維他命該怎麼吃？吃多了也會要命

維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
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1 @6 k! V) P* V7 d) j9 y  F' h1 s2 y有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛
* y8 k% z9 ~  u% b9 B! _# H0 ^4 t4 Z好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。
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維他命的特性
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7 O/ e: O+ ~. R, p& M5 Y$ ]4 c１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。  E' m7 P# Z: ?; ~
２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。, c, Z* \: G$ n- i) E# y* A
３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。- r2 i! \2 E# J' w1 a9 y' g! p
４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。
- V, @) x. ^" c) I' a５、食物中含量不高，也無法提供熱量。
1 k7 j0 q4 P5 ]) X+ {６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。9 @7 \+ l6 a' y8 \
７、需要量因人而異。
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7 a! ?$ C9 z7 P維他命的分類
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依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：3 m/ O2 \9 E' Z" d4 F1 U$ k3 N

6 j# |% M8 O  z9 y' a一、脂溶性維他命2 [9 H. M* v- B+ }( p
　　維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無
5 W3 f8 I0 ?2 p  l% |5 A法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且* r/ N4 X8 d. A' P& c% c
此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。4 k9 B8 J3 T% O7 t, y
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二、水溶性維他命
3 f% ?: I/ R4 {  p& Z0 c# S; i　　維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）. Y: B  I& n2 G2 H( Z1 a, a
　　皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，1 ]! n; e: q  A- o2 f
　　缺乏的問題值得大家多加注意。
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維他命的營養健康功能+ F& P# q# ?/ p  b6 G
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補
% m5 H8 ^. P  C充到你身體所需要的量是最為理想的。& H$ [0 s! t6 J/ J% C/ j

$ a& v  y4 H: n一、維他命Ａ
( O. l9 a2 ]+ n- ]; _9 \1 H　　１、缺乏：
  C4 J$ R. S8 g8 E# H! U　　　　夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力
+ z1 F: l. Y5 p/ t/ n0 o　　　　下降、易感染。
/ d& E4 {$ A  Q0 g　　２、過量：
* W7 [  J/ x/ r5 G　　　　食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質2 d* J1 I6 f) ?2 k
　　　　脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
# O' u6 O1 w5 @　　　　會增加畸型兒的比例。/ `: A; B7 J. R; d
　　３、食物來源：
( `3 p8 y6 L/ z  E7 D　　　　肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、
- G. u/ ^6 n2 X/ ]4 L* e3 _% o　　　　菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。7 k) I" I! g/ `  R$ e, a, O+ K
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二、維他命Ｄ
9 h0 p! M2 r6 r+ z9 D1 ?7 U- b　　１、缺乏：
3 H' F6 ^. _! y; ]　　　　鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。+ j/ N- q. f6 T7 a
　　２、過量：
8 Q! E8 P  ?( d3 S2 Y3 _$ N. i　　　　食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。
( z0 |4 ~, m! |! d3 q) I　　３、食物來源：' O! Y5 I: h9 ]/ s0 z! N
　　　　魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。0 Z1 q7 t0 \( L% z6 y9 B- R" K
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三、維他命Ｅ
9 x9 z. Y1 d1 G0 A% _+ ?( U5 p6 K　　１、缺乏：8 H$ i$ ^# ]) b& C+ L
　　　　溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。
+ Y. l) e% L  L: |2 I' V( b　　２、過量：) y# R! `7 E$ \+ `
　　　　疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。" B; m1 J1 q5 @. ^  @
　　３、食物來源：5 \3 d8 R# G8 r$ t$ u
　　　　穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。
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% d( k8 X" F( k* s四、維他命Ｋ( `5 W. z' y( [- x6 F
　　１、缺乏：& ]4 M1 e$ }$ M! r+ S7 l
　　　　延長凝血時間、皮下出血。1 q8 @/ V% J3 F% ?, S" s
　　２、過量：
! J; N/ G/ E: `4 ?$ N　　　　Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血& q1 b5 C3 U$ F5 m+ N; Y! a9 a3 J$ d
　　　　、嘔吐。9 G8 v- _+ c  A7 w: d* {( X
　　３、食物來源：
* O8 t* I0 ]- M6 H* r+ l5 O5 e　　　　綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。% Q2 A7 r- Z: Z# h2 m

2 R# C6 B, {8 q五、維他命Ｂ１
, t- k- n' ]9 b# M5 g4 p　　１、缺乏：0 [$ ^8 Y. F2 e- i- @' z
　　　　腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。
) g% x: a8 l, @8 Z: U　　２、過量：# \7 ^/ M' I7 k5 w
　　　　頭痛、失眠、急躁及浮腫。6 h' K8 Y, w* M1 G0 K
３、食物來源：6 x( k: u8 ?/ g* G& u% [
　　　　胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。
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六、維他命Ｂ２
/ S- _0 n: T% R: y　　１、缺乏：. [! `; h5 Q( G, T; `
　　　　口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。9 Q- ~# i% J4 f4 k1 I
　　２、過量：
1 j$ x; p! ~9 Y: Z2 z6 {　　　　搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。# Q9 O0 l* R4 N  u2 @8 |) Z" i
　　３、食物來源：: q+ d, J$ V# _$ X
　　　　酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。
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七、維他命Ｂ６
, K$ D- `1 j) e　　１、缺乏：( `/ M5 A$ M- s* h. E
　　　　貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。4 `! v- V% z% T8 \, f
　　２、過量：
# q$ h7 K8 Q$ J; P1 u  ]1 ?% A　　　　失眠、焦慮、手腳麻痺。+ Z! M4 [( P% E8 Y2 s3 j" W, }
　　３、食物來源：/ {$ K! ?0 ]8 o. G1 C9 r. Q! k
　　　　肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、
/ }2 m2 b5 ^' c4 V: ?  m　　　　花生。
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八、維他命Ｂ１２
: B6 {- e$ r  c1 A. i9 s& H　　１、缺乏：
' a% ^; ?+ ^- Y/ x0 W3 ^　　　　惡性貧血、神經炎及月經不順。
3 m" {# Y9 k9 `2 a3 p　　２、過量：
- `  }$ ~4 H' z5 |+ P* o& u　　　　少見毒性報告。) W- E3 C# Y; U# w' g/ F( X4 j" k
　　３、食物來源：
4 L7 ~) a: A7 T0 ^; q/ {/ V" q　　　　肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。7 r# U0 x0 ~# W

9 W2 F8 ?0 f- {5 T! K8 D* q九、菸鹼酸/ W) x% v" T2 v- n- |  R9 B# r$ d+ \
　　１、缺乏：$ y( \; P& X8 F
　　　　癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。
% y  m5 }" a3 V& a; w0 l- I$ B　　２、過量：
$ d+ ^$ R8 z2 [" @8 z) p　　　　發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。2 i4 j- |; l3 d" b' V3 t* r
　　３、食物來源：
* ^6 r  l; E* P2 R5 p0 z　　　　肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。
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" {, a" X) f1 Z  z2 c6 N: X4 I十、葉酸
) @! K7 R1 @! {( ?　　１、缺乏：
! m. B7 f, g1 p+ ]　　　　巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。5 c8 u! T  j# W1 J/ ]
　　２、過量：1 Y2 m9 p$ g! o; T4 z; I: T0 B
　　　　遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。$ p6 z2 W1 s8 ]6 h2 G5 |' _
　　３、食物來源：( [6 M2 s0 @2 o( R+ K, I/ e
　　　　新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。0 Y- Z: F1 {5 k5 l  Z* t: M

1 G' b+ q: v6 S十一、維他命Ｃ% \- R' j2 i0 N  E* ?
　　１、缺乏：
6 p& L( q* h  s: X. [6 u　　　　壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。7 C  A9 m" }& q4 m
　　２、過量：
) B2 `/ {1 z- t/ l' R5 M, \  y, g' M$ D　　　　增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。
. Z$ x2 d* L. S" w; L3 |　　 ３、食物來源：
) z7 K" ^3 T5 G# }8 t: S! H　　　　深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄6 N4 c! |: Q* |: ~
　　　　、檸檬）。
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誰需要補充維他命？
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" Z, H5 \) r6 m' K0 K, e: f許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥
# w: B& c" u: E* x- r到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上* G3 b; x: ?' U2 p" P$ e% x
，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不
5 \0 B! O! j& f0 t) U  P" V會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避8 g9 f) G/ i5 J# D" H+ H+ s
免發生攝取不足的可能性。: }8 n1 U9 T6 }
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有些學者認為：  p8 ]$ s5 r8 ^

. i+ M) v' }& T. }! h  S１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所9 w: A' O; r( l* G, ?2 F
　　差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。
4 g& A; U0 j5 x; r5 c# h, G) T. Y　　所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。& j  q4 e7 D6 b: w% [4 [
２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效9 a2 }9 V: X7 Y3 e
　　果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。
5 r! W: q8 x' V2 p/ C& C$ d. g; l8 A2 `３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。
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) D; {: G) A+ X+ N5 S& k但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。
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, ]: T! X/ W! W3 s0 m& N! y讓妳細皮嫩肉的維他命, F! `  D1 [2 G. `$ s& `

' e' [. k% ~4 M0 q１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚- e/ z0 D6 w9 w2 R& y8 M1 }
　　尾紋及黑眼圈。7 b3 R  o! _6 [/ ?) N: t
２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、
* J5 d: A, q. B( ^' y% s　　小皺紋、斑疹及潰爛的效果。
. z1 x  l2 ^7 O( ~- v３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌- j0 m" j3 M: H4 H' B: ~- w- J% s1 B
　　，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。. u# _- W; p' v( e) X6 w
４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並
" r1 [# X( R4 e  @- `; u# m" Y　　可使肌膚更有彈性，更加細緻。
! R0 N: X& ]+ i" F7 S' \6 M) R% W５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲0 R" K, Q: z: O1 p5 B- t
　　得溼潤、有彈性。
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! J9 ?+ `9 L# r6 q) w如何選購維他命？# R/ c" K( E$ y1 T' V$ n" a3 W$ W' Q
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市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則% T1 B9 l) Q, w3 k
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１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。; r: ?8 i2 {0 Z+ \2 w0 k2 n$ Z; m
２、要有成份及劑量的標示。
) T, \) G) h. m, z# p  |# X３、標籤上須印有效期限。) o( n( L7 T; j  r; c
４、真空包裝，以防變質。
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若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。5 k, A3 L1 {9 }4 l8 [% F
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嘉義基督教醫院營養師　黃久容
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本文由【嬰兒與母親】提供