教您從「蔬菜」堆中找出健康來

教您從「蔬菜」堆中找出健康來 ) N  S! o/ h5 }, T) e0 N5 _
2 h* T& N4 g; u) T+ N- e

" S2 u) e, V, f. d' p3 s【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】
9 e/ F, G( [8 P9 v# N7 `- i4 E/ ?, t' [; Y# n
春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它
4 |. K5 F* N# G3 B4 D的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺! l+ c' z$ E! V7 o5 v
到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大1 I$ L$ C% h- T/ F: a1 y
家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。: k# m( |( q# d

: p8 X* k9 K6 M/ Q% X在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更
8 m5 @  E% \3 B6 w具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經
! p6 q& }: }1 ~0 x  q常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一0 H, C: M2 C2 k- B  d* B1 x
次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大7 K6 p3 c% r$ K. e% B$ O
家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。; ~) y/ u3 c0 i, V) c" I5 X" e# G1 \

/ K5 S  k  a$ R, k【你正吃著普通的餐食嗎﹖】* ~4 T; }5 s; a2 T  W

3 f8 W' `  |* d7 H9 x! A經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材: V( a" J5 t+ p$ [, B9 D" l
，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味
# x% ?9 j6 m$ a% P; E; ?4 P  M、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店0 g! E! {* z8 I0 Z4 B( V; K
隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。
5 K  d9 g( p: J- x0 @2 k; G6 m; R- z4 y' O# `
然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容' O; D8 F" ~, N( Z% s  d5 r0 f
，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工  j. ~7 x, _3 x; A$ z4 T
食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營
: u/ v0 m/ h- B/ J+ p' B4 p- d養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專
( I' o- C2 u" Y+ c+ f. Q0 Z7 `家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」
5 M, q! Q7 C& N; g
$ m( `: E( \! f專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過
/ u& {$ j7 S5 N，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念: `9 z3 Y4 ]3 L
及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著2 d' p5 D) L' z' D8 P/ r) a4 L
實令人感到悲哀。  F# n+ s  B0 X$ L
3 j0 e9 X/ j- x# W, B
專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂! w$ u+ v0 ]8 }6 P  X) e% u
血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜, P( C" |! D6 b5 H+ L6 c& p: D
歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上+ M) R& x# r" |" H3 _) j& T
都已經崩潰的飲食習慣。1 b* A8 e8 c0 ^
. H2 Y: s* ^) V! V% S7 V
專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生
& c6 f# e9 B8 V& Y0 Y3 X" p活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不
( R! D1 ~! X, j; r. J7 |為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」
+ s- w* [: m6 _8 ]7 V, p
) m! ]- _; [& ~$ y4 {% r5 n; d% E【蔬菜的威力以當季盛產的最高】
1 G' K+ X5 R; z6 X3 v! ?# D
, k3 N7 P# k3 Y' R2 s正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物
3 X. B3 a3 M9 Z# S7 N3 V、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些
1 V0 M! K8 I  r4 w/ k營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡
3 h- `' O7 C; |9 _7 M4 w蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活3 X& }$ d" b* _. @9 h
習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要
; G  W! D2 J( d6 Q" w% P盡量在自然的狀態下取得這些食材。
4 G+ G) |6 C7 `7 k8 _' _
& h! f! h' J$ k' |- T& t專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也+ [6 o6 y  e3 ?+ \
最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所* c& |3 o4 Y. d# \/ @; l
需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦, d( r, K$ b6 t1 r4 r
味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」- G# ]% R& R! l0 {  A( i9 g. O- q
/ l& A0 ?" ?! e
雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不
" L9 u* _0 H: j1 a3 z$ P過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄
7 H& y; F" |* I: h/ x，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜1 M  ^0 a. F8 U5 ?7 d0 r) O
不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番. [/ ?+ E6 ^6 X! _& Q0 q
茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱
" Z( M  e5 K6 d」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體
$ x; ~% o5 s, j* \內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。$ ]. q- ]- L+ ^$ M8 p" n

1 \! g! _, Q' _& `/ h$ `7 w' N4 L6 q專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是
+ I$ a0 p+ U4 q% K) i2 i3 q, g水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是
1 @8 f! R" T: ~9 E' X1 O3 ]& Z可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因
8 H# i( q5 ?+ Q$ L8 I6 n. k' b  b此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬
- t4 ~4 h2 @9 [1 i1 H菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加
! m3 F3 P: r0 k! C7 K+ I以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過
- \( p# N) j% R& C" ~9 {" \! ^# D. n' I要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽
) s! {% F# A% L. C; F種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大- `. g4 |! T8 `1 `
口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們% ~% B- F1 f0 K" F9 S5 J: w% X- p
道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」0 k% M. p+ n% i) Q1 {5 V

, P  r  P" p" S對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是0 U! ]$ @0 o' x. ?
所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能/ S  F0 f7 E1 ?2 O  R
使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知: @) }  D) w- [
識。謹慎的選擇是相當重要的。」3 k$ ?1 l4 j5 j" p$ _/ o+ a
( \  D8 F; d: ^+ o& D
【有機蔬菜】" c* P1 c  u( J, `

# s4 M2 Y: R1 x- z9 e7 ~8 e不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，: w  L  e/ G0 q* y6 V
在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥# ^  d& U# b3 H
料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年& _. O+ L# `6 E6 v* ^
）的蔬菜。
, J6 B% X. q$ {9 b+ w% ^
* H- w' c9 i. {) v1 x【減農藥蔬菜】/ V$ M& F) a3 g0 |) C

' \1 p) E* f' _$ o% m栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是
  A2 z% @9 P  O1 C* y# P+ P4 j經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、0 V" ]# C+ q9 q4 @6 y
無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。
- q  V  u! {1 X3 q
# m# L3 `& k% w, Y2 i) c: N# G【均衡地攝取兩把蔬菜】$ g: Z7 S0 J9 R- ^
$ w& H0 X+ v, W8 e7 g" M- P
那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持
, m' O) u6 _3 [+ e# q; y$ u與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特7 W8 x6 E: K2 D( Z; B8 P" R( i( P( d
性為何？
2 i6 m2 W/ S* l) g: j0 d
- q. p  S8 f$ b& i【黃綠色蔬菜】
8 U0 W. B  b) y; L
; X! h4 \; ?% L; e紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較) P$ o* B9 D3 A
濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣1 |$ i1 Y( U: c! L
質、鐵等。
& b4 O( z- ~6 q# }  a+ b# [" D
( @8 L& Q, j) t) \【淡色蔬菜】" ]9 b0 p4 @" K4 j+ l
  {# ?) r8 x- X( Z
高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的5 i! _4 t+ \: }6 S% M/ `( b9 z
維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子
) I2 f% u5 \. H2 g3 w7 W7 b因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。7 D2 F7 E* Q* h6 J* s& |1 q

& i5 S- C! Q" u( e【薯類】8 t- Y  T  U) e6 a* b7 P  @9 b

: R; P/ H$ |7 ?8 T9 h) v  t6 c0 c蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消+ t2 r. _4 g% r7 \2 [4 V
化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐
$ X/ ?" Z( }( E( S( x$ n富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也
6 _' ]* T+ K. h! |6 U! y0 X) g是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉6 @* d7 k3 W. k, V
質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％
' F% s: T+ o! b1 I4 k左右。
5 c- q$ }8 A, u* s' M# X, [' w4 h' W3 \, W
【蕈菇類】1 w6 l0 z; Y. j$ L

" S9 w- ~! X6 \6 I' B; @7 P5 v$ K香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效0 h" H' k4 d& p9 Q
果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命' G; p9 o# {# f
Ｂ群。3 D+ T) m5 v* H
7 o8 r/ R; K$ W' a  Z$ R
專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取6 k, M" C  p7 w1 o4 J2 ]
是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使
, ?- E0 v6 v% f0 c& T體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，( B7 h4 z! Y8 K5 ?: u- U
例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸
# O. ?- B) g0 W/ R收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」
. H% Z/ j2 ]; U- l
$ B; F& h4 ^1 S& j0 C/ N; r/ `此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶: C* e& z, z6 B+ ?, x0 a
性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。
8 R* V4 r6 x& R- h: N+ ]( r$ D: V% K6 ?0 m/ A: l
那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克
/ Y- T$ x% s" X0 p3 h* `; i為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類100
% I- ?: o' t$ x克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，
4 d4 b. h9 x9 m% I& x- l/ u& q高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得! R% j* g" X: A. N8 U3 `4 a
令人意外吧！7 a. i% o4 q- M$ ^
7 i; S0 |8 Q8 i: h
專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準
" Y3 m! H3 N' a，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用
* B) L: M0 j2 _( e' f蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」
; j. P" H6 \+ R, t2 s9 j* K) `' s2 T2 d" P+ ?) `4 b
要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材
- g: @5 s  P4 g; e; A* I- _$ Y料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔
. i* u+ r, c( [5 y、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。
. o0 ^" v! p8 X+ V: N' o只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。
6 h% C8 V: d4 x6 ~/ o' A! I
6 Y+ G) M* _0 s* }8 D9 n專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更
- _" t, R, o7 B+ ]! U過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所
8 E* s4 Z* U/ f3 N損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，, g, }7 k6 _; p* h: \6 _
可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清) }  k5 I: ?% U# d$ v& G
理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。0 E# Q# [$ [. j+ \
. p0 C- M) f* X' `7 I! \7 e& n
依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是. A: G; [) d5 u* [- N0 R
在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不* I7 a! P3 C+ @% f
是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次
" X1 Z9 x! E, s7 j加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減
9 M7 e3 G% h' _/ K( P少。
5 V/ F; p7 e8 a0 }1 b  y2 O7 N: P, ]+ w: B% j) O* ~8 f
專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的, @9 F! u; r0 n3 f
風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對, V+ \4 F' S' p
加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。
( w* Q# R) U5 n. X; ]" i( g2 b」; ~3 P, S1 W7 G2 r+ S

) x# A: \, ]7 e5 k; ]【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】( L9 T3 W, e' ^6 A3 Z

4 l  S2 O$ `) L8 M1 W6 k說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就& ^" C6 {; y0 N$ S; X
有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬0 y) j: J+ w0 K" x2 h& G
菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化
! j7 `: c8 r- b/ C7 ]$ {合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成' q  ?9 j3 b" x8 m. q; k
分也是不能忽略的。: b' I: U9 h! l; Q2 v3 D- K
2 B3 h8 Q) e- e  w) q$ f  t% x: P
【胡蘿蔔素】
! ^8 u) q( W1 ~) b) N0 k# ], J! @( a
紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過4 s! d' P( M1 I, Z, I
敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜0 r" l: X0 _* V; W; m# i4 e& o
並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β
. g- T: @( k5 H% G* ^4 x6 ~和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。. K  x1 B* _3 C& `

' A  ]& [( {5 J$ S- }5 G( U維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也2 {0 ~8 z- \- F6 [
比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝
+ |6 B9 L& z& m2 J" X取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可: X+ E: l. r' t- G  y: J5 R2 v
以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在
9 A6 u/ C; r* q; J+ Y水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過
- @0 ?5 _4 I0 K! I' ~當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱
1 _5 U* z6 u; v) _. @$ B* P，容易罹患感冒。- G6 O, _) I: u" Q3 j) G

# i. T% H3 a! y- U- f0 K5 k胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。/ M2 a& Z6 H' k& U5 W3 j
維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的2 l: F2 u2 o( T- n& q& R8 i
表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝* W; I  n; R- s* y& f
取量是有連帶性關係的。, s* _% [- k! G2 \/ e; ^

6 Z3 `9 G: ^8 |, q5 V【維他命Ｂ群】6 O. C" O1 u0 i; B: X
; C7 K$ X  E+ u9 M1 F
韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、+ O1 |9 {4 b- Y  L- I' O
天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必
# ?; v0 _6 p. ~# b6 c& Z7 }' B要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效* n8 q. ~0 Q1 j
。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲
! n# M2 B; i) T勞。  H  }8 W: H6 c8 h- N2 D

2 b% S6 W& W8 i" ~" I) r1 W5 h【維他命Ｃ】3 ^$ W2 p5 s" M& v9 d
- m  L$ B5 W/ v% {7 L& K* }
花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。
0 b6 C: {/ y7 ]; b/ ]$ j$ g# J維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋3 }5 B3 m. C% S& l( H7 l6 T
白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有
( `0 R; C/ Z3 T% }+ Q解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷" c) g" i  T+ S
爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、  D+ g3 I' @- s1 [4 u. C* J- }
空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為5 x, U, j9 H- [8 L, W8 ^1 P3 c
了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍
' \3 u& i' p- Q6 p& A. B微加熱一下就可以了。
4 D6 G3 v6 z* g8 Q5 l) D- L( V; R6 x
- M- O- o2 \2 j" T, j【鐵】
9 H9 J! [4 t, J2 q1 F0 Q5 n1 E5 j9 W! ^$ c
巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有1 m+ t% z4 h! x5 Q0 s- v8 F
使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅( H, l  f5 a6 u- d
血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。
( @! X4 M% i* y' v7 L7 A* p% x
9 h7 t( w3 C. E9 R( d【鈣】
, }' b- ^' R/ M" l2 e  Q; L( d1 ~) O6 K2 \
油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症( e# L4 k* Z- D+ V
。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及
4 b/ z- ]: t: Z4 Y! N神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此
% \- I* Z/ e" X# f5 N7 c; P一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨! O* k4 O- L: G% {* G3 A: `
著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不
/ Y8 J$ n  l4 l1 A6 O* a6 q2 r! S安的惡性循環當中。
+ L$ w6 K  n6 l: g/ V. v
. b4 `8 ]& w) A7 }; E- G' |  ^和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因
2 C7 |  \0 R7 e- h4 n; R此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。$ ^6 w; o6 L( @9 l

8 z7 r0 }8 ?. p2 |【食物纖維】
3 j: B+ S2 h* T# y' ~
6 z, p, [. P1 h蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。
! n* ~3 c) p/ {由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原# J; K' E9 ~4 e( _( W" @
因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸4 a$ y+ U) Y$ U* T! c  S
明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。4 ~4 w) \1 g" S5 z+ u" Z/ j
0 m4 [1 F5 \; A3 r
食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物
- _( p5 w  i9 Y3 _# g8 s, j; [纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加7 |3 J7 ?; B9 {" S
活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防0 X2 I, q+ P3 Q( U. W+ N8 @: N& a
大腸癌及便秘的效果。
2 ~) F6 I8 s5 z, w7 n
7 v8 Z, `/ h$ \5 j而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食9 W( ^0 m- c" Y' ]5 v0 ^5 M
物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不
4 q9 q2 ]4 Y9 w$ G# a過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物8 I' ~4 d: Q* n9 l. `$ U0 x' s  n
纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此0 i* o  T# B& Q5 K1 A. m. ]
之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動
: P  V5 D3 P" F* X7 q; z脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。
2 H- N; T& q, D; D: k# Q5 |- U+ M. Z: o; H& a
不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此
) z* S* L' Y6 K4 s# r$ {/ ?必須多加注意。0 o! T( C" I$ X# N9 G

9 C2 \$ u. v+ ]  @( L【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】
' W; l% N' f  W: B0 o9 F) D1 @4 k$ h: b" U: B# H
每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明
. S  g! ~- r8 F' e7 N4 b5 v天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。
* O( J9 G" v3 R; o+ w難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」
! f1 ^0 D$ r3 B& \。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因
, ^, A% J$ a& P9 S# y此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保9 r1 |0 l' m9 n# Z: c6 l
存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人9 I8 K* G5 U% o% J
感到滿意。
/ }- G0 e; w2 X$ d& X) j
; }* a' Q( C$ x# W  j然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不
$ q- t( U& i: N2 ?  X- h  L會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家( d* e; I" N% o
蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康% a' F- u8 @: r) i, H, G
維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有
- F$ s: t# K( V巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、
+ M% u: b$ E/ \. \菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳: U6 F( }1 ], ^) S5 c& t
細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅3 P6 T5 V/ U! U4 m& i+ S# J
緻的液體呈現在我們的眼前。
) T1 f9 U! {& T( ]9 t' u3 ?
- I. y/ v& ]- n, j( v帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝! D3 o4 ^% W6 a2 h
進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後  u" u7 I, B3 h1 w
，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時
( H: Q5 A8 O: x% k/ y/ C; {+ y4 P舌頭的感覺竟相當地滑潤。
* C/ o# J! D. p7 z( c0 ^/ Y+ O8 j  y; }3 r" W- ^. S* q
這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地
2 T7 ^, ~/ k" Q攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時/ k4 H1 K, o" v7 `; G
效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬
# ^2 {) G/ r# r, t+ Q$ e5 Q  U菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。
4 Q" H5 }* K( H: z2 c. n2 ^1 g
另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬
1 `8 Z) ]0 a& ]- ~) v/ \" C! m菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一6 `+ a3 e. l: V1 Z1 }
點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用6 E9 k$ {( Z8 y! n+ j+ h- O
的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係" V. ~' ~+ b8 L# w: x" L
發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四2 ]1 q/ V- J9 |3 ^5 _, c0 ?( q  _
、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。
( k/ o9 r6 F' E2 |* c: m$ G
2 n. r, @% L& y- U( ?蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所- x5 I9 m& U, {& ]% x+ s% O5 a
以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這  b% e# g! w9 }& X- t
樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。2 O% j/ o- H2 b( U$ K$ \0 @
6 l# G5 a9 `1 V9 E' t4 Z
我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的  x. Y7 b. \+ r) K( l, \
蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削
9 r7 A' g" X$ B+ Y皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能
5 F1 d+ f7 ?5 e3 \3 l$ O3 P! D/ _隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」
2 G" Z( h8 z4 w
3 H  c! r8 _0 S! n2 z. k9 @9 A, V關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活
, U. X; h# s! v: I# U/ G規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候
+ }2 f; A: O' Q. A! S先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關
2 g6 T: P5 E3 M+ y鍵了。; ^" H! ?' F: Y, Z

! r+ h/ C4 h, I: F+ Z0 E【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】  O1 J0 r* ~/ d" s3 X' k
% L2 P$ H( I+ k2 n/ t
這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合
, R2 R: R% j- b& N) u$ @的症狀包括此型，共計有25種之多。
; l6 A' a( j& v
+ }2 r* j7 o3 W7 }+ V3 P【調整體質、維持健康】
* |- M) f4 P7 R5 ]
: I! F# ^: J8 ?4 I+ q4 T9 F用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗5 G; U& l. o8 N, [6 y* t
物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，
) M, c/ Q1 r; P& ?7 P9 O2 X, J而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。
3 v, V& C5 s7 t9 @# `7 D以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食& }1 I: O6 F6 t
、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。% c% F" b: U/ }; J' K% `2 e
- S7 r& R7 z7 s# k0 S
【喝出蔬菜的美味】8 Z. t7 C0 p* E& D$ h5 Q
5 d) d- O% U1 Y: z. H- h
甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的4 I4 D2 u% v* r) ^, M2 i6 O
鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經
: M3 Y; i, Q% J7 M, I有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。
) B- @/ O; p. c8 h: ~- d* z
: I+ y; |+ |$ p( w( b2 _本文由【健康Plus雜誌】提供