維他命該怎麼吃？吃多了也會要命

維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
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* o. P; c: b0 H+ d2 a$ l; ?* O  N有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛
8 L0 J- v" X8 D! s8 m1 z2 n好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。 / M" ?: W/ X8 i, e1 M8 x# G

% d; W2 c; R7 \6 }2 e維他命的特性
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１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。
7 B' i& e; `8 N8 w２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。
8 N9 r* P2 k" O３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。( a; {) N# \$ J& C# O/ e% Y1 ^
４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。
+ l% `, l( t3 G５、食物中含量不高，也無法提供熱量。4 x% F$ ?+ V7 v
６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。! U$ H& F) V/ N1 m0 \7 m
７、需要量因人而異。( s7 |1 {& {, w  ?$ L# o

) ]+ F# d! i1 }0 l維他命的分類# Y+ y8 c/ z. ^' I6 L5 H

$ C9 a% c8 l# H依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：( h8 t* J5 A1 v: D4 m
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一、脂溶性維他命! Q0 s/ q8 ?" I0 ^& x$ d
　　維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無
7 j: u% F; R1 ]( O6 Z: c9 T. p! A法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且
# ~) q! f- J* y$ y* x  G此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。
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二、水溶性維他命* p2 M  N3 i% ^2 t; y7 O0 |
　　維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）
8 h: B, [2 I% w( W! S0 [$ D  n　　皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，
4 `2 Z9 J+ I' R) f' I5 V' D7 @　　缺乏的問題值得大家多加注意。
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維他命的營養健康功能! y/ L: d6 F$ N

1 j0 A7 G; Y7 a" B有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補
" N3 M' a& ^2 i充到你身體所需要的量是最為理想的。
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7 d) a& a3 e" o4 S9 x5 @  ]8 V一、維他命Ａ
7 `4 @! ]8 K1 _* T& c4 g- Q　　１、缺乏：6 s$ s9 i0 d6 X. n+ ~/ P; l
　　　　夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力) B0 x3 M8 G, q: m. i/ l
　　　　下降、易感染。4 @% u% d7 Y2 o$ [8 n( V, E8 Z
　　２、過量：
  M- W) o0 Q3 g8 N. n( i; d  c　　　　食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質" O, @2 u: c. s8 q
　　　　脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
" B/ c" V6 T* b1 X  @- M　　　　會增加畸型兒的比例。( r1 Z' q+ ]6 I! [9 F0 ~
　　３、食物來源：+ [9 ~5 S5 k, H! {/ j6 |
　　　　肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、, m; J) |/ N% [5 \* V+ ]  E
　　　　菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。) {0 @3 k. O- r

) Y, p2 u+ h2 F8 r二、維他命Ｄ9 h, d. u3 y6 [
　　１、缺乏：
( @7 ]6 A- \# M/ g  T　　　　鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。
) {  \8 O4 U6 x( l　　２、過量：
7 v/ X  d: O5 H# p5 k3 P) Q& X　　　　食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。
" O  A- p6 l  ^: p　　３、食物來源：! D/ i4 M; J' @9 P
　　　　魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。
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" Z; G7 a; J( R; i三、維他命Ｅ; E$ M8 M% b# Z- o0 B2 G$ @
　　１、缺乏：) f  F; n! b# o- }2 d1 r
　　　　溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。' f8 {5 h. }- ~+ ?, G+ f
　　２、過量：; `2 z# \6 g5 G7 R; ~
　　　　疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。
! x% D5 C! J, n　　３、食物來源：# ~! u" h: C: I; M- J& @
　　　　穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。
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1 Y1 m) r* M$ r' W. s+ |! Z7 K. Y* s四、維他命Ｋ
3 a. N# p8 F" x' ?5 T　　１、缺乏：- J; f# Q0 M7 c. a8 Z1 ^' f
　　　　延長凝血時間、皮下出血。
4 W4 g4 g" T) Z8 n　　２、過量：
3 s9 @1 U4 I! j# t　　　　Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血
7 {9 O7 R) K$ e- ~  X　　　　、嘔吐。# R# ^7 R9 x" b+ j
　　３、食物來源：/ h! D! B& _+ s- ^
　　　　綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。# A! i$ U( G0 {7 A. q

$ I2 X6 d  U$ X+ @五、維他命Ｂ１
4 j9 `9 G+ C& T: ?  o7 f0 A3 y% N　　１、缺乏：
/ m- b: [, W. t! t$ j! q　　　　腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。/ R: R& N  B6 m9 q+ `3 G# n
　　２、過量：2 O; C2 _0 h( f& |8 ]# K
　　　　頭痛、失眠、急躁及浮腫。! [$ T* u. n. g" |
３、食物來源：
4 R/ P- Q) X; _6 S# I. v# a　　　　胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。
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+ }& h& O  ?! j) d- c4 u7 m六、維他命Ｂ２7 n% b2 _# u) u9 d  M7 G! g
　　１、缺乏：" \: ^1 F) t% ^3 H5 {" R4 J
　　　　口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。
) M4 k% G7 y- x& _8 F　　２、過量：
9 n0 s! a' `& _* A　　　　搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。
! i6 e$ c# l3 o& j. s　　３、食物來源：, u" K: O; h$ M! G
　　　　酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。* A& s3 H3 M1 K) C

6 I% m2 z3 H  e+ k- X: V2 F七、維他命Ｂ６
" \. I5 l1 h3 `# i. G& u　　１、缺乏：2 z4 J% Z8 d  g' c7 I; x
　　　　貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。2 A5 x% d5 v, Q. Y3 J- Z
　　２、過量：
) [1 u3 I3 f4 n$ W4 i　　　　失眠、焦慮、手腳麻痺。8 Y) U  s) e( ~0 h8 {% e" `
　　３、食物來源：
' l) d' O: A& ]$ j# L6 c1 i　　　　肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、
# Z2 v) }% M1 `& B% ^9 s　　　　花生。
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八、維他命Ｂ１２
4 F3 f" k* _( J" ^　　１、缺乏：, L, A% x7 C& V) c
　　　　惡性貧血、神經炎及月經不順。: p- K* [" V. M" M* @2 U/ r' m
　　２、過量：
4 A6 t7 d4 d" q　　　　少見毒性報告。
/ @+ F" B9 V# w4 l3 q" D( c  ]　　３、食物來源：
! ^, Z# K9 V4 b) i　　　　肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。
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+ v3 h9 _4 C' i' i( X九、菸鹼酸
4 ?6 }& [4 w% B: `1 v　　１、缺乏：
- ^+ q9 }0 G6 d　　　　癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。! s- L; F4 ^5 z2 \. I' N" W
　　２、過量：
) q' }2 k% s+ Y0 Q( T+ f% b3 p( F　　　　發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。
$ S# m, B2 D  ~9 \! h　　３、食物來源：
) Z1 _) K: L) L! _% i　　　　肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。6 y+ [% [' _0 Y; O
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十、葉酸
, C. Z" A  D- `) S0 f9 F5 |0 x　　１、缺乏：+ `. P8 a2 [7 P# k7 [
　　　　巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。6 A/ z3 w! R# E' S) S! W8 |& A
　　２、過量：1 R; U" I" m4 D
　　　　遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。, ]" L% o9 E. N
　　３、食物來源：' V* _0 n$ ]. T: A& D+ t- o( H; V
　　　　新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。
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十一、維他命Ｃ
0 x. L' W- G" T　　１、缺乏：
- e9 v; I) B5 ?! ~3 _4 h7 U0 B' y　　　　壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。" a8 I# |# o5 j8 N; Y  W
　　２、過量：
5 w# N" c7 G) ^" y% B3 L8 p: `  G% R　　　　增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。
  h- [) u; u( P　　 ３、食物來源：9 B! u' n4 l: @  K$ E1 B7 G) F
　　　　深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄8 s* }5 r9 M# ?6 X/ P& x
　　　　、檸檬）。
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$ |, I' m6 K- ]誰需要補充維他命？7 P  k4 z9 X$ |. E3 Z% G

4 g* K/ b4 N3 U% |- `6 x/ n許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥3 t6 ^' g) X# Z) H- `! z
到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上
4 }5 p+ J; b( D' x; r( V2 m，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不% i9 u+ t& K, C0 a% p
會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避$ ~6 m: \* n% a2 x
免發生攝取不足的可能性。; z' f. R7 y' `1 T: e! U( b( |2 O# b
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有些學者認為：
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１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所3 d8 M/ \/ Z8 W) g! W' \. [
　　差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。! l9 R3 j  T2 W7 |2 L# o
　　所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。+ l( U& d9 U3 L. k
２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效& u+ c1 }$ j& b  v
　　果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。( ~6 f5 W+ X  I. [
３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。
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" `4 c6 l- I2 j6 V' O但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。% J8 @$ b; W) u' u7 I. W3 ?9 _

( j9 M9 L% \7 D  o讓妳細皮嫩肉的維他命# H! F% O1 s4 C7 Q# g

2 Z5 B6 v: {* f) Y１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚" w! _% Z( z- B1 q6 H5 g% B! N' N
　　尾紋及黑眼圈。$ R7 Q. t# L" W, b8 W! f1 R
２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、$ V" O4 l) L: ~4 p$ R  f
　　小皺紋、斑疹及潰爛的效果。' I0 s& B" A7 T1 v
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌
' o* h% f+ L4 M* E7 R( V　　，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。
7 F8 L" E7 t) ^1 P/ k# Z４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並
8 d5 O. `7 j& o　　可使肌膚更有彈性，更加細緻。
7 L/ l/ X- o' W- x& O$ u) I５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲; ?# p3 y8 L  Q5 q# F+ C2 d
　　得溼潤、有彈性。: M% n0 s6 Z/ S" X) X4 B
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如何選購維他命？
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市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則, I; K. a8 Z; y' v4 Q3 n
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１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。( A/ |8 h* @( d& `
２、要有成份及劑量的標示。: ^& d- g# F. t
３、標籤上須印有效期限。
  B6 `# F  j" J. f& G  a" N４、真空包裝，以防變質。
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若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。
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嘉義基督教醫院營養師　黃久容# O5 y; |1 g) z* ~7 X

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