教您從「蔬菜」堆中找出健康來

教您從「蔬菜」堆中找出健康來 6 J% H6 W3 C3 g( x/ b

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【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】
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春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它
  y% s- t4 S* o( L的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺
; y0 R! c5 q3 `; i到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大
/ @- Q- b/ O; H- @' ~: \' O家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。
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, M, W$ \; y5 A在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更8 x" j  U+ `) |9 `2 y* H
具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經
9 y3 \. ^+ z6 f- r3 M- `常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一
4 D& z" l% @: ?7 k' W$ l; k次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大/ |3 h3 ^. y) q) X% h4 h
家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。0 L: x! e  s2 G5 U" a

* m6 W# C- x$ @) E【你正吃著普通的餐食嗎﹖】; ^: p$ J0 ^$ b1 V/ C3 t: Q  {

  C" d4 }0 u$ n- I# ~經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材
8 C9 `/ G" z* t7 ]. W* @，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味5 b6 Z3 ^8 E- o' g' @3 O
、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店: D" a8 u! b( c
隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。
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9 p( T- @4 w' `" O) J6 d然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容
( o( ?' e7 Y7 y6 F, A, R: ~，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工
1 D2 p9 E6 t' S+ y1 f4 |8 E食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營) [: K. L! P2 K4 f# }
養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專+ u$ R( U8 ?1 P! m" e. I2 W7 C
家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」& g! x2 e- ?( Q- l  P/ ?3 J

& N) R0 p" R- T# V  K3 |( _專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過3 X% Y: G/ y# W" x# F
，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念" C3 a- d8 Q, c% E* z
及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著
8 u& M5 q% h( {1 @, s$ a4 H7 P  w. k! _實令人感到悲哀。  l9 V# W7 l9 p1 |8 I" n0 J
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專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂5 I. B8 i# T  k6 l0 j2 r' l
血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜" G7 x  M6 Y$ _9 ?8 E
歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上
8 y$ b% H- y, G: ]4 q都已經崩潰的飲食習慣。3 }' T6 r6 j% Y, z9 N5 O

1 g; ]6 m, N0 }0 _, @2 K專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生
2 a( O. P5 W) c活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不! e* D1 M3 c) q6 N9 H
為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」8 _, V* D) j5 S" F6 ^

; ~- f9 g+ _* {" o$ r5 H0 e【蔬菜的威力以當季盛產的最高】4 g0 x$ m5 ?( A6 N- j7 Z7 ^) o! n
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正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物! S; b* z" b( F! G- v, d8 E
、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些
, j- F7 v0 @! {7 B) R" ^/ R9 y營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡
% Y+ I1 x! M! ~& D蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活7 {; b" i. d7 b( b9 ^- b- K
習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要- j% `4 P5 \, |$ e# @' l
盡量在自然的狀態下取得這些食材。
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專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也
+ o; h  J7 O- h' R0 \+ o最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所+ A. T5 h5 V5 t$ m8 K
需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦& @  {  k( B4 j1 d
味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」
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雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不
/ {& U/ Y+ j8 S9 I" l+ g) R過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄
& @8 E. I( Y# ^0 w; \( V! D1 f" s，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜4 `. u, ~, V( p7 Z8 V/ \0 k* M
不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番1 L% j3 `4 }) d+ ?& N
茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱
7 @9 O# a' O7 z0 k( u」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體7 Q( d9 V7 u; t) a
內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。
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8 h! n. a& S! f& `專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是
1 A- P1 f* h4 h# e1 J9 [' n! s% c: E  x水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是6 J0 G+ B  F9 W# d$ g" }- ?
可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因
9 F4 d5 f3 i7 m; O# g此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬
5 M+ o( H( l0 z$ ~0 w5 _菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加7 j3 J- h  M5 ]
以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過
4 q1 F* X$ v" O要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽
3 J. D) h7 X( v6 V8 M: v4 n種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大
5 {. F* k/ b! j& M1 Z8 p9 g% d口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們7 ^; e: B+ }4 C
道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」
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對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是
/ G5 m( |0 f. w" m+ F所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能, n) z2 N0 f5 s: Q
使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知
- m1 E) e. \; ^( z. g識。謹慎的選擇是相當重要的。」
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【有機蔬菜】; U9 h8 Z' }7 {1 N$ f' g6 D# _

  @/ ]) m7 {/ r. V3 e( p不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，( g' w% F% ]; t1 k- O* n
在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥  i6 O0 h, r# H8 e' C
料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年1 o  X( J3 T* w
）的蔬菜。& J2 }% g' `& t4 t; B  O

& ^7 R$ V. j4 A# J【減農藥蔬菜】4 O; U% Y9 s9 U# F

4 Y( N+ @: p6 y& }$ W* I栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是
- Q; K5 \8 a- A& h8 w3 _經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、
" q0 l' m7 i1 {  H無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。- y1 O" H. g1 K) H0 ^
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【均衡地攝取兩把蔬菜】
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- L  c0 C, c; k8 @! e  J. g那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持  r! L& u# S8 O$ h$ D% P
與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特
# ]* r# A1 [5 k9 P7 K& a; f性為何？
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【黃綠色蔬菜】! }5 p4 X  j& I( E

& v; ~  s3 t0 f% ?( }紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較5 ?. N1 Q! ]2 u5 }9 s
濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣
$ p& _9 L8 n7 c  L質、鐵等。& @- Z  k+ d. o& f& B, l: H# W

% e, r% O# z- A2 u【淡色蔬菜】
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6 I! j% H9 E: ]$ x6 O$ Z高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的
& g% N6 ~, I* @5 G1 A1 ]/ P! T6 V維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子
, B2 `# i6 V% v7 z9 X: b. W0 L因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。
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8 f: e3 |/ c7 i; x% R0 L* N7 q  D【薯類】+ t9 x2 q, L0 N( s2 t# a* K

* a% j; t) r" E1 M/ l1 g3 s蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消: g5 l: H! y: f- |& u2 d& D! m% F
化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐9 ~' m+ V8 ^' g5 S4 E: Z1 g
富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也
4 Z! d8 [- u6 o8 o是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉
! r$ ~7 W) E3 G1 b質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％
3 S4 P" M2 x% p# o) \) Z+ m+ ]5 F左右。7 s  u, z# i' v. N  g

; B: ^6 [" S! ]3 N! @【蕈菇類】
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香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效
! U. N5 {3 F9 }- s4 |果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命/ X- t0 k) X3 {# m
Ｂ群。
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5 p0 ?& \1 i2 u) G& J- [0 i$ R: K- D, S專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取9 C' L& e1 W0 J
是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使- q: S$ W9 M# I$ t- Z
體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，
. i# f$ |2 I2 w9 U; Z0 v例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸: l% l7 _7 h- X# q1 w
收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」
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5 e2 k% L9 `$ ^( f此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶2 a* I5 U$ E& o7 Q
性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。8 O: e' B. @& w# W- v$ s% u3 q
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那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克1 Z, ^7 |3 r1 X: a; P4 S
為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類1005 l$ V' O  g3 `; V# @6 v3 [! B( h
克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，# G: b+ U/ J7 c
高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得$ @# i/ t) U& m8 \. _5 h
令人意外吧！
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3 e+ r6 q6 T* t' g% R. V$ a/ f) Y! T專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準
& S5 g4 Y" m4 V. x: q4 {，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用
( j& ~% [8 G. t: N6 m. q: f蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」
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2 }& c; x* U  w8 z0 N要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材
% ^- Y. A- Y2 K0 F' O. f$ G% `料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔
" A$ n+ \: V  g- `- t7 `3 `、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。& ]5 T; x2 a% O. T$ t' Y# r
只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。% X0 Y, X# {1 q" w0 c- @
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專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更
( J1 G  B, {+ c# R+ V1 R過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所' t5 m# O9 o) r2 E
損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，
$ \, Q* u* [! H4 l可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清
0 m  V- Q! |7 ^+ U* m6 {理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。
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依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是
& ]2 U  i9 `: U, J: J在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不
/ D& P8 I* _2 D9 `. s0 C" E是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次
3 n, D: K8 L9 a& c6 F! W加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減
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專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的
" }& x8 Y" i1 l% w4 ?8 Q; j" x風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對# ~5 l" @) f: a& o* U
加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。
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% V# h0 E  k" L+ V' {" k. x【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】
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( i! D) w! D0 R/ K, j, W3 {說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就
! I! [' e6 p- @/ A5 |有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬4 i3 g0 h: M9 o  h/ s
菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化
" K8 u- f  R. H/ b合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成
6 g, C" B9 _5 L0 `1 r. q分也是不能忽略的。* r: K* k4 q5 i; c* g" u

8 z0 C4 i7 q+ k3 ]: G【胡蘿蔔素】4 N% I$ U& [! {. s2 U
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紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過7 j1 F# c* m5 z; b' N/ Z
敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜& `( ]) ?, Z, m$ ~4 t
並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β
$ ]5 d% V7 W" S3 O# U和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。% f9 m+ x9 |$ T- [

/ V$ m! }% c. q維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也
# |7 A, E- t  k8 \比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝9 r( D9 M% I! D. h
取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可+ b  n& k) q8 }3 T6 F. \  n, _
以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在
. M! t# ~. z( j3 Y9 M水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過7 O: V& N3 [, T0 e' b& {
當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱
" N( q5 m/ j9 J$ g) S6 _, e- f，容易罹患感冒。
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. ^  O% ]3 [5 `  O% p. |胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。
" H8 L! ]) W% z6 E維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的5 e- v4 h3 ?  F+ ?0 u! l$ t
表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝5 {- _( n7 d. o9 M
取量是有連帶性關係的。
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: z) K6 j8 h; x/ P* `+ ?' q【維他命Ｂ群】
1 D; h' l6 S. K9 p. m
, R, Y- X( Q. {3 m4 O) {7 w1 d* G韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、
) x5 L- g0 R% P! `天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必
+ ?$ x2 w( Z$ Y: H  e1 Q% y要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效
! t# y3 f2 S" g! V。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲4 {1 D6 N$ h8 t7 f( }  r
勞。: Q- l. |8 u; H& G) E
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【維他命Ｃ】$ E+ |9 ]/ t4 a2 _" i
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花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。
( d( Y7 `* t% y3 F3 J: u5 c2 t; p8 }$ ?維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋
, M" \. Z! R# ~, C白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有& m: a1 o* j$ `* H' y
解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷( n8 r  ~" j/ `& T: f: e. k
爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、
$ b! m2 Y6 c! }" O* o/ V# @空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為6 c. Z- k. P8 L5 X1 X5 N
了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍
! P5 Y' {& W; d' i6 G微加熱一下就可以了。
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【鐵】
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巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有
3 [/ T0 J0 @5 I1 F4 }5 Q* H9 w使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅
4 b4 w( `* `* c3 U8 y0 ^血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。
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【鈣】& r9 M3 Y$ h; W& s4 P( U
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油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症
. F/ v* j0 D5 @3 A$ |。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及8 r4 N" [  s$ |/ Z( C- o
神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此
6 o& ^) v, I( J8 C, g- l一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨
  D, F$ c- ~3 O+ j& e著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不* b% B( H0 Z# Q3 P' {) N+ u* i
安的惡性循環當中。
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6 m% R( w0 W3 c! X' a' d% X和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因+ _! C$ r, `! B9 C4 x
此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。
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: c, C% W; P" O; U: P$ E) \! H【食物纖維】
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- B3 t: D5 t/ M$ U蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。
0 j$ Y5 y, a- s/ Q1 E) P由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原
4 V6 `; y) l$ r% M7 D因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸( R; p9 @  i1 J7 W! a& c" W9 g1 X
明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。8 A) C7 i  a# [
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食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物
( @0 ?+ J) L! o纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加0 p% E. U) z# ~* Q( k8 v4 c
活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防
1 m% e& M% t1 [/ N, O大腸癌及便秘的效果。
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" H  h; v/ G- C+ Y1 b; g而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食# V$ p/ q4 _4 g
物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不
7 |& o5 M6 v- H6 X) l過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物( p) B; x% Q  X0 i' ~- r' x
纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此
/ G  a8 S; P: A, f. f+ g! i之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動1 }5 U$ r5 ^) R  e
脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。
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1 k6 X- Y; c" z6 l/ `9 g不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此
  q/ l/ `5 K! p" [8 b必須多加注意。( ?" U1 G1 O3 a% {

) B5 O% v0 ?. o- K, Y, b, _【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】7 o; K3 A2 D  _

6 z0 Q' G/ Y' m1 n  ^每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明3 b: x: \9 B5 C% u( |6 T
天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。
/ u7 r. \2 R6 U. F; p* O* g難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」* Q% C/ f! }& w8 c. i/ G, H7 H/ O+ V
。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因
' K/ t* m. Z1 r: P, d此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保( W0 n! d- N5 ~9 V
存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人
( P6 O* L, P1 m, X0 S5 s5 O4 M感到滿意。. k2 T  t: ~. P5 M' R
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然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不: k( i3 ~/ q/ L! t5 p
會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家7 l. N& W. g+ \2 x- A
蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康
; y* u: `: [) I維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有* D% p% ^( |' Z5 L: x* g6 U. Y
巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、
0 Y7 z" i: |3 j' z! ?) u菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳
+ C8 f, s' T, ~1 D: T2 E細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅
" X+ E0 n# a& w5 T" Z3 N! t緻的液體呈現在我們的眼前。& J9 `5 \7 G  M9 B

/ g. J( l1 Y( c# R, ]# }; X帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝( C6 u4 ]# {! c8 B4 m
進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後
$ z$ u" w0 b- J# ~" t$ b/ o" B  _，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時* z$ q' o4 H8 T) O0 b1 D. F
舌頭的感覺竟相當地滑潤。
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2 N, v8 \" G9 k6 G: J9 _這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地
& m0 D4 z6 Q$ w8 `攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時
5 G- r6 ?" t1 y& o' ~* V8 [6 n效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬
' Q' R' _: k; O0 w5 I3 @菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。
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( n, }4 c6 s9 I/ ]  a另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬) e5 n2 _4 W9 `( z! H2 j$ G
菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一
% j) ^3 u6 |/ M! K7 ]$ A點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用/ v# ?. x0 F! z  M1 W
的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係6 W+ l' B3 A1 ~+ z! V
發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四
) t; f; _7 A2 H2 w" E. [- ]! |、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。+ `+ [# @; `9 i7 z$ Q2 g

6 J4 K" }. K8 g! B蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所
2 j" J) x- c6 r7 _- S* [以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這
- K* J  a7 l- [4 `* D+ |3 `樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。
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9 E9 g5 A& A% K3 y. N我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的
/ P8 ?) F. c8 M2 K/ u: Z  u蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削
0 _* o* Y* u. {/ r# I. B皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能
- M% g* U: u' C/ g1 e隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」- O5 N+ T' W) c1 {. [& Q5 R
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關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活
' o' O; i3 I1 X! ?規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候
& d, L, F# \8 t1 u' z$ e/ M3 a先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關
2 O9 P$ s# W& L$ z鍵了。
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【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】7 A' p4 \# J$ h8 B$ S

' z7 _4 x/ I0 ]4 N; ]6 e: @% ^這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合
0 i( N) s0 k6 x: m% A  S- k的症狀包括此型，共計有25種之多。
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【調整體質、維持健康】+ D5 X$ _+ Z* i) x

& E+ B6 |& U8 h9 z用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗
+ a$ P3 {' l/ ]( l- }/ h+ [物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，
- Z, `" M% b0 t而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。
3 Q8 h" ?' `8 P& k+ J以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食
& w2 y2 R% W9 W( w、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。( P) ^1 K4 k4 H2 Z
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【喝出蔬菜的美味】
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甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的0 G! |7 t1 j$ @, i% s9 ?
鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經
1 K$ `2 \( M6 h& I# z0 `  d有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。
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本文由【健康Plus雜誌】提供