維他命該怎麼吃？吃多了也會要命

維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
/ X0 H' Q, X3 U; y. C  s% s % p0 p" g0 r6 ^# a3 {1 }% a. Q# R
有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛8 x" u/ g( r7 j' I: T  Q* ~
好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。 8 ^- i) w: [, u, C

7 W" T: |9 C, _( D0 c維他命的特性" C0 g0 Z8 P. [: D0 K2 u

# \) Y8 K' H* {2 ?  E3 E: M$ H6 j１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。
6 E7 F( Q* y7 ~２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。4 t6 Y# g: g$ R: w" u, w1 r
３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。
# J) }3 s* ~1 G/ r+ d４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。
2 D8 x* m( O: v５、食物中含量不高，也無法提供熱量。
( u2 x+ x0 U6 }; \( _# _' c６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。
, G) Z: y  b8 v' g# \5 ?７、需要量因人而異。( \4 c6 X# E# m* O

) p3 m9 t+ p, D0 o維他命的分類; J& ^  t0 y) o$ }3 B5 G7 J

& Q. o0 ?+ Q5 t, y依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：
* o( G" m" t+ S. Q8 ?+ s6 u5 l1 b, D- c
一、脂溶性維他命# R7 n% v7 l9 Y3 b3 W. \
　　維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無/ ?2 A) O3 |* X$ E1 t
法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且/ `  t! ~. ?! Y* \7 |0 e
此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。
2 J" e: @- i. g' K+ ]% L5 c. G( d& A$ Y7 [" Y
二、水溶性維他命  [, y/ p! u$ |$ C$ c- u
　　維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）
1 E2 c$ k" @2 w, X- i　　皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，
2 M) _' Q3 T+ d* }　　缺乏的問題值得大家多加注意。- J; Q+ h- \) ^2 J

' J8 c$ N9 E2 c) x  r+ O維他命的營養健康功能3 A+ K, c4 n! _
& O# p: i' r- R4 n# Z
有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補/ u8 e* p* W  E2 Y7 G
充到你身體所需要的量是最為理想的。
, K- c# ?- r9 Q* C, C) r) G- K# ]( K, @; L
一、維他命Ａ5 U. }6 E; ]) W
　　１、缺乏：
5 W- C: _& n) n* R) a% l5 F　　　　夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力
+ e# t) d) w4 r/ D5 V　　　　下降、易感染。' H1 _8 G! e( s9 H
　　２、過量：
$ w; \2 U2 I$ K0 b% [, R. z& z: M　　　　食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質3 I8 j/ ]8 w) Q1 o! ^# B* Z) P) E
　　　　脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則2 _% M( i& C  L8 U
　　　　會增加畸型兒的比例。/ v9 e1 B, W) @) [& c
　　３、食物來源：6 w. U5 l' L, c1 v2 g2 G) d9 G# @
　　　　肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、
; O6 n: J, S& s　　　　菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。% @' N( N& N* n% A5 y0 ]

# Y1 W" z) g, P& T0 H二、維他命Ｄ
, }. y. b/ @  g7 w　　１、缺乏：+ o( p  W+ v& [6 I9 ^; e7 S
　　　　鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。  E% A1 b+ N( A5 L# w. M# V
　　２、過量：- V+ f( C! q& ]
　　　　食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。
( |- V9 b3 n8 m# W% R　　３、食物來源：& a9 z! L- H4 E0 g; Q, N
　　　　魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。
) |+ h) F) p! n1 Q+ M9 ?( f0 Z* I4 m/ |
三、維他命Ｅ' J* U. c+ m8 H% E/ C% ]
　　１、缺乏：
) i0 y5 e4 P9 V' C/ S　　　　溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。; |- T7 p3 J/ g" q8 M
　　２、過量：
' |$ C4 U3 R  W6 I9 a3 V" ?　　　　疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。
6 R5 a3 v6 p! y1 \　　３、食物來源：
: m$ @/ {% E# V" j　　　　穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。
8 E$ E; R; N7 }) {+ E" @5 x
8 z1 z- }0 r3 Y& U7 W$ x' ?四、維他命Ｋ4 M9 k! ]. t0 ]) F5 F2 T
　　１、缺乏：$ l2 |; a% v# F+ J" Y
　　　　延長凝血時間、皮下出血。' [: q& ]; y5 o0 r3 |( ?  a5 x
　　２、過量：, Z+ i& M* U+ u" l8 X0 s. v
　　　　Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血  D/ m0 z; m3 a  ~4 N
　　　　、嘔吐。! Y, C8 U! ]8 O
　　３、食物來源：
8 I- }; j  @( K　　　　綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。) q* M# D/ L7 Z/ v) D' N: R

& z1 a; W# z$ a% d: a3 X2 F五、維他命Ｂ１4 m' O7 O2 A. x8 k! ^% a; k( q
　　１、缺乏：% Y8 H7 w5 J/ M
　　　　腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。( \4 }$ U5 K& r0 {
　　２、過量：/ H: y& |( k! Z
　　　　頭痛、失眠、急躁及浮腫。
  A. K# A6 U# o7 m7 d' P３、食物來源：# j6 o5 ?9 f6 i' k4 ?; K
　　　　胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。" k# |% D5 J5 [& ?9 I; c
7 {% o; ]: S9 @9 _0 r1 |* e( h
六、維他命Ｂ２
# g# J, g' \% \. V! P/ x6 b" l　　１、缺乏：5 [9 q: q" d( m/ \' ~- T1 z4 {
　　　　口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。
( i3 Y' x- g& h: W　　２、過量：, h/ ^% k  p4 L* G7 P2 Z# _
　　　　搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。
  k5 p* u+ I3 {　　３、食物來源：
% J/ G/ q. h6 @! N! A* i$ k9 H% I& M' y, p　　　　酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。% h) F8 `( ^& b0 J( {, M: v
7 c& `+ i- f; b" b5 q! k
七、維他命Ｂ６
% C+ u; I& }& r6 a: C6 l　　１、缺乏：
$ g% C+ D+ n# C+ r　　　　貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。* g7 z& X& \8 a) ?" c
　　２、過量：
% g2 P2 k7 l* C) G( W8 E! q, o" V　　　　失眠、焦慮、手腳麻痺。2 L2 ^$ n/ G3 s; H7 M
　　３、食物來源：
, s0 }: P) \0 x% N　　　　肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、
& f5 E  \9 \4 i4 ?" i. _/ E3 ~, j　　　　花生。2 V4 u4 N6 k# x! u0 }5 J) H
/ x( X% t+ m+ n8 ^/ _: N
八、維他命Ｂ１２. a) C+ C" L, P) {/ r9 z& W/ B
　　１、缺乏：5 R2 C, z2 d. i6 _
　　　　惡性貧血、神經炎及月經不順。5 J% I6 r, P2 o
　　２、過量：+ [, Y7 f, V8 }# T
　　　　少見毒性報告。4 c* T& W( B4 V. r' D
　　３、食物來源：6 U4 g  h/ K/ M+ j- m( i
　　　　肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。
: V6 `) c0 [1 l8 C" ^7 F, ~. T; a- q, e3 `% J0 ^: ~1 t" O7 j
九、菸鹼酸2 a, n3 t2 }5 [3 B6 X) |' E
　　１、缺乏：
7 c& \1 t9 Y& p. A1 J  E* w. z　　　　癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。
/ I% x4 q- R. Y, k+ h6 P　　２、過量：
  a/ x5 X9 A$ J7 y2 ^$ \6 D　　　　發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。! M# E3 F: ^3 ?* H5 R" y
　　３、食物來源：
+ D9 A: ?: A9 |$ D' w　　　　肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。
  J" U' A- y# [, w$ @
- x7 `5 K! c. A' Q十、葉酸' _+ T8 f2 |. K  }- @& u' v9 f
　　１、缺乏：
6 I" A( t  t5 u' i　　　　巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。2 J9 i' |7 ^: L6 u. Q$ [. J8 u
　　２、過量：0 ~7 J% [9 x( o
　　　　遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。4 S" Z; o+ F" d' p4 L
　　３、食物來源：; T# V4 q1 t% c- ^
　　　　新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。
6 _8 c! s4 Y5 Q# \" L9 S, e9 L" `+ {. {/ i; G
十一、維他命Ｃ! V- R% Y: Z% {
　　１、缺乏：: g" _' K% a) D1 m( V" H4 A
　　　　壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。
. _3 M) V3 t) F: X- @4 I+ @　　２、過量：
( d/ a5 U+ j+ B　　　　增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。0 @0 Q' H4 X# \7 t
　　 ３、食物來源：
3 K  ]5 B+ e: U- I+ ?' z7 N　　　　深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄
" R8 y" T2 t) |0 ~5 E　　　　、檸檬）。+ B. ~8 |* u9 ^* J. x4 W$ S

( O) f+ i  Y$ t' U誰需要補充維他命？
- Y; f- Y; d: G" V7 j3 a8 B$ M
許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥) ]# ^: b8 p( _5 X1 o& S: q+ }% z
到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上
6 i' E$ o/ Y4 `7 T，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不
# N% t) c- A4 g0 e- _會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避0 X5 n3 a8 t9 H. }' k
免發生攝取不足的可能性。, n9 K9 o9 }; e% D  N4 f
6 z% n* Q" D, e8 {& w: _
有些學者認為：
  o, w- x8 `& G: Y+ I6 ]! P) _5 S9 |$ Q- b# E
１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所+ P1 ]7 H  j2 q; g7 m5 A( o
　　差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。$ ^& ]+ Q/ h7 v' \( d  e/ M- w9 Q
　　所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。' f  E: z- j+ Z  A& E7 Y/ A
２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效
' ^" o3 o; W4 A' Z" P& g; I　　果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。
$ g* p/ Z- L4 v３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。
8 d) q5 b9 d9 a
8 M7 c  T5 k+ S. X" T+ c但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。
9 V+ z$ A8 K. U/ h
6 _% V* t1 G4 t讓妳細皮嫩肉的維他命1 q" @" k- t7 {" J  z4 Q9 O% O

  v; o6 }. @  a+ y5 H9 q+ m１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚
2 X5 u' \' B$ k" C2 q　　尾紋及黑眼圈。
. v, _$ W, |! \4 L! J２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、
+ {: D/ z/ Z* y6 Q　　小皺紋、斑疹及潰爛的效果。
# v, V, N6 c* r1 H0 V; U& B& N３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌
/ D3 Z4 L0 c# {　　，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。
+ U9 c$ t3 L* `* U9 A& J４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並
! a+ W2 J7 ^  Y1 I7 O& k2 Z( _+ X　　可使肌膚更有彈性，更加細緻。- X9 m- R8 W( @+ x
５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲
0 G, J" Q, I  d　　得溼潤、有彈性。
6 M1 c% X+ g. w# I
6 T3 B4 F2 Q* w1 |) L! h# y" ?2 P如何選購維他命？
6 L6 O) G9 `3 ^- }, ?  M& V5 @4 ^, R
市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則7 c% ]6 j" }, {+ z  ~3 m

9 V5 v9 z* {9 Z+ N, {  ~１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。
# \/ Q* W, e- M２、要有成份及劑量的標示。1 ~+ v0 L* q- N0 t( K) \6 M8 ?6 m- }
３、標籤上須印有效期限。
+ _( ]' W$ M: V7 f% r$ ~* M４、真空包裝，以防變質。' T+ g& a( |. B! t! W3 I
- i( S) [, }4 q9 l8 f
若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。
8 a; L7 q4 A4 E5 }$ @1 ^) @; T/ C' O, A9 k
嘉義基督教醫院營養師　黃久容4 q0 ~9 x3 K1 o* l/ ?. R

& D% r( G! j7 N& _
: k; E# F3 ~( P& j: y% u本文由【嬰兒與母親】提供