維他命該怎麼吃？吃多了也會要命

維他命該怎麼吃？吃多了也會要命   N7 @/ M* |0 x7 `) U

( y8 s; \* b. o$ V  T; h8 {- w有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛
: j( S; @  q+ I8 ^8 v好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。
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) X- Z/ N1 C( o+ S維他命的特性
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１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。
( G& w- d3 h1 z5 W6 T- r２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。; h7 y5 H9 S3 A) ]  I' G
３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。) e4 k$ v2 ?, Z3 p8 S8 G! y
４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。6 o0 i6 k, E9 {+ ~8 m
５、食物中含量不高，也無法提供熱量。
- x6 R4 S! Q0 P8 A) z６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。- J2 N9 C+ g5 n$ H
７、需要量因人而異。
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: Q4 F- i4 s! r5 p+ o" D維他命的分類
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+ Z! @- d1 d+ N( g* ^( f依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：
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一、脂溶性維他命, e) I. M) n( i2 G
　　維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無4 m4 x' N( b5 L2 _5 K; z
法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且' K* N* R3 n, q* d* q
此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。
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二、水溶性維他命
& T0 i+ n, B' G/ Y　　維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）0 s! N) q& B; n7 A
　　皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，
( T# Q7 ?0 n% J, ~  U& U　　缺乏的問題值得大家多加注意。
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9 u. B5 _8 a9 \/ _% B  H維他命的營養健康功能
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) @3 R% y. }6 ^) E: E有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補6 E3 U* q* s0 ?. m8 Q7 _
充到你身體所需要的量是最為理想的。+ U3 w- h+ `: E
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一、維他命Ａ
; J4 B5 J) m, {5 ]" M　　１、缺乏：% Z% J4 R0 q+ o7 W( ^' ]2 t. |5 ]
　　　　夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力* X' D1 c8 \! x9 G) N9 C
　　　　下降、易感染。( W' r( j  [9 c5 `  p9 ^0 V
　　２、過量：
  o- a: t( p6 W; Y# l　　　　食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質
6 [8 \2 I  H# \) c+ ?  y) I' t　　　　脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
% C  ?0 f; w5 R3 C" U( b' c& ?　　　　會增加畸型兒的比例。2 [. v* q0 X' o6 Z! I
　　３、食物來源：: A" n" ^, n6 }) X, u5 l1 j6 C
　　　　肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、
9 b& i! i. m5 Z9 k　　　　菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。1 g! R+ U. P$ X- |- `
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二、維他命Ｄ
' g& h% \3 Q# w/ f　　１、缺乏：
) p% ?4 H  v" e7 X$ b　　　　鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。( ^( I% Q# s2 k0 L: K, r# l$ C
　　２、過量：0 J1 g0 r: q3 H2 B
　　　　食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。
0 A+ a- P. ~2 c* r+ n: ]" g# V　　３、食物來源：
# h6 `6 }! @( o# h' X. t1 p0 t* u; J$ k9 K2 h　　　　魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。; ]& @; E# U  f8 j

$ S' G# ?0 |5 C5 s( I9 R7 B三、維他命Ｅ
, g/ }1 ?. p7 S0 N; l: T8 M　　１、缺乏：
( Z/ ~; Q/ m1 N, t# ?1 Y! A　　　　溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。
: k: F4 x& E, l4 f6 Q　　２、過量：  N! \9 {. o5 I1 x
　　　　疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。4 t( N. R7 b  [1 n& i
　　３、食物來源：
& [: u+ e2 x% S% r0 V! F　　　　穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。$ m, ?$ c$ R! I
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四、維他命Ｋ
4 [  m4 u/ K8 R　　１、缺乏：
5 S: g- M4 a% e. U　　　　延長凝血時間、皮下出血。  e% ~3 E% Y* C. C. |# ?6 l) [) p
　　２、過量：
* t1 N4 n) K, t. `; q　　　　Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血# E4 a2 G1 Q+ L
　　　　、嘔吐。6 \2 M" D6 x' h0 O
　　３、食物來源：
- q. [3 h  n& H4 ?1 ~; @) K　　　　綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。
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五、維他命Ｂ１
; u5 _# T0 D1 ~/ m0 u　　１、缺乏：0 S; o5 ]1 ~% |. P
　　　　腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。$ o4 X) I8 y# r
　　２、過量：
/ ?2 y9 U5 M8 g; ?　　　　頭痛、失眠、急躁及浮腫。
) ~0 Y8 v( n0 Y0 Y+ ^8 a% }  D３、食物來源：6 C" U- W2 P% n' }. j
　　　　胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。
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, e- |. @# i# s" _; R0 ~5 w六、維他命Ｂ２
9 b% _% w9 Y' H% ?0 j3 q' l7 G9 v　　１、缺乏：
+ L# o( b8 M8 k- X( W; `7 w　　　　口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。
% v' Z8 z8 X0 I( P; n) P　　２、過量：% \: l  O  X5 o3 |9 }, J# ^$ R
　　　　搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。- W1 K2 \$ b8 D9 ^5 f, d$ x' `/ R
　　３、食物來源：
5 B& N7 ]9 x, W$ x8 i　　　　酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。
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! }4 c, R; d( s4 O七、維他命Ｂ６
- ^) F! @4 p  Y' P4 \　　１、缺乏：
- _+ |7 O2 G) V  |5 r$ ~9 b- L5 p　　　　貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。" v' e, q* a6 o8 n  t0 D
　　２、過量：- ?8 l2 s2 q0 x% n
　　　　失眠、焦慮、手腳麻痺。
9 J9 |  v/ q2 n+ E) |/ |　　３、食物來源：
9 g+ H( F0 I4 d! q+ X　　　　肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、
. s/ U/ D8 U" \. U- C- R. S　　　　花生。
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- R7 Z& b0 U% Y* R- f% P八、維他命Ｂ１２0 p/ q3 C7 C  ]2 w- P; \
　　１、缺乏：3 E' g; I# K- ^) a# H" e% C/ g: a
　　　　惡性貧血、神經炎及月經不順。
  ]3 b! R2 O8 ]* _　　２、過量：5 V. _8 A: R/ t, c
　　　　少見毒性報告。
& f' J, ?" F, o) r- M　　３、食物來源：
7 M, N) J/ z1 J　　　　肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。; ]2 t5 t2 g3 d( `
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九、菸鹼酸
) D6 |7 V+ _/ L8 Z/ @1 ?　　１、缺乏：9 N4 L: Z! W6 R, Y2 T, R
　　　　癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。
& |$ w) u6 p: K0 @) g* T　　２、過量：
; g0 h9 R7 u1 i; X# t) Q. U　　　　發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。0 I% v& }/ n  H% Z* [
　　３、食物來源：
' m/ W& u/ S, |) `) i( H　　　　肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。7 c0 g1 m! e7 e' M: `# i2 B
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十、葉酸* u, |, p; g: Z" x9 P. U
　　１、缺乏：
9 c+ {! }" P# u- l7 Y　　　　巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。
9 h, i! h4 F8 [4 U3 C: n　　２、過量：
# [: P5 u; D* v' x　　　　遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。" h3 h) A! T# l* E
　　３、食物來源：
" r5 x% M/ z0 ~( z5 B- _: q　　　　新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。
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. Z" n) O" X6 B' @十一、維他命Ｃ
8 q! T* ^2 k3 H5 C% E" X+ m　　１、缺乏：! s4 N( q) V/ L8 W
　　　　壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。9 H$ W- t5 S- I' S6 o
　　２、過量：
9 w% h% @1 Y; \　　　　增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。
. W6 z8 F' j6 `' H" ^% T　　 ３、食物來源：3 y0 _! E9 O# o/ M1 f
　　　　深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄- L1 Q8 X" H9 o# N! d' n
　　　　、檸檬）。2 i# r& C; U2 o- u: j% I
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誰需要補充維他命？% W6 b- Z% X0 P8 ]; X3 h- |

7 D" @! O, I0 A. E* y許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥
- ?. D  u! r' J- ^* G* H" l1 s; t, |到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上4 y$ r$ ~& C+ K5 s8 P, |
，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不
8 r/ Z; x) |2 s" b$ ~會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避
$ _$ }' l; C/ ?9 y0 q+ \4 j6 e免發生攝取不足的可能性。2 P8 S' p4 ~) U  n9 [5 r1 H

0 ~1 T8 A9 p* \) Y/ h3 _# k有些學者認為：
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$ c7 u* }7 t/ U4 J+ Y１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所
# o: [4 A- G, M9 @8 ]2 W　　差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。& ~( ^8 M  t7 }( m
　　所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。% G3 {5 Y! j: K. V  V7 w
２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效1 |- J3 s3 V8 z6 d6 f. a+ G
　　果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。" ]4 n$ U% `9 `% }. S; i$ b
３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。
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但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。
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- s4 g! a! }4 N4 f) _( |; H' y讓妳細皮嫩肉的維他命# s3 a* b2 y+ @# r8 V2 Q

0 n! j8 E) Z: d- B$ \１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚
7 p" r/ J# j' d　　尾紋及黑眼圈。
7 G1 J  W! a5 q, i8 n* n２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、
( b: h# A% D6 @* F/ O　　小皺紋、斑疹及潰爛的效果。. {7 ~+ T) y, u
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌
" x+ c# P' |, e9 Y1 @　　，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。1 o+ l1 ]5 ~( \4 s
４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並
2 U1 k% x: Q' e' N3 ^5 z+ z　　可使肌膚更有彈性，更加細緻。# U; A# K" G3 v% T, \. `% O
５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲
# f& X9 z' q% \! _# U) h2 p  {　　得溼潤、有彈性。' x0 Y" f3 p9 h. c* t
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如何選購維他命？3 z: I& V- `* B6 t2 F" e* e5 {2 p; z

4 U, D7 f4 p2 v( o9 G' _: v市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則) U  B5 @: I# {

5 L, `  b/ |- B9 e) k１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。3 F4 J, D( e: B% B5 }7 t
２、要有成份及劑量的標示。
, z5 c9 o; w$ T( ~) v# D" E$ c３、標籤上須印有效期限。
) t$ w5 ^6 P1 x8 T8 ^４、真空包裝，以防變質。4 p% `) Q7 l& s# X  I) D
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若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。
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嘉義基督教醫院營養師　黃久容
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本文由【嬰兒與母親】提供