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標題: 骨質疏鬆完全實戰手冊 [打印本頁]

作者: 小雪小雪    時間: 2007-11-21 11:29     標題: 骨質疏鬆完全實戰手冊

骨質疏鬆完全實戰手冊
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' @: G% r& l8 I$ p1 i骨質疏鬆完全實戰手冊
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' t; S4 K8 h3 O0 G' o# U4 p3 p只要你懂得傾聽身體的聲音,適當安撫身體所發出的小抗議,很多健康上的戰爭其實並不用打。不過,並非所有的敵人都會先宣戰再開打,有些敵人是靜悄悄、一步一步來到你的城下,一出手絕對讓你的健康受重創。 + w1 @* d; _; Y( d9 d; V8 N: [
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骨質疏鬆症,就是這種無聲無息的狠角色!該如何克服並戰勝它?請看我們為你擬定的「完全實戰手冊」。 / K& a: z) x8 C4 o
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你的克骨鬆 戰力分析
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9 c+ ~6 o9 w- r' o6 }9 x; v& G面對無聲的敵人-骨質疏鬆症,你有多少的抵抗戰力?做做以下的測驗,只要你勾選了其中一項,就可能成為骨質疏鬆的進攻對象;當你符合的狀況愈多,表示你的戰力愈薄弱,骨質疏鬆也愈有興趣找上你。
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□ 月經常常不規則的女生
$ ?* s0 |( _$ g8 A: l( N7 y□ 已經進入更年期的婦女 . D+ |% c( j5 x1 c- p; S+ {( f1 Q
□ 體重過輕,BMI值低於18
& t6 T4 r& ^* X7 B1 U+ s3 ^% b□ 經常抽煙喝酒 ' a1 x3 {. g0 x; I* Y9 f" _! {! ?) r
□ 嗜咖啡、可樂如命 4 v' x- P% v  s  C; s
□ 不愛運動、很少運動 9 F. T# r# q- m. a1 u+ c
□ 不愛吃乳製品,如牛奶、起士、乳酪 2 \6 p0 n4 Z& {) S- ?( P0 p
□ 經常使用激烈手段減肥
8 A$ }9 J4 A2 s& `% K□ 作息不正常,經常熬夜
9 @3 P  N* g/ I) Y: h6 k! B7 C% N7 G□ 媽媽或祖母已有駝背現象
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# x) e& v" i0 t5 ]! P4 m8 |# a3 ]敵情分析:知己知彼,百戰百勝 / E9 P4 C0 W1 Y  r. J9 x- d; a

+ I4 M: Q% e4 k/ x) J% Q( \  {骨質疏鬆症是近年來備受注意的世界性流行病,世界衛生組織甚至將每年的10月20日定為「世界骨質疏鬆日」,藉以提倡預防骨質疏鬆的重要性。到底這個無聲的健康殺手是什麼來頭?對我們又會造成什麼迫害?所謂知己知彼才能百戰百勝,先來了解骨質疏鬆症到底是怎麼一回事。
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# Q* ]* N  Z$ w% q骨質疏鬆的真面目
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. H5 e7 a: F4 P: Z- G% R6 g# f0 b別看骨頭硬梆梆,其實它是活的組織,在新陳代謝的過程中也會生病。骨質疏鬆症其實就是一種病,當你罹患這個病,表示你的骨質流失、骨密度降低,剖面一看,骨骼佈滿了許多孔隙小洞,呈中空疏鬆現象,就像一棟房子的結構漏沙了一樣,漸漸外露的鋼骨失去支撐保護,很容易發生骨折的崩塌現象。 7 O4 m# w% R: ]4 [, Y+ n- Q

' `6 ?0 K  @. Z  H" A基本上,在老年人口比例較高的國家,骨質疏鬆症的問題愈容易被突顯,不過近年來因為不良飲食、作息等各種因素影響,骨質疏鬆症竟也出現在年輕男女身上。從惠氏藥廠去年針對全國近2萬名婦女進行骨質密度檢測發現,30~35歲的年輕女性中,每四人約有一人呈現骨質不良的徵狀。不過骨質疏鬆絕對不是女人才有的問題,男人就算沒有內分泌的變化,不會因為步入中老年開始有骨質流失的危機,不過到了70歲,還是會有因為老化所產生的骨質流失現象。因此,不管男女老少,都得認真看待「骨質流失」這件事。 # {) T0 s5 [5 r3 O' W( D' [8 V
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你的骨鬆屬於哪一類?
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/ p2 z8 A, W; K/ A- u! P2 n6 y% s. w引起骨質疏鬆的原因有很多,依照不同的原因,基本上可以將骨質疏鬆症分為兩大類。第一類屬於原發性,也就是退化型的骨質疏鬆,國內有90%的骨質疏鬆症患者都屬於這種類型。跟年紀大的自然老化有關,也跟女性停經後荷爾蒙分泌不足有關。第二種是續發性,也就是後天因素所造成,有可能是疾病造成內分泌失調,更有可能是因為營養不良、生活習慣不良所引起,一般出現在年輕人身上的骨質疏鬆症,多屬於續發性。
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' k  e+ Q/ J$ B掌握戰況,先發制人 , k4 }( w' R$ m- @% \& I
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想要擊敗敵人,你得先親近了解他,對於無聲的骨質疏鬆症更需要全面掌握,因為它的發生無痛無傷,是一點一滴慢慢侵蝕健康的類型。該怎麼做才能先發制人?首先你得了解戰況,分析自己是否屬於易受骨質疏鬆症攻擊的高危險群,再提出預防戰略。
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骨質疏鬆症最富殺傷力
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: E1 \2 K; s; _4 P骨質疏鬆症會怎樣迫害你的健康?最直接且最嚴重的結果就是骨折。何為斌醫師表示,骨質疏鬆最常導致以下三個部位的骨折: 7 e) R, ?- \: f% m
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1 脊椎骨卅一般所謂的「老倒縮」現象,就是一種壓迫的骨折。因為骨質已經疏鬆到無法承擔身體的重量,於是脊椎骨就一節一節受到壓迫,表現出身高變矮、彎腰駝背的外觀狀況。
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2 橈骨卅也就是手腕的部位,由於經常受到撞擊,也常在跌倒時撐地引發骨折。
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9 N4 }8 Z+ [7 n# R' y. c8 [3 髖骨卅跌倒的老人常見髖骨、股骨骨折。 在發生骨折之前,其實骨質疏鬆沒有什麼表現病徵,你可能會因為脊椎漸漸受到壓迫,有時會有腰背痠痛的不適感,如果沒有特別做骨密度檢查,很多人都是在骨折之後才發現,原來骨質疏鬆症早就找上門了。
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7 \$ E. m& y! i' y( j5 a補救絕對比不上預防 + T6 v/ @7 F6 V8 W6 P/ m

& Y" k/ Q" t2 H想得知敵人與自己之間的距離,最有效的方法就是測量骨密度。坊間測骨質疏鬆有幾種方式,照X光、照超音波。何為斌醫師表示,這幾種都只能算是篩檢性的參考值,目前世界衛生組織公訂的骨質密度標準,是以「DEXA雙光子吸收儀」的檢查值為準,它將能量X光打入骨頭,可檢查到身體中央的部位,準確度相當高。 . X% ]' P+ S% V" P& {
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測得的T值是正數,表示你的骨質狀況正常,而0至-1雖然也是正常,不過已屬注意範圍,當T值在-1至-2.5時,顯示你的骨質有流失現象、骨質不良,至於-2.5以下則稱為骨質疏鬆,小心隨時有可能因為骨鬆發生骨折現象。
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當骨質流失、骨質疏鬆的現象發生在你身上,採用藥物治療以及生活飲食習慣矯正,也可以有所改善。不過改善的效果很難回復到百分之百,骨質不能回到最好的狀態,以每一年追蹤一次骨密度,每年可以達到維持、或是比去年進步2%-3%,就是很好的改善效果。因此對骨質疏鬆症來說,補救的效果絕對比不上預防。 0 o+ t; q$ u8 K1 A" z- @' W

9 j8 m4 i9 S: q9 R% [$ W骨鬆症的高危險群 5 W/ r3 B1 E! Y. A+ u( |% B/ E
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1.停經之後的女性
' m" V+ s9 Y- [1 |女性荷爾蒙在維持強化骨骼的機能上,扮演著重要角色。當女性停經後、更年期來臨時,由於女性荷爾蒙分泌快速減少,導致骨質在這時期大量流失。根據國民健康局資料顯示,台灣地區女性邁入中年後,骨質密度每年約減少0.3%~0.5%,停經後每年更以3%左右的速度流失,若完全不進行骨質疏鬆症的預防,在停經五年內,估計至少流失25%的骨本。當然,愈早停經的女性,骨質流失的可能風險愈高。
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- b$ I0 \3 r* Z9 i& R( M2.家族性遺傳
* @, q/ P* F9 B& p& o對骨質疏鬆症來說,家族的遺傳佔有很大的影響力,看看你的媽媽及祖母,如果已經「老倒縮」很嚴重,或是已患有骨質疏鬆症,那麼你步上後塵的可性就很高。 ( Y1 _! H% b$ K9 ?8 x! {; G' {
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3.不良生活作息
# m& ^: P; M7 P7 |' _生活習慣影響健康甚鉅,它不是一觸即發,而是採蠶食策略,一點一滴慢慢吞蝕你的健康。如果你經常熬夜狂歡、飲酒作樂、晚起晚睡,小心內分泌失調,讓骨質疏鬆有機可乘。 . b. o' ?  F# G+ v: S

( S6 l: c- u1 [7 i) d3 t0 Q4.偏食、營養失調 - ~9 @( X4 B! c9 J3 w) e
許多綠色蔬菜、乳製品裡有豐富的鈣質,偏食不吃蔬果、不吃某些特定食物的人,營養不均衡,不易儲存骨本。再加上狂飲可樂、咖啡等不健康飲料,更加速骨質流失的可能性。
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5.曾因婦科手術導致荷爾蒙失調
: F6 M3 u8 F. e; \& Z, g1 L雖然年紀未到,不過由於婦科手術切除了卵巢等分泌女性荷爾蒙的器官,讓荷爾蒙分泌失調,跟停經的道理一樣,同樣也會造成骨質疏鬆提早報到。 5 p3 T6 m; v$ u. Y! C% B* }3 g

2 M" R1 i# N& O0 E, v6.用激烈減肥手段在短時間暴瘦 3 o* Z& Q/ f# N1 m# D. @
過瘦的女生不僅罹患骨質疏鬆的機率比較高,過度激烈的不當減肥法,首先打亂的就是內分泌系統,荷爾蒙失調導致經期紊亂、停經,就是造成骨鬆的危險動作。
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' t; x1 [( D7 Q% g7.不曬太陽 9 }' n6 H, w4 W  A: ?# |' D
為了美白,許多女性做足了防曬工夫,幾乎與陽光完全隔離。何為斌醫師表示,由於身體皮膚表面下的膽固醇需要靠紫外線轉化為活性維他命D3,以幫助鈣質吸收,因此長期常坐辦公室、不曬太陽的人,體內不易保住鈣質,骨質當然容易疏鬆。 : r6 D* e) w0 `6 M

( ^. S- r) _' i- k/ x; r: U1 }& s7 a8.骨架小、個子小的體型 ( S8 ]9 g/ ~( ]- j. d7 I
個子小的人骨架也小,跟體態正常、高大的人比較起來,因為骨量較少,容易造成骨質流失。 2 `- C! e- j; Q
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9.不運動
. S" g% A& M; I# e, ^! c. i# Q運動可以刺激骨骼生長、鍛鍊肌肉的耐力及彈性,不僅有助骨密度增加,也能強化保護骨頭的周圍組織,避免骨頭受到外力撞擊輕易骨折。不運動?以上好處全數落空,骨質疏鬆當然比較有機會親近你。
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6大招有效預防骨質疏鬆症
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4 r8 c3 F& A5 |搞清楚你跟骨質疏鬆症之間的關係後,接下來要做的就是築起高牆,保固骨本,延緩它流失的機會與時間。雖然在35歲之前,骨量都屬於持續漸進生長的狀況,不過預防不嫌早,從小培養良好的飲食、生活習慣,到老也不怕骨頭鬆。 1 ?8 X- a- W, e0 x* ?
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均衡飲食之外,加鈣加維他命D 0 f# \8 h/ i3 m. R: [! l' a
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這是一句老話,也是維持健康的基本之道,均衡的攝取營養,不偏食、不亂食,是打好保骨本的基礎。在均衡飲食的條件下,我們會提醒你多補充鈣質以及維他命D,因為鈣是合成骨骼的重要成分,有足夠的鈣質才能幫助骨質代謝。而維他命D3與鈣互為作用,可以幫助鈣質的吸收與形成,兩者一起作用,就像是幫瓶子補充了沙子,還加上蓋子把它封起來,有效達到保骨作用。
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4 B5 R* w9 d* `8 B3 S. w不過要注意的是,不管是鈣還是維他命D,在國民健康局的調查下都呈現攝取不足的結果。在乳製品以及綠色蔬菜中都含有豐富的營養素,也應特別補充攝取。 9 [. N  _) K5 r& P6 {3 }4 k. G

1 T2 c. z0 M. o: j選擇負重運動 / x" U: P$ O" k: B+ U+ K$ j
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運動對骨骼成長有正面幫助,因為骨頭生長過程與骨頭承受的硬力有關,運動可以幫助與硬力對抗,藉以增加骨頭合成。在外太空的太空人得到骨質疏鬆的機率很高,因為他們感受不到硬力,肌肉與骨骼無法受到鍛練,導致骨質漸漸流失。
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只要是運動,都能幫助肌肉鍛鍊耐力與張力,並且增加心肺功能,培養一個禮拜運動3天,每次持續30分鐘的習慣,有效預防骨質疏鬆。醫師們更推薦負重式運動,像是跑步、打球、舉重、啞鈴操、跳躍動作等,具有與硬力對抗的作用,肌肉骨骼可以獲得訓練。何為斌醫師說,唯一的例外是游泳,它可以減緩關節的承重力,避免關節受傷,但相對的硬力就失去了。 ) q- G/ k  Q5 ~

8 L5 X# W* X% ^7 c/ D% i) L- L每天曬太陽10分鐘 " O7 G1 w. A+ J! V6 p

8 j/ W) r/ k" S曬太陽對預防骨質疏鬆來說是一件重要的事,因為透過紫外線的照射,可以活化維他命D,有了維他命D才能與鈣質相輔相成。在防曬概念的倡導下,建議你在早晨或傍晚太陽不是很強烈的時候,每天曬個10-15分鐘。若覺得光是曬太陽太無趣,可以搭配運動或跑步,又可幫預防骨鬆加分。
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( g0 b5 `' j, w4 B; N避免過量咖啡、煙酒 ; }" S% E* I, v' i, R: G  s  @

& v, @9 e, _7 _- w. q8 C# v: l0 m1 H過量的煙酒、咖啡都會干擾造骨細胞的活性,讓體內荷爾蒙失調,進而影響骨頭生長,讓骨質更快流失。
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加強肌肉力量 8 i! b% w" v. T9 o: I% J4 c7 H. r
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結實有力的肌肉可以有效保護骨骼、關節,不會輕易受到外力衝擊就受傷,在意外發生時可以有更好的反應能力,來緩衝即將發生的傷害。固定運動以及均衡飲食是長肌肉的好方法,與預防骨質疏鬆的方法不謀而合。 , h9 @5 S1 _4 J" x

7 O: a' O" E/ B; f4 O; }. p# K規律的正常作息
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正常的作息可以讓內分泌系統正常工作,維持荷爾蒙分泌機能,避免因熬夜晚睡、失眠、壓力大等因素,打亂內分泌系統,進而影響骨骼發育生長。
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迷思1.腰痠背痛是骨質疏鬆的前兆? - H7 p% S* F! j2 p! w7 X9 V( o7 y, B
在何為斌醫師的門診中,不少腰痠背痛的人一來馬上就問是不是得了骨質疏鬆症。何醫師說,基本上用腰痠背痛來推斷是否有骨質疏鬆並不正確,因為沒有任何前兆是骨質疏鬆症的特徵,只能用反推法來解釋,統計患有骨質疏鬆症的人,他們通常有的表現可能包含了腰痠背痛、駝背、身高變矮……,不可直接畫上等號。
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迷思2.坊間的骨質檢測儀都很準? + j, h) R4 C. w) N7 R
走在路邊賣場或是活動現場,很多標榜可以免費測骨質疏鬆的檢測,如果你很想去做,建議將測出的數值當做參考即可。因為坊間小型的檢測儀多屬周邊型的超音波,主要在測手臂、腳跟骨、膝蓋骨等部位的骨密度,檢測值非常容易因操作不當而產生誤差。何醫師提醒,這類檢驗測出來的骨密度通常都偏差,可能是一種商業買賣的手段,也可能是誤差值,如果你真的擔心,建議走一趟大醫院做精準的檢查,再判斷要做怎樣的補救。
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1 b9 @. T6 h( ~6 O# m9 S! H迷思3.多喝牛奶、多吃鈣片就能預防骨質疏鬆?
2 \) H+ t% u7 m2 e( a) W7 [對預防骨質疏鬆症來說,多喝牛奶、補充鈣片的確是方法之一,不過,要全面達到攔截效果,方法可不能只有一種。即使你喝了牛奶、吃了鈣片,不過仍然過著靡爛的不正常生活,不愛運動也沒有正常飲食,就像一邊補進沙子可是瓶身還有很多地方漏沙,還是不能達到預防效果。 , X' D. c8 x& \) L8 s
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迷思4.年紀輕輕罹患骨質疏鬆的機率也很高。
" ~6 R$ r( L1 q- A" T% @: ]雖然臨床上有年輕人罹患骨質疏鬆症的實例出現,不過何為斌表示,年紀輕輕就有骨質疏鬆的例子實在很少,因為人類的骨骼是慢慢成熟成長,直到30歲左右骨質含量達到最高點,除非你是屬於高危險群還不自制,每天過著加速讓骨質流失的生活,或者是因某種疾病導致骨質流失的後遺症出現,例如長期服用類固醇、甲狀腺亢進、洗腎末期等,才有可能在年輕時就患有骨質疏鬆現象。資料來源:康健電子報




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