教您從「蔬菜」堆中找出健康來

教您從「蔬菜」堆中找出健康來
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: P' Y  s, N/ K" x3 J1 b2 a% N& s【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】
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春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它0 |- r" A; ~- W. r
的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺# q3 I4 a+ l( e1 u/ j( a& I
到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大' U4 u, ^7 c2 q; s& h7 W: Y
家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。* ?$ t! C1 A7 v+ R, }# Z/ [
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在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更
& K6 a; S% m* A, |/ k# l% ^具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經
' Z( F! X) A# f# ^2 [) [常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一
3 N# X. P* e. ~0 B/ Q; [. A4 z次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大# I; Q5 C% M0 z9 O2 w- i
家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。( P( p1 b; s, d; i5 T/ A( q# N
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【你正吃著普通的餐食嗎﹖】8 _0 Q8 i! k  H4 ?* ?
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經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材
( ?) d' e) I* ]" O' C$ x，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味
* j4 `# _& P5 g& w、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店6 q, G6 s4 h+ k% `
隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。5 m" {" i$ }9 Z0 }1 J

* x- j6 E: Z; [. t; ?然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容
6 ^1 Z2 f* ]5 b  c8 V，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工# v$ f* h( X( {, d
食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營: n5 M; Y( R3 i+ O/ c
養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專
- O) F/ A, f* W9 s9 E) q# _3 r0 W家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」9 b" D2 T" U$ b- {* o
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專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過
' h. Q. }0 i" `2 H! j，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念
, f( [6 |4 k" w" i7 I9 G1 ]9 n及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著. {) A$ p) {1 e
實令人感到悲哀。
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專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂
. p9 B7 o  I  }5 _8 f" T血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜( K" B/ y9 F! `" k
歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上) v% V  i" w" l* p4 Z* Y. Q
都已經崩潰的飲食習慣。" b# X* P* x" G5 q- V  S+ S& E: x
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專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生/ n" Z1 U+ R2 [( d9 M/ E) ?
活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不4 C/ x1 V& Q  V; d! L: U
為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」, E$ X  b! b- S1 {+ y- r$ T

: D# X) K) o4 ?# z6 ]【蔬菜的威力以當季盛產的最高】
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正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物
  R8 v$ @7 r  d5 ]、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些7 m; o( l6 g9 Q9 F
營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡2 m( d  n& H' d$ V; o
蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活
' n: q1 |/ i: Q習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要
$ w5 M0 W4 v. H  x2 T- T盡量在自然的狀態下取得這些食材。
' T& @% \% X6 [+ I% e* m- N4 R2 m: r9 y& N' K5 c6 D! A3 H# [9 {# P
專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也
% T0 X- X+ z) `) _最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所7 {; t6 P- e" C! k6 y, x6 l
需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦
, `( R6 {9 L" F. w# v0 p味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」" j* \; Y4 G2 b

8 b% v" H( {& T' Y2 ?雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不
; ?# C- @$ i7 U' M; C7 d! e  V9 U過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄+ A1 o% P7 \) c/ J, Z! h
，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜
7 U% ]' r4 l( T不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番
6 X  m/ u6 O* S  }0 ?茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱) M+ H" j6 Q. r, g8 ?" |; p! W
」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體- |) F+ e6 y+ }. O$ S+ q( _
內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。+ d! Z" W" y' s7 |# h8 |' s
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專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是
9 e7 w! v8 k! X/ |8 p$ T( i水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是
9 P% ^& }7 C* N. a可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因9 R! f7 h+ d: |( h
此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬
1 S2 j/ }/ H, L! j1 h$ S! S1 x菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加( Z( y4 G* L2 `6 G
以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過
$ U5 j. d. N9 _0 ]0 N& u; C要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽
$ C5 d1 u/ i9 \8 k6 w0 F# r: T種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大
4 O* }/ f8 w& {口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們
1 n8 r: L& \/ j2 A( d( v7 g道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」
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對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是
9 N& M( ?& {1 L% K3 t所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能
/ p' I# G2 D+ |使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知; Q+ F5 R8 A, L% }" [2 T4 B$ D/ f
識。謹慎的選擇是相當重要的。」1 K3 ^2 K* L3 o

/ A5 T: i7 D! z5 d/ [【有機蔬菜】
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5 z  l( k% H* x: f9 I不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，* P# Q+ K( N! |$ ?
在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥6 ^; s( G. A' G: q& e9 J
料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年
/ g, v' r! c6 q2 [）的蔬菜。
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【減農藥蔬菜】4 h/ W, w! j) v+ |! D/ f- @8 G

9 K9 @- y7 g6 Q4 G/ w) Q栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是6 O) D; N4 P3 ^# G1 \7 D
經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、( T1 e; Q5 B/ z3 @/ t1 [5 x: N
無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。
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8 O# z# ]# F* @* t% h7 X【均衡地攝取兩把蔬菜】
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( t  q0 l7 p6 z; U( \那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持1 d' Z5 M$ `6 q  f6 J
與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特
' w5 g+ b* E& M0 u+ g% h2 n( A性為何？/ c  t& h$ W: x
7 C& r+ M( s, o9 Q5 s+ }. G. s
【黃綠色蔬菜】
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% K3 ^4 d/ K0 Z. j3 I& g4 H紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較
* s* A' S' d# P濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣6 y! ?- }. M6 H# @5 v( l  G; y4 W
質、鐵等。
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5 N: B8 P1 v: Q' U. m5 \1 Y' q) S【淡色蔬菜】0 M/ X7 g* B5 t! O

6 x! f' L! C6 t高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的2 M4 @, U' p6 y5 w( c: X
維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子! m' T( ]' w5 [
因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。
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, _! o2 C$ b4 l9 {, v【薯類】
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3 O4 T1 m0 r- a1 i* {, f5 f  f6 n蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消9 H1 n! x/ {% i0 J) J
化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐
* V" }! V' \- h0 C& C' R0 O" a0 l富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也
/ ^5 b  {  H8 r( h+ i5 o8 M是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉
9 M. u: H/ g) x' q  j質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％6 _* |% W- y  Z1 j. f) g
左右。
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4 q4 o/ R! q. H" B2 Q; f【蕈菇類】
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+ X% D6 a! W$ N  m  j% X香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效
/ h& W. f9 O* N: E/ Y1 d$ P+ M6 \果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命
& G  U: c( P1 q/ f1 H/ K, {" mＢ群。
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4 d6 }  \- A3 _3 F專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取
) i  ^/ @2 I5 G是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使
$ X' k! r3 x( S; A% n0 ~# u體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，
2 p; a: X$ X3 V/ B7 N, w2 f% G例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸
, I5 U4 ]' i  S8 o( Y收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」
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此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶9 D% T# |, b+ Z$ D) b3 X/ o
性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。
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# O) f  p/ q( v0 s( n. a那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克
- f7 @$ }8 u% q) Q3 v3 U6 d% w# H為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類100$ q( ?9 w! d9 T7 Q7 D
克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，
) e" ]4 R+ @6 \/ b, T高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得
' B- T8 @2 n/ k- C" M令人意外吧！
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專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準' g) L: v7 A- D+ o4 S" f( h
，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用  ~3 T) M3 N8 i% V3 i3 p
蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」
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要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材
1 H1 j( y/ B8 I( k1 y3 F料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔
+ j; U1 y; i8 y, ~+ Y, U、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。8 `) w* V0 @+ \1 k2 L
只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。3 I8 W+ G: u% O6 R9 h( O# v

+ W" a9 E6 ]8 E7 B% Z專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更
8 C+ e" Z3 g/ W0 d過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所
' ?' z/ D! C/ X+ R* f, i, F損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，6 Y( D4 H8 G$ p& u5 J/ _
可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清6 J& [) H# c/ o9 H8 f4 Y
理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。  ?7 P1 e' |/ m& U/ T4 v
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依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是; _8 ~0 l9 \$ t% x( u* K$ _
在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不" |! p8 W% s  I; o/ z! G7 o* m
是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次' l( s8 B3 H$ O3 r) _! q& X
加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減. N  v# A) W* R: W! p  p: v& B
少。
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專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的
% |5 K! H* G* ^風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對
( \4 @" u0 @1 e7 }加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。
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【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】+ [7 S# k2 f. O7 a5 p0 G8 @
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說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就6 p' k1 n4 |0 g! y
有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬
3 @+ X+ }; j+ p. G8 {/ T菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化& U0 F6 t! k  B8 J+ D0 R
合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成* b: t: N4 y& i) H- j- b
分也是不能忽略的。
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【胡蘿蔔素】4 m! C) q( V; z8 E2 s
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紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過
$ E; h' n' C' R3 P- t2 s- Y5 s敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜
0 \. `6 Y6 s' o- G0 |7 m並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β1 f% ]$ _3 N# B# a+ s
和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。# ^6 \7 j' J6 B& ?" x

' U$ O8 \! o7 m8 X* ^維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也
$ r; r9 d! l, s4 w比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝  {& ~' N+ l+ u( L) x
取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可7 b6 d& n# ^" c" w7 ^
以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在' U. e3 L/ s/ v$ w9 u$ d* T
水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過) ?2 f7 c1 `5 Q7 j9 l* h
當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱
) x& u, V/ a, J，容易罹患感冒。; k- I* n3 n! x3 W3 o2 D
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胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。
& }  @6 [. `6 n3 t  K; D" F維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的8 j3 d) r2 X- J; @
表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝/ t- m+ @# [2 @4 e8 {; p
取量是有連帶性關係的。
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【維他命Ｂ群】
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韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、
5 Z0 K4 L* p8 x! J& p天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必
( H4 o% L' u2 x' r) l5 s( |' k要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效
  D# t8 n- |! [; X。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲
! o4 J3 H2 B/ t% P; u勞。
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4 B$ m8 x5 u8 O, V【維他命Ｃ】  c8 `" U: Q' V! J8 T) y* @6 `1 m

4 ]2 `* N9 w' @' n! d! I/ R9 c0 a花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。$ @: m" b9 f# E) o. d* r4 d
維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋2 b# Q+ r0 b# @; Q, E* l- c
白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有
/ B# u3 i! A" \* m解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷6 Q: H+ h/ [% K" {
爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、
  G/ A6 f; u9 q空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為$ o0 L/ f& E6 f2 \3 s! k
了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍  G/ _  u2 D2 Z8 v$ y2 C
微加熱一下就可以了。7 o' ~7 S) V4 y+ N& j

$ s# c9 U9 r8 b! V【鐵】
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3 W$ q; z" x+ N巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有
* n' D  f1 b0 p4 ~9 E7 W( ^/ W使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅+ t# X  ]5 [) Z; Q6 \$ {
血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。! c# j1 P1 `2 b, F! _
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【鈣】- q7 t8 z7 c: o% B; P. }
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油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症
/ m4 y, l# H$ O2 B) n. o+ M* ]. i。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及
' t5 P, f' C+ q2 G' R8 v3 b6 {神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此* N, x5 P3 @* f8 S* Q& b' H5 |! @* _
一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨' p! K& {5 ^: I- N, {4 i: W
著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不4 ~% X7 v  N0 N4 M
安的惡性循環當中。, d4 C- }, E* A0 J  t3 [; z& K

1 N4 o0 A' H7 {" p) m+ J# [1 m和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因
- h8 Z; X' ~6 ?) u  _此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。* u/ H& P" [  q# K

1 F9 e% c) j* `4 U- z, k【食物纖維】+ V) p$ d: }2 e2 x" W* V
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蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。0 v7 Q2 n  g9 m3 `5 e
由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原1 T1 S) W! @7 g
因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸
! V% E, ^% r7 H明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。$ U1 D5 ?0 g% w$ Y
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食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物- h) f, R( l" G' V
纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加
6 t; _! P$ t- E8 w: [5 d+ _; K活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防4 g% w% y/ v* d' {) K5 H
大腸癌及便秘的效果。# b- R% p; x6 m, o. Z3 }* l/ s
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而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食/ }1 P' A) \  T! J' J; g& Q  F
物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不
3 m% w; B( ]+ Z1 U+ b) E* s過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物# ~- H! `& r7 `* a' ]
纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此% C) T. _' M- g8 |+ U3 F. {1 |1 W
之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動- Y* _# `+ m1 u7 \/ t/ E/ K+ ^5 e
脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。
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* e) B+ y3 N& f2 g: ]不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此# ~% k* m) F/ u7 U
必須多加注意。
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【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】9 Z: k* \/ v6 z% N7 @/ X
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每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明# ]* z" W+ v- n9 f
天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。
9 L  N  a# z1 Z) T+ J難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」
8 n" B4 ^4 r9 P( \; W。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因
9 T- h8 X$ z1 e( ]9 F此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保
6 D- x$ y0 m3 p% p存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人
  {* c/ z- z( A: \0 l) X' v感到滿意。
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然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不2 \- g$ I2 [  }' ~0 ?7 W
會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家1 L& l" Y" h, S6 {% S  x
蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康: r/ L9 r5 z2 s
維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有  U4 K" U! k7 ?; B" V3 f2 `
巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、
  E% d4 D% ~5 Z% d) }+ V( {- d菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳
3 Y' t4 R/ G' [  D' y細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅
7 D. N, @5 c7 e, _: U3 C3 _3 D  t* o緻的液體呈現在我們的眼前。; f& Q( h6 ~6 C5 S* g# W- a5 D3 K
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帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝
4 @+ Q: J$ y, F( X* E$ i進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後$ `6 q. l) d* q3 _2 @/ h
，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時
( k( q0 m/ Q, C4 j3 U. w" \. n( V舌頭的感覺竟相當地滑潤。
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) s) u% B: c0 `: Y/ G! \這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地
  [; l3 b& ^# P% M! Q4 K6 r5 v攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時" W0 B9 B9 L( r* Y6 m1 n
效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬- Y% P, t% V0 h4 C- ~8 B
菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。% d" M& M5 F& H

8 w2 c3 V& G7 M. B: a4 d另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬6 n$ d8 q  ], \" f5 r  g
菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一5 z5 \  d, h( J3 `* C
點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用
) [! l2 x5 M8 R) q的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係  _2 u/ A, d6 o5 [7 d1 G
發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四% y8 e; `- p$ \5 u. i& P6 g. L' H
、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。
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蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所( Z. c: n$ v8 }+ q4 _
以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這
& S2 d0 q# i; }! Y3 F1 `: d6 k  K7 X2 a樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。3 X% {5 G9 R" {/ m+ A1 T( P- W. @

& ~; a( W2 W3 Y* D2 ~我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的
6 j# p& \6 C9 k- Q( k蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削
! G1 E3 g/ c& r( f; y9 I4 w. Q皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能2 u5 E! a+ r, S
隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」% K0 S( c4 e0 t: t2 B. T
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關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活: L8 P  J4 q4 A  W7 h
規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候  }1 F. L' i7 D' [1 r7 w
先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關
0 n# R) V* a' }9 K鍵了。; L4 p+ I* Y0 J/ I6 c+ z) U1 ^: h* g

1 [  f2 c4 o; s6 Y( n  C$ R% i5 Q【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】
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這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合
' t: p  a, n+ N/ J7 M( ~4 |的症狀包括此型，共計有25種之多。
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【調整體質、維持健康】! ~1 ?+ F1 _/ C( ^
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用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗
. d/ L' Y. M4 p& E/ ~物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，
  `' d& h% B+ \而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。
. _9 m9 ^3 Z  u9 n& Z以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食" Q0 {" H  x1 ?* _$ L$ ]
、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。; O- _8 e& y$ K' U( x4 X9 O
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【喝出蔬菜的美味】# S' T. D- W( y4 M

: N4 t8 O: _6 O甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的
: q# F  E& q5 j6 T2 I2 S+ h鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經/ [' T7 c. h% `9 J4 m. {
有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。 3 ]* L7 @! Q) C2 k) O

; b5 A! P: x. Q6 J本文由【健康Plus雜誌】提供