維他命該怎麼吃？吃多了也會要命

維他命該怎麼吃？吃多了也會要命 . C, `2 D2 @- K/ ^% T

; c$ d8 \; v! R- W* m有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛
0 H7 N0 E7 S; g/ V6 n$ e9 a# \好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。
( Y8 u- W$ T$ H2 c5 S# Y7 H7 _6 ~" v( Y1 r8 ~3 T& p
維他命的特性3 Y1 p8 d) D9 E/ S" z' F
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１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。
5 D* @" T: V7 K: T& u, i! Z２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。
9 p. T4 ~1 s) u" ~: [4 r３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。% ~- c4 d/ l3 y/ p) {+ W* i
４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。
( P0 K( Z- {1 |) B" t9 c4 d５、食物中含量不高，也無法提供熱量。
0 f! }& j4 m- _8 G. C6 B* g６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。% l  |$ K: s) v# k
７、需要量因人而異。
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+ b9 R$ K' |/ Y2 [( X" Y7 l6 E維他命的分類- W4 g) M# u  M) X

( Y+ T0 O- b! I' M: \5 [# W依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：7 Z$ W" u3 {4 C
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一、脂溶性維他命! w, l, k& c' u$ m3 S
　　維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無
$ ^- C3 W  b- \* M法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且
& K, ]3 f* _7 v. ^6 P* h' r+ Z此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。  x# k) x- {. y; F/ h# s3 w6 _' f

0 z1 n5 M7 @, H, H二、水溶性維他命
* ^% G+ G( q& c　　維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）
6 o6 J. P5 V  y3 Z3 M　　皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，7 T& `) B5 J1 @
　　缺乏的問題值得大家多加注意。
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維他命的營養健康功能
( o2 @: y$ V0 i$ J- o4 L% {, J' [5 X) n3 }. w7 u: Y5 W
有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補9 d' `% T1 M0 g( R% Q5 }
充到你身體所需要的量是最為理想的。
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+ o2 i+ `+ n2 c& P一、維他命Ａ
5 S! c6 ~0 C) U" M, h　　１、缺乏：; o: O; \" ~- M" d; D4 h4 b2 N
　　　　夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力% {7 _3 ?% t% r* b3 Y* W( _: W
　　　　下降、易感染。
) o9 N( B$ o- {/ r　　２、過量：
/ {6 B/ b$ J0 B& k7 Y# X　　　　食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質
# D2 G+ T  `  g/ C) C- k* x　　　　脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
6 J8 ]+ Y/ f' D) y+ q' E　　　　會增加畸型兒的比例。$ X/ Q, ^% D4 z3 J
　　３、食物來源：! `& i9 g+ D* Z! n
　　　　肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、3 T. t# s  W/ t! [4 H
　　　　菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。! A3 U0 s4 \9 b9 G3 Z
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二、維他命Ｄ
/ Y! |, Q; D$ u+ ]7 |: X/ m　　１、缺乏：  b' V8 P0 h  W# N% K/ O
　　　　鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。+ `, E4 j0 S* f6 s% o
　　２、過量：5 X: |7 F4 A0 u; ?8 q8 [4 p
　　　　食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。$ \0 D+ l' s$ c& H& s( v
　　３、食物來源：
7 L; Q) S- U% D# {# D% P　　　　魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。
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# n$ [- C) {  R; N三、維他命Ｅ
3 V: z" Y. c( ?) Y: L　　１、缺乏：
0 v; c  H5 v- s% o' E　　　　溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。
# c! b# D) X) P/ f3 E　　２、過量：
: T8 k7 X" T8 ?　　　　疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。
- P. e- @1 L+ j1 K2 C' {( ]　　３、食物來源：
$ Z) b2 u% m/ ?6 d0 d4 W6 k　　　　穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。
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7 M% I% \# K) S4 y四、維他命Ｋ6 ~) G6 C: L" ~8 h* s6 a+ E- B
　　１、缺乏：
! o4 f' D  `4 M　　　　延長凝血時間、皮下出血。- @0 \6 L7 s7 b- w/ `& Q
　　２、過量：: [. I4 v. U/ ]# ~  ^
　　　　Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血5 K6 c# m6 w0 u0 U) Q, b& C
　　　　、嘔吐。
2 ^9 {/ N' ]# H0 |- \. E　　３、食物來源：0 \7 f& w5 h+ A. w+ s
　　　　綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。$ s7 a2 E8 z& j+ \

: M/ I+ x0 a- l五、維他命Ｂ１) I' J. V8 Y2 y
　　１、缺乏：1 r8 F; r+ A6 R8 |7 v
　　　　腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。+ U8 A& _3 t+ W% A  h
　　２、過量：
7 z7 M/ k. o, ^　　　　頭痛、失眠、急躁及浮腫。
. k( ~+ n- K3 W; ], @３、食物來源：
: g; X% i- U2 F* l# I! D, s　　　　胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。
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& O3 `# }; W- ?8 k0 ^六、維他命Ｂ２
9 o! m/ U: M; |　　１、缺乏：
$ y; z* N' n( x+ e, v" T　　　　口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。
. D6 x3 h* U+ g8 [0 b/ R　　２、過量：5 f# w- s$ r8 P" {5 Y
　　　　搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。& V+ K+ s# G  J$ h0 z
　　３、食物來源：
# H, ]7 h8 Q( f' ]　　　　酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。, S. `- n1 V- t9 f

! o9 A$ |7 G2 P. l% P七、維他命Ｂ６
: P) V: a6 K- D1 {; ^- I% E9 q　　１、缺乏：
' b' B0 r! Y% o( X7 z: x　　　　貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。
" \& w# P( @! l& [3 r2 @　　２、過量：/ _# F$ W3 f' p0 N
　　　　失眠、焦慮、手腳麻痺。
2 m; X3 J1 _  F; D! s/ W3 H* Z　　３、食物來源：% N7 N; H4 B$ A% [
　　　　肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、
: L5 n+ I" _1 Z! j　　　　花生。! h9 y) Y4 S* U( K6 M

& o6 A( D3 V* B  l八、維他命Ｂ１２& P7 M3 S+ ?' ~/ h; o+ |5 \
　　１、缺乏：
/ z. e$ a/ S! W! M* R/ s　　　　惡性貧血、神經炎及月經不順。
9 `) }0 [# q# r; q# Z% Z% s+ B% z: r　　２、過量：9 d6 R) a9 Z! z6 l0 c. M
　　　　少見毒性報告。
9 z! ]1 {6 s- F& t! `6 ^　　３、食物來源：: Q- G# w, F+ h7 b
　　　　肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。
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九、菸鹼酸0 G+ `2 O" o* N: Y" ~3 j
　　１、缺乏：
/ C% E; |0 B/ z　　　　癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。! u* E0 {7 ~" h4 x
　　２、過量：" v, V8 N1 P  O
　　　　發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。( m$ ]; }8 ]8 ^  o
　　３、食物來源：
7 O! f9 L+ f! i+ P. L) x) z　　　　肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。% H5 f, |; z' S( R

2 X- F! q7 T) \1 j/ Q: a+ O十、葉酸
2 p; P; P0 M! t　　１、缺乏：! Z! U0 w# F% {
　　　　巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。
) I( U0 `8 L& }# e( a# n/ @  {　　２、過量：
# n3 P* L1 M% F( p0 H! |% k2 A　　　　遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。) @( A; m6 M# Y
　　３、食物來源：1 D5 H% v9 J1 J  h. u$ x, n: L$ k
　　　　新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。+ p4 f6 t% j: R& H( m

( X: t* W2 u% i6 j6 w0 A4 G十一、維他命Ｃ
# y( e3 A8 l9 S( _' J5 W　　１、缺乏：
7 X) S% z  R: Y) S+ m　　　　壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。
  ^$ O4 \5 c2 ~; L& N' }# c4 q　　２、過量：* g. H. ^1 D8 t6 Y
　　　　增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。
" D( E' s# M: \: L6 Y" R　　 ３、食物來源：* J* M( ^( Q" e0 x
　　　　深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄
9 p7 c. Y' y. T) k$ V; `* o9 h　　　　、檸檬）。0 E4 s% C2 O, L  Q

6 y/ X; l5 B5 `$ a1 _- }1 ?誰需要補充維他命？/ D6 T) l; C' g0 D3 w9 F, e
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許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥
. N8 Z) I) {5 l: X- V% p到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上$ }" k2 X* _; f9 k
，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不
+ u* f0 H$ V' ]6 s  K; _會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避1 {: J3 w  K# ~: e  }! w
免發生攝取不足的可能性。
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7 N' I+ p, q, W/ Y; X  j  P有些學者認為：2 h: g% ^( O  |5 D7 h: ^) l( G
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１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所
5 V# x0 a1 i. E- u. O7 g5 o2 N5 R　　差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。
( O# V; s) o% P/ T- _4 m9 g- @5 W$ v: C　　所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。; R2 o: ^" ~+ z- o5 ~3 J4 I
２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效! j, ?( V. n" P
　　果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。
5 u6 R$ E0 G" l３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。9 [3 ?% N3 i  Q$ G3 P1 J* {
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但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。
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讓妳細皮嫩肉的維他命
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4 h' }( b& l  |' R# T, x１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚
7 s# N6 \9 I: C　　尾紋及黑眼圈。2 v$ A8 P. ~7 G8 E9 ~( p+ c* J
２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、
* r3 g1 [& a! c, M4 V) n  {( f　　小皺紋、斑疹及潰爛的效果。
% j7 N, S0 E: w$ K* e8 m% t３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌( o2 X# _$ f: m2 x% n% C! a) L
　　，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。
+ C( g: e7 }. g+ w9 \% }４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並
: ^& M5 J( a. F1 r) j　　可使肌膚更有彈性，更加細緻。5 C3 @8 Y" _; d, r/ l
５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲
. \5 z8 K6 a( N) U1 [" @　　得溼潤、有彈性。2 H3 {0 G% A% J  V
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如何選購維他命？9 {3 ?/ }/ K6 A2 a) D  H  l
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市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則6 m0 D2 v& D( f2 Z* w( t

! M2 f, k! b1 c１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。
# u! c! T" \% z, J; [5 e２、要有成份及劑量的標示。
. D+ a- r5 B" Y( Z$ @３、標籤上須印有效期限。
0 d' R& F1 F/ w) M% B４、真空包裝，以防變質。4 i( t/ a" t# d1 r5 \; r$ u

6 O$ n  X7 B" `2 B若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。
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. E5 [  [! u0 p- u嘉義基督教醫院營養師　黃久容  d/ J6 }* F/ I9 }+ {
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