老年人該怎樣運動才健康

老年人該怎樣運動才健康 & o; T( I. ^9 @
% l6 Y' G! z! K" t- r& N
文：台北榮總骨科部主治醫師　黃東富醫師$ _& |! H* ], [. l# G# Z
7 V# g4 }2 G$ Z3 [) |
在傳統的觀念裡，認為人越老越不適合運動，但近年來，許多醫學文獻對老年人運動都給予肯定與支持。適度的運動可以促進血液循環，增進身體機能，預防疾病發生，使老年人能應付日常生活中的工作，而不覺得自己逐漸衰老，進而達到健康與快活的人生。 ! A2 c8 W# ^2 y" T
% V4 i) n1 }& H* f6 b# A
老年人因為身體機能逐漸退化，所以運動前最好先與醫師溝通，依照自己的身體狀況以及能力，選擇適合的運動型態與運動量。老年人運動時，應注意的事項包括：
* q0 F, K: |' ?6 V# S/ p
: B, u" U! A5 g一、種類：一般以身體進行節律性及持續性活動為主，如慢跑、登山、騎腳踏車、游泳、土風舞等；最好依照個人喜好、環境因素與身體健康狀況，選擇自己有興趣的運動項目，既可兼具健身及娛樂效果，而且較容易持之以恆。
7 L; S5 x9 v3 w2 R$ R
% _; T! \( G  K1 s! B' k二、時間：要達到健康的效果，每週至少需運動3至4次，每次至少持續20至30分鐘，對剛開始運動的銀髮族，可以用「短暫運動、休息、再運動」的模式，但運動時間的總和最少要超過20分鐘以上，等體能變好之後，再持續增加。 1 ]1 @' m, D  ^$ F; ]! T0 _

: k. w/ J0 o. Q+ X' i" ?2 J; e三、強度：運動量不夠或過多，都不能達到增加健康的目的，一般來說，可以用運動時的心跳率監測運動量，理想的心跳率為（220－年齡）×60%至（220－年齡）×80%之間，以70歲的銀髮族來說，達到運動量的心跳率應該在每分鐘90下至120下之間。
0 S1 T$ N7 t* f. i0 D: |5 t/ w5 r. Y% S1 q2 L
四、有心臟病、高血壓的老年人是否適宜運動：適當的運動對心臟病與高血壓的患者都是有益的，但不適當的運動卻會給患者帶來危險，因此在從事運動前，應請醫師徹底檢查，並和醫師討論，找出適合的運動項目。
8 c# P8 [( d- N8 `  c" U- a$ ~# h

1 u( h6 [+ y2 b一般來說，要改善心肺功能較有效的方法是有氧運動，如散步、慢走、騎固定腳踏車、外丹功、太極拳、桌球、羽球等，每週至少要有3次，採循序漸進方式，每次不超過30分鐘為佳，如發生胸痛、流冷汗、暈眩應立即停止運動，並請醫師檢查。各種疾病的注意事項如下： + }- M8 N8 H; S" y8 B. _( M( Z4 b9 ~
3 G3 x5 v0 u2 n' f  e
一、糖尿病人運動應注意事項：１.在運動前，應到醫院接受運動測驗，選擇適合的運動項目，如有併發症時應暫時停止；2.服藥後或空腹時不可運動，以免因低血糖而造成休克；3.應穿襪子和鞋子，避免腳部受傷；因糖尿病人皮膚的抵抗力低，極易受外在因素的感染而發炎，如受傷則傷口不易癒合，因腳部的血液循環較差，可能因小傷口而發生潰瘍、感染，不易痊癒，嚴重時甚至必須截肢；4.不要在高溫或極低溫下運動；5.運動要持之以恆，每週至少3次，每次大約30分鐘，在飯後1~2小時為佳；6.應隨身攜帶識別卡，以備意外發生時供急救參考。 4 x# y# x& b0 Y+ G/ B
0 j" \4 H( P- T* N- X$ a
二、高血壓：高血壓病患應注意，由於冬天清晨溫度較低，所以要避免太早出門運動，而且要注意保暖動作；血壓較穩定者，可以從事快走、慢跑、騎腳踏車、游泳等較激烈運動；血壓控制較不穩定者，適合散步、體操等較溫和運動。 * x2 x! x: B: Y+ r8 n! L: a; @" i

5 v  p2 X: n3 {" [; h9 M; f5 X三、心臟病：心臟病患運動量應循序漸進，以運動、休息、再運動的間斷方式、慢慢增加運動量。此外，避免冷天運動，若有心臟手術病史者，須經心臟醫師評估，再參與運動。
4 i9 P0 E2 w" t0 C" X) [+ P/ e/ t' \3 G8 ~* I
四、骨質疏鬆症：患有骨質疏鬆症的長者，適合從事較溫和且負重狀態的運動，如散步、快走、慢跑等，應注意避免跌倒造成骨折。 / |  G4 N, T7 t2 m8 A
+ }- q5 ?% t0 J6 T6 F
五、退化性關節炎：患有膝退化性關節炎的長者，較不適合爬山或走長距離階梯，可選擇無負重狀態的運動，如游泳、騎腳踏車。 ! }4 l7 n) s5 z1 n- b+ V7 L- H

) b7 \) B5 f2 x1 C" Z% F六、視網模病變：患有視網模病變的患者，應避免跑步、舉重等劇烈運動，經過雷射治療的病患，需要得到眼科醫師的許可，才可以從事運動。
/ r1 u% u6 J" p
# y2 h1 b% y. ^$ t2 m- ]2 x/ Q七、腦中風：必須在復健師或醫師指導下，進行復建運動。
7 v7 k" o; r* t
& i% E. y: ~, `$ R" {運動能使人充滿朝氣與活力，適當而持之以恆的運動，是維持並促進健康的最好途徑，所以每個人都應該養成良好的運動習慣，愛惜自己，就從現在做起。
3 x/ w! K: _5 \
% ?2 B% |0 v1 G本文由【台北榮民總醫院】提供