老年人該怎樣運動才健康
老年人該怎樣運動才健康 ' f5 ]/ H' |1 a9 i# e4 R* V
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文:台北榮總骨科部主治醫師 黃東富醫師
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. Z. k1 S% i) C* P, Q/ j在傳統的觀念裡,認為人越老越不適合運動,但近年來,許多醫學文獻對老年人運動都給予肯定與支持。適度的運動可以促進血液循環,增進身體機能,預防疾病發生,使老年人能應付日常生活中的工作,而不覺得自己逐漸衰老,進而達到健康與快活的人生。
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4 H9 x1 e5 _7 n4 D& j- L老年人因為身體機能逐漸退化,所以運動前最好先與醫師溝通,依照自己的身體狀況以及能力,選擇適合的運動型態與運動量。老年人運動時,應注意的事項包括:
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" ~; g( q# l0 s, f2 l7 d: A y一、種類:一般以身體進行節律性及持續性活動為主,如慢跑、登山、騎腳踏車、游泳、土風舞等;最好依照個人喜好、環境因素與身體健康狀況,選擇自己有興趣的運動項目,既可兼具健身及娛樂效果,而且較容易持之以恆。
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4 c0 I; m3 v5 z* m9 Q二、時間:要達到健康的效果,每週至少需運動3至4次,每次至少持續20至30分鐘,對剛開始運動的銀髮族,可以用「短暫運動、休息、再運動」的模式,但運動時間的總和最少要超過20分鐘以上,等體能變好之後,再持續增加。
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三、強度:運動量不夠或過多,都不能達到增加健康的目的,一般來說,可以用運動時的心跳率監測運動量,理想的心跳率為(220-年齡)×60%至(220-年齡)×80%之間,以70歲的銀髮族來說,達到運動量的心跳率應該在每分鐘90下至120下之間。
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9 c) V+ H% z6 M# V; @# ~: q: l四、有心臟病、高血壓的老年人是否適宜運動:適當的運動對心臟病與高血壓的患者都是有益的,但不適當的運動卻會給患者帶來危險,因此在從事運動前,應請醫師徹底檢查,並和醫師討論,找出適合的運動項目。
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- h0 f+ J+ ]" s4 e7 s一般來說,要改善心肺功能較有效的方法是有氧運動,如散步、慢走、騎固定腳踏車、外丹功、太極拳、桌球、羽球等,每週至少要有3次,採循序漸進方式,每次不超過30分鐘為佳,如發生胸痛、流冷汗、暈眩應立即停止運動,並請醫師檢查。各種疾病的注意事項如下: , n( \& ^, Q0 n5 u7 v% F8 ]
1 _. y; y2 h& I. o! `一、糖尿病人運動應注意事項:1.在運動前,應到醫院接受運動測驗,選擇適合的運動項目,如有併發症時應暫時停止;2.服藥後或空腹時不可運動,以免因低血糖而造成休克;3.應穿襪子和鞋子,避免腳部受傷;因糖尿病人皮膚的抵抗力低,極易受外在因素的感染而發炎,如受傷則傷口不易癒合,因腳部的血液循環較差,可能因小傷口而發生潰瘍、感染,不易痊癒,嚴重時甚至必須截肢;4.不要在高溫或極低溫下運動;5.運動要持之以恆,每週至少3次,每次大約30分鐘,在飯後1~2小時為佳;6.應隨身攜帶識別卡,以備意外發生時供急救參考。 ( c2 @7 \- ^ Z0 B5 |9 g
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二、高血壓:高血壓病患應注意,由於冬天清晨溫度較低,所以要避免太早出門運動,而且要注意保暖動作;血壓較穩定者,可以從事快走、慢跑、騎腳踏車、游泳等較激烈運動;血壓控制較不穩定者,適合散步、體操等較溫和運動。
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三、心臟病:心臟病患運動量應循序漸進,以運動、休息、再運動的間斷方式、慢慢增加運動量。此外,避免冷天運動,若有心臟手術病史者,須經心臟醫師評估,再參與運動。 % i* Y* J( r" p+ j
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四、骨質疏鬆症:患有骨質疏鬆症的長者,適合從事較溫和且負重狀態的運動,如散步、快走、慢跑等,應注意避免跌倒造成骨折。
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五、退化性關節炎:患有膝退化性關節炎的長者,較不適合爬山或走長距離階梯,可選擇無負重狀態的運動,如游泳、騎腳踏車。 ! A" W4 |3 y* ?9 c4 x, \
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六、視網模病變:患有視網模病變的患者,應避免跑步、舉重等劇烈運動,經過雷射治療的病患,需要得到眼科醫師的許可,才可以從事運動。
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( @7 ^% _$ k; O/ T6 O6 i7 P七、腦中風:必須在復健師或醫師指導下,進行復建運動。 + V0 U! t: ~# s0 r0 y6 J
. f& v' q! I A+ f' G- a運動能使人充滿朝氣與活力,適當而持之以恆的運動,是維持並促進健康的最好途徑,所以每個人都應該養成良好的運動習慣,愛惜自己,就從現在做起。 " @. M Q% P' r5 A' p! t
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本文由【台北榮民總醫院】提供