維他命該怎麼吃？吃多了也會要命

維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
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/ p: Y5 R& I* W, D$ c- h有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛
, K9 R! O$ l5 J+ A3 @4 c+ `好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。
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1 i! s. [) k% t( U( G! S$ y維他命的特性
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１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。
; b3 b( {  u4 R- @5 f- o! P: m２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。/ H- u1 L4 }! `, U9 ]' T
３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。
" Q+ W; E5 x5 S, z& j( f  o9 z1 ~４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。
" ^  {+ v1 Y4 [$ Z1 x/ R; L* V５、食物中含量不高，也無法提供熱量。
2 P% U2 ~- ?; o６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。# y& }: r  b. O' M: |1 _
７、需要量因人而異。
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9 e; ~6 u# t0 u5 ~0 b維他命的分類) y0 c* }* [$ k! c

- w- ?+ U+ J6 L# [2 e# ~依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：9 t! K( V( ]7 y/ r4 g! e
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一、脂溶性維他命1 ?1 a0 R% }. H5 ?% p, e) h/ R
　　維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無# S. B1 Z' M1 M) ?2 G
法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且3 W9 w% ?( N0 ^, q" w
此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。' ]4 Z0 |+ G; F9 ]

* @2 z3 K. z" r& t7 f二、水溶性維他命
  v( l9 `4 [4 v; u. B　　維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）; t" v5 R+ K2 {9 t' R
　　皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，
0 P% [& F1 a' \( B7 F　　缺乏的問題值得大家多加注意。
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維他命的營養健康功能
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補
3 Q, ~8 Q; j4 g( I6 M充到你身體所需要的量是最為理想的。% }8 A# Y9 g! G0 F% J( R
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一、維他命Ａ- ~- J" t8 `2 X' G! H
　　１、缺乏：
( J/ P/ L, _* Y. L. y7 p　　　　夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力# Z" b; {) Q0 @8 _5 L7 w, b& r
　　　　下降、易感染。
4 b- A+ K3 p3 b0 E' a$ L　　２、過量：
  b$ H- r& j8 N- @4 ?5 P; F, ?+ a* L　　　　食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質2 V1 B8 k- C3 \& w
　　　　脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則- h; G& j$ a  @5 _( O0 h7 b/ i4 {
　　　　會增加畸型兒的比例。
# |5 E( J0 n# \; U- z　　３、食物來源：
3 C% b' i0 ?1 a* T6 I3 a　　　　肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、$ c0 Y( ?* l. l* u* ^2 X+ j
　　　　菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。
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1 \4 p8 s% J; w  `二、維他命Ｄ
9 K% F5 @! q5 M, e+ O5 j( z: _　　１、缺乏：
8 t$ o( X6 D7 X* J　　　　鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。
9 P) ^) ~4 E3 w1 e+ u　　２、過量：
( _7 Y5 V0 T" v! x　　　　食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。
* c) [" |6 V* F4 A# E* I( }　　３、食物來源：- ^6 Y& i% i. u) w! D/ I
　　　　魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。( o+ o# w; P4 h( U2 x7 l7 Z
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三、維他命Ｅ( J$ Y- y! X; F# r. x: J' Q3 M
　　１、缺乏：1 J) N* ]- I  C# u1 j
　　　　溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。1 `; d! A, X: H' ~
　　２、過量：6 j8 ~2 |+ @/ a" @0 [3 A) v. S$ a
　　　　疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。. j9 }2 [% |' p2 q; f
　　３、食物來源：9 s. e0 O5 z7 D' K& I
　　　　穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。3 M" v& P& T6 P2 T9 v

& U- K1 @2 x) z1 ?四、維他命Ｋ* D) r. l- E, H) o; d# D
　　１、缺乏：
( k8 ?3 P; V( A5 R　　　　延長凝血時間、皮下出血。# S- U; x5 e, F' t
　　２、過量：
8 g  [1 f% ^" m, t* E( C+ \9 i& E; g　　　　Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血; F3 [; G: ?8 a. u
　　　　、嘔吐。
; g  E4 D( Z# Z& l　　３、食物來源：4 }! _# C- a/ p. E+ Z- o
　　　　綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。, u6 S1 ^& A6 D3 i
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五、維他命Ｂ１
; W/ p0 L1 Z( ?! j. A7 b　　１、缺乏：3 Z$ H, Y/ x- K" d4 U
　　　　腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。
) ]( ], Q  k/ O* p0 u% V　　２、過量：
9 X, F/ Y) q1 f3 O; Q& Y7 e　　　　頭痛、失眠、急躁及浮腫。
$ N% z: ~- t5 C9 c/ ]+ _３、食物來源：" k, j' z2 R% U% L! s
　　　　胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。1 v2 Q/ E1 g; T. m2 i2 X5 |
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六、維他命Ｂ２
( O  `) m6 ^+ r' D　　１、缺乏：
4 C' h# [) c1 ~2 `# W4 z7 u2 l　　　　口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。
2 r6 x, m  }1 H* ]" `! R# h　　２、過量：* {4 g' d9 I% `, G4 O2 g
　　　　搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。! O/ [, s- F3 }' p5 [5 S
　　３、食物來源：: l  H& i. l0 O1 C. \/ J
　　　　酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。1 j$ ^2 S; C! X# Y5 q2 |# `
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七、維他命Ｂ６% W* P" y- q) X7 x# ~2 j
　　１、缺乏：( Z+ \2 B4 L( Q" K. I4 ]7 P
　　　　貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。
5 x! |1 S& N2 G, N　　２、過量：
0 W# S& Z; A3 P1 O' s　　　　失眠、焦慮、手腳麻痺。
8 G5 `; F' D+ i' R　　３、食物來源：/ o4 k; N& v$ ^& b; J
　　　　肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、1 P8 k) f3 [; J5 l5 |
　　　　花生。
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0 s+ E. D9 S, c6 z八、維他命Ｂ１２8 Q  i7 m* i4 ~6 d- P
　　１、缺乏：9 t) ^% h  {1 O
　　　　惡性貧血、神經炎及月經不順。5 K4 h( t4 k( M+ p
　　２、過量：6 N, n6 X1 `$ T! q% `: J" ?5 J
　　　　少見毒性報告。; M3 j  Z# u; ]5 m  n7 ?6 w6 ]! k
　　３、食物來源：3 X5 M' f; g& O- E
　　　　肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。- m* `8 @; I9 U+ h4 \# {# U

& M2 u* x% }- V* {九、菸鹼酸
' V# S. E8 r# A8 p　　１、缺乏：
+ G1 P9 L6 u: w+ ~" m　　　　癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。
/ W- g8 S; ]' _( H: K　　２、過量：
  g" y5 K: ]( t) s; s+ a　　　　發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。+ A6 l7 i! D5 a  y
　　３、食物來源：
6 ?0 b, ]* M( V' F  i　　　　肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。
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十、葉酸  s5 y2 N+ x* U8 V$ @- G
　　１、缺乏：
5 o- @# t, p6 B6 ~) Q　　　　巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。# G# T) [4 k- U+ h* X1 _
　　２、過量：( y* L! T1 Y3 k5 N8 E  p' @
　　　　遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。- R1 h  b$ R3 O1 X" e/ ~
　　３、食物來源：
" B) [$ B% T8 Q% ~4 S( Z' [　　　　新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。
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  t" z1 N( F. C  l$ N. |十一、維他命Ｃ
! x1 P. y5 h' K/ o& D/ q, X　　１、缺乏：+ U3 G/ v: }% X; _. ~# ~
　　　　壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。
# t0 j  E5 v) i) L- ^8 f2 Z　　２、過量：
, U; x, M0 X' V4 _" \7 ~　　　　增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。
4 P5 {4 c3 Q+ @% v+ b! _9 b　　 ３、食物來源：, _! c5 I0 j* @# j0 ?! a6 F
　　　　深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄% U* d- ^3 V- c8 T6 P3 i
　　　　、檸檬）。
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誰需要補充維他命？
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許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥' d% V+ t( _/ `1 d
到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上
2 z# E% Q3 `6 e+ {$ k, Z，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不
. t5 ?  m' A! j會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避* t1 @1 Z8 V1 J7 j9 i
免發生攝取不足的可能性。0 p6 o8 y+ {. }) X7 @2 `
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有些學者認為：
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) u6 X% W4 |! u１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所+ ^0 X# n$ t+ G, J0 p
　　差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。9 e" ^# x8 x* ?9 [# x$ j
　　所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。. K. X6 z5 C7 A4 M6 D" x
２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效
) N9 u  i9 ~  Y2 U- g　　果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。: T* t0 c; V2 x' F
３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。
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- ?6 O) `' e( ~, `但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。
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# t: b" O/ J. L2 |1 [1 X) L讓妳細皮嫩肉的維他命8 d: _; N' H' ]6 W

# \2 ^( V1 `* Q0 I, Q7 P% e- d' n9 H+ m１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚+ E' y8 U; ]4 r( t% O
　　尾紋及黑眼圈。5 ^2 G, V! A+ S5 _" r  n
２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、
: g0 E  ^8 W  }/ S　　小皺紋、斑疹及潰爛的效果。) Z  w& Q' t7 `  s/ r8 R
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌9 @. Q7 m- ?( o& C$ Z. }
　　，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。
0 ]* w" E% I  E8 P４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並
& N8 R3 z3 U) P; T3 D% S3 v　　可使肌膚更有彈性，更加細緻。
) @% B' |0 z* U( J" c. {５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲  f  M: t# S" l, ]' @
　　得溼潤、有彈性。. }6 P9 r0 f$ Z) @6 v1 v

+ ^8 w9 z* Q$ S/ e) v; d5 E如何選購維他命？0 h" ]+ d- D, ?& N
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市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則6 m2 i# L8 X/ p# O! P" Y) r
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１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。
4 R. e. Z" e3 ~) i２、要有成份及劑量的標示。, l# w' ?2 H; w* H
３、標籤上須印有效期限。/ m% B" o8 ]. C7 W* m; p
４、真空包裝，以防變質。4 V2 c$ }/ i; X: ?5 f" y- j" E$ C

0 ^% V. k. q5 C6 F" N* n& a若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。
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嘉義基督教醫院營養師　黃久容) Z! {" K/ c$ Q
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