維他命該怎麼吃？吃多了也會要命

維他命該怎麼吃？吃多了也會要命 2 _- B1 y) n( |( p  ?! s
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛
, q& q* a1 m6 Z# h. ~" m/ H好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。 3 J' Z' [: K- k) L9 n7 R

& g3 @/ S1 p6 d4 W" B維他命的特性* l. l7 Z8 X! U  N8 t

( z# v, d  i! I3 e, b* a4 Q１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。
- h, X' ]; l" J7 \! Q5 w% y２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。0 w! q6 |6 i' S
３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。8 \) \9 ?, R2 f+ X; x$ f* L# {2 g
４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。
5 J. `4 v9 |- x0 N4 W: G( E５、食物中含量不高，也無法提供熱量。8 @) `: R& }( D" I. p- ?
６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。7 R! p" |5 }' h8 |! D. f# o+ M  X5 p
７、需要量因人而異。
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維他命的分類* n/ n! m9 c' Y7 W* |
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依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：9 s. Z0 p' {1 Y0 k

1 `0 i! c2 d% ~6 s, f5 z) z一、脂溶性維他命
; s$ g; j, ?7 G8 c1 |& X/ S# j　　維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無1 A& N' e1 J" h, h$ R
法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且
4 `) b( }0 A8 J& Y此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。9 F7 g  E  i+ b  V1 y

: P& Y% K6 U3 K3 \/ l- R6 m二、水溶性維他命
) v8 {- ]! w6 y6 \9 X9 _　　維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）' [- p: i6 P  {1 W
　　皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，
$ R5 i" f; [7 N3 J　　缺乏的問題值得大家多加注意。- r, p2 O( X- s% f$ ~. O( q

2 V) f  k+ A" m維他命的營養健康功能6 B8 w* F& e. c. X- V4 Y! p1 H! |/ o2 e

' C0 v  v4 F( S) t7 N" X$ ~+ c6 U7 G有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補
* X( H* n+ W6 X" k1 k1 p) ^充到你身體所需要的量是最為理想的。
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一、維他命Ａ
7 w4 W; j0 w: Q- N0 X$ B4 U1 y　　１、缺乏：
/ R( l; i9 C) Q$ y# ]. X$ O' o　　　　夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力
9 w" i0 S; Y" g　　　　下降、易感染。8 W, k3 H- E& p- H$ r3 d
　　２、過量：7 f$ F7 _% K; ^) u; I/ r
　　　　食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質4 M" y2 f: R; B" H- u. ^
　　　　脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
6 {4 c# c3 j- i; ?　　　　會增加畸型兒的比例。
, D# e4 ~, _0 @! D5 {% x　　３、食物來源：
- U3 |  C- p; }4 |$ g2 O0 D　　　　肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、3 e6 g2 [) E& \' A: b1 q2 E
　　　　菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。% @8 w4 i- f( x; j0 {
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二、維他命Ｄ
' V# u" d. Z3 l  R# V  y　　１、缺乏：4 S3 L. {1 X% I7 Z) A+ c
　　　　鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。: |9 h  Q/ `; _! ?1 k9 ^6 C
　　２、過量：
5 ~* Y* T* K) I2 H" K9 ]: Q　　　　食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。  n+ b  Z; h% s
　　３、食物來源：
2 q& h3 i& f4 W　　　　魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。2 q  T& h; [2 B, a- |8 a* t
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三、維他命Ｅ2 w. C7 ^  R/ q. j6 w
　　１、缺乏：$ O' x3 x) Y4 Q- }
　　　　溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。
0 b& G9 ~( q* Z, Q# K0 P1 h" _　　２、過量：! ~, n+ C+ t+ d' A  j, V, Z
　　　　疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。
. k6 i5 H8 w  t. z　　３、食物來源：- }' [" E# a1 T/ a1 M
　　　　穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。
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四、維他命Ｋ
7 v: _. ]5 X" `) o2 ]' M　　１、缺乏：0 B( A9 q8 ~% p% I4 G5 D
　　　　延長凝血時間、皮下出血。
+ B% V8 b% I8 I9 {* P. S2 z　　２、過量：
( q  @# T: v# ^6 f1 T  g　　　　Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血0 O. }$ b2 x- o2 ~& d# E+ o: Q- ^
　　　　、嘔吐。
$ F0 j- V8 `7 V9 r5 z! {　　３、食物來源：
2 h3 V3 R, i. n4 d3 G* o+ Q　　　　綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。
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五、維他命Ｂ１, M. M" D. _  R4 o1 {* |- j& z
　　１、缺乏：2 W4 s) G% @- w3 V# [
　　　　腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。8 q5 d' o: n7 d' @2 W$ t
　　２、過量：8 h4 ^) Q$ S" }  }# i! Q2 o
　　　　頭痛、失眠、急躁及浮腫。- f. L1 C5 r$ {: T) k
３、食物來源：
* O( c* d, ~+ g　　　　胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。# p- Z# Q& y1 r

$ w4 P6 j  q' J1 `) j# j六、維他命Ｂ２
( K) p. y" y6 {( \- V　　１、缺乏：
+ T7 y: u: I- Z, t% V　　　　口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。
+ P  r& p3 i/ {4 M: ^+ ?　　２、過量：" @0 k0 d) ~6 |, K" m5 Q! V
　　　　搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。. V1 g, b) E0 c1 C
　　３、食物來源：1 _5 f4 ^" F6 }* d2 {! p4 A
　　　　酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。6 ~7 y. @  K# U3 n7 e0 X+ V
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七、維他命Ｂ６+ x, o$ N, ^  h1 c  t
　　１、缺乏：4 J5 z. {# E6 B9 u
　　　　貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。9 I7 g, t* U8 f5 o; D
　　２、過量：
! y+ O3 c# ]: Q! x　　　　失眠、焦慮、手腳麻痺。5 T9 e0 r; n' L
　　３、食物來源：
2 C5 B, q  y# {# Y8 r' K1 |　　　　肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、
# ?8 m" T! m8 C! c$ a5 ^  ^　　　　花生。. {! B" s; ^2 ^! I: Y; K+ x

2 u6 M( L0 ?4 B/ T) W$ ~八、維他命Ｂ１２
7 X! a3 d- x2 c( r8 |1 E　　１、缺乏：- o4 F) z% w' u
　　　　惡性貧血、神經炎及月經不順。
8 a! d( Q7 l5 {: H# ?# d+ _+ w/ G　　２、過量：+ w+ e1 n1 C% a$ R' E9 Z1 F
　　　　少見毒性報告。" j0 n0 @/ w9 j3 W; U) R% }% r: F
　　３、食物來源：4 L$ ^" ~/ b. t- w7 T% U
　　　　肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。
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$ a! z  a. y- G/ x3 U: I9 F( c+ B0 X九、菸鹼酸3 {( a8 O# O" y4 ?$ Q5 u. q
　　１、缺乏：
, W8 g8 ?0 O- X2 C/ }7 ~　　　　癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。
6 Z, O; o, g2 `1 C2 p　　２、過量：& x9 [3 a4 b: l& g3 ]( n
　　　　發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。; ~! X- P$ H+ J3 O0 P9 j; Y; U
　　３、食物來源：
/ P1 z1 @: \7 w　　　　肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。
, a5 d: u7 h$ L. ?3 i6 ^% u/ O1 U) M0 G; \! X& v. _, Y' Z8 j
十、葉酸: c" M) j. \1 ^5 e$ Q
　　１、缺乏：: e& F8 m9 S8 i2 ~, b+ x% @) v
　　　　巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。
# ]( `: F/ o* d, Z! A4 K; w　　２、過量：
' m, [! {) a  B　　　　遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。  d; R. W* Z/ y& Q- H) B
　　３、食物來源：
' f- k( F+ ?5 E& z0 y+ Q　　　　新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。: {) r3 G+ r4 N8 M" M8 {
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十一、維他命Ｃ2 @. p# l) @8 Y" m
　　１、缺乏：! p4 m! V9 F% w
　　　　壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。
2 x: n$ G- y( R　　２、過量：& i/ R8 }6 Q0 Q1 N2 W' _+ A4 Y
　　　　增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。" h2 B! m5 _/ ?- @; o$ _' a5 U
　　 ３、食物來源：6 e5 C/ c% m. h3 [$ f- p
　　　　深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄
! m. g1 p/ L8 y7 e7 s9 ^　　　　、檸檬）。# j) D5 `, K9 V* p
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誰需要補充維他命？
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許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥* P2 l7 ~- y, r& ]- o" C
到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上+ g1 r( j4 k6 x. E
，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不2 W; |6 {4 y7 x: D6 t
會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避
% m; W2 [% o+ N4 I! O. I8 X免發生攝取不足的可能性。1 |  Z5 u2 m5 d3 R
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有些學者認為：
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１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所
- e1 f& [6 O/ @/ D7 R0 m　　差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。6 ]: N3 B2 K6 g" s* _# }9 v
　　所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。
/ Y% `) K/ t+ m# Y２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效
& C) e6 C7 x2 _% A5 y/ Y　　果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。' r' T( B3 R( z+ @. [1 a
３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。6 L: x5 ?- H' g/ l3 X8 ^* M5 R

% P* P2 u- W5 }( F但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。' d' ~$ s/ z! ^

; f  w4 E3 H3 P  R# [讓妳細皮嫩肉的維他命" t* |# K* J: @, I! S
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１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚
4 U8 c+ K- Y: U, k, r　　尾紋及黑眼圈。
7 v! ?, ]+ X7 H  y2 R２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、* i3 @. [# J2 B! A( r' t
　　小皺紋、斑疹及潰爛的效果。
& X$ d+ M# ^, m: ^３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌5 j* Q$ d( Q' N+ S7 r
　　，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。% B- @3 E7 X' _% l$ M1 e# A
４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並
# s/ e4 S$ n6 A　　可使肌膚更有彈性，更加細緻。9 ?- l; O" g( p/ y) b& x) z- l
５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲
; }* r0 R* J, N  _　　得溼潤、有彈性。9 f2 ?1 }! V$ C) x

4 p+ N3 E1 P% X* a& L如何選購維他命？) \  e  z5 g2 w4 _) t( P1 u
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市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則
4 s" v9 l; Q6 r5 i! `% w8 ]( y/ Q
! H% k9 I9 B' t8 U9 B7 i# ~. H１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。
6 M# C( n" D  ~$ m# w$ w２、要有成份及劑量的標示。
$ y8 t/ Q) T# W: U5 n３、標籤上須印有效期限。1 a( d9 C( L' l/ a
４、真空包裝，以防變質。# p; }- r7 o" j, u

$ Y# A% S9 W2 Z  b若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。; U4 A/ ^# t& Y& d% _0 r1 m6 S

3 k/ r8 b/ Q1 }嘉義基督教醫院營養師　黃久容
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本文由【嬰兒與母親】提供