維他命該怎麼吃？吃多了也會要命

維他命該怎麼吃？吃多了也會要命 . ?. c2 M# B2 L# L

6 N4 F( A% B- J) t7 o% ]2 u0 K' S有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛$ Z2 B6 A* f8 x: |
好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。
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維他命的特性2 I& }' H+ Y0 P: M& C
) d1 c' ~' b  ?
１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。
6 S) O' w& g7 U& ~  j２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。
) J8 c  y; t; W# z2 D  f0 Y３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。* B& v0 U3 l. L+ j
４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。* R# ]+ Y" j) _6 u, y' Z5 T; L
５、食物中含量不高，也無法提供熱量。6 S" i8 e( \+ S3 ?) q+ y
６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。. Z" E/ Q/ P% s0 ]; S# }/ {  U
７、需要量因人而異。
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$ }# A0 P1 a5 _! ^維他命的分類) D, K: {( N7 R# h$ |

+ Y4 k7 V: j  a) I% {( ?依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：/ _& ]& h0 H, U9 x  c' ]7 P

* Z0 s7 B$ ?8 z; V一、脂溶性維他命! r- x2 i% F* H6 @
　　維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無
  j/ a4 U0 a9 K8 f" z3 ], O法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且% w- W7 ]- D7 u, m
此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。* U' S; U' a+ K
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二、水溶性維他命
0 f& p7 B& T/ v) v- n5 {　　維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）
) W! g( _( i" I0 D( k　　皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，# q' F6 c: V4 Q5 T: A& l. @! L6 |
　　缺乏的問題值得大家多加注意。/ w2 ?& p% ~6 w2 [3 C: T2 c

$ p' A; z/ z; L' p) q4 B維他命的營養健康功能
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補
* I! Z* S% Z& P充到你身體所需要的量是最為理想的。
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3 {0 S; C) v; p0 R3 f一、維他命Ａ9 o5 X, z0 B3 I+ z. h: t$ A: g, {
　　１、缺乏：
4 k$ X: u' m8 X. A5 w7 u% ?( B　　　　夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力
* C4 @% H) c# b　　　　下降、易感染。
4 }' I" ], R% x; W. m　　２、過量：& I) D3 r! |. Y) s0 M3 ~
　　　　食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質0 z. h! O* j! H3 R% ]
　　　　脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則" T- `; Q  M$ e, n/ t" N
　　　　會增加畸型兒的比例。
6 G& n8 ^: k1 ?/ h　　３、食物來源：- F; l6 @8 S" J2 w$ f+ v( E
　　　　肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、
- K8 F' G) }' o% [9 `% {　　　　菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。
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$ Y' X8 a, e, [- I+ E( Q二、維他命Ｄ
5 Z3 g& E4 g. m: U3 G2 s1 Y　　１、缺乏：- m9 k2 U! v& f4 I
　　　　鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。/ }' D6 y9 ^+ P' Q$ x- q" w+ G
　　２、過量：' j7 q% z/ U2 b( Z1 G
　　　　食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。: p& H' `$ M  C; ~' u; L
　　３、食物來源：6 p6 l, i0 D) d  B( N" ]& s- X
　　　　魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。  L" q0 u2 ~* n4 d
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三、維他命Ｅ% o5 n' ?: g+ \
　　１、缺乏：
8 F) U! H4 V* J' T; J; Z　　　　溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。" U, x5 l) p9 v; R+ [1 r/ q
　　２、過量：
: x. U0 J/ E" b* f- Z  f　　　　疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。
0 y0 Y- e5 t) g/ i: t# E　　３、食物來源：, l' Y/ P) N) K& \8 Y
　　　　穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。
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四、維他命Ｋ  O- l7 F6 \% H/ t( W) p1 j6 g/ t' i
　　１、缺乏：  C! l# t+ s) W# Y7 Y+ s! z
　　　　延長凝血時間、皮下出血。% o! O6 B! |9 W4 k$ V. y7 [
　　２、過量：2 i  F. G, t: ^8 Z  m5 _* \: v
　　　　Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血# \1 u# Y# o# U5 f+ I, E1 l6 S
　　　　、嘔吐。
( w4 A5 K4 v7 G) C　　３、食物來源：
3 C4 E7 O( v; n! c9 H1 g# T　　　　綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。
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) A8 _: p$ U3 S1 }% `1 v1 v3 q2 E五、維他命Ｂ１2 }! ]9 Q8 z+ a- W$ S
　　１、缺乏：
, \% Q" U4 S2 F　　　　腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。
3 W: j+ B, W, U" V　　２、過量：" O( A, a- J9 S' p6 B" K+ @& V. s
　　　　頭痛、失眠、急躁及浮腫。% c* l) F! H4 N+ b
３、食物來源：0 n& |, d* Q/ E# D
　　　　胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。
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( B8 C3 g2 O- r. c! w六、維他命Ｂ２
" l  N, l- }, m* k8 N8 _+ o　　１、缺乏：
% U6 x! @6 _! u　　　　口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。
; U& W! K- ]# P+ z　　２、過量：
5 z( X  V, p6 u7 n　　　　搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。3 a! Y8 r' N. ^; d# N" t
　　３、食物來源：3 i+ M9 X: ?0 V" b8 W. r
　　　　酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。
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- U& S: @* ~$ ?) f: h; }七、維他命Ｂ６
" ~% `2 k/ E3 d& M' @　　１、缺乏：
  N* \. x& `8 b　　　　貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。+ Y& C5 l0 r+ O# B
　　２、過量：% ]* T5 L6 F! P' n# a4 d2 i" `; X
　　　　失眠、焦慮、手腳麻痺。" l  M& E) Z4 }- D+ a0 D, a2 ]
　　３、食物來源：% x8 B" {3 I( c
　　　　肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、; z4 \! C& [- ~" t
　　　　花生。
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+ D. P1 y, S0 M$ X! Y3 f$ ?* x八、維他命Ｂ１２
8 g0 G5 e) G  H　　１、缺乏：3 b3 J- p: t4 ^4 h& o6 \- l
　　　　惡性貧血、神經炎及月經不順。
  [- I; x3 M/ ~　　２、過量：
: f7 X' f; q/ L　　　　少見毒性報告。
% u( h2 H1 n$ R& m　　３、食物來源：$ n4 U& a+ s) x2 H: ?
　　　　肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。
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九、菸鹼酸
7 v% N& p0 O+ _( g2 z1 y  B! _/ S2 a2 t　　１、缺乏：; N" J+ {  \6 ]" [3 h
　　　　癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。- R  R$ T/ s/ R0 E# G% |) z8 }9 \3 V
　　２、過量：
: M8 U2 J0 H+ I* `2 K  j　　　　發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。
  g( M+ l  _2 ^5 c3 s　　３、食物來源：  {: v, g9 n" O, W; s4 b& Q5 d+ k
　　　　肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。! Q- \' N2 @0 o0 H) }& t/ u

8 c3 }/ W3 C# F7 Q% w: k十、葉酸: @4 r8 j# O- V6 I1 d3 G( w# i, z
　　１、缺乏：
+ e% q( y) `  C& H9 \　　　　巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。" i6 g% d1 \4 I
　　２、過量：! X- b* c: S  q& _- ~
　　　　遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。
0 a+ j& s4 j# }, O; c, Y0 I　　３、食物來源：; d: D- M9 L9 S/ Z% e9 v
　　　　新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。) {6 I) P% t4 D: O) U

$ f4 }5 f: f* r- y9 l* }十一、維他命Ｃ$ X" m) j' ^. p
　　１、缺乏：
4 {5 a" r1 J  g6 ]- D　　　　壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。5 T5 M1 d; d# r/ d2 x% y3 e9 p" Z9 g
　　２、過量：
6 _% K# V8 M$ ], G# \　　　　增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。
& V. C4 W6 X7 r5 ^　　 ３、食物來源：
2 }$ W2 o0 {! _: t+ ?* Z　　　　深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄$ L5 M% j# M( h+ C# P8 M  S+ k  [
　　　　、檸檬）。8 G; P' y" W% ?7 M

: l, y+ c8 L9 V誰需要補充維他命？1 K/ E" x& E; z. D/ n
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許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥
' @8 E% r. x5 |  ^7 u( |% f到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上
7 L) l2 I: q: a: `/ r，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不& i! f3 b! d% t* V  J
會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避' W; N. z3 M" P+ P
免發生攝取不足的可能性。5 u0 I3 T( L8 ~. l0 e* q

7 d6 M; c+ \% @- D" p. A5 x有些學者認為：) H. }, R9 P6 V, J1 D) t

* ^9 o# d; d3 \# f" w+ f6 _１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所# \8 k  K- i$ z1 O" U% U
　　差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。6 I8 j. W+ g- A: [  g. w8 m2 m8 I
　　所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。& R0 g  S2 V- t* A. i
２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效
/ O$ z' q) R* ~2 `: _　　果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。
8 Z2 }. T& E1 p: e1 ?３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。% X8 |0 B' G; c, A, B0 H( {+ y9 s
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但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。
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: T: m, T! m4 [讓妳細皮嫩肉的維他命
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１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚
2 O, b* D/ C% O. V8 z5 m　　尾紋及黑眼圈。. M% U+ @) d& |" M$ w
２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、
% d8 u" {, }% c4 I. Y　　小皺紋、斑疹及潰爛的效果。! s: F7 h: e( t4 N6 Z4 j! \9 Z3 R; l
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌
& K0 a; H' D& @! F- f7 k4 Z　　，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。
( j7 I3 f5 f, Y( c0 K, J7 W& G４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並2 H9 p0 e* W( J! z
　　可使肌膚更有彈性，更加細緻。  v3 `- J8 d. S  o2 r1 d/ t
５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲9 K9 N2 g  K( {$ M) o+ f# r* X
　　得溼潤、有彈性。# q2 v$ _! V0 C8 c5 _0 w

5 E9 G, H. u  P9 I8 j" [1 h1 m7 Z: P如何選購維他命？8 f2 r3 [. |0 G! w9 V5 j; q7 d
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市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則
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１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。7 g1 H+ i3 l0 ^
２、要有成份及劑量的標示。) {# c4 Q" h2 t
３、標籤上須印有效期限。6 s; W% h; E" ~1 J. q0 r0 j% v
４、真空包裝，以防變質。
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, p6 l  T' T1 Y8 J8 [若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。$ N1 p; U9 \3 O$ o

6 y" ~5 u( C2 q8 b嘉義基督教醫院營養師　黃久容
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  e. v8 K  p# E+ E本文由【嬰兒與母親】提供