維他命該怎麼吃？吃多了也會要命

維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛: K  o0 i, f% a3 V. B
好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。 / k% ~9 j5 T7 b; [% Z

( f& p( p4 F$ `4 L! b/ S維他命的特性
# N3 {3 @6 k1 ~5 w' d1 S9 L: b: B; |1 V" f  v" i: @9 K
１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。( r- Y, a0 S/ Z) q$ h1 r# ]
２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。: [4 k3 q' ?6 T. G
３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。
0 _* ^: a3 c0 g- [& y; K3 b４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。1 r$ F6 _/ r+ N. z
５、食物中含量不高，也無法提供熱量。& I; m! ?6 p  q8 S, N
６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。
5 H8 m# X1 W, B+ P+ Y& U; M７、需要量因人而異。- A' s, v! u' P) M% Q* ]- `* T
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維他命的分類- m& V: ?5 G" K; A8 v2 L/ Q
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依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：
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一、脂溶性維他命
7 ?+ C% J4 J+ D6 ]# s3 K/ ]　　維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無
" ?  K& O, o3 c3 P; H5 B法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且$ D- |" ?! Z3 [8 R" K3 x" [
此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。6 y0 R- O- u4 H; h( f  Q, O

) _7 k5 S. _; m& T/ Q/ P6 h二、水溶性維他命
! w4 w$ F9 w* h" |　　維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）! M' G1 {4 \( p
　　皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，
. w6 N5 h1 ]1 u7 P7 J+ \8 j  v　　缺乏的問題值得大家多加注意。6 C& A2 T* a0 X! t) Y# D7 u; h
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維他命的營養健康功能" S' a  k4 w2 I. T( T  P

" y4 ^/ a* o# X有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補. p0 ~/ v9 H: c: w. T2 i
充到你身體所需要的量是最為理想的。  t3 k6 i1 W+ s0 M5 u) H3 |9 I: ~" o" n

: O6 J: w1 N- p! I一、維他命Ａ6 r- N( s! n1 W* I! |8 B" T$ t
　　１、缺乏：! W. w3 E& h/ v8 r9 i# J
　　　　夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力
6 I& J$ N; H* G9 W( z9 \　　　　下降、易感染。. G/ l8 m' X2 c# T
　　２、過量：
3 L  \6 q  ?% P8 m　　　　食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質% P) ^* E! O  r' a+ c8 i" \
　　　　脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
0 z; ?7 D* {4 G7 c+ a# J+ e　　　　會增加畸型兒的比例。
/ [: K% [$ R2 e1 g5 o　　３、食物來源：. V9 l. p9 @, V& {' a4 L
　　　　肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、5 c: s; Y5 K+ e- t6 w
　　　　菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。: y0 {* M, ?( }% z# J

' P1 i6 c5 q) }* {二、維他命Ｄ; w8 D: `6 R; j7 O2 i5 G
　　１、缺乏：
* h. T! P( r6 @3 E0 V　　　　鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。2 K! G9 d( x- n7 i: Y: L
　　２、過量：3 J4 ~2 K( n4 o( Y4 }
　　　　食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。: q4 l' S, @2 A9 n2 r
　　３、食物來源：  i$ W& Y( y* ?1 r
　　　　魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。4 N% [5 P4 k' @2 t9 d) ?9 K
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三、維他命Ｅ
  B2 Q2 ^1 t5 u' X' m　　１、缺乏：
$ |$ }/ d% t$ f# z, v3 S$ h1 G　　　　溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。1 o: @7 B8 r" S  N3 A
　　２、過量：
0 F3 `2 b. c2 A) r' J. l　　　　疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。
7 W  {" K2 e2 j0 Q! P　　３、食物來源：( z5 B/ J) Y: s; h$ A- V
　　　　穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。1 @- w  \7 Y; U6 _1 ]+ M# ?; b* M

) k6 c3 w  x$ s+ `2 B2 a四、維他命Ｋ1 e! X- Q& G$ O
　　１、缺乏：3 d6 U& L; C+ h- C* _0 d
　　　　延長凝血時間、皮下出血。: W- M# v4 T. A) _6 r3 \
　　２、過量：; {! R: p1 Z, X
　　　　Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血% i* ^0 f* z. Q* c5 p$ I
　　　　、嘔吐。" P$ ~" h2 g2 Y& _: T. Q, W1 j
　　３、食物來源：
- t8 _" a& h; r/ d6 a$ J' l7 {! t  f　　　　綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。) s+ o& E9 o3 c  J% ^  Y& q7 N& a

4 ~: Q- j& ?! B五、維他命Ｂ１3 r6 C/ n) [1 q+ v9 s
　　１、缺乏：( M5 h2 v) Y' g
　　　　腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。
3 n8 t5 o! ~% L* H: O* E1 m) w　　２、過量：
  k/ a  z0 H+ t. s; V3 A　　　　頭痛、失眠、急躁及浮腫。
7 t# I0 m. O! r4 @8 z2 T３、食物來源：9 R5 t7 r" z$ G; V$ I  G! K
　　　　胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。$ Z- q( t2 n- u; r: m
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六、維他命Ｂ２
0 g; z9 {, V7 r8 z　　１、缺乏：( H% K) T0 Y1 L6 j# r
　　　　口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。
4 N/ d3 \2 y+ K' Z  V　　２、過量：# O5 n! d# g6 F9 j7 N
　　　　搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。3 H8 |. g* O  \, f1 x  {) r
　　３、食物來源：
& t3 |: I( d9 [6 u+ i　　　　酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。
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: x' m, w# ^/ j( T1 {3 q七、維他命Ｂ６
6 ?* j: O& }# `8 H$ }　　１、缺乏：
8 l& Y% `  L3 v　　　　貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。9 O% ]& [3 V" I, Q$ g1 ]2 m
　　２、過量：* z+ r8 T, n6 T* `
　　　　失眠、焦慮、手腳麻痺。# E0 K$ g( q6 u/ \, r
　　３、食物來源：; A$ r- o" g) Q) `' y  u
　　　　肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、
5 H0 e8 N" a# o　　　　花生。1 X- j' |8 o+ i* G8 T; f8 d

* q* i$ U. ?6 A! E- g八、維他命Ｂ１２
" u4 o: O4 W1 i: \: s　　１、缺乏：$ k4 [4 n& G4 i5 i
　　　　惡性貧血、神經炎及月經不順。
# z: ^5 |3 ?  ]9 U% K+ r　　２、過量：
& l  s0 H* I2 z3 y　　　　少見毒性報告。
: _7 L5 \5 f3 g5 a5 z6 ]3 A: P　　３、食物來源：
4 o) S$ ]0 ~  S6 e　　　　肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。
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5 x$ V! G0 K" Z1 o# Y* x7 y2 [九、菸鹼酸8 s8 t1 M; r) ~+ `  `0 x
　　１、缺乏：
1 X5 p  ~2 F. M7 _5 f0 T　　　　癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。
3 d5 R$ k' B# E5 x/ k* ?　　２、過量：
! r: {* Q1 c* H" {1 W: Z, o/ c　　　　發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。
% @" A& s7 v3 o* g# j　　３、食物來源：
/ V2 d& ?" D. M3 H　　　　肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。  R: m5 [) T" K2 I* b( u

/ O* q9 U7 X& |/ f十、葉酸7 h% q# ?. V" [
　　１、缺乏：: Q: ]% Q* A. c3 j& L
　　　　巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。
% I# Q( @6 G2 R+ l8 c　　２、過量：
2 J% q" R' x+ M$ t　　　　遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。
3 Y9 m5 Z, O* N! X* G) a　　３、食物來源：: s0 r# A9 _! J
　　　　新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。
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! @" \% s% S  m# ]- c十一、維他命Ｃ
9 S, I* a$ l/ v, R; r1 }5 K. p　　１、缺乏：
9 w2 P% t; _1 d　　　　壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。
( j; @1 c) ^7 W2 h; L' y1 o9 J9 h　　２、過量：
( @( Q7 v# q2 \- J& m- g　　　　增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。8 ~, [9 y+ U" s
　　 ３、食物來源：
( K1 `! N; ?' {! A　　　　深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄: W; ^" z9 ?5 l6 }
　　　　、檸檬）。. q4 U  o" Q% l( o. N% |7 C

) M/ A! X6 i2 B9 p( g) `誰需要補充維他命？; R3 I* a. D& x- L  j8 l

! \4 I/ Q3 O) L5 M: S* Q許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥+ `* R0 ]! c, P! w+ u
到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上9 y9 `, Y, P+ X) R! E+ H: L
，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不  H( \& d/ _2 o3 ^! S6 e) R6 L( z
會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避
4 F. }& ~( I3 E& m免發生攝取不足的可能性。( C. S0 m2 y) g% g+ \

4 Y0 p  @: C+ D. f有些學者認為：
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１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所! Y  c! x7 l$ c! C  z7 X1 S
　　差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。' ?( H6 u% ^9 H( E- x8 r  U* E
　　所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。
8 h4 M/ c+ ^) z/ i" i+ J２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效' Z- D/ d  N0 Q0 s% D& `0 u
　　果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。
% E+ B7 C- c, z7 X1 _: C4 ~３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。
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但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。
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讓妳細皮嫩肉的維他命
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2 J* s# u1 a1 j  w$ E/ a% ?& K  l. z１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚) m% N; F/ ~' h2 Y4 M
　　尾紋及黑眼圈。, k3 b; ^7 O) c) G. N) G, _, H' T
２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、1 Y8 [1 L% }. q4 C5 o8 e5 i. H  B
　　小皺紋、斑疹及潰爛的效果。
! W& x( \+ P; ^$ X$ `1 C) l３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌
: T6 l% _8 n  l, u8 ?6 s# o8 I9 ^　　，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。
5 v* w) y0 i: U４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並* E8 Q' M7 n7 B  R
　　可使肌膚更有彈性，更加細緻。
6 T) ?( Y( ]! O% z+ K/ ?( O/ F. J５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲
( G5 T/ p% A( N5 C' V$ E) Q　　得溼潤、有彈性。; `$ i6 Q$ ?, ?
! e8 u: s, b2 ~2 O1 q+ ]
如何選購維他命？
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市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則' h- q2 I! C( p6 g9 o- \

; A* x( T: O# h; x# @% I2 A１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。
* q- T' t) |4 X) K２、要有成份及劑量的標示。
. T& \2 d9 ]& Z* L３、標籤上須印有效期限。0 }2 I- b+ ~9 [& x$ i
４、真空包裝，以防變質。+ q4 z3 f5 J3 `5 y( S$ i9 n
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若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。8 S% z) A  z) k* z

# B7 y1 g% C4 H( [' _7 P% D$ u嘉義基督教醫院營養師　黃久容8 [( g+ ^! N( F) ]: g- a

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