維他命該怎麼吃？吃多了也會要命

維他命該怎麼吃？吃多了也會要命 # F/ e" s2 n1 i# g% z

, O1 Z7 ?4 y) V3 {有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛# E; {9 n9 A# |, u
好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。
$ p2 z/ f5 }& p7 c! E* j5 W5 \% \: W7 z* g3 O8 I
維他命的特性
# W' o6 V( i+ B. P. g, r/ g
  {: `" w- x: E: _, Z" p3 Q. Y１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。
6 W7 D4 n4 l; V1 E２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。! X" q# H0 V: T7 M/ J& I, m
３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。
( s3 I; I+ Y4 S* ]" J! l４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。
: Y+ }. j1 P* c' v$ Y' p6 c５、食物中含量不高，也無法提供熱量。
8 k3 S( A& r( F7 e6 b- _7 Z６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。& D9 a) X9 K- F9 E5 t2 y
７、需要量因人而異。8 ~( c$ U( o) g

" u# t5 X' r8 t. _維他命的分類
6 |% j) P9 u* O( y
7 `1 z  q8 J! |依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：
, h+ l, f' K5 G2 l( _  ^$ v) z) ]6 L
一、脂溶性維他命
: u% P9 L. X& L! ]4 W7 o! X　　維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無
9 s" `9 ^" k3 [# z/ l7 E3 L法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且
9 |/ D/ n7 @( J1 A; R此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。. W. B  L5 Z2 |) e3 l) M  g  P
3 ^. K# O8 u2 ~$ L7 D
二、水溶性維他命
% q& v! c$ Q- T6 i8 L( m' u% @7 w" [　　維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）  ~& o5 d7 n; z4 C2 W% @; i5 Z6 S
　　皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，$ P) u! Q- u' q  D- _% I
　　缺乏的問題值得大家多加注意。
) z6 I3 N% z8 g, [4 o. O. B+ e- \) Y! G
維他命的營養健康功能
7 o6 e' T( q! c2 ]# O
, P  x0 f5 h% q) C/ Y! f有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補
1 y, ~$ u: ]' [- j/ a# J4 J' z8 X: p" l充到你身體所需要的量是最為理想的。4 A, ~# B+ v* @3 Z3 N, w
1 N+ d: M  x4 ~5 x7 u5 a5 r/ x
一、維他命Ａ
+ A* S8 ~' L8 A: n/ l- f8 W　　１、缺乏：" ?/ L7 C1 P, V8 k
　　　　夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力8 P5 P4 V( F, \, {& Y+ s/ n. f4 e
　　　　下降、易感染。" }6 j3 ]1 t* w
　　２、過量：
- `8 s0 p0 w; ]2 t% H2 D  _　　　　食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質: b5 |& _' H+ S3 a3 T
　　　　脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
* v- y" O1 N; N4 a9 Q　　　　會增加畸型兒的比例。
$ C- k4 L! P& M% X$ U, \　　３、食物來源：
3 q6 j/ g9 I+ r) }1 @; H! H# Z- K　　　　肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、8 ~) l2 Y4 }- g5 H& e
　　　　菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。" `) V/ O" V$ H7 t. z

5 q0 z1 |" ]6 u( Y' C. I+ ^二、維他命Ｄ+ [0 q# ^3 l( Z
　　１、缺乏：5 @# t7 o9 \" s$ _" A
　　　　鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。
' {3 a  c, N) o4 m; H# j1 _　　２、過量：- B* {/ }6 b) ^+ n+ k9 h
　　　　食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。' ?( a0 q' u# B5 e
　　３、食物來源：
- B( m- \) T7 m0 g5 n# t. G7 y　　　　魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。6 u4 S( s+ F+ G% D/ {% e- i! K

/ H# d' o4 N! R6 s三、維他命Ｅ; Q% D! J+ ^8 z9 D: m% i$ t' P1 n6 x
　　１、缺乏：3 Q/ h  l: m. W* \9 U5 K6 m4 G
　　　　溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。
5 K3 d3 U) i# D1 X, M/ b　　２、過量：
' K) D2 e: Q% w, z1 Q　　　　疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。
7 _+ X& U4 L+ _5 Y% v% m7 y7 _: C- l　　３、食物來源：) z4 ~4 c% D' {# }
　　　　穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。
' V( w( T/ |/ Z5 O+ T, ~
9 |- h' x8 J2 G" v4 N9 r四、維他命Ｋ0 `( l( G* P0 ~0 i  C" P
　　１、缺乏：8 y4 o2 q/ z+ T" z
　　　　延長凝血時間、皮下出血。
1 u8 E) S( g) F* l! }3 y　　２、過量：7 Y2 H0 v6 d; y) H1 _9 ?0 ~' C
　　　　Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血
: l: A2 _. E& b　　　　、嘔吐。$ L0 e' J* d3 S% x4 @6 ^0 |& k& s/ r
　　３、食物來源：
  h& X& S# H) |3 f& {　　　　綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。9 i* x3 D& |+ R4 @9 Z9 K) m4 z

0 P' e& t# }9 D( O4 \五、維他命Ｂ１
& y7 u- x4 X6 Z4 F) Z　　１、缺乏：
0 X) S( C4 n( f. l$ D0 G. ~　　　　腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。( v6 e8 [9 y' i. [' N/ }, L, M) r
　　２、過量：5 v6 _; ^' s" y# W
　　　　頭痛、失眠、急躁及浮腫。
7 q+ X& l* L. ?3 W" M３、食物來源：8 d$ `4 I# z0 L6 k$ o- C
　　　　胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。: Z' D) q, l2 z1 w

1 U" Q, f2 u5 U* z六、維他命Ｂ２; C4 `8 R* }/ @
　　１、缺乏：
) M* z" f% \7 ^3 n　　　　口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。
% }  X* d3 d1 D! V& A0 B  D, V" }　　２、過量：
2 \- G, u# X& A) g) a. H　　　　搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。/ W6 P  ?! P0 Q% W- E$ O
　　３、食物來源：$ ]! Q5 Y" K2 Z: e6 g7 J
　　　　酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。
. y' @- v% {+ ^8 g" H6 \" [: K* n
七、維他命Ｂ６5 p& Y: e5 M2 r, G
　　１、缺乏：  r; G: q( F9 F2 }
　　　　貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。
$ h* D$ ^% T1 v8 n' u  u& _+ v/ r　　２、過量：) x4 |3 m0 U4 E* q" N
　　　　失眠、焦慮、手腳麻痺。& a) J2 Y8 B- J
　　３、食物來源：" o9 N0 F# ?* S
　　　　肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、
2 ^& T9 e5 \- s5 h6 z' J( ^9 R　　　　花生。8 V; p! M. z% \

2 ^0 x+ s9 n* x3 u八、維他命Ｂ１２) O. @! o' t- a5 D: ]
　　１、缺乏：2 z7 s2 D- e) I, ~9 u
　　　　惡性貧血、神經炎及月經不順。
( u' T8 p: l1 K: I& U　　２、過量：, u" k; l# B5 M. g2 P, A+ u9 s
　　　　少見毒性報告。
+ n3 K( l# k+ P8 X- B　　３、食物來源：) X3 u; c8 I2 \0 [1 O
　　　　肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。
  B: m/ E* _# Q1 I0 D  W& S  p+ g
0 o! @7 O7 w/ t  v5 i九、菸鹼酸* _& g" G7 l: g' }& F; t  K; U
　　１、缺乏：
1 T5 Y! d$ M* v& K+ C9 @! P　　　　癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。* s; P* z( l$ {5 V4 |+ u$ B+ F
　　２、過量：$ |/ V) k9 t! D9 ~
　　　　發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。
/ r+ T: G. J2 M/ T　　３、食物來源：
- N3 }6 z7 {2 Y7 _　　　　肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。% d$ q2 t' _9 p% h. j  J

' Q2 S& @$ m4 ~4 G8 w8 n十、葉酸4 G; [7 ]3 E; C
　　１、缺乏：
+ M6 K! K6 Y( [  e5 O0 }4 w! Y; V9 t　　　　巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。
  ]& m9 e. Z% E7 v　　２、過量：2 A; [3 _$ ~2 V
　　　　遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。) A. a* s6 B& p: b7 z1 x- {* Y
　　３、食物來源：
8 q( B) x. M- M7 V　　　　新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。
, q& f: Y! V3 ^& T9 D. }
; n7 Q4 q1 p$ c) h% `. p+ C十一、維他命Ｃ1 \% j1 }. {5 g
　　１、缺乏：
  ?& F/ z0 n( `  s  d2 h8 w　　　　壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。) d- d' a4 m, H/ p, J$ S# z
　　２、過量：
5 b7 ~) U  W) B9 ^0 [　　　　增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。2 I: b+ F, w9 l
　　 ３、食物來源：5 u5 X2 t# @8 E1 Y* b8 p
　　　　深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄' ]  z. Q: s2 H9 a* c% W3 n6 \# C
　　　　、檸檬）。
4 l2 l( L# m3 R  \. W1 y
7 w. {0 W4 a1 J誰需要補充維他命？
; @+ V  M4 ^) i
# T% f4 d, {0 `) u/ R, I( J許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥
/ Y+ S& q1 T6 f* k到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上
5 y, O4 O( D) A4 p% n9 U1 h，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不
& p% b! q  D+ B6 c3 o6 I* r5 Q會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避$ `3 a0 k2 d4 h. V
免發生攝取不足的可能性。" X$ o% [5 Y( A

5 V, L# A7 J( F3 v- p7 _; a$ X* M有些學者認為：- q! v& ~0 t% |) s: u5 r+ i
7 `9 C4 b7 P- ?% ~9 D
１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所: d3 n8 ]7 H5 o3 `1 |# B7 Q
　　差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。6 A$ W8 }  M2 X* E' |7 b% d/ ?
　　所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。
- h7 \% M7 t! ^; z" ?２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效
+ j7 ~9 _! R) G% A8 h　　果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。
; E# V! b- V' @5 y３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。
9 i1 Q# B% D- j. _/ J8 l5 \! h3 ~0 ]4 j; ]
但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。- l( s* m4 {- `$ k1 n* v& R; S

1 l" r7 V( W: g8 s讓妳細皮嫩肉的維他命
$ V2 @9 \. z2 ^2 y! J& S- i$ |
１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚
+ E" J/ ?. W4 L　　尾紋及黑眼圈。
  w. o4 k8 y# }  Z# O* U２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、* K& h& g9 ^9 [& T3 C$ i5 R: q4 T
　　小皺紋、斑疹及潰爛的效果。/ x3 F; {, b9 k. t: d. P$ S! X
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌
/ {5 {1 n2 s! H, D- m8 Q　　，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。
- W+ r7 H/ V  ]# l, H! @3 W% g; I４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並5 N$ C5 z) u# O( A
　　可使肌膚更有彈性，更加細緻。% S4 C& v/ [* N5 i1 k
５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲# l6 {9 g) |$ k# G( \
　　得溼潤、有彈性。
  a' ^! B, y6 e7 Y
3 i+ S3 ~. p# W2 ]+ s如何選購維他命？
; f2 K2 u4 _0 T% c3 g+ q7 ]: p9 ~$ N& w. H! \
市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則
0 [2 n" e2 y* k2 G4 ?# }( M
1 C" }. @8 ^# ?: Y5 H8 `; R１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。$ h6 A5 [! @* u. H
２、要有成份及劑量的標示。
& F$ c, i, y0 g6 w8 P8 U0 E5 w３、標籤上須印有效期限。: S: @! O6 {0 r( k2 L) u' W
４、真空包裝，以防變質。4 q3 J1 ?: t8 m- U

" G1 x  ?) ~) Z- p* t- ?若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。/ t  P7 r% k4 i& W- W) \
6 u) O& ]2 @7 w2 H2 y& U, D. G0 x
嘉義基督教醫院營養師　黃久容+ i. i5 J' L* L7 D
$ y# x/ z6 |+ j

- u# @; E- Q# I: ?本文由【嬰兒與母親】提供