教您從「蔬菜」堆中找出健康來

教您從「蔬菜」堆中找出健康來 ( v: B5 [# {, V% c! \
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" F* h# [; O! C- D( e【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】
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春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它; `5 \1 e$ L8 D- Q$ J
的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺6 s( i. H( ?+ \& B9 ^
到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大  n8 R1 f$ B1 j3 }7 o6 I
家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。
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在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更
; |! A) j, Y1 r& B# I' Q- C具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經- R( Y' }" \; r
常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一
  U# [! D& r- q) N% h) s2 T次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大* f! o+ X5 h: h- ?; [
家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。
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【你正吃著普通的餐食嗎﹖】5 u& s5 u8 H0 n$ i$ i8 |
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經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材
7 r0 C8 j. c" m; A( W: ~6 t  s，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味
, X5 {( @/ N, K- ?、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店
9 h  ?& t3 C- o$ ?' z0 @2 @隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。
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然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容
, i7 C0 u! f# j# e' r  `，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工6 i1 Q  L: D( C
食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營' x$ x* M& \3 T* ~& h# ^
養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專; a# C8 d  x1 d7 [- W. Q
家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」, p$ {; m6 B' `) S9 P: w% F

0 f# t$ |) O; t1 L專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過4 D5 l. C3 P; a$ J) @9 z( X
，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念7 H1 X3 F, k, o# ^0 _
及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著% J; F8 q2 D% V5 u& P2 M
實令人感到悲哀。
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專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂; F, O: d9 g6 R( j4 S
血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜
) c+ v8 ~( G5 k/ B$ r2 h& e" v歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上
$ @0 T7 {4 i' I+ P) v都已經崩潰的飲食習慣。
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專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生
/ D# f8 u7 ~8 x4 K8 \$ i. s活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不# k/ x2 o+ c( J3 C/ p: I& w9 c2 |
為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」
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& Q3 h0 s  y: n/ w【蔬菜的威力以當季盛產的最高】3 ~3 k; r; @% Z6 \0 R

* \; r% G8 o5 C9 W; S% x7 A8 q8 m正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物* K3 T0 o' V# D' m7 d( \1 e1 J
、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些
: A, t) C3 Y- X5 M  Z營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡
0 ?. J& V% l2 p+ R+ p$ q: k0 I蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活
3 r; {' q+ u4 n  W2 C8 c% k6 q習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要0 u' Y+ k0 ?( {- z1 j
盡量在自然的狀態下取得這些食材。+ b% J# s1 B5 b

+ h0 e$ S! Z  w  l4 d: h6 e專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也
6 w6 }# J9 X. x7 n* f; I% r; `$ `最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所& Y+ y% A4 |& T( o6 g' R6 p" ^
需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦3 e+ C& `) u4 ~) Z
味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」
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" V+ E. D9 T- ?% @# d# ~2 [雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不
5 I& g9 p% @! B* t8 _過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄% x* e3 y5 }. _# z2 |, _1 I4 a# L
，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜* P! E( Q; i* y* r0 V
不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番
- v0 A" \; T; G9 ~& c$ ?0 E3 z- A: |6 a茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱2 U5 b- }/ L3 g
」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體8 f  y9 z" Y  F1 x9 D6 ^4 H
內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。* W' Q& H1 J- q- r7 v

; z+ R3 s# a( d* h! U. P專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是1 S; V( g5 N% i& `  v$ N) K
水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是: U4 T. `. D$ S  _7 O1 i2 Z
可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因
  z0 V3 K5 k. d8 G* v: ^6 ^% x此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬
: s1 s5 R2 Q) L' `7 b菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加
6 o, f' W- p: J  p! P2 Y以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過  D$ E  N, j& ]8 G/ h/ {9 N' v
要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽
- H0 m1 J; {& F3 x# b種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大" @) m, Y8 O( T
口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們
' |7 g$ d( G% [+ G道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」
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對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是
  r) l3 _( y* N) Q1 L7 q) M- t) ?% S所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能
- A2 B6 i! W3 Z: J: U使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知" p7 j7 \9 ^( g* C6 l$ k4 I
識。謹慎的選擇是相當重要的。」
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7 S  r2 n5 j5 t* q【有機蔬菜】
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' r; [2 Q, e) a% v- J3 W不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，9 o' d9 D& `7 J: s
在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥9 N# @# H: d' W) s- m
料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年
/ s7 r; T) W1 R( c& N）的蔬菜。
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【減農藥蔬菜】+ A$ D5 z  q% V
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栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是4 }! K1 s! S1 {3 ~5 {
經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、
! I$ n0 h" J" J7 l無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。  m: q9 K  E2 }  V* r* F

  h% f1 p, h' A; p【均衡地攝取兩把蔬菜】7 m5 S* x( g( l8 e# F
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那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持
* H4 [8 z4 {9 ^3 x與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特  y9 Z0 B' ^* x7 b+ Y% P
性為何？( i" T: c9 [5 I* w  \
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【黃綠色蔬菜】! q# O# Z, l$ J! @" [* X7 S

+ c1 a# L5 @" z4 H紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較
2 c7 }: u& ]* p/ I5 H濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣
' t  [7 R1 F# O2 }7 M! x  N質、鐵等。; e  ]# f& j: e7 x+ o5 Z; T( r

/ q" [. t' c# Q7 D: R【淡色蔬菜】
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高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的
9 U. |% X, k9 G" Z維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子
- z3 F9 a  `! f$ C0 x因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。4 I! H; z2 o: ~; b) p" p
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【薯類】
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蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消
/ v8 t$ M6 h, @# {  Q# E; z" w5 W化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐
9 _* Q7 x: q. N富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也
+ c2 O% G$ B/ t. }0 C是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉
9 _% I! n6 |3 y3 l8 {3 W: h# l5 _& o5 g質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％
6 p2 O( ]- j+ ]左右。
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9 l( X& t  U/ d【蕈菇類】) ?8 D, q) n" D* D
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香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效" z9 D+ u+ k' R) F: r" z; o$ W6 {
果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命) z+ n* A3 q4 }
Ｂ群。# _+ k. _0 K$ H: k5 N' w, a5 X  \
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專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取  E$ h5 q5 w6 T  h/ Y+ }6 t
是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使
1 Z$ D, H/ V6 T# v體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，
, B' B4 Z: P+ W+ B$ J例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸
2 {  K5 P/ d/ E/ g收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」0 X, {5 @; v8 Q$ u" B/ O# N) A

5 h. y; Y( X6 R" T2 Q此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶
1 V% d% n# X$ I4 {性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。# E" v& P& D/ b. D; F: S
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那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克( C+ ~4 w5 z  `1 F1 n
為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類100
" u/ N. Y# y! U* K" f3 P8 w克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，+ B! o; g2 ?3 Q$ H6 L
高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得6 O) x/ z- z- e7 {3 }& J
令人意外吧！8 X  i8 B7 h# v+ X; E

# J7 z) r9 ]# g專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準
0 I; I) p6 |- y/ \" f，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用/ O: p; J, ]3 I( k5 M. V6 W: D
蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」
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要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材
8 s3 h0 G7 a0 x4 g" @" d料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔
4 i9 O: r& O0 B8 D3 c- b; c、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。
9 G0 P' F+ a) @3 l! S3 ?8 V8 Z只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。$ w3 Z, [4 Q& F# O. Q; b. k2 N5 N3 |

' y; M( O- c. K, X- V* V# K' R3 g0 \專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更. M- O# v# P8 b7 F3 b& R$ H
過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所+ }' q* M! r4 D. f
損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，
% w! y! t9 d# A可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清. Z' J, @. C( n2 o. g+ p
理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。0 ^- `4 I4 {  }# c3 }) S" c

; F1 p9 A8 f( J( A( p依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是- p* J$ r) P% l5 O
在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不; U6 l5 f5 k+ ?! R8 V* a5 d. Y
是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次
! w1 ^  F) B. y& G! n3 ~+ Y加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減
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$ x* C' R+ K# j2 Y# ]4 A專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的
9 N1 v/ B/ E- B- |/ k* u風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對- h8 v1 X- S- |: o
加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。! Y  ]; k  Q( b: M
」) L6 e" h/ g8 ?% }' o

, s1 E! P2 l1 u; f【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】
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說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就
4 T3 N% f5 M0 l% h  }; t8 T" o' T有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬
. \" Q; ^! W, G/ }! L0 t6 P菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化* Y2 c0 q2 t9 A: l! ]" A7 x
合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成
8 h' r5 R' F  @分也是不能忽略的。- r* h! a5 y) q: G( Q# O$ P

$ o' q) V3 ?/ S% ^$ @9 B; r: D【胡蘿蔔素】
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紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過5 n$ I' U6 {$ s
敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜0 O; n- i5 ?" O2 j! F9 p6 p/ J
並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β
# l# W" z  C& Y& R% D' \和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。
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  L( O7 r. g+ F5 B' A維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也
) s: E0 r% U" ?! @! k: r比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝, G% {6 J& F, X4 j5 B
取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可
5 N( w" q! u2 g+ C9 m" C以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在
! _0 S2 ^. i& Y4 e0 b, U  e& b! |' S水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過" q, N& g- r) g7 l* s
當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱  V7 d) T$ C1 p/ G' m4 E
，容易罹患感冒。
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胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。
& q( c) O4 Y6 o+ C維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的
* t8 c0 V4 j# @# |表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝
$ X/ Y6 z7 x; [取量是有連帶性關係的。
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【維他命Ｂ群】- [- O0 j9 p0 }( J; a: {5 F
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韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、/ }( M# l& s+ o5 O6 S' W
天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必( w4 y0 G% b( n  ~, \
要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效1 E3 T, o8 d' U' T
。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲: U! t3 J+ R2 P) m1 _# m- t# a
勞。
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【維他命Ｃ】0 K5 C; j+ B; f# d( \# `+ \

# P& F% J7 @) F/ D' v5 x& W$ T5 D花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。% v- G9 @/ K+ \6 p4 a
維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋+ R6 O0 \# |7 p$ ~$ _
白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有
: [. l$ K$ M- f解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷% Q0 I9 h  I. x5 `
爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、
* H9 F5 U6 V- z' J% ^7 S空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為" e& O1 ?+ _; P6 M6 n
了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍
( N$ t; Q( i! w/ y+ ^微加熱一下就可以了。8 [. b+ r0 t# e& u  u

$ M+ N+ x6 s7 S6 z9 a6 k【鐵】
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巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有/ H1 a( N) p- U5 i% [7 `: L4 y
使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅
8 L! K: g; y% h血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。
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9 Y  A3 A) y, I& F& V  r0 i9 b  A【鈣】( D8 S8 P& |5 Q5 |) f& t
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油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症
; q7 I1 [  m5 s  H9 \。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及
  q8 f3 r& r# c' A5 |* {神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此
' a# V% I* o2 F, H; G! F8 t一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨
: ^! P, U! G, d& _著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不
3 D( g1 S$ u0 r: R安的惡性循環當中。( p. ^* z5 N+ G# }

0 v; E0 {+ P) y& j和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因
  \5 @7 I; j( z, x此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。
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【食物纖維】! X# c$ G8 d6 h2 @. j+ U2 Y. X

" V6 ]  s3 X- ~蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。
* ^6 ~+ G$ b( R. I4 |: f+ ?! k由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原9 `' I0 u  S) n2 o6 N. r9 e
因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸2 y3 I% J8 j6 q3 V. M  j
明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。5 l7 S& F* A  X; t
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食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物
1 t1 i) D" h! s纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加8 Q$ I( h, P* J% b
活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防, Z5 m) \) Q8 W" p+ E( w
大腸癌及便秘的效果。4 Y. W1 G8 u  p; j* v; f: B

* Q3 s) {0 F2 r; Z  ~3 \而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食( Z3 @( U- l% Z$ z) X1 o
物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不
! D" W7 l) q9 }& M% F  @  u( |/ T+ R過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物( f% _) y3 _0 L% o
纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此8 J: q5 C8 a9 `) N0 F
之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動
0 B( p# o) y+ `7 N. b. \脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。
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; t& A8 |% q: ?  O不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此
' M" }9 \8 p* n必須多加注意。
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& U% F9 H+ e$ p0 c6 h9 X【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】
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, w: X8 v6 ^9 z" `$ S每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明
+ W, Z# {0 I6 J7 m% e+ N& {天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。
  u7 U+ k/ U6 r: J) ^難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」
5 T5 T# f+ S' S5 z0 ^$ ]3 }/ X。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因
% N; O% x" E, {. n8 s/ h+ R$ h此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保
) k( g  p7 M+ O, S存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人
$ f1 ~5 G. {! A9 d& r# H* d1 @: A感到滿意。
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然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不# O$ a/ l/ \. {: N7 I! t- g8 @
會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家' L- g) A4 c- K* {* Z4 |. h' S
蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康. P  \% y4 t3 {+ \) C1 ~5 W( y
維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有! y) u$ N8 b- n; {9 F7 ^  ?- Z
巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、
0 @& A* I6 R- u! F$ A7 z菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳
# T4 i; f% `. p$ J8 U# P  b細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅
8 Z! ]$ \4 V) N2 O+ W0 c緻的液體呈現在我們的眼前。
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7 Y* _# Y+ Y- h" U' S4 o帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝
  l( H+ l1 z* h) g+ {0 l: h進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後2 u6 R: B+ \' p
，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時& ^9 k. f& O5 @/ ]) z& U
舌頭的感覺竟相當地滑潤。
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這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地
& ~, f6 q8 n# x1 t- @) A攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時; J! o; h, c8 ^9 W8 Q: R
效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬: G5 F0 W4 W: J4 |" S  l& K& x
菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。
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  s$ [- e# K, M) m另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬5 ?  ?( o: P* P2 m. U. a, }& U
菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一3 Q- v3 z$ h1 L& V* n" |$ \  \, m
點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用, V) u' T9 l( S2 s4 Q" ~3 U- A
的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係/ i5 s9 z0 O1 p
發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四
9 t, T" v+ v- A; o: I. {: m0 e9 p、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。6 u" J  S% T& A- O5 ?8 \

* e! R5 h3 B0 ]  n蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所
2 t" a( Z- g! K) |- G以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這
' p6 A; O) j" I) U樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。
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4 k% F! o; [* b我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的
* y  ?, o8 Q3 h: k; q% `蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削5 d- R  `5 {& v& r
皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能/ `0 D7 w! o3 l1 @1 f7 v
隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」
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關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活
) ]) Q! y6 m% B規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候; e* {- i' H, a4 v) t6 a9 e9 d
先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關
4 H/ C: P$ |& h2 Z: A; u' ]/ V3 l' B8 [鍵了。
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. {/ n+ }& K* |& I3 _【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】( u$ Z4 _  R2 L1 W- @+ V
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這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合: X, r7 a# f) M
的症狀包括此型，共計有25種之多。3 u$ T7 n7 b& a) O% W1 b
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【調整體質、維持健康】
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用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗& Q4 }1 j- G& M& l/ S+ `
物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，
% h# \6 F' J: x1 D6 y8 w而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。
9 d, I( `0 w: t3 X/ _, Y5 v以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食* v6 ?# |) G$ J( Y7 e
、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。
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【喝出蔬菜的美味】1 V2 l2 d% j/ ?5 z9 ~3 j

7 d! o% {5 [  L! m( p# m% A甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的
7 c; ~4 X4 w+ V* x+ `5 u鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經
) N, j; H- L5 [# b1 [有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。
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本文由【健康Plus雜誌】提供