老年人該怎樣運動才健康

老年人該怎樣運動才健康
$ w& @. U6 q  p5 ]3 ~
) C+ |" G) F7 s4 S" B  j! _文：台北榮總骨科部主治醫師　黃東富醫師# S1 Y* _. B3 N" N6 m- t4 S6 J; C0 p
6 U' w$ e; ^& s# ]9 d5 v& Q
在傳統的觀念裡，認為人越老越不適合運動，但近年來，許多醫學文獻對老年人運動都給予肯定與支持。適度的運動可以促進血液循環，增進身體機能，預防疾病發生，使老年人能應付日常生活中的工作，而不覺得自己逐漸衰老，進而達到健康與快活的人生。
# W7 ^* e* T( R! V# T1 U3 J+ |
/ e: {6 M* g+ d$ u2 I5 M: {. Y+ X老年人因為身體機能逐漸退化，所以運動前最好先與醫師溝通，依照自己的身體狀況以及能力，選擇適合的運動型態與運動量。老年人運動時，應注意的事項包括：
) L# o' m5 B! y, R3 Q
* P: [$ [6 U$ G& w一、種類：一般以身體進行節律性及持續性活動為主，如慢跑、登山、騎腳踏車、游泳、土風舞等；最好依照個人喜好、環境因素與身體健康狀況，選擇自己有興趣的運動項目，既可兼具健身及娛樂效果，而且較容易持之以恆。 # ~5 n0 K* c2 n8 |: S7 I1 A1 c

8 y$ `1 U; H/ Q$ C' H( @二、時間：要達到健康的效果，每週至少需運動3至4次，每次至少持續20至30分鐘，對剛開始運動的銀髮族，可以用「短暫運動、休息、再運動」的模式，但運動時間的總和最少要超過20分鐘以上，等體能變好之後，再持續增加。
% e+ F% y$ p& r9 l7 D! S8 a
8 A* [4 ~! V8 P三、強度：運動量不夠或過多，都不能達到增加健康的目的，一般來說，可以用運動時的心跳率監測運動量，理想的心跳率為（220－年齡）×60%至（220－年齡）×80%之間，以70歲的銀髮族來說，達到運動量的心跳率應該在每分鐘90下至120下之間。
9 M6 v  h. M7 s. M5 P
! M4 u* c2 x% z) l! Y四、有心臟病、高血壓的老年人是否適宜運動：適當的運動對心臟病與高血壓的患者都是有益的，但不適當的運動卻會給患者帶來危險，因此在從事運動前，應請醫師徹底檢查，並和醫師討論，找出適合的運動項目。
0 T9 P; G: |9 J% B$ o9 N4 W) a, s  C. s
- M4 \) @6 [  {4 Z6 w2 L/ g
一般來說，要改善心肺功能較有效的方法是有氧運動，如散步、慢走、騎固定腳踏車、外丹功、太極拳、桌球、羽球等，每週至少要有3次，採循序漸進方式，每次不超過30分鐘為佳，如發生胸痛、流冷汗、暈眩應立即停止運動，並請醫師檢查。各種疾病的注意事項如下： 9 k6 y' o  K) `1 ~
; e3 v* L+ u0 [
一、糖尿病人運動應注意事項：１.在運動前，應到醫院接受運動測驗，選擇適合的運動項目，如有併發症時應暫時停止；2.服藥後或空腹時不可運動，以免因低血糖而造成休克；3.應穿襪子和鞋子，避免腳部受傷；因糖尿病人皮膚的抵抗力低，極易受外在因素的感染而發炎，如受傷則傷口不易癒合，因腳部的血液循環較差，可能因小傷口而發生潰瘍、感染，不易痊癒，嚴重時甚至必須截肢；4.不要在高溫或極低溫下運動；5.運動要持之以恆，每週至少3次，每次大約30分鐘，在飯後1~2小時為佳；6.應隨身攜帶識別卡，以備意外發生時供急救參考。 ! j2 b5 Z# ?8 b/ F

, b1 j$ i& Y5 i二、高血壓：高血壓病患應注意，由於冬天清晨溫度較低，所以要避免太早出門運動，而且要注意保暖動作；血壓較穩定者，可以從事快走、慢跑、騎腳踏車、游泳等較激烈運動；血壓控制較不穩定者，適合散步、體操等較溫和運動。
0 b. }. W1 P; N" V. S! R0 h/ p6 j3 o2 T
三、心臟病：心臟病患運動量應循序漸進，以運動、休息、再運動的間斷方式、慢慢增加運動量。此外，避免冷天運動，若有心臟手術病史者，須經心臟醫師評估，再參與運動。 ; R0 U) b3 K! w$ X/ ]- _! i5 o

) ]' M# K, S* }) A6 g' @! `! M, G. h四、骨質疏鬆症：患有骨質疏鬆症的長者，適合從事較溫和且負重狀態的運動，如散步、快走、慢跑等，應注意避免跌倒造成骨折。 : z/ c) X& K, n" u- M, L& s
# Z' E, u8 ]1 X
五、退化性關節炎：患有膝退化性關節炎的長者，較不適合爬山或走長距離階梯，可選擇無負重狀態的運動，如游泳、騎腳踏車。 , r5 |) c9 f9 m" _- s! ~% r
& h1 e! w5 Q% ^  H
六、視網模病變：患有視網模病變的患者，應避免跑步、舉重等劇烈運動，經過雷射治療的病患，需要得到眼科醫師的許可，才可以從事運動。 # a) @9 d3 U% Q- X% E5 i( z
& Q7 i6 d+ c( w
七、腦中風：必須在復健師或醫師指導下，進行復建運動。 - _6 |; ?' J5 _4 ]& O
& G& u9 s& v- C/ I7 y) }8 O4 K* H
運動能使人充滿朝氣與活力，適當而持之以恆的運動，是維持並促進健康的最好途徑，所以每個人都應該養成良好的運動習慣，愛惜自己，就從現在做起。
, |5 @0 V, U! l" d2 O$ {
- }( H/ \4 t$ n5 J' X本文由【台北榮民總醫院】提供