上班族保健處方大公開 + r. b3 f6 f$ l4 T 更新日期:2008/07/04 10:55 uho編輯部 8 V$ W, r! j& _; S* O
整天坐著辦公的上班族，表面上看來好像比較輕鬆，只要在電腦桌前按滑鼠、敲鍵盤即可，其實，這種工作型態也可能引發腰酸背痛等問題，就是因為體能活動不多，再加上長時間維持固定姿勢，或長期使用錯誤姿勢所導致。其實，上班族若能每天花幾分鐘，做一些簡易的伸展，就能預防腰酸背痛，增進健康、提升工作效率。但切記在運動之前，一定要了解每一個動作的做法，做好熱身，讓肌肉、關節、韌帶動起來，才能承受後續的大量運動。. J5 u8 A N# S' F& y$ }" Q2 Z
5 x0 f( ]& x; ^. r" J" h 1 D) v1 F$ P) Z此外，運動時要維持正確姿勢，搭配呼吸節奏，緩慢、適度地進行所有動作，用心去感受身體每一塊肌肉、關節的相對位置，隨時糾正錯誤的姿勢；有些動作如果做不來，也不需勉強，以免肌肉受傷。以下是幾種上班族可自己進行的簡易伸展運動，不妨依場所與自身狀況，選擇適當的項目動一動：" f& a. b) c% r$ _
8 ^! A, F5 J1 n% f6 ^$ ~/ l+ V 6 ?, m( q5 p( c1. 骨盆傾側：肚臍、骨盆往前傾，上背部挺直；接著肚臍向內收、骨盤向後傾，重複該動作10次。這個動作可以增加腰部活動，減輕腰部酸痛。 - Q( U% p* O# I8 ~5 X3 M; R0 ? _ 8 d8 f5 ~8 G& E. g. ^$ O- g; b2. 肩膀滾動：雙手放鬆，肩膀向後轉5圈，向前轉5圈；進階動作可將雙臂伸直，向後、向前各轉5圈。肌肉緊繃的人可以藉此放鬆肩頸部肌肉，有效減低肩頸的酸痛。 9 T3 k0 s& E, y6 b |9 v' ]) a% ^, R& u6 M; q' Z8 z& u/ t( [
3. 椎體扭轉：雙腿交疊，雙臂彎曲至肩膀高度，上身左右交替扭轉5次，雙腿交換位置，重複一遍。這個動作可以活動背部關節，透過伸展動作放鬆背部的緊繃肌肉，增進脊椎活動度，還可修飾腰部線條。, U! t; V; Q3 X, F3 ]( N% D
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4. 側彎：雙腿分開與肩同寬，雙手或單手置於頭上方，向一側彎腰，保持下半身挺直，維持10秒，兩邊各作5次。這個軀幹伸展動作，可放鬆背部與腰部肌肉，還可擴大胸部的呼吸空間，讓呼吸更順暢。. e$ V8 c: e! ^! L
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5. 胸肌伸展：雙手交叉於背後，兩肘靠向脊椎，手臂上拉，保持下巴內收，緊縮腹部，維持10秒，然後放鬆，重複5次。這個動作可放鬆胸部前側肌肉，讓呼吸更順暢。 ) n$ E% f( l" W . }# I9 i( O( C+ @* }" a7 w6. 胸背伸展：雙腿分開站立，背部與牆壁約一個前臂的距離，慢慢向一側扭轉，直至雙手平放在牆上，保持雙膝面向前方，維持30秒，然後換另一邊。重複5次。這個運動可以伸展背部與腰部，減緩腰酸背痛現象。& a6 c+ J& x2 B) E8 L9 ]* @: l
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7. 前臂扭轉：前臂彎曲90度，將一手肘放在另一手肘上，輕輕扭動前臂，使雙手手指緊握，放鬆肩膀，盡量將雙臂往上推，維持10秒，重複5次，然後交換手肘位置，重複動作。這個運動可以伸展上背部肌肉，促進呼吸順暢。 % h/ x5 t% {2 J& o$ d" w5 N4 r5 Q 8 b: ]& X( ?5 d& W* O* |' j8. 收腹抬腿：雙手掌心放於座椅上，使下背部成拱型，圓曲著肩膀，下巴往胸膛收攏，抬起雙腳，兩腿收攏，維持5秒，然後雙腿放回地面，重複5次。這個動作可以訓練腹肌，強化腰部穩定度，增進脊椎關節活動度，預防腰部酸痛。 / h! S% w& w: H* o9 X6 S- t# S# q; Q( V* P. Z; T, q5 O" W( ?
伸展運動的類型很多，也不需每次都將所有項目做完。不過，運動是保持健康及減少壓力的最佳配方，只要選擇適合自己的運動方式，持之以恆，上班族朋友們也能擁有高效率的工作品質和健康的身體！ 3 K# r J" P, j! u1 `; ]) Y & S2 X! H/ S& L9 h0 U
