維他命該怎麼吃？吃多了也會要命

維他命該怎麼吃？吃多了也會要命 9 T) l& g$ W% B3 n$ @

, k& X% y) s3 y+ n& b* o有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛
2 K: @) U# ?  X0 e! k8 M好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。 & A4 w' A- f4 C. I( A2 J
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維他命的特性
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2 `9 Q; `6 ^- f+ ~１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。
# V+ ~& Z  `4 O, J- X# A２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。
3 M9 j  g5 p2 H( U( P2 A3 H３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。8 ?9 `6 ?- ^6 R* I. M
４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。
! l# A2 a- S1 M4 _５、食物中含量不高，也無法提供熱量。/ |7 S$ u  o6 n. [
６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。3 J4 _& ]5 A% w( m4 t: f
７、需要量因人而異。
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維他命的分類
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依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：
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% D2 U( \4 N) ~* L( y9 W一、脂溶性維他命# o$ x2 p, L# V
　　維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無
" }( T2 }5 V9 V8 m法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且, h9 T# W2 h; c
此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。
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2 p- \; s3 l, L& o" _5 o二、水溶性維他命
7 a. O4 p1 e: N- s: k( O: I　　維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）
" k, t: c) B; M　　皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，1 Z1 F0 ^7 q4 Q% L) ^
　　缺乏的問題值得大家多加注意。3 J+ W3 n) q3 x
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維他命的營養健康功能8 \; x7 C* P/ V% j, M/ n
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補+ n$ K; g- j5 U( T& a
充到你身體所需要的量是最為理想的。3 M4 [( d6 a) @: U+ t% E1 p9 q
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一、維他命Ａ" j! j3 x1 T+ F
　　１、缺乏：
+ ], B# d! y: A- v* ^8 I: @, ?　　　　夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力
1 }( g, Z" X0 k" @7 F5 p　　　　下降、易感染。# u+ }/ u  m0 e4 w0 V4 v
　　２、過量：
1 b5 R( `" d8 P& D　　　　食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質
' r- m5 L3 N! X- M8 K6 v/ |　　　　脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
# X3 H' B4 ?7 q  l# E( A; c　　　　會增加畸型兒的比例。
$ X8 Z0 v& A+ g% m3 ]/ V# |" q4 ?　　３、食物來源：) B% `. v2 z0 p
　　　　肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、4 `7 W% x5 G4 H2 U9 u
　　　　菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。3 B- T! N  ?9 I3 Y# {1 z

4 l2 _+ n; ^+ h& @+ l$ {二、維他命Ｄ
- h8 F# y0 a, \- }, M, q, f. V+ v　　１、缺乏：
, M! r; ^0 T2 z, L9 [　　　　鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。1 z. H$ q' v% o/ d" z5 N
　　２、過量：! h  b7 S$ Z' m. }+ I' r
　　　　食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。: B% t7 V4 W' |& S
　　３、食物來源：
1 X( i2 X( B: _) K- H) Z& v　　　　魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。3 l& d! r% k4 V1 C2 S3 c  m
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三、維他命Ｅ
  a1 Q. h* J( |7 V　　１、缺乏：
2 I' T; ?! M/ S0 E9 ?/ u　　　　溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。7 H8 M9 q/ F+ k; L' ~- l
　　２、過量：
) Y! O) a& o# }, s　　　　疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。
  c. G& \3 \- w3 Y2 p8 H: p  Y+ H% n　　３、食物來源：1 [6 |  T4 w% o5 P
　　　　穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。
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& [; e" J/ A: s四、維他命Ｋ" _8 L. b& }5 D% P* d& a. S
　　１、缺乏：. c) X, ?/ K7 S! h/ y7 v
　　　　延長凝血時間、皮下出血。
. _% b0 N) v; p0 ^　　２、過量：
9 K/ `$ [( U) |* A　　　　Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血
$ ^2 A# i0 y( x( P$ F. F  J　　　　、嘔吐。
6 \" Q1 d$ C: u( N8 O# S　　３、食物來源：
0 z' y+ I2 a1 q# o- @4 O3 q　　　　綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。# x, N2 O/ B* |9 _7 I

1 }6 U: a; Z: N8 u% w# O6 {五、維他命Ｂ１0 ?* \: P3 B, y5 t
　　１、缺乏：7 E  i; L  a- \  c+ ~  w
　　　　腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。' v* U: U2 T- H5 S  `0 Z8 K+ {
　　２、過量：
* ^9 s: c8 u" Z# e' q+ v0 o1 s( I, g, S　　　　頭痛、失眠、急躁及浮腫。
' S# M: [' J1 U& n  |4 L6 h( r３、食物來源：
* n& Q8 ^1 M; j, H　　　　胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。/ f8 @# j1 M) v( v; n
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六、維他命Ｂ２
. I% G. h' E; \& K7 S9 J( S　　１、缺乏：
9 H7 o* U4 R" w1 h# Y3 w) B　　　　口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。
: X. m* u, u2 v　　２、過量：6 [! ]5 \1 U: x. y( U1 s
　　　　搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。
* V$ ^" O5 k7 d0 D　　３、食物來源：% z" ~8 i* m4 l
　　　　酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。
2 _# Z+ @$ O4 K9 z. X9 o* k* n; y$ t3 }3 w$ m- i/ w! L! B% ^! T
七、維他命Ｂ６
1 N# J4 v) P; |7 ?- ?　　１、缺乏：
% |: N$ i8 l7 H　　　　貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。  P$ J- H1 F$ ^  F. M! o
　　２、過量：. G# `* r6 }3 d% c6 D
　　　　失眠、焦慮、手腳麻痺。
' ?6 v8 ~9 i, D0 X3 V: S4 _　　３、食物來源：# l) R+ u) j: A8 a! n3 `. [4 b) S
　　　　肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、
0 T- K7 Q+ Z- ]; Y& P　　　　花生。
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- s$ \  k2 E4 l/ Y八、維他命Ｂ１２) O, v" ?( ^. x6 n2 v
　　１、缺乏：
7 Y- p: F3 r7 I' D5 w, g! m　　　　惡性貧血、神經炎及月經不順。* S) F/ ^( F7 u' ^! E! M4 m& [
　　２、過量：
8 ?9 R; ?; b: W, t* r# X( N　　　　少見毒性報告。6 Q" w/ c- i0 H* U8 V
　　３、食物來源：
8 B0 I' L; R1 t; a( Z: W, v　　　　肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。
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( S5 x, b$ F1 x4 i0 _九、菸鹼酸
' u3 k! q3 X" Q2 r0 J/ }　　１、缺乏：
7 r! U3 v1 P9 A% ]/ \　　　　癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。
1 ]9 x. f7 C! a. M6 v" h　　２、過量：
& j" e2 }4 y) e9 l/ k. u　　　　發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。- n) X# N- J; M( X- ~( w
　　３、食物來源：
: I" p5 q" [. H　　　　肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。
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十、葉酸1 [0 C9 [+ E5 N
　　１、缺乏：9 t& C# e" I& j. W" W
　　　　巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。
9 @. o8 C! J3 z+ R　　２、過量：
; A8 F% [5 c$ E! i　　　　遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。
  }# p8 O9 Q! x3 s) I! d　　３、食物來源：8 ~5 c4 A4 x$ ]$ ?
　　　　新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。5 b% E4 X- ]; s* M  V

6 M: k! p! v4 E2 t" Y1 o3 x. d十一、維他命Ｃ: z7 [6 v# H* U( }3 V, `
　　１、缺乏：
4 p! ^0 ?! B7 l, r% J! Q4 N8 t3 k# M　　　　壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。
& ~, C4 M4 j7 F" w6 f- N- p　　２、過量：0 }5 W( a- n0 b: c7 r8 W
　　　　增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。/ @* g: Y% J: n; c
　　 ３、食物來源：
  s8 g4 |: Q2 v3 I　　　　深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄" A: z# N1 E/ @9 W
　　　　、檸檬）。$ S. g! [+ f1 H. h' m" F5 \6 y2 g

/ K9 E( s: C0 [誰需要補充維他命？( W+ j5 C3 W' u- E0 W8 G! T

2 h6 C, j7 j5 W. \! f5 H$ U& u許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥
1 ?& ]& M# G' l3 t4 J5 f; O到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上$ Y! `; {9 C' n3 g
，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不8 @4 E1 K- l7 p5 l9 z$ @
會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避
, v; ]$ V# {+ s' _* ]  [. t+ k免發生攝取不足的可能性。# Y( K& G- J7 L: ~8 K% @5 f6 `

* u' W7 @$ Y/ Z7 Q( v% J7 z  Z有些學者認為：
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8 w/ s; j7 x9 y5 `2 l) B# ?１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所
6 n0 b7 A8 c  T6 O0 Q. h. a　　差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。' y" q& E0 k% s) p: m) W8 Z6 K
　　所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。# T- h$ R3 ]0 T. K, M! {4 Z
２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效
$ }) U& l5 Z3 X　　果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。
* k/ J$ M- {9 T9 O2 [6 h３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。' u- ~& k# w3 g) `$ i. o# c

- H5 t; n6 T$ W- R3 v但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。
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8 n7 ?* Y) T. S( e讓妳細皮嫩肉的維他命
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１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚
3 p$ I& ~& o* m* u( C1 Y) u; b0 F　　尾紋及黑眼圈。
9 Z/ `2 B. n5 ?/ N: q２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、9 A7 e" j' ?6 m5 o
　　小皺紋、斑疹及潰爛的效果。
) z" Q3 V6 @3 C, M３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌
" {6 K3 t; t8 Z$ g/ C3 e: \  e& P　　，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。. t, \/ M# N. z% A
４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並! X- T3 C: v6 v- R4 ^: Y  X# }. L8 q
　　可使肌膚更有彈性，更加細緻。
; S6 o! }4 A5 ?( c5 s５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲
3 s& t* g0 H( o, o5 u; I# R　　得溼潤、有彈性。. f- x! j! K; C4 l

9 l; s7 _; a1 Q# d  L  p: ]如何選購維他命？* y( b1 |2 p- @8 o" c/ d5 g  W

9 j' q' _. n0 h& @# o+ L& C市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則7 Y/ b, c# a1 r$ ^
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１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。0 ?6 x$ p5 B- P! z, g- G
２、要有成份及劑量的標示。1 s& y& ?$ L1 g+ B
３、標籤上須印有效期限。
$ x2 L  u: a& J0 |４、真空包裝，以防變質。% c. k$ U' x1 @; f
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若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。
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嘉義基督教醫院營養師　黃久容
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, L: C% j8 ]6 q; S' F本文由【嬰兒與母親】提供