和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。
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$ u9 J' B4 ]/ I. Q維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也
8 c! N8 h) f4 Z) w比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝& m* n5 c6 t  l% j7 ~; q7 i# L* x+ ~
取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可
9 @- y/ w$ v  d) H# M; V! R8 ?以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在
, _& H  ^2 G$ U7 [' ]水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過
$ Z6 e' K" `6 V4 a* E8 k1 r. n當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱
# }% q" t$ w; ]( ~1 `，容易罹患感冒。2 k$ @* U1 P" D1 L! m+ f( X) o

. }' ]+ m. E, C6 E$ D% Y胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。$ U2 w# L7 j% E) d4 W: a1 m7 S1 {
維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的" y& y1 i# h2 v7 Y
表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝( P* d3 A# A1 e9 G- C0 a
取量是有連帶性關係的。$ I1 |$ [. y* w" v6 I
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【維他命Ｂ群】
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韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、4 @; b( t& H* K5 y( B+ {
天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必
8 R5 j* R* U) t7 q3 q; ~要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效
- {" u7 ^7 _' `, n6 ?7 b。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲
# x6 k1 r! z% l0 E, W勞。5 l3 l( z; V" S' }! J; k% ^% Y. n

* y3 @! |9 g/ o; l【維他命Ｃ】2 _! C: N' U0 _) _& i

/ B( D: E2 `. g4 m# @花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。
8 p: |6 p5 Q/ K7 [0 o維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋
" B2 z% R+ Q$ i+ d( n白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有
$ H9 w% g$ h1 r- s- V) h# N8 s解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷
* z- Y: a' R: j2 o爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、$ ~3 N. `* i3 Z* h9 {% |7 z! r
空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為
) L' f5 r7 s! M9 n$ @了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍& O4 U: z! ^/ ?: d
微加熱一下就可以了。
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【鐵】
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( P) M# w( Z: Z$ u: O! Y6 s巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有
" Z: J$ r1 C% q2 ^- b5 R使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅
5 S/ p4 `! l& \( A1 O' R4 A& m血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。0 v- ?6 A) t" w9 A
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【鈣】
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* k2 m, Z& A' U# x/ f4 F5 z油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症
/ S- H$ U) M& x7 B. O# b. j/ ^。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及
! y/ ]9 j- A; F- E* [% P神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此
4 @; x' }9 B; T# e一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨
" l" V8 H# v) J0 D! {& l, S著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不
; ~2 |: x4 }# q9 Q2 D* b0 [安的惡性循環當中。
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和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因
$ f# A# Y7 ~- p; U; f" g此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。# J# w& X/ G: N1 D$ Q7 f6 {
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【食物纖維】
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蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。- P. P6 P2 I( M" p. J1 z
由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原7 |7 x& k: p! s( m+ S) K% ?+ L
因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸- n$ W. d5 \" A: }
明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。+ d' N  \: r! V& p6 j

' v$ v) g3 u0 S5 `* Q  E食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物& n! j$ _$ Q' ^" R
纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加5 j! N" D& ?# O( s
活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防6 P% q' n" S: b8 H
大腸癌及便秘的效果。
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而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食
* G  h+ L, A# q. e  j8 v6 U; ?) q% G4 ?物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不
+ u7 J1 `0 R8 O# P過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物% x& c* z: k, N' r% H2 u
纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此7 F& p% `% Y& v! \) \5 i" {/ k( g
之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動
# k+ [. ?) Y( U: G, _( R# ?脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。
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不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此! N$ x1 @' q) t( @! ?3 v& b
必須多加注意。! Z8 X- t/ G& J* {( k3 h# n4 L! V
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【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】
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每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明& F+ A  v) Q" i
天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。
3 f1 k4 ?3 _1 P2 W難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」
, i. {% d2 Q6 K9 f0 k# ^% F5 d+ ~。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因% d/ y5 ?3 j1 Y* K2 v$ l
此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保
4 A+ h4 h! T8 ~& u存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人
  {, c3 }, W( V感到滿意。% q1 `2 i* C+ ~( y

. t" J5 ]+ |* y然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不
" F/ }3 `( K- z. U  n會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家1 G% Q" P9 p5 e' _$ m
蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康
8 m1 o/ l$ x7 s維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有8 E- a% a1 J* S0 w
巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、; o& s9 V7 w, T& _3 e  k/ c  N
菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳
) p/ r; p$ Z# @細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅
, p6 F5 _; M  S  {+ v; [. ~緻的液體呈現在我們的眼前。
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帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝
7 ^5 E& f% n4 o% T( }進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後9 ]$ \0 V! G, f& H
，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時: m, w/ \: Z4 K9 J' T
舌頭的感覺竟相當地滑潤。+ g( C2 D3 X6 m) b
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這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地
5 F. G) @! \0 H1 t0 {6 S5 n1 t攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時) r  L) A' M+ ~3 P
效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬
$ y5 Q4 ~, Y/ O菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。
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% `0 Z' S. X9 S8 J; z* w: A另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬
5 J+ i+ q/ D. b菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一. L$ N7 h, B. c/ T  y2 ]
點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用/ f) Z) u* R: }
的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係
2 n) V- e) R% D% d. R( S發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四
; R4 ~8 x4 L% q2 |5 N、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。' p7 A8 j* G! ~
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蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所- M( l! t: [0 P: J; c
以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這, d5 P. f% k2 v  f# c" [, }' N# _
樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。
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& E$ p* a0 z, o5 _$ C我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的6 t* M, B$ f) e& J
蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削
, ?0 e, }$ \, X. @9 A皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能
7 P$ }0 h4 _" q; b3 x) ]% Q2 L隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」7 F0 {9 t: o# W5 H# h

& h! h0 ~$ b7 x$ ]* a1 y# |關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活
# |1 J- u; k& J; M" P# f規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候
& C# p, U: C4 J$ j9 b1 {* ~先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關: W' _- m! t& ]+ T3 i6 Z
鍵了。7 _$ Z3 c: x: ^) I1 }
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【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】7 n; _$ c+ v: I
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這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合
* n6 w8 p, z- f; \9 l: P的症狀包括此型，共計有25種之多。8 w2 l& \4 v4 M$ H' G! d" X3 _

( {& l- r$ [8 D9 Q3 C+ x9 t【調整體質、維持健康】6 p  V4 \6 O0 [- F: a' s
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用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗
. v1 W- B% q; r* O: o9 @4 T' w物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，1 a6 K$ I6 ]  r. A9 ]+ M. v% Z# |( A
而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。
, P3 \8 c' Z1 ~3 b$ u* l: Y7 O8 W以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食* N" f  o; h+ W( S6 H  D1 t
、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。
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0 \7 l0 p1 W( D1 [【喝出蔬菜的美味】
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. x. M' Y; z: O# @; X6 `甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的
  G  a( W6 c4 n3 G: {鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經( N) I& i* G  W! T8 p
有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。
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. T/ g/ l$ b/ W% _. J本文由【健康Plus雜誌】提供