維他命該怎麼吃？吃多了也會要命

維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛
1 H$ m8 N. X  |5 i/ A' ^9 n' o1 ]好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。
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3 O6 J+ s. x6 b7 ^# d) r維他命的特性) r, \7 r, o. Z1 S/ c

. N1 L  A; `& _１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。; ~1 y! C8 q( g7 {
２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。. E8 r& r7 ]6 V: Z9 \+ O- @/ t4 M8 `
３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。! S8 {& E6 R/ Y! e& U
４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。
2 q6 L7 V4 C- B$ g/ Z2 x５、食物中含量不高，也無法提供熱量。% b1 y0 H# X& D  E
６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。& Q  N+ G, d8 Z! M
７、需要量因人而異。. e9 ~; v/ X# d' s$ k) m( ~
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維他命的分類
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! T) e5 T9 d# U# r; i- `9 ~依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：
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% f" J4 u! j' C. v* A3 a一、脂溶性維他命. n: u7 h- X  D0 z$ \1 [
　　維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無5 W; d( T4 x" p& S+ ^3 y' n
法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且
0 p4 E8 ?  l  P: A' A4 Y" Y此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。2 ]2 a; e) C! l. B; O5 R" I

! z! x- S/ w+ n( C二、水溶性維他命# u9 J) _6 ?5 x  m
　　維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）
3 Q) ]: X! `  M. R5 G% f6 C　　皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，
2 N$ J% g) |- E8 T- t: S  d9 J　　缺乏的問題值得大家多加注意。
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維他命的營養健康功能
2 L0 s, ]: Z& S4 N, }+ Q1 {0 k/ U6 H1 s& O2 t2 @6 E0 p
有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補
! F' [9 |0 i9 m; P/ x8 L充到你身體所需要的量是最為理想的。$ d0 b4 I5 g, {5 c
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一、維他命Ａ
/ |" C# _/ t: o7 D& e　　１、缺乏：, j+ H( ^6 Z' C/ s
　　　　夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力
% [) J2 w: Q  u- l3 s　　　　下降、易感染。5 s) K+ h0 @$ v
　　２、過量：
5 i3 p) p1 T; f. N9 {　　　　食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質
2 X( r& }5 }7 [　　　　脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
7 p+ B/ i6 r* b$ c% {　　　　會增加畸型兒的比例。
; M! c* l5 v# @　　３、食物來源：. Q: Z! @) v. d- W, u: A- |: ~- q% Y( F
　　　　肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、
/ b  c- h) {7 C% s8 e' f　　　　菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。
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二、維他命Ｄ2 A4 }) ]% y- {' @8 l* O* x4 Y. y" {
　　１、缺乏：
& \) A  ?" z3 {( K. i1 E% h' K　　　　鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。
6 A. e5 _- k) m2 t" R9 V' E% S* Q　　２、過量：
' `8 g% B- B& I2 O* r5 m. y. R( V　　　　食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。
  a; f, I+ X8 d( i* r, U　　３、食物來源：
& R5 ~* U& A: j/ N( k　　　　魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。6 r7 J: G; ]+ x! ~0 Q: w1 O: o' Z
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三、維他命Ｅ& L; A9 V" t/ |, N
　　１、缺乏：0 x0 i0 y: q0 k7 c9 ]' h: T
　　　　溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。2 e6 Q5 N7 U! w. Y, ^6 {0 F' r+ Z
　　２、過量：
% l0 W. X/ p+ @6 U, @　　　　疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。( B! M  h& }* K+ P' p
　　３、食物來源：
2 r" H/ p, C! ^0 N5 \' {　　　　穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。
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2 S5 `! A# i: Y' m四、維他命Ｋ, c2 p4 U. o0 s7 n, p
　　１、缺乏：
$ c, z# V8 k) o6 {6 o　　　　延長凝血時間、皮下出血。
' v. |' W: b- c& A2 u/ o, {5 Q　　２、過量：0 |- B1 ?9 c9 _0 ?5 r4 C
　　　　Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血# G! m% }' |( r" R
　　　　、嘔吐。
# x0 r6 U' O1 o: K3 d: `- B　　３、食物來源：
: N- K4 g' L' D6 b　　　　綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。
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/ e  }! c2 w; o4 s8 i+ P0 B五、維他命Ｂ１
% {9 V+ b8 K, l9 I　　１、缺乏：
. D( ~7 E! P* P' j& [9 \　　　　腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。" `5 P" y5 x; h- h0 |$ w
　　２、過量：
* h- e- j- h4 d: ^. e# K& B　　　　頭痛、失眠、急躁及浮腫。7 k+ ]5 j# a( @9 q, t
３、食物來源：4 U) q1 l1 ?  L3 D$ g9 o+ t
　　　　胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。
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六、維他命Ｂ２
3 P4 q" C8 c( y, W0 T& B* N, R8 w　　１、缺乏：4 a0 I7 }1 {4 a6 A0 a
　　　　口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。+ m( j7 Q9 @8 B5 m* y6 T3 w% [
　　２、過量：
( p: Z: K1 n7 u6 t7 g: g5 R- U　　　　搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。
/ ~  I7 {8 Y0 k# T) T# m: H4 U　　３、食物來源：+ P; B  U. ]# \
　　　　酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。( |: P2 E( g; D; Q6 V5 [% d6 b

+ ~" w: K8 H' q* h/ M8 F七、維他命Ｂ６
% U3 t2 g2 P' Z6 e# @　　１、缺乏：* B2 L7 t/ z4 z
　　　　貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。# {: Y( a% v2 r' c: t
　　２、過量：! d9 l8 v" x  o% i
　　　　失眠、焦慮、手腳麻痺。
9 B5 [, Z: X! j8 S$ J　　３、食物來源：) E% \- F$ ^$ d+ J. D  f9 I% l
　　　　肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、
  \8 v0 L) w$ _4 B　　　　花生。
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% d: o9 O' v7 g. {! {( Z/ V3 R+ a八、維他命Ｂ１２, `* L6 x* z# ^$ w2 K) U) |( S
　　１、缺乏：
" X$ _& m9 K. c. g) B　　　　惡性貧血、神經炎及月經不順。
, x# E. q; \6 z6 L. A　　２、過量：
/ H8 \. Z3 L4 k: W/ K% Q　　　　少見毒性報告。
, D% l0 C: A: x　　３、食物來源：
" K  z- R# L- M/ i9 I  y9 e. Z　　　　肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。
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- ^2 e( L2 Q+ p0 Q+ H九、菸鹼酸0 U+ T! T" k& W5 k: n2 p
　　１、缺乏：
5 B* A9 B3 }' z9 g0 x　　　　癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。# y9 T( v, k2 _/ r5 C* V
　　２、過量：
; w, @$ e( Q% [+ H: W　　　　發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。: v3 K) r- y9 a- D( c, N2 |
　　３、食物來源：1 e, j# B3 @' v& s6 ?6 ?
　　　　肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。
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十、葉酸3 M% @+ }2 u' ]) e( B
　　１、缺乏：
+ M2 O; ~5 ^4 |) b' v　　　　巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。
% X( [. s, z% k9 Y3 q　　２、過量：
+ r& S0 k1 a# ^& F6 R$ L; u　　　　遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。
0 }* ^8 e+ O" l$ K( y4 z　　３、食物來源：" l+ ^2 G6 U6 @+ i+ p
　　　　新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。* N- j; U  f. Z" q! H" W
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十一、維他命Ｃ
" h8 N. n* Z/ o7 G+ _　　１、缺乏：$ A; ]% ]3 N* V- ?
　　　　壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。
. G. ]1 Y2 i) ~& \+ o, B5 Q! S( k　　２、過量：
, I. C! p- _( v/ p( Q, [* `　　　　增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。
' G1 A7 ~: _  d2 i% V　　 ３、食物來源：0 D) o/ E9 V0 r4 s8 j) e9 g
　　　　深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄
& X3 V/ V( {1 N　　　　、檸檬）。8 J7 @! H. y) |4 n7 T0 ^# I1 S
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誰需要補充維他命？
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許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥
/ k+ ^! T, z4 u& D, P0 P到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上
+ M/ ]  ], j+ }，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不, K; x' F4 n0 E+ X
會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避& Q0 G# K' F, k* D* v6 e
免發生攝取不足的可能性。! l% b9 ?' j( P. j" v( v

. v$ M+ \; o% X& L( I有些學者認為：
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１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所
" `8 ?7 D# @' Y  c/ j6 x　　差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。& q9 G' _' J! X/ r
　　所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。
2 q4 n& ^% p% s２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效1 @: L# ?& q* `0 Q/ h
　　果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。7 P8 u! [* N: ^8 C7 x; K
３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。/ {% n  f( @, P; A$ w
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但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。
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- F/ ^" ~$ V) g$ m) m. o3 F- @讓妳細皮嫩肉的維他命
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１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚
- N1 I: F' [+ i　　尾紋及黑眼圈。
6 m8 W! x* l2 K% @# `4 ^8 |２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、' \$ M" p8 D) u; _! V
　　小皺紋、斑疹及潰爛的效果。( m- v7 `6 k" O- |, q  N
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌
  A5 F% O; i/ u! r/ P　　，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。7 h. F5 V# Y3 O7 s# e
４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並# f8 l1 W$ h! r/ y$ O
　　可使肌膚更有彈性，更加細緻。2 m+ @" @# h2 |' Q2 n4 {
５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲
- y1 R2 ?( i6 ^4 S9 R　　得溼潤、有彈性。
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如何選購維他命？
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市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則
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１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。
# ?% \4 Q9 w' N9 N, ~: [+ D２、要有成份及劑量的標示。
7 x. O, v! J, W３、標籤上須印有效期限。- Z% K% \, o+ y; V4 q8 n9 h& N
４、真空包裝，以防變質。' _  }3 t8 t6 ?% f4 L; T" e
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若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。0 u* g1 z; _' f$ o& c3 K$ Z
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嘉義基督教醫院營養師　黃久容1 X3 X" Y, g1 w4 f  V9 E: H, N$ e: E$ b

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本文由【嬰兒與母親】提供