維他命該怎麼吃？吃多了也會要命

維他命該怎麼吃？吃多了也會要命 ; y9 \$ @: B* L% Q) z

* m0 R5 T; r" w% i" d9 A& d" s3 y有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛& {: H. ~- c7 \. w
好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。 5 z1 L$ ~  h6 m8 W" B# }7 W$ q9 i

2 \) |' q7 Q& L' B" T4 |8 U# e維他命的特性
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6 _* T7 F% n4 @# Z8 s: }6 b1 s１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。6 y* S+ J8 R% o/ s9 `8 \% L
２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。
% Q" q; [! J# m) i: p2 ^+ G" m8 Y３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。
7 V8 }3 k' ^% j- u４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。
+ R" |1 L! h$ W9 n５、食物中含量不高，也無法提供熱量。6 x6 P7 H* K1 V$ ]" ]  I2 r7 l
６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。; C- g: P) v& I# b! d
７、需要量因人而異。7 q4 p. C" G  d/ e) i
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維他命的分類" O5 P8 l- R( s& d- y9 _2 N. F

: \7 ]9 P2 X# J1 v( t( D; A2 B3 T依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：
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2 l: N( i3 n  n. r, N% d一、脂溶性維他命4 K  W; m0 w2 \" L% r) [& q
　　維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無; F5 l7 F$ Q4 d: k1 @# R# d. Y
法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且
  x; A7 q  k5 p4 g7 ~& I8 M此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。! N/ O/ x3 L) d5 f3 V
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二、水溶性維他命& Q( F; U2 U: q% R: H; `
　　維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）% R4 q- ~4 V6 }" X$ ~  \8 \! d2 }# O/ c
　　皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，, K) c: ?; T% e% \( `
　　缺乏的問題值得大家多加注意。7 c; g& x* V. Y2 a7 W+ H) H
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維他命的營養健康功能; i2 ]' e. ~* z% v* J4 u* h
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補, {+ R# g3 j+ e
充到你身體所需要的量是最為理想的。: T! X0 z5 T0 ~" ^/ Q6 F( S; I3 k

4 S+ n% Z% \0 t1 U一、維他命Ａ
/ q' p( \. D: T6 ~7 v( M. ~　　１、缺乏：" {. q' U& j$ O# a6 H
　　　　夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力, F9 y, X3 w# A( D. U( w( @! z
　　　　下降、易感染。
2 z5 q$ c( a# \$ A/ a　　２、過量：
0 n9 T! F( X; x  n0 X　　　　食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質7 s# o6 r* [& a  J5 v1 u& V
　　　　脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
& }% R0 g/ s/ {% N( X( ^　　　　會增加畸型兒的比例。
2 H; u- P0 {! V6 q5 o　　３、食物來源：1 r0 b8 J% q; ^
　　　　肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、9 W% g& M4 C. t  B! G
　　　　菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。
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  O' \  t  H' G, T% @) R二、維他命Ｄ$ D# R8 O6 f) S: \7 ~9 M% @
　　１、缺乏：' `0 t/ b" w( y
　　　　鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。1 n/ m4 U7 z6 {& N
　　２、過量：  V" A' ^/ c8 }- r
　　　　食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。
) N' I5 w7 Q+ h1 U; X; z　　３、食物來源：& `- i7 W: b2 I! G, _( i
　　　　魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。
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: [+ K4 Y, ~# U% t) P& i三、維他命Ｅ& m: P; {% P4 B" P% q* O
　　１、缺乏：3 ]+ f" Z3 _2 l2 _0 L" b
　　　　溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。4 n; V- H2 j4 a9 w" c/ m
　　２、過量：% @- l) n- y. W" M( x
　　　　疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。
8 Z4 Y* U/ u- C　　３、食物來源：' M; p+ e, \# a2 n0 Y, E% P! D
　　　　穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。* E0 L1 `7 f% ?+ J" R
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四、維他命Ｋ
) n" q( M9 c: n. x4 x6 f　　１、缺乏：+ P- x& X. j: ?, O5 ]# l+ J
　　　　延長凝血時間、皮下出血。
% q. p5 J/ L, M3 ~2 L; W　　２、過量：, B! J- n% P: y/ }" c3 p  S
　　　　Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血, {$ v6 }( q, [
　　　　、嘔吐。4 Z' T: w1 S3 O9 a0 P
　　３、食物來源：6 ~' |: R0 ]% m: K" _' ?7 w! m4 ~
　　　　綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。
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0 O: G1 c# E, F( L$ {; |2 P/ u五、維他命Ｂ１
" _  }5 z6 [4 y) H2 l" R　　１、缺乏：% J6 N: m& _  w( ~5 h. ]3 C
　　　　腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。& ^. a7 C% [2 w: u
　　２、過量：
6 B' u3 _' f2 n$ I& i& d( F) n: p　　　　頭痛、失眠、急躁及浮腫。
6 k" g4 y, w. y1 U( r8 v３、食物來源：
$ u' I$ J5 V/ G1 z1 l　　　　胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。
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六、維他命Ｂ２0 O; I/ j6 U3 `
　　１、缺乏：. i0 t5 Q! `  j
　　　　口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。
9 t: G0 I; H$ J: M　　２、過量：
) U6 g+ e) T; C5 q( p2 C0 @　　　　搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。& R- o: D: ~1 i
　　３、食物來源：
+ J8 Y$ v2 M! T6 T% u# A3 h  [2 j　　　　酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。7 Q% e: ~; g2 x+ t9 j

  p6 X/ S( v; V' d+ O七、維他命Ｂ６
% ]; r& v3 g: D* H2 ~  u　　１、缺乏：6 K0 K9 y9 U7 A  T
　　　　貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。
6 r3 Q& `! A5 a& |' I! n　　２、過量：( _+ ^) Y2 ]) Y9 O  ~: J, f
　　　　失眠、焦慮、手腳麻痺。
5 J) k, b- q4 f* q1 k& i. E2 I　　３、食物來源：
% v- K# \: T! l' ~; r+ ^　　　　肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、; f2 K2 h4 p+ f$ I, B; }
　　　　花生。8 \' M3 f# K- v

1 z* T" E# V1 d# x+ m) a1 x* s八、維他命Ｂ１２
2 o' U5 R% X6 I; o" K/ E6 k! h　　１、缺乏：8 _$ S4 @1 ^6 q$ `7 L! c0 g, l
　　　　惡性貧血、神經炎及月經不順。
# b( g  _+ c  }) G" [8 h! g# J: S& J　　２、過量：
: w6 c; T. t% E　　　　少見毒性報告。4 V  T3 l" T( R1 |/ l
　　３、食物來源：6 n& a& K2 [- p. c
　　　　肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。: t7 _: i. v/ M) u: Q

& `* E+ c" Y5 N' j7 Y4 f九、菸鹼酸
9 ^& L5 M5 l; L8 j( K5 Y. v　　１、缺乏：
' c+ N+ K& p# g5 q9 {　　　　癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。5 X- S$ A: j* m. X$ u; G& |
　　２、過量：
* e" r8 O0 m5 N" F9 u1 I" f# P  y: q　　　　發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。; `9 r* R9 `' a2 h: \7 g
　　３、食物來源：& U! K1 y- l! V
　　　　肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。( [. V8 a4 n" ^

% s; f( c. M8 A& L3 H十、葉酸
& G# h2 T- _9 V# V0 b　　１、缺乏：# {  R; O% W; G  \# x
　　　　巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。8 {) x1 C, |' h6 N8 b& ^
　　２、過量：* M; {( J" w+ x. l! K
　　　　遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。) {( N  [6 V( n) z7 \/ I
　　３、食物來源：
, V5 x6 j* K) M$ q# [　　　　新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。
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: K# {! `/ h0 h5 R; J, @十一、維他命Ｃ
. d" \( ^# ^% E0 b1 `. h　　１、缺乏：. [! V( q9 t) o5 X6 @
　　　　壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。3 F" A; J7 P9 N2 [$ `* C
　　２、過量：
9 z8 C  V( T2 {　　　　增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。
. P, E/ `7 o: h* v7 Q　　 ３、食物來源：
5 e1 r2 e2 H. y0 _　　　　深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄
, u) b# d4 |2 q0 a. `  I/ a　　　　、檸檬）。, k3 z7 `+ J& p  @. U" {* |2 ~6 Z

- Z& o0 K. Y; ^$ H0 b誰需要補充維他命？
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許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥9 ^- K$ O( O1 ~. H, {$ T8 J0 S
到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上
. Y" q' m: ]' Y# j% a% c  |7 d. ~，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不: `5 }% r# k' r, j: r5 Q
會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避
" w: M+ Y6 B& q9 g2 T0 x4 _7 k( L免發生攝取不足的可能性。
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有些學者認為：
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" c9 L/ Y9 V7 Y+ c& Q) W* A' W1 l１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所6 ~; H4 K4 x; k) {3 h. d
　　差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。# {7 I/ G9 g3 N! C" g
　　所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。
* ?6 ?8 C4 s; @" A' b- A/ L$ t: n２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效
4 V& E% W* \5 m  h9 n& z' \$ Z　　果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。
' p' j: L: O) Y３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。; W$ u; Z, X; d2 J4 @, c9 p3 m) J

; o  `. q# ?  D/ C0 z但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。) m5 O8 t' B* j- M* g, o4 S

7 ~' d$ ~. Z/ }. m" F: G讓妳細皮嫩肉的維他命
5 E* H0 d# d( U: g0 d6 O) M& Q5 P, \: s6 n$ o" U, r+ W
１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚
/ s* w6 H! N4 N　　尾紋及黑眼圈。+ J9 g! u5 {9 ~; W3 ?& {& [
２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、
; o# g" F' ~: x　　小皺紋、斑疹及潰爛的效果。" C: R; V* M, j7 I' L( B
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌( E0 m0 X. [1 x
　　，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。
7 }. {3 T( f1 E! M$ ], Z４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並
5 r% H6 C' N$ A　　可使肌膚更有彈性，更加細緻。1 q7 i" X4 @: e- v6 U  L+ ?, \
５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲; l: a3 D3 i) k" i- E7 f$ p" J' h
　　得溼潤、有彈性。0 j2 ~, p9 x7 h* z, g

+ p* N/ _- i0 L  M2 b如何選購維他命？4 N* M9 U) G4 C
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市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則
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１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。
) z7 @- p, z0 s8 S& S( i２、要有成份及劑量的標示。
1 n$ o9 y( U! ]' Z7 K5 z. C" ]7 x３、標籤上須印有效期限。0 k" E& O5 ]; _+ u6 S$ @
４、真空包裝，以防變質。5 L; i$ {# w0 b) w1 q, `
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若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。
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嘉義基督教醫院營養師　黃久容1 B9 I: ^# U8 B& Z

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本文由【嬰兒與母親】提供