教您從「蔬菜」堆中找出健康來

教您從「蔬菜」堆中找出健康來
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【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】
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春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它
& {" D& U: ?' F) Y# w0 k8 Y的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺1 d4 a+ R9 Y2 m0 z& z" g& V1 a( E
到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大
1 a8 n3 x/ T  J+ y家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。3 Q; p  B# s7 V: `
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在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更
3 r' w6 i( _' T/ A- |1 D% J% i& h具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經( B7 U" L+ w9 c9 e! _
常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一  O7 G  {/ Y7 A) u6 K$ d# C6 S
次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大
( v' C* g5 s/ v3 s7 m* G家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。
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【你正吃著普通的餐食嗎﹖】1 s) X. z" w! E$ E2 a

" _7 k* f* i0 B2 [- H" T, M7 A經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材# e1 k/ X/ `( S" ]5 H
，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味  a8 u$ {; ^: E+ D: X
、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店$ p  Z! t9 e; ]
隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。
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" }3 a9 a! c1 Z, _, f然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容7 U; L3 q4 a7 L9 |
，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工
. z: N1 W3 w7 D& A4 U食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營
$ `5 [9 K/ ?. f養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專
( R( i$ d( [  }4 b% ?家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」: l6 r) g3 K3 l( p$ N' J
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專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過: s6 h) [7 h- {; F/ \. ~/ I
，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念  A2 ^1 x& y, X' R' q
及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著* V7 G' k6 b6 ^- S- h
實令人感到悲哀。
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/ V+ _/ c& d- F% K! i5 y5 A, s9 F專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂
; V* O6 r& o  \$ h3 c# q血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜
1 r. L+ \; f5 _  c4 w歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上
' o6 t# o  x+ ?- M1 j都已經崩潰的飲食習慣。. q, f& r; R( G0 F# ]: I9 o

9 @( l2 F9 P6 o$ Z- U專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生- A' ?& {5 D& Z& M
活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不
! m- S- o( f6 z" p: w3 U( s為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」; Y0 W( A# h0 o) A4 m; B" U

  n/ d  \% `6 N+ H【蔬菜的威力以當季盛產的最高】
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正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物
$ O' W3 U5 b' _& y( Q、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些8 C8 b! D. a& \* w$ l" K+ d
營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡
3 C$ S) G- G+ p: n蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活
' M6 [+ [/ m) j+ F! y習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要
1 K3 ~2 B0 p3 Z+ D4 s" ?盡量在自然的狀態下取得這些食材。" V! ~) H9 Y, G8 E
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專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也8 A1 T# _* F- l6 }1 T" G3 c
最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所
/ N, i" V4 n% p( L4 @1 P0 x- Y需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦
) J# o5 q  \1 {! d味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」
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雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不
. \) W; k5 I& O" S* f1 u過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄
  X- [0 i6 A$ k8 ?6 U. e% ~，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜
, N2 ^! Y" u# @不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番: d: c4 z& T5 F
茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱' W# x) H- c; _( H
」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體+ s. k6 }' V5 h- a7 x" a, |
內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。
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# z' \, q2 t( V8 F專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是
  p! H& K! O+ |& W水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是
+ g- W1 M4 f. b: B9 }; Y1 p可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因
( u+ B9 F. y7 ^3 t此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬8 P2 E* F" Q& u2 i/ y: y
菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加: C1 h4 Y# l) X$ M% O
以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過9 D$ ~6 G" ~7 M- m  C- e2 B0 ^
要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽
* _# C  f) _5 V9 x& }  }種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大
) w7 M' R& ?" s: I$ C8 A口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們
) B; B' ^4 O; W4 p- }& O% e1 h道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」; c* ~. x' B9 U1 e: i( v/ J

, c  ?6 q% k% j/ {對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是8 L+ }8 [" e6 q8 K( ]
所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能. ?1 W( K+ c* P. H* X8 [; @" M
使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知# p: R# r8 s3 N3 ^- S0 ]+ O
識。謹慎的選擇是相當重要的。」
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【有機蔬菜】
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不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，/ d: L( s% X) a
在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥
2 B0 F5 w9 f2 m/ s料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年: A: A/ Q3 F5 L4 Y6 a' F  `* Z# n
）的蔬菜。
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8 u0 I0 A) |# ~# ^8 l【減農藥蔬菜】
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栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是
. `. @1 ~2 Q. R0 Y經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、
) O! L4 s( K% F3 X) J, M% r" y無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。& v/ m" h6 ^0 }/ C! v5 G& v1 \
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【均衡地攝取兩把蔬菜】6 R- L% y! B% c9 S) ?

9 V7 F5 C! C; z6 l那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持& m0 _3 u: x/ v
與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特
* T$ [  E- |1 S/ R性為何？
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& X1 R8 \, }+ A/ L6 H& k, r【黃綠色蔬菜】
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. n" B4 X9 j& D" V* ?, c$ u紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較9 v( ~$ `' t/ a
濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣( `- d0 S8 n% T; M6 v' z5 L
質、鐵等。
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【淡色蔬菜】
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高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的
$ r  t, X% }9 `/ X% e7 t維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子. Q8 ]" m' I. T8 T
因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。* h2 d8 i3 F6 i

) O' ]3 B, j2 t# P# ^2 |4 X【薯類】5 \3 h& |3 @: c! c- e

9 M4 n3 h& b1 H2 G) z+ Q蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消3 L, Y8 C3 U- r, A1 m3 F
化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐- c5 Z: g* M, X% h0 u: y+ S4 A+ n( t+ L) y
富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也/ z% e/ [' D) [
是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉5 T" o& Y0 b8 u. T
質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％
' }+ e0 k* y" Q9 w/ z左右。+ u3 Q9 Y9 C) I! [3 s. G' G9 D
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【蕈菇類】' G" i! @) `" [1 c0 _
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香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效+ h- O+ B' q. W: l, u- q& U9 v
果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命% u4 d  C. K6 H) H, f
Ｂ群。6 k* a  g. ~  H, G, _' I
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專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取8 K- J7 Y- x! n* k0 {
是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使
/ i. {) L8 a+ M. V, N- g體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，: f; d" N" E  R
例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸
) t7 D+ ]5 O5 s收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」; f' B* I- t. f: I3 u" N
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此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶
6 s7 ?5 }. ~* _& G. b) q# X性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。; k/ a5 s4 q* P

- ^3 l/ D2 m) f, A7 j" U0 I那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克
  S3 ?2 o* I" T  ?! H為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類100# |8 P/ O8 J0 T( M
克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，+ ?6 d7 M  C4 ]
高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得
, T) M% _+ J& r令人意外吧！- f+ Q# V: u( ~$ q2 w5 X
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專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準
4 ~2 e  Y8 w1 w' M# X' L，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用
& m+ ~- U( `3 B" l, t蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」
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. j4 g  C! Q3 M5 I8 N2 V/ B要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材" p! u3 p: c  L3 [
料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔8 J7 O, F, b8 z2 q$ Q) J' d
、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。3 @7 A+ V) T* g/ D. f
只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。6 G9 B6 `8 }* l; k# \5 L
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專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更
, O% W+ x) u' D4 @  C過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所
) `  H# v5 c: t) w損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，+ b/ \* C5 ]0 f& w& m
可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清* ?8 ]! _- l8 h- [& g: l! |
理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。
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依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是3 @; C5 D# u, p* ?6 ~  S
在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不
- `4 n7 J+ m: B& v5 z是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次/ S$ W& s! j* i) `% A$ q9 o; _3 u
加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減
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專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的3 c/ A8 k/ h2 a' e2 M0 @: Z# A
風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對  _* Y. x/ M5 a* W9 i8 p
加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。
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) l$ a: E: o  ]% {1 G, g$ R% P【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】
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說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就
! Z) [7 b6 Z2 D' k; P$ y( L  ]有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬
! P3 k4 t# |+ J' w( t+ {& h9 ]菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化
4 Q6 V7 m5 T& K合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成
- B: o2 |4 k1 O% D分也是不能忽略的。5 I2 R; B. g6 I3 V

6 U4 d$ Z( y3 F( |/ i% o/ Y1 ?【胡蘿蔔素】
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9 l7 G! O! m9 z9 G紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過
( D5 r, f' S/ ^9 V敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜1 t) X6 f' D% @, m7 M) K
並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β- [7 A. m9 D; S" }( J9 K* B& X5 {
和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。, U& k: O' a. ?* _2 J" h# V) S

; D) [* S2 U2 _+ d維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也
5 }' p6 }. q" u0 u* g8 \比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝+ u, \# [) |4 F: V. [! m! Q$ O1 B
取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可
8 s" Z- B2 R* c& a以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在! Z9 W3 j0 e. Q0 v0 b6 c* }8 J
水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過9 ?* _/ d2 B/ |. L
當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱8 a/ w4 [! ~! h; w* u# a% _
，容易罹患感冒。8 N& z& ~; r! ^# l+ B; r
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胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。8 L: `/ P) M1 a2 B# q4 v9 U
維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的) L3 h7 |3 o0 q
表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝) F- q' g- P* n* r
取量是有連帶性關係的。
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【維他命Ｂ群】
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; ^6 T) u2 K$ F7 S韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、8 M4 t) G) l' ]* D- B0 Y8 X
天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必4 r2 D1 F6 k" t$ |3 x' l& n1 S+ L
要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效  V# e( }' `3 Z+ z, p5 z* m
。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲7 V0 Q% W9 s0 }7 H6 z; \7 H
勞。
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9 v& m$ }. B: }/ g% |9 F+ v7 Y7 c$ e  k【維他命Ｃ】" J5 F6 r% ^! W( q

' F: X. z) R4 I- \花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。
  ?. y2 O7 p8 t. N' H維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋
, W6 [: S7 S" p: U$ ?( H% D白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有( W+ e) S' ?2 N& i  J7 V
解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷9 {% |3 J; @* ]; x7 z
爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、
0 X) T4 y9 ~: J& T; h4 M) a空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為
) J* O# N9 O7 Q了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍  S3 G% W$ `% l
微加熱一下就可以了。1 v+ G! O1 M7 l( q( F, t

) M% ^2 o% V9 o【鐵】
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巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有
- ]8 m9 F6 G! |, V使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅
6 f4 ?8 G4 V+ X/ o1 R! G2 a血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。% y& Q1 D! U3 z8 ~

6 q# E6 j, y! {) d【鈣】
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1 p! k( e6 r2 a0 }- C- Z- `油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症
( @8 R* A7 q  _3 A; C。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及4 m' g8 f' d) m, |& _) y, g- q
神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此# r+ D6 a# p& V
一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨
. O( }& F' d* y+ k4 \著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不* H& i1 S# J( k" i3 ^
安的惡性循環當中。% v7 N8 K3 h  {) a
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和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因
/ a! n1 B6 v8 B9 N: S: p0 g7 X此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。& W4 ?+ Z/ n8 O7 T8 `
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【食物纖維】
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蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。
2 ]" `& r" R4 v: G' ?由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原
7 `5 x2 E0 k/ z# G因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸( N! s9 k: N3 Q; x) y
明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。
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; d6 Q  X0 D. u1 Z( [( a0 D食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物* T& j* g& y' O, P
纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加
# M  p$ n9 F- [活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防* i5 d& r+ {6 z4 M( j4 _
大腸癌及便秘的效果。
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而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食
5 }0 C( i* D0 w4 e1 {9 M物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不
+ O1 m+ X/ e1 Y3 j# \過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物
; Z2 H: O% ?$ ^+ C" e( U' X) K! g纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此3 F1 n. Q; _6 v" F. X3 T$ \! m5 @
之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動
. D8 N" Z# A# J% B% \脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。2 k- w; v  v. B( j
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不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此
6 m8 }' V' j$ z0 e7 o必須多加注意。* l# S/ \  f! K- B# y
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【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】
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" Q' l) ^+ O+ \: |7 W每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明
: ^( J  v9 j  W; G天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。" M+ S3 I+ e3 [2 U* B
難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」- C5 d9 x! L6 F, g
。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因: {# c' n$ h* _" a
此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保5 h# ]3 @  I6 f, w
存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人
+ A8 S# P1 u7 ~8 `* K感到滿意。
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) P! q9 C& \' Y* g/ p) B然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不- t+ H, P; _( X, l
會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家
& s# [4 \! D9 l1 F蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康
4 \8 L) G6 {. D9 Y! v/ ~) r維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有+ ^3 y1 Q  B# ^& F
巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、
& J( _$ _) ^1 C" D7 ^3 V菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳
5 C/ c" {! b3 n, u, O; W# D9 v  w細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅# `3 j6 b+ X3 m0 V0 k
緻的液體呈現在我們的眼前。5 A& O* R. v8 s
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帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝' W) L: W) v! \0 H
進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後. D% N% D5 q, e
，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時
( q$ C3 ]2 x7 `* U  R- n$ G舌頭的感覺竟相當地滑潤。
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1 w4 ], G  k8 Y+ {- s/ w: H這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地
$ }3 X( J9 P" T! m攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時
, j' r* H' r; j* K效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬% e# ?4 ?1 \% ?
菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。2 D- a* h2 @6 O8 i2 _
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另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬
# |  r9 n7 a. j4 n$ j菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一4 |# D) b7 X- w/ P- ^2 U
點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用
4 _! J9 N) a# ^+ Y2 {的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係
  R9 f8 d2 @3 {" Z發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四' D- g& `8 b0 A
、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。
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蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所: u% \, g8 a8 v& q1 E  @% _% o
以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這
0 p. j! {9 O6 V樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。" Q: m3 M# i* {) \  b
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我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的% b' ^) k* m# f5 u% t
蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削
+ a8 J$ A4 M& t" H9 k4 P皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能$ }  M  K! G  @- F4 @# ~
隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」  o+ w) A6 }* y2 W

8 S' N: L' x; }: j9 X& q關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活
. q% x, {) X- c8 D/ Z* F% k規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候
5 L) x& s6 J6 N+ X6 l先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關
0 X9 r$ }" ~3 j1 o  ~鍵了。1 s; F0 h( k6 n! i0 T
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【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】$ C% l+ Z5 `/ Y/ [/ e0 A
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這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合
: O  A( Z2 O$ q% h的症狀包括此型，共計有25種之多。( f# M- l1 ~% ?; N0 g, b
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【調整體質、維持健康】$ L/ ^( `% \+ l% h
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用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗
; l1 T2 J8 b- }: P9 v% Y物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，; \. D  E( O0 h4 G! e/ U# u
而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。  d0 z+ n$ ]: |) ^  I1 Z! h! s
以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食6 u) i- h; @2 ^1 }3 ?
、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。
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【喝出蔬菜的美味】  ^7 u4 a8 P# z# I* r. z! M

) d2 M5 `  a" D( L, ~2 D甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的
1 l! @, ^" B  p& q& q鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經
3 R0 O  ?: I7 E$ M& B有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。
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& e* P! r% t* A' Q$ |) ~( f本文由【健康Plus雜誌】提供