教您從「蔬菜」堆中找出健康來

教您從「蔬菜」堆中找出健康來
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1 q. X& W3 y) ]. w- i【季節性蔬菜是天然、濃縮的營養膠囊】/ q" g) }1 m/ N# L$ U: ], h

; f) I  E6 G9 ], R1 b0 J* }) k! D春天正是植物冒出嫩芽的季節，寂靜的田園景緻正一天一天的改變著它% S3 n+ w9 K, T' N- B
的色彩。初次在菜攤或超市看見了季節性的食品，相信有很多人會驚覺9 T8 J1 I" U2 |, j0 h0 |2 l
到季節的變換，目前這個時節，山菜便是季節性的代表食材，尤其是大
$ }. \+ r; X$ N, z家所熟悉的高麗菜，更是頂著「春天的王冠」的美名來到了您的眼前。1 b- b2 Q) X# F7 {

/ O0 g% W) u+ i0 O* P9 W  p在自然界中培育的季節性蔬菜，就像眼前所見的充滿了生命的活力，更+ e$ }2 R, e) }5 Q; l" q0 J
具備對身體有效的微量營養素，誰都想將這些食物吃進嘴裡的。但是經2 T, {8 ~/ S- e( [8 T, N& C
常注意健康及飲食生活的人，倒反而會造成蔬菜攝取不足的現象，這一! F2 Y6 @9 k7 k! i/ Q2 a
次我們採編小組的同仁們再一次地確認蔬菜的食效及其必要性，並為大
$ `, _" C% |+ A$ x1 |家介紹能在每天的菜餚中，烹煮出美味健康食物的方法。
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【你正吃著普通的餐食嗎﹖】
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7 \7 p1 K4 [. [) V' @" N, ^) X: {經過了老饕風潮的流行，如今人們對「吃」的關心已經由菜餚轉向食材
- _/ A$ v: V1 _0 F，面對著食品添加物、農藥及環境污染的威脅，人們追求的不僅是美味( g1 {8 ~% ?  u. q; t8 w: F2 `( W
、方便，還要求是否安全﹖是否品質良好﹖天然食品的餐廳、便利商店
7 c) M- j7 \& d- ^! h! b5 e! p% V隨處可見，而各式各樣的健康食品也如雨後春筍般的充斥市面。
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/ _! ]4 R' L% b' x* X然而在食材與資訊相當豐沛的情況下，當我們回頭查看每天的飲食內容6 r$ o' }1 q/ D. M6 ?$ v; i
，便會發覺為了填補工作閒暇的時間，或肚子餓的時候所吃的仍是加工4 I' |' Y3 @0 X, h, Z$ l$ V3 B) J
食品、營養不足時吃的更是便利的補助食品。飲食生活雖然在熱量及營
8 K# e5 W# [, A, {4 W: v養方面盡量達到數值上的需求，但是，這種現狀是不是很不自然呢﹖專" J* C9 Y: N7 [* Z& g% u
家表示：「這是因為沒有達到普通飲食的觀念所導致的。」. E. K. D/ ]: f! ~( z
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專家所說的「普通」，是指米飯、湯及菜餚二道的「兩菜一湯」。不過. J0 x' v1 u) h. M9 a0 `
，透過安養院及企業中的飲食指導，更加深入了解年輕一代的飲食觀念
2 q: `2 V& u8 n4 s4 r及健康方面的實際情況之後，對於普通飲食的定義完全消失的現況，著
8 A+ h+ p+ M/ k實令人感到悲哀。
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; I  Q  H. n* w4 \0 D專家表示：「外表看起來相當苗條的20歲左右的女性，事實上因為高脂
6 M& [5 x6 T. X2 K% k6 o( h9 M血症而造成貧血、隱性肥胖的病例相當多。」形成的理由雖然是因為喜
, {/ R' u+ [  _歡吃西餐、肉類、速食品等，不過專家指出，就主要的原因是從基礎上! h& p' y3 w$ ]( a
都已經崩潰的飲食習慣。; N2 Y; L0 X. B+ E5 }
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專家指出：「人類其實是自然和環境的一部分，因此，應該是從自己生
) A) i* g: @3 P- Q$ h* K- j活的氣候、土壤中所收穫的食物，才是最適合自己的身體所需要的，不
. J- ~' ~& P. T: J0 r+ ^9 m& F為自然界擊敗而培育出的蔬菜，其生命力是有它令人驚異的一面的。」
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【蔬菜的威力以當季盛產的最高】, ~# D1 C( x7 e  A* C

4 g, c, s; V7 X- @- w9 I! P正如大家所熟知的，蔬菜中從維他命、礦物質，到蛋白質、碳水化合物4 U. ~: l6 e( `9 ^
、必需脂肪酸等，這些人體的必需營養素含量相當豐富。而且除了這些1 B. G0 C! ]6 Z8 }' S
營養成分以外，還具有能維持體內正常機能的有效成分存在，例如：胡
2 _6 C4 I0 s: b: u' \蘿蔔素、葉綠素等色素當中，便含有能抑制活性氧（會導致老化、生活9 |, j* O* \4 G' y; K1 F/ A
習慣病）的抗氧化作用。專家認為要想竭盡所能地利用這些效能，便要
1 P: r$ ~) _5 P( y7 J盡量在自然的狀態下取得這些食材。
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專家表示：「在季節性蔬菜完全成熟的狀態下，香味最濃烈而且味道也- d( @) \, F- {" a6 d* W
最鮮美，甚至它的風味及營養價值也最高，尤其它更擁有我們本能上所2 d7 f- Q4 r2 k) e  a4 s
需的作用。春天盛產的蔬菜的特徵，例如：油菜（蜂斗菜花）等都有苦# z! v: l- }6 _8 s, b
味，而這種苦味正可以排出體內的毒素。」
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: H( \- v3 V: e- D# I; \$ v雖然經由計畫栽培及進口，大部分的食材在一年四季都能購買得到，不* z4 {  l1 z2 |" m/ r
過其風味及營養價值還是以本來的出產季節為最好。例如：夏天的番茄3 P1 ?; \6 S7 E$ I% i+ U( @
，其甜味成分的葡萄糖或果糖會有所增加、味道也較濃烈；冬天的菠菜6 ]8 d- a: q/ V# z5 R& @& M0 f4 w
不但β胡蘿蔔素豐富，就連維他命Ｃ也有夏天的3倍之多。「小黃瓜及番
5 \0 F; q% @0 [" s! U茄這種夏天的蔬菜能降體溫，蘿蔔及牛蒡等的冬季蔬菜則能使身體溫熱
; A5 o- q  F6 ^# j/ r" b」，這種傳統說法還是有它的根據的。經由這種食物的攝取，能保持體
  x7 u2 l1 U+ t! t內免疫機能正常，並使體內本來就具備的自然治癒力更加提高。
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專家認為：「像剛採收的花椰菜，水煮過久便好像會溶化了的一般，是
) }& [: i5 H$ S9 x/ |水分相當充足的蔬菜，因此只要稍微川燙就可以了，畢竟季節性產物是) k0 \: R9 W2 I- A
可以發揮它蔬菜的原味的。味道較濃的蔬菜本身就含有甜味或鹹味，因# z, c+ w, R0 t$ j% H; b
此可以減少砂糖或鹽的用量。」所以正因為如此自認為能了解季節性蔬; s+ w: E' ^! Q
菜是相當重要的事。能長久保存的根莖類倒還其次，葉菜類是一定要加
& [0 n$ |! k8 o) r9 D( ?以了解的。大批在市面上出售，而且價格便宜的就是季節性蔬菜，不過9 k; m" u3 E$ J
要讓這些食材更接近我們的日常生活，專家建議最好的方法便是自己栽8 o2 e" i5 }+ m' d
種、自己收穫，據說討厭吃蔬菜的小孩，對自己種植的青椒都能大口大
% t" e! \4 l5 H8 Z% N/ M$ q口地食用呢。專家說：「自己的親身經歷是最重要的，因為它能讓我們$ M0 N5 m, S. z( k
道水和空氣是在怎麼樣的環境下產生作用的。」
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對於安全意識提高，並且很認真地遵行的人正逐漸增加，不過，並不是
- p5 l' P7 k1 w' @+ ]. R所有的季節性蔬菜都必須採取農地栽培，因為還有使用極少量的水便能
; M6 D7 w2 o; c( V1 s- j使蔬菜產生甜味的特殊栽培法。專家表示：「消費者以自己所擁有的知: Y3 |' W/ X4 N* i/ \& k
識。謹慎的選擇是相當重要的。」
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, Q" J& l  b. ?* n" ]& A- }( ~5 V【有機蔬菜】7 d( ^, b% ^4 i5 w( j% ^

( J; ~9 v+ X, H不使用農藥、殺蟲劑、化學肥料，而利用堆肥等保持土壤的生態系統，2 S6 ^# V! j6 b
在自然的形態下栽培農作物的方法。其中也包含停止使用合成等化學肥7 d& A$ a1 M* S  I
料三年以上的農地，所生產的農作物處於轉換期（6個月以上、不滿4年7 \( Z' w" o$ M
）的蔬菜。
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% P$ |+ H+ J! i【減農藥蔬菜】
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* J. E* }3 e; u0 F: ^栽培期間所使用的農藥次數減少的作物。所謂的特別栽培農作物，就是  E! d8 n! G  F% U4 a
經由不使用或減少使用農藥等特別的方法所栽培出的農作物、無農藥、* y  ~- S1 _$ F
無化學肥料、減農藥、減化學肥料栽培農作物。
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【均衡地攝取兩把蔬菜】# g' N8 t/ I9 c4 C6 Z- Y& ~* s- m
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那麼，一天要食用多少的量才能讓蔬菜的營養素及成分，對健康的維持1 ^+ H, [& H) V7 F+ k! p
與疾病的預防產生作用呢﹖首先我們從食品的分類方面看一看蔬菜的特
3 C+ J- U: ?* V+ e/ `/ w3 ?5 S性為何？& c5 t2 Q$ E; S' s: L+ i' o6 A% |

6 g+ T# `& i+ o4 h( A& s【黃綠色蔬菜】
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; u9 ^) t' J* B# U, u2 V1 H, r% h紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、南瓜等這是一些黃色、綠色、粉紅色等顏色較5 L0 a6 C" W4 K: V. t& G
濃的蔬菜，含有相當多能預防老化及癌症的β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鈣
8 Y) Q' y0 G) E# _9 t% A質、鐵等。9 ]2 i- E# ?, H0 F2 z$ }; \& i1 L

, u% b% e$ m2 ^* T【淡色蔬菜】
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高麗菜、蘿蔔、芹菜、蓮藕等含有能使毛細血管強壯及對抗焦躁不安的. V+ x" X8 H- U2 S1 F0 e
維他命Ｃ，也含有對便秘及大腸癌極具效果的食物纖維。小黃瓜及茄子
4 V& a5 t" s% t2 K) C0 v( o因為顏色較濃經常會被誤認，其實他們也是淡色蔬菜的一種。% s  E  `/ x# R. D3 `

8 ?# ~3 _$ R7 p1 a$ m( m+ M【薯類】
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蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山芋等能轉變成能量的澱粉質相當豐富，而且消
! @7 W0 L0 `* \5 J' H- c化吸收較緩慢具有滿腹感，因此可以代替主食，也因為食物纖維相當豐& P4 B& n, b9 A0 x$ r* {4 m
富，對於慢性便秘非常有效果。另外，對於維他命Ｃ的吸收率相當好也4 ?2 E1 }9 y1 p; q8 M- ?4 m& o) b
是它的特點之一。雖然維他命Ｃ的耐熱性不好，不過馬鈴薯加熱後澱粉
/ o5 K, f9 {% Z. f+ C2 C質會產生糊化現象，而將維他命Ｃ包住，因此即使加熱還是能保存70％
9 {% C" y$ Y( ?! @% k' A左右。" G' J2 a1 R! L% o

! u9 V6 r) V" M4 }6 \: u【蕈菇類】
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2 @+ L. a! D2 F- ^8 r香菇、金針菇、秀珍菇等能預防生活習慣病、大腸癌且具有肥胖預防效- m0 F' |0 a- D
果的食物纖維相當豐富，而且熱量較低並含有少量能調整體質的維他命- G; ^8 s3 \1 o) |# V
Ｂ群。8 j9 E1 D: ^1 i4 K
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專家表示：「在大概了解這四種區分後，儘量將多種的蔬菜均衡地攝取
1 |5 P- L% y8 X是相當重要的。蔬菜是微量營養素的寶庫，所含的維他命及礦物質能使1 y+ c0 n# n7 y+ \2 W; j" q
體內的機能活動順暢。不過，單一的鐵或鉀，並不能發揮很好的效果，
* P: z. }1 I" X+ W. o例如：磷攝取過量時便會造成體內鈣質的缺乏、沒有維他命Ｃ便無法吸
% O5 M  z8 U! M4 @* x& f* l5 O6 g收鐵質等。綜合性地攝取才能發揮出雙乘的效果。」
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: s- M5 d* N1 C5 r此外，像維他命Ａ等的脂溶性營養素會貯存在體內的脂肪層中，而水溶
) P: j# X- p) q7 x性的卻無法蓄積在體內，因此每天都能少量地攝取是有其必要的。
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3 G- @6 K; f" H  ?; O8 l& n# c% q那麼，一天的攝取量是多少呢﹖.......專家表示：「以三種蔬菜400克
; L6 F7 p& s2 ~4 O  R為基準，也就是均衡地攝取黃綠色蔬菜100克、淡色蔬菜200克、薯類1006 I* ~' p# _& D& Y
克，另外再加上蕈菇類及海菜。」所謂的100克大約是中型小黃瓜1條，, |: k, c+ I" E- T
高麗菜大約是最外層的葉片2片，洋蔥則大約是中型的2/3個，份量少得; b- p9 g! h' U3 x
令人意外吧！
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7 h& p8 L; g9 W5 [; O專家指出：「以黃綠色蔬菜雙手各一把，淡色蔬菜再雙手各一把的基準  D3 ]) d6 a) B9 s% B
，應該就不會錯了，而且不要光是食用同一種類，例如淡色蔬菜可以用$ q' v  N8 d' c& {6 j
蘿蔔、高麗菜、大白菜等加以組合。」" G/ D4 ~" @+ x

- \1 Y4 a/ \+ E8 ^# s6 J要想將這四種類別的蔬菜作成料理的話，可以採取燉煮、火鍋或作成材% F' _" A5 q% P: E
料很多的煲類，至於專家的建議則是海帶高湯醃蘿蔔。這是一道將蘿蔔
7 M' S1 R: F2 f, X  V3 p  g9 v、紅蘿蔔、芹菜等切成薄片後，用加了醬油的海帶高湯醃製的家常菜。
/ |5 K+ R4 y" a) o% d2 d  y只要用這種方法多做一點的話，隨時都可以吃到豐富的養分。
( z4 t5 @4 y/ f- b& n" `% i: l  p0 \: v$ ?/ i# _# A
專家提醒：「早春的蔬菜拿來涼拌是最好的，不要用小碗而用大碗吃更# b1 B: [3 T2 k3 c( ]5 F/ m) O
過癮。採取水煮的方法由於可以減少渣滓，可以多吃一點而抵消遇熱所
; B: i, {; e$ _9 }$ B損失的營養成分。在涼拌的時候經常準備一些芝麻、海苔、涼拌醋等，
# H, K) s5 \7 G) ?3 p) x( S可以讓使用時變得更方便。」總而言之，蔬菜買回家之後，事先作好清
- Y4 N  k; [4 p) R理工作，這便是攝取蔬菜的祕訣。0 G$ f% ^! J* u* O+ D3 t: o

" S0 s/ a. Q. |. [+ K( c依據情況的不同也可以使用冷凍食品，相當令人意外的是：有些蔬菜是
4 d4 I+ m8 W7 x  A" p在盛產季節收穫時，在它最好的狀態下瞬間冷凍的，因此營養價值比不9 [. k/ X5 {" R9 ?8 r) T
是盛產季節所收穫的還要來得高。水煮蔬菜的時候，由於需要先做一次
- H$ i0 ?) V1 F; p( \' s加熱處理，因此用微波爐加熱比用開水加熱，更能使維他命Ｃ的損失減3 U8 B' l7 `: Q7 {0 N* A
少。
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) l* v0 k4 c- u8 ?專家強調：「談到飲食，絕對不是說攝取到營養就可以了，享受食物的
8 N3 X, Z& w& M- ]* y風味也是相當重要的。為了達到這個目標，如何發揮食材的原味，並對( G' V1 L7 c' h2 @: r
加工食品有所不足的部分加以補充的這種智慧，將會變得越來越重要。
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【認識蔬菜的營養素和功效，並好好地加以攝取】
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說到維他命、礦物質，其實它們的種類真是各式各樣都有，像礦物質就' i# ^. {. ]$ n0 s2 l2 F/ p
有鈣、鐵、鉀、鎂、納、磷等，這裡我們只介紹其中的一部分。尤其蔬
" [! e, i' T& B1 [菜的營養成分並不只限於維他命和礦物質而已，蛋白質、脂質、碳水化
0 L. P+ ]& f) Z' q; r! D合物，以及胡蘿蔔素、葉綠素等的色素、酵素、黃酮類等，這些有效成- u; `* G5 Z$ D4 m
分也是不能忽略的。3 c; U2 g$ U2 }7 X' p
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【胡蘿蔔素】4 K( H1 ]' I9 V0 l& v

) W. f2 e, r0 I6 l9 ~! k紅蘿蔔、南瓜、青椒等效能：◎β-胡蘿蔔素--老化、癌症、先天性過9 q. Y: B& E( N8 N& q
敏。◎維他命Ａ--感冒。胡蘿蔔素是色素的一種，具有組成皮膚及粘膜
( l, N0 T, w; D9 |, n7 f. N並維持其正常的機能，被體內吸收之後會轉化成為維他命Ａ。種類有β
# C5 ~# E  p+ ]' E) V$ k/ C% r和γ兩種，而以β-胡蘿蔔素能更有效地轉化成為維他命Ａ。! b$ e, i" H! R' R9 I

* Q# s1 y  y6 a3 Q- C: q維他命Ａ具有容易溶於油脂、不容易溶於水，且抗熱及抗氧化的作用也
" |. i9 l1 @  C# d5 d3 K比較強的特點，在調理的時候可以使損失降至最小。由於和油類一起攝
; N, D% _: w) L3 N, F; P取時的吸收率高達50∼70％，因此除了採取油炒或油炸的方法外，也可4 u. a# f. {4 J3 ^; t- s
以和油脂較多的芝麻或核桃等搭配，川燙的時候也可以加一點鹽和油在
0 k6 d! K; y0 s- n9 U, }% I水中。就像β-胡蘿蔔素的效果一樣，胡蘿蔔素還能防止肌膚乾裂，不過
  Q2 E% L  x3 B2 G7 h當胡蘿蔔素有不足的現象時，支氣管及呼吸器官的粘膜會變得較為衰弱
3 k: n/ ]+ s7 A6 r" d，容易罹患感冒。
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胡蘿蔔素除了能作為維他命Ａ的效力外，還具有作為抗氧化物的作用。
  n9 [+ o' Z# C; v維他命Ａ會儲存在肝臟之中，而胡蘿蔔素則是蓄積在脂肪或皮膚組織的) U& }. E6 h( e$ m( J5 m
表面細胞中，依據免疫學的研究顯示：表皮細胞的癌症和胡蘿蔔素的攝8 K4 b3 [: L4 ]* A( O8 K: u
取量是有連帶性關係的。3 s0 c' [3 K" ~9 Q, R$ L7 [
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【維他命Ｂ群】
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  [! P+ r( b* U韭菜、青豌豆、蠶豆等效能：肩膀痠痛、慢性疲勞、焦躁不安、腰痛、/ L3 h0 s: J" i/ A
天熱而疲倦不堪。維他命Ｂ群中，維他命Ｂ1是將糖質轉換成為熱量時必8 b. D" ]: l- j/ q1 k/ v
要的維他命，由於能提升神經與肌肉的機能，因此對恢復疲勞相當有效
; Z. y) ]9 r8 R( N' a9 a; D。另外，Ｂ2能將脂肪轉換成為熱量，而Ｂ12則可以防止肝臟及神經的疲
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【維他命Ｃ】
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5 E7 J& g  U3 l1 q$ ?花椰菜、高麗菜、油菜、番茄、馬鈴薯等效能：肌膚乾裂、心情緊張。
2 z) f: v& Y% G0 Z$ D; z維他命Ｃ具有使新陳代謝活性化的作用，例如：它能合成所謂骨膠的蛋
" i7 Q$ N! P8 C' ]/ C% p6 x白質，具有提升美膚效果的機能，對於排放的廢氣等的有害物質也具有
' j1 b  V/ a9 J, b解毒作用。除此之外，維他命Ｃ還能成為能對抗緊張壓力的副腎皮質荷6 {8 |+ q1 e* p7 e
爾蒙的成分，更能提升鐵的吸收率問題出在維他命Ｃ只要接觸水、熱、1 T7 U" G. T0 c- k* D+ k
空氣，便會遭到破壞的微妙性質，而且它還無法儲存在體內。因此，為
2 c! V4 m2 z% z了要每天都能攝取，在調理的時候注意不要浸在水中太久，而且只要稍2 `- K2 P" [$ {7 k* p- Y& j7 F
微加熱一下就可以了。
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" Y4 q- ~5 c$ u; l$ w  G" w8 p2 C3 Z【鐵】
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! o7 [3 ~2 N/ K8 r巴西利、菠菜、油菜、高麗菜、萵苣等效能：發冷症、貧血。鐵中具有/ T/ ]+ a  E' h8 Q; N
使新陳代謝活潑的機能，不足的時候會引發貧血現象，由於血液中的紅
9 V! n8 e# ?6 z% h' C1 g血球是由鐵所形成的，因此鐵和蛋、肉類搭配調理的話相當有效果。5 ~  F  N( _& ?. f) k, Q

! t, I1 A( m& q  u【鈣】  n# t$ z! S. Q3 P
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油菜、水芹、高麗菜、豌豆角等效能：疲勞、精神不安定、骨質疏鬆症- y7 P( p. {3 q! [8 s/ E
。要想保持骨骼及牙齒的健康時不可或缺的便是鈣質了，它能使肌肉及. j7 \6 p+ j" ^
神經的機能順暢，而不足的時候會使人容易產生疲勞且焦躁不安。如此% C0 n7 d1 @: @4 P4 Q
一來，一旦緊張壓力無法發散，使得腎上腺素分泌過量時，鈣質便會隨
2 z2 Q1 Y% i% {5 t2 U( p著尿液排出體外，並大量產生老化元兇的活性氧，於是使人陷入焦躁不
2 q- r/ Z/ B+ U  ~安的惡性循環當中。7 M- C" T  P6 w; M! D+ w2 r9 D

6 M: x' ~5 t2 f& a2 D和維他命Ｄ（鈣的傳輸者）及鎂一起攝取的話，能夠促進鈣的吸收，因
) X% W' v# l: I/ D: u$ o  G此和魚類、蕈菇類、大豆、海藻相互搭配，是相當不錯的方法。
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【食物纖維】
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& f! B3 R2 H# ^! T% m蕈菇類、牛蒡、蘿蔔、甜菜等效能：大腸癌、肥胖、慢性便秘、皺紋。
$ }' C2 ?  i/ W由於無法吸收而不能轉換成為熱量、會阻礙其他營養素的消化吸收等原3 H- \3 J$ U% E: K& S+ \
因，因此被認為毫無價值的便是食物纖維。然而隨著其正面的效果逐漸7 F. O( A  q. W; ]0 F
明朗後，如今食物纖維已經被稱為第六種營養素了。" t! z. [1 D% {0 K' U5 W5 u) e. D  `% ~
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食物纖維有能「溶於水的」和「不能溶於水的」兩種。不溶於水的食物* R  t' F  }7 b
纖維，在胃部吸收了水分之後會膨脹，並刺激腸壁而使腸子的蠕動更加( `( D2 U5 Q, F7 H7 t& ?. b, T
活潑，還能增加排便時的渣滓。這麼一來可以使得排便順暢，具有預防: C& ^/ _. [1 h6 ], d8 w
大腸癌及便秘的效果。
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而水溶性食物纖維在胃部吸收水分之後，會使食物的黏度增加，隨然食
5 m5 ]* c$ |) t* K8 Y7 w物由胃部被送到小腸時需要花費一點時間，導致消化吸收較為遲緩，不( U+ |# z+ ]% b) l$ Y2 x
過血糖值的上昇也會較為和緩，因此可以預防罹患糖尿病。另外，食物. j6 o8 v8 ~" V6 a/ r
纖維還會和鈉結合，並被輸送至大腸，因而具有降低血壓的效果。除此
# h& d1 z7 m  m之外，食物纖維還具有阻礙腸內膽固醇及膽汁酸吸收的作用，能預防動
' @# H9 D0 D3 r; D# ]脈硬化、高膽固醇、虛血性心臟病、膽結石等疾病。
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/ O! `) ?* O4 y% J5 b# F不管哪一種營養素，一旦攝取過量的話，都會妨礙礦物質的吸收，因此
' G2 T# }7 A/ K! k; m必須多加注意。
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% Q# r  m1 h% D5 B6 z【能簡單攝取蔬菜精華的「蔬菜汁」】  ?; h! g4 t$ d2 C8 t

# l( {, G7 p  _* u7 M* |: Y每天均衡攝取400克的蔬菜！就算你能夠理解並開始為「今天吃沙拉、明3 B/ L& B  l# i  ~, ~1 R9 u6 s  X
天吃燉物、後天則是……」而煩惱時，蔬菜不足的現象還是會產生的。! @( ~6 N( p" C/ A4 t# h% b- p
難道就沒有能養成習慣的方法嗎？健康PLUS所建議的就是「蔬菜榨汁」
$ n, w( Q. s/ u4 W8 E。不管怎麼說，蔬菜汁中的營養素和有效成分都以濃縮的形態呈現，因
- ^4 `% H, P7 s* S3 u2 X此可以大量地攝取。尤其遇熱便會遭到破壞的維他命Ｃ，也可以受到保
' W5 g& w- h" s: x存而立刻轉變成為熱量，營養密度高而卡路里低的這一點，也足以令人$ e4 @( b5 R* r: O) i4 g- V
感到滿意。
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5 Y+ i9 R# Q5 H6 a" W然而，不好吃便無法長期持續，為了想學到美味蔬菜汁的製作祕訣，不7 _: d+ B2 s5 Z- F1 e/ L
會讓人吃得愁眉苦臉，於是我們採訪小組特別遠赴日本東京拜訪了一家
: n. t" z+ c9 ~4 g+ k) a- g蔬菜汁專門店「青椒」。在該店裡自傲的菜單中依據「甜味」、「健康
3 p! s8 j9 h$ }) I9 C  F& Q5 f維持的目的」、「症狀」而分類，種類將近50種，而所使用的蔬菜則有7 }! p8 Q5 s, o+ Y9 ^! u8 Y
巴西利、芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄、小黃瓜、青椒、萵苣、甜菜、
. `3 `5 f1 N7 [! U  g菠菜、油菜、蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、蓮藕、甘藍菜等。我們邊迷惑於詳
2 s; L/ [, Q! r- m3 x$ F0 R' _; J細說明的效果中，邊點了照片中的三種蔬菜汁，不久之後三大杯顏色雅
* G  n1 O7 s/ }, U緻的液體呈現在我們的眼前。' M# b) f3 L% g0 E
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帶點覺悟的心情，本想喝一小口試試看就好了，結果卻咕嚕咕嚕地全喝
5 c  Q, V  M. n進了肚子裡。對那種想不出到底是什麼的甜味，本來以為是蜂蜜的時後8 V, Z9 }/ _' s$ I" x
，竟然是只加了蘋果和檸檬，而水和砂糖一點都沒有摻入，喝進嘴裡時
7 k8 L6 D" j) h舌頭的感覺竟相當地滑潤。
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0 T  V( z& \: _+ J* L6 r. m. d這裡的菜單都是20年前店面開張時就有的，「青椒」的老闆認為大量地* x- J/ ~6 V" m. }+ ^0 V' h
攝取蔬菜對身體很好，尤其以「能大量攝取、消化吸收良好、具立即時
) Y0 m  W/ Y2 C+ {3 D" x  X" X* _效性」的果汁最為適合，因此開了這家店。不過，在當時根本沒有將蔬
: a3 h/ R# l1 a+ i8 i* I7 r: p菜榨成汁的習慣和想法，因此常被認定是異類。
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# W+ z) z# z: a另外，蔬菜汁的味道也相當重要，於是「青椒」經常將配合度良好的蔬$ I" b$ B( ], `4 r( i* @7 P
菜加以組合，或添加一點水果試試看，不斷地嘗試製作，其他的東西一- ~6 ?& Z9 x0 P: I& n- B, w- H
點都不加，正是為了讓食材的美味之處完全呈現出來。「青椒」所使用9 y  m( f# u' Q. S
的蔬菜都是有機農法栽培的蔬菜，所堅持的部分雖然會因為季節的關係
8 c3 O; @. N, O0 f" M發生缺貨的情形，不過，已不再感覺不方便而能順利地進貨，正是這四
0 d4 |: u% g- G- k9 _、五年來的事，因為農家的意識也正逐步地改變之中。# A5 X, c, v5 O9 u/ q

' O, D! n$ Q4 E0 L7 N! _蔬菜汁的美味祕訣還有一個，那就是低速的果菜機，從點菜到製成之所
# a1 i6 b2 R* O7 W' K; B( L以需要相當長的時間，正是因為採取低速迴轉壓榨出蔬菜汁的關係。這
, t, ~/ S# E0 I$ |* e樣可以保護容易遭到破壞的維他命Ｃ，並使纖維的不光滑部分消失。
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我們請教了這位將蔬菜的健康效果激發出來的老闆，如何才能讓足夠的
- e- n* a, q( |5 S蔬菜出現在我們的餐桌上。他說：「蔬菜買回家之後，先全部清洗、削
$ R4 H2 t0 q7 K' w, t皮，作好事先的準備，然後用冷藏或冷凍的方法加以保存的話，除了能8 X: K6 v3 X  f8 M/ a
隨時簡單地做出蔬菜汁之外，即使是煮味噌湯也是很簡單的。」
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3 \  Z& a: a4 Q* M& H" u" Y8 H關於這一點建議居然和前面專家所說的一樣。不錯，以我們的平日生活% O; O. q1 ?2 ?1 ^1 i) s+ H. X8 m6 s
規律來說，雖然只需要一點點的時間都會感覺麻煩，因此在空閒的時候
: t  \- l1 y$ u3 F2 S. ?先作好準備，使用起來就很方便了，這也可以說就是消除蔬菜不足的關
: O4 Y8 J+ M$ ]( m* A鍵了。
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【配合症狀喝馬鈴薯、高麗菜、紅蘿蔔調製的果汁】
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8 I0 J6 M4 E' V) k8 F這是針對因為過敏性體質而產生的鼻炎等症狀所調製出來的果汁，適合7 y6 ^, W: y) @6 S& W
的症狀包括此型，共計有25種之多。
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【調整體質、維持健康】* }& }  h0 \% R2 A& d

5 x  W0 r9 d  C& a用紅蘿蔔、芹菜、巴西利、菠菜調製的果汁因為便秘所產生的腸內腐敗% w9 Y9 B, T* v
物，會導致肝臟的解毒功能降低，使得體內的所有毒素無法排出體外，
1 U) \" E5 O# ~$ z0 o" X而這種果汁可以進行腸內的大掃除，並將體內的毒素積極地排出體外。
' D9 F! K' L! _4 L4 I: w# i- V4 Z以小黃瓜代替菠菜時可以淨化血液，若換成高麗菜的話，則對暴飲暴食
7 O& w$ V" @) N、神經質等造成的炎症，具有相當好的療效。
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【喝出蔬菜的美味】
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) [& ^4 R3 S( w' Z8 P甘藍菜汁甘藍是南歐原產高麗菜的原種，澀味很少、並含有相當豐富的1 u4 h* |6 l' n* _+ A$ ]
鈣、維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ及礦物質，一年到頭都能栽種，成長後據說曾經
4 R) R. Y. p* }9 C有長到1公尺長、葉子寬達20公分的甘藍。
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) h4 o9 P5 E. Y# n本文由【健康Plus雜誌】提供