維他命該怎麼吃？吃多了也會要命

維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
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& w3 o4 }, A  i  ]/ p- P; Y( S有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛* v) ?/ v" `, d7 f/ h& j
好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。 . A+ _" I! x$ [) ~
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維他命的特性
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１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。/ }: v3 V4 |" s
２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。& p- o( n' |! q6 E: x6 e& B1 P
３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。) ^' n- N) J) U1 p& H" A* z$ E
４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。! W; T7 T' n! G2 y/ h: z- V
５、食物中含量不高，也無法提供熱量。
$ h* b% \* @, G1 r4 H６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。, ^2 t; I  o: b2 _  U  c( `' x1 u
７、需要量因人而異。
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維他命的分類
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依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：
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( Y: k1 N  W0 `7 T3 P! Q一、脂溶性維他命
1 X* i- d7 C4 S4 U9 {: V　　維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無+ W6 L- r8 M' s- K1 u" z! `2 S% [
法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且$ ]8 K3 o. A* L' q3 F3 U
此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。5 n, V  {# n5 [, ?" }, m
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二、水溶性維他命& z# ~  r6 _) R( N0 D4 [
　　維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）, d! o) I1 f' x4 ^* j7 o, q# o
　　皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，6 `2 d3 f' I) u2 D
　　缺乏的問題值得大家多加注意。' v8 ~# k8 G4 r/ {: c; w
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維他命的營養健康功能
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補
+ z' @1 R! }0 R# c6 x% x/ F充到你身體所需要的量是最為理想的。
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一、維他命Ａ
4 v+ D8 v( n6 U' }3 U' \　　１、缺乏：
8 @, E( S9 T  D- U　　　　夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力' F% T( R2 U9 ?; C8 F6 u
　　　　下降、易感染。
: T! b4 y$ k0 L　　２、過量：
; B; e. W3 _2 |* y) a5 i0 N5 l　　　　食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質: n) y+ j( W! M  ~7 h- P7 R
　　　　脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
$ p- R8 Y9 E% [, o+ z　　　　會增加畸型兒的比例。
; e# `/ X5 H+ w4 i　　３、食物來源：2 S* l6 [: O' {! n* ]! o
　　　　肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、- a( x  V7 l4 u/ L" |
　　　　菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。+ I% L0 t1 Y6 H! x/ S) {0 b
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二、維他命Ｄ
2 L7 r) m! I  k0 ?0 `) n　　１、缺乏：; K0 @0 C$ X! `9 F9 @5 M  s: K) t
　　　　鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。
  u# [$ z6 s. S! l1 p3 l, r4 V　　２、過量：( ?, f2 }2 ?5 ]; U% y
　　　　食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。* t# H( C4 i2 N5 v+ h) M
　　３、食物來源：- {9 q! Z/ P0 @$ D3 x  H- y
　　　　魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。
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三、維他命Ｅ
, ^( k8 q6 ]- U2 t% ~  q　　１、缺乏：$ V* o. o( Q: q  `5 E9 E# [- o
　　　　溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。
) C9 A2 o) {% q; X0 z7 y' c& N! k* l　　２、過量：
, k$ K. A& ?  d　　　　疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。" z% L2 e/ z7 d7 |
　　３、食物來源：
& K4 {  E' V( e8 I0 |6 z　　　　穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。; G+ I8 W; Z- s+ y9 `/ {4 P  K

  |' l/ l) O: n" h* b3 U四、維他命Ｋ
: D. C* V$ [) d( W9 i8 S. F) {　　１、缺乏：
, X; r+ |% |3 q, ^1 u8 p9 j　　　　延長凝血時間、皮下出血。
: `, B( |9 m; h2 D1 P$ U　　２、過量：
' j5 @5 A% x2 N- n$ L5 F$ f6 }　　　　Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血7 }+ o1 `; x3 Y
　　　　、嘔吐。' `# _! i& B0 t0 o
　　３、食物來源：5 r, z5 `$ A* u8 L4 r/ \7 D
　　　　綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。# A7 T( i$ z. m' H( ]3 Z1 n2 n
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五、維他命Ｂ１4 W1 C% J5 m$ n/ n9 b) H6 d5 ~; q
　　１、缺乏：
8 B6 k: g5 @/ `　　　　腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。& R- P. [* E4 Y# z* m$ O( ^
　　２、過量：% B* i0 s4 f& I
　　　　頭痛、失眠、急躁及浮腫。8 I# }; K/ h; r8 ?' ~9 K
３、食物來源：
" g/ b% z- a- G　　　　胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。
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六、維他命Ｂ２
3 `& t, g# [+ f& ^( D　　１、缺乏：
3 t  l' _$ a/ i1 D/ p9 I, l+ e　　　　口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。
! W+ O/ V0 Y3 v- ]- p　　２、過量：
( ]4 J2 z3 }5 P　　　　搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。9 f- M& u( f& x7 k, Q
　　３、食物來源：- a1 w: D1 t8 V" I# ^8 j
　　　　酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。
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七、維他命Ｂ６
! D: z+ |+ f5 `  O' C　　１、缺乏：; T4 Z; \+ `/ F5 _* B
　　　　貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。
  k! r, s% y, }# M! z$ N　　２、過量：
" l) U3 [( X$ T2 P　　　　失眠、焦慮、手腳麻痺。
# l$ K* L, n/ g7 _9 @　　３、食物來源：4 [: L. J" Q% @( B9 L5 c
　　　　肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、
; z3 l% J- Z, R, |1 m9 w　　　　花生。
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0 s  a4 Y- }# p0 t9 p八、維他命Ｂ１２; ~) M+ S; X1 @& y4 @: z
　　１、缺乏：" Z3 L# s  m3 a  d# u
　　　　惡性貧血、神經炎及月經不順。6 e- S3 ]* @$ ~+ c
　　２、過量：
8 l0 q; J% A4 S0 a0 ~5 x　　　　少見毒性報告。
5 z; n) @" c: W3 Q　　３、食物來源：
! p: u6 [+ i3 n8 C, l+ G' U　　　　肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。' B9 N8 l* }/ v. M# o
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九、菸鹼酸4 j6 b; m* P$ M
　　１、缺乏：( l) _, W  n$ Z! W8 n; a' @
　　　　癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。  e7 G* k1 b9 y5 X6 B
　　２、過量：( _* n* f- _' A. z
　　　　發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。
, l- R% B% |/ U3 S& G% B7 U- R3 A6 ]　　３、食物來源：
; }4 r5 [1 t! ]/ M- f' I3 w　　　　肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。
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十、葉酸
8 t7 ?0 G0 Y! }$ l　　１、缺乏：
5 `+ \+ }, v7 ^  s　　　　巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。4 P2 r: t' X% Q7 y6 ^, U
　　２、過量：/ |9 Z6 L+ Y) y- N0 n
　　　　遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。
8 Z+ d! {8 B; K" A9 [2 u　　３、食物來源：) n: m* ]6 o2 I4 ~/ @! P6 H0 R
　　　　新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。2 `4 x% z8 B  B: G7 `
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十一、維他命Ｃ# H3 c! R$ ^  T) O! c
　　１、缺乏：
6 A+ a8 j9 O6 I+ p  C+ i+ p　　　　壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。0 J% x: r! A+ C4 _6 R
　　２、過量：
1 {  p, V+ m) U9 h# R5 p　　　　增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。' w8 X, r; ]8 Q3 X, D
　　 ３、食物來源：9 z3 a/ H% G# v' Z
　　　　深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄
: Y; _9 _: ?8 J- N2 G" }" S　　　　、檸檬）。5 C% K: b; ^6 u" ]8 b/ {

" T0 ?' S+ B+ j( o3 K誰需要補充維他命？
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% ^- T7 h1 `+ n; p5 w許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥
7 f' [: u) F' @3 `' T到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上
5 z. M; \: c: ~: [  x  O; m，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不1 C7 O) c2 ^& _1 p
會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避2 s& ^7 w0 {$ k5 G7 i* a5 }
免發生攝取不足的可能性。
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有些學者認為：
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１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所
" S7 S0 J- V: N" Z+ F, \6 _/ T  t0 ]　　差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。* y3 @& e- L  x; @- C
　　所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。
, b6 k$ v# n4 Z( K- ]２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效' b  |6 f: A% n- n) ^) w. b
　　果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。
7 M& r, p6 x! s+ y. v. D  I4 N３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。
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但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。6 b; e" P, a8 ~0 d
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讓妳細皮嫩肉的維他命
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  B- J$ w( b, X* ]6 h% j. r１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚
9 ~( I& p" J# `　　尾紋及黑眼圈。' {3 ]% o3 [1 M/ ]; Z
２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、
( x# S& b1 n7 o　　小皺紋、斑疹及潰爛的效果。
4 X6 C* ^1 ^5 F8 ]% V0 E３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌
1 t3 M9 Z5 m9 ]% b) T: p' V6 Z　　，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。
" u' v9 n. j' ~6 t8 L+ V４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並2 S; g% V/ G0 T
　　可使肌膚更有彈性，更加細緻。% @1 E, f2 e' K
５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲
% v0 h9 L7 L. G; v　　得溼潤、有彈性。
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. ]- i1 n4 N$ i2 U. k如何選購維他命？1 D8 p" l9 l( f' i; t* V6 y

8 w" ]6 l" r) _1 ~& c# Y5 S市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則
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１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。
" `% h( T1 g* j$ L$ [* l２、要有成份及劑量的標示。
. C1 t- e8 U  h0 m! v, i: I( H1 Z) f/ z３、標籤上須印有效期限。, k# A# \, P; j! g4 m4 K
４、真空包裝，以防變質。& `- s* w0 {- b& `& D; m
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若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。$ m! b  _: _2 o) e1 p+ K  k

( w. Y! O4 o$ T. A6 v嘉義基督教醫院營養師　黃久容1 Q+ }: q: S# r! b8 W1 \7 i# J

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本文由【嬰兒與母親】提供