維他命該怎麼吃？吃多了也會要命

維他命該怎麼吃？吃多了也會要命 / ^7 E4 e: \6 p5 y) I% [
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛
, U1 u0 |- c) S! b" L5 G, |好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。
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2 Y" H" M8 F: X- O維他命的特性
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１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。6 }0 i& [& S5 r, z5 F' p
２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。4 Y" o# G, H5 s, {. E" y  o
３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。
3 }- I. Y# p- \- U0 q- e４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。5 a5 ?" ?6 Y/ o9 Y& d
５、食物中含量不高，也無法提供熱量。) c/ B* n! N' d9 N
６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。
0 [: S" m  ]% ?- A9 q- [/ r. P. B/ N: O７、需要量因人而異。
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維他命的分類& ^% _' Z! ^+ R. W/ n; ?' J

6 t1 ^: a& u- M' H+ m& S2 j& q, `依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：4 s5 Y6 [$ n$ J- y* Y

. H$ U& k  X) S一、脂溶性維他命
7 p* D& C5 j3 Z　　維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無
2 L& ^2 Q% [" j8 \7 x9 `法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且; z  u2 G# o9 d" v9 Y0 j& A
此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。& B* l3 z7 o, h& r, m" w' G6 M6 X
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二、水溶性維他命
) ~; H7 z/ M) i/ m　　維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）  e! D) V  t9 C- c; r
　　皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，
& `4 E  A! A4 C3 h　　缺乏的問題值得大家多加注意。# R( `' r1 w! t) Q- X

' o6 v5 ^- c. O: l. j維他命的營養健康功能6 w% L9 M8 v6 `# c& y1 z9 J5 ^

# \, W6 B; \: p8 @* _有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補8 R+ x8 J0 \! D, h
充到你身體所需要的量是最為理想的。
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7 u- R9 i/ v$ @' j' S一、維他命Ａ9 n; x4 _& w3 q. Q- S
　　１、缺乏：
% F! M3 W/ o9 _; v　　　　夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力0 j: N9 A* {1 }. p  ^9 u
　　　　下降、易感染。$ s) b( d. t( Q, [7 c: K" `
　　２、過量：
2 {5 Y( L% Z+ w9 H6 l% Q$ K- v　　　　食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質
/ x) r, c6 D" {% ^2 Y0 }　　　　脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則! F" A( G! v; L# x( H& g; z/ K
　　　　會增加畸型兒的比例。
% _  c2 ~6 a% s) J$ T　　３、食物來源：
$ k! x+ b% I$ c+ I( w% w9 N( K　　　　肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、4 }) V4 z9 R, U% ?8 \
　　　　菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。9 N! n% P6 G8 z
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二、維他命Ｄ
: j; r5 @5 g- n" m3 T　　１、缺乏：; O1 @6 C: w8 ]9 o: ]5 B
　　　　鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。# E% J2 Q  T1 ~4 c; h9 j
　　２、過量：. F! q9 `! Y$ O! G& z6 _
　　　　食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。4 \* Z+ i# W7 b  r8 T, e4 V# M- P  }
　　３、食物來源：2 c: U' `! P; k! W) `/ f
　　　　魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。
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1 `5 _% L+ u+ M" Y4 t, C; f/ [1 V三、維他命Ｅ
* @* W" G: W  N+ j! a& o, e! G) Z　　１、缺乏：
/ c! E& d$ v8 m　　　　溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。
' C* h7 C7 Y5 h" Q6 P　　２、過量：! o) T: d) R! t, f! `( ~
　　　　疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。- B& H. q3 Q) K9 j
　　３、食物來源：
+ i& g8 @8 e$ @8 n　　　　穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。$ G: t1 ~+ i2 J9 ~2 x
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四、維他命Ｋ
. z; V. {3 V4 e6 s, d　　１、缺乏：# c% s9 @0 F% W4 u( ^; {, o' R
　　　　延長凝血時間、皮下出血。
2 u4 e- {/ l* a6 i/ b- b4 C6 u　　２、過量：
* D. J) H2 p. k" Q1 h3 f5 l　　　　Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血
; o) j' K( m. ^/ @# B& j3 X9 A　　　　、嘔吐。) Q8 D, n7 }# x
　　３、食物來源：
+ @- @$ \) S0 p+ r　　　　綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。
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; F' M, H9 Q6 F五、維他命Ｂ１$ ^4 \6 _/ i5 s) h8 `% N" w$ p' g
　　１、缺乏：
) z/ D, w* P3 N7 D. i. a; W# D　　　　腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。: a! E& u1 }( X3 n0 O- b
　　２、過量：
6 t0 {0 [! S3 c4 Q( h! I0 p　　　　頭痛、失眠、急躁及浮腫。
' m& i8 P7 o# y# z３、食物來源：
( j2 K1 `; s. n0 _　　　　胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。  U! t! E/ K2 o9 d9 K' S
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六、維他命Ｂ２+ C) q5 t& S! ]2 K  i$ z" ~7 }
　　１、缺乏：7 U3 u: i( ?- P0 w
　　　　口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。
/ B. v' D& Z) M$ \5 h: c4 \0 a( N# k. I! g　　２、過量：- b. s- y  O. m8 ^( a
　　　　搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。
2 S( u) }2 O9 u5 h) P, [* j　　３、食物來源：
! X' \' d! E2 \' g" s　　　　酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。- w" m' e. b% R2 V! d3 F( ?" Z% y0 T

0 i* e- e! H& p6 L' L) @& h七、維他命Ｂ６  A; j, e1 f7 B
　　１、缺乏：
3 ]* g7 q( i! _6 C) j7 b8 \4 c' z' _　　　　貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。+ s7 L3 s7 Y7 a) w: c6 z6 E/ \) q0 F
　　２、過量：8 e& H( ^; k9 ~3 M
　　　　失眠、焦慮、手腳麻痺。
$ z( ]  L9 w7 w" s( O　　３、食物來源：3 ~# p- Y4 x& y: A) i' n* C
　　　　肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、
& Q/ L1 _5 ?2 h5 P* W/ j  L" j9 ]　　　　花生。
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八、維他命Ｂ１２; y7 q9 i, w; a- J% Z3 E. p
　　１、缺乏：' b; S( y$ A6 G- s/ @# t
　　　　惡性貧血、神經炎及月經不順。
5 [( N5 Q% F* W; f8 D" k8 ^　　２、過量：
2 B/ O' w& P$ x8 _　　　　少見毒性報告。9 l4 D. D8 `$ o
　　３、食物來源：" `6 j: T/ Q3 Z  {" j) y
　　　　肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。
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九、菸鹼酸7 B! T4 c  M# N* X/ y
　　１、缺乏：
( `) w; w/ ~* l, v+ S　　　　癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。
% R4 B' v) X) e, j　　２、過量：. F5 R2 P2 s# K9 ?; ]2 R
　　　　發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。
! c) V* _) Y$ u" @$ D2 e; t　　３、食物來源：0 w9 C! x. a& V, F4 \# t4 D
　　　　肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。
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' y  _  A# X/ w4 I3 X% V- ~( d1 [十、葉酸# ?6 W& y& j' u* w+ B) y" @$ w
　　１、缺乏：
% `9 D& l/ f! ~% D7 v' [( R　　　　巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。8 r2 O7 b2 M; c2 n. Y- N0 W) {- w
　　２、過量：; z2 r% [: b7 G- }9 E: E$ H0 z' f
　　　　遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。# y9 f+ }5 C9 J! ]2 R* i( r
　　３、食物來源：/ v# t3 v& a6 E/ P9 `2 I/ i" A
　　　　新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。+ i# Z2 h- |3 d/ o6 ?  i2 q5 y  u* U
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十一、維他命Ｃ. Y; j5 j7 I- V# x& U( ?
　　１、缺乏：; [% ?; B$ I5 X5 x1 }
　　　　壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。# _; u, L7 P* F) v
　　２、過量：" G: [- l- z3 T& H* y
　　　　增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。: {; E9 q2 F5 Z  n+ d
　　 ３、食物來源：
- d  S. W( V9 K+ f% w! k　　　　深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄; w5 U4 j! U  ~
　　　　、檸檬）。: w- V2 e' \8 m: _4 `1 y. u

! C, A, M( O" c' i- W誰需要補充維他命？
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4 C5 W6 _* {% O) x0 ]許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥
) d  R0 J( U+ {) Q' j到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上) ~/ M" Z( e' d4 W+ H7 q- @9 V
，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不3 ~9 _2 ]9 B$ K# t
會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避% D, W! l8 T9 Y# s
免發生攝取不足的可能性。1 I) ~; l$ j! [( f, v
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有些學者認為：. I8 f3 G2 p, @6 T" D: N) N

& V' u2 W$ g( W- _* Z１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所7 h* M& `8 B( n2 A
　　差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。* c4 a, s( V1 J  T1 S
　　所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。
! [. t7 e7 v2 C9 a- b. \２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效
( l- m; X; f- ], R7 V　　果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。
3 N& w# w$ C1 d% w" I) a３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。! Z, ~, u* v" r

" X6 W6 Z) w2 I0 m但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。6 X7 h$ }* U, p2 `8 S" P1 u  q

4 d1 q" t1 [& f! b9 w* R8 [8 F0 {讓妳細皮嫩肉的維他命6 [* c  I- K  q  G' N
* O* [6 b" s% w) i' p0 }
１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚
6 O: H- y; U/ W: J. v　　尾紋及黑眼圈。  p, L' R& q# o0 L+ Y9 s; G
２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、# y4 c; c: U  T8 P8 C
　　小皺紋、斑疹及潰爛的效果。
- z0 d- t' g. C! [4 Q2 b0 E: ?9 c) t３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌' I- N5 t& @# L  s( D
　　，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。
9 W* A: u' T% w４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並
4 {- h9 b$ B. Y" V　　可使肌膚更有彈性，更加細緻。
8 e. I- ?3 ]) G3 l５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲
! A8 \( Q( F. Y. ^5 q6 w0 K　　得溼潤、有彈性。% K5 s8 [1 U: H
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如何選購維他命？- Q0 R3 j/ f, p  v, b! t3 D
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市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則
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１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。
0 d# U" P  |" p4 u5 t/ ^7 s２、要有成份及劑量的標示。8 W7 {7 H9 [5 {& P: q
３、標籤上須印有效期限。  M+ n6 ~  l0 N1 J" n6 c
４、真空包裝，以防變質。/ {, d4 `+ Q6 L! t. [" F
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若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。# l" n6 A" s1 z" V0 \( `0 w
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嘉義基督教醫院營養師　黃久容+ X- \+ N6 z4 |; W4 m

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